Содержание мелатонина в продуктах: лучшие продукты для здоровья и молодости

Содержание

лучшие продукты для здоровья и молодости

Что такое мелатонин и почему его называют гормоном сна

Сон — лучшее лекарство и лучшая оздоровительная практика. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись, — простой, но действенный способ, чтобы поддержать здоровье и молодость. 

Instagram/heidiklum

Именно с 22:00 до 23:00 происходит пик выброса одного из гормонов молодости — мелатонина. Максимум его выработки приходится на период с 22:00 до 1:00, а отвечает он за глубину и качество сна. Мелатонин влияет на работу биологических часов, активирует иммунитет, нейтрализует вредные свободные радикалы, тем самым замедляя старение, оберегает от множества заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.

Instagram/hoskelsa

Чем старше мы становимся, тем меньше гормона сна (так еще называют мелатонин) вырабатывает наш организм. Листая ленту Instagram уже в постели, засыпая при включенном телевизоре или с неплотно закрытыми шторами, мы снижаем уровень мелатонина. А чем его меньше, тем сон менее крепкий, тем хуже организм восстанавливается после тяжелого дня, накапливая и накапливая усталость. 

Instagram/_hollyt

Поэтому купите красивую маску для сна, беруши, как у Одри Хепберн, и выключайте все гаджеты за час до того, как планируете погрузиться в объятия Морфея. 

В каких продуктах содержится мелатонин

Хорошо то, что пополнить запасы мелатонина можно из еды и добавок. Победить бессонницу и способствовать выработке мелатонина помогут следующие продукты: 

  • бананы, вишня, клубника и виноград;
  • капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, помидоры; 
  • лосось;
  • яйца;
  • твердый сыр;
  • миндаль и грецкие орехи;
  • маслины и оливки;
  • мед;
  • корень имбиря.

Instagram/tezza

Если есть дефицит мелатонина в организме, терапевтическую норму с продуктами вы вряд ли получите. В таком случае врачом назначаются добавки в таблетках, а продолжительность курса и дозировка подбираются индивидуально.

Мелатонин: где содержится гормон сна - продукты от бессонницы

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

Хотя это распространенная проблема, недостаток сна может вызвать серьезные последствия: снизить твою продуктивность и увеличить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и даже диабет. Не говоря уже о том, что бессонница сказывается на твоем внешнем виде. Согласись, ходить как панда с темными кругами под глазами - не слишком-то радужная перспектива.

Мелатонин - это гормон, который сообщает нашему телу, когда настало время отправиться спать. Он также стал популярной добавкой, особенно среди людей, которые страдают от недосыпания.

Мелатонин часто называют "гормоном сна", поскольку высокие уровни этого вещества помогают заснуть. Однако сам мелатонин не буквально усыпляет, как снотворное. Этот гормон просто дает мозгу и телу сигнал, что наступило ночное время, что ты можешь расслабиться и уснуть. Он также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и уровни других гормонов.

Мелатонин является мощным антиоксидантом, который дает множество преимуществ. Фактически он позволяет поддерживать здоровье глаз, восстанавливать работу ЖКТ, лечить изжогу и даже повысить уровень гормона роста у мужчин.

Где содержится мелатонин

Мелатонин можно найти в качестве добавок, но его содержат и некоторые продукты питания. Кроме того, мелатонин вырабатывается нашими телами, и стимулировать его производство также можно с помощью еды. Так что, не всегда стоит принимать добавки.
Где содержится мелатонин

Мелатонин содержится в готовом виде в таких пищевых продуктах:

  • вишня и вишневый сок;
  • грецкие орехи;
  • кукуруза;
  • корень имбиря;
  • рис;
  • овсяные хлопья;
  • арахис и арахисовое масло;
  • спаржа;
  • бананы;
  • помидоры;
  • брокколи и брюссельская капуста;
  • гранат;
  • клубника;
  • маслины и оливки;
  • зеленый и черный чай;
  • свежая мята.

Чтобы естественным образом увеличить выработку гормона мелатонина, стоит насыщать наш организм достаточным количеством "строительного материала" – кальция, триптофана и витамина В6. А уж эти вещества содержатся в следующих продуктах.

Лучшие источники кальция:

  • овсяные хлопья;
  • молочные продукты;
  • зелень, бобовые, орехи;
  • инжир;
  • семена кунжута;
  • капуста;
  • соевые бобы;
  • соя; 
  • брюква; 
  • чечевица.

Лучшие источники триптофана:

  • тофу;
  • миндаль;
  • тыквенные семечки;
  • семена кунжута;
  • грецкие орехи.

Лучшие источники витамина В6:

  • красный болгарский перец;
  • абрикосы;
  • бананы;
  • семечки подсолнуха;
  • семена кунжута;
  • грецкие орехи;
  • чечевица;
  • фасоль. 

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и

мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

 

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

 

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.


Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

//

как питание влияет на сон? – 4fresh блог

Мы проводим почти треть жизни в состоянии сна. И сон играет важнейшую роль для нашего организма. Наш организм живет в соответствии с биологическими часами, которые регулируют обменные процессы, состояние иммунной системы, выброс гормонов.

При недостаточном количестве сна все эти процессы сдвигаются в ту или иную сторону, и начинается сбой. Также кроме всего, это влияет на снижение или повышение веса. При нарушении режима дня появляется усталость, ресурсы энергии истощаются, и организм начинает требовать больше углеводов, как следствие, возникает переедание.

Вместо того, чтобы сидеть до поздней ночи в социальных сетях, вы могли бы уже выспаться. Но это не значит, что нужно постоянно спать. Не забываем о том, что и излишний сон вреден. Каждому знакомо – отсыпной выходной?

Немаловажный фактор бессонницы и других расстройств сна – наш рацион. Именно правильный рацион! Не стоит себя морить голодом перед сном и пытаться уснуть с урчащим животом, в желании достичь идеальной фигуры. Давайте разберемся, как и что стоит есть, чтобы спать крепко и на утро просыпаться с бодрым настроением.

Где же рождается тот самый сон?

Сначала немного теории!

Сон возникает в шишковидной железе, где в процессе обмена веществ вырабатывается аминокислота мелатонин — гормон сна. Уровень мелатонина напрямую связано с аминокислотой триптофаном. Когда в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.

В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет, и триптофан расходуется на образование гормона радости – серотонина. Наступает ночь, и уровень освещенности снижается, также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. В этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Так же в ночное время серотонин превращается в мелатонин.

Теперь понятно, что основополагающая крепкого сна и хорошего настроения – аминокислота триптофан!

Поэтому необходимо потреблять больше продуктов с содержанием триптофана. Причем не перед сном, а в течение дня, в любой из приемов пищи.

Продукты с триптофаном

Основные источники триптофана - молочные и мясные продукты, бобовые и зерновые, орехи. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб.

  • Для детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное, особенно после загруженного и тяжелого дня. Кроме того, в нем содержится кальций, который помогает мозгу триптофан усваивать.
  • Для взрослых - мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Но именно вечером, а не перед сном! Плотная еда перед сном воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

[:товар:dkor0004:]

[:товар:vsem0020:]

[:товар:rofo0043:]

Продукты с мелатонином

Людям, страдающим от бессонницы необходимо уделить внимание продуктам, содержащие непосредственно сам гормон мелатонин и внести их в рацион, а именно на ужин.

Не стоит их уплетать непосредственно перед сном, как панацею от бессонницы. Продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные, организму нужно несколько часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, преобразовать в химические соединения.

Основные источники мелатонина – рис, бананы, вишня, морковь, редька, помидоры, кукуруза.

  • Бананы - «снотворное в кожуре», стимулирует выработку мелатонина, и содержат калий и магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.
  • Вишня и черешня - натуральные источники мелатонина. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой горсть вишни или черешни.

Нужно учесть тот момент, что гормон мелатонин, поступающий с пищей к нам в организм, разрушается частично ферментами желудочного сока. Поэтому он усваивается лишь в благоприятных условиях.

[:товар:zeln0010:]

[:товар:brav0022:]

[:товар:fitf0005:]

Витамины для крепкого сна

Помимо триптофана и мелатонина, для хорошего сна, очень важно присутствие других витаминов и микронутриентов.

  • Магний. Основные источники – свежие зеленые овощи и фрукты, но в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном и во время перекусов в течение дня.
  • Витамины группы В. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Важнейшие витамины для работы нервной системы и, соответственно хорошего, спокойного сна. Витамины В1 и В2 содержатся в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, брокколи. Витамины В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, желтках.
  • Витамин D также необходим для качественного сна. При недостатке этого витамина ухудшается сон. По статистике, у людей страдающих повышенной массой тела или бессонницей - нехватка именно этого витамина. Для того чтобы он эффективно вырабатывался необходимо присутствие в диете растительных масел и рыбы и частое пребывание на солнце. Последнее не всегда возможно, поэтому рекомендуют прием витамина Д и рыбьего жира (омега-3) в виде дополнительных витаминов и биодобавок.

Особенно важно уделить внимание витаминам и микроэлементам вегетарианцам и людям, сидящим на строгих диетах. В этом случае необходим прием дополнительных источников – витаминно-минеральных комплексов.

[:товар:arne0012:]

[:товар:arne0015:]

[:товар:salu0001:]

Продукты не для сна

  • Алкоголь значительно снижает качество сна. Человек отключается, но это трудно назвать хорошим полноценным сном. Организм всю ночь очищает себя от токсинов и продуктов распада спирта.
  • Кофеинсодержащие продукты, к которым относятся чай, кофе и различные энергетические напитки. Во-первых, это сильный стимулятор, который способствует повышению артериального давления и учащению сердцебиения. Кофеин возбуждает нервную систему, поэтому его прием менее чем за несколько часов до отхода ко сну может быть причиной бессонницы или снизит качество сна. Во-вторых, кофеин – довольно сильное мочегонное средство, выводящее из организма воду. В свою очередь недостаток жидкости, играющей главную роль в обмене веществ в организме, в том числе и в передаче нервных импульсов, сказывается на сне самым пагубным образом.
  • Кроме кофеина имеется еще целый ряд продуктов-стимуляторов, к которым относятся многие специи, например острый перец или имбирь. Они оказывают такое же действие, как и чай или кофе. Особенно это важно учитывать тем, кто худеет при помощи диеты с зеленым кофе и имбирем, поэтому не стоит применять эти напитки вечером, а предпочесть травяной чай. Например, ромашковый чай безопасное и полезное снотворное, который содержит натуральную аминокислоту - теанин. Он поддерживает спокойное состояние мозга и помогает быстрее уснуть. Так же отличный напиток – цикорий, который, который успокаивает уставшую за день нервную систему.
  • [:товар:bash0014:]

    [:товар:arom0292:]

    [:товар:bash0026:]

  • Соль. Его употребление обычно превышает норму в 3 раза. В день можно есть не больше 5 грамм соли. Не забываем, что дополнительно во все продукты добавляют соль. А количество 5 грамм относится ко всему рациону. Соль удерживает воду в организм и как следствие отеки и нарушение электролитного баланса. Вот откуда бессонница и нарушения сна в виде ночных кошмаров.
  • Нет быстрым углеводам перед сном, они дают толчок к бодрствованию и наполняют энергией.

Подведем итоги

  1. Рациональное питайтесь
  2. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, а для детей - молоко). Продукты, стимулирующие нервную систему (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 15 часов дня. Не допускайте переедание - это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

  3. Не забывайте о витаминах
  4. Некоторые из них повышают производство мелатонина. Например, витамины В3 и В6, магний поступают в недостаточном количестве, особенно в пожилом возрасте. Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 можно принимать вечером вместе с кальцием и магнием , которые в это время суток способствуют повышению продукции мелатонина.

  5. Охраняйте свой мелатонин и шишковидную железу
  6. Кофеин, алкоголь, никотин и фаст-фуд - каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, чтобы это предотвратить, необходимо отдавать предпочтение растительной диете, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы.

Режим сна и питания связаны очень тесно. Чтобы хорошо спать, не нужно сразу прибегать к лекарственным седативным препаратам. И даже не нужна специальная строгая диета, нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

в каких продуктах содержится гормон сна

Недостаток сна является очень вредным, так как это снижает производительность и увеличивает риск развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия и сахарный диабет.

Сам мелатонин не усыпляет, как снотворное, а дает мозгу и телу сигнал, что нужно идти спать. Он также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и уровни других гормонов.

Читайте также: Как сон влияет на фигуру: комментарий тренера

 

Мелатонин – что это?

Это гормон, который сообщает телу, когда надо ложиться в постель. Он также стал популярной добавкой, особенно среди людей, страдающих от недосыпания. Мелатонин часто называют "гормоном сна", потому что высокий уровень этого вещества помогает заснуть. Положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, повышает уровень гормона роста у мужчин и является мощным антиоксидантом.

Где содержится мелатонин?

Кроме добавок, мелатонин можно найти в некоторых продуктах питания.

Мелатонин содержится в готовом виде в таких продуктах:

– вишня и вишневый сок;
– грецкие орехи;
– кукуруза;
– имбирь;
– овсяные хлопья;
– арахис и арахисовое масло;
– спаржа;
– бананы;
– помидоры;
– брокколи и брюссельская капуста;
– гранат;
– клубника;
– маслины и оливки;
– зеленый и черный чай;
– свежая мята.

Побочное действие гормона сна

От передозировки мелатонина можно получить состояние, похожее на похмелье: дезориентация, на сон уходит больше времени, чем обычно, и на следующие сутки будет ощущение туманности в голове.

Мелатонин часто рекомендуют как простой способ избавиться о джетлага (смена часовых поясов). Однако его все же не стоит принимать сразу после прилета. Если вы точно не знаете, где находились ваши внутренние часы и когда именно вам нужно вставать и засыпать в другой стране – рискуете сбить все собственное производство гормона в теле.

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Нехватка мелатонина - Статьи - Золотой Кубок

Мелатонин известен и как «гормон сна», и как «гормон красоты». Говорят, что его достаточная выработка способна продлить жизнь на 15, а то и больше лет. Многие специалисты, врачи, психологи, тренеры говорят о полезности и важности хорошего здорового сна. Без него организм становится более подвержен стрессам, появляется усталость, которая не дает нормально работать, тренироваться, радоваться жизни. А также снижается иммунитет и ускоряются процессы старения.

Краткое содержание:

Мелатонин: для чего он нужен?

Он выполняет множество полезных функций в организме. Многие гормоны связаны друг с другом, и недостаток одного сказывается на общем гормональном фоне, поэтому нужно внимательно следить за своим состоянием.

В задачи мелатонина входит:

  • Упрощать засыпание;
  • Устранять сонливость и усталость в дневное время;
  • Поддерживать работу сердца;
  • Укреплять иммунитет;
  • Нормализовать работу эндокринной системы;
  • Улучшать работу головного мозга;
  • Нормализовать обмен веществ;
  • Укреплять костную ткань;
  • Улучшать состояние при психических заболеваниях;
  • Поддерживать на нормальном уровне артериальное давление.

Также мелатонин влияет на массу тела. Существует мнение, что благодаря нему вырабатывается полезный бежевый жир, который служит источником энергии. Поэтому спортсмены особенно должны следить за уровнем мелатонина. Также он помогает предотвращать развитие онкологических заболеваний, снижать болевой синдром.

Где и когда вырабатывается?

За выработку отвечает самый таинственный участок мозга, эпифиз (шишковидное тело), который называют «третьим глазом». Одни специалисты говорят, что мелатонин вырабатывается, когда человек спит, другие утверждают, что засыпать вовсе не обязательно, достаточно находиться в покое и в темноте. Поэтому рекомендуют не спать при свете, ночниках, включенном компьютере или телевизоре. Самый вредный для мелатонина свет – бело-голубой, который исходит от люминесцентных ламп. Если все же невозможно не использовать ночники, то лучше выбирать красные, они имеют безопасную длину волны и не повлияют на сон.

Важную роль в синтезе играет серотонин, который производится под лучами солнца, поэтому людям, страдающим бессонницей, днем рекомендуют погулять на свежем воздухе.

Люди, которые спят не меньше 8 часов в сутки, обычно не нуждаются в приеме седативных препаратов, так как их нервная система в порядке, а стрессоустойчивость повышена.

В определенное время выработка мелатонина достигает максимума. Так, в 9 часов вечера уровень гормона повышается, а к 2 часам ночи достигает своего пика. К 9 утра он постепенно снижается. Именно отсюда пошло мнение, что сон красоты – с 9 до 11 вечера. У людей, которые работают по ночам, нарушаются все биоритмы, появляется хроническая усталость. Поэтому врачи советуют даже на работе находить пару часов для отдыха.

Симптомы и последствия дефицита мелатонина

Дневная норма мелатонина составляет 30-35 мкг. Стоит помнить, что выработанный мелатонин расходуется в течение суток. Поэтому хороший сон позволит быть бодрым только 1 день, а не всю неделю.

Признаками дефицита являются:

  • Бессонница, невозможность долгое время уснуть, некрепкий сон, усталость по утрам;
  • Подверженность инфекциям из-за снижения иммунитета;
  • Гипертония;
  • Нервные срывы;
  • Тревожность, чувство отчаяния.

Нередко у людей с нехваткой мелатонина развивается депрессия. Чтобы нормализовать уровень гормона, необходимо пересмотреть свое питание. В тяжелых случаях лучше обратиться к специалисту.

Дефицит мелатонина может привести к очень неприятным последствиям для организма:

  • Преждевременное старение. У человека начинают рано появляться морщины, кожа становится дряблой, цвет лица сереет.
  • Увеличение массы тела. Давно уже было отмечено, что быстрый набор массы связан и с режимом сна, и с гормональным фоном.
  • Ранняя менопауза. Гормональные сбои нередко приводят к тому, что климакс наступает несколько раньше.
  • Повышается риск развития рака груди. Проводились исследования, которые показали, что есть связь между онкологическими заболеваниями молочных желез и недостатком мелатонина. При приеме препаратов с мелатонином снижается вероятность развития рецидива.

Также люди с дефицитом этого гормона нередко страдают от отечности. При появлении тревожных признаков лучше обратиться к врачу.

Способы нормализации мелатонина

Уровень гормона во многом зависит от питания. Чтобы его повысить, нужно есть больше вишни, бананов, клубники, гранатов. Бананы к тому же оказывают расслабляющее действие. Также немало мелатонина в морковке, кукурузе, редисе, томатах. Полезным будет рис, овсянка.

Не стоит забывать, что есть продукты, которые способствуют уменьшению уровня мелатонина. К ним относят алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, никотин. Если человек плохо спит, не стоит употреблять алкоголь и пить на ночь кофе и чай.

Некоторая доза мелатонина есть в молоке. Поэтому на ночь стакан теплого молока будет очень полезен. Сон станет крепче и приятнее.

Поскольку мелатонин и серотонин связаны, на хороший сон влияет практически все, что приносит человеку удовольствие. Это могут быть красивые пейзажи, приятные запахи, любимые занятия. Уровень серотонина и мелатонина от этого начинает повышаться. Поэтому при бессоннице рекомендуют как можно чаще баловать себя. Конечно, в этот же список включается и секс, который приводит к выбросу гормона удовольствия в кровь. Не зря ходят шутки о быстром засыпании после полового акта.

Если дефицит сильно выражен и сказывается на самочувствии, врач может прописать препараты с мелатонином. К ним, например, относят Мелаксен, Меларитм. Они используются как при хронической бессоннице, так и при смене часовых поясов, чтобы быстрее адаптироваться.

Назначать дозировку и длительность приема препаратов должен врач. Они не вызывают привыкания, однако возможно возникновение побочных эффектов в виде тошноты и рвоты. Несмотря на низкую токсичность препарата, у некоторых людей на фоне его приема появляются проблемы с работой кишечника, усиливается отечность. Также не рекомендуется принимать мелатонин в таблетках с другими гормональными препаратами, так как они могут усиливать действие друг друга. Алкоголь снижает действие препарата.

Есть и определенные противопоказания. Не стоит принимать препараты с данным гормоном во время беременности, при сахарном диабете, эпилепсии, аутоиммунных заболеваниях, онкологических заболеваниях. В некоторых случаях рекомендуют внутривенное введение серотонина для борьбы с бессонницей.

Также важно помнить о влиянии света на выработку мелатонина. Ночью желательно находиться в полной темноте, а днем при максимальном освещении. Полезно гулять по несколько часов в день в солнечную погоду. Физические нагрузки вместе с солнечным светом поспособствуют нормальному сну и выработке гормона.

Мелатонин для похудения

Как уже говорилось выше, этот гормон влияет на массу тела. Тем, кто следит за фигурой, нужно помнить о поддержании нормального уровня мелатонина. В первую очередь гормон влияет на обмен веществ, ускоряя его. Таким образом жировые отложения появляются гораздо медленнее, а большая часть запасов уходит на выработку энергии для организма.

Несмотря на несомненную пользу, нельзя принимать большие дозы гормона. Это даст обратный эффект, приведет к сильной усталости, чувству разбитости.

Изучение мелатонина и его воздействие на вес ведется до сих пор. Однако исследования уже показали, что, чем меньше этого гормона, тем сложнее организму сгонять лишний вес. Уже говорилось про бежевый жир, который является полезным для организма. Он не только дает человеку энергию, но и имеет потрясающую способность сжигать калории.

Некоторые спортсмены принимают мелатонин, потому что повышается термогенный эффект во время тренировок. Также хороший сон ускоряет восстановление мышечной ткани, поврежденной по время физических нагрузок.

Мифы о мелатонине

Существуют определенные заблуждения, связанные с этим гормоном. Чтобы избежать ошибок, нужно знать о том, что представляет собой мелатонин и какие функции выполняет. Самыми распространенными являются следующие мифы:

  • «Принимать таблетки с мелатонином нужно только в тяжелых случаях». Не всегда гормоны вредны для организма. В некоторых странах мелатонин считается биологической добавкой. Например, американцы пьют мелатонин на ночь, чтобы продлить молодость.
  • «Если долго принимать, возникнет привыкание». Зависимости мелатонин не вызывает и синдрома отмены соответственно тоже. Врачи говорят, что любые снотворные препараты не стоит принимать дольше 3 недель. В случае с мелатонином никто не ставит жестких рамок, но нужно следить за реакцией организма: нет ли аллергии, побочных эффектов. Осторожность стоит проявлять женщинам, принимающим оральные контрацептивы. Они усиливают действие мелатонина, а соответственно и повышается риск возникновения побочных эффектов.
  • «От приема этого снотворного утром тяжелее просыпаться». Мелатонин не является сильным снотворным препаратом, это гормон, который присутствует в каждом организме. Он лишь нормализует собственные биоритмы, а не вызывает резкую сонливость. Он справляется только с той бессонницей, которая связана с недостатком мелатонина, неправильным режимом дня и т.д.

Даже несмотря на все познания относительно мелатонина, принимать постоянно в больших дозах препараты с ним без консультации врача нельзя. Безопасным считается только смена питания и нормализация времени и качества сна.

Девять продуктов, которые помогут улучшить Ваш сон -Блог

1. Бананы — хорошо известны, как один из самых богатых источников Калия, а также Витамина B6, являющегося строительным материалом для гормона мелатонина, который, в свою очередь, помогает нам заснуть. Мелатонин можно назвать природным снотворным. Когда приближается время для сна, гормон мелатонин начинает вырабатываться шишковидной железой (эпифизом), находящейся в центре мозга. В ночное время мелатонин вырабатывается для того, чтобы регулировать наши циклы сна и бодрствования. Исследования показывают, что небольшие дозы этой добавки могут помочь заснуть и облегчить смену часовых поясов.
2. Вишня — один из немногих натуральных продуктов, в состав которого входит мелатонин, — вещество, которое помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Немного вишневого сока перед сном может помочь вам спать более спокойно.
3. Рис Жасмин — вкусный, полезный, обладающий высоким гликемическим индексом продукт. Исследования показывают, что употребление жасминового риса незадолго до сна вызывает в нашей крови рост влияющей на сон аминокислоты Триптофана, которая, в свою очередь расслабляюще действует на мозг и нервную систему, позволяя легко заснуть. Триптофан является одной из 10 основных аминокислот, которые организм использует для синтеза жизненно необходимых белков.
4. Зерновые, в целом богатые витаминами, отличаются и богатым содержанием B6, — витамина, отвечающего за производство мелатонина (гормона сна).
5. Нежирные протеины содержат триптофан, — кислоту повышающую уровень серотонина, который в свою очередь играют ключевую роль в регулировании процессов сна. Нежирные протеины содержатся в фасоли, рыбе, зелени и яйцах. Потребление продуктов с триптофаном в конце дня будет способствовать выработке серотонина и мелатонина. Эти процессы ускорят наступление сна, снизят уровень спонтанных пробуждений и будут способствовать хорошему ощущению свежести после сна.
6. Горох нут — улучшит ваш сон благодаря большому содержанию витамина B6, играющего основную роль в производстве нашим организмом мелатонина.
7. Употребление полезных (ненасыщенных) жиров оздоравливает сердце и повышает уровень серотонина в организме, регулирующего процессы сна. Ненасыщенными жирами богато, например, арахисовое масло, грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки.
8. Свежие травы — успокаивающе действуют на организм. Шалфей и базилик, например, содержат химические вещества, которые снижают напряжение. Попробуйте добавлять эти травы в ваш ужин. Избегайте красного и черного перца в ночное время, так как они поддерживают бодрствование.
9. Мелисса — улучшает пищеварение и снижает общее возбуждения. Зачастую именно эти факторы препятствуют спокойному ночному сну.

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это означает, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном.Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Особые продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным.Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну. Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях - на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них.По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви - это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи считают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен людям, пьющим терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего - гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов.Он широко известен как Horlick’s - название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть полезным в качестве естественного источника гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали в целом, а также улучшали дневное функционирование.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма. В ходе клинических испытаний с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы.Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг. Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами.Сон - сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет. Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна.Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине - здоровом сне и диетических привычках - а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну.Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

  • Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующие эффекты могут не дать вам уснуть по ночам.
  • Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
  • Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина в вашем организме и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Лучшие и худшие продукты для сна

Есть много советов и приемов, которые помогут вам заснуть каждую ночь. Многие из них проявляют себя в форме соблюдения хорошей гигиены сна - основных привычек, которые можно применить к своим ночным распорядкам, которые способствуют хорошему сну. Одна из самых недооцененных практик гигиены сна, которая действительно помогает улучшить качество сна, - это правильный выбор диеты.

Почти все осознают важность того, что употребление определенных продуктов питания играет важную роль в нашей повседневной жизни. Правильное питание дает нам энергию, необходимую для выполнения задач, укрепляя нашу иммунную систему против болезней, улучшая когнитивные функции, залечивая раны, восстанавливая кости и ткани, помогая нашим детям вырасти большими и сильными, и в основном все остальное, что нам нужно, чтобы жить счастливыми. здоровый, продуктивный образ жизни. Но слишком часто, когда речь идет о сне, о здоровом питании редко задумываются. Здесь мы надеемся пролить свет на удивительные преимущества, которые дает еда, помогая вам заснуть и оставаться во сне, чтобы вы просыпались каждый день с ощущением бодрости.Вот лучшие и худшие продукты для сна:

Лучшие продукты для сна

В пище содержатся четыре основных витамина и минерала, которые способствуют засыпанию: триптофан, магний, кальций и B6. Некоторые из этих веществ помогают организму вырабатывать мелатонин - гормон, который отвечает за регулирование вашего циркадного ритма (режима сна / бодрствования). Когда вы приближаетесь ко сну, выработка мелатонина естественным образом увеличивается, что помогает вам уснуть. Утром, когда вы готовы проснуться, выработка мелатонина снижается, чтобы вы могли бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Некоторые продукты естественным образом богаты этими необходимыми витаминами и минералами, и употребление определенных продуктов в определенное время может помочь вам склонить чашу весов к успешной ночи качественного сна. Большинство из них доступны в виде безрецептурных добавок, но, как и большинство добавок, их лучше получать из продуктов, которые вы едите.

Триптофан

Триптофан - это аминокислота, которая при приеме внутрь превращается в нейромедиатор серотонин, а затем превращается в гормон мелатонин.Вот некоторые из лучших продуктов, богатых триптофаном:

  • Молочные продукты (молоко, нежирный йогурт, сыр)
  • Птица (индейка, курица)
  • Морепродукты (креветки, лосось, палтус, тунец, сардины, треска)
  • Орехи и семена (лен, кунжут, тыква, подсолнечник, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи)
  • Бобовые (фасоль, фасоль лима, черная фасоль колотый горох, нут)
  • Фрукты (яблоки, бананы, персики, авокадо)
  • Овощи (шпинат, брокколи, зелень репы, спаржа, лук, водоросли)
  • Зерно (пшеница, рис, ячмень, кукуруза, овес)

Магний

Магний - мощный минерал, который способствует сну и является естественным релаксантом, который помогает деактивировать адреналин.Недостаток магния может быть напрямую связан с трудностями при засыпании и засыпании. Магний часто называют минералом сна . Отличные источники магния:

Темно-листовая зелень (молодой шпинат, капуста, листовая капуста)

  • Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя, пекан)
  • Зародыши пшеницы
  • Рыба (лосось, палтус, тунец, скумбрия)
  • Соевые бобы
  • Банан
  • Авокадо
  • Нежирный йогурт

Кальций

Кальций - еще один минерал, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин.Недостаток кальция может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и с трудом вернетесь ко сну. Было доказано, что диета, богатая кальцием, помогает пациентам с бессонницей. Молочные продукты, содержащие триптофан и кальций, являются одними из лучших стимуляторов сна. Источники кальция включают:

Темно-листовая зелень

  • Нежирное молоко
  • Сыры
  • Йогурт
  • Сардины
  • Крупы обогащенные
  • Соевые бобы
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Хлеб и крупы обогащенные
  • Горох зеленый
  • Окра
  • Брокколи

Витамин B6

Витамин B6 также помогает превращать триптофан в мелатонин.Дефицит B6 связан с пониженным уровнем серотонина и плохим сном. Дефицит B6 также связан с симптомами депрессии и расстройства настроения, которые могут привести к бессоннице. Самые высокие источники B6:

Семена подсолнечника

  • Фисташковые орехи
  • Льняное семя
  • Рыба (тунец, лосось, палтус)
  • Мясо (курица, тунец, нежирная свинина, нежирная говядина)
  • Чернослив сушеный
  • Бананы
  • Авокадо
  • Шпинат

Мелатонин

Многие из витаминов и минералов, включенных в этот список, присутствуют там, потому что они помогают в производстве серотонина в мелатонин.Однако есть несколько отличных источников естественного мелатонина в продуктах питания:

  • Фрукты и овощи (терпкая вишня, кукуруза, спаржа, помидоры, гранат, оливки, виноград, брокколи, огурцы)
  • Зерна (рис, ячмень, овсяные хлопья)
  • Орехи и семена (грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, семена горчицы, семена льна)

Напитки для сна

Это не только продукты, которые полезны для сна. Многие напитки содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают уснуть.Вот несколько из них:

Теплое молоко

  • Миндальное молоко
  • Валериана чай
  • Ромашковый чай
  • Торт вишневый сок
  • Чай из маракуйи
  • Чай с мятой перечной

Худшая еда для сна

Так же, как есть продукты и напитки, которые способствуют засыпанию, есть продукты, которых следует избегать, которые могут лишить вас сна. Многие продукты, которых следует избегать в этом списке, полезны для здоровья, но их просто не рекомендуется есть перед сном, потому что они могут мешать сну.Вот некоторые из них:

  • Продукты и напитки, содержащие кофеин . Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, или даже энергетические напитки, такие как Monster или Red Bull, действительно могут помочь вам, если вы чувствуете усталость и вам просто нужно немного взбодриться, чтобы начать день. Однако не рекомендуется пить кофеин после обеда (и особенно перед сном), так как он может мешать сну из-за чрезмерной активности вашего ума. Продукты с темным шоколадом также богаты кофеином, и их следует избегать в конце дня.
  • Острые продукты. В то время как острая пища часто бывает вкусной и даже имеет много отмеченных преимуществ для здоровья, употребление острой пищи слишком близко перед сном может быть очень плохой идеей. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усилиться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную слизистую оболочку.
  • Спирт. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не способствует сну. Хотя он может вызвать у вас сонливость и вероятность того, что вы уснете быстрее, он часто нарушает сон и может удерживать вас от входа в более глубокие, столь необходимые фазы циклов сна.
  • Продукты с высоким содержанием жира связаны с плохим, фрагментированным сном. Жир запускает пищеварительные процессы и вызывает накопление желудочных кислот, которые в положении лежа могут проникать в пищевод, вызывая дискомфорт. Диета с высоким содержанием жиров также нарушает выработку орексина, одного из нейромедиаторов, который вместе с мелатонином помогает регулировать цикл сна / бодрствования.
  • Продукты с высоким содержанием белка также могут нарушить сон, если их съесть перед сном. Белок сложнее расщепить пищеварительной системе.Употребление богатой белком пищи перед сном заставляет организм тратить больше времени на пищеварение, а не на сон.
  • Продукты, содержащие воду , такие как арбуз и сельдерей, являются естественными мочегонными средствами, которые помогают продвигать воду через ваш организм. Употребление этих продуктов и питье чего-либо перед сном может привести к потере сна из-за ночных походов в туалет.
  • Обильное питание перед сном. Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность - ключ к успеху.Даже употребление слишком большого количества рекомендованных продуктов перед сном может привести к потере сна, потому что ваше тело сосредоточено на пищеварении. Если вы проголодались перед сном, рекомендуется легкий перекус. Лучшие легкие закуски - это те, которые содержат триптофан и кальций, такие как тарелка хлопьев, сыра и крекеров или арахисовое масло на тостах.

Если вы следуете этим советам по питанию и другим правилам гигиены сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном по ночам, есть вероятность, что вы страдаете расстройством сна.Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом или обратиться в центр сна, чтобы выяснить причину проблемы. А если вы живете на Аляске и хотите получить помощь от лучших экспертов штата в области сна, нажмите на ссылку ниже, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию, и мы поможем вам начать путь к лучшему сну.

Лучшие продукты, которые помогут вам спать всю ночь

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать части цикла сна, а это означает, что они могут помочь человеку как заснуть, так и уснуть.

Качество и продолжительность сна могут влиять на широкий спектр условий, в том числе:

Однако выспаться может быть непросто. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что не получают здорового количества сна.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны работают вместе, способствуя хорошему сну и регулируя цикл сна. К ним относятся:

Хотя многие продукты содержат низкие уровни этих соединений, способствующих сну, только некоторые из них имеют высокие концентрации, которые потенциально могут повлиять на цикл сна человека.

Принимая во внимание традиционные знания и научные исследования, а также профиль питания, вот лучшие продукты и напитки для сна:

Поделиться на Pinterest Миндаль богат мелатонином, который поддерживает регулярный режим сна.

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина - гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Порция цельного миндаля в 1 унцию (унцию) также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция, двух минералов, которые могут способствовать расслаблению мышц и сну.

Миндаль также является полезной вечерней закуской, поскольку в нем много полезных жиров и мало сахара и насыщенных жиров.

Миндаль можно купить в продуктовых магазинах, магазинах оптовых продуктов и в Интернете.

Теплое молоко - обычное домашнее средство от бессонницы. Молоко содержит четыре соединения, способствующих засыпанию: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Тем не менее, детские ассоциации, которые у многих людей возникают между чашкой теплого молока и отходом ко сну, могут быть более эффективными, чем триптофан или мелатонин, для улучшения сна. Как чашка чая, чашка теплого молока перед сном может быть расслабляющим ночным ритуалом.

Нежирное молоко также является отличной закуской, потому что оно питательно и низкокалорийно.Каждая чашка 1-процентного обезжиренного молока содержит примерно:

  • 7,99 грамма (г) белка
  • 300 мг кальция
  • 499 международных единиц (МЕ) витамина A
  • 101 МЕ витамина D
  • 101 калорий

Некоторые исследования изучали связь между потреблением киви и сном. В одном небольшом исследовании у людей, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, улучшилось общее время сна и эффективность сна, а также им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукт содержит много соединений, способствующих засыпанию, в том числе:

  • мелатонин
  • антоцианы
  • флавоноиды
  • каротиноиды
  • калий
  • магний
  • фолат
  • кальций

Трава ромашки - традиционное средство от бессонницы.

Исследователи считают, что флавоноидное соединение, называемое апигенином, отвечает за сонливые свойства ромашки.

Апигенин, по-видимому, активирует рецепторы ГАМК А, процесс, который помогает стимулировать сон.

Хотя исследования показали лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, чашка горячего чая может быть успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

Ромашковый чай можно купить в большинстве продуктовых магазинов и в Интернете.

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют и регулируют сон, включая мелатонин, серотонин и магний. Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, которые могут помочь уснуть, например:

  • 158 мг магния
  • 441 мг калия
  • 98 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты
  • 98 мг кальция

Грецкие орехи богаты мелатонином, но исследователи еще не доказали прочной связи между употреблением этих орехов и улучшением сна.

Люди могут покупать грецкие орехи в продуктовых магазинах, магазинах оптовых продуктов или в Интернете.

Вишня богата четырьмя различными соединениями, регулирующими сон: мелатонином, триптофаном, калием и серотонином. Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами в кислой вишне, также могут влиять на регуляцию сна.

В обзоре 2018 года о пользе вишни для здоровья авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и потреблением вишни.

Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после физических упражнений и улучшить когнитивные функции.

Кислая вишня также является хорошей закуской перед сном, потому что она богата клетчаткой, витамином С и витамином Е.

Жирная рыба может помочь улучшить сон, поскольку она является хорошим источником витамина D и жирных кислот омега-3, два питательные вещества, которые помогают регулировать серотонин. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Жирная рыба обычно также богата некоторыми другими питательными веществами, способствующими сну. Например, филе дикого атлантического лосося весом 3 унции содержит:

  • 416 мг калия
  • 25 г магния
  • 170 мг фосфора
  • 0.54 мг цинка
  • 2,7 мкг витамина B-12
  • 21 мкг фолиевой кислоты
  • 10 мг кальция

В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, заснули быстрее и лучше функционировал в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с такой же питательной ценностью.

Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества в первую очередь связаны с увеличением уровня витамина D, а также с возможными улучшениями в регуляции сердечного ритма из-за содержания омега-3.

Порошок травы ячменя богат несколькими соединениями, способствующими сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Согласно обзору 2018 года, порошок ячменной травы может способствовать сну и помочь предотвратить ряд других состояний.

Люди могут добавлять порошок травы ячменя в коктейли, яичницу, заправки для салатов и супы. Он доступен в некоторых продуктовых магазинах и в Интернете.

Салат-латук и масло семян салата могут помочь при бессоннице и способствуют хорошему ночному сну.Некоторые утверждают, что салат обладает легким успокаивающим и снотворным действием.

Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов салата-латука обусловлено фракцией н-бутанола в растении, в частности, соединением под названием лактуцин.

В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение латентного периода сна, или времени, необходимого для засыпания.

В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но также защищает клетки от воспаления и повреждений, вызванных стрессом во время нарушений сна.

Помимо продуктов питания, к другим традиционным или альтернативным средствам, которые могут улучшить сон, относятся:

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками и не повлияют на какие-либо существующие заболевания. .

Некоторые варианты образа жизни и диеты также могут помочь улучшить сон и цикл сна человека. К ним относятся:

  • отказ от продуктов, которые могут вызвать изжогу, например, острой или жирной пищи
  • отказ от продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном
  • выбор цельнозерновых продуктов вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов
  • избегать пропуска приемов пищи
  • оставаться гидратированным
  • регулярно заниматься спортом
  • прекращать есть более чем за 2–3 часа до сна

Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна организма.

Предварительные исследования показывают, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшить сон. На протяжении десятилетий люди использовали другие продукты и напитки для лечения бессонницы и улучшения сна.

Большинство продуктов, потенциально способствующих сну, питательны и вряд ли причинят вред, поэтому они должны быть безопасными для всех, кто не страдает аллергией, чтобы наслаждаться ими в умеренных количествах.

Чтобы получить потенциальную пользу от некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте есть их за несколько часов до сна, чтобы снизить риск несварения желудка и кислотного рефлюкса.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Диетические источники мелатонина и преимущества производства пастеризованного молока с высоким содержанием мелатонина

  • Алякуби С., Абдулла А., Самуди М., Абдулла Н., Аддаи З. Р., Аль-Газали М. (2014) Влияние различных факторов на антиоксидантную активность козьего молока.Int J Chemtech Res 6: 3091–3196

    Google ученый

  • Arnao MB, Hernández-Ruiz J (2013) Условия роста влияют на содержание мелатонина в растениях томатов. Food Chem 138 (2): 1212–1214. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.10.077

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Биазиоло М., Бертаццо А., Коста С., Бегетто А., Аллегри Г. (1995) Определение небелкового триптофана в йогуртах с помощью селективной флуоресценции и ВЭЖХ.Food Chem 52 (1): 87–92. https://doi.org/10.1016/0308-8146(94)P4186-J

    CAS Статья Google ученый

  • Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A (2003) Роль мелатонина в регуляции циркадных ритмов и сна человека. Дж. Нейроэндокринол 15 (4): 432–437. https://doi.org/10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Кавалло А., Хассан М. (1995) Стабильность мелатонина в водном растворе.J Pineal Res 18 (2): 90–92. https://doi.org/10.1111/j.1600-079X.1995.tb00145.x

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Чандан Р.К., Килара А., Шах Н.П. (2009) Переработка молочных продуктов и обеспечение качества. Wiley, Лондон

    Google ученый

  • Chen G, Huo Y, Tan DX, Liang Z, Zhang W, Zhang Y (2003) Мелатонин в китайских лекарственных травах. Life Sci 73 (1): 19–26.https://doi.org/10.1016/S0024-3205(03)00252-2

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Comai S, Bertazzo A, Bailoni L, Zancato M, Costa CV, Allegri G (2007a) Белковый и небелковый (свободный и связанный с белком) триптофан в семенах бобовых. Food Chem 103 (2): 657–661. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2006.07.045

    CAS Статья Google ученый

  • Comai S, Bertazzo A, Bailoni L, Zancato M, Costa CV, Allegri G (2007b) Содержание белкового и небелкового (свободного и связанного с белком) триптофана в квиноа и зерновой муке.Food Chem 100 (4): 1350–1355. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.10.072

    CAS Статья Google ученый

  • Corbo MR, Bevilacqua A, Petruzzi L, Casanova FP, Sinigaglia M (2014) Функциональные напитки: новая сторона функциональных продуктов питания: коммерческие тенденции, исследования и последствия для здоровья. Compr Rev Food Sci Food Saf 13 (6): 1192–1206. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12109

    CAS Статья Google ученый

  • de la Puerta C, Carrascosa-Salmoral MP, García-Luna PP, Lardone PJ, Herrera JL, Fernández-Montesinos R, Guerrero JM, Pozo D (2007) Мелатонин является фитохимическим веществом в оливковом масле.Food Chem 104 (2): 609–612. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2006.12.010

    CAS Статья Google ученый

  • Гнан С.О., Гебали М.К., Эшелли М.С. (2013) Микробиологическое качество и срок хранения пастеризованного верблюжьего молока. В: Материалы международной научной конференции по исследованию и производству верблюдов (ISCCRP), Хартум-Судан, стр. 54–58

  • Хаттори А., Мигитака Х., Ииго М., Ито М., Ямамото К., Отани-Канеко Р., Хара М. , Suzuki T, Reiter RJ (1995) Идентификация мелатонина в растениях и его влияние на уровни мелатонина в плазме и связывание с рецепторами мелатонина у позвоночных.Biochem Mol Biol Int 35 (3): 627–634

    CAS PubMed Google ученый

  • Цзян С., Цай В., Сюй Б. (2013) Улучшение качества пищевых продуктов соевого молока, изготовленного из короткопростых соевых бобов. Еда 2 (2): 198–212. https://doi.org/10.3390/foods2020198

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • Johns NP, Johns J, Porasuphatana S, Plaimee P, Sae-Teaw M (2013) Диетическое потребление мелатонина из тропических фруктов изменило экскрецию 6-сульфатоксимелатонина с мочой у здоровых добровольцев.J Agric Food Chem 61 (4): 913–919. https://doi.org/10.1021/jf300359a

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Кодадаглы Т., Йылмаз С., Гёкмен В. (2014) Определение мелатонина и его изомера в пищевых продуктах с помощью тандемной масс-спектрометрии с жидкостной хроматографией. Food Chem 153: 151–156. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.12.036

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Kpodo FM, Afoakwa EO, Amoa BB, Saalia FKS, Budu AS (2013) Применение дизайна многокомпонентной смеси с ограничениями для изучения влияния вариаций ингредиентов на химический состав и физико-химические свойства сои, арахиса и коровы молоко.Int Food Res J 20 (2): 811

    CAS Google ученый

  • Lerner AB, Case JD, Takahashi Y, Lee TH, Mori W (1958) Выделение мелатонина, фактора эпифиза, который осветляет меланоцитыS1. J Am Chem Soc 80 (10): 2587–2587. https://doi.org/10.1021/ja01543a060

    CAS Статья Google ученый

  • Manchester LC, Tan DX, Reiter RJ, Park W, Monis K, Qi W (2000) Высокий уровень мелатонина в семенах съедобных растений: возможная функция защиты тканей зародыша.Life Sci 67 (25): 3023–3029

    CAS Статья Google ученый

  • Марсанаско М., Маркес А.Л., Вагнер Дж. Р., Кьярамони Н. С., Алонсо SDV (2015) Биоактивные соединения как функциональные пищевые ингредиенты: характеристика в модельной системе и сенсорная оценка в шоколадном молоке. J Food Eng 166: 55–63. https://doi.org/10.1016/j.jfoodeng.2015.05.007

    CAS Статья Google ученый

  • Mercolini L, Mandrioli R, Raggi MA (2012) Содержание мелатонина и других антиоксидантов в пищевых продуктах, связанных с виноградом: измерение с использованием метода MEPS-HPLC-F.J Pineal Res 53 (1): 21–28. https://doi.org/10.1111/j.1600-079X.2011.00967.x

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Milagres MP, Minim VP, Minim LA, Simiqueli AA, Moraes LE, Martino HS (2014) Ночное доение повышает ценность коровьего молока. J Sci Food Agr 94 (8): 1688–1692. https://doi.org/10.1002/jsfa.6480

    CAS Статья Google ученый

  • Moussaoui NE, Bendriss A (2014) Влияние условий хранения на стабильность мелатонина.Int J Eng Res Technol 3: 2243–2246

    Google ученый

  • Paul-Sadhu S (2016) Влияние низкой температуры охлаждения на цвет молока. Acta Aliment 45 (3): 390–397. https://doi.org/10.1556/066.2016.45.3.10

    Артикул Google ученый

  • Попов-Ралич СП, Лакич Н.С., Лаличич-Петрониевич Ю.Г., Барак М.Б., Сикимич В.М. (2008) Изменение цвета ультрапастерированного молока во время хранения.Сенсоры 8 (9): 5961–5974. https://doi.org/10.3390/s8095961

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Pothinuch P, Tongchitpakdee S (2011) Содержание мелатонина в листьях шелковицы ( Morus spp.): Влияние пробоподготовки, сорта, возраста листьев и обработки чая. Food Chem 128 (2): 415–419. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.03.045

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX (2005) Мелатонин в грецких орехах: влияние на уровни мелатонина и общую антиоксидантную способность крови.Питание 21 (9): 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Родригес-Наранхо М.И., Хиль-Искьердо А., Тронкосо А.М., Кантос Е., Гарсия-Паррилья М.С. (2011) Мелатонин: новое биологически активное соединение в вине. J Food Compos Anal 24 (4–5): 603–608. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2010.12.009

    CAS Статья Google ученый

  • Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S (2013) Уровни мелатонина в сыворотке и антиоксидантная способность после употребления ананаса, апельсина или банана здоровыми добровольцами-мужчинами.J. Pineal Res. 55 (1): 58–64. https://doi.org/10.1111/jpi.12025

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Sawale PD, Singh RRB, Arora S (2015) Стабильность и качество системы моделирования молока ( Pueraria tuberosa ) и качества травы. J Food Sci Technol 52 (2): 1089–1095. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1067-y

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Саксена М., Рай П. (2013) Микробиологический и химический анализ сырого, пастеризованного и ультрапастеризованного молока во время консервирования в Индии.Int J Chemtech Res 5 (6): 2804–2809

    CAS Google ученый

  • Serafini M, Testa MF, Villaño D, Pecorari M, Van Wieren K, Azzini E, Brambilla A, Maiani G (2009) Связь с молоком снижает антиоксидантную активность плодов черники. Free Radic Biol Med 46 (6): 769–774. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2008.11.023

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Setyaningsih W, Palma M, Barroso CG (2012) Новый метод микроволновой экстракции для определения мелатонина в зернах риса.J Cereal Sci 56 (2): 340–346. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2012.02.012

    CAS Статья Google ученый

  • Шокери Э.С., Эль-Зиней М.Г., Йосеф А.Х., Машалы Р.И. (2017) Влияние обогащения экстрактов зеленого чая и листьев моринги на физико-химические, реологические, сенсорные и антиоксидантные свойства йогурта фиксированного типа. J Adv Dairy Res 5 (179): 2. https://doi.org/10.4172/2329-888X.1000179

    Артикул Google ученый

  • Triantafillidis A, Triantafillidis JK (2009) Мелатонин: мощный антиоксидант с противовоспалительным и антиапоптотическим действием, который может быть полезен при лечении пациентов с ВЗК.Энн Гастроэнтерол 22 (1): 10–12

    Google ученый

  • Валтонен МАЙЯ, Нисканен Л., Кангас А.П., Коскинен ТЕУВО (2005) Влияние ночного молока, богатого мелатонином, на сон и активность пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Nord J Psychiatr 59 (3): 217–221. https://doi.org/10.1080/08039480510023034

    Артикул Google ученый

  • Ешьте продукты, содержащие мелатонин, и улучшайте свое здоровье | LifeSpa

    Джона Дуйларда Хотя добавки мелатонина можно найти без рецепта почти в любом магазине здорового питания или аптеке, есть вопросы относительно долгосрочного приема добавок.

    Некоторые эксперты сообщают, что если принимать добавки мелатонина в течение длительного периода времени, организм перестанет как производить, так и реагировать на свой собственный мелатонин, но есть мало научных данных, подтверждающих это.

    Несмотря на то, что были проведены исследования долгосрочного приема мелатонина, нет убедительных доказательств того, что производство мелатонина снизится после длительного приема здоровыми людьми. Фактически, причина, по которой мелатонин продается без рецепта, заключается в том, что было проведено очень много исследований, рекламирующих его безопасность.(8)



    Однако есть научные данные, предполагающие, что долгосрочных побочных эффектов мелатонина не существует. В одном метаанализе с участием более 16000 субъектов из 19 исследований было показано, что мелатонин не теряет своей эффективности при продолжительном использовании. (1)

    Хотя добавка очень безопасна для кратковременного восстановления суточного сна и смены часовых поясов, определение ваших потребностей и правильная дозировка очень важны. Добавки мелатонина иногда бывают в очень больших дозах, вплоть до 10 мг на таблетку, чего следует избегать, пока вы не узнаете свои личные потребности.

    M.I.T. Исследования доктора Ричарда Вуртмана показывают, что эффективная доза мелатонина может составлять от 0,3 мг до 1 мг, предполагая, что для сброса наших циркадных часов может потребоваться лишь очень небольшое количество мелатонина. Тем не менее, существует множество исследований, связывающих многочисленные преимущества для здоровья от приема добавок мелатонина в более высоких дозах, о которых я расскажу в следующих статьях.

    Прежде чем рассматривать вопрос о добавлении мелатонина, я предлагаю проверить уровень мелатонина.Затем, если у вас низкий уровень, попробуйте поддержать уровень мелатонина с помощью продуктов, богатых мелатонином - см. Список ниже.

    Мелатонин в продуктах питания

    Поскольку мелатонин - одна из старейших молекул на планете, и каждая форма жизни зависит от циклов свет / темнота, неудивительно, что мелатонин содержится почти в каждом растении. Некоторые растения на самом деле содержат довольно много мелатонина, и их можно очень успешно использовать (вместо того, чтобы прибегать к добавкам).

    В кабинете М.I.T., исследователи обнаружили, что терпкий вишневый сок является эффективным тонизирующим средством для сна. В предыдущем исследовании, когда измерялось противовоспалительное действие кислого вишневого сока в качестве спортивного восстанавливающего напитка, некоторые из испытуемых сообщили о лучшем сне. (3) Дальнейшие исследования показали, что терпкая вишня очень богата растительным мелатонином! (2)

    В одном исследовании участвовали две группы пожилых мужчин. Одна группа получала терпкие вишни, а другая группа получала плацебо. Группа терпкого вишневого сока засыпала быстрее и меньше просыпалась ночью по сравнению с группой плацебо.(2)

    В продолжение этого исследования исследователи измерили уровень мелатонина после употребления терпкого вишневого сока Montmorency и снова отметили улучшение времени сна, его качества и эффективности, которые, скорее всего, были связаны с повышением уровня мелатонина. (4) С момента публикации этого исследования терпкая вишня стала довольно известной благодаря повышению уровня мелатонина и качества сна, но есть много дополнительных продуктов, которые следует учитывать, чтобы естественным образом повысить уровень мелатонина!

    По словам доктораМайкл Грегер, грецкие орехи, семена льна и помидоры богаты мелатонином. Семена пажитника и горчицы, а также малина и миндаль очень высоки, но самые высокие из них - это ягоды годжи или ягоды лиция. (5)

    Продукты с мелатонином, таблица (нг / 100 г *):
    Продукты питания Мелатонин, нг / 100 г
    Концентрат терпкого (кислого) вишневого сока 17 535
    Пирог (кислая) вишня 1,350
    Грецкие орехи 270 **
    Горчичное зерно 191.33
    Кукуруза 187.80
    Рис 149.80
    Корень имбиря 142,30
    Арахис 116,70
    Ячмень 87,30
    Овсяные хлопья 79,13
    Спаржа 76,62
    Помидоры 53,95
    Свежая мята 49.66
    Чай черный 40,50
    Недозрелый банан (мякоть) 31,40
    Брокколи 26,67
    Анжелика 25,12
    Гранат 21 ***
    Клубника 21 ***
    Зверобой 19,61
    Спелый банан (мякоть) 18,50
    Брюссельская капуста 16.88
    Чай зеленый 9,20
    Черные оливки 8,94
    Зеленые оливки 8,36
    Огурец 5,93
    Семечки подсолнечника 4,26
    Виноград Конкорд (кожица) 3,24
    Красный виноград (мякоть) 2,27
    Красный виноград (целый) 1,94
    Виноград Конкорд (мякоть) 1.92
    Виноград Конкорд (цельный) 1,71
    Красный виноград (кожица) 1,42
    Красное вино 1

    В целом диеты, богатые овощами, фруктами и зерновыми продуктами, содержат значительные уровни диетического мелатонина. Витамины и минералы из этих продуктов способствуют синтезу эндогенного мелатонина.

    Кофе и мелатонин

    Исследования по кофе смешанные.Кофе является стимулятором воздействия кофеина, а мелатонин - гормоном сна в организме. Логика скажет вам, что кофеин подавляет выработку мелатонина - и это так. Многие из компонентов кофе на самом деле помогают повысить уровень мелатонина на 32 процента, но другие исследования показывают, что ночью кофеин блокирует выработку мелатонина, нейтрализуя естественный мелатонин в кофе. (7)

    Было доказано, что кофе без кофеина повышает уровень мелатонина, так что это может быть подходящим вариантом, если вам нужно выпить кофе.

    >>> Другие мои статьи, видео и подкасты о мелатонине можно найти здесь

    Д-р Джон Дуйлар, округ Колумбия, CAP , является автором семи книг о здоровье (включая бестселлеры Eat Wheat и The 3-Season Diet ), семи онлайн-курсов (включая новый курс Yoga Journal по Аюрведе 201 по аюрведической психологии) и многочисленные бесплатные электронные книги. Он бывший диетолог НБА и создатель сайта LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео.LifeSpa - ведущий оздоровительный ресурс с более чем девятью миллионами просмотров на YouTube и более 130 тысячами подписчиков на информационные бюллетени.

    5 продуктов для повышения уровня мелатонина и улучшения качества сна

    Он отвечает за регулирование наших внутренние часы, которые привязаны к нашему графику сна. К сожалению, некоторые люди (включая моего партнера) не производят достаточно мелатонина и должны искать продукты чтобы получить их адекватную дозировку. Иначе хорошего ночного сна может не получиться - что увеличивает риск развития хронических заболеваний, подрыв вашей иммунной системы или все более частого развития раздражен и зол, как ураган.Вот 5 продуктов, которые естественным образом улучшают уровни мелатонина, чтобы помочь вам спать лучше, полнее и дольше.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Мы говорим о продуктах питания сегодня, а не о добавках или лекарствах, которые вы можете забрать в магазине на полках или по рецепту врача.

    1. Вишня

    Различные сельскохозяйственные исследования доказали, что единственный натуральный пищевым источником мелатонина является вишня. К сожалению, вишня не в сезон надолго - и его необходимо заменить терпким вишневым соком или сушеной вишней из-за содержания мелатонина в вишня.

    2. Кале

    Вы можете знать, а можете и не знать, что капуста считается «суперпродуктом». Это означает, что капуста сгруппирована среди определенных фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов. Другой суперпродукты включают чернику, сладкий картофель, шпинат и лимоны. Почему капуста поможет тебе уснуть? Потому что исследователи связывают недостаток кальция с трудностями. спать. Капуста богата кальцием.

    3. Тост

    Часто ли вы чувствуете стремительный прилив энергии вскоре после употребления углеводов? Вы знаете, чаще, чем нет, в течение следующих нескольких минут произойдет сбой.Это крушение не весело. Тем не менее, эта авария - находка, когда наступает время отхода ко сну. Вот почему: богатый углеводами продукты повышают уровень сахара в крови. Этот шип заставляет организм производить больше инсулин, чтобы снизить эти уровни. Благодаря этому производству инсулина, серотонин вступает в игру. Нашему организму нужен триптофан (аминокислота), и когда он превращается в серотонин, наше настроение лучше регулируется. Низкий уровень серотонин играет свою роль в депрессии - и создается большинство антидепрессантов. с целью повышения уровня серотонина.Эти два химиката способствуют расслабление и чувство счастья, облегчающие сон.

    4. Овсянка

    Овсянка с высоким содержанием углеводов. В качестве таких, он может вызвать сонливость, если его употребить примерно за час до запланированного пора спать. Овес также является огромным источником этого важного химического вещества без принять дозу мелатонина. что нам нужно, чтобы выспаться. Овсянка - универсальное зерно, которое можно сочетать с рядом фруктов и йогуртов, чтобы стимулировать расслабление.

    5. Бананы

    Калий и магний известны как мышечные расслабления, помимо мелатонина - и они естественны. Бананы как известно, содержат огромный источник обоих этих естественных миорелаксантов. Поэтому само собой разумеется, что вам нужно потреблять больше бананов, если вы хотите более качественный ночной сон.

    Заключение

    Еще одна прелесть продуктов, которые мы только что проверено, что они содержат специфические антиоксиданты, которые помогают вам заснуть быстрее - потому что ваше тело более здоровое.Если ничего не помогает, вы также можете выпить стакан теплого молока. Этот метод работал с нами, когда мы были младенцев, и этот метод работает и по сей день, независимо от возраста. Всегда употребляйте эти продукты за несколько часов до запланированного отхода ко сну, так как еда за несколько минут до сна могут вызвать кислотный рефлюкс или другие нарушения пищеварения. вопросы.

    продуктов, от которых вы устали

    Возможно, ваша диета виновата в том, что вы не можете прожить день без сна.

    То, что вы едите и как спите, неразрывно связаны. Некоторые продукты и напитки поднимут вам настроение (привет, кофе!), В то время как другие заставят вас искать ближайшее место для сна. И не только обильные обеды и закуски из фаст-фуда могут заставить вас уснуть в полдень: кажущаяся здоровой пища также может вызвать сонливость. Если в последнее время вы чувствуете сильную усталость после еды, возможно, вам стоит ограничить употребление этих пяти продуктов в течение дня.

    Вишня: Плод от природы богат гормоном мелатонином, который контролирует цикл сна и бодрствования.Дополнительная доза мелатонина может послать вашему организму сигнал о том, что пора ложиться спать, поэтому оставьте вишню (а также терпкий вишневый сок, который также содержит большое количество мелатонина) для перекуса после ужина вместо того, чтобы перекусить. полдень.

    Хлеб: Углеводы вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови (вот почему вы получаете внезапный прилив энергии). Но когда эти уровни глюкозы снова начнут падать, вы, скорее всего, испытаете энергетический сбой, который заставит вас вздремнуть.Обработанные углеводы (например, белый хлеб) особенно проблемны, в то время как цельнозерновой хлеб с меньшей вероятностью заставит вас чувствовать себя вялым.

    Темный шоколад: Извините, это плохие новости для сладкоежек. Несмотря на то, что в темном шоколаде есть кофеин, он также содержит серотонин, нейромедиатор, который может помочь вам расслабиться. Интересно, что молочный шоколад не содержит серотонина и действительно может заставить вас бодрствовать.

    Turkey: Есть причина, по которой вы чувствуете, что чувствуете себя как дома после обеда в День Благодарения: постные белки, такие как индейка, рыба, курица и нежирный сыр, содержат большое количество триптофана - аминокислоты, повышающей уровень серотонина.

    Бананы: Калий и магний в бананах виноваты в сонливости. Они помогают расслабить мышцы и отправить в страну грез. Вместо этого возьмите апельсин, потому что его цитрусовый аромат заряжает энергией.

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *