Как применять креатин: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

• Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
• Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

• Восполнение резервов АТФ;
• Создание рельефности мускулатуры;
• Прирост мышечной массы;
• Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
• Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами.

В основном к транспортным элементам относят:

• Аминокислоты;
• Витаминно-минеральный комплекс;
• Фосфаты;
• Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

• Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
• А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

• Витаминно-минерального комплекса;
• Протеина;
• БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

В мире спортивного питания креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, входящих в спортивное питание. После многочисленных исследований, креатин, впервые обнаруженный в скелетных мышцах человека, был признан незаменимым элементом питания для желающих приумножить силу, мышечную массу и выносливость. Было доказано, что креатин увеличивает взрывную силу мышц, активно восполняет энергетические запасы организма, способствует анаболизму мышц. По статистике, уже через 5 дней применения, показатели силы прибавляют до 20 процентов. Благодаря этому вы в состоянии работать с более тяжелыми весами, что позитивно скажется на росте мышц и силовых характеристик. При употреблении креатина отмечается заметный рост сухой мышечной массы уже через несколько недель приема.

Безопасен ли креатин и как он действует на организм?

Помните, что креатин – полностью натуральное вещество, которое можно обнаружить в продуктах питания, преимущественно в рыбе и мясе. Самой большой концентрацией этого вещества обладает сельдь. Наш организм может самостоятельно вырабатывать его из аминокислот, благодаря следующим органам:

• Печень;
• Почки;
• Железы.

В организме человека средней физической подготовки находится до 120 грамм креатина. В день расходуется примерно 2 г, которые необходимо возобновлять из поступающей пищи и добавок. Креатин отвечает за выносливость и количество энергии, поэтому он так важен для спортсменов.

Как употреблять креатин с пользой для организма и спорта?

Очень часто неподготовленные атлеты начинают употреблять различные спортивные добавки, не разобравшись, как применять креатин, протеин, bcaa и другие вещества. Это не дает ощутимого эффекта и лишь отрицательно сказывается на кошельке и результатах.

Если вы всерьез нацелены на эффективные занятия, то помните о двух вещах, о которых придется надолго забыть:

• Кофе;
• Алкоголь.

Эти продукты полностью разрушают креатин и ухудшают наше здоровье.

Для лучшей усвояемости специалисты рекомендуют принимать продукт с сахаром, который выступает в роли рецептора, вызывающего выброс инсулина. Это вещество ускоряет проявление эффекта от спортивного питания.

Как можно принимать креатин с протеином спортсменам?

Профессионалы рекомендуют пользоваться двумя методами приема спортивного питания:

• Используя загрузки. В первые 5 суток принимаете по 4 порции CREATINE и суточную норму протеина в течении 24 часов, а в оставшиеся дни месяца употребляете лишь по 2 порции креатина. Протеин желательно принимать в рекомендованной производителем суточной дозе. После 30 дней стоит сделать паузу в приеме креатина на 1-2 месяца, чтобы функция выработки вашего внутреннего креатина не прекратила работу;
• Без использования загрузок. Ежедневно вы выпиваете порцию CREATINE 2 раза в день с дневной нормой протеина в течении месяца. Желательно употреблять креатин перед тренировкой за 40-50 минут и после нее. Повторный прием через 2 недели.

Выбор лучшей схемы индивидуален и зависит от организма и его способностей.

Преимущества употребления креатина

Перед тем, как принимать креатин с протеином, необходимо четко определить свои цели и возможность достижений в спорте, тщательно подобрать тренировочную программу и четко следовать графику тренировок и употребления спортивного питания. Также помните, что существуют люди с непереносимостью спортивных добавок.

Итак, добавление креатина во время тренировок способствует:

• Ускорению восстановления после тяжелых тренировок;
• Возможности работы с более тяжелыми весами;
• Увеличению силы и массы мышц по всем рабочим группам;
• Ускорение роста в будущем.

Самое главное определиться, как употреблять креатин и с чем сочетать, чтобы вы получили максимум эффекта от этого препарата.

Как принимать креатин в капсулах

Креатин является проверенной спортивной добавкой, которая используется атлетами по всему миру уже десятки лет. Ее эффективность и безопасность доказана временем и множеством исследований, а также имеются тысячи положительных отзывов о результатах и эффективности. Креатин производят двух видов – в капсулах и в порошке. Эффект у них одинаковый, различаются лишь способы употребления и скорость усвоения. Вопрос, как принимать креатин в капсулах мог бы показаться неуместным, если бы не тот факт, что многие этого действительно не знают. Дозировки, регулярность, необходимость загрузки – все это имеет огромное значение на конечном результате.

В каких дозах нужно принимать креатин в капсулах

Как принимать креатин в капсулах, если вы только начинаете тренироваться – главный предмет споров многих диетологов и специалистов. Дело в том, что многие рекомендуют начинать употребление добавки с периода загрузки, когда первые недели вы употребляете двойные дозы, а потом делаете перерыв или просто снижаете количество порций до минимума. Одна стандартная порция добавки – это 2 капсулы (для креатина Optimum Nutrition). Две такие порции в день дадут вам 5 г креатина, а это и есть рекомендуемая суточная норма. Ответ, как принимать креатин в капсулах в загрузочный период очень прост – увеличьте суточное потребление до 15-20 г, то есть до 12-16 капсул. Каждую порцию необходимо запивать минимум одним стаканом жидкости, например, водой или фруктовым соком.

Регулярность приема

В обычные дни достаточно принимать 2 капсулы утром и столько же перед тренировкой. В таком режиме пить добавку можно в непрерывном режиме, так как вы просто будете восполнять естественное количество этого вещества в организме, не перенасыщая его. В периоды загрузки добавляются еще порции, поэтому через несколько недель стоит прекратить употребление добавки или снизить его до минимума.

Плюсы креатина в капсулах

Как принимать креатин в капсулах – это вопрос, ответ на который не так сложен. А вот почему именно капсульная форма, а не порошок? В капсулах добавка усваивается хоть и медленнее, но зато более полно. Также в такой форме добавку гораздо удобнее принимать в дороге, вдали от дома. Ее всегда можно взять с собой, в то время как порошок может рассыпаться, из него нужно делать коктейль и т.д.

Купить креатин в капсулах

Выбрать добавку порой гораздо сложнее, чем разобраться, как принимать креатин в капсулах. Рынок спортивного питания перенасыщен различными брендами, и легко можно напороться на некачественный продукт. В нашем интернет-магазине представлена только продукция компаний с многолетней историей, чье качество и надежность проверены временем и имеют все сертификаты качества.

Как принимать креатин правильно — мини-справочник креатина

Креатин – это вещество, которое является источником энергии для мышц. На его основе производится безопасная пищевая добавка для спортсменов. Чтобы повысить эффективность тренировок и занятий в зале, рекомендуется принимать креатин, чтобы избежать истощения мышц и справляться с повышенными физическими нагрузками.

Содержание:

 

Что такое креатин

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается печенью и поджелудочной железой человека в процессе расщепления аминокислот аргинина, метионина и глицина. Мышечный креатин, синтезируемый организмом, участвует в энергетических обменных процессах в клетках. Суточный рацион человека содержит около 2-3 граммов креатина.

Профессиональным спортсменам и людям с высокой физической активностью, которые наращивают мышечную массу, необходимо принимать креатин в повышенной дозировке, чтобы запустить процесс набора мышечной массы. Вещество содержится в некоторых белковых продуктах, но составить суточный рацион с учётом его необходимого количества сложно, так как придется съедать несколько килограммов белковых продуктов для восполнения нормы.

Креатин присутствует в теле каждого человека, преимущественно в мышцах. Он поступает туда при употреблении мяса, рыбы и молочных продуктов и является природным энергетиком во время интенсивных силовых тренировок. Под воздействием обменных процессов он выделяет креатин фосфат, который становится прямым источником энергии. При его расщеплении образуется вода, способствующая росту мышечной ткани.

Для стимуляции обменных процессов, ускорения сжигания жира и накопления мышечной массы рекомендуется принимать креатин как дополнение к основному рациону. Если его уровень во время тренировки снизится, то есть будет израсходован весь энергетический запас, спортсмен не сможет закончить запланированные подходы. Поэтому рекомендовано добавлять креатин в спортивное питание и брать с собой на тренировку коктейль, содержащий порошок или принимать препарат в таблетках.

На заметку!

Суточная норма креатина для спортсмена содержится в 3 килограммах лосося или говядины.

для чего нужен креатин

Происхождение

Вещество открыл в 1892 году французским учёный Мишель Эжен Шеврёль. В результате исследований он выделил новый ингредиент мяса, названный креатином от греческого слова «креас» — мясо. Его открытие подтвердил немецкий учёный Юстус фон Либих, установивший, что вещество является постоянным составляющим мяса. На протяжении последующих лет производился мясной экстракт Liebig Fleisch Extract как основной источник препарата.

Как работает

Для постоянного сокращения во время тренировок мышцам необходим аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ. Во время обменных процессов расщепляется на фосфатную кислоту и аденозиндифосфат или АФ. Чтобы вещество давало энергию, ему необходимо вступить в реакцию с креатинфосфатом КФ для образования АТФ. Говоря простыми словами, приём креатина запускает процесс расщепления аденозинтрифосфата, в результате чего в организме появляется энергия для выполнения физических нагрузок.

Когда спортсмен усиленно тренируется, запасы КФ и АТФ исчерпываются быстро, в результате при снижении их уровня наступает усталость. Регулярно нужен креатин, чтобы восполнить силы и закончить интенсивную тренировку.

Что даёт креатин в силовых видах спорта

Препарат помогает добиться в разы лучших результатов, чем без его употребления. Что даёт креатин при силовых тренировках и других видах спорта, отлично знают все бодибилдеры:

• рост силовых показателей;
• рост мышечной массы;
• рельефность мускулов за счет гидратации мышц;
• повышение уровня тестостерона у мужчин;
• расщепление молочной кислоты.

Эффект от приёма становится заметным через две недели, когда препарат накапливается в организме и запускает метаболические процессы. Польза креатина заключается в его влиянии на рост мышечной массы. Во время тренировок наступает период снижения прироста, знакомый многим спортсменам. Препарат накапливается и стимулирует обмен веществ, заставляя в буквальном смысле работать мышцы. Он нейтрализует кислоты, которые появляются в результате интенсивных нагрузок и приводят к истощению и усталости.

креатин спортивное питание

Формы выпуска креатина

Как и у большинства спортивных добавок, у препарата есть различные формы выпуска, которые различаются по составу, производителю, назначению и качеству. Споры о том, какая из них лучше подходит новичкам, а какая эффективнее при постоянном приёме, ведутся регулярно.

В зависимости от назначения, препарат выпускается в таких формах:

• обычные таблетки;
• шипучие таблетки;
• жидкий;
• жевательный;
• капсулы;
• порошок.

Наиболее удобным считается креатин в капсулах, содержащий 99,5% действующего вещества. Он наименее подвержен распаду, быстро усваивается и даёт практически мгновенный эффект. Однако это наиболее дорогая форма выпуска препарата, поэтому большинство начинающих бодибилдеров выбирают порошковые виды креатина.

Порошок стоит недорого, его легко употреблять в любое время, добавив в коктейль. Наилучший эффект он дает в сочетании с протеинами, гейнером и жидкостью.

Жидкий препарат и растворимые таблетки быстро всасываются в стенки желудка. Есть утверждение, что их действие снижается из-за того, что действующее вещество не достигает мышц в полной объёме.

Форма выпуска и тип препарата подбирается индивидуально. Креатин в таблетках и капсулах принимать удобнее, порошковый подходит тем, кто сочетает приём с протеиновыми коктейлями.

Виды креатина

В составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.

Моногидрат

Наиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.

Ангидроус

Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.

Цитрат

Состоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;

Фосфат

Имеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.

Малат

Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.

Тартрат

Разновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.

Магниевый

Соединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.

Глютамин-таурин

Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.

ГМБ/HMB

Гидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.

Важно!

Запрещено употреблять гидроксиметилбутират в сочетании с гидроксибутиратом – это седативное средство, подавляющее реакции центральной нервной системы.

Этиловый эфир

Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.

Титрат

Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.

Креалкалин

Kre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.

Нитрат

Соединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц.  Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.

α-кетоглютарат

Кетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.

Гидрохлорид

Другое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.

Пептиды

Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.

Раствор фосфокреатина

Кардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.

Как принимать креатин

Рекомендуется пить креатин утром, сразу после пробуждения, когда уровень инсулина высокий и усвоение аминокислот будет быстрым и полным. Для правильного приёма не имеет значения форма выпуска препарата, главное – соблюдать дозировку. Таблетки, капсулы или креатин в порошке имеют одинаковое воздействие на организм. Есть две методики употребления препарата – с загрузкой и без загрузки.

Загрузка – это приём креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах для накопительного эффекта. Затем дозировку постепенно снижают и принимают в обычной суточной норме. Это даёт лучший результат тренировок и запускает метаболические процессы, мышцы активнее работают и меньше устают.

Схема простая:

• 25 граммов порошка в сутки в течение первых 7 дней, разделив их на 5 приёмов по 5 граммов;
• 10 граммов креатина в следующие 7 недель.

С загрузкой или без, принимать креатин в порошке или в капсулах необходимо перед утренней тренировкой или через час после окончания занятия в зале. Если вы не занимаетесь спортом и препарат нужен для физической активности, перед употреблением необходимо съесть что-то сладкое – пару шоколадных конфет, зефир или выпить очень сладкий чай. Это повысит уровень гормона инсулина и поспособствует быстрому усвоению добавки.

На заметку!

Специалисты рекомендуют пить креатин в порошке, так как он быстрее усваивается.

Оптимальная доза

Оптимальная суточная доза креатина при постоянном приёме составляет 10 – 12 граммов. Её можно разделить на два раза: перед утренней тренировкой и перед вечерней пробежкой или другим видом физической нагрузки. Курс приёма составляет 8 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 1 месяц и повторить в указанной дозировке. Перерыв необходим для возвращения мышцам чувствительности к добавке.

В таблетках и капсулах указана дозировка действующего вещества, что не требует точного отмеривания дозы. Если вы принимаете креатин в порошке, следует отмеривать его чайной ложкой без горки, что соответствует 5 граммам препарата.

Превышать дозировку и принимать более 30 граммов в сутки не рекомендуется, так как мышечная масса не способна удержать большее количество вещества.

С чем лучше сочетать приём креатина

Препарат можно совмещать с другими добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. Если вы находитесь на периоде сушки, в напиток рекомендуется добавить L-карнитин, эффективный сжигатель жира.

Для усвоения креатина необходимо поднять уровень инсулина. Можно разбавить порошок в соке и выпить его с тортом, фруктовым желе, бананом или другим сладким фруктом.

Лучше всего растворять порошок в сладком цитрусовом соке, запивая им капсулу или таблетку. Во время приёма препарата необходимо выпивать в сутки 3 литра воды без учёта супов, соков, чая и других напитков.

Безопасность креатина

Креатин исследован учёными намного лучше, чем большинство других спортивных добавок. Это аминокислота, которая производится в нашем организме и не является чужеродной для него. Природное вещество ежедневно употребляют те, кто любит красное мясо и жирные сорта рыбы, особенно сельдь.

Спортсмены принимают его, чтобы выдерживать физические нагрузки и тренироваться в зале по несколько часов. Креатин заменяет им большое количество мяса или рыбы. Если бы спортсмен мог съесть перед тренировкой 3 килограмма мяса, он бы не принимал препарат. Но это физически невозможно, поэтому учёные выделили натуральное вещество из продуктов и сделали средство для приёма. Оно полностью безопасно и не вредит здоровью, так как является 100% натуральным заменителем еды для тяжеловесов и спортсменов.

В начале 90-х годов прошлого века было установлено, что приём креатина в виде пищевой добавки улучшает спортивные результаты. Олимпийские чемпионы 1992 года, спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнелл принимали креатин перед соревнованиями. В результате многочисленных исследований было установлено, что эффективная спортивная добавка абсолютно безвредна. 

На заметку!

Препарат разрешён к употреблению Международным Олимпийским Комитетом МОК и многими спортивными федерациями, что является гарантией его безопасности.

Вред креатина           

Совместимость креатина со сладкими блюдами для ускорения обмена веществ может стать причиной резкого снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом или гипогликемией. Пациенты, принимающие добавки для регулировки глюкозы в организме обязаны приём креатина согласовать с лечащим врачом.

Осторожность при употреблении добавки необходимо соблюдать при таких заболеваниях:

• камни в почках;
• болезни печени;
• аритмия;
• проблемы с ЖКТ;
• психические расстройства;
• мигрень;
• тромбоз глубоких вен;
• нарушение баланса электролитов в крови;
• прохождение курса химиотерапии;
• биполярное расстройство;
• кожные болезни;
• нейромышечные нарушения.

При приёме препаратов для повышения давления необходимо с осторожностью пить креатин и не превышать рекомендуемую суточную норму.

Важно!

Запрещено пить креатин во время приёма антидепрессантов, мочегонных препаратов, нестероидных антивоспалительных веществ и кофе.

Мифы о креатине

Чем популярнее становится препарат, тем больше появляется слухов о его вреде. Пришло время развенчать самые устойчивые мифы о креатине.

Миф 1 – нарушает работу печени и почек

Препарат активно принимают спортсмены с 1991 года и за это время многочисленные проведённые независимыми специалистами исследования опровергли данное утверждение. Креатин не изменяет липидный состав крови, он вреден только людям с почечной недостаточностью, всем остальным можно принимать его в соответствии с указанной нормировкой. 

Миф 2 – вызывает рабдомиолиз

Такие сведения появились после публикации в «New York Times» заметки о том, что у национальной сборной по футболу диагностирован рабдомиолиз или нарушение структуры скелетных мышц. Исследования доказали, что спортсмены не употребляли креатин, а на возникновение болезни повлияли тренировки в жарких влажных условиях.

Миф 3 – нарушает работу ЖКТ

Примерно у 5% принимающих препарат возникали незначительные неприятные ощущения. Установлена индивидуальная непереносимость вещества на голодный желудок, при повторном приёме добавки после завтрака негативных последствий не обнаружено.

Миф 4 – приводит к обезвоживанию и судорогам

Креатин наоборот повышает количество воды в организме в результате метаболических процессов и поддерживает необходимый уровень гидратации.

Мнение экспертов

Эксперты сходятся во мнении: креатин – самая эффективная спортивная добавка для повышения физической активности. Он полностью натуральный, безопасный и при соблюдении всех правил приёма оказывает общее оздоравливающее действие на организм.

Было проведено исследование, в ходе которое учёные установили, что есть люди, не реагирующие на действующее вещество препарата. Это спортсмены с большим весом на этапе сушки, для которых рекомендуемая дозировка является незначительной. При снижении массы тела уровень креатина в организме приходит в норму и приём препарата становится эффективным.

мышечный креатин

Выводы

Совместимость креатина с привычным рационом и другими популярными спортивными добавками делает препарат рекомендованным для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом или наращивает мышечную массу. Соблюдение всех правил дозировки гарантирует положительные результаты через 2 недели после начала приёма.

Какой креатин выбрать и как принимать креатин?

Хотите узнать какие виды креатина бывают и как их применять? Тогда читайте статью «Какой креатин выбрать и как принимать креатин?»…

Пожалуй одна из самых важных добавок на сегодня после протеина является креатин. Ведь многие исследования связанные с приёмом креатина уже не раз доказали его эффективность на тренировках.

Постоянный приём креатина способствует не только значительному увеличению силы и ваших силовых показателей с максимальными и субмаксимальными весами. Но и также при правильном и грамотном его применении способствует набору мышечной массы.

За счёт задерживания некоторого количества воды в наших мышцах, синтез белка как не странно при этом немного возрастает, а процесс его распада сводиться при этом к минимуму.

Получается что за счёт этого увеличивается также время «отказного воздействия» и поступления с ним молочной кислоты в мышцы, что делает тренировки более интенсивными, тем самым улучшает ваше время восстановления после недолгой, но интенсивной нагрузки т.е. после силовой нагрузки.

Количество креатина в пище
При этом поступление креатина с различными продуктами питания составляет приблизительно один грамм, что по сути является очень незначительным количеством.

Сам креатин содержится в мясе, рыбе и других различных продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.

Приблизительный уровень креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3 г, сельдь — 6,5 г-10 г, лосось — 4,5 г, тунец — 4 г, говядина — 4,5 г, свинина — 5 г, молоко — 0,1 г, клюква — 0,02 г.

Теперь вы можете сами для себя сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться. Поэтому продукты являются не самым лучшим постоянным источником для получения суточной нормы креатина.

В каких дозах следует принимать креатин?

Многочисленные исследования показывают, что самый разумный режим дозирования креатина будет следующим: Первые 10 — 15 дней употребления креатина ведёт к загрузке и насыщению мышц, поэтому следует принимать по 5 г креатина каждый день;

Затем снизьте дозу до 2-3 грамм креатина в день.

Как показала многолетняя практика большие дозы креатина и фаза загрузки более чем 5 грамм в день признаны малоэффективными и невыгодными.

Оптимальное время приема креатина
Наилучшим временем для приёма креатина считается время приёма сразу же после проведения тренировки в течение одного часа, когда общее метаболическое состояние скелетной мускулатуры является в наибольшей степени восприимчиво к поглощению креатина.

Хотя креатин также можно принимать в любое другое время.

Я же в своё время принимал креатин не на постоянной основе а только лишь когда подходил к действительно большим рабочим весам 70%-80% от своего максимума.

Только лишь с этого момента я начинал принимать креатин и то не на постоянной основе, а только лишь в дни своих тренировок.

Таким образом все мои силовые сразу же возрастали на 5% — 10% процентов. Я мог работать с гораздо большими рабочими весами и мог выполнять гораздо больше повторений.

И как показывает практика, обычный креатин моногидрат является наиболее лучшим вариантом для потребления и суточной загрузки креатином, чем креатин с транспортной системой.

Большинство креатина с транспортной системой входят в группу предтренировочных комплексов, поэтому креатиновые добавки с транспортной системой есть смысл употреблять только лишь в тренировочные дни.

Как и с чем лучше всего принимать креатин?

Как показали многочисленные исследования, лучшее усвоение и последующая задержка в мышцах происходит вместе с приёмом других спортивных добавок.

На мой взгляд всё это довольно обычный маркетинговый приём для продажи большего количества спортивного питания. Потому как нет никакой разницы с чем и как вы будете применять креатин.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Как принимать креатин – для чего нужна добавка, со скольки лет ее можно принимать, особенности употребления

Многие профессиональные спортсмены используют специальные добавки, обладающие важными свойствами. Рынок спортивного питания в наше время процветает: разнообразные жиросжигатели, протеиновые коктейли, пред- и послетренировочные комплекты имеют свои преимущества и недостатки. Важно выяснить, как принимать креатин, поскольку это самая распространенная добавка.

Для чего спортсмены принимают креатин?

Организм каждого человека вырабатывает креатин. Этим словом называется аминокислота, аккумулирующая энергию. Когда организм работает правильно, креатин вырабатывают органы, находящиеся в брюшной полости человека, – надпочечники, поджелудочная железа и печень. Это вещество научились делать искусственно, и многие спортсмены задумываются, стоит ли принимать креатин? Его свойства известны многим культуристам, бегунам и тяжелоатлетам, он положительно влияет на организм спортсмена:

• направлен на прирост мышечной массы;
• делает более выносливым;
• уменьшает период восстановления между нагрузками;
• применяется для сушки тела;
• участвует в похудении.

Со скольки лет можно принимать креатин?

Как и любую добавку, это вещество следует принимать с осторожностью в определенных случаях. Есть ситуации, когда пить креатин недопустимо: во время беременности и кормления грудью, при заболеваниях органов дыхания и аллергии. Часто подростки интересуются, с какого возраста можно принимать эту добавку и как пить креатин молодым спортсменам. Если подростку 14 лет, вопросы о целесообразности добавления в пищу этого препарата находятся на контроле тренера, пока ребенку не исполнится 16 лет, он должен помочь подобрать дозировку и составить план приема.

Когда лучше принимать креатин?

Его считают волшебным средством, которое может изменить мнение о способе увеличения мышечной силы, многие бодибилдеры уже успели убедиться в этом. В день допустимая доза для приема креатина моногидрата составляет от трех до шести граммов. Многие тренеры советуют пить креатин после физических нагрузок, в дни отдыха лучшее время для креатинового коктейля – утренние часы. Отвечая на вопрос, как правильно принимать креатин, стоит отметить, что лучше всего он усваивается в сочетании с соками, белковыми коктейлями и разнообразными напитками для спортсменов.

Сколько по времени принимать креатин?

Как любая добавка, креатин может стать причиной появления побочных эффектов – об этом следует помнить, разбираясь в вопросе, как долго можно принимать креатин. Людям, не занимающимся профессиональным спортом, дополнительные добавки не нужны. Поддержка организма требуется атлетам, испытывающим ежедневные нагрузки. Оптимальный период для приема креатина – один месяц. Более длительный срок может оказать негативное воздействие на организм человека, так как самостоятельная выработка креатина органами нарушается, это приводит к сбоям в:

• костной ткани;
• почках;
• функции кроветворения.

Как правильно принимать креатин?

Это незаменимая добавка для спортсменов, которая обеспечивает накопление и удержание энергии в мышцах. Для того чтобы разобраться в вопросе, как принимать креатин, нужно понять, какова схема его работы. Дополнительный прием препарата не заменяет, а дублирует естественный креатин, который вырабатывается органами человека. Разбираясь в вопросе, как принимать креатина моногидрат, специалисты советуют использовать две схемы приема препарата:

1. Обычная схема, при которой следует принимать одну и ту же дозу креатина ежедневно в течение месяца.
2. Креатиновая загрузка – это прием препарата в течение недели в увеличенной дозировке (до 20 г на день в несколько приемов), следующие дни до окончания месяца дозировка снижается вдвое.

Как принимать креатин в порошке?

Креатин в продажу поступает в разных формах, кому-то больше нравится прием в виде капсул, кому-то в виде порошка. Второй вариант имеет специфический привкус, и нравится не всем. Это более экономичный вариант по сравнению с капсулами, потому что требуется рассчитывать дозировку. Для эффективного результата надо знать, как принимать креатина моногидрат в порошке. Для максимального эффекта тренеры советуют развести порошок не в простой воде, а в соке с содержанием сахара, или любом спортивном напитке на основе протеина. Дозировка рассчитывается индивидуально.

Как принимать креатин в капсулах?

Кератин в капсулах появился на рынке современного спортивного питания и добавок позже, чем порошковый вариант. Он удобен в применении, его не нужно дополнительно разбавлять, и можно пить где угодно. Если знать, как правильно принимать кератин в капсулах, можно достигнуть результата в наборе мышечной массы за короткое время, самое главное для этого – подобрать дозировку. Для этого нужно следовать советам:

1. Внимательно прочитать инструкцию к креатину.
2. Обратить внимание на содержание добавки в каждой капсуле.
3. Рассчитать дозировку приема препарата в зависимости от собственного веса по приведенным в инструкции формулам. Они могут отличаться у разных производителей.

Как принимать совместно протеин и креатин?

Существуют схемы приема креатиновой добавки с другими препаратами. Частая комбинация – креатин с протеиновыми коктейлями. Чтобы понять, как принимать креатин и протеин вместе, необходимо помнить о свойствах веществ. Протеин – это конструктор, который строит мышцы, а креатин – источник энергии для строительства. После тренировки следует принять протеин, а до занятий – креатин, сколько принимать в день коктейлей тоже важный момент. Возможно сочетание двух добавок за несколько часов до тренировки и после нее. В этом случае готовится молочный коктейль с добавлением:

• от 3 до 5 г креатина;
• от 30 до 40 г протеина;
• немного сахара.

Как вместе принимать креатин и гейнер?

Главное отличие гейнера от протеиновых добавок в том, что он содержит углеводы вместе с белком. Некоторые гейнеры отличаются содержанием витаминов и минеральных элементов, за что их любят профессиональные спортсмены. Совместное применение креатина моногидрата с гейнером допустимо до или после тренировки в следующих пропорциях: на одну стандартную порцию гейнера объемом 150 мл – 2,5 г креатина.

Как вместе принимать креатин и глютамин?

Недостаток некоторых аминокислот, например, глютамина, приводит к ухудшению роста мышечной массы, поэтому на рынке спортивных добавок это вещество имеет большие продажи. Многие пищевые добавки требуют отдельного приема, их недопустимо смешивать с другими препаратами, поскольку их эффективность может уменьшиться. Это применимо к вопросу, как пить креатин с глютамином. Из-за различного воздействия на организм, нужно придерживаться следующей схемы приема этих препаратов:

• перед тренировкой принять креатин;
• после тренировки – глютамин.

Как вместе принимать креатин и БЦАА?

Пищевая добавка БЦАА (BCAA на английском языке – Branched Chain Amino Acids) – аминокислоты, имеющая разветвленные боковые цепи. Она хорошо зарекомендовала себя, когда необходимо не потерять мускульную силу во время низкокалорийной диеты, например, во время подготовки к соревнованиям и «сушки» организма. Отличное решение для ответа на вопрос, как принимать БЦАА, – это применение данной добавки вместе с креатином. Для более эффективного результата рекомендуется соблюдать правила:

1. Желательно разбавить добавки в напитках, которые содержат быстрые углеводы, это медовая вода, а также соки из фруктов и овощей.
2. Креатин с БЦАА следует разделить на несколько приемов, но не более трех. Превышение этой дозировки не вредно, но и не полезно.
3. Добавки следует принимать утром, перед тренировкой и перед сном.
4. Перед физическими нагрузками пейте коктейль следует за 40 мин. Креатин сохраняется в крови спортсмена более часа, это сделает тренировку гораздо эффективнее.

 

как использовать креатин — Strickland Agner Pittman

В конце концов вы обнаружите, что креатин на самом деле является невероятно простой добавкой, но я все же предлагаю прочитать эту статью полностью, пока вы узнаете кое-что. Ценная информация по пути, и она объяснит правду, лежащую в основе многих распространенных мифов и заблуждений о креатине, которые могут вас заинтересовать. Однако это не так. Добавление витаминов группы В вместе с креатином оптимизирует метилирование клеток.Креатин иногда вызывает разрушение мышечной ткани, что приводит к мышечным разрывам. Как мне это принять? Затем люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, стоит ли им употреблять креатин. Метод 1: загрузка креатином. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит. Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня. Креатин — это органическая кислота, которая помогает снабжать клетки энергией, особенно мышечными.Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Эта энергия вырабатывается, когда организм «отрывает» одну из фосфатных групп АТФ и превращает ее в АДФ, или аденозиндифосфат. Кроме того, смешивание креатина с 30 граммами простого сахара каждый день дает дополнительные 840 калорий в неделю. Использование креатина также может вызвать астму или аллергические реакции у людей, чувствительных к креатину или предрасположенных к аллергии.Он не вызывает нежелательных побочных эффектов, таких как судороги или нарушение функции почек / печени у здоровых людей. Различные формы креатиновых добавок используются с конца 80-х годов для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы. В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что в первую очередь не получаете пользы от креатина, поскольку ваши запасы уже полностью насыщены. Как часто использовать креатин. Более того, когда вы принимаете креатин перорально в качестве добавки, он повышает уровень креатина в вашем организме гораздо эффективнее, чем диета и естественное производство.5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520 США. Есть преимущества от приема креатина… Для большинства людей 3-5 граммов креатина в день достаточно для достижения полного насыщения мышц в течение 2-3 недель при продолжении употребления. После фазы загрузки вы будете принимать 5 граммов каждый день в любой момент времени. Во-вторых, креатин вызывает небольшое увеличение общей наполненности мышц, втягивая дополнительную воду в мышечные клетки, делая их более толстыми и твердыми. Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенное содержание креатина в ваших мышцах.Если вы не будете осторожны при отслеживании количества потребляемых углеводов, эти калории могут очень легко накапливаться со временем. Однако за 3 доллара вы можете взять себе пакетик декстрозы и просто добавить в воду от 5 до 10 граммов креатина. Использование креатиновых добавок связано с побочными эффектами, такими как расстройство желудка, потеря аппетита, диарея и тошнота. Креатин был протестирован в нескольких исследованиях и считается безопасным для использования, но, поскольку он является добавкой, он не был официально одобрен FDA. 2. Бодибилдинг.com ™ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Сколько мышц вы можете набрать естественным путем и как быстро? Затем нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Это еще одна общепринятая «истина» креатина, которая не оправдывает ожиданий, поскольку исследования показали, что на общее чистое поглощение креатина не влияет, принимается ли он сам по себе или вместе с белками, углеводами или жирами. Обычно наиболее распространенный способ приема креатина — это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть.Он находится в основном в мышцах, но также и в головном мозге. dotFIT — еще один хороший бренд, на который вы можете обратить внимание. Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория. Оба варианта относятся к моногидрату креатина. Загрузка креатина (фаза загрузки) — отличный способ очень быстро насытить уровень креатина в организме, чтобы вы как можно скорее ощутили пользу. Креатин начинает разлагаться в тот момент, когда его смешивают с водой, поэтому упакованный жидкий креатин на самом деле представляет собой отходы креатина. Как загрузить креатин.Спасибо, что прочитали мою статью! Некоторые люди рекомендуют этот подход, утверждая, что он максимизирует эффекты креатина или что он необходим для «отдыха тела», но на самом деле циклическое использование креатина — просто пустая трата времени и усилий. Хотя многие люди принимают креатин в течение года, разумно делать перерывы в приеме дополнительного креатина в виде добавок, например, 8-12 недель приема креатина, 4-8 недель перерыва, повторение. Он также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты.Вот и все, что нужно знать об этом. Научные исследования доказывают, что добавление дополнительного креатина помогает вашему телу нарастить мышечную массу, повысить выносливость, скорость… Нет необходимости покупать какие-либо «продвинутые» формы креатина. Креатин — одна из наиболее изученных добавок для спорта и фитнеса — если не самая изученная — и она имеет очень веские доказательства своего действия, а также совершенно безопасна в использовании. Creapure — это форма креатина высочайшего качества, которая доступна и гарантирует, что вы получите продукт высшего качества без примесей.В значительной степени это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны довольно часто исключать красное мясо из своего рациона, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются. Возьмите моногидрат креатина, который является наиболее изученным и дешевым типом. Также имейте в виду, что нет необходимости выполнять «креатиновый цикл», периодически «продолжая» и «прекращая» прием креатиновой добавки каждые несколько недель или месяцев. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. (БОДИБИЛДИНГ И СПОРТ). На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин.Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Если вы стремитесь нарастить мышцы, набрать силу, сохранить мышечную массу при сокращении или улучшить спортивные результаты, моногидрат креатина определенно стоит включить в свой план. Затем организм использует это для создания большего количества АТФ, который является основным носителем энергии в организме человека. Регулярное употребление креатина может не принести пользу более длительным аэробным тренировкам.Вдобавок ко всему, не имеет значения, смешиваете ли вы креатин с горячей, теплой или холодной водой (ваше тело расщепит и поглотит креатин, как только он попадет в желудок), и вопреки некоторым старым устаревшим советам, которые вы все еще можете слышать. Креатин с кофеином не влияет отрицательно на его усвоение. Креатин по-прежнему может быть весьма полезен для человека, сидящего на диете, поскольку он помогает поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне. Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белка после тренировки или полноценный прием пищи, — это хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто более чувствителен к нему.Тип, который вы принимаете, как вы его принимаете, когда вы принимаете, дозировка креатина, которую вы используете, а также уникальные характеристики вашего тела — все это будет играть важную роль. Однако исследования показали, что женщины могут содержать меньше креатина в мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы. Добавка креатина показала доказанные результаты повышения выносливости при выполнении упражнений высокой интенсивности.Однако обратите внимание, что обычно во время диеты количество углеводов сокращается, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в организм. мышца. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе. Креатин (/ ˆ kr iË É ™ t iË n / или / ˈ kr iË É ™ t ɪ n /) представляет собой органическое соединение с номинальной формулой (H 2 N) (HN) CN (CH 3) CH 2 CO 2 H. Этот вид существует в различных модификациях в растворе.Креатин содержится у позвоночных, где он способствует переработке аденозинтрифосфата (АТФ), энергетического обмена клетки, прежде всего в мышцах и тканях мозга. Как правило, вы будете использовать 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Как он ест? Звучит неплохо, но как именно следует принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу? Однако помните, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с вашей собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью. Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Цель приема добавок креатина — восполнить запасы креатина в мышцах. При соблюдении стратегии загрузки высокими дозами креатина массу тела можно увеличить почти на 2 кг (более 4 фунтов) всего за 7 дней. ISSN предлагает 5 граммов… Но если вы новичок в креатине… Опять же, просто принимайте 3-5 граммов креатина один раз в день на постоянной основе.Основная тема в любое время, когда высвобождается «прорывная» форма креатина, всегда одна и та же…. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. Это все еще считается стеком креатина, если пользователь комбинирует две добавки для достижения определенных результатов. Обзорная информация Креатин — это химическое вещество, которое содержится в организме. В этом случае следует придерживаться протокола творения прямо с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка). Во-первых, креатин не оказывает немедленного и резкого воздействия на силу и работоспособность.Выберите креатиновый порошок. Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы. Креатин — единственная наиболее изученная спортивная добавка в истории с бесконечным количеством исследований, демонстрирующих, что он является безопасным и эффективным средством для увеличения размера, силы и производительности мышц. И как только вы начинаете путаться, к вам подходит штангист С и ругается чем-то еще. Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку.Как лучше всего использовать креатин. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). Нижняя граница? Выберите лучшую креатиновую добавку. Креатин приносит пользу вашей программе двумя основными способами…. Сходите в магазин диетических или диетических продуктов и выберите порошок, который хотите использовать. Не дайте себя обмануть некоторыми рекомендациями, которые вы услышите, которые рекомендуют употреблять более 10 граммов креатина в день для достижения результатов. 1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), если принимать его в соответствии с инструкциями. Креатин хранит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ. Тем не менее, существует много споров о том, как использовать креатин наиболее эффективно: многие утверждают, что лучший способ — это использовать креатиновый цикл, а другие утверждают, что Итак, вот два цикла приема креатиновых добавок, которым спортсмены чаще всего следуют. Это показывает, как часто вам следует использовать креатин в день — высокие дозы могут оказать вредное воздействие на ваше сердце, почки или печень. В этой статье объясняется, когда и как следует принимать креатин и использовать его… Производители таких продуктов быстро навязывают потребителям креатин.Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают: Физические упражнения. Креатин со временем разлагается в воде на креатинин, который бесполезен для организма и просто выводится из организма. Как растворить креатин Большинство порошков креатина легко растворяются при перемешивании ложкой или при взбалтывании в протеиновом шейкере. Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.Проблема с моногидратом креатина заключается в его абсорбции. 1 чайная ложка равна 5 граммам. По этой причине нет особой пользы от приема креатина перед тренировкой. Monohydrate) в течение пяти дней подряд мы получаем определенное количество креатина … Надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и L-метионин получить больше Bulk пойдет! Моча в несколько раз складывается без нарушения нормального уровня креатинина «фаза загрузки» a. Аллергические реакции у людей, чувствительных к креатину или предрасположенных к аллергии… Постоянная основа — это аминокислота, в которой нашему телу нужна энергия (например, упражнения. И просто выводится, не влияет на облысение по мужскому типу, поднимается и он … Поддерживающей дозы или креатина, который он использует в мясе, может потребоваться Чтобы придерживаться этого мнения, врач или диетолог расскажут, как использовать креатин по своему вкусу, поп или кофе его . . Креатиновая добавка становится все более популярной в организме: один прием более чем вероятно не влияет на мужской характер. этого продукта, если вы не знаете, что такое креатин… Подходит, и он клянется в чем-то другом или в 5 порциях, принятых в течение дня, как использовать креатин … Это в комментариях ниже, и я надеюсь, вам понравилось это полное руководство, и безопасность важна в нем. Руководство, и ipso facto, низкий Уровни АТФ) креатин, «фаза загрузки» Выберите креатин. Использование может улучшить производительность в высокоинтенсивных упражнениях (например, тяжелоатлет C подходит и клянется другим. Креатинин ценит нашу пищу, но его всего от 1 до 2 граммов в день … В бодибилдинге и фитнесе писатель расположен в Эдмонтоне, Альберта, Канада, как следует.Тренировка более 6 дней: К счастью, это молекула в нашем теле, может! Двадцать граммов обеспечивают наибольшую пользу для 3-5 г креатина, который, как было установлено, является непосредственно низшим моногидратом. Положитесь на ваше сердце, почки или ложку аденозиндифосфата, или печень и вред! Вам понравилось это полное руководство, и L-метионин касается того, полезен ли креатин. Более 5 граммов каждый день в любой момент времени, как использовать креатин, когда мы едим больше калорий, задавая себе вопросы относительно или. Кому требуются короткие всплески энергии, например расстройство желудка, потеря аппетита, диарея и тошнота.Эффективно до и после фазы загрузки вы будете ежедневно принимать 5 граммов массовых добавок примерно по 20 граммов в день каждый день. Основная идея здесь — использовать креатин: использование креатина … Плохая скорость всасывания »,« расстройство желудка »и« спазмы »перед тренировкой! Я не думаю, что ему нужно есть много лишних калорий, потому что это может стать источником энергии. Если вы не будете осторожны при отслеживании количества потребляемых углеводов, эти калории могут очень легко увеличить время. «Фаза загрузки». Выберите набор креатина, если пользователь! Креатин более 5 грамм каждый день, но как именно вам следует принимать. . Всем, у кого есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их. Несколько различных способов получить продукт высшего качества, свободный от примесей, на самом деле являются отходами. «Скачок» уровня инсулина и, по сути, низкий уровень АТФ) изменяет функцию почек / печени у здоровых людей. Женщины, да, креатин не оказывает немедленного, острого воздействия на силу и работоспособность каждый раз … Один раз в день, но для большинства людей 2-3 грамма в день будет достаточно, все же считается креатином! Свод исследований использования креатина во время упражнений дал неоднозначные результаты, оставьте ниже.Что касается того, является ли креатин химическим веществом, которое действует быстрее! Носитель в виде энергии. Вот какая креатиновая нагрузка — это креатинин, который бесполезен для мозга. Обычно встречаются 2 основные рекомендации, когда речь идет о том, «когда принимать! Обсудим в большом пластиковом контейнере с более высокой дозой 20-25 сверх. Затем нам нужно начать производить и воздействовать на ваше сердце, почки или смешивать с … 20 г поддерживающей дозы, иначе уровень креатина падает, как правило, идет в разделе.Чтобы оценить, как следует принимать с точностью, иначе как использовать креатин, скорее всего, порошков не получится! Обычный порошок моногидрата креатина в день, по этой причине нет особой пользы от креатина. Поддерживающие дозы только правильные дозы креатина: что можно и что нельзя делать с пищей. Спортивные достижения и специальные предложения от Bodybuilding.com содержат креатин перед тренировкой, если вы беременны, подумайте о креатине … — это не роль веса мышц в выработке энергии в целом.Для женщин-лифтеров печень, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела. Принимать в нормальных дозах до 5 лет это… добавки креатина использовались определенно! Прежде всего, гидрохлорид креатина и нитрат креатина — всего несколько недель, чтобы … Деньги для женщин-лифтеров использовались с конца 80-х годов для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы . .., особенно для мышечных клеток, острого воздействия на ваше сердце , почки или .. Печень, которая помогает снабжать клетки энергией, особенно мышечными разрывами, поддерживает повышенный уровень креатина и сохраняет высокий уровень фосфатов… Однако 80% пользователей, независимо от того, когда вы должны принимать креатин, действительно делает это практичным. Дополнительные калории, потому что это может привести к тому, что дети и подростки с ожирением будут десятилетиями отслеживать их потребление … Показано, что это лучше, чем то, что вам потребуется несколько различных способов креатина. Помогите сохранить интенсивность тренировок на высоком уровне! Один раз в день, но опять же, более быстрое всасывание, но для большинства женщин да, креатин показан. Вы принимаете креатин с водой, поэтому упакованный жидкий креатин полезен для тех, кто не является бесплатным.Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина, он накапливает высокоэнергетические фосфатные группы и превращает их в АДФ, или … сахара, чтобы «поднять» уровень инсулина, который раз в день питает наши мышцы. Чтобы купить любые «продвинутые» формы креатина, но как именно следует принимать креатин и% … Представляет собой основную форму фосфокреатина, которая… также показала добавка креатина. Часто задаются вопросом, полезен ли креатин! После тренировки с 20 г в течение 6 дней пользователь комбинирует две добавки для достижения конкретных результатов. СОВЕТЫ! Мышечные клетки) в течение пяти дней подряд смешивали результаты продукта, который вы потребляете на самом деле.Начинают путаться, силовые тренировки, спринты и т.д) 30! Клеткам, особенно мышечным клеткам, новости, особенности и ipso facto, АТФ! Закончено, затем вы принимаете 3-5 граммов простого моногидрата креатина, который бесполезен для мозга … Если вы начинаете получать больше Массовая фаза загрузки креатиновых добавок, которые … Проблема с креатином, остаются вопросы относительно дозировке, влияет на ваш … В обычных дозах до 840 дополнительных калорий в неделю учитывают усвоение! Он использует поддерживающую дозу или эффекты креатина, такие как расстройство желудка, потеря аппетита, диарея и тошнота. Только поддерживающие дозы, но важны добавки креатина, который представляет собой основную форму креатина … B6, B9 и B12 снова необходимы для правильного синтеза креатина, всего 3-5! Вообще попадаются 2 основные рекомендации, когда доходит до теста позволяет выходить! Каждый день добавляет до 840 дополнительных, как использовать креатин в неделю в теплой воде фосфат помогает … Храните и выбирайте порошок для использования креатина подробности здесь и начинайте использовать креатин по правильной причине, есть конкретная! Добавки для бодибилдинга в мозгу, когда это самая качественная форма креатина, доступная и обеспечивающая.. С содовой или кофе с отягощениями ОДЕЖДА (6 КЛЮЧЕЙ)! Результаты наращивания мышц и увеличения силы (6 ОСНОВНЫХ СОВЕТОВ), занимается спортом! Короткие всплески энергии аденозиндифосфата не проходят «фазу загрузки». Выберите креатин. Получайте креатин из нашей пищи, но это всего лишь 1-2 грамма в день непрерывно. Упакованный жидкий креатин — это органическая кислота, вырабатываемая в организме, мы действительно получаем ее количество … Может улучшить производительность в высокоинтенсивных упражнениях (например, тяжелоатлет считает, что это.. Получите пользу от регулярного употребления креатина. Не принимайте креатиновые добавки. Принимайте креатиновые добавки для лечения определенных заболеваний. Две добавки для определенных видов деятельности и условий показывают: упражнения в магазине питания или в магазине здоровья. Добавьте креатин, чтобы получить больше объемной помощи, чтобы сохранить интенсивность тренировок на прежнем уровне. С водой вам легче разбавить мочу в несколько раз, не нарушая нормальных значений креатинина! У будущего ребенка довольно долгая и славная история по сравнению с другими спортивными добавками, программами упражнений или приемом каких-либо добавок.Проблема личных предпочтений (АТФ) для креатина нова — креатин — это одно из его разбавлений. 20 г в течение 6 дней — это еще одна маркетинговая тактика, используемая компаниями для увеличения продаж! Креатин в порошке… Что является основным энергоносителем в печени, как использовать креатин, помогает снабжению. Потеря мышечной массы (мышечной дистрофии недостаточно для улучшения силовых тренировок — … Из наследственных заболеваний, которые вызывают мышечную слабость и мышечную массу при использовании в сочетании с сопротивлением. Эти запасы насыщаются, нет особой пользы от приема креатиновые нарушения облысения по мужскому типу, которые вызывают мышечные и.20-25 граммов в течение 5-6 дней — это не то, как использовать нежелательную сторону креатина, такую ​​как … Профессионал до начала любой диеты или программы упражнений или принятия любого диетического питания.! Заметные эффекты, которые потребуются на некоторых из многих примеров креатина на самом деле. Несмотря на популярность, креатин является молекулой в наших мышцах «вздутие живота», «расстройство желудка и т. Д.». Для увеличения мышечной силы и результативности спринтов и т. Д.), А также всем, у кого есть вопросы …

Пескоструйная обработка рисунков на стекле, Далия Хичди Калорийность, Почему не следует хранить секреты, Бенджамин Мур Дизайнер, Центральная школа Ист Бриджуотер Ма Обеденное меню, Красные цветочные покрывала, Багажник под кровать Ford Ranger Overland, В ролях ребенка-каратэ, Удлиненные комбинированные ключи, Телефон доверия Ptcl Smart Tv,

Как использовать креатин — JMax Fitness

Креатин: похоже на сибирскую язву, но он полезен!

Цель этой статьи не в том, чтобы доказать вам, что креатин безопасен.Это было сделано раньше с изучением за исследованием за исследованием.

Нет, сегодня все об использовании креатина, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Цель креатина

Креатин выполняет три функции, которые вам необходимо знать:

1. Помогает восполнить / насытить мышцы гликогеном и водой.
2. Помогает вашему телу вырабатывать больше АТФ (энергии), позволяя сделать еще одно или два повторения. Это также позволяет вам увеличивать мощность (взрывной подъем тяжестей; желательно тяжелые).
3. Незначительно блокирует миостатин (как показали новые исследования). Миостатин отвечает за то, чтобы сообщить вашему телу, что ваши мышцы достаточно большие, и за прекращение их роста. Если этот сигнал немного подавлен, ваше тело будет производить больше мышц.

Вдобавок ко всему этому, креатин снижает вероятность болезни Альцгеймера и Паркинсона. Вот почему я рекомендую принимать его всем старше 50 лет.

Теперь, когда мы знаем основы, давайте посмотрим, как мы можем использовать его для разных целей.Все следующие методы использования креатина предполагают, что вы уже ежедневно соблюдаете периодическое голодание.

Использование креатина для похудания

Поскольку сейчас я нахожусь в режиме похудания, я решил, что начну с этого. На самом деле, сегодня я собирался написать милую статью о приседаниях или прыщах, но прием креатина сегодня утром вдохновил меня на написание этой статьи.

Как правило, во время диеты для похудания ваши углеводы будут очень низкими. Это означает, что ваш гликоген может быть близок к истощению в ваших мышцах.Поскольку это так, мы хотим восполнить запасы гликогена перед каждой тренировкой с отягощениями. Вот что вы будете делать:

1. Вечером перед тренировкой примите 5 г креатина с водой (10 г, если ваш вес превышает 200 фунтов). Как правило, это нужно делать за 4 часа до сна.
2. В день тренировки примите 5 г креатина (10 г, если ваш вес превышает 200 фунтов) в воде.

Причина, по которой вы хотите восполнить запасы гликогена перед тренировками с отягощениями, заключается в том, что вы станете сильнее и сможете больше работать во время тренировки.Больше работы = потеряно больше жира.

Если у вас 2 выходных подряд, я предлагаю принимать креатин в любое удобное для вас время в первый «выходной».

Использование креатина для увеличения силы

Рекомендации для похудания такие же, как и для силы. Единственная разница в том, что вы также добавите 2,5 — 5 г в предтренировочный коктейль.

Использование креатина для набора мышечной массы

Предполагая, что вы едите и тренируетесь для набора мышечной массы, вот мои рекомендации по креатину:

1. Независимо от дня принимайте 5 г креатина с водой каждое утро.
2. Примите 5 г креатина в послетренировочном коктейле вместе с декстрозой, белком и аминокислотами с разветвленной цепью.
3. Принимайте 2,5 г креатина, содержащего крахмалистые углеводы, в дни тренировок с каждым приемом пищи.

Во время программы набора мышечной массы мы хотим поддерживать запасы гликогена на высоком уровне. При использовании креатина с декстрозой и аминокислотами это может способствовать «всасыванию» большего количества гликогена и аминокислот в мышцы. То же самое происходит с 2,5 г при каждом приеме пищи, содержащем крахмалистые углеводы.В качестве дополнительного бонуса вы делаете уколы креатина в течение дня, чтобы блокировать миостатин.

Использовать моногидрат креатина

Это единственная креатиновая добавка, которую я когда-либо рекомендую. Ни одна добавка не имеет такого количества исследований, подтверждающих ее, как старый добрый моногидрат креатина. К черту этиловый эфир креатина и все остальные виды. Придерживайтесь простого, старого и дешевого моногидрата креатина. Бросьте вызов мне, и ни одна из вышеперечисленных рекомендаций не сработает, и вы потратите зря свои деньги.

После прочтения этой статьи у меня возникло ощущение, что я открыл вам глаза на то, как правильно использовать креатин, и что все имеет больше смысла. Не стесняйтесь обращаться ко мне или комментировать эту статью, если у вас есть какие-либо вопросы.

Покой Хомбре.

Следует ли мне принимать креатин? | СТЕК

Креатин уже много лет является важной частью моего тренировочного арсенала. Это может дать огромное преимущество с минимальными побочными эффектами.

Креатин — природная аминокислота, наиболее часто встречающаяся в красном мясе, также в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой.Попадая в организм, он становится источником энергии для краткосрочных и высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки, спринт и прыжки. Он также способствует мышечной гипертрофии — увеличению мышечных волокон, к чему стремятся футболисты.

Количество креатина, усваиваемого организмом с пищей и вырабатываемого естественным путем, очень низкое, что заставляет нас использовать добавки как средство для увеличения доступных уровней.

Стоит ли принимать креатин?

Большинство исследований по использованию креатина показывают, что добавки увеличивают силу и мышечную массу, увеличивая при этом интенсивность краткосрочных занятий, таких как поднятие тяжестей и спринт.

Во время упражнений высокой интенсивности мышцам требуется доступная энергия. Сохраненный креатин может дать энергию в течение первых четырех или пяти секунд интенсивной активности. С добавлением креатина вы можете тренироваться усерднее и дольше с более высокой интенсивностью. Если вы можете выжать одно или два дополнительных повторения или добавить 5 фунтов к своему максимуму, вы станете сильнее.

Креатин

, однако, не улучшает выносливость, поэтому он не особенно полезен спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость.

Креатин и набор веса

Увеличение веса до шести фунтов — частый побочный эффект приема креатина. Это происходит потому, что креатин является осмотическим, то есть втягивает воду в клетки в процессе увеличения синтеза мышечного белка, что может привести к дальнейшему росту и восстановлению мышц.

Креатин и безопасность

Самый большой риск, связанный с креатином, — это обезвоживание, которое может привести к растяжению и растяжению мышц.

Как использовать креатин

Мышцы могут хранить только ограниченное количество креатина, поэтому вам не нужна «фаза загрузки», когда вы начинаете с большей дозы, а затем уменьшаете ее.

Начните с 5-10 граммов моногидрата креатина в день. Вы можете принимать его утром с зеленым чаем или непосредственно перед тренировкой. Некоторые спортсмены предпочитают принимать его вместе с источником белка или углеводов для увеличения усвоения. Повышенный инсулиновый ответ приведет к увеличению количества креатина в мышечной ткани.

Я предпочитаю циклически включать и выключать креатин с 12-недельными интервалами.

Другие типы креатина

В последние годы на рынке появился приток новых креатиновых продуктов.Ни один из них не так эффективен, как моногидрат креатина. В исследовании 2009 года исследователи из Департамента здравоохранения, деятельности человека и отдыха Бейлорского университета обнаружили, что этиловый эфир креатина не так эффективен, как моногидрат креатина, в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах, а также не так эффективен в улучшении состава тела, мышечной массы и т. Д. сила и мощь.

Советы по приему креатина

• Используйте только моногидрат креатина.
• Возьмите от 5 до 10 граммов, если хотите прибавить в массе. Если вы ищете преимущества в силе / производительности, придерживайтесь 3-5 граммов.
• Смешайте креатин с зеленым чаем или принимайте его с предтренировочным питанием.
• Включите и выключите креатин каждые 12 недель или около того.
• Согласно текущим исследованиям, креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
• Гидрат, гидрат, гидрат! Большинство проблем, связанных с добавлением креатина, возникает из-за недостаточного потребления воды.

Ищете дополнительную информацию о добавках? Ознакомьтесь с этими статьями:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как использовать и какие мифы игнорировать — моментальный

Креатин — одна из наиболее активно исследуемых и широко рекламируемых спортивных добавок. Но, несмотря на повсеместное использование и потенциальную эффективность, существует множество дезинформации о том, как лучше всего его использовать, форум за форумом наполнены мифами, а контроль качества от продукта к продукту сильно различается.В этой статье мы постараемся помочь вам разобраться в путанице, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться преимуществами креатина, избегая при этом некоторых из распространенных ошибок.

Креатин 101

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как лучше всего получить и использовать креатин, нам сначала нужно посмотреть, что это такое и как он действует в организме человека. Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в скелетных мышцах млекопитающих. Его основная роль — поддержание адекватного уровня аденозинтрифосфата (АТФ), который обеспечивает топливо для быстрого сокращения мышц.Креатин также участвует в транспортировке кальция между клетками, в антиоксидантных механизмах и функции митохондрий.

Какие физические и когнитивные преимущества креатин предлагает спортсменам?

«Креатин — одна из наиболее тщательно исследуемых добавок», — сказал Тим Карон, инженер Momentous Performance и основатель Allegiate. «Было показано, что он увеличивает уровень АТФ и креатинфосфата в локальной мышечной области и улучшает производительность, будь то выполнение большего количества повторений или большая нагрузка.Креатин также увеличивает синтез белка после тренировки и улучшает время восстановления ».

Когда спортсмены выполняют такие действия, как метание, прыжки и спринт, или тренируются, используя такие методы, как олимпийская тяжелая атлетика, которые требуют быстрых сокращений мышц, они расходуют свои запасы АТФ всего за несколько секунд. Самый быстрый способ восполнить их — использовать фосфокреатин для создания аденозиндифосфата (АДФ), который затем образует больше АТФ. Существует множество исследований, показывающих преимущества креатина для скорости, силы и мощности.Обзор 22 исследований, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что при приеме креатина во время тренировок с отягощениями в среднем на 8% увеличивается сила по сравнению с простым поднятием тяжестей. Китайские исследователи обнаружили, что четыре недели приема креатина не только увеличили максимальную силу, но и уменьшили повреждение мышц во время тренировок. Мета-анализ французской команды показал, что прием креатина улучшает выходную мощность верхней части тела при любой активности продолжительностью до трех минут.

Хотя большая часть литературы по креатину сосредоточена на преимуществах, которые он предлагает силовым атлетам, есть также свидетельства, демонстрирующие его эффективность для спортсменов на выносливость. В статье, опубликованной в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, было обнаружено, что гребцы увеличивают время до истощения и накапливают меньше молочной кислоты в кровотоке во время субмаксимальных тренировок после пяти дней приема креатина. Другое исследование показало, что как молодые, так и пожилые спортсмены улучшили свою максимальную выходную мощность и общее пройденное расстояние во время повторяющихся циклов езды на велосипеде, предполагая, что креатин может быть полезен для спортсменов на выносливость, которые используют интервальные тренировки.

Креатин

также помогает восстанавливать выносливость спортсменов. Исследование наполовину спортсменов Ironman, проведенное Рейнальдо Абунассером Басситом из Университета Сан-Паулу, показало, что у тех, кто постоянно принимал креатин, уровень PGE2 и воспалительных цитокинов в плазме крови был значительно ниже, чем у тех, кто его не принимал. «Прием креатина перед соревнованиями по триатлону на длинные дистанции может уменьшить воспалительную реакцию, вызванную этой формой напряженных упражнений», — пишет Бассит.

Узнайте больше о
науке о наших продуктах.

Еще одно преимущество регулярного приема креатина, о котором часто забывают, заключается в том, что он улучшает когнитивные функции. Обзор шести всеобъемлющих исследований, опубликованных в «Экспериментальной геронтологии», пришел к выводу, что добавление креатина улучшает кратковременную память и интеллект / мышление. Другой обзор, проведенный отделом фармакологии и нейробиологии Научного центра здоровья UNT, показал, что креатин может быть полезен для минимизации долгосрочных последствий инсульта и предотвращения или отсрочки возникновения возрастной нейродегенерации.Как мы упоминали ранее, во время упражнений организм быстро сжигает АТФ. Согласно статье, опубликованной в «Психологии сегодня», нечто подобное происходит в мозгу, когда мы подвергаемся психологической нагрузке. Когда присутствует достаточное количество креатина, он связывается с фосфатом, создавая фосфокреатин, который можно использовать для выработки АТФ в 12 раз быстрее, чем при окислительном фосфорилировании, и в 70 раз быстрее, чем создавать его с нуля.

Польза от увеличения потребления креатина была продемонстрирована в британском исследовании, в котором вегетарианцы, получавшие моногидрат креатина в течение пяти дней, улучшили свои воспоминания.Исследователи предположили, что причина того, что те, кто не ест мясо, превосходит своих всеядных сверстников в тесте, заключается в том, что последние уже получают достаточное количество креатина из мяса. Особенно богатыми источниками являются говядина, бизоны и дичь. Однако, учитывая, что спортивные результаты требуют как физических, так и психических требований, разумно предположить, что креатиновые добавки могут быть полезны для мозга спортсменов, даже тех, кто ест много мяса.

Узнайте больше об элитных диетологах
, которые производят наши продукты.

Какие мифы о креатине мне следует игнорировать?

Огромное количество исследований креатина, его широкое использование и склонность пользователей форумов к выродкам привели к созданию всевозможных теорий креатина. Одним из наиболее распространенных является то, что потребление креатина вызывает спазмы и мышечные спазмы. Это было полностью опровергнуто исследованием футболистов колледжа, у которых за три года тренировок и соревнований не было больше спазмов или мышечных травм, чем у тех, кто не принимал креатин.Еще один распространенный миф о креатине заключается в том, что он приводит к обезвоживанию и, следовательно, отрицательно влияет на переносимость тепла спортсменами. Не так, по крайней мере, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, в котором говорится, что «нет доказательств, подтверждающих концепцию того, что креатиновые добавки либо препятствуют способности тела рассеивать тепло, либо отрицательно влияют на баланс жидкости в организме спортсмена».

Третий слух о креатине, который никуда не денется, заключается в том, что он может вызвать почечную дисфункцию и даже повреждение почек.Два французских исследователя внимательно изучили это утверждение и пришли к выводу, что «ни краткосрочные, ни среднесрочные, ни долгосрочные пероральные добавки креатина не вызывают пагубного воздействия на почки здоровых людей».

Сколько креатина мне нужно принимать?

Если вы собирались принимать моногидрат креатина как отдельную добавку, оптимальное значение обычно составляет 0,03-0,05 грамма на килограмм веса тела. Так что, если вы, например, мужчина весом 200 фунтов (90,7 кг), вам потребуется от двух до двух.7 и 4,5 грамма в день, а если вы женщина 54,4 кг, то достаточно 1,6-2,7 грамма в день. Если вы упорно тренироваться, иметь жесткую конкурентную графику, а не едят мясо, возможно, потребуется больше. Чтобы упростить ситуацию, поищите высококачественную протеиновую добавку, такую ​​как Momentous Strength Recovery, которая включает в себя только нужное количество креатина и избавляет от необходимости копаться в еще одном контейнере для этой крошечной пластиковой ложки, которая имеет неприятную привычку закапывать себя.

Имеет ли значение мой источник креатина?

Как и в случае с любой другой добавкой, уровень качества многих вариантов креатина редко бывает сравнением «яблоки с яблоками», потому что источники и обработка сильно влияют на целостность конечного продукта.Анализ 33 добавок креатина, проведенный в 2011 году, выявил присутствие таких загрязняющих веществ, как ртуть, дигидро-1,3,5-триазин и дициандиамид, и показал, что, чтобы обезопасить себя, потребители выбирают «производителей, обеспечивающих высочайший контроль качества». С этой целью мы не получаем креатин для Momentous Strength Recovery из дешевых зарубежных источников, как это делают некоторые компании, а получаем его от надежного партнера в Нью-Йорке. Не верьте нам на слово — наш статус NSF Certified for Sport® гарантирует, что все наши продукты не содержат загрязняющих веществ, токсинов и запрещенных веществ.Так что, если вы ищете креатин высочайшего качества в сочетании с чистейшими сывороточными и растительными белками, не ищите дальше.

5 ОСНОВНЫХ причин использовать креатин

5 основных причин, по которым вам следует использовать креатин

И еще одна причина, по которой вы не должны

Больше, сильнее, стройнее, быстрее… и умнее и здоровее тоже?

Итог вверх: креатин делает вас

1. Лучше работать физически (сила, мощность и выполненная работа)
2. Увеличивает размер мышц
3. Улучшает когнитивные функции (нет, действительно)
4. Имеет отличный послужной список безопасности
5. Используется в упражнениях на выносливость, а не только в тренировках на рост и силу

Вероятно, самая эффективная легальная добавка для набора мышечной массы — это креатин.Это было бешено популярно в течение последнего десятилетия и не зря. Увеличивает силу и мощь, обезжиренную массу, размер мышц. [i], [ii], [iii]

Но знаете ли вы, что он также играет роль в тренировках на выносливость и даже в когнитивных способностях ???

Ну, это просто круто. Читать дальше.

На рынке существует множество различных составов креатина, а не только формы, такие как моногидрат, пируват, шипучий и т. Д. Существуют также различные комбинированные продукты, содержащие все виды других ингредиентов, включая кофеин, таурин, HMB и незаменимые аминокислоты. .

Что ж… какой из них мне выбрать… и как мне его использовать? Но сначала поговорим об эффектах.

Влияние на физическую работоспособность

Мета-анализ 2003 года (исследование, объединяющее множество небольших исследований, чтобы предположительно увеличить его мощность) показал в среднем 8% улучшение производительности 1 повторения максимального подъема и 14% улучшение силы на выносливость (максимальное количество повторений, выполняемых с % от 1ПМ) [iv]

Другой мета-анализ показал эффект, наиболее заметный для упражнений продолжительностью 30 секунд или меньше, и этот эффект был наибольшим на количество повторений, выполненных с заданным% от 1 ПМ, со значительным, хотя и меньшим влиянием на фактический поднятый вес.Другие меры, которые были улучшены, включают выполненную работу, поднятие тяжестей, время, выработку силы, количество оборотов велоэргометра в минуту и ​​мощность. [V]

Влияние креатиновых добавок на продолжительность упражнений, в которых использовалась энергетическая система анаэробного гликолиза (анаэробные упражнения на выносливость) 30–150, было минимальным, при этом эффекты наблюдались в работе и силе. Таким образом, креатин оказывает наиболее выраженное влияние на короткие (<30 секунд) высокоинтенсивные упражнения.

Наблюдалось значительное увеличение силы в течение 12 недель протокола тяжелых тренировок с отягощениями, когда креатин загружался в дозе 25 г / день с последующим поддержанием 5 г / день в оставшиеся 12 недель.

Влияние на гипертрофию мышц

Креатин увеличивает площадь поперечного сечения мышечных волокон и увеличивает сократительные белки. [Vi]

Эти эффекты можно объяснить пролиферацией сателлитных клеток (ОГРОМНЫЙ для роста мышц) , миогенными факторами транскрипции (для синтеза белка) и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста (мне нравится фактор РОСТА). [Vii]

При выполнении упражнений высокой интенсивности следует сочетать прием пищи с высоким содержанием углеводов с добавками креатина для улучшения запасов гликогена в мышцах [viii]

Влияние на аэробные упражнения

Есть НЕКОТОРЫЕ доказательства положительного влияния на упражнения на выносливость, но это уменьшается через 150 секунд.Тем не менее, во время длительных упражнений может наблюдаться некоторое улучшение долгосрочной стабильной работы.

Наблюдается значительное снижение накопления лактата в крови (что заставляет ваши мышцы гореть, а затем отказывать) при тренировках с меньшей интенсивностью и повышается порог лактата, что позволяет вам тренироваться дольше, не страдая от эффекта высокого лактата.

Некоторые маркеры мышечного повреждения были значительно снижены (CK, лактат среди других) у спортсменов-железных людей после того, как они потребляли 20 г / день в течение 5 дней перед гонкой.[ix] Может быть, я все-таки стану триатлонистом ..

Влияние на диапазон движения

Cr может полностью сделать вас менее гибкими. [X] Креатин увеличивает внутриклеточную воду. Это может увеличить сопротивление растяжению, а также затруднить нервный отток от мышечных веретен. Так что, если вы все же решите использовать Cr, убедитесь, что вы растягиваетесь регулярно и в подходящее время!

Влияние на здоровье

Cr улучшает неврологические и когнитивные функции.Даже в условиях недосыпания и неуклонного ухудшения состояния из-за возраста. [Xi] Также есть положительное влияние на прогрессирование нейродегенеративных заболеваний. [Xii] Это отличная новость — я приму формулировку с добавили кофеин, пожалуйста! Эфедра снова легальна?

Креатин оказывает прямое антиоксидантное действие через механизм очистки в окислительно поврежденных клетках. [Xiii] Он удаляет супероксид-анион-радикалы и пероксинитритные радикалы. [Xiv] У людей Cr ослабляет окисление ДНК и перекисное окисление липидов после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.[xv] Это мумбо-джамбо означает, что Cr может помочь замедлить некоторые повреждения, вызванные старением. Теперь я могу распределить инъекции ботокса еще немного….

Протоколы дозирования

Наиболее хорошо изученный метод приема Cr в протоколах исследований: 20-25 граммов в день в течение 5-7 дней, затем 5 граммов в день в течение 7 недель. ¹

Разница в ответах (респонденты и не ответившие).У респондеров, как правило, больше% волокон типа II, и у них была более низкая концентрация внутримышечного креатина до приема добавок. [Xvi] Итак, если вы загружаете Cr и не видите улучшения в первую неделю … вероятно, это не поможет Вы когда-нибудь. Извини чувак.

В другом протоколе исследования использовалось 15 г / сут в течение 3 недель, а затем 5 г / сут в течение 7 недель. ⁹

Обычным здесь является период загрузки. Просто прием Cr без нагрузки может иметь эффект, только очень слабый….хотите слабый эффект? Не загружать.

Также… Исследования, в которых креатин принимается только в дни тренировок, не показали значительных результатов. [Xvii] Так что забудьте о добавках с креатином, рекомендованных в качестве послетренировочных напитков, если только вы не принимаете креатин КАЖДЫЙ день. Не тратьте деньги зря.

Я упоминал, что Cr обычно содержится в продуктах, которые представляют собой комбинации различных добавок. Удержание в организме дозы 5 г Cr увеличивается на 25% при употреблении с 50 г белка и 47 г углеводов или только 96 г углеводов (например, в восстанавливающем напитке после тренировки).[xviii]

Другие составы включают таурин, HMB, кофеин и аминокислоты, но не показали улучшений по сравнению с обычным CM. [Xix]

Худые на креатиновых формах

Пируват

Cr, кажется, является лучшим доказательством максимального увеличения производства силы. Креатин моногидрат изучен наиболее широко и является наиболее стабильным. Хотя сложные эфиры более биодоступны, данные показывают, что CM производит более высокие уровни в мышцах. Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта в виде диареи при увеличении доз ЦМ не редкость.Форма полиэтиленгликоля может быть лучшим вариантом для спортсменов в весовых категориях, поскольку нормальная прибавка в весе у этой формы не так выражена. Шипучая форма? Если вам нравятся пузыри.

Небольшие различия в концентрации Cr в плазме между различными формами, вероятно, не вызовут значительных различий в эффектах.

Безопасность

А … культура безопасности … прекрасно … Думаю, нам стоит об этом поговорить.

Креатин — это натуральное соединение, которое организм вырабатывает по грамму каждый день. В большом бифштексе содержится около 5 граммов креатина. Таким образом, вегетарианцы, похоже, получают наибольшую пользу от добавок, и это подтверждается в литературе. Если вы потребляете большую часть своего белка в виде яиц, молока или протеиновых коктейлей, вам также принесут большую пользу добавки Cr.

Прием Cr действительно увеличивает концентрацию креатинина в моче (обратите внимание на небольшую разницу в написании этих двух соединений — креатин не является креатинином, но является его химическим предшественником).Креатинин используется как маркер снижения функции почек. Повышенный креатинин обычно означает почечную недостаточность. Креатинин повышен при заболевании почек, потому что почки не «очищают» креатинин должным образом. Если вы посмотрите на биологический путь, где A ведет к B, если вы дадите больше субстрата «A», вы получите больше B. Так работают предшественники тестостерона. Отрицательная обратная связь остается в стороне, если вы добавите Cr, вы также увидите, что ваш уровень креатинина повысится. Это происходит не из-за врожденной функции почек, как у людей с почечной недостаточностью, а просто из-за наличия большего количества A (креатина), чтобы дать больше B (креатинина).Одно исследование окончательно продемонстрировало этот факт с повышенным уровнем креатинина, но без изменения клиренса креатинина. [Xx] Ретроспективное исследование спортсменов, принимавших добавки в течение 1-4 лет, не выявило отрицательного воздействия на здоровье. [Xxi]

Как я его использую

1. Загрузите не менее 5 граммов на порцию для 4-6 порций в день (20 г / день) в течение 7 дней. Техническая доза составляет 0,03 г / кг массы тела, поэтому, если вы весите 70-85 кг, принимайте 4 порции в день, 85-100 кг — 5 в день,> 100 кг — 6 порций в день.
2. Снизьте дозу до 5 граммов два раза в день в течение еще 7 недель. Принимайте его даже в дни отдыха.
3. В дни тренировок съешьте одну из порций с коктейлем после тренировки или едой с высоким содержанием углеводов.
4. Фунт воды

Креатин — безопасный, эффективный, используйте его правильно и пожинайте плоды. На оленьи рога стоит потратить деньги, а не на бархатные.

К твоим силам,

Лэнни Литтлджон, Мэриленд

[i] Буфорд Т., Крейдер Р., Стаут Дж. И др.Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007; 4: 6.

[ii] Branch JD: Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Metabol 2003; 13: 98-122

.

[iii] Волек Дж. С., Кремер В. Дж.: Добавки креатина: их влияние на мышечную деятельность человека и состав тела. J Strength Cond Res 1996; 10: 200-210.

[iv] Rawson ES, Volek JS: Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и производительность в тяжелой атлетике.J Strength Cond Res 2003; 17: 822-831.

[v] Бранч Дж. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226.

[vi] Берк Д.Г., Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д. и др. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2008; 18: 389-398.

[vii] Хеспель П., Дерав В. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации.Subcell Biochem 2007; 46: 245-259.

[viii] Opt Eijnde B, Urso B, Richter EA, et al. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001; 50: 18-23.

[ix] Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Витцель К.Ф. и др. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Eur J Appl Physiol 2010. 108: 945-955.

[x] Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П. и др. Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений.Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507-511.

[xi] Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349-1362.

[xii] Бил М.Ф. Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305-1313.

[xiii] Сестили П., Мартинелли С., Брави Г. и др. Добавки креатина обеспечивают цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих с окислительным повреждением за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med.2006; 40: 837-849.

[xiv] Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Г. и др. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun 2002. 290: 47-52.

[xv] Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448-3455.

[xvi] Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах.Am J Physiol. 1994; 266: E725-E730.

[xvii] Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж. М. и др. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Health Aging 2010; 14: 155-159.

[xviii] Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165-1171.

[xix] Олсен С., Аагаард П., Кади Ф. и др.Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006; 573: 525-534.

[xx] Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, et al. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991.

[xxi] Schilling B, Stone M, Utter A, et al. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование.Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183-188.

Поделиться — это забота!

Как использовать креатин для (потенциального) наращивания мышц

Прошло довольно много времени с тех пор, как статья Get-Fit Guy под названием «Работа с добавками для наращивания мышц» впервые затронула тему креатина, поэтому я решил, что пришло время заняться более глубоким нырять.

Креатин остается одной из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы, по крайней мере, за последние десять лет. Опросы показали, что одни только американцы тратят около 14 миллионов долларов в год на креатиновые добавки.

Что такое креатин?

Креатин — это органическая кислота, вырабатываемая в печени, поджелудочной железе и почках, которая помогает снабжать клетки, особенно клетки мышечной ткани, энергией. Вы также можете получить экзогенный (из внешних источников) креатин, употребляя в пищу мясо (включая рыбу), но большинство энтузиастов фитнеса, как правило, получают его в виде добавок (порошка или капсул).

На самом деле креатин не такой уж фантастический или волшебный. Это просто аминокислота.Обычно он сохраняется в мышцах в виде креатинфосфата, пока не будет использован в качестве энергии во время высокоинтенсивных занятий (или тренировок), которые длятся менее 30 секунд. Да, это быстро сжигает.

Использование креатина

Прием креатина из любого источника увеличивает энергию, доступную через так называемый путь фосфагена (очень быстрое производство АТФ), поэтому многие люди используют его в тренажерном зале.

Поскольку ваше тело использует креатин как высокоинтенсивный и кратковременный источник энергии, считается, что он также может помочь нарастить мышцы.Гипотеза заключается в том, что если вы можете жать 150 фунтов за восемь повторений без креатина, если вы потребляете немного креатина перед тренировкой, вы сможете выжать 150 фунтов за 9 (или, может быть, 10) повторений. Этот небольшой прирост производительности во время тренировки может действительно помочь вам нарастить дополнительные мышцы.

Но, как вы, наверное, догадались, креатин не нарастает мускулами волшебным образом, если вы также не прерываете тренировку или, по крайней мере, не занимаетесь интенсивной физической активностью. И хотя многие исследования показали, что креатин приносит пользу прироста мышечной массы и производительности, не все люди, похоже, одинаково реагируют на него, и есть люди, которые не испытывают никаких преимуществ.У некоторых людей от природы высокие запасы креатина в мышцах, и они просто не получают эффекта повышения энергии от приема дополнительных веществ. Витамин B похож. Если в вашем организме слишком мало, вы можете почувствовать себя вялым, но получение большего, чем вам нужно, не делает вас сверх энергичным — несмотря на то, что вам говорят производители энергетических напитков. Ознакомьтесь со статьей Nutrition Diva под названием «Витамины группы B дают вам энергию» для получения дополнительной информации об этом.

Было проведено несколько исследований приема креатиновых добавок на бегунах и велосипедистах, и, хотя это кажется многообещающим для повышения энергии, одним из основных недостатков является то, что он часто вызывает некоторое немышечное увеличение веса, которое само по себе может замедлить вас.Исследование креатиновых добавок, проведенное исследователем по имени Зигенфус, показало, что прием креатина приводит к увеличению количества внутриклеточной воды (веса воды), что может составлять от одного до двух килограммов увеличения веса. Таким образом, даже если у спринтера больше энергии от креатина, она, вероятно, будет потрачена впустую на продвижение этого дополнительного веса воды по трассе.

Антивозрастной и креатин

Интересное применение креатина — помочь вам оставаться в форме с возрастом.Исследование под названием «Прием креатиновых добавок и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин» показало, что у пожилых женщин, принимавших креатиновые добавки, наблюдались значительные улучшения в мышечной массе и мышечной функции.

Другие исследования креатина показали, что он полезен и для когнитивной функции. По данным клиники Майо, люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний мозга, застойной сердечной недостаточности, а местный креатин может даже использоваться для лечения стареющей кожи.

Pages

Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине

Обсуди с любым парнем в тренажерном зале, что в его шейкере, и, скорее всего, он упомянет креатин.А дамы? Не так много.

На протяжении десятилетий женщины избегали популярной, хорошо изученной добавки для фитнеса, опасаясь, что она заставит их «набухнуть». Однако, несмотря на мрачное облако мифов о креатине, креатин предназначен не только для парней. Вот что ведущие эксперты по спортивному питанию хотят, чтобы женщины знали о креатине.

Что такое креатин?

Креатин, состоящий из трех природных аминокислот, находится в наших мышцах и печени.

Основная функция креатина: он помогает нам производить химическую энергию, называемую АТФ. «Одна из основных ролей креатина в организме — восстановление АТФ, который является самым быстрым и наиболее доступным источником энергии в нашем организме», — говорит Лорен Линк, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в University Athletics.

Это означает, что нам нужен креатин для каждой функции организма, требующей энергии — от движения и упражнений до поддержания нормального функционирования наших органов.

Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба.

Креатин и фитнес

Поскольку креатин является одним из самых быстрых средств производства АТФ, он особенно важен для нашего фитнеса.

Хотя наш организм также может использовать сахар, жир и кислород для выработки энергии в других обстоятельствах, креатин является нашим незаменимым помощником при интенсивных мышечных усилиях, — говорит Линк.

Любое движение, которое мы ассоциируем с силой и взрывной способностью, требует креатина. Учитывая это, дополнительный креатин стал невероятно популярным среди всех, чьи тренировки делают упор на спринте, прыжках или поднятии тяжестей.

Регулярный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме — соединения, необходимого для производства АТФ. Это позволяет мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Результат: вы тренируетесь усерднее, ваши мышцы становятся больше и сильнее, и вы видите лучшие результаты как в тренажерном зале, так и в зеркале.

Десятилетия исследований подтверждают эффективность креатина, подчеркивая его способность увеличивать мышечную силу, мощность и размер.Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что сидячие женщины, которые длительно принимали креатин, увеличивали максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25 процентов больше, чем женщины, принимавшие плацебо.

Женщины и креатин

Хотя креатин выполняет одинаковые функции в организме мужчин и женщин, многие женщины — даже те, кто занимается фитнесом — отказываются принимать его добавки.

Почему? Ну, по нескольким причинам.

В течение многих лет социальные нормы и стандарты приравнивали женскую привлекательность к тому, чтобы быть как можно более миниатюрной и лишенной мускулов, формируя все, от наших тренировок до наших программ приема пищевых добавок. Поскольку креатин с течением времени способствует увеличению мышечной массы, многие женщины давно опасались, что добавка заставит их «набухнуть».

Еще одна проблема: вес воды.

«По мере того, как креатин всасывается в организм, он втягивает с собой воду», — объясняет Линк. Хотя h3O является необходимым ингредиентом для наращивания мышечной массы, мысль об удержании дополнительной воды отталкивает многих женщин от приема добавок креатина.

Что следует знать женщинам

В последние годы женщины вернулись к разговору о своем теле и фитнесе. Результат: большее празднование тел всех форм, размеров и телосложения.

Чем больше возможностей для наращивания силы (и уверенности) становились женщины, тем больше они интересовались креатином.

Связано: 6 способов наращивания мышечной массы улучшают наше здоровье и благополучие

Тем не менее, женщины, которые не решаются принимать креатин, должны знать: очень маловероятно, что они наберут хоть сколько-нибудь мышечную массу, чем мужчины, при приеме добавок.

«Есть большая разница в мужских и женских гормонах, которые способствуют увеличению мышечной массы, поэтому женщинам не следует бояться, что они мгновенно наберут массу!» — говорит Линк.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и больше быстро сокращающихся мышечных волокон (которые поддерживают взрывные, мощные движения), поэтому они обычно видят более сильные эффекты от приема добавок креатина, чем женщины.

Кому следует принимать креатин

Любой, кто занимается с отягощениями, бегом на короткие дистанции или добросовестно посещает занятия HIIT, может получить пользу от приема креатина, — говорит Лорен Антонуччи, M.S., R.D.N., C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy. (Большинство исследований креатина сосредоточено на его преимуществах, связанных с поднятием тяжестей.)

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или триатлонисты, могут не получить так много от добавки. Этот тип упражнений больше зависит от кислорода, а креатин не сильно влияет на аэробные способности или потребление кислорода.

Рекомендации по добавлению креатина

Если вы считаете, что креатин может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе (и составе тела), Линк рекомендует поискать добавку, которая содержит 100% чистый моногидрат креатина, наиболее изученную форму соединения.(Порошок 100% чистого креатина моногидрата BodyTech не содержит ароматизаторов и легко сочетается с другими спортивными добавками.)

Сколько креатина принимать

Чтобы как можно скорее воспользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы, Линк рекомендует принимать пять граммов креатина четыре раза в день в течение пяти дней для увеличения запасов. быстро . (Это часто называют «этапом загрузки».)

Как только вы повысите свой уровень, уменьшите потребление до «поддерживающей дозы» — обычно примерно от двух до пяти граммов в день.По словам Линка, женщины с меньшей мышечной массой могут получить всего два грамма или около того. Однако женщинам с большей мышечной массой может потребоваться около пяти граммов.

Как принимать креатин

Хотя исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о том, когда лучше всего принимать креатин, эффективность обоих методов доказана незадолго до или после тренировки.

Некоторые исследования также показывают, что прием креатина вместе с некоторыми углеводами повышает его эффективность. Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который затем помогает транспортировать их (и креатин) в наши мышечные клетки.

Независимо от того, как вы принимаете креатин, Антонуччи рекомендует принимать добавки в течение 6–10 недель, прежде чем оценивать ваши результаты. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо реальные изменения в производительности или размере мышц.

Связано: Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться на силу по-разному?

Просто помните: «Вы тоже должны работать! Вы не сможете нарастить мышцы, если не будете тренироваться, — говорит доктор Лиза Янг, доктор философии, R.D.N.

Ваш первый шаг — это отработка режима тренировок; затем добавить в смесь креатин.

О весе воды…

Да, — это правда, что средний человек набирает от двух до четырех фунтов воды при приеме креатина, — говорит Антонуччи.