Все болит после тренировки: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Боль в мышцах | Польза растяжки перед тренировкой

Чем помогает растяжка?

Независимо от того, насколько вы активны, правильная растяжка перед тренировкой принесет огромную пользу.

Снизит мышечное напряжение, даст возможность телу расслабиться
Улучшит общее физическое состояние
Поможет избежать растяжений, поскольку разогретые мышцы способны лучше выдерживать напряжение, которое они испытывают во время упражнений
Снизит риск возникновения проблем со спиной
Снизит боль в мышцах после тренировки

Как правильно делать растяжку

Кажется, растяжку делать очень просто, но нужно делать ее правильно. Это особенно важно при боли в суставах или артрите. Вот несколько простых советов:

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой с помощью небольшой серии кардио-упражнений. Не разогретые мышцы очень тяжело растягиваются.
Делайте все плавно. Избегайте рывков, так как это может привести к травмам.
Тянитесь до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши мышцы расслаблены, около 20–30 секунд, затем остановитесь и повторите упражнение несколько раз для каждой группы мышц, которую хотите задействовать в тренировке.
Вы можете испытывать небольшой дискомфорт во время растяжки. С другой стороны, если вы испытываете острую боль в мышцах, следует прекратить это упражнение. После правильной растяжки дискомфорт должен исчезнуть.
Не задерживайте дыхание во время растяжки. Напротив, старайтесь дышать правильно и ровно. Это позволит вашему телу расслабиться, обеспечит хорошее кровоснабжение и поможет предотвратить неприятные последствия физических упражнений.

До и после тренировки

Помните, что слишком серьезные нагрузки без разминки и растяжки могут привести к растяжениям и разрывам мышц.

Во время тренировки в работе участвуют совершенно разные групп мышц, поэтому убедитесь, что вы хорошо растянули все необходимые группы мышц, включая основные области, такие как спина и позвоночник, уделяя внимание небольшим участкам, таким как запястье.

Растяжка после тренировки точно так же важна. Это помогает вернуть тело в его обычное состояние. Это может быть особенно полезным для мышц, которые испытывали самую большую нагрузку.

Как бороться с болью и дискомфортом в мышцах после тренировки

От боли в мышцах помогают массаж, горячая ванна или просто отдых. Вы также можете попробовать греющие пластыри или гели Нурофен. Однако если мышцы напряжены, вырабатываются особые вещества — простагландины. Они повышают чувствительность нервных окончаний, из-за чего может возникать дискомфорт.

Когда вам действительно нужно что-то, чтобы облегчить боль

Когда ничего не помогает, есть болеутоляющее, которое может помочь быстро избавиться от мышечной боли. Ибупрофен — активное вещество препарата Нурофен — может помочь справиться ломотой и болью. Нурофен способен блокировать формирование простагландинов в мышцах (химических соединений, вызывающих боль), избавляя от боли.

Также Нурофен является противовоспалительным препаратом, а значит может помочь избавиться от припухания, которое часто появляется после физических упражнений наравне с болью и чувствительностью. Нурофен выпускается в форме таблеток, капсул и даже в форме геля, который вы можете просто втирать в болезненные участки.

Но не забывайте, что разминка и растяжка являются вашими первыми помощниками против мышечной боли. Поэтому возьмите за правило каждый раз делать разминку и растяжку до и после тренировок. Не торопитесь. Всегда выделяйте на это достаточно времени, и всегда на совесть растягивайте мышцы, прежде чем приступить к основной тренировке.

как избавиться, как снять, уменьшить ее лекарствами и народными средствами? Почему возникает боль в мышцах после тренировки и сколько она длится? Чем обезболить

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

Instagram: @maxokun / Via instagram.com

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

Почему болят мышцы после тренировки и опасно ли это

«Крепатура» возникает после тяжелых физических упражнений или у людей со слабой физической подготовкой, которые недавно занимаются спортом. Также мышечная боль может проявиться спустя несколько часов или даже сутки после тренировки: такую боль называют запаздывающей мышечной болью (ЗМБ). Боль в мышцах вызывается накоплением молочной кислоты. Это так называемый “побочный” продукт, который образуется в мышечной ткани в процессе тренировки. Чем сильнее нагрузка – тем больше молочной кислоты, которая вызывает в мышечной ткани ощущение болезненного жжения. После прекращения тренировки постепенно молочная кислота из мышц вымывается и поступает в общий кровоток, повышая кислотность крови и оказывая омолаживающее действие на организм. Такая «крепатура» быстро проходит и не опасна для организма.

ЗМБ возникает у новичков или уже у тренированных людей при осваивании новых упражнений. Такая боль вызывается микротравмами – разрывами мышечного волокна. Польза от таких микротравм заключается в активизации секреции гормонов, с помощью которых стимулируется заживление и подавляется воспалительный процесс в мышцах. Итог – мышечная масса увеличивается. Если такие микротравмы в мышцах не зажили, то следующая интенсивная физическая нагрузка может навредить. А при излишнем количестве тренировок может наступить перетренированность – физическое истощение.

То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

thinkstockphotos.com / thinkstockphotos.com

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

Основные причины болей

Если болят мышцы пресса после тренировки, то у этого симптома может быть всего несколько причин. Некоторые из них нормальны, а вот другие могут вызвать неприятные последствия.

Накопление молочной кислоты

Это самая распространенная причина появления боли в животе после занятий. Дело в том, что при интенсивных упражнениях, выполняемых без достаточного притока кислорода в организм, в результате биохимических реакций происходит выработка молочной кислоты. И в течение занятия кислота скапливается в тех мышцах, которые участвовали в выполнении упражнений.

И именно эта молочная кислота вызывает не сильные болевые ощущения. Когда ваши мышцы как будто немного горят. Но такие ощущения обычно продолжаются недолго – около получаса после окончания тренировки.

Во время тренировки боль в мышцах будет обязательно, важно понять, какова причина

Что-то сделать с процессом накопления молочной кислоты практически невозможно, так как это особенность нашего организма. Можно только впустить больше свежего воздуха в зал во время тренировки, чтобы увеличить доступ кислорода. И во время подходов стараться дышать правильно, чтобы этот кислород поступал в легкие.

О явлении крепатуры мышц подробнее >>

Однако при силовых тренировках невозможно добиться такого же эффекта, как при циклических упражнениях на улице, поэтому вы сможете только минимизировать неприятные болевые ощущения.

Нетипичные нагрузки

Такая боль появляется, если вы длительное время не занимались спортом вообще, либо начали делать какой-то новый комплекс упражнений, к которому ваши мышцы еще не адаптировались, замечает hudeem-bez-problem.ru.

Во время интенсивной нагрузки мышцы, которые пока не обладают необходимой эластичностью, начинают получать микро разрывы, что и приводит к появлению болезненности.

Для того чтобы уменьшить боль в прессе после тренировки, вызванную этой причиной, старайтесь соблюдать следующие правила:

нагрузка должна увеличиваться постепенно,
между тренировками мышцы должны получать необходимый отдых,
перед началом занятия обязательно уделяйте время разминке и растяжке мышц.

Перенапряжение

Такая причина того, что болят мышцы живота после тренировки, чаще всего встречается у неопытных спортсменов. Они пытаются заниматься более интенсивно, думая, что так придут к лучшему результату. Но не стоит так делать, ведь если сильно перенапрячь мышцы, то можно вообще не получить положительного эффекта от занятия.

Очень важно понимать, что происходит с вашим организмом во время тренировки, и почему мышцам нужен периодический отдых. Ведь если не распределять упражнения по разным группам мышц, а качать, например, только один пресс, то мышцы этой области станут «забитыми».

Рассчитывайте силы и соблюдайте технику выполнения упражнений

Неправильная техника выполнения упражнений

Спортсмен должен хорошо понимать технику каждого конкретного упражнения, чтобы выполнять его максимально правильно.

Чтобы каждая тренировка проходила хорошо и эффективно, новичку для начала лучше всего провести несколько занятий под присмотром опытного тренера.

Сколько потребуется таких занятий, зависит только от вашего умения воспринимать информацию. Кому-то хватает и одной тренировки, на которой тренер подробно рассказывает о технике выполнения упражнений. А другим нужно больше времени.

Отсутствие заминки

Не только разминка важна для правильного построения тренировочного процесса, но и заминка. Растяжка, которая проводится после окончания силовой тренировки, помогает мышцам расслабиться. А это приводит к уменьшению болевых ощущений.

Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах. Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Мышечная болезненность редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят самостоятельно в течение нескольких дней. Но лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы в это время.

Рекомендуется проводить следующие процедуры, чтобы облегчить боль в мышцах:

Массаж
: увеличивает приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению и уменьшению боли.
Тепловая терапия
: Теплая ванна или грелка стимулируют приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия обычно дает временное облегчение симптомов.
Холодная терапия
: холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодная терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.
Легкие упражнения
: поддержание мышц в активном состоянии может уменьшить боль. Важно избегать движений, которые сильно нагружают поврежденные мышцы. Примерами легких упражнений являются ходьба и легкие растяжки.
Обезболивающие
: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

Pokémon / retrogamerblog.com

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

Смотрите также

Советы, как избежать болей в спине и шее при долгом нахождении за рулем

Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

Instagram: @eakinwale / instagram.com

Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

Belchonock / Getty Images / thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине.

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

Боль – не показатель хорошей тренировки

Instagram: @gymlovelife_fitcouple / instagram.com

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок.

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы – это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки – водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, – это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять “Ибупрофен” или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как “Вольтарен” и ему подобные.Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

Instagram: @dogplaygram / Via instagram. com

«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет.

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

Виды мышечной боли

Можно выделить несколько типов боли в мышцах после тренировок:

Умеренная посттренировочная. Ощущения в мышцах на следующий день после силовой тренировки можно охарактеризовать как следующие: ощутимая наполненность и вздутость мышцы, тягучесть и ватность при совершении любых действий с тренированной мышцей, приятная усталость, небольшая боль, которая усиливается при полном сокращении/растяжении мышцы. Боль эта длиться несколько дней и является хорошим показателем наличия микротравм и процесса восстановления мышечных тканей с образованием новых структур.
Запаздывающая мышечная боль. Наступает спустя 2-3 суток после тренировки. Характеризуется как сильная боль при полном сокращении/растяжении мышц. Возникает при изменениях в тренировочной программе, при длительном отсутствии нагрузок и у новичков. Если у Вас постоянная и сильная ноющая боль, то это говорит о том, что нагрузка избыточна, Вы спешите в прогрессии весов. Нагрузки следует повышать постепенно. Так происходит привыкание и укрепление мышц, суставов, связок и центральной нервной системы (ЦНС). Если подошло время очередного тренинга группы мышц, которая не до конца восстановлена (еще прилично болит) лучше устроить себе восстанавливающую тренировку. Т.е. сохраняем набор упражнений, но вес отягощений снижаем на 50%. Выполняя высокоповторные (15-20 повторений) подходы Вы закачаете в поврежденные мышцы больше крови, улучшив циркуляцию необходимых для скорейшего восстановления питательных веществ.
Боль, вызванная травмой. Это может быть острая и сковывающая боль, которая наступает сразу же или может ощущаться на следующий день после тренинга. Характеризуется невозможностью безболезненного выполнения упражнений. Чаще всего атлеты получают травмы работая с предельными весами или уделив недостаточно внимания разминке. Если у Вас болит сустав или связки – это уже ненормально. Следует полностью прекратить выполнять данное упражнение и разобраться в причине возникновения боли. Это может быть недолеченная травма, неверная техника выполнения, неправильная подгонка тренажера под Ваши антропометрические данные и др. Существует еще одна мышечная боль – жжение во время выполнения упражнения в финальных повторениях. Это окисление мышц молочной кислотой. Продукты молочной кислоты заполняют мышечные клетки, мешая прохождению нервного импульса и вызывая жжение в мышце. Однако эта боль не должна Вас пугать – это все лишь предохранительная система организма от перегрузок. Продукты молочной кислоты выводятся из организма в течении 20-30 минут после тренировки. В зависимости от Ваших тренировочных целей Вам иногда придется тренироваться до жжения (тренинг отстающей мышечной группы, тренировка прямой мышцы живота, тренинг медленных мышечных волокон и др.).

Не забывайте пить воду и правильно питаться

gifer.com

«Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

thinkstockphotos.com / thinkstockphotos.com

«Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

Уменьшаем мышечную боль после тренировки: практические правила

Конечно, любые болевые ощущения сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой. Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание. Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка. Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).

№4. Вода. Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры. Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

№8. Периодизация и время тренировки.

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази. Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

№10. Сон. Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

FOX /

«Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Криотерапия всего тела для профилактики и лечения боли в мышцах после упражнений/тренировок

Актуальность и цель обзора

Отсроченная мышечная боль [крепатура] описывается как мышечная боль, чувствительность/болезненность при надавливании и скованность в движениях, испытываемые после тренировок высокой интенсивности или непривычных упражнений.

Для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после упражнений/тренировок и улучшения восстановления используют различные методы лечения. Один из недавно появившихся методов лечения, который стали использовать все чаще, криотерапия всего тела (КВТ). Она включает в себя однократное или многократное воздействие чрезвычайно холодного сухого воздуха (температура ниже 100° C) в специальной камере или кабине, экспозицией от двух до четырех минут. Целью этого обзора было выяснить, снижает ли КВТ боль/болезненность в мышцах, улучшает ли восстановление и является ли безопасным для людей, которые могут ее использовать.

Результаты поиска

Мы провели поиск в медицинских базах данных по август 2015 года на предмет исследований, которые сравнивали КВТ с другими контрольными вмешательствами, такими как пассивный отдых или отсутствие лечения; или с другим активным вмешательством, таким как погружение в холодную воду. Мы нашли четыре небольшие исследования.

В них сообщили о результатах по 64 физически активным молодым людям (взрослым). Все, кроме 4 участников, были мужчины. Исследования очень варьировали, например, по типу, температуре, продолжительности и частоте проведения КВТ и используемым упражнениям, которые вызывают мышечную боль. Были два сравнения: КВТ сравнивали с контрольным вмешательством; и КВТ сравнивали с дальней инфракрасной терапией.

Основные результаты

Во всех четырех исследованиях сравнивали КВТ с пассивным отдыхом или с отсутствием лечения. Они предоставили некоторые доказательства, что КВТ может уменьшить боль/болезненность мышц (боль в покое) через 1, 24, 48 и 72 часа после упражнений/тренировки. Однако, эти доказательства также не исключили возможность, что КВТ может не изменить ситуацию [может не иметь эффекта] или может усилить боль. Были некоторые слабые доказательства того, что КВТ может улучшить самочувствие, при оценке через 24 часа. Не было ни одного сообщения и,вероятно, не проводили мониторинг неблагоприятных событий в этих четырех исследованиях.

В одном небольшом исследовании также сравнивали КВТ с дальней инфракрасной терапией и сообщили о более низком уровне боли/болезненности в мышцах через один час после лечения.

Качество доказательств

Во всех четырех исследованиях были некоторые аспекты, которые могли ослабить/подорвать надежность их результатов. Мы решили, что доказательства были низкого качества для всех исходов. Таким образом, у нас есть некоторая неопределенность в отношении этих результатов и дальнейшие исследования могут предоставить доказательства, которые могли бы изменить наши выводы.

Выводы

Имеющихся в настоящее время доказательств недостаточно для поддержки использования КВТ для профилактики и лечения боли/болезненности в мышцах после упражнений/тренировок у взрослых. Кроме того, не известны оптимальный режим назначения КВТ и безопасность ее проведения.

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Тайский массаж это больно или нет?

5 минут чтения

Следуя распространенному стереотипу, многие считают, что ощутимая или даже сильная боль — это нормальное состояние после тренировки или сеанса массажа. “Если мышцы болят — значит растут”, “ломит все тело — не зря платил за массаж”, подобные высказывания, встречаются довольно часто, но отвечают ли они действительности?

Конечно, никто не отменял, умеренную мышечную боль после физической нагрузки, а для неподготовленных людей это неизбежно. Огорчает одно, поддавшись модным тенденциям, люди истязают себя в залах или в надежде ощутить оздоровительный эффект, обращаются к разным видам массажа и иногда попадают в руки непрофессионалов. Результат — неприятные болевые ощущения на протяжении нескольких дней, или что еще хуже — мышечная боль от травмы. Которая может вылиться даже в хирургическое вмешательство.

Ниже в статьи мы постараемся ответить на частый ваш вопрос: “Тайский массаж больно или нет?”

Что нужно знать о болевых ощущениях во время тайского массажа?

Неправильное понимание этой древневосточной техники, породило несколько устоявшихся мифов о тайском массаже. Одни из них — “тайский массаж это больно”. Одних это отпугивает, другие полны уверенности, что чем больнее тем лучше и эффективней.

Хороший тайский массаж, выполненный в классической технике не может быть чрезмерно болезненным. Тут стоит, обозначить, что для человека, не имеющего физической закалки, ведущего пассивный образ жизни — такой массаж может оказаться испытанием и принеси некий дискомфорт. Обычно это проходит очень быстро и сменяется энергетическим подъемом.

Боль при тайском массаже

Услуги тайского массажа во многих, если не во всех салонах, позиционируется как эффективное средство, что поможет расслабиться, почувствовать свое тело, зарядиться энергией, обрести спокойствие и расслабиться. Поэтому вряд ли цель мастеров — это болезненная процедура от которой Вы отходите несколько дней. Это при условии, что человек попал к профессионалу. Ведь, сегодня множество курсов по тайскому массажу, за три дня выпускают “сертифицированных мастеров”. Знания и умениях таких специалистов оставляют желать лучшего.

Человек, который профессионально владеет техникой, организует сеанс так, чтобы клиент ощущал себя максимально комфортно. Не чувствуя неуверенности и стеснения, и не говорил “после тайского массажа все болит”.

“Пассивная йога”, так еще называют эту восточную практику массажа. Массаж походит на танец, где мастер плавно переходит от одного приема к другому — добиваясь потрясающих результатов.

В отличие от классического, тайский позволяет задействовать все группы мышц, что позволяет избавиться от многих мышечных зажимов, активизировать энергетические каналы и добиться максимального расслабления.

Неопытный мастер, который не чувствует Вашего тела, не знает всех тонкостей, может превратить сеанс тайского массажа в жестокое испытание для Вашего тела. После которого, есть риски попасть на прием к доктору. Тогда и поднимаются вопросы по теме — тайский массаж почему больно.

Боли после тайского массажа

Длительные неприятные ощущения после сеанса, могут служить показателями, что вы:

Не рассчитали свой уровень подготовки;
Обратились к непрофессионалу;
Не были честны с собой и мастером, относительно Вашего состояния здоровья.

Если после тайского массажа долго болит спина, голова или другие части тела, то возможно вам следует отказаться от последующих сеансов, поменять мастера или обратится за помощью в клинику.

Важно помнить, что выбор салона и мастера, практически, определяет результат вашего похода на сеанс. Делайте упор на салоны, которые зарекомендовали себя в Вашем городе, выбирайте те, где работают мастера максимально приближенные к восточной культуре, с опытом и отзывами. Подбирайте вид массажа под свои особенности и тогда не придется страдать от боли, в надежде получить мнимое удовольствие после.

На ощущения во время тайского массажа, могут повлиять многие факторы, некоторые уже были перечислены, другие заключаются в Вашем настрое на результат и желании заботиться о своем здоровье.

Сеть салонов тайского массажа “Royal Thai” — это бережное отношение к каждому клиенту. Мы всегда на страже вашего комфорта и здоровья!

Качество и подлинность процедуры проведения сеанса — подтверждается многолетним опытом наших мастеров и доверием тысяч посетителей.

Все, что нужно знать о боли в мышцах

Согласись, часто после тренировки не хочется не то что идти на следующую, а даже просто вставать с кровати. В таких случаях обычно рекомендуют принять теплую ванну или снова заняться спортом. Мы решили разобраться, почему же наши мышцы так болят наутро после физических нагрузок и можно ли справиться с этой болью?

Виды мышечной боли

Первый вид мышечной боли – типичная умеренная боль после физических нагрузок. Это так называемая «правильная», «хорошая» боль. Она вызвана избытком молочной кислоты и обычно проходит через два-три дня после тренировки. Именно такая боль показывает, что твой организм адаптируется к нагрузкам и мышцы готовы продолжать расти и растягиваться.

Второй вид – запаздывающий. Это сильная боль, которую человек может испытывать несколько дней после тренировки. Она, как правило, возникает в тех случаях, когда упражнения выполняются впервые или более интенсивно, чем обычно.

Особый случай — когда мышечная боль вызвана травмой. Такая боль сковывающая и острая, проявиться она может как в день получения травмы, так и на следующий. По указаниям врача и только под руководством тренера необходимо подобрать упражнения, которые позволят прокачивать мышцу, но без боли. Или же совсем воздержаться от физических нагрузок.

Причины

Есть три причины по которым возникает мышечная боль – травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника. Чтобы избежать всего этого, заниматься стоит под руководством профессионального тренера, в правильной форме и всегда делать разминку перед тренировкой. Ведь зачастую сорвать мышцу можно именно из-за того, что ты просто достаточно не размялась.

Как бороться?

Профессионалы вовсе не ошибаются – теплая ванна действительно является отличным средством для облегчения мышечной боли. Но кроме этого было бы полезно сделать контрастный душ, это поможет разогнать кровь и доставить необходимые вещества к мышцам, которые напрягались.

Еще один способ – массаж. Тоже отлично помогает справиться с болевыми симптомами. Можно сделать его самостоятельно или обратиться к специалисту.

И, конечно, самое главное – тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. В занятиях спортом главное регулярность! Поэтому, если тебе необходимо избавиться от боли в мышцах, просто пересиль себя и позанимайся спортом!

Фото: @victoriasport, @maria-fernanda-gonzalez

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Виды головной боли после тренировок

Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.

1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку.

Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей. «Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.

Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.

«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями.

Их называют вторичными. «Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.

По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади. «Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.

«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова

Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные. «Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы). С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках – кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса

Это наиболее частая причина. «Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».

«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений. Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление

Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки. «Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк

Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз

«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия

Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль. «Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания

Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе. «Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины

Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении. «Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.

«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?

Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту. «При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.

Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения. «Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.

Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений. «Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.

«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?

Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса. «Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.

В некоторых случаях допустимо выпить таблетку. «Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки

Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

Не тренируйтесь в жару, при повышенной влажности и на высоте, если у вас есть предрасположенность к головным болям, связанным с физической нагрузкой.
Добавьте аэробных нагрузок.«Я рекомендую кардиотренировки, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. При подобных упражнениях артериальное давление повышается несильно, пульс остаётся в пределах нормы и не вызывает гипертрофию сердечной мышцы. Таким образом, если человек после тренировки чувствует себя плохо, значит, данная нагрузка для него велика, и ему необходимы кардиотренировки. Чтобы проверить их эффективность, существуют нагрузочные пробы, например, проба Мартине-Кушелевского — это оценочный тест, определяющий способность сердечно-сосудистой системы переносить нагрузки и восстанавливаться после физических упражнений. Он показывает, есть ли положительная динамика у тренировки», — говорит Григорий Жежа.
Дышите правильно: в спокойном темпе, без задержек. Основное усилие совершайте на выдохе.
Не пропускайте разминку. «Она стимулирует сердечный ритм и дает время сосудам подготовиться к дальнейшей активности», — говорит Федор Михневич.
Пейте больше жидкости! «Не менее 200 мл воды перед пробежкой или началом тренировки, а также после нее, чтобы избежать обезвоживания. Вода способствует насыщению клеток организма кислородом», — добавляет Федор Михневич.
Правильно готовьтесь к занятию. «Перед фитнес-уроком соблюдайте общие правила: не принимайте тяжелую пищу менее, чем за 2 часа до тренировки. В идеале на занятие нужно подходить после достаточного сна и в хорошем самочувствии», — подытоживает Юлия Хазиме.

Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.

Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать

Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.

Я тренировался и чувствовал себя прекрасно. Но на следующий день мои ноги были такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.

Причина в том, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью», или сокращенно DOMS.

Если вы это испытали, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать.Мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями, чтобы выяснить это.

Только некоторые упражнения вызывают раздражение.

Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.

Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.

И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, удлиняющими мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».

Эксцентрические упражнения могут включать такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.

«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, у вас совсем не болит. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело. Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрические.

«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет боли».

Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете болезненность только при использовании мышцы — нет, если вы отдыхаете на диване.

Если вы все еще чувствуете болезненность во время отдыха, возможно, вы получили травму.

Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.

5 простых силовых упражнений

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Подробнее

У вас больше шансов получить DOMS, если вы какое-то время не тренировались.

Если вы сами испытали DOMS, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.

Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.

И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.

«Мы обнаружили, что повторяющийся эффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.

Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.

«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».

Почему вы можете перестать зацикливаться на своем ИМТ

Пытаетесь привести себя в форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.

Подробнее

Значит, вы перестарались?

Не обязательно. Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.

«Это признак того, что вы проработали мышцы, и, возможно, происходит их разрушение.И нам нужно это разрушение мышц, чтобы стимулировать рост мышц », — говорит он.

Если вы такой же скованный и болезненный, как я, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. вред от продолжения тренировок.

«Если вы не испытываете серьезного дискомфорта, и вы не можете ходить или поднимать руки, тогда нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.

«Но если это серьезно, избегайте рекомендуется выполнять упражнения в течение двух или трех дней.После этого вы можете вернуться к своей программе ».

С учетом всего сказанного, вы можете в основном избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.

«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, ничего не выйдет. Но это неверно », — говорит он.

« Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш ».

Лучший способ выздоровления

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рассмотрели все виды методов восстановления для DOMS, от массажа до ледяных ванн. .

И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, похоже, они не ускоряют время восстановления.

«Объективные данные… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений», — говорит д-р Пик.

«Время — ключевой фактор. И в целом здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди выздоравливают не так быстро».

Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно выполнять каждую неделю.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам нужно.

Подробнее

«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья.

Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к синдрому ДОМС, это не означает, что вам следует избегать их.

На самом деле доктор Носака тратит много времени, пытаясь побудить людей делать больше из них. Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.

В одном исследовательском проекте , д-р Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

Они обнаружили, что эксцентрические упражнения казались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для работы мозга.

Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку лучших новостей ABC Everyday каждую неделю

Почему мышцы болят после тяжелой (или новой) тренировки?

Есть что-то странно приятное в том, что в дни после сильного потоотделения вы чувствуете такую боль, что вам трудно сесть и встать со стула.Это похоже на физическое подтверждение того, что вы сокрушили свою тренировку (вперед!) И скоро получите всех преимуществ.

Но ваши дрожащие квадрицепсы, вероятно, оставят у вас несколько вопросов — например, почему именно мышцы болят? И всегда ли это хорошо?

В целом, болезненных ощущений в мышцах — это вполне нормальный (и даже желательный) результат упражнений , — говорит силовой тренер и спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, директор по обучению StretchLab.

Итак, если вы только что вернулись к своей повседневной жизни после некоторого времени вне тренажерного зала или недавно обнаружили навязчивую идею нового занятия пилатесом, рассматривайте свои болезненные мышцы как нормальную часть процесса.

В следующий раз, когда вам станет слишком больно вставать с тренера, вот все, что вам нужно знать о том, что происходит с вашими мышцами и что это значит для вашей физической формы.

Почему ваши мышцы болят после тренировки

Хотя вы можете не чувствовать боли во время тренировки, процесс, который приводит к появлению ощущений, начинается, когда вы все еще потеете.

«Когда на мышцу оказывается напряжение или нагрузка, в ней возникают« микротрещины », — говорит Мартинес. (Фитнес-профессионалы иногда называют это «микротравмами», просто к сведению.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ответ на это тело запускает воспалительный процесс, чтобы оно могло адаптироваться и трансформироваться в более сильную версию самого себя (и особенно в мышцу, которую вы только что напрягли), — объясняет Мартинес.

Маркеры воспаления (например, лейкоциты, красные кровяные тельца и цитокины) плюс молочная кислота помогают мышечной ткани восстанавливать себя, поэтому они накапливаются в ваших только что проработанных мышцах в часы и дни после напряженных упражнений.

Результат этого повреждения мышц и воспалительного процесса восстановления? болит, говорит Мартинес.

Я знаю, о чем вы думаете: А разве воспаление не плохо? Не в этом случае! « I Воспаление абсолютно необходимо для обеспечения надлежащего восстановления и ремоделирования мышечной ткани », — объясняет Мартинес.

Интересный факт: Какая у вас болячка , зависит от нескольких факторов.
Теперь, когда вы знаете, что происходит в вашем теле, из-за чего вы чувствуете боль после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы иногда чувствуете себя на 100% хорошо после тренировки и почти не можете наклониться, чтобы завязать обувь после другие.
В конечном счете, то, насколько болезненно вы чувствуете себя после тренировки, зависит от того, сколько мышечных микротравм вызвал сеанс потоотделения.И то, сколько микротравм вызывает пот, зависит от нескольких вещей.
1. Насколько вы новичок в тренировках?
Если вы тренируетесь в течение многих лет, у вас меньше шансов заболеть, чем у тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к победе через некоторое время.
«Люди, у которых выработалась толерантность к упражнениям, как правило, менее болезненны после тренировок, чем те, которые только что начали», — говорит Мартинес. Со временем ваше тело адаптируется к стимулу от упражнений, поэтому оно меньше подвергается микротравмам и требует меньше восстановительной реакции.
2. Как часто вы тренируетесь
Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше у мышц возможностей для полного восстановления и самовосстановления между тренировками, и тем выше вероятность того, что вы почувствуете мышечную болезненность после этого.
Вам нужен выходной от обычных тренировок? Попробуйте эту тренировку по быстрому прессу и закончите.

«Те, кто тренируется чаще, чаще испытывают болезненные ощущения из-за частоты стимулов», — говорит Мартинес.Это особенно верно, если вы тренируете определенную группу мышц (например, ноги) несколько раз в неделю.
3. Тип тренировки, которую вы выполняете
Неудивительно, что интенсивность и привычность тренировки, которую вы выполняете, также влияют на то, насколько вы чувствуете боль. Если вы внезапно удвоите количество приседаний, которые вы делаете, и , значительно увеличив вес, который вы используете, усиленный стимул, вероятно, оставит у вас больше болей в мышцах, чем при обычной тренировке ног.
Итак, болезненные мышцы — это хороший знак?
Да, вы можете продолжить и рассматривать ваши болезненные мышцы как признак того, что ваша тренировка сделала свою работу .
«Болезненность, связанная с тренировкой, как правило, продуктивна», — говорит Мартинес. «Болезненность указывает на то, что ваши мышцы были задействованы и адаптируются». Пока вы даете своим мышцам отдых и питание, необходимое для восстановления, болезненные ощущения — это всего лишь шаг к тому, чтобы вы стали здоровее и сильнее.
Мышечные боли обычно не должны длиться слишком долго.
Ключевая информация, ребята: независимо от вашего новизны в упражнениях или интенсивности тренировки, которую вы выполняете, болезненные ощущения обычно должны появляться (и исчезать) в течение определенного периода времени.
В большинстве случаев болезненные ощущения, которые вы испытываете в результате воспалительного процесса в мышцах, проявляются в течение примерно от 24 до 48 часов после тренировки т, — говорит Мартинес. Вот почему послетренировочную болезненность часто называют «мышечной болезненностью с отсроченным началом».
«Хотя воспалительный процесс начинается почти мгновенно, физические эффекты и болезненность не возникают в течение дня или двух», — объясняет он.
После этого мышечная болезненность обычно сохраняется до четырех дней, пока ваши мышцы завершают необходимый ремонт, — говорит Мартинес.
Если ваша болезненность сохраняется более четырех дней, обратитесь к специалисту (например, физиотерапевту или сертифицированному спортивному тренеру). По словам Мартинеса, чрезмерная (или хроническая) болезненность мышц может указывать на то, что вы перетренированы или подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, что может привести к разрушению мышц.
Итог: Упражнения создают нагрузку на мышечные ткани, которые затем подвергаются процессу восстановления, вызывающему болезненность мышц.Эта болезненность обычно указывает на то, что организм реагирует на тренировку и приспосабливается к ней — это хорошие признаки того, что вы добиваетесь успехов! Просто убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы восстановиться.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Стоит ли тренироваться, если у вас болят мышцы?
Можно ли тренироваться — или вы только усугубите ситуацию?
Мы все были там.После пары недель отпуска вы возвращаетесь и проводите довольно тяжелую тренировку. Вы полагаете, что были в довольно хорошей форме перед отъездом, поэтому добавляете дополнительные веса к штанге и выполняете приседания как обычно.
А вот следующий день — другое дело.
У вас такие жесткие бедра, что вам приходится держаться за перила, чтобы спуститься вниз. Одна мысль о том, чтобы надеть штаны, чтобы пойти на работу, почти заставляет тебя плакать. А потом вопрос о следующей тренировке.
Стоит ли ждать, пока вы перестанете болеть, или продолжать тренироваться в обычном режиме?
Не уверен, что вызывает боль в мышцах
Кристоффер Толднес Камминг — научный сотрудник Норвежской школы спортивных наук. Он изучил, что происходит внутри мышечных клеток, когда они подвергаются стрессу (Фото: Андреас Б. Йохансен / NIH.)
Кристоффер Толднес Камминг из Норвежской школы спортивных наук и Ян Хельгеруд из NTNU говорят, что исследователи на самом деле не знают, что происходит с вашими мышцами, когда они болят.
«На протяжении веков выдвигалось множество гипотез, — говорит Камминг, доктор наук, специализирующийся на тренировках и восстановлении. «Раньше мы обвиняли молочную кислоту».
Молочная кислота — это вещество, которое вырабатывается, когда мышцам требуется много энергии в течение короткого периода времени, но у них нет доступа к достаточному количеству кислорода — ситуация, которая часто возникает во время тренировок на выносливость. Но уже не считается, что молочная кислота является причиной боли на следующий день после тренировки.
«Молочная кислота уходит через час», — говорит Ян Хельгеруд, профессор NTNU, изучающий как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки.
Ян Хельгеруд — профессор спортивной физиологии Норвежского университета науки и технологий. Хельгеруд и его коллега Ян Хофф провели большое количество исследований концепции тренировки 4х4 для тренировки выносливости и силы (архивное фото: NTNU).
Он отмечает, что во время тренировки на выносливость у вас может быть заоблачно высокий уровень молочной кислоты, а на следующий день у вас не будет болей.
Мелкие слезы и воспаление
Helgerud говорит, что наиболее вероятной причиной болезненности являются небольшие разрывы или травмы мышц, которые возникают, когда вы делаете непривычное движение с большим усилием или напряжением. В результате возникает воспалительная реакция, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких часов после завершения тренировки и может проявиться через 24-48 часов после тренировки.
Исследователи называют это болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).
«Любая тренировка предполагает разрушение мышц.Организм отвечает, снова наращивая их, чтобы выдерживать большие нагрузки, когда вы в следующий раз тренируетесь », — объясняет Хельгеруд.
Но Камминг считает, что вокруг этой теории тоже есть вопросы.
«Например, ученые не обнаружили корреляции между тем, насколько сильно вы чувствуете боль, и тем, насколько травмированы ваши мышцы. Травма возникает во время тренировки, и вы можете совсем не чувствовать скованность во время тренировки или сразу после нее », — сказал Камминг.
Дождаться жесткости было бы неплохо
Что бы ни заставляло ваши мускулы чувствовать жесткость, оба ученых уверены, что беспокоиться не о чем.
«Нет ничего опасного в чувстве боли, кроме того, что это крайне неприятно», — говорит Камминг.
Но это не значит, что продолжать тренировки, если ваши мышцы действительно болят, — это разумно, считают исследователи.
«Когда вы болеете, вы не можете выкладываться на полную, поэтому вы не получаете столько результатов от тренировки», — сказал Камминг. «Твоя техника тоже может быть не такой хорошей».
И Камминг, и Хельгеруд рекомендуют подождать, пока самая сильная болезненность не исчезнет, прежде чем начинать новую тренировку с теми же упражнениями.
Но это не повод полежать на кушетке следующие пять дней, говорят они. Вместо этого вы можете выполнять другие упражнения, например, тренировку на выносливость, если вы болеете из-за подъема тяжестей, или тренировку верхней части тела, если у вас болят ноги.
Нет реального лечения мышечной болезненности
Мы не только точно не знаем, что происходит в организме, что делает наши мышцы жесткими, но и не существует научно доказанного лечения, которое помогло бы от боли.
Камминг говорит, что исследователи изучали массаж, холодную терапию, компрессионную одежду, антиоксиданты, протеиновые добавки и растяжку, но ничего не было доказано, что действительно работает.
По словам исследователей, единственное, что действительно помогает при мышечной болезненности, — это приводить в форму и регулярно заниматься спортом.
«Если вы делаете приседания только один раз в неделю, у вас, скорее всего, впоследствии появятся боли. Если вы тренируетесь дважды в неделю, почувствуете себя лучше. Если вы делаете приседания три раза в неделю, вы можете совсем не испытывать болезненных ощущений », — говорит Камминг.
Тем не менее, вам не следует тренироваться так усердно, чтобы вы не могли тренироваться в течение двух-трех дней после тяжелой тренировки из-за болезненности.«Это просто не лучший способ тренироваться», — сказал Хельгеруд. «Но быть немного скованным — не опасно, и это говорит о том, что вы много работали над своим телом».
————————————————
Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no
Внешние ссылки
Сопутствующие материалы
Почему ваши мышцы болят через день после тренировки?
Сразу после интенсивной тренировки есть большая вероятность, что вы почувствуете общее чувство усталости, но, вероятно, вы также почувствуете себя воодушевленным и сильным.Наслаждаясь этим ощущением блаженства после тренировки, может быть трудно поверить, что ваши мышцы могут быть настолько болезненными, когда вы просыпаетесь на следующий день, что вам может быть трудно встать с постели!
Как оказалось, тренировка мышц — это не мгновенный процесс, поэтому он может иметь несколько медленную обратную связь, когда дело касается болезненности. Отсроченная болезненность мышц, также известная как DOMS, является странным ощущением, поскольку достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки. Причина этого в том, что мышечная ткань испытывает микротравмы или очень маленькие разрывы во время тренировок по укреплению мышц, которые позволяют ей восстанавливаться и становиться сильнее со временем.Только когда ваше тело начнет процесс восстановления, вы начнете ощущать влияние тренировки.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете мышечную болезненность, связанную с фитнесом, и о том, как вы можете тренироваться умнее.
Мышцы адаптируются к новым уровням активности
Как правило, болезненность усиливается, когда вы начинаете новую тренировку, добавляете интенсивность существующей тренировке или начинаете тренировать разные группы мышц. Это потому, что вашим мышцам необходимо адаптироваться к более высокому уровню активности и связанной с этим микротравме, поэтому процесс восстановления поначалу занимает больше времени.Продолжая тренироваться, вы можете заметить, что после ежедневных тренировок вы становитесь менее болезненными. Не позволяйте этому разочаровывать вас; Вам не обязательно быть физически недееспособным на следующий день, чтобы добиться отличной тренировки.
Болезненность после тренировки может варьироваться от человека к человеку
Ваш текущий уровень физической подготовки может не только повлиять на то, насколько болезненно вы себя чувствуете на следующий день после тренировки, но и у вас может быть другой исходный уровень этого дискомфорта, потому что все люди немного разные.Некоторые люди неизбежно будут чувствовать сильную болезненность после каждой тренировки, как люди с высокой реакцией, в то время как у людей с низкой реакцией может быть только легкая болезненность — даже при новом режиме тренировок. Вот почему так важно знать свое тело и обращать внимание на предупреждающие признаки того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
Чтобы уменьшить болезненность, которая находится в пределах вашего обычного порога, вам следует охладиться после силовой тренировки с умеренным кардио для улучшения кровообращения. Послетренировочный массаж или использование валика из поролона в особо чувствительных областях также могут быть полезны, но не забудьте проконсультироваться с профессиональным тренером или массажистом, чтобы убедиться, что вы не повредите свои мышцы с помощью этих методов восстановления.Наконец, вы можете уменьшить болезненность с помощью натуральных противовоспалительных средств, таких как сок темной вишни и закуски с высоким содержанием белка для питания мышечных тканей.
Болезненность может свидетельствовать о более серьезном
Важно знать, когда болезненность является признаком травмы, а не естественной реакцией ваших мышц. Если вы чувствуете боль более 72 часов после тренировки, возможно, у вас растяжение мышц, и вам следует обратиться к врачу. Во время тренировки любая боль в суставах или мышечная недостаточность должны быть красным флажком, который побуждает вас прекратить определенную деятельность.Однако вы можете почувствовать жжение в мышцах, потому что ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, когда вы тратите больше энергии на тяжелую тренировку.
Чтобы найти баланс между ощущением жжения и переутомлением мышц, проконсультируйтесь с врачом MeMD перед началом любой новой тренировки. Наши врачи также могут помочь вам устранить существующие боли в теле и легкие травмы, не выходя из дома, с помощью удобных онлайн-медицинских осмотров, доступных по вашему расписанию.
Болезненность в кроссфите — отстой: вот как с этим бороться
О боли в кроссфите:
Вы знаете это чувство, когда вы встаете с кровати и ваши ноги говорят: « Нет! »
Или ощущение, которое вы испытываете прямо перед тем, как сесть, и ваши ягодицы такие:« Take That! »
Как насчет того, когда вы тянетесь к верхней полке и ухмыляетесь плечами:« Слишком рано, младший! ”
Болезненность CrossFit не новичок для спортсменов.Откровенно говоря, болезненные ощущения могут вызывать любые упражнения. Но если ваш предпочтительный метод тренировки основан на «постоянно меняющихся функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью», вы можете быть уверены, что пещера боли не так уж далеко.
Болезненность CrossFit — это палка о двух концах. Это здорово, потому что обычно это связано с тем, что мышцы восстанавливаются сильнее, чем раньше. И все же это не так здорово, потому что это может раздражать и иногда заставляет вас пропустить следующий WOD.
Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — наиболее распространенный тип болезненности, от которой мы страдаем.Это то чувство суперсильного напряжения, которое вы испытываете в икрах в течение целой недели после того, как выбили WOD с 250 двойными упражнениями. Или то чувство напряжения в прессе наутро после того, как поигрались с GHD. DOMS обычно наступает через 24-36 часов после хорошей тренировки.
Думайте о DOMS как о налоге, который вы должны платить за хорошие тренировки. Чем больше вы заработаете, тем больше будет сумма налогов.
« А что, если мне не больно? », спросите вы? Это нормально! Это не обязательно означает, что ваша тренировка была плохой или вы не добились какого-либо роста.Взаимосвязь между болезненностью и эффективностью упражнений не бинарная, а просто ориентировочная.
Лучший способ объяснить болезненность CrossFit состоит в следующем: интенсивные упражнения или любая другая деятельность, если на то пошло, вызывают микротрещины в напряженных мышцах. В результате белые кровяные тельца устремляются к поврежденному участку и начинают работать с восстановлением. Болезненность вызывает интенсивность процесса обновления.
Прежде чем мы перейдем к причинам и средствам лечения болезненности, я хочу признать, что я не эксперт в этой теме.Я пишу, исходя из опыта, а не научных знаний. Страдание рабдомиолизом еще в 2015 году вызвало у меня интерес к этой теме, мягко говоря. Я намерен поделиться тем, что я узнал, с как можно большим количеством людей. Все это время в надежде, что никто другой также не будет страдать от того, через что прошел я (6 дней в больнице, друзья и семья беспокоятся обо мне, более 40 тысяч долларов на медицинские счета и, наконец, что не менее важно: хороший кусок скромного пирога ).
Давайте прыгнем в это.
Кроссфит Болезненность: что вызывает DOMS?
1. Эксцентрическое сокращение:
Это когда вы одновременно удлиняете и сокращаете мышцу. Вот несколько примеров, с которыми спортсмены, работающие в функциональном фитнесе, могут идентифицировать себя:
Подтягивания: удлиняет сокращенный бицепс при спуске
Двойные нижние мышцы: удлиняет сокращенную икроножную мышцу (икроножную мышцу)
Очищение с помощью силы в висе: удлиняет сокращенную трапецию
Приседания : Удлинение сокращенного подколенного сухожилия
GHDs: Удлинение сокращенного живота
Я не хочу сказать, что эти движения небезопасны.Однако, если делать это до истощения или сверх нормы, болезненность неизбежна. Мы все можем это принять.
2. Недоедание / обезвоживание:
Оглядываясь назад, это очевидно. Вы когда-нибудь делали тяжелую силовую работу утром, в основном голодали? У меня есть. Слишком много раз, чтобы сосчитать. Это почти всегда приводит к болезненности. Но я предпочитаю голодать в 5:30 утра и болеть в течение дня или двух, чем вообще упускать свой шанс на WOD после работы.
3. Отдых, расслабление и восстановление (их отсутствие)
Перегорание. Усталость. Обычная старая усталость. Если вы страдаете от недостатка полноценного отдыха и восстановления, болезненность будет наименьшей из ваших проблем. Мозговой туман может стать причиной бессмысленной травмы, которая отвлечет вас на несколько недель. Если вы плохо отдохнули и не бодрствуете, пропустите занятие и поймите несколько буклетов Z.
Как избежать DOMS?
Короткий и приятный ответ: нельзя! Если вы заставляете свое тело преодолевать стресс, который ему необходимо изменить, DOMS неизбежен.
Как только вы почувствуете боль от кроссфита, вам придется держаться и выдержать бурю. Вы можете выпить тонну воды, чтобы ускорить процесс, но не намного. Вы можете потерять 60 долларов на массаж, но это скорее навредит, чем поможет. Можно растягивать, раскатывать, бла, бла, бла. Дело в том, что уже слишком поздно.
Когда дело касается ДОМСа, нужно играть в нападении. Загрузите работу вперед, пожинайте плоды позже. Поэтому вместо того, чтобы ничего не делать, проявите проактивный подход и практикуйте следующие три принципа, чтобы противостоять, а не избегать DOMS.
Преодоление боли в кроссфите: отдых
Тип А:
Я всегда чувствовал, что спортсмены кроссфита обычно добиваются высоких результатов. Мы — группа людей, которых мотивирует «добиваться результатов». Только в моем классе в 5:30 утра есть три юриста, пара медсестер, один или два продавца, домохозяйки и несколько владельцев малого бизнеса. Это люди, которые преуспевают в достижениях. В нашем мире «сделать перерыв» — это почти табу.
Краткая история:
Ящику, членом которого я являюсь с 2011 года, пришлось прекратить программировать WOD по четвергам.Нам буквально навязали день отдыха. Слишком много наших спортсменов горели свечой с обоих концов, что привело к легким травмам среди всех членов. Пострадало не только заядлых спортсменов … футбольные мамы и папы тоже теряли форму. Это была просто слишком большая нагрузка . Усвоенный урок состоит в том, что брать выходной — это нормально. Фактически возьмите 2! Мои предпочтительные выходные дни — четверг и воскресенье.
Преодоление болезненных ощущений в кроссфите: сон
Главный ключевой компонент отдыха — это сон.В сети есть бесчисленное количество статей об оптимизации сна. Если бы я мог сослаться только на один ресурс по этой теме, это была бы книга Шона Стивенсона «Умнее спать».
Вот что вам нужно знать:
Один полный цикл сна составляет ~ 90 минут. Делайте как минимум 4 таких за ночь (~ 6 часов).
Каждый последующий дополнительный цикл является минимальной выгодой.
Если вы не знаете, какова предельная выгода, это как последние несколько глотков бутылки gatorade. Первые несколько глотков потрясающие; все, что вы когда-либо хотели в тот момент.Затем, когда дело доходит до последних нескольких глотков, вы на самом деле не хотите и не нуждаетесь в этом. Вы все равно просто пьете его, потому что вы не расточительны. Вы могли бы обойтись без этого, но да, это как угодно.
В спальне должна быть только кровать. В постели можно делать только две вещи. Спать и … спать (с другим человеком).
Гормон роста человека высвобождается во время сна. Это помогает вашему телу восстанавливать и поддерживать мышцы.
Недосыпание — это миф. По выходным нельзя «наверстать упущенное».
Преодоление болезненности CrossFit: питание
О гидратации:
«Стремитесь к 5 чистым мочеиспусканиям в день». — Лайл Макдональд из BodyRecomposition.com
«Стремитесь к полудню вымочиться». — Энди Морган из RippedBody.com
Энди Морган научил меня, что использование соотношения «#X унций воды на фунт веса тела» является ошибочным подходом, потому что более крупные люди будут пить слишком много, а худые люди, скорее всего, будут пить. слишком мало.Просто пейте достаточно, чтобы 1) помочиться к полудню и 2) мочиться 5 раз в день. ЦЕЛОВАТЬ.
On Food:
Я полагаюсь на популярную гостевую статью, написанную Энди Морганом в блоге WODprep: « Единственная статья о питании, которая вам когда-либо понадобится ». Прочтите эту статью, если вы еще этого не сделали (но сначала прочтите эту).
Если вы сможете получить точное соотношение калорийности и макронутриентов, то остальное — битва под откос. Энди дает нам непродуманный, дистиллированный вариант основных принципов диеты, основанной на результатах (← Кстати, я, , ненавижу слово «диета».Он имеет такой негативный оттенок и действительно может выиграть от серьезного ребрендинга. Холла, если ты меня слышишь ).
Вот несколько важных отрывков из статьи Энди:
«Достаточное потребление белка гарантирует, что у нас есть строительные блоки для восстановления, роста и предотвращения разрушения мышц».
«Углеводы и жиры питают организм. Жир необходим для гормональной регуляции. Углеводы, хотя и не являются необходимыми, но помогают питать наши тренировки, что является ключевым оружием в нашем арсенале, позволяющим телу держаться за мышцы во время диеты.Это также искра для роста мышц в фазе набора веса. Так что мы не хотим опускаться слишком низко ».
SMFR (Самостоятельное миофасциальное высвобождение)
Пропустить массаж и краткосрочные тактики:
К сожалению, DOMS нельзя лечить с помощью массажа. Если вам уже больно, только время поможет вам почувствовать себя лучше.
Вероятность того, что вы перейдете от желания отрубить ноги к бегу на 5 км из-за массажа в местном спа-салоне с формочками для печенья, равна нулю.Сэкономьте 60 долларов и потратьте час на сон.
Если вы уже заболели, постарайтесь не злоупотреблять поролоновым валиком или подобным приспособлением. Также не заставляйте себя делать болезненные растяжки. Обе эти практики могут сорвать естественный период восстановления вашего тела.
Как мы упоминали ранее, болезненность возникает в результате того, что белые кровяные тельца устремляются к микротрещинам в мышцах, которые образуются во время физических упражнений. Если вы начнете затирать и чрезмерно растягивать те же самые разорванные мышцы, вы можете усугубить ущерб и отложить план естественного восстановления своего тела.
Играйте в долгую игру восстановления: будьте проактивны
Чтобы противостоять болезненным ощущениям от кроссфита, вам нужно применять долгосрочный и проактивный подход. Помимо полноценного отдыха и питания, обратите внимание на свою подвижность. В конце концов, мы знаем, что удлиненное сокращение мышцы — это причина №1 болезненности. Итак, следующий логический шаг — работать над увеличением нашей мобильности: , который мы с любовью называем «силой в гибкости».
Другой способ вести долгую игру — оставаться активным в дни отдыха.Если в выходной день вы просыпаетесь больным, никто не будет винить вас за то, что вы бездельник. Тем не менее, создание некоторого «активного восстановления» в день отдыха может иметь большое значение. Это может означать 10-15-минутную тренировку на велосипеде / гребле / беге с низкой или средней интенсивностью.
Вот несколько вещей, которые я обычно практикую, чтобы улучшить свою мобильность.
Я серьезно отношусь к разминке. Я стараюсь уделить 10-15 минут преднамеренной растяжке и подготовке к движению перед WOD. Итак, пока некоторые из моих одноклассников проходят через растяжку самсона, растяжку голубя, удержание бабочки, касание пальцев ног, растяжку верхом, бег с препятствиями и т. Д., Я уже потею.
Мне нравится делать паузы на полную глубину в сложных упражнениях с легкими весами (60% от 1ПМ или меньше). Поэтому, когда я увеличиваю вес в жиме лежа или приседая для повторений, я всегда использую 95 #, чтобы полностью изучить диапазон движений, с паузой в глубоком положении.
У меня есть «распорядок мобильности» в ночное время, когда я смотрю телевизор. Я трачу всего минуту на каждую часть тела.
Я начинаю с выкатывания ступней
Затем выкатываю икры
Затем разминаю подколенные сухожилия
Чтобы закончить нижнюю половину тела, я разминаю ягодицами
Затем я разминаю свои грудные мышцы
Моя последняя мешалка — это широчайшие
Я заканчиваю раскатыванием предплечий.
Для этого я использую набор массажных мячей WODprep. Я использую двойной арахисовый мяч для лакросса, чтобы кататься, и мяч для подвижности, чтобы месить. Когда я говорю «перекат», я имею в виду перекатывание параллельно мышечным волокнам. Когда я говорю «пюре», это означает одно из двух. Либо перекатывание перпендикулярно по мышечным волокнам. Или позволить мышце совершить полный диапазон движения (сокращение и разгибание), в то время как мяч остается в статическом положении.
При катании или затирании я стараюсь держаться как можно ближе к центру живота мышцы.Я хочу держаться подальше от соединительной ткани возле суставов. Если я усугублю соединительную ткань, может потребоваться до 90 дней, чтобы клетки полностью регенерировали и снова почувствовали себя на 100%. Клеткам мышечного живота требуется всего 21-30 дней для регенерации.
Мораль истории болезни:
В начале этой статьи я назвал DOMS налогом , который мы платим за прибыль, которую мы приобретаем . Честно говоря, приятно осознавать, что вы приложили все усилия, чтобы заслужить эту боль.Чувство выполненного долга, если хотите. Что является хорошим предзнаменованием для группы спортсменов, добившихся высоких результатов.
В WODprep мы хотим помочь нашим спортсменам получить максимальную отдачу от тренировок — и для этого вам нужно заботиться о своем теле. Так что бейте сильно, но отдыхайте заслуженно. Зарядитесь энергией и, конечно же, возьмите себе набор массажных мячей, чтобы активно противостоять DOMS.
Как справиться с болью в мышцах после тренировки
Боль — постоянный спутник тех, кто предпочитает вести активный образ жизни и заниматься своим физическим телом спортом, боевыми искусствами или другими вещами, требующими много высокой интенсивности движения тела.
Боль в основном возникает из-за боли в мышцах, когда вы занимаетесь физически напряженной деятельностью. Это часть процесса укрепления и улучшения ваших мышц. Болезненная часть чаще всего возникает, когда вы делаете что-то новое. Старинная поговорка «Нет боли — нет выигрыша» внезапно обретает смысл, потому что улучшение приходит с болью (или, по крайней мере, дискомфортом), буквально говоря!
Что такое ДОМС?
Аббревиатура расшифровывается как «отсроченная мышечная болезненность». Эксперты в области физических упражнений считают, что эта болезненность возникает в течение периода от 24 до 48 часов после физического движения или активности, приводящей к боли.Это связано с деятельностью, к которой ваши мышцы не привыкли.
Пример этого — когда вы идете на пробежку и внезапно решаете заставить себя пойти еще быстрее или дальше. После бега ничего не чувствуешь, а на следующий день даже не можешь встать с постели! В этот момент вы знаете, что слишком сильно давили, и вы испытываете DOMS.
Это распространено и в боевых искусствах. Всякий раз, когда вы слишком сильно заходите во время тренировки, в следующие дни вы можете испытывать некоторый дискомфорт.Может быть, после соревнований или тестирования вы обнаружите, что даже мыло на спину не можете нанести! Симптомы, о которых вам нужно знать, — это скованность, ограниченный диапазон движений, мышечная стянутость, чувство отека, усталость и мышечная слабость.
Болезненность мышц у начинающих
Если вы начинаете с газетного журнала или тренировки, может возникнуть боль, когда вы знакомите свое тело с такими занятиями. Есть большая вероятность, что после того, как вы пожнете, вам будет трудно встать на следующий день из-за мышечной усталости.
Важный совет, к которому следует прислушаться: не бросайте! Если вы провели тренировку правильно или под наблюдением инструктора, тренера или тренера, боль должна исчезнуть, уступив место увеличению мышечной силы.
Многие новички бросают курить из-за боли, которую они испытывают после того, как увлеклись всеми доступными домашними тренировками и спортивными упражнениями. После того, как они проделали одну тренировку, они либо расслабились, либо вернулись к началу, либо, что еще хуже, бросили.
Эксперты считают, что вашему организму необходимо адаптироваться к таким видам деятельности, которые в нем впервые представлены. Эти ощущения не должны мешать вам заниматься физическими упражнениями, поскольку они благоприятны как для вашего физического, так и для психического состояния. Лучше всего дать своему телу несколько недель на адаптацию, прежде чем вы подумаете о том, чтобы бросить это дело.
Язвы и синяки от контактных видов спорта
Контактные виды спорта и боевые искусства, такие как каратэ, тхэквондо и бокс, могут вызвать у вас больше болезненных ощущений по сравнению с теми, кто занимается бесконтактным спортом.Большинство тренировок проводится с более высокой физической нагрузкой и интенсивностью. Удары, удары руками и ногами производятся с силой прямо в тело противника, и ваши мышцы воспринимают этот контакт.
Бывают моменты после спарринга, когда могут возникать отеки и покраснения, и это происходит из-за ударов руками и ногами, полученными вашим телом во время тренировки. Это означает, что ваше тело само исцеляется. Хотя этот тип травм является распространенным и менее серьезным, эксперты советуют избегать ударов в ту же область или место на вашем теле во время следующих тренировок, чтобы вы могли восстановиться.
Оповещение о боли: что делать?
Восстановление — важная часть любого вида спорта и тренировочного режима. У тела есть уникальный способ самовосстановления, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее в следующий раз, когда вы подвергнете себя напряженной деятельности. Это также способ подготовиться к ударам и стрессу, поскольку он должен адаптироваться к вашей деятельности. Хотя иногда те, кто увлечен своими тренировками и целями упражнений, часто пренебрегают временем на восстановление, что приводит к большему стрессу и даже травмам тела.
Сон
Сон — это естественный способ организма восстанавливать поврежденные клетки и ткани. Он уравновешивает гормоны организма, чтобы обеспечить высокий синтез мышечного белка. Хорошие 7-9 часов в день могут дать организму шанс восстановиться.
Правильная диета
Когда вы потребляете слишком много сахара, фаст-фуда и углеводов, это становится контрпродуктивным для вашего выздоровления. Слишком много этих вещей может привести к диабету, хроническим заболеваниям и проблемам с органами. Это также предотвратит восстановление клеток вашего тела.Чтобы этого избежать, придерживайтесь здоровой и питательной диеты, которая поможет вашим клеткам восстановиться. Приоритет макроэлементов может стать хорошим началом для отказа от непитательных продуктов.
Мышечные средства
Есть несколько вариантов средств, доступных для лечения DOMS или болей, связанных с мышцами. Как отмечается в одном исследовании, некоторые лекарства, такие как отдых, массаж, тепло, ходьба и растяжка, могут ускорить физическое восстановление.
Боль от травмы: как отличить
Если боль или болезненные ощущения не исчезают и усиливаются, вам необходимо записаться на прием к врачу.Это означает, что ваше тело не может справиться и восстановиться после полученной травмы. Чтобы узнать, нужна ли вам помощь врача, обратите внимание на сильную боль, которая длится более трех дней, невозможность двигаться или лихорадку, которые могут быть признаком инфекции.
Не расстраивайтесь из-за болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Понимание его роли в улучшении самочувствия может дать вам преимущество в развитии вашей физиологии в спорте или деятельности по выбору. Боль может быть вашим постоянным спутником, который вы можете использовать в своих интересах!
Почему у нас болит после тренировки? |
Почему у нас болит после тренировки?
Отсроченная болезненность мышц (DOMS) описывает явление мышечной боли, болезненности мышц или жесткости мышц, которые возникают через день или два после тренировки.Эта мышечная болезненность чаще всего ощущается, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или резко увеличиваете продолжительность или интенсивность упражнений.
Хотя новые упражнения могут настораживать людей, отсроченная болезненность мышц — это нормальная реакция на необычную нагрузку. DOMS является частью фазы адаптации, которая приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления, наращивания и восстановления ваших мышц.
Эта мышечная боль отличается от боли или усталости, которые вы испытываете во время упражнений.Отсроченная болезненность также отличается от острой, внезапной и резкой боли от травмы.
DOMS обычно находится в наихудшем состоянии в течение первых 2 дней после новой, интенсивной активности и медленно спадает в течение следующих нескольких дней.
What Cause’s DOMS
DOMS считается результатом микроскопического разрыва мышечных волокон. Количество разрыва (и болезненности) зависит от того, насколько интенсивно и как долго вы тренируетесь, а также от типа упражнений, которые вы выполняете.
Любое движение, к которому вы не привыкли, может привести к DOMS, но эксцентрические сокращения мышц (мышца, сокращающаяся при удлинении), кажется, вызывают наибольшую болезненность. Примеры эксцентрических сокращений мышц включают спуск по лестнице, бег под уклон, снижение веса и движение вниз в приседаниях или жимах вверх. В дополнение к небольшим мышечным разрывам может возникнуть отек в мышце, который может способствовать болезненности.
Лечение ДОМС
К сожалению, нет простого способа вылечить DOMS.Продолжаются дискуссии как о причине, так и о лечении DOMS. Раньше считалось, что легкая растяжка является одним из наиболее эффективных способов уменьшить болезненность мышц, связанную с упражнениями, однако недавние исследования показали, что это не соответствует действительности.
Ничего не доказано на 100% эффективностью; Хотя некоторые люди считают следующий совет полезным, лучше всего попробовать несколько вещей, чтобы увидеть, какой баланс и распорядок подходят вам. В конечном счете, лучший совет для лечения DOMS — это попытаться минимизировать или управлять аффектами на начальном этапе.Некоторые методы, которые могут помочь, включают:
— Использование валика из пеноматериала: регулярное использование валика из вспененного материала во время разминки и охлаждения поможет уменьшить DOMS.
— Активное восстановление: эта стратегия имеет поддержку в исследованиях. Выполнение легких аэробных упражнений с малой нагрузкой увеличивает кровоток и снижает болезненность мышц. После интенсивной тренировки или соревнования используйте эту технику как часть расслабления.
— Отдых и выздоровление: если просто подождать, болезненные ощущения пройдут через 3–7 дней без специального лечения.
— Спортивный массаж: Исследования показали, что спортивный массаж может помочь уменьшить болезненность мышц и уменьшить отек, хотя он не влияет на функцию мышц.
— Использование ледяных ванн: Хотя нет четких доказательств их эффективности, многие профессиональные спортсмены используют их и заявляют, что они помогают уменьшить болезненность.
— R.I.C.E: стандартный метод лечения острых травм, если ваша болезненность особенно болезненна.
— Растяжка: хотя исследования не показывают, что растяжка сама по себе уменьшает болезненные ощущения в мышцах, многие люди считают, что она просто приятна.
— Йога: Растет число сторонников того, что занятия йогой могут уменьшить DOMS.
— Прислушивайтесь к своему телу: избегайте любой активной деятельности или упражнений, которые усиливают боль.
Дайте болезненности полностью утихнуть, прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения.
— Разминка правильно: некоторые исследования подтверждают, что разминка, выполняемая непосредственно перед непривычным эксцентрическим упражнением, дает небольшое снижение DOMS.
Prehab лучше Rehab!
Хотя вы не сможете полностью предотвратить болезненность мышц, вы можете уменьшить интенсивность и продолжительность болезненных ощущений в мышцах, если будете следовать нескольким рекомендациям по упражнениям.
— Прогрессируйте медленно: Самый важный метод профилактики — постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений.
-Разминка: убедитесь, что вы полностью разогрелись перед активностью и полностью остыли после активного восстановления.