Упражнение берпи: Как делать берпи — правильная техника выполнения

Упражнение бурпи в кроссфите: разновидности и техника выполнения

Упражнение бурпи было придумано много лет назад, но всемирно популярным оно стало только сейчас благодаря распространенному использованию в кроссфит комплексах. Помимо классической версии появилось множество усложненных и облегченных вариаций. Из этого материала ты узнаешь, как делают берпи в кроссфите, о пользе и возможном вреде, лучших разновидностях разной сложности. Также здесь присутствует список упражнений, с которыми берпи отлично сочетается в одной тренировке.

Упражнение берпи создавалось, как фитнес-тест, позволяющий проверить физические способности человека. Его создатель защищал диссертацию в области физиологии и предложил определять степень спортивной подготовки человека количеством берпи, выполняемых за единицу времени. С тех пор прошли десятки лет, упражнение трансформировалось и обрело множество вариаций.

Берпи используется не только в фитнесе, высочайший спрос упражнение обрело в кроссфит-программах. Высокая интенсивность упражнения вписывается в концепцию кроссфита, как и необходимость выполнять большое количество повторов за короткое время. Как правило, в кроссфите используются самые сложные версии упражнения, однако, тренировки для новичков предполагают выполнение классической или даже облегченной версии.

Как делают берпи в кроссфите?

Основой является классическая модификация берпи – выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч, далее делается приседание, чтоб получить возможность упереться руками в пол. В некоторых программах кроссфита допускается заменять приседание наклоном, это делается для увеличения скорости. После того, как руки уперлись в пол, ноги перемещаются назад, тело переходит в положение планки.

Отжимания в кроссфите делаются низко, чтобы грудь обязательно коснулась пола. В кроссфит-версии берпи отжимание иногда упрощается, чтобы сделать больше повторов за короткое время, сначала на пол опускаются колени, только потом грудь.

Вторая часть отжимания тоже может быть классической или более легкой, в облегченной версии сначала руки распрямляются в локтях, затем от пола отрываются грудь, бедра и колени, именно в такой последовательности.

Несложно заметить, что в кроссфите главной задачей является выполнить как можно больше повторов, поэтому сразу же после возвращения в упор лежа ноги делают прыжок вперед в сторону рук, если развести ноги на ширину плеч, то сделать это будет удобнее. Затем происходит выпрыгивание с традиционным хлопком над головой. 

Берпи включают в программы разным способом, обычно в каждый круг включают 10-20 берпи или используют упражнение в чиппер, когда за определенный период времени нужно выполнить как можно больше повторов. Обе концепции соответствуют интенсивному жиросжиганию, так как пульс поднимается до соответствующей зоны практически недавно.

В кроссфите очень популярен комплекс из сотни берпи, выполнить его относительно просто с точки зрения мышечной работы, но очень сложно с позиции выносливости.

Этот комплекс делают с двумя целями – оценить свою выносливость и сравнить свои показатели с другими спортсменами.

Кроссфит-разновидности берпи

• Берпи с прыжком через бокс. Вместо прыжка на месте спортсмен перепрыгивает через бокс, обычно затем он спрыгивает с бокса в другую сторону и делает следующий повтор на другой стороне;
• Берпи с подтягиванием, делается около турника. Выпрыгивание с хлопком заменяется на прыжок с целью зацепиться руками за турник, затем делается подтягивание;
• Двойной берпи, каждую из составляющих упражнения делают по два раза подряд;
• Берпи со свечой, начиная делать упражнение, нужно лечь на спину и вытянуть вверх прямые ноги, только потом перекатиться в положение приседа, встать и сделать классический берпи;
• Берпи с разворотом, при выпрыгивании тело в прыжке разворачивается на 180 градусов, следующий повтор делается головой в другую сторону;
• Берпи через штангу, обычно используется для комплексов с задействованием штанги.
  Выпрыгивание заменяется перепрыгиванием штанги, каждый новый повтор делается по другую сторону от штанги.

Другие вариации берпи

Эти разновидности упражнения больше распространены не в кроссфите, а в фитнес-направлениях. Среди них встречаются как простые, так и достаточно сложные.

Бурпи с медболом

Упражнение выполняется точно так же, но задача усложняется присутствием в руках медбола. В планке и отжимании руки упираются не в пол, а в мяч, при выпрыгивании из приседа медбол поднимается над головой.

Бурпи в технике скалолаз

Бурпи с запрыгиванием на возвышенность

В качестве возвышенности используется стул или скамейка, лучше поставить скамейку у стенки для устойчивости. Скамейку нужно поставить примерно в шаге от себя и запрыгнуть на нее при выпрыгивании из положения приседа, чем выше скамейка – тем тяжелее на нее будет запрыгнуть.

Бурпи с отжиманием на возвышенности

При выполнении упражнения руки ставятся не на пол, а на скамейку, отжимание делается с упором на ноги и на скамейку, упражнение завершается запрыгиванием на возвышенность.

Бурпи с перестановкой рук

Для того, чтобы принять положение планки, делает не прыжок ногами назад, а несколько шагов руками вперед. После отжимания руки обратными шагами приближаются к ногам, чтобы вернуться в присед.

Бурпи с гантелями

Классическая версия упражнения дополняется жимом гантелей стоя. Гантели постоянно находятся в руках, после завершающего выпрыгивания руки с гантелями поднимаются вверх, затем возвращаются в исходное положение – по бокам от тела.

Бурпи с плиометрикой

В этой версии отжимание заменяется плиометрическим элементом – в положении планки нужно напрячь мышцы кора и сделать высокий прыжок ногами на месте.

Бурпи с плиометрикой — усложнение

В положении планки прыжок на месте делается не ногами, а руками, нужно оторвать их от пола, сделать хлопок и вернуть в исходное положение.

Упражнение будет еще сложнее, если в прыжке из планки оторвать от пола одновременно и руки, и ноги.

Бурпи с разведением ног

Вместо отжимания из положения планки делается два прыжка, в одном ноги максимально разводятся в стороны, в другом – вновь становятся вместе. Во время выполнения прыжков ногами важно держать в напряжении мышцы корпуса.

Польза и вред

Любое серьезное упражнение может принести потенциальный вред, бурпи – не исключение. Предлагаем сопоставить пользу и возможный вред от бурпи, а затем сделать собственные выводы.

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Польза:

• задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;
• подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;
• позволяет тратить много калорий за одну тренировку;
• ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;
• совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;
• улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом. Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Но не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Вред:

• оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;
• новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;
• нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред, особенно если грамотно сочетать его с другими элементами.

С какими упражнениями сочетается?

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на их основе. Однако, многие предпочитают чередовать его с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

Альпинист

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

• Стартовое положение – планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода.
• На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе – возвращается в исходное положение.
• На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена.
• При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения.
• Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Приседания

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

• Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди.
• На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже.
• На выдохе – вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола.
• Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.

Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.

Правильная техника выполнения цикла упражнений берпи начинающим спортсменам

Знали ли вы, что можно эффективно заниматься без использования различных тренажёров?

Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи – так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения. Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях. О том, как правильно выполнять комплекс Бурпи, вы сможете узнать из этой статьи.

Берпи, что это такое?

• Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.
• На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека. А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.
• Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом, первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.

Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?

Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:

• Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
• В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
• Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
• За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
• Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха.
• Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
• Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.

Берпи техника выполнения

Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения бурпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:

1. Из начального положения совершите максимально низкий присед, расположите руки на полу.
2. Теперь из этого положения сделайте прыжок и примите упор лёжа, как при отжиманиях.
3. После этого сделайте одно сгибание и разгибание рук.
4. Как только завершите отжимание, с помощью прыжка вернитесь в положение приседа.
5. Из положения приседа сделайте резкий прыжок вверх, после чего сразу же возвращайте в обратное положение.

Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.

Исходное положение:

• Перед тем, как начать выполнение цикла упражнения, вам нужно занять правильную начальную позицию. Для этого встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Спину при этом держите максимально ровно. Голова должна смотреть перед собой.
• Во время положения приседа, ваши стопы должны быть полностью прижаты к полу, спину и голову здесь также нужно держать ровно. Руки располагайте перед собой.
• Когда примете положение – упор лёжа, следите за тем, чтобы ваши стопы были сведены вместе, а руки были полностью выпрямленными. Во время сгибания рук, следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз. Начинайте подниматься только тогда, когда достанете грудью до пола.
• Берпи техника выполнения для девушек ничем не отличается от обычной.

Полезные советы о том, как правильно делать берпи

• Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
• Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
• Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.

Программа тренировок

Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.

Схема выполнения берпи для начинающих выглядит следующим образом:

1. Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.
2. После этого совершите двухминутный перерыв.
3. Затем вновь повторите весь цикл.

Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.

Схема выполнения для подготовленных людей:

1. Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.
2. После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.

Выполните, также больше пяти подходов.

Схема тренировки для профессионалов:

1. Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.
2. После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.

Повторите весь цикл шесть подходов.

Схема тренировки — протокол табата

Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи. Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас. Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.

Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Берпи➖это наверное одно из самых эффективных упражнений для похудения😃😀 | by Sandra Potockaya

Берпи➖это наверное одно из самых эффективных упражнений для похудения😃😀

Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы💪 и похудеть👯 ?– читайте📰

👇👇👇

Берпи — упражнение, которое каждый сможет выполнить!👏 Его включают в самые интенсивные тренировки🏃, но☝️ берпи также сделает результат лучше если его делать ежедневно.🗓

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Рассказываю, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результат.😮😊

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Берпи ➖ на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить😺, да и техника выполнения у него несложная😌, но попробуй сделать 5⃣ повторений, и ты почувствуешь, как все мышцы будут гореть🔥 от напряжения👍. Упражнение берпи очень популярно✅, потому что позволяет сжечь🔥 максимальное⬆️ количество калорий😀 и одновременно увеличить свою выносливость.🏃Также берпи задействует все группы мышц:👏 руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс. Но☝️ самое большая нагрузка🏋 – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу💪, выносливость🏃 и координацию. Упражнение эффективное для похудения👯, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме🏋. Также берпи можно включать в кардиотренировки.🏃

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И вот мы подошли к правильной технике выполнения. 👏👏👏👏

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

1⃣С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2⃣Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3⃣ С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4⃣ Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

И помните☝️ чтобы не травмировать мышцы💪, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть🔥, сделав разминку.🏃

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Что дает выполнение берпи❓

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных💪 групп по всему телу.🏋 Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, включая позу планки на прямых руках.😀

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✅Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
✅Большие грудные, трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
✅Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.⚡

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Берпи имеют еще ряд преимуществ:☝

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И самое важное то что не требуется никакого дополнительного оборудования.👏 Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.😀
Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую💜 систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.👍Упражнение развивает взрывную силу,💪 скорость🏃, координацию и баланс.😊 Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.

Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!💪👏

Моя страничка 👉instagram

Мой канал 👉telegram

Берпи: что такое, как делать.

Содержание статьи:

1. Что такое берпи?
2. Преимущества упражнения
3. На что влияет берпи: польза и вред
4. Берпи: правильная техника выполнения
5. Упражнение берпи: уровни сложности
6. Выводы

 

В спорте есть базовые движения: жим (тяга), присед, планка, и все упражнения — это их модификации или комбинации. Берпи — уникальное упражнение тем, что обьединяет в себе все вышеперечисленное.
Чтобы это сложное интенсивное упражнение несло только пользу, важно понимать, что такое берпи в спорте и его отличия от берпи для начинающих.

Что такое берпи?

Такое прекрасное функциональное упражнение сделает вас сильным, легким и спортивным, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения. Очень часто берпи для начинающих может стать проблемой и повлечь за собой прогибы, торчащие ягодицы на отжиманиях, сведение коленей при переходе из приседания в планку или слишком резкие, травмоопасные приземления после прыжков.
Если вы заметили у себя эти ошибки, то не спешите делать берпи, научитесь сначала правильно приседать, стоять в планке, отжиматься — и ваше тело скажет «спасибо».
Часто мы можем услышать разные названия (берпи или бурпи), но соблюдение правил транслитерации иностранных слов поможет решить этот вопрос.

Преимущества упражнения

Такое многосуставное, функциональное упражнение как берпи очень полезно для людей с разными целями и уровнем подготовки. Выполняя его с подходящей интенсивностью и количеством, каждый может добиться своего (развивать выносливость, скорость, сбрасывать вес и улучшать мобильность суставов).
Также хорошо использовать берпи хоть каждый день для похудения, начиная с доступного лично вам количества повторений.
Во время упражнения берпи работают практически все мышцы вашего тела: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом. Берпи отлично укрепляет мышцы кора, сжигает максимум калорий (намного больше, чем при беге и прыжках на скакалке), ускоряет метаболические процессы, развивает скорость, координацию и гибкость.
Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма. Отдельное преимущество берпи состоит в том, что не требуется спортивный инвентарь.

На что влияет берпи: польза и вред

Благодаря импульсному выбросу энергии, в первую очередь, берпи вас взбодрит, улучшит настроение и приток крови к жизненноважным органам. С другой стороны, не стоит делать берпи как перерыв в работе, если вы засиделись в офисе и хотите переключиться. Это — сложное упражнение, которое обязательно требует хорошего разогрева. Включая его в свою тренировку после разминки, приседаний и выпадов, вы добьетесь максимальной пользы. Не забывайте делать перерывы каждые 8-10 раз, даже если вы не новичок. Иначе теряется качество, страдает техника и полезное упражнение становится вредным. Регулярное выполнение позволит вам почувствовать все преимущества — укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить самочувствие. Не стоит делать берпи при головных болях, после травм и с патологиями суставов, не забывайте, что любые недомогания и нарушения требуют сначала реабилитации.

Берпи: правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, без прогиба в пояснице, пресс и ягодицы подтянуты. Выполняем присед (колени не сводятся), ставим ладони возле стоп и прыжком выходим в планку. Далее, в зависимости от сложности — или отжимание, или планка, или даже касание грудью пола.
Затем — возврат в исходное положение или прыжок с хлопком над головой.

Упражнение берпи: уровни сложности

Как и в любом упражнении, вначале важно делать все медленно и в малом количестве, оттачивая технику. Постепенно, чувствуя уверенность и силу, спортсмен может ускоряться и усложнять варианты выполнения упражнения, которые соответствуют каждому уровню сложности.
На начальном уровне самое главное — контролировать выход в правильную, техничную планку и возврат в исходное положение. Для тех, кто чувствует себя совсем не в форме, допустим даже вариант разгибания ног по одной, вместо привычного прыжка в планку.
Переходя на средний уровень, добавляем отжимания.
Далее, чувствуя в себе силы для высокого уровня, подпрыгните после подьема.
И продвинутые спортсмены выполняют обязательное касание грудью (по которому засчитывается количество на соревнованиях) и прыжок с хлопком над головой.

Выводы

Несмотря на ваш уровень подготовки, обязательно включайте берпи в ваш тренировочный процесс. При этом, самое главное — не пытаться сделать больше, чем вы сейчас можете, соблюдая все технические моменты. Постепенно переходя от уровня к уровню, вы доведете свое тела до совершенства, а берпи — до идеала.
 

 

Берпи I Лучшее упражнение для похудения

Упражнение берпи — что это?

Для людей, ведущих активный образ жизни, очень важен вопрос выбора вариантов двигательной активности. Одной из лучших альтернатив, или даже основой тренировочного процесса, может стать такое замечательное упражнение как берпи. Данное упражнение в основном используется в такой дисциплине как кроссфит, но всё большее распространение приобретает и в других видах спорта. Пришло оно к нам в 1940-х годах из Америки, где использовалось для тестирования спецназовцев. Отсюда ещё одно его название «спецназовские отжимания». Его создателем является американский физиолог Роял Бурпи, который придумал его в 1939 году. С тех пор берпи, в несколько измененном виде, используется по сей день.

---

Техника выполнения

Упражнение состоит из комбинации нескольких движений, объединенных в единый цикл.

Вот его краткое описание.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Делаем присед, руками опираемся возле ног. Вдох.
3. После этого быстро переходим в положение упор лежа (положение «планки» на вытянутых руках). Здесь очень важный момент, так как именно в этой фазе упражнения чаще всего происходят травмы поясницы. Для того, чтобы этого избежать, очень важно держать живот втянутым, а прогиб в пояснице чуть меньшим, чем обычно.
4. Делаем отжимание от пола, выдох, возвращаясь затем в положение упор лежа.
5. Подтягиваем ноги вместе с корпусом к рукам, вдох. Очень важно ступни сразу ставить по линии движения коленей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку в коленных и голеностопных суставах.
6. Мощным толчком выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, одновременно поднимая руки вверх или делая хлопок над головой, выдох.
7. Возвращаемся в исходное положение стоя, руки вдоль туловища. После чего цикл повторяется заданное количество раз.

Помимо классического, возможно большое количество других вариантов выполнения упражнения. Так, можно исключать прыжки или добавлять запрыгивания на возвышенность, применять различные кувырки, приседы на одной ноге, «ножницы», отжимания выполнять стоя на коленях или от возвышенной площадки, также возможно множество других вариантов.

---

Как правильно выполнять берпи?

Упражнение выполняется без пауз, одним цельным движением. На протяжении всего подхода сохраняем ментальную концентрацию на технике выполнения упражнения, потому что расхлябанность в этом может привести к очень разнообразным травмам. Следует уделять внимание дыханию, не допуская задержек, так как это может способствовать резкому повышению артериального давления.

Перед выполнением упражнения необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и подготовить организм к столь интенсивной нагрузке. Это может быть пятиминутная нагрузка на эллиптическом тренажере, с проведением в последующем махов руками и ногами и различных вариантов наклонов. Практически нет такой мышечной группы, которую не затрагивало бы берпи. Наибольшую нагрузку испытывают квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы голени, грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы живота, длинные мышцы спины. Упражнение можно выполнять не ранее чем через полтора часа после еды.

Как же использовать упражнение для получения максимального эффекта? Здесь возможно множество вариантов. Отметим, что практически всегда берпи выполняется в анаэробном режиме, и только очень тренированные люди при выполнении в замедленном темпе способны выйти в аэробный режим.

Очень эффективным будет применение берпи в протоколе Табата. Это вид тренировки, когда упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего делается перерыв на 10 секунд, затем цикл повторяется. За время тренировки делается 8 таких  циклов. Именно Табата на основе берпи позволяет добиться максимального результата от этого замечательного вида тренинга.

Очень значительную нагрузку дает непрерывное выполнение упражнения в течение 1-1.5 минут. За время тренировки можно выполнять несколько таких подходов. Сочетание с другими упражнениями разнообразит вашу тренировку. Интенсивность можно значительно варьировать скоростью выполнения упражнения, количеством повторений в подходе и количеством подходов.

---

Эффективно ли упражнение берпи?

Эффективность упражнения подтверждена многими научными исследованиями. Так, в 2014 году было проведено исследование, подтвердившее максимальный расход энергии испытуемыми, даже по сравнению с тяжелыми приседаниями и становыми тягами, что подтверждает целесообразность включения берпи в анаэробные тренировки. По результатам исследования опубликованного в научной литературе, доказана бòльшая эффективность жиросжигания при выполнении этого упражнения, по сравнению с другими видами тренировки.

---

Преимущества берпи

Выделим основные преимущества берпи:

• упражнение не требует специального оборудования, залов и инвентаря, и может выполняться в любом месте;
• прорабатывает все основные мышцы тела;
• развивает координацию;
• тренирует сердце;
• позволяет гибко варьировать нагрузку и включать во многие программы тренировок;
• из-за высокой интенсивности и, следовательно, непродолжительной тренировки, позволяет сэкономить время чрезмерно занятым людям;
• значительно ускоряет обмен веществ, чем активно способствует процессу жиросжигания.

Необходимо помнить, что кроме экстремальной нагрузки на сердечно-сосудистую и мышечно-суставную системы, берпи сильно нагружает иммунитет, эндокринную систему и ЦНС. В связи с этим необходимо обеспечить хорошее восстановление между тренировками путем соблюдения интервалов между тренировками, организации полноценного питания, нормального сна, приема нутрицевтиков.

Повышенная нагрузка на многие системы организма накладывает целый ряд ограничений и дополнительных требований к людям, включающим берпи в свою программу тренировок. При наличии хронических заболеваний с применением берпи лучше повременить и использовать более мягкие упражнения.

Включайте берпи в свою программу тренировок, будьте здоровы и наслаждайтесь полученным результатом.

УНИКАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ БЕРПИ: 10 МИНУТ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ

Берпи (бурпи) – уникальное упражнение, которое поможет похудеть всего лишь за 10 минут в день. Главное, выполнять его регулярно.
Берпи пришло из системы кросс-фит и, поверь, выполнить его сможет далеко не каждый. Его очень часто включают в интенсивные тренировки, задача которых заставить лишние килограммы уходить. Но оно отлично работает и, если его выполнять отдельно.

На первый взгляд берпи кажется абсолютно несложным упражнением, которое легко выполняется. Но это — лишь на первый взгляд. Стоит тебе попробовать выполнить его хотя бы 5 раз, и ты почувствуешь, как твое тело будет гореть огнем.

В берпи задействованы мышцы рук, груди, спины, бедер и ягодиц, а также пресса. Основная нагрузка – именно на пресс.

Уникальность берпи – в том, что благодаря этому упражнению, можно как похудеть, так и увеличить выносливость.

Техника выполнения берпи

Для того, чтобы правильно выполнить берпи, следуй следующему алгоритму:

• Стань ровно, спину выпрями, напряги мышцы пресса. Дале, присядь, упершись руками в пол.
• Перемести ноги назад, став в планку. Из планки, сделав прыжок, подвинь ноги к рукам (иногда на этом этапе еще выполняется отжимание).
• Затем, выпрямись и сделай прыжок, хлопнув в ладоши на головой.
• Далее, начни все с первого пункта.

Обрати внимание, если ты – новичок в спорте, тебе достаточно будет выполнить 3 подхода по 2 минуты каждый. То есть, на протяжении двух минут ты выполняешь берпи без остановок. Затем минуту отдыхаешь, и все начинаешь заново.

Через какое-то время выполняй 5 подходов по 2 минуты каждый, перерыв – одна минута. Когда почувствуешь в себе силы, переходи на еще более сложный уровень – 6 подходов по 3 минуты каждый, отдых между подходами – 20 секунд.

Важно: во время выполнения берпи (бурпи) следи за дыханием — оно должно быть равномерным. Также следи за тем, чтобы мышцы пресса все время находились в напряженном состоянии.

Источник

Похожие статьи

Упражнение Бурпи (Бёрпи) | VCrossfite.com

Зачастую поклонники кроссфита не любят выполнять некоторые упражнения, считая их или слишком сложными, или же непродуктивными и безрезультатными. К первой категории как раз и относится упражнение бурпи. Хотя, казалось бы, ничего сложного – простые упражнения прямолинейного характера. Суть его заключается в том, что сначала спортсмен падает «как для отжиманий», прижав очень плотно грудь и бедра к полу. После чего необходимо вернуться в исходное положение максимально быстро – настолько быстро, насколько хватит реакции и ловкости. И затем последний штрих – подпрыгнуть и выбросить над головой руки. Ведь ничего сложного, правда? Непонятно кем был подпорчена репутация упражнения бурпи, однако положительные стороны этого упражнения перевешивают все неудобства.

Для проделывания данного упражнения не нужно использовать никаких дополнительных весовых снарядов – ни гирь, ни штанг. Все, что нужно – то твое тело и ты сам. Данное упражнение доступно абсолютно всем, даже для новичков тренера зачастую несколько видоизменяют стиль бурпи и подстраивают под еще неокрепшее тело.

При выполнении бурпи, наверное, сразу и не скажешь, какие же мышцы не участвуют в движении. Начиная от рук и груди, заканчивая ягодичными мышцами – все это задействовано при выполнении упражнение бурпи. В принципе, здесь, наверное, и кроется такая нелюбовь к данному виду упражнения: так как задействованы все группы мышц, а само упражнения относится к типу интенсивных, то логичным исходом будет – налитое свинцом тело. Однако исследования профессиональных ученых показали, что именно такие упражнения с солидной физической нагрузкой и максимальной интенсивностью в большей мере наращивают мышечную массу.

Наверняка всем спортсменам знакомо слово «анаэробный». Если обратиться за помощью к греческому языку, то можно перевести такое слово дословно как «жизнь без воздуха». Последнее – это крах для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом. Поэтому такие упражнения как бурпи не только повышают силу всех групп мышц, но также благодаря своей интенсивности расширяют объем легких, здорово укрепляют сердце, а также выводят выносливость на максимальный уровень.

Упражнение бурпи будет невероятно эффективно для тех, кто желает распрощаться с лишними калориями. Упражнение, как показала практика, сжигает на целых пятьдесят процентов больше жира, чем обычные упражнения силового типа. Более того, вырабатываемый метаболизм при выполнении данного упражнения сохраняется и после тренировки. Согласитесь, что польза от такого упражнения неописуема – даже после окончания занятий ваше тело будет способно сжигать дополнительные жиры без вашего участия.

Бурпи – упражнение достаточно универсальное, которое можно выполнять в комбинации с дополнительным оборудованием. Так, например, можно использовать кольца, коробки для запрыгивания, турник для подтягиваний, можно выполнять бурпи с подъемом носком к перекладине и т.д. То есть вариантов действительно масса, главное – это желание и целеустремленность.

В заключение хочется еще раз сказать пару слов о соблазнах, которые могут подстерегать во время выполнения данного упражнения в кроссфите. Собственно, соблазн один – прекратить выполнение упражнения с логичным выводом «это не стоит того, что со мной происходит». Конечно, когда на середине выполнения «бурпи» в грудях будет настоящий огонь, по мышцам будет разливаться свинец – и не такие вопросы посещают спортсмена. Однако потерпите. Еще немного времени и вы убедитесь в эффектиности и полезности бурпи на сто процентов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как безопасно делать берпи с правильной формой

Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем иным, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Паоло Теста

Прыгайте эффективно

Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно».Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую. По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.

Сильный удар по земле

Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение с прямым телом, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски.Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены. Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Держите широкую базу

Eb говорит: Всегда думайте о «ногах на ширине», когда делаете бёрпи — например, всегда как минимум на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие.Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка — потому что вы уже там.

Собери свой прыжок

Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрыв от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.

Паоло Теста

6 вариантов убийственного бёрпи

Освоив базовую форму, попробуйте эти вариации в другом испытании.

Tuck Jump Burpee

Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ступни, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.

Ручное освобождение Burpee

С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу, что может стать отличным разрушителем тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем надавите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Burpee to Jump Lunge

Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) . Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Бёрпи на одной ноге

Этот крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Burpee Switch

Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.

Боковой прыжок Burpee

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обзор упражнений: Burpee

Если вы смотрели наши трансляции Fitness Friday, вы знаете, что берпи — одно из упражнений, которые мы используем, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в ЖЕЛТУЮ и КРАСНУЮ зоны!

Несмотря на то, что у нас есть отношения любви-ненависти к этому невероятно динамичному упражнению для всего тела (бёрпи — это НЕ просто !!), оно быстро стало одним из наших любимых для включения в наши тренировки. В этом посте мы расскажем о причинах, по которым мы не можем получить достаточное количество бурпи, о том, как выполнить идеальный бурпи, как изменить и улучшить его, а также о некоторых забавных вариациях бурпи, которые стоит попробовать.

Давайте начнем (да, каламбур)!

Почему мы любим Берпи:

• Их можно делать практически где угодно.
• Они задействуют многие основные группы мышц (больше отдачи от вложенных средств).
• Они быстро повышают частоту сердечных сокращений.
• Они увеличивают расход калорий.
• Их легко адаптировать к различным уровням физической подготовки.
• Они могут улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость, мышечную силу и мышечную силу!

Как выполнять бёрпи:

• Из положения стоя присядьте на корточки так, чтобы руки уперлись в землю.
• Из положения приседа подпрыгните ступнями за собой в положение полной планки (или отжимания).
• Поднимите ступни к рукам.
• Мы предпочитаем широко прыгать ногами — за пределами рук — чтобы спина оставалась ровной.
• Вернитесь в положение стоя.

Как изменить бёрпи:

Вместо того, чтобы соединять позиции с помощью прыжков, попробуйте вывести ноги в положение полной планки и снова встать рядом с руками. Это позволит вам замедлить движение, если напряжение прыжка будет чрезмерным.

• Поднимите руки вверх.

Вместо того, чтобы полностью опускать руки на землю, попробуйте положить их на скамью или ступеньку. Это уменьшит расстояние от верхнего положения до нижнего положения, тем самым уменьшив нагрузку на тело. С помощью этой модификации мы смогли успешно обучать бёрпи нашим участникам группового фитнеса старше 90 лет. Если скамья или ступенька все еще слишком низкие, вы можете даже практиковать бёрпи, положив руки на стену.

Как улучшить традиционный бёрпи:

• Добавьте прыжок / прыжок из положения стоя между повторениями.
• Добавьте отжимания из положения полной планки.
• Увеличьте скорость!
• Попробуйте вариант (см. Список ниже).

Варианты Burpee:

Давайте добавим остроты традиционному берпи с этими вариациями! Посмотрите демонстрацию следующих упражнений здесь.

Держите BOSU во время бурпи. Выполните отжимания из положения полной планки на плоской стороне BOSU и добавьте жим BOSU над головой из положения стоя.

Держите гантели или штангу во время бёрпи. Из положения стоя между берпи наклонитесь вперед и выполните тягу в наклоне.

Убедитесь, что у вас достаточно места для этих бурпи — добавьте мощный прыжок в длину между каждым бурпи.

Добавьте немного вращения — из положения полной доски поверните вправо и поднимите правую руку к небу. Повторите упражнение с левой стороны, прежде чем прыгнуть ногами вперед.

Между бёрпи добавьте выпад вперед или назад — один справа и один слева.

Прижимаясь к стойке, подпрыгивайте влево. Выполните еще одно бурпи, затем прыгните вправо.

Из положения полной планки широко расставьте ноги (дальше друг от друга — шире, чем ширина бедер). Затем поставьте ступни ближе друг к другу (спина на ширине бедер).

Держите набивной мяч или хлопайте мячом по бёрпи. В положении стоя бросьте мяч на землю. Поймай его и сделай следующий бёрпи.

Измените направление прыжка между бёрпи.Попробуйте поворачиваться на 90 градусов между каждым бёрпи, чтобы вы смотрели вперед, влево, назад и вправо во время подхода из четырех бёрпи. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого!

Мы хотим увидеть, как вы включаете бёрпи в свои тренировки. Обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Дополнительные упражнения и советы по использованию трекера тренировок MYZONE в ваших тренировках можно найти в наших прямых трансляциях #FitnessFriday в Facebook на странице MYZONE в Facebook каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому стандартному времени, 11:00 по восточному стандартному времени.

Продолжайте двигаться вперед!

Упражнение Берпи — Как сделать идеальный Берпи

А, берпи. Есть ли другое упражнение, которое люди так любят ненавидеть, как бёрпи? Есть мемы, футболки и анекдоты про бёрпи.

О чем вообще такая суета?

Берпи — это высокоинтенсивные тренировки для всего тела, которые являются прекрасным примером функциональных упражнений и фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, спину, пресс и ноги.

Технически это несложно, хотя и требует некоторого ноу-хау.

Причина, по которой их любит каждый персональный тренер, заключается в том, что они сжигают калории, наращивают силу и двигают вес тела, от которых учащается пульс и потеет пот!

Итак, это идеальные тренировки для похудания и увеличения силы.

Если вы не знакомы с этим упражнением, в этой статье вы узнаете, что такое бёрпи, историю бёрпи и как его выполнять.

Мы также дадим несколько советов по их эффективному выполнению и несколько распространенных вариантов.

Давайте перейдем к основам бёрпи — что такое бёрпи?

Сегодня вы, наконец, научитесь идеально выполнять бёрпи всего за 6 простых шагов.

Но прежде чем вы овладеете этим упражнением, давайте узнаем, что такое бёрпи, откуда он взялся и чем он может вам помочь.

Давайте перейдем к основам бурпи.

Что такое берпи?

По сути, бёрпи — это тяга приседания с прыжком посередине.Вот разбивка основных движений:

• Начните в положении стоя.
• Присядьте, положив руки на землю.
• Опустите все тело в позицию отжимания, полностью выпрямив ноги. (Это называется толчком при приседании.)
• Завершите отжимание
• Верните ноги в положение приседания.
• Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.

Это одна репутация.

Обычно они выполняются быстро и с высокой интенсивностью, поэтому вы можете увидеть, как это простое упражнение с собственным весом может улучшить все аспекты вашей физической формы. Быстрый темп улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, а сопротивление — мышечную силу.

Звучит много, поэтому мы разберем каждый шаг за вас. Но давайте начнем с истории бурпи и нескольких интересных фактов о них.

История бурпи

История бурпи восходит к 1930-м годам, когда он был разработан физиологом из Нью-Йорка по имени Роял Бёрпи.

В 1939 году, когда Бёрпи был доктором философии, кандидат Колумбийского университета, он изобрел упражнение на 4 счета для оценки физической подготовки.

Они были подобраны в 1940-х годах военными США как способ измерить ловкость, координацию и силу новобранцев.

Первоначальная версия была намного мягче, чем то, что мы делаем сегодня.

В нем не было отжиманий или прыжков в конце, и он был предназначен для выполнения до 4 раз подряд.

Сам Роял Бёрпи много раз отговаривал людей выполнять бёрпи! Ах, как изменились времена.

Внучка доктора Берпи теперь разделяет наследие бурпи и видит в нем свою миссию — поделиться его историей и происхождением.

Она объясняет, что ее дедушка был большим фанатиком фитнеса и хотел найти простой способ оценить свой уровень физической подготовки. И он хотел сделать это в одном единственном тесте. Первоначальные бёрпи носили множество названий, прежде чем они остановились на «Бёрпи».

Тяга приседаний была одним из популярных имен, наряду с бёрпи на 4 счета и военным бёрпи. (Я думаю, нам всем немного грустно, что их не называли «королевскими особами».)

Но если вы встретите любое из этих имен, знайте, что это все то же упражнение, которое мы теперь знаем как «Берпи.”

Изначально упражнение имело гораздо более простую форму и выполнялось, как показано ниже:

1. Присядьте и положите руки на пол перед собой
2. Прыгните назад на доску
3. Снова прыгните ногами вперед
4. Возврат в положение стоя

В качестве фитнес-теста Берпи проводил пять отдельных измерений пульса до и после упражнения.

Они окончательно оценивают эффективность перекачивания крови сердцем. Роял Бёрпи определила, что оценка позволит точно измерить физическую форму человека (1).

Берпи по шести счетам

Берпи эволюционировали за последние более 70 лет. Сегодняшняя бёрпи немного отличается от оригинала; теперь он содержит шесть частей вместо четырех.

Он выполняется как можно быстрее и требует от человека быстрого и плавного перемещения по позициям.

Сегодня большинство бёрпи выполняется следующим образом:

• Шаг 1: Наклонитесь или присядьте и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
• Шаг 2: Отпрыгните назад, чтобы оказаться на доске.
• Шаг 3: Выполняйте отжимания, пока ваша грудь не коснется пола.
• Шаг 4: Поднимитесь, чтобы снова вернуться на доску.
• Шаг 5: Отпустите назад, вернув ступни в исходное положение на одной линии с руками.
• Шаг 6: Теперь прыгайте взрывно. Вытяните руки над головой.

Сегодняшняя бёрпи эволюционировала, и ее намного сложнее выполнять, чем исходный фитнес-тест на четыре счета.И бёрпи продолжает меняться.

Существуют разные стандарты движений, которые варьируются от спортзала к спортзалу и от тренера к тренеру.

Хотя бёрпи, которые большинство из нас знает и любит (или ненавидит), чаще всего выполняется, как описано выше.

Теперь давайте внимательно рассмотрим каждый из этих шагов. Хорошая техника выполнения бёрпи поможет вам избежать травм и снизить нагрузку на суставы.

Приседания — Шаг первый

Первый шаг в бёрпи функционально является приседанием.Давайте посмотрим, как выполняется воздушное приседание (присед без веса):

1. Встаньте лицом вперед и держите грудь вверх и вперед; ваша стойка должна быть немного шире бедер.
2. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле.
3. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, а колени касались щиколоток.
4. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в приседаниях, начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений до 12-15 по мере набора силы.

Сначала это может показаться неестественным, и не стоит ожидать, что вы сразу овладеете приседаниями. Самое главное, сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о добавлении повторений.

В бёрпи вам не обязательно иметь подвижность для идеального приседания.

В идеальном приседании вам нужно, чтобы ваша грудь была приподнята, а плечи отведены назад.

Однако в этом случае вы стремитесь опереться руками на пол, чтобы вы могли отскочить назад для следующего движения, тяги приседа.

Тяга при приседании — Шаг второй

Как только ваши руки окажутся на полу, вы оттолкнетесь ногами назад и приземлитесь на пальцы ног в положении планки.

В классических упражнениях с подруливающим устройством вы затем снова приседаете и повторяете. Но это не приземистый двигатель.

Это бёрпи, а в бёрпи мы немного повысили уровень сложности. Итак, ваш следующий шаг — отжимания.

Отжимания — шаг три

Отжимания — одно из классических силовых упражнений.Если тренер проводил вас через один, вот порядок действий:

1. Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас и полностью вытянуты. Ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите ядро ​​в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда вы делаете бёрпи, все немного по-другому. Опять же, цель состоит в том, чтобы быстро выполнять упражнение.

Итак, после приседания ваш вес будет приходиться на подушечки стоп, а также на руки и плечи, поддерживаемые ладонями.

Опуститесь на землю, касаясь грудью пола. Постарайтесь, чтобы ваша спина не провисала.

Отжимания до приседаний — четвертый и пятый этапы

Берпи подразумевает много прыжков. Теперь вам нужно вернуться с холста к приседанию.Перенесите вес на руки и снова присядьте.

Людям, которые испытывают боль в запястьях, возможно, потребуется сделать шаг назад, а не вернуться в исходное положение.

Jump — Step Six

Мы на последнем этапе! Самый эффективный способ выполнить это — прыжок из приседа.

Из положения на корточках напрягите корпус и резко подпрыгните в воздух, подняв руки над головой. (Чтобы убедиться, что вы выполнили эту последнюю часть, в некоторых спортзалах требуется хлопать в ладоши.)

Земля под контролем и приготовьтесь к следующему бёрпи!

Сколько бёрпи нужно делать новичку?

Если вы новичок в бёрпи, неважно, сколько повторений вы должны сделать. Вместо этого он учится выполнять каждый шаг наиболее плавным и эффективным способом.

Прелесть бёрпи в том, что от их выполнения можно получить пользу, даже если вы двигаетесь медленно. Итак, не торопитесь и осваивайте каждый шаг.

По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и больше скорости.Начните с малого, с подхода из 5-7 бурпи, а затем отдохните.

Когда у вас будет достаточный уровень физической подготовки и силы, стремитесь делать десять повторений в подходе.

Варианты упражнений с бёрпи

Есть несколько способов сделать бёрпи.

Один из них — увеличить количество, которое вы делаете. Или поставьте перед собой задачу найти максимальный набор, который вы можете сделать за определенное время.

Ниже мы объясним, что вы можете сделать, чтобы изменить свою тренировку.

Бёрпи без отжиманий

Для некоторых людей бёрпи может быть непросто.Что-то, что вы можете сделать, чтобы сделать бёрпи немного легче, — это убрать отжимания.

Это также может быть выбором, если отжимания слишком сильно нагружают запястья.

Если это проблема для вас и вы занимаетесь кроссфитом или занимаетесь другими тренировками с бёрпи, обязательно посоветуйтесь с инструктором, как лучше всего изменить движение.

Прыжки с бёрпи на ящик

Если у вас есть оборудование, способ добавить интенсивности вашим берпи — это выполнить последний прыжок в виде прыжка на ящик.

Итак, вместо того, чтобы прыгать на месте, вы приземляетесь на ящик. Это обычная разновидность занятий кроссфитом, которая отлично подходит для наращивания ягодичных мышц.

Одно замечание: выбирайте ящик подходящей высоты, помня, что, когда вы устанете, вы можете потерять равновесие.

Берпи с утяжелителями

Да, вы также можете увеличить вес бёрпи. Один из распространенных способов — с парой гантелей.

Вы начинаете с гантелями в каждой руке по бокам.Когда вы входите в присед, вы опускаете гантели и делаете отжимания между ними.

Вы поднимаете их, когда встаете, качаете их между ног, как гирю, и переносите их на переднюю стойку, а оттуда переходите к жиму над головой.

One Leg Burpee

Готовы к профессиональному уровню? Попробуйте выполнить бёрпи стоя на одной ноге. (Да, это вещь.) Держите одну ногу от пола на протяжении всего бёрпи, затем поменяйте сторону.

Final Word

Теперь вы знаете, как делать бёрпи! Берпи — отличное комплексное упражнение для всего тела.

Так как вы можете делать их где угодно, у них есть множество приложений. Например, они идеально подходят для интервальных тренировок.

Кардио-аспект заставит ваше сердце биться быстрее, а легкие будут усиленно работать.

Например, выполните HIIT-тренировку, выполнив одну минуту усердно и 30 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Они также отлично подходят для разминки. Перед подъемом сделайте несколько подходов, чтобы увеличить приток крови к группам мышц.

Берпи работает с ногами, ягодицами, мышцами живота, плечами и руками.Или, если вам нужен простой и эффективный способ привести в форму, берпи отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения жира.

В сочетании с правильным питанием они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья?

Этот интенсивный прием повысит вашу выносливость. Сделайте определенное количество частью своей повседневной жизни, и вы заметите эффект в кратчайшие сроки.

Многие ненавидят бёрпи, но немногие упражнения объединяют все эти преимущества в одном! Итак, дайте им попробовать; в конце концов, они могут вам понравиться.

• (1). https://www.huffingtonpost.com/2014/05/02/burpee-history_n_5248575.html

Берпи — не плохое упражнение! Практические и научные причины, по которым

Многие личные тренеры и силовые тренеры утверждают, что упражнения Бёрпи вредны или опасны по своей природе. Я не из их числа.

В этом посте я рассказываю о том, как я выполняю упражнение берпи иначе, чем это делается обычно, а также объясняю, почему я это делаю, а также решаю некоторые из общих проблем, которые я слышал об упражнении берпи от других тренеров и тренеров.

Плюс, под видео я привожу несколько интересных результатов исследования упражнений с бёрпи, а также показываю, почему тренеры и тренеры обсуждают такие вещи, как бёрпи, далеко не так тривиальны, как могут показаться. Это потому, что эти дебаты на самом деле не о упражнении бёрпи, а о чем-то гораздо более глубоком и важном.

Упражнения Берпи: лучший способ их выполнять, почему они не плохие

Посмотрите это видео ниже, чтобы:

1. Узнайте, как выполнять то, что я называю «гориллами бупри». Gorilla Burpees
2. Поймите мое обоснование использования упражнения (Gorilla) Burpees
3. Послушайте мои прямые ответы на некоторые из распространенных проблем и критических замечаний по поводу упражнения Burpees

Как сделать Gorilla Buprees

Как видите в видео выше я не выполняю упражнение Берпи традиционным способом. Вместо этого я делаю то, что я называю Gorilla Buprees, это упражнение, которое я включил во все три свои книги: наращивание мышц и производительность (1), силовые тренировки для похудания (2) и (моя последняя книга) Your Workout PERFECTED ( 3).

Чтобы дать вам более подробную информацию о том, как и зачем выполнять упражнение Gorilla Burpees, вот раздел о них из моей книги Your Workout PERFECTED (3):

Setup

Ставьте ступни немного дальше ширины плеч врозь, держите руки прямо перед телом (см. рисунок а).

Практические советы и советы тренера

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было наклонено вперед. Положите руки на землю так, чтобы запястья находились прямо под плечами (см. Рисунок b), и подпрыгните назад, чтобы перейти в положение отжимания (см. Рисунок c). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию и что вы не позволяете бедрам опускаться к полу в положении отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы ступни оказались вне ваших рук (см. Рисунок d), затем вернитесь в высокое положение стоя, чтобы завершить повторение (см. Рисунок e).

ПОЧЕМУ ЛУЧШЕ

Вы начинаете с того, что ваши ступни немного дальше ширины плеч, а не так, как обычно делают бёрпи, когда они ближе друг к другу. Затем, в этой версии, вы опускаете и поднимаете туловище, в основном сгибаясь и выпрямляясь в коленях и бедрах, при этом больше внимания уделяется нижней части тела. Берпи обычно выполняется, наклоняясь, в основном, от нижней части спины и кладя руки на пол перед ступнями, что требует меньшего участия нижней части тела и большей нагрузки на нижнюю часть спины.

Преимущества

• Более активное участие нижней части тела
• Меньше нежелательной нагрузки на нижнюю часть тела

Наука о упражнении Берпи

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , было проведено сравнение ответов для интервальной езды на велосипеде и упражнений с бёрпи. Исследование проводилось на военнослужащих резерва армии США, которые в течение как минимум 1 года выполняли заранее запланированные упражнения под наблюдением не менее 3 дней в неделю в течение примерно 1 часа в день до начала исследования.

Группа интервального спринта выполнила «Тотальный» взрыв против сопротивления в течение 30 секунд.И в течение 4-минутного периода активного восстановления после каждого спринта участники катались на велосипеде без сопротивления. Группа упражнений с бёрпи выполнила как можно больше бёрпи в течение 30 секунд, после чего последовали 4 минуты активного восстановления, включая шаги на месте в самостоятельно выбранном темпе. Обе группы повторили этот цикл 3 раза, всего 4 подхода.

Результаты этого исследования показывают, что «сердечно-сосудистая нагрузка, вызванная одним сеансом перемежающейся бурпи с низким объемом и высокой интенсивностью, может быть достаточной для обеспечения кардиореспираторной и метаболической адаптации, эквивалентной той, о которой сообщалось в исследованиях с использованием интервальных спринтерских циклов.«(4)

Еще одним важным выводом этого исследования было то, что восприятие участниками нагрузки значительно различается. Хотя самооценки варьировались от «тяжелых» до «очень тяжелых», а отчетная оценка воспринимаемого напряжения во время обоих занятий характеризует интенсивность упражнений как интенсивную; испытуемые считали упражнение бёрпи более легким . (4)

Исследователи заявили, что это может быть связано с тем, что спринтерский велотренажер в первую очередь задействует мышцы-сгибатели и разгибатели ног, тогда как при выполнении упражнения бёрпи задействована большая часть мускулатуры всего тела.(4)

Далее исследователи заявили, что эти результаты должны представлять особый интерес для специалистов по силовой и физической подготовке, которые хотят предоставить спортсменам и другим клиентам энергичную аэробную и анаэробную подготовку всего тела, альтернативную традиционным программам бега, езды на велосипеде и т. д. или плавание. В отличие от интервального спринтерского велоспорта, для которого требуется специальное оборудование или протокол бега, требующий доступа, по крайней мере, к минимальному участку местности или к беговой дорожке, упражнения бёрпи бесплатны, доступны для всех и могут выполняться на небольшом пространстве.(4)

Короче говоря, это исследование демонстрирует, что берпи не только является эффективным метаболическим упражнением, которое не требует специального оборудования и очень мало места для выполнения; это также может быть более приемлемым вариантом кондиционирования (который может повысить приверженность), основанным на ощущении усталости, по сравнению с другими традиционными вариантами кондиционирования, такими как спринт на велосипеде.

О чем на самом деле идут споры об упражнениях

Проще говоря, это миф, что споры об эффективности таких упражнений, как скручивания, толчки бедрами и берпи, на самом деле связаны с конкретным упражнением, о котором идет речь.

Многие тренеры и тренеры говорят, что очень важно уметь обосновывать то, что они делают во время своих тренировок. Это потому, что они знают, что то, что отличает хороших тренеров и тренеров от тех, кто не знает ничего лучшего, выходит за рамки использования какого-либо конкретного упражнения. Речь идет о том, насколько хорошо можно оправдать использование того или иного упражнения так, как они его используют. Поэтому они считают, что очень полезно обсудить причины, по которым кто-то использует конкретное упражнение таким образом, как они есть, потому что, если кто-то представляет плохие причины в качестве оправдания того, что они делают, эти причины можно обсудить и изменить к лучшему. .

Что ж, именно это и происходит с дебатами о скручиваниях, толчках бедрами и бёрпи. Речь идет не столько об использовании рассматриваемого упражнения, сколько о том, насколько хороши или плохи оправдания того, что люди предоставляют заявления, которые они делали по поводу данного упражнения. Тем не менее, многие из тех же тренеров и коучей, которые с гордостью говорят, насколько важно уметь правильно обосновывать то, что они говорят и делают в своих программах, повернутся и заклеймят такие дебаты как не более чем тривиальное упражнение. .И поэтому они быстро списывают такие дебаты на мелкие и незначительные. Это само определение логического противоречия.

Короче говоря, эти споры касаются не того, что вы думаете о таких упражнениях, как бёрпи, а скорее о том, как вы думаете в целом . В частности, надежность и обоснованность того, как вы думаете. И то, как вы думаете, имеет решающее значение, потому что, если кто-то представляет плохо аргументированные, логически ошибочные аргументы в попытке поддержать свою позицию по поводу чего-то вроде бёрпи, это раскрывает более глубокую реальность в отношении (небрежных) мыслительных процессов, которые они используют, которые определяют их тренировочные решения.Это также показывает, что они менее способны выявлять необоснованные аргументы и необоснованные утверждения, когда они исходят от тех, кто борется с критическим мышлением.

Видите ли, дело не только в том, может ли кто-то объяснить свою точку зрения, которая определяет его решения о программировании упражнений; вопрос в том, являются ли объяснения, которые они предоставляют, достоверными и надежными. Мы, как правило, хотим сосредоточиться на выводах людей по данной теме, тогда как нам следует сосредоточиться на мыслительных процессах, которые они использовали, чтобы прийти к выводу, к которому они пришли.Это потому, что утверждения и убеждения хороши ровно настолько, насколько хороши доказательства и обоснование, которые их подкрепляют. Следовательно, почему не вся (противоречивая) информация / мнения одинаково действительны.

Это сводится к способности лучше оценивать и различать информацию, что я и обсуждаю в своей B.S. Лекция Detection For Personal Trainers (5), которую вы полностью смотрите ЗДЕСЬ (5).

Изначально это было размещено на сайте Ника Тумминелло. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы прочитать другие его блоги.

Как правильно делать бёрпи

Хорошо, так что бёрпи (также иногда называемые приседаниями — кто знал ?!) не всегда ~ удовольствие ~ в данный момент. Но поверьте мне (и вы должны, потому что я сертифицированный личный тренер!): Все эти прыжки, жимы и потливость не зря. Берпи — потрясающее функциональное упражнение .

Они в основном дают вам кардио-упражнения, а также развивают силу и подвижность. Но они также отлично подходят для подготовки вашего тела к другим упражнениям высокой интенсивности.И их способность сжигать жир и делать это где угодно без абсолютно никакого оборудования — это определенная победа.

Еще одно важное преимущество? Берпи может подготовить вас к повседневной жизни, инициируя ваш полет или реакцию полета и увеличивая время реакции. И если вы будете делать достаточно бурпи на постоянной и длительной основе, они могут привести к значительному набору мышц. (Подумайте: более сильные, четкие руки и подтянутые ноги.)

Другими словами: они тяжелые, но они заставят ваше тело работать, сжигают калории и дадут вам столь необходимую сердечную подготовку.

Но прежде чем вы броситесь и начнете делать бёрпи, важно упомянуть, что это упражнение также может привести к серьезным травмам, если вы выполняете их неправильно, особенно в запястьях и плечах, где большая часть вашего веса будет поддерживаться при прыжках и вниз. Итак, вот разбивка всего, что вам нужно знать об упражнении — от того, как делать простую бёрпи, до вариаций, модификаций и всего, что между ними.

Как сделать бёрпи

Как: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте. Это одно повторение. (Необязательно: завершите отжимание в положении планки или попробуйте один из этих других вариантов бёрпи.)

Подсказка формы: Независимо от вариации, следите за своей формой, когда вы находитесь в положении планки — не позволяйте бедрам опускаться вниз.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Преимущества бёрпи

Бёрпи считаются кардио-силовым упражнением, то есть они увеличивают частоту сердечных сокращений, но также наращивают мышечную массу — и не уступают аналогичным упражнениям, таким как альпинисты и прыгуны. Это упражнения для всего тела, особенно для рук и плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте бёрпи частью своей тренировки

Если вы хотите включить бёрпи в свою тренировку, это на самом деле довольно просто. Это очень универсальное упражнение, но его лучше всего использовать в а) разминках и б) в качестве активного восстановления.

Берпи отлично подходят для разминки, потому что упражнение задействует сразу несколько групп мышц, а также повышает температуру тела и готовность мышц к продолжительной работе.

Для активного восстановления сочетайте бёрпи с дополнительным упражнением для рук, например, сгибанием рук на бицепс.Сгибания рук на бицепс обладают высокой утомляемостью, а выполнение бёрпи между подходами сводит к минимуму время восстановления и максимизирует эффективность вашей работы.

Когда вы делаете бёрпи, делайте 10-15 повторений. Если вы делаете только один подход, не стесняйтесь выходить за рамки этого числа. Но если вы выполняете более одного подхода, вы получите больше из каждого раунда, если будете придерживаться этого диапазона повторений, отдыхать от 30 секунд до минуты, а затем делать это снова. (Три-четыре подхода — хорошая цель.)

И вы можете делать бёрпи несколько раз в неделю, если у вас сильные и здоровые плечи.Поскольку при падении вы сосредотачиваете так много веса на этой области, легко переборщить, если у вас недостаточно силы в плечах. Но в противном случае не бойтесь превращать эту тренировку в обычную часть вашего фитнес-режима.

Как сделать бёрпи сложнее

Допустим, вы уже освоили бёрпи и ищете более сложные задачи. Для дополнительного ускорения кардио вместо того, чтобы стоять из низкого положения приседа, подпрыгните прямо в воздух.Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, когда вы плавно переходите к следующему бёрпи.

Как сделать берпи проще

Если вам сложно выполнить это интенсивное упражнение, это тоже нормально. Вы всегда можете изменить движение, чтобы сделать его немного проще. Чтобы облегчить нагрузку (независимо от того, новичок ли вы в тренировке или истощены на полпути), пропустите прыжки в позицию отжимания и обратно. Вместо этого сделайте шаг назад и примите низкие приседания. Меньше давления, но все же эффективно.

Варианты Бёрпи

• Горный Бёрпи: Это отличный вариант для людей, ищущих проблемы. В низком положении вместо отжимания чередуйте прыжки ногами и вперед (как у альпинистов) примерно по 10 повторений, или по пять на каждую ногу. Тогда вставай. Таким образом, вы получите преимущества как для бёрпи, так и для альпиниста.
• Бёрпи с прикосновением к плечу: Если вы хотите больше сосредоточиться на балансе и устойчивости корпуса, то бёрпи с прикосновением к плечу — лучший вариант.В нижнем положении вытяните ноги наружу, затем возьмитесь за левую руку и коснитесь правого плеча. Стабилизируйте и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте по два-три прикосновения каждой рукой, чтобы по-настоящему разжечь эти дельты и руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разминка, Как сделать идеальный бёрпи и советы

Берпи обладает другими здоровыми привычками, такими как горькие коктейли из капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему-нет? — горячая йога с полотенцем.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, в данный момент мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой ». И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Берпи существует с 1939 года, когда Роял Х. Берпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовался как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста.За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение с шестью счетами, которое включает в себя три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам». короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует огромных движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, MS, RD, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо. Бёрпи заставляет вас двигаться вверх и вниз, вверх и вниз. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи. Нет сомнений в том, что бёрпи очень сильные — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем выше уровень метаболизма после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом.DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивая запястья, вы сохраните их расслабленными и расслабленными. Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания.Вы также можете ходить ногами вперед и назад по одной, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из положения присядьте и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы принять положение планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не занимались спортом — ваш выбор.

5. Приседания

Отпрыгните ступнями назад к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов.Вот ее любимые советы, как справиться с тяжелой тренировкой, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, потребуется больше времени, чтобы снова начать движение. Большинству людей нужно остановиться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее.Но если вы делаете 50 бурпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги опережают руки

Если вы хотите на секунду отвлечься от бурпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бёрпи, перестаньте думать о том, сколько бёрпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм будет немного меняться.Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки, смотрящей вверх. Это может привести к болям в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда бёрпи выполняются на время (например, делать как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, когда берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы сохраняете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Конечно, когда вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Когда вы овладеете основами, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Как правильно выполнять упражнение Берпи

Если вы ищете упражнение, чтобы быстро увеличить пульс и заставить работать тренажер для пота, бёрпи определенно вам подойдет. Вы, вероятно, видели дюжину различных вариаций бёрпи, некоторые из них относятся к более ручному концу спектра, а некоторые — к мазохистскому. Хорошая новость в том, что вы можете найти тот, который соответствует вашему текущему уровню активности, каким бы он ни был.

В бёрпи многое входит, независимо от того, на каком уровне вы работаете.Ваша верхняя часть тела должна стабилизировать вас, чтобы вы не рухнули на лицо, ваш корпус должен быть сильным, чтобы обеспечить безопасность позвоночника, а ногам нужно много работать, чтобы колени не ударялись об пол. Это тоже только часть упражнения! Давайте поговорим о традиционном бёрпи, чтобы увидеть, что именно в него входит, а затем мы сможем узнать, как изменить его, чтобы он соответствовал вашему текущему уровню физической подготовки.

Традиционный бёрпи состоит из трех фаз: прыжок из положения стоя в положение планки, прыжок вперед из положения планки в глубокое приседание, а затем завершение переходом от глубокого приседа к прыжку в воздух.Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении бёрпи:

• Напрягите корпус и держите его плотно, чтобы защитить нижнюю часть спины при прыжке.
• Не позволяйте бедрам провисать в фазе планки. Это должна быть жесткая доска.
• Когда вы прыгаете вперед, чтобы приседать, убедитесь, что ваши ступни прочно стоят под вами.
• Не расстраивайтесь с округлой спиной!
• Когда вы приземляетесь после прыжка в воздух, мягко приземлитесь, согнув колени.Приземление с жесткими ногами на колени затруднено.

Видео с инструкциями и советами по упражнению Берпи:

Чтобы упростить традиционный бёрпи, уберите прыжок в конце и просто встаньте из приседа. Вы также можете сделать шаг назад обеими ногами, чтобы сесть на доску, вместо того, чтобы прыгать в нее. Чтобы сделать традиционный бёрпи сложнее, добавьте отжимание между планкой и глубоким приседанием. Вы также можете превратить прыжок наверху в прыжковый домкрат!

Независимо от того, на каком уровне вы работаете в настоящее время, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.