Сплит и фулбоди: Фулбоди или сплит: стоит ли на каждой тренировке прокачивать все тело, или разделять тренировки по группам мышц? | Спортивные Лайфхаки

Фулбоди или сплит: стоит ли на каждой тренировке прокачивать все тело, или разделять тренировки по группам мышц? | Спортивные Лайфхаки

Ты освоился в спортзале, и перед тобой неизбежно встаёт вопрос: тренировать тело за одну тренировку, то есть, по системе full body (фулбоди) или устраивать «день ног»/«день верха» в так называемой split (сплит) системе?

Ответ неоднозначный: и та, и та системы хороши, только для разных целей и в разных обстоятельствах.

· Во-первых, чтобы фулбоди были эффективны, стоит тренироваться 2-4 (но не больше) раз в неделю, причем часа по полтора (но не меньше). Сокращая время тренировки, ты не успеваешь прорабатывать нужные группы мышц: что-то растет, а что-то остается нетронутым. И да, по той же причине нужно следить за тем, чтобы на все главные группы мышц было сделано по 1-2 упражнениям. Фулбоди каждый день или даже 5 раз в неделю – плохая затея, ведь мышцам нужно время на восстановление после тренировок, иначе эффективность падает

· Сплиты можно устраивать хоть каждый день – пока тренируете одно, успевает восстанавливаться другое, причем не стоит устраивать марафоны – если перегрузите мышцы, они сильно травмируются

Из этого первый вывод: сплиты стоит выбирать, если есть возможность заниматься часто (не менее 3х раз в неделю), но минут по 40-часу, а фулбоди – если не успеваете каждый день забегать в спортзал, и удобнее заниматься раза три в неделю, но уж часа по два.

· На процесс жиросжигания лучше влияют фулбоди-тренировки – ведь чем больше мышц задействуется, чем больше калорий им потребуется. Кроме того, в фулбоди есть и долгосрочный жиросжигательный эффект: ты уже ушел из спортзала, а метаболические процессы в мышцах еще протекают, и много ккал нужно именно для того, чтобы восстановить множество групп мышц.

· Кроме того, если ты только начал тренироваться, то таргетированные упражнения (как в сплите) практически не влияют на прирост массы, так что поначалу стоит прибегать к базовым упражнениям на множество групп мышц, как в фулбоди.

· А вот детально проработать каждую мышцу поможет система сплит – именно с её помощью ты сможешь выстроить идеальное, жилистое тело, что актуально для продвинутых качков.

Из этого второй вывод – новичкам и желающим сжечь жир стоит заниматься (месяца два) по системе фулбоди. К слову, продвинутым атлетам важно время от времени менять способ тренировок, чтобы задействовать больше групп мышц и не «забить» их одинаковыми тренировками.

· Конечно, замечательно, что фулбоди – такая энергозатратная тренировка, ибо сжигается больше ккал, но не стоит себя перегружать – если у тебя после качалки еще куча дел, то ты сильно устанешь и перегрузишь свою нервную систему. А это правда плохо, и трудоголизм здесь – не друг, ибо ты можешь сам не замечать, как твоя ЦНС просто перестанет включать в работу отдельные пучки волокон, и сколько ни старайся, а тренировка будет менее эффективной.

Вывод 3: нужно следить за своим утомлением и переутомлением, и планировать фулбоди только на конец рабочего дня. Между тем, сплит просто идеален, если тренировка нужна, чтобы развеятья. Например, когда работаешь на удаленке или много учишься, то к середине дня уже чувствуешь снижение концентрации и неспособность собрать мысли в кучку. Чем листать ленту в Инстаграме или жевать чипсы в попытках отвлечься и наградить себя за тяжкий труд, не лучше ли забежать в качалочку на часик?

В целом, вывод такой: продолжать искать тот способ, который подойдет именно тебе – идеально встроится в расписание и не повредит другим сферам жизни.

А мы продолжаем регулярно публиковать бесценные советы для фитнеса, так что не забудь подписаться на наш канал.

что лучше для роста мышц? • Bodybuilding & Fitness

Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body).

Стив Ривз (1926 – 2000), ставший в 21 год самым молодым в истории атлетизма обладателем титула «Мистер Америка» в 1947 году, был большим сторонником этого стиля тренировки.

В течение каждой тренировочной сессии он работал над всеми основными группами мышц, тренируя их три непоследовательных дня в неделю.

Он считал, что частое стимулирование всех мышечных групп на протяжении всей недели —  лучший способ роста мускулатуры без перетренированности.

Большинство культуристов той эпохи, в том числе Рег Парк, Винс Жиронда и Джон Гримек, также построили свои чемпионские тела, используя тренировки на всё тело; и в то время, это было нормой, а не исключением.

К 1960-м годам философия строительства тела начала меняться. Тренировки в стиле full body уступили место раздельным тренировкам, основной целью которых является проработка одной мышечной группы за тренировку, используя несколько наборов упражнений, а затем дать ей время на восстановление в течении недели.

Сегодня сплит тренинги продолжают управлять царством бодибилдинга. Недавний опрос соревнующихся атлетов показал, что каждый респондент, принимавший участие в опросе, тренируется по раздельной тренировочной схеме, большинство из которых прорабатывает одну группу мышц один раз в неделю и редко когда два.

Больший тренировочный объём на одну мышечную группу.

Теоретическая выгода от раздельного тренинга заключается в том, что он позволяет увеличить общий тренировочный объем одной мышечной группы, обеспечивая при этом максимальный рост мышечной массы.

Кроме того, мышца, получающая высокий тренировочный объём раз в неделю, увеличивает свой внутримышечный метаболический стресс, что, в свою очередь, способствует усилению гипертрофии.

Считается, что сочетание этих факторов в конечном итоге приводит к увеличению продолжительности мышечного роста.

Хотя, рост мускулатуры может быть вызван как сплит тренингом, так и тренировкой на всё тело. Единое, доказательное мнение может быть сформировано только первыми результатами контролируемых исследований.

Учитывая, что частота тренировок (частые, редкие тренинги) является одной из самых важных переменных для тренировочного процесса, вы бы, наверное, подумали, что будет проведено множество исследований по этой теме, не так ли? Не так!

До недавнего времени фактически только одно исследование сравнивало мышечный эффект тренировки одной группы мышц раз в неделю против тренинга — три раза в неделю.

Субъекты, в течении 12 недель выполняли три подхода одного упражнения на определённую мышечную группу за одну тренировку в неделю, либо эти три подхода были распределены по одному за тренировку, на ту же группу мышц, но уже три раза в неделю.

По завершении периода исследования результаты показали большее увеличение массы тела у тех испытуемых, которые выполняли по одному подходу три раза в неделю, что указывает на улучшение именно такого тренировочного процесса, то есть более одного раза в неделю.

Исследование конечно интригует, но есть некоторые неотъемлемые ограничения, которые препятствуют возможности делать практические выводы.

Во — первых, испытуемые выполняли только три подхода одного упражнения на группу мышц в неделю, что по мнению большинства профессиональных культуристов намного ниже того, что, они используют в своих тренировочных программах.

Во — вторых, размер мышечной массы оценивали по методу скинфолда (складка кожи), которое не могло точно определить истинных изменений в гипертрофии с течением 12 недельного промежутка времени.

Поэтому применимость исследования к серьезным бодибилдерам, стремящимся максимизировать мышечное развитие, было ограничено.

Сплит против Full Body.

Чтобы внести полную ясность в данную тему, лаборатория доктора Брэдона Шонфельда (доктор философии, который считается одним из ведущих авторитетов по развитию мышц и потере жира), недавно провела контролируемое исследование хорошо подготовленных атлетов, в котором сравнивались мышечные адаптации в типичном сплит тренинге и тренировок в стиле full body.

Обе процедуры включали в себя 21 различное упражнение на основные мышечные группы.

Те, кто тренировался по сплит схеме, прорабатывали грудь и спину в первый тренировочный день, ноги во второй тренировочный день и в третий день – плечи и руки.

Те же, кто работал по схеме всё тело за тренировку, выполняли по одному упражнению на каждую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы бёдер, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы) на каждой тренировочной сессии. Тренировки проводилось три дня в неделю в течение восьми недель.

Общий тренировочный объем был равномерно распределён между двумя стилями тренировок, так что любые различия в развитии мышц можно было бы отнести непосредственно к воздействию частоты тренировочного процесса.

Изменения в размере мышц были оценены ультразвуком для обеспечения прямых гипертрофических измерений.

Субъектами были мужчины с тренировочным опытом более четырех лет, чтобы исключить так называемый «эффект новичка».

Удивительные результаты бросают вызов нынешней практике тренинга.

Те, кто выполнял тренировку в стиле full body, в значительной степени увеличили рост бицепса по сравнению со сплит тренингом (6,5% против 4,4% соответственно).

В других проанализированных мышцах были так же отмечены различия в росте, благоприятствующие тренингу на всё тело. Для трицепса — (8,0 против 5,0% соответственно), для квадрицепсов — (6,7% против 2,1% соответственно).

Более того, определение размера общего роста мышечной массы — статистический показатель значимости результатов — показал явное преимущество тренинга на всё тело во всех измеренных мышцах.

Эти данные свидетельствуют пользу тренировки целевой мышцы чаще одного раза в неделю.

Как же быть со сплит тренингом?

Итак, что это даёт? У всех сегодняшних соревнующихся бодибилдеров неправильные схемы тренировок? Должны ли мы вернуться к практике обучения старой школы Стива Ривза?

Существует логическая основа для тренировки мышц чаще одного раза в неделю. Это согласуется с тем, что рост мышц регулируется белковым балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и расщеплением белка.

Проще говоря, когда синтез белка больше, чем их распад, происходит чистое накопление массы скелетных мышц; чем больше вы сможете поддерживать высокий уровень MPS на протяжении какого-то времени, тем интенсивнее рост ваших мышц.

Исследования показывают, что временной ход синтеза мышечного белка длится около 48 часов после тренировочной сессии.

Поэтому разумно сделать вывод о том, что тренировка одной группы мышц более одного раза в неделю будет постоянно поддерживать синтез белка в мышцах и, таким образом, оказывать положительное влияние на мышечное развитие.

Однако, прежде чем вы совсем откажитесь от стандартного сплит тренинга, важно рассмотреть пару вещей.

Ну, прежде всего, это фактор новизны!

Перед началом всех исследований, были интервьюированы несколько человек, которые регулярно используют в своих тренировка именно сплит. И 16 из 19 субъектов, показали, что именно сплит тренинг с регулярным изменением тренировочных схем, обеспечивает мышцам новый стимул для роста.

Тем самым — это повышает вероятность того, что те, кто тренируется в стиле full body на регулярной основе и переходит на схему сплит тренинга, выигрывают в плане роста мышц от применения непривычного тренировочного стимула.

Тренируйте мышцы чаще, чтобы максимизировать их рост.

Возможно, что ещё более важно, проведённые исследования должны быть приняты в контексте того, что тренировочный объём был приравнен между двумя группами.

Основное преимущество сплит тренинга заключается в том, что он позволяет дать больше тренировочного объема за одну тренировку в неделю.

Если взять общепринятый принцип, что между тренировками одной группы мышц должно пройти 48 часов, тогда тренинг на всё тело ограничивает вас всего тремя тренировками неделю.

В таком случае, сплит позволяет увеличить количество тренировочных сессий в неделю и, таким образом, помогает достичь большего тренировочного объема на целевую мышцу за одну тренировку.

Поэтому, учитывая, что более высокие тренировочные объемы сильно связаны с увеличением мышечной массы, потенциальная ценность тренировочных сплитов не должна быть сброшена со счетов!

Итог: Исследование показывает пользу частых тренировок мышц на протяжении всей недели. Хотя доказательства несколько ограничены, но всё же, стимуляция мышц по меньшей мере дважды в неделю более выгодна для максимизации роста.

Такой сплит тренинг может быть выполнен следующим образом: условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемый четыре дня в неделю (два тренировочных дня, выходной, снова два тренировочных дня, два дня выходных.

• Понедельник — верхняя часть тела
• Вторник — нижняя часть тела.
• Среда — отдых.
• Четверг — верхняя часть тела.
• Пятница — нижняя часть тела.
• Суббота и воскресенье — отдых

Или же трёхдневный сплит (первый день – день жима, второй день —  день тяги, третий день —  ноги), выполняемые шесть дней в неделю с одним выходным днём.

• Понедельник — день жима.
• Вторник — день тяги.
• Среда — ноги.
• Четверг — день жима.
• Пятница — день тяги.
• Суббота — ноги.
• Воскресенье — отдых.

Также возможно, что периодизация частоты тренировок – любые периодические изменения в плане тренировок, может стать средством поддержания новизны тренировочного стимула.

И конечно же, вы должны включать обучение в стиле full body в свою программу в течение тренировочного цикла для усиления гипертрофического ответа.

Читайте также:

что и когда лучше применять?

Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-08-04

Все статьи автора >

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко — 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди а когда лучше — сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок по круговому методу
2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Сплит или фулбоди — что лучше

Привет. Сегодня мы поговорим о том, какая система тренировок лучше. Мы попытаемся разобраться в том, что предпочесть: фулбади или сплит.

Вообще, вопрос о том, какая система лучше, не совсем корректный. Не бывает плохих и хороших программ. Просто бывают моменты, когда та или иная программа подходит тому или иному человеку в конкретный момент. Самый главный критерий качества программы — индивидуальность, привязка к конкретному человеку. Сегодня в общих чертах мы разберемся, кому подходит фулбади, а кому — сплит. Поехали.

Фулбади

Фулбади — это когда за одну тренировку вы прорабатывается все мышцы тела. Именно с данной программы рекомендуется начинать новичкам. Дело в том, что для них любая нагрузка в зале будет необычной, и тело будет реагировать на такую нагрузку ростом мышц.

Но так как мышцы еще не привыкли к такой нагрузке, при использовании более сложных программ (двойной или тройной сплит), новичок очень легко может попасть в перетренированность.

Обычно программа по принципу фулбади включает в себя базовые упражнения, на крупные мышечные массивы. С одной стороны, это позволяет добиться общего прироста массы, а с другой стороны, пока веса еще не слишком большие, можно поставить правильную технику. Именно на этом этапе нужно научиться правильно приседать, жать от груди и делать становую. В бодибилдинге техника первична, веса — вторичны, об этом нужно помнить. Тут не действует принцип “бери больше, кидай дальше”. Только правильная техника позволит достигнуть хороших результатов, и при этом не навредить себе.

Тренировка не должна превышать час, иначе начнет вырабатываться кортизол. По такой программе можно работать примерно полгода, пока мышцы не адаптируются. В этом им можно помочь, купив посттренировочный коктейль или просто протеин, чтобы у организма был строительный материал для новых мышечных структур.

Через полгода можно переходить на сплит.

Сплит

Сплит означает “расщепление”. Это когда мышцы всего тела вы расщепляете на группы, и эти группы тренируете в разные дни. Такой подход необходим, когда нагрузка при использовании фулбади достигает огромных значений. Когда за час вы не успеваете хорошо проработать все тело.

Вариантов сплита есть огромное количество: двухдневный (верх-низ тела), трехдневый (тренировка мышц-антагонистов или по принципу “тяни-толкай”), пятидневный, двойной или тройной (две или три тренировки в один день). Вариантов, как видите, очень много. И каждый найдет своего покупателя.

Какой использовать — зависит только от уровня вашей тренированности. Чем она выше, тем более глубокое расщепление вам нужно использовать. Двигаться нужно, понятное дело, от простого к сложному. После фулбади нужно использовать двухдневный сплит, после него — трехдневный. В принципе, многие ребята, которые давно ходят в зал, останавливаются на трехдневном. Им этого хватает. Нужно понимать, что это — полупрофессиональная программа, для любителей. Если вы не собираетесь выступать на большой сцене, то вам будет достаточно и этого. Правильно составленный, трехдневный сплит может дать значительную нагрузку.

Вывод

Что же предпочесть: фулбади или сплит? Смотрите на свой уровень тренированности. Если вы только собираетесь идти в зал, то вам подойдет фулбади. Если вы уже занимаетесь в зале более полугода, пора переходить на сплиты, иначе вы так и останетесь с теми результатами, которые есть у вас сейчас.

Какую бы программу вы не использовали, для достижения наилучших результатов нужно восстанавливаться: хорошо спать, хорошо кушать и принимать протеин. И тогда ваши мышцы будут расти с каждой тренировкой.

Лучшая Программа Тренировок на Рост Мышц. Сплит или Фулбоди?

 

Итак что же все таки лучше тренировать всё ваше тело целиком или же всё таки тренировать определённые группы мышц каждую тренировку. Какой стиль тренировок поможет вам сжечь наибольшее количество калорий, что приведёт к хорошему жиросжиганию. А как же насчёт набора мышечной массы. Позволят ли отдельные дни груди, спины или ног вам лучше сосредоточиться на конкретных целевых мышцах что поможет вам в итоге набрать больше мышечной массы или же может тренировка на все тело за раз будет намного эффективней для этих целей. Поэтому сегодня я отвечу на все эти вопросы и возможно вы даже немного удивитесь некоторыми из этих ответов. Давайте разберём плюсы и минусы каждого типа тренинга, и начнём мы со сплит тренировки. Обычно по такой структуре тренировки тренируются опытные бодибилдеры. С помощью данного типа тренировки мы можете легко сфокусировать на 1 – 2 определённых мышечных группах за раз. Типичная базовая сплит тренировка может выглядеть следующим образом. Понедельник грудь, вторник спина, среда ноги, четверг плечи – пресс, пятница бицепс, С другой стороны при фул бади вы будете прокачивать все мышцы за одну тренировку. То есть представьте вы будете тренировать грудь, спину, плечи руки и ноги , пресс всё в один день. По фулбади вы тренируетесь в среднем 2 – 3 раза в неделю. Например так в понедельник, среду и пятницу, и в выходные вы отдыхаете. Если мы хотим поднабрать как можно больше массы нам нужно сосредоточиться на увеличении объёма наших тренировок. И этот объём измеряется четырьмя факторами. Таким образом чтобы компенсировать этот недостаток частоты, появились более популярные сплит тренировки такие как верх — низ, и чередование тяговых, и жимовых тренировок, и ноги(я называю ее тяни, толкай, ноги). Как вы понимаете в жимовые тренировки входят упражнения, грудь, переднюю дельту и трицепс, а в тяговые упражнения на Спину, бицепс, заднюю дельту. И типичная неделя таких тренировок выглядит так. День первый: грудь, плечи, трицепс, день второй ноги и пресс, день 3 Спина и бицепс. День 4,5 отдых и затем вы опять повторяете этот виток и получится что вы тренируете каждую мышечную группу 2 раза за 10 дней. Есть также и другие схемы тренировок когда вы тренируете сразу друг за другом 2 группы мышц антагонистов. То есть например каждый раз когда вы делаете подход на грудь сразу за ним вы делаете без перерыва подход на спину. Скажем вы сделали жим лёжа, а сразу после него вы делаете тягу штангу в наклоне или подтягивания. И так как каждое упражнение тренирует разные мышечные группы вы можете сэкономить время и делать без перерыва. Итак теперь вы понимаете плюсы и минусы каждой из тренировок. Как же теперь решить какая лучше всего подходит вам. Чтобы принять это решение задайте себе 5 следующих вопросов. Первый. Вы Потратили время на отработку основных базовых упражнений таких как приседания, становая тяга, жимы лёжа, подтягивания. Потому что если вы совсем новичок и не уделили времени на построение своей тренировочной базы с помощью этих упражнений, то тогда вам нужно начать именно с классической тренировки фул бади. Второй вопрос: Как много дней в неделю я готов проводить время в тренажёрном зале. Некоторые люди просто слишком заняты чтобы ходить в зал 4 – 6 раз в неделю, а даже если вы можете то это ещё и не значит что вам нужно так много. И значит для вас также будет предпочтительно фул бади. Третий вопрос: Замечаете ли вы у себя какие либо отстающие группы мышц которые вы бы хотели улучшить, такие как икры, верх груди, или скажем дельты. И если да то тогда вам нужно изолированно поработать над этими мышечными группами с помощью сплит тренировок. Четвёртый вопрос: Как долго я восстанавливаюсь. Если вы готовы тренировать одни и те же мышечные группы чуть ли не через день, и у вас хватает ресурсов на восстановление, то определённо вам подойдёт фулл бади, хотя я считаю что опытным атлетам это не подходит и лучше уже тренироваться по сплиту. Пятый вопрос: А какая у меня цель. Если ваша цель состоит в том чтобы выглядеть как бодибилдер или вообще стать профессионалом, иметь идеальные пропорции то вам подойдут конечно же сплит тренировки. С другой стороны если вы хотите похудеть, улучшить свою форму или же вы слишком занятой парень который просто хочет оставаться в форме и быть здоровым не тратя кучу времени в тренажёрном зале, то вероятно фул бади подойдёт вам лучше всего.

Социальная сеть. Сайт знакомств. OwOhHo.com

Подтянутое и накаченное тело всегда красиво смотрится. Достичь такой фигуры можно многими способами (занятия дома, походы в спортзал, пробежки и плавание, и т.п.). Но для пущего эффекта в построении красивого тела и его постоянном поддержании много особенностей, которые необходимо знать.

Только индивидуальные занятия с тренером дадут ощутимые изменения в построении фигуры и ее дальнейшее развитие. Естественно, заниматься можно и индивидуально без чьей-либо помощи, полагаясь лишь на свои знания и информацию, прочитанную из соответственной литературы.

Итак, стоит рассмотреть некоторые программы для тренировок и их особенности. Сегодня наиболее удачной программой для опытных атлетов является сплит-тренировка. Универсальной программой для всех типов людей выступает Фалл Боди.

Специалисты выделяют некоторые отличия между этими тренировками.

Сплит-тренировка

Преимущества данной программы над остальными:

• большой промежуток между тренировками, что ощутимо сказывается на форме атлета и способствует увеличению роста мышц;
  
• улучшается циркуляция крови в организме между мышцами (да и в целом организме тоже), которые находятся «рядом» от прокачиваемых, что способствует большей продуктивности роста мышц в данной области тела;
  
• тренировка «двойной сплит» базируется на основе полной выкладки атлета. В данном случае бодибилдеры занимаются 2 раза на день, что способствует улучшенной тренировке всех мышц. Данная система применительно для опытных бодибилдеров, которые участвуют в профессиональных соревнованиях. И ею исключительно не рекомендуется пользоваться начинающим атлетам и девушкам в силу ряда причин: при слабой подготовке организма к нагрузкам мышцы начинающего атлета попросту будут «измучены», что повлечет за собой уменьшение их роста. В пользу профессиональных атлетов, применяемых двойной сплит, говорит еще и тот факт, что на него нужно тратить много времени, что на сегодня является роскошью почти для всего населения.
  

Отличия между сплит-тренировками и фулл боди заключаются в следующем:

• для Full Body характерно постепенная прокачка всех групп мышц за 1 тренировку, а нагрузка, применяемая на мышцы, является оптимальной. Такая тренировка рекомендуется как для начинающих, так и для отлетов со стажем. Но последние не должны увлекаться ею, так как она не предназначена для длительного пользования.
  
• для сплит-тренировки свойственна прокачка нескольких групп мышц за 1 тренировку, причем нагрузка на мышцы довольно большая, что исключает ее применение для новичков и женщин. Отдых между сетами составляет около 1 мин., не более. За неделю благодаря программе атлет качественно прокачивает все группы мышц, уделяя каждой из них максимальное количество времени. Это позволяет увеличить рост последних намного больше, чем другие программы.
  

В целом, выбор программы зависит от целей человека. Если он хочет подготовить мышцы к более сложным программам, то ему идеально подойдет Фулл Боди. Если же цель стоит в наборе мышечной массы и выносливости – то здесь стоит выбирать между сплит-тренировками и иными программами.

Главное для любого человека, начинающего заниматься или уже практикующего тренировки – не переусердствовать в процессе, дабы потом не иметь проблем со здоровьем.

Split против Full Body или, как лучше тренироваться для похудения

Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах? Разбираемся вместе.

Силовые тренировки делятся на два типа: Split и FullBody, информирует Rus.Media.

В первом случае тренировочная программа разбивается на определенные части, которые строго выполняются в определенный отведенный день. Например, человек тренируется трижды в неделю, где в понедельник она делает упражнения на верхнюю часть тела, в среду на пресс и спину, а в пятницу — на ноги и нижнюю часть.

FullBody — это стиль тренировки, направленный на проработку всех основных групп мышц за один день.

Каждый новичок, который впервые приходит в тренажерный зал, теряется и не может понять разницу между этими двумя программами. И главное не понимает, какая из этих программ самая эффективная. Поэтому очень важно заранее разобраться в данных понятиях.

Split или FullBody: что выбрать?

На сегодня существует огромное количество различных исследований в области влияния различных тренировочных программ на вес человека.

Многие эксперты утверждают, что новички должны начинать тренировки по методике FullBody, а опытные атлеты — следовать основным принципам Split-тренировка. К тому же, программа FullBody поможет сбросить лишний вес всем, кто этого хочет.

На пользу FullBody можно выдвинуть 4 основные аргументы:

• Довольно частое проработки различных групп мышц. Чем чаще человек прорабатывает мышечные группы, тем быстрее они растут. Все, кто тренируется по системе FullBody, нагружают свой мышечный корсет минимум 3-4 раза в неделю;
• Наблюдается большой расход калорий за одну силовую тренировку. Во время тренировки всего тела, идет большой расход калорий. Причина заключается в том, что в работу включаются одновременно все группы мышц. Благодаря тому, что за одну тренировку тратится огромное количество калорий, человек начинает худеть, при этом его мышечная масса растет;
• Чем выше показатели мышечного истощения, тем гораздо мощнее можно получить суперкомпенсацію. В данном случае речь идет о хорошая тренировка по программе FullBody, когда тело по максимуму истощено. Таким образом, создаются идеальные условия для качественного усвоения полезных веществ, которые помогут восстановиться;
• Создается более мощный анаболический отклик. Чем больше мышц включаться в работу во время силовой тренировки, тем активнее начнет вырабатываться тестостерон в крови. Многие женщины считают, что этот гормон превращает их в мужчин, но по факту он помогает худеть. Поэтому не стоит пренебрегать силовыми тренировками по программе FullBody.

Программа Split подходит для более опытных спортсменов, которые прорабатывают каждую группу мышц отдельно в специально отведенные дни. Данная система помогает качественно восстановиться тканям и приводит к тому, что с каждым новым тренировкой человек сможет брать больший вес.

Система рассчитана на увеличение мышечной массы и качественная проработка отдельных групп. Поэтому если нет желания получить слишком рельефное тело, достаточно тренироваться по программе FullBody.

тренировок всего тела против сплит-тренировок: что лучше для ваших целей?

Существует множество различных способов структурировать тренировки для достижения успеха, и надо признать, что заголовок выше не дает полной картины. Настоящее название должно заканчиваться словами: «Что лучше для ваших целей на данный момент?» Тренировки для всего тела и сплит-тренировки имеют множество преимуществ. Когда дело доходит до использования одного над другим, индивидуальность того, как мы живем, тренируемся, справляемся со стрессом и приспосабливаемся, должна определять дизайн программы.

Тренировки для всего тела и сплит-тренировки имеют свои списки плюсов и минусов. В этой статье мы собираемся обсудить, что такое тренировки на все тело и сплит, их список плюсов и минусов и как решить, что может быть лучше для вас в данный момент.

Фото K-STUDIO / Shutterstock

Что такое тренировки всего тела?

Тренировки для всего тела — это именно то, что следует из их названия, тренировка, которая разработана для регулярной тренировки всего тела. Тренировка всего тела будет включать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, а последовательность упражнений может быть основана на таких вещах, как:

• Расходы на энергию
  • Пример: сначала большие движения.
• Цели ежедневной тренировки
  • Пример: в первую очередь уделите больше внимания конкретному упражнению.
• Сильные / слабые стороны
  • Пример: сначала идут более жесткие или запаздывающие движения.
• Размер группы мышц
  • Пример: сначала большие группы мышц.

Как видите, существует несколько способов структурировать тренировки всего тела от тематического уровня до более детальной точки зрения.

Что такое сплит-тренировки?

Разделенные программы разделяют тренировки с заданным параметром. Самая популярная сплит-программа — это «братский сплит», однако существует несколько способов сплита. Подобно тренировкам всего тела, у сплит-тренировок есть время и место для их наилучшего использования. Три наиболее распространенных типа разделения включают:

• Bro Split
  • Пример: 1-2 группы мышц тренируются в каждый день тренировки.
• Разделитель верхний / нижний
  • Пример: дни тренировок для верхней части тела, затем для нижней части тела.
• Толкать / тянуть / раздвоение ножек
  • Пример: один день тренируются толкающие мышцы, на следующий день — тяга, а на следующий день — ноги.

Каждая процедура разделения применяется для разных людей в разных сценариях, и один из них не обязательно лучше другого.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Плюсы тренировок на все тело

Прежде чем погрузиться в приведенных ниже профессионалов в области тренировок всего тела и сплит-программ, стоит признать, что профи будут разными от тренера к тренеру в зависимости от того, как им нравится строить свои программы.

1. Эффективность времени

Одним из основных преимуществ полных тренировок является их экономия времени. Если у вас мало времени или у вас ограниченный доступ к тренажерному залу на еженедельной основе, то тренировка всего тела — отличный способ часто стимулировать несколько участков тела.

2. Увеличение расхода энергии

Хотя это не всегда так, обычно тренировки всего тела дают больший общий расход энергии за тренировку. При частом выполнении более крупных упражнений на различные группы мышц общее количество сжигаемых калорий за тренировку обычно выше, чем при сплитах.

3. Психологические трудности и развлечения

Тренировочные шпагаты, безусловно, могут быть сложными и увлекательными, но тренировки всего тела, как правило, здесь лучше всего, так как они чаще меняются. Сплиты — это , а затем еще — сложное и увлекательное занятие, когда требуется прямая адаптация, но в целом тренировки всего тела, как правило, представляют собой большую проблему из-за их разнообразия.

Минусы тренировки всего тела

1. Немного труднее справиться с усталостью. Без адекватных знаний в области программирования тренировки всего тела может быть труднее регулировать, когда дело доходит до перехода между ростом и накоплением слишком большой усталости.
2. Может быть ограничивающим фактором для определенных адаптаций, таких как максимальная сила, и этот момент возвращается к аспекту усталости.

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Плюсы сплит-тренировок

Интересная особенность тренировок с раздельным тренингом заключается в том, что их преимущества будут незначительно отличаться в зависимости от типа выполняемого сплита.

1. Приоритет максимальной силы

Если мышцы и упражнения тренируются только один раз, может быть, два раза в неделю, то можно потратить больше энергии на то, чтобы подтолкнуть их к пределу силы.Нереально часто тренироваться с высокой интенсивностью без достаточного отдыха, поэтому сплиты могут быть хорошим вариантом для выхода за пределы и обеспечения достаточного времени для восстановления.

2. Индивидуальное внимание мышц

Сплит

— это фантастика для атлетов, которые хотят ежедневно вкладывать всю свою энергию в одну или две группы мышц. Для тех, кто заинтересован в максимальном воздействии на определенные группы мышц, сплит-тренировки могут быть хорошим вариантом.

3. Управляемый уровень усталости

В то время как объем и интенсивность могут в значительной степени определять утомляемость, сплиты обычно являются более безопасным вариантом для управления общим уровнем утомляемости из-за нескольких дней восстановления между определенными группами мышц и упражнениями.Тренировками всего тела может быть немного сложнее управлять, когда дело доходит до накопления усталости.

Минусы тренировки сплит

1. Не всегда целесообразно для лифтеров, у которых очень ограниченное время в тренажерном зале.
2. Обычно более низкая еженедельная частота тренировок. Если вашей целью является улучшение в конкретном упражнении, то сплиты могут быть ограничивающими из-за более низкой частоты тренировок для определенных групп мышц / упражнений.

Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Выбор между тренировками на все тело и сплитами

Если вы структурируете свою следующую программу тренировок и не знаете, какой стиль тренировок вам следует использовать, и у вас нет тренера, который мог бы помочь вам, тогда мы можем сделать выбор, ответив на несколько вопросов ниже?

Каковы ваши текущие цели?

Первый и самый важный аспект, который следует учитывать, — это решить, каковы ваши текущие цели.Чем более конкретные цели заложены в природе, тем более конкретной должна быть программа.

Например, если основной целью на следующие 6 недель является целенаправленное выполнение одного или двух подъемов тела и развитие их силы, то лучшим ходом может быть использование некоторой формы сплита для увеличения общего объема в целевых областях. Скорее всего, вы захотите использовать сплит, который тренирует желаемые упражнения примерно 2-3 раза в неделю.

И наоборот, если время ограничено и, допустим, вы переезжаете, получаете новую работу или связаны другими обязанностями, и ваша цель — получить максимальную отдачу от времени, затраченного на тренажерный зал, то тренировки всего тела, вероятно, будут быть вызовом.

Вы занимаетесь спортом?

Помимо целей, другой подход, который вы можете использовать при выборе структуры программы для мезоцикла (ов), — это рассмотреть вид спорта, которым вы занимаетесь. Исходя из этого, есть несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы выбрать наиболее эффективный вариант. Некоторые из этих вопросов включают:

• Вы в межсезонье или в сезон?
• Насколько конкретными должны быть занятия в тренажерном зале для вашего вида спорта?
• Для спортсменов, как часто вы тренируетесь и будут ли мешать ваши тренировки?

Это только отправные точки для рассмотрения того, какая структура программы будет наиболее подходящей для соответствия спортивным целям.Основное внимание в этом вопросе должно уделяться снижению утомляемости, повышению спортивных результатов и обеспечению взлетно-посадочной полосы для отслеживания мезоциклов.

Что реально в вашем образе жизни?

К сожалению, у всех нас нет часов, которые можно проводить в тренажерном зале, что поднимает тему выбора того, что подходит вашему образу жизни.

Не каждая программа идеально впишется в любой образ жизни, и, вероятно, в разные периоды вашей жизни структуры будут иметь приливы и отливы.Вот почему так важно не связываться с одной структурой и экспериментировать с разными стилями тренировок.

Часто, когда этот аспект не принимается во внимание, это изменение происходит естественным образом из-за ощущения «выгорания» в повседневной жизни при выполнении одного стиля тренировки.

lunamarina / Shutterstock

Что действительно важно

Несмотря на то, что не вступать в брак с определенной структурой программы — это нормально, иметь какое-то предпочтение — это нормально. Некоторые атлеты просто любят шпагат, а другие не могут жить без программ для всего тела, и это поднимает важную тему: Что действительно важно?

Что важно для всех программных структур, так это достижение качественного объема с соответствующей интенсивностью. Без них не имеет значения, какой программе вы следуете, потому что выгоды останутся на столе. Было опубликовано изрядное количество исследований, которых достаточно, чтобы предложить наилучшие возможные результаты для различных адаптаций и целей.

Ниже приведены несколько рекомендаций, основанных на недавних исследованиях, о которых стоит помнить.

1. Частота / Воздействие : метаанализ, опубликованный в 2016 году в журнале Sports Medicine , показал, что тренировка основных групп мышц не реже двух раз в неделю по сравнению с однократной тренировкой лучше для улучшения гипертрофии. Из метаанализа было неясно, превосходят ли три раза в неделю два раза. (1)
2. Интенсивность : Другое исследование, опубликованное в 2018 году в Европейском журнале спортивной науки , показало, что более высокие нагрузки, превышающие 80% от 1-RM, приводят к превосходному приросту силы. (2)
3. Том : В другом метаанализе, опубликованном в 2016 году, сравнивалось влияние различного количества еженедельных подходов на улучшение мышечной массы, и предположил, что группа, выполнявшая 10+ подходов, имела лучшие результаты по сравнению с <5 и 5-9. еженедельные наборы групп. (3)

Другие факторы, которые следует учитывать

Вообще говоря, если целью является гипертрофия и сила, то тренировка группы мышц два раза в неделю со средней и высокой интенсивностью является безопасной ставкой для прогресса, несмотря на то, что программа начала выполняться. Однако какие еще факторы можно учитывать при создании звуковой программы?

1. Усилие : Не все наборы созданы равными, и это происходит при использовании таких методов, как процентное обучение, RPE и RIR. Используя форму ауторегуляции, вы можете гарантировать, что вы сильно подталкиваете группы мышц со структурой для адаптации к выполняемому подходу.
   • Грег Наколс предполагает, что подсчет жестких подходов, ориентированных на силу, с интенсивностью около ~ 85% 1-RM, и жестких сетов, ориентированных на гипертрофию, с интенсивностью около ~ 65% 1-RM является одним из методов учета еженедельных жестких сетов.
2. Статус тренировки : То, где вы как лифтер, также может сыграть большую роль в том, сколько вам хватит для оптимального роста для различных тренировочных структур.Например, новичку не потребуется столько же объема и интенсивности, сколько продвинутому спортсмену, который регулярно участвует в соревнованиях.

Основные выводы

В конце концов, тренировки для всего тела и сплит-тренировки дают множество преимуществ и могут помочь вам на пути к достижению ваших тренировочных целей.

При принятии решения, какой стиль программы использовать для следующего цикла тренировок, подумайте, как сама программа соответствует вашему образу жизни и целям, а затем примените приведенные выше рекомендации для программирования адекватного объема и интенсивности, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

Список литературы

1. Шенфельд Б., Огборн Д. и Кригер Дж. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина , 46 (11), 1689-1697.

2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки , 18 (6), 772-780.

3. Шенфельд Б., Огборн Д. и Кригер Дж. (2016). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal Of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082.

Что лучше: тренировки всего тела или упражнения, ориентированные на части тела?

«Как и в большинстве дискуссий в индустрии силовой и кондиционной подготовки, нет правильного ответа на вопрос, являются ли тренировки на все тело или на части тела« лучше »», — говорит Майк Краевски, PT, CSCS, владелец MK Fitness. в Нэшвилле, штат Теннесси.И если кто-то пытается сказать вам другое, игнорируйте их.

«Нет единственного способа сделать это», — соглашается Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Института питания, питания и здоровья Университета Рутгерса. Центр здоровья и работоспособности человека. «Есть много правильных способов, но есть и неправильные пути», — добавляет он. Вам необходимо организовать свои тренировки так, чтобы вы получали достаточный отдых и не перетренировали определенные энергетические системы.

Более того, есть плюсы и минусы как для полного, так и для сплит-стилей тренировок. Как и в случае с большинством других тренировок, выбор подходящего для вас полностью зависит от ваших целей. Вот что вам нужно знать.

Польза для всего тела

Парень, которому она выгодна: Процедуры для всего тела приносят пользу парням, которые просто нацелены на силу и не особо озабочены массой, а также тем, кто действительно пытается избавиться от жира. Когда вы занимаетесь общей силовой и кондиционной программой, которая либо сосредоточена на поднятии тяжестей, либо на быстрых, похожих на интервалы метаболических движениях, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Более эффективное использование времени
«Посещение тренажерного зала чаще, чем 3 раза в неделю — не всегда в расписании каждого», — говорит Краевски. Упражнения для всего тела могут помочь сократить некоторые часы, которые вы проводите в тренажерном зале в неделю, не пропуская при этом основные группы мышц. «Тренировки, которые объединяют нижнюю и верхнюю части тела в одну спортивную тренировку, могут позволить вам получить необходимый анаболический ответ от ваших мышц, избавляя вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале», — добавляет он.

Большой гормональный ответ
Движения всего тела задействуют гораздо больше мышечных волокон, которые выделяют большее количество тестостерона, гормона роста и гормонов IGF-1, что приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жира. Таким образом, можно утверждать, что тренировки всего тела могут улучшить гормональную реакцию.

Лучше для похудания / похудания
«Известно, что интенсивные тренировки всего тела, при которых вы шатаете ноги и задыхаетесь, заставляют ваши мышцы биться», — говорит Краевски.Круговые тренировки, метаболические интервалы и комплексные упражнения задействуют больше групп мышц, ускоряют сердечный ритм и сжигают больше калорий. «Постоянно бить все тело с точки зрения кондиционирования — это здорово; это модель, которой следует кроссфит », — отмечает Арент.

Преимущества разделения частей тела

Парень, которому это выгодно: Конкретные расщепления верхней и нижней части тела отлично подходят для парней, которые хотят нарастить мышечную массу в определенных областях своего тела, получить PR во время серьезного подъема или выдержать тренировку программа на долгую дорогу.Как правило, они менее утомительны и идеально подходят для больших объемов.

Более целенаправленный прирост силы
«Тренировки для отдельных частей тела (например, день груди, день спины, день ног и т. Д.), Хотя и менее эффективны по времени, определенно могут помочь в достижении конкретных целей вашей тренировки. программа », — говорит Краевский. «Если ваша цель — сделать становую тягу 450 фунтов или 300 фунтов, вы должны тренироваться соответственно», — добавляет он. «Если вы весите 165 фунтов и у вас текущий PR в жиме 225 фунтов, я могу гарантировать вам, что тренировки всего тела 3 раза в неделю не приведут вас к этому.«Приступая к основным упражнениям и вспомогательной работе, рассчитанной на эту группу мышц, будет . Только будьте осторожны, чтобы не переоценить одну группу мышц по сравнению с другими; именно тогда может возникнуть мышечный дисбаланс и слабость.

Лучше для набора массы
«Если вы хотите нарастить массу, я действительно не вижу особой пользы в постоянных тренировках всего тела», — говорит Арент. «Не сказать, что это не могло сработать, но с точки зрения объема, который вы можете достичь, и способности сосредоточиться на определенных группах мышц, я предпочитаю разделить верхнюю и нижнюю части тела.«Положительным моментом является то, что эти целенаправленные тренировки позволяют более последовательно чередовать тяжелые и легкие дни; вы не хотите, чтобы каждый день был тяжелым и / или тяжелым. Это важно для прогресса и является частью модели периодизации.

Меньше утомляемости
«При правильном программировании раздельная тренировка приводит к значительно меньшей общей усталости, поскольку основное внимание уделяется только одной или двум частям тела — максимум», — говорит Краевски. Упражнения на все тело сжигают больше калорий и быстрее утомляют ваше тело, что может поставить под угрозу вашу сосредоточенность на силовых тренировках.«Это не означает, что после напряженного дня для ног ваши стебли не будут бесполезны до конца дня», — объясняет он. Но у вас меньше риск перетренированности и перегрузки всего тела, потому что ваши ноги успевают восстановиться.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сравнение всего тела и сплит-тренировок

Да, я знаю, скучное название. Но ведь это заставило вас нажать на статью, не так ли? По правде говоря, я настолько сильно отношусь к этой теме, что просто не мог рисковать, что кто-то пролистает ссылку из-за какого-то неоднозначного абстрактного заголовка.Итак, приступим к делу!

Почему, черт возьми, кто-то вообще обсуждает этот вопрос?

На протяжении десятилетий мы одновременно занимались двумя красотами силовых тренировок: программами для всего тела и сплит-программами. Но теперь, в течение всего прошлого года, тренеры повсюду становятся «моногамными», говоря нам, что мы должны выбирать либо одно, либо другое.

А? Что, черт возьми, попало в эту область? Честно говоря, я не знаю, как это стало горячей темой для обсуждения.Это примерно так же элементарно, как споры о гипертрофии между малым и большим количеством повторений. Оба подхода имеют преимущество!

«Ну, если бы ты мог выбрать только одну…»

Послушайте, я не знаю, в каком гипотетическом мире чуши вы живете, но в реальном мире мне не нужно выбирать только один. Так что этот совершенно спорный вопрос, Конфуций-младший, не имеет почти никакого значения с точки зрения назидательного обсуждения силовых тренировок.

На самом деле, я могу использовать столько эффективных практик в сфере силовых тренировок, сколько захочу.Учитывая это, я, конечно, не собираюсь ограничивать себя выбором методов, которые предлагают уникальные преимущества. Реальность такова, что тренировки всего тела и сплит-программы — это два разных метода, каждый из которых предлагает уникальные преимущества. И получите эту радикальную концепцию: вы можете испытать их все, применив и то, и другое в процессе обучения!

Давайте посмотрим на преимущества каждого подхода.

4 преимущества тренировки всего тела

1 — Более высокая частота на группу мышц

Чем чаще вы стимулируете мышцу расти, тем больше она будет расти (при условии, что вы тренируетесь в свежем виде и воздействуете на мышцу различными стимулами посредством различных диапазонов повторений и т. Д.).).

Тренируя все тело, вы можете рассчитывать на проработку каждой основной группы мышц 3-4 раза в неделю. Это потрясающая стимуляция! Попробуйте сделать это со сплит-системой, и вы, скорее всего, будете проводить как минимум 3-4 тренировки с отягощениями ежедневно . Мало того, что это было бы непрактично, невероятно, неправдоподобно и все остальные слова начинались бы с «им», но в этом случае это уже не раздельная рутина!

2 — Увеличение расхода энергии на тренировку

Тренировки всего тела потребуют большего расхода энергии на тренировку по сравнению с раздельными программами из-за большого количества мышечной массы, на которое на каждой тренировке приходится большая нагрузка.

Подумайте об этом; Что требует больше энергии, тренировка на бицепс / трицепс или тренировка, которая начинается с приседаний и заканчивается отжиманиями, утренними упражнениями и подтягиваниями? Если вы выбрали последний вариант, вы правы. Если, однако, вы выбрали первое, присоединяйтесь к группе персональных тренировок в вашем местном фитнес-клубе. Вы отлично впишетесь.

Тем не менее, тренировки всего тела позволят вам:

1. Ешьте больше, не набирая лишнего жира.
2. Пропустите эти 15 минут утомительных кардио после тренировки с отягощениями.
3. Набрать массу практически без увеличения или даже с небольшой потерей жира.

Лично я бы выбрал вариант 1, но в конечном итоге выбор за вами.

3 — Сильное истощение, ведущее к большей суперкомпенсации

Тренировка всего тела заставляет ваше тело говорить: «Чего?» Только что произошла масса микротравм, деградации белка и истощения гликогена, в результате чего организм находится в чрезвычайно подготовленном состоянии для усвоения питательных веществ и анаболизма. Если вы дадите организму то, о чем он просит, в результате вы получите превосходный суперкомпенсирующий эффект.

4 — Стимуляция сильного анаболического гормона

Налогообложение большого количества мышечной массы за один сеанс приводит к более резкому увеличению концентрации анаболических гормонов в плазме. Поскольку это увеличение длится недолго, обсуждается вопрос о том, действительно ли оно влияет на процесс роста мышц. Сказав это, я полагаю, что даже кратковременное повышение уровня анаболических гормонов имеет значение, поскольку это повышение происходит в такое чувствительное время (когда организм настроен на анаболизм и потребляется огромное количество питательных веществ).

Майк Менцтер: Поклонник всего тела

Хорошо, теперь давайте посмотрим на подпрограммы на основе разделения.

3 преимущества сплит-процедур

1 — Меньше усталости = больше нагрузки

Причина этого двоякая. Во-первых, из-за своей требовательной природы тренировки для всего тела, несмотря на то, что они имеют более высокую калорийность, чем сплит-программы, чертовски утомительны, что не обязательно хорошо для упражнений, проводимых в тренажерном зале. последняя часть тренировки.К тому времени, когда вы достигнете сложного движения три или четыре, нагрузки будут страдать просто от общей усталости .

Затем рассмотрите специфическое утомление , вызываемое каждой группой мышц при выполнении нескольких сложных движений с задействованием схожих групп мышц. Выполняйте военный жим после того, как ваши плечи уже были обработаны жимом гантелей и отжиманиями, и вес, который вам нужно выбрать, будет значительно ниже, чем вы обычно используете во время тренировки армейского жима / подтягивания.

При использовании сплит-программ гораздо меньше общего утомления, а специфического утомления (при правильной настройке) даже не существует. Фактически, при антагонистическом подходе к раздельному дизайну производительность действительно повысится. В конце концов, нагрузка на каждую группу мышц максимально возможной нагрузкой ускорит перегрузку и адаптацию, что, в свою очередь, окажет очевидное положительное влияние на силу и размер.

2 — Повышенное внимание на группу мышц

Излишне говорить, что если у вас есть только две группы мышц вместо всего тела, о которых нужно беспокоиться на данной тренировке, эти две группы мышц будут получать сконцентрированное внимание, что, вероятно, приведет к более специфическим микротравмам и адаптации.Это похоже на то, как если бы в тренировках на основе сплит-процедур все было на первом месте, в то время как тренировки всего тела ничего не ставили.

Это может быть немного экстремально, но на самом деле не так уж и далеко. Да, тренировки всего тела имеют множество уникальных преимуществ, но практически невозможно уделить каждой группе мышц концентрированное внимание сплит-тренировки при попытке проработать все тело за одну тренировку. Мало того, способность сконцентрировать все усилия на одной или двух вещах вместо «всего» часто приводит к более высокому качеству работы.

Подумайте о своей рабочей неделе и обо всем, что нужно сделать к пятнице. Сможете ли вы добиться большего, концентрируясь на одном или двух из этих дел одновременно (а затем переходя к следующему или двум), или вы добьетесь большего, пытаясь завершить каждый проект одновременно? Я предполагаю, что вы будете более мотивированы и добьетесь большего с помощью первого подхода.

Арнольд предпочел сплит-процедуры

Точно так же тренировки всего тела часто оказываются «наполовину бессмысленными» просто потому, что слишком много всего происходит.Когда это произойдет, пользы, связанной с тренировками всего тела, действительно не будет.

3 — Менее склонен к перетренированию

Тренировки всего тела долгие и утомительные. Несмотря на их многочисленные преимущества, большинство стажеров просто не могут справляться с этим типом спроса в течение продолжительных периодов времени.

С помощью сплит-режима вы можете получить интенсивную тренировку исключительно высокого качества всего за полчаса. Вы выходите из спортзала свежим, мотивированным и с чувством выполненного долга.Не стоит недооценивать важность этого преимущества. Чем больше вы с нетерпением ждете похода в спортзал, тем лучше будут ваши тренировки и тем больше вы собираетесь достичь в соответствии со своими целями.

Как только вы начнете ненавидеть мысль о следующей тренировке, вы можете быть уверены, что ваша ЦНС наполнилась и началась перетренированность. На этом этапе любая работа, выполняемая в тренажерном зале, будет гораздо менее продуктивной будет, если тренировка будет мотивирована свежей ЦНС.

Заключение

Опять же, я не уверен, где и как началась эта тенденция в силовых тренировках, но, надеюсь, эта статья послужит катализатором к возвращению к полигамии в этой области, особенно по этой теме.И тренировки всего тела, и сплит-программы предлагают уникальные преимущества.

Вы тренируетесь на силу Хью Хефнер; нарушайте как можно больше программных кроликов!

Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезных успехов

Пришло время бросить вызов. Я хочу, чтобы вы отложили все, что знали о тренировках, и попробовали что-то новое. И вот что интересно … эта «новая» форма обучения совсем не нова. На самом деле он старый как в old school .

Хотите верьте, хотите нет, не так давно — до того, как стероиды вторглись в сцену наращивания мышц — лифтеры тренировались, используя подходы с полным телом.Да это правильно. Тренировка всего тела. Фактически, тренировка всего тела была общепринятой нормой. Потом все изменилось.

Теперь я знаю, о чем вы думаете: Переход от упражнений для всего тела к тренировкам на шпагат, должно быть, был необходимой эволюцией. Было! Вы правы. На сцену вышли стероиды, и бодибилдеры обнаружили, что могут тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Таким образом, потребители стероидов начали экспериментировать со сплит-тренировкой.

Примерно в это же время издатель Джо Вейдер начал публиковать в своих журналах тщательно продуманные процедуры раздельных тренировок крупнейших потребителей стероидов на планете.В результате наука и практика естественных тренировок по бодибилдингу остались позади и почти забыты. В течение следующих 40 лет лифтеры открывали журналы (только) для того, чтобы найти ОГРОМНОГО мистера Олимпию и его шестидневную программу двойных сплит. Серьезные разговоры о тренировках всего тела были редкостью.

В этой статье я поверну время вспять и познакомлю вас с некоторыми тренировками, которые когда-то были нормой для натуральных бодибилдеров. Я надеюсь, что вы не откажетесь от них просто потому, что они старой школы .Примите во внимание тот факт, что некоторые из величайших натуралов всех времен тренировались, используя упражнения для всего тела — Рег Парк, Джон Гримек и Стив Ривз. Процедуры для всего тела не устарели. Каждый натуральный бодибилдер должен отнестись к ним серьезно. Полноценный распорядок тела может быть не лучшим для вас, но, как говорится … вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Заметки о тренировке всего тела

Упражнения для всего тела по-разному отличаются от тренировочных шпагатов. Вы будете задействовать все основные группы мышц в каждый тренировочный день, прямо или косвенно, но вы будете выполнять меньше ежедневных подходов на каждую часть тела.Тренировка всего тела может быть очень утомительной просто потому, что вы тренируете все свое тело. Убедитесь, что вы сопротивляетесь желанию добавить больше тренировочных дней.

Вот еще кое-что, что вам следует знать о тренировках всего тела:

• Частота обучения . Для большинства тренировок всего тела требуется 3 тренировки в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу. Вы никогда не захотите выполнять тренировки всего тела подряд.
• Выбор упражнений . Упражнения для всего тела сосредоточены на использовании сложных сложных подъемов.Укрепившись в нескольких основных упражнениях, вы будете стимулировать рост мышц без необходимости выполнять многочисленные упражнения для каждой части тела.
• Малые группы мышц . В общем, избытка прямой работы на второстепенные группы мышц вы не найдете. Вы должны сопротивляться желанию почувствовать, что тренировка всего тела неэффективна, потому что вы не получаете достаточного количества прямой работы для задних дельт, предплечий, пресса и т. Д. Вы забрасываете широкую сетку , работая с всем телом. комплексные упражнения 3 раза в неделю.Этот подход БУДЕТ вызывать реакцию второстепенных групп мышц.
• Ментальная связь . Некоторым ученикам сложно установить мысленную связь с тренировкой всего тела. Некоторых, наблюдая за тем, как все вокруг занимаются сплит-тренировками, может заставить задуматься, действительно ли вы поступаете правильно. Помните, что только то, что тренировки всего тела — это старой школы , это не значит, что лифтеры не имели представления о том, что они делали. Упражнения для всего тела эффективно использовались десятилетиями.

Программа для мышц и силы 5×5 для всего тела

Muscle & Strength 5×5 — очень простая, но эффективная программа для наращивания как мышц, так и силы. Вы будете выполнять ограниченное количество упражнений в каждый тренировочный день, и ваша основная цель будет заключаться в том, чтобы стать как можно сильнее в каждом из этих упражнений. Придерживайтесь этой программы, как задумано, и не поддавайтесь желанию ее настроить. Основные упражнения, содержащиеся в этой программе, важны для общей силы и набора мышц.Становясь сильнее в этих упражнениях, вы заставляете свое тело становиться больше. Не забывайте есть достаточно. При правильном использовании этот распорядок творит чудеса для худых парней, которым необходимо набрать массу и прибавить силы.

• Уровень обучения — Начинающий.
• Целевая группа — Спортсмены, стремящиеся быстро улучшить силу и прибавить в весе. Также может использоваться в качестве общей процедуры наращивания силы или в качестве подготовки / кондиционирования для более продвинутого подхода к упражнениям на все тело.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
• Обычная продолжительность — от 4 до 6 месяцев. Если вы добились исключительных результатов, продолжайте использовать эту процедуру столько, сколько захотите.

Понедельник

Среда

Пятница

Мышцы и сила 5×5 Примечания к тренировке:

• 5×5 Наборы . В подходы 5х5 входят 2 рабочих разминки. Ваш первый подход составляет 60% рабочего веса, используемого в последних трех подходах.Ваш второй подход составляет 80% рабочего веса, используемого в последних трех подходах.
• Упражнения из 3-х сетов . Упражнения, обозначенные как «3 подхода», не включают в себя разминочные подходы. Разминка по мере необходимости и при необходимости.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Становая тяга . Протокол становой тяги 4х5 включает только один «рабочий» тяжелый подход и 3 разминочных подхода.Ваш первый подход будет составлять 50% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш второй подход будет составлять 70% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш третий подход будет составлять 90% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений.

Приседания на 20 повторений, тренировка всего тела HLM

В упражнении 20 Rep Squat HLM Full Body Workout используется несколько иной подход к наращиванию мышц. Вы будете приседать дважды в неделю, при этом понедельник будет более тяжелым днем ​​приседаний. В пятницу вы выполните один подход из 20 повторений приседаний.Этот набор очень жесткий, но дает впечатляющие результаты. Этот подход всего тела предназначен для опытных начинающих или атлетов среднего уровня, которые больше не добиваются качественного набора мышечной массы на тренировочных шпагатах и ​​хотят попробовать что-то шокирующее и необычное. Понедельник — ваш тяжелый тренировочный день — вы будете выполнять простые, тяжелые сложные движения. Среда — ваш легкий тренировочный день — упражнения будут включать в себя большее количество повторений. Пятница — ваш средний тренировочный день — вы будете работать с умеренным диапазоном повторений, преимущественно с тяжелыми комплексными упражнениями.

• Уровень обучения — Новичок +.
• Целевая группа — Начинающий или средний, желающий потрясти свое тело и набрать мышечную массу? Эта программа для вас.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
• Routine Duration — Продолжайте использовать эту программу до тех пор, пока вы добиваетесь стабильного прогресса.

Понедельник

Среда

Пятница

Приседания HLM на 20 повторений по тренировке всего тела:

• Приседания с 20 повторениями .Вам может потребоваться несколько недель, чтобы выполнить свой первый полный набор приседаний на 20 повторений. Наберитесь терпения и выберите относительно легкий стартовый вес. Испытайте себя и постарайтесь прибавлять в штанге 5 фунтов каждую неделю или две.
• Световой день . Легкие дневные тренировки должны быть сложными, но не до отказа. Вы хотите подтолкнуть себя и увеличить вес, когда это возможно.
• Тяжелый день . Для жима лежа, жима сидя и приседаний добавляйте вес, когда вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом.Что касается становой тяги, старайтесь прибавлять 5 фунтов каждые две недели или 10 фунтов в месяц. Если вам не удалось сделать 5 повторений в подходе, сбросьте вес на 10 фунтов на следующей тренировке.
• Средний День . Средние дневные тренировки должны быть сложными, но не до отказа. Для каждого из перечисленных упражнений используйте одинаковый вес для всех подходов. Когда вы сможете выполнить 10 повторений во всех подходах, прибавьте 5 фунтов в подъеме.
• Становая тяга . Выполните 3 разогревающих подхода перед одним тренировочным подходом. Ваш первый разминочный сет будет составлять 50% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений.Ваш второй разминочный сет будет составлять 70% от вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш третий разминочный сет будет составлять 90% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Наборы для разминки . Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

The Grind: силовая тренировка всего тела

Не волнуйтесь, Grind не так плох, как кажется.На самом деле это отличный способ набраться сил, не напрягая и не напрягая тело. Предпосылка проста … для каждого из основных упражнений сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений, пытаясь улучшить каждый подход только на одно повторение. Это оно! В течение одного года The Grind может добавить до 75-100 (или более) фунтов к вашему жиму лежа, становой тяге и приседаниям. Это идеальная тренировка для тех, кто добился значительного прогресса и хочет сохранить свою динамику. В то время как основное внимание уделяется увеличению силы, поддерживающие упражнения сосредоточены на добавлении мышечной массы, что делает эту программу хорошей общей программой для тех, кто ценит мышцы и силу.

• Тренировочный уровень — Опытный новичок, который значительно прибавил в силе и хорошо владеет формой, или атлет среднего уровня.
• Целевая группа — Спортсмены, которые хотят ускорить набор силы, одновременно наращивая мышцы или набирая массу.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
• Routine Duration — Продолжайте использовать эту программу до тех пор, пока вы добиваетесь стабильного прогресса.

Понедельник

Среда

Пятница

Заметки о тренировке всего тела Grind:

• Приседания, становая тяга и жим лежа .В этих упражнениях, когда вы можете выполнить 6 подходов по 3 повторения, добавьте вес. Не выполняйте больше 3-х повторений в подходе.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Наборы для разминки . Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

Быстрый старт A / B тренировки всего тела

Тренировка Fast Start A / B — еще одно качественное введение в мир упражнений для всего тела для опытных новичков.Он фокусируется на основных упражнениях, но также включает в себя прямую трапецию, работу на носки и пресс. Вы будете наращивать силу корпуса, выполняя приседания или становую тягу во время каждой тренировки. Fast Start A / B — это идеальный набор упражнений для хардгейнеров или лифтеров с недостаточным весом, которые не достигают больших успехов при использовании обычных сплит-программ бодибилдинга. Подходы выполняются в диапазоне от 8 до 10 повторений, что делает это упражнение надежным подходом к наращиванию мышц.

• Уровень подготовки — Новичок +, хорошо разбирающийся в форме упражнений на основных подъемах.
• Целевая группа — Хардгейнеры атлетов с недостаточным весом, которые не достигают прогресса в обычных сплит-программах бодибилдинга.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница). Вы будете чередовать 2 тренировки. Неделя 1 — это A / B / A , а неделя 2 — это B / A / B .
• Обычная продолжительность — Используйте эту программу в течение 6 месяцев или до тех пор, пока у вас стабильный прогресс.

Тренировка A

Тренировка B

Заметки о быстрой A / B-тренировке всего тела:

• Прогресс .Помните, что прогресс имеет решающее значение для результатов, особенно для хардгейнера. Когда вы сможете выполнить 10 повторений в подходе, прибавьте вес. Напрягайте себя в каждом подходе, но не тренируйтесь до отказа.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Наборы для разминки . Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

Упражнение для всего тела среднего уровня для мышц и силы

Это программа для наращивания мышечной массы на основе хлеба с маслом для атлетов среднего уровня, которые всегда использовали сплит-программы и хотят поэкспериментировать с подходом всего тела.Возможно, вам придется использовать более легкие веса в течение нескольких недель, поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам по группам мышц 3 раза в неделю. Не поддавайтесь желанию добавить больше дневного объема; помните, что общий еженедельный объем, выполняемый на группу мышц при выполнении упражнения для всего тела, примерно такой же, как и объем, выполняемый в стандартном упражнении с разделением.

• Уровень обучения — Средний.
• Целевая группа — Опытные бодибилдеры, которые хотят попробовать естественный подход старой школы.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
• Обычная продолжительность — Используйте эту программу в течение 6 месяцев или до тех пор, пока у вас стабильный прогресс. Со временем вы начнете вносить коррективы в соответствии со своими индивидуальными потребностями и телом.

Понедельник

Среда

Пятница

Заметки о средней тренировке всего тела для мышц и силы:

• Rep Диапазоны . Общие диапазоны повторений приведены только для примера.
• Масса . Поскольку вы выполняете 9 упражнений в день, лучше всего использовать один и тот же вес для всех подходов. Это сократит продолжительность тренировки.
• Прогресс . Сосредоточьтесь на прогрессе в каждом подходе каждого упражнения. Используйте любую прогрессивную схему, которую вы предпочитаете.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Наборы для разминки .Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.
• Становая тяга . Вы будете выполнять только один тяжелый сет. Ваш первый подход будет составлять 60% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш второй подход будет составлять 80% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Третий подход — это тяжелый подход.

Последние мысли

Существует столько же возможных вариаций тренировок для всего тела, сколько и сплит-тренировок. Каждую из перечисленных процедур можно изменить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Помните, что тренировки всего тела могут быть похожи на изучение другого языка. Сначала займитесь простой рутиной для всего тела. Лучше изучить базовую тренировку всего тела в течение нескольких месяцев и добавить к для этого стиля тренировок по мере того, как вы будете изучать свои возможности.

Сплиты всего тела не только для новичков

В то время как журналы о здоровье и фитнесе регулярно рекомендуют тренировочные сплиты на части тела, этот стиль тренировок не подходит тем из нас, у кого очень плотный график. К счастью, есть очень управляемая альтернатива — тренировка всего тела.

Тренировки всего тела — это наиболее эффективный по времени тип тренировок, и поэтому они идеально подходят для тех из нас, кто может посещать тренажерный зал только 2-3 дня в неделю. И, честно говоря, это фантастический способ добиться некоторых успехов, даже если вы можете заниматься в тренажерном зале более трех раз в неделю.

К сожалению, тренировочные шпагаты для всего тела используются редко, поскольку они упускаются из виду для более крутых (читай: ярких) тренировочных шпагатов на части тела.Таким образом, они часто рассматриваются только для начинающих тренирующихся, как способ познакомить их с тренажерным залом и позволить им развить некоторую способность к общему движению.

Я не стану выбивать трещины на части тела, поскольку они, безусловно, могут быть эффективными при правильном использовании. Но тренировки всего тела можно использовать не только для знакомства с тренажерным залом. Они могут быть очень эффективным способом нарастить мышечную массу и увеличить силу, а также стимулировать ускоренную потерю жира.

Что такое тренировка всего тела?

Типичная программа тренировок всего тела выполняется 2–4 раза в неделю. Каждую ключевую группу мышц воздействуют на каждую тренировку. Это может показаться трудоемким, но для каждой группы мышц используется только 1-2 упражнения за тренировку. Это позволяет завершить тренировку с минимальными затратами времени (обычно 60-90 минут) и гарантирует, что каждая отдельная группа мышц будет восстановлена ​​вовремя для вашей следующей тренировки (где она будет подвергнута повторному воздействию).

Поскольку мы воздействуем на каждую группу мышц только 1-2 раза за тренировку, невероятно важно уделять приоритетное внимание комплексным движениям, поскольку они позволяют нам максимизировать механическое напряжение, которое является ключевым фактором роста мышц, а также использовать наибольшее количество мышечной массы.

Тренировка всего тела помогает ускорить результаты наших тренировок по следующим причинам.

Увеличение расхода энергии

Поскольку мы строго используем комплексные движения и тренируем каждую группу мышц на каждой тренировке, количество энергии, которое мы сжигаем на каждой тренировке, огромно.К мышечной ткани тела предъявляется огромная потребность, которая увеличивает не только энергию, используемую во время тренировки, но и калории, необходимые для восстановления после данной тренировки.

Кроме того, поскольку мы чередуем движения верхней и нижней частей тела на протяжении всего сеанса, на наше тело возлагается повышенная нагрузка со стороны сердечно-сосудистой системы. Это еще больше увеличивает расход энергии.

Эти два фактора могут привести к увеличению скорости потери жира с течением времени, максимизируя изменения состава тела за минимально возможное время в неделю.

Повышенная частота тренировок

Частота тренировок — это количество раз, когда мы тренируем группу мышц за определенный промежуток времени. Например, при использовании тренировочного сплита на части тела наша частота тренировок данной группы мышц обычно составляет один раз в неделю.

Мышечной ткани требуется примерно 24-72 часа для восстановления после тренировки, в зависимости от объема проделанной работы. Таким образом, увеличенная частота тренировок — отличный способ дать дополнительный стимул определенной группе мышц, не повышая риска перетренированности. Тренировка всего тела дает нам возможность задействовать определенную группу мышц 2, 3 или даже 4 раза за определенную тренировочную неделю. Это существенно увеличивает объем, который получает группа мышц, что является ключевым фактором увеличения роста мышц. ¹

В качестве бонуса, увеличивая частоту тренировок, мы также увеличиваем количество раз, которое мы выполняем определенное упражнение каждую неделю. Это может повысить эффективность нашей нервной системы во время выполнения упражнения, что приведет к значительному увеличению силы.

Улучшенное восстановление

Люди часто забывают, что тренировка сама по себе на самом деле не увеличивает мышечную ткань и не увеличивает силу. — восстановление после тренировки. Если мы не восстановимся должным образом после данной тренировки, мы не увидим никаких улучшений в нашей тренировке и в результате можем фактически регрессировать. Если тренировки продолжаются без восстановления, такая схема может даже привести к перетренированности.

Но если мы тренируемся только 2-3 раза в неделю, мы получаем дополнительные дни отдыха, которые увеличивают время, необходимое нашему организму для восстановления после тренировки.Это может повысить нашу способность наращивать новую мышечную ткань и увеличить силу. Более того, это ускоренное восстановление должно привести к увеличению производительности во время тренировок, что, в свою очередь, может привести к увеличению потери жира и развитию мышц. ²

Как программировать тренировку всего тела

Хотя преимущества тренировки всего тела очевидны, реализация может быть немного менее простой. Чтобы построить программу для всего тела, сначала помните, что занятия должны строиться вокруг движений, а не групп мышц.В общем, делайте это большими сложными движениями, чтобы максимизировать работу, выполняемую за тренировку.

Движения, которые я обычно программирую, включают:

• Доминирование колена: варианта приседаний, варианты сплит-приседаний
• Доминирование бедра: варианта становой тяги, становая тяга на одной ноге Варианты тяги
• Горизонтальный толчок: жим лежа, отжимания и т. д.
• Горизонтальное вытягивание: тяги в наклоне, тяги гантелей, подтягивания лицом и т. Д.
• Вертикальное вытягивание: жима над головой, отжимания в стойке на руках и т. Д.
• Вертикальное вытягивание: подтягивания, опускание широчайшими и т. Д. .

Затем я выбираю одно или два движения из каждой из этих категорий, чтобы построить хорошо сбалансированную программу тренировки всего тела, которая может выглядеть примерно так:

• 1A: Приседания спереди 4×5
• 1B: Подтягивания 4×5
• 2A: Становая тяга 3×8
• 2B: Отжимания с отягощением 3×10
• 3A: Сплит-присед 3×10 / боковые тяги
• 3×10
• 4A: Жим штанги над головой 3×10
• 4B: Тяга в наклоне 3×10

Добавить сердечник поработайте в конце, и у вас будет эффективная по времени программа для всего тела, которую вы сможете реализовать немедленно.В качестве бонуса, с помощью упражнений с супер-настройками (упражнения «А» и «В» в приведенном выше примере) мы можем максимизировать работу, выполненную за ограниченное время, которое у нас есть, делая тренировку еще более эффективной.

Важно отметить, что эта программа не будет идеальной для всех (в ней нет индивидуализации), но она является хорошим примером того, как эффективно реализовать тренировку всего тела. Для тех, кто стремится увеличить свою большую тройку, они с большей вероятностью будут отдавать приоритет приседаниям, жиму лежа и становой тяге.Для тех, кто предпочитает тренировки с собственным весом, в приоритете могут быть гимнастические движения.

Тренировка всего тела может быть фантастическим способом изменить композицию тела и развить силу для тех из нас, кто ограничен во времени, и даже для тех из нас, кто этого не делает!

У знаменитости на обложке вашего журнала нет ответа для вас:

Фитнес-ловушка: Том Брэди и Food Babes

Ссылки

1. Птица, Стивен П., Кайл М. Тарпеннинг и Фрэнк Э. Марино. «Разработка программ тренировок с отягощениями для улучшения мышечной формы». Спортивная медицина 35.10 (2005): 841-851.

2. Типтон, Кевин и Роберт Р. Вулф. «Упражнения, метаболизм белков и рост мышц». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 11.1 (2001): 109-132.

Что мне делать: сплит или все тело?

Взгляните на режимы тренировок элитных бодибилдеров, и, наряду с весом, который они наверняка несут опечаткой, вы заметите множество упражнений, спаренных и сгруппированных различным образом.Удар по определенным мышцам с фокусом на судебную экспертизу — это то, как профессионалы создают идеально сбалансированное тело. Но если у вас всего час в тренажерном зале во время обеденного перерыва, действительно ли стоит зацикливаться на таких сложных процедурах?

Для среднего посетителя тренажерного зала или для тех, кто ценит функциональную силу выше эстетики, определенно нет, — говорит владелец Elemental Fitness Lab Крис Батке. «Практически каждый лучше справляется с программой для всего тела», — объясняет он. «Но большинство людей застряли в менталитете бодибилдеров и слишком много используют руки, грудь и пресс.Это просто не так эффективно «.

Мышцы движутся вместе. Разделенные процедуры вынуждают их выстраивать паттерны, с которыми они обычно не сталкиваются. Хотите взобраться на стену? Вам лучше использовать подтягивание, чем тягу на трицепс. Перемещение дивана? Становая тяга — более разумная ставка, чем лежа на спине и прижимающей ее ногой. По словам Батке, тело — это единая машина, «и главное — думать о движениях, а не о частях».

Поскольку сплит-упражнения изолируют мышцы, они также могут привести к общей слабости, несмотря на впечатляющие визуальные эффекты.Бесконечные сгибания рук могут заставить ваши бицепсы напрягать рукава, но если вы не тренируете силу предплечий и плеч в одинаковом темпе, вы в конечном итоге будете напрягать суставы. Четыре недели вне тренажерного зала с теннисным локтем не помогут вам достичь целевых показателей мышц.

Прирост без жира

Но тренировка всего тела — это не только рост мышц. «Если ваша главная цель — сжигать жир, то круговая тренировка всего тела — хороший способ тренироваться», — говорит Джей Мур, фитнес-менеджер Virgin Active Aldersgate. Это простая математика; работать больше мышц, сжигать больше калорий.Вот почему становая тяга для сжигания жира на животе принесет вам больше шести кубиков, чем бесконечные скручивания. А поскольку вы задействуете свой пресс для стабилизации, вы будете работать с ядром с такой же силой, как и квадрицепсы, в одном упражнении. Плохие новости для Патрика Бейтмана, хорошие новости для вас.

Но нельзя просто пойти в местный спортзал и бесцельно начать брать штанги, предупреждает Батке. Вам нужна программа, ориентированная на ваши цели — будь то потеря веса, набор мышц или спортивные результаты — и которая воздействует на ваши самые большие группы мышц, чтобы ускорить обмен веществ и выработку гормонов.«Лучше меньше, да лучше», — говорит он. «Одно растягивающее движение верхней части тела, одно толчок, одно движение одной ноги и движение с доминирующим положением бедра». Соедините их вместе в схему для гормональной тренировки, которая подпитывает все мышцы тела и сжигает жир менее чем за 15 минут.

Восстановить для восстановления

Если ваши цели больше эстетичны, чем спортивные, или если вы набираете вес, из-за которого штанга сгибается, упражнения для всего тела могут стать проблематичными. Чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам нужно времени на восстановление.Если вы каждые два дня интенсивно тренируете одни и те же мышцы, это замедляет рост. Сосредотачиваясь на группе мышц один раз в неделю, вы можете дать себе семь дней на восстановление, чтобы более интенсивно воздействовать на определенные области.

Но мышцы не работают изолированно. Подтягивание веса к себе задействует спину и бицепсы. Отталкивание требует груди и трицепсов. «Полезно тренировать эти пары вместе», — говорит Мур, который также рекомендует добавлять базовую тренировку в каждую тренировку. «Нет причин не делать этого, и вы будете использовать свой пресс для правильной фиксации во время подъема.«Если вы больше ориентированы на пляж, чем на готовность к выступлению, эти дополнительные доски и подъемы ног помогут вам быстрее заработать на животе стиральной доски. Помните об этом, когда будете стискивать зубы во время последнего набора.

Сплит-процедуры требуют большей дисциплины. Пропустите тренировку по программе для всего тела, и до следующего посещения тренажерного зала осталось всего два дня. Но для парней на шпагате, когда паб побеждает день ног, вашим кеглям приходится ждать неделю, пока они не обучатся. Слишком много пропущенных занятий приведет к дисбалансу, который может привести к травмам; куриные окорочка не выдерживают туловища из ствола дерева.

Смешай

Какую бы мышечную методику вы ни выбрали, главное — это вариация. «Никогда не позволяйте тренировкам становиться скучными или рутинными», — говорит Мур. Ваше тело быстро адаптируется к новым движениям, и когда это произойдет, вы перестанете расти. Сочетание тренировок для всего тела и сплит-тренировок может помочь вашему телу справиться с различными типами тренировок. Результат? Большие мышцы, быстро.

Начало тренировки с сложных комплексных движений, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, активирует мощные мышцы тела.Когда вы почувствуете усталость, переключитесь на более изолированные упражнения для целенаправленной тренировки.

слов: Том Бэнхэм; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

преимуществ тренировок для всего тела | thePTDC | Тренировка всего тела против сплита? | Упражнения для всего тела

БОЛЬШОЙ ВОПРОС, с которым сталкиваются личные тренеры и силовые тренирующиеся, — это то, как часто следует тренировать каждую группу мышц и комплексный лифт.Следует ли разделить тренировочную программу своих клиентов так, чтобы на каждой тренировке тренировались 1-3 группы мышц? Или вы должны сделать так, чтобы они тренировались на все тело? А как насчет вашего собственного обучения, как вы должны настроить свою программу?

Очевидно, что существует множество факторов, которые определяют ответ на эти вопросы, и хотя одни лифтеры получат оптимальные результаты от трехдневного сплита, другим может быть полезно более частые тренировки каждой группы мышц. Я думаю, что преимущества тренировок всего тела недооценены , и в этой статье я покажу 7 примеров, когда эти типы программ очень эффективны.

Как должна выглядеть ваша программа тренировок?

Люди, кажется, убеждены, что тренировочные шпагаты — это всегда лучший вариант, и что вы не должны сосредотачиваться на более чем 1-3 группах мышц на каждой тренировке. Однако, как знает любой личный тренер, не существует универсального решения для всех. Объем, интенсивность, частоту и нагрузку необходимо регулировать в соответствии с потребностями каждого человека, и хотя некоторым людям выгодно концентрироваться только на нескольких группах мышц на каждой тренировке, другие увидят оптимальные результаты при совершенно иной тренировочной программе.

Если вы спросите опытного тренера, который читал исследование и много лет тренировал людей с разными целями, способностями к восстановлению и навыками, он, скорее всего, скажет вам, что оптимальная частота тренировок, объем, нагрузка и т. Д. Варьируются от человека к человеку. .

Однако он, вероятно, также скажет вам, что программа экстремального бодибилдинга, при которой каждая группа мышц полностью разрушается один раз в неделю, редко бывает оптимальной для среднего парня или девушки, стремящегося набрать силу и / или мышцы.

Во-первых, большинство тренеров согласятся, что тренировка каждой группы мышц (или, по крайней мере, основных упражнений) несколько раз в неделю является оптимальной для большинства людей.

Далее, наиболее полный обзор по этому вопросу показывает, что 30-60 повторений для каждой группы мышц 2–3 раза в неделю — это оптимальный путь к гипертрофии (для нетренированных и умеренно тренированных людей) (1).

В-третьих, изоляция и удары молотком по каждой группе мышц с помощью 15-25 подходов различных упражнений со штангой, гантелями, тросом и тренажерами каждые семь дней — очень неестественное поведение человека с эволюционной точки зрения.В совокупности это говорит о том, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц чаще и с меньшим объемом каждая тренировка превосходит программу «взрывайте каждую группу мышц один раз в неделю».

Иногда может быть даже полезно уйти как можно дальше от низкочастотной и крупномасштабной программы бодибилдинга к тренировкам всего тела. Чтобы было ясно, когда я говорю о тренировках всего тела, я не имею в виду выполнение целого набора упражнений для каждой группы мышц и проведение 3 часов в тренажерном зале.Скорее, я имею в виду тренировочную программу, в которой каждая тренировка состоит из тяжелых сложных комплексных упражнений (например, приседания, подтягивания, пресс, жим лежа), нацеленных на все основные группы мышц, а в некоторых случаях также и на гребле. , спринт и другие виды деятельности.

Когда работают тренировки всего тела?

Ниже приведены 7 различных групп тренировок, которые часто пользуются преимуществами тренировок всего тела . Хотя большинство этих случаев вращается вокруг гипертрофии и развития силы, я также включил случаи, когда цель не обязательно состоит в том, чтобы стать большим и сильным.

Новичок, стремящийся набрать силу и мускулы

Подавляющему большинству нетренированных людей, стремящихся нарастить мышечную массу / силу, не требуется ничего, кроме 4-7 базовых упражнений. Поиграйте с широким спектром упражнений, выполняйте 25 подходов на каждую группу мышц один раз в неделю и уделяя особое внимание тренировкам рук и пресса — это одни из самых больших ошибок, которые вы можете сделать как новичок. Но, к сожалению, именно так тренируется большинство людей, впервые посещающих тренажерный зал.

Для программ тренировок для начинающих я рекомендую стартовую программу силового типа, которая включает тренировок всего тела три раза в неделю.Приседания, становая тяга, подтягивания, жимы, отжимания и другие основные движения должны быть основой программы тренировок. В течение этих первых двух недель и месяцев силовых тренировок новички могут прибавлять в весе штангу на каждой тренировке, и прогресс в основном будет линейным, если позаботиться о сне, питании и технике упражнений.

Общепринятая мудрость, разговоры в спортзале, журналы по бодибилдингу и фитнес-блоги заставили многих поверить в то, что чем больше, тем лучше и что тренировка каждой группы мышц раз в неделю — оптимальный путь для роста мышц.Кроме того, поскольку многие начинающие лифтеры обычно хотят опробовать «все» в тренажерном зале, одно из самых больших препятствий, с которыми вы сталкиваетесь как тренер, тренирующий новичка, — это убедить его / ее в том, что упрощенная программа тренировок — это все, что ему / ей нужно.

Человек, который может тренироваться только 2 раза в неделю

Можно утверждать, что каждый может высвободить время для тренировок более двух раз в неделю. Однако не все являются энтузиастами фитнеса, которые хотят бегать, потеть и поднимать тяжести. Если вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, тренировок всего тела — это отлично .

Причина проста:

для достижения оптимальных результатов вы должны выполнять основные упражнения (для ваших целей) в обеих тренировках.

Например, если вы обычный парень, который тренируется на гипертрофию, обе тренировки должны состоять из многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и подтягивания.

Стажер силовой подготовки возвращается после незапланированного перерыва

Еще один случай, когда я обнаружил, что преимущества тренировок всего тела имеют большую ценность, — это после того, как у вас была пара недель перерыва в тренировках.В то время как некоторые лифтеры берут перерыв только на одну или несколько недель, когда это делается для разгрузки, подавляющее большинство заканчивают парой тренировочных перерывов, будь то болезнь, потеря мотивации, путешествия или любое другое событие, которое мешает вы занимаетесь обычными тренировками.

С точки зрения силы вы не сильно потеряете, просто взяв один недельный перерыв, и, как правило, вы можете снова начать тренироваться с теми же весами, которые вы использовали до перерыва. На самом деле, как испытали большинство людей, которые упорно тренируются, недельный перерыв в тренировках часто помогает вам в долгосрочной перспективе.

Однако, если вы не тренируетесь в течение нескольких недель или месяцев, уровень вашей силы снизится, и вы не сможете вернуться к прежней нагрузке, как привыкли. В этих случаях тренировки всего тела — отличный способ как можно быстрее восстановить силы. Уменьшите нагрузку, выполняйте 4–7 комплексных подъемов 2–4 раза в неделю, увеличивайте вес на штанге «каждую» тренировку, и скоро вы будете там, где были до перерыва.

Лифт среднего уровня с большим потенциалом, оставшийся в составных лифтах

Большинство атлетов в коммерческих залах пробовали различные «программы бодибилдинга» и никогда не сосредотачивались на прогрессивной перегрузке в сложных комплексных упражнениях.Для таких людей исключительно эффективный упор на комплексные движения в течение нескольких месяцев. По мере того, как прогресс в этих упражнениях начинает снижаться — а это и будет — они снова могут начать смешивать вещи с дополнительными упражнениями и более сложным программированием.

Человек, главная цель которого — быть в форме, быть здоровым и достигать многогранной формы

Важно помнить, что наши гены были отобраны в первую очередь для среды, которая требовала широкого спектра различных видов деятельности, таких как бег, подъем, прыжки и переноска, и даже несмотря на то, что наша среда кардинально изменилась со времен палеолита. , мы все еще в значительной степени остаемся каменными агентами с генетической точки зрения (2, 3).Изучение моделей человеческой деятельности коренных народов может помочь нам понять, как нам следует тренироваться, чтобы оптимизировать экспрессию генов и добиться крепкого здоровья.

Однако это не означает, что вы не можете уделять больше внимания одному из этих занятий. Напротив, если вы работаете над силовыми тренировками для бегунов, а цель ваших клиентов — как можно быстрее бегать на длинные дистанции, то, естественно, следует сосредоточиться на тренировках на выносливость, а если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, вы следует сделать упор на тренировках с отягощениями.

Однако, если вы не очень заинтересованы в оптимизации своих результатов в одном виде деятельности и вместо этого просто хотите быть как можно более здоровым и достичь многогранной формы, вам, вероятно, следует включить комбинацию силовых тренировок, тренировок на выносливость, спринта и других физических нагрузок в вашей программе тренировок.

Многие лифтеры начинают с целью набрать как можно больше мускулов и силы. Другими словами, основная цель — максимальное развитие мышц и / или силы.В то время как некоторые люди придерживаются этой цели в течение многих лет, а иногда и всю свою тренировочную карьеру, другие переходят к более «сбалансированной» форме обучения.

Тренировка — это не только поднятие тяжестей. Что касается меня, я больше не заинтересован в том, чтобы сосредоточиться исключительно на оптимизации роста мышц и стать как можно сильнее. Я также включаю в свою программу тренировок греблю, бег на короткие дистанции, плавание и другие виды физической активности. Этот тип программы упражнений не вызовет особой адаптации только к одному виду деятельности, но обеспечит многогранную физическую форму и хорошее здоровье.

Это также для тех, кто в первую очередь интересуется аэробной продуктивностью. Многие из этих учеников бегают на длинные дистанции каждый раз, когда тренируются, и часто считают, что чем больше, тем лучше.

Однако данные по этой теме ясны — «хроническая кардио» на самом деле имеет некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, и многим бегунам было бы полезно принять более сбалансированный режим тренировок, особенно если они хотят оставаться как можно более здоровыми (4, 5) . Дело в том, что хотя наши предки охотники-собиратели часто перемещались на большие расстояния каждый день, они редко выполняли длительные периоды интенсивных кардио (устойчивый пульс в диапазоне 80 +%), как это часто делают многие бегуны сегодня (3, 4). .

Стажер, стремящийся стать как можно сильнее в комплексе сложных движений

Многие из самых популярных программ пауэрлифтинга включают тренировку всего тела. Каждое основное упражнение редко доводится до отказа в каждой тренировке, но обычно некоторые версии комплексных упражнений тренируются несколько раз в неделю с разной интенсивностью и нагрузкой. Это не значит, что не так много эффективных программ, в которых каждое упражнение выполняется реже (например, 5/3/1), но если ваша цель — стать как можно сильнее в конкретном упражнении, вы должны тренировать это движение. чаще одного раза в неделю.

Это действительно само собой разумеющееся, поскольку специфика является одним из важнейших принципов силовой тренировки. Как правило, вам следует выполнять упражнения, в улучшении которых вы в первую очередь заинтересованы, как можно чаще, при условии, что вы остаетесь в пределах своих возможностей восстановления.

Обучение клиентов с относительно неопытным опытом с персональным тренером / тренером

Это очень обсуждаемая тема среди тренеров и тренеров, но я считаю, что среднестатистический клиент, которого вы получаете в коммерческом тренажерном зале (другими словами, не участник фитнеса, атлет Ironman или опытный силовик), выигрывает от занятий с полным телом. тренировки (или иногда 2-сплита) каждую тренировку, на которой вы их тренируете.

Почему? Обычно они тренируются с тренером 1-2 раза в неделю, и эти занятия должны быть максимально эффективными. Основные упражнения, составляющие основу программы обучения (варьируются от клиента к клиенту в зависимости от целей), следует выполнять более одного раза в неделю, а это означает, что если вы тренируете клиента 2 раза в неделю, сосредотачиваясь на наиболее важных упражнениях, оба из них: Эти тренировки означают, что вы всегда будете в курсе достижений клиентов.

Даже когда вы говорите своему клиенту тренироваться до отказа самостоятельно, сосредоточьтесь на базовых упражнениях и т. Д., большинство клиентов не так усердно тренируются, когда тренируются сами по себе, независимо от того, хорошо ли вы их инструктируете. Кроме того, как неизбежно стали свидетелями большинства тренеров, многие клиенты портят технику упражнений, когда тренируются без тренера, а некоторые могут даже пропустить определенные упражнения или тренировки все вместе. Опять же, я имею в виду относительно неопытного человека из коммерческого спортзала, который нанимает тренера.

Я советую выбрать 4-6 многосуставных движений (не обязательно тренировки с отягощениями), которые идеально подходят для потребностей, целей, антропометрии и навыков этого человека, и я предлагаю клиенту выполнять эти упражнения практически на каждой тренировке.Я не всегда использую одинаковый объем, нагрузку, интенсивность и т. Д., Но всегда отслеживаю прогресс в этих базовых упражнениях. Помимо этих основных движений, я смешиваю их с другими упражнениями и упражнениями, которые идеально подходят этому человеку.

В этих дополнительных упражнениях я не настолько категоричен, что всегда записываю вещи и сосредотачиваюсь на прогрессирующей перегрузке, а скорее делаю акцент на «ощущении мышц», усердных тренировках и получении удовольствия.

Например, если я тренирую кого-то, кто хочет нарастить большие ягодичные мышцы, я выбираю 4–5 сложных упражнений, охватывающих основные группы мышц.Помимо этих упражнений, я мог бы добавить некоторые дополнительные упражнения для всего тела, но акцент делается на конкретном нацеливании на цели этого человека, сосредоточив внимание на упражнениях с доминированием бедра (например, толчки бедер, приседания на ящик, подтягивания), активация ягодиц, коррекция возможных «Мышечный дисбаланс» и укоренившийся рисунок шарнира бедра.

Надеюсь, я убедительно доказал, что тренировок для всего тела . Тренировки всего тела определенно не для всех (или каждой цели), но они часто чертовски эффективны.

Дополнительная литература

6 шагов к созданию программ тренировок для начинающих — Джонатан Гудман (электронная книга скачать бесплатно)

Что такое силовые упражнения для бегунов? — Джон-Эрик Кавамото

Проверка приседаний — Джастин Компф

Становая тяга — Дин Сомерсет

Персональным тренерам не следует использовать периодические занятия — Джонатан Гудман

Как исправить плохие отжимания — Дин Сомерсет

3/3/1 — Джим Вендлер (Amazon)

ххх

Ссылки

• Wernbom M, Augustsson J, Thomee R.Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 2007; 37 (3): 225-64.
• Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB, Eaton SB, 3-й. Физическая активность, расход энергии и фитнес: эволюционная перспектива. Международный журнал спортивной медицины. 1998; 19 (5): 328-35.
• О’Киф Дж. Х., Фогель Р.