Скручивания в тренажере для пресса: СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СКРУЧИВАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ИННЕРВАЦИИ МЫШЦ ПРЕССА — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СКРУЧИВАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ИННЕРВАЦИИ МЫШЦ ПРЕССА

Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, позволяющее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит такой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно беспрепятственно увеличивать рабочий вес. Во многих других упражнениях на пресс это сделать затруднительно, поскольку в любых обратных скручиваниях, когда атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скручиваниях лежа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия снимаются и можно спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это единственная мышца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тренируя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или корпус притягивают к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, выполняющая функцию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нужно или голову тянуть к лобку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скручиваниях в тренажере, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тренажера, которые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки находятся спереди, то упражнение делать легче, это потому, что включаются длинные мышцы спины. Если, сидя на стуле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете наклониться вниз, то сможете выполнить это движение только за счет скручивания корпуса, вот такое движение и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длинные мышцы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стремиться к идеалу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых иннервируется только одна мышечная группа, но правильная техника позволяет сконцентрировать в целевой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном случае, чтобы правильно выполнить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, будто Вы пытаетесь засунуть макушку головы между ног. То есть, конечно, так издеваться над собой не нужно, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда движения должна быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это упражнение изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто препятствует Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во время выполнения скручиваний на римском стуле, вот тогда, да, тогда нагрузка точечно попадает на поясницу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не рекомендуется выполнять с отягощением. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели пресса лучше всего в тренажерах!

Скручивания в тренажере – техника

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было комфортно упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы легко могли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы исключить работу длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка приподнялись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду положение тела в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.

5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует гипертрофия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то садитесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это значит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мышечной группы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым упражнением.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы простимулировать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в области живота своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мышца цельная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скручивания, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верхний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать нагрузку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае большую нагрузку получает верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас интересует исключительно с эстетической точки зрения, тогда лучше выполняйте подъемы ног в висе. Если же Вам нужны силовые показатели для того, чтобы пресс снимал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых базовых упражнений, тогда скручивания в тренажере это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эффективным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом упражнении можно эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это основа гипертрофии мышечных волокон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс выполняет функцию скручивания, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скручивать корпус, притягивая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в данном случае за счет отведения рук назад и представления, будто Вы пытаетесь голову засунуть макушкой между ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете роскошный пресс!

Упражнения для бодибилдинга

Скручивания в тренажере для пресса

6 минут на освоение. 345 просмотров

Базовые кранчи на полу — вчерашний день, если в твоем распоряжении имеется тренажер для выполнения скручиваний. Он дает значительный выигрыш в амплитуде, позволяет безопасно и эффективно прогрессировать нагрузку и задействует сразу обе области пресса — верхнюю и нижнюю.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходная позиция.

Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.

Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Внимание: для этого упражнения всегда выбирайте вес, который легко можете поднять. Если возьмете больше, это приведет к травме.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?

Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).
Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.
Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Скручивания в тренажере для пресса Author: AtletIQ: on Скручивания в тренажере для пресса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Скручивания в тренажёре | Strong life
Скручивания в тренажёре— это упражнение для прямой мышцы живота, которое является очень эффективным для силовой тренировки мышц пресса благодаря изолированной нагрузке. Чаще всего в спортивных залах встречаются 2 вида тренажёров: с рукоятками, за которые берётся атлет или с перекладиной на уровне груди, суть в обоих тренажёрах почти одинаковая. Одним из главных положительных качеств этого упражнения является небольшая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется к выполнению мужчинам и женщинам, даже на начальном уровне развития мышц живота.
Исходное положение в тренажёре с рукоятками
Сядьте в тренажёр и, по возможности, отрегулируйте тренажёр под себя. Валики для ног должны быть на уровне щиколоток. Спина должна плотно прилегать к спинке тренажёра. Вес выставляйте такой, чтобы он почти не влиял на технику выполнения в начале упражнения. Возьмитесь за рукоятки полусогнутыми руками.
Исходное положение в тренажёре с перекладиной возле груди
Сядьте на край скамьи, таз находится на одной линии с плечами. Руки скрестите на перекладине. В спине естественный прогиб и напряжение в пояснице.
Техника выполнения
Вместе с выдохом скрутитесь с помощью пресса — плечами к бёдрам. В нижней точке напрягите пресс и разгибайтесь со вдохом. Если слегка прогибаться в пояснице в исходном положении, то больше растянется пресс.
Советы
Помните, что вы должны скручиваться, то есть расстояние между плечами и нижним прессом должно сокращаться за счёт скручиваний мышц живота и округления в пояснице.
Берите вес на 10-12 повторений.
Ошибки
Слишком большой вес.
Откидывание корпуса назад для помощи в скручивании.
Одной из самых грубых ошибок в упражнении скручивание в тренажёре является сгибание за счёт тазобедренных суставов.
Скручивания на пресс на тренажере: техника, процесс и подходы
Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.
Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.
Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.
Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса. Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.
Преимущества упражнений для пресса выполняемых в тренажере
Первоначальное мнение о важности правильной техники выполнения упражнений для пресса заведомо искажено, из-за мыслей о том, что якобы нет ничего опасного, когда в этих упражнениях не задействован дополнительный вес, тем более большой.
Но это в корне не верно, ведь новичок может травмироваться даже без дополнительной нагрузки.
Его слабая мышечная система, связочный аппарат и костно-хрящевая ткань в самом начале не готовы даже к минимальным нагрузкам.
Вот почему так важно вначале тренировочного пути очень осторожно и постепенно повышать нагрузки, в частности тогда, когда есть хоть малейший дискомфорт или неприятные ощущения, даже через несколько дней после тренировки.
Это может произойти даже незаметно в начале, а позже, случайно проявится, и он даже не будет знать, откуда такие неприятные ощущения в области поясницы или позвоночника.
Особенно эти условности актуальны для проведения тренировок на тренажере, имеющего свои очень специфические характеристики относительно безопасности выполнения подходов.
Но при сравнительном сопоставлении способов выполнения упражнений, выполняемых с весом собственного тела или на тренажерах, то элементарные скручивания на пресс, технически правильно выполненные, гораздо безопаснее и комфортнее делать в тренажере спортзала, даже с постепенно увеличиваемой нагрузкой, чем в домашних условиях со своим весом.
Необходимые условия для повышения нагрузки в тренажере для пресса
Прохождение первоначального этапа общей физической подготовки в течение 2-3 месяцев под руководством опытного наставника, тренера или спортивного специалиста;
Строгое соблюдение правильной техники выполнения во всех упражнениях на протяжении последующих 1-2 месяцев;
Выполнение всех запланированных подходов, которых в среднем бывает от 3 до 5, но уже без выраженного чувства усталости после их завершения, в течение последних 2-ух недель регулярных тренировок.
Отсутствие неприятных ощущений после нескольких первых тренировок с повышенной нагрузкой в виде дополнительного отягощения, регулируемого на тренажере специальной системой.
Полное прохождение всех этапов и соблюдение основных пунктов, гарантированно уберегут атлета от травм и отлично подготовят его организм к предстоящему увеличению нагрузок в упражнениях для пресса.
Если поставлена такая цель, для достижения уровня по максимальной тренированности мышц пресса, то основа для этого будет полностью готова.
Характеристики тренажеров для выполнения скручиваний для пресса
Модернизация современного оборудования для спортзалов приобрела специфические свойства и постепенно смогла полностью изменить изнутри функциональность большинства нынешних тренажеров, которые расположены в большинстве теперешних спортклубов.
Все это повлекло за собой массовое техническое обновление спортивного оборудования по всем возможным заведения спортивного направления.
В течение последних нескольких лет были установлены совершенно новые тренажеры, которые существенно разнообразили прежние тренировки мышц пресса, особенно скручивание в специальных тренажерах корпуса, в положении сидя, стало новинкой, чего ранее никогда не было.
На данный момент существует только две основных разновидности тренажеров, с помощью которых можно выполнять скручивания на пресс, в положении сидя, имея при этом отличающуюся вариативность в плане подачи нагрузки. А так же два дополнительных вида тренировки пресса на более простых тренажерах, верхний блок и наклонная скамья.
В первом случае атлет делает сгибания корпуса вперед, при этом прижимаясь спиной к опоре и держась за нее руками над плечами.
А во втором случае спортсмен опирается грудью об специальный валик и, преодолевая противодействующее нагрузочное сопротивление, выполняет полные сгибания корпуса вперед при помощи скручиваний в тренажере, наклоняя корпус вперед и вниз.
Есть еще один дополнительный, третий вид функциональной тренировки мышц пресса, но его чаще всего называют тренировкой мышц Кора, когда атлет становится на полу на колени и на вытянутых полусогнутых руках держит рукоятку верхнего блока.
Особенности скручиваний на тренажере
При этом, как бы выполняя скручивания корпуса из положения на весу, вниз к полу, но только за счет сокращения мышц передней части корпуса.
Пресс в таком редко выполняемом и совсем малораспространенном упражнении, тренируется достаточно результативно, но этот вариант больше всего подходит профессиональным спортсменам, нежели начинающим атлетам или имеющим средний опыт тренировок в спортзале.
Но наиболее распространенным видом скручиваний в тренажере, является подъемы корпуса на наклонной скамье, ее еще часто называют «Римским стулом». Во время его выполнения не требуется сверх сложных тренажеров, как для предыдущих двух первых способов скручиваний.
Тренировать пресс эффективно в тренажере, из такого положения корпуса будет удобно даже новичкам, именно им рекомендуется первое время тренировать пресс при помощи данного упражнения.
Классический вариант выполнения данного упражнения представляет собой начальное расположение туловища на наклонной скамье, с низким углом около 30-45 градусов.
Когда атлет совершает из нижнего положения сгибания корпуса, преодолевая сопротивление силы тяжести, действующей на его туловище.
Подробнее о подходах
Каждый подход выполняется около 15-30 раз, всего их может быть 3-4 для начала, в зависимости от подготовленности спортсмена новичка.
В верхнем положении не стоит сильно перенапрягать пресс максимально возможным наклоном корпуса вперед, поскольку его перемещение вперед и наклон вперед от вертикали, сразу же снимает целевую нагрузку, тем самым, делая упражнение не полноценно эффективным.
Точно контролируя направление сгибания туловища, и соблюдая идеально возможную технику, от скручиваний в этом упражнении, пресс станет настолько заметным и привлекательным, что женским вниманием любой атлет будет гарантированно окружен в большом количестве.
Некоторая разновидность мотивации из этой категории, чтобы привлекать к себе женское внимание, может стать хорошим толчком для проведения регулярных тренировок пресса, при помощи скручиваний на различных тренажерах.
Тогда можно будет тренировать не только пресс, но и все тело для пропорционального развития всей мышечной системы.
Основными отличиями упражнений, которые выполняются в тренажере, является их способность существенно снижать нагрузку с поясничного отдела и вертикальное давление на позвоночник, которое при возникновении малейшей перпендикулярной нагрузки может получить повреждения.
Выполнение упражнений, чтобы тренировать свой пресс на специальных тренажерах, необходимо проводить осторожно и технически правильно.
Процесс работы мышечного корсета во время скручиваний
Во время выполнения скручивания на пресс, в положении сидя и упираясь грудью об валик в тренажере, их главной функционирующей мышечной группой является прямая мышца живота, а любые другие работающие не в полную силу мышцы, всегда будут выполнять только роль стабилизаторов.
Более того, противоположные по действию мышцы, например, в данном случае это длинные мышцы спины, будут играть роль только основных стабилизаторов, особенно при опускании корпуса, то есть в нисходящей фазе.
Поскольку работа в тренажерах несколько увеличено акцентирует нагрузку на целевых мышцах, то скручивания в тренажере, буду более эффективными повторениями и безопасными, чем их аналогичные тренировочные упражнения.
Эффективность упражнений для пресса на тренажерах, особенно при выполнении различных скручиваний, позволяет существенно повысить тренированность и улучшить вид на талии.
Немаловажным условием здесь будет соответствующее соблюдение специальной диеты, поскольку сочетание тренировок и питания дают намного больший эффект и результаты.
Оба этих варианта уже проверены тысячами спортсменов, которые натренировали мышцы пресса до неузнаваемости, сбросили лишний вес и нарастили новые мышцы. Всего этого можно достичь при регулярных тренировках всего тела, а особенно области талии и пресса.
В любом случае, соблюдение тренировочного режима, дисциплины — повысить настроение и придаст новой мотивации для совершения дальнейших продвижений в спорте. Это подарит возможность по-новому ощутить жизненные эмоции и по-настоящему стать счастливым человеком в жизни.
Рекомендуем, также прочитать статью на тему — упражнение скручивание для пресса. В данной статье мы рассказали как эффективно зарабатывать брюшной пресс. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии и делитесь нашими упражнениями в социальных сетях.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.
Блок: 1/4 | Кол-во символов: 283
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html
Упражнения для верхнего пресса
Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.
Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения
1.1
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.
Техника выполнения упражнения:
1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.
Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений
1.2
Скручивания на фитболе
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.
Техника:
1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.
Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.
Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях
1.3
Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)
Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.
Правильно осуществлять скручивания так:
1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.
Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.
Блок: 2/7 | Кол-во символов: 3128
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html
Тренажеры для тренировки пресса
Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.
Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.
Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
Упражнению планка посвящена отдельная статья.
Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.
Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1405
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html
Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками
Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно – необходима правильная диета.
Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес – нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.
Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.
Обратите внимание! Не стоит качать пресс ежедневно – это не ускорит процесс похудения, но может вызвать переутомление мышц. Выполняйте упражнения на данную зону примерно 3 раза в неделю, делая перерыв на 1-2 суток для восстановления сил.
Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1021
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
Наиболее эффективные упражнения на пресс
В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.
Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.
Боковые наклоны с гантелью
Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.
Косые скручивания
Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.
Скручивания в тренажере
Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.
Скручивания на римской скамье
Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.
Подъем ног в висе
Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.
Подъем ног со скручиванием на скамье
Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.
Велосипед со скручиваниями
Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.
Блок: 3/4 | Кол-во символов: 3742
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html
Силовые нагрузки для боковых и косых мышц
Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.
Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.
3.1
Обратные скручивания в висе
Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.
Последовательность действий:
1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.
3.2
Упражнение «Дровосек»
Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.
Техника выполнения упражнения:
1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.
3.3
Наклоны в стороны с отягощением
В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.
Алгоритм выполнения очень прост:
1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.
Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.
3.4
Наклоны в мультистанции
По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.
Техника выполнения:
1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.
Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.
Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2884
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html
Наклоны в мультистанции
Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
Обхватите основание по центру обеими руками.
Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.
Блок: 4/9 | Кол-во символов: 372
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html
Программа тренировок в зале для девушек
Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:
нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
чаще используются фитбол и тренажёры;
чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.
Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:
Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.
Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1099
Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/
Занятия для всех участков пресса
Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.
Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.
4.1
Прямые скручивания на римском стуле
Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.
Для выполнения скручиваний необходимо:
1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.
4.2
«Уголок»
Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).
Техника:
1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.
4.3
Подтягивания ног к животу на фитболе
Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.
Техника выполнения:
1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.
Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.
4.4
Жердочка на мяче для фитнеса
Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Алгоритм осуществления упражнения:
1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.
Блок: 5/7 | Кол-во символов: 2863
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html
Скручивания для рельефного живота

Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.
При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20.
Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.
Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.

Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.
Блок: 5/9 | Кол-во символов: 768
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html
Распространенные ошибки
Новички получают травмы и растяжения, стремясь получить быстрый результат. Далее приводится список популярных ошибок, выводящих спортсменов из строя.
Перед выполнением упражнений для пресса первым делом — желательно разогреться, выполнив комплексные базовые работы.
Несоблюдение предписанной диеты.
Работа исключительно на скручивание.
Некорректные действия при выполнении упражнений.
Игнорирование новых упражнений, которые позволили бы полноценно развить мышцы живота.
Использование рекламируемых приспособлений, якобы способствующих формированию мышц без интенсивной физической работы — они не дают никакого эффекта, если не заставить себя трудиться.
Каждодневные тренировки — достаточно 3-5 занятий еженедельно.
Недостаточно лишь делать предписанные упражнения. Важный аспект, без которого не достичь малейшего положительного результата, рассмотрен далее.
Блок: 6/7 | Кол-во символов: 930
Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html
«Молитва»
Техника на блоке ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов.
Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 257
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html
Как избежать распространенных ошибок?
Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.
В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:
1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).
Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.
Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1196
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html
Полезное видео
Блок: 7/8 | Кол-во символов: 16
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье
Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.
Блок: 8/9 | Кол-во символов: 492
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html
Основные выводы
Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:
на тренажерах;
с дополнительными снарядами;
без инвентаря.
Количество подходов и повторений варьируется на основе ваших целей: например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.
Блок: 8/8 | Кол-во символов: 642
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
Статическое упражнение на пресс «Уголок»
Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник.
Ухватитесь за перекладину;
поднимите прямые ноги горизонтально полу;
задержитесь в таком положении, сколько сможете.

Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в кардиотренировки интенсивные отжимания, прыжки из упора, ножницы, «велосипед».
Блок: 9/9 | Кол-во символов: 405
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html
Кол-во блоков: 25 | Общее кол-во символов: 32581
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:
https://tonustela.net/training/abs/na-press.html: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 10071 (31%)
http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 5430 (17%)
https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1099 (3%)
https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 3528 (11%)
https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 5029 (15%)
http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 2785 (9%)
https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html: использовано 7 блоков из 9, кол-во символов 3327 (10%)
https://nasporte.guru/uprazhneniya/na-press-v-trenazhernom-zale.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1312 (4%)

Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты
Сведение рук на нижнем блоке лежа
Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про
Подробнее Гиперэкстензия одной ногой
Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия
Подробнее Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный
Подробнее Упражнения с эспандерами
Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
Подробнее Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ
Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и
Подробнее ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,
Подробнее Главные упражнения для красивой спины
Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие
Подробнее Общая программа упражнений: Уровень 2
ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.
Подробнее Программа тренировок «200 пресса»
Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины
Подробнее СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке
СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая
Подробнее Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0
Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность
Подробнее Жим штанги лежа. Взгляд изнутри
Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям
Подробнее Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять
Подробнее ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1
Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким
Подробнее Физиотерапия лёгочных больных
Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость
Подробнее Комплекс упражнений для позвоночника
Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями
Подробнее Пояснительная записка.
Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям
Подробнее ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
Подробнее КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.
Подробнее Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять
Подробнее Скручивания в тренажере,скручивания на пресс на тренажере
Скручивания в тренажере — это упражнение для тренировки пресса, позволяющее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку.
Проработка:
Таргетируемая – прямая мышца
Синергисты – косые мышцы
Стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка)

Преимущества:
Прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота
Развитие силы абдоминальной области живота
Относительно большой диапазон движения
Простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения
Сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса
Комфорт выполнения — отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле
Техника выполнения:
1. Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы свободно находились на средней площадке тренажера (если такова имеется). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса
2. На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально «сомкните» верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 секунды в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера

Рекомендации к выполнению:
В начальной точке траектории старайтесь увести корпус максимально назад, тем самым дополнительно растянув мышцы пресса
Медленно и подконтрольно разгибайтесь, и мощно и быстро сгибайтесь
Не используйте большие веса отягощения
Выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах
В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
Техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох – на сгибание/усилие
Количество подходов/повторений – 4х15

Скручивания на пресс на тренажере, видео:

7 упражнений, которые не так эффективны
Когда вы освобождаете место в своем расписании, чтобы пойти в спортзал, последнее, что вам нужно делать, — это сосредоточиться на движениях, которые на самом деле не стоят потраченного времени или усилий. Не все упражнения одинаковы, и независимо от того, является ли ваша цель стать сильнее, похудеть или что-то еще, обычно лучше сосредоточиться на движениях, которые принесут вам большую отдачу от затраченных средств.
Эти семь движений и тренажеров могут быть основой тренажерного зала, но это не значит, что они являются наиболее действенными или действенными способами улучшить вашу физическую форму.Вот что вы, вероятно, можете пропустить — и что делать вместо этого:
1. Тренажеры для пресса
«Тренажеры для пресса изолируют пресс, что в теории звучит неплохо, но в повседневной деятельности мышцы живота никогда не работают изолированно», — говорит Питер Дженкинс, CPT, директор по персональному обучению в Blink Fitness. «По своей природе наш пресс сокращается, чтобы защитить наш позвоночник, используя для этого сгибатели бедра. Большинство брюшных тренажеров специально предназначены для вывода сгибателей бедра из движения, позволяя рукам, плечам и ногам помогать, а не полагаясь на ядро для силы.»Так что, хотя вы можете немного укрепить некоторые мышцы, этот тренажер, вероятно, не заставит вас почувствовать себя сильнее IRL.
Вместо этого попробуйте это: » Вам гораздо лучше позволить ядру делать свою работу и придерживаться некоторых — говорит Дженкинс, — говорит Дженкинс.
2. Базовые скручивания
Даже традиционные скручивания без помощи тренажера — не самое эффективное упражнение для пресса. было основным упражнением для тех, кто хочет улучшить пресс, но недавние исследования показали, что кранч менее эффективен для стимуляции желаемых мышечных волокон, чем упражнения, требующие стабилизации позвоночника, такие как планка.«
Вместо этого попробуйте это: « Планка активирует больше мышц кора, и они не напрягают вашу спину, как это могут делать скручивания ». Вот как сделать идеальную планку — или вот 21 другая удивительная альтернатива скручиваниям.
3. Тренажер для отведения / приводящей мышцы бедра
Этот тренажер использует ваши внутренние или внешние бедра, чтобы оттолкнуться от веса (в зависимости от настройки), но какой бы способ вы его ни использовали, на самом деле это не стоит вашего времени ». Многие тяготеют к этим тренажерам. полагая, что они могут «точечно уменьшить» проблемные области бедер », — говорит Дженкинс.Однако нет такой вещи, как точечное уменьшение. «Помимо того, что это упражнение не сжигает жир, это упражнение считается изолирующим, что делает его менее эффективным, поскольку оно сжигает меньше калорий, чем упражнение, в котором задействовано больше групп мышц».
Вместо этого попробуйте следующее: «Придерживайтесь сложных движений, таких как приседания и выпады, если вы хотите улучшить свои ноги», — говорит Дженкинс. Комплексные упражнения одновременно задействуют больше мышц, что увеличивает сжигание калорий. Обратный выпад — отличный вариант классического движения для новичков, попробуйте!
4.Подъемы вперед с гантелями
Это не обязательно упражнение плохой , но если вы переусердствуете с используемым весом, вы не получите желаемых результатов. «Это может быть прекрасное движение, чтобы продемонстрировать ваши дельты, мышцы, которые помогают создать округлость плеча, напоминающую шапочку», — говорит Хоселин Бошен, мастер-тренер Nike и основательница тренажерного зала Alpha Sport East. «Но обычно я вижу, что люди делают это неправильно. Когда вы недостаточно сильны, чтобы поднять вес, который вы держите, плечи поднимаются и слегка округляются вперед.Если вы позволите этому случаться неоднократно, это может вызвать проблемы с шеей и видимые проблемы с осанкой ».
Упражнения на тросовой машине для пресса
Забудьте о приседаниях, тросовый тренажер — отличный помощник в поисках шести кубиков. Наш гид Упражнения на трос на тренажере содержат советы о том, как использовать постоянное сопротивление троса, и разделены на три части:
Начинающий: Сначала вы изучите преимущества скручивания с натяжением троса над головой, а затем два туловища — упражнения на скручивание, которым помогают контролируемые движения рук, нацеленные как на пресс, так и на косые мышцы живота (возможно, скрытые этими ручками любви).
Промежуточный: Теперь пора воздействовать на разные части пресса, чтобы добиться максимальных результатов. Эти упражнения включают улучшенный скручивание троса в положении лежа на спине, обратный скручивание, направленное на нижнюю часть пресса, и скручивание троса одной рукой для максимального сокращения.
Продвинутый уровень: Именно здесь становятся победителями. Начав с испытанного и проверенного метода, броска дзюдо, вы затем перейдете к скручиванию с двойным натяжением на тросе, чтобы воздействовать на всю область живота. Добавление гимнастического мяча к тренировкам максимизирует силу и стабильность корпуса за счет подъема ножки с тросом, прежде чем подвергнуть туловище постоянному напряжению с помощью дровяной доски с высоким тросом.Затем возвращайтесь к гимнастическому мячу, чтобы закончить его русскими поворотами, и вы овладеваете искусством тренировки брюшного пресса.
Теперь вы можете включить их в свои тренировки. Либо используйте их в качестве финишера, выбирая два или три движения и переключаясь между ними с минимальным отдыхом между ними, либо на протяжении всей тренировки, используя их в суперсете между подходами более крупных комплексных упражнений для всего тела. В результате вы получите более сильное и устойчивое ядро, готовое к работе в тренажерном зале и вне его.
Упражнения на канатном тренажере для начинающих
Сильное сжатие каната
Используя высокий канат, встаньте на колени и возьмитесь за ручку за голову.Напрягите пресс и согните плечи вниз, удерживая руки в одном месте у головы. Сделайте паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга одной рукой
Встаньте в раздельную стойку, удерживая низкий трос в руке, противоположной передней ноге. Отклоните туловище от тренажера и заведите трос на бок.
Жим одной рукой
Примите раздельную стойку лицом в сторону от тренажера, удерживая высокий трос за плечо в руке, противоположной передней ноге.Скрутите туловище и вытяните трос перед собой.
Промежуточные упражнения на тросе с тросом
Слабый хруст троса
Лягте на землю так, чтобы ступни были максимально удалены от тренажера, удерживая низкий трос обеими руками за лоб. Отрывайте плечи от пола, задержитесь на мгновение, затем снова опустите.
Обратный скручивание троса
Лягте на спину ногами к тренажеру и обхватите низкую ручку троса вокруг лодыжек. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °.Поднимите бедра от пола, затем медленно опустите их.
Крест-скручивание на одной руке
Встаньте на колени перед тренажером, держа в одной руке перед лицом высокий трос. Согните плечи к коленям, не позволяя телу скручиваться в стороны. Сделайте паузу внизу, затем медленно поднимитесь.
Продвинутые упражнения на тросе на тренажере
Бросок в дзюдо
Встаньте боком к тренажеру в широкой стойке. Обеими руками держите высокий трос со стороны от себя, ближайшей к тренажеру.Отклонитесь от тренажера и натяните трос через плечо, затем согните его вперед, потянув трос вниз.
Скручивание троса
Лягте между двумя тросами, держа одну ручку обеими руками за голову, а другую за лодыжки. Локти и колени должны быть согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите плечи и бедра от земли, сделайте паузу на мгновение, затем опустите.
Подъем ноги с тросом для гимнастического мяча
Лягте на гимнастический мяч с низкой ручкой для троса вокруг ног.Для устойчивости возьмитесь за шест за голову и вытяните ноги в сторону тренажера. Поднимите ноги, стараясь, чтобы туловище оставалось как можно более неподвижным на мяче.
Дровосек с высоким тросом
Встаньте боком к машине, держа высокий трос в стороны обеими руками, повернув туловище к машине. Скрутите туловище и протяните трос вниз и поперек тела, сохраняя спину прямой и напряжением корпуса.
Кабель Русский твист
Лягте на гимнастический мяч спиной к тренажеру.Поверните туловище в сторону тренажера, держа низкий трос обеими руками перед грудью. Держа руки прямыми, поверните туловище и протяните кабель к другой стороне тела.
7 самых опасных предметов тренажерного зала
Если вы обнаружите, что обходите свободные веса и идете прямо к тренажерам, это, вероятно, потому, что они кажутся проще. И не зря: они предназначены для того, чтобы привести ваше тело в правильное положение, помогая вам получить от тренировки максимум удовольствия.
БОЛЬШЕ: 8 лучших упражнений для похудения
Но есть большая вероятность, что вы неправильно используете некоторые из этих машин, и тогда они могут принести больше вреда, чем пользы. Мы поговорили с профессионалами Crunch, сети тренажерных залов, насчитывающей более 140 заведений по всей стране, чтобы узнать, какие тренажеры считаются наиболее опасными и как вы можете оставаться в безопасности во время тренировки. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)
Машина для мухи
«Я часто вижу, как участники тренажерного зала используют этот тренажер, когда их верхняя часть спины округлена», — говорит персональный тренер Crunch Эллисон Берри.Это не только создает слишком большую нагрузку на переднюю часть плеч, не позволяя работать мышцам грудной клетки, но и может вызывать травмы плечевого сустава, начиная от незначительных разрывов мышц и заканчивая полным вывихом плеча. «Избегайте травм, сидя прямо, сжимая ягодицы и плотно прижимая верхнюю часть спины к подушечке», — советует Берри.
БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер
Тренажер для подтягивания с ассистентом
Отлично подходит для укрепления верхней части тела, но не для того, чтобы удерживать вас от пола.Будьте особенно осторожны, входя и выходя из этого; подвижная платформа колеблется вверх и вниз в зависимости от веса на нее, в результате чего некоторые пользователи падают, предупреждает фитнес-менеджер Crunch Xio Colon.
Тренажер для разгибания ног
Это кажется довольно очевидным, но на самом деле этой машиной очень часто злоупотребляют, потому что люди садятся на нее, не регулируя штифты в соответствии со своим размером. По словам Колона, использование этого тренажера, когда оно не отрегулировано по размеру, приведет к чрезмерной нагрузке на ваши сухожилия и колени, что может вызвать воспаление или небольшие разрывы мышц.(Вот тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний, которая поможет вам полюбить нижнюю часть тела.)
Жим ногами
«Многие люди здесь склонны переусердствовать и загружать тренажер слишком большим весом, создавая нагрузку на поясницу, а также лишая их полного диапазона движений», — объясняет Берри. Когда ваши ноги не могут выдержать такой большой вес, ваше тело приспосабливается так, что, скорее всего, ваша спина компенсирует это, что приводит к травме.
Чтобы не потерять форму, начните с установки веса тренажера, которая является умеренно сложной, и проезжайте через нее пятками, все время удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Как только вы примете правильную форму, вы можете постепенно увеличивать уровень веса.
БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц
Жим сидя
Большинство людей, когда они используют этот тренажер, склонны выглядеть как черепаха: «Они сидят слишком низко, голова выпячена вперед, позвоночник округлый, а локти широко расклеены», — объясняет личный тренер Crunch Бутч Сэнд.Это сигнализирует о том, что вы толкаете слишком много веса, и именно тогда может произойти травма: когда ваши плечи чрезмерно компенсируются, потому что мышцы груди не могут выдержать вес.
Кроме того, легко получить неравное распределение веса между сторонами вашего тела. При традиционном жиме лежа штанга будет наклоняться, если вы нажимаете на одну сторону больше, чем на другую, но в тренажере одна рука может чрезмерно компенсировать это без вашего ведома, что приведет к ненужной нагрузке на некоторые из ваших суставов.
Предотвратить это, рекомендует Санд, правильно настроив себя: «Установите сиденье достаточно высоко, чтобы ручки для рук совпадали примерно с линией сосков. Сядьте прямо, грудь вверх, голова назад к подголовнику, а грудная клетка немного вниз чтобы избежать перерастяжения в пояснице «.
БОЛЬШЕ: Самые удобные тренировки, которые вы можете сделать
Гиперэкстензия (римское кресло)
«При использовании этого тренажера большинство людей начинают с округлого положения, а затем слишком быстро возвращаются в исходное положение из-за чрезмерного растяжения поясницы и в конечном итоге выглядят как рыба, выброшенная из воды», — говорит Бутч.«Это может привести к серьезным травмам спины и грыже диска», — говорит он. Мышцы вашей спины — это «медленно сокращающиеся» мышцы, что означает, что они не будут положительно реагировать на взрывные движения.
Установите тренажер так, чтобы подушка находилась чуть ниже бедер в верхней части квадрицепсов, и зафиксируйте ноги так, чтобы ступни были направлены прямо. Когда вам станет удобно, скрестите руки и положите руки на противоположные плечи. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно опускайтесь примерно до 90 градусов или меньше и медленно возвращайтесь вверх.
Тренажер для пресса
При перемещении через преувеличенный диапазон движений на этом тренажере вы оказываете большую нагрузку на выпрямляющие позвоночник (мышцы, которые выпрямляют и вращают спину) и нижнюю часть спины. «Постоянная нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник, со временем приведет к травме диска», — предупреждает личный тренер Crunch Боаз Рош. «Вы можете правильно использовать тренажер, выбрав более низкий уровень веса, а также сосредоточив движение на мышцах живота, а не на руках», — говорит Рош.«Но лучше просто делать доски».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 тренажеров, на которые не стоит тратить время
Фото: Pond5
Тренажеры имеют тенденцию получать плохую репутацию в спортзале — их демонизируют как нефункциональные и даже опасные, по мнению некоторых профессионалов в области фитнеса.Тем не менее, это не обязательно просто кучка мертвого груза. Тренажеры могут быть полезны новичкам, которые хотят начать наращивать силу, но не обязательно имеют основы работы со свободными весами. Они также могут быть отличным способом увеличить объем в конце тренировки, когда атлет слишком устал, чтобы поддерживать правильную форму с гантелями или штангой.
Но, несмотря на все свои преимущества, некоторые машины просто доставляют больше проблем, чем они того стоят. От повышенного риска травм до потери времени с незначительными результатами — некоторые тренажеры лучше не использовать.Узнайте, какие из них следует исключить из своего распорядка и какие упражнения попробовать вместо них.
СВЯЗАННЫЙ: Тренеры 7 функциональных паттернов движений хотят, чтобы вы освоили
1. Приводящие / отводящие механизмы
Использование этих тренажеров не только может выглядеть немного немного неудобно в тренажерном зале, но и бледнеет по эффективности в развитии намеченных областей — внутренней и внешней поверхности бедра. В то время как тренажеры работают с этими мышцами изолированно, приводящие и отводящие мышцы на самом деле предназначены для работы в координации с остальной частью тела, чтобы стабилизировать ноги.По этой причине Джордан Саятт, главный тренер Syatt Fitness, предлагает сосредоточиться на упражнениях со свободным весом.
Попробуйте вместо этого: Чтобы получить максимальную нагрузку на эти мышцы, подумайте о том, чтобы двигаться во фронтальной плоскости (причудливое слово, означающее из стороны в сторону) во время тренировки. Сюда входят вариации боковых выпадов и прыжки конькобежцев. Также сделайте упор на такие упражнения, как приседания на одной ноге или приседания с пистолетом, которые требуют большей стабилизации для наращивания силы в бедрах и бедрах. По словам Сиатта, «упражнения на одну ногу, такие как обратные выпады, выпады вперед, RDL на одной ноге и приседания на одной ноге, являются фантастическими для отводящих и приводящих мышц.”
СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
2. Вращающийся тренажер сидя
Посмотрите, как кто-нибудь размахивает бейсбольной битой или сбивает мяч с мишени. Теперь сравните это с движением сидячей ротационной машины. Заметили разницу? В первом примере бедра и верхняя часть тела скручиваются в унисон, чтобы произвести вращение. Но на ротационном тренажере бедра зафиксированы на месте, а верхняя часть тела скручивается, как штопор. При вращении бедра должны двигаться вместе с верхней частью тела, иначе основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины.По этой причине сидячая ротационная машина не способствует увеличению расстояния до вашего гольф-клуба и даже может привести к травмам в дороге.
Попробуйте вместо этого: Вместо того, чтобы имитировать человеческий штопор, добавьте в свой распорядок вращательные движения, которые задействуют все тело. Начните с троса, тренирующего бедра и верхнюю часть тела одновременно. Ваша поясница (и игра в гольф) будут вам благодарны.
СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? 5 тестов, чтобы выяснить это
3.Машина Смита
Этот тренажер, в котором штанга зафиксирована на заданной траектории движения, часто используется вместо работы со штангой, такой как приседания и становая тяга. Хотя он может работать в крайнем случае, тренажер Смита часто увеличивает вероятность травмы, а не улучшает тренировку. Поскольку траектория штанги фиксирована, лифтеры вынуждены двигаться вместе с тренажером, а не своим естественным движением. Было бы нормально, если бы все люди двигались одинаково, но, к сожалению, это не так. По этой причине подъемники могут быть вынуждены двигаться неестественным образом, что может привести к травмам в дороге.
Попробуйте вместо этого: Вместо использования тренажера Смита для подъемов тяжестей рассмотрите возможность его использования для упражнений с барьерами для разминки бедер. Устанавливая штангу на определенной высоте, а затем выполняя различные упражнения, ныряя под штангу, лифтеры могут подготовить свои бедра к приседаниям и становой тяге — с помощью олимпийской штанги.
4. Разгибатель ног
Конечно, он может предложить непревзойденный ожог четверных, но большинство тренеров, в том числе Джон-Эрик Кавамото, главный тренер JK Conditioning, советуют отказаться от тренажера для разгибания ног, так как это может вызвать некоторые ноющие боли (особенно для с болями в коленях).Поскольку нагрузка от упражнения (накладка на голень) находится так далеко от шарнира (колена), движение создает большую нагрузку на коленный сустав. Разгибание ног — это тоже упражнение с открытой цепью, то есть тело находится в фиксированном положении, а ступня движется.
Кавамото рекомендует придерживаться упражнений с замкнутой цепью, таких как приседания, когда ступни находятся в фиксированном положении, а тело движется. Упражнения с открытой цепью обычно создают большую нагрузку на тело, потому что вес можно распределить только по одной области, а не использовать все тело, чтобы принять на себя основную нагрузку.Эти факторы могут не привести к травмам для всех, но они могут привести к ухудшению состояния в будущем.
Попробуйте вместо этого: В качестве альтернативы, сосредоточьтесь на таких движениях, как болгарское сплит-приседание и переднее приседание, которые повышают силу во всем, а также ударяют по ногам. А для дополнительного ожога в конце тренировки попробуйте удерживать присед на одной ноге как можно дольше. Эта изометрическая вариация украсит торт отличной тренировкой для ног!
СВЯЗАННЫЙ: 20 худших людей в тренажерном зале, по мнению тренеров
5.Кранч-тренажер сидя
Погоня за шестью кубиками пресса может привести вас к этой машине и любому другому оборудованию для взрывных работ на ночном телевидении. К тому же тренажер для работы в сидячем положении позволяет лифтерам набирать вес, который, кажется, эффективен для работы с ядром. Но у него есть два основных недостатка. Например, многие пользователи проводят весь день, сидя в кресле, работая сгорбившись за компьютером. По словам Кавамото: «Если у вас плохая осанка и вы от природы склонны сидеть с округлым верхом на спине, это упражнение может на самом деле усугубить вашу плохую осанку.Кроме того, некоторые исследования показывают, что скручивания могут быть не лучшим движением для здоровья поясницы.
Попробуйте вместо этого: Вместо того, чтобы тянуть ремни и выполнять сет после набора скручиваний, подумайте об альтернативных упражнениях для пресса, которые подчеркивают силу и стабилизацию корпуса, например, вариации планки. Начните с традиционной планки на предплечьях и пальцах ног, а затем переходите к отрыву одной ноги от земли. Вы проработаете прямую мышцу живота (неуловимую мышцу из шести кубиков) вместе с остальной частью кора одним простым движением.
СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)
Тренажеры определенно найдут свое место практически в любой тренировочной программе. Благодаря шарнирам, уровням и весовым стекам они обеспечивают безопасную среду для атлетов, начинающих с нового распорядка или пытающихся добавить некоторый объем к своей тренировке без ущерба для формы. Однако не все машины одинаковы. С их порой сомнительными преимуществами и потенциалом увеличения риска травм, какое-то оборудование лучше не использовать в силовых тренировках.В случае сомнений проконсультируйтесь с опытным персональным тренером или силовым тренером, который предложит вам безболезненное решение, которое принесет результаты.
Первоначально опубликовано в октябре 2013 г. Обновлено в апреле 2017 г.
Инструкции и видео для скручивания мышц сидя
Инструкции и видео для скручиваний в машине | Руководство по силовой тренировке
Сведения об упражнении
Целевая мышца: Прямая мышца живота
Синергисты: Внутренние и внешние косые
Механика: Изоляция
Усилие: Тянуть
Исходное положение
Сядьте в тренажер для пресса, опираясь спиной на опору для спины, а грудь — на рычаг с мягкой подкладкой.
Подцепите ступни под подушечки для ног.
Возьмитесь за ручки для поддержки.
Исполнение
Удерживая бедра неподвижными, выдохните, нажимая на мягкий рычаг грудью, сгибая поясницу.
Удерживайте, считая до двух.
Сделайте вдох, возвращая мягкий рычаг в исходное положение контролируемым образом, вытягивая поясницу.
Расслабьте талию перед тем, как повторить шаг 1.
Комментарии и советы
Расслабление талии перед каждым скручиванием гарантирует, что мышцы полностью и динамично сокращаются при каждом повторении.
Тренажеры для пресса сидя бывают разных форм. У некоторых из них есть мягкий рычаг перед корпусом, как в приведенном выше примере. Остальные больше похожи на стулья. Вы садитесь на них, беретесь за ручки на плечах и хрустите, сгибая талию и опуская ручки вниз. Другие тренажеры для пресса позволяют одновременно сгибать талию и сгибать бедра (см. Кран с подъемом ног в тренажерном зале). Какой бы ни была конструкция тренажера для пресса, убедитесь, что вы отрегулировали сиденье и подушечки для ног для оптимальной поддержки, рычага, комфорта, безопасности и диапазона движений.
Видео для скручивания мышц сидя на машине

Источники
Crunch Time: тренажеры для брюшного пресса
В наши дни вы не можете направить серфинг, не споткнувшись о рекламных роликах о тренажерах для брюшного пресса. Заявления звучат невероятно. Отлично смотрятся точеные модели. Посланиям трудно устоять.
«Мужчины, получайте твердый пресс со стиральной доской! Женщины, получайте плоский живот и аккуратную сексуальную талию! Запатентованное качающееся движение делает упражнения веселыми, безопасными и легкими.Устраняет напряжение спины и шеи. Увеличивает выгоду вдвое быстрее. Уменьшает количество запасного колеса вокруг вашего кишечника. Заказать по телефону очень просто. Звоните сегодня! »
Во всем виноваты накачанные актеры, появляющиеся в «Спасателях Малибу», худощавые модели в рекламе Кельвина Кляйна, растущая популярность одежды с обнаженным животом или липосакции среди знаменитостей. Какой бы ни была причина, всем нужен пресс для стиральной доски.
Нам, как и вам, было любопытно, действительно ли они работают, поэтому мы сняли трубку и позвонили.Фактически, мы сделали четыре звонка и заказали четыре разных устройства, а затем пошли и купили еще пять в магазине спортивных товаров. В итоге мы получили семь различных устройств и начали тщательный практический сравнительный тест «Популярная механика». (Два устройства не попали в тест. Мы объясним.)
Мы работали с каждым из подразделений около двух месяцев, знакомясь с их дизайном, конструкцией и направлениями. Затем мы привлекли фитнес-гуру Курта Брунгардта, чтобы он помог проанализировать их физиологическую ценность.
Брунгардт — худощавый, крепкий борец, который является одним из самых известных фитнес-экспертов в стране. Помимо того, что он является личным тренером в тренажерном зале Crunch Gym в Нью-Йорке, он является автором книги The Complete Book Of Abs, которая фактически положила начало увлечению прессом в 1993 году. С тех пор, как была опубликована книга Брунгардта, возникла целая индустрия, посвященная производству абс из стали. Так действительно ли эти машины работают? Ответ может быть не таким, как вы ожидаете.
Боль в шее
Как известно спортивным крысам, наиболее часто рекомендуемое упражнение для наращивания мышц брюшного пресса называется кранч.Он начинается с того, что лягте на коврик с поднятыми коленями, ступнями на полу, скрестив руки на груди или слегка коснувшись головы. Из этого положения вы поднимаете верхнюю часть туловища примерно на 8 дюймов от пола, удерживая нижнюю часть туловища (поясницу) в контакте с ковриком для упражнений.
По словам Брунгардта, скручивания — это просто и эффективно, и никаких приспособлений не требуется. Но исследования производителей и фитнес-организаций показали, что спортсмены часто ссылаются на растяжение шеи и поясницы как на причины, по которым они перестают выполнять скручивания.Аппараты Ab предназначены для устранения напряжения и, по заявлению производителей, делают гораздо больше.
Шесть из семи устройств в нашем тесте практически копируют друг друга. Это Ab Coach, Ab Roller Plus, Ab Sculptor, Ab Toner, BodyShaping Ab Blaster Plus и Weider Ab Shaper.
Каждая модель состоит из пары U-образных металлических трубок, соединенных парой соединительных трубок. Нижняя соединительная трубка имеет мягкий подголовник. Верхняя труба выполняет функцию поручня. U-образные трубы обеспечивают поверхность, на которой устройства могут совершать качательное / перекатывающее движение, когда ручки захвата выдвигаются вперед.Незначительные вариации отличают единицы.
Седьмое устройство входит в отдельную категорию — Ab Works от NordicTrack. Ab Works — это доска для сидения с мягкой подкладкой, разрезанная пополам и шарнирно закрепленная посередине. Узел ступни на нижнем конце используется для добавления сопротивления во время упражнения, известного как обратный кранч, выполняемого путем подтягивания коленей к груди, в то время как верхняя часть спины остается неподвижной. В отличие от компактных и легких роликов, Ab Works — это прочное оборудование, подходящее для спортивного клуба.
Хорошие новости, плохие новости
После работы с каждым из подразделений стало ясно, что тренажеры для пресса действительно способны создавать более плоский живот, но они также страдают от классической черты, основанной на моде — преувеличения преимуществ.
Например: они дадут вам скульптурный, волнистый, сексуальный пресс? Нет, по словам Брунгардта. Регулярное использование может подтянуть мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечный живот).Но если вы не худы, как супермодель, результаты будут скрыты под слоем жира.
Они уменьшат запасное колесо вокруг вашего кишечника? Нет, еще раз. По словам Брунгардта, уменьшение пятен физиологически невозможно. Чтобы похудеть где-то на теле, нужно сбросить его везде. По словам Брунгардта, способ похудения состоит из трех частей: регулярное кондиционирование мышц, регулярные аэробные тренировки и диета, желательно под наблюдением врача, которая снижает потребление жира и калорий.
Будут ли они доставлять пресс из стали за несколько минут в день? Опять же, по словам Брунгардта, нет. Предполагая, что вы достаточно худы, чтобы был виден пресс на стиральной доске, создание выпуклостей и скульптурных порезов, которые можно увидеть на фитнес-моделях, требует нескольких подходов упражнений и большого количества повторений. От 15 до 20 минут в день упражнений на пресс высокой интенсивности — это минимальное время.
Недавно опубликованное исследование Американского совета по физическим упражнениям подтверждает оценки Брунгардта. Согласно исследованию, исследователи обнаружили, что большинство заявлений производителей тренажеров для пресса сильно преувеличены и что эти устройства работают не лучше для стимуляции мышечной активности, чем старые добрые скручивания или приседания.
Но, несмотря на ажиотаж вокруг, машины для пресса не могут не иметь определенной ценности. Многие из этих модулей недороги и включают видео и буклеты, которые содержат мини-курс по кондиционированию пресса и общей физической форме.
Некоторые модели — Ab Sculptor, Ab Works от NordicTrack, BodyShaping Ab Blaster Plus и Weider Ab Shaper — обеспечивают адекватную поддержку и, следовательно, могут снизить нагрузку на шею и спину. А поскольку тренажеры для пресса несколько упрощают скручивания, требуя от вас использования рук для перекатывания устройства вперед, они могут способствовать увеличению количества повторений, более длительных подходов и более частых тренировок.
Наконец, покупка устройства для пресса может заставить вас гораздо больше задуматься о мышцах живота и, в свою очередь, использовать тренажер в попытке окупить свои деньги.
Кишечные реакции
Все данные, собранные во время этого испытания — технические характеристики и практические оценки — представлены в таблице ниже. Однако некоторые впечатления заслуживают дальнейшего пояснения. Мы оценили каждую машину как «Настоятельно рекомендуется», «Рекомендуемо», «Приемлемо» или «Не рекомендуется» по следующим причинам:
Ab Coach- Чрезвычайно сложный в сборке блок с множеством деталей и плохо выполненными инструкциями.Тонкостенные трубки и легкая набивка создают ощущение хрупкости. Рейтинг «Популярная механика»: Приемлемо.
Ab Roller Plus- Заказал по телефону, доставка заняла три недели. Стоимость доставки и погрузки-разгрузки — 12,95 долларов США. По приезду в нем отсутствовали все винты и гайки. Заказав эти запчасти по телефону, мы ждали доставки еще шесть недель. В это время устройство было непригодным для использования. Рейтинг «Популярная механика»: Не рекомендуется.
Ab Sculptor- Помимо непрочной конструкции, у этого простого устройства есть несколько недостатков.Но у него также есть несколько основных моментов, и его цена там очень высока. Рейтинг «Популярная механика»: Приемлемо.
Ab Toner- Написанный материал был настолько плохо оформлен, что предлагал установить подголовник в перевернутом виде. Поскольку у него мало функций, единственная привлекательность устройства — это невысокая цена. Рейтинг «Популярная механика»: Не рекомендуется.
Ab Works от NordicTrack- Это устройство было заказано по телефону и получено через две недели. Стоимость доставки и погрузки-разгрузки — 19 долларов.95. Это Кадиллак машин ab и высокая цена отражает качество. Он способен на большее, чем другие, и, как следствие, требует некоторой координации и кривой обучения. Это самый удобный прибор в тесте и предлагает лучшую поддержку. Рейтинг «Популярная механика»: Настоятельно рекомендуется.
BodyShaping Ab Blaster Plus- Поскольку «BodyShaping» — это программа на ESPN, это устройство поставляется с инструкциями по ab на видео. Однако полученный нами видеокартридж был поврежден, и на замену потребовалось четыре недели.Буклет содержит только информацию о сборке. Несмотря на то, что под скользкими опорами для ног необходимы тяговые накладки, устройство удобно и эффективно. Рейтинг «Популярная механика»: Рекомендуется.
Weider Ab Shaper- Наряду с Ab Works от NordicTrack, эта машина демонстрирует продуманную конструкцию и прочную прочную конструкцию. Это тоже по хорошей цене. Рейтинг «Популярная механика»: Настоятельно рекомендуется.
граница = 2>
Наша методика испытаний оценивала дизайн каждой машины, качество конструкции, материалы, инструкции по эксплуатации, особенности и физиологическую ценность использования в соответствии с указаниями производителя. НАИМЕНОВАНИЕ МОДЕЛИ AB SCULPTOR AB BLASTER PLUS AB TONER AB WORKS AB ROLLER PLUS AB SHAPER AB COACH Адрес / телефон Dukear, ул.Laureldale, PA 19605;
610 / 370-3880 Impex, 11837 Goldring Rd.
Arcadia, CA 91006
800-999-8899 Legacy, 360 Franklin Tpk.
Mahwah, NJ 07430
800-651-3622 103 Peavey Rd.
Часка, Миннесота 55318
800-445-2606. Quantam, 7822 S. 46th St.,
Phoenix, AZ 85044
800-934-3744. Икона, 1500 С. 1000 Вт.
Логан, UT 84321
800-477-2348. Ab Coach, P.O. Box 6015,
Culver City, CA
800-348-5779. Цена 69,99 $ 59,99 $ 39.99 $ 146,94 $ 89,95 $ 49,99 $ 49,99 Конструкция Имеются подлокотники. Складывается путем ослабления
ручек. Поставляется с подставкой и подставкой для ног.
Легко складывается. Есть подлокотники. Прокладка обертывает
вокруг U-образных труб для обеспечения тяги. Имеет переменное сопротивление, сопротивление ног
и полную поддержку спины. Имеет подставки для ног и подлокотники. Имеет интегрированную подушку и подпружиненную конструкцию
. Складывается. Имеет поворотный подголовник. Складывается.
Вмещает гири. Время сборки / Инструкции 15 минут / Понятное руководство, много деталей.12 минут / Инструкция краткая, понятная. 12 минут / Плохо написанное руководство. 15 минут / Отличная инструкция.
15 минут / Хороший мануал, много деталей.
Zero / Поставляется в полностью собранном виде. 25 минут / Плохое руководство, много деталей.
Инструкция пользователя Нет видео. Подходящий буклет для новичков
и промежуточных пользователей. Только видео. Буклета нет. Всего
подпрограмм для новичков. Нет видео. Плохо написанное руководство
для новичков. Видео и буклет охватывают 15
упражнений для всех уровней подготовки.Соответствующий буклет предназначен для начинающих
и промежуточных пользователей. Видео и флаер охватывают все уровни навыков
, включая экспертные. Видео и листовки охватывают новичков
через продвинутые уровни навыков. High Points Simple. Имеет удобный подголовник. Подголовник вращается для идеальной поддержки.
Комфортный комбинезон. Недорого. Аппарат прочный и удобный. Имеет
полный упор для спины и шеи. Простой. Прочный, удобный, по разумной цене.
Имеет отличную периферию.Просто и недорого. Low Points Средние цены. Имеет большую раму. Скользкое дно на ногах стоит.
Видео прибыло сломанным. Не складывается. Подголовник
неудобный. Слайды агрегата. Качество оздоровительных клубов дорого обходится.
Блок скользит и не складывается. Имеет
неудобное положение шеи. Имеет ограниченное положение рук.
Подголовник маленький. Нет стопы
стоит. Слайды агрегата.
Теперь о двух устройствах, которые не вошли в наш тест.Это были Perfect Abs и Abs Only, два из самых популярных тренажеров для брюшного пресса.
Через две недели после заказа Perfect Abs по телефону мы получили письмо, в котором говорилось, что наш заказ не может быть выполнен, и компания больше не осуществляет поставки продукта. Справедливо.
С Abs Only все было не так справедливо (в телевизионных рекламных роликах Тони Литтл с конским хвостиком). Прождав четыре недели доставки, мы позвонили еще раз и были проинформированы, что это займет еще две недели.Не пришло. Итак, мы позвонили снова и ждали еще две недели. Не пришло. Мы позвонили снова, и через два месяца после нашего первоначального заказа нам сказали, что это займет на несколько недель больше. Тестовый период закончился, поэтому заказ отменили. Спустя пять недель после отмены мы все еще пытаемся стереть платежи с нашей кредитной карты.
Если вы хотите купить тренажер для пресса, попробуйте его перед покупкой. Наши тела не всегда поддаются универсальному дизайну. Затем, если вам все еще интересно, купите его в магазине, а не заказывайте по телефону.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ultimate Glute Guide | Crunch Fitness
Задумывались ли вы, какие именно упражнения вам следует делать, чтобы накачать ягодицы и правильно их активировать? Сегодня мы проведем вас через идеальную тренировку ягодичных мышц от начала до конца с одним из наших лучших персональных тренеров по Crunch, Каримом Чами.Узнайте, что именно вам следует делать, чтобы увидеть результаты в следующий раз, когда вы выйдете на пол в спортзале!
Некоторые из лучших упражнений на изоляцию ягодиц для мужчин и женщин:
Полосатые отводы ног
Крабовые прогулки
Тяги бедра со штангой
Выпады со штангой
Жим ногами 1
Аппарат для отведения бедра
Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений.
Для тренировки Карим рекомендует начать с некоторой динамической растяжки, а затем выполнить два упражнения по активации ягодичных мышц.Затем переходите к некоторой работе с брюшным прессом, а затем переходите к основным упражнениям для укрепления ягодиц. Наконец, он рекомендует завершить несколько минут растяжкой и катанием с пеной.
# 1 — Откидывание с лентой
По словам нашего личного тренера, откидывание на спине с лентой — отличное упражнение для активации ягодичных мышц, с которого можно начать тренировку и разогреться перед поднятием более тяжелых весов.
Как выполнять откидывание назад с лентой
Оберните толстую эластичную ленту вокруг нижней части бедер и встаньте рядом с чем-нибудь устойчивым, например, стеной.
Для устойчивости положите руку на стену / поверхность и, повернув обе ноги вперед, сделайте удар одной ногой назад.
Сделайте 20 повторений по 3 подхода на каждую ногу.
# 2 — Прогулки с полосатым крабом
Это активирующее упражнение также идеально подходит для разминки и гарантирует, что вы сосредоточитесь на правильных мышцах до конца тренировки!
Как выполнять прогулки с полосатым крабом
Слегка присядьте, согнув ноги в коленях.
Отведите ногу в сторону и идите «крабом» в одном направлении.
Расставьте ступни, а затем снова вместе.
Обязательно напрягайте ягодицы при этом.
Возможно, вам понадобится использовать достаточно прочную полосу сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать ее своими ягодицами.
№ 3 — Тяга штанги бедрами
Первым упражнением по укреплению ягодиц будут тазовые тяги со штангой. Это отличное упражнение для изоляции и укрепления ягодиц.
Как выполнять тяги бедрами со штангой
Лягте на пол, положив спину на платформу высотой около 24 дюймов.
Переверните штангу через бедра и поднимите ее. Продвигаясь сквозь пятки.
Поднимая его, убедитесь, что вы максимально сжимаете ягодицы сверху.
Держите ступни на полу, а лодыжки под углом 90 градусов к бедрам, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия.
Если вы не чувствуете этого в ягодицах, это означает, что положение ваших стоп, вероятно, неправильное. Поэтому убедитесь, что вы поиграете, пока не почувствуете это сильнее в ягодицах.Положение стопы может немного отличаться у разных людей, поэтому вам, возможно, придется поиграть, пока вы не почувствуете это сами.
# 4 — Шаговые выпады
Это менее известное упражнение отлично подходит для изоляции ягодиц, а также для укрепления кора.
Как выполнять выпады вверх
Встаньте на скамью
Убедитесь, что перед вами есть что-то, что вы можете держать для равновесия
Держите гантель в руке, противоположной ноге вы приближаетесь.
Когда вы поднимаетесь, вам нужно оттолкнуться от пяток и подтолкнуть вверх, используя ягодичные мышцы.
Вы, вероятно, сделаете примерно 10-12 повторений на каждую ногу и поменяете местами.
# 5 — Жим одной ногой
Следующее упражнение — жим на одной ноге. Для этого упражнения найдите тренажер для жима ногами, в котором вы сидите на нисходящем уровне.
Вы будете сидеть в особой позе, которая, по словам Карима, «заставит работать эти ягодицы, а не подколенные сухожилия или квадрицепсы».
Как выполнять жим одной ногой для Укрепление ягодиц
1. Сядьте на тренажер для жима ногами и наклоните тело так, чтобы вы опирались на одну ягодицу.
2. Поставьте одну ногу на платформу и вытолкните, выпрямляя ногу.
3. Выполните эту последовательность несколько раз, чтобы почувствовать жжение в области ягодиц.
4. Это нацелит и изолирует ягодицы, а не подколенные сухожилия или квадрицепсы.
# 6 — Тренажер для отведения бедра Насосы
А потом мы будем прыгать на тренажере для отведения бедра, чтобы прикончить эти ягодицы и хорошо сжечь.Я сделаю примерно 3 подхода из них, вероятно, по 15-20 повторений, я называю их «накачками», просто чтобы кровь попала в мышцы, чтобы получить хорошее сжатие и хороший ожог.
Как использовать тренажер для отведения бедра
Сядьте на край сиденья
Наклонитесь вперед
Возьмитесь за переднюю часть тренажера
И откачайте. Сделайте примерно 20 импульсов из этих
Сделайте эти быстрые импульсы и накачки, а не медленные подъемы
Завершите небольшим роликом с пеной
В завершение тренировки попробуйте прокатиться с пеной для ягодиц и подколенных сухожилий!
Эти два движения идеально подходят для снятия любого напряжения и подготовки мышц к следующей тренировке!
Вопросы? Свяжитесь с нами!
Если вы хотите поставить перед собой цели, но не знаете, с чего начать, поговорите с одним из наших личных тренеров в Crunch Fitness, который определенно поможет вам начать работу в правильном для вас направлении!
https: // crunch.com.au/home/contact_us.aspx
Узнайте больше о нашем замечательном личном тренере Кариме Чами
Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше таких видео: https://goo.gl/kh6LiH
Заявление об отказе от ответственности:
withКак и в случае со всеми программами упражнений, при использовании наших видеороликов с упражнениями проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения перед началом любой фитнес-программы.