Упражнения дома на все группы мышц: Программа тренинга всех мышечных групп в домашних условиях. Комплекс упражнений на все группы мышц Комплекс упражнений на все группы

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;

* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Предлагаем ознакомиться При каком пульсе сжигается жир

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов – сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Группы мышц — анатомия и упражнения

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана. 

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете». 

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами». 

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение». 

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц. 

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике». 

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок. 

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости». 

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели. 

Активный карантин. ТОП-5 приложений для тренировок дома

Рассказываем, с помощью каких сервисов можно заниматься спортом в домашних условиях, чтобы провести время с пользой.

Sworkit Личный Тренер

Приложение позволяет настраивать и воспроизводить персонализированные видеоуроки тренировок.  От вас необходимы три шага:

 — выбрать силовую тренировку, кардиотренировку, йогу или растяжку;
— выставить любое время – от пяти минут до часа;
— следовать инструкциям тренера на видео.

По словам разработчиков, в Sworkit используется подтвержденная учеными техника комбинации тренировочных интервалов с выбираемыми случайным образом упражнениями для максимальной эффективности каждой тренировки.

Доступно  в App Store и Google Play

7 минут йоги

Если вы решили погрузиться в мир асан, к вашим услугам приложение «7 минут йоги». Оно основано на принципе коротких упражнений высокой интенсивности, которые нужно выполнять за семь минут.

В конце каждой тренировки вы получаете бейдж определенного цвета. Если день тренировки пропущен, то занятия начинаются заново, но уже с бейджем другого цвета. Семь заработанных бейджей будут открывать следующий комплекс. В приложении есть следующие комплексы: «Йога для начинающих», «Утренняя йога», «Вечерняя йога» и «Йога для похудения».

Доступно  в App Store и Google Play

Ежедневная кардиотренировка

Приложение содержит быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома. Это проверенные упражнения, показанные сертифицированным персональным тренером, которые охватывают все основные группы мышц. 

Приложение включает в себя тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Также здесь есть тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое.

Доступно  в App Store и Google Play

Шпагат за 30 дней

Если вы давно мечтали сесть шпагат, самое время заняться подобными тренировками. В этом поможет приложение «Шпагат за 30 дней».  Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, подходят для мужчин, женщин и детей. 

Разработчики предусмотрели в приложении пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки, простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство. Также есть функция автоматической записи прогресса.

Доступно  в App Store и Google Play

Степ-аэробика бесплатно

Это общая тренировка тела, которая поможет держать все части тела в тонусе и форме. Разработчики утверждают, что за 45 минут занятий можно сжечь 500 калорий.

Инструкторы по степ-аэробике достаточно подробно покажут, как сделать то или иное упражнение, повторят его, и вам не составит труда повторить его в домашней обстановке. Несмотря на то, что все видео будут предоставлены на английском языке, это не должно  стать помехой на пути к идеальному телу.

Доступно  в App Store и Google Play

Сергей Буташов, инструктор тренажерного зала Fitness House «Самара Амбар»:

Тренироваться можно дома с собственным весом тела: приседания, отжимания, планка, скручивания на пресс, ласточка, лодочка — упражнений уйма. В качестве инвентаря не обязательно покупать дорогостоящее оборудование, можно использовать различного рода эспандеры, пятилитровые бутылки с водой, стулья. Тренировки такого рода стоит проводить не более, чем три раза в неделю, и сочетать это с бегом, прыжками через скакалку и занятиями на велотренажере.

Важно не переусердствовать, — нужно начинать с малого и от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку.

И давайте мышцам отдых. Если болит — значит, вы не готовы к очередной тренировке. Дайте своему телу восстановиться еще день-два. Важное условие — отдых мышц не менее 72 часов.

Также нужно позаботиться о питании. Важный момент — правильное распределение белков, жиров и углеводов. Чтобы получить белки, нужно употреблять мясо, молочные продукты и яйца. В качестве углеводов — крупы, макароны, бобовые. Нельзя злоупотреблять простыми (быстрыми) углеводами — это все, что содержит сахар (печенья, конфеты, йогурты), и фрукты.

Также необходимо минимизировать или исключить жареную на масле пищу, исключить майонез, не злоупотреблять сыром. Плюс стоит знать простую вещь: 1 грамм белка или углевода — это четыре килокалории, а 1 грамм жира — девять килокалорий.

Утром нужно питаться плотно, есть кашу, яйца, мясные продукты, днем крупы с мясом и овощами, можно супы. Ужин должен быть легким. Можно съесть творог, овощной салат, выпить кефир или ряженку.

Сон — это тоже важный фактор в достижении своих целей. Именно ночью растут мышцы и сжигается жир. Именно ночью организм вырабатывает гормон роста и наш подкожный жир уходит. Правда, здесь есть еще одно важное условие — не объедаться, особенно вечером, так как иначе организм будет использовать в качестве энергии то, что вы съели, а не подкожный жир. А если режим сна нарушен, мы спим мало или ложимся в разное время, результата ждать не стоит.

Фото обложки: pixabay.com

20-минутный комплекс упражнений

С началом нового сезона можно уже готовиться к поездкам на горных велосипедах. Только проблема в том, что езда на велосипеде, какой бы она не была полезной, влияет на основные группы мышц, и, если неправильно готовиться, можно получить травму. Но, к счастью, это все решаемо.

Эта 20-минутная тренировка, составленная шведским главным тренером МТВ Энни Содерберг, поможет тебе в этом и задействует все важные группы мышц, а еще, может быть выполнена в домашних условиях.

1. Джекнайф с бодибаром

Упражнение на проверку гибкости всего тела

• Ложись на пол, спину держи прямо, с вытянутыми руками и ногами. Бодибар в руках над головой.

• Держи руки прямо, пока двигаешь бодибар вниз к ногам, одновременно подтягивая ноги к груди.

• Поставь бодибар так, чтобы он оказался под тобой. Когда будешь выпрямлять тело, сдвинь его вверх по ногам к ягодицам.

2. Джекнайф сит-ап

Баланс и гибкость

© Hanna Jonsson

Упражнение для всего тела

• Руки держи над головой, вытянув ноги как можно дальше.

• Не двигай нижнюю часть спины.

• Тяни ноги и руки друг к другу, сохраняя их в прямом положении. Попробуй коснуться руками пальцев ног.

• Повтори еще раз.

3. Ягодичный мостик

Так просто, но так эффективно

© Hanna Jonsson

Упражнение для работы и укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер

• Ложись на спину, ноги согни в коленях, ступни упри в пол, руки вдоль корпуса.

• Сделай вдох и, сжимая ягодицы, подними бедра, пока твое тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.

• В верхней точке, при поднятии бедер, задержись на 1-2 счета, еще сильнее сожми ягодицы, сделай выдох и вернись в исходное положение.

4. Abs с грузом

Из одной стороны…

© Hanna Jonsson

Упражнение с упором на наклоны и вращательное движение

• Сядь, слегка согнув ноги, пятки на полу.

• Работай туловищем при неподвижных ногах.

• Используй гантели, взвешенный шар или любой другой предмет с весом и вращай его из стороны в сторону.

• Старайся делать это как можно быстрее, сохраняя при этом положение бедер.

5. Становая тяга на одной ноге (на неустойчивой поверхности)

Выглядит просто… но так ли это?

© Hanna Jonsson

Упражнение для выработки баланса, укрепляет подколенные сухожилия, мышечный каркас, ягодицы и икры. Несмотря на то, что упражнение делается на одной ноге, оно работает на обе стороны тела одинаково (без чрезмерной перегрузки другой стороны)

• Встань на одну ногу, твердо упрись на мяч.

• Держи бодибар у бедер на расстоянии вытянутых рук.

• Встань прямо и слегка отведи левую ногу назад. Это исходное положение.

• Наклоняй корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом.

• Не забывай чередовать ноги.

Советы: если у тебя нет специального мяча или неровной поверхности, выполняй упражнение, стоя на полу. СУровень сложности будет такая же!

6. Поза собаки (без/с мячом)

Поднимите ногу под углом 90 градусов…

© Hanna Jonsson

Упражнение, особенно полезное для ягодиц и бедер

• Встань на четвереньки: руки на ширине плеч, колени на ширине таза.

• Подними одну ногу в сторону, не двигай бедрами. Держи колено согнутым под углом 90 градусов.

• Выпрями ногу в сторону.

• Верни в исходное положение и опусти вниз.

• Меняй ноги.

Советы: можешь усложнить упражнение, используя мяч для пилатеса.

Этот мяч точно делает все интереснее

© Hanna Jonsson

7. Боковые махи (на мяче)

Сначала выпрями ногу

© Hanna Jonsson

Упражнение для всего тела

• На четвереньках опереться на мяч.

• Выпрями одну ногу назад, сожми ягодицы и задействуй все мышцы.

• Перемести ногу в сторону. Держи ее прямо и не поворачивай бедра.

• Верни ногу в исходное положение.

• Повтори 8-12 раз, а затем поменяй местами ноги.

Советы: если у тебя нет мяча для пилатеса, сделай упражнение на полу. Так мышцы тоже будут напрягаться.

8. Подтягивания

Трей Харди подтягивается

© Dustin Snipes/Red Bull

Отличное упражнение для укрепления верхней части тела, полезно для плеч, спины и улучшает хватку

• Встань перед турником выше плеч. Возьмись за него прямым хватом на ширине плеч.

• Начни подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. Задержись на 1-2 счета, пока локти полностью не согнутся, и дополнительно сведи лопатки.

• На вдохе начни разгибать руки и медленно тянуть туловище вниз.

Жители ЮВАО дома могут прокачать все группы мышц за 20 минут

В период самоизоляции, когда мы особенно малоподвижны, чтобы держать себя в тонусе, нужно не забывать о физических нагрузках. Для дома хорошо подойдет круговая тренировка. Для выполнения упражнений не нужно дополнительного оборудования. Главное — удобно одеться. Подойдет спортивная одежда или простая майка с шортами. На ноги вместо тапочек лучше надеть кроссовки. О том, как правильно построить тренировку дома, рассказывает инструктор одного из фитнес-центров, расположенных в Нижегородском районе, Виктория Беланова.

Разминка

Лучше начать с прыжков

С помощью круговой тренировки можно проработать все группы мышц всего за 20 минут. Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять в течение минуты, затем 10 секунд на отдых, и приступаем к следующему виду нагрузки. Всего желательно пройти три круга.

Прыжки помогут разогреть тело и мышцы

— Начать лучше всего с прыжков: они помогут разогреть тело и мышцы. В прыжке разводим ноги и руки в стороны. Затем сводим назад. Делаем упражнение в течение минуты в подходящем для вас ритме, — говорит Виктория. — После него 10 секунд на отдых.

Приседания

Приседая, спину держим ровно

Чтобы проработать ягодицы и мышцы ног, сделаем приседания. Стопы ставим параллельно друг другу на ширине таза. Опускаемся на вдохе и на выдохе поднимаемся. Спину держим ровно. Присесть нужно до угла 90 градусов в коленях, не ниже. Руки можно держать перед собой или опустить вниз. Если вы хотите утяжелиться, то возьмите в руки бутылки с водой: они заменят гантели.

Отжимания

Отжимания можно выполнять от стены

— Укрепить руки и плечи можно с помощью отжиманий. Их можно выполнять от стены. Руки расставляем максимально широко, сгибаем их и делаем вдох. Угол в локтях должен быть 90 градусов. Поднимаемся на выдохе, — говорит Виктория Беланова. — Также можно делать отжимания от пола. Встаем на колени, таз опускаем, руки также нужно расположить максимально широко. Опускаемся вниз и сгибаем руки на вдохе. Угол в локтях — 90 градусов. На выдохе поднимаемся.

 

Более простой вариант: делать упражнение, опустив голову вниз, смотрим при этом в пол. Вариант чуть посложнее: выполнять упражнение и смотреть вперед перед собой.

Качаем пресс

Пресс необходимо качать в течение минуты

Держать в тонусе пресс помогут подъемы корпуса. Ложимся спиной на коврик или на полотенце. Оставляем руки за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы при этом на полу. При выдохе полностью себя поднимаем и садимся. Но стопы при этом не должны отрываться от пола. На вдохе опускаемся вниз. Выбираем комфортный темп и делаем так в течение минуты.

В конце занятия полезно проработать спину

Прорабатываем спину

Завершим круг полезным упражнением для спины. Ложимся на живот. Важно опустить голову вниз и не поднимать в течение всего упражнения. Выпрямляем руки, ноги и вытягиваем их. С выдохом поднимаем корпус и руки. Здесь важно приподнять также бедра и колени. То есть нужно не просто согнуть ноги в коленях, а именно приподнять их. Выполняем в течение минуты.

 

После первого круга – небольшая передышка, и приступаем ко второму, а затем и к третьему кругу.

 

Фото из личного архива Виктории Белановой

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела © Depositphotos

Как накачать мышцы в домашних условиях и получить красивую подтянутую фигуру? Читай и выполняй упражнения от tochka.net.

Если  возможности ходить в тренажерный зал нет, а заполучить идеальное тело к лету хочется, воспользуйся нашим комплексом упражнений, который поможет накачать дома все группы мышц.

Тем, чья цель – похудеть, равномерно просушив прослойку жира, под которой прятались мышцы, необходимы кардиотренировки.

Комплекс на все группы мышц может выглядеть так:

1. Прыжки на скакалке – 1,5-2 мин.
2. Прыжки «звездочка» (руки, ноги одновременно в стороны) – 1 мин.
3. Прыжки с захлестом голени, доставая пятками до ягодиц – 1,5-2 мин.
4. Прыжки с высоко поднятыми коленями (не менее 90º) – 1 мин.
5. Бокс (имитация быстрых, но точных ударов) – 1 мин.

Повторять все 5 упражнений необходимо без перерыва 3 раза подряд.

Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Накачать попу и ноги в домашних условиях можно с помощью махов, приседаний, выпадов и прыжков. Этих упражнений будет достаточно, если выполнять их как следует.

1. Махи ногой вперед, в сторону и назад – по 20 раз в каждое направление левой и правой ногой.
2. Классические приседания – 30-50 раз в зависимости от уровня подготовки.
3. Глубокие приседания (ноги расставлены широко, ягодицы опускаем как можно ниже, спину держим прямо) – 20-40 повторений.
4. Приседания с прыжком (выполняем глубокое приседание на вдохе, на выдохе выпрыгиваем максимально вверх) – 20-30 повторов.
5. Выпады (медленные или со сменой ног в прыжке) – 10-15 раз на каждую ногу.

В конце можно закрепить результат статическим упражнением – плие. Расставь ноги широко, опустись вниз, колени и таз должны образовывать угол 90º, спина ровная, макушка тянется в потолок. В таком положении нужно постоять 1 минуту.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Для плоского животика выполняй такие упражнения на пресс.

Чтобы накачать дома грудь и руки, мужчинам потребуются специальные снаряды: штанга и гантели, женщинам же достаточно будет выполнять комплекс упражнений в жиме с собственным весом.

1. Классические отжимания – 3 подхода по 10, 15 или 20 раз в зависимости от уровня подготовки.
2. Угловые отжимания (в положении упор лежа максимально подойди ногами к рукам, таз подними вверх, голову опусти вниз, пальцы правой и левой ладоней «смотрят» друг на друга. Выполняй отжимания в таком положении на вдохе опускаясь вниз, а на выдохе поднимаясь наверх) – 15-20 раз.
3. Динамические отжимания (одновременно отшагивай одноименной рукой и ногой в сторону отжимаясь) – 10-15 раз.
4. Отжимания на трицепс (сядь на пол, ноги согни в коленях, руки поставь немного дальше таза, ладони «смотрят» на поясницу. Оторви попу от пола и, сгибая руки в локтях, выполняй отжимания. Таз старайся держать неподвижным. Для усложнения упражнения подними сначала одну ногу, повторяя отжимания, затем смени на другую) – 3 подхода по 10-15 отжиманий.
5. Планка на прямых руках или с локтей – 1-5 минут.

Как накачать мышцы дома © Depositphotos

Напомним, ранее мы публиковали упражнения для живота. Как сделать красивую фигуру за быстрый срок, читай по ссылке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

13 Преимущества, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, не ищите ничего, кроме тяги в вертикальном положении. Это упражнение нацелено на трапеции, охватывающие верхнюю и середину спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.

Тяга вверх — эффективное упражнение для развития силы плеч и верхней части спины.

Это упражнение на тягу, означающее, что вы будете тянуть вес к себе и воздействовать на заднюю цепь или мышцы задней стороны тела.

Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.

Несмотря на преимущества вертикальной тяги, упражнение имеет репутацию причиняющего травмы.

Ваши руки заблокированы во время движения, что заставляет вашу руку вращаться внутри плеча и потенциально защемить сухожилие.

Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма как никогда важна.

Хорошая особенность вертикальной тяги заключается в том, что вы можете выполнять ее где угодно — вам просто понадобится штанга (или гантель, или гиря).

Чтобы начать движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху вниз перед собой с вытянутыми руками. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. Начните поднимать гантель, подтягивая ее в локтях и удерживая вес близко к телу во время движения. Остановитесь, когда ваши локти на уровне плеч, а штанга на уровне груди. Во время движения держите туловище в вертикальном положении.
3. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь к началу. Сделайте желаемое количество повторений.

Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не наберете полностью , контролируя 12 повторений, поскольку это может увеличить вероятность травмы.

Добавление вертикальной тяги к тренировке верхней части тела может стать отличным дополнением к другим вариациям тяги, а также к тягам верхом, жимам от груди, отжиманиям и многому другому.

В качестве альтернативы, если вы следуете разделению на тренировку «толкай / тяга», добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.

Независимо от того, как и когда вы добавляете вертикальную тягу к своему распорядку, важна правильная разминка перед тяжелой атлетикой.

Обязательно выполните от 5 до 10 минут кардио от низкой до средней интенсивности, а затем немного динамической растяжки, чтобы подготовить ваше тело к движениям.

Хотя вы не должны бояться включения вертикальной тяги в свой распорядок дня, есть несколько ошибок, на которые следует обратить внимание.

Ваши локти слишком высоки.

Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может вызвать травму плеча. Обязательно остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.

Вы поднимаете слишком большой вес

Если ваш вес слишком тяжелый, для движения потребуется импульс, который отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст для них слишком большую нагрузку.

Выберите штангу или гирю, которые позволят вам двигаться медленно и под контролем.

Вы не держите туловище в вертикальном положении

Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ядро ​​оставалось задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.

Штанги — не единственный вариант для вертикальных тяг. Вы также можете использовать:

Гантели

Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированной перекладиной, а это означает, что внутреннее вращение, которое может вызвать травму, менее выражено.

Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали, поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, выберите 12-фунтовую гантель для каждой руки, чтобы начать.

Гири

Гири, как и гантели, позволяют больше двигать запястьями и руками и с меньшей вероятностью будут вызывать внутреннее вращение вашего плеча.

Опять же, выберите гирю чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.

Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые можно приправить.

Канатный тренажер

Используя прямую штангу или вращающуюся перекладину на канатной машине, выполните то же движение руками.

Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает сложное движение, которое даст вам больше отдачи с точки зрения задействования мышц.

Вертикальная тяга для жима

Вытяните вес вверх в вертикальную тягу, а затем, прежде чем отпустить руки назад, откиньте запястья назад и вытолкните вес вверх в жиме над головой.

Тяга на бицепс к сгибанию рук

Если вы используете гантели для вертикальной тяги, добавьте сгибание бицепса снизу, прежде чем снова гребить вверх.

Если вертикальная тяга ухудшает ваши плечи, вы можете попробовать еще несколько упражнений, чтобы укрепить плечи разными способами.

Подъем гантелей

Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их вверх под углом 30 градусов от тела.

Когда гантели достигнут уровня плеч, опустите спину вниз. Выполняйте движение как можно медленнее.

Боковой подъем гантелей с перевязкой

Разместите эспандерную ленту под ногами и возьмитесь за ручки, а также за гантели легкой и средней тяжести в каждой руке.

Слегка согните локоть и поднимите гантели прямо в стороны, чувствуя, как сопротивление ленты увеличивается по мере приближения к вершине.

Тяга в вертикальном положении может укрепить задние цепные мышцы, включая плечи и верхнюю часть спины. Уделяя большое внимание форме, вы получите все преимущества.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Лучшие упражнения и тренировки с собственным весом без оборудования для каждой части тела

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Любое оправдание, которое у вас есть для бездействия — деньги, знания, оборудование, время — можно в значительной степени искоренить с помощью упражнения без оборудования.Вам не нужно носить с собой комплект гантелей или тратить время на то, чтобы пойти в спортзал. Вам не нужно вкладывать деньги в оборудование или нанимать тренера. Вам буквально нужно собственное тело и достаточно места для передвижения.

А теперь не нужно задаваться вопросом, как, черт возьми, прорабатывать бицепсы или верхнюю часть спины без гантелей или штанги для подтягивания. Вот ваше решение для нацеливания на каждую часть тела без оборудования. Пожалуйста.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Икры: подъем на носки на одной ноге стоя

Используя собственный вес тела, вы можете нацеливаться на каждого теленка индивидуально, поднимая икры стоя на одной ноге.Просто встаньте рядом со стеной или прочным стулом, положив одну руку на прочный предмет для поддержки. Слегка согните ноги в коленях и оторвите правую ногу от земли, перенеся вес на подушечку левой стопы. Сожмите левую икру и поднимите левую пятку от земли, поднимаясь как можно выше на подушечке левой стопы. Медленно опустите пятку обратно к полу, останавливаясь перед тем, как она коснется. Продолжайте выполнять подъемы на носки (около 20-30 повторений), прежде чем сменить сторону. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Quads: Prisoner squat

Любое правильно выполненное приседание с собственным весом будет вашим лучшим выбором для тренировки квадрицепсов без оборудования, но если мне придется выбирать только одно, это будет приседание заключенного. Это связано с тем, что в дополнение к нацеливанию на всю нижнюю часть тела, размещение рук также задействует плечи, верхнюю часть спины и корпус, чего не дает базовое приседание с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ваш вес сосредоточен на пятках. Слегка согните колени, напрягите корпус и слегка заведите руки за голову, локти направлены наружу. Вы будете держать руки в этом положении на протяжении всего упражнения, только убедитесь, что вы не толкаете и не тянете голову или шею.

Из этого положения выполните традиционное приседание с собственным весом, отжав бедра назад и сгибая колени, чтобы опустить ягодицы к земле. Держите грудь прямо на протяжении всего упражнения. Когда вы приседаете настолько низко, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Выполните от 12 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Подколенные сухожилия: становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга предлагает отличную тренировку для подколенного сухожилия, но ее сложно выполнять без гантелей или штанги. Становая тяга на одной ноге в одностороннем порядке воздействует на каждое подколенное сухожилие, используя вес вашего тела в качестве сопротивления. Сосредоточьтесь на работе подколенного сухожилия для контроля движений, а не на пояснице.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее за собой, пальцы ног слегка касаются земли.

Напрягите корпус и, удерживая туловище полностью прямо от бедер до головы, прижимайте бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед к полу, используя левое подколенное сухожилие для управления и поддержки движения.Вы можете оставить пальцы правой ноги на земле для равновесия или, чтобы сделать упражнение тяжелее, позволить правой ноге оторваться от земли, вытягиваясь позади вас, а туловище наклоняется вперед. Цель состоит в том, чтобы привести ваше туловище в положение, параллельное земле, но если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно. С самой нижней точки напрягите левое подколенное сухожилие и ягодицы и используйте их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Даниэль Фишел / Thrillist

Ягодичные мышцы: четвероногие разгибания бедер

Также известное как «ослиные удары», разгибание бедра на четвереньках может показаться неудобным, но в исследовании 2006 года, проведенном Американским советом по упражнениям, разгибание бедра на четвереньках было более эффективным для изоляции и задействования ягодичных мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. и выпады.

Начните с рук и коленей на земле, колени ниже бедер, ладони ниже плеч. Согните ступни так, чтобы их бедра, колени и лодыжки располагались под углом 90 градусов.Напрягите корпус и перенесите вес на правую сторону. Сохраняя угол в лодыжке и колене под углом 90 градусов, вытяните левое бедро, поднимая ногу вверх и позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию от левого колена до головы. Поменяйте движение и опустите колено обратно к полу, останавливаясь перед тем, как оно коснется земли. Выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Приводящие мышцы: попеременные боковые выпады

Попеременные боковые выпады — отличный способ воздействовать на внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), одновременно воздействуя на все основные мышцы нижней части тела.Чередование движений даже добавляет силовой элемент к упражнению, поскольку вы должны с силой отжиматься, чтобы вернуться в положение стоя.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах, колени слегка согнуты. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, удерживая левую ногу прямо. Когда вы ставите правую ногу (удерживая вес на пятках), согните правое колено и отведите бедра назад, чтобы сделать выпад в сторону. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а колено за пальцами ног во время выпада.Из положения с согнутыми коленями с силой надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя, используя приводящие мышцы, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Триллист

Отводящие мышцы: чередующиеся реверансы с выпадами

Как и боковой выпад, попеременный реверанс — отличный способ воздействовать на отводящие мышцы (особенно на среднюю и малую ягодичные мышцы), воздействуя на всю нижнюю половину.Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поставьте правую ногу по диагонали за левую ногу, поставив подушечку правой стопы на землю, как будто вы собираетесь сделать реверанс. Держа туловище прямо и высоко, согните оба колена, опуская правое колено к полу, при этом следя за тем, чтобы левое колено соприкасалось с пальцами левой ноги, а ваш вес все еще приходился на пятку. Перед тем, как ваше правое колено коснется земли, надавите на левую пятку и верните правую ногу в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Abs: Plank

Когда дело доходит до тренировки всех основных мышц кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, и даже косые мышцы живота, вы не сможете превзойти базовую планку.

Встаньте на четвереньки, положив предплечья на землю так, чтобы плечи были над локтями, а бедра — над коленями. Напрягите корпус от плеч до бедер и шагните за собой в положение планки.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, и действительно сосредоточьтесь на сокращении пресса и бедер для поддержки. Задержитесь в этом положении от 30 до 90 секунд, останавливаясь, когда вы больше не можете поддерживать правильную форму.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Косые скрутки: косой поворот

Хотя планка, безусловно, задействует косые мышцы живота, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы, окружающие ваш торс, вам нужно выполнять упражнения, включающие скручивание или сгибание. Наклонная скрутка — фаворит, потому что она требует стабилизации сердечника в сочетании с скручиванием; плюс, вы можете делать это с добавленным весом или без него.

Сядьте на пол, согнув колени, поставив пятки на пол. Держите плечи близко к бокам, но согните руки в локтях под углом 90 градусов. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и бедрами.

Удерживая туловище в пространстве под этим углом, а ягодицы прикрепленными к полу, поверните тело как можно дальше вправо, потянув руки к земле с правой стороны. Когда вы повернетесь настолько, насколько сможете, поверните в обратном направлении и поверните обратно в центр, продолжая поворот влево.Продолжайте скручивание, выполняя от 15 до 25 поворотов в обе стороны.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Низ спины: удлинители для птиц

Разгибания «птица-собака» — отличный способ укрепить заднюю цепь, особенно стабилизирующие мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерного напряжения поясницы.

Начните с рук и коленей на полу — колени под бедрами, ладони под плечами. Одним плавным движением вытяните левую руку вверх и прямо перед плечом, указывая вперед, одновременно поднимая и вытягивая правую ногу позади себя, направляя пальцы ног назад.Когда вы формируете прямую линию от вытянутой ноги к вытянутой руке, задержитесь на секунду, затем измените движение, возвращая ладонь и колено на землю. Выполните от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Верх спины: Супермен тянет широчайшие

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подтягивания всегда будут вашим лучшим выбором для упражнения с собственным весом, ориентированного на верхнюю часть спины. И все же, турникет технически является оборудованием, поэтому я не собираюсь предполагать, что у вас есть к нему доступ.Из-за чего действительно сложно найти надежные упражнения, нацеленные на большие группы мышц верхней части спины. Трудно, но не невозможно.

Упражнение «Подтягивание широты Супермена» обычно выполняется с лентой сопротивления, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление, но даже без нее это сложное упражнение, потому что вы вынуждены работать против силы тяжести во время выполнения движений.

Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой, ноги полностью вытянуты за собой. Напрягите мышцы кора и используйте пресс, поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь, плечи и руки от земли.Из этого положения напрягите мышцы плеч и верхней части спины и сожмите лопатки вместе, сгибая локти наружу, подтягивая руки к плечам. Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Когда ваши руки находятся прямо перед плечами, поменяйте движение, вытягивая руки перед собой. Далее задействуйте верхнюю часть спины и плечи, сознательно работая против силы тяжести, стараясь удерживать руки в одной плоскости — не позволяйте им опускаться ближе к полу.Выполните от 15 до 25 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Грудь: отжимания

Здесь никаких сюрпризов, базовые отжимания примерно так же хороши, как и в упражнениях для груди без оборудования. Начните с положения отжимания, ладони под плечами, но на ширине плеч. Полностью вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Когда вы просто стесняетесь коснуться земли, измените движение и вернитесь в позицию высокого отжимания.Выполните от 10 до 12 повторений. Если полные отжимания слишком сложны, опустите колени на землю для модифицированного варианта. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Плечи: жим с плеч

Плечи — еще одна группа мышц, которую сложно изолировать без оборудования. Конечно, они работают вместе со многими другими комплексными упражнениями, но если вы хотите работать только с плечами, лучше всего вам будет жим с плеч, также известный как отжимание согнувшись.

Начните с высокого отжимания: плечи над ладонями, ноги полностью вытянуты. Отсюда прижмите бедра прямо к потолку, принимая позу собаки вниз, которая выглядит как перевернутая буква «V». Если можете, сделайте шаг вперед на несколько дюймов, чтобы вытянуть туловище так, чтобы руки и плечи находились прямо над ладонями. Из этого положения согните руки в локтях наружу, опуская голову к земле. Непосредственно перед тем, как он коснется, измените движение и надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Бицепс: динамическое сгибание на изолирующем сгибании с сопротивлением

В этом необычном сгибании бицепса вы несете ответственность за собственное сопротивление.

Сядьте на твердый предмет (подойдет любой стул, скамейка или большой камень), поставив ступни на землю немного шире плеч. Наклонитесь вперед и поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, чуть выше колена, позволяя предплечью свисать прямо вниз. На протяжении всего упражнения прижимайте локоть к бедру, фиксируя руку на месте.

Слегка согните правый локоть, поднимая правую ладонь вверх, чтобы вы могли обхватить правую руку левой.Ваша левая рука и рука отвечают за сопротивление во время сгибания.

Напрягите правый бицепс и начните сгибать локоть, чтобы подтянуть правую ладонь к правому плечу, но при этом надавите вниз через левую руку, чтобы сопротивляться сгибанию, что усложняет его. Когда ваша правая рука достигнет правого плеча, измените движение, продолжая надавливать через левую ладонь, пока вы используете правый бицепс для управления фазой движения вниз. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы увеличить сопротивление в обоих направлениях.Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Трицепс: отжимание от пола

Отжимания от пола — простой и эффективный способ разжечь трицепс, но они ограничивают диапазон движений, поэтому, если у вас есть доступ к прочному стулу, я бы предпочел отжимания на стуле.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на землю. Положите ладони на землю за бедрами, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и коленями.Надавите пятками и ладонями и оторвите бедра от земли, полностью выпрямив локти. Вы можете отрегулировать положение ладоней так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами. Из этого положения согните руки в локтях прямо назад, опуская ягодицы к земле. Непосредственно перед тем, как они коснутся, измените движение и надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Сердце и легкие: Джексы

Когда речь идет о тренировке всего тела, не стоит забывать о своем сердце и легких.Существует множество кардиоупражнений без оборудования, которые могут помочь — сразу приходят на ум ходьба и бег, — но если вы ищете эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно, ничто не сравнится с базовым прыжком.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением вытяните ноги в стороны и поднимите руки над головой. Немедленно верните ступни в центр, а руки снова поверните в стороны. Продолжайте как можно быстрее от 30 до 60 секунд.Отдохните от 10 до 20 секунд, затем продолжайте интервалы между работой и отдыхом как минимум 10 минут.

Если латеральный прыжок слишком сложен для ваших суставов, вместо этого выйдите из упражнения, сделав шаг правой ногой в сторону, когда вы поднимаете руки вверх, затем сделайте шаг вперед, когда вы махаете руками вниз, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс — физиолог и эксперт по фитнесу, которая любит упражнения без оборудования.Следуйте за ней в Twitter @girlsgonesporty.

План домашних тренировок, поражающий каждую мышцу

С тех пор, как в начале этого года разразилась эпидемия коронавируса, и многие из нас начали дистанцироваться от общества, интерес к тренировкам с собственным весом и любым планам домашних тренировок с использованием минимального оборудования резко возрос. Интернет ответил тем же, что привело к огромному всплеску ресурсов, видео и статей по этой теме.

Также читайте: Лучшие стриминговые сервисы для домашнего фитнеса: принесите вам занятия физкультурой!

Тренировки с собственным весом — это очень разумный способ тренировки и множество преимуществ, так что это хорошие новости.Если больше людей выйдут из этой ситуации и поймут, как управлять своим телом для улучшения работоспособности и эстетики, им от этого будет лучше!

Но при таком большом количестве информации все может немного запутаться. Стоит ли вам делать много повторений отжиманий? Вам нужно выучить планче? Как тренировать ноги? И могут ли тренировки с собственным весом действительно имитировать преимущества сложных комплексных упражнений?

Как оказалось, существует множество различных подходов к домашним тренировкам, каждый из которых имеет свои преимущества.

Вот почему эта статья существует: чтобы предоставить простой план домашних тренировок для всего тела, который может принести пользу всем — от крыс в спортзале до профессиональных спортсменов и людей, просто желающих привести себя в форму. План тренировки всего тела прост для выполнения, и это означает, что вы можете перестать беспокоиться о деталях и сосредоточиться на прогрессе.

Перестаньте беспокоиться о деталях и сосредоточьтесь на прогрессе.

По крайней мере, это может стать для вас полезной отправной точкой для строительства.

Примечание: Этот план предоставлен квалифицированным персональным тренером, писателем о здоровье и влогером о фитнесе. Я не просто технический журналист, понимаете!

---

План домашней тренировки всего тела

Во-первых, я собираюсь поделиться с вами планом домашней тренировки.После этого я дам небольшой комментарий о том, почему эта программа должна быть эффективной для всех.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить самые сложные варианты — во многих случаях я тоже!

Каждое упражнение будет иметь несколько различных вариаций, от простого (слева) до чрезвычайно сложного (справа). Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже!

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений любого движения или удерживать позицию в течение одной минуты, увеличьте сложность, переключившись на более сложный вариант.В противном случае прекращайте каждый подход, как только вы больше не сможете выполнять повторения в хорошей форме.

Я дал краткое объяснение каждого упражнения, но если вам нужны дополнительные рекомендации, быстрый YouTube поможет вам найти то, что вы ищете!

В любом одностороннем упражнении — то есть в нем задействована только одна рука или нога — убедитесь, что количество повторений увеличено вдвое, чтобы вы прорабатывали каждую сторону тела одинаково.

Отдыхайте в течение одной минуты между каждым подходом и каждым упражнением.

Эту программу можно выполнять три раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между сеансами.

Примечание: выполните разминку перед этим планом домашней тренировки.

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания лучника | Отжимания одной рукой

Целевое количество повторений / время: 12/1 минута
Подходов: 3

Обычное отжимание — фантастическое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов. Он также развивает жесткий сердечник и, возможно, является лучшей альтернативой жиму лежа, если в вашем распоряжении нет брусьев. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете держать колени на полу, чтобы уменьшить сопротивление (как вариант, встаньте и прислонитесь к стене).

Он отлично подходит для демонстрации четкости вашего пресса!

Когда отжимания станут легкими и вы сможете выполнить более десяти повторений, попробуйте перейти к движениям, которые больше изолируют одну сторону тела. Отжимание лучника включает в себя переход из одной руки в другую, а затем медленное опускание. Отжимание одной рукой подразумевает полное отрывание одной руки от пола.

Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете с каждой стороны, но также заставляет вас удерживать ваше тело от силы вращения (называемой препятствием вращения).Это также значительно увеличивает вовлеченность вашего кора и может помочь развить вашу стабильность и спортивные результаты. О, и это здорово, что дает четкость твоему прессу!

Алмазные отжимания | Отжимания на суставах | L-сидячие флаттеры | V-сидеть | Мана

Целевое количество повторений: 12/1 минута
Подходов: 2

В отжиманиях «ромб» руки ставятся прямо под грудиной в треугольном положении. Это перемещает активацию на трицепс, помогая создавать большие руки.Отжимания на костяшках пальцев делают то же самое: руки опускаются к талии и опираются на суставы вашего веса. Крайне важно не забывать о трицепсах в плане домашних тренировок, поскольку они должны занимать две трети мышечной массы плеча!

L-sit — это статическое удержание с собственным весом, которое включает в себя опору на руку и вытягивание ног прямо перед собой. Большая часть вашего веса приходится на трицепсы, и вы также получите активацию пресса. Аккуратно подвигайте ступнями вверх и вниз, чтобы сделать это упражнение еще более похожим на упражнение для пресса.

Есть к чему стремиться!

V-sit делает еще один шаг вперед, направляя ноги прямо вверх. Мана — это чрезвычайно продвинутых художественных / гимнастических движений, которые включают в себя сгибание ног полностью назад, чтобы они указывали позади вас. Эй … есть к чему стремиться!

Трюмы для досок | Planche наклоняется | Отжимания от псевдопланш | Планш-отжимания

Целевое количество повторений / время: 12/1 минута
Сеты: 2

Планше — это потрясающее движение, которое вы найдете во всем Instagram, которое предполагает удерживание тела параллельно земле при одновременном балансировании на прямых руках.Это выглядит действительно бросающим вызов гравитации.

Самое замечательное в этом то, что он тренирует аспекты силы, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала. В частности, это может развить вашу силу прямой руки, научив вас держать локти полностью запертыми, а лопатку вытянутой, при этом весь вес опирается на руки. Что может быть лучше, чтобы улучшить упущенный из виду аспект вашей тренировки?

Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала.

Большинство из нас будут далеко от этого подвига, и в этом случае сосредоточение внимания на наклоне планке (блокировка рук и затем небольшой наклон вперед) или даже удержание планки (опираясь на пальцы ног и предплечья) может помочь нарастить к тому, что.

(Личное примечание: я только что выполнил свою верхнюю планку, что является более легким прогрессом. Я очень рад этому, за исключением того, что при этом сломался мой бицепс!) на земле так, чтобы лопатки выдвигались вперед через вашу спину (между ними не должно быть провалов).В то же время сожмите пресс, как будто пытаясь сделать скручивание, чтобы задействовать «полое тело».

Отжимания со щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Целевое количество повторений: 12
Подходов: 3

Отжимания на пике — это отжимания вниз. Это включает в себя отжимание, затем подведение рук к ступням и поднятие ягодиц в воздух, чтобы образовалась перевернутая буква «V». Теперь опуститесь на землю, сосредотачиваясь на дельтовидных мышцах (плечах), как вы это делаете.

Когда это становится слишком легко, вы можете увеличить сложность, подняв ноги на несколько блоков или на диване. Это увеличивает диапазон движений и переносит вес чуть более прямо на плечи. Это обычное включение в любой план домашней тренировки как один из лучших вариантов тренировки плеч. Альтернатива — отжимания на наклонной поверхности.

Также прочтите: Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса, чтобы вы чувствовали себя лучше

Как только этот станет слишком легким, пришло время упереться ногой в стену и выполнить полноценное жимание стойки на руках. Наконец, с практикой вы сможете отойти от стены и уравновесить весь вес тела на руках. На этом этапе в движении будет намного больше задействован ваш корпус, и эта работа, выполняемая во время планше и планки, действительно поможет вам сохранить твердость туловища, в то время как ваш вес переносится на запястья и плечи.

(Опять же, я добираюсь до цели, но мне действительно нужно выровнять осанку и улучшить подвижность плеч!)

Выполнение стойки на руках свободно стоя не важно для наращивания больших плеч, но это отличный трюк для вечеринки. выйдите из карантина вместе с — и это повысит ваш атлетизм и в других отношениях!

Скручивания | V-up | Dragon Flag

Целевое количество повторений: 12
Подходов: 3

Эти упражнения разработаны для развития большей устойчивости корпуса, а также для определения четкости прямых мышц живота (шесть пакетов!).Все мы знаем, как выполнять скручивания, но убедитесь, что вы действительно сокращаете мышцы пресса во время этого движения, а не «сворачиваете» бедра. Для V-up вы должны лежать ровно, а затем поднимать ноги прямо, чтобы встретиться с туловищем, когда вы садитесь. На пике движения вы опираетесь на ягодицы, руки указываете вперед, мимо ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте себе лежать полностью ровно, а лучше держите пятки и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей.

Тоже чертовски круто смотрится.

Флаг дракона — это знаменитый прием Брюса Ли, который включает в себя удерживание точки привязки за головой, положение тела на плечах, а затем опускание ног, при этом торс остается полностью прямым. Это удивительным образом задействует кора, предотвращая сгибание позвоночника, и может развить безумный пресс и атлетизм. К тому же это чертовски круто выглядит.

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Целевые повторения: 30 | 15 | 10
Наборы: 3

Тренировка ног с собственным весом — сложная задача.Не существует движения с собственным весом, которое могло бы по-настоящему имитировать становую тягу (если у вас есть гиря, то ее можно использовать для тазобедренных петель), и никакие приседания с собственным весом не вызовут такой же сложности или увеличат плотность костей. Тем не менее, воздушные приседания, выполняемые с большим количеством повторений, могут дать некоторые другие преимущества, увеличивая плотность капилляров, помогая вашим ногам расти быстрее и лучше восстанавливаться, когда вы действительно вернетесь в спортзал. Более того, это отличный способ проверить свою технику и убедиться, что у вас есть подвижность для хорошего глубокого приседания.

Нет движения с собственным весом, которое могло бы имитировать становую тягу.

Казачьи приседания могут еще больше усложнить задачу, перенеся вес вниз только на одну ногу. Другая нога вытянется в другую сторону и упирается в пятку, как только вы войдете в самую глубокую точку движения (там, где ваши ягодицы касаются пятки). Это движение не только развивает большую силу, чем воздушные приседания, за счет переноса веса только на одну сторону, но также увеличивает подвижность за счет раскрытия бедер.Подвижность должна быть побочным продуктом любой хорошей домашней тренировки.

Также читайте: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала: сохраните свои результаты, несмотря на коронавирус

Наконец, если у вас есть сила и подвижность, вы можете выполнить приседания с пистолетом. Это еще один «навык» художественной гимнастики, который отлично смотрится в Instagram, и достигается за счет полного приседания на одной ноге, в то время как другая нога высовывается прямо вперед, приподнятая над землей. Выполняйте это движение на повторения только в том случае, если вы уверены, что у вас достаточно силы и подвижности, чтобы выполнить его без значительных округлений в позвоночнике или риска падения!

Индийские приседания

Целевые повторения: 50
Подходов: 3

Индийские приседания — это менее известная разновидность воздушных приседаний, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп в нижней части движения.Это делает упор на квадрицепсы по сравнению с приседаниями с более тяжелой нагрузкой на подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняемый с большим количеством повторений, он отлично подходит для наращивания толстых ног, а также может улучшить атлетизм.

Это одно из немногих движений, которые вы можете включить в план домашней тренировки, в результате чего ноги будут заметно больше. Это также способствует развитию телят.

Более жесткая разновидность индийских приседаний — это сисси приседания, хотя некоторые люди считают, что они могут быть жесткими для коленей.По этой причине я предлагаю всем индийские приседания с большим числом повторений. Поверьте мне: вы почувствуете накачку!

Строка с собственным весом | Подтягивания | Взрывные подтягивания | Подтягивания мышц

Целевые повторения: 12
Подходов: 3

Подтягивания — фантастический инструмент для развития сильных и широких широчайших мышц, а также большей устойчивости корпуса. Выполняйте их правильно, держа руки чуть шире плеч, используя верхний (пронированный) хват. Вы будете подтягиваться прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми. Не пинайте себе дорогу!

Также читайте: 15 лучших фитнес-приложений Android для Android!

Если вы еще не можете этого сделать или у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы можете лечь под столом, вытянув тело и ноги прямо перед собой, а затем подтянуть только верхнюю часть тела. Это также можно сделать, прижав полотенце к двери.

Чтобы развить больше силы и взрывной способности, сосредоточьтесь на взрыве и выходе из движения. В конце концов, вы сможете пересечь штангу, чтобы подтянуть мышцы!

Подтягивания с помощником | Подтягивания | Подтягивание на одной руке с ассистентом | Веревочное восхождение | Подтягивание на одной руке

Целевое количество повторений / время: 12
Подходов: 3

Подтягивания — это подтягивания супинированным хватом (хват снизу), при этом руки слегка сведены вместе.Без них не обходится ни один план домашних тренировок.

Это движение создает большую активацию бицепса, что делает его ключевым инструментом для увеличения размера ваших рук. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте поставить под себя стул и используйте его, чтобы немного облегчить движение.

(Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете использовать тяги с собственным весом с супинированным хватом для следующего лучшего результата — просто убедитесь, что вы действительно чувствуете сжатие бицепсов).

Переход к одностороннему движению увеличит сопротивление и тем самым еще больше вырастет бицепс.Чтобы достичь этой точки, попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины и удерживать его в свободной руке, чтобы поддерживать свой путь во время подтягивания. Вы также можете заняться скалолазанием, если у вас есть веревка. Это развивает хват, мышцы кора, широчайшие мышцы и бицепсы, а также включает в себя много подвешивания на одной руке, что делает его идеальным для продвижения к подтягиванию на одной руке!

Отжимания с большим количеством повторений

Целевое количество повторений: 100
Подходов: 2

В завершение, мы собираемся сделать два подхода по 100 повторений отжиманий. Если у вас не получается сделать 100 повторений, делайте столько, сколько сможете, до отказа. Это стратегия, известная в бодибилдинге как «промывочный набор». Он наполняет верхнюю часть тела кровью, в то же время обеспечивая легкую форму «кардио с сопротивлением» для развития вашей работоспособности (чтобы вы не выгорели так быстро во время тренировок).

Простая версия для печати

(Вычеркните то, что к вам не относится)

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания от лучников | Отжимания одной рукой

Отжимания с ромбами | Отжимания на костяшках пальцев | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Mana

Опора для досок | Planche Lean | Pseudo Planche Push Up | Planche Push Up

Отжимания с пайком | Приподнятая пика отжимания | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Скручивания | V-Ups | Флаг дракона

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Индийские приседания

Подтягивания | Подъем по веревке | Подтягивание одной рукой вверх

Тяга тела с собственным весом | Подтягивания

Отжимания с большим числом повторений

Теория

Итак, вот вам план домашней тренировки всего тела! Хотя существует множество подобных программ, я считаю, что эта уникально адаптируется к таким тренировкам по разным причинам и на широком диапазоне уровней.

Одна из самых больших проблем при работе дома — найти движения, которые будут достаточно сложными по мере вашего прогресса. Это руководство включает в себя сложные упражнения художественной гимнастики и их более простые последовательности, чтобы бросить вызов как новичку, так и эксперту. Предлагаемый выбор должен быть нацелен не только на все основные группы мышц, но и на многие более мелкие поддерживающие группы мышц, которые способствуют стабильности и силе. Это делает эту тренировку функциональной, которая также построит эстетическое телосложение.

Короче говоря, это должно предоставить полный пакет для многих людей. Попробуйте, расслабьтесь и сообщите нам свой любимый план домашних тренировок в комментариях ниже!

42 лучших упражнения с собственным весом (тренируйтесь ВЕЗДЕ!)

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для наращивания мышц и сжигания жира, тренажерный зал не требуется!

Это именно те упражнения, с которых мы начинаем своих коучинговых клиентов, и многие выполняют их, не выходя из дома или квартиры.

Спешите? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

В сегодняшнем руководстве мы организовали упражнения по основным группам мышц (щелкните, чтобы перейти к этим движениям):

Плюс, в конце мы соберем все воедино, чтобы вы могли составить полноценную программу тренировки с собственным весом!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) .”

Хорошо, перейдем к делу.

11 лучших упражнений для нижней части тела

Вам не нужен тренажерный зал для «дня ног». Делайте следующее везде!

# 1) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

# 2) ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

# 3) ПРИСЕДАНИЕ С ПИСТОЛЕТОМ С ПОМОЩЬЮ:

# 4) ПРИСЕДАНИЕ С ПИСТОЛЕТОМ:

# 5) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

# 6) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

# 7) ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА:

# 8) БЕДРО МОСТ:

# 9) ПОДЪЕМ ИЧИ:

# 10) ВПЕРЕД:

# 11) ПЕРЕХОДНИК КОРОБКИ:

8 лучших отжиманий с собственным весом

Давайте познакомим вас с лучшими упражнениями с собственным весом для тренировки ваших толкающих мышц. По мере продвижения мы будем более или менее прогрессировать в трудностях.

# 1) ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА:

# 2) ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМ:

# 3) ВЫДВИЖЕНИЕ:

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

# 4) ОТКАЗАТЬСЯ НАПРЯЖЕНИЕМ:

# 5) ПОДДВИЖЕНИЕ ИЗ СТОРОНЫ:

# 6) ПОМОЩЬ DIP:

С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

# 7) DIP:

Вот как правильно отжиматься от веса тела, если вам нужны пошаговые инструкции.

# 8) РУЧКА (НАСТЕННАЯ ХОДЬБА):

Прогулка по стене — отличное упражнение для перехода в полноценную стойку на руках. Если вы новичок в том, чтобы переворачиваться с ног на голову, ознакомьтесь с нашим руководством «Стойка из первых рук», чтобы получить полное руководство.

Просто убедитесь, что вы делаете это медленно, стоя на руках, и не будьте «переедающим бобром» — ярлык, который мы определяем в нашем руководстве « 15 ошибок, которые делают новички, пытаясь выздороветь» .

Загрузите его и остальные наши руководства бесплатно при подписке на нашу еженедельную рассылку!

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

7 лучших упражнений на тягу с собственным весом

Не пренебрегайте тяговыми мышцами при тренировке с собственным весом. Вот 7 лучших, которые нужно включить:

# 1) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ВЫСОКИЙ):

Тяга с перевернутым весом тела может быть отличным упражнением «на тягу», если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания. Так как для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

В качестве альтернативы вы можете сделать ряды дверной коробки, если ваш стол кажется отрывочным:

# 2) ИНВЕРТИРОВАННАЯ ВЕСА РЯДА (НИЗКАЯ):

Как только вы освоитесь при выполнении тяги с перевернутым весом, попробуйте опускаться ниже, чтобы увеличить сложность.

Вы можете ознакомиться с 5 лучшими альтернативами подтягиваний, чтобы узнать больше о том, как выполнять тяги, в том числе о том, как построить свою собственную станцию:

# 3) ПОДВЕСКА ДЛЯ ПАРКИ:

# 4A) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ):

Эспандер — отличный инструмент для повышения силы при правильных подтягиваниях. Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

# 4B) ПОДЪЕМНИК С ПОМОЩЬЮ (С КОРОБКОЙ):

# 5) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ:

Как только вы начнете чувствовать себя достаточно уверенно, вы можете выполнять подтягивания с ассистентом и поддерживать БОЛЬШИНУ собственного веса, начните заниматься отрицательными подтягиваниями.

Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания.

Тогда повторите!

Это отличный способ набраться сил, чтобы в конечном итоге сделать первое подтягивание.

# 6) ПОДЪЕМ:

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

# 7) CHIN-UPS:

Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к вам.

Вот видео о правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Не хватает сил, чтобы подняться? Без проблем.

Загрузите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , чтобы получить точный план атаки, чтобы начать укрепляться сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

11 лучших основных упражнений с собственным весом

Наша следующая остановка по построению тренировки с собственным весом находит нас в центре внимания. Вот 10 лучших упражнений, которые стоит включить:

# 1) ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ:

# 2) КОЛЕННАЯ ДОСКА:

# 3) ДОСКА:

# 4) БОКОВАЯ ДОСКА:

# 5) УДЕРЖАНИЕ МОСТА БЕДРА:

# 6) ПОДВЕСНОЙ КОЛЕННЫЙ ТЯК:

# 7) ТЯГА НА КОЛЕНЕ:

# 8) ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫГО ТЕЛА:

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Мы используем упражнение с полым телом как часть нашей стратегии для получения вашей первой стойки на руках.

Когда вы освоитесь в позиции, попробуйте…

# 9) ПОЛЫЙ КОРПУС:

# 10) ОТ КОЛЕНЕЙ:

# 11) СНОСКИ К БАРУ:

Ознакомьтесь с нашим руководством « Как укрепить ядро ​​», чтобы получить еще больше идей для упражнений!

5 динамических упражнений с отягощениями (все тело)

Далее мы рассмотрим некоторые динамические упражнения для всего тела, чтобы ваш пульс увеличивался во время тренировки.

# 1) ДЖЕКИ:

# 2) ДЖЕМПОРЫ:

# 3) ЗВЕЗДНЫЕ РАЗЪЕМЫ:

# 4) БЕРПИС:

# 5) БЕРПИ С ПОДЪЕМОМ (ВАА…):

Как построить тренировку с собственным весом

Хорошо, пора собрать все это руководство воедино и построить тренировку с собственным весом!

Мы выберем упражнение с собственным весом из каждого раздела:

Мы будем стремиться к 3–4 подходам в каждой категории по 8–12 повторений.

Плюс, мы закроем тренировку с динамической разминкой (НЕ ПРОПУСКАТЬ) и послетренировочной растяжкой.

Ваша разминка может выглядеть так:

Растяжка после тренировки может выглядеть так:

Пример тренировки с собственным весом:

1. Динамический прогрев
2. Прыжки валетами: 10 повторений
3. Приседания с собственным весом: 10 повторений
4. Отжимания: 10 повторений
5. Подтягивания: 10 повторений
6. Обратные кранчи: 10 повторений
7. Повторить 2–6 еще два раза для 3 полных контуров.
8. Растяжка после тренировки.

Бум!

Теперь у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Вы можете комбинировать и сочетать из каждой категории или переходить к более сложным приемам, когда вы становитесь сильнее.

Теперь вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать эти упражнения дома. Вы даже можете делать их во время тренировок по всему миру, как это сделал я!

Если вы хотите узнать все тонкости построения тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашим обширным руководством «Как составить свой собственный режим тренировки. « Он проведет вас через создание программы упражнений с собственным весом — или использование отягощений, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите создавать свою собственную тренировку с собственным весом? Хорошо, у меня для вас два варианта:

Начните с тренировки для начинающих и переходите к Advanced , когда станет легче.

Это должно помочь вам начать тренировку с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

2) Если вы хотите получить точный план тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши тренировки с собственным весом!

Вы тренировались самостоятельно?

Попробуйте один из наших?

Включить различные движения, которые мы сегодня не освещали?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами по тренировкам с собственным весом.

За восстание!

-Стив

PS: Я выделил «42» упражнения с собственным весом в честь покойного великого Дугласа Адамса.

###

Источник фото: Дэдшот, Смеющийся Будда, 102, 103, 104, висит, 167/366, Дааааа…. Сюрприз дам !!, акробат

5 сложных упражнений с собственным весом, нацеленных на каждую мышцу

Вы можете выполнять так много разных типов тренировок дома. Сегодня вы можете быть в настроении заниматься пилатесом, а на следующий день принять участие в танцевальной кардио-сессии, не выходя из гостиной.Но в следующий раз, когда вы захотите получить максимальную отдачу от тренировки в кратчайшие сроки, вам подойдут комплексные упражнения с собственным весом.

По словам Люка Зокки, тренера в приложении для здоровья и фитнеса Centr Криса Хемсворта, упражнения с собственным весом идеально подходят для эффективной тренировки дома без оборудования. Особенно, если вы занимаетесь тренировкой, состоящей из многозадачных движений.

«Вы получите больше пользы за время и усилия, которые вы вложите. Это также помогает быстрее укрепить вашу основу, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно.”- Люк Зокки, тренер

“ Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировок дома, лучше всего подходят комплексные упражнения с собственным весом. Вы получите больше пользы, если потратите время и усилия. Это также поможет быстрее укрепить вашу основу, поскольку вы задействуете сразу несколько групп мышц », — говорит он. «Если у вас есть конкретные цели по силе или телосложению, может быть хорошей идеей включить отдельные силовые упражнения, нацеленные на эти области. Но для функционального фитнеса ключевым моментом является включение сложных движений в свой распорядок дня.”

Чтобы ни одна мышца не оставалась позади во время домашних тренировок, возьмите бутылку с водой и начните потеть, выполнив пять основных упражнений с собственным весом Зокки.

Эти комплексные упражнения с собственным весом не оставляют после себя ни одной мышцы

1.

Посадки

«Посадки не только помогают укрепить ваши плечи и корпус, но и помогают в подвижности бедер, что отлично подходит для всех, кто работает над письменный стол, — говорит Зоччи.

1. Присядьте, положив руки на землю перед собой, поверните на 90 градусов влево и вытяните правую ногу.
2. Затем поверните на 180 градусов вправо, выбив левую ногу, прежде чем повернуть на 180 градусов обратно в исходное положение.

2. Приседания

«Приседания воздействуют на ваши ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедра, поэтому они являются серьезным силовым движением. Если вы чувствуете себя сложной задачей, попробуйте превратить их в приседания с прыжком, приземляясь в глубоком приседании », — говорит Зокки.

1. Встаньте, широко расставив ноги, в устойчивой стойке.
2. Во время приседания напрягите ягодицы и перенесите вес на пятки, удерживая грудь приподнятой.
3. Сожмите, когда вернетесь в исходное положение.

3. Выпады

«Выпады — отличное упражнение для создания мощной базы и нацеливания на подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы», — говорит Зокки.

1. Сделайте выпад вперед, расположив переднее колено прямо над лодыжкой, а плечи — над бедрами.
2. Поднимитесь назад, надавив пяткой вниз. Это гарантирует, что вы задействуете все три группы мышц, и помогает сохранять стабильность.

4. Берпи

«Берпи — идеальное универсальное движение, — говорит Зоччи. «Они прорабатывают несколько групп мышц по всему телу, от подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр до пресса и косых мышц. Вы даже задействуете трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы ».

1. Положите руки на пол перед собой и снова вернитесь в положение планки.
2. Опуститесь в отжимание, затем подпрыгните ногами вперед и подпрыгните прямо от пола.

Примечание: Если вы новичок в берпи, пропустите отжимания. Движение по-прежнему будет эффективным, когда вы доберетесь до полной бёрпи.

5. Медвежьи ползания

«Медвежьи ползания» — это потрясающее упражнение для всего тела, — говорит Зокки. «Вы можете использовать их как часть разминки или во время самой тренировки, чтобы воздействовать на мышцы кора, плеч, рук и ягодиц».

1. Примите положение для отжимания, расположив колени под углом 90 градусов под бедрами.
2. Ползите вперед с задействованным корпусом, чередуя руки и ноги.
3. Чтобы увеличить сложность, ускорьте движение, но не теряйте контроль.

Это тренировка с собственным весом 60/60, которую вы можете использовать, чтобы не нервничать при работе из дома. Тогда попробуйте этот распорядок тренировок по будням, который поможет бороться со скукой по фитнесу.

6 сложных упражнений для набора мышечной массы

Попробуйте выполнять комплексные упражнения, чтобы нарастить максимум мышц, а также укрепить свое тело! Вот как.

Слишком ленив, чтобы ломать себе задницу на тренировке в течение часа или больше? Вы ищете режим силовых тренировок, который поможет проработать почти все ваши мышцы за один раз? Тогда, дорогие друзья, сегодня ваше желание исполнилось.Потому что у нас есть отличные силовые упражнения, которые задействуют все ваши мышцы вместе.

Сначала познакомим вас с новой терминологией — комплексные упражнения. Как следует из названия, эти упражнения помогают тренировать более одной мышцы за раз. На самом деле, эти упражнения настолько хороши, что почти все основные мышцы вашего тела активизируются, когда вы ими занимаетесь.

Получите ежедневную дозу благополучия Подпишитесь на нашу рассылку

В сложных упражнениях вы смешиваете два или более упражнений, чтобы сделать его сложным, но количество повторений намного меньше, чем обычно.

Итак, вот шесть самых впечатляющих комплексных упражнений, которые помогут вам быстро накачать мышцы:

1.

Берпи

Никогда не недооценивайте силу бёрпи. Если вы любите кардио, то ничего лучше этого не может быть, потому что в этом одном упражнении вы не только делаете кардио, но и тренируете мышцы.

Из-за его движения задействовано множество мышц.Итак, от ваших рук, спины, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов до пальцев ног — каждая мышца активируется, когда вы делаете бёрпи.

2. Становая тяга

Вы наклоняетесь, приседаете и поднимаете. Все эти движения завершают становую тягу. Становая тяга с головы до ног задействует большинство основных мышц вашего тела, таких как спина, ягодицы, корпус и квадрицепсы. А поскольку вы также поднимаете тяжести, ваши руки и плечи тоже почувствуют растяжение.

3.

Приседания с прыжком вперед

Чтобы сделать прыжок из приседа вперед, вы переходите в положение приседа, а затем, снова прыгнув вперед, опускаетесь в положение приседа. Затем повернитесь на другую сторону и повторите это снова. Это не только замечательный инструмент для наращивания мышц, но и отличный способ сжигать калории.

Из прыжка вы сразу же переходите в присед, и именно поэтому мышцы нижней части тела сильно растягиваются и сокращаются.

4. Доска с краном

Все мы хорошо знаем, что планка — это здорово для укрепления нашего тела. Но если вы добавите толчок плечом, это может увеличить удар на мили.

5. Медвежий ползание

Медвежьи ползания могут показаться забавными и легкими, но если вы сделаете это правильно, задействовав все мышцы, они действительно могут блестяще проработать эти мышцы. Руки и ноги — две основные группы мышц, на которые нацелены медвежьи ползания.

6. Комбинированные отжимания

В этом упражнении вы должны сделать два вида отжиманий — один с полным диапазоном (где вам нужно пройти полностью и поднять вверх) и два, с низким диапазоном (где вам нужно сделать глубокий подъем). и приподнять тело наполовину). Сделайте это в качестве альтернативы и посмотрите, какие чудеса он сотворит с вашей грудью, спиной и руками.

Вот почему комплексные упражнения лучше изолирующих

Мы не предлагаем вам полностью отказываться от изолирующих упражнений, поскольку они активируют даже самые маленькие мышцы.Но в изолирующих упражнениях вы задействуете одну мышцу за раз. С помощью сложных упражнений вы прорабатываете более широкий спектр мышц, а это означает, что вы экономите много времени для себя.

Кроме того, когда вы выполняете комплексные упражнения, вы сжигаете больше калорий, потому что, очевидно, в игру вступают несколько мышц. Кроме того, частота сердечных сокращений при выполнении этих упражнений остается повышенной, благодаря чему вы также можете повысить выносливость.

Кроме того, комплексные упражнения повышают гибкость и общую мышечную силу.

Итак, готовы ли вы попробовать эти сложные упражнения?

Важность тренировки четырех основных групп мышц

Ваш уровень физической подготовки и личные тренировочные цели должны в идеале определять группу мышц, с которой вы работаете в первую очередь, большую или маленькую. Понимание основных групп мышц вашего тела и упражнений, которые лучше всего подходят для каждой из этих групп мышц, имеет решающее значение, если вы хотите оставаться здоровым и улучшить функционирование своего тела.Если вы только начинаете тренировку с отягощениями, порядок выполнения упражнений имеет большое значение для развития ваших мышц.

Ноги

Корпус не будет поддерживать вашу большую верхнюю раму, если у вас хрупкая нижняя рама меньшего размера. Слабая нижняя часть тела, группа мышц ног, естественно, ослабляет верхнюю часть тела, поскольку не может обеспечить необходимую поддержку. Вы, вероятно, будете настраивать свое тело на компенсацию травм.Чем крепче и шире ваша база, тем больше и сильнее будет весь корпус вашего тела. Вот почему вам нужно тренировать ноги, специально разработанные для укрепления этой жизненно важной группы мышц.

Ядро

Ваше ядро ​​состоит из сложной группы мышц, которые простираются далеко за пределы пресса. Это включает в себя все, что есть в вашем теле, кроме ног и рук. Он участвует почти в каждом движении вашего тела. Эта группа мышц действует как динамический или изометрический стабилизатор движения тела, передавая силу от одной конечности тела к другой или инициируя само движение.

Чаще всего ваше ядро ​​действует как центр передачи силы и стабилизатор, а не как двигатель основного тела. Следовательно, ваши основные сильные стороны должны рассматриваться как способность генерировать силу с точки зрения устойчивости корпуса, способность управлять силой, производимой вашим телом. Слабое ядро ​​просто превращается в слабое и несбалансированное тело.

Сзади

Спина — одна из самых больших групп мышц, по сути, основная. У вашей спины тонны мышц, которые требуют постоянного и деликатного внимания.При правильной тренировке и правильной осанке ваша спина будет оставаться сильной и крепкой. Когда вы это сделаете, боли и боли останутся в прошлом.

Только представьте, что происходит, когда вы хотите поднять какой-то груз и получаете травму спины просто потому, что она слабая. Скорее всего, это связано с тем, что вы никогда не учились правильной технике подъема или не выполняли становую тягу. Если вы хотите укрепить спину, включите становую тягу в свою программу подъема тяжестей и бодибилдинга.

Сундук

Сила верхней части тела важна, поскольку она контролирует вашу способность выполнять повседневные действия, такие как подъем, тяга, тяга и толкание. Когда у вас сильная верхняя часть тела, это улучшает ваш диапазон движений, подвижность и гибкость.

Когда ваша сила верхней части тела падает, особенно с возрастом, вы становитесь более склонными к травмам. Есть много доступных вариантов, которые помогут вам поддерживать максимальную силу, например простые упражнения или с помощью физиотерапевта или личного тренера.

Заключение

Кто из нас не хочет чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и, конечно, жить более здоровой и долгой жизнью? Но правда в том, что вы не сможете достичь этих желаний, если ваш храм построен на шатком фундаменте. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и продолжали расти, вам нужно работать над этими четырьмя основными группами мышц: ногами, корпусом, спиной и грудью. Таким образом вы получите правильную осанку и ровное тело.

Для получения дополнительных советов по фитнесу посетите нас в Four Fitness Jersey City.Four Fitness — это команда №1 по персональному обучению в Нью-Джерси.