Силовые упражнения для пловцов: упражнения для пловцов на суше, тренировки и ОФП в зале и дома для спины и рук с эспандером и на тренажерах, растяжка

развитие техники плавания, силы и выносливости

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Ноги

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

Порой это задание делают, сидя на краю бортика бассейна – ноги в таком случае работают над водой.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Руки

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

• Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
• Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
• Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Также можно делать тягу и двумя руками одновременно!

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

• Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
• Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Если задание дается легко – возьмите более тугой эспандер либо по два эспандера на каждую ногу.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

• ложимся на живот;
• поднимаем плечи;
• расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Программа тренировок для пловцов — SportWiki энциклопедия

Баланс между различными видами физической подготовки[править | править код]

Планирование занятий[править | править код]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

• Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

• Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

• Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

• Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность?[править | править код]

Основные серии можно разделить на три группы.

• Скоростные, или спринтерские.
• Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
• Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом[править | править код]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости[править | править код]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания[править | править код]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца[править | править код]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Рекомендуемая схема занятий[править | править код]

Схема организации тренировок по плаванию

В таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.

Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.

Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.

День	Программа тренировки
Понедельник	Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых
Вторник	С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)
Среда	Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м, 5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м, 20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м
Четверг	Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км
Пятница	Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой
Суббота	Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м
Воскресенье	Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м

«Сухие» тренировки для пловца » Спортивный Мурманск

Плавание — одним из самых актуальных видов спорта. О пользе плавания, известно всем. Плавание – как вид спорта, развивается еще со времен средневековья. Уже тогда люди, устраивали первые заплывы на время. Так и появились первые состязания и первые пловцы. Чтобы отточить мастерство плавания, необходимы регулярные тренировки. Но помимо, выполнения упражнений в воде, нужно подготовить себя «на суше». Если не развивать свои физические данные, то не получиться в полной мере, реализовать свои способности пловца. О подобных упражнениях и пойдет речь в нашей статье.

Тренировать мышцы вне бассейна очень важно, т.к это поможет задействовать те, части тела которые не разрабатываются должным образом во время плавания.

Но стоит помнить, что накачать мышцы – это не Ваша цель, поэтому не стоит на этом зацикливаться. Ваша задача повысить выносливость и улучшить координацию движений. Программы тренировок для пловцов, проходят в течении сезона.

Эти программы заключаются в повышении силовых показателей пловца и его скорости. Для этого тренировки проходят не только в бассейне, но и в спортзалах.

Чтобы польза от тренировок была максимально высокой, нужно периодически их менять, так как организм и тело, очень быстро привыкают к определенным нагрузкам. Поэтому, отсюда вывод — что однообразные тренировки, что в бассейне, что в зале – не принесут большой пользы.

Сила, выносливость, скорость – главные физические показатели пловца. Их нужно отрабатывать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнений.

Уровень подготовки каждого спортсмена – разный. Для того, чтобы его совершенствовать, необходимо прибегнуть к различным способам его повышения. Например, сочетать разные режимы тренировок, выполнение упражнений.

Это дало толчок профессионалам-тренерам создать уникальный ряд методов, с помощью которых, будет определяться эффективность выносливости пловца.

Нужно помнить о важности выполнения установок, которые диктует программа, четко придерживаться инструкций – и тогда сомневаться в успехе не придется.

Качественная разминка – залог успеха. Если же, предварительно не разогреть мышцы, то повышается риск получения травмы. Необходимо тщательно разминать все тело, перед физическими нагрузками. Именно поэтому физическая выносливость для пловца играет ведущую роль. Она зависит не только, от качества тренировок, но и от сил потраченных на нее.

Есть три этапа, с помощью, которых можно определить силу и выносливость пловца:

1.Этот этап направлен на увеличение диаметра тех, мышц которые будут задействованы в определенном стиле плавания;

2.На втором этапе идет максимальное увлечение силы этих мышц;

3.И заключительный этап посвящен развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Оптимальное количество тренировок в неделю — 3.На каждой тренировке необходимо выполнять по 10-12 упражнений для всех групп мышц. Лучше всего будет тренировка с использованием свободных весов. Данное упражнение будет направлено на развитиегрудных мышц и плеч – т,к эти мышцы задействованы во время плавания больше всего. Далее поговорим о спине.

Мышцы спины – имеют огромное значение для пловца.

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины «тяга». В нем задействованы не только спина, но и плечи, и грудь. Трицепс эффективно прокачивать на специальном тренажере. Для упражнений на бицепс используйте гантели.

Заключительным этапом в проработке верхней части тела будут — плечи. Не используйте слишком большие веса, когда прокачиваете эти мышцы, есть большая вероятность их повредить. Станьте ровно, возьмите гантели и разводите их в стороны. Чтобы прокачать мышцы квадрицепса, разгибайте ноги на тренажере, здесь также будут задействованы мышцы заднего бедра. И конечно, же не забывайте про икры.

На первом подготовительном этапе, планируются режимы тренировок для пловца, с целью увлечения его мышечной массы.

Питание спортсмена, во время подготовки к соревнованиям играет очень важную роль. Рацион спортсмена должен быть богатым и разнообразным. В этот период нужно обеспечивать организм достаточным количеством, белков, жиров и углеводов. Необходимо включить в рацион; мясо, рыбу, творог, свежие фрукты и овощи. Для пловцов, достигнуть своей максимальной физической силы – не просто. Поэтому, им приходится придерживаться такого режима тренировок, которые будут поддерживать их не только внутримышечный тонус, но межмышечную массу.

Силовые способности пловцов

Всем известен тот факт, что скорость плавания зависит от мощности гребка. А чтобы, выполнить хороший гребок, необходима сила.

Часто можно увидеть, когда пловец в начале заплыва, набирает хорошую скорость, технически выполняет все правильно, а концу дистанции теряет нужный темп, и снижает скорость.

Если пловец достаточно быстро устает, но и также быстро восстанавливается, это свидетельствует, о том, что у него недостаточно развита силовая выносливость.

Какими методами можно повысить силу?

В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

Что поможет повысить общую физическую подготовку?

Строевые и порядковые упражнения. Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

Ходьба и бег – очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

Упражнения в тренажерном зале для пловца

Для улучшения техники и скорости плавания, спортсмены тренируются не только в воде, но и выполняют упражнения в тренажерном зале, которые подходят для пловца и прорабатывают те мышцы, которые участвуют в том или ином стиле.

Другими словами, чтобы плавать быстро и правильно, нужно тренироваться в зале.

Почему упражнения в тренажерном зале важны для пловца

Стоит отметить, что Тренировки по плаванию на суши часто именуются, как — Сухое плавание.

Такие тренировки нужны в первую очередь для того, чтобы увеличить физическую выносливость спортсмена. Ведь при усталости в воде, техника плавания изрядно портится. Пловец начинает недорабатывать в окончании гребка, меньше тянется и так далее.

Помимо этого, на суше можно проработать технику, попутно улучшая физические показатели мышц, которые участвуют в том или ином движении.

Стоит также отметить, что выполняя специальные упражнения в тренажерном зале для пловца, можно улучшить скоординированность работы всех мышц. А отличная координация в плавании — очень важна.

Другие особенности

Во время плавания спортсмен повторяет одни и те же движения. При этом, может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Или когда одна мышца, например на правой руке, развита больше, чем аналогичная мышцы другой руки. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

Помимо этого, только на суше можно по настоящему растянуть мышцы и улучшить их эластичность. Хорошая гибкость, залог лучшего скольжения.

Виды упражнений в тренажерном зале для пловца

Далее представлены некоторые упражнения. На картинках видно какие группы мышц работают, а также для каких стилей то или иное упражнение предназначено.

Упражнения для пловца в зале. Спина и плечи

Упражнения для пловца в зале. Грудь и руки.

Упражнения в зале для пловцов. Ноги и пресс

Заключение

Таким образом, занятия на суше имеют крайне важный этап тренировочного процесса пловца. Правильно поставленные задачи в тренажерном зале помогут достигнуть поставленных целей.

Комплекс упражнений для пловцов на суше — RuCub

Содержание статьи:

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Вам будет интересно:Дельфин — стиль плавания. Баттерфляй и дельфин

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.

При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.

При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.

Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.

Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Вам будет интересно:Бассейн в Пикалево: адрес, описание, услуги, часы работы, фото и отзывы

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.

Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.

Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.

Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.

Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.

Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

• Упражнения на суше для спиниста.
• Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
• Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
• Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.

Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.

Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.

Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Источник

Физическая подготовка пловца

Физическая подготовка — неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости.  Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

 

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде. 

 

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

 

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет , растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца. 

 

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

 

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение  с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

 

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость — способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию — на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

 

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость. 

 

Аэробная выносливость — это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде).  Анаэробная выносливость способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности ( спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

 

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов. 

 

 

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях. 

лучших тренировочных упражнений для пловцов в засушливых районах

Важной частью тренировочного режима спортсмена является поиск тренировок, которые принесут им пользу во время соревнований, дополняя тренировки, которые являются частью самого спорта. Другими словами, кросс-тренинг, который будет строить и развивать ключевые группы мышц, с упражнениями, отличными от тех, которые доминируют в их виде спорта. Вот почему многие спортсмены занимаются разными видами спорта, занимаются танцами, занимаются йогой и так далее.Создание плана тренировок для пловцов ничем не отличается, за исключением того, что они занимаются спортом в воде, а их кросс-тренинг, как правило, попадает в категорию «тренировок на суше».

Что такое обучение на засушливых землях?

Обучение на суше проходит, как вы уже догадались, на суше. Цель состоит в том, чтобы использовать силовые и кондиционирующие упражнения для увеличения силы, подвижности и гибкости. Для пловцов это означает, что конечная цель — стать более взрывным в воде, увеличить скорость и частоту гребков, а также увеличить расстояние за гребок.Этот тип тренировок также предназначен для снижения риска травм.

Какие упражнения на суше лучше всего подходят для пловцов?

Лучшие тренировки для пловцов в засушливых районах включают упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые при плавании, особенно мышцы кора, рук и ног. Не забывайте всегда разогревать мышцы перед началом тренировки и тщательно растягиваться, чтобы избежать травм. Попробуйте на следующей тренировке выполнить некоторые из следующих упражнений для пловцов на суше.

• Берпи
• Выпады
• Планка
• Удары осликами
• Подъемы ног
• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Скакалка
• Медицинский мяч
• Удары флаттером для плавания

Хорошие

Становые тяги?

Становая тяга предназначена для работы с большими группами мышц, таких как квадрицепс и спина, а также для увеличения мощности.Так что да, становая тяга может быть хорошей тренировкой для пловцов. Однако самое важное, что нужно помнить при любой тренировке с отягощениями, — это то, что форма и техника намного важнее, чем поднятие тяжестей. Если вы новичок в этом виде упражнений, попросите кого-нибудь показать вам, как правильно выполнять это упражнение, чтобы обеспечить безопасность и лучшие результаты. План тренировок для пловцов и любого спортсмена должен включать в себя комплексную программу подъема тяжестей.

Как укрепить мышцы кора для плавания?

Сильный корпус — еще один жизненно важный элемент для спортсменов, поскольку он буквально лежит в основе всего, на что способно ваше тело.Сильный корпус помогает сохранять равновесие, силу и стабильность при выполнении различных упражнений, включая упражнения для пловцов. Повышение силы корпуса может помочь пловцам улучшить их поворот, свои подводные удары дельфина и даже помочь им начать с большей мощности. К сожалению, скручивания могут не так много. Попробуйте эти базовые упражнения, чтобы улучшить свой план тренировок для пловцов вашей команды, или используйте их самостоятельно.

Супермен

Движение супермена отлично подходит для тренировки пресса и спины; в частности, это помогает с мышцами плеч.Это способствует лучшей осанке и помогает предотвратить повреждение плеча пловца.

Чтобы сделать супермена, лягте животом на пол. Вытяните обе руки перед собой и поднимите одну руку над землей, одновременно поднимая противоположную ногу; например, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Удерживайте несколько секунд, затем переключитесь. Не поддавайтесь искушению торопиться или позволять конечностям просто упасть на землю. Стремитесь к плавным и контролируемым движениям.

Русские скручивания

Это движение помогает проработать торс вращательными движениями, как в плавании вольным стилем.Укрепление контроля и силы в этом движении улучшит вашу скорость в воде и предотвратит скручивание штопора.

Сядьте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов в воздух. Держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад для равновесия. Поверните верхнюю часть тела на одну сторону и коснитесь земли, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это даже более эффективно, если вы используете гантели, набивной мяч или другой груз. Убедитесь, что вы контролируете все движения и не позволяете ногам поворачиваться, падать или хлопать.

Узнайте больше от SwimJim

SwimJim предлагает уроки плавания для людей разного возраста и уровня подготовки в Хьюстоне, Нью-Йорке и Бруклине. Еще один отличный способ улучшить свои навыки плавания — это записаться на наши продвинутые программы или частные уроки. Свяжитесь с SwimJim для получения информации о занятиях, предлагаемых в вашем районе, и зарегистрируйтесь сегодня!

упражнений в тренажерном зале для улучшения плавания

Для оптимизации силы и мощности спортсменам-пловцам необходимо дополнить тренировки в бассейне наземными тренировками в тренажерном зале.Для достижения наилучшего эффекта пловцам необходимо выполнять программу упражнений, максимально точно повторяющую их действия в воде.

Эксперты по силовой и физической подготовке во всем мире согласны с тем, что для того, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, оказало положительное влияние на ваши спортивные результаты, вы должны убедиться, что упражнения, которые вы выполняете, и то, как вы их выполняете, связаны с вашими спортивными движениями. конкуренция. Например, приседания со штангой включают разгибание лодыжек, коленей и бедер в вертикальной плоскости, что напрямую связано с механикой вертикального прыжка; таким образом, приседания — полезное упражнение для развития прыжков.

Если мы проведем базовый анализ механики хода медленного передвижения вперед, то основными действиями, обеспечивающими продвижение вперед по воде, являются:

л. «вытягивание руки вниз» через воду, которое продвигает пловца вперед и

2. «Удар ногой», при котором чередуются сгибание бедра и разгибание ног.

Кроме того, в соревнованиях по плаванию участвуют:

«Начало погружения и поворот отталкивания», включающий динамическое разгибание лодыжек, колен и бедер.

При разработке своей силовой программы вы должны в основном сосредоточиться на упражнениях, связанных с этими движениями.В других упражнениях могут использоваться те же мышцы, что и в плавании, но только упражнения, в которых задействованы правильные мышцы в соответствующем механическом движении, обеспечат оптимальную тренировочную пользу.

Ограничение наземных тренировок с отягощениями для плавания состоит в том, что тип сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при движении в воде, отличается от сопротивления, возникающего при перемещении веса по воздуху. В воде, чем быстрее вы тянете или пинаете, тем большее сопротивление оказывает вода; на суше для перемещения определенного веса требуется постоянная сила, независимо от скорости движения.

Гидравлическое оборудование сопротивления, имитирующее сопротивление воде, дорогое и не широко распространено. Лучший компромисс при использовании обычного снаряжения — попытаться имитировать скорость и характер плавательного гребка. С этой целью вы должны стремиться выполнять силовые упражнения с плавным и постоянным усилием и выбирать такие веса, которые позволяют выполнять движения со скоростью, связанной с плаванием. Например, движение ногой во время ползания вперед довольно быстрое, поэтому лучше всего подойдут упражнения на сгибание и разгибание бедра, которые можно выполнять с хорошей скоростью.

Следующие упражнения относятся к механике хода медленным передним ходом. Для каждого компонента описаны соответствующие упражнения и объяснена их механическая связь с гребком.

Упражнения на опускание руки

1. Трос поворотный передний и задний тросы

Передняя тяга. Это механический эквивалент вытягивания через воду при ползании вперед, когда рука проходит по диагонали через тело, когда тянет вниз. Для этого упражнения вам понадобится тренажер с высокими шкивами и простой ручкой.
Встаньте на одно колено сбоку от тренажера. Возьмитесь за руку, ближайшую к шкиву, и возьмитесь за ручку, держа руку высоко и немного в сторону. Перед тем как начать упражнение, убедитесь, что ваша спина прямая, ваши плечи широкие, а подбородок втянут. Потяните ручку вниз и опустите руку поперек тела вращательным движением, пока ваша рука не окажется рядом с противоположным бедром. Плавно верните штангу в исходное положение и продолжайте, выполняя подходы по 5-8 повторений для максимальной силы или 12-15 повторений для силовой выносливости.

Старайтесь сохранять твердую осанку во время движения. Во время тяги сохраняйте легкий сгиб в локте, но сосредоточьтесь только на плечевых мышцах.

Задняя тяга. Это упражнение включает движение, противоположное переднему натяжению, и полезно для развития сбалансированной силы плечевого сустава. В частности, передняя тяга тренирует внутренние мышцы вращающей манжеты, а задняя тяга тренирует внешние мышцы. Чтобы избежать травм плеча, важна сбалансированная сила вращательной манжеты.Для этого упражнения вам понадобится тренажер с низким шкивом и простой ручкой.

Встаньте сбоку от машины и возьмитесь за ручку другой рукой. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи широкие, а подбородок втянут. Начните с руки за внутреннюю сторону бедра и зафиксируйте небольшой изгиб в локте. Потяните ручку вверх и от тела, вращая рукой вверх и наружу. Закончите с ручкой вверх и в сторону, ладонью вперед. Плавно верните ручку назад и поперек к противоположному бедру и продолжайте.Снова делайте подходы по 5-8 повторений для максимальной силы или 12-15 повторений для силовой выносливости.

Сохранять твердую осанку во время этого упражнения довольно сложно, так как есть соблазн задействовать мышцы туловища, чтобы помочь вращательному движению. Тем не менее, вы можете тренировать свои основные навыки устойчивости, удерживая пупок втянутым в позвоночник и расслабляя верхнюю часть тела, чтобы не было дополнительных движений, кроме подъема руки и вращения.

В сочетании передняя и задняя диагональные тяги тренируют почти все мышцы плечевого сустава и плечевого пояса.Это делает их очень полезными упражнениями для любого вида спорта.

2. Бросок набивного мяча одной рукой над головой

Это упражнение функционально развивает силу широчайших и грудных мышц у пловцов, включая движения, аналогичные движению кроль вперед. Цель броска — улучшить скорость развития силы в плече за счет сильного ускорения руки, чтобы бросить мяч. Для этого упражнения вам понадобится партнер и мяч 2-4 кг. Маленькие резиновые — лучше всего, так как их можно держать одной рукой.

Поскольку мяч довольно тяжелый для одной руки, вы не сможете бросить его далеко или быстро двигать рукой. Это делает его идеальным для плавания, так как тяга не такая быстрая. Тренировочный эффект исходит от ваших попыток ускорить движение руки как можно быстрее, тем самым повышая силу тяги.

Лягте на спину на пол, слегка согнув колени, чтобы пояснице было удобно. Возьмитесь за мяч одной рукой, подняв руку за голову, слегка согнув в локте.Энергично тяните руку вверх и вниз по телу, перебрасывая мяч через противоположное колено. Заставьте вашего партнера отбить мяч и выполните подходы по 8-12 повторений каждой рукой по очереди.

Не поднимайте голову и не подтягивайтесь за живот во время броска. Сосредоточьтесь на создании силы через плечо и на вытягивании через тело, как при ползании вперед.

3. Тяги швейцарских мячей

Это движение «замкнутой кинетической цепи», при котором движущиеся конечности остаются в контакте с неподвижным объектом — в данном случае руками с полом.Считается, что такие движения особенно полезны для спортивных достижений, поэтому дают больше тренировочных преимуществ.

Это упражнение выполняется в горизонтальном положении лежа, руки опущены под туловище, что соответствует положению и действиям пловца в бассейне.

Встаньте лицом вниз, поставив голени на швейцарский мяч, руки на полу, поддерживающие ваш вес, тело параллельно полу. Это эквивалент положения отжимания с поднятыми ногами.Медленно катите мяч вверх по ногам, вытягивая руки перед собой, пока не достигнете вытянутого положения, с прямой линией через руки, плечи, спину, бедра и ноги. В этот момент ваше тело будет образовывать пологий угол с полом, а мяч окажется на ваших бедрах. Затем, сохраняя это идеальное положение тела, надавите руками на пол и вернитесь в положение отжимания. При этом мяч должен скатиться по вашим ногам.Выполняйте подходы по 8-12 повторений.

Самая сложная часть упражнения — это подтягивание назад. На этом этапе вы должны использовать мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник, и сосредоточиться на сильном натяжении мышц плеча, чтобы поднять свое тело обратно в параллельное положение. Это непростое упражнение, но оно очень полезно для многих видов спорта, помогая развить силу корпуса и плеч.

Удары ногой: разгибание и сгибание бедра

Эти упражнения имитируют восходящую и нисходящую фазы движения пловца, когда ягодицы и подколенные сухожилия разгибаются, а сгибатели бедра сгибают ногу в бедре.Для этих упражнений вам понадобится тренажер с низким шкивом и креплением на лодыжке. Каждая нога прорабатывается независимо, чтобы повысить специфичность плавания, и используемые веса должны быть относительно легкими, чтобы вы могли бить ногами с хорошей скоростью, как в бассейне.

Разгибание бедра. Встаньте лицом к тренажеру с нижним шкивом, прикрепив лодыжку к одной ноге. Поднимите эту ногу с пола, взяв провисание троса, и устойчиво поместите равновесие на другую ногу. Возьмитесь руками за раму тренажера, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, и убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены.

Потяните трос назад динамически, вытягивая ногу назад, пока не почувствуете, что вам нужно наклониться вперед, а затем контролируемым образом верните его в исходное положение, сохраняя правильную осанку. Продолжайте отводить ногу назад, сосредотачиваясь на ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы дать мощный ответный удар.

Сгибание бедра. Встаньте спиной к тренажеру с нижним шкивом, прикрепив ремешок на щиколотке к одной ноге. Поднимите эту ногу с пола, взяв провисание троса, и устойчиво поместите равновесие на другую ногу.Используйте палку, чтобы поддержать себя, и убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены.

Потяните за трос динамически, толкая ногу вперед. Потяните вес, используя мышцы-сгибатели бедра в верхней и передней части бедра, пока ваша нога не достигнет угла около 30û или вы не начнете отклоняться назад. Плавно верните ногу в исходное положение, сохраняя правильную осанку, и продолжайте.

Выполните подходы по 10 повторений на высокой скорости и доведите до 20 или 30 подходов для силовой выносливости этого движения.

Упражнение «Начало прыжка и поворот»: прыжки со штангой

Это упражнение включает в себя динамическое разгибание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и тренирует икроножные, четырехглавые и ягодичные мышцы для улучшения показателей вертикального прыжка. Вертикальный прыжок механически связан с началом погружения и поворотами отталкивания, задействованными в плавании: при прыжке или повороте разгибание голеностопного сустава, колена и бедра толкает вас вперед в горизонтальной плоскости, а во время прыжка разгибание ног продвигает вас вверх. в вертикальной плоскости.По сути, это тот же механизм, повернутый на 90û!

Смысл использования штанги для увеличения веса при приседании — помочь вам достичь максимальной мощности. Если выполнять приседания с прыжком только с собственным весом, прыжок будет очень быстрым и высоким. С добавлением умеренного веса (около 30-40% от максимального веса 1 повторения для упражнения приседания) прыжок не будет таким высоким или быстрым, но мышечная сила, необходимая для отрыва от земли, будет максимальной. Это основано на знании того, что пиковая мощность достигается, когда используемая сила составляет около одной трети максимальной силы для этого движения.Опять же, ваша цель — попытаться добиться максимально быстрого разгибания ног, чтобы максимизировать выработку энергии и пользу от тренировки. Если вы используете 30-40% веса 1 ПМ, я рекомендую 3-5 подходов по 5 повторений.

Встаньте, положив штангу на спину плеч. Присядьте, согнув бедра и колени, убедившись, что вес проходит через заднюю половину стопы. Когда вы достигнете положения полуприседа, динамично двигайтесь вверх, быстро вытягивая ноги, чтобы ненадолго оторваться от пола.Выполните приземление мягкими коленями, затем снова плавно приседайте. Сделайте 5 повторений.

Итог

Силовые и силовые тренировки необходимы для плавания в легких.
Чтобы оптимизировать преимущества наземных тренировок, вы должны выбирать упражнения, имеющие механическое отношение к плаванию, особенно те движения, которые продвигают пловца по воде, такие как подтягивание руки и удар ногой.

Поскольку сопротивление в воде отличается от сопротивления, которое оказывает силовое оборудование на суше, если у вас нет специального гидравлического оборудования, вы также должны сосредоточиться на имитации скорости и плавности хода плавания при выполнении упражнений на суше.

Предлагаются различные упражнения для вытягивания рук, толчков ногами, ныряния и поворотов, все они функционально связаны с плаванием. Хотя это не окончательный или исчерпывающий набор упражнений, особенно потому, что он ориентирован исключительно на ползание вперед, он включает в себя очень специфические плавательные движения с точки зрения механики, положения и скорости. Когда вы разрабатываете силовые программы для плавания или любого другого вида спорта, не забудьте подумать о каждом упражнении с точки зрения его соответствия результатам.

Рафаэль Брэндон

Прочность и кондиционирование | Плавание

Имея установлено, что на разных деталях требуются разные прочностные качества гонки логично предположить, что все силовые качества должны быть тренировались в тренажерном зале, чтобы улучшить результаты плавания. В некоторых случаях, например, при работе с элитными пловцами старшего возраста с годами силовых тренировок опыт это может быть правдой. Однако для большинства пловцов такое подробная программа силовых тренировок может не потребоваться или даже не оказаться целесообразной.

ср ранее описывали, как перекрываются разные силовые качества. Для кого-то чтобы иметь возможность производить высокую пиковую мощность при заданном движении, они будут Во-первых, нужно уметь создавать большое количество силы в одном и том же движении. Например, если мы хотим увидеть, как спортсмен выполняет жим лежа с 50 кг с на высокой скорости, скажем, 2 метра в секунду, предварительным условием будет сначала сделать уверен, что они достаточно сильны, чтобы жать 50 кг. Спортсмен не может быть сильным не будучи сначала сильным.

та же аналогия может быть использована для описания отношения между максимальной силой и силовая выносливость. Если мы хотим увидеть, как спортсмен выполняет 20 повторений жима жим с 50 кг, предварительное условие — сначала убедиться, что они сильны Достаточно для жима лежа 50 кг на 1 . В На самом деле их 1 повторный максимум должен быть выше 80 кг. Короче говоря, невозможно достичь высокого уровня силовой выносливости без предварительного развития сила. С практической точки зрения мы видели, как элитные пловцы превращаются в 1 повторять максимальные веса в 10 повторений, просто улучшая их максимальные веса. силы и без специальной тренировки силовой выносливости.Так что пока это кажется логичным для пловцов, которые должны выдерживать выработку силы в воде более несколько гребков или повторений для тренировки на суше для повышения силовой выносливости, может быть, им сначала просто нужно окрепнуть. Бывший мировой брасс чемпион и тренер британского национального центра плавания Джеймс Гибсон резюмирует это философия вверх красиво «Максимальная прочность приносит с собой силовую выносливость ».

10 упражнений на растяжку для пловцов во время и после плавания

10 упражнений на растяжку после тренировки по плаванию

Упражнения на растяжку для пловцов, которые учатся плавать, работая над своей техникой плавания, от мастеров плавания, триатлона, открытой воды, начинающих плавание и Больше….

Большинство пловцов забывают о растяжке в конце тренировки по плаванию и не до конца понимают важность растяжки.

Начни сегодня и получи скидку 50% на плавание. Курс фристайла WEST

В конце тренировки тело становится намного жестче; происходит накопление молочной кислоты в мышцах и давление на суставы. Пловцы высокого уровня занимаются растяжкой более часа каждый день как до, так и после тренировки. С другой стороны, пловец-любитель, который плавает от двух до четырех тренировок в неделю, хочет быть как можно более продуктивным за короткий промежуток времени, или, как они говорят, «меньше значит больше» — скажите мне, что делать, и сделайте это коротко и понятно!

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой , и 50% из них делают это неправильно! Без должного растяжения, особенно после 21 года, это может привести к растяжению или разрыву мышечных волокон и возникновению боли.

Цель растяжки — защитить тело пловца, особенно его шею, плечи и поясницу.
Всего 7 минут растяжки могут создать правильный баланс и позволить правильно нарастить мышцы (конечно, наряду с правильной диетой).

В конце тренировки по плаванию и упражнениям на расслабление тело разогревается, поэтому его легче растянуть и достичь более широкого диапазона движений, к которому мы не могли даже приблизиться до тренировки.Когда увеличивается диапазон движений, увеличивается время плавания, улучшается плавучесть и, что наиболее важно, мы предотвращаем травмы плеч и спины.
Каждое растяжение выполняется 4 раза по 10 секунд на каждую руку или ногу.
Мы рекомендуем проконсультироваться с тренерами WEST, чтобы узнать, какие из 10 упражнений на растяжку более важны для вас, или присоединиться к программе WEST по технике плавания.

** плавательные упражнения на растяжку подходят для всех тренировок по плаванию, тренировок по триатлону, уроков плавания для взрослых или людей, которые хотят научиться плавать.

	Видео + цель упражнения
1.	Упражнения на растяжку для пловцов — Рука на груди В технике плавания WEST мы верим в растяжку во время плавательной тренировки в конце. Положим руку на грудь на уровне плеч, голову держим прямо, а спину устойчиво. Другой рукой осторожно растягиваем руку на груди, пока не почувствуем растяжение, и продолжаем растягиваться в течение примерно 10 секунд.Затем мы встряхиваем руку и вытягиваем другую. Мы также можем повернуться к нерастягивающейся руке (как на видео), чтобы также растянуть спину. Эта растяжка относительно проста и подходит почти всем. Цель упражнения: Растяжка трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном и правильном растяжении мы также слегка растягиваем промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию сокращаться и накапливать все давление.Ослабление одной и той же области также позволяет поднять локоть выше и легче во время плавания. При обучении плаванию или совершенствованию нашей техники плавания важно удлинить мышцы, особенно в области шеи и поясницы
2.	Упражнения на растяжку для пловцов — Руки за спиной удерживая стену В технике плавания WEST мы верим в растяжку во время тренировки по плаванию и в конце. Мы кладем руки на стену за спиной на ширине плеч и очень медленно продвигаемся вперед, пока не почувствуем сильное растяжение в области дельтовидной и бицепсной мышц. Держимся 10 секунд, встряхиваем руками и повторяем растяжку. Достигнув максимального растяжения, мы можем осторожно поднять ногу к поверхности воды и удерживать ее еще 10 секунд. Когда мы указываем ногами, одни и те же мышцы растягиваются под другим углом. Цель упражнения: В дополнение к растяжке передней дельтовидной мышцы, бицепса и мышц груди (трех мышц, которые испытывают огромное давление при плавании), погружение лопатки в воду особенно полезно для тех, кто не гибок, безболезненно поднимая локоть высоко над водой и снимая напряжение и стресс.
3.	Упражнения на растяжку для пловцов — стоя с руками за спиной В технике западного плавания мы верим в растяжку во время тренировки по плаванию и в конце. Стоим с прямой спиной; одна рука обнимает и держит другую, обе руки за спиной. Затем мы медленно поднимаем руки на 90 градусов относительно тела или насколько нам позволяет наша гибкость, держа руки прямыми.Мы задерживаемся около 10 секунд с вытянутыми руками, затем встряхиваем руки и повторяем растяжку снова, на этот раз с захватом другой рукой. Важно знать, что эта растяжка подходит для гибких пловцов, поэтому, если вы испытываете трудности или чувствуете, что гибкость не является вашей сильной стороной, вы можете сначала выполнить упражнение № 2, положив руки на стену за спиной. Цель упражнения: В дополнение к растяжке передней дельтовидной мышцы и бицепса (двух мышц, которые испытывают огромное давление при плавании), погружение лопатки в воду особенно полезно для тех, кто не обладает гибкостью, при безболезненном поднятии локтя высоко. над водой и снятие напряжения и стресса. При работе над техникой плавания мы стараемся думать о ЗАПАДЕ, что означает плавание под большим углом, которое мы можем, но без давления на шею и поясницу.
4.	Упражнения на растяжку для пловцов — Растяжка плавников В технике западного плавания мы верим в растяжку во время тренировки по плаванию и в конце. Опираемся на стену, медленно поднимаем ногу на себя и хватаемся за плавник. Не важно какой рукой, а схватиться за край плавника и протянуть его к себе.Эту растяжку лучше всего выполнять с особенно эластичным резиновым ластом, чтобы добиться наилучшего результата для лодыжки. Цель упражнения: Помимо растяжки голеностопного сустава, парных мышц и двуглавой мышцы бедра, основная цель этого упражнения — предотвратить спазмы наших ног во время плавания. Выполнение этой растяжки помогает нам плавать дольше, не сжимая мышцы, пока они не перестанут сокращаться. Дополнительное основное назначение — удлинение мышц поясницы. Люди, которые не обладают гибкостью или страдают от болей в пояснице, не могут поставить голову на колени (как в упражнении №6), поэтому это упражнение удлиняет основные мышцы, что создает эластичность и снижает нагрузку на ноги и мышцы спины. .
5.	Упражнения на растяжку для пловцов — пальцы ног на стене, растяжение двойных мышц Мы размещаем пятку примерно на 10 см рядом со стеной или шестом, пальцы ног касаются стены и нога вытянута прямо. Добившись растяжки, мы слегка наклоняемся вперед, чтобы лучше это почувствовать. Это упражнение очень легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей, таких как ласты, и очень важно для плавания, особенно для западного плавания. Цель упражнения: Растяжка голеностопного сустава, подошвенной мышцы и двойной мышцы, особенно ее верхней части. Те, кто не очень гибок, также почувствуют свою двуглавую мышцу бедра, которая защищает нашу нижнюю часть спины, когда остается гибкой. Благодаря растяжению голеностопного сустава ходьба станет более расслабленной, мы не будем страдать от ударов давления, и наша прогулка станет легче.
6.	Упражнения на растяжку для пловцов — голова к колену Мы поднимаем ногу на высоту около метра, удерживая другую ногу прямо на полу, и склоняем голову к колену.На самом деле нам не нужно касаться колена головой, но нужно постараться добиться максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих болями в спине. Если, однако, вы все еще испытываете некоторые трудности и боль, просто подняв ногу, вам следует сначала начать с растяжки ласт, как в упражнении № 4, а через месяц включите и эту растяжку. Важно не цепляться за пальцы ног, чтобы не растягивать двойную мышцу, а вместо этого держите руки под коленом во время растяжки. Цель упражнения: Многие пловцы часами сидят за компьютером, не обращая внимания на одну из важнейших мышц — двуглавую мышцу бедра. Когда эта мышца жесткая и негибкая, она может легко повлиять на нас и вызвать боли в спине. В этом упражнении мы красиво растягиваем двуглавую мышцу бедра, мышцы ягодиц, а для тех, кто действительно не гибок, — также мышцы нижней части спины.
7.	Упражнения на растяжку для пловцов — растяжка пятки к низу Мы стоим с прямой спиной и приближаем пятку к низу.Держимся за поручень или стену, чтобы во время растяжки сохранять правильную осанку. После 10 секунд растяжки медленно отпускаем ногу, встряхиваем и вытягиваем вторую ногу. Примерно через 5 секунд растяжки мы также можем сокращать ягодицы и, таким образом, нейтрализовать другие мышцы и больше концентрироваться на растянутых мышцах. Цель упражнения: Растянуть и удлинить четырехглавую мышцу, облегчить движение ног и защитить колени во время растяжки. Людям, страдающим болями в коленях, следует медленнее растягиваться и избегать максимального растяжения.
8.	Упражнения на растяжку для пловцов — Локоть за головой Одна рука захватывает противоположный локоть за голову. Мы должны немного наклонить голову вперед, чтобы лучше растянуться. Достигнув максимального растяжения, мы задерживаемся в течение 10 секунд, тщательно встряхиваем плечами и повторяем растяжку другой рукой. Важно знать, что эта растяжка не рекомендуется людям, которые страдают от болей в шее или не гибки.В этом случае мы должны сначала выполнить упражнения №1 и №2, и только через некоторое время вернуться к этому упражнению. Цель упражнения: Растянуть трехглавую мышцу плеча, расслабить лопатку и растянуть боковые мышцы. Многие делают эту растяжку, не заводя локоть за голову, но для пловцов это увеличивает длину растяжки и снижает стресс во время плавания.
9.	Упражнения на растяжку для пловцов — растяжка на корточках у стены Поднимаем ногу на стену примерно на 1 м, другая нога находится на полу.Наша ступня упирается в стену, не слишком далеко. Затем мы медленно сгибаем переднюю ногу и наклоняемся к стене, пока не почувствуем растяжение в паху. Удерживаем растяжку в течение 10 секунд, затем расслабляемся, встряхиваем тазом в воде и поднимаем другую ногу на стену. Цель упражнения: Увеличение диапазона движений в стороны, растяжение мышц паха и обеспечение лучшего плавания ног во время плавания с одновременной защитой нижней части спины.
10.	Упражнения на растяжку для пловцов-Стрела в небо Встряхиваем плечами, чтобы согреть плечи и лопатки. Ставим одну ладонь поверх другой, большой палец верхней руки обхватывает нижнюю ладонь. Смыкаемся в локтях и тянем стрелу к небу на 10 секунд. Важно отметить, что если мы менее гибки, мы должны вытягивать руки вверх, но перед головой, а не за ней, удерживая локти в узком положении. Цель упражнения: Помимо разгибания мышц и расслабления позвонков, вытягивание стрелки вверх в соответствии с нашим уровнем гибкости удлиняет разгибатели спины, защищает нижнюю часть спины и увеличивает диапазон движений во время плавания.

Если вы хотите узнать, когда именно растягиваться и какие растяжки вам подходят, присоединяйтесь к программе заплыва по технике WEST и будьте готовы к переменам в своей жизни.

Начните сегодня и получите скидку 50% на курс плавания WEST freestyle

Узнайте больше, как разблокировать сгибатели бедра >>

Узнайте, как лучше плавать при плавании вольным стилем >>

Плиометрические тренировки — Наука для спорта

Проблемы с плиометрической тренировкой

Хотя плиометрическая тренировка является очень мощным методом тренировки для улучшения спортивных результатов, есть несколько важных моментов, которые практикующие должны полностью понять и принять во внимание, прежде чем они попытаются дать какой-либо рецепт тренировки.

Плиометрика — это хорошо скоординированные и умелые движения

Плиометрические упражнения требуют от атлетов высокой силы во время очень быстрых движений. Они также требуют от спортсменов выработки этой силы в очень короткие сроки. Пожалуй, лучший пример этого — спринт. Спринт на максимальной скорости требует, чтобы атлет двигал своим телом и конечностями на пределе своих возможностей, что делает его чрезвычайно быстрым движением.

Также было показано, что спортсмены создают силы реакции опоры при каждом контакте ступней, в 3-4 раза превышающие массу тела (52, 53).И не только это, они должны приложить эти огромные силы в GCT всего за 80-90 миллисекунд (3). Таким образом, во время спринта спортсмены должны двигаться как можно быстрее, создавать силы, превышающие вес в 3-4 раза, и делать это всего за 80-90 миллисекунд.

В результате плиометрика обычно рассматривается не как просто упражнения или упражнения, а скорее как сложные «двигательные навыки» из-за их высокой сложности. Понимание этого жизненно важно и подчеркивает, насколько хорошо скоординированы эти движения и почему они требуют большого внимания и наставничества, если необходимо добиться оптимального, но безопасного прироста производительности.

Трудно измерить интенсивность плиометрики

Возможно, объем плиометрической тренировки относительно легко измерить и назначить, и обычно это делается путем подсчета количества наземных контактов за тренировку, иначе называемых просто «контактами». Однако измерение и назначение плиометрической интенсивности намного сложнее. Чтобы точно измерить плиометрическую интенсивность, необходимо учитывать следующие компоненты (2):

• Скорость передвижения
• Амплитуда движения
• Контактные лица (т.е. односторонний или двусторонний)
• Масса тела
• Технические компетенции
• Компетенции по производству штаммов

Чтобы привести только один пример, давайте быстро взглянем на массу тела. Если два спортсмена выполняют прыжок с падением из 30-сантиметровой коробки, но вес спортсмена A составляет 60 кг, а у спортсмена B — 80 кг, то спортсмен B должен поглотить и повторно применить больше силы, чем спортсмен A, просто из-за своего веса.

Этот простой пример демонстрирует, насколько интенсивность плиометрической активности различается для каждого из этих спортсменов.Практикующие должны убедиться, что они принимают эту информацию во внимание при планировании и назначении любой формы плиометрической тренировки.

Подготовка к упражнениям | Блог HealthEngine

Важность упражнений

Регулярный режим физических упражнений необходим для здорового и счастливого образа жизни. Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес, улучшает физическую форму и физическую форму, а также оказывает положительное психологическое воздействие.Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно живут более счастливой жизнью и меньше подвержены стрессу, чем те, кто этого не делает.

Независимо от того, начинаете ли вы здоровый режим упражнений или уже на пике формы, мы все должны соблюдать несколько важных шагов до, во время и после тренировки, чтобы защитить себя от травм, связанных со спортом, и других физических недомоганий.

Консультация врача перед тренировкой

Если вы бездействовали более 6 месяцев, перед тем, как выскочить на беговую дорожку и начать марафонский бег, целесообразно посоветоваться с медицинским работником! Особенно, если у вас есть или были проблемы с сердечно-сосудистой системой (сердцем), мышцами или весом.Врач, физиотерапевт или спортивный тренер сможет оценить ваш текущий уровень физической подготовки и помочь поставить достижимые цели.

Дополнительную информацию о врачебных консультациях перед тренировкой см. В разделе «Рекомендации пациентам по аэробным упражнениям».

Выбор программы упражнений

Перед тем, как начать тренировку, вы должны иметь общее представление о том, чего вы хотите получить от своего режима тренировок. Вы можете заниматься спортом, чтобы улучшить свою физическую форму или образ тела, или вы переезжаете в новый город и хотите завести новых друзей, или все из того же! Какими бы ни были ваши цели и задачи, существует целый ряд различных видов спорта, которые помогут вам их достичь.

Ниже приводится список различных видов спорта, которые вы можете учитывать при разработке своей фитнес-программы. Однако помните, что это лишь очень небольшая часть видов спорта. Полный справочник по видам спорта, доступным в вашем районе, можно найти в местной газете, в центре отдыха или в тренажерном зале!

Цели упражнения

Цель упражнения	Как упражнения достигают цели	Примеры упражнений
Упражнения для здоровья	Похудание Чтобы похудеть, количество энергии, которое вы получаете с едой и напитками, должно превышать количество, которое вы сжигаете во время тренировки.Все упражнения сжигают энергию. Чем интенсивнее упражнение, тем больше энергии вы сожжете. Лучшие упражнения для похудения — это те, которые больше всего увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти занятия следует начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать.	Работает верховая езда Плавание Аэробика
	Фитнес Чтобы улучшить свою физическую форму, вы должны постоянно повышать свой уровень от недели к неделе.Например, если вы пробегаете 1 км за 7 минут, вы должны попытаться пробежать то же расстояние за более короткий промежуток времени. После 7-минутного пробега в течение недели попробуйте пробежать 6,5 минут на следующей неделе. Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте еще раз улучшить свое время. Без постоянного увеличения расстояния, скорости или веса вы не станете лучше.	Тренировка на выносливость Кикбоксинг
	Прочие Ряд упражнений специально разработан для улучшения мышечной силы, гибкости и устойчивости корпуса.
Упражнение на изображение тела	Тонировка Поднятие тяжестей поможет вам привести мышцы в тонус. Многие женщины избегают силовых тренировок, опасаясь «набухнуть». Однако это произойдет только в том случае, если вы будете поднимать очень тяжелые веса несколько раз в неделю. Если вы поднимаете средний вес два раза в неделю, вы только тонизируете мышцы. Обратитесь к своему спортивному тренеру за специальной программой. Плавание не только дает отличную кардио-тренировку, но также является одним из немногих видов спорта, в котором задействованы все основные группы мышц.Таким образом, он отлично подходит для формирования.	Тренировка сопротивления Йога Пилатес Плавание Тай-чи
	Наращивание мышц Самый эффективный способ нарастить мускулы — это поднимать тяжести. Используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить мышцы. Например, если вы хотите привести в тонус мышцы бицепса, используйте вес средней интенсивности и сделайте 50 сгибаний на бицепс.Если вы хотите нарастить мышцы, используйте тяжелый вес и сделайте 20 сгибаний на бицепс. ВНИМАНИЕ: НЕ начинайте силовые тренировки без совета квалифицированного специалиста, который поможет вам разработать индивидуальную программу и покажет вам, как правильно поднимать вес. . При неправильном выполнении силовые тренировки могут серьезно повредить кости, мышцы, сухожилия и суставы.
Упражнения, чтобы подружиться и развлечься	Упражнение не всегда должно быть тяжелым трудом. Это может быть очень весело и отличный способ познакомиться с новыми людьми и в то же время поправиться.	Нетбол Футбол Хоккей Танцы Прочие командные виды спорта

Лучший способ улучшить физическую форму и внешний вид — это кросс-тренинг. Кросс-тренинг — это смесь всех видов упражнений. Это не даст вам скучать по одной программе, а также избавит вас от чрезмерной нагрузки на один и тот же набор мышц, костей и суставов. Быть хорошим бегуном не обязательно сделает вас хорошим пловцом или велосипедистом без подготовки.Кросс-тренинг улучшит вашу общую физическую форму.

Во многих тренажерных залах есть персональные тренеры для участников, которые оценят ваш текущий уровень физической подготовки и состав тела. Они также сядут с вами и обсудят, каковы ваши цели в плане фитнеса, похудания или повышения тонуса мышц. Тренеры смогут разработать для вас программу, которая позволит вам достичь ваших целей в разумные сроки.

Оптимизация спортивных результатов

После того, как вы прошли медицинское обследование и выбрали подходящую программу упражнений, вы можете предпринять ряд шагов, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Приняв к сведению следующие рекомендации по еде, питью и отдыху, вы с большей вероятностью достигнете своих спортивных целей, сохраните мотивацию и предотвратите травмы.

Гидратация

Очень легко обезвожиться во время упражнений, поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости до и после физической активности. Обезвоживание может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что может вызвать плохое самочувствие. Обезвоживание также увеличивает риск развития связанных с физическими упражнениями состояний здоровья, таких как холодовой стресс и тепловая болезнь.

Когда мы потеем во время тренировки, мы теряем электролиты. Электролиты играют очень важную роль в регулировании водного баланса в организме. Если у вас низкий уровень электролитов, ваша работоспособность снизится, и вы будете более подвержены травмам, связанным с физическими упражнениями, и тепловым болезням.

Вы должны принимать достаточное количество жидкости до и после тренировки, чтобы свести к минимуму обезвоживание и восполнить электролиты. Примерно пол-литра воды, выпитой за два часа до тренировки, поможет вам избежать обезвоживания, хотя идеальное количество жидкости зависит от ожидаемой продолжительности и интенсивности тренировки.Если вы занимаетесь спортом в течение длительных периодов времени (например, бегаете на длинные дистанции или на велосипеде, играете в футбол), вы также должны пить во время упражнений .

Следующие жидкости наиболее эффективны для восполнения и увлажнения вас:

• Вода: Необходим для поддержания водного баланса в организме и восполнения потери воды при потоотделении.
• Молоко: Доказано, что молоко обеспечивает достаточное количество жидкости для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Молоко также помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление.
• Спортивные напитки: Подходит для интенсивных упражнений . Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в виде сахара) и не является необходимым для ходьбы с низкой интенсивностью. Цель спортивных напитков — восполнить уровень глюкозы, гликогена и электролитов в крови, которые истощаются во время интенсивных упражнений. Если эти углеводы не будут израсходованы во время тренировки, прием спортивных напитков приведет к увеличению веса.

Питание

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вашим мышцам нужна энергия для поддержания тренировки.Без энергии мышцы быстро устают, и ваша тренировка будет короче и менее интенсивной. Энергия также необходима для поддержания, роста и восстановления тканей после тренировки. Чтобы максимально использовать доступную энергию, необходима здоровая сбалансированная диета — вы получите максимальную пользу только от упражнений с правильным количеством и типом пищи.

Виды питания перед тренировкой

Идеальное время для еды — за 1–3 часа до тренировки. Это дает вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы расщепить пищу и использовать ее для получения энергии.Кроме того, уровень гормонов изменяется после еды, что может повлиять на спортивные способности. Уровень гормонов обычно уравновешивается через час после еды.

Тип пищи, который следует употреблять перед тренировкой, — это пища с замедленным высвобождением или пища с низким гликемическим индексом (ГИ). Пища с низким ГИ медленно высвобождает энергию, обеспечивая вас энергией на время выполнения упражнения. Продукты с низким ГИ включают:

• Яблоки
• Орехи, бобовые и фасоль
• Хлеб из непросеянной муки

В повседневной жизни основными группами продуктов, необходимыми для получения максимальной отдачи от физических упражнений, являются молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, а также фрукты и овощи.Также важно включить в свой рацион немного соли, чтобы восполнить потерю натрия с потом. Однако будьте осторожны, чтобы не перегрузить солью. Максимальное количество соли, которое следует принимать внутрь, составляет 2300 мг / день для взрослых и еще меньше для детей или людей с высоким кровяным давлением.

Сколько еды вы должны съесть перед тренировкой?

Вам не нужно есть лишних блюд только потому, что вы занимаетесь спортом.