Силовые упражнения на спину: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Тай-чи: преимущества, виды и история

Различные исследования показывают, что тай-чи предлагает ряд преимуществ для людей с хроническими заболеваниями и без них. Эти преимущества включают:

Уменьшение падения

Тайцзи продемонстрировал некоторые потенциальные преимущества в предотвращении спотыканий и падений у пожилых людей в целом ряде исследований.

В обзоре 2012 г. было рассмотрено 159 рандомизированных контролируемых испытаний различных методов профилактики падений у пожилых людей.

В исследованиях приняли участие более 79 193 человек, авторы пришли к выводу, что тай-чи может снизить риск падения.

Систематический обзор семи испытаний с участием 544 практикующих тайцзи-цюань в 2015 году пришел к выводу, что это помогло улучшить контроль баланса и гибкость.

Между тем, обзор 2014 года показал, что упражнения, в том числе тай-чи, могли уменьшить страх падения среди пожилых людей в пенсионном сообществе сразу после тренировки. Однако в обзоре не было сделано никаких выводов о том, что тай-чи снижает частоту падений.

Одно исследование, проведенное в 2012 году с участием 195 пожилых людей с болезнью Паркинсона, показало, что тай-чи помогает лечить проблемы с равновесием с большим успехом, чем тренировки с отягощениями или регулярная растяжка.

В другой статье отмечается, что это упражнение является успешным упражнением для устранения факторов, связанных с падениями у пожилых людей.

Данные этих исследований показывают, что тай-чи может помочь поддерживать многие аспекты равновесия и осанки.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Хроническая боль

Несколько небольших исследований показывают, что тай-чи может значительно повлиять на хроническую боль, которую испытывают люди при определенных состояниях, таких как остеоартрит колена и фибромиалгия.

Метаанализ семи различных исследований, проведенный в 2013 году, показал, что 12-недельный курс тай-чи может улучшить жесткость и болевые симптомы остеоартрита коленного сустава и улучшить физическое функционирование.

Тем не менее, авторы обзора рекомендовали дальнейшие крупномасштабные испытания для подтверждения своих выводов, поскольку исследованные ими исследования имели недостатки и потенциальные предвзятости.

Обзор 54 исследований с участием 3913 участников, проведенный в 2015 году, предоставил доказательства среднего качества, что тай-чи может помочь улучшить физическое функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава.Хотя тай-чи легло в основу только пяти исследований, доказательства того, что упражнения помогли обеспечить краткосрочное облегчение остеоартрита коленного сустава, были убедительными.

Тай-чи, похоже, также имеет некоторые доказательства, подтверждающие его использование для лечения фибромиалгии.

Испытание 2010 года показало, что тай-чи лучше, чем оздоровительное просвещение и растяжка, для регулирования режима сна и лечения симптомов боли и усталости у людей с фибромиалгией.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 101 человека, показало, что сочетание тай-чи с тренировкой осознанности может улучшить симптомы фибромиалгии и функциональные трудности.

Хроническая сердечная недостаточность

Некоторые практикующие тай-чи хвалят его как эффективное средство лечения людей с хронической сердечной недостаточностью. Однако имеющиеся данные не подтверждают этот вывод. Любые исследования, показывающие улучшение, показывают, что результаты были незначительными.

Систематический обзор 20 исследований 2015 года показал, что тай-чи полезен для многих областей сердечно-сосудистой системы, таких как артериальное давление и частота сердечных сокращений. Однако качество исследований было низким, и исследователи не сделали окончательных выводов.

Обзор 13 небольших испытаний в 2014 г. также показал неубедительные доказательства в поддержку этой активности в качестве профилактической меры против сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако результаты одного испытания, в котором наблюдали за людьми после недавнего сердечного приступа, продемонстрировали, что тай-чи значительно улучшает максимальную кислородную емкость.

Психическое здоровье и когнитивные функции

Тай-чи — это спокойное плавное боевое искусство, которое ассоциируется с осознанностью и психологическим благополучием.

Тем не менее, свидетельств о пользе этого занятия для психического здоровья мало. Некоторые исследования предполагают наличие связи, но большой метаанализ 40 исследований 2010 г. не смог дать окончательных выводов.

Исследования влияния тай-чи на когнитивные функции дали более многообещающие результаты.

В систематическом обзоре и метаанализе 2014 года приняли участие 2553 взрослых в возрасте 60 лет и старше с когнитивными нарушениями и без них. Результаты показали положительное влияние на когнитивные функции.Исследования также продемонстрировали небольшую, но значительную пользу для людей с когнитивными нарушениями.

Обзор девяти исследований с участием 632 здоровых взрослых, проведенный в 2015 году, показал потенциальную пользу тай-чи для когнитивных способностей. Он выступил за дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы подтвердить потенциальную пользу тай-чи.

Хотя тай-чи — это щадящее занятие с малой нагрузкой, людям следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Это особенно относится к тем, кто:

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это руководство идеально подходит для любого пациента CDPAP, который хочет укрепить свою нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины — одна из важнейших частей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

Позвоночник и поясница стабильно удерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая легкие движения, необходимые для равновесия.Выполнение упражнений на укрепление спины важно для пожилых людей, чтобы они могли продолжать работать независимо в повседневной жизни.

Не все упражнения для укрепления спины подходят пожилым людям. Упражнения для спины всегда должны включать стабилизирующий аспект, чтобы нижняя часть спины оставалась напряженной, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

Например, хорошее упражнение на поясницу может растянуть мышцы задней части ноги, но сама поясница должна оставаться стабильной и напряженной.Таким образом, нижняя часть спины укрепляется, а спинные мышцы учатся сокращаться и обеспечивать стабильность в ответ на движение ног.

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить баланс и подвижность пожилого человека, но лучше чаще. Однако после тренировок спина не должна болеть или болеть, поэтому отдыхайте между тренировками, если после этого вы почувствуете усталость или болезненность в спине.

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

Тренировки с отягощениями, как правило, противопоказаны пожилым людям, а также упражнения на растяжку, предполагающие гиперэкстензию спины (например, прогибы назад). Чтобы сделать спину сильнее, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активируют ядро ​​и полностью задействуют мелкие мышцы спины. Также следует избегать упражнений на растяжку, включающих подпрыгивание.

Ниже приведены упражнения, которые люди старше 65 лет должны избегать:

● Силовые тренировки (приседания с гантелями, жим лежа, жим ногами и т. Д.)

● Бег на длинные дистанции

● Скручивания на пресс и приседания

● Гребля в вертикальном положении

● Интервальные тренировки высокой интенсивности

● Скалолазание

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих :

Подъем согнутых колен — отличное упражнение для новичков и пожилых людей.Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это конкретное упражнение особенно полезно для увеличения силы живота и поясницы. При регулярном выполнении она может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поддержки и устойчивости поясницы.

1. Чтобы сделать подъем колена в согнутом положении на спине, сначала лягте на спину, согните колени и положите руки ладонями вниз по обе стороны тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы.Подложите одеяло или небольшую подушку под свод спины, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота задействованы.

2. Медленно поднимите одно колено вверх и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

3. Поднимите второе колено к груди и приведите его к другому колену.

4. Поднимите оба колена в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5.Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не сделаете подъем согнутого колена по 10 раз с обеих сторон.

Когда вы поднимаете согнутые колени, важно не забывать дышать. Рекомендуется делать вдох, когда вы поднимаете колени, и затем выдыхать, когда вы снова опускаете колени. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать утяжелители для лодыжек весом в один или два фунта каждая. Однако не добавляйте утяжелители на лодыжки, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео, чтобы получить подробное объяснение того, как делать подъем согнутых колен.

Упражнение «кошка и верблюд» — это упражнение для начинающих, которое укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет выполнить относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или вернуть способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше выполнять не реже трех-пяти раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1. Встаньте на четвереньки, расположившись на земле с использованием коврика для йоги или другой мягкой поверхности, или на кровати, если желательно. Колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а руки на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед. На этом этапе ваша спина должна быть прямой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Делайте это движение осторожно и твердо осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если чувствуете дискомфорт или боль.

3. Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина изгибалась вверх, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на землю (или, еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за ощущениями своего тела и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

4. Повторите это движение 10 раз. Вдохните, когда вы выгибаете спину, и выдохните, когда выгибаете спину.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кота и верблюда.

Мостик — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, а также поясницу.Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение вам нужно выполнять 3-5 раз в неделю, чтобы извлечь из него максимальную пользу. После небольшого наставничества это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще лежат в постели.

1. Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги, согнув колени, бедра нейтрально, а ступни поставьте на пол. Руки должны быть по бокам.

2.Медленно поднимайте ягодицы от земли, пока ваш позвоночник не перестанет касаться пола.

3. Напрягите ягодицы и затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Это упражнение может улучшить равновесие, улучшить вашу способность стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять это упражнение самостоятельно.

Подъем рук (из положения лежа)

Подъем рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и увеличить подвижность верхней и средней части спины.Абсолютно необходимо иметь возможность использовать весь диапазон движений рук и плеч, а подъем рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа на полу или на кровати.

1. Начните с того, что лягте на спину, согните ноги и ладони смотрят вниз по обе стороны тела. Вы можете использовать подушку, чтобы поддерживать голову. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

2. Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ваша рука не окажется прямо в воздухе. Медленно снова опустите его.

3. Повторите упражнение другой рукой. Вы проделаете это упражнение по 10 раз для каждой руки.

Когда вы поднимаете руку, сделайте вдох. Когда вы ее опускаете, сделайте выдох. Хотя поднять руки очень легко, все же важно осознавать всю свою спину и все тело и помнить, что ни в коем случае нельзя поворачивать, поворачиваться и не напрягать поясницу.

Это видео демонстрирует, как выполнять подъемы рук.

Это Упражнения среднего уровня :

Приседания

Если у вас проблемы с сидением и вставанием или вставанием с кровати, то это упражнение для вас. Откидывание назад — отличный способ улучшить вашу спину, а также силу брюшного пресса, и они могут существенно повлиять на вашу способность двигаться свободно и комфортно.Их можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с постели, если вы не можете делать их на полу. Регулярно выполняя приседания, вам будет намного легче садиться и вставать.

1. Сядьте на пол или на кровать, согнув колени и выпрямив спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи или плечи. Не сгибайте колени слишком сильно и смотрите прямо перед собой.

2. Заботясь о том, чтобы задействовать мышцы живота для выполнения основной части подъема, медленно отклонитесь назад.Держите ноги на земле перед собой и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Держите спину как можно более прямой.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

Выполняя это движение, вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, отклоняясь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сидячие места.

Обратный подъем ног стоя — это промежуточное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота.Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому потраченное время на то, чтобы задействовать ноги в упражнениях для спины, окупится в долгосрочной перспективе. Подъемы ног назад стоя относительно легко выполнять, но они требуют, чтобы у вас уже был некоторый баланс и сила, поэтому не волнуйтесь, если потребуется некоторое время, чтобы дойти до идеального подъема ног назад!

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка положите руки на стул или столешницу перед вами.Держите плечи назад и поднимите подбородок на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, вам удастся оторвать ногу от пола только в первый раз, и это нормально! Делайте то, что вам удобно и безопасно.
3. Оторвите ногу от пола на счет до 5, затем осторожно опустите ступню на землю и верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Проделайте это упражнение по 5 раз на каждую ногу.Не забывайте делать большую часть подъема с помощью мышц брюшного пресса.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, как выполнять подъем ног стоя назад.

Многие пожилые люди сообщают, что йога очень эффективна для уменьшения боли, улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (таких как мышцы ног).При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота были сильными при выполнении позы йоги Воина 2.

1. Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ноги (примерно на два ширины плеч), а пальцы ног смотрят вперед. В этот момент позвольте рукам опереться на бок, голова должна быть поднята, а плечи закатаны.
2. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
3. Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой стопы.
4. Удерживайте это положение примерно 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги Воина 2.

Это упражнений продвинутого уровня :

Bird Dog

Это упражнение представляет собой движение среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или должны улучшить подвижность нижней части спины, а также улучшить силу живота и силу ягодиц.Птичья собака требует некоторого баланса и довольно большой общей силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь подложить под колени одеяло или небольшую подушку для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

1. Начните, стоя на четвереньках на полу или на кровати. Руки должны находиться сразу под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

2. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя.Постарайтесь сделать ногу как можно более прямой, но поднимайте и выпрямляйте только столько, сколько вам удобно и уверенно. Сделайте вдох и напрягите основные мышцы. В то же время вытяните противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

3. Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. Проделайте то же упражнение с другой ногой и рукой.

4. Для достижения наилучших результатов выполняйте «собаку» по 10 раз с каждой стороны примерно 3-5 раз в неделю.Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не растянуть и не повредить спину.

Для более простой версии птичьей собаки вы можете начать с подъема только одной ноги или одной руки за один раз, а не одновременно поднимать ногу и руку. При достаточной практике вы скоро сможете без проблем делать птицу-собаку!

В этом видео показано, как правильно делать собаку.

Поза йоги Воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но Воин 1 оказывается немного сложнее.Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить позу йоги Воина 1.

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки ног вперед. В этот момент держите руки на бедрах или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если необходимо.
2. Поверните правую ногу туда, где она указывает прямо вправо, а затем поверните левую ногу под углом 45 градусов.Обе ноги на этом этапе должны быть прямыми.
3. Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра вправо. Держите левую ногу на месте.
4. Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (не позволяя колену заходить за кончик большого пальца правой ноги).
5. Когда вы будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
6. Повторите упражнение «Воин 1» с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу йоги Воина 1.

Упражнение колено к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из наиболее сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги по выполнению этого упражнения для спины и бедер просты. Однако вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы поработать над этим, и вам может потребоваться сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно их выполнить.

1. Лягте на землю или на кровать.При выполнении этого упражнения вам понадобится подушка для поддержки головы и небольшая подушка или одеяло для поддержки поясницы.
2. Поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо. Возьмитесь руками за колено и подтяните его ближе к груди (не толкайте себя дальше, чем вам удобно).
3. Держите колено близко к груди, считая до пяти, затем расслабьте и осторожно верните ногу в исходное положение. Повторите движение для другой ноги и сделайте упражнение колени к груди в общей сложности 5 раз с каждой стороны.

В этом видео показано, как выполнять упражнение «колени к груди».

Укрепляющие упражнения | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра.Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч.Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано.Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать штанги в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано).Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается. Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки.Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение должность.Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки.Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо. Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол.Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева).Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте.Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.

Упражнения по укреплению нижней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.com

Каждую минуту каждого дня сеть мышц в ядре вашего тела непрерывно трудится, чтобы снять стресс и напряжение с нижней части позвоночника — и тем самым избавить вас от боль в пояснице.Вот почему так важно помочь этим мышцам, сделав их сильнее.

Согласно обзору, опубликованному в феврале 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , упражнения могут снизить риск развития боли в пояснице, а также снизить потребность в больничных днях, связанных с болью в пояснице. Кроме того, регулярные упражнения для спины могут помочь нарастить мышцы, благодаря которым они смогут лучше поддерживать ваш позвоночник. Эксперты рекомендуют упражнения для спины продолжительностью от 15 до 30 минут два-три раза в неделю.

Начинайте упражнения для спины с хорошей растяжкой

Растяжка улучшает гибкость мышц, поддерживающих спину. Эта гибкость может быть очень важной для предотвращения боли в пояснице, когда позвоночник подвергается сильной нагрузке.

Перед тем, как начать какую-либо программу упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом, особенно если у вас уже есть проблемы с болями в пояснице. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и обращать внимание на мышцы — растяжка должна быть приятной, а не болезненной.

Попробуйте эти растяжки:

Наклон таза. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Прижмите основание позвоночника к полу на несколько секунд, приподняв бедра, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Двойное колено к груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сложите руки прямо под коленями и осторожно подтяните колени к груди.Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Боковая растяжка. Из положения стоя вытяните одну руку над головой, сгибая тело в противоположную сторону. Вторую руку держите на талии. Выполняйте эту растяжку плавными движениями, не дергая и не скручивая тело. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Задняя дуга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на пояснице.Наклонитесь назад, выдыхая и поддерживая спину руками. Колени держите прямо. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз.

Обычные упражнения для усиления поддержки нижней части спины

Одно из лучших упражнений для снижения риска боли в спине сосредоточено не на спине, а на передней части, говорит Ник Шейми, доктор медицины, доцент кафедры хирургии позвоночника в Медицинский факультет Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, директор отделения хирургии деформации позвоночника в Медицинском центре и ортопедической больнице Санта-Моники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, а также представитель Американской академии хирургов-ортопедов.«Скручивания живота очень полезны для нижней части спины», — говорит доктор Шейми. «Пресс обеспечивает неоценимую поддержку вашему позвоночнику».

Шами также рекомендует пилатес, серию упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. «Это упражнения с очень низким уровнем стресса», — говорит он. «Вы тренируете отдельные мышцы нижней части спины или живота».

Дополнительные упражнения для укрепления спины:

Кошка и верблюд. Встаньте на четвереньки, шею параллельно полу.Согните спину вверх, сжимая мышцы живота и ягодицы и позволяя голове слегка опуститься. Держите руки прямо, а вес равномерно распределяется между руками и ногами. Задержитесь на 5 секунд, затем осторожно опустите спину к полу. Повторите 5-10 раз.

Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 30 см от стены. Напрягите пресс и медленно согните колени примерно на 45 градусов, скользя спиной по стене.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 5-10 раз.

Подъемы прямых ног. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо на полу и согнув одно колено. Напрягите пресс и медленно поднимите вытянутую ногу на 6-12 дюймов. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

Силовые тренировки: построение спины для езды на велосипеде

Велоспорт делает много хорошего для вашего тела, но это не значит, что иногда это не боль в шее… или плечах… или спине.Боль в спине — одна из самых распространенных жалоб, которые мы слышим от велосипедистов, новых или опытных, молодых или старых. Вот несколько практических советов и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы улучшить спину во время езды на велосипеде.

Ни одна часть вашего тела не работает изолированно, в особенности спина. Будучи важным связующим звеном между вашими мощными ногами и верхней частью тела, всему вашему корпусу предстоит много работы. Когда ваша спина болит от езды на велосипеде, но, как правило, безболезненна во время повседневной деятельности, вы должны учитывать всю систему — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, основные мышцы, разгибатели позвоночника и т. Д., Вплоть до верхней части тела.

Боль в спине, особенно боль в пояснице, является признаком того, что что-то или несколько разных вещей не так, но решение часто трудно определить. В результате упражнения, включенные далее в эту статью, намеренно консервативны, потому что — в зависимости от человека — агрессивные упражнения могут иметь худшее, а не лучшее значение.

Чтобы по-настоящему разобраться в боли в спине, связанной с велосипедом, лучше всего инвестировать в профессиональную помощь специалиста по подгонке велосипеда и физиотерапевта (или физиотерапевта, который также хорошо обучен велосипедной посадке).Обследование может выявить, как вы двигаетесь, какие мышцы могут быть недоразвиты и какие ограничения в диапазоне движений у вас в настоящее время.

Подгонка велосипеда и физиотерапия хорошо работают вместе. Первоначально размер вашего велосипеда будет соответствовать вашему текущему состоянию. Если у вас тугие подколенные сухожилия, вы можете сесть на велосипед, повернув таз назад, что приведет к более вертикальному положению при езде на велосипеде. Если у вас туго сгибатели бедра, ваш таз может быть повернут кпереди — или вы захотите — повернуть его вперед, и вам может пригодиться седло с вырезом, чтобы уменьшить давление на промежность.

По мере того, как вы работаете над увеличением диапазона движений и устранением мышечного дисбаланса, ваше положение при езде на велосипеде, вероятно, изменится, и, надеюсь, до такой степени, что вы сможете сохранять более нейтральный позвоночник и использовать основные мышцы для поддержки большей части веса верхней части тела. Боль в плечах и онемение рук может быть частично вызвано тем, что вы заставляете руки и плечи выдерживать почти весь вес верхней части тела, особенно если вы устаете во время длительных поездок.

Когда дело доходит до упражнений на укрепление спины, лучшие упражнения активируют всю заднюю цепь.Приседания и становая тяга — классические упражнения, которые приходят на ум большинству людей. Рене Истман, давний тренер CTS и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, обратила на меня особое внимание, сказав: «Проблема в том, что вы можете поднять только тот вес, который переносится самым слабым звеном цепи, а у многих велосипедистов — нижним. спина — это самое слабое звено ». В результате велосипедисты, не имеющие опыта приседаний и становой тяги и слишком уверенные в том, сколько веса они могут выдержать, могут в конечном итоге повредить спину вместо того, чтобы укреплять ее.

Не ошибитесь; эти классические упражнения превосходны и очень эффективны, если вы умеете их делать правильно. Описанные ниже упражнения более консервативны, но также очень эффективны для укрепления вашего самого слабого звена, поэтому вы лучше подготовитесь к более тяжелым весам в дальнейшем.

Существуют сотни различных упражнений, которые можно использовать для укрепления кора и поясницы. Четыре описанные здесь упражнения хорошо представляют типы, которые хорошо подходят велосипедистам, но это ни в коем случае не единственные упражнения, которые вы можете или должны выполнять.

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая. Включите корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и поднимите одну руку перед собой, одновременно поднимая прямо назад противоположную ногу. Поднимите руку и ногу, пока они не окажутся на уровне вашей спины, но не стремитесь поднимать выше этого уровня. Вместо этого дотянитесь рукой и ногой, как будто вы пытаетесь коснуться двух стен вне досягаемости.

Просмотреть видео об этом упражнении.

Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните два подхода по 15-20 повторений в каждую сторону.

Просмотрите видео этого упражнения.

Лягте на землю лицом вверх, руки направлены к потолку, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, так что ноги находятся в воздухе, как мертвый жук (это другое название этого упражнения).Включите корпус и медленно опустите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу.

Во время этого упражнения важно, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы спина не выгибалась и не отрывалась от пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной рукой и ногой. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью вытянуть руку и ногу, и они будут парить над полом. Вы доберетесь туда, и гораздо важнее остановиться до того, как ваша спина выгнется. Выполните два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

В двух предыдущих упражнениях вы стояли либо на четвереньках, либо на спине. Следующие два вы будете на ногах. Будет больше компонента баланса, а ваша спина и туловище будут нести большую нагрузку.

Просмотр видео этого упражнения

Встаньте на одну ногу, руки по бокам. Согните колено и переместите приподнятую ногу за собой, чтобы начать опускание бедер в частичное приседание. Одновременно наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить верхнюю часть тела на бедро.Держите руки направленными к полу на протяжении всего движения. Цель состоит в том, чтобы коснуться пальцами пола немного впереди стопы.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, но будьте осторожны, чтобы одновременно разогнуть бедро и колено. Это не должно быть двухэтапное движение, когда вы сначала поднимаете верхнюю часть тела, а затем вытягиваете колено, чтобы встать прямо. Выполните два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Воин 3 — это классическая поза йоги, которая отлично подойдет велосипедистам.Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Положите весь свой вес на одну ногу и, держа эту ногу прямо, согните бедра вперед, поднимая неутяжеленную ногу прямо за собой. Для начала держите руки по бокам и выпрямите поднятую ногу так, чтобы от плеч до пяток была прямая линия. Движение должно быть медленным и контролируемым. Вы также можете протянуть руки над головой, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев до пяток.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — в конечном итоге добраться до точки, в которой вы можете повернуться вперед достаточно, чтобы ваши руки, туловище и приподнятая нога были параллельны земле. Это потребует практики. Первоначально небольшой изгиб в вашем опорном колене может быть полезным. Выполните 2 подхода по 15-20 в каждую сторону.

Эти упражнения не устранят боль в пояснице волшебным образом, но начнут двигаться по пути построения более сильной и устойчивой к усталости спины.Чтобы получить более подробный план, проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом. Любой из профессионалов будет включать дополнительные упражнения, а также растяжки для улучшения диапазона движений.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

5 ключевых упражнений на нижнюю часть спины для укрепления и развития вашего ядра

Нижняя часть спины играет ключевую роль в наших повседневных движениях и обеспечивает основу для нашей основной силы, и тем не менее она получает меньше всего внимания, когда мы планируем наши тренировки.Вот почему миллионы людей жалуются на боль в пояснице иногда на короткое время, но у многих она стала хронической. Думайте о своей пояснице как о ядре батареи. Он должен быть заряжен, чтобы обеспечивать взрывную силу, устойчивую выносливость и поддерживать повседневные физические потребности организма. Каждому атлету, любителю тренажерного зала и воину выходного дня следует выполнять определенные упражнения для поясницы, чтобы оставаться в отличной форме и избегать боли или травм. Даже тем, кто не занимается фитнесом, очень поможет тонизация поясницы, чтобы снизить риск перенапряжения или воспаления от чего-то столь же безобидного, как поднятие пакета с продуктами.

Почему

Нижняя часть спины — это электростанция всего тела, но ее часто упускают из виду, когда мы тренируем корпус, потому что мы, как правило, сосредотачиваемся только на мышцах живота. Ядро тела представляет собой полный круг, поэтому нам нужно наращивать силу не только спереди и по бокам, но и сзади. Хотя наш пресс и косые мышцы живота невероятно важны, нижняя часть спины может иметь еще большее значение для базовой силы и спортивных способностей.Если у вас слабая спина, это повлияет на вашу производительность и форму в тренажерном зале, на поле и в повседневной жизни. Подумайте о своей скелетной системе, костях, которые связаны с вашими мышцами, и о линии, которую они удерживают. Ваша нижняя часть спины — это центральная сила, поддерживающая вашу голову, шею и плечи и уменьшающая давление на ваши бедра, колени, лодыжки и ступни. Сильная поясница имеет решающее значение для благополучия всего вашего тела, и для нее требуются специальные упражнения для нижней части спины, чтобы полностью поддерживать весь ваш корпус и обеспечивать необходимую силу, чтобы двигаться, когда и как вы хотите.

Эта информация не предназначена для лечения травм спины. Посещение врача может быть последним, что вы хотите сделать, и вы можете подумать, что вам стало хуже, или вы можете выжить, пока болезнь не заживет. Мы знаем, что признание боли может вывести вас из игры, а поход к врачу может принести новости о том, что вам нужно расслабиться, перестать тренироваться или играть или, что еще хуже, это может быть нечто гораздо большее, чем растяжение связок. Вам все равно нужно обратиться к специалисту, если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт в спине.Если это что-то незначительное, вам дадут возможность начать процесс заживления. Если вы не уйдете, небольшая проблема может перерасти в гораздо более серьезную травму и привести к необратимому ущербу. Вам также необходимо исключить более серьезные проблемы, такие как остеохондроз или стеноз позвоночного канала. Может быть страшно, если ваша жизнь вращается вокруг вашего вида спорта, но защита нашей мобильности — это самое важное, что мы можем сделать как спортсмены и как люди.

Упражнения для поясницы для спортсменов

Мы знаем, что ежедневно уделять несколько часов тренировкам в тренажерном зале, на поле и на беговой дорожке — это то, что нужно, чтобы достичь вершины.Мы также знаем, насколько важно, чтобы наши усилия приносили физическую награду, такую ​​как побитие нашего последнего рекорда, повышение в рейтинге или, наконец, наличие линии разреза на наших бицепсах. Когда вы тренируете нижнюю часть спины, результаты будут менее очевидными, но после того, как вы включите определенные движения, чтобы укрепить это основное пространство, вы начнете ощущать дополнительную силу и легкость в остальной части вашего тела по мере того, как нижняя часть спины принимает на большее физическое давление. Вы обязательно почувствуете облегчение от любых незначительных болей или болезненных ощущений, которые возникли из-за слабой поясницы.

Мышцы поясницы защищают позвоночник при движении, подъеме, осанке и общей подвижности. Это то, что позволяет вам ходить прямо, сохранять прямую сердцевину и поддерживать любой дополнительный вес, который вы можете нести. Как спортсмен, это то, что заставляет ваши плечи двигаться к линии защиты, увеличивает вашу силу для становой тяги и приседаний, а также заставляет сгибатели бедра и ядро ​​подтолкнуть к финишу. Поэтому важно построить распорядок, который будет сбалансирован для всего тела.Вы хотите тренировать левую и правую стороны, руки и ноги, переднюю и заднюю часть тела от плеч до бедер. Мышцы в пояснице меньше и их меньше, поэтому еще более важно использовать их в тренировках в правильной форме, чтобы избежать травм.

Базовая анатомия мышц спины

Плечи играют ключевую роль в большинстве спортивных упражнений, от жимов для отжима до подачи в теннис, и у них одни из самых больших мышц спины. Мы часто сосредотачиваемся на укреплении трапеции, длинной мышцы, которая проходит по шее, соединяющейся с лопаткой и позвоночником, и дельтовидных мышц, которые проходят от позвоночника лопатки через верхнюю часть плеча, соединяясь с плечевой костью или верхней частью руки .Тем не менее, именно нижняя часть спины обеспечивает основу для этой силы и стабилизирует верхнюю часть тела. Нацеливаясь на эти более мелкие мышцы, вы защищаете поясницу и крестец, уравновешивая грудной отдел.

Ключевыми внешними мышцами, которые необходимо активировать, являются широчайшая мышца спины, которая является основной мышцей, простирающейся от лопатки до нижней части поясницы, мышцы, поднимающие позвоночник, которая представляет собой группу из трех мышц, подвздошно-ребристой, длинной и спинной, управляющих мышцами. длины позвоночника и отвечают за поддержание вашего вертикального положения, а также за внутренние и внешние косые мышцы живота в поясничном отделе.Ваши широчайшие — одна из самых больших групп мышц спины, которая часто активируется во время тренировок. Это то, что укрепляет ваши руки и стабилизирует плечи. Также регулярно сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку они защищают и уравновешивают весь позвоночник. Все мы знакомы с работой косыми мышцами и часто боимся целенаправленных движений.

Затем есть более глубокие мышцы нижней части спины. Вы хотите выполнять упражнения, которые активируют ваши поперечно-спинномозговые мышцы: вращательные, мультифидусные и полуостистые.Они проходят глубоко в теле по средней линии нижней части позвоночника и работают с поперечными мышцами живота и тазовым дном, чтобы сохранить стабильность позвоночника для вращения и разгибания конечностей. Они играют ключевую роль в предотвращении травм во время занятий спортом и повседневной жизни, когда вы двигаете всем телом.

Не делайте этих тренировочных ошибок

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто проводите время в местном тренажерном зале, вы слышали, как важно соблюдать правильную форму и технику, проповедуемую каждым тренером и тренером.Это очень важно для безопасной тренировки тела и защиты спины, особенно при подъеме и жиме. Если вы не уверены в своей форме или правильном способе выполнения движения, не пытайтесь это сделать! Найдите тренера или опытного партнера по тренировкам, который расскажет вам подробности и проверит вашу осанку.

Это жизненно важно не только для защиты позвоночника и мышц от травм, но и для обеспечения тренировки правильной группы мышц. В любом тяговом движении слишком легко позволить бицепсу нести вес, не задействуя по-настоящему мышцы спины или кора.Выполняете ли вы тягу, становую тягу или подтягивания, движение должно начинаться со спины. Обратите внимание на положение ваших плеч, прежде чем начинать движение, независимо от того, отводятся ли они назад или для вертикалей опускаются. Это когда тренер действительно может дать вам преимущество и уберечь вас от травм.

Когда вы начинаете движение спиной, вам также необходимо закончить движение, заставив мышцы сокращаться и стабилизироваться. Это означает, что вашу форму необходимо удерживать на протяжении всего упражнения до конца.Если вы не можете вернуться в правильную форму до следующего повторения, вы рискуете энергией и не готовы выполнять это движение. Вам нужно выполнить полное упражнение от разгибания до сокращения и обратно.

Когда вы начнете составлять график упражнений для спины, обратите внимание на факторы стресса на суставы, вес в сравнении с повторениями и вашу способность выполнять движения. Уравновешивайте вертикальные и горизонтальные тяги, начиная с горизонтальных, чтобы смазать суставы от давления вертикальных движений.

Создание вашей лучшей программы упражнений на нижнюю часть спины

Маловероятно, что вы проработаете только нижнюю часть спины, так как очень мало движений, нацеленных только на эти мышцы. Идея состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые активируют нижнюю часть спины и создают связь между мозгом и мышцами. Выполняя эти движения, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь построить, чтобы помочь направить энергию тела и сформировать ее в правильном направлении.

1. Гиперэкстензия

Это может показаться очевидным и, возможно, является частью вашего текущего распорядка.В следующий раз, когда вы будете на скамье для гиперэкстензии, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать поясницу и поднимать мышцы кора, а не плеч и груди. Согнитесь в пояснице и удерживайте равновесие через бедра, прижатые к плоской подушке скамьи. Чтобы не использовать руки или плечи, скрещивайте пальцы за головой или скрещивайте руки на груди. Выполняя упражнение, сохраняйте прямой позвоночник и сильный корпус от изгиба до подъема. Не теряйте форму, позволяя вашему телу опускаться, позвоночнику изгибаться или выгибаться спиной при подъеме.Вам нужен медленный контролируемый изгиб до точки, в которой вы чувствуете, как тянут подколенные сухожилия, и контролируемый подъем, нацеленный на поясницу, пока вы не окажетесь на прямой вертикальной линии.

2. Доброе утро

Стабилизация поясницы означает укрепление всей спины, а гудморнинги отлично подходят для наращивания мышц. Обязательно двигайтесь медленно и начинайте с меньшим весом, большим количеством повторений. Если вы не занимаетесь подъемами, начните с легкой штанги и установите ее на стойку в соответствии со своим ростом.Вы хотите, чтобы перекладина слегка прилегала к плечам, чуть ниже шеи. Он должен располагаться поверх трапециевидных мышц, как при приседании с отягощением. Слегка отведите руки от плеч и хорошо держитесь за перекладину ладонями наружу. Когда вы находитесь в прямом положении стоя, ноги на ширине плеч, слегка сгибайте колени при сгибании в талии вперед. На протяжении всего движения вы должны держать спину прямо. Если он начинает округляться, вы зашли слишком далеко.Наклонитесь как можно дальше вперед до параллели с полом, если ваш диапазон движений позволяет. Затем с тем же контролем сосредоточьтесь на мышцах поясницы, чтобы поднять туловище и штангу обратно в прямое положение стоя.

3. Подъем ноги назад с мячом стабилизации

Для идеального упражнения на поясницу дома добавьте в свой репертуар большой мяч для стабилизации, который может творить чудеса с вашей спиной. Вы можете использовать его как стул, активизируя ядро. Вы можете использовать его как скамью для гиперэкстензии, упершись ступнями в пол и положив живот на мяч.Или вы можете использовать его для подъема ног. Плотно положите бедра и живот на мяч, положив ладони на пол на уровне плеч. Разведите ноги в стороны и кончиками пальцев ног удерживайте равновесие на полу. Удерживая шею и позвоночник полностью прямыми, начните поднимать ноги в воздух с упором на поясницу. Не забывайте контролировать подъемник и спуск. Вы не должны чувствовать боли во время этого движения.

4. Мат Работа

Это может показаться не очень мужественным или мощным, но есть много работы с полом, которая может быть нацелена на нижнюю часть спины.Попробуйте выполнить мостик для ягодиц, лежа на полу, опуская нижнюю часть спины, руки по бокам и согнутые в коленях, подтягивая пятки ног к ягодицам. Отсюда сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на глубоком ядре, когда вы оставите бедра до потолка, держа плечи на полу, создавая прямую линию от колен до груди. Затем вы выполняете их с наклонами таза, которые являются незначительным движением с большим эффектом. Вы можете получить много работы, лежа на животе лицом вниз и выполняя Супермены, когда вы держите корпус приклеенным к полу и поднимаете ноги и руки.Отсюда переходите в позы планки, а затем вытягивайте спину, встав на четвереньки и выгибая спину к небу, а затем контролируя ее вниз, делая изгиб к полу. Для йогов — позы кошки и коровы.

5. Тяги

Наконец, сосредоточьтесь на множестве различных тяговых движений с 2–3 горизонтальными движениями на каждое вертикальное движение. Подумайте о любом типе тяги со штангой или гантелями — перевернутой тяге или подъемах — и удерживайте эту связь с нижней частью спины. Для вертикальных упражнений стандартные подтягивания и подтягивания очень эффективны, но также невероятно сложны.Вы можете работать с верхними, тросовыми или обратными шрагами. Любая тяга хороша настолько, насколько хороша ваша форма и выполнение.

12 лучших упражнений для укрепления спины для облегчения боли в пояснице

Проведите вечер пятницы за упражнениями для укрепления спины, возможно, вам не удастся легко привлечь ваше внимание. Тем не менее, работа над развитием и поддержанием мышц нижней части спины может сделать ваши любимые занятия на выходных более приятными.

Фактически, вы можете добавить несколько новых занятий, которые вы не могли выполнять из-за своего дискомфорта.Вы попали в нужное место, если ищете практические способы облегчить боль в пояснице.

Вы можете прочитать эти упражнения для укрепления спины и подумать: «Хм. Как эта поза поможет мне избавиться от боли? Как только вы примените несколько на практике, вы легко почувствуете и узнаете пользу каждого движения. Вашему телу может потребоваться несколько нежных напоминаний каждую неделю, чтобы помочь мышцам и суставам вернуться в безболезненное взаимодействие друг с другом.

У нас есть список упражнений на укрепление спины специально для этой цели.Выберите свои любимые и приступайте к работе!

Преимущества упражнений по укреплению спины

Как только вы войдете в рутину и начнете черпать из собственного тяжелого труда, вы можете в конечном итоге удивить себя тем, насколько лучше вы себя чувствуете. Ваша нижняя часть спины нуждается в вашей поддержке, чтобы хорошо выполнять свою работу. Выбор и регулярное выполнение упражнений в стиле йоги может помочь вам позаботиться о нижней части спины и окружающих ее мышцах.

Даже несколько дней в неделю с этими 12 упражнениями могут помочь вашим мышцам и суставам обрести чувство функциональности, которое могло быть потеряно или «потеряно» в процессе.Возможно, это произошло не сразу, и вы могли даже не осознавать какое-то время, что в ядре вашего тела происходили медленные изменения.

Травмы могут возникать мгновенно или медленно, но почти всегда на их заживление требуется время. Возможно, вы получили травму и еще не полностью восстановились. Начните с малого и продвигайтесь к полному выздоровлению. Умеренная активность, соответствующая вашему текущему состоянию, гораздо полезнее, чем слишком большая активность или ее отсутствие и все .

Может случиться так, что вы не можете напрямую или устно указать, откуда возникает ваша боль или дискомфорт в спине. Не торопитесь, выполните эти 12 упражнений для укрепления спины. Старайтесь сосредотачиваться на одной части своего тела за раз. Помните, насколько новой вам кажется ваша травма или болевой дискомфорт. При острой боли может потребоваться несколько дней или больше отдыха и восстановления, прежде чем вы начнете работать над наращиванием силы.

Не думайте, что вы должны делать все упражнения на каждом занятии.По мере того, как вы работаете над избавлением от боли в пояснице, для вас будет важнее действовать медленно и следить за тем, чтобы каждое движение приносило пользу вашему телу. Сознательно работая над распознаванием того, где начинается боль и что может ее вызвать, может помочь вам лучше сосредоточить процесс исцеления.

Независимо от того, как вы приобрели боль в пояснице, будьте терпеливы, работая над восстановлением. Обязательно подталкивайте свое тело в неприятные моменты, но работайте, чтобы не заставлять себя так сильно, что это приведет к дальнейшим травмам или новым травмам.

Работа с мышцами нижней части спины может помочь вашему телу лучше справиться с неожиданностями. Идите медленно, не торопитесь, будьте последовательны и усердно работайте; и вы быстро поправитесь.

Начните с пары упражнений из каждой категории и чередуйте разные. Смешение упражнений поможет вашему мозгу заинтересоваться, пока вы будете работать над установкой режима исцеления.

12 Упражнений на нижнюю часть спины

Непосредственное сосредоточение внимания на мышцах нижней части спины и связях в теле имеет важное значение для правильного восстановления после боли, травм или общего дискомфорта.

Не торопитесь с каждым упражнением. Начните с нескольких повторений и продвигайтесь к желаемой цели в течение недель или, может быть, даже нескольких месяцев, если это необходимо.

1. Подъем колена к груди

Положите спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладони на пол ладонями вниз. Поднесите правое колено к груди и удерживайте его от пяти до десяти секунд.

Стороны переключателя. Повторить десять раз.

Вы также можете позволить своей противоположной ноге отдыхать в выпрямленном положении.

2. Напольное плавание

Отдыхайте ничком (лицом вниз) на полу. Приведите обе руки прямо и вытяните их прямо из плеч. Ноги должны быть прямыми и плоскими на полу, пальцы ног расслаблены. Держите голову расслабленной и смотрите в пол. Поднимите правую руку и левую ногу. Считай до пяти. Сменить стороны.

Поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считай до пяти. Медленно повторите серию пять-десять раз.

Плавание по полу можно делать в обратном направлении, лежа на спине (лицом вверх), если требуется работа с брюшной полостью, но будьте осторожны, держите спину ровно и поднимайте только одну ногу за раз.

3. Подъем прямых ног (из верхней позиции стола)

Начните в позе столешницы, поставив колени и руки на пол. Правую ногу выпрямите прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать правую ногу прямо, осторожно поднимая и опуская ее десять раз. Сменить стороны. Повторите от трех до десяти раз по мере увеличения вашей способности.

4. Мост

Лежите на спине. Поставьте ступни на землю, согнув колени.

Осторожно поднимите бедра и туловище, образуя треугольник между головой, коленями, ногами и полом. Ваша голова и плечи останутся на полу. Вы можете положить руки ладонью на пол или дотянуться до пальцев под спиной.

Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, удерживая туловище от земли. Держите руку на счет до десяти. Повторите пять-десять раз.

Если вы испытали серьезную травму шеи, вы можете подождать, пока состояние вашей шеи не улучшится, или проконсультироваться с хиропрактиком, прежде чем начинать с моста.

Упражнения на верхнюю часть спины

Ваша боль может быть сосредоточена в нижней части спины, но ваша верхняя часть спины может начать ощущать напряжение, если восстановление не позволяет вашему телу функционировать как единое целое.

Подарите своей верхней части спины немного любви, и это поможет вам воссоединить нижнюю часть спины с остальным телом. Включите эти упражнения для верхней части спины в свой распорядок дня, чтобы обеспечить больший комфорт мышцам нижней части спины.

5. Доска модифицированная

Людям, страдающим болями в спине, следует начать с модифицированной планки.Для этого позвольте вашим коленям и рукам опираться на пол, пока вы пытаетесь оторвать туловище от пола.

Держите руки прямо под плечами, а колени и голени на полу позади вас. Не позволяйте бедрам опускаться к полу. Удерживайте до счета от пяти до десяти. Не забывай дышать. Повторите три-десять раз, увеличивая число, по мере того, как ваша боль уменьшается, а ваша сила увеличивается.

Не удерживайте позицию дольше, чем ваше тело может выдержать, особенно вначале.

6. Передняя планка

Если вы начали восстанавливаться после боли в пояснице и хотите минимизировать боль в будущем, передняя планка — отличный выбор.

Начните с того, чтобы руки и ноги были на полу: руки должны находиться прямо под плечами, а пальцы рук должны быть открыты и удобно. Ноги прямые. Пальцы на ногах скручены. Попробуйте представить прямую линию от макушки до пяток.

Работа заключается в том, чтобы удерживать туловище от сгибания, не поднимая бедер слишком высоко.

Для большего разнообразия попробуйте поставить планку локтями и предплечьями на пол, а не только руками.

Для стиля локти и предплечья представьте, что ваше тело параллельно полу. Удерживайте выбранную позицию на счет от пяти до десяти. Отдых. Повторите от трех до десяти раз, увеличивая количество времени по мере набора силы.

7. Боковая планка

Будьте готовы задействовать свое чувство юмора, если вы еще не пробовали его. Боковая планка отлично помогает нарастить поддерживающие мышцы спины (особенно косые), но для начала нужно потренироваться.

Сядьте на пол. Начните с того, что правый бок опирается на правый локоть. (Это должно быть похоже на то, как вы могли бы расслабиться и посмотреть фильм на полу. Когда вы начинаете, ваша голова может даже лежать в правой руке.)

Если вы можете, осторожно подтолкните бедра вверх, чтобы сформировать удлиненный треугольник. между вами и полом. Это может занять несколько дней, но как только вы сможете занять позицию, попробуйте сосчитать до трех, затем до пяти, а затем до десяти.

Практикуйтесь каждый раз как с правой, так и с левой стороны.Чтобы добраться до десяти, вам может потребоваться несколько недель, но вы добьетесь этого, если начнете с малого!

Вы можете попробовать прислониться к стене, когда учитесь балансировать для боковой доски. Модификация: держите колени на полу и поднимайте только верхнюю часть тела.

8. Отжимания стоя (или согнутые в коленях)

Отжимания стоя лучше подходят для людей, страдающих болями в пояснице, потому что на мышцы поясницы оказывается меньшее давление. Верхняя часть спины задействована, но бедра и живот не втягивают ваше тело во время упражнения.

Стандартные отжимания иногда лучше оставить на тот момент, когда мышцы нижней части спины восстановятся и помогут вам не отрываться от земли.

Положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки и поставьте ступни на пол. Сгибайте руки в локтях, пока ваш лоб не коснется стены или не приблизится. Повторите медленно десять-двадцать раз.

Для отжиманий на согнутых коленях выполните те же повторения, но держите руки и колени на полу, а не в положении стоя.

Общие упражнения на сердечник

Основа вашего тела разработана таким образом, чтобы помогать вам оставаться в вертикальном положении при сидении и ходьбе.Травмы на одной стороне тела часто каким-то образом влияют на другую сторону, даже если мы не осознаем этого. Ваш позвоночник поддерживается множеством мускулов, которые лучше всего работают во взаимодействии друг с другом.

Используйте эти основные упражнения в свой день, чтобы помочь нижней части спины начать функционировать более эффективно и с меньшей болью.

9. Подъем от колена до локтя

Начните с передней или модифицированной позиции планки (см. Упражнения 5 и 6), положив руки и ноги на пол.Поднесите правое колено к правому локтю. Держите руку на счет до пяти (если можете).

После того, как вы попрактикуетесь несколько раз, вы сможете дотронуться до локтя коленом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно ближе к земле, не напрягаясь. Сменить стороны. Повторите от трех до пяти раз.

10. Подъем от колена к противоположному локтю

Выполните те же шаги, что и от колена к локтю, но поднесите каждое колено к противоположному локтю, а не к одной и той же стороне.

Вначале вы можете поставить колено только наполовину. Это прекрасное начало!

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было параллельно земле. Работа над правильной формой намного важнее, чем расстояние между коленом и центром тела или грудью.

11. Трёхлапая собака

Начните с передней планки или из модифицированного положения планки (см. Упражнения 5 и 6). Поднимите правую ногу прямо вверх и позади себя как можно выше.В идеале ваша нога может оказаться намного выше, чем остальная часть вашего тела, или же она может оставаться примерно на одном уровне.

Старайтесь держать бедра в квадрате. Вы можете держать ступню и лодыжку под углом 90 градусов или вытянуть пальцы ног. В идеале вы хотите создать линию от рук до пятки поднятой стопы.

Удерживайте, считая от трех до десяти. Поменяйте стороны для поднятой ноги. Повторите упражнение от трех до пяти раз, не вызывая напряжения.

12. Звездочет (боковая планка на коленях)

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.Согните правое колено и положите правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра. Правую руку положите за спину. Поднимите левую руку высоко над собой, отталкиваясь от пола.

Выпрямите левую ногу при подъеме. Ваш вес будет опираться на правую руку и согнуть правое колено.

Звездочет может показаться уравновешивающим, но вы можете удобно расположить ноги, чтобы не было ощущения падения. Удерживайте до счета от трех до десяти. Сменить стороны. Повторите три-десять раз.

Не забудьте приподнять лицо и насладиться видом, особенно если вы решите насладиться этим упражнением на улице под ночным небом!

Упражнения, которых следует избегать

Боль в спине не нуждается в новом оправдании, чтобы причинить вам дискомфорт, пока вы работаете над исцелением. Не забывайте избегать этих упражнений, когда вы оправитесь от боли в пояснице:

• Пальцы ног
• Полные приседания
• Подъемы на одной ноге (Подъемы на одной ноге полезны, если вам удобно их выполнять.Обязательно держите спину ровно и ровно на полу.)

Упражнения, вызывающие частые или интенсивные скручивающие движения, также лучше оставить на другое время.

Мои любимые растяжки для расслабления спины

Растяжка необходима для эффективного наращивания мышечной силы. Сочетание укрепления и растяжки может помочь вам создать стену сопротивления боли в пояснице.

Для дополнительного интереса чередуйте выбранные вами упражнения для укрепления спины с некоторыми из этих растяжек в стиле йоги:

Движение вперед без боли в пояснице

Начало занятий может оказаться самым сложным в использовании упражнений для укрепления поясницы, которые помогут вам избавиться от дискомфорта.После того, как вы попробуете пару и упадете раз или два, вы можете начать понимать, что эти 12 упражнений не так сложны, как вы ожидали.

Начните с 3 в день и чередуйте, выполняя различные упражнения. Вам не нужно учиться делать все из них, чтобы развить силу, необходимую для минимизации или устранения боли в спине. Вам нужно всего лишь найти несколько, которые вам нравятся и которые вы готовы делать достаточно регулярно, чтобы сохранить плоды вашего тяжелого труда.

Выберите два упражнения для рекламы во время вашего любимого шоу.Выберите одно занятие, пока вы ждете, пока заварится кофе утром. Имейте в виду, что нужно попробовать, когда придет ваша очередь ждать ванную.