Секреты питания: Секреты здорового питания | 8 главных

Секреты здорового питания | 8 главных

Утверждение что мы это то, что мы едим, на 100 процентов отражает действительность. Ведь от нашего питания зависит способность организма сопротивляться различным заболеваниям, а так же скорость обновления организма на клеточном уровне. Употребляя в пищу вредную еду, искусственно выращенные ГМО продукты, насыщенные антикоагулянтами и красителями сокращают нашу жизнь во много раз. Проблема здорового питания очень остро вошла в современный мир и остается главным вопросом в наши дни. Поэтому для всех семей, особенно где есть дети, полезно будет узнать о секретах здорового питания и списке рациона полезных продуктов.

Для поддержания нормального функционирования организма и всех его систем, человеку необходимо получать ежедневно определенный минимум витаминов и микроэлементов. Все это мы получаем через еду и выпитые жидкости. Поэтому нужно тщательно подбирать свой рацион и питаться полноценно каждый день.

1.Соотношение белков, жиров и углеводов

Следует помнить, что энергию для своей жизнедеятельности организм получает из съеденных продуктов, а именно из питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Белки это основной строительный элемент для мышц. А так же он необходим для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, большинства гормонов, гемоглобина и других веществ, выполняющих в организме важнейшие функции. Больше всего белка содержится в твороге, мясе птицы, рыбе, яичном белке и бобовых культурах.

Жиры – это залог красивой кожи, волос, ногтей, а так же очень важный элемент для психологического равновесия и спокойствия, особенно для женщин. Поэтому миф о том, что худея, нужно исключать все жиры из питания – это заблуждение, которое приводит к дефициту полезных веществ в организме. Ведь тогда человек становиться более раздражительным и у девушек снижается гормональный фон, что очень влияет на способность к зачатию и нормальное состояние во время месячных. Больше всего полезных жиров содержится в морепродуктах, молочных продуктах, натуральном сыре, природных растительных маслах, орехах и семечках.

Углеводы дарят человеку энергию и удовольствие от сладкого вкуса. А так же глюкоза позволяют питать ткани головного мозга, сердечной мышцы, участвует в образовании ключевого для работы печени компонента – гликогена. Они играет значительную роль в защите организма от различных вирусов и бактерий. Самые полезные и популярные продукты с содержанием правильных углеводов, это фрукты, сухофрукты, крупы, кабачки, болгарский перец и зелень.

Залогом здоровья человека является правильное соотношение этих полезных веществ. Которое составляет в количественном пересчете белки 60%: жиры 20%: углеводы 20% для каждого дня.

2. Количество калорий

Важно, чтобы количество потребленных калорий соответствовало количеству затраченных. При недостатке калорий (жёсткие диеты, нерегулярное питание) организм ослабевает и ухудшается общее самочувствие человека. А при избытке, напротив, все нерастраченные калории превращаются в лишние жировые отложения.

3. Не пренебрегать чувством голода

Не стоит голодать, даже если вы преследуете цель быстро похудеть. Вместо этого нужно делать правильные перекусы часто, но по чуть-чуть. Находясь на работе, защитите свой организм от вредной еды, съеденной во время короткого перерыва. Для этого готовьте пищу заранее дома. Так, к примеру, вместо шоколадного батончика и чипсов, лучше съесть отварные яйца, цельнозерновые хлебцы и перекусить сухофруктами. Это заменит полноценный завтрак или полдник. Так как в яйцах содержится белок, а в сухофруктах полезные углеводы.

4. Только натуральные и свежие продукты

Чем меньше продукт находился в обработке и чем меньше в нем добавок, тем он натуральней. Старайтесь применить это правило и в повседневной жизни. Не стоит употреблять в пищу копченую рыбу, колбасу, сосиски и пр. переработанное мясо. Ведь оно не только вредит работе желудка, подрывает иммунитет человека, но и так же способно вызвать раковые заболевания в организме.

Поэтому лучше приобретать необработанное мясо или рыбу и готовить самостоятельно. Так вы точно будете знать, что в нем нет ничего лишнего. К тому же дома есть возможность самостоятельно регулировать количество соли и специй.

5. Водный режим

Всем известный факт, что человеческий организм на 70 % состоит из воды. Поэтому малейший ее дефицит приводит к сбою работы обмена веществ и отражается на нашей коже, она становится сухой. Среднесуточная доза чистой питьевой воды должна составлять не менее 2-х литров для взрослого человека. Тогда вес тела всегда будет поддерживаться в норме, за счет хорошего функционирования почек и всех выводящих органов.

Пить воду нужно отдельно от еды. За полчаса до приема пищи или хотя бы через час после. Иначе растворяется желудочный сок и пища переваривается неправильно.

6.Витамины и минералы

Дефицит таких важных витаминов, как магний, кальций, витамин Д, Е, С приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому в ежедневном рационе здорового питания всегда должны присутствовать фрукты, овощи и свежая зелень, содержащие эти витамины и помогающие усваиваться всем полезным веществам в организме.

7. Отграничите себя в употреблении лишнего соли и сахара

Все продукты вторичной переработки, как правило, содержат в себе огромное количество добавок. В том числе сахара и соли. Они добавляются в печенье, колбасы, йогурты и даже хлеб. Мало кто знает, но, к примеру, в обычном белом батоне содержится 1 столовая ложка сахара, а в йогурте все 6 ложек. А теперь, давайте представим, сколько человеческий организм потребляет сахара в день со всеми съеденными продуктами, плюс выпитый чай или кофе, подслащенный несколькими ложками рафинада. И так живут миллионы человек, у которых уже вошло в привычку питаться не задумываясь о съеденных пудах соли и сахара. Чтобы снизить это огромное количество добавок, старайтесь чуть-чуть недосаливать привычную пищу и пить не сладкий чай. Тогда вы вновь почувствуете истинный вкус натуральных продуктов, и организм избавится от лишних отложений солей.

8. Углеводы = фрукты

Поэтому съев на ночь банан, помните, что это приравнивается к съеденной на ночь булочке. Именно по этой причине, диетологи советуют людям желающим сбросить вес употреблять все углеводы (включая фрукты) только в первой половине дня.

Соблюдая эти 8 простых секретов здорового питания, вы не только всегда будете чувствовать себя полным сил и энергии, но и избавите свой организм от многих заболеваний.

Секреты здорового питания. И никаких диет!

Мы – то, что мы едим. К этому выводу пришли еще древнегреческие мудрецы — и были правы, ведь, чтобы хорошо себя чувствовать каждый день и не иметь проблем со здоровьем, рацион питания должен быть сбалансированным и насыщенным витаминами и микроэлементами. Но что же такое здоровое питание?

Секреты здорового питания просты. Здоровое питание – это способ и стиль жизни, а не временная диета. Правильно подобранная пища помогает излечению от болезней и укреплению иммунитета. Проявления сонливости, тяжести в теле или другие неприятные ощущения – это предупреждение о том, что пища, к которой привык человек или некачественная, или не соответствует его состоянию здоровья.

Диеты вам не нужны

Относительно диеты в умах желающих стать здоровым или похудеть закрепился неверный стереотип. Часто под диетой понимается голодание. Если хочешь похудеть, то должен сесть на жесткую диету и морить себя голодом. Это ошибка.

Суть термина «диета» заключена в его этимологии. В переводе с греческого «диета» (греч. Δίαιτα) – это стиль жизни, способ питания. То есть для того, чтобы быть здоровым, вам не нужно голодать, вам нужно правильно питаться и жить.

Профессор наук о здоровье Молодежного Университета Брайхэма (Юта, США) и автор книги «Питание здравого смысла» Стивен Хоукс говорит, что диеты не просто неэффективны, но и вредны.

Стивен всю жизнь боролся с избыточным весом и перепробовал массу диет, но всё оказалось напрасным. После многочисленных диетических терзаний, прилежных стараний и отсутствия эффекта Стивен пришел к выводу, что с телом надо сотрудничать, а не объявлять ему вендетту. Основная идея – дружба с собственным телом, которая приводит к нужным результатам, а это, прежде всего, здоровье и красота. Следуя этим истинам, Стивен Хоукс сбросил 22 лишних килограмма.

В результате тестирования психологи выяснили, что внимательность и другие мыслительные функции после диеты на 30% хуже, чем после приема пищи. В итоге был сделан вывод, что  для организма диета – это стресс.

Согласитесь, что на нормальное и гармоничное воздействие организм не стал бы реагировать как на стресс.

Клинические исследования подтверждают, что в случае потери веса в результате диет, 96 % людей набирают вес выше первоначального. Вместе с тем, не соблюдавшие диету, вес не набирают. Из этого сделан вывод, чтобы диета имела результат, ее нужно соблюдать на протяжении жизни. Как и упоминалось выше, правильное питание должно быть стилем жизни.

Как похудеть без диет. Пищевые привычки

«Привычка свыше нам дана

Замена счастию она.»

 «Евгений Онегин» А.С. Пушкин

 Когда речь заходит о вредных привычках, моментально в памяти возникают алкоголизм и табакокурение.  Однако этим привычкам подвержено меньшее количество людей, нежели неправильным пищевым привычкам. Что такое пищевая привычка? Это поведение, которое становится потребностью.

Неправильные пищевые привычки становятся фундаментом проблем со здоровьем и лишним весом. Пищевые привычки формируются не один день, и в основном являются результатом воздействия на нас нашего окружения и нашего образа жизни. Вспомните, насколько сильно изменился ваш рацион со времен вашего детства. Всё та же мамина пюрешечка с котлеками, всё та же оливьешечка и бутербродики.

Задайте себе вопрос. Почему вы продвигаетесь по карьерной лестнице, заводите семью, меняете круг общения, предпочтения в музыке, почему меняетесь и вы, и всё вокруг вас, но пищевые привычки остаются неизменными?

Ответ в анекдоте о курице.

Проходит девочка к матери и спрашивает:

Девочка: «Мам, а почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Мать: «Я не знаю. Моя мама так готовила».

Пошла девочка к бабушке и спрашивает:

Девочка: «Ба, а почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Бабушка: «Я не знаю. Моя мама так готовила».

Дошла девочка с этим вопросом до прапрабабушки.

Девочка: «А почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Прапрабабушка: «А у нас в доме была очень маленькая печь. Туда влезало только полкурицы, вот поэтому так до сих пор и готовлю. Привыкла».

Американские врачи–диетологи выяснили, что пищевые предпочтения человека формируются еще в раннем детстве. Исследовали 1500 детей в возрасте до 6 лет.

Результаты показали, что дети, которые употребляли малое количество фруктов и овощей, отказывались от них и в более старшем возрасте. Тех, кого в раннем возрасте поили сладкой газировкой и давали много сладостей, в дальнейшем отдавали предпочтение этим продуктам, причем потребление сладостей и газировки постоянно росло. К тому же у детей наблюдалась явная склонность к ожирению.

Иначе говоря, вы привыкли так питаться. Так вас приучили с детства, и вы считаете, что если так питались все ваши родные и близкие, то это нормально.

Но это не так. Это ненормально. Спросите у ваших родителей об истоках их пищевых привычек, и получится как в анекдоте. Это «наследство» передается из поколения в поколение, но оно не ваше.

Вредные пищевые привычки

Отсутствие завтрака

Специалисты – диетологи уверяют, что завтрак является самым важным приёмом пищи для организма. Утренний приём пищи активирует в организме механизмы зажигания калорий и стимулирует его защитные функции. Именно завтрак способствует постепенному уменьшению объема ужина и сводит к нулю вредные перекусы днём.

Завтрак должен состоять из каши (кроме манной), риса (неочищенный), овощей и фруктов, макарон из цельнозерновой муки. В кашах содержится клетчатка, поэтому эти блюда отлично подойдут для тех, кто худеет.

Хорошим началом дня станут блюда, содержащие белки и жиры — рыба, творог, сыр, птица, яйца.

Если вы не привыкли завтракать, то начните со стакана воды сразу после пробуждения. Вода прекрасно «запустит» желудок и подготовит его к принятию завтрака. Идеальным вариантом станет вода с добавлением сока лимона.

Ученые Университета Осаки (Япония) выяснили, что люди, которые не завтракают, на 36% чаще страдают от инсультов по сравнению с теми, кто завтракает каждый день.

Перекус на ходу

Прием пищи во время ходьбы приводит к набору веса, потому как в это время способность мозга контролировать процессы, связанные с питанием, сильно снижается.

Эти же проблемы возникают и при поглощении еды перед телевизором, компьютером или во время чтения. Мозг человека не способен полноценно контролировать все органы чувств, поэтому, когда вы едите и смотрите новости или сериал, то мозг практически не принимает сигналы, связанные с насыщением. В результате можно съесть намного больше, чем нужно организму.

Обратите внимание на то, что во многих заведениях стоят большие плазменные экраны. Это не только элементы декора и способ развлечения потребителя. Смотря телевизор, вы поглощаете больше еды и, следовательно, оставляете больше денег заведению.

Не ешьте на ходу и не отвлекайтесь от еды. Вспомните старую пословицу: «Когда я ем, я глух и нем»

Издание Health Psychology опубликовало исследование. Было привлечено 60 женщин, часть которых соблюдали строгую диету. Женщины съедали батончик мюсли в трех разных обстановках. Первая выборка смотрела телевизор, вторая ходила по залу, третья беседовала с подругами.

После проведения эксперимента исследователи оценили количество съеденного каждой группой участниц.

Получилось, что больше всего батончиков съедали те участницы, которые перемещались по залу. К тому же участницы каждой из групп, сидевшие на диете, съедали в четыре раза больше, чем остальные.

Переедание

Большинство людей встают из-за стола, когда чувствуют, что насытились. В этом кроется ошибка. Дело в том, что сигналы о насыщении поступают в мозг только по истечении 20 минут после его фактического наступления. Результатом этого нюанса становится переедание.

Обойти эту физиологическую ловушку можно, оценив количеством еды в тарелке. Просто уменьшите обычную порцию на треть.

Специалист по психологии еды Корнельского университета (США) доктор Брайан Уонсинк провел исследование.

Ученый предложил волонтёрам сходить в кино и бесплатный попкорн в обмен на заполнение анкеты.

Одни получили средний объем попкорна, а другие большой. Те, кто получил большие порции попкорна, съели больше попкорна, чтобы насытиться, хотя не отвергали влияние размера порции на процесс насыщения. Дальнейшие эксперименты показали те же результаты: люди едят больше, если порция большая.

Вредные перекусы

Для подавления чувства голода в течение дня часто используют высококалорийные продукты с низкой пищевой ценностью. После печенья или шоколадной конфеты голод возвращается очень быстро. Получается, что 400 калорий были съедены совсем напрасно.

Для перекусов лучше использовать сбалансированные блюда и продукты, в которых содержатся углеводы, белки и жиры. Идеальным перекусом будут орехи, овощи, фрукты, сыр или творог, сухофрукты. Только не увлекайтесь, следите за объемом порций.

Исследования Центра Фреда Хатчинсона показали, что перекусы здоровыми продуктами помогают сбросить вес. А если перекусы не близко по времени от основного приёмам пищи, то эффект становится ощутимее.

Недостаточное количество воды

Еще одна составляющая здорового питания — это достаточное количество жидкости. Для хорошего самочувствия в день нужно пить не менее 1,5-2 литра воды. Кофе и чай, соки, сладкая газировка, которыми советуют не злоупотреблять, в это количество не входят.

Исследования французского диетолога, доктора и автора книги «Я не умею худеть» Пьера Дюкана доказали, что большое потребление воды улучшает работу мозга и общие функции организма.

Советы. Как перейти на здоровое питание

Как уже говорилось выше, часто вредные пищевые привычки формирует окружение. Для того чтобы избавиться от этих привычек, нужно идти от противного. Создайте вокруг себя атмосферу здоровой жизни и питания.

Итак, ваши действия:

Подпишитесь в социальных сетях на сообщества, пропагандирующие здоровый образ жизни, участвуйте в обсуждениях, делитесь собственным опытом и спрашивайте советы.
Читайте книги о здоровом образе жизни, выписывайте периодику, чаще бывайте в местах, где пропагандируется здоровое питание (органические кафе, семинары, мастер-классы и прочее).
Расскажите друзьям и знакомым о том, что теперь вы правильно питаетесь, это даст ощущение ответственности перед ними и вам станет легче придерживаться выбранного пути. Развесьте в местах частого пребывания картинки (фото), которые будут ассоциироваться у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Поймите, для чего вам нужно здоровое питание. Определите для себя цель.

Здоровое питание — это верный путь к сохранению молодости, долголетия, хорошего самочувствия, здоровья и духовного развития. Ведь, как отмечали греки в древние времена, в здоровом теле — здоровый дух.

7 правил меню «золотого» возраста. Диетолог — о том, как питаться после 65 | Правильное питание | Здоровье

Пока многие люди старше 65 лет находятся на самоизоляции, они меньше двигаются. Поэтому сейчас особенно важно следить за питанием, советует старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Готовим правильный бутерброд. Обычно для него используются колбаса, сыр, масло и белый хлеб. Это всё высококалорийные продукты. Однако масло и сыр нужны в питании женщины старшего возраста. А вот колбасу из утреннего бутерброда можно вполне убрать и заменить на рыбу или печень минтая либо трески. Я бы даже советовала такой бутерброд разделить на два приема: с сыром или маслом на завтрак, а рыбу — чуть позже, на второй завтрак. Таким образом мы более равномерно распределим калорийность в течение дня. Белый батон лучше заменить на отрубной.

Не забываем про адекватное количество белка. После 65 лет часто наблюдается потеря мышечной массы, так как снижена двигательная активность, в том числе в силу хронических заболеваний, поэтому белок необходим. Его источники — мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Нужно следить, чтобы в день было 2-3 порции белкового блюда. В куриной грудке меньше всего жира. Но лучше выбирать курицу без кожи, потому что кожа — это лишние 500 ккал в 100 г.

Варим крупы. В питании важно соблюдать разнообразие, чтобы получать больше незаменимых пищевых веществ. Каши из цельных круп — это ещё и источник пищевых волокон. В манной каше пищевых волокон практически нет. Но если вы любите манную кашу, нужно чередовать ее с овсяной и другими крупами и таким способом увеличить количество пищевых волокон. Также можно смешивать разные крупы и открыть для себя новый вкус привычной каши.

Выпиваем не меньше одного стакана кисломолочных напитков в день. А лучше 2-3. Молочный белок достаточно легкий для усвоения. Плюс молочные продукты — это источник кальция. Кефир или йогурт лучше выбирать натуральный, без добавления сахара.

Овощи лучше максимально измельчать и подвергать термической обработке для уменьшения нагрузки на жевательный аппарат. Свёкла и морковь, капуста — вполне доступные и полезные продукты. Например, свеклу можно отварить, натереть на тёрке, добавить сельдь (предварительно лучше вымочить её в воде или молоке, чтобы убрать лишнюю соль). Получится вкусная и полезная закуска. Свёкла — это самый лучший стимулятор моторики кишечника. Она богата пищевыми волокнами. Кроме того, в свекле содержится уникальное вещество бетаин, который придает ей такой цвет. Он улучшает метаболизм клеток и печени, благоприятно действует на нервную систему. Сельдь — это источник омега-3 жирных кислот, крайне необходимых в пожилом возрасте и для снижения вязкости крови, и для улучшения кровообращения, и для иммунитета, и для предотвращения атеросклероза. Плюс в жирной рыбе присутствует витамин D.

Пополняем витамин С. В старшем возрасте крайне важно поддерживать иммунитет. Одни из лучших источников витамина С — ягоды. Например, шиповник или облепиха, вишня, чёрная смородина (сейчас замороженные). Можно добавлять их в чай, готовить отвары, компоты.

Заменяем конфеты, печенье, пряники более полезными десертами. Отлично подойдут к чаю размоченные в горячей воде сухофрукты (курага, чернослив). Еще одна полезная альтернатива печенью и конфетам к чаю — сырники. Можно приготовить шарлотку с яблоками, она менее калорийна, чем магазинная выпечка. Если просто хочется сладкого, лучше сделать фруктовое пюре. Да и порция будет больше, чем одна конфетка. Такие фруктовые пюре самостоятельного приготовления позволят достичь множества положительных эффектов — получить ожидаемый сладкий вкус и принести пользу и кишечнику, и желчному пузырю (в пожилом возрасте часто возникают проблемы с пищеварением, затруднения опорожнения кишечника), и состоянию кишечной микрофлоры. Фрукты и ягоды — это масса полезных нутриентов для здоровья, в том числе для поддержания иммунитета.

тренд XXI века, который помогает худеть

Идея осознанности пришла из дзен-буддизма и превратилась в модный психологический тренд XXI века. Современные люди, уставшие от суеты и лихорадочной гонки за успехом, с жадностью впитывают эту философию и становятся более радостными, умиротворенными и счастливыми. Но у практики осознанности есть еще один приятный бонус — она помогает справиться с перееданием, а следствием становится долгожданное снижение веса. Давайте поговорим о том, как это работает и что же такое осознанное питание.

Ключ к решению проблемы

Осознанностью называют практику постоянного присутствия в каждом моменте своей жизни. Это позволяет проживать обычный день более полно, ярко и насыщенно, и в этом случае даже серая повседневность дарит приятные моменты, наполняя существование особым смыслом. Для этого нужно просто быть более внимательным, сосредотачиваясь на том, что происходит здесь и сейчас. Если перенести эту философию на отношения с едой, можно похудеть, получать удовольствие от простых блюд и научиться слушать свое тело. Обычный завтрак или ужин станет для вас медитацией и путем к просветлению, как бы странно это ни звучало. Именно к такому подходу призывает философия осознанного, интуитивного питания.

Вьетнамский дзен-буддийский монах Тик Нат Хан одним из первых соединил суть осознанности и культуру приятия жизни, при этом его авторитет на Востоке был достаточно высоким. По крайней мере, тибетский лама Согьял Ринпоче утверждал, что Тик Нат Хан говорит словами самого Будды, а «Нью-Йорк таймс» писал, что среди всех буддийских лидеров Тик Нат Хан по силе своего воздействия на западное общество является вторым после далай-ламы.

Тик Нат Хан, объединившись с вьетнамскими диетологами, глубоко проработал проблему питания и, по его словам, нашел путь к решению проблемы ожирения.

Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся часто на автопилоте, не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда и, вообще, хотелось ли нам есть. При таких обстоятельствах мы перестаем понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности, и, как следствие, постоянно переедаем.

Как же сделать первый шаг к осознанности в питании?

Зачем и когда я ем?

Когда вы ответите на этот вопрос со всей честностью, многое встанет на свои места. Например, коллеги по работе сели пить чай с тортом и вы не задумываясь откусили кусочек, а потом еще… и еще. Причин для еды может быть много — за компанию, чтобы не обидеть, от скуки, из-за стресса или усталости, а также «потому что вкусно» или «а вдруг все съедят и на завтра ничего не останется». Но у осознанного едока есть только одна причина для еды — голод, при этом он не должен быть «волчьим», поскольку в состоянии активности животных инстинктов трудно сохранять осознанность и удержаться от опустошения всего, «что не приколочено». Прислушивайтесь к организму и улавливайте первые, самые легкие сигналы голода. Будьте внимательны и заботливы к себе!

Что я ем? В содружестве с телом

Не существует хорошей и плохой еды, есть еда, которая вам нравится или не нравится. Единственное, чем стоит руководствоваться в выборе блюда, — потребности тела, которые проявляются в желаниях и ощущениях. Например, сегодня на завтрак вам хочется овсянку, завтра — творог, послезавтра — омлет, а через несколько дней, возможно, вы начнете день с куска торта или с фруктов. Почему нет?

Кроме сиюминутных желаний у каждого могут быть какие-то общие особенности и предпочтения. Одни не могут жить без мяса, другим подавай каши, у третьих на первом месте молочные продукты, а четвертые все едят с хлебом или запивают молоком. Все мы разные и уникальные, и это прекрасно! Некоторые люди не представляют жизни без завтрака, а для кого-то есть утром — нонсенс, поскольку их пищеварение пробуждается только к обеду. Нужно всегда учитывать свои личные особенности и уважать их. Принятие пищи — это слишком сокровенный процесс, чтобы подгонять себя под общие стандарты. Завтрак, обед и ужин должны приносить удовольствие, радость и давать телу все, что оно просит. Иначе оно останется неудовлетворенным и вскоре все равно возьмет свое. Именно поэтому осознание собственных предпочтений и желаемого режима так важно в выборе питания.

Некоторые последователи диет рассказывают, как они стойко держались целый день, а вечером вдруг обнаруживали себя на кухне рядом с печеньем или конфетами, а потом со вздохом они переходили к бутербродам — дескать, уже наелись и теперь нечего терять. А после они снова обещали себе сесть на диету. Именно здесь сокрыт корень зла — всевозможные нарушения пищевого поведения. Увы, это несовместимо с осознанностью, как и подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, следование диетам и системам питания, взвешивание порций и мысли о том, что капуста полезная, а пицца вредная. Руководствоваться следует только тем, что одна еда вам кажется вкусной, а другая нет. Все остальное от лукавого!

В конце концов, желания человека бесконечны и нужно адаптировать их к своему образу жизни. Всегда в мире для вас будет доступной какая-то еда, и среди нее вы наверняка обнаружите что-то вкусное и приятное для себя.

Согласно исследованиям диетологов, последователи осознанного питания теряли в среднем 4–5 кг за шестинедельный курс, постепенно избавляясь от склонности к перееданию.

Как я ем? Медитация на яблоко

Наконец, мы подобрались к глубинному смыслу осознанности. Если вы что-то едите и при этом находитесь здесь и сейчас, то ваше сознание вовлечено в процесс принятия пищи. Значит, вы получите больше удовольствия и быстрее насытитесь. А теперь представьте, что вы смотрите телевизор или читаете книгу — в этом случае вы выпадаете из текущего мгновения и теряете чувствительность к сигналам сытости. Под интересный фильм можно съесть много и даже не заметить этого!

Давайте попробуем осознанность на вкус по методу Тик Нат Хана. Возьмите из холодильника яблоко — подойдет любое. Вымойте и высушите его. Остановитесь на мгновение. Прежде чем надкусить, помедлите несколько мгновений. Посмотрите на яблоко на ладони и спросите себя: «Готов ли я насладиться им по-настоящему? Или я настолько поглощен своими мыслями, что упущу наслаждение, которое может дать мне яблоко?» Если вы такой же, как и большинство людей, то, скорее всего, ответите «да» на второй, а не на первый вопрос. Большую часть нашей жизни мы ели яблоки, можно сказать, на автопилоте и, как следствие, лишали себя удовольствия.

Итак, уделите пристальное внимание тому, что вы едите яблоко.

Не отвлекайтесь и не думайте ни о чем другом. Не ешьте яблоко, когда ведете машину, во время ходьбы или когда читаете книгу. Полное сосредоточение на процессе поедания яблока позволит вам по-настоящему насладиться его свежестью, сочностью, сладостью и ароматом.

И так можно питаться постоянно. Не ешьте с жадностью и не съедайте блюдо слишком быстро. Сделайте несколько вдохов и выдохов, полюбуйтесь едой — ее цветом, формой и ароматом. Если есть возможность, потрогайте блюдо, почувствуйте его текстуру — так можно поступить с фруктами, печеньем или сэндвичем. Осознайте, что это не просто еда или перекус, которые должны унять ваш голод и успокоить пустой желудок. Не торопясь, откусите кусочек и медленно жуйте, чувствуя вкус, который заполняет рот, пищевод, желудок и разливается по всему телу приятным теплом. Сейчас вы осознаёте настоящий момент — для вас нет прошлого и будущего, вы полностью увязли в настоящем, и это дарит наслаждение, с которым не сравнятся величайшие блага мира. Вы также можете практиковать чайные церемонии в восточном стиле — с долгой подготовкой и неспешным чаепитием под расслабляющую музыку. Это научит вас наслаждаться каждым глотком и удерживать сознание в настоящем моменте.

Не существует идеального размера порции для похудения. Нет необходимости считать граммы и чашки, достаточно лишь прислушиваться к своим ощущениям. Как только вы чувствуете приятную сытость, можно вставать из-за стола!

Уважайте себя и еду

Благословляйте пищу и благодарите жизнь или бога (в зависимости от ваших религиозных убеждений) за хлеб насущный. Не случайно существует традиция молиться перед едой, благодаря которой люди едят с благоговением и благодарностью, а это весьма способствует осознанному питанию. Не ругайте себя после переедания и разрешите себе совершать ошибки. Быть может, вам было очень вкусно и остановиться было невозможно! Примите эту ситуацию и самих себя. Иногда мы действительно сознательно разрешаем себе съесть больше, чем нужно, и в этом нет ничего плохого. Но иногда мы поддаемся стадному чувству и съедаем, например, ведерко попкорна в кинотеатре, а потом мучаемся от боли в животе и чувства вины. Спросите сами себя, нравится ли вам дискомфорт в желудке? Скорее всего, нет. Вряд ли в следующий раз вам захочется повторить этот опыт.

Новый стиль жизни приведет к неожиданным открытиям в питании — например, вы вдруг поймете, что не любите шоколад и чипсы, зато обожаете листья салата вприкуску с сыром. Осознав истинный вкус продуктов, вам расхочется есть многие из них. Вы будете чаще экспериментировать на кухне и пробовать новые блюда. Многие осознанные едоки становятся гурманами, и в этом нет ничего удивительного! Вы обретете свободу в питании и перестанете переедать, но самым приятным бонусом станет похудение, хотя к тому времени вы уже будете гораздо ближе к просветлению и подобные вопросы, скорее всего, уже перестанут вас волновать.

Резюме

Итак, как прийти к осознанному питанию? Не стоит сразу бросаться в осознанность, как в омут с головой. Применяйте тактику мелких шажков. Сначала делайте медитацию «Яблоко» раз в неделю, потом можно практиковать ее чаще, при этом яблоко легко заменяется другим продуктом — пирожком, огурцом, конфетой.

Помните, что переход к осознанности в питании должен быть плавным, начните с малого, раз в неделю потратьте 20 минут (именно через этот временной промежуток мозг получает сигнал о насыщении) исключительно на еду в тишине, одиночестве, отключившись от всех отвлекающих факторов. Сфокусируйтесь на еде, смакуйте ее, растворитесь в процессе приема пищи и ешьте ровно до того момента, пока не наступит насыщение. Вы удивитесь, но при таком подходе, вполне возможно, ваши порции уменьшатся вдвое.

Осознанность не приходит сразу — это искусство, которому нужно учиться, и периодически мы все равно будем впадать в «спячку», пока не проснемся окончательно… и уже навсегда.

Секрет правильного питания: меню на день

Для начала вспомним, какие продукты есть не желательно. Да что там, их вообще есть нельзя. Здравомыслящие люди нижеперечисленных продуктов едят по минимуму, или вовсе не едят.

НЕ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ

Белый, высшего сорта хлеб. В нём сахар и дрожжи. И то и другое здоровью не способствует.

Соки промышленного производства (в бутылках, в тетра пак, всё то, что хранится пол года и больше). Там уйма консервантов и опять же сахар.

Фастфуд. Это вообще квинтэссенция всего, что есть вредного в продуктах.

Молочный шоколад и прочие шоколадки и батончики с различными джемами и наполнителями. Там сахар, консерванты, стабилизаторы и другая химия.

Майонез – это вообще массированный удар по печени и поджелудочной. Из-за жирности. А нежирных и натуральных майонезов не бывает в принципе. Классический майонез – жирный, не жирный – химический. Одна знакомая по работе женщина рассказывала, что майонезом оттирает клей, который остаётся после этикеток на пластмассовых вещах, вроде вёдер или тазиков. Майонез из меню правильного питания исключить полностью.

Сливочное масло и его заменители. Само по себе сливочное масло особого вреда не представляет, если соблюдаются два важных критерия: оно употребляется в умеренном количестве (всё же оно содержит холестерин) и сделано без химии, пальмового масла и прочей мути. Стоит покупать масло либо у крестьян, либо в магазине только с 82,5%-й жирностью — это ГОСТ. Всё, что ниже по жирности — можете смело приравнивать к заменителям сливочного масла.

Можно поспорить, что ещё в СССР ГОСТов было несколько, и это так. Но, ГОСТ для 82,5%-го масла (традиционного), разрешал добавлять лишь краситель каротин в масло, остальные же позволяли добавлять консерванты, эмульгаторы и прочие «вкусности». Сегодня ситуация примерно такая же. Едем дальше.

Заменители — это так называемые спреды, маргарин и как я уже сказал, «масло» с жирностью менее 82,5%. Их употреблять в пищу здравомыслящему человеку противопоказано категорически. Можете дополнительно погуглить и узнать подробно, из чего же их делают.

Колбаса и сосиски. Проверить их состав не возможно без лабораторных исследований. Производители, пользуясь этим, пичкают эти продукты всякой гадостью. Лучше ешьте нормальное мясо.

Кондитерские изделия, все.

И конечно сахар. Если не исключить, то уменьшить его употребление до 3-4 чайных ложек в день. Это с учётом того сахара, который в белом хлебе и в других продуктах вашего меню.

Ещё раз повторюсь, если вы соблюдаете правила здорового образа жизни, то вышеперечисленные продукты в ваш холодильник не попадают.

ЧТО ЕСТЬ МОЖНО

Это ещё не меню правильного питания, пока это просто перечень хороших продуктов.

КАШИ

Тут конечно можно было бы порассуждать о том, кому какие полезней, но общее правило одно. Ешьте каши почаще. Причём, желательно, если вы их будете не варить, а заливать тёплой водой и так настаивать. Согласен, что это процесс долгий, но если будете готовиться заранее, то всё будет хорошо. Каша – это клетчатка.

ОВОЩИ

Ешьте их сырыми. Немного менее полезны на пару. В духовке уже похуже.

ФРУКТЫ

Мой любимый пункт. Любые фрукты и в любых количествах. Только смотрите, чтоб вас не пронесло. 

РЫБА

Ешьте горбушу, кету, форель и ставриду. Покупайте только свежую, а не замороженную или охлаждённую. Если можете, ловите сами. Рыба в вашем правильном меню должна быть раза четыре в неделю, не реже. И опять же, готовьте её на пару, варите, запекайте в духовке, но не жарьте.

ПРОЧИЕ МОРЕПРОДУКТЫ

Это и креветки и мидии и морская капуста.

МЯСО

Говядина и баранина – лучший выбор. Можно и нужно немного печени. Всё варить или готовить в духовке.

ПТИЦА

Куриная грудка и индейка будут в самый раз. Способ приготовления тот же. Шкурку выбрасывайте.

ОРЕХИ

Очень полезны, но только в свежем виде. Солёные арахис или фисташки не подходят. Не жаренные семечки, а сырые.

СУХОФРУКТЫ

Можете есть любые сухофрукты, не ошибётесь. Они прекрасно заменят вам сладости к чаю. Стоит лишь внимательно отнестись к их выбору.

Я буквально на прошлой неделе купил упаковку 200 грамм сушёных абрикосов и такую же изюма. Мне и в голову не могло прийти, что в этих продуктах могут быть консерванты, а оказалось, что есть. Правда, прочитал я это только после того, как вышел с ними из магазина. В составе был прописан консервант Е220. Я выяснил, что это диоксид серы, газ, которым окуривают сухофрукты и частицы которого покрывают их поверхность. Благодаря этому изюм, чернослив и прочие сухофрукты дольше хранятся, ведь бактерии от этого консерванта погибают. Но изюм может быть без этикетки или в составе консервант могут не прописать. Главным признаком того, что на сухофруктах присутствует Е220 – это их яркий привлекательный вид. Нормальный изюм чёрный скукоженный и уступает своему консервированному коллеге.

Чёрный хлеб или хлебцы.

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Например, обезжиренный творог или нежирный кефир.

СЫРЫ

Лучше кушать сыры с как можно меньшим содержанием жира. Это может быть лёгкая брынза, фета, рикотта. В крайнем случае, подойдут моцарелла, адыгейский и гауда. Только будьте внимательны, покупайте не сырный продукт, а именно сыр.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ НА ДЕНЬ

ЗАВТРАК

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода.

Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

ОБЕД

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

ПОЛДНИК

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

УЖИН

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели задень, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

ПЕРЕД СНОМ

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье «Правильное питание для мужчин» или «Что нужно есть, чтобы похудеть». Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Это правильное питание и меню такого рода должно заполнять каждый ваш день. В таком случае, никаких проблем со здоровьем и лишним весом из-за вашего рациона питания не будет.

Секреты питания Тони Роббинса — ключ к здоровью и энергичности

Щелочное питание — главный принцип диеты

Для нормального функционирования организма в нем нужно поддерживать хрупкий баланс между кислотностью и щелочностью. Это ключ к сохранению здоровья. По мнению Тони Роббинса, что основная задача — нормализовать биохимические процессы. Поэтому кислотные и щелочные продукты должны входить в ежедневный рацион в грамотном соотношении. Избыток кислот в тканях провоцирует развитие многих проблем со здоровьем: от вялости до ожирения и более серьезных болезней, которые возникают на этом фоне.

Тони Роббинс объясняет: как телу нужно сохранять определенную температуру, так и уровень pH в крови должен оставаться неизменным. Речь идет о концентрации ионов водорода. Шкала измерения pH имеет 15 делений: 0 — чистая кислота, 14 — высокая щелочность, а 7 — это нейтральная среда. В каждой ткани тела должен быть определенный уровень pH, а в крови он должен поддерживаться на отметке 7,365. Даже незначительное отклонение от этой цифры может привести к смерти, поясняет Тони Роббинс. Поэтому организм всеми силами старается сохранить хрупкий баланс. Чтобы выровнять уровень pH и нейтрализовать кислоты, он даже может позаимствовать ионы у костей и соединительной ткани.

Вот почему человек должен употреблять блюда, который ощелачивают организм. К ним относятся сырые зеленые продукты. Щелочные компоненты, включая жидкости, должны составлять минимум 70% ежедневного рациона. Маленькая хитрость для ощелачивания воды: добавьте в нее сок свежего лимона.

Правила питания Тони Роббинса

В своих семинарах Тони Роббинс приводит несколько правил здорового питания. Он поясняет, что крайне важно тщательно относиться к выбору продуктов. Нельзя есть просто ради удовольствия. Цель питания заключается не в этом, поэтому такой подход может навредить организму.

Цель питания — дать телу заряд энергии, которая обеспечит его рост и развитие, очистит и разгрузит организм, предотвратит болезни и даст силы бороться с текущими недугами, улучшит внешность. В последнюю очередь пища должна социализировать людей и дарить наслаждение. Большинство из нас делают наоборот, объясняет Тони Роббинс, от этого и появляются жалобы на лишние килограммы, плохое состояние кожи и неудовлетворительное самочувствие.

Человек должен употреблять такую пищу, которая насыщает организм 7 компонентами:

• углеводами;
• белками;
• жирами;
• витаминами;
• минералами;
• водой;
• клетчаткой.

Чтобы организм получал достаточные количества этих веществ, Тони Роббинс рекомендует питаться, руководствуясь следующими правилами:

1. Пить за полчаса до и через полчаса после приема пищи. Нельзя употреблять воду вместе с едой, поскольку это приводит к разбавлению желудочного сока и затрудняет пищеварение.
2. Грамотно комбинировать продукты. Неправильное сочетание мешает нормальному усвоению еды и препятствует ее качественному расщеплению на питательные вещества.
3. Есть в расслабленном состоянии. Важно медленно и тщательно пережевывать пищу, не отвлекаясь.
4. Съедать то количество блюд, которое обеспечивает насыщение, но не приводит к перееданию.
5. Употреблять только натуральные продукты.
6. Есть небольшими порциями через каждые 3 часа. В день должно быть 5-6 приемов пищи.
7. При необходимости употреблять биодобавки.

Есть большое количество добавок, которые представляют собой качественное дополнение к ежедневному рациону, поясняет Тони Роббинс. Это различные приправы, пробиотики, растительные масла, пищеварительные ферменты, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы.

Вода — ключ к насыщению

Диетологи рекомендуют каждый день выпивать 1,5 л чистой воды. Некоторые советуют доводить ее ежедневное потребление до 3 л. Проблема в том, что многие люди не любят простую воду или не могут пить ее в таких больших объемах.

По мнению Тони Роббинса, залог насыщения организма жидкостью — употребление продуктов, в которых много воды. Это овощи, фрукты и зелень. Из них организм получает необходимую жидкость. Ее дефицит опасен сгущением крови, после чего в ней скапливаются шлаки и токсины.

Эффективное потребление фруктов

Фрукты — важная составляющая рациона. Перевариваясь в кишечнике, они поддерживают здоровую микрофлору. Никакие витаминно-минеральные комплексы не заменят свежие плоды. Во фруктах содержатся биофлавоноиды, которые впитываются в кровь и предотвращает ее сгущение. Клетчатка обеспечивает питанием полезные микроорганизмы.

Многие едят фрукты в качестве десерта, но это неправильно. Если употреблять их после основного приема пищи, они застревают в желудке. Поэтому лучше есть фрукты в начале трапезы. Вместо утреннего кофе или чая можно выпить апельсиновый сок или съесть пару яблок.

Грамотное сочетание продуктов

Тони Роббинс напоминает, что не все продукты сочетаются друг с другом. Так, привычное всем мясо с картошкой дарит удовольствие, но это блюдо не дает энергии. На его переваривание уходит 10-12 часов, причем на это расходуются все силы организма. Поэтому человек чувствует себя вялым, его клонит в сон.

В идеале за один прием пищи нужно съедать только одно плотное блюдо. Можно съесть мясо с овощами либо картофель с овощами, но только в разные приемы пищи. Впрочем, Тони Роббинс советует отказаться от мяса. Подробнее об этом — чуть ниже.

Какие продукты есть нельзя?

Тони Роббинс в своих книгах и лекциях приводит 4 яда, которые нужно убрать из рациона.

Яд 1: обработанные жиры

Обработанные жиры, транс-жиры и пищевой холестерин повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Поэтому их употребления следует избегать. Повышенный холестерин — это основной фактор развития коронарной болезни сердца, которая приводит к сердечным приступам и повышает риск инсульта. Также обработанные (синтетические) жиры провоцируют нарушения кровообращения, затрудняют выведение отходов, приводят к застою крови и отравлению всего организма.

Хорошая новость — не все жиры вредные. Нужно стремиться к употреблению ненасыщенных жиров, среди которых — незаменимые жирные кислоты Омега-3. Они снижают риск развития болезней сердца и онкологических опухолей.

Яд 2: мясо животных

Тони Роббинс приводит результаты исследований, которые доказывают, что у вегетарианцев более крепкое здоровье, чем у мясоедов. Люди, не употребляющие в пищу животное мясо, меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Уровень холестерина в крови у вегетарианцев в среднем на 14% ниже, чем у мясоедов. Они меньше подвержены сердечным заболеваниям. Гипертония у мясоедов наблюдается в 13 раз чаще, чем у вегетарианцев.

Риск развития онкозаболеваний легких у людей, которые не едят мясо, ниже на 20-60%. Больных раком простатой среди мужчин-вегетарианцев на 41% меньше, чем среди мясоедов. Опасность развития рака прямой кишки у женщин, которые едят мясо, на 250% выше, чем у вегетарианок.

Также Тони Роббинс утверждает, что человеческий организм не способен эффективно усваивать животное мясо, поскольку у него повышенная кислотность. Курица и говядина, которые продаются в супермаркетах, напичканы гормонами и иными химическими веществами, которые негативно влияют на здоровье.

Если вы не в силах отказаться от мяса, позаботьтесь о его ощелачивании. Мясо может занимать не более 30% рациона, остальные 70% должны составлять зеленые овощи. Стоит выбирать натуральные продукты, которые выращивают в естественных условиях, не применяя антибиотики.

Яд 3: молочные продукты

Многие исследования доказывают, что молоко не приносит организму пользу. Коровье молоко на 87% состоит из казеина, который провоцирует развитие рака. Еще молокопродукты очень кислые. Из-за них в кишечнике образуется слизь, поэтому его стенки становятся более жесткими.

Распространено мнение, что молоко — богатый источник кальция. Тони Роббинс утверждает, что все наоборот. Поскольку молокопродукты очень кислые, организму приходится заимствовать кальций у соединительной ткани и костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

В качестве альтернативы молочным продуктам можно использовать миндальное и рисовое молоко, соевый сыр.

Яд 4: вредные зависимости

Тони Роббинс рекомендует снизить потребление следующих продуктов, а в идеале — полностью отказаться от:

• сахара;
• алкоголя;
• яичного белка;
• уксуса;
• кофеина;
• никотина;
• уксуса;
• медикаментов.

Употребление этих продуктов и веществ вызывает зависимость, которая наносит вред телу. Кофеин разрушает надпочечники, никотин — легкие, алкоголь и уксус мгновенно убивают мозговые клетки и снижают иммунитет. Сахар приводит к диабету. Если невозможно полностью отказаться от этих продуктов, употребляйте их в умеренных дозах.

Руководствуясь принципами питания Тони Роббинса, вы обеспечите организм энергией. Поскольку один из принципов диеты — полное насыщение, не придется чувствовать голод. Главное — питаться дробно небольшими порциями, тщательно следить за рационом и есть не ради удовольствия, а ради того, чтобы получить необходимые для поддержания здоровья вещества.

секретов питания, которые могут помочь в обучении гибкости

Что вам нужно знать о питании и ваших целях гибкости.

Нам часто задают вопрос: «Есть ли связь между питанием и гибкостью?» И ответ … ДА! Питание влияет на то, как ваше тело движется и функционирует, и это в полной мере распространяется на тренировки гибкости. Пища — это лекарство, а то, что мы вкладываем в наши тела, либо заряжает энергией, исцеляет и питает, либо может способствовать чувству вялости, скованности и немотивированности.

Мы обсудим, почему здоровое питание так важно для тренировки гибкости, и что вы можете делать во время еды (и перекусов!), Что поможет достичь ваших целей гибкости. Кроме того, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых продуктах, которые особенно хороши для сгибания!

Ваша диета — это банковский счет. Хороший выбор еды — хорошее вложение.

Фото: Марина Складчикова, Люк Жан-Батист

Прием пищи для поддержки ваших шпагатов, прогибов назад и других целей гибкости не должен быть сложным.Конечно, у каждого из нас разные потребности в питании, и он реагирует на одни продукты лучше, чем на другие (или в нашем организме может быть пищевая аллергия или повышенная чувствительность, которые нам необходимо учитывать). Важно, чтобы вы нашли время поэкспериментировать, при необходимости проконсультироваться со специалистом и поразмышлять о том, какие продукты заставляют ваше тело чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. Но в целом есть три момента, которые помогут вам максимально использовать питание для большей гибкости.

1. Выбирайте здоровую противовоспалительную пищу
2.Поддерживайте здоровье соединительной ткани
3. Сохраняйте водный баланс

Если вы добавляете в свой организм цельную здоровую пищу, а не обработанные продукты с высоким содержанием калорий и жиров, вы улучшите свои показатели. Итак, что значит есть здоровую пищу? Подумайте о продуктах, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок (включая вегетарианские источники белка, такие как бобы!), И о продуктах, которые избегают большого количества сахара, обработанных углеводов и нездоровых жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов и нездоровых жиров, это может вызвать воспаление в организме. Это может усугубить ваше тело и привести к скованности и вздутию живота, что может быть (буквально!) Болью, когда у вас есть цели по гибкости, которые нужно преодолеть. Хроническое воспаление — это реакция организма на нежелательные вещества. Вы можете бороться с воспалением — и освободить мышцы от воздействия воспаления! — с помощью диеты, богатой питательными веществами. К продуктам, которые борются с воспалением, относятся:

● Зеленые листовые овощи такие как шпинат, капуста, руккола, листовая капуста
● Орехи со здоровыми жирами например, миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи макадамия и кешью
● Рыба с высоким содержанием Омега 3 жирные кислоты , такие как лосось, скумбрия, тунец и сардины
● Ягоды и другие полезные свежие фрукты например клубника, черника, вишня и апельсины ¹

«Диета с высоким содержанием питательных веществ на самом деле делает вас более удовлетворенным меньшим количеством пищи и дает вам возможность получать больше удовольствия от еды, не переедая. ”

Photo by Phuc Long

Вы также можете использовать специи для сильного противовоспалительного эффекта. Добавление даже небольшого количества следующих специй в свой рацион может иметь большую пользу для вашего здоровья:

● Корица
● Перец чили
● Имбирь
● Тумерин ²

И не только ваше тело получает пользу от здорового питания. . Сбалансированная противовоспалительная диета также может улучшить настроение! Мы не понаслышке знаем, что сложно сохранять мотивацию к регулярным тренировкам.Чтобы оставаться дисциплинированным, требуются сила воли и умственная энергия, и когда ваше тело не чувствует себя хорошо из-за продуктов, которые оно пытается переварить, становится намного сложнее встать на коврик, чтобы начать тренировку. Когда вы едите здоровую пищу, он может зарядить ваше тело энергией и дать вам почувствовать себя позитивным и мотивированным.

Когда вы думаете о питании для гибкости, также важно обращать внимание на здоровье вашей соединительной ткани. Соединительная ткань (связки, сухожилия и фасции) имеет решающее значение для построения и поддержания сильного и гибкого тела.Коллагеновые добавки — популярный способ поддержать здоровье соединительной ткани. Еще один отличный источник коллагена содержится в костном бульоне. Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как киви, ягоды и брокколи, также могут помочь естественному производству коллагена и других компонентов соединительной ткани организмом. С возрастом выработка коллагена в организме снижается, поэтому очень важно выбирать такие пищевые продукты, которые поддерживают здоровье соединительных тканей, если вы хотите оставаться гибкими и сильными.

Фото Янниса Брандта

Хорошо, давайте поговорим о том, как избежать обезвоживания. Это так же важно, как и то, что вы едите. Думайте о своем теле как о губке. Без воды губка становится хрупкой и жесткой. С водой он мягкий и гибкий. То же самое и с вашими мышцами. Наши мышцы на 79% состоят из воды ³ — это много h30!

Правильная гидратация смазывает суставы и регулирует температуру тела — и то, и другое очень важно для занятий фитнесом. Сохранение гидратации помогает доставить необходимые питательные вещества для подпитки вашего тела и поддержки вашей работоспособности.Лучший способ восполнить водный баланс — это просто и выбирать воду. Если вы сильно обезвожены и вам нужно вернуться в норму после тренировки или интенсивного потоотделения, вы также можете попробовать кокосовую воду или другой напиток, который восстанавливает основные витамины и минералы и нормализует уровень сахара в крови.

Мы, конечно, любим чашку кофе (или две, или три…), но помните, что кофе и другие напитки с кофеином, такие как черный чай и газированные напитки, могут обезвоживать. Если вы выпили чашку кофе, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы нейтрализовать мочегонное действие напитка.Оставайтесь хорошо увлажненными, чтобы ваше тело было подготовлено к тренировкам И вашему посттренировочному восстановлению, поскольку тело восстанавливает свои мышцы.

Фото Франчески Хотчин

«Здоровое питание — это образ жизни, поэтому важно установить простой, реалистичный и в конечном итоге жизнеспособный распорядок».

Когда у вас есть цель, такая как средний шпагат, передний шпагат, изгиб спины или что-то еще, подумайте о том, как вы можете достичь своей цели с точки зрения всего тела.

Чтобы подвести итог выбора питания для большей гибкости, не забудьте взять:
● Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
● Большой выбор овощей
● Цельнозерновые
● Орехи со здоровыми жирами
● Рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот
● Ягоды и другие полезные свежие фрукты
● Противовоспалительные специи
● Коллагеновые добавки или костный бульон (и продукты с высоким содержанием витамина С для стимулирования выработки коллагена)

Важно не только время, которое вы отсчитываете на коврике, но и то, как вы подпитываете свое тело.Хотя эти предложения не являются всеобъемлющими (потребности в питании уникальны для каждого из нас!), Они могут дать вам отправную точку для внесения некоторых изменений в свой распорядок дня. Используйте свои цели гибкости в качестве мотивации для приема пищи, чтобы выбрать здоровые варианты. Выбор питания, поддерживающий вашу физическую форму, оставит вас морально мотивированным и физически готовым к тренировкам!

Фото Анны Пельцер

---

¹ Harvard Health Publishing. «Продукты, которые борются с воспалением — Harvard Health.” Блог Гарвардского здравоохранения , 13 августа 2017 г., www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflampting.

² Паган, Камилла Ноэ. «Травы и специи для вашего здоровья: имбирь, куркума, корица и многое другое». WebMD , WebMD, 22 августа 2018 г., www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/spices-and-herbs-health-benefits.

³ Perlman, Howard и USGS. «Вода в тебе». Использование водных ресурсов животноводством, Школа водных наук Геологической службы США , вода.usgs.gov/edu/propertyyou.html.

Совершенно секретное питание | bodybuilding. com

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein Protein
    • Egg Protein Protein
    • Готовые коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Послетренировочное восстановление
    • Энергия и выносливость
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
    • Игры и фокус
  • Управление весом 90 125
  • Контроль веса
  • Жиросжигатели
  • Контроль аппетита
  • CLA
  • L-карнитин
  • Кето
  • Низкоуглеводный протеин
  • Массовые добавки
  • Удобные продукты питания и напитки
  • Заменители витаминов
  • Витамины и здоровье
  • Мультивитамины
  • Иммунное здоровье
  • Зелень и суперпродукты
  • Пробиотики
  • Рыбий жир и омега
  • Поддержка суставов
  • Ментальное сосредоточение
  • Снятие стресса и снотворное здоровье 9012 Мужское здоровье
  90
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары
  • Одежда
  • Спортивные сумки и спортивные вещи
  • Наушники и электроника
  • Шейкеры и бутылки с водой
  • Пояса для тяжелой атлетики
  • Запястья, перчатки, мел
  • Шарнирные рукава и ремни
  • Весы и измерения тела
  • Оборудование домашнего спортзала
  • Эспандеры
  • Спортивные единоборства
  • Мобильность и восстановление
  Магазин

Магазин

Бренды

• Бренды
• Бодибилдинг. com Signature
• JYM Supplement Science
• Kaged Muscle
• EVLUTION NUTRITION
• MuscleTech
• RSP Nutrition
• Alpha Lion
• MUSCLE BEACH
• Магазин XTEND
0 9013
• Магазин
• Магазин XTEND 9013 Сортировать по категориям
• По брендам
• Новые поступления

BBcom Exclusives

• BBcom Exclusives
• BBcom Exclusives
• Мужской центр
• Женский центр

• Учебные материалы
• Руководства
• Наращивание мышц
• Снижение веса
• Программы
• Кардио
• CrossFit
• Калькулятор 1-повторного максимума
9 0154
• Тренировки
  • Тренировки
  • #BBCOMWOW: Тренировка недели
  • Тренировки для груди
  • Тренировки для плеч
  • Тренировки для спины
  • Тренировки на бицепсы
  • Тренировки для трицепсов
  • Питание для трицепсов
  • Питание для ног Рецепты
  • Советы по питанию
  • Планы диеты
  • Планирование питания
  • Добавки
  • Макрокалькулятор
• Другие темы
  • Другие темы
  • Мотивация
  • 12126 Сильные новички
  • Transformations

Планы тренировок

• Планы построения мышц
  • Планы построения мышц
  • Ярлык to Size
  • Kris Gethin Muscle Building
  • Modern Physique
  • FST-7
  • Living Large
  • Project Mass
• Планы по снижению веса
  • Планы по снижению веса
  • Shortcut To Shred
  • LiveFit Худощавое тело
  • Крис Гетин 12-недельный хардкор
  • 4Weeks2Shred
• Планы Get Fit
  • Планы Get Fit
  • Обновленный
  • Back To Fit
  • Ultimate 30 дней
  • 9013 Big Ripped, Big -Day Six-Pack
  • Крепление гантелей всего тела
• Новейшие планы
  • Новейшие планы
  • Combat Fit
  • Гиревые тренировки всего тела
  • Гиревые тренировки для начинающих
  90 Star126 Start Transforming 3 t Transforming 2
  • Start Transforming 1

Сообщество

• Bodyspace
  • Bodyspace
  • Фото галереи
  • Fitboard
  • Поиск пользователей
  • Mobile Fitness Dashboard
  • Mobile Fitness Dashboard
  • Форумы
  • Добавки
  • Программы тренировок
  • Упражнения
  • Питание
  • Похудеть
  • Разное.
• Программы BodySpace
  • Программы BodySpace
  • Найдите программу
  • Найдите тренировку
  • Создайте программу
  • Создайте тренировку
  • Отслеживайте тренировку
  • BodyCalendar
  9013 9012 Социальное Instagram
• Facebook
• YouTube
• Twitter
• Pinterest
• LinkedIn

• Справочный центр
• Служба поддержки 1-866-236-8417
• Выберите страну Вес
• Статус заказа

Статус заказа Секреты потери Большинство людей путают «здоровое питание» с «похуданием».Это не одно и то же. Однако, если все сделать правильно, можно потерять много некрасивого жира, следуя диетическому плану питания.

К счастью, эта статья даст вам ясные и простые правила, которым нужно следовать. Он подскажет вам, что делать и чего избегать, чтобы вы могли похудеть, сохраняя при этом хорошее питание.

Во-первых, вам нужно узнать, чего следует избегать.

Как избежать плохих парней

Крупные корпорации, стоящие за самыми популярными диетами по франшизе (вы их знаете — они рекламируются повсюду), заработали много денег благодаря путанице в отношении правильного питания.Кажется, каждый год рекомендуют очередную «причудливую» диету. И несмотря на заявления популярных крупных франчайзинговых компаний о том, что их диеты работают, население в целом продолжает толстеть.

Что подводит нас к самым жадным корпорациям из всех — фальшивым новостям основных СМИ. С их постоянным шквалом фейковых заголовков («Жир — это плохо!», «Углеводы — это плохо!», «Сахар — это плохо!», «Соль — это плохо!», «Яйца — это плохо!», «Зерна — это плохо!»), «Мясо плохое!») — это чудо, что нам вообще разрешено есть все!

Если вы хотите похудеть — и делать это, используя лучшее питание — первое, что вам нужно сделать, это перестать читать и смотреть тех представителей основных средств массовой информации, которые, как было подтверждено, являются фальшивыми новостями.

Еще одна большая ошибка, которую следует избегать, — это выбор слишком строгого диетического плана похудания. Это особенно касается многих низкокалорийных диет. Но дело не только в калориях — диета может быть вредна для вас, если она мешает вам есть так много групп продуктов, что вы начинаете страдать от дефицита питательных веществ.

А еще есть хорошо задокументированный цикл «Дисциплина-разгул». Когда люди следуют слишком строгой диете, они начинают очень дисциплинированно, пока что-то не идет не так в их жизни (или искушение становится слишком сильным), а затем они переедают еду / продукты, которые им не хватает больше всего.После запоя они мучают себя чувством вины. Наконец, после нескольких циклов запоя они сдаются.

Если вы хотите похудеть — и делать это с помощью здорового питания — вам необходимо следовать системе похудания, которая позволяет вам есть достаточно, чтобы избежать голода, И получать все питательные вещества , необходимые вашему организму.

Фатальный жирный секрет

А как насчет жира?

На протяжении многих десятилетий людям говорили полностью избегать употребления жиров.Теперь мы знаем, что этот совет не только неверен — он может быть фатальным.

Знаменитый доктор Аткинс был первым (в наше время), разоблачившим эту ложь. С тех пор многие медицинские исследования подтвердили ущерб, причиненный диетой с низким содержанием жиров, исключающей «незаменимые жиры», в которых нуждается наш организм.

Но жир содержит больше всего калорий (то есть больше, чем углеводы или белок), так что жир не сделает вас толстым?

Да, но только если съесть много. И вам не нужно много есть, чтобы обеспечить ежедневную норму.

Секрет здорового питания состоит в том, чтобы избегать всех «плохих» жиров и сосредоточиться на употреблении «хороших» жиров. Худшие жиры, известные в настоящее время, называются транс-жирами. Трансжиры связаны с раком. Они встречаются в жареной пище (особенно в коммерческой высокотемпературной быстрой жарке), большинстве закусок и некоторых «заменителях» пищи (например, при употреблении маргарина вместо масла).

После трансжиров идут насыщенные жиры. Как и трансжиры, они увеличивают вероятность сердечного приступа и инсульта.Но также с медицинской точки зрения подтверждено, что насыщенные жиры подавляют жиросжигающие ферменты в организме. Таким образом, они не только делают вас толстыми, но и делают вас толстыми.

Далее идут полезные жиры, называемые полиненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры необходимы для употребления в пищу, потому что они нужны вашему организму и не может производить их самостоятельно. Типичные источники — растительные масла, орехи и рыба.

Наконец, лучшие жиры называются мононенасыщенными. Одним из известных источников этих очень полезных для здоровья незаменимых жиров с высоким содержанием питательных веществ является оливковое масло.

Таймер Carb Secret

(Так много, чтобы полагаться на ярлыки «диетические», чтобы определять «здоровые» продукты!)

После того, как ложь о том, что все жиры вредны для вас, была побеждена, средства массовой информации Fake News заменили ее столь же вводящим в заблуждение мнением о том, что все углеводы вредны. для вас. Да, углеводы могут сделать вас толстым. Но опять же, только если вы едите слишком много и едите «плохие» углеводы.

Итак, еще раз, секрет здорового питания состоит в том, чтобы избегать всех «плохих» углеводов и сосредоточиться на употреблении «хороших» углеводов.Худшие углеводы — это углеводы с высоким гликемическим индексом. (Чтобы упростить, углеводные продукты с высоким содержанием сахара или которые ваше тело быстро превращается в сахар.)

Это плохо, потому что чем выше рейтинг гликемического индекса, тем больше употребление этой пищи будет повышать уровень сахара в крови. Когда это происходит, ваше тело должно выделять инсулин, чтобы вы не потеряли сознание (или, в крайнем случае, не умерли). Проблема в том, что инсулин не только противодействует сахару в кровотоке, но и является «сигнальным» гормоном, который говорит вашему организму хранить все доступные калории в виде жира.

Другими словами, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом в конечном итоге заставляет ваше тело делать вас толще!

К счастью, этого можно избежать, употребляя только углеводы с низким гликемическим индексом. А научные исследования на животных подтвердили, что те, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом, поддерживают как более низкий уровень сахара в крови, так и более низкий уровень жира в организме.

К сожалению, большинство продуктов, которые вы, вероятно, любите есть, имеют высокий гликемический индекс. Самая очевидная еда, которая быстро превращается в сахар в вашем теле, — это… сахар. Поэтому вы должны исключить все сладости: шоколад, конфеты, торты, мороженое и большинство закусок.

Но дело идет гораздо дальше. Многие продукты, которые не «выглядят» как сахар, очень быстро превращаются в сахар после того, как вы их съедите. Значит, вы должны исключить: крупы, хлеб (даже коричневый), рис (даже коричневый), крахмал (картофель, горох, кукурузу) и даже фрукты (хотя фруктовая «история» намного сложнее).

К счастью, вы можете воспользоваться некоторыми диетическими хитростями, чтобы вернуть углеводы с высоким гликемическим индексом в свой ежедневный рацион. Это требует правильного «выбора времени» — как когда вы едите их в течение дня, так и в каком порядке вы их едите во время еды. Выбор правильной системы похудения — основанной на науке о питании — обычно включает в себя эти «уловки», которые позволяют есть свои любимые продукты, одновременно теряя вес .

The Pivotal Protein Secret

Все согласны (даже правительство) с тем, что белок необходим и должен быть частью рациона каждого человека.Они не согласны с тем, сколько белка в день.

Да, существует рекомендованное правительством количество в день, но большая часть спортивной науки рекомендует, чтобы спортсмены ели как минимум вдвое больше, поэтому потребности в белке зависят от того, сколько упражнений вы выполняете.

И это еще сложнее. Белок состоит из различных аминокислот, только девять из которых необходимы для употребления в пищу. Эти основные аминокислоты не могут быть произведены вашим организмом, поэтому вы должны получать их из пищевых продуктов. Для этого вы можете выбрать один из небольшого количества продуктов, которые содержат все девять или чаще, получить все девять путем стратегических комбинаций правильных продуктов. Опять же, система похудения, основанная на питании, будет включать пищевые комбинации, которые гарантируют, что вы получите основную потребность в белке.

Любимый секрет волокна

На самом деле существует два разных вида волокна. Большинство людей говорят о нерастворимой клетчатке. Это волокно, которое поддерживает вашу «регулярность», поскольку помогает перемещать твердые отходы через вашу систему и выводить их «на задний конец».С возрастом это становится все более серьезной проблемой, и поэтому нерастворимая клетчатка становится более важной частью вашего повседневного питания.

Однако для похудания важна растворимая клетчатка. Употребление растворимой клетчатки замедляет переваривание пищи и, таким образом, снижает повышение уровня сахара в крови, вызванное продуктами. Как мы видели выше, это уменьшит высвобождение инсулина и накопление жира. Это одна из упомянутых выше «уловок», которая может позволить вам есть более широкий выбор продуктов — и даже иногда сладкие фавориты.

Пищевая потеря веса

В этой статье мы узнали несколько секретов питания, которые могут ускорить сжигание жира и привести вас к успеху в похудении:

— Перестаньте верить всему, что вы читаете или смотрите, фальшивые новости.
— Держитесь подальше от популярных , Планы диеты Big Franchise
-Выберите не слишком строгий план питания, чтобы избежать цикла Дисциплина-разгул
-Выберите план питания, который позволяет вам есть достаточно еды, чтобы вы никогда не испытывали приступов голода
-Устраните «плохо» «жиры полностью из вашего плана питания
-Уменьшите потребление углеводов с высоким гликемическим индексом из своего плана питания, но используйте» уловки «, чтобы время от времени выбирать любимую пищу.
-Включите много белка и клетчатки в свой план питания

Чтобы увидеть пример отличного система питания, которая включает в себя множество «хитростей», позволяющих есть любимые продукты при быстром похудении.