Тренажер тяга верхнего блока своими руками: Тренажер с верхним блоком для развития широчайших мышц спины. Эскиз, описание. Для изготовления своими руками.

Для изготовления устройства покупал только болты, ручки для руля велосипеда, трос, натяжитель, точил ролики, ну и расходники – электроды, отрезные круги. Все остальное – «подножный» материал.

Трос проходит через блок корзины и идет одним концом на блок с прижимным роликом (им служит обычный шариковый подшипник) и подключается к трубе, служащей тренажером для рук и трапеций. Другой конец троса через блок опускается вниз, где установлен натяжитель троса, а дальше через нижний блок проходит под лежаком и подключается к устройству, служащему тренажером для ног и спины (весла).

Сам лежак изготовлен из доски (ширина – «по вкусу»), оббитой кожзаменителем и поролоном. Доска из двух частей соединенных между собой неразъемной дверной петлей, одна часть закреплена к станине, а другая подвижная (регулировка по высоте). Изначально тренажер делался для улицы, поэтому вышла такая, довольно габаритная, конструкция. Но, если творчески подойти к идее, то на этой базе можно создать массу вариантов менее габаритных.

Так же для физических упражнений в квартире можно установить турник.

Чертежи тренажера своими руками

Тренажеры своими руками: фото

Юрий Калиниченко

Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

1. Подтягивания, широкий хват
   — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
2. Подтягивания, обратный хват
   — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
3. Подтягивания за голову
   — тяги верхнего блока за голову.
4. Подтягивания, хват узкий
   — тяги блока, используя узкий хват.
5. Подтягивания, хват параллельный
   — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Нужен ли домашний настенный турник

Многие знают и подтвердят то, что упражнения на турнике – это самый простой способ привести в порядок состояние всех мышц тела. Что касается настенного турника, то он имеет много возможностей для разных упражнений. С его помощью можно прекрасно развивать мышцы груди, спины, а также бицепс и трицепс. Этот снаряд подходит абсолютно всем членам семьи. Такой снаряд предназначен для подкачки мышц. Если главная ваша цель – это немножко подкачать свои мышцы, то можно выполнять любые подтягивания. Очень хорошо, если можно регулировать его высоту. Взрослым рекомендовано подбирать турники без регулирования высоты. Очень красиво и практично выглядит хромированный турник. Если он вас так сильно заинтересовал, то знайте, что его можно не только купить, но и построить самостоятельно. Это является немаловажным аргументом в сторону «плюсов» наличия турника дома.

На сегодняшний день этот снаряд можно купить в любом спортивном магазине. Как гласит статистика, самый популярный – это настенный турник. К стене крепится он достаточно просто – анкерными болтами. Есть много моделей, которые имеют дополнительные приспособления, например, отверстие для крепления боксёрской груши т.д. Есть также и турники, которые крепятся к дверному отверстию. При этом обязательно, чтобы стены были прочными. Такая разновидность, как потолочные турники, не имеет никаких модификаций, но тоже неплохо вписывается в наш интерьер. Также можно купить турники, которые отличаются по типам крепления: складные, съёмные и др.

Турник, который вы планируете установить в дверной проём, лучше всего заказывать длинным. Такой прекрасно можно установить как раз между двумя стенами в коридоре, а не в дверь. Это обусловлено тем, что дверные косяки под вашим весом могут однажды окончательно принять форму трапеции.

Теперь давайте поговорим с вами о домашнем турнике, который крепится к стене. Для крепления нужны большие и крепкие винты и сделанные в стене перфоратором дыры. Но не всегда есть финансовая возможность купить себе такое приспособление. Поэтому сейчас мы расскажем вам, как сделать домашний турник самостоятельно. Сначала подумайте о том, где вы хотите его расположить. Самые популярные места – это коридор и другие комнаты, где только есть небольшое расстояние между стенами. Теперь нужно подумать о материалах, которые понадобятся для вашего сооружения. Во-первых, вам нужна металлическая труба, диаметром примерно 30 мм. Купить её можно в специальном магазине. Если же вы нашли похожую у себя в гараже, то это очень хорошо. Теперь нужно измерить расстояние между стенами и длину трубы, чтобы определить, подходят они друг другу или нет. Крепления можно изготовить из дерева или, ещё лучше, металла. Пазы должны соответствовать размеру трубы. Не забывайте о том, что труба должна плотно входить в крепление. Из материала вам ещё понадобятся также шурупы, диаметр которых должен быть равен больше 5 мм, а длина больше, чем 60 мм.

Межкомнатный турник может посоревноваться с остальными множеством своих преимуществ. К ним относятся:

• безопасность,
• компактность,
• устойчивость,
• а самое главное – это возможность заниматься людям с большим весом.

На этом турнике также можно выполнять самые разнообразные упражнения. Всё чаще к этим турникам люди умудряются крепить детские качели, канаты, лестницы, грушу и др.

Если же вы хотите научиться выполнять крутые трюки, то идеальный вариант для вас – это турник во дворе. Турники во дворах или школах – это бесплатный вариант для ваших тренировок. Идеальным месторасположением может также стать дача. Чтобы изготовить турник для дачи, нужно найти место с газончиком. Материальной базой будет две металлические трубы, длиной 2 м, диаметром 120 мм. Раствор бетона вам пригодится для фиксирования снаряда. Для перекладины нужно трубу, диаметр которой равен 32 мм, а длина – 2 м. И 2 трубы, длина которых 380, а диаметр – 100 мм.

Теперь нужно закопать 2 больших трубы в землю на глубину 1,5 м и залить бетоном. Расстояние между ними должно быть 2 м. в ещё не застывший раствор нужно вставить трубы чуть поменьше. У вас должна получиться конструкция из двух столбов. Перекладину загибаем так, чтобы вставить ее концы в забетонированные столбы. В лесу очень просто сделать турник. Ведь столбами будут деревья, а перекладиной – металлическая труба.

Как видите, чтобы купить, или сделать турник, не надо уж так много времени. Как говорят спортсмены, было бы желание.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

▶▷▶▷ как сделать тренажер для тяги спины своими руками

как сделать тренажер для тяги спины своими руками — Тренажеры для спины и позвоночника: можно ли сделать своими revmatologorgspinatrenazher-dlya-ukrepleniya Cached Какие можно использовать тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника Как сделать его своими руками в домашних условиях Тренажер для спины как сделать Тренажер для спины какой etokengurusdelattrenazher-dlya-spiny-kak Cached grijunet Как сделать тренажер для спины и позвоночника своими руками ? Сегодня все больше людей обращаются за медицинской помощью (консультацией и лечением) из-за болей в спине, которые могут иррадиировать, то есть Как сделать самодельный тренажерный зал zdorovkoinfokak-sdelat-trenazhery-doma Cached Если кому интересно, как сделать такой тренажер своими руками , то напишите, пожалуйста, в комментариях Я выложу чертежи с описанием деталей на сайте или вышлю вам на почту Как сделать тренажёр своими руками oleorrukak_sdelat_svoimi_rukamikak_sdelat_trenazher Cached Как сделать тренажер для тяги т-грифа своими руками Тренажер для тяги т-грифа чертёж Предлагаю вашему вниманию тренажер для тяги в наклоне сделанный общими усилиями нашего маленького Как сделать снежколеп своими руками? — YouTube wwwyoutubecom watch?v6p0y42wCoto Cached Hello! My name is Andrew, and now show a simple way to make a super cool machine for snowballs with their hands out of scrap materials at home )) We will need: — Plastic Christmas toy (diameter 8 Бубновского тренажер: эффекты и показания, как сделать своими vashortopedcomboleznibursitbubnovskogo Cached 15 Как сделать тренажер Бубновского самостоятельно? 2 Тренажер Бубновского для дома своими руками пошаговая инструкция с фото и чертежами как сделать тренажер для вытяжки позвоночника Лечение спины spinarnilorupost4909-kak_sdelat_trenajer_dlya Cached Как изготовить снаряд для спины своими руками Нередко, при различных патологиях, специалист рекомендует использовать тренажер для вытяжения позвоночника Растягив Источник Как сделать СТЕДИКАМ своими — YouTube wwwyoutubecom watch?vqh971deAf4I Cached Как сделать газонокосилку своими руками Триммер на колёсах — Duration: 10:12 Александр Диковинный 39,039 views Тренажер для спины позвоночника своими руками — Ортопедinfo kostiinfotrenazher-dlya-spiny-pozvonochnika Cached 1 Тренажер для спины позвоночника своими руками 11 Как растянуть позвоночник с помощью вертикального вытяжения? 12 Как сделать снаряд для вытяжения на наклонной поверхности? Тренажеры Бубновского для дома: виды, цены, аксессуары 1trenirovkacomuprazhneniyaozdorovlenievidy Cached Из статьи вы узнаете какой вид тренажера Бубновского выбрать для дома, какие купить эспандеры и манжеты и как сэкономить деньги и сделать тренажер самому Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 10,100

• Установив необходимые параметры тренажера, спортсмен выполняет подъем на носки , при этом избегая не
• нужной нагрузки на позвоночник и коленные суставы. Составляющая верхний блок строит спину в ширину, а соответственно нижний блок… На другом конце основания вертикальной стойкой служит П-образный пр
• а соответственно нижний блок… На другом конце основания вертикальной стойкой служит П-образный профиль, на котором собрана подвижная часть тренажера для тренировки ног и спины (весла). Чтобы тренажер под нагрузкой не складывался, я добавил упор. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом. Тренажер Долинова: отзывы. В этой статье будет рассмотрен один интересный вариант, а именно будет рассказано, как сделать тренажер для рук своими руками. Тяга на блоке пошло из названия блочного тренажера, quot;тянем блокиquot;. Остальная суть будет полна разногласий. Это тренажер не для верхней тяги а quot;Тяга на блокеquot; упражнение называется!!! Вертикальная тяга на блочном тренажере. Гиперэкстензии и мертвые тяги, в которых, в числе прочего, задействованы разгибатели (прямые мышцы) спины, я предпочитаю выполнять в день тренировки бедер. Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Поскольку мускулатура спины по площади и количеству мышечных групп является самой большой естественно, что и. Фитнес 96 Энциклопедия упражнений Упражнения Тяга блоков Верхняя тяга к груди. Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя является наиболее функциональным упражнением по сравнению… По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Главная Упражнения Тяга Т-грифа в наклоне делаем массивную спину! ТЯГА quot;Т-ГРИФАquot; Чертежи тренажеров. Супертренинг. Майк Ментцер. Heavy duty. Бодибилдинг без стероидов. Натуральный тренинг. Пауэрлифтинг. Высокоинтенсивный тренинг. Натуральный тренинг от Ходокова Сергея. Принцип ТЛЛТ.

в которых

на котором собрана подвижная часть тренажера для тренировки ног и спины (весла). Чтобы тренажер под нагрузкой не складывался

• easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 10
• специалист рекомендует использовать тренажер для вытяжения позвоночника Растягив Источник Как сделать СТЕДИКАМ своими — YouTube wwwyoutubecom watch?vqh971deAf4I Cached Как сделать газонокосилку своими руками Триммер на колёсах — Duration: 10:12 Александр Диковинный 39
• аксессуары 1trenirovkacomuprazhneniyaozdorovlenievidy Cached Из статьи вы узнаете какой вид тренажера Бубновского выбрать для дома

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд как сделать тренажер для тяги спины своими руками Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Картинки по запросу как сделать тренажер для тяги спины своими руками Тренажер своими руками , для широчайших мышц спины окт Данное видео было снято давно , и этот тренажер послужил прототипам для создания myoutubecom Как сделать блочный тренажер дома своими руками ноя тренажер спортзалсамодельный своимируками Как сделать блочный Вопрос только, если верх тягу за голову кг этак нагружу, не вырвет блок и анкер с пола? myoutubecom Делаем самодельный ТРЕНАЖЕР с нуля все своими руками июн turn in their own language Thank you for watching! Как сделать тренажер из металлолома и му myoutubecom Тренажер верхняянижняя тяга BodySolid PLMX на сен Тренажер для развития мышц рук и спины , тяга сверху Конструкция рамы тренажеров Body myoutubecom Силовой тренажер Верхняя нижняя тяга Body Solid GLM окт Силовой тренажер Верхняя нижняя тяга Body Solid GLM в интернет магазине Спортивный myoutubecom Тренажеры и турники своими руками ВКонтакте Группа для обмена опытом людей, изготавливающих тренажеры для занятий спортом своими руками Тренажер своими руками чертежи тренажера , пошаговые umeltsirutrenazher янв Тренажер для дома своими руками подвижная часть тренажера для тренировки ног и спины весла Тренажеры своими руками фото Как сделать недорого кухню сво Тренажёр верхней тяги своими руками Компьютерный форум wwwhardforumrut Хочу представить Вам свое творение Тренажёр Тренажёр верхней тяги своими руками возможно сделать какие либо творения своими руками Качать можно не только мышцы спины и бицепс, но и Самодельный тренажер для вытяжения позвоночника wwwsportbazarusamodelnyy авг Скамья для жима своими руками Скамья для жима со стойками Другие тренажеры Самодельный тренажер для Как сделать тренажер кроссовер из турника Самая простая и эффективная мачта для тяги Т тяга с упором Другие тренажеры чертежи тренажеров wwwsportbazaruttyagasuporom сен Тренажер для широчайших мышц спины с упором Скамья для жима своими руками Скамья для жима со стойками Стойка для блинов Как сделать тренажер кроссовер из Другие тренажеры Т тяга с упором как сделать тренажер для бицепса своими руками adminermrukaksdelattrenazherdlia апр как сделать тренажер для бицепса своими руками Тренажер для тяги т грифа своими руками Тренажер для тяги июн г Тренажер для спины и бицепсов гребной своими тренажеров , о которых вы должны забыть Бодибилдинг wwwfittrendsruread сен Миф лучший способ сделать тягу верхнего блока это Вы будете прорабатывать мышцы спины не менее Тренажер для сведения рук Фото Visualphotos, Blogspot, Incredibody, Islandnet, Treadmillscentral Тренажеры своими руками или помоги себе сам Читинский Городской июн Большую часть ширины спины сразу под руками в районе для тяги и растяжки то есть для расширения спины рамка, которую несложно сделать своими руками Для ее Тренажер своими руками Пикабу июн За основу взят тренажер Бубновского Тренажер своими руками Тренажер , Crossover, Длиннопост, но преувеличивать тоже не надо все тяги и жимы с ним не сделать как сделать тренажер своими руками в чертежах roskinoorgkaksdelattrenazhersvoi апр как сделать тренажер своими руками в чертежах на почту Тренажер для спины своими руками чертежи, фото , не надо все тяги и жимы с ним не сделать Ну проектег бы Тренажер с верхним блоком для развития широчайших pinterestru Тренажер с верхним блоком для развития широчайших мышц спины Эскиз Для изготовления своими руками Скачать как сделать тренажер тяга верхнего и нижнего каксделать тренажер тяга нижнего блока своими руками , как сделать блочный тренажер дома своими руками , блоки для тренажёров Как сделать тренажёр своими руками wwwoleorrukak_sdelat_trenazher Как сделать тренажер для тяги тгрифа своими руками Тренажер для тяги т грифа чертёж Предлагаю вашему Тренажер вертикальная тяга купить в интернетмагазине Для проработки мышц спины предлагаем купить тренажер вертикальна тяга У нас вы найдете модели, Как сделать тренажер тяга верхнего и нижнего блока из апр Как сделать тренажер тяга верхнего и нижнего блока из дерева? share on С его помощью можно накачать широчайшие мышцы спины Скамьядля жима Своими руками wwwimclipsnet Как сделать тренажер тяга верхнего и нижнего блока из апр я расскажу как сделать самодельный тренажер тяга с верхнего блока и тяга с нижнего блока своими руками из smotricity Тренажер для спины выбор оптимального оснащения mirfitnessinfotrenazherdlya spiny Чтобы предотвратить их появление необходимо делать зарядку, физические упражнения для Фото тренажера для спины можно найти в Интернете Верхняя тяга внешне выглядит как обычная скамейка для сидения Тренажеры и оборудование на сайте Супертренинг supertreningnarodruapparatushtm Если у вас есть чертеж какогонибудь тренажера , будет очень здорово, если вы БЛОЧНОЕ УСТРОЙСТВО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЯГИ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВИТИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ СПОРТЗАЛ СВОИМИ РУКАМИ Самодельный тренажер от остеохондроза Травы от acabalislflinkuporgsamodelnyy Полезные советы, чтобы сделать своими руками целый тренажерный зал, вы найдете для жима лежа и становой тяги , либо тогда делать две отдельные стойки Тренажер для спины и позвоночника своими руками МедОтвет Блочный тренажер с тягой купить , упражнения, своими блочный тренажер Сделать Тренажер гиперэкстензия, купить дешево, цена на сайте Подставки и стойки Реабилитационные тренажеры Ручки, тяги и аксессуары Уникальный тренажер гиперэкстензия, купить который можно прямо Тренажёр Barbell МВ для разгибания спины Гиперэкстензия белый Тренажеры своими руками на даче Острый перец сорта ydachadacharutrenazherysvoimi Как сделать тренажер для дома своими руками , оказывается очень просто Вот например болит спина , Как сделать тренажер для бега своими руками Фитнес Можно сделать такие спортивные тренажеры своими руками , при помощи ДСП, поролон и материал для обшивки подлокотники и опора для спины по высоте должны быть рассчитаны на выполнение жима и становой тяги Домашние тренажеры для красивой и здоровой спины Тренажеры для дома для нашей спины играют достаточно важную роль Формирование красивой осанки Тяга в тренажере тренажеры IRON KING авг Сесть на тренажер , взять в руки рукоятку Нужно сделать от до повторений и так также помогает создать красивую крепкую спину Купить товары из статьи VG Тренажер Вертикальная тяга VERTICAL GYM verticalcruvgtrenazher Тренажёр Вертикальная тяга предназначен для развития и тренировки широчайшей мышцы спины , сгибающих мышц плеча, Это позволяет сделать занятие на тренажере малошумным и эстетически привлекательным Фитнес во дворе как заниматься на уличных тренажерах авг В холодное время года нужно тренироваться в перчатках, иначе можно отморозить руки Самое Рычажные тренажеры Хаммер для спины и грудных мышц wwwprofigymrucatalogphp?group_id Каталог тренажеров Хаммер, фото , цены, рычажные тренажеры для всех групп Тренажер рычажная тяга Тренажер для спины , позвоночника и поясницы какие spiny Как правильно выбрать тренажер для спины для дома? Обзор Видео тренировок фото тренажеров для спины Тренажер гиперэкстензия своими руками чертежи Как видите, сделать тренажер Гиперэкстензия своими руками по чертежам Верхняя тяга с широким и узким хватом Все классические упражнения гиперэкстензии для спины , и только Тренажер верхняя тяга для многофункциональной скамьи Рейтинг , голосов , В наличии Тренажер верхняя тяга для многофункциональной скамьи Подходит для весовых пластин с посадочным как сделать тренажер бубновского своими руками cepenaspropiedadescomarkaksdelat апр как сделать тренажер бубновского своими руками Массажер для спины своими руками но преувеличивать тоже не надо все тяги и жимы с ним не сделать Картинки по Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины ? Обзор популярных тренажеров для спины и позвоночника, используемых дома и в спортивных залах Тренажер Кроссовер с перекрестной тягой , купить wwwallgymruperekrestnaya_tyaga Купить в интернет магазине Сведение рук на блочном тренажере с перекрестной тягой это одно широким хватом, благодаря чему укрепляются мышцы спины делать махи ногами, пуловеры, сведения и разведения рук Тренажеры Хаммерhammer в Москве, купить по доступной respectgymrutrenazheryhammer Купить тренажеры хаммерhammer по низким ценам в Москве Интернет магазин Респект Джим, гарантийный Какие ремни лучше выбрать для тяги Виваспорт магазин vivasportrukakieremni июн Какие ремни лучше выбрать для тяги Виваспорт магазин спортивных тренажеров Для пресса и спины можно сделать своими руками , однако, если вы никогда ничем Тренажер верхняянижняя тяга в России Сравнить цены Тренажер верхняянижняя тяга Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России тренажер для верхней тяги фото тренажер тяги фото Как сделать блочный тренажер дома своими руками ? Тяга верхнего блока узким хватом Спина и руки Как самому сделать тренажер спарбар SOL Самодельный спортивный инвентарь своими руками Как сделать тренажер для спины своими руками ?? своими ру как сделать навес, Тренажёр верхней тяги своими руками источник Уличный тренажер Тяга верхняя купить в Москве, Санкт Уличный тренажер Тяга верхняя задействует широчайшую мышцу спины , большую круглую мышцу, задние тренажер для пресса как сделать самому Скамья для пресса своими руками схемы и чертежи Тренажер для пресса, живота и спины u Просмотр темы Тренажеры своими Читинский Т тяга с упором Другие тренажеры Самодельный тренажерный зал Как сделать тренажеры newtargetsteamblogspotcom июл Как сделать тренажеры своими руками ? Тренажеры все сделаны из водопроводных труб, цепей, для того, чтобы делать Т тяги , к полу прибита штука, в наклоне, для более глубокой проработки мышц спины Тренажер тяга сверхуснизу DFC HOMEGYM HM Мультистанция DFC HOMEGYM HM купить по специальной цене Тренажер на свободных весах Lat Mashine для проработки мышц спины и плечевого пояса Цель компании сделать мир лучше и красивее с помощью Ручки блочных тренажёров , что это такое? АБ Фитнес abfitnessruruchkiblochnykh Рукоятки, тяги , ручки зачем они нужны? Канатная ручка MB Barbell MB или гибкая тяга канат SVAROG спины , плеч, выполнять разгибания на трицепс, бицепс, делать С нею можно разгибать руки качать трицепсы Запросы, похожие на как сделать тренажер для тяги спины своими руками как сделать блочный тренажер своими руками уличные тренажеры своими руками чертежи как сделать многофункциональный тренажер своими руками тренажер кроссовер своими руками как сделать тренажер для ног своими руками эллиптический тренажер своими руками многофункциональный тренажер своими руками чертежи самодельные тренажеры фото КинезисРФ Тренажеры Бубновского Реклама wwwкинезисрфshop МТБ единственный официально запатентованный тренажер для занятий по методу Бубновского Компактность и многофункциональность Универсальность След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Установив необходимые параметры тренажера, спортсмен выполняет подъем на носки , при этом избегая ненужной нагрузки на позвоночник и коленные суставы. Составляющая верхний блок строит спину в ширину, а соответственно нижний блок… На другом конце основания вертикальной стойкой служит П-образный профиль, на котором собрана подвижная часть тренажера для тренировки ног и спины (весла). Чтобы тренажер под нагрузкой не складывался, я добавил упор. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом. Тренажер Долинова: отзывы. В этой статье будет рассмотрен один интересный вариант, а именно будет рассказано, как сделать тренажер для рук своими руками. Тяга на блоке пошло из названия блочного тренажера, quot;тянем блокиquot;. Остальная суть будет полна разногласий. Это тренажер не для верхней тяги а quot;Тяга на блокеquot; упражнение называется!!! Вертикальная тяга на блочном тренажере. Гиперэкстензии и мертвые тяги, в которых, в числе прочего, задействованы разгибатели (прямые мышцы) спины, я предпочитаю выполнять в день тренировки бедер. Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Поскольку мускулатура спины по площади и количеству мышечных групп является самой большой естественно, что и. Фитнес 96 Энциклопедия упражнений Упражнения Тяга блоков Верхняя тяга к груди. Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя является наиболее функциональным упражнением по сравнению… По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Главная Упражнения Тяга Т-грифа в наклоне делаем массивную спину! ТЯГА quot;Т-ГРИФАquot; Чертежи тренажеров. Супертренинг. Майк Ментцер. Heavy duty. Бодибилдинг без стероидов. Натуральный тренинг. Пауэрлифтинг. Высокоинтенсивный тренинг. Натуральный тренинг от Ходокова Сергея. Принцип ТЛЛТ.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» (ТН-29) для спортивных площадок часто называется: тяга вертикального блока или тяга к груди и предназначен для развития у занимающихся мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук. В зависимости от варианта хвата и техники выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, с акцентом на укрепление широчайших мышц спины.

Рассмотрим технику выполнения базового упражнения на уличном тренажере верхняя тяга.

Занимающийся садится лицом к тренажеру, спину надо держать прямо. Далее необходимо взяться руками за рукоятки в зависимости от выбранного вами варианты хвата – узкого или широкого. Из положения сидя занимающийся тянет рукоятки вниз до конца и далее возвращает их обратно в исходное положение. Тяга к груди может быть выполнена широким или узким хватом, а также обратным узким хватом. При выполнении упражнения с разными хватами нагрузка на широчайшие мышцы спины тоже меняется: задействуется больше верхняя или нижняя часть широчайших мышц. Вариация упражнения – тяга вертикального блока за голову широким хватом. При этом нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Базовые упражнения на уличном тренажере верхней тяги также способствуют развитию силовой выносливости занимающегося.

Вместе с тренажерами для спортплощадки заказывают металлические комплексы, а также лавочки и скамейки для отдыха и урны для мусора.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

Спортивный тренажер для улицы «Вертикальная тяга» (ТН-29) является прочной металлической конструкцией с опорной стойкой, группой рычагов и сидением. Все подвижные элементы тренажера можно заменить без демонтажа опорной стойки. Устанавливаться уличный тренажер верхней тяги может как на бетонное основание при помощи анкерного крепления, так и при помощи бетонирования в грунт закладной части. Монтируя спортивное оборудование, рекомендуется предварительно ознакомиться с зоной безопасности, которая обеспечивает свободный доступ к спортивному тренажеру со всех сторон. На спортивное оборудование выдается паспорт с гарантией и сертификат. Цвет окраса каркаса и подвижных частей возможно сделать по вашему выбору.

Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80, сталь листовая 8мм, упоры – круглая труба 48з3,5/34х3,2мм, березовая ламинированная фанера 15 мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.

Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.

Комплект поставки: спортивный тренажер для улицы вертикальная тяга поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

Какой тренажер полезен для спины?

Позвоночник — опорный фундамент костного скелета и требует особого внимания пользователя. Укрепление мускулатуры – профилактическая методика, которая предотвращает развитие заболеваний, поддерживает тонус спинных мышц, и позволяет сформировать крепкий мышечный корсет тела.

Спина состоит из 3-х частей, которые включают плечевой пояс, грудную клетку и поясницу. Для целевой тренировки спины и укрепления позвоночника применяются кардио и силовые тренажеры. Кардио – активная физическая нагрузка, которая совершенствует выносливость и воздействует на сердечную и дыхательную системы. Силовой тренинг направлен на создание рельефа и набор мышечной массы.

Эффективные тренажеры для спины

Среди силовых тренажеров для укрепления мышц спины от поясницы до плечевого пояса предназначен стул Твистер. Пользователь находится в положении сидя и совершает наклоны в различные стороны.

Римский стул укрепляет продольные мышцы спины. Нижняя часть туловища закрепляются на тренажере, а верхний корпус остается свободным для скручивания или поднятия туловища. Выполнять подходы можно на боку, спине или животе.

Эспандер – компактный и эффективный представляет собой эластичную ленту с ручками, которая позволяет делать массу упражнения развития всех групп мышц, включая спину. Пользователь фиксирует один конец эспандерами ступнями ног, слегка сгибаем ноги, в наклонном положении тела вперед, тянем снаряд к животу.

Турник или перекладина так же эффективно влияют на здоровое состояние спины. Вис на перекладине растягивает позвоночник и повышает гибкость, а классическое подтягивание помогает проработать большое количество спинных мышц.

В условиях тренажерного зала, мышечный массив спины можно легко укрепить за тяги верхнего и нижнего блока.

Среди спортивного оборудования с кардио нагрузкой рекомендуется применение гребного тренажера. Простая имитации гребли задействует 80% мышц и относится к упражнениям лечебной физкультуры. Прорабатывает все мышцы спины, формирует крепкий корсет для позвоночника и укрепляет верхние конечности.

Эллиптический тренажер – современный снаряд с уникальной траекторией движения, который объединяет в себе 4 вида движений (бег, ходьба, лыжный и велосипедный спорт). Синхронизация движений рук и ног активирует все мышечные группы, а так же минимизирует нагрузку на суставы и равномерное распределяет её по всему телу.

Таким образом, полезные тренажеры для спины:

·         Целенаправленно прорабатывают и укрепляют все области спины, включая, плечи, поясницы и лопатки.

·         Представлены силовыми снарядами, для эффективного наращивания мышц, и кардио оборудованием с общим профилактическим укреплением здоровья.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования для продуктивного и безопасного тренировочного процесса. Мы обеспечиваем наших покупателей надежным и качественным инвентарем для силового и кардио тренинга, которые эффективно укрепят мускулатуру спины и мышечный корсет организма.

Тяга верхнего и нижнего блока

Этот тренажер также необходим всем без исключения, как и беговая дорожка и приседания.

Здесь мы прорабатываем мышцы спины, которые укрепляют мышечный корсет, поддерживающий наш позвоночник. Это неоценимым образом влияет на вашу осанку, здоровье спины и внешний вид (и даже рост).

Нагрузка, с которой эту странную вешалку (ручку тренажера) нужно тянуть снизу или сверху, можно устанавливать индивидуально для вас.

Начните с наименьшего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы выполнять 3 подхода по 30 раз с перерывом в минуту-две, когда последние 10 раз каждого подхода вы доделываете с трудом. Именно так вы заставляете мышцы работать. Вам не должно быть слишком тяжело или легко.

Тяга верхнего блока.

Тяги верхнего блока фактически представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее – рукоять тренажера) подтягивается к вам.

Сядьте лицом к тренажеру, выпрямите спину, упритесь ногами в пол, вытяните руки, возьмитесь за ручку тренажера двумя руками (руки на ширине плеч) и начните сгибать руки в локтях, подтягивая ручку тренажера к груди.

При этом вы должны чувствовать напряжение в области лопаток.

Тяга нижнего блока.

Здесь прорабатываем средние мышцы спины (да, они тоже нам нужны, а жирок на боках — нет).

Исходное положение то же: сидите ровно, упритесь ногами в пол (в некоторых моделях тренажеров есть специальные подставки для ног, тогда ноги вытягиваются вдоль сиденья), возьмите нижний блок (ручку) двумя вытянутыми руками и начните тянуть её к животу, сгибая при этом руки в локтях.

Все упражнения выполняем по три подхода по 25-30 раз в каждом.

Для закрепления результата рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые поработали в упражнении. О видах растяжек для каждой группы мышц мы поговорим в отдельной статье.

Continue Reading

Super Easy, Super Durable DIY тяговые блоки

У меня в доме никогда не было собственных тяговых блоков. Если когда-либо я хотел поработать с блоками, мне нужно было либо отправиться на север в тренажерный зал для тяжелой атлетики, либо сложить несколько бамперных пластин и использовать их как импровизированные блоки. Укладка тарелок в стопку — это нормально, поскольку она позволяет легко регулировать высоту, но штанга не любит оставаться на месте, когда сидит на кучу тарелок. Это определенно не идеально.

Что ж, недавно я решил, что мне нужны настоящие тяговые блоки, но я был не в восторге от покупки стальных тяговых блоков, которые вы можете найти в Интернете.Они намного больше и тяжелее, чем они должны быть на самом деле, когда ими пользуется всего пара человек. Их сложно передвигать, и, честно говоря, они слишком велики, чтобы хранить их в гараже. Не только это, но и более 700 долларов без учета стоимости доставки, они чертовски дороги.

Очевидным решением было просто построить свой собственный. Я подумал, что это можно сделать примерно за день, и это не должно стоить намного больше, чем 100 долларов или около того за пару, поэтому я отказался. Оказывается, вытащить блоки проще всего в мире.Это требует минимального измерения и ничего, кроме прямых разрезов. Вам нужен доступ к нескольким инструментам, но я думаю, что у большинства взрослых в любом случае есть пила и дрель в гараже. Даже если вы этого не сделаете, Home Depot будет резать пиломатериалы за символическую плату, поэтому вам понадобится только электродрель. Вам лучше иметь дрель.

Если вы возьметесь за этот проект своими руками, у вас будет не только доступ к некоторым мощным блокам для тяги, но и прочная платформа для болгарских сплит-приседаний, прыжков на ящик, степ-ап, частичных падений, приседаний на ящик, жимов с пола. и многое другое.Действительно, очень универсальное дополнение к вашему спортзалу в гараже.

Последнее обновление: январь 2018 г. — незначительные правки орфографии / грамматики.

DIY Blocks — Список покупок

• 3/4 ″ фанеры — Сколько вам нужно, зависит от того, каких размеров вы хотите, чтобы ваши блоки были, и планируете ли вы удвоить верхний слой (что я предлагаю вы делаете.)
• пиломатериал 2 × 4 ″ — Говорят, что сосна лучше, чем ель. Сколько вам нужно, очевидно, зависит от размера коробки.Простая математика, ты справишься!
• Коврик стойла — всего один; или записки от предыдущей установки, если они у вас есть.
• Шурупы по дереву — шурупы №8 2 ½ дюйма идеально подходят.
• Жидкие гвозди (для фанеры)
• Морилка для дерева (по желанию)

Стоит ли красить блоки? Все зависит от вас. Я окрашивал свои только так, чтобы они соответствовали моей платформе. Тем не менее, это добавило пару часов к общему времени проекта.

Блоки для самостоятельного изготовления — список рекомендуемых инструментов

• Электродрель / шуруповерт
• Пила для резки листов фанеры 2 × 4 (стол, резка / под углом, круглая) коврик для стойла.)
• Защитные очки
• Шлифовальная машина (необязательно; но вы, вероятно, захотите отшлифовать, если планируете окрашивать / окрашивать.)

Самодельные блоки для вытягивания: сборка

Мои вытяжные блоки своими руками очень легко собрать. Если у вас есть инструменты, необходимые для выполнения этого проекта, вам, вероятно, не нужно ничего делать, кроме как смотреть на изображения, чтобы понять это. На самом деле, я не думаю, что такой простой проект требует очень подробных, пошаговых инструкций, поэтому я буду кратким.В основном я дам несколько советов, которые упростят проект, чтобы, возможно, вы узнали о чем-то, о чем вы, возможно, еще не задумывались.

Для начала, если вы не против, чтобы ваши тяговые блоки были 17½ дюймов в ширину и 24½ дюйма в длину, выберите этот размер. Это не только хороший размер с функциональной точки зрения, но и самый простой в сборке, потому что это точные размеры 5 расположенных бок о бок 2 × 4 (17½ дюймов) и 7 бок о бок 2 × 4 (24 1/2 дюйма).

Выбирая этот размер, вы можете избежать каких-либо измерений во время сборки (не считая разрезов, очевидно), поскольку лом 2 × 4 — это все, что нужно для идеального размещения каждого прикрепленного 2 × 4 (см. Изображение ниже.Конечно, вам все равно нужно правильно разместить первые 2 × 4 в каждом слое, но как только вы это сделаете, с оставшимися частями этого слоя будет легко.

Технически вы можете создать любой размер, который только можете себе представить; 17½ x 24½ дюйма — это очень просто. Я уверен, что если вы выберете другой размер, вы сможете с относительной легкостью выровнять и равномерно расположить чередующиеся 2 × 4, используя рулетку и базовые математические навыки.

С точки зрения того, насколько высоко нужно сделать блоки (сколько слоев построить), это полностью зависит от вас. Верхний слой вместе с матом для стойл имеет высоту около 2¼ дюйма, а каждый слой 2 × 4 добавляет еще 1½ дюйма. Мои блоки имеют шесть слоев в дополнение к верхнему, но это может быть слишком высоким для некоторых людей (мой рост 6 футов 4 дюйма), поэтому вы можете предпочесть четыре или пять слоев. Если у вас хватит ума, вы можете сделать эти регулируемые, как блоки рывков. Но меня это не беспокоило.

Обновление: обязательно прочтите комментарии, так как некоторые читатели оставили отзывы и мысли о том, как сделать их регулируемыми.

Когда вы начинаете сборку, я предлагаю начинать с верхней части блоков и работать вниз, а не наращивать их с нижнего слоя.Это более или менее гарантирует, что ваш первый слой будет полностью совмещен с фанерой. Просто положите сложенный вдвое кусок фанеры на землю нижней стороной вверх, а затем просто начните прикреплять слои 2 × 4 к фанере. Посмотрите на последовательность изображений ниже, чтобы понять, что я имею в виду; это довольно просто.

Сколько винтов вы используете для каждой детали внахлест, зависит от вас. Я использовал два везде, где кусок 2 × 4 оказался поверх другого 2 × 4, и в итоге получилось 24 винта на слой! Звучит много, но мне показалось, что использовать только один винт недостаточно.Винты не такие уж и дорогие, и я не хотел, чтобы доски дребезжали каждый раз, когда бамперы касались.

Если вы внимательно посмотрите на изображение ниже, вы увидите, что всякий раз, когда я начинал следующий слой, я отмечал X, где разместить винты, чтобы винты из нового слоя не входили в винты из слоя. ниже.

Кроме того, я использовал направляющие отверстия для каждого винта. Я знаю, что это заноза в заднице, но если вы закрутите эти винты прямо в плату, и она расколется, вы разозлитесь.

Следует ли использовать столярный клей и винты ? Я попробовал; это казалось бессмысленным, когда я понял, что у меня 24 винта на слой, поэтому я перестал использовать клей. Единственный клей, который вам понадобится, — это жидкие гвозди между двумя кусками фанеры.

СОВЕТ: Я предлагаю найти способ убедиться, что платы выровнены точно там, где они должны быть. перед тем, как прикрепить каждую деталь окончательно. Если вы просто попытаетесь оценить размещение каждого 2 × 4, вы можете получить неровные блоки для вытягивания, которые будут иметь забавный вид.

Лично я просто подпирал деревянными обрезками раму вытяжных блоков и приставлял каждую новую деталь к этим обрезкам, чтобы убедиться, что все на одном уровне. В основном у меня было импровизированное приспособление; или джиг (не совсем правильное использование этого слова, но я надеюсь, что это поможет передать мою точку зрения)

Я положил блоки на коврик вверх ногами и просто провел линию реза малярной лентой. Поскольку разрезы были короткими и прямыми, я просто использовал профессиональный универсальный нож, чтобы сделать разрезы.

Как только все будет собрано, вы просто переворачиваете каждый блок, обрезаете части коврика для стойл до тех же размеров, что и верхняя часть блоков, и прикрепляете маты. Я прикрутил циновки к углам, но могу вернуться и использовать жидкие гвозди между циновкой и фанерой; как получится.

Вуаля! Поднимитесь и уезжайте!

Easy Peasy Lemon Squeezy!

Хотите просто купить вместо «сделай сам»?

Над этим проектом действительно было не так много работы, поэтому я действительно думаю, что эти блоки DIY — это то, что нужно.Они дешевые, прочные и даже могут быть красивыми. Сказав это, если вы настолько плохо разбираетесь в проектах DIY и электроинструментах, что попытки построить эти блоки потенциально опасны для вашего здоровья, возможно, вам стоит просто купить их.

Большинство вытяжных блоков от розничных продавцов — стальные, а это значит, что они очень дороги. Металлические вытяжные блоки Rogue доступны в двух вариантах высоты и имеют ряд функций, которые делают их лучше, чем самодельные (включая регулировку высоты), но вы смотрите на сумму от 800 долларов или больше.Это большие деньги, которые нужно потратить, чтобы поднять штангу на несколько дюймов над землей.

Они выглядят круто, их можно регулировать, и они прослужат вечно, но эти стальные тянущие блоки от Rogue чертовски дороги — более 800 долларов за пару (без учета доставки).

Лучшим экономическим вариантом может быть покупка секций блоков Rogue Jerk. Вы можете купить блоки размером 6 или 12 дюймов, а затем верхнюю часть размером 2¼ дюйма, что даст вам блоки размером 8 или 14 дюймов. Не такое большое разнообразие высоты, как у металлических блоков, но это чертовски дешевле.8-дюймовые блоки обойдутся вам примерно в 260 долларов, а 14-дюймовые блоки — чуть больше 300 долларов.

Использование секций толчковых блоков в качестве тяговых блоков — гораздо более экономичный способ оторвать штангу от земли. Если только вы и ваш приятель используете их регулярно (как в, а не в коробке), они, вероятно, тоже прослужат вечно.

А еще лучше, вы можете просто купить весь набор толчковых блоков. Вы бы вернулись к тем ценам на стальные блоки, но теперь у вас будет доступ как к вытяжным, так и к рывковым блокам, и какое удовольствие это будет!

Rogue — не единственная компания, которая продает деревянные блоки для дергания, но они кажутся лучшими. Другой альтернативой были бы некоторые блоки Rhode; они тоже выглядят довольно прилично. Та же концепция с верхней частью, которая всегда устанавливается поверх штабелируемых частей. Похоже, у них довольно долгое время выполнения заказа.

Блоки постоянного тока могут быть штабелированы с шагом в 2 дюйма. Это может быть столько, сколько вам нужно… это при условии, что вы можете себе это позволить!

Наконец, у вас есть то, что должно быть полностью неразрушимым вариантом , другой ; Блоки постоянного тока. Это переработанные и штабелируемые пластиковые блоки длиной 19 дюймов, шириной 15½ дюймов и высотой 2 дюйма.С набором из двенадцати блоков вы сможете регулировать расстояние от земли до 12 дюймов с шагом 2 дюйма, и это довольно круто.

К сожалению, этот набор из двенадцати блоков обойдется вам почти в 600 долларов, а это просто безумие для пластика. Во всяком случае, я не предлагаю их столько, сколько просто сообщаю вам об их существовании. Аккуратно, но чертовски дорого.

Если вам кажется, что я был слишком краток, краток и я оставил что-то важное из этой статьи, оставьте комментарий.Если вам нужна помощь с вашими самодельными тяговыми блоками, вы также можете задавать вопросы в комментариях. Удачи и, пожалуйста, поделитесь этим!

Регулируемые блоки для вытягивания своими руками | Garage Gym Lab

Следующий пост о самодельных блоках для вытягивания — это отрывок из новой электронной книги Грега Эверетта и Джеймса Татума под названием «DIY Weightlifting Gym Equipment Guide». Это отличная электронная книга, в которой подробно рассказывается о том, как собрать следующие 13 предметов для вашего спортзала:

• Стойка для штанги горизонтальная
• Стойка для штанги вертикальная
• Стенд для хранения тарелок
• Подставка для мела
• Платформа для соревнований
• Учебная платформа
• Платформа на склоне
• 6 × 8 или 8 × 8 Платформа
• Блоки вытяжные
• Регулируемые тяговые блоки
• Лестничные блоки
• Блоки рывков
• Подставка для тарелок

Планы ясны, кратки и включают в себя список материалов, а также предполагаемую стоимость и время выполнения.

Если вас интересует электронная книга , ее можно найти здесь . У них также есть ряд других электронных книг, предметов одежды и т. Д., Которые можно найти на их странице .

Итак, давайте сделаем регулируемые тяговые блоки!

Если вы хотите иметь возможность регулировать высоту ваших тянущих блоков и поддерживать их стабильность, то есть не просто складывать несколько наборов блоков друг на друга, которые могут подпрыгивать и смещаться из положения, тогда это правильный путь. .

Эти блоки используют ту же базовую конструкцию, что и регулируемые блоки рывков в этой книге, только в уменьшенном масштабе. Вы можете изменить высоту любого из штабелеров по желанию, используя более широкий приклад (например, 2 × 6 или 2 × 8 вместо 2 × 4), но, как написано, это даст вам наибольшую регулируемость. Точно так же вы можете изменить длину и ширину, но как написано, это было идеальным в течение многих лет с нашей командой — хороший баланс между наличием большого количества места, чтобы подъемник не боялся пропустить блоки, и портативностью, регулируемой один человек и не занимает больше места, чем необходимо.

Штабелеры легкие, но достаточно прочные, если вы держите их в соответствии с описанием. Помните, что верх должен быть прочным и должным образом распределять усилие по укладчикам — не пытайтесь экономить на них, иначе вы, скорее всего, получите много заноз и головных болей. У нас было две пары этих блоков, которые использовались атлетами Catalyst Athletics почти 10 лет, на них падали большие веса (180 кг +), и они ни разу не сломались.

Единственная проблема заключалась в расщеплении выступов, когда я изначально использовал для них 1-дюймовую сосну (изображенную на этих старых блоках), а не ¾-дюймовую фанеру, и даже тогда это происходило всего несколько раз за все эти годы, и никогда использовать, но потому что какой-то придурок злоупотреблял ими, перемещая их.Вместо этого используйте слой толщиной ¾ дюйма, и даже если у вас возникнут проблемы с одним из них, его легко и быстро заменить.

• Цена: 150 $ (зависит от выбранных размеров и опций)
• Время: 4 часа
• Сложность: Средняя

• (16) 2×4с
• (1) 4 × 8 ”лист фанеры ¾”
• винты 3 дюйма
• Винты 1½ ”
• (72) 3 винта со шпонкой дюйма (необязательно, но рекомендуется)
• Клей (по желанию)
• Резиновый коврик (необязательно, но рекомендуется)

Для каждого укладчика вам понадобятся (6) 18 дюймов и (2) 36 дюймов длины 2 × 4. Постройте каркас, поместив кусок 18 дюймов между каждым концом (2) 36 дюймов длины, затем пару вместе посередине и по одной в середине оставшихся промежутков между концами и серединой. Предварительно просверлите два винта вверх и вниз каждой детали и закрепите винтами 3 дюйма. Хорошая идея — выровнять и закрепить на месте, убедившись, что рама полностью плоская, поскольку вы действительно хотите, чтобы эти штабелеры были плоскими, чтобы они плотно прилегали друг к другу и оставались на месте как можно лучше (не паникуйте, если они не идеальны — вес верха их до некоторой степени сгладит).

После того, как вы их прикрутите, просверлите их и добавьте по центру каждой детали между двумя винтами. Склеивание всего этого вместе улучшит прочность, но это также означает, что заменить любую из частей будет намного сложнее. Наши блоки не склеены, и они отлично держатся годами.

Создайте не менее 3 пар штабелеукладчиков — это даст вам высоту блока до колена для подъемника ростом примерно до 6 футов.

Отрежьте (2) куска фанеры размером 18 дюймов x 3 3/8 дюйма для каждого укладчика, кроме (2), которые будут нижними укладчиками без выступов (мы хотим, чтобы это было примерно на 1/8 дюйма ниже половины высоты). укладчика (3½ дюйма), чтобы выступы не задевали друг друга при штабелировании блоков на случай, если наше крепление не идеально). Отметьте линию по центру высоты выступа, поместите выступ внутри торцевой части укладчика так, чтобы линия находилась прямо на краю 2 × 4, и прикрутите его на место (половина высоты выступа должна выступать над верхом край укладчика 2 × 4).Вы можете немного сбить углы наждачной бумагой, если хотите, чтобы его было немного легче вставить в укладчик ниже, но не сходите с ума, потому что мы хотим плотного прилегания.

Для каждой верхней части вырежьте (2) куска фанеры 21 × 36 дюймов, (6) отрезки длиной 36 дюймов 2 × 4 и (2) отрезки 2 × 4 длиной 18 дюймов. Мы собираемся просто расположить 36-дюймовые 2×4 плоско между двумя листами. Склейте все это и используйте винты диаметром 1 ½ дюйма через слой в 2×4, чтобы надежно закрепить ее и сделать тяжелую прочную плиту, выдерживающую все ваши гигантские подъемы.

Положите эту плиту на ровную поверхность и положите сверху штабелеукладчик так, чтобы все края были выровнены. Поместите 18-дюймовые 2 × 4 внутрь каждого конца укладчика, чтобы он прилегал ровно к фанере, и прижал заподлицо к внутренней части торцевой части каждого укладчика (это будут выступы, которые удерживают верхнюю часть на блоках). Прикрепите эти 2×4 винтами 3 дюйма. (Обратите внимание, что на верхнем рисунке для этих вкладок используются 2×6).

Разорвите 2 × 4 до ¾ дюйма шириной и отрежьте (4) 6 дюймов длиной. Предварительно просверлите и прикрутите по одному к каждому концу верха в качестве ручек.Вы можете использовать вместо них дверные ручки или ручки для шкафов, если хотите.

Теперь у вас есть функциональные блоки, но я настоятельно рекомендую выполнить необязательные шаги, указанные ниже.

Самым важным дополнительным элементом, который вы можете добавить, является резиновое покрытие сверху. Это немного снизит шум, но на самом деле это увеличит долговечность блоков, поглотив часть силы падающих стержней. Первоначально я использовал один слой ¾ ”резины, и это было нормально; позже я добавил кусок резины толщиной ½ дюйма под эту резину, потому что у меня были остатки от другого проекта, и я решил, что это сделает жизнь блоков еще проще.

Вы также можете добавить несколько направляющих спереди и сзади каждой верхней части блока, чтобы предотвратить скатывание стержней. Эти блоки довольно большие, поэтому риск скатывания штанги гораздо меньше — я никогда не удосужился добавить рельсы на наши (только на меньшие блоки). Но если вы схематичны, это точно не повредит. Разрежьте 2 × 4 до ½ или ¾ дюйма толщиной, отрежьте до 21 дюйма в длину, просверлите и прикрутите по одному на каждый короткий конец верха (вы можете поместить их поверх резины, если она у вас есть, и прикрутить через это — все будет нормально.

Наконец, лучшей модификацией, которую я добавил постфактум, была пара роликов и ручка на нижнем штабелеукладчике — это позволяет очень легко перемещать эти блоки (поверьте мне, вы не собираетесь поднимать и переносить всю сборку ). Разместите ролики у нижнего края основного штабелеукладчика, чтобы они не опрокидывались, чтобы они соприкасались с полом (чем меньше вам придется наклонять штабель, тем меньше нагрузки вы окажете на выступы). Вы можете прикрутить ворота или ручку шкафа к противоположному концу базового штабелеукладчика.Я был нетерпелив и использовал то, что у меня было под рукой в ​​тот день: нейлоновые ремни толщиной 1 дюйм, а также несколько винтов и шайб (из них получаются супер-тактические рукоятки). Если вы сделаете это, согните концы лямки один раз, чтобы удвоить толщину, и вкрутите эту загнутую часть (убедитесь, что вы оставляете зазор между винтами, чтобы можно было фактически схватить лямку).

Вот и все, ребята — ваши собственные регулируемые самодельные тяговые блоки.

Я хотел бы поблагодарить Грега и Джеймса за то, что они поделились этими планами, и я определенно рекомендую вам, , проверить их Ebook , если вы заинтересованы в создании каких-либо других элементов, которые они включили.

Штанга загружена,

Адам

от Грега Эверетта — Оборудование — Catalyst Athletics

Конструкция, к которой я пришел, на самом деле не является чем-то новым — создайте несколько блоков, которые складываются друг на друга, чтобы можно было регулировать окончательную высоту для разных спортсменов. Это тот же базовый дизайн, что и Les Simonton, откуда я и пришел.

Эти блоки имеют небольшие размеры — они легко помещаются на стандартной платформе 8×8 футов с резиной шириной 2 дюйма с каждой стороны, но, по нашему опыту, они достаточно большие. Этот размер делает их немного более управляемыми с точки зрения перемещения, чтобы освободить платформу, на которой они обычно находятся, и для изменения высоты.Если вам нужны блоки большего размера, просто отрегулируйте размеры, указанные ниже.

Самое приятное в этом типе установки блока заключается в том, что их можно использовать также как тяговые блоки — всего около 14 дюймов.

Общая стоимость блоков составляла около 300 долларов, не считая бензина для нескольких поездок. Лоусу, чтобы компенсировать отсутствие у меня планирования, плюс несколько лет моей жизни.

Что вам понадобится

В основном:

Непристойное количество дерева, шурупов и болтов

В частности:

— (7) 2x10x12
— (4) 2x8x12
— (4) 2х6х12
— (4) 4х4х12
— (2) 2х4х8
— (2) ¾ x 8 x 10 сосна
— (4) ¾ x 1 ½ x 8 сосна
— (1) резиновый коврик для конюшни 4×6 ¾ ”(или обрезки = (2) секции 2×4)
— (4) прочные металлические ручки для ворот
— ~ 280 3 ”шурупы для гипсокартона
— ~ 160 1. Винты для гипсокартона 25 дюймов
— ~ 160 Стяжные винты 3,5 ”x 5/16”

Сборка штабелеукладчиков

Первое, что нам нужно сделать, это разрезать секции для штабелеукладчиков. Мы будем строить (6) штабелеров высотой 10 дюймов, (2) штабелеры 8 дюймов и (2) штабелеры 6 дюймов. Для каждого нам понадобится (2) длины 48 дюймов и (6) 20 дюймов длины. Отрежьте все это и отложите.

Затем нам нужно вырезать выступы, которые будут препятствовать скольжению блоков при падении на них планки. Разрежьте 10-дюймовую сосну пополам и разрежьте (16) 19.Длина 5 дюймов. С помощью наждачной бумаги с грубой зернистостью скруглите углы и края одного из длинных концов. Это упростит перемещение выступов внутрь и наружу при штабелировании блоков и поможет предотвратить их раскалывание или раскалывание. Отмерьте 2,5 дюйма вдоль короткого конца и проведите карандашом линию на этом уровне вниз по длинному размеру доски. Отложите их в сторону.

Возьмите сосну ¾ ”x1,5” и отрежьте (20) отрезки длиной 6 дюймов. С помощью наждачной бумаги с грубой зернистостью разгладьте углы и края одной стороны. Это будут ручки нашего штабелеукладчика.Отложите в сторону.

Соберите базовую раму каждого укладчика с (2) длинами 48 дюймов и (2) длинами 20 дюймов — 20-дюймовые доски будут внутри 48-дюймовых досок. Не торопитесь и используйте квадрат, чтобы убедиться, что доски выровнены — небольшое дополнительное время, которое требуется сейчас, избавит вас от огромных головных болей в будущем. Предварительно просверлите и прикрутите (3) 3-дюймовых шурупа для гипсокартона для каждого соединения (верхнего, среднего, нижнего).

Когда эта рама будет готова, отмерьте 12, 24 и 36 дюймов по длине каждой стороны 48 дюймов. Это будут ваши маркеры для внутренних досок.На отметках 12 дюймов и 36 дюймов выровняйте одну 20-дюймовую доску, просверлите и прикрутите (3) 3-дюймовые шурупы для гипсокартона. На отметке 24 дюйма выровняйте пару 20-дюймовых досок, просверлите их и прикрутите.

Соберите ручки, которые мы вырезали ранее. Предварительно просверлите и прикрутите 1,5-дюймовыми шурупами для гипсокартона в верхней середине каждой короткой стороны каждого штабелеукладчика. Вы можете измерить, если хотите, но приблизительный центр будет работать нормально.

Теперь, когда сборка укладчика завершена, можно просверлить отверстия под винты со шпонкой 3,5 дюйма. Поместите (2) в каждый угол и на каждый конец каждой центральной доски.Вы можете сэкономить время, собрав сначала все укладчики с помощью шурупов, а затем просверлив все штабели вместе и соединив вместе стяжные винты.

Чтобы закончить укладчики, нам нужно разместить выступы. Отложите одну пару 10-дюймовых укладчиков — это будут нижние блоки без выступов.

Переверните первый укладчик вверх дном (ручки на нижнем крае) и зажмите язычок внутри одного из коротких концов, поместив карандашную линию, которую мы оставили, вдоль края доски укладчика — другими словами, их должно быть около двух.5 дюймов платы, выступающей вверх. У вас будет около ¼ дюйма по обе стороны от выступа между ним и длинными досками укладчика. Используйте 1,5-дюймовые винты для гипсокартона, чтобы закрепить выступ — я использовал (7) винтов на каждый выступ в шахматном порядке.

Теперь вы можете складывать эти штуки, пока мы строим верхнюю часть.

Построение вершины

Верх блоков — это тяжелый кусок, перемещать который вам будет бесконечно приятно. Это может быть сложно передвигаться, но он выдержит все, что вы можете на него уронить.

Разрежьте каждый 4x4x12 на (3) 4 дюйма длины. Разрежьте одну из пластин 2x4x8 пополам на (2) 4 дюйма длины. Отрежьте (4) отрезка длиной 20 дюймов от другого 2×4 (отрежьте их чуть меньше 20 дюймов — больше похоже на 19 7/8 дюйма).

Положите (6) этих секций 4×4 на пол так, чтобы (1) из секций 2×4 посередине. Используйте запасную доску, чтобы выровнять концы.

Установите один из 6-дюймовых штабелеукладчиков на верхнюю часть этого узла и выровняйте углы. Убедитесь, что полноприводные автомобили плотно прижаты друг к другу. Поместите одну из 20-дюймовых секций 2×4 ровно напротив 4×4 внутри укладчика и вплотную к внутренней стороне каждого короткого конца. Мы просто используем штабелеукладчик в качестве ориентира для размещения этих 2х4 — в основном помещаем 2х4 как можно дальше к концам сборки 4х4. Предварительно просверлите и прикрутите 2×4 к 4×4 (и 2×4 посередине) винтами для гипсокартона 3 дюйма. Используйте (4) винта в виде квадрата для каждого 4×4 и (3) в линию для внешних 4×4 и средних 2×4. Снимите укладчик и переверните 4×4 в сборе. Повторите то же самое с другой верхней частью. Слегка зашлифуйте нижние края и углы 2х4, чтобы они могли легче входить и выходить из штабелеукладчиков.

Отрежьте из сосны ¾ ”x1,5” на (8) 22 ¼ ”и (4) 44 ¾” длины. Уложите (2) короткие детали вдоль короткого края узла 4×4, просверлите их и прикрутите. Сложите (2) длинные части вдоль одного длинного края узла 4×4 (его концы будут между короткими частями), просверлите и прикрутите. Это поможет предотвратить слишком легкое скатывание блоков смещающимися стержнями.

Отрежьте (2) куска резинового коврика до размеров 44 7/8 дюйма x 22 7/8 дюйма. Наденьте их на узлы 4×4 внутри сосновых краев и вкрутите по углам (шурупы для гипсокартона 1 дюйм подойдут, если они у вас есть).

Наконец, просверлите металлические ручки ворот и прикрутите их к центру каждого короткого конца каждой верхней части. Используйте 3-дюймовые шурупы для гипсокартона вместо шурупов, которые, вероятно, идут в комплекте с ручками — эти штуки будут выдерживать серьезный вес.

Stack and Play

Бросьте верхние части на оставшуюся часть стопки и отправляйтесь в город. Падение на блоки будет довольно громким — вы можете несколько уменьшить шум и отскок штабелеров, потянув штангу вниз, когда она ударяется, а не просто позволяя ей свободно подпрыгивать.В любом случае это хорошая практика, потому что она гарантирует, что вы держитесь за перекладину и с меньшей вероятностью позволите ей каким-то странным образом отскочить, чтобы либо ударить вас, либо скатиться с блоков и ударить кого-то еще.

Зачем нужны блоки рывков?

Самая простая причина использовать блоки толчков в тренировках спортсмена — это позволить несколько повторений с более тяжелыми весами. Повторяемость в толчке ограничена тем, какой вес атлет может перенести на плечи из-за головы. Часто этот вес значительно ограничивается положением локтей, неравномерностью силы верхней и нижней части тела или просто плохой техникой опускания.

Лично я не верю, что спортсмены должны когда-либо отказываться от всех понижающих фаз тренировок в толчке, но есть множество случаев, когда работа с блоками позволяет выполнять важные тренировки, которые иначе были бы невозможны.

21 Проекты по оборудованию тренажерных залов своими руками: бюджетная скамья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Слова «сделай сам» могут напоминать образы ваших родителей, смело притворяющихся, что знают, какой конец отвертки делает это.

Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества. На самом деле это не удивительно — представьте себе целый тренажерный зал, лишенный чужого пота и обнаженных незнакомцев. Готов поспорить, что у вас есть лишний кранч или два на праздновании.

Поклонники физических упражнений делают собственное спортивное оборудование, экономят деньги и повышают самообеспеченность.

Изготовление оборудования само по себе может служить тренировкой, то есть самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.

Давайте поговорим о том, как использовать эти инструменты и проработать пресс.

Мы собрали 21 фитнес-проект своими руками, который поможет вам силовые тренировки, кардио и растяжка, не выходя из дома.

Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного устрашающими (бетонные и электроинструменты, кто-нибудь?), Многие из них доступны даже для начинающих мастеров. Удачи!

1. Штанга для подтягивания

Подтягивания прорабатывают несколько групп мышц рук и спины.Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к силовым тренировкам. Подъезжаем к вечеринке, мы сбегаем.

Готовы сделать самодельную штангу для подтягивания? Просто соедините несколько труб и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.

(Акцент на «несущей способности»! Примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что штанга достаточно надежна и поддерживается, прежде чем начинать тягу. Подтягивание лучше для вас, чем падение вниз лицом вниз.)

Подтягивания — это непросто.Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром-спортсменом, ознакомьтесь с нашим трехнедельным планом по наращиванию силы, чтобы поднимать штангу.

В этих трубках целый мир бонусных очков — эй, это — я, Марио!

2. Гири

Уникальные формы гирь делают их отличным способом повышения силы, Maulit MR, et al. (2017). Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. https://www.journals.aiac.org.au/index.php / IJKSS / article / view / 3078/2547 сердечно-сосудистая система, Чан М. и др. (2018). Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном гиревом спорте. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z и гибкость. Они также создают фантастические дверные упоры, но это не имеет никакого отношения к вашей физической форме.

Это отличный ресурс для тренировок.Однако гири могут быть довольно дорогими. Это особенно актуально при покупке колокольчиков разного веса.

И, не считая того, чтобы раскачивать по комнате настоящий чайник или колокольчик, что было бы невероятно шумно, беспорядочно и непрактично, у нас есть несколько бюджетных вариантов для вас.

Простая конструкция Т-образной перекладины Тима Ферриса просто потрясающая. Вы можете сделать эту альтернативную гирю примерно за 10 долларов в хозяйственном магазине. Он позволяет изменять вес — так что это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для путешествий и хранения.

Невероятно!

Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти гири более круглой формы. Сконструированные из бетона и арматуры, они недорогие и достаточно простые в изготовлении.

Однако это вариант только для людей со сварочными навыками или сверхмягким лазерным зрением.

Невероятно!

(Извините — подумал, что мы попробуем еще раз, чтобы посмотреть, стало ли это смешно. Оказалось, что во второй раз это еще хуже. Представители не работают над каламбурами.Так или иначе, следующий …)

3. Прогулочные брусья фермера

Прогулка фермера — упражнение, любимое силовыми атлетами всего мира. Движение выглядит достаточно простым: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и ходят до изнеможения.

Но этот прием обманчиво сложен и может уступать только жиму коровы лежа на скамье с точки зрения улучшения силы корпуса. McManus A, et al. (2016). Тренировка стронгмена — обоснование ее включения в программу силы и кондиционирования: Часть 1.https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Эффект сильного человека и традиционных силовых тренировок на мышечную функцию и производительность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629

С некоторыми трубами, винтами и переработанной или покупной древесиной можно построить две огромные прогулочные поручни для фермеров менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую и еще более простую версию с ручками.

Другая альтернатива — самостоятельно разводить скот.Я бы не стал предлагать это как удобный или экономичный вариант. Но если вы любите тусоваться с ними, у вас будет больше коров.

4. Болгарская тренировочная сумка

Хотя болгарские тренировочные сумки изначально разрабатывались для борцов, люди во всем мире используют их для нацеливания на ноги, руки, спину и корпус. Думайте о них как о мягких гирях.

Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалые деньги — цены могут достигать 115 долларов.

Вместо этого попробуйте это менее дорогое решение: просто заполните камеру старого грузовика или трактора древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно закрепите камеру.

Пора начать качаться, приседать и керлинг, чтобы улучшить физическую форму по-болгарски.

5. Мешки с песком

Мешки с песком — еще один отличный способ улучшить упражнения на силу и выносливость.

Они работают с теми же мышцами, что и традиционные гири и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелый песочный кишечник. Это добавляет сложности вашей тренировке.

Изготовление мешка с песком требует восхитительно дешевой кучи сырья:

• прочных пластиковых пакетов, таких как сверхмощные мешки для мусора или закрывающиеся мешки для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите сделать
• изолента
• наполнитель ( например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они есть.)
• веревка или застежка-молния
• пузырчатая пленка
• парусиновая спортивная сумка — излишки военных мешков для стирки тоже подойдут

На этом этапе вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать .

Мистер Сэндмен, согните меня на бицепс…

6. Водный шар

Водный шар похож на мешки с песком, но маневрировать сложнее. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, который тусуется в углу во время силовой тренировки и спрашивает любого, кто будет слушать, верят ли они, что реальность — это симуляция.

Их также очень легко сделать:

1. Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что на нем есть отметка «Anti-Burst» — если вы не хотите больше промокнуть от пота. (Это будет вода. Водяные шары содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации.)
2. Наполните его водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы у воды было место для плескания.) (Водяные шары все еще содержат воду.)

Готово! Потратив около 10 долларов и 30 минут, вы получите отличный обучающий инструмент. Водный простой раствор!

7.Гири

Не все готовы к прогулке фермера со 100-фунтовыми стволами в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для набора гантелей… или фермы. )

С самодельными ручными гирями вы можете начать с малого и постепенно переходить к более тяжелым весам, не теряя деньги на опциональные весы. В конце концов, тяжелые предметы — это тяжелые предметы — они не должны стоить руки и ноги.

Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок).Начните с легких весов в руках.

Используйте их в классических упражнениях с гантелями для экономичной тренировки с отягощением рук. Если маленькие бутылки перестают быть проблемой, наполните большие бутылки (например, молочники) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать!

8. Набивной мяч

Медицинские мячи — популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в различных упражнениях с высокими результатами, в том числе в тех, которые улучшают силу рук и пресса.

Они также делают отличное метательное оружие, хотя мы не можем официально рекомендовать их в этом отношении.

Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогностическая способность тестов на броски набивного мяча и вертикальный прыжок для определения мышечной силы и мощности у подростков. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Влияние шести недель тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетическую силу ротаторов плеча у гандболисток.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847

Сделайте свой собственный, используя старый баскетбольный мяч, дрель или шило и немного песка. Да, это так быстро, просто и дешево.

9. Наклонная скамья

Любите это или страшитесь, наклонная скамья — классический инструмент для многих основных упражнений. Но коммерческие версии могут сильно ударить по вашему кошельку, а также по вашему прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными (🤦‍♀️) к версии DIY.

В этом видео-руководстве показано, как собрать прочную и удобную скамью для упражнений из деревянных кусков размером 2 на 4, пенопласта кайдзен и морской ткани.

Для тех из нас, кто не очень удобен, вот очень простая альтернатива, которую вы можете попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!)

И если у вас действительно нет готовых поделок, чтобы сделать скамейку, вы могли бы просто … делать приседания на скамье. пол. 🤷 Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамейку.

10. Подвесные ремни

Тренировочная система TRX приобрела популярность благодаря своему минималистичному подходу к тренировкам с отягощениями.При этом люди стали гораздо чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.

Вы знаете, что вы действительно очень хотите, чтобы все нравились? TRX также подорожал.

К счастью, примерно за 15 долларов в хозяйственном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать свои собственные ремни для подвешивания. Примите это, маркетинговая команда TRX!

Надежно повесьте ремни на дверной косяк, прочную ветку дерева или что-нибудь еще, что может с комфортом выдержать ваш вес.

Тогда отстранитесь!

11. Боевые веревки

Это , привязанный , чтобы радовать соседей. Вместо того, чтобы использовать старые садовые шланги, чтобы, скажем, поливать сад или притвориться, будто вы сражаетесь с массивными, массивными змеями, превратите их в боевые канаты.

Вы также можете взять несколько списанных шлангов из рук местной пожарной части — из них тоже получаются отличные веревки. Вы также можете попросить покататься на слайд-шесте. Это ничего не добавит к вашему тренажерному залу, но приятно.

Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и хотите более сложной тренировки всего тела, наполняйте шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вы будете сражаться с тем, кто живет по ту сторону вашего забора, а также с самими веревками.)

12. Parallettes

Parallettes выглядит как пара вешалок для полотенец. бок о бок на полу — несложно, но полезно. Тренировки с ними помогут развить координацию, ловкость и равновесие.Даже их название звучит как французский десерт. Изящно что ли?

Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы сделать свой собственный, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изолента, клей и чистое определение.

Ознакомьтесь с этим списком упражнений, одобренных CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от создания собранной вами паралетки.

13. Гребной тренажер

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Примерно за 100 долларов плюс несколько банджи-шнуров вы можете собрать свой собственный гребной тренажер.

Пора кому-нибудь придумать более экономичный вариант, потому что гребля — это комплексная тренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляет большинство основных групп мышц и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Horn P, et al. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Многолетние интенсивные тренировки на силовую выносливость модулируют деятельность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня.DOI: 10.1155 / 2019/3989304

Другой вариант — вынести в море деревянную доску. Дешевый? Конечно. Отличная тренировка? Наверное. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта DIY.

Тем не менее, гребной тренажер выглядит чрезвычайно сложным в сборке. Это может быть один для более продвинутых любителей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Нет ничего лучше занозы в заднице, чтобы отвлечься от гребли на всю жизнь.

14.Полка для ноутбука беговая дорожка

Иногда тренироваться легче, когда есть что-то, что вас отвлекает, будь то напарник по упражнениям, телевизор, мотивационный плакат с кошкой или ваш ноутбук.

Хотя играть в «Untitled Goose Game» во время езды на велосипеде или бега — не лучшая идея, мы знаем, что люди очень заняты, и иногда им нужно выполнять несколько задач одновременно.

Создайте свой собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера из дешевых предметов из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее, чтобы поставить на него ноутбук или планшет, как насчет этого высокого тощего стола?

Эта полка для беговой дорожки выглядит так, как если бы она не требовала больших усилий, чтобы ее собрать даже самый неподготовленный человек.Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.

15. Бегущий набивной мяч

Помните вышесказанное о том, как «бросать в людей шарики»? Вот где мы действительно можем его рекомендовать — кроме как на полу, а не на людях.

Мы уже знаем, что набитые мячи — отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, что они также могут поддержать ваше превращение в кардиотренажер — все, что вам нужно сделать, это несколько раз поднять их и бросить на землю.

Конечно, для такого упражнения нужен исключительно прочный мяч. Приложив небольшое усилие (и несколько легко доступных принадлежностей), обычный баскетбол становится инструментом для одной из самых катарсических тренировок за всю историю.

Возможно, у вас не получится бросить трехочковый, но промахнуться мимо пола практически невозможно.

16. Rebounder

Речь идет не столько о «создании с нуля», сколько о перепрофилировании тренажерного оборудования для новых целей.

Отбойник — это мини-батут, который пользуется популярностью как инструмент для упражнений.Любой, у кого есть подборщик, может быстро превратить его в приятеля для тренировок.

Все, что вам нужно сделать, — это подпереть отбивающий на бок (под углом и с чем-то прочным позади него для поддержки), бросить в него мяч и поймать мяч на отскоке (как вы уже догадались). Повторяйте снова и снова.

Этот парень использует шар для боулинга, но лично мы бы выбрали что-нибудь помягче.

Вы также можете просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросить шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.

17. Подъемник по лестнице

Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор ступеней, на которых вы можете размять ягодицы.

Даже маленькие могут быть довольно дорогими (более 400 долларов США), поэтому варианты «сделай сам» будут очень кстати. Но это довольно сложные механические приспособления, и мы не все можем быть Вилли Вонкой.

Не бойся: помощь под рукой (или ногами). Вы знаете, чем вы можете пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь.Нет, не очки ночного видения.

Лестница.

Лестница все это время была внутри тебя. Whodathunkit? Установите себе целевое время и в течение этого времени шагайте вверх и вниз по лестнице.

18. Сумка для йоги

Люди занимались йогой тысячи лет, чтобы улучшить гибкость, уменьшить беспокойство и боль, а также снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и осознанной йоги на образ жизни, стратегии выживания, а также систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/

Иногда, однако, перспектива носить коврик с работы на учебу и обратно домой может быть сдерживающим фактором.

Погрузитесь в сумку для йоги: удобный способ избавиться от неловкости, связанной с ношением коврика.Этот проект сумки для йоги невероятно прост и изобретателен.

Кроме того, это экологически чистое решение вопроса о том, что делать со старыми джинсами.

19. Ползунки

Хотя слово «ползунки» напоминает крошечные гамбургеры, они также могут сыграть важную роль в ваших упражнениях.

Слайдеры — это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепления кора и ягодиц. Поместите их под руки и ноги, чтобы вы могли скользить по ним через различные хрусты и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.

Это может быть самый сложный наконечник для оборудования своими руками из всей компании, так что приготовьтесь.

Барабан, пожалуйста… 🥁

Используйте бумажные тарелки. Сортировано.

20. Блоки для йоги

Упоры для йоги — отличный способ избежать травм, а блоки для йоги, безусловно, являются одними из самых универсальных доступных вспомогательных средств. Он отлично подходит для поддержки вашего тела в позах, которые находятся всего в пределах досягаемости , , а также для предотвращения перенапряжения.

Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот трансформируется в позу «Малыш, бросающий истерику», вам может потребоваться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент расслабления в занятия йогой.

Чтобы сделать свою собственную, отрежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление заноз.

А теперь примите свою любимую позу и выровняйте чакры — безопасно.

21. Пенный валик

Пенный валик набирает популярность благодаря своим серьезным преимуществам, включая снятие мышечного напряжения Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и восстанавливающее катание с пеной одинаково эффективны для уменьшения нарушений мышечной функции, связанных с утомлением, после упражнений.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движений. Cheatham SW, et al. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с помощью валика с пеной или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Может быть сложно воспроизвести прочность коммерческих роликов. Но это не значит, что пытаться не стоит.

С помощью дешевого коврика для йоги, трубы из ПВХ и (конечно же) изоленты, эти инструкции заставят вас кататься, как Chamillionaire, в кратчайшие сроки.

Создание собственного домашнего спортзала — или, по крайней мере, некоторых вещей для его оснащения — в ваших силах!

Вы можете изготавливать оборудование для любых тренировок. Просто на это нужно немного времени, денег и хитрости. Вы можете легко оставаться в рамках бюджета и гордиться тем, что являетесь создателем, в то же время воплощая в жизнь свои личные устремления воина-американца-ниндзя.

Помните, что эти предметы будут подвергаться серьезным ударам, особенно если они должны выдерживать вес человеческого тела. Если вы не уверены в структурной целостности одного из ваших приспособлений, не используйте его, и поговорите с кем-нибудь, кто знает немного больше о DIY.

Иллюстрации Боба Аль-Грина

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Фото: Twenty20

Подтягивание — оригинальное крутое упражнение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. (Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивание (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к реальной работе, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела.«Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку.Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга в холке и висе в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фото: любезно предоставлено Fhitting Room

1. Полый трюм

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

Практическое руководство: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) . Отрывайте ноги от земли и одновременно поднимайте руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Трюм для подвешивания

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Практическое руководство: Вертикальный вис (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) .Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

GIF: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как выполнять: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Возьмите гантель в правую руку, левый локоть положив на колено (b) . Поднимите вес к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) .Сохраняйте тугую сердцевину во время движения, чтобы оставаться устойчивой. (c) .

СВЯЗАННЫЕ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Навесной ряд

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

Как правильно: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели в грудь и медленно отпустите их вниз. (b) .

5. Глубокий низкий ряд

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если у вас нет пары для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как выполнять: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или удерживая гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Мостовой ряд

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к работе с полной массой тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7.

Тяга широчайшей вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Практическое руководство: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений. (c) .

8. Подтягивания с ассистентом

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Практическое руководство: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь вверх, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (a) . Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9. Минус

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практики с другими упражнениями в этой программе.

Практическое руководство: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину над головой. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Пресс-толкатель отрицательный

Это упражнение поможет укрепить спину без тяги.

Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

»Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Как использовать тяги с блока для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от тренера CP, Грега Робинса.

За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса. По большей части это можно отнести к гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже приведено то, что я считаю ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно время от времени учиться грамотно перегружать
.

Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с атлетами, которые сильнее меня. Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Когда кто-то набирает приличное количество силы, у меня есть оговорки по поводу «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков. Тяга блока — это просто тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю тягу с блоками, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине, и атлет должен ее устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большие усилия к более тяжелым грифам.

В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель. Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как поднимаем тяжести от пола вверх до 90-100%. Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В остальной части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже приведено видео с подробным описанием правильной техники, а также некоторых распространенных недостатков вытягивания блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок. В эти предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема-низкой интенсивности к фазе среднего объема-средней интенсивности, а затем вставлять блок-тягу после ваших обычных становых тяг во время фазы высокой интенсивности-низкого объема.

Первый способ справиться с перегрузкой с помощью тяги блока — это прибавить к штанге вес. Например, предположим, что вы тянете сингл от пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%. При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге вытащить от земли вес, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Тем не менее, важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно будет сделать этот день самым легким на земле.

Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола. Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

2.Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы не сможете делать это с земли.

Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять блок-тягой и не превратить ее в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему к вашей стратегии улучшения становой тяги.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

---

Тягов с булавками, тяги с блока и тяги с коврика — Энди Болтон Strength

в его статье обсуждаются 3 различных стиля тренировки частичных движений для становой тяги. Тренировка частичных движений — это тренировка с использованием менее полного диапазона движений. Вы узнаете, как использовать частичную становую тягу для улучшения своей становой тяги, а также узнаете о некоторых подводных камнях, которых следует избегать.

Тренировка частичных движений использовалась многими великими пауэрлифтерами на протяжении многих лет для улучшения своих упражнений и общего результата. Боб Пиплс был пионером в этом виде спорта и использовал тренировку частичных движений, чтобы вытащить несколько смехотворных 725 фунтов при весе менее 190 фунтов еще в 1950-х годах. Пол Андерсон также использовал частичные частицы, чтобы нарастить причудливую силу. Настолько сильно, что россияне, которым так трудно угодить, назвали его чудом природы.

Сейчас Том Мартин из Англии тренирует свою становую тягу 3–4 раза в неделю, часто используя частичные упражнения.Вы можете задаться вопросом, что он натянул… Как звучит 355 кг при весе 82,5 кг? Довольно хорошо, а… читайте дальше и вы увидите, как частичная становая тяга может вам помочь; независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером , спортсменом или культуристом.

3 различных типа частичных тяговых усилий

Становую тягу можно тянуть с кеглей, блоков или циновок.

Фиксаторы пальца

Вы используете силовую раму для выполнения тяги с булавками. Штифты должны быть установлены на высоте, с которой вы хотите начать тягу, а штанга должна находиться на штифтах в исходном положении.Затем просто тяните становую тягу как обычно.

Не используйте свою лучшую силовую планку для этого движения, потому что очень высока вероятность того, что вы согнете гриф в какой-то момент, когда будете выполнять тяги булавками.

Тяги для блоков

Чтобы тянуть из блоков, вам понадобятся несколько деревянных брусков, обрезанных до той высоты, с которой вы хотите тянуть частичную становую тягу. В отличие от штифтов, пластины опираются на блоки в начале (в отличие от стержня, опирающегося на штифты).

Становая тяга с блоков больше похожа на становую тягу с пола, чем становую тягу с кеглей.Это потому, что штанга изгибается так же, как при становой тяге с пола, так и при становой тяге с блоков.

Извлечение из матов

Это то же самое, что тянуть из блоков, но вместо деревянных блоков вы используете резиновые коврики. Есть одно преимущество в том, что вытягивание за циновки имеет преимущество перед вытягиванием за блоки: если вы покупаете стопку циновок толщиной 1 или 2 дюйма, их очень легко снимать с разной высоты (варьируя количество используемых матов).

Недостатком матов является то, что они могут сжиматься при очень большом весе.Таким образом, вы в конечном итоге будете выполнять немного увеличенный диапазон движений по мере того, как ваши подходы становятся тяжелее.

Важные моменты, которые необходимо учитывать

• Тяга выше колена — это пустая трата времени, если ваша самая большая цель — улучшить становую тягу с пола. Проблема с вытягиванием выше колена в том, что это становится ударом эго. Тяга выше колена позволит вам подняться выше вашего максимума, и это может негативно повлиять на вашу ЦНС и восстановление. (Для бодибилдеров, желающих увеличить мышечную массу в верхней части спины; может иметь место тяга выше колена).

• Не нагружайте штангу тяжелым грузом и резко тяните в любом направлении, стараясь поднимать вес, насколько это возможно. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть, используя ту же технику, что и с пола, независимо от того, с какой высоты вы тянете. Такой подход обеспечит перенос вашей частичной работы в становую тягу с пола.

• Пусть ваши партнеры по тренировкам снимут ваши частичные становые тяги. Убедитесь, что положение тела, в котором вы были, чтобы тянуть частичку, похоже на то, в каком вы были бы в этой точке оттягивания с пола.Проще говоря, если это не так … это плохо переносится на вашу становую тягу с пола.

• Делаете ли вы становую тягу со шкворней, блоков или матов; Становая тяга с разной высотой в коленях и ниже. Это позволит избежать скуки как с умственной, так и с физической точки зрения.

На протяжении моей карьеры в пауэрлифтинге я всегда использовал два основных упражнения, чтобы улучшить свою становую тягу. Первый — это становая тяга в соревновательном стиле (с пола, обычная). Второе упражнение — тяга блока, когда гриф начинается чуть ниже уровня колен.Я считаю, что эта высота дает мне несколько преимуществ:

• Это позволяет мне усердно тренировать становую тягу (без особой нагрузки на нижнюю часть спины).

• Это позволяет мне перегрузить верхнюю часть и привыкнуть к повторениям с большим весом. Я считаю, что ощущение этого тяжелого груза в моих руках является ключом к тому, чтобы в конечном итоге оторвать его от пола.

• Это не крошечный диапазон движений, который просто поражает мое эго и мешает моему выздоровлению.

Вы должны решить, каковы ваши приоритеты, и найти правильное частичное движение, которое поможет вам в становой тяге.

Еще одно важное соображение: «Где твое слабое место?» Например, если вы слабы от пола, нет смысла постоянно тренироваться в частичном диапазоне движений. Вместо этого много работы на полу и дефицитная становая тяга могут помочь вам гораздо больше.

Сопротивление аккомодации

Ленты или Цепи можно использовать для вытягивания штифтов, блоков или при вытягивании с матов. (Тем не менее, я лично всегда использовал прямой вес в своих тренировках по становой тяге).

• Чтобы натянуть ленты на частичном диапазоне, лучше всего использовать натяжение кеглей. Просто используйте силовую стойку с двумя наборами штифтов и удвойте или учетверьте ленты под нижним штифтом, а затем над втулкой штанги.

• Если тянуть Sumo, цепочки просты в использовании. Просто накиньте их на середину перекладины, и это отлично подойдет для вытягивания булавок, блоков или коврика.

• Если вы тянете обычный, натяните цепь на рукав шины или используйте Chain Mates .

• Положение тела: соответствует вашей полной становой тяге.

Последний пункт действительно важен, если вы используете частичную тренировку движений, и я уже касался этого ранее, но сейчас я остановлюсь на деталях.

Независимо от того, тянете ли вы с помощью булавок, блоков или циновок, и с какой высоты вы выбираете для тяги; Вы ДОЛЖНЫ убедиться, что вы начинаете каждое повторение в той же позе тела, в которой вы были бы, если бы тянули вес с пола. Если вы этого не сделаете, вы можете надрать себе задницу и стать очень хорошими в частичной становой тяге, но ваша соревновательная становая тяга остановится.Это не то, что вам нужно.

Чтобы решить эту проблему, запишите свои тяги на видео. Сравните положение тела при полной становой тяге с частичной становой, чтобы убедиться, что они совпадают. Если они этого не сделают, вы зря истощаете себя частичными вещами.

Тренировка частичных движений для спортсменов

Если вы спортсмен, соревнующийся в каком-либо виде спорта, кроме пауэрлифтинга, или тренируете спортсменов, которые соревнуются не в пауэрлифтинге, то вы можете использовать для своих тренировок в становой тяге исключительно частичную становую тягу.Причина в том, что, как спортсмен, вы используете схему движений в становой тяге, чтобы развить сильную заднюю цепь, чтобы прыгать выше, быстрее бегать, бросать дальше, бить сильнее и т. Д. И совершенствоваться в своем виде спорта. Вы делаете становую тягу не просто для того, чтобы получить большую тягу и улучшить общий результат в пауэрлифтинге.

Принимая это во внимание, частичная становая тяга (с помощью булавок, блоков или матов) может иметь несколько преимуществ для спортсмена.

• Во-первых, научиться легче.

Заставить спортсмена тянуть с изогнутой поясницей, расслабленными плечами и напряженным прессом намного проще с высоты колен, чем с пола.Риск выполнения становой тяги
с ужасной техникой с пола может не стоить того, кто стремится улучшить свои навыки в футболе, регби или ММА. Но вместо того, чтобы отказываться от схемы движений в становой тяге, проблему может решить переключение на частичные вариации.

Частичные упражнения легче освоить, чем становая тяга с пола, и они по-прежнему являются отличным способом укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, всю спину и хват.

Заключение

• Частичная становая тяга — отличный способ перегрузить заднюю цепь и улучшить вашу становую тягу.

• Их можно сделать из штифтов, блоков или матов.

• Для компенсации сопротивления можно использовать ленты или цепи.

• Убедитесь, что ваше положение тела во время частичного упражнения такое же, как если бы вы тянули этот вес с пола.

• Спортсмены могут захотеть использовать частичные упражнения исключительно для тренировки модели движений в становой тяге.

Чтобы узнать больше о том, как правильно строить становую тягу и делать это правильно, ознакомьтесь с этим:

Поднимите свою становую тягу

.