Бурпи какие мышцы работают: Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Бурпи видео

Как делать упражнение

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.  

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бурпи Author: AtletIQ: on Бурпи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Содержание

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

• Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
• Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
5. На выдох отжимайтесь от пола.
6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

• При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
• Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
• Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
• Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
• Улучшает общую выносливость организма;
• Помогает сжигать подкожный жир;
• Улучшает координацию;
• Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

• Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
• Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
• Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

• мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
• ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
• плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Рекомендации для новичков

• Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
• Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
• Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
• Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

• возраста;
• половой принадлежности;
• генетики;
• веса;
• физической подготовки;
• частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →

Бурпи — Доступно о кроссфите — Блоги

Давайте рассмотрим что такое бурпи, какая от него польза, почему бурпи считается лучшим кардио упражнением для всего тела, а также основные техники выполнения данного упражнения и его виды.

Что такое бурпи?

Для начала надо показать что из себя представляет это упражнение. Бурпи — это отжимание в упоре лежа, с подъемом вверх и прыжком с хлопком над головой. В этом упражнении нет ничего лишнего, оно является идеальным для работы с собственным весом, потому что задействует в работу большое количество мышц тела спортсмена, для его выполнения не требуется никакого специального оборудования, его можно выполнять в любом месте, а также бурпи отлично нагружают аэробную систему организма, поэтому бурпи является отличным кардио упражнением с собственным весом.

Какая польза от бурпи?

Чтобы показать пользу данного упражнение, необходимо рассмотреть биомеханику движения данного элемента.

Бурпи условно можно разделить на 3 движения:

• Отжимание в упоре. Из упора лежа опускаем вниз прямое тело до касания грудью пола, далее выжимаем себя вверх на прямые руки обратно в упор. Данное движение само по себе является базовым в работе с собственным весом. Задействует мышцы груди, мышцы рук, мышцы кора.

• Подъем из упора вверх. Из упора лежа подпрыгиваем ногами к рукам, стопы при этом расположены немного шире плеч, ладони не отрываются о пола, в конечном положении получается складка на полу стоя. В данном движении происходит быстрое сокращение мышцы ног и пресса, путем резкого сгибания тела в тазобедренном суставе.

• Прыжок с хлопком над головой.Из предыдущего конечного положения складки выполняем разгибание тела и одновременно выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Прыжок вверх задействует в работу быстрые мышечные волокна ног.

Как видно из приведённой выше анализа движения, можно сделать вывод, что в процессе выполнения бурпи работают практически все мышцы тела спортсмена (1 фаза — верхняя половина тела, 2,3 фаза — нижняя половина тела).

Какие бывают основные техники выполнения бурпи?

Пружинистые бурпи

Первая техника выполнения заключается в быстром падении грудью на пол, с последующем использовании падения для энергичного отталкивания руками от земли и одновременным подпрыгиванием ногами к рукам, с дальнейшим прыжком вверх с хлопком над головой. Данная техника выполнения будет полезна, когда необходимо сделать небольшое количество бурпи, с высокой интенсивностью.

Бурпи с подшагиванием

Приседаем на корточки руки ставим перед собой, сразу же выполняем прыжок назад ногами и одновременно опускаемся на пол. Далее поднимаем тело в упор лежа, выполняем подшагивание одной ногой вперед, и уже из данного положения выпрыгиваем вверх и соединяем ноги. Бурпи с подшагиванием обладает более низкой скоростью выполнения, чем первый вариант, поэтому его следует выполнять, когда необходимо продолжать повторения в комплексе (wod), но со снижением интенсивности или, когда следует перевести дух.

Бурпи шагами

Ставим руки на пол, далее поочередно выполняем ногами шаг назад с одновременным опусканием на пол, далее поднимаемся в упор, выполняем поочерёдное подшагивание ногами к рукам, с последующим прыжком вверх. Данная техника выполнения предусматривает низкую интенсивность выполнения, поэтому она может подойти вам если у вас закончились силы на комплексе (wod), а продолжать как то надо, или новичкам у которых не хватает сил все время работать с предыдущими техниками.

Какие бывают виды бурпи?

Рассмотрим самые популярные виды бурпи выполняемые в кроссфит комплексах (wod):

1. Классические бурпи

Отжимания в упоре с прыжком и хлопком над головой.

2. Бурпи с диском от штанги

Выполняется с диском от штанги, делаем отжимания до касания грудью диска, а вместо прыжка с хлопоком, подъем диска с пола вверх над головой на вытянутые руки.

3.Бурпи с прыжком через штангу

В данном случае прыжок с хлопком заменен на прыжок через штанги.

4.Бурпи с прыжком на (через) бокс

Выполняется запрыгивание на (через) бокс.

5. Бурпи с двумя гирями

Выполняем отжимания на гирях упоре, далее делаем становую тягу двух гирь.

6. Бурпи с подтягиванием (выходом силы, подъем переворотом)

Прыжок вверх заменен на подтягивание (выход силы, подъем переворотом) на перекладине.

7. Бурпи с прыжком в длину

Выполняется прыжок в длину.

Благодаря такому разнообразию видов выполнения, бурпи является отличным упражнением для включения его в свою тренировку.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

одно упражнение – фантастический эффект!

Мое стремление к здоровому образу жизни проходило (да и продолжает проходить) различные этапы. Раньше я занималась гимнастикой и танцами. Повзрослев, я полюбила волейбол и бадминтон. В течение последних лет мои спортивные увлечения были представлены тренажерным залом, йогой, фитнесом и плаванием. Но этой весной я опять вернулась в зал. Причина была проста: приятная компания, удобный график тренировок, опытные тренеры (да и спортсмены, которые здесь занимались) и неплохое оборудование. Решив второй раз подойти более ответственно к графику занятий, я устроила опытным ребятам «допрос с пристрастием» на тему того, как правильно заниматься. Возможно, для кого-то я открою прописную истину, когда скажу, что силовые тренировки на различные группы мышц стоит чередовать (чего я неблагоразумно не делала, посещая зал пару лет назад). При этом ни в коем случае не стоит забывать о таком важном компоненте, как кардиотренировки. И здесь началось самое интересное.

Бегай, прыгай, приседай, отжимайся, качай пресс – и все это за 10 минут!

Сказать, что первый кроссфит поверг меня в ступор, — не сказать ничего. Ребятам было хорошо, они занимаются не первый год, а потому комплекс упражнений на время выполняли бодренько, хотя усталость была видна. Я же свалилась на пол после первого круга и сказала: «Мертві бджоли не гудуть». Вроде бы и ничего сложного не было: прыжки на скакалке (правда, 200 раз), выпады (40 раз) и ОНО. Со стороны ОНО выглядит легко и красиво. ОНО – это бурпи. Это упражнение объединяет в себе присед из положения стоя, отжимание с возвратом в упор сидя и последующим выпрыгиванием вверх и хлопком над головой. Таких вот бурпи нужно было сделать 20 раз. Первый круг я с горем пополам еще потянула, но это был максимум моих возможностей 🙂 Благо, такой кроссфит выполняется коллективно, а тренер и единомышленники уж очень требовательные: в следующие разы просто так сдаться мне не давали. Уже через месяц он покорялся мне за достаточно приличное время, которое было не стыдно назвать остальным. Но бурпи все еще не открылось мне во всей красе.

Что кроется за этим словом?

Столь безобидное на первый взгляд, бурпи обозначает чрезвычайно мощное упражнение, в котором задействован весь организм. При регулярных занятиях оно будет не сколько забирать ваши силы, сколько наполнять тело энергией. К тому же, с его помощью можно существенно увеличить выносливость организма. Этот факт я могу подтвердить на собственном опыте: в прошлом году я решила начать бегать, но больше 10 кругов по школьному стадиону не потянула – усталость, одышка и мышечная боль. Сейчас же, после месяца вовсе нерегулярных бурпи (до 100 раз в неделю на трех тренировках), я свободно пробегаю 20 кругов и еще «допрыгиваю» нужную нагрузку на скакалке.

Правильная техника бурпи выглядит следующим образом:

1. Занять позицию приседа, руки разместить на полу впереди себя.
2. Выпрыгнуть ногами назад, занять позу для отжиманий и отжаться.
3. Сразу же вернуться в исходное положение (присед).
4. Совершить прыжок вверх и сделайте хлопок над головой.

Все это – составляющие одного элемента, повторить которые следует в максимально быстром темпе (безусловно, удобном для себя). Но халтура ни в коем случае не допускается! Чем больше будет интенсивность нагрузки, тем быстрее придет желаемый результат. А мы ведь ради него готовы на все, правда?

Оу, полегче!

Если такой стандартный вариант бурпи кажется вам все-таки сложным на начальных этапах, можете выбрать облегченную версию. Для того, чтобы уменьшить нагрузку, достаточно исключить такой элемент, как подпрыгивание вверх с хлопком. В результате мы получаем известное упражнение «Выпрыгивание в упоре лежа», в котором вместо прыжка следует просто встать. Конечно, эффективность такой разновидности бурпи уступает классическому варианту, но для начала она вполне подойдет. Главное, регулярность занятий и правильная техника!

Для тех, кто готов усложнить себе жизнь…

…существуют способы выполнения бурпи, которые заставят почувствовать каждую клеточку своего тела. Первое, что рекомендуют сделать специалисты, чтобы усилить нагрузку, — просто взять в руки гантели. Техника упражнения при этом остается такой же, а вот воздействие на организм будет значительно интенсивнее. Также с этой целью можно применять специальные утяжеленные жилеты или медбол. Определенного эффекта поможет добиться использование различных положений рук и ног в процессе выполнения бурпи. Лишь опыт и собственное чутье наиболее точно определят, какой из возможных вариантов подходит именно вам.

А теперь о главном

Какое же волшебное влияние бурпи оказывает на организм? Во-первых, абсолютно все мышцы и суставы получат свою долю нагрузки, но больше всего выполнение данного упражнения отразиться на состоянии мышц верхнего плечевого пояса (дельтовидной, трапециевидной, трицепса), брюшного пресса, бедра, а также ягодичных и икроножных мышц. Помимо этого бурпи позволяет значительно повысить уровень анаэробной выносливости и, наконец, сжечь рекордное количество калорий!

На данный момент я только несколько месяцев практикую это упражнение, а потому сказать, что результат моментальный, конечно, не могу. Всему необходимо время, в том числе и мышцам. Но выносливость возросла действительно чудесным образом! Как показала практика, бурпи эффективны не только в качестве подготовки к силовым или упражнениям, но и в качестве основного элемента тренировки. Сделайте 100 бурпи – и вы почувствуете, что это действительно хорошая нагрузка. Однако повторюсь: не забывайте об основных правилах качественных тренировок – регулярности и правильном дыхании. Без этих составляющих достичь мало-мальски удовлетворительного результата практически невозможно. Так что вы пока попробуйте в домашних условиях сделать хотя бы 20 бурпи, а я побегу в зал, где меня уже заждались мои монстры кроссфита! 

польза, тренировка, техника, похудения, такое, вред, делать, описание, это

Приветствую вас, дорогие читатели! Один мой друг имел лишний вес, но всегда мечтал иметь сильные мышцы и красивое тело. Он мечтал найти одно упражнение, такое, чтоб тренировало одновременно все важные мышцы, и при этом помогало похудеть. Наконец, он его нашел – это упражнение бурпи! В итоге, он действительно смог сбросить вес и укрепить мышцы, выполняя лишь его, представляете? Ниже расскажу вам подробно, что это такое, что дает, и как его делать, чтобы был максимальный эффект и никакого вреда.

Что такое упражнение бёрпи?

Необычным иностранным словом «берпи, бёрпи или бурпи»  называют плиометрическую активность, в которой применяется вес тела того, кто его делает. И в которой активно работают почти все группы мышц. Ничего сложного в нем нет, это комбинация планки, прыжков и отжимания, но комбинация достаточно энергозатратная.

Так как данное упражнение кардио и силовое одновременно. По сути, бёрпи — это упражнение-тренировка или 3 в 1.

Тренировка берпи очень популярна – ее используют в армии, применяют спортсмены и просто активно занимающиеся люди.

Почему? Да потому что ее можно назвать супер эффективной, отлично укрепляющей мышцы, сжигающей жир, и дающей еще много полезных аспектов.

Если делать бёрпи правильно, то будут одновременно «пахать» трицепсы, мышцы пресса, груди, ягодиц, квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра.

Кто придумал упражнение берпи?

История упражнения любопытна. Придумал такое гениальное упражнение физиолог из США Роял Берпи, еще в 30-е годы прошлого века. Этот специалист умудрился гармонично соединить в одну активность 3 действенных движения. Целью создания упражнения было определение уровня подготовки американских военных. Они, кстати, в те времена выполняли это движение в течение целой минуты.

Позже движение взяли на вооружение спортсмены, тренеры в спортзалах, и просто обыватели, желающие обрести красивое и крепкое тело. В наши дни популярность его так высока, что в сети организовывают челленджи и соревнования на предмет того, кто сделает больше берпи.

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

• комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
• отличную тренировку получает сердце;
• обменные процессы и метаболизм активизируются;
• выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
• одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
• дыхательная система тоже тренируется;
• фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
• позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
• повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

А еще — экономит время каждого из нас, ведь не требует значительных временных затрат, а дает эффект довольно быстро.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

• недуги сердца;
• гипертония и проблемы с артериальным давлением;
• протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
• воспалительные процессы в суставах;
• травмы рук и коленей;
• также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
• значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
• варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Упражнение бёрпи для похудения

Для похудения берпи тоже незаменимо, ведь в процессе сгорает много калорий. За час это упражнение сжигает аж 980 калорий! Понятно, что никто не сможет делать такие движения час. Но цифра все равно впечатляющая, согласитесь. Фактический расход – это 2,8 ккал за 1 повторение, при среднем темпе в 7 повторений за минуту. Отзывы тех, кто это делают, подтверждают – килограммы уходят достаточно интенсивно.

В среднем – по 2 кг в неделю, но результат тут зависит от множества факторов, начиная от исходного веса, и заканчивая диетой или принципами питания.

Упражнение бурпи техника выполнения

Как делать это движение? Привожу здесь пошаговое руководство:

1. Станьте прямо, как обычно, с ногами на ширине плеч.
2. Теперь глубоко, полностью присядьте, согнув колени, руками упирайтесь надежно в пол.
3. В прыжке переведите ноги назад, причем две одновременно, так, чтобы стать в планку, придав телу идеально прямую линию.
4. Ладони ваши должны быть установлены строго под плечами.
5. Если все у вас с физ подготовкой хорошо, то согните локти и коснитесь своей грудью пола (или попытайтесь это сделать), оставляя тело прямым (сделайте одно глубокое отжимание). Если с подготовкой не очень, делайте все без касания грудью.
6. Теперь выпрыгните вперед, подтянув сразу 2 колена равномерно, ягодицы вверх не задирайте, бедра держите параллельно полу (см. фото в начале статьи).
7. И практически сразу же выпрыгните вверх, поднимая вверх и руки тоже. Спину при этом держите прямо, тело и ноги вытяните струночкой.

Это – полное, настоящее берпи, 1 круг. Но для эффекта следует сделать сразу несколько кругов, причем в непрерывном темпе.

Низкоударные берпи для новичков, со стулом

Если вы – новичок, то начните с этой модификации, она более простая и безопасная, идеально подходящая для начинающих мужчин, женщин и даже детей.

Выполняя низкоударное упражнение бурпи действовать надо так:

1. Поставьте перед собой устойчивый, крепкий стул и упритесь в его сиденье надежно руками.
2. Без прыжка, просто быстрым шагом перейдите отсюда в планку с упором на стул, тело с ногами вытяните в струночку, таз не опускайте, попу не задирайте вверх.
3. Теперь быстро сделайте один шаг вперед, и встаньте вертикально, сразу же поднимая руки вверх.

Делайте комплекс из 10-12 повторений, пока не станет совсем легко. После переходите к обычным берпи. Вместо стула можете применять диван, устойчивую тумбочку, степ-платформу. Главное помните – чем выше ваша опора, тем вам легче.

Дополнительные советы:

• спину держите прямой, не горбитесь и не прогибайтесь;
• сохранить и не травмировать запястья вам помогут напульсники;
• старайтесь сохранять одинаковую скорость, и не делать резких рывков;
• во время отжимания плечи назад не прокручивайте;
• чтобы быстрее прогрессировать, дополнительно делайте такие активности: разные виды планок, приседания с выпрыгиваниями, отжимания.

Отзыв моего друга

Приведу здесь отзыв о берпи моего друга, того, о котором я писал вначале статьи:

Я начитался про упражнение бурпи и решил – мое! Времени много не надо, все мышцы работают, класс! Полгода назад я весил 87 кг, а цель была – 70, плюс подкачанное тело и крепкие мышцы. Решил 3 раза в неделю делать небольшую разминку, и потом берпи. Первый опыт был так себе – уже после 10 кругов я почти задыхался, тело не слушалось, сердце колотилось…

Но уже через 2 недели задыхаться перестал, потом стал делать уже 2 подхода по 10 раз, с отдыхом. Дальше по нарастающей. Причем времени реально тратил мало – минут по 20 на всю тренировку, вместе с разминкой и отдыхом. Попутно отказался от сладкого теста (это моя самая большая проблема). Сейчас вешу 78 кг, результат есть, но до идеала еще надо работать!

От себя добавлю, что эффективно делать упражнение бурпи, используя японскую систему табата.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, упражнение бурпи – действительно находка, но только если нет противопоказаний. Занимайтесь посильными активностями, трудитесь, и тогда вашими спутниками по жизни будут и здоровье, и стройность! Очень прошу, не забудьте лайкнуть статью и подписаться на мой канал. До новых встреч!

Какие мышцы работают берпи? Персональный тренер объясняет

У вас 40 минут на потные часовые занятия, когда инструктор с энтузиазмом объявляет: «А теперь пора берпи!»

Вы практически слышите коллективный стон , исходящий от всех остальных в комнате?

Есть причина, по которой большинство из нас ненавидят бёрпи: они крутые! Фактически, это одно из самых сложных упражнений. Но интенсивное комплексное движение также задействует сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективными, — объясняет Кейтлин Джонс, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

Вот посмотрите, какие мышцы работают при бёрпи, как изменить их, если необходимо, и почему вам следует их преодолевать, даже если вы готовы бросить курить.

Берпи: Упражнение для всего тела

Если вы хотите проработать все основные группы мышц одним убийственным комбо-движением, то берпи — это то, что вам нужно. «Берпи — действительно одно из самых полезных упражнений для всего тела», — говорит Джонс. Они позволяют эффективно использовать ваше время в зависимости от того, сколько групп мышц они работают.Если у вас нет времени делать отдельные подходы приседаний и отжиманий, почему бы не объединить их вместе? Кроме того, им не требуется никакого оборудования для работы, поэтому они отлично подходят для тренировок дома или в путешествиях ».

С берпи вы проработаете следующие мышцы:

• Ягодицы
• Квадрицепсы
• Ядро
• Икры
• Плечи
• Грудь
• Трицепс

Ваша частота сердечных сокращений также увеличится, что сделает берпи эффективным кардио-упражнением.

Каковы преимущества использования бёрпи (даже если вы этого не хотите)?

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, — говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью Мелисса Чисхолм из Нью-Йорка. Это потому, что это кардио-упражнение, а также силовая тренировка.

«Бёрпи — это движение всего тела, прорабатывающее ноги, корпус и верхнюю часть тела, а также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение», — говорит она.Другими словами, вы не только тренируете свое тело с помощью бёрпи, но и станете сильнее.

По словам Чисхолма, берпи — это еще и функциональный прием. Они улучшают силу запястий и корпуса, например, если вы хотите заниматься серфингом или совершенствовать чатурангу. И они могут даже помочь вам быстрее подняться, если вы упадете. Это потому, что для отталкивания вы будете использовать те же движения и мышцы, что и с бёрпи. (Просто не забудьте изменить традиционные бёрпи, если у вас болит запястье или ослаблено ядро, пока вы не будете готовы к полноценному движению.)

Как правильно выполнять бёрпи

Есть несколько разных способов выполнить бёрпи. Чисхолм рекомендует попробовать следующие ходы.

Бёрпи от груди до земли

1. Присядьте, положите руки на землю и снова сядьте на высокую доску.
2. Опустите тело на землю одним плавным движением (избегайте опускания таза перед грудью).
3. Жим обратно на высокую планку (отжимание от земли).
4. Вытяните ступни шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком положении на корточках, и встаньте, чтобы встать.
5. Добавить прыжок и мягко приземлиться. Если вы более продвинуты, добавьте вверху прыжок с группировкой.
6. Выполните 10 повторений по 3 раунда.

Отжимания Burpee

1. Присядьте, положите руки на землю и снова сядьте на высокую доску.
2. Выполните отжимание и вытяните ступни шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком положении на корточках.
3. Поднимитесь, чтобы встать с добавлением прыжка наверху или без него.
4. Выполните 10 повторений по 3 раунда.

Модификация Бёрпи

Берпи можно легко модифицировать, чтобы не было ударным упражнением. Джонс объясняет, что для выполнения модифицированного бёрпи нужно пропустить верхний прыжок. Но будьте уверены, у вас по-прежнему будет сложная кардио-тренировка, даже без воздействия.

Модифицированный Берпи

1. Присядьте и сделайте шаг одной ногой, затем другой, из положения приседа в положение планки и обратно.
2. Встаньте и вытяните руки над головой вместо того, чтобы делать большой прыжок наверху.

Кому следует избегать бурпи?

Хотя бёрпи можно модифицировать, чтобы снизить нагрузку на них, избегайте их, если у вас болит запястье или поясница, поскольку они могут усилить нагрузку на эти области. Также избегайте их, если у вас травма плеча, спины или колена.

Во время беременности вам нужно изменить бёрпи, чтобы не опускаться до упора на живот. Вместо этого можно попробовать одну модификацию — это приседать и отступать на одной ноге, возвращаться в положение приседа, отступать другой ногой, затем перед возвращением в положение приседания и вставанием. (Перед выполнением бёрпи во время беременности всегда проконсультируйтесь с врачом.)

Как часто нужно выполнять бёрпи, чтобы увидеть результаты?

Берпи — это упражнение для всего тела, поэтому вам нужно дать своему организму время восстановиться после них между тренировками. Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять три подхода по 10 повторений бёрпи через день.

А поскольку бёрпи — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь после них, — добавляет Джонс.

Какие мышцы работают берпи?

Берпи — это тренировка всего тела, во время которой прорабатываются подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры нижней части тела, прямые и косые мышцы живота, а также грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы верхней части тела.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Бёрпи бросают вызов многим мышцам верхней и нижней части тела, а также кора. Одним из преимуществ берпи является то, что они не требуют дополнительного оборудования и могут быть частью сложной кардио-тренировки для сжигания калорий.

Подсказка

Берпи — это тренировка всего тела, которая прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры нижней части тела, прямые и косые мышцы живота, а также грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы верхней части тела.

Как сделать бёрпи

Берпи часто считают упражнением для всего тела. Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя, руки по бокам, советует ExRx.net. Тогда:

1. Присядьте и положите руки на землю немного шире плеч.
2. Поддерживая тело руками, отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.
3. Сделайте одиночное отжимание.
4. Поддерживая тело руками и руками, подпрыгните ступнями вверх к рукам и приземлитесь, поставив ступни в исходное положение.
5. Перейти наверх.
6. Приземлиться в исходное положение.
7. Повторить.

Подробнее : 30-дневный конкурс Бёрпи

Совет

Вы также можете сделать бёрпи более сложным, используя несколько простых вариаций.Например, попробуйте добавить отжимание в ладоши, сделав прыжок в конце выше и более взрывным или увеличив скорость ваших бурпи.

American Fitness Magazine рекомендует еще более сложную разновидность, в которой в конце бёрпи вы подпрыгиваете, чтобы взяться за перекладину. После отжимания вернитесь на землю и начните еще раз бёрпи.

Берпи: мышцы работают

Берпи — это комплексное упражнение высокой интенсивности, которое задействует несколько групп мышц и суставов.Когда в начале упражнения вы возвращаете ноги в планку, вы задействуете эти мышцы, как описано на ExRx.net:

Когда вы отскакиваете ногами назад, задействуются следующие мышцы:

• Прямая и косая мышца живота для сгибания грудного и поясничного отделов позвоночника
• Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия для сгибания бедер
• Подколенные сухожилия для сгибания коленей

Во время фазы отжимания бёрпи активируется первичная мышца — большая грудная мышца. Другие мышцы, которые помогают в движении, включают трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. В дополнение к мышцам, которые создают движение, активируются несколько мышц, которые помогают стабилизировать ваши суставы и тело, включая двуглавую мышцу плеча и четырехглавую мышцу. Мышцы туловища работают, чтобы удерживать ваше тело прямо во время движения, в том числе:

• Эректор позвоночника
• Прямая мышца живота
• косые

Наконец, во время фазы прыжка упражнения вы снова сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела, ориентируясь на многие из тех же мышц, на которые нацелены в начальной фазе, когда вы снова переходите к планке.К ним относятся:

• Разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника с помощью мышц, выпрямляющих позвоночник
• Разгибание бедер с помощью ягодиц и подколенных сухожилий
• Разгибание колен с помощью квадрицепса
• Достижение подошвенного сгибания голеностопного сустава с помощью икроножной и камбаловидной мышц

Когда вы прыгаете, вы поднимаете руки вверх и поднимаете их над собой. Это также нацелено на движения в плече и верхней части спины, включая сгибание и отведение плеча, или движение рук вверх и вверх, используя дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и двуглавую мышцу плеча.

Вы также поднимаете лопатку, когда сгибаете плечо, которое задействует среднюю и верхнюю трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку в верхней части спины. При отведении и сгибании плеча также происходит растяжение и вращение лопатки вверх с использованием передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидных мышц.

Берпи: сожженные калории

Берпи не только прорабатывают мышцы, развивают силу и выносливость, но и заставляют биться сердце.Хорошая кардио-тренировка, которая сжигает калории, — одно из больших преимуществ бёрпи и альпинистов.

Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности тренировки и текущего веса тела. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Точно так же, чем выше интенсивность бёрпи, тем больше калорий вы сожжете.

Harvard Health Publishing оценивает количество сжигаемых калорий при выполнении упражнений, таких как бёрпи с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, составляет:

• 135 калорий для человека весом 125 фунтов

• 167 калорий для человека весом 155 фунтов

• 200 калорий для человека весом 185 фунтов

Если вы увеличите нагрузку до высокой интенсивности, количество сжигаемых калорий увеличится до:

• 240 калорий для человека весом 125 фунтов
• 298 калорий для человека весом 155 фунтов
• 355 калорий для человека с весом 185 фунтов

Совет

Берпи — это сложное упражнение с множеством преимуществ.Они сжигают больше калорий, потому что задействовано больше групп мышц. Использование нескольких групп мышц также увеличивает потребность организма в кислороде, увеличивая ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошей кардиотренировке. Комбинированные упражнения улучшают координацию, динамическую гибкость и повышают общую эффективность движений, советует Американский совет по упражнениям.

Альтернативные упражнения бёрпи

Как и во всех упражнениях, важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, как для получения максимальной пользы для мышц, так и для предотвращения травм мышц и суставов.Например, выполнение отжиманий с плохой техникой оказывает ненужное давление на плечо и запястья, а также может растягивать спину. Если вы не можете выполнить бёрпи в правильной форме, остановитесь и отдохните или попробуйте более легкий вариант или альтернативное упражнение.

Подробнее : 8 худших ошибок Бёрпи, которые можно сделать

Если стандартная бёрпи слишком сложна, вы можете пропустить отжимание в середине упражнения и прыжок в конце. Вы по-прежнему будете прорабатывать многие из тех же мышц, но упражнение будет с меньшей интенсивностью, что позволит вам повысить свою силу и выносливость.

Вы также можете попробовать разбить упражнение на более мелкие компоненты. Например, потренируйтесь приседать или даже приседать с собственным весом, чтобы укрепить нижнюю часть тела и мышцы кора. Тренируйте планки для наращивания кора, а отжимания — для тренировки верхней части тела и кора. Рассмотрите варианты отжиманий, такие как отжимания от коленей или отжимания от стены, чтобы развиться до стандартного отжимания.

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы в первый раз делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь.Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, когда так много мышц болят, а ваши легкие горят одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи.Независимо от того, выполняете ли вы их медленно и выполняете определенное количество повторений или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. Кроме того, бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и проверяет ваш баланс и координацию.Если бы вы могли выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее общее количество 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность сделать бёрпи сложнее и уменьшить количество, которое вы можете сделать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
3. Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
5. Получите немного эфирного времени: « Как только вы будете довольны, вы сможете выполнять и то и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем идите снова.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторения в днях

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти минут, чертовски впечатляет. Если вам далеко, попробуйте этот формат, чтобы задать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем снова вернитесь. Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Max out

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие вариации бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой планки, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок с бёрпи

Как показывает этот мерзкий вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищем Франкенштейна. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Берпи

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания имеют право считаться лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, подпрыгивая, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

Упражнения Берпи | Берпи упражнения

Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную пригодность. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, она упомянула по дороге домой, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

Я был в шоке. Для меня упражнения с бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.

Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.

Как правильно приготовить бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать.У меня всегда самые лучшие намерения, но, когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.

Что я сделал

Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.

Мой типичный легкий темп составляет около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя потрясающе. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.

Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все. По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он. Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.

Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

799 долларов.00

Олимпийская штанга

99,32 долл. США

Весовые плиты

AMGYM amazon.com

Машина Смита

1 775 долл. США

Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

giphy

Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня.Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

Хотя я делал все 30 бёрпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным.Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был улучшаться с течением времени?

Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнению и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером. Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну.Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.

Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает.Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плиометрические упражнения и плиометрические тренировки

плиометрические упражнения дома

Мышцы:	Ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры
вспомогательные мышцы:	Прямые мышцы живота, косые мышцы, приводящие мышцы, отводящие мышцы
Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
дополнительно:	Гири (2), отягощения, гантели (2), гантели, гири
уровень физической подготовки:	Нормальный
тип упражнения:	Strength, Cardio 905 Польза от упражнений и как выполнять приседания с прыжком на 180 градусов Польза от упражнений и как выполнять прыжки на ящик Польза от упражнений и как делать скалолазы в боковых горах Польза от упражнений и как делать Star Jump преимущества упражнений и как выполнять прыжки на коленях / прыжки ниндзя Польза от упражнений и как выполнять прыжки в планку, дельтапсисы, мышцы, отводящие мышцы мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые мышцы живота вспомогательные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, мышцы, отводящие мышцы, Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса дополнительно: Коврик для фитнеса, манжеты для отягощения Уровень физической подготовки: Нормальный Тип упражнений: Сила, плиометрика, кардио преимущества упражнений и способы их выполнения Польза от упражнений и как выполнять тяги с высокой тяги Польза от упражнений и как выполнять прыжки из стороны в сторону плиометрические упражнения дома: 38 6 причин, почему бурпи крутые | Упражнение . Берпи — одни из самых утомительных телесных упражнения.Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, вы наверняка слышали о скромный берпи. Одни их ценят, другие боятся, но без сомневаюсь, что это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Ли вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто улучшить свою физическую форму, бёрпи может помочь. Чтобы объяснить больше, Дэвид Винер, специалист по обучению в ведущее фитнес-приложение Freeletics (www.freeletics.com) делится своими 6 причинами, почему берпи действительно крутые: Они нацелены на все ваши группы мышц В отличие от изолирующих упражнений, берпи — это упражнение для всего тела, которое включает в себя большие, основные группы мышц, такие как мышцы груди, спины и бедер, а также более мелкие вспомогательные мышцы туловища, плеч и рук.Для правильного выполнения бёрпи требуются почти все части тела одновременно, и это главная причина, почему они так утомительны и эффективны. Тренировка дополнительных мышц в дополнение к основным, основным группам мышц действительно важно. Без них большие мышцы не могут ни работать, ни тренироваться продуктивно и эффективно. Это те, которые дают вам спортивный внешний вид, улучшение осанки, стабилизация скелета и улучшение вашего основные мышцы кажутся более заметными. Они сжигают жир Берпи тренируют не только мышцы; они также настоящая серебряная пуля в борьбе с жировыми отложениями. Во время бурпи тело должно обеспечивать много энергии. к мышцам — а это, в свою очередь, сжигает много калорий. Одно из достоинств упражнений высокой интенсивности, таких как бёрпи, — это эффект после ожога, который означает, что вы пожинаете выгоду от сжигания калорий спустя долгое время после завершения тренировки. Это потому, что берпи увеличивает частоту дыхания и стимулирует обмен веществ.Чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и в состоянии покоя, тем дольше организму нужно достичь нормального состояния. Это означает, что потребление калорий по-прежнему увеличивается даже через несколько часов после тренировки, что увеличивает способность вашего тела сжигать жир. Они помогают тебе стать сильнее Берпи — отличный пример функционального упражнения, что означает: они не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и тренировкам, но и также поможет вам лучше справляться с повседневными делами.С каждым повторением вы будете проработайте руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы, которые будут утомляет вас, но в результате вы становитесь сильнее и бодрее. Преимущества выполнения берпи видны не только из улица. Нет другого упражнения, которое так хорошо подходило бы для тренировок. сила и выносливость одновременно, улучшая время реакции и координация. Это благодаря сложной последовательности движений, участвующих в берпи и интенсивное использование больших групп мышц. Их можно делать где угодно и не требуется оборудования Один из Самое лучшее в берпи то, что они занимают очень мало места и не оборудование, а это значит, что их можно выполнять практически в любом месте и в любом время. Это устраняет любые оправдания того, что вам, возможно, не придется тренироваться. Они экономят время Если вы хотите быстро и эффективно тренироваться для всего тела (а кто не хочет !?), то берпи — отличное дополнение к вашему фитнес-режиму. Поскольку они задействуют все основные группы мышц, вам не нужно включать такое большое количество упражнений, чтобы обеспечить отличную тренировку.В сочетании с переключателями планки, выпадами и альпинистами, бёрпи может составить отличную, экономящую время тренировку HIIT, которая принесет результаты. Если вы ищете идеи, позволяющие сэкономить время на тренировках всего тела, включая бёрпи, попробуйте новое 15-минутное путешествие от Freeletics (www.freeletics.com). Этот шестинедельный план тренировок дополнен 15-минутными тренировками, которые адаптированы к вашим конкретным целям, способностям к фитнесу и, несомненно, помогут упражнениям стать частью вашего и без того напряженного образа жизни. Берпи: руководство со всем, что вам нужно знать Все о Бёрпи Авторы, участвующие в программе: Мишель Вье, Си Джей Мартин, Брайс Смит и Холден Ретвилл Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества бёрпи , а простота движений позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки. Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи. Собираетесь ли вы когда-нибудь провалить бёрпи? Ответ: нет . Они могут быть некрасивыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вы сбиваетесь с толку из-за испытания, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера. Что такое берпи? С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, поцеловать грудь к полу, оттолкнуться от земли, толкая ноги вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши. Так почему люди ненавидят бурпи? Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания. Но, следуя приведенным ниже советам, надеюсь, вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете посещения тренажерного зала. Преимущества Берпи Вот 6 преимуществ использования бёрпи: Они развивают характер и настойчивость Они быстро утомляют мышцы Быстро улучшает силу и выносливость Оборудование не требуется Требуется меньше места КАЖДЫЙ может делать бёрпи Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально. Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена. Берпи утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки. Кроме того, для их выполнения не требуется никакого оборудования или много места — вы можете выполнять их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи. Это легкое движение там, где не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают повода не тренироваться. Плюс, КАЖДЫЙ может делать ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы! Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого. Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, бурпи! Какие мышцы работают на бёрпи? Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. При некотором накоплении объема у бёрпи руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша. Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку.Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью. Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Благодаря быстрому сгибанию и разгибанию бедра они отлично подходят для обучения выработке силы от ядра до конечностей. Берпи для похудения Поскольку бёрпи требует очень небольшого количества навыков, и это движение, которое задействует все тело, они отлично подходят для тренировок по снижению веса.Исключение навыков из движения означает, что их может выполнять любой, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать уродливыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться. Берпи можно выполнять во время любой тренировки, длинной или короткой. Но поскольку бёрпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать бёрпи для похудения — это включить их в своего рода высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть настроены таким образом, чтобы вы могли работать как можно сильнее во время интервалов работы. Для большинства людей это будет означать, по крайней мере, равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3: 1. Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2: 1: Пять подходов на максимальное количество повторений: 30 секунд Берпи. 60 секунд отдыха. Сколько калорий сжигает берпи? Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и в какой период времени.Как правило, чем выше мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 бурпи за минуту, скорее всего, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 бурпи за минуту. С учетом сказанного, есть и другие факторы, которые играют роль, такие как масса тела и метаболизм, но выходная мощность является ключевым фактором сожженных калорий. Как сделать бёрпи Есть много разновидностей бёрпи — некоторые позволяют двигаться быстро, не беспокоясь о слишком многих стандартах, а некоторые требуют оборудования или соблюдения определенных стандартов для судейства на соревнованиях. Были даже попытки усложнить бёрпи, добавляя в них другие движения, такие как подтягивания или прыжки на ящик! Но основной бёрпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете. Как правильно выполнять бёрпи Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение сделано для улучшения силы и идеальных повторений.Чтобы они засчитались, нужно попасть в каждую позицию. Правильный 6 графов Бёрпи Видео Как выполнять бёрпи на 6 счетов: Присядьте и положите руки на землю. Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания. Выполните отрицательное отжимание (опустите себя в идеальном положении, т. Е. По прямой линии от головы до пальцев ног). Вернитесь к верхней точке отжимания. Верните ноги обратно в положение 1. Прыгать и хлопать в ладоши за головой. Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3. Вот как это выглядит: Ударная дрель Burpee Как выполнить аварийное упражнение Берпи: 1.Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что мы не собираемся здесь выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части. Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный мат, если он у вас есть, тренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду. 2. Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), вы резко двигаете ногами вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи. Сверло Burpee Cobra для фиксации бедра Попробуйте это упражнение Берпи: Из положения «Кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем выполните сброс. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения.Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку. Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи. 3. Это единственная часть, аналогичная бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи.Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Как правило, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD. 4 насадки Burpee Pro 1. Хлопните за голову Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально броситься на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой… 2. Попробуйте найти ритм Установите ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить. 3. Опора стоя Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Держись гордо. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить. 4. Помните: берпи сосут, только если вы им позволяете! Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу. Подтягивания Берпи Подтягивание бёрпи — это именно то, на что оно похоже, бёрпи, объединенное с подтягиванием. Бёрпи остается тем же самым, что и скоростная версия выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия действительно замедляет движение из-за дополнения, но добавляет еще одно замечательное упражнение с собственным весом — подтягивание, которое можно выполнять как строгое повторение или с махом на разгибе, в зависимости от способностей спортсмена. Если эта версия используется на соревнованиях, атлет обычно должен располагаться под перекладиной для подтягивания, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками. Из-за необходимости прыжка в высоту важно выполнить несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сэкономите как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под грифом на каждом повторении. Как только вы определитесь с этим положением, рекомендуется пометить положение руки на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли оставаться неизменными на протяжении всей тренировки. Бар напротив бёрпи Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда упражнения со штангой также включены в тренировку. Сама бёрпи здесь выглядит примерно так же, но вместо того, чтобы прыгать до полного разгибания, вы должны перепрыгнуть через штангу. Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью растягиваться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем оригинальный бёрпи, потому что прыжок, чтобы оторвать штангу, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторваться от пола. Положение также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН стоять лицом к перекладине при выполнении бёрпи, И он также должен одновременно спрыгнуть с обеих ног, повернувшись лицом к перекладине, чтобы очистить ее, а также приземлиться на обе ноги. с другой стороны, затем развернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны. Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину вместо прыжков.Или, если пространство является фактором, бёрпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине. Прыжки на бёрпи-бокс В очередной попытке усложнить берпи… был создан прыжок на ящик для бёрпи. Это также популярное движение на соревнованиях, поскольку их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем подпрыгиваете и перепрыгиваете через коробку. Они могут быть прописаны как обращенные к коробке, так и нет. В этой версии вы можете очистить поле за один прыжок или приземлиться на него, а затем спрыгнуть на другую сторону.Ваши бедра не должны полностью открываться во время прыжка, и вам не нужно полностью стоять на коробке, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки в стороны, так что они могут идеально приземлиться с другой стороны и двигаться прямо в свои бёрпи, тем самым двигаясь быстрее, чем если бы им приходилось возвращаться лицом к ящику при каждом повторении. Это движение может быть легко масштабировано для перехода на ящик для бёрпи или даже для перехода на блок для приседания для спортсменов, которым нужна модификация. «Приседания» или полубёрпи Эта версия бёрпи — отличная модификация для людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать интенсивность базового бёрпи из-за недостаточной силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен во время отжимания, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторы, или если травма требует, чтобы кто-то избегал нажимающих движений. Единственная разница между бёрпи и приседаниями — это исключение отжиманий.Все остальные части выглядят так же. Упасть на доску или откинуться назад. Прыжки ступнями к рукам. Прыгайте прямо в воздух. Хлопайте руками над головой. Берпи Отжимания Как и в случае с любым другим движением, всегда есть что-то для обсуждения. В кроссфите и тренировках на время бёрпи не требуют идеального отжимания, но грудь должна касаться пола при каждом повторении, если вы не выполняете масштабную версию, тягу приседа. На занятиях физкультурой и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгое отжимание с каждым повторением бёрпи, как в версии с 6 счетами выше. Оба упражнения отлично подходят для использования — бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстро и повысить частоту сердечных сокращений, а версия с 6 счетами позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взводом. . Burpees видео Вот как выглядит связка 10 повторений бёрпи на время: Обратите внимание, руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен идет на пол, а также на обратном пути, когда ступни поднимаются к рукам; отжимания не идеальны (и не обязательно должны быть стандартными), но грудь касается пола, что является обязательным требованием; используется бедренный карабин для вывода ног вперед; Прыжок вверх должен быть минимальным, насколько это возможно, чтобы достичь стандарта, при котором вся ступня должна отрываться от пола при каждом повторении. Burpee Challenge Одна из лучших тренировок Burpee Challenge — первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось годами и не зря. Каждый может делать бёрпи. Это означает, что участвовать может каждый, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях. Это движение с низким уровнем навыков и тренировка с НУЛЕМ переходов к другим движениям или предметам. Те, кто может подойти к этой тренировке с правильным мышлением и психологической дисциплиной, проявят себя лучше всех. Это просто проверка вашего желания добиться успеха. Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке. С другой стороны, если вы начнете тренировку, опасаясь бурпи, вы дойдете примерно до третьей минуты, прежде чем почувствуете, что весь мир обрушивается на вас. Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические возможности (свой двигатель), а также ваше понимание того, что значит быть «непобедимым».Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой умственный барьер, который может вас сдерживать, и если вы сделаете это, вы не пожалеете. Личные рекорды на этой тренировке могут проявляться во многих формах, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления. Похожие записи Отводящие мышцы бедра: Отводящие мышцы бедра упражнения January 15, 20211 Комментарий Боли в плечевых мышцах причины и лечение: Боль в плече | По какой причине болит плечо и что делать? January 15, 20210 Комментарий Сколько мышцам нужно на восстановление: Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени? January 11, 20210 Комментарий Ромбовидная мышца спины фото: Как накачать ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц January 15, 20210 Комментарий Мышцы синергисты это мышцы которые выполняют например: Мышцы человека – анатомия, функции и строение в картинках January 11, 20210 Комментарий Мышцы и их функции: анатомия, строение, названия и схема-рисунок January 11, 20210 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *