Спина базовые упражнения: Все упражнения для широкой и сильной спины

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
3. Жим ногами: 3 × 12-15
4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

1. Подтягивания: 3 × 12-15
2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

базовые упражнения в тренажерном зале спина

Download Link: ➠ базовые упражнения в тренажерном зале спина

══════ஜ۩۞۩ஜ══════ஜ۩۞۩ஜ══════ஜ۩۞۩ஜ══════
Скачать тут: ➠ базовые упражнения в тренажерном зале спина

Базовые упражнения в тренажерном зале основа основ. Хочешь мышцы-выполняй базу! Тоже считается базовым упражнением для спины. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка. Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Выполняя упражнения в тренажерном зале необходимо выбирать нагрузку по силам и следить за своим состоянием. Тренажер Смита обезопасит ваши приседания со штангой. Итак, рассмотрим базовые упражнения для груди, спины, плеч, рук, пресса и ног. Базовые упражнения в тренажерном зале. Расскажем о том, как правильно качать спину, выполняя базовые и изолированные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Выполняя эти базовые упражнения в тренажерном зале, можно очень быстро накачать икроножные мышцы и мышцы бедра. Такое упражнение прекрасно тренирует мышцы спины, ягодиц и пресса. Базовые упражнения в тренажерном зале. Итак, рассмотрим базовые упражнения для груди, спины, плеч, рук, пресса и ног. Базовые упражнения в тренажерном зале. Разрабатываются мышцы груди, спины, бедра, голени, плеча, бицепсы, трицепса, дельты, живота. Так как у тех, кто только пришёл в тренажерный зал ещё отсутствует мышечная память, и они базу то не могут сделать правильно, поэтому первым делом нужно изучить технику и набрать массу, а уже потом приниматься за рельеф и пропорции. Рассмотрим основные базовые упражнения для всех основных групп мышц. Данное упражнение развивает четырехглавую мышцу бедра и мышцы спины; Изначально это упражнение лучше выполнять с небольшим весом, дабы исключить различного вида травмы; Базовые упражнения в тренажерном зале.

базовые упражнения в тренажерном зале спина tm —vla—XML mln answers found found thsd answers wwwpinterestru здоровье: лучшие изображения () в г T — Фитнес Тренировки , Рецепты Приготовления, Полезные Рецепты, Здоровый Образ Жизни, Полезные Альтернативные Продукты, Рецепты Спина перестала болеть сразу же! Берите и делайте эти упражнений Хватит мучиться со спиной ! Эти упражнения не только очень ru wwwpinterestru Йога: лучшие изображения () в г T — Здоровье И Фитнес , Тренировка Во Время Путешествия, Физкультурные Упражнения , Поддержка Формы, Бёдра, Ноги, Упражнения Для Лица, Тренировки У Себя Дома, Тренажерный Зал ru amazing-ladyru Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях — лучшие T — Упражнения на нижний пресс для девушек Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях Накачать низ живота гораздо сложнее, чем верх: во-первых, в этой области пресса количество мышечных волокон меньше (в основном тонкая соединительная ткань), а ru podagrasustav-medru Лфк упражнения при сколиозе в картинках — в домашних условиях T — Эффективность упражнений у детей и подростков Базовый комплекс физических упражнений при сколиозе При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника неврологи рекомендуют пациентам ежедневные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой ru wwwpinterestru лучших изображений доски Beautiful Girls за T — Советы На Тему Йоги, Фитнес Тренировки , Фитнес Йога, Тренировки По Пилатесу, Тренировки Живота, Медитация На Занятиях Йогой, Последовательность Асан, Тренировочная Одежда, Лосины Для Тренировок ru wwwpinterestru лучших изображений доски Домашние упражнения за T — Здоровье И Фитнес Тренировка Во Время Путешествия Физкультурные Упражнения Поддержка Формы Бёдра Ноги Упражнения Для Лица Тренировки У Себя Дома Тренажерный Зал ru wwwpinterestru лучших изображений доски Надо попробовать за T — Здоровье И Фитнес , Тренировка Во Время Путешествия, Физкультурные Упражнения , Поддержка Формы, Бёдра, Ноги, Упражнения Для Лица, Тренировки У Себя Дома, Тренажерный Зал ru apoxru AnKR — APOXRu T — Тренировка во фридайвинге: базовые понятия Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений , как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций ru amazing-ladyru Как убрать жир с бедер за недели: упражнения и питание Как похудеть в ляшках за неделю Упражнение Сейко Помогает подтянуть мышцы на бедрах Исходное положение колени стоят на полу Согнутыми локтями, опираясь в пол, отводим правую ногу в сторону под прямым углом, при этом ступня на полу T — ru moskvagorodrabotru Вакансии и работа: персональный тренер по фитнесу T — Ищете работу по запросу персональный тренер по фитнесу в компании Дубровка Фитнес в Москве? На нашем сайте Вы найдете более свежих вакансий от прямых работодателей Быстрый и удобный поиск вакансий с ГородРаботру ru rgtempru Турник для подтягивания Все о подтягиваниях: виды, техника T — Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник , а это действительно важно для ru rgtempru Упражнения для спины при грудном вскармливании Упражнения T — Упражнение для укрепления мышц спины Это упражнение , разрешенное после родов, помогает бороться с сутулостью Опуститесь на локти, соединив ладони впереди Локти строго под плечами Втяните живот, уберите прогиб в пояснице Сводите лопатки на выдохе, на вдохе ru rgtempru Простые упражнения для бедер Боковые приседания на одной T — Упражнения лучше разделять на несколько тренировок , а не выполнять их все ежедневно ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для ru rgtempru Как стать успешнее в спорте Решающие факторы успеха в спорте T — Упражнения и нагрузки должны быть максимально разносторонними Сначала развивайте базовые навыки Главный промах многих молодых спортсменов заключается в том, что они спешат перейти к более сложным Занятия в тренажерном зале принесут немало пользы ru rgtempru Упражнения для красивых бедер в домашних Йога как средство T — Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для ru rgtempru Упражнение для всех групп мышц в офисе Растяжка для спины T — Растяжка для спины В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться Есть замечательные упражнения , которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места ru rgtempru Как быть сильным в руках Поднимать ли до отказа? Технология T — Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные групп

ы рук Пройдемся по рукам снизу вверх от кистей до дельт Тренировка кистей Тренировать кисти можно как в зале , так и дома, используя различные техники и снаряды ru rgtempru Фитнес в офисе на стуле Приседания для ягодиц и ног T — Займитесь офисным фитнесом минут в день и ваша фигура вновь прекрасна Говорят, что только гений может делать несколько дел Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая ru rgtempru Как увеличить силу сжатия кулака Упражнения с разным T — Упражнения с разным инвентарем Тренируйте мышцы свободными весами Будут полезны и тренажеры, но для начала сконцентрируйтесь на свободных весах Ведите точный учет хода своих тренировок Записывайте использованный вес и количество повторов упражнений ru rgtempru Упражнения для тренажерного зала T — Комплекс в тренажерном зале Приседания со штангой Штангу расположите чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах, спина ровная К этому всему эффективно будет добавить кардио нагрузки После каждой тренировки прыгайте на скакалке, бегайте на беговой дорожке или по ru rgtempru Как увеличить грудные мышцы мужчинам Как в домашних T — Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки , в качестве растяжки Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище ru rgtempru Можно ли при подтягивании скрещивать ноги Как подтягиваться T — Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника ru rgtempru В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на T — Можно записаться на фитнес для поддержания результата Фитнес не требует столько силы воли, как походы в тренажерном зале и считается более лёгкой нагрузкой для Сейчас популярна интервальная тренировка , она подготавливает мышцы к основной тренировке ru rgtempru Скачать таблицу подтягиваний Подтягивание на турнике с нуля до T — Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные ru rgtempru Как поправиться в нужных местах Как можно поправиться без T — Зачастую, большие физические нагрузки, например, занятие в тренажерном зале или в бассейне, а так же работа, связанная с тяжестями Чтобы мышцы росли, нужны физические силовые нагрузки Будет лучше, если программу упражнений для вас разработает тренер ru rgtempru Упражнение безопасность на рабочем месте Растяжка спины T — Ответ прост заняться фитнесом прямо в рабочее время! Не пугайтесь, мы не предлагаем вам добираться до офиса на велосипеде или лыжах Тренировки на рабочем месте легки и не требуют сложных или неудобных поз Они под силу даже начинающим! ru rgtempru Крепление ягодичных мышц Усложненные выпады назад для T — Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро Правила выполнения приседаний Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер Штанга самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале ru rgtempru Накаченные руки Как накачать руки девушке правильно и быстро T — Лучшие упражнения для мышц рук Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале Многие из них покупают гантели для домашних тренировок , пытаясь дать ru rgtempru Как накачать грудные домашних условиях Отжимания на одной руке T — Читайте также, тренировки других мышц: Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано Упражнения дома для ног , статья доступна Комплексная тренировка для всего тела Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения , Программа тренировок на ru rgtempru Методика накачивания мышц гантелями Виды упражнений для T — Виды упражнений для тренировок груди Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при ru rgtempru Как накачать мышцы гирями Подъём гири одной рукой стоя T — Это упражнение помогает хорошо прокачать спину Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее Техника выполнения упражнения ru rgtempru Качаем грудь в домашних Как накачать грудные мышцы дома T — Домашние тренировки выбирают люди, целью которых не является стать спортсменом на профессиональном уровне, а просто хотят иметь красиво построенное тело Сегодняшней темой статьи будет: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ru vystroimcom базовых упражнений для каждой тренировки — Выстроим T — Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки , зато пригодится в качестве разминки Тогда включите это упражнение в свой план тренировок ! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус Да, на всё сразу! ru rgtempru Как исправить кривизну ног мышцами Что можно сделать для T — Третье упражнение Сесть на пол, выпрямить спину , взять пальцы ног одной ступни, не Устройство предоставляет возможность проделывать упражнения для определённых групп Упражнение при О-образном искривлении Для указанного вида кривизны ног известно ru rgtempru Тренируем внутреннюю поверхность бедер T — Все упражнения данного типа построены как серия положений, следующих одно за другим Конечная поза выполнения одного упражнения является исходным положением для выполнения другого Иначе, все упражнения , следующие друг за другом в определенном порядке ru rgtempru Крепление ягодичных мышц Отведение бедра лежа на боку T — Регулярные тренировки , не менее раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц Контролируйте технику выполнения упражнений Следите за тем, чтобы во время ru rgtempru Упражнение безопасность на рабочем месте Зарядка в офисе T — Домой Диеты для похудения Упражнение безопасность на рабочем месте Зарядка в офисе: правила применения Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены ru rgtempru Аквааэробика для похудения простой и безболезненный способ T — Упражнения для живота Выставите ноги на ширине плеч и начинайте прыгать, поворачивая корпус тела поочередно то вправо, то влево Подойдите к стенке бассейна, прижмитесь к нему спиной Локти положите на бортик Согните ноги в коленях и начинайте поднимать, стараясь ru rgtempru Варианты подтягиваний на турнике развитие мышц Подтягивания T — Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения Подтягивания не являются исключением Тут необходимо понимание базовой теории Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские) ru rgtempru Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц T — Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения жим лежа, отжимания на брусьях ru rgtempru Упражнения для исправления осанки у взрослых мужчин T — Домой Упражнения для похудения Упражнения для исправления осанки у взрослых мужчин Искривление позвоночника происходит в течение довольно длительного периода и сначала совершенно незаметно как для окружающих, так и для самого человека ru rgtempru Комплекс упражнений для грудных Лучшие занятия на тренажёрах T — Если Вы хоть раз были в тренажерном зале , то, наверное, в курсе, что часто понедельник день тренировки жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое , как-то Опорным упражнением (сравнительной точкойэталоном) стало упражнение жим штанги лежа ru rgtempru Упражнения для тренажерного зала T — Выпады Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита Исходное положение: спина прямая, руки на поясе Упражнения для тренажерного зала Приседания с весом Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу ru rgtempru Можно ли похудеть от фитнеса за месяц Основные правила T — Основные правила фитнеса Shutterstockcom Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете В я уже говорила: тренировки повышают аппетит ru rgtempru Похудеть с помощью фитнеса быстро Должна ли быть боль T — Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры Фитнес это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру ru rgtempru Накачать грудные мышцы в домашних условиях Как накачать T — Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания ru rgtempru Упражнения с гирей на грудные мышцы дома Плюсы в занятиях T — Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы В этой статье я расскажу Стартом тренировки будет отжимания от гири Упражнение можно делать как на одну руку Техника выполнения упражнения : Лягте на спину , снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ru rgtempru Что лучше фитнес или тренажерный зал для похудения T — Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты ru rgtempru

Выстроим T — Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки , зато пригодится в качестве разминки Тогда включите это упражнение в свой план тренировок ! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус Да, на всё сразу! ru rgtempru Как исправить кривизну ног мышцами Что можно сделать для T — Третье упражнение Сесть на пол, выпрямить спину , взять пальцы ног одной ступни, не Устройство предоставляет возможность проделывать упражнения для определённых групп Упражнение при О-образном искривлении Для указанного вида кривизны ног известно ru rgtempru Тренируем внутреннюю поверхность бедер T — Все упражнения данного типа построены как серия положений, следующих одно за другим Конечная поза выполнения одного упражнения является исходным положением для выполнения другого Иначе, все упражнения , следующие друг за другом в определенном порядке ru rgtempru Крепление ягодичных мышц Отведение бедра лежа на боку T — Регулярные тренировки , не менее раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц Контролируйте технику выполнения упражнений Следите за тем, чтобы во время ru rgtempru Упражнение безопасность на рабочем месте Зарядка в офисе T — Домой Диеты для похудения Упражнение безопасность на рабочем месте Зарядка в офисе: правила применения Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены ru rgtempru Аквааэробика для похудения простой и безболезненный способ T — Упражнения для живота Выставите ноги на ширине плеч и начинайте прыгать, поворачивая корпус тела поочередно то вправо, то влево Подойдите к стенке бассейна, прижмитесь к нему спиной Локти положите на бортик Согните ноги в коленях и начинайте поднимать, стараясь ru rgtempru Варианты подтягиваний на турнике развитие мышц Подтягивания T — Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения Подтягивания не являются исключением Тут необходимо понимание базовой теории Существует только два действенных варианта подтягиваний: для фитнеса и на количество (армейские) ru rgtempru Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц T — Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения жим лежа, отжимания на брусьях ru rgtempru Упражнения для исправления осанки у взрослых мужчин T — Домой Упражнения для похудения Упражнения для исправления осанки у взрослых мужчин Искривление позвоночника происходит в течение довольно длительного периода и сначала совершенно незаметно как для окружающих, так и для самого человека ru rgtempru Комплекс упражнений для грудных Лучшие занятия на тренажёрах T — Если Вы хоть раз были в тренажерном зале , то, наверное, в курсе, что часто понедельник день тренировки жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое , как-то Опорным упражнением (сравнительной точкойэталоном) стало упражнение жим штанги лежа ru rgtempru Упражнения для тренажерного зала T — Выпады Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита Исходное положение: спина прямая, руки на поясе Упражнения для тренажерного зала Приседания с весом Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу ru rgtempru Можно ли похудеть от фитнеса за месяц Основные правила T — Основные правила фитнеса Shutterstockcom Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете В я уже говорила: тренировки повышают аппетит ru rgtempru Похудеть с помощью фитнеса быстро Должна ли быть боль T — Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры Фитнес это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру ru rgtempru Накачать грудные мышцы в домашних условиях Как накачать T — Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания ru rgtempru Упражнения с гирей на грудные мышцы дома Плюсы в занятиях T — Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы В этой статье я расскажу Стартом тренировки будет отжимания от гири Упражнение можно делать как на одну руку Техника выполнения упражнения : Лягте на спину , снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ru rgtempru Что лучше фитнес или тренажерный зал для похудения T — Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты ru rgtempru Физические упражнения на турнике Подборка упражнений на T — Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины Нужно взяться за турник чуть шире плеч Помимо развития мышц спины , на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс ru rgtempru На спорт упражнения на турнике Какие можно делать T — Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины Нужно взяться за турник чуть шире плеч Помимо развития мышц спины , на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс ru rgtempru Как накачать мышцы живота после родов Какие упражнения T — Какие упражнения помогут убрать живот после родов В этой статье: Восстановить фигуру и сделать животик плоским и привлекательным после родов После удачных родов необходимо выждать определенное время прежде чем вообще приступать к тренировкам пресса ru rgtempru Упражнения для похудения бёдер и ягодиц дома и в зале T — Для начала сойдут и разные упражнения на растяжку, которые укрепляют спину , сухожилия, плечи и бедра (их нужно выполнять несколько раз в день) В погоне за идеальной фигурой женщины записываются на занятие в фитнес — центры ru rgtempru Как накачать мышцы под руками Как быстро нарастить мышцы на T — Обозначим основные группы, сконцентрировав внимание на наиболее важные и крупных Этими группами являются мышцы плеча и предплечья В идеале, конечно, оборудовать небольшой спортзал дома с полным набором необходимых снарядов и тренажеров (сейчас, по сравнению ru rgtempru Подъем гантелей на грудные мышцы Питание для накачки мышц T — Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера Грудь разделяется на большую и малую мышцу Однако упражнения группируются за Также работайте над спиной и руками В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина ru rgtempru Можно ли похудеть в бассейне? Плавание или аквааэробика? T — Упражнения в бассейне подразумевают отсутствие опоры под ногами, что способствует повышенной двигательной активности Поэтому аквааэробика показана даже пожилым людям Аквааэробику также рекомендуют людям с болезнями позвоночника и суставов ru rgtempru Плюсы и минусы тренажерки Аэробная тренировка для T — Основная масса домашних упражнений это обычно простые, базовые движения Посещение тренажерного зала требует больше времени, чем занятия дома Время будет уходить на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на ru rgtempru Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей за T — Это упражнение считается базовым , поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом ru rgtempru Худеем дома с помощью физических упражнений Очищение T — Домой Похудеть без диет и упражнений Худеем дома с помощью физических упражнений Желание похудеть свойственно самым разным людям и мужчинам, и женщинам Темп жизни не всегда позволяет регулярно ходить в зал , поэтому и задают вопрос как похудеть дома ru rgtempru Развить силу рук в домашних условиях Лучшие упражнения для T — парней в зале начинают тренировку с вялой разминки, и продолжают Упражнения для силы рук Начинайте свои тренировки со старой доброй ОФП: Этот небольшой комплекс можно дополнить приседаниями, скручиванием на пресс, и вы получите полноценную тренировку ru rgtempru Тренировка кистей рук Разминка перед полноценной тренировкой T — Разминка перед полноценной тренировкой В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается ru rgtempru Как увеличить силу сжатия кулака Разведения рук с гантелями T — В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях ru rgtempru Чем отличается пилатес от йоги Раунд — здоровье T — Актуальные и прогрессивные направления фитнеса йога и пилатес Различия между ними очевидны, но также имеются и некоторые сходства Тренировки по пилатесу базируются на физических качествах человеческого тела, ставят акцент на мышцы спины и проработку пресса ru rgtempru Несложная зарядка Зарядка в домашних условиях для похудения T — В конце тренировки делают растяжку для здоровья связок и суставов, лучшей гибкости и восстановления мышц Круговая тренировка длительностью минут сжигает кКал Наиболее эффективными считаются ( Вт) — за такое же время теряется кКал ru rgtempru Эффективная гимнастика для красивых бедер Приседания на T — Для начала сойдут и разные упражнения на растяжку, которые укрепляют спину , сухожилия, плечи и Упражнения в воде существенно улучшают самочувствие и физическое развитие, а в лягте на спину , скрестите ноги, а потом поднимите их вверх Затем положите руки под ru rgtempru Отжимания как выполняются Как делать больше отжиманий от пола T — Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять Они более эффективны, чем базовые отжимания Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально ru rgtempru Отзывы похудевших людей с помощью фитнеса Коррекция T — Коррекция фигуры и фитнес Фитнес один из самых распространенных способов похудения Наряду с диетами он умеет творить чудеса, стирая килограммы и Чтобы добиться серьезных результатов в похудении с помощью фитнеса , придется откорректировать свой режим питания ru amazing-ladyru Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для T — Такая схема именуется круговой тренировкой Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал , а пользы при регулярных ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru wwwpinterestru Красота и здоровье: лучшие изображения () в г T — Быстрые Тренировки , Тренировки Дома, Тренировка Ягодиц, Фитнес Диета, Фитнес Йога, Здоровье И Фитнес , Ежедневные Советы Для упражнений , которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям Оборудование Для Тренажерного Зала , Домашние Занятия ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru wwwpinterestru Здоровье и фитнес : лучшие изображения () в г T — Здоровье и фитнес Если причина недовольства собой жировые складки на спине , то следует изучить проблему и предпринять меры для ее устранения Тренировки По Йоге, Упражнения Для Живота, Тренировка Для Бёдер, Фитнес Йога, Советы Для Фитнеса , Здоровье И Фитнес ru wwwpinterestru лучших изображений доски лицо за T — Упражнение способно на многое: расщепляет жиры, тонизирует органы в брюшной полости, устраняет менструальные сбои и смягчает Чтобы лицо не сползло: гимнастика для красоты и молодости лица Секреты Красоты, Секреты Красоты, Красота Волос, Мышцы Фитнес ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru forexdengicom Тренажерный зал , плюсы и минусы самостоятельных тренировок T windows- Тренажерный зал — это место, где вы можете почувствовать себя человеком Плюсы: )Расширяется выбор фитнес -клубов Во-первых, обычных тренажерок намного больше, чем залов с групповыми занятиями ru wwwpinterestru лучших изображений доски Йога за T — Здоровье И Фитнес , Тренировка Во Время Путешествия, Физкультурные Упражнения , Поддержка Формы, Бёдра, Ноги, Упражнения Для Лица, Тренировки У Себя Дома, Тренажерный Зал ru wwwpinterestru Я худею: лучшие изображения () в г T — Здоровье И Фитнес , Тренировка Во Время Путешествия, Физкультурные Упражнения , Поддержка Формы, Бёдра, Ноги, Упражнения Для Лица, Тренировки У Себя Дома, Тренажерный Зал ru wwwpinterestru Тренировочные упражнения : лучшие изображения () в г T — Тренировочные упражнения Сбросить Вес, Фитнес Йога, Здоровье И Фитнес , Поддержка Формы, Оставаться В Форме, Спорт Мотивация Йога Спорт Упражнения Здоровье И Фитнес Здоровье Советы Узнал сам — расскажи другому!: Убери складки на спине и боках при ru kuplusrazuru Тренажерный зал — фитнес -тренер профессионал T — Тренажерный зал — фитнес -тренер профессионал Ростов-на-Дону Добавлено: июня , номер: Адрес: Ростов-на-Дону Сocтавлю комплексы упражнений и пpoграмму питания, буду кoнтpoлиpoвaть кaждый шаг на пути к успеху в достижении цели — смена ru kuplusrazuru Тренинг- фитнес в тренажерном зале С тренером T — Тренинг- фитнес в тренажерном зале С тренером Ростов-на-Дону Добавлено: июня , номер: Haбиpaюaю людей нa фитнес — тренирoвки под пeрсoнaльным нaдзоpoм, прoфeccиoнальный тренep с выcшим тpeнеpcким обрaзoвaниeм KГАФK ,бывший ru wwwpinterestru Фитнес -йога: лучшие изображения () в г T — Здоровье И Фитнес Тренировка Во Время Путешествия Физкультурные Упражнения Поддержка Формы Бёдра Ноги Упражнения Для Лица Тренировки У Себя Дома Тренажерный Зал ru wwwpinterestru лучших изображений доски Домашние трени за T — Тренировки Дома, Балетные Тренировки , Пилатес, Фитнес Диета, Физические Нагрузки, Бёдра, Деятельность, Танцы, Тренажерный Зал Упражнения Для Ног, Тренировки Для Ягодиц, Фитнес Тренировки , Фитнес Диета, Фитнес Йога, Фитнес Мотивация, Здоровье И ru wwwfacebookcom Физическая подготовка — научный подход — Posts Facebook T — выполняют основную роль нейромедиаторов или являются их предшественниками(те надстраивают правильную работу мозга) снабжают костную и мышечную ткань энергией и крепостью стабилизируют большинство биохимических процессов доставляют кислород во все ru wefitru Как накачался Звёздный Лорд: тренировки и питание Криса T — В тренажёрном зале В домашних условиях Базовые упражнения Для спины Упражнения с фитнес -резинкой ru wwwmenslifecom Как сделать уборку альтернативой тренажерному залу ? — Новости T — тренажерному залу ?, Новости, уборка, убирать, спортзал , тренажерный зал , тренировка Как выбрать тренажерный зал Исследование показало, что бокал красного вина обладает Для этого можно выполнить специальные упражнения : Лежа на спине согнуть ноги и ru wwwpinterestru Китайская практика от Юлии Зайченковой — YouTube здоровье T — Спортивные Женщины Оборудование Для Тренажерного Зала Баскетбольная Площадка Здоровье И Фитнес Эффективные упражнения на пресс На данной тренировке мы хорошенько поработаем над мышцами пресса ru klubnayaligaru Как сделать красивое тело за год Основные секреты питания T — Фитнес это большое количество различных спортивных упражнений , направленных на разностороннее физическое развитие человека Красивое тело в домашних условиях Если у вас нет времени и средств для посещения тренажерного зала , вы можете устроить его у себя ru ferrum-bodyru Тяга гири в наклоне Изучаем все тонкости и секреты T — Тяга гири в наклоне — условно- базовое упражнение для проработки спины Также вы получите развитие силы спины и формирование V-образного торса Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале , программах тренировок и правильном питании ru amazing-ladyru Упражнения для похудения в тренажёрном зале : программы T — Обзор, какие упражнения в тренажёрном зале лучше выбрать для похудения Подробные программы тренировок для мужчин и женщин Голова, спина , поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок немного приподнят Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом ru newsbiz Тренировки в тренажерном зале верный шаг на пути к T — Тренировки в тренажерном зале принесут вам пользу лишь в том случае, если вы не страдаете заболеваниями сердца Так или иначе, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом При наличии некоторых отклонений придется начинать с ru frontendvhyandexru последовательность упражнений в тренажерном зале T — последовательность упражнений в тренажерном зале Программа тренировок на массу Как составить программу тренировок в тренажерном зале ? А как ее выполнять от тренировки к тренировке ?nЧто делать сначала ? ru kr-visionnet Сколько времени должна проходить тренировка в тренажерном T — Как накачаться Абашин Олег Тренажерный зал фитнес Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка : Alexei Shredder ru kr-visionnet Андрей, лет Эндоморф Тренировка в тренажерном зале T — Андрей тренируется в тренажерном зале Я долго подбирал ему программу тренировок , так как у него сколиоз, впрочем, сейчас идеально здоровых людей нет вообще Можно сказать, что у Андрея типичная ситуация И занятия спортом помогли ему получить то, ради чего он в свое ru itvidnet Круговая Тренировка В Тренажерном Зале T — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ Вашему вниманию Иван покажет две интенсивные круговые тренировки Спортивное питание: wwwokfitru Подписка на фитнес : bit ru wwwdoovicom Тренировка ЗДОРОВАЯ СПИНА Doovi T — Упражнения для спины — Фитнес клуб АтлантGYM Мытищиflv Комплекс упражнений : спина , ноги, живот Фитнес дома Тренинг Здоровая спина и шея Урок Тренировка для здоровья ru wwwtwitherinfo Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге T — Можно ли менять упражнения в этой программе( через час), или нужно работать исключительно с тем упражнением с которого начал эту тренировку ? Мотор посадишь в хлам,нахер оно нужно Схема называется — РАБ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА Лучше тренироваться меньше,но ru

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно, всего несколько лет назад, хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов, пострадавших в военные годы. Сегодня, его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура, пресс, правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе, предлагаем вам десять базовых упражнений, способных улучшить ваш внешний вид, здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.

1. Разминка

Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц, а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени, всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд, влево и вправо, махи руками, приседания и прыжки.

2. Сотня

Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик, прижаться лопатками к полу, ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову, плечи и ноги от пола, стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.

3. Свёртывание

Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик, выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем, потянуть стопы на себя и аккуратно, не касаясь груди, наклонить голову. Вытянуть руки прямо, на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами

Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике, вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем, слегка приподнимая нижнюю часть корпуса, устремляться ногами в направлении головы, стараясь коснуться пола. Руки, при этом, должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.

5. Круги на воде

Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов, а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо, на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая, другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох, вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз, а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.

6. Вращающийся шар

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем, слегка прогнуть спину, образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину, превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд, не разгибая колени.

7. Растягивание ноги

Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем, поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом, вы делаете прекрасную растяжку.

8. Растягивание двух ног

Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости, спины, но и формирует выносливость. Лежа на спине, вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз», приподнимаем одновременно руки, ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.

9. Плавание

Благодаря этому упражнению, вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот, положить руки вдоль туловища, упереться лбом в пол. На счёт «раз», прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги, руки, уже вытянутые вперед, и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками, как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.

10. Раскачивания с разведёнными ногами

Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик, развести в стороны ноги, не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся, не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками, сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки, закидываем их за голову, коснувшись пола.

Источник

Записи по теме:

.  

Библиотека знаний

Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры. Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно. В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.
Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов. Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений. Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов. Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности. Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.
— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Обзор

Peloton: Торговая марка и продукты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Peloton предлагает широкий выбор домашних тренажеров и оборудования, включая велосипеды и беговые дорожки. Они также предлагают приложения, в которых проводятся онлайн-уроки фитнеса.

В этой статье представлена ​​информация о бренде Peloton и их продукции. В нем также подробно рассказывается о пользе услуг Peloton для здоровья и перечисляются некоторые альтернативные бренды и продукты.

Peloton — компания по производству средств массовой информации и оборудования для упражнений, основанная в 2012 году.

Их самые известные продукты включают стационарные велотренажеры, беговые дорожки и приложение, которое позволяет пользователям получать доступ к онлайн-занятиям фитнесом.

Peloton также продает спортивную одежду и аксессуары, которые дополняют использование их флагманских продуктов.

У Peloton неоднозначная репутация.

Веб-сайт отзывов пользователей Trustpilot дает Peloton средний рейтинг 1,6 из 5. Большинство негативных критических замечаний сосредоточены на плохом обслуживании клиентов и длительных сроках доставки.

Однако рейтинг Trustpilot у Peloton UK составляет 4,1. Многие положительные отзывы посвящены качеству оборудования, а пользователи также описывают занятия как мотивирующие и полезные.

Отзывы более положительные на веб-сайте Peloton, хотя многие компании фильтруют отзывы, появляющиеся на их домашних страницах. Клиенты также могут с большей вероятностью оставить отзыв, если у них будет положительный опыт.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты.Вся представленная информация является чисто исследовательской.

Peloton Bike

Флагманскими продуктами Peloton являются стационарные велотренажеры — Peloton Bike и Peloton Bike +. Оба включают:

• доступ к приложению Peloton и классы Peloton
• 12-месячная ограниченная гарантия
• доставка и сборка включены
• 30-дневная бесплатная пробная версия для дома

Peloton Bike имеет следующие особенности:

• регулируемый 22-дюймовый сенсорный экран высокой четкости
• встроенная звуковая система
• ручка сопротивления для регулировки интенсивности тренировки

Велосипед Peloton Bike можно приобрести в Интернете.

Peloton Bike +

Peloton Bike + расширяет исходную модель следующим образом:

• вращающийся 24-дюймовый сенсорный экран высокой четкости
• улучшенная встроенная звуковая система с четырьмя динамиками
• ручка сопротивления автоматически регулирует интенсивность тренировки в Классы Peloton
• Интеграция Apple GymKit

Peloton Bike + можно приобрести в Интернете.

Некоторые люди могут захотеть носить кардиомонитор при использовании велотренажеров Peloton.

Узнайте о лучших кардиомониторах для велосипеда Peloton здесь.

Peloton Tread

Peloton также предлагает беговые дорожки с линейкой Tread. Peloton Tread включает:

• доступ к приложению Peloton и классы Peloton
• 12-месячная ограниченная гарантия
• доставка и сборка включены
• 30-дневная бесплатная пробная версия для дома

Кроме того, Peloton Tread включает:

59 дюймов беговое пространство на традиционном беговом полотне

23.8-дюймовый сенсорный экран высокой четкости

Скорость 0–12 км в час

Наклон 0–12,5%

регулируемые ручки управления

Peloton Tread можно приобрести в Интернете.

Протектор +

Peloton Tread + расширяет исходную модель следующим образом:

• Беговое пространство 67 дюймов на амортизирующей планке
• 32-дюймовый сенсорный экран HD
• Наклон 0–15%

Эта модель больше стандартного протектора.

Peloton Tread + можно приобрести в Интернете.

Приложение Peloton позволяет пользователям получить доступ к широкому спектру классов упражнений в реальном времени. К ним относятся:

• бег и уроки бега на открытом воздухе
• уроки езды на велосипеде
• уроки йоги и медитации
• тренировки силы и растяжки

Профессиональные тренеры и инструкторы проводят эти занятия в течение недели.

Приложение Peloton также позволяет людям отслеживать свой прогресс и тренировки вместе с другими пользователями.

Приложение предоставляется бесплатно при покупке продукта Peloton Tread или Bike. Человек также может приобрести приложение без какого-либо оборудования в качестве ежемесячной подписки.

Узнайте больше о приложении Peloton здесь.

Peloton также предлагает аксессуары и спортивную одежду, чтобы улучшить впечатления своих клиентов. К ним относятся:

• различная спортивная одежда
• JBL X Peloton Earbuds
• пульсометр
• специальные велосипедные туфли Peloton с шипами
• свободные веса и ленты сопротивления
• бутылки с водой
• тренировочный коврик

Аксессуары: доступны для покупки в Интернете.

В исследовании 2018 года отмечается, что недостаток физической активности потенциально может ухудшить определенные состояния здоровья. К ним относятся:

Однако слишком частые или слишком интенсивные упражнения могут отрицательно сказаться на здоровье человека. Например, исследования показывают, что от 14,8% до 33% людей, которые ездят на велосипеде на длинные дистанции, испытывают боль в коленях или травмы колен.

Бег также может привести к травмам. В одном исследовании отмечается, что эта деятельность сопряжена с более высоким риском травм, чем ходьба, езда на велосипеде или плавание.Большинство этих травм поражают колени, голени и ступни.

Важно, чтобы люди выполняли разминку перед тренировкой и расслабляющую растяжку после нее, чтобы снизить риск травм.

Peloton — не единственный бренд, предлагающий домашнее оборудование для упражнений и онлайн-классы. Некоторые альтернативные услуги включают:

• NordicTrack: Предлагайте широкий выбор домашнего тренажерного оборудования, включая велосипеды, беговые дорожки, гребные тренажеры и фитнес-зеркала с сенсорным экраном.Узнайте больше о NordicTrack здесь.
• Bowflex: Предлагайте универсальные домашние тренажерные залы, которые позволяют людям выполнять множество различных видов упражнений на одном оборудовании. Узнайте больше о Bowflex здесь.
• Echelon: Эта марка предлагает велосипеды, беговые дорожки, гребные тренажеры и фитнес-зеркала с сенсорным экраном с выделенными классами. Узнайте больше об Echelon здесь.

Peloton предлагает небольшой ассортимент велотренажеров и беговых дорожек, а также специальное приложение с онлайн-классами фитнеса.Также в них продаются различные аксессуары.

Кроме того, существует множество аналогичных брендов, предлагающих домашние тренажеры и классы. Люди могут пожелать изучить онлайн-обзоры конкретных продуктов перед покупкой, чтобы принять обоснованное решение.

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину.По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие виды тренировок для спины может быть непросто. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина — это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента: верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

1. Плохая осанка
2. Длительное сидение
3. Плохая механика кузова
4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: Тяга гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение второе: Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ваших ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

Выпрямившись, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, убедившись, что вы не отскакиваете от пола — выполняйте каждое повторение с полной остановки.

Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

{{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

10 лучших упражнений для восстановления спины, которые вы должны попробовать

Около 80% населения Америки в какой-то момент своей жизни будет испытывать боли в спине.Боль в спине — одна из самых частых причин, по которым люди пропускают работу.

Используйте эти упражнения для восстановления спины, чтобы укрепить мышцы спины и уменьшить боль. Упражнение для мышц спины повысит вашу способность быть активным участником жизни.

Вы тоже можете освободиться от невидимой тюрьмы боли в спине.

Вот 10 упражнений для спины, которые помогут уменьшить боль в спине:

1. Упражнения для реабилитации спины: подтяжка таза

Многоядерная мышца — одна из самых важных мышц, которую следует учитывать при лечении боли в спине.Это небольшая мышца спины, которая проходит от позвонка к позвонку. Его задача — защитить ваш позвонок от скольжения вперед относительно других движущихся позвонков и силы тяжести.

Тазовая подтяжка тренирует многораздельную мышцу быстрее реагировать.

Сначала вы ложитесь на спину и сгибаете ноги в коленях. Затем скрестите руки на груди, чтобы уменьшить компенсацию, влияющую на эффективность упражнения.

Наконец, вы поднимаете таз к потолку / небу и удерживаете его в течение 10 секунд.Повторяйте это упражнение дважды в день по 10 повторений.

2. Скольжение ног

Ваше ядро ​​состоит из осевого скелета и мышц, окружающих позвоночник. Это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и кора.

Сначала вы ложитесь лицом вверх. Положите руки на бедренные кости и найдите нейтральный позвоночник. Крепко держите ступни на земле, сгибая колени.

Согните мышцы живота и выдохните, вытягивая правую ногу и двигая пяткой по земле.Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 6 до 8 повторений этого упражнения на каждую ногу.

3. Бедренный мостик

Не любите жить с болями в спине? Вот как вы можете построить мост и преодолеть его: сделайте хип-бриджи. Упражнение «тазобедренный мост» укрепляет задние мышцы спины, ног и бедер.

Это относительно простое упражнение.

Сначала лягте на землю, положив руки по бокам. Согните ноги в коленях, твердо стоя на полу.

Держа лопатки прямо и зафиксированными на земле, поднимите бедра вверх. Удерживайте таз в таком положении от 20 до 30 секунд.

4. Подъемники верхней части тела

Подъемники верхней части тела тренируют большие мышцы спины, помогая вам стоять в течение длительного времени.

Сначала лягте на живот. Поднимая верхнюю часть тела, заведите руки за голову. (Это включает и ваши руки.)

При выполнении этого упражнения держите ноги на земле. Повторите это упражнение по 10 раз.Попробуйте увеличить счет до 15 или 20 и сделайте 3 подхода с большей практикой.

Выполняйте это упражнение не реже двух раз в день: один раз утром и один раз вечером.

5. Наклонитесь

Чем больше вы боитесь наклониться, тем сильнее будет боль в спине. Вы должны сгибать спину так, чтобы она оставалась прямой и защищенной.

Сначала вы начинаете сгибать шею и грудь. Затем вы наклоняетесь еще ниже. Держите нижнюю часть спины согнутой, пока тянетесь к пальцам ног.

Поднимите тело, не используя руки.Это укрепит ваш корпус и поможет вам привыкнуть к изгибам.

Это нормально, когда вы сгибаетесь в мышцах поясницы.

6. Bird Dog

Выполнение Bird Dog повысит вашу устойчивость и равновесие. Это также укрепит мышцы кора и бедра.

Встаньте на четвереньки. Вытяните за собой левую ногу и согните ступню, сгибая ее вперед. Затем вытяните правую руку перед собой большим пальцем вверх.

Напрягите мышцы живота, одновременно стабилизируя левое плечо, чтобы оно не сгибалось в позу.Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, прежде чем повторить его на противоположной стороне.

7. Ходьба

Аэробика с малой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине укрепить и улучшить свои мышцы. Ходьба может улучшить различные аспекты вашего здоровья, в том числе спину.

Прогулок по дому, работе или поручениям будет недостаточно. Чтобы получить положительный эффект от кардиотренировок, вам необходимо потратить 20-30 минут на непрерывную ходьбу.

Если прогулка кажется вам скучной, послушайте музыку.Так время идет немного быстрее, пока вы идете.

8. Частичные скручивания

Укрепите мышцы спины и живота с помощью частичных скручиваний. Это упражнение считается особенно безопасным для людей с болями в спине.

Сначала вы ложитесь, согнув колени и поставив ступни на землю. Вы можете скрестить руки за спиной или на груди. Затем вы напрягаете мышцы живота и на выдохе отрываете плечи от пола.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь вниз.Повторите это упражнение 8-12 раз. Убедитесь, что вы не ведете вперед локтями и не используете силу рук для компенсации.

9. Сидение у стены

Сидение у стены — еще одно безопасное упражнение, которое люди с болями в спине могут легко выполнять.

Встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Затем отклонитесь назад, пока ваша спина не станет ровной и прижатой к стене.

Медленно скользите по стене, пока не согнете колени. Ваша спина должна оставаться прижатой к стене. Ваше положение должно выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле.

Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя. Повторите это упражнение 8-12 раз.

10. Разгибание спины

Исследования доказали, что использование этого упражнения на разгибание спины снижает боль в пояснице и снижает степень инвалидности, вызванную травмами спины.

Лягте на живот, руки по бокам. (Серьезно — руки не должны отрываться от бока во время этого упражнения.)

Затем оторвите голову и плечи от земли, используя только мышцы нижней части спины.После этого медленно опуститесь на землю. Повторить.

Избавьтесь от боли в спине с помощью упражнений

Около 30,2% женщин и 26,4% мужчин страдают от болей в пояснице. Выполняя эти упражнения для восстановления спины, вы будете в лучшей форме, чем когда-либо.

Перестаньте упускать из виду жизнь и начните заниматься спортом.

Ищете дополнительную информацию? Узнайте о различных состояниях, вызывающих боль в спине.

3 основных упражнения для спины для серьезной силы

Тренировки для спины — всегда отличный день в тренажерном зале.Вы можете перемещать тяжелый вес и чувствовать себя немного шире, чем когда вы входили внутрь. Но чтобы развить полную силу спины, вам нужно сделать немного больше, чем несколько рядов здесь и там, прежде чем прекратить.

Ваша спина покрыта несколькими крупными группами мышц; над каждым из них нужно работать, чтобы спина была сильной, правильно функционировала и хорошо выглядела. В частности, вам необходимо настроить таргетинг на:

• Erector spinae — длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника
• Ромбовидные — мышцы между лопатками
• Широчайшая мышца спины — большие мышцы по бокам спины, начинающиеся под подмышками.

Следующие ниже упражнения прорабатывают эти три мышцы и воздействуют на другие мышцы спины. Добавьте их в свою тренировку, и вы будете на пути к более крупной и сильной спине.

Становая тяга

Становая тяга — самое важное упражнение для увеличения размера и силы спины. Он должен быть одним из основных в вашей программе тренировок, так как покрывает очень многие области тела, включая мышцы кора, спину и ноги. Это требует невероятной устойчивости и взрывоопасности.

Есть много способов тренироваться в становой тяге. Например, вы можете выполнить обычную становую тягу — т. Е. Тянуть штангу руками с внешней стороны ног. Существует также становая тяга сумо, когда руки находятся внутри ног. У вас также есть возможность работать с дефицитом, то есть поднимать штангу, стоя на низкой платформе, что дает себе более глубокую отправную точку. Наконец, вы можете выполнять тяги со стойки, чтобы улучшить свою становую тягу.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы будете прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и активировать широчайшие и мышцы кора.Выполнение диапазона повторений с гипертрофией может быть трудным, поэтому выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений и даст вам сложную задачу в последних 2 повторениях.

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 наиболее распространенных ошибок техники становой тяги

Тяга к минимуму

Тяга к груди — отличное упражнение для увеличения широчайшей мышцы спины. Он включает в себя удерживание перекладины над головой широким хватом и опускание ее к груди.Он напрямую нацелен на широчайшие, а бицепсы помогают.

Большая ошибка, которую совершает большинство людей при выполнении этого упражнения, заключается в том, что, когда они тянут вниз, они отклоняются назад, чтобы перемещать вес быстрее. Этот метод неправильный и в конечном итоге приведет к травме. Другое заблуждение об этом упражнении состоит в том, что люди думают, что если вы тянете вес за голову, оно воздействует на разные мышцы. Если идти за голову, плечи принимают неестественное положение и могут привести к травме.

Самый эффективный способ выполнения этого упражнения — контролируемое подтягивание веса как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, при этом мышцы кора напряжены. Это дает вам лучший шанс предотвратить травму и увеличить размер. Вы должны почти всегда выполнять гипертрофированный диапазон повторений, поскольку это не основное упражнение. Тем не менее, вы всегда должны пытаться увеличивать вес в каждом цикле.

СВЯЗАННЫЕ: Исправьте свою форму для вытягивания широты , чтобы укрепить спину

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой особенно важна при тренировке спины, потому что это одностороннее упражнение, то есть оно нацелено только на одну сторону тела за раз.Пара гантелей — это все, что вам нужно для отличной тренировки.

Тяга гантели одной рукой имеет несколько различных настроек в зависимости от ваших предпочтений. Первый — на ровной скамейке. Одно колено и рука находятся на скамье, рука, удерживающая вес, свисает, а другая нога остается на полу для поддержки. Оттуда вы переносите вес на грудь и медленно контролируемым образом опускаетесь вниз.

Остальная установка аналогична. Вы можете использовать ящик, скамью или стойку для гантелей в качестве опоры.Обычно вы кладете одну руку на опору, а другая рука висит с грузом. Обе ноги остаются на земле, пока вы сгибаете бедра, сохраняя спину ровной.

Строка одинакова для обеих настроек; тем не менее, убедитесь, что вы не отводите плечо назад, как если бы вы пытались запустить газонокосилку. Если вы сделаете это, вы, скорее всего, станете слишком тяжелым. Еще одна ошибка, которую совершают люди, — они выгибают спину. Как и в случае с другими упражнениями из этого списка, вам нужно сохранять тугой корпус и стабилизировать мышцы, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.Для достижения наилучших результатов сделайте по 10 повторений на каждую руку с весом, который вы можете полностью контролировать.

СВЯЗАННЫЙ: Советы Ли Бойса по совершенствованию сингла с гантелями — Тяга рук

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики

Базовые упражнения Cox для поясницы в сопровождении хиропрактики для лечения боли в пояснице

Общие инструкции

• Выполняйте эти упражнения на твердой поверхности, например, на полу с ковриком или без него.
• Если вы испытываете боль во время выполнения упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
• Базовая программа упражнений Cox для поясницы используется вместе с вашим хиропрактиком, и перед использованием ее следует обсудить с вашим хиропрактиком.
• Делайте только те упражнения, которые рекомендовал вам врач. *

Упражнение 1. Наклон таза (подтяжка живота)

1. Стоя или лежа на спине напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы спина стала плоской.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы лежите, прижмите спину к поверхности.
2. Сократите мышцы на медленный счет 4.
3. Расслабьте мышцы на медленный счет на 4.
4. Повторяйте 6 раз каждую сессию.

Упражнение 2. Подтяжка таза (подтяжка живота)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Держите колени вместе.
2. Напрягите мышцы нижней части живота и ягодиц, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
3. Медленно поднимите бедра от пола и задержитесь на медленном счету до 4.
4. Повторите это упражнение 6 раз.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не можете поднять бедра от пола, просто напрягите живот, мышцы живота и ягодиц и подождите, пока вы не наберетесь достаточной силы, чтобы поднять бедра.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите правое колено к груди и опустите колено к груди.
3. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз с правым коленом. Расслабьтесь между каждым упражнением колено-грудь в течение нескольких секунд.
4. Повторите то же упражнение, прижав левое колено к груди.
5. Повторить, подняв оба колена к груди.
6. Сделайте это для медленного счета 4. Повторите это упражнение 6 раз.

При острой боли в спине выполняйте только первые три упражнения. После того, как острая боль уменьшится, выполните следующие упражнения, если вы не чувствуете боли в пояснице при кашле, чихании или напряжении при опорожнении кишечника.Выполнять указания врача по возрастающим упражнениям .

Упражнение 4. Растяжка подколенного сухожилия

ПРИМЕЧАНИЕ ПОЧЕМУ: Растяжка подколенного сухожилия — очень важное упражнение, так как жесткие подколенные сухожилия ограничивают сгибание таза в тазобедренных суставах и заставляют вас двигать спиной больше, чем необходимо для сгибания вперед в талии.

ПРИМЕЧАНИЕ: Растяжку подколенных сухожилий можно выполнять разными способами.Техника PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) является предпочтительным методом для растяжки подколенных сухожилий. Это комбинация сокращения против сопротивления, отдыха и растяжения. Однако PNF требуется помощник, поэтому, если у вас нет помощника, мы предлагаем вам альтернативный метод сопротивления, как описано ниже.

Метод PNF с помощником

1. Лягте на спину.
2. Попросите вашего ассистента держать вас за лодыжку / стопу и держать колено прямо.
3. Ассистент поднимает ногу настолько высоко, насколько позволяет длина подколенного сухожилия.
4. Пусть ваш ассистент займет это положение.
5. Надавите на сопротивление помощника, считая до 8.
6. Прекратите толкать и расслабьте мышцы подколенного сухожилия.
7. Пока мышца подколенного сухожилия расслаблена, растяните подколенное сухожилие, медленно и равномерно сгибая бедро, заставляя ассистента толкать вверх лодыжку и ногу пациента.Удерживайте это растяжение, считая до 8.
8. Повторить 3 раза каждой ногой.

Метод PNF с полотенцем

1. Лягте на спину.
2. Прижмите полотенце, считая до 8. Отдых.
3. Потяните ногу на себя, потянув за полотенце.
4. Удерживайте это растяжение, считая до 8.
5. Повторить 3 раза каждой ногой.

Только метод PNF

1. Лягте на спину.
2. Поднимите одну ногу прямо вверх, не сгибая колена.
3. Положите руки за колено, держа колено прямо.
4. Поднять ногу максимально вверх
5. Надавите на сопротивление руки, медленно считая до 8
6. Перестаньте сопротивляться сопротивлению руки и вытяните ногу прямо вверх, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра за бедром.
7. Задержитесь на счет 8. Повторите это 3 раза каждой ногой.

Упражнение 5. Упражнение на укрепление живота

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
3. Либо скрестите руки на груди, либо заведите руки за голову, чтобы поддержать голову и шею.
4. Упритесь позвоночником в пол.
5. Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Почувствуйте, как мышцы живота сокращаются и напрягаются.
6. Медленно поднимайте плечи вверх, пока не почувствуете напряжение мышц живота.
7. Расслабьте мышцы живота.
8. Позвольте плечам вернуться в пол.
9. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, начиная с максимально возможного количества повторений.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте от 50 до 75 повторений своей целью.

Упражнение 6. Упражнение для укрепления ягодичных мышц

1. Лягте на живот. Положите подбородок на руки.
2. Выверните правую ногу.
3. Напрягите ягодичную мышцу и поднимите правую ногу от пола, удерживая колено прямым.
4. Удерживайте это для медленного счета 4.
5. Медленно опустите ногу.
6. Повторить 6 раз правой ногой.
7. Повторите слева 6 раз, медленно считая до 4.

Упражнение 7. Укрепление поясницы *

1. Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Медленно поднимите грудь от пола.
3. Почувствуйте напряжение мышц поясницы.
4. Поднимите сундук над полом, медленно считая до 4.
5. Медленно опустите грудь.
6. Отдыхайте несколько секунд между сессиями.
7. Повторите это 6 раз.

* Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

Упражнение 8.Растяжка наружной части бедра и бедра

Растяжка мышц ягодиц и бедер также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

1. Лягте на спину.
2. Поставьте левую ногу снаружи правого колена.
3. Сдвиньте левое колено влево, преодолевая сопротивление ассистента.
4. Удерживайте для медленного счета 8.
5. Расслабьтесь.
6. Попросите вашего ассистента подтянуть левое колено вправо.
7. Растягивает наружные мышцы бедра и ягодиц слева.
8. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это от 6 до 8 раз с каждой стороны.

Метод PNF без помощника

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это по 6-8 раз с каждой стороны.

1. Сидя, поставьте левую ногу на правое колено с внешней стороны.
2. Сопротивляйтесь выталкиванию левого колена наружу, положив руку на внешнюю сторону левого колена и давя, преодолевая сопротивление руки.
3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
4. Расслабьтесь.
5. Сдвиньте левое колено вправо, чтобы растянуть мышцы левого бедра и ягодиц.
6. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

Упражнение 9. Растяжка внутренней стороны бедра

Растяжка внутренних мышц бедра также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Метод помощника PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Лягте на спину. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено, прижав колено как можно ниже.
2. Попросите помощника упираться / опускаться в левое колено, когда вы отжимаетесь.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
3. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
4. Попросите ассистента прекратить толкать и расслабить мышцы внутренней поверхности бедра.
5. Сожмите колено вниз, чтобы растянуть внутренние мышцы бедра.
6. Растянитесь так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
7. Повторите упражнение, положив правую ногу / лодыжку на левое колено.

Одинарный метод PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Сядьте прямо. Положите левую ступню / лодыжку на правое колено.
2. Позвольте колену опуститься вниз.
3. Используйте руку, чтобы сопротивляться, когда вы поднимаете левое колено.
   • ПРИМЕЧАНИЕ: Это заставляет сокращаться внутренние мышцы левого бедра.
4. Удерживайте это давление для медленного счета 8.
5. Расслабьте сокращение мышц.
6. Сильно опустите колено, надавливая рукой.
7. Растянитесь так, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
8. Повторите, положив правую ступню / лодыжку на левое колено.

Упражнение 10.«Упражнение перед подъемом утром»

Перед тем, как встать с постели утром, выполните комбинацию упражнений 3 и 4, лежа в постели.

Это устраняет оправдание «У меня нет времени заниматься спортом!» и приносит пользу вашему позвоночнику, разогревая мышцы перед их использованием.

Выполняйте эту процедуру медленно. Он растянет мышцы нижней части спины и бедра, чтобы обеспечить больший комфорт при принятии позы с опорой на вес.

1. Подтяните колени к груди.
2. Удерживайте для медленного счета 4.
3. Повторить 6 раз.
4. Держите правую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
5. Держите правое колено прямо.
6. Удерживайте для медленного счета 4.
7. Повторить 6 раз.
8. Держите левую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
9. Держите левую ногу прямо.
10. Удерживайте для медленного счета 4.
11. Повторить 6 раз.
12. Медленно вставайте с постели.
    • Откатись на свою сторону.
    • Встать на локте
    • Откиньте ноги от края кровати.
    • Примите сидячее положение.
    • Медленно поднимитесь, используя мышцы ног, чтобы встать.
    • По утрам двигайтесь медленно и целенаправленно.

* Заявление об ограничении ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях. Это не рекомендации специально для вас. Проконсультируйтесь с Центром перекрестной хиропрактики о том, что лучше для вас. Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача.Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только с вашей толерантностью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обсудите с врачом. Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в Центре перекрестной хиропрактики, прежде чем продолжить.

5 простых шагов, чтобы навсегда избавиться от этой боли

Хроническая боль в пояснице, от которой ежегодно страдают миллионы американцев, часто вызвана малоподвижным образом жизни и / или интенсивным использованием, что может звучать так, будто вы прокляты, если делай, и будь ты проклят, если не сделаешь.Но это не так! Людям, страдающим болями в пояснице, доступно множество вариантов лечения, от лекарств до операции. Но одним из наиболее устойчивых и эффективных решений для устранения хронической боли в пояснице является (совершенно бесплатно!) Регулярная практика укрепляющих упражнений Насколько эффективна модифицированная программа упражнений сама по себе или со школой спины при хронической боли в пояснице? Рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Дурмус, Д., Унал, М., и Куру, О. Кафедра физической медицины и реабилитации, медицинский факультет, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция.Кафедра семейной медицины, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Журнал Назад и реабилитации опорно-двигательного аппарата, 2014 27 мая .

Есть несколько простых движений, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость от бездействия и улучшая способность организма переносить активность по мере того, как вы становитесь старше.

Наиболее важные группы мышц, на которые нужно воздействовать, включают разгибатели спины и глубокие стабилизаторы кора, брюшной пресс и ягодицы.Также важно сохранять мышцы верхней части ног сильными и гибкими, чтобы избежать нагрузки на опорные конструкции спины. Влияние упражнений на стабилизацию корпуса по сравнению с обычными упражнениями на боль и функциональный статус у пациентов с неспецифической болью в пояснице: рандомизированный клиническое испытание. Инани С. и Селкар, SP.MIP, Колледж физиотерапии, Латур, Махараштра, Индия. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2013; 26 (1): 37-43. Упражнения при хронической боли в спине.Драйзингер, TE. Pure HealthyBack, Орландо, Флорида, и Therapy Advisors, Тусон, Аризона. Журнал Ошнера, весна 2014 г .; 14 (1): 101-7. . Движения, нацеленные на эти мышцы, должны быть направлены как на стабилизацию корпуса, так и на повышение выносливости. Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями в сравнении с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота при повторяющейся боли в пояснице. Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Университетская больница Александровска, Медицинский университет, София, Болгария.Spine, 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. . Здесь мы описываем пять лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье спины сейчас и в будущем.

5 силовых упражнений для снятия боли в спине

Вы можете выполнять эти упражнения практически в любом месте, чтобы укрепить спину и корпус, а также поддержать нижнюю часть спины. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять такие функциональные тренировки, как эти упражнения, два-три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.

Попробуйте выполнить приведенную ниже процедуру, повторяя каждое упражнение 2–4 раза.Чтобы быть уверенным, что вы получаете все преимущества для укрепления спины, уделяйте пристальное внимание своей форме во время каждого движения.

1. Декомпрессионное дыхание

Немного дополнительного кислорода может принести пользу организму, особенно когда вы одновременно удлиняете тело! Используйте это движение, чтобы научиться глубоко дышать и всегда держать позвоночник длинным и сильным.

Встаньте, пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены. Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и осторожно подтяните пятки друг к другу.Встаньте прямо, вытяните руки над головой и сожмите кончики пальцев. На вдохе поднимите грудную клетку от бедер. На выдохе напрягите корпус, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте этот процесс дыхания, пока не почувствуете себя высоким и поддерживаемым.

2. Founder to Forward Fold

Может показаться неудобным высунуть свою добычу, но этот ход называется основателем, потому что он настраивает вас на успех в построении интегрированной спины и основной силы. Если полноценный основатель слишком сильно напрягает вашу нижнюю часть спины, попробуйте выполнить модифицированный основатель, отведя руки назад (на фото ниже).Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, воспользуйтесь опорой (например, стулом), чтобы приблизить землю к себе. Помните: цель — закрепить хорошие модели движений. Используйте подпорки или измените полный ход, если это поможет вам сохранить нейтральный и стабильный позвоночник.

Модифицированный основатель

Из модифицированного положения основателя вдохните и вытяните руки перед сердцем, удерживая бедра назад и сжимая кончики пальцев вместе, при этом мизинцы нажимают сильнее всего.Медленно поднимите руки до упора и удерживайте корпус втянутым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте от 15 до 20 секунд.

Складывание вперед

Из полного опускания опустите руки к земле, отводя бедра назад. Разблокируйте колени и удерживайте вес на пятках. Когда ваши руки опущены на землю (или на опоре, для людей с тугими подколенными сухожилиями), тяните бедра назад, вверх и в сторону, вытягивая руки как можно дальше вперед, чтобы уравновесить.Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, поднимите руки вверх по голеням и приведите позвоночник в нейтральное положение. Верните руки в положение модифицированного основателя. Прижмите пятки к земле и вытяните бедра вперед, чтобы встать.

3. Разгибание спины с помощью приводящих мышц

Это хорошо известное упражнение изолирует некоторые из более глубоких мышц нижней части спины. Добавьте немного дополнительной поддержки со стороны внутренней стороны бедер и немного увеличенной активации подколенных сухожилий, и вы получите рецепт наращивания мышц спины, сильных, как у супергероя.

Старт на земле, лежа на животе. Согните ступни и соедините ноги вместе, соблюдая легкий изгиб в коленях. Прижмите бедра и колени к земле и поднимите локти вверх, пока руки не «всплывут» над землей. Потяните плечи к ягодицам, отрывая грудь от земли. Держите шею длинной и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.

4. Восьмиугольная доска

Планка, когда локти и колени лежат на земле, звучит так, как будто это должно быть легко, но это точно не так.Будьте готовы немного больше сосредоточиться на прессе, чтобы создать серьезную поддержку для позвоночника.

Лягте на живот, ноги согнуты, колени соприкасаются, а локти находятся на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Отведите плечи от ушей и осторожно сожмите колени и локти к средней линии тела. Прижмите колени, пальцы ног и локти к коврику, поднимая бедра до уровня плеч. Напрягайте мышцы кора и сохраняйте длинный нейтральный позвоночник. Потяните локти и колени друг к другу (как будто вы пытаетесь соединить верх и низ коврика) и удерживайте планку в течение 20–30 секунд.Если вы начинаете дрожать, значит, вы все делаете правильно.

5. Дятел

Названный в честь маленькой игривой птички, которая наклоняется вперед, когда охотится за едой, этот прием укрепит как мышцы ягодиц, так и спину.

Из положения выпада надавите на переднюю пятку и встаньте прямо. Поднимите пятку сзади над землей и вытяните руки перед сердцем. Отведите ягодицу как можно дальше назад, не двигая коленом, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Ваши руки естественно будут вытягиваться вперед, чтобы уравновесить. Напрягите корпус, стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении, и медленно дотянитесь до рук над головой. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Модифицированный дятел

Если полный дятел слишком силен, попробуйте держать руки за спиной в модифицированной версии, пока вы наращиваете силу для выполнения полной версии.

The Takeaway

Исследования показывают, что частая фиксация кора и укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного облегчения хронической боли в пояснице. периодические боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Университетская больница Александровска, Медицинский университет, София, Болгария. Spine (Филадельфия, Пенсильвания, 1976), 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. Плохая выносливость мышц спины связана с усилением боли у пациентов с хронической болью в пояснице. Ларивьер, С., Билодо, М., Забыть, Р., Vadeboncoeur, Р., и Мешери, H. Научно-исследовательский институт гигиены и безопасности труда Робер-Сове, Монреаль, Квебек, Канада. Spine, 15 октября 2010 г .; 35 (22): E1178-86 .Между тем, сидячий образ жизни сам по себе представляет риск для здоровья, поэтому в следующий раз, когда вы поймаете себя на длительном сидении, встаньте и выполните декомпрессионное дыхание, основатель или любое из упражнений, описанных выше. . Вы дадите своему телу отдохнуть от сидения и проработаете мышцы, поддерживающие позвоночник. С практикой и минимальными затратами времени сильная и гибкая спина может быть вашей надолго!

Бет Александер — персональный тренер из Калифорнии, которая увлечена обучением правильной осанке и моделям движений.Сертифицированная Национальной академией спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям, она специализируется на комплексных движениях — учит людей использовать мышцы для совместной работы для обеспечения здоровых функциональных движений. Чтобы узнать больше о Бет, посетите ее веб-сайт или подпишитесь на нее в Facebook или Twitter.

Все упомянутые позы были созданы доктором Эриком Гудманом, создателем Foundation Training, серии упражнений с собственным весом, предназначенных для укрепления задней цепи мышц.Базовая тренировка включает в себя несколько простых движений, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость и бездействие и улучшая способность организма переносить активность с течением времени. Для получения дополнительной информации о базовом обучении посетите веб-сайт.

7 простых упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в спине действительно может затруднить повседневную жизнь. Узнайте некоторые распространенные причины боли в верхней и средней части спины и простые упражнения, которые могут помочь!

Есть много причин боли в верхней и средней части спины, и большинство из них связано с чрезмерным использованием или перенапряжением.Плохая осанка, переутомление во дворе или поднятие чего-то слишком тяжелого — все это может вызвать нагрузку на верхнюю и среднюю часть спины, что может вызвать травмы и боль. При слабой или умеренной боли эти упражнения могут помочь вам немного облегчить.

Как всегда, поговорите с врачом, если ваша боль сильная или не проходит. Если у вас серьезная травма, вам может потребоваться отдых и восстановление, прежде чем работать над растяжкой и укреплением, и физиотерапевт может вам очень помочь. Также бывают редкие случаи, когда боль в верхней и средней части спины может сигнализировать о чем-то более серьезном, например о заболевании желчного пузыря или даже о раке, поэтому обязательно поговорите с врачом, если вы испытываете боль более пары недель.

Даже при растяжении мышц боль в спине может по-разному влиять на разных людей. Не воспринимайте этот список упражнений как сложную рутину. Вместо этого попробуйте их и выберите те, которые подходят вам лучше всего. А если что-то болит, отступите или прекратите упражнение. Вы же не хотите усугублять вашу боль!

1. СПИНАЛЬНАЯ СПИНА

Растянуть мышцы средней части спины может быть сложно, а скручивание позвоночника — отличный способ поразить мышцы, которые мы обычно не растягиваем.Это простой поворот сидя, который большинство людей может выполнять без проблем. Главное — просто надавить, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах. Если вы чувствуете боль, немного отступите. С практикой вы сможете двигаться дальше, но на это нужно время.

2. ПОЗА КОБРЫ

Это легкое укрепляющее упражнение для верхней и средней части спины. Просто зайдите как можно дальше в этой позе и постарайтесь не переборщить, особенно если у вас есть травма. Со временем ты поправишься.

3. ПОВОРОТНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК

Это поза балансировки, поэтому, если у вас проблемы с равновесием, медленно переходите к вращающемуся треугольнику. Однако, если вы можете качать эту позу, это действительно отличный способ проработать мышцы средней и верхней части спины. Подобные повороты растягиваются и укрепляются, так что вы можете помочь своему телу исцелить, защищая себя от травм в будущем.

4. ИЗОБРАЖЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ШИРОКОЙ НОГИ

Наклоны вперед отлично подходят для всей вашей спины, от подошв ног до макушки.Если вы практикуете наклоны вперед, чтобы облегчить боль в спине, уделите особое внимание удлинению позвоночника, мягко переходя в эту позу.

5. СТОЯЩАЯ СРЕДНЯЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ

Это отличная растяжка средней части спины, которую вы можете практиковать где угодно. Вы можете сделать это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине или смотря телевизор дома. Это приятная нежная растяжка, которую может практиковать каждый.

6.СРЕДНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ТЯГА СПИНКИ ПОЛА

Это легкая растяжка, которую вы можете практиковать дома, когда вам нужно облегчить боль в спине. Вы используете силу тяжести, чтобы растянуть мышцы средней и верхней части спины. Просто пообщайтесь и наслаждайтесь!

7. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Это еще одна поза йоги, которая отлично подходит для тренировки мышц спины. Видео выше предназначено для начинающих. Если вы хотите пойти дальше, посмотрите это промежуточное видео Thread the Needle или это для более продвинутой практики.

ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/7-simple-exercises-for-upper-and-middle-back-pain.html

.