Креатин в спорте: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Креатин — оптимальное решение для спорта и тренировок » Керчь ИНФО

Креатин — оптимальное решение для спорта и тренировок

Креатин, как спортивная пищевая добавка, известен всем без исключения адептам силового тренинга. Его употребляют не только бодибилдеры. Это оптимальное решение для всех, кто занимается спортом и фитнесом. За счет креатина можно значительно повысить результат тренировки и правильно настроить организм при восстановлении.

Купить креатин, выбрав из большого разнообразия можно в интернет-магазине Megapit, перейдя на страницу https://megapit.kz/category/kreatin/. В представленной ниже информации подробно описано, как действует креатин в зависимости от вида вещества.

    Как действует креатин?

Принцип действия креатина, как пищевой добавки, достаточно прост. Он накапливается в мышечной ткани в качестве дополнения к уже имеющемуся там креатину. По сути, после употребления он создает определенный энергетический резерв, обеспечивающий более интенсивную продолжительную работу мышечной группы в процессе тренировки.

Говоря иными словами, можно выполнить несколько больше подходов и повторений, нагрузить себя большим весом. У спортсмена открываются такие возможности, которые позволяют ему намного быстрее набрать массу, ускорить процесс изменения своего тела в лучшую сторону.  

Подобных результатов можно добиться вне зависимости от вида употребляемого креатина. Тем не менее, стоит рассмотреть самые популярные категории, для того чтобы выбирая креатин в интернет-магазине Megapit, сделать максимально обоснованное по финансам и по поставленным целям приобретение. 

   Виды креатинов

Промышленность спортивного питания выпускает достаточно много видов креатина. Каждый отличается по уровню обеспечиваемого результата, а также по тем процессам, которые он запускает в организме спортсмена.

   Креатин моногидрат

Это одна из первых синтетических форм креатина. Достаточно безопасный и эффективный препарат. Его принимают атлеты для того, чтобы существенно увеличить показатели силы. Как только средство проникает в организм, его молекулы автоматически превращаются в такое вещество, как креатинфосфат. По сути, у спортсмена появляется свой собственный источник энергии, за счет которого улучшается сокращение мышц в процессе силовых тренировок.

Достаточно принимать этот вид креатина всего 2 недели, чтобы силовые показатели увеличились минимум на 15%. Благодаря этому можно поднимать большие веса, быстрее получать результат. 

    Креатин с транспортной системой

Данное вещество состоит из нескольких креатинов и большого количества иных дополнительных веществ. Они сконцентрированы таким образом, чтобы ускорить процесс поступления креатина в мышцы спортсмена. В качестве транспортной системы в данном случае можно использовать обычный сахар. Действие креатина в организме выглядит следующим образом:

1. Углеводы поступают в кровь.
2. Увеличивается секреция инсулина.
3. Он вступает в реакцию с рецептором мышц.
4. Волокна быстрее поглощают креатин.

В качестве транспортной системы необязательно использовать сахар. Подойдет аргинин. Его действие заключается в расширении сосудов, в обеспечении лучшего кровотока в мышцах. 

    Креатиновые смеси

Речь идет о разных комбинированных видах креатинов. Разновидностей существует огромное количество. Каждый из таких креатинов усваивается по-своему, в зависимости от того, какие компоненты содержатся в составе.  Благодаря грамотно продуманному соединению компонентов, каждый креатин получает из организма свою транспортную систему.

    Как принимать Креатин?

Существует два варианта приема кератина — поддерживающий и загрузочный. Во втором случае подразумевается прием вещества в течение первой недели в повышенных дозах, примерно до 20 г. По окончании этого периода креатин можно принимать в поддерживающем режиме, примерно 5 гр. каждый день.

Перегружать организм креатином не стоит. Его излишнее количество, накопившееся в организме, может притормаживать процесс функционирования внутренних органов. Если есть патологии с почками, возможно обострение хронических заболеваний.  

     Покупка Креатина в Megapit

В данном интернет-магазин есть возможность приобрести креатин таких известных производителей, как Knauf, APL, Max Muscle и так далее. Вся  представленная продукция выполнена в отличном качестве, реализуется по выгодным ценам. Преимуществом покупки креатина именно в этом интернет-магазине является то, что здесь действует доставка по всем городам Казахстана, также рядом расположенным странам СНГ.

Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать — deCenterSport

Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая соединяется в организме человека с печенью и поджелудочной железой. Креатин считается одной из самых важных из всех пищевых добавок для спортсменов, так как он является абсолютно безопасным веществом для организма и способствует эффективному наращиванию мышечной массы. Набор мышечной массы происходит за счет того, что креатин способен удерживать жидкость в саркоплазме, что и дает мышцам объем.

Эта спортивная добавка не относится к разновидностям анаболических стероидов, но так же способна повышать уровень тестостерона в организме. Креатин не считается допингом и его применение разрешено авторитетными спортивными организациями.

Были проведены многократные научные исследования, которые доказывают факт отсутствия пагубного воздействия на организм креатина-моногидрата в рацион спортсменов.

Действие и польза креатина

Креатин — это настоящий источник энергии для мышц, который способствует их продуктивной работе и дает возможность справляться с серьезными физическими нагрузками. В случае, когда аминокислоты в мускулатуре недостаточно, то это быстро приводит к усталости и мышцы истощают свой ресурс в целом, что сказывается на эффективности тренировок. Чтобы заметить эффект этой пищевой добавки, необходимо регулярное его употребление.

Отличительное свойство креатина-моногидрата — это снижение мышечной усталости в результате того, что происходит нейтрализация кислот, которые синтезируются в процессе тренировок. Если употреблять его ежедневно, то увеличение веса вследствие прироста мышечной массы достигает до 5 килограмм.

Добавление креатина в свой рацион питания способствует:

• Увеличению силовых показателей и выносливости.
• Формированию рельефной мускулатуры.
• Снижению процесса разрушения мышечных волокон и показателей холестерина.
• Нейтрализации молочной кислоты.
• Быстрому восстановлению мышц по окончанию тренировок.
• Стабилизации состава крови.

Креатин сейчас активно используется в качестве профилактических мер при проблемах с сердечно-сосудистой системой, злокачественных опухолей и является надежным средством защиты всей нервной системы.

Как принимать креатин?

Для обеспечения максимально продуктивной работы креатину нужно попадать в мышечные ткани как можно скорее. Организм будет хорошо усваивать это вещество в те моменты, когда показатели инсулина повышаются до максимального значения. Например, его можно употреблять натощак с утра, после приема сладкой пищи или через час после окончания тренировки.

Пищевые добавки на креатиновой основе разрешается комбинировать с протеиновыми коктейлями, гейнерами или прочими аминокислотами. Достичь максимального усвоения вещества организмом, можно сочетать добавку с продуктами, содержащие большое количество углеводов — это сладкая пища, фруктовые соки, различные коктейли.

Некоторые изготовители БАД и спортивного питания производят такие креатиновые добавки, которые могут почти сразу же усваиваться в организме — они называются добавками с «транспортной системой».

Креатиновый порошок размешивается в воде и принимается внутрь. После этого можно выпить сок для лучшей усвояемости. Так же существует большое количество БАДов на креатиновой основе с дополнительными ингредиентами.

Когда и сколько креатина необходимо принимать?

Чтобы принимать креатиновые добавки правильно, понадобиться мерная ложка или хотя-бы обычная чайная.

Если ранее вы никогда не принимали подобные спортивные добавки, то на протяжении первых пяти дней необходимо принимать это вещество не более, чем 25 грамм в сутки.

Эту дозировку нужно разделить на пять порций, чтобы принимать их 5 раз в течение всего дня. Первая порция принимается утром натощак, а далее каждый раз за 20 минут перед приемом пищи. Так вы значительно ускорите процесс увеличения концентрации аминокислот в мышечных тканях.

На следующем этапе креатин принимается внутрь от трех до пяти грамм ежедневно на протяжении 40 дней. Время приема можно подбирать на свое усмотрение, например, натощак с утра или через час после окончания тренировки.

Чтобы достичь максимальной продуктивности, эту спортивную добавку необходимо принимать курсом, который длится 45 дней, после чего сделать перерыв на месяц и снова возобновить прием. Перерывы необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к повышенному уровню аминокислоты в организме. Если не продолжить прием, то они просто не будут реагировать на аминокислоту. Превышать нормированную дозировку тоже не рекомендуется.

Важно подходить к выбору спортивных пищевых добавок ответственно и выбирать именно порошковый вариант, а не готовый продукт, так как он не дает организму обогащаться аминокислотами в полной мере.

Смотрите также:

Креатин в бодибилдинге — BODYBUILDING PRO

Метил-гуанидо-уксусная кислота, более известная, как креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

Содержание

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit.

Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2–5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

• Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
• Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
• В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
• Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
• В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
• Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
• Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др. ). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Товары к записи (1)

Креатин в спорте. Для чего нужен креатин?

В спорте, особенно в силовых видах, востребованной является спортивная добавка Креатин. Он является значимым энергетическим источником для организма человека, поэтому широко употребляется для поднятия показателей силы и выносливости, а также прироста рельефной объемной мускулатуры. Это своего рода важный энергетик, который дает организму отличную способность за короткое время высвобождать энергию в увеличенном объеме, что позволяет достигать высоких вершин и результативности в спорте.

Рассмотрим детально, что такое Креатин, кому и зачем нужно его употреблять с пользой для здоровья и с великолепными достижениями.

Роль креатина в организме человека

В естественном виде креатин как азотсодержащая натуральная карбонового типа кислота присутствует в клетках мускулатуры, как людей, так и животных. Он принимает активное участие в процессах, отвечающих за обмен энергией, которые осуществляются в клетках нервов и мышц. Данная кислота есть в рыбных и мясных продуктах. В организме людей она синтезируется естественным образом из аминокислот, таких как глицин, аргинин, метионин. Это критично важные белковые компоненты, выступающие базисным строительным элементом для мышц.

Ферменты, которые требуются для синтезирования креатина, есть в печени, поджелудочной железе, почках. Выработавшийся в этих органах, он передается в ткани мышц потоком крови. Порядка 95% его локализуется непосредственно в скелетной мускулатуре. В теле находится где-то около 100-140 грамм креатина, выполняемого роль энергетического источника мышц.

При стандартных условиях жизни для здорового человека в сутки потребление креатина составляет порядка 2 грамм. Для нормально функционирования организма он необходим также, как жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. Когда повышаются существенно физические нагрузки, увеличивается и креатиновый расход. Его запасы рекомендовано однозначно пополнять, чтобы не терять жизненную энергию. Реализовать это лучше всего с помощью правильного сбалансированного спортивного питания и пищевых добавок.

Интересно

Открыт креатин, как компонент скелетных мышц ученым из Франции Шеврелем еще в 1832 году. Название походит от греческого слова «kreas», которое переводится, как мясо. В виде пищевой добавки он был протестирован в конце ХХ века.

Самый эффективный тип креатина — моногидрат

На рынке спортпита креатин представлен в более чем двух десятках химических форм, в том числе, моногидрат, трикреатина малат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат. Но лучшим и наиболее популярным благодаря своей эффективности является моногидрат (Monohydrate). Его химическая формула — молекула воды с креатином.

Моногидрат, как спортдобавка, производится в капсулах и таблетках, а также в виде порошка. Часто его включают в сложносоставные или предтренировочные комплексы, основным назначением которых является прирост мускулатуры и физической силы.

К достоверным и подтвержденным научно характеристикам моногидрата относятся такие:

• Самый результативный тип креатина, дающий потрясающие эффекты;

• На протяжении нескольких дней не разрушается в воде;

• Сохраняя свои качества, почти не разрушается под воздействием желудочного сока;

• Прекрасно усваивается, попадая неизменным в большей части в мышцы;

• Конвертирование в креатинин происходит медленнее, чем других его видов;

• Абсолютная безвредность и безопасность для здоровья людей.

Эффекты от приема креатина для спортсменов

В спортивном образе жизни, особенно при увлечении бодибилдингом, правильное потребление креатина в комплексе с тренировками дает потрясающие результаты.

Самые значимые и желаемые эффекты такие:

• Увеличение силы. Способствует приросту АТФ (аденозинтрифосфат) – важному энергетическому источнику, которого много расходуется при интенсивных упражнениях. Благодаря пополнению АТФ отлично поднимается выносливость, возрастает сила.

• Набор массы мускулатуры. При регулярных тренировках одновременно с правильным питанием можно не просто придать сил, но и нарастить мышечный объем. За месяц приема зачастую сухой массы прибавляется около 2-5 кг. Но такое действие бывает не всегда, так как возможна слабая восприимчивость организма к креатину, что способствует только улучшению работоспособности.

• Качество мускулатуры. Внешний вид мышечного объема становится  красиво-рельефным, более округлым и эффектно накачанным. Моногидрат, соединяясь с молекулами воды абсорбируется в клетки мышц, состоящие где-то на 75% из воды. Именно мышца достаточно гидратированная будет более качественной и эффектной.

• Способствование секреции гормонов. Как ответ на повышенные нагрузки при тренировке возрастает секреция гормонов анаболического типа – тестостерона и соматотропина. Второй гормон увеличивает свой уровень только спустя пару часов, как результат клеточного отзыва.

• Функции буфера молочной кислоты. Большие интенсивные нагрузки в аэробном режиме приводят выделению мышцами молочной кислоты, которая в какой-то мере дает ощущение жжения. Креатином сдерживается выработка и неприятные действия данной кислоты, ускоряется также период восстановления после активной непродолжительной тренировки.

Помимо действий, имеющих особое значение для спортсменов, разумное применение креатина дает такие преимущественные эффекты, которые важны в повседневной жизни:

• Снижение холестеринового уровня в крови, а также невысоких по плотности липопротеинов и триглицеридов;

• Противовоспалительные функции, даже при острых состояниях и хронических;

• Благоприятное воздействие и защита центральной нервной системы, особенно при недостатке кислорода;

• Помощь при борьбе с заболеваниями, вызывающими мышечную атрофию или нейромышечные расстройства;

• Противораковые функции, подавление роста новообразований некоторых типов;

• Положительное воздействие на физическую результативность и силу вегетарианцев.

Как работает креатин и какие возможные его побочные действия

Попадая в клетки мышц, креатин соединяется с фосфором, образуя ФК — фосфокреатин. Под час интенсивных нагрузок и изнурительной физической работы данное соединение обеспечивает мышцы необходимым количеством энергии. Креатин в виде спортивных добавок, повышая примерно на 20% уровень ФК дает организму человека возможность дольше держать предельную величину нагрузки, а также позволяет восстанавливаться значительно быстрее. Также креатиновые препараты повышают значительно работоспособность.

Но помимо положительных действий, конечно же возможны некоторые побочные эффекты. Прежде всего – это увеличение веса, связанное в большей части с тем, что в клетках мышц задерживается вода, а также частично с ростом мышечных тканей. Данный момент одним людям будет полезным, например, бодибилдерам, а другим – помехой. Еще одним нежелательным моментом может стать дискомфорт в желудке и появление судорог, но это скорей всего вызвано обезвоживанием, а не употреблением креатина.

Чтобы не получить нежелательные последствия, следует перед началом приема креатиновых добавок, проконсультироваться у профессионалов – диетологов, персональных тренеров или консультантов нашего интернет-магазина ADD Power. Они проинформируют о противопоказаниях, помогут выбрать оптимальный продукт без последствий, его правильные дозы приема в той или иной ситуации.

Кому необходим креатин. Цели

Из информации, рассмотренной выше, анализируя эффекты креатина, можно сделать вывод кому и зачем нужно его принимать:

• Спортсмены атлеты. Поддерживает в организме повышенный уровень ускоренного снабжения энергией, что дает усиление выносливости и кратковременных показателей в спорте.

• Бодибилдеры и силовики. Благодаря задержке в мышцах воды увеличивается клеточный объем, улучшается мышечный тонус и формируется качественная рельефная мускулатура.

• Желающие похудеть. Улучшение результативности тренировок, повышение скоростных и силовых показателей, делает потери избыточных жировых запасов более ускоренными.

• Вегетарианцы. Так как мясо – главный источник креатина, а вегетарианцы по своим убеждениям его не употребляют, рекомендовано для поддержания здоровья дополнительно пить креатиновые добавки.

• Люди, ведущие активный образ жизни. Придание хорошей физической формы и работоспособности, повышение жизненного тонуса, выносливости, а также интеллектуальной и умственной активности.

Половые нормы и возрастные рекомендации

Зачастую, применять креатин предпочитают активные и спортивные мужчины в возрасте 18-40 лет. Его результативность и безопасность для них подтверждена рядом исследований и научных доказательств. Что касается пожилых людей, а также женской и детской половины человечества, то влияние данного вещества на них было изучено в меньшей степени. При том нет никаких основательных причин, указывающих на отличие механизма работы креатина в зависимости от возраста и пола. Но есть некоторые незначительные моменты, которые лучше взять во внимание при приеме креатина:

• Дети. Рекомендовано специалистами применять креатиновые добавки после завершения полового созревания, чтобы устранить возможные негативные и опасные влияния на здоровье. Возрастные рамки тут индивидуальны и подвержены колебаниям. У девочек это возраст 16-18 лет, а у мальчиков 18-20 лет.

• Пожилые люди. С возрастом в мышцах уровень фосфокреатина падает, этим отчасти обусловлены утомляемость и недостаток сил. Поэтому рекомендовано пожилым людям принимать креатин дополнительно. Как правило, после 70 лет его эффективность может снижаться, что обусловлено снижением анаболических гормонов, но активный образ жизни будет этому препятствовать. Также данный препарат препятствует развитию ряда возрастных заболеваний психического плана, предотвращает появление ишемической болезни сердца. К недостатку относится способность креатина повышать немного артериальное давление, что нежелательно для пожилых людей.

• Женщины. Результаты по увеличению силы от креатина у девушек ниже, нежели у мужчин. Рекомендовано женской половине человечества его использовать для похудения. Достигаться снижение веса будет только при интенсивных тренировках, избыток жира сжигается и сохраняется при этом максимально красивая мышечная масса. Это прекрасная возможность сформировать привлекательную по формам женскую фигуру.

Креатин для спортсменов 100% Creapure CREATINE 250 гр FAST

Креатин для спортсменов 100% Creapure CREATINE 250 гр FAST

ОПИСАНИЕ
Креатин является наиболее исследованной биологически активной добавкой используется спортсменами. Известно, что повышает уровень мощности спортсменов и серии выносливости. Креатин используется в силовых видах спорта на протяжении более 20 лет, и, как известно, является безопасным пищевая добавка. использование креатин является наиболее важная вещь прямо, вес тела и мышечной массы в пропорции к дозировке. 
ДЛЯ КОГО?
Креатин подходит для всех взрослых и -kuntoilijoille спортсменов, которые хотят, чтобы увеличить скорость, мощность или анаэробной — выносливость / силы. Креатин используется, например, профессиональный хоккей на протяжении 20 лет, и хорошо подходит для игры в мяч, в дополнение к скорости и силе вида спортсменов, в частности, crossfittaajille.
Примечание: креатин часто смешивает углеводные / белковый напиток, например, восстановительный напиток, таким образом , чтобы его хранение в мышцах более эффективны. Vitargo углеводов является особенно подходящим для повышения хранения креатина.
* При использовании в соответствии с инструкциями. Предпочтительный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина.
Пищевая добавка. Рекомендуемая суточная доза не должна быть превышена. Пищевая добавка не должна использоваться в качестве замены разнообразного питания. Продукт должен храниться в недоступном для детей месте.
ИНСТРУКЦИИ
Применение креатина начинается 5 дней периода зарядки, в течение которого используется 20 г креатина в сутки. Возьмите 5 г с завтраком, перед тренировкой, после тренировки, а последний прием пищи в день. После фазы загрузки 5-6 недель эксплуатационного периода, в котором креатин используется в течение 3-5 г в день. После периода обслуживания четыре-недельный перерыв в использовании креатина. эффект креатин сохраняется в течение tauonkin, поскольку цикл загрузки и техническое обслуживание встретились креатин в организме.
ИНГРЕДИЕНТЫ
креатин моногидрат

Производство
Марка	FAST
Количество единиц	1
форма выпуска	порошок
Оригинальное название	CREATINE
Страна производитель	Финляндия
Потребление
Назначение	для спортсменов

Гребля на драконах,mdbc.ru.МОСКОВСКИЕДРАКОНЫ,dragonboat — Креатин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Биологическая роль креатина

Креатин – это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты – компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95 % общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива – углеводы, жиры и белок – сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Эффекты креатина

Увеличение силы:

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается – в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

Увеличение мышечной массы:

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить, что прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

Качество мышц:

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 % из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена).

Увеличение секреции анаболических гормонов:

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Буфер молочной кислоты:

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Исследований показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

Креатин для спортсменов

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Креатин для набора мышечной массы

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2 кг (и более). Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.

Креатин: возраст и пол

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования, проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место.

Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.

Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.

Креатин, для чего он нужен в спорте

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок. Вряд ли существует спортсмен, не слышавший о креатине, это вещество регулярно принимает большинство тренирующихся людей. В статье разберемся, что такое креатин, какова его роль в тренировочном процессе и причина столь высокой популярности.

Что такое креатин

Креатин — аминокислота, производимая организмом. Основная часть креатина поступает с пищей, в основном, животного происхождения. Чемпион по содержанию креатина — красное мясо. Но регулярные стрессы и физические нагрузки могут привести к недостатку этой аминокислоты. В таких случаях приходится прибегать к дополнительному приему креатина.

Что дает прием креатина:

• Ускорение обменных процессов. Аминокислота принимает активное участие в энергообмене. Как результат — уменьшение жировых отложений и снижение веса. Но в первые дни приема нередко наблюдается обратный эффект — отечность и повышение веса. Какой эффект даст дальнейший прием креатина, зависит от вас. Вещество дает дополнительную энергию и только вы решаете, как ее распределить, в зависимости от конечной цели. Если хотите нарастить мышечную массу — делайте упор на силовые тренировки, для похудения увеличивайте частоту кардионагрузок.
• Увеличение выносливости и силы. Прием креатина способен повысить эти показатели более чем на 30%. Все дело в накоплении жидкости в мышцах, насыщенных креатином. Это приводит к большей потребности организма в кислороде. Во время тренировок происходит постепенная адаптация к этому явлению, и организм начинает гораздо более мощное снабжение мышц кислородом. А от запасов последнего зависит количество гликогена, которое способен выработать организм. Все это увеличивает силу и выносливость спортсмена: он может поднимать те же веса, но с возросшим количеством повторений. Совокупность приема креатина и правильно составленного тренировочного плана могут привести к отличным результатам.
• Увеличение объема мышечной массы. Это главное свойство, которое так привлекает атлетов. При употреблении вещества нередко наблюдается увеличение веса до 6-7 килограмм и ускоренное наращивание мышц. Но следует учитывать, что большая часть набранного веса — жидкость. Молекула креатина направляется в клетку мышцы, связанная с молекулами воды. Клетка увеличивается в размерах и становится проницаемой не только для воды, но и других полезных веществ. Это позволяет мышцам ускорить процесс восстановления, а также процесс роста. Но рост мышц происходит намного медленнее, чем процесс наполнения их водой. Поэтому смена режима питания и тренировок может привести к исчезновению набранного веса.

Загрузка креатином

Метод загрузки разделяется на два этапа — сначала нужно дать организму максимальное количество аминокислоты для роста мышц и повышения выносливости. Затем дозировка уменьшается, и креатин принимается в стандартном количестве. Рассмотрим две фазы загрузки:

1. Начальная фаза. Ее длительность от 5 до 7 дней. В этот период нужно принимать до 6 грамм креатина 4-5 раз сутки. За этот период происходит насыщение организма креатином. Существует другой способ — принимать половину этой дозировки, но время приема при этом увеличивается до двух недель.
2. Поддерживающая фаза. Во время этого периода спортсмен принимает до 5 грамм аминокислоты в день. Поддерживающая фаза длится не более месяца, затем приема креатина можно прекратить.

Что касается времени приема креатина, многие тренера советуют делать это сразу после тренировки. Вовсе не обязательно принимать вещество в режиме загрузки. Для новичков предпочтительнее щадящий способ приема: 5 грамм креатина в сутки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

что нужно знать всем спортсменам

Креатин (метилгуанидин-уксусная кислота) был открыт в 1832 году, но спортсмены принимали его — в надежде улучшить свои результаты — только последние 10 лет. За этот период времени научный консенсус пришел к выводу, что добавление креатина действительно может увеличить мышечную силу и мощность и улучшить производительность при относительно непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях. Потенциальная польза от приема креатина при более продолжительных нагрузках с меньшей интенсивностью (т.е., для спортсменов, склонных к выносливости), однако, горячо обсуждались.

Чтобы лучше понять эту дискуссию, вы должны понимать, что мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, которое можно использовать для быстрого синтеза АТФ, «энергетической валюты», используемой всеми клетками человеческого тела. . Когда нервная клетка срабатывает, мышечное волокно сокращается или клетка почек активно фильтрует мочу, АТФ «оплачивает счета» (то есть обеспечивает энергию, необходимую для выполнения этой активности).

Креатинфосфат также является «буфером», сдерживающим повышение внутримышечной кислотности, связанное с интенсивными упражнениями; в этой роли креатин может помочь снять усталость, которая может быть вызвана падением мышечного pH. Из-за этих двух ключевых действий креатина (создателя АТФ и буфера) спортсмены чрезвычайно заинтересовались дополнением своего рациона этим уникальным соединением.

Нет никаких сомнений в том, что добавка креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышечных клетках, иногда до 50 процентов.Исследовательская поддержка креатина была сильной, и читатели PP будут о ней осведомлены. Исследования, проведенные еще в 1986 году, показали, что когда концентрация креатинфосфата в мышечных клетках падает, эти волокна не могут производить нормальную силу. Кроме того, различные научные исследования связывают прием креатина с увеличением мышечной силы и мощности, а также с более высокими скоростями спринта, более высокими скоростями езды на велосипеде и более быстрыми движениями плавания при очень интенсивных усилиях.В результате в мире мало элитных силовых атлетов, которые не пробовали принимать креатиновые добавки.

А как насчет спортсменов на выносливость?
Напротив, нет никаких сомнений в том, что креатин менее популярен среди тех, кто занимается выносливостью, по сравнению с теми, кто занимается силовыми методами (один из побочных эффектов креатина — увеличение веса — помогло свести к минимуму его популярность среди участников соревнований на выносливость). Несколько удивительно, но мало исследований креатина было проведено с участием спортсменов на выносливость, и несколько исследований, которые были завершены, дали противоречивые результаты.

Таким образом, потребовалась дополнительная работа, и в относительно новом исследовании исследователи из Кингстонского университета в Суррее и Университета Тасмании в Австралии изучили влияние креатина на 16 каякеров на выносливость, которые обладали высоким уровнем физической подготовки ( VO2max = 67,1 мл / кг.мин). Все 16 испытуемых приняли участие в начальной тренировке, которая состояла из трех рабочих интервалов, которые были выполнены на байдарочном эргометре и длились 90, 150 и 300 секунд. Спортсмены завершали каждый интервал с максимально возможной интенсивностью и полностью восстанавливались (частота сердечных сокращений до уровня покоя) между интервалами («Влияние креатиновых добавок на выполнение упражнений высокой интенсивности у элитных спортсменов», Европейский журнал прикладной физиологии, т.78, pp. 236-240, 1998).

Затем субъектов случайным образом распределили либо на «группу креатина», либо на группу плацебо . Члены группы креатина принимали четыре пятиграммовых дозы моногидрата креатина в день в течение пяти дней, в то время как спортсмены группы плацебо принимали четыре пятиграммовые добавки глюкозы в день. Через пять дней атлеты, принимавшие креатин и глюкозу, повторили трехинтервальную тренировку максимальной интенсивности.

Затем последовал четырехнедельный «период вымывания», в течение которого испытуемые не принимали ни креатин, ни глюкозные добавки.Исследования показали, что четырех недель достаточно, чтобы вернуть повышенную концентрацию креатин-фосфата в мышцах до «нормы». После четырехнедельного перерыва все субъекты снова участвовали в трехинтервальной тренировке. После этого повторного теста предыдущие участники плацебо принимали креатин в течение пяти дней (4 х 5 граммов в день), в то время как бывшие атлеты, принимавшие креатин, принимали глюкозу плацебо (это так называемый «перекрестный» дизайн). Через пять дней спортсмены в последний раз попробовали трехинтервальную тренировку.

Толстее, но сильнее
Всего за пять дней креатиновые добавки заставили спортсменов набрать вес. Креатиновые добавки набирали в среднем два килограмма (4,4 фунта) или почти один фунт в день во время приема креатина. Между тем, вес участников группы плацебо оставался стабильным.

Креатин

также повысил качество тренировок спортсменов во время трех интервальных тренировок. В течение 90-секундного интервала каякеры выполнили примерно на 16% больше работы, когда они принимали добавку креатина, по сравнению с тем, кто принимал плацебо или находился в состоянии контрольный (в начале исследования и после периода вымывания).В течение 150-секундного интервала атлеты выполняли на 14% больше работы с креатином, а в течение пятиминутного (300-секундного) интервала участники, принимавшие креатин, выполняли на 7% больше работы. Уровни лактата в крови были также выше у спортсменов, принимавших креатин, после 150- и 300-секундных интервалов, по сравнению с контрольными субъектами и субъектами, принимавшими плацебо. Однако это было неплохо; это просто отражает тот факт, что атлеты, принимавшие креатин, могли работать с более высокой интенсивностью (и, таким образом, «откашливать» немного больше лактата).

Обратите внимание, что преимущество, связанное с добавлением креатина, уменьшалось по мере увеличения продолжительности рабочего интервала. В этом нет ничего удивительного. По мере увеличения продолжительности рабочего интервала относительное количество энергии, необходимое для завершения интервала, которое фактически исходит от креатинфосфата, уменьшается, так как образование АТФ из-за расщепления углеводов (а не из-за переноса фосфатной группы из креатинфосфат) становится гораздо более важным.По мере увеличения продолжительности рабочего интервала интенсивность упражнений также снижается, а это означает, что роль креатинфосфата как буфера становится менее важной.

Это не означает, что ценность добавок креатина становится незначительной для спортсмена на выносливость, выполняющего относительно длинные рабочие интервалы, однако, поскольку добавление креатина действительно приводило к значительным улучшениям производительности в течение самых длинных (пятиминутных) интервалов, использованных в этом исследовании. . Таким образом, возникает соблазн сказать, что добавка креатина будет очень полезна спортсменам, работающим на выносливость во время их тренировок (спортсмены, занимающиеся выносливостью, обычно используют интервалы от 150 секунд до 5 минут).

Будет ли это верно и для бегунов?
Однако помните, что результаты этого исследования, связанные с добавлением креатина, были получены у каякеров на выносливость, а не бегунов. Байдарочники на выносливость, конечно, сидят во время упражнений, и поэтому прибавка в весе, связанная с приемом креатина, для них не так страшна (байдарка и вода — а не рабочие мышцы спортсменов — поддерживают большую часть лишнего веса, и единственное реальным недостатком, связанным с увеличением веса, является небольшой рост сопротивления, т.е.е. трение между байдаркой и водой). То же самое и с велосипедистами, но даже прибавка в один фунт может снизить эффективность бегунов; подъем на четыре фунта почти наверняка их замедлит.

Что вызывает прибавку в весе? Исследования показывают, что большая часть кратковременного увеличения веса, связанного с добавлением креатина, вероятно, происходит из-за задержки воды. Эрик Халтман и его выдающаяся команда исследователей недавно смогли показать, что по мере увеличения запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению («Muscle Creatine Loading in Men», Journal of Applied Physiology, vol.81, стр. 232-237, 1996). В долгосрочной перспективе большая часть увеличения веса, связанного с креатином, может быть произведена за счет фактического увеличения мышечной массы, поскольку более качественные тренировки, связанные с добавлением креатина, могут привести к увеличению размера мышц, по крайней мере, среди спортсменов с силой баллов. тренировка с довольно тяжелыми сопротивлениями.

Ответ — да, но
Следует ли бегунам на выносливость принимать креатиновые добавки? Нет сомнений в том, что добавка креатина может улучшить качество тренировок бегунов на выносливость.Несколько лет назад ученые из Англии и Эстонии попросили пять бегунов на выносливость из Тартуского университета в Эстонии дополнить их рацион 30 граммами (шесть пятиграммовых доз в день) моногидрата креатина в день в течение шести дней подряд. В течение этого шестидневного периода пять других эстонских бегунов сопоставимых способностей потребляли глюкозу-плацебо вместо креатина. Все бегуны не знали об истинном составе своих добавок («Креатин побуждает британских спортсменов к олимпийским золотым медалям: является ли креатин единственным эргогенным средством?» Running Research News, vol.9 (1), стр. 1-5, 1993).

До и после шести дней приема добавок спортсмены пробежали четыре 300-метровых и (в отдельный день) четыре 1000-метровых интервала с тремя минутами отдыха между 300-метровыми рабочими интервалами и четырьмя минутами восстановления после 1000-метровых повторений. Креатин значительно улучшил бегуны. По сравнению с группой плацебо, улучшение в последнем 300-метровом интервале (от до и после приема добавок) было более чем в два раза больше у пользователей креатина, а улучшение было более чем в три раза у тех, кто принимал добавки креатина в финальной 1000- метровый интервал.Общее время, необходимое для бега всех четырех 1000-метровых интервалов, улучшилось с 770 до 757 секунд после приема креатина, что является статистически значимым изменением. Между тем, показатели участников группы плацебо остались прежними (около 775 секунд для четырех интервалов). Добавки креатина улучшили среднее качество 1000-метровых интервалов чуть более чем на три секунды.

Конечно, улучшение качества тренировок обычно ведет к повышению конкурентоспособности. Как ни удивительно, улучшение качества тренировок может произойти всего через пять-шесть дней приема креатиновых добавок.Все это делает звучание креатина прекрасным, но все же остается проблема увеличения веса.

Вы всегда будете набирать вес?
Однако имейте в виду, что увеличение веса, связанное с задержкой воды, в первую очередь является функцией высоких нагрузочных доз креатина (от 20 до 30 граммов в день), используемых как во многих исследованиях, так и многими спортсменами. В недавнем исследовании более низкая нагрузочная доза (6 г креатина в день) привела к увеличению веса всего на один фунт («Почему ваше потребление креатина вам слишком дорого обходится», Running Research News, vol.14 (7), стр. 1-4, 1998).

И на самом деле исследователи обнаруживают, что более низкие нагрузочные дозы могут быть столь же эффективными, как и большие, 20 граммов в день, для повышения концентрации креатинфосфата в мышцах, при условии, что более низкие дозы принимаются в течение немного большего времени. По сути, новое исследование показывает, что шесть доз креатина по полграмм в день (всего три грамма в день) в течение примерно 30 дней повышают концентрацию креатина в мышцах до уровня, сравнимого с уровнем, достигнутым с колоссальной дозой. 20 грамм внутрь.Очень важно, что эти три грамма в день, по-видимому, связаны с очень небольшим удержанием воды и увеличением веса.

Таким образом, оказывается, что моногидрат креатина может быть добавкой для повышения производительности (и разрешенной) для бегунов на выносливость. Лучший способ принять это — просто посыпать полграмма продукта немного еды (а затем, конечно, съесть креатин и съедобные продукты) шесть раз в день. Небольшое количество креатина будет потеряно с мочой и фекалиями, что создаст очень экономичный режим потребления, будет набран небольшой вес, и в результате повышенная внутримышечная концентрация креатин-фосфата должна иметь прямое положительное влияние на качество ваших высокоинтенсивных тренировок. .Поскольку интенсивность является наиболее мощным фактором спортивной формы, ваши тренировки с повышением креатина в конечном итоге должны привести к очень хорошим ПБ.

Имейте в виду, что вам не нужно покупать «особый» креатин. «Микронизированный» креатин и любой коммерческий креатиновый продукт, который предположительно может легче усваиваться, не дает особых преимуществ; Фактически, по мере того, как скорость всасывания креатина увеличивается, потери креатина с мочой становятся больше.

Джим Бледсо

креатиновых добавок: друг или враг в тренировках?

Пищевые эргогенные средства — это вещества, содержащиеся в пище или пищевых добавках, которые улучшают или считаются улучшающими спортивные результаты.Это может быть для вас сюрпризом, но не обязательно подтверждать безопасность или эффективность пищевых добавок до того, как они попадут в широкую публику, и они не регулируются в какой-либо значительной степени Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). FDA слишком занято регулированием пищевых продуктов и лекарств и просто не имеет средств для регулирования тысяч доступных пищевых добавок. В результате того, что Конгресс принял в 1994 году Закон о пищевых добавках и здоровье и образовании (DSHEA), производители добавок могут предъявлять практически все, что им заблагорассудится.Единственное запрещенное заявление — это утверждение, что продукт может предотвратить, вылечить или лечить болезнь, если нет неопровержимых научных доказательств, подтверждающих такое утверждение. Излишне говорить, что эти слабые ограничения в некоторых случаях открывают дверь для искажения фактов и прямого мошенничества.

Это не означает, что пищевые добавки не влияют на спортивные результаты. Есть несколько добавок, которые прошли тщательную научную проверку и, как было установлено, действительно улучшают работоспособность.Одним из примеров такой добавки является креатин. За последнюю четверть века в научной литературе были опубликованы сотни хорошо контролируемых исследований креатина. Недавно Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало позицию по безопасности и эффективности креатина в упражнениях, спорте и медицине.

Прежде чем мы обсудим позицию ISSN и развенчаем некоторые давние мифы, уместно сделать небольшую справочную информацию. Креатин присутствует в красном мясе и морепродуктах, а также вырабатывается печенью.Он присутствует в мышечной ткани в виде вещества, называемого фосфокреатином (ПК). Во время очень непродолжительных упражнений высокой интенсивности (также известных как анаэробные упражнения) ПК помогает восполнить запас энергии в мышцах.

Подавляющее большинство тренировочных исследований показывают, что креатин помогает увеличить количество ПК, который накапливается в мышцах. Это особенно верно, если креатин принимается с углеводами и белками. Это, в свою очередь, помогает снизить утомляемость во время высокоанаэробных нагрузок.Однако добавка креатина не имеет значения для аэробной активности (выносливости). Важно отметить, что большинство исследований креатина проводилось на людях, которые интенсивно тренировались. Таким образом, маловероятно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получат какую-либо пользу от добавок креатина.

Здесь важно упомянуть, что существует несколько различных форм добавок креатина. Моногидрат креатина оказался наиболее эффективной формой добавок креатина.Также важно отметить, что добавка моногидрата креатина безопасна для взрослого населения, если используется по назначению. Несмотря на то, что вы могли прочитать в Интернете или услышать в тренажерном зале, в научной литературе никогда не сообщалось о клинически значимых или серьезных побочных эффектах, связанных с приемом креатина. Фактически, ISSN недавно заявил, среди прочего, что «моногидрат креатина — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы тела во время тренировок.’

Итак, подведем итог:

• Креатин содержится в пище, вырабатывается печенью и используется мышечной тканью для восполнения запасов энергии во время очень кратковременных высокоинтенсивных (анаэробных) упражнений.
• Добавка креатина увеличивает запасы фосфокреатина (ПК) в мышцах.
• Было показано, что у взрослых, которые активно тренируются, добавка креатина помогает снизить утомляемость во время анаэробных упражнений.
• Моногидрат креатина — самая эффективная форма добавок креатина.
• Добавка креатина не улучшит результаты в упражнениях на выносливость.
• Нет научных доказательств того, что прием креатина в рекомендуемых дозах вызывает побочные эффекты, такие как проблемы с печенью или почками.

Важно отметить, что относительно немного исследований изучали безопасность и эффективность добавок креатина для спортивных результатов у детей и подростков.Поэтому кажется разумным сделать ошибку в отношении этих групп населения до тех пор, пока не будет собрано больше данных.

Артикул
Крейдер, Р. Б. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатина в упражнениях, спорте и медицине. (2017). Журнал Международного общества спортивного питания. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Примечание: Знаете ли вы, что Cooper Institute — одна из немногих организаций, имеющих национальную аккредитацию в области личного обучения сертификация? Если вы хотите улучшить свои знания о здоровье и фитнесе или помочь другим на их пути к благополучию, посетите страницу http: // www.cooperinstitute.org/certified-personal-trainer сегодня!

Креатин для спортивных достижений и когнитивных функций

Креатин

помогает улучшить спортивные результаты и когнитивные функции мозга, потому что он увеличивает клеточную энергию и мышечную массу тела, чтобы ваше тело и мозг чувствовали себя менее утомленными во время тренировок.

Что такое креатин и как он влияет на организм?

Др.Ян Каспрович: Что ж, креатин в первую очередь, вероятно, является исследовательской добавкой номер один за все время. На самом деле это органическая соль, которая естественным образом вырабатывается в организме из других аминокислот. Он содержится в таких продуктах, как мясо, яйца и рыба. Креатин обычно не хватает у людей, которые тяжело тренируются, пожилых людей и людей, которые придерживаются растительной диеты, потому что они просто не получают достаточного количества креатина в своем рационе из-за того, что не едят какое-либо мясо. Существуют мифы и о креатине.Один большой миф заключается в том, что он заставляет вас задерживать воду, а другой — что он вызывает повреждение почек. Как я упоминал ранее, креатин — это самая изученная добавка из когда-либо существовавших, и она никогда не показывала каких-либо серьезных проблем с повреждением почек или задержкой воды.

На самом деле он играет решающую роль в производстве клеточной энергии путем производства АТФ. АТФ — это аденозинтрифосфат, который является топливом наших клеток. Как только креатин попадает в ваш кровоток, около 95% его попадает прямо в скелетные мышцы.Остальные 5% поступают в ваш мозг, а также в ваше сердце. Дополнительная энергия, которую помогает производить креатин, позволяет вам тренироваться усерднее как с подъемными упражнениями, так и с анаэробными упражнениями. Так что это поможет вашей анаэробной силе, которая поможет вам прыгать выше, быстрее бегать и преодолевать большие холмы.

Какому типу спортсменов полезен прием креатиновых добавок?

Д-р Ян Каспрович: Практически каждый спортсмен, которому нужна любая взрывная сила.Так что, если нужно, футболисты, они должны взорваться вне линии. Спортсменам-легкоатлетам необходимо бегать быстрее, когда они бегают на спринт. Велосипедистам нужно кататься в гору. Тяжелоатлетам нужно взорваться, когда они фактически делают свою работу. Было показано, что креатин в основном увеличивает мышечную массу, улучшает мышечную выносливость и гидратацию, в которых также нуждаются все спортсмены. Это также улучшает работу мозга и познавательные способности, поэтому вы не чувствуете усталости, когда занимаетесь более длительным мероприятием.

Но самое главное, что касается спортсменов, все дело в борьбе с воспалением, и было доказано, что он показывает хорошую сопротивляемость воспалению после упражнений, а также соревнований.

И вы только что упомянули об этом, но повышает ли креатин мощность мозга и когнитивные функции?

Д-р Ян Каспрович: Действительно, это действительно так. Добавки креатина значительно улучшают познавательные способности и снимают умственную усталость. Одна из причин, по которой существует эта идея, когда люди на самом деле мысленно и психологически не могут завершить свое мероприятие, заключается в том, что они не подходят для этого не физически, а у них слишком много умственной усталости.Креатин действует в мозгу так же, как и в мышцах. Креатин, хранящийся в организме в виде креатинфосфата, поглощается миоцитами, которые являются мышечными клетками, а также нейронами, которые являются клетками мозга. Чем больше креатина хранится в этих клетках, тем больше в них вырабатывается АТФ. Таким образом, вы получите больше аденозинтрифосфата в клетки мозга, и таким образом это предотвратит умственную усталость. И миоциты, и нейроны являются высокоактивными клетками. Они потребляют огромное количество энергии в виде АТФ.Вот почему АТФ нужны фосфаты. То, что делает креатин, на самом деле восполняет запас фосфатов. Таким образом, ваши нейроны, то есть клетки вашего мозга, будут иметь больше энергии.

Какие типы креатиновых добавок доступны и как узнать, правильное ли количество вы принимаете?

Д-р Ян Каспрович: Существует множество различных креатиновых добавок. Большинство добавок креатина основаны на моногидрате креатина.Креатиновая добавка, которую я использую ежедневно, даже когда я не тренируюсь, — это элитный креатин. Элитный креатин на самом деле в 10 раз более биодоступен, чем более распространенный моногидрат креатина, который люди принимают большую часть. Креатин в составе Elite Creatine запатентован и является буфером, что означает, что он на самом деле менее кислый и содержит более высокий уровень pH, чем обычный креатин. Чем выше PH, тем менее кислые условия. Буферизация предотвращает распад креатина на побочный продукт, которым является креатинин, который не даст вам ни одного из результатов, которые дает креатин.Elite Creatine также использует преимущества креатина по производству АТФ в дополнение к другим ингредиентам, таким как хром, который помогает метаболизировать глюкозу. Там также есть DMG, который представляет собой диметилглицин. Он фактически отдает метильные группы, которые создают больше аденозинтрифосфата АТФ. Также там есть L-карнитин, который также очень важен для спортивных результатов. L-карнитин поддерживает работу сердца. Что он делает, он на самом деле помогает транспортировать жирные кислоты из крови к стенке митохондрий, а митохондрии являются клеткой, производящей энергию.И это фактически позволяет жирной кислоте в митохондриях превращаться в АТФ, чтобы у вас было еще больше топлива.

Что касается дозировки, я использую Elite Creatine перед тренировкой примерно за 20 минут до тренировки. Если я собираюсь заняться книгами, написать статью или что-то в этом роде, я потрачу примерно 20 минут, прежде чем начну что-либо читать. Я принимаю около 10 граммов в день.

Насколько эффективен креатин для спортсменов на выносливость?

Может ли креатин помочь мне подготовиться к Ironman? По словам ведущего диетолога, креатин для спортсменов, работающих на выносливость, может показаться нелогичным выбором, но он может обеспечить удивительные преимущества, выходящие за рамки его обещания по наращиванию основных мышц и тонизированию.

Он может помочь в восстановлении после травм, общем выздоровлении, помочь веганам и вегетарианцам, улучшить когнитивное состояние и даже повысить эффективность тренировок, по словам Марка Таллона, доктора философии, человека, который 15 лет консультировал спортсменов на выносливость по тренировкам и питанию и участвовал в соревнованиях. восемь ивентов Ironman.

Креатин: самая эффективная спортивная добавка… но для выносливости?

Во-первых, давайте разберемся с ботаником. Креатин — член семейства гуанидин-фосфагенов — это встречающееся в природе небелковое производное аминокислот аргинина, глицина и метионина.Он увеличивает клеточную энергию и в организме находится почти исключительно в скелетных мышцах (~ 95%), а следовые количества — в мозге и яичках.

Чаще всего встречается в красном мясе и морепродуктах.

Он был открыт в 1832 году, но его использование в качестве пищевой добавки, повышающей производительность, действительно стало популярным в 1990-х годах среди олимпийцев и бодибилдеров. Согласно отчетам того времени, около 80% спортсменов на Олимпиаде в Атланте в 1996 году использовали его при подготовке.

Международное общество спортивного питания (ISSN) вместе с Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины заявили, что креатин является лучшей эргогенной (эффективной) добавкой к спортивному питанию.

При такой поддержке, сильной научной поддержке и подтвержденных заявлениях о пользе для здоровья популярность креатина становится очевидной. (Тот факт, что вы можете купить банку качественного креатина на 500 мг меньше, чем за десять литров, тоже не повредит.)

Проблема в том, что большинство этих преимуществ связано с довольно специфическим эффектом: наращиванием мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями. И наращивание мышечной массы — это не то, что обычно сильно беспокоит большинства атлетов-параноиков на выносливость или начинающих Ironmen и Ironwomen, тем более что увеличение мышечной массы обычно означает увеличение веса.

«Креатин имеет место на рынке выносливости»

Но, по словам доктора Таллона, в креатиновом колчане есть и другие стрелы, которые часто упускаются из виду.

«Он не продается для повышения выносливости, но креатин имеет место на рынке выносливости», — сказал он The Draft , отметив, что люди, усердно тренирующиеся для Ironman, таких как Кона, часто находятся в состоянии истощения углеводов, что может вызвать мышечные проблемы. .Креатин может помочь.

«Он дает анаболический сигнал, поэтому может быть полезен для поддержания мышечной массы. Таким образом, люди с дефицитом углеводов / калорий, способ сохранить мышечную массу может заключаться в приеме креатиновой добавки, которая почти не содержит калорий », — сказал он .

Никто не любит травмы, но факт в том, что травмы и мелочи — обычное дело, и креатин может помочь в этом.

«Людям со сломанными костями, если они принимают креатин, он помогает поддерживать мышечную массу в этой конечности», — сказал д-р Таллон. «Таким образом, для людей, получивших травмы или больных и не занимающихся так много тренировок, креатин может помочь поддержать безжировую мышечную массу. Это означает, что вы сможете быстрее вернуться к тренировкам, потому что у вас еще не было мышечной атрофии. Так что это может быть инструмент в случае с питанием ».

Уколы ног

Ник Морган, основатель британского консалтингового агентства по спортивному питанию Sports Integrated , , сказал, что креатин может быть полезен для тех, кто находится в элитном конце спектра, которым, возможно, потребуется найти энергию и силу для резких скачков темпа во время тренировок. хвост событий в погоне за славой.

«Я вижу его роль в соревновательных гонках, где могут быть повторяющиеся высокоинтенсивные всплески в гонках на выносливость», — сказал он. «С научной точки зрения это имеет значение для инъекций в ногу».

Нагрузка и вздутие живота

Распространенным побочным эффектом использования креатина, особенно во время популярной техники кратковременной креатиновой нагрузки, является задержка воды или вздутие живота, но доктор Таллон считает, что это не то, что должно беспокоить спортсменов на выносливость.

«Есть некоторые отрицательные стороны, когда вы несете дополнительный вес воды, потому что тело насыщается креатином. Но вы довольно легко отключаете это, когда приближаетесь к событию ».

«И удержание жидкостей действительно может иметь некоторые общие преимущества».

Тем не менее, доктор Таллон не большой поклонник креатиновой загрузки, особенно для сообщества любителей выносливости.

«Загрузка креатина обычно составляет около 5 г 4-5 раз в день в течение 4-5 дней, а затем вы переходите на поддерживающую дозу 3-5 г / день.Фактические данные показывают, что если вы принимаете 3-5 г каждый день в течение 30 дней, вы в конечном итоге останетесь на том же уровне мышц без проблем с удержанием воды »

Доктор Таллон сказал, что даже ежедневное потребление всего 2 г может принести пользу, не беспокоясь о борьбе с вздутием живота.

Устранение недостатков средств, избегающих употребления мяса

Креатин обычно получают из мяса и рыбы при регулярном питании. Еще одна группа людей, которым может помочь добавка креатина, — это вегетарианцы и веганы.

«Это хорошо для вегетарианцев и веганов, потому что у них обычно наблюдается дефицит креатина, и это определенно может повлиять на их максимальную работу во время тренировок», — сказал д-р Таллон.

Новые исследования показывают, что креатин может улучшить когнитивные функции, включая снижение умственной усталости, улучшение режима сна и улучшение памяти, что может помочь Ironpeople чувствовать себя лучше и принимать более взвешенные решения.

Что еще более интересно для выносливости, некоторые исследования показывают, что креатин действительно может снизить физическую усталость.

Следите за этим пространством.

Доктор Таллон — основатель британской службы обучения триатлону TriathlonLab и консалтинговой компании по вопросам пищевых продуктов Legal Foods . Он завершил восемь Ironmans с ПБ 9:30 и не отказался от своей мечты однажды выступить в Коне.

(PDF) Основы креатина в спорте и здоровье

4Valek et al.

Дефицит гормона роста и гормона щитовидной железы снижает активность AGAT

, тогда как условия

из

диетического дефицита, которые увеличивают концентрацию в сыворотке

из

Cr

(голодание, безбелковая диета и витамин Edefi-

), подавляют экспрессию AGAT (3).Наконец, уровень AGAT

может контролироваться половыми гормонами, при этом уровень эстрогенов снижается, а уровень тестостерона

повышается. Например, пероральное введение

из

метил

тестостерона здоровым людям стимулирует экспрессию AGAT и, таким образом, биосинтез

Cr

(4). В целом, скорость

из

Cr

биосинтеза

составляет

при заказе

из

1-2

г / сут.

У людей врожденные ошибки в биосинтезе

Cr

встречаются редко. Были обнаружены два дефекта

, в том числе один в АГАТ, идентифицированный в 2001 году, и

, один в GAMT, выявленный в 1997 году (5). При дефиците AGAT обнаружены пониженные

циркулирующие концентрации

из

Cr

и

GAA

. У больных

наблюдается умственная и двигательная отсталость и выраженная задержка речевого развития —

.У лиц с дефицитом ГАМТ существует широкий диапазон клинических симптомов

из

, от задержки развития с отсутствием

из

активной речи до тяжелых случаев

из

эпилепсии. Диагноз

из

GAMT defi-

может быть выполнен путем обнаружения

из

GAA

в плазме

или

в моче (5).

Из печени

Cr

может экспортироваться и транспортироваться по кровотоку

и поглощаться тканями, требующими хрома, такими как скелетные мышцы, сердце и мозг (2).Ограничения в синтезе

Cr

могут существовать во время

состояний

фолиевой кислоты и / или витамина B

12

дефицита (6,7) и других

физиологических и патологических состояний, при которых происходит синтез

из

SAM

является

поврежденным (2). SAM необходим для передачи аметильной группы

вновь образованной молекуле

Cr

и образуется в результате реакций с участием

незаменимой аминокислоты метионина и вышеупомянутых витаминов группы B.

Без SAM невозможно было синтезировать

Cr

, что подчеркивает важность

для адекватного потребления белка и витамина B. Существует

различий в синтезе

Cr

, так как и почки, и поджелудочная железа

продемонстрировали роль

в производстве

из

Cr

у различных млекопитающих. В этом отношении

детальный вклад

различных органов тела от

до

Cr

синтез

все еще довольно неясен (2).

2.2. Диетические / экзогенные Cr

Пищевые продукты, такие как

, как

, красное мясо и рыба, обеспечивают организм человека

экзогенным источником

из

Cr

(таблица 1). В целом, мясо животных

продуктов являются самыми высокими диетическими источниками. Например, красное мясо содержит около

2-5

г

из

Cr / кг. Время варки, температура и кислота

увеличивают разложение

Cr на его побочные продукты метаболизма; таким образом, хорошо приготовленное мясо

имеет более низкое содержание

Cr

, чем редкое мясо.Среднее потребление

из

Cr

у людей, которые едят мясо, составляет около 1 г / день (8). Другой способ получения

диетических

Cr

— это добавки, такие как моногидрат

Cr

.

Amazon.com: NOW Sports Nutrition, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / производство энергии *, 2,2 фунта: Здоровье и личная гигиена

Информация по технике безопасности

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас нарушена функция почек или вы принимаете рецептурные лекарства, влияющие на функцию почек.Этот продукт маркирован в соответствии со стандартами США и может отличаться от аналогичных продуктов, продаваемых в других странах, по своим ингредиентам, маркировке и предупреждениям об аллергенах

Состав

Факты о добавке Размер порции: 1 чайная ложка с горкой (примерно 5 г) Количество порций в упаковке: 200 Описание Количество на порцию% дневной нормы * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. † Суточная доза не определена. Креатин моногидрат 5 г (5000 мг) † Другие ингредиенты: Нет. При производстве не используются дрожжи, пшеница, глютен, соя, молоко, яйца, рыба, моллюски или ингредиенты древесных орехов.Произведено на предприятии GMP, которое обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены. Внимание: только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны / кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием (особенно почек). Храните в недоступном для детей месте. Этот продукт продается по весу, а не по объему. В этом продукте могут присутствовать естественные цветовые вариации. После открытия хранить в прохладном, сухом, темном месте. Пожалуйста, утилизируйте. * Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Проезд

В качестве пищевой добавки смешивайте 1 чайную ложку с горкой с фруктовым соком или другой подслащенной жидкостью 3-4 раза в день до и после тренировки в течение первых 7 дней. После этого для поддерживающего использования принимайте от 1 до 3 раз в день. Между дозами должно быть от 3 до 4 часов. Для непрерывного использования более 28 дней используйте одну порцию в день. Рассмотрите возможность приема этого продукта в сочетании с пируватом NOW®, D-рибозой и Carbo Gain.

Заявление об отказе от ответственности

Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, смягчения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Заявления о пищевых добавках не оценивались FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.

наиболее изученная спортивная добавка

Предоставлено: Pixabay.

На рынке нет недостатка в диетических и фитнес-добавках, многие из которых содержат ингредиенты, не рекламируемые на этикетках, вводящие в заблуждение заявления и другие риски.Примерно три из четырех американцев в настоящее время регулярно употребляют какие-либо добавки, от поливитаминов и пробиотиков до растительных препаратов и протеиновых порошков.

Но из тысяч продуктов, представленных сейчас на рынке, моногидрат креатина, возможно, является самой законной добавкой. Он широко используется спортсменами и бодибилдерами для увеличения силы, повышения производительности и набора мышечной массы.

Согласно заявлению Международного общества спортивного питания от 2007 года, эксперты считают креатин наиболее эффективной пищевой добавкой для повышения спортивных результатов с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения массы тела.

Креатин — одна из наиболее широко изучаемых добавок в спортивной медицине. На сегодняшний день сотни исследований показали, что его краткосрочное и долгосрочное использование безопасно и не оказывает вредного воздействия на здоровых людей.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах тела и головном мозге и помогает снабжать организм энергией. Креатин естественным образом содержится в красном мясе (т. Е. Говядине и свинине) и рыбе, хотя уровни, полученные из этих источников, обычно намного ниже, чем в синтетических добавках креатина.Печень, поджелудочная железа и почки также естественным образом вырабатывают креатин из белков, содержащихся в пище, в количестве примерно одного грамма в день.

Более 95% креатина, содержащегося в вашем теле, хранится в мышцах в форме фосфокреатина, а остальная часть находится в мозге, почках и печени.

При необходимости фосфокреатин расщепляется, чтобы помочь организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ), основного переносчика энергии в клетках. Чем больше доступно АТФ, тем лучше организм подготовлен для того, чтобы выдерживать интенсивные упражнения.

Какое влияние креатин оказывает на организм?

Креатин

питает наши мышцы, поэтому люди используют его в качестве добавки для повышения своих спортивных результатов в тренажерном зале. Поскольку креатин помогает вам выполнять больше повторений и поднимать больше, он способствует большему разрывам мышечных волокон, которые затем организм может восстанавливать и восстанавливать больше и сильнее, пока остальная часть вашего питания находится на должном уровне. Другими словами, креатин делает вас сильнее, а значит, со временем увеличивается мышечная масса.

Помимо увеличения нагрузки, повышенный уровень фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, может улучшить передачу сигналов клетками, что способствует восстановлению и росту мышц.Есть также свидетельства того, что креатин ускоряет рост мышц за счет уменьшения разрушения мышц и снижения уровня миостатина.

Обзор научной литературы 2003 года, включающий более 500 исследований креатина, показал, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность / силу на 5-15%, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием мышечных сокращений, на 5-15%, производительность спринта с одним усилием на 1% -5%, а работа, выполняемая во время повторяющегося спринта, — на 5% -15%.

«Кроме того, добавление креатина во время тренировки, как сообщается, способствует значительно большему увеличению силы, обезжиренной массы и производительности, в первую очередь, при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Хотя не все исследования сообщают о значимых результатах, преобладающие научные данные указывают на то, что добавка креатина, по-видимому, является в целом эффективной нутриционной эргогенной добавкой для различных упражнений в ряде спортивных и клинических групп населения », — добавили авторы обзора.

Во время приема креатина люди также могут набирать вес, но не жир. Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов из-за задержки воды в первые четыре недели, благодаря чему ваши мышцы выглядят больше и полнее. Креатин не содержит калорий, поэтому он не может повлиять на метаболизм жиров.

Помимо спортивных результатов, исследования связывают потребление креатина с улучшением возрастного снижения минеральной плотности скелетных мышц и костей, выполнением когнитивных задач и старением кожи (при использовании креатинового крема) с точки зрения уменьшения провисания кожи и морщин. у мужчин.

Полезен ли креатин для набора мышечной массы?

Многие бодибилдеры принимают добавки моногидрата креатина. В исследовании 2018 года, в котором оценивался эффект 4-недельного приема креатина у субъектов, которые выполняли комплексную программу тренировок три дня в неделю, сделан вывод, что «добавление креатина в сочетании со сложными тренировками улучшило максимальную мышечную силу и уменьшило повреждение мышц во время тренировки».

Креатиновые добавки сами по себе не приводят к увеличению мышечной массы — они не анаболические стероиды.Вместо этого фосфокреатин, хранящийся в мышцах, высвобождает дополнительный АТФ во время высокоинтенсивных упражнений, что позволяет спортсменам выполнять больше работы, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы при восстановлении разорванных волокон. В некоторых случаях добавка креатина может привести к увеличению размера мышечных волокон в три раза по сравнению с тренировками без добавок.

По сравнению с участниками плацебо, субъекты с креатином продемонстрировали значительно большее увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон типа I (35% против 11%), IIA (36% против 15%) и IIAB (35% против 6%).Предоставлено: Med Sci Sports Exerc., J S. Volek et al, 1999.

Креатин также имеет другие преимущества для мышц тела. Он может повышать уровень IGF-1, который считается ключевым гормоном для роста мышц.

Безопасен ли креатин?

Креатин обладает выдающимся профилем безопасности. Хотя были неофициальные заявления о том, что креатин может вызывать обезвоживание, спазмы, повреждение печени и почек и желудочно-кишечные расстройства, исследования показали, что у спортсменов, принимающих моногидрат креатина, риск этих побочных эффектов не выше, а, возможно, и ниже, чем у тех, кто это делает. не использовать добавку.

Широкое использование креатина началось в 1990-х годах, и до сих пор не наблюдалось никаких долгосрочных побочных эффектов у спортсменов или населения в целом.

В определенных ситуациях, например, у пациентов с дефицитом синтеза креатина, мышечной дистрофией, диабетом или у тех, кто страдает ортопедической травмой, добавка креатина имеет медицинское применение.

В сочетании с краткосрочными и долгосрочными исследованиями на здоровых популяциях данные свидетельствуют о том, что креатиновые добавки безопасны, если их принимать в соответствии с рекомендованными руководящими принципами использования.

Добавки креатина в настоящее время не запрещены ни одной спортивной организацией. Международный олимпийский комитет постановил, что нет необходимости запрещать креатиновые добавки, поскольку креатин легко содержится в мясе и рыбе, и нет действительного теста, чтобы определить, принимают ли его спортсмены.

«Международное общество спортивного питания считает, что использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными рекомендациями является безопасным, эффективным и этичным.Несмотря на давние мифы о добавках креатина в сочетании с упражнениями, КМ остается одним из наиболее изученных, а также эффективных вспомогательных средств питания, доступных для спортсменов. Сотни исследований показали эффективность приема СМ в улучшении анаэробной способности, силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками. Кроме того, неоднократно сообщалось, что CM безопасен, а также, возможно, полезен для предотвращения травм. Наконец, будущее исследований креатина выглядит радужным с точки зрения транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью пищевых добавок », — говорится в совместном заявлении Международного общества спортивного питания.

Какую форму креатина вам следует принимать?

Не все креатиновые добавки одинаковы. Наиболее широко изучаемая и одобренная добавка — это моногидрат креатина, который доступен в виде порошка, жидкости и таблеток.

Однако порошковая форма может быть наиболее эффективной. Предыдущие исследования показали, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина могут разрушаться в системе крови.

Некоторые компании добавляют помимо креатина другие ингредиенты, такие как электролиты, фруктовый сок и другие вещества.Существует мало доказательств того, что эти дополнительные ингредиенты помогают, и большинство исследований, которые обнаружили доказательства улучшения спортивных результатов от приема креатина, сделали это для 100% чистого креатинового порошка. Таким образом, это наиболее рекомендуемая форма креатина.

Сколько креатина нужно принимать?

Требуется время, чтобы запасы креатина в мышцах достигли оптимального уровня для повышения работоспособности. Согласно обзору Международного общества спортивного питания, самый быстрый способ увеличить мышечный креатин — это потреблять примерно 0.3 грамма моногидрата креатина на кг в день. Согласно этим рекомендациям, средний взрослый с массой тела 70 кг должен будет потреблять 20 граммов креатина в течение трех дней. Впоследствии повышенные запасы можно поддерживать с помощью 3-5 граммов креатина в день.

Даже меньшее количество добавок креатина может оказать сильное влияние на ваши запасы в мышцах. Исследование 1996 года показало, что 6-дневная нагрузка креатином в дозе 20 граммов в день увеличивает общую концентрацию креатина в мышцах на 20%. Эта повышенная концентрация сохранялась, когда добавление продолжалось со скоростью 2 г / день в течение следующих 30 дней.

Предоставлено: Journal Applied Physiology, 1996.

Итог: моногидрат креатина — наиболее изученная добавка, предназначенная для улучшения спортивных результатов. Данные свидетельствуют о том, что добавление креатина улучшает силу, выносливость и рост мышечной массы. Это безопасно для здоровых людей, но, как и в случае с любой другой добавкой, лучше выбрать умеренность.

.