Сколько делать подходов на массу: Сколько подходов делать для роста мышц? | ФитВид — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сколько подходов делать для роста мышц? | ФитВид

Photo by Damir Spanic on Unsplash

«Сколько всего подходов нужно делать на мышцу?» – это, пожалуй, один из самых распространенных вопросов, которые возникают у людей, желающих набрать мышечную массу.

Фактически, количество подходов – это тема, которая не только горячо обсуждается, но и которая послужила основой для создания различных методик тренинга с тяжестями.

Наилучший способ разобраться в этой теме – это, конечно же, изучить данные научных исследований.

Да, многие исследования обладают теми или иными ограничениями. Но они, тем не менее, способны помочь сформулировать надежные рекомендации, основанные на фактах.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей «лайк» или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Что в данной статье имеется в виду под словом «подход»?

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Первое, что нужно уточнить, это то, что под словом «подход» далее будет подразумеваться выполнение 8-ми и более повторений до момента мышечного отказа или близко к нему.

Также имейте в виду, что для каждой мышцы следует учитывать подходы всех упражнений, в которых она помогает приводить снаряд в движение.

Например, в жиме лежа активно работают не только грудные, но и трицепсы. Поэтому 3 подхода жима лежа и 3 подхода разгибаний рук на верхнем блоке будут считаться 6-ю подходами для трицепсов.

Кстати, если вас также интересует вопрос: «Сколько повторений делать в подходе для роста разных групп мышц?», — то эта тема подробно разбирается в статье, которую вы можете прочесть, пройдя по этой ссылке.

Сколько подходов делать для роста мышц – данные научных исследований

Photo of James Krieger from weightology website

Исследователь, тренер и бодибилдер Джеймс Кригер провел мета-анализ огромного количества исследований (ссылка на статью на английском), чтобы окончательно прояснить этот вопрос.

Мета-анализ – это, по сути, «исследование исследований». Исследования группируются и статистически анализируются с целью выяснения общей тенденции.

Итак, вот к каким выводам он пришел…

Начинающим достаточно делать 2-3 подхода на мышцу за тренировку. Тогда как более опытным атлетам следует выполнять, в среднем, 8 подходов на мышцу за тренировку.

Объем тренинга, превышающий 10 подходов на мышцу за тренировку, зачастую не столь эффективен для стимуляции роста мышц «натурального» бодибилдера и может быстро привести к «плато» (застою).

При этом, если вы делаете 8 подходов на мышцу и тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю, то недельный объем тренинга будет 16 подходов на мышцу, если 3 раза – 24 подхода, если 4 раза – 32 подхода.

Photo by Sven Mieke on Unsplash

Проработка каждой мышцы 24 подходами за 3 тренировки в неделю на 55% лучше стимулирует гипертрофию, чем проработка каждой мышцы 1 раз в неделю 8-10 подходами, и на 31% лучше, чем проработка каждой мышцы 2 раза в неделю 16 подходами.

Хотя исследования показывают, что выполнение более 20 подходов на мышцу в неделю может быть полезно для максимальной стимуляции роста мышц, большинство людей получат наибольшую пользу от 10-20 подходов на мышцу в неделю.

При этом объем тренинга лучше циклировать (об этом чуть ниже), а 24 подхода за 3 тренировки в неделю лучше выполнять на 1-2 мышцы, развитие которых вы хотите подтянуть.

Также необходимо учитывать, что все это усредненные данные. Более 20 подходов на мышцу в неделю могут представлять собой слишком высокий объем тренинга для некоторых людей.

При составлении программы тренировок следует учитывать ваши потребности, количество свободного времени, восстановительные способности организма, историю травм и т. д.

Циклирование объема тренинга

Photo by Eric W. from Pexels

Вот как может выглядеть циклирование тренировочного объема:

Начните с 2 подходов на мышцу за тренировку, 3 занятия в стиле «фулбоди» в неделю (соответственно, 6 подходов на мышцу в неделю).
Далее начните повышать объем: на одной из тренировок в течение недели добавляйте 1 подход на мышцу (или в каждом упражнении на мышцу, если это не вызывает отчетливой боли в мышце на следующий день).
Продолжайте добавлять подходы, пока не станете выполнять 8-10 подходов на мышцу за тренировку (на данном этапе уже имеет смысл заниматься по сплиту «верх/низ»).
Придерживайтесь этого объема тренинга, пока не столкнетесь с ухудшением производительности (то есть, со снижением силовых показателей на каждой тренировке на мышцу в сравнении с предыдущей неделей).
Как только прогресс застопорился, понизьте объем тренинга до уровня, описанного в пункте №1. Вскоре вы заметите улучшение силовых показателей, поскольку накопившаяся усталость рассеется.
Продолжайте тренироваться с небольшим объемом в течение некоторого периода времени, чтобы мышцы вновь стали чувствительными к стимуляции посредством повышения объема тренинга. Количество времени, необходимое для этого, зависит от того, как быстро будут улучшаться ваши самочувствие и производительность. Если производительность начнет снижаться в период низко-объемного тренинга, слегка повысьте объем.
Далее начинайте снова постепенно повышать объем тренинга, как в пункте №2.
В дальнейшем продолжайте циклировать периоды низкого, среднего и высокого объема тренинга.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Возможно, вы также найдете интересной статью «10 правил эффективного тренинга для «натуральных» бодибилдеров» — часть 1 и часть 2 — на нашем канале.

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ В ГРАММАХ ПО НАУКЕ

Тренировочный объем – это показатель тренировочной нагрузки, определяющий характер воздействия тренинга на организм и, как следствие, особенностей адаптации мышечных и немышечных систем к тренировочному воздействию. Например, Ю.В. Верхошанский в своей книге «Основы специальной силовой подготовки в спорте» говорит о том, что более высокий тренировочный объем в большей степени воздействует на показатели выносливости и мышечных объемов атлета, в то время как менее объемные и более интенсивные тренировки больше способствуют наработке силовых показателей. Да и Вы сами, наверное, слышали нечто вроде «6–12 повторений – это на массу, а до 5 повторений – это на силу». И, соответственно, у людей возникают вопросы, сколько делать подходов, повторений, упражнений и вообще какого тренировочного объема им придерживаться, исходя из тех целей, которые они преследуют.

С целью ответить на эти вопросы мы произвели поиск двойных слепых плацебо–контролируемых исследований по данной теме в электронной базе Национальной Американской Медицинской Библиотеки «Medline». И прежде, чем перейти к результатам нашего небольшого исследования, следует сказать несколько слов о том, что концептуально из себя представляют мышечная масса и тренировочный процесс с целью её гипертрофии. Подробно с этими вопросами Вы можете ознакомиться в наших предыдущих статьях про

лучший режим тренировок, саркоплазматическую гипертрофию и годовой тренировочный план. Но концептуально следует понимать, что мышечная ткань состоит из разного типа мышечных клеток, которые состоят из различных органелл, и для целенаправленного воздействия на разные типы мышечных клеток и их органелл существуют различные типы тренинга, каждый из которых должен присутствовать в тренировочном плане для максимизации скорости прироста мышечной массы.

В этом смысле то, сколько делать подходов и какого тренировочного объема придерживаться, зависит от тренировочной фазы. Во время силовых циклов тренировочный объем ниже, а интенсивность тренировок выше, во время восстановительных циклов наоборот. Но это не значит, что один цикл «на массу», а другой «на силу». Они все являются элементами одной цепочки. И выкинуть какой-либо её элемент нельзя, она тогда разорвется, и результат будет частичным. Хотя есть профессиональные бодибилдеры, которые постоянно тренируются и объемно, и интенсивно, и то, как им это удается, мы объясним немножко ниже. А сейчас давайте зафиксируем то, что годовой тренировочный план должен состоять из циклов, целенаправленно воздействующих на ту или иную мышечную или немышечную систему, поэтому каждый цикл характеризуется разными показателями тренировочного объема и интенсивности.

И все же, сколько точно нужно делать подходов в каждом конкретном цикле?

Тренировочный объем: количество подходов

Силовой цикл: исходя из таких целей, как гипертрофия миофибриллярного аппарата, укрепление суставно-связочного аппарата и других, которые присущи силовым циклам, наиболее подходящим режимом тренировок для данного периода является низкий объем и высокая интенсивность [1]. Количество повторений в каждом подходе зависит от конкретной фазы тренировочного цикла, о чем подробно можно почитать в статье про лучшие режимы тренировок, о которой речь шла выше. А вот количество подходов, которое является наиболее адекватным для силового тренинга, колеблется от 6 до 9 для каждого упражнения, которые выполняются по схеме «пирамида», из которых 1 подход выполняется с весом 50% от персонального максимума (ПМ), 2–3 60-80% от ПМ и рабочих подхода 3–5 [1]. Именно такой режим тренировок обеспечивает наибольший механический стресс [2], и именно этого и нужно добиваться в этот тренировочный период!

Объемный цикл: поскольку данный цикл предназначен для восстановления, его ещё называют восстановительным, то есть, во время которого атлет дает организму возможность реализовать накопленный потенциал во время силового цикла, а именно гипертрофировать энергетические и белковые элементы мышечной ткани. Задачей атлета в этот период является обеспечение наиболее подходящих условий для реализации этих задач. Реализуется это тренингом с минимальными весами и высоким объемом, дающим наибольшие метаболические преимущества организму [3]. Как правило, с этой целью выполняют более трех подходов [4], но разница даже между 6 и 3 подходами минимальна, а между 6 и 9 вообще не фиксируется [5]. Правда, на практике, результат может отличаться от полученных данных, поэтому рекомендуется выполнять 6–8 подходов на 10–12 повторений на мышечную группу за тренировку [6]. Другими словами, отличия, в основном, касаются количества повторений и отдыха между подходами, чем количества подходов [1].

Почему профи тренируются по-другому?

Стероиды – это основная причина, и генетические особенности – второстепенная [7]. Дело в том, что для предположения о том, что совмещение большого тренировочного объема и высокой интенсивности может повысить результативность тренинга, действительно есть причины [8]. Это не безосновательно [9]! Тем более что именно такого режима тренировок придерживаются профессиональные бодибилдеры [10]. Но такой режим тренировок в контролируемых исследованиях оказался неспособным стимулировать повышенную выработку тестостерона и гормона роста [11], [12], зато отлично справился со стимулированием повышенной выработки кортизола [13], хронически высокая концентрация которого разрушает органическую ткань, в том числе и мышечную [14], [15].

Но из сказанного выше следует другой важный практический вывод, а именно: объемные тренировки с большим весом способствуют более быстрому росту мышечной массы, чем объемные тренировки с маленьким весом, если организм способен их «переварить». Без стероидов совместить объемный тренинг и высокоинтенсивный невозможно. На самом деле, для большинства это не целесообразно и на стероидах, но дело не в этом. Единственным адекватным практическим методом применения высокообъемных тренировок с большими весами является циклирование нагрузок. Атлет сначала нарабатывает силовой потенциал, а потом может использовать более тяжелые веса во время высокообъемных циклов. И это ещё одно подтверждение того, что тренировочный план необходимо составлять так, как мы это рекомендовали делать здесь.

Заключение:

поскольку разная интенсивность и тренировочный объем позволяют достичь разной степени механических повреждений и метаболического отклика, по-разному воздействуя на мышечные и немышечные системы организма, показатели интенсивности и объема необходимо циклировать. Наиболее адекватным количеством повторений в силовых циклах является 1–6 в подходе, в объемных 8–12. Количество самих подходов на мышечную группу в обоих случаях колеблется в пределах 6–9, но во время силовых циклов отдых между подходами может занимать 3–5 минут, а во время объемных циклов отдыхать следует 30–60 секунд. Совмещение высокой интенсивности и высокого объема, так же как и несоответствие показателей объема и интенсивности адаптационному резерву атлета, сопряжено с хронически повышенным уровнем кортизола, «сжирающего» мышечную ткань. Так что будьте бдительны и тренируйтесь по науке!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14328454/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3069632/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1569847/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136137/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8861671

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806868/

Правильный подход к большим и. Сколько подходов и повторений делать на массу

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.

Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.
Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Какое Количество Подходов С Рабочим Весом Делать Натуралу

Натуралы новички ошибочно считают — повышенное количество подходов с рабочим весом необходимы в программах для увеличения мышечной массы. Выбирая неподходящее для натурала количество подходов тренируются и ждут чуда. Горе атлеты после исчерпания резерва организма упираются в стену остановки результатов. И какое количество подходов делать атлету натуралу?

Спортивное сообщество утверждает, количество подходов для роста мышц — повышенным. Совершая гигантское число сетов, скорее получите повреждение мышц. В результате, для восстановления и последующего увеличения мышц, тело вынуждено выделить много гормонов. Звучит верно, однако исключительно для профессионалов, обладающих завидной генетикой и применяющих фармакологию.

Зайдите в первый попавшийся спортивный клуб и увидите: пользователи делают гигантское, как думают идеальное число сетов, тренируясь для роста мускульной массы. Выполняют упражнения с малым весом, корявой техникой и энергией, присущим профессионалам. Практикуют принципы Джо Вейдера.

98% принципов не (форсированные повторения, дроп-сет, суперсет, трисет и так далее) на новичках и натуралах не работает без фармакологии. Волосы встают дыбом глядя на это. Исполняют заветы отца бодибилдинга, выглядят не спортивно. Почему подобное живёт? Физиологами доказано число сетов не влияет на массу гормонов. Возразите: «Я обязан максимум разрушить мышцы дляпоявления новых!» Спорное утверждение. Давайте разбираться.

Мышцы не успевают регенерироваться (восстанавливаться) после полных разрушений. На последующей тренировке заново разрушаете белковую структуру мышц. Механизм восстановления не может вовремя убрать прошлые разрушения, вновь добиваетесь новых. Ситуация абсурда. Регенерации и мышечного роста не будет. Надеюсь понятно. Сделали выводы.

Повышенное число подходов замедляет увеличение силы и мышечный рост у спортсменов, не принимающих препараты. Разберемся детально.

Давайте начнём с минусов:

Аминокислоты и гликоген используются в форме энергии — частично разрушаются мышцы;
Нет стимулирующих рост мышц тренировок с повышенным весом;
Не хватает времени на восстановление мышц;
Увеличивается продолжительность тренировки;
Приостанавливается сила мышц;
Приостанавливается рост массы;
Портится суставная ткань.

Теперь начнем о плюсах:

Выносливость;
Качество мышц.

Это предел плюсов… Взгляните на разницу.

Соблюдая верные условия:

Выше среднего регенерация мышечной ткани;
Отсутствуют посторонние физические нагрузки;
Частое и высококалорийное питание;
Нет в жизни стрессам;
Хороший сон.

Это Ваши условия?

Для роста мышц нужны 3 подхода. При возникновении проблемы с любым пунктом списка, сокращайте число рабочих подходов.
Гигантское количество подходов с рабочими весами, отодвигает с каждым сетом натурала от построения тела его мечты.
Во время тренировок, делайте не больше двух рабочих подходов.

Автор: shtusha

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Задумайтесь: сколько повторений вы делаете в подходе приседаний? А в жиме? А в подъеме на бицепс? Я уверен, что каждый из ответивших на этот вопрос даст свою цифру. Они, конечно, у многих совпадут, и это даст нам некоторый рабочий диапазон, в котором все работают. Но нам больше важно узнать, почему они делают именно столько повторений?

«Просто мне так комфортно!», «А я так лучше мышцу чувствую!», «Эту мышцу нужно тренировать в многоповторе!», — услышим мы. Что и говорить, здесь не обошлось без нумерологии.

Очень часто, мы излишне концентрируемся на том, в каком повторном диапазоне работать, но если разобраться – так ли это важно? Вспомните, задавались ли вы вопросом «сколько повторений сделать: восемь или десять?». Забавный вопрос, что и говорить.

В чем же истина?

Как работает мышца? Вы делаете подход на 5 повторений с весом 80% от того, который можете поднять всего лишь один раз. Что происходит? Из-за того, что вес достаточно тяжелый, все мышечные волокна в вашей мышце будут рекрутированы (то есть включатся в работу) с самого первого повторения. Это значит, что работать будет «всё».

Отлично, а что будет, если сделать подход из 15-ти повторов, вес в которых, само собой, будет меньше?

Так как вес мал, в первых повторениях значительная часть мышечных волокон не будет вовлечена в работу, но постепенно, с каждым следующим повторением, утомление будет нарастать, и в работу будут вовлекаться новые мышечные волокна. Под конец такого подхода в мышце также будет работать «всё» — включатся все доступные волокна.

В этом плане, никакой разницы нет. Но всё же, в чем специфика, и почему разные люди делают по-разному?

Главное — специализация

Когда речь заходит о количестве повторений в подходе, всё сводится к специализации. Другими словами, если вам нужна максимальная сила – то работайте в низком количестве повторений, а если хотите наработать силовую выносливость и развить энергоёмкость мышц, то более высокое количество повторений – это ваш выбор. Это, конечно, упрощенно. Те, кто работает «на силу», используют и высокоповторный тренинг. Но правило такое: чтобы развить навык поднятия тяжелых весов, нужно практиковать подъем тяжелых весов, а это подразумевает работу в низкоповторе. Точно так же и при работе на силовую выносливость – периоды «силовой работы» точно не повышают, ведь вы разнообразите свой тренинг, напомните своей ЦНС, что такое тяжелые веса. И признайтесь, ведь это так здорово – почувствовать, как вы справляетесь с большим весом.

Еще есть такой момент: если ваша цель – гипертрофия, то величина рабочего веса абсолютно не важна. Вы можете строить свой тренинг как вокруг больших весов (скажем, 80% от максимума), так и вокруг маленьких (даже веса в 30% от максимума подойдут!). Вес имеет значение только для развития тех или иных функциональных качеств. Но как мы знаем, и у многих из нас есть достаточно практического опыта в этом, самое главное для роста мышц – это принцип прогрессивной перегрузки. Это значит, что со временем нагрузка должна расти.

Делай что хочешь?

Вопрос: Значит ли это, что мы можем использовать абсолютно любые веса и любое количество повторений для роста?

Ответ: да и нет. Почему? Потому что нельзя отмести индивидуальные особенности. Например, некоторые из нас являются фанатами тяжелых весов и получают большое удовольствие и, главное, отдачу от работы в диапазоне 4-6 повторений. Другие же не смогут эффективно выстроить свой тренинг вокруг этих цифр, но найдут для себя диапазон в 8-12 повторений идеальным. И это действительно так.

Идеальный диапазон?

Дело в том, что диапазон 8-12 повторений так распространен потому что он «предсказуемый», и работа в нем очень комфортна. При работе в сете из четырех повторений что-то может пойти не так, и вы потеряете один повтор – такое случается, и это весьма неприятно. При работе с весами, которые вы поднимаете 8-12 и даже 15 раз, это происходит не так часто. Вы удивитесь, но это поистине универсальный диапазон. С одной стороны, вы работаете со значительными весами, с другой – они не настолько велики, чтобы ваша нервная система и связки испытывали чрезмерное напряжение.

Индивидуальные предпочтения

Раз уж мы упомянули о 15-ти повторениях, отметим, что в высокоповторном тренинге лактат, образующийся в ходе выполнения долгих подходов, по-видимому, оказывает благотворное влияние на наши суставы и связки. Здесь уже на первый план выходят индивидуальные предпочтения атлета. В конечном итоге, главное – набрать необходимый объем нагрузки (выполнить определенное количество подходов), и выбор количества повторов в подходе диктуется именно этим. И здесь мы сталкиваемся с двумя принципиальными вопросами, которые придется решить.

При работе с большим весом высокий объем может негативно сказаться на здоровье ваших суставов и связок и привести к перенапряжению нервной системы.
При работе в высоком количестве повторений вам придется терпеть боль, подбираясь к последним повторам, ведь как вы уже знаете, только к концу подхода мышца будет работать в штатном режиме. Недоделанный подход может быть просто потраченным впустую временем.

Что делать конкретно мне?

Просто прислушайтесь к себе. В каком количестве повторений вам комфортнее заниматься? Что вы чувствуете, работая на пять повторений? А на десять? Смогли бы вы весь свой тренинг перестроить под низкий повтор? А под высокий? Я рекомендую вам начать с классики: 8-12 повторений, а дальше уже идти по самочувствию. Наверняка, вы обнаружите, что в некоторых упражнениях вам нравится работать в высокоповторном режиме (возможно, это махи на дельтовидные мышцы или подъемы на икры), а в каких-то вы не можете обойтись без низкоповторки (например, в становой). Не вздумайте делать становую на 20 повторений – это очень плохая идея. Нужно научиться строить свой тренинг, основываясь на обратной связи, получаемой от своего тела на тренировках. Не стоит верить в нумерологию и придерживаться каких-то «магических» цифр.

Как правильно выполнять подходы. Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки. Для чего выполняется несколько рабочих подходов

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ

Проблема оптимального количества сетов для упражнений пока что является нерешенным вопросом в бодибилдинге. Сторонники высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) утверждают, что один подход в упражнении, выполненный до состояния мышечного отказа, это все, что нужно для достижения максимального увеличения силы и гипертрофии. Сторонники высокообъемного тренинга утверждают, что один подход – это полная ерунда.

Три подхода на верх тела — эффективно

Большинство исследователей, которые решали данный вопрос научными методами, называют число три. Например, эксперимент, описанный в работе [1], свидетельствует о том, что выполнения упражнений в 2-3 сетах на 46% эффективнее, чем в одном сете.

В другой работе того же автора [2] обнаружено, что лишь 13% испытуемых добиваются бóльших результатов, используя более трех подходов, а именно 4-6.

Преимущество работы в трех сетах над одним засвидетельствовано и в труде [4]. Согласно проведенному эксперименту, тренинг рук в одном подходе дал прибавку в объеме 8%, а в трех подходах — 13% (эксперимент проводился 12 недель, испытуемыми был парни в возрасте 25 лет без опыта тренинга с отягощениями).

Загрузка …

Больше 3-х подходов — на низ тела

Интересным образом вопрос об оптимальном количестве сетов решался еще в одном исследовании [5] на примере прокачки ног у опытных атлетов.

В нем сравнивали результаты, достигнутые в трех экспериментальных группах: в первой испытуемые выполняли приседания в одном подходе, во второй группе – приседания в 4 подходах и в третьей группе – приседания в 8 подходах. Все три группы работали 2 раза в неделю с весом 80% от 1 ПМ до мышечного отказа на протяжении 6 недель.

Результаты данного исследования следующие:

Сила. Одноповторный максимум (1 ПМ) первой группы вырос в среднем на 16 кг, второй – в среднем на 20 кг и третьей – аж на 32 кг.

Мышцы. Мышечная масса испытуемых первой группы увеличилась в среднем на 0.5%, второй – уменьшилась в среднем на 0.5%, третьей – выросла на 1.5%.

Жир. В испытуемых первой группы зафиксировано уменьшение жира в среднем на 2%, второй группы – в среднем на 1.8%, третьей – в среднем на 1.6%.

Еще в одном исследовании [3] показано влияние силовых упражнений, выполняемых на шесть тяжелых повторений в 1-м, 3-х и 5-ти сетах, на последующий синтез белка (на примере тренинга мышц ног). Ученые установили, что синтез новых белков выражен в наибольшей степени, если упражнение выполнять в 5-ти подходах, нежели 3-х или 1-м .

Общие выводы

1. Среднестатистическим тренирующимся оптимальнее всего выполнять 3 сета на мышечную группу, особенно если речь идет о мышцах верха тела (это может быть как одно упражнение в трех сетах, так и три упражнения по одному сету).

2. Всего один выполненный сет на мышечную группу (c макисмальной отдачей) будет эффективным для относительно небольшого количества тренирующихся. Для большинства — малоэффективно.

3. На мышцы нижней части тела, особенно для опытных атлетов, следует выполнять более 3 рабочих подходов (в среднем 5-8), которые логично разделить на несколько упражнений, например, базовое и изолирующее.

Таким образом, однозначного ответа на вопрос о самом оптимальном количестве сетов в бодибилдинге нет и быть не может. Данное количество имеет релятивный характер.

Загрузка …

Ссылки

[1] Krieger J.W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression // Journal of Strength and Conditioning Research (23).

[2] Krieger J. (2010). Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise // Journal of Strength and Conditioning Journal (32).

[3] Terzis G., et al. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume // European Journal of Applied Physiology (110).

[4] Heiki S., et al. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men // Journal of Strength and Conditioning Journal (27).

[5] Marshall P., et al. (2012). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males // European Journal of Applied Physiology (111).

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Давайте покончим с мифом о силе прямо сейчас: используйте малое количество повторений для увеличения массы и большое количество повторений для тонуса мышц. Извините, ваши мышцы сложнее этого. Вы можете набрать массу с помощью подходов по 20 повторений и налегать на два повторения за раз — если вы правильно спланируете тренировку. Вот простое руководство по подбору подходов и повторений для достижения ваших целей, независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, потерять чутье или стать большим.

Для сжигания жира

Если вы хотите сжечь калории, вам не нужно увеличивать количество повторений.Вы можете добиться похудания, используя тяжелые подходы с двумя или тремя повторениями так же эффективно, как и более легкие подходы по 20, если вы будете отдыхать недолго. Кроме того, периодические тяжелые нагрузки помогают высвобождать больше гормонов, способствующих наращиванию мышц и сжиганию жира. Для большинства традиционных упражнений со штангой и гантелями установите верхний предел в 10 повторений как минимум для трех подходов, а интервалы отдыха должны быть не более 90 секунд. Еще лучше: объедините несоревновательные упражнения (например, приседания и подтягивания) в суперсеты, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.По мере того, как вы уменьшаете количество повторений с большим весом, добавляйте больше подходов. В целом ваша цель — увеличить метаболические потребности вашего тела. Это происходит из-за взрывных движений, многосуставных упражнений и учащенного пульса.

To Get Big

Объем — подумайте об общем весе, перенесенном на все ваши повторения, — важнее всего для наращивания мышц. В дополнение к традиционным планам с низким числом повторений, подходы из 12 или более повторений с 90 секундами отдыха вызовут мышечное истощение и откроют дверь для роста.Тем не менее, тренировки, включающие тяжелые подходы (как минимум пять) из шести или менее повторений с трехминутным отдыхом, помогают высвобождать тестостерон и гормон роста человека, которые запускаются нервной системой при этих тяжелых упражнениях.

Несмотря на то, что вы определенно станете сильнее, поднимая тяжести, сосредоточение только на больших усилиях — не лучший способ набрать размер. Длинные подходы — более эффективный способ сломать группу мышц и стимулировать рост и развитие. Хорошая новость в том, что вы можете продолжать поднимать тяжести, если добавите набор для выгорания в конце силовых тренировок.Сделайте не менее 15 повторений примерно с 60% от того, что вы поднимали, и выполняйте один подход из максимально возможного количества повторений, пока не достигнете технической неисправности.

Для повышения силы

Ваши мышцы состоят из смеси быстро и медленно сокращающихся волокон, но некоторые мышцы больше ориентированы на выносливость — например, верхняя часть спины, квадрицепсы, камбаловидная и подошвенная мышцы голени. к более высокому распределению медленно сокращающихся волокон. Эти предрасположенные медленно сокращающиеся мышцы лучше всего реагируют на работу на выносливость и более длительные подходы.Можно сделать еще один шаг вперед, если понять, что у всех разные уровни быстрых и медленных волокон. К сожалению, помимо мышц ног, исследования ограничены тем, в каких областях обычно больше медленных или быстро сокращающихся волокон. Так что вам придется относиться к себе как к единому исследованию и обращать внимание на то, что ваше тело лучше всего реагирует.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?

Становиться больше и сильнее — это прекрасная простая наука.Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы вырастете большим и сильным.

Если это так просто, почему же большинство тренеров и посетителей тренажерных залов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика стала невероятно сложной? Волнообразная периодизация? Компенсационное ускорение? Алактическая емкость? Это похоже на темы из учебника по тригонометрии, а не на способы развлечься.

Как и большинство других вещей в фитнесе, не существует абсолютного правильного или неправильного способа наращивания мышц, но определенно существует оптимальный способ , особенно в отношении количества используемых подходов и повторений.

Итак, сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы? 3х10? 5×5? 10х10? Где-то между? Эта статья прольет свет на науку о том, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно чаще менять тренировки

Сколько подходов для наращивания мышц?

Происхождение 3 комплектов по 10 штук

Прежде всего, нам нужно обратиться к известным трем подходам по 10 повторений, а именно к самой популярной схеме подходов и повторений в фитнесе.Даже кушетка знает, что когда вы поднимаете тяжести, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно сработать, верно?

Ну не всегда.

Три подхода по 10 повторений фактически возникли как протокол реабилитации, созданный военным врачом еще в 1940-х годах. Доктор Томас Л. ДеЛорм, заядлый штангист, отчаянно нуждался в лучшей альтернативе некачественным протоколам реабилитации в госпитале общей армии Гардинера в Чикаго во время Второй мировой войны. Поскольку госпиталь переполнен ранеными солдатами, д-р.ДеЛорму нужен был более быстрый способ вернуть их на поле битвы.

Программа

ДеЛорма предусматривала три подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, что он назвал «Упражнения с прогрессивным сопротивлением», и она творила чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с помощью легких весов и никогда не утомляли свои мышцы, а только для того, чтобы проводить от шести до девяти месяцев на терапии. Делая упор на силу, а не на выносливость, ДеЛорм доставил солдат в больницу и обратно в рекордно короткие сроки.

Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики.Но был ли 3х10 секретом успеха ДеЛорма? Или что-то еще?

Отдельные наборы и несколько наборов

Хорошо, время сказки закончилось. Теперь начинается спор.

Несмотря на успех ДеЛорма в трех подходах, многие люди утверждают, что вам нужен только один подход, чтобы нарастить мышцы и силу. Они указывают на то, что в методе ДеЛорма первые два подхода были просто разминками, и только третий подход был максимальным усилием. Следовательно, один подход, выполненный с максимальным усилием (т.е., как можно больше повторений) — это все, что вам нужно для наращивания мышц.

Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особого успеха. Некоторые исследования говорят, что несколько подходов создают на 40 процентов больше мышц, чем один подход, в то время как другие говорят, что разницы практически нет.

По правде говоря, это глупый аргумент, потому что работают оба метода, но каждый из них лучше подходит для разных ситуаций.

Когда использовать отдельные наборы

Тренировочные работы разовые, особенно с новыми лифтами.Но чтобы отдельные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полного отказа. И как только ваш прогресс начинает замедляться, вам нужно что-то изменить.

Ключевым ингредиентом для одиночных подходов является интенсивность — не в смысле кряхтения и крика, а до такой степени, когда мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полное задействование как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию за счет накопления побочных продуктов метаболизма, которые заставляют ваши мышцы расти.

Одиночные подходы лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы стать больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икроножным мышцам не нужно столько объема (то есть общее количество подходов и повторений), сколько груди, спине и квадрицепсам. И намного безопаснее выполнять тотальный подход сгибания рук с гантелями, чем подход из 20 становых тяговых движений до отказа.

Одиночные наборы также имеют смысл, если вам не хватает времени. Вполне возможно поразить каждую основную группу мышц одним подходом до отказа менее чем за 15 минут, и вы все равно наберете размер и силу.

Но будьте осторожны — одиночные подходы до отказа могут вызвать у вас сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и увеличить риск травмы на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно заниматься или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)

Тем не менее, придерживайтесь небольших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или вес тела) для индивидуальных тренировок. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не так часто тренируетесь.

Когда использовать несколько наборов

Множественные подходы лучше всего подходят для атлетов среднего или продвинутого уровня, которым нужен более устойчивый подход для стабильного роста. Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно тренироваться до отказа так часто, что позволяет восстанавливаться перед следующей тренировкой, тренировкой или игрой.

Если вы хотите улучшить сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или подъем, лучше всего подойдут несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы отточить навыки, необходимые для движения с большими весами — как в баскетбольной или бейсбольной стрельбе.

Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными результатами. Тренировка подъемов штанги до отказа может быть схематичной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не допускайте отказа.

Наконец, чем больше и сильнее вы становитесь, тем больше пользы вы получаете от нескольких подходов. Новички могут использовать один подход до отказа и увеличивать вес на каждой тренировке. Но как только вы достигнете плато, и вес не будет расти на каждой тренировке, вам нужно увеличить количество подходов, чтобы продолжать подталкивать ваш прогресс.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Аргумент состоит в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но, как показывает опыт, в долгосрочной перспективе это непрактично.

Поднятие тяжестей до отказа — это только один способ заставить мышцы расти. Организм чрезвычайно адаптируется к стрессовым факторам и будет делать все, что ему нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:

Механическое напряжение: большой вес
Метаболический стресс: подъем до отказа или «накачка»
Мышечное повреждение: микроскопические разрывы мышечных волокон

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы не нужны все три — обычно помогает один.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного оборудования и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Итог: Тренировка до отказа может быть самым быстрым способом стимулировать рост мышц, но остерегайтесь болезненных ощущений и снижения производительности в следующие несколько дней.

СВЯЗАННЫЙ: Когда обучение до отказа идет не так

Подъемник для вашей цели

Есть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений.Вот несколько популярных вариантов и способы их использования:

5 подходов по 5 повторений

Уровень опыта: новичок
Цель: сила
Снаряжение: свободные веса
Интенсивность: не менее двух повторений до отказа

5×5 — это силовой метод старой школы, который невероятно хорошо работает для увеличения веса штанги. Сеты с малым количеством повторений из пяти позволяют вам работать с тяжелым весом, но 25 повторений в сумме дают вам достаточный объем, чтобы также добавить некоторую мышечную массу.В целях безопасности прекращайте каждый подход, чтобы не поддерживать правильную форму.

1 до отказа

Уровень опыта: новичок
Цель: увеличение мышечной массы
Оборудование: станки
Интенсивность: отказ

Использование одного подхода до отказа может вызвать быстрый рост мышц, особенно у новичков. Исследования показывают, что опытным лифтерам нужен больший объем, но новички могут использовать тренажеры, чтобы безопасно истощить свои мышцы.Но будьте осторожны — этот метод вызовет у вас боль и усталость.

4 подхода по 8 повторений

Уровень опыта: от среднего до продвинутого
Цель: увеличение мышечной массы
Оборудование: свободные веса или тренажеры
Интенсивность: одно повторение до отказа

Атлетам среднего уровня с большей мышечной массой требуется больший объем для продолжения роста. Четыре подхода по восемь повторений позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и увеличивать механическую нагрузку, в то время как остановка одного повторения перед отказом добавляет солидный уровень метаболического стресса для ускорения роста мышц.

10 подходов по 3 повторения

Уровень опыта: Продвинутый
Цель: максимальная сила
Снаряжение: свободные веса
Интенсивность: два повторения до отказа

Сильные спортсмены могут справляться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют выполнять множество тяжелых подходов с малым количеством повторений, чтобы развить большую силу и сохранить идеальную форму. Эта схема повторений лучше всего работает с подъемами штанги, такими как приседания, жим и становая тяга.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать диапазоны повторений для набора мышечной массы

Список литературы

Кригер, Джеймс У.«Одиночные и множественные комплексы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,4 (2010): 1150-159.

Макбрайд, Джеффри М., Дэниел Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дэйн и Н. Трэвис Триплетт. «Взаимосвязь между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Шенфельд, Брэд Дж.«Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-872.

Смит, Люсиль Л. «Причины отсроченной мышечной болезненности и влияние на спортивные результаты: обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 6.3 (1992): 135-41.

Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. «Томас Л. ДеЛорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями.» Журнал исследований силы и кондиционирования 26.11 (2012): 2913-923.

Винетт, Ричард А. «Мета-анализы не поддерживают выполнение нескольких подходов или тренировок с большим объемом сопротивления». Журнал физиологии упражнений 7.5 (2004): 10-20.

Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филип Дж. Коул. «Количественный анализ программ с одним и несколькими наборами в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Сколько повторений? Сколько комплектов?

Каждый раз, когда я публикую упражнения для людей, меня спрашивают: «Сколько повторений и подходов?»

Разработка правильной тренировки не так проста, как я говорю вам диапазон повторений и количество подходов. Это не так просто, как связать вместе упражнения.

Речь идет о рассмотрении ваших целей. Речь идет о том, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь на этой неделе, и не только о том, какие мышцы вы хотите проработать, но и о том, какие движения, какие энергетические системы, какие еще тренировки вы планируете делать… даже то, какое время у вас есть!

Итак, как вы решаете, сколько повторений и подходов?

Начните со своих целей.

Чего вы хотите достичь? Вы больше сосредоточены на силе? Или на более «кардио» тренировку? Выносливость или спринт? Вы хотите набрать максимальную силу или увеличить мышечную массу? Или, может быть, вы начинаете и становитесь немного легче с весом?

Все эти вещи должны изменить ваш тип повторений и диапазон подходов!

Несколько хороших моментов, которые следует учитывать….

Если вы хотите развить максимальную силу , вам следует сосредоточить внимание на 1-5 повторениях.Я считаю, что большинство клиентов, с которыми я работаю, будут находиться в этом диапазоне меньше всего. Я могу делать основное упражнение, когда мы опускаемся ниже с повторениями, но в целом мы, как правило, проводим большую часть времени в диапазоне 8-12 повторений. Потому что большинство из нас не так озабочены только максимальной силой.

Однако, если да, вы можете сделать около 5 подходов в этом диапазоне, так как количество повторений меньше (4-6 подходов — общее практическое правило). Если вы работаете в этом диапазоне повторений, вам потребуется более длительный отдых между подходами, так как вашему телу потребуется больше времени, чтобы полностью восстановиться при подъеме этого веса.

Если вы работаете в этом диапазоне, вам действительно нужно увеличивать вес. Это потребует от вас большего опыта. Если вы не будете бросать вызов себе и действительно попытаетесь сделать что-то вроде «максимума» при меньшем количестве повторений, вы не получите от этого многого. Вы не можете чувствовать себя легко на пятом повторении.

Также помните, ТОЛЬКО ПОТОМУ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ТЕХНИЧЕСКИ ПОДНЯТЬ ГРУЗ, НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВАШЕ ТЕЛО ГОТОВО! Стройте медленно. Даже если ваши мышцы могут поднять его, это не значит, что все ваши соединительные ткани готовы к этому.

Вам нужно построить базу, прежде чем работать в этом диапазоне!

Если вы хотите лучше двигаться, похудеть и сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы , вы, вероятно, захотите больше работать в диапазоне 8-12 повторений (вы можете даже работать до 6 повторений по мере увеличения веса. ). В этом диапазоне вы наберете силу, но на самом деле вы не сосредоточены на том, чтобы работать над этим максимальным повторением. Если ваша цель — хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, вы, вероятно, проведете больше всего времени в этом диапазоне.

Вам все еще нужно испытать себя с отягощениями. Если вы хотите остановиться на 8 повторениях, сделайте 10-12. Если вы хотите остановиться на 6, сделайте 8. Вам нужно испытать себя с отягощениями, но в этом диапазоне вам не нужно так долго отдыхать между подходами.

Этот диапазон повторений можно хорошо использовать в схемах (3 или более упражнений вместе) и суперсетах (два упражнения вместе). Вы сделаете 3-5 подходов.

Если вы только начинаете или пытаетесь развить силу и выносливость , вы даже можете работать с более высоким диапазоном повторений — 10-15.Это, вероятно, будет больше похоже на 2-4 подхода, так как количество повторений больше.

С активационными движениями и даже с такими мышцами, как ягодицы, вы можете даже сделать 20 повторений.

Можно использовать даже больший диапазон повторений, но тогда вам нужно будет делать меньше подходов. Важно обращать внимание на объем тренировки… или на общий объем выполняемой работы.

Если у вас постоянно большой объем тренировок, вы просто выгорите! Так что обращайте на это внимание не только на каждой тренировке, но и на протяжении всей недели.

И важно учитывать упражнения, которые вы делаете, а также мышцы и движения, которые вы хотите проработать. Это повлияет на то, как вы планируете тренировку, будь то суперсеты, схемы или пирамиды… Или какой дизайн тренировки лучше всего.

Вы также не ограничены количеством представителей. Вы также можете выполнять работу с определенными временными интервалами. И то, и другое, вы можете регулировать не только работу, которую вы делаете, но и время, в течение которого вы отдыхаете! (Помните, что не все сводится к сокращению времени отдыха.Иногда имеет значение и более длительный отдых, особенно если вы делаете сверхинтенсивные интервалы спринта!)

Например, вы могли бы сделать 30 секунд включения, 15 секунд отдыха. Удвойте работу, чтобы отдохнуть. Или вы можете выполнять равную работу с отдыхом, чтобы вы восстанавливались больше, а ваши 100% максимальные усилия оставались ближе к истинным 100%… например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Или, если вы действительно работаете над мощностью и улучшаете свою скорость, вы можете отдыхать в 3-5 раз больше, чем вы работаете, И работать меньше, чтобы вы могли работать с истинным 100% максимальным усилием все время.Например, 8-15 секунд работы и 24-75 секунд отдыха.

Вы можете даже тренироваться на выносливость и работать с меньшей интенсивностью для более длительных интервалов работы с более коротким отдыхом между ними.

Есть так много переменных, с которыми вы можете поиграть, чтобы получить результаты!

Важны не только подходы, повторения, объем, отдых и вес, но и мышцы и движения, которые вы планируете прорабатывать. Схема, охватывающая все тело, будет отличаться от схемы, ориентированной только на ваши ноги. Вы можете не только разделить части тела, но и разделить полушария (верхняя и верхняя части тела).нижний), передний и задний расщепления (передняя сторона против задней стороны) или даже разделение движений (шарнир, тяга, толчок, приседание)…

В зависимости от того, какие у вас тренировки, вы можете поиграть, сколько раз вы тренируетесь в неделю! И вы даже можете поиграть с продолжительностью тренировок.

Хотя бодибилдеры и спортсмены по фитнесу, как правило, часами проводят в тренажерном зале и выполняют разделение на части тела, и часто тренировки на максимальную силу занимают больше времени, так как вам потребуется более длительный отдых, вы можете многое получить из быстрых 10 минут, если будете играть вокруг с интервалами отдыха и интенсивностью.

Так что вы можете легко разрабатывать тренировки в соответствии со своими потребностями!

Поскольку большинство моих клиентов хотят строить стройные, сильные тела, чтобы они чувствовали себя и выглядели хорошо в повседневной жизни, я часто разрабатываю тренировки, которые принесут вам максимальную отдачу в кратчайшие сроки.

Ниже приведен образец из моего 6-недельного шреда с собственным весом .

В этом случае я использую тренировку кругового стиля с большим количеством повторений, меньшим количеством подходов и укороченным отдыхом. Из-за того, что больше повторений действительно сжигает мышцы, веса не нужны.Смотрите так много вариантов!

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы сделаете 20 повторений всего. Для односторонних или односторонних движений вы будете делать по 10 повторений на каждую сторону. Выполните 3 круга каждого круга, отдыхая только по мере необходимости. Посчитайте, сколько времени вам нужно, чтобы пройти и пройти последнюю неделю! Если у вас мало времени, установите таймер и посмотрите, сколько вы можете выполнить за время, которое у вас есть, и / или просто выполните 1 раунд каждого круга!

ЦЕПЬ # 1:
20 повторений Прыжки из приседаний
20 повторений Чередующиеся выпады вперед
20 повторений Планка Гнезда

ЦЕПЬ 2:
20 повторений Т-отжимания
20 повторений отжимания на бёдрах
20 повторений Полные приседания

ЦЕПЬ № 3:
20 повторений конькобежный прыжок
20 повторений отжиманий от скамьи
20 повторений боковой планки косые скручивания

Готовы к 6 неделям тренировок, так что вам не нужно думать о подходах, повторениях, объеме, шпагате… или о чем-то еще? Хотите получить стройное, сильное тело, о котором всегда мечтали?

Получите мой Bodyweight Shred по этой отличной предпродажной цене!

-> 6-недельный клочок собственного веса!

— это 3 набора по 10 штук, достаточных для наращивания мышечной массы или нет — Kbands Live 147

Вы не нарастите мышцы, выполняя 3 подхода по 10 во время силовых тренировок.Вы должны делать намного больше повторений и подходов, чтобы нарастить мышцы и силу. Прочтите любой фитнес-журнал или подпишитесь на любой блог, и это типичное руководство, которое вы получите. Выполните 3 подхода по 10 повторений, чтобы нарастить мышцы. Тревор и Карл следовали этому подходу в течение многих лет и так и не добились желаемых результатов. Тревор проработал со многими спортсменами более 15 лет, и ни один из них не добился значительного прироста мышц при таком подходе. Если вы генетически одарены, этот подход к тренировкам с отягощениями подойдет вам. Большинство людей не одарены генетически.Остальным из нас нужно работать усерднее, выполняя больше повторений и подходов. Мы должны выполнять упражнение с большими объемами. Посмотрите видео, завершите эту тренировку, которая заставит вас выполнять больший объем, выполняя дополнительные подходы и дополнительные повторения в каждом подходе. Это поможет вам создать крошечные разрывы в мышцах, которые приведут к росту и силе, когда мышца восстановится.

%% Panel.bannersocial %%

Как можно увеличить объем упражнений для набора мышечной массы?

Есть много способов нарастить мышцы, но вам нужно сделать более 3 подходов по 10 повторений.Вы должны увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением, если вы хотите стимулировать рост и нарастить мышцы. Во-первых, вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением во время тренировки, выполнив более 3 подходов. Трех подходов недостаточно для наращивания мышц. Увеличение количества подходов в каждом упражнении, даже при выполнении всего 10 повторений, может нарастить мышцы, потому что вы будете заставлять мышцы утомляться, потому что они дольше находятся в напряжении. Не останавливайтесь на трех подходах, а выполните 4, 6 или 8.Дополнительные подходы — это то, что развивает силу и мышечный рост.

Во-вторых, еще один способ увеличить объем тренировки, если вы все еще хотите выполнить 3 подхода, вы должны увеличить количество повторений до 12, 15 или даже 20. Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Каждый подход должен напрягать ваши мышцы и быть до отказа. Когда вы доводите свои мышцы до отказа, сохраняя при этом хорошую форму, вы увидите рост и рост мышц. В-третьих, вы можете увеличить объем тренировок, если вам нравится 3 подхода по 10, но тогда вы должны выполнять этот стиль и частоту тренировок чаще, чем один раз в неделю.Делайте 3 подхода по 10 повторений 2 или 3 раза в неделю. Преимущество этого подхода в том, что вы чаще прорабатываете мышцы, увеличивая нагрузку на мышцы, вызывая ожог мышц и стимулируя рост. Это необычный подход к росту мышц, но мы обнаружили, что он действительно работает.

В-четвертых, еще один способ увеличить объем тренировок — очень медленно выполнять повторения и подходы. Вместо того, чтобы быстро выполнять каждый подход за 10-15 секунд, замедлите движение во время упражнения, чтобы эксцентрическое и концентрическое движение из ваших 10 повторений занимало 45-60 секунд каждый раз.Выполнение каждого упражнения с использованием медленного и контролируемого подхода — еще один метод увеличения времени, в течение которого мышцы должны работать, чтобы контролировать вес, создавая разрывы, которые будут наращивать мышцы и укреплять их во время восстановления с правильным питанием и белками. Наконец, выполните предварительное истощение каждого упражнения. Выполните 2 или 3 подхода с меньшим весом, чтобы утомить мышцы перед тем, как перейти к более тяжелому весу. Предварительное истощение — отличный способ разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы, а также подготовить мышцы к более тяжелому весу, который придет в последующих подходах.Работа над уставшей мышцей помогает быстрее довести ее до состояния отказа.

Это необычный подход к увеличению мышечной массы

Это необычный подход к силовой тренировке для набора мышечной массы и роста. Вы не увидите этого в большинстве фитнес-журналов. Эта тренировочная идея полностью направлена на увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии стресса и напряжения. На этот раз напряжение можно вызвать разными способами. Вы должны выбрать метод, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, количества времени, которое у вас есть для тренировок, частоты тренировок или имеющегося у вас оборудования.Кабели Fusion Cables — это отличное тренировочное оборудование, которое позволяет вам контролировать темп или время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Эластичные ленты универсальны и добавят интересный и сложный компонент к любой тренировке. Они позволяют добавлять сопротивление по мере того, как вы набираете силу. Внесите изменения в программу тренировок, чтобы вы больше не выполняли 3 подхода по 10 повторений. Используйте один из вышеперечисленных подходов или создайте свой и расскажите нам об этом ниже. Мы всегда ищем новые тренировки или модификации, которые помогут нам на пути к фитнесу и наращиванию мышечной массы.

Оборудование для живых выступлений Kbands
Основы тренировки: сколько повторений и подходов вам следует сделать?
Когда дело доходит до тренировок для достижения определенных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или избавление от жира, наличие эффективного плана тренировок имеет первостепенное значение (наряду с питанием). Хороший план тренировки состоит из нескольких вещей, например, знание того, какие упражнения лучше всего подходят для ваших целей. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, будут принимать участие в силовых тренировках и упражнениях, те, кто хочет похудеть, больше сосредоточатся на кардио, сочетая силовые тренировки.Еще один важный аспект любого хорошего плана тренировки — это знать, какой подход и количество повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей.
Правильное применение усилий в тренировке — ключ к достижению эффективных результатов. Стремясь помочь вам максимизировать свои усилия и улучшить распорядок тренировок, мы составили руководство, которое поможет вам определить наилучший диапазон повторений для вас. К концу этой статьи вы лучше поймете, сколько повторений и подходов вам следует сделать для тренировки силы, наращивания мышц или выносливости.Кроме того, знание того, как тренироваться по всем трем, идеально подходит, когда вы хотите изменить свою тренировочную технику! Итак, приступим к созданию более эффективных и эффективных программ тренировок!
Сколько повторений мне нужно сделать?
Для тех, кто не знает, «повторение» означает повторение и означает выполнение одного движения в упражнении. Например, одно отжимание — одно повторение. Некоторые, как правило, новички, придерживаются 10-15 повторений. В этом нет ничего плохого, но это может привести к неэффективным результатам или выходу на плато тренировки, что заставит их изменить свою тренировочную технику, включая количество подходов и повторений.Итак, прежде чем пробить эту стену, мы дадим вам подробную информацию о наилучших диапазонах повторений для общей силы, размера мышц и мышечной выносливости.
Тренировка силы
Тренировка силы, или, как многие ее называют, силовая тренировка, требует техник, максимизирующих силу. Многие думают, что силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы, и, хотя они действительно помогают в этом, их основное внимание уделяется максимальному увеличению общей силы. Итак, есть небольшая разница в количестве повторений между тренировками для роста мышц и силы.
Чтобы максимизировать силу, лучше всего тренироваться с более тяжелыми весами и делать меньшее количество повторений. С тяжелыми весами вы не можете сделать большое количество повторений, поэтому, естественно, вы все равно будете использовать более низкий диапазон повторений между , 1-6 повторениями, . Может показаться, что это не так уж и много, но тяжелые работы требуют много энергии и силы, что довольно быстро утомит вас. Это означает, что вам понадобится более длительный период отдыха между повторениями и подходами, от 3 до 5 минут. Это гарантирует, что вы сможете выполнить следующий подход с хорошей техникой и техникой.
Эта форма тренировок аналогична тренировкам бодибилдеров. Они избегают подходов или повторений до отказа из-за неблагоприятного воздействия на нервную систему. Они также не тренируются с тяжелыми весами все время , и вы тоже не должны. Чтобы увеличить силу, чередуйте периоды высокой интенсивности (то есть, когда вы тренируетесь в тяжелой форме) с периодами низкой интенсивности. Это поможет уменьшить повреждение суставов и / или боль и снизить риск травм. Это также известно как фаза разгрузки или запланированный период восстановления, когда ваша тренировка менее интенсивна.Это может включать подъем легких весов, концентрацию внимания на тренировках на гибкость, выполнение кардио-упражнений с низкой или умеренной интенсивностью или уменьшение общего объема тренировки. Как только вы почувствуете себя готовым, обычно через неделю или две (у всех по-разному), вы можете вернуться к своему обычному режиму тренировок!
И последнее … Тренировки на силу выглядят у всех по-разному. Программа тренировок для новичков будет отличаться от тех, кто тренируется на силу, но имеет опыт тренировок с отягощениями.Тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками или только что новичок, не стоит начинать с ныряния и тренировок со штангой. В конечном итоге ты навредишь себе! Каждый должен найти то, что ему интересно. Это можно начать с освоения упражнений с собственным весом или использования эспандеров, прежде чем переходить к тренировкам с гантелями. Обычно новички наращивают мышечную массу и силу одновременно, после достижения значительного прогресса они могут перейти к адаптации своей программы тренировок к конкретным целям, таким как наращивание силы.
Тренировка на размер мышц
Тренировка на размер мышц требует особой формы тренировки, известной как тренировка на гипертрофию. Гипертрофия — это термин, который описывает рост и увеличение размера мышечных клеток. Итак, идея этой тренировки заключается в том, чтобы тренироваться таким образом, чтобы способствовать росту мышц. Обычно это делается двумя способами:
Нагрузка на определенную мышцу для стимулирования ее роста. Обычно за счет включения в свой распорядок большего количества односторонних и изолирующих упражнений.
Увеличиваем тренировочный объем, но сохраняем умеренный уровень интенсивности. В отличие от силовых тренировок, которые являются более интенсивными, вы будете использовать меньшие веса и большее количество повторений.
Итак, помимо сосредоточения на односторонних и изолирующих упражнениях, чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, у вас должен быть высокий диапазон повторений: 8-12 повторений (с отдыхом от одной до двух минут между подходами) или до тех пор, пока достичь мышечного отказа. Лучший способ добиться гипертрофии мышц — это выбрать вес, который позволит вам выполнить не менее 8 повторений, но не более 12, что приведет к отказу в повторении.Все остальное слишком тяжелое или слишком легкое. Хотя изолирующие упражнения лучше всего подходят для увеличения размера мышц, вам все же следует сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, тяги в наклоне и жим лежа. Эти многосуставные движения идеальны, потому что они набирают больше мышечной массы, тем самым эффективно наращивая мышцы. Но вместо того, чтобы делать небольшое количество повторений с большим весом, вы поднимаете меньшее количество веса для большого количества повторений. После выполнения основных комплексных упражнений добавьте несколько односторонних и изолирующих упражнений, чтобы еще больше стимулировать рост более слабых групп мышц.
Тренировка на выносливость
Endurance — это просто тренировка мышц для работы в течение длительного периода времени. Тренировки на выносливость часто рассматриваются как кардио-тренировки в течение длительного периода времени, например, регулярный бег или езда на велосипеде на открытом воздухе. Но другой, менее распространенный способ тренировки мышечной выносливости — поднятие тяжестей с более легкой нагрузкой на 15 или более повторений. Подобная низкоинтенсивная тренировка позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени, что генерирует энергетический процесс, который происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, что помогает улучшить выносливость мышечных клеток.
Эта форма тренировки включает использование легких весов и выполнение упражнений на 15-20 повторений или более с очень короткими периодами отдыха между подходами, обычно от 30 до 60 секунд.
Резюме,
Держите количество повторений в диапазоне 1–6 для наращивания силы и мощности.
Для наращивания мышечной массы делайте 8-12 повторений.
Поддерживайте количество повторений в диапазоне 15+, чтобы повысить выносливость, размер и сердечно-сосудистую систему мышц.
Сколько подходов мне сделать?
Как мы знаем, повторение описывает выполнение одного движения упражнения. Итак, «сет» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки. Например, выполнение 10 повторений разгибаний на трицепс без остановки означает, что вы сделали только один подход. Хотя диапазоны повторений различаются для разных фитнес-целей, среднее количество подходов одинаково для любой фитнес-цели … Все просто: выполняет 3-5 подходов для любого упражнения.
Многие люди придерживались этого диапазона из-за врача Томаса Л. Делорма, который еще в 1948 году предложил 3 подхода по 10 повторений в качестве эффективной формы силовых тренировок. Он записал, проанализировал и опубликовал один из первых научных обзоров того, как для силовых тренировок. Однако это было очень давно, и с тех пор лифтеры увеличили количество подходов до 5, чтобы увеличить мышечную массу. Но все зависит от типа упражнения, которое вы выполняете, и количества подходов, которые вы можете сделать (с вашим целевым диапазоном повторений) без ущерба для вашей формы! Например, суперсеты включают в себя два упражнения, которые нацелены на одну и ту же группу мышц и выполняются одно за другим.Чтобы выполнять их в хорошей форме, вы можете придерживаться трех подходов вместо пяти. Итак, это действительно зависит от того, какие упражнения вы делаете и от вашей способности делать их правильно, но, чтобы не усложнять задачу, в среднем 3-5 подходов. Если вы можете с комфортом выполнить 5 подходов любого упражнения, подумайте об увеличении веса, чтобы усложнить себе задачу. Это подводит нас к нашему важному заключительному пункту …
Определение того, сколько повторений и подходов вам следует сделать, поможет вам определить, какой вес вам следует поднять! Часто люди застревают в одном и том же диапазоне повторений, поднимая один и тот же вес, потому что они не могут сделать столько повторений с более тяжелым весом — Ну, да! Вот когда вы понимаете, что вам нужно повысить уровень и увеличить вес.Вы не сможете сделать столько повторений сразу, но вы будете работать над этим, делая меньше повторений и увеличивая диапазон повторений по мере вашего прогресса.
Честно говоря, большая часть этого придет к вам естественным образом! Используйте это как руководство для поиска подходящего диапазона повторений для вас и ваших целей. Скорее всего, вы все время будете следовать разным диапазонам повторений. Фактически, наиболее эффективные планы тренировок обычно включают несколько сложных сложных упражнений с низким диапазоном повторений, завершенных изоляцией, или односторонние упражнения с более высоким диапазоном повторений.Но, как всегда, выбор правильных упражнений и правильного количества повторений и подходов зависит от того, какие цели вы хотите расставить по приоритетам!
Сколько подходов и повторений вам следует сделать, чтобы улучшить результаты тренировки
Чтобы понять рекомендуемый диапазон повторений и объем тренировки, вы должны сначала определить, каковы ваши цели и для чего вы тренируетесь. Независимо от того, тренируетесь ли вы для увеличения размера, силы или повышения выносливости, каждый вид тренировки требует разного диапазона повторений и подходов, чтобы улучшить ваши спортивные результаты.Выполнение стандартных трех подходов по десять повторений может стать монотонным и казаться, что вы не добиваетесь никакого прогресса в том же самом упражнении. Дело в том, что каждый тип тренировок требует определенного количества повторений и подходов для оптимизации ваших спортивных результатов.
Мы расскажем об основных принципах, которые помогут вам выбрать правильное количество подходов и повторений для достижения ваших целей в фитнесе.
Для вас, новичков, только начинающих свой путь в фитнесе, «повторение» просто означает одно повторение упражнения.Это можно рассматривать как одиночный жим лежа или приседания от начала до конца движения. Сет — это группа последовательных повторений определенного упражнения. Например, 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 12 повторений или 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторения. Двумя другими важными переменными при разработке программы тренировок являются темп и интенсивность. Темп — это скорость, с которой выполняется каждое повторение, а интенсивность определяется как уровень вашего усилия по сравнению с вашим максимальным усилием (I.е. Тренировка с 60% вашего максимального усилия или одного повторения). Далее следует интервал отдыха. Интервал отдыха — это просто время, которое вы проводите между подходами или раундами упражнений. Наконец, тренировочный объем определяется как общий объем работы, выполненной за определенный промежуток времени.
Каждый компонент вашей тренировки имеет огромное влияние на ваш результат и ваш общий результат. Даже дыхательные техники, которые часто упускают из виду, могут существенно повлиять на ваши результаты.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Краткое руководство по дыханию во время упражнения
Теперь, когда вы знаете основы, давайте начнем с того, как выглядит каждая программа тренировок.
Когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело претерпевает определенные изменения в зависимости от тренировочной способности, объема и нагрузки. Возможно, сначала вы не сможете выполнять рекомендованное количество повторений и подходов, но по мере того, как ваше тело адаптируется к вашей тренировочной программе, вы постепенно увеличиваете объем и эффективность тренировки. Когда это происходит, ваше тело претерпевает физические изменения в своих способностях, касающихся силы, мощности, скорости и производительности. По мере вашего прогресса вам необходимо будет приспосабливаться к этим тренировкам, чтобы еще больше повысить производительность.Программы периодических или циклических тренировок изменят направленность тренировок в определенные запланированные периоды времени. Регулировка типа тренировки, темпа, интенсивности и диапазона повторений / подходов по мере того, как вы усваиваете изменения производительности, со временем позволит добиться большего прироста и лучших результатов.
Силовые тренировки фокусируются на способности максимально увеличить мышечную силу. Это требует большего стресса или увеличения взвешенной нагрузки во время тренировки, чтобы улучшить силовую адаптацию.
Сколько повторений?
Силовая тренировка требует меньшего количества повторений в диапазоне от 2 до 6 с повышенной интенсивностью при 85-100% максимального усилия и более длительными интервалами отдыха.Однако тренировка силы требует большего, чем просто тяжелые нагрузки. Силовые тренировки обычно проходят в цикле, чтобы сохранить ваши суставы и улучшить тренировочную способность. Периодизация рекомендуется для силовых тренировок, для тренировок с тяжелыми и умеренными нагрузками с циклом 12-16 недель. Быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые производят быстрые всплески энергии, задействуются во время силовых тренировок, чтобы произвести короткие приступы силы и силы. Добавки, такие как Kre-Alkalyn, используются для увеличения мощности и силы специально для этого типа тренировок.Во время силовых тренировок интервалы отдыха обычно составляют 3-5 минут.
Сколько комплектов?
Поскольку силовые тренировки проводятся с более длинными интервалами отдыха, с меньшим количеством повторений, ваши рекомендуемые подходы составляют от 4 до 8.
Когда вы тренируетесь на силу, вы, конечно же, наращиваете мышечную массу. Но, в частности, обучение наращиванию размера сильно отличается по параметрам программирования. Тренировка для максимального роста мышц требует тренировок большего объема и большей интенсивности с минимальными периодами отдыха.Это, по сути, вызовет клеточные изменения, которые приведут к увеличению размера мышц.
Сколько повторений
Когда вы выбираете вес для тренировки размера мышц, выберите вес, при котором вы достигнете отказа за 8–12 повторений. Если вы можете выполнить более 12 повторений с выбранным весом, вес недостаточно велик. Вы действительно достигнете «отказа» и сможете выполнить настоящий подход только в том случае, если сможете выполнить минимум 8 повторений и максимум 12 с выбранным весом.
Конечно, вы никогда не должны идти на компромисс в форме, чтобы соответствовать рекомендуемым повторениям. Если вы не приседаете до параллели или не качаете тело во время сгибания рук на бицепс, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений, это будет означать, что вес слишком тяжелый. Независимо от того, что вы делаете, всегда сохраняйте хорошую форму на протяжении каждого выполненного повторения с полным диапазоном движений.
Сколько комплектов?
Чтобы нарастить максимальный размер мышц, все зависит от тренировочного объема.Старайтесь выполнять как минимум 3-5 подходов для каждого упражнения с большей интенсивностью и более коротким интервалом отдыха в одну минуту. Чтобы сделать это еще проще, когда вы тренируетесь для увеличения размера и сжигания жира, воспринимайте это как каждую минуту в минуту (EMOM). В течение каждой минуты выполняйте свой подход, затем отдохните оставшееся время и в следующую минуту начинайте с максимума. Например, скажем, для выполнения вашего подхода требуется 25 секунд, вы должны отдыхать в течение оставшихся 45).
Бегуны, велосипедисты, пловцы, это вы.Продолжительные аэробные упражнения в устойчивом состоянии, или, проще говоря, тренировка для преодоления больших дистанций требует значительно иных параметров программирования, чем попытки набрать большие размеры и набрать мышечную массу. Обычно этот вид тренировок направлен на повышение мышечной выносливости, а не на рост.
Сколько повторений?
Тренировка на выносливость требует меньших весов, большего количества повторений и большего тренировочного объема. Тренировка на выносливость требует диапазона повторений от 16 до 20 при 40-60% от вашего максимального веса повторения.
Еще один важный аспект тренировки на выносливость — темп. Сокращение времени между подходами или суперсетами (последовательными тренировками) поможет повысить выносливость, увеличить частоту сердечных сокращений и общий VO2 max для оптимизации тренировочной способности. Рекомендуемое время между подходами — 15-30 секунд. Одна из лучших добавок, которые вы можете принимать для длительных тренировок, — это качественные сложные углеводы, такие как Clean Carbs . Бета-аланин также является отличной спортивной добавкой, которая помогает бороться с мышечной усталостью и продлевать тренировки и тренировочный объем.
Сколько комплектов?
Всегда рекомендуется выполнять 3-5 подходов с каждым конкретным упражнением. Тем не менее, я рекомендую, особенно тем, кто тренируется на выносливость, выполнять 5 подходов, если вы можете выполнить свой целевой диапазон повторений, без ущерба для формы.
Тренировка на силовую выносливость — это гибридная форма тренировки с несколькими переходами между различными режимами тренировки. Тренировка на силовую выносливость обычно проводится путем выполнения так называемых суперсетов , или двух тренировок одной и той же группы мышц, выполняемых один за другим без перерыва на отдых.Диапазон повторений обычно составляет 8-12 при 75% интенсивности в 3-4 подходах.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая состоит из тренировок с отягощениями и круговых тренировок, также помогает развить силу и выносливость. Круговую тренировку лучше всего описать как три-четыре различных тренировки, каждая из которых выполняется за спиной без отдыха (называется схемой). HIIT длится определенное количество кругов. означает, что вы будете выполнять каждую схему, обычно с одной минутой тренировки. отдыхайте между 4-8 раундами.
Пример: 10 берпи, сразу за которыми следуют 10 жимов, приседания с воздухом и завершаются спринтом на 10 метров. Конечно, есть сотни вариаций и тренировок, которые вы можете выполнять, HIIT — отличный способ получить кардио без монотонности. Исследования показали, что HIIT может оптимизировать состав тела за счет уменьшения жировых отложений, оптимизации липидного профиля и улучшения аэробных и анаэробных показателей. Так что, если вы хотите улучшить выносливость и добиться более коротких результатов, HIIT может помочь вам в этом.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжигать жир при увеличении мышечной массы за 4 простых шага
Независимо от того, какова ваша цель и для чего вы тренируетесь, изучение того, как достичь ее с помощью правильной программы обучения, является первым шагом в создании надежного плана. Без плана вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Один из ключевых выводов любого плана — постоянно изменять и включать периодизацию в свой план тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы сжигать жир, становиться сильнее или увеличивать размер, ваше тело естественным образом адаптируется к вашей программе тренировок.Поэтому важно чередовать тренировки (например, силовые тренировки в течение нескольких недель, затем высокоинтенсивные тренировки на выносливость в течение недели и т. Д.). Это поможет улучшить общие спортивные результаты в наращивании силы, выносливости и достижении целей по составу тела. Больше всего не забывай повеселиться.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?
Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.
Сколько подходов и повторений вам следует сделать?
Представьте, что вы идете в тренажерный зал, готовясь к тренировке.
У вас может быть запланирована программа с упражнениями, которые вы хотите выполнять, или вы можете просто выбирать упражнения по ходу. В любом случае, следующая задача — решить, сколько повторений упражнения и сколько подходов.
На первый взгляд это может показаться сложной задачей. Однако, немного поняв, вы можете стать своим личным тренером.
Когда дело доходит до силовых тренировок, есть несколько законов, которым нужно следовать, составляя программу, дневную тренировку или даже одно упражнение.
Каковы мои цели?
Прежде всего, вы должны знать, каковы ваши цели.
Не зная своих целей, невозможно определить правильное количество подходов и повторений, которые вы должны делать для каждого упражнения. После того, как вы определите свои цели, важно понять общие принципы схем набора и повторения.
Число повторений означает, сколько раз вы выполняете движение или упражнение. Количество подходов означает, сколько раз вы выполняете группу повторений.
Например, если вы делаете приседания на спине в трех подходах по 10 повторений, вы переносите вес на спину и выполняете 10 приседаний подряд, а затем повторно поднимаете вес, чтобы выполнить один подход. Вы повторите последовательность еще два раза, чтобы получить три подхода.
Выносливость

3-5 подходов по 15-20 повторений
Если вы любите выносливость, большое количество повторений поможет вам достичь ваших целей.

Сколько подходов делать для роста мышц? | ФитВид

Что в данной статье имеется в виду под словом «подход»?

Сколько подходов делать для роста мышц – данные научных исследований

Циклирование объема тренинга

Внимание!

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ В ГРАММАХ ПО НАУКЕ

Правильный подход к большим и. Сколько подходов и повторений делать на массу

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Тренировки на силу

Тренировки на мышечную выносливость

Связь между количеством повторений и весом

Сколько делать подходов на группу мышц?

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Какое число повторений является правильным?

Что такое повторный максимум?

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

4-6 повторений

6-8 повторений

9-12 повторений

12-15 повторений

15-25 и более повторений

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Если Вы старше 50 лет

Какое Количество Подходов С Рабочим Весом Делать Натуралу

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Как правильно выполнять подходы. Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки. Для чего выполняется несколько рабочих подходов

Разогревающие подходы

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

Целесообразность волнообразной периодизации

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Сколько делать подходов на группу мышц?

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Зачем соблюдать правила

Разные цели – разное количество повторов

Когда нужно увеличивать количество

Подходы

Время отдыха между упражнениями

Новичку или спортсмену после травмы

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ

Три подхода на верх тела — эффективно

Больше 3-х подходов — на низ тела

Ссылки

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?

Сколько подходов для наращивания мышц?

Происхождение 3 комплектов по 10 штук

Сколько повторений? Сколько комплектов?

— это 3 набора по 10 штук, достаточных для наращивания мышечной массы или нет — Kbands Live 147

Как можно увеличить объем упражнений для набора мышечной массы?

Это необычный подход к увеличению мышечной массы

Основы тренировки: сколько повторений и подходов вам следует сделать?

Сколько подходов и повторений вам следует сделать, чтобы улучшить результаты тренировки

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Каковы мои цели?

Выносливость

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ