Система табата: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

alexxlab РазноеОставить комментарий на Система табата: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

Содержание

СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ


Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но. Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний.

Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил


Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения!

Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Табата: 5 лучших интервальных тренировок (видео)

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались  20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

читайте также

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону,  то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Табата тренировки: топ-5 лучших

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как тренироваться по системе Табата?

Если ваша цель – сжечь излишки жира и сделаться стройнее, трудно найти методику, более эффективную, чем интервальные тренировки. Что это такое, и как вы можете это применить, мы рассмотрим на примере одной из популярных разработок – системы Табата (также известной под названием «протокол Табата»).

История вопроса

Данная система была разработана в 1996 году японским ученым Изуми Табата (в честь которого ее и назвали). Под его руководством группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио заметила явные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Две группы спортсменов тестировались в течение 6 недель.

Первая группа тренировалась 5 раз в неделю в течение часа по стандартной программе (с интенсивностью 70% от максимальной). Вторая – 4 раза в неделю по интервальной программе (два цикла по 4 минуты с интенсивностью 170%). В итоге спортсмены, занимавшиеся по протоколу Табата, сумели сжечь в 9 раз больше жира!

В чем преимущества Табаты?

Суть интервальных тренировок заключается в чередовании физических нагрузок высокой и низкой интенсивности на интервалах, которые можно измерять временем или расстоянием.

  • При таком подходе результатов, ради которых обычно приходится потеть в спортзале, можно достичь… всего за 4 минуты! Отличные новости при современном ритме жизни, не правда ли?
  • Эффект от таких упражнений держится до 3-х дней. Заставьте себя позаниматься 4-8 минут – а потом можете переходить к своим обычным делам, продолжая худеть за счет ускорения обмена веществ!
  • Тренировки достаточно сложны – они позволяют обеспечить изрядную нагрузку не только новичку, но и подготовленному спортсмену.
  • Можно спокойно тренироваться в домашних условиях и сэкономить на спортзале.
  • Помимо сжигания подкожного жира Табата позволяет ставить такие цели, как: развитие выносливости, координации, скорости, укрепление сердца и дыхательной системы… Только, пожалуйста, без фанатизма!

Кому не подходят высокоинтервальные тренировки?

Тренировки по системе Табата имеют следующие противопоказания:

  • Гипертония и болезни сердца
  • Ожирение второй и выше степени
  • Беременность
  • Заболевания суставов

Как строится тренировка?

Эти 4 минуты будут состоять из 8-ми подходов, каждый из которых включает 20 секунд максимально интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете повторить 4-минутный цикл от 1 до 3 раз, отдыхая между циклами 1 минуту.

Тренировку можно считать успешной, если в конце ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. (Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле: 220 – ваш возраст. Например, если вам 35 лет, ваш пульс в конце тренировки = (0,7..0,8)х(220-35) = 130…148 ударов в минуту.)

Как выбрать основные упражнения?

В каждом цикле можно выполнять  какое-нибудь одно или несколько упражнений. Их нужно выбирать с таким расчетом, чтобы вы были в состоянии выполнить от 8 до 10 повторений за 20 секунд. Но поскольку при высоком темпе легко получить травму, упражнения не должны требовать сложной координации движений. Они должны быть достаточно простыми, чтобы даже под конец занятия ваша усталость не влияла на технику исполнения.

Примеры тренировок:

  • Комбинированная Табата. 20 секунд выполняйте выпады. Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте бурпи (отжаться от пола – сгруппироваться, сидя на корточках – выпрыгнуть вверх с хлопком ладоней над головой – повторить). Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте прыжки с разведением рук и ног в стороны. Отдохните 10 секунд. Продолжая чередовать упражнения, сделайте оставшиеся 5 подходов по 20 секунд (выпады, бурпи, прыжки, выпады, бурпи), не забывая отдыхать по 10 секунд между ними.
  • Табата из одного упражнения (сложный вариант). Сделайте 8-10 приседаний за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите с начала 8 раз.

Вообще говоря, оригинальные исследования доктора Табаты проводились на велоэргометре, чтобы определить уровень анаэробной мощности и способность к потреблению кислорода. Но сейчас энтузиасты фитнеса активно используют отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, бурпи, махи ногами, выпады и т.п. Как правило, цикл составляют из 2-4 упражнений.

Несколько рекомендаций:

  • Начинайте тренировку не раньше, чем через 2 часа после приема пищи
  • Перед тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку.
  • Между циклами отдыхайте в течение минуты.
  • Контролируйте дыхание: избегайте задержек, дышите свободно.
  • Лучше выбирать те упражнения, которые позволяют задействовать все тело, и при этом являются достаточно простыми. Количество упражнений зависит от цели тренировки.
Система Табата – это отличный способ извлечь максимум из каждой минуты тренировок!

Система «Табата» как эффективное средство физического воспитания студентов социального факультета 3-4 курсов Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

СИСТЕМА «ТАБАТА» КАК ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ СОЦИАЛЬНОГО ФАКУЛЬТЕТА 3-4 КУРСОВ

THE SYSTEM OF «ТАБАТА» AS AN EFFECTIVE MEANS OF PHYSICAL EDUCATION OF STUDENTS OF THE FACULTY OF SOCIAL 3-4 COURSES

Тимохина Наталья Викторовна старший преподаватель кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева г. Орёл, Россия Timokhina Natalia Viktorovna senior lecturer of the department «Applied physical culture»> Orel State University named after I. S. Turgenev,

Orel, Russia

Шавырина Светлана Васильевна кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Прикладная физическая культура»> Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева, г. Орёл, Россия Shavyrina Svetlana Vasilyevna Ph. D., associate professor of the department

«Applied physical culture» Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. В статье рассматриваются условия развития профессионально-значимых качеств студентов 3-4 курсов социального факультета. Физическая культура является учебной дисциплиной, и её роль связана с такими переменами как, здоровье, уровень физической подготовленности. В статье представлен комплекс интервальной тренировки по системе «Табата», которая эффективно проявила себя в повышении уровня физической подготовленности студентов на занятиях физической культурой в ВУЗе.

Abstract. The article deals with the conditions of development of professionally important qualities of students of 3-4 courses of the faculty of social. Physical education is an academic discipline and its role associated with such changes, health, level of physical fitness. The article presents the complex of interval training on the system, «TABATA», which effectively proved itself in increasing the level ophysical preparedness of students to employment by physical culture at the University.

Ключевые слова: физическая культура, мотивация, система «Табата», интервальная тренировка, инновация.

Keywords: physical culture, motivation, system «TABATA», interval training,

innovation.

В высших учебных заведениях дисциплина «Физическая культура» выступает качественной и результирующей мерой комплексного воздействия различных форм, средств и методов на личность будущего специалиста в процессе формирования его профессиональной компетенции. Одним из методов привлечения студентов к занятию физической культурой и спортом является наличие в программе ВУЗов трех основных аспектов: образовательного, который подразумевает сообщение задач, распределение отдельных заданий, привлечение студентов к анализу и исправлению ошибок при выполнении движений; воспитательного, предполагающего решение задач общего воспитания и развития физических качеств. Это общее требование к любой сфере педагогической деятельности, усиливающиеся тем, что в двигательной деятельности индивида личностные качества проявляются особенно ярко; последний аспект оздоровительный который характеризуется постепенным возрастанием нагрузки плотности урока и самоконтроля за ней [1, с.10-15].

Решение образовательных, оздоровительных и воспитательных задач на занятиях физической культуры осуществляется комплексно. Образовательные и воспитательные — не разрывный процесс, как и обучение практическим и теоретическим навыкам.

Физическая культура, как учебный предмет — практический и развивающий, единственный предмет, решающий задачи укрепления здоровья и дальнейшего физического развития [2, с. 22].

Одним из современных методологических подходов, позволяющих переосмыслить современное состояние педагогической деятельности как образовательного пространства и наметить пути его модернизации в стране, является инновационная деятельность.

Инновация — это результат реализации новых идей и знаний с целью их практического использования для удовлетворения определенных запросов человека, общества и государства. При этом критериями инновации должны быть научная новизна и практическое воплощение.

С учетом сложившихся негативных изменений в сфере физической культуры, а также новых условий социально-экономического и культурного развития в ВУЗах многих стран ведется интенсивный поиск перспективных направлений, новых подходов, инновационных технологий физического воспитания [3, с. 47-54].

К одним из инновационных направлений в сфере физического воспитания специалисты относят занятия с нетрадиционными видами двигательной активности. Для решения сложной задачи физического воспитания для студентов 3-4 курсов в ВУЗе могут использоваться разнообразные современные технологии, в частности технологии оздоровительной физической культуры — система «Табата» [4].

Система «Табата» — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования

по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для снижения жира и повышения выносливости.

Протокол Табата — интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, чередующихся короткими отдыхами. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

— Фаза работы- 20секунд.

— Фаза отдыха- 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течении которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20 секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки «Табата» составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую разминку и несколько упражнений на растяжку. Преимущества тренировки системы «Табата»:

— Не требует специального оборудования и тренера;

— Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подходов по 4 минуты, 2-3 раза в неделю;

— Доступно людям любого возраста с любой физической подготовкой;

— Развитие выносливости;

— Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, оно имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения не рекомендуется делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Для такой тренировки необходимы часы с секундомером.

Упражнения со студентами 3-4 курсов должны отвечать следующим требованиям:

— Задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;

— Быть технически простыми;

— Заставлять мышцы работать в нагрузочном режиме.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от колен, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивающие. Пример подобных упражнений по системе «Табата» для начинающих студентов может выглядеть так:

1. Сначала необходимо провести отжимания, на первых этапов можно на коленях, далее на прямых ногах.

2.Следующий шаг — это приседания, выполняются максимально быстро, ноги на уровне таза, руки вытянуты вперед.

3. При выполнении упражнений для пресса отрываем от пола только лопатки, ноги согнуты в коленях и приподняты.

4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну

из ног.

5 Упражнения для ягодиц. Тело прижато к полу, поднимаем ягодицы вверх и вниз.

6.И в конце необходимы упражнения для спины [5].

Всего 6 шагов и все группы мышц нашего тела задействованы и проработаны, далее упражнения можно усложнять и увеличивать количество подходов, так как на начальном этапе тренировки не стоит слишком сильно изматывать свой организм, который не привык к таким физическим нагрузкам.

В статье была рассмотрена система «Табата» как инновационная технология в спорте. На основе этой системы совершенствуется методика преподавания физической культуры. Современное общество не стоит на месте, постоянного изменения требуют не только техника, наука, но и спорт. Система «Табата» завоевывает расположение студентов 3-4 курсов тем, что она эффективная за короткий интервал времени. Данная технология должна внедряться во все ВУЗы страны и проводиться среди студентов для оздоровления организма и воспитания физической грамотности.

Литература

1. Лубышева, Л. И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью / Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 6. — С. 10 — 15.

2. Стрелецкая, Ю. В. Коммуникативная подготовка на занятиях фитнес-аэробикой с учетом специфики деятельности и индивидуально-личностных различий студентов: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Ю. В. Срелецкая. — СПб., 2007. — 22 с.

3. Андрющенко, Л. Б. Спортивно-ориентированная технология обучения студентов по предмету «Физическая культура» / Л. Б. Андрющенко // Теория и практика физической культуры. — 2002. — № 2. — С. 47 — 54.

4. Табата: описание и особенности тренировки, противопоказания [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (дата обращения 21.02.2017).

5. Тренировка по системе табата [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (дата обращения 21.02.2017).

References

1. Lubysheva L. I. Sovremennyy tsennostnyy potentsial fizicheskoy kul’tury i sporta i puti ego osvoeniya obshchestvom i lichnost’yu [Modern value potential of physical culture and sport and the way of its development society and personality]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury — Theory and practice of physical culture, 1997, no. 6, pp. 10 — 15.

2. Streletskaya Y. V. Kommunikativnaya podgotovka na zanyatiyakh fitnes-aerobikoy s uchetom spetsifiki deyatel’nosti i individual’no-lichnostnykh razlichiy

studentov: avtoref. dis. … kand. ped. nauk [Communication training fitness aerobics with specific activities and individual differences of students. Abstract cand. diss.]. St. Petersburg, 2007, 22 p

3. Andryuschenko L. B. Sportivno-orientirovannaya tekhnologiya obucheniya studentov po predmetu «Fizicheskaya kul’tura» [Sports-oriented technology of training of students on the subject of Physical culture]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury -Theory and practice of physical culture, 2002, no. 2, pp. 47 — 54.

4. Tabata: opisanie i osobennosti trenirovki, protivopokazaniya [Tabata: description and features of training, contraindications]. Available at: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (accessed 21 February 2017).

5. Trenirovka po sisteme tabata [Training on the system of tobacco]. Available at: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (accessed 21 February 2017).

Фитнес система Табата | Republika

Совсем недавно появилась фитнес система Табата, которая уверенно завоевала уже миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу фитнеса легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты. Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому начинаются наши тренировки с разминки. Хорошая разминка позволит правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать  до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

Плюсы от занятий по фитнес системе Табата.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

—  Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная  масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, теннис и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться можно прямо сейчас.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

комплекс упражнений, правила занятий, отзывы и видео

 

Все большую популярность сегодня набирают интервальные тренировки, что во многом связано с их эффективностью в процессе сжигания жира.

Среди всех методик похудения выгодно выделяется система тренировок Табата, при которой, занимаясь всего лишь несколько минут в день, можно добиться потрясающего эффекта похудения.

Что такое Табата

Протокол Табата был назван в честь своего создателя и стал результатом двадцатилетних исследований целой команды ученых.

Изуми Табата вместе со своими коллегами из Токийского Национального института по вопросам спорта и фитнеса для опытов выбрали 2 группы: «средней» и «высокой» интенсивности. Первая группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая 4 дня в течение 4 минут. Эксперимент продолжался в течение 6 недель и дал ошеломляющие результаты. Показатели группы «высокой» интенсивности в несколько раз превышали показатели традиционной системы тренировок. Благодаря этому Табата ученый стал знаменит во всем мире, а сотни его научных работ и статей издаются в самых популярных спортивных журналах.

Сегодня эффективность такой гимнастики признана многими врачами и диетологами. Тренировка предполагает выполнение движений в очень быстром темпе в течение короткого промежутка времени. Такая тренировка очень изматывает, а многие попробовавшие такие тренировки говорят о работе на максимальном пределе.

Потрясающий эффект похудения достигается за счет ускорения метаболизма. Проведенные исследования показали, что обменные процессы по сравнению с обычными тренировками увеличиваются в 15 раз, а работа мышц в результате таких занятий приравнивается к 45 минутам традиционного бега. Табата вводит организм в состояние кратковременного стресса. Периодические занятия приводят к тому, что не происходит замедления обмена веществ в организме и даже после окончания тренировки жировые отложения продолжают таять. Такой эффект ускоренного метаболизма держится после тренировки еще в течение 2 дней.

Сущность тренировок

Специалисты говорят о том, что, используя возможности Табата, к пляжному сезону можно быть полностью готовым после 6 недель тренировок. Такая система сегодня широко используется военными и профессиональными спортсменами, но с каждым годом она приобретает все большее количество поклонников. В шутку такую систему тренировок называют «тюремный тренинг», так как для занятий не требуется никаких приспособлений и спортивного инвентаря, достаточно иметь территорию площадью 2 м2.

Интенсивные нагрузки вызывают у человека потребность в более частом дыхании в результате организм обогащается кислородом. Это приводит к ускорению обмена веществ, обогащению питательными веществами мышечных тканей, а прослойка подкожного жира под воздействием кислорода начинает окисляться.

Тренировка состоит из непродолжительных упражнений и сочетает интенсивные нагрузки со временем на отдых. Каждый из подходов выполняется в течение 4 минут. Оптимальным количеством подходов считается выполнение 8 раз, но при желании их количество можно снизить. Подход подразумевает следующие действия:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальным уровнем отдачи;
  • 10 секунд перерыв.

В течение 1 минуты после выполнения подхода дается время на отдых. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной скоростью, при этом важным правилом является соблюдение правильной техники его выполнения. Рекомендуется проводить регулярные занятия 3 раза в неделю, при этом начинать нужно с выполнения 1 тренировки в неделю и переходить к регулярным более частым тренировкам после привыкания к их интенсивности.

Преимущества и недостатки системы

Преимуществом Табата считается возможность совмещать метод с другими видами тренировок, выполнять упражнения с утяжелителями и применять другие анаэробные техники. Такие интенсивные занятия позволяют:

  • уменьшить объем талии и бедер;
  • сформировать мышцы пресса;
  • уменьшить целлюлит;
  • повысить выносливость организма;
  • увеличить мышечную массу.

Единственным недостатком можно считать то, что уникальная система подходит только людям с хорошей физической подготовкой. Выполнение даже базового комплекса для начинающих часто оказывается довольно сложным, поэтому многие бросают тренировки уже после первого занятия. Недостатком принято считать повышенный риск получения травм мышц и суставов начинающими при несоблюдении ими правил техники выполнения упражнения.

Специалисты также к рискам относят возможность появления состояния, которое в среде спортсменов называют «перетренированность». При этом нарушается механизм работы нервной и эндокринной систем, повышается аппетит.

Противопоказания

К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.

Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:

  • заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
  • при склонности к перепадам давления;
  • варикозные расширения вен.

Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Схема тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Такая подготовка позволит разогреть мышечные ткани и усилить кровоток, подготовив тем самым организм к предстоящей тренировке. В качестве разминочных упражнений хорошо подходят:

  • вращения;
  • махи;
  • приседания;
  • наклоны.

Тренировке с использованием принципов Табата могут подвергаться все группы мышц. Специалисты советуют организовывать программу тренировки таким образом, чтобы нагрузка происходила с постепенным движением в одном из направлений. Главное правило Табата — за 20 секунд выполнения любого упражнения необходимо выполнить его не менее 5 раз.

В комплекс могут включаться следующие упражнения:

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • ножницы;
  • подъем коленей;
  • имитация бега в положении лежа;
  • поднятие таза в положении лежа;
  • упражнение на пресс.

Упражнения должны быть сложными, чтобы задействовать большую группу мышц. В то же время они должны быть довольно простыми, чтобы не возникало необходимости задумываться о правильности их выполнения.

Схемы тренировок могут быть различными. Существуют следующие варианты:

  • выполнение одного базового упражнения в 5—8 подходах;
  • выполнять разные базовые упражнения и после 1 минуты отдыха повторять их вновь;
  • выполнять попарное сочетание упражнений.

По завершении комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется заминка и упражнения на растяжку, что позволяет снять физическое напряжение после интенсивной нагрузки и растянуть наиболее задействованные при тренировке мышцы. В качестве таких упражнений используется:

  • ходьба в медленном темпе в течение 5 минут;
  • медленное поднятие рук вверх в положении стоя и широко расставленных ног;
  • выгиб спины при выполнении упражнения «кошка»;
  • наклоны вперед при глубоком выпаде ног.

Индивидуальный перечень упражнений каждый может составить самостоятельно. При правильном выполнении упражнения в течение 4 минут на максимальной скорости сил практически не остается и организм работает на пределе. Количество подходов каждый определяет с учетом собственной физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 5 подходов, более опытным желательно выполнять по 8. Если при выполнении базового упражнения не наблюдается чувства усталости и упражнение выполняется с легкостью, то нужно добавить сложности.

Комплекс для начинающих

Начальные тренировки должны учитывать неподготовленность человека для интенсивных нагрузок, поэтому для таких людей важно приступать к занятиям с учетом собственных возможностей. На начальном этапе рекомендуется следующий комплекс:

  • неполное приседание, при котором бедра принимают положение параллельно полу;
  • отжимание от пола;
  • «велосипед» на спине;
  • выпады вперед с поочередным чередованием ног.

Такой комплекс считается одним подходом. Между каждым подходом делается перерыв на 1 минуту. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд, после чего делается перерыв в 10 секунд и сразу же начинается выполнение следующего. Не стоит расстраиваться если с первого раза не удается выполнить требуемое количество подходов. По прошествии некоторого времени организм начинает привыкать и у человека открываются новые способности.

Комплекс для продвинутых

При достаточном уровне подготовки и хорошей физической выносливости можно попробовать комплекс более сложных упражнений. Схема подхода:

  • глубокие приседания;
  • быстрые выпады вперед с чередованием ног;
  • упражнение «улитка», при котором в положении лежа согнутые ноги в коленях ставятся на пол и происходит сгибание корпуса;
  • обратное отжимание;
  • традиционное отжимание от пола;
  • бег на месте с высоким поднятием ног;
  • планка на руках.

Между упражнениями делается перерыв на 10 секунд и между повторами — 1 минута, количество повторов — 8.

Основные правила занятий

Табата будет эффективна только при четком соблюдении правил тренировки. К ним относятся следующие требования:

  • выкладываться необходимо полностью, делая максимально возможное количество базового упражнения в течение 4 минут;
  • эффективность тренировки достигается за счет увеличения повторов или использованием утяжелителей на руки и ноги;
  • процесс контроля времени облегчит использование таймеров;
  • занятия рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении, что повысит насыщение организма кислородом.

При выполнении базового комплекса упражнений важно сохранять ритм дыхания. Вдох должен осуществляться через нос при расслаблении мышц и выдохе через рот при их напряжении.

Время на перерыв необходимо тратить на нормализацию дыхания, в процессе восстановления которого рекомендуется делать медленные шаги.

Лучше понять правильность выполнения поможет просмотр фото и видео тренировки по системе табата, которое можно скачать и использовать для домашних тренировок.

Не стоит забывать о том, что любая система похудения будет эффективна только в том случае, если придерживаться сбалансированного правильного питания, здорового образа жизни и режима дня.

Если вам сложно выполнять определенные упражнения, всегда можно выбрать облегченный вариант, например, вместо стандартных отжиманий выполнять отжимания с колен.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как тренироваться по системе Табата?

Если ваша цель – сжечь излишки жира и сделаться стройнее, трудно найти методику, более эффективную, чем интервальные тренировки. Что это такое, и как вы можете это применить, мы рассмотрим на примере одной из популярных разработок – системы Табата (также известной под названием «протокол Табата»).

История вопроса

Данная система была разработана в 1996 году японским ученым Изуми Табата (в честь которого ее и назвали). Под его руководством группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио заметила явные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Две группы спортсменов тестировались в течение 6 недель.

Первая группа тренировалась 5 раз в неделю в течение часа по стандартной программе (с интенсивностью 70% от максимальной). Вторая – 4 раза в неделю по интервальной программе (два цикла по 4 минуты с интенсивностью 170%). В итоге спортсмены, занимавшиеся по протоколу Табата, сумели сжечь в 9 раз больше жира!

В чем преимущества Табаты?

Суть интервальных тренировок заключается в чередовании физических нагрузок высокой и низкой интенсивности на интервалах, которые можно измерять временем или расстоянием.

  • При таком подходе результатов, ради которых обычно приходится потеть в спортзале, можно достичь… всего за 4 минуты! Отличные новости при современном ритме жизни, не правда ли?
  • Эффект от таких упражнений держится до 3-х дней. Заставьте себя позаниматься 4-8 минут – а потом можете переходить к своим обычным делам, продолжая худеть за счет ускорения обмена веществ!
  • Тренировки достаточно сложны – они позволяют обеспечить изрядную нагрузку не только новичку, но и подготовленному спортсмену.
  • Можно спокойно тренироваться в домашних условиях и сэкономить на спортзале.
  • Помимо сжигания подкожного жира Табата позволяет ставить такие цели, как: развитие выносливости, координации, скорости, укрепление сердца и дыхательной системы… Только, пожалуйста, без фанатизма!

Кому не подходят высокоинтервальные тренировки?

Тренировки по системе Табата имеют следующие противопоказания:

  • Гипертония и болезни сердца
  • Ожирение второй и выше степени
  • Беременность
  • Заболевания суставов

Как строится тренировка?

Эти 4 минуты будут состоять из 8-ми подходов, каждый из которых включает 20 секунд максимально интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете повторить 4-минутный цикл от 1 до 3 раз, отдыхая между циклами 1 минуту.

Тренировку можно считать успешной, если в конце ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. (Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле: 220 – ваш возраст. Например, если вам 35 лет, ваш пульс в конце тренировки = (0,7..0,8)х(220-35) = 130…148 ударов в минуту.)

Как выбрать основные упражнения?

В каждом цикле можно выполнять  какое-нибудь одно или несколько упражнений. Их нужно выбирать с таким расчетом, чтобы вы были в состоянии выполнить от 8 до 10 повторений за 20 секунд. Но поскольку при высоком темпе легко получить травму, упражнения не должны требовать сложной координации движений. Они должны быть достаточно простыми, чтобы даже под конец занятия ваша усталость не влияла на технику исполнения.

Примеры тренировок:

  • Комбинированная Табата. 20 секунд выполняйте выпады. Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте бурпи (отжаться от пола – сгруппироваться, сидя на корточках – выпрыгнуть вверх с хлопком ладоней над головой – повторить). Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте прыжки с разведением рук и ног в стороны. Отдохните 10 секунд. Продолжая чередовать упражнения, сделайте оставшиеся 5 подходов по 20 секунд (выпады, бурпи, прыжки, выпады, бурпи), не забывая отдыхать по 10 секунд между ними.
  • Табата из одного упражнения (сложный вариант). Сделайте 8-10 приседаний за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите с начала 8 раз.

Вообще говоря, оригинальные исследования доктора Табаты проводились на велоэргометре, чтобы определить уровень анаэробной мощности и способность к потреблению кислорода. Но сейчас энтузиасты фитнеса активно используют отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, бурпи, махи ногами, выпады и т.п. Как правило, цикл составляют из 2-4 упражнений.

Несколько рекомендаций:

  • Начинайте тренировку не раньше, чем через 2 часа после приема пищи
  • Перед тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку.
  • Между циклами отдыхайте в течение минуты.
  • Контролируйте дыхание: избегайте задержек, дышите свободно.
  • Лучше выбирать те упражнения, которые позволяют задействовать все тело, и при этом являются достаточно простыми. Количество упражнений зависит от цели тренировки.
Система Табата – это отличный способ извлечь максимум из каждой минуты тренировок!

Система «Табата» как эффективное средство физического воспитания студентов социального факультета 3-4 курсов Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

СИСТЕМА «ТАБАТА» КАК ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ СОЦИАЛЬНОГО ФАКУЛЬТЕТА 3-4 КУРСОВ

THE SYSTEM OF «ТАБАТА» AS AN EFFECTIVE MEANS OF PHYSICAL EDUCATION OF STUDENTS OF THE FACULTY OF SOCIAL 3-4 COURSES

Тимохина Наталья Викторовна старший преподаватель кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева г. Орёл, Россия Timokhina Natalia Viktorovna senior lecturer of the department «Applied physical culture»> Orel State University named after I. S. Turgenev,

Orel, Russia

Шавырина Светлана Васильевна кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Прикладная физическая культура»> Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева, г. Орёл, Россия Shavyrina Svetlana Vasilyevna Ph. D., associate professor of the department

«Applied physical culture» Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. В статье рассматриваются условия развития профессионально-значимых качеств студентов 3-4 курсов социального факультета. Физическая культура является учебной дисциплиной, и её роль связана с такими переменами как, здоровье, уровень физической подготовленности. В статье представлен комплекс интервальной тренировки по системе «Табата», которая эффективно проявила себя в повышении уровня физической подготовленности студентов на занятиях физической культурой в ВУЗе.

Abstract. The article deals with the conditions of development of professionally important qualities of students of 3-4 courses of the faculty of social. Physical education is an academic discipline and its role associated with such changes, health, level of physical fitness. The article presents the complex of interval training on the system, «TABATA», which effectively proved itself in increasing the level ophysical preparedness of students to employment by physical culture at the University.

Ключевые слова: физическая культура, мотивация, система «Табата», интервальная тренировка, инновация.

Keywords: physical culture, motivation, system «TABATA», interval training,

innovation.

В высших учебных заведениях дисциплина «Физическая культура» выступает качественной и результирующей мерой комплексного воздействия различных форм, средств и методов на личность будущего специалиста в процессе формирования его профессиональной компетенции. Одним из методов привлечения студентов к занятию физической культурой и спортом является наличие в программе ВУЗов трех основных аспектов: образовательного, который подразумевает сообщение задач, распределение отдельных заданий, привлечение студентов к анализу и исправлению ошибок при выполнении движений; воспитательного, предполагающего решение задач общего воспитания и развития физических качеств. Это общее требование к любой сфере педагогической деятельности, усиливающиеся тем, что в двигательной деятельности индивида личностные качества проявляются особенно ярко; последний аспект оздоровительный который характеризуется постепенным возрастанием нагрузки плотности урока и самоконтроля за ней [1, с.10-15].

Решение образовательных, оздоровительных и воспитательных задач на занятиях физической культуры осуществляется комплексно. Образовательные и воспитательные — не разрывный процесс, как и обучение практическим и теоретическим навыкам.

Физическая культура, как учебный предмет — практический и развивающий, единственный предмет, решающий задачи укрепления здоровья и дальнейшего физического развития [2, с. 22].

Одним из современных методологических подходов, позволяющих переосмыслить современное состояние педагогической деятельности как образовательного пространства и наметить пути его модернизации в стране, является инновационная деятельность.

Инновация — это результат реализации новых идей и знаний с целью их практического использования для удовлетворения определенных запросов человека, общества и государства. При этом критериями инновации должны быть научная новизна и практическое воплощение.

С учетом сложившихся негативных изменений в сфере физической культуры, а также новых условий социально-экономического и культурного развития в ВУЗах многих стран ведется интенсивный поиск перспективных направлений, новых подходов, инновационных технологий физического воспитания [3, с. 47-54].

К одним из инновационных направлений в сфере физического воспитания специалисты относят занятия с нетрадиционными видами двигательной активности. Для решения сложной задачи физического воспитания для студентов 3-4 курсов в ВУЗе могут использоваться разнообразные современные технологии, в частности технологии оздоровительной физической культуры — система «Табата» [4].

Система «Табата» — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования

по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для снижения жира и повышения выносливости.

Протокол Табата — интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, чередующихся короткими отдыхами. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

— Фаза работы- 20секунд.

— Фаза отдыха- 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течении которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20 секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки «Табата» составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую разминку и несколько упражнений на растяжку. Преимущества тренировки системы «Табата»:

— Не требует специального оборудования и тренера;

— Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подходов по 4 минуты, 2-3 раза в неделю;

— Доступно людям любого возраста с любой физической подготовкой;

— Развитие выносливости;

— Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, оно имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения не рекомендуется делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Для такой тренировки необходимы часы с секундомером.

Упражнения со студентами 3-4 курсов должны отвечать следующим требованиям:

— Задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;

— Быть технически простыми;

— Заставлять мышцы работать в нагрузочном режиме.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от колен, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивающие. Пример подобных упражнений по системе «Табата» для начинающих студентов может выглядеть так:

1. Сначала необходимо провести отжимания, на первых этапов можно на коленях, далее на прямых ногах.

2.Следующий шаг — это приседания, выполняются максимально быстро, ноги на уровне таза, руки вытянуты вперед.

3. При выполнении упражнений для пресса отрываем от пола только лопатки, ноги согнуты в коленях и приподняты.

4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну

из ног.

5 Упражнения для ягодиц. Тело прижато к полу, поднимаем ягодицы вверх и вниз.

6.И в конце необходимы упражнения для спины [5].

Всего 6 шагов и все группы мышц нашего тела задействованы и проработаны, далее упражнения можно усложнять и увеличивать количество подходов, так как на начальном этапе тренировки не стоит слишком сильно изматывать свой организм, который не привык к таким физическим нагрузкам.

В статье была рассмотрена система «Табата» как инновационная технология в спорте. На основе этой системы совершенствуется методика преподавания физической культуры. Современное общество не стоит на месте, постоянного изменения требуют не только техника, наука, но и спорт. Система «Табата» завоевывает расположение студентов 3-4 курсов тем, что она эффективная за короткий интервал времени. Данная технология должна внедряться во все ВУЗы страны и проводиться среди студентов для оздоровления организма и воспитания физической грамотности.

Литература

1. Лубышева, Л. И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью / Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 6. — С. 10 — 15.

2. Стрелецкая, Ю. В. Коммуникативная подготовка на занятиях фитнес-аэробикой с учетом специфики деятельности и индивидуально-личностных различий студентов: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Ю. В. Срелецкая. — СПб., 2007. — 22 с.

3. Андрющенко, Л. Б. Спортивно-ориентированная технология обучения студентов по предмету «Физическая культура» / Л. Б. Андрющенко // Теория и практика физической культуры. — 2002. — № 2. — С. 47 — 54.

4. Табата: описание и особенности тренировки, противопоказания [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (дата обращения 21.02.2017).

5. Тренировка по системе табата [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (дата обращения 21.02.2017).

References

1. Lubysheva L. I. Sovremennyy tsennostnyy potentsial fizicheskoy kul’tury i sporta i puti ego osvoeniya obshchestvom i lichnost’yu [Modern value potential of physical culture and sport and the way of its development society and personality]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury — Theory and practice of physical culture, 1997, no. 6, pp. 10 — 15.

2. Streletskaya Y. V. Kommunikativnaya podgotovka na zanyatiyakh fitnes-aerobikoy s uchetom spetsifiki deyatel’nosti i individual’no-lichnostnykh razlichiy

studentov: avtoref. dis. … kand. ped. nauk [Communication training fitness aerobics with specific activities and individual differences of students. Abstract cand. diss.]. St. Petersburg, 2007, 22 p

3. Andryuschenko L. B. Sportivno-orientirovannaya tekhnologiya obucheniya studentov po predmetu «Fizicheskaya kul’tura» [Sports-oriented technology of training of students on the subject of Physical culture]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury -Theory and practice of physical culture, 2002, no. 2, pp. 47 — 54.

4. Tabata: opisanie i osobennosti trenirovki, protivopokazaniya [Tabata: description and features of training, contraindications]. Available at: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (accessed 21 February 2017).

5. Trenirovka po sisteme tabata [Training on the system of tobacco]. Available at: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (accessed 21 February 2017).

Фитнес система Табата | Republika

Совсем недавно появилась фитнес система Табата, которая уверенно завоевала уже миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу фитнеса легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты. Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому начинаются наши тренировки с разминки. Хорошая разминка позволит правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать  до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

Плюсы от занятий по фитнес системе Табата.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

—  Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная  масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, теннис и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться можно прямо сейчас.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

комплекс упражнений, правила занятий, отзывы и видео

 

Все большую популярность сегодня набирают интервальные тренировки, что во многом связано с их эффективностью в процессе сжигания жира.

Среди всех методик похудения выгодно выделяется система тренировок Табата, при которой, занимаясь всего лишь несколько минут в день, можно добиться потрясающего эффекта похудения.

Что такое Табата

Протокол Табата был назван в честь своего создателя и стал результатом двадцатилетних исследований целой команды ученых.

Изуми Табата вместе со своими коллегами из Токийского Национального института по вопросам спорта и фитнеса для опытов выбрали 2 группы: «средней» и «высокой» интенсивности. Первая группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая 4 дня в течение 4 минут. Эксперимент продолжался в течение 6 недель и дал ошеломляющие результаты. Показатели группы «высокой» интенсивности в несколько раз превышали показатели традиционной системы тренировок. Благодаря этому Табата ученый стал знаменит во всем мире, а сотни его научных работ и статей издаются в самых популярных спортивных журналах.

Сегодня эффективность такой гимнастики признана многими врачами и диетологами. Тренировка предполагает выполнение движений в очень быстром темпе в течение короткого промежутка времени. Такая тренировка очень изматывает, а многие попробовавшие такие тренировки говорят о работе на максимальном пределе.

Потрясающий эффект похудения достигается за счет ускорения метаболизма. Проведенные исследования показали, что обменные процессы по сравнению с обычными тренировками увеличиваются в 15 раз, а работа мышц в результате таких занятий приравнивается к 45 минутам традиционного бега. Табата вводит организм в состояние кратковременного стресса. Периодические занятия приводят к тому, что не происходит замедления обмена веществ в организме и даже после окончания тренировки жировые отложения продолжают таять. Такой эффект ускоренного метаболизма держится после тренировки еще в течение 2 дней.

Сущность тренировок

Специалисты говорят о том, что, используя возможности Табата, к пляжному сезону можно быть полностью готовым после 6 недель тренировок. Такая система сегодня широко используется военными и профессиональными спортсменами, но с каждым годом она приобретает все большее количество поклонников. В шутку такую систему тренировок называют «тюремный тренинг», так как для занятий не требуется никаких приспособлений и спортивного инвентаря, достаточно иметь территорию площадью 2 м2.

Интенсивные нагрузки вызывают у человека потребность в более частом дыхании в результате организм обогащается кислородом. Это приводит к ускорению обмена веществ, обогащению питательными веществами мышечных тканей, а прослойка подкожного жира под воздействием кислорода начинает окисляться.

Тренировка состоит из непродолжительных упражнений и сочетает интенсивные нагрузки со временем на отдых. Каждый из подходов выполняется в течение 4 минут. Оптимальным количеством подходов считается выполнение 8 раз, но при желании их количество можно снизить. Подход подразумевает следующие действия:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальным уровнем отдачи;
  • 10 секунд перерыв.

В течение 1 минуты после выполнения подхода дается время на отдых. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной скоростью, при этом важным правилом является соблюдение правильной техники его выполнения. Рекомендуется проводить регулярные занятия 3 раза в неделю, при этом начинать нужно с выполнения 1 тренировки в неделю и переходить к регулярным более частым тренировкам после привыкания к их интенсивности.

Преимущества и недостатки системы

Преимуществом Табата считается возможность совмещать метод с другими видами тренировок, выполнять упражнения с утяжелителями и применять другие анаэробные техники. Такие интенсивные занятия позволяют:

  • уменьшить объем талии и бедер;
  • сформировать мышцы пресса;
  • уменьшить целлюлит;
  • повысить выносливость организма;
  • увеличить мышечную массу.

Единственным недостатком можно считать то, что уникальная система подходит только людям с хорошей физической подготовкой. Выполнение даже базового комплекса для начинающих часто оказывается довольно сложным, поэтому многие бросают тренировки уже после первого занятия. Недостатком принято считать повышенный риск получения травм мышц и суставов начинающими при несоблюдении ими правил техники выполнения упражнения.

Специалисты также к рискам относят возможность появления состояния, которое в среде спортсменов называют «перетренированность». При этом нарушается механизм работы нервной и эндокринной систем, повышается аппетит.

Противопоказания

К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.

Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:

  • заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
  • при склонности к перепадам давления;
  • варикозные расширения вен.

Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Схема тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Такая подготовка позволит разогреть мышечные ткани и усилить кровоток, подготовив тем самым организм к предстоящей тренировке. В качестве разминочных упражнений хорошо подходят:

  • вращения;
  • махи;
  • приседания;
  • наклоны.

Тренировке с использованием принципов Табата могут подвергаться все группы мышц. Специалисты советуют организовывать программу тренировки таким образом, чтобы нагрузка происходила с постепенным движением в одном из направлений. Главное правило Табата — за 20 секунд выполнения любого упражнения необходимо выполнить его не менее 5 раз.

В комплекс могут включаться следующие упражнения:

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • ножницы;
  • подъем коленей;
  • имитация бега в положении лежа;
  • поднятие таза в положении лежа;
  • упражнение на пресс.

Упражнения должны быть сложными, чтобы задействовать большую группу мышц. В то же время они должны быть довольно простыми, чтобы не возникало необходимости задумываться о правильности их выполнения.

Схемы тренировок могут быть различными. Существуют следующие варианты:

  • выполнение одного базового упражнения в 5—8 подходах;
  • выполнять разные базовые упражнения и после 1 минуты отдыха повторять их вновь;
  • выполнять попарное сочетание упражнений.

По завершении комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется заминка и упражнения на растяжку, что позволяет снять физическое напряжение после интенсивной нагрузки и растянуть наиболее задействованные при тренировке мышцы. В качестве таких упражнений используется:

  • ходьба в медленном темпе в течение 5 минут;
  • медленное поднятие рук вверх в положении стоя и широко расставленных ног;
  • выгиб спины при выполнении упражнения «кошка»;
  • наклоны вперед при глубоком выпаде ног.

Индивидуальный перечень упражнений каждый может составить самостоятельно. При правильном выполнении упражнения в течение 4 минут на максимальной скорости сил практически не остается и организм работает на пределе. Количество подходов каждый определяет с учетом собственной физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 5 подходов, более опытным желательно выполнять по 8. Если при выполнении базового упражнения не наблюдается чувства усталости и упражнение выполняется с легкостью, то нужно добавить сложности.

Комплекс для начинающих

Начальные тренировки должны учитывать неподготовленность человека для интенсивных нагрузок, поэтому для таких людей важно приступать к занятиям с учетом собственных возможностей. На начальном этапе рекомендуется следующий комплекс:

  • неполное приседание, при котором бедра принимают положение параллельно полу;
  • отжимание от пола;
  • «велосипед» на спине;
  • выпады вперед с поочередным чередованием ног.

Такой комплекс считается одним подходом. Между каждым подходом делается перерыв на 1 минуту. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд, после чего делается перерыв в 10 секунд и сразу же начинается выполнение следующего. Не стоит расстраиваться если с первого раза не удается выполнить требуемое количество подходов. По прошествии некоторого времени организм начинает привыкать и у человека открываются новые способности.

Комплекс для продвинутых

При достаточном уровне подготовки и хорошей физической выносливости можно попробовать комплекс более сложных упражнений. Схема подхода:

  • глубокие приседания;
  • быстрые выпады вперед с чередованием ног;
  • упражнение «улитка», при котором в положении лежа согнутые ноги в коленях ставятся на пол и происходит сгибание корпуса;
  • обратное отжимание;
  • традиционное отжимание от пола;
  • бег на месте с высоким поднятием ног;
  • планка на руках.

Между упражнениями делается перерыв на 10 секунд и между повторами — 1 минута, количество повторов — 8.

Основные правила занятий

Табата будет эффективна только при четком соблюдении правил тренировки. К ним относятся следующие требования:

  • выкладываться необходимо полностью, делая максимально возможное количество базового упражнения в течение 4 минут;
  • эффективность тренировки достигается за счет увеличения повторов или использованием утяжелителей на руки и ноги;
  • процесс контроля времени облегчит использование таймеров;
  • занятия рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении, что повысит насыщение организма кислородом.

При выполнении базового комплекса упражнений важно сохранять ритм дыхания. Вдох должен осуществляться через нос при расслаблении мышц и выдохе через рот при их напряжении.

Время на перерыв необходимо тратить на нормализацию дыхания, в процессе восстановления которого рекомендуется делать медленные шаги.

Лучше понять правильность выполнения поможет просмотр фото и видео тренировки по системе табата, которое можно скачать и использовать для домашних тренировок.

Не стоит забывать о том, что любая система похудения будет эффективна только в том случае, если придерживаться сбалансированного правильного питания, здорового образа жизни и режима дня.

Упражнения для похудения табата

Отзывы

Первое занятие для меня выглядело как ад. Не смогла осилить даже половину походов. После тренировки сил не осталось совершенно, а ощущения были как после пробежки многокилометрового кросса. Через несколько занятий увидела меньший размер боков. Потрясающая система.

Людмила, 32 года

Однозначно не для дилетантов. Даже после занятий в тренажерном зале тренировка для меня оказала шокирующий эффект. Никогда не думала о том, что уровень физической подготовки у меня настолько слабенький. После нескольких мой результат — минус 1,5 кг, что с учетом потраченного времени весьма впечатляет.

Анастасия, 25 лет

Потрясающий эффект. Живот ушел практически весь, при этом кожа не висит как после диет, а выглядит подтянутой. Мой результат — минус 6 кг за месяц. Трудно только в течение первых тренировок, потом привыкаешь и радуешься достигнутым результатам.

Мария, 37 лет

плюсы и минусы – блог FITBAR.RU

Жиросжигающие тренировки высокой интенсивности получили оглушительную популярность в середине 90-х годов,  благодаря декану из высшей спортивной  школы Изуми Табата, по фамилии которого были названы. В 1996-97 годах Изуми,являясь тренером сборной Японии по конькобежному спорту,  вместе с группой исследователей опубликовал результаты эксперимента над своими подопечными в журнале » Medicine and the science in sport».

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата  с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок. 

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе. 

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Тренировка Табата: плюсы и минусы

Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:

➕ использование простейших упражнений

Для того, чтобы выполнить тренировку по программе Табата, достаточно задействовать самые базовые упражнения. С одной стороны, они известны всем, с другой — способны оказывать влияние сразу на несколько групп мышц. С собственным весом можно выполнять такие упражнения, как: классические и фронтальные приседания, подтягивания, отжимания от пола, прыжки на возвышенность, бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания.

С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга «в наклоне».

Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.

➖ не подходит новичку

При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.

➕ тренировка не требует много времени

Тренировка по протоколу Табата, без учета разминки до и растяжки по завершении, займёт всего 20 минут времени. За эти 20 мин. спортсмен должен пройти 5 раундов , включающих по 4 упражнения . Каждое из упражнений выполняется в течении 20 сек. по 2 раза, отдых между ними составляет 10 секунд. Отлично, если у вас при этом есть пульсометр — лучше проводить занятия при пульсе в 160-170 уд/мин. 

➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья

Короткая длительность тренировки при высокой интенсивности требует хороших показателей с точки зрения здоровья. В связи с этим накладывается ряд ограничений для занятий, а именно:  любые заболевания сердца и системы сосудов, вестибулярная слабость, высокое давление, и что самое интересное — наличие лишнего веса. При ожирении Табата противопоказана, поскольку наличие большого количества лишнего веса оказывает слишком высокую нагрузку на сердце и другие внутренние органы человека.

➕ обладает вариативностью для разных целей

С помощью Табаты можно добиться различных целей, за счет регулирования времени/объёма/веса тренинга.  Если пойти по пути увеличения повторений в подходе, то вы получите развитие анаэробной выносливости; по пути наращивания рабочего веса — аэробной выносливости. Также, прогресс с интенсивностью и временем тренировок позволит постепенно повышать количество сжигаемых за тренировку калорий.

➖ плохо помогает в развитии мускулатуры

Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.  

Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от «лишнего», если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Табата Тренировка — Разное — Разное Спортивная одежда

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, используемая для максимального сжигания калорий за минимальное время.

8 упражнений. 20 секунд работы. 10 секунд отдыха.

Табата — это просто метод HIIT (интервальной тренировки высокой интенсивности) с установленными протоколами времени. Первоначально разработанная доктором Идзуми Табата как часть режима тренировок для японских спортсменов в команде по конькобежному спорту, тренировка проводилась на статических велосипедах с циклическими интервалами.Теперь принцип Табаты применяется ко многим тренировочным упражнениям HIIT, когда времени мало и требуется интенсивность, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Табата работает, только если вы это делаете. Принцип состоит в том, что в течение 20 секунд вы прикладываете максимальное усилие к упражнению. Короткие периоды отдыха означают, что ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, увеличивая расход калорий, но позволяя продолжать работу без выгорания.

Что такое анаэробная тренировка?

Короткие интервалы высокой интенсивности требуют от нас использования нашей анаэробной энергетической системы.Эта энергетическая система обеспечивает нас энергией без кислорода. Анаэробная энергетическая система всегда задействуется в первые несколько минут тренировки, пока в мышцах недостаточно кислорода для аэробного метаболизма. Он также используется для быстрых и мощных всплесков энергии, для которых аэробная система недостаточна. На этом этапе наша энергетическая система фосфокреатина используется в качестве источника первичной энергии (АТФ).

У нас в организме всего 120 г креатина, поэтому повторное расщепление фосфокреатина для выработки энергии для повторного синтеза АТФ носит временный характер и может длиться не более 10 секунд.Поэтому система ATP-PC используется в основном для увеличения скорости. Поскольку фаза толчка Табата длится 20 секунд, вполне вероятно, что затем тело перейдет к использованию вашей молочно-анаэробной энергетической системы. Эта энергетическая система также известна как ваша сахарная система. Эта форма энергии по-прежнему требует затрат энергии в среде без кислорода, такой как фосфокреатиновая энергетическая система, но через 10-12 секунд организм в основном начинает использовать простые углеводы или глюкозу в качестве источника топлива, а не чистый АТФ.Сахар требует некоторого расщепления и химических изменений, чтобы эта система была эффективной, и тренировка этой системы приводит к лучшему использованию глюкозы и увеличению продолжительности упражнений с более высокой интенсивностью.

Из-за метаболических процессов, необходимых для работы с такой интенсивностью, несмотря на недостаток кислорода, необходимого во время самого упражнения, тренировка имеет эффект EPOC. EPOC: избыточное потребление кислорода после тренировки, это необходимость увеличить скорость, с которой увеличивается потребление кислорода после напряженной деятельности, чтобы устранить «дефицит кислорода» в организме.

Подожди. Разве мы не сказали, что тренируемся анаэробно (без кислорода), когда выполняем Табату? Как же это может вызвать EPOC?

Когда мы тренируемся анаэробно, действительно, мы тренируемся без потребности в кислороде. Однако в период восстановления организм использует систему CV, чтобы удалить молочную кислоту и восполнить «кислородный дефицит», который возникает во время анаэробного интервала высокой интенсивности. Дефицит кислорода создается путем вычисления разницы между кислородом, который потребовался бы мышцам, если бы они выполняли упражнение в аэробных условиях, и количеством кислорода, которое фактически могло быть доставлено во время короткого приступа интенсивной активности.В течение этого периода восстановления вам действительно нужно больше кислорода, чем ваше тело могло бы использовать для подпитки предыдущих упражнений, и именно так мы получаем эффект EPOC.

В исследовании, проведенном Журналом медицины, науки и спорта, были проведены эксперименты по изучению влияния выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и максимальное значение VO2. У исследователей было две группы: первая выполнила 6 недель кардио умеренной интенсивности с 70% своего VO2max, в то время как другая группа выполнила программу Tabata HIIT с 8 раундами по 20 секунд с максимальным усилием.В заключение, это исследование показало, что аэробные тренировки средней интенсивности, которые улучшают максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробную способность и что адекватные периодические тренировки высокой интенсивности могут значительно улучшить как анаэробные (до 28%), так и аэробные системы энергообеспечения, вероятно, путем наложения интенсивных раздражителей на обе системы.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Science, проводились эксперименты с махами с гирями, используя обычный протокол и тренировочный формат Табата.В эксперименте использовалась одна и та же группа участников, и они проходили две тренировочные программы в отдельных случаях, одна со значительным отдыхом между рабочими подходами, а другая — после 20 секунд с 10-секундным перерывом по протоколу. Махи гирями продемонстрировали значительно большую сердечно-сосудистую и метаболическую реакцию в Табате по сравнению с традиционными.

Первоначальная тренировка Табата выполнялась в виде интервалов на статическом велосипеде, так что усилие во время интервалов толчков можно было легко измерить.В настоящее время этот принцип часто адаптируется и применяется к различным упражнениям. Особенно популярно выполнять упражнения с собственным весом среди тех, у кого мало времени и оборудования. Упражнения с собственным весом, в которых задействованы несколько групп мышц, являются наиболее эффективными, поскольку чем больше мышц прорабатывается, тем больше требуется энергии и тем больше сжигается калорий.

Пример схем с собственным весом Табата:

Каждое из следующих 4 упражнений следует повторить дважды.

Упражнение 1

Прыжки из приседаний

Упражнение 2

Отжимания с ходьбой

Упражнение 3

Плиометрические выпады

Упражнение 4

Альпинисты

Упражнение 1

Прыжки с группировкой

Упражнение 2

Берпи

Упражнение 3

Фигуристка прыгает

Упражнение 4

Спринт на месте

Упражнение 1

Звездные прыжки

Упражнение 2

Прыжки рок-звезды

Упражнение 3

Плиометрические отжимания

Упражнение 4

Попеременные удары руками

Несмотря на то, что говорится во многих статьях, мало исследований, посвященных влиянию принципа тренировки Табата и его влиянию на потерю веса.Предполагается, что EPOC и, следовательно, причина чрезмерного расхода энергии вызывает сжигание лишних калорий. Первоначальная тренировка, разработанная доктором Изуми, содержала не только 4 минуты работы, на самом деле он заставлял своих людей выполнять пять дней тренировок в неделю, где они выполняли до восьми 20-секундных спринтов высокоинтенсивной езды на велосипеде с 10-секундным отдыхом. (крутить педали медленнее) между ними. Он также запланировал для них 30-минутные кардио-тренировки с 4-мя взрывами на пятый день, так что вряд ли всего 4-х минутные интервалы.Также важно признать, что то, что проверял доктор Изуми, было аэробной способностью, он не проводил никаких исследований ни эффекта EPOC этой тренировки, ни влияния на жир и потерю веса.

Нельзя сказать, что он не работает для похудания, он может, и если вы комбинируете тренировку Табата с дефицитом калорий, это определенно будет. Однако при использовании Табаты исключительно для похудания, а не для увеличения VO2 max, возникает очевидный недостаток. Тренировка Табата настолько коротка по времени, что даже с удвоенным расходом энергии ваше общее сжигание калорий не будет таким чрезмерным, как, например, 30-минутная тренировка с отягощениями.

Мы знаем, что это эффективно. Поможет ли вам Табата прийти в форму? Да, это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, помогая развить ваш VO2 max, что подтверждается многочисленными исследованиями, упомянутыми выше. Однако этот анаэробный эффект может быть вызван дополнительными протоколами, в которых используются интервалы высокой интенсивности, поэтому, если Табата не для вас, попробуйте разные интервалы между работой и отдыхом, тренируйтесь на полную, а затем восстанавливайтесь как можно быстрее.

  • Убедитесь, что вы достаточно прогрелись.Табата такая короткая, поэтому сделайте разминку немного дольше. Попробуйте 10 минут упражнений, при которых ваш пульс составляет не менее 70% от максимального, чтобы увеличить свой потенциал сжигания калорий, и убедитесь, что вы достаточно гибки, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью. Когда вы так усердно работаете, вам нужно, чтобы ваши мышцы были в тепле, чтобы предотвратить травмы.
  • Начиная с начала, выбирайте упражнения, которые имеют небольшой риск получения травм. Например, используйте велотренажер или, что еще лучше, Wattbike для интервалов, пока не научитесь лучше адаптироваться к этому принципу, прежде чем бросаться на беговую дорожку и спускаться с нее на скорости 16 миль в час.
  • Без интенсивности вы сожжете половину огурца. Поднимите ставку, вам нужно напрячься изо всех сил, чтобы получить от этой тренировки максимум удовольствия. Если интенсивность не указана, вам не понадобится потребление кислорода после тренировки, и ваш VO2 max не будет настолько изменен, чтобы вызвать адаптацию.
  • Помните, что тренировка Табата — это форма кондиционирования, поэтому, если вы применяете этот принцип к силовым тренировкам, вы не сможете поднять свой 1 повторный максимум за 8 раундов.
  • Выбирайте движения, которые являются сложными и в которых вы можете приложить 110% усилий для достижения наилучших результатов.
  • НЕ забывайте остывать, потому что вы завершили более короткую тренировку, это не значит, что вы должны пропускать заминку.

Что такое тренировка Табата? А в чем польза?

Табата — это очень популярная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая используется в различных фитнес-и спортивных тренировках.Если вы еще не сталкивались с этим в кроссфите, уверяю вас, что вы это сделаете. Скоро.

Подпишитесь на журнал BoxLife

«Так что же такое Табата и почему она так называется?» Я слышал, вы спросите. Что ж, история начинается с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. В 1996 году тренер команды и ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором анализировала эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов. Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель.Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:

Восемь патронов

Один раунд: 20 секунд «тотальной» работы, за которыми следует 10 секунд отдыха

Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от максимального значения VO2 спортсмена — их максимальный уровень потребления кислорода.По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также увеличение на 14% максимального показателя VO2 . Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробные тренировки средней интенсивности, которые улучшают максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробную способность, и что адекватные периодические тренировки высокой интенсивности могут значительно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы ».

Если Табата достаточно хорош, чтобы показать такие результаты на олимпийцах , я думаю, мы можем согласиться с тем, что мы все выиграем от более частого использования этого типа тренировок. Хотя на самом деле он не разрабатывал саму тренировку, Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан, знал, что этот тип тренировок понравится другим типам спортсменов.

«Первоначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно.Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышц и, следовательно, выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробные тренировки. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренироваться и тем, и другим одновременно »

Интересно (хотя, возможно, и не удивительно), Табата не был первым, кто использовал HIIT. Питер Коу использовал эту технику, чтобы тренировать своего сына Себастьяна в семидесятых — он завоевал четыре олимпийские медали в беге на средние дистанции.Действительно, HIIT — это методика тренировки, с которой уже давно экспериментируют, и она доказала свою эффективность во многих отношениях. Например, в исследовании, опубликованном в выпуске журнала Sports Medicine от января 2002 г., говорится: «Кажется, что для спортсменов, которые уже тренировались, улучшение показателей выносливости может быть достигнуто только с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок». В 2005 году Американский журнал кардиологии опубликовал исследование, которое показало, что HIIT помогает в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца.Есть бесчисленное множество других исследований, которые восхваляют преимущества HIIT для улучшения спортивных результатов, помощи при различных заболеваниях и для общей физической подготовки.

Хотя первоначальное исследование Табаты проводилось на велосипеде, гибкость формата тренировки означает, что можно использовать различные движения — от плиометрики до силовых тренировок, что сделало его настолько привлекательным для тренеров и спортсменов по кроссфиту во всем мире. С последовательностью Табата, составляющей в общей сложности четыре минуты, тренер может легко использовать три разных станции — скажем, гребля, бёрпи и мячи на стене — чтобы получить довольно чудовищную 12-минутную тренировку.Табата немедленно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также ваши уровни анаэробной и аэробной выносливости, не говоря уже о вашем молочном пороге и толерантности к БОЛИ.

Конечно, все это зависит от уровня работы, которую спортсмен готов выполнить — или, скорее, способен — и в этом отношении Табата подверглась критике, так как не подходит для всех уровней спортсменов — утверждение, что CrossFit пытается придерживаться. В недавней статье, опубликованной на веб-сайте Американского совета по упражнениям, рассматривались преимущества и потенциальные риски Табаты.Талиса Эмбертс, магистр наук, член исследовательской группы Программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина, заявляет, что интенсивность тренировок Табата означает, что они не могут быть полезны для тех, кто еще не в хорошей форме.

«Для них может быть потенциально опасно так усердно работать», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, им, вероятно, нужно иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле Табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между каждой тренировкой.

Хотя это разумный совет, постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что средний атлет не будет видеть тренировки Табата так часто — возможно, даже раз в неделю или месяц. Таким образом, у всех спортсменов должно быть достаточно времени, чтобы повысить свою физическую форму до уровня, при котором они будут чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы довести себя до предела своих возможностей во время тренировки, без каких-либо травм или других проблем. И хотя другие жаловались, что Табата может быть однообразной, к счастью, в CrossFit есть репертуар движений, которые можно менять местами, чтобы мы могли постоянно « развлекаться » — и воспользоваться всеми преимуществами, которые Изуми Табата обнаружил с японским конькобежным спортом. команда.

10 эффективных тренировок табата для высокоинтенсивных тренировок

В мире фитнеса существует бесчисленное множество стилей тренировок, с которыми вы, возможно, сталкивались на протяжении многих лет, и все они рекламируются как разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Будь то увеличение силы или похудание, повышение гибкости или наращивание мышечной массы, большинство упражнений помогут вам достичь поставленных целей, если вы решите оставаться мотивированными, решительными и последовательными в своих усилиях.Среди различных видов тренировок есть тренировка табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты. Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности.Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение было обнаружено, что интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата Тренировка для начинающих

1. Бёрпи

Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировки табата. Если вы регулярно занимаетесь берпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

2. Выпады с прыжками

Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, так как их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

3. Скакалка

Скакалка — это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку для ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки.Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

4. Гнезда для приседаний

Гнезда для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков. Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

5. Табата-спринт

Одно из самых сложных упражнений для новичков — табата-спринт.Его можно практиковать на беговой дорожке или на открытом воздухе. Он начинается с 20-секундного спринта, за которым следует 10 секунд бега трусцой, ходьбы или отдыха. Идите как можно дальше и быстрее в течение 20 секунд.

6. Отжимания

Одно из самых простых и привычных упражнений — отжимания. Это отличная тренировка для верхней части тела. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

7. Супермен

Супермен помогает укрепить спину и проработать ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

8. Подъемники для планки

Они просты в использовании и эффективны для тонизирования кора и обеспечения хорошей сердечно-сосудистой тренировки. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

9. Альпинисты

Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает силу и выносливость ног. Это чрезвычайно эффективное упражнение для новичков. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

10. Стеклоочистители

Это отличное упражнение на стержень и наклон, которое довольно легко выполнить.Держите подушку или сложенное полотенце между коленями для дополнительной устойчивости.

Пора наращивать выносливость и силу. Так что наденьте спортивное снаряжение и будьте готовы попотеть с помощью этих высокоинтенсивных упражнений. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Программа тренировок Табата: тяжелее, быстрее, лучше, быстрее? | Программы тренировок

Подгонка за четыре минуты. Это звучит как гиперболический заголовок из усиленного журнала о здоровье; недостижимое обещание, сказанное сквозь зубы Голливуда по ночному спутниковому телевидению. Затем вы пробуете тренировочный протокол доктора Изуми Табаты — 20 секунд полной нагрузки, 10 секунд отдыха, повторение восемь раз — и между звуками Дарта Вейдера, когда вы отчаянно втягиваете кислород, и рухнувшим в беспорядочном сгустке пота и поражением, вы осознайте, насколько вы были неправы.

Табата все это уже видела. «Они были мертвы!» он хихикает, вспоминая, как впервые применил систему, носящую его имя, на своих университетских студентах в начале 1990-х. «После четырех минут тяжелых упражнений они были уничтожены. Но через шесть недель они увидели результаты и были удивлены. Мы все были».

Его исследование последовало за обширным мониторингом сборной Японии по конькобежному спорту в начале 1990-х годов, когда он — вместе с тренером команды Ирисавой Коичи — заметил, что короткие серии жестких упражнений оказались не менее эффективными, чем часы умеренных тренировок.

Табата решил показать это с помощью простого эксперимента. Одна группа студентов с умеренной подготовкой пять раз в неделю выполняла часовые упражнения для сердечно-сосудистой системы на велотренажере. Другая группа делала 10-минутную разминку на велосипеде, а затем четыре минуты интервалов Табата, четыре раза в неделю, плюс один 30-минутный сеанс устойчивых упражнений с двухминутными интервалами.

Результаты были поразительными. После шести недель тестирования группа, следовавшая плану Табаты — упражнения всего 88 минут в неделю — увеличила свою анаэробную способность на 28% и свой VO 2 max, ключевой показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и максимальной аэробной мощности, на 15% .Контрольная группа, которая тренировалась по пять часов каждую неделю, также улучшила свой VO 2 max, но на 10% — и их тренировки не повлияли на анаэробные способности.

«Мы также измерили увеличение размера сердца после трех недель выполнения протокола», — говорит Табата. «И есть также предстоящие исследования, которые показывают, что он снижает риск диабета у людей, что мы уже показали на крысах».

Но здесь нет полумер. Вы не можете упорно заниматься кросс-тренажером, жевать жевательную резинку и читать последний выпуск Hello! Режим предполагает выполнение рывков головой вниз на велотренажере или гребном тренажере; взрывные упражнения с собственным весом, спринт и т.п.Помните, как вы себя чувствовали после пробежки на 100 метров в школе? Представьте, что вы выполняете восемь из них с 10-секундным перерывом на восстановление.

«Критерием протокола является максимальное усилие на 170% от вашего VO 2 max», — говорит Табата. «Если после этого вы чувствуете себя хорошо, значит, вы не сделали это должным образом. Первые три повторения покажутся вам легкими, но последние два будут казаться невероятно трудными. В первоначальном плане цель заключалась в том, чтобы набрать восемь, но некоторые длились только шесть или семь. »

Как сказал один из комментаторов популярного форума упражнений T-Nation: «Если все сделано правильно, вы должны встретить Бога.Большинство людей не способны делать это правильно, и им не следует даже пытаться ».

Табата не полностью согласен.« Каждый может это делать, но новички должны начинать с обученных тренеров, чтобы они могли работать с правильной для них интенсивностью ». — объясняет он.Он говорит, что вскоре опубликует исследование, показывающее, что выполнение программы всего два раза в неделю, что составляет менее половины объема первоначального исследования, по-прежнему обеспечивает значительную пользу для здоровья.

Еще одно открытие, которое вскоре будет опубликовано. Табата описывает как «довольно значительный», показывает, что протокол Табата сжигает дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после тренировки, даже в состоянии покоя, из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки.Таким образом, хотя большинство людей используют его для улучшения физической формы — или даже для того, чтобы стать еще лучше, — он также сжигает жир.

Поэтому немного удивительно, что этот план по-прежнему является прерогативой серьезных спортсменов и мускулистой толпы — хотя это может измениться теперь, когда Табата согласовала сделку с Universal Studios, которая приведет к выпуску сети инструкторов и выпуска DVD-дисков. ближе к концу года.

«Я решил сделать это, потому что я часто захожу на YouTube, и, хотя для меня большая честь, что люди делают это, некоторые делают это неправильно, потому что не осознают, с какой интенсивностью вам нужно работать», — говорит Табата.

Итак, следует ли нам всем начать включать этот план в наши фитнес-режимы? Ричард Скривенер, бывший помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в регбийном клубе Northampton Saints, говорит, что, хотя преимущества очевидны, табата — это дополнение, а не замена любимому виду спорта или тренировочному методу.

«Бегунам, например, нужна высокая экономичность бега, которая достигается за счет приобретения навыков и накопления миль», — говорит Скривенер,

. «Но они могут эффективно облегчить длительные пробежки и сократить общий пробег, введя Табата обучение.Это разгрузит скелет и даст суставам возможность отдохнуть и восстановиться, особенно если кто-то склонен к мелочам или имеет в анамнезе травмы — и вы, вероятно, получите больше от длительных пробежек, когда будете их выполнять ».

Гимнастические крысы могут извлечь выгоду, выполняя три силовых тренировки и три табаты в неделю. А остальные из нас могут наращивать сессию за сессией, неделя за неделей, все время зная, что никогда не станет легче, потому что каждая тренировка требует максимальных усилий. подлый гений протокола: он безжалостен и эффективен.

В чем разница между HIIT и Tabata?

Том Холланд — физиолог из Коннектикута, сертифицированный спортивный диетолог, генеральный директор и основатель TeamHolland. Холланд объясняет все, что вам нужно знать о HIIT и Tabata.

Фитнес для мужчин : В чем разница между HIIT и Tabata?

Tom Holland: Когда я тренирую людей для Ironman, марафонов, бега или любого вида аэробной активности, HIIT позволяет спортсменам выполнять больше работы с более высокой интенсивностью, чем если бы они выполняли ее в постоянном режиме.Имея такие интервалы отдыха, вы проводите больше времени в максимальных аэробных нагрузках, тогда как вы не смогли бы этого сделать, если бы попытались сделать 10 минут упражнений высокой интенсивности. У него будет положительная физиологическая адаптация, включая улучшение сжигания жира, чувствительности к инсулину и окисления скелетных мышц.

Что касается Табаты, то этот стиль тренировок возник в результате исследования 1996 года, проведенного Изуми Табата в исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях ». Исследование показало, что интенсивные четырехминутные тренировки, выполняемые пять дней в неделю в течение шести недель, улучшают VO2 max и анаэробную систему энергоснабжения.Чем короче тренировка, тем интенсивнее она будет. В настоящее время метод Табата часто используется в сессиях продолжительностью более четырех минут, что позволяет адаптировать эти тренировки к Табате.

Вот подробности о тренировках HIIT и Tabata. Различия в том, что периоды отдыха и работы в Табате короче по сравнению с ВИИТ, а Табата подталкивает предел процентной доли вашей максимальной частоты пульса.

Факты о Табате

Работа: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Частота сердечных сокращений: Выше 100% (Субъекты в исходном исследовании тренировались при 170% VO2 max)
Общее время тренировки: 4 минуты

Факты о HIIT

Работа: 1-2 минуты
Отдых: От 30 секунд до 2 минут — это общий диапазон.Мне нравится соотношение 1: 1 или 1: 2, то есть 1 минута работы, 1 минута отдыха или 1 минута работы и 2 минуты восстановления. Вы можете перемешать и сделать 2: 1, то есть 2 минуты работы и 1 минуту отдыха. Чем тяжелее интервал между работами, тем продолжительнее должен быть отдых.
Пульс: 80-95% от максимального пульса, согласно Американскому совету по упражнениям
Общее время тренировки: 20-40 минут

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что в мире такое Табата

Вы, наверное, слышали о Табате, но если вы хоть немного похожи на меня, возможно, вы мало о ней знаете.Я впервые начал читать об этом некоторое время назад, когда искал быструю тренировку, которую я мог бы выполнить перед работой.

Табата — определенно быстрая тренировка. Каждая тренировка длится всего четыре минуты, хотя вы, безусловно, можете делать больше, чем одну за одну тренировку. Вы можете скептически относиться к тому, что четырехминутная тренировка может многого добиться, но исследования показывают, что она эффективна.

Что такое Табата?

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой основное внимание уделяется коротким сериям экстремальных усилий.Каждая из этих тренировок длится всего 20 секунд. Затем сделайте 10 секунд отдыха и повторите 8 раз, в общей сложности четыре минуты.

Это называется протоколом Табата и был разработан Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Они использовали интенсивную 20-секундную программу интервальных тренировок для увеличения максимального значения VO2. Изуми Табата, один из тренеров по тренировкам, проанализировал этот тренировочный протокол и опубликовал исследование. Вы можете прочитать оригинальное исследование здесь.

Что означает Табата?

Тогда имя Табата ничего не означает и не означает. Этот протокол тренировки назван в честь Изуми Табата, автора исследования, положившего начало этому повальному увлечению.

В чем разница между HIIT и Tabata?

Кажется, это частый вопрос. В тренировках HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) чередуются всплески высокой и низкой интенсивности. Табата — это тип HIIT, который следует очень специфической тренировочной схеме.

Достаточно ли 20 минут?

Изучая эту статью, я часто видел этот вопрос.Не всегда было 20 минут, но ответ один и тот же. Конечно, это является. В первоначальном исследовании элитные спортсмены, занимающиеся 4 минуты 4 раза в неделю, заметили положительный эффект. Если вы сделаете хотя бы так много, вы также увидите выгоду.

Вы увидите больше преимуществ, если будете делать больше. Если у вас возникают вопросы такого рода, я бы порекомендовал поговорить с личным тренером. Они могут помочь вам составить план, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы ищете хорошую 20-минутную тренировку Табата, я бы порекомендовал эту.В нем много разнообразных упражнений, поэтому вы не чувствуете переутомления и не требует специального оборудования.

Как часто нужно делать табату?

В конечном итоге это зависит от вас. Поскольку это занимает всего 4 минуты и может быть выполнено практически с любыми упражнениями, его очень легко вписать в свой распорядок дня. Ограничивающим фактором будет ваш уровень физической подготовки и скорость восстановления.

В первоначальном исследовании протокол Табата проводился 4 раза в неделю с участием высококлассных спортсменов.Скорее всего, вы не спортсмен элитного уровня, поэтому следует проявлять осторожность. Начните медленно и прислушивайтесь к своему телу. Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом.

Сколько калорий сжигает 4-минутная тренировка Табата?

Ace Fitness провела исследование метода Табата, которое оценило его эффективность. В этом исследовании они пришли к выводу, что высокоинтенсивные тренировки Табата сжигают около 15 калорий в минуту. Когда вы комбинируете это с очень сильным эффектом EPOC, эти тренировки очень хороши для сжигания калорий и жира.

Что такое EPOC?

EPOC означает избыточное потребление кислорода после тренировки , ​​и если это ответит на ваш вопрос, вы намного умнее меня. Этот глоток — умный научный способ описать ускорение метаболизма, которое вы получаете от упражнений.

Практически любая тренировка произведет некоторый эффект EPOC, но тренировки HIIT — лучшие в этом. Табата — это очень интенсивная форма ВИИТ, она дает очень сильный эффект EPOC. Этот эффект может увеличить общее количество сжигаемых калорий на 6-15%.

6 общих упражнений Табата

Табата можно выполнять практически с любыми упражнениями, которые можно выполнять быстро и безопасно. Вы можете использовать легкий вес, но вам не захочется делать что-нибудь тяжелое. Это потому, что вы будете стараться выполнить как можно больше повторений. Вы захотите сохранить правильную форму, но даже при умеренном весе риск травмы будет очень высоким.

Некоторые упражнения идеальны, но можно использовать почти все. Вот некоторые из моих любимых в произвольном порядке.Я, наверное, чаще всего делаю бег с высокими коленями, прыжки с трамплина и приседания.

Есть много хороших обучающих видео по Табате

Бестселлер №1 Официальная система тренировок на DVD Табата — 4-минутные HIIT Fitness Plus для кондиционирования, силы, гибкости и ядра — Полный домашний фитнес
  • Становитесь здоровее, быстрее — тонизируйте, формируйте и наращивайте силу с единственной официальной тренировкой ТАБАТА, одобренной самим профессором Табатой.
  • Вес или оборудование не требуются. Модификаторы включены для адаптации к любой отправной точке.
  • 13 динамичных и сложных тренировок на 13 DVD. Включает 3 уровня, которые увеличивают интенсивность, изменяя ваши движения и естественным образом прогрессируя для достижения максимальных результатов.
  • Также включает оптимальное питание и план питания, календари тренировок, руководство по фитнесу, DVD с кратким руководством и 5-дневный план быстрого старта.
  • Elite Trainer PJ Stahl, высокоэнергетическая музыка TABATA и таймеры поддерживают мотивацию во время трансформации.
Бестселлер №2 Табата для сжигания жира
  • Amazon Prime Video (Видео по запросу)
  • — (Режиссер)
  • Английский (язык воспроизведения)
  • Английский (Субтитры)

Подходит ли Табата для начинающих?

Табата — отличная тренировка, но она может не подойти новичкам.Из-за своей интенсивности Табата может быть опасна для любого, кто не в хорошей форме.

Я настоятельно рекомендую потратить неделю или две, чтобы приучить ваше тело к упражнениям. Выберите упражнение, которое вам очень удобно делать. Затем сделайте разминку и потянитесь перед началом. Я бы рекомендовал по крайней мере 5 минут разминки, чтобы избежать травм и подготовить свое тело.

Мой первый опыт с Табатой Я работал некоторое время, но я выбрал упражнение, которое не делал в течение долгого времени.Позвольте мне сказать вам, что 4 минуты бурпи теперь мое определение ада.

Табата хороша для силы?

Поскольку тренировки Табата могут включать практически любые упражнения, вы можете использовать их для силовых тренировок. Все зависит от того, как вы к этому подходите. Если вы хотите увеличить силу, используйте соответствующее упражнение. Например, выпады, приседания, отжимания или бёрпи — отличные силовые упражнения для Табаты.

Самым важным в использовании Табаты для силы является то, что вы выбрали упражнение, которое вы можете выполнять на 110% за все время.Помните, что все дело в интенсивности, поэтому, если вам нужно по-настоящему подтолкнуть, или вы не увидите много результатов.

Могу ли я делать табату дома?

Мне больше всего нравится Табата, что ее можно делать практически где угодно. У вас есть большая свобода в выборе тренировки, поэтому свободное пространство практически не проблема. Вы можете делать это не только дома, но и в пустом лифте или в ванной комнате самолета. Но я бы не рекомендовал это.

Дайте мне знать, если у вас возникнут другие вопросы

Надеюсь, я охватил все, но если я что-то упустил или был неясен, пожалуйста, дайте мне знать.Я только недавно начал заниматься тренировками в стиле Табата, как часть моего плана, чтобы привести себя в лучшую форму к своему 45-летию. Я опубликую обновления и дам вам знать, как это происходит. Могу сказать вам, что я рад, что у меня уже есть хороший посттренировочный распорядок, потому что Табата интенсивна!

Спасибо за чтение!

Как всегда, я очень ценю, что вы нашли время, чтобы прочитать наш блог. Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной. Я чувствую, что получаю хорошие результаты от Табаты, и я надеюсь, что вы тоже.Если бы этот пост был полезен, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями.

Быстро избавьтесь от жира с интервалом табата

Табата Наконечник
Очень важно соблюдать 20- и 10-секундные интервалы. Для этого вы можете загрузить любое количество бесплатных приложений табата на свой смартфон, которые показывают часы обратного отсчета, или вы можете использовать секундомер или настенные часы с секундной стрелкой. вы также можете загружать приложения, в которых музыка чередуется с быстрым и медленным темпом в течение 20 и 10 секунд соответственно, ровно на четыре минуты.

Японский профессор Идзуми Табата стал нарицательным в мире фитнеса и высокопроизводительных тренировок благодаря своей клинически протестированной четырехминутной системе интервальных тренировок.

M&F: Насколько эффективна табата для сжигания жира по сравнению с программами с большим объемом?
Профессор Табата: Мы не проводили конкретных экспериментов по сжиганию жира. Тем не менее, наше исследование рассматривало сжигание калорий. Итак, мы знаем, что Табата не только сжигает те же калории за четыре минуты, что и час постоянных упражнений (езда на велосипеде или бег трусцой), но также имеет значительный эффект «после ожога», когда дополнительно сжигаются 150 калорий до 12 через несколько часов после того, как вы покинете спортзал.

Как можно улучшить аэробную форму с помощью таких коротких тренировок?
Это потому, что система Табата максимально нагружает как аэробную, так и анаэробную системы. Тренировка табата — если она выполняется правильно — очень требовательна в течение этих четырех минут, и организм реагирует на этот стресс, быстро увеличивая свою способность увеличивать потребление кислорода, что является лучшим показателем физической подготовки.

Стандартный круг Табата длится четыре минуты (разбит на интервалы по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха).Сколько кругов Табата вы обычно рекомендуете сделать за одну тренировку, чтобы обеспечить выполнение достаточного количества работы и при этом избежать перетренированности?
Если вы выполняете Табату правильно (а многие люди этого не делают), вы сможете выполнить ее только один раунд — и действительно, вы вряд ли даже закончите это до того, как наступит полное изнеможение! Так что, если вы хотите узнать, как это сделать правильно, вам нужно присоединиться к нам на tabataofficial.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *