Скручивание позвоночника комплекс упражнений: комплекс (15 упражнений) для укрепления мышц спины. Пошаговые схемы/инструкции + видео

Комплекс упражнений скручивание позвоночника

Google
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны. 

Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.

Какие скрутки для позвоночника полезны?

Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.

А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника  приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге  сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.

Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника,  с простых упражнений ЛФК  при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни.  Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно  энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. При наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей.  На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.  

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме  будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете  контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи  к полу.

Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно  увеличивайте количество повторений.  Кто-то  из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно  — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть  ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.

Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже

Описанная выше скрутка в йоге часто используется  в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее  утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным  упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.

В йогатерапии позвоночника оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален,  с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.

 

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Упражнение на скручивание позвоночника — Про спину

Есть мнение некоторых врачей, что упражнение на скручивание вредно для позвоночника в первые недели после обострения заболевания.

Лично мое мнение то, что если выполнять его приятно, не больно и ты чувствуешь, что тебе становится легче, то значит это полезное упражнение и его можно выполнять.

Это упражнение так же на растяжку и расслабление мышц нижней части спины.

Я выполнял его в самый разгар болезни и продолжаю выполнять для профилактики до сих пор.

Техника выполнения

Цель такая же, как и в предыдущем упражнении на растяжку — расслабить мышцы.

Ложимся на коврик, сгибаем левую ногу в колене, руки в стороны, ладони к полу.

Медленно поворачиваем таз и согнутую ногу вправо, голову влево. Плечи стараемся не отрывать от пола.

Колено опускаем на сколько возможно и так же следим, чтобы не было больно.

Немного задержимся в данной позе, почувствуем, как все тянется и начинаем обратные движения — голову вправо, колено влево до исходного положения.

Проделываем всё то же самое зеркально с другой ногой.

Сделаем паузу в конечной точке.

 

Будет отлично, если вы со временем достигнете той же сгибаемости, что на картинке ..))

Хочу отметить про положение ног в этом упражнении. Если вам удобнее, то можно скручиваться так, как на нижней картинке. При этом нужно согнуть обе ноги в коленях и поворачивать таз с обоими согнутыми ногами.

Сам пробовал-эффект в обоих случаях отличный.

Я делал порядка 10 циклов этого упражнения.

 

 

Зачем это нужно ?

Так же как и упражнение 1 и упражнение 2 на растяжку мышц, данное упражнение на скручивание расслабляет мышцы поясницы. Таким образом отпускает зажатые нервные окончания и боль уходит. Не полностью, конечно, но становится гораздо легче. Со временем, если регулярно их выполнять , боль в спине пройдет совсем.

При выполнении данных упражнений происходит стимуляция притока крови к пораженной области.

Про усиление циркуляции крови и для чего это нужно мы поговорим в следующих статьях.

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец.

..

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

• Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
• Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
• Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
• Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
• Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
• Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
• Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
• При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
• Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
• Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
• Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

15 упражнений для гибкости спины

1. Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
   Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
2. «Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
   По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
   Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
3. Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
4. Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
5. Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.



6. Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
   Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
   При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
   Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
7. Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
   Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
8. Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
   Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
9. Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.



10. Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
11. Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
    Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
12. Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
13. Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
14. Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
15. Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Скручивающие упражнения для спины

Google
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны. 

Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.

Какие скрутки для позвоночника полезны?

Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.

А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника  приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге  сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.

Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника,  с простых упражнений ЛФК  при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно  энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. При наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей.  На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием. 

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме  будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете  контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи  к полу.

Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно  увеличивайте количество повторений.  Кто-то  из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно  — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть  ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.

Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже

Описанная выше скрутка в йоге часто используется  в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее  утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным  упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.

В йогатерапии позвоночника оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален,  с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.

Упражнения для искривленного позвоночника

Упражнения для позвоночника: улучшение осанки и исправление искривлений

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно.эту методику.

Упражнения для позвоночника

Для лечения и профилактики большинства болезней опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Особые нагрузки на позвоночник и мышцы спины позволят улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно. При этом мышцы, поддерживающие позвоночник, будут развиваться и укрепляться. Для расслабления мышц можно полежать на шаре в конце тренировки, чтобы снять спазм и лишнее напряжение.

Для улучшения осанки и исправления искривлений можно заниматься с палкой. Достаточно походить дома с палкой за спиной, удерживаемой согнутыми в локтях и отведенными назад руками.

Коррекция осанки также эффективна при помощи упражнений с валиком. Можно получить валик из свернутого полотенца. Подкладывая его под спину, можно вытягивать определенные участки позвоночника.

Базовая профилактическая гимнастика

В профилактических целях достаточно перед сном выполнять 2 простых упражнения, которые позволят снизить негативное влияние неправильного образа жизни: отсутствия регулярных физических нагрузок, длительного сидения (особенно в неправильной позе), ношения неудобной обуви, повышенных нагрузок на мышцы спины.

Простейшее упражнение для позвоночника — вис на перекладине

Выполнять его можно на простом турнике, перекладине, установленной в дверном проеме, шведской стенке. В любом случае эффект будет положительным. Если в доме нет необходимого оборудования, можно выйти на улицу и повисеть на турнике на спортивной площадке, которая есть в любом дворе.

Для максимальной эффективности висеть нужно правильно. Минимально висеть нужно одну минуту. Трех минут будет вполне достаточно для полного выпрямления позвоночника, его растяжения, увеличения пространства между межпозвоночными дисками. На начальном этапе занятий можно даже не отрывать свой вес от пола, если удерживать его руками тяжело. Достаточно расслабить ноги и опираться на них по минимуму. Со временем тело привыкнет, руки окрепнут и можно будет полностью повиснуть на перекладине. А затем и висеть достаточно долго.

Растяжка позвоночника наиболее эффективна именно на перекладине, так как в этом случае вес человека способствует его вытяжению. Но не у всех дома есть перекладина. В этом случае можно лечь на пол на спину и выполнить менее эффективный вариант вытяжения, стараясь руками дотянуться как можно дальше вперед, а ногами — назад.

Эти упражнения не позволяют растянуть шейный отдел позвоночника, поэтому в комплекс упражнений включают второй вид занятий.

Чтобы снять компрессию в этом отделе, нужно выполнить второе обязательное для профилактики болезней позвоночника упражнение. Вытягивать шею можно сидя или стоя. Руки необходимо расслабить и опустить вдоль тела. Макушкой следует тянуться как можно выше, при этом оставляя подбородок в обычном положении, то есть не задирая его вверх.

Вытянув шею, необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем расслабить мышцы, то же следует повторить с наклоном головы на 2-4 см в верхней точке вправо и влево поочередно

Эти простые упражнения позволят поддерживать здоровое состояние позвоночника. Выполнять их лучше всего вечером перед сном, так как в течение дня позвоночник и мышцы спины переносят многочисленные нагрузки, часто к вечеру человек сутулится больше всего.

Чтобы неправильное положение позвоночника не сохранялось на ночь, рекомендуется вечером выполнить упражнения для его растяжки и распрямления. В результате выполнения простейших упражнений позвоночник во время сна не будет искривлен, а мышцы спины спазмированы, что способствует полноценному качественному отдыху.

Для наилучшего эффекта в комплекс упражнений для позвоночника стоит включить дополнительные нагрузки:

1. «Ходьба» на ягодицах.

Сидя на полу, необходимо вытянуть перед собой ноги и выпрямить спину, руки нужно согнуть в локтях, положить одну на другую и вытянуть вперед.

Необходимо поочередно напрягать и передвигать вперед ягодицы, стараясь как бы ходить на них. При этом необходимо напрягать ноги как можно меньше.

Нужно сделать по 8 шагов вперед каждой ягодицей, а затем по столько же назад.

Повторить то же 3-5 раз.

2. Ноги за головой.

Это упражнение — одна из популярнейших асан йоги, называется она плуг. Не стоит стараться тянуться ногами за голову через боль или сильный дискомфорт. Если выполнить с первого раза упражнение с максимальной амплитудой не получится, стоит запастись терпением. Со временем забрасывать ноги будет получаться все дальше.

Необходимо лечь на спину на полу и вытянуть обе руки вдоль корпуса.

Из исходного положения поднимают ноги вверх и стараются дотянуться носками до пола над головой.

3. Прогиб.

Лежа на животе на полу, необходимо расположить руки на уровне плеч, уперевшись ладонями в пол, и поднять корпус.

Это упражнение отлично дополняет эффект предыдущего.

4. Перекаты.

Упражнение очень эффективно возвращает позвонки и межпозвоночные диски в правильное положение.

Нужно сесть на полу, согнув ноги в коленях и обхватив их руками впереди.

Спину округляют, а подбородок прижимают к коленям.

Из такого положения начинают перекатываться вперед-назад.

Рекомендуется выполнить 10-15 повторов.

5. Упражнение золотая рыбка.

Для вытяжения позвоночника нужно лечь на спину, положить руки за голову, а носками тянуться к себе.

Ноги нужно по очереди вытягивать, выдвигая пятки вперед. Тянуть каждую ногу нужно по 5 сек.

Затем руки кладут под шею, чтобы локти были прижаты к полу. Носки натягивают к себе, а после этого выполняют колебательные движения из стороны в сторону.

Это должно напоминать движение рыбы в воде, когда она плывет.

Так можно восстановить положение позвонков на их правильных местах, избавиться от болей при грыже.

Из такого положения необходимо выполнять прогиб спины назад

Упражнения при болях в мышцах

Полезными для мышц спины будут скручивания, с их помощью можно снять спазм с мышц, что устранит болезненные ощущения. Эффективные упражнения при болях в позвоночнике и мышцах спины:

1. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги разведены на ширину плеч. Совершать повороты таза, задействуя нижние отделы позвоночника по спирали.

2. В том же положении корпуса правую ногу кладут на левую, чтобы скрещивались они в области лодыжек. Так нужно совершать спиральные повороты. Затем меняют ногу и выполняют то же упражнение. Оптимальное количество повторов — 8 раз с каждой ногой поочередно.

3. Согнув ноги с тазобедренных суставах и коленях, нужно оставить ступни прижатыми к полу. Руки расположены так же, как и в предыдущих случаях. Ногами нужно совершать повороты по спирали.

Упражнения на скручивание расслабляют мышцы спины и улучшают общее состояние позвоночника, но многим больным с заболеваниями позвоночника они противопоказаны, поэтому перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом

Категорически не рекомендуется выполнять скручивания при грыже межпозвоночных дисков и протрузиях.

ЛФК при остеохондрозе

Оптимальный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется с учетом того, какой отдел позвоночника поражен болезнью.

Для шейного отдела лучше всего подходят такие занятия:

1. Стоя ровно с ногами на ширине плеч, выполняют наклоны головой в стороны. Двигаться нужно плавно, а в наклоненном положении подержать голову 10-12 сек. Также полезно наклонять голову вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 наклонов.

2. Повороты головой в сторону в том же исходном положении. Нужно стараться дотянуться подбородком к плечу.

3. Лежа на спине, тянуться подбородком вверх. В верхней точке зафиксировать положение на 10 сек.

Для проработки грудного отдела отлично подойдет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, выполнять прогибы и округления спины и позвоночника. Сначала нужно постараться свести плечи вместе впереди, а подбородком при этом тянуться к животу. Двигаться нужно плавно. В таком положении постоять 10 сек, а затем разогнуться и отвести плечи максимально назад, выполняя прогиб.

2. Поднимать плечи сначала поочередно, а затем вместе по 10 раз.

3. Совершать вращения плечами вперед и назад по 10 раз.

4. Упереться кулаками, заведенными за спину, в области поясницы. Стараться надавить как можно сильнее, чтобы максимально прогнуться. В таком положении нужно оставаться 10 сек, а затем нужно плавно ссутулиться, переведя руки перед собой.

Правильно выполнять упражнения при остеохондрозе поможет видео:

Если остеохондрозом поражен поясничный отдел, поможет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, руки кладут на пояс, а ноги расставляют на ширину плеч. Из такого положения необходимо выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево, стараясь согнуть спину как можно сильнее.

2. Стоя на четвереньках на полу, необходимо следить за ровным положением спины. Из исходного положения руки переставляют сначала вправо, сгибая спину, затем возвращаются в начальное положение и переставляют руки влево.

3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а руки закладывают за голову. Нужно поочередно тянуться локтем каждой руки к колену противоположной ноги.

Очень важное правило ЛФК — нельзя тренироваться, если возникает боль. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

ЛФК при сколиозе: комплекс упражнений для исправления осанки

Сколиоз – достаточно распространенное заболевание, являющееся спутником многих людей ввиду особенностей современного образа жизни. Одна из эффективных мер терапии – это гимнастика при сколиозе, помогающая нормализовать состояние. Рассмотрим, что она собой представляет, и как ее выполнять.

Упражнения при сколиозе позвоночника: особенности

Вряд ли хоть одно современное лекарство может заменить лечебную физкультуру. Регулярно выполняемый комплекс упражнений при сколиозе помогает справиться с такими задачами:

• вернуть мышам силу и упругость, сформировать крепкий мышечный каркас позвоночника;
• устранить из мышц патологическое напряжение;
• предупредить прогрессирование заболевание, остановив увеличение угла искривления позвоночника;
• улучшить работу сердца и сосудов, нормализовать дыхание;
• снизить или убрать полностью боковые искривления позвоночника.

Ввиду этого лечебная гимнастика при сколиозе является ключевым методом консервативного лечения, и это признается ортопедами и верберологами всего мира. Комплексы упражнений могут использоваться как единственный метод терапии при начальных стадиях патологического изгиба позвоночника. Также они обязательно применяются в лечении 3 и 4 стадии сколиоза.

Чтобы упражнения дали толк, нужно подбирать их с учетом того, в каком из отделов позвоночника развиваются нарушения. Их нужно делать регулярно, а предварительно обучить технике должен инструктор.

Гимнастика при сколиозе в домашних условиях: основные правила

Упражнения для спины при сколиозе должны соответствовать нескольким основным правилам, которые обязательно нужно учитывать при составлении комплекса.

1. Важно исключить все виды упражнений, которые могут усугубить состояние позвоночника. К ним относятся следующие:

• подтягивания и вис на перекладинах и шведских стенках;
• элементы из акробатики, такие как кувырки, подскоки, «ласточка»;
• силовые упражнения с применением гантелей и гирь;
• быстрый бег;
• любые прыжки;
• вращения торсом в вертикальном положении.

2. Первые занятия должны проводиться в медленном темпе. Нужно контролировать и отслеживать реакцию тела на любое из упражнений.

3. Нагрузки с количеством повторов задаются постепенно, чтобы мышцы и позвоночник не перенапрягались

4. Упражнения рассчитаны исключительно на пассивное вытяжение позвоночника.

5. Нужно регулярно чередовать упражнения для мышц плечевого пояса и упражнения для ног и поясничного отдела.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях, которые были назначены врачом, нужно повторять каждый день, без перерывов. Закончив занятие, делайте отдых, в лечение 30 минут лежа на боку.

Этапы тренировки при сколиозе

Каждое из занятий должно проводиться четко в соответствии с планом тренировки – это поможет получить от каждого упражнения максимальный эффект.

Занятия разделяются на следующие этапы:

• Разминка. Предполагает подготовку связочного аппарата к выполнению базовых нагрузок, стимуляцию кровообращения в мышечных тканях, установку правильного ритма дыхания.
• Основные нагрузки. Включают в себя коррекцию патологического искривления, стимуляцию двигательной активности мышц, а также восстановление правильных функций внутренних систем в организме.
• Заключение. На этом этапе мы постепенно снижаем нагрузку, восстанавливаем привычный ритм дыхания.

На каждом из этапов важно уделять достаточно внимания правильному дыханию. Это будет способствовать стимуляции функционирования легких и дополнительному притоку к мышцам кислорода.

Упражнения для сколиоза в домашних условиях: примерный комплекс

Помните, что каждый из элементов лечебной физкультуры при сколиозе должен подбираться индивидуально. Приведем пример стандартного занятия, применяемого при данной проблеме.

1. Разминка

Комплекс упражнений лфк при сколиозе нужно начинать с выпрямления спины. Сначала прижмитесь спиной к любой ровной вертикальной поверхности, убедитесь, что ее касаются ваши икры, лопатки и ягодицы. Постарайтесь запомнить подобное положение и не менять его. Теперь нужно отступить на два шага.

Теперь непосредственно упражнения:

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одновременно поднимите вверх обе руки, разведите их в стороны и чуть назад. Повторить упражнение нужно четыре раза.
• Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки поместите на пояс. Поочередно сгибайте в коленях ноги, немного поднимая их вверх, неглубоко присядьте. Повторите 3-5 раз.
• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Ходите на месте. При ходьбе не надо высоко поднимать колени. На счет один-два вдыхайте, на счет три-четыре – выдыхайте. При вдохе поднимайте руки вверх через стороны, на выдохе плавно их опускайте.

2. Базовые упражнения

Эти упражнения для исправления сколиоза будут следующими:

• Лягте на спину, поместите руки за голову. На вдохе разведите локти в стороны, выдыхая, примите исходное положение. Эти меры нужно повторить пять раз.
• Исходное положение аналогичное. Согните одну ногу, подтяните к животу колено, повторите то же самое второй ногой, затем – двумя вместе. Повторить упражнение нужно 3-4 раза.
• Нужно лечь на живот, руки вытянуть по швам, ладонями упереться в пол. На вдохе, опираясь на руки, приподнимите одну ногу вверх, насколько вы можете. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для другой ноги. Каждое упражнение рекомендуется повторить, как минимум, по три раза.
• Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль головы. Нужно делать пассивное вытяжение. Вдыхая, старайтесь тянуть голову и плечи вверх, а ноги одновременно с этим – вниз.
• Лягте на живот. Руками и ногами одновременно имитируйте движения, как при плавании.

3. Заключительные упражнения

Они будут следующими:

• Нужно встать ровно, поместить руки на пояс. Нужно ходить на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх и одновременно с этим переходите на ходьбу на носках. Выдыхая, опустите руки и ступайте теперь на пятках.
• Исходное положение аналогичное. Ходите с высоким подъемом коленей.

На фото вы увидите примерный комплекс упражнений при сколиозе.

Лучшие упражнения при сколиозе

Швейцарские ортопеды и вертебрологи вместе со специалистами по ЛФК разработали комплекс упражнений для исправления сколиоза, который помогает по максимуму эффективно задействовать основные группы мышц, увеличивая их упругость и эластичность. Он включает в себя такие упражнения:

Упражнения для мышц спины:

• Лягте на живот, руки поместите по сторонам. Поднимите вверх голову и попытайтесь приподнять плечи, одновременно с этим сжимая кисти в кулак и разжимая их. Начните с пяти раз, постепенно увеличивайте это количество до 15.
• Лягте на живот и поместите руки вдоль туловища. Приподнимайте поочередно ноги, не отрывая от пола таз. Упражнение нужно повторить пять раз.

Упражнения для боковых мышц спины:

• Лягте на правый бок, теперь поднимите правую ногу вверх по ходу туловища, левую же положите ровно сверху. Плавно поднимайте левую ногу и так же плавно ее опускайте. Повторите для каждой стороны по пять раз.
• Лягте на бок. Руку, которая внизу, вытяните вверх, упритесь второй рукой в пол на уровне груди. Обе ноги поднимите насколько, насколько можете. То же самое повторите для другого бока. Для каждой стороны нужно сделать по 3 раза.

Для мышц брюшного пресса выполняйте следующее упражнение:

• Нужно лечь на спину, руки поместить по швам. Поднимите одну ногу, не сгибая при этом колено, подержите несколько секунд. То же самое повторите для другой ноги. После поднимите две ноги вместе. Начинайте с трех повторений, затем увеличивайте нагрузку до 7 раз.

Упражнение для исправления осанки:

• Лягте на спину. Ноги держите вместе, руки поместите вдоль тела. На секунду нужно поднять голову и плечи, затем плавно опустить их, без рывков.

Упражнение для выправления позвоночника:

• Для этого упражнения вам нужно будет заранее подготовить пакет с песком весом не более 1 кг. Сядьте на стул, поместите пакет себе на голову так, чтоб он не падал. Затем плавно встаньте и немного походите, чтоб пакет не падал с головы.

Виды нагрузок ЛФК при сколиозе

Боковое искривление позвоночника приводит к тяжелым нагрузкам на связочный аппарат. Парные мышцы получают значительные различия в натяжении. Мышцы на выпуклой стороне постоянно в тонусе, что со временем приводит к ухудшению и потере их сократительной способности. Парные же их «оппоненты» с противоположной стороны всегда сокращены, расслаблены. Ввиду отсутствия движений они ослабляются, что может в дальнейшем спровоцировать атрофию.

Потому важно, чтобы упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях включали в себя четыре вида нагрузок:

• Несимметричные. Позволяют тренировать мышцы лишь с одной стороны туловища, противоположная же группа мышц при этом расслаблена.
• Симметричные. Помогают удерживать позвоночник в естественном с анатомической точки зрения положении. Нагрузка одинаково распределяется на мышцы с двух сторон, в результате тонус их выравнивается, и это оказывает благотворное влияние на динамику выравнивания позвоночника.
• Деторсионные. Помогают снять нагрузку с напряженных мышц, одновременно с этим стимулируя работу расслабленных.
• Общеукрепляющие. Способствуют стимуляции работы иммунной системы, помогают повысить выносливость и улучшить общее физическое развитие всего тела.

Учтите, что эффективность применения лечебной физкультуры при сколиозе будет определяться тем, насколько ответственно вы относитесь к занятиям, выполняете ли все предписания. Также важно постоянно контролировать осанку.

Гимнастика при сколиозе на видео

Виды упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Сколиозом называется встречающееся у детей, подростков и взрослых искривление позвоночника.
Сколиоз подразделяется на грудной и поясничный, С-образный и S-образный. Сколиоз определяется как невооруженным глазом (одно плечо выше другого, таз перекошен), так и с помощью рентгена. Лечение комбинирует несколько методов: ЛФК, массаж, ношение корсета, в сложных случаях – операция. Успех лечения зависит от ранней постановки диагноза и регулярности проведения упражнений.

Мануальный терапевт Виктор Васильевич Ченцов высказывает интересную точку зрения: сколиоз – не патология, а вариант нормы, результат запрограммированной при зачатии приспосабливаемости позвоночника к многообразному воздействию на организм внешних и внутренних факторов.
«Поэтому и лечение должно быть направлено не на выпрямление позвоночного столба, что в принципе невозможно, а на раскрытие резервных возможностей данного позвоночника: чтобы не страдали внутренние органы, чтобы организм в целом был сильным и крепким. А это достигается только одним: физкультурой, физкультурой и еще раз физкультурой! Особенно упражнениями, направленными на развитие гибкости позвоночника».

Как выправить осанку

В зависимости от величины угла искривления позвоночника заболевание подразделяется на 4 стадии. При 1-й и 2-й стадиях ЛФК – основное лечебное средство. Лечебная гимнастика назначается врачом ЛФК и в дальнейшем ежедневно выполняется дома. Лечение приводит к:

• Укреплению и правильному формированию мышечного корсета;
• Исправлению осанки, устранению сутулости;
• Установлению правильного тонуса мышц;
• Общему оздоровлению организма.

Рост и формирование костей ребенка продолжается вплоть до взросления (20-25 лет). Лечение сколиоза необходимо, иначе искривление позвоночника грозит деформацией и нарушением функций внутренних органов. При сколиозе запрещается:

• Висеть на перекладине;
• Заниматься видами спорта с высокой нагрузкой на позвоночник: единоборствами, бальными и спортивными танцами, художественной гимнастикой;
• Выполнять прыжки в длину и высоту;
• Делать силовые упражнения;
• Поднимать тяжести более 3 кг.

Комплекс ЛФК назначает врач. Выбирать упражнения самостоятельно опасно: вместо пользы наступит ухудшение болезни.

И детям, и взрослым рекомендуется спать на жестком ортопедическом матрасе. Когда школьник делает уроки за рабочим столом, родители должны контролировать его осанку, не допуская сутулости спины. Обязательно соблюдать режим дня, закаливаться, правильно питаться. Хорошо помогает при болезнях позвоночника плавание.

Описанные выше меры так же важны, как и назначенное врачом лечение.

Подготовка к лечебной физкультуре

Перед занятием обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Пример разминки:

• Стоя, расставить ноги. Вдохнуть, вытянуть руки вверх; выдыхая, руки опустить, сделать 5-6 раз.
• Прислониться к стене задней поверхностью тела, напрячь мышцы. Отойти от стены и еще раз напрячь мышцы на 5-10 секунд, сохраняя равновесие.
• Стоять прямо, руки вперед. Вдохнуть – руки в стороны ладошками вверх, выдох – руки вместе. Сделать 5 раз.
• Стоять прямо, руки по швам. Вращать плечами от себя 5 раз, отдохнуть пару секунд, затем еще повторить 2-3 раза с отдыхом.
• Стоя, согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть ее к животу. Выполнять поочередно на каждую ногу по 5-7 раз.

После разминки переходят к основному занятию. В домашних условиях упражнения выполняют в хорошо проветренной комнате на жестком коврике для фитнеса. Гимнастика от сколиоза (сутулости) проводится в медленном темпе одновременно с дыханием, без резких движений до приятной усталости мышц.

При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения, лечь на коврик и расслабиться. Больше к этому упражнению возвращаться нельзя.

Базовый комплекс ЛФК при 1-2 степени заболевания

• «Ножницы». Лежа на спине, сводить и разводить прямые ноги, 10-15 раз.
• «Кошка». Стоя на четвереньках, поднимать спину кверху на вдохе и прогибать вниз на выдохе. Усложненный вариант – «кошка подлезает в подворотню»: начинать прогиб с припадания к полу на руки, далее прогнуть спину, живот и ноги прижать к полу, а верхнюю часть тела приподнять и выгнуться вперед. Повторить 7-10 раз. Это лучшее упражнение против сутулости.
• Встать на четвереньки и откинуться на пятки, руки прямые. В «сложенном» положении наклоняться в разные стороны, фиксируясь каждый раз на пару секунд. Сделать не менее 10 раз.
• Лечь животом на твердый валик, вытянутые руки соединить за спиной, ноги прямые. Поднимать верхнюю часть тела вверх, стараясь не перенапрячь спину, 7-10 раз.
• Стоя, ноги расставить, руки по швам. Сводить и разводить лопатки 5-7 раз.
• Встать на четвереньки, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу, держать равновесие 3-5 сек. Сменить руку и ногу, выполнить 5-7 повторений.
• Лечь на спину, ноги на стопах, руки в стороны. Наклонять согнутые ноги в одну сторону, а голову поворачивать в другую. Выполнить несколько раз.
• Лежа на боку (на стороне, в которую искривлен позвоночник), под поясницу подложить валик. Снизу нога вытянута, сверху – согнута в колене. Нижняя рука согнута и лежит под шеей, верхняя за головой параллельно полу. 10-15 секунд держать равновесие, потом расслабиться. Выполнить 5 повторений.

Лечение поможет избавиться от сутулости и уменьшить искривление позвоночника, если делать гимнастику ежедневно. Как только мышцы спины и груди укрепятся, можно постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения.
ЛФК помогает, если заниматься долго. Минимальный курс лечения (базовый комплекс) – 3 недели, к концу курса наступает улучшение. После 3-4 недель перерыва занятия возобновляют для закрепления результата еще на 3 недели. В год требуется 4 курса ЛФК.

ЛФК при сутулости

В зависимости от вида сколиоза лечение проводится разными комплексами ЛФК. При С-образном сколиозе (сутулости) упор делается на укрепление боковых мышц корпуса, поддерживающих правильную осанку.

Врачи-вертебрологи предлагают следующие упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях:

• Стоя, ноги расставить, руки согнуть, кисти рук положить на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 8 раз, отдохнуть пару секунд. Выполнить вращения трижды.
• В том же положении: вдох – потянуть плечо вперед, выдох – обратно, повторить другим плечом. Двигать спиной нельзя. Сделать 10-15 раз.
• Повторить упражнение, отводя плечо назад.
• Встать, руки по швам. Не отрывая стоп от пола, потянуть себя вверх, замереть на 5 секунд, сбросить напряжение. Сделать 4-6 повторений.
• Лежа на животе, руки прижаты к телу. Плечи и грудь «приклеить» к полу, поднимать одну голову. Достаточно 5 раз.
• Лечь на живот, упор на руки. Поднимать корпус вверх, не отрывая живот и ноги от пола. Достаточно 5 повторений.
• Лечь на живот, руки вдоль тела. Поднимать поочередно вытянутые ноги 8-10 раз.
• «Лодочка»: лежа на животе, прогнуться в пояснице, вытянув прямые руки и ноги. Достаточно 5-7 повторений.

Закончить гимнастику рекомендуется ходьбой на пятках, руки буквой «Ф».15-20 раз перекатиться с пяток на носки, потом пройтись на носочках. Эти простые упражнения способствуют выравниванию позвоночника. Курс лечения 1,5 мес., 3-4 занятия в неделю.

После лечения нужен визит к врачу, чтобы оценить динамику изменений.

ЛФК при двойном искривлении спины

При S-образном сколиозе нуждаются в укреплении и грудные, и поясничные мышцы.
Гимнастика для позвоночника в домашних условиях в этом случае другая.

• Для первых трех упражнений необходима скамейка. Сидя на скамейке, зафиксировать ноги (о батарею или кровать). Руки в замок, наклоняться назад и подниматься 8-10 раз.
• Лечь поперек скамейки на спину, достать руками и ногами до пола, повисеть 3-5 секунд.
• Лечь поперек скамейки животом, зафиксировать ноги. Опускаться и подниматься 8-10 раз.
• Лечь на коврик на спину, поднять корпус и раскачиваться, ноги прямые.
• Встать, вытянуть руку со стороны искривления вверх, другую держать перпендикулярно. Вдох – потянуться за рукой вверх, выдох – опуститься, делать 8-10 раз.
• Ногу со стороны искривления отставить в сторону, руки соединить за головой. Вдох – прогнуться вперед, выдох – вернуться, достаточно 5-10 раз.
• Встать на четвереньки, вдохнуть, выдох – назад на пятки, руки не сдвигать, хватит 3-5 повторений.
• Упражнение «кошка» выполнить 8-10 раз.
• Лечь на спину, руки по швам. Вдох – потянуть носки на себя, одновременно опуская подбородок к груди. Замереть, потом расслабиться.
• Лечь на спину, руки по швам. Ногу, противоположную стороне искривления в поясничном отделе позвоночника, согнуть в колене и притянуть к животу, достаточно 5-7 повторов.

Курс лечения 1,5 мес., 3-4 занятия в неделю. После лечения нужен визит к врачу, чтобы оценить динамику изменений.

Врачебный контроль

Раз в полгода обязательно посещать врача-ортопеда, чтобы убедиться, что лечение подобрано правильно и прогресс налицо. Гимнастика формирует правильную осанку: уменьшает сутулость, ликвидирует прогиб в поясничной области.

Если положительной динамики нет, упражнения выполнялись неправильно или нерегулярно. Врач назначит другой лечебный комплекс, дополнительно к нему – массаж, физиотерапию, в сложных случаях – ношение корсета. В первое время заниматься нужно с инструктором, затем лечение сутулости продолжают дома.

Упражнения при сколиозе: как укрепить мышцы спины и позвоночник дома

Сегодня множество людей страдает от сколиоза, болей в шее и спине. Это связано с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Мышцы постепенно атрофируются, им становится сложно поддерживать опорно-двигательный аппарат, отчего ухудшается осанка, возникает дискомфорт при движении и появляются другие неприятные последствия.

Проблем со здоровьем можно избежать, если включить в свое расписание ежедневные упражнения для спины. Они займут всего полчаса вашего времени, но значительно улучшат состояние позвоночника. Выполняйте их дома или, если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал, чтобы заниматься на тренажерах.

Почему возникают боли в шее и спине

На спине расположены как большие мышечные группы, так и отдельные виды мышц:

• широчайшие;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• длиннейшая;
• малая круглая;
• большая круглая;
• подостная.

Если они ослабевают, мышечный корсет становится не в состоянии поддерживать внутренние органы, которые в итоге опускаются вниз. Основная нагрузка в этом случае приходится на позвоночник, который постепенно искривляется, что провоцирует боль в шее, спине или пояснице.

Что такое сколиоз?

Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника в правую или левую сторону, иногда с двухмерным смещением всех или нескольких позвонков. Сколиоз сопровождается разными по силе болями, которые могут не проходить по несколько дней.

Если продолжать вести малоподвижный образ жизни и не предпринимать мер по устранению заболевания, это окажет негативное влияние на весь организм: деформируются грудная клетка и таз, нарушится работа многих внутренних систем.

Признаки сколиоза, как правило, начинают формироваться уже в детском возрасте. В редких случаях он возникает вследствие травм позвоночника или врожденных аномалий развития опорно-двигательного аппарата.

На ранних стадиях искривление лечится при помощи упражнений для спины, предназначенных для профилактики заболеваний позвоночника. В запущенных случаях требуется операция, которая, тем не менее, не дает гарантий излечения и может привести к еще более тяжелому состоянию.

Поэтому сколиоз лучше предотвратить, чем лечить. В этом поможет активный образ жизни и систематические тренировки. Их следует выполнять 3 раза в неделю по 40-50 минут или 5 раз в неделю по 20-30 минут. Упражнения для спины помогут не только поддержать ее здоровье, но и прийти в хорошую физическую форму.

Правила выполнения упражнений для спины

Потребуется некоторое время, чтобы улучшить здоровье позвоночника и укрепить мышцы спины. Но при правильном выполнении упражнений и соблюдении советов от ортопедов, вы почувствуете улучшение уже спустя 2-3 недели.

Правила тренировок для здоровой спины:

1. Для первого занятия спортом выберите простые упражнения, не требующие выполнения тяжелых физических нагрузок. Постепенно усложняйте программу.
2. Не делайте резких движений и рывков. Это может и снизит нагрузку на спину, но приведет к травмам других мышц.
3. Дышите глубоко и ровно. Делайте это в такт вашим движениям.
4. Во время упражнений прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Ощутите прилив энергии к ним и немного задержитесь в этом состоянии.
5. Выбирайте удобную одежду и обувь, которая не будет мешать движениям.
6. В те дни, когда у вас не запланирована тренировка, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе. В крайнем случае, займитесь гимнастикой.

Вы должны четко представлять к каким результатам стремитесь и постоянно отслеживать свой прогресс. Это придаст занятиям азарта, а тренироваться будет намного интересней.

Когда вы увидите, что эффективность от тренировок снижается, меняйте упражнения на более сложные. Мышцам нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, иначе они остановятся в росте.

Комплекс для профилактики заболеваний спины

Профилактика заболеваний спины при помощи физических нагрузок в домашних условиях или зале требует первоначальной консультации с врачом. Вы можете даже не знать, что у вас есть проблемы с позвоночником — возможно, некоторые из них доктор выявит в ходе обследования. Он также сможет дать рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок.

Упражнения для спины, которые выполнимы в домашних условиях:

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Поднимите левую руку и правую ногу, потяните их так, чтобы они были на одной линии. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем опять встаньте на четвереньки. Сделайте упражнение с другой ногой и рукой.
2. Примите упор лежа. Выпрямляйте руки, прогибая позвоночник назад. Отклоните назад голову и медленно опуститесь на пол. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Скорость выполнения выбирайте сами.
3. Лягте на спину, согните ноги и положите руки вдоль тела. Ступни и ладони прижмите к полу. Поднимите бедра вверх, делая мостик, затем опустите их обратно.
4. Лягте на живот, руки и ноги вытяните и прижмите друг к другу. Поднимите их одновременно над полом, напрягая мышцы спины и пресса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не достигните 1 минуты.
5. Оставайтесь лежать на животе. Руки вытяните вдоль тела и поверните тыльной стороной ладони к полу. Поднимите плечи вверх и выгнитесь назад. Попробуйте продержаться в этой позе 10 секунд. С каждым разом увеличивайте время.

Упражнения на тренажерах:

1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы упереться областью бедер в ее начало. Верхняя часть туловища должна оставаться на весу. Выполняйте в таком положении наклоны корпуса вперед.
2. Встаньте на колени перед тренажером с блоками. Возьмитесь обеими руками за канат. Сделайте наклон вперед, подтягивая его к голове. Затем выпрямитесь.
3. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Сядьте на пол, спиной облокотитесь на фитбол. Начните катить мяч, поднимаясь на него и принимая позу «мостик». Затем вернитесь обратно.
5. Лягте на фитбол лопатками. Руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол. Выполните скручивание корпуса.

Упражнения для мышц спины совместно с ходьбой, бегом, плаваньем и массажем — это лучшая профилактика заболеваний позвоночника. А также проверенный способ вылечить проявления сколиоза, облегчить сильную боль в шее или пояснице, вернуть себе правильную осанку.

Упражнения при сколиозе: как укрепить мышцы спины и позвоночник дома

Сегодня множество людей страдает от сколиоза, болей в шее и спине. Это связано с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Мышцы постепенно атрофируются, им становится сложно поддерживать опорно-двигательный аппарат, отчего ухудшается осанка, возникает дискомфорт при движении и появляются другие неприятные последствия.

Проблем со здоровьем можно избежать, если включить в свое расписание ежедневные упражнения для спины. Они займут всего полчаса вашего времени, но значительно улучшат состояние позвоночника. Выполняйте их дома или, если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал, чтобы заниматься на тренажерах.

Почему возникают боли в шее и спине

На спине расположены как большие мышечные группы, так и отдельные виды мышц:

• широчайшие;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• длиннейшая;
• малая круглая;
• большая круглая;
• подостная.

Если они ослабевают, мышечный корсет становится не в состоянии поддерживать внутренние органы, которые в итоге опускаются вниз. Основная нагрузка в этом случае приходится на позвоночник, который постепенно искривляется, что провоцирует боль в шее, спине или пояснице.

Что такое сколиоз?

Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника в правую или левую сторону, иногда с двухмерным смещением всех или нескольких позвонков. Сколиоз сопровождается разными по силе болями, которые могут не проходить по несколько дней.

Если продолжать вести малоподвижный образ жизни и не предпринимать мер по устранению заболевания, это окажет негативное влияние на весь организм: деформируются грудная клетка и таз, нарушится работа многих внутренних систем.

Признаки сколиоза, как правило, начинают формироваться уже в детском возрасте. В редких случаях он возникает вследствие травм позвоночника или врожденных аномалий развития опорно-двигательного аппарата.

На ранних стадиях искривление лечится при помощи упражнений для спины, предназначенных для профилактики заболеваний позвоночника. В запущенных случаях требуется операция, которая, тем не менее, не дает гарантий излечения и может привести к еще более тяжелому состоянию.

Поэтому сколиоз лучше предотвратить, чем лечить. В этом поможет активный образ жизни и систематические тренировки. Их следует выполнять 3 раза в неделю по 40-50 минут или 5 раз в неделю по 20-30 минут. Упражнения для спины помогут не только поддержать ее здоровье, но и прийти в хорошую физическую форму.

Правила выполнения упражнений для спины

Потребуется некоторое время, чтобы улучшить здоровье позвоночника и укрепить мышцы спины. Но при правильном выполнении упражнений и соблюдении советов от ортопедов, вы почувствуете улучшение уже спустя 2-3 недели.

Правила тренировок для здоровой спины:

1. Для первого занятия спортом выберите простые упражнения, не требующие выполнения тяжелых физических нагрузок. Постепенно усложняйте программу.
2. Не делайте резких движений и рывков. Это может и снизит нагрузку на спину, но приведет к травмам других мышц.
3. Дышите глубоко и ровно. Делайте это в такт вашим движениям.
4. Во время упражнений прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Ощутите прилив энергии к ним и немного задержитесь в этом состоянии.
5. Выбирайте удобную одежду и обувь, которая не будет мешать движениям.
6. В те дни, когда у вас не запланирована тренировка, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе. В крайнем случае, займитесь гимнастикой.

Вы должны четко представлять к каким результатам стремитесь и постоянно отслеживать свой прогресс. Это придаст занятиям азарта, а тренироваться будет намного интересней.

Когда вы увидите, что эффективность от тренировок снижается, меняйте упражнения на более сложные. Мышцам нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, иначе они остановятся в росте.

Комплекс для профилактики заболеваний спины

Профилактика заболеваний спины при помощи физических нагрузок в домашних условиях или зале требует первоначальной консультации с врачом. Вы можете даже не знать, что у вас есть проблемы с позвоночником — возможно, некоторые из них доктор выявит в ходе обследования. Он также сможет дать рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок.

Упражнения для спины, которые выполнимы в домашних условиях:

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Поднимите левую руку и правую ногу, потяните их так, чтобы они были на одной линии. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем опять встаньте на четвереньки. Сделайте упражнение с другой ногой и рукой.
2. Примите упор лежа. Выпрямляйте руки, прогибая позвоночник назад. Отклоните назад голову и медленно опуститесь на пол. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Скорость выполнения выбирайте сами.
3. Лягте на спину, согните ноги и положите руки вдоль тела. Ступни и ладони прижмите к полу. Поднимите бедра вверх, делая мостик, затем опустите их обратно.
4. Лягте на живот, руки и ноги вытяните и прижмите друг к другу. Поднимите их одновременно над полом, напрягая мышцы спины и пресса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не достигните 1 минуты.
5. Оставайтесь лежать на животе. Руки вытяните вдоль тела и поверните тыльной стороной ладони к полу. Поднимите плечи вверх и выгнитесь назад. Попробуйте продержаться в этой позе 10 секунд. С каждым разом увеличивайте время.

Упражнения на тренажерах:

1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы упереться областью бедер в ее начало. Верхняя часть туловища должна оставаться на весу. Выполняйте в таком положении наклоны корпуса вперед.
2. Встаньте на колени перед тренажером с блоками. Возьмитесь обеими руками за канат. Сделайте наклон вперед, подтягивая его к голове. Затем выпрямитесь.
3. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Сядьте на пол, спиной облокотитесь на фитбол. Начните катить мяч, поднимаясь на него и принимая позу «мостик». Затем вернитесь обратно.
5. Лягте на фитбол лопатками. Руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол. Выполните скручивание корпуса.

Упражнения для мышц спины совместно с ходьбой, бегом, плаваньем и массажем — это лучшая профилактика заболеваний позвоночника. А также проверенный способ вылечить проявления сколиоза, облегчить сильную боль в шее или пояснице, вернуть себе правильную осанку.

{SOURCE}

польза или вред – Биомеханика Гибкости

Говорят, что многие начинают влюбляться в йогу в тот момент, когда дело доходит до упражнений на скручивания. Самое базовое хорошо известно всем, оно действительно простое и вызывает приятное чувство вытягивания в спине и бедрах. К скручиваниям прибегают массажисты и мануальщики для облегчения боли в спине. При всем при этом появляется информация о вреде упражнений на скручивание, потому что они способствуют защемлению нервных окончаний и неправильному положению позвонков. Попробуем разобраться, откуда такое противоречие.

Дело в том, что далеко не все позвонки у нас предназначены для скручивания. Какие-то из них приспособлены для наклонов, поэтому наивно полагать, что скручивание равномерно растягивает весь позвоночник, хотя ощущаем мы порой именно это. Вред от скручивания может быть нанесен в случае, если оно затрагивает те части позвоночника, которые для этого не предназначены: а именно, почти все позвонки поясничного отдела.

Позвонки словно стоят “ножками” друг на друге. Расстояния под ножками – каналы, где проходят нервы. Если ножка сдвинется в сторону, она заденет нерв.

Позвонки не для скручивания

Форма этих позвонков такова, что если мы начнем их крутить, они действительно могут задевать нервы. Эти позвонки великолепно подходят для наклонов и прогибов, но скручивание – это просто не их функция.

Как же так, ведь ощущение от скручивания лучше всего чувствуется именно в поясничном отделе! На самом деле это происходит от того, что натягиваются мышцы, проходящие наискосок между плечевым и тазобедренным поясом, поэтому нам кажется, что скручивается поясница. Неопытные инструкторы даже могут сообщить, что мы должны хорошенько скрутиться в поясничном отделе, создавая неверную репутацию для упражнения.

Плечи поворачиваются относительно бедер, и мышцы между ними натягиваются. Отсюда ощущение, что скручивание происходит в пояснице.

Наше тело – это система взаимодействующих механизмов, и дисфункция в одном из них заставляет другие перерабатывать. Значит, если скручивание вдруг коснется поясничных позвонков, то это потому что другие участники движения не справляются со своей задачей.

Что же это за участники?

В первую очередь плечи и грудной отдел. Позвонки грудного отдела способны немного сдвигаться так, как это требует скручивание, но на самом деле еще большей подвижностью обладают плечи. Плечевые суставы созданы для очень разнообразных движений, и они тянут за собой целую цепочку мышц до самых бедер и ягодиц. Однако наш малоподвижный и сидячий образ жизни лишает верхнюю часть корпуса подвижности, делая ее жесткой, провоцируя сутулость и зажимы.

Второй по важности участник скручивания, тазобедренный отдел, ведь он тоже является одной из самых подвижных структур организма. Его способность скручиваться во многом зависит, например, от ягодичных мышц, которые так же страдают от того, что мы постоянно на них сидим.

Получается, что ключевые участники скручивания слишком часто оказываются лишены эластичности и подвижности. В таком случае, конечно, все, как всегда, сваливается на нашу бедную поясницу, которая, будучи самой подвижной частью позвоночника, оказывается подверженной излишним нагрузкам.

Нужно ли тогда выполнять скручивания?

Скручивания – неизбежная часть активного образа жизни.

Означает ли это, что надо отказаться от упражнений на скручивания? Но ведь вся жизнь – это нагрузки и упражнения. Надо открыть заевшую дверь, хорошенько ее подергав, переставить чемодан с пола на ленту багажного конвейера, полноценно помыться в душе, взять что-то лежащее позади вас. Все эти действия требуют скручивания, а иногда еще и требуют немалого усилия. И если скручивания не являются частью вашего тренировочного “меню”, то как вы подготовите мышцы для этих действий? Ведь если бедра зажаты, а плечи утратили подвижность, то любой резкий разворот корпуса может отозваться в пояснице неприятнейшими ощущениями.

Главное помнить, на каких частях тела стоит сосредоточиться на скручиваниях.

Именно для этого важны упражнения на скручивания. Для того, чтобы расправить зажатые части тела и предотвратить перегрузку поясницы в этих движениях, которые на самом деле просто неизбежны в реальной жизни. Важно лишь понимать, что это и есть цель скручиваний, а не “глубокое скручивание позвоночника”.

Ну а практика ждет вас во второй части: Комплекс упражнений на скручивание.

Для любителей анатомических подробностей видео, в котором рассказывается о форме позвонков, и становится довольно ясно, почему шейные и грудные позвонки способны поворачиваться, а поясничные нет.

 

Like this:

Like Loading…

Похожее

Как исправить искривленный позвоночник

Искривленный позвоночник — это место, где туловище повернуто в одну сторону.

Это включает вращение поясничного и / или грудного отдела позвоночника.

Это может привести к:

• Симптомам (таким как боль и стеснение) на одной стороне вашего тела
• Одно плечо смещено вперед
• Асимметричная осанка
• Неравномерное развитие и сила мышц

---

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Он существует только в информационных целях.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

---

Перед началом упражнений : Обязательно рассмотрите следующие 2 пункта:

1. Адрес вращения таза

Поскольку торс непосредственно соединен с тазом, любое вращение в тазе приведет к тому, что позвоночник окажется в искривленном положении.

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений по исправлению искривленного позвоночника : Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении!

(Примечание : У некоторых людей фиксация положения таза автоматически улучшает искривленную ориентацию позвоночника.)

Как определить, повернут ли ваш таз :

a) Метод ASIS

Инструкции:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и на уровне друг друга.
• Найдите переднюю верхнюю подвздошную часть позвоночника (ASIS) .
  • Это заостренные кости, которые расположены в передней части обоих бедер. (см. Выше)
  • (Используйте Google, если не знаете, где они находятся.)
• Поместите палец перед каждым из этих костных следов.
• Вопрос: «Одна сторона больше перед другой?»

Результаты:
— Левая сторона вперед: Таз повернут в сторону ПРАВО .
— Правая сторона вперед: Таз повернут в сторону ЛЕВО .

б) Положение бедер

Инструкции:

• Встаньте, поставив ступни на ширине плеч и на уровне друг друга.
• Посмотрите вниз на переднюю часть бедер.
• Вопрос: «Одно бедро выдвинуто вперед по сравнению с другой стороной?»

Результаты:
— Левая сторона вперед: Таз повернут в сторону ПРАВО .
— Правая сторона вперед: Таз повернут в сторону ЛЕВО .

(Примечание: если согнуть колено, результаты могут быть неточными.)

c) Положение ягодиц

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и на уровне друг друга.
• Сделайте снимок задней части бедер лицом вниз.
• Вопрос: «Выдвинута ли одна ягодица вперед?»

Результаты:
— Левая сторона вперед: Таз повернут в сторону ПРАВО .
— Правая сторона вперед: Таз повернут в сторону ЛЕВО .

(Примечание: неравномерный размер ягодичных мышц может дать неточные результаты.)

---

Как исправить повернутый таз:

---

2.Определите направление (и уровень) вашего искривленного позвоночника

На этом этапе — я собираюсь предположить, что ваш таз находится в нейтральном положении (то есть не повернут).

Следующий шаг — определить , в каком направлении и уровней изгибается ваш позвоночник по отношению к тазу.

Примечание : Я перечислил 6 различных тестов, которые помогут вам это определить.

(Чем больше тестов подтверждают одно и то же открытие, тем надежнее результат.)

---

Исходное положение для всех тестов:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и на уровне друг друга.
• Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении.

---

a) Пупок

(Этот тест проверяет любое вращение поясничного отдела позвоночника.)

Инструкции:

• Посмотрите на свой пупок.
• Вопрос : «В каком направлении он смотрит?»

Результаты:
Сторона, к которой обращен пупок, предполагает, что ваш поясничный отдел позвоночника изгибается в ту же сторону.

(Примечание: асимметричное напряжение в брюшной области, перенесенные операции на брюшной полости и т. Д. Могут повлиять на положение пупка.)

b) Нижние ребра

позвоночник.)

Инструкции:

• Поместите палец на те же точки нижних ребер. (см. Выше)
• Нацельтесь на ребро 7 или 8, если вы знаете, как точно определить местоположение и обвести свои ребра.
• Вопрос : «Одна сторона больше нападающая?»

Результаты :
Сторона, которая находится дальше позади, — это сторона, к которой вращается НИЖНИЙ грудной отдел позвоночника .

c) Область грудной клетки

(Этот тест проверяет любое вращение, задействованное в среднем грудном отделе позвоночника.)

Инструкции:

• Поместите кончики пальцев на те же точки в передней части грудной клетки .
• Посмотрите вниз.
• Вопрос : «Одна сторона больше нападающая?

Результаты :
Сторона, которая находится дальше позади, — это сторона, к которой вращается СРЕДНИЙ грудной отдел позвоночника .

d) Грудной конец ключиц

(Тест на любое вращение верхнегрудного отдела позвоночника.)

Инструкции:

• Поместите кончики пальцев на грудные концы ключиц. (см. Выше)
• Вопрос : Чувствуется ли одна сторона более сильной нападающей?

Результаты :
Сторона, которая находится дальше позади, — это сторона, к которой вращается ВЕРХНИЙ грудной отдел позвоночника .

e) Плечи

Инструкции:

• Посмотрите на переднюю часть плеч
• Вопрос : Одно плечо впереди другого?

Результаты :
Чистое вращение позвоночника происходит в сторону, которая находится дальше сзади.

(Примечание: результаты могут быть искажены, если у вас закругленные или неровные плечи.)

f) Снимок спины вниз

Инструкции:

• Сделайте снимок из положения головы выше .
• Найдите линию таза. (Оранжевая линия)
• Найдите линию туловища. (Красная линия)
• Если эти две линии не параллельны, то у вас повернутый торс относительно таза.

Результаты :
Чистое вращение позвоночника происходит в сторону, которая находится дальше сзади.

(Примечание: неравномерная мускулатура может создать иллюзию вращения.)

Примечание : Следующие упражнения обращаются к искривленному позвоночнику, который поворачивается к ПРАВОЙ стороне .

(Если у вас позвоночник повернут влево, выполните те же упражнения, но с другой упомянутой стороной.)

---

Прочтите это:

• Поскольку позвоночник может вращаться и противодействовать- вращаться на нескольких уровнях, мне было бы невозможно охватить все эти различные комбинации.
• Какие именно мышцы вам нужно задействовать, на самом деле зависит от того, на каком уровне позвоночника происходит вращение.
• Сосредоточьтесь на мышцах, которые имеют отношение к вам.
• Хотя я перечислил все основные мышцы, отвечающие за скручивание позвоночника, вам не нужно заниматься их всеми!
• Вам нужно будет немного поэкспериментировать над собой и посмотреть, что вам подходит.

---

1. Расцепители

Инструкции:

• Поместите массажный шарик непосредственно под целевые мышцы.
• Приложите к массажному мячу столько веса своего тела, сколько допустимо.
• Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
• Продолжайте 1-2 минуты .

---

Мышцы, которые нужно расслабить на ПРАВОЙ стороне:

Целевые мышцы
(Примечание: посмотрите в Google точное расположение этих мышц!)

• Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus)
• Latissimus Спина
• Внутренняя косая мышца
• Межреберные кости (грудной отдел позвоночника)

a) Лонгиссимус / Iliocostalis

b) Latissimus Dorsi

c)

c)

Мышцы для расслабления с левой стороны

Целевые мышцы
(Примечание: посмотрите в Google, чтобы узнать точное расположение этих мышц!)

• Наружные косые мышцы живота
• Rotatores / Multifidus
• Psoas (поясничный отдел позвоночника)

a) Наружные косые мышцы живота

9 0003

б) Роторы

2.Растяжка

Мышцы для растяжения ПРАВОЙ стороны :

a) Iliocostalis / Longissimus

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Наклонитесь вперед как можно дальше.
• Положите левую руку на затылок.
• Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена.
• Опустите голову в направлении левого колена.
• Удерживая это давление, начните сгибать туловище по направлению к левому колену.
• Постарайтесь почувствовать растяжение правой стороны спины.
• Удерживать 30 секунд.

b) Latissimus Dorsi

Инструкции:

• Примите положение выше.
• Держитесь правой рукой за дверную коробку.
• Закрепляя ноги, как показано, стремитесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Используйте вес своего тела, чтобы растянуться.
• Поверните таз в сторону.
• Стремитесь почувствовать растяжение правой стороны туловища.
• Удерживать 30 секунд.

c) Внутренние косые мышцы (спереди)

(для поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника.)

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Держите таз прикрепленным к полу.
• Вдавите пупок в пол.
• Поднимитесь на руки (или локти) и прогнитесь назад.
• Поверните туловище влево.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в правой области живота.
• Удерживать 30 секунд.

d) Внутренние косые мышцы (спина)

(для поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника.)

Инструкции:

• В положении стоя наклонитесь полностью в левую сторону.
• Поверните туловище влево, положив руки на левое колено.
• Позвольте вашей правой ноге подниматься и болтаться.
• Позвольте силе тяжести опустить вашу правую ногу вниз.
• Поверните таз вправо.
• Стремитесь почувствовать растяжку в правом боку.
• Удерживать 30 секунд.

e) Intercostal

Инструкции:

• Положите правую руку на стол.
• Закрепите локоть прямо.
• Положите часть своего веса в правую руку.
• Сдвиньте туловище вправо.
• Стремитесь почувствовать растяжение правой стороны грудной клетки.
• Удерживать 30 секунд .

Мышцы для растяжения ЛЕВОЙ стороны:

a) Поясничная мышца
(Для вращения поясничного отдела позвоночника.)

Инструкции:

• Примите положение выпада, поставив правую ногу вперед.
• Выполните наклон таза назад.
  • «Подоткните копчик под себя»
  • Держите ягодичные мышцы в напряжении.
• Убедитесь, что ваш таз обращен вперед.
• Отклоните туловище от той стороны, которую вы растягиваете.
• Поверните туловище влево.
• Стремитесь почувствовать тянущее ощущение в передней части левого бедра.
• Удерживать 30 секунд.

б) Наружные косые мышцы (спереди)

(для поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника.)

Инструкции:

• Стойка с широкой стойкой.
• Согните туловище вправо.
• Вытяните левую руку назад, поворачивая туловище влево.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в левой передней части живота.
• Задержитесь на 30 секунд

c) Наружные косые мышцы (спина)

(для поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника.)

Инструкции:

• Лягте на спину, разведя руки на полу.
• Скрестите левую ногу поперек тела
• Постарайтесь почувствовать растяжение в области левой спины.
• Удерживать 30 секунд.

3. Мобилизация суставов

Если ваши суставы жесткие, будет очень трудно внести какие-либо изменения в искривленный позвоночник.

---

a) Сегментация позвоночника

Инструкции:

• Стоя, обхватите руками мяч для упражнений как можно сильнее. (см. Выше)
  • Попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев.
• Начиная с шеи: Продолжайте округлять позвоночник вниз по одному позвонку за раз, до таза.
  • Подумайте о следующем: «Создайте волну в позвоночнике»
• Отсюда верните свои движения в начало.
• Не забывайте двигаться медленно!
• Повторить 20 раз.

b) Вращение

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
• Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
• Поверните позвоночник. (L идет позади вас.)
• Используйте руки, чтобы подтолкнуть вас дальше в зону действия.
• Покачаться в этом положении 30 повторений.
• Повторить с другой стороны.

c) Боковая декомпрессия

Инструкции:

• Сядьте на бок, опираясь на локоть или руку.
• Склоните туловище к полу.
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
• Чтобы увеличить растяжку, сделайте глубокий вдох в область растяжки.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

---

4. Упражнения на укрепление

Стремитесь двигаться на уровнях, на которых ваше вращение начинается с (т.е. верхнее, среднее и нижнее торс) .

---

Целевые мышцы:

Левая сторона:

• Внутренние косые мышцы
• Latissimus dorsi
• Межреберные мышцы
• Группа Erector Spinae

Правая сторона: 4 Наружные ягодицы

• ---

  a ) Скручивание стенок

  (Для вращения средней и верхней части грудной клетки.)

  Инструкции:

  • Примите положение настенной доски.
  • Держите таз и пупок всегда вперед.
  • Поверните туловище влево.
  • Повторить 30 раз.

  b) Вращение

  Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение колена.
  • Не двигать тазом.
  • Используя левую руку, дотянитесь до себя и позади себя.
  • Стремитесь вращаться в той области, откуда происходит ваше вращение.
  • Постарайтесь почувствовать мышцы левой стороны спины.
  • Повторить 20 раз.

  c) Вращение (4 точки на коленях)

  Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение колена.
  • Не двигать тазом.
  • Правой рукой потянитесь вниз и влево.
  • Стремитесь вращаться в той области, откуда происходит ваше вращение.
  • Постарайтесь почувствовать мышцы правой стороны брюшной полости.
  • Повторить 20 раз.

  d) Вращение сидя

  Инструкции:

  • Сядьте прямо на стул.
  • Держите таз на одном уровне:
    • Сохраняйте равномерное распределение веса между бедрами.
    • Колени должны быть на одном уровне.
  • Скрестите руки на животе.
  • Поверните туловище в направлении ЛЕВО .
    • Не начинайте это движение левой лопаткой.
    • (Не позволяйте ладоням скользить по животу.)
  • Стремитесь вращаться в той области, откуда происходит ваше вращение.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 20 раз.
  • Выполните 3 подходов

  e) Вращение сидя с сопротивлением

  Инструкции:

  • Сядьте прямо на стул.
  • Держите таз на одном уровне:
    • Сохраняйте равномерное распределение веса между сторонами.
    • Колени должны быть на одном уровне.
  • Обеими руками возьмитесь за толстую ленту сопротивления, прикрепленную к правой стороне. (см. Выше)
  • Продолжайте вращать туловище в направлении ЛЕВО .
    • Не начинайте это движение руками.
    • Ваши руки должны всегда оставаться на одной линии с центром вашего тела.
  • Стремитесь вращаться в той области, откуда начинается ваше вращение.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 20 раз.
  • Perform 3 сетов

  е) Удержание жима Паллова

  Инструкции:

  • Сядьте прямо на стул.
  • Держите таз ровно.
    • Сохраняйте равномерное распределение веса между сторонами.
    • Колени должны быть на одном уровне.
  • Обеими руками возьмитесь за толстую ленту сопротивления, прикрепленную к правой стороне. (см. Выше)
  • Центрируйте туловище :
    • Пупок направлен вперед
    • Ребристая клетка, равная с обеих сторон
    • Грудинные концы ключицы равны
  • Вытяните руки прямо перед собой.
  • Не позволяйте ленте сопротивления повернуть вас вправо.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 20 раз.
  • Выполнить 3 сетов.
  • Прогресс : Увеличьте сопротивление.

  5. Сброс осанки

  Цель этого упражнения состоит в том, чтобы левая и правая сторона спины РАВНО касалась земли.

  ---

  Инструкции:

  • Лягте на пол.
  • Поддержите ноги в положении 90/90.
  • Используйте тонкую подушку для шеи. (при необходимости)
  • Положите руки в положение «Т» или «Y».
  • Стремитесь, чтобы ваша спина была полностью ПЛОСКОЙ на полу.
  • Расслабьтесь в этом положении 15-20 минут .

  6. Избегайте вредных привычек

  Нет абсолютно никакого смысла выполнять все эти упражнения, если вы продолжаете принимать положение, которое в первую очередь привело к искривлению позвоночника!

  ---

  Вот несколько предложений:

  a) Эргономика рабочей станции

  Разместите экран компьютера и клавиатуру прямо перед собой.

  Не поворачивайтесь, чтобы смотреть на экран.

  б) Поза для сна

  Я обычно рекомендую людям спать на спине.

  Причина в том, что он способствует максимальной симметрии тела.

  c) Спорт

  Если вы занимаетесь спортом, который требует от вас в основном вращения в одну сторону (например, теннис, гребля и т. Д.), Рекомендуется сбалансировать другую сторону с помощью рекомендуемых упражнений!

  d) Вождение автомобиля

  Имейте в виду, что удерживание рулевого колеса одной рукой может привести к искривлению позвоночника.

  7. Сохранение нейтрального положения позвоночника

  Обратите больше внимания на положение туловища.

  Вот быстрый способ проверить, находится ли ваш торс в нейтральном положении:

  Контрольные точки:

  • Пупок направлен вперед.
  • Передняя часть грудной клетки ровная.
  • Уровень плеч

  ---

  Примечание : Я не хочу, чтобы вы все время думали о положении своего позвоночника.

  (Это простой способ быть подавленным!)

  … Просто помните, когда вы можете немного изменить свою позу.

  Имейте в виду — упражнения помогут сохранить ваш позвоночник в более центрированном положении с течением времени.

  8. Другие моменты, которые следует учитывать

  Помимо искривленного позвоночника, часто встречаются боковые изгибы позвоночника.

  Если у вас также есть боковые изгибы позвоночника, ознакомьтесь со следующей записью в блоге:

  ---

  9. Что такое встречное вращение

  При скрученном позвоночнике — встречное вращение обычно происходит при определенные части тела.

  Это автоматическая попытка вашего тела:

  • a) «повернуть» позвоночник и
  • b) удерживать голову на одном уровне.

  Области, которые компенсируют вращение в позвоночнике, — это , как правило, , где люди будут испытывать боль.

  Основные области :

  a) Шея

  Шея может попытаться компенсировать искривление позвоночника.

  Например:

  Для искривления позвоночника ВПРАВО :
  Мышцы, которые поворачивают шею ВЛЕВО, задействуются, чтобы держать голову более ровно.

  В результате — боль может развиться в следующих мышцах:

  Левая сторона :

  • Semispinalis
  • Задняя лестничная мышца
  • Levator scapula
  • Sub-Occipital

  На правой стороне :

  • Semispinalis
  • Верхняя трапеция
  • Передняя лестница

  б) Лопатка

  Лопатка может попытаться компенсировать искривление позвоночника.

  Например:

  Для искривления позвоночника ВПРАВО:
  Мышцы, управляющие лопаткой ЛЕВОЙ , задействуются для отведения плеча назад.

  В результате — боль может развиться в:

  c) Сегмент позвоночника над поворотом

  Это то место, где конкретная часть позвоночника попыталась частично / полностью / избыточно повернуть поворот в противоположную сторону. позвоночник.

  Например:

  Для искривления позвоночника ВПРАВО :
  Мышцы на ЛЕВОЙ стороне спины будут задействованы для вращения в противоположную сторону секции выше, где происходит поворот.

  В результате — боль может развиться в мышцах, которые вращают туловище влево:

  Левая сторона :

  • Erector spinae
  • Latissimus dorsi

  Правая сторона :

  2

  Что это значит для тебя?

  Если ваши симптомы возникают преимущественно на одной стороне тела, устранение искривленного позвоночника может помочь полностью устранить ваши симптомы!

  ---

  Что делать дальше

  1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

  2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

  3. Начни упражнения!

  Урок 9 — Гибкость позвоночника

  Вводный курс, разработанный и написанный Гуру Раттаной, доктором философии.

  Предыдущий класс

  Йоги говорят, что возраст человека определяется гибкостью его / ее позвоночника.Самая основная цель Кундалини Йоги — заботиться о позвоночнике. Этот урок предлагает серию упражнений (крийю) для активации, выравнивания и расслабления позвоночника.

  Боль в пояснице и напряжение в верхней части спины — одни из наиболее частых жалоб на здоровье взрослых. Лучший способ избежать болей в спине — ежедневно заботиться о позвоночнике. Быстрых способов избавиться от боли в спине не существует, но этот комплекс упражнений представляет собой эффективную поддерживающую программу.

  до начала

  Сядьте спокойно и дышите спокойно.Сознательно замедлите дыхание и дышите животом. Будьте с ощущениями в своем теле. Настройтесь на свой собственный ритм. Дайте несколько минут успокоиться, сконцентрируйтесь и создайте собственное пространство.

  Тюнинг в

  Перед тем, как начать практику Кундалини-йоги, всегда «настраивайтесь», повторяя АДИ МАНТРА — См. Урок 3.

  Поверните таз

  Сядьте в удобную позу. Положите руки на колени. Глубоко раскатайте таз шлифовальными движениями.Расслабьтесь в движении. Сделайте это медитацией в движении.

  Сделайте 26 вращений или 1-2 минуты в каждую сторону.

  Преимущества: Это упражнение раскрывает энергию в нижней части позвоночника, массирует внутренние органы и способствует пищеварению.

  Spinal Flex

  Сядьте в удобную позу. Возьмитесь за лодыжки. На сильном вдохе согните позвоночник вперед, удерживая плечи расслабленными, а голову прямой. Не двигайте головой вверх-вниз.Выдохните и расслабьте позвоночник. Продолжайте ритмично с глубокими вдохами. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как энергия спускается по позвоночнику. На выдохе почувствуйте, как он возвращается в третий глаз. Мысленно опустите SAT и NAM снова вверх по позвоночнику.

  1-3 минуты или до 108 раз.

  В завершение: Глубоко вдохните, задержите дыхание, примените корневой блок (мулбханд) (урок 8), выдохните и расслабьтесь. Сядьте спокойно и почувствуйте, как энергия циркулирует в позвоночнике и по всему телу.

  Преимущества: Это упражнение стимулирует и растягивает нижнюю часть позвоночника.

  Сгибание позвоночника на каблуках

  Сядьте на пятки; Положите руки на бедра. Продолжайте сгибать позвоночник, как указано выше, с сильным вдохом.

  1-2 минуты.

  Преимущества: Это упражнение воздействует на среднюю часть позвоночника и сердечную чакру

  Шейные роллы

  Сядьте с прямой, но расслабленной спиной. Отрегулируйте голову так, чтобы вам казалось, что она сидит на верхней части позвоночника, слегка отодвинув голову назад и слегка опустив подбородок.Медленно поверните шею в одну сторону, а затем в другую. Позвольте весу головы двигать головой. Делайте это очень методично, чтобы замедлить работу в узких местах и ​​проработать области напряжения.

  Не менее одной минуты в каждом направлении.

  Конец: После этого упражнения сядьте спокойно и погрузитесь в ощущения в своем теле и позвоночнике.

  Преимущества: Это упражнение снимает напряжение в шее и стимулирует щитовидную железу.

  Боковые скручивания

  Сядьте на пятки. Положите руки на плечи, пальцы вперед и большие пальцы назад. Вдохните, поверните влево. Выдохните, поверните вправо. Также поверните голову в стороны. Постепенно почувствуйте усиление вращения в позвоночнике. Локти держите параллельно земле, позволяя рукам свободно раскачиваться вместе с телом. Это упражнение можно выполнять стоя,

  Продолжайте 1-2 минуты или 26 раз.

  Конец: Вдохните в центре, задержите дыхание, примените блокировку корня, выдохните, расслабьтесь и почувствуйте циркуляцию энергии, особенно на уровне сердца.

  Преимущества: Это упражнение открывает сердечный центр и стимулирует верхний отдел позвоночника.

  Боковые отводы

  В простой позе сцепите руки за шею в замке Венеры (пальцы переплетены) и согните прямо в стороны в талии, направляя локоть к полу рядом с бедром. На вдохе наклонитесь влево, выдохните вправо. Не выгибайте и не сжимайте спину. Сгибайтесь только в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя.

  1-2 минуты или 26 раз.

  Преимущества: Боковые изгибы стимулируют печень и толстую кишку и повышают гибкость позвоночника.

  Пожатие плечами

  По-прежнему на пятках или в легкой позе, пожимайте плечами вверх на вдохе и вниз на выдохе.

  1-2 минуты.

  В конце: Вдохните, задержите дыхание, примените корневой блокатор и расслабьтесь.

  Преимущества: Это упражнение снимает напряжение в плечах и расслабляет верхнюю часть спины

  Поза кобры

  Лягте на пол ладонями на полу под плечами.На вдохе медленно выгибайте позвоночник вверх, ведя носом, затем подбородком, затем отталкиваясь руками от позвонка к позвонку, пока вы не прогнетесь как можно дальше назад без напряжения в пояснице, концентрируясь на a. хорошая растяжка от сердечного центра вверх. Дышите долго и глубоко или делайте Дыхание Огня.

  2-3 минуты

  В конце: Вдохните, задержите, потяните энергию вверх по позвоночнику с помощью корневого замка. Выдохните очень медленно и опускайтесь вниз по одному позвонку за раз.Расслабьтесь. 1-3 мин.

  Преимущества: Это упражнение укрепляет поясницу. Снимает напряжение в спине и уравновешивает поток сексуальной энергии с энергией пупка.

  Рок-н-ролл на позвоночнике

  Поднимите колени к груди, возьмитесь за них руками и покачивайте взад и вперед по позвоночнику, нежно массируя его от шеи до основания позвоночника. Убедитесь, что у вас мягкая поверхность.

  1-2 минуты.

  Преимущества: Это упражнение обеспечивает циркуляцию энергии и расслабление позвоночника.

  Альтернативная растяжка ног

  Широко расставьте ноги, взявшись за пальцы ног или любое другое место на ногах, где можно держать колени прямыми. Вдохните в центр и выдохните вниз в левую ногу, вдохните в центр и выдохните вниз в правую ногу. Двигайтесь от бедер, чтобы раскрыть таз. Избегайте простого сгибания и выгибания верхней части позвоночника.Держите позвоночник прямо и хорошо растягивайте спину. Расслабьте мышцы, но не напрягайте их. Продолжайте интенсивно дышать. 1-2 мин.

  В конец: Вдохните в центре, задержите дыхание, примените корневой замок и затем расслабьтесь. Сведите ноги вместе и несколько раз покачивайте ими вверх и вниз, чтобы расслабить мышцы и помассировать их.

  Преимущества: Раскрывает таз и растягивает мышцы ног.

  Растяжение жизненного нерва

  Ноги вытянуты, приставьте правую ступню к левому бедру и медленно наклонитесь над левой ногой, чтобы схватить ступню или лодыжку (или другое удобное место), удерживая ногу на земле.Дышите долго и глубоко или делайте Дыхание Огня. 1-2 минуты с каждой стороны.

  В конце: Глубоко вдохните и несколько раз выдохните, углубляя растяжку. Потом медленно подходи. Раскачивайте ноги и массируйте их. Поменяйте стороны и повторите.

  Преимущества: Это упражнение растягивает мышцы ног и расслабляет поясницу.

  Кошка Корова

  Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч. Вдохните, сгибая позвоночник вниз и поднимая голову.Выдохните, сгибая позвоночник вверх в изогнутом положении с опущенной головой. Руки держите прямо. Продолжайте ритмично с мощным дыханием, постепенно увеличивая скорость по мере того, как ваш позвоночник становится все более гибким.

  1-3 минуты.

  В конец: Вдохните обвисшей коровкой, задержите, потяните энергию вверх по позвоночнику с помощью

  Spine Twist | Exercise.com

  ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Приборная доска
  • Упражнения
  • Планы
  • Группы

  • Приборная панель

  • Упражнения

  • Планы

  • Группы

  Пилатес / Растяжка / Новичок

  0

  0 оценок

  Спиральная гимнастика весь комплекс.Польза и вред, видео-тренировки 1-2-3-4 с палкой. Смысл упражнений и практических обзоров

  Twist Therapy, созданная корейским профессором Ву, направлена ​​на решение проблем с позвоночником и суставами. Ее еще называют спиральной гимнастикой. Он состоит из комплекса упражнений, разделенных на 4 этапа (по 16 сформировано в каждом). Путем последовательного прохождения всех этапов можно добиться потрясающих результатов уже после первых занятий.

  Содержание статьи:

  • 1 Что такое спиральная гимнастика
  • 2 История появления метода
  • 3 Применение спиральной терапии
  • 4 Особенности упражнений спиральной гимнастики
  • 5 Показания для классов
  • 6 Противопоказания к занятиям спиральной гимнастикой
  • 7 Меры предосторожности
  • 8 Когда и как часто нужно делать упражнения
  • 9 Как выполнять спиральную гимнастику
    • 9.1 этап спиральной гимнастики: Neuto
    • 9.2 2 этап спиральной гимнастики: прямая
      • 9.2.1 керлинг
      • 9.2.2 оборота
      • 9.2.3 Скручивание при сжатии
    • 9.3 Третий этап спиральной гимнастики: Homo
    • 9.4 4-й этап спиральной гимнастики: Neutro
      • 9.4.1 вращения
      • 9.4.2 Скручивание при сжатии
      • 9.4.3 вращение бедер
  • 10 Весь комплекс спиральной гимнастики
  • 11 Полезное видео спиральной гимнастики и правила ее выполнения

  Что такое спиральная гимнастика

  Твист-терапия или спиральная гимнастика — это легкая зарядка с поворотами.Постоянное повторение простых двигательных упражнений наполнит организм энергией и оздоровит его. Организм человека при этом придет в тонус, и боль уйдет.

  Быстрый набор занятий может выполнить любой человек. Спиральная гимнастика помогает за несколько минут вернуться в естественное состояние, как на физическом, так и на умственном уровне. Приемы плавного прогрессивного скручивания благотворно влияют на большие трубчатые кости и позвоночник.

  Последствия твист-терапии для трудоустройства:

  • избавление от лишних килограммов;
  • восстановление эластичности, уменьшение малоподвижного образа жизни;
  • обезболивание;
  • понижение давления;
  • укрепление сосудов и сердца;
  • CNS баланс;
  • улучшение кровотока;
  • расслабить напряженные мышцы.

  Спиральная гимнастика (весь комплекс она действительно несложная) не требует больших усилий, она легкая, и короткая тренировка хорошо запоминается.

  Во время неторопливой тренировки можно:

  • поговорить;
  • молиться;
  • слушать музыку.

  История появления методов

  Оживляет и укрепляет систему, придумал профессор из Кореи. В одном исследовании он обнаружил, что все в природе и в человеке движется по спирали.Эта структура присутствует даже в каждом организме. Именно это открытие послужило созданию спирали в гимнастике.

  Согласно воплощению ученого Ву мира 4, а не 2:

  • начальный или нулевой;
  • творческий Ян;
  • тихий Инь;
  • балансировка Neutro.

  Применение спиральной терапии

  При твист-терапии происходит следующее:

  • более быстрое выздоровление прикованных к постели;
  • преобразование фигуры;
  • опора позвоночника;
  • нормализует кровообращение в конечностях;
  • перепады высокого давления;
  • успокаивает нервы;
  • кислородное обогащение клеток;
  • коррекция осанки;
  • избавление от вздутия живота;
  • укрепление мышц;
  • повышенной гибкости;
  • очищение лимфатической системы;
  • нормализация сна.

  В таблице показано, как спиральная гимнастика помогает организму.

  Глаза	улучшение
  Печень	Избавление от токсинов
  Позвоночник	Коррекция осанки
  Рисунок	Коррекция и избавление от целлюлита

  Гимнастика смягчает и расслабляет мышцы при длительном лежании или сидении. Ее упражнения борются с болью в спине и шейном отделе, корректируют осанку и здоровый позвоночник.Сделанная утром спиральная гимнастика помогает лучше взбодриться и полноценно проснуться.

  Последовательность движений суставов, возникающая при выполнении спиральной гимнастики, влияет на внутренние потоки энергии и уравновешивает работу всех структур тела. Скручивания мгновенно снимают боль и улучшают работоспособность всех тел, даже пострадавших.

  Постоянное повторение упражнения на скручивание ускорит обмен материала и избавит от лишнего веса.Гимнастический комплекс часто включает занятия пилатесом и фитнесом. Спиральная терапия по сравнению с медитацией, так как положительно влияет на психику и нервную систему.

  Простые и эффективные скручивающие упражнения:

  • усиление судов;
  • тонизируют мышцы;
  • освободить голову от лишних мыслей.

  Особенности упражнений спиральной гимнастики

  Торсионная терапия должна быть регулярной и постепенной.Начальная продолжительность гимнастики может составлять 5 или 10 минут. Полноценно полезная техника будет тогда, когда будет выполняться каждый день. С самого начала упражнения должны быть средней интенсивности.

  Единственный способ подготовиться к дальнейшим, более сложным шагам. Главное условие их исполнения — как можно меньшая резкость. При медленном выполнении гимнастики тело успокаивается и расслабляется, при быстром — интенсифицируются его физиологические процессы.

  Показания для занятий

  Спиральная гимнастика (весь комплекс будет описан далее в этой статье) требуется при:

  • постоянная усталость;
  • эмоциональная нестабильность;
  • астигматизм и миопия;
  • головных болей и IRR;
  • Пациент с нарушением осанки и позвоночника;
  • болезней желудочно-кишечного тракта;
  • перенесенный гепатит;
  • плохая экскреторная желчь.

  Противопоказания к занятиям спиральной гимнастикой

  Твист-терапия условно не справляется с существующими:

  • острая язва желудка;
  • увеличенная щитовидная железа;
  • заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • тяжелых сердечно-сосудистых патологий.

  Меры предосторожности

  Невозможно скручивание доставляло дискомфорт и боль, поэтому проводить их нужно очень легко. Движения левой рукой сопровождаются вдохом через нос, а правой — выдохом. Рот участвовать в нем не должен, он постоянно держится закрытым. Мысли при проведении спиральной терапии должны быть только положительными.

  Когда и как часто мне следует делать упражнения

  Спиральное сверло специально построено так, чтобы нагрузка плавно и постепенно усиливалась от начала к середине, а затем постепенно уменьшалась до конца. Даже комплекс напоминает спираль, как и все в природе и в человеке.

  Занимаются твистовой гимнастикой утром или вечером в течение 2 часов.перед едой или в то же время после нее. Проснувшись, не выполняйте упражнения сразу. Комплекс начинают только после водоподготовки. Утренняя зарядка должна быть быстрее времени.

  Как выполнять спиральную гимнастику

  Комплекс Су Джок выглядит следующим образом:

  • Занятия можно проводить дважды в неделю по 2 часа. или каждый день по полчаса. Они лучше работают утром, перед едой.
  • Бесплатные товары для завивки в удобной одежде.
  • Каждое упражнение следует начинать с 1 или 3 повторений, количество которых увеличивается день ото дня.
  • Тренировка не должна проходить без настроения и через силу.

  Винтовая гимнастика 1 этап: Neuto

  Каждое первое упражнение гимнастики повторяется в 4 б.

  После выполнения дыхательных упражнений на ширине плеч и опущенных ногах вдоль тела руки:

  кузов
  • руками делаю правую скручивание;
  • вернувшись в исходное положение, повторить то же самое, но в левую сторону;
  • далее рука и голова вместе с телом поворачиваются сначала влево и вверх, затем вправо и вниз;
  • все то же самое проделано в обратном направлении, но то вправо-вверх, а потом влево-вниз;
  Поднятые руки
  • оперируют с корпусом горизонтальной восьмеркой (символ бесконечности).

  Упражнения на шаге Нейто выполняются с наименьшей амплитудой, как бы готовя тело к дальнейшей нагрузке. Действительно, энергия должна просыпаться медленно, как и все живые существа на планете.

  Спиральная гимнастика 2 этап: Стрит

  Прямые прямые повторения быстрее и сильнее, чем движения Neuto. Они более отчетливо ощутили величие и мощь энергии, которая начинает полностью покорять все тело изнутри.

  На рисунке изображен отрывок из всего комплекса спиральной гимнастики.

  Теперь движения должны быть односторонними:

  • максимально поднял руки с поворотом туловища влево, а затем вправо от прямой стойки;
  • Повторить упражнение, но только при этом кисти расслаблены;
  • при согнутом туловище в опущенном состоянии руки поднимаются вверх-вперед, а опускаются назад.

  керлинг

  Лежа на полу с согнутыми в локтях ногами и положением рук на ноги, согнутые в коленях на вдохе, начинаем сгибаться вправо

  5 упражнений на торакальную подвижность: улучшенные движения

  Для большинства из нас наша повседневная практика заключается в том, чтобы сидеть за столом, смотреть в телефоны или сутулиться на диване во время просмотра. телевидение.В конце концов, мы можем поймать себя на неправильной позе или, что еще хуже, даже не осознавать этого.

  
  Плохая статическая осанка чаще всего приводит к нарушению двигательных функций и может быть основной причиной плечевого пояса, спины, боль в бедре и шее.

  Что такое грудной отдел позвоночника?

  Когда мы говорим о грудном отделе позвоночника, мы говорим о средней части спины, которая проходит от T1-T12. Это область, где многие люди испытывают скованность, поскольку большинство наших повседневных занятий доминируют в передней части.

  
  

  Рисунок 1: Грудной отдел позвоночника
  

  Проблема жесткости в этой области в том, что она ограничивает разгибание грудной клетки и способность поднимать руки над головой. В некоторых случаях, когда диапазон ограничен этой областью, тело пойдет по пути наименьшего сопротивления и компенсирует выше или ниже сустава.

  Независимо от того, улучшается ли функция, уменьшается боль или повышается физическая работоспособность, с упором на грудной отдел позвоночника мобильность важна.

  Мобилизация грудного отдела позвоночника обычно не рассматривается, потому что передняя часть туловища обычно является единственным фокусом. В то время как возможно, это не единственная причина двигательной дисфункции и боли, мобилизация грудного отдела позвоночника, безусловно, оказывается полезной для каждого и каждый из нас.

  Почему так важна подвижность грудного отдела?

  В большинстве случаев боль в плече можно предотвратить, а проблемы с положением над головой можно решить с помощью упражнений на подвижность грудной клетки. в вашей разминке.

  Адекватное разгибание грудной клетки позволяет лопатке сидеть в правильном положении и правильно функционировать.

  
  Чтобы понять важность подвижности грудной клетки, мы должны сначала коснуться термина кифоз. Кифоз — это термин для описания нападающего округление верхней части спины.

  Лучший способ подумать об этом — это наклонить плечи вперед и согнуть верхнюю часть спины.

  Небольшой кифотический изгиб в верхней части спины является нормальным, однако более сильный изгиб приведет к наклону лопатки кпереди.Когда это Иногда это приводит к сокращению субакромиального пространства (см. рисунок 1).

  Это часто приводит к ущемлению сухожилия бицепса и Диапазон движений плеча уменьшается резко.

  Это не только вызовет боль и раздражение, но и будет означать, что перемещение веса над головой становится небезопасным.

  
  

  Рис. 1. Влияние кифотической позы на сгибание плеча.
  

  Эрик Кресси и Майк Рейнольд, два самых известных эксперта в этой области, предполагают, что разгибание грудной клетки составляет около 13-15 градусов. требуется для полного сгибания плеча.Ведутся споры о том, можно ли измерить этот диапазон количественно или он специфичен только для индивидуальный.

  Как можно улучшить подвижность грудного отдела?

  Как и любая коррекция осанки, изменение занимает раз и единообразия . Наше предложение представляет собой комбинацию работа с подвижностью и лечение мягких тканей у участкового терапевта. Ключевыми областями, на которых нужно сосредоточиться, будут pec minor , pec. майор , лат , мажор и передние дельты .

  Если у вас низкая подвижность грудного отдела, мы рекомендуем выполнять его ежедневно.

  
  Ниже приводится ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в увеличении разгибания и вращения грудной клетки.

  
  

  1. Разгибание грудной клетки с роликом и балкой

  Это отличное упражнение для улучшения разгибания грудной клетки. Для начала установите на пол штангу и валик. Поместите валик на грудной отдел позвоночника. затем вытяните руки над головой, чтобы взять штангу.

  У этого сверла есть два положения рук.

  Первый — это руки, расположенные близко друг к другу, что больше внимания уделяет растяжке широчайших и круглых мышц .

  Второй вариант — расставить руки пошире, чтобы сосредоточить внимание на растяжке грудных мышц .

  При выполнении этого упражнения очень важно не забывать дышать. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться во время растяжки.

  Старайтесь удерживать мышцы в течение 90 секунд в нескольких подходах.

  
  

  2. Буровая установка Cat-Camel

  Это упражнение — отличный способ улучшить сгибание и разгибание грудного отдела позвоночника.

  Начиная с положения четвероногого, медленно переходите из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное положение.

  При этом важно делать вдох, когда вы разгибаетесь, и выдыхать, когда вы сгибаетесь.

  Мы рекомендуем начинать с 10-12 повторений в нескольких подходах.

  
  

  3.Глубокие приседания + вращение грудной клетки

  Глубокие приседания с вращением грудной клетки — это более сложное упражнение, которое является предпосылкой для приседаний над головой.

  Есть два варианта этого: первый выполняется без веса для повторений, второй выполняется с легким ГД (2-3 кг) и продержался недолго.

  Цель состоит в том, чтобы держать бедра в глубоком приседании, а одной рукой тянуться над головой. Начните с 3 подходов по 8 с каждой стороны.

  Вариант один

  Вариант 2

  4.Человек-паук с вращением грудной клетки

  Человек-паук с вращением грудной клетки отлично подходит для подвижности бедер и вращения грудной клетки.

  Чтобы начать движение, начните с отжимания.

  Первый шаг — вывести одну ногу за пределы руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра задней ноги и растянуть приводящие мышцы передней ноги.

  Второй шаг — дотянуться до неба рукой, обеспечивая вращение через грудной отдел позвоночника.

  Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, затем поменяйте местами стороны.

  Мы рекомендуем начинать с 6-8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

  
  

  5. Торакальная ветряная мельница лежа на боку

  Ветряк на боку — отличное упражнение для улучшения разгибания и вращения грудной клетки.

  Лежа на боку, начните с сгибания бедра под углом 90 градусов, опираясь коленом на валик из поролона. Проведите верхней рукой по голове с помощью цель — заставить вашу руку дотянуться до пола на противоположной стороне.

  Мы рекомендуем начинать с 6-8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

  Другие записи

  Ознакомьтесь с одним из других наших популярных ресурсов по торакальной мобильности!

  
  

  Топ-5 упражнений — как укрепить шею

  Боксеры давно осознали важность сильной шеи, чтобы выдерживать сильные удары в их спорте. Не существует реального метода подготовки себя, чтобы получить железную челюсть, но укрепление шеи наверняка поможет вам выдержать удар.

  Вот некоторые из причин, по которым вам следует заняться упражнениями для укрепления шеи:

  • Голова получает всю поддержку от шеи: Ваш мозг управляет всем телом. Чтобы ваш мозг мог общаться с вашим телом, он должен проходить через шею. Если что-то не так с шеей, это может повлиять на то, что ваш мозг пытается передать вашему телу. Другими словами, шея — важный перекресток для вашего тела.
  • Профилактика травм и боли: Частота боли в шее, постоянно увеличивается в течение последних двух десятилетий и в настоящее время является второй наиболее распространенной боли после боли в спине, и среди наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного.Те, кто проводит много времени за компьютером, чаще страдают от постоянной боли в шее.
  • Улучшенная осанка: Даже если ваш позвоночник разделен на три части, он работает как единое целое, связанное между собой. Из-за этого факта, когда одна часть позвоночника смещена, другие части пытаются позиционировать себя таким образом, чтобы компенсировать изменение выравнивания. Вы никогда не увидите, чтобы у кого-то было идеальное выравнивание поясничного, грудного отдела позвоночника и таза при плохом расположении шеи.

  5 методов укрепления шеи

  №1. Упражнения с отягощениями

  При выполнении силовых упражнений для шеи можно использовать обе руки. Такие упражнения призваны повысить силу и адаптивность мышц шеи. Вот как выполнять упражнения с сопротивлением:

  • Шаг 1: Поместите руки за голову
  • Шаг 2: Смотрите прямо, чтобы держать голову на правильном уровне
  • Шаг 3: Откиньте голову назад, не позволяя рукам двигаться или перемещаться.

  Используйте свою силу, чтобы противостоять силе. Тот же процесс можно использовать для выполнения упражнений с сопротивлением движению правой и левой шеи.

  Эспандеры

  могут обеспечить сопротивление для укрепления других частей вашего тела. Если вы решите это сделать, я настоятельно рекомендую браслеты для боди-пластики из-за их высокого качества конструкции.

  № 2. Упражнения с полотенцем

  Используйте небольшое полотенце для выполнения этих упражнений. Сложите полотенце горизонтально, чтобы оно стало немного толще.

  • Шаг 1: Начните это упражнение, расставив ноги. Вы можете делать это стоя или сидя на стуле или скамейке.
  • Шаг 2: Оберните полотенце за лицом у основания роста волос.
  • Шаг 3: Держите концы полотенца в каждой руке и опустите подбородок к груди. Крепко держите полотенце, чтобы создать сопротивление шее, и поднимите голову.
  • Шаг 4: Продолжайте этот процесс, поднимая и опуская головку.

  № 3. Сгибания на шее

  Выбирайте только те грузы, которые можно удобно держать на затылке.

  • Шаг 1: Лягте вперед на скамейку. Убедитесь, что ваша голова свешивается за край, а плечи выровнены по краю скамьи.
  • Шаг 2: Обеими руками плотно удерживайте легкий груз на затылке.
  • Шаг 3: Медленно наклоните голову вверх, затем снова опустите голову и повторите.

  № 4. Стойка на голове

  Это упражнение обычно выполняется продвинутыми практиками йоги. Это отличное упражнение для шеи и укрепляет здоровье. Это можно сделать всего за два простых шага.

  • Шаг 1: Для начала положите подушку или что-нибудь достаточно мягкое рядом с дверью, а затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку.
  • Шаг 2: Теперь поднимите ноги вверх к двери, а остальные в этом положении. Вы в основном должны отдыхать вверх ногами.

  Это может показаться трудным, но это довольно просто. Вы можете легко балансировать, если ваше тело в приличной форме. Освоив упражнение, вы можете пробовать более сложные движения.

  № 5. Шейный ремень

  Возможно, вы видели, как Флойд Мэйвезер-младший, Майк Тайсон, Энтони Джошуа или кто-то еще использовали шейные ремни для подъема тяжестей с помощью шеи. Он прикрепляется к вашей голове, и перед вами свисает цепь, к которой вы можете прикрепить свободный груз.

  Для укрепления задней части шеи необходимо:

  • Шаг 1: Лягте на платформу, например на скамью, лицом вниз (также можно встать, согнув колени, положив руки на бедра, или сидя).
  • Шаг 2: Медленно поднимите шею вверх, чтобы смотреть вверх, затем снова посмотрите вниз.

  Если вы хотите укрепить переднюю часть шеи, повторите процесс, но начните с того, что повернетесь лицом вверх, положив спину на скамью.

  Заключение

  Несколько исследований показали, что эти упражнения уменьшают боль в шее у большинства людей. Также было обнаружено, что они увеличивают силу шеи и диапазон ее движений.

  Единственное предостережение — тренировать шею нужно с осторожностью. Если вы повредили шею, не давите на нее, а дайте ей зажить, прежде чем выполнять эти упражнения.

  Автор: Нельсон Сифосс

  ————————————————— —
  Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

  ► Как увеличить силу удара
  ► 10 советов по улучшению работы боксеров
  ► Основы бокса
  ► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
  ► Топ 10 лучших боксерских перчаток

  .