Сколько восстанавливается бицепс: Скорость восстановления различных групп мышц | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Скорость восстановления различных групп мышц | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Вот про то, что чем меньше мышца — тем быстрее она восстанавливается, ты всё правильно написал, только выводы потом не совсем верные сделал.

Утверждение «скорость восстановления напрямую зависит от размера мышцы» почти всегда понимается неправильно. Речь здесь идёт об одной и той же мышце у одного и того же человека в разные периоды времени. Почему?

Тут дело в том, что за время тренировок мышечную массу можно повысить в разы, а способность организма к восстановлению имеет очень ограниченный потенциал развития. В различных источниках утверждается, что способность к восстановлению может увеличивться лишь на 50-100 процентов. Понятно таким образом, что бицепсу в 50 см нужно гораздо больше времени для восстановления, чем бицепсу в 32 см (у одного и того же человека). Этот факт ярко бросается в глаза в тренировочных программах многих чемпионов. Возьмём, к примеру, Дориана Ятса: на заре своей карьеры он тренировался через день по двухдневному сплиту, через несколько лет (когда разросся и почувствовал, что восстанавливаться уже не успевает) перешёл на недельный трёхдневный сплит, ещё через несколько лет — на четырёхдневный с ещё большим количеством отдыха.

Так вот, вывод. Когда говорят, что скорость восстановления напрямую зависит от размера мышцы, имеют ввиду одну и ту же мышцу. Разные мышцы по такой схеме сравнивать нельзя. Это полнейшая чушь. У меня, например, спина восстанавливается с той же скоростью, если не быстрее, чем бицепс. Спину я могу прокачивать даже два раза в неделю и буду прекрасно себя чувствовать, а если запихну в одну неделю больше одной тяжёлой тренировки бицепса, то у меня он начинает потом жутко болеть, причём не обычной привычной посттренировочной болью, а такое чувство, будто сейчас все фасции вместе с сухожилиями нахер порвутся. И отхожу я потом после этого очень долго.

Так что в этом споре не может быть победителя или проигравшего.

В вопросах восстановления РАЗНЫХ мышечных групп у РАЗНЫХ людей не может быть какого-то единого правила.

 

Сколько восстанавливаются мышцы после силовых тренировок

Всем привет! Я решил написать эту небольшую заметку с целью конкретно ответить на вопросы, сколько необходимо отдыхать между тренировками и как долго восстанавливаются мышцы и системы организма.

При занятиях бодибилдингом и наборе мышечной массы очень важно правильно подходить к вопросу восстановления. Многие считают, что чем больше и чаще тренироваться – тем большие и скорые их ожидают результаты. Это ошибочное мнение, и сейчас я объясню почему.

---

Когда мы тренируемся, наши мышцы травмируются, потом при должном питании и отдыхе, они восстанавливают свои поврежденные структуры и создают новые структуры в ожидании последующей нагрузки и более эффективной реакции на нее. Но если отдыха недостаточно (то есть, очень мало времени между предыдущей и следующей тренировками), то организм просто не успевает восстановить поврежденные мышцы. Как следствие – следующая тренировка будет травмировать их еще больше, а силовые и объемные качества мышцы будут уменьшатся. По такому принципу, как вы понимаете, невозможно наращивать массу и увеличивать силу.

Вы все уже знаете о том, что чем больше мышца, тем больше ей нужно времени на восстановление, а чем она меньше – тем быстрее восстанавливается. Но это не ответ на вопрос сколько. Естественно, что процессы восстановления у каждого человека будут протекать по-разному, и времени на это будет тоже варьироваться. Зависит это от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки, рациона питания, применения пищевых добавок, количества сна, вида работы (или другой деятельности вне тренировок).

Тем не менее, существуют общепринятые нормы, на основе исследований и опыта спортсменов, которые считаются наиболее усредненными и подходящими большинству людей. Об этих нормах я и расскажу.

---

Теперь, я перечислю все фазы восстановления наших физических показателей.

1. БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Самая краткосрочная фаза восстановления, длится всего лишь около получаса, начинаясь сразу после окончания тренировки. В эти полчаса организм нормализует первоочередные системы, такие как сердечно-сосудистое давление, выделяет в кровь анаболические гормоны, приводит в нормальные показатели гормоны стресса и восполняет запасы гликогена и других веществ.

2. МЕДЛЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Длится около двух суток. В это время, организм наиболее интенсивно старается усваивать поступающие вещества, чтобы выполнить регенерацию, поврежденных во время тренировки, тканей. В теле происходит активация синтеза белков и быстрая переработка продуктов, находящихся в пищеварительной системе.

3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление)

Вот она, самая вожделенная фаза восстановления. Дар природы, без которого был бы невозможен набор мышечной массы. Наступает минимум через 2-3 суток и длится до 5 дней. В этой фазе, как раз, не лишним будет уточнить время. Для малых мышц (например, дельтовидная мышца плеча) суперкомпенсация начинается спустя примерно 48 часов, в то время, как для больших мышц (например, квадрицепс) сверхвосстановление будет наступать только спустя 72 часа и больше (3 суток). На протяжении всего периода суперкомпенсационной фазы, происходит все то же, что и во время медленного восстановления, но физические показатели выше изначальных (которые были до тренировки). Наиболее благоприятная фаза для следующей тренировки.

4. ОТСРОЧЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Наступает после сверхкомпенсации, в случае, если не было тренировки, нагружающей те же мышечные группы, что и предыдущее занятие. Данная фаза самая нам ненужная, так как она характеризуется возвращением морфологических показателей в исходное состояние. То есть, мы восстановили мышцы, увеличили, и опять вернулись к исходным размерам и силовым показателям.

---

Вот это и есть те самые ответы, на вопросы, почему тренироваться 1 через 2 и так далее. Еще одно замечание – восстановление в начале идет более интенсивно, чем в конце любой из фаз, поэтому нет особого смысла делать тренировку, например, на пятый день сверхвосстановления. Лучше потренироваться в начале этого периода.

Я вижу эти числа как отправные точки, с них лучше всего начать свое шествие по тренировочным программам, а далее – нужно подстраивать время отдыха между тренировками индивидуально. Если вы настроены на серьезные результаты, необходимо учится чувствовать свой организм, и учитывать внешние факторы и образ жизни. Особенно следует обратить внимание на восстановление при смене тренировочного плана, и выровнять баланс времени отдыха с предыдущей схемой.

Запомните, с увеличением уровня физической подготовки, если ваша цель наборы мышечной массы, время восстановления будет только увеличиваться, а не уменьшаться. Но и тренировочная программа будет становиться интенсивнее и более разделенной на дни, так что главное, не запутаться.

Методы ускорения восстановления физических показателей (с применением препаратов, и без их использования) и как подстраивать под себя эти данные, с целью организации более эффективных тренировок, я, скоро, расскажу в отдельной теме.

Фил

?Время восстановления скелетных мышц после тренировки

                           

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.

Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл.

После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.

Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

12 советов для большого бицепса — Рамблер/женский

У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Блок похожие статьи

Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

СКОЛЬКО ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? | by Bogdashkin Nikita

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки – усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки – это та работа, в результате которой организм переживает стресс. Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс – процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости. Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку – это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее. То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

Инсулин – регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;

тестостерон – основной стимулятор синтеза белка;

гормон роста – способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

Остановка кровотечения – это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью – остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений. Добавьте описание

Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения. Добавьте описание

Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается. Добавьте описание

Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным. Добавьте описание

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов. Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

Регенерация мышечных волокон – то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.

Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.

Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Нет боли – нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.

Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.

Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов. Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням. В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха. Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день. Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации – так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15–20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа. Здесь важно уяснить суть – тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам – никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех – и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами – растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.

Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10–15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.

Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.

Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.

Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.

Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно – возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

От чего зависят сроки восстановления

То, сколько восстанавливается организм после родов, во многом зависит от индивидуальных особенностей женского тела. Однако на сроки восстановления органов и систем влияют такие факторы:

• физическая форма и общее состояние здоровья до беременности и в течение срока вынашивания ребенка;
• наличие осложнений течения беременности;
• осложнения в процессе родоразрешения.

На длительность восстановительного периода влияет то, каким способом рожала женщина, естественным или при помощи кесарева сечения.

В том случае, когда роды проходили естественным путем и без осложнений, весь процесс обратного развития занимает 6–8 месяцев. После кесарева восстановительный период продолжается около 8–10 месяцев. Столько же он может занять в случае ушивания влагалища или промежности после естественных родов, прошедших с разрывами. При этом для возвращения фигуры женщине потребуется от нескольких недель до 1–1,5 лет.

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 — все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 — сплит

Сплит — это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке — мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге — накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 — индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Матка и шейка матки

После рождения ребенка вес матки достигает 1 кг. Всего за 7–10 дней она уменьшается в 2 раза. Этот процесс часто сопровождается ноющими болями, особо заметными во время кормления грудью. Также в течение всего периода обратного развития половых органов у рожавшей женщины наблюдаются послеродовые кровянистые выделения, лохии.

Сразу после рождения ребенка естественным путем шейка матки раскрыта на 10–12 см. Однако в течение 1,5 недель она полностью закрывается. А спустя еще 1,5 недели происходит закрытие и наружного зева.

По окончании периода в 2–3 месяца после родовой деятельности матка весит 50–80 грамм. Уже в это время после родов и кормления грудью реже 1 раза в 4 часа, у женщины могут возобновиться регулярные менструальные кровотечения. Однако чаще они отсутствуют в течение 6–12 месяцев, в течение которых присутствует активная лактация.

Психологическая помощь

При затяжном алкоголизме человек нуждается не только в медицинской, но и в психологической помощи. Детоксикация организма в условиях стационара, улучшение работы различных систем принесет лишь временные результаты. Покинув больницу, человек запьет вновь. Использование помощи психолога необходимо, чтобы узнать причину алкоголизма и устранить ее.

• сформировать мотивацию отказа от спиртного;
• повысить самооценку;
• определить цели в жизни;
• найти новую хорошую работу;
• улучшить отношения с близкими людьми;
• устранить причины зависимости от этанола;
• избавиться от депрессии;
• расстаться с негативными факторами в жизни и другие.

Сердечно-сосудистая система

В первые 1,5–2 недели после родоразрешения у женщин часто наблюдается учащенное сердцебиение. Это связано с необходимостью активной работы системы свертывания крови. При этом в организме мамы в разы увеличивается количество тромбоцитов. По окончании этого периода работа сердечно-сосудистой системы нормализуется.

У рожавших путем кесарева сечения врачи в обязательном порядке проверяют в течение этого периода уровень тромбоцитов и общее состояние здоровья. Это связано с высоким риском развития осложнения в виде закупоривания сосудов.

Восстанавливаются ли мозговые клетки

Восстановление мозга после алкоголизма занимает много времени, и требует терпения. Бросать пить придется постепенно, чтобы избежать синдрома отмены алкоголя. Основными задачами мероприятий по восстановлению мозговой деятельности являются:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ! Для быстрого и надежного избавления от алкоголизма наши читатели советуют Препарат «Alcolock». Это натуральное средство, которое блокирует тягу к спиртному, вызывая стойкое отвращение к алкоголю. Кроме того, Alcolock запускает восстановительные процессы в органах, которые начал разрушать спирт. Средство не имеет противопоказаний, эффективность и безопасность препарата доказана клиническими исследованиями в НИИ Наркологии. Мнение специалистов… »

• устранение последствий запоя и изменений, произошедших с организмом;
• восстановление мозговой деятельности.

В процессе реабилитации применяются медикаментозные препараты и специальные процедуры, помогающие восстанавливать нарушенные процессы.

Мозг восстановится, если человек начал заниматься своим здоровьем, и действительно хочет вернуть себя к нормальной жизни.

Грудь

После родов в женской груди появляется питательная жидкость, молозиво. Спустя 1–3 суток оно заменяется молоком. В это время грудь женщины увеличивается в размере и становится очень тяжелой. Ее возвращение к прежним размерам обычно происходит уже после окончания лактации, спустя 6–18 месяцев с момента рождения ребенка.

Однако, уменьшившись в размерах по окончанию вскармливания, грудь также часто становится обвисшей. Для возвращения ее упругости женщине потребуется регулярно применять комплекс упражнений. Этот процесс требует от 6 месяцев. А для достижения хорошего эффекта важно носить правильно подобранный бюстгальтер.

На теле рожавшей женщины могут присутствовать растяжки, кожа часто свисает в области живота и бедер. Такое состояние тела обычно возникает под влиянием гормона стресса кортизола. Потому для восстановления привычной подтянутой фигуры рожавшей женщине нужны:

• полноценный ночной сон;
• правильное питание;
• отсутствие стрессов;
• регулярное пребывание на свежем воздухе;
• применение допустимых физических нагрузок.

Применение легких физических нагрузок для восстановления фигуры допускается не раньше, чем через 2–3 месяца после родов. Перед их началом женщина обязательно должна проконсультироваться с врачом. Однако важно помнить, что в течение 8–12 месяцев после рождения малыша явных изменений фигуры маме добиться крайне тяжело, поскольку гормональное восстановление организма еще не завершилось. Потому на полное восстановление тела у женщины обычно уходит 1,5–2 года. А после вторых и третьих родов эти сроки увеличиваются еще на 4–8 месяцев.

Также рекомендуем почитать: симфизит после родов

В процессе вынашивания ребенка и в процессе родов происходит значительная гормональная перестройка организма. Изменения касаются не только репродуктивной системы, но и других органов. Многое меняется кардинально, а потому, конечно, восстановление организма после родов занимает определенное время: не одну и не две недели. Через сколько восстанавливается организм после родов – в каждом конкретном случае сроки свои, но обобщить и вывести некую усредненную норму можно.

Преимущества отказа от спиртного

Если человек пьет много, часто, то кроме развивающейся алкогольной зависимости, происходит изменение внешности с поведением. Если же провести очищение организма от алкоголя, и впоследствии исключить спиртное из ежедневного употребления, то практически через несколько дней станут заметны следующие изменения:

1. уйдет бессонница, тревожность;
2. начнут налаживаться отношения в семье;
3. не будут посещать депрессивные мысли;
4. найдется новое, интересное занятие;
5. появятся дополнительные денежные средства, которые раньше тратились на выпивку.

Очищение организма повлияет на общее состояние:

1. успокоится нервная система;
2. стрессовые ситуации будут возникать все реже;
3. восстановится здоровый оттенок кожного покрова;
4. уйдет лишний вес, набранный за счет пустых алкогольных калорий;
5. нормализуется состав крови. Понизится содержание сахара с холестерином;
6. нормализуются обменные процессы;
7. уйдут проблемы с памятью;
8. уменьшиться риск возникновения патологий внутренних органов;
9. у мужчин восстановится потенция.

Чтобы добиться вышеперечисленных изменений, придется приложить немало усилий, причем не только в физическом плане, но и на психологическом уровне.

Женский организм после родов

Организм женщины после родов не сразу начинает функционировать так, как до беременности. Долгие 9 месяцев ушли на то, чтобы дать начало новой жизни, поэтому восстановление также будет проходить постепенно, поэтапно, а полное возвращение к прежнему состоянию наступит не ранее, чем через 2-3 месяца – и это только в случае, когда женщина абсолютно здорова и не практикует кормление грудью.

Зная, что происходит с женским организмом после родов, можно более наглядно представить себе весь период восстановления. Попробуем зафиксировать все изменения в виде таблицы, чтобы было проще.

Изменения после отказа от алкоголя

Восстановление после отказа от распития спиртных напитков является долгим процессом, ведь этанол пагубным образом влияет на все отделы тела. Все описанные процессы, которые происходят после завязывания с алкоголем, являются усредненными, т.к. организм у каждого человека индивидуален. То есть периоды очищения могут проходить по-разному. Чтобы получить более конкретную картинку того, как реанимируется организм, необходимо подробно ознакомиться с процессами, которые происходят в отдельных частях тела. В любом случае у человека улучшается здоровье, сон, настроение.

Что происходит с организмом женщины после родов?

Если обратить внимание на то, сколько времени восстанавливается организм после родов, становится ясно: на самом деле он значительно ослаблен пережитым стрессом. У женщины, имеющей скрытые хронические недуги, могут впервые проявиться:

• артрит и другие болезни суставов;
• пиелонефрит;
• гормональные проблемы;
• сахарный диабет (если во время беременности у женщины развился гестационный диабет).

Если вы заметили, что восстанавливается организм после родов долго, возможно, как раз и дает знать о себе одно из этих заболеваний. Обостряются и уже имевшиеся старые «болячки», особенно после вторых родов: например, геморрой, варикоз, герпес. По тому, как восстанавливается организм после родов, можно сделать некоторые выводы о состоянии здоровья женщины. Если процессы восстановления занимают слишком много времени, стоит задуматься о комплексном обследовании.

С другой стороны, беременность, особенно в позднем репродуктивном возрасте, действительно положительно сказывается на работе некоторых систем, в частности, гормональной. Это и имеют в виду, когда говорят о том, что организм обновляется и омолаживается. Плацента, которая формируется ко 2 месяцу беременности, вырабатывает много женских гормонов:

Они немного продлевают молодость женщине: у нее позже может начаться климакс (и протекает он легче), позже наступает пременопауза.

Обновление организма после родов означает и перемену психологического настроя. Если женщина «в возрасте» и уже собиралась понемногу готовиться к климаксу, то после рождения ребенка у нее появляется цель воспитать нового члена общества, а это значит, что придется держать себя в тонусе еще много лет. С послеродовой депрессией такие женщины сталкиваются реже , чем молодые.

Данные медицинских обследований свидетельствуют также о снижении уровня «плохого» холестерина. Многие женщины становятся словно «умнее» с появлением ребенка: им приходится постоянно держать руку на пульсе событий, заниматься развитием ребенка, а значит, и самим развиваться.

Все 9 месяцев беременности в яичниках не созревают яйцеклетки, а это означает, что репродуктивная функция — способность стать мамой — продлевается. Яйцеклетки стареют раньше всех других клеток в организме — это доказанный факт. Беременность отодвигает во времени этот необратимый процесс.

Влияние алкоголя на мозг

Употребление большого количества спиртного, в течение продолжительного времени, влияет на весь организм человека. Но больше всего, от действия этилового спирта страдают следующие отделы организма:

• органы пищеварения;
• сосуды и сердце;
• клетки головного мозга.

Если долго употреблять спиртные напитки, то нервная система перестает нормально функционировать. При постоянном воздействии этанола на организм, в крови резко понижается количество кислорода, необходимого для нормальной деятельности мозговых клеток. В результате постоянного воздействия алкоголя наступает алкогольная интоксикация.

Мозг алкоголика страдает от недостатка кислорода, из-за чего погибают нервные клетки. Результатом такого воздействия алкогольных напитков на мозг человека резко ухудшается восприятие окружающей действительности.

Восстановление погибших нейронов происходит длительное время, а некоторые нейроны восстановить невозможно. Однократное употребление алкоголя тоже влияет на мозговую деятельность, но восстановить функции мозга в этом случае реально.

При систематическом действии алкоголя, нервная система реагирует следующим образом:

• ухудшается зрение;
• возникают проблемы с координацией движений;
• реакция становится замедленной;
• искажается речь;
• болит голова;
• заметны изменения в поведении;
• человек становится рассеянным;
• ухудшается память;
• страдает интеллект;
• происходит дезориентация в пространстве.

Перечисленные явления возникают из-за сбоев в работе мозга. Выделяют следующие факторы, влияющие на работу мозга после алкоголя:

• пол и возраст человека;
• продолжительность зависимости от спиртного. Насколько часто происходят пьянки и каков объем выпивки;
• насколько часто человек находится в запое;
• генетический фактор;
• общее самочувствие, и наличие хронических патологий.

Перечисленные факторы взаимосвязаны, и от них зависит степень токсического влияния на системы органов и деятельность головного мозга.

Как восстановить организм после родов?

Почти все женщины, когда немного успокаиваются после появления малыша, задаются вопросом, как восстановить организм после родов побыстрее, особенно если он «ведет себя» не слишком хорошо и никак не приходит в норму.

Время перестройки у всех разное. При грудном вскармливании обычно организм восстанавливается быстрыми темпами.

Когда матка полностью очищается и заживают родовые травмы, можно начинать занятия физкультурой – понемногу и очень осторожно. Через 2 месяца (при осложненных родах, при кесаревом сечении – обсуждается в врачом) разрешаются сексуальные отношения. Испытываемый женщиной оргазм помогает ускорить процессы восстановления и заживления за счет мощного прилива крови к органам малого таза.

Желательно принимать специальные витамины, особенно если волосы выпадают сильнее обычного и слоятся ногти.

Поддерживать себя в хорошей физической форме первое время помогают уход за малышом и прогулки с коляской. Затем стоит добавить ряд упражнений. Например, если наблюдаются слабость мышц влагалища, недержание мочи, надо делать упражнения Кегеля: поочередно сжимать и расслаблять мышцы. Еще одно упражнение из этого ряда: нужно как бы потужиться около 30 секунд, затем резко расслабить мышцы влагалища. Через некоторое время тонус вернется.

Как ускорить восстановление?

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Поддержание активности

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Реабилитация после повреждения бицепса

Подробнее о реабилитации. Сроки и методики.

Повреждение двуглавой мышцы плеча — травма, ассоциируемая со спортом, однако, разрыв сухожилий мышцы может встречаться и при сильных прямых ударах, дорожных авариях и т. д. Так или иначе, страдает функция плечевого и локтевого сустава; свободные движения в верхней конечности затрудняются.

Выделяют полные разрывы сухожилий бицепса и неполные надрывы. Клинически данные травмы различаются достаточно сильно, но с точки зрения биомеханики речь идет только об объеме повреждения. При полных разрывах пациент жалуется на интенсивную пекущую боль в области плеча, практически не стихающую, на невозможность совершать сгибание в локтевом суставе, а также приведение плеча. Внешне врач может обратить внимание на деформацию в области предплечья, что нередко ошибочно принимают за перелом. Отек нарастает после нескольких часов с момента получения повреждения. Очевидно, что реабилитация после разрыва двуглавой мышцы плеча крайне необходима и отличается от таковой при неполных надрывах.

Подробнее о реабилитации

Надрывы сухожилий бицепса сопровождаются более благоприятной симптоматикой, т. е. менее выраженной болью и отеком, а также ограничениями в подвижности. Нередко с момента травмы проходят не одни сутки, а неделя, когда все же неприятный болевой дискомфорт не покидает пациента и он решает обратиться к врачу.

Восстановительное лечение при надрыве бицепса эффективно, когда все начинать своевременно, о чем желательно помнить больным и всем остальным, кто внимательно относится к своему здоровью. Грозными осложнениями при несвоевременно лечении, а также полном разрыве сухожилий являются тендиниты и миозиты, фактически имеющие тенденцию к хронизации, изнуряющие больного сильными болями в период обострения. Клиника в ряде случаев и вовсе похожа на перелом плечевой кости, настолько нестерпимы боли, пациент держит руку в вынужденном нефизиологическом положении.

Сроки реабилитации

В зависимости от того, где произошел надрыв бицепса врач решает о необходимости хирургического вмешательства. При дистальном отрыве бицепса операция обычно не требуется, так как функционального изменения в организме не происходит и человек также может нагружать руку. Только если косметически пациенту будет некомфортно (визуально отрыв бицепса будет заметен в виде скатавшегося шарика), тогда нужна будет операция. Соответственно реабилитация зависит от того, было ли оперативное вмешательство, где произошел отрыв бицепса, физическое состояние пациента, его возрастные особенности.

В среднем при консервативном лечении восстановление занимает около месяца-полтора. После операции физиопроцедуры и дальнейшая ЛФК занимает до 3-х месяцев.

Оптимальный объем бицепса — Руководство по гипертрофии

В прошлой статье мы говорили об оптимальном объеме трицепса, если вы еще не проверили его, но обязательно прочтите.

Две трети наших рук составляют трицепсы. Итак, почему бы вам не знать все для оптимального роста трицепсов? 😉

Но я знаю, что вы все ждете эту статью. Сегодня пришло время, по-видимому, самого восхитительного «бромускула».

Очевидно, я говорю о квадрицепсах… Шучу, конечно, это бицепсы.

По этой причине мы более подробно рассмотрим оптимальный объем бицепса , чтобы устранить все ваши текущие отговорки и жалобы, такие как «мой бицепс не хочет расти», «Я сгибаю так много веса, но я еще есть маленький бицепс .. ».

Если у вас все еще есть вопросы по поводу объема, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Хорошо, если это первая статья из нашей серии томов, которую вы читаете, я кратко дам вам обзор.

Чего вы можете ожидать от этой серии статей?

Основываясь на знаниях доктора Майка Исретеля, на собственном опыте многолетних тренировок и работы с клиентами, мы хотим прояснить наиболее важные аспекты гипертрофии мышц.

Итак, ребята, давайте окунемся в один, если не самый известный и любимый мускул.

Вы когда-нибудь видели парней, которые выглядели относительно непринужденно, только начинали тренироваться, но стояли перед зеркалом, размахивая бицепсами с гантелями 20 кг?

Конечно, они есть в каждом спортзале…

Но разве их руки выглядят как правильно сгибающие 20-килограммовые гантели?

Скорее всего, нет.

Итак, что я хочу здесь сказать?

Тренировка бицепса на самом деле не работает. Поскольку это относительно маленькая мышца, тяжелые и интенсивные тренировки рекомендуются только до определенной степени, но это все равно относительно.

Пожалуйста, выбросьте свое эго за дверь и используйте только те веса, которые вы можете правильно контролировать.

Это дает поразительные преимущества.

Во-первых, , выполнение изолирующих упражнений с большим весом и неправильное выполнение может привести к травмам.

Во-вторых, , вы можете использовать полный диапазон движений, активизируя больше мышечных волокон, чем при использовании импульса, так называемых «чит-сгибаний».

В целом, правильный диапазон движений приводит к увеличению мышечного роста.

В-третьих, , двуглавая мышца — это небольшая мышца. Чтобы вырастить его, вам просто не потребуется тонна изоляционной работы.

Так как большинство программ включает в себя множество тяжелых упражнений для спины, таких как подтягивания или тяги в наклоне.Они уже накапливают большой объем, поэтому слишком много работы на изоляцию может привести к сильной утомляемости ваших бицепсов.

Если это похоже на вас, не волнуйтесь. Хорошо, что ты сейчас здесь.

Далее я объясню вам все, что вам следует иметь в виду, когда речь идет о , оптимальном объеме бицепса .

MV — Технический объем

Что означает MV?

MV обозначает Технический объем и относится к объему работы, который требуется для поддержания текущего размера мышцы.

Почему важно знать свой MV?

Это важно, потому что в случае, если вам придется отказаться от тренировок по какой-либо конкретной причине, вы не хотите терять свои с трудом приобретенные достижения, не так ли?

Кроме того, после множества тяжелых тренировок между вашими MAV и MRV или даже на выше MRV , несомненно, полезно время от времени снижать громкость.

Таким образом, ваше тело теряет чувствительность для лучшего роста в будущем.

По этой причине очень важно знать, где находится ваш MV , чтобы обеспечить поддержание мышечной массы, а также придерживаться соответствующего объема в «фазе разгрузки» .

Для получения дополнительной информации о разгрузках я написал об этом целую статью, просто щелкните выделенную ссылку, чтобы узнать больше.

Что такое MV для оптимального объема бицепса?

MV: 0-4-6 сетов в неделю

Объем обслуживания здесь находится между 0-4-6 сетов в неделю .

Теперь некоторые из вас могут быть сбиты с толку.

Как можно сделать 0 подходов в неделю для поддержания роста бицепсов?

Ну, людям более или менее среднего уровня и / или чья тренировочная программа включает в себя много упражнений на тягу, не требуется тонна изолирующей работы на бицепс.

Все эти тяговые движения утомляют и сильно требуют бицепсов.

Соответственно, вполне возможно, что вы сможете сохранить свой текущий размер бицепса без какого-либо дополнительного объема бицепса.

Это удобно, если вдуматься. Значит, вы можете сэкономить время и потратить его на другие важные дела.

Для бодибилдеров, у которых уже есть большие бицепсы и которые тренируют свои бицепсы с большим объемом, все выглядит иначе.

MV для этих людей лежит где-то на 4-6 подходов в неделю .

На практике это может выглядеть следующим образом. Вы можете сделать 3 подхода сгибаний со штангой в понедельник, а затем 3 подхода сгибаний на тросе в четверг, при этом сохраняя размер мышц.

MEV — минимальный эффективный объем

Что означает MEV?

Минимальный эффективный объем означает минимальный объем работы, необходимый для стимуляции гипертрофии мышц.

Почему важно знать свой MEV?

Проще говоря, важно не только знать, какой объем ваших бицепсов необходим для сохранения их текущего размера, но, по крайней мере, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших бицепсов. Это?

Как выглядит эталонный объем MEV?

MEV: 8 подходов в неделю

В среднем, большинство людей добиваются хорошего роста с примерно 8 подходов в неделю.

Все, что ниже 8 подходов в неделю , возможно, вообще не дает хорошего роста.

Поэтому я рекомендую вам делать не менее 8 подходов в неделю.

Здесь снова применяется то же самое, что и для значения MV .

Если ваша программа включает в себя много тяжелых тяговых упражнений (подтягивания, тяги в наклоне …), вам не нужно выполнять бесконечную изоляцию для ваших бицепсов.

В конце концов, мы можем сказать, что чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной изолирующей работы на бицепс.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Что означает MAV?

Максимальный адаптивный объем дает вам хорошее представление о том, какой объем с наибольшей вероятностью будет стимулировать лучший рост.

Почему важно знать свой MAV?

Хотите все время тренироваться с наименее эффективным объемом?

Конечно, нет, правда?

Для правильного роста мышц нам нужно прикладывать больше усилий в тренировке и постоянно увеличивать объем.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы максимально увеличить рост мышц.

Где мы можем установить точку отсчета для MAV бицепса?

MAV: 14-20 подходов в неделю

Предположительно это область, где в среднем происходит большая часть мышечного роста.

Почему я говорю «предположительно»?

Как всегда, различается индивидуально. Некоторым вполне подходит объем в 14 подходов в неделю, тогда как другим даже требуется более 20 подходов в неделю, чтобы вообще стимулировать рост бицепса.

Но в среднем у большинства людей будет хороший рост при объеме 14-20 подходов в неделю .

В конечном счете, вы можете выяснить, где находится ваш оптимальный объем бицепса , только пробуя разные объемы и постепенно корректируя программу.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Что означает MRV?

Максимальный извлекаемый объем очень важен. Это максимальный объем работы, который ваше тело может полностью восстановить.

Это означает, что если вы переусердствуете с MRV , вероятно, вашему организму потребуется все больше и больше времени для восстановления. В конечном итоге от этого может пострадать ваша производительность.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв из-за чрезмерной громкости.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MRV , чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Какой хороший том можно восстановить?

MRV: 20–26 подходов в неделю

Это среднее значение для большинства людей, но имейте в виду, что мы говорим о ориентирах, а не о полностью индивидуализированных значениях.Имея это в виду, исключения есть и будут всегда.

Может быть, вы тот человек, который может выдержать 32 подхода в неделю и при этом нормально уйти. С другой стороны, другой человек может справиться только с 15 подходов в неделю , прежде чем его бицепсы буквально упадут.

Почему существует довольно большой диапазон между 20-26 подходами в неделю?

Чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной работы на изоляцию требуется для роста бицепсов.

Отсюда можно абстрагироваться, что фактический объем коррелирует с вашей текущей программой тренировок и «пассивным» вовлечением бицепса .

Частота

Как часто нужно и можно ли тренироваться для достижения оптимального объема бицепса?

2–6 тренировок в неделю

Мы можем выявить большую разницу между людьми, чьи бицепсы устают относительно быстро / медленно.

Бицепс — относительно небольшая мышца и может выдерживать более высокую частоту примерно 3-4 раза в неделю .

Большинство людей получают максимальную пользу от 3-4 тренировки на бицепс в неделю . Вы даже можете увеличить частоту для объема бицепса, но, в конце концов, вы должны отрегулировать частоту в соответствии с объемом.

Меньший объем будет означать, что вы можете работать с более высокой частотой. НО это не самый продуктивный способ ежедневно тренировать бицепс с низким объемом.

Я бы рекомендовал тренировку 3-4 раза в неделю с задействованием бицепса.

Кроме того, я могу предложить тренировку относительно тяжелых бицепсов один раз и скорректировать две другие тренировки. Например, сделайте немного больший объем и меньшую интенсивность, чтобы убедиться, что ваша тренировка спины от этого не пострадает.

Интенсивность

После того, как мы выяснили, какой параметр требует, какой объем и частота, возникает вопрос:

насколько усердно мы должны тренироваться?

В среднем 8-15 повторений с отягощением

Что это значит?

Конечно, вы можете опускаться ниже, чем 8 повторений / подход , но, как уже упоминалось ранее, изолирующие движения с тяжелыми весами могут легко привести к травме.

Вам лучше оставить тяжелые силы комплексным упражнениям (, например, подтягивания ) с 5-8 повторений или тяжелым тяговым усилиям, которые уже сильно требуют ваших бицепсов.

Некоторые люди выдерживают с 15 повторений или даже выше , но выше, чем 15 повторений , по-видимому, не лучший вариант. Это утомляет бицепсы и ограничивает ваши тренировки, даже если у вас еще есть силы.

Вот почему я бы порекомендовал делать 8-15 повторений в среднем , чтобы получить оптимальный объем бицепса .

Но это не фиксированные значения, вы должны использовать их в качестве отправной точки, откуда вы выясняете, какая громкость лучше всего подходит для вас, и постепенно ее настраиваете.

Время от времени вы можете попробовать разные диапазоны повторений в тренировках во время мезоциклов.

Например, в течение определенного времени вы нацеливаетесь на относительно тяжелые бицепсы с примерно 8 повторений , а после этого в следующем цикле вы переключаетесь на 12-15 повторений . Используя эту тактику, вы получите преимущества от обоих диапазонов повторений и, вероятно, будете стимулировать как можно больший рост.

Тренировка на бицепс — упражнения

Говоря об оптимальном объеме бицепса , мы также должны внимательнее взглянуть на практическую сторону медали, а не только на теорию.

Вот несколько классических и распространенных упражнений:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук на тросе (варианты)
• Сгибания рук в тренажере

Одно из моих любимых упражнений на бицепс — это сгибание рук со штангой .

Почему?

Короче говоря, вы можете сильно тренировать бицепсы, выполняя подъемы со штангой.Диапазон повторений около 8-12 определенно даст вам отличную накачку и будет стимулировать массовый рост.

Мне очень нравится использовать сгибания рук со штангой в качестве тяжелого изолирующего движения, а затем я заканчиваю тренировку на бицепс более легким тренажером или упражнением на сгибание троса.

Диапазон движений

Полный диапазон движений — действительно хорошая идея для бицепса!

Чтобы сделать его всеобъемлющим, бицепс выполняет несколько функций.

Первый , супинация, что означает поворот запястья наружным движением.

Второй , согните предплечье и , наконец, , согните плечи.

Кстати, вы должны хотя бы поднимать и опускать локоны полностью вверх и вниз. Научно доказано, что полный диапазон движений хорошо работает на бицепс.

Таким образом, здесь мы можем вернуться к тому, что я сказал в начале этой статьи.

Держите свое эго за пределами спортзала и перестаньте делать чит-кудри.

Используйте веса, которыми вы можете управлять, и двигайтесь с полным диапазоном движений.

Ваши бицепсы будут вам благодарны!

Спасибо позже, ребята.

Вариант

Во время тренировки на бицепс хорошо использовать вариации диапазона повторений или общего объема.

Например, вы можете варьировать диапазон повторений, который вы используете между мезоциклами.

Сначала , вы начинаете с относительно тяжелых повторений около 8 , а после 4-5 недель вы переключаетесь на более высокий диапазон повторений с 10+ повторений .

Другой подход может выглядеть так: вы регулируете объем бицепса в соответствии с объемом спины. Это означает, что чем тяжелее упражнения на тягу и общие тренировки спины в неделю, тем меньше требуется дополнительной изолирующей работы.

Действует тот же принцип, что и с первым. Вы можете начать свой первый мезоцикл с относительно большого объема, а затем переключиться на более низкий объем (, повышенная интенсивность, ) в своем мезоцикле. Но опять же, это необходимо отрегулировать в соответствии с вашей текущей программой тренировок (e , особенно частота и интенсивность тренировок для спины ).

Я определенно могу порекомендовать время от времени менять некоторые мелочи, чтобы оценить, как ваше тело реагирует на новые способы тренировок. В конце концов, это также более интересно для вас, чем придерживаться одного и того же плана изо дня в день.

Заключение

Подведем итоги, о чем следует помнить.

Упражнения: Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой .

Если вы хотите иметь полностью развитый бицепс, вам нужно обратить внимание на обе головы!

Диапазон движений: Определенно используйте полный диапазон движений, когда дело доходит до тренировки бицепса.Это хорошая идея, потому что бицепс выполняет несколько важных функций.

Это супинация (означает поворот запястья наружным движением), сгибает предплечье и плечи. Более того, наука доказала, что полный диапазон движений приводит к усиленному росту бицепсов.

Вариант: Определенно время от времени вносите какие-то изменения. Вы можете варьировать общий объем в соответствии с вашей программой или интенсивностью.

Практические советы

Подходы с падением: Вы начинаете с определенного веса (делаете столько повторений, сколько можете), опускаете вес примерно на 25% (опять же, сделайте столько повторений, сколько можете) и снова опускаете около 25% .Это действительно приводит к сумасшедшей помпе!

Если вы хотите получить более подробную информацию о дроп-сетах, просто перейдите по ссылке. Это приведет вас к отдельной статье, которую я написал по этой теме.

Суперсеты: Один из самых распространенных методов тренировки. Сначала вы начинаете с тяжелого изолирующего упражнения (, например, сгибание рук со штангой ), а затем сразу же за ним следует другое более легкое изолирующее упражнение (, например, сгибание кабеля ). Обратный способ также означает, что нужно начинать с более легких изолирующих упражнений, а затем переходить к более тяжелым.

То же самое и с суперсетами. Если вам интересно, нажмите на ссылку и прочтите ее, спасибо.

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем бицепса!

Надеюсь, эта статья ответит на все ваши вопросы об оптимальном объеме бицепса .

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам через наши каналы в социальных сетях или просто оставьте комментарий ниже!

Итак, ребята, что было самым интересным, что вы узнали из этой статьи? Как выглядит тренировка на бицепс?

Мне любопытно, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Ура,

Claas

Вот почему ваши бицепсы не определены и как их улучшить

Бицепсы — одна из тех мышц, которые мы все можем легко продемонстрировать в майках или с короткими рукавами, особенно когда мы много работаем чтобы получить мышцы рук.Однако, если вы похожи на меня, ваши бицепсы трудно увидеть, и это может стать очень неприятным. К счастью, моя подруга Келси Тонри, сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, знает, что такое борьба, и готова помочь нам увидеть те руки, которые нам нужны.

Если вы читаете это, то вы тоже хотите увидеть больше определений. Я понимаю ваше разочарование, мы все хотим, чтобы эти руки хорошо смотрелись в согнутом состоянии.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увидеть эти бицепсы?

1.Обратите внимание на свою форму

Фото любезно предоставлено @Helenaflake в Instagram

По словам Келси, сгибания рук — очевидный шаг, когда дело доходит до тренировки бицепсов, но она видела, как многие люди совершают те же ошибки с сгибаниями. . Делаете ли вы сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой или даже сгибания рук на тросе, есть несколько правил, которые, по ее словам, вы должны помнить.

Не раскачивайте свое тело

Раскачивание тела, чтобы согнуть вес из точки А в точку Б, задействует как нижнюю часть спины, так и плечи.Сохраняя неподвижность тела, вы заставляете работать только бицепсы. Для этого можно сесть на скамейку или прислониться к стене.

Обратите внимание на TUT

TUT означает «время под напряжением», и это чрезвычайно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Люди склонны жертвовать не только формой, но и ВПИ, чтобы произвести впечатление на других в тренажерном зале, сгибая гантели весом 70 фунтов, тогда как они, вероятно, выиграют больше от сгибания гантелей весом 55 фунтов и увеличения этого ВПИ.Келси предлагает делать подъемы из точки А в точку Б в общей сложности 4-5 секунд на каждое повторение.

Сожмите!

Одна из самых важных вещей, которые Келси подчеркнула, когда она работала со мной и моими мышцами бицепса, — это сжимать мышцу вашей руки. Она говорит, что сильное пиковое сокращение в верхней части локона жизненно важно для роста ваших мышц. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать бицепсы, когда вы полностью сокращены, потому что это заставит ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличить сжигание молочной кислоты.

2. Создайте день для Just Arms

GIF любезно предоставлено pinterest.com

Даже у Келси, которая является личным тренером, долгое время были проблемы с бицепсами, и недавно она изменила режим тренировок чтобы помочь увидеть лучшие результаты. Она тренировала свои бицепсы в тот же день, когда тренировала мышцы спины, а теперь переключилась и дает своим рукам свой собственный день для тренировок.

Сосредоточение внимания только на руках чрезвычайно полезно, потому что у вас есть возможность намного усерднее проработать бицепсы, поскольку они не утомляются вашей тренировкой спины. Если вы будете уделять больше времени таким аспектам, как подходы, повторения и общий объем, работая над бицепсом, ваши мышцы будут расти больше, чем вы, возможно, видите сейчас.

3. Не спешите с повторениями

Часто те, кто занимается спортом, никогда должным образом не усваивают технику, необходимую для наращивания мышечной массы. Мы склонны наблюдать за другими, не получая знаний из первых рук от тренера или эксперта. Во время тренировки состояние роста мышц, называемое гипертрофией, наступает через 40 секунд после начала упражнения.Таким образом, важно иметь медленные контролируемые движения, если вы выполняете 8 повторений за 20 секунд, вы не достигнете состояния роста мышц, которое вам нужно, чтобы увидеть результаты. Чем медленнее и управляемее ваши повторения, тем дольше ваши мышцы находятся в состоянии роста.

4. Сосредоточьтесь на правильном питании

Фото Джули Лин

Вы не увидите результатов только от того, что вы делаете в тренажерном зале. Одна из самых важных вещей, которые сказала бы Келси, заключалась в том, что она могла так сильно помочь мне в достижении результатов, только когда мы были в спортзале.Я и мой режим питания должны были полностью увидеть результаты — мои бицепсы не вырастут только благодаря тренировкам, которые она заставляла меня делать.

Кроме того, Келси подчеркивает идею о том, что «вы должны есть, чтобы нарастить мышцы». Принятие протеинового коктейля после тренировки или белковой пищи — огромный шаг в правильном направлении, потому что этот белок сразу же поступит в ваш организм, чтобы помочь восстановить ваши мышцы, что приведет к росту. Обратите внимание на этот протеиновый коктейль, который поможет нарастить бицепсы.

Привычки до и после еды действительно важны для стимулирования роста мышц.Ваш предтренировочный прием пищи / перекусов должен быть направлен на здоровое количество углеводов, чтобы зарядить вас энергией для тренировки, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Еда после тренировки должна состоять из белков и углеводов.

Кроме того, многие люди не осознают, что вам следует как можно скорее после тренировки перекусить / поесть после еды. Вам не следует ждать дольше 45 минут после тренировки, чтобы поесть. Кроме того, углеводы действительно важны после тренировки, потому что они восстанавливают мышечный гликоген, и без этого ваше тело может начать расщеплять мышечную ткань, а не жир.

5. Упражнения, которые вы должны делать

Фото любезно предоставлено @fitnessmagazine в Instagram

Сгибание рук со штангой стоя — одно из лучших упражнений. Вы можете использовать наибольший вес в этом упражнении, и оно нацелено как на короткую, так и на длинную головку бицепса. Нужна помощь в правильной форме? Ознакомьтесь с этим руководством по идеальному сгибанию рук со штангой стоя.

Еще один отличный трюк, попробуйте сделать меньше повторений в подходе, но с большим весом. Например, попробуйте сделать 6 повторений сгибаний на бицепс или другое упражнение, но с большим весом, чем то, что вы можете сделать с 8-10 повторениями.Увеличивая свой вес и делая меньше повторений, вы фактически увеличиваете стимул для наращивания силы.

Кроме того, никогда не позволяйте рукам привыкнуть к рутине. Попробуйте менять положение рук во время сгибания рук со штангой в каждом подходе. Попробуйте поставить широкую руку для одного подхода, узкую руку для другого, а затем также на ширине плеч.

Наконец, если вы можете, попробуйте пройти 1-2 подхода до отказа. Есть несколько способов преодолеть неудачу, которые могут иметь решающее значение для определения вашей руки и помогут вам увидеть желаемые результаты, чтобы продемонстрировать эти руки этим летом.

6. Мотивируйте себя

GIF любезно предоставлено Tumblr.com

Самое главное, оставайтесь мотивированными. Вам понадобится время, чтобы увидеть желаемые результаты, но это произойдет. Держите рутинный график и не теряйте уверенности. Оставайтесь последовательными, много работайте, и это окупится.

Оригинальная статья Эрики Элмсли, опубликованная в Spoon University.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со статьями по теме:

Разорвано сухожилие бицепса? Как ускорить восстановление после операции

«Золушка» не имела в виду разрыв бицепса, когда пела рок-балладу 80-х «Don’t Know What You Got‘ Til It’s Gone », но это название песни # правда, когда дело касается разрыва сухожилия двуглавой мышцы.Вы не задумываетесь о том, насколько важен ваш бицепс в повседневных движениях, пока он не перестанет прикрепляться к предплечью. За доли секунды и со звуком выстрела ваша рука переходит от ощущения сильной и функциональной к слабой и вялой.

Преодолев неверие, ваш разум перемещается к реальности операции и процесса выздоровления. Если все сделано правильно, ваше восстановление может вернуть вашей руке прежнюю силу и функцию. Если вы сделаете неправильно, процесс выздоровления может привести к недостаточной силе, уменьшению диапазона движений и толстому и вязкому сухожилию, покрытому слоями рубцовой ткани.

h2, .ugb-234f3df-content-wrapper> h3, .ugb-234f3df-content-wrapper> h4, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df -content-wrapper> h6 {color: #ffffff} .ugb-234f3df-content-wrapper> p, .ugb-234f3df-content-wrapper> ol li, .ugb-234f3df-content-wrapper> ul li {color: # ffffff}]]>

Профессиональные добавки, индивидуальное руководство

Воспользуйтесь моим диспансером Wellevate, чтобы получить доступ к более чем 300 брендам пищевых добавок, ценам VIP и конфиденциальному порталу для получения индивидуальных рекомендаций.

Распространенность дистальных разрывов сухожилий двуглавой мышцы

Разрыв сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы встречается у одного-трех из каждых 100 000 пациентов ежегодно, причем большинство случаев составляют мужчины среднего возраста.

Как ни трудно в это поверить, первое зарегистрированное повторное прикрепление бицепса произошло в 1898 году! Интересно, кто подобрал соломинку для того хирурга, чтобы опробовать новую операцию?

Хотя это и отстой, когда это происходит, вы можете вернуться к тренировкам, играм и позированию в нижнем белье (если это вам нравится) за короткий промежуток времени.Хороший хирург и надежная программа реабилитации и восстановления могут приблизить вас к силе, выносливости и размеру мышц, которые у вас были до того, как вы их разорвали.

Конечно, все зависит от вашего желания много работать в период восстановления.

Люди часто разрывают сухожилия двуглавой мышцы, но информации о том, как добиться максимального восстановления, не так много. Итак, я подумал, что подготовил бы статью, посвященную именно этому.

Начну с нескольких часто задаваемых вопросов.

Часто задаваемые вопросы о разрывах сухожилий двуглавой мышцы (дистальные разрывы сухожилий двуглавой мышцы)

Прежде чем я углублюсь в стратегии восстановления, позвольте мне ответить на несколько общих вопросов. Скорее всего, вы читаете это, потому что только что порвали бицепс (или знаете кого-то, кто это сделал) и вам нужно знать, как с этим бороться.

Вам нужно повторно прикрепить сухожилие двуглавой мышцы?

Можно поднять руку и держать руку супруга, не прикрепляя сухожилие.Однако, если вы пропустите операцию, вы, вероятно, не будете открывать банки с маринадом или взбираться на те же скалы с такой же уверенностью.

Ваш бицепс разворачивает вашу руку (супинация), а также помогает поднять предплечье и руку к плечу (сгибание в локтевом суставе). Разрыв сухожилия снижает силу супинации на 40-60% и силу сгибания локтя на 30%. Хотя это не опасно для жизни, вы обнаружите, что это неудобно. Вложения в хирургию сразу окупятся.

У меня только частичный разрыв.Стоит ли мне делать операцию?

Во многих отношениях частичный разрыв хуже. Если часть сухожилия все еще прикреплена, вы с большей вероятностью будете испытывать боль при использовании руки и, скорее всего, все равно порвете его в дороге.

Более серьезная проблема заключается в том, что если вы откладываете операцию, то в конечном итоге получаете изнашивание сухожилия, из-за чего хирургу будет сложно его прикрепить. Если вы выберете немедленное хирургическое вмешательство, ваш хирург перережет оставшуюся часть сухожилия и очистит его перед повторным прикреплением, что повысит вероятность успешного исхода.

Если я прикреплю его снова, каков шанс, что я его снова порву?

Если ваша операция пройдет хорошо и вы будете следовать твердому плану после операции, это маловероятно. Только 1,5–1,6% пациентов повторно разрывают сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Как скоро после разрыва мне следует делать операцию?

Как можно скорее. Чем дольше вы ждете, тем больше бицепс втягивается вверх по руке и тем болезненнее будет тянуть ее назад. Если вы будете ждать слишком долго, вероятно, оно того не стоит.Попадите в операцию через две недели или меньше, если это возможно.

Что я могу сделать, чтобы как можно быстрее вылечить и восстановить свои силы и функции?

Читайте дальше. Об этом и остальная часть статьи.

h2, .ugb-b172aee-content-wrapper> h3, .ugb-b172aee-content-wrapper> h4, .ugb-b172aee-content-wrapper> h5, .ugb-b172aee-content-wrapper> h5, .ugb-b172aee -content-wrapper> h6 {color: # 222222} .ugb-b172aee-content-wrapper> p, .ugb-b172aee-content-wrapper> ol li, .ugb-b172aee-content-wrapper> ul li {color: # 222222} @media screen и (min-width: 768 пикселей) {.ugb-b172aee-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>

Я тоже порвал сухожилие бицепса

Я порвал сухожилие левого дистального отдела двуглавой мышцы в июле 2014 года, когда мне было 37 лет. Это было через два года после того, как я порвал ахиллово сухожилие.

Когда я порвал ахиллес, у меня было в среднем физиотерапевта и минимальное руководство, помимо нескольких растяжек икр, о которых я уже знал. К сожалению, икра так и не восстановила свою полную силу или гибкость, и сегодня сухожилие представляет собой толстую массу рубцовой ткани.

Когда я порвал сухожилие двуглавой мышцы, я был полон решимости сделать все возможное, чтобы вернуть его в исходное состояние. Я использовал то, что назову «дробовиком». Я перепробовал все, что могло положительно повлиять на выздоровление.

Через шесть месяцев после операции я вернулся к становой тяге на 400-м уровне и выполнял обычные подтягивания с полным диапазоном движений. Это было вдвое меньше, чем сказал хирург.

Прежде чем мы углубимся в подробности, мне нужно предисловие к этой статье с заявлением об отказе от ответственности:

Следуйте советам вашего хирурга, специалиста по реабилитации и любого другого специалиста, который работает с вами на практике.Скорость вашего выздоровления будет зависеть от качества реабилитации, в которую вы инвестируете, уровня вашей физической подготовки до травмы, уровня вашей активности и физических упражнений после операции, а также качества вашего питания и сна. Эта статья предназначена только для образовательных целей и не должна восприниматься как медицинский совет или рецепт.

Восстановление после операции по прикреплению сухожилия двуглавой мышцы

Обычно, когда я предлагаю рекомендации по питанию и фитнесу, я рекомендую пробовать одну или две новые вещи за раз, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.Однако после травмы я действительно вижу ценность в подходе с дробовиком: бросайте в него все, что можете, зная, что хотя бы часть из них будет эффективна.

У вас нет времени медленно и методично проверять, полезны ли дополнительные аминокислоты или вам нравится криотерапия. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее вылечить травму, чтобы вы могли вернуться к нормальной жизни. Кроме того, чем дольше длится реабилитация, тем меньше вероятность того, что вы восстановите то же качество функций, которое было до травмы.

h2, .ugb-8f696ea-content-wrapper> h3, .ugb-8f696ea-content-wrapper> h4, .ugb-8f696ea-content-wrapper> h5, .ugb-8f696ea-content-wrapper> h5, .ugb-8f696ea -content-wrapper> h6 {color: # 222222} .ugb-8f696ea-content-wrapper> p, .ugb-8f696ea-content-wrapper> ol li, .ugb-8f696ea-content-wrapper> ul li {color: # 222222} @media screen и (min-width: 768px) {. Ugb-8f696ea-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! Important}}]]>

Воспаление после операции

Сведение к минимуму воспаления и восстановление супинации и пронации после операции критически важны, что снижает риск гетеротопической оссификации.Гетеротопическая оссификация — разрастание костной ткани. У некоторых пациентов растет кость между локтевой и лучевой костью (две кости предплечья), что снижает или может предотвратить супинацию и пронацию предплечья. Это чаще встречается в методе двух разрезов, который был у меня хирургической операцией. Большинство хирургов подчеркивают важность минимизации воспаления. К сожалению, единственная рекомендация, которую они обычно дают, — это рецепт противовоспалительных препаратов.

Я разберу это по упражнениям, питанию, добавкам и образу жизни.Цель вашего выздоровления:

• Свести к минимуму воспаление
• Восстановить диапазон движений
• Восстановить мышцы и соединительные ткани
• Восстановить силу и мышечную выносливость

Упражнение

Силовые тренировки стимулируют выработку таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, которые важны для восстановления тканей. Исследования также показывают, что если вы тренируете часть тела, а другая часть неподвижна, вы замедляете потерю мышечной массы.

Я порвал бицепс в понедельник утром, выполняя становую тягу. Позже в тот же день после посещения хирурга он назначил мне операцию на четверг. Итак, я вернулся в спортзал во вторник и среду с рукой на перевязке и тренировал остальное тело. Один день были ноги, другой — правая часть моего тела. В четверг была операция, в пятницу я взял выходной, а затем вернулся в спортзал в субботу.

К сожалению, большинство людей превращают свою травму в предлог для прекращения тренировок.Это глупо. Те же гормоны и реакции иммунной системы, которые помогают восстанавливать ткани у здорового спортсмена , также помогают ускорить выздоровление у человека, у которого травмировано.

Тренировки для ног особенно эффективны для повышения уровня тестостерона и гормона роста, поэтому я рекомендую как минимум две тренировки для ног в неделю после операции.

В зависимости от типа тренажерного зала, в котором вы тренируетесь, вы можете выполнять почти любых упражнений, которые вы обычно выполняете. Вам просто нужно избегать использования травмированной руки и не опираться на нее.

Спросите, есть ли в наличии планка для приседаний. Эта планка уникальна тем, что у нее есть своего рода воротник с ручками, которые торчат у вашего лица. Вы можете легко держаться одной рукой и выполнять обычные приседания со штангой.

Гриф для безопасных приседаний

Если нет гриф для безопасных приседаний, лучшим вариантом будет тренажер Смита. Обычно мне не нравится тренажер Смита, поскольку движение в одной плоскости не является естественным, но вам не нужно беспокоиться о том, что гриф упадет с ваших плеч.Жимы ногами, приседания, сгибания ног сидя, разгибания и подъемы носков — все это легко сделать с рукой в ​​перевязке, гипсе или иммобилайзере. Периоды отдыха должны быть относительно короткими, а количество повторений должно быть более высоким (10-15). Это создает более мощный стимул для выработки гормонов.

Конечно, что касается упражнений на верхнюю часть тела, вы можете делать почти все на неповрежденной стороне с гантелями и тросами: жимы одной рукой от груди, тяги вниз, жимы над головой, тяги, подъемы в стороны и т. Д. Я обнаружил, что могу даже делать несколько подъемов на бок и работа на широчайшие с травмированной рукой, при условии, что я расслабляю бицепс.

Суть в следующем: вы можете и продолжать тренировку с отягощениями. Фактически, вы должны продолжать силовые тренировки на протяжении всего процесса восстановления. Через несколько месяцев вы, вероятно, начнете выполнять для восстанавливающейся руки те же упражнения, что и для здоровой руки, только с меньшими весами.

Я знаю, что будет немного страшно, когда вы начнете добавлять сопротивление своему сухожилию, но для того, чтобы ваше сухожилие правильно вырастало, вы должны подвергать его все большему сопротивлению в любом диапазоне движений, на который вы способны.

Как только я смог добавить легкое сопротивление своей восстанавливающейся руке, я каждый день заходил в фитнес-центр нашего здания и делал сет из 10 сгибаний на бицепс и 10 отжиманий на трицепс, добавляя небольшой вес каждую неделю, пока не травмировалась левая сторона. рука, схваченная моей правой рукой.

Читайте также: Программы тренировок в тренажерном зале для начинающих и среднего уровня

Питание

С точки зрения диеты, вы можете сделать многое, чтобы минимизировать воспаление и обеспечить микро- и макроэлементы, необходимые для роста мышц и соединительной ткани.

На мой взгляд, послеоперационная диета должна быть с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, без глютена и без молочных продуктов (за одним исключением). Опять же, минимальное воспаление и максимум питательных веществ для восстановления.

Высококачественный животный белок и некрахмалистые овощи составят большую часть вашего рациона. Исключением из молочных продуктов будет сывороточный протеин. Если вы терпите это, используйте это. Это мощный стимулятор синтеза белка. Однако, если это вызывает расстройство желудка или вы на него реагируете, не связывайтесь с ним, так как это может вызвать ненужное воспаление.

Я также рекомендую костный бульон, поскольку он содержит коллаген и другие строительные блоки соединительной ткани. Ванесса, моя жена, варила порции костного бульона, и я выпивал пару полных чашек кофе почти каждый день во время выздоровления.

До тех пор, пока вы не сможете снова использовать бицепс для упражнений, сводите потребление углеводов к минимуму.

Дополнение

Вот где действительно пригодится «дробовик».

На мой взгляд, существует множество соединений, компонентов, растительных веществ и масел, которые поддерживают регенерацию тканей, нормальный уровень воспаления и восстановление после травм.У вас нет времени тестировать одну добавку за раз, чтобы увидеть, насколько она вам подходит. Если исследования подтверждают его использование, не помешает включить его.

h2, .ugb-234f3df-content-wrapper> h3, .ugb-234f3df-content-wrapper> h4, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df -content-wrapper> h6 {color: #ffffff} .ugb-234f3df-content-wrapper> p, .ugb-234f3df-content-wrapper> ol li, .ugb-234f3df-content-wrapper> ul li {color: # ffffff}]]>

Профессиональные добавки, индивидуальное руководство

Воспользуйтесь моим диспансером Wellevate, чтобы получить доступ к более чем 300 брендам пищевых добавок, ценам VIP и конфиденциальному порталу для получения индивидуальных рекомендаций.

Основополагающая пятерка

Я упоминал свою «Основную пятерку» во многих других статьях. Хотя они всегда важны, они еще важнее, когда вы находитесь в состоянии физического или психического стресса или восстанавливаетесь после травмы. Эти пять добавок — лучшие добавки для поддержки вашего здоровья в целом.

Высококачественный поливитамин обеспечивает получение достаточного количества питательных микроэлементов, необходимых для здоровья клеток, метаболической функции и восстановления тканей.

Рыбий жир хорошо известен своим действием на поддержание нормальной воспалительной реакции. Я принимал 18 граммов рыбьего жира в день в течение первых нескольких месяцев после операции. Я знаю, что некоторые практикующие рекомендуют еще больше, но если вы избегаете большинства обработанных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, этого, вероятно, достаточно.

Магний и витамин D также входят в основополагающую пятерку. Магний необходим, помимо прочего, для сокращения мышц, а поддержание оптимального уровня витамина D также помогает поддерживать нормальный уровень воспаления.

Наконец, пробиотики являются пятыми из моих основных пятерок и помогают поддерживать здоровье кишечника, что усиливает иммунную функцию и снижает риск того, что продукты питания вызывают воспаление или иммунный ответ. Может быть, это не имеет прямого отношения к вашему выздоровлению, но они по-прежнему важны для вашего здоровья в целом.

Незаменимые аминокислоты

Соединительная ткань, как и сухожилие двуглавой мышцы, состоит из аминокислот. Незаменимые аминокислот должны поступать из вашего рациона, так как ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.Белки животного происхождения богаты аминокислотами.

Строительные блоки мышечной и соединительной ткани вы получаете, поедая… мышечную и соединительную ткань.

Я уже упоминал о важности диеты с высоким содержанием белка, но вы можете увеличить потребление аминокислот еще больше, добавив незаменимые аминокислоты.

Помимо замедления потери мышечной массы и поддержки восстановления бицепса, аминокислоты предлагают еще одно интересное преимущество. Незаменимые аминокислоты стимулируют биогенез митохондрий, рост новых митохондрий.

Митохондрии — это электростанции ваших мышечных клеток. Когда мышца обездвижена, она теряет митохондрии. Через пару недель в гипсе ваша сморщенная рука потеряет большую часть своей силы. Прием незаменимых аминокислот, а также программа реабилитации и силовых тренировок могут помочь восстановить утраченные митохондрии.

Я принял 15-20 граммов незаменимых аминокислот, которые в основном были аминокислотами с разветвленной цепью, как часть моего плана восстановления.

Читайте также: Аминокислоты: что нужно знать

Протеолитические ферменты

Хотя я знал о пищеварительных ферментах еще с курсов по питанию в колледже, я не слышал о протеолитических ферментах около десяти лет назад.Друг, который работал в компании по производству пищевых добавок, рассказал мне о Wobenzym, европейском продукте, который обычно используется для снятия эпизодической боли, восстановления после травм и поддержания нормального уровня воспаления. * (Вы можете заказать Wobenzym в учетной записи Wellevate). .

Протеолитические (расщепляющие белок) ферменты помогают расщеплять белок. Они помогают в переваривании и усвоении диетических белков .

Однако, когда дополнительные протеолитические ферменты принимаются натощак, они всасываются в кровоток и оказывают благотворное воздействие на различные ткани.Они помогают ускорить разрушение поврежденных тканей, помогая иммунной системе в регенерации здоровых тканей.

Трипсин, бромелайн и рутин — три наиболее изученных для здоровья соединительной ткани, но другие ферменты также могут иметь положительные эффекты. Высококачественный продукт с пищеварительными ферментами тоже может помочь вам. Однако, чтобы получить от них пользу, их следует принимать натощак, по крайней мере, за 45 минут до еды или перекусов.

Коллаген I типа

Коллаген I типа составляет большую часть коллагена, содержащегося в организме человека, включая сухожилия.Выпивая костный бульон или добавляя коллаген I типа, вы обеспечиваете строительные блоки для ткани сухожилия, а также для многих других тканей по всему телу.

Не путайте тип II с типом I. Тип II полезен для поддержки роста хряща и замедления прогрессирования остеоартрита, но коллаген типа II не участвует в росте ткани сухожилия.

Большинство популярных добавок в виде порошка коллагена содержат смесь коллагенов, причем большая часть коллагена поступает из типа I.

Куркумин (фитосома)

Куркумин, входящий в состав куркумы, поддерживает нормальный уровень воспалительного процесса. *

Конечно, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) уменьшают воспаление, но они также мешают росту мышц.

Куркумин влияет на другой аспект воспаления, чем НПВП, поэтому он может поддерживать нормальное воспаление, в то время как не препятствует росту мышц. *

Исследования на животных показывают, что куркумин также способствует регенерации мышечной ткани.

О пользе куркумина для здоровья есть одна оговорка. Большая часть куркумина плохо усваивается. Для лучшего усвоения он должен быть обернут веществом жирной кислоты, называемым фитосомой. Если вы используете куркумин, убедитесь, что на этикетке указано «фитосома куркумина» или Meriva®.

Эффективная доза фитосом куркумина составляет от одного до двух граммов в день.

Глютамин

Глютамин, условно незаменимая аминокислота, увеличивает выработку глутатиона, основного антиоксиданта организма.Он также поддерживает заживление ран, что делает его отличным дополнением к послеоперационному восстановлению сухожилий двуглавой мышцы.

Я принимал 10 граммов глутамина через день после операции.

Витамин C

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является кофактором синтеза коллагена. Следующее прямо из одной из статей, найденных в ссылках ниже:

Раны создают среду с более высоким катаболическим состоянием. После травмы скорость метаболизма питательных микроэлементов значительно увеличивается, что часто приводит к критическому дефициту.Действительно, уровень витамина С, небольшого органического водорастворимого микронутриента с сильными антиоксидантными свойствами, быстро падает во время воспаления.

Мохаммед и др.

Дозы от одного до двух граммов аскорбиновой кислоты обычно используются для ускорения заживления ран.

Эфирные масла

Я использовал партию эфирных масел на протяжении всего периода выздоровления, в диффузоре, местно и внутри. И хотя они предлагают многочисленных преимуществ для здоровья , трудно описать преимущества в такой статье.

Эфирные масла регулируются как диетические добавки или косметика. Рекомендуя эфирные масла в качестве пищевых добавок, можно указать на преимущества для здоровья, такие как поддержание нормального уровня воспалительного процесса или поддержка иммунной системы. Тем не менее, при местном применении они считаются косметикой, и косметика не может претендовать, кроме как на то, что она полезна для вашей кожи.

Я нанесла эфирное масло ладана на два разреза, чтобы способствовать заживлению и здоровью кожи.Сработало действительно хорошо.

Вдыхание масел в исследованиях также имеет многочисленные физиологические эффекты, но я не могу сказать ничего, кроме того факта, что они приятно пахнут и помогают поддерживать хорошее настроение и эмоциональное состояние.

Я верю, что они могут сыграть важную роль в вашем выздоровлении, поэтому, пожалуйста, не отказывайтесь от их льгот. Если вы не уверены, потратьте немного времени на PubMed.

Читайте также: Эфирные масла: что случилось с ажиотажем?

Хотя он был недоступен, когда я порвал бицепс в 2014 году, я все же рекомендую Cool Azul Pain Relief Cream от Young Living в качестве мощного актуального продукта во время процесса восстановления, особенно после физиотерапии или реабилитационных процедур, так как вы после занятий вы чувствуете себя более болезненно, чем обычно.

The Cool Azul Pain Relief Cream рекомендуется для облегчения незначительных болей в мышцах и суставах, связанных с растяжениями, растяжениями и ушибами, поэтому я бы сказал, что это будет хорошее применение.

Метилсульфонилметан (МСМ)

Метилсульфонилметан (МСМ) используется в качестве альтернативной терапии с конца 1970-х годов. МСМ является источником органической серы для организма и, в отличие от многих дополнительных соединений, очень хорошо усваивается.

МСМ является мощным антиоксидантом и поддерживает нормальный уровень воспалительного процесса, может облегчить эпизодическую боль, вызванную артритом, помогает сохранить хрящи и может даже помочь при сезонной аллергии.*

Конечно, вы читаете это, чтобы заботиться о своем бицепсе, и МСМ — это то, что нужно учитывать, исходя из его влияния на нормальный уровень воспаления и его антиоксидантной силы. *

Хаки образа жизни

Вы соблюдаете диету. Добавки легко добавлять. Надеюсь, вы продолжите свою обычную тренировку с отягощениями с неповрежденными конечностями. Но выбор образа жизни кажется самым большим препятствием на пути к быстрому выздоровлению.

Я не собираюсь вводить вас в заблуждение.Большинство из них требует дополнительного времени. Некоторые стоят дополнительных денег.

Я могу понять, почему некоторые люди пропускают большинство из них, но в то же время я хочу, чтобы вы знали, что вы можете сделать, , , чтобы улучшить свое восстановление, а затем позволили вам решить, сколько еще вы готовы сделать. .

Сон

С точки зрения образа жизни этот превосходит их всех. Когда вы восстанавливаетесь после травмы, вам нужен сон. В конце концов, именно во время сна вы производите больше всего гормона роста, ключевого гормона, влияющего на рост мышц и восстановление тканей.

Чтобы понять важность сна и то, как насытиться, прочтите «Спи сейчас или плати позже: значение сна и как получить его больше».

Сауна

Ваше тело реагирует на стресс окружающей среды, выделяя кортизол, гормон роста, адреналин, норадреналин и факторы роста.

Было также доказано, что сауна уменьшает боль и снижает уровень воспаления во всем теле. Это лишь одно из семи преимуществ сауны.

К счастью, Life Time имеет сауны почти во всех фитнес-центрах.Они — самая недоиспользуемая часть клуба, поэтому я ими воспользовался.

Я ходил в сауну 30-40 минут с перерывом пару раз в неделю во время выздоровления.

Криотерапия

Как и сауна, криотерапия вызывает тепловой стресс. Однако вместо 20 минут воздействия высокой температуры вы проводите три минуты или меньше, подвергаясь воздействию низких температур до (-) 290 ° F. Да, это минус двести девяносто градусов по Фаренгейту.

Но не волнуйтесь. Это как летом в Фениксе. Это сухая жара, эээ, холод.

Сильный холод вызывает стресс и иммунную реакцию, и, поскольку вы находитесь в отделении криотерапии всего три минуты или меньше, вы не получите обморожений. Криотерапия также может улучшить качество сна ночью после сеанса и повысить скорость метаболизма. На самом деле это отличное дополнение к программе похудания, особенно для тех, кто хочет похудеть и испытывает сильные боли и воспаления.

Я должен вам сказать, что я буквально чувствовал, как моя рука расслабляется и опухоль уменьшается в гипсе, когда я стоял в отделении криотерапии. Это было одно из моих любимых периодов моего выздоровления.

Если у вас есть доступ к крио, я бы рекомендовал три дня в неделю в течение первых четырех недель, затем два раза в неделю в течение следующего месяца и один раз в неделю после этого, пока вы хотите продолжать.

Инъекции стволовых клеток и плазменная терапия с высоким содержанием тромбоцитов

Я бы не смог оценить, как инъекции стволовых клеток и обогащенная тромбоцитами плазма (PRP) могут помочь в восстановлении тканей, в таком кратком обзоре, как этот.Если это звучит интересно, сделайте домашнее задание. Возможно, когда-нибудь я напишу полные статьи по каждому из них.

Стволовые клетки — это пустые клетки, которым нужно сказать, кем они должны стать. Когда они вводятся в место травмы, они могут стать клетками, которые помогают формировать новую ткань, например, сухожилие двуглавой мышцы или фасцию, которая была разрезана, чтобы добраться до сухожилия во время операции.

Стволовые клетки вызывают споры, потому что некоторые из них происходят из сомнительных источников. Компания, которая произвела мой, получила их из плаценты женщин, которые пожертвовали их после здоровых родов путем кесарева сечения.Я позаботился о том, чтобы не пойти на компромисс со своими ценностями, чтобы заниматься терапией.

Вы также можете получить стволовые клетки из собственного костного мозга, жировой ткани и даже крови. К сожалению, некоторые ученые использовали стволовые клетки абортированных плодов, из-за чего мой желудок переворачивается и возникает большая часть проблем со стволовыми клетками. Однако не позволяйте этой форме исследования стволовых клеток и терапии заставлять вас отказываться от всего этого.

Исследования, подтверждающие их использование, убедительны при условии, что они получены из этических источников.

Плазма, обогащенная тромбоцитами, немного отличается. Врач берет вашу кровь и определяет тромбоциты и факторы роста. Затем он или она вводит эти тромбоциты и факторы роста непосредственно в место травмы, где они могут способствовать выздоровлению и уменьшить воспаление.

Инъекции стволовых клеток и PRP также часто выполняются вместе. Я лично делал только инъекции стволовых клеток.

Если бы я был сегодня в такой ситуации, я бы связался с доктором Мэтью Куком из BioReset Medical.Он и его клиника являются ведущими специалистами в области альтернативной спортивной медицины, включая инъекции стволовых клеток и PRP.

Физиотерапия и реабилитация профессионального уровня

Я подумал, что уместно заняться физиотерапией и реабилитацией самостоятельно. На мой взгляд, вы собираетесь использовать бицепс всю оставшуюся жизнь, поэтому при выборе физиотерапевта или специалиста по реабилитации вам следует делать домашнее задание. Вам не нужен кто-то, кто только что закончил колледж, занимающийся вашей реабилитацией.

Если ваш физиотерапевт просто покажет вам несколько упражнений на растяжку и научит поднимать банку с супом, вы пожалеете.

Фактически, ваша терапевтическая группа может быть важнее вашего хирурга. Мне посчастливилось найти ортологию в городах-побратимах. Они работают с Миннесотскими викингами. На самом деле, в течение недели к ним прилетят и другие профессиональные футболисты. Их задача — как можно быстрее вернуть спортсмена в отличную форму после травмы.Это отличный стандарт и для вас, гражданин спортсмен.

С учетом всего сказанного, ожидайте, что ваша физиотерапия будет болезненной. Часть моего лечения заключалась в том, чтобы вручную увеличить область разреза и место прикрепления, чтобы привлечь факторы роста, разрушить рубцовую ткань и избежать прилипания разреза к ткани под ним.

Это была самая болезненная вещь, которую я когда-либо испытывал, часто заставлял меня потеть, плевать и ругаться, в то время как терапевты просто улыбались.

Боль при спинномозговой пункции и костном мозге в клинике Мэйо по сравнению с ней была умеренной.

Однако оно того стоило. Рубцовая ткань была сведена к минимуму, диапазон движений был восстановлен, и я сделал свое первое подтягивание через девять недель после операции, 13 подтягиваний через 12 недель и поднял 405 фунтов в трех повторениях менее чем за шесть месяцев.

https://www.facebook.com/tom.w.nikkola/videos/418395338314406/

Эти цифры могут показаться не впечатляющими, но я был взволнован тем, насколько тощей стала моя рука после операции, всего шесть месяцев назад.

Терпение

Когда вы приходите домой после операции и представляете себе шесть месяцев вперед, кажется, что это будет навсегда.Еще хуже, если у вас есть хирург, который говорит вам, что выздоровление займет год.

Но вы обнаружите, что шесть месяцев пролетят незаметно, и если вы будете усердны в выборе питания, физических упражнений, добавок и образа жизни, описанных в этой статье, вы будете как никогда хороши в кратчайшие сроки.

Черт! Это была ДЛИННАЯ статья, не так ли? Если вы зашли так далеко, поздравляю! Я, наверное, все еще оставил некоторые вопросы, поэтому не стесняйтесь задавать их в группе VIGOR или VIGORESS в Facebook.

И последнее … поделитесь, пожалуйста, этой статьей. Вы, наверное, знаете кого-то, кто недавно порвал бицепс (или другое сухожилие), и ему интересно, что делать. Надеюсь, это «вооружит» их ответами, которые они ищут.

Просмотреть ссылки

Разрыв или растяжение бицепса | Ортопедия

Типы разрывов или деформаций двуглавой мышцы

• Степень 1 — легкая травма, при которой происходит чрезмерное растяжение двуглавой мышцы или сухожилия, как правило, без потери силы или подвижности.
• 2 степень — вызывает умеренный разрыв бицепса или сухожилия с некоторой потерей подвижности или силы.
• Степень 3 — полный разрыв двуглавой мышцы или сухожилия, для восстановления может потребоваться хирургическое вмешательство.

Причины разрыва или деформации двуглавой мышцы

Существует множество причин разрыва или деформации двуглавой мышцы, включая:

• Постоянное злоупотребление — виды спорта, требующие повторяющихся движений двуглавой мышцы плеча или локтя, могут вызвать разрыв или напряжение двуглавой мышцы.
• Острая травма — непривычное движение или выкручивание локтя может вызвать разрыв или растяжение бицепса, например, падение на вытянутую руку.

Факторы риска разрыва или деформации двуглавой мышцы

К лицам, подверженным риску разрыва или деформации двуглавой мышцы, относятся:

• Люди, которые занимаются видами спорта, требующими метания, например бейсболом или софтболом
• Люди с плохим кровообращением
• Люди с предыдущими травмами плеча или других травм плеча
• Люди, которые не разминаются перед спортом так, как должны

Симптомы разрыва или деформации двуглавой мышцы

Самый частый симптом разрыва или деформации двуглавой мышцы — внезапная боль в плече рядом с плечом. Вы также можете услышать «хлопающий» звук при разрыве сухожилия. Другие признаки того, что вы, возможно, разорвали сухожилие двуглавой мышцы, могут включать:

• Слабость в плече
• Синяк на плече
• Невозможность двигать или поворачивать руку
• Изменение внешнего вида двуглавой мышцы плеча (может выглядеть выпирающей)
• Мышечные спазмы

Диагностика разрыва или деформации двуглавой мышцы

Ваш врач может диагностировать разрыв или деформацию двуглавой мышцы при полном физическом осмотре.Ваш врач выяснит ваши симптомы и историю болезни, прежде чем проводить физические тесты. В случае полного разрыва диагноз очевиден по появлению шишки на плече.

Другие состояния плеча, такие как травмы вращающей манжеты плеча, удар плеча и тендинит плеча, часто сопровождают разрыв двуглавой мышцы.

Ваш врач может назначить диагностические тесты, такие как рентген или МРТ, чтобы оценить тяжесть травмы и наличие каких-либо других заболеваний.

Лечение разрыва или деформации двуглавой мышцы

В большинстве случаев нехирургические методы лечения облегчают симптомы, связанные с разрывом или напряжением бицепса.Варианты нехирургического лечения включают отдых, лед и противовоспалительные препараты.

Другие нехирургические методы лечения могут включать:

• Физическая терапия и реабилитация — упражнения, которые помогают улучшить гибкость плеч и укрепить их силу. Ваш физиотерапевт разработает индивидуальный план лечения.
• Терапия плазмой, обогащенной тромбоцитами (PRP) — помогает ускорить процесс восстановления за счет инъекции концентрированных тромбоцитов с фактором роста из крови обратно в пораженное плечо.PRP-терапия — это новый вариант лечения травм мягких тканей.

Пациенту редко требуется хирургическое лечение разрыва двуглавой мышцы. Кандидаты на операцию:

• Люди, которые испытывают хронические спазмы или боли в мышцах двуглавой мышцы около плеча
• Спортсмены, которым необходимо восстановить полный диапазон движений
• Люди, профессия которых требует полной подвижности плеча

Есть несколько операций, которые ваш хирург может порекомендовать для восстановления разрыва двуглавой мышцы, в том числе:

• Тенодез двуглавой мышцы — при операции тенодеза двуглавой мышцы разорванный конец сухожилия двуглавой мышцы прикрепляется винтом к кости.
• Акромиопластика и прямой тенодез — это процедура, которая чаще выполняется у молодых пациентов, у которых в анамнезе уже были травмы плеча.

Восстановление после разрыва или деформации двуглавой мышцы

Время, необходимое для восстановления после разрыва или деформации двуглавой мышцы, будет зависеть от многих факторов, включая возраст и состояние здоровья пациента, а также тяжесть травмы. Легкие травмы занимают десять недель и более, в то время как более тяжелые травмы, требующие хирургического вмешательства, могут занять месяцы, чтобы полностью восстановить функцию.

Ваш физиотерапевт и хирург-ортопед потребуют от вас носить повязку в течение четырех недель после операции и постепенно наращивать укрепляющие упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Физическая терапия будет иметь решающее значение для укрепления мышц, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности.

В процессе выздоровления избегайте занятий, вызывающих боль (кроме физиотерапии).

Хирургия разрыва сухожилия бицепса | OrthoVirginia

Хирургическое лечение зависит от характера и степени повреждения, а также от степени боли, которую оно вызывает.Операция проводится для того, чтобы обрезать сухожилие или переместить его и закрепить разорванное сухожилие на кости руки (плечевой кости). Это называется тенодезом. Как и во всех хирургических процедурах, конкретное время восстановления зависит от пациента и потребностей, но обычно оно занимает около 6-8 недель с некоторым временем на слинг и послеоперационную физиотерапию.

В конечном итоге тип выполняемой процедуры зависит от серьезности ваших симптомов, а также от вашего общего состояния здоровья и других факторов. Важно проконсультироваться с квалифицированным хирургом, который обучен этим методам, чтобы определить наилучший курс действий.

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы в локте обычно требует хирургического вмешательства для повторного прикрепления и обеспечения большей силы с помощью упражнений, называемых супинацией, когда предплечье скручивается с силой, как при использовании отвертки. Восстановление после восстановления двуглавой мышцы в локтевом суставе занимает около 3 месяцев.

Анатомия

Сухожилие двуглавой мышцы начинается от верхней части суставной впадины (плечевой впадины) и выходит через двуглавую борозду. Ниже плеча это сухожилие становится длинной головкой двуглавой мышцы.Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья, называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы.

Когда рекомендуется операция?

Некоторые разрывы двуглавой мышцы плеча не требуют хирургического вмешательства. У многих людей с частичными разрывами плеча боль со временем проходит. Нехирургическое лечение, включая лед, покой и нестероидные противовоспалительные препараты, может помочь облегчить боль.Восстановить силы поможет физиотерапия. Если эти консервативные методы не помогают облегчить симптомы, может потребоваться операция.

Какое время восстановления?

Восстановление после восстановительной операции — это постепенный процесс, который обычно включает несколько месяцев реабилитации для восстановления силы и диапазона движений. Пациенты, как правило, могут возобновить стационарную и легкую работу в течение первой или двух недель после операции. Возвращение к тяжелой работе и поднятию тяжестей обычно занимает от двух до четырех месяцев.Возврат к полноценной неограниченной работе может занять от шести до девяти месяцев. Как и во всех хирургических процедурах, конкретное время восстановления зависит от пациента и потребностей.

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы в локте

Двуглавая мышца находится в передней части плеча. Это помогает вам сгибать локоть и вращать предплечье. Это также помогает сохранять ваше плечо стабильным.

Сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Сухожилия двуглавой мышцы прикрепляют двуглавую мышцу к костям плеча и локтя. Если вы разорвете сухожилие двуглавой мышцы в локте, вы потеряете силу в руке и не сможете с силой повернуть руку с ладони вниз на ладонь вверх.

После разрыва сухожилие двуглавой мышцы в локте не срастается до кости и не заживает. Другие мышцы рук позволяют достаточно хорошо сгибать локоть без бицепса. Однако они не могут выполнять все функции, особенно движение поворота предплечья от ладони вниз к ладони вверх. Это называется супинацией. Если не исправить это сухожилие хирургическим путем, во время супинации может возникнуть значительная постоянная слабость.

Анатомия

У двуглавой мышцы есть два сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости плеча, и одно сухожилие, прикрепляющееся к локтю. Сухожилие в локтевом суставе также называют сухожилием дистального отдела двуглавой мышцы. Крепится к лучевому бугорку. Это небольшая шишка на одной из костей предплечья (лучевой кости) возле локтевого сустава.

Описание

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы может быть частичным или полным.

Частичные надрывы. Эти разрывы не полностью перерезают сухожилие.

Полные слезы. При полном разрыве сухожилие разделится на две части.

Двуглавая мышца помогает сгибать и вращать руку. Он прикрепляется в локте к лучевой кости на небольшом выступе, называемом лучевым бугорком.
Изменено с момента, когда у вас болит тело. © Американская академия хирургов-ортопедов, 2003

Полный разрыв сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча. Сухожилие отделяется от кости.
Изменено из Bernstein J (ed): Musculoskeletal Medicine.© Американская академия хирургов-ортопедов, 2003.

В большинстве случаев разрыв сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы завершается. Это означает, что вся мышца отделяется от кости и тянется к плечу. Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы одинаково вероятен как в доминирующей, так и в недоминантной руке.

Другие мышцы руки могут заменять поврежденное сухожилие, что обычно приводит к полноценному движению и нормальному функционированию. Однако, оставленная без хирургического вмешательства, травмированная рука будет иметь снижение силы на 30-40%, в основном из-за скручивания предплечья (супинации).

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы в локтевом суставе — необычное явление. Это происходит только у одного-двух человек на 100000 ежегодно, и редко у женщин.

Причина

Основная причина разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы — внезапная травма. Эти слезы редко связаны с другими заболеваниями.

Травма

Травмы сухожилия двуглавой мышцы в локтевом суставе обычно возникают, когда локоть выпрямляется, преодолевая сопротивление. Реже повреждают это сухожилие при сильном сгибании локтя в локтевом суставе.

Подъем тяжелого ящика — хороший пример. Возможно, вы схватите его, даже не подозревая, сколько он весит. Вы напрягаете мышцы бицепса и сухожилия, пытаясь держать руки согнутыми, но вес слишком велик и вынуждает их выпрямлять. Когда вы боретесь, нагрузка на бицепс увеличивается, и сухожилие отрывается от кости.

Факторы риска

Мужчины в возрасте 30 лет и старше чаще всего разрывают сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы.

Дополнительные факторы риска разрыва сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы:

Курение. Использование никотина может повлиять на питание сухожилий.

Кортикостероидные препараты. Использование кортикостероидов связано с увеличением мышечной слабости и слабости сухожилий.

Симптомы

Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы может привести к сгибанию мышцы около плеча. Также часто встречается синяк в локтевом суставе.

При разрыве сухожилия в локте часто бывает «хлопок». Поначалу боль сильная, но через неделю или две она может утихнуть. Другие симптомы включают:

• Отек передней части локтя

• Видимый синяк в локтевом суставе и предплечье

• Слабость в сгибании локтя

• Слабость при перекручивании предплечья (супинация)

• Выпуклость в верхней части руки, образованная укороченной мышцей двуглавой мышцы при отдаче

• Разрыв в передней части локтя, образованный отсутствием сухожилия

Осмотр врача

История болезни и медицинский осмотр

После обсуждения ваших симптомов ваш врач проанализирует события травмы, чтобы определить, как она возникла. Во время медицинского осмотра врач ощупает переднюю часть вашего локтя, ища разрыв в сухожилии. Он или она проверит силу супинации вашего предплечья, попросив вас повернуть предплечье, преодолевая сопротивление. Ваш врач сравнит силу супинации с силой вашего противоположного, неповрежденного предплечья.

В дополнение к обследованию ваш врач может порекомендовать визуализационные тесты для подтверждения диагноза.

Визуальные тесты

Рентгеновские снимки. Хотя рентгеновские лучи не могут показать мягкие ткани, такие как сухожилие двуглавой мышцы, они могут быть полезны для исключения других проблем, которые могут вызвать боль в локте.

Магнитно-резонансная томография (МРТ). Эти сканированные изображения позволяют получить более качественное изображение мягких тканей. Могут показывать как частичные, так и полные слезы.

Лечение

Нехирургическое лечение

Нехирургическое лечение может быть рассмотрено для пожилых и малоподвижных пациентов или пациентов, у которых есть проблемы со здоровьем, из-за которых им грозит умеренное хирургическое вмешательство.

Пациенты должны тщательно взвесить решение о продолжении консервативного лечения, потому что восстановление функции руки с помощью более поздней операции может быть невозможно.

Восстановить сухожилие следует в течение первых 2–3 недель после травмы. По истечении этого времени сухожилие и двуглавая мышца начинают рубцеваться и укорачиваться.

В то время как другие варианты доступны для пациентов, которым требуется позднее хирургическое лечение этой травмы, они более сложны и, как правило, менее успешны.

Хирургическое лечение

Порядок действий. Врачи используют несколько процедур для прикрепления дистального сухожилия двуглавой мышцы к кости предплечья. Некоторые врачи предпочитают делать два разреза, а другие — только один. У каждого подхода есть свои плюсы и минусы.

Иногда сухожилие прикрепляют швами через просверленные отверстия в кости. В других случаях для прикрепления сухожилия к кости используются небольшие металлические имплантаты.

Обязательно внимательно обсудите с врачом доступные варианты.

Рентгеновские снимки, показывающие металлические имплантаты, называемые шовными фиксаторами, которые использовались для прикрепления сухожилия двуглавой мышцы к кости.

Осложнения. Хирургические осложнения обычно редкие и временные. Они встречаются примерно у 6–9% пациентов.

• Онемение и / или слабость в предплечье может возникнуть и обычно проходит.

• Новая кость может развиваться вокруг места прикрепления сухожилия к кости предплечья. Хотя это обычно приводит к небольшому ограничению движений, иногда это может снизить способность поворачивать предплечье. Это требует дополнительной операции.

• Повторный разрыв после полного заживления ремонта — редкость.

Реабилитация. Сразу после операции ваша рука может быть иммобилизована на гипсе или шине.

Ваш врач скоро начнет заставлять вас двигать рукой, часто с защитой скобы. Он или она может назначить физиотерапию, чтобы помочь вам восстановить диапазон движений и силу.

Упражнения с сопротивлением, такие как легкое сокращение бицепса или использование эластичных лент, могут постепенно добавляться в ваш план реабилитации.

Обязательно следуйте плану лечения, назначенному вашим врачом. Поскольку для полного заживления сухожилия двуглавой мышцы требуется 2-3 месяца, важно защитить восстановление, ограничив вашу активность.

Легкие рабочие нагрузки можно начинать вскоре после операции. Но следует избегать подъема тяжестей и активной деятельности в течение нескольких месяцев.

Несмотря на то, что это медленный процесс, ваша приверженность плану реабилитации является наиболее важным фактором в возвращении ко всем занятиям, которые вам нравятся.

Результат операции. Почти все пациенты имеют полный диапазон движений при последнем визите к врачу.

Со временем разумно ожидать возвращения к тяжелой деятельности и работе, связанной с ручным трудом.

Руководство по физиотерапии при разрыве сухожилия двуглавой мышцы

Руководство по выбору PT

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы происходит, когда мышца двуглавой мышцы отрывается от кости в месте прикрепления (сухожилия) к плечу или локтю. Чаще всего разрывается сухожилие двуглавой мышцы плеча.Эти слезы встречаются у мужчин чаще, чем у женщин; большинство травм происходит в возрасте от 40 до 60 лет из-за хронического износа сухожилия двуглавой мышцы плеча. У более молодых людей разрыв обычно возникает в результате травмы (например, автомобильной аварии или падения). Разрывы сухожилий двуглавой мышцы также могут возникать в любом возрасте у людей, которые выполняют повторяющиеся подъемы над головой или работают на занятиях, требующих подъема тяжестей, а также у спортсменов, которые поднимают тяжести или занимаются агрессивными контактными видами спорта.

Физиотерапевты помогают людям восстановить гибкость, силу и функциональность рук после разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча.

---

Что такое разрыв сухожилия двуглавой мышцы?

Плечо — шаровидное соединение, состоящее из трех костей: плечевой кости (плечевой кости), лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы). Шарик в верхней части плечевой кости называется головкой плечевой кости. Гнездо на лопатке называется суставной ямкой. Сухожилие — это фиброзный пучок, который прикрепляет мышцу к кости.Мышцы и сухожилия вращающей манжеты удерживают мяч в впадине плеча. У двуглавой мышцы есть 2 сухожилия, которые прикрепляют ее к плечу, проходят по длине плеча и вставляются чуть ниже локтя. Мышца двуглавой мышцы отвечает за сгибание (сгибание) локтя и вращение предплечья. Одно из сухожилий называется «длинной головкой» двуглавой мышцы; он прикрепляется к кости плеча. Вторая зона прикрепления называется «короткой головкой» бицепса; он прикрепляет мышцу к костной шишке на лопатке, называемой клювовидным отростком.

Чаще всего происходит разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча на длинной головке двуглавой мышцы плеча, при этом второе прикрепление на лопатке остается нетронутым. Рука все еще может использоваться после этого типа разрыва, но слабость будет присутствовать в плече и плече. Разрыв может быть частичным, когда часть сухожилия остается неповрежденной и только часть оторвана от кости, или полным, когда все сухожилие оторвано от кости.

Каково это?

После разрыва сухожилия двуглавой мышцы вы можете испытать:

• Острая боль в плече или локте
• Слышен хлопок или щелчок в плече или локте
• Ушиб и припухлость от плеча до локтя
• Слабость в руке при сгибании локтя, повороте предплечья или поднятии руки над головой
• Болезненность плеча или локтя
• Мышечные спазмы плеча и руки
• Выпуклость или деформация нижней части плеча («рука Попай»)

Как это диагностируется?

В большинстве случаев тщательный сбор анамнеза и физикальное обследование пораженной руки позволяют диагностировать разрыв сухожилия двуглавой мышцы.Ваш физиотерапевт задаст вам несколько вопросов, касающихся вашей истории болезни, ваших обычных повседневных дел дома и на работе, а также ваших развлекательных или спортивных мероприятий. Ваш физиотерапевт спросит, как произошла травма, и где вы испытываете боль и / или слабость.

Ваш физиотерапевт осмотрит всю вашу руку на предмет синяков или припухлостей и осторожно прикоснется к ней, чтобы определить, есть ли болезненность в области двуглавой мышцы плеча, плеча или локтя.Ваш физиотерапевт также изучит количество движений и силы на пораженной стороне плеча, предплечья и локтя по сравнению с не задействованной стороной. Функциональное тестирование также может быть выполнено, чтобы определить, какие повседневные задачи вам трудно выполнять (например, поднимать предмет, подниматься над головой, тянуться за тело или вращать предплечье, чтобы открыть дверь).

Чем может помочь физиотерапевт?

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы часто лечат без хирургического вмешательства.Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу лечения, которая поможет вылечить травму наиболее безопасным и эффективным способом. Лечение может включать:

Остальное. Вы получите инструкции, позволяющие конечности отдыхать для ускорения заживления.

Обледенение. Ваш физиотерапевт покажет вам, как прикладывать лед к пораженному участку, чтобы уменьшить боль и отек.

Диапазон движений. Ваш физиотерапевт научит вас мягким упражнениям на подвижность плеча, локтя и предплечья, чтобы ваша рука не стала жесткой во время процесса заживления.

Укрепляющие упражнения. Для облегчения боли и отека будут добавлены легкие укрепляющие упражнения с эластичными бандажами или легкими весами.

Функциональная деятельность. Вы научитесь упражнениям, которые помогут вам вернуться к деятельности, которую вы выполняли до травмы.

Образование. Ваш физиотерапевт научит вас, как защитить суставы от дальнейших травм. Вы узнаете, как правильно поднимать предметы после заживления руки и как не поднимать слишком тяжелые предметы.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Для предотвращения разрыва сухожилия двуглавой мышцы необходимо:

• Поддерживайте надлежащую силу плеча, локтя и предплечья.
• Избегайте повторяющихся подъемов над головой и общего чрезмерного использования плеча, например, выполнения сильных толчков или тяги, или подъема слишком тяжелых предметов. Поднятие более 150 фунтов может быть опасным для пожилых людей.
• Соблюдайте особую осторожность при выполнении действий, например при опускании тяжелого предмета на землю.
• Избегайте курения; он вводит в организм угарный газ и оставляет меньше кислорода для роста и заживления мышц.
• Избегайте использования стероидов, так как они ослабляют мышцы и сухожилия.

Реальный жизненный опыт

Райан, 59-летний мужчина, владеет собственной строительной компанией и управляет ею.На протяжении многих лет он также занимается спортивной тяжелой атлетикой. Семь месяцев назад Райан повредил шею, поднимая тяжести, и перенес операцию по сращению шеи, чтобы стабилизировать кости шеи. Он вернулся к своей работе, когда его хирург сказал, что это безопасно.

На прошлой неделе на работе Райан помогал рабочему поднять гранитную столешницу, когда он почувствовал резкую боль и услышал хлопок в левом плече. В тот же день он пошел к своему врачу, который диагностировал разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча.К счастью, операции не потребовалось. Его врач рекомендовал физиотерапию.

Физиотерапевт Райана тщательно осмотрел его левую руку. Она спросила, как произошла травма, насколько сильно он болел и к каким занятиям он планировал вернуться после выздоровления. Она измерила размер опухоли на руке и количество движений в его плече, локте и руке.

Физиотерапевт помогал Райану выполнять упражнения на диапазон движений для плеча и локтя.Она также показала ему, как использовать лед и поднимать левую руку, чтобы уменьшить отек. Она научила его нескольким мягким упражнениям на диапазон движений, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы его плечо, рука и запястье двигались, чтобы они не становились жесткими. Она предупредила Райана, чтобы он не поднимал ничего тяжелее чашки кофе, чтобы обеспечить правильное заживление.

После нескольких недель лечения физиотерапевт Райана научил его выполнять легкие упражнения, чтобы двигать плечом во всех направлениях. Она разработала для него индивидуальную программу домашних упражнений, чтобы его плечо плавно двигалось.

На следующей неделе физиотерапевт Райана отметил, что его плечо вернулось к полной амплитуде движений, а боль и отек уменьшились. Она помогла ему начать использовать веса (5 фунтов или меньше), чтобы восстановить силу плеч.

После почти 3 месяцев лечения Райан смог начать использовать более тяжелые веса для укрепления локтя, но его физиотерапевт сказал ему, что он не может выполнять тяжелую работу (более 20 фунтов) в течение как минимум 6 месяцев.Когда он закончил формальное физиотерапевтическое лечение, она дала ему комплексную программу домашних упражнений, которую он должен выполнить самостоятельно.

Сегодня Райан постепенно возобновил свою повседневную деятельность и вернулся к работе с новым пониманием опасностей, связанных с поднятием тяжестей. Он с нетерпением ждет возможности возобновить свои тренировки в тренажерном зале, выполняя безопасные упражнения, предписанные его физиотерапевтом.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча.Однако вы можете принять во внимание:

• Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с заболеваниями плечевого и локтевого суставов или травмами. Некоторые физиотерапевты занимаются ортопедической или спортивной медициной.
• Физиотерапевт, сертифицированный клинический специалист или прошедший ординатуру или стажировку в области ортопедической физиотерапии. Этот терапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут быть применимы к вашему состоянию.

Вы можете найти физиотерапевтов, имеющих эти и другие полномочия, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

• Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
• При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с разрывом сухожилия двуглавой мышцы плеча.
• Во время первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сказать, что их усугубляет.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Джакалоне Ф, Дутто Э, Ферреро М, Бертолини М, Сард А, Понтини I.Лечение разрыва сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча: почему, когда и как? Анализ литературы и нашего опыта. Musculoskelet Surg . 2015; 99 Приложение 1: 67–73. Резюме статьи в PubMed.

Ward JP, Shreve MC, Youm T, Strauss EJ. Разрывы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча. Булл Хосп Дж. Дис (2013) . 2014. 72 (1): 110–119. Резюме статьи в PubMed.

Lorbach O, Kieb M, Grim C, Engelhardt M. Проксимальный и дистальный разрыв m. biceps brachii [статья на немецком языке]. Ортопад.2010. 39 (12): 1117–1122. Резюме статьи в PubMed.

Medscape. Эпидемиология. По состоянию на 30 ноября 2015 г.