Упражнения на мышцы спины: Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.

Таймер для тренировки на 10 минут:

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

10 упражнений для коленных суставов

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу. 

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения для спины — полный обзор лучших методик. Комплекс занятий в домашних условиях (100 фото)

Спина занимает большую часть тела человека и наиболее подвержена воздействиям различных нагрузок, поэтому со временем люди начинают испытывать мышечную боль в спине, скованность и жесткий тонус, что приводит к заболеваниям.

Для облегчения воздействия на позвоночник необходимо заняться тренировкой спины. В итоге нагрузка с позвоночника перейдет на спинные мышцы. А при выполнении регулярных тренировок спины вы почувствуете улучшение здоровья и настроения, пропадут поясничные боли.

Планируя начать тренировки спины, обязательно посетите врача и получите квалифицированную консультацию, не повредит ли это вашему здоровью.

Содержимое обзора:

Упражнения на растяжение позвоночника

В начале любой тренировки необходимо сделать разминку на разогрев мышц и растяжение позвоночника, во избежание защемлений нервных окончаний или других неприятностей со здоровьем.

Утром выполните простое упражнение. Перевернитесь на живот, руки согните в локтях вдоль тела. После чего немного поднимайтесь на руках, как бы потягиваясь и прогибаясь. Вы должны почувствовать расправление всех позвонков. И так от 7 до 10 раз подряд.

Снять мышечное напряжения спины поможет такое упражнение: нужно попытаться достать подбородком коленки согнутых ног.

Встаньте лицом перед стеной на расстоянии 20 см, руки поднимите к потолку, потянитесь, глядя на кончики пальцев и растягивая постепенно позвоночник. Затем положите вытянутые руки на поверхность стены, грудной клеткой и подбородком соприкоснитесь с ней.

Чувствуете растяжение позвонков? Нет, тогда отодвиньтесь ещё от стены и повторите действие. Постойте несколько минут в этом положении. После чего развернитесь вправо, чтобы щека касалась стены. Повторите это движение снова только влево.

Для растяжки области плечей пойдет упражнение: правым боком касаясь стены, руку вытяните вдоль неё назад и не спеша поворачивайтесь вправо, ощущая напряжение. Зафиксируйтесь не надолго, а после повторите с другой стороной.

Хорошо поможет растяжению позвоночника простой турник либо шведская стенка, при этом достаточно 1-2 мин.

В положении сидя обнимите под коленками согнутые ноги и лопатками потянитесь вверх.

Немного отдохните и перейдите к следующему упражнению. Выполните вис с полусогнутыми ногами на перекладине, подтянитесь и прогнитесь в пояснице. Упражнение выполняется плавно.

Борьба со сколиозом

Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.

Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.

Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:

• исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
• имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
• исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
• в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.

Упражнения должны носить регулярный характер для эффективного воздействия на все отделы спины.

Нагрузка для позвоночного отдела спины

Чтобы уменьшить или навсегда избавиться от болезненных ощущений в области позвоночника, необходим хороший ореол мышц вокруг него.

Выполняя следующие упражнения, вы сможете этого добиться:

• Лягте лицом вниз, ноги сомкните, руку слева расположите на затылочную часть, руку справа отведите в бок. Не отрываясь ногами от пола и поднимаясь торсом вверх, потяните затылок. Повтор 15-20 раз, передохните, поменяйте руки и проделайте снова.
• Это упражнение аналогично первому, только на затылочную часть уклывают две руки. Торс стараются поднять повыше. Для начинающих достаточно 10 раз.
• Опуститесь на четвереньки, выдыхая, соедините правое колено с локтем левой руки и выгните спину. На вдохе обязательно вытяните руку вперед и ногу назад, а спину прогните. Выполняйте чередуя руки и ноги 10 раз.
• Лягте торсом на скамью, а нижнюю часть свесьте вниз. Держась за скамью, ноги медленно поднимайте вверх до параллельности с торсом. Зафиксируйтесь на 4-5 сек. Не спеша опустите ноги. Выполните 8 раз.

Более подробно упражнения для мышц спины можно рассмотреть на фото.

Укрепительные упражнения для спинных мышц

Упражнение “Сильная спина”. Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.

Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.

Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.

Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.

Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.

В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.

Рекомендуется для укрепления области между лопаток.

• аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движении
  задействованы средние спинные мышцы.
• стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
• лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.

Использование штанги в упражнениях

Начиная тренировки со штангой, не стоит взваливать на себя непосильное. Малый вес то, что нужно. Хотя в дальнейшем нагрузку всё-таки придётся увеличивать.

В начале занятий обязательно сделайте разминку на растяжку и на разогрев мышц: повисите на турнике, по приседайте и устройте небольшую пробежку.

Это упражнения считается базовым. Спина прямая, ноги полусогнуты. Штангу поднимите до области живота, лопатки сведите вместе. Верните штангу обратно. Повтор от 10 до 15 раз.

Выполнение наклонов вперед. Встаньте ровно, штангу расположите поверх плечей. Выполните наклоны вперед, спина при этом прямая, и плавно вернитесь обратно. Не округляйте поясничный отдел.

Комплекс упражнений для спины и для женщин, и для мужчин, в домашних условиях следует выполнять трижды в 7 дней. Завершают занятия расслабляющие упражнения. Например, катание спиной на фитболе туда-сюда.

Добросовестное и регулярное выполнение упражнений – залог крепких спинных мышц и вашей грации!

Фото упражнений для спины

упражнения на мышцы спины, укрепление межпозвоночных дисков и всего тела

От здоровья спины, правильности осанки и крепкого позвоночника напрямую зависит состояние здоровья всего организма. Но чтобы ваша надежна и опора – ваш позвоночник – всегда пребывал в наилучшем состоянии, необходимо выполнять ряд мероприятий. Только «минимум» будет включать упражнения (ЛФК), массаж и соблюдение всех правил ЗОЖа. А подробно о том, как провести укрепление позвоночника , вы узнаете ниже.

Какая осанка считается правильной?

Прежде чем перейти к рассмотрению основных нарушений, нужно определиться, какой должна быть осанка у здорового человека.

Общие признаки правильной осанки:

1. Угол между плечами и шеей равен 90 градусам – он не острый и не тупой.

2. Левая и правая ключицы симметричны, как и соски.

3. Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.

4. Нижние углы лопаток симметричны.

5. Пупок находится на средней линии живота.

6. Ягодичные складки расположены на одном уровне.

7. Подколенные ложбинки также находятся на одной линии.

Конечно же, диагностировать какие-либо нарушения и назначить лечение может только врач. Но все же регулярный самостоятельный осмотр и оценка своей осанки в домашних условиях еще никому не помешала.

Важность правильной осанки для здоровья

Ровная спина – это не только красивая спина и легкая походка, но и здоровье абсолютно всех внутренних органов. Осанка – залог здоровья позвоночника, спинного мозга и всех контролируемых им органов.

Самые главные причины поддержания правильной осанки:

• качественная иннервация скелетных мышц и внутренних органов;

• нормальное кровообращение в спинном мозге и тканях в целом;

• поддержание гибкости суставов, связок и сухожилий;

• крепость костей;

• отсутствие болевых ощущений и заболеваний.

Именно поэтому нужно регулярно уделять внимание своему позвоночнику и заниматься специальной лечебной физкультурой. Укрепить мышцы можно только прокачкой: такова особенность строения и функционирования мускульных пучков.

Причины изменения осанки и ослабления позвоночника

Осанка может измениться в любом возрасте человека, поэтому положение своего тела нужно контролировать постоянно, чтобы не запустить дегенеративные процессы в тканях позвоночного столба.

Причины нарушений в различном возрасте:

1. Дети до 3-х лет. Причинами в младенческом возрасте могут служить аномалии внутриутробного развития, наследственность, заболевания, неправильный уход за грудничком, нехватка условий (неподходящая кроватка, стульчик, малое пространство для ползания).

2. Дети 4-8 лет. Когда ребенок идет в школу, помимо вышеперечисленных начинает играть роль еще один фактор – неправильное положение сидя за партой. Также опасна слабость мускулатуры. Любые нарушения, если они появляются в этом возрасте, необходимо срочно лечить. Это важно, чтобы не запустить недуг, ведь полностью исправить осанку у взрослого человека очень сложно, а иногда и практически невозможно.

3. Дети 9-13 лет. В этом возрасте вступают в силу особые причины, в том числе психологические – дети могут сутулиться умышленно, чтобы казаться ниже, а сутулость постепенно входит в привычку. Также могут повлиять мышечный дисбаланс (при чрезмерной спортивной нагрузке и неправильном питании) и быстрый рост (иногда мышцы попросту не успевают расти за скелетом).

4. Подростки старше 14 и взрослые имеют все из вышеперечисленных причин нарушения осанки. Преимущественно влияют малоподвижный образ жизни, болезни и травмы, если подростковый скелет уже вырос (его формирование заканчивается в 18-20 лет). В зрелом возрасте нарушения могут возникать из-за естественного старения организма.

Все эти отрицательные факторы нужно максимально исключать, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

Последствия неправильной осанки

Любые искривления позвоночника приводят к тяжелейшим последствиям, вплоть до нарушения подвижности и летального исхода.

Последствия неправильной манеры держать спину:

1. Боль в мышцах, быстрая усталость при физической нагрузке.

2. Изменение объема легких из-за механического давления. Грудная летка сдавливает легкие, и их дыхательный объем уменьшаться на 20-30%.

3. Разнообразные нарушения пищеварения из-за нарушения кровообращения и иннервации.

4. Нарушение в работе сердца, сердечно-сосудистой системы из-за сдавливания и неправильного положения органов и самого скелета.

5. Очень высокий риск недугов спинного мозга, нервной системы, даже ЦНС, ведь она получает недостаточно крови. Повышенная напряженность нервной ткани приводит к головным болям, снижению работоспособности и частому плохому самочувствию.

6. Из-за повышенной нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат в целом очень высок риск артрита, артроза, остеопороза, подагры и иных системных нарушений.

7. Психологические проблемы, заниженная самооценка. Если человек постоянно сутулится, у него наблюдается снижение уверенности.

8. Из-за неправильного клеточного питания (насыщения тканей кровью, кислородом и питательными веществами) организм раньше и ускоренно стареет.

Нужно понимать, что нарушение мышечного корсета спины влияет абсолютно на все органы в организме человека, даже головной мозг, поэтому любые нарушения позвоночного столба нужно устранять, а еще лучше – предупреждать. Именно поэтому ниже мы опишем самые эффективные методы укрепления мышц , поддерживающих позвоночник.

Растяжка

Любые упражнения для выпрямления позвоночного столба начинаются с разминки, которой выступают суставная гимнастика и растяжка. В ряде случаев можно использовать только растяжку, чтобы не перегружать определенные отделы позвоночника. Ниже мы рассмотрим главные упражнения, помогающие растянуть мышцы и связки.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи.

Этапы выполнения:

1. Стоя ровно, шея прямая, руки расслаблены и расположены по сторонам туловища.

2. Следует сцепить руки в замок за спиной и отвести плечи назад до упора – пока мышцы позволяют двигаться.

В норме должны ощущаться раскрытие грудной клетки и легкое напряжение в передней части тела.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Универсальная растяжка, позволяющая ускорить кровообращение во всех тканях нижней части тела.

Нюансы выполнения:

1. Первый этап – классический выпад. Спина должна быть прямая, нога – согнута в колене, левая нога вытянута назад.

2. Нужно медленно опустить левое колено к земле до появления ощущения напряжения в мускулах задней поверхности бедра. Для большей эффектности рекомендуется напрягать икры левой ноги.

3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем провести комплекс на правую ногу.

Важное замечание – угол в колене должен быть прямым или тупым. Будьте внимательны, ведь угол меньше 90 градусов очень опасен для коленных чашечек!

Упражнения для спины

Чаще всего сутулость и смежные проблемы связаны со слабым развитием мышц. Поэтому общая или прицельная прокачка определенных отделов поможет избавиться от проблемы.

Отжимания для лопаток

При внесении небольших изменений в технику натренировать лопатки помогут обычные отжимания. Упражнение эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, мускулы которой «ответственны» за положение плеч.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение – упор лежа, ладони расположены под плечевыми суставами, ноги установлены на пальцы. Тело должно иметь вид прямой лини. Самое главное – расслабить плечи и лопатки!

2. Свести лопатки вместе, слегка опустившись вниз – примерно на половину от классических отжиманий. Амплитуда должна быть небольшой.

Сделать минимум 5-10 повторений. Постепенно увеличивать нагрузку.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Очень легкое упражнение, доступное даже дошкольникам. Комплекс предназначен для прокачки верхней части спины.

Нужно сделать следующее:

1. Прислониться спиной к стене, прижав к вертикальной поверхности копчик, грудную клетку и голову. Ноги поставить чуть вперед.

2. Подбородок нужно держать прямо, согнуть руки в локтях под прямым углом и прислонить их к стене, раскрыв ладони.

3. С прижатыми лопатками простоять 30-60 секунд. Чтобы повысить нагрузку, можно слегка двигать руками вверх-вниз.

Выполнять 2-3 подхода этого упражнения. Очень важно: не делать наклоны вперед туловищем. Такая ошибка приведет к смещению центра тяжести и уничтожит эффективность всего комплекса.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Для этого упражнения понадобится ленточный или универсальный эспандер. Это упражнение довольно сложное для новичков, поэтому в этом случае лучше выбирать ленты с минимальным сопротивлением.

Техника очень проста:

1. Обернуть эластичную ленту вокруг надежной опоры (колонны, устойчивого предмета или тренажера) на уровне талии.

2. Согнуть локти под прямым углом, потянуть ленту на себя, одновременно сведя лопатки. Затем плавно вернуться в исходную позицию.

Необходимо выполнить минимум 8-12 повторений.

Йога

Некоторые позы (асаны) йоги отлично помогают бороться со всеми недугами позвоночника и исправлять положение скелета.

Поза кобры

Эта асана напоминает привычное для ЛФК упражнение «лодочка». Такой комплекс позволяет максимально раскрыть грудную клетку, избавиться от сутулости и скорректировать положение плеч.

Асана «кобра» выполняется так:

1. Лечь на пол на живот, расслабить конечности и поясницу.

2. После короткого расслабления необходимо напрячь мышцы спины и оттолкнуться руками от пола.

3. Максимально отвести плечи назад, слегка запрокинув голову. Задержаться в таком положении нужно 20-30 секунд.

Можно выполнять такое упражнение и в разновидности: не опираясь ладонями на пол, полностью удерживая тело за счет мускулатуры спины. Выполняется оно аналогично, только в режиме «руками назад» – подняв предплечья и максимально сведя лопатки.

Поза «собака мордой вниз»

Эта асана очень полезна для всего организма и позвоночника в частности. Особенно комплекс поможет проработать плечи и растянуть межпозвоночные связки.

Нужно соблюсти такие этапы:

1. Встать на колени, упереться ладонями в пол, расположив их строго на одной линии с плечами. Спину выпрямить и расслабить.

2. Медленно выпрямить колени, поднимая таз высоко вверх. Иначе упражнение называется «горой» или треугольником – угол между корпусом и бедрами должен быть прямым.

Держаться в такой позе нужно 30-40 секунд.

Очень важно, чтобы спина, руки и ноги оставались прямыми. Если у вас не получается установить ноги на всю стопу, лучше стоять на носочках, но не округлять спину.

«Собака мордой вверх»

Чаще всего эта асана плавно перетекает из предыдущей, когда йог перекатывается через стопу и занимает положение упор лежа. Такая позиция комплексно прокачивает грудь, плечи, поясницу и пресс.

В чем-то асана напоминает «кобру»:

1. Сначала следует лечь на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, необходимо оторвать корпус и бедра от пола, подняв лицо вверх.

2. Точками опоры служат только ладони и пальцы ног. Локти обязательно должны оставаться прямыми.

Держать эту асану можно держать сколь угодно долго, начиная с 30 секунд.

Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда нарушения положения тела могут быть вызваны слабым корпусом – мышечного корсета, который включает мельчайшие мускулы, даже межреберные. Особенно эффективны эти упражнения для представительниц прекрасного пола. Подкачав кор, можно быстро перестать сутулиться девушке .

Планка

Это универсальное упражнение просто незаменимо при «создании» мышечного корсета. В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до всех мускулов.

Положение тела в планке:

1. Принять упор лежа – кисти под плечами, тело должно быть прямым от икр до макушки.

2. Новичкам разрешается выполнять упрощенный вариант – с опорой на предплечья. Самое главное в этом случае – следить, чтобы поясница не расслаблялась и не прогибалась.

Идеально, если вы сможете простоять в планке хотя бы минуту.

Упражнения с медицинским мячом

Этот комплекс потребует дополнительное оборудования, которое всегда есть во всех фитнес-клубах. При отсутствии снарядов можно заменить медицинский мяч обычным волейбольным, надувным, набивным или другим тяжелым мячиком диаметром 15-20 сантиметров и весом 2-3 килограмма.

Очередность действий:

1. Лечь на пол или гимнастический коврик, поднять конечности и удерживать между руками и ногами мяч (в крайнем случае гантель аналогичной массы).

2. Напрягая корпус, необходимо опустить правую руку на пол, затем вытянуть левую ногу вперед, задержаться в этом положении на пару секунд. После необходимо поменять задействованные руку и ногу.

Сделать 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения с массажным роликом

Массажные роллеры улучшают кровообращение, поэтому помогают ускорить разогрев мышцы и ее прокачку. В этом случае очень важна систематичность занятий. Такие упражнения для укрепления мускулатуры кора 2-3 раза в неделю при условии подключения ролика окажут эффект уже через месяц.

Упражнение для верхней части спины

Самый простой из всех комплексов.

Его нужно делать так:

1. Лечь на спину, разместив массажный роллер под поясницей.

2. Скрестить предплечья, положив их на грудь, и медленно перемещаться (скользить) вниз, чтобы роллер направлялся к верхней части спины.

Важный нюанс – в местах особого напряжения и дискомфорта необходимо делать перерыв в 20-30 секунд. Если напряжение сильное, нужно делать паузу до тех пор, пока неприятные ощущения не пройдут. Просто наклонитесь вперед , чтобы дать спине отдохнуть, «стекать» вниз.

Упражнение для грудных мышц

Упражнение очень напоминает предыдущее, только в «перевернутом виде».

Этапы и правила:

1. Лечь на пол лицом вниз, расположив массажный роллер подмышкой.

2. Двигать руками вверх-вниз, массируя ребра. В месте напряжений, как и в предыдущем варианте, нужно делать паузы.

3. Повторить «массаж» с другой стороны ребер, положив ролик под другую руку.

Выполнять упражнение около двух минут.

Массаж и мануальная терапия

В некоторых случаях обязательно посещение профессионального массажиста. Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков и пространство межпозвоночных дисков всего за несколько сеансов. После механического вправления позвоночного столба, назначенного врачом, рекомендуется пройти курс массажа для закрепления эффекта и регулярно уделять внимание ЛФК.

Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращение, что способствует полноценному насыщению спинного мозга кислородом.

Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее одного раза в год. Например, для исправления легкой сутулости будет достаточно и 10-12 посещений массажиста в год. При повышенных физических нагрузках массажные процедуры можно проводить дополнительно во избежание судороги и переутомления определенных мускульных пучков.

Профилактика

Любой недуг легче предупредить, чем вылечить. Особенно это касается проблем с опорно-двигательным аппаратом, ведь лечить его можно долго и трудно.

Профилактика нарушений осанки и ослабления мышечного корсета у детей и взрослых:

1. Выработка привычки правильно сидеть и сохранять физиологическое положение позвоночника во время ходьбы – не горбиться , не понимать одно плечо выше другого (не носить тяжелые сумки на одном плече), не опускать голову и контролировать размещение лопаток.

2. Вовремя лечить травмы и хронические заболевания, которые могут повлиять на опорно-двигательную систему, в том числе и осанку.

3. Также важно выбирать ортопедические матрасы и другую качественную мебель. Нужно носить удобную ортопедическую обувь или хотя бы покупать качественные стельки.

4. Заниматься спортом и вести активный здоровый образ жизни. Умеренная физическая нагрузка – лучшая профилактика.

5. Чрезмерная нагрузка тоже вредна – нельзя поднимать тяжести (особенно детям и женщинам), работать на износ в тренажерном зале и злоупотреблять экстремальными видами спорта.

6. Иногда посещать массажиста и мануального терапевта для профилактики.

7. Особое внимание нужно уделять питанию, употреблению БАДов и лекарственных препаратов. Некоторые соли и ионы могут накапливаться в костях и приводить к их размягчению или затвердеванию. Хрупкая костная ткань быстрее подвергается деформации, помните об этом!

Чтобы исправление осанки вас никогда не беспокоило, нужно соблюдать все эти рекомендации по профилактике сутулости и иных нарушений.

Видео

В этом видео вы узнаете о секретных техниках профессионалов, с помощью которых можно в кратчайшие сроки сделать максимально прокачанный, внушительный и мощный мышечный корсет.

Пристегнитесь: упражнения для спины для экстремальной толщины

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Performance Nutrition

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г. Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

Ответная атака | 6 обязательных упражнений для навигации по сайту Mass

— используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    Образцы
    • Не знакомы с добавками?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и закуски
    • Продукты питания и закуски
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Протеиновые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминная система
      • Мультивитаминная система
      • Мультивитамины
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 07
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Weight Supplements
      • Weight Management
        • Weight Management Home
        Диетические коктейли
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • До тренировки
        • Внутри тренировки
        • Послетренировочный
      • Углеводы
        Энергия для дома
        • Углеводы 9025 Пищевые добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels

    10 лучших упражнений для спины

    Хорошо, значит, списки топ-10 надуманы. Мы категорически согласны с тем, что это не более чем дешевый ход средств массовой информации для привлечения вашего внимания. Даже самый известный список топ-10, который дебютировал на шоу Дэвида Леттермана на NBC в 1985 году, был разработан как способ подшутить над безвкусными списками в People и других таблоидах знаменитостей … по крайней мере, до тех пор, пока он не стал живым. собственно, которое теперь охватывает почти три фиктивных десятилетия.

    Но даже при том, что наш внутренний циник понимает все это, мы не можем не увлечься любопытством.Что №1? Что вышло и упало на 2 место? Что вообще было несправедливо исключено из списка? Нам, как и всем остальным, нравится возбуждать его, поэтому мы взяли на себя задачу: объективно и субъективно оценить самые лучшие упражнения для каждой части тела, начиная со спины.

    Критерии были простыми. Каждое из упражнений, которое помогло, было подтверждено научными исследованиями и годами практических испытаний в тренировочных окопах, направленных на различные мышцы спины. Миллионы штангистов и бодибилдеров во всем мире снова и снова обращались к этим упражнениям, чтобы создать более сильную, мускулистую и четко очерченную заднюю часть.

    Теперь ваша очередь. Обрисовав в общих чертах сильные и слабые стороны каждого упражнения и рассказав, как их выполнять, мы предлагаем три тренировки для спины, каждая из которых преследует разные цели, которые включают упражнения из этого списка.

    10. сила молотка изобоковой ряд

    Серия снаряжения Hammer Strength, обеспечивающего сопротивление за счет пластин свободного веса, популярна среди серьезных атлетов, и не зря: они работают.Есть несколько тренажеров для спины Hammer Strength на выбор, но изолатеральный ряд опережает остальные, эффективно и действенно воздействуя на большую часть спины.

    Основная область Нацелена: средняя часть спины (ромбовидные, широчайшие, большая и малая круглая мышца, подостная мышца, средняя и нижняя трапеции)

    Сильные стороны: Способность грести двумя руками или по одной за раз является желанной универсальностью при построении полной, избавляющей от скуки тренировки.

    Слабые стороны: Тренажеры уменьшают потребность в вспомогательных мышцах для балансировки нагрузки, поэтому тяга Hammer Strength не будет такой утомительной, как версия со штангой или гантелями. Машины, поскольку они работают в фиксированном диапазоне движений, также могут быть неудобными или идеальными для каждого человека, в зависимости от вашего роста и размеров ваших рук и туловища.

    Практическое руководство: После загрузки пластин с каждой стороны отрегулируйте сиденье до такой высоты, при которой ваши локти будут возвращаться назад при натяжении.Сядьте, упершись грудью в переднюю подушечку, и потянитесь вперед, чтобы взять обе ручки нейтральным хватом или хватом сверху. Расширьте грудь и сядьте прямо, подняв вес с опор. Отсюда согните руки в локтях, чтобы вытянуть ручки назад, сжимая широчайшие и спину при полном сгибании, прежде чем медленно снова разгибать руки. Не позволяйте весу приземляться между повторениями.

    9. Тяга штанги к Т-образной штанге

    Два тренажера имитируют тягу Т-образной перекладины, один с опорой на грудь, а другой без.Тем не менее, для нас, придерживающихся старой закалки, ни одно из них не может сравниться с чистым простым блеском: заправить один конец штанги в угол, нагружая другой, взявшись за руку за руку и погрузив мышцы спины в сладкое забвение.

    Основная область Нацелена: средняя часть спины (ромбовидные, широчайшие, большая и малая круглая мышца, подостная мышца, средняя и нижняя трапеции)

    Сильные стороны: Небольшой край Т-образной дуги заключается в размещении веса непосредственно под туловищем и более выгодном угле атаки.«Из-за угла наклона корпуса легче выполнять упражнения правильно», — говорит Джейсон Козма, чемпион WBFA 2004 г. в супертяжелом весе и личный тренер из Лос-Анджелеса (smpersonaltraining.com). «Он отлично подходит для толщины в средней части спины».

    Слабые стороны: Практическая проблема при использовании штанги легко устраняется. «45-фунтовые пластины слишком велики, и вы не сможете получить полный диапазон движений», — отмечает Козьма. «Вместо этого используйте тарелки не больше 25 — просто складывайте больше, когда будете строить пирамиду.”

    Инструкции: Установите один конец штанги, а другой закрепите в углу комнаты. Сядьте на перекладину лицом к пластинам и согните бедра примерно на 45 градусов. Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину руками. Держа грудь вверх и спину ровно, голову в нейтральном положении, сильно подтяните штангу к груди, когда локти отодвинутся назад. Оставайтесь в согнутом положении, пока тянете вес вверх. На мгновение задержитесь в пиковом напряженном положении, прежде чем медленно опускать вес, и не позволяйте ему лежать на полу между повторениями.

    8. Становая тяга со штангой

    Это такая же нога, как и упражнение для спины, но неважно — становая тяга ставит тело в оптимальное положение для переноса максимального веса, задействуя сильные мышцы спины, ягодиц и бедер, и все это простым усилием поднять штангу. от пола до положения стоя.

    Основные целевые области: верхняя, средняя и нижняя части спины (ромбовидные, широчайшие, большая и малая круглая мышца, подостная мышца, средняя и нижняя трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник)

    Сильные стороны: Могут ли миллионы пауэрлифтеров ошибаться? В этом случае абсолютно нет.Становая тяга — одно из трех основных движений этого вида спорта, наряду с приседаниями и жимом лежа — это настолько чистое испытание силы, насколько вы можете себе представить. Но регулярные занятия не только помогут вам обрести сверхчеловеческую силу. Это также способствует значительному росту мышц.

    Слабые стороны: Становая тяга включает сложную координацию множества групп мышц в теле. Конечно, это не слабость, но это означает, что вам нужно практиковаться — и использовать легкие веса — когда вы овладеваете формой.Не забегайте вперед в этом упражнении. Терпение — ключ к успеху.

    Практическое руководство: Расположив пальцы ног под штангой, присядьте и возьмитесь за нее хватом немного шире плеч. Позвольте грифу прилегать к вашим голеням. Поднимите грудь вверх и спину и поднимите штангу с пола, полностью выпрямив бедра и колени. Обязательно держите руки прямыми, пока тянете штангу вверх по голеням и бедрам, пока не займете положение стоя. Сожмите спину, ноги и ягодицы, затем опустите штангу вниз по той же траектории, пока она не коснется пола.Дайте планке стабилизироваться, прежде чем начинать следующее повторение, переориентируя себя на предстоящие усилия.

    7. Тяга на тросе сидя

    Нравится стоять и ходить прямо? Слава эволюции — и мускулатуре спины. Но ваша спина выполняет еще одну важную функцию: отводит плечи назад, при этом сжимая лопатки ближе друг к другу. Тяга сидя — квинтэссенция выполнения этого основного действия против сопротивления.

    Основная область нацелена: середина спины (ромбовидные, большая и малая круглая мышца, подостная мышца, средняя и нижняя трапеции)

    Сильные стороны: Это упражнение универсально благодаря множеству насадок, которые вы можете использовать.От тренировки к тренировке (или даже во время тренировки) переключайтесь между широкой, средней и узкой шириной, а также нижним, верхним и нейтральным хватом. Каждый ставит немного разные акценты на то, где происходит самое сильное сокращение.

    Слабые стороны: Когда ваши ноги стоят на полу, вы создаете прочную кинетическую цепь. Поднятие их даже на платформу в некоторой степени разрывает эту цепь, и нижняя часть спины оказывается в опасном и деликатном положении, если вы неосторожны.Держите нижнюю часть спины согнутой и не раскачивайтесь слишком сильно взад и вперед во время повторения — если вы обнаружите, что это необходимо, вы выбрали слишком тяжелое сопротивление.

    Инструкции: Прикрепите ручку для плотного захвата к тренажеру для гребли сидя и сядьте на скамейке прямо лицом к весовому стеку. Поставьте ступни на платформу для ног, слегка согнув ноги, затем потянитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки, отклоняясь назад, пока туловище не станет прямо, а руки полностью вытянуты. Удерживая локти близко к бокам тела, потяните ручку к середине, сгибая руки и отводя плечи назад, сжимая лопатки вместе, когда ручка достигает вашего тела.Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться земли между повторениями.

    6. Перевернутый ряд

    Легко забыть, что несмотря на всю тяжелую работу, которая требуется для построения широкой спины, упражнения с собственным весом могут быть невероятно эффективными инструментами. (Вы увидите очень заметный вариант позже в этом списке.) Перевернутый ряд переворачивает типичное движение тяги гантелей или штанги вверх ногами, когда вы смотрите к потолку и тянете свое тело вверх.

    Основная область Нацелена: средняя часть спины (ромбовидные, широчайшие, большая и малая круглая мышца, подостная мышца, средняя и нижняя трапеции)

    Сильные стороны: Постоянная диета, состоящая из типичных рядов гантелей, штанги и упражнений, может стать немного однообразной — все это похожие вариации на одну тему. Это упражнение дает совершенно другой способ гребли. Это означает несколько иной стимул для мышц. Он также добавляет основной элемент и нижнюю часть спины, так как вам нужно держать свое тело в жестком положении «планка» во время повторения.

    Слабые стороны: Самая очевидная слабость перевернутого ряда — это присущие ему ограничения на фронте сопротивления. Проще говоря, вы можете тянуть только собственный вес, не более того. Это не проблема для тех, кто все еще является бодибилдером от новичка до среднего, чей вес представляет собой серьезную проблему, спасибо большое, но опытные тренирующиеся могут быть более ограничены в использовании перевернутой тяги.

    Практическое руководство: Поместите штангу в силовую раму или установите штангу в тренажере Смита на уровне талии.Удерживая штангу ручным хватом на ширине плеч, скользите под штангу, пока она не окажется на уровне середины груди, и ваши ноги не будут выпрямлены прямо из тела, при этом только пятки будут на полу. (Представьте, что вы готовитесь сделать отжимание вверх ногами.) Напрягите широчайшие, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Задержитесь на вершине, затем вернитесь к старту.

    5. Тяга вниз с прямой рукой

    Тяга вниз на прямой руке — редкость в арсенале упражнений на спину, поскольку это, по сути, движение одного сустава.Другими словами, в отличие от сложных движений гребного типа, которые требуют вспомогательных мышц для завершения подъема, тяга с прямыми руками указывает на широчайшие мышцы как на основное движение. Это делает его универсальным дополнением практически к любой тренировке для спины.

    Основная область нацеливания: внешняя спинка (широта)

    Сильные стороны: Это не только удобное соединение с одним суставом, но и универсальное применение во время тренировки. Его можно использовать как самостоятельное силовое упражнение с тяжелыми весами, или его можно использовать в сочетании с рядом сложных упражнений в качестве конечной части суперсета.(Хорошие пары включают тяги со штангой, подтягивания, тяги вниз и тяги сидя.) Это также может быть финальное упражнение на «выгорание», когда вы выкладываете все возможное с большим количеством повторений в самом конце тренировки.

    Слабые стороны: Недостатком здесь является конкретное оборудование — многие станции с понижением частоты не имеют достаточного диапазона для полного повторения. Поскольку вам нужно отойти от тренажера на пару футов, вы можете обнаружить, что когда вы достигнете нижней точки повторения, вес фактически достигнет своего конца вверху.Так что вам, возможно, придется немного снизить полный диапазон движений.

    How-To: Встаньте за скамейку в тренажере верхнего вытягивания, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за широчайшую планку руками на ширине плеч. Слегка согнув руки в локтях, напрягите широчайшие, чтобы тянуть штангу прямо к бедрам. Задержите это сокращение на мгновение, затем верните штангу в исходное положение.

    4. Тяга гантели одной рукой

    Если вы еще не заметили закономерность, то к тому времени, когда этот список будет завершен, вы поймете, что любое количество гребных движений, будь то гантели, штанга, трос или тренажер, так же важны для тренировки спины, как и интересы папарацци для тренировки спины. Самоуважение Кардашьян.

    Основная область нацелена: средняя часть спины (ромбовидные, широчайшие, большая и малая круглая мышца, подостая мышца, поднимающая лопатка, трапеция)

    Сильные стороны: По сравнению с тягой со штангой, вариация с гантелями обеспечивает более широкий диапазон движений, не позволяя более сильному широчайшему компенсировать более слабый.

    Слабые стороны: Жульничество слишком легко, потому что вы можете повернуть верхнюю часть тела, чтобы выполнить упражнение. Тест: если вы обнаруживаете, что ваша грудь обращена к стене вверху, а не к полу, вы изгибаетесь, а не гребете.

    How-To: Положите одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью, поставив другую ногу рядом. В свободной руке держите гантель в воздухе, свесив ее прямо к полу. Теперь потяните гантель вверх к своему боку — ваш локоть должен сгибаться и выходить над плоскостью вашей спины, когда вы перемещаете лопатку внутрь для полного сокращения. Затем опустите колокол по тому же пути. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

    3. Вытягивание

    Аппарат повсеместно используется в спортзалах по всему миру, и это справедливо: тренажер для вытягивания точно определяет широчайшие, помогая увеличить ширину и глубину, благодаря которым наиболее развитые спины видны спереди.(С точки зрения соревнований по бодибилдингу, подумайте о разводке на передних широтах.)

    Основная область нацеливания: внешняя спинка (широта)

    Сильные стороны: Как и в ряду сидячих тросов, вы можете использовать вращающийся набор ручек и стилей захвата. Это упражнение также прорабатывает спину под важным углом — в то время как многие упражнения для спины включают гребные движения, тяга вниз выполняется в вертикальной плоскости, когда вы тянете сверху над головой.

    Слабые стороны: Слишком легко превратить выпадение в очередной ряд, причем опасное.Просто выберите слишком тяжелый вес, а затем чрезмерно отклонитесь назад, используя английский язык тела при выполнении повторений. Однако, если результаты наращивания мышечной массы важнее, чем записи веса в блокноте, не теряйте ума и все время сидите прямо.

    Практическое руководство: Сядьте в тренажер для вытягивания верхом так, чтобы штанга находилась прямо над головой или немного впереди вашего тела. Отрегулируйте подкладки так, чтобы квадрицепсы плотно прилегали к бедрам. Возьмитесь за скошенные концы перекладины для тяг широким хватом сверху.С напряженным прессом, слегка выгнутой спиной и ступнями на полу, потяните штангу вниз к верхней части груди, локти назад и направьте в стороны в той же плоскости, что и ваше тело. Сожмите и удерживайте в течение короткого счета, прежде чем медленно позволить штанге вверх по тому же пути. Не позволяйте стеку опускаться между повторениями.

    2. Тяга штанги в наклоне

    Дайте мужчине ничего, кроме штанги, гантелей и большого количества белка, воды и овощей, и вы сможете построить телосложение мирового уровня в бодибилдинге.Одно из упражнений, которое он обязательно выполнит, — тяга штанги в наклоне, которая расширяет спину во всех направлениях, от внутренней мускулатуры до края широчайших. Это мощный двигатель движения, который нельзя пропустить.

    Основная область Нацелена: средняя часть спины (ромбовидные, широчайшие, большая и малая круглая мышца, подостная мышца, средняя и нижняя трапеции)

    Сильные стороны: В электромиографических исследованиях (сокращенно ЭМГ), которые измеряют активацию группы мышц во время упражнения, тяга в наклоне имеет стабильно высокие оценки, наряду с тягами гантелей на одной руке и тягами Т-образной штанги.Это означает, что упражнение хорошо выполняет свою задачу, вызывая синергетическую кавалерию мышц, которая стреляет, когда вы подносите штангу к животу.

    Слабые стороны: При сгибании бедер и поднятии штанги перед центром тяжести позвоночник уязвим. Во время тяги со штангой вам абсолютно необходимо держать корпус напряженным и согнутым, а не округлять поясницу.

    How-To: Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, возьмитесь за штангу широким хватом сверху.Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Штанга должна свисать прямо перед вашими голенями. Не поднимая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, подняв локти выше уровня спины. Удерживайте штангу в максимально сжатом положении для короткого счета, затем медленно опустите по тому же пути.

    1. Подтягивание

    Забудьте о отжиманиях. Подтягивания, которые требуют большей чистой силы и задействуют больше мышц по всей кинетической цепочке (ряд суставов от туловища до конечностей), — это окончательное испытание силы, когда дело доходит до использования собственного веса тела в качестве сопротивления.

    Основные целевые области: верхняя и средняя часть спины (ромбовидные, широчайшие, большая и малая круглая мышца, подостная мышца, средняя и нижняя трапеции)

    Сильные стороны: «Группа широчайших мышц спины может производить огромное количество сократительной силы и силы», — объясняет Дэрил Конант, CSCS, владелец Fitness Nut House в Кеннебанке, штат Мэн, и создатель системы упражнений AB Inferno. «Кроме того, большая масса ткани может метаболизировать значительные количества гликогена [глюкозы] и жира.Очень редко вы увидите, что у человека с четко выраженной мускулистой спиной избыточный абдоминальный жир ».

    Слабые стороны: Из-за уровня сложности новички и даже средние специалисты не могут выполнить значительное количество повторений. Но есть альтернативы, в том числе тренажер для подтягивания, который обеспечивает противовес. Страховщик на лодыжках также может быть полезен для наращивания силы. Или, как предлагает Конант, вы можете использовать платформу, расположенную под грифом, чтобы отдыхать между повторениями или чтобы ноги оставались в контакте на протяжении всего подхода.

    Практическое руководство: Возьмитесь за фиксированную перекладину над головой широким хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами. Свободно свешивайтесь со штангой, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены за спиной. Напрягите широчайшие, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти в стороны и опускать их на бок, чтобы поднять себя. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, а затем опустите себя в положение мертвой позиции с вытянутыми локтями. <

    Тренировка сильной спины для построения мышечной структуры

    Тренировка сильной спины

    Создание сильного и мускулистого тела — это бесконечная тенденция, но многие забывают о важнейшей комбинации мышц — спине — вкладывая все свои ресурсы в пресс , плечи и руки, или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы».Но спина — это каркас вашего тела. Удары в тренажерном зале и сосредоточение на нем защитят ваши плечи, улучшат осанку после долгих лет сидения, сгорбившись, за столом, непрерывно хлопая по клавиатуре, избавятся от стеснения в спине и периодических болезненных схваток, и, вдобавок ко всему, уже соблазняют список преимуществ, которые вы сможете развить в образе потрясающих мускулов, ради которых вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить важную информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы собрали для вас.

    Зачем нужно укреплять спину?

    Прежде всего, существует множество причин, по которым вы должны напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них. Обязательно внимательно посмотрите!

    Причины для укрепления спины

    • Силовые тренировки защищают от боли в спине (5)
    • Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим средством от боли у офисных работников, сидящих за столом (4)
    • Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
    • Средняя часть спины — частое место для остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
    • После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, их тренировка требует больших затрат. много энергии.Таким образом вы поддерживаете композицию тела и уровень глюкозы в крови (3)
    • Наконец, сильная спина выглядит очень хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в тренажерный зал. Не хотите угадать, на кого мы намекаем?

    Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

    Из каких мышц состоит ваша спина?

    Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понять, какие мышцы напрягать.

    Как правило, спину можно разделить на две части:

    • Нижняя часть спины, которая в основном участвует в подъеме, переносе и поддержке нашей наклонной позы.
    • Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающую нашу голову и шею.

    Мышцы, на которые нужно сфокусировать лазер, расположены в этих двух частях (9 ).

    Latissimus dorsi, широкие веерообразные мышцы — самые большие мышцы спины в вашем теле.Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальных, так и для вертикальных движений. Следовательно, даже если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы все равно можете тренировать спину.

    • Teres Major и Teres Minor

    Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Teres major известен в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование движений широчайших мышц этой мышцей.

    Teres minor, в свою очередь, является основной частью вашей вращательной манжеты, так как она способствует внешнему вращению ваших плеч. Минорная круглая мышца играет огромную роль в стабилизации ваших плеч.

    Ромбовидные кости расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие мышцы, граничащие с лопатками. Их функция — втягивание лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обезопасить плечи.Если вы будете активировать ромбовидные формы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.

    Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожать плечами, отвести плечи назад от груди и подтолкнуть их вниз к коленям.

    Тяга, подъем и перенос

    Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:

    Тяговые действия происходят, когда вы тянетесь к чему-то или к чему-то к вам.Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения обычно развивают силу верхней части спины за счет работы с мышцами, которые двигают лопатки плеч и рук.

    Подъемные действия — это действия, при которых вы поднимаете что-то обычно с земли. Например, становая тяга и силовые чистки.

    После того, как вы что-то подобрали, вы также можете нести этот предмет на время или расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывая мышцы, стабилизирующие позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому эффективность их довольно высока.

    Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

    5 лучших упражнений для создания спины своей мечты

    Становая тяга со штангой

    Принцип работы: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз .Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен.Встаньте прямо и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

    Тренажер для разгибания спины

    Как это работает: Это отличный способ сосредоточиться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, которые с научной точки зрения обозначены как параспинальные разгибатели и квадратная мышца поясницы.

    Как выполнять: Думайте об этом как об обратном кранче.На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

    Тяга гантели на скамье с опорой на одну руку

    Как это работает: Движения, затрагивающие одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для уравновешивания любых асимметрий, которые могут существовать. Начните с не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее.Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

    Как выполнять: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поместите недоминирующее колено в центр скамьи. Противоположная нога должна стоять на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете гантель над туловищем. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

    Подробнее: Упражнения для спины с бандажом для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

    Тяги вниз с прямой рукой

    Как это работает: Это движение работает, изолируя плечи и стороны спины, одновременно ударяя по трицепсам. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устали от многосуставных упражнений.

    Как выполнять: Используйте регулируемую кабельную машину или набор лент сопротивления с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги тоже должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

    Ряд отступников

    Как это работает: Ряд отступников сосредоточен на максимальном максимальном использовании полезности позиции.Он использует ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы с различными группами мышц. Для сохранения правильного положения позвоночника рекомендуется работать с легкой гантелью (10).

    Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.Нарисуйте одну из гантелей на уровне груди, затем верните вес на пол, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

    Советы по тренировкам :

    Как часто тренироваться:

    Как и все мышцы вашего тела, вы можете тренировать спину до трех дней в неделю, не следующих подряд (7).Если вы поднимаете тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений, вам понадобится пара дней, чтобы отдохнуть, прежде чем вы снова выполните упражнение. В этом случае вам подойдет работа над спиной один-два дня в неделю.

    Однако, если вы стремитесь обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые достигнутые вами тренировочные успехи и помешает дальнейшему развитию.

    Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

    Go Light :

    Иногда ваше огромное эго может убить эффективность вашего обучения. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.

    Если вы тренируете спину и при каждом повторении махаете телом в ужасной форме, тогда вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого из упражнений для вашей спины, вам следует снизить вес. Если вам приходится бросать все свое тело в каждый подъем, значит, вы используете слишком большой вес. Да, как только вы наберете определенный вес, например, тягу со штангой, вы не сможете не качаться, но сделайте это слишком минимальным.

    Если вы сталкиваетесь с чем-либо из этого, вам необходимо снизить вес, который вы используете при упражнениях для спины (1).Вероятно, это основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднимите вес и прочувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прикладываете все усилия, — это очень поможет вашей тренировке спины.

    Разнообразие — ключ к успеху

    Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки старайтесь включать в себя разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги относительно вашего туловища.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянутся под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одно упражнение прямым хватом, а другое — более тесным или обратным хватом.

    Аналогичная стратегия «измени свой хват» работает с сидячими рядами кабелей и машинными рядами. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

    Подготовьтесь к тренировке

    Прежде всего, как следует разминайтесь.Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть подготовлены к работе (2). Простое скручивание или движение руками до пальцев ног пару раз не повредит, когда вы подготовите спину к серьезной тренировке. Вот почему перед началом нужно сделать кардио и растяжку.

    Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому займитесь беговой дорожкой примерно 10 минут, чтобы расслабить поясницу. Когда начинает выступать этот легкий пот, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться.Затем сделайте растяжку.

    Прекрасный способ растяжки — это использовать перекладину для подбородка или удерживать фиксированный объект и медленно тянуть за широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были правильно разогреты и растянуты, поэтому встаньте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку можно приступить к лепке крепкой спины!

    Заключение

    Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием вашей сильной поддержки является неотъемлемой частью каждой тренировки.Не забудьте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, например, средиземноморской или пескатарианской, чтобы добиться лучших результатов. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют кости, снимают мышечные боли и обуздывают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте потребление воды на высоком уровне как до, так и после высоких физических нагрузок.Это усилит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированную мускулистую основу, к которой вы так стремитесь.

    Оцените эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, бодибилдинг.com)
    2. 18 законов спины (2015, bodybuilding.com)
    3. Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
    4. Эффекты растяжения упражнения подготовки и эргономичные модификации на опорно-двигательном аппарат недомогания офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    5. упражнения для профилактики болей в спине низкого: систематический обзор и мета-анализ контролируемых испытаний ( 2017, академик.oup.com)
    6. Тренировки с отягощениями безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Как разработать эффективную тренировку для спины (2019, verywellfit.com)
    8. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.