Скручивание как делать: Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Содержание

Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Скручивания на пресс являются одним из самых популярных и эффективных упражнений. Вопреки распространённому мнению, это – не название одного упражнения, а общее название для ряда техник, которые включают в себя скручивающее движение корпусом. В зависимости от вариации, их можно использовать для прокачки каждой области пресса.

Они используются в каждом виде спорта для детальной проработки мышц кора и укрепления пресса. Эта мышечная группа требует усиленного внимания – чтобы детально её проработать потребуется долгая и интенсивная работа.

Какие мышцы работают во время скручивания

Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

  • Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
  • Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
  • Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
  • Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
  • Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
  • Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Противопоказания к выполнению

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Распространённые ошибки

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:

  • Предпочтение отдаётся количеству повторений. Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов.
  • Слишком частые тренировки. На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю. Прессу требуется достаточное время для восстановления.
  • Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания.
  • Несоблюдение техники. Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу. Но о технике выполнения поговорим чуть позже.

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее  время.

Виды скручиваний и техника их выполнения

Скручивания имеют массу вариаций, каждая из которых отличается не только целевыми мышечными группами, но и техникой выполнения. Для некоторых из них потребуется дополнительное оборудование, некоторые выполняются на тренажёрах. Для одних исходная позиция лёжа, в то время как другие могут выполняться на коленях или даже на турнике.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Этот вид можно назвать классическим. Выполнять их лучше на гимнастическом коврике.

  • Исходное положение – лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
  • Зафиксируйте мышцы пресса и задержитесь на 1–2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.

Классические скручивания на пресс должны выполняться с не очень большой амплитудой движения. Важно почувствовать напряжение в области пресса и подняться до того уровня, где оно достигает максимума.

Как выполнять обратные скручивания

Отличается этот вариант от классического тем, что здесь поднимают ноги, а не корпус.

  • Лягте на коврик.
  • Согните ноги в коленях и приподнимите. Бёдра должны находиться перпендикулярно полу, а голени параллельно ему.
  • Руки можно расположить за головой или слегка упереться ладонями в пол по обе стороны от тела.
  • За счёт сокращения пресса, подтяните колени к грудной клетке.
  • Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен оказаться приподнятым над полом.
  • Выдержите небольшую паузу, максимально напрягая пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Во время этой вариации, нужно внимательно следить, чтобы ноги поднимались исключительно за счёт работы пресса.

Скручивания с отягощением

Тут все просто – для усложнения классического варианта можно использовать гантель, блин от штанги или любой другой предмет.

Удерживать его нужно двумя руками за головой или положить на верхнюю область груди. Старайтесь выполнять скручивания с отягощением так, чтобы соблюдалась описанная ранее техника.

Боковые скручивания

Этот вид предусмотрен для детальной проработки косых мышц пресса. Рассмотрим вариант, когда прорабатывается правая область.

  • Лягте на пол, ноги согните и поверните в одну сторону – в этом случае, левую.
  • Правую руку заведите за голову, а левую положите на живот.
  • Напрягая косые мышцы живота, постарайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться правым локтем правого колена.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять одинаковое количество для обеих сторон, чтобы не вызвать дисгармонию.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания можно спутать с прямыми, но у них есть некоторые особенности:

  • Лягте, прижав поясницу к полу.
  • Вытяните одну ногу на высоте примерно 20–30 сантиметров над полом, а другую согните в колене до прямого угла.
  • Заведите обе руки за голову, не скрещивая пальцы при этом.
  • Лопатки оторвите от пола и удерживайте корпус в таком положении.
  • Поднимайтесь так, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
  • Затем, вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Очень важно соблюдать технику дыхания – поднимаем корпус на выдохе, опускаем на вдохе.

Двойные скручивания

Двойное скручивание на пресс осуществляется при одновременном подъёме корпуса тела и ног.

  • Лягте, плотно прижав поясницу к полу.
  • Согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу.
  • Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди.
  • Одновременно поднимите корпус и таз. Лопатки должны оторваться от пола, а колени подтянуться к груди.
  • Задержитесь в крайней точке на несколько секунд и примите исходное положение.

Плюсом этого упражнения является то, что оно позволяет равномерно проработать все области пресса.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье

Из-за наклона скамьи, вам потребуется приложить больше усилий, чтоб выполнить повторение. Однако, за счёт закрепления мышц ног на скамье, в работу также вовлекаются верхние области бедра.

  • Настройте скамью так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
  • Сядьте на тренажёр и закрепите ноги под валиками.
  • Руки можно держать как за головой (более сложный вариант), так и скрещенными на груди.
  • Лягте на скамью, максимально опустившись.
  • На выдохе поднимите корпус. В первую очередь должны подниматься голова и плечи, а уже потом торс.
  • Когда угол между бёдрами и корпусом достигнет 90 градусов, остановитесь.
  • В этой позиции зафиксируйтесь на секунду–две, затем, медленно опускайте туловище до уровня, параллельного полу.

Полностью опускаться на скамью не следует до окончания подхода. Это заставит пресс расслабиться, что снизит эффективность.

Подъем ног в висе на перекладине

Технически, это упражнение можно назвать скручиванием, так как оно использует тот же механизм. Оно отлично проработывает нижние области пресса.

  • Повисните на прямых руках на перекладине.
  • Ноги в исходной точке должны свободно висеть.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый, вы стараетесь подтянуть колени к уровню груди. Второй, вам нужно поднимать прямые ноги, пока ваше тело будет составлять прямой угол. Первый вариант считается более простым;

  • Задержитесь в крайней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

Новичкам рекомендуется приспособиться сначала к первому варианту, лишь потом переходить ко второму. Следите за тем, чтобы руки постоянно оставались прямыми – если вы будете даже слегка подтягиваться на них, это включит инерцию в выполнение движения.

Скручивания на блочном тренажёре стоя

Выполняется в кроссовере с использованием верёвочной рукоятки.

  • Закрепите рукоятку на тренажёре.
  • Установите необходимый вес.
  • Повернитесь к тренажёру спиной и подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
  • На выдохе согните спину, стараясь опуститься корпус как можно ниже.
  • Задержитесь в крайней нижней точке на секунду.
  • Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы вы выполняли именно скручивания, а не тягу при помощи мышц спины. Движение осуществляется исключительно за счёт пресса – не помогайте себе ни спиной, ни руками.

Скручивания на блочном тренажёре стоя на коленях

Выполняются в тренажёре аналогичном предыдущему варианту. Разница лишь в стойке.

  • Установите необходимый вес и возьмите рукоятку в руки.
  • Сядьте перед тренажёром на колени (желательно использовать гимнастический коврик).
  • Наклоните туловище до того уровня, при котором оно будет практически параллельно полу.
  • Руки поднимите выше головы, чтобы угол сгиба локтей стал прямым.
  • Немного прогнитесь в пояснице и на выдохе опустите корпус тела к полу.
  • В нижней точке зафиксируйтесь на секунду, стараясь максимально напрячь пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Браться за рукоятку нужно строго над её концами.

Скручивания на римском стуле

Использование римского стула удобнее, чем наклонной скамьи. Здесь вы практически не используете силу верхнего отдела бёдер для поднятия корпуса.

  • Сядьте на тренажёр так, чтобы ягодицы не выходили за пределы сидения.
  • Руки скрестите на груди, а ноги зафиксируйте под опорой.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь.
  • Опускаться нужно до того уровня, при котором ваше туловище будет немного выше, чем бёдра.
  • Из нижней точки начните делать скручивание. Выполняйте его до тех пор, пока не достигнете максимального мышечного напряжения.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Лучше воздержаться от опускания корпуса слишком низко, так вы можете травмировать поясницу.

Видео скручивания на прксс в домашних условиях

85 фото упражнений, видео техники выполнения, пошаговая инструкция, советы

Упражнение скручивание для пресса, также известное, как кранчи, является одним из самых распространенных типов движения в бодибилдинге.

Простота исполнения и глубина и полнота проработки брюшных мышц позволяет выполнять во время занятий только его и при этом добиваться значительных результатов.

Перед тем, как делать скручивания на пресс, желательно ознакомиться с богатыми материалами, в которых подробно описываются советы, улучшающие качество тренировок, и разновидности движений.

Рекомендации

Самым главным замечанием профессионалов является критика популистического мнения о том, что пресс нужно тренировать как можно дольше. Многие думают, что сделав 1000 повторений, добьются таких успехов, о которых не могут мечтать фитнес модели.

Но такой подход подойдет наверное только для монахов Шаулиня, любящих делать все необычное, и временами бесполезное.

Все желающие получить красивый и рельефный живот должны знать, что это такая же мышца, как и любая другая.

Прямые скручивания на пресс, внесенные в программу тренировок, должны основываться на тех же принципах, что и другие упражнения.

Чтобы область приобрела привлекательный и красивый рельеф, мышцы должны расти.

Механизм набора мышечной массы основан на принципе гиперкомпенсации. Поэтому 15-20 повторений, с высокой нагрузкой должно хватить для одного подхода.

В противном случае, ткани могут потерять свою эластичность, что сделает форму кубиков малопривлекательной, а осанку кривой.

Если спортсмен никогда ранее не занимался подвижными видами спорта и не тренировал брюшную область, ему не стоит форсировать события, использую программу занятий профессионалов.

Из-за недостаточной прочности мышц, сухожилий и сосудов, можно получить травму во время тяжелых подходов.

Первую неделю не стоит делать более 3 подходов по 30 повторений с собственным телом. Это позволит тканям перестроиться и подготовиться к более тяжелому тренингу.

Встречается много спортсменов, у которых после нескольких месяцев тренировок нет результата. Их пресс как был бесформенный, так и остался, даже после того, как они перешли на тяжелые упражнения.

Это связано с тем, что их кубики сокрыты под жировой прослойкой. Чтобы получить поистине привлекательное тело, наряду с посещением спортзала, нужно задуматься о своем питании.

При недостаточной массе тела, желательно увеличить употребление белка и общую энергетическую составляющую рациона, при большом количестве жировой ткани, рекомендуется урезать количество углеводов.

Одним из главных факторов результативных тренировок является правильная техника скручиваний для пресса.

Только сосредоточив все усилия на напряжение конкретной области можно получить равномерно развитую мускулатуру.

Желательно сосредоточить свое внимание именно на плавности движения и полной амплитуде, чем на количестве повторений.

Техника выполнения скручиваний

Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

 

Но нет, самыми частыми ошибками являются:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

Как правильно выполнять:

Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

Мышцы должны сокращаться и растягиваться, именно преодолевая сопротивление ткани получают микроразрывы и восстанавливаясь становятся больше и сильнее.

Разновидности скручиваний

Классический способ выполнения уже описан, а дальнейшая информация позволит вам внести разнообразие в регулярные занятия.

На нижние кубики

Чтобы в кратчайшее время избавиться от свисающего живота, наряду с диетой стоит уделить внимание нижней части пресса. На нее ложиться самая большая нагрузка со стороны внутренних органов.

Обратные скручивания на пресс позволяют сместить фокус проработки именно на нижние кубики. Техника выполнения не сложная и схожа с классическим вариантом, выполненным наоборот.

Здесь упираться нужно руками для придания телу устойчивости, а скручивать ноги.

По сути, ноги могут оставаться прямыми, но это довольно-таки сложно. Намного легче слегка согнуть их в коленях, и поднимать вверх.

Тяжелые подходы

Добавить сложности в тренировки можно, если добавить занятия на пресс в наклоне. Как при обратных, так и при классических подходах, это позволит за меньший промежуток времени достичь нужного напряжения.

Благодаря скамье, можно выбрать положение, при котором голова находится ниже пояса. Чем больше угол тела от горизонтали, тем большее сопротивление нужно преодолевать.

Начинать желательно с небольшого изменения угла, постепенно повышая его. Также ситуация и в обратных скручиваниях.

Боковые скручивания

Они позволяют проработать косые мышц, благодаря которым можно подтянуть дряблые бока.

Однако не стоит слишком сильно увлекаться ими девушкам. Это связано с тем, что гипертрофированные боковые области могут сильно испортить эстетику фигуры.

Выполнять их нужно лежа на полу. Ноги сложены вместе, а колени направлены в одну сторону. Желательно организовать себе упор для голеностопов, чтобы не потерять равновесие.

Нижняя рука подложена за голову, локоть смотрит вперед, а верхняя прижата к груди и выполняет роль стабилизатора. На выдохе поднять корпус вверх, стараясь напрягать боковую область.

Заключение

Хоть это и самое распространенное упражнение, ведь фото скручивания на пресс есть в каждом спортзале или интернет-ресурсе, многие выполняют его неправильно.

Главное, знать свою цель, а не повторять за героями боевиков и более опытными спортсменами.

Принцип занятий схож с другими тренировками на развитие мышечной силы и массы. Поэтому просто включая иногда голову, можно повысить эффективность упражнения. Это нужно тем, кто хочет сделать свой живот привлекательным, и достаточно крепким.

Фото скручиваний пресса

разные варианты выполнения с фото и видео

Приветствую вас, любители спорта и всего того, что с ним связано! Кручу-верчу, запутать хочу! Я сегодня хочу спросить вас о том, знаете ли вы про скручивания на пресс столько, сколько знаю я? Давайте проверим и сравним.

Думаю, что вы наверняка найдете для себя что-нибудь новенькое.А еще обязательно станете использовать в своей тренировочной программе скручивания на пресс – так как это самые эффективные упражнения для получения идеального живота. Если вам по каким либо причинам не подойдут данные упражнения, то загляните в эти Мира:

  1. Как накачать пресс 10-ю упражнениями до идеальности.
  2. Тонкости прокачки пресса в домашних условиях.

[show_sovet]

Подобный тип нагрузок относят к базовым упражнениям, то есть к таким, которые для каждого уважающего себя бодибилдера должны быть, что называется “must have”. Как правило, они задействуют прямые мышцы живота, но при определенном положении работают и с косыми. Используя отягощения, вы сможете создать себе по-настоящему рельефный пресс.

Как нужно прокачивать пресс?

Исходя из ваших целей и степени подготовки, определяется и количество повторов во время одного подхода. Если вы никогда раньше не делали упражнений на пресс, то внимательно изучите технику и начитайте с 3-4 подходов, в которых нужно делать 5-10 повторений.

Если вы уже не раз занимались, то в каждом подходе работайте до отказа, но не больше 50 повторений.

Во время выполнения подобных упражнений подразумевается, что вы не будете разгибать тело до конца и ложится на пол. Таким образом, вы избежите перерастяжения мышц.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение – самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс – скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность. Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной.

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

  • Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых “пользователей спортзала”.

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

  • Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

  • Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

  • Еще одна разновидность упражнения на пресс – скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол. Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело. Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

  • Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке, где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

На сегодня это все! Желаю вам быть упорными в достижении своих целей. А упорство и труд все перетрут! Жду вас в самое ближайшее время в гости. Приходите сами и приводите друзей и близких.

Понравилась статья? Лучшее, что ты можешь сделать – поделись ею в социальных сетях.

Сколько скручиваний делать в день? Мы предлагаем, как получить идеально плоский живот!

3 сета по 20 или, может быть, 1 с 100 повторениями? Посмотрите, как спланировать тренировку живота, чтобы он стал плоским и красиво вылепленным!

Вы мечтаете о животе, подобном изображенному на картинке? Помните, что вы можете достичь этого, если будете последовательно преследовать свою цель. Забудьте об ограничениях на образ жизни, нехватку времени и большую нагрузку! Тренировка продлится не более четверти. Узнайте, сколько скручиваний в день вы должны сделать и какие дополнительные действия стоит потратить ваше время, чтобы получить результат! 

Сколько упражнений на пресс в день вы должны делать?

Это действительно зависит от уровня сложности и вашего физического состояния. Помните, что если вы недавно родили, вы должны сначала проконсультироваться с физиотерапевтом! После родов мышцы живота очень слабы и часто нуждаются в реабилитации, а не в смертельной серии для живота!

Однако, если роды давно позади (или до вас), вы можете действовать. От скольких упражнений в день начать? Для начала сделайте 3 набора по 30 повторений прямых, косых скручиваний (по 30 с каждой стороны!) И тех, которые наиболее сильно влияют на мышцы нижней части живота каждое утро или вечер. Каждую неделю увеличивайте количество повторений в 10 раз с каждым упражнением, пока не достигнете ста.

Скручивания для мышц брюшного пресса

Этот тип склона является самым популярным. Делая это, однако, не забывайте тянуть голову вперед руками! Работайте мышцами живота, плотно их подтягивая. Если у вас есть сила, держите в течение нескольких секунд. Не кладите голову на коврик — просто коснитесь его лопатками. Если вам это слишком легко, оторвите ноги от земли и оставьте их в воздухе, согнутыми в коленях под углом 90 градусов.

Скручивания для косых мышц живота

Еще одно популярное упражнение, очень похожее на описанные выше. Единственное отличие в этом упражнении состоит в том, что вы двигаете туловище не вперед и поворачиваете его попеременно вправо и влево. Если вы хотите, вы можете включить колебания рук в это движение. Если вы делаете сгибание к правой стороне, подтяните положение с размахом правой руки и наоборот.

Для мышц нижней части живота

Это тип, который чаще всего проклинают женщины. Все потому, что мышцы нижней части живота почти всегда слабо развиты (именно здесь чаще всего появляются менингиные пятна, верно?). Чтобы начать работать над состоянием мышц нижней части живота через брюшную полость, лягте, выпрямите колени и поднимите их на несколько сантиметров над полом. Это стартовая позиция. Теперь начните попеременно притягивать их к себе, сгибая ноги в коленях — один раз вправо, один раз влево (тем временем вернитесь в исходное положение). Это не легкое упражнение, но результаты поразительны, поэтому действительно стоит устать. Это будет легче с каждым днем!

Что кроме скручиваний?

Ответ  прост — диета и кардио тренировка. Без этого все упражнения ничего не сделают! Если вы хотите, чтобы ваш живот стал плоским, ешьте не более 1600 ккал в день и не переедайте перед сном! Вместо ежедневных вечерних киносеансов дома бегайте. Только кардиотренировка поможет вам избавиться от жира в области живота и показать красивые очертания мышц, развиваемые регулярными тренировками! Помните — сколько упражнений в день вы делаете, это не уменьшит вес. Его потеря гарантируется только кардиотренировками и правильно подобранной диетой.

Ответ  прост — диета и кардио тренировка. Без этого все упражнения ничего не сделают! Если вы хотите, чтобы ваш живот стал плоским, ешьте не более 1600 ккал в день и не переедайте перед сном! Вместо ежедневных вечерних киносеансов дома бегайте. Только кардиотренировка поможет вам избавиться от жира в области живота и показать красивые очертания мышц, развиваемые регулярными тренировками! Помните — сколько упражнений в день вы делаете, это не уменьшит вес. Его потеря гарантируется только кардиотренировками и правильно подобранной диетой.

Скручивания – базовый комплекс упражнений для пресса

Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.

Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.

Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус мышц пресса.

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Скручивания
Скручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира. Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота.

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

Читайте также

Как правильно делать скручивания на пресс: базовые, двойные и боковые, техника выполнения

Очень тяжело добиться идеальной и красивой фигуры. Самыми проблемными участками у большинства худеющих являются живот и талия. Женщинам природой заложена прослойка жира, которая важна при рождении и зачатии потомства. В зависимости от выбранного образа жизни и физического здоровья, толщина подкожной прослойки с годами увеличивается. А переступив сорокалетнюю отметку, удерживать нормальный вес и стройность фигуры становится намного сложней.

У мужчин другой вид ожирения — жиром покрываются все внутренние органы. Ожирение не только косметическая проблема. Лишний вес может наносить непоправимый вред организму. Роль жира — быть запасом энергии и защитником от холода. Резерв пополняется ежедневным питанием. При переедании и малоподвижном образе жизни жир из резерва превращается в опасность для здоровья. Избавиться от недостатков такого рода помогают физические нагрузки для конкретных зон.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз,
  • наклоны и повороты корпуса,
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Тренировка для сжигания жира: виды скручиваний

При выполнении скрутки важно, где именно вы располагаете свои руки. Чем ниже руки к бёдрам, тем легче выполнять упражнения, если руки дальше от головы, то сложнее выполнять скручивание. По мере привыкания к нагрузкам усложняйте выполнение задания (держите руки дальше от головы). Вы будете работать по принципу прогрессии сложности. На начальном этапе, пока привыкаете и разучиваете упражнения, держите руки на животе, чтобы прочувствовать, как напрягается ваш пресс, как правильно вы выполняете скручивание.

Скручивания хорошо напрягают и тренируют прямую, косые мышцы, верхний, нижний пресс. Чтобы ликвидировать спасательный круг с вашего животика, надо подключить к работе все мышцы корпуса. Постоянно нагружая свой организм, вы уменьшите объём бёдер и талии на несколько сантиметров за один месяц. По типу скручивания делятся на два: базовые и обратные. Базовые остаются самыми популярными. Их можно проводить лёжа на полу, горизонтальной и наклонной доске, на мячике для фитнеса.

Самые простые упражнения из этого вида — прямые скручивания, которыми дополнены многие комплексы для мышц пресса и помогают добиваться отличных результатов.

Прямые на коврике

Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях, подтяните к ягодицам, напрягите мышцы пресса. Скручивание на полу проводите так: поднимайте голову и плечи от пола. Остановитесь в таком положении на 3 секунды, опуститесь на пол. Упражнение делайте медленно, не расслабляя пресс. Не закидывайте локти вперёд. Ягодицы не напрягайте. На пиковой точке — выдох, лечь — вдох. Проделайте 3 раза по 10 скручиваний с перерывами в пять секунд. Скручивание делайте так, будто пытаетесь свернуться клубочком.

Обратные

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу, образовывая прямой угол, руки положите в стороны. Приподнимая ягодицы на несколько сантиметров, замрите на 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за правильным дыханием: выдох — при подъёме ягодиц, вдох — вниз в исходное положение. Выполняется задание в медленном темпе 3 раза по 10 поднятий. Вытяните ноги на коврик, потянитесь и восстановите дыхание. Спина строго должна быть прижата к полу.

Двойные с подъёмом ног

  1. Лёжа на спине с поднятыми вверх ногами, руки за головой. Потянитесь плечами и коленками друг к другу. Приподнимайте плечи и бёдра от пола синхронно. Проделайте упражнение в два подхода по 10 скручиваний. Не забывайте следить за дыханием: вдох — лёжа, выдох — на пике скручивания.
  2. Лёжа на спине, колени согните, руки за головой. Приподнимая плечи кверху, напрягите мышцы брюшного пресса. Колено потяните к груди, потом неспешно выпрямите ногу. Сделайте упражнение 10 раз для одной ноги, потом то же самое для другой. Опустите ноги на коврик, расслабьтесь, потянетесь. Сделайте повторный подход на 10 скручиваний на каждую ногу.
  3. Снова лёжа на спине, колени согнуты, стопы подтянуты близко к тазу, руки за головой. Приподнимая плечи, напрягите мышцы живота, по очереди сгибайте и выпрямляйте ноги на высоте в 40 градусов от пола. Потянитесь локтем к диагональному колену. Не останавливаясь, сделайте такое движение в противоположную сторону. Такое скручивание напоминает велосипедную езду. Темп выполнения упражнения — медленный. Сделайте два задания по 10 скручиваний на каждую ногу.
  4. Простое упражнение с большущей нагрузкой на мышцы пресса. Лёжа на спине, ноги согните в коленках, голени находятся параллельно полу, руки за головой. Потяните плечи от пола, напрягая пресс, медленно потянитесь, дотрагиваясь пальчиком ноги поверхности пола. Вернитесь в исходную точку. Сделайте то же второй ногой. Не забывайте наблюдать за дыханием. Ноги вверх — вдох. Дотронулись пола — выдох. Повторите задание 2 раза по 10 упражнений. Обязательно следите, чтобы спина всё время касалась пола. Закончив упражнение, расслабьтесь и потянитесь.

Боковые или косые

Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы упёрты в пол, руки за голову. Поочерёдно выполняйте упражнение, пытаясь достать плечом до противоположного колена. Локти держите на линии плеча. Свободный локоть у пола, помогает сохранять равновесие.

Медленно вернитесь в исходную позицию и проделайте скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина ровная, ягодицы не отнимаются от пола. Упражнение проходит неспешно. Сделайте 2 подхода, между ними потянитесь, несколько раз глубоко вдохните.

Лёжа на полу, согните колени, упираясь стопами в пол, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, подтяните рёбра к бёдрам. Приподнявшись, сделайте вращения телом по кругу, по 10 раз в одну сторону. Не забывайте о дыхании: внизу — вдох, на пике — выдох. Ягодицы не отнимаются от пола. После упражнения расслабьтесь, полежите 10 секунд. Повторите упражнение. Ежедневно доводите упражнение до 30 вращений корпуса.

На скамье

Один из доступных тренажёров. Доска для пресса своим видом напоминает нашу русскую скамью с ручками и перекладинами, с помощью которых можно тренироваться в любых положениях. Если у вас есть такая скамья, то ваш домашний спортзал укомплектован. Постоянные занятия на скамье укрепят ваш пресс и быстро покажут результат. Отличие этого снаряда от других спортивных снарядов и приспособлений — это:

  • финансовая доступность,
  • многофункциональность,
  • простота использования.

Занимаясь на скамье, укрепляются ягодицы, мышечный корсет позвоночника.

Правильное скручивание на скамье

Чтобы эффективно прокачать мышцы пресса на лавке, надо знать некоторые правила и не допускать ошибок. Мышцы пресса должны быть напряжены всё время тренировки. На выдохе проводите скручивание, на вдохе — возвращайтесь в исходную точку. Голову не запрокидывайте назад, она служит продолжением спины. Для улучшения эффекта тренировку проводите в медленном темпе. Нельзя делать резких движений и рывков во время упражнения, это может привести к травмированию позвонков.

Эффект будет быстрым, если проводить не меньше 3 упряжек по 30 подъёмов. Если имеется большой жировой запас, то пресс будет незаметен. Чтобы убрать лишний жир, проведите комплекс мер:

  • тренировки на доске,
  • правильное и сбалансированное питание.

Доску можно разместить горизонтально или под углом. Важно: чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее прорабатывается пресс.

Для начинающих хватит 20 повторений для каждого упражнения. Постепенно, с каждым днём добавляйте число повторений, доведя их до 40. На вдохе подъём, на выдохе вернитесь на исходную позицию и расслабьтесь. Выполняйте упражнения без рывков, неспешно и плавно. Лёжа на лавке, фиксируйте ступни за перекладиной. Ручки за голову, локти ровно в стороны, колени согнуты. Проведите скрутку на горизонтальной доске. Пресс держите в напряжении. Спина плотно прижата к снаряду. После 10 скручиваний можно упражнение усложнить, по диагонали подтягивать плечо к противоположному колену.

Лягте на доску боком для боковых скручиваний. Проведите скручивание перегибаясь в талии. Это сделает талию стройнее. Проведите 2 повтора и перевернитесь на другой бок. Лягте на спину, руками возьмитесь за поручни выше головы. Медленно приподнимайте вытянутые ноги, медленно сгибая их в коленях. Медленно опускайте на скамью.

Установите лавку под углом, лягте головой вниз. Зацепите ноги за рукоятки и проведите скручивание, поднимая туловище. Когда тело станет перпендикулярно лавке, округлите спину и максимально напрягите пресс. Задержитесь на пять секунд и неспешно раскрутитесь, не касаясь спиной доски. Придерживаясь руками, сядьте на край лавки. Откидываясь назад, согните ноги и медленно потяните их к груди. Выпрямите ноги и потяните их вперёд. Вернитесь в исходную точку.

На фитболе

Лягте на мячик поясницей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни упёрты в пол. Верхнюю часть тела откиньте назад. Руки сцеплены на груди или за головой. На выдохе — скрутка вперёд, при этом сильно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь на 7 секунд и вернитесь на вдохе. Повторите два раза по 30 скручиваний. Кроме базовых скруток на мяче, есть варианты:

  • С утяжелением (гантели),
  • С эспандером.

Особенности скруток на мяче для фитнеса

Чтобы получить скорый эффект, нужно придерживаться кое-каких правил:

  • во время выполнения упражнения спина не должна отрываться от мяча,
  • для хорошего равновесия ноги ставьте пошире,
  • всей поверхностью спины растягивайтесь на мячике,
  • не опрокидывайте голову, помните, голова на линии спины,
  • на пике скрутки задержитесь на несколько секунд,
  • привыкая к нагрузкам, добавьте утяжеление.

Фитбол поможет людям разной комплекции и веса. Занятия на нём доступны, с ними справятся даже дети. К достоинствам фитбола можно отнести: простоту, доступную цену, неограниченный срок использования и эффективность занятий. Ограничьте приём пищи до и после тренировки.

Загрузка...

Как делать, плюс вариации и проработанные мышцы

Русский твист - простой и эффективный способ укрепить мышцы кора, плеч и бедер. Это популярное упражнение среди спортсменов, поскольку оно помогает выполнять скручивающие движения и позволяет быстро менять направление.

Он также идеально подходит для тех, кто хочет привести в тонус своей средней части тела, избавиться от любовных ручек и развить важнейшую силу ядра, которая помогает сохранять равновесие, осанку и движения. Кроме того, этому легко научиться!

Ниже приведены инструкции по выполнению традиционной русской скрутки вместе с вариациями и дополнительными упражнениями на пресс.

Считается, что русский поворот назван в честь одного из учений, разработанных для советских солдат во время холодной войны, хотя его популярность сегодня делает его универсальным.

Указатели упражнений

Вот несколько советов, которые следует помнить при начале работы:

  • Для новичков прижмите ступни к полу или вытяните их прямо, пока вы чувствуете движение.
  • Дышите ровно и глубоко. Выдыхайте с каждым поворотом и на вдохе возвращайтесь в центр.
  • Во время скручивания держите руки параллельно полу или потянитесь вниз, чтобы постучать по полу рядом с вами.
  • Во время упражнения задействуйте мышцы живота и спины.
  • Для большей устойчивости скрестите голени.
  • Сохраняйте прямой позвоночник, избегайте сутулости и округления позвоночника.
  • Позвольте вашему взгляду следить за движением ваших рук.

Инструкции по выполнению

Вот как сделать русский скручивание:

  1. Сядьте на седалищные кости, поднимая ступни от пола, держа колени согнутыми.
  2. Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола, создавая V-образную форму туловища и бедер.
  3. Вытяните руки прямо вперед, переплетая пальцы или сцепив руки вместе.
  4. Используйте брюшной пресс, чтобы повернуть вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
  5. Это 1 повтор. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Скручивание с отягощением

Если у вас нет веса, возьмите компактный предмет домашнего обихода весом не менее пяти фунтов.Выбирайте такой вес, который позволяет поддерживать правильную форму.

Возьмите гантель, грузовую тарелку или набивной мяч обеими руками.

Поворачивайте так же, как и в оригинальном варианте, удерживая вес на уровне груди или каждый раз ударяя им по полу.

Скрещивание ног

  1. Когда вы поворачиваете вправо, скрещивайте правую икру над левой.
  2. Не перекрещивайтесь при повороте к центру.
  3. Скрестите левую икру над правой при повороте влево.

Ударные скручивания

Ударные движения можно выполнять кулаками вместо веса.

  1. Сядьте, согнув ноги в коленях, плотно прижав ступни к полу, держа по гантели в каждой руке рядом с грудью.
  2. Слегка сядьте, держите позвоночник прямо.
  3. Выдохните, поворачиваясь влево, толкая правую руку влево.
  4. Вдохните обратно в центр, а затем сделайте противоположную сторону.
  5. Это 1 повтор.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Сядьте на скамью для наклона, сложив руки или удерживая гантель.
  2. Скручиваем так же, как и в оригинальной версии.

Русский скручивание нацелено на следующие мышцы:

В общем, русский скручивание безопасен для большинства людей. Поговорите со своим врачом или личным тренером, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые может повлиять это упражнение.

Соблюдайте осторожность, начиная это упражнение, если у вас возникли проблемы с шеей, плечами или поясницей.Это упражнение может вызвать или усугубить боль в этих областях.

Не выполняйте это упражнение, если вы беременны.

Русский твист нацелен на ваш живот, поэтому, если вы беременны, не выполняйте это упражнение без предварительной консультации с врачом или фитнес-экспертом.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять вместо или в дополнение к русскому повороту. Эти варианты могут быть более щадящими для поясницы или просто для вашего тела.

Боковая планка

Варианты этого упражнения включают опускание нижнего колена на пол, подъем верхней ноги, опускание бедер на пол и обратно.

  1. Из позы планки переместите левую руку к центру.
  2. Раскройте переднюю часть тела в сторону, положив правую руку на бедро.
  3. Поставьте ступни друг на друга или поставьте правую ногу на пол перед левой.
  4. Поднимите правую руку, слегка согнув левый локоть.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Сделайте с каждой стороны 2–3 раза.

Касания пятки

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.

  1. Вытяните руки вдоль тела.
  2. Напрягите корпус, слегка приподнимая голову и верхнюю часть тела.
  3. Вытяните правую руку вперед к пальцам ноги.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 2 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Затем проделайте левую часть.
  7. Продолжайте 1 минуту.

Повороты планки предплечья

Для выполнения этого упражнения начните с положения планки предплечья.

  1. Поверните и опустите бедра вправо.
  2. Осторожно постучите бедром по полу, прежде чем вернуться в исходное положение.
  3. Затем проделайте левую часть.
  4. Это 1 повтор.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение «птица-собака»

Начните со стола.

  1. Включите корпус, разгибая левую руку и правую ногу.
  2. Смотрите вниз, в пол, сохраняя позвоночник и шею в нейтральном положении.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, держа плечи и бедра прямо.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Затем сделайте обратную сторону.
  6. Это 1 повтор.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Русские скручивания - это фантастическое базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок или использовать в качестве основы для его построения.

Начинайте медленно вначале и дайте себе время восстановиться после каждой основной тренировки. Следите за тем, как ваше тело реагирует на упражнение, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом, даже если это означает выбор более легкого варианта или время от времени делать перерывы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте русские скручивания в дополнение к кардио упражнениям, упражнениям на растяжку и укреплению.

Сенегальские повороты - 60 способов быстро повернуть голову

Сенегальские повороты, также известные как скручивания веревок, представляют собой защитный стиль, который не только утилитарный, но также служит ярким дополнением к любой укладке волос. Когда волосы нуждаются в перерыве или отдыхе, особенно от любых агрессивных воздействий / химикатов или тепловых повреждений, попробуйте укладку твист для их универсальности и элегантности.Скрутки можно носить вверх или вниз, плести или завязывать узлом; для офиса или на улице этот стиль просто необходим в любой женской прическе.

Часто задаваемые вопросы о сенегальских прическах с завитками

Как делать сенегальские скрутки? Укладку можно сделать дома или в салоне. Натуральные волосы увлажняются и предварительно разделяются на пробор. Пряди волос Kanekalon или Marley прикрепляются по одной к каждой прядке по мере того, как вы скручиваете.

Какие волосы используются? Для всех стилей используются волосы Marley или Kanekalon.И то и другое можно найти в большинстве салонов красоты.

Какого стиля вы можете достичь, если у вас все получится? Есть много креативных и вдохновляющих стилей, включая прически, свободные повороты и стили половинной посадки. Ознакомьтесь с идеями ниже.

# 1: Скрученный Half-Up Do

Instagram / @luscioushairbraiding

Этот полуобъявленный вид придает особую изюминку. Это еще один легкий стиль, созданный для занятой женщины или женщины, которая хочет неприхотливых, но привлекательных волос.

# 2: Высокая булочка, бритые стороны

Этот стиль манит быть заметным благодаря средним сенегальским поворотам в тонах с золотым великолепием. Узел с высоким воротником и дизайнерскими выбритыми боками - этот образ для женщины, которая хочет быть смелой. Видите несколько бордовых украшений, размещенных в случайном порядке? Вы обязательно можете добавить пикантности к основному цвету.

Источник

# 3: тесьма ирокез

Будучи изначально символом бунтарства, ирокез теперь можно считать основным продуктом в коллекции афроамериканских женских причесок.Выбритые стороны делают ирокез еще смелее, а перекрученная тесьма добавляет образу причудливой нотки. Итак, вы получаете стиль, одновременно резкий и девчачий.

Источник

# 4: Повороты вверх

Этот красивый стиль убережет ваши длинные локоны от вашего лица, и он намного более уникален, чем другие варианты стиля, которые достигают того же эффекта. Чтобы попробовать, оттяните все волосы в сторону, образуя налет, а затем закрепите их сзади.

Источник

# 5: Толстая булочка с пончиком

Вот простая и симпатичная прическа для женщины, которая предпочла бы уберечь свои повороты, или для женщины, которая хочет легкий стиль с размахом.Плотный пучок можно носить на макушке, он лучше всего подходит для сенегальских поворотов от средних до крупных.

Источник

# 6: Лук Hi-Bun

Высокая булочка, свободно переходящая в девчачий бант, станет отличным дополнением к прическе любой девушки, которая идет на ходу. Идеально подходит для средних и крупных поворотов, для тех, кто хочет иметь авангардную прическу без излишней суеты.

Источник

# 7: Простота поворота боковой части

Как укладывать волосы? Отбросьте его в сторону и сделайте так, чтобы длинные волосы не заботились о вас, да! Глубокая боковая часть всегда будет идти рука об руку с сенегальскими поворотами.Считайте это вашим новым повседневным образом и поэкспериментируйте с другими вариантами для особых мероприятий или вечеринок.

# 8: Длинные каштановые веревки

Если вы хотите изменить цвет волос, но беспокоитесь о состоянии волос, цветные завивки могут стать для вас отличным решением. Выбирайте оттенки, которые подходят вашему тону кожи и цвету глаз.

Источник

# 9: Большие повороты с основными моментами

Да, девочка! Толстые скрутки веревки - одни из самых шикарных вещей, которые только можно представить. Все сделано так идеально - это потрясающе! Чтобы получить уникальный взгляд на крупные сенегальские повороты, добавьте несколько светлых бликов.Если вам нужен цвет, который гармонирует с черными волосами, попробуйте карамельный или песочный вместо яркого блонда.

# 10: Сенегальский узел прически

Что касается фотографий вариантов нарядной укладки, то это одно из лучших, что мы когда-либо видели! Уникальная скульптурная прическа будет великолепно смотреться в паре с элегантным платьем (или даже джинсами и каблуками). Скручивания веревки непревзойденны для создания больших булочек.

# 11: Великолепные микровращения

Прически с микрокосами - это абсолютно без суеты.Одна из лучших вещей, которую можно сделать при скручивании веревки, - это оставить их опущенными (особенно после того, как вы их только что натянули, чтобы ваша кожа головы успела приспособиться). Если вы хотите попробовать новый стиль сразу после того, как они были введены, выберите легкий пони с низким верхом.

# 12: Плетеный булочка на спине

Удлиненные завитки подчеркивают элегантность булочки. На этот раз это расслабленная булочка, которая свободно плетется или скручивается вокруг себя. Это не требует времени на создание, а результаты впечатляют. Почему бы не использовать этот стиль на первом свидании?

Источник

# 13: Сенегальский повороты ирокез

Если вы хотите чего-то особенного, как насчет ирокеза с сенегальскими нотками? Совершенно очевидно, что это момент ЙОЛО прямо здесь! В этом образе вы можете позволить всем волосам упасть на одну сторону или собрать их обратно в пучок.Высокий хвост тоже будет отличным вариантом.

Источник

# 14: Высокие закрученные хвосты

Эти сенегальские косички выглядят очень круто. Чтобы подражать ее стилю, попросите вашего плетеника сделать большие завивки и выберите что-нибудь цветное. Вы можете создавать акцентные повороты в любом оттенке, но блондинка в холодных тонах определенно будет хорошим вариантом, если вы хотите выглядеть современно и урбанистически.

# 15: Сенегальская булочка с носками

Скручивания веревки легко создают самые красивые булочки.Волосы легко лепить, прически хорошо уложены, а сами завитки создают визуальный интерес в пучке носков. Чтобы выглядеть распущенным, как этот, не собирайте волосы в хвост до того, как закрутите пучок. Вместо этого сделайте все за один прием, используя одну подставку для хвоста.

# 16: Медово-коричневые завитки

Повороты малого и среднего размера - отличный вариант для более тонкого стиля. Если вы хотите попробовать новый цвет, но не хотите ничего, что выглядит слишком сумасшедшим, стоит подумать о теплом мягком коричневом, подобном этому.Цвет имеет красноватый оттенок и скрасит ваш образ, сохраняя естественный вид.

Источник

# 17: Симпатичный сенегальский пони

Ничто не делает хвостик красивее, чем скручивание веревки. Полнота - завидный фактор практически для любого стиля, но не в большей степени, чем для хвоста. Для получения оптимального роста положите конский хвост высоко на затылок. Если концы волос не заплетены, они будут выглядеть более мягкими (и менее распущенными).

# 18: Свернутые сенегальские скрутки

Удачливая девочка! Эти извилистые веревки - самые красивые из тех, что мы когда-либо видели.Преимущество небольших поворотов в том, что в конце вы не получите длинных ниток. Вместо этого толщина верха и низа более однородна. Чтобы попробовать симпатичную повязку на голову сзади, просто сделайте несколько изгибов на висках и свяжите их вместе.

# 19: Сенегальский вид сбоку

Вот вариант королевской укладки, которая убережет волосы от лица гораздо более особенным, чем конский хвост. Чтобы попробовать, сделайте пробор посередине. Возьмите волосы с одной стороны и перекрестите их назад и назад.Затем возьмите другую часть и снова перекройте ее. Вес длинных поворотов удерживает все на месте.

# 20: Сенегальский повороты формальной прически

Средняя сенегальская твист - самая легкая для создания прически. Маленькие повороты могут быть скользкими без особого удержания, в то время как большие очень сложно превратить в сложные стили. Итак, если у вас приближается мероприятие, вы можете выбрать веревку средней ширины.

# 21: Яркие жирные косы

Одна из лучших особенностей защитных причесок - это то, что вы можете менять цвет, не повреждая естественные локоны! Красные оттенки особенно подходят для более темных тонов кожи, и вы придерживаетесь выбранного цвета только до тех пор, пока ваши пряди укладываются.

# 22: Двухцветные скрутки с верхним узлом

Топ-узлы по-прежнему остаются одним из наших любимых стилей, и эти сенегальские повороты с идеальной булочкой пополам не исключение. Когда вы используете блики, чтобы сломать длинные темные повороты, окончательный вид определенно получает очки стиля независимо от того, как вы стилизуете свои расширения.

# 23: Сенегальский джамбо с боковым пробором

Если вы хотите попробовать не только средние повороты, начните с большого сенегальского. На создание массивных спиралей уходит меньше времени и у вас есть возможность попробовать цвета волос, которые обычно сложно поддерживать в уходе.Как только ваши волосы устроятся, поиграйте с пробором, чтобы подобрать идеальный образ. Хорошая идея - совместить боковую часть глаза с внешним уголком глаза, если вы любите наносить подводку и хотите подчеркнуть скулы.

# 24: Микрокосы с незакрепленными концами

Это может занять много времени, но вы будете так рады, что дождались, когда ваши микрокосы будут готовы. Разделившись на очень мелкие участки, вам понадобится много терпения, так как каждую крошечную косу придется аккуратно укладывать.Цена, которую стоит заплатить, если вы хотите получить красивую, женственную и послушную прическу.

# 25: Практические катушки с загнутыми концами

Вы не поймете, насколько универсальны сенегальские повороты, пока не попробуете их. Сложите верхнюю часть в половину хвоста, чтобы сделать быструю повседневную прическу или продемонстрировать потрясающую пару серег!

# 26: Модные короткие сенегальские

У коротких волос есть время, поэтому неудивительно, что мы видим повсюду ультра-крутые короткие сенегальские стили.Чистые и точные фасоны с коротким бобом с тупыми краями в тренде, и их можно украсить металлическими манжетами.

# 27: Средние сенегальские скрутки с манжетами

Элегантный и неподвластный времени, есть причина, по которой многие возвращаются к среднему сенегальскому стилю. Прямые волосы, такие как Kanekalon, помогут добиться супер гладкого профессионального результата, если вы хотите каждый день наслаждаться ощущением «просто вне салона».

# 28: Длинная вьющаяся прическа

Вам наскучил ваш прямой сенегальский стиль твист? Дополните его локонами! Удилища Flexi отлично подходят для создания волн без повреждения разгибаний.Просто оберните петли вокруг стержней, обвяжите голову шелковым шарфом для защиты и хорошо отдохните ночью. Утром снимите стержни, чтобы обнажить красивые упругие локоны!

# 29: стильная сенегальская прическа

Можем ли мы уделить минутку, чтобы оценить эту удивительную прическу? Элегантный, но авангардный, нам нравится массивный пучок, который сидит высоко на голове. Этого легко добиться, потянув скрутки вверх, скручивая и закрепляя с помощью больших шпилек. Просто, но великолепно!

# 30: Гладкие косы с боковым пробором

Знаете ли вы, что после установки плетение из веревки может прослужить до 8 недель? Поддерживайте его в актуальном состоянии на протяжении всего времени, регулярно опрыскивая участки увлажняющим кремом на масляной основе.Ямайское черное касторовое масло особенно эффективно для поддержания питания кожи головы.

# 31: косы на половину вверх и на половину вниз

Если ваша грива нуждается в отдыхе и восстановлении, сенегальские завитки средней длины идеально подходят для роста и защиты волос с текстурой афро. Вы будете избалованы выбором, когда дело доходит до стиля. Завязаны ли они в верхние узлы, хвосты, скручены или заплетены - вам никогда не будет скучно.

# 32: Яркие двухцветные веревочные косы

Двухцветные косы? Да, пожалуйста! Светлая прическа до талии просто потрясающая с яркими голубыми оттенками, добавляющими индивидуальности.Он отлично подходит для женщин, которые хотят наслаждаться удлиненными замками без утренней рутины, требующей сложного ухода. Попрощайтесь с расчесыванием и сушкой феном!

# 33: Половина хвоста с бусинами

Работай, девочка! Сверхвысокая длина волос наполовину вверх, наполовину вниз делает более послушными более длинные волосы. Замаскируйте ободок, обернув несколько прядей веревки вокруг основания вашего пони, и не бойтесь добавить крошечные бусинки или манжеты для небольшого блеска!

# 34: Низкая посадка в стиле Half Up

Эта не требующая ухода сенегальская прическа с закруткой очень желанна.Завитки, которые толстые у корней и становятся тоньше к концам, более интересны - они выглядят потрясающе, если вы собираете прически, которые демонстрируют разную толщину завитков. На каждый день старайтесь собирать неброский полу-хвост. Идеально подходит для работы и развлечений.

# 35: Булочка с канавкой

Смелый, смелый и дерзкий, почему бы не сделать решительный шаг и не пойти на уступки? Если вы предпочитаете перестраховаться, попробуйте подрезать затылок. Его можно легко спрятать под длинными локонами или показать во всей красе, когда волосы растрепаны.Универсальный подрез для уверенных в себе женщин. Попросите своего парикмахера использовать индивидуальный дизайн, который полностью уникален и гармонирует с особенностями вашего лица.

# 36: удлиненный сенегальский с боковым пробором

Если у вас сейчас много дел, маловероятно, что ваша прическа находится в верхней части вашего списка дел. Прелесть защитной прически в том, что вы по-прежнему будете наслаждаться длинными, блестящими локонами, в то время как ваши естественные локоны будут защищены от напряжения повседневной укладки.

# 37: Большая веревочная коса с головным платком

Нет ничего лучше хорошего аксессуара, чтобы придумать ваш сенегальский стиль. Платки и шелковые накидки очень лестны афроамериканским дамам. Попробуйте завязать свой забавный узел, чтобы добавить очков стиля.

# 38: Большой сенегальский с акцентным цветом

Крупный сенегальский кот с голубыми вставками идеально подходит для женщины, которая не боится быть замеченной. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, синие оттенки неплохо дополнят черные волосы и будут очень лестно размещаться вдоль пробора.

# 39: Сенегальские скрутки крючком с булочкой

Если у вас мало времени на укладку косичек, вязаные крючком прически могут вам подойти! Предварительно скрученные удлинители продевают через ряды кукурузы, чтобы добиться полного и толстого вида. Вы даже можете добавить контрастные цветные полосы. Умно и быстро!

# 40: Разноцветные косы с омбре

Посмотрите на этот супер-крутой сенегальский стиль омбре. Подумайте об этом, если хотите индивидуальные повороты. Сохраняйте естественный оттенок волос у корней и попросите своего стилиста сделать смелый оттенок ближе к концам.Это идеальный способ добавить сдержанные, но заметные детали в ваш образ.

# 41: Плетеный Half Up Style

Один из самых простых способов уберечь лицо от изгибов лица - это сделать из них прическу. Если ваши повороты красочные, вам стоит попробовать этот стиль, ведь в таком плетении цвета выглядят как настоящий шедевр.

Источник

# 42: Замысловатая пони

Чтобы создать простую и интересную прическу из ваших завитков, необязательно идти в салон.Сложите скрутки с левой и правой стороны головы и сделайте самую легкую половинку прически. Затем все остальные завязки свяжите в объемный хвост. Преимущество скручивания в том, что вам даже не нужны резинки для волос. Вы можете просто завязать свои скрутки. Круто!

Источник

# 43: Сенегальский высокий пони

Сенегальский стиль - обязательный образ для черных волос. Это стиль, который имеет дополнительную индивидуальность по сравнению с косой коробкой. Цветные повороты - это почти всегда хорошая идея, поэтому, если вы подбираете бордовый или красный оттенок, знайте, что цвет очень хорошо сочетается с завитками и большинством темных тонов кожи.Выбритый узор на спине действительно выделяется!

# 44: блондинка Half Up Twists

Сенегальские завитки среднего размера - это лучшее из обоих миров: их быстрее укладывать, чем небольшие завивки, но легче обрабатывать натуральные волосы, чем большие. Уложить волосы наполовину вверх - это действительно простой способ укладывать повороты, которые вы можете нарядить или опустить.

# 45: Прическа с завязками и завязками

Сенегальские повороты - отличная база для разнообразных причесок. Если у вас приближается мероприятие и вы хотите примерить что-то элегантное, попросите своего стилиста или мастера по изготовлению косичек сделать завязанную прическу, подобную этой.Чтобы попробовать сами, начните с хвоста, затем завяжите узел, спрятав концы внутрь.

Источник

# 46: Сенегальские скрутки с короной

Из множества различных стилей сенегальских поворотов коронка - это то, что вам нужно. Как только вы его опустите, вы обнаружите, что снова и снова обращаетесь к нему - даже как к повседневному образу. Начните с одной стороны головы и закрутите волосы назад и вниз, постепенно втягивая новые части, а затем свяжите их другой стороной.

# 47: Твисты с коричневыми акцентами

Сенегальские прически с закруткой - хорошие защитные стили. Вы позволите своим натуральным волосам отрасти, а завитки добавят индивидуальности вашему повседневному образу. Полоски в этой версии имеют теплый коричневый оттенок - отличный вариант для тех, кто хочет попробовать несколько акцентных деталей, но не любит блондинку.

Источник

# 48: Сенегальский полуавтоматический узел

Кто не любит топ-узел? Половина верхних узлов сейчас действительно в моде, потому что они напоминают нам наших любимых поп-звезд 90-х.Скручивания веревки создают лучшие пучки, потому что нужно работать с большим количеством волос. Это может быть ваш новый любимый образ.

# 49: Сенегальские скрутки с бритыми боками

Каким бы ни был ваш стиль, вы должны быть ему верны. Если вы не боитесь выделиться, дерзайте. Этот стиль отличается выбритыми боками и сочетанием черных и карамельных сенегальских закрученных кос. Наложение одного цвета поверх другого придает ему еще больше свободы.

# 50: Синие косы на

день

Этот эффектный стиль синего индиго с асимметричным верхним узлом и двумя простыми косами привлечет внимание.Для женщины, которая не боится быть немного смелой, это именно то, что нужно. Чтобы добиться такой текстуры, выбирайте тонкие завитки с волосами канекалона.

Источник

# 51: крутые повороты фиолетового дождя

Этот стиль наполовину поднят, наполовину опущен с завязкой на спине и некоторыми великолепными электрическими фиолетовыми завитками. Это быстрый и легкий стиль для тех, у кого мало времени. Толстые завитки сужаются к низу, добавляя тела к верхней и боковым сторонам головы и обеспечивая более послушные концы.

Источник

# 52: Тонкие выделенные скрутки

Для сенегальской прически с закруткой, которая не утяжеляет девушку, выберите небольшие закрученные веревки с добавлением цвета по всей длине для создания драматического эффекта. Как укладывать? Соберите косы обратно в низкий пучок для более серьезного вида или носите их свободно свисающими, чтобы они сияли и танцевали у вас на плечах.

Источник

# 53: Черные как смоль веревки с извилистыми концами

Чтобы оживить десятки ваших черных как вороньих поворотов и сделать их не такими строгими, добавьте несколько золотых веревок и скрутите всю массу ваших локонов на гибких стержнях.С такой текстурой ваши волосы будут роскошно смотреться как в пучок, так и в хвост.

Источник

# 54: Easy Pull Back

Классический сенегальский стиль в простом, беззаботном стиле, убранном назад, подходит для непринужденного шика, не требующего почти никаких усилий. Используйте завитки среднего размера, чтобы получился управляемый полу-хвост или сделайте полный конский хвост.

Источник

# 55: Двойной узел

Это двойной узел или двойная булочка, аккуратно сложенная поверх ниспадающих петель веревки.Так же просто, как одна булочка, это вдвойне впечатляет и менее банально. Он напоминает ирокез и мог бы быть тем, если бы узлы спускались к затылку.

Источник

# 56: Гладкая пони

Если вам нужен стиль без стресса, который можно сделать за секунды, выберите элегантную пони. Как укладывать? Используйте цветные резинки для волос или индивидуальные акценты, чтобы придать индивидуальности этому классическому образу.

Источник

# 57: сексуальный красный слик-спина

Рискните и выберите красное.Множество цветных сенегальских поворотов может быть ошеломляющим, но для современного изюминка попробуйте цветную часть в центре. Красный - это страсть и драма, так что проявите смелость и дайте знать всему миру. Будьте разными, любой цвет будет столь же привлекательным.

Источник

# 58: Прическа на низком уровне

Подобно другим стилям «полу-вверх» и «пол-вниз», здесь используются слабо связанные сенегальские повороты. Уложите его, как простой хвостик, но используйте только половину завитков. Этот стиль подходит для семейного мероприятия или обычного ужина с друзьями.

Источник

# 59: Croshet Ombre Twists

Еще один способ сделать вашу прическу неповторимой - добавить локоны с омбре. Насыщенные и контрастные цвета, мягкая и плавная смена цвета - выбираете вы! В любом случае, с таким обновлением ваши сенегальские повороты будут выглядеть интереснее и стильнее. Просто попробуй!

Источник

# 60: Голди Локс Рокс

Если бы только у Голди Локс был такой потрясающий сенегальский стиль. Катушка мерцающего золота придает этому образу волшебное ощущение, которое идеально подойдет для любого мероприятия, требующего привлекающей внимание прически.Лучше всего для маленьких и средних поворотов.

Источник

Сенегальские завитки придают женщине индивидуальность и в то же время защищают ее натуральные волосы. Это действительно идеальный вариант для современной женщины. Попробуйте любую из этих сенегальских причесок сегодня!

10 способов использовать стену при скручивании

Когда вы думаете об использовании стены в практике асан, это, вероятно, поможет вам с перевернутыми ногами или ползком вверх по стене, или упереть ноги в чрезвычайно расслабляющую позу «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани).

Тем не менее, стена может сделать гораздо больше, помогая углубить многие позы и обеспечивая обратную связь по активации мышц, которая в конечном итоге может помочь вам практиковать те же самые позы без поддержки стены.

См. Также 5 способов избавиться от праздничного стресса с преподавателем йоги из Нью-Йорка Кристин Калабрия

Показательный пример: эти 10 поз йоги со скручиванием, которые можно выполнять, опираясь на стену.

Открывалка для сундуков

Подойдите носом до стены.Возьмите левую руку под плечо, согнув локоть назад (как в Чатуранге). Вытяните правую руку в сторону на уровне плеч. Посмотрев на свою левую руку, крепко прижмите левую ладонь к стене и начните вращать грудью в направлении левой руки. Начните поворачивать пальцы ног влево так, чтобы край мизинца ступни был параллелен стене. Если можете, продолжайте вращать грудью и ступнями к центру комнаты, прижимая правое плечо и руку к стене.Когда вы достигнете максимального поворота, сделайте 10 вдохов. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение - пальцы ног к стене. Повторите с другой стороны.

См. Также 7 поз йоги, чтобы открыть сердце и плечи

Скручивание позвоночника сидя

Сядьте так, чтобы левое бедро находилось на расстоянии трех-шести дюймов от стены. Скрестите левую лодыжку с внешней стороны правого бедра, твердо поставив ступню на землю. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе поверните и возьмите правую руку или локоть к внешней стороне левого бедра, а левую руку - к стене позади вас.На следующем вдохе сядьте прямо и найдите длину позвоночника; на следующем выдохе углубите поворот, энергично потянув левую руку к себе, сгибая левый локоть. Продолжайте в течение 7 циклов дыхания, затем вернитесь в центр и сделайте встречный поворот на выдохе. Повторите с другой стороны.

См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз + вариации

Shin-Up-The Wall Twist

Выполнение любой формы голени до стены невероятно полезно для квадрицепсов и сгибателей бедра.В этом варианте вы получите дополнительные преимущества от скручивания и растяжки внутренней части бедра. Лицом к центру комнаты поставьте левое колено у основания стены, прижав к стене голень. Направьте пальцы ног к потолку ... Держа обе руки на земле, отрегулируйте правую ногу так, чтобы правое колено лежало над лодыжкой. Затем подведите правую ногу к внешнему краю коврика. Осторожно отделите бугорок большого пальца и подушечку правой стопы от мата, поощряя вращение правого бедра наружу.Вы должны вращать мизинец на боковой стороне правой ступни. Возьмитесь правой рукой за внутреннюю часть правого бедра и отожмите ногу от себя. Сделайте паузу на 3 вдоха. Вы можете оставаться на левой руке или опускаться на левое предплечье, в зависимости от раскрытия бедер. Протяните правую руку к пальцам левой ноги и прижмите кончики пальцев правой руки к стене, позволяя груди подниматься по спирали к небу. Сделайте паузу на 5 вдохов, затем осторожно расслабьтесь и смените сторону.

См. Также Батистская йога: извилистый продвинутый поток ядра

Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)

Встаньте правым бедром к стене. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ступни находились примерно на расстоянии вашего выпада. Держа правую ногу как можно более плоской, вытяните обе ноги прямо. Повернувшись на бедрах, начните складывать вперед с плоской спиной. Как только ваша грудь станет параллельной земле, поместите правую руку на землю, блокируйте или на верхнюю часть левой ноги и вытяните левую руку к небу.Поверните правое плечо обратно в опору стены, чтобы усилить поворот. Здесь стена будет действовать как ассист, чтобы ваши бедра оставались квадратными (а не смещенными вправо). Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем осторожно опустите обе руки на землю и сделайте шаг вперед, чтобы согнуться вперед. Повторите с другой стороны.

См. Также Хрупкое равновесие: вращающийся треугольник

Поза вращающегося полумесяца (Паривритта Ардха Чандрасана)

Встаньте посередине циновки лицом от стены и сделайте сгиб вперед (Уттанасана).На вдохе примите положение стоя, наполовину наклонившись вперед (Ардха Уттанасана). Вытяните левую ногу назад, прижав левую ногу к стене позади себя. Держа бедра квадратными, вытяните правую руку к небу, приняв позу вращающегося полумесяца. Используйте стену, чтобы снизить силу левой задней ноги. Активно надавите на стену левой ногой, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы прочно закрепитесь в ногах, на выдохе поверните туловище еще больше к небу.Оставайтесь здесь на 5 циклов дыхания. На выдохе вернитесь к Поддерживаемому Воину III (Вирабхадрасана III), затем осторожно шагните левой ногой вправо, сгибаясь вперед. Повторите с другой стороны.

См. Также Build Balance in Revolved Half Moon

Поза вращенной руки к большому пальцу ноги (Павривртта Уттхита Хаста Падангуштхасана)

Встаньте примерно в 4 футах от стены лицом к ней. Поставьте правую ногу на пол и подтяните левое колено к груди.Удерживая брюшной пресс в напряжении, вытяните левую ногу, упираясь левой ногой в стену на уровне бедер. Сделайте глубокий вдох и вырастите, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе поверните влево, поднося правую руку к внешнему краю левого квадрицепса, одновременно вытягивая левую руку к центру комнаты. Работайте над активным прижиманием левой ноги к стене. Одновременно упереться правой ногой в землю. Чтобы принять глубокую позу, положите правую руку на левую ногу с внешней стороны, прижав ладонь к стене.Оставайся здесь на 5 вдохов. На вдохе медленно расслабьтесь, возвращаясь в Тадасану. Повторите с другой стороны.

См. Также 3 способа изменения позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Боковая ворона (Паршва Бакасана), вариация

Если вы работаете над разгибанием ног в упражнении «Боковой кроу», но не можете найти подъем задней ноги, используйте стену, чтобы определить силу, необходимую для задней ягодицы и подколенного сухожилия.

Найдите собаку, смотрящую вниз, так, чтобы пятки касались стены.Поднимите правую ногу до Down Dog Split на вдохе. На выдохе поверните правое колено к левому трицепсу. Согните руки в локтях, как в Чатуранге, и ползите левой ногой по стене позади себя. Работайте над задействованием ягодиц, отбрасывая подушечку левой стопы. Задержитесь здесь на 5 вдохов, затем вернитесь к Down Dog и повторите с другой стороны.

См. Также Поза вызова: Боковой кран (Парсва Бакасана)

Поворот лежа на спине (Вариант 1)

Лягте на спину в позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани).Выведите руки к Т-образной форме. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випрарита Карани, затем повторите с другой стороны.

См. Также Ищете обновления? Попробуйте наклонный поворот

Поворот лежа на спине (Вариант 2)

Лягте на спину в позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Выведите руки к Т-образной форме. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево.Согните оба колена, прижмите обе стопы к нижней части стены и левой рукой осторожно прижмите оба колена к земле. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випрарита Карани, затем повторите с другой стороны.

См. Также Основная поза вращающегося живота

Supine Twist (Вариант 3)

Лягте на спину в позе «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Выведите руки к Т-образной форме. Держа бедра как можно ближе к стене, медленно опустите обе ноги влево.Поставьте (верхнюю) правую ступню на землю перед левым бедром и прижмите правую лодыжку к левому бедру, чтобы подтолкнуть правое колено вверх. Это очень интенсивная растяжка IT-браслета, так что расслабьтесь. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем вернуться к Випрарита Карани, затем повторите с другой стороны.

См. Также 9 поз йоги для защиты спортсменов от травм

Об авторе
Кристин Калабрия - инструктор по йоге и фитнесу из Лос-Анджелеса, в настоящее время занимается со степенью магистра по социальной работе.Узнайте больше на kristincalabria.com.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *