Силовые упражнения на ягодицы: Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:

Бронвен Блант

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

Доктор Джон Рёскин

О ягодичном мостике:

люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?

Брет Контрерас

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.

Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).

Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

• положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
• руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
• подбородок прижат к груди.

Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Пол Картер

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Тони Джентилкор

Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

Основные правила:

• Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
• «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
• Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
• Делайте это два раза в неделю.

Эрик Бах

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

1. Приседания со штангой – 4 х 5
2. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
3. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
4. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
5. Свинги с гирей — 5 раз (А)
6. Приседание с гирей — 5 раз (А1)
7. Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

Амит Сапир

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Ли Бойс

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т. к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Кристиан Тибадо

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

• Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
• Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
• Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Марк Дагдейл

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

• Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
• Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
• Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для колен для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовый бандаж, известный как ITB, который проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или в качестве процедуры заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Обычно вы начинаете видеть некоторые преимущества через 2 недели ежедневного выполнения этих упражнений для колен.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят людям с травмой колена.

Сгибания коленей — 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Совет: поместите швейцарский мяч между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Совет: для более сложных задач выполняйте упражнения с отягощением до щиколотки

Подъемы на прямые ноги — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Совет: для более сложных задач выполняйте упражнения с отягощением до щиколотки

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Совет: держите спину прямо и согните бедра — вы можете делать движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд на каждую ногу

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Совет: , если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге в широкой стойке

Приседания на одной ноге с широкой стойкой — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Совет: не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Совет: для большей сложности выполняйте эти выпады во время ходьбы

Диван с планом бега 5K

Впервые работаете? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать работу всего за девять недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать свой прогресс.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch для 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 22 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 ноября 2020 г.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения или тренировка с отягощениями прорабатывают мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела.Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудения, потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно проводить силовые тренировки, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не собираетесь удерживать его в долгосрочной перспективе, если не поддерживаете мышечную массу», — сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины.[Лучший способ похудеть]

Люди также естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. По словам Джейсона Шатценпала, специалиста по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо, наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных действий, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из багажного отделения в самолете.

Примеры силовых упражнений включают:

• Поднятие тяжестей
• Использование лент сопротивления
• Использование веса вашего тела для сопротивления путем выполнения отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
• Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

• Увеличение мышечной массы (или предотвращение ее потери)
• Повышение плотности костной ткани и снижение риска остеопороза
• Повышенный метаболизм, помогающий снизить вес или лишний вес обслуживание
• Повышение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
• Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, могут быть получены некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки. Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать как минимум от восьми до 12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC сообщает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что, по данным Национального института здоровья, вашим мышцам нужно время для восстановления.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете пораниться», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, — говорит NIH. Как только станет легче поднимать этот вес, постепенно добавляйте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья о Live Science .

Синдром грушевидной мышцы Упражнения, которых следует избегать — 2020 Полное руководство

Хотя синдром грушевидной мышцы может быть «чрезмерно диагностирован», он может оказаться упорным и неприятным для тех, кому не повезло с ним.

Несмотря на то, что в Интернете может быть множество статей и видео с упражнениями, помогающими справиться с этим заболеванием, не так много четких рекомендаций по упражнениям с синдромом грушевидной мышцы, которых следует избегать. Вот где мы и пришли!

Сегодня мы поговорим о главных упражнениях для лечения синдрома грушевидной мышцы, которых следует избегать в 2020 году, и о том, какие из них могут быть лучше.В конце статьи мы также поговорим о том, как выполнять упражнения при синдроме грушевидной мышцы.

Во-первых, для получения полного руководства по синдрому грушевидной мышцы и безопасному лечению в домашних условиях щелкните здесь.

Если вы не уверены, есть ли у вас синдром грушевидной мышцы, но у вас или постоянная боль в ягодицах, попробуйте эту статью.

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что мы являемся частью партнерской программы Amazon. Эта страница может содержать партнерские ссылки Amazon, поэтому, если вы решите приобрести продукт от ишиаса, который мы рекомендуем по ссылке на этой странице, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам сохранить жизнь в Преодолении ишиаса! Спасибо за поддержку. Будьте уверены, что мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему мнению, могут помочь.

Прежде чем мы начнем, давайте кратко рассмотрим, что такое синдром грушевидной мышцы:

Грушевидная мышца — это мышца, которая находится глубоко в области ягодиц и помогает контролировать бедро при ходьбе. У большинства людей седалищный нерв проходит прямо через грушевидную мышцу. У этих счастливчиков синдром грушевидной мышцы встречается очень редко.

Однако примерно у 10% населения седалищный нерв фактически проходит через ЧЕРЕЗ грушевидную мышцу. У этих людей, когда грушевидная мышца сокращается или спазмируется, она может иногда сдавливать седалищный нерв , что приводит к боли, которая начинается в ягодице и может проходить по всей ноге (также известная как ишиас ).

Проблема с синдромом грушевидной мышцы

Одна из основных проблем с этим состоянием заключается в том, что синдром грушевидной мышцы обычно продолжает оставаться проблемным, если только вы не сможете успешно избежать действий, которые его усугубляют или являются первопричиной.

Следует лучше сообщить, что выбор ПРАВИЛЬНЫХ упражнений для лечения синдрома грушевидной мышцы — это лишь полдела на пути к выздоровлению. Избегание определенных движений, положений и упражнений — менее известная, но не менее важная вторая половина борьбы с синдромом грушевидной мышцы.

Многие люди борются с этим: они делают ВСЕГО, они могут облегчить боль при синдроме грушевидной мышцы . .. Но они пренебрежение выясняют, что в первую очередь вызвало проблему, и бессознательно продолжают делать то же самое!

Это ЗАПРЕЩАЕТ улучшение синдрома грушевидной мышцы … Несмотря на все усилия, которые вы прилагаете для его лечения.

Наиболее частыми первопричинами синдрома грушевидной мышцы являются следующие:

• Длительное сидение и раздражение седалищного нерва как результат
• Слабость ягодичных мышц, вызывающая чрезмерную работу piriformis
• Биомеханические отклонения (проблемы с движением бедер)

Определение причины Синдром Piriformis

Чтобы лучше определить синдром грушевидной мышцы , нужно избегать упражнений для При определенных обстоятельствах вам необходимо знать, что в первую очередь вызвало синдром грушевидной мышцы.

Часто можно сделать точное предположение относительно причины вашего синдрома грушевидной мышцы, основываясь на нескольких ключевых фактах, имеющих отношение к вашим обстоятельствам.

Самым большим ключом здесь, как правило, является ваш образ жизни . Вот несколько подсказок относительно того, что вызвало ВАШ синдром грушевидной мышцы:

Для офисных работников

Если вы проводите 8 часов в день, сидя в офисе, или считаете себя непригодным и, возможно, лишним весом … скорее всего, ваш сидит способствовал развитию синдрома грушевидной мышцы.

Продолжительное сидение может вызвать хроническое сжатие седалищного нерва в области, где он проходит под грушевидной мышцей. После обострения седалищный нерв и грушевидная мышца могут оставаться воспаленными и нежными в течение длительного периода времени, если не будут приняты правильные меры для снятия этого давления.

Для тех, кто не сидит в течение длительного времени

Если вы не сидите длительное время, но у вас развился синдром грушевидной мышцы, маловероятно, что причиной является прямое сжатие от сидения.

Для большинства людей в этой ситуации причиной синдрома грушевидной мышцы является слабость ягодичных мышц (набор мышц, из которых состоят ваши ягодицы).

Мышцы ягодиц работают вместе как команда , чтобы стабилизировать таз и дать возможность двигаться при ходьбе. Когда одна группа мышц становится ленивой, другие должны ее компенсировать.

Это часто является причиной тугой грушевидной мышцы — ягодичных мышц ослабли и грушевидной мышцы приходится выполнять дополнительную работу , в результате чего она становится утомляемой, перегруженной и напряженной.

Вы можете проверить силу своих ягодичных мышц, используя следующий метод. Посмотрите видео ниже, а затем попробуйте сами — если у вас «положительный признак Тренделенберга», велика вероятность, что вы страдаете из-за слабых ягодичных мышц!