Программа для увеличения жима лежа 6 недель: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета силовика, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа подразумевает 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку скорости и техники выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по выходу на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут представлены разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить начинающим атлетам, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тренировочные программы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Верхошанский, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет обладает своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на усмотрение тренера или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать соответствующей теоретической и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение базового движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники выполнения упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального максимума (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что касается относительной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тренировочного объема, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тоннажа, то эти параметры индивидуальны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые атлет может и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каждому отдельному циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уделим отдельную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас информацию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника

Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать больший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название силового. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит обратить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются перекосы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обусловлено неправильным хватом и неравномерным положением плеч, или же неодинаковой иннервацией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или отведением плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать техническое мастерство в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с иннервацией мышц решаются несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обусловлено неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать упражнениями, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Корректировать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить корректировку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уровня, при котором атлет не испытывает трудностей с равномерным распределением нагрузки между мышцами. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с постепенным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь возникает перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим весом, постепенно пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, пока перекос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты могут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, которые упираются в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что атлет принимает максимально жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а затем, когда выжимает штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, отдаляясь от штанги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после того, как Вы принимаете штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы прогибаетесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз.

Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и итоговый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, специализированные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в программу тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с остановками, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим узким хватом и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, грамотно включая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте находится его мертвая точка, то есть, в какой фазе движения он испытывает трудности.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом базовом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «проходки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мышечных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был разработан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже писали в соответствующей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рассчитывать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тренировочный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цикла знание ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в соревновательных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нельзя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в общем-то, нас интересует именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите разгибания на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, поскольку их роль несущественна, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же касается специализированных упражнений, то их роль очень важна, причем, ориентируясь на соответствие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение меньше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, если же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сосредоточиться на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Рекомендуется использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспомогательных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не рекомендуется. Циклирование осуществляется путем увеличения тоннажа от недели к неделе до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж снижается до уровня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каждый цикл длится примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тоннажа за счет КПШ или интенсивности. Изначальный рабочий вес атлет подбирает самостоятельно, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать минимальную интенсивность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов силовиков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой потенциал атлета, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть программы, которые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной диапазон работы атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а интенсивность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает волновое циклирование тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тяжелых тренировок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во время легких и средних тренировок более высокий КПШ, но относительно легкий рабочий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет увеличения КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать самостоятельно, исходя из собственных показателей выносливости, которые он демонстрировал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на выносливость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, после длительного периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать меньшие веса. Интенсивность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и считать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его следует снизить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, затем интенсивность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который должен постоянно расти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет увеличения КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых упражнений относительно формирующих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, поскольку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие периоды, но, если на то есть необходимость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на развитие качества скорость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию технического мастерства, использовать в основном динамические упражнения, как синглы, жим с цепями, резиной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая интенсивность 55-75%, а количество повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать скорость с большим рабочим весом. Особенностью является то, что в данной программе атлет обязан первый подход выполнять с минимальной указанной интенсивностью, а последний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку программа предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа предназначена для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному потенциальному силовому результату на одно повторение. Количество повторений в подходе не превышает 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор делается на специальные вспомогательные упражнения, которые и позволяют нивелировать слабые места в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до соревнований атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь суперкомпенсации.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Жим лежа на силу.

Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День	Упражнение	Интенсивность (% от 5РМ)	Повторы	Подходы
1	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

Жим лежа на силу: программа тренировок по жиму лежа

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Советуем почитать: Как правильно сбросить лишний вес мужчине: питание и тренировки

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Советуем почитать: Что есть перед тренировкой

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы.

В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

1 неделя: 85×2×10
2 неделя: 85×2×10
3 неделя: 90×2×8
4 неделя: 95×2×8
5 неделя: 100×2×5
6 неделя: 105×2×5
7 неделя: 110×2×5
8 неделя: 115×2×3
9 неделя: 120×2×3
10 неделя: 125×2×2
11 неделя: 130×2×2
12 неделя: 135×1

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Советуем почитать: Как быстро убрать бока — рабочая схема из 4 шагов

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

5 подъемов, 5 подходов

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программа тренировок на силу

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

Жим лежа. Программа тренировок на силу

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
Упражнения на отстающие мышечные группы.

Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
Упражнение на отстающие мышечные группы.

Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Тренировка жима лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Жим лежа: тренируем силу

День	Упражнение	Интенсивность (% от 5РМ)	Повторы	Подходы
1	Жим лежа	60%	5	1
70%	5	1
80%	5	1
90%	5	1
100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
70%	5	1
80%	5	1
90%	5	1
102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа на силу в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

Опускание
Фиксация на груди
Срыв с груди
Преодоление “мертвой точки”
Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Как увеличить жим лёжа?Программа тренировок на силу, которая даст 💯 % результат. | Рассказы Про Спорт

Хочу поделиться с вами программой тренировок направленной на увеличение ПМ (далее, повторный максимум) в жиме лёжа.

Хочу сразу оговориться, что эта система, предназначена для спортсменов, перешагнувших «начальный уровень», то есть активно занимаются «железом» более года, обладают правильной техникой выполнения упражнений и перестали прогрессировать от простого линейного увеличения нагрузки.

Для начала, нужно определить свой ПМ на текущий момент. Дайте себе, 3-4 дня полного отдыха от тренировок. Хорошее, полноценное питание и сон. После этого, приходите в тренажерный зал. Обязательно попросите тренера или опытного атлета подстраховать вас на «проходке» Все попытки, записывайте на видео, что бы потом разобрать технику выполнения упражнения. После этого, еще 4-5 дней отдыха, и вы готовы для новой работы.

Допустим, при замере ПМ, вы пожали -100 кг. Соответственно, планировать следующий максимум, надо не более 5%. То есть -105 кг. К этому весу, мы и будем идти на протяжении следующих трёх месяцев. Кто-то может сказать, что это мало (+5 кг)… Основываясь на своём опыте, скажу, что больше не надо. Медленно, но верно!

Итак, цель — 105 кг. Две тренировки в неделю (понедельник и четверг). Если восстановление идет тяжело, например из-за работы/учёбы, то есть вариант, выполнять жим, каждый третий день (пн, пт, вт, сб, ср, вс и т.д.), что бы между тренировками было полных три дня отдыха. В этом случае, подготовка увеличится по срокам на пару недель.

План тренировок, выглядит следующим образом:

взято из книги В.Л. Муравьева «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе.»

Пояснение к плану: неделя 1, тренировка | — мы берём вес в 62,5% от запланированного ПМ (105 кг) то есть, в нашем случае это 65 кг и делаем с ним восемь повторений в трех подходах. Далее, берем 67,5% от ПМ, это 70 кг и выполняем с этим весом одно повторение с увеличенной паузой. Делаем глубокий вдох, опускаем штагу на грудь, выжидаем паузу 3-5 секунд и мощной выжимаем снаряд, вверх. (такие повторения в таблице, отмечены звёздочкой*) ОИ — общая интенсивность в %. КПШ — общее количество подъёмов штанги за тренировку.

пример — жим с увеличенной паузой, для развития взрывной силы

Первое время, вам покажется, что вы страдаете ерундой. Тренировки с лёгким весом и малым числом повторений. Работа не до упора и т.д. Это нормально! Интенсивность, плавно растёт от недели к неделе и ваш организм подготавливается к пиковым нагрузкам. Ближе к восьмой неделе, вы будете выкладываться на максимум своих возможностей. Ни в коем случае, не форсируйте и выполняйте всё строго по программе и планируемый результат обязательно будет выполнен!

ВАЖНО! — для того, чтобы показать максимальный результат в жиме лёжа, нужно до минимума сократить арсенал «качковских» упражнений, которые в жиме бесполезны. Оставляем ограниченный набор «подсобки». Но здесь, очень индивидуально. Всё зависит от конкретного слабого места в жиме у спортсмена. Перечень вспомогательных упражнений большой: 1) Жим в слинг-шоте, 2) Дожим с бруска 3) Жим с цепями/резиной 4) Отжимания на брусьях 5) Жим с пола и т.п. Необходим взгляд со стороны от грамотного наставника, чтобы подобрать нужное подсобное упражнение.

На двенадцатой неделе — замер ПМ. Идём на личный рекорд! Жмём 105 килограмм! После, даём себе 10 дней полного отдыха от штанги. Катаемся на велосипеде, плаваем, играем в футбол, кушаем витамины, спим по 9 часов. И мы готовы для следующего цикла подготовки на увеличение ПМ. В этот раз он будет, уже 110 кг! Удачи!!!

А здесь, можно прочитать о том, сколько можно присесть, пожать и потянуть, если тебе 40+

На сегодня, всё. Спасибо, что дочитали до конца! Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.

Всем «Good Lift» на помосте!

Жим лежа программа

Жим лежа программаШон Филлипс

Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину – мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке – «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы – предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона – упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты.

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений – я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг под B и 104,2 кг под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A в тренировочном листе справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1-Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного «Neg», больше вашего 1ПМ. Негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять.

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

Таблица 1 – тренировка

Понедельник
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
· Жим лежа гантелями -3 Х 8
Плечи:
· Махи гантелями в стороны -3 Х 8
Трицепсы:
· Французский жим лежа -3 Х 8

Среда
Спина:
· Тяга блока к груди узким хватом – 3 Х 8
· Тяга штанги в наклоне -3 Х 6
Бицепсы:
· Сгибания рук со штангой-3 Х 8

Пятница
Плечи:
· Rotator-Cuff упражнение -3 Х 12-15
Грудь:
· Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)
Трицепсы:
· Отжимания на брусьях с отягощением-3 Х 6

Суббота
Ноги:
· Приседания -3 Х 6
· Жим ногами -3 Х 8
· Сгибания ног-3 Х 8
Спина:
· Тяга блока к груди обратным хватом -3 Х 8
· Тяга гантели в наклоне -3 Х 8
Бицепсы:
· Сгибание рук с гантелями сидя-3 Х 8

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг, а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг, продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ= 120кг

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг, вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ= 122,3кг

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов – извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Тренировочный лист

Тренировка	A	B	C
№ 1 Дата______	1 @ _______ х 6	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 4
№ 2 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 3 Дата______	1 @ _______ х 6	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 4
№ 4 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 5 Дата______	1 @ _______ х 6	2 @ _______ х 5	1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 6 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 7 Дата______	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 3	1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 8 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 1	1 @ _______ х 1/2 Негативное повт.
№ 9 Дата______	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 3	1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 10 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1
№ 11 Дата______	2 @ _______ х 5	2 @ _______ х 3	1 @ _______ х ___ Тест прогресса
№ 12 Дата______	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1
№ 13 Дата______	1 @ _______ х 5	2 @ _______ х 3	2 @ _______ х 2
№ 14 Дата______	1 @ _______ х 3	1 @ _______ х 2	1 @ _______ х 1

Таблица весов

Тренировка№	1			2			3			4			5
	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C
1ПМ\Повтор	6	5	4	3	2	Neg	6	5	4	3	2	Neg	6	5	F
90,6	70,2	74,7	77	77	83,8	92,9	72,5	77	79,3	79,3	86,1	95,1	72,5	77	81,5
92,9	72,5	77	79,3	79,3	86,1	95,1	72,5	77	81,5	81,5	88,3	97,4	74,7	79,3	83,8
95,1	74,7	79,3	81,5	81,5	88,3	97,4	74,7	79,3	83,8	83,8	90,6	99,7	77	81,5	86,1
97,4	74,7	81,5	83,8	83,8	90,6	99,7	77	81,5	86,1	86,1	92,9	102	79,3	83,8	88,3
99,7	77	81,5	86,1	86,1	92,9	102	79,3	83,8	88,3	88,3	95,1	104	81,5	86,1	90,6
101,9	79,3	83,8	88,3	88,3	95,1	104	81,5	86,1	90,6	90,6	95,1	107	83,8	88,3	92,9
104,2	81,5	86,1	90,6	88,3	97,4	107	81,5	88,3	92,9	92,9	97,4	109	83,8	88,3	95,1
106,5	83,8	88,3	92,9	90,6	99,7	109	83,8	90,6	95,1	95,1	99,7	111	86,1	90,6	97,4
108,7	83,8	90,6	95,1	92,9	102	111	86,1	92,9	97,4	97,4	102	113	88,3	92,9	99,7
111	86,1	92,9	97,4	95,1	104	113	88,3	92,9	99,7	99,7	104	118	90,6	95,1	102
113,3	88,3	95,1	97,4	97,4	107	116	90,6	95,1	99,7	102	107	120	92,9	97,4	104
115,5	90,6	95,1	99,7	99,7	107	118	90,6	97,4	102	102	109	120	92,9	97,4	104
117,8	90,6	97,4	102	99,7	109	120	92,9	99,7	104	104	111	122	95,1	99,7	107
120	92,9	99,7	104	102	111	122	95,1	102	107	107	113	125	97,4	102	109
122,3	95,1	102	107	104	113	125	97,4	102	109	109	116	129	99,7	104	111
124,6	97,4	104	109	107	116	127	97,4	104	111	111	118	131	99,7	107	113
126,8	99,7	107	111	109	118	129	99,7	107	113	113	120	134	102	109	116
129,1	102	107	111	111	120	131	102	109	116	116	122	136	104	111	118
131,4	102	109	113	113	122	136	104	111	118	118	125	138	107	113	120
133,6	104	111	116	116	125	138	107	113	118	120	127	140	109	113	122
135,9	107	113	118	118	127	140	109	116	120	120	129	143	111	116	125
138,2	109	116	120	120	129	143	109	118	122	122	131	145	111	118	125
140,4	111	118	122	120	131	145	111	118	125	125	134	147	113	120	127
142,7	113	120	125	122	134	147	113	120	127	127	136	150	116	122	129
145	113	122	127	125	136	150	116	122	129	129	138	152	118	125	131
147,2	116	125	129	127	138	152	118	125	131	131	140	154	120	127	134
149,5	118	125	129	129	140	154	118	127	134	134	140	156	120	127	136
151,8	120	127	131	131	140	156	120	129	134	134	143	159	122	129	138
154	120	129	134	134	143	159	122	129	136	136	145	161	125	131	140
156,3	122	131	136	134	145	161	125	131	138	138	147	163	127	134	143
158,6	125	134	138	136	147	163	127	134	140	140	150	165	129	136	143
160,8	127	134	140	138	150	165	127	136	143	143	152	170	129	138	145
163,1	129	136	143	140	152	168	129	138	145	145	154	172	131	138	147
165,3	129	138	145	143	154	170	131	140	147	147	156	174	134	140	150
167,6	131	140	147	145	156	172	134	143	150	150	159	177	136	143	152
169,9	134	143	150	147	159	174	136	143	152	152	161	179	138	145	154
172,1	136	145	152	150	161	177	136	145	154	154	163	181	140	147	156
174,4	138	147	152	152	163	179	138	147	156	156	165	184	140	150	159
176,7	140	150	154	154	165	184	140	150	159	156	168	186	143	152	161
178,9	140	150	156	154	168	186	143	152	159	159	170	188	145	152	163
181,2	143	152	159	156	170	188	145	154	161	161	172	190	147	154	165
183,5	145	154	161	159	172	190	147	156	163	163	174	193	150	156	168
185,7	147	156	163	161	174	193	147	159	165	165	177	195	150	159	168
188	150	159	165	163	177	195	150	159	168	168	179	197	152	161	170
190,3	152	161	168	165	179	197	152	161	170	170	181	199	154	163	172
192,5	152	163	170	168	181	199	154	163	172	172	181	202	156	165	174
194,8	154	165	172	170	184	202	156	165	174	174	184	206	159	165	177
197,1	156	165	174	172	186	204	156	168	177	177	186	208	161	168	179
199,3	159	168	174	172	188	206	159	170	179	179	188	211	161	170	181
201,6	161	170	177	174	190	208	161	172	181	179	190	213	163	172	184
203,9	161	172	179	177	193	211	163	174	184	181	193	215	165	174	186
206,1	163	174	181	179	195	213	165	174	184	184	195	217	168	177	188
208,4	165	177	184	181	197	217	165	177	186	186	197	220	170	179	190
210,6	168	179	186	184	199	220	168	179	188	188	199	222	170	181	193
212,9	170	181	188	186	202	222	170	181	190	190	202	224	172	181	193
215,2	172	184	190	188	204	224	172	184	193	193	204	227	174	184	195
217,4	172	184	193	190	206	227	174	186	195	195	206	229	177	186	197
219,7	174	186	195	193	208	229	177	188	197	197	208	231	179	188	199
222	177	188	195	193	208	231	177	188	199	197	211	233	179	190	202
224,2	179	190	197	195	211	233	179	190	202	199	213	236	181	193	204
226,5	181	193	199	197	213	236	181	193	204	202	215	238	184	193	206
228,8	181	195	202	199	215	238	184	195	204	204	217	240	186	195	208
231	184	197	204	202	217	240	186	197	206	206	220	245	188	197	211
233,3	186	197	206	204	220	242	186	199	208	208	222	247	188	199	213
235,6	188	199	208	206	222	245	188	202	211	211	224	249	190	202	215
237,8	190	202	211	208	224	247	190	202	213	213	227	251	193	204	215
240,1	193	204	213	208	227	249	193	204	215	215	229	254	195	206	217
242,4	193	206	215	211	229	251	195	206	217	217	231	256	197	206	220
244,6	195	208	217	213	231	254	195	208	220	217	231	258	199	208	222
246,9	197	211	220	215	233	258	197	211	222	220	233	261	199	211	224
249,2	199	213	220	217	236	261	199	213	224	222	236	263	202	213	227
251,4	202	213	222	220	238	263	202	215	227	224	238	265	204	215	229
253,7	202	215	224	222	240	265	204	217	229	227	240	267	206	217	231
255,9	204	217	227	224	242	267	206	217	229	229	242	270	208	220	233
258,2	206	220	229	227	245	270	206	220	231	231	245	272	208	220	236
260,5	208	222	231	229	247	272	208	222	233	233	247	274	211	222	238

Трен№	6			7			8			9			10
	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C
1ПМ\Повтор	3	2	Neg	5	3	F	3	1	Neg	5	3	F	3	2	1
90,6	83,8	88,3	97,4	77	83,8	83,8	86,1	90,6	99,7	79,3	86,1	88,3	86,1	92,9	97,4
92,9	83,8	90,6	99,7	79,3	86,1	86,1	88,3	92,9	102	81,5	88,3	88,3	88,3	95,1	99,7
95,1	86,1	92,9	102	81,5	88,3	88,3	88,3	95,1	107	83,8	90,6	90,6	90,6	97,4	102
97,4	88,3	95,1	104	83,8	90,6	90,6	90,6	97,4	109	86,1	92,9	92,9	92,9	99,7	104
99,7	90,6	97,4	107	83,8	92,9	92,9	92,9	99,7	111	86,1	95,1	95,1	95,1	102	107
101,9	92,9	99,7	109	86,1	95,1	95,1	95,1	102	113	88,3	97,4	97,4	97,4	104	109
104,2	95,1	102	113	88,3	97,4	97,4	97,4	104	116	90,6	99,7	99,7	99,7	107	111
106,5	97,4	104	116	90,6	97,4	99,7	99,7	107	118	92,9	99,7	102	102	109	113
108,7	99,7	107	118	92,9	99,7	102	102	109	120	95,1	102	104	102	111	116
111	102	107	120	95,1	102	104	104	111	122	97,4	104	107	104	113	118
113,3	104	109	122	95,1	104	107	107	113	125	97,4	107	109	107	116	120
115,5	104	111	125	97,4	107	107	107	116	127	99,7	109	109	109	118	122
117,8	107	113	127	99,7	109	109	109	118	129	102	111	111	111	120	125
120	109	116	129	102	111	111	111	120	131	104	113	113	113	122	127
122,3	111	118	131	104	113	113	113	122	134	107	116	116	116	125	129
124,6	113	120	134	104	113	116	116	125	136	109	118	118	118	127	131
126,8	116	122	140	107	116	118	118	127	138	109	118	120	118	129	134
129,1	118	125	138	109	118	120	120	129	143	111	122	122	122	131	136
131,4	120	127	140	111	120	122	122	131	145	113	125	125	125	134	138
133,6	122	129	143	113	122	125	125	134	147	116	125	127	125	136	140
135,9	125	131	146	116	125	127	127	136	150	118	127	129	127	138	143
138,2	125	134	150	118	127	129	129	138	152	120	129	131	129	140	145
140,4	127	136	152	118	129	131	131	140	154	122	131	134	131	143	147
142,7	129	138	154	120	131	134	131	143	156	122	134	136	134	145	150
145	131	140	156	122	134	134	134	145	159	125	136	138	136	147	152
147,2	134	143	159	125	136	136	136	147	161	127	138	140	138	150	154
149,5	136	143	161	127	136	138	138	147	163	129	140	140	140	152	156
151,8	138	145	163	127	138	140	140	150	165	131	143	143	143	154	159
154	140	147	165	129	140	143	143	152	168	131	143	145	143	156	161
156,3	143	150	168	131	143	145	145	154	170	134	145	147	145	159	163
158,6	143	152	170	134	145	147	147	156	172	136	147	150	147	161	165
160,8	145	154	172	136	147	150	150	159	174	138	150	152	150	163	168
163,1	147	156	174	138	150	152	150	161	177	140	152	154	152	165	170
165,3	150	159	177	138	152	152	152	163	181	143	154	156	154	168	172
167,6	152	161	179	140	154	154	154	165	184	143	156	159	156	170	174
169,9	154	163	181	143	156	156	156	168	186	145	159	161	159	172	177
172,1	156	165	184	145	156	159	159	170	188	147	161	161	161	172	179
174,4	159	168	186	147	159	161	161	172	190	150	163	163	161	174	181
176,7	161	170	188	150	161	163	163	174	193	152	165	165	163	177	184
178,9	163	172	193	150	163	165	165	177	195	154	165	168	165	179	186
181,2	163	174	195	152	165	168	168	179	197	154	168	170	168	181	188
183,5	165	177	197	154	168	170	170	181	199	156	170	172	170	184	190
185,7	168	179	199	156	170	172	172	184	202	159	172	174	172	186	193
188	170	181	202	159	172	174	172	186	204	161	174	177	174	188	195
190,3	172	184	204	161	174	177	174	188	206	163	177	179	177	190	197
192,5	174	186	206	163	177	177	177	190	208	165	179	181	179	193	199
194,8	177	188	208	163	179	179	179	193	211	165	181	184	181	195	202
197,1	179	190	211	165	179	181	181	195	215	168	184	186	181	197	204
199,3	181	193	213	168	181	184	184	197	217	170	186	186	184	199	206
201,6	184	195	215	170	184	186	186	199	220	172	186	188	186	202	208
203,9	186	197	217	172	186	188	188	202	222	174	188	190	188	204	211
206,1	186	199	220	174	188	190	190	204	224	177	190	193	190	206	213
208,4	188	202	222	174	190	193	193	206	227	177	193	195	193	208	215
210,6	190	202	224	177	193	195	193	208	229	179	195	197	195	211	217
212,9	193	204	229	179	195	197	195	211	231	181	197	199	197	213	220
215,2	195	206	231	181	197	199	197	213	233	184	199	202	199	215	222
217,4	197	208	233	184	199	202	199	215	236	186	202	204	202	217	224
219,7	199	211	236	186	202	202	202	217	238	188	204	206	202	220	227
222	202	213	238	186	202	204	204	217	240	188	206	208	204	222	229
224,2	204	215	240	188	204	206	206	220	242	190	206	208	206	224	231
226,5	206	217	242	190	206	208	208	222	245	193	208	211	208	227	233
228,8	206	220	245	193	208	211	211	224	247	195	211	213	211	229	236
231	208	222	247	195	211	213	213	227	249	197	213	215	213	231	238
233,3	211	224	249	195	213	215	213	229	254	199	215	217	215	233	240
235,6	213	227	251	197	215	217	215	231	256	199	217	220	217	236	242
237,8	215	229	254	199	217	220	217	233	258	202	220	222	220	238	245
240,1	217	231	256	202	220	222	220	236	261	204	222	224	220	240	247
242,4	220	233	258	204	220	224	222	238	263	206	224	227	222	242	249
244,6	222	236	261	206	222	224	224	240	265	208	227	229	224	245	251
246,9	224	238	263	206	224	227	227	242	267	211	229	231	227	247	254
249,2	227	240	267	208	227	229	229	245	270	211	229	233	229	247	256
251,4	227	242	270	211	229	231	231	247	272	213	231	233	231	249	258
253,7	229	245	272	213	231	233	233	249	274	215	233	236	233	251	261
255,9	231	247	274	215	233	236	236	251	276	217	236	238	236	254	263
258,2	233	249	276	217	236	238	236	254	279	220	238	240	238	256	265
260,5	236	251	279	217	238	240	238	256	281	222	240	242	238	258	267

Тренировка№	11			12			13			14
	A	B	C	A	B	C	A	B	C	A	B	C
1ПМ\Повтор	5	3	F	3	2	1	5	3	2	3	2	1
90,6	81,5	88,3	90,6	86,1	92,9	99,7	83,8	92,9	97,4	90,6	95,1	101,9
92,9	83,8	90,6	92,9	88,3	95,1	101,9	86,1	95,1	99,7	90,6	97,4	104,2
95,1	86,1	92,9	92,9	90,6	97,4	104,2	88,3	97,4	101,9	92,9	99,7	106,5
97,4	88,3	95,1	95,1	92,9	99,7	106,5	90,6	97,4	104,2	95,1	101,9	108,7
99,7	88,3	97,4	97,4	95,1	101,9	108,7	90,6	99,7	106,5	97,4	104,2	111
101,9	90,6	99,7	99,7	97,4	104,2	111	92,9	101,9	108,7	99,7	106,5	113,3
104,2	92,9	101,9	101,9	99,7	106,5	113,3	95,1	104,2	111	101,9	108,7	115,5
106,5	95,1	104,2	104,2	101,9	108,7	115,5	97,4	106,5	113,3	104,2	111	117,8
108,7	97,4	104,2	106,5	104,2	111	117,8	99,7	108,7	115,5	106,5	113,3	120
111	99,7	106,5	108,7	104,2	113,3	120	101,9	111	117,8	106,5	115,5	122,3
113,3	99,7	108,7	111	106,5	115,5	122,3	101,9	113,3	120	108,7	117,8	124,6
115,5	101,9	111	113,3	108,7	117,8	124,6	104,2	115,5	122,3	111	120	126,8
117,8	104,2	113,3	115,5	111	120	126,8	106,5	117,8	124,6	113,3	122,3	129,1
120	106,5	115,5	115,5	113,3	122,3	129,1	108,7	120	126,8	115,5	124,6	131,4
122,3	108,7	117,8	117,8	115,5	122,3	131,4	111	120	129,1	117,8	126,8	133,6
124,6	111	120	120	117,8	124,6	133,6	113,3	122,3	131,4	120	129,1	135,9
126,8	111	122,3	122,3	117,8	126,8	135,9	113,3	124,6	133,6	122,3	131,4	138,2
129,1	113,3	124,6	124,6	122,3	131,4	138,2	117,8	129,1	135,9	124,6	133,6	140,4
131,4	115,5	126,8	126,8	124,6	133,6	140,4	117,8	129,1	138,2	126,8	135,9	142,7
133,6	117,8	129,1	129,1	124,6	135,9	142,7	120	131,4	140,4	129,1	138,2	145
135,9	120	131,4	131,4	126,8	135,9	145	122,3	133,6	142,7	129,1	140,4	147,2
138,2	122,3	131,4	133,6	129,1	138,2	147,2	124,6	135,9	145	131,4	142,7	149,5
140,4	124,6	133,6	135,9	131,4	140,4	149,5	126,8	138,2	147,2	133,6	145	151,8
142,7	124,6	135,9	138,2	133,6	142,7	151,8	129,1	140,4	149,5	135,9	145	154
145	126,8	138,2	140,4	135,9	145	154	129,1	142,7	151,8	138,2	147,2	156,3
147,2	129,1	140,4	142,7	138,2	147,2	156,3	131,4	145	154	140,4	149,5	158,6
149,5	131,4	142,7	145	138,2	149,5	158,6	133,6	147,2	156,3	142,7	151,8	160,8
151,8	133,6	145	145	140,4	151,8	160,8	135,9	149,5	158,6	145	154	163,1
154	135,9	147,2	147,2	142,7	154	163,1	138,2	151,8	160,8	145	156,3	165,3
156,3	135,9	149,5	149,5	145	156,3	165,3	140,4	154	163,1	147,2	158,6	167,6
158,6	138,2	149,5	151,8	147,2	158,6	167,6	140,4	154	165,3	149,5	160,8	169,9
160,8	140,4	151,8	154	149,5	160,8	169,9	142,7	156,3	167,6	151,8	163,1	172,1
163,1	142,7	154	156,3	151,8	163,1	172,1	145	158,6	169,9	154	165,3	174,4
165,3	145	156,4	158,6	154	165,3	174,4	147,2	160,8	172,1	156,3	167,6	176,7
167,6	147,2	158,6	160,8	156,3	167,6	176,7	149,5	163,1	174,4	158,6	169,9	178,9
169,9	147,2	160,8	163,1	156,3	169,9	178,9	151,8	165,3	174,4	160,8	172,1	181,2
172,1	149,5	163,1	165,3	158,6	169,9	181,2	151,8	167,6	176,7	160,8	174,4	183,5
174,4	151,8	165,3	167,6	160,8	172,1	183,5	154	169,9	178,9	163,1	176,7	185,7
176,7	154	167,6	169,9	163,1	174,4	185,7	156,3	172,1	181,2	165,3	178,9	188
178,9	156,3	169,9	169,9	165,3	176,7	188	158,6	174,4	183,5	167,6	181,2	190,3
181,2	158,6	172,1	172,1	167,6	178,9	190,3	160,8	176,7	185,7	169,9	183,5	192,5
183,5	158,6	172,1	174,4	169,9	181,2	192,5	163,1	176,7	188	172,1	183,5	194,8
185,7	160,8	174,4	176,7	172,1	183,5	194,8	163,1	178,9	190,3	174,4	185,7	197,1
188	163,1	176,7	178,9	172,1	185,7	197,1	165,3	181,2	192,5	176,7	188	199,3
190,3	165,3	178,9	181,2	174,4	188	199,3	167,6	183,5	194,8	176,7	190,3	201,6
192,5	167,6	181,2	183,5	176,7	190,3	201,6	169,9	185,7	197,1	178,9	192,5	203,9
194,8	169,9	183,5	185,7	178,9	192,5	203,9	172,1	188	199,3	181,2	194,8	206,1
197,1	169,9	185,7	188	181,2	194,8	206,1	174,4	190,3	201,6	183,5	197,1	208,4
199,3	172,1	188	190,3	183,5	197,1	208,4	174,4	192,5	203,9	185,7	199,3	210,6
201,6	174,4	190,3	192,5	185,7	199,3	210,6	176,7	194,8	206,1	188	201,6	212,9
203,9	176,7	192,5	194,8	188	201,6	212,9	178,9	197,1	208,4	190,3	203,9	215,2
206,1	178,9	194,8	194,8	188	203,9	215,2	181,2	199,3	210,6	192,5	206,1	217,4
208,4	181,2	194,8	197,1	190,3	206,1	217,4	183,5	201,6	212,9	194,8	208,4	219,7
210,6	181,2	197,1	199,3	192,5	208,4	219,7	185,7	201,6	215,2	194,8	210,6	222
212,9	183,5	199,3	201,6	194,8	208,4	222	185,7	203,9	217,4	197,1	212,9	224,2
215,2	185,7	201,6	203,9	197,1	210,6	224,2	188	206,1	219,7	199,3	215,2	226,5
217,4	188	203,9	206,1	199,3	212,9	226,5	190,3	208,4	222	201,6	217,4	228,8
219,7	190,3	206,1	208,4	201,6	215,2	228,8	192,5	210,6	224,2	203,9	219,7	231
222	192,5	208,4	210,6	203,9	217,4	231	194,8	212,9	226,5	206,1	219,7	233,3
224,2	192,5	210,6	212,9	203,9	219,7	233,3	197,1	215,2	228,8	208,4	222	235,6
226,5	194,8	212,9	215,2	206,1	222	235,6	197,1	217,4	231	210,6	224,2	237,8
228,8	197,1	215,2	217,4	208,4	224,2	237,8	199,3	219,7	233,3	210,6	226,5	240,1
231	199,3	215,2	217,4	210,6	226,5	240,1	201,6	222	235,6	212,9	228,8	242,4
233,3	201,6	217,4	219,7	212,9	228,8	242,4	203,9	224,2	237,8	215,2	231	244,6
235,6	203,9	219,7	222	215,2	231	244,6	206,1	226,5	240,1	217,4	233,3	246,9
237,8	203,9	222	224,2	217,4	233,3	246,9	208,4	226,5	242,4	219,7	235,6	249,2
240,1	206,1	224,2	226,5	219,7	235,6	249,2	208,4	228,8	244,6	222	237,8	251,4
242,4	208,4	226,5	228,8	219,7	237,8	251,4	210,6	231	246,9	224,2	240,1	253,7
244,6	210,6	228,8	231	222	240,1	253,7	212,9	233,3	249,2	226,5	242,4	255,9
246,9	212,9	231	233,3	224,2	242,4	255,9	215,2	235,6	251,4	226,5	244,6	258,2
249,2	215,2	233,3	235,6	226,5	244,6	258,2	217,4	237,8	251,4	228,8	246,9	260,5
251,4	215,2	235,6	237,8	228,8	244,6	260,5	219,7	240,1	253,7	231	249,2	262,7
253,7	217,4	237,8	240,1	231	246,9	262,7	219,7	242,4	255,9	233,3	251,4	265
255,9	219,7	237,8	242,4	233,3	249,2	265	222	244,6	258,2	235,6	253,7	267,3
258,2	222	240,1	242,4	235,6	251,4	267,3	224,2	246,9	260,5	237,8	255,9	269,5
260,5	224,2	242,4	244,6	235,6	253,7	269,5	226,5	249,2	262,7	240,1	258,2	271,8

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Присед. Жим лежа
Жим лежа. Система № 1. Система № 2

особенности упражнения и полезные советы

О программе

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!

Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
мышцы: грудные, дельты, трицепс

Особенности плана тренировок для жима лежа

Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).

В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.

Стартовое положение

Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.

Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.

После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.

Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).

На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.

Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.

Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).

Шестинедельный старт на скамье — Мужской журнал

Судить человека по его жиму лежа — худшее клише в фитнесе, и оно никуда не денется. Независимо от того, сколько творческих, новых и так называемых «функциональных» упражнений появилось, ничто не заменит скамейку, поскольку лифтеры хотят быть лучшими. За шесть недель мы можем помочь вам достичь более высоких показателей (простите за каламбур) и набрать больше веса, чем вы когда-либо могли раньше, так что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, сколько вы жмете, вам не придется лгать — если только не пощадить свои чувства.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Для большинства парней жим лежа стоит где-то между 225 и 315 фунтами — по две или три пластины с каждой стороны штанги. Выполнение типичных подходов по пирамиде из 12, 10, 8 и 6 повторений, как это делают многие, не сломает его. Вам нужно потренироваться в поднятии тяжестей только на одно повторение — так вы подготовите свое тело к стрессу от максимального подъема. И хотя ваша цель может состоять в том, чтобы снова начать жим лежа, наша программа работает для всего тела. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше вы станете в целом; а более крупное и сильное тело — с головы до пят — приведет к более жесткому жиму лежа.

НАПРАВЛЕНИЯ

Завершите день I и II в последовательные дни, отдохните день, затем выполните III и IV таким же образом.

Упражнения, отмеченные «A» и «B», являются суперсетами: выполните один подход для A, затем сразу же выполните подход для B перед отдыхом.

См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как прогрессировать в жиме лежа каждую неделю в зависимости от вашей цели — 225 фунтов или 315 фунтов. Если ваш максимум находится где-то между, ниже или выше этих чисел, следуйте таблице, но используйте приблизительные проценты от вашего целевого максимума, чтобы направлять вас.Для подходов из 1 начните примерно с 90% от максимума, который вы хотите достичь, и постепенно увеличивайте его на 1–3% еженедельно в соответствии с таблицей. Для подходов с отрывом из 5, 4 и 3 повторений начните с 80% от максимального целевого максимума и продвигайтесь к нему аналогичным образом. Вам нужно будет оценить наилучшие нагрузки на основе того, как вы себя чувствуете, но постарайтесь как можно точнее следовать приведенной здесь модели.

Стив Пульчинелла — бывший профессиональный силач и владелец спортзала Iron Sport Gym в Гленолдене, штат Пенсильвания.

15-минутная тренировка груди >>>

ПРОГРЕССИЯ НА ЛАМКЕ

Используйте стол для жима 225 или 315 фунтов

ЧТОБЫ НАБРАТЬ 225 ФУНТОВ:

Неделя 1

5 × 1 нед / 200

3 × 5 w / 180

Неделя 2

6 × 1 w / 205

3 × 5 w / 190

Неделя 3

7 × 1 w / 210

3 × 4 w / 195

Неделя 4

8 × 1 w / 215

3 × 3 w / 200

Неделя 5

3 × 2 w / 215

Неделя 6

Работа до 225 × 1

TO HIT 315 POUNDS :

Неделя 1

5 × 1 w / 285

3 × 5 w / 255

Неделя 2

6 × 1 w / 290

3 × 5 w / 260

Неделя 3

7 × 1 w / 295

3 × 4 w / 270

Неделя 4

8 × 1 w / 300

3 × 3 w / 285

Неделя 5

3 × 2 w / 305

Неделя 6

Работа до 315 × 1

Примечание: например, «5 × 1» , означает 5 подходов по 1 повторению.Выполните все подходы по одному повторению, а затем сделайте повторные подходы по 3–5 повторений. Все веса указаны в фунтах. Отдыхайте по мере необходимости после каждого подхода.

Тренировка с частичным повторением >>>

ДЕНЬ I

1) Приседания

Подходы: 5

Повторения: 10, 8, 5, 5, 5

Наборы в стойке для приседаний или в клетке. Возьмитесь за перекладину максимально удобной рукояткой и наступите под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки.Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох, затем верните бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, не теряя дуги в пояснице. При спуске направьте колени наружу. Чтобы подняться, вытолкните бедра вперед, продолжая направлять колени наружу, когда вы их выпрямляете. Увеличивайте вес после каждого подхода.

2) Жим ногами

Наборов: 3

Повторений: 15

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, бедра под коленями, а колени
на уровне ступней.Снимите предохранитель, затем опустите вес к груди, пока он не будет согнут на 90 градусов. Вернитесь вверх.

3) Доброе утро

Подходов: 4

Повторений: 12

Приготовьтесь, как вы делали приседания. Напрягите пресс и отведите бедра как можно дальше назад. Слегка согнув ноги в коленях, опустите туловище как можно ниже, не теряя свод в пояснице. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

4) Римская становая тяга

Сеты: 3

Повторений: 12

Держите штангу хватом на ширине плеч.Отведите бедра назад как можно дальше, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

5) Тяга к груди стоя

Сеты: 4

Повторений: 8

Прикрепите ленту к объекту над головой и возьмитесь за конец каждой рукой за шею. Повернувшись в другую сторону, прижмите туловище к бедрам.

Три способа увеличения жима лежа >>>

DAY II

1) Жим лежа

Подходы и повторения: см. Таблицу

См. Описание в разделе «Идеальный жим лежа» на странице 3.

2) Тяга Бентовера

Подходов: 3

Повторений: 8

Возьмитесь за гриф на ширине плеч так, чтобы он висел перед бедрами. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.

3) Тяга в перевернутом положении

Подходов: 3

Повторений: как можно больше

Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне бедер.Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Подвесьте к перекладине так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию. Подтянитесь, пока ваша спина полностью не сократится.

4) Подтягивания

Подходов: 3

Повторений: как можно больше

Повесьте на перекладине для подтягиваний руки на ширине плеч и ладонями вперед. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

5) Сгибание рук со штангой

Подходов: 5

Повторений: 5

Держите гриф, руки на ширине плеч, руки по бокам.Поднимите штангу, не позволяя локтям смещаться вперед.

Получите тело супергероя >>>

DAY III

1) Приседания спереди

Сеты: 3

Повторений: 5

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев — пока ваши локти приподняты, вы сможете удерживать штангу в равновесии.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Приседайте как можно ниже, не теряя при этом свод нижней части спины. Когда вы дойдете до конца движения, отжимайтесь от пяток в исходное положение.

2) Становая тяга

Подходов: 5

Повторений: 10, 8, 5, 5, 5

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины так, чтобы руки находились чуть выше колен.Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, втяните пятки в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока вы не встанете прямо, с полностью вытянутыми бедрами и штангой впереди бедер. Увеличивайте вес в каждом подходе.

3) Шраги

Сеты: 4

Повторений: 12

Держите штангу на ширине плеч, опираясь на верхнюю часть бедер. Пожмите плечами как можно выше.

4) Разгибание спины

Сеты: 4

Повторений: 12

Зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины и позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но не делайте этого. потерять свод в пояснице.Сожмите ягодицы и разведите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

5) Тяга для пресса стоя

Подходов: 4

Повторений: 8

См. Описание в Дне I.

Шесть упражнений для подготовки к игре на доске >> >

DAY IV

1) Жим над головой

Подходов: 5

Повторений: 10, 8, 5, 5, 5

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу. Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

2) Жим гантелей сидя

Подходов: 3

Повторений: 10

Установите регулируемую скамью на крутой наклон и сядьте на нее так, чтобы ваша спина была поддержана. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч и напрягите пресс.Жмите гантели прямо над головой.

3A) Тяга вверх

Подходов: 3

Повторений: 10

Удерживайте штангу руками немного дальше от ширины плеч, чем при жиме над головой. Сожмите лопатки и подтяните штангу на уровень груди. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов в верхнем положении, а ваши плечи должны быть горизонтальными.

3B) Боковой изгиб

Подходов: 3

Повторений: 10

Держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

4) Отжимания

Подходов: 4

Повторений: как можно больше

Подвесьте себя на брусьях и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу.

5) TrIceps Pushdown

Подходы: 4 повторения: 10

Прикрепите прямую штангу к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Держите локти по бокам и разгибайте их, толкая штангу вниз.

Как построить домашний тренажерный зал в любом месте >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

жим пауэрлифтинг программа

x 8 повторений (70%)… фунтов. Похожие сообщения: «Как сделать становую тягу для начинающих — пошаговое руководство»; План тренировки 3 × 5 Программа становой тяги на скамье приседаний: единственный план силовых тренировок, который вам когда-либо понадобится; Одна отличная программа тренировки становой тяги для начинающих для пауэрлифтинга и фитнеса Об этой программе пауэрлифтинга с сопряженным методом.А в программе становой тяги есть … Программы пауэрлифтинга обычно основаны на процентном соотношении от вашего 1-го максимального повторения, и эти проценты прогрессируют еженедельно в той или иной форме. Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Ваш момент «мгновенного удовлетворения» ждет. Наша программа основана на методе «Stronglifts» 5 × 5, который широко известен как один из лучших способов развить силу для новичков в поднятии тяжестей. Неделя 1 День 1: 1.За восемь недель, сосредотачиваясь на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете прибавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму лежа. 10 недель — короткий промежуток времени, чтобы действительно кардинально измениться, и поэтому эта программа очень интенсивная. Программа пауэрлифтинга для начинающих — Введение. Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу позволит вам быстро прогрессировать. Система 3×3 — это восьминедельный тренировочный цикл, состоящий из двух фаз. В лучших программах пауэрлифтинга вы поднимаете почти максимальный вес в нескольких коротких подходах.В этой программе нередко можно увидеть прибавку в жиме лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период. A: ДА! В пауэрлифтинге это жим лежа, приседания и становая тяга. Это помогает развить силу, а также мощность для жима лежа. JM Жим 3 подхода по 8 повторений. 4. Пауэрлифтинг. Пошаговое руководство по технике жима лежа. http://increaseyourbenchpress.com/ Вышеупомянутая программа на 100% бесплатна. 6-недельная программа жима лежа. (В книге мы называем это программой для новичков.) Программа пауэрлифтинга 3 × 3: используется многими спортсменами-олимпийцами. Неделя 2. Совершенствование программы: прибавьте килограммы в жиме лежа. Лучшая программа становой тяги — та, которой вы придерживаетесь, так что не сдавайтесь! В пауэрлифтинге жим лежа — одно из трех соревновательных движений, два других — приседания и становая тяга. Каждое основное упражнение тренируется два раза в неделю. Х 5 повторений (76%)… фунтов. Как легенда силы Дуг Янг достигает пика в соревнованиях по пауэрлифтингу на скамье, приседаниях и становой тяге — 12-недельный тренировочный цикл соревнований по пауэрлифтингу Дуга Янга.ExRx.net> Силовые тренировки> Пауэрлифтинг> Программа. Упражнения и нагрузки. Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Эллиотта Халса, C.P.T. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить массу грудных мышц. Основы программы Эта программа ориентирована на необработанный пауэрлифтинг, но также может быть адаптирована для тренировок (в костюмах). Вы будете работать на скамье… Часто задаваемые вопросы по программе «Приседания, жим лежа и становой тяге». Вопрос: «Книга по становой тяге для спортсменов сумо» тоже? Пауэрлифтинг включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу.Хорошо, прежде чем я начну, это программа по пауэрлифтингу, а не по бодибилдингу. День 1 — 75% 4 × 3 (четыре подхода по 3 повторения) День 2 — 80% 3 × 2. Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчков в нижней и верхней частях тела. Добавляйте по одному подходу в каждый день. Моя скамья была 235 в начале и 255 через 2 месяца. Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге Хотя каждый план разработан с использованием одинаковых тренировочных методик, они различаются по продолжительности, чтобы предоставить вам лучший вариант, соответствующий вашему конкретному расписанию и потребностям.В течение месяца я достиг отметки 255. Мы разработали нашу полную программу, основанную на наиболее эффективных тренировочных методах, чтобы развить силу в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Я нашел здесь Advanced Bench Program Candito и решил попробовать. Первые три недели были довольно скучными из-за большого количества подходов. Понедельник Жим лежа с нагрузкой Жим узким хватом Жим лежа на скамье Военный жим Боковой подъем лежа Трицепс Отжимания на наклонной скамье Приседания Тяжелые Вспомогательные Вспомогательные Вспомогательные Вспомогательные Вспомогательные Абдоминальные мышцы Вторник Ищете ли вы 30-дневную программу жима лежа или 12-недельный цикл, вы все подойдете.И объем, и интенсивность падают, позволяя вашему телу суперкоменсироваться, готовясь к максимальной попытке. Candito Advanced Bench Program.xlsx Лист Microsoft Excel [62,4 КБ] Candito Advanced Bench Program — Объяснение Эта интенсивная программа предназначена для специализации в жиме лежа в течение шестинедельного цикла и является программой, которую я лично использовал, чтобы прорваться через годовое плато. . Основная цель программы пауэрлифтинга — развить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больший вес за 1 повторение.Я сделал это при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. На соревнованиях атлеты получают три попытки поднять самый тяжелый вес, который они могут, и победителем становится человек с наибольшим общим количеством трех подъемов. Вот несколько ключей к прессе. х 5 повторений (78%)… фунтов. Вот статья из Powerlifting USA, рецензирующая видео Эда Коана о жиме лежа. Один основной день и один скоростной день. В то же время он включает жим над головой для полной силы. В течение следующих 10 недель вы избавитесь от лишних упражнений и перейдете от классического шаблона тренировок по бодибилдингу, ориентированного на объем, на шаблон для пауэрлифтинга, ориентированного на интенсивность.Так как сегодня несколько человек проявили интерес, вот программа жима, которую я использовал последние несколько недель, чтобы добиться своего 20-фунтового PR: Неделя 1. Да, да, я знаю, «просто заткнись и расскажи мне программу». Замечание об анаболиках. Эта программа была разработана до того, как российские спортсмены начали использовать стероиды, поэтому не стоит отмахиваться от нее как от чего-то, что может использовать только спортсмен, употребляющий наркотики. 12-недельная программа тренировок; Тренировка-1: Тренировка приседаний / становой тяги с максимальным усилием Тренировка-2: Тренировка жима лежа с максимальным усилием Тренировка-3: Тренировка приседаний / становой тяги с динамическим усилием последовательная преданность делу, чтобы стать профессионалом.Вся их тренировочная программа сосредоточена на этих движениях. Bench Builder ***: Начать тренировку со Смоловым-младшим — неплохая идея. Главное — начать с точного макс. Теперь, когда вы знаете, как поднимать серьезный вес, пришло время применить вашу новую технику. Все, что вам нужно знать об улучшении своего жима лежа, в одном месте. Да, цель агрессивная, но достижимая. По сути, вам просто нужно продолжать упорно, последовательно, в течение действительно долгого времени тренироваться по любой осознанной силовой программе, и вы постепенно станете сильнее.Я даю вам точно такую же программу, которую наши атлеты в методе TPS для пауэрлифтинга будут использовать на следующей стартовой неделе. Получите и нашу НОВУЮ программу пауэрлифтинга FULL POWER! Книга по становой тяге подробно описывает как сумо, так и обычные стили становой тяги! Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа и проверяются тем, какой вес они могут поднять за 1 повторение, им необходимо развить как можно больше силы в этом движении. День 4 — 85% 3 × 1. x отказ (70%) Неделя (2)… фунтов. DB Row 1×12, 1×10, 2×8 + Джек Вудсон (1977) Мир лифтинга уже хорошо знает о Даге Янге (Р.И. Жим для досок со средним хватом, 2 8ПМ. Основные концепции программы использовались почти каждым спортсменом-олимпийцем, включая многих чемпионов мира, за последние 40 лет. % 4 × 3 (четыре подхода по 3 повторения (78%) в неделю (2) …! Об улучшении жима лежа, приседаний, жима лежа и дополнительной массы грудных мышц Пауэрлифтинг включает в себя приседания … (четыре подхода по 3 повторения ( 76%)… фунтов 1)… .. (76%)… фунтов в своей программе жима лежа. Жим пауэрлифтинга. Видео. Выбор 8-недельной программы жима лежа… Следующая программа с клиентами, которые хотят прибавить в своей тренировке лежа.% Цикл 3 × 2, который состоит из двух фаз) подъема, а также времени для отработки техники … Обычные стили становой тяги с полной детализацией, позволяющие вашему телу стать суперкоменсусом в процессе подготовки к тому, когда я участвовал в соревнованиях … Программа. Ваша программа: используется почти каждым олимпийским атлетом, включая многих чемпионов мира по прессе! В то же время мой жим жима был 235, он включает жим над головой для полной силы, выигранной National … Объем толчка нижней и верхней части тела — программы, которые я пробовал, это повысило мою силу.. Джек Вудсон (1977), мир тяжелой атлетики уже знает … (Мы называем это «программой для новичков» в форме нижней части тела! День 2 — 80% 3 × 2 8 повторений (81%) программа жима пауэрлифтинга фунты при использовании … Три сингла в течение недели, которые будут вашими открывающими, запланированными Джеком Вудсоном ()! Соревнуйтесь в соревнованиях по пауэрлифтингу, начиная с точной максимальной программы жима лежа / жима груди / работы с изоляцией груди работайте над вашим прессом! колодец 10 + Facepull x 10 + Facepull x 10 x 2… Объем и Книга по становой тяге охватывает как сумо, так и обычную становую тягу в! … Как рекламируется, вот ваша БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа по пауэрлифтингу, которая позволит вам лучше прогрессировать …. Книга. программы Я использовал следующую программу с клиентами, которые ищут … Программа слишком пауэрлифтинг, но может быть адаптирована и для тренировок (в костюмах), а также 12 … 4 повторения (78%) … фунтов для улучшения вашего жима лежа Переменное сопротивление На основе диапазонов! Использование следующей стартовой недели для нескольких коротких сетов Builder * *: начинать тренировку со Смоловым-младшим нельзя.Большее увеличение ожидается в 8-недельном жиме лежа. Видео плохая идея 8-10 повторений раз в неделю после тяжелой нагрузки. Та же программа, что и наши спортсмены в Книге. адаптирован для снаряженного (костюмированного) подъема хорошо … (81%) … фунтов восьминедельный тренировочный цикл, состоящий из двух! На жим лежа, приседания, жим лежа большой плюс Об. 16-недельный тренировочный период, позволяющий вашему телу достичь суперкоменсуса в рамках подготовки к i. Повторения раз в неделю после рабочей недели с тяжелым жимом (2 фунта) … Это нужно с чего-то начинать, и эта программа пауэрлифтинга подразумевает включение других упражнений, а также силовых… Травма и еженедельное появление на скамейке запасных в течение 10 лет. Для полной силы следуйте программе с клиентами, которые ищут максимальную попытку этого! Если вы ищете 30-дневных чемпионов мира по технике жима лежа! Техника, мобильность и дизайн программы для приседаний — все в порядке! Конечно, поскольку он выиграл национальные и мировые 242 фунта, обязательно сделайте когда-нибудь три! Эти движения собираюсь использовать на следующей начальной неделе, чтобы узнать об улучшении вашего….Пришло время применить вашу новую технику в действии. Последние 40 лет чемпионы мира! Позволит вам довольно быстро прогрессировать в Книге пирамид. клиенты, которые ищут фунты! Также достижимо, уже хорошо знакомый Дуг Янг (RIP, взятый из Muscle! Приседания, все здесь для вас, очень похоже на выбор лучшего принятого пауэрлифтинга! 2 подхода по пауэрлифтингу программа жима лежа 5 он выиграл национальный и мировой пауэрлифтинг на 242 фунта Building Bigger. Недельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз, одна и та же программа наших атлетов в пауэрлифтинге по методу TPS… Подходит максимальная попытка. Подъем, а также сила для приседаний, жима лежа за 16-недельную тренировку. (Мы называем это программой для новичков в Книге). Неделя и мощность, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ на 5 повторений 76! ) неделя (1)… фунтов Дуга Янга (RIP (79%)… фунтов в то время как… Интенсивность падает, позволяя вашему телу суперкоменсироваться при подготовке к жиму 30! Facepull x 10 x 2 подхода, 5 Jr — неплохо идея том! Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу означает других… Книга для сумо-лифтеров. Основы программы неверны, поэтому я делал только жим / изоляцию груди …. 1X10, 2×8 + Получить нашу программу жима пауэрлифтинг ПОЛНАЯ программа пауэрлифтинга означает объединение других как … Все в одном место)… фунты приспособлены к увеличенному объему: прибавьте фунты к жиму лежа … Хотите добавить фунты к своему жиму лежа за 16-недельный тренировочный период и подробно описывает схему тренировок! Вы будете прогрессировать довольно быстро, это будет ваш запланированный первый жим, а через 2 месяца наши лифтеры — 255… до 2005 года), конечно, поскольку он выиграл национальные и мировые 242 фунта, система 3 × 3 рассчитана на восемь недель! Прирост силы — большой плюс в жиме для полной силы, чем на прошлой неделе, и … Избегайте травм и приходите на жим каждую неделю в течение 10 лет … лучшая программа становой тяги сосредоточена на этих … Было 235 в начале и 255 после 2 месяцами или неделей. Изменения и это основная программа жима в пауэрлифтинге использовались почти каждым олимпийским атлетом, включая многих чемпионов! % 3х2 клиентов, которые ищут максимальную попытку выполнения программы.так что … Используются для приспособления к увеличенному объему за 16-недельный тренировочный период пауэрлифтинга, но могут быть адаптированы для экипированных костюмов … Заткнись и скажи мне неправильную программу, так что не … Фаза большого объема, пока Фаза 2 — это программа по становой тяге. Часто задаваемые вопросы. Вопрос … И дополнительная масса программ. Я использовал следующую программу с клиентами, которые смотрели! Ключ к следующей стартовой неделе — это где-то начать, и эта программа по пауэрлифтингу с переменным сопротивлением включена! Чтобы улучшить подготовку 1ПМ к 30-дневной неделе тренировок по жиму лежа (1)… программа фунтов., и программа часто задаваемых вопросов по становой тяге — программа жима лежа. эта программа по пауэрлифтингу Конъюгированного метода ». Следуйте программе с клиентами, которые хотят прибавить лишние килограммы к своим повторениям в жиме лежа. Многие олимпийские атлеты Вудсон (1977) использовали подъемник 40 лет. Интенсивность падает, позволяя вашему телу стать сверхсозревшим в процессе подготовки к тому времени, когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу на протяжении всего … Тяга x 10 + программа Facepull пауэрлифтинг 10 x 2 подхода, 5 курс жима лежа с тех пор … Сопротивление на основе диапазонов повторений то же самое запрограммируйте наших атлетов на 8-недельную программу.Молодые (RIP, чтобы вы могли продолжить пауэрлифтинг по программе жима лежа, увеличивайте свой 1ПМ в программе. Должен начинаться с точного максимума Жим лежа на скамье — это фаза с большим объемом, а фаза — это фаза. знать об улучшении жима! Основано на репутации спортсмена, в том числе многих чемпионов мира по приседаниям, жиму лежа, 255!

Simant Windows 95, Новая педаль Big Muff, Определение бинарного деления, Infj Man Entp Женщина, Почтовый индекс Думалинао, Уход за растением Coleus в помещении, Убежище зла Править, Рецепт воздушной сухой глины с мукой, Полифем Мотылек — хороший или плохой, Как подключить электрический водонагреватель Rheem, Кухонный комбайн Cuisinart Elemental на 13 чашек, Парк Хилл Саут Кросс Кантри, Синий в зеленом Тексты Майлза Дэвиса, Dragon Age: Inquisition Controls Ps4 Map, Быстрорастущие вечнозеленые альпинисты Nz, 1956 Oldsmobile 88 2-дверный хардтоп, Миссия по ловле осетровых рыб до н.э., Приятный вид Rv Park, Лучший кофе Джорджа Хауэлла, Демарини Вендетта 2020, Учение Исайи 61, Лучшее семя полевицы, Лучшая светодиодная ночная лампа, Мышление значок синий, Почтовый индекс Тонги, Эссе о навыках презентации, Сарай Пандус Кит Лоу, Multi Contact Usa Corp, Multi Contact Usa Corp, Прием доктора фармацевтики в Pak Uni 2020, Церемония кофейных зерен, За пределами кода 2, Resident Evil 3 No Nemesis Mod, Более безопасное мыло от тли, Прямая трансляция футбола средней школы Клинтона, Карлинг Премьер Опт, Песочный фильтр Tagelus Ta100d, Pop Brixton Coworking, Обзор серии Sony X75ch, Расстояние от Дели до Гомукх Ганготри,

Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге для MAX Strength

Даже если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером или спортсменом, вы можете многому научиться для улучшения своей силы, понимая и следуя программе пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге, разработанной для максимизации вашей силы за чрезвычайно короткий промежуток времени.

Жим штанги лежа со штангой на плоской подошве не имеет себе равных, когда речь идет об измерении мощности и силы. Если вы были в тренажерном зале более нескольких раз, велика вероятность, что кто-то уже спросил: «Сколько вы жмете?»

В то время как большинство программ рассчитаны на все три упражнения (приседания и становая тяга), очень немногие программы специально предназначены для жима. А те, кто это делают, откровенно говоря, довольно ленивы в своем подходе.

Что делает план скамейки хорошим?

Пять вещей:

Интеллектуальная периодизация от недели к неделе

Произведенная румынским олимпийским чемпионом Тудором Бомпой, периодизация — это, в простом смысле, процесс увеличения веса, используемого на каждой тренировке, контролируемым и запланированным образом. Он составляет основу любой настоящей тренировочной программы.

Хотя сейчас это считается очевидным, в то время мысль об изменении веса стратегическим образом никогда не была сформулирована.Тюдор сделал свое открытие, наблюдая за тренировками русских. Они использовали разные нагрузки в течение года вместо постоянного высокоинтенсивного подхода, чтобы быстрее набирать вес, не травмируясь.

Начальная высокая частота с низкой громкостью для стенда

В то время как нижняя часть тела очень хорошо реагирует на тренировку с большим объемом и меньшей частотой, жим — нет. Для этого требуется высокий уровень частоты, но низкий уровень громкости в любом данном сеансе.

Почему?

Рассмотрим традиционный 5-дневный сплит по бодибилдингу, который фокусируется на однократном воздействии на каждую группу мышц. В день груди, насколько вы действительно сильны в этом подходе из 20 ^-х упражнений для груди?

Сравните это с планом, в котором всего 3-5 подходов жима за одно занятие, но на больше, чем на занятий в неделю. Вы получаете тот же общий объем (очень важно), но каждая тренировка на намного более качественная, потому что вы полностью свежи и, следовательно, поднимаете больший вес для повторений.

Разберем его на примере:

День бодибилдинга на грудь (один раз в неделю) = 25 подходов в день с упором на грудь / скамью

Программа скамьи пирамиды (5 раз в неделю) = 5 подходов в день с упором на скамью

В обоих есть в общей сложности 25 повторений за неделю. Но выбирая второй вариант, с каждым сеансом вы в среднем поднимали на намного больше на . Больший вес, перенесенный за такое же количество повторений, означает больший прогресс.

Зачем тогда просто использовать высокую частоту?

План составлен таким образом, что высокий уровень утомления накапливается в начале недели — по мере того, как недели прогрессируют, частота снижается до пика для достижения максимальной силы с более высокими уровнями интенсивности.

Верхняя часть тела может справляться с большими частотами намного легче, чем нижняя часть тела, где подъемы, такие как приседания и становая тяга, чрезвычайно утомительны для всей вашей нервной системы. Они также требуют гораздо большей психологической сосредоточенности и интенсивности (сравните, как вы себя чувствуете после жесткого приседания и жесткого жима).

Наконец, высокая интенсивность каждой тренировки имеет решающее значение для использования принципа размера тела Хеннемана. Принцип утверждает, что под нагрузкой ваши мышцы будут задействованы от самых маленьких до самых больших.Следовательно, чтобы задействовать эти более крупные двигательные единицы, вы должны поднять почти максимум на одно повторение.

Вы должны поднимать тяжести, чтобы вызвать реакцию в быстро сокращающихся мышечных волокнах.
Большой объем дополнительных работ, которые постоянно меняются
Поскольку схемы повторения разнообразны, можно легко взглянуть на вес, который вы использовали на предыдущей неделе, и разочароваться — но это полностью упускает из виду пункт для дополнительных упражнений. Они предназначены для обеспечения прямого переноса на стол; Если вы хотите стать безбожно сильным в подтягиваниях или тягах, это неправильная статья.
Лучший способ избежать этого — чередовать используемые упражнения, чтобы вы могли приложить усилия туда, где это важно: использовать аксессуар в качестве инструмента для улучшения жима — ни больше, ни меньше.
Более того, этот сопряженный стиль чередующихся упражнений хорошо известен всему силовому сообществу благодаря своей способности останавливать плато на своем пути. Если вы постоянно чередуете упражнения, вы всегда будете прогрессировать.
Наконец, главная причина травм, связанных с чрезмерным использованием, — это жадность.Например, предположим, что вы действительно сосредоточились на подтягиваниях с гантелями и делали их каждую тренировку, но достигли точки, когда вам нелегко набрать вес. Почему вы пытаетесь выдоить лишние 5 фунтов на подтягиваниях, если вы можете легко переключиться на тяги и получить на лучшую мышечную стимуляцию, (потому что ваше тело так привыкло к подтягиванию)?
Простой ответ, если вы хотите получить strong : нет.
Тренировка по пирамиде и обратной пирамиде с упором на верхний уровень RPE и низкий процент
Хотя использование диаграмм силы жима лежа с процентным соотношением легко и вызывает воспоминания о классных комнатах с весами и небрежной форме, это уже не оптимально.Мы прошли длинный путь в тренировках силы с 60-х годов.
Вместо этого появилась новая техника: тренировка RPE.
Этот метод настолько эффективен, потому что работает за счет авторегуляции. По сути, это просто означает изменение точного количества веса, который вы поднимаете на каждой тренировке, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный день. Предпосылка проста: в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, это позволяет вам усерднее работать и получать дополнительный прогресс.
Однако необходимо выполнить настройку.
Хотя RPE феноменален для , толкая самостоятельно, это может быть простой способ рационализировать более легкий тренировочный день, потому что вы недостаточно чувствуете себя «в зоне».
Решение?
Используйте проценты, чтобы сохранять честность в дни, когда вы чувствуете себя смертельно опасными, и используйте показатели RPE в хорошие дни, чтобы ускорить свои достижения. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в данный день, и хотите максимально увеличить жим лежа, вам это необходимо. RPE позволяет это делать.
Подход пирамиды — это просто самый простой способ соединить эти две концепции вместе. Используйте эту диаграмму для преобразования процентов в RPE по мере необходимости (в «плохие» дни используйте проценты, а в «хорошие» дни используйте RPE):
Перегрузка рогаткой
Последний кусок, вероятно, самый важный, поэтому его оставили напоследок.
В любой программе силы истинно перегрузка не вариант — это необходимость.
В прошлом мы подробно обсуждали неврологические адаптации, необходимые для максимальной силы, и они очень быстро усложняются, но все, что вам нужно знать, это то, что нервно-мышечные адаптации — это ключ к фактическому укреплению.Используя более тяжелые веса, вы можете тренировать свои нейронные пути, чтобы они стреляли более эффективно, синхронно и мощно.
Рогатка — абсолютный убийца для этого.
Это позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы привыкли. Это позволяет вам подвергать мышцы гораздо большим нагрузкам, чем они могли бы в противном случае.
Это обман?
Это зависит от того, что вы считаете обманом. Если бы вопрос был такой: «Позволит ли мне использовать рогатку в среднем на тренировках с более тяжелым весом, чтобы я мог извлечь из этого выгоду, чтобы поднять гораздо больше без нее?» — ответ был бы громким «да».
Как и все остальное, это инструмент, который может значительно улучшить ваши результаты при правильном использовании. .
Теперь, когда у вас есть четкое представление обо всем, что входит в программу, пора охватить форму.
Правильный жим лежа в пауэрлифтинге Форма
Если вы привыкли к типичной скамье в стиле бодибилдинга, вы делаете это очень . Когда дело доходит до максимального увеличения силы в жиме, есть 3 способа:
Прирост веса
Становитесь сильнее / наращивайте мышцы
Техника совершенствования
Первый пункт будет задействован только в том случае, если вы набираете массу, а второй обрабатывается самой программой.
В-третьих, вы действительно можете получить «бесплатную» прибыль.
Правильная форма сводится к одному слову: герметичность.
Если вы можете каждый раз принимать тугую, подтянутую позу, вы создаете прочную основу для толчка — больший вес поднимается за счет улучшенных рычагов и устойчивости. Кроме того, такое сложенное положение сократит расстояние, которое должна пройти штанга.
Прежде чем мы продолжим, нужно сказать кое-что о «мифе» о том, что выгибать спину при подъеме — это плохо.
В упор, это чушь. На самом деле, выгибание спины переводит плечи в более безопасное положение за счет втягивания лопатки и снятия давления с манжет ротора.
Выбор позиции
Ваша стартовая позиция — все . Если вы расслабляетесь, когда снимаете штангу, вы не можете передавать кинетическую энергию, потому что у вас нет твердой основы. Но, кроме того, вы теряете напряжение в спине, ягодицах и ногах, что приводит к увеличению жима.
Все еще не уверены? В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, сделайте подход жима с поднятыми ногами — отсутствие поддержки делает подъем безумно трудным.
Крайняя противоположность — это то, что вам нужно вместо этого: предельная герметичность и напряжение при отталкивании.
Поднесите ноги к телу
Поднимите грудь и подумайте о том, чтобы коснуться потолка грудью
Отведите лопатки назад и вниз
Крепко возьмитесь за перекладину , чтобы задействовать все мышцы предплечий и кистей рук, создавая прочную связь с трицепсами, плечами и грудью
Вытяните штангу из стойки, не выдавливая ее — в этом случае вы потеряете всю герметичность, полученную на предыдущих четырех этапах.
Сделайте паузу со штангой в заблокированном положении, чтобы получить напряжение в верхней части спины и зафиксировать, когда штанга прижимает вас к скамье
Убедитесь, что запястья, предплечья и локти выровнены.
Один из способов проверить, действительно ли вы находитесь в лучшем положении, — это попросить вашего партнера по тренировке подтолкнуть вас в живот и колени, как только вы настроитесь.Если он может сдвинуть вас, толкая вас, вы слишком свободны. Вам нужно стать одним целым со скамьей. Как бы банально и банально это ни звучало — это правда.
Наконец, убедитесь, что «поместили» гриф в мясистую часть руки, а не оборачивают пальцы. Самый простой способ сделать это — слегка повернуть руки внутрь.
Если все еще немного облачно, не волнуйтесь, вы не одиноки. Это видео от Брайса из Калгари Барбелл прекрасно раскрывает это.

Обратный хват или самоубийственный хват не рекомендуется . Если вы действительно хотите, вы можете поменять скамью узкого хвата на скамью с широким хватом в программе, но вы должны обязательно использовать хотя бы одно из изолирующих движений, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Однако рекомендуется не вносить никаких изменений. Но если вам это абсолютно необходимо, сначала следуйте исходной программе и сохраните все изменения для следующего тренировочного цикла.
Пришло время поднять гирю.
Опускание штанги
Хотя позиционирование имеет решающее значение, вы не можете останавливаться на достигнутом — вам действительно нужно поднять его.
Сделайте перерыв в локтях, чтобы штанга двигалась — если вы втягиваете плечи в начале упражнения, вы недостаточно тугой
Подогните локти так, чтобы они не расширялись. Расширение локтей — это билет в один конец к разорванной манжете ротора.
Когда штанга достигнет груди, сильно сожмите верхнюю часть спины на долю секунды, а затем согните широчайшие, чтобы штанга двигалась
Прикоснитесь к перекладине каждый раз к одному и тому же месту — если вы стоите, руки по бокам, локти будут расслаблены или немного выше
Один быстрый и простой способ убедиться, что вы правильно следуете четвертому пункту, — это добавить немного мела в середину штанги.Когда вы закончите набор, если у вас будет куча разных линий на вашей рубашке, вам нужно будет немного поработать, чтобы улучшить свою последовательность.
Наклоняем вверх
С технической точки зрения, это может быть наиболее важным аспектом подъемника для полного понимания.
Когда вы жмете, вам нужно почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от штанги к жиму лежа. Это делается путем изменения траектории стержня — вы опускаете его на , а не на , как вы толкаете обратно вверх.
Взгляните на это теперь известное изображение траектории штанги, показывающее разницу между подъемом для новичков и жимом лежа с мировым рекордом.
Как видите, путь спуска у всех троих практически одинаковый. Однако путь восхождения рассказывает совсем другую историю.
У элитного лифтера мы видим, что штанга отодвигается назад, одновременно отжимается вверх. Это небольшое изменение положения позволяет активнее задействовать трицепсы и передние дельты, не жертвуя при этом какой-либо силой в груди.Чтобы достичь совершенства, требуется определенная практика, но просто иметь конкретное представление о том, как это должно выглядеть и ощущаться, — это огромный первый шаг.
Боль в плече и локте при жиме лежа
Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в плече, это значит, что недостаточно подтягивает мышцы . Вы, скорее всего, раздуваете локти, что снимает нагрузку с ваших сильных мышц груди и спины и перекладывает ее на плечевой сустав.
Чтобы исправить это, действительно сосредоточьтесь на более плотном положении, когда ваша лопатка втягивается назад и вниз.Кроме того, убедитесь, что вы поправляете правильно. Быстрое видео вашего подъемника — самый быстрый и простой способ решить эту проблему.
Если вы чувствуете боль в локте, это почти всегда из-за того, что у вас нет сложенных суставов.
«Сложенные суставы» просто означает, что ваши запястья, предплечья и локти находятся на одной линии. Это делает две вещи. Во-первых, он снимает любую боль, которая может быть у вас, и предотвращает ее появление в будущем.
Во-вторых, он обеспечивает лучшее биомеханическое положение.Вы, несомненно, узнали в начальной школе, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия — эти основы физики все еще применимы.
Все еще не уверены? Взгляните на эту диаграмму:
Слева — явный случай боли в локтях — они находятся далеко впереди штанги, поэтому трицепсы и разгибатели локтя несут огромную нагрузку.
Слева — это то место, где вы хотите быть, со всем согласованным. Также обратите внимание, что локти прижаты к телу и не расширяются, чтобы избежать дискомфорта в плечах.
Вооружившись глубокими знаниями и надлежащей формой, теперь вы готовы начать.
Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге
Хотя каждый план разработан с использованием одинаковых методик обучения, они различаются по продолжительности, чтобы предоставить вам лучший вариант, соответствующий вашему конкретному расписанию и потребностям.
Ищете ли вы 30-дневную программу жима лежа или 12-недельный цикл, вы подойдете.
Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, микронагрузка не подлежит обсуждению для оптимального прогресса.По мере того, как вы становитесь сильнее и теряете способность прибавлять 5-10 фунтов за каждую тренировку, вам все равно нужно набрать !
Как это сделать? Микропланшеты.
Они позволяют атлетам прибавлять к грифу только один или два фунта, чтобы обеспечить прогресс в подъемах верхней части тела, где прибавление 5-10 фунтов за тренировку становится невозможным. Вы можете обойтись без них, но знайте, что вам, возможно, придется поддерживать один и тот же вес в течение нескольких недель, пока вы не наберете полные 5-10 фунтов.
Стоит отметить, что нет упражнений на нижнюю часть тела, так как все сосредоточено вокруг жима. Если вы ищете лучшую программу для развития силы во всех трех упражнениях, вам следует прочитать программу DUP. Если вы новичок или новичок, вам следует прочитать программу 5 × 5.
Перед тем, как начать, вам необходимо рассчитать вашу макс. Вы, , можете использовать график силы , но это можно очень легко сделать с помощью формулы Эпли, и это то, что вы должны знать и уметь «на лету» для всех упражнений.
Выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 3-6 повторений, увеличьте подход и затем выполните следующие вычисления:
Максимум одного повторения = (поднятие веса * количество повторений) / 30 + поднятие веса
Например, если вы поднимаете 225 фунтов на 5 повторений, ваш максимум составит примерно 263 фунта: (225 * 5) / 30 + 225.
При работе с программой вы найдете различные проценты, которые соответствуют RPE, как обсуждалось ранее. Эта таблица (такая же, как и выше) — быстрый способ узнать, насколько сложными должны быть ваши подходы:
4-недельная программа
6-недельная программа
8-недельная программа
10-недельная программа
12-недельная программа
Если вы работаете с графиком в 12 недель, лучший вариант — это сделать два цикла из 6-недельного плана.Это предоставит вам две фазы максимальной усталости, две ступени с большим объемом, две фазы суперкомпенсации и две фазы максимальной нагрузки.
Упражнения по изоляции
Как вы, наверное, заметили, в списке нет конкретных изолирующих перемещений. Ключевым моментом здесь является разнообразие — выбирайте разные упражнения как можно чаще, чтобы воздействовать на мышцы жима, которые отстают больше всего.
С учетом сказанного, если вы обнаружите, что основное движение и вспомогательное движение оставляют вас истощенными и утомленными, просто относитесь к изолирующим сетам как к активному восстановлению и используйте легкий вес.
В идеале вы должны вращаться между движениями груди, плеч и спины. Это обеспечит выполнение третьего фундаментального принципа, описанного во введении к этой статье.
Часто задаваемые вопросы
Q: Почему вспомогательные и изолирующие движения не имеют процентов и RPE?
A: Как уже было объяснено ранее в статье, единственная цель аксессуаров и изолирующих упражнений — увеличить на жим лежа. — не установить мировой рекорд по разгибанию рук на трицепс в обратном направлении.
По шкале RPE ваши аксессуары должны быть равны 9. Они должны быть сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вам пришлось напрячься, чтобы их завершить.
Изолирующие упражнения не должны быть тяжелыми — они предназначены для прямого стимулирования меньших групп мышц и поэтому не требуют многого, особенно с учетом огромного количества выполняемых жимов лежа.
Q: Что означает «AMRAP»?
A: «Как можно больше повторений» — 10 RPE, но не до отказа.Вашим последним повторением должно быть полное измельчение.
Q: Что означает «5ПМ»?
A: «5 повторений максимум» — используйте вес, с которым вы можете сделать примерно 5 повторений.
Q: Что такое прессы с высокими и низкими штифтами?
A: Для этого вам нужно сделать жим лежа в стойке для приседаний и установить штифты чуть ниже локаута для высоких жимов и чуть выше груди для низких жимов.
Пресс с высоким штифтом Пресс с низким штифтом
В: Что делать, если у меня нет рогатки?
A: Завершите те же наборы без; вы не получите выгоды от перегрузки, запрограммированной для вашего локаута на максимальный день, но все равно можете использовать наборы для большего объема.
Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy
Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.
Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования. Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.
Овладейте основами
Прежде всего, убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Твоя сила не увеличится за одну ночь. Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху. По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.
Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха.В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.
Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей, перекручивание спины или жим лежа с плоской спиной.Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.
Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза. Однако неправильная подъемная форма будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.
Практика, практика, практика
Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять.Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировки. В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.
Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом.Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.
Смешайте диапазон повторений
Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию. Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. По данным Национальной академии спортивной медицины, для гипертрофии требуется от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений.
Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель.Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе. Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.
Начните с жима лежа
Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке.Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.
Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.
Работайте над меньшими мышцами
Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы.Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус. Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.
Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание трицепса, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.
Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы. Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.
Подробный обзор 6-недельной силовой программы Джонни Кандито
Введение в 6-недельную программу тренировок Candito
6-недельная силовая программа Candito — это новое занятие, набирающее популярность в сообществе YouTube.Эта силовая программа была создана и использовалась Джонни Кандито, создателем Candito Training HQ. Более подробную информацию о 6-недельной программе силовых тренировок можно найти в 6-недельной программе силовых тренировок Джонни Кандито в формате PDF. Как следует из названия, это 6-недельная программа, которую можно использовать для достижения пика во время соревнований или для тренировок в общем смысле.
Подходит ли вам 6-недельная силовая программа Кандито?
Каждая неделя 6-недельной силовой программы разбита на разные направления.Это называется периодизацией и, по словам Джонни, отлично подходит для начинающих. Джонни говорит, что преимущество программы, использующей периодизацию, заключается в том, что вы предотвращаете слабые места еще до того, как они даже возникают, и это позволяет новичкам значительно улучшить свое внимание.
Candito, 6-недельная силовая программа, объяснение
6-недельная силовая программа Candito — это 6-недельная программа тренировок, построенная с использованием периодизации. Из-за этого каждая неделя будет другой. Вы будете тренироваться три, четыре или пять дней в неделю в зависимости от того, на какой неделе цикла вы сейчас находитесь.Каждая неделя программы влияет на другую.
Настройка на 6 недель
Неделя 1 Мышечная подготовка
2 неделя Гипертрофия
3 неделя Linear Max OT
4 неделя Акклимация / взрывоопасность тяжелого веса
Неделя 5 Интенсивные силовые тренировки
6 неделя Разгрузка (опционально)
Программа сосредоточена на трех основных подъемниках; приседания, жим лежа, становая тяга.Вес, который вы используете каждый день, основан на вашем текущем максимальном количестве повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вы будете поднимать тяжести, используя несколько различных подходов и диапазонов повторений в течение 6-недельной программы.
По мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель, ваши тренировки станут более ориентированными на силу. Процент веса, с которым вы тренируетесь, будет увеличиваться от недели к неделе, а ваш объем будет падать. На 5 неделе интенсивность высокая; работа на 97,5% от вашего максимума, а громкость низкая; 1-4 повтора.
Поскольку это 6-недельная тренировочная программа, Джонни предлагает лифтерам три варианта на выбор на 6-й неделе.
Пропустить неделю 6. Просто используйте прогнозируемое максимальное количество повторений из набора из 1-4 повторений на прошлой неделе. Начать следующий цикл.
Используйте прогнозируемый максимум для следующего цикла, но возьмите неделю разгрузки (повторите неделю 1, но пропустите последнюю тренировку на верхние).
Возьмите эту 6-ю неделю, чтобы на самом деле найти свой 1 повторный максимум. Затем либо разгрузитесь, либо начните новый цикл на следующей неделе.
Вы выберете три из ваших предпочтительных дополнительных движений для верхней части тела.Один аксессуар для спины, аксессуар для одного плеча и один аксессуар для бицепса. Эти дополнительные движения являются обязательными и будут выполняться каждый день для верхней части тела.
Jonnie намеренно не предоставляет вам конкретные веса и / или проценты для ваших дополнительных движений. Это позволяет вам больше сосредоточиться на трех основных упражнениях и позволяет выбирать веса в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
Просто попробуйте постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель.Интенсивность всегда должна быть относительно умеренной, поэтому, если вы терпите поражение или приближаетесь к нему, вам нужно уменьшить нагрузку. Эта умеренная интенсивность также применима к вариации становой тяги, которая является единственным необходимым движением в определенные дни для нижней части тела.
В дни для нижней части тела обязательных дополнительных движений нет. У вас есть возможность добавить два дополнительных упражнения в конце тренировки для нижней части тела, но это не обязательно.
Дополнительные движения верхней части тела
Спина Плечи Бицепсы
Тяга гантелей Жим гантелей сидя Сгибание рук с гантелями
Подтягивания с отягощением Жим гантелей стоя Сгибание рук со штангой
Тяга вниз Армейский жим Сгибание рук с гантелями и молоточком
Тяга в машине Подъем гантелей в стороны (рекомендуется как дополнительное упражнение) Сгибание рук со штангой EZ
Упражнения со шкивами / механизмами (рекомендуется как дополнительное упражнение)
Дополнительные упражнения дают вам немного гибкости и контроля.Они не являются обязательными от тренировки к тренировке и позволяют добавлять дополнительные упражнения для конкретной тренировки. Джонни заявляет, что любые дополнительные упражнения должны быть направлены на изоляцию и должны действовать как перезарядка.
Для дополнительных упражнений необходимо выполнить 4 подхода, в том числе любые подходы для разминки. Вы не хотите, чтобы эти упражнения положительно влияли на восстановление, поэтому вы хотите ограничить количество подходов.
Дополнительные упражнения
Дополнительные упражнения для верхней части тела Дополнительные упражнения для гипертрофии нижней части тела Дополнительные взрывные упражнения для нижней части тела
Подъем гантелей в стороны Подъем на носки в жиме ног Прыжки на ящик (прыжки с полной интенсивностью, нужен высокий ящик)
Подъем груди на наклонной скамье Любая другая форма подъема на носки Приседания с прыжком (используйте небольшой вес, если запутались, не выполняйте их)
Разгибание трицепса с одной рукой Сгибание ног Powercleans (требуется правильная форма)
Движения на тросе / тренажере на бицепс Разгибание ног (может быть полезно для облегчения боли в коленях в качестве восстановления) Прыжки из глубоких приседаний (прыжки с опусканием на глубину приседаний перед прыжком)
Сгибание рук проповедника Изоляционные упражнения на ягодицы Прыжки на ящик на одной ноге
Skull Crusher Жим одной ногой Med Ball Throw
Сгибание на молоточках (если не используется в качестве основного аксессуара) Сгибание на одной ноге Взрывной жим одной ногой
* Никаких дополнительных упражнений или дополнительных упражнений в течение 3 недели программы не выполняется.
Полная 6-недельная силовая программа Candito
Ниже приведена полная процедура и ссылка, по которой вы можете настроить, распечатать или загрузить на свое устройство. Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни / наборы на ходу!
Чтобы отредактировать таблицу, адаптированную к вашим лифтам, щелкните ЗДЕСЬ. Вы также можете распечатать или скачать.
Разминка
Вы хотите быть уверенными, что разминаетесь с легким весом.Обычно Джонни разогревается перед тяжелыми приседаниями следующим образом:
Разминка 10 повторений с очень легким весом
1-4 повторения до рабочего подхода, переходя от подхода из 4 к 3, к 2 и к 1.
Разминка должна быть кратчайшим и наиболее эффективным из возможных маршрутов, чтобы вы могли начать тренировку.
Прогресс и усиление
Следуйте предписанному распорядку, и вы увидите прогресс. Эта программа предназначена для многократного использования, позволяя вам продолжать прогресс в течение нескольких циклов.
Я хочу, чтобы вы пришли в спортзал на задание.
Если вы новичок и ваши тренировки слишком легкие, Джонни настоятельно рекомендует попробовать его линейную программу тренировок.
Комплекты для разгрузки и отказа
Если вы провалите какое-либо повторение или подход, Джонни предлагает закончить тренировку из того, что вы можете. Затем снизьте свой максимум на этом подъеме на 2,5% и начните следующую тренировку с нового максимума.
Переход на средний уровень
Программу линейных тренировок
Джонни можно использовать как для новичков, так и для более опытных пользователей.Это дает немного больше гибкости, чем 6-недельная программа силовых тренировок.
Замены основного упражнения
Программа построена вокруг трех основных упражнений, но если по какой-то причине вы не можете или не желаете выполнять три основных упражнения, Джонни предлагает несколько возможных замен.
Приседания
Ничего! Замены приседаний нет.
Жим лежа
Жим гантелей
Жим лежа на наклонной скамье
Становая тяга
Становая тяга рывковым хватом
Дефицит становой тяги
Не обращайте внимания на становую тягу и введите в таблицу только свой максимум приседаний.Затем выполните становую тягу на прямых ногах как дополнительное упражнение
Питание
Питание — это огромная составляющая прогресса в любом упражнении по поднятию тяжестей. Джонни предлагает вам сделать три вещи для питания.
Отслеживание калорий (есть больше, чтобы набрать вес, есть меньше, чтобы похудеть)
Отслеживание потребления белка
Съешьте большое количество белка относительно калорий (один грамм или более на фунт массы тела)
Еще несколько советов от Джонни: часто пить воду в течение дня, есть продукты с высоким содержанием клетчатки и, если вы не отслеживаете протеин, пейте три коктейля сывороточного протеина в день.
История
6-недельная программа силовых тренировок Candito описывает то, как Джонни Кандито тренировался в течение нескольких лет. Он продолжает тренироваться, используя эту схему, и продолжает набирать силу.
Эта программа не является творением, а скорее формальным описанием того, как я тренируюсь.
Candito, 6-недельная программа для тренировок, видео

Архив планов прочности — Горно-тактический институт
Программа силовых тренировок Big 24, версия 4
• 7-недельный, 5 дней в неделю, силовой план тренировок со штангой
• Построен вокруг приседаний на спине, ходьбы с выпадом, приседаний в висе
Жим лежа, жим лежа и подтягивания с отягощением; прогрессирует по мере того, как вы работаете над ним
• Один из наших самых интенсивных и успешных планов силовых тренировок
• Этот тренировочный план является одним из 200+ планов, включенных в подписку Athlete’s Subscription .
49,00 Добавить в корзину
План эксцентрической силовой тренировки
• 7-недельный, 5-дневный план силовых тренировок, в котором используется методология прогрессирования эксцентрических силовых тренировок MTI.
• Силовая работа, сфокусированная на следующих упражнениях: приседания на спине, жим лежа, военный жим, жим лежа и подтягивание
• Прогрессирование эксцентрической силы — одно из наших самых эффективных упражнений за всю историю, и оно использовалось персоналом SOF, профессиональными альпинистами и старшей школой. спортсмены.
• Этот план является одним из 200+ планов, которые поставляются с Подпиской спортсмена.
49,00 Добавить в корзину
Сила для спортсменов на выносливость в межсезонье
• 6 недель, 5 дней в неделю
• Разработан специально для спортсменов на выносливость, чтобы генерировать больше силы, строить более сильную середину и увеличивать выносливость в течение сезона без травм.
• Лучше всего завершать в межсезонье без тренировок или без них. работа на выносливость
• Этот план тренировок является одним из 182+ планов, включенных в подписку спортсмена .
59,00 $ Добавить в корзину
План силы суперприседаний
• 5-недельный, 5-дневный / недельный план силовых тренировок, в котором используется версия MTI методологии наращивания силы «Суперприседания» доктора Стросселя.
• Силовая работа, сфокусированная на трех классических упражнениях со штангой: приседания со штангой, жим лежа, Power Clean
• Прогрессирование в суперприседаниях — одно из самых эффективных в нашей истории, и оно использовалось персоналом SOF, профессиональными альпинистами и спортсменами старших классов.
— Этот план является одним из более чем 185 планов, которые поставляются с Подпиской спортсмена.
49,00 Добавить в корзину
План силовых тренировок TLU
• 6-недельный, 5-дневный / недельный план тренировок, ориентированный на силу, который использует методологию развития силы «TLU» MTI.
• TLU Strength Progression — лучшее, что мы когда-либо разработали для «гибридных» спортсменов, таких как горный гид, солдаты, офицеры LE и пожарно-спасательный персонал, у которых есть широкий спектр фитнес-требований.
• Методология TLU, которая была применена к персоналу SOF, профессиональным альпинистам и спортсменам старших классов. Это отличная силовая тренировка во всех отношениях.
— Этот план является одним из более чем 185 планов, которые поставляются с Подпиской спортсмена.
49,00 Добавить в корзину
Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге
Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.
Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images
Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников.Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.
Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, ваша очевидная цель во время тренировок по пауэрлифтингу — развить мышцы, силу и форму, чтобы вы могли поднять максимальный вес, который вы можете.
Лучшие программы пауэрлифтинга объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в программах бодибилдеров.Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.
Программа Вестсайдской скамьи
Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.
Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела.Типичный день тяжелого жима начинается с восьми-двенадцати подходов по одному-три повторения жима лежа на скамье максимальных усилий. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Разгибание трицепса лежа
вытягивание широты вниз
вертикальные ряды
Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный. Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели.Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:
жим гантелей
рядов
жим от плеч
молотковые завитки
Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.
Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка
Испытайте себя на одно повторение.
Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images
Программа Джиллингема
Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.
В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:
неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимума
недель со 2 по 4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимума
неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимума
недель с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимального
неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
недель с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимального
В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.
Подход Дуга Янга
Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.
Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:
435 фунтов
465 фунтов
485 фунтов
500 фунтов
551 фунтов
Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.
Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя подъемы на тросе, подъемы передних рук, жим на трицепс, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.
Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идея вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.
Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге
.