Сколько подходов на пресс чтобы убрать живот. Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот и реально ли это? Как правильно качать пресс в домашних условиях
Несмотря на то, что красивая фигура в наше время есть лишь у незначительного количества людей, мечтают о ней абсолютно все.
Нет таких людей, которых устраивает их полнота или наоборот, тощее телосложение.
Кому-то в этом вопросе мешает лень, другим отсутствие свободного времени.
Казалось бы, чтобы убрать живот достаточно лишь уменьшить свой рацион, и жир со временем уйдет.
На самом деле так оно и есть, но вряд ли вы обрадуетесь получившемуся результату.
На месте жира появится обвисшая кожа и растяжки, от которых так просто не избавиться. В этой статье мы обсудим, как можно убрать живот, выполняя упражнения для пресса.
Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса
Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.
Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету . Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.
Во-вторых, стоит забыть об алкоголе . Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.
Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов
. Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.Наиболее распространенные ошибки
Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.
1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!
2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела.
3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы – для этого необходимо будет избавиться от жира.
Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.
1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.
2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира.
3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.
4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.
5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать.
Упражнения, с помощью которых вы сможете убрать живот и накачать пресс
Существует огромное разнообразие различных упражнений для мышц пресса. Мы же постарались выделить для вас самые эффективные и полезные, собранные в один комплекс.
Для начала хочется сказать о двух бесспорных лидерах. Эти упражнения немного отличаются от стандартных приемов для пресса своей относительной простотой выполнения. С ними легко может справиться даже новичок.
Упражнение №1 – вакуум . Это упражнение было разработано одним из бодибилдеров Америки, который удостаивался звания «Мисс Олимпия» за рельефность своего телосложения. И его пресс сыграл в этом огромную роль. Это упражнение позволяет достичь тонуса поперечных брюшных мышц, и добиться плоского живота в самое короткое время.
Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение – стоя, руки на бедрах. После этого сделайте глубокий вдох, полностью наполняя ваши легкие воздухом. Затем, медленно и подконтрольно выдохните, при этом максимально втягивая живот. Задержитесь в такой позиции. После этого, делайте медленный вдох, еще сильнее втягивая живот вовнутрь, чтобы было чувство, что он практически касается позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Один такой повтор должен быть от 20 до 30 секунд. Это упражнение можно также выполнять и сидя, и лежа, и на четвереньках, однако вариация стоя наиболее эффективная.
Упражнение №2 – планка . Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы добиться плоского живота. Примите положение лежа на животе. Затем, встаньте в такое положение, чтобы ваше тело держалось на локтях и носках ног.
Тело должно составлять прямую линию, без каких-либо прогибов. Во время выполнения этого упражнения втяните живот и напрягайте мышцы брюшного пресса. Уже через несколько секунд вы сможете почувствовать напряжение всего вашего тела.
Упражнение №3 – скручивания классические . Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Из этой позиции поднимите корпус вверх, как бы скручивая мышцы пресса. Главное при выполнении – чтобы ваше тело скручивалось, а не поднималось словно прямая линия.
Упражнение №4 – велосипед . Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги вытянуты вперед и висят над полом. Затем, поднесите правую ногу, согнутую в колене, к телу, одновременно касаясь ее локтем левой руки. Потом поменяйте руку и ногу.
Упражнение №5 – подъемы ног . Положение лежа, ноги и руки лежат на полу. Поднимите вверх до строго вертикального положения сначала одну ногу, затем вторую. Так же, попеременно, положите их на пол и повторите упражнение.
Упражнение №6 – вытягивание ног . Положение лежа, руки лежат под поясом, ноги вытянуты вверх и согнуты в коленях. Вытяните ноги вперед и вверх, затем верните в исходное положение.
Упражнение №7 – боковые скручивания . Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки на полу вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса так, чтобы коснуться левой рукой левого носка и наоборот.
В этой статье мы вкратце рассказали вам, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но чтение чтением, а избавиться от жира на практике не так уж и просто! Поэтому, не теряйте времени даром, и уже сейчас попробуйте применить на практике свои новые знания!
Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот.
Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.
Можно ли убрать живот, качая пресс
В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.
Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.
За сколько можно накачать пресс
Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:
- наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
- количество избыточного веса, причем не только в животе;
- строгость гастрономических ограничений;
- частота и интенсивность тренировок;
- регулярность выполнения упражнений;
- своевременное посильное увеличение нагрузки;
- четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.
Сколько раз в день нужно качать пресс
Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.
Сколько подходов делать на пресс
Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.
Таблица пресса
Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме.
Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:
Количество повторений, разбитое на отдельные подходы | |
5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5 |
Чаще всего девушки хотят видеть в зеркале стройное тело, утонченное и не перекачанное. Что ж, весьма разумное желание. Однако как же воплотить его в жизнь?В принципе, только лишь нормализовав питание, можно достичь этих целей
Но ведь всем хочется сделать это поскорее, во-первых, а во-вторых, сделать так, чтоб результат остался надолго. И в этом случае нужен фитнес. Именно он поможет повысить энергозатратность, благодаря чему сжигание жира будет происходить быстрее. Более того, фитнес подтянет все проблемные места.
Тут мы постепенно подбираемся ко второй проблеме – боязни перекачаться. Дамы, будьте реалистами! Люди, которых вы видите на экранах телевизоров в качестве моделей и актеров проводят в зале годы тренировок. Также их тренировки проходят при поддержке спортивных добавок, а иногда и анаболических стероидов.
Потому перекачаться за две недели попросту невозможно! Тем более, когда вы урезаете рацион какими-нибудь 2000 ккал. Если же вы ощущаете рост объемов бедер, значит где-то в тайне таки пожираете конфеты и булочки.
Из моей практики персонального тренинга ни одна девушка не прибавила в объемах. Иногда росла масса, да, но это связано лишь с тем, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Так что можно скинуть пару сантиметров в талии, при этом остаться при том же весе, а это явный плюс для многих из вас, чья масса близится к анорексичным циферкам!Также повторюсь в который раз: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Вы хоть задолбите свои мышцы живота, пусть хоть все 8 кубиков будут прокачены на ура, если сверху слой жира, их никогда видно не будет.
Потому приседайте, выполняйте выпады и всевозможные тяги! Если вы замечаете рост объемов, опять же обратите внимание на рацион. Что касается мышцы рук, ибо стоит пару раз поднять гантельку, так они вздуются до размеров бодибилдера. Если они действительно так быстро растут, сразу бегите в ближайшую лабораторию, чтобы сдать свою кровь на анализ. Авось, медикам помогут ваши гены для производства сверхнового препарата, который перевернет мир тяжелого спорта.
Ну а если по существу: не бойтесь выполнять упражнения на руки. Они не станут больше при правильном питании. Также качайте верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы – это приблизит вашу фигуру к типу «песочные часы» Взгляните на моделей, какие у них раскидистые плечи, часто благодаря именно этому они имеют параметры, близкие к 90 сантиметрам в обхвате груди, при этом размер чашечки редко больше 2-3 размера.
Что касается мышц груди: увы, такими упражнениями грудь себе больше вы не сделаете. Зато упругие мышцы смогут противостоят беспощадной гравитации, которая так и норовит оттянуть бюст поближе к земле.
Ну, а сами по себе мышцы живота слишком мелкие, чтоб произвести какой-то значимый жиросжигающий эффект. Собственно, это под силу лишь крупным мышцам, таким как ягодичные, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы-разгибатели спины.Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот? Как правило, данный вопрос особенно актуален для тех, кто имеет значительную прослойку жира в области живота, а не просто дряблые мышцы, которые довольно легко привести в норму. Область живота считается достаточно проблемной.
Многие уверены, если качать ежедневно пресс, то живот быстро уйдет. Это не так. Подкожный жир практически невозможно убрать, если выполнять упражнения для формирования и укрепления мышц пресса. Физическая нагрузка хорошо влияет мышечную ткань, но эффект сжигания жировых накоплений относительно слабый, даже если упорно заниматься несколько раз в день.
То есть, на вопрос, уйдет ли живот с жировой прослойкой, если качать пресс, ответ: нет.
Решить проблему возможно комплексно: снизить калорийность питания (уменьшить употребление продуктов, с углеводами/жирами), выполнять комплекс специальных упражнений. Это позволит успешно бороться с жиром, придать фигуре желаемую стройность.
Сбалансированный рацион, интенсивные физические нагрузки подтянут животик, сформируют красивую фигуру, улучшат самочувствие, повысят самооценку.
Чтобы убрать жир, стать обладателем красивого спортивного животика, надо очень постараться. Эта проблема не решится за один день. Надо иметь желание, правильный настрой.
Чтобы делать зарядку для пресса, необходимо:
- Комнату, где проходят занятия, необходимо хорошо проветривать. В помещении не должно быть пыли, посторонних запахов, сквозняков.
- Обязательно рядом с местом для тренировки должна быть бутылка воды. В ходе тренировок необходимо утолять жажду. Вода должна быть не холодной.
- Время тренировки можно выбирать в зависимости от того, как спланирован ваш день. Главное, занятия должны быть регулярными. Многие специалисты рекомендуют планировать физические нагрузки утром за один-два часа до завтрака.
- Тренируйтесь через два часа после еды.
- Поскольку цель тренировок — не только накачать пресс, но и «уничтожить» жир, необходимо поддерживать высокий темп, выполняя каждое упражнения.
- Это будет залог эффективного похудения. Когда жир уйдет, сконцентрируйтесь на быстрой прокачке мышц: замедлите темп, так как в данной ситуации важна не скорость, а количество подходов/повторений.
- Правильно подберите комплекс упражнений: нагрузка необходима нижней и верхней область живота. Нижняя группа мышц эффективно работает при поднятии прямых/согнутых ног. Верхние мышцы нагружаются, когда выполняется скручивание.
- Тренировки надо проводить регулярно. Нагрузки увеличивать постепенно.
- В идеале – ежедневные занятия. Если такой возможности нет, спланируйте тренировки раза в два дня.
- Важно правильно дышать в процессе выполнения упражнения. Правильное полноценное дыхание обеспечивает ускорение обменных процессов в организме, помогает более эффективно бороться с жиром на животе.
- Планируя тренировки, посоветуйтесь с врачом. Никогда не тренируйтесь, превозмогая боль.
- Будьте внимательны к поясничной области. При ощущении боли – снизьте нагрузки, посетите врача.
Правильное полноценное дыхание обеспечивает ускорение обменных процессов в организме, помогает более эффективно бороться с жиром на животе.Итак, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот? Сложно точно указать сроки, результат зависит от многих факторов: физического состояния, возраста, величины жировой прослойки, рациона, интенсивности, качества занятий.
Как надо правильно качать пресс, чтобы убрать живот, лучше проконсультироваться со специалистом. Профессиональный тренер подскажет, сколько раз в день вам нужно качать пресс, чтобы быстро убрать живот с жиром.
Очень важно правильно делать каждое упражнение, отработать технику. На первых занятиях главное не число повторений, а проработка каждого движения. Необходимо научиться чувствовать каждую мышцу, фиксировать напряжение, контролировать дыхание.
Не забываете перед каждой тренировкой разогревать связки/мышцы. Отлично, если упражняете пресс после небольшой пробежки. Бег хорошо влияет на организм в целом, прекрасно разогревает все группы мышц, помогает активно сжигать жир.
Сколько надо делать упражнений, как правильно разрабатывать пресс, чтобы быстро убрать живот? Сначала делайте не более трех подходов по 10-20 повторений (зависит от физической формы). Первое время занимайтесь в умеренном или медленном темпе, контролируйте правильность каждого движения, следите за дыханием.
Не добавляйте новые упражнения, пока не доведете до автоматизма базовый комплекс. Только технически правильное выполнение будет действительно результативным, укрепит мышцы, поможет «сгонять» жир.
Постепенно увеличивайте темп, но сохраняйте при этом плавность, не допускайте рывков. Напрягая мышцы пресса, вдыхайте, расслабляя — выдыхайте.
Результат будет эффективным, если нагружать пресс каждый день.
Это особенно важно для тех, у кого на животе жир. Стоит настроиться на ежедневные тренировки, найти для них время.
Недели через две, когда мышцы уже привыкнут к нагрузкам, можно приступить к постепенному увеличению числа повторений каждого упражнения. Количество подходов не меняется.
Если комплекс упражнений делать каждый день и совмещать его с правильным питанием, то первые результаты могут быть заменены уже к середине второго месяца.
Когда вы добьетесь желаемого результата, поддерживайте форму, продолжая выполнять часть упражнений каждый день или весь комплекс через 2-3 дня.
После тренировки старайтесь не есть как минимум час, чтобы сжигался подкожный жир. Специалисты рекомендуют в течение получаса после физических занятий съесть грейпфрут, мандарин, яблоко для пополнения запаса углеводов. Также полезно выпить 200-250 мл вишневого сока.
Если правильно питаться и качать пресс каждый день, то когда уйдет живот, будет значительно легче выполнять и более сложные упражнения, которые помогут продолжить формирование фигуры.
Упражнения для идеального живота
Перед занятиями обязательно выполняется короткая разминка. Можно сделать различные наклоны, повороты, прыжки, приседания, дыхательную гимнастику.
Начальный (базовый) комплекс должен состоять из легких упражнений, которые в дальнейшем можно усложнять или дополнять новыми.
Если вы ставите задачу убрать в кротчайшие сроки жир с живота, учитывайте, что он уйдет при проработке мышц верхнего/нижнего пресса. Формирование косых мышц бороться с жиром не поможет. Их проработку выполняют и включают в график тренировок по желанию.
Три упражнения часто выбирают в качестве базовых:
- Нижний пресс. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги согните. Делайте вдох, поднимайте прямые ноги вверх. Выдыхая, переходите в первоначальное положение.
- Верхний пресс. Исходное положение и в первом упражнении. Вдохните, старайтесь повыше поднять торс. Выдыхая, примите исходное положение.
- Косые мышцы. Выполняется лежа не спине, ноги надо согнуть в коленях. Завести руки за голову. Вдохните, поднимете согнутые ноги вверх. Опустить их вправо, прикоснитесь коленом к полу. Выдохните. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.
Выдыхая, примите исходное положение.Это упражнение прокачивает мышцы, формирует рельеф, не оказывая заметного влияния на жировую прослойку, делают его медленно, фиксируя каждую позицию 3-5 секунд.
К этим трем упражнениям можно добавить следующие:
- Скручивание. Выполняют лежа лицом вверх. В исходном положении ноги, согнутые в коленях, положите на диван или стул. На выдохе подтягивайте (скручивайте) корпус к тазу.
- Подтягивание «Лягушечка». Удобно расположитесь на краю стула. Руки за голову, локти разведите в стороны. Спина прямая. Согните ноги, стараясь подтянуть их поближе к животу.
- Скручивание обратное. Это упражнение можно делать на полу или на спортивной скамье. Лечь лицом вверх. Руки вытяните вдоль туловища (или схватитесь за край скамьи). Ноги согнуть. Приподнять бедра, расположив их перпендикулярно телу. Усилиями мышцы пресса потяните колени поближе к груди.
Не используйте мышцы бедер. Для всех упражнений три-четыре подхода по 10-20 повторов.
- Скручивание «Калланетик». Это статика. Выполняется лежа на спине. Корпус оторвать от пола, напрягая только мышцы живота. Продержаться полторы минуты. Отдохнуть. На первом этапе выполняйте не более 2-3 раз.
Важно не только, сколько раз в день надо постараться качать пресс, чтобы убрать толстый живот.
Есть различные комплексы, направленные на прокачку мышц живота. Каждый комплекс включает набор упражнений развития для всех групп мышц.
Можно выбрать понравившийся комплекс или подобрать упражнения по желанию. Можно каждый день менять упражнения (за исключением базовых).
Если качать пресс каждый день, повторять упражнения на пределе физических возможностей, уйдет ли жир с живота? Теперь вы знаете, что жировая прослойка в области пресса очень устойчива к физическим нагрузкам.
Она исчезнет, когда тренировки будут сочетаться с правильным питанием. Это поможет достаточно быстро убрать жир, подкорректировать фигуру.
Когда живот плоский – это красота, легкая походка, правильная осанка.
И улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.
Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.
Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.
Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.
Альтернативные методы
Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.
Упражнение «Качалка»
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
- Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
- Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.
Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.
Упражнение «Втягивание живота»
- Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
- Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
- Выдохнуть и расслабиться.
Польза аэробики
Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.
Без диеты не обойтись
Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.
«Подъем ног»
Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.
«Подъем корпуса»
Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.
«Подъем корпуса со скручиванием»
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.
«Подъем ног и туловища»
Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.
Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок
Ваш отзыв на статью:
Упражнения для пресса — girsfeet
Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если Вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий+ тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.
Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс» Вы будете стимулировать кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.
Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.
Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ В УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПРЕССА
Каждое упражнение делается по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.
Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.
Если Вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.
Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в наиболее лёгкий день.
Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).
Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек можете посмотреть на видео
Сколько раз лучше качать пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? За сколько реально накачать пресс
Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?
Если спросите нескольких «экспертов» в этой области, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того, что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том, какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.
Я не буду утверждать, что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц, поэтому я хочу рассказать, как часто качать пресс и как это делать правильно.
Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?
Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.
Как и любым другим, им нужно время для восстановления.
Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.
Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.
Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.
Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.
Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.
Как часто можно качать мышцы пресса?
Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?
Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.
Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.
Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.
Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.
Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.
Но тренировки каждый день — это слишком часто.
Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.
Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.
Упражнения и подкожный жир
Немаловажную роль играет и выбор .
Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.
Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.
Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.
Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.
Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.
Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.
Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.
И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.
Подумайте об этом:
Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?
Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.
Как правильно сжигать жир?
Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.
Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.
Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.
Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.
Это такие упражнения, как и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.
Заключение
Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.
Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, сколько подходов делать на пресс, чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский живот / мощные «кубики» пресса, возможно, в дом.условиях 🙂
Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк.»… пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?
В молодости, я через все это прошел… наслушавшись этих «гуру» советчиков, я начал выполнять по 10-15-20 (может больше, уже не помню) подходов, в упражнениях на пресс, в течение дня, чуть ли не до посинения. Хех, ну что сказать, — наивность зашкаливала)), я как и ВОЗМОЖНО, вы, сейчас, думал, что чем больше я сделаю = тем лучше будет результат, тем быстрее появиться пресс (кубики, все дела).
Но, я ещё никогда так не ошибался))) и сейчас, я поясню почему, чтобы вы не повторяли ни моих, ни чьих-то там ещё ошибок. Чтобы вы начали достигать результата уже с 1-й тренировки / дня / подхода / повтора, не тратя при этом ваше драгоценное время и здоровье на всякую чушь…
Сколько подходов делать на пресс?
— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!
Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже).
Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.
Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…
Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.
— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ?
Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.
Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) — мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁
А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.
Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки.
— Лучшее кол-во подходов для полных новичков?!Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).
Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот — она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.
Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.
P.s. после второй тренировки — боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.
— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!
На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса — 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.
С уважением, администратор.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.
Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.
Как часто качать пресс?
Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.
Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.
Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.
От чего зависит рельефность мышц живота?
Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.
Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс , чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков.
Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.
Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.
Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.
Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:
Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.
Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе.
Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.
Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.
Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!
Красивый пресс, в стиле шести кубиков – абсолютный стандарт красивого тела.
Что бы кто ни говорил, но о нем мечтают все, и мужчины, и девушки.
Счастливые обладатели такого пресса неизменно становятся центром внимания на пляже. Большинство людей смотрит на них с завистью и даже с обидой.
Но никто из них даже не догадывается, через что пришлось пройти людям, чтобы получить такую фигуру.
В этой статье мы как раз поговорим о том, через что придется пройти вам, если вам захотелось увидеть на своем животе вожделенные кубики.
Что нужно сделать, чтобы появился пресс
Здесь следует сразу сказать, что никакого секретного метода в этом вопросе нет и быть не может. Чтобы что-то получить, нужно сильно постараться – здесь все так же, с той лишь разницей, что для пресса вам придется постараться еще сильнее.
Залог успеха состоит в том, чтобы придерживаться нескольких основных правил. Думаю, большинство из вас и так понимает, о каких правилах пойдет речь, но стоит их выделить главным тезисом этой статьи:
1. Правильная диета – каким бы сильным ни был ваш пресс, если он скрывается под непроглядными толщами жира, эстетической ценности он приносит ровным счетом нисколько.
Именно поэтому первым делом необходимо позаботиться о том, чтобы пресс при своем появлении был виден. Правильно составленный рацион абсолютно необходим, если вы хотите избавиться от лишнего жира.
Обратите Внимание!
3. Непосредственные тренировки – разумеется, просто так пресс не будет появляться. Так же, как и любые другие мышцы, над ним нужно упорно работать.
Но скажем вам по секрету, качать пресс – одно из самых утомительных занятий.
Если большинство, людей со временем начинает любить тяжелые тренировки с железом, то любителей покачать пресс вы не найдете никогда. И поэтому выделяем четвертое правило.
4. Мотивация – как бы глупо это не звучало, но вы должны быть мотивированными на самоизменение. Не стоит сразу задаваться вопросом, сколько качать пресс – ведь вы сразу начнете думать о приобретении конечного результата, что во многих случаях приводит к забросу тренировок. Вы должны заставить себя полюбить сам процесс, не задумываясь о том, что из этого выйдет.
Сколько качать пресс?
Нет определенной цифры, за сколько можно накачать пресс. Все тут зависит от физиологии человека, его изначального состояния тела, а также от соблюдения им предписанных правил.
Начнем с того, что до тех пор, пока вы не будете абсолютно довольны своим телом, то качать пресс нужно регулярно. Другое дело, что его можно, да и нужно качать на протяжении всей жизни, чтобы мышцы постоянно были в тонусе.
Но сейчас речь идет конкретно о получении результата, поэтому не будем расписывать эту тему.
Примерное время для того, чтобы не особо полный человек смог накачать пресс составляет около 3-4 месяцев. Мы не учитываем различные дополнительные приемы, наподобие массажа, употребления специальных добавок или других процедур. Только питание, кардио и тренировки.
За это время вполне легко можно накачать красивый пресс, или же довести форму своего тела до приемлемого уровня. Полным людям будет немного сложнее справиться с этим, но у них же будет и больший заряд мотивации.
Ничто не может доставить большего удовольствия, чем видеть, как старания приносят плоды. К тому же, чем больше процент жира в теле изначально, тем быстрее он будет сходить после начала тренировок и правильного питания.
Так что не нужно отчаиваться, если вам придется потратить лишний месяц-два. Главное ведь это результат.
Сколько раз в неделю качать пресс
На этот вопрос у тренеров нет однозначного ответа. С одной стороны, пресс – это такая же мышца, как допустим бицепс или трицепс. Разница лишь в объемах. И поэтому, если одни склоняются к тому, что пресс стоит тренировать так же, как и мелкие мышечные группы – то есть 2-3 раза в день, то другие говорят, что тренировать его лучше каждый день.
Наш опыт говорит о том, что качать пресс в неделю стоит не более 3-х раз. Почему? Как говорилось раннее, мышце пресса нужно давать отдых, иначе вы не только не увидите прогресса, но и наоборот, ухудшите положение.
Кроме того, это связано еще с одним фактором. Как гласит правило №4 – нужно быть мотивированным. Именно поэтому необходимо хоть иногда прерываться от занятий, чтобы расслабить не только мышцы, но и нервную систему.
Если же вас интересует, сколько раз в день нужно качать пресс, то тут однозначный ответ – не стоит заниматься им более 2 раз в день. Некоторые профессиональные атлеты выполняют упражнения на пресс два раза в день.
Самое Важное!
Как это выглядит – одна тяжелая тренировка разбивается на две более легких. Таким образом, суммарная производительность остается на прежнем уровне, но давая такая передышку своему прессу, вы можете быть уверены, что выполните свою программу более качественно.
Конечно, новичкам не стоит заниматься по такому методу. Напоминаем, такой подход — это лишь прихоть некоторых спортсменов, но никак не железная догма. Таким методом занимаются те, кто хорошо чувствует свое тело и знает, что именно, и как именно нужно сделать.
Для тех же, кто не совсем в этом разбирается, лучше начать с первого варианта – один раз в день.
Особенности тренировок на пресс
Даже в таком деле, как накачка пресса, есть свои тонкости. Дело тут в том, что пресс бывает разным – девушки в основном хотят получить лишь тонкую талию, с едва заметными кубиками. Парни же наоборот, чаще всего работают именно над объемными кубиками, рельеф которых будет прорисован даже через одежду. И соответственно, тренировки для этих двух целей будут разными.
Если вашей целью является именно объемный пресс, то необходимо делать небольшое количество подходов. Желательно применять при этом дополнительное отягощение, а также делать повторения медленно, размеренно, подконтрольно. Тут все так же, как и при занятиях бодибилдингом – чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку с дополнительным отягощением, выполняя повторения медленно.
Работа на тонкую талию включает в себя большое количество подходов, около 6-7. Во время их выполнения нужно стараться работать на износ, в каждом подходе выполняя максимальное количество повторений. Скорость также должна быть высокой – до такого уровня, чтобы проявилось характерное жжение в области брюшного пресса.
Тренировка на пресс должна включать в себя разные по принципу упражнения. Что это значит – условно разделяют пресс на три части: верхний, средний и нижний. Разные упражнения по-разному влияют на эти области, и, сделав несколько упражнений на «верхний» пресс, вы можете совсем не проработать другие участки.В конце концов вы заметите, что одни участки пресса у вас станут более прорисованными, других же не будет видно вообще.
Сколько по времени должна проходить тренировка
В этом вопросе тоже можно найти огромное количество разных мнений. Одни говорят, что его нужно качать не менее получаса, другие предлагают делать по пять минут в день. Оптимально заниматься прессом порядка 15 мин за одну тренировку.
Напоминаем – пресс небольшая мышца, и ей не нужно давать сверхнагрузку.
Пятнадцать минут в интенсивном режиме способны оказать намного больший эффект, чем, если бы вы тридцать минут пытались делать упражнения, соблюдая при этом технику через раз от усталости.
У пресса есть одна неприятная особенность – он очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор нужно делать не столько на увеличении количества повторений, сколько на качестве повторов.
Старайтесь выполнять, строго соблюдая технику.
Полезный Совет!
Помните – боль в области пресса во время выполнения несомненный признак того, что пресс получает хорошую нагрузку, которая послужит таким же замечательным стимулом к росту.
В заключении хочется сказать, что, несмотря на всю тяжесть процесса накачки, результат стоит свеч. Будучи обладателем красивого пресса, вы неизменно будете притягивать к себе заинтересованное внимание противоположного пола, или же завистливые взгляды «однополчан».
Источник: http://zibrovo-club.ru/novichku/kak-chasto-nuzhno-trenirovat-press.html
Сколько раз в неделю качать пресс?
PDF | Печать |ТРЕНИРОВКИ — ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХКаждый хочет иметь пресс «кубиками», чтобы пощеголять по пляжу перед противоположным полом, ну, или хотя бы избавится от режущего глаз выпячивающегося живота. Однако, очень немногие тренируют именно те мышцы брюшного пресса. И еще меньше людей знают, cколько раз в неделю надо качать пресс, как правильно его тренировать. В этой статье мы попробуем «расставить все точки над и».Cколько раз в неделю надо качать пресс? Начинающие, действительно тренируются 3 раза в неделю. Рекомендация тренироваться 3 раза в неделю подходит для новичков. Она хорошо работает первое время. Потом, чтобы результат рос, количество тренировок в неделю увеличивают. Так количество тренировок постепенно доводят до 6 раз в неделю.Тренировка пресса — 3 вещи, которые вы должны знать:Правильное дыхание при тренировке прессаПрежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох. Физиология мышц брюшного прессаВо-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.Последовательность упражненийВначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:1. Выдох в конечной точке амплитуды2. Непрерывное выполнение различных упражнений3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней областьИ наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и… наблюдайте, как Ваш пресс приобретает желанную форму. |
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях
Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.
Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.
Основные мышцы пресса
Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.
Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.
Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.
Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.
Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.
Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.
Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.
Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.
Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.
Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.
Как и сколько нужно качать пресс?
Итак, надеюсь, мы определились с тем, что одних только упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы избавиться от живота. Но это не значит, что делать их не нужно. Тренировки пресса помогут сделать живот более подтянутым. К тому же, сильный пресс помогает сформировать правильную осанку.
Поэтому именно здесь и сейчас, без смс и регистрации, ты узнаешь, как правильно качать пресс, чтобы убрать свой живот.
Да, теперь, когда у тебя не будет живота, людям будет проще нарушить твое личное пространство, но я думаю оно того стоит.
Самым эффективным на этапе, когда из-за твоего живота свои коленки ты видел только на пляжных фотографиях, являются упражнения, которые приводят в тонус внутренние мышцы пресса. А именно упражнения со статической нагрузкой, например, планка или вакуум. Благодаря этим упражнениям жир, конечно, вряд ли уйдет, но живот будет более втянутым и тебе придется меньше напрягаться, когда тебя будут фотографировать.
По динамичные упражнения забывать тоже не стоит. Благодаря им можно привести в тонус прямые и косые мышцы живота, что тоже повлияет на твой внешний. Это могут быть различные скручивания. Их так много, что перечислять можно годами.
Ходят слухи, что мышцы пресса разделены на верхние и нижние. Но почему-то учебнику анатомии такая информация неизвестна.
Да, в различных упражнениях может больше работать верхняя или нижняя часть пресса, например, если поднимать ноги, то работает преимущественно нижняя часть, а если корпус, то верхняя. Но факт в том, что во всех этих упражнениях пресс работает целиком.
Самое главное в тренировках пресса, если ты хочешь избавиться от живота – не качать его с утяжелением. Очень часто вижу, как люди в зале берут гантели весом с фургон замороженных пельменей и начинают делать боковые скручивания.
От этого бока не уйдут. Но вот мышцы вырастут. В итоге получаем увеличение талии. Так себе результат, согласитесь.
Лучше всего для приведения мышц пресса в тонус делать упражнения различными комплексами, без веса и с большим количеством повторений. Для примера может взглянуть на одну из программ, в которой включены динамические упражнения на нижнюю часть пресса, на верхнюю и статическое упражнение:
- Подъем ног в висе (20 повторений).
- Полный подъем корпуса, лежа на полу (20 повторений).
- Планка (1 минута).
Нужно сделать все эти 3 упражнения, не отдыхая между каждым из них. Повторить такой комплекс 3-4 раза с отдыхом между каждым кругом в 30-60 секунд.
Если тебя интересует вопрос, сколько нужно качать пресс, чтобы избавиться от живота, то ответ прост – много, ну или очень много. Это зависит от твоего питания, тренировок помимо пресса и активности в повседневной жизни. Если хочешь худеть – меньше сиди на диване, а больше двигайся.
Если твое слабое место — мотивация, и тебе лень заниматься спортом, то прочти мою статью о том, как побороть лень. Если тебе нужна подробная программа похудения и тренировок с учетом твоих индивидуальных особенностей телосложения, здоровья, возраста и образа жизни, тогда напиши мне.
С чего начать? Общие рекомендации
Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.
Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.
Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.
Как правильно тренировать пресс?
Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.
Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.
Вам может быть интересно Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота
Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.
Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.
Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.
Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.
Можно ли убрать живот, качая пресс и не делая больше ничего?
Если человек далек от фитнеса, то эта затея убрать живот, качая пресс может показаться вполне логичной. Если ты работаешь над какой-то определенной частью тела, то она должна рано или поздно стать идеальной, правильно? Но вот только человеческий организм устроен немного по-другому.
Начнем с того, что, как я уже говорил во всех остальных своих статьях, жир локально не сжигается. Если ты качаешь пресс, жир может уходить и с живота, и с ног, и даже с щек. Если ты качаешь попу, эффект будет аналогичным.
При любой физической нагрузке жир уходит со всего тела, а в первую очередь оттуда, откуда его взять проще. То есть, с проблемных зон, где жир любит откладываться больше всего, уходить он будет медленнее.
Кроме того, если ты просто будешь качать пресс, а потом идти на кухню и наворачивать кастрюлю пельмешек, то ни о каких кубиках речи идти не может. Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий, то есть меньше есть и есть правильно. Об этом я писал в статьях о питании для похудения для мужчин и для женщин.
Но, чисто теоретически, если создать дефицит калорий с помощью правильного питания и физической нагрузки (в нашем случае это тренировки на пресс), то жир будет уходить и с живота тоже. Следовательно, убрать живот, качая пресс, возможно. Но делать это как минимум глупо и странно.
Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?
Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.
Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.
Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.
Жир на прессе – как справиться?
Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.
Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.
Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.
Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.
Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.
Как сделать рельефный живот?
Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.
Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.
При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.
Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.
Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.
Что делать, чтобы убрать большой живот?
Если ты хочешь добиться результатов быстрее, то я бы советовал не делать акцент на тренировку пресса, а больше внимания уделить базовым упражнениям и питанию.
Чем больше мышечных волокон работает во время упражнения, тем больше калорий затрачивается.
Чем больше калорий ты тратишь за тренировку, тем больше создается дефицит (при условии, что ты не открываешь холодильник чаще, чем моргаешь). Следовательно, с помощью базовых упражнений можно похудеть гораздо быстрее.
Поэтому, если ты хочешь избавиться от живота и увидеть кубики раньше, чем на новый год перестанут показывать «Иронию судьбы», то тебе определенно нужно начать правильно питаться и тренировать не только пресс, но и все остальные части тела. Это поможет тебе не только избавиться от живота, но и стать обладателем подтянутого и привлекательного тела.
Если ты не знаешь, как правильно тренироваться, то советую прочитать статью про тренировки для похудения.
Как добиться плоского животика в домашних условиях?
Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.
Вам может быть интересно Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота
Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.
Упражнения для пресса для женщин
Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».
Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.
Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.
Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.
«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.
Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.
На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.
«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.
Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.
Лучшие упражнения чтобы накачать пресс
Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.
Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.
Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом.
Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.
Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.
Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.
Многосуставные упражнения
Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.
Скручивания в кроссовере
Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.
Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.
Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.
Подъём ног в упоре
Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.
Подъём ног в висе
Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.
«Велосипед»
Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.
Ролик для пресса
Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.
Тренировки по дням
Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.
К примеру:
Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:
- 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;
- 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;
- 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
- 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.
Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.
Плоский живот: упражнения, как правильно качать пресс?
Когда мы хотим похудеть, с некоторыми зонами тела возникают особые трудности. Одной из таких зон можно считать живот: уменьшить его нелегко, а вырасти он может буквально за несколько дней – к примеру, после праздников, отпуска или каникул.
По теме: Программа на массу для качалки
Многим женщинам кажется, что всё можно легко исправить, если делать упражнения для пресса, и они позволяют себе спокойно наедаться пирожными и другими сладостями, рассчитывая на то, что смогут быстро привести себя в форму, хорошенько «прокачав» мышцы.
Мышцы, в том числе и на животе, действительно укрепляются от интенсивных упражнений, но слой жира может никуда не деться, если не уменьшать количество калорий в рационе, так что действовать надо во всех направлениях – односторонний подход принесёт мало пользы.
Но как же правильно выполнять упражнения для пресса, чтобы получить максимальный эффект? При условии, что вы уже сбалансировали свой рацион, на эффективность упражнений влияют ещё многие факторы, и основным можно назвать регулярность: если вы не можете заниматься ежедневно, делайте это через день – хотя бы 4 раза в неделю вы должны это делать, и лучше 2 раза в день – с утра и вечером.
Помещение, где вы занимаетесь, должно быть проветрено, и хорошо, если температура в нём не выше 18°C. Разумеется, желудок не должен быть полным: утром следует вообще тренироваться натощак, а в вечернее время – через 2-2,5 часа после еды, и после тренировки постарайтесь не есть хотя бы 1,5 часа.
Упражнения надо выполнять на полу, на достаточно жёстком коврике, а не на диване или матрасе, как делают некоторые, хотя и этот вариант тоже можно использовать – в дополнение к основным тренировкам. Если во время выполнения упражнений хочется пить, можно сделать 1-2 глотка минеральной воды (без газа) – для этого поставьте бутылку недалеко от себя.
Выполнять упражнения требуется довольно интенсивно – только тогда лишний жир уйдёт наверняка.
Вначале может быть тяжело, так что лучше начать с 2-3 подходов по 10-15 раз, но выполнять упражнения обязательно надо правильно, чтобы напрягались определённые мышцы.
Постепенно количество повторений надо увеличивать, но число подходов оставить без изменений; упражнения выполняются без рывков, плавно и спокойно. Важно правильно дышать: при подъёме корпуса делать вдох, а опускаясь на коврик – выдох.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, пресс качать нельзя: спина не должна болеть – если есть боль, надо обратиться к специалисту и решать эту проблему.
- Начинать надо с растяжки. Лёжа на коврике и согнув ноги в коленях, руки заведите за голову, и осторожно растягивайте мышцы в течение нескольких минут.
- Затем, оставив руки за головой, а ноги согнутыми, стопы поставьте вместе, и начинайте поднимать туловище к коленям, отрывая от пола обе лопатки – поясницу от пола отрывать не надо.
- Следующее упражнение делается в том же положении, но колени надо немного развести, и поочерёдно тянуться локтями к коленям – к левому и правому.
- Затем ноги ставят на ширину стопы, руки кладут вдоль тела, и корпус поднимают полностью, а руки вытягивают вперёд.
- Лёжа на спине, руки в стороны, ладони прижаты к полу. Полусогнутые ноги поднимают под прямым углом, и наклоняют их поочерёдно влево и вправо, стараясь достать ими пол. Наклоняя ноги, надо делать вдох, поднимая их обратно – выдох.
- Лёжа на коврике с полусогнутыми коленями и вытянув руки вдоль туловища, надо сначала поднимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу, а потом наоборот — поднимать поясницу, не отрывая от пола плечи и таз.
- В том же положении, лёжа на коврике, руки соединив за головой, ноги согнув в коленях, надо поднимать их одновременно с верхней частью туловища, и локтями тянуться к коленям.
Ещё пара упражнений, которые известны всем: велосипед и отжимание. Велосипед просто нужно выполнять правильно, напрягая мышцы живота; отжимание же является сложным упражнением для многих девушек и женщин – оно требует усилий, однако и пользу приносит двойную: если научиться правильно отжиматься, то красивым станет не только живот – грудь тоже подтянется и приобретёт хорошую форму.
Эти упражнения относятся к самым простым, но при желании их можно подобрать много, с учётом своих особенностей, так как все люди разные.
А теперь всё-таки об упражнениях, которые можно делать на кровати: ведь многим из нас утром очень трудно проснуться и встать, а зарядка прямо в постели не лишает нас комфорта, но помогает собраться.
Важно!
Проснувшись, надо сначала потянуться, как следует, вытянув руки за голову и полностью выпрямив пальцы ног: несколько раз надо напрячься, а потом расслабиться.
Упражнение на дыхание: сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, на 5 секунд задержите дыхание, а потом расслабьтесь. Попробуйте сделать так столько раз, сколько вам лет; если не получается, сделайте наполовину, а в течение дня доделайте – выполнять это упражнение можно и сидя, и стоя.
Дальше вам придётся перевернуться, и встать на ладони и колени, выпрямив спину и глядя перед собой. Глубоко вдохните, втяните живот, а спину одновременно выгните вверх, насколько сможете – так делает кошка, увидев чужую собаку. Продержитесь так 8-10 секунд, сделайте выдох и расслабьтесь – повторите 3 раза.
Следующее упражнение хорошо известно: снова лечь на спину, ладони под головой, локти в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднимаете туловище и правым локтем тянетесь к левому колену – для начала можно повторить 5-10 раз, потом сделать то же с левым локтем и правым коленом – так прорабатываются косые мышцы пресса.
В заключение нужно отдохнуть – это так же важно, как и растяжка. Лёжа на спине, согните ноги, и скрестите их так, чтобы левая стопа была под правой ногой, а правая – под левой. Руки положите вдоль тела ладонями вверх, и дышите спокойно – полежите так хотя бы минуту.
Потом осторожно выпрямите ноги, повернитесь на бок – лучше на правый, — и вставайте с кровати.
Если в течение дня вы сумеете делать ещё по нескольку упражнений – в 1-й половине дня и ближе к вечеру, ваш живот через некоторое время начнёт уменьшаться, станет упругим и аккуратным.
Многие девушки интересуются: можно ли выполнять упражнения для пресса во время критических дней? Некоторые даже утверждают, что они занимаются в любой день, и никаких недомоганий не чувствуют, но лучше всё-таки воздержаться от упражнений, так как матка во время месячных увеличивается, а упражнения заставляют её сжиматься. В результате кровотечение может усилиться, а менструация – растянуться по времени, да ещё и живот будет болеть. Специалисты рекомендуют возобновлять тренировки только через 2 дня после того, как месячные закончатся.
По теме: Как качаться на массу
Качая пресс, вообще не стоит слишком усердствовать, и стараться делать упражнения как можно дольше. Перегрузка не укрепляет мышцы живота, а утомляет их, и тогда они просто отказываются работать, а нагрузка переходит на другие группы мышц. Получается, что мы вроде бы занимаемся, но заметного результата не получаем – так что не стоит заставлять себя «качаться» до изнеможения.
Если распланировать свой день правильно, упражнения для пресса не займут много времени, а потом вы привыкнете, и будете делать их просто для удовольствия.
Совет!
Положительный результат можно получить только при условии регулярных занятий, однако вспомним ещё раз о рационе питания.
Продуктов, содержащих простые углеводы, надо есть как можно меньше: это белый хлеб, сладкие булочки и печенья, сахар, картофель, белый рис, консервы, чипсы, продукты быстрого приготовления и т.д.
Количество жиров, особенно животных, тоже надо сократить до минимума, а количество белка, напротив, увеличить: ешьте мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, сыр – белковые продукты надо сочетать с зелёными овощами и несладкими фруктами.
Параллельно с упражнениями и диетой стоит использовать антицеллюлитные кремы: лучше подбирать их отдельно – для бёдер, ягодиц, живота и других проблемных участков тела.
Источник: https://xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/ploskij-zhivot.html
Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы.
1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»
У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.
Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.
2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным
Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.
Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.
3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс
Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.
4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.
Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?
5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.
Выводы
Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.
Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.
Как накачать нижнюю часть пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса
Сам по себе пресс – достаточно сильная группа мышц, поддерживающая позвоночник человека. Однако не всегда удается накачать нижнюю часть пресса нужным образом.
Далеко не все упражнения на нижнюю часть пресса эффективны.
Для того чтобы начали работать мышцы, расположенные внизу живота, необходимо максимально изолировать их.
Упражнения на нижнюю часть пресса
Как таковых, изолирующих упражнений, прорабатывающих только верхний или нижний пресс, не существует. Каждое из них в разной степени нагружает все группы мышц: одни больше, другие меньше. Строение человеческого тела таково, что верхний пресс более сильный и легче поддается нагрузкам, в то время как низ живота остается слабым. Увеличение количества повторов упражнений не помогут вам накачать нижнюю часть пресса. Объясняется это тем, что низ живота при больших нагрузках будет уставать, а значит, начнет отдавать часть напряжения верхней области прямой мышцы.
Привести эту проблемную для многих часть тела помогут особые упражнения на нижнюю часть пресса – подъем ног в висе, обратные скручивания и опускания ног в стороны. Для тех, кто не хочет накачать нижнюю часть пресса, а желает просто привести эту область в тонус, следует ежедневно практиковать упражнение вакуум для живота.
В следующем видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений для нижнего пресса:
Отдельно стоит сказать о технике и особенностях тренировки этой части тела. В первую очередь, старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Для того чтобы накачать нижнюю часть пресса и сделать мышцы более крепкими, достаточно выполнять каждое упражнение 15-20 раз. Количество подходов напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки. Новичкам стоит начать с 1-2 подходов, а тем, кто в спорте не первый день, следует выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода, делая отдых между ними в 10-20 секунд.
Техника выполнения упражнений на нижнюю часть пресса не менее важна. При подъеме ног от пола, старайтесь не отрывать поясницу. В этом случае нагрузка на нужные мышцы будет снижена, упражнение будет сделано зря. Большинство ошибок допускается при выполнении подъема ног в висе. В этом случае следите за амплитудой движений: корпус и ноги не должны раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте конечности без рывков и также плавно опускайте. Делайте упражнения медленно, сосредоточившись на технике и напряжении мышц.
5 упражнений для плоского живота и тонкой талии
До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.
Мнение эксперта
Юлия Аулова, фитнес-тренер студий Reboot«Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел (круговые движения ягодицами)».
Подтягивание колен к груди
Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.
Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.
Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.
Скручивание вперед
Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.
Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.
Russian Twist
Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.
Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.
Подъем прямых ног
Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.
Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.
Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.
Синхронный подъем корпуса и ног
Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.
Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.
Читайте также: Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки?
Источник фотографий: архив пресс-службы Nike
Сколько подходов за тренировку нужно делать, чтобы нарастить мышцы?
Одна из самых распространенных проблем среди лифтеров — это точное количество подходов, которые нужно сделать за тренировку.
С одной стороны, у вас есть минималисты, которые выбирают подходы с меньшим объемом. Некоторые говорят, что даже за один подход, доведенный до отказа, на тренировке достаточно.
В то время как другие выступают за подходы с большим объемом и прорабатывают каждую мышцу до изнеможения на каждой тренировке.
Кто прав?
Что ж, в этой статье мы выясним это, используя современные научные данные, чтобы точно определить, сколько подходов за тренировку вы должны делать, чтобы максимизировать рост.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (включая заботу о ваших подходах и повторениях), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты.А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Что такое «подходы и повторения»Допустим, вы выполняли жим лежа. Вы поднимаете вес со стойки и успеваете поднять его 8 раз, а затем снова ставите в стойку. Затем вы ждете пару минут, а затем повторяете это снова, но на этот раз вы можете поднять его только 7 раз.В этом примере вы бы выполнили 2 подхода. И в первом подходе вы выполнили 8 повторений, а во втором — только 7 повторений.
И для ясности: всякий раз, когда «сет» обсуждается в этой статье, он будет относиться к подходу, выполненному в диапазоне 6-12 повторений . Это просто потому, что это соответствует исследованиям, которые я собираюсь провести. А если вы хотите нарастить мышцы, это диапазон повторений, который вас больше всего интересует. Если вы делаете меньше повторений, вам нужно больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам нужно меньше подходов.Кроме того, каждый подход предполагает, что вы приближаетесь к отказу с большими усилиями. Разминка не в счет.
С учетом сказанного, давайте выясним, сколько подходов для тренировок оптимально.
Больше наборов тренировок = больше роста?Итак, на основании недавних исследований мы знаем, что в определенной степени больший объем ведет к большему росту.
Например, метаанализ 2010 года, проведенный Джеймсом Кригером, показал, что по мере увеличения количества подходов, выполняемых за одно упражнение, также увеличивался рост мышц.
На самом деле, сравнивая 4-6 подходов с одним подходом, вы получите примерно на 80-85% больше роста:
… и в качестве дополнительной поддержки этой положительной взаимосвязи между объемом тренировок и гипертрофией является более свежий метаанализ 2017 года. Они обнаружили четкую реакцию на дозу между подходами на мышцу в неделю и ростом мышц:
Итак, основываясь только на этом, мы могли бы подумать, что чем больше объем, тем лучше. Фактически, многие теперь предположили бы, что выполнение 5 подходов для всех упражнений в наших тренировках или просто выполнение как можно большего количества было бы оптимальным для роста.
Но при дальнейшем анализе мы понимаем, что это не так — и на самом деле это может даже нанести вред.
«Верхний предел» подходов за тренировкуБольше не обязательно лучше.
Это потому, что на самом деле кажется, что существует верхний предел подходов для каждой группы мышц, которые вы можете выполнить за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.
Что же касается оценки этого числа, то исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление.
Он более глубоко изучил предыдущий метаанализ, о котором я упоминал, и обнаружил, что предел составляет примерно 10 подходов на группу мышц .
Так, например, в день груди выполнение более 10 сложных подходов, посвященных груди, скорее всего, просто начнет давать убывающую отдачу и начнет ухудшать ваше восстановление. Это то, что широко известно как «объем мусора».
Теперь, конечно, это будет:
- Отличается индивидуально
- Зависит от характера упражнений, которые вы выполняете
- Предел, вероятно, выше для более подготовленных людей
… тем не менее, это хорошая приблизительная оценка, соответствующая прошлым исследованиям по этой теме.
Итак, что именно это означает для вас и как вы должны структурировать свое обучение?
Ну, это просто означает, что вам нужно использовать правильную частоту тренировки мышц и соответственно распределять подходы.
Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» тренировочного программирования, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь именно так, как вы в своей индивидуальной программе.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Как избежать чрезмерных подходов за тренировкуХорошо составленная программа тренировок позволит вам избежать слишком большого количества подходов для группы мышц за одну тренировку, чтобы свести к минимуму любой лишний объем.
Чтобы прояснить путаницу, давайте воспользуемся пошаговым примером, которому вы можете следовать.
Пошаговый пример:Итак, мы знаем, основываясь на упомянутом ранее метаанализе 2017 года, что примерно 10-20 подходов на мышцу в неделю — это золотая середина для максимального роста. Новички находятся в нижней части этого диапазона, а более опытные атлеты — в верхней части этого диапазона.
Теперь предположим, что вы довольно опытный лифтер, которому требуется 16 подходов на каждую мышцу в неделю, на примере груди.
Вместо того, чтобы использовать шпагат и выполнять все 16 подходов за одну тренировку груди:
Вместо этого было бы лучше разделить необходимое количество сетов на грудь как минимум на 2 дня в неделю для тренировки других групп мышц:
… например, используя что-то вроде верхнего / нижнего разделения:
Таким образом вы сможете:
- Выполняйте эти 16 подходов более качественно, так как вы будете более «свежими» при их выполнении.
- Не превышайте установленный порог в 10 единиц за сеанс
- Тренируйте каждую мышцу с оптимальной частотой 2 раза в неделю.
Все это ведет к лучшему приросту и более эффективному восстановлению в долгосрочной перспективе.
Дополнительные доказательстваФактически, исследование Бригатто и его коллег проверило точный приведенный выше пример.
Исследователи сравнили тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с 16 подходами за тренировку или два раза в неделю с 8 подходами за тренировку.
Через 8 недель они обнаружили, что в группе из 8 подходов за тренировку наблюдался аналогичный, но немного больший рост мышц.Они также испытали большее улучшение объема тренировочной нагрузки по сравнению с 16 подходами на тренировочную группу.
И исследователи предполагают, что эти результаты, вероятно, достигли бы большего значения, если бы исследование продлилось дольше.
Это еще одно свидетельство того, что воздержание от слишком большого объема мышечной группы за один сеанс, вероятно, лучше всего для гипертрофии в долгосрочной перспективе.
Выбор количества подходов, которые следует выполнитьПодводя итоги статьи, следует иметь в виду следующие основные моменты:
Вот и все.Сначала определите, какими должны быть еженедельные целевые сеты на каждую мышцу. А затем работайте в обратном направлении, чтобы разделить это наиболее эффективно в течение недели. Каждая тренировка может состоять из 15-25 подходов, но количество подходов для определенной группы мышц в этой тренировке должно быть около 10 или меньше.
Отрегулируйте в зависимости от реакции вашего тела!И, наконец, всегда помните, что исследования говорят нам о средних значениях. Некоторые люди лучше реагируют на большие объемы тренировок, тогда как другие лучше реагируют на меньшие объемы тренировок.
Это означает, что вы захотите использовать рекомендации, показанные в этом видео, в качестве приблизительной отправной точки … но затем вы должны корректировать их с течением времени в зависимости от того, как развивается ваше тело.
А для комплексной научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно это сделать, оптимизируя каждый аспект ваших тренировок и питания для вас … чтобы вы могли нарастить мышцы и сбросить жир как можно быстрее, просто возьмите Тест на анализ типов телосложения ниже, чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вашей отправной точки:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Вот и все — надеюсь, вам понравилось и вы нашли это полезным! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!
Руководство по жиму ногами — проработанные мышцы, как программировать и многое другое
Жим ногами — это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног. Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:
- Форма и техника жима ногами
- Преимущества жима ногами
- Мышцы, прорабатываемые жимом ног
- Кому следует делать жим ногами
- Подходы, повторения и рекомендации по программированию жима ногами
- Варианты и альтернативы жима ногами
Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство
Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению жима ногами в сидячем положении.Обратите внимание, что большинство тренажеров для жима ногами лежа имеют очень похожую настройку.
Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья
Фото Alfa Photostudio / ShutterstockЖим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом нижняя часть спины и бедра не выходили из сиденья в нижней части пресса. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра были опущены на сиденье.
Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).
Шаг 2. Установите ножки
Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к нижней части подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания колен, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.
Совет тренера: Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины и бедра оставались стабильными во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.
Шаг 3. Полный диапазон повторений движений
Фото Александра Замуруева / ShutterstockСняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью увеличить задействование и рост квадрицепса.
Совет тренера: Медленное и контролируемое опускание салазок — идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки по объему, прежде чем увеличивать общие нагрузки.
4. Нажмите вверх и повторите
Как только вы достигнете полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через пластину для ног и поднимите салазки вверх. Следите за тем, чтобы не потерять напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье
.Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а лучше держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.
3 преимущества жима ногами
Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.
1. Постановка силы после травмы
Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для наращивания основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.
Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.
2. Увеличение развития четырехглавой мышцы
Повышение показателей гипертрофии четырехглавой мышцы и разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на четырехглавую мышцу при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при минимизации общей нагрузки на тело / поясницу / позвоночник.
Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса. Жим ногами позволяет атлетам и атлетам атаковать квадрицепсы, при этом другие группы мышц не сдерживают их.
Обратите внимание, что жим ногами является полезным вспомогательным движением для силовых, силовых и фитнес-спортсменов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.
3. Минимизируйте прямую нагрузку в спину
Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам снизить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела.Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при одновременном увеличении объема тренировки нижней части тела.
Мышцы проработаны — жим ногами
Жим ногами — это движение, нацеленное на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.
Кто должен выполнять жим ногами?
Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым может помочь включение жима ногами в программы тренировок.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.
- Пауэрлифтинг и силач: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
- Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.
Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе
Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела при минимальном напряжении в пояснице.
Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитационные цели противоречат использованию приседаний.
Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травма и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.
Спортивная подготовка и общий фитнес
Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить в программу тренировок дополнительный объем тренировки ног, одновременно ограничивая общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясницу. .
Подходы для жима ногами, повторения и рекомендации по весу
Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с тренировочной целью.
Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.
Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу
Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро и нижнюю часть спины.Как обсуждалось в разделе преимуществ, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.
- 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
- Обязательно тренироваться в полном диапазоне движений. Отложите эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, сведите к минимуму полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.
Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу
Не рекомендуется тренировать жим ногами на максимальную силу (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для выполнения основной силовой работы.
- Если вы не можете приседать по какой-либо причине (недостаток подвижности, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше найдите время, чтобы развить лучшую механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
- См. Рекомендации по подходам, повторениям и весу в рекомендациях по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости.
Выносливость мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу
Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим движениям с более высоким числом повторений.В отличие от приседаний с большим числом повторений, жим ногами делает больший упор на мышечную выносливость четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим числом повторений часто могут быть ограничены поясницей и выносливостью кора.
- 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками в контролируемом темпе и паузах.
- Обязательно выполняйте повторы в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.
3 вариации жима ногами
Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.
1. Жим ногами с лентой
Жим ногами с лентами — это новая разновидность, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами, чтобы увеличить скорость производства силы, увеличить концентрическую силу и улучшить время при напряжении в жиме ногами. Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.
2. Жим ногами 1 ½
Жим ногами 1 ½, как и другие варианты 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно в низ, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.
3. Частичный жим ногами
Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или при дополнительном объеме.Поступая таким образом, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.
Альтернативы жима тремя ногами
Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.
1. Приседания с кубиками в узкой стойке
Приседания с кубком в узкой стойке — это разновидность приседаний с кубком, в которой задействованы квадрицепсы. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.
2. Болгарка передней стойки для приседаний
Сплит-приседания на передней стойке на болгарке могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ногами, так как он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка, а вес больше смещается вперед, что приводит к более вертикальному торсу. угол). Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.
3. Приседания с поясом
Приседания с поясом — это движение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.
Построй большие ноги!
В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!
Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock
5 мифов о мышцах, сдерживающих вас
В больнице использование устаревшей информации считается злоупотреблением служебным положением; в спортзале это стандартная операционная процедура.Не верите? Взгляните на самые священные сегодняшние рекомендации по поднятию тяжестей, и вы обнаружите, что некоторые из них возникли в 40-х и 50-х годах, когда кастрация была передовым методом лечения рака простаты, а упражнения на выносливость считались вредными для женщин. . Что еще хуже, другие, более свежие рекомендации относительно формы упражнений были опровергнуты новыми исследованиями, но по-прежнему часто назначаются профессионалами в области фитнеса.
Скорее всего, это те же правила, которые вы сейчас придерживаетесь.А это означает, что ваша тренировка давно не нуждается в капитальном ремонте 21 века. Имейте в виду, я не утверждаю, что ваш текущий план не работает. В конце концов, на самом базовом уровне нарастить мышечную массу просто: возьмите тяжелый вес, опустите его и повторите. Но улучшайте детали и избегайте ошибок, и вы нарастите больше мышц за меньшее время и с меньшим риском травм. Поставьте галочку рядом с сегодняшней датой — это означает официальное истечение срока вашей старой тренировки.
1. Сделайте от 8 до 12 повторений
Заявление: Это оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы.
Происхождение: В 1954 году Йен МакКуин, доктор медицины, английский хирург и бодибилдер, выступающий на соревнованиях, опубликовал научную статью, в которой рекомендовал умеренно большое количество повторений для роста мышц.
Правда: Этот подход подвергает мышцы среднему напряжению на средний промежуток времени, что делает его эффективным и пагубным для максимального прироста мышц.
Быстрый урок естествознания: Высшее напряжение — a.к.а. более тяжелые веса — вызывают тот тип роста мышц, при котором мышечные волокна становятся больше, что приводит к лучшему приросту силы; С другой стороны, более длительное время растяжения увеличивает размер мышц за счет увеличения энергопроизводящих структур вокруг волокон, улучшая мышечную выносливость. Классический рецепт от восьми до 12 повторений обеспечивает баланс между ними. Но, постоянно используя эту схему, вы упускаете более высокие уровни напряжения, которые связаны с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, и более длительное время напряжения, достигаемое с более легкими весами и более частыми повторениями.
Новый стандарт: Изменяйте диапазон повторений — соответственно регулируя веса — так, чтобы стимулировать рост мышц любого типа. Попробуйте этот метод в течение месяца, выполняя три тренировки всего тела в неделю: делайте пять повторений в подходе на первой тренировке, 10 повторений в подходе на второй тренировке и 15 повторений в подходе на третьей тренировке.
2. Выполните по 3 подхода в каждом упражнении
Заявление: Это обеспечивает идеальную рабочую нагрузку для достижения максимально быстрого набора мышечной массы.
Происхождение: В 1948 году врач по имени Томас Делорм сообщил в Archives of Physical Medicine, что выполнение трех подходов по 10 повторений было так же эффективно для увеличения силы ног, как и 10 подходов по 10 повторений.
Правда: Нет ничего плохого или волшебного в том, чтобы делать три подхода. Но количество подходов, которые вы выполняете, не должно определяться рекомендацией по умолчанию 50-летней давности. Вот практическое правило: чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам следует выполнять, и наоборот.Таким образом, общее количество повторений в упражнении будет почти одинаковым, независимо от того, сколько повторений составляет каждый подход.
Новый стандарт: Если вы делаете восемь или более повторений, ограничьтесь тремя подходами или меньше. Если вы набираете меньше трех повторений, вы должны делать как минимум шесть подходов.
3. Выполните 3 или 4 упражнения на каждую группу мышц
Претензия: Это гарантирует, что вы проработаете все волокна целевой мышцы.
Происхождение: Арнольд, около 1966 года.
Правда: Вы потеряете много времени. Вот почему: рекомендация Шварценеггера 4-х летней давности почти всегда сочетается с «Делайте три подхода по 8–12 повторений». Это означает, что вы выполните до 144 повторений для каждой группы мышц. Проблема в том, что если вы можете выполнить даже около 100 повторений для любой группы мышц, вы недостаточно усердно работаете.
Подумайте об этом так: Чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше времени вы сможете выдержать такой уровень усилий.Например, многие мужчины могут бегать в течение часа, если бегают трусцой медленно, но вам будет трудно найти кого-либо, кто мог бы выполнять спринт высокой интенсивности — без значительного снижения производительности — в течение этого периода времени. И как только производительность начинает снижаться, вы достигли всех преимуществ в наращивании мышц, которые вы можете для этой группы мышц.
Новый стандарт: Вместо того, чтобы концентрироваться на количестве выполняемых вами различных упражнений, сделайте общее количество повторений от 25 до 50. Это может означать пять подходов по пять повторений одного упражнения (25 повторений) или один подход 15 повторений двух-трех упражнений (от 30 до 45 повторений.)
4. Никогда не позволяйте коленям выступать за пальцы ног
Претензия: Если колени слишком далеко продвинуться вперед во время таких упражнений, как приседания и выпады, на связки колена накладываются опасные поперечные силы.
Происхождение: Исследование 1978 года, проведенное в Университете Дьюка, показало, что поддержание как можно более вертикального положения голени во время приседаний снижает силу сдвига в колене.
Правда: Слишком большой наклон вперед с большей вероятностью приведет к травме.В 2003 году исследователи из Университета Мемфиса подтвердили, что нагрузка на колени была на 28 процентов выше, когда коленям позволяли перемещаться за пальцы ног во время приседания. Но исследователи также обнаружили обратный эффект: напряжение бедра увеличилось почти на 1000 процентов, когда движение колена вперед было ограничено. Причина: скваттерам приходилось наклонять туловище дальше вперед. И это проблема, потому что силы, действующие на бедро, передаются на нижнюю часть спины — более частое место травм, чем колени.
Новый стандарт: Больше внимания уделяйте верхней части тела и меньше — положению колен. Пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении при выполнении приседаний (и выпадов), вы уменьшите нагрузку на бедра и спину. Два совета, как оставаться в вертикальном положении: перед тем, как приседать, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении; Приседая, старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.
5. Когда вы поднимаете тяжести, втягивайте пресс
Заявление: Вы увеличите поддержку позвоночника, уменьшив риск травм спины.
Происхождение: В 1999 году исследователи из Австралии обнаружили, что у некоторых мужчин с болями в спине была небольшая задержка в активации поперечного живота, глубокой мышцы живота, которая является частью мускулатуры, которая поддерживает стабильность позвоночника. В результате многие профессионалы в области фитнеса начали инструктировать своих клиентов, как при выполнении упражнений подтягивать пупок к позвоночнику, который задействует поперечные мышцы живота.
Правда: «Исследование было точным, но интерпретация многих исследователей и терапевтов — нет», — говорит Стюарт МакГилл, доктор философии.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance и широко признанный ведущий исследователь в области позвоночника в мире. Это потому, что мышцы работают в команде, чтобы стабилизировать позвоночник, а наиболее ценные игроки меняются в зависимости от упражнения, — говорит МакГилл. Читайте: Поперечный живот — не всегда защитник.
Фактически, для любого упражнения ваше тело автоматически активирует мышцы, которые больше всего необходимы для поддержки позвоночника. Таким образом, если сосредоточить внимание только на поперечном животе, это может привести к чрезмерному задействованию неправильных мышц и недостаточному задействованию правильных.Это не только увеличивает риск травмы, но и снижает вес, который вы можете поднять.
Новый стандарт: Если вы хотите поддержать спину рукой, просто «подтяните» пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, но не втягивайте их ». Это активирует все три слоя. брюшной стенки, улучшая как стабильность, так и работоспособность », — говорит МакГилл.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучший диапазон повторений для массы: что говорит наука
Сколько повторений лучше всего для наращивания мышечной массы?
Это один из самых частых вопросов, которые задают парни о поднятии тяжестей.
В этой статье я расскажу о различных диапазонах повторений, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать, чтобы набрать максимальную массу.
Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… исходя из вашего текущего типа телосложения.
Что говорит наука
Люди обычно считают, что малое количество повторений (1-5) лучше всего для силы, среднее количество повторений (6-12) лучше всего для размера, а большое количество повторений (12+) лучше всего для мышечной выносливости. …
ПРИМЕЧАНИЕ: В приведенной выше таблице отражено это общее убеждение (НЕ научная истина).
Но есть ли какие-нибудь научные доказательства, подтверждающие эти убеждения?
Ответ — да и нет. Позвольте мне объяснить:
- Если ваша цель — стать как можно сильнее, тогда лучше всего использовать меньшее количество повторений, потому что оно позволяет вам поднимать более тяжелые веса …
- Если ваша цель — развить выносливость, то большое количество повторений явно лучше. , потому что это позволяет вам поднимать тяжести в течение длительного периода времени…
- Но если ваша цель — нарастить мышцы, нет очевидного ответа, потому что это эстетическая цель (НЕ функциональная цель)
При этом, как говорится, Было проведено несколько исследований того, как разные диапазоны повторений влияют на вашу способность наращивать массу.Вместо того, чтобы вдаваться в подробности и разбирать все сложные методологии и статистику тестирования, я остановлюсь на том, что вам небезразлично: результатов .
Грег Наколс из Strengtheory.com недавно провел углубленный анализ 20 лучших исследований, изучающих диапазоны повторений, и пришел к такому выводу:
Из 20 исследований… 17 сообщили об отсутствии существенных различий в гипертрофии в наиболее релевантном сравнении. группы… но в среднем «диапазон гипертрофии» показал себя немного лучше, чем большое или малое количество повторений.
Другими словами, разные диапазоны повторений вызывают очень небольшую разницу в росте мышц.
Да, средний диапазон (6-12) имел небольшое преимущество, но вы все равно можете эффективно наращивать мышцы в низком (1-5) и высоком (12+) диапазоне повторений.
Реальная причина 6-12 повторений — лучшее
Несмотря на то, что эти исследования показали, что диапазон повторений не оказывает большого влияния на массу, все же есть одна большая причина, по которой вам следует сосредоточиться на 6-12 повторениях, если ваша главная цель — построить размер.
Вот почему…
Чтобы набрать массу, вам нужно максимально увеличить количество качественных повторений, которые вы делаете (на каждую группу мышц) в течение каждой недели.
Когда я говорю «высококлассные представители», я имею в виду тех, кто поддерживает хорошую форму и которые вам все еще довольно сложно выполнить. Эти повторения создают достаточную нагрузку на ваше тело, чтобы стимулировать рост мышц, но избегайте чрезмерной нагрузки на ваше тело и увеличения времени восстановления.
Выполняя много качественных повторений, вы поддерживаете более высокий уровень синтеза мышечного белка и увеличиваете размер.
Вот 3 причины, по которым 6-12 повторений лучше всего для достижения этой цели …
# 1: Лучшая форма, чем малое количество повторений
Когда вы работаете с небольшим количеством повторений, с интенсивностью, близкой к вашему максимуму на 1 повторение. становится сложно контролировать вес и поддерживать хорошую форму.
Хотя это не причина избегать работы с низким числом повторений, ваша форма будет лучше (в среднем) при выполнении работы со средним и высоким числом повторений. А это значит, что ваша средняя репутация будет более качественной.
Здесь более высокое качество означает, что вы с большей вероятностью будете выполнять вес в полном и правильном диапазоне движений (от первого до последнего).Подумайте, сколько парней начинают полуприседать или полужать жим, когда они почти достигают своего максимума. Этот тип читерства снижает «эффективность» повторения и препятствует вашей способности наращивать массу.
# 2: Меньше «выгорания», чем низкие повторения
Еще одно преимущество 6–12 повторений состоит в том, что они позволяют избежать «выгорания ЦНС», которое вы испытываете при малом количестве повторений.
Точные физиологические процессы, с помощью которых это происходит, часто обсуждаются, но нельзя отрицать определенную умственную усталость, которую вы испытываете после становой тяги или приседаний, близких к максимальным.
Даже если вы не устали физически, ваш мозг затуманивается, и вы теряете мотивацию продолжать тренироваться с высокой интенсивностью. И это приводит к более низкому качеству повторений в оставшейся части тренировки… и меньшему количеству приростов в течение недели.
Последняя причина, по которой средние повторения лучше всего подходят для набора массы, заключается в том, что они позволяют избежать физического истощения, которое возникает при работе с большим количеством повторений.
Это просто: после того, как вы сделаете подход из 12+ повторений, вы чертовски истощены! И это негативно влияет на вашу умственную концентрацию и вашу физическую силу на оставшуюся часть тренировки… что ограничивает количество качественных повторений, которые вы будете выполнять, и количество мышц, которые вы будете наращивать.
Подводя итог этому разделу: 6-12 повторений лучше всего подходят для масс, потому что они предлагают эффективную «золотую середину».
Позволяет поддерживать хорошую форму и поддерживать высокую интенсивность, не перегружаясь психологически или физически. А это значит, что в течение недели у вас будет больше качественных повторений, что приведет к увеличению массы.
Максимальный диапазон повторений в упражнении
Различные упражнения требуют разной мощности, стабилизации и подвижности.И это делает разные диапазоны повторений более подходящими для разных упражнений.
Ниже я предложу свои предложения … но моя общая рекомендация — выбирать то, что вам «кажется» лучше всего.
Если выполнение более чем нескольких повторений в определенном упражнении затрудняет поддержание хорошей формы, то придерживайтесь небольшого числа повторений для этого движения. Если из-за большого количества повторений и небольшого количества повторений вы чувствуете себя «дрожащим», то придерживайтесь большего количества повторений для этого упражнения.
Комплексные упражнения со штангой
Примеры: Приседания, жим лежа, жим над головой, тяги в наклоне.
Рекомендованные повторения: 5-8
Причина: Составные упражнения со штангой позволяют вам поднимать больший вес (и наращивать силу), чем любые другие упражнения. Вы должны воспользоваться этим фактом и придерживаться немного меньшего количества повторений, что позволит вам максимально увеличить вес, который вы используете.
* Становая тяга здесь является исключением. Для становой тяги я рекомендую придерживаться подходов по 3 повторения, потому что это «силовое» движение, которое лучше подходит для работы с более тяжелыми весами.Кроме того, форма может нарушиться после нескольких повторений, и риск серьезной травмы выше, чем при выполнении большинства упражнений.
Комплексные движения гантелей
Примеры: Выпады, приседания с кубком, жим от груди, жим плечом / арнольдом, тяги.
Рекомендуемые представители: 8-10
Причина: Гантели всегда вызывают некоторую нестабильность, поэтому не стоит использовать слишком тяжелые нагрузки. В противном случае вы будете слишком сосредоточены на том, чтобы поставить гири на место и удерживать их в равновесии, вместо того, чтобы подталкивать себя.Но это по-прежнему сложные упражнения, которые могут развить хорошую силу, так что вам тоже не стоит забираться слишком высоко.
Изоляционные движения
Примеры: Сгибания рук, разгибания трицепсов, махи плечами, упражнения на пресс / кора.
Рекомендуемые представители: 8-12
Причина: Смысл изолированной работы — нарастить размер ваших «красивых» мускулов (рук, плеч, пресса). В том, чтобы быть тяжелым, не так много пользы, к тому же они переносят всю нагрузку на один сустав (тогда как сложные движения распределяют нагрузку на несколько суставов), поэтому тяжелые упражнения могут быстро привести к чрезмерным травмам сухожилий и связок, окружающих суставы.
Заключение: лучший диапазон повторений для массы?
Лучший диапазон повторений для набора массы — 6-12 повторений.
В исследованиях было доказано, что у него небольшое преимущество, и он позволяет набирать большее количество качественных представителей в течение каждой недели.
Однако есть причины использовать другие диапазоны повторений. Некоторые упражнения, такие как становая тяга, лучше подходят, например, для меньшего количества повторений.
Кроме того, изменение диапазона повторений при выходе на плато — эффективный способ прорваться через плато. Например, использование небольшого количества повторений увеличивает силу и мощность, а использование большого количества повторений повышает выносливость и часто приводит к улучшению вашей формы.
Поэтому я предлагаю вам включить все диапазоны повторений в свою тренировку, сосредоточив большую часть своих подходов на диапазоне 6-12.
ОПРЕДЕЛЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПОВТОРЯМ, СЕТАМ, ОТДЫХУ И ТЕМПУ
Джастин, я понятия не имею, какого черта я делаю, когда доходит до повторений, подходов, отдыха и темпа.
Это то, что спросил близкий друг после того, как снова начал тренироваться после нескольких месяцев перерыва.Он был последовательным, но не добился больших успехов. Я спросил его, чем он занимается, и это привело к двухчасовому разговору об основах тренировки.
Я сжал этот двухчасовой доклад в подробное руководство по повторениям, подходам, отдыху и темпу. Вы узнаете, какие повторения и наборы подходят для ваших целей. Плюс, сколько времени вам следует отдыхать между подходами, исходя из этих целей. И почему вам нужно время от времени перемещать тяжести медленнее.
Поехали!
Для обновленных и подробных руководств по силовым тренировкам, питанию и здоровью.Воспользуйтесь нашими БЕСПЛАТНЫМИ руководствами по началу работы под номером
СКОЛЬКО ПОВТОРОВ?
Это действительно зависит от ваших целей. Ты хочешь переехать из дома и просто быть сильным, черт возьми? Вы предпочитаете баланс между увеличением силы и наращиванием мышц?
- Вы хотите нарастить как можно больше мышц, не уделяя при этом особого внимания силе?
- Или вы хотите улучшить мышечную выносливость с помощью ограниченной силы и мышечной массы?
Здесь действительно нет неправильного ответа.Просто личные предпочтения. Следует отметить, что количество повторений — это переменная в уравнении пригодности, к которой адаптируется наиболее быстро. Итак, практическое правило — менять это часто.
Для того, чтобы вы постоянно продвигались к превращению Кларка Кента в Супермена, вам потребуется прогрессивная перегрузка.
Без этого практически невозможно стать сильнее или нарастить мышцы. Чтобы стать сильнее, нарастить или сохранить мышцы — стимул должен быть больше, чем он привык.Если вы будете делать одно и то же снова и снова, ничего не изменится.
Есть несколько способов сделать это.
- Интенсивность: поднимите больше веса на следующей тренировке.
- Объем: выполнение большего количества повторений, подходов или упражнений.
- Частота: больше тренировок, чем неделей ранее.
- Напряжение: Увеличение продолжительности каждого повторения в упражнении. Например, вы потратите 5 секунд на то, чтобы опуститься в отжимании.
- Их всего несколько
Так что держите журнал под рукой, чтобы отслеживать свои успехи, и обращайте особое внимание на то, когда пора его поменять.
РАЗНЫЕ ДИАПАЗОНЫ REP ДЛЯ РАЗНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
От ваших целей зависит диапазон повторений, который вы используете. Я рекомендую перемешивать их каждые 6-12 недель. Ниже приводится краткое описание различных диапазонов повторений и того, как они вам помогают.
от 1 до 5 REPS
Обычно используется для максимального увеличения силы. Если вы хотите поднять дубы и бросить их в кого-нибудь, я настоятельно рекомендую воспользоваться этим подходом. 1-5 повторений обычно составляют около 85% от вашего максимума в 1 повторение (1ПМ) в любом упражнении.
Хорошим подходом перед началом любой тренировки может быть проверка себя в нескольких основных движениях, чтобы иметь некоторые данные для работы. Если вы новичок, я бы не советовал тренироваться в этом диапазоне повторений, пока ваша форма не будет в нужной форме.
от 6 до 8 REPS
Это стандартный диапазон повторений, которому следует следовать, потому что он обеспечивает хороший баланс между наращиванием сухой мышечной массы и силой. 6-8 повторений обычно составляют 79-84% от вашего 1ПМ. Так что, если вы еще этого не сделали, подумайте о тестировании этих 1ПМ.Просто убедитесь, что у вас есть надлежащая форма и партнер наготове.
Для женщин-стажеров, обеспокоенных набуханием. В этом диапазоне повторений вы не получите объемного веса. Время от времени перемешивайте. Дело в том, что вашему телу не хватает естественного тестостерона, чтобы вы стали массивнее из-за движения с тяжелыми весами.
От 9 до 12 REPS
Это диапазон повторений, который используют большинство обучаемых. Однако они тренируются в этом диапазоне с небольшой интенсивностью. Под этим я подразумеваю перемещение веса на 12 повторений, в то время как они могли бы сделать 20.Этот диапазон повторений обычно составляет около 70-78% от вашего 1ПМ. Такой диапазон повторений обеспечит оптимальное развитие мышц.
Если вы ищете серьезных изменений в составе тела… иначе… хорошо выглядеть обнаженным, тогда подумайте о том, чтобы окунуться в этот бассейн. С учетом сказанного не забывайте экспериментировать с диапазоном повторений. Ваше тело очень быстро приспосабливается, и эти результаты начнут уменьшаться.
13+ REPS
Это обычно меньше 70% от вашего 1ПМ. Большинство начинающих лифтеров могут добиться огромных успехов, работая с этим более высоким диапазоном повторений.Это также отличный диапазон повторений для начинающих, чтобы развить правильную форму и контроль движений. Движения с собственным весом позволяют выполнять диапазон повторений в этом диапазоне. Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы начать с тренировки с собственным весом, пока не разовьете мышечную силу, координацию и уверенность в себе.
Примечание : Нет необходимости определять свой 1ПМ, чтобы работать в этих диапазонах повторений. Простое правило, которому следует следовать при работе в каждом диапазоне повторений, заключается в том, что последнее повторение, которое вы делаете (скажем, 8), должно быть трудным, но не последним, которое вы могли бы сделать.Должно быть ощущение, что вы «могли бы» сделать еще один. «Могущество» — вот ключевое слово.
СКОЛЬКО НАБОРОВ? Больше повторений — меньше подходов
Если вы новичок в тренировочной игре супергероев и действительно никогда раньше не касались веса или когда-либо в одиночку смотрели один на один, то 1-2 сложных подходов обычно достаточно, чтобы вызвать положительный ответ. Однако вашему организму не потребуется много времени, чтобы привыкнуть к этому.
Как и в случае с повторениями, изменение подходов также становится важным.
После знакомства с игрой для тренировки с отягощениями обычно достаточно 3-6 подходов на упражнение, чтобы получить стабильные результаты.
БОЛЬШЕ ОБРАБОТКИ = МЕНЬШЕ НАБОРОВ
Ваши мышцы должны выполнять определенный объем работы, чтобы увидеть результаты. Подъем супертяжеловеса 2 раза за 1 подход не принесет вам много пользы. Мы также не хотим быть уверены, что не тренируем мышцы слишком много. 15 повторений жима лежа с 15 подходами — это просто не умно. Скорее всего, вы просто перетренируете группу мышц. Когда мы оглянемся на диапазоны повторений, представленные выше, здесь можно увидеть хороший протокол, которому нужно следовать.
- 1-5 повторений: 4-6 подходов
- 6-8 повторений: 3-5 подходов
- 9-12 повторений: 3-4 подхода
- 13+ повторений: 2-3 подхода ( в зависимости от тренировки, возможно 4 )
ЧТО ОЗНАЧАЮТ 3 НАБОРА ПО 15 (10, 5, И Т.Д.…) REPS?
Набор описывает группу повторений, выполненных для упражнения без остановки.Например, если вы делаете 1 подход из 15 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 15 повторений. Если вы сделаете еще 2 подхода по 15 повторений, это будет 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе.
Другой пример: вы сделали 5 отжиманий прямо сейчас. Это будет 1 подход из 5 повторений. Если бы вы немного отдохнули и сделали еще 5 повторений, вы бы сделали 2 подхода по 5 повторений.
СЛИШКОМ МНОГО 20 REPS? СДЕЛАЙТЕ 20 ПОТОКОВ НАБИВАЙТЕ МЫШЦЫ
Это зависит от обстоятельств.
Все повторения наращивают мышечную массу, а добавляя к тренировкам прогрессивную перегрузку, вы наращиваете мышечную массу и силу.Однако было показано, что низкая нагрузка с большим количеством повторений в основном улучшает мышечную выносливость. Поднятие веса на 20 или более повторений затрудняет подъем более тяжелого веса, что может затруднить укрепление и наращивание мышц.
СКОЛЬКО REPS ПОДХОДИТ ДЛЯ ТОНИРОВАНИЯ?
Единственное, что вы можете сделать с мышцей, — это сделать ее больше или меньше. Вы не можете тонировать, формировать, лепить или определять его. Но я понимаю, что вы имеете в виду, когда задаете эти вопросы.
По сути, тонизирование, формирование и любой другой термин, подобный этому, означает наращивание мышечной массы и потерю жира, чтобы вы могли это видеть.Например, мышцы — жир = тонус. Это также означает форму, скульптуру и четкость.
Лучше задать себе вопрос: «Почему ты не в таком тонусе, как хотелось бы?» У вас недостаточно мышц, слишком много жира или сочетание того и другого? Как только вы это поймете, вы сможете решить проблему.
Если вам нужно сбросить жир, прочтите наше бесплатное руководство по началу работы с питанием.
Если вам нужно нарастить мышцы, прочитайте наше бесплатное руководство по началу работы с силовыми тренировками.
КАКОЙ ДИАПАЗОН НАИЛУЧШЕГО ДИАПАЗОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
На самом деле нет «лучшего».
Самая важная часть потери жира — это создание дефицита калорий в течение длительного периода времени с помощью вашего рациона. Без этого практически невозможно сбросить вес или жировые отложения.
Но, если вы действительно хотите, чтобы диапазон повторений составлял от 5 до 12, было бы неплохо начать.
Достаточно ли 2 КОМПЛЕКТОВ?
Еще напрягает, зависит от ответа.
Но, честно говоря, он действительно требует от вас и ваших целей.Да, двух подходов достаточно, если вы будете тренироваться постоянно. Двух подходов тоже достаточно, если у вас есть все, что у вас есть на этот день. 2 подхода достаточно, если вы делаете много повторений.
Было показано, что многократные подходы улучшают наращивание мышечной массы. Согласно исследованию Брэда Шенфельда, более высокие объемы тренировок (10+ подходов на мышцу в неделю), похоже, способствуют максимальному росту мышц.
Чтобы сохранить эти простые 2–5 подходов для упражнения — отличное место для начала. Если вы делаете меньше подходов, делайте больше повторений с тяжелым весом.Если вы делаете больше подходов, делайте от меньшего до среднего количества повторений с тяжелым весом.
СКОЛЬКО ОТДЫХАЕТСЯ?
Я хотел бы спросить вас, какова ваша цель супергероя.
- Прочность?
- Выносливость?
- Общая жара?
В игру вступает масса факторов, но давайте упростим.
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
Обычно силовые тренировки означают, что вы работаете в диапазоне от 1 до 5 повторений. Отдых 3-5 минут после каждого подхода идеально подходит для почти полного восстановления.
СИЛА И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
Диапазон из 6-8 повторений обычно требует 2-3-минутного перерыва в отдыхе.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И ОБЩАЯ ГОРЯЧЕСТЬ
Если вы хотите увидеть серьезные изменения в составе тела и общее улучшение вашего коэффициента «хорошо выглядеть обнаженным», то отдыхайте 90 секунд — 2 минуты — это то, что вам нужно. Когда вы освоитесь с упражнениями и ваша выносливость улучшится, вы сможете удерживать отдых между 60-90 секундами.
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
13+ повторений, а отдых может длиться от 10 до 90 секунд.Вы можете варьировать это значение в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку в этот день, вашего текущего состояния и ваших целей.
БОЛЬШЕ ОТДЫХА ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНОЙ
Вы обнаружите, что проработка больших мышц намного сложнее, чем маленьких. Выполнение приседаний на спине значительно сложнее, чем сгибание рук с гантелями. Часто после работы на большие группы мышц требуется больше отдыха, чем на более мелкие.
TEMPO: КАК ПЕРЕМЕСТИТЬ ВЕС
Хорошо, подойдем к концу этой части.Я знаю, что это был долгий путь. Если ты все еще там, спасибо, что остаешься со мной.
Когда я увеличиваю темп, большинство людей смотрят на меня глупым лицом. Вы можете достичь отличных результатов, не сосредотачиваясь на температуре, но если вы хотите выйти из плато, или вы тренируетесь много лет, или хотите улучшить свои достижения и композицию тела, тогда следует использовать темп.
31X1 — это пример того, как может выглядеть темп во время тренировки.
- Первое число (3) обозначает опускающуюся или эксцентрическую часть механизма.Подумайте, опуская штангу к груди во время жима.
- Второе число (1) представляет количество времени, в течение которого вы делаете паузу в растянутом положении. Подумайте о том, когда вы приседаете, выполняя приседание на спине.
- Третье число (X) представляет фактический подъем веса. Итак, в жиме лежа это будет то, насколько быстро штанга перемещается от груди к прямой над вами. В этом случае X означает как можно быстрее.
- Четвертое число (1) — это количество времени, на которое вы делаете паузу в верхней части движения или в сокращенной позиции.В жиме лежа это происходит, когда вы держите вес над собой.
- Для упрощения я рекомендую использовать темп 31×1 для большинства упражнений. Темп может сбивать с толку многих. Поиграйте с этим немного.
Ок. Итак, теперь, когда я набрал около 1500 слов (это говорит мне внизу, когда я печатаю), я хочу подбодрить вас парой заключительных советов.
- Следите за своими тренировками . Купи блокнот и все записывай… ВСЁ вниз.Упражнения, повторения, подходы, отдых, темп
- Соблюдайте распорядок, но не соблюдайте распорядок. Придумайте план и выбросьте его через 3-5 недель. Твое тело умное. Придерживайтесь своего плана в течение нескольких недель. Тогда включи его, лет!
- Сделайте это развлечением: Делайте упражнения, которые вам нравятся. Тренировка с другом. Только не ерунда. Тренировки дома, в парке, в тренажерном зале. Что бы ни. Просто сделай это.
- План: Расставьте приоритеты для тренировок. сделайте их важными. Вы бы не отменили встречу со своим боссом в последнюю минуту, не так ли? Не отменяйте эту встречу с собой.
Я знаю, что часть этой информации может немного сбивать с толку. Я более чем счастлив объяснить все, что вам может понадобиться. Просто свяжитесь со мной здесь.
Джастин
###
Кредит на фото
Диапазоны идеального повторения для роста, силы и мощности
В этой статье мы обсуждаем диапазоны повторений, которые вы можете использовать для увеличения мышечной гипертрофии (размера), увеличения мощности в зависимости от производства силы и скорости (расстояние во времени), а также увеличения максимальной силы (максимального веса, который вы можете поднять. в однократном повторении).
Как и в моем предыдущем посте, об идеальном положении стопы для приседаний, я собрал основанные на исследованиях рекомендации по переменным силовой тренировки от ведущих сертификационных органов, ACSM, NSCA и NASM. Кроме того, я опросил информированное мнение штатных специалистов DIAKADI и других специалистов фитнес-сообщества (изложенное в их опубликованных работах) относительно каждой цели тренировки.
Что вы хотите получить от тренировок? Давайте подумаем, что вы вкладываете.
Гипертрофия
Тренировка на гипертрофию — это тренировка для максимального увеличения размера мышц. Подумайте о хорошо смазанных, сногсшибательных мышцах, готовых позировать перед камерой. Эта тренировка — не лучший способ максимизировать силу, хотя люди, которые тренируются таким образом, становятся сильнее. Это также не лучший способ стать сильнее.
Эта цель обычно предназначена для начинающих бодибилдеров, которые хотят нарастить максимально большие мышцы (или людей, которые хотят хорошо выглядеть на пляже). В прошлом это был самый распространенный способ тренировок, потому что это тренировка, обычно рекомендованная журналами по мышцам.
Тренер DIAKADI Крис Довале поделился своим опытом тренировок для гипертрофии в сочетании с тренировками на силу:
«Если кто-то хочет прибавить силу и размер, то какой путь лучше всего — тренироваться, как пауэрлифтер, чтобы набрать силу, или тренироваться, как бодибилдер, чтобы набрать размер? По моему опыту, лучший способ прибавить силу и размер — это тренируйтесь как пауэрлифтер и бодибилдер, используя гибридный подход, сочетающий обе методологии, называемый «Пауэрбилдинг».
Этот подход требует тренировки с тяжелым весом в начале тренировки с использованием основного сложного движения в течение дня (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой).После этого выполняйте объемные тренировки на дополнительных подъемах, которые дополняют основной подъем.
После обобщения информации от сертификационных органов, в том числе от специалиста по гипертрофии и известного писателя доктора Брэда Шенфельда, я обнаружил, что комбинация переменных, которые, по мнению большинства наших экспертов, лучше всего подходят для достижения цели гипертрофии мышц, — это 3-5 подходов по 8-12. повторений с интенсивностью от 75 до 85 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), выполняемых примерно в темпе 2/0/2/0 и с 30-90 секундами отдыха между подходами.Это нужно делать не реже двух раз в неделю для каждой группы мышц. Ключевым элементом гипертрофии является объем. Поэтому неудивительно, что бодибилдеры проводят кучу времени в своих спортзалах. Ознакомьтесь с таблицей 1 ниже, чтобы получить полную информацию о ваших любимых экспертах.
Если вы тренируетесь с рекомендованными параметрами, будете ли вы выглядеть культуристом? Не обязательно. Помимо тщательной тренировки мышц, бодибилдерам необходимо строго контролировать свое питание и другие факторы.Большинству женщин не нужно беспокоиться о том, что они станут слишком большими от тренировок в этом диапазоне. У женщин уровень тестостерона значительно ниже, чем у мужчин, и гормоны являются еще одним фактором, влияющим на склонность человека к полноте. Для женщин, которые все еще беспокоятся о том, что их размер станет большим, а не «подтянутым», можно почитать блоги Нии Шанкс и Молли Голлбрейт, среди прочих.
Мощность
Тренировка силы — это максимизация способности быстро использовать силу. Это идеальный метод тренировок для спортсменов, которые хотят максимально эффективно применять свои силы.Представьте себе футболистов, стреляющих по щелчку мяча, бейсболистов с битой, спринтеров — на самом деле любого спортсмена, который должен использовать свою силу во взрывной манере. Спортсмены высокого уровня, как правило, участвуют в тренировках с отягощениями в олимпийском стиле, поскольку они требуют перемещения тяжелых весов баллистическим (очень быстрым), но контролируемым образом. (Примечание: перед переходом на более высокие скорости необходимо добиться чистой основы правильной формы на малых и средних скоростях.)
Тренер DIAKADI Росс Штайнер так сказал о тренировке силы:
«Подумайте о подъеме тяжестей в олимпийском стиле: рывок, толчки, рывки и их производные.Что касается моих спортсменов, нам нравится включать в нашу программу различные чистки. В некоторых тренировочных циклах мы используем очистку с повешением, силовую очистку и полную очистку приседаний. Независимо от того, какое упражнение мы выберем, мы подходим к каждому подходу и каждому повторению целенаправленно. Рвите тяжесть как можно быстрее и взрывоопаснее! »
Проанализировав информацию, которую мы собрали для Таблицы 2, мы обнаружили, что эксперты согласны (в среднем) с тем, что отличный способ силовой тренировки — это выполнить 3-5 подходов по 1-3 повторения с интенсивностью от 80 до 85 процентов от 1ПМ выполняйте как можно быстрее с отдыхом от 2 до 4 минут между подходами.Каждую группу мышц следует прорабатывать таким образом примерно 2–4 раза в неделю, в зависимости от человека и его переносимости упражнений. Обратите внимание, что рекомендуемые обучающие переменные могут довольно сильно варьироваться в зависимости от этого стиля обучения. NASM рекомендует заменить силовое упражнение на скоростное. Грег Эверетт, автор книги Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches и владелец Catalyst Athletics в Саннивейл, Калифорния, обычно рекомендует использовать олимпийские подъемники для тренировки силы.Ключевым элементом по всем направлениям является темп; когда ваша цель — взрывная сила, необходимо тренироваться взрывно. Ознакомьтесь с таблицей 2 ниже, чтобы получить полную информацию о ваших любимых экспертах.
Если вы хотите научиться выполнять силовые тренировки в олимпийском стиле, я рекомендую вам сначала найти опытного и квалифицированного тренера, который научит вас этим упражнениям. Здесь, в DIAKADI, вы можете поговорить с Алланом Матео или Россом Штайнером. Очень важно, чтобы спортсмены использовали оптимальную форму и чистую технику при тренировках на силу.
Максимальная сила
Максимальная сила — это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение. Эрик Кресси, автор Maximum Strength и известный тренер бесчисленного множества профессиональных спортсменов, сравнивает это с той силой, которая вам нужна в день тренировок. Можете ли вы поднять диван, чтобы поместить его в движущийся фургон, или вам нужно кому-то заплатить, чтобы он сделал это за вас? Как правило, пауэрлифтеры или участники соревнований по силам поднимают тяжести, чтобы максимизировать силу; однако и бодибилдеры, и спортсмены иногда поднимают упражнения на максимальную силу.
Бодибилдеры пытаются развить максимальную силу, потому что это увеличивает их силовую базу, что позволяет им поднимать более тяжелые веса во время тренировок на гипертрофию, стимулируя больше мышечных волокон и помогая их мышцам расти в размерах. Спортсмены иногда поднимаются для максимальной силы, чтобы увеличить выработку силы и выход мощности. Помните: мощность = сила x расстояние во времени, поэтому увеличенное производство силы дает более высокую выходную мощность, когда количество времени и расстояние остаются неизменными.
На вопрос о тренировках для максимальной силы тренер DIAKADI Николетт Амариллас ответила:
«Когда вы тренируете клиента для максимальной силы, я считаю, что время под напряжением является наиболее важным элементом. Правильный диапазон повторений жизненно важен для увеличения силы, но если темп подъема слишком медленный или слишком быстрый, вы не получите правильного гормональный ответ, потому что он изменяет время под напряжением. Время под напряжением для увеличения силы никогда не должно превышать 20 секунд. Таким образом, если спортсмен выполняет 5 повторений, каждое повторение не должно занимать более 4 секунд.Если это так, спортсмены больше не работают в правильное время под напряжением для правильной гормональной реакции ».
В таблице 3 ниже показано, что рекомендуют сертификационные органы и Эрик Кресси для достижения максимальной прочности. При анализе данных я обнаружил, что рекомендуемая комбинация переменных для тренировки максимальной силы составляла от 2 до 6 подходов по 1-5 повторений с использованием интенсивности от 85 до 100 процентов от 1ПМ, выполняемого как можно быстрее в концентрической фазе, что не будет очень быстрым, учитывая высокую интенсивность — и контролируемым в эксцентрической фазе.Атлетам следует отдыхать примерно 2–5 минут между подходами, и обычно тренировки следует выполнять 2–4 раза в неделю. Ключевым элементом здесь — что неудивительно — является максимальное увеличение поднимаемого веса, даже если вы можете поднять только одно или два повторения. В Таблице 3 ниже вы найдете полную информацию о ваших любимых экспертах.
В целом, помните, что ваши мышцы со временем адаптируются к любой тренировочной программе, если вы не меняете время от времени. Вы можете сосредоточиться на идеальной комбинации переменных упражнений для достижения вашей цели — будь то мощность, гипертрофия, максимальная сила или что-то еще — но если вы не сохраняете интерес, не удивляйтесь, если вы достигнете плато.Нам нравится стратегия, которую предлагает доктор Брэд Шенфельд: «Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаете тяжести».
Примечание для читателей, которые сосредоточены на сжигании жира и повышении тонуса тела: потеря жира больше связана с избытком и дефицитом калорий и может быть достигнута с помощью любой хорошо составленной программы тренировок в сочетании с питанием. С другой стороны, «тонирование» — расплывчатый, субъективный термин, который трудно измерить и практически невозможно исследовать, но он действительно помогает продавать журналы.
Счастливого подъема!
Фотографии: Билли Полсон
ПОДРОБНЕЕ:
Фото: Getty Images // Thinkstock
Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы
Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.
Что такое дропсеты?
Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа.Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .
дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.
Существует множество вариантов дропсетов.Два наиболее популярных варианта включают в себя:
1) Запуск стойки:
Этот прием выполняется с использованием гантелей. Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.
Пример упражнений с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:
- Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
- Набор 2: Уменьшить вес на 5 фунтов./ 8-10 повторений
- Набор 3: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
- Набор 4: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 12-15 повторений
- Набор 5: Снижение веса на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений
Правила: 1 комплект должен быть самым тяжелым. Никаких перерывов между подходами к дропу. Спуститесь по стойке, выбирая веса.
2) Зачистка пластин
При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом.В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет раздевать за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.
Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластину с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.
Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:
- Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
- Набор 2: Вес ленты на 10 фунтов / 8-10 повторений
- Набор 3: Вес ленты на 10 фунтов / 10-12 повторений
- Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
- Набор 5: Вес полосы на 20 фунтов / 15-20 повторений
Правила: 1 комплект должен быть самым тяжелым.
