Сколько калорий теряется при беге: Страница не найдена

Содержание

Сколько калорий сжигает бег? | MAXIMBUVALIN.RU

Красивое тело без лишних жировых отложений и килограммов требует усилий. Правильное питание и систематическое выполнение физических упражнений – залог хорошей фигуры. Советские времена породили настоящий бум на утренние, вечерние пробежки, ставшие неотъемлемой частью жизни советского гражданина. В Америке их превратили в культ, по сей день пользующийся популярностью для поддержания хорошей физической формы. А сколько калорий сжигает бег различных типов? Лёгкостью и быстротой этот вариант избавления от лишних килограмм (калорий) особо не выделяется, так как чтобы запустить процесс сжигания жира, надо начать двигаться и сбалансировать питание.

Содержание:

— Калории: что такое и где искать?

— Сжигание калорий: кто, как и сколько?

— Обмен веществ

— Быстрый метаболизм

— Как определить количество сожженных калорий?

— Способы сжигания: сила или кардио

— Как похудеть с помощью бега?

— Виды бега для похудения

Калории: что такое и где искать

Для нормального функционирования организма и внутренних органов нужна энергия. За счёт полученного энергетического запаса происходит дыхание, обмен веществ, ходьба, мышление, восполнение внутренних ресурсов.

Источником «топлива» служат продукты питания.

Калорийность пищи зависит от содержания основных макронутриентов (белков, жиров, углеводов). 1 грамм белков и углеводов освобождают 4 кКал, 1 грамм жиров – 9. Количество энергии, выделяемой при их расщеплении, измеряется в калориях.

Существуют таблицы, облегчающие подсчёт показателей калорийности продуктов. Часто цифры в них не одинаковы: десятки и сотни сортов, разные условия выращивания отличают продукты, выращенные в России и Австралии.

Сжигание калорий: кто, как и сколько

Получая энергию, необходимую для полноценного функционирования, необходимо следить за балансом поступления и расхода энергоёмких элементов.

В противном случае не потраченные килокалории трансформируются в лишние килограммы, накапливаясь в виде жировых отложений

Превышение расхода над поступлением неизбежно заставляет худеть. Примерно равное число приобретённых и потраченных ккал не изменяет вес тела.  Доминирование поступлений над сжиганием увеличивает массу – вы толстеете.

Интересно, сколько сгорает калорий у этих ребят?))

Основной обмен

Ежедневно организм тратит на внутренние процессы около 60-80% получаемой энергии. Существует формула, рассчитывающая точные цифры основного энергопотребления. 

Пол, возраст, рост, вес определяют количество килокалорий, затрачиваемых мозгом для обеспечения нормальной жизнедеятельности. 

Точных цифр онлайн-калькуляторы и таблицы не дают: покажут примерные цифры. Труд, занятия спортом требуют отдельной энергетической подпитки.

Быстрый метаболизм

Скорость протекания естественных процессов индивидуальна, но случается ускорение темпа работы организма: наследственность, болезни, естественные причины.

Ускоренный метаболизм проявляется в увеличенном энергопотреблении и выделении тепла, высокой психической и физической активности, отсутствием склонности к полноте вне зависимости от объёмов потребляемой пищи.

Группы людей с быстрым метаболизмом:

  • Активные молодые люди. С возрастом и снижением активности метаболизм снижается.
  • Мужчины. Организм мужчин работает интенсивнее.
  • Наследственность может стать причиной ускорения метаболизма.
  • Ряд болезней вызывают аномальные темпы обмена веществ, иногда необратимых.

Пока учёные спорят о плюсах и минусах, девушки завидуют возможности кушать и не поправляться, а обозначенные выше группы не сталкиваются с проблемой похудения.

Как определить количество сожженных калорий

Помимо основного энергопотребления (около 1500, 2000 килокал-й для женщин и мужчин), человек совершает ряд действий, требующих дополнительной подпитки: двигается, работает умственно или физически, занимается спортом.

Ведущий малоподвижный образ жизни мужчина потратит 2000 ккал/день, женщина – 1500.

Спортсмены контролируют потребление и расход с помощью мобильных приложений, фитнес-браслетов, пульсометров, автоматически подсчитывающих энергозатраты.

Число ккал, уничтоженных за время тренировки, работы или ведения домашних дел, посчитать можно и самостоятельно с помощью наглядных таблиц: необходимо найти соотношение значения из списка и времени выполнения.

Обращаю внимание, что полученные данные будут приблизительными: при подсчётах следует учитывать преобладание мышечной или жировой массы, точное время, интенсивность и другие факторы.

Способы сжигания

Профессиональные, любительские, домашние тренировки  помогают сжигать разное число килокалорий.

Футбол поможет сбросить 4,5 кКал/кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах – 7,4. Самым энергозатратным, расходующим максимальное число калорий считается бег на высокой скорости – 14,4. Долго бегать в таком темпе нереально, поэтому при чередовании среднего и скоростного режимов тратится в среднем 9-10 кКал/кг за час.

Сила или кардио

Особенность аэробной тренировки в том, что энергетические элементы прекращают сжигаться сразу же после окончания занятия: сколько калорий за час бега потратил, те и твои. За счёт увеличения потребления кислорода активизируются внутренние энергоёмкие процессы: дыхание, кровообращение. После ускорения частоты сердцебиения до 140 ударов в минуту начинается повышенный расход энергоресурсов. Подробнее про то в каких пульсовых зонах нужно бегать, чтобы похудеть читайте ЗДЕСЬ. Существует также способ, при котором можно чередовать быстрый бег и бег средним темпом и после 20 минут такой тренировки жир будет сжигаться в течении 8-16 часов. Такой вид тренировки называется ВИИТ (Высоко-интенсивный интервальный тренинг).

Сколько калорий теряется при беге, зависит не только от продолжительности и скорости, но и возраста, веса человека. С годами процессы энергообмена замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительная прослойка жира снижает эффективность беговых упражнений как средства для похудения, заставляя увеличить интенсивность или срок выполнения (жиры начинают расходоваться только после получаса). Нагрузки способствуют поддержанию тонуса мышц, а не наращиванию мышечной массы.

Силовые тренировки в тренажёрном зале забирают 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы жиросжигания и повышенного энергопотребления, продолжающие работу в течение суток. После завершения активности продолжится трата ресурсов на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц увеличивается  число энергии, необходимой для реабилитации.

Кардионагрузки успешно справляются со снижением и контролем веса, по результативности не уступая силовым занятиям. Фитнес-тренеры находят плюсы отдельного использования кардио и комплекса «кардио-сила» — всё зависит от поставленной цели. В первом случае – поддержание формы и похудение, во втором – уменьшение жировых отложений за счёт увеличения мышечной массы и придание телу рельефности.

Казанский марафон 2016. Финиш.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (

за 1 час).

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин.

Виды бега для похудения

Интервальный бег

Чередование шага (100 м), средней и высокой скорости (по 300 м) за час убирает в среднем по 800 кКал.

Спринт

Пробежка на максимальной скорости (от 18 км/ч) имеет наивысший уровень энергозатрат, задействует все группы мышц, заставляя организм работать на полную мощность. Теоретически за 60 минут спринта можно было бы потерять больше 1000 единиц.

Бег трусцой

Количество кал-й, сгоревших за час пробежки при скорости в 10 км/ч, — около 600.

Легкий длительный бег (аэробный)

Забег на длинные дистанции в невысоком темпе расходует 500-600 единиц.

Бег на месте

За 60 минут непрерывного движения (8 км/ч) расходуется 500 ккал.

Бег по лестнице

Энергоёмкий вид, забирающий за час занятий более 1000 единиц.

Бег на 5 км, 10 км

Простейшей формулой, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время бега на длинные дистанции (5 км, 10 км), является произведение веса человека и километража. Формула неточна, поскольку используются примерные цифры, не учитываются характер местности, пульс.

Пробежка длиной 5 км, позволит избавиться от 400-500 единиц. Сколько калорий уберут 10 км бега? Порядка 700-800 кал-й. Но не беритесь покорять вершины бегового искусства без соответствующей подготовки: нагрузка может оказаться непосильной.

Бег в течение 1 часа, 2-х часов

Совершая пробежку трусцой в течение часа можно сбросить около 600 килокалорий. За два часа нагрузок избавитесь от 1200-1300. После получаса расход происходит интенсивнее, но не всегда следует положительная реакция на подобные испытания.

Резюмирую на своем примере. Сколько калорий расходуется у меня по статистике с приложения Гармин.коннект и приложения на телефоне Runkeeper (Кстати, можете себе установить Runkeeper на телефон и будете знать расход калорий):

Мой вес: 60 кг. Рост: 172 см

Таблица. Сколько калорий сжигает бег?

Подробнее, про то сколько я потратил при подготовке к первому марафону можете посмотреть ТУТ, а сколько калорий сгорело при подготовке к Ironman я написал в статье «Сколько денег нужно, чтобы стать Ironman».

___

О пользе аэробных нагрузок можно говорить бесконечно: ускоряют обменные процессы, тонизируют органы сердечно-сосудистой системы, улучшают и поддерживают физическую форму. А сколько ненужных калорий сжигается во время бега! Беговые упражнения и нагрузки в сочетании с силовыми тренировками вообще могут дать хороший результат.

В зависимости от вида, быстроты, продолжительности, километража и ряда других факторов можно сбросить разное число кал-й. Выбирайте не по тому, сколько калорий потеряете: интервальный, трусцой, бег на 5 км или в течение 30 минут – смотрите по возможностям, учитывая противопоказания! И возьмите на заметку: если  вы начинающий, то не нужно первые 2-3 месяца бегать быстро и бегать долго! Бегайте спокойно и в удовольствие. А рекорды будете ставить позже! 

А какие способы избавиться от лишних калорий используете вы? Напишите пожалуйста в комментариях.

Всех благ и крепкого здоровья!

Похожее

Сколько калорий сжигается при беге в час?

Ни для кого не является секретом тот факт, что грамотная физическая нагрузка приводит к укреплению мускулатуры тела, увеличивает выносливость и помогает сбрасывать лишний вес. Именно о взаимосвязи между бегом и потерей калорий сегодня и хотелось бы поговорить.

Прежде всего, стоит усвоить простую формулу: чем большую физическую активность проявляет человек, тем большое количество калорий он будет сжигать. Применяя данную формулу к бегу, можно сказать, что чем интенсивнее будет проходить беговое занятие, тем большее количество калорий будет сожжено. При этом организм тоже не остается в стороне: поскольку человек тратит большее количество энергии для выполнения беговых упражнений, его сердцебиение и пульс заметно учащаются (так как человек быстрее устает), а выделение пота становится более интенсивным. Заметили хоть один из перечисленных симптомов во время занятий бега? Вы на правильном пути в борьбе со сжиганием лишних калорий.

Полная таблица

Вид бега / 1 час бега на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297

На самом деле, способов борьбы с лишним весом существует довольно много. Однако бег является простым средством с точки зрения организации, а также не требует каких-либо особенных дополнительных условий или инвентаря. Если вы хотите знать, сколько вы сжигаете калорий при беге, то для этого понадобиться узнать ряд параметров. Прежде всего, нужно знать продолжительность тренировки, так как, чем длиннее тренировка, тем большее количество калорий будет сожжено. Помимо этого требуется информация о весе бегуна или бегуньи, а также проценте жира, который наблюдается у него или неё.

Важно понимать, что чем больше мышечная масса бегуна и соответственно меньше жировая прослойка, тем быстрее происходят процессы метаболизма в организме, а значит и сжигание калорий во время бега. Стоит иметь в виду, что чем выше скорость бега, тем большее количество топлива, в виде калорий, расходует тело. Ко всему прочему, согласно исследованиям ученых, мужчины, в виду ряда анатомических особенностей, быстрее сбрасывает лишний вес, нежели это делают женщины.

Если же вы хотите выяснить, что лучше: бегать по полчаса и чаще или по часу, но реже, то тут ответ очевиден. Фитнес-тренера считают, что эффективное сжигание калорий начинается лишь после 30-ой минуты бега, когда организм разогреется, поэтому более долгий бег поможет сжечь калории быстрее. Без всяких сомнений 30-минутные пробежки тоже дадут результат, и сжигание калорий будет тоже происходить. Тем не менее, сам процесс будет менее эффективным, чем у тех, кто выберет более долгие пробежки.

Для тех же, чей уровень бега еще не достаточно высок и уровень выносливости не позволяет бежать без остановки более получаса, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, давая, таким образом, организму время на восстановление. Большой ошибкой во время занятий бегом считается полная остановка или желание посидеть и отдохнуть. Ни в коем случае не останавливаетесь, если вы устали и хотите сделать паузу. Сбавьте скорость и перейдите на шаг, так расход калорий будет намного более эффективным. Остановитесь лишь тогда, когда пробежка закончена полностью.

Важным аспектом бега для сжигания калорий является регулярность упражнения. Разработайте план и старайтесь, во что бы то ни стало следовать ему, потому как если занятия бегом не будут регулярными, достижения поставленных целей будет происходить вяло и с минимальным прогрессом. Питание также является одним из ключевых факторов. Хорошо, регулярно и правильно питаться очень важно, ведь организму требуется регулярное поступление питательных элементов, так как беговые занятия будут отнимать много сил.

Если прочитав всё изложенное выше, у вас не пропала мотивация, и вы, всё еще хотите заниматься бегом, то прежде чем приступить, проконсультируйтесь с вашим врачом. Таким образом, вы обезопасите себя от лишних неприятностей. Все люди разные и у каждого свой уровень физической подготовленности и нормы допустимого. Пусть доктор расскажет вам о том, сколько времени в день вам можно заниматься бегом на начальном этапе и на каком уровне бег может быть интенсивным. Лишь после консультации с врачом приступайте к активным тренировкам.

Польза бега не только в сжигание лишних калорий. Во время занятий данным видом спорта работают мышцы пресса, ноги, ягодицы, руки, а также задействуются спинные мышцы. Помимо этого, бег способствует улучшению работ сердечной мышцы, а также помогает насыщать легкие кислородом. Во время бега очень важно держать спину ровно, так как в такой ситуации риск травмировать спину находится на максимально низком уровне. Ритмично работайте руками и старайтесь автоматизировать систему вдохов и выдохов. Помните о том, что для организма намного более полезен утренний бег, нежели вечерний.

Не рекомендуется пить воду, в особенности холодную, сразу после окончания бега. Дайте организму прийти в себя. Всегда делайте разминку, начав бег с низкой скорости, а потом переходите на привычный темп, так организм подготовит себя к предстоящей нагрузке. Следуйте этим простым советам и бег будет приносить вам много радости, подарит отличную физическую форму, сжигая лишние калории, и укрепит здоровье.

Сколько калорий сжигается при беге

Содержание статьи

В стремлении приобрести хорошую физическую форму и сбросить лишние килограммы многие из нас начинают бегать: по утрам или по вечерам, каждый день или же несколько раз в неделю.

Поэтому важно понимать, сколько калорий тратится при беге, чтобы соотнести количество потребляемой энергии, интенсивность таких тренировок и их эффективность в каждом конкретном случае.

Затраты энергии при беге со скоростью 8 км/ч составляют 600 ккал/час.

Этот показатель является слишком усредненным, так как выведен для человека с весом порядка 70-ти килограмм и средними показателями выносливости, опыта пробежек и количества внутреннего жира.

На количество затрачиваемых калорий влияет:

  1. Вес,
  2. Возраст,
  3. Скорость бега,
  4. Длительность пробежки,
  5. Особенности работы сердечно-сосудистой системы.

Зависимость веса и затрат калорий

Чем больше человек весит, тем больше усилий приходится прилагать мышцам, чтобы передвигать тело, потому и нагрузка на его организм при беге или любых других физических упражнениях гораздо выше:

  • Девушка с весом 60 кг в часовой пробежке трусцой потеряется 430 ккал, а с весом 80 кг – 570 ккал.
  • Мужчина же весом 80 кг потратит 700 ккал за то же время. Учеными доказано, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женщин.

Калории являются показателем объема потребляемой и затрачиваемой энергии. То есть в 1 килограмме жира человека содержится 9000 ккал, которые можно смело тратить.

Зависимость скорости бега и затрат калорий

Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

Давно подсчитано, что:

  • При скорости 6-8 км/ч человек с весом 60 кг теряет за час 430 ккал, а при 80 кг веса можно потерять 580 ккал;
  • При скорости 10-11 км/ч – 550-720 ккал, при большем весе – 960 ккал;
  • При скорости 15 км/ч и 60 кг веса – 1080 ккал, при 80-ти кг веса – 1440 ккал.

И эти показатели нельзя назвать однозначными:

Они меняются в зависимости от местности, по которой вы будете бегать, и от особенностей работы вашей сердечно-сосудистой системы.

То есть бег по холмам заставит потерять гораздо больше энергии, чем пробежка по ровной дороге за одно и то же время. При весе в 60 кг человек за час бега по холмистой местности может потратить 610 ккал (вместо 430).

Как посчитать затраты калорий по пульсу

Показательным для подсчета потраченных калорий при физической активности является пульс человека (ЧСС – частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца). Для этого необходимо измерять пульс в момент активной деятельности – бега.

Расход калорий рассчитывается по следующей формуле:

(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = расход килокалорий в минуту

Пример: Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3 = 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.

Как повысить эффект от бега

Расход килокалорий не является достоверным показателем сжигания жира в организме, то есть свидетельством того, что вы планомерно и беспрерывно худеете.

Учеными доказано, что для избавления от внутреннего жира необходима нагрузка лишь в одном диапазоне ЧСС.

Добиться наилучшего эффекта от бега можно, если понимать особенности работы сердечно-сосудистой системы:

Необходимо определить максимальный пульс

Для этого отнимите от 220 ваш возраст. Если вам 30 лет, максимальный показатель ЧСС для вас должен составлять 190 ударов в минуту (при норме 60-100 уд./мин. для взрослых здоровых людей).

Любые отклонения от нормы – это повод обратиться к врачу и обследовать сердце и сосуды.

При «разгоне» сердца до 50% от максимальной нагрузки вы можете быть уверены, что мышцы разогрелись и можно приступать к активной физической работе. Если вам 30 лет, то учащение сердцебиения на 50% — это ЧСС на уровне 95-100 ударов в минуту. Когда 100 уд./мин. достигает ваше сердцебиение в спокойном состоянии, то следует рассчитывать нагрузку по приведенный выше формуле.

Оптимальной нагрузкой для сжигания жира является физическая активность при ЧСС, достигающей 60-70% от максимального показателя.

Сколько калорий тратится при беге в этом случае? Максимум! Причем именно из жировых отложений вашего организма.

Повышение показателя ЧСС выше 70% от максимального значения приводит к увеличению нагрузки на легкие, сердце, а затем и другие мышцы.

Но сжигание жира в этот момент замедляется, так как затраты калорий происходят за счет других источников энергии.

Повышается давление и температура организма, что приводит к очищению артерий и других кровеносных сосудов от токсинов, холестерина и продуктов распада микроорганизмов.

Это полезно, помогает улучшить физическую форму, качество крови и состояние здоровья, но в меньшей степени влияет на процесс похудения. Поэтому важно ставить конкретные задачи и понимать особенности достижения тех или иных целей.

что эффективнее в борьбе с лишним весом?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Езда на велосипеде и бег – два вида тренировок, рекомендованных для потери веса.

Вес теряется при условии сжигания большего количества калорий, чем вы потребили: оба вида спорта позволяют сжигать много калорий, не требуя особых навыков и усилий.

Возможности

Количество сжигаемых калорий в любом упражнении зависит от уровня физической подготовки, веса и интенсивности занятий. Человек с весом 70 кг теряет около 400 калорий за 40 минут езды на велосипеде на скорости 20 км/час.

При беге этот же будет сжигать около 500 калорий за 40 минут бега. Бег и езда под горку быстрее сжигают калории.

Польза


Оба вида спорта полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце и улучшают состояние здоровья, укрепляют мышцы ног и увеличивают подвижность тазобедренного сустава.

При беге поддерживается вся масса тела, поэтому он помогает наращивать плотность костей.

Со временем, оба вида спорта могут поддерживать потерю веса.

Используйте программу упражнений, которая помогает сжигать минимум 2800 калорий за неделю и не позволяет лишнему весу возвращаться обратно.

Рекомендации

Человеку с лишним весом лучше отдать предпочтение велоспорту, потому что этот тип упражнений меньше давит на суставы. Велоспорт также больше подойдет людям с проблемами спины или колен.

Начинающим бегунам лучше сначала ходить или бегать трусцой, постепенно наращивая интенсивность, чтобы избежать рисков повреждений и травм.

Чем больше вы устаете при выполнении упражнений, тем меньше калорий сжигаете. Бегунам для потери веса стоит заменить некоторые обычные пробежки ездой на велосипеде для создания новых нагрузок на тело и большего сжигания калорий.

Заблуждения

Хотя езда на велосипеде и помогает сжигать калории, не стоит продолжать есть всё, что хочется, при похудении. Даже при сжигании 500 калорий в час можно легко свести все старания на «нет», просто выпив кофе или съев печенье.

Нужно есть здоровую пищу с упором на цельнозерновые продукты, нежирные белки и свежие продукты.

Заключение

Лучше выбирать те упражнения, которых вы сможете придерживаться долгое время. Бег немного опережает велоспорт с точки зрения количества сжигаемых калорий. Тем не менее, езда на велосипеде дает больше возможностей начинающим, людям с травмами или проблемами с весом.

Выработайте наиболее оптимальное количество упражнений, чтобы не было перегрузок определенных групп мышц, и придерживайтесь здорового питания

.

Что лучше: езда на велосипеде или бег — видео

Расход калорий при плавании

Плавание – это один из самых лучших способов не только укрепить здоровье, расслабится после трудового дня, но и сбросить лишние килограммы. Расход калорий при плавании равен 200-700 кал/час – все зависит от выбранного стиля плавания, температуры воды и дополнительных нагрузок. Преимуществом похудения с помощью плавания является тот факт, что в этом виде спорта практически отсутствуют противопоказания, а вот пользы для организма и удовольствия от пребывания в воде предостаточно. В этой статье мы подробно расскажем, сколько калорий тратится при плавании в бассейне и как эффективнее сбросить лишние килограммы, не прибегая к изнуряющим тренировкам.

В чем отличие похудения с помощью плавания от фитнес-тренировок

Сейчас существует множество методик, способствующих активному похудению, и только детально изучив каждую, можно ответить на вопрос: что эффективнее и безопаснее для устранения лишних килограммов.

  • Бег. При активном беге за час теряется около 300-500 килокалорий. Но такой вид сбрасывания веса подходит не для всех. Причиной является перенапряжение мышц спины, ног и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, люди страдающие ожирением очень трудно переносят бег в течение часа. В плавание участвуют равномерно все группы мышц, за счет этого происходит не только похудение, но и лифтинг кожи.
  • Силовой фитнес. Этот вид спорта имеет массу противопоказаний: заболевания спины, сахарный диабет и многие другие, пренебрегая которыми человек может нанести себе непоправимый вред. Вообще, силовые нагрузки мало эффективны в похудении, так как жировые отложения попросту заменяются мышечной тканью. За час занятий можно потерять 250 – 600 калорий, но визуально это будет не сильно заметно. К тому же силовой фитнес действует только на определенные группы мышц и по сравнению с плаванием не дает стройности фигуры в целом.
  • Аэробика. При занятиях активной аэробикой за час теряется около 400 килокалорий. Но ввиду большой интенсивности этот вид спорта имеет множество противопоказаний. К тому же слишком полным людям порой не под силу выдержать столь динамичный темп занятий. В плавании человек может самостоятельно менять интенсивность нагрузки и даже при простом барахтанье в воде терять до 250 калорий, а в среднем расход килокалорий при плавании составляет 450 кал/час. Объясняется это тем, что вода создает дополнительное давление, на преодоление которого организм вынужден затрачивать энергию. Результатом становится стройная, подтянутая фигура, без намека на целлюлит.

 

Сколько калорий тратится при плавании в бассейне

На расход калорий влияют несколько факторов, и главным из них является вид плавания. Поскольку даже простое удержание на поверхности воды может избавить организм от 200 калорий, то занимаясь более интенсивными видами плавания, теряются до 700 калорий в час. Клетки мышц наиболее эффективно сжигают жиры при 130-150 сердечных сокращений в минуту, что обеспечивается правильно выбранным стилем плавания.

  • Легкое и непринужденное плавание на спине может убрать около 250 калорий за час, что считается довольно неплохим результатом, ведь такой стиль позволяет, не напрягаясь и получая удовольствие, убирать лишние сантиметры с талии. Здесь работают мышцы спины и бедра, что позволяет при минимальной нагрузке улучшать их форму.
  • Брас, фристайл потребуют от пловца некоторой подготовки и координации движений, но наградой будет расход до 600 калорий в час. Это обусловлено большей динамичностью движений, чем в простом плавании. Регулярно занимаясь брасом или фристайлом можно не только похудеть, но и развить общую мышечную силу и выносливость.
  • Баттерфляй, кроль являются самыми энергичными и располагающими к интенсивному похудению видами. Расход калорий при плавании в бассейне баттерфляем приблизит к заветным 700 калориям, что является сродни самому интенсивному силовому фитнесу. Научиться плавать баттерфляем несложно, а наградой будет стройная фигура, отличный метаболизм и отсутствие целлюлита.

Какой вид плавания выбрать решать нужно индивидуально, в зависимости от общего состояния здоровья и целей которых необходимо добиваться. Главное – плавать с удовольствием, тогда результаты превзойдут даже самые смелые ожидания.

Что влияет на дополнительный расход энергии

Чтобы усилить общие энергозатраты организма нужно придерживаться некоторых правил.

  • Температура воды оказывает прямое влияние на сжигание лишних килограммов. При температуре 28 – 29С°, что часто предлагают в фитнес-клубах, не происходит дополнительных энергозатрат. Такая температура подходит для релаксирующих ванн, но не для сжигания лишних калорий. Чтобы процесс похудения был более эффективен, вода должна составлять 26-27С°. В этом случае организм тратит дополнительную энергию на обогрев всего тела, что проявляется в более быстром похудении.
  • Время тренировок должно быть не менее часа – оптимальным считается 2-3 часа. В этом случае расход калорий будет максимальный. Но не нужно доводить себя до изнеможения, ведь плавать нужно с удовольствием. В противном случае реакция организма будет противоположная.
  • Регулярность занятий. Наилучший результат принесут регулярные тренировки, ведь чтобы добиться быстрого похудения и сохранить вес в нужной пропорции – плавать нужно круглый год. Для большей эффективности можно обратиться к инструктору, который подскажет идеальный стиль плавания, поможет научиться правильно двигаться в воде.
  • Сколько сгорает калорий при плавании – зависит также от первоначального веса человека. Например, человек весом 100 кг, за одинаковый промежуток времени потеряет больше калорий, чем с 60 кг весом.

Вывод – интенсивность потери веса зависит от множества факторов, учитывая их можно добиться отличных результатов, не изнемогая в фитнес-зале. Регулярные водные процедуры способствуют активному сжиганию калорий, улучшению фигуры в целом, развитию гибкости и пластики, повышению иммунитета. Регулярно плавая в бассейне, вы укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную систему, нормализуете вес и улучшите кровообращения.

Сколько калорий тратится при интервальном беге

Как сбросить вес, не навредив здоровью? Бег трусцой для похудения — идеальное решение

Бег является эффективным и естественным способом сбросить лишний вес или «подсушить» мышцы.

Он оказывает общеукрепляющее действие, так как задействует все мышцы тела, разрабатывает лёгкие, улучшает циркуляцию крови, стимулирует миокард и увеличивает приток кислорода к тканям и органам.

Преимущество бега трусцой перед марафоном или спринтом – отсутствие травмоопасности за счет снижения нагрузки на суставы.

Бег трусцой для похудения

Англоязычный вариант этого термина jogging (дословно переводится как «разминочный бег», «встряхивание», «подталкивание») говорит о том, что этот бег представляет собой.

Русский аналог термина — «тихая рысь» — используется в конном спорте для обозначения ускоренного семенящего шага лошади.

Техника

После нескольких занятий тело найдет собственный ритм и будет правильно работать автоматически. Начинающему бегуну необходимо следовать базовым правилам:

  1. Отталкиваться стопой, а не пяткой.
  2. На ровном участке длина шага чуть короче, чем при ходьбе. Шаг на подъеме — ещё короче. На спуске — не разгоняться, поддерживать заданный ритм.
  3. Туловище слегка наклонено вперед.
  4. Руки согнуты в локтях под 90°, прилегают к бокам и движутся в вертикальной плоскости.
  5. Голова высоко поднята, шея прямая, глаза смотрят вперед.
  6. Стопа поднимается на минимально допустимую высоту, лишь бы не споткнуться, и не захлёстывает назад. Беречь энергию, не совершать лишних движений.
  7. Размеренное дыхание: по 3—4 шага на вдох и выдох. Дышать нужно через нос.
  8. Скорость бега зависит от роста: у низкорослых людей — 5—6 км/ч, среднего роста — 7—9 км/ч, у высоких — от 10 км/ч.

При правильной технике тренировки не только не будут изнурять, но — вызывать прилив сил и вдохновлять на свершение ежедневных подвигов.

Справка. Ещё один полезный эффект бега — так называемая эйфория бегуна. Это состояние эмоционального подъема, возникающее при беспрерывной тренировке из-за активации опиатных рецепторов.

Рекомендации по тренировкам

Начинать заниматься лучше летом. Зимой велик риск простудиться или по неопытности поскользнуться и слечь с температурой или ушибом, что станет демотивирующим фактором для новичка.

Фото 1. Процесс пробежки трусцой в зимнее время. Для тренировок необходимо подобрать соответствующую одежду.

Для зимнего бега главное правило — начинать тренировку сразу после выхода из дома и завершать только при входе в дом. Тело должно быть равномерно разогретым на всем протяжении дистанции.

Первые тренировки не должны длиться дольше 15 минут. Затем нужно постепенно удлинять время бега.

Одежда должна быть свободной и удобной. Зимой обязательно нужно надевать шапку и перчатки.

Внимание! Избегайте пробежек вдоль автострад и в экологически неблагоприятных зонах во избежание интоксикации активно работающих лёгких.

Для сжигания жира на животе и боках лучше подходит вечерний бег с 16.00 до 18.00. В летний период на тренировку нужно одеться теплее, чем необходимо, чтобы увеличить потоотделение. Следует отказаться от приёма пищи за 2 часа до и за 1,5 часа после тренировки.

Если цель занятий — похудеть в ногах и «высушить» мышцы, тогда лучше бегать утром с 6.30—7.30 и с 11.00—12.00. В это время тело находится в наилучшем тонусе, усиленно выводит жиры и жидкость без уменьшения мышечной массы. В процессе занятий ноги получают максимальную нагрузку, поэтому сжигание жира в первую очередь начинается с них.

В первые 50 минут физических нагрузок организм берет энергию из гликогена, и лишь исчерпав его запасы, начинает сжигать жировые клетки. Поэтому оптимальное время для сушащего бега составляет от полутора до двух часов.

Наилучший тип тренировки для «сушки» — интервальный бег.

Интервальная беговая техника

При интервальном беге «сушка» происходит не за счет длительности тренировки, а за счет её интенсивности.

Стандартная продолжительность тренировки составляет 30—40 мин. С одной стороны, это существенно экономит время, с другой — сильно нагружает организм за счет высокого темпа.

Поэтому лишний вес более 7 кг, заболевания сердца, гипотония, гипертония, а также плоскостопие являются противопоказаниями для этого метода.

Суть методики заключается в чередовании режимов нагрузки: например, 200 м — шагом, 300 м — бег трусцой, ещё 300 м — спринт. Важно уделять внимание скорости бега (чем выше, тем лучше) и следить, чтобы промежуток между периодами активности был минимальным. Одна тренировка включает от 5 до 15 циклов. В неделю нужно совершать 3—4 тренировки.

Преимущество интервального бега в том, что процесс сжигания жира происходит не только во время тренировки, но и в течение 6 часов после занятий.

В связи с высокими затратами углеводов занятия интервальным бегом имеют свою специфику:

  • Обязательно принимать пищу за 2 часа перед и через час после тренировки.
  • Перед тренировкой проверять давление и пульс.
  • Пить много воды.
  • Не забывать о разминке.

Кроме того, важно равномерно распределять силы, чтобы энергии хватило на несколько циклов, а не только на первые 1—2.

Бег на месте для похудения

При отсутствии времени и подходящих условий достойной заменой пробежкам на открытом воздухе станет бег на месте.

Фото 2. Занятие бегом на месте. Тренировки можно проводить даже дома, но необходимо надевать спортивную одежду.

Опереться руками о стену на уровне плеч. Руки полусогнуты, туловище слегка наклонено. В этой позе необходимо по очереди переставлять ноги, моделируя бег на местности. Затем плавно отойти от стены, продолжая движения.

Важно! Бежать нужно как бы на носочках, не ударяя пяткой по полу. Колени не должны полностью разгибаться.

Тренировки должны быть систематическими, не менее 15 минут.

Рекомендуемый темп занятий — от 40 до 60 шагов в минуту. При этом пульс должен находиться в диапазоне до 80% от максимально допустимого (разница числа 220 и значения возраста).

Для контроля интенсивности можно приобрести шагомер.

Упражнения на ступеньках

Эффективность данного вида кардионагрузок заключается в усиленной работе бедер, ягодиц и пресса. При этом возникает большая нагрузка на коленные суставы, поэтому бег по лестнице подойдет не всем. Его противопоказания: варикоз, повышенное АД, сколиоз, болезни сердца и суставов.

Техника бега по лестнице такая же, как и в спринте. Основные моменты:

  • Толчок выполняется стопой, а не пяткой.
  • Корпус слегка наклонен вперед, взгляд обращен на лестницу.
  • Скорость исполнения должна быть в 2—3 раза выше, чем при спринте, поэтому нужно обладать хорошей координацией во избежание получения травмы. Во время бега пульс не должен превышать 140 ударов в минуту.

Длительность занятия — от 20 до 40 мин.

Первые тренировки не должны быть дольше 10 минут.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Для начала вверх можно бежать, а вниз спускаться, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Сколько калорий сжигает при беге трусцой

Скорость похудения зависит от интенсивности бега и телосложения. В среднем у человека весом 70 кг при беге сжигается следующее количество калорий:

Сколько калорий сжигает бег?

Красивое тело без лишних жировых отложений и килограммов требует усилий. Правильное питание и систематическое выполнение физических упражнений – залог хорошей фигуры. Советские времена породили настоящий бум на утренние, вечерние пробежки, ставшие неотъемлемой частью жизни советского гражданина. В Америке их превратили в культ, по сей день пользующийся популярностью для поддержания хорошей физической формы. А сколько калорий сжигает бег различных типов? Лёгкостью и быстротой этот вариант избавления от лишних килограмм (калорий) особо не выделяется, так как чтобы запустить процесс сжигания жира, надо начать двигаться и сбалансировать питание.

Содержание:

— Калории: что такое и где искать?

— Сжигание калорий: кто, как и сколько?

— Как определить количество сожженных калорий?

— Способы сжигания: сила или кардио

— Как похудеть с помощью бега?

— Виды бега для похудения

Калории: что такое и где искать

Для нормального функционирования организма и внутренних органов нужна энергия. За счёт полученного энергетического запаса происходит дыхание, обмен веществ, ходьба, мышление, восполнение внутренних ресурсов.

Источником «топлива» служат продукты питания.

Калорийность пищи зависит от содержания основных макронутриентов (белков, жиров, углеводов). 1 грамм белков и углеводов освобождают 4 кКал, 1 грамм жиров – 9. Количество энергии, выделяемой при их расщеплении, измеряется в калориях.

Существуют таблицы, облегчающие подсчёт показателей калорийности продуктов. Часто цифры в них не одинаковы: десятки и сотни сортов, разные условия выращивания отличают продукты, выращенные в России и Австралии.

Сжигание калорий: кто, как и сколько

Получая энергию, необходимую для полноценного функционирования, необходимо следить за балансом поступления и расхода энергоёмких элементов. В противном случае не потраченные килокалории трансформируются в лишние килограммы, накапливаясь в виде жировых отложений

Превышение расхода над поступлением неизбежно заставляет худеть. Примерно равное число приобретённых и потраченных ккал не изменяет вес тела. Доминирование поступлений над сжиганием увеличивает массу – вы толстеете.

Интересно, сколько сгорает калорий у этих ребят?))

Основной обмен

Ежедневно организм тратит на внутренние процессы около 60-80% получаемой энергии. Существует формула, рассчитывающая точные цифры основного энергопотребления.

Пол, возраст, рост, вес определяют количество килокалорий, затрачиваемых мозгом для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Точных цифр онлайн-калькуляторы и таблицы не дают: покажут примерные цифры. Труд, занятия спортом требуют отдельной энергетической подпитки.

Быстрый метаболизм

Скорость протекания естественных процессов индивидуальна, но случается ускорение темпа работы организма: наследственность, болезни, естественные причины.

Ускоренный метаболизм проявляется в увеличенном энергопотреблении и выделении тепла, высокой психической и физической активности, отсутствием склонности к полноте вне зависимости от объёмов потребляемой пищи.

Группы людей с быстрым метаболизмом:

  • Активные молодые люди. С возрастом и снижением активности метаболизм снижается.
  • Мужчины. Организм мужчин работает интенсивнее.
  • Наследственность может стать причиной ускорения метаболизма.
  • Ряд болезней вызывают аномальные темпы обмена веществ, иногда необратимых.

Пока учёные спорят о плюсах и минусах, девушки завидуют возможности кушать и не поправляться, а обозначенные выше группы не сталкиваются с проблемой похудения.

Как определить количество сожженных калорий

Помимо основного энергопотребления (около 1500, 2000 килокал-й для женщин и мужчин), человек совершает ряд действий, требующих дополнительной подпитки: двигается, работает умственно или физически, занимается спортом.

Ведущий малоподвижный образ жизни мужчина потратит 2000 ккал/день , женщина – 1500 .

Спортсмены контролируют потребление и расход с помощью мобильных приложений, фитнес-браслетов, пульсометров, автоматически подсчитывающих энергозатраты.

Число ккал, уничтоженных за время тренировки, работы или ведения домашних дел, посчитать можно и самостоятельно с помощью наглядных таблиц: необходимо найти соотношение значения из списка и времени выполнения.

Обращаю внимание, что полученные данные будут приблизительными: при подсчётах следует учитывать преобладание мышечной или жировой массы, точное время, интенсивность и другие факторы.

Способы сжигания

Профессиональные, любительские, домашние тренировки помогают сжигать разное число килокалорий.

Футбол поможет сбросить 4,5 кКал/кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах – 7,4. Самым энергозатратным, расходующим максимальное число калорий считается бег на высокой скорости – 14,4. Долго бегать в таком темпе нереально, поэтому при чередовании среднего и скоростного режимов тратится в среднем 9-10 кКал/кг за час.

Сила или кардио

Особенность аэробной тренировки в том, что энергетические элементы прекращают сжигаться сразу же после окончания занятия: сколько калорий за час бега потратил, те и твои. За счёт увеличения потребления кислорода активизируются внутренние энергоёмкие процессы: дыхание, кровообращение. После ускорения частоты сердцебиения до 140 ударов в минуту начинается повышенный расход энергоресурсов. Подробнее про то в каких пульсовых зонах нужно бегать, чтобы похудеть читайте ЗДЕСЬ . Существует также способ, при котором можно чередовать быстрый бег и бег средним темпом и после 20 минут такой тренировки жир будет сжигаться в течении 8-16 часов. Такой вид тренировки называется ВИИТ (Высоко-интенсивный интервальный тренинг).

Сколько калорий теряется при беге, зависит не только от продолжительности и скорости, но и возраста, веса человека. С годами процессы энергообмена замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительная прослойка жира снижает эффективность беговых упражнений как средства для похудения, заставляя увеличить интенсивность или срок выполнения (жиры начинают расходоваться только после получаса). Нагрузки способствуют поддержанию тонуса мышц, а не наращиванию мышечной массы.

Силовые тренировки в тренажёрном зале забирают 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы жиросжигания и повышенного энергопотребления, продолжающие работу в течение суток. После завершения активности продолжится трата ресурсов на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц увеличивается число энергии, необходимой для реабилитации.

Кардионагрузки успешно справляются со снижением и контролем веса, по результативности не уступая силовым занятиям. Фитнес-тренеры находят плюсы отдельного использования кардио и комплекса «кардио-сила» — всё зависит от поставленной цели. В первом случае – поддержание формы и похудение, во втором – уменьшение жировых отложений за счёт увеличения мышечной массы и придание телу рельефности.

Казанский марафон 2016. Финиш.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения ( за 1 час ).

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин .

Виды бега для похудения

Интервальный бег

Чередование шага (100 м), средней и высокой скорости (по 300 м) за час убирает в среднем по 800 кКал.

Спринт

Пробежка на максимальной скорости (от 18 км/ч) имеет наивысший уровень энергозатрат, задействует все группы мышц, заставляя организм работать на полную мощность. Теоретически за 60 минут спринта можно было бы потерять больше 1000 единиц.

Бег трусцой

Количество кал-й, сгоревших за час пробежки при скорости в 10 км/ч, — около 600.

Легкий длительный бег (аэробный)

Забег на длинные дистанции в невысоком темпе расходует 500-600 единиц.

Бег на месте

За 60 минут непрерывного движения (8 км/ч) расходуется 500 ккал.

Бег по лестнице

Энергоёмкий вид, забирающий за час занятий более 1000 единиц.

Бег на 5 км, 10 км

Простейшей формулой, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время бега на длинные дистанции (5 км, 10 км), является произведение веса человека и километража. Формула неточна, поскольку используются примерные цифры, не учитываются характер местности, пульс.

Пробежка длиной 5 км, позволит избавиться от 400-500 единиц. Сколько калорий уберут 10 км бега? Порядка 700-800 кал-й. Но не беритесь покорять вершины бегового искусства без соответствующей подготовки: нагрузка может оказаться непосильной.

Бег в течение 1 часа, 2-х часов

Совершая пробежку трусцой в течение часа можно сбросить около 600 килокалорий. За два часа нагрузок избавитесь от 1200-1300. После получаса расход происходит интенсивнее, но не всегда следует положительная реакция на подобные испытания.

Резюмирую на своем примере. Сколько калорий расходуется у меня по статистике с приложения Гармин.коннект и приложения на телефоне Runkeeper (Кстати, можете себе установить Runkeeper на телефон и будете знать расход калорий):

Мой вес: 60 кг. Рост: 172 см

Таблица. Сколько калорий сжигает бег?

Подробнее, про то сколько я потратил при подготовке к первому марафону можете посмотреть ТУТ , а сколько калорий сгорело при подготовке к Ironman я написал в статье «Сколько денег нужно, чтобы стать Ironman» .

О пользе аэробных нагрузок можно говорить бесконечно: ускоряют обменные процессы, тонизируют органы сердечно-сосудистой системы, улучшают и поддерживают физическую форму. А сколько ненужных калорий сжигается во время бега! Беговые упражнения и нагрузки в сочетании с силовыми тренировками вообще могут дать хороший результат.

В зависимости от вида, быстроты, продолжительности, километража и ряда других факторов можно сбросить разное число кал-й. Выбирайте не по тому, сколько калорий потеряете: интервальный, трусцой, бег на 5 км или в течение 30 минут – смотрите по возможностям, учитывая противопоказания! И возьмите на заметку: если вы начинающий, то не нужно первые 2-3 месяца бегать быстро и бегать долго! Бегайте спокойно и в удовольствие. А рекорды будете ставить позже!

А какие способы избавиться от лишних калорий используете вы? Напишите пожалуйста в комментариях.

Как правильно бегать и сколько калорий сжигается при беге?

Многие люди используют пробежку как средство для похудения. Но чтобы оценить эффективность этого способа, необходимо знать, сколько калорий сжигается при беге. Этот способ снижения массы тела основан на том, что подкожный жир интенсивно расходуется, когда в организм поступает недостаточное количество калорий. Если увеличить расход энергии и при этом снизить поступление питательных веществ в организм, можно похудеть за очень короткий срок. Бег – самый простой и доступный способ такого сжигания жира.

Борьба с калориями

Количество теряемых жиров при беге можно определить лишь примерно. Для точных расчетов того, сколько сжигается калорий, нужно учесть некоторые параметры, например скорость бега, длительность его, вес человека, окружающую температуру и еще много других факторов. Среднестатистический человек с массой тела, не выходящей за рамки нормы, сжигает от 500 до 600 килокалорий в течение часа. Чем больше худеющий весит, тем значительнее он расходует энергии при прочих равных условиях. Спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни, тратят меньше калорий, чем те, кто мало двигается.

Для того чтобы увеличить расход калорий при беге, можно использовать различные хитрости:

  • как можно чаще во время одной и той же пробежки менять интенсивность движения – вначале бежать медленно, потом ускориться, а далее снова перейти на спокойный темп;
  • во время бега сильно двигать руками в такт перемещению или махать ими над головой;
  • акцентировать движение, как можно выше поднимая колени.

По мере увеличения расстояния при пробежке повышается и интенсивность расхода калорий, поэтому за первые 100 м бега энергии сжигается меньше всего. Причина в том, что в начале дистанции энергия тела расходуется на бег за счет сжигания запаса калорий, но жировые отложения при этом в процессе не участвуют. Лишь спустя полчаса начинается активное расходование жира для пополнения энергии и он уходит вместе со сжигаемыми калориями.

Зависимость от расстояния

Оптимальной дистанцией для бега, сжигающего калории, считается расстояние в 1 км при длительности пробежки – 7 минут. В этом случае человек тратит примерно 250 килокалорий. Чем прохладнее будет погода, тем больше жиров станет сжигать организм, поскольку начнет тратиться дополнительная энергия на повышенное выделение тепла.

Если предполагается пробежка на дистанции длиной 2 км, необходимо, чтобы индекс массы тела человека не был больше 35, иначе возникнет чрезмерная нагрузка на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье, а не вред. Если преодолеть такое расстояние за 12 минут, будет сожжено 350 килокалорий.

У людей, решившихся преодолеть в целях похудения расстояние длиной 3 км, индекс массы тела не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего проводить такие пробежки летом в теплую погоду, чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме, поскольку последняя препятствует сжиганию жира.

И наконец, дистанция в 4-5 километров рекомендуется только самым тренированным и подготовленным людям. Если преодолеть это расстояние за 20 минут, можно сжечь около 800 килокалорий, но такие дистанции по плечу не каждому. Прежде чем решиться на подобную пробежку, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья.

Если желающий похудеть по каким-либо причинам не хочет покидать дом, например когда на улице плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса, он все равно может использовать пробежки как средство для похудения. Здесь имеется ввиду бег на месте. Это упражнение должно проводиться в хорошо проветриваемом прохладном помещении. При этом время занятий должно быть не менее 1 часа, иначе эффекта от такой пробежки не будет.

Другие влияющие факторы

Как ни странно, максимально эффективным средством для расходования калорий и похудения является бег трусцой, а вовсе не интенсивные пробежки. Объясняется это тем, что наибольшее количество калорий начинает тратиться только через 10 минут бега, а длительные активные занятия без ущерба для здоровья выдержит далеко не каждый. При не очень быстром размеренном беге человек за полчаса сожжет примерно 200-300 килокалорий, половина из которых тратится на последних 10 минутах.

Организм человека начинает активно сжигать энергию только после получасовой пробежки, поэтому рекомендуется бегать дольше 30 минут.

Если такой возможности нет (человек устал или ему не позволяет состояние здоровья так долго бегать), можно чередовать бег с ходьбой, но только не останавливаться. При таком упражнении у женщин весом 60 кг в течение часа расходуется 240-260 килокалорий (310-320 у мужчин массой 80 кг). Для пробежки без остановок при тех же условиях цифры будут уже другие: 590-620 ккал у женщин и 830-850 у мужчин.

Для того чтобы точно рассчитать, сколько сжигается калорий при беге, можно использовать специально составленные для этой цели таблицы. Необходимо знать свой вес и длительность пробежки. Чем интенсивнее будут тренировки, тем больше израсходуется энергии и тем быстрее уйдет лишний вес. Но необходимо помнить, что такие занятия должны приносить радость и ни в коем случае не вредить здоровью.

Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе?

Вы никогда не задумывались, что ходить и бегать нас никто не учит. В отличие от плавания, катания на коньках и лыжах. Так почему же не использовать эти врожденные навыки с максимальной пользой для себя.

Сравнение

Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.

Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.

  1. Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
  2. Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.
В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.

Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.

Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.

Почему так происходит?

Процесс ходьбы и бега – это однотипные повторяющиеся движения нашего тела. При ходьбе перенос центра тяжести происходит в горизонтальной плоскости с опорой на обе ноги. При беге мы совершаем прыжки. Перенос центра тяжести осуществляется в вертикальной плоскости с приземлением на одну точку опоры. В этом случае наш организм должен максимально координировать деятельность скелетных мышц и конечностей. Этот процесс требует больших затрат энергии.

Выводы:

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотреблениеМасса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при плавании

Автор: Дмитрий Сироткин

Плавание – один из наиболее органичных для человека способов похудения. Особенно – в летний период.

Но важно понимать, насколько оно эффективно для похудения, сколько сжигается калорий?

Данные по расходу калорий показывают, что при плавании можно сжечь значительное количество калорий.

Как показывают расчеты калькулятора калорий captaincalculator.com, при плавании вы можете в среднем израсходовать от 300 килокалорий (при плавании на спине, весе 60 кг и медленном темпе) до 1300 килокалорий (при плавании брассом, весе 120 кг и быстром темпе):

Расход калорий при плавании (ккал за час)

 

Под медленным темпом подразумевается «релаксационное», расслабленное плавание, под быстрым темпом – плавание во время тренировок или соревнований.

При большем весе дальнейшего существенного увеличения количества сожженных калорий на практике не происходит. Тем не менее, данный калькулятор рассчитывает теоретически возможное, но практически малодостижимое количество калорий. Например, при весе 180 кг и быстром темпе плавания брассом можно было бы израсходовать 1950 килокалорий за час. Понятно, что выдержать такую нагрузку людям, страдающим ожирением и не обладающим хорошей физической формой, крайне сложно, да и опасно для здоровья.

Отмечу также, что приведенные цифры не являются предельными (в рамках указанных весов). Например, при весе 120 кг и плавании стилем баттерфляй можно потратить, по расчетам, 1740 килокалорий за час. Но это уже явно нельзя считать ориентиром для обычных и к тому же полных людей.

Таким образом, по показателю расхода калорий плавание находится в кругу таких лидеров как бег или прыжки на скакалке (подробнее об эффективных тренажерах в статье Какой тренажер лучше для похудения?). Тем не менее, обычно на практике плавание не приводит к соответствующим темпам похудения. Как показали исследования ученых, оно стимулирует повышенный аппетит, в результате чего разница израсходованных и потребленных калорий оказывается не столь большой, а то и вовсе отсутствует.

В любом случае, плавание обладает хорошим соотношением преимуществ и недостатков. Давайте по-крупному их рассмотрим (подробнее в статье Плавание для похудения).

Преимущества плавания

  • Достаточно высокие показатели расхода энергии
  • Нагрузка на суставы и позвоночник минимальна за счет нахождения в горизонтальном положении в «подвешенном» состоянии.
  • Низкая травматичность этой формы физической активности
  • При тренировках задействуются все группы мышц, поэтому нет выраженного дисбаланса перегруженных и незагруженных мышц
  • Полным людям заниматься в плавательном бассейне психологически комфортней, чем в тренажерном зале

Недостатки плавания

  • Плавание, особенно в холодной воде, пробуждает сильный аппетит, что мешает похудеть
  • Негативное воздействие растворенной в воде бассейна хлорки на кожу, волосы и глаза
  • В случае неправильной техники плавания могут появиться проблемы с позвоночником
  • Наличие ряда противопоказаний для посещения бассейна
  • Не всем приятно плавать в одной воде с другими людьми, есть вероятность «подцепить» какую-нибудь прилипчивую болезнь
  • Монотонность этой физической активности
  • Обычно найти хороший бассейн, а тем более – чистый водоем, в подходящей для нас зоне доступности труднее, чем фитнес-центр

 

Итак, в случае с плаванием показатель количества сжигаемых калорий не является показателем успешности похудения. Тем не менее, это весьма привлекательный вариант физической активности.

Для удачного выбора подходящего вам способа похудения могут пригодиться статьи:

Возможно, вас также заинтересуют статьи о похудении и тренажерах:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже

Комментарии также всячески приветствуются!

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Калория — это мера энергии, она используется для измерения энергии, которую вы получаете с пищей, и энергии, которую вы расходуете в повседневной деятельности.

Калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус по Цельсию.

Ваше тело использует энергию для поддержания жизни, основные функции организма, такие как перекачивание крови по телу, дыхание, переваривание пищи, требуют энергии, и это еще до того, как вы начнете вставать, ходить, работать или даже выполнять какие-либо упражнения.

Калории и килокалории

Значение, которое вы обычно видите (и то, что указано на этой странице) в калориях, на самом деле является килокалориями (ккал).

Когда вы видите маркировку продуктов питания и значения в строке, например, в калькуляторе, здесь указывается килокалория. Это снова мера энергии, необходимая для подъема 1000 г (1 кг) воды на один градус по Цельсию.

Сколько калорий в фунте жира?

Один фунт жира содержит 3500 калорий (килокалорий) энергии.

Основной принцип потери веса состоит в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это называется созданием дефицита калорий. Размер дефицита калорий определяется калориями из минус калорий из .

Чтобы сжечь один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Пример

Женщина потребляет 1500 калорий в день и расходует 2000 калорий в день в течение 1 недели
= (1500 калорий на входе — 2000 калорий на выходе) X 7 дней
= -500 калорий в день
= -3500 калорий в неделю
= 1 фунт похудание за неделю

Для того, чтобы похудеть, средние дневные рекомендации:

  • 1900 калорий на мужчину
  • 1400 калорий на женщину

Это очень общие средние значения, используйте калькулятор калорий в день для вашей личной оценки.

Сводка

калорий — это мера энергии. Обычно наблюдаемые значения — это килокалории (ккал), количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус по Цельсию.

Рекомендуемая средняя дневная норма калорий — 2 500 для мужчины и 2 000 для женщины.

Вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите, на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить.

Калькулятор

калорий | Сожжено калорий при беге

По общему мнению, средний человек сжигает 100 калорий на милю бега.Но иногда не стоит ориентироваться только на общие оценки. Конечно, вы можете носить часы для бега, чтобы отслеживать количество сжигаемых калорий, но, может быть, вы пурист или стараетесь бегать осознанно. (Не говоря уже о том, что новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и наук о здоровье показало, что обратная связь по калориям на фитнес-трекерах, таких как Apple Watch Fitbit Surge, в среднем на 27 процентов ниже.) полный потенциал с индивидуальным обучением, профессиональным обучением и проверенными результатами.]

Базовый калькулятор количества сожженных калорий при беге, приведенный ниже, рассчитает, сколько калорий вы израсходуете во время бега, которое вы можете добавить к суточному количеству сожженных калорий (для этого у нас тоже есть калькулятор), чтобы получить общее количество потраченных калорий.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако важно отметить, что знать, сколько калорий вы сожгли во время пробежки, не требуется, поскольку подсчет калорий может способствовать сложным, а иногда и нездоровым отношениям с едой и упражнениями.Когда вы идете на пробежку, вы знаете, что делаете все возможное, чтобы поддерживать здоровье своего тела, независимо от калорий.

С учетом сказанного, эта информация может быть полезна в ваших тренировках, особенно если вы работаете над достижением цели по снижению веса или пытаетесь выяснить, как лучше всего заправиться перед гонкой. Вот все, что вам нужно знать об использовании калькулятора калорий.

Купите нашу новую коллекцию тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Что такое калория?

Калории — это топливо, которое поддерживает работу нашего тела. Одна калория равна одной единице энергии.И нашему телу нужна эта энергия для всего, от дыхания до гонки к финишу. Калории (конечно же) поступают из пищи: девять калорий в каждом грамме жира и четыре калории в каждом грамме белка или углеводов. Калории, которые не использует в конечном итоге, хранятся в жировых клетках, что является нашим способом сбережения энергии до тех пор, пока она нам не понадобится. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, тогда вы начинаете набирать вес — если вы перевернете уравнение и сожжете больше, чем потребляете (посредством упражнений), вы, вероятно, похудеете.

Сколько калорий мне нужно?

Каждому требуется разное количество калорий в день. Самый простой способ выяснить, что вам нужно, — это рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, которое может начинаться с 1800 калорий в день для взрослых женщин и 2400 калорий в день для взрослых мужчин. Но это не считая калорий, необходимых для любой активности, например бега, которая требует дополнительных калорий для вашего тела, и восстановления, которое наступает после .

Следует ли мне следить за потреблением калорий?

Поскольку нет двух одинаковых бегунов, не существует стандартного сжигания калорий, к которому вы должны стремиться во время бега. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training , если вы посмотрите на элитных бегунов на длинные дистанции, то увидите, что между ними разница в потреблении почти 700 калорий в день.

Это потому, что разные массы тела, дыхательные коэффициенты и быстро сокращающиеся мышечные волокна — все это не имеет ничего общего с калориями — все они играют роль в расходе энергии.Но поскольку лишние калории равны лишнему весу, который может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая проблемы со сном и болезни сердца, по-прежнему важно иметь общее представление о том, что вы потребляете и что сжигаете.

Могу ли я по-прежнему есть хорошую пищу, следя за калориями?

Конечно! Важно помнить, что не все калории одинаковы. Вы можете добавить 100 калорий картофельных чипсов и 100 калорий огурца в хумус, и каждый из них только добавит 100 калорий к вашему дневному рациону.

Но закуска из огурца и хумуса принесет вам гораздо больше удовольствия. Употребление низкокалорийных фруктов и овощей (и цельнозерновых!) Означает, что вы сможете есть их больше, а также получите больше питательных веществ и витаминов, которые помогут вам поддерживать отличную физическую форму. Кроме того, вы откажетесь от обработанных пищевых продуктов и добавления сахара, которые связаны с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

Если ваша цель — похудеть, вы не хотите просто ограничивать калории; скорее, будьте умны и сосредоточьтесь на получении максимальной питательной ценности потребляемых вами калорий.И самое главное: постарайтесь не зацикливаться на калориях. Знать калории — это нормально, но зацикливаться на каждом из них — это вредно и может лишить вас удовольствия от еды и бега.


Мы обнаружили, что некоторые программы для блокировки рекламы мешают работе калькулятора сожженных калорий при беге. Если вы не получаете ответа после нажатия кнопки «рассчитать», попробуйте отключить блокировку рекламы, обновить страницу и повторить попытку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий сжигает бег?

Вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вопрос «сколько калорий сжигает бег?» есть простой ответ.

Это около 62 калорий на километр или 100 на милю. К сожалению, этот ответ бесполезен, когда его применяют к людям в реальном мире, а не в лабораторных условиях.

Сжигание калорий во время упражнений зависит от целого ряда факторов. Для бега ваш вес и рост являются ключевыми, и это одна из причин, по которой фитнес-трекеры запрашивают эту информацию при настройке. Затем вы должны учитывать такие вещи, как темп, в котором вы бежите, наклон и местность, по которой вы бежите, а также погоду, в которой вы бежите.

Более тяжелые люди сжигают больше калорий и естественно тяжело бегают по грязному холму горит больше, чем бег трусцой по ровной дороге с ветром позади вас.Ваша частота пульса является надежным показателем того, насколько усердно вы работаете и, следовательно, сколько калорий вы сжигаете, поэтому вы можете получить более точные оценки сожженных калорий с помощью трекеров со встроенным пульсометром.

Если вы не используете фитнес-трекер, вы можете использовать калькулятор, подобный этому на ExrX.net, чтобы лучше понять, сколько калорий сожжено за пробежку. Вообще говоря, оценка в 62 калории на километр больше похожа на минимум того, что вы можете рассчитывать сжечь во время бега, если вы весите 50-60 кг.Если вы весите около 90–100 кг или очень много работаете, чтобы быстро бегать, против ветра или в гору, это будет примерно 80–100 калорий на километр.

Как мы уже сказали, сложный и не особо полезный. Возможно, более полезный вопрос не о количестве калорий, а просто: «Бег — хороший способ похудеть?» И простой ответ на этот вопрос заключается в том, что бег — отличный способ похудеть, хотя это немного сложнее, чем просто попытка сжечь как можно больше калорий.

К счастью, у нас есть отличный совет по бегу для похудания от доктора Джастина Робертса из Кембриджского центра спорта и физических упражнений при Университете Англии Раскин. Робертс считает, что если вы новичок в спорте, лучше начинать медленно.

«Если кто-то хочет похудеть, я, вероятно, порекомендую более низкую интенсивность, но с некоторой высокоинтенсивной работой, например, интервальными или темповыми бегами», — говорит Робертс. «Если у вас есть кто-то, кто совсем новичок в беге, я бы не стал добавлять их в программу высокой интенсивности с первого дня.Я бы выбрал более медленный бег — то, что мы называем тренировкой fatmax. Технически это максимальное окисление жира, и его интенсивность называется интенсивностью fatmax, которая может быть коррелирована с частотой сердечных сокращений. Он будет отличаться у разных людей, у людей более спортивной формы, как правило, больше жира ».

Это одно из преимуществ бега как занятия. Он подходит как для кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS), которые вы можете делать регулярно в течение длительного времени (если вы разумно наращиваете выносливость), так и для интервалов высокой интенсивности, которые требуют от вас работы, близкой к длительной ваша максимальная частота пульса.Вероятно, вы найдете бег одним из лучших упражнений для увеличения частоты пульса до 80% от максимальной. Это непростая задача, и многие люди, выполняющие HIIT-тренировки в тренажерном зале, вполне могут обнаружить, что не повышают частоту сердечных сокращений больше, чем при обычной пробежке, если бы они внимательно отслеживали ее.

Когда все сказано и сделано, лучше не бегать, чтобы просто сжечь калории — лучше бегать, потому что вам это нравится (и даже если вы этого не сделаете, когда начнете, дайте ему время, потому что многие люди поначалу не хочу получать от этого удовольствие).Вы можете сжечь много калорий и сбросить килограммы веса независимо от того, бегаете ли вы, поднимаете тяжести, выполняете HIIT или играете в квиддич — самое главное, чтобы вам это нравилось и вы хотели продолжать заниматься этим, потому что на самом деле не имеет значения, как много калорий сжигается за одну тренировку, если вы никогда не сделаете это снова.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при беге и калориях, заключается в том, что когда вы следуете интенсивному режиму тренировок перед чем-то вроде марафона, вам может быть действительно трудно поддерживать вес из-за количества бега, которое вы выполняете, и калорий. ты горишь.В таких ситуациях жизненно важно грамотно подпитывать марафонские тренировки, чтобы вы получали то, что вам нужно, не выбирая огромные количества нездоровой пищи, потому что вы постоянно голодны.

Мы поговорили с Тимом Лоусоном, директором и основателем бренда спортивного питания Secret Training, чтобы получить совет о том, как улучшить ваши тренировки. Ключевые выводы заключались в том, чтобы сосредоточиться на здоровом питании (больше овощей и меньше выпивки — хорошая отправная точка), не переусердствовать с углеводами, заранее спланировать восстановительное питание и подумать о добавках, если вам трудно постоянно получать то, что вам нужно. только из своего рациона.

калорий, сжигаемых во время бега | Диаграмма

Бегаете ли вы на беговой дорожке и смотрите на дисплей, или отслеживаете бег на улице с помощью GPS, вы понимаете, что приятно знать, сколько калорий вы сжигаете, особенно если потеря веса является одной из ваших целей. .

Вот отличная таблица, чтобы вы знали, во что переводится ваш темп и время тренировки в сожженных калориях. Это также может помочь вам понять, насколько интенсивно и как долго вам нужно заниматься, чтобы свести на нет кекс, который вы смаковали за обедом.

* Расчеты для женщины весом 130 фунтов

миль в час Минут на милю калорий, сожженных за 20 минут Калорий, сожженных за 30 минут Калорий, сожженных за 45 минут Калорий, сожженных за 60 минут
3,0 20:00 66 99 149 199
3,5 17:00 72 108 162 216
4.0 15:00 81 122 182 243
4,6 13:00 90 135 202 270
5,0 12:00 144 216 324 432
5,5 11:00 162 243 364 486
6,0 10:00 180 270 405 540
6.6 9:00 200 300 450 600
7,0 8:30 214 321 482 643
7,5 8:00 225 338 506 675
8,0 7:30 243 364 547 729
8,5 7:00 261 391 587 783
9.2 6:30 279 418 628 837
10,0 6:00 297 446 668 891

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Glen Giffen

11 тренировок, которые сжигают больше калорий, чем бег трусцой

Тристан ПавиотGetty Images

Нравится вам это или нет, но бег — это действительно отличная кардио-тренировка: поддерживайте темп шесть миль в час, и вы сожжете более 557 * калорий за один час! И даже если такой быстрый бег ** кажется немного утомительным, вы все равно можете сжечь впечатляющие 398 калорий в час, бегая трусцой.

[embed_gallery gid = 3247 type = «simple»]

Что это? Вы ненавидите любой вид спорта, в котором нужно быстро ставить одну ногу перед другой? Не переживайте. Есть много других занятий, которые столь же эффективны в области сжигания калорий — и заметно менее мучительны:

1. Велоспорт: Кращение педалей на велотренажере может сжечь столько же калорий, как и бег трусцой (398 калорий), даже если вы при этом сидите. Сотрите пыль со своего старого горного велосипеда или займитесь активным катанием на велосипеде в помещении, и вы сожжете еще больше калорий: оба сжигают около 483 калорий в час, в зависимости от вашей скорости и сопротивления.

2. Водный мотоцикл: Вы никогда не угадаете, сколько калорий вы сжигаете, просто управляя водным мотоциклом: 398 за час! (Для справки, это на 86 калорий больше, чем вы бы израсходовали на лошадях, что в некотором роде похоже.) Эксперты говорят, что водные виды спорта задействуют мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, потому что они требуют постоянного баланса и усилий, чтобы удерживать ваше тело прямо.

3. Прогулка в гору с грузом: Оказывается, — это , что дает возможность перемещать тонны вещей.Добавьте около 10 фунтов в свой рюкзак (несколько книг или напитков должны помочь) и отправляйтесь на большую высоту (например, в тот большой бутик на вершине холма). Вы сжигаете около 415 калорий в час при обычном темпе ходьбы (обычно около четырех миль в час) — это на 57 больше, чем вы сжигаете при стандартной прогулке без багажа.

4. Роликовые коньки: Конечно, это как бег на колесах. Но даже если бы катание на роликах не сжигало 426 калорий в час, это все равно было бы веселее, чем бег трусцой. Ура!

5. Танцы: Аэробный танец может сжигать до 443 калорий в час. И да, потные танцевальные вечеринки в субботу вечером в счет.

Funnygirls-help.tumblr.com

6. Скалолазание: Вы будете сжигать около 454 калорий в час по пути вверх и 284 калории в час по пути вниз.

7. Прыжки со скакалкой: Ваша любимая детская игровая площадка — это на самом деле невероятная тренировка.В зависимости от вашего темпа и интенсивности он может сжигать около 670 калорий в час. Делайте не менее 100 прыжков в минуту, чтобы получить максимальную отдачу от прыжка.

8. Гребля : Хотя гребля может показаться сдержанным видом спорта, когда вы сидите на попе, пока вы потеете, на самом деле она чрезвычайно эффективна. Поскольку вы на самом деле гребете руками и ногами, это серьезно заставляет ваше тело работать, сжигая около 682 калорий за 60-минутную тренировку с высокой интенсивностью.

9.Бокс : Бокс не просто выглядит жестоким — он действует. Достаньте перчатки на ринг, чтобы сжечь около 727 калорий за час. (Или попробуйте менее устрашающий урок кикбоксинга, чтобы сжечь 585 калорий за 60-минутное занятие.)

10. Плавание : Вы не можете потерять брасс (585 калорий в час), на спине (540 калорий в час) или баттерфляем (784 калории в час) в умеренном или высоком темпе.

11. Бег по лестнице: Хорошо, хорошо, так что технически это так же болезненно, как и бегать на самом деле.Но это может быть более практично, чем бегать в никуда, особенно для людей, которые живут в небольших квартирах. И помогает то, что шаги по скейлингу могут сжечь почти на 300 калорий больше, чем бег по ровной поверхности. Это 852 калории в час, и это того стоит.

* Все оценки основаны на одном часе активности для человека весом 125 фунтов, согласно Компендиуму физической активности 2011 года, опубликованному в журнале Медицина и наука в спорте и упражнениям , и расчетам калорий, основанным на этом исследовании.Если вы весите более 125, вы сожжете немного больше калорий от этих занятий. Если вы весите меньше, вы сжигаете немного меньше калорий.

** Если вы потеете всего 30 минут, просто уменьшите вдвое указанное выше количество калорий, чтобы приблизительно узнать, сколько калорий вы сожгли.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Знаете ли вы, что тренировки дома могут сжечь 216 калорий в час? Найдите видео с тренировкой по запросу на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.Вы можете попробовать это бесплатно здесь!

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудения

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить один фунт жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия.Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы слишком много едите.

Начнем с самого начала.

Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в состояние : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от него». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудения

Хорошие новости: обратный процесс также применим, и он также очень эффективен: , если вы не вводите достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и возьмет его из его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что ее нельзя обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

Шаг 1. Определите дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это имеет название CALORIE . Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и это будет точно.

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать свою потерю веса!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в своем хранилище жира… (почти) буквально сжигает его .

На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…

Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте возьмем меня в качестве примера. Я 34-летний мужчина, 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

  1. Есть меньше, ЧЕМ 2200 калорий
  2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Бег требует много калорий. Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках… ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).

Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий.Это приблизительное значение, но оценивается, что бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я бегу 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Значит, , если я буду продолжать есть так же, то похудею !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

Шаг 4: Избегайте этих ошибок

Вначале количество калорий, которые вы будете сжигать, будет низким. И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только 1 из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Также многие думают: «Ну, я сегодня утром побежал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

  1. Вы сможете бегать дальше
  2. Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

  3. Вы сможете бегать быстрее
  4. Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

  5. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, в то время как жир просто остается на месте.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы будут потреблять лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден в начале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу же и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

  1. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
  2. Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие большого ухода!»).

Сколько калорий вы сжигаете на пробеге? —

Бег — это фантастическая форма упражнений — не только для повышения выносливости и укрепления ног, но и для сжигания калорий, например, большого количества калорий.

На самом деле, бег сжигает столько калорий, что потеря веса является одной из основных причин, по которой люди этим занимаются.

Согласно общепринятому мнению, мы сжигаем примерно 100 калорий на беге на одну милю.

Но на самом деле это лишь приблизительное среднее значение, которое на самом деле варьируется от человека к человеку, как вы увидите ниже.

Хотите узнать больше о том, сколько миль вы сжигаете, пробегая одну милю, а также о факторах, которые на это влияют?

Тогда продолжайте читать.

В сегодняшнем посте я расскажу о точных факторах, которые влияют на сжигание калорий во время пробежки на милю, а также о том, как извлечь максимальную пользу из тренировок, чтобы вы могли как можно скорее достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.

Отлично звучит?

Приступим.

Объяснение сжигания калорий

Общее правило — примерно 100 калорий на милю сжигается для человека с весом 180 фунтов.

А что, если вы весите 120 фунтов?

Тогда вы можете сжечь не более 60 калорий, бегая на одинаковую дистанцию.

Почему такое несоответствие?

Есть много факторов, которые влияют на количество калорий, которые вы сжигаете, пробегая милю.

Сюда входят метаболические переменные, такие как масса тела, состав тела, возраст и факторы производительности, такие как интенсивность и наклон.

Давайте объясним несколько.

Вес вашего тела

Более тяжелые люди сжигают больше калорий на милю, так как требуется больше топлива, чтобы перемещать более крупное тело на такое же расстояние с заданным темпом.

Например, бегун весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 10 минут мили в течение одного часа, сожжет примерно 700 калорий, а кто-то с весом 240 фунтов, тренируясь с той же интенсивностью, сожжет около 1100 калорий.

Посмотрите следующую таблицу, объясняющую сжигание калорий в течение часа бега со скоростью шесть миль в час при разном весе:

Вес (фунты) Калорий
130 607
150 700
170 793
190 887
210 980
23016
    5
вес, скорость или интенсивность резко влияют на количество калорий, которые вы сжигаете, пробегая одну милю.

Чем быстрее вы бежите, тем больше вы расходуете энергии — в результате повышенных усилий, которые заставляют вас сжигать больше калорий.

Например, бегун на 160 фунтов, тренирующийся в 13-минутном темпе в течение одного часа, сожжет примерно 700 калорий.

Но если один и тот же бегун тренировался со скоростью 10 минут на милю в течение того же времени, он может сжечь в общей сложности до 900 калорий.

Скорость также влияет на количество сжигаемых калорий после тренировки.

Как правило, чем интенсивнее вы бегаете и тренируетесь в целом, тем больше топлива сжигается на восстановление после усилий.

Это так называемое потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Толстяк поднимался по лестнице. Он похудел.

Уровень физической подготовки

Еще одна важная переменная, определяющая, сколько калорий вы сжигаете во время бега, — это ваш уровень физической подготовки.

В общем, бегуны с многолетним опытом могут сжигать калории более эффективно — как и меньше калорий — по сравнению с теми, кто только начинает.

На самом деле, чем лучше ваше физическое состояние, тем меньше калорий вы сжигаете.

Это одна из причин, по которой у некоторых бегунов наблюдается плато потери веса — даже прибавка — во время тренировок (см. Мой полный пост на эту тему здесь).

Беговая поверхность

Независимо от того, записываете ли вы свои мили на дороге, тропах, песках или беговой дорожке, беговая дорожка также влияет на сжигание калорий.

Сложная местность может усилить ожог.

Пробежать 3 мили по плоской поверхности относительно легко по сравнению с холмистым маршрутом, по которому вы проделываете крутые подъемы.

Это связано с тем, что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы сохранять равновесие и оставаться в вертикальном положении во время бега по сложной поверхности.

И, как вы уже понимаете — чем выше уровень усилий, тем больше сжигается калорий — простая логика.

Погодные условия

Экономия на беге также влияет на сжигание калорий и сильно зависит от температуры.

Фактически, исследования показывают, что бег на холоде может сжигать больше калорий, чем бег при умеренных температурах, что облегчает похудение.

Бег в жару также может увеличить калорийность за счет увеличения воспринимаемого уровня нагрузки.

Пол

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что мужчинам часто легче похудеть, чем женщинам, но исследования все еще неубедительны.

В общем, мужчины могут сжигать больше калорий, чем женщины, пробегая милю, только потому, что мужчины, как правило, крупнее женщин, и, как я уже объяснял, вес очень сильно влияет на сжигание калорий.

Как правило, чем крупнее человек, мужчина или женщина, тем больше калорий они сжигают.

Имейте в виду, что, по данным опроса, мужчины на , в среднем, на пять дюймов выше и весят примерно на 25 фунтов больше, чем женщины.

Примеры сжигания калорий во время бега

Вот несколько примеров сжигания калорий для разных бегунов разного возраста, веса и пола.

Это должно дать вам лучшее представление о различиях в сжигаемых калориях между разными людьми.

Пример — 1: Бег 5,0 миль в час или 12-минутная миля по ровной местности для 40-летней женщины.

  • Если вы весите 120 фунтов, вы сжигаете 90 калорий на милю.
  • Если вы весите 140 фунтов, вы сжигаете 100 калорий на милю.
  • Если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 115 калорий на милю.
  • Если вы весите 200 фунтов, вы сжигаете 140 калорий на милю.
  • Если вы весите 240 фунтов, вы сжигаете 165 калорий на милю.

Пример — 2: Бег 5,0 миль в час или 12-минутная миля со средним наклоном 5 процентов для 25-летнего мужчины.

  • Если вы весите 120 фунтов, вы сжигаете 72 калории на милю.
  • Если вы весите 140 фунтов, вы сжигаете 83 калории на милю.
  • Если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 95 калорий на милю.
  • Если вы весите 200 фунтов, вы сжигаете 119 калорий на милю.
  • Если вы весите 240 фунтов, вы сжигаете 140 калорий на милю.

Пример — 3: Бег на 8 миль в час или 8-минутную милю с 8-процентным наклоном для 45-летнего бегуна-мужчины.

  • Если вы весите 120 фунтов, вы сжигаете 90 калорий на милю.
  • Если вы весите 140 фунтов, вы сжигаете 100 калорий на милю.
  • Если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете 110 калорий на милю.
  • Если вы весите 200 фунтов, вы сжигаете 130 калорий на милю.
  • Если вы весите 240 фунтов, вы сжигаете 150 калорий на милю.

Примечание — Имейте в виду, что эти цифры являются лишь общими оценками.

Все, что вы можете сделать для увеличения тренировочных усилий, увеличивает количество сжигаемых вами калорий.

Бег и другие сердечно-сосудистые тренировки

Если вы хотите сжечь много калорий, вы можете спросить себя, чем бег по сравнению с другими вариантами тренировок.

Как вы, возможно, уже знаете, стучать по тротуару — один из самых эффективных способов сжечь калории и похудеть.

Вот сравнение бега с другими упражнениями продолжительностью около часа.

  • Прыжки с умеренной скоростью — 1000 калорий в час.
  • Энергичное плавание в течение часа — около 1000 калорий.
  • Езда на велосипеде в сложном темпе — 500 калорий.
  • Гребля в сложном темпе — около 800 калорий.
  • Быстрая ходьба — 270 калорий
  • Езда на велосипеде в умеренном темпе — 530 калорий
  • Плавание в умеренном темпе — 560 калорий
  • Игра в теннис — 530 калорий

Как пользоваться онлайн-калькуляторами

Если вы используете какие-либо фитнес-технологии, будь то часы с GPS или приложение для телефона, более вероятно, что ваше устройство также предоставляет данные о предполагаемых сожженных калориях.

Эти носимые устройства могут измерять дистанцию ​​бега, скорость и частоту сердечных сокращений, а затем делать приблизительную оценку количества сожженных калорий на основе вашей статистики.

Но, опять же, учтите, что эти цифры являются приблизительными.

Они могут быть не такими точными.

С чего начать

Если вы начинающий бегун, желающий похудеть, вам нужно будет расслабить свое тело.

Прежде чем приступить к бегу, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания и / или вы долгое время вели малоподвижный образ жизни.

Чтобы правильно начать работу, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Простая математика

Хотите сбросить фунт, просто бегая?

Сожгите 3500 калорий, и вот вам.

Итак, если вы весите 180 фунтов и пробегаете пять миль в день три раза в неделю, вы можете избавиться от фунта всего за две недели — да, без какой-либо диеты!

На первый взгляд может показаться, что это надолго, но потери накапливаются.

После года следования одной и той же тренировочной стратегии вы можете в конечном итоге сжечь около 25 фунтов.

Бег — это больше, чем просто сжигание калорий

Я знаю, что калории важны для вас — причина, по которой вы все еще читаете.

Если ваша цель — сжечь как можно больше калорий во время бега, увеличьте интенсивность тренировки и найдите маршрут с большим количеством холмов.

На беговой дорожке также можно увеличить наклон.

Но калории — это еще не все.

Сжигание калорий — это еще не все.

Важно помнить, что есть много причин для бега и физических упражнений, которые не имеют ничего общего с похуданием или похуданием.

Исследования показывают, что регулярный бег помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает стресс, улучшает сон, укрепляет мышцы и суставы, а также улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *