Скорость на беговой дорожке: Какая оптимальная скорость беговой дорожки Hasttings и максимальная скорость бега

Какая оптимальная скорость беговой дорожки Hasttings и максимальная скорость бега

Зима уже вступила в свои права. Замело, похолодало. Если осенью еще как-то можно было себя заставить выйти на пробежку, то сейчас бегать по сугробам совсем не хочется. Да что говорить, иногда вообще не хочется из теплого дома выходить. Закутаться бы в плед, устроиться в уютном кресле или на мягком диване за любимым фильмом или книгой. Но двигаться надо. Выход один – беговая дорожка. Кстати, занятия на беговой дорожке позволяют смотреть любимый сериал или слушать хорошую музыку.

Один из главных вопросов, интересующих тех, кто начал заниматься на беговой дорожке, это какую скорость нужно поддерживать на тренажере. Конечно, скорость движения полотна беговой дорожки является важным элементом тренировки. Специалисты советуют менять скорость тренировки. Но вы не должны забывать о предварительной работе. Любое занятие следует начинать с разминки. Начинайте ходить по беговой дорожке со скоростью 4 км/ ч в течение нескольких минут. Тем, кто уже более «плотно» знаком с беговой дорожкой, можно увеличить скорость до 7 км /ч. Затем необходимо менять скорость каждые 8-10 минут. Беговая дорожка Hasttings Evok II способна развивать скорость до 14 км/ч. А беговая дорожка Hasttings СT100 на LCD-мониторе показывает всю информацию, необходимую для контроля тренировки. На этом тренажере можно развивать скорость до 18 км/ч.

Помните, что если скорость окажется слишком высокой, то вы рискуете упасть с дорожки и получить травму. Для каждого занимающегося на беговой дорожке необходимо подобрать свою максимальную скорость, ту, при которой человек будет чувствовать себя комфортно. Например, 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров, пройденный за две минуты. Для человека, который регулярно тренируется, это вполне нормальная скорость. Но для новичка – запредельная. В любом случае есть важный момент для всех: надо в первую очередь ориентироваться ни на скорость программ беговой дорожки, а на частоту сердечных сокращений, то есть пульс.

Его верхний порог рассчитывается по формуле «220 — N», где N – ваш возраст в годах. Но на большинстве тренажеров Hasttings компьютер всегда считает пульс и держит пользователя в курсе работы его кардиосистемы. Следите за пульсом, выбирайте оптимальный скоростной режим именно для себя. Тогда тренировки на тренажерах Hasttings будут приносить и пользу, и радость.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Многих начинающих бегунов волнует вопрос – с какой скоростью бегать на беговой дорожке. Универсального ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от ваших целей, физической подготовки и состояния здоровья. Например, чтобы похудеть, следует увеличивать в первую очередь  время тренировки, а уж потом скорость. Для людей разного телосложения и возраста подходят разные скорости для бега и не всегда этот показатель влияет на эффективность тренировки. 

На что влияет скорость бега на беговой дорожке

Скорость бега влияет на нагрузку, которую организм испытывает при пробежке. И часто этот показатель используют для оценки эффективности всей тренировки потому, что его легко высчитать – эти данные всегда высвечиваются на бортовом компьютере.

Но смотреть лишь на показатели скорости не всегда правильно.

Кроме увеличения скорости, на нагрузку влияет угол наклона бегового полотна и продолжительность тренировки. Также следует отметить, что тренировки различаются по видам.

Во время интервальной тренировки нагрузка существенно увеличивается. Если говорить именно о показателе эффективности тренировки, то кроме скорости, есть показатель темпа. И зачастую именно он лучше характеризует интенсивность тренировки. 

Для эффективности ваших занятий постарайтесь в первую очередь обращать внимание на свое самочувствие и частоту сердечных сокращений.

Высчитайте верхнюю и нижнюю границу допустимых для Вас значений этого показателя и тренируйтесь не выходя за эти рамки. Максимальный показатель можно рассчитать если отнять от 220 свой возраст.

Возраст, лет	Максимальный пульс, уд/мин	Пульс для дыхательной системы уд/мин	Пульс для похудения уд/мин
18	202	101-111	131-151
25	195	97-107	126-146
35	185	92-101	120-138
45	175	87-96	113-131

При беге в рамках 50%-55% от этого показателя хорошо развивается дыхательная система, улучшается сердечно-сосудистая деятельность. При 65%-75% от максимальной ЧСС улучшается процесс сжигания калорий. При беге в пределах 70%-80% тренируется выносливость. Поэтому выберите подходящую Вам цель, рассчитайте показатель пульса для нее и старайтесь тренироваться не выходя за эти рамки. 

На какой скорости начинается бег

Считается, что бег начинается при скорости 10 км/ч. Это так называемый бег трусцой или джоггинг (медленный бег). Но разница бега и ходьбы не в скорости, а в отличии нагрузки на тело.

Во время ходьбы одна нога прочно стоит на земле, а во время бега есть момент, когда обе ноги находят в воздухе. В этом заключается принципиальное отличие ходьбы от бега.

В зависимости от физической формы человека бег может начинаться на разных скоростях. Например, профессиональные спортсмены занимающиеся ходьбой развивают скорость 15 км/ч, обычному человеку с такой скоростью сложно даже бежать.

Для среднестатистического пользователя беговой дорожки скорость ходьбы равна 4 км/ч, на 7 км/ч уже следует приложить усилия. Так и с бегом. В зависимости от своей подготовки и возможностей организма люди могут начать бег на скорости 7 км./ч., продвинутые пользователи переходят на бег при более высокой скорости движения ленты. 

Оптимальная скорость бега на беговой дорожке

Для новичка

Для людей неподготовленных, начинать занятия лучше не с бега, а с ходьбы. Причем не разминаться с помощью шага, а проводить все занятие в темпе не превышающем 6 км/ч.

Потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам, скорость движения можно увеличивать. Но делать это следует не резко, а постепенно прибавляя 1 км/ч или увеличивая уровень наклона беговой дорожки на 2,5 градуса.

Считается, что нагрузка при таком увеличении угла наклона равна нагрузке при увеличении скорости на 1 км./ч. Поэтому можно сперва увеличить угол наклона, посмотреть как вы будете чувствовать себя при такой нагрузке и потом увеличивать скорость. 

Но процесс увеличения постоянной скорости небыстрый. Часто на это уходят года. Конечно, тут все зависит от подготовки спортсмена, его физической формы и цели, которую он хочет достичь.

Активный пользователь

Для активного пользователя, скорость бега обычно составляет 10 км/ч. Начинать бег можно с 7 км/ч, передвигаясь медленно, постепенно увеличивая нагрузку до 10 км/ч.

Скорость бега в среднем темпе взрослого человека колеблется в пределах 10-12 км/ч. Для того, чтобы бегать со скоростью 15 км/ч уже следует постоянно тренироваться.

Считается, что для того, чтобы увеличить скорость на 1 км/ч, следует пробежать с заданной скоростью 1000 км. 

Какая скорость лучше для похудения

Для похудения, более важно время тренировки, а не скорость, с которой тренируется спортсмен.

Дело в том, что процесс сжигания жиров начинается после 40 минут занятий. Желательно, чтобы все эти 40 минут пользователь двигался с одинаковым темпом, без остановок. И, чтобы продержаться на беговой дорожке такое время с равномерным темпом, брать большие нагрузки не следует.

Конечно, при увеличении скорости растет и нагрузка на организм, следовательно, калории сжигаются быстрее, но тренировка с максимальной скоростью 10 минут мало поможет Вам похудеть. Лучше бегать с меньшей скоростью, зато подольше.

Поэтому старайтесь увеличивать скорость плавно, обращайте внимание на свой пульс. Он гораздо лучше покажет какая скорость Вам подходит. Рассчитайте верхнюю и нижнюю границу ЧСС (частоты сердечных сокращений) и старайтесь не выходить из них.

Пытаясь решить с какой скоростью бегать на беговой дорожке, выясните какую цель Вы преследуете своими занятиями. Кроме обычных тренировок существуют разные программы, по которым можно заниматься самостоятельно, чтобы увеличить скорость. Но в любом случае не важно с какой скоростью Вы бегаете, главное, что эти тренировки благотворно влияют на организм и помогают Вам оставаться в тонусе.

10 категорических «нельзя» на беговой дорожке

1. Нельзя бегать в плохой обуви

Не стоит основывать выбор кроссовок для бега только на их внешнем виде. Во время тренировки о стиле нужно думать в последнюю очередь. А в первую — об амортизации, вентиляции и правильном положении стопы. По первым двум пунктам вас вполне сможет проконсультировать сотрудник спортивного магазина. А вот по последнему лучше сначала посетить ортопеда. Он определит особенности вашей стопы и даст рекомендации по выбору обуви и/или ортопедической стельки, которые помогут избежать травм коленей и голеностопа.

2. Нельзя пренебрегать разминкой

Ни в коем случае нельзя бегать, не разогрев мышцы! Разогрев обеспечивает приток крови — а следовательно, и кислорода — к мышцам и связкам. Поэтому начинать пробежку следует с 5–10 минут ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Идеально после этого сойти с беговой дорожки и сделать ещё несколько упражнений: махи, наклоны, приседания, подъёмы на носках.

Если вы бегаете по утрам, то разминка должна быть более продолжительной. Как минимум вы должны начинать с 5–10 минут шага, затем — несколько минут предварительной пробежки на небольшой скорости, во время которой вы сможете настроить правильное дыхание. Только после этого плавно увеличивайте скорость до максимальной.

3. Нельзя сутулиться

О правильной осанке нужно помнить в любой жизненной ситуации. А на беговой дорожке, когда нагрузка на позвоночник повышенная, нужно уделять осанке особое внимание.

Многие начинающие бегуны жалуются на боль в спине. Но далеко не всегда это является противопоказанием для бега. Чаще это сигнал о том, что стоит уменьшить скорость ленты и проработать правильное положение тела во время бега. Эта цель может показаться не столь привлекательной, как увеличение скорости или расстояния. Однако только её достижение гарантирует, что вы сможете ещё долгие годы бить рекорды.

4. Нельзя держаться за поручни

Казалось бы, это даёт большую поддержку. Но на самом деле, если вы держитесь за поручни, центр тяжести вашего тела смещается, что приводит к неправильному положению тела. Плюс, если вы бегаете, чтобы похудеть, держась за поручни, вы обманываете сами себя. Работа рук во время движения сжигает много калорий.

Если вам необходимо держаться за поручни, значит, вы выбрали слишком большую нагрузку (темп, угол наклона). Уменьшите её и наращивайте постепенно, а рукам, согнутым под углом в 90 градусов, позвольте двигаться естественно, вдоль туловища.

5. Нельзя неправильно приземляться

Положение стопы при приземлении влияет на то, как нагрузка от удара распределяется по всему телу. Неправильное приземление может стать причиной появления боли в голеностопе, колене, спине или даже травмы. Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу во время бега. Это зависит от скорости бега, жёсткости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, победа в ближайшем забеге или бег как хобби на долгие годы).

На беговой дорожке при скорости выше 7–8 км/ч наиболее безопасным является приземление на носок. При этом нога должна быть в меру напряжена — так, чтобы могла свободно перераспределить нагрузку по стопе и не подвернуться.

6. Нельзя смотреть вниз, на свои ноги

Когда вы наклоняетесь посмотреть на свои ноги, вы можете потерять равновесие и потянуть шею или спину, повредить колени. К тому же даже редкие взгляды вниз на ступни приводят к изменению вашей скорости, в то время как беговая дорожка продолжает двигаться всё так же. Это ведёт к перенапряжению.

Чтобы контролировать свои ступни, вам следует направлять вниз не взгляд, а ощущения. А смотреть следует всё время прямо перед собой — на вымышленную линию финиша.

7. Нельзя делать слишком большие шаги

Не стоит на беговой дорожке пытаться повторять движения спринтеров на стадионе и пытаться растянуть ноги на максимум. Длина шага должна быть оптимальной. Так вы не перенапряжётесь и сможете бежать дольше. К тому же те, кто делает слишком большие шаги, обычно прижимаются к началу ленты. Так можно неудачно зацепить крышку моторного отсека и споткнуться.

Старайтесь делать примерно три шага в секунду. Если вы чувствуете, что длина шага для вас стала слишком короткой, пришло время увеличить темп.

8. Нельзя спрыгивать с дорожки на полной скорости

Некоторые бегуны имеют привычку спрыгивать с беговой дорожки на полной скорости, чтобы попить воды или воспользоваться полотенцем. Не стоит брать с них пример. Даже если у вас идеальная координация, зачем рисковать? Вы можете подвернуть лодыжку или упасть. После продолжительного перерыва на восстановление вам придётся начинать движение к своим целям с самого начала. Так что лучше пожертвовать несколькими секундами на безопасное уменьшение темпа, чем неделями усердных тренировок.

9. Нельзя слишком перенапрягаться или расслабляться

Часто в погоне за результатом мы забываем о процессе. На беговой дорожке это может оказаться фатальным: получив травму, можно навсегда лишить себя удовольствия бегать. Если мышечная усталость, повышенное сердцебиение и уж тем более боль становятся сильнее с каждой тренировкой, значит, вы перенапрягаетесь. Сделайте перерыв! Через пару дней вы будете приятно удивлены: бежать станет легче, и, скорее всего, вы сможете сделать новый прорыв.

Если же, напротив, вам стало слишком легко бежать, это тоже таит опасность. Во время бега вы должны быть сконцентрированы, чтобы поддерживать правильное положение тела и дыхание. Если вы заметили, что начали витать в облаках, например засматриваться на ТВ, пришло время увеличить нагрузку. Не стоит также бежать всю тренировку с одним темпом. Бегайте интервально — с переменным темпом или/и наклоном. Это позволит вам сохранять концентрацию, сжигать больше калорий и достигать поставленных целей быстрее.

10. Нельзя бегать, когда вы чувствуете себя плохо

С похмелья или в соплях — вы в любом состоянии на дорожке? Круто! Вашей силе воли можно позавидовать! И зачастую после пробежки действительно становиться лучше. Но если вы начали бег и почувствовали, что недомогание не позволяет уделять тренировке достаточно внимания, остановитесь. Помните, что сила воли — это не цель, а средство на пути к совершенствованию техники бега. Вы и так можете собой гордиться. Так что в этот раз позвольте себе отдых или пройдитесь в комфортном темпе «по холмам».

abhishek4383/Depositphotos.com

Характеристики беговых дорожек — На что обратить внимание

При выборе беговой дорожки, важно определиться какими параметрами она должна обладать, чтобы обеспечить Вам результативные тренировки. От количества и значения характеристик зависит назначение и цена беговой дорожки. Рассмотрим важные характеристики беговых дорожек.

Мощность двигателя

Беговые дорожки бывают двух типов:

• Механическая – беговое полотно приводит в движение сам тренирующийся;
• Электрическая – встроенный электрический двигатель приводит в движение беговое полотно. Тренирующийся бежит на заданной скорости.

От мощности мотора зависит то, какую скорость может развивать беговая дорожка. Двигатели домашних беговых дорожек имеют мощность от 1 до 5 л.с. От мощности мотора зависит максимальная скорость, допустимый вес пользователя и возможность установки большего полотна.

Мощные двигатели могут дополнительно включать систему охлаждения, предохраняющую электронику от перегрева.

Угол наклона бегового полотна

Изменение угла наклона бегового полотна позволяет имитировать подъем и спуск с горы, дать большую нагрузку на мышцы. Измеряется в градусах относительно горизонтального положения полотна, может составлять от 0 до 20. Изменяемый угол наклона необходим для разнообразия вариантов тренировок.

Угол наклона бегового полотна может регулироваться двумя способами:

• Механическая регулировка угла наклона – пользователю необходимо остановить тренировку, сойти с полотна и самостоятельно изменить угол наклона.
• Электрическая – угол наклона меняется при нажатии кнопки, или автоматически по заданной программе тренировки (где это предусмотрено).

Система амортизации

Амортизация снижает ударную нагрузку на связки и суставы, которая появляется при ходьбе или беге. Это обеспечивает упругость бегового полотна, бесшумность и безопасность занятий на беговой дорожке.

Производители стремятся постоянно совершенствовать систему амортизации — используют системы эластомеров, амортизирующие подушки, пружинные амортизаторы разной степени жесткости.

Длина и ширина бегового полотна

Длина и ширина бегового полотна влияет на комфорт занимающегося. Полотно на домашних беговых дорожках бывает шириной от 33 до 51 см, длиной от 97 до 155 см. Оптимальной принято считать длину полотна 125 см. Чем больше рост и вес человека, тем больше должно быть беговое полотно беговой дорожки.

Скорость движения полотна

Электрические беговые дорожки способны развивать скорость от 0,8 до 18 км/ч, шаг увеличения скорости, как правило, равен 0,1 км/ч. Считается, что для домашних тренировок вполне хватит скорости до 10 — 12 км/ч. Продвинутым спортсменами и тем, кто любит скоростные забеги, рекомендуется приобретать тренажер с максимальной скоростью 14 – 18 км/ч.

Если беговая дорожка нужна для реабилитации, обратите внимание, чтобы движение бегового полотна начиналось со скорости 0,1 – 0,2 км/ч., а шаг составлял 0,1 км/ч.

Измерение пульса и показания консоли

Практически все домашние беговые дорожки имеют встроенные датчики на рукоятках или беспроводной датчик, который крепится на груди (более точно считывает пульс). На дисплее отображаются основные показатели тренировки — потраченные калории, пульс, дистанция, скорость и время тренировки.

Количество программ

Количество и назначение программ зависит от модели беговой дорожки. Наиболее полезные программы – интервальные тренировки и программы кардио. Программы для беговых дорожек делают тренировки разнообразными и более эффективными.

Самая современная программа для беговой дорожки после введения возраста отслеживает пульс и меняет интенсивность тренировки для максимального результата, при этом следя за безопасностью занятия.

Толщина деки

Дека беговой дорожки – это платформа по которой движется беговое полотно. Крепится на раму тренажера совместно с системой амортизаторов. От толщины деки зависит срок службы тренажера — оптимальная толщина 15 – 20 мм. Чем мощнее беговая дорожка, тем толще должна быть дека – до 25 мм.

Допустимый вес пользователя

Беговые дорожки имеют разный допустимый вес пользователя, от 90 до 195 кг, при покупке тренажера рекомендуется делать запас 10 кг. Выбирая беговую дорожку, которую в дальнейшем будет использовать вся семья, ориентироваться необходимо на самого крупного человека.

Система складывания и транспортировочные ролики

Складная конструкция и транспортировочные ролики облегчают перемещение и хранение тренажера в помещении. Система складывания может быть с гидравлической амортизацией и доводчиками, тогда пользователю не надо прилагать большие усилия. Многие складные дорожки оснащены фиксаторами, что делает их безопасными для семей с детьми.

Вес тренажера

Вес и размер беговой дорожки зависят от ее технических характеристик и допустимого веса пользователя. Он не является особо значимой характеристикой, т.к. практически все беговые дорожки можно складывать и транспортировать по помещению на роликах.

Дополнительно беговые дорожки могут иметь полку для книг, держатель для бутылочки, различные подставки для аксессуаров. У некоторых есть встроенные динамики и возможность подключения MP3-плеера. Самые современные имеют возможность подключения iPad, iPhone- через них управляется беговая дорожка. Покрытие может быть блестящим, матовым, необычного цвета.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

По Екатеринбургу, Челябинску и Новосибирску в пределах города действует бесплатная доставка.

Как бегать на беговой дорожке?

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Многие новички, первый раз увидев беговую дорожку в тренажёрном зале, не сразу решаются к ней подойти, не знают как пользоваться и как бегать на беговой дорожке. Особенно, если новичок застенчив и необщителен. К кому-то из окружающих обратиться страшно («их же нельзя отвлекать от тренировки!»), а к тренеру – тем более («его уже наверное достали новички с расспросами…»).

На самом деле, чтобы разобраться с принципами работы беговой дорожки, необходимы лишь базовые знания английского языка и 5 минут потраченного времени. За это время тренер успеет обратить на вас внимание, сам подойдёт и покажет, как пользоваться беговой дорожкой.

Примерно так будет выглядеть консоль управления, однако разные модели отличаются расположением и даже названием кнопок управления. Но базовые функции везде одни и те же. Разобравшись с устройством один раз, с другой моделью беговой дорожки уже не возникнет проблем.

Буква	Расшифровка
I	Дисплей, на котором будет отображаться скорость бега (а также потраченные калории/пульс/наклон и т.д.)
С	Quick Start – быстрый старт, дорожка сразу же начинает двигаться, скорость нужно регулировать с помощью В.
F	Workout Profiles – Тренировочные программы
А	Enter – Ввод – кнопка подтверждения введённых данных (необходимо при настройке программ для бега)
B	Кнопки увеличения/уменьшения скорости

Если вы планируете использовать беговую дорожку для качестве разминки, то ничего, кроме кнопок старта (С) и регулировки скорости (В) понадобиться не должно.

С какой скоростью бегать на дорожке?

В среднем, если у вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6-7 км/ч и доходить до 10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий (читай – быстрее похудеете). Можно также бегать по программе Интервального бега – на протяжение всей тренировки скорость будет меняться

Ходьба в гору на беговой дорожке

Тем, кого интересует ходьба на беговой дорожке, будет полезна функция INCLINE, позволяющая менять угол наклона и ходить «в гору». Такой вид ходьбы на беговой дорожке очень «понравится» вашим ягодичным мышцам. Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд. Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки. Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона.

Программа Интервальный бег или Speed Intervals

Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

На видео показан пример программы интервального бега.

1. РАЗМИНКА: ходьба 2 минуты

Начинается программа с ходьбы в комфортном темпе.
Нажмите «Quick start» или «Start» для начала движения. Cкорость должна быть в диапазоне 5.0 — 6.0.

2. РАЗМИНКА: бег трусцой 2 минуты

После ходьбы необходимо увеличить скорость до 7.0 — 8.0. Нужно установить тот темп, в котором вы могли бы бежать очень долго. Во время бега не нужно отвлекаться на разговоры с друзьями или по телефону.

3. ВЫБОР СКОРОСТИ ДЛЯ ИНТЕРВАЛОВ

Для ввода данных нажмите кнопку выбора программ («MODE», «PROGRAM», «Workout Profiles») или кнопку «INTERVAL» (в зависимости от модели беговой дорожки). Возможно, потребуется ввести: sex(пол) – M (мужской), F (женский), AGE – возраст, лет, WEIGHT – вес, кг. Jog speed (Jog interval) – скорость бега трусцой (7.0 — 8.0), Speed Intervals (Sprint Intervals) – скорость спринтерского бега на максимальной скорости (8.0 — 12.0). Переключаться между двумя скоростями можно нажимая «вверх» и «вниз» кнопками «Speed».

4. СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ НА МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ: 1 минута

Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.

5. БЕГ ТРУСЦОЙ: 3 минуты

Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.

Дальше пункты 4 и 5 чередуются. Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой.

Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Начинаем бегать на беговой дорожке

Беговые дорожки стали очень распространены в тренажерных залах, однако это никак не повлияло на просвещённость людей о правильности занятий на этом тренажере.

К примеру, мало кто знает, что бег должен начинаться со скоростью 10 км в час, а время, через которое можно будет перейти с ходьбы на бег может, составит 4 года.
Новичкам вообще нужно стараться не советовать начинать бегать. Поскольку органные системы организма еще не готовы к такой нагрузке. Сердечно сосудистая система и легкие не успевают перестроиться, и как следствие мышцы во время тренировки не смогут получать нужное количество кислорода и глюкозы. Плюс ко всему мышцы еще не достаточно окрепли, поэтому суставы подвержены к повреждению.
Отличный прием для начинающих бегать на беговой дорожке, которым повсеместно пользуются фитнес клубы — это телевизор. Если бегать или ходить на дорожке и при этом смотреть телевизор — то усталость меньше чувствуется и время идет быстрее. Общепринято включать телевизор на музыкальные каналы или смотреть фильмы онлайн с помощью спутника или интернета.

Ходьба щадяще подготавливает организм к бегу, предупреждая появление неприятных ощущений и травм.  Нормальный человек в обычной жизни ходит со скоростью 4 км в час. Скорость может быть увеличена до 7 км в час, а спортсмены – до 15 км в час. И это считается очень быстро, поскольку они могут обогнать бегающего новичка.
К ходьбе надо страраться постепенно добавить наклоны. Согласно наблюдениям угол наклона, увеличенный на 2,5%  прямо пропорциональна повышению скорости на 1 км в час. Торопиться переходить на бег не нужно, поскольку к этому упражнению Вы, как правило, не готовы. Возможно, поэтому новички не очень любят бегать или быстро бросают это занятие.
При условии, что человек хорошо переносит ходьбу 7 км в час и может наклониться с углом 5%, есть все шансы переходить на бег. Для начала рекомендуют скорость 7 км в час, с постепенным увеличением скорости до 9 км в час, в зависимости от самочувствия. На беговой дорожке можно изменять угол наклона. Например, угол равен 5%, а скорость 9 км в час, значит ходьба с таким подъемом равноценна 7 км в час на ровной поверхности.
Если Вы решили тренироваться на улице, специалисты рекомендуют придерживаться интервального бега – чередование ходьбы и бега. Для начала следует использовать 1 мин бега и 1 мин ходьбы, далее 2 мин бега и 1 мин ходьбы. Как только время бега достигнет 6 мин, ходьба уже не обязательна. Смело можно бегать.
Занимаясь бегом нужно следить за своим пульсом. Рассчитать его очень легко: 170 отнять возраст. Получившаяся цифра считается оптимальной. И в зависимости от него можно переходить или на бег, или на ходьбу.

Складные беговые дорожки — виды

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на одном из представленных на Mir-Sporta.com тренажёров? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют

• оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам
• адекватную состоянию организма периодичность занятий
• продолжительность тренировок.
• увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)
• поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

---

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

«Горная тренировка». Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями. Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).

Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.

Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Преобразование темпа беговой дорожки — HillRunner.com

Из-за недостаточного сопротивления ветра при беге на беговой дорожке, бег на беговой дорожке с наклоном 0% меньше, чем при беге по ровной дороге с тем же темпом. Ниже приведена таблица, с помощью которой вы можете получить приблизительное эквивалентное усилие при беге на беговой дорожке с разным темпом и наклоном и беге на открытом воздухе по ровной поверхности.

Вопросы: прочтите FAQ. Если ответа нет, вы всегда можете связаться со мной.

Установка миль / ч на беговой дорожке	Темп на милю	Эквивалентные шаги по наклону
		0%	1%	2%	3%	4%	5%	6%	7%	8%	9%	10%
5,0	12:00	12:31	11:44	11:05	10:32	10:03	9:38	9:16	8:56	8:38	8:22	8:07
5.2	11:32	12:02	11:18	10:42	10:11	9:44	9:20	8:59	8:40	8: 23	8:08	7:54
5,4	11:07	11:35	10:55	10:20	9:51	9:26	9: 03	8:43	8:25	8:09	7:55	7:41
5. 6	10:43	11:10	10:32	10:00	9:33	9:09	8:48	8:29	8:12	7: 56	7:42	7:29
5,8	10:21	10:47	10:12	9:42	9:16	8:53	8: 33	8:15	7:58	7:44	7:30	7:18
6.0	10:00	10:26	9:52	9:24	9:00	8:38	8:19	8:02	7:46	7: 32	7:19	7:07
6,1	9:50	10:15	9:43	9:16	8:52	8:31	8: 12	7:55	7:40	7:26	7:14	7:02
6,2	9:41	10:05	9:34	9: 08	8:44	8:24	8:06	7:49	7:34	7:21	7:08	6:57
6. 3	9:31	9:56	9:26	9:00	8:37	8:17	7:59	7:43	7:29	7: 15	7:03	6:52
6.4	9:23	9:46	9:17	8:52	8:30	8:10	7: 53	7:37	7:23	7:10	6:58	6:47
6.5	9:14	9:37	9:09	8: 45	8:23	8:04	7:47	7:32	7:18	7:05	6:53	6:43
6.6	9:05	9:29	9:01	8:37	8:16	7:58	7:41	7:26	7:13	7: 00	6:49	6:38
6,7	8:57	9:20	8:53	8:30	8:10	7:52	7: 35	7:21	7:07	6:55	6:44	6:34
6,8	8:49	9:12	8:45	8: 23	8:03	7:46	7:30	7:15	7:02	6:50	6:40	6:29
6. 9	8:42	9:04	8:39	8:17	7:57	7:40	7:24	7:10	6:58	6: 46	6:35	6:25
7.0	8:34	8:56	8:32	8:10	7:51	7:34	7: 19	7:05	6:53	6:41	6:31	6:21
7.1	8:27	8:49	8:25	8: 04	7:45	7:29	7:14	7:00	6:48	6:37	6:27	6:17
7.2	8:20	8:41	8:18	7:58	7:40	7:23	7:09	6:56	6:44	6: 33	6:22	6:13
7,3	8:13	8:34	8:12	7:52	7:34	7:18	7: 04	6:51	6:39	6:28	6:18	6:09
7,4	8:06	8:27	8:05	7: 46	7:28	7:13	6:59	6:46	6:35	6:24	6:14	6:05
7. 5	8:00	8:20	7:59	7:40	7:23	7:08	6:54	6:42	6:31	6: 20	6:11	6:02
7,6	7:54	8:14	7:53	7:34	7:18	7:03	6: 50	6:38	6:26	6:16	6:07	5:58
7,7	7:48	8:07	7:47	7: 29	7:13	6:58	6:45	6:33	6:22	6:12	6:03	5:55
7.8	7:42	8:01	7:41	7:24	7:08	6:54	6:41	6:29	6:18	6: 09	5:59	5:51
7.9	7:36	7:55	7:36	7:18	7:03	6:49	6: 37	6:25	6:15	6:05	5:56	5:48
8,0	7:30	7:49	7:30	7: 13	6:58	6:45	6:32	6:21	6:11	6:01	5:52	5:44
8. 1	7:24	7:43	7:25	7:08	6:54	6:40	6:28	6:17	6:07	5: 58	5:49	5:41
8,2	7:19	7:38	7:20	7:04	6:49	6:36	6: 24	6:13	6:03	5:54	5:46	5:38
8,3	7:14	7:32	7:15	6: 59	6:45	6:32	6:20	6:10	6:00	5:51	5:42	5:35
8.4	7:09	7:27	7:10	6:54	6:40	6:28	6:16	6:06	5:56	5: 47	5:39	5:32
8,5	7:04	7:22	7:05	6:50	6:36	6:24	6: 13	6:02	5:53	5:44	5:36	5:29
8,6	6:59	7:16	7:00	6: 45	6:32	6:20	6:09	5:59	5:49	5:41	5:33	5:26
8. 7	6:54	7:11	6:55	6:41	6:28	6:16	6:05	5:55	5:46	5: 38	5:30	5:23
8,8	6:49	7:07	6:51	6:37	6:24	6:12	6: 02	5:52	5:43	5:35	5:27	5:20
8.9	6:44	7:02	6:46	6: 32	6:20	6:09	5:58	5:49	5:40	5:32	5:24	5:17
9.0	6:40	6:57	6:42	6:28	6:16	6:05	5:55	5:45	5:37	5: 29	5:21	5:14
9,1	6:36	6:52	6:38	6:24	6:12	6:01	5: 51	5:42	5:34	5:26	5:18	5:11
9,2	6:31	6:48	6:34	6: 20	6:09	5:58	5:48	5:39	5:31	5:23	5:16	5:09
9. 3	6:27	6:44	6:29	6:17	6:05	5:55	5:45	5:36	5:28	5: 20	5:13	5:06
9,4	6:23	6:39	6:25	6:13	6:02	5:51	5: 42	5:33	5:25	5:17	5:10	5:04
9,5	6:19	6:35	6:22	6: 09	5:58	5:48	5:39	5:30	5:22	5:14	5:08	5:01
9.6	6:15	6:31	6:18	6:06	5:55	5:45	5:35	5:27	5:19	5: 12	5:05	4:59
9,7	6:11	6:27	6:14	6:02	5:51	5:42	5: 32	5:24	5:16	5:09	5:02	4:56
9,8	6:07	6:23	6:10	5: 59	5:48	5:38	5:30	5:21	5:14	5:07	5:00	4:54
9. 9	6:04	6:19	6:07	5:55	5:45	5:35	5:27	5:19	5:11	5: 04	4:58	4:51
10,0	6:00	6:15	6:03	5:52	5:42	5:32	5: 24	5:16	5:08	5:02	4:55	4:49
10,1	5:56	6:12	6:00	5: 49	5:39	5:29	5:21	5:13	5:06	4:59	4:53	4:47
10.2	5:53	6:08	5:56	5:45	5:36	5:27	5:18	5:11	5:03	4: 57	4:50	4:45
10,3	5:50	6:04	5:53	5:42	5:33	5:24	5: 16	5:08	5:01	4:54	4:48	4:42
10,4	5:46	6:01	5:50	5: 39	5:30	5:21	5:13	5:05	4:58	4:52	4:46	4:40
10. 5	5:43	5:57	5:46	5:36	5:27	5:18	5:10	5:03	4:56	4: 50	4:44	4:38
10,6	5:40	5:54	5:43	5:33	5:24	5:15	5: 08	5:00	4:54	4:47	4:41	4:36
10,7	5:36	5:51	5:40	5: 30	5:21	5:13	5:05	4:58	4:51	4:45	4:39	4:34
10.8	5:33	5:48	5:37	5:27	5:18	5:10	5:03	4:56	4:49	4: 43	4:37	4:32
10,9	5:30	5:44	5:34	5:24	5:16	5:08	5: 00	4:53	4:47	4:41	4:35	4:30
11,0	5:27	5:41	5:31	5: 22	5:13	5:05	4:58	4:51	4:45	4:39	4:33	4:28
11. 2	5:21	5:35	5:25	5:16	5:08	5:00	4:53	4:46	4:40	4: 34	4:29	4:24
11,4	5:16	5:29	5:20	5:11	5:03	4:55	4: 49	4:42	4:36	4:30	4:25	4:20
11,6	5:10	5:24	5:14	5: 06	4:58	4:51	4:44	4:38	4:32	4:27	4:21	4:17
11.8	5:05	5:18	5:09	5:01	4:53	4:46	4:40	4:34	4:28	4: 23	4:18	4:13
12,0	5:00	5:13	5:04	4:56	4:49	4:42	4: 36	4:30	4:24	4:19	4:14	4:10

Что такое хорошая скорость беговой дорожки?

hxdbzxy / Shutterstock. com

Саймон Гулд

В отличие от бега на улице, на беговой дорожке вы можете установить скорость и придерживаться ее. Вы не поедете быстрее или медленнее, если не измените скорость вверх или вниз. Это замечательно, если вы хотите достичь определенной скорости для похудения или в рамках подготовки к гонке. Например, зная свою скорость, вы можете увидеть, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать милю.

То, что для одних является хорошей скоростью беговой дорожки, может не подходить для других. Сравнивать себя на беговой дорожке с другими — плохая идея.Будь то скорость, с которой вы читаете в Интернете, или человек на беговой дорожке рядом с вами, движется намного быстрее. Забудьте о них, сконцентрируйтесь на собственных целях, и вы добьетесь их более успешно.

Скорость беговой дорожки для ходьбы, бега трусцой и бега

Новички часто задают вопрос, на какой скорости бег трусцой, а на какой бег. Здесь мы разберемся. Ходьба начинается с любой скорости выше 0. Если беговая дорожка движется независимо от того, насколько быстро она вначале, значит, вы идете.Хотя бег трусцой скоро в дело войдет. Скорость ходьбы составляет от 0,1 до 4 миль в час (от 0,1 до 6,4 км / ч).

Бег — это зона между ходьбой и бегом, когда вы активно поднимаете ноги над землей, но не двигаетесь очень быстро. Бег трусцой — это когда упражнение становится все труднее поддерживать. Вот почему это такие хорошие упражнения, и CDC классифицирует их как интенсивные физические нагрузки. В то время как быстрая ходьба CDC называет умеренную физическую активность. Скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час (от 6,4 до 9 км / ч).6 км / ч).

Помните, что бег трусцой и бег у разных людей разные. Кто-то очень высокий и с длинным шагом будет бегать трусцой со скоростью 6 миль в час, тогда как кто-то, кто ниже ростом с небольшим шагом, будет быстро бегать со скоростью 6 миль в час. Это то, что работает для вас, а не то, что называется скоростью. Однако настоящий бег является целью многих бегунов, и он действительно хорошо выглядит на беговой дорожке, когда кто-то бежит. Скорость бега 6+ миль / ч (9,6+ км / ч).

Скорость не важна, время

Если вы не тренируетесь перед гонкой и / или не тренируетесь на скорость, скорость, с которой вы едете, не имеет особого значения.Это особенно актуально для новичка. Если вы только начинаете тренироваться, вам нужно привыкнуть к беговой дорожке, а ваше тело должно привыкнуть к упражнению. Установите скорость на что-нибудь удобное, но при этом дыхание будет тяжелым.

Для новичка время, потраченное на тренировку, гораздо важнее скорости. 20-минутный бег трусцой — ценный день для тренировок, тогда как 3-минутный быстрый бег — нет. Это не соревнование. Если в данный момент вы ходите и это вызывает тяжелое дыхание, продолжайте делать это еще некоторое время.Если вы хотите начать бегать, у нас есть расписание ходьбы / бега на кушетке на 5 км, которое начинается очень медленно и позволяет вам бегать за 9 недель.

Ваша цель упражнения

Как мы уже говорили, если вы готовитесь к гонке, важно знать и придерживаться своей скорости, чтобы получить желаемое время. Если вы новичок и хотите стать здоровым и похудеть, вам нужно записывать время или мили на беговой дорожке. Чем дольше вы можете тренироваться, тем больше сжигается калорий. CDC рекомендует 30 минут быстрой ходьбы или 15 минут бега трусцой в день 5 дней в неделю.Это звучит много, и потребуется время, чтобы до него доработать.

Для здоровья и похудения вы добьетесь гораздо большего, если выберете скорость, которой сможете придерживаться и регулярно выполнять. Я довел до крайности свои собственные цели по снижению веса. Если вы видите мой прогресс, я бегаю (бегаю трусцой) со скоростью 5 миль в час и готовлюсь к этому в течение 60 минут в день, и вес падает. Я не мог бегать быстрее 5 и поддерживать это или какой-то промежуток времени. Я хочу похудеть, поэтому время — важный фактор.

Сводка

Таким образом, вы можете не отставать от хорошей скорости беговой дорожки. Если вы хотите называть это бегом, бегом трусцой или ходьбой, если это помогает вам в достижении вашей цели, это не имеет значения. Если вы бегаете дома или в тренажерном зале, продолжайте идти и прогрессируйте, ходите или бегаете немного дальше каждую неделю, тогда вы сможете достичь того, чего хотите. Скорость вашей беговой дорожки будет второстепенной.

Воспользуйтесь преимуществами беговой дорожки, пока вы находитесь на беговой дорожке. Включите вентилятор и используйте держатели для бутылок с водой.Цель большинства из нас — прийти в форму и стать здоровым, а некоторых — похудеть. Беговая дорожка идеальна, и люди любого возраста и роста могут использовать ее. Старайтесь делать упражнения частью своего обычного распорядка, чтобы вы могли их придерживаться. Вы получите много пользы для здоровья от своих усилий.

Думаете о покупке беговой дорожки? См. Мои 3 лучших рекомендуемых беговых дорожки на 2021 год

Беговая дорожка

| Советы по беговой дорожке для начинающих

Зига ПлахутарGetty Images

Несмотря на то, что у беговых дорожек есть клеймо (мы все слышали анекдоты про ужасные дорожки), в повседневной жизни каждого человека действительно есть время и место для них.Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или просто хотите начать фитнес-программу с ходьбы на беговой дорожке, у этого внутреннего бегового тренажера определенно есть свои преимущества.

В условиях падающих температур и с учетом того, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, беговые дорожки предлагают безопасный и удобный способ тренироваться, даже когда на наших обычных трассах темно, дождливо, холодно или многолюдно.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Кроме того, в наши дни беговые дорожки модернизированы: некоторые из них предлагают прямые трансляции бега и ходьбы в прямом эфире или по запросу прямо на консоль, телевизионные программы, включая YouTube и Netflix, виртуальные маршруты для бега, музыку и многое другое, что может помочь сделать проходят мили.

Бег или ходьба на беговой дорожке — это не совсем то же самое, что бегать на улице. В конце концов, пояс держит вас в ритме даже тогда, когда у вас угасает энергия. Но это хорошая альтернатива тренировкам на свежем воздухе, когда вам нужно оставаться в помещении.

Советы для начинающих по беговой дорожке

Бегите ли вы или идете по беговой дорожке, вот базовое вступление, которое поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

1. Время правильное.

Найдите тренажерный зал или студию с часами, которые соответствуют вашему графику.Прежде чем зарегистрироваться, узнайте, какие меры безопасности они принимают в отношении пандемии COVID-19 и когда у них самые загруженные периоды. По возможности избегайте этих часов пик; вы с большей вероятностью найдете бесплатную беговую дорожку и сможете безопасно дистанцироваться от других в тренажерном зале. Вы также можете подумать о покупке собственной беговой дорожки, чтобы вы могли использовать ее, когда позволяет ваш график, не беспокоясь о встрече с кем-либо, с кем вы не были на карантине.

4 беговые дорожки, получившие признание редакции

Огромный дисплей

NordicTrack Commercial 2950

NordicTrack амазонка.ком

3 198,00 долл. США

Отличное соотношение цены и качества

NordicTrack Коммерческий 1750

NordicTrack amazon.com

1 998,00 долларов США

Для любых классов

Беговая дорожка 7,8 AT

Горизонт Фитнес Horizonfitness.com

1 999,00 долл. США

изогнутый

Тренажер Trueform

Trueform Runner trueformrunner.ком

4 795 долларов США

2. Следите за своим шагом.

Хотя мягкая поверхность часто помогает предотвратить травмы, некоторые люди жалуются на боли после дополнительного времени на беговой дорожке. Убедитесь, что вы бежите в удобном для вас темпе. По мере того, как вы устаете, уменьшайте скорость или наклон, чтобы переключать их на протяжении всей тренировки.

3. Найдите нужную скорость.

Если вы не можете идти в ногу с беговой дорожкой, не взявшись за поручни, значит, вы едете слишком быстро.Держась за поручни, вы можете сбиться с пути и создать скручивающее движение, которое может привести к травмам. Даже если вы просто идете, вам нужно найти такой темп и наклон, которые можно было бы выдержать с комфортом, не держась за руки, чтобы вы могли использовать руки для прокачки во время тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Выходи… осторожно.

Если вы выполняли 100% тренировок на беговой дорожке, вы можете постепенно интегрировать бег на свежем воздухе в свой распорядок дня. Слишком быстрый переход может привести к травме.

Снаружи ваши икроножные мышцы должны работать больше, чтобы продвинуть вас вперед; то же самое делают и более мелкие мышцы-стабилизаторы в суставах и лодыжках. При первом беге на открытом воздухе начните с 10 минут, а на следующей неделе добавьте 5 минут. Продолжайте строить постепенно, увеличивая общий еженедельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

5. Знайте свои цифры.

Показания «сожженных калорий» на беговой дорожке — да и на любом другом тренажере в этом отношении — редко бывают точными. Это потому, что большинство беговых дорожек оценивают общее количество сожженных калорий, а не чистое количество, то есть калории, сожженные исключительно в результате упражнений.

Кроме того, имейте в виду, что большинство тренажеров не учитывают процентное содержание жира в организме, пол, возраст, частоту пульса в состоянии покоя и то, держитесь ли вы за поручни. Но вам не нужно полностью игнорировать статистику машины.Используйте показания калорий в качестве приблизительной меры вашего прогресса. Если количество калорий увеличивается от одной тренировки к другой для одной и той же тренировки, вы знаете, что становитесь лучше.

6. Расшифруйте информацию о стимуляции.

Как быстро или медленно вы собираетесь? Многие беговые дорожки показывают темп в милях в час (миль в час), но большинство бегунов предпочитают скорость в минутах на милю.

Вот шпаргалка, чтобы вы могли узнать свой темп в минутах на милю, который чаще используется бегунами.

• 4.0 миль в час = 15:00 минут на милю
• 4,5 миль в час = 13:20 минут на милю
• 5,0 миль в час = 12:00 минут на милю
• 5,5 миль в час = 10:55 минут на милю
• 6,0 миль в час = 10:00 минут на милю
• 6,5 миль / ч = 9:14 минут на милю
• 7,0 миль / ч = 8:34 минут на милю
• 7,5 миль / ч = 8:00 минут на милю
• 8,0 миль / ч = 7:30 минут на милю
• 8,5 миль / ч = 7:04 минут на милю

7. Перемешайте.

Чтобы улучшить общую физическую форму, рекомендуется выполнять более быстрые тренировки без наклона, а также медленные тренировки с наклоном.


Более медленные тренировки в гору развивают силу, а более быстрые плоские тренировки помогают развить выносливость, выносливость и быструю работу ног. Отрегулируйте скорость и наклон во время тренировки, и вы сможете лучше имитировать меняющийся рельеф дороги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое хорошая скорость беговой дорожки?

Для тех из нас, кто привык хорошо проводить время в дороге или тропе, может быть сложно переключиться на беговую дорожку в холодные и дождливые дни. В отличие от ваших часов с GPS, большинство беговых дорожек не сообщают вам темп бега. Скорее всего, он отображает вашу скорость в MPH (милях в час).

Итак, нужно немного больше внимания, чтобы выяснить, что такое хорошая скорость беговой дорожки, и, в частности, какая скорость на беговой дорожке подходит для вас. Ответ будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов. Но если вы бегаете на беговой дорожке, вам нужно будет это выяснить. В конце концов, вы должны ввести или для вашего темпа; нельзя просто бегать на тренажере на ощупь.

Помня о следующих факторах, вы лучше поймете, к чему стремиться во время следующего бега на беговой дорожке! И помните: то, что подходит вашему другу, может не всегда подходить вам!

Безопасность должна быть вашим приоритетом

Прежде чем вы начнете думать о том, на какой скорости вы хотите бежать, вам нужно подумать о безопасности.Если вы не привыкли к беговой дорожке, не нажимайте большое число, например 10 или 12. Вместо этого начните медленно, чтобы привыкнуть к нему. Это предотвратит несчастные случаи.

Мне лично нравится медленно увеличивать скорость, когда я снова начинаю использовать беговую дорожку после девяти месяцев почти не использую ее. Начните с чего-то действительно низкого, например, 2 миль в час, поднимитесь до 4, настройтесь на 6, а затем поднимайтесь выше, если необходимо.

Проверьте свой уровень физической подготовки

Иногда бывает трудно быть честным с самими собой относительно того, где мы на самом деле находимся физически.Но вы не хотите этого делать, когда думаете о том, какая скорость беговой дорожки будет вам полезна.

Если вы только возвращаетесь к ходьбе или бегу и в меньшей степени находитесь в хорошей форме, начните с меньшей скорости и увеличивайте скорость, когда чувствуете себя хорошо. Если вы регулярно бегаете или ходите пешком и находитесь в более хорошей форме, то лучше начать с более высокой скорости.

Фактор ходьбы по сравнению с бегом

В этом есть смысл, но если вы идете по беговой дорожке, очевидно, что вы не будете двигаться так быстро, как бег. Кроме того, хотя вы можете ходить со скоростью 5, это может быть неудобно для вашего шага, поэтому вам, возможно, придется приспособиться к более медленной скорости.

Если вы бегаете, одно дело — поддерживать постоянный темп на протяжении всей тренировки. Обычно вы используете более низкую скорость для стабильной кардиотренировки / легкого бега. Однако, если вы выполняете интервалы, вы будете чередовать медленную и высокую скорость, поэтому для этих быстрых интервалов более целесообразно выбрать большее число.

Учет различий между наклонами и бегом на плоской беговой дорожке

Любой, кто бегал по холмам, знает, что подниматься по склону труднее, чем бегать по ровной поверхности.Но об этом легко забыть, когда вы на беговой дорожке, потому что вы не видите, какой длины холм.

Поскольку бегать или ходить по склону труднее, вам нужно уменьшить скорость. Обычно склоны на улице более плавные, но беговая дорожка может стать довольно крутой в зависимости от выбранного наклона, поэтому будьте осторожны.

Установите скорость на основе ощущений или частоты пульса

Как бегун или ходок, чем больше вы знаете себя, тем лучше. Точно так же, как вы, вероятно, выяснили, какой для вас комфортный темп / скорость на дороге или тропе, вы захотите выяснить это для беговой дорожки.

Лучший способ определить подходящую для вас скорость беговой дорожки — это медленно увеличивать скорость до тех пор, пока вы не найдете комфортный темп ходьбы или бега. Когда вы его найдете, оставайтесь там некоторое время, пока не почувствуете себя комфортно, переходя к чему-то более быстрому.

Вы также можете выбрать скорость в зависимости от частоты пульса. Это называется тренировкой с частотой сердечных сокращений, и она может помочь вам убедиться, что количество энергии, которое вы хотите приложить, в первую очередь соответствует вашему сердцу.

Есть несколько разных подходов к тренировке пульса.Самый популярный разбивает ваш диапазон ЧСС на пять «зон»:

• Z1 (очень легкий): 50-60 процентов максимальной частоты пульса (MHR)
• Z2 (светлый): 60-70 процентов от MHR
• Z3 (средний): 60-80 процентов от MHR
• Z4 (жесткий): 80-90 процентов от MHR
• Z5 (очень жесткий): 90-100 MHR

Легкая пробежка должна быть нацелена на зону 2 (и вы удивитесь, насколько она медленная, когда попробуете ее впервые). Зоны 3 и 4 входят в зону длинных интервалов и темпа, но по-прежнему являются аэробными.Зона 5 — анаэробная, и именно здесь вы будете выполнять тяжелые интервалы спринта. Хороший план тренировок прорабатывает ваше сердце во всех зонах, сочетая легкую и восстановительную, темповую работу и быстрые интервалы в разные дни. Не стоит тренироваться в зоне 5 каждый раз, когда вы садитесь на беговую дорожку!

Другой вариант — следовать трем зонам, которые предлагает Американский колледж спортивной медицины: аэробная тренировка (50-70 процентов от MHR), темповые и пороговые бега (71-85 процентов от MHR) и интервалы (85+ процентов от MHR). ).

Если вы хотите быть уверенным, что получаете 150 минут упражнений в неделю, то хорошей идеей будет стремиться к 50-70 процентам от вашего МЧСС и какой бы скорости вы ни добились на беговой дорожке.

Однако, если вы хотите делать интервалы, убедитесь, что ваш пульс намного выше для быстрых частей вашей работы. Если ваш MHR не превышает 80 процентов, значит, вы на самом деле не выполняете интервалы спринта.

Помните об этих общих рекомендациях по скорости

Поскольку цифры на беговой дорожке не являются временем в минутах на милю, может быть трудно перевести это во что-то разумное для вас.

Вы можете умножить пробег, чтобы определить, какой миле в час соответствует ваше время в миле, но у нас также есть общие рекомендации.

Определение типа деятельности на основе MPH

• Медленная прогулка: 1-2 миль в час
• Оживленная прогулка: 3 миль / ч
• Быстрая прогулка: 4 миль / ч
• Медленный разбег: 4-6 миль / ч
• Бег в среднем темпе: 7-8 миль / ч
• Быстрый пробег: 10+ миль в час
• Sprint: Без определенной скорости; относительно вашего аэробного порога / Зона 5

миль / ч: эквивалент Pace

В то время как некоторые беговые дорожки указывают вашу скорость в милях в час, бегуны привыкли думать в терминах темпа — минут на милю. Чтобы преобразовать MPH в минуты на милю, разделите 60 на MPH. Чтобы преобразовать темп в минутах на милю в миль в час, разделите 60 на свой темп. Это так просто! Вот некоторые распространенные скорости и их эквиваленты:

• 2 мили в час = 30:00 на милю
• 4 мили в час = 15:00 за милю
• 6 миль / ч = 10:00 на милю
• 10 миль / ч = 6:00 на милю
• 12 миль / ч = 5:00 на милю
• 15 миль / ч = 4:00 на милю

Чтобы максимально приблизить темп бега на беговой дорожке на открытом воздухе, важно установить наклон на 1%.В противном случае беговая дорожка сделает это слишком просто. Всегда есть хотя бы небольшое сопротивление ветра, и вы можете имитировать это, лишь немного увеличив уклон.

Кроме того, важно помнить, что иногда показания на беговой дорожке не всегда точны. Их необходимо надлежащим образом обслуживать и откалибровать, чтобы дать вам правильный номер.

Если вы считаете, что бежите очень быстро или очень медленно, исходя из ваших показателей на беговой дорожке, возможно, пришло время отрегулировать и откалибровать беговую дорожку, чтобы убедиться, что она снова верна.

Последние мысли

Как и многое в мире фитнеса, хорошая скорость на беговой дорожке — это очень личное дело. Вам нужно помнить все факторы, которые относятся к вам, такие как уровень физической подготовки, тип тренировки, которую вы делаете, и то, как вы себя чувствуете в целом, чтобы выяснить, какая скорость вам подходит.

Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к беговой дорожке, если вы не использовали ее регулярно, и это нормально. Просто проявите терпение, начните медленно и найдите что-нибудь удобное.К концу нескольких тренировок вы будете знать свой темп и то, как его устанавливать.

Каковы оптимальные скорости беговой дорожки для начинающих?

Хорошо выглядеть — это то, чего хочет достичь каждый. Однако это невозможно без изменения здорового образа жизни и тщательных тренировок. Вот где пригодится беговая дорожка.

Наслаждаясь покоем дома, а не бегая на улице, вы можете сжечь немало калорий, выполняя тренировку на беговой дорожке.В конечном счете, сбросив несколько фунтов, вы будете выглядеть стройнее и умнее.

Беговые дорожки позволяют регулировать темп при ходьбе, беге трусцой или беге. Вы можете сделать что-либо из этого, оставаясь на одном месте и останавливаясь, когда вам захочется остановиться. Учитывая, что вы новичок; темп вашей прогулки должен быть менее 5 км / ч. Точно так же темп должен увеличиться до 8,5 км / ч (5 миль / ч) при беге трусцой, и все, что выше 7,5 км / ч, считается бегом.

Ежедневная тренировка на беговой дорожке для кардиоупражнений — идеальный способ похудеть.Однако для того, чтобы животик оставался плоским, требуются дисциплина, последовательность и мотивация. Беговая дорожка предлагает большую универсальность, поскольку она позволяет вам ходить, бегать трусцой или бегать по своему желанию. Самое главное, вы можете делать это, находясь на одном месте, и останавливаться, когда чувствуете себя истощенным.

Тренировка на беговой дорожке — отличный вариант упражнений, так как она дает вам много фигур. Будь то ваш темп или пройденное расстояние, вы можете довольно легко отслеживать свой прогресс и уровень физической подготовки. В то же время вы можете настраивать темп или расстояние со временем, что является огромным плюсом.

Вот подробный обзор идеальных скоростей на беговой дорожке для достижения ваших целей по снижению веса, если вы новичок.

Ходьба

Ходьба, вероятно, идеальный способ начать путешествие по снижению веса. Большинство планов диеты включают ходьбу как средство упражнений и потерю нескольких лишних калорий. Ходьба — это не только тренировка низкой интенсивности, но и довольно эффективная в долгосрочной перспективе.

Теперь вы можете избавиться от жира на животе, гуляя и оставаясь в уединении своего дома. Разве это не чудесно? Ну, если вы не знаете идеальный темп при ходьбе на беговой дорожке. Если вы хотите похудеть и поднять уровень физической подготовки, то прогулка в быстром темпе вполне подойдет.

Учитывая, что вы делаете тренировку на беговой дорожке для новичков, попробуйте ходить со скоростью около 5 км / ч (или 3 мили в час). Для новичков это не так сложно; однако это эффективно. Регулярно увеличивая темп, пройденное расстояние и время, теперь вы можете увеличить общий темп.

Бег трусцой

Если ходьба легко требует выносливости и вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте бегать трусцой. Бег трусцой должен стать следующим шагом, если вы профессионально ходите. Кардиоупражнения средней интенсивности, такие как бег трусцой, — это долгосрочное решение, позволяющее избавиться от лишнего веса. Это требует, чтобы вы двигались в быстром темпе, позволяя сжигать больше калорий.

Бег трусцой может быть довольно сложной тренировкой для новичков на беговой дорожке, особенно если вы с нетерпением ждете возможности выполнять ее в течение длительного времени.

Большинство людей думают, что бег трусцой заставляет их тяжело дышать. Хорошая новость в том, что это помогает сжигать больше калорий, чем ходьба. Очевидно, что чем больше энергии вы израсходуете, тем больше калорий вы сжигаете, а значит, результаты проявятся быстрее.

В среднем скорость от 7,2 до 8,5 км / ч (5 миль в час) считается бегом. Это средний темп, который поддерживает большинство бегунов. Все, что ниже этого, будет считаться ходьбой.

Бег

Нравится, как свежий воздух бьет вас в лицо? Что ж, это то, что вы получаете во время бега. Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое требует от вас более высоких темпов, чем бег трусцой. Это считается идеальным кардиоупражнением, потому что оно одновременно весело и эффективно. Считается, что час бега сжигает 900 калорий!

Бег — это непростая задача для любого, кто испытывает свои пределы. Не каждый может бегать в высоком темпе или не отставать в течение значительного времени, не развивая выносливость. Движение со скоростью выше 7,5 км / ч считается бегом. Это энергичное упражнение, сжигающее много калорий.Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сможете сжечь.

Однако мы не рекомендуем бегать в высоком темпе, если вы новичок. Это может вызвать усталость, травму или боли в суставах, если вы не готовы увеличивать темп. Как новичок, вы хотите, чтобы все было хорошо и медленно. Поэтому, если вы занимаетесь бегом, попробуйте начать с более медленного темпа и постепенно увеличивать его.

Зачем обращать внимание на скорость бега на беговой дорожке?

Беговая дорожка не только позволяет выполнять различные режимы упражнений, но и контролировать их скорость.Будь то ходьба, бег или бег трусцой, вы можете легко контролировать темп упражнений. В результате такие переменные, как время и расстояние, также можно распознавать и эффективно управлять ими.

Скорость вашей беговой дорожки определяет темп ваших упражнений. Более быстрый темп даст более быстрые результаты и сожжет больше калорий. Между тем, медленный темп означает меньше сжигаемых калорий, но с меньшими усилиями. Ведение записей о своем прогрессе имеет решающее значение, поскольку позволяет оценить ваш прогресс в направлении более здорового образа жизни.

Определитесь с целью упражнений

Это путешествие по снижению веса, которое вы выбираете, или просто делаете это для развлечения? Вот тут и становится интересно. Определение цели тренировки не менее важно, чем сама тренировка. Некоторые люди занимаются спортом в качестве развлекательной деятельности, а другие хотят немного похудеть. Ваша цель упражнения определяет ваши требования и вашу конечную цель.

Путешествие по снижению веса потребует определенных упражнений, а поиск отдыха не имеет границ.Упражнения полезны независимо от того, делаете ли вы их для развлечения или имеете цель похудеть. Пока вы занимаетесь спортом, вы так или иначе пожнете плоды.

Здорового тела и душевного равновесия можно достичь только при ведении здорового образа жизни. Здорового образа жизни можно достичь, регулярно занимаясь спортом и решая, что вы едите. Все эти тренажеры, например беговые дорожки, следует рассматривать как помощников в процессе. Если вы стремитесь снизить вес, большинство людей рекомендуют регулярные тренировки.

Поэтому мы предлагаем выбрать золотую середину, чтобы начать свое путешествие. Хорошо, если упражнения доставляют вам удовольствие, но если у вас есть другие цели, попробуйте начать с постепенного увеличения. Ваши скорости определяют ваш прогресс и в конечном итоге отражают ваши цели. Если для вас это стратегия похудания, то отслеживание своего темпа — правильный путь.

Интервалы для повышения скорости беговой дорожки

Широко распространено мнение, что практика делает вас совершенным. Если вы делаете что-то регулярно, у вас это хорошо получается, и вы можете увеличить свою скорость.То же самое и с беговыми дорожками, тренировками и похуданием. Наше тело приспосабливается к изменениям в образе жизни, которые вы пытаетесь вызвать с помощью регулярных упражнений.

Поначалу вы можете не успевать за темпом, как только вы ступите на беговую дорожку. Однако при регулярных упражнениях ваше тело адаптируется к требованиям физических упражнений.

Поначалу мы понимаем, что это непросто. Вот почему мы рекомендуем интервалы для повышения скорости беговой дорожки и настройки темпа. Как новичок, вы хотите, чтобы все проходило медленно и медленно.

Тренировка короткими очередями, например интервальная тренировка, облегчает вам задачу и оказывается очень эффективной. Никто не любит надолго запыхаться с колотящимся сердцем! Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют выполнять упражнения с перерывами или интервалами для достижения оптимальных результатов. Это не только управляемо, но и эффективно сжигает большее количество калорий.

Заключение

Здоровый образ жизни и занятия спортом прямо пропорциональны друг другу. Чем больше вы тренируетесь, чем больше вы бегаете на беговой дорожке, тем лучше ваше здоровье, и наоборот.Тренировки на беговой дорожке — правильный вариант, если вы стремитесь к более здоровому образу жизни.

Тем не менее, правильное использование с подробным руководством является ключом к достижению успеха. Эта статья призвана дать вам представление о преимуществах и эффективном использовании беговой дорожки.

Калькулятор темпа беговой дорожки

Для этой формы требуется JavaScript. Обновите настройки своего браузера, а затем перезагрузите страницу.

Беговые дорожки великолепны. Они позволяют вам бежать, когда слишком холодно или слишком жарко, чтобы бежать на улицу, когда вы не можете найти няню для детей или когда вы просто хотите перекусить любимым сериалом, не чувствуя себя виноватым.

Они также неплохо удерживают вас в соответствии с вашим планом тренировок в тяжелые тренировочные дни, но есть одна проблема: в планах тренировок темп записывается в минутах на милю, а кнопки беговой дорожки имеют маркировку миль в час. И, если вы не пробегаете 6-10 минут миль, математика становится немного сложнее.

Вот где приходит этот инструмент. Используйте калькулятор темпа беговой дорожки выше или таблицы преобразования темпа ниже, чтобы быстро перейти от минут на милю к милям в час и наоборот.

А если вы бегаете по холмам, калькулятор наклона беговой дорожки может помочь с этой математикой, как для расчета фактического подъема, так и для оценки предполагаемого темпа усилий на основе уровня наклона, на который установлена ​​ваша беговая дорожка.

Калькулятор наклона беговой дорожки

Как работает калькулятор наклона беговой дорожки

В зависимости от введенных вами данных возвращается до четырех расчетов:

1. Фактический темп: количество времени, необходимое вам для преодоления километра при беге со скоростью вашей беговой дорожки установлен на. Это реальное расстояние без учета наклона и сопротивления ветра.
2. Скорректированный темп: воспринимаемый темп усилия, основанный на вашем фактическом темпе и настройке наклона беговой дорожки. Это темп, в котором вы бежите с уклоном 0%, используя тот же уровень усилий. Чтобы вычислить это число, мы начали с исследования, опубликованного Джеком Дэниэлсом в его книге Daniels ’Running Formula , а затем построили уравнения, которые могут заполнить пробелы между его точками данных. Скорректированный темп недоступен при скорости ниже 6 миль в час9.7 миль на километр и скорости выше 12 миль в час 19,4 миль на километр, потому что за пределами этого диапазона нет точных данных.
3. Фактическое расстояние: Если вы решите ввести продолжительность пробега, мы рассчитаем общее пройденное расстояние. Как и реальный темп, это буквальное расстояние, не учитывающее уклон или сопротивление ветра. (Если вы не ввели расстояние, но хотите пройти, нажмите здесь.)
4. Повышение высоты: это общее количество высоты по вертикали, на которую вы поднялись во время бега.Он рассчитывается просто путем умножения фактического расстояния на уклон, который выражается в процентах. Думайте о своем беговом полотне как о гипотенузе прямоугольного треугольника с полом в качестве прилегающей стороны. Третья (вертикальная) сторона этого гипотетического треугольника — это чистая прибавка от высоты вашего бега. Если бы вы бежали на том же уровне на такое же расстояние снаружи, это была бы высота холма, на который вы поднялись.

Использование наклона беговой дорожки для имитации бега на открытом воздухе

Вы, наверное, слышали, что вам следует установить беговую дорожку на уклон 1%, чтобы она соответствовала бегу на открытом воздухе.Но правда ли это? Ну и да, и нет…

Одно из самых больших различий между бегом на беговой дорожке и бегом на улице — это отсутствие сопротивления ветру. Даже в безветренный день вам нужно отводить воздух, когда вы бегаете на свежем воздухе, а это требует энергии. В статье, опубликованной в 1996 году Энди Джонсом и Джонатаном Доустом, было показано, что потребление кислорода было примерно одинаковым при беге на открытом воздухе по ровной поверхности и беге на беговой дорожке с уклоном 1% из-за отсутствия сопротивления ветру. Это исследование является причиной того, что все последние 20 с лишним лет придерживаются правила 1%.

Часто упускается из виду то, что сопротивление ветра не влияет на все шаги одинаково. Если рассматривать только сопротивление ветру, правило 1% верно для шагов около 7:00 на милю4: 21 на километр, слишком мало для шагов с большей скоростью и слишком много для более медленных шагов.

Но это не только сопротивление ветру. Велика вероятность, что бег на беговой дорожке будет проходить в комнате с более высокой температурой, чем та, которую вы бы обнаружили на улице, особенно если учесть согревающий эффект вашего тренирующегося тела на участке неподвижного воздуха.И, как вы можете узнать из нашего калькулятора тепла, работа при высоких температурах приведет к снижению производительности. Это означает, что при компенсации сопротивления ветра вы можете фактически перекомпенсировать из-за температуры.

А еще есть предполагаемые усилия. Если вы когда-либо выполняли тяжелую тренировку на беговой дорожке, вы знаете, что она кажется более сложной, чем та же тренировка на открытом воздухе. Может быть, это из-за страха упасть с беговой дорожки и стать вирусной сенсацией, а может быть, это потому, что вам нечего отвлекать от дискомфорта от ваших скоростей.Какой бы ни была причина, даже если она не отображается в показаниях VO ₂ , интенсивный бег на беговой дорожке кажется тяжелее, даже при 0%. Повышение до 1% только усилит психологический стресс. (Вы можете больше узнать об этом в этом исследовании 2019 года, в котором анализируются результаты 34 других исследований.)

Суть в том, что, пока ваша беговая дорожка правильно откалибрована, миля будет миля, независимо от того, бежит она на полотне. или бегать по дорогам, и вы можете оставить этот уклон беговой дорожки равным 0%, если вы не тренируетесь в гору.

Преобразование темпа беговой дорожки

Мин. на милю	мили в час
4:00	15
4:05	14,7
4:10	14,4
4:15
4:20	13,8
4:25	13,6
4:30	13,3
4:35	13.1
4:40	12,9
4:45	12,6
4:50	12,4
4:55	12,2

.4 10,6

9000 мин. на милю	мили в час
5:00	12
5:05	11,8
5:10	11,6
5:15
5:20	11,3
5:25	11,1
5:30	10,9
5:35	10,7
5:40
5:45	10,4
5:50	10,3
5:55	10,1

9.2 8,7

Мин. на милю	мили в час
6:00	10
6:05	9.9
6:10	9,7
6:15	9,6
6:20	9,5
6:25	9,4
6:30
6:35	9.1
6:40	9
6:45	8.9
6:50	8,8
6:55

173

Мин. на милю	мили в час
7:00	8,6
7:05	8,5
7:10	8,4
7:15
7:20	8,2
7:25	8,1
7:30	8
7:35	7,9
7:40	7,8
7:45	7. 7
7:50	7,7
7:55	7,6

173173 6,8

Мин. на милю	мили в час
8:00	7,5
8:05	7,4
8:10	7,3
8:15
8:20	7,2
8:25	7.1
8:30	7,1
8:35	7
8:40	6,9
8:45	6,9
8:50
8:55	6,7

Мин. на милю	мили в час
9:00	6,7
9:05	6,6
9:10	6.5
9:15	6,5
9:20	6,4
9:25	6,4
9:30	6,3
9:35	6,3
9:40	6,2
9:45	6,2
9:50	6,1
9:55	6,1

мин. на милю	мили в час
10:00	6
10:05	6
10:10	5.9
10:15	5,9
10:20	5,8
10:25	5,8
10:30	5,7
10:35	5,7
10:40	5,6
10:45	5,6
10:50	5,5
10:55	5,5

Мин. на милю	мили в час
11:00	5,5
11:05	5,4
11:10	5,4
11:15	5,3
11:20	5,3
11:25	5,3
11:30	5,2
11:35	5,2
11:40	5 . 1
11:45	5,1
11:50	5,1
11:55	5

Мин. на милю	мили в час
12:00	5
12:05	5
12:10	4,9
12:15	4,9
12:20	4.9
12:25	4,8
12:30	4,8
12:35	4,8
12:40	4,7
12:45	4,7
12:50	4,7
12:55	4,6

Мин. за милю	мили за час
13:00	4.6
13:05	4,6
13:10	4,6
13:15	4,5
13:20	4,5
13:25	4,5
13:30	4,4
13:35	4,4
13:40	4,4
13:45	4,4
13:50	4.3
13:55	4.3

Мин. на милю	мили в час
14:00	4,3
14:05	4,3
14:10	4,2
14:15	4,2
14:20	4,2
14:25	4,2
14:30	4,1
14:35	4.1
14:40	4,1
14:45	4,1
14:50	4
14:55	4

Мин. на милю	мили в час
15:00	4
15:05	4
15:10	4
15:15	3,9
15:20	3.9
15:25	3,9
15:30	3,9
15:35	3,9
15:40	3,8
15:45	3,8
15:50	3,8
15:55	3,8

Мин. за милю	мили за час
16:00	3.8
16:05	3,7
16:10	3,7
16:15	3,7
16:20	3,7
16:25	3,7
16:30	3,6
16:35	3,6
16:40	3,6
16:45	3,6
16:50	3,6
16:55	3.5

Мин. на милю	мили в час
17:00	3,5
17:05	3,5
17:10	3,5
17:15	3,5
17:20	3,5
17:25	3,4
17:30	3,4
17:35	3.4
17:40	3,4
17:45	3,4
17:50	3,4
17:55	3,3

Мин. на милю	мили в час
18:00	3,3
18:05	3,3
18:10	3,3
18:15	3 .3
18:20	3,3
18:25	3,3
18:30	3,2
18:35	3,2
18:40	3,2
18:45	3,2
18:50	3,2
18:55	3,2

Мин. на милю	мили в час
19:00	3.2
19:05	3,1
19:10	3,1
19:15	3,1
19:20	3,1
19:25	3,1
19:30	3,1
19:35	3,1
19:40	3,1
19:45	3
19:50	3
19:55	3


173

Мин. на км	км / час
2:00	30
2:05	28,8
2:10	27,7
2:15.7
2:20	25,7
2:25	24,8
2:30	24
2:35	23,2
2:40
2:45	21.8
2:50	21,2
2:55	20,6

15,3

Мин. на км	км / час
3:00	20
3:05	19,5
3:10	18,9
3:15
3:20	18
3:25	17,6
3:30	17.1
3:35	16,7
3:40	16,4
3:45	16
3:50	15,7
3:55

.1 12,9

Мин. за км	км / час
4:00	15
4:05	14,7
4:10	14,4
4:15
4:20	13,8
4:25	13,6
4:30	13,3
4:35	13,1
4:40
4:45	12,6
4:50	12,4
4:55	12,2

10,9

Мин. за км	км / час
5:00	12
5:05	11.8
5:10	11,6
5:15	11,4
5:20	11,3
5:25	11,1
5:30
5:35	10,7
5:40	10,6
5:45	10,4
5:50	10,3
5:55 900 10,1

173

Мин. за км	км / час
6:00	10
6:05	9,9
6:10	9,7
6:15 900.642
6:20	9,5
6:25	9,4
6:30	9,2
6:35	9,1
6:40
6:45	8.9
6:50	8,8
6:55	8,7

173

Мин. на км	км / час
7:00	8,6
7:05	8,5
7:10	8,4
7:15
7:20	8,2
7:25	8,1
7:30	8
7:35	7.9
7:40	7,8
7:45	7,7
7:50	7,7
7:55	7,6

173

9000 мин. на км	км / час
8:00	7,5
8:05	7,4
8:10	7,3
8:15
8:20	7.2
8:25	7,1
8:30	7,1
8:35	7
8:40	6,9
8:45	6,9
8:50	6,8
8:55	6,7

Мин. за км	км / час
9:00	6,7
9:05	6.6
9:10	6.5
9:15	6.5
9:20	6.4
9:25	6.4
9:30	6,3
9:35	6,3
9:40	6,2
9:45	6,2
9:50	6,1
9:55	6,1

Мин. на км	км / час
10:00	6
10:05	6
10:10	5,9
10:15	5
10:20	5,8
10:25	5,8
10:30	5,7
10:35	5,7
10:40	5,6
10:45	5.6
10:50	5,5
10:55	5,5

Мин. на км	км / час
11:00	5,5
11:05	5,4
11:10	5,4
11:15	5,3
11:20	5,3
11:25	5.3
11:30	5,2
11:35	5,2
11:40	5,1
11:45	5,1
11:50	5,1
11:55	5

Мин. за км	км / час
12:00	5
12:05	5
12:10	4.9
12:15	4,9
12:20	4,9
12:25	4,8
12:30	4,8
12:35	4,8
12:40	4,7
12:45	4,7
12:50	4,7
12:55	4,6




Что такое верх Скорость беговой дорожки? + Список популярных моделей — Ресурс Home Gym

Вам интересно, быстрее ли вы беговой дорожки? Или же может быть, вы хотите узнать, подходит ли беговая дорожка для ваших тренировок.Я сделал небольшое исследование, и вот ответ, который вы ищете.

Большинство беговых дорожек для домашнего использования имеют максимальную скорость от 10 до 12 миль в час. Коммерческие машины, как правило, развивают более высокие максимальные скорости 12–14 миль в час. Средний человек бегает трусцой со скоростью 4-6 миль в час и пробегает милю со средней скоростью 7,5 миль в час. Таким образом, большинству людей достаточно беговой дорожки со скоростью 10 миль в час.

В чем разница между моделями и какая максимальная скорость вам нужна лично? Это некоторые из вещей, о которых я расскажу ниже.

Ищете беговую дорожку, которая была бы компактной и имела бы хорошую максимальную скорость? Щелкните здесь, чтобы найти мою рекомендацию.

---

Как быстро может двигаться беговая дорожка?

Хорошо, это сложно. Есть ли какая-то тенденция или закономерность? открыли для себя максимальную скорость беговых дорожек и другие их характеристики? Максимальная скорость, о которой мы говорим, — это скорость вращения ленты. Если бы ты был снаружи будет сколько тротуара пройдет под вашими ногами за час.

Сначала нам нужно различать два разных типа беговые дорожки;

Большинство беговых дорожек моторизованы, и это также введите вопрос, к которому относится.Более подробная информация об обоих типах приведена ниже. ниже.

Моторизованные беговые дорожки

Моторизованные беговые дорожки имеют двигатель, который перемещает полотно. Нет все беговые дорожки одинаковы и имеют разную максимальную скорость. Мы можем примерно разделите их на две разные категории;

• Дом беговые дорожки
• Коммерческие беговые дорожки

Версии для домашнего использования обычно имеют более легкую конструкцию, проще и дешевле. Коммерческие модели предназначены для непрерывного использования днем ​​в выходной.Они тяжелее, крепче и для более требовательных спортсменов. Из конечно, есть исключения, которые не соответствуют описанию тех категории.

Существуют модели для домашнего использования, которые быстрее, лучше и имеют больше функций, чем модели, которые можно найти в обычном тренажерном зале. Это также очень дорого, поэтому вы получаете то, за что платите.

В этом посте я просмотрел довольно много беговые дорожки и их максимальная скорость. Я разделил их для домашнего использования и коммерческие модели.Я узнал, как модель рекламируется производитель.

Домашние беговые дорожки

S ProF3 12ym

Марка	Модель	Максимальная скорость (миль / ч)	Диапазон наклона	Ограничение веса пользователя (фунты)	Мотор (л.с.)
Nordic Trac6	10	0-10	300	2,6
Xterra	TRX2500	10	0-10	300	2.25
Xterra	TRX3500	12	0-12	350	3
Xterra	TRX4500	12	0-15	350	9,25 9,25	SLFTRD18	6	НЕТ	265	1
ProForm	505 CST	10	0-10	325	2,5
	0-12	325	2.75
ProForm	800i	12	от 2 до 12	315	2,75
Nautilus	T614	12	0-12	300	2,7 Наутилус	T616	12	0-15	300	3
Наутилус	T618	12	0-15	350	3,5
2	Horizon 10	0-10	250	2.5
Горизонт	T202	12	0-12	250	2,75
Горизонт	T303	12	0-15	250
Myrun	12,4	0-12	308,6	3
Среднее значение		11,09		302,58

Как видите, большая часть протектора использовать, иметь максимальную скорость 10-12 миль / ч. Есть несколько исключений, но это, кажется, стандарт.Похоже, вам нужен мотор мощностью не менее 2,75 л.с., чтобы быть в состоянии достичь 12 миль в час. Вы также можете видеть, что беговая дорожка со слабым двигатель (1HP) имеет гораздо более низкую максимальную скорость. Хотя это не окончательное доказательство того, что число лошадиных сил напрямую переводится в максимальную скорость, это хороший индикация.

Беговая дорожка Nautilus T616
• Максимальная скорость 19,3 км / ч (12 миль / ч)
• Наклон 0-15%, легко регулируется
• 20 x 60 Размер ремня
• Двигатель 3.0 CHP
• 300 фунтовпредел веса

Коммерческие беговые дорожки

Марка	Модель	Максимальная скорость (миль / ч)	Диапазон наклона	Ограничение веса пользователя (фунты)	Мотор (л.с.)
Nordic Коммерческий 1750	12	-3 до +15	300	3,75
NordicTrack	Коммерческий 2450	12	-3 до +15	300	4
	NordicTrack Коммерческий 2950	12	-3 до +15	300	4.25
NordicTrack	X11i	12	-6 до +40	300	3,75
NordicTrack	X22i	12	-6	300
NordicTrack	X33i	12	-6 до +40	300	4,25
LifeFitness	Активировать	12	0-15	325	9000 9000	325	9000	Integrity Simple	14	0-15	400	4
LifeFitness	Elevation	14	0-15	400	4
Cybex	14	0-15	400	4
Cybex	Серия V	12	0-15	400	3
Technogym	Jog Forma	11.2	0-15	361	6
Technogym	EXC Run 700	14.2	0-15	400	6
Technogym	EXC Run 900		0-18	400	6
Body-Solid	T10HRC Endurance	10	0-15	350	3
BodyCraft	T1000-10TS	13	13 0-15	500	5
BodyCraft	T800-9LCD	12	0-15	425	4
Среднее значение		12.59		362,4

Из этого списка становится ясно, что беговые дорожки рекламируются для коммерческого использования, имеют более высокую максимальную скорость, чем продаваемые для домашнего использования. Подавляющее большинство беговых дорожек для коммерческого использования имеют верхнюю скорость 12-14 миль / ч.

Вы также можете видеть, что мощность двигателя значительно выше, чем для домашнего использования. Это также подтверждает теорию о том, что мощность двигателя связана с максимальной скоростью беговой дорожки.

Ищете беговую дорожку с максимальной скоростью 12 миль в час, мощным двигателем и хорошими характеристиками по отличной цене? Щелкните здесь, чтобы найти то, что я рекомендую.

Ручные беговые дорожки

Ручные беговые дорожки немного отличаются. Этот тип не есть мотор, который перемещает ремень. Ремень движется, потому что вы двигаете его своим ноги. Это означает, что насколько быстро ремень может идти.

Если вы в лучшей форме и / или у вас сильные ноги, это Ремень можно двигать быстрее, чем если вы не в форме и слабы.На ручная беговая дорожка — это все о преодолении сопротивления. Чем быстрее ты попробуешь Чтобы переместить ремень, сопротивление будет выше. Итак, максимальная скорость мануала беговая дорожка — это скорость, при которой сопротивление равно силе ваших ног может развиваться.

---

Насколько быстрой должна быть беговая дорожка?

Насколько быстро должна двигаться беговая дорожка, чтобы получить хорошую тренировку? Это зависит от нескольких факторов.

Для хорошей тренировки на беговой дорожке важна не только максимальная скорость.Длина ремня и характеристики также важны.

Уровень обучения

Очевидно, что если вы хорошо подготовлены, вы можете бегать быстрее, чем если вы просто бегаете впервые за 10 лет. Как быстро люди могут бегать? Давайте взглянем;

Максимальная скорость, связанная с время / расстояние

• Спринтер на 100 метров меньше 10 секунд развивает максимальную скорость около 27 миль в час.
• Средний школьный футболист имеет 12-13 секунд на 100 метров, что дает максимальную скорость 19 миль в час
• По данным Национального совета по силе и фитнесу, средний человек может бегать со скоростью 15 миль в час в течение короткие периоды времени.
• У двухчасового марафонца средняя скорость 13 миль в час
• Трехчасового марафонца средняя скорость составляет 8,67 миль в час.
• Четырехчасовой марафонец развивает среднюю скорость 6,5 миль в час.
• Средний мужчина бежит трусцой со скоростью 8,3 миль в час
• Средняя женщина бежит трусцой со скоростью 6,5 миль в час
• Бегун на 5-минутную милю имеет среднюю скорость 12 миль в час
• Средняя скорость бегуна на 6-минутную милю составляет 10 миль в час. Бегун на минуту-милю имеет среднюю скорость 7.5 MPH

Большинство беговых дорожек, даже коммерческие, не очень подходят для хорошо подготовленных спринтеров. Я уверен, что есть специализированные тренажеры, которые могут удовлетворить потребности таких людей, но средняя беговая дорожка в спортзале не имеет достаточно высокой максимальной скорости.

Обеспокоены перемещением беговой дорожки? Узнайте здесь, насколько тяжелая беговая дорожка в среднем.

Беговые дорожки часто используются для кардиотренировок в устойчивом состоянии. Если вы бежите на большие дистанции, ваша скорость будет намного ниже, чем если бы вы спринт.Даже у двухчасового марафонца средняя скорость «всего» 13 миль в час. хотя их максимальная скорость, вероятно, немного выше. Двухчасовой марафон — это чрезвычайно редко, поскольку в мире есть только один человек, который сделал это. Четыре часов — гораздо более обычное время даже для обученных людей, которые могут закончить марафон.

Даже на короткие дистанции скорость, с которой вы бежите, не приблизиться к хорошо подготовленным спринтерам. Пятиминутная миля — это много быстрее, чем может бежать подавляющее большинство людей на этой земле.Среднее человек может пробежать милю примерно за 9-13 минут (в среднем из широкого диапазона люди). Пятиминутная миля дает вам среднюю скорость 12 миль в час, что в пределах досягаемости многих беговых дорожек для домашнего использования.

Большинство людей (кроме быстрых спринтеров) будут довольны беговой дорожкой с максимальной скоростью 12 миль в час. Если вы хороший, но не высококлассный спринтер и хотите делать это на беговой дорожке, возможно, стоит поискать беговую дорожку с максимальной скоростью 14 миль в час.

Ищете беговую дорожку с максимальной скоростью 12 миль в час, мощным двигателем и хорошими характеристиками по отличной цене? Щелкните здесь, чтобы найти то, что я рекомендую.

---

Связанные вопросы

Сколько миль в час составляет 6 минута миля? Средняя скорость шестиминутной мили составляет 10 миль в час. Вершина скорость бегуна на этой миле, вероятно, выше, так как вам нужно ускориться и позже придется компенсировать это потерянное время. Средняя скорость для 7 минутная миля — 8.57 миль в час.

Как быстро мне следует бегать миля в 30 лет? Мужчина 30 лет в средней форме может милю примерно за 9 минут, в то время как аналогичная женщина средней формы может пробежать милю за около 10:30. Это означает, что средняя скорость составляет 6,67 миль в час для мужчин и 5,71 миль в час для мужчин.