Рацион питания для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Питание для набора мышечной массы >> рацион питания для набора массы

Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов – анаболическое питание, силовые тренировки и отдых. Пренебрежение даже одним из них мало что даст в деле строительства красивого тела.

Питание для набора мышечной массы

В этой статье мы поговорим про питание для набора мышечной массы. Вы наконец сможете сдвинуть с мертвой точки Вашу массу. Вперед!

Питание для набора массы — двигатель Вашего роста

Питание — это двигатель Вашего прогресса в бодибилдинге. Многие об этом догадываются и даже что-то знают. Но когда начинают силовые тренировки не слишком заботиться о своем рационе. Максимум добавляют чуть больше мяса, на худой конец покупают банку протеина. Однако такое питание для набора массы вообще никак не скажется на Ваших тренировочных успехах – ни на скорости роста Ваших мышц, ни на объеме.

К питанию нужно подходить серьезно!

В интернете можно встретить огромное количество различных диет для набора массы. Каждый автор хочет привнести что-то новое, хотя 90% основывается на неизменных принципах, о которых мы поговорим далее. Вы сами должны составить диету под себя, а не брать чужие мысли.

Принципы питания для набора мышечной массы подходят всем: и новичкам, и опытным бойцам. Эту схему можно применять в любое время, а не только в массонаборный период. Единственное, что нужно помнить — это нельзя резко увеличивать или уменьшать количество поступающей в организм пищи, дайте организму адаптироваться к изменениям.

Как набрать массу: что нужно знать

Чтобы спровоцировать такой ресурсоемкий процесс, как рост мышц необходимо снабдить организм достаточным количеством энергии и материалом для создания новых мышечных тканей.  Все эти ресурсы нужно получать из еды!

Главным столпом построения мышц является избыток калорий. Вы должны получать вместе с пищей больше питательных веществ и энергии, чем тратите, примерно на 15-20% выше своей нормы. В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Здесь может резонно возникнуть вопрос: «А не наберу ли я в таком случае лишний жир?». Да, наберете!

Вместе с общей массой мышц Вы увеличите содержание жира в организме. Но это неизбежный процесс. Вы не сможете прибавлять только сухими мышцами. Одно не может без другого, и с этим нужно смириться. В любом случае жир согнать проще (как питаться чтобы похудеть), чем нарастить мышцы. Поэтому сосредоточьтесь на том как набрать массу всего тела и не думайте о жире.

Больше, больше калорий!

Организм — это самосохраняемая система. Вам может оказаться недостаточным прибавки к рациону 5%, 10% или 30% дополнительных калорий. Чтобы пробить мертвую точку начните прибавлять калорийность рациона постепенно пока вес не будет увеличиваться на 500-800 грамм в неделю. Если нет прибавки – увеличьте количество пищи (прибавляйте с шагом по 200 калорий), если прибавка велика – уменьшите (иначе избыток быстро перейдет в жир). Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время.

Питание для набора массы должно включать в себя несколько дополнительных приемов пищи. К примеру, Ваш рацион состоит из 3 приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Начните удивлять Ваш обмен веществ добавив еще два приема пищи. Вы сразу же получите избыток энергии и питательных веществ, сверх Вашей базовой нормы. Плюс позаботьтесь незадолго до сна устроить себе чисто белковый прием пищи (казеин, творог).

Количество пищи, которое Вы должны съедать за сутки во время набора мышечной массы должно быть больше чем, когда Вы не занимались тяжелыми упражнениями. Разбивайте свой рацион на 5,6 или 10 приемов пищи (как Вам будет удобнее), главное чтобы общее количество съеденного было больше, чем ранее. Удобнее использовать примерно равные промежутки времени между приемами пищи. Так Вы обеспечите равномерность поступления аминокислот и питательных веществ в свой организм. Это поддерживает обмен веществ на постоянно высоком уровне.

Разбивайте рацион на 5-6 приемов пищи, можно больше

Эффект анаболизма (образование новых тканей организма) от принятой пищи длится 3-4 часа. Именно поэтому стоит питаться равномерно, но часто. Принять и усвоить такое же количество пищи за 3 приема очень тяжело, во-первых, за счет объема съеденного, а во-вторых – есть вероятность, что питательные вещества усвоятся не полностью из-за их избытка. Старайтесь не делать большие перерывы между приемами пищи (больше 5-6 часов). Если нет возможности полноценно покушать – съешьте бананы или выпейте протеиновый коктейль.

Практически 70% принимаемой пищи должны быть высококалорийными, иначе ваша пищеварительная система будет страдать от перегрузки едой. Не стоит строить свой рацион на овощах. Клетчатка нужна организму, но в разумных количествах, поэтому содержание овощей не должно превышать 30% рациона спортсмена.

Чем больше пищи поступает в организм, тем больше воды требуется организму на ее переваривание. Силовой тренинг запускает многочисленные метаболические процессы, которые тоже нуждаются в воде. Пейте не меньше 3 литров воды в день. Не допускайте ощущения жажды.

Особо важный момент в питании состоит в правильном распределении нутриентов поступающих в Ваш организм. В современном мире, к сожалению, это неправильное распределение губит здоровье многих людей – появляются сердечно-сосудистые и прочие заболевания. Связано это с большим количеством поступающего жира, и совсем крошечных порций белка, так необходимого для строительства нужных структур.

Поэтому Ваша задача сделать пропорцию белков, жиров и углеводов не просто правильной, а здоровой.

Соотносите правильно количество белков, углеводов и жиров в Вашем рационе

Оптимальное соотношение нутриентов:

Белки – 25-30%, жиры – 10-15%, углеводы — 50-60%

Данное соотношение поддерживает правильное количественное поступление аминокислот (строительного материала Ваших мышц), энергии для процесса роста, в виде углеводов, а также нужное для нормальной жизнедеятельности содержание полезных жиров.

Ваши калории Вы должны получать исходя из этого соотношения (как считать калории). Для простоты подсчета используйте такую подсказку — 1г белка дает 4 ккал, столько же и 1г углеводов, а 1г жира выдает 9ккал. Для того чтобы получить, к примеру, 3700 ккал Вам потребуется (исходя из Б-Ж-У 25-15-60) 230г белка, 60г жира, 555г углеводов.

Позаботьтесь о том, чтобы получать 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса Вашего тела. Половину суточной нормы белков Вы можете получать из спортивного питания.

Как заставить работать соотношение нутриентов на Ваш рост

Казалось бы, все просто – съел нужное количество БЖУ и мышца поперла! Но не все так просто. Для того чтобы обеспечить максимальную усвояемость пищи у Вас не должно быть проблем с ЖКТ и Вы должны правильно совмещать те или иные продукты. Чтобы правильно сочетать нутриенты нужно знать какие они бывают.

Белки

Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый белок тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии, практически свободны. Такой белок быстро, а главное легко усваивается, т.к. его конструкция проста и не требует дополнительного расщепления. Примерами являются аминокислоты в свободной форме, изолят (изолированный и практически чистый белок) сывороточного протеина, яичные и молочные белки.

Быстрые белки нам нужны сразу после тренировки. Они стимулируют выработку инсулина (транспортера аминокислот и глюкозы) и соматотропина (гормона роста). Также после сна или длительного перерыва в пище необходимо заправить себя быстрыми белками.

Продукты с высоким содержанием белка

Медленный белок тот, в котором аминокислоты находятся в связанной форме. Он долго расщепляется и медленно усваивается, снабжая наш организм строительным материалом на протяжении многих часов. Лучшее время для приема медленного белка – любое другое время, когда Вы не принимаете быстрые белки. Например, перед длительным перерывом пищи (во время работы) и перед сном.

Примерами долгих белков являются творог, казеин.

Старайтесь сочетать растительные белки с животными.

Самые лучшие белки (в порядке ценности для спортсмена): мясо (птица предпочтительнее), большинство морепродуктов и свежая рыба, молочная продукция (обезжиренный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, молоко, кефир), яйца (можете смело съедать по 6-8 яиц в день, если у вас нет проблем с холестерином), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи.

Избегайте таких белков: копченое мясо, красное мясо, домашний творог, темное мясо индеек и кур, колбасы, ветчины, салями, йогурты с сахаром.

Углеводы

Углеводы, как и белки также бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Примерами таких углеводов являются мед, варенье, булочки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д.

В долгих углеводах содержится большое количество пищевых волокон. Такие углеводы усваиваются долго и постепенно отдают нам свою энергию. Это крупы и каши (рис, пшено, гречка), отруби, ржаной хлеб, макароны, бобовые, орехи и т.д.

Продукты содержащие большое количество углеводов

Старайтесь строить свой рацион из медленных углеводов. После тренировки подойдут быстрые углеводы (быстрая энергия), а после длительного перерыва без пищи и после сна принимайте медленные углеводы для зарядки энергией на весь день. Главное не употребляйте углеводы перед сном.

Самые лучшие углеводы:

Зерновые: каши (гречка, рис, пшено, перловка, овсянка), макароны (из твердых сортов пшеницы), лапша (только не быстрого приготовления), хлеб (черный, отрубной, ржаной), хлопья или мюсли. Овощи: картофель, морковь и свеклу следует разумно ограничить из-за большого количества, находящегося в них крахмала.

Жиры

Жиры бывают полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные).

Продукты содержащие полезные жиры

Вредные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, кетчупах, колбасах. Ненасыщенные жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня плохого холестерина в крови.

Самые лучшие жиры находятся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах, орехах, авокадо и в рыбе (рыбу ешьте без ограничений, она богата такими полезными жирами как Омега-3).

Рацион питания для набора массы

Утро

Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).

В течении дня

Медленные углеводы + медленные белки.

Питание перед тренировкой

За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.

За полчаса до тренировки

Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.

Сразу после тренировки

Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.

Питание после тренировки

Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.

Не позже чем за 2 часа до сна

Медленные углеводы + медленные белки.

Перед сном

Только медленные белки.

Еще несколько советов по питанию

Остерегайтесь сладкого. Все эти вкусные кондитерские штучки выглядят аппетитно, а попадая в организм они быстро увеличивают уровень сахара в крови. В ответ на это наше тело перегоняет глюкозу в жир.

Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Откажитесь от таких продуктов как колбасы, копчености, майонез, кетчупы, жирное мясо, маргарин. Ваш организм строит новые структуры за счет белков, а энергию берет из углеводов. Избыток насыщенных жиров только ухудшает Ваше здоровье и откладывается на Вашем теле. По жирам набирайте норму растительными жирами, в т.ч. растительным маслом, рыбой и морепродуктами. Отдельно принимайте жиры Омега-3, они положительно влияют на здоровье всего организма.

Не забывайте про фрукты и зелень. Они богаты минералами и витаминами.

Отдавайте предпочтение натуральной пище

В заключении нужно сказать, что рацион питания у разных людей зависит от обмена веществ. Если у Вас быстрый обмен веществ, то Вам необходимом много всего – и белков, и углеводов, и жиров, и витаминов. Если обмен веществ медленный и Вы легко набираете лишний жир, то получайте необходимые калории из нежирной пищи и белков. Не ешьте до отвала. Лучше ешьте меньшими порциями, но чаще.

Подходите к вопросам питания со всей ответственностью

Вы тренируетесь всего один раз в два-три дня по часу-полтора, а кушаете каждый день постоянно через 3 часа. Придерживаться такого графика сложно. Поэтому составьте свой рацион питания для набора массы прямо на бумаге. Это дисциплинирует Вас и заставит его придерживаться осознанно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания. Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

  • Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
  • Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
  • Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

  • 1 год – 7-8 кг мышечной массы
  • 2 год – 4 кг мышечной массы
  • 3 год – 2 кг мышечной массы
  • 4 год – 1 кг мышечной массы
  • 5 год – 0,5 кг мышечной массы

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса, зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

  • Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
  • Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
  • Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
  • Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
  • Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост Эктоморф Мезоморф Эндоморф
158 51,1 — 54,7 53,8 — 58,9 57,4 — 64,2
159 51,6 — 55,2 54,3 — 59,6 58,0 — 64,8
160 52,2 — 55,8 54,9 — 60,3 58,5 — 65,3
161 52,7 — 56,3 55,4 — 60,9 59,0 — 66,0
162 53,2 — 56,9 55,9 — 61,4 59,6 — 66,7
163 53,8 — 57,4 56,5 — 61,9 60,1 — 67,5
164 54,3 — 57,9 57,0 — 62,5 60,7 — 68,2
165 54,9 — 58,5 57,6 — 63,0 61,2 — 68,9
166 55,4 — 59,2 58,1 — 63,7 61,7 — 69,6
167 55,9 — 59,9 58,6 — 64,4 62,3 — 70,3
168 56,5 — 60,6 59,2 — 65,1 62,9 — 71,1
169 57,2 — 61,3 59,9 — 65,8 63,6 — 72,0
170 57,9 — 62,0 60,7 — 66,6 64,3 — 72,9
171 58,6 — 62,7 61,4 — 67,4 65,1 — 73,8
172 59,4 — 63,4 62,1 — 68,3 66,0 — 74,7
173 60,1 — 64,2 62,8 — 69,1 66,9 — 75,5
174 60,8 — 64,9 63,5 — 69,9 67,6 — 76,2
175 61,5 — 65,6 64,2 — 70,6 68,3 — 76,9
176 62,2 — 66,4 64,9 — 71,3 69,0 — 77,6
177 62,9 — 67,3 65,7 — 72,0 69,7 — 78,4
178 63,6 — 68,2 66,4 — 72,8 70,4 — 79,1
179 64,4 — 68,9 67,1 — 73,6 71,2 — 80,0
180 65,1 — 69,6 67,8 — 74,5 71,9 — 80,9
181 65,8 — 70,3 68,5 — 75,4 72,7 — 81,8
182 66,5 — 71,0 69,2 — 76,3 73,6 — 82,7
183 67,2 — 71,8 69,9 — 77,2 74,5 — 83,6
184 67,9 — 72,5 70,7 — 78,1 75,2 — 84,5
185 68,6 — 73,2 71,4 — 79,0 75,9 — 85,4
186 69,4 — 74,0 72,1 — 79,9 76,7 — 86,2
187 70,1 — 74,9 72,8 — 80,8 77,6 — 87,1
188 70,8 — 75,8 73,5 — 81,7 78,5 — 88,0

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.
  • 6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
  • 9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
  • Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
  • 14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с казеином и свежими фруктами.
  • 15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
  • 16:30 – Посттренировочный комплекс: сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – быстро усваивающимися углеводами, которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
  • 17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные углеводы.
  • 20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник медленного протеина, который будет подкармливать организм во время сна.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

  • Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
  • Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
  • Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению витаминов и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
  • Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
  • Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! – 5 грамм глютамина и 5 грамм ВСАА.
  • 6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
  • Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
  • 14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
  • 15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм креатина, донатор оксида азота.
  • 15:30 – Тренировка!
  • 16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
  • 17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
  • 20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, ZMA.

На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

Читайте также

как правильно питаться, полезные советы

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

  1. Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
  2. Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
  3. Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
  4. Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
  5. Соблюдение питьевого режима.
  6. Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
  7. Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
  8. Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.
Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
  • Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
  • Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
  • Перекус: печенье с молоком;
  • Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

  • Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
  • Второй завтрак: орехи и сок;
  • Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
  • Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
  • Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

  1. К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
  2. Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
  3. Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

Программа питания для набора массы, веса для мужчин

Подтянутость и стройность мужской фигуры хорошо выглядит в сочетании с крепкой мускулатурой, поэтому всегда актуальным для сильного пола в Украине остается вопрос набора мышечной массы. Найти выход легко поможет особая программа тренировок и наш уникальный рацион питания для набора массы мужчине.

Поправиться сложнее, чем похудеть, поэтому набрать несколько килограмм худощавому с рождения парню можно при усиленном, преимущественно белковом питании, совмещенным с комплексом физических нагрузок. Правильное питание для набора массы у мужчин включает в себя двойную суточную норму белков, углеводы можно употреблять только во второй половине дня, а рекомендуемая доза жиров должна быть строго распределена между всеми приемами пищи.

Наши варианты меню для набора массы для мужчины


В рацион для увеличения веса обычно входит много белковых продуктов, необходимых для роста мышц. Важно соблюдать строгое соотношение белков с количеством углеводов, которые снабжают наше тело энергией – она тратится потом на выполнение физических нагрузок. Если вы слишком много занимаетесь на тренажерах, то в организме возникает углеводный голод, и белки перестают правильно усваиваться. В результате мышцы не будут расти, для них нет белкового материала.

Когда вы не выполняете положенный комплекс спортивных упражнений, то избыток углеводов постепенно трансформируется в жировые складки. Поэтому очень важно следить за разумными пропорциями полученных и потраченных килокалорий, вы должны потреблять на 500-600Ккал больше, чем теряете во время тренировок.

Примером оптимального меню для увеличения массы может служить дневной рацион от сервиса Diet Food, где калорийность составляет больше 2500к.

Бифштекс с рисом и насыщенный грибной крем-суп в обед надолго насытят ваш организм всеми нужными ингредиентами для роста мышц, а высококалорийный штрудель с фруктами позволит запастись энергией для усиленной тренировки. Зато легкая лапша с лососем утолит голод после физических упражнений, но при этом не превратится в жирок на поясе.

4 бюджетных продукта для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

 

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.


Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

 

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.


На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

 

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.


Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

 

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!


На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Питание для набора мышечной массы - основные правила - Stevsky.ru

Набор массы

Люди, занимающиеся в тренажерном зале часто сталкиваются с тем, что прогресса от похождений в спортзал попросту нет и начинают заново придумывать велосипед. Некоторые думают, что недостаточно тренируются и усиливают программу тренировок, при этом выжимая последние соки из себя, остальные решают, что качалка - дело не благородное и бросают занятия. Если вы из числа таких посетителей или уже бывших, несостоявшихся атлетов, то добро пожаловать к нам на сайт. Мы расскажем, почему нет прогресса и важные факторы набора мышечной массы. Поскольку данная статья в основном предназначена для новичков, а Упражнения для новичков и то, Как быстро похудеть мы уже разобрали, стоит поговорить о таком важном факторе, как питание. На самом деле, правильно составленный рацион питания поможет вам добиться поставленных целей и нарастить заветные мышцы. Не стоит пренебрегать правильным питанием и лузгать семки после тяжелой тренировки, поскольку залог успешного набора массы состоит на 70% от того, что и сколько вы едите, а тренировкам отведено всего лишь 30% прогресса. Что ж, вперед на массу!

Питание для набора массы

Итак, каждая тренировка - это стресс для организма, поскольку разрушаются мышечные волокна. В нетренированное время ваше тело восстанавливает все системы жизнеобеспечения, причем с запасом на тот случай, если подобное случится снова. За счет чего идет восстановление:

  • Питательные вещества
  • Время

Ремонт поврежденных мышц требует определенных временных затрат и разные мышечные волокна восстанавливаются по-разному. В качестве основных стройматериалов используются белок и углеводы, жирам отведена вовсе незначительна роль. Чтобы набрать массу нужно соблюдать очень простой закон - потреблять больше, чем тратится! Прежде всего необходимо разобраться с калорийностью пищи, которую вы употребляете. На каждой этикетке любого товара есть информация о его калорийности, выражаемой в Ккал. Возникает логичный вопрос, а сколько же необходимо получать энергии в течение дня и при этом наращивать мышечную массу? Ответ: берем собственный вес и умножаем на 30, после прибавляем 500. Например, 70кг х 30 + 500 = 2600 Ккал - это то требуемое количество энергии для набора мышечной массы. Не стоит забывать и о типе телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) при составлении диеты, так как обмен веществ у каждого из них отличается в ту или иную сторону. К примеру, эктоморфам необходимо больше килокалорий, чем мезоморфу или эндоморфу из-за быстрого обмена веществ, поэтому вместо 500 Ккал избытка можно накинуть и 1000 Ккал. Также учитывайте физическую активность в течение дня, поскольку работа в офисе требует меньших затрат энергии, нежели физический труд. 

Кстати, жир обладает в 2 раза большей калорийностью, чем белки и углеводы, но его ценность в этом вопросе находится на последнем месте. Исходя из этого, питание должно корректироваться таким образом, чтобы вместо красивого и подкачанного тела вы не получили пузо и обвисающие бока, при этом гордо говорили всем, что вы на массе.

Коррекция питания для набора массы

Посетив любой зал, да и вообще выйдя из дома, можно увидеть массу тучных, а точнее жирных людей, которые то и дело занимаются чревоугодием. Производители пищи в большинстве случаев виновны в этом, так как для увеличения продаж насыщают еду жирами, делающими ее вкуснее. В связи с этим многие простые люди и начинающие атлеты потребляют всего 10% белка, 50-60% углеводов и целых 40-30% жира, что способствует активному накоплению жира. Чтобы росли мышцы и сгорал жир, соблюдаем следующее соотношение нутриентов:

  • Белки – 20-30 %
  • Углеводы – 50-60%
  • Жиры – 10-20%

Набор массы - строительные материалы

Белок является главным строительным материалом для мышц. Этот нутриент содержится в большинстве продуктов, однако наиболее подходящим является животный белок и тот, который предлагается в спортпите (протеин). Протеин является всего лишь добавкой к основному рациону питания, поэтому возлагать на него больших надежд не стоит. Итак, два основных правила приема белка:

  1. Около 2 грамм белка на каждый кг веса - 70кг х 2гр = 140 гр. белка в день;
  2. Учитываем только животный белок и из добавок (протеин).

К белкам животного происхождения относятся: мясо, яйца, рыба, молочные продукты и птица. Растительные белки с высоким КПД находятся, например, в орехах, однако рацион обычного человека включает их в ограниченном количестве, так что пропускаем.

Например, если вам нужно 170 гр. белка (вес 85 кг), то при помощи таблицы БЖУ подбираем нужную пищу, богатую белками. Можно взять 500 грамм грудки (содержит 100 гр. белка), 20 грамм творога (30 гр. белка), 5 куриных яиц (30 гр. белка) и пару стаканов молока - 15 гр. белка. Рацион питания составляется исходя из личных предпочтений, и если вы любите рыбу, то никто вам не запрещает делать упор на белок из рыбы. Весь белок необходимо употребить в течение одного дня и мысль о том, что сегодня скушаю больше, а завтра меньше никуда не годится!

На втором месте расположились углеводы. Их употребляем ровно в 2 раза больше белков. Подсчитав количество калорий из поглощаемых белков, умножьте цифру на 2 и получите требуемые Ккал для углеводов. Существует всего два вида углеводов: простые (сладости) и сложные (крупы). Простые углеводы являются быстрыми, так как моментально поднимают уровень инсулина в крови и быстро усваиваются, зачастую приводя к увеличению подкожного жира. Сложные углеводы усваиваются намного медленнее, однако спонсируют организм энергией на протяжении длительного времени.

Первый вид необходим, например, после тренировки, а вот второй - за несколько часов до похода в тренажерный зал да и вообще на протяжении всего дня. Многие слышали, что качки налегают на рис и гречку - это идеальные источники сложных углеводов. Рассчитываем Ккал для углеводов исходя из сухого веса круп. Кстати, клетчатка помогает замедлить процессы усвоения пищи, что весьма полезно для нашего организма, поэтому не стесняемся налегать на огурчики, помидорчики, капусточку и далее по списку. Никто не отменял витамины, а значит яблоки, груши, виноград и т.п. пойдут только на пользу для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы - когда и сколько есть?

Для активного роста мяса на вашем теле лучше всего кушайте небольшими порциями, по объему не превышающими две ладони. В зависимости от времени суток, процентное соотношение белка и углеводов в одном приеме пищи отличается. Тут все просто - с утра заправляетесь максимальным количеством углеводов, вечером приоритет отдаете белкам. В противном случае ни сил на тренировку, ни массы у вас не будет. Дробное питание позволяет избежать так называемых ям, поэтому обмен веществ будет активным, а жировая прослойка постепенно уменьшится. Также, благодаря частым приемам пищи можно легче усвоить необходимый белок, необходимый мышцам. Таким образом, в течение дня лучше всего кушать 5-6 раз, и не забываем про обильное питье (не менее 1 литра воды в день).

Утром, сразу после пробуждения, лучше всего порадовать организм быстрыми углеводами, чтобы восстановить запасы энергии, потраченные на сон. Только потом полноценно кушаем.

Что касается питания перед тренировочным процессом, то белки и медленные углеводы употребляются за 1,5-2 часа до похода в тренажерный зал. Таким образом, на протяжении всего тренировочного процесса вашему организму будет хватать энергии, а катаболические процессы сведутся к минимуму. Сразу после тренировки лучше употребить быстрые источники энергии, а не один белок, поскольку восстановление мышечных волокон начнется только после урегулирования энергетического дисбаланса. Проще говоря, после тренажерного зала заправляемся белково-углеводной смесью или просто быстрыми углеводами в виде тех же бананов. По приходу домой, и не позже чем через 60-90 минут, налегаем на каши из круп, едим немного сладкого и белковосодержащую пищу, так как необходимо закрыть белково-углеводное окно и запустить активный анаболизм.

Перед сном желательно загрузиться белком, поскольку на протяжении 6-8 часов организм не получает пищу, в связи с чем запускаются катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна. Белок на ночь позволит свести катаболизм к минимуму.

Набор массы - диета

Существует множество различных диет для набора массы и мы предлагаем ознакомиться с одной из них. Это скорее отправная точка, ориентируясь на которую можно скорректировать свое питание по личным предпочтениям.

  • Мясо – 500 г
  • Творог – 400 г
  • Яйца – 5 шт.
  • Каша – 300 г.
  • Овощи – 300 г.
  • Вода – 1500 г.
  • БАДы (протеин, гейнер)

Режим дня:

  1. После пробуждения - высококачественная белково-углеводная смесь (гейнер)
  2. Завтрак - Плотно кушаем рис или гречку с мясом, птицей, рыбой и т.п.
  3. Второй завтрак - упор на белок
  4. Обед - сложные углеводы (снова каши) и белок
  5. Тренировка + протеиновый коктейль
  6. Ужин - умеренное количество сложных углеводов и максимум белка
  7. Второй ужин: белок без углеводов и жиров (протеиновый коктейль)

Добавки в виде спортивного питания не обязательны, однако желательны для ускорения набора массы. Также спортпит больше предназначен для людей. которые не могут набрать необходимое количество белка из обычной пищи, тем самым покрывая недостаток строительного материала для мышц.

Питание для набора массы - видео


< Предыдущая   Следующая >

Новые материалы по этой тематике:

Старые материалы по этой тематике:


Секреты питания на массу | MuscleFit

Тяжелый добросовестный тренинг — это только половина успеха, друзья. Не менее важно вовремя доставить в мышцы строительный материал – белки, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Иначе говоря, даже питаться вам придется с полной отдачей душевных сил!

Что может быть сложнее самих тренировок? Наверное вы уже догадались, правильно – это питание. Поверьте присесть с тяжелой штангой куда легче, чем питаться по законам бодибилдинга. Дело в том, что питание на массу, кардинально отличается от заурядного питания. Смотрите, судя по количеству съеденного, большинство считают главным приемом пищи – обед. Для нас же, атлетов – это несомненно завтрак. В последнее время, начитавшись модных журнальчиков, все больше людей начинают считать мясо вредным, мы же, опять таки, едим его очень много. Многие не едят после шести, но мы, для набора массы, можем и ночью встать, чтобы перекусить.

В общем остановимся на поиске различий и подведем итог, который говорит, что питание обывателей и спортсменов практически не имеет ничего общего. Плюс, нормальные атлеты, полностью или по максимуму ограничивают себя от алкоголя, различных сладостей и другой вредноты.

Казалось бы, один раз живем, зачем ограничивать себя в подобного рода удовольствиях, придерживаясь таких правил питания? Но как вы знаете итоги всегда подводит время. Посмотрите на обычного человека и культуриста лет в 40. Подумать только 40 лет, разве это возраст? Вся жизнь еще впереди! Но вот только обыватель выглядит уже на 60, его мучает отдышка и прочие болезни… Культурист же выглядит и чувствует себя прекрасно. Ну и какое питания было оказалось правильным?

1/ Ешьте каждые 3 часа

Начнем с самой сути проблемы –традиционный режим питания три раза в день противоречит самой природе человека. Нам навязали его наши родители, им их родители и т.д. Но физиологические потребности организма другие, им такой режим только вредит. Хорошим примером этого станет практически любой человек старшего поколения – проблема лишнего веса там на лицо.

Дело в том, что в трехразовом питании, между приемами пищи проходит от 4 до 6 часов, а это очень большой промежуток, который влечет за собой резкое понижение сахара в крови и способствует выработке катаболических гормонов. Последние, в свою очередь, влекут за собой разрушение мышечных тканей.

Плюс ко всему, если вы питаетесь редко, то вынуждены с каждым приемом пищи есть чрезмерные порции, что тоже не хорошо. Излишки углеводов в пище способствуют усиленному «производству» инсулина, превращающего сахар в крови в жир. В этом и причина регулярного увеличения веса человека с возрастом.

Как понимаете, в силу того, что вы питаетесь трижды в день, уровень сахара в крови не может быть постоянным. Он то и дело скачет. Как итог, это приводит и к нарушению гормонального обмена, который сопровождается низким тонусом мышц и перепадами настроения.

Запомните, если вы стали на путь бодибилдинга и здорового образа жизни то питаться вам придется небольшими порциями, но часто. Ешьте каждые 3 часа. Такой подход к питанию не перегрузит ваш желудок, не повлечет за собой переизбыток выработки инсулина и не приведет вас к ожирению. К тому же, такое питание поспособствует набору массы, так как позитивно влияет на процесс мышечного восстановления и ускоряет его.

2/ Загрузка белком

Питание на массу основано на весьма большом количестве белка, потребляемого ежедневно. Как показывает практика стабильного роста мышечной массы можно достичь, если употреблять по 2 грамма белка на килограмм собственного веса. В случае, если эти правилом пренебречь, то рост мышц можно существенно замедлить или не получить вообще.

Однако, больше белка – не значит лучше, как могли многие сейчас подумать. Самостоятельно белок не заставит ваши мышцы расти. Он лишь является строительным материалом для новых мышечных волокон и организм может его усвоить и направить в нужное русло ограниченным количеством. Так, кстати, за раз, ваш организм в состоянии усвоить порядка 35 граммов белка из пищи. Все что больше – просто утилизируется. Этот факт служит еще одним «за» в вопросе дробного питания.

Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким белковым составом. Это могут быть яйца, рыба, мясо, творог и т.п. Следите за тем, чтобы вы вписывались в вашу дневную норму белка, основанную на расчете 2 грамма на килограмм собственного веса. Также можете прибегнуть к помощи спортивного питания, но не возлагайте на порошковые протеины больших надежд. Да, они бесспорно эффективны и помогают ускорить мышечный рост, но это всего лишь добавка к основному питанию, а не заменитель его. Поэтому старайтесь, чтобы порошковый белок не превышал 50% от вашей суточной нормы, а остальные 50% приходились на натуральные источники протеина.

3/ Пейте больше воды

Большинство из нас, к сожалению, не употребляют воды столько, сколько требуется организму. В современном мире, люди скорее выпьют стакан газированного напитка, нежели стакан чистой воды и это весьма печально, друзья. Ведь, вместо того, чтобы сразу дать организму искомый продукт, мы заставляем его фильтровать воду, содержащуюся в напитках, от разного рода химикатов. И на это, между прочим, тратится большое количество энергии, которая так нужна для набора мышечной массы.

Знайте, друзья, что нашему организму и мышцам, в частности нужна чистая вода, без всяких примесей. Научно установлено, что от того, сколько в воды в наших мышечных клетках, зависит и их силовой потенциал!

На тренировке вы можете не замечать расход жидкости, так как силовой тренинг не сопровождается таким сильным потоотделением, как аэробный. Однако, это не значит, что воду ваш организм расходует слабо. Напротив – расход воды просто бешенный и от наличия ее запасов в организме, напрямую зависит возможная интенсивность тренинга и правильная работа внутренних органов.

Как резюме всему вышесказанному, можно отметить, что в сутки вам надо выпивать не менее 2,5 литров воды, при чем воды чистой, различные напитки не в счет! На самой же тренировке, тоже необходимо пополнять запасы жидкости и каждые 20 минут, пить воду, даже, если вы и не ощущаете жажды, как таковой.

4/ Правильные углеводы

Для простых людей, углеводы скорее враг чем друг, поскольку они приводят их к ожирению. Хотя правильнее будет сказать не сами углеводы, как таковые, а их избыток. Для спортсменов же, дела обстоят иначе. Углеводы – это наш друг и главный источник энергии для тренировок и дальнейшего мышечного роста. Будьте уверены, что недостаток в вашем рационе углеводов, приведет к стопроцентной остановке мышечного роста. Поэтому важно употреблять порядка 4-6 граммов углеводов на килограмм собственного веса ежедневно.

Однако перед тем, как начать фанатично загружать себя углеводосодержащими продуктами, нужно понять, что углеводы не все одинаков. Они бывают быстрые и медленные и действуют на организм по-разному.

Первые характерны тем, что попав в организм, они быстро распадаются до глюкозы и так же быстро поднимают уровень сахара в крови. К такому роду углеводов можно отнести всевозможные сладости, фрукты, макароны и сдобные изделия. Если с приемов быстрых углеводов переборщить, то в ответ на их поступление, организм начинает активную секрецию инсулина – гормона, который «превращает» лишние сахар в жир, чтобы не допустить загустения крови. Вот, кстати, вам и обоснование, почему говорят, что от сладкого полнеют. Но опять же, это выражение больше применимо к простым обывателям, которым не куда тратить всю энергию, полученную с быстрых углеводов. Вот и получается, что съели они тортик, и «конвертировали» вся его пользу в жировые отложения на боках.

Для нас же – бодибилдеров, это не страшно. Энергия полученная с быстрых углеводов, тут же направляется в нужное русло – на восстановление мышечных тканей и их дальнейший рост. Тем не менее их употребление будет оправдано лишь два раза в день – утром, когда организм после ночи, истощен и ему срочно нужно пополнить энергетические запасы и сразу после тренировки, собственно говоря, по тем же причинам.

Характерная черта медленных углеводов – это их медленное усваивание и постепенное насыщение организма энергией. Сахар в крови, при этом, остается на стабильном уровне и не провоцирует организм на секрецию инсулина. Соответственно нет риска «переработать» лишнее в ненужные жиры. К медленным углеводам можно отнести все виды каш, картофель и различные овощи – эти продукты должны стать вашими основными поставщиками углеводов.

5/ Не злоупотребляйте спортивным питанием

Сейчас реклама спортивного питания дошла до такого уровня, что многие новички ошибочно полагают, что порошковые протеины могут полностью заменить натуральные источники белка. Это большая ошибка, друзья! Все спортивное питание относится к классу пищевых добавок, а это значит, что они не могут работать самостоятельно, а лишь в дополнении к основному рациону. Конечно, это не значит, что от порошковых протеинов следует отказаться — нет не в коем случае, это всего лишь означает, что принимать их нужно правильно.

Дело в том, что при производстве спортивного питания, в частности протеинов, они обделены их естественными спутниками – различными витаминами и макроэлементами. В итоге, они могут обеспечить вас белковой составляющей, но в отличии от натурального аналога – не способны также насытить витаминами и макроэлементами. Поэтому и рекомендуется, суточную дозу белка получать минимум на 50% из натуральных продуктов питания, а остальное можно с пользой заменить добавками.

6/ Не забывайте про рыбу

Для любого спортсмена, рыба – это основной помощник в достижении выдающихся результатов. В чем секрет? В жирах «омега 3»! Рыбий жир, друзья, в отличии от жиров животного происхождения, не только не вреден, но еще и полезен, особенно культуристам. Благодаря своей высокой биологической активности, рыбий жир способен ускорить накопление гликогена в печени, что на порядок ускорит процесс мышечного восстановления. Из дополнительных бонусов, вы получите помощь в профилактике сердечных заболеваний и решение проблемы воспаления суставов. Плюс ко всему, это еще и хороший источник белка, что не маловажно для нас – желающих набрать мышечную массу. Старайтесь есть рыбу, хотя бы пару раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм полезными жирами

7/ Спортивные добавки

В основном спортивным питанием увлекаются уже более или менее опытные атлеты, а новичкам первое время можно обойтись и без него. Однако зачем делать путь к конечно цели более длинным? Если вы начали заниматься бодибилдингом, то уже с первого дня тренировок можно смело включать в свой рацион три добавки – креатин, глютамин и BCAA. Эффективность этих добавок просто зашкаливает и если у вас есть возможность их принимать, то глупо будет от нее отказываться.

Если вкратце, то креатин способствует выработке фосфокреатина – своего рода топлива для сокращений мышц. Чем больше этого вещества в ваших мышцах, тем они сильнее и выносливее, соответственно тренировка проходит очень результативно.

Глютамин – эта одна из важных аминокислот, которая сильно расходуется на тренировке, а ее дефицит притормозит процессы мышечного роста и может отрицательно сказаться на нашем иммунитете. Поэтому принимать ее более чем целесообразно.

И наконец BCAA – это группа аминокислот, которых в мышечной ткани гораздо больше чем других. Тяжелый тренинг безжалостно их расходует и если будет ощущаться их острая нехватка, то вы рискуете запустить катаболические процессы, что пагубно скажется на росте мышц. Поэтому дополнительный прием BCAA не только предохранить вас от разрушения старых мышечных волокон, но и обеспечит ускоренное восстановление после тренировок.

8/ Перед сном

Наш организм работает даже тогда, когда вы спите. Пусть не в таком активном режиме, но тем не менее. Соответственно для функционирования ему нужна энергия, а от куда же ее взять, если мы ночью не едим, а спим? На этот случай, природа придумала, брать энергию из своих запасов. Но к сожалению для нас, «запасы» — это мышечные клетки, из которых организм «выдергивает» нужные ему аминокислоты и в итоге наши мышцы «худеют».

В кругах бодибилдеров это явления называют «ночной катаболизм» и если с ним не бороться, то масса мышц будет набираться с большим трудом. Но как же это сделать? Да очень просто, на самом деле. Просто возьмите в привычку прямо перед сном съедать творог – порядка 150 граммов. Белки содержащиеся в нем, относятся к казеиновому типу, то есть к такому, который усваивается крайне медленно и стабильно в течении долгого промежутка времени, высвобождает нужные организму аминокислоты. В этом случае «ночной катаболизм» не запустится, ведь получается, что нет необходимости «воровать» аминокислоты у мышц, и вы перестанете терять по ночам, заработанные тяжким трудом, мышечные объемы. Вместо творога можете также использовать казеиновый протеин.

5 1 голос

Рейтинг статьи

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

25 пищевых мифов, вызывающих набор веса

Ни для кого не секрет, что здесь, в , ешь это, а не то! , мы тратим много времени на разоблачение самозванцев со здоровьем.И правда в том, что сверхспособности капусты, как и опасности Бермудского треугольника, сильно преувеличены. Конечно, это полезно для вас, но рейтинг капусты как нашей самой лучшей зелени - это лишь один из многих молваливых мифов, которые заставляют нас принимать решения о питании, часто в неправильном направлении. Многое из того, что мы думаем о еде, на самом деле просто слухи, игра в телефонный разговор о питании, переданная из научных журналов в газеты, телевидение, тете, маме, а затем и вам, а между ними - маркетологам.

Что ж, мы пошли дальше и выследили правду. Узнайте, как отделить факты от вымысла, и вы, возможно, наконец откажетесь от привычек, которые молчаливо саботируют ваши усилия по снижению веса.

Вот 25 мифов о еде, которые могут причинить вам больше вреда. И после того, как вы их откроете, ознакомьтесь с 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Vezzani Photography / Shutterstock

В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете Уильяма Патерсона, фрукты и овощи были ранжированы по плотности питательных веществ, основанной на содержании 17 различных питательных веществ, связанных с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.Неудивительно, что в 16 лучших вошли листовые овощи, которые содержат больше всего питательных веществ на калорийность. (На 17-м месте оказался красный сладкий перец.) Но капуста даже не попала в первую десятку. На самом деле, простой шпинат и даже салат ромэн превзошли предполагаемый супергерой, равно как и петрушка и чеснок. Даже то, что вы обычно выбрасываете - зелень поверх свеклы - содержит больше питательных веществ.

Shutterstock

Сахар - мастер маскировки, согласно исследованию Zero Sugar Diet . Мальтодекстрин, сироп из коричневого риса, декстроза, сахароза - у него больше альтер-эго, чем у Мстителей.Но самый известный костюм - кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Является ли HFCS хуже, чем простой столовый сахар, уже давно является спорным вопросом. Вот что вам нужно знать: в обзоре пяти исследований 2014 года, сравнивающих эффекты сахара и HFCS, не было обнаружено различий в изменениях уровня глюкозы в крови, уровней липидов или аппетита между потреблением столового сахара и потреблением HFCS. Другими словами, ваше тело не может отличить одно от другого - они оба просто сахар. Настоящий грех HFCS в том, что он супер дешевый, и, как следствие, его добавляют во все, от хлопьев до кетчупа и заправки для салатов.Свести к минимуму HFCS в своем рационе - это хорошая идея? Абсолютно. Лучше всего исключить ненужный сахар.

Shutterstock

Поваренная соль для повседневного использования добывается в шахте и содержит примерно 2300 миллиграммов натрия на чайную ложку. Морская соль поступает из испарившейся морской воды, а также содержит около 2300 миллиграммов натрия. Это делает их примерно идентичными. Защитники указывают на тот факт, что морская соль также содержит другие соединения, такие как магний и железо, но на самом деле эти минералы существуют в следовых количествах.Чтобы получить значительную дозу, вам нужно принять чрезвычайно высокий и потенциально опасный уровень натрия. Более того, традиционная поваренная соль регулярно обогащается йодом, который играет важную роль в регулировании гормонов в вашем организме. С другой стороны, морская соль практически не содержит йода. Суть в следующем: если переход с поваренной соли на морскую заставляет вас съесть хотя бы одну дополнительную гранулу, значит, вы полностью погасили все неуловимое благо для здоровья, которое надеетесь получить.К тому же вы потратили зря несколько баксов.

Shutterstock

Энергетические напитки, такие как Red Bull, Monster и Full Throttle, пытаются поднять вашу энергию с помощью запаса витаминов группы B, экстрактов трав и аминокислот. Но что ваше тело будет помнить больше всего (особенно вокруг вашей талии), так это сахар в этих смесях; банка емкостью 16 унций содержит до 280 калорий чистого сахара, что примерно на 80 калорий больше, чем вы найдете в чашке пепси на 16 унций. Более того, исследование Университета Мэриленда показало, что энергетические напитки на 11 процентов более разъедают зубы, чем обычная газировка.Итак, вот секрет, о котором производители энергетических напитков не хотят, чтобы вы знали: единственный доказанный значительный прилив энергии - это кофеин. Если вы хотите зарядиться энергией, избавьтесь от всплеска сахара и выпейте чашку кофе. (Чашка черного джо: 5 калорий. Делайте эту замену один раз в день и сбросьте почти 29 фунтов в этом году!)

Shutterstock

Сообщество, занимающееся исследованием ожирения, все больше осознает, что искусственные подсластители, используемые в диетической газировке, приводят к трудно контролируемым позывам к еде в течение дня.Попробуйте отлучить себя от груди, перейдя на газированную воду и добавив аромат лимона, огурца и свежих трав.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Public Health , показало, что больше взрослых с ожирением пьют диетическую газировку, чем взрослые со здоровым весом, и что среди обследованных взрослых с избыточным весом и ожирением те, кто пил диетическую газировку, потребляли больше калорий, чем те, кто употреблял подслащенные / сладкие. обычная газировка. Исследователи также связали регулярное потребление газированных напитков со сниженной реакцией на искусственные подсластители и уменьшением связи между сладким вкусом и энергетической ценностью, что означает, что их тела могут расти, диссоциируя сладость с сигналами сытости, что облегчает переедание и, следовательно, набор веса.

Shutterstock

Конечно, некоторые йогурты содержат полезные бактерии, которые могут посылать подкрепление в кишечник, когда они вам нужны. Lactobacillus acidophilus - это бактерии, которые нужно искать в йогуртах с надписью «живые активные культуры». Но большинство йогуртов настолько богаты сахаром, что способствуют развитию вредных кишечных бактерий больше, чем что-либо еще. (Нездоровые бактерии питаются сахаром в вашем животе так же, как вокруг ваших зубов.)

Shutterstock

Применительно к маркетингу продуктов питания термин «с низким содержанием жиров» является синонимом «с высоким содержанием соли и дешевых углеводов».«Например, посмотрите на арахисовое масло Smucker's с пониженным содержанием жира. Чтобы заменить обезжиренный жир, Смакер добавил быстро усваиваемый углевод, называемый мальтодекстрином. Это не поможет вам похудеть. Исследование 2008 года в медицинском журнале Новой Англии обнаружил, что за 2 года люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, потеряли на 62% больше веса, чем те, кто пытается сократить количество жира (к тому же жир в арахисовом масле - это полезные для сердца мононенасыщенные жиры - вам будет лучше. есть больше, а не меньше!)

Shutterstock

Директивы FDA позволяют компаниям заявлять 0 граммов трансжиров - даже размещать их на лицевой стороне упаковки - при условии, что рассматриваемая пища содержит не более 0 граммов.5 граммов трансжиров на порцию. Но вот в чем дело: из-за неразрывной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями Всемирная организация здравоохранения советует людям сохранять потребление трансжиров на как можно более низком уровне, не превышая 1 грамм на 2000 потребляемых калорий. Если в вашем шкафу полно продуктов с почти половиной грамма на порцию, возможно, вы превышаете это количество каждый божий день. Американский журнал по укреплению здоровья недавно опубликовал статью, призывающую FDA пересмотреть свои слабые правила, но до тех пор, пока это не произойдет, вам следует избегать всех продуктов с «частично гидрогенизированным маслом» (то есть трансжирами) в заявлениях об ингредиентах.Транс-жиры тоже скрываются в местах, о которых вы не могли ожидать.

FDA не прилагает серьезных усилий для контроля использования слова «натуральный» на этикетках пищевых продуктов. Показательный пример: 7UP может похвастаться тем, что он сделан со «100% натуральными ароматизаторами», хотя на самом деле газировка подслащена явно ненатуральной дозой кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. «Кукуруза» является натуральной, но «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» производится с помощью центрифуги и ряда химических реакций. И «естественное преимущество» Post Raisin Bran, при котором изюм смешан как с сахаром, так и с кукурузным сиропом.Хуже всего то, что вы, вероятно, платите высокую цену за обычную нездоровую пищу.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Shutterstock

Яичные желтки содержат диетический холестерин; это правда. Но исследования доказали, что диетический холестерин почти не имеет ничего общего с холестерином в сыворотке крови - веществом, которое содержится в вашей крови. Исследователи из Университета Уэйк-Форест проанализировали более 30 исследований яиц и не обнаружили связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями, а исследование в Сент-Луисе показало, что употребление яиц на завтрак может снизить потребление калорий на оставшуюся часть дня.

Shutterstock

К сожалению, получасовая рысь на беговой дорожке не поможет вам похудеть, если вы вознаградите себя несколькими кусочками торта и заказом картофеля фри. Итог: практически невозможно избавиться от плохой диеты, если вы не планируете проводить половину дня в тренажерном зале. Вы должны тренироваться и есть умно, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Без надлежащего топлива, вы не сможете работать так долго, или же трудно, как вам нужно, если вы хотите, чтобы увидеть разницу в вашем теле.Что еще хуже, тренировки натощак могут вызвать низкий уровень сахара в крови и головокружение, что может быть опасно, когда вы вспотеете. Кроме того, когда вы работаете на парах, вы будете голодны после тренировки. Это означает, что вы будете более склонны принимать неправильные диетические решения - например, съесть целую пиццу - после того, как вернетесь домой.

Shutterstock

Неудивительно, что палео - одна из самых популярных диет за последние годы. Бекон и стейк для похудения? Да, пожалуйста! Но палеодиета действительно слишком хороша, чтобы быть правдой.Хотя диета, богатая белком, помогает на начальном этапе похудеть, низкоуглеводная и высокобелковая диета на самом деле может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе, говорят испанские исследователи. Фактически, результаты их исследования показали, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, имеют на 90 процентов больший риск набрать более 10 процентов своего веса со временем, чем те, кто не употребляет слишком много мяса. Чтобы воспользоваться преимуществами палеодиеты для похудания - не платя за это позже - избавьтесь от переработанного мусора и масел, как предлагает диета, но держите белок под контролем.Принимайте больше рекомендованного количества, и избыток, вероятно, будет храниться в виде вредного для здоровья жира.

Shutterstock

Съесть 300 калорий курицы - это не то же самое, что съесть 300 калорий торта. Организм по-разному использует и сохраняет калории в зависимости от питательных веществ, из которых состоит каждый продукт. Кукуруза и бобы, например, содержат так называемый резистентный крахмал, тип углеводов, которые действительно трудно переваривать. В свою очередь, организм не может усвоить столько калорий или столько глюкозы - питательного вещества, которое сохраняется в виде жира, если не сжигается.То же самое и с источниками постного белка, такими как индейка, курица и рыба. Помимо повышения насыщения, белок также обладает сильным термогенным эффектом по сравнению с жирами и углеводами. В свою очередь, ваше тело сжигает значительную часть калорий мяса в процессе переваривания, а количество сжигаемых калорий после еды резко возрастает на 35 процентов! Ваши любимые файлы cookie не могут претендовать на то же самое. Фактически, поскольку большая часть калорий сладкого лакомства поступает из сахара, получение слишком большого количества калорий из десертов может вызвать чувство голода, жира и, как вы уже догадались, разочарование.

Употребление слишком большого количества калорий в течение дня, а не перекусывания в ночное время, вызывает увеличение веса. Фактически, «правильное употребление перекусов перед сном на самом деле ускоряет метаболизм и способствует снижению веса - , а не , наоборот!» объясняет Кэсси Бьорк, RD, LD из Healthy Simple Life. «Когда вы не едите перед сном, уровень сахара в крови падает, поэтому вы плохо спите. В свою очередь, вы хотите на следующий день больше еды, богатой сахаром и углеводами. Если это происходит достаточно часто, это может вызвать лишний вес. прирост.С другой стороны, правильная закуска может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови, чтобы гормон сжигания жира глюкагон мог выполнять свою работу. «Так что же вам следует есть?» Я предлагаю сочетать натуральные углеводы со здоровыми жирами ». и миндальное масло, ягоды с жирными сливками и морковь с гуакамоле - все это отвечает всем требованиям.

Shutterstock

Авокадо, овсянка, орехи и их вкусные сливочные масла действительно полезны, но низкокалорийны. Конечно, вам лучше съесть 200 калорий овсянки, чем 200 калорий печенья с добавлением сахара, сделанного из зерна, но это не дает вам свободы есть столько, сколько вы хотите.Итог: питательна она или нет, но размер порции важен для каждого продукта. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с соблюдением разумных размеров порций для некоторых из более калорийных здоровых продуктов в вашем рационе, ищите пакеты с контролируемыми порциями. Покупка мини-блюд вместо больших банок с едой помогает контролировать калории и научить вас, как выглядит правильная порция.

Хотя упакованные белковые продукты могут быть частью всесторонней здоровой диеты, они ничем не лучше, чем сидячая еда, состоящая из аналогичных питательных веществ.Однако, в зависимости от того, какие батончики и коктейли вы употребляете, на самом деле вы подвергаете свое здоровье риску. Многие популярные продукты содержат добавки, вызывающие вздутие живота, такие как каррагинан и сыворотка, а также карамельный краситель, который, как было доказано, вызывает рак у людей. В некоторых перекачиваемых продуктах вместо сахара также используются искусственные подсластители, которые могут усилить тягу к сладкому и со временем вызвать увеличение веса. Наш совет: если вы хотите включить в свой рацион батончики и коктейли, выберите один из наших лучших батончиков для похудения и приготовьте собственные протеиновые коктейли дома, используя свежие фрукты, овощи, молоко или воду и веганские продукты с низким содержанием сахара. протеиновый порошок.Кроме того, убедитесь, что вы заменяете коктейль или батончик закусками или едой, а не употребляете их в дополнение к своей обычной диете. Это может привести к увеличению веса, а не к потере.

Когда пыхтение воды и беготня в ванную и обратно идут рука об руку, пыхтение воды и потеря веса - нет. «Питьевая вода не гарантирует потерю веса, особенно если вы все еще придерживаетесь нездоровой высококалорийной диеты», - говорит Лиза Московиц, доктор медицины, основательница частной практики The NY Nutrition Group в Манхэттене.Но это не значит, что вам следует прекратить бежать к кулеру с водой. «Поддержание гидратации в течение дня - отличная привычка для поддержания хорошего здоровья, это не единственное изменение, которое вам нужно сделать для постоянной потери веса», - добавляет Московиц.

Shutterstock

«Орехи получили плохую репутацию из-за их общего содержания жира, но наука о питании предполагает, что качество, а не количество - жира является наиболее важным для нашего здоровья», - говорит Джеки Ньюджент, RDN и автор книги The All -Натуральный Диабет Поваренная книга .

«Фактически, FDA недавно объявило, что они переоценивают термин« здоровый », поскольку он применяется к продуктам с полезными для вас жирами, например, фисташкам», - продолжает Ньюджент. «Более того, такие продукты, как фисташки в скорлупе, могут помочь вам обмануть себя и заставить себя почувствовать сытость, потому что остатки скорлупы могут служить визуальным ориентиром для порций, потенциально помогая ограничить потребление».

Хотя потребление пива не способствует сокращению талии, пивной живот не обязательно вызван пивом; это более вероятно вызвано потреблением слишком большого количества пустых калорий.

«Хотя, если вы любите регулярно глотать шесть банок пива, то вам действительно нужно пересмотреть свои привычки пить пиво», - предупреждает Newgent.

Тарелка томатного супа и бутерброд с сыром на гриле в холодный зимний день. Большая ложка макарон с сыром, если вам не повезло. Комфортная еда просто улучшает самочувствие, не так ли?

На самом деле это не так. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале « Health Psychology » под метким названием «Миф о комфортной еде», исследователи показали участникам, что депрессивные фильмы «вызывают отрицательный эффект».«Затем они давали им либо комфортную пищу, либо пищу, которая не считалась комфортной пищей, либо вообще не принимали пищу. Результат: Субъекты преодолели свое плохое настроение за одинаковое время, независимо от того, ели они или нет. Плохое самочувствие - хорошее извините, что плохо поел? Оказывается, это не так.

Shutterstock

Арахисовое масло в лучшем виде - это здоровая пища. Это потому, что арахис содержит мононенасыщенные жиры - полезные для сердца жиры, которые действительно помогают похудеть. Вот что должно быть указано в составе здоровой банки с арахисовым маслом:

Арахис.

Но большая часть арахисового масла так не выглядит. Большинство арахисового масла подвергаются высокой переработке и содержат большое количество сахаров и трансжирных масел, а также содержат меньше полезных мононенасыщенных жиров, в которых вы действительно нуждаетесь. «Арахисовая паста» еще хуже. Слово «спред» означает, что это не менее 10 процентов добавок. Ищите «натуральное» арахисовое масло и не обманывайтесь обещаниями с низким содержанием жира.

Shutterstock

Погодите-ка - разве «мультизерновые» не одно из самых модных словечек в питании? И разве нас не учили на каждом шагу срывать пшеничный хлеб вместо белого? Да, но, к сожалению, эти лейблы вызывают такое же доверие, как и обещает кампания вашего местного конгрессмена.«Пшеничный хлеб» - это, как правило, белый хлеб с добавлением карамели или патоки, чтобы он выглядел темным и здоровым. «Многозернистый» просто означает, что могли быть использованы различные виды измельченных зерен. Всегда ищите на упаковке слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые».

Shutterstock

Эти тонкие маленькие накидки такие хрупкие, такие нежные, что подходят для кухни фьюжн. Как они не могут быть лучше среднего куска хлеба? Ну, возьмем, к примеру, обертку Subway.Он содержит 310 калорий - даже до того, как вы добавите первый запах мяса или соуса. Причина в том, что для того, чтобы лепешка так обернулась, ей необходимо добавить жир, часто в виде соевого масла и гидрогенизированных масел. (На самом деле, заказывая мексиканскую еду, по той же причине лучше выбрать твердый тако, чем мягкий.)

Shutterstock

Картофель, который когда-то был гордой начинкой американского обеда, в последние годы был понижен до статуса, невиданного со времен ирландского упадка.Но в отличие от комментаторов кабельных новостей, у обычных картошек на вашей кухне есть что-то, что стоит пережевывать. Исследование картофеля, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что уровни фитохимических веществ, таких как флавоноиды и кукоамины, сопоставимы с уровнями, обнаруженными в брокколи, шпинате и брюссельской капусте. Кукоамины? Вы не слышали о них, потому что ранее считалось, что они существуют только в китайских лекарственных растениях, но было показано, что они снижают кровяное давление, уменьшая повреждение свободными радикалами и воспаление.

Почему я набираю вес на диете?

Обновлено: 5 сентября 2019 г.

Вы путешествуете по своему пути похудения, и килограммы падают каждую неделю. Вы прекрасно себя чувствуете! И тогда, казалось бы, совершенно неожиданно, вы перестаете худеть. Или, что еще хуже, вы начинаете набирать вес. Вы на диете, как это возможно? Не похоже, что вы делаете что-то по-другому... Или вы? Вот краткое изложение девяти возможных причин, по которым вы могли бы правильно питаться и заниматься спортом, но набираете вес с помощью диеты, и что вы можете сделать, чтобы обратить вспять эту разочаровывающую тенденцию.


№1. Вы слишком много едите (и можете этого не знать)

Независимо от того, начали ли вы программу по снижению веса или какое-то время находились на пути к снижению веса, жизнь случается. Возможно, вы были слишком утомлены после долгого рабочего дня, чтобы приготовить здоровую еду, поэтому по дороге домой вы взяли фаст-фуд.Или вы пошли поесть с друзьями, и варианты меню были не такими уж звездными (привет, бездонная корзина для хлеба!). Как бы то ни было, время от времени всплывают подобные сценарии, в которых может быть сложно ориентироваться, когда вы сидите на диете.

Если вы часто едите вне дома, «порционное искажение» - когда вам подают больше рекомендованной порции (и, возможно, съедает больше, чем вы намереваетесь) - может вызвать увеличение веса. Кроме того, еда на вынос обычно содержит больше жира и калорий в стандартном блюде из-за того, как она приготовлена ​​(подумайте: жареная пища).

Проблема с «искажением порций» в том, что вы можете заказать еду и подумать: «Отлично, вот и одна порция». Но помните: размер порции - это количество, которое вы решили съесть, а размер порции - это отмеренное количество, рекомендованное к употреблению. Размер порции также представляет собой количество, указанное на этикетке с информацией о пищевой ценности. В большинстве ресторанов часто готовят блюда, состоящие из двух или даже трех порций на одну порцию. И это трудно распознать, потому что за последние годы размеры порций сильно выросли.Фактически, средний размер большинства обедов в сетях быстрого питания и сидячих ресторанах вырос на целых 138% с 1970-х годов. 1

Из-за того, как выросли стандартные размеры порций еды в США, важно ознакомиться с правильными размерами порций и обращать внимание на то, сколько еды вы едите. Один из способов добиться этого - сначала заполнить тарелку некрахмалистыми овощами, а затем выбрать источник белков и углеводов, чтобы сбалансировать прием пищи.MyPlate - отличный ресурс, который следует рекомендациям по питанию, чтобы разделить вашу тарелку по группам продуктов, а также предоставляет визуальные подсказки, чтобы вы точно знали, сколько положить на тарелку. Или используйте эту визуальную часть инфографики, чтобы помочь вам определить размер порций. Несоблюдение размеров порций может быть одной из причин, по которой вы набираете вес во время диеты.

Еще один способ контролировать свои порции - это осознанное питание. Если вы потратите время на то, чтобы заметить ваши сигналы голода и прекратить, когда вы почувствуете удовлетворение, а не полностью, это может помочь вам избежать переедания.Часть осознанного питания - это наслаждение текстурой, запахом и вкусом пищи, замедляя и смакуя каждый укус. Не торопясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы передать в ваш мозг чувство наполненности.

Нужны еще несколько советов, как правильно питаться, когда вы обедаете вне дома? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

№2. Вы недостаточно едите

Вы можете подумать, подождите - недостаточное количество еды может заставить меня набрать вес? Оказывается, может, особенно если вы едите не те продукты.

Пропуск приема пищи может привести к тому, что вы сильно проголодаетесь и откажетесь от запланированных здоровых блюд и закусок. Таким образом, у вас может возникнуть соблазн схватить все, что есть поблизости, чтобы утолить голод, в том числе продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые не поддерживают ваши цели по снижению веса.

Один из способов избежать этого - убедиться, что ваше тело правильно питается, приготовив здоровые закуски, которые можно есть в течение дня. Закуски не только помогут вам справиться с голодом, но и полезные закуски могут помочь предотвратить употребление большого количества еды в будущем.Однако перекус не означает, что вы должны брать чипсы и печенье. Вы захотите выбрать низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, которые не только дадут вам энергию, но и подпитают ваше тело и поддержат ваши цели по снижению веса.

Какие закуски самые полезные? Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе следующей закуски. Во-первых, выберите что-то богатое питательными веществами (качество ваших закусок имеет значение!) - некоторые из наших фаворитов включают овощи и столовую ложку хумуса, фрукт, например небольшое яблоко, или горсть ягод.Затем выберите закуску с клетчаткой, которая поможет вам насытиться. 2 Воздушный попкорн, груша, чашка моркови, запеченная брокколи и другие некрахмалистые овощи - все это отличные варианты. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в перекусе было достаточно белка. Например, орехи - отличный выбор, если их есть в умеренных количествах; они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Другие полезные для здоровья варианты включают обезжиренный простой греческий йогурт, сыр с пониженным содержанием жира, эдамаме и авокадо.

Только не забывайте следить за размером порций! Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и избежать набора веса при соблюдении диеты.

Вот как умные перекусы могут ускорить потерю веса. Плюс 9 идей здоровых перекусов!

№3. Вы потребляете слишком много натрия

Ваше тело состоит в основном из воды и иногда может удерживать лишнюю воду. Если вы потребляли слишком много соли - будь то поваренная соль за ужином или употребление нездоровой обработанной пищи (например, соленых чипсов) - ваше тело может удерживать воду, чтобы поддерживать химический баланс.

У женщин менструальный цикл может привести к тому, что ваше тело будет удерживать достаточно воды, чтобы ее можно было увидеть на весах.Натрий может усугубить проблему, поэтому внимательно следите за потреблением соли и убедитесь, что вы достаточно гидратированы (воспользуйтесь этими 10 советами, чтобы пить больше воды каждый день).

Если вы обнаружите, что набираете вес во время диеты, вы можете проверить потребление натрия. Это включает в себя не только уменьшение количества соли на столе, но и сокращение потребления определенных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как выпечка, определенные мясные обеды (например, колбасы, хот-доги и мясное ассорти), соленые орехи и жирные картофельные чипсы.Проверяйте этикетки при покупке продукта, и вы можете быть удивлены, узнав, сколько натрия содержится в повседневной пище.

Итак, что вы должны есть вместо этого? Хорошая альтернатива - свежее и замороженное мясо, свежие или замороженные овощи (вместо консервированных), несоленые орехи или ореховая паста с низким содержанием натрия. Употребление большего количества цельных продуктов в их естественном состоянии или продуктов, которые вы готовите самостоятельно, - отличный способ избежать слишком большого количества соли.

Помимо сокращения потребления натрия, вы также можете попробовать увеличить потребление продуктов, богатых калием, что может помочь уменьшить задержку воды. 3 Некоторые продукты, богатые этими питательными веществами, включают листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо и помидоры.

Наблюдение за потреблением пищи и употребление большого количества воды может помочь вам вернуться к своим целям по снижению веса, если вы потребляли слишком много натрия.

№4. Вы наращиваете мышцы

До того, как начать свое путешествие по снижению веса, вы выполняли регулярную программу упражнений? Если нет, подумайте! Тренировки могут помочь вам сбросить немного жира и нарастить мышцы.Исследования показывают, что, включив в свой распорядок силовые и сердечно-сосудистые упражнения, вы можете быстрее похудеть. 4 В то время как фунт мышц и фунт жира весят одинаково, мышцы занимают меньше места, поэтому это может привести к остановке числа на весах даже при изменении состава вашего тела.

Один из признаков того, что это может быть правдой для вас: ваш вес остается стабильным или поднимается на полкилограмма, но ваша одежда продолжает становиться свободнее.Вот почему так важно следить не только за своим весом, но и за измерениями, чтобы получить полную картину!

Развитие сухой мускулатуры не только полезно для здоровья - увеличение мышечной массы немного увеличивает количество сжигаемых калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. 5 Исследования из журнала Strength and Conditioning Research показали, что женщины, завершившие часовую силовую тренировку, сжигали в среднем на 100 калорий больше за 24 часа после нее, чем те, кто не тренировался с отягощениями. 6

Но есть преимущества для здоровья, помимо похудания и повышения тонуса мышц, которые могут принести силовые тренировки: исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить контроль сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить баланс и даже помочь предотвратить остеопороз. 7

Выбор упражнений, которые вам нравятся, поможет вам похудеть, а также стать сильнее. Некоторые хорошие варианты включают бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание, поднятие тяжестей, греблю, пилатес и многое другое.Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими 6 советами, чтобы приступить к силовым тренировкам.

В долгосрочной перспективе - увеличение мышечной массы поддержит ваши усилия по снижению веса и фактически может помешать вам набрать вес в будущем.

№5. Вы пьете нездоровые напитки

Когда люди решают изменить образ жизни, они часто думают о том, как правильно питаться и больше заниматься спортом, но при этом забывают о том, что пьют.Однако важно обращать внимание на напитки, которые вы потребляете, потому что большое количество напитков может быть вредным для здоровья и содержать калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Во-первых, большинство из нас знает, что такие напитки, как газированные напитки, содержат сахар и могут вызвать увеличение веса. Но энергетические напитки и соки также могут быть виноваты. Эти напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, а не с каждым приемом пищи. Алкоголь - это еще один напиток, который многие люди забывают, он калорийный.Вы можете подумать, что сокращаете калории в счастливый час, выпивая два стакана красного вина вместо того, чтобы выбирать высококалорийный коктейль, но эти два напитка все равно добавляют примерно 300 дополнительных калорий в ваш день. 8 Это как если бы вы перекусили тремя маленькими шоколадными печеньками! 9

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие напитки или напитки, придерживайтесь воды или газированной воды. Он не только не содержит калорий, но также может помочь вам восполнить 10 и сохранить энергию.Общее практическое правило - выпивать не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций в день. Потребление воды у всех разное, поэтому важно принимать во внимание уровень вашей активности, климат и вашу жажду. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, добавьте немного сока лимона или лайма, чтобы придать воде немного больше аромата.

№6. Вы не высыпаетесь

Может показаться, что ваши привычки сна не имеют ничего общего с вашим весом, но между ними есть связь, и недостаток сна может быть причиной того, что вы набираете вес во время диеты.Чувство усталости - не единственный побочный эффект бессонницы. Когда вы плохо спите, ваше тело может жаждать нездоровой пищи, а не здоровой еды, которую вы планировали. Исследования показывают, что меньше пяти часов в сутки может повысить аппетит и негативно повлиять на метаболизм. 11

Чтобы не нарушать гормоны своего тела и не употреблять в пищу продукты, не отвечающие потребностям вашего здоровья, вы должны высыпаться. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте 26-64 лет стремиться спать 7-9 часов каждую ночь. 12

№7. Ты слишком напряжен

Был еще один напряженный день на работе? В то время как небольшие стрессовые факторы являются обычным явлением в повседневной жизни, постоянный стресс вреден для вашего здоровья. Фактически, хронический стресс может быть одной из причин набора веса при соблюдении диеты. Почему? Во-первых, во время стресса люди часто переходят на нездоровую пищу. Кортизол, гормон, который естественным образом выделяется во время стрессовых ситуаций и помогает бороться с воспалением, может вызвать сильную тягу к жирной и сладкой пище.Более того, исследования связали долгосрочный уровень кортизола с ожирением. 13

Боритесь с набором веса, вызванным стрессом, занимаясь различными хобби, снимающими стресс, такими как занятия спортом, времяпрепровождение с семьей и друзьями, занятия йогой, работа над ремеслом или чтение. Обратитесь к этим занятиям, а не отправляйтесь в кладовую за здоровым снятием стресса.

№8. Ты стареешь

Ваш возраст - еще один фактор, когда дело доходит до растущего числа на шкале.К сожалению, с возрастом ваш метаболизм становится не таким эффективным, и вы можете начать сжигать меньше калорий. 14 Кроме того, женщины, достигшие менопаузы, часто набирают вес.

Тот факт, что вы стареете, не означает, что вы навсегда придерживаетесь нездорового веса. Здоровое питание и упражнения могут помочь. Внимательно изучите свою диету и посмотрите, не способствует ли что-то из ваших действий увеличению веса. Например, вы перекусываете поздно вечером? А как насчет того, чтобы съесть слишком много сахара? Выявив нездоровое поведение, вы сможете вернуться на правильный путь и обратить вспять нежелательную прибавку в весе.

Узнайте больше об изменениях в рационе питания в возрасте 40 лет и старше.

№9. Вы недостаточно тренируетесь

Даже несмотря на то, что здоровое питание, употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, если вы не встаете и не двигаетесь, вы можете не достичь желаемой потери веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю. 15 Кроме того, CDC рекомендует уделять не менее двух дней в неделю силовым тренировкам. (Новичок в упражнениях? Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям для новичков.)

Физическая активность не только помогает сжигать калории: она также может принести пользу вашему психическому здоровью и побудить вас сделать более здоровый выбор в других сферах жизни. 16 Если вы только начинаете заниматься упражнениями, вам не обязательно сразу переходить на занятия по кроссфиту.Начните с простой ходьбы и растяжки. Или, если вы любите танцевать, возьмите уроки в местной танцевальной студии. Это отличный способ двигаться, получать удовольствие и заниматься любимым делом. Кроме того, это может быть веселое и полезное занятие с друзьями вместо счастливого часа или похода в ресторан.

Когда дело доходит до потери веса и набора веса, существует множество факторов, но чем здоровее ваш образ жизни, тем лучше вы увидите результаты. Мы надеемся, что дали вам некоторое представление о том, почему вы можете набирать вес во время диеты.Надеюсь, эти советы помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к вашим целям по снижению веса!

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Свяжитесь с консультантом по снижению веса Дженни Крейг и обсудите свои цели!

Источники:
1 http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2 https: //onlinelibrary.wiley.com / doi / pdf / 10.1111 / j.1467-3010.2007.00603.x
3 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4 https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6 https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03 /07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8 https: / / fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep -and-weight-gain / faq-20058198
12 https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
13 https : // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21774
14 https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/energy-requirements-and-aging/E11815CE5C6E12FC1A7D914E42F598F9 15 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
16 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953617306639#sec6

Элиза Хоффман

Элиза - менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая здоровая закуска: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady

Отзыв Брианы Родрикес, RDN

Бриана - зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем развития устойчивых привычек к здоровому образу жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)


Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig - предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Paleo Nutrition для здорового набора веса

Да, прибавка. В современном мире гораздо более распространен опасный избыточный вес, чем опасно низкий, и поэтому подавляющее большинство рекомендаций по диете посвящено тому, чтобы сбросить фунтов на фунта, а не набрать их. Но все еще есть люди - на самом деле их удивительно много - у которых прямо противоположная проблема.

Люди, пытающиеся выиграть, а не проиграть в Палео, обычно попадают в одну из двух категорий. Некоторые из них нездоровы, потому что их вес намного ниже нормального (они страдают глютеновой болезнью или другими нарушениями всасывания, выздоравливают после анорексии или болеют иным образом). Они хотят набрать жир и мышцы - любой дополнительный вес будет хорошей новостью. Другие совершенно здоровы, но пытаются набрать мышечную массу для спортивных результатов. Обычно их интересует только набор мышц (а не жира), и у них также есть гораздо больше возможностей, поскольку их здоровье не на кону.

Адаптировать Палео для решения любой из этих проблем может быть непросто, потому что почти все опубликованные книги и исследования сосредоточены на потере веса. Некоторые врачи даже скажут вам, что вы не можете значительно набрать вес с помощью Палео, потому что еда недостаточно калорийна (слишком много овощей; слишком сложно переедать - для большинства людей это льготы!).

Эти доктора правы, но лишь до определенной степени. При употреблении только палео-продуктов сложно получить экстремальный избыток калорий.4000 калорий и более реально потребуют по крайней мере каких-то добавок. Палео просто не поддержит сногсшибательное потребление калорий профессиональным пауэрлифтером: если вы хотите создать неестественно мускулистое телосложение, вам понадобится неестественная диета, чтобы заставить его работать. С другой стороны, Paleo - это , подходящая диета для всех видов набора веса, ориентированного на здоровье, включая естественное наращивание мышц с помощью хорошо разработанной силовой программы или восстановление после хронических заболеваний.

Здоровый набор веса: вылечите кишечник

Если у вас недостаточный вес с медицинской точки зрения или вы хотите нарастить мышечную массу, шаг 1 в любом случае - убедиться, что все в вашем кишечнике работает плавно.Вы получаете выгоду от калорий и питательных веществ, которые вы поглощаете , а не от тех, которые попадают в ваш рот, поэтому простое употребление большего количества пищи не всегда поможет. Например, у пациентов с болезнью Крона часто возникают проблемы с усвоением не только макроэлементов (жиров, белков и углеводов), но и микронутриентов (например, у 35-90% пациентов с болезнью Крона наблюдается дефицит железа). Это объясняет, почему многим сложно поддерживать здоровый вес, несмотря на то, что они едят достаточно еды.

Заживление кишечника может быть долгим, болезненным и разочаровывающим процессом, но, к сожалению, нет обходных путей.Исключение раздражающих кишечник продуктов, таких как злаки, бобовые и молочные продукты (если вы чувствительны к молочным продуктам), - отличный первый шаг. Если это по-прежнему не помогает, прочтите эту статью, чтобы узнать, как вылечить кишечник. Вы получите пользу от употребления высококалорийной пищи только в том случае, если ваш кишечник достаточно зажил, чтобы поглощать их, поэтому сначала позаботьтесь об этом, прежде чем переходить к чему-либо еще.

Палео-питание для здорового набора веса: жир

После того, как вы вылечили свой кишечник, пора сосредоточиться на гайках и болтах: как получить достаточно калорий на выходе.Палео-еда имеет репутацию малокалорийной пищи, но это не совсем так. Есть много здоровой высококалорийной пищи. Проблема на самом деле в том, что цельные натуральные продукты трудно переедать, и если вы хотите набрать вес, вам по определению нужно переедать в соответствии с требованиями вашего организма.

Начало парада «калорийной здоровой пищи» - это жиры. Одна из основных причин, по которой люди все еще верят в миф о том, что «жир делает вас толстым», заключается в том, что грамм жира содержит 9 калорий, а грамм белка или углеводов - 4.Другими словами, жир более чем в два раза калорийнее, чем два других макроэлемента.

Причина, по которой это на самом деле не делает вас толстыми, заключается в том, что, когда люди едят в соответствии с голодом, они, естественно, едят меньшее количество жирной пищи. Так что все выравнивается. Жир - это не билет в один конец к увеличению веса (хотите вы этого или нет). Но плотность калорий делает его полезным инструментом для набора здоровой массы, потому что он не занимает так много места в желудке. Вы все равно не проголодаетесь, но, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя так неудобно, как наполнено.

Жирные и высококалорийные продукты включают жирное мясо, масла, орехи и семена, авокадо, кокос и кокосовые продукты. Если вы хорошо переносите молочные продукты, жирные молочные продукты также могут добавить значительное количество калорий в ваш ежедневный рацион.

Простая замена менее калорийной пищи жирной - один из самых простых способов увеличить потребление калорий. Вместо брокколи в качестве гарнира на обед съешьте авокадо. Вместо нежирной рыбы используйте свиную лопатку. Вместо того, чтобы готовить овощи на пару, обжарьте их на кокосовом масле.Также довольно легко «спрятать» полную ложку масла в супах и тушеных блюдах. Как только вы настроитесь на это, вы сможете придумать всевозможные хитрые уловки, чтобы получать больше калорий из жира.

Несколько слов об использовании орехов для увеличения содержания жира в вашем рационе: может быть очень заманчиво просто взглянуть на высокое количество калорий и с радостью начать каждый день съедать горсть миндаля. Их удобно носить с собой, легко готовить и очень вкусно. К сожалению, орехи также довольно богаты полиненасыщенными жирами Омега-6, поэтому полагаться на них для получения значительного количества ежедневных калорий не рекомендуется.

Отсечение - это действительно личное решение. Возможно, набор веса сейчас является самым важным для вашего здоровья, и повышенный уровень O-6 не является такой большой проблемой. Или, может быть, вы готовы немного пойти на компромисс в отношении здоровья ради спортивных результатов, удобства или вкуса. Однако для оптимального здоровья орехи не должны быть основным источником калорий.

Палео питание для набора здорового веса: углеводы

Вторая ключевая часть набора здорового веса - это избавиться от страха перед углеводами.Безопасные крахмалы необходимы для здорового набора веса. Это вдвойне, если вы восстанавливаетесь после болезни или расстройства пищевого поведения. Во время хронического стресса потребности организма в углеводах резко возрастают - восполнение этого запаса углеводов является необходимым первым шагом к улучшению здоровья.

Однако

Углеводы предназначены не только для больных. Даже здоровым спортсменам, стремящимся набрать массу, углеводы необходимы для тренировок, предотвращения выгорания и поддержания уровня производительности. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете запасы гликогена в мышцах.Продолжайте поглощать этот резерв, не пополняя его, и вы заметите медленное, но неуклонное снижение скорости, мощности и даже желания тренироваться. Да, это правда, что избыток углеводов может привести к увеличению веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но это не проблема для активных спортсменов.

Углеводы также отлично подходят для устойчивого набора веса, потому что они помогают снизить расходы на продукты до разумного уровня. Вы можете купить 10-фунтовый мешок картофеля за 2,50 доллара, то есть 0,50 доллара за фунт. Один фунт картофеля - это 300 калорий.Сравните это, скажем, с говяжьим фаршем. 85% худой - около 4 долларов и 960 калорий на фунт. Чтобы получить те же 300 калорий из говяжьего фарша, вам придется потратить 1,25 доллара, в 2,5 раза больше стоимости картофеля калорий . Когда вы пытаетесь съесть 2500 или 3000 калорий каждый день, такая экономия важна.

Ничто из этого не является аргументом в пользу того, что кому-то нужно придерживаться углеводной диеты. Углеводы в палеодиете для набора массы действительно нужны для спортивных результатов, поддержки иммунной системы и общего состояния здоровья, не говоря уже о добавлении большего разнообразия.Они не волшебный билет к увеличению веса; они являются частью общей диеты для здоровых набора веса.

Здоровые, богатые углеводами продукты Палео включают сладкий картофель, белый картофель, бананы, ямс и другие корнеплоды. Что касается фруктов, бананы являются лучшим источником углеводов, потому что они не только имеют гораздо более высокое количество калорий, чем большинство фруктов (120 калорий в большом банане), но также содержат в основном глюкозу, которая лучше для спортивных результатов, чем фруктоза.

Палео питание для набора здорового веса: микроэлементы

Употребление кучей овощей каждый день не является частью многих планов набора массы, поскольку овощи занимают драгоценное пространство в желудке, не добавляя при этом много калорий.Но микронутриенты имеют решающее значение для всех, кто хочет набрать здоровый вес, как для спортсменов, так и для людей с недостаточным весом. В конце концов, если вы просто хотите как можно больше калорий, Oreos - гораздо более быстрый способ получить их, чем стейк. Так как же получить все витамины и минералы, не переполняя желудок?

Очевидное решение - отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами и калорий. Что касается источников жира, один средний авокадо содержит около 220 калорий и богат витаминами C, E и K, всеми витаминами группы B (кроме B12, который содержится только в продуктах животного происхождения), магнием, фосфором, калием, медью и марганцем.Апельсины примерно такого же размера содержат меньше калорий и гораздо меньше похвастаться с точки зрения питания.

К другим высококалорийным продуктам, богатым питательными веществами, относятся:

  • Паштет из печени: (2 столовые ложки содержат 60 калорий, значительное количество витамина А, витаминов группы В, железа и селена.)
  • Полножирные молочные продукты: 1 чашка цельного молока содержит 146 калорий, значительное количество водорастворимых витаминов, витамина D (если он обогащен), кальция, фосфора и селена.
  • Жирная рыба: ½ филе лосося почти абсурдно питательны: 280 калорий, все витамины группы В и, по крайней мере, некоторые почти все необходимые минералы, особенно фосфор, калий, медь и селен. Морепродукты также содержат жиры Омега-3, которые в целом являются анаболическими (вызывают увеличение мышечной массы).
  • Костный мозг: он вкусный, дешевый и богат мононенасыщенными жирами, не говоря уже обо всех питательных веществах, которые в противном случае потребовались бы животному для правильного функционирования костей и иммунной системы.

Это не совет полностью отказаться от употребления овощей - это далеко не так! Но вместо того, чтобы употреблять в пищу продукты с низким содержанием питательных веществ для удовлетворения ваших энергетических потребностей и продукты с низким содержанием калорий для получения питательных микроэлементов, постарайтесь сделать свою пищу максимально «многозадачной». Кроме того, готовьте овощи в жире, а не варите их или готовьте на пару. Это вкуснее и помогает добавить калорий.

«Я устал от еды»: стратегии переедания

К сожалению, набрать вес, употребляя нездоровую пищу, довольно легко, но набрать вес с помощью настоящей пищи довольно сложно.Обычно это означает, что ваше тело выходит за рамки того, чего вы голодны, поскольку настоящая еда просто не предназначена для того, чтобы нажимать на кнопки переедания. Многие люди действительно борются со здоровым набором веса на Палео по этой причине: они просто не хотят больше есть.

Это один шанс задать гиганту пищевой промышленности вопрос: «Сколько мы можем заставить американцев съесть?» Экспериментируйте с пользой. Учитесь у мастеров: эти «пищевые» корпорации убедили огромные массы населения переедать до патологического ожирения.Они знают все уловки, описанные в книге, для преодоления естественных механизмов голода и насыщения; откажитесь от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и рафинированных зерен, но возьмите их из учебника, чтобы облегчить переедание.

Жидкие калории

Несколько исследований показали, что жидкие калории не «насытят», как твердая пища, поэтому это простой способ добавить намного больше калорий, не чувствуя сытости. В одном исследовании участники автоматически скорректировали потребление энергии, чтобы компенсировать 450 калорий мармелада, но не 450 калорий безалкогольных напитков.Крупнейшими виновниками этого в пищевой промышленности являются производители безалкогольных напитков, но производители «здоровых» смесей из фруктовых соков, возможно, столь же плохи.

Употребление галлонов кока-колы или даже фруктового сока - это , а не - это здоровая стратегия набора веса, но как насчет смузи? Полутвердые продукты оказывают немного большее влияние на чувство насыщения, чем чистые жидкости, но они все же не так сытны, как твердая пища. Добавьте немного кокосового молока, авокадо или жирного молока, если вы переносите молочные продукты, сырые яйца и любые ягоды или фрукты, которые вам нравятся для вкуса.Запеченный и охлажденный сладкий картофель или спелый банан добавят в смесь немного крахмала. Ознакомьтесь с этими рецептами коктейлей из цельных продуктов, чтобы узнать больше.

Еще один простой способ получить жидкие калории - это соусы и заправки. Если у вас есть банка сардин или тунца на закуску, добавляйте в них домашний майонез (около 100 калорий на столовую ложку), а не горчицу (5 калорий на столовую ложку). Готовить курицу на ужин? Смажьте его соусом песто. Есть овощи? Окуните их в паштет.

Также рассмотрите полутвердые продукты, такие как картофельное пюре, особенно картофельное пюре, приготовленное с большим количеством масла.Технически они не являются жидкими, но все, что можно размять, натереть на терке или добавить в пюре, будет легче съесть. Любую пищу, которую не нужно пережевывать много или совсем, легче сгребать.

Соль, сахар, жир

Это заголовок новейшей критики пищевой промышленности, но он также резюмирует очень жизнеспособную стратегию упаковки калорий. В книге описывается, как ученые-диетологи настраивают все три из этих категорий, чтобы достичь идеальной «точки блаженства».«Так что дело не только в добавлении одного или другого; это о том, чтобы объединить их максимально вкусными способами. Подумайте о том, как жареные соленые орехи (жир + соль + хруст) намного легче переедать, чем простые сырые орехи (только жир, с небольшим хрустом). Добавьте их в кучу сухой смеси с сухофруктами (жир + соль + хруст + сахар), и результат будет почти неотразимым. Объедините три вкусных вкуса (соль, сахар и жир) с вашими любимыми текстурами, чтобы приготовить продукты, которые вы, , хотите, чтобы продолжал есть.

Один пример: вместо того, чтобы есть запеченный картофель, нарежьте его кубиками и обжарьте в масле, чтобы добавить жир и придать ему хрустящую хрустящую текстуру. Или обжарьте ломтики подорожника в кокосовом масле и посыпьте корицей (добавьте сладости, жирности, хрусткости и ). Если хрустящая - не ваша любимая вещь, как насчет мороженого (в основном замороженного смузи, приготовленного только из кокосового молока, ванили и яиц, а также любых других вкусовых добавок) или шоколадного пудинга из авокадо и какао-порошка?

Пастись и ешь, когда отвлекаешься

Как могут даже маленькие дети регулярно проглатывать ведро попкорна в кинотеатре размером с их торс? Потому что их отвлекает фильм! Вот почему в каждой колонке с советами когда-либо были написаны советы людям, сидящим на диете, питаться осознанно, потому что внимание к своей еде означает, что вы перестанете есть раньше.

Однако для набора массы вам нужен прямо противоположный эффект. Чтобы воссоздать атмосферу «кинотеатра» за вашим столом, оставьте блюдо с закусками в пределах легкой досягаемости. Орехи или сухофрукты легко приготовить, потому что они не портятся - если вы не полагаетесь на них для значительного повышения калорийности, то, вероятно, неплохо держать пару горстей на столе, чтобы перекусить. Другой вариант - мешок вяленого мяса или держать под рукой клементины или другие легкие в употреблении фрукты. Когда вам будет скучно, вы обнаружите, что тянетесь к горстке калорий только потому, что она есть, что может легко добавить еще 300 или 400 калорий в течение дня.

Медленно и стабильно: массовый прирост в долгосрочной перспективе

Просто сразу приступить ко всем этим стратегиям - не обязательно лучшая идея. Наращивание массы с помощью Палео означает добавление большого количества калорий из жира, а добавление большого количества жира может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Выкладывать все это сразу на свое тело - отличный рецепт от ужасного несварения желудка. Увеличивайте его с шагом 250 или 500 калорий.

Это может показаться раздражающе медленным, но в конечном итоге вы просто делаете то, что известно бодибилдерам как «чистую массу».В «чистой массе» (потребляя небольшой избыток калорий из хорошей пищи) вы набираете вес медленно, но большую часть общего веса составляют мышцы: вы также не набираете много жира. Это контрастирует с «грязной массой» (потреблением огромного количества калорий из нездоровой пищи), которая наращивает мышцы быстрее, но также за счет добавленного жира. Чистое набухание требует больше терпения, но у вас гораздо больше шансов выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.

Менее плохие стратегии выхода из крайностей

Есть причина, по которой так много бодибилдеров и силовых атлетов полагаются на протеиновые порошки и энергетические батончики.Выталкивать ваше тело за пределы определенного количества мышечной массы - это неестественно. Телосложение бодибилдера не такое, как люди были созданы; это не то, как обычно люди развиваются при эволюционно подходящей диете и окружающей среде.

Это не обязательно означает, что плохой . В конце концов, в естественном состоянии люди также имеют высокий уровень паразитарной инфекции. Свобода от головных вшей и ленточных червей также является продуктом современной среды. Итак, «естественное» не является автоматически добром, а «неестественное» не является автоматически злом.Но «неестественного» телосложения также очень трудно достичь с помощью настоящей цельной пищи.

Если вы все равно хотите иметь такое тело, протеиновые порошки - самый популярный способ пополнить потребление калорий.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *