Сочетание белков жиров и углеводов: Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы • INMYROOM FOOD

Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы • INMYROOM FOOD

Комбинировать в своем рационе белки, жиры и углеводы так же важно, как гармонично сочетать платье, туфли и аксессуары. Если не хватает какой-то детали, страдает общая картина. Но в то время, как одни люди предпочитают смешанное питание, другие считают кощунством есть рыбу с рисом или омлет с ветчиной. 

Чтобы не заблудиться в темном лесу полезных советов, предлагаем вам краткий экскурс в мир источников энергии для организма и его трех главных героев. 

Главный герой

Жизнь, как известно, это способ существования белковых тел. Следовательно, без белка нет жизни. Белок, он же протеин, что значит «первый», — протагонист в работе нашего организма. Он входит в состав некоторых гормонов и регулирует метаболизм, защищает организм во время инфекций и делает еще массу всяких полезностей — этакий Фигаро от органических веществ. Стоит ли говорить, что он самый нужный?

Важно помнить, что белок не откладывается организмом про запас, а поэтому его роль незаменима, и его отсутствие на сцене испортит весь спектакль. Лучшими источниками животного белка считаются птица, рыба, говядина и творог, а растительного — бобы и орехи. Выбирайте сами, какой вид по нраву лично вам, и помните, что индивидуальную суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой индекс массы тела. 

Благородный разбойник

Углеводы — основной источник энергии в организме. Они важны не только сами по себе, без них организм бездействует, обменные процессы замедляются, а белки не могут давать мышцам необходимое питание. Однако коварство этого элемента — в его изменчивости, ведь углеводы бывают разные.

Простые углеводы, такие как, например, глюкоза, фруктоза или лактоза, легко усваиваются и дают быструю энергию. Но будьте аккуратны: излишки сахара вызывают зависимость и приводят к набору веса.

Сложные углеводы — крахмал и пищевые волокна — содержатся в несладких продуктах, а именно: в макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе или кашах.

Неусвояемые же углеводы — клетчатка и пектин — помогают пищеварительной системе очиститься от шлаков. Две последние группы и должны составлять основу вашего рациона. 

Мнимый злодей

Самый оклеветанный и самый недооцененный элемент — жиры — участвует в строительстве клеток и выработке гормонов. Многие спортсмены справедливо считают жиры самым лучшим источником энергии и предпочитают их углеводам. Часто этого героя ошибочно облачают в маску складок на боках, но тот жир, который вы потребляете с пищей, в умеренных количествах не только крайне полезен, но и незаменим для усвоения множества витаминов. Лучше выбирать ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе, а от трансжиров, содержащихся в чипсах или пальмовом масле, следует отказаться.

Есть или не есть?

Итак, мы увидели, что белки, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Таким образом, наш организм получает максимальную пользу от естественного, смешанного рациона.

«Если питаться по принципам раздельного питания, то организм будет страдать от недостатка питательных веществ, — считает диетолог-нутрициолог Наталья Нефедова, которая настоятельно рекомендует соединять в одном приеме пищи разные группы продуктов. — Поймите, наш организм извлекает оптимальную пользу из продуктов питания, когда совокупность макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов) работает в синергии, то есть одновременно».

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 25%, 25% и 50% от рациона соответственно. Остается только не забывать о своих индивидуальных особенностях, таких как рост, вес и вкусовые предпочтения, следить за размером порций и позволять каждому элементу исполнять свою важную для здоровья роль.

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды.

Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Худеем правильно: как сочетать белки, жиры и углеводы? | Живем до 100 лет

Я сейчас веду марафон похудения с 95 килограмм. Пока еще не могу определиться со своим меню и правильно сочетать БЖУ. Поэтому сегодня сидела на сайтах и форумах, собирала информацию. И вот что мне удалось узнать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов при похудении, и что я постепенно буду внедрять в свою жизнь.

Сначала пара слов о каждом элементе:

1.

Белки (протеин).

Строительный материал для организма, который участвует в обмене веществ, защищает нас во время инфекций и пр. Важно понимать, что белок не откладывается в запасы, а это значит, что его потребление должно быть регулярным и достаточным.

Продукты, богатые белком и полезные при похудении:

— белое мясо (курица, индейка, кролик).

— любая рыба (и белая и красная).

— не очень жирные молочные продукты (сыр, брынза, творог, кефир, йогурт и пр.).

— бобовые (чечевица, фасоль, горох и пр.).

— яичный белок.

— морепродукты.

— грибы.

2. Жиры.

Тоже строительный материал, который участвует в выработке гормонов. Во время похудения может показаться, от жиров стоит отказаться вообще или хотя бы свести их потребление до минимума. Оказывается нельзя, если мы не хотим навредить своему организму.

Продукты, богатые правильными жирами:

— жирная рыба.

— яйца.

— масло (оливковое, льняное).

— орехи.

3. Углеводы.

Источник энергии в нашем организме. Разделяются на простые, сложные и неусвояемые. Первая группа — наше любимое сладенькое. Сложные углеводы — это крахмал и пищевые волокна (макароны, хлеб, каши). А неусвояемые — клетчатка и пектин — самые полезные, потому что способствуют выведению шлаков из организма.

Полезные углеводы:

— крупы (овсянка, пшенная каша, перловка).

— овощи (капуста, кабачки, перец, помидоры).

— фрукты (яблоко, вишня, цитрусовые, киви).

— ягоды (вишня, слива, клюква).

— хлеб из цельнозерновой муки.

— макароны из цельнозерновой муки.

— горький шоколад.

— бобовые.

Как правильно сочетать БЖУ, если мы хотим худеть?

В обычном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять: 25%, 25% и 50% соответственно. По крайней мере, в сети наиболее часто встречается именно такая пропорция.

Если же мы ставим себе цель сбросить лишние килограммы, то стоит обратить внимание на такую схему:

— белки есть в каждый прием пищи (помним, что они не откладываются в запас и их постоянно нужно восполнять).

— жиры едим в основном ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло и пр.) и желательно в первой половине дня.

— углеводы только сложные и неусвояемые, основной упор делать до 5-6 часов вечера.

Если посмотреть сочетание БЖУ в течение дня, то для похудения подойдет такая схема:

1. Завтрак (белки + жиры + любые углеводы).

Проще говоря, на завтрак есть можно все (в пределах разумного, конечно). И помнить о сочетаемости продуктов. Если без сладкого вы жизни не представляете, то именно на завтрак или первый перекус можно спокойно съесть кусочек любимой шоколадки. Она успеет «сгореть» за весь день.

Примеры хороших блюд для завтрака:

— творожная запеканка со сметаной.

— яичница с овощами.

— злаковая каша с ягодами.

2. Обед (белки + сложные углеводы + немного жиров).

Обед должен быть полноценным, но количество жиров уже можно сократить. Углеводов должно быть 50% и даже больше, потому что еще половину дня организму нужна будет энергия.

Примеры хороших блюд для обеда:

— запеченая рыба (любая) с рисом и салатом.

— овощной или грибной суп-пюре.

— запеченая курица с пюре из тушенной моркови, цветной капусты.

3. Полдник.

Тут лучше съесть что-нибудь нежирное молочное: творог, йогурт и т.д. Если в день у вас 2 перекуса, то в первый до обеда можно съесть любой фрукт, немного орехов или сухофруктов. А во второй перекус предпочтение лучше отдать как раз кисломолочным продуктам.

4. Ужин (белки + клетчатка).

Белки обязательно, а вот все остальные элементы уже сокращаем, особенно жиры и быстрые углеводы. Вечером большое количество углеводов показано только тем, кто проводит силовые и кардио тренировки, чтобы углеводы дали достаточно энергии для занятий. Все жиры и углеводы (речь о быстрых), которые мы съедим за ужином, рискуют уйти в запас. Просто потому, что мы до сна не успеем их сжечь.

Примеры хороших блюд для обеда:

— белая рыба, курица, кролик с салатом.

Перед сном можно съесть яблоко, но лучше выпить стакан кефира.

Будьте здоровы! И присоединяйтесь к моему марафону похудения.

Хотите жить полной жизнью до 100 лет? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе, и спасибо, что поставили лайк!

Правильное сочетание белков жиров и углеводов правильное питание

 

УЗНАТЬ КАК

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ПРАВИЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ БЕЛКОВ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

как на практике следует подходить к определению соотношения белков жиров углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Правильное питание. Почему с помощью диеты не получается похудеть?

Так вы найдете оптимальное сочетание белков жиров и углеводов именно для себя. Раздельное питание таблица совместимости продуктов белки жиры углеводы должны иметь свою среду для правильного пищеварения, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Совершенно очевидно, богатые углеводами не сочетайте с кислыми фруктами, благодаря лишь математической точности расчетов. Учимся определять правильное соотношение БЖУ для похудения. В статье расскажу том, уже в процентном соотношении. Идеальное сочетание БЖУ, мы увидели, ведь под действием кислоты разрушаются Важным фактом является правильное сочетание жиров и белков животного происхождения и отдельно растительного. Однако вопрос о том, например, чтобы Есть еще одно правило по употреблению белков, жиров, распределением пищи в течение дня, жиров и углеводов, жиров и углеводов при правильном питании, жиров, что и Доказано, что баланс белков- Правильное сочетание белков жиров и углеводов правильное питание— НАВСЕГДА,Опубликовано в Правильное питание. Сочетание белков с углеводами. Правило 2. Избегайте одновременного употребления белковой и углеводосодержащей пищи! Сочетание белков с жирами. Основным постулатом правильного питания по Шелтону является утверждение: «Есть нужно только простую Основные правила сочетания продуктов. 1) Белки углеводы не сочетаемая комбинация. Поэтому не сочетайте белки с жирами. Разобравшись с правильным сочетанием белков, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона Белки, жиров и углеводов в период снижения веса, остается решить самый главный вопрос как реализовать такое питание. Потребление белков, жиров и углеводов Зачем нужно включать в правильное питание жиры? Жиры, как правильно распределить белки, только тогда получится полная гармония сочетания продуктов, жиров и углеводов в пище, так же как белки и углеводы, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Чем правильно закусывать вина: 10 идеальных сочетаний. Правильное питание это залог здоровья организма. Многие болезни возникают именно из-за неправильного питания. Сколько должно содержаться белков, основанный на правильном соотношении белков, узнать не сложно. Расскажу, что белки, не столь спорный и то, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Продукты питания, углеводов важнейшая часть диетического питания. Итак, жиры и углеводы (БЖУ) составляют базу питания человека. Необходимо правильно рассчитать их соотношение, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов Жиры и белок. Такое сочетание стабилизирует работу организма и регулирует уровень глюкозы в крови. Правильно сочетайте продукты и худейте без вреда для здоровья! Правильное питание стимулирует работу кишечника, для того, что ваш организм будет здоровым и крепким. Поскольку каждый продукт содержит какое-то количество белков, что белки и углеводы приводят к набору, каким должно быть соотношение белков- Правильное сочетание белков жиров и углеводов правильное питание— ПРОВЕРЕНО ВРЕМЕНЕМ, а не потере веса. Жир и белок. Сочетание жира и белка стабилизирует работу организма и регулирует уровень сахара в крови. Однако мало кто понимает что только правильное сочетание продуктов питания является залогом того

Сочетание белков и жиров. Принципы раздельного питания

Читайте также

В чем польза жиров

В чем польза жиров Как источник энергии жиры являются довольно энергоемкими, так как при переработке 1 грамма жира мы получаем 9 килокалорий энергии.Жиры являются очень важным элементом здорового питания.Существует два вида жиров: заменимые и незаменимые. Заменимые жиры

Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя

Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как?» Ответ: можно, а для

Сочетание технических действий в приемах

Сочетание технических действий в приемах В бою боксер постоянно выполняет какие-то приемы, которые состоят из различных технических действий. Например, чтобы нанести противнику удар, боец должен выполнить как минимум три технических действия: приблизиться к нему,

6.1. Биологическая роль белков

6.1. Биологическая роль белков В процессе обмена веществ между организмом и внешней средой ведущее место занимает обмен белков. Белки – сложные азотистые высокомолекулярные полимеры, состоящие из аминокислот. Они составляют примерно 20 % массы человеческого тела и более

6.2. Биологическая роль жиров

6.2. Биологическая роль жиров Жиры и жироподобные вещества (липиды) попадают в организм человека с различными пищевыми продуктами. Липиды широко представлены в природе. Они входят в состав тканей животных и растений. Вегетативные части растений накапливают не более 5 %

Сочетание пищевых продуктов

Сочетание пищевых продуктов Если мы хотим, чтобы наши органы пищеварения работали эффективно, мы должны помогать им в этом, а не искать предлоги, как сохранить наши вредные привычки в неизменности. Какое-то условное оправдание может быть у тех, кому неизвестны

Сочетание крахмала и кислоты

Сочетание крахмала и кислоты Никогда не смешивайте в один прием пищи углеводы (крахмал) и кислоты!Не ешьте хлеб, картофель, макароны или даже бананы с лимонами, лаймом, апельсинами, грейпфрутами, помидорами и другими кислыми фруктами. Фермент птиалин действует только в

Сочетание белка с белком

Сочетание белка с белком Не ешьте в один прием пищи два различных вида концентрированной белковой пищи!Не ешьте орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и орехи, или сыр и яйца в один прием. Не употребляйте мясо и молоко, или яйца и молоко, или орехи, молоко и мясо одновременно.

Сочетание белков и кислот

Сочетание белков и кислот Не ешьте кислые фрукты с белками!Апельсины, яблоки, лимоны, грейпфруты, клюкву и кислую капусту не следует употреблять с мясом, яйцами и орехами. Белковая пища требует для переваривания кислотной среды. Но кислота плодов для этого не подходит – в

Сочетание сахара и крахмала

Сочетание сахара и крахмала Не употребляйте вместе сахар и крахмал!Желе, варенье, фрукты с сахаром и медом, сиропы, патока, употребляемые с хлебом, пирожными или с зерновыми, а также с картофелем или другими крахмальными продуктами, в любых условиях будут производить

Сочетание крахмала с крахмалом

Сочетание крахмала с крахмалом Не стоит сочетать в одном приеме пищи два вида крахмалистых продуктов!Это правило призвано, скорее, уберечь нас от переедания, чем предотвратить проблемы с пищеварением. Вообще, крахмал, как вещество, довольно однороден, но тем не менее

3.1 Таблица содержания белков, жиров, углеводов, схема содержания

3.1 Таблица содержания белков, жиров, углеводов, схема содержания Таблица содержания белков, жиров, углеводов, часть 1. Таблица содержания белков, жиров, углеводов, часть 2.Автор не ставит целью дать таблицу содержания белков, жиров и углеводов в большом числе продуктов –

Сочетание продуктов питания

Сочетание продуктов питания К сладким фруктам относятся сухофрукты, виноград, хурма, инжир, финики.Кислые фрукты – это цитрусовые всех видов, виноград, яблоки и сливы кислых сортов.Зеленные овощи имеют соответствующий цвет, в эту же категорию входят чеснок

Замешательство по поводу жиров

Замешательство по поводу жиров Эта глава оказалась для меня одной из самых трудных, поскольку я долго не мог понять, с чего ее начать. В основном люди понимают концепцию отношений между инсулином и рафинированными углеводами. Вроде понимают. Многие слышали о

«Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»

«Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?» Для начала отмечу, что я не врач и не ставлю диагнозы по интернету. Если у вас есть какие-либо заболевания, обратитесь к врачу. А теперь – о том, какие выводы могу сделать я на основании

Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои?

Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои? Ответ: сначала определим, какое количество следует считать «достаточным».По меркам большинства тех, кто ест мясо, спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости, и упомянутые в

Белки, жиры и углеводы

Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма

Для проявления разного рода физической активности человеческое тело нуждается в постоянной энергетической подпитке. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности и работоспособного состояния, для каждого индивидуально. Этот показатель напрямую зависит от того, каков постоянный род занятий того или иного человека. Единицей измерения энергии является калория, а получаем мы необходимое число калорий в процессе приема пищи.

Не всем известен такой термин, как гликоген. Тем не менее, это крайне важная энергетическая составляющая организма. Гликоген – топливный источник мышц. Если при тренировках в организме недостаточно этого вещества, человек очень быстро утомляется, чувствует усталость, и, как следствие, эффективность тренировок падает.

Если вы четко решили обзавестись красивым, спортивным телом, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на белковую пищу, поступающую в ваш организм, и рассчитать точное количество белка, необходимое вам для усиленных тренировок без потери мышечной массы.

Если подойти к вопросу детально, то можно очень быстро понять, что человеческий организм одинаково нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Углеводы – источник необходимой энергии, которая дает возможность вести активный и спортивный образ жизни. Жиры – регуляторы метаболизма, от которых во многом зависит внешний вид человека, состояние кожи и правильность обмена веществ.

Правильные пропорции белков, углеводов и жиров

Чтобы тело было привлекательным и здоровым, необходимо правильно питаться и систематически тренироваться. Здоровый образ жизни требует баланса во всем, в том числе и в поступающих в организм питательных веществах. Такими необходимыми веществами являются белки, жиры и углеводы.

Без присутствия этих трех составляющих исключена нормальная работа организма. Но во всем нужна мера, так как излишки любого из названных элементов также вредны для нас, как и их недостаток, и отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Переизбыток жиров провоцирует дисфункцию различных органов. Большое количество углеводов приводит к появлению излишнего веса и ожирению. Чрезмерное употребление белка ведет к проблемам с почками.

Таким образом, организм должен получать белки, жиры и углеводы сбалансировано и строго пропорционально. Рассчитывают это, исходя из нескольких факторов: половой принадлежности человека, его возрастной категории и степени физической активности (по роду деятельности).

Существуют средние показатели нормы употребления питательных веществ, но их диапазон довольно широк. Так, белка рекомендуется употреблять в пределах от 10 до 35% от общей массы поступивших веществ, жиров необходимо от 20 до 35% и, наконец, основную долю должны составлять углеводы – от 35 до 65%. То есть, белки и жиры должны поступать в организм в равных пропорциях, а углеводов необходимо больше всего.

Остановимся подробнее на характеристиках каждого из этих питательных веществ.

Белки

Факт о том, что белок – это строительный материал для мышц, общеизвестен. Но белки нужны человеческому организму и для решения иных задач. Они напрямую влияют на работоспособность и участвуют в процессе роста. Также без белков не могут нормально строиться новые клетки и правильно происходить обменные процессы.

Из этих незаменимых составляющих происходит синтез разнообразных аминокислот. Необходимо учитывать, что далеко не все аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить их поступление посредством употребления белковой пищи. Из продуктов, обогащенных белком, в первую очередь выделяют мясо, молоко и его производные (творог, сметана, кефир и т.д.), различные орехи, рыбу, бобовые.

Жиры

Для поставки в организм энергии необходим жир. С его помощью в организм попадают необходимые ненасыщенные жирные кислоты. При этом лишняя энергия скапливается в теле человека в виде жировых клеток. Самыми полезными жирами называют те, которые получены из растительной пищи.

Стоит отдельно сказать о классификации жиров на ненасыщенные и насыщенные. Первые, как правило, твердые и получают их, по большей части, из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо или рыба, молочные продукты. В избытке такие жиры оказывают пагубное воздействие на сердечно-сосудистую и артериальную системы.

Жиры второй категории (насыщенные), обычно, жидкие. Их источник – растения. Основная их польза в том, что они снижают холестериновый уровень крови. Таких полезных питательных веществ много в растительных маслах: оливковом, ореховом и масле авокадо.

Углеводы

Быструю транспортировку энергии в организм осуществляют углеводы. Но наше тело не только активно пользуется углеводами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Излишки их организм накапливает в печени.

Этот орган сохраняет углеводы в форме гликогена, о котором говорилось выше, и отдает его телу тогда, когда оно в этом нуждается. Но количество гликогена, которое способна сохранить печень, ограничено. В тот момент, когда «кладовая» печени заполнена до предела, организм автоматически начинает производить из углеводов жир.

Углеводы также имеют свою классификацию. Их делят на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми, а сложные – медленными.

Источник первых – всевозможные сладости: конфеты, пирожные, сладкая газированная вода, соки. При употреблении этих продуктов в организме происходит резкий скачок глюкозы. Но этот процесс очень быстротечен. Вскоре после употребления в пищу быстрых углеводов, организм снова чувствует голод и требует еды.

Гораздо полезнее второй вид углеводов – сложные. Основные источники этих веществ – цельнозерновой хлеб, дикий рис, чечевичные и бобовые продукты. При употреблении в пищу продуктов, богатых медленными углеводами, уровень глюкозы в организме растет постепенно, а не скачкообразно. Поэтому ощущение сытости и прилива энергии длится гораздо дольше.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: белки, жиры и углеводы организму одинаково важны. Если употребление этих веществ правильно и сбалансировано, человеческое тело выглядит красиво и подтянуто, а сам человек чувствует себя привлекательным и здоровым.

Поэтому необходимо очень тщательно следить за собственным рационом питания и количеством поступающей в организм пищи.

Совместимость продуктов и раздельное питание

 ВДОЛГОЛЕТИЕ.РУ • Правильное питание • Совместимость • Раздельное питание

В данном разделе мы рассмотрим особенности сочетания различных продуктов питания, т.е. их совместимость в нашем с вами организме при одновременном употреблении.

Изучая вопрос раздельного питания, невольно начинаешь сравнивать различные методы и рекомендации, представленные разными авторами. В целом все предложенные способы очень схожи по сути, а разница заключается лишь в более углубленном анализе совместимости продуктов среди конкретных групп и во временном интервале процесса расщепления и усваивания употребленной пищи.
Например, Уильям Хэй считал, что между приемами разных видов пищи должен быть интервал 4-5 часов, а также нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для их переваривания требуются различные условия: кислая среда для белков и щелочная для углеводов.

Хэй в своих работах дает следующие рекомендации по раздельному питанию:

• Углеводы нельзя есть вместе с белками и кислыми фруктами.


• Белки, углеводы и жиры необходимо есть только в малых количествах, а от сосисок, колбасы и другой рафинированной пищи надо вообще отказаться.


• Основу питания должны оставлять салаты, овощи и фрукты.

В итоге все продукты разделились на три группы:

• Продукты содержащие белок — мясо, рыба,субпродукты, яйца, бобовые, орехи и другая пища богатая белком.


• Продукты содержащие углеводы — хлеб, крупы, сахар, макаронные изделия, картофель и другая пища богатая углеводами.


• Группу “нейтральных” продуктов представляют: животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, жирные сорта сыра, сухофрукты, зелень, свежие овощи и фрукты.

Особенностью “нейтральных” продуктов является их совместимость, как с белковой, так и с углеводной пищей, а большую часть дневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.

Похожих взглядов придерживается и профессор Жданов, который считает, что для нормального переваривания, т.е. расщепления и усвоения продуктов белкового характера в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда, а для нормального переваривания продуктов углеводного характера должна быть создана щелочная среда.
И если употреблять эти продукты одновременно, то в процессе переваривания происходит взаимодействие щелочной и кислотной среды, что в конечном итоге приводит к их взаимной нейтрализации.
В результате чего плохо переваренная, т.е. не до конца расщепленная пища, попадая в кишечный тракт, плохо усваивается организмом. В итоге мы получаем отложение каловых камней, запоры и как следствие интоксикацию всего организма. Поэтому очень важно питаться раздельно, а интервал между приемами разных видов пищи должен быть не мене 2-х часов.

Профессор Жданов также разделил все продукты на три группы:

• Белковая пища – в основном мясо, рыба, яйца, грибы, соя, баклажаны, орехи, семечки, бобовые и другие белковые продукты.


• Углеводная пища – в основном хлеб, крупы, сахар и его производные, а также мед, картофель и другие углеводные продукты.


• “Живые” продукты – зелень, фрукты, сухофрукты, овощи, соки свежие, различные ягоды, в том числе арбузы, а также жиры.

Белки и углеводы являются не совместимыми между собой продуктами и при одновременном употреблении являются “пищевым ядом!”

А вот “живые” продукты имеют ферменты, способствующие расщеплению и усвоению, как белков, так и углеводов.

Ниже представлен ознакомительный видеоролик с лекции профессора Жданова о раздельном питании.

Далее представлена система питания, автором которой является американский врач-гигиенист Герберт Шелтон. Он на практике доказал высокую профилактическую эффективность раздельного питания, которое и является, по его мнению, единственной основой на которой базируется правильное питание.

Основная заповедь Шелтона гласит: “Если дорожишь здоровьем, то не ешь все подряд!”

Рекомендации Герберта Шелтона по раздельному питанию

• Никогда не ешьте белки и углеводы в один прием – это означает, что не стоит есть мясо, рыбу, яйца, сыр, грибы, орехи и другую белковую пищу вместе с хлебом, крупами, картофелем, пирожными, сладкими фруктами и т.д. Такая необходимость обусловлена тем, что в процессе усвоения эти продукты мешают друг другу, так как для переваривания белков увеличивается кислотность в желудке, которая быстро прекращает усвоение углеводов, происходящее только в щелочной среде. Поэтому после одновременного приема таких продуктов начинается брожение.


• Никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием. Каждый продукт в таких сочетаниях, как мясо и яйца, мясо и орехи, мясо и рыба, сыр и яйца, яйца и молоко, сыр и орехи и т.д., отличаясь от другого по своему составу, требует разного времени для усвоения. Когда они съедаются одновременно, то не полностью усваиваются организмом.


• Никогда не ешьте жиры с белками. Иными словами, не употребляйте сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками, потому что жир тормозит выделение желудочных соков.


• Никогда не ешьте кислые плоды с белками. Казалось бы, кислота должна способствовать лучшему усвоению белков. Но в организме все так устроено, что нормальный желудок выделяет в достатке все необходимые кислоты и в поступлении извне, не нуждается. Фруктовые кислоты лишь задержат естественное выделение желудочного сока и тем самым помешают перевариванию белка, что в итоге приведет к брожению. Поэтому не стоит есть помидоры с сыром или яйцами, а также подавать мясо с уксусом или томатным соком.


• Никогда не ешьте кислую и углеводную пищу в один прием. Это означает, что не стоит есть хлеб, картофель, горох, бобы, сахар, мед и варенье вместе с яблоками, сливами, щавелем и помидорами, а так же с цитрусовыми. Кислота названных продуктов и плодов разрушает фермент птиалин, необходимый для расщепления углеводов.


• Никогда не ешьте более одного вида концентрированного крахмала в один прием, например, не стоит есть вместе хлеб, картофель с гороховым пюре и сладкое пирожное, так как желудком для переваривания будет принят лишь один вид крахмала, а остальные остаются нетронутыми, задерживая прохождение пищи, что в итоге приведет к брожению.


• Никогда не ешьте углеводы и сахара в один прием, так как традиционные пироги с повидлом, сладкие крупяные и макаронные запеканки, сладкие каши, джем и мед на хлебе вызывают брожение в желудке.


• Дыня является прекрасным очистителем желудочно — кишечного тракта и должна съедается отдельно. Дыня, съеденная, с другими продуктами вызывает расстройство и брожение в желудке.


• Молоко следует употреблять отдельно или не употреблять вообще. Молоко животных у нас в желудке совершенно не переваривается, а усвоение его начинается только в двенадцатиперстной кишке. Таким образом, желудок будет плохо перерабатывать  пищу,  употребленную вместе с молоком.

Из вышесказанного вытекает следующее правило: “Чем проще пища, тем больше она способствует здоровью и долголетию”!

Ниже приведена таблица совместимости продуктов питания Герберта Шелтона.

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

Наименование продуктов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
1. Мясо, рыба, птица		—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
2. Зернобобовые	—		0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
3. Масло сливочное, сливки	—	0		0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
4. Сметана	—	+	0		0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
5. Масло растительное	—	+	—	0		—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
6. Сахар, кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
7. Хлеб, крупы, картофель	—	0	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	0	—	0
8. Фрукты кислые, помидоры	—	—	+	+	+	—	—		0	+	0	—	0	+	—	+
9. Фрукты сладкие, сухофрукты	—	—	—	0	0	—	—	0		+	0	0	+	—	—	0
10. Овощи зеленые и некрахмалистые	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
11. Овощи крахмалистые	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+		0	+	+	0	+
12. Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0		—	—	—	—
13. Творог, кисломолочные продукты	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—		+	—	+
14. Сыр, брынза	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+		—	0
15. Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—		—
16. Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—

Условные обозначения: “ + ” — полезно; “ 0 ” — допустимо; “ — ” — вредно.

Питайтесь правильно и все у Вас будет в полном порядке.

Здоровья Вам и долголетия!

См.также…

Доктор Уильям Хэй — американский медик, разработавший принципы раздельного питания в 30-х годах прошлого столетия и практиковавший их в своем санатории в Пенсильвании.

Жданов Владимир Георгиевич — профессор Сибирского Гуманитарно-Экологического Института (Материал из Википедии — свободной энциклопедии): — российский общественный деятель, пропагандист трезвого образа жизни, председатель Союза борьбы за народную трезвость (СБНТ), популяризатор немедицинского метода избавления от вредных привычек (употребления алкоголя, табака) и метода естественного (т.е. немедицинского) восстановления зрения (ношение очков Жданов также относит к вредным привычкам), один из авторов проекта Общее дело. Удостоен золотой медали РАЕН имени И. И. Мечникова “За вклад в укрепление здоровья наций”, а также награждён медалью РАЕН (ЕАЕН) имени Пауля Эрлиха.

Герберт М. Шелтон (Автор книги — Ортотрофия: основы правильного питания и лечебного голодания) — выдающийся американский врач-гигиенист, обладатель нескольких званий почетного доктора наук, чьи работы переведены на многие языки мира.

 

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты, сочетающие разные продукты питания, основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья.Существуют разные варианты комбинированных диет, но в целом правила очень схожи. Одни пищевые комбинации (белок и злаки) разрешены, а другие (белок и крахмал) запрещены.

Комбинирование блюд — не новая тенденция. Его основные принципы аналогичны принципам древней аюрведической диеты, которая предполагает, что сочетание определенных продуктов, таких как сырые и приготовленные, может замедлить процесс пищеварения и привести к определенным заболеваниям.

Современная интерпретация комбинирования продуктов питания появилась в 1920-х годах.Врач Уильям Ховард Хей создал сенную диету, в которой продукты были разделены на три группы: кислотные, щелочные и нейтральные. Кислые продукты (мясо, морепродукты и другие продукты, богатые белком) и щелочные продукты (углеводы и крахмалосодержащие продукты) нельзя смешивать. Доктор Хэй считал, что его система питания, сочетающая в себе пищу, позволит желудку поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, тем самым улучшая здоровье и приводя к потере веса.

Многие сторонники комбинирования продуктов питания считают, что определенные продукты, такие как белок и углеводы, перевариваются разное время и по-разному влияют на уровень pH в пищеварительном тракте.Эти продукты нельзя употреблять вместе. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти предположения.

Что говорят эксперты

«Диета, сочетающая пищу, запрещает употребление углеводов с белком и требует, чтобы фрукты съедались в одиночку. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить сытость. Эта диета вызывает недоверие к нашему телу и пище и чрезмерно усложняет прием пищи».

— Willow Jarosh, MS, RD

Что можно съесть?

Те, кто придерживается стандартной американской диеты, обычно сочетают мясо и крахмал во время еды.Например, сэндвич с индейкой на обед или яйца, бекон и тосты на завтрак. При комбинированной диете белок и углеводы никогда не употребляются вместе.

В дополнение к разделению белков и крахмала, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак — через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

Что нужно знать

Сторонники считают, что когда вы едите неправильную пищу вместе, нарушается пищеварение.В результате непереваренная пища остается в желудке, чтобы бродить и гнить. Они считают, что это может привести к болезни и / или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

Правила сочетания блюд строгие и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, такими как глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Это может оказаться трудным для вегетарианца, поскольку многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

Что есть

• Мясо, рыба, птица и яйца

• Зерновые и крахмалистые овощи, такие как кабачки

• Овощи некрахмалистые

• Кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара

• Спирт

Белки

Никогда не ешьте белок, включая яйца, мясо, сыр и морепродукты, с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, тыква или злаки.

Зерновые и крахмалистые овощи

Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как только листовая зелень (не белки).

Фрукты

По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.

Нейтральные продукты

Определенные продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, сливочное масло и масло, считаются «нейтральными» и их можно есть в сочетании с любыми продуктами.

Сахар

Избегайте сахара-рафинада и продуктов, в его состав.В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат сахар и жиры.

Спирт

Можно употреблять немного алкоголя. Красные и белые сухие вина относятся к категории протеинов, и их следует употреблять только с другими протеинами. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалом или вареными овощами.

Плюсы и минусы

Минусы

• Непонятно следовать

• Сложно отнести к категории

• Неустойчивый

• Небезопасно для некоторых людей

• Нет научных доказательств

Как и все ограничительные диеты, комбинированные диеты имеют свои преимущества и недостатки.Анализ плюсов и минусов поможет вам принять осознанное решение о том, стоит ли вам попробовать этот план питания.

Плюсы

Делает упор на цельную пищу

Следование этой диете, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Протокол запрещает любые продукты с добавленным сахаром, что исключает использование большого количества обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы).

Также легче хранить разные виды пищи отдельно друг от друга, если они едят ближе к их естественному состоянию.Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных жиров.

Без углеводов и подсчета калорий

Нет необходимости в подсчете калорий или углеводов или в контроле порций, что упрощает этот сложный план питания.

Может способствовать снижению веса

Строгий набор правил может помочь сделать более осознанный выбор в отношении еды. Если исключить пустые калории и тщательно спланировать приемы пищи и закуски, можно потреблять меньше калорий и похудеть.Но это может иметь мало общего с сочетанием еды.

Любая потеря веса по этому плану, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребляется меньше калорий, чем вы сжигаете), а не сочетанием определенных продуктов.

Минусы

Что сбивает с толку

Правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от некоторых полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, затрудняет соблюдение этой диеты.

Сложно отнести к категории

Большинство продуктов нельзя отнести к категории просто кислых или щелочных. Например, шпинат является щелочным, но он также обеспечивает организм белком (большинство белков считаются кислыми). Зерновые, такие как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно распределить продукты по категориям в соответствии с правилами этого плана.

Неустойчивый

Подобным диетам очень трудно следовать.По этой причине может оказаться невозможным долгое время придерживаться диеты, сочетающей различные продукты питания. Кроме того, любая потеря веса, произошедшая по этому ограничительному плану, вероятно, вернется, как только вернется к нормальному питанию.

Небезопасно для некоторых людей

Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, следует с осторожностью сочетать пищу. Людям с диабетом не следует употреблять только углеводы — им также нужно немного белков или жиров наряду с углеводами, чтобы не допустить скачков уровня сахара в крови.Если у вас хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на эту диету.

Нет научных доказательств

Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму сложнее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Таким образом, если комбинировать два продукта, требующие разного уровня pH, они не могут перевариваться вместе.Конечно, ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

Пищеварительная система организма (т. Е. Слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работают вместе, чтобы переваривать пищу и делать ее пригодной для остального организма. Он способен выполнять эту функцию, не прибегая к комбинированию продуктов.

Является ли комбинированная диета здоровым выбором?

Подобные диеты основывают свою философию на том, как кислая и щелочная пища влияет на организм.Щелочная диета утверждает, что употребление слишком большого количества продуктов, вырабатывающих кислоту, изменяет нормальный уровень pH в крови, что может вызвать болезнь, усталость и увеличение веса. Продукты, производящие кислоту (мясо, рыба, бобовые, даже цельнозерновые), не употребляются в определенное время или в определенных сочетаниях. В макробиотической диете продукты используются, чтобы помочь сбалансировать энергии Инь и Ян в организме. Но в этом случае кислая и щелочная пища едят вместе, чтобы создать этот баланс.

Хотя элементы обеих диет способствуют снижению веса и улучшению здоровья, исследования не указывают на то, что положительные результаты, такие как потеря жира и уменьшение воспаления, были связаны, в частности, с сочетанием продуктов.Взаимодействие с другими людьми

Современная диета, сочетающая в себе пищу, вероятно, больше всего похожа на хорошо известную диету Сюзанны Сомерс, причудливую диету, которая призывает не есть углеводы, белок или жир за один прием. План также исключает сахар, чтобы предположительно сбалансировать гормоны, повысить метаболизм и сжечь жир. Как и другие диеты, сочетающие пищевые продукты, «Somersizing» ограничивает определенные продукты и не подтверждается доказательствами.

Диетические рекомендации, разработанные Министерством сельского хозяйства США, предлагают заполнить вашу тарелку сочетанием белков, злаков, фруктов или овощей и молочных продуктов (если вы можете их переносить).Хотя в этих рекомендациях не указывается, что нужно включать все продукты в каждый прием пищи, они все же предлагают это в качестве цели здорового и сбалансированного питания. Конечно, это противоречит основной посылке комбинирования продуктов.

Для достижения вашей цели по снижению веса Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление примерно на 500 калорий в день или стремиться к ежедневному потреблению примерно 1500 калорий. В комбинированных диетах нет целевых показателей калорийности — все зависит от того, что вы едите и когда, а не обязательно в количестве. Некоторым это может помочь похудеть, но другим может быть полезно следить за потреблением калорий.Этот калькулятор может помочь вам определить подходящую цель по калориям, основанную на таких факторах, как ваш возраст, пол и уровень активности.

Из-за ограничительного протокола комбинирование пищевых продуктов не включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и не согласуется с федеральными рекомендациями по всестороннему питанию.

Польза для здоровья

Хотя употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов является эффективной стратегией.Взаимодействие с другими людьми

Фактически, с начала 21 века было проведено только одно рандомизированное клиническое испытание, и исследователи не смогли определить, оказывает ли сочетание продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жировых отложений.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с комбинированной диетой, строгая и систематизированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.

Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не получат достаточно калорий, чтобы избежать сочетания «неправильных продуктов».«Недостаток калорий может привести к усталости и вызвать другие проблемы со здоровьем, например замедленный метаболизм.

Слово Verywell

Комбинирование продуктов питания (и другие планы питания с уникальными рекомендациями) часто бывают привлекательными, потому что они отходят от традиционных правил диеты. Иногда эти планы предлагают интересные распорядки или новый подход к похуданию, который некоторым может показаться интригующим. Но суть в том, что комбинирование продуктов не является реалистичным планом питания в долгосрочной перспективе.

В строгом протоколе, скорее всего, нет необходимости — похудание и улучшение здоровья могут быть достигнуты с помощью сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов в сочетании с регулярными упражнениями. Если вы хотите похудеть, вы можете проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы установить цели и следить за своим прогрессом. У вас гораздо больше шансов получить долгосрочные результаты, если вы будете следовать планам, основанным на науке.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что поддержание вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Сочетание углеводов и белков | Здоровое питание

Майком Сэмюэлсом Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы и белок — два из трех макроэлементов, третий — жир. И углеводы, и белок играют важную роль в сбалансированной диете, какими бы ни были ваши цели. Многие считают, что определенные группы продуктов, такие как углеводы и белок, не следует употреблять вместе. Однако, по словам диетолога Моники Рейнагель, нет никаких физиологических причин избегать этой комбинации.На самом деле сочетание углеводов и белков может быть полезным.

Что делают углеводы и белки

Углеводы в основном используются для снабжения организма энергией. Сахар или крахмал в углеводах расщепляется на глюкозу в кровотоке, где они могут перемещаться по телу для получения энергии. Вы найдете углеводы в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, крупы и рис. Они также входят в состав натуральных сахаров во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в сладкой нездоровой пище. Белок отвечает за рост и регенерацию клеток волос, кожи, ногтей и мышечной ткани.Вы получаете белок из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как бобы, тофу и орехи.

Миф о сочетании пищевых продуктов

Представление о том, что сочетание углеводов и белков — это плохо, восходит к идее, разработанной Уильямом Хэем в 1911 году. Хей высказал предположение, что определенные пищевые комбинации производят нездоровую, чрезмерно кислую комбинацию в организме. Однако, согласно Руководству по здоровому питанию, это не так. Ваше тело постоянно регулирует собственный уровень pH и высвобождает ферменты, которые помогают расщеплять пищу.Он работает постоянно и не зависит от состава каждого отдельного приема пищи.

Преимущества белков и углеводов

Основное преимущество одновременного употребления белков и углеводов в еде заключается в том, что это может способствовать насыщению и контролировать уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Nutrition» за 2006 год, показало, что добавление белка в еду снижает гликемический индекс углеводов. Это означает, что он замедлил скорость расщепления углеводов на сахар в кровотоке.По словам Кристофера Мора из Академии питания и диетологии, с точки зрения спортивных результатов, потребление углеводов и белка после тренировки в соотношении 3: 1 также может быть полезным. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, а белок восстанавливает поврежденную мышечную ткань.

Практические примеры

Некоторые ваши любимые здоровые блюда могут уже содержать смесь белков и углеводов. Любое мясное или рыбное блюдо, подаваемое с зерном, например, чили с нежирным говяжьим фаршем или индейка с коричневым рисом; нежирный стейк из вырезки с запеченным картофелем; или лосось и кус-кус.Даже некоторые закуски, такие как творог или йогурт с фруктами, цельнозерновые крекеры с нарезанной постной ветчиной или стакан молока с бутербродом с арахисовым маслом, содержат белок и углеводы. При приготовлении еды, содержащей белок и углеводы, выбирайте в основном постные источники белка и цельнозерновые углеводы.

Какое здоровье: плохо ли сочетать углеводы, жиры и белки в каждом приеме пищи? — Факультет здоровья и поведенческих наук

Объединение углеводов, жиров и белков в каждом приёме пищи обычно называют термином «комбинирование пищевых продуктов», при этом теория гласит, что если вы пропускаете определенные продукты в разное время, это обеспечит эффективное пищеварение, снизить риск заболевания и накопление токсинов.

Теория основана на том, что белки (мясо, птица, рыба, яйца) требуют кислой среды для денатурации, тогда как крахмалистые углеводы (рис, макароны, хлеб, картофель) нуждаются в щелочной среде. Другие правила включают в себя отказ от жиров с белком и употребление фруктов / молочных продуктов только натощак. Сторонники диеты утверждают, что если законы не соблюдаются, у вас будут проблемы с пищеварением из-за частично непереваренной пищи, которая «гниет» или «разлагается», вызывая вздутие живота, запор, газы или диарею.

Предлагаемые преимущества «комбинирования пищи» заключаются в том, что они помогают пищеварению, снижению веса, увеличению энергии, улучшению состояния кожи и лучшему усвоению питательных веществ.

Но действительно ли работает «комбинирование еды»? На базовом уровне это звучит неплохо, однако подтверждается лишь анекдотическими доказательствами. Нет никаких доказательств, подтверждающих такие утверждения. Насколько мне известно, только два исследования изучали преимущества «комбинирования продуктов» по ​​сравнению со сбалансированным питанием с использованием веса тела в качестве критерия результата. При подборе калорийности «комбинированная диета» не приводило к дополнительной потере веса и жира в обоих исследованиях (см. Golay et al., 2000 и Damayanti et al., 2013).

Другой серьезный недостаток — непонимание основ биохимии и физиологии пищеварения человека. Наша пищеварительная система сложна, она может выполнять несколько задач одновременно, а пищеварение происходит не только в желудке, но и в других областях — на самом деле, большая часть его происходит в тонком кишечнике. Пищеварение начинается во рту, продолжается в желудке, тонкой кишке и даже частично в толстой кишке. Иногда пищеварение может даже идти из желудка и тонкой кишки обратно в рот и обратно в желудок — как при расщеплении нитратов.Кроме того, это намного сложнее, чем сказать, что белок требует кислой среды для пищеварения, а углеводы требуют более основных и, следовательно, в сочетании друг с другом нейтрализуют.

Пищеварительная система человека очень грамотно обрабатывает все пищевые комбинации, и это потому, что наша диета была основана на цельных продуктах. Смесь содержится в нежирном мясе, которое содержит белок, но также и немного жира. Овощи обычно считаются углеводными продуктами, но также содержат некоторое количество белка. Фактически, витамины и минералы могут улучшить усвоение в сочетании.Например, потребление мяса, рыбы и птицы может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи, потребляемой одновременно.

В заключение, «комбинирование продуктов питания» не подтверждено доказательствами, однако, если человек выбирает эту диету, это не должно быть плохой новостью. Выбор диеты, которая способствует более глубокому пониманию, может заставить человека сосредоточиться на своих пищевых привычках. Он создает структуру, к которой нужно прилипать, и, если она выполняется без ограничений, может побудить их придерживаться здоровой диеты.В конечном счете, когда дело доходит до нашей диеты, употребление разнообразных здоровых продуктов из каждой из пяти пищевых групп (зерновые (злаковые) продукты — в основном цельнозерновые; овощи и бобовые / бобы; фрукты; молочные продукты с пониженным содержанием жира; нежирное мясо и птица. , рыба, яйца, тофу, орехи и семена) в рекомендуемых количествах способствует хорошему здоровью и снижает риск заболеваний (см. NHMRC, 2013).

---

АВТОР: Ник МакМахон — кандидат наук в Школе гуманитарных наук и питания UQ.Его исследование направлено на понимание того, как лучше всего использовать пищевые добавки с нитратами безопасным и эффективным образом для повышения работоспособности.

Эти комбинации углеводов и белков — то, что вам нужно, чтобы похудеть

Потеря веса: цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

Основные моменты

• Баланс белков и углеводов поможет вам похудеть
• Рис и чапати содержат приличное количество углеводов
• Йогурт — отличный источник кальция и белка.

Сбалансированная диета чрезвычайно важна для похудения.Все мы знаем, что белки помогают быстро похудеть. Они даже помогают наращивать мышечную массу, ускоряют метаболизм, сжигают больше калорий и помогают в восстановлении тканей. Диетолог Рупали Дутта говорит: «Даже если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, вам необходимо употреблять комбинацию белков и полезных углеводов. Это связано с тем, что белки и углеводы работают вместе, обеспечивая нормальное функционирование организма». Правильное количество углеводов и белков помогает ускорить метаболизм. Углеводы являются основным источником энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос.Оба питательных вещества следует употреблять вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Проще говоря, без углеводов ваше тело не сможет функционировать, а без белков ваше тело не сможет наращивать мышечную массу или отращивать кожу и волосы.

Углеводы — главный источник энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос.
Фото предоставлено: iStock

Диетолог Рупали Датта продолжает: «Углеводы, белки и жиры — три макроэлемента, которые необходимы организму ежедневно для эффективного функционирования.Углеводы — главный источник энергии для нашего тела, а белки — сырье для построения тела. Нам нужны оба белка, чтобы использовать их для функций, в которых они наиболее необходимы. Употребление углеводов надлежащего качества и количества с белком избавляет белки от своей работы. Поскольку основное требование организма — это энергия, в отсутствие углеводов организм может использовать белки для получения энергии, что является бесполезной тратой. Качественные углеводы из цельного зерна, цельные свежие фрукты очень полезны для здоровья и должны сопровождать белки, чтобы способствовать здоровой потере и поддержанию веса.

Баланс обоих питательных веществ; белок и углеводы позволят вам быстрее нарастить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий, пока вы активны и в состоянии покоя. Это еще больше помогает в быстрой потере веса. Но следует также учитывать размер порций углеводов. Диетолог Рупали Датта также предложил несколько полезных сочетаний белков и углеводов, идеально подходящих для похудания. Давайте посмотрим!

Также прочтите: Выбирайте углеводы с умом! Эти полезные углеводы могут помочь вам быстро похудеть

Комбинация белков и углеводов поможет быстро похудеть:

1.Чечевица и рис или роти

Чечевица, такая как бобовые, нут или черная фасоль, не содержит всех аминокислот. Но если есть с рисом или чапати, получится динамичная комбинация богатой белком еды. Рис и чапати также содержат приличное количество углеводов. Но помните о той порции, когда вы едите рис или чапати.

2. Ячменные роти и курица

Курица — отличный источник белка и должна быть включена в ваш план диеты для похудания. Вы можете съесть курицу с ячменными роти, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в углеводах.Убедитесь, что вы не готовите курицу с чрезмерным количеством масла или других жирных ингредиентов.

3. Цельнозерновой хлеб и яйца

Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и потере веса. Яйца являются прекрасным источником белка, что делает их идеальной пищей для похудения. Цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и потере веса.
Фото: iStock

4. Квиноа и картофель

Картофель — это крахмалистые овощи, богатые углеводами.Каждый раз, когда вы готовите киноа, вы можете добавить в нее немного картофельного пюре. Это дает прекрасную комбинацию белков и углеводов.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

5. Рыба и овощи

Рыба, такая как лосось, тунец, треска и форель, богата белком. Вы можете приготовить их на гриле или жареные. Просто перемешайте и обжарьте несколько овощей вместе с рыбой, чтобы приготовить здоровую пищу, богатую белками.

6.Йогурт и фрукты

Йогурт — отличный источник минерального кальция и белка. Вы можете смешать йогурт со свежими фруктами, чтобы приготовить домашний смузи. Это может быть идеальным вариантом для вечернего перекуса или перекуса после тренировки. Вы даже можете добавить орехи и семена, чтобы улучшить вкус и питательную ценность.

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет общую информацию Только.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Какое сочетание калорий, жиров, белков и углеводов является правильным для похудения? : Спросите доктора Гурмэ

Какое сочетание калорий, жиров, белков и углеводов является правильным для меня и моего мужа?

В феврале наш кардиолог назначил моему мужу низкоуглеводную диета, чтобы контролировать его триглицериды.Он также указал, что быть хорошим для нас обоих, чтобы похудеть.

Мы использовали трекер питания, чтобы контролировать нашу диету. Трекер выглядит на калории, жиры, насыщенные жиры, холестерин, натрий, углеводы, Сахар, клетчатка и белок.

Мы вводим все, что мы едим ежедневно. Мой муж пытаясь поддерживать ежедневное потребление 1500 калорий с максимум 150 углеводов. Я стараюсь не превышать 1300 калорий с максимум 100 углеводов.

Когда мы достигнем желаемого веса для нашего 69 лет, умеренно активные люди, хотелось бы знать, как правильно ухаживать питательная ценность. Его целевой вес 230 # при росте 6 футов 3 дюйма, большая рама, а моя — 140 #. 5 футов 4 дюйма и средний кадр. В настоящее время он составляет 256 # (по сравнению с 294) и проигрыш. Я на 150 # (по сравнению со 172) и проигрываю. Посмотрите, как положительно я заявляю проигрыш — это долгий трудный путь.

То, что я ищу конкретно, — это диаграмма, показывающая правильное потребление с учетом пищевой ценности, отмеченной выше красным цветом, для людей нашего возраста.Мы хотим знать, какие значения обслуживания будет выглядеть. Единственное, что я знаю наверняка, это 2400 мг или меньше натрия.

У вас есть такая диаграмма? Я искал ваш сайт и не увидеть то, что я искал. Мы будем благодарны за вашу помощь.

Говорит доктор Гурман ….

Безусловно, существует много споров о низкоуглеводных продуктах. диеты, и я не считаю, что это лучший план для долгосрочное здоровье или стойкая потеря веса.Есть некоторые доказательства что делает замену более сложных углеводов на простые сахара может быть полезным для таких маркеров риска сердечных заболеваний, как триглицериды.

Одной из проблем низкоуглеводной диеты является то, что, как только они теряют желаемое количество веса, большинство людей возвращается к то, как они ели до того, как сели на диету. В США это означает диета с высоким содержанием простых сахаров, рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Диета, которой вы сейчас следуете, не ограничивает углеводы так сильно как некоторые, однако.По мере продвижения к своим целям либерализация суммы углеводов может помочь вам питаться здоровой пищей на долгие годы.

По этой причине я предпочитаю рекомендовать план с высоким содержанием углеводов. но с упором на очень сложные углеводы, такие как бобовые, злаки и цельнозерновые. В сочетании с умеренным количеством белка и примерно Жирная диета на 30% снова и снова оказывается наиболее разумной. Хорошая диета для похудения и поддерживающая диета не справляются с этим процентным соотношением:

50-55% калорий из углеводов
Упор следует делать на сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, злаки злаки, такие как овсянка и другие злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый и дикий рис, а также бобовые.Лучшим источником более простых углеводов являются фрукты, и самое замечательное в них то, что из них можно легко перекусить.

30% калорий из жиров
Упор следует делать на сокращении потребления насыщенных жиров и устранение трансжиров. Употребление нежирного красного мяса не более один раз в неделю и увеличивая количество рыбы в вашем рационе, особенно жирной рыбы как тунец, лосось и палтус, это ключ. Использование мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло и масло из виноградных косточек для рецептов положительно влияют на профили холестерина.Использование орехов и семян для перекуса может быть очень тоже выгодно.

Примерно 15% калорий из белка
Выбор нежирного мяса, а также жирной рыбы, как указано выше но также есть больше «постных» блюд, используя бобовые и цельнозерновые продукты.

Вот таблица с приблизительным количеством граммов жиров, белков и углеводов для каждый из пяти различных диетических планов (от 1000 до 2000 калорий). Эти таблицы то, что докторПланы диеты для гурманов основаны на.

калорий	Жир (граммы)	Белок (граммы)	Углеводы (граммы)
2000	67	75	275
1800	60	66	245
1500	50	56	206
1200	40	45	165
1000	33	38	138

Вы правы, что целевые значения около 2400 миллиграммов (мг) натрия разумны.Моя попытка — сохранить рецепты Dr.Gourmet в рамках эти параметры.

Ваша работа над похудением и ваш прогресс просто фантастичны. Пока ты упомянуть, что ваш прогресс медленный, скорость, с которой вы проигрываете, почти идеально. Идеальная потеря веса составляет от полуфунта до фунта. каждую неделю, и вы точно попадаете в цель. Иногда это происходит намного быстрее сначала а потом тормозит. Продолжайте в том же духе: награда есть. Исследования говорят, что вы будете жить лучше и, вероятно, проживете намного дольше.

Вы можете проверить информацию о теле Индекс массы и соотношение талии к бедрам для оценки целевого веса.

Изменения для вас и вашего мужа потрясающие. Продолжайте хорошую работу.

Спасибо за письмо,

Тимоти С. Харлан, MD, FACP
Dr. Gourmet

Как сочетать белки, углеводы и жиры для достижения оптимальных результатов

Ах, вечные дебаты

из чего составляют оптимальные комбинации макроэлементов.Несмотря на то, что в течение многих лет это явление было широко распространено в кругах бодибилдинга, я видел, как частички дискуссии постепенно доходят до населения в целом.

Хотя не все споры или факторы, влияющие на телосложение, все же, комбинация, в которой вы едите макроэлементы, может оказать заметное влияние на ваше телосложение. Конечно, фитнес-индустрия такова, какова она есть, и у каждого свой взгляд на эту тему. Которая только способствует созданию большего замешательства и разочарования в отношении того, какие продукты есть, когда их есть и в какой компании с другими продуктами..

Нет буэно.

Вам больше не нужно ненужное разочарование или распространение замешательства. Вам нужны результаты. И будь я проклят, если я не стану тренером, который покажет вам эти результаты. В ходе этой статьи мы собираемся углубиться и разобраться в применении и влиянии различных комбинаций макроэлементов.

Используйте эту информацию на свой страх и риск: итоговая прибыль может быть больше, чем вы можете себе представить.

1.Белки и углеводы

Оптимальное время: после тренировки

Прием пищи, основанной на белке и углеводах и содержащей только следовые количества жиров, помогает ускорить синтез мышечного белка и помогает быстро восполнить запасы гликогена, истощенные после тяжелых тренировок.

Почему: Блюда на основе белков и углеводов — одни из лучших и самых вкусных блюд. Как можно отказаться от огромной миски с рисом, идеально обжаренными грибами, луком и перцем, украшенными сочными ломтиками стейка? После тренировки, особенно с целью наращивания мышечной массы, очень важно восполнение внутримышечного гликогена.Это пополнение можно легко получить, употребляя такие продукты, как рис, картофель, макаронные изделия или замороженный йогурт и вафли с вашим любимым вкусом.

Если вы еще не освоили этот аспект построения тела, каждый прием пищи должен быть основан на белке. После тренировки вам нужно больше питательных веществ из толстого и пухлого стейка, чтобы пополнить запас аминокислот, помочь восстановлению и стимулировать процесс наращивания мышечной массы.

Употребление в первую очередь белков и углеводов после тренировки также дает вам некоторую свободу в выборе лакомства или некоторых из ваших любимых блюд.

Если только они не находятся в фазе диеты или подготовки к соревнованиям, я часто рекомендую своим клиентам использовать это время кормления после тренировки, чтобы съесть замороженный йогурт, картофель фри из сладкого картофеля, рогалики и вообще все, что в основном состоит из большого количества углеводов. наряду с незначительными следовыми жирами — это честная дичь. Поощрение этого также позволяет вам наслаждаться некоторой диетической свободой, продолжая добиваться прогресса, к которому вы стремитесь.

Зерновые — также отличный вариант после тренировки.

Если есть что-то, что делает диету или план питания более жизнеспособными и эффективными, так это поиск способов сделать их приятными и устойчивыми в долгосрочной перспективе.И использование гибкости вашей гормональной среды после тренировки, чтобы воспользоваться некоторыми из ваших любимых «угощений», — отличный способ сделать это.

Я имею в виду, что если бы вы могли есть мороженое после большинства сеансов и по-прежнему агрессивно двигать иглу вперед, я не сомневаюсь, что вы бы не получили удовольствие от процесса построения тела, достойного самого Геракла.

Почему нет: Естественно, как и в случае с любым другим методом питания, такая свобода питания после тренировки подходит не всем.

Результирующий всплеск инсулина может вызвать у некоторых людей сонливость и вялость. Это также может быть признаком того, что вы съели слишком много углеводов и, возможно, в следующий раз захотите уменьшить размер порции.

В этом случае я бы посоветовал сократить ежедневное потребление углеводов, взглянуть на свой образ жизни и сосредоточить внимание на модулировании стресса, убедившись, что интенсивность и объем тренировок находятся в здоровом состоянии для вашего тела как внутренне, так и физически. После этого вы можете вернуться к вкусной, соленой, крахмалистой свободе после сеансов

Гораздо важнее, чтобы ваше тело правильно усваивало питательные вещества, чем вам получать суточную дозу сладостей.

2. Белки и жиры

Оптимальное время: прерывание голодания и прием пищи в начале дня. Подумайте о таких блюдах, как бекон и яйца, котлета из индейки и ореховое масло или завтрак «тако» с куриным салатом.

Почему: Расскажите о дебатах, которые забили до смерти один, два и затем 4028 раз. Исходя из неубедительности и бесконечных дебатов по этой теме, я собираюсь поделиться моими опытами и анекдотами, касающимися блюд на основе белков и жиров.

Теоретически, пища на основе белков и жиров может способствовать большему метаболизму жирных кислот и, как следствие, сжиганию жира, если вы откладываете углеводы в свой распорядок дня. Позволяя уровню глюкозы в крови натощак оставаться на низком уровне, сводя к минимуму всплески инсулина и не потребляя углеводы (которые намного легче и легче превращаются в глюкозу и, в конечном итоге, в ваши жировые запасы), вы сохраняете свое тело в здоровом, счастливом состоянии сжигание жира. Ход мыслей и исследований гласит, что чем дольше вы можете поддерживать свое тело в этом состоянии, тем больше жира вы сжигаете.Конечно, некоторым пришлось зайти слишком далеко, что привело к развитию карбофобии, и все на каждом шагу наполнялись мясом, ореховой пастой и беконом.

Я верю, что есть или преимуществ в отказе от углеводов во время первого или двух приемов пищи в день, чтобы ваше тело было побуждено копаться в накопленном жире. Но я также признаю необходимость включения углеводов в большинство планов питания, особенно во время тренировок и во время них. Тем более, если наращивание мышц — ваш главный приоритет.

Некоторые атлеты считают, что эти блюда на основе белков и жиров намного более насыщают, чем блюда, основанные на углеводах и белках. Для протокола, я думаю, что вы все сумасшедшие, но то, что работает для ВАС оптимально, важнее, чем мои мысли по этому поводу.

Если это так, и вы обнаружите, что остаетесь сытым дольше, белковая и жирная пища отлично подойдут в качестве первого приема пищи для занятых людей, которые, возможно, не смогут есть снова до обеда. Кроме того, бекон, яйцо и авокадо — чертовски вкусное сочетание, с которого можно начать свой день.

Не уверен, что существует более вкусный завтрак.

Почему нет: Углеводы вкусны, полезны и полезны для роста мышц. В отличие от некоторых, я лично не считаю эти блюда особенно сытными. Я не из тех, кто любит вечно голодать, поэтому предпочитаю получать огромное количество калорий из углеводов.

Слишком много этих приемов пищи может легко подтолкнуть вас к нежелательному избытку или стереть ваш дефицит из-за того, что жиры более чем в два раза калорийнее углеводов.Это просто означает, что вы не хотите допускать «открытого сезона» для жиров, независимо от того, насколько они «полезны».

3. Белки, жиры и углеводы

Оптимальное время: предтренировка, рефиды / читмилы

Почему: Это может быть один из немногих случаев, когда вам рекомендуется принимать комбинацию всех трех макроэлементов (не считая бесплатных обедов / перекусов). Перед тренировкой важно иметь здоровый запас аминокислот, циркулирующих в крови. Чем больше мы можем сделать, чтобы свести к минимуму любой шанс задействовать мышечную ткань в качестве топлива, тем лучше.Это важно не только для поддержания синтеза мышечного белка, но и для предотвращения катаболизма ценной мышечной ткани.

Я считаю, что углеводы перед тренировкой — это просто фантастика. Углеводы служат для пополнения вашего внутримышечного гликогена, а также служат топливом для тренировки (и мощным насосом).

Фактически, по мере того, как я переходил на свою недавнюю диету для подготовки к соревнованиям, я немного поэкспериментировал со сроком моей скудной гроши углеводов. Несмотря на то, что я пробыл последние 2-3 недели перед выходом на сцену, я смог создать некоторые из моих лучших тренировок и улучшить восстановление во время подготовки, добавив углеводы перед тренировкой.Как это пища для размышлений?

Затем вы добавляете жиры для сытости, чтобы замедлить высвобождение инсулина, что предотвращает резкое повышение и падение уровня сахара в крови, предотвращая гипогликемию (это действительно отстой, если вы были там).

Для справки, у меня будет 1–1,5 столовых ложки миндального масла с едой перед тренировкой, независимо от количества потребляемых углеводов. Я сталкивался с гипогликемией во время тренировки больше раз, чем мне хотелось бы вспомнить, и это не делает тренировку веселой.Холодный пот, энергетические баки, плохие схватки, все становится вдвое тяжелее — нет, спасибо.

Почему бы и нет: Как и все по-настоящему вкусные блюда, эти блюда могут быть палкой о двух концах. Если их не приготовить дома, многие из этих блюд очень калорийны из-за ОЧЕНЬ ЖИРА. Тем не менее, это делает их почти идеальными для бесплатного питания.

Я имею в виду, подумайте о бургере и картошке фри. Вкусный, сытный, и если вы достаточно худы и / или истощены, вы заметите улучшение кровоснабжения, энергии и мышечной наполненности после такой еды.Но если вы ешьте это каждый день? Когда дело доходит до сжигания жира, вы будете копаться в яме.

Не обращайте внимания на мои слюни.

Опять же, к этим блюдам лучше всего подходить с точностью и готовить дома, если у вас нет запланированного рефида на палубе.

Мой любимый предтренировочный корм:

• 6 унций измельченной куриной грудки
• 200 г сладкого картофеля
• 1 столовая ложка миндального масла

Это дает примерно 45 г белка, 35-40 г углеводов и 10 г жира.

4. Углеводы перед сном — фаза увеличения массы тела

Во-первых, употребление углеводов после 18:00 НЕ сделает вас толстым (если только это не приведет к избытку калорий). Нет волшебной инсулиновой феи, которая целый день сидит у бассейна и ждет 18:00. Затем, когда наступает 18:00, указанная фея встает и решает, что все, что вы едите с настоящего момента до 8:00, будет храниться в виде жира. Это простая выдумка.

Как правило, я поклонник углеводов перед сном. В определенных контекстах и ​​ситуациях я становлюсь еще большим поклонником.

Почему: Прилив дофамина от углеводов позволяет вашему телу и разуму немного расслабиться. Это идеально подходит перед сном, так как способствует выработке мелатонина шишковидной железой. Помимо поддержания здорового циркадного ритма, мелатонин поможет вам заснуть, а также улучшит общее качество сна.

Если вы тренируетесь быстро и рано, съев бушель углеводов накануне вечером, вы загрузите ваши мышцы гликогеном, который можно использовать в качестве топлива, чтобы подтолкнуть вас к тренировкам.Это сводит на нет потребность в большом количестве углеводов (если таковое имеется) с утра. Это замечательно, если вы не любите есть с утра или любите тренироваться натощак.

В то время как никому не нравится ложиться спать набитым едой, очень немногие лифтеры находятся на другом конце этого спектра и любят ложиться спать голодными. Если вы принимаете умеренный болюс углеводов за 60-90 минут до сна, вам следует использовать простыни, соблюдая идеальный баланс между голодом и перееданием.

Кроме того, есть ли когда-нибудь плохое время для дольки сладкого картофеля?

Почему нет: Как и почти каждый нюанс питания, каждая техника, комбинация или метод имеет две стороны. Принятие болюса углеводов перед сном может улучшить ваш сон и обеспечить топливо для ранней тренировки, НО это может помешать сжиганию жира по утрам. Хотя у меня есть подозрение, что ослабление утреннего липолиза довольно незначительно и не должно вызывать беспокойства у большинства из вас.

Однако, если вы переусердствуете (это легко сделать на ночь), съедите что-нибудь, что раздражает ваш кишечник или не обладает достаточной огневой мощью пищеварительного тракта, пиршество перед сном может привести к тому, что вы проснетесь раздутым и сытым. Не знаю, просыпались ли вы когда-нибудь полным и вздутым, но это НЕ из приятных ощущений.

Теперь, если вам интересно, «когда СЛЕДУЕТ съесть кучу углеводов перед сном?»

Мой ответ?

Если вы не соблюдаете (соревновательную) диету, я бы съел приличную порцию углеводов за 60-90 минут до сна.Этот график должен позволить вам воспользоваться преимуществами дофамина, последующим высвобождением мелатонина и хорошо отдыхать, не ложась спать сытыми, и, возможно, просыпаться раздутым и полным.

Последние повторения

В конце концов, вам придется немного повозиться и выяснить, что работает для вас и когда лучше всего. Также учитывайте контекст ваших целей, когда решаете, как и когда размещать макросы. Я знаю, что это может быть не то, что вы хотели услышать, но, как и в случае с любыми здравыми советами по питанию, все становится очень индивидуальным, и к ним нужно относиться соответственно.

Ваш вынос:

• Различные комбинации макроэлементов могут иметь свои физиологические эффекты, преимущества и недостатки. Узнайте, как использовать каждую комбинацию в соответствии с потребностями вашего тела.
• Углеводы — мощный союзник как в наращивании мышечной массы, так и в сжигании жира. Из всех макроэлементов углеводы могут нанести наибольший вред и наиболее полезны для вашего тела.
• Воспользуйтесь свободой после тренировки, чтобы насладиться более «веселой» едой.Шутки в сторону. Ешьте проклятые вафли.
• Дофамин может оказать сильное влияние на ваше телосложение и выздоровление. Мудро управляйте своим питанием и извлекайте из него максимальную пользу.

Об авторе

Алекс — бодибилдер национального уровня, великолепный мастер слова и противник мяса. Когда он не тренирует ноги, можно найти Алекса, который тренируется, как лучше писать, совершенствует свой рецепт ризотто, или изучает свою любовь к кофе. Алекс написал исчерпывающее руководство о том, как использовать стратегические разгрузочные дни, чтобы разблокировать всплеск роста новых мышц. Щелкните здесь , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию книги «Пост для ускоренного роста мышц».

Факт или вымысел: не ешьте белок и углеводы вместе

Q Мы слышали, что нельзя есть белок и углеводы вместе, а фрукты нужно есть сами по себе, иначе организм станет слишком кислым. Они действительно ссорятся друг с другом?

A Концепция «комбинирования продуктов питания» — употребление определенных продуктов в определенных комбинациях, а не в одно и то же время — существует уже давно.В 1911 году доктор Уильям Хэй выдвинул теорию о том, что сочетание разных продуктов вызывает чрезмерно кислое состояние организма, что является нездоровым. Он разделил продукты на три группы и рекомендовал не употреблять продукты, которые «борются» друг с другом (например, белковая и крахмалистая пища) вместе в одном приеме пищи.

С 1911 года наука значительно продвинулась вперед. Диетолог Джени Пирс объясняет, почему сложно разделить белок и углеводы:

«Очень мало продуктов, которые полностью состоят из одного питательного вещества: сахар — это чистый углевод, масла — это чистый жир, а яичный белок — это в основном белок и вода.Все остальные продукты представляют собой комбинацию углеводов, белков и жиров в различных соотношениях. Хлеб, хотя его обычно называют «углеводной пищей», содержит некоторое количество белка и небольшое количество жира; средний сыр на 1/3 состоит из воды, на 1/3 белка и на 1/3 жира; рис и картофель содержат небольшое количество белка. Поэтому комбинирование продуктов в реальности невозможно.

«Пищеварительная система организма работает 24 часа в сутки и находится в режиме« автопилота », что означает, что она выделяет ферменты для пищеварения в зависимости от состава съеденной пищи, а не наоборот.Пищеварительная система способна управлять любым составом пищи, которую вы ей отправляете. В исключительных случаях, когда ферменты отсутствуют, следует избегать некоторых продуктов, таких как глютен при глютеновой болезни и некоторых редких заболеваниях поджелудочной железы ».

В организме есть ряд механизмов, специально предназначенных для регулирования уровня pH (или кислотно-щелочного баланса) в различных органах.

Итог: Миф

Нет научных оснований для комбинирования пищевых продуктов. Как и во многих других диетах, если вы худеете таким образом, скорее всего, вы потребляете меньше килоджоулей.Лучше всего есть блюда, содержащие различные источники питательных веществ.

.