Про дыхание и скорость движения во время тренировки
Нас часто спрашивают начинающие, с какой скоростью ходить во время тренировки и как нужно дышать во время ходьбы с палками ?
Давайте, попробуем разобраться в этом вопросе.
Самый простой способ контроля скорости движения во время ходьбы, так называемый “токинг-тест”.
Если во время тренировки вы можете спокойно разговаривать и не возникает одышки, но есть легкая испарина, значит вы нашли правильный индивидуальный, оптимальный режим движения, при котором возрастает энергообмен и вы находитесь в аэробной зоне ( т.е. организму хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности в нем).
Тренировки должны проходить в энергичном темпе, и длиться не менее 40 минут ходьбы, так как все системы организма включаются в процесс метаболизма только после 20 минуты тренировочного процесса.
Дыхание-это саморегулирующая сама себя система.
Вы сами заметите это, как только ваши тренировки станут регулярными (не менее 3 раз в неделю).
Во время тренировок старайтесь двигаться энергично, добиваясь легкой испарины и поддерживая ее все время ходьбы.
Маленькая справка:
Аэробные нагрузки – это база, на которой строятся все процессы в нашем организме.
Именно они оздоравливают наше тело, заставляют эффективно работать каждую его клеточку и мышцу.
Благодаря аэробным нагрузкам повышается общий уровень физической формы и такой немаловажный показатель, как общая выносливость. Именно по этой причине рекомендуется начинать тренировки с самых низких аэробных нагрузок.
Аэробные нагрузки позволяют адаптировать тело к спорту и хорошо подготавливают сердечно-сосудистую систему к дальнейшему нарастанию физической активности.
Правильно работающие мышцы, насыщенный кислородом организм, ощущение гармонии и спокойствия – неизменный результат тренировки по скандинавской ходьбе, доступной всем и каждому.
Ирина Марковская, тренер по скандинавской ходьбе.
Скандинавская Ходьба – Соревнования, Исследования, Экипировка
Следите за обновлениями:
Telegram Facebook«Бабушкин спорт» (почему-то не дедушкин, кстати) — моя первая ассоциация со скандинавской ходьбой.
После того, как я увлекся трейлом и, в частности, загорелся горными забегами, мне стало интересно: можно ли испытать тот же спектр ощущений, но больше концентрироваться на окружающей природе?
Да, можно пойти в поход с 60-литровым рюкзаком, но в таком случае, лично меня от природы отвлекает не скорость передвижения, как в случае с бегом, а усталость от переносимого веса.
Для себя я нашёл нечто среднее между полноценным походом и трейлраннингом: лёгкий поход.
В попытке классифицировать эту активность, я нашёл интересную информацию о скандинавской ходьбе.
Например, лидеры соревнования по скандинавской ходьбе (трасса проходит через Швейцарские Альпы) с общей дистанцией 25 километр с подъёмом 1070 метров проходят её за 3 часа 38 минут. Я считаю себя медленным бегуном, но на фоне этих результатов, можно сказать, что свою дистанцию на Chornohora Sky Marathon (24,1 км. с подъёмом 1225 метров за 3:37) я прошел пешком, а моя первая ассоциация — далека от правды.
Что же на самом деле представляет собой скандинавская ходьба? Идёмте разберёмся!
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба – это фитнес-ориентированная версия обычной ходьбы, в процессе которой участники используют специальные палки, напоминающие лыжные, чтобы поддерживать равновесие, двигаться быстрее, а также распределять нагрузку на большее количество мышц.
Приверженцев этого вида спорта (да, это вид спорта, хоть и не олимпийский) негласно называют «нордиками», так как в англоязычном пространстве он носит название «Nordic walking».
Первое свидетельство ходьбы с палками в качестве упражнений было зафиксировано в 1966 году в Хельсинки, когда Леена Яаскеляйнен, учительница физкультуры в школе, ввела такую практику и предлагала использовать скандинавскую ходьбу для учеников, освобожденных от занятий физической культурой по состоянию здоровья, считая ее безопасной активностью. Затем она продолжила работу учителем физкультуры в местном университете и привила данную практику там, разработав ряд дополнительных упражнений.
Более основательному и фундаментальному развитию скандинавской ходьбы мы обязаны Маури Репо – главному тренеру в Финляндии по лыжному спорту. Чтобы не забрасывать тренировки в межсезонье, когда на улице нет снега, была разработана техника ходьбы с палками по стадиону и пересеченной местности. Маури наблюдал заметное влияние таких тренировок на физическую форму спортсменов и отобразил их в ряде статей и пособий, которые начали публиковаться с 1974 года.
5 января 1988 года: первый публичный марш группы по скандинавской ходьбе.
(Фото: Erkki Raskinen / IS / Lehtikuva)Тем не менее, самостоятельным видом спорта скандинавская ходьба стала только в 90-х. Тогда же был введен сам термин.
В 2000 году появилась Международная ассоциация скандинавской ходьбы, которая со временем начала разработку образовательных программ и занялась подготовкой инструкторов. С тех пор этот вид спорта стал быстро распространяться во всем мире.
Отличие скандинавской ходьбы от обычной
Очевидно, что основным отличием (как минимум визуальным) являются палки. Но что они дают? В обычной ходьбе задействуется только нижняя часть тела, в ходьбе с палками нагрузка распределяется более равномерно, подключается корпус, а вместе с ним и руки, плечи, грудь, пресс. Это позволяет нагружать одновременно до 90% мышц всего тела.
По итогу удается сжигать в среднем на 45% больше калорий, чем при ходьбе без палок. Кроме того, улучшается работа сердечной мышцы и легких за счет увеличения частоты пульса (на 10-20%).
Не имеет значения насколько медленно или быстро будет практиковаться скандинавская ходьба, она все равно затратит больше энергии, чем привычная пешая прогулка.
Для тех, у кого нет возможности выполнять упражнения с отягощениями или высокой интенсивностью – это прекрасная альтернатива фитнесу.
Кроме того, согласно одному исследованию, скандинавская ходьба снижает нагрузки на поясничный отдел позвоночника, а также тазобедренный и коленные суставы при передвижении по ровной поверхности и подъемах. То есть риск получения травм минимальный.
Также есть сведения о том, что скандинавская ходьба улучшает координацию и равновесие, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи и плеч, чего не делают обычные пешие прогулки.
Скандинавская ходьба как спорт
Скандинавской ходьбой может заниматься кто угодно в любом возрасте, у нее нет противопоказаний и ограничений. Она отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, для любителей спорта, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотят улучшить свою форму.
Скандинавская ходьба помогает прокачать аэробную базу: улучшает способность тела поглощать и использовать кислород, развивает мышечно-скелетную выносливость и способствует ускорению восстановительных процессов в организме.
Подробнее об аэробной базе можно прочесть в отдельной статье.
Для многих людей с такими заболеваниями как артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, диабет, а также для тех, кто восстанавливается после различных ортопедических операций или столкнулся с проблемами мобильности, в том числе из-за ожирения, большинство нагрузок просто запрещены или не подходят, в то время как скандинавская ходьба рекомендуется врачами. Во многом из-за этого спорт начал восприниматься исключительно как «фитнес для бабушек» , хотя это далеко не так, особенно если речь идет о соревновательной деятельности.
В Европе турниры по скандинавской ходьбе, как правило, совмещаются с трейловыми забегами. Среди самых красивых и интересных маршрутов, которые анонсированы на 2021 год, можно выделить следующие:
Фото с официальной страницы мероприятия в Фейсбук
Где: Швейцария, Национальный заповедник Кре-дю-Ван.
Маршрут: 25 км вдоль каньона (10% по асфальтированным дорогам, 50% по лесным тропам, 40% по пешеходным дорожкам), подъём — 1070 м.
По пути оборудованы 3 пит-стопа.
Лидер гонки в 2018 году прошел ее за 3 часа 38 минут.
Финиширование в этом соревновании повышает индекс ITRA на 2 балла.
Фото со страницы в Фейсбук
Где: Франция, Прованс, между Любероном и горой Люр.
Маршрут: 15 км. Общий подъем составляет 650 м. Путь проходит через местный городок Форкалькье и его достопримечательности, оливковые рощи, горные хребты, природный объект Les Mourres. Большая часть дистанции проходит в окружении дикой и нетронутой природы. По пути предусмотрен один пит-стоп.
За последние 6 лет ни в одном из отчетов о результатах соревнований скандинавская ходьба не фигурирует, поэтому можно сделать вывод, что в 2021 году дисциплина была добавлена впервые. Оценить достижения спортсменов можно будет уже в середине мая.
Фото взято на официальном сайте
Где: Германия, Бад-Гарцбург.
Маршрут: Доступно несколько вариантов для спортсменов с разным уровнем подготовки – на 6,3 км, 12,00 км и дистанция чуть больше полумарафона – 22,7 км.
Маршрут ведет на высоту 618 метров в Западный Гарц. По пути обустроено четыре точки для отдыха.
По итогам прошлого года, среди мужчин наилучший показатель на дистанции 22,7 км – 2:44:42. Среди женщин – 2:58:37.
Где: Греция, остров Крит, гора Псилоритис.
Маршрут: 8,5 км. Начинается от деревни Платания, проходит через оливковые рощи и виноградники и достигает исторического центра муниципалитета Амари. По пути также можно насладиться горными видами, Ливийским морем и историческими деревнями.
В 2018 году первым финишировал спортсмен с результатом 1:01:28.
Является ли скандинавская ходьба альтернативой бегу?
В некоторой степени она может быть таковой. Скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления кислорода, расхода калорий и частоты сердечных сокращений на 20% интенсивнее по сравнению с обычной ходьбой.
Согласно исследованию, проведенному доктором Швамедером из Университета Зальцбурга (Австрия), скандинавская ходьба со скоростью 7,7 км в час приносит такую же пользу, как бег трусцой со скоростью 9,8 км в час.
При этом нагрузка на колени уменьшается до 30% (источник).
Таким образом, ученый пришел к выводу, что нордическая ходьба увеличивает мышечную активность и потребление кислорода сопоставимую с бегом низкой интенсивности.
Скандинавскую ходьбу рекомендуют и известные спортсмены. Например, Крисси Веллингтон – четырехкратная чемпионка мира по триатлону в формате Ironman. Впервые этот вид спорта она попробовала, когда была беременна. Затем начала использовать в качестве восстановительных тренировок после ультрамарафонов.
Крисси считает, что это эффективный и внесезонный способ для улучшения выносливости, а также подходящий спорт для травмированных спортсменов. Кроме того, скандинавская ходьба помогает разнообразить спортивную рутину, что тоже немаловажно (источник).
Крисси Веллингтон на триатлоне Challenge RothС 2012 года происходит зарождение нового вида спорта – скандинавского бега, то есть бега с палками. Группа чешских исследователей провела научный эксперимент относительно эффективности этого метода тренировок и доказала, что бег с палками позволяет снизить нагрузку на ноги спортсменов и минимизировать возможность получения травм.
Как проводилось исследование? В эксперименте принял участие один спортсмен (вес 74 кг, рост 180 см). Он бежал дистанцию 100 м на травяном покрытии в одинаковом темпе с палками и без них. В его кроссовки вставили технологичные стельки для измерения давления. Поверхность каждой из них была разделена на 99 небольших полей со специальными датчиками.
Бег с палками снижает нагрузку на стопу на 4,8–5,3%В результате при беге без палок средняя максимальная сила, действующая на левую ступню, достигала 1616 Н и 1700 Н на правую. При использовании палок сила удара уменьшилась до 1538 Н и 1610 Н, то есть на 4,8–5,3%. Давление снизилось преимущественно в области пятки и средней части стопы, различия в передней части и пальцах оказались незначительными.
На сегодняшний день скандинавский бег (nordic running) еще не обрел такой же популярности и признания, как ходьба, но уже появляются единичные соревнования в Чехии и других европейских городах, а также продолжают проводиться исследования, что дает шанс на его популяризацию.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Если говорить об одежде, то здесь все максимально просто. Важно, чтобы она была удобной, практичной и не сковывала движений. В холодное время года действует такой же принцип, как в беге, – многослойность. Особое внимание стоит уделить обуви, кроссовки должны быть гибкими, надежно фиксироваться на ноге, иметь хорошее сцепление и амортизацию.
Какие палки используются для скандинавской ходьбы и в чем их особенность?
На первый взгляд может показаться, что для скандинавской ходьбы используются обычные лыжные или треккинговые палки, но это не так.
Палки для скандинавской ходьбы отличаются по следующим критериям:
- Вес: в зависимости от материала и технических особенностей, палки имеют разный вес. Аматорские и более простые, как правило, весят в среднем 140 г/метр, технологичные – 80 г/метр (такая мера единицы объясняется тем, что вес пропорционален длине палки). Чем легче палки, тем проще с ними справляться, носить с собой и транспортировать.
- Материалы: алюминиевый сплав, карбон.
- Длина палок: бывает телескопическая или фиксированная. Фиксированные подбираются исходя из роста. Они надежные и прочные, но неудобны при транспортировке. Телескопические имеют раздвижной механизм, который работает в два или три сложения. Здесь важно проверить систему фиксации, чтобы она легко регулировалась и при этом не шаталась / ослабевала при ходьбе.
- Ремешки для запястий (темляк): в отличие от свободных ремней, которые охватывают запястье на треккинговых или лыжных палках, темляк крепится на кисти и прочно фиксируется, что облегчает удержание палки в руке. Некоторые бренды предлагают палки со съемным темляком.
- Ручка: Рукоятки, за которую необходимо держаться, бывают преимущественно прорезиненными или пробковыми. Современные модели производятся с анатомическим хватом. Более долговечны и гигиеничны – прорезиненные варианты.
- Наконечники / насадки: для более эффективной скандинавской ходьбы на нижней части палки закрепляется острый наконечник (шип), который используется в условиях ходьбы на природе (по траве, песку, земле). Также должна быть резиновая насадка скошенной формы, которая используется для тротуаров, дорог и плиточного покрытия. Проверьте, чтобы они надежно фиксировались и не спадали.
Также должна быть резиновая насадка скошенной формы, которая используется для тротуаров, дорог и плиточного покрытия. Проверьте, чтобы они надежно фиксировались и не спадали. Как выбрать подходящий размер палки для скандинавской ходьбы?
Для подбора палок по росту, можно воспользоваться универсальной формулой – рост в см * на коэффициент 0,68.
Например, если ваш рост 175 см, то рекомендуемая высота палки 175*0,68 = 119 см. Если это палки фиксированной длины, то ваш выбор 115 см. Высоту телескопических палок можно регулировать.
Техника скандинавской ходьбы
Несмотря на то, что визуально все выглядит просто, важно придерживаться правильной техники ходьбы, чтобы занятие было эффективным.
Базовые принципы сводятся к следующему: используется диагональный ход, когда одновременно с правой ногой выдвигается вперед левая рука (и наоборот). Когда рука с тростью движется назад, в конечной точке она должна быть максимально выпрямлена и не сгибаться в локтевом суставе.
В этот момент необходимо оттолкнуться и перенести массу тела на нее. При правильной ходьбе мах идет от плеча, поэтому если во время занятия начинают болеть кисти, ладони, локти, что-то делается неправильно.
При этом важно следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы – с пятки на носок.
Это базовая техника, которую нужно освоить в первую очередь.
О чем говорят исследования?
Ходьба – отличный способ улучшить состояние здоровья и качество жизни. Всего 30 минут в день оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, позволяют укрепить кости, уменьшить лишний жир, повысить мышечную силу и выносливость. Кроме того, тренировки проводятся на свежем воздухе, что обеспечивает получение достаточного количества витамина D. Что же там по исследованиям?
Сердце
В 2013 году было выявлено, что скандинавская ходьба способна помочь людям с сердечной недостаточностью и улучшить их функциональные возможности. А именно, может служить альтернативой существующим программам кардиологической реабилитации (источник).
Болезнь Паркинсона
Было проведено 6-месячное исследование, в котором приняло участие 90 человек. Их случайным образом распределили на 3 группы, каждая из которых должна была заниматься разными видами физической активности (ходьбой, скандинавской ходьбой или делать упражнения на растяжку) трижды в неделю по 70 минут. По итогу от скандинавской ходьбы были замечены следующие изменения – уменьшение болевых ощущений, улучшение равновесия, увеличение длины шага и скорости ходьбы. Более того, после завершения программы, все участники, состоявшие в группе «нордиков», продолжили занятия (источник).
Ментальное здоровье
Были обнаружены два основных преимущества скандинавской ходьбы, которые влияют на психоэмоциональное состояние:
1. Пребывание на открытом воздухе; связь с природой положительно влияет на настроение и снижает уровень стресса.
2. Участие в мероприятиях на открытом воздухе увеличивает возможность социального взаимодействия, а это положительно сказывается на настроении и эмоциональном фоне.
Одно из исследований, в котором изучалось влияние скандинавской ходьбы на пожилых людей с депрессией, выявило, что занятия по 50 минут три раза в неделю способны улучшить психологическое состояние людей и нормализовать сон. Более того, было предложено создавать специальные комплексы упражнений, основанные на нордической ходьбе, для профилактики возникновения расстройства.
Улучшение физических показателей
Скандинавская ходьба благоприятно влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у людей с различными заболеваниями и может быть рекомендована в качестве первичной и вторичной профилактики (источник).
Скандинавская ходьба в Украине
В мире скандинавской ходьбы существует множество организаций, но главными в этой структуре являются два международных сообщества – ONWF и INWA.
• ONWF – World Original Nordic Walking Federation
• INWA – International Nordic Walking Association
В 2018 году была создана общественная организация «Украинская Федерация Скандинавской ходьбы».
На сегодняшний день ее представительства есть в 16 областях:c
- Киевской
- Винницкой
- Днепропетровской
- Житомирской
- Запорожской
- Закарпатской
- Кировоградской
- Львовской
- Николаевской
- Одесской
- Полтавской
- Харьковской
- Херсонской
- Черкасской
- Ровненской
- Донецкой
Благодаря деятельности Федерации, а также ряду других украинских сообществ, в 2018 году в столице впервые состоялись соревнования по скандинавской ходьбе по Европейским правилам. Участники преодолевали отрезки 2, 5 и 10 км в категориях скилл-рейс, спринт и трэйл. В общей сложности приняло участие 97 человек. За два последних года планка значительно выросла, было проведено 2 Кубка мира по скандинавской ходьбе (Nordic Walking World Cup) с дистанциями до 21 км.
Самые активные города — Киев, Днепр, Харьков и Одесса. Именно на их территории проходит наибольшее количество всеукраинских и международных лекториев, мастер-классов, соревнований.
В Киеве нордики чаще всего встречаются в парках Победы и Партизанской славы, а также в Ботаническом саду.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 2 Средний: 5/5]
ПохожееХодьба для похудения. Миф или реальность?
Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.
Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.
В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.
Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.
По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья.
Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.
Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.
Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.
1. Обращать внимание на пульс.
При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:
1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.
Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.
2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.
Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.
3. Не забывайте о питании.
Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.
В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.
Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.
Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.
4. Меняйте нагрузку.
Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.
Рассмотрим самые распространенные:
а) быстрая ходьба по улице
Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.
Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.
б) ходьба на беговой дорожке
Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.
Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.
Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется.
в) ходьба интервалами
Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.
В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).
При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.
г) скандинавская ходьба
Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.
Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.
Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно.
В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:
— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;
— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;
— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;
— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.
— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.
Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.
Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.
Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!
ТЫК!
Ходьба для похудения — Академия Спорта Beurer
Читайте в этой статье:
Как нужно ходить, чтобы похудеть?
Ходьба и пульс
Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?
Скандинавская ходьба для похудения
Движение к стройной фигуре
Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, внимательно следят за новыми диетами, ищут подходящий вид спорта, который поможет быстро похудеть, а иногда и увлекаются «чудодейственными таблетками», которые на самом деле приносят вред здоровью, а не пользу фигуре. Между тем есть очень простой и при этом действенный способ сбросить вес, доступный каждому. Это обычная ходьба.
Конечно, прогулки неспешным шагом не дадут ожидаемого результата.
Ходьба для похудения – это определенный темп, регулярность и длительность. Именно такие принципы лежат в основе успеха. Рассмотрим каждый из них подробнее.
Как нужно ходить, чтобы похудеть?
Ходьба – более безопасное занятие, чем бег. У нее практически нет противопоказаний, крайне низкий риск травмы. Чтобы сократить ударные нагрузки, нужно подобрать правильную обувь и стараться ходить по песчаным или земляным тропинкам, прорезиненным уличным или беговым дорожкам, стараясь избегать бетона и асфальта. Такая кардиотренировка доступна даже пожилым людям и тем, кто никогда не занимался спортом.
Шаги должны быть частыми и короткими, чтобы не травмировать ступни или бедра. Оптимальным считается темп около 113 шагов в минуту, но для сжигания жира потребуется около 150 шагов в минуту – примерно так мы идем, когда боимся опоздать на последний автобус, до которого осталось немного времени.
Стоит учитывать еще несколько нюансов:
При ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге.
Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;
Прогулка в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнинной местности;
Без правильного питания снижения веса не будет;
Сжигание жира начинается со скорости ходьбы примерно в 5 км/ч, а при 7 км/ч расход калорий будет таким же, как и при беге. Но идти с таким темпом сможет не каждый спортсмен;
Активному похудению способствует сочетание разных видов нагрузки. Например, можно идти быстро 2 минуты, затем снизить скорость до комфортной, а потом снова сделать ускорение;
3 активные прогулки в день принесут больше пользы, чем медленной пройденные 10 000 шагов. При современном образе жизни такие короткие прогулки в быстром темпе более удобны, чем долгие походы.
Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;
Стоит учитывать, что быстрая ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому важными ее условиями являются свежий воздух, удобная обувь и одежда с дышащими свойствами.
Не стоит использовать различные пленки, куртки и штаны из плащевой ткани, в надежде быстрее похудеть. Это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
Ходьба и пульс
Ходьба для похудения будет эффективной только при определенном уровне пульса. Активное сжигание калорий начинается только при показателе около 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета этого значения нужно от 220 отнять свой возраст, а затем взять 70-80% полученного числа. Этот и будет нужный диапазон – пульсовая зона, в которой происходит сжигание жира, т.е. похудение.
Этот диапазон должен поддерживаться на протяжении всего времени ходьбы. При частоте пульса ниже 70% жир не будет сжигаться, а уровень выше 80%и может оказаться опасным для организма, в первую очередь, для сердечно-сосудистой системы. В особенности это касается людей, которые раньше не занимались спортом и только начинают привыкать к нагрузке.
Регулировать пульс можно несколькими способами:
Увеличивать либо снижать скорость;
Менять угол наклона, если вы занимаетесь на беговой дорожке, выбирать подходящий рельеф, если идете по улице;
Выполнять активные движения руками;
Использовать утяжелители, которые фиксируются на руках или ногах;
Выполнять по пути простые упражнения, например, поднимать руки вверх и вытягивать их в стороны.
Противопоказаний у ходьбы мало, но они все же существуют. Все перечисленные принципы не подходят для людей с сердечными болезнями, перенесшим инфаркт миокарда, подверженным приступам стенокардии. Им необходимо обсуждать уровень нагрузки с врачом.
Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?
С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:
Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;
Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;
Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;
Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;
Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;
Обеспечивают широкий диапазон измерения.
У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.
Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения.
У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.
Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей.
Скандинавская ходьба для похудения
В последнее время одним из самых популярных видов физической активности стала скандинавская ходьба. Такие занятия способствуют похудению не меньше, чем обычные пешие прогулки в быстром темпе.
При правильной технике скандинавская ходьба позволяет сжечь не менее 250 ккал за 30-60 минут, но скорость при этом должна быть как минимум 5 км/ч. Здесь тоже работает принцип «жиросжигающей пульсовой зоны», т.е. пульс должен составлять 70-80% от максимального значения. Чтобы избавляться от лишних жиров, ходить нужно не меньше 40 минут за один раз.
Такой вид ходьбы подойдет для людей со слабым уровнем физической подготовки, в возрасте, с некоторыми заболеваниями. Опора на палки снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставах, разгружает ноги, поэтому рекомендуется даже при определенных проблемах со здоровьем. Но решающим в этом случае является мнение врача.
В целом скандинавская ходьба помогает перейти к здоровому образу жизни, укрепить мускулатуру, нормализовать обмен веществ, повысить выносливость. Поскольку занятия проходят на свежем воздухе, можно ожидать улучшения сна и настроения, а также общего самочувствия.
Движение к стройной фигуре
Ходьба в сочетании с правильным питанием – вполне эффективный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но для получения желаемого результата ходить надо в быстром темпе, придерживаясь определенной пульсовой зоны. Измерять пульс прямо во время движения проще всего с помощью специальных приборов, которые не только позволят оценить интенсивность нагрузки, но и станут незаменимыми помощниками во многих жизненных ситуациях.
МСК «Ласточка» — Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки.
Что – это такое? Зачем они нужны?
Очень часто пациенты, которые обращаются ко мне с проблемой избыточного веса, еще с порога заявляют: «доктор, все что хотите делайте со мной, но в фитнес центр не пойду и бегать не буду» И каково бывает их удивление, когда они слышат в ответ «а я вам это и не разрешаю делать.» Но одной диетой убрать лишний вес, практически невозможно. Поэтому я рекомендую своим пациентам ходьбу на свежем воздухе.
В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз – 3 килокалории в минуту.
Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз.
Вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:
по ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал;
по ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал;
по ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал;
в гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал;
прогулки на природе – 6,4 ккал;
спортивная ходьба – 6,8 ккал.
Чтобы вам было проще посчитать вашу скорость, можете посчитать количество шагов в минуту:
50 шагов в минуту – это около 3 км/ч,
75 шагов в минуту соответствуют скорости 4,5 км/ч,
а 100 шагов в минуту – это около 6 км/ч.
Но самая эффективная ходьба, при которой сгорает до 700 ккал в час – это скандинавская ходьба.
Как зарождалась скандинавская ходьба.
История скандинавской ходьбы достаточно молода, не смотря на то, что палками, как дополнительной опорой, люди пользуются издревле.
Принято считать, что первыми эффективность ходьбы с палками для поддержания формы заметили финские спортсмены-лыжники.
Еще в первой половине XX века они начали практиковать ходьбу с лыжными палками летом, обратив внимание, что нагрузку организм получает примерно такую же, как и от ходьбы на лыжах.
Их метод тренировок в межсезонье не остался незаметен, подтвердив действенность методики хорошими результатами на соревнованиях. Впоследствии многие финские лыжники прибегали к подобным тренировкам, но в массы подобные идеи не пошли, оставшись программами подготовки профессиональных спортсменов.
Значительную роль в истории развития скандинавской ходьбы сыграл Маури Репо (Mauri Repo, 1945-2002) — лыжный тренер.
В его публикации 1979 года «Hiihdon lajiosa» были описаны различные методики тренировок в межсезонье для беговых лыжников. Обоснованы анатомические и физиологические причины эффективности данных методов. Эта работа имеет много общего с концепциями скандинавской ходьбы, а так же использовалась при продвижении тренировок с палками среди профессиональных спортсменов.
Наконец, в том же 1988 году Туомо Янтунен (Tuomo Jantunen), директор Центральной Ассоциации Спорта и Отдыха на Свежем Воздухе, провёл публичное мероприятие по ходьбе с лыжными палками.
А в начале 90-х, благодаря его деятельности, идеи ходьбы с палками, как оздоровительного вида физической активности, получили широкую огласку.
В 1996 году Туомо Янтунен объединил усилия с Матти Хейккиля (Matti Heikkila), руководителем тестовой лаборатории Института спорта Виерумяки и Аки Карихтала (Aki Karihtala), вице-президентом фирмы Exer. Результатом их совместной деятельности стали специальные палки Sauvakavely (в переводе с финского — палки для ходьбы). Чуть позже фирма Exer дала название методике тренировок при помощи этих палок — «Nordic walking» (в России — «Скандинавская ходьба»). Это название используется и по сей день.
А в 1997 году были выпущены первые серийные палки для скандинавской ходьбы. Данная прод
укция была зарегистрирована под брендом «Nordic Walker».
Благодаря поддержке СМИ, коммерческой деятельности Exer, по распространению специальных палок и эффективности методики тренировок, популярность скандинавской ходьбы стремительно разрослась по всему миру.
На сегодняшний день скандинавской ходьбой занимаются на всех континентах десятки миллионов людей.
Двигайтесь, правильно дышите, худейте и будьте здоровы.
Ваш диетолог.
ПЕРВЫЙ КОЛТУШСКИЙ ТУРНИР ПО СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЕ
23 октября в парке села Павлово состоялся первый в истории Колтушского поселения турнир по скандинавской ходьбе!
Как известно, сегодня этот вид спорта стал очень популярен у той части человечества, которая ведет здоровый способ жизни. Скандинавская ходьба даже серьезно потеснила распространенный прежде бег трусцой. Возникла же данная разновидность ходьбы в Финляндии около семидесяти лет назад благодаря выдающемуся лыжнику Юхе Мието, который ввел спортивную ходьбу с палками в программу летних тренировок горнолыжников. И вот в ноябре прошлого года скандинавская ходьба «дошагала» до Колтушей: в Центре культуры и досуга поселка Воейково (МКУ Колтушская ЦКС) открыта секция для школьников и взрослых. Тренирует колтушских «ходоков» Лариса Исаева — мастер спорта СССР и России по лыжным гонкам и мастер спорта России по биатлону.
Ожидая пока рефери дадут отмашку началу состязаний, прошу Ларису Исаеву рассказать о новом для нашего поселения спортивном течении.
«По сравнению с легкой атлетикой, во время занятий скандинавской ходьбой скорость не является важным фактором, допускается останавливаться для совершения упражнений на растяжку, а также дыхательных упражнений, — рассказывает тренер. — Занятия проводятся без особых усилий, но при этом они вырабатывают выносливость, мобильность, силу, улучшают координацию движений. Скандинавская ходьба – для тех, кто любит тренироваться на свежем воздухе. Тренировки подходят и людям с излишним весом, с болезнями коленных суставов. Скандинавская ходьба является великолепным методом для снижения веса без тягостных диет! Она также полезна для людей пожилого возраста».
«Скандинавская ходьба тренирует около 90 % всех мышц тела, сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба, — вступает в разговор директор МКУ Колтушская ЦКС, мастер спорта СССР и России по биатлону Светлана Поликарпова. – А также улучшает работу сердца и легких, идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч. Такая физическая активность помогает снять стресс и поднимет настроение. Однако, перед началом занятий скандинавской ходьбой (как и в случае с другими видами спорта) необходима консультация врача. Ограничениями могут быть инфекционные заболевания, обострения при болезнях внутренних органов, весомые сердечные болезни».
На часах – полдень. На стартовой площадке звучит хорошо знакомое всем, кто когда-либо принимал участие в спортивных турнирах: «На старт! Внимание! Марш!» Соревнования начались!
На дистанции 3 и 6 км вышли жители Павлово, Воейково, Разметелево, Старой деревни. Победители определяются в возрастных группах до 40 и после 40 лет, для мужчин и женщин отдельно.
День выдался почти зимний: холодный и ветреный. Поджидавшие спортсменов на финише рефери и болельщики изрядно замерзли, чего никак нельзя было сказать об участниках турнира. Они приходили к финишу румяные и счастливые. Так же радостно «ходоки» узнавали имена победителей. Ими стали:
у женщин на дистанции 6 км, до 40 лет: 1 – Мария Недре, 2 – Дарья Голубева, 3 – Виктория Кач; после 40 лет: 1 – Элина Зайцева, 2 – Любовь Платонова, 3 – Татьяна Муртазалиева;
у женщин на дистанции 3 км, до 40 лет: 1 – Елена Макелло;
после 40 лет: 1 – Равиля Шайсултанова, 2 – Марина Алферова, 3 – Римма Фесенко;
у мужчин на дистанции 6 км: 1 – Александр Семочкин, 2 – Владимир Алтухов, 3 – Олег Федоров;
у мужчин на дистанции 6 км: 1 – Анатолий Лембинин.
МОЛОДЦЫ! ПОЗДРАВЛЯЕМ!
Занятия секции скандинавской ходьбы для школьников и взрослых проходят по понедельникам, средам субботам с 08.
30 до 09.30 в п.Воейково, по вторникам, пятницам с 08.30 до … в с.Павлово. Занятия бесплатны.
Насыщение кислородом крови и метаболизм увеличивается благодаря скандинавской ходьбе
Kukkonen-Harjula и соавторы в 2004 г. провели исследования для определения влияния скандинавской ходьбы и простой ходьбы без палок на работу сердца для здоровых женщин среднего возраста (в возрасте 50-60 лет). Две группы людей ходили с палками и без них четыре раза в неделю по 40 минут за сеанс. Увеличение объема потребляемого кислорода при максимальной нагрузке было скромным в обеих группах пешеходов, что указывало на то, что для ходьбы с палками не требуется больше усилий, чем без них.
В 2004 году Мянттяри и несколько других исследователей провели экспериментальное исследование для изучения сердечно-респираторных и мышечно-скелетных реакций у женщин среднего возраста в результате ходьбы с палками или без них.
Nordic Walking занятия увеличили средний сердечный ритм участника (2,6% до 4,9%) по сравнению с обычной ходьбой. Исследователи объяснили данный рост увеличением мышечной активности в верхней части тела.
В неопубликованном исследовании под руководством доктора Фран Нагла в Университете Висконсина в 1989 году увеличение потребления кислорода в группе скандинавской ходьбы составляло в среднем 37% и достигало 94% (против ходьбы без палок). Примечание. Обычно существует прямая корреляция между увеличением потребления кислорода и увеличением расходов энергии. У людей, занимающихся скандинавской ходьбой, было также 38%-ное увеличение выносливости. Авторы пришли к выводу, что скандинавская ходьба может привести к увеличению мышечной выносливости.
Это показывает, что скандинавская ходьба производит большее сердечно-сосудистое напряжение, что является хорошей новостью для людей, которые не могут бегать, но испытывают трудности с достижением частоты сердечных сокращений при регулярной ходьбе.
Результаты показали, что при интенсивной нордической ходьбе частота сердечных сокращений увеличивалась, как и объем потраченной энергии, как следствие скорость метаболизма у людей, занимающихся скандинавской ходьбой выше, чем у обычных ходоков.
Также был проведен анализ походки. Трехмерный анализ походки показал, что действительно существовали существенные изменения в движениях у людей, занимающихся с палками и без них.
Субъекты, ходящие с палками, могли ходить с более высокой скоростью, одновременно уменьшая вертикальное давление на землю, напряжение коленного сустава и угловые импульсы коленного разгибателя. Даже при ходьбе на низких скоростях, люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, увеличили свою выносливость.
Не превышайте шаг, чтобы увеличить скорость
Во время утренней прогулки в Эштон-Корт у нас был интересный разговор о том, как увеличить скорость. Это произошло из-за того, что в прошлое воскресенье я завершил забег на 20 км нордической ходьбой за 2 часа 32 минуты со средней скоростью 4,9 миль в час (7,8 км в час).
Как я уже упоминал в предыдущем блоге ( Nordic Walking Challenge Race) средняя скорость ходьбы составляет чуть более 3 миль в час (5 км / ч). Скорость быстрой ходьбы составляет около 4 миль в час (6.5 км / ч). Статистика за воскресенье ясно показывает, что, если вы используете правильную технику скандинавской ходьбы, вы можете увеличить — и поддерживать — свою скорость ходьбы далеко за пределами быстрой ходьбы. Это потрясающая новость для вашего сердца и всего остального тела. Скандинавская ходьба улучшает вашу физическую форму.
В моем блоге о скоростной нордической ходьбе рассказывается о том, что вы можете делать, если хотите идти быстрее. Однако я хочу повторить один момент, который возник сегодня. Вот что: не делайте больших преувеличенных шагов, чтобы увеличить скорость.Другими словами, не спешите.
Это частая ошибка пешеходов, которые пытаются быстро ходить, чтобы попытаться удлинить свой шаг впереди, протягивая вперед ведущую ногу. Это не так.
Это не только будет неудобно, но и сотрясет ваши голени, а удар пяткой так далеко впереди может иметь разрушительный эффект — прямо противоположный тому, что вы хотите! Вместо этого сконцентрируйтесь, в частности, на этих двух вещах:
- Активно перекатываясь с пятки на носок и сильно отталкиваясь пальцами ног (равномерно всеми, а не только большим пальцем!)
- Быстро, но плавно отталкивайтесь своим шестом, следя за тем, чтобы вы отталкивались от земли, используя трицепсы и задействуя эти мощные мышцы средней части спины — ваши широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины для тех, кто любит жаргон).
Длина вашего шага будет увеличиваться автоматически и естественно, если вы сосредоточитесь на вышеупомянутом.
Еще одно. У каждого из нас будет свой оптимальный темп ходьбы, поэтому не беспокойтесь о том, насколько быстро идут другие люди. Это темп, который достаточно быстр, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, но не заставляет вас задыхаться.
Это не имеет ничего общего с вашей длиной шага, а скорее является мерой вашего CV-фитнеса и выносливости. Как показывает практика, если вы легко ходите и разговариваете, вы не расширяете границы своей физической формы (но вы получите и другие преимущества для здоровья, а также будете узнавать последние новости!).Ваш оптимальный темп — это тот, в котором вы можете говорить — но только короткими предложениями — до того, как вам понадобится сделать вдох. Хорошо встроить это в каждую прогулку, которую вы совершаете. Поступая так, ваша сила, выносливость и общая физическая форма увеличатся. Вы также сожжете много калорий!
Все скорости — без содержания?
Недавно я был очарован тем, как некоторые люди, кажется, связывают преимущества ходьбы с шестом только со СКОРОСТЬЮ, вместо того, чтобы думать о задействовании как можно большего числа мышц таким образом, чтобы добиться максимального общего эффекта тренировки.При правильном использовании палки тонизируют плечи и обеспечивают высокоэффективную тренировку сердечно-сосудистой системы, но не в том случае, если вы просто стремитесь с ними быстро двигаться.
Фактически, слишком высокая скорость может иметь противоположный эффект и снизить тонус и сердечно-сосудистые преимущества, получаемые от контролируемого использования большего количества мышц
Да, это правда, что использование палок заставит вас почувствовать себя легче на ногах и, следовательно, поможет вам двигаться быстрее, чем обычно, но если вы вспомните истоки скандинавской ходьбы и представьте себе «толкание» шеста в снег по порядку Чтобы получить толчок, вы можете начать понимать, что это было не быстрое действие, а сильное сосредоточенное усилие, чтобы использовать силу верхней части тела, чтобы заставить вас скользить вперед.Сегодняшние скандинавские ходунки в Великобритании, возможно, не используют его для тренировки этого точного планирования, но им было бы хорошо, если бы они сосредоточились на качестве своего шеста и удостоверились, что они не просто ударяют его по земле и не выполняют движения. для быстрого передвижения
Итак, как мы подведем итоги и поработаем над посадкой качественных столбов? Лучше всего подумать о кросс-тренажере в тренажерном зале, использовать его с низким сопротивлением, и вы можете прорабатывать все свои мышцы и двигаться довольно быстро, НО повышать уровни сопротивления и замедляться, чтобы действительно почувствовать эффект тренировки.
Скандинавская ходьба похожа, и хороший способ практиковать это — использовать для начала упражнение с шестом на одной руке!
DRILL 1 — Однополюсное тренировочное упражнение
Да, отложите один шест в сторону и постарайтесь замедлить движение, медленно надавливая на ремешок шеста, перекатываясь на противоположные пальцы ног перед тем, как оттолкнуться. Что вы должны чувствовать (при условии, что вы держите руки достаточно прямыми в соответствии с хорошей техникой), так это то, что в этой последовательности движений есть точка, в которой вес вашего тела удерживается верхней частью тела через шест и ступню непосредственно перед тем, как вы толкнетесь. следующий шаг.Теперь попробуйте ненадолго «зависнуть» в этом положении и почувствуйте, как задействуется ваш корпус. Именно этот элемент будет потерян, если вы поспешите с посадкой шеста, чтобы снова шагнуть вперед на скорости.
Теперь снова выполните однополюсное упражнение и просто постучите по шесту, когда вы быстро шагнете вперед на противоположную ногу — вы должны почувствовать гораздо меньшее сцепление верхней части тела и сердечника и, фактически, меньшую тягу.
Это «постукивание» является плохой привычкой и приводит к очень быстрым движениям, но часто к более коротким шагам и минимальной нагрузке на верхнюю часть тела
Вот еще одно упражнение, которое мы считаем очень полезным: —
DRILL 2 — Сверло для жужжания или счетчика
На этот раз вернитесь к использованию обоих шестов, но, ставя их на землю, попробуйте громко считать 1 2 3, чтобы шест при каждом движении руки дольше соприкасался с землей.Думайте о «постукивании» как об кратком «1» и теперь держите шест на земле, считая до 2 и 3.
Другой способ думать об этом упражнении — представить себе, что земля издает звук, когда в нее ударяется шест, — например, жужжащий звук, производимый детскими игрушками, когда вы пытаетесь провести петлю по закрепленному проводу. Теперь установите столбы и представьте, что звук BUZZ должен быть длинным концентрированным жужжанием, как пчела, а не просто коротким гудением! Хорошо, вы можете почувствовать странное жужжание, двигаясь вместе с палками, но сделайте это правильно, и ваша верхняя часть тела будет вам благодарна.
Что вы заметите через некоторое время, так это то, что вы все еще можете набирать скорость и устанавливать шесты для максимального эффекта по мере того, как вы улучшаете физическую форму. Ключевое отличие в том, что вы работаете усерднее И умнее, а не просто быстрее!
Советы предоставлены Джиллом Стюартом, автором «Полного руководства по северной ходьбе» и командой штаб-квартиры Великобритании.
Пять способов усложнить прогулку | Фитнес
Ноги
Сосредоточившись на правильном положении стопы, вы можете снизить риск травм и повысить скорость.«Большинство людей ходят совершенно плоско, — говорит Стив Эллис, национальный тренер по нордической ходьбе. «В хорошей технике ходьбы ваша пятка должна сначала коснуться земли, затем вы должны перекатиться через середину стопы и отскочить от пальцев ног. Представьте себе, что вы давите лимон под ногой, пока делаете шаг. Это, естественно, приведет к более длинному шагу и более быстрому темпу ».
Вам также следует сделать небольшой наклон вперед, начиная с лодыжек. «Когда вы полностью стоите, у вас нет импульса», — говорит Стив.«Слегка наклонитесь вперед, и вы почувствуете, что ваша скорость увеличивается».
Оружие
Хорошее движение руки помогает ускорить ваше тело и приводит к правильной постановке ног (см. Раздел о ступнях), тем самым помогая увеличить скорость. Нет необходимости прижимать руки к груди при силовой ходьбе. «Чем они более расслаблены и расслаблены, тем меньше напряжения вы почувствуете в плечах, шее и верхней части спины», — говорит Стив. «Руки должны раскачиваться вперед и назад по бокам, руки должны быть расслаблены и разведены.”
Сосредоточьтесь на том, чтобы они действовали как маятник, протирая боковые швы брюк. Им не нужно слишком сильно выходить вперед или позади вас — достаточно примерно 40 градусов за пределы вашего тела. Хорошее движение рук также способствует здоровому вращению грудного отдела позвоночника (верхней и средней части спины) и способствует хорошей осанке.
Палки
Добавление палок для скандинавской ходьбы поднимет вашу физическую форму на новый уровень, позволяя ходить все быстрее и дальше, но без такой же воспринимаемой нагрузки.Он также прорабатывает верхнюю часть тела, снижает нагрузку на колени примерно на 15% и сжигает на 46% больше калорий.
Палки можно использовать на равнине, а также для ходьбы по холмам. «Основная предпосылка заключается в том, что вы толкаете шесты назад, чтобы продвинуться вперед», — говорит Стив.
Держитесь … шесты уменьшают нагрузку на колени. Фотография: Грэм Робертсон «Проденьте запястье через ремешок, а затем обхватите пальцами ручку, но не сжимайте сильно, иначе вы создадите напряжение в руках.На каждом шаге ваша левая стойка будет касаться земли одновременно с правой ногой и наоборот. Вы должны протолкнуть ремешок на запястье по направлению к его кончику и втыкать шесты в землю под углом примерно 45˚ позади вашего тела ».
Вы можете пойти на курсы, чтобы изучить конкретную технику — найдите ближайший к вам на britishnordicwalking.org.uk. По словам Стива, палки фиксированной длины лучше всего, так как они легче и меньше вибрируют. Они варьируются от 60 до 130 фунтов за пару. «Они должны быть примерно двух третей вашего роста», — говорит он.
Весы
«Простой способ повысить кардио-преимущества ходьбы — носить рюкзак с бутылками с водой», — говорит Стив. «Подойдет все, что от литра и выше — можно накапливать и больше». Носите удобный прогулочный рюкзак с поддержкой поясницы (нам нравится Osprey или Deuter).
И выпад … это движение тонизирует ваши ноги. Фотография: Грэм Робертсон Выпады Для дополнительного тонуса мышц ног добавьте в ходьбу выпады. Положив руки на бедра, шагните вперед правой ногой и согните ее, пока ваше колено не достигнет 90 °, следя за тем, чтобы ваше колено не выходило за пределы пальцев ног.Оттолкнитесь, когда вы выводите левую ногу вперед, чтобы сделать то же самое.
Путешествуйте с выпадами до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.
Для получения дополнительных советов по скандинавской ходьбе и ходьбе по горам посетите geminioutdoor.com
Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и совершает покупку. Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив.Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie. Больше информации.
(PDF) Влияние тренировок скандинавской ходьбой на качество жизни, равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей: рандомизированное клиническое исследование
17. Beauchet O, Allali G, Annweiler C, Bridenbaugh S, Assal F, Kressig RW, et al. Вариабельность походки среди
здоровых взрослых: низкая и высокая вариабельность от шага к шагу являются отражением стабильности походки.
Геронтология.
2009; 55: 702–706. https://doi.org/10.1159/000235905 PMID: 19713694
18. Данион Ф., Варрейн Э., Боннар М., Пайлоус Дж. Изменчивость шага в походке человека: влияние частоты шага
и длины шага. Поза походки. 2003; 18: 69–77. PMID: 12855302
19. Пейре
´-Тартаруга Л., Монтейро Э. Новый интегративный подход к оценке патологической походки: опорно-двигательный аппарат
реабилитационный индекс. Clin Transl Degener Dis. 2016; 1: 86–90.
20. Фигейредо П., Рибейро П.А.Б., Бона Р.Л., Пейре
´-Тартаруга, Л.А., Рибейро, JP. Вентиляционными детерминантами самостоятельно выбранная скорость ходьбы
при хронической сердечной недостаточности. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45: 415–419.21. https: //
doi.org/10.1249/MSS.0b013e318277968f PMID: 23059867
21. Абэ Д., Мураки С., Ясукоути А. Эргономические эффекты переноса груза на верхнюю и нижнюю часть спины на
затрат метаболической энергии при ходьбе .
Appl Ergon. 2008; 39: 392–398.https://doi.org/10.1016/j.apergo.
2007.07.001 PMID: 17850760
22. Андерс К., Вагнер Х., Пута С., Грассм Р., Петрович А., Шолле ХК. Паттерны активации мышц туловища
при ходьбе с разной скоростью. J Electromyogr Kinesiol. 2007; 17: 245–252. https://doi.org/10.1016/
j.jelekin.2006.01.002 PMID: 16517182
23. Church TS, Earnest CP, Morss GM. Полевые испытания физиологических реакций, связанных с скандинавской ходьбой
. Res Q Exerc Sport.2002; 73: 296–300. https://doi.org/10.1080/02701367.2002.10609023
PMID: 12230336
24. Перри С., Фабр Н. Напряжение при ходьбе в гору, ровном и спуске с палками и без них. J
Sport Sci Med. 2008; 7: 32–38.
25. Сондерс М.Дж., Хипп Г.Р., Венос Д.Л., Дитон М.Л. Треккинговые палки увеличивают физиологическую реакцию на hik-
ing без повышенной воспринимаемой нагрузки. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1468–1474. https://doi.org/
10.1519 / JSC.
0b013e31817bd4e8 PMID: 18714242
26. Шиффер Т., Кникер А., Монтанарелла М., Штрудер Х.К. Механические и физиологические эффекты изменения веса шеста
при нордической ходьбе по сравнению с ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1121–1126. https: //
doi.org/10.1007/s00421-010-1739-5 PMID: 21113789
27. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук — 2-е издание, Джейкоб Коэн, 1988 |
Интернет-исследовательская библиотека: Questia.2-е изд. Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс, редактор. Нью-Йорк; 1988.
28. Монтейро Е.П., Франзони Л.Т., Кубильос Д.М., де Оливейра Фагундес А., Карвалью А.Р., Оливейра Н.Б. и др.
Влияние тренировок скандинавской ходьбой на функциональные параметры при болезни Паркинсона: рандомизированное контролируемое клиническое испытание
. Scand J Med Sci Sports. 2016; 27: 351–358. https://doi.org/10.1111/sms.12652
PMID: 26833853
29. Фигард-Фабр Н., Фабр Н., Леонарди А., Шена Ф. Физиологические и перцепционные реакции на нордическую ходьбу
у людей среднего возраста с ожирением женщины по сравнению с обычной прогулкой.
Eur J Appl Physiol. 2010;
108: 1141–1151. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1315-z PMID: 20091181
30. Маки БЭ. Изменения походки у пожилых людей: предсказатели падений или индикаторы страха? J Am Geriatr Soc.
1997; 45: 313–320. PMID: 9063277
31. Пеллегрини Б., Пейре
´-Тартаруга Л.А., Зоппиролли С., Бортолан Л., Саволделли А., Минетти А.Е., Шена Ф. Механи-
Энергетические модели в нордической ходьбе: сравнение с обычной ходьбой.Походка и поза. 2017; 51:
234–238.
32. Боханнон Р.В., Уильямс Эндрюс А. Нормальная скорость ходьбы: описательный метаанализ. Physiother-
апы. 2011; 97: 182–189. https://doi.org/10.1016/j.physio.2010.12.004 PMID: 21820535
33. Харди С.Е., Перера С., Румани Ю.Ф., Чандлер Ю.М., Студенски С.А. Улучшение обычной скорости походки Pre-
диктует лучшую выживаемость у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2007; 55: 1727–1734. https://doi.org/10.1111/j.
1532-5415.2007.01413.
x PMID: 17916121
34. Franzoni LT, Monteiro EP, Oliveira HB, da Rosa RG, Costa RR, Rieder C, Martinez FG, Peyre
´-Tartar-
uga LA. 9-недельная скандинавская ходьба и свободная ходьба улучшают постуральный баланс при болезни Паркинсона. Спорт
Международный Открытый Медицины. 2018; 2: E28 – E34. https://doi.org/10.1055/s-0043-124757 PMID:
30539114
35. Sanseverino MA, Pecchiari M, Bona RL, Berton DC, De Queiroz FB, Gruet M, Peyre
´-Tartaruga LA .Lim-
факторов, влияющих на ходьбу субъектов с ХОБЛ. Resp Care. 2018; 63: 301–310.
36. Mieszkowski J, Niespodziński B, Kochanowicz A, Gmiat A, Prusik K, Prusik K, et al. Влияние тренировки ходьбы Nordic
в сочетании с добавкой витамина D на контроль осанки и мышечную силу
у пожилых людей — рандомизированное контролируемое исследование. Int J Environ Res Public Health. 2018; 15: 9.
37. Валентукевич А., Лысак-Радомска А., Яворска Дж., Прусик К., Прусик К.
, Кортас Дж. И др.Витамин D Sup-
и тренировка скандинавской ходьбы снижает уровень гомоцистеина и ферритина в сыворотке крови у пожилых людей
Женщины. Int J Environ Res Public Health. 2018; 15: 10.
Скандинавская ходьба улучшает качество жизни, равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей
PLOS ONE | https://doi.org/10.1371/journal.pone.0211472 30 января 2019 г. 20/21
Скандинавская ходьба в сравнении с ходьбой без палок для реабилитации с сердечно-сосудистыми заболеваниями: рандомизированное контролируемое исследование
Резюме
Справочная информация
С нордической ходьбой , или ходьба с палками, можно путешествовать на большее расстояние и с большей скоростью, чем при ходьбе без палок, но неизвестно, приносит ли эта активность пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Цель
Это рандомизированное контролируемое исследование было предпринято, чтобы определить, является ли скандинавская ходьба более эффективной, чем ходьба без палок на расстояние ходьбы, для поддержки реабилитационных тренировок для пациентов с острым коронарным синдромом (ОКС) и окклюзионной болезнью периферических артерий (PAOD).
Методы
Набирали пациентов в частный специализированный реабилитационный центр сердечно-сосудистых заболеваний. Весь протокол, включая набор пациентов, проводился в течение 2 месяцев, с сентября по октябрь 2013 г.Мы разделили пациентов на 2 группы: группа северной ходьбы (NWG, n = 21) и группа ходьбы без палок (WG, n = 21). Все пациенты следовали одной и той же программе в течение 4 недель, за исключением ходьбы с палками или без них. Основным результатом теста с 6-минутной ходьбой была дистанция ходьбы. Вторичными результатами были максимальная частота сердечных сокращений во время упражнений и дистанция ходьбы, а также выходная мощность в стресс-тесте на беговой дорожке.
Результаты
Мы включили 42 пациента (35 мужчин; средний возраст 57 лет.2 ± 11 лет и ИМТ 26,5 ± 4,5 кг / м 2 ). В конце тренировочного периода обе группы показали улучшенное расстояние ходьбы в тесте с 6-минутной ходьбой и стресс-тесте лечения, а также мощность в стресс-тесте на беговой дорожке ( P <0,05).
NWG показала значительно большее расстояние ходьбы, чем WG ( P <0,05). Обе группы ACS и PAOD показали улучшение, но улучшение было значительным только для пациентов PAOD.
Выводы
После 4-недельного тренировочного периода тренировка скандинавской ходьбы оказалась более эффективной, чем тренировка без палок, для увеличения расстояния ходьбы в тесте 6-минутной ходьбы для пациентов с ОКС и ПАОД.
Ключевые слова
Реабилитация
Сердечно-сосудистые заболевания
Скандинавская ходьба
Тест с 6-минутной ходьбой
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
Просмотреть аннотацию© 2017 Опубликовано Elsevier Masson SAS.
Рекомендуемые товары
Цитирующие статьи
▷ Подносок Leki Nordic Walking Speed ♻️ Аксессуар Sustainable
▷ Подносок Leki Nordic Walking Speed ♻️ Аксессуар SustainableМагазин не будет работать корректно, если куки отключены.
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее. Чтобы соответствовать новой директиве о конфиденциальности в Интернете, нам необходимо запросить ваше согласие на установку файлов cookie.Узнать больше.
Разрешить все файлы cookie
Пара опор для палок для скандинавской ходьбы. Твердосплавный наконечник для большего сопротивления.
Использование:
- Сменные наконечники для палок Leki для северной ходьбы.
- Предназначен для работы на плотном слое или гравии.
Характеристики:
- Наконечники из карбида металла, обладающие высокой устойчивостью к износу .
- В цену включена пара.
| EAN | 4028173173945 |
|---|---|
| Сезон использования | Осень, Весна, Лето, Зима |
| Тип запасной части | Подсказка |
| Экологическое примечание (от 0 до 5) | 0 |
| Экологические сертификаты | Нет |
| Марка | Леки |
| Действительно для | Палки |
| Цвет | черный |
| Для | Женщина, Мужчина |
| Размеры (см) | 6,5 |
| Деятельность | Скандинавская ходьба |
| Размер | Уникальный |
| Сделано в | Германия |
Изучите нордическую ходьбу с сертифицированными инструкторами Новой Зеландии, Nordic Kiwi, New Zealand Nordic Walking, Research
В этой статье содержится обзор 34 научных статей, опубликованных по нордической ходьбе за 1992–2005 годы. Исследования классифицируются в соответствии с целевой группой на четыре категории:
Исследования, связанные со здоровьем
Первые результаты исследования реакции на тренировку по ходьбе с шестом были опубликованы в 1992 году Стоутоном, Ларкиным и Караваном из Университета Орегона.Они изучали психологические профили (состояния настроения), а также реакции мышечной и аэробной формы до и после 12 недель тренировок по бегу или ходьбе у малоподвижных женщин. Экзертрайдинг — это модифицированная форма ходьбы, которая включает использование специально разработанной трости (Exertriders®) в стандартной тренировке ходьбы. В данную группу вошли 86 женщин в возрасте от 20 до 50 лет со средней степенью физической подготовки. Максимальная аэробная мощность (VO2max) варьировалась от 34 до 37 мл / кг / мин. Исследовательская группа была разделена на три подгруппы.Контрольная группа сохранила все свои привычки к упражнениям. Группы пешеходов и наездников ходили по 30-45 минут четыре раза в неделю с интенсивностью, соответствующей максимальной частоте сердечных сокращений 70-85% в течение двенадцати недель. В группе Exertrider как скорость ходьбы, так и пройденное расстояние были немного меньше, чем в группе ходьбы.
Исследования, связанные с фитнесом
Физиологические реакции на ходьбу с шестами и без них были изучены Hendrickson (1993) и Porcari et al.(1997). Палки Power Poles — это лыжные палки с резиновым наконечником, специально сконструированные для использования во время ходьбы. Исследовательская группа Хендриксона состояла из шестнадцати подходящих женщин (VO2max 50 мл / кг / мин) и мужчин (59). Они действительно ходили с палками и без них на беговой дорожке со скоростью 6-7,5 км / ч. Не было различий в ответах мужчин и женщин. Было обнаружено, что использование палок значительно увеличивало потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и расход энергии примерно на 20% по сравнению с ходьбой без палок у подходящих субъектов.В исследовании Porcari 32 здоровых мужчин и женщин, ходьба с палками привела к увеличению потребления кислорода в среднем на 23%, расходу калорий на 22% и увеличению частоты сердечных сокращений на 16% по сравнению с ходьбой без палок на беговой дорожке. Значения RPE в среднем были на 1,5 единицы выше при использовании полюсов, а характер ответов был аналогичным для мужчин и женщин.
Исследования, связанные со спортом
В норвежском исследовании Haugan and Sollesnes (2003) у 16 студентов-спортсменов (22 года) было измерено, что они ходят в лаборатории со скоростью 5.5, 6,0 и 6,5 км / ч с палками или без них на повышенной беговой дорожке (17%). Половина испытуемых были лыжниками. Поглощение кислорода значительно увеличилось на всех скоростях при использовании палок при ходьбе у других, но не у лыжников c-c.
Прочие
Скандинавская ходьба также изучается в Нидерландах. Lande et al. опубликовал в 2003 году систематический обзор физиологических эффектов ходьбы с шестом.
Parkkari et al. (2004) действительно оценили риск травм при поездках на работу и в повседневной жизни в когорте из 3657 финнов в возрасте от 15 до 74 лет.Индивидуальный риск травм на время воздействия был в целом относительно низким, от 0,19 до 1,5 на 1000 часов участия. Самый высокий риск во всех развлекательных и соревновательных видах спорта был в сквоше (18,3), дзюдо (16,3) и спортивном ориентировании (13,6). При нордической ходьбе (ходьбе с шестом) риск составил 1,7. В когорте 11% активно занимались этим видом спорта.
В анкетном исследовании Schmidt et al. (2004) 226 взрослых немцев (66% женщин), которые регулярно практиковали НТ, были опрошены зимой 2003-2004 гг.Средний возраст составлял 52 года, ИМТ 25 кг / м2. Основной мотивацией для NW было здоровье, 12% хотели испытать что-то новое, 6% сделали это как вариант для катания на лыжах летом. 71% проработали мышцы рук и туловища, 23% — на снижение нагрузки на суставы. 54% предпочли бы иметь такую же сеть троп, как для пеших прогулок.
Скандинавская ходьба также изучалась с точки зрения потребителя (Shove and Pantzar 2004). Авторы приходят к выводу, что популярность NW возникла благодаря активному и постоянному взаимодействию образов, артефактов и форм компетенции; процесс, в котором участвуют как потребители, так и производители.
Сводка
Подводя итог острым физиологическим эффектам скандинавской ходьбы, следует отметить, что она увеличивает потребление энергии организмом по сравнению с обычной ходьбой с той же скоростью без палок как у женщин, так и у мужчин, а также у людей в хорошей и менее спортивной форме. Увеличение происходит за счет большей рабочей мышечной массы в верхней части тела. Увеличение индивидуально зависит от скорости и техники ходьбы. Если скорость очень высокая, остается меньше времени для эффективного отталкивания шестами и, таким образом, уменьшается вовлеченность мышц верхней части тела.Как и в случае с потреблением энергии, частота сердечных сокращений меняется. Поскольку воспринимаемое напряжение при ходьбе с шестом часто меньше истинного физиологического напряжения, контроль частоты сердечных сокращений может быть полезен для тех, кто склонен к перегрузке. Возникающее в результате увеличение потребления энергии и частоты сердечных сокращений при нордической ходьбе означает, что напряжение сердечно-сосудистой системы, вызванное нордической ходьбой, больше по сравнению с ходьбой без палок с той же скоростью. Это желательно для тех людей, которым трудно достичь своей тренировочной ЧСС при ходьбе — вместо того, чтобы начинать бег, они могут начать использовать палки для ходьбы и продолжить ходьбу.Ходьба оказывает меньшее вредное воздействие на нижние конечности по сравнению с бегом и, следовательно, может предотвратить травмы.
- Aigner A, Ledl-Kurkowski E, Hörl S, Salzmann K. Effecte von Nordic Walking bzw. Normalen Gehen auf Herzfrequenz und atrerielle Laktatkonzentration. Österreichisches Journal fur Sportmedizin 34, H.3, 32-36, 2004.
- Анттила, Холопайнен, Йокинен. Ходьба с шестом и влияние регулярных 12-недельных упражнений «ходьба с шестом» на симптомы шеи и плеч, подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и аэробные способности.Заключительная работа по проекту Хельсинкского колледжа IV для медицинских работников, 1999 г.
Взгляните на это промежуточное исследование, посвященное изучению эффективности выполнения скандинавской ходьбы для пациентов с хронической болью в пояснице. Для получения дополнительной информации щелкните ссылку ниже:
Скандинавская ходьба под наблюдением и без присмотра в лечении хронической боли в пояснице: одно слепое рандомизированное клиническое исследованиеhttp: // www.
