Набор мышечной массы для мужчин программа тренировок: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

По мере того, как ваше тело стареет, это нормально, что ваш подход к фитнесу может отличаться от того, когда вы были моложе.Наши тренировки должны адаптироваться к нашему изменяющемуся телу, а не наоборот.

То же самое относится и к наращиванию мышечной массы. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, для набора мышечной массы в пожилом возрасте требуется адаптация к тренировкам с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям воспользоваться преимуществами увеличения мышечной массы.

Важность наращивания мышечной массы

Начиная с 30 лет мы теряем около 15% безжировой мышечной массы.Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:

• Улучшает баланс для снижения рисков падения
• Уменьшает симптомы старения, такие как остеопороз
• Облегчает боли при артрите

С возрастом вероятность падения и получения травмы выше, поэтому увеличение мышечной массы может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для увеличения мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшая общий баланс, а также силу.

Повышенная плотность костей также помогает уменьшить симптомы распространенных заболеваний старения, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Силовые тренировки сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют окружающие их мышцы.

Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие скованности в суставах или боли. Чем вы более активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.

Как нарастить мышечную массу

Хотя упражнения являются жизненно важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс питания, активности и отдыха, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Питание

Здоровое питание — это не просто отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны получать необходимые организму питательные вещества. Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, подумайте о своем питании и о режиме фитнеса.Держите потребление клетчатки на высоком уровне, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.

• Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.
• Углеводы: если вы не получаете достаточно углеводов, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую энергию. Слишком много углеводов может вызвать увеличение веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.
• Вода: чтобы организм мог правильно усваивать все питательные вещества, которые он получает с пищей, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит пользы старого доброго h3O.

Деятельность

Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но их тип имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набора мышечной массы в пожилом возрасте.

• Кардио — это то, что нужно каждому, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.Это жизненно важно для здоровья сердца и обмена веществ. И это не должно быть чрезмерно напряженным. Для пожилых людей может быть достаточно чего-нибудь легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.
• Силовые тренировки — это секрет роста мышц для пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с меньшим весом заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Если у вас нет набора весов, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.

Независимо от того, насколько вы активны, вам необходимо убедиться, что вы остаетесь в рамках своих способностей и ограничений. По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы и не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а что безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок «Более 50», чтобы помочь пожилым людям достичь тех целей в фитнесе, которых они заслуживают.

Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть травмы.

Остальное

Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому очень важно убедиться, что у них есть время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого позволяйте отдыхать день или два между занятиями. Вы же не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание отдыху.

Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений необходимо несколько минут остыть, чтобы мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме.Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность послетренировочной боли.

Программа «Превосходство в восстановлении» делает шаг вперед и обеспечивает вспомогательную растяжку, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела, не опасаясь травм или повреждений.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?

Что касается фитнеса, результаты будут разными для всех. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, в то время как для других это может занять несколько месяцев.Ваш уровень физической подготовки также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и состав вашего тела.

Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы достичь таких целей в фитнесе, но правда в том, что когда речь идет о вашем здоровье и благополучии, не бывает слишком старым.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, будучи взрослым, и убедитесь, что вы работаете в рамках своих возможностей, нет причин, по которым вы не можете увидеть результаты, которых хотите и заслуживаете.Поиск личного тренера поможет вам сузить круг ваших фитнес-целей, а также подобрать режим, который лучше всего подходит вам.

Начните наращивать мышцы с превосходством в фитнесе

Независимо от того, выберете ли вы нашу программу «Превосходство в восстановлении» для повышения общей гибкости или зарегистрируетесь в нашей программе обучения «Более 50», вы можете быть уверены, что получите индивидуальное индивидуальное внимание от одного из наших опытных тренеров. Мы хотим, чтобы вы начали свой фитнес-путь с максимальной уверенностью, поэтому мы рекомендуем потенциальным клиентам воспользоваться нашей бесплатной вводной тренировкой, чтобы вы могли сами убедиться, что мы делаем.

Записаться на прием

Свяжитесь с нами, заполнив нашу удобную онлайн-форму или позвонив нам по телефону 410-266-6688.

Как набрать мышечную массу мужчине старше 60 лет

По общему мнению, некоторые люди считают, что старую собаку нельзя научить новым трюкам.

То есть многие люди считают, что мужчинам невозможно наращивать мышечную массу после 60 лет. По крайней мере, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение многих лет. Многие просто считают, что уже слишком поздно.

Кроме того, многие люди думают, что начинать тренировки или пытаться нарастить мышечную массу в столь позднем возрасте опасно.

Но обе эти вещи далеко от истины.

На самом деле набор мышечной массы для мужчин старше 60 лет — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Неважно, насколько вы в хорошей форме — вы можете продлить качество своей жизни и лучше защитить себя от всего, что жизнь бросает на вас, добавив сухие мышцы.

Вот руководство о том, как набрать мышечную массу мужчинам старше 60 лет.Мы рассмотрим все, что вам нужно, чтобы начать работу сегодня, если вы захотите.

Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

Преимущества наращивания мышечной массы после 60 лет

Исследования показывают, что добавление мышц может:

• Способствовать укреплению и здоровью мышц
• Улучшить защиту суставов
• Лучше контролировать движения
• Улучшить физические способности вне тренировок
• Больше самостоятельности и самостоятельности -достаточность
• Меньший риск падения
• Результат потери веса
• Повышение плотности костей *

* Все эти преимущества имеют большое значение.Но после 60 лет особенно важна повышенная плотность костной ткани. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать эту плотность костей и защищает вас от травм, если вы все же упадете или попадете в какую-либо аварию.

Как видите, пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок и наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Ниже мы рассмотрим несколько принципов, которым он должен следовать при реализации любой программы.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Лучшие способы наращивания мышечной массы для мужчин старше 60 лет

Есть некоторые особенности, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при наращивании мышечной массы после 60 лет:

• Будьте последовательны: Независимо от вашей тренировки рутина выглядит (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение.Результаты не приходят в одночасье из любой фитнес-программы, поэтому соблюдение графика тренировок из трех, четырех или даже пяти дней в неделю — лучший способ обеспечить долгосрочные результаты. Спорадические упражнения каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.

• Дело не всегда в поднятии тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоровеет так быстро, как кто-то в возрасте от 20 до 30 лет. Из-за этого взрослый человек должен сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, а не устанавливать новые одно и пять повторений в неделю. Относитесь реалистично к своим целям. Скорее всего, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это прекрасно. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

Читайте также: Используйте один из этих пистолетов для ударного массажа, чтобы ускорить выздоровление

• Тренируйте комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они распределяют вес, который вы поднимайте упражнения равномерно, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и в хорошей форме. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые можно использовать в повседневной жизни. Например, приседание помогает встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

Связанное чтение: Травма поясницы при приседаниях — профилактика травм и способы восстановления

• Реалистично подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать обороты или корректировать свой режим наращивания мышц на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует более осторожно подходить к высокоинтенсивным или высокоэффективным упражнениям, связанным с прыжками.Работайте над этими движениями медленно и постепенно переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

Теперь давайте поговорим о типах программ, в которые могут вписаться эти принципы.

Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышечной массы

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы для мужчин старше 60 лет. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, очистка, жим лежа жимы и подтягивания (или отжимания на широчайшие) — все это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также сохранить вашу активность и работоспособность вне тренажерного зала.

Читайте также: Как делать подтягивания в домашних условиях + 5 альтернатив для построения сильной спины

Вот несколько примеров упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать для достижения результатов:

• Силовая тренировка: любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирями или набор гантелей, вероятно, отвечает всем требованиям. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но и здесь вы можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
• HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, потому что она также дает вам отличную кардио-тренировку.Кардио упражнения снижают риск сердечных заболеваний и сохраняют здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
• Машинные тренировки: если вам по какой-либо причине не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов.Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее повысить частоту сердечных сокращений, переходя от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий, тяги на широчайших и жим от груди.

Читайте также: Лучшее оборудование для упражнений для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

Мужчины старше шестидесяти лет могут по-прежнему следовать той же схеме повторения, что и другие мужчины, для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:

• 3 подхода по 8

• 3 подхода по 10

• 3 подхода по 12

• 3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы)

• Суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации.Постарайтесь прибавлять от 2,5 до 5 фунтов в неделю за каждое движение, которое вы делаете, чтобы стимулировать рост силы и заставить свое тело адаптироваться к новому, более тяжелому стимулу.

Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь нарастить мышечную массу или фитнес-программу.

Мы будем простыми и не будем изобретать велосипед. Мужчинам старше 60 лет, которые хотят нарастить мышечную массу, следует есть много:

Читайте также: Список продуктов для кето-диеты — полное руководство о том, что вы можете есть и чего избегать

Как правило, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных источников пищи.Это способствует синтезу мышечного белка и борьбе с воспалениями в организме, а также способствует выздоровлению. В целом, вы, вероятно, получите больше энергии, если будете придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах.

С другой стороны, мужчинам старше 60 лет, пытающимся нарастить мышечную массу, следует избегать:

Эти продукты вызывают воспаление в организме, которое может нанести ущерб различным образом. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу работоспособность — от повышенного риска заболеваний до снижения энергии до ухудшения работы кишечника и когнитивных функций.

Наконец, пожилым мужчинам могут быть полезны некоторые добавки. Такие продукты, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или аминокислотные добавки, могут предложить определенные преимущества. После 4 недель постоянных тренировок вы можете подумать о добавлении пищевых добавок.

Связанное чтение: 12 Продукты, повышающие уровень тестостерона, чтобы накачать себя

Начало работы с вашей программой

Теперь, когда мы рассмотрели основы наращивания мышечной массы у мужчин старше 60 лет, давайте сделаем небольшой обзор.

Чтобы начать сегодня, вам следует:

• Выберите тип тренировки: подойдут ли это свободные веса, кроссфит, HIIT или программа на тренажере. Просто выберите тот, который хотите попробовать в течение 4-6 недель.

• Выберите схему повторений: 3х8 или 3х10 — хорошее место для начала, если вам больше 60 лет. Таким образом вы не будете слишком тяжелыми и слишком быстро. Чтобы добиться результатов, старайтесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению.

• Попробуйте целый день есть только цельные продукты: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и работоспособности.Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.

• Слушайте свое тело: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь набирать обороты или отказываться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет нервничать. Помните, если вы травмированы, вы не сможете придерживаться своего режима тренировок!

И все! Каким бы полезным ни было наращивание мышечной массы после 60, на самом деле это несложно. Посетите тренажерный зал или освободите место в гостиной, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом и приступить к работе.

Дополнительные советы о том, как сохранить подвижность, гибкость и максимальную производительность, см. В наших руководствах по тренировкам и восстановлению.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц (с PDF-файлом)

Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда ваша цель — прибавить в массе и силе. Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.

О, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.

Если вы новичок, прочтите описание тренировки. Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.

Так что же отличает эту программу наращивания мышечной массы от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель.

Ну, технически не могу.

Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многие другие. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (т.е. вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.

В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели приблизительное представление о том, чего от вас ждут.

При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.

Почему?

Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?

Ну, перетренировка приводит к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете

Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.

Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Кроме того, прежде чем мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки по увеличению мышечной массы.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!

(особенно если вы новичок)

План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.

Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

Помните, что указанное количество повторений — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже хорошо. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.

Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно ходить в спортзал 6 раз. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный день после того, как закончите трехдневный сплит.

Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.

После программы тренировки вы найдете советы по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).

Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечный рост.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

• Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
  • Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы подняли этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
  • Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышц, которые я рекомендовал выполнять отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
• Drop Sets: Здесь вы избавляетесь от лишнего веса (убираете примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, вероятно, заметили, я рекомендовал делать дроп-сеты для упражнений, где самый низкий диапазон повторений обычно составляет 5 или 6.
  • Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
  • Для упражнений в этой программе тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что набор Drop следует выполнять для последнего подхода упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.

День 1: Тяга (спина и бицепс)

День 2: Толкание (грудь, трицепсы и плечи)

День 3: Ноги

День 4: Отдых

День 5: Потянуть

День 6: Толкание

День 7: Ноги

Список замена упражнений

Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы поменяете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайсов (изолированный).

ПОДРОБНЕЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.

Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.

Упражнения на замену груди

Упражнения с заменой спины

Заменяющие упражнения на трицепс

Упражнения с заменой плеча

Примечания по питанию и добавкам

Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но расскажу достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышечной массы.

Это отдельная тема для отдельного разговора.

Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.

1. Питание

Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, такие как 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания вашего веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Хотя существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

2. Добавки

Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышечной массы. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на все 100% во время тренировки.

Бета-аланин также поможет вам повысить интенсивность тренировок.

Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.

Фитнес старше пятидесяти: как нарастить мышцы в любом возрасте

Кинан Эрикссон

Меня зовут Кинан Эрикссон, я писатель о здоровье и фитнесе, дрессировщик собак и тренер. Я использовал передовые методы биохакинга и передовые методы фитнеса, чтобы излечиться от хронических заболеваний, и теперь делюсь этими знаниями со своими читателями и клиентами.

Мышечная масса — важный компонент фитнеса, однако вы можете не осознавать, насколько она важна для вашего здоровья.

Как видно из этой статьи, хорошая мышечная масса имеет следующие преимущества:

• Лучшая реакция на стресс
• Лучшие результаты при острых заболеваниях и травмах, включая рак
• Вероятно, более низкая мышечная масса усугубляет симптомы хронических заболеваний
• Снижение риска ожирения, диабета и инсулинорезистентности

Но что, если вы уже в своей более поздние годы? Конечно, есть много сильных и старых спортсменов, но они, должно быть, начали тренироваться в юности.Если это ваш первый раз, то попытка нарастить мышцы в возрасте 50 лет и старше должна быть несбыточной мечтой, верно? Не так.

Видите ли, хотя мне всего 25 лет, я более знаком с этой проблемой, чем вы думаете.

В 2017 году я сделал одну тренировку по кроссфиту слишком много и у меня начались двухлетние проблемы со здоровьем, в частности, дисрегуляция оси HPA и синдром хронической усталости. Моя биология стала особенно отвращаться к упражнениям, и я начал терять мышечный тонус.

Итак, до того, как кто-то стал критиковать кроссфит, я тренировался на экстремальном уровне по любым стандартам.Пытаясь участвовать в Crossfit Games, я тратил около 15 часов в неделю на тренировки Crossfit WOD, олимпийские тренировки по тяжелой атлетике, йогу и пользование сауной. Без знания важности выздоровления, профессионального наставничества или анализа крови это было просто невозможно.

Сгорание вынуждает меня изменить свое мировоззрение с «сколько я могу тренироваться?» на «как мало я могу тренироваться?» Ответ? Методы тренировок, разработанные для людей старшего возраста и долголетия, оказались довольно эффективными для человека двадцати лет с хроническим заболеванием.

Не поймите меня неправильно, я люблю спорт и упражнения, и теперь, когда я здоров, я все еще буду время от времени заниматься трехдневным запоем в тренажерном зале для скалолазания. Однако понимание того, что меньшее означает большее, вернуло мне здоровье, и методы, которые используются здесь, по-прежнему являются моей обычной тренировкой.

Сколько я тренируюсь в наши дни? Всего 15 минут.

15 минут? Конечно, Кинан, ты, должно быть, шутишь. Я не шучу и не называй меня Ширли. Более того, я тренируюсь не 15 минут в день для достижения хорошей формы и здоровья, я тренируюсь 15 минут A WEEK .

Но как? Как такое могло быть? Это кощунство ?!

Итак, суть: согласно научным исследованиям, восстановление играет гораздо более важную роль в фитнесе, чем многие думают. Было установлено, что тренировки два раза в неделю столь же эффективны для наращивания силы, как и тренировки, а тренировка один раз в неделю оказалась на 80% эффективнее.

Когда вы тренируетесь больше, вы используете больше ресурсов и, следовательно, вашему организму требуется больше восстановления. Конечно, это весело, и есть способы проводить больше времени в тренажерном зале, не причиняя себе вреда, но на самом деле не нужен , чтобы улучшить свою силу или физическую форму.

Используя методики исследования спины, люди любого возраста могут продолжать наращивать силу, улучшать свою физическую форму и оставаться здоровыми, занимаясь в тренажерном зале всего за 15 минут в неделю.

Простой способ понять, как 15 минут еженедельных упражнений могут принести результаты на всю жизнь, — это понять, что такое упражнения на самом деле.

Упражнение не способствует наращиванию мышечной массы. Ваша биология наращивает мышцы в ответ на упражнения .По сути, упражнения — это просто сообщение.

Когда вы тренируетесь, технически происходит то, что вы разрушаете свои мышцы с помощью стресса. Никакого наращивания мышечной массы не происходит в прямом результате упражнения. После окончания тренировки воспаление и повреждение вызывают гормональные сигналы, которые говорят вашему организму начать восстановление.

В течение следующих дней ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные вашими упражнениями, а затем наращивает мышечную массу. Короче говоря, ваше тело действительно улучшается во время выздоровления.

С точки зрения выживания ваше тело делает вас сильнее, чтобы вы могли лучше справляться с такими переживаниями, как тренировки, в будущем.

Это также можно понять, зная, что происходит, если вы застой: ваше тело теряет мышечную массу и атрофируется. Вы также испытываете ускоренное старение и сопутствующие проблемы со здоровьем. Даже если вы придерживаетесь идеальной диеты, если вы не двигаетесь регулярно, ваше здоровье ухудшается.

Это все еще не объясняет, почему вам нужно всего 15 минут упражнений, чтобы нарастить мышцы, но мы к этому приближаемся.

Интенсивная тренировка посылает еще больший сигнал. Упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, спринт и т. Д., Вызывают более сильные гормональные изменения по сравнению с боями средней или низкой интенсивности.

Однако, как только ваше тело получает сигнал, продолжение упражнений просто наносит больший ущерб и истощает больше ресурсов, которые необходимо восполнить. Напротив, восстановление становится главным приоритетом.

Исследования высокоинтенсивных упражнений показали, что вашему организму требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивных физических упражнений.

Это не значит, что тренироваться чаще — это всегда плохо. Чрезмерное дотягивание — распространенная техника, используемая продвинутыми спортсменами для выхода из плато и более быстрого улучшения.

Обычно в течение 4-6 недель спортсмен будет тренироваться «слишком много», никогда не получая 48-72 часа восстановления между тренировками. Обычно сила и производительность улучшаются в течение первых двух недель, затем начинают выходить на плато, а затем начинают снижаться.

На этом этапе спортсмен делает полный перерыв в тренировках на 2 недели или более.Когда они возвращаются к тренировкам, им часто удается преодолеть старые плато и продолжать совершенствоваться.

Проблема в том, что перебор — это сложный процесс. Вы играете с травмами и выгоранием. Конечно, вы можете добиться большего, чем если бы восстанавливались между тренировками, но если вы получите травму или повредите свое здоровье, вы проиграете гонку в долгосрочной перспективе.

Если сверхдостигание — это, так сказать, «заяц», то методы минимальной эффективной дозы, которые я использую, — это «черепаха».

Заяц хоть и быстрее, но может увлечься.Он может бежать слишком быстро и пораниться или сбиться с курса. Если продолжать использовать это как метафору упражнения, он может «перетренироваться», и тогда ему понадобится гораздо более длительный перерыв для восстановления.

С другой стороны, черепаха сохраняет медленный, но устойчивый темп. Он никогда не сбивается с курса, он никогда не перестает добиваться результатов и никогда не получает травм. У него также есть много времени, чтобы восстановиться по пути.

Заяц может расти гораздо быстрее, пока не получит травму. Однако черепаха будет продвигаться вперед годами и в конечном итоге достигнет высот и преодолеет мили, о которых заяц даже не мог мечтать.

Эффективность такой программы важна для всех. В следующих разделах я подробно расскажу, что я считаю идеальной тренировкой для создания еженедельного стимула к упражнениям для увеличения силы. Затем мы подробно рассмотрим, как восстанавливаться в остальное время, чтобы получить максимальную пользу.

Программа, которую я использую, адаптирована из книги «Body By Science: основанная на исследованиях программа для силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю», написанная доктором.Дуг МакГафф и Джон Литтл. Программа была разработана с более чем 400 ссылками.

Тренировка Body by science состоит из 5 упражнений: тяга сидя, жим от груди, тяга вниз, жим над головой и жим ногами. Их можно сократить до 3 упражнений, если вам нужна меньшая интенсивность из-за возраста или состояния здоровья: жим от груди, тяга сидя, жим ногами.

Насколько результаты? Ви Фергюсон потеряла более 70 фунтов жира за 3 года, выполняя 5 упражнений каждые семь дней. Это было, когда Ви было 43 года.Сейчас Ви, тренер и сторонник программы, приблизилась к 60 годам, но все еще, за неимением лучших слов, абсолютно не в себе.

Каждое из этих упражнений выполняется медленно, от 10 до 20 секунд на повторение. Например, для 10-секундного отжимания вы потратите 5 секунд на опускание тела на землю и 5 секунд на подъем обратно в положение планки.

Наборы выполнены до отказа. Вы продолжаете упражнение, пока не сможете выполнить еще одно повторение. Затем вы все равно пытаетесь выполнить последнее повторение.Когда вы не можете двигаться дальше своим телом или весом, вы сгибаетесь и пытаетесь удерживать положение в течение 10 секунд.

Цель состоит в том, чтобы тратить от 90 секунд до 2 минут на каждое упражнение, поэтому вы должны выбрать вес, который позволит вам достичь отказа примерно за 2 минуты. Если на это у вас уходит больше 2 минут, в следующий раз увеличьте вес. Если это займет менее 90 секунд, в следующий раз снизьте вес.

Причина, по которой повторения выполняются медленно, заключается в том, чтобы активировать все ваши мышечные волокна. Когда вы выполняете быстрые повторения, вы активируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна до тех пор, пока они не истощатся, однако у вас могут быть медленно сокращающиеся волокна, которые недостаточно сильны, чтобы выполнить еще одно повторение, но еще не полностью активированы.

Результат? Доказано, что сверхмедленные повторения дают на 50% больший результат прироста мышц как у мужчин, так и у женщин, чем обычные тренировки. Я также лично считаю, что тренировка с медленными повторениями способствует мобильности по сравнению с взрывными быстрыми движениями.

Работая медленно во всем диапазоне движений, вы должны быть сильными и подвижными. Когда вы идете быстро, вы можете жульничать, «проваливаясь» через части своего диапазона движений. Вместо этого медленная работа требует, чтобы вы были сильны в каждой отдельной точке движения.Я заметил сохранение и даже улучшение подвижности от этого стиля тренировок, в отличие от скованности и травм.

Конечно, я также выполняю значительную мобильную работу, используя методы Ready State наряду с моими программами упражнений.

Моя единственная претензия к телесной программе по науке заключается в том, что они активно продвигают использование тренажеров, в то время как я не (совсем).

Наши тела — очень сложные генераторы движения.Машины работают, изолируя это движение. Конечно, вы можете набраться сил в этом изолированном движении, но вы пренебрегаете обширными компонентами своей биологии. По сути, вы создаете застой.

Это все, что я думаю, вам следует избегать использования машин, если это вообще возможно. Единственная, настоящая область, где мне нравятся тренажеры, — это если вы получили травму, и тренажер позволяет вам тренироваться так, чтобы не усугубить вашу травму. Однако это случается редко, и я бы предпочел, чтобы вы попытались найти альтернативу движению со свободным весом, чем тренажер.

Моя личная интерпретация тела большой пятерки с помощью научных тренировок включает в себя свободные веса или собственный вес для каждого упражнения.

Например:

1. Гимнастическая тяга на кольцах или тяга в наклоне (гантели или штанга)
2. Отжимания с отягощением, жим штанги или жим гантелей от груди
3. Подтягивания, подтягивания с поддержкой или тяги вниз. Хотя технически это машина, вытяжные машины обычно не изолированы, как другие машины. Они используют кабели, которые позволяют изменять диапазон движений.Я по-прежнему предпочитаю подтягивания, но тренажеры с подтягиванием не так плохи, как тренажеры с рычагами.
4. «Строгий» жим над головой со свободными весами (штанга, гантели, гири и т. Д.)
5. Приседания с отягощением (приседания в стиле кубков или нечетных предметов)

Поскольку эти упражнения работают до полного мышечного отказа, у вас всегда должен быть наблюдатель, когда вы «меньше» веса. Если вы, например, выполняете жим лежа со штангой или приседания на спине, вам нужны корректировщики.

Если вы застряли под весом во время последней 10-секундной задержки, вам будет сложно сбросить вес и выбраться из-под него. Время от времени я делаю версии этих упражнений со штангой, но в основном я использую упражнения с собственным весом или держу такие предметы, как набивные мячи или гири.

Если вы новичок в работе со штангой, будет полезно иметь тренера, который научит вас технике. Вы также можете изучить правильную технику работы со штангой из книг. «Стать гибким леопардом» доктора Старретта — одна из лучших книг, которые я нашел для изучения правильных архетипов упражнений.

Еще один способ тренироваться — думать категориями, а не движениями. Таким образом вы можете создать собственное тело с помощью научных тренировок.

1. Тяговое движение
2. Жим грудью
3. Тяга вниз
4. Жим над головой
5. Упражнение ног

Это дает возможность гораздо большего разнообразия. Это также позволяет улучшить физическую форму за счет нестабильных (но безопасных) движений.Для отслеживания прогресса я предлагаю делать одни и те же движения каждую неделю в течение 4-6 недель. Тогда попробуйте переключить его.

Вы можете проявить изобретательность, выбирая собственные упражнения. Мне нравится включать баланс в свои тренировки с помощью медицинских мячей или мячей Bosu. Вот пример обычной тренировки Body By Science, которую я мог бы выполнять в наши дни.

1. Тяга лучников
2. Отжимания руками на набивном мяче или мяче Босу
3. Подтягивания на полотенце
4. Отжимания в стойке на руках или их вариации
5. Выпады с отягощением

Конечно, можно.У всех разная генетика, и тренировки тела по науке разработаны с учетом всех требований. Вы можете получить больше пользы, если будете тренироваться.

Лично я люблю скалолазание. Скалолазание — это, в основном, тяжелая атлетика, во время скалолазания невозможно не сломать основные мышцы. Когда я занимаюсь программой Body by Science, я обнаруживаю, что могу обходиться одной тренировкой по скалолазанию в неделю, при этом полностью восстанавливаясь.

Я предлагаю вам то же самое. Не тренируйтесь с высокой интенсивностью чаще двух раз в неделю, если только вы не хотите делать двухнедельный перерыв каждые 4-6 недель.Помимо этих двух высокоинтенсивных тренировок, которые включают кроссфит, тяжелую атлетику, спринт и другие сложные упражнения, я позволяю себе две тренировки навыков в неделю.

Работа с навыками относится к тренировкам для улучшения навыков, но не для улучшения физической формы. Для меня в настоящее время это дайто-рю, айки-джиу-джитсу, танцы или скалолазание. Многие виды тренировок также могут считаться вашей тренировкой «высокой интенсивности».

Скалолазание всегда кажется тяжелой тренировкой из-за интенсивного характера деятельности, но я обычно не чувствую себя так разбитым из-за джиу-джитсу, и я могу довольно часто участвовать в танцах, не выгорая.

Вы также можете больше тренироваться, занимаясь другими видами деятельности, уменьшив частоту своего тела с помощью тренировок в стиле науки. Когда я хочу больше лазать, я делаю 5 упражнений каждые 2 недели, а не каждую неделю.

Все зависит от вашего уровня физической подготовки и генетики. Кроме того, цель этих дополнительных тренировок не в том, чтобы быстрее стать сильнее и здоровее. Единственная причина, по которой я тренируюсь чаще, чем раз в неделю, заключается в том, что я участвую в занятиях, которые мне нравятся. Они не требуются для здоровья или фитнеса.

Короче говоря, максимальная нагрузка, которую я могу выдерживать еженедельно без чрезмерных перерывов, составляет:

2 тренировки высокой интенсивности: тело по науке, кроссфит, скалолазание

2-3 тренировки навыков в зависимости от интенсивности: плавание, танцы, джиу-джитсу, бег и т. Д.

Тем не менее, тренировка — это только стимул. В восстановлении происходит волшебство. Я знаю, что тренировки — это сексуальная и увлекательная часть достижения хорошей формы, но, честно говоря, следующий раздел — это то, о чем на самом деле это руководство.

Вы когда-нибудь слышали фразу: Abs изготавливают на кухне? Мне это нравится, потому что это напоминает людям, что без диеты вы не увидите в полной мере того улучшения физической формы, которое в противном случае можно было бы ожидать.

Abs производят не только на кухне. Их также готовят в вашей постели, пока вы спите, на мяче для лакросса, когда вы месите салфетки, и в ваших привычках по снижению стресса в течение дня.

Эта часть статьи по этим причинам, возможно, более важна, чем предыдущая.Конечно, вам нужен стимул к упражнениям, чтобы ваше тело стало сильнее, но, помимо этого, восстановление — это то, как вы оптимизируете это улучшение.

Из всего, что я мог бы предложить для выздоровления, сон — это самое главное. Единственное, что конкурирует со сном для оптимизации результатов набора мышечной массы, — это ваша диета, но, в отличие от диеты, сон прост.

Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь в одно и то же время.Ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.

Почему так важно иметь стабильное время сна и бодрствования? Что ж, исследования сменных рабочих показали, что постоянно меняющееся время сна оказывает значительное негативное влияние на различные маркеры здоровья.

Что касается 8 часов, то недосыпание явно связано с плохой психической функцией, ухудшением показателей здоровья, таких как артериальное давление, и отрицательными гормональными тенденциями, включая инсулин, гормон роста человека и тестостерон.

Плохой сон вреден, если ты хочешь быть в форме.

Чтобы улучшить сон, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов:

Как образованная аудитория The Ready State, я уверен, что многие из вас используют их сервис для оптимизации своей мобильности. Если это так, начните выполнять несколько приемов растираний перед сном. Как и массаж, это может оптимизировать вашу парасимпатическую нервную систему и отключить реакцию борьбы или бегства.

Если еще не мобилизовались, то обязательно начинайте.Купите мяч для лакросса онлайн и посмотрите некоторые видео на этом сайте. Работа с мобильностью имеет много преимуществ, которые выходят далеко за рамки улучшения сна.

Исследования показывают, что список дел, составленный перед сном, улучшает качество сна. Чем подробнее, тем лучше; Эта тактика — одна из самых простых и эффективных техник, которые я нашел для улучшения сна. Это бесплатно, легко и хорошо работает для многих.

Упрямый спящий? Тогда тоже оставьте свой телефон в другой комнате на ночь.Использование устройства было связано с более поздним отходом ко сну и более низким качеством сна.

Холодный душ может быть стимулирующим, но он оказывает положительное влияние на парасимпатическую нервную систему, которая является вашей реакцией на отдых и расслабление. Холодный душ по крайней мере за 2 часа до сна может значительно улучшить качество сна за счет улучшения показателей ВСР.

Если вы обнаружите, что они слишком заряжают вас энергией, попробуйте принять их еще раньше. Вы также можете попробовать чередовать горячую и холодную воду (заканчивая холодной), чтобы добиться более расслабляющего эффекта.

Есть настоящая еда — значит есть то, что можно разделать или найти в саду. Первый шаг — отказ от пищевых продуктов, подвергшихся ультра-переработке, таких как фасованные продукты, конфеты, колбасы и другие распространенные продукты на нашем современном рынке.

Проще говоря, мы биологически адаптированы к употреблению настоящих и цельных продуктов. Мы не приспособлены к употреблению химических консервантов и пищевых продуктов, подвергшихся ультрафиолетовой обработке.

Глубокое погружение выходит за рамки данной статьи, но я предлагаю для максимального восстановления начать с палео или близко к нему. Палеодиета ограничивает продукты, вызывающие проблемы с эволюции, такие как злаки и молочные продукты.

Насколько много есть? Это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, то в большинстве дней у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно.

Раз в неделю, съедайте больше, чем вам нужно. Если вы ограничиваете калории на длительные периоды времени, ваш метаболизм, скорее всего, снизится, что облегчит набор нежелательного веса.

Если, с другой стороны, вы уже похудели и больше заинтересованы в наборе мышечной массы, то какое-то время вы должны есть постоянный избыток калорий. Избыток калорий вреден для здоровья или долголетия, если проводится хронически, но он действительно способствует увеличению мышечной массы в сочетании с хорошим потреблением белка и правильными упражнениями.

Я рекомендую придерживаться постоянного излишка калорий максимум 3 месяца. Тогда лучше всего в большинстве случаев вернуться к дефициту для поддержания хорошего здоровья.

Помните, что мы дрессируемся так, чтобы быть черепахой, а не зайцем. Конечно, большой дефицит калорий может вызвать более быструю потерю веса, и для набора мышечной массы, превышающей наши генетические пределы, необходимы большие излишки, но это крайние сценарии, которые имеют побочные эффекты.

Для долгосрочного здоровья просто стремитесь к умеренному или умеренному дефициту калорий большую часть времени, а в периоды, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, имейте постоянный небольшой избыток.

Я не считаю, что принимать протеиновые порошки очень полезно, если вы потребляете достаточно протеина в течение всего дня. Когда дело доходит до исследований, не имеет большого значения, как скоро после тренировки вы потребляете белок.

Конечно, если вы опытный бодибилдер, пытающийся набрать массу, это может помочь стать более строгим, но если вы тренируетесь для здоровья, как мы здесь продвигаем, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Я стремлюсь потреблять максимум 200 граммов белка в день (1 грамм на фунт веса тела).

Ваша задача — не только протеин, но и подпитывать ваше тело. Мне нравится циклическая кетогенная диета, в которой в качестве топлива используются жиры, потому что было доказано, что кетоз способствует увеличению мышечной массы.

Однако переход на кетогенную диету может оказаться трудным процессом.Если вы еще не соблюдаете кетогенную диету, я предлагаю получать 50% калорий из полезных для здоровья углеводов.

Если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества белка и едите в основном цельную, необработанную пищу, другие ваши диетические макросы, вероятно, разберутся сами собой.

Диета очень индивидуальна, но вы не ошибетесь, если будете использовать настоящую цельную пищу, умеренный дефицит или избыток калорий в зависимости от ваших целей и адекватное потребление белка.

Даже когда я тренируюсь только по 15 минут в день, я трачу коллективные часы в день на переезды.

Пока я пишу, я встаю каждые 30 минут и мобилизуюсь или делаю приседания. Я также выгуливаю своих собак два раза в день и хожу в заповедник на несколько часов один раз в неделю.

Мышечная масса — фактор, способствующий старению, но пока это еще не все. Негативные последствия для здоровья застоя (долгое сидение, малоподвижность и т. Д.) Не могут быть устранены ежедневными упражнениями.

Напротив, постоянные движения и смена позы — ключи к преодолению застоя.

Более того, постоянные движения поддерживают активность вашей лимфатической системы. Лимфатическая система — это один из способов выведения токсинов из организма. В отличие от крови в вашей системе кровообращения, лимфатическая жидкость не может двигаться сама по себе, а зависит от сокращений мышц и движений, в которых вы участвуете.

Тогда есть мобильность

Это не было бы «Состояние готовности», если бы я не предлагал поработать над своей мобильностью, а это важный аспект активного восстановления, а также долгосрочного здоровья.

Я строго следую совету доктора Келли Старретт мобилизоваться минимум 15 минут в день каждый день. Фасция, соединительная ткань, которая скрепляет все части нашего тела, также удерживает напряжение.

Это напряжение может вызвать мышечный дисбаланс, боль и привести к травмам по всему нашему телу.

Он также ограничивает кровоток и лимфоток и может сдерживать напряжение травматических воспоминаний. По сути, напряжение в вашем теле влияет на все, от боли в мышцах до психического здоровья.

Если бы я мог прямо сейчас выбрать одну оздоровительную технику для всего мира, это было бы 15 минут хорошего ухода за телом в день. Польза от работы по снятию напряжения тела неоспорима.

Так что, если вы еще этого не сделали, начните с 15-минутной тренировки мобильности «Готовое состояние» в день, а если можете, проводите 2-3 часовых занятия в неделю.

Если вы в точности будете следовать советам по восстановлению, приведенным в этом руководстве, я могу гарантировать лучшие результаты от ваших тренировок, независимо от того, чем вы занимаетесь.Физические упражнения — это стимул. Восстановление — это то место, где происходит улучшение.

Мышечная масса — фактор, позволяющий прожить долгую жизнь без болезней, травм и ожирения. Однако многим из нас трудно найти способ тренироваться, особенно если вы уже старше и только начинаете свой путь в фитнесе.

Не волнуйтесь, даже если вам больше 50 лет и вы никогда не касались штанги, вы можете нарастить мышцы и получать эти преимущества до конца своей жизни.

Это потому, что упражнения — это просто стимул, а восстановление — это когда происходит адаптация. Многие люди перетренируются, делая несколько тренировок в неделю. Это весело и отлично подходит для развития навыков. Вы также можете использовать более сложные методы, такие как чрезмерное тяговое усилие, чтобы избежать неприятностей, но альтернативный метод — быть черепахой, а не зайцем.

Исследования показывают, что при тренировках 2 дня в неделю прирост мышц равен, а не тренировкам больше, а тренировка один раз в неделю на 80% эффективнее, чем тренировка больше.

Если вы заняты, только что начали тренироваться, постарше или восстанавливаетесь после эмоционального выгорания, этот тип тренировок намного эффективнее, чем ежедневная работа в тренажерном зале.

Сосредоточив внимание на идее о том, что упражнения являются сигналом, вы сможете на всю жизнь улучшить простые силовые тренировки от 12 до 15 минут в неделю.

Помимо тренировки, восстановление — это когда вы действительно адаптируетесь. Независимо от вашей программы тренировок вы можете улучшить свои результаты, оптимизируя сон, употребляя цельные продукты с достаточным количеством белка и топлива, а также занимаясь подвижной работой, а также постоянными движениями, чтобы предотвратить травмы, а также стимулировать кровоток и лимфоток.

CEO или CrossFitter, стареющий спортсмен или новичок, приведенные здесь принципы помогут вам набрать мышечную массу и сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь. Спасибо за чтение и продолжайте улучшать состояние готовности!

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время).
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминов шесть пачек, для справки), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей.Как только у вас появятся руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать тяжести в течение нескольких минут, не снимая нагрузки (опуская штангу или опираясь на тренажер). Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть.Когда я набрал 40 фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не дотрагивались до вашей тарелки. Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны согласиться с тем, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления.Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий дневной сон, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете. Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

5. В программах наращивания очень мало движений.

Что ж, скажем так: Хорошие программы набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений.Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1–5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных). Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях со штангой.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном, пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений. Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Подберите периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств.«Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения машины. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседа и жима и 90 секунд для других движений. Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет.Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе. Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на более старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела.Например, вы сосредоточитесь на приседаниях в тренировке C (удачно вам!), Но вы все равно будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее.Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

• Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке. Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
• Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
• Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы. С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
• Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию: вы отлично наращиваете широчайшие и, возможно, это лучшее упражнение для пресса, которое я знаю.Мне еще предстоит найти кого-нибудь, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу живота.
• Machine Back Row: за последние несколько лет я изменил свое мнение о тренажерах. Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
• Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
• Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как клевещет на сгибание рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена. Однажды я видел парня, который строго сгибал руки — без изгиба спины и скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
• Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и храбро продвинуться «туда», вы обнаружите, что ни один дюйм вашего тела не будет иметь мнения о том, что вы только что сделали.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

SweatBox DC — Мужчины: набирайте мышцы с помощью HIIT-тренировок

Если вы следите за СМИ о горячих тенденциях в тренировках, то наверняка слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT). В тренировках HIIT чередуются периоды короткой, интенсивной активности с периодами восстановления.HIIT-тренировки — это эффективный способ для мужчин нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, улучшить кардио-здоровье и изменить свое телосложение. Комбинация HIIT, состоящая из интенсивных нагрузок в сочетании с восстановлением, сжигает жир и способствует быстрому развитию мышц.

Как извлечь максимальную выгоду из ВИИТ для наращивания мышечной массы? Читайте дальше, чтобы узнать, как HIIT помогает нарастить мышцы мужского тела. Кроме того, мы расскажем, как вы можете накачать собственные мускулы, достойные супергероев, с меньшими затратами времени в тренажерном зале.

HIIT-тренировки и мужские гормоны

Эта статья о том, как мужчинам наращивать мышцы с помощью HIIT-тренировок.В чем уникальность того, как HIIT воздействует на мужское тело, увеличивая мышечную массу?

Конечно, вы знаете, что большинство упражнений укрепляют мышцы. Тем не менее, не все упражнения одинаковы, когда целью является резкое развитие мышц. Механизм, лежащий в основе того, как HIIT катализирует рост мужской мускулатуры, немного сложнее. Тренировки HIIT приводят к уникальным физиологическим реакциям, которые напрямую повышают способность мужского тела поддерживать существующую мышечную массу, одновременно развивая больше мышечной ткани.

Один интересный факт о ВИИТ заключается в том, что они, по-видимому, усиливают те ключевые мужские гормоны, которые связаны с ростом и силой мышц. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована недавняя работа, показывающая, что HIIT действительно может повысить уровень тестостерона у мужчин и концентрацию GLUT4. Дополнительные исследования связали интенсивные круговые тренировки со стимуляцией бросающих вызов возрасту мышц. Человек

Гормон роста (HGH) и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста).

Кажется, что HIIT-тренировки не только стимулируют мужские гормоны наращивания мышечной массы, но HIIT также могут стимулировать клеточные сигналы организма для роста новых мышечных тканей. Исследования связывают ВИИТ с увеличением мужского митохондриального биогенеза, то есть с образованием новых митохондрий в клетках, вырабатывающих энергию, которые сигнализируют организму о том, что пора наращивать мышечную ткань.

Помимо повышения уровня гормонов, стимулирующих мышцы, и функции гипертрофических клеток у мужчин, тренировки HIIT также развивают более сильное сердце и сердечно-сосудистую систему.Более сильная сердечно-сосудистая система предназначена для доставки большего количества богатой кислородом крови к мышцам, подвергшимся стрессу во время тренировок, что приводит к более быстрому восстановлению и более сильному развитию. Мышцы, которые восстанавливаются быстрее, со временем становятся сильнее.

HIIT и традиционные тренировки для набора мышечной массы

Одна из самых захватывающих вещей в HIIT — это то, что они превращают ваше тело в уничтожитель калорий. Тренировки HIIT ускоряют ваш метаболизм, как некоторые другие тренировки, заставляя ваше тело сжигать калории еще долго после завершения тренировок.

Почему? По сути, интенсивные кардио-периоды во время тренировки HIIT лишают организм кислорода и заставляют его работать в анаэробных условиях. Когда мышцам не хватает кислорода, они компенсируют это тем, что после тренировки усерднее работают, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Этот период чередования аэробного и анаэробного состояния ускоряет метаболизм вашего тела и способствует сжиганию жира.

После HIIT-тренировки ваш метаболизм ускорится еще долгое время после выхода из тренажерного зала. Для некоторых это ускорение метаболизма может длиться даже целый день после тренировки.Профессионалы в фитнесе называют это увеличение EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки. Почему это помогает вашей миссии по наращиванию мышечной массы? Повышение метаболизма в состоянии покоя не только сжигает жир, но и способствует гипертрофии или росту мышц.

Проще говоря, HIIT помогает наращивать мышцы, потому что тренировка требует, чтобы тело использовало больше мышечной ткани для выполнения своих функций. Убедительное исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что конкретная тренировка HIIT требует от тела использования до 80% мышечных волокон.(Для сравнения, бег трусцой использует только 20-40% мышечных волокон!) Чем больше мышечных волокон используется во время упражнения, тем лучше ускоряется соответствующий рост мышц в результате этого упражнения.

«Чем больше тканей затрагивает тренировка, тем больше вы улучшаете их общую способность усваивать глюкозу из крови», — объясняет исследователь доктор Нильс Воллаард. В конечном итоге, больше мышечных волокон, используемых во время упражнений, и больше глюкозы, используемой во время отдыха, означает больший рост мышц и большую силу.

Какая самая лучшая HIIT-тренировка для мужчин для набора мышечной массы?

Итак, вы уверены, что HIIT — это правильный выбор, если вы мужчина, который хочет нарастить мышцы, выполняя интервальные тренировки.Теперь вопрос в том, какая тренировка HIIT самая лучшая из всех? Есть масса различных вариантов HIIT на выбор, но вам повезло, потому что исследователи-медики дали ответ на ваш вопрос.

Если вы мужчина, который хочет быстро нарастить мышцы с помощью HIIT-тренировок, тогда вам не стоит искать дальше интервальных циклов. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что мужчины, которые крутили педали на велотренажере в течение 10 минутных спринтов, наращивали мышцы лучше, чем другие HIIT-тренировки.

Если вы хотите попробовать HIIT-тренировку на канцелярском велосипеде, посетите SweatBox в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Их целенаправленная высокоэнергетическая тренировка «Полный газ» сочетает в себе тренажер XT, гантели и интенсивные кардиоинтервалы на велотренажере, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Чтобы узнать, что собой представляет класс SweatBox HIIT, посмотрите наше видео, чтобы заглянуть внутрь студии SweatBox.

Заключение

HIIT-тренировки широко становятся золотым стандартом в фитнес-сообществе для тех, кто знает, кто хочет сжигать жир и наращивать мышечную массу. Многие убедительные преимущества программы HIIT-тренировок для мужчин уникальны.HIIT-тренировки могут стимулировать выработку у мужчин мышечной массы и естественных гормонов, бросающих вызов возрасту.

HIIT-тренировки также связаны с поддержкой и развитием клеточных белков, которые создают мышечные волокна. Очевидно, что тренировки HIIT для мужчин имеют огромные преимущества для мужского здоровья, а именно: ускоряют развитие мышц, улучшают общее состояние здоровья и ускоряют обмен веществ.

Для получения дополнительной информации заполните форму ниже