Сколько раз нужно отжиматься: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы привести тело в форму

Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых

Существует множество вариаций на тему такого упражнения, как отжимания. Включите в свою тренировку различные техники. Убедитесь, что все делаете правильно, а затем ежедневно увеличивайте количество отжиманий, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает.

Наклонные отжимания

Рекомендуются новичкам. Разница между таким отжиманием и традиционным в том, что руки находятся не на полу, а на возвышающейся поверхности. За счет этого пройденное расстояние не так велико и выполнять упражнение легче. При этом все равно прорабатываются нужные группы мышц, просто с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно перейти к традиционным отжиманиям, а со временем даже освоить более сложные вариации.

Совет!

Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны.

Отжимания из положения «сидя на боку»

Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на поролоновом валике

Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени.&

Факт!

Использование валика увеличивает требования к прочности корпуса, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания.

Отжимания из положения «лежа на боку»

И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку.

Отжимания в шахматном порядке

Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались по отношению друг к другу примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская при этом грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом во время движения держите локти плотно прижатыми к телу, а затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Факт!

Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Алмазные отжимания

Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения.

Держа локти плотно прижатыми к телу, начинайте сгибать их во время движения вниз — ваша грудь опускается к треугольнику. Вернитесь в исходное положение. При следующих повторах держите треугольник прямо под грудью на протяжении всей тренировки.

Отжимания домиком

Начните с позы йоги «собака мордой вниз», ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, при выполнении отжимания сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками.

Факт!

Такое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Отжимания в трех точках

Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях.

Обязательно попробуйте повторить с другой ногой.

Отжимания со смещением

Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны.

Факт!

В данном случае сложность в том, что неравномерное положение рук изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса.

«Сфинкс» отжимания

Стартуйте с положения планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, отжимаясь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты. После чего опустите локти в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания.

Факт!

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам, задействованным во время отжиманий.

Отжимания через плечо

Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Совет!

​Усложните отжимание. Представьте, что ваше тело — это пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, вы двигаете грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку.

Отжимание на одной руке

Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки.

Отжимания с тренажером на подвеске

Для упражнения потребуется какое-либо специальное приспособление, например, гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX. В данном случае вы будете иметь упор на ноги и ступни, но для рук все осложняется, во-первых, использованием неустойчивой платформы, с которой нужно совершать толчок, а, во-вторых, видоизмененным рисунком движений. Вы обязательно заметите, что плечи, руки и корпус работают сверх меры, чтобы стабилизировать себя.

Совет!

Также здесь вы можете менять со временем угол наклона своего тела и, следовательно, еще больше усложнять упражнение, основная сложность которого заключается в том, чтобы приспособиться к своей силе или уровню усталости на лету.

Как сделать так чтобы было легче отжиматься?

Как сделать так чтобы было легче отжиматься?

Чем меньше градус наклона отжиманий (от стоячего положения), тем легче отжиматься. Так что от перекладины легче отжиматься.

Как научиться отжиматься от пола с хлопком?

Шаги

1. Сделайте сет из 5 отжиманий. Выполняя отжимания, держите туловище ровно, а руки на ширине плеч.
2. Следующий шаг это полеометрические отжимания. Примите упор лежа и опускайтесь к полу.
3. Третий шаг это отжимания с хлопком. Этот этап отличается от предыдущего тем, что перед приземлением нужно сделать хлопок.

Сколько раз нужно отжиматься девушке?

Нормативы отжиманий по возрасту и полу Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.

Сколько раз нужно отжиматься на Гто?

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 18-29 ЛЕТ

(№) Упражнение	МУЖЧИНЫ 25-29 лет
	золотой значок	бронзовый значок
3.1 Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	13	7
3.2 или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)	39	22
3.3 или рывок гири 16кг (кол-во раз)	40	19

Сколько раз нужно отжиматься в 30 лет?

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз. Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний.

Сколько раз должен подтягиваться мужчина в 30 лет?

По нормам ГТО видим следующее: Среднее значение — 10 подтягиваний. Мужчины 30-34 года — бронза — 5 подтягиваний, серебро — 7 подтягиваний, золото — 12 подтягиваний. Среднее значение — 8 подтягиваний. Мужчины 35-39 лет — бронза — 4 подтягивания, серебро — 6 подтягиваний, золото — 10 подтягиваний.

Сколько раз нужно отжиматься в 40 лет?

По нормам ГТО мужчина в 40 лет должен без предварительной подготовки отжиматься 28 раз (на золото), 17 (серебро) и 13 (бронза). Но по мнению тренера, эти нормы явно занижены. 40 лет — самый расцвет сил. Поэтому тренер рекомендует брать за контрольное число 35-40 отжиманий за раз.

Сколько раз нужно отжиматься в 15 лет?

В 15 лет норма отжиманий от пола около 40-50.

Сколько раз нужно отжиматься в 16 лет?

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

Ступень (возраст)	Мальчики	Мужчины
5 ступень — для 16-17 лет	9
6 ступень — для 18-24 лет		15
6 ступень — для 25-29 лет		13
7 ступень — для 30-34 лет		12

Сколько раз нужно отжиматься на брусьях?

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше.

Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано). Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Сколько раз человек может отжаться?

Среднее количество отжиманий — 15 раз. Отжаться 15 раз может даже неподготовленный человек, мужчина. Дело в том, что в жизни, в быту мы выполняем различные физические упражнения, физические действия которые поддерживают силу мышц, связок, сухожилий.

Сколько раз нужно подтягиваться?

В армии,чем больше раз подтянешься на перекладине, тем лучше. Если же говорить о нормативах, то, например, для мужчин, которые поступают на на военную службу по контракту количество подтягиваний должно состоять не менее 10 раз, а вот для тех, кто старше 30 лет норматив уже меньше — это 8 раз.

Какой рекорд по отжиманиям?

Маршал (Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Последний рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз. Мировой рекорд числа отжиманий за 24 часа принадлежит Чарльзу Сервицио (англ.

Сколько нужно делать подходов для отжиманий?

Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты. Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.

Можно ли похудеть отжимания от пола?

Отжимания от пола в сочетании с правильным питанием и бегом ускоряют метаболизм. Это тоже надежный способ быстро похудеть. С этим упражнением можно повысить скорость и резкость ударов. Не просто же так все боксеры и прочие товарищи, занимающиеся единоборствами, отжимаются от пола.

Как отжимания влияют на сердце?

Регулярные отжимания сокращают вероятность сердечного приступа в 30 раз Каждое отжимание, которое вы можете выполнить в течение определенного отрезка, дополнительно уменьшает риск заболеваний сердца.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Всё это можно сказать и про классические отжимания от пола. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.

Сколько раз в день нужно отжиматься от пола?

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд. Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд.

Какие есть виды отжиманий?

Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц…. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

• Классические отжимания (разминка)
• Отжимания с широкой постановкой рук
• Отжимания с хлопком
• «Алмазные» отжимания

Почему отжимания убивают тебя?

Почему Отжимания Убивают Тебя? Почему так происходит? В разных видах отжиманий в основ задействуются три группы мышц: грудь,плечи и трицепс. Таким образом мышцы в постоянном напряжении и начинают стягивать вас вперед, из-за этого образуются кругла спина, а за ней и нарушения осануки.

Сколько в среднем отжимаются мужчины?

Теперь подведём итоги и сделаем выводы из полученной информации: Здоровому мужчине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься в районе 30 раз. Это позволит иметь здоровые суставы и крепкое тело для ежедневной активной деятельности.

Что прокачивает отжимание?

Отжимания обеспечивают отличную тренировку для всего тела, задействуют мышцы рук, груди и кора. Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц. Представленный комплекс из шести вариантов отжиманий поможет вам быстрее прокачать грудные мышцы.

Какие мышцы работают при планке на локтях?

Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.

Почему Планка на локтях сложнее?

Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

Какие мышцы работают во время планки?

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника).

Сколько надо отжиматься в день чтобы накачаться

Содержание статьи:

Сколько раз нужно отжиматься в день чтобы быстро накачаться?

Сколько раз нужно отжиматься в день чтобы быстро накачаться?

• Чтобы накачать все группы мыщц тела одними отжиманиями не отделаться. Можно три-пять подходов по двадцать- тридцать раз делать при отсутствии противопоказаний по здоровью.Также штанга,гиря от 16 кг нужна,турник.Ну и обязательно специальное питание.Ну и про пресс не забывайте и про ноги.
• У нас норматив в технаре был за один подход 45 отжиманий. Но я раньше выдавал и 200 за раз. Сейчас после перелома если 17 раз отожмусь, и на том спасибо.А быстро накачаться не получится, если не пользоваться разными энергетиками и яйца лотками не пить. Нужен упорный труд. Так что норматив 45 раз на первое время самое то.
• Какие мышцы касаются при отжимании:
  • трицепс
  • грудная мышцы
  • остальные мышцы поддерживаются в тонусе, но не качаются.

  Как отжиматься, чтобы быстро накачать мышцы:

  • в отжиме — главное система. Если начать отжим сразу по 100 раз (да и не получится столько без подготовки) и заниматься раз в две-три недели, то эффект будет нулевой. Начинать надо с минимального количества (10-15 раз), увеличивая ежедневное количество, а затем и количество подходов. Первый результат при ежедневных тренировках появится через 2 месяца.
  • поможет повысить результат, если отжиматься с дополнительным грузом, на одной руке, на кулаках.
  • эффективность повысит упражнение, если ноги поставить на возвышение, подъем надо сделать 60 см.

• Отжимания помогут сделать рельеф на груди, немного спина и руки, в целом увеличить объем мышц это упражнение вам не поможет, если только применять утяжелители и на спину их прицеплять, грудные поможет увеличить различные виды жима лежа со штангой

• Быстро накачаться одними отжиманиями мало у кого получается. Не всегда большое количество отжиманий и подходов способствует тому, что мышцу будут расти быстрее.

  Основную роль в выполнении отжимания играет трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней поверхности плеча.

  Для того, чтобы накачаться нужно ежедневно отжиматься, увеличивая каждый раз количество повторений или же количество подходов.

  Внимание!

  Если вы уже умеете отжиматься 10-15 раз, то первый день нужно начинать именно с такого количества отжиманий: 10-12-14-15-17, и так два три раза.

  С каждым днем нужно увеличивать повторения. За неделю нужно довести количество отжиманий до 40-45.

  После этого начинайте отжиматься с дополнительной нагрузкой (различные утяжелители).

  Можно увеличить расстояние между руками.

  Также важно давать мышцам отдохнуть (один день в две недели).

Для того ,чтобы накачаться отжимаясь от пола,вы должны усвоить для себя то,что выполняя данное упражнение в основном бывают задействованы мышцы груди и трицепса,вс зависит от того какого расстояние между руками.Чем уже,тем больше нагрузка на трицепс.

Соответственно чем шире,тем ощутимее нагрузка на грудь.И так для того чтобы заметно и быстро накачать эти группы мышц,вам не обязательно мучить себя и отжиматься каждый Божий день.Нет!Это вовсе не верный подход,и вряд ли у вас из вашей затеи ,что либо выйдет.

Вам нужно отжиматься в день,делая 5 подходов по 20-25 повторений,выполняя упражнение правильно,спокойно,и правильно дыша при этом. Пример можете увидеть здесь.Следующее занятие проводите через день(можно и через два),для того чтобы ваш организм восстановился.

Поверьте,выполняя эти не хитрые требования и у вас обязательно вс получиться и вас ждт успех.Уделяйте больше времени питанию.

Отжимания отличное упражнение — так же вариаций существует огромная масса. Что бы накачать мышцы торса при помощи отжиманий необходимо терпение и упорный труд т.е. парой подходов здесь не отделаться.

Необходимо работать и на количество и на качество и составлять программы из связок различных вариаций отжиманий.

Первый результат можно разглядеть через 4-5 недели — трех разовых (3 раза в неделю) тренировок.

Отжимания хорошее упражнение, затрагивает как руки, так и мышцы спины. Но вот накачаться, тем более быстро, с помощью одного лишь упражнения, не получится.

При наборе массы основополагающим фактором является работа с большим (индивидуально) весом при малом количестве повторений за подход (6-8 раз). При отжиманиях, равно как и при подтягиваниях, Вы будете постоянно работать со своим весом.

Важно!

Поэтому без дополнительного отягощения накачаться не получится. А вот укрепить мышечный каркас и стать здоровее вполне реально.

Ну а если есть желание именно накачаться, набрать массу, то лучше записаться к опытному тренеру, который сможет не только составить программу упражнений, но и дать рекомендации по рациону и режиму питания, режиму дня, посоветовать необходимые добавки к пище и пр. Ведь можно самодеятельно не накачть мышцы, а серьезно подорвать здоровье.

Отжимание может помочь набрать немного мышечной массы верха тела, но только на первых этапах занятий, если Вы до этого никогда ничем не занимались. Как вариант, отжиматься один раз в день три раза в неделю по пять — шесть подходов на максимальное количество повторений.

Можно также использовать различные варианты этого упражнения — например, руки на полу, а ноги на возвышенности. Чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься.

Далее можно отжиматься с весом — например, повесить на спину рюкзак с каким-нибудь весом и делать отжимания. Ещ более сложный вариант этого упражнения — отжимание от пола с партнром на спине.

Далее, хороший вариант отжиманий — отжимание от брусьев. Данное упражнение также можно усложнять, вешая на пояс отягожение.

А вообще, если хотите прогрессировать и дальше, необходимы вс-таки полноценные занятия с отягощениями. Отжимания от пола здесь можно будет использовать, но только как дополнительное упражнение.

Не обязательно, чтобы накачаться, иметь дорогие тренажры. Достаточно скамьи и стоек для жима, а также стойки для приседаний со штангой. Ну, соответственно, и штангу. Делать преимущественно базовые упражнения, ну и хорошо питаться и правильно отдыхать.

Так что, одни только отжимания вам мало что дадут. Тем более не следует забывать, что ноги Вы отжиманиями не накачаете, а не развитые мышцы ног создают дисбаланс.

Источник: http://info-4all.ru/sport/skolko-raz-nuzhno-otzhimatsya-v-den-chtobi-bistro-nakachatsya/

Сколько раз отжиматься?

Сколько раз отжиматься?

Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.

Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.

В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.

Шестинедельная программа

В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.

Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.

Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.

Совет!

Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.

Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.

За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.

Таким образом:

1. Определяете свой уровень.
2. Занимаетесь по 3 раза в неделю.
3. Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
4. Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.

Усиленная программа тренировки

Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.

• Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
• За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
• Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
• После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.

Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.

Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/skolko-raz-otzhimatsja

Сколько отжиманий вы должны делать каждый день?

Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности.

Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто.

Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала.

К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов.

Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов.

Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости.

Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений.

Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений.

Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди.

Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий.

Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил.

Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

Источник: http://fb.ru/post/muscle-building/2017/1/12/9072

Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения?

Posted in Спорт и упражнения

Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.

О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться

Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу.

Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы.

Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.

Внимание!

И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз.

Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша.

Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги.

Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.

О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий.

К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ.

Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.

Итак, мы рассказали о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть и накачать мышцы. Единственное, что вам осталось, это приступить к занятиям.

Источник: http://liniya-zdorovya.ru/krasota/sport/269-skolko-nuzhno-otzhimatsya-v-den-dlya-myshts-i-pokhudeniya

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?

1. Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть!
2. Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15
3. а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме…
4. Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера…
5. Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю
6. Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы. Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день.

   И дальше все повторяется. За лето накачаешь!

7. индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием!
8. 20 раз в день оджим. и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся
9. пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня
10. не больше часа в день
11. Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages. ru/affiliate/7407066
12. если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться
13. Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть) . Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс.

    Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше.

    Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе.

    То же и с прочими упражнениями.

До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: http://prg-rb.ru/34058/

Сколько нужно отжиматься в день для роста мышц

Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.

Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (белые, силовые)
2. Промежуточные
3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

1. Грудные мышцы
2. Плечи
3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

1. Пресс
2. Поясничные мышцы
3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.

Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.

Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.

Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 варианта усложнения:

1. Изменение ширины хвата

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

2. Отжимания с отягощением

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.

Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.

Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.

Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.

Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.

Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.

Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Отжимания польза для похудения. Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? Качание нижнего пресса

Все мы привыкли, что женский фитнес и мужской – это две противоположные вселенные, которые имеют всего несколько точек соприкосновения. Обычно это упражнения, связанные с работой собственным весом, например, отжимания, но зачем девушке отжиматься от пола и насколько полезны такие занятия?

Давайте займемся поиском ответов на эти вопросы, а также рассмотрим основные виды отжимания для женщин.

Отжимания для женщин

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

Какие мышцы работают при отжимании от пола

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

Польза от отжиманий для женского тела

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Виды отжиманий и техника выполнения

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods . Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания
Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.

Обратные отжимания

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

• Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
• Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

• Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
• Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Видео «20 лучших отжиманий»

Друзья, посмотрев это видео вам тоже захочется поработать над своим телом. Думаю это хорошая мотивация для занятий спортом.

Как видите, есть много причин, есть много причин, зачем девушке отжиматься от пола, если вас интересует, какое количество повторений следует делать, то здесь все индивидуально. Для тех, кто не отличается отличной физической подготовкой, будет достаточно 10-12 повторений на 3 подхода. Опытные же спортсмены в хорошей физической форме могут расширить количество повторений до 20-30 и сделать 5 подходов.

Будьте здоровы! Ведите активный образ жизни и, как в песне поется «Старость нас дома не застанет…» До новых встреч!

С теплотой и заботой, Равила.

Сегодня я хочу дать Вам один простой, но очень дельный совет о том, что поможет похудеть.

Следование этому совету очень поможет заметно ускорить метаболизм (без чего, как известно, здоровое снижение веса невозможно в принципе) и быстро похудеть. Более того, описанный ниже метод вообще может быть самостоятельным средством для поддержания себя в хорошей форме!

Речь пойдёт о так называемом «метаболическом бонусе». Название прижилось с лёгкой руки одного из моих читателей.

Суть метода проста. В течение дня Вам необходимо выполнить от 100 до 500 (иногда и до 1000) приседаний или отжиманий. Не пугайтесь этих цифр, поскольку речь идёт не о количестве повторений за раз, а о суммарном количестве повторений за весь день.

Итак, ежедневно, все семь дней в неделю, в любую свободную минуту, когда это удобно и когда Вы об этом вспомните, выполните 10-50 приседаний или отжиманий. Не столь важно на первых порах, хороша ли Ваша техника этих упражнений. Главное начать их делать. Пусть даже с ограниченной амплитудой, пусть с опорой на стену или на стол. Но непременно делайте! Постепенно Вы поймёте, что можете делать эти упражнения чисто, легко и в довольно большом количестве повторений. Нюансы техники я описал ниже.

Ваша задача набрать в сумме за день 100 (для начала) или более повторений (как уже упоминалось, можно и 1000) в одном из этих упражнений, а ещё лучше в обоих.

Вы можете чередовать приседания и отжимания. Например, выполнили 10 приседаний, а затем тут же выполнили 10 отжиманий. Или же чередовать их выполнение в течение дня. Скажем в 10 часов выполнить 25 приседаний, а в полдень 20 отжиманий. Затем в 13 часов снова 25 приседаний и так далее.

Что даёт метаболический бонус? Вы худеете!

Постоянная в течение дня довольно заметная нагрузка хорошо стимулирует (ускоряет) и вообще весьма естественна. Напомню, что скорость обмена веществ — это скорость сжигания калорий в состоянии покоя. Чем она выше, тем стройнее и активнее человек. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее Вы худеете!

Более того, если Вы станете использовать комбинацию из приседаний и отжиманий, выполняя их одно за другим, получается ещё один важный и полезный эффект — стимуляция выработки адреналина. Этот — лучший (наряду с кортизолом) друг человека, желающего избавиться от лишних килограммов, поскольку способствует выводу жиров из жировых клеток.

Упражнения для похудения

Приседания

Приседания. Исходное положение.
Приседания

Приседать лучше всего, расставив ноги на ширину чуть большую, чем ширина плеч. Носки чуть развести в стороны. Пятки не отрывать от пола и стремиться присесть как можно ниже. Смотрите вперёд и не опускайте подбородок к груди. Руки во время приседания стоит выносить вперёд, а еще лучше поднимать их вверх насколько получится. При сгибании ног делать вдох, при разгибании выдох.

Скорость приседаний индивидуальна. Но если Вы будете затрачивать на опускание 1-2 секунды и на подъём 1 секунду, это отличный темп. Задерживаться в верхнем и нижнем положении не стоит. Выполняйте упражнение как бы одним единым и непрерывным движением.

Отжиматься удобнее всего, широко (примерно на 80-90 см) расставив руки. При сгибании рук в локтях разводите плечевые части в стороны под прямым углом к телу.

Если отжиматься от пола не получается, не беда. Отжимайтесь либо с колен, либо от опоры (например, стола или стула).

Отжимания от пола с коленей. Старт.

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании — выдох. Скорость отжиманий: сгибание рук — 1-2 секунды, разгибание — 1-2 секунды.

Другие полезные упражнения

Существует масса очень затратных упражнений, которые значительно подстегивают Ваш обмен веществ. Причем, большинство из них доступно даже совершенно неспортивным людям с лишним весом. Например, ходьба, берпи (хотя бы в упрощенном виде), разножка, выпады назад, трастеры.

Просто старайтесь добиться в них больших количественных показателей каждый день или хотя бы через день!

Ходьба пешком

Просто ходите пешком всегда и везде, где это возможно. Минимум 1 час в день!

У меня есть отдельный пост, посвященный этому виду полезной активности —

Берпи

Не спешите сразу отказываться от этого «страшного» упражнения! Попробуйте! Оно не так трудно, каким кажется. Просто надо делать все аккуратно, медленно и постепенно повышать нагрузку. А сравниться со мной в выполнении берпи Вы еще долго не сможете. Я ведь тренируюсь очень давно. Могу сделать более 500 раз не останавливаясь… Чего и Вам желаю! Подробности об упражнении в этой статье — Кстати, в статье есть упрощенный вариант упражнения.

Разножка

Это тоже довольно трудное упражнение, но если Вы научитесь его делать хотя бы на 20 раз за подход, будьте уверены, Вы и похудеете, и будете в отличной форме. Об упражнении есть отдельный пост — .

Выпады назад со сгибанием рук

Выпады назад со сгибанием рук с гантелями. Старт.
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями. Финиш.

Выпады делать гораздо проще других упражнений. Но обязательно следите за коленями. Не выносите их слишком сильно вперед. Подробное описание выпадов .

Трастеры

Трастер со штангой. Стоя, штанга на груди.
Трастер со штангой. Присед.
Трастер со штангой. Жим штанги.

Это еще одно очень мощное и затратное упражнение. Но и оно очень эффективно помогает тратить калории и худеть.

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

• Отжимания с различной постановкой рук.
• Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
• Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

• первый подход – 40 повторений;
• второй – 41;
• третий – 42;
• четвертый – 43;
• пятый – 44;
• шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.

О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться

Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу. Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы. Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.

И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз. Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша. Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги. Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.

О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий. К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ. Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.

Итак, мы рассказали о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть и накачать мышцы. Единственное, что вам осталось, это приступить к занятиям.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Семилетний школьник из Челябинска отжался 2015 раз, сдавая нормы ГТО

Леша скоро получит золотой значок ГТО.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

— Все, я больше не могу, еще 15 и все, — на видео слышно, что Лешка чуть не плачет.

Мальчишка делает последнее ускорение. Отжимается еще 15 раз и встает на колени.

— Ну, ты заенька, ну, ты молодец, — судья подбадривает героя.

— Я не могу встать, — пытается отдышаться Леха и через несколько секунд все же поднимается на ноги.

Устал жутко, видно по лицу. Но по просьбе брата показывает бицепсы.

СУДЬИ УСТАЛИ СЧИТАТЬ

— Срочно подбегайте, не знаем, что делать, мальчишка у нас тут за две тысячи перевалил, — арбитры на стадионе Елесиной обрывают телефон главного судьи Центра тестирования нормативов ГТО Евгении Зинуровой.

— Что за две тысячи, какой мальчик? Я сразу ничего не смогла разобрать. Бегу на арену. Мне сообщают: первоклассник Алексей Токарев отжался 2015 раз. У меня глаза на лоб полезли, — рассказала «Комсомолке» Евгения Зинурова.

Мальчик тренируется с трех лет.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

Судьи говорят, что устали считать. Но мальчишка продолжал отжиматься. Делал лишь небольшие перерывы. Чтобы расслабить кисти и плечи. Отжимание — это у него первый вид. Семилитний паренек стремится сдать нормативы ГТО на золотой значок. На «золото» первой ступени в возрасте 6-8 лет нужно отжаться 17 раз. А тут 2015!

«Комсомолка» разыскала юного спортсмена-героя. Вместе со старшим братом Яковым Леша приехал на место подвига — в Центр тестирования на стадионе им. Елесиной.

«ЛАДОШКИ СВЕЛО, МОГ БЫ БОЛЬШЕ»

Алексей Токарев в этом году пошел во второй. На наши расспросы отвечает бойко, но не по-детски вдумчиво.

— Я, вообще-то планировал отжаться не меньше 4000 раз…

— Ну хотя бы 2017, например? Какой сейчас год…

— У меня ладошки начало сводить, и я закончил. Даже не подумал, что можно было 2017 раз. Устал, наверное. Или забыл. Дома 4000 раз отжимался. И силы еще оставались. На стадионе последние 30 раз делал в высоком темпе. А еще тут техника важна. Корпус нужно держать прямо. Руки ближе к корпусу. Грудью касаешься специальной дощечки. Коснулся, — лампочка загорается. Света нет, значит, попытка не засчитывается, — обстоятельно рассказывает Леша Токарев.

Мальчик мечтает служить в спецназе.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

В СЕМЬЕ НЕ ПЬЮТ И НЕ КУРЯТ

Лешу с трех лет тренирует старший брат Яков:

— К четырем годам он у нас уже раз 20 от пола отжимался. Утром зарядка. Днем домашние тренировки. Разминка-растяжка. Потом разные силовые упражнения с легкими килограммовыми гантелями. Отжимания, работа с эспандером, пресс. Младший сейчас уже выполняет упражнения для подразделений спецназа. Кросс бежит километра четыре, подтягивается 20 раз, спокойно садится на шпагат, делает мостик и «выходит» из него, выполняет кувырки назад и вперед. Даже «тест Купера» для спецназовцев пытается сдать. Бег, интенсивные ускорения, отжимания с приседом, выпрыгивания из того же приседа, разгибание туловища с «забросом» ног за голову из положения лежа… Ему бы еще подтянуть бег на короткие дистанции. Но сильно его не нагружаю. Все силовые упражнения делает своим весом. Никаких тяжестей не поднимает.

— У Лешки хороший пример есть?

— Да. Я сам спортсмен. Тоже единоборствами занимаюсь, в тренажерку хожу. Вся семья не пьет, не курит. Ни я, ни мама, ни отчим.

Лешу тренирует старший брат Яков.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

«ХОЧУ АРБУЗЫ ГРУЗИТЬ»

Семилетний Лешка — жилистый, с развитыми бицепсами. Учится в кадетском классе.

— Моя цель к девяти или к десяти годам отжаться не меньше семи тысяч раз.

— А кем хочешь стать?

— Спортсменом. Спецназовцем.

— А если не спорт и не служба, то кем?

— Грузчиком арбузов! — смеется паренек.

Чемпионка Европы по легкой атлетике Евгения Зинурова собирается подарить Леше смартфон за успехи.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

КСТАТИ

Парню вручат телефон и золотой значок

— Брат рассказал, что Алешка давно мечтает о каком-нибудь недорогом смартфоне. Мы постараемся наградить его за такие достижения. Он, кстати, уже сдал почти все нормативы комплекса ГТО на золотой значок. Осталось только пробежать полтора километра или проплыть 15 метров. Все без учета времени. И заветный значок у него в кармане, — говорит главный судья Центра тестирования нормативов ГТО Евгения Зинурова.

НА ЗАМЕТКУ

В 2004 году девятилетний московский школьник Павел Гусейнов установил рекорд России на самое большее количество отжиманий за раз среди детей — 9263 раза.

Наиболее продолжительная серия отжиманий за один подход без остановок принадлежит японцу Минору Йошиду. Его достижение записано в Книге рекордов Гиннесса — 10507 раз.

Леша Токарев показал очень высокий результат в отжимании.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Главное — не навредить

Надежда Петрушкина, доктор медицинский наук, профессор, заведующая кафедрой физиологии УралГУФК:

— Ребенок — это не маленькая копия взрослого. Детский организм развивается неравномерно: в каком-то возрасте интенсивно «растет» нервная система и органы чувств, в каком-то — системы, отвечающие за двигательную деятельность и так далее. Психологи, врачи, педагоги и тренеры знают об этом и выделяют так называемые «сенситивные» периоды — это возраст, в котором созданы все предпосылки для развития определенных двигательных качеств. Программы спортивных школ ориентированы на это. Например, лишь к 14-15 годам развитие ребенка достигает уровня, необходимого для тренировки выносливости. Это способствует гармоничному развитию и сохранению здоровья.

Леша Токарев показал очень высокий результат в отжимании. Я такого в своей практике не встречала. Допускаю, что в дальнейшем он станет чемпионом мира или выиграет Олимпийские игры.

На мой взгляд, мальчика стоит проконсультировать у спортивных врачей, у педиатров и тренеров, чтобы оценить его здоровье и корректность занятий. Для возраста Леши результат в отжимании 30-50 раз — это уже достижение. В 7-8 лет не нужно стремиться ставить какие-то рекорды, попадать в Книгу рекордов Гиннесса. Мальчишка может исчерпать свои резервы уже в юном возрасте.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Где сдать нормы ГТО в Челябинске

Любой челябинец может зарегистрироваться на сайте www.gto.ru, и пройти тестовые испытания на значок ГТО в своей возрастной группе. Обладатель золотого значка получает дополнительные баллы к результатам ЕГЭ при поступлении в вуз. (подробности)

Сколько раз надо отжиматься в день

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым, как правильно это делать?

Занимаетесь ли вы спортом? А сколько раз вы отжимаетесь?

Выполняйте упражнение в течение минуты — столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным. Отжимания помогают прокачать бицепсы, грудь, плечи и спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследованияAssociation Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее. Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор». Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Как правильно отжиматься?

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу. Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Фото: © Pixabay СС0 Источник

www.pravda-tv.ru

Сколько отжиманий вы должны делать каждый день?

Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто. Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости. Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

fb.ru

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Nicolas Fedorovich Рейтинг: 100

Добавлен: 11.04.2015 14:01

Отжимание — очень хорошее упражнение для развития грудных мышц, и трехглавой мышцы (трицепса). Количество отжиманий должно соответствовать вашей физической форме. Лучше делать несколько подходов (не менее 5) с примерно одинаковым числом движений. Не стоит гнаться за высокими результатами. Лучше выдерживать регулярность занятий. Со временем ваш организм сам запросит улучшения показателей. В армии мы отжимались от табуретки по системе 1 раз, 2 раза, 3 раза, 4 раза и так до 10 и обратно. После каждого движения нужно просто обойти вокруг табуретки, чтобы немного отдохнуть. Интервалы должны быть минимальными. Для прокачки грудных мышц лучше делать широкий упор, для работы над мышцами рук упор должен быть на ширине плеч и уже. Вариантов отжиманий бывает очень много: на ладонях, на пальцах, на кулаках, на одной руке, на двух, с упорами разной ширины. Но для начала можно просто попробовать отжиматься ежедневно по 100 раз за несколько подходов. Если времени очень мало, можно просто ежедневно выполнять свой максимум в одном подходе. В любом случае, это лучше, чем ничего.

zdravo.by

Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения?

Posted in Спорт и упражнения

Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.

О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться

Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу. Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы. Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.

И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз. Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша. Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги. Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.

О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий. К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ. Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.

Итак, мы рассказали о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть и накачать мышцы. Единственное, что вам осталось, это приступить к занятиям.

liniya-zdorovya.ru

Сколько раз отжиматься?

Сколько раз отжиматься?

Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься. Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов. В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.

Шестинедельная программа

В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.

Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.

Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.

Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.

Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.

За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.

Таким образом:

1. Определяете свой уровень.
2. Занимаетесь по 3 раза в неделю.
3. Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
4. Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.

Усиленная программа тренировки

Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.

• Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
• За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
• Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
• После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.

Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.

Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.

elhow.ru

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Корни упражнений горьки, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще такие вопросы.Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемое вознаграждение. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8).Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).

Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном работают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они сделаны должным образом, они могут помочь укрепить свое ядро ​​и нижней части спины за счет привлечения мышц живота.Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Как делать регулярные отжимания?

Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия.Для отжимания нужно (2):

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас.Ваша спина должна быть как можно более плоской.
3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий. Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней.Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.

Shutterstock

Варианты отжиманий

Не всем нравятся традиционные отжимания. Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям.Если нет, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.

Отжимания под наклоном

Рекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с малой ударной нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям. Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.

Отличие этого отжимания от традиционного в том, что в этом вам нужно положить руки на возвышенную поверхность (5).Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.

Отжимания от планки

Этот вариант немного сложен и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или новички в тренировках. В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням.Когда вы садитесь в положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Shutterstock

Т пуш-ап

В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5). Во время отжиманий, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо.Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Алмазные отжимания

Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс. Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом.В этом случае вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).

Отжимания с отклонением от пола

Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, которые мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Shutterstock

Plyo Push-Up

Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.

Отжимания с роликами

Это еще один вариант, который призван максимально бросить вам вызов.

Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

1. Сделайте обычное отжимание.
2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
4. Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

Отжимания с отводом бедра

Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

1. Сначала примите положение высокой планки, руки шире плеч.
2. Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше, чем бедра. Убедитесь, что она приподнята на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
3. Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
4. Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимание: классическое упражнение на укрепление кора для победы

Shutterstock

Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?

Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели в весе; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые должны выполнять люди, в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

Нормы тестирования отжиманий для мужчин (6)

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО	ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19	> 56	47–56	35–46	19–34	11–18	4–10
20-29	> 47	39–47	30 — 39	17–29	10–16	4–9
30 — 39	> 41	34 — 41	25–33	13–24	8–12	2–7
40-49	> 34	28–34	21–28	11–20	6–10	1–5
50 — 59	> 31	25–31	18–24	9–17	5–8	1–4
60-65	> 30	24–30	17–23	6–16	3-5	1-2

Нормы тестирования отжиманий для женщин (6)

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО	ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19	> 30	22–30	11–21	7–10	4–6	1-3
20-29	> 32	24-32	14–23	9–13	5–8	1–4
30 — 39	> 28	21–28	13–20	7–12	3–6	1-2
40-49	> 20	15–20	10–14	5–9	2–4	1
50-59	> 16	9–12	15–20	4–8	2–3	1
60-65	> 12	10–12	6–9	3-5	2	1

Shutterstock

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на субмаксимальной беговой дорожке.

С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы узнать, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.

За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Определение количества отжиманий, которые вам следует делать

Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мышцы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.

Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, вам сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на одно каждый день, пока вы не достигнете своей цели.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

Итог

Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует выполнять много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, потому что они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый корпус помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д., training.lovetoknow.com)
2. Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
6. Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
10. Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)

Отжиманий перед сном и утром | Live Healthy

Если у вас нет тренажерного зала, вы решили переключиться исключительно на тренировки с собственным весом или просто хотите добавить что-нибудь в свой распорядок дня, отжимания могут стать эффективным упражнением.Они воздействуют на ваши грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, а также мышцы вокруг бедер и кора. Попробуйте добавлять отжимания каждое утро, прямо перед сном или даже то и другое одновременно.

Просыпайся и сияй

Утро первым делом часто является лучшим временем для завершения тренировки, поскольку у тебя еще нет стресса из-за долгого рабочего дня или отставания от расписания. Военный тренер по фитнесу Стью Смит предлагает сочетать отжимания и прыжки с трамплина для трассы, которая действительно вас разбудит. Выполните 10 отжиманий, затем 10 прыжков и повторите 5-10 раз, в зависимости от ваших способностей.Как вариант, попробуйте что-нибудь менее энергичное, например, три подхода по 8-12 с отдыхом между ними или один подход с максимально возможным количеством идеальных повторений.

Крепкий сон

Если вы предпочитаете оставить свой распорядок дня на более позднее время, выполняйте отжимания перед сном. Все, что здесь слишком энергично, может заставить вас чувствовать себя излишне настороженным и помешать вам заснуть, поэтому, возможно, будет разумным придерживаться простой тренировки. Выполняйте прямые подходы с отдыхом между каждым. Возьмите две трети от вашего максимального количества отжиманий и выполните пять подходов из этого количества.Например, если вы можете сделать 12 отжиманий, сделайте пять подходов по восемь.

Тренировка два раза в день

Хотя это может идти вразрез с концепцией отдыха в течение 48 часов после каждой тренировки, выполнение отжиманий два раза в день может быть очень эффективным. Главное — убедиться, что вы адекватно восстанавливаетесь между тренировками; Кроме того, сделайте одну тренировку легкой, а другую тяжелой, — отмечает силовой тренер Джон Медоуз. Это только для опытных тренеров, которые уже могут делать подходы по 20 отжиманий, а также более сложные варианты.Для утренней тренировки выберите сложное отжимание — например, отжимания с приподнятыми ногами, надев жилет с утяжелителями или с силовой платформой на спине — и выполните четыре подхода по 6-10 повторений. Вечером выполняйте обычные отжимания с собственным весом и выполняйте три подхода с почти максимальным усилием. Например, если вы можете выполнить 40 отжиманий подряд, попробуйте три подхода по 30.

Утро против вечера

Для новичков, которые не совсем готовы к двум тренировкам отжимания каждый день, очень важно решить, стоит ли отжиматься, когда встаешь или перед сном.Не слишком беспокойтесь о том, когда лучше всего заниматься спортом, советует тренер Стивен Бержерон из Built Lean — просто найдите время, которое вам подходит и когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Вы можете выполнять отжимания каждый день, при условии, что вы не дойдете до отказа или не начнете использовать плохую форму при выполнении каких-либо повторений, но давайте себе день или два перерыва в неделю для восстановления.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как часто следует тренироваться для достижения оптимальных результатов?

У вас есть идеальный режим тренировок? Вам сказали, что это единственное, что вам нужно, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни? На самом деле идеального плана НЕТ.Идеальный план — это план, за который вы можете нести ответственность. Чтобы появиться, приложите все усилия и наслаждайтесь тем, что делаете.

То же самое и с количеством времени, потраченного на упражнения. Нет ничего, что говорило бы о том, что вы ДОЛЖНЫ тренироваться определенное количество дней, чтобы увидеть результаты. Вопреки распространенному мнению, в тренажерном зале не всегда лучше. Дело в том, что вы можете улучшать занятия независимо от того, ходите ли вы 3, 4 или 6 раз в неделю. Если вы думаете, что тренироваться только 2 или 3 раза в неделю не стоит или терять время, это не так! Лучше отдать то, что есть, чем вообще ничего!

Как и многие другие вещи, при выполнении программы упражнений лучше всего смотреть на качество по сравнению с количеством.Чтобы максимально использовать ВАШЕ время в тренажерном зале. Время не имеет значения, если вы выполняете работу.

Это то, что я учитываю при составлении индивидуальных планов тренажерного зала для моих клиентов, и это то, что вы должны учитывать при планировании своего времени в тренажерном зале. Вы хотите, чтобы это работало на ВАС.

Многие клиенты спрашивают меня, достаточно ли 30 минут, которые они провели в тренажерном зале. Реальность такова, что если вы выполняете упражнения с полной интенсивностью, достаточно отдыхаете между подходами и длительное время находитесь под напряжением, на самом деле не имеет значения, как долго длится тренировка.

Я написал несколько примеров вместе с плюсами и минусами, чтобы помочь объяснить, как разное количество тренировочных дней должно работать в соответствии с вашим расписанием.

Если вы тренируетесь только 3 раза в неделю, , тогда вы будете смотреть на программу для всего тела на все три дня. Эти занятия могут занять немного больше времени, потому что мы стремимся воздействовать на каждую мышцу дважды в неделю для достижения максимальных результатов. Хотя ваши занятия в тренажерном зале могут занять немного больше времени, чтобы охватить все области, выходные между ними должны обеспечить достаточно времени, чтобы быстрее восстановиться и работать лучше.Трехдневный перерыв отлично подходит для занятых людей.

Лично мне нравится тренироваться 4 раза в неделю. Я испробовал все это и чувствую, что, тренируясь 4 дня в неделю, могу дважды в неделю задействовать все свои группы мышц с достаточным отдыхом между ними для восстановления. Для меня было немного сложно мысленно перейти от тренировок 5 или 6 дней в неделю к 4, но когда я увидел положительные эффекты, которые они имели, и то, что они не изменили мое тело к худшему, я принял это.
Я стремлюсь к 2 дням силы (чтобы стать сильнее) и 2 дням гипертрофии (чтобы набрать размер).Я чувствую себя настолько хорошо отдохнувшим в перерывах между днями, что в следующий раз, когда я пойду на тренировку, могу поднимать больше, и, следовательно, я стану сильнее к следующей тренировке. Я также полностью максимизирую свое время в тренажерном зале, разделив дни на 2 упражнения для нижней части тела и 2 для верхней части тела. Так как я бываю там только 4 дня в неделю, я провожу немного больше времени в тренажерном зале, чем тренируюсь 5 или 6 дней.

5 дней в неделю отлично подойдет, если у вас мало свободного времени в тренажерном зале. Поскольку мы по-прежнему стремимся воздействовать на каждую мышечную часть дважды в неделю, пятидневный сплит дает немного больше гибкости в тех областях, которые нуждаются в дополнительной помощи.Если вы хотите тренировку дополнительных ног или верхней части тела, это позволит вам сделать это без ущерба для результатов. Это также замечательно, если вы хотите взять выходной или если у вас нет одной из лучших тренировок. Тренировка 5 дней в неделю обеспечивает большую гибкость.

Если вы фанат спортзала и любите тренироваться 6 дней в неделю, вы можете воздействовать на каждую мышцу дважды или даже трижды в неделю. Это приводит к увеличению объема и более быстрому росту мышц и силе. Кроме того, если вы пропустите день, это вряд ли помешает прогрессу.Тренировки немного короче, поэтому вы можете выполнять всю работу без спешки. Обратной стороной этого является то, что вы можете быстро почувствовать себя обгоревшим. Вы можете постоянно чувствовать боль от чрезмерных тренировок, и у вас может не хватить времени на восстановление между ними. Мне нравится разделять 6-дневный распорядок на дни силы и гипертрофии, где 3 дня в неделю вы наращиваете силу, а остальные 3 дня — в размере. В любое время для 6-дневного сплита вы НЕ должны тренироваться до отказа, так как вы вернетесь в спортзал на следующий день.

Итак, независимо от того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться, делайте это с оптимальными результатами. Повторения, подходы и общий объем веса всегда должны увеличиваться. Стремитесь всегда ставить перед собой задачу и подталкивать немного больше каждую неделю. Мой предпочтительный метод тренировок — поднятие тяжестей. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее будете.

Если вы станете клиентом один на один, у вас будет возможность составить индивидуальный план тренировок, адаптированный для ВАС!

Мои планы на Kickstarter включают удивительные планы тренировок на 12 недель, которые помогут вам достичь лучшей формы в вашей жизни и почувствовать себя потрясающе.

Если вам просто нужна программа тренировок, перейдите на мою страницу «Программы тренировок» и выберите ту, которая подходит именно вам! Там есть что-то для всех!

Насколько вы в форме? Что ж, сколько отжиманий вы можете сделать? / Фитнес

Вы уже некоторое время занимаетесь поднятием тяжестей и придерживаетесь здорового питания. Итак, как вы можете определить свой текущий уровень физической подготовки? Одним из наиболее точных показателей индивидуального уровня физической подготовки является количество отжиманий, которые вы способны выполнить за 30-секундный интервал времени.В то время как определенные физиологические факторы играют роль в определении того, на что способно ваше тело, например, возраст, пол, генетика и ранее существовавшие состояния здоровья, отжимания — это четкий тест физической подготовки, который помогает определить ваш уровень физической подготовки.

Основное упражнение на сопротивление верхней части тела

Отжимание известно как основная форма упражнения, которая напрягает мышцы груди, плеч, рук и кора. Это важное упражнение на сопротивление верхней части тела, даже если оно не требует тренажерного зала.Движение отжимания нацелено на несколько групп мышц выше талии и было научно проверено как эффективное упражнение для наращивания силы. Повторяющиеся движения веса тела в отжиманиях вызывают усталость, заставляя тело выделять молочную кислоту, которая и вызывает жжение в работающих мышцах во время упражнений. Скорость, с которой кто-то может выполнять отжимания, не истощаясь, является сильным показателем уровня физической подготовки.

Сколько вы должны уметь делать?

Хотя трудно определить, что значит быть «в хорошей форме» по сравнению с «не в форме», из-за индивидуальных представлений о том, что действительно является удовлетворительным уровнем физической подготовки, отжимания помогают рассчитать скорость развития силы.Вы можете отслеживать прирост силы, просто выполняя как можно больше отжиманий за 30 секунд. Средний человек будет испытывать усталость после 30 секунд непрерывных отжиманий. Этот тест — прочная основа для измерения вашего уровня физической подготовки. Это также забавный способ поучаствовать в дружеских соревнованиях с друзьями в тренажерном зале.

Молодые люди от природы более способны выполнять большое количество отжиманий за определенный период времени, чем взрослые среднего возраста в возрасте от 40 до 50 лет.Важно понимать, на что от природы способно ваше тело, чтобы вы могли устанавливать реалистичные ожидания относительно результатов тестов физической подготовки, сохраняя при этом достижимые цели. По словам Крейга Баллантайна, основателя Turbulence Training и участника Men’s Health , мужчина в возрасте до 45 лет считается не в форме, если он не может выполнить хотя бы 20 отжиманий за 30 секунд, тогда как мужчина того же возраста считается «в хорошей форме», если он может выполнить от 35 до 49 отжиманий за то же время.

Ставьте цели

Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить плато Баллантайна о том, что значит «быть в хорошей форме», поставьте цель стабильного улучшения мышечной массы. Попытайтесь выполнить несколько подходов по 10 отжиманий, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами. Это, естественно, поможет вам выполнять больше отжиманий со временем, что, в свою очередь, улучшит вашу силу верхней части тела. Сделайте отжимания интегрированным упражнением в свой обычный режим тренировок и постоянно отслеживайте свои результаты, пока не достигнете своей конечной цели.Не стесняйтесь бросать вызов себе и помните, что вы способны выполнить любую поставленную перед собой цель упражнений, если вы сохраняете позитивный настрой и оправдываете ожидания.

Джон Ши — фанатик командных видов спорта и любитель фитнеса. Его работа была опубликована на широкой платформе онлайн-аудитории в царство здоровья и фитнеса. Его страсть к фитнесу иллюстрируется в своем письме, поскольку он стремится помочь читателям улучшить их общее благополучие.

Полное руководство по овладению отжиманиями — YMCA of Greater Providence

НАУКА ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО НЕ СДАВАЙТЕСЬ НА ПУШКАХ

Не можете отжиматься на пальцах ног? Новое исследование объясняет, почему вам не следует сдаваться.

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они издавна ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическим наказанием за проступки.Однако, несмотря на свое вызывающее раздражение прошлое, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру.

Но с легче справиться. Вариант отжимания на коленях не всегда вызывает такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной долей неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

Теперь новое исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики, проясняет этот конфликт, показывая, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.«Полученные данные очень обнадеживают», — объясняет Джинджер Готчалл, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования. «Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков. Это показывает, что отжимания на коленях — удивительно ценная альтернатива, если вы не можете выполнять отжимания на пальцах ног с помощью правильной техники ».

Итак, можете ли вы разбивать сет на пальцах ног или стоять на коленях, отжимания — это движение, которое вам нужно любить!

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела.Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают безжировую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

По сравнению с жимом лежа, другим популярным упражнением для груди, отжимания обеспечивают более эффективную функциональную тренировку. Участники исследования Университета Пенсильвании вызвали на 50 процентов больше активности брюшного пресса во время отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом.

Лучшая техника отжиманий

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность в мышцах верхней части тела и кора, требуя интеграции всего тела. Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение.«Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжимания носков вверх, они не должны сдаваться или разочаровываться», — говорит Готтшалл. «Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация».

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готчалл объясняет, что, поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног. .

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills, согласен с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он

.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела.Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа. Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Испытайте себя на различных тренировках, основанных на научных данных и доказавших свои результаты. Включая силу, кардио, HIIT, танцы, гибкость и многое другое! Начни свой распорядок или попробуй что-нибудь новое!

Мужчины, которые могут сделать 40 отжиманий, имеют более низкий риск сердечных заболеваний

ЗАКРЫТЬ

По данным исследования Гарвардского университета, чем больше отжиманий может сделать мужчина, тем ниже у него риск сердечных заболеваний.

Число отжиманий, которое может сделать мужчина, может быть хорошим показателем его риска сердечных заболеваний, показало новое исследование.

Исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана сравнила состояние здоровья сердца мужчин-пожарных за 10-летний период. Согласно отчету, опубликованному в пятницу в пятницу, у тех, кто смог сделать более 40 отжиманий во время теста на время на предварительном осмотре, вероятность развития сердечно-сосудистых проблем была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто мог сделать не более 10 отжиманий. медицинский журнал JAMA Network Open.

По данным Американской кардиологической ассоциации, по данным Американской кардиологической ассоциации, к 2016 году почти половина взрослого населения США страдает некоторыми формами сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы исследования считают, что отжимания могут быть простым способом проверить риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин.

Начните день с умом: Получите ежедневный брифинг USA TODAY в своем почтовом ящике

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», Автор исследования Джастин Ян сказал в своем заявлении.«Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на субмаксимальной беговой дорожке».

Исследование: Сон менее шести часов в сутки может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье сердца: Число сердечных приступов среди беременных женщин растет. Вот что следует знать будущим мамам

Согласно новому исследованию, активные мужчины среднего возраста, которые могут сделать более 40 отжиманий за минуту, имеют значительно меньший риск сердечных заболеваний.(Фото: The Motley Fool)

Мужчины, средний возраст которых составлял 40 лет, и средний индекс массы тела (ИМТ) 28,7 в начале исследования, выполняли как тест отжимания, так и тест на толерантность к физической нагрузке. беговая дорожка. Участников проинструктировали делать отжимания вовремя с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту, пока они «не достигнут 80 ударов, пропустят 3 или более ударов метронома или остановятся из-за истощения».

В течение следующего десятилетия мужчины прошли медицинский осмотр и заполнили анкеты здоровья.Среди 1104 участников сообщалось о 37 проблемах со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность или внезапная сердечная смерть.

Исследование выявило значительно более низкий уровень сердечно-сосудистых проблем среди людей с более высокой способностью отжиматься по сравнению с самой низкой базовой способностью отжимания.

Хотя мужчины, которые могли сделать 40 и более отжиманий, имели наименьший риск, участники, способные выполнить 11 или более отжиманий, также показали снижение риска последующих проблем со здоровьем сердца.

Авторы исследования отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем результаты можно будет распространить на другие группы, такие как женщины, пожилые люди и менее активные.

Исследование: Почти половина американцев страдает сердечными заболеваниями

Здоровье сердца: У вас высокое кровяное давление? Это зависит от того, к какому врачу вы обращаетесь

Содействие: Бретт Молина, США СЕГОДНЯ

Следуйте за Ндей Янси-Брэгг в Twitter: @NdeaYanceyBragg

Прочтите или поделитесь этой историей: https: // www.usatoday.com/story/news/health/2019/02/17/study-men-push-ups-lower-risk-heart-disease/2899802002/

Правильный способ отжимания

Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

Getty Images

По моему скромному мнению, если есть одно тренировочное упражнение, которое всегда сложно — независимо от того, насколько вы «в форме» — это отжимания.Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно. По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно.Отчасти проблема заключается в том, что вы не достаточно сильны, чтобы делать одно и то же, а продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы. Они активизируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы.«Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме, как наращивать силу, чтобы делать их больше и что вы можете сделать, чтобы продвинуться, когда освоите базовые отжимания.

Как правильно выполнять отжимания

Можете ли вы сделать 20 отжиманий за раз или даже никогда не пробовали их, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

2. Включите ядро ​​и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча до локтя к руке. На выдохе оттолкнитесь от пола, сохраняя тело сильным и напряженным.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов их выполнять неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

• Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
• приподнятые плечи : держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленными.
• Нижняя часть спины прогнулась: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро ​​задействовано, избегайте прогибов или прогибов, чтобы защитить спину.
• Бедра подтянуты к потолку : Отжимания — это не упражнения или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

Руководство для новичков по выполнению отжиманий

Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — это делать маленькие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Несмотря на то, что может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас — вы можете навредить себе или просто расстроиться.

Попробуйте сначала отжиматься от стены

«Если вы полный новичок и нести собственный вес слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала », — сказал Тейлор. Брук Тейлор

Овладейте планкой

Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь выполнять планку, отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральный таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

Старт на коленях

Типичная модификация отжимания — это выполнение отжимания на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить первоначальную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

Брук Тейлор

Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните с положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опускайтесь вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

Переход к отжиманию на одной ноге

Брук Тейлор

Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

1. Начните лежа на животе, руки на уровне плеч, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

2. На выдохе надавите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

4. На выдохе оттолкнитесь от тела и разведите локти.

«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

3 варианта расширенных отжиманий

После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять вариации отжиманий, которые являются более сложными и помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

Отжимания Супермена

«Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

1. Начните лежать ничком на животе, вытянув руки и ноги.

2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика с головы, плеч, бедер и пальцев ног.

4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

Коммандос для отжиманий

«Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.«Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

1. Начните с планки.

2. Когда вы вдыхаете нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

3. Вдохните, чтобы опустить тело вниз, образуя угол между локтем, плечом и грудью под углом 90 градусов, на выдохе нажмите на пол в сторону.

4. Повторить чередующиеся стороны

Отжимания перед бегуном

1.Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

2. На вдохе опускайтесь вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака от груди.

3. Выдохните, чтобы развести локти и оттолкнуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

4.Всего четыре раза чередование каждой стороны.

5. Повторите последовательность.

«Это отличный способ развить мышечную выносливость и добавить вариативности отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации кора, грудным суставам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.