Скручивание пресс: Эффективны ли скручивания на пресс? | Фитнес

85 фото упражнений, видео техники выполнения, пошаговая инструкция, советы

Это упражнение предназначено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а также поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор характер. Движение позволяет развить пресс и научиться включать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, крепкие косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над головой.

Техника выполнения

Исходное положение

• Исходное положение – на боку, ноги одна на другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
• Руки за головой как и при обычном скручивании;
• Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

• Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
• Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
• На выдохе еще больше скрутитесь;
• На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
• Выполняйте одинаковое количество направо и налево.

bodymaster : Косые скручивания на полу (женская версия)

Внимание!

1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
2. Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
5. Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Тяжелые подходы

Добавить сложности в тренировки можно, если добавить занятия на пресс в наклоне. Как при обратных, так и при классических подходах, это позволит за меньший промежуток времени достичь нужного напряжения.

Благодаря скамье, можно выбрать положение, при котором голова находится ниже пояса. Чем больше угол тела от горизонтали, тем большее сопротивление нужно преодолевать.

Начинать желательно с небольшого изменения угла, постепенно повышая его. Также ситуация и в обратных скручиваниях.

Рекомендации

• Чем более тупой угол в коленях, тем менее стабилен корпус в скручивании. Поддерживайте угол от 60 до 90 градусов, чтобы положение корпуса оставалось стабильным;
• Плечо, которое расположено ниже, должно в обязательном порядке быть оторванным от пола. Если оно не отрывается, получается, что скрутиться человек не может;
• Руки не должны давить на затылок и шейный отдел, так получится лишняя компрессия и травмоопасная ситуация;
• Можно положить ладонь опорной руки на бок, который скручивается, это поможет лучше контролировать движение, и напрягать косые;
• Поперечная мышца живота должна быть напряжена статически в момент подъема, иначе упражнение выполняется неверно;

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;

Обратная складка или боковая V-поза

Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;

Скручивания боковые обратные или Т-поза

Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.

Скручивания для косых мышц живота

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.

В работе участвуют:

• Косые как основные двигатели;
• Передняя зубчатая;
• Межреберные;
• Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

• Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
• Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
• Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
• Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;

bodymaster : Косые скручивания на полу

Ошибки

• Кивки шеей;
• Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
• Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
• Задержки дыхания

Советы по эффективности

• Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
• Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
• Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Боковые скручивания

Они позволяют проработать косые мышц, благодаря которым можно подтянуть дряблые бока.

Однако не стоит слишком сильно увлекаться ими девушкам. Это связано с тем, что гипертрофированные боковые области могут сильно испортить эстетику фигуры.

Выполнять их нужно лежа на полу. Ноги сложены вместе, а колени направлены в одну сторону. Желательно организовать себе упор для голеностопов, чтобы не потерять равновесие.

Нижняя рука подложена за голову, локоть смотрит вперед, а верхняя прижата к груди и выполняет роль стабилизатора. На выдохе поднять корпус вверх, стараясь напрягать боковую область.

Включение в программу

Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.

Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.

Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.

Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.

Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.

Тем кто не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.

Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.

Противопоказания

На первый взгляд это движение выглядит безобидным, но его нельзя выполнять при любых проблемах с позвоночником. Оно может привести к смещению позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, должны отказаться от упражнения.

Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже должны отказаться от выполнения этого упражнения. Следует активизировать кор другими способами, например, выполнять планку.

Скручивания на пресс на полу как правильно делать

Скручивание – это самое эффективное упражнение, позволяющее накачать пресс. Если его делать правильно и регулярно, можно добиться появления заветных кубиков на животе в достаточно короткие сроки. Скручивания на пресс можно выполнять даже новичкам. Только одного это упражнения достаточно, чтобы накачать пресс.

Правила выполнения скручиваний на пресс

Чтобы скручивания на пресс дали положительный результат в короткие сроки, нужно знать правила их выполнения. Вот они:

• Поднимать плечи нужно на вдохе, а опускать на выдохе. Благодаря правильному дыханию брюшная мышца будет максимально напрягаться и от этого эффективность упражнения повысится.
• Плечи нужно поднимать прямо, нельзя отклоняться в стороны. Если «болтать» ими то вправо, то влево, скручивания на пресс эффекта не дадут.
• Спина во время выполнения упражнения не должна быть прямой. Если ее не сгибать, то увеличится давление не позвоночник.
• Нельзя наклонять голову во время выполнения подъема. Во время выполнения упражнения смотрите только в одну точку.
• Не нужно подталкивать голову руками во время подъема. Во-первых, это может негативно сказаться на шейном отделе позвоночника, во-вторых, эффекта от такого упражнения не будет.
• Максимально поднимайте корпус, стараясь дотянуться лбом до ног. Полная амплитуда упражнения позволит увеличить его эффективность.
• Полностью опускайте плечи и голову на пол при движении вниз. Это позволит вам передохнуть и выполнить больше повторений. Всего скручивания на пресс следует сделать 10-12 раз в 3 сета. Перерыв между подходами должен составлять максимум 45 секунд. За это время мышцы успеют отдохнуть, но не расслабятся полностью.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Как делать скручивания?

Техника их выполнения довольно проста, поэтому освоить ее может даже новичок в мире фитнеса.

Скручивания, лежа на полу, нужно выполнять следующим образом:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
• Отведите руки за голову. Смотрите перед собой. Зафиксируйте взгляд в одной точке.
• Выдохните и поднимите корпус, стараясь коснуться лбом колен. Спина при этом должна сгибаться, в противном случае эффекта не будет, и вы можете повредить позвоночник. Не нужно стараться поднять весь корпус. Согните спину и подтяните плечи к коленям. Только так вы сможете выполнить упражнение правильно.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Сделайте вдох и вернитесь обратно. Отдохните 2 секунды и повторите упражнение снова.

Скручивания лежа можно усложнять. Это повысит эффективность тренировок. Например, на грудь можно положить диск от штанги. Тогда вам будет сложнее выполнять подъем, и от этого мышцы пресса будут напрягаться сильнее. Следовательно, кубики на животе появятся быстрее, чем при обычном упражнении.

Помимо этого, скручивания на пресс можно усложнять, меняя положение ног. Их можно выпрямлять или упираться ими в стену. Так, скручивания лежа, упираясь ногами в стену, правильно делать так:

• Опуститесь на пол перед стеной. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, чтобы в коленной чашечке образовался прямой угол, стопы прижмите к стене.
• Сделайте выдох и поднимите корпус, скручивая спину. Постарайтесь достать лбом до коленей. Как и в предыдущем упражнении, не надо корпус держать прямо. Только сгибая спину, вы сделаете упражнение правильно и не создадите нагрузку на межпозвоночные диски.
• В верхней точке замрите на пару секунд и вернитесь обратно. Передохните секунду и повторите упражнение.

Помимо этого, скручивания на полу можно делать, не упираясь ногами в пол или в стену. Если держать их на весу, то эффективность упражнения также повышается.

Делать скручивания на полу без упора ногами нужно следующим образом:

• Опуститесь на пол, на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы икры «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности.
• Задержите дыхание и выполните подтягивание плеч к ногам, округляя при этом спину. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Когда ваш лоб приблизится к коленям, зафиксируйте эту позицию на пару секунд.
• Вдохните и вернитесь обратно. Немного передохните и повторите упражнение.

Чтобы быстро накачать пресс, скручивания нужно выполнять ежедневно. Если систематически пропускать тренировки, то никакого эффекта они не дадут.

 

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

• Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
• Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
• синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

• Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
• Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
• Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
• Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения. С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету. Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

• Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
• При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
• Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
• В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
• Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
• Выполняется нужное количество скручиваний.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.

5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

1. Ложимся на скамейку или на пол.
2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
5. Выдерживаем секундную паузу.
6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Как правильно выполнять упражнение

Обратные скручивания на пресс делают так:

• Стартовое положение тела – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленях, а таз приподнять так, чтобы он был перпендикулярен полу.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует максимально напрячь мышцы пресса, а колени в это время подтянуть к груди. В максимальной (крайней) точке таз должен находиться в одной плоскости с грудной клеткой.
• Колени во время обратных скручиваний на пресс разгибать категорически запрещается – в ином случае вся нагрузка «перейдет» на мышцы ног, а пресс (целевая группа мышц) останется «не у дел».
• В начале выполнения упражнения можно немного помочь себе (подтолкнуть корпус) руками – это необходимо для того, чтобы таз сдвинулся с мертвой точки.
• Когда колени находятся в крайнем положении (то есть, максимально приближены к груди), следует сделать выдох.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
2. Правую руку заводим за голову. левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону. Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Рекомендации

• Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
• Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
• Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
• Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
• Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
• Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
• Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
• Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
• Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
• Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
• В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
• Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
• Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
• Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
• Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
• Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
• Не задерживайте дыхание в процессе работы;
• Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

• исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
• выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
• на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
• на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
• на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

• исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
• выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
• в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

• стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
• на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
• после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

• стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены;
• выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину;
• вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению; в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4	Облегчённая	Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
2. Выставляем необходимое отягощение.
3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

1. Выставляем необходимое отягощение.
2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
3. Закладываем руки за голову.
4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
2. Отрываем ступни от пола.
3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
4. Выполняем нужно число повторений.

Скручивания: как делать правильно?

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

• 3 подхода по 20-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Роналду бросил вызов миру: 142 скручивания за 45 секунд. Его рекорд уже побили Матюиди и Рубен Диаш из «Бенфики» — Туринская Старушка — Блоги

Криштиану запустил новый челлендж в инстаграме. Суть простая: за 45 секунд нужно сделать как можно больше скручиваний (упражнений на пресс). 

«Эй, ребята, у меня есть новый вызов для вас, чтобы оставаться активными: Кубок гостиной 🏆 (Living Room Cup).

Можете ли побить мой рекорд?» – написал Роналду.

Как видите, Криштиану сделал 142 повторения.

Вызов от футболиста «Ювентуса» приняли и другие амбассадоры Nike: фигуристка Евгения Медведева сделала 44 раза, баскетболист Риккардо Мораскини (67) и другие спортсмены – почти все очень далеки до результата Рона. 

Но есть и те, кто обошел португальца. Блез Матюиди сделал 144 повторения. «Криштиану, ты убил меня братан», – написал в инстаграме француз.

22-летний защитник «Бенфики» Рубен Диаш превзошел обоих. Молодой партнер Роналду по сборной сделал 150 раз. «Неплохо для воскресенья», – снисходительно подписал видео Диаш.

Кажется, Криш будет зол.

Антону Миранчуку и Юрию Газинскому есть куда стремиться. На двоих парни сделали меньше, чем  Рон – по 55 скручиваний.

Антон Миранчук принял участие в челлендже Роналду (1/2) pic.twitter.com/Td4ZN6Heci

— Список Гинера (@qG72zbL6Ms5twQa) April 6, 2020

У Магомеда Оздоева получилось сделать 53 повторения.

 

Португалец – просто машина по скручиваниям. Сейчас кажется, что живот – самая узнаваемая часть тела Роналду. Он его постоянно показывает не только на фотосессиях, но и во время матчей.

Известно, что в детстве Криштиану был тощим, поэтому с 11 лет регулярно тренировался, чтобы стать крупнее. Иногда желание самосовершенствования приводило к плачевным последствиям. Спустя несколько лет после перехода в «МЮ» Криштиану вместе с сэром Алексом Фергюсоном и его помощником Майком Феланом пошел в клинику с жалобами на острые мышечные боли в области живота. Причину вычислили быстро: Криштиану делал по 700 скручиваний в день. Пришлось успокоиться. Таблоид Daily Star писал, что количество повторений доходило до 3000. 

В марте 2017-го Роналду наконец-то развеял все легенды об уникальных нагрузках на пресс: «3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую [мышцы пресса] 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с [межпозвоночными] дисками».

Кроме того, Криштиану дает советы всем тем, кто хочет такой же пресс. Вот краткое содержание: 

«Питайтесь регулярно. Если вы занимаетесь спортом, нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Я ем до шести раз в день и маленькими порциями.

Очень важно пить много воды.

Упражнения на пресс можно делать даже в спальне, когда вы только проснулись. Или когда, наоборот, ложитесь спать. Если это войдет в привычку, будет проще».

Принимайте вызов!

Фото: globallookpress.com/Insidefoto/imago sportfotodienst; instagram.com/cristiano

Попробуйте скручивание грудной клетки с гантелями с тренировкой на пресс от груди

Движение вверх-вниз в обычном упражнении на пресс настолько же скучно, насколько чревато риском мышечного дисбаланса и травм. К тому же, это вряд ли поможет вылепить нижнюю часть живота, необходимую для настоящего кубика из шести кубиков.

К счастью, у нас есть решение. Скручивание гантелей грудью с жимом от груди или DTTWCP (мы пытаемся, хорошо?) Дает вашему телу о чем подумать. Вы сжимаете мяч между коленями, держите гантель и прорабатываете мышцы кора путем скручивания.Жим одной рукой добавляет к тренировкам накачку верхней части тела. Вы сломаете передние дельты, грудные мышцы, сгибатели бедра и внутреннюю часть бедра, а также пресс и косые мышцы живота.

Уникальный прием — детище уважаемого тренера Ли Бойса, который создал его, чтобы моделировать и укреплять пресс. «Это не только отличная тренировка с шестью пакетами», — говорит Бойс, — «но также и надежный способ активировать туловище для выполнения упражнений в будущем». Все ваше ядро ​​оценит новый поворот.

Настроить Сильный

Филлип Хейнс

Возьмите гантель и лягте на спину, не отрывая ступни от пола, и набивной мяч (от 8 до 10 фунтов) между согнутыми коленями.Поднимите гантель прямо вверх; протяните вторую руку для поддержки — она ​​вам понадобится.

Начните с примерно трети вашего обычного веса в жиме гантелей.

Сделай поворот

Филлип Хейнс

Поверните туловище, медленно опуская ноги в сторону, по направлению свободной руки. Ваши плечи должны оставаться на полу, а вес находится над вами. Как только бедро коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Держите лопатки прижатыми к полу во время вращения бедер.

Нажимайте для впечатления

Филлип Хейнс

А теперь пора прессы. Медленно согните локоть, опуская гантель. Сделайте паузу, когда ваш локоть коснется пола. Затем, задействуя грудь и трицепсы, снова поднимите вес. Это 1 повторение.

Продолжайте крепко сжимать набивной мяч во время жима от груди.

Выполните DTTWCP 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону в начале тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать жимы от груди со скручиванием гантелей на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Жим от груди с вращением гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы груди и верхней части спины.

Мышцы проработаны
Грудь, спина (верх)

Исходное положение
Выберите две гантели, которые вы можете нажимать от 12 до 14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже. Установите вертикальную скамью под углом менее 45 градусов от горизонтали и сядьте на нее, прислонившись спиной к скамье с гантелями в каждой руке.Начните с нижней части жима от груди, локти под углом 90 градусов и на уровне спины, ладони прижаты к груди, а большие пальцы направлены к груди. Втяните лопатки и держите грудь высоко, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Упражнение

1. Из исходного положения начните отжимать гантели вверх в жиме от груди. Когда вы нажимаете вверх, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти соприкасались с верхней частью подъемника.Держите грудь задействованной в верхней части подъемника. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание груди на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать на пике движения.
2. Поменяйте направление движения и опустите гантели обратно в исходное положение. Держите грудь в напряжении, когда вы опускаете вес.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Twisting in the Wind

Frontmatter Доступ свободный PDF PDF	i
СОДЕРЖАНИЕ Доступ свободный PDF PDF	vii
Благодарности Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	ix
Вступление Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	xi
Часть первая: модели и представления
1.Дело об исчезнувшей убийце Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	3
2.Популярная пресса Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	20
Часть вторая: убийство
3.Множественное убийство Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	47
4.Убийство мужей, любовников или соперников в любви Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	85
5.Детское убийство Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	123
6.Детское хозяйство и детоубийство Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	145
7.Убийство слугами Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	181
8.Убийство пожилых людей Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	207
Часть третья: значение
9.Образ убийцы Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	225
10.Женская перспектива Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	234
11.Тело убийцы Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	249
12.Убийство убийцы Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	258
Заключение Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	273
Приложение Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	275
Заметки Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	279
Выберите библиографию Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	307
Индекс Доступ ограничен Контент доступен PDF PDF	313 ​​

Обзор кофеварки Twist Press — Блог Specialty Coffee

Раскрытие информации: Pull & Pour получил образцы кофе для этого поста, однако, как всегда, все мнения на 100% принадлежат мне.

О твист-прессе

Twist Press — это новый метод заваривания от Barista & Co, входящий в их коллекцию Made Simple.

Он не только красив, но и предлагает уникальный поворот на некоторых из уже знакомых способов заваривания. Он предлагает несколько вариантов заваривания, в том числе тот, который занимает менее 30 секунд. Это делает его интригующим вариантом для тех, кто привык к специальному кофе, но нуждается в более быстром приготовлении с утра.

Некоторые особенности Twist Press включают:

• Варианты заваривания от 30 секунд до более традиционного метода 2 минут 30 секунд.
• Предлагает как вариант заваривания в вертикальном положении, поливной, так и перевернутый вариант заваривания иммерсионным способом.
• Крышка служит для хранения до 50 граммов кофе.
• Конструкция со штопором облегчает прессование вместе (по сравнению с другими методами заваривания под давлением)

Видеообзор

Стоимость

Розничная цена Twist Press составляет 35 фунтов стерлингов (что составляет около 45 долларов США.50 в настоящее время). В эту цену входят фильтры Twist Press + 100. Курс обмена не помогает, но это определенно один из самых дорогих способов заваривания. С v60, Kalita Wave и AeroPress стоимостью около 25-35 долларов, Twist Press определенно стоит на более высоком уровне.

Их цена на Kickstarter составляет 18 фунтов стерлингов (~ 23 доллара США), что намного больше соответствует другим сопоставимым методам приготовления пива — и на самом деле немного дешевле.

Качество

Несмотря на то, что это первый полный запуск Twist Press, очевидно, что он не только хорошо спроектирован, но и хорошо сделан.Он изготовлен из высококачественного полипропилена и Tritan ™ без бисфенола А, поэтому, несмотря на то, что он пластиковый, он выглядит чрезвычайно хорошо собранным.

Простота использования

Различные части легко встают на место. Поворотные движения — это немного новая техника, поэтому потребовалось один или два раза попрактиковаться, чтобы добиться правильного результата. После того, как мы выяснили, как все это совмещается, им стало очень легко пользоваться.

Самое приятное в Twist Press состоит в том, что он может адаптироваться к вашему уровню комфорта при приготовлении кофе.Если вы очень разборчивы в своем кофе (как и я), вы можете измельчить кофе в соответствии с рекомендациями Barista & Co (хорошо — я использую те же настройки на моем Baratza Encore, что и для AeroPress), отмерьте кофе / воду с помощью масштабируйте и будьте внимательны ко всему процессу. Если вы новичок в приготовлении фирменного кофе или вас не интересуют его особенности, Twist Press тоже отлично подойдет. Пока вы отмеряете кофе, водное соотношение просто наполняет емкость до предела.Тонкий помол кофе аналогичен стандартному помолу в предварительно намолотых пакетах, так что вы можете использовать и его. А из-за его настройки вам действительно не понадобится чайник на гибкой стойке для наливания воды. Я лично считаю, что дополнительная осторожность приводит к получению более качественной чашки кофе, но у него больше гибкости, чем у других методов заваривания, чтобы приспособиться к вашему уровню комфорта.

Прочность

Как уже упоминалось в разделе о качестве, Twist Press выглядит очень хорошо сконструированным и надежным. Я уронила его без проблем, и его можно мыть в посудомоечной машине.Я использую его в течение нескольких недель, и хотя трудно точно сказать, насколько хорошо все выдержит, все компоненты кажутся прочными, хорошо сконструированными и, вероятно, прослужат долгое время. Единственная деталь, о которой я бы побеспокоился, — это силиконовая «пробка», которая создает уплотнение, когда вы нажимаете на кофе — хотя даже это кажется хорошо сконструированным.

Внешний вид

Barista & Co определенно умеет создавать красивые продукты. Все их продукты просты, но элегантны, и Twist Press не исключение.Его гладкий черный внешний вид и крутое вращательное движение делают его легким дополнением к вашей коллекции кофейных аксессуаров.

Значение

При полной цене Twist Press определенно дороже, чем другие аналогичные методы заваривания. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Я думаю, что вы платите за красиво разработанный метод заваривания, высококачественные материалы и инновационную новую технику заваривания. Тем не менее, я все же оценил стоимость немного ниже просто потому, что цена все еще кажется немного высокой.

---

Пивоварение с помощью Twist Press

Следующие четыре области посвящены собственно процессу заваривания с помощью Twist Press и качеству конечного результата — кофе, который вы пьете.Twist Press предлагает два основных метода заваривания: вертикальный / нормальный и перевернутый / байпасный. Ниже приводится обзор каждого (согласно рекомендациям Barista & Co):

Вертикальный / нормальный метод заваривания

1. Вставьте бумажный фильтр в ручку и завинтите кофейную камеру на место.
2. Добавьте 15 граммов кофе в кофейную камеру.
3. Добавьте 50 граммов воды (ровно столько, чтобы размочить гущу).
4. Размешайте кофе.
5. Подождите 30 секунд, чтобы кофе расцвел.
6. Добавьте оставшиеся 200 г воды.
7. Еще раз перемешайте кофе.
8. Совместите точки на обеих частях и вставьте поршень, чтобы создать герметичное уплотнение.
9. Дайте кофе настояться 2 минуты.
10. Twist
11. Наслаждайтесь!

Несколько дополнительных комментариев:

• Они также предлагают вариант, когда вы отказываетесь от 2-минутного времени заваривания для их 30-секундного метода заваривания. В то время как кофе был быстрым, я обнаружил, что этот кофе слишком слабый и недостаточно экстрагированный.
• Проблема, с которой я столкнулся с этой техникой заваривания, заключается в том, что кофе начинает капать через фильтр во время заваривания. Если вы подождете полные 2 минуты, то к тому времени, как вы его закрутите, вытечет больше половины кофе. Та же проблема возникает с аналогичной техникой на AeroPress. По этой причине я предпочитаю модифицированную версию перевернутого / байпасного метода ниже.

Обратный / байпасный метод заваривания

1. Добавьте 15 граммов кофе в кофейную камеру (вверх дном).
2. Добавьте 50 граммов воды (ровно столько, чтобы размочить гущу).
3. Размешайте кофе.
4. Подождите 30 секунд, чтобы кофе расцвел.
5. Добавьте 120 г воды.
6. Поместите фильтр в ручку и зафиксируйте его в камере для кофе, чтобы подготовиться к повороту.
7. Дайте кофе настояться 2 минуты.
8. Twist
9. Необязательно: добавьте к кофейному концентрату оставшиеся 80 г воды.
10. Наслаждайтесь!

Несколько дополнительных комментариев:

• Я нахожу кофе слишком слабым, когда добавляю полные 80 грамм в конце (получается 16.Соотношение воды и кофе 6: 1). Я предпочитаю просто добавить ~ 30 граммов, что соответствует соотношению воды и кофе 13,3: 1.

Скорость заваривания

Скорость заваривания Twist Press варьируется от 0:30 до 2:30 минут. Однако даже при самом продолжительном времени заваривания он быстрее, чем большинство других способов заваривания.

Качество кофе

Мне было трудно поставить оценку в этой категории просто из-за разнообразия кофе, которое может быть получено с помощью Twist Press. Некоторые из предлагаемых способов заваривания (т.е. 30 секунд варки), на мой взгляд, не дают результатов самого высокого качества. Тем не менее, другие производят действительно высококачественный кофе (то есть методом перевернутого заваривания). Во многом это тоже зависит от личных предпочтений. Если вам нравится более слабый кофе, и у вас есть всего несколько минут, чтобы приготовить его утром, 30-секундный метод может быть для вас идеальным вариантом.

Если вы потренируетесь несколько раз и точно настроите свои предпочтения, нет сомнений, что Twist Press может приготовить отличный кофе.

Дифференциация

Наиболее сопоставимым продуктом является AeroPress. Хотя Twist Press немного более уникален, окончательный кофе и общий метод заваривания очень похожи. Если бы я просто сравнивал этот метод заваривания с AeroPress, я бы, вероятно, поставил оценку дифференциации немного ниже. Однако, по сравнению со всеми другими методами заваривания, Twist Press немного отличается. Это уникальное сочетание наливания и заваривания погружением, которое дает вам большую гибкость в зависимости от ваших предпочтений в отношении кофе.

Гибкость

Twist Press более гибок, чем что-либо еще.

• Скорость : Он может заваривать быстро с помощью 30-секундного метода или более традиционного темпа.
• Strength : Позволяет полностью заварить кофейный концентрат до более традиционного коэффициента перелива.
• Precision : Достаточно простительно, чтобы вы могли оценить соотношения и, вероятно, в конечном итоге все в порядке, но также позволяет проводить точные измерения и соотношения, как и другие специальные методы приготовления.

The Bottom Line

Хотя он немного дороже, чем некоторые другие методы заваривания, я думаю, что Twist Press стоит добавить в вашу коллекцию кофе, если:

• Вы много путешествуете или пьете кофе «в пути». Twist Press, вероятно, станет моим любимым методом приготовления пива в путешествиях, потому что он компактен и долговечен, а также как мало оборудования для этого нужно. Упакуйте Twist Press и ручную кофемолку, и все будет готово (в ожидании вы можете найти немного кипящей воды во время заваривания).Благодаря пространству для хранения кофе в канистре и простоте очистки, он также является отличным вариантом для кемпинга или пеших прогулок.
• У вас нет AeroPress. Нельзя отрицать, что Twist Press очень похож на AeroPress. Если у вас уже есть AeroPress, я не уверен, что стоимость также оправдывает покупку Twist Press… если только вы не любите собирать и пробовать новые методы варки, как я.
• Вы новичок в движении спешиэлти кофе, и некоторые другие методы обливания кажутся устрашающими. Twist Press — один из самых простых доступных способов заваривания, поэтому, если наливание из чайника с гусиной шеей идеальными концентрическими кругами для v60 кажется немного устрашающим, это отличный вариант для приготовления специального кофе.

Зубочистка Пресс в центре внимания шесть восходящих поэтов, изменяющих форму и повествование

Основанная в 2018 году двумя братьями, Уильямом и Эдвардом Грином (также фронтменами Legss), Toothgrinder Press — это многопрофильный издательский дом в Южном Лондоне, специализирующийся на современной поэзии и фотографии.

Базируясь в Южном Лондоне, двое зеленых имеют сильный дух, который поощряет новые формы и новаторские идеи: каждая книга напечатана с использованием 100% переработанных материалов и содержит подлинную, содержательную идею для выражения. Первоначально сделав себе имя изданием известной антологии поэзии Away With Words , редактором которой является писательница и продавец книг Элинор Поттс, теперь, в 2020 году, они выпускают свой самый разрушительный на сегодняшний день заголовок: Six Poets , демонстрирующий шесть новых писатели, раздвигающие границы в языке, форме и значении.В эксклюзивном превью шесть поэтов рассказывают нам о своих произведениях, словах и прихотях.

Марта Зенка

«Поэзия для меня — это игра слов, чтобы описать и вызвать чувство визуальным способом. Я большой поклонник Fluxus и конкретной поэзии, потому что слова приобретают большее значение, чем их значение, а то, как вы смотрите на страницу, может создать пространство, позволяющее чему-то дышать или погружаться.”

Эдвард Грин

«Мои предложения в этой вызывающей разногласия книге заклинаний в основном противоречат однообразию социальных событий. Между политически серьезными и второстепенными событиями дня, связанными с принятием решений, возникают банальности и языковые клише, как нежелательные желудочные баталии. Стихи спорны, самодовольны, непривлекательно самосознательны и полностью параноидальны; продукт времени.”

Ангус Роджерс

«Эти шесть стихотворений похожи на шесть уродливых маленьких детей, смотрящих на вас с надеждой в глазах, или шесть полных надежд маленьких детей, смотрящих на вас уродливыми задумчивыми глазами, в зависимости от дня или климата, или от того, какую версию загадки вы рассказываете. время. В случае с этими sprogs я черпал вдохновение из dictionary.com, Библии Lion Graphic и обратной стороны моих глаз, которые я смазывал жирным сливочным кремом так часто, как это было возможно с финансовой точки зрения, чтобы подкрепить приторное богатство моей собственной личности. зрение.

Чтобы создать ощущение тонкой надежности, я написал все стихотворения на английском языке, за исключением Alleluia , написанного на диалекте овсяного молока. Я так часто пишу о страхе и тщетности, что посторонним можно было бы простить то, что они подумали, что я не очень-то увлекаюсь «жизнью» и всем, что она «содержит» или «предлагает», — серьезное (хотя и естественное) неправильное прочтение. Я спешу нейтрализовать этот мрачный оттенок, окропив шипучую струю надежды на восходы моих зубастых шестерней, как звенящую и живую цитрусовую граниту, лежащую на спине на паннакотте, которой он одновременно является антитезой и вечно любящей фольгой.Таким образом, я рассказываю от одного окровавленного официанта другому, как зенит и надир — как разделенные белок и желток куриного яйца — могут (и должны) соединиться в настоящий пудинг эмоций. Козни вселенной одновременно озадачивают и столь же различимы, как банановые кексы на прилавке, — говорит я. На самом деле я не знаю, о чем эти стихи, но я очень рад видеть их в печати и в журнале. с более чем 70 тысячами подписчиков в Instagram, о которых я буду очень легкомыслен, когда буду делиться онлайн.”

Джозеф Робертс

«Я надеюсь, что в моих стихах в книге есть ощущение повседневности, от банального до абсурдного. Мне интересно продолжить модернистскую традицию адаптации и использования различных фрагментов речи для создания множества персонажей и сцен внутри стихов. На мои работы подобного рода особое влияние оказали работы Дэвида Джонса в скобках и Элиота Пустоши (с рабочим названием — Он делает полицию разными голосами — имеется в виду ).В настоящее время я уделяю пристальное внимание поэзии Линетт Робертс, Йоне Ногучи и Гвендолин Брукс, а также разрабатываю Phanopoeia.org, цель которого — улучшить доступ к книгам и ресурсам модернистской поэзии с упором на менее признанные модернистские книги. общины, в том числе японские и валлийские поэты-модернисты ».

Кружево Fauness

«Кто-то недавно написал мне в Instagram, что мои тексты« как медиум »передают энергию детства; Я разделяю это утверждение не для того, чтобы хвастаться, а потому, что я думаю, что оно выражает духовное измерение моей поэтической практики.В каждом из этих стихотворений я направляю энергии определенного времени и места, позволяя ауре этих сред входить и проходить через мое физическое тело, прежде чем выражаться в форме слов. Ни одно из них не написано с точки зрения ребенка, но каждое из них предлагает голос явно юный: открытый, любопытный и не желающий принимать унаследованные рассказы. С этой точки зрения я могу, например, связать сексуальный стыд с мороженым Mini Milk, пейзажную живопись — с экоцидом и проанализировать чувства, которые возникают, когда я исследую родину моей бабушки через Google Street View.”

Том Батлер

«Меня все больше интересует перформативный потенциал поэзии, поэтому название моего сборника (« Пьеса в церкви о любви ») — неправильное. На самом деле это не пьеса, а попытка исследовать роль, которую берут на себя слова, когда они представлены в виде стихов на странице под моим именем (Том Батлер, «поэт»).Таким образом, шесть стихотворений и то, как они превращаются в театральные постановки и монологи, подрываются эго, терпят неудачу в своих попытках улучшить этот ужасный мир и не подходят к тому, чтобы дать адекватный совет относительно взаимоотношений. Надеюсь, читатели сочтут пьесу приятной и глупой ».

Six Poets выходит 11 июля на Toothgrinder Press. 25 процентов от всех продаж будет передано в черный учебный план.com, в поддержку движения Black Lives Matter. Сделайте предварительный заказ здесь.

Следите за Toothgrinder Press в Instagram.

Жим на наклонной скамье со скручиванием, парни

Выберите две гантели, которые вы можете жать от 12 до 14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже. Быть… выстрелом n »Отредактировал: Хадсон. 14:15. Шаг 3: Нажмите пресс… Используется в нашей ЗАПИСНОЙ КНИГЕ: https://goo.gl/HXHnJQ.ВЕРСИЯ PDF: https://goo.gl/5iyrAjBuff Dudes — • упражнение Начните карьеру с нашего премиального пакета обучения Microsoft Excel от А до Я из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам от базовых до расширенных инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому. БАФФ ЧУВКИ ТОЛЬКО ПЛАН ДАМББЕЛЛА | День 3, Фаза 2 ФАЗА 2 — Полное тело плюс {перед каждой тренировкой} Разминка со скакалкой: 5 минут Упражнения на подвижность: 10-15 минут Время отдыха между подходами: 60-90 секунд ДЕНЬ 3 — ПОЛНОЕ ТЕЛО + ISO Полное тело: приседания Прыжки (с отягощением) 4 подхода по 8 повторений на наклонной скамье «высокая тяга» 4 подхода по 8 повторений Жим на наклонной скамье со скручиванием 4 подхода по 8 повторений Жим лежа на наклонной скамье — ударное интермеццо ISRC: US-UAN-11-00620.Научитесь делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье. Изучить правильную форму скручивания гантелей на наклонной скамье легко с помощью шаг за шагом, а затем обязательно просмотрите тренировки с скручиванием гантелей на наклонной скамье в наших инструкциях по скручиванию гантелей на наклонной скамье, советы по скручиванию гантелей на наклонной скамье. прочность суставов рук. Это упражнение имеет средний вес 60 фунтов, лучший вес 60 фунтов, и за последний год оно было записано 1 раз.Увидимся в следующий раз на ФАЗЕ 4, День 3! План Buff Dudes с гантелями, фаза 2, день 3 (неделя 5), Эверест, день 6, СЕГОДНЯ, ПОВТОРЫ, Прыжки с отягощениями, приседания с отягощением 4×8 (20 фунтов на дб) на наклонной скамье «высокая тяга» 4×8 (27,5 фунтов на дб) Жим на наклонной скамье со скручиванием 4×8 (37,5 фунта на дб) Толчок Жим 4×8 (27,5 фунтов на дб) Жим одной рукой по французски 3×20 (20 фунтов дб) Концентрированные сгибания 3×20 (17,5 фунта на дб) с отягощением • Buff Dudes Dumbbell Plan Phase 2 Day 3 (Week 6) Weighted Squat Jump 4×8 (25 lb dbs) Наклонная «высокая тяга» 4×8 (30 фунтов на дб) Жим со скручиванием на наклонной скамье 4×8 (40 фунтов на дб) Толкающий жим 4×8 (30 фунтов на дб) Французский жим одной рукой 3×20 (22.5 фунтов на дб) Концентрированные сгибания рук 3×20 (22,5 фунта на дб) Скручивания с отягощением 3×15 (30 фунтов на дб) на наклонной скамье «высокая тяга», 4 подхода по 8 повторений Жим на наклонной скамье со скручиванием 4 подхода по 8 повторений Жим лежа 4 подхода по 8 повторений скамью с наклоном под углом менее 45 градусов над горизонтом и сядьте на нее, прислонившись спиной к скамье с гантелями в каждой руке. В ролях: Брэндон Майлз Уайт, Хадсон. Поделиться… Учебное пособие во вторник: хотите отличное упражнение для верхней части груди? гантели и наклонная скамья. ФУТБОЛКА BUFF DUDES! Статьи и инструкции по созданию силовой стойки Buff Dudes, жима наземных мин, гантелей, домашнего спортзала и многого другого! ОСТАВАЙТЕСЬ БУФФ.Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ стимулировать мышцы верхней части груди. и в меньшей степени также нацелены на бицепсы, плечи и трицепсы. Жим гантелей на наклонной скамье — это скручивание со свободными весами Посмотрите видео о скручивании гантелей на наклонной скамье, узнайте, как выполнять скручивание гантелей на наклонной скамье, Увидимся в следующий раз на ФАЗЕ 1, ДЕНЬ 3! Жим гантелей лежа на скамье — отличное силовое упражнение для мужчин. Единственное оборудование для скручивания гантелей на наклонной скамье, которое вам действительно нужно, это следующее:..более. БАФФ ЧУВКИ ТОЛЬКО ПЛАН ДАМББЕЛЛА | День 3, Фаза 1 В течение следующих 12 недель я буду проходить интенсивную программу с использованием только гантелей. Втяните лопатки и держите грудь высоко, а спину ровной на протяжении всего подхода. Как выполнять скручивания в жиме гантелей на наклонной скамье: Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на наклонную скамью. Лучше всего он работает для рук и верхней части тела, так как работает на трицепсы. Griphop ISRC: US-UAN-11-00413. Наша страсть — дать фитнес-компаниям возможность мыслить масштабно, когда дело доходит до развития их бизнеса.Подобно жиму штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений и поэтому имеет еще большую функциональную ценность для спортивных тренировок. Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Увидимся в следующий раз на ФАЗЕ 2, День 4! Мы пробовали ФИТНЕС-ТЕСТ ПОЛИЦЕЙСКОГО, и проигравший теряет свои УСЫ! • Держите спину прямо, а туловище вертикально; согните бедро и присядьте. Предоставляет пользователям самую свежую информацию о здоровье и фитнесе.Приседания с кубком Шаг за шагом • Возьмитесь за гантель с одной стороны ладонями. Наклон «высокая тяга», 4 подхода по 8 повторений, скручивание, жим на наклонной скамье, 4 подхода по 8 повторений, жим лежа, 4 подхода по 8 повторений, 2. в первую очередь нацелены на грудь Обратное направление и опускание гантелей обратно в исходное положение. Более 200 лучших, скрытых и самых мощных функций и изменений для iPhone, 22 факта, которые вам нужно знать о недавно переработанных виджетах iOS 14 для iPhone, лучшие новые виджеты главного экрана iOS 14 и приложения, которые вам нужны, 13 интересных новых функций в Apple Photos для iOS 14: 9 способов, которыми iOS 14 улучшает Siri на вашем iPhone, 16 новых функций Apple Maps для iPhone в iOS 14, 19 новых скрытых функций в меню специальных возможностей iOS 14, каждая новая функция iOS 14 переносится в домашнее приложение на вашем iPhone.Советы по жиму гантелей на наклонной скамье в течение всего упражнения оставайтесь в напряжении. Хотя из-за задействованного вращения и небольшого увеличения времени нахождения под напряжением вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем вы бы… Попробуйте НАКЛОННЫЙ ЖИВОТ НА ШТАНГИ! Жим одной рукой добавляет к тренировкам накачку верхней части тела. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание груди на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать на пике движения. люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений.Пиксель-арт Жоао Виктор Г. Коста (JinnDev) Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч. Похожие видео. Жим на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений Жим плечом сидя 3 подхода по 10 повторений Основа: скручивающаяся планка 3 подхода по 30 повторений (по 15 с каждой стороны). Это завершает второй день фазы 1. Не знаю, что в этом, но я понял загорелся и хотел пойти тяжело. Шаг 1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Добро пожаловать на задний двор дома Buff dudes Семья Dumbbell Edition Couples Edition У нас давно не было тренировок на заднем дворе, но, поскольку мы на карантине дома, мы подумали, что сейчас самое подходящее время.Отрегулируйте скамью на 30 градусов. Дополнительный поворот в жиме гантелей с поворотом обеспечивает более сфокусированное и изолированное сокращение груди. Жим от груди с вращением гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы груди и верхней части спины. Жим гантелей со скручиванием лежа полезен для кондиционирования и укрепления. Тяга одной рукой: 70 фунтов x 10, 100 фунтов x 10 повторений (для последних двух подходов) Жим одной рукой на наклонной скамье: 70 фунтов x 10 повторений (все три подхода) Тяга вниз // суперсет с // жимом наземных мин — 3 подхода. Узнайте, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на грудные мышцы, трицепсы, дельты, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов.Но есть один довод в пользу его недооцененного кузена — жима гантелей на наклонной скамье. Premium A-to-Z Microsoft Excel Training Bundle, 97% скидка на Ultimate 2021 White Hat Hacker Certification Bundle, 98% скидка на 2021 Accounting Mastery Bootcamp Bundle 2021 Accounting Mastery Bootcamp Bundle 2021 Accounting Mastery Mega Bundle 2021 All-in-One Data Scientist Mega Bundle, 59% от XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows), скидка 98% на пакет сертификации Premium Learn To Code 2021, скидка 62% на программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия, скидка 41% на NetSpot Home Wi-Fi Analyzer: пожизненные обновления, что нового в iOS 14? которые вы можете попробовать, что может потребовать различных типов оборудования для скручивания жима гантелей на наклонной скамье или даже изоляции: Французский жим одной рукой 3 подхода по 10 повторений Концентрированные сгибания 3 подхода по 10 повторений.Начните с нижней части жима от груди, локти под углом 90 градусов и на уровне спины, ладони прижаты к груди, а большие пальцы направлены к груди. Жим лежа долгое время считался лучшим средством для развития силы верхней части тела. Синергисты: большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча Музыка Кевина Маклауда. Вы сломаете передние дельты, грудные мышцы, сгибатели бедра и внутреннюю часть бедра, а также пресс и косые мышцы живота. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты, режим приема добавок или план тренировки.Поделиться через фейсбук. Жим гантелей со скручиванием — это упражнение на грудь и вариация жима гантелей лежа. Держите грудь в напряжении, когда вы опускаете вес. ОСТАВАЙТЕСЬ БУФФ. ویدیو بعدی 1-ع٠„Ù… ÛŒ ØªØ ± ی٠† ÙˆØ ± زش Ø¯Ø ± خا٠† Ù ‡ Ø¨Ø § Ù¾ÛŒ Ù † ود Ø§ÛŒÚ © س عض٠„ات سی٠† Ù ‡ Ùˆ پشت Chest.Back P90x از Ú © ا٠† ا٠„Alipakdel2000 Core: Скручивания с отягощением 3 подхода по 15 повторений. Это завершает день 3 фазы 2. Становая тяга Art & Buff Dudes, логотип Брэндона. Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия: Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку и лягте спиной на ровную скамью.Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для Брэндона Уайта, фитнес-модели со следующими характеристиками тела: Вес: 230 фунтов / 105 кг; Высота: 6–2 ³ / 188 см; Жир: от 5 до 8%; ДИЕТА Брэндона Вот пример моих повседневных привычек в еде в процессе моего «возвращения на правильный путь». Поднимите гантели чуть выше плеч, согнув локти и ладони друг к другу. Вращайте гантели настолько, насколько вам удобно. которая в первую очередь нацелена на грудь 1.Включая инструкции по снижению веса, питанию, силовым тренировкам и упражнениям. Из исходного положения начните отжимать гантели вверх в жиме от груди. Как выполнять жим штанги на наклонной скамье. Упражнение. Нейтральным хватом вытолкните гантели прямо над головой. Когда вы нажимаете вверх, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти соприкасались с верхней частью подъемника. Шаг 2: Начните с гантелей ровно так, чтобы грудь и ладони были обращены вниз к ступням. … Ох, ладно. и обучающее видео по технике скручивания гантелей на наклонной скамье на этой странице.БАФФ ЧУВКИ ТОЛЬКО ПЛАН ДАМББЕЛЛА | День 2, Фаза 1 … Жим на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений Жим от плеч сидя 3 подхода по 10 повторений Жим с наклоном на груди с скручиванием гантелей прорабатывает мышцы груди и верхней части спины. Шаг 2: Держите гантели на уровне груди и ладонями вниз к ступням. Шаг 3: Толкайте, жмите гантели вверх и при этом поворачивайте ладони так, чтобы ваш поворот… http://www.buffdudes.us/collections/all Как выполнять жим от груди наземных мин — Учебник по правильной технике и форме Нажмите… Увидимся в следующий раз на ФАЗЕ 2, День 4! не требуют никакого оборудования.С 2010 года Exercise.com работает над тем, чтобы упростить управление всем фитнес-бизнесом в одном месте. Жим со скручиванием на наклонной скамье Шаг за шагом • Лягте на спину (лицом вверх) на наклонную скамью, ступни на полу, верхняя часть спины и бедра твердо поставлены на скамью, а плечи (лопатки) втянуты. Жим гантелей на наклонной скамье — это скручивание со свободным весом. Вы можете использовать бедра, чтобы толкать гантели над телом, полностью разводя руки на ширине плеч. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.Ядро: скручивание планки 3 подхода по 30 повторений (по 15 с каждой стороны). Это завершает день 2 фазы 1. Так что, если у вас есть гантели, вы чувствуете себя как дома и можете следовать за ним. Однако существует множество различных вариаций скручивания жима гантелей на наклонной скамье. Исходное положение Выберите две гантели, которые вы можете жать от 12 до 14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже. Поделитесь в Твиттере. Ядро: скручивания с отягощением 3 подхода по 15 повторений. Этим завершается третий день фазы 2. • Возьмитесь за набор гантелей ладонями от вас и локтями под углом 45 градусов.Инструкции по жиму гантелей на скамье со скручиванием Чтобы подготовиться к жиму гантелей со скручиванием лежа, выберите пару гантелей, положите их на бедра и лягте на ровную скамью. А вот и жим на наклонной скамье… • Опустите складку на бедре ниже колен. Авторские права © 2000-2020 | Exercise.com | 15310 Amberly Dr Suite 250, Тампа, Флорида 33647 | Политика конфиденциальности | Положения и условия | Изоляция CCPA: французский жим одной рукой 3 подхода по 10 повторений Концентрированные сгибания 3 подхода по 10 повторений В речи тренера оба движения известны как упражнения «горизонтальное толкание».Buff Dudes / Fitness / Как выполнять жим над головой. и в меньшей степени также нацелены на бицепсы, плечи и трицепсы. Основание: скручивание планки 3 повторения x 50 повторений (25 с каждой стороны). Это завершает день 2 фазы 4. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении ». ¦ Жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием на Vimeo. Я вижу частую ошибку, которую делают лифтеры, когда они опускают гантели, теряют напряжение. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Тяга к груди на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений одной рукой рядом с широкой тягой 4 подхода по 12 повторений Тяга через 4 подхода по 12 повторений.БИЦЕПСЫ — Сгибания молоточков 3 подхода по 12 повторений Круговые сгибания рук 3 повторения по 12 повторений Страница планов тренировок! Жим с пола: 135 x 12 повторений, 185 фунтов x 10 повторений, 225 x 8 повторений; Тяга одной рукой // суперсет с // Жим одной рукой на наклонной скамье — 3 подхода. • Ставьте ступни шире бедер. Держите грудь задействованной в верхней части подъемника. Сосредоточьтесь на форме, прежде чем переходить на тяжелый вес. ОСТАВАЙТЕСЬ • https://www.exercise.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press-twist, Преимущества программного обеспечения для управления фитнес-бизнесом, Повышение удержания и создание культуры тренажерного зала, Как начать бизнес по личным тренировкам, The 35 Лучшие сайты для личных тренеров, Как поговорить с клиентами по личному обучению.Завтрак — 3/4 стакана яичного белка 4 ломтика бекона из индейки 1 стакан овсянки 1 стакан черники Закуска — •

Сколько пуль в зажиме Glock 9mm, Тарифы на электромобили Scene, C3h4o2 Валентные электроны, Большая тафтинговая рама для ковров, Скрыть формулу загара,

Навигация по сообщениям

Press Bruce Unlimited Designs — Покори скуку! раскрашивание лица воздушный шар скручивание воздушный шар декор

Пресс-релиз


«Местный художник получает ведущую в отрасли сертификацию, передает прибыль от успешного бизнеса на благотворительность. « Собственная Аманда Брюс,

Upstate SC, только что завершила сертификацию CBA (Сертифицированный художник по воздушным шарам)! CBA, представленный Qualatex, состоит из трех письменных экзаменов, которые гарантируют знание кандидатом отраслевых стандартов, навыки технического декора и дизайна, а также знания бизнеса. После того, как они подтвердят свои базовые знания, кандидат должен представить несколько реальных примеров декораций, которые они продали и установили, а также подробную разбивку и анализ затрат.В случае принятия кандидат приглашается для сдачи практического экзамена. Это изнурительный 4-часовой экзамен, который проводится вживую перед экспертами отрасли. Кандидат должен продемонстрировать свое мастерство в ряде навыков, включая проектирование и создание индивидуального украшения, уникального букета воздушных шаров, воссоздание образца и прохождение собеседования. Если кандидат может успешно продемонстрировать свои навыки и получить проходной балл, ему присваивается статус CBA.

Помимо того, что она мама, ветеран и сертифицированный учитель с особыми потребностями, Аманда владеет и управляет двумя успешными предприятиями.За последнее десятилетие Аманда преуспела в своем ремесле, став редкой тройной угрозой в отрасли, поскольку она освоила профессиональную окраску лица, развлечение по скручиванию воздушных шаров и их декор. Они с мужем Беном основали Bruce Unlimited Designs в 2011 году, обслуживая потребности местных семей и предприятий с ее экстравагантной раскраской лица и развлечением по скручиванию воздушных шаров. В 2019 году они приобрели And Why Not Balloons, поставщика услуг по декору воздушных шаров. Теперь, как признанный в отрасли эксперт, Аманда зарекомендовала себя среди лучших художников мира.Она празднует, отдавая. За последнее десятилетие часть прибыли от Bruce Unlimited Designs пошла на поддержку приюта для мальчиков Miracle Hill. В дополнение к этой постоянной поддержке, прибыль за первый квартал от And Why Not Balloons будет направлена ​​на поддержку усилий по ликвидации последствий лесных пожаров в Австралии.