Силовые упражнения на руки в домашних условиях: Страница не найдена — slovami.net — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для мужчин

Чтобы иметь сильное и накачанное тело, не обязательно заниматься в фитнес-клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

Какие снаряды нужны для домашнего фитнеса?

Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений. Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

Упражнения для силовой тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

Выпады назад позволяют проработать ягодичные мышцы и ноги.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

Отжимания являются важным элементом любого комплекса упражнений.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Секреты успешного выполнения комплекса упражнений в домашних условиях

Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.

Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
Заниматься следует в проветренном помещении.
Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА | Центр Физической культуры и спорта ЮВАО г. Москвы

Уважаемые жители Юго-Восточного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы проводит работу, направленную на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях. ГБУ «ЦФКиС ЮВАО г. Москвы» Москомспорта приглашает всех желающих на тренировки, проводимые нашими специалистами в домашних условиях. Основная цель этих тренировок – заниматься физической культурой, находясь у себя дома и не имея специального оборудования. Основной акцент упражнений будет направлен на работу с собственным весом, растяжку и общую гимнастику.

Наши инструкторы проводят дистанционные занятия. Расписание дистанционных занятий бесплатных физкультурно-оздоровительных групп.

Дополнительные ролики с тренировками в домашних условиях будут выходить регулярно на нашем сайте и в официальной группе Вконтакте.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Уважаемые любители физической культуры и спорта! Не забывайте о технике безопасности, выполняя упражнения в домашних условиях.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для спины.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет комплекс силовых упражнений.

Используемый инвентарь: стул.

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет технику катания с переходом ноги за ногу.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение, которое позволит отточить технику владения футбольным мячом – обыгрыш неподвижного соперника. Для выполнения данного упражнения идеально подойдут конусы, а при их отсутствии можно использовать табуреты или другие элементы. Не забывайте о технике безопасности!

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на большинство групп мышц. Эти упражнения прекрасно подойдут для тренировок на каждый день.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение с футбольным мячом, нацеленное на владение и контроль мяча, –жонглирование.

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию) покажет упражнения для разминки рук с одной гантелей.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс развивающих упражнений с гимнастической палкой для детей и взрослых.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнения с футбольным мячом –приём и передача мяча на короткую дистанцию.

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию, двукратный обладатель Кубка СССР) покажет упражнение для разминки плечевого пояса, используя гантели и скамью.

Используемый инвентарь: пара гантелей и скамья (при её отсутствии можно использовать табуреты).

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на укрепление мышц живота.

Инструктор по спорту Маслов Николай (МСМК по армрестлингу, многократный чемпион Европы и Мира) покажет комплекс упражнений с использованием гантелей для ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: пара гантелей небольшого веса.

Инструктор по спорту Ведлер Надежда покажет комплекс упражнений для укрепления мышц ног.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет комплекс упражнений для ОФП. Некоторые упражнения выполняются с использованием мяча.

Используемый инвентарь: мяч (футбольный/баскетбольный/волейбольный).

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет несколько полезных упражнений на простой скакалке.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей (призёр чемпионата России по тяжелой атлетике (м-35), чемпион России по становой тяге (WPC)) покажет базовые основы и эффективную методику тренировки ягодиц.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс на улучшение осанки.

Инструктор по спорту Немченко Валерия (КМС по плаванию, многократный призёр Кубков Москвы и Кубков России) продемонстрирует комплекс упражнений для улучшения гибкости спины.

Инструктор по спорту Олеся Назаренко (МСМК по дзюдо, самбо и сумо, участница Олимпийских игр, Двукратная чемпионка Мира, чемпионка Европы) покажет комплекс упражнений для ОФП, состоящий из ряда упражнений на развитие гибкости суставов и приседаний.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет круговую кардио-тренировку.

Используемый инвентарь: два небольших полотенца или куска ткани.

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для развития ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет несколько видов приседаний.

Используемый инвентарь: гантели (при отсутствии гантелей можно заменить их на другие утяжелители, например бутылки с водой).

Инструктор по спорту Марина Шмиц покажет несколько полезных упражнений на проработку нижней части тела, которые можно выполнять каждый день.

Инструктор по спорту Кочнов Сергей покажет комплекс упражнений для выполнения суставной гимнастики.

Инструктор по спорту Кочнов Ссергей покажет комплекс упражнений для «сухого» плавания и комплекс упражнений для верхней части тела.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений на растяжку.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс общеукрепляющих упражнений с помощью гимнастической палки.

Используемый инвентарь: гимнастическая палка (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце или, например, ремень).

Инструктор по спорту Трифонов Дмитрий покажет упражнения для укрепления грудных мышц (отжимания от пола),

широчайших мышц спины (подтягивания на тренировочных петлях), мышц брюшного пресса (сгибания корпуса из положения лежа).

Используемый инвентарь — тренировочные петли.

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет тренировку на пресс, состоящую из трех упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Олеся Назаренко покажет комплекс упражнений в домашних условиях, состоящий из 8 элементов:

джампинг, приседания, отжимания, стульчик, скручивания, скалолаз, выпады, планка.

Инструктор по спорту Синицына Любовь покажет комплекс упражнений на пресс, состоящий из восьми упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Климаков Владимир продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Используемый инвентарь: гири, скакалка и фитнес – резинки или эластичные жгуты.

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет упражнения, используя гантели.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс стоя, второе — жим гантелей стоя, третье — жим Арнольда, четвертое — приседания, пятое — выпады на месте.

Инструктор по спорту Вера Синицына покажет комплекс упражнений на гибкость с помощью гимнастической палки (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце или, например, ремень).

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава, который особенно будет полезен для пловцов.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Морозов Андрей покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Аржаник Евгений покажет базовые элементы рукопашного боя.

Инструктор по спорту Бохан Сергей покажет комплекс упражнений, используя пятилитровую бутылку с водой.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для мышц спины и пресса.

Инструктор по спорту Шмиц Николай покажет упражнения, которые будут полезны для бегунов.

Инструктор по спорту Степанов Василий покажет упражнения, используя гантели и велотренажер.

Инструктор по спорту Смотров Михаил покажет комплекс упражнений на ноги в домашних условиях.

Инструктор по спорту Журавлев Николай покажет упражнения с элементами настольного тенниса в домашних условиях.

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Швархалев Дмитрий покажет комплекс упражнений, используя полотенце.

Инструктор по спорту Тазетдинова Светлана покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет упражнения с футбольным мячом.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Маслов Николай покажет комплекс упражнений с использованием гантелей.

Инструктор по спорту Кресюн Владислав покажет тренировку по хоккею в домашних условиях

Инструктор по спорту Никульников Александр покажет несколько полезных упражнений на каждый день для общей физической подготовки.

Старший инструктор-методист Мартынова Ирина покажет как выполнять разминку перед упражнениями и продемонстрирует комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Гук Пётр представляет вашему вниманию комплекс упражнений для утренней гимнастики.

Начальник отдела инвалидного спорта Кузьмин Даниил продемонстрирует отличный вариант утренней зарядки для всей семьи.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для укрепления рук и груди.

Инструктор по спорту Леонова Анастасия покажет комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет эффективную методику обучения технике классических приседаний.

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на укрепление брюшного пресса.

Старший инструктор-методист Алексеев Максим покажет комплекс упражнений на укрепление мышц ног.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет как укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты с помощью отжиманий от пола.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет как выполнить упражнения на мышцы ног с помощью интересной техники, используя полотенце.

Инструктор по спорту Синицына Вера продемонстрирует комплекс общеразвивающих упражнений с использованием гимнастической палки, а инструктор по спорту Синицына Любовь продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса и брюшного пресса.

Старший инструктор-методист Лаптева Полина покажет комплекс упражнений в домашних условиях для будущих мам.

Инструктор по спорту Смотров Михаил продемонстрирует комплекс упражнений на плечевой пояс.

Старший инструктор-методист Курганова Евгения покажет комплекс упражнений на улучшение координации, мелкой моторики, точности и чувства мяча, который будет очень полезен всем любителям настольного тенниса.

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет вам упражнения, которые пловцы делают на суше и называют “сухим плаванием”.

Начальник отдела по спортивно-массовой работе Макаренко Эдуард покажет упражнения на растягивание мышц и связок плечевого сустава. Эти упражнения выполняются для разогрева плечевого сустава перед тяжелой тренировкой, где он задействован.

Инструктор по спорту Панова Алина представляет вам комплекс общеразвивающих упражнений для детей с использованием мяча и собственного веса. Комплекс упражнений направлен на развитие всего тела.

Тренировки в домашних условиях — Docsity

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации Калужский филиал федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Московский государственный технический университет имени Н.Э. Баумана (национальный исследовательский университет)» (КФ МГТУ им. Н.Э. Баумана) ФАКУЛЬТЕТ ИУ-КФ «Информатика и управление» КАФЕДРА ИУ10-КФ «Физическая культура» ДОМАШНЯЯ РАБОТА РЕФЕРАТ «Как я могу развивать свои силовые качества самостоятельно, занимаясь дома?» ДИСЦИПЛИНА: «Физическая культура» Выполнил: студент гр. СПД.Б-22 _________________ (Фаррахова А.Р.) (Подпись) (Ф.И.О.) Проверил: _________________ ( ) (Подпись) (Ф.И.О.) Дата сдачи (защиты): Результаты сдачи (защиты): — Балльная оценка: — Оценка: Калуга, 2020 г. 2 Содержание Введение ………………………………………………………………………………………………………. 2 Методы применения физических упражнений в домашних условиях ………. 4 Рекомендации к выполнению тренировок дома……………………………….5 Составление индивидуального комплекса упражнений дома……………….8 Заключение…………………………………………………………………..…….. 9 Список литературы……………………………………………………………….11 5 аналоги у умельцев. Они не занимают много места, их можно вешать на перекладину или крепить в дверной блок. 2. Рекомендации к выполнению тренировок дома. учше заниматься в первой половине дня, через 1,5-2 часа после легкого завтрака. Занимаясь, ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вы занимаетесь по программам в интернете, находите такие, заниматься по которым вам будет комфортно как новичкам. При выполнении упражнений сосредотачивайтесь на своих ощущениях в теле. Если вы делаете упражнения на пресс, вы должны чувствовать именно мышцы пресса, если выполняете упражнения на ноги, то должны работать мышцы ног, и т.д. Если вы, выполняя упражнения на определенную группу мышц, чувствуете преимущественно работу совсем других мышц, значит, вы неверно выполняете упражнение. Количество повторений зависит от задач, которые вы себе ставите. Если ваша цель улучшить общий тонус и похудеть, то первые несколько тренировок выполняйте упражнения по одному подходу или по два, если вы чувствуете себя хорошо. Количество повторений зависит от упражнений. Если это упражнение для ног, приседания или отведение бедра, можно выполнить 20-25 повторений. Если это отжимания от кровати, от стула или от пола, то 10-15 повторений. Упражнения на пресс можно делать по 15-20 раз за один подход. Такой диапазон повторений делает тренировку безопасной и дает возможность концентрироваться на определенных мышцах. Более сложные упражнения, в которых идет работа с отягощениями, ориентированы на 8-10 повторений. Неподготовленный человек при выполнении таких упражнениях рискует получить травму. Поэтому для начала лучше выбирать упражнения, где вы будете себя чувствовать комфортно, делая от 12-15 до 25 повторений. Тогда ваши тренировки будут направлены на повышение выносливости мышц и сжигание жира. При этом рельеф мышц тоже образуется. 6 Со временем тренировки лучше менять, подключая упражнения на другие группы мышц, чтобы организм не привыкал к одному режиму тренировок. Эффективность возрастает, если организм постоянно испытывает определенный стресс. Если вы будете использовать фитнес-аксессуары, которые можно приобрести в любом спортивном магазине, то вариантов упражнений будет намного больше. Кроме TRX-петель, о которых шла речь выше, можно использовать фитболы разного диаметра, эспандеры-резинки, различные отягощения на ноги и руки. При силовых тренировках рекомендуется давать отдых организму, занимаясь через день. Если же у вас общая тренировка и вы не чувствуете сильной крепатуры, можно продолжить тренироваться и на следующий день. Если есть легкая крепатура поле занятий, рекомендуется еще больше нагрузить свое тело или поплавать, чтобы улучшить кровообращение в мышцах. 7 3. Составление индивидуального комплекса упражнений дома В качестве веса можете использовать что угодно, гантели (если есть), бутылки с водой, тут уж у кого на что фантазия богата. Приседайте много, экспериментируйте с различной постановкой ног. Ставите ноги уже плеч (техника выполнения при этом не должна меняться), почувствуете больше переднюю часть бедра, пошире – заднюю. Разводите носки в стороны больше – внутренняя часть бедра напрягается больше. Перейдем к рукам, отличное для дома упражнение – отжимания из упора сзади. Самая распространенная ошибка желающих накачать руки – большое внимание уделяется бицепсу, и совсем никакого внимания трицепсам. Однако, именно трицепс составляет 2/3 объема руки. Бицепс лишь треть. Однако, при выполнении такого упражнения, задействованы большое количество мышц- стабилизаторов, что нам и нужно. Для девушек данное упражнение тоже весьма актуально. Если есть турник – обязательно подтягивайтесь. Учитесь. Начините с простого «виса на турнике». Висите как можно дольше, руки будут приспосабливаться. Если же считаете, что отлично подтягиваетесь – подвесьте за ремень какой-нибудь груз. Шире хват – и ваша спина будет широко. Подтягивания обратным хватом на бицепс – базовое упражнение для ваших бицепсов. И только когда освоите это, можете брать какие-нибудь бутылки с водой в руки, и пытаться накачать им руки. Приседания – 15 раз, отжимания 5 раз, выпады каждой ногой по 10 раз, подтягивания — сколько сможете. Запишите свои результаты. Время, за которое успели выполнить такой круг, количество повторений и вес. Ни в коем случае, не приступайте к следующему упражнению, если у вас сильная одышка. Пульс должен прийти более менее в норму. И постепенно, неделя за неделей, увеличивайте количество кругов, повторений на каждом упражнении, вес. Делая такие упражнения регулярно, а сам по себе круг таких упражнений не очень тяжелый, большинство из вас смогут в первый же день выполнить 2 и 3

Неофициальный сайт Elle Man — мода, спорт, секс, авто, кухня

Как вы тренируетесь на бицепс и трицепс? Красиво вылепленные руки и руки, включая бицепс, — мечта большинства спортсменов, в основном мужчин. Между тем, стоит понимать, что значительную часть руки составляют трицепсы — поэтому только комбинация тренировки этих двух мышечных частей может дать эффектный эффект в виде четко очерченных рук и повышенной силы. Как тренировать бицепс? Как вы тренируете трицепс? Как заработать сильные руки и плечи? Посмотрите комплекс упражнений, подготовленный личным тренером Халилом Гриффином для читателей elleman.pl. Особенно полезно сейчас, когда у нас есть (больше) время для упражнений (дома).

Бицепс и трицепс: сильные руки и плечи

Многие посетители тренажерного зала идут туда с намерением вырезать красивые бицепсы и трицепсы. Тем не менее, существует также заблуждение многих спортсменов, что достаточно сжимать увеличивающиеся веса на скамье, чтобы мышцы рук регулярно росли и выглядели красиво. Это ошибка Почему? Потому что таким образом лишь немногие достигнут желаемого эффекта, но это будет результат, прежде всего, хороших генов. Другие приведут только к перетренированию рук и их неестественному росту относительно остальной части тела. Между тем здоровый и эстетичный силуэт — это прежде всего равномерно разработанный силуэт. Тренировка плеча может быть не единственной, которую вы делаете. Это должно быть только технически правильное дополнение к хорошему плану тренировок. Итак, как вы тренируете свои бицепсы и трицепсы? Точно!

Как вы тренируетесь на бицепс и трицепс?

Важно начать тренироваться — как и любой другой — с разминки. При подготовке к тренировке мышц плеча уделяйте больше внимания локтям и запястьям. Они будут нести ответственность за поддержание веса. Не менее важны плечевые суставы и позвоночник, потому что они особенным образом участвуют в силовых тренировках. Перед выполнением упражнений на бицепс и трицепс также стоит несколько минут заняться аэробикой, обычно разминкой и упражнениями на растяжку. Таким образом, ваше тело повысит свою температуру и улучшит свою эластичность.

Помните, что на начальном этапе обучения лучше делать ставку на меньшую нагрузку и большее количество повторений. Вы должны уменьшить свой максимальный вес вдвое, но вы можете выполнять каждое упражнение до 15 раз. Личный тренер Халил Гриффин предлагает, какие упражнения следует включить в план тренировок, чтобы через десяток или около того недель вы могли наслаждаться сильными и красивыми руками. Самое приятное, что большинство из них вы можете сделать сами дома! С использованием гантелей и даже без. Так что для обучения! В конце концов, мышечные бицепсы являются признаком и символом мужской силы, а мышечные трицепсы являются гарантией стабилизации всей кисти.

Бицепс и трицепс упражнения в домашних условиях

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 1

Положите руки позади себя на степпер, чтобы ваши пальцы были направлены вперед. Вытяните ноги и начните сгибать локти. Опускайте тело до тех пор, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите свое тело, пока ваши руки не станут прямыми. Повторить.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 2

Встаньте прямо и держите аптечку над головой. Медленно опустите руки назад, удерживая мяч. Выпрямите руки, через некоторое время повторите упражнение.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 3

Лягте на спину, согнув колени, и держите гантели в каждой руке. Вытяните руки и поместите гантели прямо над вашими плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не приблизятся к вашим ушам. Поднимите гантели и повторите упражнение.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 4

Займите горизонтальное положение, широко расставив руки, выпрямляя ноги и выпрямляя бедра. Согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов и не приближайте голову к мату. Выпрямите локти, отведите тело от мата и вернитесь в исходное положение.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 5

Лягте на правую сторону тела со скрещенными руками. Положите левую руку на коврик перед правым плечом и обрежьте талию правой рукой. Выпрямите левую руку и поднимите туловище. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторите, а затем измените страницы.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 6

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите руки прямо, держа гантели. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, сгибая руки. Встаньте и вытяните руки вверх. Согните руки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Как тренировать бицепс и трицепс?: Упражнение 7

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки в гантелях, держите руки близко к телу. Потяните гантель к противоположной груди. Удерживать. Вернитесь в первую позицию и повторите с другой стороны тела.

————

Khalil Griffin — личный тренер из США, который прожил в Варшаве 4 года. В Атланте он прошел обучение и также является квалифицированным учителем плавания. В Соединенных Штатах он работал в одном из лучших спортзалов в Атланте. Он менеджер летних спортивных лагерей. Играя в сквош, его страсть спускалась в пещеры и пещеры. В Польше он тренирует бизнесменов, спортсменов и профессиональных бегунов. Он сыграл эпизод в сериале «Женщины мафии», а также в нескольких музыкальных клипах, в том числе Новики или Теде. Он работает моделью для нескольких польских брендов.

Анаэробные упражнения
В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:
«Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
«Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
«Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
«Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
«Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
«Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
«Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
«Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
«Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
«Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
«Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
«Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
«Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
«Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
«Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
«Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
«Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
«Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
«Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
«Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
«Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
«Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
«Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:
Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.
Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.
Виды силовых анаэробных упражнений

Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:
Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.
Преимущества базовых упражнений следующие:
Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.
Примеры базовых упражнений:
Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.

Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.
Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.

Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:
Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.
Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.
Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.
К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:
Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.
Итоги

Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:
Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.
Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.
Анаэробные упражнения на практике
Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.
Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 10 2 4
Приседания со штангой на плечах 3 15 3 5
Жим штанги лежа 3 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 4
Выпады со штангой на груди 3 10 2 4
Отжимания на брусьях 3 12 2 4
Подъем ног (коленей) в висе 3 10 2 —

Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.
Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года
Тренировочный день №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 12 2 3
Становая тяга 3 20 1,5 4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа 3 10 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 2 3
Разгибание рук со штангой лежа 4 12 2 —

Тренировочный день №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 15 3 5
Жим штанги перед собой стоя 3 8 2 3
Выпады со штангой на груди 3 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 5 20 1 2
Жим ногами 3 20 2 4
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 2 2
Планка 2 минута 1 —

Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.
Программа для середнячка. От года стажа
Тренировочный день №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 3
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга блока к животу 3 12 1,5 2
Разгибание рук со штангой лежа 5 12 1,5 3
Отжимания на брусьях для трицепса 3 10 2 3
Подъем ног в висе 4 15 2 3
Становая тяга 5 20 1,5 —

Тренировочный день №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 4
Выпады со штангой перед собой 3 10 2 3
Жим штанги перед собой стоя 3 8 2 2
Жим ногами 3 20 2 3
Махи гантелями в наклоне 5 20 1 3
Тяга на прямых ногах 3 8 2 3
Подъем на носки в тренажере 3 30 1 2
Велосипед 1 3 минуты — —

Тренировочный день №3
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 3
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа 3 12 2 3
Отжимания на брусьях для грудных мышц 3 8 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 3 15 1,5 3
Молот 3 12 1 3
Разведение гантелей лежа 3 12 1,5 3
Подъем ног в висе 4 15 2 —

Комментарии к таблицам:
Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок
Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.
Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.
Программа девятидневка
Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом
В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:
гантели;
турник;
скамья или устойчивый предмет.
Первый день
Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:
Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)
Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса
Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;
Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.
«Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.
«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой
Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.
Второй день
Проработка грудных мышц:
Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.
Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение
Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.
Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.
Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы
Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;
Отжимания с упором на устойчивый предмет.
Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет
Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.
Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.
Третий, шестой и девятый дни – отдых
После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.
Четвёртый день
Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:
Жим гантелей сидя.
Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой
Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;
Разводка гантелей в стороны.
Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно
Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;
Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.
Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке
Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.
Пятый день
Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:
Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂
Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук
Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;
Тяга гантелей в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!
В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.
Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.
Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными
Седьмой день
Работа на трицепсы:
Отжимания в узкой стойке
Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу
Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;
Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.
Обратные отжимания или глубокий трицепс.
Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных
Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.
Разгибание руки с гантелей за головой
Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения
Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.
Восьмой день
Проработка бедер. Упражнения:
Приседания с гантелями.
Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать
Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.
Тяга на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении
Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.
Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.
В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.
Упражнения для дома и правила их выполнения
Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.
И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.
Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).
При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.
Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.
Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.
Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.
Итак, мой список упражнений для дома.
Отжимания
Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!
Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!
Отжимания от пола. Исходное положение. Отжимания от пола
Выполнение отжиманий
Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.
Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.
Отжимания с коленей
Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.
Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.
Приседания
Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.
Выполнение приседаний
Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.
Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!
Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.
Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.
Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.
Приседания. Исходное положение. Приседания. Руки вверх.
Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.
При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.
И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):
Как не надо делать приседания
Выпады назад
Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!
Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.
Выполнение выпадов
Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.
Выпады назад. Исходное положение. Выпад назад
Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Вот как это выглядит в движении.
Тяга Кинга
Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.
Выполнение тяги Кинга
Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.
Тяга Кинга. Исходное положение. Тяга Кинга
При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.
Наклоны вперед
Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.
Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.
Выполнение наклонов вперед
Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.
Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.
Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.
Наклоны вперед. Исходное положение. Наклон вперед
При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.
Подтягивания
Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.
А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.
Выполнение подтягиваний
Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.
Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.
При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.
Домашние упражнения на мышцы кора
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.
Выполнение ягодичного мостика
Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.
Ягодичный мостик. Исходное положение. Ягодичный мостик
А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.
Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение. Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение ситап
Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.
Выполнение упражнения ситап
Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.
Упражнение ситап. Исходное положение. Упражнение ситап
Подъемы прямых ног лежа
Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.
Как выполнять подъемы прямых ног
Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.
При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Подъемы прямых ног лежа Подъемы прямых ног лежа
Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.
Косые скручивания
С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости, упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.
Выполнение косых скручиваний
Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.
Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.
Косые скручивания Косые скручивания
Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).
Комбинированные скручивания
Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!
Как выполнять комбинированные скручивания
Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )
Комбинированные скручивания. Исходное положение. Комбинированные скручивания
Упражнение планка
Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.
Как выполнять переднюю планку
Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.
Упражнение передняя планка
Как выполнять боковую планку
Необходимо принять положение, показанное на фото.
Боковая планка
Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.
Упражнения лодочка
Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.
Как выполнять упражнение лодочка
Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.
Упражнение лодочка Упражнение лодочка
Прыжки руки вверх
Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.
Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.
Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.
Упражнение берпи
Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!
Выполнение упражнения берпи
Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.
За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи и более, в зависимости от уровня подготовки.
Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.
Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.
Упражнения для дома. Как ими пользоваться?
Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.
Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.
Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:
Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.
Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.
Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.
Это интересно
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.
Приседания на одной ноге
Как пробежать сверхмарафон и победить. Тактика Клиффа Янга.
Как связаны фасции и сила мышц
Что такое кроссфит и как там тренируются?
Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂
комментариев 5
Подскажите, чем можно заменить турник в домашних условиях? У меня нет возможности его сделать дома. Может есть альтернативные упражнения?
Игорь, заменить подтягивания на турнике довольно проблематично. Все замены будут неполноценны. Например, можно делать упражнение “пулл-овер” с гантелью или гирей. Можно делать тяги в наклоне с гантелями. Эти упражнения так или иначе нагрузят широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы. Но это лишь аналоги, не более.
Отличная статья!
Не подскажите, сколько приблизительно должен длится перерыв между подходами, чтобы получить хороший результат от упражнения, но при этом поберечь сердце ( плохо переношу нагрузки) ?
Ориентируйтесь на ощущения и пульс.
Отличная программа тренировок! Во время карантина очень актуальна программа упражнений на дому, благодарю за таблицу с расписанием нагрузки и числа повторений.
http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/silovye-trenirovki-doma-vozmozhny-17-luchshikh-upr/
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
6 отличных движений для определения руки
Придайте тонус и лепите руки за одну потрясающую тренировку. Все, что вам нужно, это пара гантелей с по , чтобы добавить четкости и силы к вашим бицепсам , трицепсам и всем трем головкам ваших дельтовидных мышц . Так что берите свободных весов и приступайте к работе.
====================================
Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!
====================================
6 упражнений с гантелями для тонуса рук
Тяга в наклоне к трицепсу, отдача
Сгибание и жим
Боковое поднятие дельтовидной мышцы
Вертикальные ряды
Сгибания рук на бицепс
Разгибания на трицепс над головой
Между этими упражнениями мы проработаем все основные группы мышц рук. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение…
Ищете в тонусе и напрягите руки , но у вас нет абонемента в тренажерный зал или большого количества оборудования для этого? ~~Вы попали в нужное место!~~
Все, что нужно, это около 30 минут , пар гантелей и этих 6 упражнений , чтобы вырезать руки своей мечты!
Мы проработаем все основные группы мышц ваших рук и плеч с по устраним покачивание , повысим тонус и в конечном итоге поразим окружающих.Так что хватайте гантели… все начинается прямо сейчас!
Сделайте эту тренировку со мной в реальном времени:
Возьмите гантели и приступим к работе!

Тренировки — это только половина дела. Правильное питание так же важно, как и тренировки, которые вы выполняете!
Теперь вы можете получить мои планы здорового питания на 10 недель всего за 10 долларов! Это ограниченное по времени предложение, так что возьмите свою копию прямо сейчас!
10 недель здорового питания всего за 10 долларов
1500 калорий в день, включая завтрак, обед, ужин и закуски! Составлено дипломированным диетологом.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации
КАК НАСТРОИТЬ ОРУЖИЕ ДОМА?
Когда дело доходит до силовых тренировок, есть четыре основные группы мышц, которые люди тренируют, когда работают над руками.
Дельтовидная мышца является «плечевой накладкой» и имеет три головки, которые выполняют три разные функции.
Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, которая выпрямляет локоть (также помогает разгибать плечо).
Бицепс — это мышца в передней части руки, которая сгибает локоть.
Сгибатели и разгибатели запястья составляют то, что мы назвали бы мышцами «предплечья».
При тренировке с отягощениями важно проработать все эти области, чтобы тонизировать и моделировать руки.
КАК ТОННИРОВАТЬ, НЕ ДОБАВЛЯЯ НАЛИЧИЕ?
Часто женщины нервничают, когда вы предлагаете им силовые тренировки; обычно они не хотят «набирать массу» или «нарастать слишком много мышц». Тонизирование и увеличение массы тела зависит исключительно от двух вещей — КАК вы тренируетесь с отягощениями и ЧТО вы едите.
** Если вы сохраните количество повторений, которые вы выполняете в большом количестве (10-12), и количество подходов, которые вы делаете низкое (3-4), то силовые тренировки на самом деле тонизируют и лепят ваши руки. **
** Если, с другой стороны, вы хотите набрать массу на — делайте меньше повторений в подходе (4-6) с гораздо большим весом и выполняйте больше подходов (4-6).Это рецепт набора мышечной массы. **
Также — когда люди пытаются набрать вес, вы должны добавить к этому больше калорий… НАМНОГО больше калорий. Чтобы набрать мышечную массу, обычно рекомендуется съедать 3000 калорий в день в дополнение к программе силовых тренировок, которую я только что изложил. Если вам нужны подтянутые, подтянутые и сухие мышцы, придерживайтесь диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, в дополнение к программе тренировок с отягощениями с большим числом повторений / малыми сетами, о которой я упоминал выше.
ГДЕ ЛУЧШЕЕ ПОЛУЧИТЬ ГАНТЫ?
Если вы хотите купить набор гантелей для домашних тренировок, я обычно рекомендую людям один из двух наборов.
ЭТОТ НАБОР идеально подходит для начинающих домашних тренировок, которые хотят тонизировать мышцы с помощью простых домашних тренировок. Вы получаете три набора гантелей с покрытием из неопрена, включая 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Чем больше у вас отягощений, тем больше упражнений вы сможете выполнять с соответствующим весом. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить свой!
Теперь, если вы ищете что-то посерьезнее … ЭТО НАБОР — тот, который у меня есть дома, и он мне очень нравится. Эти гантели регулируются от 5 до 52.5 фунтов каждая и предлагает ТОННУ разнообразия ваших тренировок. Они настолько универсальны, что вы так много можете с ними сделать. Они не занимают много места и легко настраиваются. НАЖМИТЕ ЭТУ ССЫЛКУ, чтобы узнать больше (партнерские ссылки — я получаю небольшую долю от вашей покупки без дополнительных затрат для вас).
А теперь приступим к тренировке!
Включите воспроизведение видео для демонстрации каждого упражнения; продолжайте читать ниже, чтобы увидеть подходы и повторения, а также то, как мы собираемся пробежать эту схему…
Мы будем выполнять эти 6 упражнений по лепке гантелей на руках в 3-х схемах — формат AB-AB.
Это означает, что вы будете чередовать первые два упражнения, пока не выполните 3 подхода, затем переходите к чередованию между 3-м и 4-м упражнениями, пока не выполните три подхода, и, наконец, чередуйте упражнения 5 и 6, пока не получите выполнено 3 комплекта.
Звук весело? Я думал, ты так скажешь!
Контур А
Тяга в наклоне к ответу на трицепс
Держите спину прямо, а живот напряженным, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
Выполните тягу в наклоне, втягивая гантели в грудь.
Держите локти позади себя, выпрямляя руки, чтобы задействовать трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук и жиму
Curl and Press
Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями вперед.
Выполните сгибание рук, напрягая бицепсы, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи.
От плеч поднимите гантели вверх и над головой.
Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к тяге в наклоне на трицепс назад
Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру B
Контур B
Боковые подъемы
Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
Держите спину прямо, а корпус напряженным, поднимая гантели прямо в стороны до уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторений, а затем переходите к вертикальным рядам
Вертикальные ряды
Встаньте прямо, держа гантели перед собой в каждой руке.
Держите корпус напряженным и вытяните гантели перед собой на высоту плеч.
Ваши локти должны сгибаться и подниматься в стороны, когда вес достигает уровня плеч.
Сделайте паузу 2 секунды вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторений, а затем вернитесь к боковым подъемам
Выполните этот контур 3 раза, а затем перейдите к контуру C
Контур C
Сгибания рук на бицепс
Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
Держите корпус напряженным, когда вы сгибаете локоть, чтобы согнуть гантель до уровня плеч.
Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов во время движения.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Выполните 15 повторений, а затем переходите к разгибаниям на трицепс над головой
Разгибания на трицепс над головой
Держите одну или две гантели (в зависимости от вашей силы) над головой, вытягивая локти.
Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес за голову.
Сократите трицепс (мышца на тыльной стороне руки), чтобы вернуть оба веса прямо над головой.
Выполните 15 повторений, а затем переходите к сгибанию рук на бицепс
Выполните эту схему 3 раза, и готово! Отличная работа!
Ищете другие отличные тренировки, подобные этой?
Ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных тренировок для рук, которые вы можете выполнять дома!
15-минутная тренировка би и три в домашних условиях
20-минутная тренировка рук и пресса с гантелями
Тренировка пирамиды рук
Как избавиться от складки рук
Тренировка рук без отягощений
Сделай это,
Джаред
Тренировка рук с собственным весом — 6 упражнений на руки без оборудования
Хотя вам определенно не нужны подтянутые плечи или выпуклые бицепсы, чтобы носить майку или платье без рукавов, сила верхней части тела может заставить вас почувствовать себя готовым покорить мир.Если вы готовы принять вызов, хорошие новости: вам не нужен тренажерный зал! Вы можете лепить более сильные руки дома, используя вес своего тела для силовых тренировок.
Эту быструю тренировку рук без оборудования (с некоторой основной работой, кстати!) Достаточно просто, чтобы ее можно было выполнять где угодно, и достаточно быстро, чтобы втиснуться даже в самый напряженный график.
Как только вы решите, когда и где вы будете его выполнять — прямо сейчас назначьте себе свидание для ответственности — сделайте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, стремясь к усталым, а не болящим мышцам.Начните с одного подхода каждого из движений, перечисленных ниже, и работайте по три подхода три или четыре дня в неделю. Майка, вот и ты!
Тренировка рук без оборудования с собственным весом
Упражнения Представители
Отжимания 12-15
Доска вверх-вниз 12-15
Крабовое ползание 12-15
Отжимания на трицепс 12-15
Дюймовые черви 12-15
Отжимания на трицепс 12-15
Отжимания

Чтобы привести в тонус грудь и руки, сначала положите руки на пол прямо под плечами.Верните ступни в положение планки, удерживая тело прямо от пяток до макушки. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока не окажетесь в нескольких дюймах от пола, не касаясь друг друга. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Немного проще: Начните с земли коленями.
Все еще слишком сложно? Начните из положения стоя, положив ладони на устойчивый стул или у стены.
Планка подъемно-опускная

Проработайте плечи и руки, переходя от планки для рук (руки ниже плеч) к планке для предплечий (локти ниже плеч), чередуя ведущую руку (или локоть) в каждом повторении. Все время держите корпус напряженным, а бедра перпендикулярно земле.
Немного проще: Выполняйте движение, опираясь коленями на землю.
Крабовое ползание

Начните из положения сидя на полу, ступни ног и ладони лежат на полу, пальцы направлены к пяткам.Поднимите бедра. Двигайтесь вперед, одновременно продвигая противоположную руку и ногу поочередно. Каждый шаг вперед — одно повторение.
Немного проще: Вместо того, чтобы двигаться вперед, оторвите бедра от земли на счет от 5 до 10 секунд, чтобы выполнить одно повторение.
Отжимания на трицепс

Перемещает рабочую нагрузку с груди на заднюю часть рук, принимая положение планки, руки под грудью и ноги вместе.Ваши вторые и большие пальцы рук должны образовать треугольник. Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Когда вы окажетесь на несколько сантиметров выше, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, все время удерживая корпус напряженным.
Немного проще: Встаньте на колени и расставьте их на ширине плеч.
Дюймовые черви

Чтобы активировать плечо, руки и корпус, начните стоять, затем выдохните в сгиб вперед и положите ладони на пол.Вытягивайте руки по одной, пока не примете положение планки. Затем идите ногами вперед по очереди, чтобы встретиться с руками. Это одно повторение.
Немного проще: Согните ноги в коленях.
Еще проще: Встаньте перед стулом, наклонитесь вперед и положите руки на передний край прочного стула или дивана. Проведите руками от передней части к задней части сиденья и снова назад.
Отжимания на трицепс

Начните с того, что сядьте на край прочного стула (или скамейки, как показано на рисунке), положив ладони рядом с собой, пальцы смотрят вперед.Удерживая шею и плечи расслабленными, вытяните локти и идите ступнями вперед, пока ягодица не коснется переднего края стула. Затем согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опуская бедра к полу. Вытяните локти, чтобы выполнить одно повторение.
Немного проще: При ходьбе держите ноги ближе к основанию стула.
Немного сложнее: Шагайте ногами вперед или поднимайте чередующиеся ноги во время движения.
СВЯЗАННЫЕ: Возьмите стул! Тренировка верхней части тела для каждого тела
* Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Найти тренировку >>
20 простых упражнений с собственным весом для развития функциональной силы руки
Сегодняшний пост от Дженнифер Дин из Paleohacks.
Готовы развивать верхнюю часть тела? Пропустите изолирующие упражнения и укрепите функциональную силу рук с помощью этих 20 простых упражнений с собственным весом — абонемент в спортзал не требуется!
Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые мы делаем в реальной жизни. Эти упражнения часто включают сложные движения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц.Преимущество функциональной тренировки заключается в увеличении силы, ловкости, подвижности и снижении риска травм.
Когда дело доходит до увеличения силы рук, многие программы тренировок изолируют «мускулы тщеславия» — бицепсы и дельтовидные мышцы, в частности, привлекают много внимания и любви. К сожалению, эти изолирующие упражнения могут вызвать дисбаланс в развитии мышц, что подвергает руки и плечи повышенному риску перенапряжения или травм.
Ключ к хорошо развитым рукам (которые настолько практичны, насколько красивы) — сосредоточиться на функциональных, сложных движениях.Каждая тренировка рук должна включать в себя комбинацию упражнений на подвижность, стабильность и силу, нацеленную на каждую из мышц верхней и нижней части рук, а также на переднюю, заднюю и боковые стороны плеч.
Эта тренировка начинается с упражнений на подвижность и устойчивость, которые подходят для всех уровней. Затем он переходит к серии базовых упражнений для рук с собственным весом; Ваш текущий уровень силы определит, насколько сложными вы найдете эти движения. Последний «набор мощности» лучше всего подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.Не стесняйтесь пропускать любое из упражнений в этом разделе, пока не будете готовы к задаче.
Ходы в каждом разделе подготовят вас к тому, что будет дальше. Например, дюймовый червь подготавливает ваше тело к отжиманию, которое подготавливает ваше тело к силовому отжиманию. Начните сверху и продвигайтесь дальше.
Подвижность и стабильность
Махи руками: Динамическая растяжка разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, начните осторожно разводить руки в стороны, а затем скрещивайте их перед телом, чередуя руки, махающие впереди.Постепенно увеличивайте махи, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди и между лопатками. Махнуть руками 20-30 раз.
Настенные часы: Настенные часы — отличное упражнение для стабилизации плеч, так как они задействуют вашу вращающую манжету и стабилизаторы лопатки. Положите руки на стену на ширине плеч. Не пожимая плечами, отведите одну руку в сторону, по-прежнему касаясь стены. Верните руку в исходное положение.Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону.
Втягивание лопатки (сжатие лопаток): Это упражнение укрепит мышцы средней части спины, которые сохранят здоровье плеч. Встаньте, расслабьте плечи и опустите руки по бокам. Осторожно втяните лопатки, представив, что вы пытаетесь зажать теннисный мяч в середине спины. Верните плечи в исходное положение. Держите верхние плечи расслабленными на протяжении всего упражнения.Выполните 3 подхода по 10.
Extend & Flex: Тренировка предплечий, запястий и кистей во всех плоскостях движения поможет вам улучшить захват при выполнении упражнений на руки с отягощением, а также снизить напряжение локтей и запястий. Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев к земле. Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку. Слегка согните руки в локтях и держите руку неподвижной, двигая запястьями.Это упражнение укрепляет и растягивает сгибатели предплечья. Выполните от 12 до 16 повторений в каждую сторону.
Inchworm: Это упражнение подготавливает ваше тело к отжиманиям, которые укрепят грудь, руки, плечи и корпус. Начните с того, что встаньте в конце коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик вперед (ваши колени могут немного сгибаться). Вытягивайте руки примерно на фут за раз до полного положения планки.Задержитесь в доске на секунду или две, полностью войдите руками в передний сгиб и перекатитесь, чтобы встать. Повторить 5 раз.
Пенный валик для растяжки груди: Когда мышцы груди напрягаются, плечи сгибаются вперед. Это ослабляет заднюю часть плеч и снижает вашу способность выполнять планку и отжиматься. Лягте по центру поролонового валика или свернутого одеяла. Прижмите низ спины к валику.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов и позвольте силе тяжести опустить руки к полу. Оставайтесь в этом положении и дышите 1-2 минуты.
Собака лицом вверх: Это движение пробуждает заднюю часть плеч и трицепсы задней части плеча. Держите локти прижатыми к туловищу. Лягте на живот и положите руки под плечи, ладони прижаты к полу. Вытяните грудь вперед, надавите на верхнюю часть ступней и выпрямите руки, чтобы подойти к Собаке, смотрящей вверх.Ноги сильные и активные, плечи расслаблены от ушей, и вы сосредоточены на том, чтобы проходить через верхнюю часть спины, а не на поясницу. Подождите 3 секунды, прежде чем опускаться. Повторить 3-5 раз.
Основы
Освоение базовых функциональных упражнений для рук является абсолютной необходимостью, прежде чем переходить к более сложным и силовым движениям. Следующие ниже упражнения укрепляют руки и плечи, а также корпус. Если вы достаточно продвинуты, чтобы завершить всю тренировку, включая «силовую» секцию, основы будут действовать как вторая фаза вашей разминки.
Широкое отжимание: Широкое положение рук позволит вам сосредоточиться на мышцах груди и передних мышцах плеча. Начните с положения полной планки, руки должны быть немного шире плеч и на одной линии с грудью. Напрягите пресс и сделайте отжимание. В конце отжимания локти должны сгибаться в стороны под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.
Узкие отжимания: Этот вариант фокусируется на трицепсе, который меньше и слабее груди, что делает его немного сложнее, чем широкое отжимание.Начните в положении полной планки, положив руки прямо под плечи. Напрягите пресс и сделайте отжимание ниже. В нижней части отжимания локти должны быть прижаты к бокам, а локтевой сустав направлен назад. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.
Боковая ходьба на планке: Это упражнение укрепляет боковые дельты; эти мышцы помогают вам поднимать предметы прямо по бокам вашего тела. Начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Слегка перенесите вес на левую руку и ногу, делая шаг правой рукой и ногой примерно на шесть дюймов вправо. Слегка переместитесь на правую сторону тела, шагая ЛЕВОЙ рукой и ногой, чтобы вернуться под себя. Продолжайте шагать руками и ногами вправо на 5-10 «шагов», прежде чем отступить назад в ЛЕВО. Повторить 3 круга.
Боковая планка для предплечий: Она нацелена на стабилизаторы плеч, трицепсы и косые мышцы живота… все мышцы, которые можно игнорировать в повседневной жизни! Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни.Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом. Поднимите нижнее бедро от земли, чтобы создать прямую линию на доске. Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на верхнее бедро. Задержитесь на 10-30 секунд. Сменить стороны. (Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.)
Подъем на дельтовидные мышцы спины: Это упражнение можно выполнять со свободными весами или без них.Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь. Оттянитесь от бедер и опустите туловище к полу так, чтобы оно было почти параллельно полу. Слегка согнув локти, сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны. Медленно и уверенно опустите вес обратно. Обязательно максимально расслабьте ловушки и шею. Повторить 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на трицепс: Используйте для этого упражнения кухонный стул, журнальный столик, скамейку в парке или даже край кровати.Сядьте на стул или стол и положите руки на край так, чтобы пальцы свисали. Держите плечи над запястьями, когда поднимаете бедра и кладете их прямо перед стулом. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз, при этом локти прижимаются назад, а грудь приподнята. Отожмите назад тыльной стороной рук. Повторить 3 подхода по 10 повторений.
Обратная планка: Это упражнение нацелено на трицепсы, задние дельтовидные мышцы и растягивает грудную клетку.Начните с сидения с согнутыми коленями, ступни на полу, руки вытянуты позади вас, кончики пальцев направлены к ступням. Слегка согните локоть, сожмите спину, а затем поднимите бедра прямо вверх, так чтобы вы оказались на ровной линии от горла до колен. Голова может смотреть в потолок или вниз вдоль бедер. Продолжайте сжимать ноги и удлинять позвоночник на 5 вдохов. Для продвижения выпрямите ноги. Повторить 3 круга.
Отжимания с упором: Это прогрессия для обычных широких или узких отжиманий.Он увеличивает сопротивление и фокусируется на верхней части груди и плечах. Чем выше поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Положите руки на пол, запястья немного шире плеч *, и осторожно вернитесь ступнями на (устойчивый) стул или скамью. Теперь вы должны принять положение планки. Выполняйте отжимания, сгибая локти в стороны и держа позвоночник полностью плоским. Начните с меньшего снижения и продвигайтесь к более высокому уровню, когда будете готовы.* Вы можете использовать широкое или узкое положение рук для отжимания. Повторить 3 подхода по 5 — 10.
Pike Pushups: Это отжимание нацелено на верхнюю часть плеч, подобно жиму над головой, и подготавливает ваше тело к стойке на руках! Начните с положения собаки лицом вниз, руки шире плеч. Перенесите больше веса на руки, чем на ноги, и смотрите на пупок, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Согните локти в стороны и опустите до тех пор, пока макушка головы не зависнет над землей; нажмите обратно.Повторить 3 подхода по 5 — 10.
Dead Hangs: Это упражнение укрепляет ваш хват (кисти и предплечья) и готовит ваше тело к подтягиванию. Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. Подпрыгните и держитесь за перекладину ладонями от себя. Теперь держитесь там, но вот ключ — поддерживайте напряжение в верхней части тела, спине и корпусе. На перекладине легко болтаться, но во время мертвого висения плечи должны быть опущены, а корпус напряжен.Это помогает активировать мышцы, необходимые для силы подтягивания. Задержитесь на 10-30 секунд.
Силовой комплект
Эти последние четыре упражнения определенно продвинуты. Они используют несколько мускулов, требуют большой силы корпуса и выравнивания осанки и могут быть, а могут и не подойти вам сегодня. Если вы еще не достигли цели, продолжайте и используйте эти упражнения как цель.
Отжимания: Это упражнение добавляет взрывной элемент к отжиманию, которое задействует больше мышечных волокон по всей руке, плечам и корпусу.Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, прижимая локти к бокам, как если бы вы делали узкое отжимание. Когда вы отжимаетесь назад, усиливайте руки и отталкивайте их на дюйм или два от земли. Мягко приземлитесь, сразу же снова согнув руки в локтях, чтобы сделать еще одно отжимание. Повторите 10-20 повторений и при необходимости измените положение, подняв его на скамейке или стуле.
Широкое отжимание к узкому: Чтобы продолжить предыдущее упражнение, попробуйте переключаться между широким и узким отжиманием после каждого «прыжка руки».Начните с выполнения отталкивания узким стилем, как написано выше. Однако после того, как вы оторвались от пола, быстро разведите руки в стороны, чтобы приземлиться в широком положении для отжимания (локти согнуты для приземления). Снова оттолкнитесь и приземлитесь в узком положении (локти согнуты для приземления). Это одно полное повторение. Выполните 4-8 полных повторений.
Подтягивания: Это фантастическое упражнение для функциональной силы верхней части тела. В зависимости от вашего хвата вы можете нацеливаться на бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, плечи и корпус.Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. Изображено традиционное положение с нейтральным хватом, но вы также можете выполнять широкие или узкие вариации (широкий хват, ладони обращены от вас, узкий хват, ладони обращены к вам). Подпрыгните и держитесь за перекладину. Затем опустите лопатки вниз по спине и от ушей. Используйте бицепсы и сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине, удерживая на секунду вверх. Контролируя, опуститесь назад и повторите 10-20 повторений.
Итак: 20 движений для вашей тренировки сегодня. Дайте мне знать, какие из них войдут в ваш распорядок на этой неделе. Большое спасибо Paleohacks за фантастический список! Всем хорошего дня.
об авторе
Сообщение навигации
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
10 лучших упражнений для тонуса рук
Советы по обучению
У каждого есть область, которую он хотел бы сделать немного более тонированной.Для многих это руки, особенно летом и в более теплые температуры. Это сезон майок и рубашек без рукавов. Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам привести в тонус руки и плечи.
Сгибание рук на бицепс
Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держа локти близко к телу, а предплечья неподвижно, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы.Затем контролируемым образом опустите вес вниз.
Обратный ход
Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, гантели свисать вниз. Ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а руки слегка согнуты. Держа спину прямой, вытяните руки в стороны. Задержитесь наверху на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем, в контролируемом темпе, вернитесь в исходное положение.
Разгибание трицепса
Вы можете делать это с одной гантелью или двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью вытяните руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
Дамы, не попадайтесь в ловушку мысли, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими; подробнее здесь!
Боковой подъем
Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели одновременно в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.
Передний подъем
Как и при подъеме в стороны, начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Затем, напрягая корпус, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх.Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.
Отжимания
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч. Ножки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу наверху, затем опустите себя на землю в контролируемом темпе. Вы всегда можете усложнить это упражнение и задействовать различные области рук, изменив положение рук.Вы можете попробовать узкую, широкую, ромбовидную или даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.
Тяга двух гантелей в наклоне над головой
Начните с гантелей в каждой руке ладонями внутрь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклон вперед в талии. Гантели должны свисать прямо к земле. Затем, следя за тем, чтобы ваше ядро было напряженным, а спина — прямой, вы потянете гантели к талии, задействуя мышцы спины.Сделайте паузу на секунду в пояснице, а затем вернитесь в исходное положение.
Толкающий пресс
Вы можете выполнять это упражнение с разными видами оборудования. Чаще всего это делается с гантелями или гирями. Для пояснения мы будем говорить о гантелях. Начните вставать прямо, слегка согнув колени и ступни на ширине плеч. Расположите гантели в стойке спереди, а голова гантелей должна касаться плеча, ладони смотрят внутрь, к ушам.Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Отжимайтесь до полного разгибания, затем опускайтесь обратно к плечам в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.
Планка для отжиманий
Начните с верхней позиции планки, пальцы ног и ладони на земле. Ноги на ширине плеч, плотный корпус и ягодицы, плоская спина. Оттуда, одной рукой за раз, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле, то же самое на противоположной руке, а затем обратно вниз.Лучше придерживаться той же схемы, чтобы не сбиться с пути. Хороший образец для подражания — левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем снова опускание левой руки к локтю, правой рукой к локтю. После того, как вы поднялись и опускались обеими руками, это будет одно повторение. Следуйте той же схеме, пока не будут выполнены все повторения.
Имейте в виду, что силовые тренировки могут принести пользу не только вашим рукам!
Внешнее вращение
В этом упражнении вы будете использовать мышцы меньшего размера, поэтому важно, чтобы в начале упражнения веса были легкими.Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вы захотите вытянуть руки в стороны и согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, подняв руку вверх и на одной линии с головой. Затем вы повернете вперед только предплечья, чтобы они были параллельны полу, локти оставались на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает репутацию.
Собери все вместе
Существует великое множество упражнений и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому не забывайте варьировать упражнения.Старайтесь работать руками 2-3 дня в неделю и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. По мере увеличения веса количество повторений должно быть меньше, и наоборот. Таким образом, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного меньше, чем если бы вы выполняли 3-5 повторений.
Любите составлять собственные программы упражнений и хотите узнать больше? Заинтересованы в разработке программ тренировок для клиентов? Изучите онлайн-курс ISSA для личного обучения. Вы можете узнать больше для себя или помочь другим прийти в форму и выработать здоровые привычки.
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертифицированный персональный тренер
Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.
Посмотреть продукт
Комментариев?
30-минутная тренировка рук с отягощением (видео)
Создайте сильные руки и плечи, грудь, спину, бицепсы и трицепсы в этой 30-минутной тренировке рук с отягощениями. Домашняя тренировка рук с гантелями, состоящая из восьми лучших упражнений для рук для женщин.

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку для рук с отягощением на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!
У нас есть тренировки груди, плеч и спины для женщин.
Но если вы хотите ЭФФЕКТИВНУЮ тренировку верхней части тела, которая затрагивает КАЖДУЮ мышцу руки, тогда эта 30-минутная тренировка рук с отягощениями для вас!
Домашняя тренировка рук с гантелями состоит из восьми комплексных упражнений для рук. От отжиманий и гребли до жима от груди и взлета от груди.
Проверьте свою силу, выполняя по 10 повторений каждого упражнения для рук, а затем проверьте свою выносливость с помощью 30-секундного упражнения на выгорание рук для завершения каждого цикла.
30-минутная тренировка рук с отягощением
Это одна из лучших тренировок рук с гантелями для наращивания мышц верхней части тела в домашних условиях.
Ищете ли вы упражнения для рук с отягощением для начинающих или опытного спортсмена; Эта 30-минутная тренировка рук с отягощениями предназначена для всех уровней подготовки. Вы выбираете интенсивность по выбранным вами весам.
Цель состоит в том, чтобы выполнить последние 2-3 повторения каждого упражнения для рук было непросто.
Оснащение:
Пара гантелей от средней до тяжелой.
Начинающие — Я предлагаю гантели весом 5-10 фунтов.
Продвинутый — Я предлагаю гантели весом 10-25 фунтов.
Инструкции:
Просмотрите видео о тренировке рук с отягощениями в верхней части этого поста. Я буду давать подсказки формы и мотивацию на протяжении всего видео.
Эта тренировка рук состоит из четырех схем. Каждая схема состоит из двух силовых упражнений на верхнюю часть тела (которые вы сделаете по 10 повторений), за которыми следует 30-секундное силовое или кардиоупражнение.Повторите каждую схему x2 набора.
Лучшие упражнения для рук с отягощением
НАБОР ПЕРВЫЙ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ И СПИНКИ
Сила : отжимания + тяга на одной руке + отжимание + вращение боковой планки — 10 повторений
Сила: Жим узкой грудью + муха от груди — 10 повторений
Кардио / Мощность: 4 альпиниста + отжимания — 30 секунд
X2 сета
ДВА НАБОР: УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ И СПИНУ
Сила: Сгибания на бицепс И Сгибания на бицепс — 10 повторений каждое
Сила: Мышь на спине И Муха на спине + Тяга гантелей назад — 10 повторений каждое
Кардио / мощность: 1 бёрпи + 2 сгибания бицепса — 30 секунд
X2 сета
НАБОР ТРЕТИЙ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И ТРИЦЕПСА
Сила: Узкий строгий жим над головой — 10 повторений
Сила: разгибаний на трицепс лежа И 3 жимовых жима + 3 разгибания на трицепс над головой — 10 повторений каждое
Кардио / Мощность: Ползание по планке + 2 штанги — 30 секунд
НАБОР ЧЕТЫРЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОРУЖИЙ И АБС
Сила: Упражнение для гантелей (планка и тяга + приседания и сгибания рук + жим над головой) — 10 повторений
Сила: Подъем ног в пуловере с гантелями лежа — 10 повторений
Кардио / Мощность: Sprinter Sit Up + Punch — 30 секунд
Ниже вы найдете GIF-изображение, демонстрирующее восемь силовых упражнений на руки с гантелями.Чтобы получить полную домашнюю тренировку рук с гантелями, включая демонстрацию кардиоупражнений для верхней части тела, посмотрите видео о тренировке рук с гантелями, указанное в верхней части этого поста!
1. Отжимания + тяга на одной руке + отжимание + вращение боковой планки — 10 повторений на каждую руку
Цели: Руки, грудь, плечи, трицепсы, спина, корпус, пресс и косые мышцы живота.
Как сделать отжимание + тяга на одной руке + отжимание + вращение боковой планки:
Старт с высокой планки.Положите правую руку на гантель, левую — на коврик.
Опустите грудь к коврику, чтобы выполнить отжимание; локти опускаются к бедрам.
Вернитесь в положение высокой планки, затем выполните задний ряд на правой руке. Поднимите правый локоть к грудной клетке. Сожмите лопатку, чтобы оторвать гантель от мата. Бедра остаются перпендикулярно коврику на высокой доске.
Контролируя, опустите гантель обратно на коврик.
Повторите шаги 1-2, выполняя еще одно отжимание.
Затем соберите мышцы кора и выполните вращение боковой планки, открыв правое бедро, когда вы тянете правую руку и гантель над головой. Держите гантель над головой в боковой планке. Ваше тело должно быть похоже на букву «Т» сбоку.
Модификация: Выполняйте это упражнение без гантели. Выполните это упражнение с наклоном, держа руки на стуле или скамейке. Или опуститесь на колени, выполняя отжимания и греблю с колен, а затем, удерживая левое колено на коврике, открываете модифицированную боковую планку.
2. Жим узкой грудью + муха от груди — 10 повторений
Цели: Грудь, плечи и трицепсы — мышцы верхней части тела. Особое внимание уделяется грудным или грудным мышцам.
Как выполнять жим узкой грудью + маху от груди:
Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, руки вытянуты прямо над плечами, ладони смотрят друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
Активируйте ядро, прижав нижнюю часть спины к земле.
Вдохните, выполняя жим с узкой грудью, опуская обе гантели по прямой линии от плеч, останавливаясь, когда локти достигают 90 градусов по бокам. Затем выдохните, толкая гантели над головой, выпрямите руки над головой.
Вдохните, выполняя прыжок на груди; медленно разведите руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли).Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.
3. Сгибания рук на бицепс — 10 повторений
Цели: Плечи, длинная и короткая головка двуглавой мышцы.
Как делать сгибания рук на бицепс:
Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, мышцы кора задействованы, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят наружу (хват под рукой или сгибание на спине).
Удерживая локти по бокам, напрягите мышцы кора и напрягите бицепс, чтобы на выдохе согнуть вес до уровня плеч.
Контролируя, медленно опустите гантели по бокам.
Модификация: Выполняйте попеременные сгибания рук, сгибая одну гантель или одну руку за раз.
4. Подъем гантелей назад + тяга назад — 10 повторений
Цели: Мышцы верхней и средней части спины — широчайшие мышцы спины (средняя часть спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины между лопатками), трапециевидные мышцы (шея, плечи и мышцы верхней части спины).
Как выполнять махи гантелями на спине + тяга на спине:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не образует прямую линию, шею на одной линии с позвоночником, плоскую спину и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
Выполните муху назад, раскрывая руки, поднимая гантели до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе.
Снова опустите гантели. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу.
Затем выполнить задний ряд. Оттяните отягощения к бедрам, сжимая лопатки вместе; локти встречаются с грудной клеткой.
Верните гантели в исходное положение.
Модификация: Выполняйте попеременные обратные прыжки и обратные тяги, летая или гребя по одной гантели или одной руке за раз. Возможность положить неработающую руку на стул или скамью для поддержки поясницы.
5. Узкий жим над головой — 10 повторений
Цели: Руки и плечи, грудь и трицепсы; мышцы верхней части тела.
Как выполнять жим узким хватом над головой (жим узким хватом над головой):
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите по гантели в каждую руку, локти направлены прямо вперед на уровне плеч. Ладони обращены друг к другу (нейтральный или узкий хват).
Вытяните гантели прямо над головой, руки выпрямите, заперев локти с бицепсами за уши.
С контролем опустите гантели на уровень плеч. Избегайте использования ног для «толкания» гантелей над головой.
Модификация: Выполняйте попеременные жимы, нажимая одну гантель или одну руку за раз. Выполняйте сидя на стуле или скамейке.
6. 3 жима + 3 разгибания на трицепс над головой — 10 повторений
Цели: Плечо, трицепсы, задние дельты, мышцы верхней части спины и кора (с некоторой помощью нижней части тела при жиме на толчок).
Как выполнять жим гантелей + разгибание на трицепс над головой:
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держите гантели на уровне плеч, локти направлены прямо вперед, а ладони направлены друг к другу (нейтральный хват).
Принять неглубокие корточки; около 2-дюймового провала. Затем надавите пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, бицепсы за ушами. Это нажимной пресс.
Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите, выполнив три повторения жима толчка.
Затем выполните три разгибания трицепса над головой. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, сжимая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячьте гантели, покажите гантели», если бы вы смотрели на себя в зеркало.Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раскачиваться, поскольку вы утомляетесь).
Изменение: Выполняйте жим толчка и разгибание трицепса над головой, удерживая одну гантель горизонтально.
7. Манипулятор гантелей (планка и тяга, приседания и сгибания, жим над головой) — 10 повторений
Цели: Каждая мышца вашего тела, с упором на руки и пресс, плечи, спину и бицепсы.
Как сделать человека с гантелями:
Старт в положении высокой планки, каждая рука на одной гантели, плечи над запястьями.
Поочередно поднимайте гантели вверх к бедрам.
Затем подпрыгните или примите низкое положение приседа. Удерживая низкое приседание, согните гантели к плечам.
Затем встаньте прямо, надавливая пятками, встаньте и вытолкните гантели над головой. Это одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Модификация: Выполняйте это упражнение без гантелей. Выполните это упражнение с наклоном, держа руки на стуле или скамейке. Или опуститесь на колени, выполняя тяги с колен.
8. Подъем ног в пуловере с гантелями лежа
Цели: широчайшие мышцы спины и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также задействуйте ядро и нижнюю часть пресса для устойчивости.
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.
Как делать подъем ног в пуловере с гантелями лежа:
Лежа на спине, ноги вытянуты прямо над головой. Возьмите одну или две гантели ладонями внутрь, руки вытяните прямо над головой.
Контролируя, опустите гантели над головой по направлению к земле, руки прямые.
Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие (мышцы спины), чтобы вернуться в исходное положение.
Возможность попеременного опускания одной или обеих ног по направлению к мату, когда вы опускаете гантели над головой.Затем подтяните ноги обратно в исходное положение, пока вы тянете гантели над головой.
Модификация: Опустите нижнюю часть ноги и подъем ног и сосредоточьтесь на пуловере с гантелями. Возможность сгибать колени под углом 90 градусов (чем короче рычаг от тела, тем легче становится упражнение).
Часто задаваемые вопросы по тренировкам для рук
Тонизирует ли поднятие тяжестей руки?
Поднятие тяжестей или тренировка с отягощениями — это работа против силы (веса гантелей) для наращивания мышечной массы.Мышцы — это то, что придает «рукам сильный, четкий и подтянутый вид».
Изменит ли подъем тяжестей меня громоздким?
№ Поднятие тяжестей сделает вас сильным, а не громоздким.
Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким — только сильнее. Если вы хотите подтянутые, четкие руки, поднимайте тяжести.
Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки с отягощением?
Определение руки происходит от наращивания мышечной массы.Наращивание мышц происходит с прогрессирующей перегрузкой (увеличением веса).
Я бы посоветовал посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам рук и верхней части тела, чтобы увидеть результаты.
Как часто мне следует выполнять эту тренировку рук с гантелями?
Все зависит от вашего текущего режима тренировок и целей. Попробуйте добавлять эту тренировку рук с отягощениями в свой распорядок тренировок раз в неделю.
Хорошее практическое правило — дайте себе 48 часов на восстановление между тренировками групп мышц.Итак, если я тренирую оружие в понедельник, скорее всего, я снова буду тренировать оружие в среду.
Больше ЛУЧШИХ тренировок рук с отягощениями для женщин:
Закрепите эту 30-минутную тренировку рук дома с гантелями
Тренировка рук и верхней части тела, которую вы можете выполнять дома
Не редко любители упражнений сосредотачиваются на своих трицепсах, бицепсах и брюшном прессе для достижения целей по определению тела, и это здорово. Однако быстро забывается то, что есть гораздо больше.Он не привязан к огромным тренировкам в тренажерном зале! Есть даже упражнения для верхней части тела, которые вы можете выполнять на домашней тренировке!
Грудь, спина и, в частности, плечи — это огромные мышечные области, и они тоже заслуживают внимания! Понимание различных групп мышц и того, как они функционируют, не только помогает добиться успеха, но и помогает в достижении ваших общих целей и планировании режима тренировок. Это жизненно важная информация.
Не ощущайте себя ограниченным, потому что это тренировка верхней части тела из дома.Есть множество домашних упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Ниже приведены некоторые упражнения для тонуса рук и верхней части тела, которые помогут вам начать работу дома.
Тренировка для тонуса рук и верхней части тела
Сгибания рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — популярное упражнение, которое легко выполнять. Это эффективное упражнение для определения формы ваших рук, а также для сохранения подвижности и функциональности ваших повседневных движений рук.Сгибания рук на бицепс также могут поддерживать мышцы спины и плеч, несмотря на то, что это изолирующее упражнение.
Выполняя сгибания рук на бицепс, выбирайте гантели, которые вам удобно поднимать, но они также тренируют ваши мышцы. Постарайтесь выполнить 3 подхода по 8-12 повторений этого упражнения. Как всегда, увеличивайте и уменьшайте вес соответственно.
Hammer Curls
Сгибания молоточков очень похожи на сгибания рук на бицепс; главное отличие в том, что вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели внутрь.В этом упражнении основное внимание уделяется двуглавой мышце, а также лучевой кости предплечья. Удар по одним и тем же мышцам под разными углами — отличный способ улучшить тонус из рогатки.
Опять же, выберите вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, желательно сохранить тот же вес гантелей, который вы выбираете для сгибаний на бицепс. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Верхний жим
Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела, которое вы, возможно, не рассматривали на домашней тренировке, но вам следует.Это может помочь значительно укрепить мышцы кора и осанку, а также дельтовидные мышцы. Это упражнение требует веса, например пары гантелей, гирь или штанги. Это эффективное упражнение, нацеленное на переднюю заднюю часть и дельты плеч, а также на улучшение силы верхней части тела за одну домашнюю тренировку.
Если вы новичок в жиме над головой, встаньте в вертикальное положение, держа пару гантелей на уровне плеч. Ладони должны быть обращены вперед, а локти согнуты.
Жмите на гирю над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на всем протяжении. Верните вес в исходное положение и выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Велосипед Crunch
Это упражнение не требует использования веса, и это эффективный способ нацелить мышцы живота и увеличить частоту сердечных сокращений, что отлично подходит для всех, кто хочет тонизировать эту область.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину и положите руки по бокам головы. На этом этапе ваши ноги будут прямыми.Слегка приподнимите голову и плечи от пола и подтяните одно колено к груди.
Поднесите противоположный локоть к колену, одновременно сгибая верхнюю часть тела. Верните локоть и колено в начало и повторите, используя другое колено и локоть. Помните, цель состоит в том, чтобы создать движение ног, вращая при этом туловище.
Попробуйте выполнить это упражнение в быстром темпе в течение 30 секунд, повторяя 3 раза.
Отжимания на трицепс
Это упражнение делает именно то, что написано на банке, — прорабатывает мышцы трицепса, выполняя «отжимания».Отжимания на трицепс также нацелены на различные области ваших рук и верхней части тела, задействуя нижнюю часть спины, грудь, плечи и предплечья.
Если у вас дома есть бокс для аэробики, отлично. В противном случае вы можете использовать что-то подобное, например, свой диван. Это простое упражнение. Положите ладони на ящик для аэробики позади себя; ноги выпрямить, упершись пятками в пол.
В этот момент руки должны оставаться в прямом положении. Сгибая руки в локтях, опустите тело руками.Вернитесь к началу. Убедитесь, что ваши ладони расположены правильно, так как они помогают удерживать верхнюю часть тела в устойчивом положении. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений этого упражнения.
Скручивания
Еще одно распространенное упражнение, выполняемое любителями фитнеса. Скручивания в основном нацелены на мышцы живота, но они также укрепят мышцы кора. Они отлично подходят для развития мышц и создания четкости.
Для выполнения скручиваний лягте на спину, согнув ноги.Положите руки на голову и поднимите голову и плечи от пола. Опустите их обратно и повторите. Если вы выполняете скручивания впервые, постарайтесь выполнить до 25 повторений и увеличивайте число повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Напольный жим гантелей
Жим гантелей используется в основном для наращивания мышц груди, трицепса и плеч за счет движения толкания гантелей вверх от тела.
Упражнение выполняется лежа на полу, чтобы руки не опускались ниже плеч в фазе расслабления, затем подталкивают руки вверх, пока они практически не выпрямятся, а затем снова опускаются.Как только будет найден идеальный вес, упражнение должно состоять из 3 подходов по 8-12 повторений
Тяга гантелей
Тяга гантелей используется для проработки мышц средней и верхней части спины, таких как широчайшие и трапеции, посредством подтягивания гантелей к телу.
Тяга выполняется путем сгибания спины примерно под углом 80 градусов, в идеале с чем-то, что можно приподнять и опереть согнутым коленом для баланса и поддержки, перед тем, как потянуть гантель к туловищу, прежде чем расслабиться и опустить ее обратно вниз до полностью вытянутую руку и повторить 8-12 раз по 3 подхода.
Существует множество упражнений для тонуса рук и верхней части тела, которые можно выполнять дома, но мы надеемся, что они помогут вам начать работу. Если вы хотите добиться четкости тела, сочетайте эти упражнения с упражнениями для ног и нижней части тела.
Независимо от того, делаете ли вы сегодня упор на нижнюю часть тела, а на верхнюю — на следующий, мы рекомендуем выполнять 3–4 занятия по 30–45 минут в неделю.
Чтобы узнать больше о тонизирующих тренировках, которые вы можете выполнять дома, ознакомьтесь с некоторыми из этих:
Тонизирующая тренировка для ног и ягодиц
6 упражнений для тонуса ног и нижней части тела для любой тренировки
7 тонизирующих упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом
Или взгляните на наше полное руководство по тонизированию в домашних условиях!
Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
15-минутная тренировка для рук и пресса, которую вы можете выполнять дома
Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все
Если вам когда-либо казалось, что вы можете делать выпады в течение нескольких дней, но только несколько сгибаний бицепса заставляют вас чувствовать себя выгоренным, есть простое объяснение: мышцы верхней части тела меньше, чем мышцы нижней части тела, что означает они утомляются быстрее. Плюс? Умные, специфические движения с отягощениями, которые не являются слишком тяжелыми, но которые все же являются сложными, — все, что нужно, чтобы задействовать эти руки. Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, но не знаете, с чего начать, чтобы составить распорядок дня, у нас есть для вас.Эмбер Рис и Линдси Клейтон, старшие инструкторы Barry’s и соучредители Brave Body Project, готовы показать вам 15-минутную тренировку рук и пресса дома.
«Сегодняшняя тренировка « Клуб тренеров месяца » — это тренировка верхней части тела и кора с использованием средних весов», — говорит Клейтон. Если хватание среднего веса кажется вам немного пугающим, не бойтесь. Риз и Клейтон дадут вам исчерпывающий анализ каждого движения, а также множество вариантов модификации для каждого упражнения.Выполняете ли вы эти сгибания бицепса с двумя весами, чередуете одну руку за раз или просто используете один вес на обе руки, вы будете наращивать силу с каждым повторением.
Истории по теме
Будьте готовы к своей первой комбинации для верхней части тела, но обязательно посмотрите видео выше, чтобы увидеть полную тренировку. И помните: когда дело доходит до тренировки рук, небольшая тренировка имеет большое значение.
15-минутная тренировка рук и пресса дома
1.Отвод планки к плечу: Правило №1 в силовых тренировках — всегда хорошо разминаться. Это движение разбудит ваши подколенные сухожилия, корпус и плечи всего за 50 секунд. Начните с того, что встаньте, затем выйдите на свою доску, держа руки немного шире плеч, а бедра на уровне остального тела. Затем, не раскачивая бедрами вперед и назад, постучите одной рукой по противоположному плечу. Вернитесь в исходное положение и возьмите всю серию сверху.
2. Чередование птиц: Пора проверить стабильность ядра. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу в стороны, затем втяните их в себя для скручивания, соприкасаясь локтем с коленом. Вытянитесь назад и поменяйтесь сторонами. Не забывайте не торопиться с этим и не забывайте дышать.
3. Отжимания на трицепс: Теперь мы начинаем вечеринку с руками. На коленях или на пальцах ног начните с доски и опустите грудь на пол. Чтобы задействовать эти трицепсы, убедитесь, что ваши руки плотно прижаты к бокам, в отличие от традиционных отжиманий, когда они разгибаются на 90 градусов.Как только вы вернетесь в верхнюю часть движения, вытяните тыльную сторону рук с собакой, направленной вниз.
4. Сгибание рук на бицепс: Пора заняться этими весами. Встаньте прямо, напрягите корпус и слегка согните колени, поднимите тяжести к плечу и контролируйте их, когда вы снова опускаетесь. Чтобы изменить, сгибайте по одной руке за раз или возьмитесь за концы одного груза обеими руками.
5. Жим плечами: Продолжая контрольный список для верхней части тела, время плечами.Поднимите вес на плечах и держите руки развернутыми, пока вы нажимаете и медленно опускаете вес. Чтобы снизить нагрузку на плечи, жмите с одним весом вместо двух.
6. Отжимания до сгибаний и прессов: Кто не любит комбо? Теперь, когда вы знакомы с отжиманиями, сгибаниями на бицепс и жимами от плеч, давайте объединим их вместе, сделав по два повторения каждого упражнения. Не стесняйтесь делать замены и модификации по ходу дела. Теперь, когда вы сделали свое первое комбо, посмотрите полное видео для следующего.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.