Спорт питание для новичков: Спортивное питание советы для начинающих  * Советы по спортивному питанию для новичков – с чего начать, какой и как выбрать спортпит новичку

Содержание

Какое спортивное питание лучше для роста мышц и набора массы?

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.


Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

 

  1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

    Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

  2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
    • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
    • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
    • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
  3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
  4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
  5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

 

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

  • ускорить набор массы, рост мышц;
  • оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
  • добиться четкого рельефа ткани мышц;
  • зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
  • нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавки Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак
Обед
За 30-40 минут до похода в зал Сразу после занятий Прямо перед сном
Протеин 1 порция     1 порция 1 порция 1-2 порции казеина
BCAA 5-10 граммов     5-10 граммов 5-10 граммов  
Мультивитамины   1 порция        
Предтренировочные комплексы       1-2 порции    
Глютамин           5-10 граммов
Креатин       5 грамм 5 грамм (если нет в составе гейнера)  
Жирные кислоты Омега-3   1 порция 1 порция      

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем успехов!

Спортивное питание для роста мышц! РАБОТАЕТ 100%!

Полки спортивных магазинов просто кишат различными продуктами спортивного питания. Очень сложно, особенно начинающему спортсмену, не попасться на хитрые маркетинговые уловки производителей. Сегодня я рассмотрю по-настоящему рабочие спортивные добавки, которые дадут вам ощутимый, видимый результат.

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

Хочется сделать одно отступление:

Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

Спортивное питание, которое работает

Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

  1. Креатин моногидрат.
  2. Протеин.
  3. Аминокислоты BCAA.
  4. Витамины и минералы.
  5. Жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: креатин моногидрат: для чего нужен. Очень советую вам почитать!

Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

Можно ли получить креатин из обычной пищи?

Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

В какой форме принимать креатин?

Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

Как принимать креатин?

Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

Схема приёма креатина:

  1. Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
  2. Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
  3. Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

Протеин

Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали здесь. Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

Схема приёма протеина:

  1. Быстроусвояемый протеин (сывороточный – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, что такое сывороточный протеин.
  2. Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
  3. Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

Аминокислоты BCAA

У меня есть крутая статья про BCAA, для чего он нужен.

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

  • лейцин;
  • валин;
  • изолейцин;

Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

Цитата из заключения:

“При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме” Вот ссылка на исследование.

Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

Цитата из заключения:

“Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен” Вот ссылка на исследование.

Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

Схема приёма аминокислот BCAA:

  1. НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
  2. Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
  3. Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

Самым важным среди витаминов является витамин C. Не только из-за его способности стимулировать иммунную систему, а просто потому, что он жизненно необходим, т.к. его недостаток вызывает цингу (сорбут).

Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:

  1. Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
  2. Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про аптечный допинг.

Жиросжигатели

Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. БУЧ диета и КЕТО диета являются лучшими вариантами на мой взгляд.

Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

  • Кофеин и гуарана

Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

  • L-Carnitine (Л-Карнитин)

В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

Схема приёма жиросжигателей:

Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.

L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

Выводы

  • спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
  • креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
  • протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
  • аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
  • витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
  • жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

Так же, думаю, вам будет интересно почитать статью про спортивное питание для начинающих. Там я достаточно подробно расписал что и кому необходимо принимать для получения МАКСИМУМА от спортпита.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

сколько и какие добавки принимать

Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.

Как употреблять спортивное питание

Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.

Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.

Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.

УТРО.
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

НАИМЕНОВАНИЕ            ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
BCAA —————————→ 5 гр.
Кофеин ————————→ 200 мг.

К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет –  протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.

Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.

Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.

ЗАВТРАК.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

НАИМЕНОВАНИЕ               ДОЗИРОВКА
Поливитамины ——————→ 1 доза
Комплекс витаминов В  ——→ 1 доза
Витамин C ————————→ 1,000 мг.
Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Витамин E ———————→ 266-533 мг.
Кальций  ————————→ 500-600 мг.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

ПОЗДНЕЕ УТРО.
60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.

НАИМЕНОВАНИЕ                        ДОЗИРОВКА
Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).

Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.

ОБЕД.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

НАИМЕНОВАНИЕ               ДОЗИРОВКА
Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.

Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.

1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ

Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.

НАИМЕНОВАНИЕ                        ДОЗИРОВКА
Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
Предтренировочный комплекс

/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза

Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.

2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ———————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.

За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.

Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.

Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.

Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ——————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.

После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.

После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.

СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.

Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.

УЖИН.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
Витамин C ———————→ 1,000 мг.
Кальций ———————→ 500-600 мг.
Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.

ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.

НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/supplement-time-timing-is-everything.html

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание - это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

  • Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
  • Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
  • В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
  • В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

  • Сывороточный протеин
  • Гейнер
  • BCAA
  • Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
  • Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

  • Комплексный протеин
  • Сывороточный протеин
  • BCAA
  • Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
  • Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

  • Комплексный протеин
  • BCAA
  • L-карнитин
  • Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
  • Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям - всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!


как правильно принимать и выбрать

Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы. Разобраться во всех тонкостях и нюансах применения спортивных добавок поможет этот материал. Из этой статьи Вы узнаете:

  • когда начинать употреблять добавки;

  • как правильно принимать спортивное питание новичкам;

  • в каких случаях спортпит навредит;

  • а также какой набор спортпита оптимален для новичка.

Для чего нужно спортивное питание?

Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен. При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.

Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.  

Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.
Польза и вред спортивных добавок

Польза спортивного питания для культуристов неоценима. Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени. 

Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта. 

Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.

Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:

  1. При непереносимости веществ, входящих в его состав.
    Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто.

  2. При злоупотреблении.

При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.

Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.



Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

  1. Качественные и регулярные тренировки.

  2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

С чего начать новичкам?

В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.

Протеин

Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка. 

Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.

Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.

Гейнер

Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.

Готовые наборы спортивного питания для начинающих

Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.

  1. Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина.

  2. Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. 

  3. Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA. 

  4. Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.

Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества. 

Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.


Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Профессиональным спортсменам, тяжелоатлетам и бодибилдерам требуется спортивное питание. Каким оно бывает и как его употреблять?

Многие люди категоричны в вопросах спортивного питания. Они относят его к стероидам или допингу.

Спортивное питание представляет собой группу пищевых добавок, необходимых спортсмену в период соревнований и подготовки к ним. Состав спортивного питания натурален, не имеет вредных примесей, практически не вызывает аллергии. Оно не заменяет полностью рацион человека, а является полезной добавкой.

Виды спортивного питания и их предназначение

Спортивное питание бывает нескольких видов, каждый из которых выполняет определенные функции:
  1. Белковые добавки. Их применяют, когда необходимо восполнить недостаток белка, если с пищей в организм попадает недостаточное его количество. Белковые добавки насыщают организм аминокислотами различного профиля, что способствует быстрому набору мышечной массы.
  2. Углеводные смеси или гейнеры. Эти добавки показаны людям с ускоренным метаболизмом. Им требуется получать с пищей больше питательных веществ, нежели людям с нормальным обменом веществ. Обычно их рекомендуют употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. С гейнерами важно не переборщить, они содержат быстрые углеводы, переизбыток которых может отрицательно сказаться на человеке. У него начнет образовываться лишний жир.
  3. Аминокислоты. Они схожи с обычными белковыми или протеиновыми добавками. Разница лишь в том, что в случае приема аминокислот в чистом виде, они быстрее усваиваются организмом. Они поступают в кровь практически моментально, быстро всасываются. Их регулярный прием не имеет смысла. Атлетам обычно назначают добавки с аминокислотами в тех ситуациях, когда вещества требуются здесь и сейчас. Чаще всего добавки с чистыми аминокислотами употребляются во время тренировки.
  4. Жиросжигатели. Назначаются тем, кто находится в стадии активного сжигания лишнего жира. Они не дают организму усваивать жиры, повышают обмен веществ, помогают держать под контролем аппетит.
Внимание! Жиросжигатели будут приносить результат в том случае, если человек активно тренируется и соблюдает диету. Если он продолжает есть калорийную и жирную пищу, принимая при этом жиросжигатели, то положительной динамики не будет.
  1. Витамины и минералы. Они представляют собой набор полезных веществ, которые нужны человеку для нормального функционирования организма. Также витамины ускоряют работу ферментов, которые отвечают за протекание всех химических процессов в теле человека. Обычно у тренирующихся людей процессы обмена веществ протекают быстрее, поэтому им необходимо употреблять больше витаминов и минеральных добавок. Дополнительные витамины и минеральные вещества рекомендованы к употреблению для всех спортсменов, так как не всегда получается добыть нужные добавки из повседневной пищи. Если грамотно принимать витамины, то процесс наращивания мышечной массы будет проходить легче.

    Нужно ли спортивное питание девушкам?

    Обычно девушки не стремятся к набору такой мощной мышечной массы, как мужчины, и им незачем употреблять спортивное питание в больших количествах. Но если спортсменка все же работает на массу, хоть и не так интенсивно, как мужчина, ей показан прием специальных пищевых добавок.


    Внимание! Чаще всего девушкам рекомендуют принимать жиросжигатели, так как многие из них тренируются для борьбы с лишними жировыми отложениями.

    Существует несколько видов спортивного питания. Все они отвечают за разные функции, поэтому их прием должен быть грамотным и сбалансированным.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

    Пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

    Хотя здоровое питание может быть довольно простым делом, рост популярных «диет» и диетических тенденций вызвал путаницу.

    Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

    Это подробное руководство по здоровому питанию для начинающих, основанное на последних достижениях науки о питании.

    Почему нужно правильно питаться?

    Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с неправильным питанием (1, 2).

    Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

    Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. Фактически, пища влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

    Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет сомнений в том, что здоровая диета поможет вам улучшить свои показатели (10).

    Итог:

    От риска заболеваний до функции мозга и физической работоспособности - здоровое питание жизненно важно для всех аспектов жизни.

    Объяснение калорийности и энергетического баланса

    В последние годы важность калорий стала меньше.

    Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья (11, 12).

    Если вы добавите больше калорий, чем сжигаете, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

    Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

    Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно съесть больше, чем сжигает ваше тело.

    Итог:

    Калорийность и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.

    Общие сведения о макронутриентах

    Три макроэлемента - это углеводы (углеводы), жиры и белок.

    Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.

    Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

    • Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
    • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
    • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

    Сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

    Итог:

    Макронутриенты - это три основных питательных вещества, которые необходимы в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

    Общие сведения о микронутриентах

    Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые вам нужны в меньших дозах.

    Некоторые из наиболее распространенных микронутриентов, которые вам следует знать, включают:

    • Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая производство энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц (14).
    • Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов (15).
    • Железо: В первую очередь известно, что оно переносит кислород в кровь, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной системы и функции мозга (16).
    • Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
    • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

    Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

    Суточная потребность в каждом питательном микроэлементе варьируется от человека к человеку. Если вы придерживаетесь настоящей пищевой диеты, которая включает растения и животных, вы должны получать все необходимые вашему организму микроэлементы, не принимая никаких добавок.

    Итог:

    Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

    Важно есть цельные продукты

    Вы должны стремиться к потреблению цельных продуктов не менее 80-90% времени.

    Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

    Если продукт выглядит так, как будто он был произведен на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.

    Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что в одной порции содержится меньше калорий и больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах.

    Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

    Итог:

    Основание вашей диеты на цельных продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и похудания.

    Постарайтесь основывать свой рацион на следующих группах здорового питания:

    • Овощи: Они должны играть основную роль в большинстве приемов пищи.Они низкокалорийны, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
    • Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
    • Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются одним из основных продуктов питания человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
    • Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные микроэлементы.
    • Яйца: Цельные яйца, считающиеся одним из самых здоровых продуктов на планете, содержат мощное сочетание белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
    • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
    • Здоровые крахмалистые продукты: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
    • Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
    • Напитки: Вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости, наряду с такими напитками, как кофе и чай.
    • Травы и специи: Часто они очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

    Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровыми продуктами.

    Итог:

    Основывайте свой рацион на этих здоровых цельных продуктах и ​​ингредиентах. Они обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

    Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев

    Следуя советам в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

    Нет необходимости отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничивать или приберегать для особых случаев.

    К ним относятся:

    • Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
    • Трансжиры: Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
    • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
    • Растительные масла: Хотя многие люди считают их полезными для здоровья, растительные масла могут нарушить баланс омега-6-3 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
    • Обработанные обезжиренные продукты: Часто замаскированные под полезные для здоровья продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы улучшить их вкус.
    Итог:

    Хотя никакая еда не является строго запрещенной, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

    Почему так важен контроль порций

    Потребление калорий - ключевой фактор в контроле веса и здоровья.

    Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избегаете потребления слишком большого количества калорий.

    Хотя цельные продукты, безусловно, намного сложнее переесть, чем обработанные, их все же можно съесть в избытке.

    Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

    Существует множество простых стратегий управления размером порции.

    Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и взять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за новой.

    Другой популярный подход - это измерение размера порции рукой. Приведенный пример еды ограничит большинство людей 1 порцией углеводов размером с кулак, 1-2 ладонями белка и 1-2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

    Продукты с более высокой калорийностью, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны, но при их употреблении обращайте внимание на размер порций.

    Итог:

    Будьте в курсе размеров порций и общего количества потребляемой пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

    Как адаптировать диету к вашим целям

    Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.

    Все очень просто: если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

    Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам нужно съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

    Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, следить за размером порции и сосредотачиваться на цельных продуктах.

    Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свой рацион с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных групп продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

    Как правило, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.

    В то время как многие спорят, какая диета лучше - с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, на самом деле это зависит от человека.

    Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (31, 32).

    Итог:

    Учитывайте общее количество потребляемых калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

    Как сделать здоровое питание устойчивым

    Вот отличное правило, по которому нужно жить: если вы не видите себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.

    Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это означает, что у них никогда не вырабатываются долгосрочные привычки здорового питания.

    Существуют пугающие статистические данные о прибавке в весе, показывающие, что большинство людей восстанавливают тот вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудания (33).

    Как всегда, главное - это баланс. Если у вас нет определенного заболевания или диетических требований, никакая еда не должна быть навсегда закрыта. Полностью исключив определенные продукты, вы действительно можете усилить тягу к еде и снизить долгосрочный успех.

    Основание 90% вашего рациона на цельных продуктах и ​​меньших порциях позволит вам время от времени получать удовольствие от угощений, но при этом сохранять отличное здоровье.

    Это гораздо более здоровый подход, чем наоборот, когда есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как это делают многие люди.

    Итог:

    Создайте здоровую диету, которой вы сможете наслаждаться и которой будете придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите нездоровую пищу, приберегите ее для случайного угощения.

    Рассмотрите эти добавки

    Как следует из названия, добавки предназначены для использования в дополнение к к здоровому питанию.

    Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь вам устранить дефицит и удовлетворить все ваши повседневные потребности.

    Тем не менее, несколько хорошо изученных добавок оказались полезными в некоторых случаях.

    Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

    Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут принести дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона (14, 35, 36).

    Другие добавки могут использоваться для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование (37, 38, 39).

    В идеальном мире ваша диета была бы полна продуктов, богатых питательными веществами, без необходимости в добавках.Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

    Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего питания, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.

    Итог:

    Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако могут быть полезны и некоторые добавки.

    Сочетайте правильное питание с другими здоровыми привычками

    Питание - не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

    Соблюдение здоровой диеты и упражнения могут еще больше укрепить ваше здоровье.

    Также очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболеваний и контроля веса (40, 41).

    Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда испытываете жажду, и оставайтесь достаточно увлажненными в течение всего дня.

    Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

    Итог:

    Оптимальное здоровье - это не только питание.Также очень важны физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса.

    Стратегии, описанные выше, значительно улучшат ваш рацион.

    Они также укрепят ваше здоровье, снизят риск заболевания и помогут сбросить вес.

    Фитнес-диетолог | Учебные программы сертификатов питания

    Провайдер: ACE
    Включено:

    Книга

    электронная книга

    Подкаст

    Записанное видео

    Онлайн-викторина

    Сочетание питания и изменения поведения для длительного результата

    Физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия, но это только половина дела.Правильное питание имеет первостепенное значение для полноценного фитнеса и является ключевым фактором в ведении ваших клиентов к более здоровой жизни. Понимание питания требует большего, чем просто знание того, что есть. Знание того, как использовать коучинг по изменению поведения, имеет решающее значение для того, чтобы эффективно помочь клиентам развить привычки, которые принесут положительные результаты на всю жизнь.

    Как специалист по питанию ACE Fitness, вы будете вооружены основными стратегиями изменения поведения в сочетании с научно обоснованной информацией о питании, чтобы помочь вашим клиентам лучше узнать свое питание и выработать привычки питания на всю жизнь, которые приведут к улучшению здоровья.

    Станьте незаменимым помощником для своих клиентов

    Обращались ли к вам когда-нибудь клиенты за советом по диете и питанию? В этих ситуациях может быть сложно определить, какой уровень рекомендаций подходит и как индивидуализировать информацию о питании для клиентов разного возраста, состояния здоровья и целей фитнеса. Более того, вам может быть интересно, как научить клиентов принимать эти изменения в своей повседневной жизни. Программа специалистов по питанию ACE Fitness предоставит вам эту и многое другое, что позволит вам стать более разносторонним профессионалом в области здоровья и фитнеса, располагающим инструментами, способными повлиять на долгосрочные изменения в питании ваших клиентов.

    Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предназначена для специалистов в области здравоохранения и фитнеса, которые хотят получить более глубокое представление о питании, узнать, как помочь клиентам внедрить здоровую пищу в свой распорядок дня и понять, как удовлетворить особые потребности в питании для разных типов клиентов. , от тех, кто просто хочет поправиться, до конкурентоспособных спортсменов. Вы узнаете, как направлять клиентов в выборе свежих, богатых питательными веществами продуктов, и соедините эти знания со стратегиями изменения поведения, которые помогут вашим клиентам превратить разумный выбор в долгосрочные привычки.

    Как мне стать специалистом по питанию ACE Fitness?

    Чтобы стать специалистом по питанию ACE Fitness, вы должны пройти каждый из модулей, перечисленных ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

    Любой человек может пройти Программу специалиста по фитнес-питанию, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентные профессиональные полномочия, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых обязательных учетных данных, щелкните здесь.

    Лучшие 50 RSS-каналов по спортивному питанию

    1. Журнал Международного общества спортивного питания RSS Feed

    Лондон, Англия, Великобритания RSS Feed - jissn.biomedcentral.com/arti .. Сайт - jissn.biomedcentral.com/arti .. О сайте - JISSN посвящен распространению знаний о том, как влияет питание роль и зависит от спорта, физических упражнений и жизненного цикла. Журнал с открытым доступом представляет собой глобальную платформу, на которой читатели могут определить состояние доказательств по теме и изучить стратегии питания, которые могут улучшить физические упражнения и / или адаптацию к тренировкам, что приведет к улучшению здоровья и производительности.Найдите статьи о питании и здоровье, болезнях, реабилитации, тренировках и производительности. Частота 3 сообщения в неделю С - май 2004 г. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    2. RSS-канал блога IronMag по бодибилдингу

    США RSS Feed - ironmagazine.com/category/su .. Сайт - ironmagazine.com/category/su .. О сайте - Интернет-журнал и сообщество по бодибилдингу и фитнесу. Он содержит подробную информацию о пользе добавок, обучающие видео и форум, где вы можете поговорить с другими бодибилдерами.Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    3. RSS-канал Cardiff Sports Nutrition Blog

    Кардифф, Уэльс, Великобритания RSS Feed - cardiffsportsnutrition.co.uk .. Сайт - cardiffsportsnutrition.co.uk .. О сайте - Cardiff Sports Nutrition поставляет лучшее спортивное питание, добавки для бодибилдинга и спортивные добавки от крупнейших брендов отрасли для проверенных результатов! Узнайте все последние новости о пищевых добавках, рецептах, тренировках и многом другом.Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    4. RSS-поток блога о лучших добавках для тренировок

    Соединенные Штаты RSS-канал - bestworkoutsupplementsblog.c .. Сайт - bestworkoutsupplementsblog.com О сайте - Лучшие предтренировочные добавки и обзоры добавок. Ознакомьтесь с обзорами и сравнениями всех лучших добавок для тренировок! Перед тем, как пойти в магазин, получите надежный совет по добавкам для бодибилдинга. Частота 1 сообщение / год Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    5.RSS Feed

    Питание для больших мышц

    Индия RSS Feed - bigmusclesnutrition.com/feed Сайт - bigmusclesnutrition.com/blog О сайте - Добро пожаловать на официальную страницу Twitter BIGMUSCLES Nutrition, одного из ведущих производителей пищевых добавок в Индии, отвечающих всем потребностям бодибилдинга . Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    6. Reddit | RSS-канал AdvancedFitness

    Сан-Франциско, Калифорния, США RSS-канал - reddit.com / r / AdvancedFitness .. Сайт - reddit.com/r/AdvancedFitness О сайте - место для обсуждения программ фитнеса, здоровья, питания и тренировок за пределами начального или вводного этапов. А также найдите сообщения о спортивном питании. Частота 3 сообщения в неделю Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    7. RSS-канал Legion Athletics

    Вирджиния, США RSS Feed - legionathletics.com/blog/feed Сайт - легионатлетика.com / blog О сайте - «Я основал Legion Athletics, чтобы создавать здоровые, высококачественные спортивные добавки на основе научных данных и продавать их честно и по справедливой цене», - сказал основатель Майк Мэтьюз. Частота 2 сообщения / день Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    8. Ешьте, чтобы соревноваться! RSS-канал

    Naperville, Illinois, United States RSS Feed - rdkate.blogspot.com/feeds/po .. Site - rdkate.blogspot.com О сайте - Хотите знать, как использовать пищу для повышения производительности? Если вы воин выходного дня, спортсмен-любитель или элитный участник, этот блог предоставит вам практические советы, основанные на фактах.Никаких добавок. Никаких уловок. Просто настоящая еда для настоящих спортсменов. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    9. RSS-канал PricePlow

    Остин, Техас, США RSS Feed - blog.priceplow.com/feed Сайт - blog.priceplow.com О сайте - PricePlow - это главное место для покупок пищевых добавок! В нашем блоге есть дополнения к обзорам и новостям - Мы делаем работу, а вы тренируетесь. Частота 3 сообщения в неделю С - ноябрь 2008 г. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    10.Дополнение Обзоры Блог RSS Feed

    Великобритания RSS-канал - samedaysupplements.com/blog/ .. Сайт - samedaysupplements.com/blog О сайте - Еженедельные обзоры добавок и советы по питанию. Дешевые спортивные добавки для бодибилдинга в Интернете. От незаменимых витаминов к протеиновым добавкам на сайте SameDaySupplements.com есть все, что вам нужно. Частота 3 сообщения / квартал С - октябрь 2014 г. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    11.Блог Precision Nutrition RSS-канал

    Торонто, Онтарио, Канада RSS Feed - precisionnutrition.com/blog/ .. Сайт - precisionnutrition.com/blog О сайте - коучинг по питанию, меняющий жизнь, основанный на исследованиях. Precision Nutrition приведет вас в лучшую форму в вашей жизни. 100% гарантия. Частота 4 сообщения / месяц Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    12. Блог BioSteel Sports Nutrition Inc. RSS-канал

    США RSS Feed - biosteel.com / blogs / news.atom Сайт - biosteel.com/blogs/news О сайте - Путь BioSteel начинается со спортивного питания, но включает в себя образ жизни, который побуждает всех быть на высоте. Будь то рецепты, советы по тренировкам, советы по здоровому образу жизни или глубокие погружения с добавками, блог BioSteel - ваш ресурс, который поможет вам стать лучше. Частота 1 сообщение / месяц Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    13. Виталите Блог о спортивном питании RSS Feed

    Сан-Диего, Калифорния, США RSS Feed - vitalyte.com / blogs / news.atom Сайт - vitalyte.com/blogs/news О сайте - Vitalyte Sports Nutrition - ведущая компания по производству спортивного питания, выпускающая продукты для спортсменов любого уровня и способностей. Vitalyte Sports Nutrition предлагает здоровые, полностью натуральные продукты для всех, кто хочет улучшить качество своей жизни, от самой быстро впитывающейся замены электролита до наших видов топлива для экстремальной выносливости и нашей линейки продуктов для образа жизни. Частота 30 сообщений / год Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    14.RSS-канал блога FWDfuel

    Кливленд, Огайо, США RSS Feed - fwdfuel.com/blog/feed Сайт - fwdfuel.com/blog О сайте - Добро пожаловать на сайт спортивного питания FWDfuel, лучший сайт для информации о глютене и молочных продуктах бесплатный план питания для спортсменов, а также информация о базовой диете для устранения пищевой чувствительности. Это спортивное питание с комплексным подходом к питанию, индивидуализированным в соответствии с вашими потребностями. Частота 2 сообщения / месяц Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    15.Reflex Nutrition | RSS-канал Locker

    Брайтон, Англия, Великобритания RSS Feed - rss2.feedspot.com/reflexnutr .. Сайт - reflexnutrition.com/pages/th .. О сайте - Reflex Nutrition - очень уважаемое имя в области спортивного питания . Следите за этим блогом, чтобы получить лучшие советы по питанию и добавкам, полезные рецепты, а также советы по тренировкам и планы по улучшению ваших тренировочных результатов. Частота 7 сообщений в неделю С - июль 2014 г. Посмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    16.First Endurance - Спортивное питание RSS Feed

    Парк-Сити, Юта, США RSS Feed - firstendurance.com/feed Site - firstendurance.com О сайте - First Endurance - это линия питания премиум-класса для повышения выносливости, которая, как было клинически доказано, улучшает показатели выносливости. Они предоставляют превосходные добавки к спортивному питанию, объединяя последние клинические исследования с участием лучших спортсменов на выносливость в мире. Частота 1 сообщение / месяц Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    17.Спортивные диетологи Австралия | RSS-канал блога SDA

    Мельбурн, Виктория, Австралия RSS Feed - sportsdietitians.com.au/sda- .. Сайт - sportsdietitians.com.au/sda- .. О сайте - Спортивные диетологи Австралия (SDA) - пик профессиональный орган спортивных диетологов в Австралии. Их видение состоит в том, чтобы аккредитованные спортивные диетологи были признаны неотъемлемой частью команды преданных спортсменов, помогая им в достижении их целей в отношении здоровья и производительности. Частота 2 сообщения / квартал Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    18. RSS-канал Elite Nutrition and Performance

    Колумбия, Южная Каролина, США RSS Feed - elitenutritionandperformance .. Сайт - elitenutritionandperformance .. О сайте - Наши блоги исследуют и делятся последней информацией о последних достижениях в спорте, питании и здоровье. Частота 3 сообщения / месяц С - апрель 2014 г. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    19.Swolverine | Блог о фитнесе и питании для вашего активного образа жизни RSS Feed

    Рино, Невада, США RSS-канал - swolverine.com/blogs/blog.atom Сайт - swolverine.com/blogs/blog О сайте - Swolverine - это спортсмен, занимающийся спортом на выносливость и ведущий активный образ жизни, который предоставляет пищевые добавки для повышения ваших спортивных результатов, увеличения силы и ускорения восстановления. Получайте питательные вещества, необходимые для активного образа жизни. Частота 3 сообщения в неделю Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    20.ООО «Элеат Спортивное питание» RSS Feed

    США RSS Feed - eleatnutrition.com/blog?form .. Сайт - eleatnutrition.com/blog О сайте - Eleat Sports Nutrition, LLC предоставляет услуги по питанию от Энджи Эш, штат Массачусетс, США, РД, LMNT, которые улучшают здоровье, физическую форму и спортивные результаты на протяжении всей жизни. Услуги включают спортивное питание для спортсменов, контроль веса и общее питание. Частота 3 сообщения в неделю С - июнь 2014 г. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

    21.Mysportscience | Надежные советы по спортивному питанию и научные новости о физических упражнениях RSS Feed

    Англия, Великобритания RSS Feed - mysportscience.com/feed.xml Сайт - mysportscience.com О сайте - Доказательная информация и советы по спортивному питанию и науке о физических упражнениях от ведущего физиолога и спортивного диетолога Asker Jeukendrup. Частота 9 сообщений / год С - Янв 2015 Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    22.Институт спорта Нового Южного Уэльса (NSWIS) - RSS-канал диетического блога

    Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия RSS Feed - nswis.com.au/category/nutrit .. Сайт - nswis.com.au/category/nutrition О Зоне - Институт спорта Нового Южного Уэльса (NSWIS ) - элитная спортивная организация, которая поддерживает австралийских спортсменов, стремящихся стать лучшими в мире. Частота 1 сообщение / месяц Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    23. BetancourtReloaded RSS Feed

    Майами, Флорида, США RSS Feed - betancourtreloaded.com / blogs .. Сайт - betancourtreloaded.com/blogs .. О сайте - Betancourt Nutrition - это больше, чем просто веб-сайт, посвященный бодибилдингу / спортивным добавкам. Мы - место для всех ваших диетических потребностей, добавок, мотивации и всего, что связано с фитнесом и питанием! Частота 3 сообщения / месяц Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    24. RSS-канал блога Muscle-Zone

    Великобритания RSS Feed - blog.muscle-zone.com/feed Сайт - mz-store.com / blog О сайте - блог Muscle Zone адресован людям, которые интересуются здоровым образом жизни, добавками и физическими упражнениями. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    25. RSS-канал по бодибилдингу без наркотиков

    RSS Feed - без наркотиков-bodybuilding.blogs .. Сайт - без наркотиков-bodybuilding.blogs .. О сайте - Советы для бодибилдеров, заботящихся о своем здоровье. Частота 3 сообщения / месяц С - январь 2004 г. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    26.Восхождение на питание | Лучшее спортивное питание, которое сделает вас лучшим альпинистом RSS-канал

    Хакни, Англия, Соединенное Королевство RSS Feed - climbingnutrition.com/feed Сайт - climbingnutrition.com О сайте - Climbing Nutrition началось в 2015 году с целью помочь альпинистам (или кому-либо еще) добиться успеха, обоснование выбор о питании. Помня об этой цели, Climbing Nutrition выпускает материалы, в которых основное внимание уделяется трем основным концепциям: спортивное питание для скалолазания, общие советы по питанию и критическое мышление о питании. Частота 4 сообщения / год С - март 2015 Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    27. Протеиновое спортивное питание - лучшие отзывы и советы для набора массы RSS Feed

    Соединенные Штаты RSS-канал - Proteinportsnutrition.com/feed Сайт - Proteinportsnutrition.com О сайте - Protein Sports Nutrition стремится найти лучшие продукты питания на рынке и сделать их доступными для наших клиентов, в том числе спортсмены, бодибилдеры, любители спорта и даже обычные Джо и Мэри, которые стремятся улучшить свое телосложение с помощью правильного питания.Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    28. Myprotein | RSS-канал YouTube

    Соединенное Королевство RSS-канал - youtube.com/feeds/videos.xml .. Сайт - youtube.com/user/MyproteinUK .. О сайте - официальный канал Youtube № 1 в мире онлайн-спорта Бренд питания, Myprotein. Следите за обновлениями, чтобы узнать о потрясающих тренировках, интервью с ведущими спортсменами, советах по питанию, обзорам продуктов и многом другом. Частота 3 сообщения в неделю Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    29.ДОБАВКИ TNT RSS Feed

    Англия, Соединенное Королевство RSS Feed - tntsupplements.co.uk/blog/feed Site - tntsupplements.co.uk/blog О сайте - Будьте готовы испытать самый взрывоопасный ассортимент спортивных добавок на рынке Cегодня! Зажгите предохранитель и УБИЙТЕ старого себя добавками TNT! Здесь вы найдете регулярные обновления с советами по тренировкам, новости здоровья и фитнеса. Частота 30 сообщений / год С - февраль 2017 г. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    30.Ешьте настоящую живую хорошо | RSS Feed

    Спортивное питание

    Филадельфия, Пенсильвания, США RSS Feed - eatreallivewell.com/category .. Сайт - eatreallivewell.com/category .. О сайте - Рецепты, информация о питании, туристические советы для спортсменов и активного образа жизни от Kelly Джонс. Частота 12 сообщений / год С - июл 2015 Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    31. Джейсон Филлипс Питания RSS Feed

    Скоттсдейл, Аризона, США RSS Feed - jasonphillipsnutrition.com / feed Сайт - jasonphillipsnutrition.com/blog О сайте - Джейсон Филлипс, соучредитель Mission 6 Nutrition, - коуч по питанию, который, наконец, изменит вашу жизнь. Джейсон Филлипс, специализирующийся на консультировании по макро-питанию, питании для спортсменов кроссфит-игр, планах питания для похудания или бодибилдинга, а также образовательных и мотивационных выступлениях, вдохновляет, доступен и ВЕСЕЛО! Частота 10 сообщений / год С - сентябрь 2017 г. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    32.Ешьте это ради производительности - Пирл Неренберг RSS-канал

    Монреаль, Квебек, Канада RSS-канал - eatthisforperformance.com/feed Сайт - eatthisforperformance.com/blog О сайте - Пирл Неренберг, диетолог по спортивным вопросам. Консультант по спортивному питанию, эксперт по хоккейному питанию, спикер, автор, телеведущий и блогер. Частота 24 сообщения / месяц Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    33. RSS-канал Evolved Sport and Nutrition

    Торонто, Онтарио, Канада RSS Feed - Evolvedsportandnutrition.com .. Сайт - evolvedsportandnutrition.com .. О сайте - Evolved Sport and Nutrition посвящен предоставлению вам новейших передовых научно-обоснованных мер по улучшению образа жизни для достижения ваших целей в области питания и спорта. Мы специализируемся на обслуживании спортсменов, но обслуживаем всех! Частота 1 сообщение / квартал С - июн 2014 Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    34. Анита Бин | RSS Feed

    спортивных нутрионистов

    Великобритания RSS Feed - anitabean.co.uk/feed Сайт - anitabean.co.uk/blog О сайте - Анита Бин - спортивный диетолог. В 1990 году она открыла свою консультационную фирму по питанию, специализируясь на спортивном и физическом питании. За эти годы она написала более 20 книг и сотни статей и продолжала накапливать мои знания и опыт в области спорта и диетического питания. Частота 1 сообщение / месяц С - октябрь 2013 г. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    35. Nutrition in Motion PA комплексное спортивное питание для спортсменов RSS Feed

    Северный Уэльс, Пенсильвания, США RSS Feed - питание в движении.net / feed Сайт - Nutrition-in-motion.net/blog О сайте - блог acout Целостное спортивное питание для устранения основной причины ваших проблем. Они используют настоящие планы питания, энергию и эфирные масла, чтобы помочь спортсменам лучше работать, играть или участвовать в гонках. Дайте волю своему внутреннему атлету и получите конкурентное преимущество. Частота 1 сообщение в неделю Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    36. RSS-канал BodyBulk

    RSS Feed - bodybulk.net / feed Сайт - bodybulk.net О сайте - Набухание, измельчение и мышление по-другому - посетите Bodybulk, чтобы получить ежедневную дозу фитнеса, совета по питанию и тренировкам. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    37. Сэнфорд ПАУЭР: Спорт и атлетическая подготовка | Питание RSS Feed

    Фарго, Северная Дакота, США RSS Feed - sanfordpower.com/category/nu .. Сайт - sanfordpower.com/category/nu .. О сайте - Sanford POWER использует новейшие методы атлетической подготовки и оборудование, чтобы полностью раскрыть потенциал спортсменов или вернуть их в игру. Частота 3 сообщения / год Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    38. Хизер Манджери, RDN RSS Feed

    Питтсбург, Пенсильвания, США RSS Feed - Nutritioncheckup.com/blog/feed Сайт - Nutritioncheckup.com/blog О сайте - Я Хизер Манджери, зарегистрированный диетолог и основательница Nutrition CheckUp. В дополнение к моей консультационной работе, я помогал спортсменам лучше выступать, а людям улучшать свои пищевые привычки.В этом блоге я делюсь практической научно обоснованной информацией о питании, которую вы можете применить на практике сегодня. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    39. Mauer Sports Nutrition RSS Feed

    Форт-Майерс, Флорида, США RSS-канал - mauersportsnutrition.com/blo .. Сайт - mauersportsnutrition.com/blo .. О сайте - Mauer Sports Nutrition обеспечивает здоровую альтернативу сегодняшним менее чем здоровым видам спорта предложения по питанию. Частота 2 сообщения / год С - июль 2015 Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    40. RSS-канал блога Evolved Sport and Nutrition

    Торонто, Онтарио, Канада RSS Feed - evolvedsportandnutrition.com .. Сайт - evolvedsportandnutrition.com .. О сайте - Evolved Sport and Nutrition посвящен тому, чтобы донести до него самую инновационную и передовую информацию, основанную на исследованиях спортсменов и команд, чтобы максимально раскрыть потенциал каждого. Частота 1 сообщение / квартал Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    41. Эливар | RSS Feed

    Спортивное питание

    Великобритания RSS Feed - elivar.com/blogs/news.atom Сайт - elivar.com/blogs/news О сайте - Спортсмены развиваются с возрастом. Спортивное питание наконец-то настало. Присоединяйтесь к более чем 22 000 спортсменов старше 35 лет, перейдя на Эливар сегодня. Частота 4 сообщения / год С - июль 2014 г. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    42.RSS-канал блога SCAN DPG

    США RSS Feed - scandpg.blogspot.com/feeds/p .. Сайт - scandpg.blogspot.com О сайте - SCAN - это крупнейшая группа диетологов Академии питания и диетологии. Члены являются зарегистрированными диетологами, имеющими опыт питания в области спорта, физической активности, здоровья сердечно-сосудистой системы, благополучия, а также профилактики и лечения расстройств пищевого поведения и пищевых расстройств. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    43.Крейг Уотсон, RSS Feed

    Фолкерк, Шотландия, Соединенное Королевство RSS Feed - craigwatsonsportsnutrition.c .. Сайт - craigwatsonsportsnutrition.c .. О сайте - Для всех последних новостей и информации, относящихся ко всем вопросам питания и спортивного питания от Craig. Крейг - полностью квалифицированный и зарегистрированный специалист по спортивному питанию из Центральной Шотландии. Частота 3 сообщения / год С - апр 2013 г. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

    44.EnlightenU Nutrition Consulting, ООО | Информация о продуктах питания и питании RSS Feed

    Бернсвилл, Миннесота, США RSS Feed - enlightenunutrition.wordpres .. Сайт - enlightenunutrition.wordpres .. О сайте - Вэл Шонберг - диетолог и спортивный диетолог, который любит помогать людям научиться управлять едой , еда и здоровье. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

    45.

    Как начать тренироваться для езды на велосипеде как новичок

    Сообщество велосипедистов постоянно развивается: ветераны-гонщики подвешивают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться для езды на велосипеде.Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что обучение основам так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

    Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения. Переход от человека, который катается на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим.Велотренинг не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и с проверенной информацией и советами по езде на велосипеде в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

    Подготовка к тренировке для езды на велосипеде для новичков

    Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть некоторые задачи и покупки, которые стоит отметить в вашем списке. Вкратце, к ним относятся:

    • Отнесите свой велосипед в магазин: Выполните настройку и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.) так что ваш байк готов поддерживать ваши амбиции.
    • Подберите велосипед: Тренировки нагружают тело, а оптимизация вашей сидения на велосипеде помогает ездить комфортно и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность шеи и плеч, а также боль в пояснице и коленях.
    • Снаряжение: Вам не нужно экипироваться как профессионал, но мягкие велосипедные шорты необходимы (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ).Велосипедные сиденья не имеют большого количества набивок, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
    • Наденьте шлем: Не будь идиотом.

    Предметы, которые вам не нужны для начала работы

    Существует бесконечный набор товаров, которые могут купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот предметы, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

    • Измеритель мощности: Тренировка мощности чрезвычайно эффективна, а измеритель мощности - очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительных успехов в обучении, прежде чем потребуется вкладывать средства в него.
    • Пульсометр: См. Измеритель мощности.
    • Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, все, что вам нужно, сделают более экономичные варианты, такие как алюминий.

    Ваша первая неделя тренировок для езды на велосипеде

    Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не ездили на велосипеде регулярно, начните кататься три-пять раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, определите ориентировочно, сколько времени (а не километраж!) Вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

    Не беспокойтесь о трудностях. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавляйте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 - это настолько сложно, насколько вы можете.

    Ваш первый месяц тренировок для езды на велосипеде

    Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно до начала тренировки, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок.Возьмите день отдыха - без тренировок - хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно актуально для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

    Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами трудно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема - увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс - это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

    Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами - лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать ездить на велосипеде, нужно научиться.Все с чего-то начали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное - найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением скалолазания на местный холм.

    Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом с помощью таких приложений, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks, которое включено в наше членство в TrainRight, или аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

    Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

    Больше времени на езда может только подорвать вашу физическую форму, особенно если спортсмены с ограниченным временем достигают максимального времени тренировок - 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка - это произведение интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот здесь и появляются интервалы.

    Интервальные тренировки - это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности.Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие, существует обратная зависимость. Чем сложнее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение, чтобы воздействовать на энергетическую систему, которую они пытаются задействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

    В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут - это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении порога лактата. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

    RPE Energy System Названия тренировок
    От 20 до 60+ минут 6 Аэробные Темп
    90 Лактатный порог SteadyState
    5-10 минут 8-9 Лактатный порог Повторное восхождение, испытание на время
    1-4 минуты 10 макс. <1 минута 10 Анаэробная сила Спринты, интервалы скорости

    Велосипедные тренировки для новичков

    Tempo - это первая интервальная тренировка для начинающих, которая добавит к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш темп крейсерской выносливости, но не настолько сложен, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключ к включению темпа в ваши тренировки - это накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и постепенно увеличиваясь до 60 минут. Обычно спортсмены выполняют один длинный интервал в тренировке Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа в его середину.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

    Следующий краеугольный интервал, который следует включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на достижение максимальной устойчивой выходной мощности или мощности на уровне лактатного порога. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом - это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5 минутами легкого восстановления.

    Спортивное питание для тренировок на велосипеде

    По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно убедиться, что потребление калорий достаточно для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которую делают люди, - это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час - хороший примерный расход калорий во время езды на велосипеде. Интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить количество калорий до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

    • Гидратация - это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.Гидратация способствует питанию. Ваш уровень гидратации определяет, будет ли ваша стратегия питания эффективной.
    • Никаких дополнительных калорий не требуется во время тренировок продолжительностью 60 минут или короче. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии для тренировки 60-90 минут.
    • Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Работоспособность снижается по мере того, как заканчиваются запасы углеводов, так как углеводы являются предпочтительным топливом для тела для более интенсивных усилий. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20–30% своего часового расхода калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете на трехчасовую поездку на выносливость и оцениваете расход в 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
    • Гидратация в ваших бутылочках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки - это здорово, но у сочетания жидкости с калориями могут быть свои недостатки.Когда вы разделите два напитка - воду или электролит в бутылках и еду в карманах джерси - вы можете увеличить потребление жидкости в ответ на высокую температуру или повышенную физическую нагрузку, не перегружая желудок калориями, которых он не может обработать. Подробнее о гидратации / питании в жаркую погоду.
    • Вне велосипеда, как правило, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и натуральными жирами , поможет. Тренировки на велосипеде не приводят к значительному увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды и перекусов, а не добавок.Самый важный компонент - получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорийности в попытке сбросить вес в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать позитивные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

    Первые шесть месяцев

    После улучшения базовой выносливости с помощью объема и основных интервалов аэробного и лактатного порогов, пора сделать ваши тренировки более конкретными в соответствии с целью, которую вы пытаетесь достичь.Если вы готовитесь к холмистому или горному мероприятию, вам нужно сделать свои тренировки более ориентированными на лазание и спуск. Если вы готовитесь к мероприятию на ровной или холмистой местности и при потенциально сильном ветре, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфтинг и использование темпа, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель - участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорения и увеличения мощности.

    К 3-6 месяцам большинство велосипедистов с карьерными и семейными приоритетами достигают максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое их график разумно выдерживает.На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость для создания рабочей нагрузки, необходимой для повышения производительности. Хотя специфика индивидуальных планов тренировок выходит за рамки данного руководства, вот некоторые из распространенных ошибок, которые спортсмены совершают в этот период:

    • Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен уравновешиваться адекватным восстановлением, чтобы спортсмен мог добиться прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком сильным стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится.Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают снижение эффективности езды, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к верховой езде и незначительные заболевания (простуда, проблемы с желудком и т. Д.).
    • Усилия, которые не являются ни достаточно трудными, ни достаточно легкими. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно высокими - и достаточно продолжительными - для создания тренировочного стимула. Точно так же ваши легкие усилия должны быть намеренно легкими, чтобы обеспечить активное восстановление.Многие велосипедисты застревают в колее, где все их поездки тяготеют к середине - тренировки, которые не являются достаточно сложными для улучшения физической формы, и восстановительные поездки, которые слишком сложны для восстановления.
    • Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. В один день вы можете кататься на выносливость, в другой кататься в группе, на третий день подниматься по холмам и т. Д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсмены лучше обслуживаются, сосредоточив свои тренировки на определенном типе тренировки в течение определенного периода. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на определенную энергетическую систему.Например, чтобы развить большую устойчивую мощность для лазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках в неделю в течение трех недель в дополнение к некоторым общим заездам на выносливость.

    Переход от новичка к велосипедисту среднего уровня

    В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас продолжать развивать физическую форму и участвовать в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов поднять свои результаты на велосипеде на новый уровень.

    • Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры по выносливости имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к коучингу, а также карьеру, посвященную повышению производительности спортсменов всех уровней способностей и опыта. Благодаря частому общению и разумной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения при подготовке к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.
    • Подпишитесь на членство в TrainRight: наше членство в TrainRight - отличный способ начать структурированные тренировки, получить советы профессиональных тренеров и пообщаться с другими велосипедистами. Это недорогое членство, которое включает планы тренировок, в том числе план обучения велоспорту для новичков, премиум-аккаунт TrainingPeaks, частный форум, прямые телетрансляции вопросов и ответов и многое другое.
    • Попробуйте велосипедный лагерь: Тренировочные лагеря дают время, чтобы погрузиться в велоспорт. Катайтесь с профессиональными тренерами и учитесь у них, включая навыки управления, навыки групповой езды, методы тренировок, стратегии питания и многое другое.Тренировочные лагеря также обеспечивают значительный тренировочный стимул, потому что вы, вероятно, будете кататься больше часов, чем в течение обычных выходных или недели самостоятельно.

    Современная диета для спортивного человека, чтобы оставаться в форме

    Требования к питанию у спортсменов отличаются от потребностей обычных людей. В большинстве случаев питание спортсменов зависит от вида спорта, которым они занимаются. Каждый вид спорта использует разные части тела и требует разного уровня физической подготовки и потребности в энергии.

    По этой причине спортивное питание - это наука, требующая тщательного изучения, основанного на научно собранных данных. У большинства спортсменов есть специалисты по спортивному питанию, которые советуют спортсменам, какие продукты следует есть сразу после тренировки, а также после спортивных мероприятий. Эти продукты обычно предназначены для восполнения потерянной энергии в мышцах.

    В большинстве случаев вышеупомянутые продукты представляют собой углеводные продукты, которые немедленно усваиваются организмом, и организм может поддерживать свой уровень энергии.

    Спортивные диетологи могут направлять всех спортсменов и рассказывать им, что им следует есть, чтобы они могли улучшить свои результаты, а также поддерживать необходимый уровень физической подготовки.

    Для людей, которые занимаются наращиванием мышц и физической подготовкой, на рынке легко доступно спортивное питание, это питание удовлетворяет их потребность в суточной дозе необходимых питательных веществ, чтобы они могли наращивать мышечную силу, получая при этом достаточное количество энергии и силы.

    Эти спортивные питательные вещества обладают способностью питать и наращивать мышечную силу с низким содержанием жиров и высоким потреблением калорий.Эти питательные вещества доступны в виде порошков и батончиков. С порошками вам нужно будет смешать их с водой и выпить после упражнений, и вы можете есть их, как любую другую плитку шоколада. Они очень богаты питательными веществами.

    Поскольку эти продукты смешаны с питательными веществами, они могут понравиться не всем; поэтому компании также позаботились о том, чтобы эти питательные вещества были с разными ароматизаторами. Таким образом, спортсмены не должны испытывать затруднений с питьем или употреблением этих питательных веществ.

    Пакеты спортивного питания изготавливаются из нескольких различных видов сырья, таких как сыворотка, овес, грамм и т. Д. Эти материалы обеспечивают питание, а также укрепляют мышцы. Пакеты спортивного питания составляются по консультации врачей, несколько диетологов определяют состав, необходимый спортсменам.

    Спортивное питание должно включать белки, углеводы, железо и витамины. Мало того, что они также должны включать достаточное количество клетчатки и других питательных элементов, необходимых для здорового тела.Спортивное питание также включает в себя правильное сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в организм необходимых ему питательных веществ.

    Что такое спортивное питание?

    Спортивное питание можно охарактеризовать как практику и изучение диеты и питания, а также их отношения к спортивным достижениям спортсмена на поле. Спортивный диетолог должен хорошо разбираться не только в различных продуктах питания, подходящих для спортсменов, но и в типах и количестве жидкости, а также в пищевых питательных веществах, которые составляют неотъемлемую часть спортивной диеты. человек.Питательные вещества, которые должны быть включены в больших количествах в каждую спортивную диету , - это белок, углеводы, кальций, железо, клетчатка, жиры и другие витамины и минералы. Тем не менее, это в основном план спортивной диеты для силовых видов спорта, таких как бодибилдинг и поднятие тяжестей, а также виды спорта на выносливость, такие как бег, спринт и езда на велосипеде, которые сосредоточены на адекватном спортивном питании.

    Конечная цель спортивного питания - улучшить спортивные результаты спортсмена. Однако перед этим необходимо проработать композицию тела спортсмена, чтобы можно было отточить скорость, баланс, подвижность, силу и концентрацию спортсмена.Кроме того, тела некоторых спортсменов сильно изнашиваются и могут получить травмы. Спортивная диета должна укрепить их иммунную систему и увеличить внутреннюю силу тела, чтобы они могли быстрее восстанавливаться после таких недугов. Идеальная спортивная диета увеличивает общую энергию спортсмена не только на спортивной площадке, но и во время тренировок. Следовательно, спортивное питание - это не просто правильное питание для конкретного человека, но и внесение изменений в рацион для удовлетворения долгосрочных потребностей спортсмена.

    История диеты в спорте

    Хотя не многие люди знают об этом, диеты для спортсменов соблюдаются с тех пор, как римляне и греки начали Олимпийские игры. Все спортсмены, участвовавшие в различных соревнованиях, придерживались особого режима, который был разработан для достижения оптимальных спортивных результатов. Этот режим также включал спортивной диеты etics. По иронии судьбы в то время алкоголь считался эргогенной добавкой, которую употребляли для повышения производительности.Эта практика продолжалась большинством олимпийских спортсменов до 1900 года. Однако с тех пор спортивная диета претерпела радикальные изменения: в нее вошли натуральные продукты, повышающие производительность, и были исключены стероиды и лекарства, которые в конечном итоге могли нанести вред организму.

    Современная диета спортсмена

    К счастью, в современном мире диета спортсмена сильно отличается от той, которой следовали в прошлом. Если раньше тренеры поощряли спортсменов есть в огромных количествах практически все, то сегодня спортсмены чрезвычайно осторожны в отношении продуктов, которые они едят, а также количества и частоты приема пищи.Было замечено, что спортсмены больше не едят больше, чем едят нормальные люди. На самом деле, хотя большинство из них придерживаются одного и того же количества пищи, выбранные виды пищи, как правило, богаты питательными веществами. В зависимости от потребностей и требований спортсмена некоторые из них могут выбирать более калорийную пищу, в то время как другие спортсмены могут придерживаться низкокалорийной и жирной пищи.

    Более того, поскольку ученых, медицинских экспертов и итальянцев проводят новые исследования и выясняют, какие продукты и добавки полезны для спортсменов, а каких следует избегать.Область спортивного питания и диеты может быть немного сложной, поскольку она настолько обширна; однако есть определенные диетические советы, которые можно включить практически в любой рацион спортсмена, будь то игрок в гольф или штангист. Первое, что нужно помнить, это то, что спортивным личностям могут потребоваться дополнительные калории из-за количества, которое они тренируют. Однако эти дополнительные калории должны поступать из питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты, орехи, яйца, рыба и нежирное мясо.Пустые калории, поступающие из сладостей, кондитерских изделий, выпечки, жареной пищи и газированных напитков, просто увеличивают массу тела, не добавляя никакой питательной ценности для организма.

    Однако важно понимать, что у каждого человека разные диетические потребности в зависимости от возраста, пола, типа телосложения и уровня активности, и все эти факторы следует учитывать при планировании диеты для занятий спортом. человек . Например, спортсменам, принадлежащим к определенной области, может потребоваться масса и мышечная масса, например борцам, штангистам, культуристам и т. Д.Следовательно, их рацион будет содержать много высококалорийных продуктов, таких как миндаль, бананы, цельное молоко, говядина, курица и так далее. Однако некоторым спортсменам необходимо поддерживать низкую массу тела и худощавое телосложение или фигуру, как, например, профессиональным прыгунам в высоту и фигуристам. Им нужно будет употреблять в пищу продукты, придающие их телу силу и выносливость, но с низким содержанием калорий, такие как зеленые листовые овощи, свежие фрукты, семена, курица и индейка без кожи, а также обезжиренные молочные продукты. Бегуны, спринтеры и другие подобные спортсмены должны обладать средним телосложением и, следовательно, должны будут включать в свой ежедневный рацион продукты всех групп здорового питания.

    Здоровы ли спортивные пищевые добавки?

    Основная причина, по которой спортсмены обращаются к спортивным диетическим добавкам, заключается в том, что они ищут «волшебный ингредиент», который может повысить их силу и выносливость, что улучшит их результаты на время или во время определенного события. Хотя некоторые натуральные продукты, повышающие энергию, являются приемлемыми, следует строго избегать употребления запрещенных препаратов и стероидов, таких как анаболические стероиды.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *