Техника быстрого бега: техника бега на длинные дистанции

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Техника быстрого бега. Видео.

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте.

Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно.

Особенно радует, что много девочек рвется в спринт.

Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение.

 

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте. Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно. Особенно радует, что много девочек рвется в спринт. Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение. Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно. И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату. Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую. Всем бега! https://skirun.ru/articles/24906-tekhnika-bystrogo-bega.-video

Gepostet von Vasily Parnyakov am Mittwoch, 17. Juli 2019

 

Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. 

Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно.

И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату.

Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую.

Всем бега!

Кинематические особенности позной техники бега Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 796.42

КИНЕМАТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ПОЗНОЙ® ТЕХНИКИ БЕГА

Е.В. Никитина — аспирант кафедры теоретических основ физического воспитания А.И. Пьянзин — доктор педагогических наук, профессор кафедры теоретических основ физического воспитания Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева

Чебоксары

RUNNING KINEMATICS OF THE POSE® TECHNIQUE

E.V. Nikitina — post-graduate of theoretical basics of physical education department A.I. Pianzin — Dr.Hab, professor of theoretical basics of physical education

department

I.Y. Yakovlev Chuvash State Pedagogical University

Cheboksary

e-mail: [email protected]

Ключевые слова: техника бега, гравитация, обучение, Позный® метод, кинематика

бега.

Аннотация. Бег занимает важное место в легкой атлетике, но в настоящее время отсутствуют единый стандарт техники бега и методика обучения технике бега. Использование Позного® метода способствует повышению эффективности процесса обучения технике бега студентов факультета физической культуры.

Key words: running technique, Gravitation, teaching, Pose® method, running kinematics.

Summary. Running takes important place in track and field sports, but now, at present, the united standard of running technique and teaching method are absent. Using Pose® method is promote to increase efficiency of running technique teaching students of physical culture faculty.

Введение. Бег занимает особое место в легкой атлетике: существует множество беговых дисциплин (бег на короткие, средние и длинные дистанции, барьерный бег, эстафетный бег), бег является элементом прыжков и некоторых метаний (метание мяча, гранаты, копья). Бег является средством подготовки не только легкоатлетов, но и представителей других видов спорта. Легкая атлетика получила название «королевы спорта» благодаря использованию легкоатлетических упражнений практически во всех видах спорта.

Несмотря на это, на сегодняшний день отсутствует единое мнение относительно техники бега человека и, следовательно, подходов к ее обучению и совершенствованию. Часто технике бега вообще не обучают, ссылаясь на то, что это естественное движение человека, каждый человек в определенном возрасте овладевает техникой бега. В большинстве учебников и учебных пособий авторы концентрируют внимание на наиболее частых ошибках в беге. В лучшем случае обучение сводится к копированию рациональной техники бега. Овладение рациональной техникой бега представляет собой стихийный процесс, который может длиться годами, допускает большое количество травм, а иногда так и не приносит желаемого результата.

Анализ специальной литературы позволяет выделить ряд проблем, возникающих при традиционном подходе:

— главная роль в движении отводится мышцам и недооценивается роль внешних сил, гравитация не рассматривается как доминирующая сила в движении человека, несмотря на то, что все важнейшие характеристики биологических систем определяются законом гравитации;

— многие специальные упражнения, применяемые при обучении технике бега, характеризуются полным несоответствием его координационной структуре;

— недооценивается роль восприятия в обучении, что приводит к механическому заучиванию движения;

— отсутствует четкая концепция обучения, обучение осуществляется методом «проб и ошибок», в результате чего бегуны часто травмируются.

Однако на сегодняшний день довольно широкое распространение в мире получила Позная® техника бега, основанная на использовании поз в обучении как ключевого компонента в движениях [2]. В основе лежит предположение, что движение человека представляет собой последовательную смену поз, в череде которых есть ключевые позы, которые предопределяют биомеханику предшествующих и последующих движений. Поза отражает интеграцию внешних и внутренних сил, обеспечивающих эффективное взаимодействие веса тела с опорой в условиях действия гравитации.

Таким образом, возникает противоречие между применяемыми в настоящее время средствами и методами в обучении техники легкоатлетических упражнений, которые не позволяют решать возникающие в ходе обучения проблемы в полной мере, и необходимостью поиска более эффективных средств и методов обучения.

Предполагается, что применение определенных, ключевых поз в освоении и совершенствовании техники легкоатлетических упражнений будет способствовать повышению эффективности процесса обучения двигательным действиям.

Целью исследования явился сравнительный анализ техники бега студентов факультета физической культуры при традиционном обучении и на основе Позного® метода обучения технике бега.

Методы и организация исследования. Для решения задач исследования применялись следующие методы исследования: анализ и обобщение научно-методической литературы; педагогический эксперимент; видеометрия; метод экспертных оценок; биомеханический анализ; математическая статистика.

Экспериментальную группу (ЭГ) составили 16 студентов факультета физической культуры. Педагогический эксперимент по освоению Позной® техники бега проводился в течение 3 учебных занятий (6 часов) по легкой атлетике, включавших в свое содержание теоретический материал, специфический комплекс имитационных, подводящих и специально-подготовительных упражнений, а также видеоанализ в присутствии занимающихся.

Контрольную группу (КГ) составили 18 студентов того же факультета. Обучение в контрольной группе проводилось по традиционной методике. Содержание занятий включало теоретический материал, упражнения, имеющиеся в учебной литературе, видеоанализ.

Цифровая видеосъемка (25 к/с) проводилась дважды: до обучения на первом занятии и по завершении обучения (третье занятие). Каждому студенту предоставлялась возможность выполнить по две попытки: первая — в среднем темпе, вторая — в высоком.

На основе результатов экспертной оценки был проведен сравнительный анализ техники медленного и быстрого бега до и после обучения в КГ и ЭГ, а также между группами. Группу экспертов составили 4 сертифицированных Позных тренера, которым было предложено провести оценку техники бега с использованием Позного тестового профиля [1].

Позный тестовый профиль оценки техники бега позволяет оценивать элементы техники на основе 10-балльной шкалы оценок, где оценка 10 баллов отражает полное соответствие элемента техники бега стандартам Позного бега, а 0 баллов — полное отсутствие такого соответствия или наличие грубой ошибки, несущей в себе потенциальную возможность получения травмы. Профиль включает в себя характеристики, сгруппированные в 3 раздела (Поза,

Падение, Смена опор) в соответствии с элементами Позного бега (Поза, Падение, Подтягивание). Анализу были подвергнуты следующие характеристики:

Первый раздел профиля («Поза») включает в себя 6 характеристик и отражает степень соответствия положения тела и его частей требованиям Позы:

1. Опора — короткая (0,08 с)/продолжительная (0,28 с).

2. Положение стопы, тазобедренного сустава и головы — на одной вертикальной линии/не на одной вертикальной линии.

3. Стопа маховой ноги (положение по горизонтали) — под тазом в Позе Бега/отставание.

4. Стопа маховой ноги (положение по вертикали) — под тазом в Позе бега/захлест или низкая стопа.

5. Голова — нейтральная позиция/смещение вперед или назад.

6. Плечи — расслабленные, опущенные/напряженные, приподнятые.

Второй раздел профиля («Падение») включает в себя 4 характеристики и отражает степень соответствия падения тела на опоре требованиям Позного бега:

7. Падение — падение при отсутствии толчка вверх/толчок вверх при отсутствии падения.

8. Туловище — вертикальное положение (1°)/наклонное положение (>10°).

9. Толчковая нога — после снятия согнута/активное отталкивание с полным выпрямлением ноги.

10. Разведение бедер — отсутствует/активное разведение бедер.

Третий раздел профиля («Смена опор») включает в себя 9 характеристик и отражает степень соответствия движений бегуна в безопорном положении требованиям Позного бега.

11. Частота шагов — высокая (180 и выше)/низкая (80 и ниже).

12. Движение стопы после снятия — движется прямо под таз/остается сзади.

13. Положение стопы после снятия — нейтральное/сгибание-разгибание в голеностопном суставе.

14. Выхлест голени перед постановкой — отсутствует/присутствует.

15. Постановка стопы — пассивная («тихая»)/активная («громкая»).

16. Приземление — на переднюю часть стопы/на пятку.

17. Приземление — вблизи ОЦМТ/впереди ОЦМТ.

18. Положение туловища при приземлении — вертикальное (1°)/с наклоном (>10°).

19.критерию Стьюдента. Анализу были подвергнуты следующие кинематические характеристики:

• ВО — время опоры, с;

• ВА — время амортизации с момента постановки до момента максимального сгибания ноги в колене, с;

• ВЗШ — время заднего шага с момента снятия ноги с опоры до момента максимального сгибания маховой ноги, с;

• ОЦМТ 25 — горизонтальное расстояние между ОЦМТ и точкой опоры через 25 мс после приземления, см;

• ОЦМТ гориз. — горизонтальное расстояние от голеностопного сустава маховой ноги до ОЦМТ в момент вертикали, см;

• ОЦМТ верт. — вертикальное расстояние от голеностопного сустава маховой ноги до ОЦМТ в момент вертикали, см;

• ГПЦМ — горизонтальное перемещение ОЦМТ на опоре, см;

• ВКЦМ — вертикальные колебания ОЦМТ, см;

• УКП — угол в коленном суставе в момент постановки ноги на опору, рад;

• УКС — угол в коленном суставе в момент снятия ноги с опоры, рад;

• УКМ — угол в коленном суставе в момент максимального сгибания маховой ноги,

рад;

• ССК — угловая скорость сгибания ноги в колене на опоре с момента постановки до момента максимального сгибания, рад/с;

• СРК — угловая скорость разгибания ноги в колене на опоре с момента максимального сгибания до момента максимального разгибания, рад/с;

• ССМК — средняя угловая скорость сгибания маховой ноги в колене с момента снятия стопы с опоры до момента максимального сгибания, рад/с;

• ДШ — длина шага, м;

• ПШ — продолжительность шага, с;

• ЧШ — частота шагов, ш/с.

Результаты и их обсуждение. Результаты сравнительного анализа по отдельным характеристикам и группам характеристик Позного тестового профиля представлены в таблицах 1 и 2.

Результаты экспертной оценки представлены графически на рисунках 1 и 2.

Рис. 1. Частные элементы техники медленного бега в КГ (слева) и ЭГ (справа) до (закрашенная область) и после обучения (контур), баллы

Рис. 2. Частные элементы техники быстрого бега в КГ (слева) и ЭГ (справа) до (закрашенная область) и после обучения (контур), баллы

Таблица 1

Основные характеристики техники медленного бега по стандартам Позного бега до и после обучения (М ± о)

Раздел профиля Характеристики Позного бега КГ, n = 18 ЭГ, n = 16

До После До После

Поза Опора 4,2±2,49 4,7±2,00 4,0±1,66 6,5±1,27**

Положение стопы, ТБС и головы 4,3±2,32 5,0±1,61 5,9±2,32 7,1±1,65

Стопа маховой ноги (по горизонтали) 3,6±1,79 3,6±2,89 2,6±1,17 6,6±2,33***

Стопа маховой ноги (по вертикали) 4,7±2,60 5,0±2,95 4,2±2,43 7,5±2,89*

Голова 7,1±1,36 6,5±1,62 7,0±2,26 7,6±2,01

Плечи 5,5±0,87 4,8±1,31 5,7±1,82 5,5±1,31

Общая оценка 4,9±1,05 4,9±0,91 4,9±0,88 6,8±1,34**

Падение Падение 0,5±0,79 0,7±1,62 2,3±1,82 4,1±2,47

Туловище 5,4±1,81 5,5±1,51 7,3±1,58 7,5±1,18

Толчковая нога 0,7±0,87 1,1±1,83 2,8±2,61 3,9±2,28

Разведение бедер 6,7±2,83 5,0±3,30 7,2±1,95 7,8±2,12

Общая оценка 3,3±1,02 3,1±1,24 4,9±0,90 5,8±1,27

Смена опор Частота шагов 6,2±0,97 6,5±0,93 6,3±1,00 8,2±1,40**

Движение стопы 0,9±1,45 2,0±2,70 1,0±1,20 6,5±1,27***

Положение стопы 3,5±1,58 4,8±2,96 5,3±2,44 6,9±2,79

Выхлест голени 3,1±2,46 3,2±2,48 2,9±1,45 4,9±2,23*

Постановка стопы 4,5±2,33 3,9±2,29 4,0±1,89 6,0±1,19*

Приземление (на носок/на пятку) 4,9±3,94 4,0±3,86 4,4±3,57 7,4±2,32*

Приземление (по отношению к ОЦМТ) 4,7±1,73 3,8±1,86 3,2±2,33 6,1±1,59**

Туловище 5,3±1,73 5,5±1,51 7,4±1,42 7,6±1,12

Голова 3,9±1,38 3,8±1,33 4,0±1,30 7,3±1,57***

Общая оценка 4,1±1,04 4,2±1,11 4,3±1,03 6,7±0,79*

Общая оценка 4,1±0,69 4,1±0,74 4,7±0,78 6,4±0,74*

Таблица 2

Основные характеристики техники быстрого бега по стандартам Позного бега до и после обучения (М ± о)_

Раздел профиля Характеристики Позного бега КГ, n = 18 ЭГ, n = 16

До После До После

Поза Опора 8,2±0,67 7,6±0,92 7,4±0,73 8,5±0,71**

Положение стопы, ТБС и головы 4,2±1,73 3,7±1,99 6,5±1,27 7,5±2,14

Стопа маховой ноги (по горизонтали) 4,8±1,68 5,1±1,88 5,3±0,87 8,4±0,77***

Стопа маховой ноги (по вертикали) 5,2±2,29 6,4±1,28 6,4±2,57 8,7±0,89*

Голова 5,8±1,79 5,2±2,17 6,8±2,94 8,1±1,76

Плечи 2,5±1,44 3,9±2,03 4,4±2,22 5,3±1,69

Общая оценка 5,1±0,98 5,3±1,16 6,1±1,37 7,7±0,89*

Падение Падение 0,1±0,33 1,5±2,58 1,6±1,92 5,5±2,39***

Туловище 3,9±1,54 4,1±1,76 6,3±1,73 6,7±1,89

Толчковая нога 0,1±0,33 2,0±2,72 1,6±1,51 5,6±2,25***

Разведение бедер 1,2±0,83 1,1±0,92 2,9±2,55 5,7±3,65

Общая оценка 1,3±0,55 2,1±1,52 3,1±1,53 5,9±2,09**

Смена опор Частота шагов 9,8±0,67 9,7±0,65 9,7±0,50 10,0±0,00

Движение стопы 3,5±1,68 4,1±1,63 2,9±2,49 7,4±1,11***

Положение стопы 3,5±2,46 5,0±2,96 3,6±3,45 8,7±1,38**

Выхлест голени 7,0±2,44 6,1±2,47 5,8±1,42 7,9±1,20**

Постановка стопы 5,2±1,70 4,9±1,23 5,7±1,54 7,7±1,42**

Приземление (на носок/на пятку) 7,0±1,97 5,4±3,18 6,4±2,68 7,7±2,22

Приземление (по отношению к ОЦМТ) 6,2±1,68 6,0±2,42 7,1±1,72 8,9±0,71*

Туловище 3,9±1,54 4,1±1,76 6,3±1,73 6,7±1,89

Голова 8,8±0,43 7,0±1,71 7,6±0,74 8,6±0,91*

Общая оценка 6,1±0,96 5,8±1,03 6,1±0,98 8,2±0,64***

Общая оценка 4,2±0,68 4,4±0,95 5,1±1,14 7,2 ± 1,04***

Примечание: различия между исходными данными и конечными данными достоверны на уровне: *0,05; **0,01; ***0,001.

Результаты биомеханического анализа данных представлены в таблицах 3 и 4.

Таблица 3

Кинематика медленного бега до и после освоения техники бега (М ± о)_

Переменные КГ (n = 18) ЭГ (n = 16)

До После До После

Скорость бега, м/с 3,66±0,847 3,84±0,912 3,48±0,726 4,73±0,530

ВО, с 0,21±0,054 0,22±0,042 0,22±0,024 0,17±0,019***

ВА, с 0,09±0,020 0,16±0,213 0,10±0,017 0,07±0,010***

ВЗШ, с 0,29±0,018 0,29±0,027 0,31±0,028 0,24±0,020***

ОЦМТ 25, см 25,62±3,82 29,17±4,99 27,29±4,79 21,16±5,48*

ОЦМТ гориз., см 28,29±7,347 22,72±6,582 28,20±7,104 14,77±7,724***

ОЦМТ верт., см 40,80±11,952 39,89±8,889 42,89±10,038 30,62±7,243**

ГПЦМ, см 76,38±10,106 70,69±11,481 71,53±10,342 71,85±10,457

ВКЦМ, см 8,54±1,289 7,38±2,001 8,46±2,048 3,49±1,379***

УКП, рад 2,69±0,097 2,62±0,213 2,77±0,091 2,60±0,150**

УКС, см 2,96±0,100 2,90±0,110 2,98±0,053 2,81±0,113***

УКМ, см 1,16±0,373 1,02±0,401 1,26±0,359 0,69±0,144**

ССК, рад/с 2,99±1,552 2,12±1,642 3,31±1,267 3,47±1,839

СРК, рад/с 5,77±1,380 3,99±1,382 4,57±1,049 4,50±1,095

ССМК, рад/с 6,17±1,242 6,67±1,705 6,03±1,575 8,79±0,771***

ДШ, м 1,51±0,319 1,59±0,371 1,47±0,265 1,64±0,146

ПШ, с 0,41±0,026 0,41±0,037 0,42±0,033 0,35±0,021***

ЧШ, ш/с 2,43±0,150 2,43±0,227 2,37±0,180 2,88±0,176***

Примечание — различия между исходными и конечными данными достоверны на уровне: *0,05; **0,01; ***0,001.

Таблица 4

_Кинематика быстрого бега до и после освоения техники бега (М ± о)_

Переменные КГ (n = 18) ЭГ (n = 16)

До После До После

Скорость бега, м/с 5,63±0,76 5,89±0,65 5,50±0,69 6,05±0,64

ВО, с 0,149±0,015 0,156±0,017 0,164±0,019 0,146±0,016*

ВА, с 0,07±0,015 0,07±0,10 0,07±0,010 0,06±0,009**

ВЗШ, с 0,21±0,036 0,21±0,018 0,23±0,018 0,20±0,028**

ОЦМТ 25, см 24,55±6,094 24,83±6,051 24,54±5,707 17,80±6,893*

ОЦМТ гориз., см 21,4±4,019 19,1±4,819 20,9±3,746 13,6±1,939***

ОЦМТ верт., см 20,33±10,361 24,34±5,509 23,10±2,748 25,57±6,222

ГПЦМ, см 78,74±17,792 77,03±16,292 71,49±13,353 62,43±7,621*

ВКЦМ, см 3,06±1,516 3,30±1,041 3,29±1,727 2,03±1,332*

УКП, рад 2,56±0,130 2,55±0,081 2,59±0,133 2,50±0,118

УКС, см 2,85±0,089 2,82±0,080 2,84±0,089 2,74±0,128*

УКМ, см 0,70±0,083 0,66±0,132 0,65±0,108 0,56±0,146

ССК, рад/с 3,03±1,958 2,44±1,554 1,88±1,872 2,29±1,458

СРК, рад/с 6,11±2,576 4,99±1,504 4,48±1,459 4,60±1,835

ССМК, рад/с 10,29±1,559 10,49±1,293 9,54±0,777 11,24±1,690*

ДШ, м 1,71±0,119 1,83±0,118 1,78±0,202 1,83±0,225

ПШ, с 0,31±0,030 0,31±0,026 0,32±0,019 0,30±0,015*

ЧШ, ш/с 3,29±0,329 3,22±0,258 3,09±0,182 3,32±0,164*

Примечание — различия между исходными и конечными данными достоверны на уровне: *0,05; **0,01; ***0,001.

Достоверное снижение показателей проявляется при беге в среднем темпе по одиннадцати параметрам. После освоения позной техники бега сократилось время опоры, время амортизации, время заднего шага, расстояние между точкой опоры и ОЦМТ после приземления на опору (ОЦМТ 25), вертикальное и горизонтальное расстояние между голеностопным суставом и ОЦМТ в момент вертикали, величина вертикальных колебаний ОЦМТ, угол в коленном суставе в момент постановки ноги на опору и в момент снятия с опоры, угол в коленном суставе в момент максимального сгибания маховой ноги, а также продолжительность шага. Достоверное увеличение показателей проявляется при беге в среднем темпе по двум параметрам: увеличилась средняя угловая скорость сгибания маховой ноги в колене с момента снятия стопы с опоры до момента максимального сгибания (ССМК), а также частота шагов. Изменение остальных показателей не достигло необходимого уровня достоверности и проявляется на уровне тенденции.

При беге в быстром темпе достоверное снижение показателей проявляется по девяти показателям: сократилось время опоры, время амортизации, время заднего шага, расстояние между точкой опоры и ОЦМТ после приземления на опору (ОЦМТ 25), горизонтальное расстояние между голеностопным суставом и ОЦМТ в момент вертикали, величина вертикальных колебаний ОЦМТ, горизонтальное перемещение центра масс, угол в коленном суставе в момент снятия ноги с опоры, а также продолжительность шага. Достоверное увеличение двух аналогичных показателей наблюдается как в беге в среднем темпе, так и в беге в высоком темпе.

Следует отметить, что скорость бега в экспериментальной группе существенно возросла после эксперимента. При этом установок на более быстрое пробегание отрезка не делалось, а скорость бега была комфортной для испытуемых.

Полученные данные позволяют констатировать ряд позитивных сдвигов:

1. Меньшее время опоры (ВО) определяется не столько необходимостью выполнить «полноценное отталкивание», сколько необходимостью использования гравитационной тяги для ускорения падающего вперед тела.

2. Уменьшение горизонтального расстояния между точкой опоры и проекцией ОЦМТ сразу после приземления (ОЦМТ 25), а также времени амортизации указывает на снижение тормозящего влияния выставляемой вперед ноги и более быстрый переход тела в неравновесное состояние, ускоряющий момент начала «потребления» гравитации.

3. Уменьшение вертикальных колебаний ОЦМТ свидетельствует о более ровном перемещении ОЦМТ и, следовательно, меньших энерготратах в каждом шаге.

4. Повышение частоты шагов (ЧШ) указывает на повышение доли ускоряющего влияния гравитационной тяги при движении тела на опоре.

5. Повышение скорости сгибания маховой ноги в колене (ССМК) исключает отставание ноги сразу после снятия с опоры и обеспечивает своевременную смену опоры.

Сопоставление результатов экспертной оценки и биомеханического анализа, достигших необходимого уровня достоверности, приводится в таблицах 5 и 6.

Таблица 5

Результаты экспертной оценки и биомеханического анализа медленного бега

в экспериментальной группе

Разделы Позного тестового профиля Показатели профиля, изменение которых достигло необходимого уровня достоверности Соответствующие кинематические характеристики, изменение которых достигло необходимого уровня достоверности

Поза Короткая опора ВО, с

Маховая стопа под тазом в Позе бега ОЦМТ гориз., см

Стопа под тазом (по вертикали) УКМ, рад ОЦМТ верт., см

Падение — УКС, рад

Смена опор Высокая частота шагов ЧШ,ш/с

Движение стопы после снятия ВЗШ, с

прямо под таз ССМК, рад/с

Отсутствие выхлеста голени УКП, рад

Пассивная постановка стопы —

Постановка на переднюю часть —

стопы

Приземление вблизи ОЦМТ ОЦМТ 25, см

«Плывущая» голова ВКЦМ, см

Таблица 6

Результаты экспертной оценки и биомеханического анализа быстрого бега _в экспериментальной группе_

Разделы По-зного тестового профиля Показатели профиля, изменение которых достигло необходимого уровня достоверности Соответствующие кинематические характеристики, достигшие необходимого уровня достоверности

Поза Короткая опора ВО, с

Маховая стопа под тазом в Позе бега ОЦМТ гориз., см

Стопа под тазом (по вертикали) —

Падение Отсутствие толчка вверх ВКЦМ, см

Согнутая толчковая нога после снятия УКС, рад

Смена опор Движение стопы после снятия прямо под таз ВЗШ, с ССМК, рад/с

Нейтральное положение стопы после снятия —

Отсутствие выхлеста голени —

Пассивная постановка стопы —

Постановка на переднюю часть стопы —

Приземление вблизи ОЦМТ ОЦМТ 25, см

«Плывущая» голова ВКЦМ, см

Заключение. Полученные нами данные позволяют сделать ряд выводов:

1. Результаты экспертной оценки техники бега показали достоверно более высокий качественный уровень, как отдельных элементов беговых движений, так и бега в целом в экспериментальной группе, осваивавшей технику бега на основе Позного метода обучения. В контрольной группе достоверных изменений при использовании традиционной методики обучения выявлено не было.

2. Результаты экспертной оценки согласуются с данными биомеханического анализа, что свидетельствует об объективности оценки экспертов и пригодности Позного тестового профиля для оценки техники бега и выявления отклонений от стандарта.

3. Использование Позного тестового профиля позволило оценить качественный уровень каждой элементарной характеристики бега, выявить наиболее отстающие характеристики индивидуальной техники бега студентов экспериментальной группы и подобрать соответствующие упражнения для улучшения техники бега и исправления технических ошибок.

4. Освоение Позной техники бега позволяет лучше сохранять положение, из которого можно быстро вывести тело из состояния равновесия (ОЦМТ проходит над точкой опоры

— передняя часть стопы). «Поза» позволяет телу падать под действием гравитации, следовательно тело приобретает ускорение.

5. Освоение Позной техники бега решает задачу быстрой смены опор. Мышечная активность играет значительную роль в беге. Мышцы задней поверхности бедра быстро снимают стопу с опоры (короткое время опоры). При снятии ноги с опоры, стопа подтягивается под таз, и без выведения маховой ноги вперед гравитация «бросает» маховую ногу под тело к месту приземления, что обеспечивает восстановление равновесия падающего вперед тела. Поэтому нет необходимости выносить маховую ногу вперед — это вызывает приземление ноги впереди ОЦМТ с последующим торможением тела.

На основе анализа и обобщения результатов педагогического эксперимента можно заключить, что обучение технике бега с использованием Позного® метода является более эффективным по сравнению с обучением традиционными методами.

Таким образом, разработка методики обучения технике других легкоатлетических упражнений на основе освоения ключевых поз, представляется актуальной.

Литература

1. Пьянзин, А.И. Позный тестовый профиль оценки техники бега // Практикум для сертифицированных тренеров I и II уровней по Позному Методу® бега : учебно-методическое пособие / под общ. ред. Н.С. Романова. — Майами : Pose Tech Press, 2006; Чебоксары : Чуваш. гос. пед. ун-т, 2008. — С. 53-58.

2. Романов, Н.С. Позный метод обучения технике бега : методическая разработка / Н.С. Романов. -Чебоксары : Чуваш. гос. пед. ин-т, 1988. — 18 с.

Literature

1. Pianzin, A.I. Pose test profile for running technique estimation // Pose Method® certified running coach manual levels I and II / Edited by N.S. Romanov. — Miami : Pose Tech Press, 2006; Cheboksary : Chuvash. st. ped. univ, 2008. — P. 53-58

2. Romanov, N.S. Pose method of teaching running technique : manual / N.S. Romanov. — Cheboksary : Chuvash. st. ped. inst., 1988. — 18 p.

Методические рекомендации на тему «Легкая атлетика: техника бега на короткие дистанции»

Гладкий бег проводится на ровной площадке или до­рожке. Это необходимое условие для овладения правиль­ной техникой. Гладкий бег является ключом к овладению многими видами легкой атлетики. На стадионе бег проводится на беговой дорожке в направлении по кругу против движения часовой стрелки.

Технику бега условно принято разделять на следую­щие фазы:

 1) старт, 2) стартовый разгон, 3) бег по ди­станции и 4) финиширование.

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Правильное выполнение низкого старта позволяет в минимально короткое время суметь набрать максималь­ную (для каждого бегуна) скорость. В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Высокий старт более прост по выполнению, поэтому прежде, чем рассматривать технику низкого старта, нужно познако­миться с высоким стартом. Обучению высокому старту уделяется незаслуженно мало внимания, в то время как умело взятый высокий старт может дать преимущество на первых метрах дистанции.

Высокий старт. По команде «На старт!» уча­щийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставля­ет назад, упираясь в грунт носком. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены вдоль тела, голова держится прямо.

          По команде «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы  основной вес тела располагался над впереди стоящей ногой. Руки должны быть опущены свободно вниз или нес ко согнуты в локтевых суставах взгляд направлен вперед (на 5-6 м).

Низкий старт. Это наиболее распространенный  способ начала быстрого бега, так как обеспечивает условия для развития максимальной скорости на возможно коротком отрезке.

Положение низкого старта по команде «На старт!»: руки на ширине плеч и упираются в пальцами в грунт. В случае,  если студент не обладает достаточно сильными пальцами, чтобы  они выдержали  нагрузку, он может опираться на руки с согнутыми пальцами. Голова удерживается в таком положении, что если провести линию спины, то затылок будет ниже этой линии. Взгляд направлен на 1—2 м вперед от линии старта.

После команды «Внимание!»  бегун должен прийти в положение, которое обеспечило бы равновесие и создало условия для начала быстрого бега. Тяжесть тела переносится на руки и на переднюю ногу. Маховая нога не испытывает большой нагрузки тяжести тела, но должна опираться о колодку, иначе движение после команды «Марш» будет недостаточно быстрым.

Таз поднимается несколько выше плеч, линия спины направлена
вперед-вниз к плечам. Переходить  из положения «на   старт» в положение  «внимание» следует плав­но. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая зву­ка выстрела или команды «Марш!».   Здесь нужно остановиться   на таких моментах: по команде «На старт!» более удобным для школьников бу­дет положение, при котором большая часть веса бегуна находится над коленом сзади расположенной ноги, что  позволяет не загружать заранее руки и перенести основ­ной вес тела вперед. В это время плечи не вы­ходят за линию старта. Выполнив команду «Внимание!», студент должен точно представлять и чувствовать, как у него расположены части тела. Он должен ощущать по­ложение приподнятого таза и опору обеими ступнями о колодку.

При наиболее часто встречающемся варианте, когда левая нога стоит впереди, а правая сзади,  по команде «Марш!» левая рука  быстро выносится вперед, а правая сгибается вверх-назад. Очень важно, чтобы руки на пер­вых шагах двигались несинхронно движениям ног и спо­собствовали сохранению равновесия бегуна. Слишком вы­соко поднимаемая левая рука может привести к раннему выпрямлению туловища, а сильно отведенная назад пра­вая рука — к слишком  сильному наклону  и отведению туловища в сторону  линии направления бега.

Движения рук в момент старту  и на первых шагах играют большую роль. Во-первых, они помогают правиль­ному направлению при выходе со старта. Во-вторых, дви­жения рук связаны с частотой шагов и способствуют сохранению равновесия. Движения рук должны быть не­напряженными. Слишком энергичные движения рук вперед с крепко сжатыми в кулак пальцами отрицательно влияют на свободу движений, а следовательно, и на ско­рость.

Положение головы также весьма существенно. Она должна держаться без напряжения, и взгляд бегуна  направляется в конце стартового разбега на конец дорожки Запрокинутая назад или слишком опущенная вниз голова отрицательно влияет на положение тела бегуна.

Резкий подъем головы и плеч в момент старта ведет к раннему выпрямлению бегуна и изменяет угол отталкивания. Опущенная слишком низко голова, с устремленным под взглядом, может привести к тому, что бегун начнет спотыкаться на первых шагах, которые будут излишне укорочены.

Нога в первом шаге выносится вперед быстрым движением бедра. Важно, чтобы голень в этот момент находилась почти параллельно грунту стопой вперед, а не вверх.  Первые шаги должны быть быстрыми, мощными, достаточно пружинистыми. Нога касается грунта передней поверхностью стопы движением вниз-назад. Каждый очередной шаг делается больше, чем предыдущий, пока их длина не достигнет обычной (7—8 стоп).

При стартовом разгоне бегун находится в согнутом положении. С каждым новым шагом создается большая скорость движения вперед и уменьшается наклон туловища.

При стартовом разбеге туловище поднимается постепенно к моменту, когда бегун достигает максимальной скорости он принимает положение, типичное для бега по дистанции.

Бег со  старта должен активно и естественно, без резких изменений, перейти в бег по дистанции. На протяжении всей дистанции нужно бежать свободно без излишнего напряжения.

 Основой техники гладкого бега является беговой шаг, который разделяется на опорную фазу  и фазу полета, опорная фаза, завершаемая отталкиванием, способствует продвижению тела вперед. Отталкивание производится  путем разгибания опорной ноги в тазобедренном и ко­нном суставах, подошвенного сгибания стопы и пальцев. Угол отталкивания 45—55°, причем необходимо отме­ть, что чем быстрее бег, тем угол отталкивания острее.

 На эффективность отталкивания в большей степени влияет и движения маховой ноги и рук. Ускоренное движение маховой ноги и рук в период опоры, усиливая давление на грунт, увеличивает тем самым опорную реакцию. Скорость, амплитуда и направление движения маховой и обусловливают эффект маховых движений. Колено маховой ноги должно выноситься вперед относительно колена опорной ноги. При подъеме бедра только вверх бегун будет топтаться на месте, мало продвигаясь вперед. Роль мышц разгибающих стопу, очень велика для правильной техники бегового шага. В конце фазы полета нога активно опускается вниз, касается стопой грунта. Важным моментом техники бегового шага является активное сведение бедер в фазе полета. Благодаря этому, как только стопа касается грунта, плечи и таз бегуна получают активное усилие для продвижения вперед. Каждая очередная постановка ноги на грунт должна способствовать непрерывному движению вперед.

 В понятие «финиширование» входит бег на последних 10-15 м, а  не только так называемый «бросок на ленточку». Необходимо добиться, чтобы бег на последних метрах дистанции, несмотря на стремление увеличить темп, оставался непринужденным  и  свободным.

 

Техника быстрого старта в футболе

Бег – основное средство передвижения в футболе. Выделяют четыре вида бега: обычный, спиной вперед, приставной и скрестный. Рассмотрение особенностей техники передвижения начнем с обычного бега. Именно данным способом покрывается большая часть расстояния в течение футбольного матча.

По ходу игры мы бегаем не одинаково – с разной скоростью, частотой и длиной шага. Даже бег на максимальной для данного эпизода, скорости, может отличаться: иногда требуется короткий и частый шаг, для возможности быстрой реакции на ситуацию, а иногда нужно использовать широкий шаг, для набора максимальной скорости. Тип бега обусловлен логикой игровых эпизодов: чем большее расстояние необходимо преодолеть, тем более широкий шаг и выше скорость бега.

Различный по скорости бег, обеспечивается разной энергией, соответственно и тренируется по-разному. Техника бега на разной скорости едина по своей структуре и отличается интенсивностью и амплитудой движений.

Процесс быстрого старта и набора скорости можно разделить на три этапа (на самом деле, этапов/фаз/частей может и больше и меньше, в данном случае три, для удобства их рассмотрения и тренировки по отдельности).

1. Начальный этап – это подготовка стартового движения, тут мы еще не бежим, а только занимаем положение, которое позволит стартовать быстрее. Это отличает ускоряющихся футболистов от легкоатлетов: футболисты могут активно готовить ускорение, получить преимущество над соперником. Оптимально: не статичная футбольная стойка. Футбольная стойка характеризуется широкой постановкой ног, немного согнутых в коленях, небольшом наклоне корпуса и движении на носках. Относительный центр тяжести над носками. То есть ноги не прямые и не на пятках. Такое «заряженное» положение футболист занимает по мере приближения к эпизоду. Тут важно умение читать игру и физическая готовность.

Правильное чтение игровых ситуаций и своевременное включение зависит от концентрации, тактического понимания и опыта. Классические примеры опытных, при этом не быстрых игроков, которые с завидной регулярностью оказываются (оказывались) в нужном месте вовремя – Лэмпард, Пирло, Кэррик, Бускетс. Так читать игру сразу не получится, но получится намного быстрее овладеть этим навыком, если уделять ему внимание, подойти осмысленно. Стоит периодически объяснять о необходимости концентрации, можно буквально рассказать ребенку, когда нужно быть предельно внимательным, а когда есть возможность для отдыха, «перезагрузки». Нехватка опыта может быть компенсирована заблаговременным «включением». Начиная заранее, придется тратить больше энергии, что подчеркивает важность физической готовности.

Стоит тренировать движение и старты из футбольной стойки, обращая внимание на колени. Колени должны быть над стопами, а их направление совпадать с направлением носка, не выходя за него – такое положение наиболее безопасно для связок.

2. Этап начала движения. В игре встречаются ситуации, когда стартовать нужно прямо, в стороны или даже назад. В первом случае это просто старт, в других разгону предшествует поворот. Повороты мы рассмотрим позже и «впишем» в такие движения, а пока о беге прямо или почти прямо.

Первый важный момент – наклон тела. Мы наклоняемся в сторону движения и делаем начальный шаг. Нога, которая ближе к направлению движения становится опорной, а та, которая дальше (сзади) выносится вперед. Именно такой старт оптимален: различные пришагивания здесь не нужны, они «крадут» время, хоть одной, хоть обеими ногами. Просто выносим заднюю ногу вперед. Что касается наклона, то характерная ошибка наклон корпуса, а не всего тела, или чрезмерный наклон головы (у детей нередко вбок). Должна быть прямая линия шеи-плеч-спины-бедра – без ломанных линий.

Первые 3-4 шага являются разгонными и отличаются мощностью, которая обеспечивается активной работой ягодичных мышц, включающихся, как раз благодаря наклону. При том, что ногу вперед нужно выносить как можно дальше, речь не идет о шпагате, напротив: разгонные шаги относительно короткие – примерно 2/3 от широкого бегового шага данного спортсмена. На этом этапе важна не длина шагов, а их мощность и частота.

Неверно отталкиваться из стороны в сторону, наподобие конькобежца, ноги не должны уходить в сторону шире, чем их естественное положение – двигаемся только вперед. Не разбрасываем усилия в стороны от цели. Это характерно для футболистов, не обязательно искоренять такое движение ног полностью, но значительно сузить эту амплитуду стоит.

Еще один характерный момент первых шагов заключается в том, что касание ноги с поверхностью происходит не под корпусом, а перед ним. Мы не только отталкиваемся, когда нога остается за корпусом, но и подтягиваем себя вперед, когда нога перед ним. Как правило, приводят в пример вращение: ставим ногу и выполняем движение, словно хотим вращать землю, двигаем поверхность за себя, а себя вперед, «включаем» мышцы голени. Такое вращающее движение продолжим делать и после стартовых шагов, по ходу выхода из разгона, и уже в беге с широким шагом.

Следующий ключевой момент техники старта и бега – работа рук. Разноименная рука, согнутая в локте под прямым углом, выносится вперед одновременно с ногой и примерно на такой же, как нога угол. Движение рук обеспечивается плечами, ее положение в локте не меняется. Ошибка, когда движение рук происходит только (или преимущественно) от локтя, дети частят. В результате работа рук и ног асинхронна и отражается на шагах – они слишком частые и короткие. Кроме того, не желательно разбрасывание рук в стороны. Руки двигаются вперед назад, но не совсем параллельно друг другу, а немного – к центру перед собой. Это естественная амплитуда.

Усилие требуется только на начале движения и проводке руки, не нужно затормаживающих усилий. Естественное замедление, обусловленное подвижностью плечевого сустава и весом руки должно переходить в следующий этап – усилие по возврату и проводке в другую сторону … и там тоже самое. Если мы выполняем останавливающее движение с подчеркнутой фиксацией, то нам приходится дважды включать соответствующую мышцу. Это дольше, чем если мы один раз дернем руку в обратном направлении после естественного хода. Искусственное замедление приводит к лишним тратам энергии и к сокращению шага, что так же ограничивает скорость.

3. Этап набора скорости и выхода на широкий шаг. После стартовых шагов мы постепенно уменьшаем наклон корпуса и увеличиваем длину шагов. Руки работают в том же стиле. Фаза полета тут максимальна, но важно двигаться и выталкиваться именно вперед. Нога соприкасается с поверхностью под корпусом.

Характерные ошибки этого этапа – лишнее движение вверх в фазе полета, это похоже на «олений бег» (одно из специальных беговых упражнений). Кстати специальные беговые упражнения (СБУ), тема широко освещенная и их выполнение позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат и скоординировать его работу для максимально быстрого бега. Так же дети иногда слишком акцентированно выпрямляют корпус, почти отклоняя его, недостаточно поднимают бедро, не используют мышцы голени (икры), просто поднимают и переставляют ноги, но не выталкиваются носком. Все эти ошибки не позволяют бежать на максимуме своего потенциала, но относительно легко определяются и исправляются.

В видео демонстрируем правильное и неправильное выполнения и показываем упражнения, которые позволят закрепить технику бега.

Мы рассмотрели основные моменты и ошибки, лимитирующие скорость бега по прямой и быстрый старт. По этому материалу можно провести работу и улучшить технику бега, а значит чаще достигать цели быть первым в игровых эпизодах. Ошибки в технике старта и быстрого бега явно проявляются на высокой скорости, когда работа идет на «автомате». Но все, что можно продемонстрировать и попробовать выполнять медленно – сначала нужно выполнять именно так, акцентируя внимание на правильных движениях. Хотя особенность тренировки быстрых стартов в том, что медленное выполнение не всегда возможно и не имеет смысла: не получится, например, выдержать правильный наклон, выполняя его медленно, мы просто завалимся вперед.

Кроме рассмотренных в видео упражнений для отдельных этапов или движений, нужно выполнять и просто рывки с футбольной стойки (относительно статично — с места) или с движения (с ходу) для закрепления техники. Так же, напомню про СБУ. Работать над техникой можно специально, в смысле отдельно, можно в рамках разогрева перед тренировкой. 

Допустимо совмещение работы над техникой и над физическими кондициями. Бегая на полной скорости, на пределе, обязательно отдыхаем до восстановления перед следующим рывком. При дистанции 15-30 метров. хватит 1-1,5 минуты активного отдыха (ходим или, например, набиваем мяч) между каждым рывком. Количество рывков будет зависеть от целей тренировки: если в рамках разогрева — хватит 8-10, если речь о специальной тренировке, можно пробежать и 20 раз.

Добавлю, что бег на средней или низкой скорости отличается меньшей амплитудой движения ног и рук и меньшей длиной и частотой шагов. Для выхода на бег со средней или низкой скоростью не требуется разгонных шагов. В данных вариантах бега значение имеет умение расслабить (выключить), все мышцы, которые не участвуют в работе. Статичное напряжение слишком выгнутой спины (поясница и область между лопатками) или поднятых плеч (трапециевидные мышцы) приводит к раннему утомлению. Лишний подъем стопы (сгибание колена) или выпрыгивания – так же не рациональны.

Небольшой наклон тела и естественное движение ног, как опоры под собой, позволяет бежать в низком и среднем темпе с минимальными усилиями. В футбольном матче такой бег может быть использован как момент относительного отдыха и выполнения задачи с минимальной затратой энергии, потому важно избегать ненужного ее расхода.

Здесь главное упражнение – сам бег, практика. Бежать долго с лишним напряжением будет затруднительно — лучше всего «поймать» места этого лишнего напряжения получится именно бегая не быстро, но долго. Такой бег относится к средствам развития общей выносливости, окно развития которой начинается с 12-ти лет. По нашей практике уже выбегая за 1,5-2 километра основные ошибки явно дают о себе знать накопленным напряжением, и можно внести коррективы в осанку и движения.

Работа над техникой бега, как и над любой другой техникой – процесс долгосрочный, не нужно торопиться. Терпения и хорошего настроения на тренировках!

Техника бега на короткие дистанции.

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. 
Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

 

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Автор: Jon—Erik Kawamoto

Упражнения для увеличения силы и подвижности верхней части тела помогут вам улучшить технику бега: распрямить корпус, улучшить работу рук и начать бегать более экономично.

Техника бега более важна, чем многие думают. Являетесь ли вы начинающим бегуном, спортсменом-любителем или профессионалом, совершенствование техники бега поможет вам улучшить результаты на секунды и даже минуты — все благодаря улучшению экономичности бега: количеству энергии, которое вы тратите на преодоление дистанции.

Конечно же, техника бега в первую очередь включает работу ног и бедер, но в этой статье мы сконцентрируемся на верхней части тела, в частности, руках и плечах. Чтобы почувствовать, насколько важны движения руками вперед-назад во время бега, можете попробовать побегать, держа руки сомкнутыми за спиной.

Правильные движения рук помогают балансу между верхней и нижней частью тела и могут заметно улучшить эффективность отталкивания ногами. И наоборот, неправильные движения, например, если руки двигаются из стороны в сторону или находятся слишком впереди туловища, или поднимаются слишком высоко, могут снизить экономичность бега, ускорить время наступления усталости, снизить вашу скорость и увеличить риск возникновения травмы.

 

Какая поза оптимальна для бега?

Идеальное положение верхней части тела во время бега подразумевает:

• Сбалансированное движение рук вперед-назад с минимальными колебаниями из стороны в сторону
• Ровные, расслабленные, неподвижные плечи; они не поднимаются во время движения рук вперед-назад
• Ровное, естественное положение спины; верхняя часть спины не округлена / не согнута вперед, но и не откинута назад

 

Движения рук вперед-назад

Для того, чтобы научиться правильным движениям рук, попробуйте это упражнение, которое выполняется сидя:

Выполняйте по 6-8 10-15-секундных интервалов движений руками в положении сидя 2-3 раза в неделю. Фокусируйте внимание на том, чтобы отводить локти назад, и позвольте рукам возвращаться вперед свободным, расслабленным движением. Следите за тем, чтобы руки двигались строго назад-вперед, избегайте движений рук из стороны в сторону.

Это упражнение хорошо тренирует руки для быстрого бега, однако принципы движений подходят для бега с любой скоростью. При беге на длинные дистанции диапазон движений рук будет чуть меньше: при движении руки назад кисть чуть уходит за таз и легко касается ребер спереди при движении вперед. Чем выше скорость, тем больше амплитуда и мощность движений руками. На высоких скоростях кисти движутся по высоте от верхнего края бедер, поднимаясь до уровня плеч впереди.

 

Ваши плечи влияют на руки, а руки влияют на ноги…

Все ваше тело во время бега работает как единый механизм. Ваша голень связана с коленом, колено связано с бедром и т.д. Все взаимосвязано, и одна часть тела влияет на другую.

Поэтому любые неправильные движения в нижней части тела могут влиять на движения в верхней части и наоборот. Например, если у вас заваливается внутрь колено, это может вызывать гиперпронацию стопы, а также запустить серию отклонений в движениях, таких как вращение туловища и боковые движения руками.

 

Из-за того, что мы проводим помногу времени в сидячем положении, за компьютером, наши спины становятся сгорбленными, плечи — скругленными, а шеи вытягиваются вперед. Это не способствует оптимальному положению верхней части тела во время бега и часто приводит к бегу с руками впереди тела (когда локти не отводятся назад). Такая работа рук, в свою очередь, влияет на работу ног и на приземление.

Существуют способы улучшить подвижность в плечах и верхней части спины, чтобы улучшить положение корпуса, распрямиться и бегать более эффективно. Таким образом, техника вашего бега может заметно улучшиться благодаря регулярно выполняемым упражнениям на подвижность и силу верхней части тела.

 

Упражнения для верхней части тела

Предлагаем вам 6 упражнений, которые позволят раскрепостить верхнюю часть тела, укрепить спину и плечи. Это поможет удерживать прямое, расправленное положение тела и противостоять последствиям сидячего образа жизни со сгорбленной спиной. Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения перед каждой пробежкой.

 

 

3 упражнения для улучшения подвижности верхней части тела

1. Вращения одной рукой, стоя на колене

 

Для чего: Чтобы восстановить и улучшить подвижность в спине и плечах.

Как выполнять: Возле стены или автомобиля опуститесь на колено ноги, дальней от стены. Ногу, расположенную ближе к стене, поставьте на стопу; угол в колене должен составлять 90 градусов. Вытяните и сомкните руки перед собой. Вращайте выпрямленную «внутреннюю» (ближнюю к стене) руку вдоль стены до тех пор, пока угол между руками на составит 180 градусов. Двигайте рукой как можно ближе к стене, как следует расправьте грудную клетку в крайнем положении. Затем вращайте рукой обратно, верните ее в исходное положение, а потом повторите движение.

Выполните по 20-30 повторений для каждой стороны.

 

2. Растягивание спины

Для чего: Чтобы растянуть мышцы верхней части спины и улучшить подвижность в плечах.

Как выполнять: Возьмитесь руками за столб или дверцу машины. Сделайте ногами шаг назад от своей опоры, расслабьте колени и нагнитесь. Толкайте таз назад и позвольте корпусу «провалиться» между руками.

Удерживайте это растянутое положение в течение 30-60 секунд.

 

3. Отведение рук назад с эспандером

Для чего: Чтобы расправить плечи и улучшить подвижность в плечевых суставах.

Как выполнять: Возьмите резиновый эспандер широким хватом; руки должны быть выпрямлены в локтях, находиться перед собой. Затем поднимите руки и, растягивая эспандер, опустите их за своей спиной. Обратным движением верните руки в положение впереди тела.

При выполнении упражнения важно избегать прогиба в пояснице; напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать ровное положение корпуса и спины.

Выполните 20-30 повторений.

 

Упражнения для укрепления мышц верхней части тела

1. Растягивание резинового жгута, стоя на колене

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы

Как выполнять: Опуститесь на колено левой ноги, правую ногу поставьте на стопу, угол в колене правой ноги должен составлять 90 градусов. Удерживайте один конец резинового жгута левой рукой, рука должна быть опущена вниз. Возьмитесь за другой конец жгута правой рукой и поднимайте правую руку до вертикального положения, растягивая жгут. Верните правую руку вниз. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины; следите, чтобы таз располагался над коленом левой ноги.

Выполните по 20-25 повторений для каждой стороны.

 

2. Разведение рук с эластичным жгутом

Для чего: Для укрепления мышц плеч, трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы спины.

Как выполнять: Возьмитесь за резиновый жгут хватом снизу, держа локти прижатыми к туловищу, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начинайте разводить предплечья и кисти рук, растягивая жгут. Сводите лопатки и не допускайте прогиба в пояснице. Локти остаются прижатыми к туловищу. Разведите руки до положения, когда предплечья образуют прямую линию, затем верните их в исходное положение и повторите движение.

Выполните 20-25 повторений.

 

3. Натягивание эластичного жгута

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы, ромбовидной и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Закрепите резиновый эспандер за столб или дверцу автомобиля, возьмитесь за концы жгута руками. Сделайте шаг назад, чтобы эспандер слегка натянулся. Держите мышцы пресса напряженными, а колени расслабленными, мягкими. Сводите лопатки и натягивайте жгут обеими руками на себя. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, повторите движения.

Выполните 30 повторений.

 

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 Тренировка мышц кора

 Как правильно делать планку

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от того, как устроено ваше тело.

Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com

runnersworld.com

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит высококлассный тренер Adidas Терренс Махон.«Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью».

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Head

Вы можете думать, что бег — это все о нижней части тела, но ваша техника бега должна быть отлажена сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой», — говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника.«Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. . «Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она.«Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами.Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Ваши руки

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед. Локти прижмите к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас.Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как второстепенная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через ваши руки, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.

Торс

В большинстве форм фитнеса кора, включая спину, является источником всей вашей силы, а также центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать какую-либо упругую энергию, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Вы всегда хотите, чтобы ядро ​​было плотным во время бега — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас.Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается влево, чтобы вы перенесли большую часть веса на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться в , а не бегать в вертикальном положении.«Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».

Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу для получения максимальной мощности, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц.”

---

Купить нашу новую коллекцию тренингов!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

---

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться вовнутрь или выпрямляться, а людям очень сложно научиться этому», — говорит она.

Ваши ноги

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Кроме того, вы не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Для ваших ног нет правильного или неправильного способа касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас на себя вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как увеличить скорость бега

Если вы только начали бегать, вас, вероятно, беспокоят две вещи: бежать дальше и бежать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов всех уровней, возрастов и скоростей, а это значит, извините, вы никогда не почувствуете, что «добились успеха» как бегун. Ваши амбиции в отношении темпа и дистанции просто изменятся в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете полностью бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажали на эту историю, если бы это была ваша цель только , верно?)

Хорошая новость в том, что те же принципы тренировок будут справедливы и для остальной части вашей беговой карьеры, поэтому их раннее изучение — хороший первый шаг.

«Чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, вам необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений в Южном университете Джорджии. .

Это касается ваших первых 5 км и 50-го марафона, но вы заметите самые большие изменения в течение первых двух-трех месяцев тренировок, — говорит Гросицки. «Постепенное и последовательное обучение продолжит повышать ваш потенциал производительности.

Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как увеличить скорость бега, когда вы приступаете к своей задаче на скорость и выносливость.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

1. Увеличивайте пробег каждую неделю.

Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке).Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно сводится к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длительной пробежке на выходных, которая становится все длиннее каждую неделю.

«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулу, к которому оно не привыкло, в данном случае на более длинные дистанции и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее.«Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.

2. Слушайте свое тело.

Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок «сделай сам» каждую неделю? Распространенная мудрость в беге гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин сильно ограничивать себя, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что у бегунов одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.

Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до голени ) — это просто означает, что вы должны обратить внимание на свое самочувствие и соответственно скорректировать свой километраж. «Лучшее практическое правило — руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один — а, возможно, два — более легких восстановительных дня».

Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.

3. Увеличивайте скорость ваших длинных пробежек.

Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки. «Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длинных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете на гонке», — говорит Гросицки. Попробуйте набрать темп на последней минуте каждой мили.

[Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию.]

4. Выполняйте отдельные тренировки на скорость, но не переживайте из-за них.

Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2 минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.

---

Более легкие кроссовки

Очень быстро

Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить

---

С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго. «Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», — говорит Гросицки. И это нормально — ты все равно прогрессируешь каждый раз, когда попадаешь на тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости.

Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков — это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, чтобы вы продолжали его, шаг за шагом.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстрее бегать: умственные и физические методы

Что такое скорость? Если мы открываем словарь, это показатель скорости, с которой кто-то или что-то может двигаться; это также означает быстро двигаться. Скорость и относительна, и конкретна. Это и точная мера, и чувство, имеющее совершенно разные значения в зависимости от контекста.

Скорость неразрывно связана со временем: секунды, минуты, мили, PR.Легко забыть идею скорости, тяжелое дыхание, ветер сквозь волосы, ощущение жжения квадрокоптера, при котором бегуны знают, что они ударяются о землю, но чувствуют, что плывут.

Сэм Робинсон — писатель и марафонец — он имеет докторскую степень по истории, был опубликован в журнале Outside Magazine и является постоянным участником бегового сообщества Bay Area. Недавно он обсуждал идею философии бега на платформе H.V.M.N. Подкаст.

«Пост — дело относительное. Всегда хорошо помнить об этом.«

Быстрый — это чувство, которое, возможно, не может быть связано со временем для всех спортсменов.

Сохраняя темп с самыми быстрыми бегунами мира

Во время бега на 100 метров на чемпионате мира в Берлине 2009 года спринтер Усэйн Болт пробил 27,8. миль в час. Марафонец Деннис Киметто пробежал Берлинский марафон 2014 года за 2:02:57, который был самым быстрым марафоном за все время — пока Элиуд Кипчоге не побил этот рекорд 16 сентября 2018 года (также в Берлине) со временем 2:01:39

Эти бегуны демонстрируют разные виды скорости, каждый из которых быстр в своих относительных соревнованиях.В то время как Болт достиг максимальной скорости почти 28 миль в час, Кипчоге выдержал более 13 миль в час во время своего марафона, установившего мировой рекорд. В результате среднее время на милю составило 4:38, что выше максимальной скорости средней беговой дорожки (5 минут на шаг). Это две крайности: спринт и марафон — это практически совершенно разные виды спорта и способы показать скорость.

Между этими двумя упражнениями бег на средние дистанции (чаще всего 800 м) обеспечивает уникальную физиологическую золотую середину.

Одно исследование указывает на то, что аэробные и анаэробные параметры позволяют бегуну сохранять скорость во время забегов на средние дистанции.Эти бегуны могут развивать скорость без ущерба для таких вещей, как VO2 max (бег на длинные дистанции) и лактатный порог (спринты). Brandon1995

Самый быстрый бегун на 800 метров в мире — Дэвид Рудиша, которому принадлежит мировой и олимпийский рекорд, установленный в Лондоне. в 2012 году со временем 1:40. Это усилие побило его собственный рекорд, установленный в 2010 году. До этого? Рекорд был установлен в 1997 году Уилсоном Кипкетером (несколько раз побившим собственный рекорд). А до этого? Рекорд был установлен Себастьяном Коу в 1981 году.Это интересно по сравнению с рекордами марафона (бьются каждые несколько лет) и мировыми рекордами на 100 м (бьют даже чаще).

Это все говорит о том, что быстрое не существует в вакууме. Это зависит от таких вещей, как расстояние, событие, результат и, что, возможно, наиболее важно для случайного бегуна, личная цель: число, обозначенное во времени, меньше, чем в предыдущем беге.

Мы не Болт или Кипчоге. Но мы разделяем желание бегать быстрее, что бы это ни значило для вас как бегуна.

Психологические методы

Быстрый бег — это то, что должно быть достигнуто с помощью физических способностей; тело — это то, что движет нас вперед.Но сейчас, более чем когда-либо, умственный аспект упражнений на выносливость рассматривается как мощный инструмент, позволяющий подтолкнуть тело к экстремальным нагрузкам.

«Мы так зациклены на экранах. Бег — один из тех случаев, когда я могу избавиться от этого и оставаться в своей голове».

Тело и разум связаны; пока мы будем изучать физические аспекты техники и темпа, мы также рассмотрим умственные стратегии, которые можно использовать в дороге или на трассе.

Добро пожаловать в боль

Ранее мы обсуждали мотивационные техники для бегунов, которые указывают на принятие боли как на способ, которым бегуны могут подталкивать себя к ежедневному пробегу миль.То же самое и с более быстрым бегом. Есть элемент дискомфорта, который нужно приветствовать, чтобы ускорить темп.

«Постарайтесь не воспринимать это как боль, просто сильное ощущение, как острая еда или темный шоколад».

Это особенно сложно для начинающих бегунов, потому что они не привыкли к чувству боли. Во время таких тренировок, как скоростные тренировки, боль будет приходить — нужно быть к ней готовым, предвидеть ее и, в конечном итоге, принять ее.

Боль будет уменьшаться с тренировкой.Преодоление лактатного порога — это точка, в которой организм не может переработать накопленную в крови молочную кислоту — именно тогда организм начинает посылать сигналы боли и тошноты, пытаясь заставить вас замедлиться и, таким образом, переработать всю эту молочную кислоту. Но вы можете тренироваться, чтобы увеличить этот молочный порог и уменьшить боль.

С тренировкой также приходит познание своего тела и понимание боли, запоминание того, как оно себя чувствует и в какой момент бега она наступит.

Позитивное мышление

Сила ума нельзя недооценивать — осознание своего мышления и того, как эти мысли заставляют вас чувствовать, может иметь положительное или отрицательное влияние на результаты работы.Иногда сказать себе: «Ты молодец» — это первый шаг к тому, чтобы это произошло.

Один метаанализ пришел к выводу, что стратегия разговора с самим собой облегчает обучение (а значит, также может помочь в обучении) и повышает производительность.Hatzigeorgiadis2011 Поскольку разговор с самим собой влияет на производительность, важно сделать этот разговор с самим собой положительным.

Синдра Кампхофф имеет докторскую степень в области психологии производительности и является тренером профессиональных спортсменов, руководителей и команд чемпионатов со всей США.Она понимает силу разума и помогает спортсменам обуздать ее. Говоря о ментальном аспекте спорта, она сказала следующее: «Негатив придет, мысли, лишающие силы, придут, потому что вы толкаете свое тело. Им не нужно верить ».

Говоря с собой во время пробежки, также помогает быть внимательным. Многие бегуны достигают состояния дзен или медитации. Это происходит во время бега, но его силу можно использовать и вне тропы.Одно исследование показало, что несколько недель тренировок внимательности могут помочь элитным спортсменам лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям. Haase2015

Способность использовать связь между телом и разумом может привести к лучшим результатам.

Chunking

Нет, это не добавление углеводов к предтренировке.

Разбивка случайного забега или забега на фрагменты может помочь, особенно при более длительных забегах. Этот метод может помочь, уменьшив пугающий общий пробег. Для марафонской дистанции популярный способ разбить ее на две 10-мильных дистанции и 10-километровую дистанцию.

Даже в меньшем масштабе разбиение на части может быть похоже на геймификацию прогона. Если вы бежите по городу, вы можете подтолкнуть себя до конца квартала. Бесспорно, что во время гонки вы увидите финишную черту, чтобы сменить ходовую часть и дойти до конца.

Разделение пробега на более мелкие участки может помочь постепенно увеличивать скорость, что, вероятно, приведет к лучшему общему времени.

Training Smart

Обучение похоже на жонглирование. Дыхание, форма, сила — все это вы думаете с каждым шагом.Когда один падает, другие стремятся последовать за ним. Но именно во время этого тренировочного процесса формируются лучшие привычки. И помните, это процесс.

«Бег — это долгая игра. Думайте о нем как о доме. Хорошая или плохая гонка — это кирпичик в здании вашей долгосрочной физической формы».

Могут помочь интервалы и темповые бега. Также важно отслеживать свой прогресс: ведите журнал тренировок, чтобы видеть, как вам удалось увеличить скорость после всех этих тяжелых тренировок.

Интервалы

Интервалы — отличные скоростные тренировки как для аэробной, так и для анаэробной системы. Они состоят из коротких всплесков высокой интенсивности, за которыми следуют фазы медленного восстановления, которые повторяются одна за другой. Одной из первых форм интервальных тренировок был метод Фартлека (по-шведски «скоростная игра»), и сегодня многие спортсмены используют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Иногда быстрый бег означает на самом деле быстрый бег.

Как правило, эти тренировки длятся от десяти секунд до нескольких минут, выполняются почти с максимальным усилием, после чего следует период отдыха, в четыре раза превышающий продолжительность самого усилия.Чем короче интервал, тем больше вы их сделаете.

Но продолжительность интервалов (время и расстояние), мощность этих интервалов и период отдыха должны быть оптимизированы для конкретного бегуна. Элитные бегуны могут выполнить четыре интервала по 10 минут в темпе на 5 км. Большинство бегунов не выдержат этого. Средняя интервальная тренировка — 8х4: восемь повторений бега на 400 м за 90 секунд с двухминутным восстановлением.

Одно исследование с участием футболистов показало, что HIIT улучшает максимальную аэробную скорость.Dupont2004 Бегуны-любители могут улучшить экономичность бега, заменив некоторые аспекты своих обычных тренировок бегом с длинными интервалами. Franch2998

Hills

Тренировка на холмах обычно направлена ​​на усиление нагрузки в ногах, что означает более высокую отдачу. Одно исследование показало, что шесть недель тренировок в гору увеличивают максимальную скорость бегунов, а также позволяют им поддерживать эту скорость на 32% дольше. Ferley2016

Повторения в гору похожи на интервальные тренировки в том смысле, что они обычно выполняются короткими очередями.Во-первых, разогрейтесь. Затем найдите холм длиной около 100 м и бегите к вершине, а бег вниз по склону станет периодом восстановления. Начните с двух или четырех повторений и постепенно увеличивайте число до шести или восьми.

Темповые пробежки

Темповые пробежки также известны как пробежки с лактатным порогом — это точка, в которой ваше тело не может перерабатывать накопленный лактат в крови. Это темп, который на 10-30 секунд медленнее, чем темп на 5 или 10 км.

Цель темповых пробежек — повысить ваш анаэробный порог, позволяя вашему телу выдерживать нагрузку, которая ранее была неустойчивой.Эта тренировочная техника приносит больше пользы бегунам на длинные дистанции, чем спринтерам.

Темповые пробежки должны быть частью еженедельного режима бега и могут варьироваться в зависимости от уровня опыта и потребностей в тренировках. Один из способов включить это в тренировку — начать с 15-20 минут бега с 75% максимальной частоты пульса, а затем увеличить до 30-45 минут, добавляя к этим бегам около пяти минут еженедельно.

Силовые тренировки

В то время как многие бегуны фокусируются на лазерном копировании миль, время в тренажерном зале может привести к тому, что вы не сможете разделить мили.Storen2008

Бегуны часто используют два направления силовых тренировок: тренировки ног и кора. Силовые тренировки могут как улучшить силу, так и привести к большей экономии бега (как это было с бегунами в этом исследовании) .Johnston1997

Такие упражнения, как выпады и приседания, могут укрепить мышцы ног, которые чаще используются во время бега. А для основных тренировок даже простые дополнения, такие как планка, подъем ног и приседания с отягощением, могут положительно повлиять на форму и осанку. Не сбрасывайте со счетов йогу и растяжку — в дни, когда вы ищете активного восстановления, йога идеально подходит как для развития силы основных групп мышц, так и для растяжки напряженных мышц.

Исправьте свою форму

Важно для эффективного бега, улучшение формы и техники бега может привести к более высокой скорости. То, как вы бежите, влияет на то, как сила прилагается к вашим мышцам и суставам. Исправление формы может помочь предотвратить травмы, поскольку неправильное выполнение может привести к травмам, если вы новичок; Kluitenberg2015, если вы не бегаете, вы не становитесь быстрее.

«Люди предполагают, что бег — это бег, но это не так. Особенно, когда мы целый день сидим за своими столами или не привыкли к этому.”

Хорошая общая форма позволяет почувствовать себя единорогом; лучше всего разбить его на несколько управляемых приемов, которые следует учитывать при каждом запуске.

Оборот шага

Изменение оборота шага — то, как мои шаги, сделанные в течение одной минуты бега, — может повлиять на скорость. Hogberg1952

Цель состоит в том, чтобы увеличить оборот шага, то есть делать более короткие и быстрые шаги; они уменьшают нагрузку на суставы, потому что вы ударяетесь о землю с меньшей силой. Более длинные шаги имеют противоположный эффект и могут оказать большее влияние, потому что вы дольше находитесь в воздухе.Спринтерам, как правило, нужно поднимать колени выше, чтобы достичь максимальной силы ног, но бегунам на длинные дистанции такой подъем не требуется.

Определить оборот вашего шага несложно. Просто бегите одну минуту в темпе на 5 км и посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли. Чтобы улучшить скорость смены шагов, бегайте трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться, пытаясь увеличить количество шагов на единицу. Повторите это несколько раз, чтобы каждый раз увеличивать шаг.

При правильной длине шага ступни должны приземляться прямо под телом.И когда ваша ступня касается земли, ваше колено должно быть слегка согнутым, естественным образом сгибаясь при ударе. Помните, что середина вашей стопы должна касаться земли, а не пятки.

Удар по пятке

Это очень распространенная проблема для бегунов. Larson2011 Приземление на пятку может означать слишком длинный шаг, который тратит энергию и может вызвать травмы при беге (привет, шины на голени) .Daoud2012 Избегайте приземлений и на пальцы ног — это также может увеличить утомляемость и утомить икры.

Вы хотите быть средним нападающим. При ударе о землю серединой стопы вы перекатываетесь на переднюю часть пальцев ног. Чтобы изменить свой удар, нужна практика, но результаты могут проявиться как в скорости, так и в уменьшении боли в суставах. Одно исследование бегунов из популяций, которые обычно ходят босиком, показало увеличение скорости при ударе средней или передней ногой. Hatala2013

Обычно причиной является перебегание — попробуйте увеличить количество шагов. В следующем беге сосредоточьтесь на ударах по подушечкам пальцев.Интересно, что именно здесь большинство людей бьют босиком; попробуйте бегать по траве (или другой мягкой поверхности) без обуви, передавая эту мышечную память другим бегам. Также могут помочь беговые упражнения. Прыжки, высокие колени, шарканье боком, удары ягодицами — со всем этим почти невозможно приземлиться на пятку.

И последнее. Это может показаться очевидным, но держите пальцы ног в том направлении, в котором вы хотите двигаться. По мере того как наступает усталость, форма становится шаткой — вы можете обнаружить, что пальцы ног выкручиваются или выкручиваются, что может привести к боли в суставах.

Relax

Он идет сверху вниз и влияет на позу при беге.

Расслабьте плечи. Расслабьте руки. Расслабьте руки.

Поза

«Бегущий рост» — это повторяемая мантра, призванная поощрять правильную осанку при беге.

Все начинается с головы: смотрите вперед естественно, удерживая подбородок параллельно земле, и избегайте смотреть вниз на ступни. Это должно улучшить осанку в шее, плечах и спине, которые, помните, нужно расслаблять.

Старайтесь не поднимать плечи, что может произойти естественным образом при стрессе. Почувствовав, что ваши плечи закрывают уши, попробуйте хорошенько встряхнуть их, чтобы расслабиться и держать их ровно.

Эффективный бег означает меньшее общее движение. Руки под углом 90 градусов должны качаться вперед и назад вокруг талии, приводя в движение нижнюю часть тела. Представьте себя двумя половинками: левой и правой, и держите каждую руку на этой стороне тела. Напряжение в верхней части тела контролируется руками, поэтому расслабленные руки также важны.Вы можете заметить, что напряжение нарастает на протяжении всего бега, поскольку становится все труднее — представьте, что вы несете по яйцу в каждой руке, и смотрите, как напряжение исчезает.

Туловище и спина должны быть естественно прямыми, так как это способствует оптимальной емкости легких и длине шага. Сутулиться во время бега? Попробуйте сделать глубокий, выравнивающий вдох и задержитесь.

Дыхание

Мы обсудили VO2 max и его влияние на способность организма эффективно использовать кислород. Поскольку кислород питает эти мышцы, важно понимать, как набрать как можно больше воздуха.

Вдыхайте и выдыхайте преимущественно через рот — это наиболее эффективный способ получить кислород. Ваш нос тоже может присоединиться к вечеринке, но некоторым может быть трудно дышать обоими одновременно. Практика делает здесь совершенство; вы можете пробовать его в течение дня, чтобы помочь организму адаптироваться к этой технике.

И сосредоточьтесь на дыхании животом, при этом сила вдоха распространяется на диафрагму, а живот расширяется. Это должны быть глубокие, медленные, ритмичные вдохи. В целом, вы должны увидеть уменьшение судорог и повышение способности управлять своим темпом.

Сон и восстановление

Невозможно недооценить важность отдыха, но его часто забывают или не учитывают в плане тренировок.

«Наша культура придерживается принципа« нет боли — нет выгоды ». Но тело работает не так. Вам нужно правильно восстанавливаться».

Дни сна и восстановления важны для того, чтобы дать уставшим мышцам шанс восстановить ткани, которые были разрушены во время упражнений. Parra2008 Это нарушение призвано заставить мышцы адаптироваться и стать сильнее, что потенциально может привести к увеличению скорости.Сон также является частью этого процесса. Важно поощрять хороший сон: установите график сна и найдите время без экрана перед сном, потому что экраны могут негативно повлиять на отдых.Exelmans2016 Одно исследование показало, что недостаток сна может привести к деградации мышц.Dattilo2011

Восстановительные пробежки являются обязательными. Это следует делать в более медленном и менее напряженном темпе, который позволяет организму перерабатывать лактат по мере его производства. Этот темп на милю должен быть примерно на одну минуту или на 1:30 больше, чем ваш средний темп.

Потребление вашего пути к скорости

То, что вы едите, и пищевые добавки, которые вы принимаете, может повлиять на скорость вашего бега. Кузов, работающий на высокооктановом топливе, несомненно, будет работать лучше, чем кузов с менее оптимизированным источником топлива.

Diet

Diet может окольным образом повлиять на скорость по нескольким различным направлениям.

Он напрямую влияет на композицию тела, что влияет на скорость. Он также может определять источник топлива для организма, а это означает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к адаптации к жирам, позволяя организму использовать запасы жира.Если вы не сжигаете жир, углеводы необходимы для поддержания темпа бега, поскольку истощение гликогена приводит к сбоям. А после пробежки диета может помочь в восстановлении, позволяя организму снова тренироваться быстрее.

VO2 max — показатель спортивной формы человека; это максимальное количество кислорода, которое может быть доставлено к работающим мышцам на единицу массы тела. Те, у кого максимальное значение VO2, бегают лучше. А поскольку вес тела влияет на VO2 max, чем легче бегун, тем выше VO2 max, что может означать, что бегун с легкостью бегает лучше.

Многие бегуны на длинные дистанции используют кетогенную диету для похудения. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может вызвать метаболическую адаптацию, позволяющую бегуну сжигать жир в качестве топлива (в отличие от углеводов). А ограничение углеводов часто приводит к лучшему телосложению.

Подсчет калорий может помочь вам похудеть. Хотя состав макроэлементов пищи может быть более важным, чем количество калорий, подсчет калорий при кето-диете может привести к лучшим результатам.

Добавки

Мы подробно рассказали о добавках для бегунов, предоставив вам инструментарий от тренировки до дня соревнований и восстановления. Вам стоит сосредоточиться на них в день соревнований, так как они являются добавками, которые могут иметь прямое отношение к скорости.

Многие бегуны пьют кофе и потребляют углеводы перед гонкой, давая организму возможность немедленно задействовать источники топлива. Буферы также полезны и могут отсрочить начало мышечной боли, связанной с накоплением молочной кислоты в крови (но на самом деле это протон, связанный с лактатом) — обратите внимание на бикарбонат натрия, бета-аланин и сложные эфиры кетона.

Сложные эфиры кетонов

Кетоны являются источником топлива, принципиально отличным от углеводов и жиров, которые клетки обычно используют для получения энергии.

Принимаемый до или во время тренировки, D-BHB на 28% более эффективен, чем одни углеводы, помогая вашему организму выполнять больше работы с тем же количеством кислорода.Sato1995 В одном исследовании велосипедисты продвинулись на ~ 2% дальше за 30 минут. trial.Cox2016

При приеме с углеводами гликоген-сберегающий эффект напитка на основе эфира кетона помогает многим бегунам — организм в первую очередь будет использовать кетоны в качестве топлива, экономя гликоген на потом, когда он больше всего понадобится.

«Потребляя экзогенные кетоны, спортсмены получают дополнительный источник топлива, которое они могут сначала сжечь, таким образом сохраняя гликоген».

Профессиональные велосипедистки, Виттория Бусси, недавно побили мировой рекорд женского часа: гонщики видят, как далеко они могут проехать на велодроме за один час. Виттория использовала добавку кетонового эфира перед своей попыткой, сославшись на ее эффективность позже в гонке.

Узнайте больше об истории Виттории здесь.

Быстрый бег: личное стремление

Благодаря бесчисленным способам измерения, отслеживания, сравнения и обмена статусами важно помнить, что во время бега только вы и дорога. Вы должны захотеть стать лучше. Вы должны стремиться быстрее. Вы должны рассчитывать на работу, чтобы добраться туда.

Бег — это не срезание пути. Если вы хотите стать быстрее, вам нужно тренироваться. Стремитесь стать одними из лучших бегунов мира и используйте это в качестве мотивации каждый раз, когда зашнуруете обувь для бега.

5 советов по улучшению беговой формы

Бег может стать отличным дополнением к вашему фитнес-плану. Если все сделано правильно, вы можете увеличить расстояние и скорость, используя правильную технику.

Правильная техника бега — проблема; дайте вашему телу время и терпение, чтобы приспособиться к требованиям этого вида спорта.

Вот пять советов, как улучшить свою форму:

Ваша Поза для бега
Держите голову высоко, по центру между плечами, а спину прямо.Сосредоточьте взгляд перед собой, а не прямо вниз. Расслабьте челюсть и шею. Держите плечи расслабленными и параллельными полу.

Руки и кисти
Слегка сложите ладонь, как если бы вы держали яйцо. Держите запястья расслабленными. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов так, чтобы руки скользили по линии талии. Когда ваши руки качаются по бокам, ваши локти должны колебаться где-то между грудью и линией талии. Повышение скорости движения рук позволит быстрее вращать ноги.

Дыхание
Глубокое брюшное или «желудочное» дыхание идеально подходит для бега. Чтобы практиковать дыхание животом, лягте на спину, положив книгу на живот. Медленно вдохните, наблюдая, как поднимается книга, а затем опустите книгу, медленно выдыхая.

Удар ногой
Удар ногой означает, как, где и когда ступня касается земли. Ваша ступня должна касаться земли с пятки до пят. Это поможет предотвратить травму из-за чрезмерной пронации или супинации.

Беги в горы
Поднимаясь в гору, поднимите колени и сократите шаг, одновременно увеличивая скорость. Прокачивайте руки в более быстром темпе, помня, что чем круче холм, тем больше движений рук вам потребуется, чтобы подняться в гору. Наклонитесь к холму, как если бы вы были на лыжах.

Во время бега с холма держите тело под тем же углом, что и на холме, и опустите руки. Постарайтесь легко приземлиться на подушечку стопы.

Имейте в виду…. идете вы или бежите … это лучше, чем в машине!

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

---

Как бегать быстрее?

Научиться бегать быстрее — это наука. Независимо от возраста, размера или уровня навыков, любой может улучшить свой личный рекорд скорости. Скорость бега дает много преимуществ. Более быстрый бег не только позволяет спортсменам показывать достойное время на пробах, во время соревнований и в играх, но и делает спортсмена более универсальным.

Быстрая работа дает множество преимуществ. Более быстрый бег не только позволяет спортсменам показывать достойное время на пробах, во время соревнований и в играх, но и делает спортсмена более универсальным. Будь вы баскетболист, футболист, футболист или легкоатлет, вам нужно действовать быстро. Часто скорость может означать разницу между поражением и победой.

Speed ​​- это гораздо больше, чем 50-ярдовый рывок. В отличие от легкоатлета, в большинстве видов спорта от игрока требуется такая же скорость при боковых движениях.

Будь то Усэйн Болт, доминирующий в соревнованиях по спринту, или Гарет Бейл, путешествующий по полю так же стремительно, как мяч, эти впечатляющие проявления атлетизма показывают, на что способно человеческое тело. К счастью, вам не нужно быть одним из лучших спортсменов в мире, чтобы овладеть наукой бега быстрее.

Какие науки и физиология стоят за быстрым бегом?

Помимо силы и хорошей техники бега, для быстрого бега необходимо развивать физические и умственные способности.Исследования показывают, что генетика, мышечная реакция и развитие сердечно-сосудистой системы играют определенную роль в науке и физиологии бега, как и специальные тренировки, которые необходимы даже таким чемпионам, как Болт, чтобы показать свои лучшие качества.

Существуют ли различные виды бега в спорте?

Четыре различных типа бега, встречающиеся в спорте, включают боковой (движение вперед и назад) и лайнер (движение вбок), спринт (быстрый бег на короткие дистанции) и длинные дистанции (медленный бег на большие дистанции).Эти стили бега используются в большинстве видов спорта, таких как хоккей, футбол, баскетбол и теннис, где стоя, ходьба, бег трусцой, а также высокоинтенсивные спринты и выносливость необходимы для успешных соревнований в игре.

Эволюция бега

Возвращение хронометража истории, бег, наряду с тренировками и методами измерения времени, претерпели значительные изменения. Соревновательный бег восходит к Ирландским играм Tailteann, которые начались в 632 году до нашей эры, и нынешним Олимпийским играм, проводимым до сих пор, которые возникли в Древней Греции в 776 году до нашей эры.C Однако обучение бегу началось с пешеходного движения… или прогулки. В Древней Греции участники пеших прогулок считались скорее спортсменами, а не бегунами. Тогда никогда не существовало хронометража гонок. Вместо этого это был случай, когда кто-то первым пересек черту.

Беговые тренировки с середины 1700-х годов до наших дней

Пешеход как вид спорта официально вступил в силу в середине 1700-х годов. Роберт Барклай Аллардис, бизнесмен, известный как капитан Барклай из-за его службы в наполеоновских войнах, стал первым известным пешеходом.Тренировки капитана Барклая состояли в основном из ежедневной ходьбы на расстояние 20–24 миль, с коротким бегом на полмили рано утром и рывком в середине вечера. Раз в неделю капитан в тяжелой одежде пробегал более 4 миль, чтобы активировать процесс «потоотделения».

К 1900-м годам тренировки состояли из ходьбы, медленного бега и коротких спринтов, которые позже стали известны как интервальные тренировки. Известным бегуном этой эпохи является Кларенс ДеМар, который тренировался более 100 миль в неделю и семь раз выигрывал Бостонский марафон.Затем эту форму обучения разработал Пааво Нурми, прозванный «Летучим финном» из-за его этнической принадлежности. За свою карьеру Нурми завоевал девять золотых и три серебряных медали на Олимпийских играх 1920, 1924 и 1928 годов и установил мировой рекорд на 10 000 м — 30:06 и мировой рекорд на 5 000 м — 14: 28,2. В эту эпоху впервые появились электронные часы, когда швейцарский производитель часов Heuer представил хронометр, который позже был заменен карманным секундомером Longines, а затем технологией Magic Eye и Scan-O-Vision.

На протяжении 1900-х годов интервальные тренировки продолжали развиваться, пока не наступила обратная реакция на дистанции 60-х и 70-х годов, когда Артур Лидьярд, новозеландский тренер олимпийской динамо-машины Питер Снелл, обладатель трех золотых медалей, не ввел тренировки на выносливость. Эта форма тренировки сочетала бег на длинные дистанции с упражнениями, шагами и работой на форму для развития скорости и сильной аэробной базы. Среди великих бегунов той эпохи были Стив Оветт, который следил за развитием аэробики, и Себастьян Коу, который любил тренировки высокой интенсивности.В конце 1990-х годов Championchip, нидерландская технологическая компания, представила технологию синхронизации гонок RFID на основе радиочастоты.

Тренировки и пороги

Vo2 Max, а также наука о беге, известная нам сегодня, началась в конце 1980-х и 1990-х годах и с тех пор развивалась. Сегодняшние мировые рекордсмены, такие как Усэйн Болт, побивший мировые рекорды на 100 м (9:58) и 200 м (19:19), быстрее и сильнее, но большая часть их тренировочных принципов по-прежнему сосредоточена на пешеходном движении.Также усовершенствовалась технология синхронизации гонок: компания Omega представила электронный стартовый пистолет и квантовый таймер с точностью до миллионной доли секунды.

Наука бегать быстрее

Наука о быстром беге зависит от механических, неврологических, мышечных и нервно-мышечных возможностей человеческого тела, а также от умственных и физиологических способностей человека действовать в различных средах. Но что именно представляет собой каждый из этих аспектов и как они помогают спортсмену лучше работать во время бега?

Механические возможности и работа

Изучение механики человека — скелета, мышц и суставов — в движении — это биомеханика движения, где наука применяет законы для понимания сил.Например, в недавнем исследовании Усэйна Болта, мирового рекордсмена-спринтера на 100 метров, использовались кинематика и кинетика, законы движения, чтобы определить, как механика ямайца 6 футов 5 дюймов проявляла силу и энергию на Олимпийских играх 2009 года. Используя реальные данные Международной ассоциации легкоатлетической федерации (ИААФ), физики подсчитали, что Болт генерировал 81,58 кДж энергии во время спринта, из которых более 90% использовалось для преодоления сопротивления, и тем не менее, он все же побил мировой рекорд. Помимо того, что Болт был высоким и худощавым, ему способствовали такие механические характеристики, как форма, сила мышц и длина ног.

Отвечая на вопрос о механике спринтеров мирового класса, доктор Алан Невилл из Университета Вулверхэмптона сказал: «Форма тела мужчин-спринтеров, похоже, изменилась. Более высокие и прямые люди становятся лучшими спринтерами ».

Беговые, неврологические и нервно-мышечные признаки

Ваша неврологическая система инициирует движение в теле и состоит из центральной нервной системы (ЦНС), головного и спинного мозга и периферической нервной системы (ПНС), сенсорных и моторных рецепторов.Эта система действует как компьютерная программа, приказывающая вашим мышцам реагировать в определенной последовательности, известной как координация, или способность включать и выключать мышечную реакцию, которая контролируется нервно-мышечным соединением. Нервно-мышечное соединение — это место, где центральная нервная система соединяется с мышечными волокнами. Как и в случае с любой другой системой в организме, исследования показывают, что неврологическая система и нервно-мышечный контроль улучшаются с тренировкой. Одно исследование, сравнивающее спринтеров и бегунов на длинные дистанции, показало, что обе нейросистемы у спринтеров были быстрее, другое исследование, сосредоточившее внимание на нервных влияниях во время спринта, отметило, что время неврологической реакции улучшается с тренировкой, как и последовательность мышц на стыках.

Отвечая на вопрос об улучшении неврологической и нервно-мышечной функции, тренер по бегу Майк Антионадес сказал: «Чем больше вы бежите определенным образом, тем большее количество нейронов прикрепляется к мышце, тем сильнее становится связь, тем быстрее передаются сообщения. мозг, чем больше мышц задействуется, тем быстрее движение ».

Мышечные и физиологические движения и бег

Мышечная система человека помогает телу двигаться во время бега, регулирует кровоток, движение сердца и легких, а также поддерживает осанку и генерирует тепло.С другой стороны, физиология — это изучение внутренних органов тела и их функций при нагрузке или испытании. При нагрузке уровень сатурации крови или VO₂ max падает, и это увеличивает уровень лактата, который препятствует работе мышц. Таким образом, мышечная система взаимосвязана с физиологическим движением. Например, исследование полевых командных видов спорта показало, что физиологические характеристики краткосрочного бега на короткие и повторяющиеся спринты различаются. Более высокие уровни VO₂ появлялись после спринтов на 30-40 м по сравнению с пробами на 15 м, лактат после испытания также был ниже в пробах на 15 м, что означает влияние на мышечную систему при длительной активности.

Отвечая на вопрос о мышечных и физиологических движениях, исследователь спортивных наук из колледжа Итака Пол Гейслер предупреждает, что цели силовых тренировок в спорте должны выходить за рамки наращивания мышечной массы. «Если вы слишком много внимания уделяете только размеру, — сказал Гислер, — вы рискуете нарушить или потерять некоторую гибкость и эластичность этих мышц. Речь идет о координации и балансе, а также о взаимосвязи между всеми этими мышцами, которая позволяет игрокам предотвращать травмы и хорошо выступать.”

Бег, ментальная решимость, сосредоточенность и факторы окружающей среды

Помимо умственной решимости преодолеть усталость во время бега, важно развивать зрительно-моторную координацию, а также моторику, которая позволяет преодолевать препятствия в полном полете. Недавнее исследование подчеркнуло это, изучив влияние бега на длинные дистанции на когнитивные способности, а затем сравнило эти результаты с результатами, полученными не спортсменами. Результаты показали явную разницу в когнитивных и моторных навыках, при этом спортсмены имели большую функциональность даже в состоянии покоя.Таким образом, бег дает вам возможность улучшить свои познавательные способности, а также поддерживает вашу мотивацию и укрепляет вашу способность справляться с физическим и психологическим давлением не только во время соревнований, но и в жизни.

Наличие сильного познания также помогает вам преодолевать трудности, особенно когда вы сталкиваетесь с жесткими факторами окружающей среды, такими как воздействие ультрафиолета, тепловое истощение, высота, загрязняющие вещества и пересеченная местность. Исследование посвящено 60 марафонским забегам с 2001 по 2010 год, в которых участвовало более 1.7 миллионов участников подчеркивают, как факторы окружающей среды, такие как температура воздуха и атмосферное давление, влияют на скорость бега и частоту отказов. Однако эти спортсмены с внушительной психологической силой продолжили марафон.

Когда его спросили о концентрации внимания в экстремальных условиях окружающей среды, Кирти Бхойр, один из шести бегунов, отправляющихся в 22-часовой марафон из Пуны в Мумбаи, в Индии, сказал: «У нас не было психологической подготовки на этом маршруте, поэтому он был совершенно свежим». и наш разум должен был быть активным все время, пока мы бегали, что усиливало утомляемость.«Факторы окружающей среды, с которыми столкнулись шесть бегунов, включали движение, домашний скот, незнакомый маршрут, зрителей, жару и недосыпание.

Как тренироваться, чтобы быстрее бегать

1. Поймите разницу между силой и силой

Прежде всего, каждый тренер и спортсмен должны хорошо понимать разницу между мощностью и силой, если они хотят иметь эффективную программу скоростных тренировок!

Сила в простейшем смысле — это измерение абсолютной выходной силы или того, сколько силы может создать спортсмен, и нам часто все равно, как быстро она создается.Вы когда-нибудь видели, чтобы тренер использовал секундомер для измерения максимального жима лежа или приседаний? Конечно нет. Нас не волнует, как быстро спортсмен перемещает вес или сколько времени требуется для выполнения повторения, нас просто волнует, генерирует ли спортсмен достаточно силы, чтобы поднять вес и завершить повторение.

Мощность, наиболее ценный предмет в легкой атлетике, — это показатель скорости, с которой создается сила. Чем быстрее мы генерируем силу, тем быстрее мы ускоряемся. Это простая и чистая физика. Не совершайте ошибку, предполагая, что небольшой прирост силы (приседания и максимальные прибавки в жиме лежа в тренажерном зале) автоматически сделает вас более взрывным и принесет высокий прирост мощности на соревнованиях.Медленно двигающиеся тяжелые упражнения разовьют вашу способность генерировать больше силы (сделать вас сильнее), но они не оптимальны для развития вашей способности быстрее генерировать силу. Легкая нагрузка, высокая скорость, взрывная тренировка — это оптимальный способ превратить прирост силы в тренажерном зале в прирост мощности и более быстрый бег на соревнованиях! Использование эластичных материалов — отличный способ проведения тренировок с небольшой нагрузкой и высоких скоростей, но обычные резинки имеют много недостатков, но именно поэтому был создан Vertimax, чтобы решить эти проблемы и сделать скоростные тренировки с эластичными пластинами намного более эффективными.

2. Оптимизация скорости и быстроты

Скорость и быстрота спортсмена — это прежде всего три функции. Если вы хотите получить отличные результаты в тренировке на скорость, вам нужно сосредоточиться на оптимизации этих трех вещей:

A) Сила и ускорение — Способность быстро прикладывать значительную силу к земле и ускорять тело, когда ступня стоит на земле и движется — и ..

B) Ускорение стопы — Способность ускорять ногу, когда она разрывает контакт с землей и входит в фазу поворота, чтобы ступня могла достичь более высоких скоростей и сократить время, необходимое для достижения следующей точки удара о землю.Это сократит время, в течение которого обе ноги находятся в воздухе, и позволит спортсмену снова начать движение при ударе о землю, чтобы продолжить процесс ускорения. VertiMax был разработан для обеспечения непревзойденного прироста скорости при тренировках как в пунктах (a), так и в пунктах (b) выше.

C) Правильная техника бега — Использование правильной техники бега для наиболее эффективного использования движения и мощности для ускорения и ускорения бега имеет решающее значение. В зависимости от вашего уровня соревнований может быть рекомендован скоростной тренер, квалифицированный в анализе и улучшении беговой формы, поскольку тренер, хорошо подготовленный для исправления и улучшения техники бега, может быстро добиться значительных улучшений в скоростной тренировке.

3. Увеличение скорости и взрывное движение

Когда дело доходит до скоростных тренировок, спортсмены должны обязательно включать в себя два важных компонента. Эти два важнейших компонента включают тренировку для улучшения выработки мощности на высоких скоростях и изучение правильной техники бега и стойки, из которой можно инициировать взрывные движения. Хотя это не упоминается, проведение соответствующих основных и функциональных тренировок для ускорения взрывных движений и предотвращения травм являются важными аспектами любой спортивной тренировочной программы.Если вы планируете нанять скоростного тренера, вот несколько важных вещей, которые нужно знать и, возможно, спросить этого человека, прежде чем платить ему за услугу скоростного тренинга.

Как нанять скоростного тренера или тренера

A) Спросите у скоростного тренера, из каких упражнений и упражнений состоят его тренировки, прежде чем нанять его. Вы хотите убедиться, что большая часть тренировок действительно соответствует вашим целям! Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся в программах скоростной тренировки, предлагаемых скоростными тренерами, заключается в том, что подавляющее большинство тренировочных упражнений связаны с ловкостью, а не сосредоточены на развитии силы для улучшения ускорения.Если у вашего тренера нет каких-либо или многих упражнений, позволяющих проводить легкие взрывные тренировки с использованием НИЗКОЙ МАССОВОЙ формы сопротивления в дополнение к весу вашего собственного тела, я могу заверить вас, что вы не собираетесь полностью развивать свой скоростной потенциал. с этим скоростным тренажером. Практически все правильно разработанные упражнения имеют некоторую пользу, но никогда не забывайте ставить под сомнение релевантность упражнения, поскольку оно связано с тем, чего вы хотите достичь. Прекрасным примером одного из наиболее часто используемых, минимально эффективных упражнений, используемых скоростными тренерами, является печально известное упражнение по лестнице.Тренировка с лестницей, безусловно, имеет некоторые преимущества для координации глаз и ног на высоких скоростях, что принесет большую пользу футболисту. Однако сколько баскетболистов, футболистов или бейсболистов вы когда-либо видели бегающими по полю посреди игры, имитируя ступнями упражнение по лестнице? Бьюсь об заклад, вы никогда его не видели. Это то, о чем мы говорим: вы хотите изучить актуальность обучения в том, что касается ваших целей. Лестницы — очень недорогие продукты и отлично смотрятся, когда ими пользуются спортсмены, но они имеют очень практическое применение в большинстве видов спорта и, что наиболее важно, в развитии скорости.

B) Опрашивая скоростного тренера о том, как они намереваются заставить вас бежать быстрее, спросите его, как они намереваются развивать силу ФАЗЫ ПРИВОДА И КАЧЕСТВА. Чтобы улучшить Drive power, им нужно объяснить вам, как они собираются увеличить взрывную силу в квадроциклах, переизбытках и икрах. Чтобы развить силу фазы свинга, им нужен твердый план развития взрывной силы сгибателей, отводящих и приводящих мышц бедра. Если они скажут вам, что собираются завязать эластичную ленту между лодыжками, и попросят вас сделать шаффл или высокий толчок коленом, чтобы развить силу сгибателей бедра или отводящих / приводящих мышц, спросите их, как они намерены развить взрывную силу в начале этих движений. (где это наиболее важно для ускорения), когда эта резинка ослаблена и не нагружает мышцы до тех пор, пока она не пройдет от 50 до 80 процентов диапазона движения, когда эта полоса между лодыжками, наконец, сузится.Вы получите пустой взгляд от 90% скоростных тренеров на этом.

C) Скоростная тренировка с резинками — отличный способ развить взрывную силу с использованием специальных движений для высокоскоростных видов спорта. Однако НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО, ЕСЛИ УПРУГОЙ РЕМНИ, ПРИВЯЗАННЫЙ К ЛЮБОЙ ЧАСТИ ВАШЕГО ТЕЛА, ВЯЗАН И НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ КАКОЙ-ЛИБО ПОЛЕЗНОЙ НАГРУЗКИ, КОГДА ВЫ ИНИЦИАРУЕТЕ ВЗРЫВНОЕ ДВИЖЕНИЕ, — ВЫ НЕ РАЗРАБОТАЕТЕ МОЩНОСТЬ В НАЧАЛЕ ДВИЖЕНИЯ, ГДЕ МОЖЕТ ПРОИЗВОДИТЬ ЭНЕРГИЮ. УСКОРЕНИЕ! Если вы посмотрите видео выше, то именно эту проблему с обычными методами упругой тренировки решила система VertiMax, чтобы обеспечить максимальный прирост мощности во время тренировки для радикального улучшения вертикального и линейного и поперечного ускорения для ускорения бега.

D) Не застревайте в традиционных тренировочных кругах. Многие старые методы обучения можно дополнить или даже заменить технологией VertiMax. Традиционные тренировки на скорость и производительность состоят в основном из силовых тренировок, плиометрики, упражнений на скорость и ловкость, бега с парашютами и тягания саней. Все эти упражнения сосредоточены в первую очередь на перегрузке и улучшении силовых возможностей квадрицепсов, ягодиц и икр — мышц, которые обеспечивают движущую силу, когда наша ступня стоит на земле и толкается.Это отлично подходит для развития силы, чтобы увеличить нашу скорость движения и скорость, когда ступня стоит на земле. Однако, когда ваша нога отрывается от земли, то, насколько быстро она может ускоряться в том направлении, в котором вы бежите (фаза поворота) и снова касаться земли, чтобы двигаться, — это вторая половина уравнения скорости, которое будет определять, сможете ли вы бежать быстрее.

Мощность, необходимая для создания воздушной скорости ног, сильно повлияет на вашу скорость! И угадай что? Мышцы, обеспечивающие ускорение стопы в воздухе, — это НЕ квадрицепсы, ягодицы и икры, а сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра.Если вы не распределяете время тренировки надлежащим образом и эффективно на эти группы мышц, вы никогда не достигнете своего полного скоростного потенциала. К сожалению, для большинства спортсменов традиционные протоколы скоростных тренировок не перегружают и нацелены на сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра для улучшения их силовых возможностей. Это нехорошо, если вы пытаетесь увеличить скорость. Подумайте об этом, когда вы рассматриваете все свои протоколы скоростной тренировки, когда вы оказываете сопротивление своей ноге в воздухе? Если вы похожи на большинство спортсменов, ответ на этот вопрос, к сожалению, «никогда».По сути, это означает, что вы можете быть значительно быстрее, чем сейчас.

Тренировки для специальных видов спорта

Все виды спорта различаются, поэтому спортсмены должны иметь разный уровень физической подготовки, чтобы быть конкурентоспособными. Спортсмен-баскетболист будет иметь другие навыки и состав тела, чем легкоатлет, как и футболист. Например, если мы посмотрим на процентное содержание жира в организме как на показатель физической подготовки, мы обнаружим, что у легкоатлета процентное содержание жира в организме намного ниже, чем у профессионального футболиста.Но каковы точные спортивные потребности этих и других видов спорта?

Баскетбол

Баскетболисты проезжают в среднем более 2,55 миль за игру. Учитывая это расстояние, баскетболистам необходима хорошая сердечно-сосудистая форма, а также анаэробная сила, а также мышечная сила и выносливость. Следование комбинированной программе, включающей силу, ловкость, блокировку, упражнения и кондиционирование, эффективно улучшит ваши навыки игры.

Футбол

Согласно исследованию, центральные полузащитники бегают менее 8 миль за игру, нападающие и защитники — 6 миль, а вратари — около 3 миль.Следовательно, футболистам необходимо быть сильными, так как на элитном уровне они обычно бегают на 40 ярдов примерно за 4,3 секунды. Следовательно, чтобы футболисты были конкурентоспособными, им необходимо работать над своей физической подготовкой, чтобы развивать большую скорость во время бега. Идеальный способ увеличить скорость — это метаболическая тренировка, которая учитывает боковые и обратные игровые движения игрока во время игры, чтобы они наращивали силу и мощь в необходимых мышцах для достижения большей скорости. Это достижимо с помощью программы метаболического бега, которая имитирует четверти.

Футбол

Бегая в среднем 7 миль за игру, футболистам требуется повышенная физическая подготовка, чтобы играть хорошо. Футболисты, как правило, худощавы и имеют отличную сердечно-сосудистую систему. Кроме того, они быстрые и гибкие. Но с точки зрения силы, помимо ног, им больше ничего не нужно. Поскольку футболисты меняют направление во время игры и нуждаются как в спринте, так и в выносливости, важно следовать программе тренировок, которая использует максимальную аэробную скорость и подталкивает игрока к достижению максимального VO₂.

Хоккей

Исследования показывают, что полузащитники и нападающие покрывают до 8 миль за игру, защитники — до 4 миль за матч, а вратари — только около 1 мили. Чтобы хорошо соревноваться, хоккеистам необходимо быть гибкими и сильными, иметь хорошее телосложение и хорошее состояние сердечно-сосудистой системы. Кондиционирование в хоккее — это больше, чем развитие сердечно-сосудистой системы и мышц; это также помогает спортсмену понять, как удовлетворить энергетические потребности спорта. Tempo Runs — одна из лучших тренировочных программ для хоккейной подготовки.

Теннис

Исследование показывает, что за 11 часов 5 минут игры в теннис игроки преодолели 5,9 миль. Однако расстояние, которое игроки преодолевают, может варьироваться от матча к матчу. Поскольку теннисные матчи длятся часами, а игроки бросаются во все стороны, чтобы добраться до мяча, важно, чтобы спортсмены выполняли программу силовой и кондиционной подготовки, в которой основное внимание уделяется интервалу, темпу и темпу, а также тренировкам на выносливость.

Легкая атлетика

Расстояние, пройденное легкоатлетом во время соревнований, полностью зависит от того, бегаете ли вы на короткие или длинные дистанции.Спринтеры, как правило, соревнуются в бегах на 100, 200 и 400 метров, а бегуны на длинные дистанции лучше всего выступают на дистанциях 800, 1600 и 3200 метров или в марафоне на несколько миль. Таким образом, выполнение тренировок, связанных с вашим предпочтительным расстоянием, поможет вам увеличить мышечную силу, мощность и скорость реакции, чтобы вы могли публиковать результаты соревновательного трека. Кроме того, они также повышают уровень выносливости.

Повысьте эффективность бега с помощью подходящего оборудования и упражнений

В человеческом теле более 650 мышц, которые контролируют различные аспекты движений, поэтому трудно понять, тренируете ли вы нужные мышцы, чтобы доминировать в соревнованиях.Поэтому вместо того, чтобы тратить часы на упражнения, которые приносят мало пользы или не приносят никакой пользы, используйте правильное оборудование, выполняйте упражнения и инвестируйте в оборудование, которое позволит вам увидеть улучшения.

Поскольку скорость, сила и мощь являются главными критериями в большинстве видов спорта, а также выносливость, игроки из всех областей стремятся улучшить свои способности за минимальное время, чтобы быть конкурентоспособными. Однако поиск наиболее эффективного способа сделать это в контексте конкретного вида спорта — непростой процесс.Это сценарий, когда Vertimax , единственная тренировочная система, которая применяет сопротивление к спортсменам, пока они тренируются в игровых движениях, становится жизненно важным компонентом тренировки. Vertimax не только бросает вызов умственным, мышечным и физиологическим движениям, но также стимулирует неврологическую и нервно-мышечную активность, а также механические способности спортсмена, независимо от его спортивных занятий.

Посмотрите эти упражнения для ног, чтобы увеличить скорость бега.

VertiMax для максимального ускорения и увеличения скорости

Оставьте позади соревнования по бегу на 40 ярдов, сбросив 40 ярдов, используя одну из самых передовых систем скоростной тренировки на рынке.Используя сопротивление для тренировки всех мышц во время движения, вы разовьете взрывную силу, необходимую для потрясающих результатов. Получите упражнения и упражнения для увеличения скорости бега с приложением VertiMax.

Правильная техника бега — как улучшить свою беговую форму

Правильная техника бега — решающее преимущество

Узнайте у Паскаля Детлефа, почему стоит улучшить свою технику бега и как можно улучшить свою беговую форму.

Эксперт

Паскаль Детлефс

Паскаль Детлефс (род. 1983) родом из Овшлага в земле Шлезвиг-Гольштейн и работает в Гамбурге. Несмотря на то, что он работает полный рабочий день, он тренируется ежедневно. Вначале страстный бегун участвовал в забегах на пять или десять километров. Его девушка Натали наконец убедила его тренироваться на более длинные дистанции.Успешно — в 2016 году чемпион страны установил свое лучшее время (1:06:52) на полумарафоне в Берлине и занял 25-е место в списке лучших немецких игроков. В своем блоге он сообщает о своих соревнованиях, тренировках и дает советы по питанию.

Можно ли улучшить технику бега?

По поводу беговой формы есть два мнения.Некоторые говорят, что у каждого бегуна есть свой стиль бега, который нельзя изменить или улучшить. Другие считают, что, несмотря на собственный стиль, правильную форму бега можно тренировать и усвоить. Паскаль Детлефс также принадлежит к последнему: «Эффективная техника бега делает вас по крайней мере на пять-десять процентов быстрее. Конечно, это не происходит в одночасье, но если вы тренируетесь каждый день, вы начнете замечать изменения».

Однако многие утверждают, что смена беговой формы неестественна и может привести к травмам.Паскаль Детлефс не согласен с этим и объясняет, что неправильная техника бега с большей вероятностью приведет к травмам, чем наоборот: «Плохая техника бега похожа на фастфуд. начинает появляться первая проблема, и вы больше не можете тренироваться регулярно, вы знаете, что совершили ошибку ».

Объявление

Анализ бегущей формы

Если вы хотите изменить свою беговую форму, вам не следует стартовать на соревнованиях.Изучение правильной формы бега — это процесс, который начинается с анализа. Паскаль Детлефс рекомендует проконсультироваться с ортопедом за советом специалиста. Многие спортивные магазины предлагают анализ стиля бега, но: «Магазины для бега хотят продавать только обувь и обычно не имеют подготовки, чтобы давать покупателям экспертные советы по стилям бега».

Техника бега на соревнованиях

Паскаль Детлефс рекомендует выбирать менее напряженные маршруты для тренировки техники бега: «На соревнованиях, за один километр до финиша, я больше не думаю о том, бегать ли передним стопом или нет.Тело делает это максимально долго. Потом перекатываешься через пятку, потому что во время забега нагрузка была слишком сильной. Если, например, вы идете слишком далеко из-за усталости, вы автоматически делаете меньшие шаги и становитесь медленнее ». Чтобы предотвратить это, рекомендуется внимательнее изучить различные техники бега и время их использования.

Эмиль Затопек, чешский паровоз

Эмиль Затопек одержал бесчисленное количество побед, несмотря на плохую спортивную форму

Эмиль Затопек считается легендой бега 20 века, несмотря на его плохую технику бега.На Олимпийских играх 1952 года Затопек выиграл три золотые медали, включая марафон (который он пробежал впервые в своей жизни; все три медали завоевал за восемь дней). Над стилем бега Затопека обычно смеялись, но в конце концов он стал известен как «чешский локомотив»: хотя он бежал неуклюже, тяжело дыша, жестко и упорно, Затопек был быстрее всех своих противников.

Он также известен тем, что использует интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям.
За свою карьеру Затопек установил восемнадцать мировых рекордов. Если вам интересно, вы можете взглянуть на худшие и лучшие техники бега всех времен!

Техника бега с близкого расстояния — что нужно знать

Прочтите о том, какие техники бега имеют смысл и помогут вам достичь ваших целей. Паскаль Детлефс также объясняет, как правильно использовать руки при беге или беге трусцой.

— Бег на переднюю часть стопы:
Бег на подушечках пальцев позволяет вам быстрее всех бежать по прямой. Бегун очень динамичен с этим стилем бега. Однако, поскольку бегун катится только по подушечке стопы, риск травмы выше, чем при использовании двух других стилей бега. Поэтому он подходит только для коротких расстояний.

— Бег на среднюю часть стопы:
Перекатывание на среднюю часть стопы считается щадящей, но все же быстрой техникой бега.Бег на среднюю часть стопы в основном используется в полумарафоне или марафоне. Знаменитый эфиопский бегун на длинные дистанции и многократный олимпийский чемпион Хайле Гебрселассие начал свою карьеру в качестве бегуна на беговой дорожке со стилем передней части стопы. Когда позже он переключился на бег средней части стопы на более длинные дистанции, он все равно побил все рекорды.

— Бег на каблуках:
Большинство бегунов-любителей скатываются с пяток. Вероятно, это связано с тем, что они обычно бегают в умеренном темпе. Пяточный ход — это не так. Однако, если вы хотите достичь более высокой скорости, вам следует переключиться на средний или передний ствол стопы.

Передняя часть стопы или пятка?

Когда дело доходит до техники бега, многие задаются вопросом: бегать на передней, средней или пятке? Однако однозначного ответа на этот вопрос нет. Потому что техника бега всегда должна адаптироваться к обстоятельствам. Например, бег на среднюю часть стопы лучше всего подходит для дистанции в десять километров, так как бег на переднюю часть стопы можно поддерживать только на максимальной дистанции в пять километров. «И только с шипами!» , — говорит Паскаль Детлефс.

По его мнению, он советует отказаться от бега на пятках: «Однако здесь всегда следует учитывать личный вес. Если кто-то начинает бегать, вы должны меняться очень медленно. Если вы более опытны, попробуйте бегать на переднюю часть стопы несколько раз. в день в течение одной минуты. Таким образом, вы приучите икры привыкать к более длинным дистанциям и более высоким нагрузкам ».

Длинные или короткие шаги?

Делает бегун длинные или короткие шаги, зависит в первую очередь от его роста. «Кроме того, имеет смысл взбираться на гору короткими шагами, но с большей частотой, а спуск — с большими шагами» , — объясняет бегущий блоггер. Если вы хотите включить в свою тренировку больше вариаций, вы можете поднимать колени в гору или делать прыжки. В целом, по словам Паскаля Детлефса, вам не следует полностью менять свой стиль бега.

С правильной формой бега вы можете предотвратить травмы.

Что делать с руками?

Следует учитывать не только ноги и ступни.Оружие также играет важную роль. Когда ваши руки качаются во время бега, они влияют на вашу скорость: «Если вы махаете быстрее руками, вы также быстрее и ногами. Лучше, если руки и ноги скрещены перед телом».

Узнайте больше о правильной позе руки при беге из следующего видео:

Кроме того, для бегунов очень важен стабильный торс: Стабилизируя туловище, бегуны могут делать большие шаги », — объясняет Паскаль Детлефс.Таким образом, стабилизационная тренировка может помочь бегунам оптимизировать технику бега.

Беговые технологии как решающий фактор производительности — Хайле Гебрселассие

Благодаря новой технике бега Хайле Гебрселассие безболезненно добился большого успеха.

Бывший эфиопский бегун на длинные дистанции Хайле Гебрселассие — очень хороший пример, иллюстрирующий эффекты, которые может иметь улучшенная техника бега.

В детстве Гебрселассие ходил в школу пешком 6 миль каждый день в обе стороны, поэтому он с раннего возраста привык к забегам на длинные дистанции. В то время Гебрселассие вел подушечками ног. Эта техника также принесла ему известность в возрасте 20 лет: в 1993 году он выиграл свой первый из четырех чемпионатов мира подряд. В то время бег передней частью стопы считался его ключом к успеху. Однако это привело к переутомлению и травмам. В конце концов ему пришлось бороться с воспалением ахиллова сухожилия. В результате примерно в 2005 году Гебрселассие изменил свою технику бега: он больше не вел подушечками стопы; скорее, он перенес свой вес на среднюю часть стопы в направлении пятки . С тех пор, как Гебрселассие изменил свою технику бега, он без боли продолжает устанавливать мировые рекорды.

Объявление

Упражнения для улучшения вашей формы

Форму и положение рук можно тренировать специально, чтобы бег был более эргономичным.Здесь вы можете узнать, какие упражнения йоги могут вам помочь.

Позы Йоги

Чтобы предотвратить сокращение мышц, может оказаться полезным сочетание бега и йоги. Для того, чтобы активно тренировать мышцы, сухожилия и связки и, таким образом, предотвратить их укорачивание, йога особенно полезна, поскольку упражнения проникают в глубокие ткани.Паскаль Детлефс рекомендует собаку, направленную вверх и вниз. Кроме того, он часто выполняет следующие упражнения пилатеса: «Лягте на пол животом и поднимайте руки и ноги на десять секунд каждое». Он повторяет это упражнение два или три раза в день.

Вот как сделать собаку вниз:

Вот как вы делаете собаку, поднимающуюся вверх:

Бегущая азбука — все еще актуальна?

По словам Паскаля Детлефса, старая добрая беговая азбука также по-прежнему полезна для улучшения координации бега: «Бочки коленного рычага, работа пяток или суставов стопы следует практиковать от трех до пяти раз в неделю после бега.»

Здесь вы можете узнать, как работают три основных упражнения:

Это путь, который имеет значение

Таким образом, маршрут и расстояние, которое вы хотите пробежать, будут определять вашу форму бега. Бегаете ли вы передней или средней ногой, это зависит от того, длинный или короткий ваш маршрут. Даже стиль бега на пятке не является неправильным и особенно подходит для начинающих, чтобы постепенно наращивать мышечную силу.

Мы надеемся, что сможем дать вам полезные советы и рекомендации для правильной формы бега, и благодарим Паскаля Детлефса за информативное интервью.

Узнайте в нашем журнале, что вам следует надеть на следующий марафон. В нашем интернет-магазине вы также найдете большой выбор беговой одежды.

Фото: Основное изображение: © iStock.com / golero, Изображение 1: © Pascal Dethlefs, Изображение 2: Wikimedia Commons / Эмиль Затопек, Изображение 3: © iStock.com/Nikada, Изображение 4: Wikimedia Commons / Haile Gebrselassie

Объявление

Как медленно бегать с правильной формой и техникой

Если вы давно читаете, то знаете, как часто мы обсуждаем тему о том, как сделать ваши легкие дни медленными; а если вы новичок на сайте или нуждаетесь в обновлении, вот отличная статья о том, почему мы считаем, что медленный бег так важен, и как определить свой оптимальный легкий темп.

Я думаю, мы хорошо поработали, обучая бегунов, насколько важен легкий бег.

Но есть проблема.

4 из каждых 10 бегунов, которые видят свой оптимальный легкий темп, сразу же задают вопрос: «Как мне бегать так медленно?»

Это хороший вопрос, поскольку бег в хорошей форме имеет первостепенное значение для сохранения здоровья. И, как вы, возможно, уже поняли, чем медленнее вы пытаетесь бегать, тем труднее бегать в хорошей форме.

Итак, в этой статье мы собираемся объяснить, как ваша походка или ваша беговая форма меняется, когда вы бежите медленнее, и дадим вам 5 простых сигналов формы, которые помогут вам поддерживать твердую технику бега при замедлении.

1. Поддерживайте частоту вращения педалей

Если раньше мы думали, что наша частота вращения педалей (или количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту) должна оставаться на уровне 180, то теперь мы понимаем, что частота вращения педалей естественным образом будет увеличиваться или немного уменьшаться при изменении вашего темпа.

«Уловка» для поддержания хорошей беговой формы при замедлении заключается в том, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей не падает слишком сильно.

Я рекомендую бегунам оставаться в пределах 2–4% от их нормальной или марафонской частоты вращения педалей (вот как рассчитать вашу частоту вращения педалей).

Это не означает, что вам следует пытаться снизить частоту вращения педалей, если вы не чувствуете, что вам это нужно. Однако это означает, что вам следует увеличить частоту вращения педалей, если она упадет ниже 2-4% от вашей нормы.

Например, если ваша обычная частота вращения педалей в марафонском темпе составляет 170, тогда вам нужно убедиться, что вы не опускаетесь ниже 164, когда пытаетесь бегать очень легко или медленно в дни восстановления.

Как это сделать

Проще говоря, делайте более короткие шаги.

Я думаю, что одна из проблем, с которыми сталкиваются бегуны, пытаясь бежать медленнее, — это то, что они хотят сохранить нормальную длину шага.

Длина шага напрямую зависит от скорости бега. Итак, длина вашего шага может сокращаться при медленном беге — это нормально.

Мне нравится представлять, что я бегаю по ледяной лужайке.

На льду нельзя делать длинные резкие шаги, так как нога будет скользить позади вас. Это заставляет вас делать более короткие шаги. Он также побуждает вас приземлиться на среднюю часть стопы и под центр масс (отличительные признаки правильной техники бега), чтобы сохранить равновесие.

Если не получается представить себя на льду, попробуйте использовать метроном.В магазинах приложений есть множество вариантов, поэтому найти один из них не составит труда. Установите в приложении нужную частоту вращения педалей и следуйте ритму.

2. Уменьшите размах рук

Махи рукой, которой часто пренебрегают, может сильно повлиять на вашу беговую форму.

Если ваши руки качаются из стороны в сторону, бедра и нижняя часть тела — нет.

И поскольку махи руками могут помочь создать движущую силу, чем больше вы водите руками вперед и назад, тем больше ваши ноги будут хотеть следовать этому примеру.

Таким образом, мах вашей руки должен автоматически регулироваться по мере того, как вы бежите медленнее, но для некоторых бегунов этого не происходит.

Как уменьшить раскачивание руки

У каждого бегуна будет индивидуальная степень взмаха руки, поэтому нет магического числа, по которому можно было бы стрелять.

Я рекомендую спортсменам визуализировать, как они чистят свои карманы или бедра большими пальцами, когда они пытаются бегать медленнее.

Это обычно не дает вашим рукам слишком сильно раскачиваться вперед или назад, так как им нужно пройти большее расстояние.Кроме того, поскольку вы выдвинули рычаг (физический термин, обозначающий вытягивание руки и, следовательно, требующий большего усилия для поворота), движение руки естественным образом замедлится.

3. Сгибание бедра или подъем ног

Обычно я не рекомендую бегунам сосредотачиваться на сгибании бедра или движении ногой вперед во время бега.

Я считаю, что подъем колена должен быть функцией растягивающей отдачи, создаваемой правильным разгибанием бедра.

Разгибание бедра — это, в основном, то, насколько далеко назад от тела уходит ваша нога во время отталкивания.Когда ваша нога движется назад за вами, она растягивает сгибающую мышцу бедра, которая, как резинка, высвобождает запасенную энергию в сгибателе бедра, когда вы переходите к фазе качания.

Однако при беге в медленном темпе очень трудно добиться разгибания бедра, поскольку вам не нужно создавать много энергии. Таким образом, вы не можете воспользоваться рефлексом растяжения.

Следовательно, нужно более активно сосредоточиться на движении ногой вперед при медленном беге.

Как это сделать

Поскольку сосредоточение внимания на подтяжке колен противоречит принципам правильной техники, я не думаю, что вам следует активно менять это, когда вы бежите медленнее.

Мой подход аналогичен моим мыслям о поддержании каденции при медленном беге — сосредоточьтесь на приземлении на середину ступни и ступню под центром тяжести.