Спортивные добавки: Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Содержание

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм.

Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи.

Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным.  

Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают?

Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов.

Что такое спортивные добавки

Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.

Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.

Зачем принимать добавки

Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут "исправить" его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше.

Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны.

Какие бывают спортивные добавки

Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают.

Протеин

Что это: концентрированный белок.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе.

Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи.

Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это "быстрые" и "медленные" белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей.

"Быстрые" протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты

Что это: составные элементы белков.

Форма выпуска: таблетки или капсулы.

Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.

Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.

Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.

Гейнер

Что это: комбинация углеводов и белков.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.

Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но "классическое" – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.

Углеводы тоже условно делят на "быстрые" и "медленные", в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря "быстрым" углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться "медленные", организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.

Креатин

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник – креатинфосфат.

Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.

Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.

L-карнитин (левокарнитин)

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.

Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания.

При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости.

Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.

Бывают ли побочные эффекты

Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма.

Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля.

Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки.

И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок.

Спортивное питание для бойцов MMA

Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».

Смешанные боевые искусства - одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!

Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, - только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге. Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания?

Взрывная сила

Креатин - компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.

Увеличение эффективности тренировки

Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше - необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп. Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.

В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина - AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N. O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.

Рост сухой мышечной массы

Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.

Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.

Силовая выносливость

Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин - вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.

Защита суставов

Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) - активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.

Восстановление после интенсивных тренировок

Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.

Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!

Спортивное Питание: Польза или Вред

Спортивное питание стремительно набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый результат.

Краткое содержание:

Основные разновидности

Практически все виды спортивного питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион. Спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления коктейлей. Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки.

Можно выделить следующие основные классы спортивного питания:

  • Протеин – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной массы. Это один из самых популярных видов спортпита, он пользуется популярностью у бодибилдеров.
  • Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют недостаток в организме.
  • Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить потраченные ресурсы.
  • Жиросжигатели – это препараты, способствующие ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира.
  • Энергетики – источники углеводов, восполняющие энергетический запас.
  • Комплексы витаминов и минералов для обеспечения нормального обмена веществ.
  • Гормональные препараты с определенными профилактическими свойствами.

Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером.

Из чего изготавливают спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения. Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания, хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в начале приема.

Сырьем для производства различных видов добавок могут стать следующие компоненты:

  • Сыворотка молока – основа для производства популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и обеспечивает ему большое количество белка.
  • Соя. Соевый растительный протеин подходит людям с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
  • Молоко – сырье для производства медленно усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
  • Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
  • Витамины и минералы, полученные из растительных экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества, различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение проверенным маркам с хорошей репутацией.

Основные противопоказания


Практически каждый вид спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний:

  • Употребление большого количества протеина дает повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов велик риск усугубить ситуацию.
  • Энергетики категорически запрещены людям с заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к гипертонии и другим проблемам.
  • Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме.
  • Отдельные аминокислоты могут давать повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в некоторых видах добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики. Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин, онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам.

Безопасность употребления также зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона.

Правила употребления

Любые спортивные БАДы можно принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

  • Не рекомендуется одновременно принимать несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать предпочтение продукту одного производителя.
  • Нельзя принимать полную суточную дозу за один раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом тренировок и отдыха.
  • Принимаемая доза не должна превышать естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.
  • Не забывайте об употреблении достаточно количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
  • Общая продолжительность приема биодобавок не должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают.

Можно ли похудеть с помощью спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания производители разработали целый ряд биодобавок:

  • Жиросжигатели нескольких видов. В них присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты, которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению жировых клеток и высвобождению энергии.
  • Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы. В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту жировых отложений.
  • Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно восполнять.

Однако все добавки для похудения работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда, газировки и т.д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому.

Худеющим нежелательно принимать гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных «энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Как избежать негативных последствий употребления?

Одно из важных правил – не стоит экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для наращивания мышц.

Чтобы не допустить причинения вреда организму, не забывайте о следующих требованиях:

  • Покупайте спортивное питание только в специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться.
  • БАДы принимают как дополнение к обычному рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых организму компонентов.
  • При появлении любых негативных побочных реакций или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок.
  • Необходимо с осторожностью относиться к жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы расходовать высвобождающуюся энергию.

Запрещено принимать анаболики. Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к негативным последствиям для здоровья.

Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов?


Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно. Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред.

По мнению специалистов, прием БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

  • Спортивное питание подходит профессиональным спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов, если подобрать сбалансированный состав питательных веществ.
  • Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.
  • Категорически запрещено принимать непроверенные добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам.

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и выстроить режим правильного питания. 

Лучшие спортивные добавки. Спортивное питание, которое реально работает

Конечно, не стоит ждать чудес от приема банки протеина. Те, кто смотрит на вас с плакатов в тренажерке или с обложки журнала Muscle & Fitness, не питаются одними порошками со вкусом ванили. Бодибилдинг, как и любой другой профессиональный спорт, подразумевает профессиональный подход, где в угоду результату перестраивается диета, режим сна и тренировок, а калорийность питания повергнет в шок обывателя.

Сегодня мы рассмотрим лучшие спортивные добавки для тех, кто еще не достиг уровня фитнес-гуру и лишь знакомится с богатейшим миром спортивных БАДов.

«Если говорить о человеке средних лет, который имеет не такой большой стаж тренировок, то я бы посоветовал принимать поливитамины, протеин, омега-3, глютамин и ВСАА», рассказывает директор сети магазинов спортивного питания 100pudoff и владелец одноименного фитнес-клуба Василий Цветков.

По словам Василия, поливитамины будут отличным подспорьем начинающему атлету, так как в условиях мегаполиса присутствует недостаток витаминов и минералов в питании.
Протеин подойдет для регулировки белковой составляющей вашего рациона и в качестве строительного материала для мышц.

В нашем рационе очень не хватает Омега-3 — это жирные кислоты, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья. Если у вас нет возможности есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, то эти добавки стоит попробовать.

«Если вы плохо восстанавливаетесь от тренировочных нагрузок, то я бы посоветовал глютамин и ВСАА. Глютамин также положительно влияет на укрепление иммунитета, а ВСАА даст вам легкоусвояемый строительный материал для мышц», — подчеркивает Василий.

Если вы решили посвятить свое время занятиям пауэрлифтингом или другим силовыми видами спорта, то здесь наш топ будет несколько другим.

«На мой взгляд, для спортсменов силовых видов спорта безусловно необходимы поливитамины, — говорит Денис Пикляев, тренер клуба сети «Территория Фитнеса», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму лежа. — Причем пить нужно именно спортивные поливитамины, потому что по соотношению цена-качество они лучше, чем аптечные. Очень хорошо они помогают, когда не сезон для свежих овощей и фруктов».

Также, по мнению специалиста, любому спортсмену-силовику не будет лишним попробовать моногидрат креатина.

«На своем тренерском опыте знаю, что 3-5 килограммов с приема креатина набирают практически все. В силовых видах спорта даже искусственный набор собственного веса всегда положительно влияет на силовые показатели», — подчеркивает Денис.

По мнению эксперта, если у вас недостаточно спортивный и правильный режим, то до определенной степени помочь могут бустеры тестостерона, а хондропротекторы защитят от перегрузок суставы.

«Если у вас в рационе есть белковая проблема, то необходим источник этого самого белка. Если вы худой, то гейнер — ваш выход. Он увеличит общую калорийность вашего рациона. ВСАА или протеин? Без разницы. Но стоит помнить, что никакой порошок не заменит хорошей куриной грудки или говяжьего стейка», — советует Денис.

«Полноценное питание человека, ведущего активный образ жизни, невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения», — отмечает мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, персональный тренер Ксения Гунина.

В ее топе для девушек все те же ВСАА, поливитамины, креатин, а также казеиновый белок и L-карнитин.

Самым полезным свойством L-карнитина является то, что он позволяет организму быстрее перерабатывать жиры в энергию, а казеин, помимо успешного восполнения дефицита белка, длительное время способен противостоять процессу разрушения мышечных волокон (катаболизму).

Подводя итог, можно сказать, что спортивное питание действительно может выручить, если в вашем рационе или режиме есть пробелы. Нельзя также исключать «эффект плацебо», когда они работают только потому, что вы думаете, что они работают. Если же питание, сон и тренировки выстроены правильно, то рост показателей и преобразование вашего тела не заставят долго ждать. Поэтому прием спортпита можно назвать желательным, но не обязательным.

Польза и вред спортивного питания: полезные свойства спортивных добавок

Спортивные добавки, если не считать серьезную (и запрещенную чаще всего) фармакологию –  это вещества, которые и так выделяются в организме или схожие с ними.

Так, креатин увеличивает выносливость не только на тренировках, но и при умственных нагрузках и стрессе. Глютамин мощно стимулирует иммунитет, а аргинин положительно влияет на репродуктивную функцию.

«Неспортивная» польза аминокислот и протеина

Протеин и аминокислоты – пожалуй, самое популярное спортивное питание, используется как для сброса веса, так и для роста мышц. Однако с ним не все так просто.

Протеин сам по себе – белок, питательное вещество, которое в норме, перевариваясь, дает нам энергию. И его наличие в ежедневном рационе необходимо даже тем, кто не занимается активно спортом. В случае недостатка как раз может наблюдаться лишний вес, а точнее – преобладание жировой прослойки над мышечной массой. Это отражается на общем здоровье человека, его выносливости и сопротивляемости стрессам.

По данным диетологов, средний житель большого города съедает недостаточно белков из обычной пищи. Это может привести к нарушениям обмена веществ, проблемам с давлением и даже прочностью костей. А после 40 лет организм начинает терять мышечную массу, что является признаком старения, поэтому достаточное количество белка способствует также сохранению молодости организма. В связи с этим для более сбалансированного питания следует добавить к простой пище белковые добавки: коктейли, батончики, печенья. Человеку с обычной физической активностью в сутки нужно съедать примерно 1 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.

Протеин же состоит из аминокислот, часть из которых незаменима. То есть организм не производит их сам, а может только получать с пищей.

  • Валин отвечает за энергетические и «строительные» процессы в мышцах. Его используют для лечения депрессивных состояний, при психическом переутомлении, а также при рассеянном склерозе – валин обеспечивает четкую работу нейронов.
  • Лейцин и изолейцин также завязаны на энергообмен, а значит, необходимы организму. Используется для лечения печени, малокровия и некоторых проблем с женскими гормонами – эстрогенами.
  • Недостаток лизина чреват сосудистыми проблемами, высокой утомляемостью, усталостью и слабостью, сильным снижением иммунитета. Лизин применяют при анемии, высоких умственных нагрузках и проблемах в репродуктивной сфере.
  • Метионин и триптофан, помимо участия в синтезе белков в организме, обладают выраженными успокоительным и антидепрессивным свойствами, так как способствуют выработке серотонина. Кроме этого триптофан позволяет наладить режим сна и бодрствования, если с ним наблюдаются проблемы.
  • Фенилаланин необходим также для поддержания иммунитета, борьбы с депрессией и усталостью. Также доказано, что он снижает тягу к наркотикам опиумного ряда, что позволяет использовать его при лечении химических зависимостей.

Кроме незаменимых аминокислот, к которым относится BCAA, некоторые протеиновые коктейли, например Whey от Prime Kraft, содержат комплекс витаминов и минералов, которые поддерживают организм в суровых городских условиях.

Многопрофильный жиросжигатель и просто полезная добавка L-карнитин

 

Про L-карнитин мы не раз писали – но как про жиросжигатель. Его основной эффект – ускорение транспортировки жирных кислот в клетки, для их разрушения. Однако этот процесс влияет не только на похудение. Жиросжигание – процесс, в котором высвобождается энергия, потому при активном применении карнитина в целом повышается работоспособность организма.

Нейрозащитные функции карнитина еще изучаются, однако уже сегодня есть данные, что некоторые формы (Ацетил L-карнитин) способны проникать в мозг и защищать его клетки от воздействия некоторых токсинов. Это повышает сопротивляемость организма умственным нагрузкам и стрессу. Особенно актуально это для пожилых и людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией.

Также L-карнитин участвует в образовании и восстановлении соединительной ткани. А это и кожа, и волосы и ногти. И, что немаловажно – суставы, так что карнитин входит в состав многих хондропротекторов наряду с глюкозамином и хондроитином.

Функции повышения выносливости и дополнительной энергии, улучшения качества спермы у мужчин и утолщения стенок матки у женщин, актуальны в контексте планирования беременности, как для мужчин, так и для женщин. L-карнитин входит в состав многих препаратов от бесплодия.

Подробнее о влиянии карнитина на мужское здоровье мы писали здесь.

 

Фермент молодости Q10

Коэнзим Q10 или убихинон – ферментоподобное вещество, участвующее в основных энергетических процессах, связанных с АТФ. Q10 оказывает питательное, восстанавливающее и антиоксидантное действия.

Убихинон производится в человеческом организме, и присутствует практически во всех его клетках и органах. Но после 20 лет его выработка идет на спад, потому в более позднем возрасте необходимо пить Q10 дополнительно.

Это в сочетании с мощным антиоксидантным действием позволяет считать коэнзим Q10 «ферментом молодости». И действительно – препятствуя разрушению тканей организма свободными радикалами, Q10 помогает облегчить симптомы многих заболеваний, которые мы привыкли связывать с пожилым возрастом – гипертонией, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера и другими.

Ну и конечно, коэнзим Q10 используют наружно – тоже из-за его омолаживающего эффекта. Крем с убихиноном разглаживает морщины, придает упругость. Врачи и косметологи даже предполагают, что Q10 может предотвращать рак кожи, сейчас ведутся активные исследования на эту тему.

Хондроитин и глюкозамин на страже суставов

Эти два препарата связаны между собой – из глюкозамина получается хондроитинсульфат. И оба эти вещества отвечают за эластичность хряща, а значит и за здоровье суставов вообще.

Проблемы с суставами актуальны не только для профессиональных спортсменов с их высокими нагрузками. Но и для обычных людей, особенно в пожилом возрасте. Если у вас проблемы с гибкостью и болью при движении – это необходимые спортивные добавки.

После регулярного приема хондроитина заметны такие изменения в суставах, как увеличение подвижности, уменьшение боли, увеличение суставной щели, прекращение разрушений хрящевой ткани и её регенерация. В эффективности хондроитинсульфат и глюкозамин уступают разве что стероидным противовоспалительным средствам.

Также глюкозамин и хондроитин участвуют в выработке коллагена – а значит, влияют положительно на внешний вид и здоровье не только суставов, но еще кожи, волос, ногтей.

 

OMEGA-3 ненасыщенные жирные кислоты

Важность жирных кислот в организме сложно переоценить – в первую очередь из жиров формируются клеточные мембраны – то есть жиры нужны практически любой части организма. Синтез ряда жизненно важных гормонов, как у мужчин, так и у женщин тоже базируется на жирных кислотах.

Эти кислоты делят на три условные группы – Omega-3, Omega-6 и Omega-9. И те и другие и третьи мы получаем с пищей, важно помнить о соотношении. Так, Omega-9 нужно телу человека в небольших количествах, равно как и Omega-6 – и это количество мы легко получаем из пищи, в основном из растительных масел.

А вот Omega-3, которые содержатся в жирной рыбе, морепродуктах и льняном масле, зачастую в рационе среднего человека недостаточно. И в таком случае необходимо принимать их отдельно, как пищевую добавку.

Спортсмены ценят Omega-3 ровно за то же, что можно назвать «неспортивным» ее эффектом – а именно поддержание иммунитета, предотвращение остеопороза и проблем с сердцем и сосудами. Если говорить об эффекте Omega-3 отдельно для женщин, то можно выделить два основных:

  • косметический, то есть волосы, кожа, ногти с общим оздоровлением организма начинают выглядеть лучше. Впрочем, у мужчин тоже, просто сильная половина человечества редко акцентирует на внешности столько внимания.
  • благотворное влияние на беременность и развитие ребенка. Дети, чьи матери получали достаточно Omega-3 во время вынашивания, реже страдают проблемами с нервной системой и зрением.

 

Есть ли вред от спортивного питания?

Здесь мы хотим напомнить старую поговорку «в капле лекарство – в чашке яд». Любым веществом, даже аскорбиновой кислотой, которая знакома нам с детства и кажется полностью безопасной, можно отравиться, если злоупотреблять.

С осторожностью стоит применять любые добавки, в том числе и спортивные – беременным и кормящим женщинам. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом, какие спортивные добавки можно и нужно принимать,  и исключить возможность индивидуальной непереносимости вещества.

Актуальнее обратить внимание на вред более обычных продуктов. Так мы все знаем, что сахар вовсе не безвреден – злоупотребление им может испортить вам не только фигуру, но и здоровье. То же относится и к трансжирам – рафинированным или нагретым до высокой температуры. Эти вещества подстерегают нас в сладостях и быстрых перекусах – бургерах, картошке фри, печеньках, другом фаст-фуде. Более здоровым подходом будет заменить их на протеиновые десерты, батончики или печенья. И полноценное питание, с соблюдением принципов подсчета КБЖУ и стабильным питьевым режимом.

 

Рекомендации экспертов Prime Kraft

В современном ритме жизни не всегда получается организовать свое питание так, чтобы меню оказалось достаточно разнообразным и сбалансированным. Средний житель города недополучает тех или иных питательных веществ, которые должны поступать с едой. При этом уровень обеспокоенности своим здоровьем в последние годы растет вместе с модой на спорт и ЗОЖ. Даже те, кто не занимается спортом профессионально – бегают, катаются на велосипедах и роликах, ходят на танцы или йогу. Любая жизнь – это движение, не обязательно профессиональный бодибилдинг.

Есть еще одна сторона ЗОЖ, которая направлена не только на телесное совершенство и здоровье – это ЗОЖ психики и ума. Мы стараемся развиваться в рабочем и личностном плане, держать свой интеллект в тонусе, решать сложные задачи и быстро находить выход из сопутствующих проблем.

И для этой активности тоже требуется достаточно микро- и макроэлементов. А под рукой обычно стрит-фуд – жирное-жареное, сладкое, высокоуглеводное – что приводит к, казалось бы, беспричинному дурному самочувствию, частым простудам, высокой утомляемости. И, когда нет возможности или времени исправить свой рацион в нужную сторону обычной едой – на помощь приходят спортивные добавки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Добавок в спортивном питании

Спортивные добавки представляют собой многомиллионную индустрию. Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг пищевых добавок. Обещания улучшенной производительности среди других заявлений являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов.

По оценкам, в 2016 году объем продаж индустрии пищевых добавок составил более 40 миллиардов долларов, при этом на спортивные пищевые добавки приходилось почти 14%.По данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья, спортсмены, особенно элитные спортсмены, чаще используют диетические добавки и продукты спортивного питания по сравнению с населением США в целом.

Однако, несмотря на популярность добавок, отсутствие федерального регулирования и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты.

Что такое добавка?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете. Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, которые помогают удовлетворить их потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе. Но без хорошо продуманного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к правилам и стандартам

Пищевые добавки помещены в специальную категорию пищевых продуктов и не считаются лекарствами. Добавки не требуется отправлять в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для регулирования.Хотя FDA имеет возможность проверять ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие из них изучаются.

Производители спортивных добавок могут делать заявления о пользе для здоровья с одобрения FDA, если заявления о продукте верны и основаны на научных доказательствах. К сожалению, очень мало добавок, заявляющих об эргогенных свойствах, подтверждено клиническими исследованиями. Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

  • Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты или концентраты растений или пищевых продуктов. Они обычно продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.
  • Эргогенные средства включают вещества, лекарства или методы, используемые для улучшения спортивных результатов. Они могут варьироваться от приемлемых методов углеводной загрузки до незаконных и даже небезопасных подходов, включая использование анаболических андрогенных стероидов.

Оценка преимуществ добавок

Использование добавок остается спорным и остается личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются производства и качества пищевых добавок. Перед тем, как рассматривать спортивное питание и пищевые добавки, настоятельно рекомендуется получить информацию о научно-обоснованных исследованиях.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную ценность заявлений о добавках для улучшения спортивных результатов.Предлагаются следующие вопросы:

  • Имеет ли смысл заявление о добавке?
  • Есть ли научные доказательства?
  • Является ли добавка законной или безопасной?

Добавки продаются для улучшения здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, собранных в результате предварительных исследований. Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими выводами. Надежные онлайн-ссылки, такие как журнал Международного общества спортивного питания или PubMed Национальной медицинской библиотеки, помогут вам определить, основана ли добавка на надежных научных данных или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут быть ценным ресурсом в интерпретации результатов исследований пищевых добавок. Собранная информация позволит вам принять правильное решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует пищевые добавки

На рынке продаются диетические добавки и эргогенные средства, которые, как утверждается, улучшают диету и улучшают спортивные результаты активного взрослого человека или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих заявлениях о полезности добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило классификацию пищевых добавок, основанную на клинических исследованиях:

  1. Очевидно эффективный : Большинство исследований пищевых добавок показывают их безопасность и эффективность.
  2. Возможно эффективен : Первоначальные данные о добавках хороши, но необходимы дополнительные исследования для изучения их влияния на тренировки и спортивные результаты.
  3. Слишком рано говорить об этом. : Теория пищевых добавок имеет смысл, но для ее использования недостаточно исследований.
  4. Очевидно неэффективно : Добавки не имеют убедительных научных доказательств и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированная по энергии и богатая питательными веществами диета. Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно эффективные).

Любые другие добавки будут считаться экспериментальными.Они также не рекомендуют принимать добавки из третьей категории (пока рано говорить об этом) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки из четвертой категории (очевидно, неэффективные).

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Витамины - это органические соединения, необходимые для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток. Анализ питания активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов.

Хотя исследования показывают возможную пользу приема витаминов для общего состояния здоровья, об эргогенных преимуществах не сообщалось.Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:

Питательные вещества Заявление об эргогенности Результаты исследований
Витамин А Может улучшить спортивное зрение Нет улучшения спортивных результатов.
Витамин D Может помочь предотвратить потерю костной массы Помогает усвоению кальция / дополнительные добавки.Оптимальные количества необходимы для регулирования иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, роста и восстановления, здоровья мышц и силы.
Витамин E Может предотвращать появление свободных радикалов Достаточное количество снижает окислительный стресс, но требуются дополнительные исследования. Противоречивые доказательства того, что высокие дозы влияют на спортивные результаты.
Витамин К Может способствовать метаболизму костей Белок, содержащийся в мышцах и хрящах, необходим для метаболизма костей.никаких улучшений спортивных результатов сверх адекватных количеств.
Тиамин (B1) Может улучшить анаэробный порог При нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Рибофлавин (B2) Может повысить доступность энергии во время упражнений При нормальном потреблении не улучшает способность к физическим нагрузкам.
Ниацин (B3) Может улучшить энергетический обмен, улучшить холестерин и уменьшить запасы жира Показано, что снижает уровень холестерина, триглицеридов и повышает уровень ЛПВП, но, по-видимому, не повышает переносимость физических упражнений при нормальном потреблении.
Пиридоксин (B6) Может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию У получивших хорошее питание спортсменов спортивные результаты не улучшаются.
Цианокобаламин (B12) Может увеличить мышечную массу и уменьшить беспокойство Об эргогенном эффекте не сообщалось.
Фолиевая кислота (фолат) Может увеличивать количество красных кровяных телец для улучшения снабжения кислородом мышц и уменьшения врожденных дефектов Обнаружено, что уменьшает врожденные дефекты у беременных, но не улучшает спортивные результаты.
Пантотеновая кислота Может принести пользу аэробной энергии Research сообщает об отсутствии улучшенной аэробной производительности.
Бета-каротин Может помочь при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой Может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, но для улучшения спортивных результатов необходимы дополнительные исследования.
Витамин C Может улучшить обмен веществ во время упражнений Достаточное количество помогает снизить окислительный стресс и поддерживать иммунную систему после тяжелых упражнений.Дефицит витамина С показывает улучшение VO2 max, когда он возвращается к адекватному уровню. Высокие дозы могут снизить производительность.

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Минералы - это неорганические элементы, необходимые для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают дефицит этих важных элементов.

Дефицит минералов может отрицательно повлиять на спортивные результаты, поэтому прием добавок может оказаться полезным.Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых эргогенных пищевых добавок:

Показано, что
Питательные вещества Заявка на эргогенность Результаты исследований
Бор Может способствовать росту мышц во время силовых тренировок В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эту теорию.
Кальций Может способствовать росту костей и метаболизму жиров Показано, что он стимулирует рост костей, принимая витамин D, и может способствовать метаболизму жиров.Отсутствие эргогенной пользы для спортивных результатов.
Хром Продается как пиколинат хрома и утверждает, что увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения Недавние исследования не показали улучшения мышечной массы или уменьшения жировых отложений.
Утюг Может помочь улучшить аэробную производительность улучшает аэробные показатели только у спортсменов, страдающих дефицитом железа или анемией.
Магний Может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ Показано, что улучшает физическую работоспособность только у спортсменов, страдающих дефицитом магния.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и натрием.
Фосфор (фосфатные соли) Может улучшить энергетические системы в организме Только об эргогенных преимуществах не сообщалось. в сочетании с фосфатом натрия показано, что они увеличивают максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и улучшают выносливость на 8-10%.
Калий Может помочь при мышечных спазмах Об эргогенных преимуществах не сообщалось, но острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении во время длительных тренировок, наряду с натрием и магнием.
Селен Может улучшить аэробные упражнения Не было продемонстрировано улучшений в выполнении аэробных упражнений.
Натрий Может помочь при мышечных спазмах и снизить риск гипонатриемии Показано для поддержания баланса жидкости во время тяжелых тренировок и предотвратить гипонатриемию. В сочетании с фосфатом натрия показано, что он увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и магнием.
Ванадилсульфат (ванадий) Может стимулировать рост мышц, увеличить силу и мощность Не показано, что оказывает какое-либо влияние на мышечную массу, силу или мощность.
цинк Может уменьшить инфекции верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок Показано, чтобы минимизировать вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки.

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Вода считается важнейшим питательным эргогенным средством для активных взрослых и спортсменов. Если с потом теряется 2% или более веса тела, спортивные результаты могут быть значительно ухудшены. Снижение веса на 4% и более во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.

Для активных взрослых и спортсменов крайне важно применять контроль гидратации во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

  • Употребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и гидратации в течение дня. Выпейте не менее 500 мл перед сном, а затем еще 400-600 мл воды за 20-30 минут до начала упражнений. Может потребоваться больше.
  • Спортсмены должны выпивать от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю воды.
  • Не полагайтесь на жажду как на индикатор, чтобы пить воду или спортивные напитки.
  • Спортсмены должны взвешиваться до и после упражнения.
  • Выпивайте три стакана воды на каждый фунт, потерянный во время спортивных тренировок.
  • Избегайте чрезмерных методов похудания, включая потливость в сауне, ношение резиновых костюмов, использование мочегонных средств, рвоту или строгую диету.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Пищевые добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Тем не менее, их следует рассматривать как добавки к диете, а не заменители хорошей диеты. Хотя существует очень мало добавок, подтвержденных научными данными для улучшения спортивных результатов, есть некоторые, которые, как было показано, полезны для физических упражнений и восстановления. Независимо от того, являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или нанимаете специалиста по спортивному питанию, важно быть в курсе исследований пищевых добавок.

Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как: очевидно эффективные, возможно эффективные, слишком рано сказать или явно неэффективные:

На первый взгляд эффективный и в целом безопасный

Добавки для наращивания мышц

  • Порошки для набора веса
  • Креатин
  • Белки
  • Незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудания

  • Низкокалорийные продукты, порошковые заменители еды (MRP), готовые коктейли (RTD)
  • Термогенные добавки, содержащие эфедру, кофеин и салицин, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Добавки для повышения производительности

  • Водные и спортивные напитки
  • Углеводы
  • Креатин
  • Фосфат натрия
  • Бикарбонат натрия
  • Кофеин
  • B-аланин

Возможно эффективно, но требуются дополнительные исследования

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

Добавки для повышения производительности

  • Углеводы и белки после тренировки
  • Незаменимые аминокислоты (EAA)
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
  • HMB
  • Глицерин

Слишком рано говорить и недостаточно исследований

Добавки для наращивания мышц

Добавки для похудания

  • Gymnema Sylvestre, хитозан
  • Фосфатидилхолин
  • Бетаин
  • Колеус форсколин
  • DHEA
  • Психотропные питательные вещества / травы

Добавки для повышения производительности

  • Триглицериды со средней длиной цепи

По-видимому, неэффективно и / или небезопасно

Добавки для наращивания мышц

  • Глютамин
  • Smilax
  • Изофлавоны
  • Сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)
  • Бор
  • Хром
  • Линолевая кислота конъюгированная
  • Гамма оризанол
  • Прогормоны
  • Трибулус Террестрис
  • Ванадилсульфат (ванадий)

Добавки для похудания

  • Пируват кальция
  • Хитозан
  • Хром (для людей, не страдающих диабетом)
  • HCA
  • L-карнитин
  • Фосфаты
  • Травяные диуретики

Добавки для повышения производительности

Пищевые добавки для общего здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Очень важно поддерживать хорошее здоровье для активных взрослых и спортсменов.Атлетам рекомендуется принимать в пищу несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок.

Хотя среди экспертов в области здравоохранения нет единого мнения о том, следует ли взрослым принимать поливитамины, Американская медицинская ассоциация рекомендует ежедневно принимать поливитамины в низких дозах, чтобы обеспечить достаточный уровень питательных веществ в рационе.

Хотя поливитамины не рекомендуются для улучшения спортивных результатов, они могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Слово от Verywell

Пищевые добавки, как правило, не требуются для хорошо питающегося активного взрослого человека или спортсмена.Многие эргогенные средства ненадежны, и их следует рассматривать только после тщательной оценки эффективности, активности и безопасности. Также следует проявлять особую осторожность, потому что эти продукты не регулируются FDA. Однако спортивные добавки никуда не денутся и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок.

Любые рассматриваемые добавки должны подтверждаться хроническими клиническими исследованиями и четкими доказательствами их здоровья или эргогенности. Другими словами, примите разумные добавки для своего здоровья и спортивных результатов и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, диетологом или вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Обновлено 29 марта 2021 г.

  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2018; 15 (1): 38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y

  3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al.Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . 2010; 7 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

  4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевые добавки. Обновлено 16 августа 2019 г.

  5. Martínez-Sanz J, Sospedra I, Ortiz C, Baladía E, Gil-Izquierdo A, Ortiz-Moncada R. Преднамеренный или непреднамеренный допинг? Обзор наличия допинговых веществ в пищевых добавках, используемых в спорте. Питательные вещества .2017; 9 (10): 1093. DOI: 10.3390 / nu

    93

  6. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2016; 48 (3): 543-568. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852

  7. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни, штат Мичиган. Риск дефицита нескольких одновременных питательных микроэлементов у детей и взрослых в США. Питательные вещества . 2017; 9 (7). DOI: 10.3390 / nu

    55

  8. Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B и др.Использование поливитаминных / мультиминеральных добавок связано с повышенным потреблением микронутриентов и биомаркеров, а также с уменьшением распространенности недостатков и недостатков у людей среднего и пожилого возраста в США. Дж Нутр Геронтол Гериатр . 2019; 38 (4): 307-328. DOI: 10.1080 / 21551197.2019.1656135

  9. Porrini M, Del Bo C. Эргогенные добавки и добавки. Защита переднего гидроцилиндра . 2016; 47: 128-152. DOI: 10.1159 / 000445176

  10. Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A.Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: повествовательный обзор биохимических и клинических данных. Питательные вещества . 2020; 12 (1). DOI: 10.3390 / nu12010228

  11. Рой Б.А. Упражнения и восполнение жидкости: от американского колледжа спортивной медицины www. Acsm. Орг. Журнал здоровья и фитнеса ACSM . 2013; 17 (4): 3. DOI: 10.1249 / FIT.0b013e318296bc4b

  12. Johns Hopkins Medicine. Обезвоживание и тепловой удар.

  13. Клиника Кливленда.Стоит ли принимать поливитамины? 29 октября 2020 г.

Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Спортивные добавки | Walgreens

Спортивные добавки

Каждый спортсмен хочет проявить свои лучшие качества во время занятий спортом. Во время упражнений организму требуется множество питательных веществ. Многие спортсмены полагаются на спортивные добавки, которые помогают им оставаться энергичными во время тренировок. Для удовлетворения потребностей спортсменов доступны многие спортивные добавки.Эти добавки бывают разных видов, из которых вы можете выбирать. Некоторые из этих продуктов могут увеличить количество питательных веществ и химических веществ, доступных организму во время тренировки. На спортивные результаты влияют многие факторы, включая диету, сон и программу тренировок. Иногда также можно использовать спортивную добавку. Одним из примеров является протеиновая добавка. Белок - это питательное вещество, необходимое для роста и восстановления мышц. Другой пример - креатин. Креатин - это природное химическое вещество, которое организм использует для снабжения мышц энергией.Креатин вырабатывается организмом в печени, поджелудочной железе и почках. Его также можно найти в таких продуктах, как мясо и рыба.

Спортивные добавки для каждого спортсмена

Walgreens предлагает широкий выбор спортивных добавок. Это может помочь поддержать ваше тело во время занятий спортом. Все самые популярные виды спортивных добавок для мужчин и женщин можно найти в Walgreens. К ним относятся протеиновые порошки и креатиновые добавки. Есть также продукты, в которых смешано множество ингредиентов. Некоторые ученые считают, что они могут принести пользу организму при использовании до и во время упражнений.Не все спортивные добавки подходят каждому человеку. Известно, что некоторые из них вызывают побочные эффекты. Люди, страдающие аллергией или чувствительные к продуктам, могут не переносить некоторые или все эти продукты. Увеличение веса, мышечные спазмы и такие проблемы, как диарея, - более частые побочные эффекты креатина. При использовании креатина очень важно пить достаточное количество воды. Если у вас заболевание почек или диабет, вам не следует принимать креатин. Кроме того, креатин небезопасно сочетать с некоторыми лекарствами, которые могут вызывать побочные эффекты со стороны почек.Также не рекомендуется принимать вместе с кофеином. Перед использованием каких-либо добавок проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Эта статья предназначена только для вашего сведения. Это не совет по поводу вашего здоровья. Вы должны внимательно прочитать этикетки продукта. Перед приемом каких-либо добавок важно проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом.Если вы принимаете лекарства, в том числе лекарства, отпускаемые без рецепта, вам следует поговорить со своим врачом или фармацевтом. Если вы принимаете другие добавки, обратитесь к врачу или фармацевту. Если у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, а также если вы беременны или кормите грудью, вам следует поговорить со своим врачом. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо реакции или побочные эффекты.

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте.Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, - один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Спортбары

Глюкозамин

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок - одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу.Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

Продукты, богатые белком, содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

  • Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка. Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
  • Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выбирайте порошок, содержащий только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя.Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
  • Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом. Это максимально поможет увеличить вашу силу и мышечную массу.

Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

  • 2 стакана молока
  • ½ стакана вареного мяса
  • 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 яйцо вкрутую
  • 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

Помните, больше протеинового порошка не лучше.Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

  • Беговые или велосипедные спринты
  • Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
  • Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Креатиновые добавки безопасны?

Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

Сколько креатина мне нужно использовать?

Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Количество креатина, которое помогает улучшить спортивные результаты, составляет:

.
  • 15-25 г в день в течение 5-7 дней в качестве начальной дозы
  • От 2 до 5 граммов в день в последующие несколько месяцев

Что я ищу на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина.Это наиболее изученная форма креатина, которую рекомендуется использовать. Моногидрат креатина в сочетании с углеводом (например, декстрозой или другими сахарами) лучше всего усваивается мышцами.

Если вы покупаете добавку креатина, ищите номер натурального продукта (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти цифры говорят вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен ли он в использовании.

Креатиновые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом. При приеме креатина всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке.

Кофеин

Кофеин - это натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает внимательность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых фруктах, некоторых энергетических напитках и в спорт-барах.

Может ли кофеин помочь мне лучше заниматься спортом?

Может быть. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрым и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом.

Может ли кофеин повредить моей работе?

Да. У некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. У людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

  • проблемы со сном
  • раздражительность
  • нервозность
  • учащенное сердцебиение
  • головные боли

Кофеин в очень больших количествах содержится в энергетических напитках.Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина, когда пьете эти продукты.

Если я употребляю кофеин, насколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, оставайтесь в пределах, рекомендованных Министерством здравоохранения Канады:

  • Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе)
  • Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (примерно 2 чашки кофе)

Спортбары

Спорт-бары могут быть хорошим выбором, если вам нужно немного энергии перед тем, как заняться спортом.Они также могут помочь вам восстановить мышцы после занятий спортом.

Однако использовать спортивные штанги необязательно. Вы можете получить необходимую энергию из еды, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что мне следует искать на этикетке?

Прочтите ингредиенты

  • Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновые, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молочный) белок, сухофрукты и орехи
  • Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам необходимы углеводы (сахар) для получения энергии
  • Избегайте спортивных батончиков с транс-жирами.Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжир
  • .
  • Ищите минимум 10 граммов протеина на батончик
  • .
  • Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спорт-бар перед тем, как заняться спортом

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина - это вещество, которое содержится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут быть получены из природных источников, таких как моллюски, или их можно приготовить в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают добавки глюкозамина в надежде предотвратить или обратить вспять повреждение суставов, вызванное интенсивными видами спорта или очень длительными спортивными сессиями. К сожалению, исследования не показывают, что глюкозамин предотвращает или обращает вспять «износ» суставов.

Глюкозамин безопасен?

Сульфат глюкозамина, вероятно, безопасен, если вы принимаете его в соответствии с указаниями. Внимательно читайте этикетки, если у вас аллергия на моллюсков.Некоторые бренды глюкозамина могут содержать ингредиенты моллюсков.

Перед тем, как начать прием глюкозаминовой добавки, поговорите со своим врачом, чтобы он или она помогли вам решить, что вам подходит.

Итог

Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, - один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной пользой. Если вы решите использовать спортивную добавку, такую ​​как протеиновый порошок, креатин, кофеин, спортивные батончики или глюкозамин, проконсультируйтесь с врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление - 29 января 2019 г.

Введение в спортивные добавки

Спортивные добавки и более широкий рынок спортивного питания приносят огромную прибыль.Некоторые источники сообщают, что в период с 2007 по 2012 год продажи только в белковой отрасли принесли 260 миллионов фунтов стерлингов, а к 2017 году эта цифра может достигнуть 8 миллиардов фунтов стерлингов. Чтобы разобраться в сути вопроса и прояснить любые неправильные представления о добавках, мы поговорили с Рафиком Тахаруи, основателем No Limits, бренда пищевых добавок, основанного на исследованиях.

С точки зрения своих знаний и опыта, Рафик является авторитетным представителем отрасли. Он представлял команду Великобритании по водному поло и гандболу на олимпийском уровне и в настоящее время получает докторскую степень в области спортивного питания.Он также имеет степень MSC в области силы и кондиционирования и степень бакалавра наук в области прикладных видов спорта.

Кроме того, он является аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке в Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства и работал с многочисленными профессиональными и международными спортсменами / командами в различных видах спорта, включая лигу регби, футбол, бокс, ММА (смешанные боевые искусства) и гандбол. .

Что такое спортивные добавки?

Спортивные добавки, также называемые эргогенными средствами, - это продукты, используемые для улучшения спортивных результатов и восстановления после упражнений.Добавки появляются в различных формах, от более традиционно используемых спортивных добавок, таких как белок, аминокислоты, креатин и т. Д., До тех, которые используются на общей основе, таких как витамины, минералы, травы и растительные вещества (сделанные из корней, листьев, коры и т. Д. или ягоды растения).

Каковы преимущества добавок?

Спортивные добавки обладают многочисленными преимуществами по сравнению с обычными продуктами, два из которых - удобство и скорость усвоения питательных веществ.

Удобство: Цельная пища должна, естественно, составлять основу вашего рациона, но в современном обществе все, кажется, более заняты и у них меньше времени на приготовление еды.Таким образом, добавки могут стать отличной альтернативой типично нездоровым полуфабрикатам. Они могут предоставить быстрый и простой вариант, будь то дополнительное потребление калорий, белка или витаминов и минералов. Кроме того, пить коктейль после тренировки, когда нужно быстро принять добавки, намного проще, чем готовить и есть пищу.

Поглощение: Структура добавок позволяет организму переваривать и усваивать питательные вещества намного быстрее, чем при нормальной пище.Скорость пищеварения имеет решающее значение после тренировки, чтобы инициировать процесс восстановления и максимизировать синтез белка. Питательные вещества, такие как аминокислоты в свободной форме, всасываются быстрее всего, поскольку они не требуют переваривания и всасываются в кровоток.

В дополнение к вышесказанному, добавки позволяют потреблять достаточное количество различных питательных веществ, которые, как правило, трудно потреблять с пищей.

Когда следует принимать добавки?

Использование добавок зависит от человека и зависит от уровня физической активности, образа жизни, диеты и т. Д.Элитный спортсмен, который интенсивно тренируется несколько раз в день, неизменно будет использовать добавки больше, чем человек, который тренируется один раз в день, поскольку спортсмену необходимо быстро восстанавливаться между тренировками, чтобы поддерживать уровень производительности. Однако человеку, который тренируется один раз каждый вечер, могут потребоваться добавки только перед одной тренировкой, чтобы повысить энергию и концентрацию после рабочего дня, и добавки после тренировки, чтобы начать процесс восстановления.

Добавки только для мужчин?

В течение долгого времени компании продавали пищевые добавки для индустрии бодибилдинга, причем кампании возглавляли крупные мускулистые мужчины.Таким образом, возникло неправильное представление о том, кто должен использовать добавки, что оттолкнуло многих женщин от их употребления. Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши органы, мышцы и энергетические системы работают одинаково. Также распространено заблуждение, что употребление пищевых добавок, особенно после тренировок, гарантирует бодибилдеру телосложение. Однако это просто не так.

Человеческое тело изменяется и адаптируется к тренировкам / упражнениям, которые вы выполняете, и к еде, которую вы потребляете.Спортивные добавки могут помочь увеличить скорость такой адаптации за счет повышения производительности и восстановления, но сами по себе они мало что могут сделать. Итак, желаемый эффект от спортивных добавок - это то, что вы из них добьетесь, независимо от пола. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы, стать здоровее и сильнее или стать профессиональным спортсменом, добавки помогут вам, если тренировки и диета будут способствовать достижению ваших целей.

Какие добавки вам следует использовать и какие из них наиболее эффективны?

Сывороточный протеин - Сывороточный протеин является широко доступным типом протеина на рынке по сравнению с подобными казеину и соей.Он также обладает гораздо большей способностью стимулировать скорость синтеза мышечного белка и снижать скорость разложения белка после тренировки. По сравнению с другими формами протеина, сыворотка обладает сильным стимулирующим действием - это связано с высоким содержанием лейцина и высокой скоростью переваривания. (Кэмпбелл и др., 2007)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - Эти ключевые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) усиливают синтез белка и адаптируются к тренировкам.BCAA также помогают уменьшить высвобождение мышечных ферментов, вызванное физическими упражнениями, что часто может быть индикатором повреждения мышц - это достигается за счет усиления антикатаболического гормонального профиля. Они также способствуют снижению деградации белка. (Кэмпбелл и др., 2007)

Креатин - Считается, что моногидрат креатина является одной из самых эффективных доступных добавок в отношении его способности повышать способность к упражнениям высокой интенсивности и способствовать увеличению мышечной массы во время тренировок.Несмотря на множество мифов, связанных с креатином, это безопасная и очень эффективная добавка. (Buford et al. 2007)

Бета-аланин - Эта встречающаяся в природе аминокислота обладает большим эргогенным потенциалом из-за ее родства с карнозином. Карнозин представляет собой дипептид бета-аланина и гистидина и является одним из основных буферных веществ, доступных в скелетных мышцах. Он помогает нейтрализовать кислоту во время упражнений высокой интенсивности, тем самым замедляя наступление усталости.(Trexler et al.2015)

Кофеин - Кофеин наиболее эффективен при употреблении в безводной форме, такой как порошки, капсулы или таблетки. Он обладает способностью проникать через мембраны нервных и мышечных клеток, вызывая нервные и мышечные эффекты. Одним из основных участков активности является центральная нервная система - это приводит к повышенной бдительности во время периодов высокоинтенсивных упражнений. (Гольдштейн и др., 2010).

Рыбий жир - Широкой публике рыбий жир широко продается благодаря своим сердечно-сосудистым эффектам, таким как снижение артериального давления.В настоящее время считается, что он занимает важное место в режиме приема добавок спортсмена. Рыбий жир обладает способностью уменьшать воспаление после интенсивных упражнений, уменьшать жировые отложения и увеличивать синтез белка. (Bloomer et al. 2009; Couet et al. 1997; Smith et al. 2011)

Артикул:

Bloomer et al. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное, плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Болезнь здоровья липидов (2009) 19: 8: 36)

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4: 6

Campbell et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4: 8

Couet et al. Влияние диетического рыбьего жира на массу тела и базальное окисление жиров у здоровых взрослых.Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ (1997) 21: 637-643

Goldstein et al. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность. Журнал Международного общества спортивного питания (2010) 7: 5

Smith et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипероинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон) (2011) 121 (6): 267-78

Trexler et al.Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Бета-Аланин. Журнал Международного общества спортивного питания (2015) 12:30

Руководство для спортсмена по выбору БЕЗОПАСНЫХ спортивных добавок

** Следующая информация предназначена для использования в качестве образовательного ресурса и руководства о том, как найти добавки, сертифицированные NSF для спорта или Informed Choice for Sport. ВЫ НЕСЕТЕ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ТО, ЧТО ПРОИСХОДИТ В ВАШЕМ ТЕЛЕ ***

Тестирование на запрещенные вещества уже много лет является стандартной практикой в ​​спорте высокого уровня.Руководящие органы, такие как WADA, USADA, NCAA и NFL, проводят выборочное тестирование для всех спортсменов, которые подписывают с ними соглашение при вступлении в свои организации в качестве конкурентоспособных спортсменов. За последние несколько лет индустрия пищевых добавок выросла, и многие компании получают сертификат NSF для спорта или информированный выбор для спорта . Это означает, что есть гораздо больше продуктов на выбор и меньше причин не сдать тест из-за добавок. Если сомневаетесь - не принимайте это, спросите квалифицированного спортивного диетолога или тренера, который знаком с лекарственными стандартами вашей организации.И имейте в виду, даже если человек, которого вы спрашиваете, имеет докторскую степень в области питания, Вы, , в конечном итоге несете ответственность за то, что попадает в ваше тело.

Есть две крупные компании, которые проводят сертифицированное тестирование пищевых добавок: Informed Choice и NSF. Ниже представлена ​​информация об обеих компаниях, как найти их стандарты тестирования и ссылки на их добавки.

Informed Choice For Sport - это программа обеспечения качества продуктов спортивного питания, поставщиков для индустрии спортивного питания и предприятий по производству пищевых добавок.Это программа мониторинга, которая удостоверяет, что продукт-добавка и / или сырье, на котором нанесен логотип Informed-Choice, были протестированы (проверены не реже одного раза в месяц) на предмет запрещенных веществ спортивным антикоррупционным агентством LGC мирового класса. -допинговая лаборатория.

Informed Choice for Sport Products проходят полный производственный аудит и регулярно тестируются на наличие широкого спектра запрещенных ВАДА веществ. Это международный. Они также сертифицируют сырье и лаборатории.

Из Программа NSF International Certified for Sport® основывается на этом стандарте пищевых добавок и помогает спортсменам принимать более безопасные решения при выборе спортивных добавок.Клубы MLB, NHL и CFL имеют право предоставлять и рекомендовать только те продукты, которые сертифицированы для спорта®. Сертифицированный для спорта® также рекомендован NFL, PGA, LPGA, CCES, CPSDA и многими другими спортивными организациями.

Продукты не содержат более 270 веществ, запрещенных крупными спортивными организациями.

Содержание дополнения действительно соответствует тому, что напечатано на этикетке.

В протестированных продуктах нет опасных уровней загрязнения.

Продукт производится на предприятии, зарегистрированном в соответствии с GMP, и дважды в год проходит аудит качества и безопасности NSF International.

NSF сертифицирован для проведения спортивных тестов со стандартами для национальных организаций в США

Где найти правила организации:

NFLPA запускает программу тестирования на наркотики для NFL, вы можете найти их правила здесь

NCAA Sports Science Institute правила можно найти здесь

Список запрещенных WADA 2018 можно найти здесь

Последние правила UFC (основные изменения) по состоянию на 1 апреля 2017 года можно найти здесь

Каждый спортсмен UFC должен подавать и поддерживать точную информацию о местонахождении, чтобы его можно было найти для внеконкурсное тестирование без уведомления.Приложение для информации о местонахождении USADA можно найти здесь

Ресурсы для поиска дополнений :

USADA 411

NSF For SPORT Сертификаты NSF признаны NFL, MLB, PGA, CCES, MLBPA, NFLPA и LPGA.

NSF for SPORT App для вашего телефона - скачайте и используйте это! Он также имеет сканер штрих-кода.

Приложение Aegist Shield

Веб-сайт «Информированный выбор для спорта»

Информированный выбор для спортивных брендов

На что обращать внимание на этикетках пищевых добавок: Они должны сказать «СПОРТ».И NSF, и Informed Choice будут иметь этикетки, которые не прошли тестирование на СПОРТ. Чтобы использовать продукты, убедитесь, что на этикетке написано «сертифицировано для спорта» или «Доверено спортом». Обычно это можно найти на задней или боковой стороне этикетки с добавкой.

Спортивные добавки Proven4 для тяжелой атлетики

Накачивайте мышцы, получайте необходимую энергию и оптимально восстанавливайтесь с помощью спортивных добавок Proven4!

У заядлого штангиста есть много этапов - это не просто подъем и опускание тяжелых предметов! Конечно, ваши успехи будут видны, и ваши цели будут достигнуты, если вы будете настойчивее и тяжелее, но иногда именно так вы добиваетесь этого!

Достижение ваших целей - это сочетание хорошего сна, отдыха и правильной подпитки вашего тела.В Proven4 мы предоставляем спортсменам всех уровней - от студенческих и профессиональных до воинов выходного дня - продукты, которые им необходимы на каждой тренировке. С добавками для тренировок, которые легко смешиваются с водой и имеют потрясающий вкус, у вас всегда будет преимущество на каждом этапе тренировки - до, во время и после. Преимущество в продуктах Proven4!
Зачем использовать спортивные добавки Proven4 для тяжелой атлетики?
Тяжелая атлетика требует от вас многого, и, как и в любом другом виде спорта, вам нужна способность оставаться конкурентоспособным, продолжая повышать свою производительность, при этом сохраняя равновесие в способах восстановления вашего тела.

Proven4 готов помочь! С нашими спортивными добавками мы предоставляем все необходимое, чтобы помочь вам улучшить свою силу, нарастить мышцы и получить максимальную отдачу от восстановления вне тренажерного зала.

Если вы спортсмен, который соответствует требованиям WADA или USADA, вы можете быть уверены в том, что все продукты Proven4 не содержат запрещенных веществ, подтверждены на уровне требований и сертифицированы NSF для спорта.

Сила сертификата NSF Certified For Sport®

Знак NSF Certified For Sport® чрезвычайно важен для университетских и профессиональных спортсменов, поскольку он может помочь вам открыть для себя различные спортивные товары, чтобы дать вам конкурентное преимущество, и найдите тот, у которого есть ингредиенты, которым вы можете доверять.

Все продукты, сертифицированные NSF Certified For Sport®, были протестированы на наличие более 270 запрещенных веществ, которые могут повлиять на ваше соответствие и сделать или разрушить вашу профессиональную спортивную карьеру. Не оставляйте то, что вы потребляете, в подвешенном состоянии и всегда выбирайте спортивную добавку с этой этикеткой.

Напиток для достижения ваших результатов в тяжелой атлетике с продуктом для тренировок от Proven4!

Добавки для тренировок от Proven4 включают:

Формула перед игрой Proven4 - Придайте вашему телу дополнительный прирост выносливости, выносливости и силы.

Proven4 Energy Formula - Поддерживайте тренировку с помощью таких ингредиентов, как бета-аланин и креатин, для максимальной энергетической поддержки во время тренировки.

Proven4 Recovery Push - помощь в восстановлении мышц с комбинацией BCAA, электролитов и глютамина для идеального послетренировочного совершенства!

Чтобы получить дополнительную информацию о продуктах Proven4, свяжитесь с нами сегодня!

Спортивные добавки, за которые можно умереть?

Худшее, что может случиться при экспериментировании с новыми спортивными добавками, - это обнаружить, что они не работают, верно? Неправильный.Эндрю Гамильтон объясняет, почему некоторые добавки могут оставить у вас больше, чем просто дырку в кошельке…

К тому времени, когда вы прочтете это, рождественские праздники уже будут в разгаре, и большинство из вас будет немного отдыхать от своего обычного тренировочного режима. Имея меньше тренировочных миль под поясом и больше еды и питья, многие спортсмены возобновят тренировки, сбросив несколько фунтов. И хотя увеличение тренировочного объема поможет избавиться от лишнего, у некоторых может возникнуть соблазн искать пищевые средства поддержки, такие как нутриенты для сжигания жира, которые помогут ускорить процесс.Этот вариант может быть привлекательным и в другое время года - например, в преддверии соревнований, на которых бегун или велосипедист хочет максимизировать соотношение мощности и веса. Но действительно ли это эффективный вариант? И, возможно, более тревожный вопрос - безопасен ли этот вариант?

Естественно безопасно? Добавки для повышения работоспособности и (особенно) похудания пользуются огромной популярностью во всем мире. Согласно последнему исследованию, опубликованному Technavio, ожидается, что мировой рынок добавок для похудения вырастет примерно до 4.8 миллиардов долларов США к 2020 году. Хотя разделительные линии нечеткие, мы можем разделить добавки для похудения на три широкие категории, показанные во вставке 1. Естественно предположить, что из них только фармацевтические продукты и лекарства несут значительный риск вредного воздействия. побочные эффекты. Но хотя многие продукты из этой категории, несомненно, действуют (именно поэтому они продаются и прописываются в аптеках и у врачей), некоторые питательные вещества также могут нести риски. Например, давно известно, что очень высокие дозы витамина А могут вызывать токсичность.

Однако менее ценится то, что, хотя многие экстракты трав и растений являются натуральными, они могут вызывать серьезные побочные эффекты, некоторые из которых являются серьезными. Эти риски умножаются при приеме комбинаций трав или растительных добавок. Действительно, в последние годы произошел ряд случаев госпитализации в результате употребления травяных добавок для похудания, некоторые из которых закончились смертельным исходом. Короче говоря, то, что добавка содержит только концентрированный растительный экстракт (и поэтому считается или даже маркируется как «натуральный»), не означает, что она безопасна.Поэтому в этой статье мы рассмотрим безопасность некоторых из наиболее популярных продуктов и дадим рекомендации по безопасным путям похудания.

Хотя точная распространенность потребления добавок из растений / трав неизвестна, мы знаем, что эти добавки широко используются во всем мире. Например, по оценкам, более 50% взрослого населения США употребляет травяные добавки. По эту сторону Атлантики в недавнем исследовании рассматривалось использование травяных добавок в Финляндии, Германии, Румынии, Италии, Испании и Великобритании.Было обнаружено, что 18,8% из 2359 потребителей использовали травяные добавки. Вы можете предположить, что с таким количеством людей, употребляющих травяные добавки, они должны быть в значительной степени безопасными. Аргументация такова: это не только «натуральные» продукты, потому что они так широко используются, вы скоро узнаете, небезопасны ли они. Однако использование травяных добавок не так безопасно, как многие думают. Эти продукты могут вызывать побочные эффекты, наиболее частым из которых является повреждение печени. Действительно, оказывается, что от 2% до 18% (почти пятая часть) всех выявленных случаев повреждения печени, связанного с лекарствами (гепатотоксичность), вызваны употреблением травяных добавок, а частота гепатоксичности, вызванной травяными добавками, быстро растет.В Азии, где растительные добавки используются гораздо шире, травяные добавки составляют 73%, 71% и 40% повреждений печени, связанных с лекарствами, в Корее, Сингапуре и Китае соответственно!


ВСТАВКА 1: КАТЕГОРИИ ДОБАВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Питательные вещества - это витамины и минералы, которые естественным образом присутствуют в продуктах, которые мы едим, и которые необходимы для здоровья. Теория состоит в том, что недостаток определенного питательного вещества, например железа, может нарушить нормальный энергетический обмен, что приведет к усталости / утомляемости и снижению расхода энергии, что повышает вероятность набора веса.Увеличение количества этих недостающих питательных веществ помогает исправить любой дисбаланс или недостаток.

Травы / экстракты растений - они содержат природные и биологически активные соединения, присутствующие в пищевых продуктах и ​​травах, которые часто очищаются и концентрируются для обеспечения высокого уровня активного ингредиента. Это означает, что потребителю не нужно употреблять большое количество еды или напитков, чтобы получить количество активного ингредиента, необходимое для достижения эффекта. Примеры включают: экстракт зеленого чая, экстракт гарцинии камбоджийской, кетоны малины и т. Д.

Фармацевтическая продукция - Это продукты (часто синтетические), которые обычно назначаются врачом или продаются только через аптеки. В зависимости от продукта рецепт от терапевта может потребоваться, а может и не потребоваться. В эту категорию также входят препараты, которые используются для лечения определенных заболеваний, но которые могут иметь эффект снижения веса / повышения производительности при приеме спортсменами, например анаболические стероиды и стимуляторы. Такие продукты, конечно, обычно запрещены в спорте, и хорошо известно, что многие из них имеют вредные побочные эффекты.


ЛОТЕРЕЯ ТРАВЯНЫХ ДОБАВОК

Риски, связанные с лекарственными препаратами, хорошо изучены, но как получается, что травяные добавки, которые большинство считает безопасными, более опасны, чем принято считать?

Чтобы получить одобрение в качестве лекарства, фармацевтические препараты должны пройти всестороннее тестирование. Это означает, что безопасные максимальные уровни дозировки определяются наряду с долгосрочной безопасностью. Кроме того, большинство лекарственных препаратов вызывают побочные эффекты, но они, как правило, хорошо документированы в литературе, полученной в результате тестирования.Такое подробное тестирование возможно, потому что большинство лекарств основано на точно известном количестве одного активного химического соединения, механизмы действия которого в организме уже хорошо изучены. Это также позволяет исследователям взглянуть на возможные проблемы, при которых использование препарата противопоказано. Это включает лекарственные взаимодействия или случаи, когда пациенты страдают другим заболеванием, на которое может быть оказано неблагоприятное воздействие.

Теперь сравните это с травяными добавками.Во-первых, даже экстракты отдельных трав могут содержать десятки или даже сотни активных химических соединений в дополнение к тем, которые оказывают желаемый эффект. Во-вторых, способ экстракции и приготовления может означать очень разные уровни активных ингредиентов. Например, одна капсула экстракта зеленого чая на 500 мг может содержать всего несколько миллиграммов ключевого активного ингредиента (галлат эпигаллокатехина) или более 200 миллиграммов. Это будет зависеть от конкретного сорта зеленого чая, а также от обработки (см. Рисунок 1).Если вы не отнесете продукт в лабораторию, будет трудно понять, что именно вы получаете. В-третьих, ряд травяных добавок содержат комбинации ингредиентов, которые могут включать витамины, минералы, аминокислоты, травы и растительные вещества (или экстракты), что резко увеличивает вероятность нежелательных взаимодействий.

РИСУНОК 1: СОДЕРЖАНИЕ ЭПИГАЛЛОКАТЕХИНА ГАЛЛАТА РАЗЛИЧНЫХ СОРТОВ (НЕОБРАБОТАННОГО) ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

Кроме того, травяные добавки (поскольку они представляют собой концентрированные экстракты съедобных растений) не проходят такой же тщательный процесс анализа перед выпуском на рынок, как лекарства.Это часто означает, что мало что известно о максимальных безопасных дозах, взаимодействии травы с травами и лекарственными средствами с травами или о том, когда трава может быть противопоказана при определенном заболевании. Короче говоря, хотя многие травяные добавки безопасны для большинства людей в большинстве случаев, есть много неизвестных, которые могут привести к риску для здоровья ничего не подозревающих потребителей.


Плохое и уродливое

На рынке представлены десятки и десятки различных травяных добавок для похудения, поэтому изучение доказательств за и против безопасности каждого из них выходит за рамки данной статьи.Однако в отношении некоторых из них за последние годы накопилось достаточно доказательств, чтобы вызвать серьезные опасения, и в этом разделе мы рассмотрим некоторые из них.

ЭКСТРАКТЫ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ (CAMELLIA SINENSIS)

Зеленый чай - популярный напиток, который употребляют во всем мире и который использовался веками. Зеленый чай содержит алкалоиды метилксантина (такие как кофеин и теобромин) и полифенолы-антиоксиданты, которые считаются основными биологически активными молекулами чая.Хотя употребление настоя зеленого чая в целом безопасно, экстракты зеленого чая обладают опасным (гепатотоксическим) потенциалом для поражения печени.

Первое сообщение о повреждении печени, связанном с потреблением экстракта зеленого чая, было сделано в 1999 году. С тех пор было зарегистрировано много случаев повреждения печени, связанного с приемом различных экстрактов зеленого чая. В обзоре 216 сообщений о случаях (которые произошли в США, Великобритании и Австралии) фармакопейными случаями США 27 были помечены как «вероятно вызванные» экстрактами зеленого чая, а остальные семь - как «возможно индуцированные».В одном из этих случаев пациент умер, что указывает на то, что этот вид гепатотоксичности может иметь серьезные последствия.

Неясно, как именно экстракт зеленого чая может вызвать повреждение печени, тем более что мы знаем, что употребление зеленого чая действительно может защитить от рака печени. Наиболее вероятное объяснение состоит в том, что некоторые экстракты содержат очень высокий уровень галлата эпигаллокатехина, который в долгосрочной перспективе может вызвать окислительный стресс, ведущий к повреждению. Серьезное повреждение печени, потребовавшее трансплантации печени, было связано с приемом добавки под названием «Exolise».Это был спиртовой экстракт, содержащий 25% по весу галлата эпигаллокатехина и 5-10% кофеина. К счастью, Exolise была снята с рынка (в Испании) в 2003 году Испанским агентством по лекарствам и санитарным товарам, AEMPS.

Хотя в некоторых случаях поражение печени происходит только из-за экстрактов зеленого чая, во многих случаях пациенты также принимают другие лекарства или продукты, потенциально обладающие гепатотоксичностью. В одном случае 28-летняя культуристка потребляла травяной продукт под названием «Сомализ» (который содержал комбинацию усниновой кислоты, пропионил-Lкарнитина, фосфатидилхолина / фосфатидилэтаноламина, гамма-аминомасляной кислоты и витамина Е) и «Липолиз». (содержащий экстракт зеленого чая, усниновую кислоту, пропионил-L-карнитин, циклический аденозинмонофосфат и витамин Е).После серьезного отека мозга она выжила, но ей потребовалась пересадка печени.

УСНИНОВАЯ КИСЛОТА

Usnea лишайник - богатый источник усниновой кислоты

Усниновая кислота содержится в лишайниках, особенно в лишайниках, таких как Alectoria, Cladonia, Usnea, Lecanora, Ramalina и Evernia. Многие лишайники и экстракты, содержащие усниновую кислоту, используются в парфюмерии, лекарствах и косметике благодаря антимикробным, противовоспалительным, антиоксидантным, обезболивающим свойствам и снижению веса.При использовании в продуктах для похудения усниновая кислота часто сочетается с другими растительными продуктами.

В организме усниновая кислота действует как «разобщитель дыхательной цепи митохондрий». Проще говоря, он стимулирует окисление топлива и увеличивает скорость сжигания калорий, что может помочь похудеть. К сожалению, известно, что этот механизм вызывает окислительный стресс, который может повреждать клетки, производящие энергию, а также клетки печени.

Сообщалось о нескольких случаях острой печеночной недостаточности, связанной только с усниновой кислотой или в сочетании с другими травяными добавками, включая случаи, требующие трансплантации печени.Примером этого является гепатотоксичность, описанная в связи с приемом многокомпонентного продукта под названием «LipoKinetix», который содержит усниновую кислоту вместе с норэфедрином, кофеином, йохимбином и дийодтиронином.

В одном исследовании исследователи описали семь случаев острого повреждения печени, связанного с LipoKinetix. Типичное время начала поражения печени обычно приходилось на первые три месяца употребления, и в одном из этих случаев у пациента развилась острая печеночная недостаточность.У всех пациентов были исключены другие причины поражения печени. К счастью, все выздоровели спонтанно после прекращения использования LipoKinetix, и результаты тестов печени (а также симптомы) нормализовались в течение четырех месяцев.

В другом исследовании анализировалась серия случаев острой печеночной недостаточности из университетской больницы третичного уровня помощи для взрослых и Центра по делам ветеранов. Здесь описано 20 случаев печеночной недостаточности; в десяти случаях пациенты либо недавно, либо активно принимали травяные добавки.В двух из этих случаев - 25-летняя женщина, которая, к сожалению, умерла, и 42-летний мужчина, который выздоровел, - Lipokinetix был идентифицирован как единственная причина печеночной недостаточности. После этих случаев Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) опубликовало предупреждение о LipoKinetix, и в ноябре 2001 года этот продукт был снят с рынка США.

Другие случаи применения добавок, содержащих усниновую кислоту, включают случай с 28-летней женщиной, у которой развилась ОПН и потребовалась ортотопическая трансплантация печени после двух недель приема чистой усниновой кислоты для похудания.В другом случае сообщалось о двух случаях тяжелой токсичности для печени, связанной с многокомпонентной добавкой для здоровья под названием «UCP-1» (содержащей усниновую кислоту, L-карнитин и пируват кальция). Они были связаны с острым повреждением печени у жены и мужа после приема продукта в целях бодибилдинга. У жены впоследствии развилась печеночная недостаточность, потребовавшая трансплантации печени. Хотя усниновая кислота сейчас исключена из многих добавок для похудания, быстрый поиск в Google показывает, что она все еще доступна и продается.

3.1. МА ХУАН ЭКСТРАКТ

Эфедра, также известная как Ма хуанг, представляет собой лекарственный препарат из растения Ephedra sinica, который широко используется миллионами людей в качестве средства для похудания. Большое количество соединений было идентифицировано в различных видах эфедры, наиболее распространенными из которых являются эфедрин и псевдоэфедрин, которые являются источниками его стимулирующих и термогенных эффектов. Эти соединения стимулируют мозг, увеличивают частоту сердечных сокращений, сужают кровеносные сосуды (повышают кровяное давление) и расширяют бронхи (облегчая дыхание).Их термогенные свойства вызывают усиление обмена веществ, о чем свидетельствует повышение температуры тела.

Анализ данных о безопасности 50 клинических испытаний показал, что ма хуанг связан со многими побочными эффектами, связанными с продуктами, содержащими его. К ним относятся психиатрические, желудочно-кишечные, сердечно-сосудистые и цереброваскулярные (например, инсульты) проблемы. Сообщалось также о травмах печени, связанных с ма хуанг.

В ходе анализа, проведенного в четырех центрах трансплантации, были проанализированы десять пациентов с тяжелым повреждением печени.Все использовали продукты, содержащие ма хуанг, для похудения. Эти продукты включали Xenadrine, Excelerator, Metabolife 356, Thermolite, BetaLin, Thermo Diet stack и Hydroxycut. Типичное время до начала заболевания составляло приблизительно шесть недель или более, и у пациентов была печеночная энцефалопатия (набухание печени). Трем из этих пациентов потребовалась трансплантация печени, а остальные семь выздоровели без остаточных повреждений.

GARCINIA CAMBOGIA

Гарциния камбоджийская - это добавка на растительной основе, широко рекламируемая для похудения.Гарциния камбоджийская (также известная как малабарский тамаринд) - это небольшой фрукт, который традиционно использовался для улучшения кулинарных впечатлений от еды. Это очень хороший источник соединений, известных как гидроксилимонная кислота (структурно родственна лимонной кислоте, содержащейся в цитрусовых), и одно из них (известное как (-) - гидроксицитриновая кислота), как полагают, помогает контролировать вес, помогая подавлять жир. синтез в организме.

Garcinia cambogia вызывает гепатотоксичность у пациентов, принимающих Hydroxycut, который содержит различные ингредиенты, включая гарцинию камбоджийскую.Использование только гарцинии камбоджийской также связано с гепатотоксичностью. В одном случае 52-летней женщине потребовалась пересадка печени после приема гарцинии камбоджийской для похудения (USA Nutra Labs - 2 капсулы по 1000 мг в день) в течение 15 дней. Другой случай произошел с 42-летней женщиной после приема чистой гарцинии камбоджийской в ​​течение одной недели с целью похудения. Было обнаружено, что у нее очень высокий уровень ферментов печени, связанных с повреждением печени. К счастью, через несколько дней пациент выздоровел и был выписан.В обоих случаях все другие причины поражения печени были исключены.

Другой подход

Описанные выше травяные добавки представляют собой лишь некоторые из многих десятков представленных на рынке, которые призваны способствовать снижению веса. Растущая глобализация индустрии здоровья и фитнеса означает, что на рынке появляется гораздо больше (ранее малоизвестных) травяных добавок, и для многих из этих продуктов данные об эффективности и безопасности полностью отсутствуют. Что еще больше сбивает с толку, состав этих продуктов часто меняется, включая количество и разновидности используемых трав и других добавляемых ингредиентов.

Для спортсменов, которые ищут проверенные добавки для похудения, которые также являются полностью безопасными, это представляет собой своего рода минное поле, поэтому очевидный вопрос: есть ли более эффективные, безопасные и проверенные способы похудания и повышения выносливости, чем прием добавок для похудания? Ответ на этот вопрос однозначно положительный.

Хотя они могут потребовать дополнительных размышлений и применения, существует целый ряд средств для питания и тренировок, которые, как доказано, уменьшают жировые отложения безопасным и эффективным способом.К ним относятся следующие:

* Обращайте внимание на основы питания - Никакие добавки для похудания или тренировки не могут компенсировать ежедневную диету, которая в корне ошибочна. Если в вашем рационе слишком много сахара, рафинированных углеводов, жирной пищи, обработанных пищевых продуктов, алкоголя или слишком много калорий в целом, вам будет сложно поддерживать оптимальный уровень жира в организме. Вместо этого вам следует стремиться к диете, включающей большое количество нерафинированных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, цельнозерновые злаки и рис, картофель, чечевица, бобы и т. Д.

Богатые питательными веществами фрукты и овощи также должны составлять значительную часть вашего рациона - в идеале вы должны съедать 2-4 порции фруктов в день и 3-5 порций сырых или слегка приготовленных овощей. Высококачественные белки, такие как мясо, птица, рыба, яйца, бобы, орехи, молочный йогурт и сыры, должны составлять около 25% вашей калорийности. Переработанные жиры и масла, сладости, переработанные / нездоровые / фаст-фуд и кондитерские изделия следует свести к минимуму и использовать в качестве лакомств, а не в качестве основных продуктов.Если вам нужна помощь в планировании ежедневной диеты, обратитесь за помощью к квалифицированному диетологу.

* Медленно, а не быстро - в связи с вышеупомянутым вопросом является качество потребления углеводов. По возможности следует минимизировать количество сахаристых и рафинированных углеводов, а вместо этого потреблять медленно высвобождающиеся (также известные как «с низким ГИ») углеводы, такие как овес, макаронные изделия, бобы, цельнозерновой хлеб, рис и т. Д. Это связано с тем, что быстрое высвобождение углеводов с большей вероятностью вызовет скачки сахара в крови, что может привести к накоплению жира.Напротив, углеводы с низким ГИ могут подпитывать тренировки, не вызывая скачков сахара в крови.

Более того, исследования показывают, что употребление пищи с низким ГИ перед тренировкой приводит к более быстрому сжиганию жира во время упражнений, чем такое же количество калорий из быстро высвобождающихся углеводов. Например, когда бегуны потребляли два грамма углеводов с низким или высоким ГИ на килограмм веса тела за три часа до бега, скорость окисления жиров была значительно выше во время упражнений, а выносливость резко улучшалась, когда потребляемые углеводы имели тип с низким ГИ.Единственное исключение из этого правила - поддерживать работоспособность во время длительных тренировок или когда вам нужно быстро восстановить силы после тренировки. В этом случае предпочтительны быстро перевариваемые и всасываемые (с высоким ГИ - например, углеводные напитки и гели) углеводы.

* С легкостью употребляйте напитки - хотя это звучит нелогично и противоречит большинству общепринятых рекомендаций, где приоритетом является сжигание жира, а не производительность, следует избегать углеводных напитков и гелей, которые повышают уровень инсулина и уменьшают окисление жиров.Исследования показывают, что, хотя употребление углеводных напитков перед тренировкой на выносливость повышает работоспособность, последующее повышение уровня сахара в крови и инсулина снижает долю энергии, получаемой за счет сжигания жира. Не забывайте, что вам все равно придется потреблять немного неэнергетической жидкости во время тренировок, особенно в теплых условиях.

* Попробуйте время от времени тренироваться по стратегии сжигания жира. - Реализация вышеперечисленных стратегий существенно поможет вам эффективно сбросить лишний вес.Однако есть и другие варианты диеты / тренировок, которые могут еще больше повысить способность ваших мышц сжигать жир. К ним относятся ограниченное по времени кормление (см. Рис. 2), утренние упражнения натощак (см. Пример Криса Бордмана) и недосыпание. Они описаны в таблице 1. Хотя доказательства того, что эти подходы могут увеличить сжигание жира, являются строгими, их следует рассматривать как случайные дополнения к тренировкам, а не как долгосрочное решение. Вы должны опробовать их только на тренировке; они не должны тестироваться в преддверии соревнований или во время соревнований.


РИСУНОК 2: КОРМЛЕНИЕ С ОГРАНИЧЕНИЕМ ПО ВРЕМЕНИ

По сравнению с приемом пищи между 8:00 и 20:00, субъекты теряли вес, когда они ели такое же количество калорий только между 8:00 и 14:00.


ТАБЛИЦА 1: СЛУЧАЙНЫЕ СТРАТЕГИИ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Название диеты Описание Доказательства преимуществ Недостатки
НИЗКИЙ СОН Сеанс высокоинтенсивной тренировки с высоким содержанием углеводов проводится вечером, затем следует период восстановления с низким содержанием углеводов и голодание в течение ночи, что эффективно истощает мышечный гликоген в течение ночи.На следующее утро после легкого низкоуглеводного завтрака проводится длительная тренировка средней интенсивности, которая помогает мышцам с истощенным гликогеном адаптироваться к сжиганию жира. Потребление углеводов не ограничено, а вместо этого ограничивается в определенное время. * Регулярные сеансы бессонницы улучшают сжигание жира И повышают выносливость. * Голод может возникнуть в одночасье.
* Диетический подход требует планирования в контексте недельного расписания тренировок.
* Не рекомендуется для соревновательной фазы
ТРЕНИРОВАТЬСЯ НИЗКО, ГОНКА ВЫСОКОЕ Периодические тренировки проводятся в сочетании с низкоуглеводной диетой. Перед гонками спортсмены должны соблюдать диету с высоким содержанием углеводов и полностью восполнить запасы гликогена в мышцах. * Сжигание жира усиливается. * Нет свидетельств повышения производительности.
* Тренировки с низким содержанием гликогена утомительны и увеличивают риск заболеваний и травм.
КОРМЛЕНИЕ, ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЕНИ Прием пищи (но не потребление калорий или углеводов) ограничен 6-часовым интервалом каждый день - например, с 8:00 до 14:00. * Значительное уменьшение жировых отложений по сравнению с обычным питанием. * Повышенное окисление жиров. * Повышенный уровень адипонектина (гормон, связанный с потерей веса, улучшенным метаболизмом глюкозы и лучшим сжиганием жира) * Очень мало, но может быть сложно придерживаться определенных социальных условий. * Может не подходить для соревнований.

Пример использования: Крис Бордман

Велогонщик на пенсии Кристофер Бордман - один из самых знаменитых гонщиков Великобритании.Бордман трижды установил мировой часовой рекорд за свою карьеру, а также выиграл олимпийское золото в гонке преследования и на нескольких этапах Тур де Франс. Одним из методов тренировки, который Бордман использовал еще в 1990-х годах, чтобы получить и оставаться стройным, были «заезды натощак».

Они проводились в среднем один раз в неделю - обычно по выходным - и включали длительную утреннюю поездку с низкой интенсивностью. Первые 60-90 минут этих поездок проходили натощак, то есть Бордман отправлялся в путь, не позавтракав.Целью этих поездок было повысить способность Бордмана сжигать жир; Известно, что верховая езда утром натощак (при низком уровне сахара в крови) помогает улучшить процессы сжигания жира в мышцах, что приводит к увеличению доли энергии, получаемой из жировых запасов организма - даже после тренировки.

Однако Крис также стремился указать, что углеводное кормление необходимо принимать примерно через 60-90 минут или около того, а затем со скоростью 60 граммов в час.Как сказал сам Бордман: «Проблема в том, что многие люди, которые пробуют это, кажется, думают, что можно просто проехать пять часов без топлива вообще - неудивительно, что они чувствуют себя ужасно во время и после! Вы должны начать кормление в течение полутора часов после начала поездки ».

Бордман руководствовался инстинктом, когда совершал свои новаторские поездки по сжиганию жира. Однако в 2017 году недавнее исследование, похоже, подтвердило, что его подход согласуется с наукой - то есть такие аттракционы помогают активировать гены сжигания жира в организме без недостатков некоторых из более строгих диетических подходов!


См.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *