Комплекс упражнений для мужчин дома: Страница не найдена – RTP

И мужчины, и женщины должны иметь привычку делать упражнения Кегеля, но очень немногие из нас это делают.Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом. Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, Кегель заключается в сжатии мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов. Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences. «Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя более крепко, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет».

Рекомендация: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и встаньте широко.Слегка согните в талии. Удерживая натяжение повязки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих со скакалкой и 10-минутной полной тренировкой со скакалкой.

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились хардерам старой школы? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Старт из положения стоя.Согните колени и опуститесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии. Затем верните руки к ступням и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness. «Сделайте несколько подходов к тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движения для достижения различных преимуществ: «Один пример — тяжелые упражнения с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая мышцы бедра и ягодицы», — говорит Гринман. «Другой вариант — это большие махи до уровня подбородка или над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но они задействуют больше мышц.«

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Он также улучшает баланс, который с возрастом может ухудшаться.

Рекомендация: Запишитесь на курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка.«Основная физическая подготовка так важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю часть тела. Все, от наклона до обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стоя — это всего лишь несколько обыденных действий. мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют наши основные мышцы «.

Рекомендация: Старт на четвереньках.Положите локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самым большим преимуществом планки является то, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в вашем прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение благодаря тому, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, поскольку оно нарушает ваше равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, например, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10-15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы по всему телу, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

Рекомендация: Читайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Плавание — это кардио-тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с малой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в мышцах и улучшить аэробное здоровье».

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / регрессировать в движениях.Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте как можно более прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните мышцы кора, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с утяжелением просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные устойчивые кардио для похудания, а обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту пульса до 80% от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческое тело, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: Это простой вопрос — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

Классическое упражнение для пресса по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в позицию.

Эксперты по фитнесу постоянно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки оторваны от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Подобно отжиманиям, подтягивания являются неизменным фаворитом экспертов по фитнесу из-за того, что они работают с многочисленными группами мышц: бицепсами, плечами и большими мышцами спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя, выполняя серию скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Берпи является одним из основных продуктов модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и для этого есть веская причина: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторить.

Как и приседания, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Это упражнение на растяжку и укрепление является страховкой от болей, которые возникают с возрастом.«Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета в 2018 году подтвердил, что в основном малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы раз в день и прогуляйтесь по офису или кварталу. Устраивайте встречи стоя / ходьбой вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров.И раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и пользуйтесь им!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию наиболее здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

Никогда не поздно начинать заниматься

ССЫЛКИ:

Ades, et al.«Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей». Ann Intern Med Mar. 1996.

Buchner, D. и de Lateur, B.J. «Важность силы скелетных мышц для физического функционирования у пожилых людей». Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Colcombe, S., et al. «Аэробная подготовка снижает потерю тканей мозга у стареющих людей». Геронтологический журнал 58A (2) (2003): 176-180.

Colcombe, S., et al. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование.» Psychol Sci Mar. 2003.

Ettinger, W. H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST).

Fiatarone, M.A., et al. «Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей». N Engl J Med 25 (1994).

Fujita, K., et al. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги.» J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность некурящих пенсионеров». NEJM Январь 1998 г.

Kamen, G., et al. «Связанные с тренировкой адаптации скорости разряда двигательных единиц у молодых и пожилых людей». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E. B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med Янв.2006.

Li, F., et al. «Тайцзи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb. 2005.

Li, F., et al. «Тайцзи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей». Med Sci Sports Exerc декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и меры профилактики». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 58 (10) (2003).

Menkes, A., et al. «Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани и ремоделирование костной ткани у мужчин среднего и старшего возраста». JAP 74 (5) (1993).

Murrell, S., et al. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей». Американский журнал эпидемиологии 117 (2): 173-185.

Наир, К. С. «Оборот мышечного белка: методологические вопросы и эффекты старения». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон М. Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA Dec. 1994.

Nelson, M. E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации». Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Newman, A., et al. «Связь ходьбы по дальнему коридору со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью.» JAMA 295 (2006).

Pendergast, D. R. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости». J Gerontol 48 (Номер спецификации) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне». J Am Geriatr Soc 50 (2002).

Минималистский фитнес: как стать стройной с небольшим оборудованием или без него

Два распространенных препятствия для людей, которые хотят заниматься спортом и привести в форму, — это нехватка времени и денег, необходимых для занятий фитнесом.

У кого есть время, чтобы пойти в тренажерный зал, купить дорогое оборудование или покататься на велосипеде?

Что ж, если это то, что тебя останавливает, тебе повезло.

Не требуется никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку и привести себя в форму, а с одним или двумя простыми предметами снаряжения вы можете превратить эту отличную тренировку в фантастическую, великолепный зверь, вы.

При наличии небольшого количества оборудования, необходимого для фантастической тренировки, вы можете заниматься ею дома или где бы вы ни находились.Даже если ты в одиночной камере.

Трудно не найти время на такую ​​тренировку — ради бога, можно делать это во время просмотра телевизора!

Плюсы и минусы упражнений с собственным весом

Используя только свой собственный вес, вы можете выполнять большое количество сложных упражнений. Я разработал тренировку, которую я выполняю, когда, например, не могу добраться до спортзала, и могу засвидетельствовать, что это невероятно сложно (подробнее об этом ниже).

Если вы добавите всего один или два предмета снаряжения: например, гантель, гирю, скакалку, набивной мяч или перекладину для подтягивания, вы можете усложнить задачу еще больше.

Я не собираюсь отказываться от упражнений с отягощениями — я искренне верю в то, что можно поднимать тяжелые веса, когда это возможно, но упражнения с собственным весом также приносят огромную пользу:

1. Никаких сборов в тренажерном зале или необходимости покупать дорогое оборудование.
2. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
3. В большинстве упражнений задействовано множество мышц, работающих согласованно, что приводит к отличной физической форме и силе.
4. Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, веса тела зачастую более чем достаточно для начала.И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы можете опираться позже.

Упражнения с собственным весом — не единственное, что вы должны делать, однако по нескольким причинам:

1. Через некоторое время (возможно, пару месяцев) они не так уж и сложны. Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. Ниже).
2. Если у вас нет хотя бы одного или двух предметов — например, перекладины для подтягивания или эспандера — некоторые мышцы не прорабатываются в такой степени, как другие.В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе вам нужно будет убедиться, что вы соблюдаете баланс.

Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем постепенно переходить к комбинации тренировок с собственным весом и силовых тренировок, чтобы получить хороший баланс. И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете использовать упражнения с собственным весом в любое время, когда не можете пойти в спортзал.

Моя тренировка — всего лишь образец

Далее следует небольшая тренировка, которую я делал недавно, когда я не могу пойти в тренажерный зал — это просто набор упражнений, в которых задействуются сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировку всего тела, в которой нет ничего, кроме веса моего тела и моего веса. чинап бар.

Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять — далеко не всегда. Это образец, но вам следует обратиться к следующему разделу, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.

Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку — прыгайте, прыгайте через скакалку или просто бегайте на месте в течение нескольких минут, чтобы увеличить сердечный ритм. Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с минимальным отдыхом между ними.Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в хорошей форме, выполнять их одно за другим — отличная тренировка. Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы перевести дух — это тяжелая тренировка!

1. Подтягивания (ладони смотрят от себя). Требуется перекладина для подтягивания (вот та, которую я использую). (Видео)
2. Отжимания. Как можно больше (видео). Делайте модифицированные отжимания, если не можете делать полноценные отжимания, упираясь коленями в пол (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
3. Приседания с прыжком. Обычно вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете. (Видео)
4. Велосипедные кранчи. Обычно я не рекомендую скручивания, но они используют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео)
5. Выпады в прыжке. (Видео)
6. Берпи. (Видео)
7. Подъем колен в висе. Требуется перекладина для подтягивания. (Видео)
8. Индуистские отжимания. (Видео)
9. Русские повороты. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
10. Алмазные отжимания. (Видео)
11. Подтягивания (ладонями к себе). Требуется перекладина для подтягивания. (Видео)

Создайте свою собственную потрясающую тренировку

Теперь, когда вы ознакомились с моим примером тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав те упражнения, которые вам по душе. Просто выберите 5-12 упражнений и делайте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте вторую схему.

Несколько предложений:

1. Выберите различные упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела.Например, не делайте все вариации отжиманий. Вы должны делать некоторые упражнения на тягу (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, а также другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например, бёрпи.
2. Если вы хотите получить настоящий вызов, смешайте кардиоупражнения (см. Ниже) с силовыми упражнениями.
3. Если у вас есть какое-либо из перечисленного ниже оборудования, обязательно воспользуйтесь им. Или купите одну-две единицы оборудования… но не нужно спешить и покупать целую кучу вещей.Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, какое-то время.
4. Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно развивайтесь. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
5. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири и набитые мячи — вот несколько хороших способов сделать это. Однако потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет переходить к ним.

Базовые упражнения с собственным весом

Существует множество вариаций упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:

• Отжимания (есть много разновидностей — индусские отжимания (видео), пикировочные бомберы, алмазные отжимания (видео) и другие)
• Берпи (видео)
• Приседания (видео) (варианты: приседания с прыжком (видео), индусские приседания (видео))
• Выпады (видео) (вариация: прыжковые выпады, боковые выпады)
• Отжимания на стуле (видео)
• Доска (видео) (вариант: боковая доска)
• Скручивания — мои любимые: велосипедные скручивания (видео)
• Медвежье ползание — быстрое ползание на руках и ногах (видео)
• Прыжок через барьер — прыжок боком, через препятствие (видео)
• Изометрия
• Плиометрика

Упражнения, требующие минимального оборудования

Необязательно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, оно отлично подойдет.Или купите одну или две штуки, чтобы сделать тренировку еще более сложной:

• Гриф для подтягиваний: подтягивания, подтягивания, подъемы колен висом (вот тот, который я использую)
• Полоса сопротивления
• Набивной мяч
• Гиря (видео)
• Гантели
• Тракторные шины — есть много упражнений, в которых вы переворачиваете шины, прыгаете через них и т. Д.

Кардио упражнения

• Домкраты для прыжков
• Скакалка — конечно, требуется скакалка, но это отличная тренировка (видео)
• Боковая перестановка
• Тачдауны
• Бег 800 метров (мили)
• Интервал бега
• Гребля (требуется гребной тренажер)
• Другой кардиотренажер, если он у вас есть

Программа тренировки в домашнем тренажерном зале для мужчин

Это отличная тренировочная программа, которую парни могут выполнять дома, используя домашнюю тренировочную систему Fusion Cables.Эта программа тренировок в домашнем тренажерном зале для мужчин проработает ваши ноги, а также разовьет грудь, спину, плечи и корпус. Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все мышцы, над которыми парень хочет работать дома во время тренировки. Мышцы, на которых мужчины всегда сосредотачиваются в первую очередь, — это наращивание груди. Развивая спину. Сглаживают их сердцевину, чтобы они хорошо смотрелись в футболке. Парни хотят развить крепкие квадрицепсы и подтянуть ягодицы.

Эта программа тренировок делает это и многое другое.Это единственная тренировочная программа, которой должен следовать каждый парень, если у него мало времени и он хочет получить максимальную пользу. Это поможет вам эффективно распределять время на тренировке, так что вы прорабатываете несколько мышц за одну тренировку. Система Fusion Cross Cable System проста в использовании и быстро подстраивается под любой уровень силы или физической подготовки. Вы можете быстро добавить или уменьшить сопротивление, добавив более тяжелые или легкие кабели Fusion. По мере того, как вы становитесь сильнее, система Fusion будет по-прежнему оказывать сопротивление, необходимое для наращивания массы.

Начните тренировку для мужчин с выпадов на устойчивость Fusion Cables. Прикрепите два кабеля Fusion к верхнему и нижнему креплениям, используя метод вытягивания снизу вверх, описанный в видео «Как сделать». Выпады для стабилизации Fusion Cables работают с ногами во время выпада и активируют грудную клетку, корпус и спину во время статического удержания. Это отличное положение рук, которое позволяет вам выполнять его движения по развитию нескольких мышц.Проработка нескольких мышц в одном упражнении гарантирует, что вы получите максимальную пользу во время тренировок, потому что в Kbands Training мы знаем, что вы заняты. Это также позволяет сжигать больше калорий во время тренировки и создает тренировку после сжигания калорий, потому что вы проработали большие группы мышц своего тела.

Начните медленно и убедитесь, что вы получаете полный диапазон движений во время выпада. Выйдите, согнув одну ногу в колене до 90 градусов, в то время как неподвижная нога вытянута от стены.При выходе старайтесь дотянуться как можно дальше и сохранять равновесие. Во время выпада держите колено за передним пальцем ноги. Ключевым моментом для положения рук является разделение рук в этой статической позиции. Разделение гарантирует, что вы задействуете грудь, спину и плечи. Держите плечи назад и вниз. Выполняя это статическое удержание, вы также должны работать над стабилизацией вашего корпуса во время мужской тренировки, чтобы обеспечить соблюдение правильных углов во время всего упражнения. Эта программа тренировки проработает ваши ноги, корпус, мышцы спины, грудь и плечи.Он задействует все мышцы, на которых парням нравится сосредотачиваться и наращивать их во время любой тренировки.

Когда вы будете выполнять выпады, ваша верхняя часть тела начнет гореть. Когда это происходит, вы можете сделать небольшой шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление и завершить весь подход в отличной форме и темпе. Не меняйте положение рук, иначе вы не проработаете мышцы должным образом и не получите пользы от этого упражнения. При необходимости во время периодов отдыха вы можете легко отрегулировать нагрузку сопротивления, потому что домашнюю тренировочную систему Fusion Cables можно быстро изменить, чтобы гарантировать, что вы работаете с максимальным сопротивлением во время каждого повторения и подхода.Выполните 15 выпадов на каждой ноге, прежде чем сделать 60-секундный перерыв. Вы выполните по три подхода на каждую ногу, всего 6 подходов. Всегда работайте над стабилизацией и работайте в течение всего выполнения выпада. Это упражнение активирует несколько мышц в рамках одной тренировки в домашнем тренажерном зале для мужчин, помогая вам максимально продуктивно распоряжаться своим временем.

Следующее упражнение в этой программе тренировок в домашнем тренажерном зале для мужчин — трехточечная кросс-овер-тренировка Fusion Cables.Это отличная мужская тренировка, которая снова проработает грудь и пресс. Прикрепите соответствующий уровень сопротивления к нижнему креплению Fusion Mount. Возьмитесь за ручку Fusion и примите положение вытянутого отжимания. Это расширенное положение проработает вашу грудь, а также ваш корпус, когда вы делаете перекрест под грудью. Это расширение, которое активизирует и подчеркнет напряжение в груди. Помогаем построить сундук побольше. Это также проработает вашу грудную клетку под другим углом, так что вы будете развивать грудь во всех областях.

Трехточечный кроссовер также активирует ваше ядро. Держите спину ровно и не вращайте бедрами на протяжении всего упражнения. Это положение гарантирует, что в этом упражнении ваш корпус и грудь будут развиваться и развиваться. Выполните 10 повторений с одной стороны, а затем сразу 6-8 повторений с быстрым пульсом, прежде чем перевернуть и выполнить то же упражнение с другой рукой. Убедитесь, что вы держите локоть в стороне и ведете рукой под и поперек тела. Чем дольше достигается недоразвитие, тем сильнее ожог и развитие груди и живота.Повторения пульса выведут грудь на новый уровень ожога и дадут отличные результаты.

Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы продолжали гореть в начале следующего подхода. Выполните в общей сложности 4 подхода. Каждый набор содержит 10 контролируемых расширенных досягаемости на каждой руке с последующими 6-8 быстрыми импульсами перед 60-секундным периодом отдыха. Если необходимо отрегулировать сопротивление, чтобы обеспечить максимальную пользу от этого режима тренировок в домашнем тренажерном зале для мужчин, отрегулируйте его во время периода отдыха.Увеличивайте или уменьшайте сопротивление Fusion Cables, чтобы вы могли развивать грудь и пресс, о которых всегда мечтали. Важно поддерживать высокий темп и поддерживать правильную форму, чтобы максимально увеличить сжигание и развитие мышц во время каждого подхода.

Последнее упражнение в этой программе тренировки — это приседания на устойчивость Fusion Cables. Это упражнение снова проработает ваши ноги, грудь, плечи и корпус.Снова ударить по ним под другим углом. Эти мышцы должны гореть после того, как вы выполните это последнее упражнение. Вы захотите поиграть с сопротивлением в этой программе тренировок в домашнем тренажерном зале, чтобы убедиться, что у вас правильное сопротивление.

Начните с 2 кабелей Fusion на верхнем и нижнем креплениях Fusion. Выйдите и определите, сможете ли вы выполнить движение в правильной форме. Начните с сопротивления, которое позволит вам завершить домашнюю тренировку с правильной формой и интенсивностью.Помните, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сопротивление, добавляя больше или используя более тяжелые кабели Fusion.

Как только у вас будет правильное сопротивление, сойдите со стены и войдите в сопротивление. Зафиксируйте руки в согнутом вперед положении. Не позволяйте им сидеть сложа руки, не сгибаясь. Вы не получите полной пользы от этого упражнения. Поднимите их перед грудью и удерживайте здесь статику, выполняя воздушные приседания. Это активированное положение для рук разовьет ваши плечи, грудь и корпус при выполнении приседаний, пока вы работаете над сохранением этого положения.Для этой домашней тренировки вам нужно будет слегка наклонить тело вперед и поработать пальцы ног. Если вы находитесь в вертикальном положении, вас будет тянуть назад во время упражнения, и это подвергнет опасности мышцы, на которые мы нацелены. Сделайте 15 повторений, прежде чем сделать 30-секундный перерыв. Сохраняйте быстрый темп и выполняйте высокие прыжки, опускаясь в коленях под углом 90 градусов.

Во время выполнения 4 подходов держите колени за пальцами ног. Ваши ноги будут уставать, но по завершении этой тренировки ваша грудь и спина должны загореться.Каждый набор должен начинаться с остатков ожога, оставшегося от предыдущего набора. Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от этого упражнения на развитие нескольких мышц.

Это отличная программа домашней тренировки, которая задействует несколько мышц за одну тренировку. Он прорабатывает мышцы, которые каждый мужчина хочет работать и развивать — грудь, спину, пресс и ноги. Этот распорядок гарантирует, что вы получите максимальную пользу во время тренировки.Домашняя система обучения Fusion Cables работает так же усердно, как и вы. Он также будет расти и регулироваться по мере развития ваших мышц и вашего становления. Просто добавьте более тяжелые кабели Fusion Cables или отойдите от стены, чтобы усилить эффект или увеличить сопротивление и получить максимальный ожог мышц. Вы можете легко переключаться между различными упражнениями во время периодов отдыха, чтобы ваше время тренировки было эффективным и результативным — с максимальной пользой.

5 уровней Fusion Cables гарантируют, что вы проработаете мышцы до отказа и получите максимальный рост во время каждой тренировки.Это тренировка для мужчин всего тела, в которой основное внимание уделяется мышцам, которые вы хотите развить. Также ознакомьтесь с тренировками Fusion STP, чтобы найти другие отличные тренировки для всего тела или мышц. Здесь вы найдете множество домашних упражнений, которые придадут вам желаемое тело и готовы работать над его достижением.

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга.Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом. Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.

Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить еще больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться — иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет — это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем выполнять многие виды деятельности.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:

• Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле.Снижение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно есть. Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.

• Вы также можете контролировать начало набора веса, занимаясь силовыми тренировками. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше — некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином.Это можно контролировать с помощью ежедневных упражнений для похудения

• С возрастом гибкость тела снижается, и сухожилия тоже начинают стареть. Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы сможете оставаться проворными и подвижными в старости

• Уменьшение мышечной массы тела можно предотвратить с помощью силовых тренировок и, таким образом, прекратить набирать вес, даже если вы стареете. Когда придет время, несколько тренировок в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес

• Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу за счет резорбции.Этого можно избежать регулярными упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег трусцой, скакалки и прыжки

• Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения. Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями — это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.

Лучшие упражнения для мужчин от 30 до 40 лет

Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.

1. Стандартные доски

Это одно из самых полных и простых упражнений, которые вы можете делать в свои 30 лет. Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя

2. Приседания со штангой

Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также приносит пользу вашей верхней части тела и корпусу. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, так как они могут нанести вред — сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.

3. Подъем ноги лежа

Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардио, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется ему прекрасной альтернативой, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много — эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое можно делать где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.

6. Йога

Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто раньше занимался спортом, когда был моложе — однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога — это идеальная программа упражнений с низким уровнем воздействия, которой вы можете следовать, поскольку она фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.

7. Пешие прогулки

Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться прекрасным видом на улицу вокруг вас, а также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждый раз, когда вы идете. пеший туризм. Пешие прогулки — это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это скорее возможность заняться спортом, чем неторопливое воскресное занятие.

8. Выполнение программ

Король кардио-тренировок — бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не такое, каким оно было когда-то — также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.

упражнений, которых следует избегать мужчинам после 30 лет

Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.

1. Приседания

Это одно из худших упражнений, которое может выполнять пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночную грыжу от всего перенесенного вами стресса. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта

2. Тягачи

Хотя они кажутся чрезвычайно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет опыта в этом.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм

3. Ряды с вращением

Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы снова можете сместить диск, если будете выполнять их неправильно.

4. Русские твисты

Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности — если вы будете его крутить под напряжением достаточно долго, через какое-то время это может стать проблемой для вашего тела.

5.Прессы накладные

Это опять же связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу.

6. Жим ногами

Жим ногами — отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.

FAQ’S

Некоторые вопросы, которые вы могли включить:

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, из них 2-3 дня силовых тренировок. 3-4 дня кардиотренировок.

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

Конечно, можно нарастить мышцы — но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.