Средний пучок дельт: ➤ Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Программа тренировок для Плеч | youiron.ru

 

Всем здравствуйте. Данная статья посвящена сугубо теме дельтовидных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти дельты. 

Дельтовидные дельты очень сложно тренировать, связано это с тем, что мышцы относительно не большие, рядом с которыми находятся большие и сильные мышцы, которые могут забирать большую часть нагрузки. 

Поэтому, стоит прочитать данную статью, чтобы полностью разобраться в строении и тренировках дельтовидных мышц. Тогда у них не останется выбора, кроме как расти.

 

1. Анатомия дельтовидных мышц.

Строение: 

Состоит из пучков:

1. Передний пучок (передняя дельта): начинается на ключице.
2. Средний пучок (средняя дельта): начинается от акромиальной части лопатки
3. Задний пучок: начинается от заднего края ости лопатки. 

Крепление:

1. Ключица, акромиальная часть лопатки, задняя ость лопатки.
2. Дельтовидная бугристость плечевой кости. 

Функции:

1. Сгибает руку (подымает руку вперед).
2. Разгибает руку (отводит руку назад).
3. Отводит руку в сторону.

2. Изменение нагрузки на мышцу. 

Рассмотрим все три пучка отдельно и по 2 упражнения на каждый пучок, для максимального понимания. Также, для примера, выбраны самые эффективные упражнения. 

 

Передний пучок дельтовидной мышцы (жим сидя).  

Жим сидя – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Угол наклона скамьи: 

1. Жим с груди на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, но помогают трицепсы и верхний отдел грудной мышцы.
2. Жим из-за головы на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы помогают, а грудная мышца практически нет.

От автора: Жим сидя из-за головы не физиологичное движение для человека, сустав находится в неудобном для него положении. Несмотря на то, что при жиме из-за головы дельта работает лучше, чем в жиме с груди, из-за того, что грудная мышца практически не работает, оно очень травмоопасное упражнение. Поэтому далее будет рассмотрен жим с груди, все остальные описания подходят только для него. 

Вывод:

• Больше угол наклона – лучше работает дельта, меньше грудь.
• Меньше угол наклона — больше работает грудная, меньше дельта.

Ширина хвата штанги:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между дельтой и трицепсом. 

1. Стандартный хват (хват на ширине плеч): Данный вид хвата оптимально нагружает дельтовидные мышцы.
2. Широкий хват (хват шире плеч): Нагрузка ложится больше на грудную мышцу, так как локти рефлекторно будут расходится в стороны, также существенно уменьшает амплитуду движения.
3. Узкий хват (хват уже плеч): Нагрузка сильно перемещается на трицепсы, также в узком хвате не удобно держать локти в перёд, и они расходятся в стороны, включая верх грудных мышц, но при этом увеличивается амплитуда движения. 

Вывод:

• Хват на ширине плеч – оптимальный.
• Шире хват – больше нагрузка на грудные мышцы, короче амплитуда.
• Уже хват – нагрузка больше на трицепсы, длиннее амплитуда.   

Положение локтей. 

1. Локти смотрят вперед: Оптимальное положение для нагрузки дельты. Так как основанная функция переднего пучка —  подымать руку вперед, без отведения в сторону.
2. Локти разведены в стороны: В данном положении больше включается верх грудных мышц. 

Вывод:

• Локти смотрят вперед – лучший вариант
• Локти разведены – сильнее включается грудная мышца.

Амплитуда движения.

1. Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
2. Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

• При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
• При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прогиб в грудном отделе.

• При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к грудной мышце.  

Общий вывод:

Жим штанги сидя является лучшим многосуставным упражнением со штангой для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Коротко основные моменты, для максимально эффективного и безопасного выполнения:

• Лавка стоит вертикально.
• Локти смотрят вперед.
• Хват на ширине плеч.

Передний пучок дельтовидной мышцы (подъем гантелей перед собой). 

 

Подъем гантелей перед собой – односуставное (плечевой сустав) упражнение с гантелей для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

1. Ладонью вниз – в движение больше включается средний пучок дельтовидных мышц, очень слабо грудная и бицепс.
2. Ладонью верх — в движение больше включается грудная и бицепс, но практически не включается средний пучок.
3. Ладонью к себе, перпендикулярно полу —  в движение больше включается бицепс, но средний пучок и грудная практически не включается.

Угол меду рукой и плоскостью корпуса.

1. Угол 90 градусов – оптимальное движение для дельты (рука прямо перед собой).
2. Угол <90 градусов – в движение включается грудная мышца (так как происходит привидение руки к корпусу).
3. Угол >90 градусов – в движение включается средний пучок (так как происходит отведение руки в сторону).

Общий вывод:

• Хват перпендикулярно полу и угол 90 градусов будут оптимальными показателями максимально эффективного выполнения упражнения.

Средней пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку). 

 

Тяга штанги к подбородку – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшего длинной амплитуды и минимального включения трапециевидной мышцы и бицепсов.
2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): 
   Нагрузка смежается на трапециевидную мышцу и бицепсы, но увеличивается амплитуда.
3. Широкий хват (угол больше 90 градусов):Нагрузка на трапециевидную мышцу и бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок, если стоять прямо, корпус мешает штанге.
2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вывод:

• Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать средний хват, в данном случае можно извлечь максимально пользы от упражнения. 

Средней пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны).

Отведение гантелей в стороны – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

1. Ладонью вниз – в движение включает средний пучок дельтовидных мышц максимально эффективно.
2. Ладонью верх — в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
3. Перпендикулярно полу —  в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.

От автора: Ладонью вверх и перпендикулярно полу, данные хваты были описаны для сравнения, они являются технически не верными.

Угол наклона корпуса.

1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок.
2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Плечевая кость относительно корпуса.

1. Перпендикулярно: Оптимальное положение для нагрузки на среднюю дельту.
2. Ближе к груди: Нагрузка перемещается к передней дельте.
3. Ближе к спине: Нагрузка перемещается к задней дельте.

Вывод:

• Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать хват ладонью вниз и отводить гантель строго в сторону. Это единственная верная техника, все остальное будут техническими ошибками.

Задний пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку в наклоне).

Тяга штанги к подбородку в наклоне – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для заднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшей длины амплитуды и минимальной работы бицепсов.
2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смещается на бицепсы, но увеличивается амплитуда.
3. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка на бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
2. Наклон меньше параллели полу. Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью

1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
2. Угол меньше 90 градусов: Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

• Оптимальный наклон – параллельно полу, а хват – средний, а угол – примерно 90 градусов. Если тяжело удержать такой наклон – целесообразно использовать упор грудью в лавку.

Задний пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны в наклоне (картинка с упражнением на блоке). 

• Отведение гантелей в стороны в наклоне – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц.

Угол наклона корпуса.

1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
2. Наклон меньше параллели полу: Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью.

1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
2. Угол меньше 90 градусов:Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

• Оптимальный наклон – параллельно полу, а угол – примерно 90 градусов.

3. Тренировка дельтовидных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные пучки дельтовидных мышц. Теперь можно перейти к упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для дельтовидных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых и тяговых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

1. Жим  штанги сидя – передний пучок дельтовидных.
2. Тяга штанги к подбородку средним хватом – средний пучок дельтовидных.
3. Тяга штанги к подбородку в наклоне средним хватом – задний пучок дельтовидных.

Многосуставные упражнения с гантелями:

1. Жим гантелей сидя  – передний пучок дельтовидных.
2. Тяга гантелей к подбородку –  средний пучок дельтовидных.
3. Тяга гантелей к груди в наклоне –  задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения с гантелями:

1. Подъем гантелей перед собой  – средний отдел грудных.
2. Отведение гантелей в сторону – средний пучок дельтовидных.
3. Отведение гантелей в сторону в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения на кроссовере

1. Подъем рук перед собой в кроссовере  – средний отдел грудных.
2. Отведение рук в сторону в кроссовере – средний пучок дельтовидных.
3. Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Дельтовидная мышца – относиться к малым мышечным группам, так как небольшая по размеру, но при этом выполняет 3 разные функции, поэтому при выполнении одного упражнения,  две части дельтовидной мышцы могут практически не работать. Поэтому в построении тренировочного процесса целесообразно выполнять минимум 3 упражнения, по одному на каждый пучок дельтовидной мышцы.

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

• Новички – 3 подхода на один пучок.
• Продвинутые – 4-8 подходов на один пучок. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1 упражнение на один пучок.
• Продвинутые – 1-2 упражнение на один пучок.

Очередность упражнений:

В построении тренировочного процесса есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Передний пучок.
2. Средний пучок.
3. Задний пучок.

От автора: Это очередность —  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей. Измена последовательности или добавление подходов используют в тех случаях, когда они из пучков развит лучше, другой хуже и следует сдать акцент на один из пучков. 

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Пучок
1	Жим штанги сидя	3	8-10	передний
2	Тяга гантелей к подбородку	3	10	средний
3	Отведение гантелей в сторону в наклоне	3	10	задний

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека с акцентом на задний пучок дельтовидных мышц (обычно именно он отстает).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Пучок
1	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	8-10	задний
2	Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне	3	10-12	задний
3	Тяга гантелей к подбородку	3	10-12	средний
4	Подъем гантелей перед собой	3	10-12	средний

 

4.Почему не растут дельтовидные мышцы (плечи)?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на дельты. Передние пучки дельт участвуют во всех жимовых движения. Жиме лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях. Если человек использует много жимовых движений при тренировке других мышц, то передний пучок может быть всегда недовосстановлен (перетренирован).

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда дельты находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Дельтовидные мышцы следует тренировать только технически верно. Если с большими мышечными группами плохая техника прокатит, потому, что они и так самые сильные, у них нет других мышц, которые могут у них «украсть» нагрузку.

Ситуация с дельтовидными мышцами абсолютно противоположна, все мышцы хотят «украсть» нагрузку у них – это один. Два – они «воруют» ее сами у себя, один пучок у другого. Анатомически у всех людей один пучок сильнее другого, поэтому нагрузка может смещаться на более сильный пучок, при этом оно для него будет слишком маленькой, чтобы запустить мышечный рост.

• Передняя дельта: нагрузку «ворует» грудные.
• Средняя дельта: нагрузку «ворует» трапеция.
• Задняя дельта: нагрузку «ворует» широчайшая, ромбовидная и средний пучок (в зависимости от упражнения).

Несмотря на то, что средний пучок и так самый маленький и слабый, у него самое большое количество «конкурентов». Поэтому его стоит тренировать максимально технично и уделять особое внимание.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная связь дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую пучок дельтовидных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

В дельтах неврно-мышечная связь очень важна, поэтому лучше потратить больше времени на то, чтобы хорошо чувствовать мышцы и сразу не лезть на вес (не брать слишком много веса), а сконцентрироваться на ощущениях.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста дельт нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Анатомические особенности влияют на внешний вид и объем дельт больше, чем на любую другую мышечную группу. Три пучка некогда не бывают развиты от природы равномерно и всегда будут воровать нагрузку друг у друга. Поэтому стоит уделять внимание отстающим пучкам больше, чем остальным.

Чаще всего отстающим пучком является – задний или средний, так сложилось эволюционно. Передний всегда доминируют. Это если говорить про внешний вид.

Если говорить про движения, то передний пучок, в основном, выполняет жимовые движения, когда задний и средний не работают. А средний и задний – тяговые движения. Поэтому основная «борьба» за нагрузку происходит именно у них.

С чего всего можно сделать вывод, что передний пучок очень развит, он не будет «воровать» нагрузку у среднего и заднего. А вот если переразвит средний, относительно заднего, тогда он точно будет «воровать» у заднего. Поэтому стоит равномерно развивать средний и задний пучок и не боятся переразвития переднего. 

От автора: Если передний пучок переразвит, относительно грудной мышцы, это тоже плохо, так как он будет снимать с нее нагрузку и переводить на себя, так все должно быть гармонично развито, именно тогда будет продолжаться развитие и рост всех мышц.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Дельты маленькая мышечная группа, поэтому по логике вещей ее лучше комбинироваться с большой мышечной группой.

По большому счету нет не правильных комбинаций, просто те или иные комбинации более эффективны именно определенному человеку, по очень большому количеству индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендую ознакомиться с определенными комбинациями, чтобы можно было понимать, какие вообще существуют. А после уже пробовать лично.

От автора:Будет рассмотрен именно трехдневный сплит, потому, что три тренировки в неделю самый популярный сплит и самый «рабочий» для большинства людей, потому, что  людей с условиями для восстановления как у профессиональных спортсменов —  крайне мало.

Лучшие комбинации на трехдневный сплит с участием дельт:

От автора:Дельты можно тренировать и отдельно – это будет самый идеальный вариант, но нужно понимать, что при этом будут страдать другие мышечные группы, так как их придется комбинироваться по 2-3 штуки за тренировку. Если нужно поставить акцент именно на дельтовидные – делайте только их, жертвуя остальными мышцами.

Рассмотрены плюсы и минусы не только тренировки широчайшей, но учитываются «интересы» и других мышц.

1.Широчайшая + дельты – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

1. После тяжелой тренировки широчайшей будет тяжело делать жим сидя (если он присутствует).

1.1   (проф сплит).Широчайшая + средняя и задняя дельта (передняя с грудью).

Плюсы:

1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
2. Передняя дельта тренируется в отдельный день, поэтому можно дать больше нагрузки на среднюю и заднюю.

Минусы:

1. Более профессиональный сплит и он требует большее количество суммарных тренировок в неделю.

2.Дельты + руки – комбинация с 3х маленьких мышечных групп.

Плюсы:

1. Дельты качаются в начале тренировки, поэтому  будет больше сил для их проработки, можно начать с тяжелых жимов.

Минусы:

1. Много мышечных групп за одну тренировку, поэтому не получится сделать слишком много упражнений.

3.Грудь + дельты – большая + малая.

Плюсы:

1. Во время тренировки груди работает передняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

1. После тяжелой тренировки груди уже не будет возможности тренировать переднюю дельту тяжело, поэтому придется ограничиться односуставными упражнениями.

5.Ноги + дельты – большая + малая.

Плюсы:

1. Вообще нет динамической нагрузки наверх тела, поэтому дельты будут относительно «свежие».

Минусы:

1. Тренировка ног очень истощающая, не смотря на то, что дельты практически не задействованы в тренировках ног, общая энергия будет сильно истощена.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

Подтягивания на турнике для плеч. И самое главное. Правила организации тренировок

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Соответствующие балансировочные балансы на стоячем бицепсе на основе следующих действий. Когда локон поворачивается на ширину плеч, ноги стоят на одной плоскости и слегка согнуты в колени; плоский винт, ладонь вверх мышцы живота в напряжении; Плечи нуждаются немного назад и сундук вперед, удерживая напряжение мышц, вы можете начать поднимать вес; Только двигайте предплечье и бицепсы, лучше удерживайте статическое положение; приводящий стержень уровня плеча, полное сокращение мышц задерживается до конечной точки в течение двух секунд, затем равномерно ниже корпуса. Сообщалось о максимально возможном эффекте с желаемыми группами мышц, с амплитудой движения в широком луке и с чистым движением — без преобладания и резкой литой оболочки.

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Формы реализации бицепса для подъема штанги

Чтобы правильно функционировать, бицепс-бар поднимается быстрее, чем капли и локти в самой нижней точке не могут полностью выпрямляться, избегая блока локтевого сустава. Вариабельность технологии очень удобна, так как она позволяет вам выбирать наиболее эффективный способ скамьи в каждом случае. Род поднял бицепс следующими способами.

Подтяжка бицепса со стоячим рокером. Однако, эта версия вышеуказанных упражнений, однако, может быть добавлена ​​к следующим рекомендациям. Право поднять раковину необходимо для правильной осанки, наклон ствола не должен быть; локти должны быть плотно вставлены по бокам ствола; запястья остаются фиксированными в статическом напряжении. Подтяжка бицепса с реверсивной рукояткой.

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Это упражнение является вариацией классической скамьи и призвано влиять на развитие мышц плеча и корректировать дисбаланс между бицепсом и мышцами плечевого сустава. Прилив мяча бицепса отменяет сцепление с техническими оттенками, подобными классическому зрелищному шоу, с разницей в руке — пальцы рук должны смотреть вниз.

Строго запрещено перемещать запястье. Чтобы исключить болезненные синдромы, можно перевязать эластичной повязкой. Осуществление бицепса, поднимающего заднюю рукоятку, часто недостаточно сильное, чтобы поднять мягкую оболочку в нижней части амплитуды движения. Поднять горб не рекомендуется, он не осознает травмы спинного мозга. Для того, чтобы вести бицепс, нагрузочная панель должна постепенно повышаться.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Все изменения концентрации экспозиции при выполнении этого упражнения зависят от бицепса, и в то же время бар может иметь большой вес. Однако необходимо позаботиться о добавлении веса. При максимальном отклонении избыточный вес тяжелая задняя оболочка может одолеть человека и отступить.

Растянувшись на скамейке, вам нужно сесть на табурет, скамейку или специальную раковину — скамью Скотта, и поднять планку до ширины плеч, ладони вверх. Во время выдоха согните руки, поднимая раковину к груди. Ширина увеличения лука должна быть максимальной, а рама тела остается прямой. Для правильного и эффективного воздействия на мышцы плеча требуется полная концентрация на верхней и средней частях бицепса.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Скользящий стержень. Изолированное упражнение для работы бицепса — скамья из скамьи из Скотта. Эта оболочка может эффективно работать через дно бицепса, но этот вариант обновления используется, как правило, для самых опытных спортсменов. Без надлежащего обучения человеку на скамейке Скотта будет сложно распределить нагрузку на группы мышц. подъемное оборудование в этом случае выглядит следующим образом.

С увеличением скорости Скотта вам необходимо строго следить за положением вашего запястья, проверяя их неподвижность. Для качества накачки бицепса и быстрых результатов вы должны помнить ключевые моменты. Когда рулонная строчка не должна быть слишком твердой — она ​​только снижает желаемый эффект на плечевые бицепсы. Положение тела котла должно быть гладким, с прямой спиной, и в моей голове вам нужно поддерживать постоянную напряженность мышц сердечной мышцы.

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Чемпион мира по фристайлу против планов тренировки на заводе. Или боковые высоты на основе гантелей. Вам нужно разработать правильный план упражнений, чтобы вызвать жжение и болезненную мышечную боль, что является свидетельством хорошо выполненной серии и всей тренировки плеч. Прежде всего, стоит попробовать ротатор, если у нас есть проблемы с ними. Вот несколько комментариев о том, как должен выглядеть правильный шаблон. Движения должны полностью контролироваться в обе фазы.

Мы используем высокие веса и низкие повторы для выдавливания. Мы заботимся о безупречной технике и подтягиваем мышцы. Мы не расправляем руки в локтевых суставах. Мы тренируемся, чтобы мускулировать в каждой серии высот. Теперь все должны знать, как выглядит правое плечо.

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

И болезненное жжение. Это приведет к большим результатам в виде увеличения мышечной массы этой партии. Стоит и даже необходимо остановиться на минутку и проанализировать ваше обучение. Если вы хорошо питаетесь, вы тренируетесь тяжело, а эффектов нет, и вы можете увидеть причины вашей тренировки. Жаль в жизни и наше драгоценное время, чтобы встать на свои места. Внесите изменения и отметьте прогресс.

Вот упражнения, которые освобождают напряжение от области плеча. Это три оружия, которые происходят от йоги. Важно делать это упражнение регулярно — не каждый день, а несколько раз в день. Если вы работаете на своем столе, прислонившись к компьютеру, делайте это каждый час. Эти регулярные упражнения неоднократно приносят облегчение плечам, освобождая напряжение от шеи и головы. Открытые плечи — открытый сундук и полное дыхание.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Делайте это упражнение также, когда бодрствуйте и перед сном. Помните, когда вы затягиваете плечи, расслабляя плечи. Для этого сознательно используйте естественный выдох. Вот упражнение в трех частях. Нужна помощь: ремешок. Сядьте на пол, ягодицы на каблуках, каблуки вместе, колени вместе. Вы также можете сидеть на табурете или даже стоять, если хотите, важно, чтобы ваш позвоночник был вертикальным. Лучше всего сидеть на полу, потому что он еще больше ослабляет бедра, ноги и ноги. Положите пальцы перед собой и отвинтите ладонь.

Выпрямите свои плечи и вдохните их вертикально над головой. Оставайтесь на 10 вдохов, заставляя замолчать свой ум, затем опускайте плечи. Измените ладонь пальцев, отпустив один палец и повторите упражнение. Переместите правую руку назад, положив спину правой руки на спину как можно выше в линию позвоночника. Затем поднимите левую руку вертикально и наведите предплечье вниз за спину, пальцами левой руки на крючке правой руки. Если вы не достигнете, используйте панель. Раненые на спине, они будут напоминать булавку.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

• Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

• Горизонтальные подтягивания в висе

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

• Подтягивания узким обратным хватом

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений

• Подтягивания узким прямым хватом

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

Фраза, которую часто можно слышать в тренажерном зале: “Сегодня будем прокачивать плечи”. Имеется в виду, что цель занятий – развитие массы дельтовидных мышц. Многие люди не знают правильного названия этой мышечной группы, поэтому и говорят просто – “плечи”.

Стоит остановиться на некоторых анатомических моментах, чтобы было более понятнее. Дельтовидная мышца со всех сторон покрывает наружную часть плечевого сустава, именно из-за нее наши плечи имеют округлую форму. В ней есть 3 отдела: передний, средний и задний.

Мышечные волокна имеют разное по отношению к плечевому суставу расположение, поэтому и их сила действует с разной направленностью. Если дельтовидная мышца полностью сокращается, она отводит руку в сторону, что приводит к развитию максимальной силы. Передний отдел сокращается отдельно, он отвечает за подъем руки вверх. Задний, наоборот, отводит руку вниз.

Помимо развития широчайших мышц, подтягивания узким хватом помогают накачать дельтовидную мышцу. Возьмитесь за перекладину или турник узким прямым хватом (стандартный хват, ладони от себя), расстояние между руками минимальное. Теперь без рывков, только за счет усилия мышц сделайте подтягивание, старайтесь подниматься до соприкосновения верхней части груди с турником.

Подтягивания средним прямым хватом

Многие спортсмены считают, что именно подтягивания средним прямым хватом лучше всего прорабатывают дельтовидную мышцу, выступающую в качестве вспомогательной.

Вот как выполняется данное упражнение:

1. В исходном положении повисните на турнике и прогните спину. Чтобы немного облегчить выполнение упражнения, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их. Поскольку речь идет о среднем хвате, руки расположите на ширине плеч.
2. Теперь плавно, без рывков начинайте тянуться вверх, при этом старайтесь сводить лопатки.
3. Подтягивание считается завершенным, если подбородок оказался выше перекладины. Но для максимальной проработки мышц рекомендуется подтягиваться до соприкосновения верхней части груди с перекладиной.
4. После завершения подтягивания медленно опуститесь и полностью выпрямите руки в нижней точке.

Вдох делается перед выполнением упражнения и по возвращении в исходное положение, выдох – во время подтягиваний.

Частичные подтягивания

В силу тех или иных причин некоторые люди не могут сразу выполнять полноценные подтягивания. Для них идеально подойдет частичное выполнение упражнения, которое позволяет подготовить свое тело к полноценным подтягиваниям и, что самое главное, проработать плечи.

Техника выполнения упражнения

1) Возьмитесь за перекладину средним хватом (руки на ширине плеч), желательно, чтобы хват был обратным, то есть ладони обращены на себя.

2) В данном случае спина должна оставаться прямой, для предотвращения раскачиваний и более легкого выполнения ноги можно согнуть в коленях и скрестить.

3) Подтягиваться необходимо не до самого турника, а примерно до средней точки (частичные подтягивания).

4) Когда вы достигли средней точки, зафиксируйте тело в данном положении и сведите ключицу, то есть максимально напрягите дельтовидную мышцу.

Помимо плеч, данное упражнение развивает бицепсы.

Почему именно подтягивания

Почему именно с помощью подтягиваний можно хорошо накачать плечи? Все дело в физиологии.

Подтягивания можно сравнить с жимом штанги вверх, по сути, выполняются одинаковые движения. И именно это движение является наиболее удобным с точки зрения анатомии, поэтому спортсмены справляются с большими весами при жиме штанги и развивают максимальную силу, мышцы испытывают сильнейший стресс и получают огромную нагрузку, что ведет к росту мышечной массы.

Когда вы выполняете подтягивания, то локти двигаются через стороны, это именно та работа, которую проделывает дельтовидная мышца. По этой причине амплитуда движений должна быть максимальной!

Когда вы подтягиваетесь не подбородка, а до касания турника верхней частью груди, локти опускаются максимально низко, благодаря чему плечи полностью включаются в работу.

Нужно ли качать заднюю часть дельтовидной мышцы

Многие спортсмены очень любят качать заднюю часть дельтовидной мышцы отдельно. Так ли это необходимо?

В ходе подтягиваний (как и при жимах штанги вверх с груди) так называемые “задние дельты” частично включаются в работу. А уж если говорить про качание спины, что и является целью многих подтягивающихся атлетов, то здесь задняя часть активно включается в работу. Поэтому нет смысла отдельно прорабатывать этот небольшой участок, кроме того, при добавлении какого-то упражнения, вы оставляете себе меньше времени на другую работу.

Эти слова подтверждаются наблюдениями специалистов в области спорта. Практически все атлеты, которые выполняют основные упражнения для дельтовидной мышцы, имеют более крупные и сильные мышцы, чем те, кто решил прокачивать каждый участок отдельно.

Итак, вопрос как накачать плечи на турнике был полностью рассмотрен. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Передняя дельта
4. Трицепс
5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди.

Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх.

На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Трицепс
3. Трапециевидная
4. Передняя дельта
5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Трапециевидная
3. Передняя дельта
4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Трапециевидная
3. Средняя дельта
4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Трапециевидная
3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Подостная (Подлопаточная)
4. Малая круглая
5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

• Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
• Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Подостная
3. Ромбовидная
4. Задняя дельта
5. Малая круглая
6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

1. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
2. Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Подостная
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

• Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
• Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Средняя дельта
3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

1. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
2. Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Подостная
7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

• Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
• Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Задняя дельта
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Ромбовидная
7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

1. Варианты:
2. Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Источник: https://JustSport.info/exercises/17-luchshikh-uprazhnenij-dlya-trenirovki-deltovidnykh

Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Как накачать средние дельты, если ты обычный человек

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее.

Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье.

 Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Базовые упражнения –  ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина.

Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик.

Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

Секреты тренировки средней дельты

Забудьте о жимах штанги, если у вас длинные руки

В бодибилдинге есть простое правило – чем выше человек, тем сложнее ему набрать мышечную массу. И дело даже не в генетике, бал тут правит элементарная физика. Выше рост –  длиннее конечности – больше рычаг – телу сложнее перемещать снаряд. Поэтому, высокие бодибилдеры почти всегда проигрывают в силовых показателях своим более низким коллегам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА НА МАССУ КОРЕЙСКОГО МОНСТРА

Посмотрите на чемпионов Олимпии, средний рост победителей конкурса составляет 1,78 м.

Самым высоким из них был Арнольд Шварценеггер с ростом 1,88 м, но дельтовидные мышцы никогда не были его сильной стороной.

Другими словами, для человека с длинными руками, такое базовое упражнение на среднюю дельту, как жим штанги из-за головы, малоэффективно. Лучшим упражнением для плеч оно точно не является.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: работайте в короткой амплитуде. Тот же Денис Вольф, довольно высокий атлет, выполняет жимы из-за головы, перемещая штангу всего на 15-20 см. Вес снаряда меньше, риск получения травмы ниже, а нагрузка на саму среднюю дельту при этом выше.

Укороченная амплитуда | Проверенный способ накачать среднюю дельту высоким парням

Во время выполнения упражнения в укороченной траектории, трапеции и трицепсы меньше работают, поэтому плечам не удаётся расслабиться ни на миг. А это значит, что средним пучкам дельт приходится задействовать большее количество мышечных волокон, что в итоге стимулирует их рост.

Вывод: если у вас длинные руки, тренируйте среднюю дельту в урезанной амплитуде. Это отличный способ обзавестись широкими печами и сохранить при этом суставы здоровыми.

Больше махов на среднюю дельту с гантелями 

В этом упражнении нет на первый взгляд ничего нового. Махи на среднюю дельту гантелями – это самый популярный способ качать плечи в зале. Но проблема в том, что, выполняя подъем гантелей в стороны, мы непроизвольно наклоняемся вперед, ибо так нашему телу легче справиться с нагрузкой.

Стоя лицом к зеркалу мы этого не замечаем, даже не чувствуем, что вся работа выполняется за счёт переднего пучка. А если учесть, что передняя дельта и так постоянно ассистирует во всех жимовых упражнениях на грудь, становится еще печальнее. Широкие плечи так точно не накачаешь, они будут толстые, но узкие.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: измените хват гантели. Качать средние дельты с гантелями, профессионалы советуют именно так. Простое смещение руки на рукояти гантели к одному из краев иногда творит чудеса. Попробуйте так покачать бицепс либо пожать гантели лёжа, держа их поближе к внешнему краю, и вы убедитесь, что это работает.

Взяв гантель ближе к внешнему краю можно повысить нагрузку на средний пучок плеча

В нашем случае, сместить руки нужно так, чтобы большой палец упирался во внешний блин гантели. Что это даст? Сместится центр тяжести снаряда и больше нагрузки уйдет именно в средний пучок дельт. А если вам этого кажется мало, попробуйте дополнительно разворачивать гантели так, чтобы в конечной точке траектории они смотрели вверх.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ТРАПЕЦИИ ПРАВИЛЬНО

Вывод: небольшая хитрость – смещение хвата гантели к внешнему краю, позволяет делать махи на среднюю дельту более эффективными.

Качайте плечи трисетами

Мышечные отделы, состоящие из нескольких пучков, хорошо растут, если тренировать их с использованием суперсетов и трисетов.

В отличие от других способов качать среднюю дельту, этот, имеет под собой научное обоснование.

Исследования показали, что тренировать бицепс лучше суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а трицепс и дельты отзываются ростом мышечной массы, если бомбить их трисетами.

Качать плечи нужно трисетами

Говоря простым языком, тренировка отдельного пучка менее эффективна для роста мышц, чем всего отдела сразу. Когда вся группа работает в единой связке, это повышает её силовой потенциал, усиливает кровенаполнение и ускоряет восстановление. Нагружая все три пучка сразу, можно накачать плечи быстрее.

10 лучших упражнений для задней дельты

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: тренировать дельты таким способом – это значит выполнять три отдельных упражнения, по одному для каждого пучка. Но поскольку наша цель – средняя дельта, то вся программа тренировок плеч нацелена именно на её гипертрофию.

Алгоритм выполнения трисетов на плечи такой:

• первое, изолированное упражнение комплекса делается для передней дельты, (12-15 повторений)
• второе – тяжелое базовое упражнение для средней дельты (8-10 повторений)
• последнее, опять изолированное (10-12 повторов), но уже для заднего пучка.

Во время безостановочного выполнения комплекса из трёх упражнений прокачивается сразу весь массив плеча, но большая часть нагрузки достается средней дельте.

Вывод: качать плечи трисетами более правильно с научной точки зрения. Подобный прием можно периодически применять в качестве шоковой нагрузки.

Качайте среднюю дельту, выполняя упражнения одной рукой

Этот прием тоже из арсенала звёзд бодибилдинга. Наблюдая за тренировками профи-атлетов можно заметить, как они модифицируют привычные упражнения выполняя их одной рукой или ногой.

Цель такой работы заключается в улучшении баланса мускулатуры за счёт гармонизации развития обеих сторон тела.

Но помимо этого, односторонняя версия выполнения упражнений – это мегаклассный способ нагрузить мышцы по-новому, заставив их работать в непривычной и крайне некомфортной манере.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: выполняйте обычные упражнения для средней дельты в однорукой манере. Так можно качать среднюю дельту изолированно, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса.

Легендарный Тони Фримен, заслуживший прозвище X-man, благодаря своим изысканным пропорциям, разработал целую программу односторонних тренировок. Предлагаю посмотреть, как он качает плечи.

тренировка плеч видео:

Вывод: если плечи на растут, односторонняя манера выполнения привычных жимов – это реальный способ выбраться из застоя и накачать среднюю дельту.

Необычные упражнения для средней дельты

Если ваши плечи хорошо реагируют на простые упражнения, читать дальше смысла нет. Но если мышечная масса или форма ваших дельтовидных оставляет желать лучшего, предлагаю ознакомиться с 5 необычными способами качать среднюю дельту. Большинство из них были придуманы в рамках программы физической подготовки игроков в бейсбол и американский футбол.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ. КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Но поскольку широкие плечи бейсболистов волнуют мало, от выполнения таких необычных упражнений роста мышечной массы ожидать не стоит. Лучшим упражнениями для плеч их не назовешь. Зато с задачей развития силы и выносливости дельтовидных мышц такие вариации жимов, справляются очень хорошо. Узнать о необычных способах прокачать среднюю дельту, я уверен, будет полезно всем без исключения.

1. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей на плечи с паузами

изометрический жим гантелей

В чём особенность: подконтрольные паузы в верхней и нижней точках траектории. Благодаря изометрической нагрузке (неподвижному удержанию веса), сила мышц значительно увеличивается. Такой жим гантелей – это подготовка плечевого пояса для выполнения базовых упражнений на массу.

2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Жим гантели одной рукой с замедленным опусканием

жим гантели одной рукой

В чём особенность: подъем гантели в верхнюю точку осуществляется с помощью ног. Затем идет фаза удержания веса и последующее медленное опускание снаряда в исходное положение.

За счёт усилия ног удается поднять тяжелую гантель вверх, а дальше включается в работу средний пучок дельт.

Такой стиль выполнения упражнения значительно повышает силу и выносливость небольших мышц-ротаторов плеча.

3. ЖИМ ДВУХ БЛИНОВ

Жим блинов от штанги

качаем плечи видео:

В чём особенность: нестандартная форма снаряда. Упражнение очень сложное в техническом плане. Мышцам приходится справляться с совершенно новым видом нагрузки по удержанию блинов и их перемещению вверх. Помимо среднего пучка плеча, активно работают мышцы запястий и предплечья.

4. ЖИМ ДЖАВЕЛИН

Жим штанги одной рукой стоя

тренировка дельт видео:

В чём особенность: большая длина снаряда. Так же, как и в предыдущем случае, непривычная форма отягощения нагружает большое количество мышечных волокон средней дельты и мышц-ассистентов. Это упражнение для плеч можно делать и одной, и двумя руками сразу. Но в таком случае, нагрузка распространится на стабилизаторы корпуса.

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Изолированная версия жима гантелей стоя

жим гантелей на плечи двумя руками:

В чём особенность: мышцы ног не работают. Нагрузка на сами дельты становится более чистой и акцентированной, делая упражнение изолированным. Помимо дельтовидных работают мышцы живота и разгибатели спины.

Вывод: такие упражнения для среднего пучка плеча довольно сложные. Они требуют высокой концентрации и координации движений. Но периодически включая такие жимы в свою программу тренировки плеч, можно значительно повысить силу и выносливость дельтовидных мышц.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла отыскать ответ на вопрос, что делать, если плечи на растут. Да пребудет с вами сила! И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/srednyaya-delta-sekrety-trenirovki-i-neobychnye-uprazhneniya/

Как накачать среднюю дельту: секреты тренировки

29 Январь 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Средняя дельта стоит на месте, а усилий приложено много?! Узнайте о секретах тренировки и необычайных упражнениях для роста дельтовидных мышц.

Уделяйте массу времени для создания широких плеч, а они никак не хотят отзываться на нагрузку?! Тренируетесь регулярно, правильно питаетесь и все усилия тщетны?! Вопрос о том, как накачать среднюю дельту не даёт покоя?! Ниже будут предоставлены важные рекомендации для создания широких плеч и настоящей мужской фигуры.

Тренировка дельт: важные рекомендации

1. Если длинные руки, забудьте о полной амплитуде в жиме штанги

Если человек обладает выоким ростом, то набор массы для него дело проблемное. Генетика сама собой, но чем длиннее конечности, тем сложнее производить толчок или тягу спортивного снаряда. В связи с этим низкорослые спортсмены в силовых показателях всегда достигают больших высот в сравнении со своими высокорослыми коллегами.

К примеру, высоченный бодибилдер Денис Вольф, делал жим штанги из-за головы не с полной, а сокращённой амплитудой в 20 см. Риск получение травмы снижается, а нагрузка на дельту возрастает за счёт постоянного её напряжения и отсутствия возможности расслабится.

Укороченная амплитуда заставляет трицепсы и трапеции работают намного меньше, поэтому плечи в постоянном напряжении, количество мышечных волокон в работе увеличивается, а следовательно более быстрее происходит наращивание мышечных объёмов.

2. Больше разведений в стороны с гантелями

На первый взгляд обычное и понятное упражнение, но нюанс состоит в том, что корпус при опускании гантелей наклоняется непроизвольно вперёд и тем самым облегчает стартовое движение гантелей, нагрузка снимается со средней дельты и облегчается за счёт толчка корпусом.

Попробуйте сместить хват таки образом, чтобы большой палец руки упёрся в блин гантели и вы сразу ощутите возросшую нагрузку на средний пучок.

3. Внедряйте трисеты и суперсеты

Плечевые мышцы — это те мышечные участки, которые хорошо реагируют на тренировку суперсетами и трисетами. Причём трисет доказан на научном уровне.

Желательно выполнять сразу тренировку 3 пучков одновременно, вначале среднего, после переднего и на конец заднего.

Однако если цель средний пучок, то выполните жим с гантелями, после разведения с гантелями в стороны и добить уставшую дельту стоит разведением на кроссовере.

Все эти 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха в диапазоне 8-12 повторений.

4. Периодически качайте средний пучок одной рукой

Качая левое и правое плечо по отдельности, улучшается чувство баланса мускулатуры. Кроме этого, тренировки таким способом улучшают гармоничность развития мускулатуры. Также таким образом можно добиться исключительно изолированной нагрузки на мышечные волокна среднего участка дельт.

Необычные упражнения для средней дельты

Вашему мнению предоставлены 5 видов упражнений, которые заставят выйти ваши плечи из зоны комфорта, по-новому реагировать на нагрузку, а следовательно прибавить мышечные объёмы.

1. Изометрический жим гантелей стоя

Благодаря этому упражнению увеличивается сила мышечных волокон за счёт удержания веса на 1-2 секунды в верхней позиции. Данный вид упражнения – это прекрасный способ укрепления мышц плеча перед базовыми упражнениями для плечевой области.

2. Жим гантели одной рукой

Жим гантели осуществляется при помощи толчка ног, далее происходит изометрическое удерживание гантели в течение 1-2 секунд и плавное опускание гантели в исходную позицию. Это позволяет улучшить выносливость и силу мышц-ротаторов плечевых волокон.

3. Жим двух блинов

В техническом плане сложное упражнение и неудобное в выполнении. Кроме усилий для толчка, необходимо прикладывать усилия для удержания их в необходимом положении, благодаря чему в работу активно включаются мышцы предплечья и запястья.

4. Жим Джавелин

Суть упражнения в поднятии грифа одной рукой, позволяет задействовать в работе разнообразные мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Если выполнять упражнение двумя руками то в работу включаться мышцы стабилизирующие корпус, что немного снимет нагрузку с прицельной прокачки средней дельты.

5. Жим на коленях гантелями

Главная фишка заключается в отсутствии помощи ногами. Если выполняет упражнения стоя или сидя в этом случае прямо или косвенно в работу включается помощь ног, в жиме с колен нагрузка приходится на плечи существенная, так как жим происходит исключительно за счёт средней дельты исключая любую помощь нижней части тела.

Одновременно нагрузку получают разгибатели спины и мышцы живота.

Тренируйтесь интенсивно и разнообразно и вскоре Ваши плечи начнут увеличиваться в объёмах, удачи!

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-srednyuyu-deltu-sekrety-t/

Упражнения на среднюю дельту — технические нюансы выполнения жимов и тяг для средней дельты

Упражнения на среднюю дельту: база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт.

Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество.

Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.

Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Источник: https://v-nebo.org/teoriya/uprazhneniya-na-del-ty-6-samyh-luchshih-i-effektivnyh-trenirovok.html

Лучшие упражнения для проработки средних дельт |

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

• Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…
• Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…
• В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?
• Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.
• Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.
• Какие упражнения лучше всего выполнять?
• Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:
• Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

• Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.

• Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

1. Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.
2. Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).
3. Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
   Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

• Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).
• При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…
• К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.
• Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…
• Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.
• Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.
• Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

1. Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
2. Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
3. Высокоинтенсивный тренинг:
   Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
4. Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
5. Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
6. Метод 50/100 и принцип его выполнения:
7. Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
8. Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

• Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.
• Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…
• Выполнения упражнений:
  Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.
• Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

• Первое это жим штанги с низу до середины

• Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

1. Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.
2. Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.
3. Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.
4. Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.
5. Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.
6. Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.
7. Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Источник: https://maxrtraining.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-prorabotki-srednix-delt

Упражнения на среднюю дельту: технические нюансы выполнения жимов и тяг для средней дельты

Средняя дельта плеча является синергистом переднего и среднего пучка дель­то­вид­ных мышц, по­это­му, в принципе, все упражнения для плеч, так или иначе, «цеп­ля­ют» сред­нюю дельту, но иногда этого недостаточно, поэтому приходится под­би­рать спе­ци­аль­ные упражнения для средней дельты. Что же это за упражнения? Во­об­ще, ра­бо­чей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му, ес­ли Вы хотите нагрузить среднюю дельту, то её должно быть видно в зер­ка­ле. Пос­коль­ку сред­няя дель­та яв­ля­ет­ся синергистом обоих пучков, то тренировать её мож­но, как жи­ма­ми, так и про­тяж­ка­ми. Многие считают, что средний пучок дельт жи­ма­ми на­гру­зить не­воз­мож­но и на­сме­ха­ют­ся над различными вариантами жимов за го­ло­ву, дес­кать, ка­кая раз­ни­ца, ку­да опус­кать штан­гу? А разница есть и она огромна!

Дело в том, что основной функцией дельтовидных мышц является приведение ло­пат­ки вверх, но пуч­ки дельт крепятся к лопатке по-разному, в связи с чем, то, какая именно дель­та бу­дет брать на себя нагрузку, зависит от того, в каком положении находится пле­че­вой сус­тав.

Если Вы попытаетесь поднять лопатку вверх с опущенными вниз ру­ка­ми, то Вы её под­ни­ми­те задней дельтой, если руку Вы поднимите вверх, то лопатку Вы уже бу­де­те тя­нуть передней дельтой.

Средняя дельта, которая крепится к акромиону и ос­ти ло­пат­ки, бу­дет работать в качестве синергиста в обоих случаях, но легче ей ра­бо­тать с зад­ней дель­той.

Почему? Во-первых, потому что она к ней ближе крепится, а, во-вто­рых, по­то­му что её ин­нер­ва­ция про­ис­хо­дит под другим углом. Вот для того, чтобы средняя дель­та нор­маль­но ин­нер­ви­ро­ва­лась в жи­ме, её и на­до смес­тить под мень­ший угол.

Понимаете? Мышцы делятся на толкающие и тянущие только условно, на самом деле, аб­со­лют­но все мыш­цы тянут кости, поэтому, когда говорят, что средний и задний пучок дельт пред­наз­на­че­ны для тяг, а передний для жимов, то это просто говорит о без­гра­мот­нос­ти этих де­ма­го­гов. Поэ­то­му да­вай­те за­фик­си­ру­ем тот факт, что все дель­то­вид­ные мыш­цы пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния ло­пат­ки вверх, а сте­пень их ин­нер­ва­ции за­ви­сит от уг­ла, под которым при­ла­га­ет­ся усилие. Вот по­че­му в уп­раж­не­ни­ях на сред­нюю дельту необходимо так изменить положение пле­че­во­го сус­та­ва, что­бы со­кра­тить угол, под ко­то­рым пу­чок сред­ней дель­то­вид­ной мыш­цы кре­пит­ся к ло­пат­ке. Так причем же здесь жим из-за головы?!

Суть в том, что в обычном положении средний пучок дельт как бы огибает плечевой сус­тав, по­это­му ин­нер­ви­ро­вать его практически невозможно, но стоит отвести руку в сто­ро­ну, то есть, под­нять до уг­ла в 90°, и угол крепления средней дельты изменится.

Ес­ли Вы к тому же пронируете или су­пи­ни­ру­е­те руку, развернув её ладонью вперед или на­зад, то нап­рячь сред­нюю дельту будет ещё легче. Смотрите, в начальной точке, когда ат­лет дер­жит штан­гу на уров­не ушей за головой, передний пучок увеличивает угол креп­ле­ния, а сред­ний и зад­ний пучк­и уменьшают, поэтому их ин­нер­ви­ро­вать лег­че.

Проб­ле­ма в том, что не всем хва­та­ет рас­тяж­ки для того, чтобы комфортно себя чув­ство­вать в та­ком по­ло­же­нии.

Если у Вас кифоз, сутулость или такое строение скелета, которое не позволяет нор­маль­но выг­нуть ру­ки назад, чтобы они были параллельны по отношению к корпусу, то жим штан­ги из-за головы – это не Ваше упражнение. Очень жаль, поскольку это един­ствен­ное по-нас­то­я­ще­му базовое упражнение для средней дельты, но все же в та­ком слу­чае от не­го лучше отказаться.

Во-первых, слишком велика вероятность по­лу­чить трав­му, во-вто­рых, в таком случае реализовать силовой потенциал упражнения не по­лу­чит­ся.

Что же де­лать? Делать протяжку со штангой! Это тоже базовое уп­раж­не­ние для сред­ней дель­ты, при­чем, нагрузить её в нем гораздо легче, но, как пра­ви­ло, его де­ла­ют не­пра­виль­но.

Очень часто можно увидеть, как тягу штанги к подбородку выполняют узким хватом, или от­во­дят лок­ти вниз, что смещает угол нагрузки, а это, как мы выяснили, самое главное. Так вот, что­бы тя­га штан­ги к подбородку ин­нер­ви­ро­ва­ла именно средний пучок дельт, тя­гу не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять широким хватом с выведенными вперед локтями за линию плеч.

Са­мо со­бой, что тя­нуть штангу вверх дальше уровня плеч бес­смыс­лен­но, пос­коль­ку угол наг­руз­ки уве­ли­чи­ва­ет­ся, и иннервация теряется.

Вообще, Ваша цель в лю­бых уп­раж­не­ни­ях – ра­бо­тать в такой амплитуде, в которой мышца способна выдать на­и­боль­шее КПД, пос­коль­ку все, что вы­хо­дит за рамки полезной амплитуды, с точки зре­ния мы­шеч­но­го рос­та, яв­ля­ет­ся не­нуж­ным лиш­ним гру­зом.

В общем-то, протяжка и жим являются двумя основными уп­раж­не­ни­я­ми для средней дель­ты, ко­то­рые так же можно выполнять с ган­те­ля­ми, но, ес­ли речь идет о тяге, то с ган­те­ля­ми можно вы­пол­нять уп­раж­не­ние в другой амплитуде.

Ган­те­ли поз­во­ля­ют ши­ре раз­во­дить ру­ки в сто­ро­ны, то есть, тянуть лопатку не просто вверх, а вверх через сто­ро­ны.

За­меть­те, не ган­те­ли тянуть, а лопатку, потому что наша цель не просто под­нять вес вверх, а под­нять его в оп­ре­де­лен­ной ам­пли­ту­де, мы тянем лопатку, а ган­те­ли – это прос­то утя­же­ли­тель, привязанный к мышцам посредством рук.

В махах ло­ги­ка аб­со­лют­но та­кая же, как и в про­тяж­ке, мы должны пронировать кисти, вывести лок­ти не­мно­го впе­ред и, раз­во­дя ру­ки в сто­ро­ны, тя­нуть ло­пат­ку вверх.

Вывод: для тренировки средней дельты необходимо максимально сократить угол её креп­ле­ния к ло­пат­ке, что в каждом конкретном упражнении достигается по-своему.

На­и­бо­лее эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для сред­ней дельты является жим из-за головы, но его мо­гут вы­пол­нять не все, поэтому иногда его ре­ко­мен­ду­ет­ся заменить протяжкой со штан­гой. Так же тре­ни­ров­ку сред­не­го пучка де­ль­то­вид­ных мышц можно дополнить ма­ха­ми ган­тель в сто­ро­ны.

Помните, что выбор упражнений зависит от конкретной тре­ни­ро­воч­ной сис­те­мы и ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей ат­ле­та.

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/yprajneniea-na-sredniiu-delity

Как накачать большие плечи. Огромные дельты

Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи) , а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все упражнения разобьём на четыре категории:

— База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

— Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт! ​

Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим) , рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Вариации жима стоя:

Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.

Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

— Жим Скотта . Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг) , либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони — смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение — небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

• передний (фронтальный) пучок;
• средний (боковой) пучок;
• задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично . Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
   Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
   Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
   Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

1. Разводка на наклонной скамье.
   С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
   Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
3. Тяга в блоке/кроссовере.
   Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни .

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Передний пучок. | Бодибилдинг | Do4a.com

Заключительная часть статьи про дельты, сегодня на повестке дня — передний пучок.

Как правило, это самая развитая часть дельт, потому что как мы все знаем, передний пучок является активным синергистом в жимовых движениях, а кочку хлебом не корми, дай что-нибудь пожать. Однако, я иногда встречаю людей, обладающих генетически хорошим, средним пучком, который растет даже от того, что они жопу в туалете вытерли, но вот передний и задний пучки — не такие удачные и на фоне среднего дельтоида, их банально нет. Плечо у таких людей выглядит очень несуразно, выступающий бугор сбоку и проваливающиеся остальные пучки. Но это лирическое отступление, теперь же к сути.

В этой статье будет немного меньше видеоматериала, посколько он не так сильно нужен, ошибки достаточно легко описать и словами, плюс они бывают достаточно мелкими и сложновато может быть найти видео, где хорошо видны некоторые из них.

Начнем мы с жимовых упражнений, как основных и базовых, для развития переднего пучка.

Сначала осветим общую ошибку для всех жимов на плечи, которую я очень часто замечаю в зале — неправильная амплитуда движения.

Эго в ущерб технике, заставляет людей не опускать штангу или гантели до конца вниз. Амплитуда получается обрезанной в нижней части, где как раз больше всего дельты, и включаются, и основную работу человек делает в уже не целевой амплитуде, а там, где начинает активно включаться трицепс.

Вот примеры такого движения, нам покажет, Югий Спасалоновский, в жиме штанги он даже с учетом задранной вверх головы и его гусиной шеи, опускает только до подбородка, у нормального человек это наверное было бы в районе носа. Как вы видите, расстояние от груди до грифа очень большое.

Смотреть с 1:10

И такая же ошибка, но с гантелями.

Смотреть с 22:09

При правильном выполнении, снаряд будет опускать до нижней анатомической точки этого движения. Если это гантели, то практически до касания гантелями плечей, а если же речь идет о штанге, то почти до касания груди. Единственный момент — хотелось бы выделить жим штанги из-за головы, в этом упражнении я бы не рекомендовал опускать штангу со всем до конца, до касания шеи или около того, из-за специфического положения сустава, это может быть травматично.

Укорочение амплитуды возможно в верхней части движения, для того, чтобы больше сконцентрировать нагрузку на дельтах и меньше нагружать трицепс, но не в нижней части.

Вот пример правильной техники и амплитуды, конкретно Денис, делают в практически полной амплитуде, вполне допустимо еще большее сокращение верхней части движения.

Смотреть с 1:46

Следующей ошибкой является, неправильная ширина хвата и положение локтей, я иногда вижу, как люди берутся хватом на ширине плеч, при этом их локти выходят далеко вперед, и нагрузка намного сильнее смещается на трицепс. Хват может варьироваться, но в целом, он примерно, чуть шире плеч, при этом ваши локти идут близко к перпендикуляру относительно тела, с небольшим углом.

За эталон движения возьмите жим гантелей, поскольку там грифа нет и опускаем мы снаряд не на грудь, а на плечи, по бокам от головы, локти идут строго в стороны. Старайтесь добиваться примерно такого же положения локтей, и в жимах со штангой.

Пример правильного положения локтей нам покажет, какой-то большой дядька.

Смотреть с 2:05

Следующие две ошибки мы разберем на примере этого видео. Парни вообще занимаются кросфитом, и техника может сильно отличаться от билдерской, но кое-какие моменты мы у них подсмотрим.

Смотреть с 30 секунды

В самом начале он показывает «правильное» движение, а после показывает 2 ошибки, при которых человек уводит штангу вперед, либо назад от правильного вектора движения. Это действительно неправильно и даже травмоопасно, особенно в случае заваливания штанги назад.

А теперь, на этом же эпизоде разберем второй момент, когда он показывает свою «правильную» технику, вы можете обратить внимание, что штанга движется по дуге, обводя лицо. Я еще раз акцентирую внимание на том, что парни не билдеры и не метят в них, по этому я не заявляю что они делают неправильно, но мы просто разберем такое движение с точки зрения бодибилдинга.

Подобного движения лучше избегать, совсем немного отклонив голову назад, можно спокойно двигаться по строгой прямой, в идеале штанга вообще не будет отклоняться ни вперед, ни назад по всей длине амплитуды. Тем более, нам не надо делать такого движения как у них, с полным выпрямлением рук на головой.

Сразу же идет разбор следующей ошибки- очень сильное отклонение назад, стоя я думаю это довольно тяжело сделать, а вот в жиме сидя, я иногда вижу, как люди опираются на спинку под углом градусов в 70, в стиле Брэнча Уорена, перенося часть нагрузки на грудь.

Опираться о спинку вы должны практически вертикально, совсем немного отклонившись назад, для удобства работы с грифом.

Следующим упражнением разберем махи с гантелями.

В общем-то упражнение достаточно просто, ошибка тут как правило одна, такая же как и в разводках, о которых мы уже говорили — включение трапеции.

Вот как на этом видео.

Пациент активно поджимает плечи к ушам, «читингуя» таким образом и снимая нагрузку с передней дельты в пользу более сильных трапеций. Этого делать не надо. Движение происходит только в плечевом суставе, который должен оставаться в одной точке. Также не стоит поднимать гантели очень высоко, я иногда вижу, как ими машут выше головы, рабочая амплитуда от ноги до примерно параллели руки с полом.

Теперь еще один интересный момент в этом упражнении… хват!

Можно держать гантелю тыльной стороной кисти вверх, можно молотковым хватом, а можно ладонью вверх. В чем же разница?

Тыльной стороной кисти вверх — классический хват

Тыльной стороной вверх я считаю самым плохим, потому что он также, вовлекает в работу и средний пучок, особенно критично это будет для людей с узким передним пучком.

Второй вариант — молотковый хват

Здесь рука находится в совсем другом положении, если в первом варианте рука была повернута так, что бицепс и трицепс были параллельны полу, то здесь бицепс находится выше, а средний пучок сильнее отводится назад.

Это более изолированный вариант выполнения упражнения.

Следующий хват — обратный.

Таким хватом мы добиваемся максимального выключения из работы среднего пучка, но! у нас начинает сильнее включаться в работу бицепс.

Конкретно я, обычно делаю это упражнение хватом средним между обратным и молотковым, то есть кисть выкручена вверх только градусов на 45. Оптимальным считаю, либо такой вариант исполнения, либо молотковый хват.

Спасибо за внимание, следующая статья будет вероятнее всего о спине.

Предыдущая часть — https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт-Задний-пучок.20208/

Лайкаем, не забываем))

 

СОВЕТЫ АРНОЛЬДА: ДЕЛЬТЫ ТИТАНА — Спорт Еда

ИСТИНА ГОВОРИТ устами детей и женщин. Спросите любую девушку или ребенка, что в фигуре культуриста главное, и они, не запнувшись, укажут на ширину плеч. Увы, они не заметят ни ваших раскачанных бицепсов, ни больших грудных. Тот, у кого шире плечи, всегда выглядит в их глазах лучше, и точка! Рано или поздно эта истина дойдет и до вас.

Известно, что у дельт есть три пучка. Казалось бы, самый важный — средний. Это он задает плечам визуальную ширину. Все верно, однако большой ошибкой будет качать средний пучок по принципу приоритета. Если не верите, можете попробовать. Через пару месяцев изнуряющей бесплодной работы вы снова вернетесь ко мне за советом.

Так вот, у любой мышцы, состоящей из нескольких пучков, один пучок всегда основной. Качай его, и все остальные подтянутся. В качестве примера назову грудные мышцы. Тут важно делать горизонтальные жимы лежа, нацеленные на среднюю область груди. Именно такая работа дает максимальную прибавку массы грудным сверху донизу. Зато вздумай вы ударно качать верхнюю область (делать наклонные жимы), и ничего толком не добьетесь. То же самое скажу про жимы головой вниз. Именно таким «системообразующим» пучком для дельт является задний. Фанатично качайте задний пучок, и вся дельта сама собой пойдет в рост. Причем, средний пучок станет поистине исполинским. Никакой изолирующей работой такого не добьешься!

А теперь о главном, о лучших упражнениях. На мой взгляд нет ничего лучше базовой тяги в наклоне одной рукой. Очень похоже на упражнение для широчайших, вот только рабочий локоть нужно отвести точно в сторону. Запомните, на прямой угол с корпусом! Положение гантели тоже измените (чтобы ладонь смотрела точно назад). В такой позиции поднять локоть можно только силой заднего пучка! Короче, берите гантель посолиднее и в тяжелом силовом режиме бомбите дельту!

Упражнения вдогон базовой тяге — разведения в наклоне (с гантелями или на блоке) и обратные разведения в тренажере для грудных. С одной стороны, мы имеем дело с пустяковой изоляцией (и пустяковыми весами), ну а с другой, заднему пучку тоже нужен большой объем тренировочной работы. Так что, вслед за тягами до упада долбите разведения. Ну а потом подойдите к зеркалу. Видите? Качали задний пучок, а распухла вся дельта! Вот он, опыт старших, в действии.

И еще. Задний пучок нельзя качать первым номером, хотя со всех сторон вы и слышите обратное. Мол, то, что отстает, ставь в начало тренировки. Нет, сначала нужно хорошо нагрузить всю дельту целиком. По-другому никак нельзя. Если у мышцы сложная анатомия, однобокий тренинг противопоказан. Он ведет к травме. Удачи!

Задний пучок дельт | Набор массы: сила и мощь

На что в первую очередь обращают внимание женщины, глядя на мужскую фигуру? Нет, не на бицепс, так любимый нами. И даже не на грудь. А на широкие, сильные, красивой формы плечи. А значит — мы должны сделать их такими. Чтобы понять, как это сделать, нужно сначала узнать строение этих мышц. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего.

Задний пучок дельт практически у всех отстаёт. Во-первых, потому, что он трудней других поддаётся проработке. Во-вторых, потому, что ему часто уделяют недостаточно внимания, усиленно качая передний. А между тем передний пучок и так неплохо включается во многих упражнениях, в том же жиме лёжа. А вот заднему проработки не хватает. А между тем задний пучок дельт самый большой и задаёт всю форму и размер плеча.

У любой мышцы, состоящей из двух или более пучков, один пучок всегда основной. Качай его, и другие подтянутся. В качестве примера можно привести грудные мышцы. Тут важно делать горизонтальный жим лежа, нацеленный на среднюю область груди. Именно такая работа дает максимальную прибавку массы грудным. Зато начни вы ударно качать верхнюю область , налегая на наклонные жимы — ничего толком не добьетесь.  Так вот, именно таким «системообразующим» пучком для дельт является задний. Качайте задний пучок, и вся дельта сама собой пойдет в рост. Причем, средний пучок станет поистине исполинским. Никакой изолирующей работой такого не добьешься!

Но. В треннинге дельт есть один важный момент. Отдельная проработка пучков, втом числе и заднего, не даёт ничего без общей нагрузки всех дельт. Следовательно, сначала дельтовидные нужно нагрузить общими упражнениями, вовлекающими все три пучка, после чего переходить к проработке отстающих.

Наиболее распространённым упражнением для заднего пучка дельт является разведение в наклоне. Возьмите гантели  весом на 10- 15 повторений. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле . Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию.

Важно следить за ощущениями, чтобы работали именно задние дельты. Если вы чувствуете, что нагрузка ложится на спину или трапецию — значит, что-то делается неправильно.

Также существуют другие упражнения на задний пучок дельт: тяга штанги в наклоне,  обратная разводка лёжа, тяга гантелей в наклоне :

Прорабатываем задний пучок дельт на блочном тренажёре:

дельта | Национальное географическое общество

Дельты — это водно-болотные угодья, которые образуются, когда реки сливают свою воду и наносы в другой водоем, такой как океан, озеро или другую реку. Хотя это очень редко, дельты также могут выходить на сушу.

Река движется медленнее по мере приближения к своему устью или концу. Это заставляет отложения, твердый материал, переносимый течением вниз по течению, опускаться на дно реки.

Снижение скорости реки и накопление наносов позволяет реке вырваться из единственного русла, когда она приближается к устью.При правильных условиях река образует дельтовидную ленту. Зрелая часть дельты включает в себя распределительную сеть — серию более мелких и более мелких каналов, называемых распределителями, которые ответвляются от основного течения реки.

В дельтовой доле сначала оседает более тяжелый и крупнозернистый материал. Более мелкие и мелкие отложения уносятся дальше вниз по течению. Самый лучший материал откладывается за устьем реки. Этот материал называется аллювием или илом. Ил богат питательными веществами, которые помогают расти микробам и растениям — производителям пищевой сети.

По мере накопления ила образуется новая земля. Это дельта. Дельта расширяет устье реки в водоем, в который она впадает.

Дельта иногда делится на две части: субаквальную и субаэральную. Подводная часть дельты — подводная. Это самая крутая часть дельты с тончайшим илом. Новейшая часть подводной дельты, наиболее удаленная от устья реки, называется продельтой.

Субаэральная часть дельты находится над водой.Субаэральный регион, наиболее подверженный влиянию волн и приливов, называется нижней дельтой. Район, на который больше всего влияет течение реки, называется верхней дельтой.

Это богатое питательными веществами водно-болотное угодье в верхней и нижней части дельты может быть продолжением берега реки или серией узких островов между распределительной сетью реки.

Как и большинство водно-болотных угодий, дельты представляют собой невероятно разнообразные и экологически важные экосистемы. Дельты поглощают сток как от наводнений (из рек), так и от штормов (из озер или океана).Deltas также фильтрует воду, которая медленно проходит через распределительную сеть дельты. Это может уменьшить воздействие загрязнения, вытекающего из верхнего течения.

Дельты также являются важными средами обитания водно-болотных угодий. В дельтах растут такие растения, как лилии и гибискус, а также травы, такие как сусло, которые используются в традиционной медицине.

Многие, многие животные обитают в мелководных подвижных водах дельты. Рыба, ракообразные, такие как устрицы, птицы, насекомые, и даже высшие хищники, такие как тигры и медведи, могут быть частью экосистемы дельты.

Не все реки образуют дельты. Для образования дельты течение реки должно быть достаточно медленным и устойчивым, чтобы ил мог оседать и накапливаться. Ок-Теди в Папуа-Новой Гвинее — одна из самых быстроходных рек в мире. Эта река становится притоком реки Флай. (Муха, с другой стороны, действительно образует богатую дельту, впадая в Папуанский залив, часть Тихого океана.)

Река также не образует дельту, если подвергается воздействию сильных волн. Река Колумбия в Канаде и Соединенных Штатах, например, наносит огромное количество наносов в Тихий океан, но сильные волны и течения сметают этот материал, как только он оседает.

Приливы также ограничивают возможность образования дельт. Амазонка, самая большая река в мире, не имеет дельты. Приливы в Атлантическом океане слишком сильны, чтобы ил образовал дельту на Амазонке.

Типы дельт

Есть два основных способа классификации дельт. Один рассматривает влияния, которые создают форму рельефа, а другой — его форму.

Влияние

Существует четыре основных типа дельт, классифицируемых по процессам, которые контролируют накопление ила: с преобладанием волн, с преобладанием приливов, дельты Гилберта и дельты эстуариев.

В дельте с преобладанием волн движение волн контролирует размер и форму дельты. Дельта Нила (сформированная волнами из Средиземного моря) и дельта Сенегала (сформированная волнами из Атлантического океана) являются дельтами с преобладанием волн.

Дельты с преобладанием приливов обычно образуются в районах с большим диапазоном приливов или между приливом и отливом. Массивная дельта Ганг-Брахмапутра в Индии и Бангладеш представляет собой дельту с преобладанием приливов и отливов, сформированную приливом и отливом в Бенгальском заливе.

Дельты Гилберта образуются из-за того, что реки откладывают крупные грубые отложения. Дельты Гилберта обычно приурочены к рекам, впадающим в пресноводные озера. Обычно они круче, чем обычная плоская равнина дельты с преобладанием волн или приливов. Этот тип дельты был впервые обнаружен геологом Гроувом Карлом Гилбертом, который описал горные потоки, питающие древнее озеро Бонневиль. (Большое Соленое озеро Юты — единственный остаток озера Бонневиль.)

Дельты эстуариев образуются, когда река не впадает непосредственно в океан, а вместо этого образует устье.Устье — это частично закрытое водно-болотное угодье с солоноватоводной (частично соленой, частично пресной) средой обитания. Желтая река образует устье, например, когда она достигает Бохайского моря у побережья северного Китая.

Форма

Термин «дельта» происходит от заглавной греческой буквы «дельта» (Δ), имеющей форму треугольника. Дельты этой треугольной или веерной формы называются дугообразными (дугообразными) дельтами. Река Нил образует дугообразную дельту, впадая в Средиземное море.

Более сильные волны образуют дугообразную дельту, которая более заостренная, чем дугообразная дельта, и имеет форму зуба. Река Тибр образует остроконечную дельту, впадая в Тирренское море недалеко от Рима, Италия.

Не все дельты имеют форму треугольника. Дельта «птичья лапка» имеет несколько широко расставленных распределителей, что делает ее похожей на «птичью лапку». Река Миссисипи, впадая в Мексиканский залив, образует дельту, похожую на птичью.

Другая нетрадиционная дельта — это инвертированная дельта.Распределительная сеть перевернутой дельты находится внутри страны, в то время как один поток достигает океана или другого водоема. Дельта реки Сакраменто-Сан-Хоакин в северной Калифорнии представляет собой перевернутую дельту. Реки и ручьи распределительных сетей Сакраменто и Сан-Хоакин встречаются в заливе Суисун, а затем впадают в Тихий океан через единственную брешь в Прибрежном хребте — пролив Каркинез.

Внутренние дельты, впадающие в равнину, встречаются крайне редко. Дельта Окаванго в Ботсване, вероятно, самая известная — и настолько необычная, что признана одним из «семи природных чудес Африки».»Вода из реки Окаванго никогда не достигает другого водоема. Дельта разбрасывает воду и ил по плоской равнине в пустыне Калахари, прежде чем испаряться.

Заброшенная дельта формируется по мере того, как река развивает новое русло, оставляя другое высыхать или застаиваться. Этот процесс называется отрывом. Отрыв происходит, когда уклон канала уменьшается, а отложение отложений увеличивается. Эти силы позволяют каналу выходить за пределы берегов или дамб и находить более крутой и прямой путь к океану или другому водоему.Процесс отрыва в дельтовых долях называется переключением дельтовых долей. Со временем дельта-переключение может создать совершенно новые дельтовые лепестки. Переключение дельты привело к образованию семи или восьми отдельных долей дельты реки Миссисипи, по крайней мере, за последние 5000 лет.

Дельты и люди

Дельты невероятно важны для человеческой географии региона. Например, это важные места для торговли и коммерции.

Быстро развивающийся город Ванкувер, Британская Колумбия, Канада, расположен в дельте реки Фрейзер, впадающей в пролив Джорджии, часть Тихого океана.Дельта Фрейзера помогает сделать Ванкувер одним из самых оживленных и космополитических портов в мире, куда экспортируются товары из внутренних районов Канады и импортируются товары со всего мира.

Дельта Жемчужной реки, которую иногда называют дельтой Гуандуна, является еще одной сильно урбанизированной дельтой реки. Дельта Жемчужной реки — один из самых быстрорастущих центров экономики Китая. Дельта Жемчужной реки включает два особых административных района Китая: бывшую британскую колонию Гонконг и бывшую португальскую колонию Макао.Гонконг и Макао приветствуют западный бизнес и открывают дорогу на китайский рынок. Регион дельты Жемчужной реки растет так быстро, что часто испытывает нехватку рабочей силы, поскольку иммигранты из внутренних районов Китая поселяются в этом районе в поисках лучшей жизни и более высокой заработной платы.

Дельты имеют богатые скопления ила, поэтому они обычно являются плодородными сельскохозяйственными угодьями. Самая большая дельта в мире — это дельта Ганга-Брахмапутры в Индии и Бангладеш, которая впадает в Бенгальский залив.Бангладеш почти полностью расположен в этой дельте. Рыба, другие морепродукты и такие культуры, как рис и чай, являются основными сельскохозяйственными продуктами дельты.

Точно так же перевернутая дельта рек Сакраменто и Сан-Хоакин в северной Калифорнии является одним из самых богатых сельским хозяйством районов США. Почва поддерживает посевы от спаржи до кабачков, от винограда до риса.

Исчезающие дельты

Экстенсивное управление реками угрожает дельтам. Управление реками включает мониторинг и управление речным стоком (часто с использованием плотин).Управление реками увеличивает количество земель, доступных для сельскохозяйственного или промышленного развития, и контролирует доступ к воде для питья, промышленности и орошения.

Инженеры и правительственные чиновники должны постоянно обсуждать интересы сельского хозяйства, промышленности, окружающей среды, а также безопасность и здоровье граждан, подвергая риску водно-болотные угодья дельты.

Управление реками в Египте радикально изменило способ возделывания земель, например, в дельте Нила. Строительство Асуанской плотины в 1960-х годах сократило ежегодное затопление дельты.Это наводнение привело к распространению ила и питательных веществ по берегам Нила. Сегодня Египет гораздо больше зависит от удобрений и орошения. Дельта Нила также сокращается в результате Асуанской плотины и других методов управления рекой. Без ила и других отложений, укрепляющих его в продельте, волны Средиземного моря размывают дельту быстрее, чем Нил может ее заменить.

В Соединенных Штатах плотины на реке Колорадо почти не позволяют ей достичь своей дельты в море Кортеса, Мексика.Экосистема (которая когда-то была крупнейшим в мире устьем пустыни) сократилась до доли от ее прежней площади, и многие местные виды уязвимы, находятся под угрозой или находятся под угрозой исчезновения.

Наконец, десятилетия управления реками препятствуют естественному течению реки Миссисипи через водно-болотные угодья дельты. Как и дельта Нила, дельта Миссисипи также подвергается эрозии. Согласно чертежу новой карты Луизианы 62 квадратных километра (24 квадратных мили) заболоченных земель терялось каждый год в период с 1990 по 2000 год — это примерно одно футбольное поле грязи, смываемое в Мексиканский залив каждые 38 минут.Эта ситуация способствовала разрушениям, вызванным ураганом Катрина в 2005 году.

Элемент луча> A-04 (П-треугольник)

Цель

Для проверки поведения 2-го порядка (P-δ) балочного элемента

Описание проблемы

Балка с простой опорой длиной 12 футов подвергается воздействию пары сжимающих сил P = -100 тысяч фунтов на концах и поперечной точечной силы Q = -6 тысяч фунтов в середине, как показано ниже [Ссылка 1].

Свойства материала: E = 30e6 psi, ν = 0.3

Сечение: 4 x 4 дюйма (Iz = 21,3333 дюйма4, A = 16 дюймов2)

Модель конечных элементов

4 балочных элемента

Тип модели: 2D-рама (первый порядок и треугольник P)

Результаты

Смещение и момент в середине балки можно рассчитать следующим образом [Ссылка 1]:

Первый заказ: тысяч фунтов-фут; в

Второй порядок: рад (= 51,57o) тысячи фунтов-фут; в

Единицы: рабочий объем — дюйм; момент — кип-в

@ середина пролета	ENERCALC 3D	[Ссылка 1]
Рабочий объем первого порядка Dy	-0.5832	-0,583
Момент первого порядка Mz	18	18
Смещение второго порядка Dy	-0,8643	-0,864
Момент второго порядка Mz	25.203	25,2

Комментарии

1. Результаты, предоставленные ENERCALC 3D, очень близки к эталонным значениям.

2. Чтобы зафиксировать поведение P- δ, связанное с кривизной стержня, балку необходимо разделить на несколько сегментов. В этом примере мы использовали 4 сегмента и получили удовлетворительные результаты. С другой стороны, расщепление не требуется для захвата поведения P-Δ, которое связано с поперечным перемещением элементов рамы.

Номер ссылки

[1]. Leet & Bernal, «Проектирование армированного бетона», 3-е издание, стр. 294, McGraw-Hill, 1997 г.

Морфология и новейшая история дельты реки Роны в Женевском озере (Швейцария) | Швейцарский журнал наук о Земле

Адамс, Э. В., Шлагер, В., и Ансельметти, Ф. С. (2001). Морфология и кривизна склонов дельт в озерах Швейцарии: уроки интерпретации клиноформ в сейсмических данных. Седиментология, 48 , 661–679.

Артикул Google Scholar

Бастер, И., Жирардклос, С., Вильди, В., и Пугин, А. (2003). Сейсмическая стратиграфия высокого разрешения конуса дельты озера голоцена в западной части Женевского озера (Швейцария). Eclogae Geologicae Helvetiae, 96 (приложение 1), S11 – S20.

Google Scholar

* Чопи, А.(1730). Лион. Кот C.I.G. 38 М 33/34.

Коулман Дж. М. (1981). Дельты: процессы отложений и модели для разведки (124 стр.). Миннеаполис: Издательская компания Берджесс.

* D’Abbeville, S. (1663). Париж. Кот C.I.G. де Женев 38 М 26 / а и 38 М 35/2.

Де Кальберматтен А. (1964). La Correction du Rhône en amont du Léman . Département fédéral de l’Intérieur. Service des routes et des digues, Берн.

Де Ла Беш, Х. (1819). Sur la profondeur et la température du lac de Genève. Bibliothèque Universelle des Sciences, Belles-Lettres et Arts XII, 118, Genève.

Де Соссюр, Х. Б. (1779). Voyage dans les Alpes, precédés d’un essai sur l’histoire naturelle dans le environs de Genève, S-Fauche, Neuchâtel.

* Дюбуа Дж. (1824). Cote BPU 38 G 18 et 38 P 66.

* Du Villard, J. (1581). Женева. Кот C.I.G 38 P 20.

Forel, F.-A. (1885). Лесные овраги-су-озера ледниковых вод. Comptes rendus de l’Académie des Sciences Paris, 101 , 725–728.

Google Scholar

Форел, Ф.-А. (1888 г.). Le ravin sous-lacustre du Rhône dans le lac Léman. Bulletin de la Société vaudoise des Sciences naturelles, 23/96 , 85–107.

Google Scholar

Форел, Ф.-А. (1892). Том 1 Ле Лемана (539 стр.). Лозанна: издание Rouge.

Фреймон, П. (1971). Четвертые депо долины Рона, входящие в Сен-Морис и Леман, отчеты о результатах исследований в области управления транспортными средствами и гидроэлектростанциями Нижней Роны. Bulletin de la Société vaudoise des Sciences naturelles, 71/1 , 1–14.

Girardclos, S., Fiore, J., Rachoud-Schneider, A.M, Baster, I., & Wildi, W. (2005).История окружающей среды и климата Пети-Лак (западная часть Женевского озера) от дегляциации до наших дней: синтез. Борей, 34 , 417–433.

Артикул Google Scholar

* Гуларт, Дж. (1606). Амстердам. Кот C.I.G 38 M 8a.

Хиндерер, М. (2004). Sedimentfalle Bodensee. Feststoffhaushalt und Sedimentbewirtschaftung — антропоген Steuerung natürlicher Prozesse? 7.Gewässermorphologisches Kolloquium, 3./4. Ноябрь 2004 г., Кобленц, Bundesanstalt für Gewässerkunde, 5–17.

Якли, Х. (1958). Der rezente Abtrag der Alpen im Spiegel der Vorlandsedimentation. Eclogae Geologicae Helvetiae, 51 , 355–365.

Google Scholar

Lachavanne, J. B., Choulat, C., & Munteanu, A. (1975). Evolution de la Basse plaine du Rhône, национальный объект естественного значения. Bulletin Technologie de la Suisse Romande, 101 , 275–281.

Google Scholar

Ламберт, А., и Джованоли, Ф. (1988). Записи речных мутных течений и признаки обрушения склонов в дельте Роны Женевского озера. Лимнология и океанография, 33 , 458–468.

Артикул Google Scholar

Луазо, Ж.-L. (1991). La sédimentation récente dans le delta du Rhône, Léman: processus et évolution. Неопубликованная докторская диссертация, № 2514, Université de Genève, 209 стр.

Loizeau, J.-L. (1998). Les processus de sédimentation récents dans le Haut-lac (Léman) d’après la morphologie et l’analyse sédimentologique des dépôts superficiels. Archives des Sciences Genève, 51 , 13–25.

Google Scholar

Луазо, Ж.-Л. И Доминик Дж. (2000). Эволюция стока реки Верхняя Рона и взвешенных наносов за последние 80 лет и некоторые последствия для Женевского озера. Aquatic Sciences, 62 , 54–67.

Артикул Google Scholar

* Маллет, Х. (1781). Женева. Кот БПУ 3 E 01/4.

Мартинс, гл. (1866 г.). Описание d’un appareil de sondages. Arch.Женева.

Мейер де Штадельхофен, К. (1964). Note preliminaire au sujet de l’étude géo-electrique de la Plaine du Rhône. Bulletin de la Société vaudoise des Sciences naturelles, 68 , 439–442.

Google Scholar

* Мюнстер, С. (1541). Кот C.I.G. de Genève 38 P 14.

OFEV (Ed.) (2006). Ежегодный гидрологический журнал Швейцарии 2004 г.Connaissance de l’environnement № 0613. Федеральное управление окружающей среды, Берн.

Пикте-Малле, Э. (1875). Обратите внимание на карту дю Лак де Женев. Arch Genève.

* Плеп, Дж. (1638). Кот БПУ 38 M 27.

Руст, Р. Б. (1982). Отложения в речных и озерных средах. Hydrobiologia, 91 , 119–145.

Google Scholar

Сайз-Лозано, А.(2005). La cartographie du Léman 1500–1860 (328 стр.). Женева: Слаткин.

Састре, В. (2003). Вступление в систему регистрации по изменению статуса подлинных денежных знаков Роны в Лемане (Франция-Швейцария) и влияние на реоксигенирование промышленных электронных сигарет. Диплом естественных наук об окружающей среде, Univ. де Женева, мэм. 84, inédit.

* Шёпф, Т. (1577–1578). Берн, Кот C.I.G de Genève 38 G 2 / a.

Вессель, П.И Смит, У. Х. Ф. (1998). Выпущена новая улучшенная версия универсальных инструментов картографии. Eos Transaction AGU, 79 , 579.

Google Scholar

Вильди, В., Москариелло, А., и Пугин, А. (1999). Histoire glaciaire du Léman. В: C. Bertola, C. Goumand, & J.-F. Rubin (Eds.), Découvrir le Léman (стр. 400–414). 100 лет назад Франсуа-Альфонс Форель. Женева: Слаткин.

Райт, Л.Д. (1977). Перенос и отложение наносов в устьях рек: синтез. Бюллетень Геологического общества Америки, 88 , 857–868.

Артикул Google Scholar

Зинг, О., Таккини, Г., Марилье, Ф., Шайдхауэр, М., и Берес, М. (2003). Седиментация récente sur le delta du Rhône (Lac Léman) с частичным профилем sismique réflexion à haute résolution. Eclogae Geologicae Helvetiae, 96 (Приложение 1), S21 – S30.

Google Scholar

(PDF) Огнестойкость треугольных композитных балок: численное исследование

EN 1990 (2002), Еврокод 0: Основы проектирования конструкций, Европейский комитет по стандартизации,

Брюссель.

EN 1991-1-2 (2002), Еврокод 1: Воздействие на конструкции — Часть 1-2: Общие действия — Действия на конструкциях

, подверженных воздействию огня, Европейский комитет по стандартизации, Брюссель.

EN 1992-1-2 (2004), Еврокод 2: Проектирование бетонных конструкций — Часть 1-2: Общие правила — Структурные

Противопожарное проектирование, Европейский комитет по стандартизации, Брюссель.

EN 1993-1-2 (2005), Еврокод 3: Проектирование стальных конструкций — Часть 1-2: Общие правила — Структурный пожар.

Проектирование

, Европейский комитет по стандартизации, Брюссель.

EN 1994-1-1 (2005), Еврокод 4: Проектирование композитных стальных и бетонных конструкций — Часть 1-1: Общие

Правила и правила для зданий, Европейский комитет по стандартизации, Брюссель.

Стандарт ISO 834-1 (1999), Испытания на огнестойкость — Элементы конструкции здания — Часть 1: Общие требования

, ISO, Швейцария.

Мякеляйнен, П. и Ма, З. (2000), «Огнестойкость композитных балок с тонким полом», журнал

Constructional Steel Research, Vol. 54 No. 3, pp. 345-363.

Маравеас, К. (2014), «Численный анализ композитных балок DELTA в огне», Седьмая Европейская конференция

по стальным и композитным конструкциям — EUROSTEEL, Неаполь.

Маравеас, К., Суэйлс, Т. и Ван, Ю.С. (2012), «Подробная методология анализа конечных элементов

асимметричных балок с тонким полом в огне», Steel Construction, Vol.5 № 3, стр. 191–198.

Маравеас, К., Цавдаридис, К.Д. и Наджай, А. (2017), «Огнестойкость незащищенных сверхмелых балок

: численное исследование», Fire Technology, Vol. 53 No. 2, pp. 609-627.

Maraveas, C., Wang, Y.C. and Swailes, T. (2014), «Огнестойкость систем противопожарного перекрытия 19 века

: анализ чувствительности», Construction and Building Materials, Vol. 55, стр.69-81.

Маравеас, К., Ван, Ю.С., и Суэйлс, Т.(2016), «Моментная нагрузка чугунных балок, подвергшихся воздействию огня»,

Труды ICE: Buildings and Structures, Vol. 169 № 10, DOI: 10.1680 / jstbu.15.00120.

Ньюман, Г.М. (1995), «Огнестойкость тонких напольных балок», Journal of Constructional Steel Research,

Vol. 33 № 1/2, стр. 87–100.

Wang, Y.C. (1996), «Действие растягивающей мембраны в плитах и ​​его применение в кардингтонских испытаниях»,

Труды второй Кардингтонской конференции, 12-14 марта, Уотфорд.

Захария, Р. и Франссен, Дж. М. (2012), «Простые уравнения для расчета температуры в пределах

поперечного сечения тонких напольных балок при пожаре ISO», Steel and Composite Structures, Vol. 13 No. 2,

pp. 171-185.

Корреспондент

С Chrysanthos Maraveas можно связаться по адресу: [email protected]

Для получения инструкций о том, как заказать перепечатку этой статьи, посетите наш веб-сайт:

www.emeraldgrouppublishing.com / licensing / reprints.htm

Или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации: [email protected]

JSFE

Отчет об открытых файлах 01-266: Статья

Нанесение на карту фронтов дельты Южного Пьюджет-Саунда после Нисквалли 2001 г. Землетрясение Джеймс В. Гарднер-1, Эдвард Дж. Ван ден Амиле-2, Гай Гельфенбаум-1, Уолтер Барнхардт-1, Хома Ли-1 и Стив Палмер-3 1-U.Геологическая служба С., Менло-Парк, Калифорния 2-Национальное управление океанических и атмосферных исследований, Сиэтл, WA 3-Департамент природных ресурсов штата Вашингтон, Олимпия, WA Введение Системы Устаревшие данные Новые данные Nisqually Delta Puyallup Delta Duwamish Delta Благодарности Авторы Ссылки ВВЕДЕНИЕ Моментальная величина 6.8 землетрясение произошло в южной части Пьюджет-Саунд (Рисунок 1 53k) 28 февраля, 2001 год, в результате чего зданиям был причинен ущерб на сумму от 0,7 до 1,4 миллиарда долларов. и дороги в регионе (Williams et al., 2001). Землетрясение глубина источника составляла 52 км, а эпицентр находился недалеко от Дельта реки Нисквалли находится в том же месте, что и величина 7,1. землетрясение 1949 г. (http://www.geophys.washington.edu/SEIS/PNSN/). Эти глубокие землетрясения произошли в зоне погружения на восток. плита плиты Хуана де Фука и, как правило, вызывала меньше повреждений чем более мелкие, земные явления той же величины.Геологи обследовали регион сразу после Нисквалли 2001 г. землетрясение и сообщалось о многочисленных обрушениях грунта, включая оползни вдоль береговых обрывов, боковых выступов и разжижения аллювиальных отложения в низинных долинах. Также наблюдались иловые воды, или «грязевые шлейфы». в непосредственной близости от дельт крупных рек на юге и в центре Пьюджет-Саунд (Брайан Шеррод, Геологическая служба США, личное сообщение, 2001), предполагая, что подводные оползни могли произойти на фронты дельты с наклоном к морю.Если подлодка выходит из строя или даже ослабляется дельтовых фронтов возникли в результате землетрясения, они могли представляют опасность для портов Сиэтл и Такома, которые были построены на искусственно засыпанных приливных участках со стороны моря край дельт. Неудачи также могут угрожать целостности свалок с опасными отходами, в том числе несколько из Список суперфондов, расположенных в портовых сооружениях или рядом с ними. Совместное Национальное агентство по исследованию океана и атмосферы (NOAA) U.С. Круиз Геологической службы (USGS) был быстро организован для изучения затопленные части дельты реки Дувамиш (Сиэтл), Пуйаллап Дельта реки (Такома) и дельта реки Нисквалли (заповедник дикой природы) к востоку от Олимпии). В период с 19 по 30 марта 2001 г. Корабль NOAA RAINIER использовал многолучевые системы высокого разрешения чтобы составить карту батиметрии этих областей. Хотя никаких подводных неудач были обнаружены в дельте реки Нисквалли, различные провалы наблюдались в дельтах рек Пуяллап и Дувамиш, быть связано с землетрясением.Несколько известных оползней, таких как оползень 1894 г. в дельте реки Пуйаллап и Дувамиш 1986 г. В данных также наблюдались отказы головы, а также многочисленные ранее не описанные неудачи. Однако мы не можем однозначно определить, были ли сбои, нанесенные на карту в марте 2001 г. землетрясением 2001 года в Нисквалли, хотя кратеры, обрыв головы, и некоторые из описанных ниже оползней очень резкие и четко очерченный, а не приглушенный внешний вид, предполагающий недавнее формирование.Обилие оползней, как известных, так и вновь выявленных по нашим исследованиям, указывают на то, что наносные отложения дельты фронты и прилегающие склоны в южной части Пьюджет-Саунд имеют высокие возможность отказа. Конечно же, с новой качественной батиметрической имеющихся данных, мы гораздо лучше подготовлены для оценки как потенциальных сайты отказов и задокументируйте любые будущие отказы в этих трех фронты дельты, вызванные следующим сильным землетрясением этот регион. НАЧАЛО СТРАНИЦЫ СИСТЕМЫ Модель RAINIER оснащена четырьмя 10-метровыми многолучевыми эхолотами (MBES). исследовательские пуски, а также два пуска с однолучевым эхолоты.Кроме того, RAINIER имеет корпусную Система МБЭС. Два из запусков MBES имеют модули Reson 8101 MBES и два имеют SeaBeam 1180 MBES. Модель RAINIER оснащена прибором SeaBeam. 1050D МБЭС. Заинтересованные читатели обращаются к Хьюзу Кларку, и другие. (1996) для описания технологии MBES. Резон В 8101 MBES используется матрица преобразователей с частотой 240 кГц, генерирующих 101 сигнал шириной 1,5 °. получить отверстия, которые покрывают номинальную максимальную ширину полосы 150 °. Оба SeaBeam 1050D и 1180 MBES генерируют до 126 1.2 ° шириной получить проемы, покрывающие максимальную ширину полосы 150 °. SeaBeam 1180 работает на частоте 180 кГц, а SeaBeam 1050D — на частоте 50 или 180 кГц. В этом обзоре использовался только вариант 180 кГц из-за мелководье. Корабль и пуски МБЭС имеют 4-осевые датчики движения (тангажа, крена, рыскания и вертикальной качки) и навигация с дифференциальной инерциальной навигацией с помощью GPS. Все данные были обработаны на борту RAINIER практически в реальном времени. УСТАРЕВШИЕ ДАННЫЕ Лучшая доступная батиметрия до землетрясения для всех трех дельт взято из компиляции NOAA однолучевого гидрографического качества данные эхолота. Эти данные имеют пространственное разрешение в 1 угловую секунду (около 30 м) и собирались с 1994 по 1999 год (дельта реки Нисквалли), С 1972 по 1982 год (дельта реки Пуйаллап) и с 1978 по 1992 год (Дувамиш Дельта реки). Все данные пространственно привязаны к эллипсоиду WGS84. и по вертикали означает более низкий низкий уровень воды.30-метровый цифровой модель местности (ЦМР) для каждой из трех дельт и прилегающих бассейны были сгенерированы из этих данных для сравнения с новыми данные. Эти DTM можно просмотреть на http://walrus.wr.usgs.gov/pacmaps/ps-index.html. НОВЫЕ ДАННЫЕ Четыре запуска MBES наносили на карту около 12 км2 / день и вместе требовали всего около 14 часов, чтобы нанести на карту каждую дельту. По вечерам на борту RAINIER многолучевые данные каждого запуска были отредактированы на предмет ложных зондирований, а прилив исправлен до среднего нижняя малая вода.Данные от каждого запуска были объединены и привязаны к сетке. при пространственном разрешении 1 м для глубины от 1 до 50 м, разрешение 2 м для глубин от 50 до 100 м и разрешением 4 м на глубине воды более 100 м для создания ЦММ. Площадь земельного участка представлена цифровые ортофотопланы с разрешением 1 м, наложенные на 10 м Геологической службы США ЦМР. Устаревшие DTM и соответствующие новые DTM сравнивались. на предмет изменений, и новые данные были проверены на наличие функций, которые могут быть связаны с отказами, вызванными землетрясением. ДЕЛЬТА РЕКИ БЛИЖНЕГО Хотя дельта реки Нисквалли находится в пределах нескольких километров эпицентра землетрясения на снимках на Пространственное разрешение 1 м по фронту дельты. Цветной растушеванный рельеф карту и несколько перспективных представлений данных можно просмотреть по адресу http://walrus.wr.usgs.gov/pacmaps/ps-index.html. Фронт дельты относительно крутой (12 °), узкий (ширина 100 м), и почти безликий. Зона оползней с приглушенным, довольно чем резкое, батиметрическое определение встречается на северо-востоке внутренняя граница канала, но приглушенный вид предполагает это могут быть более старые отказы и не могут быть связаны с 2001 г. землетрясение. НАЧАЛО СТРАНИЦЫ ДЕЛЬТА РЕКИ ПУЙАЛЛАП Дельта реки Пуяллап находится примерно в 20 км к северо-востоку от эпицентра. землетрясения Нисквалли. Дельта образует пологий (3,5 °) юго-восточная граница бухты Начало; тогда как северо-восток и юго-западные границы крутые (от 17,5 ° до 19,5 °) стены плейстоценовой ледниковой долины (Бут, 1978) и северо-запад сторона открыта для основного канала Пьюджет-Саунд. Длина река Puyallup не имеет препятствий от ее истока на горе.Ренье к дельте, а фронт дельты продвигался со средней скоростью 2,5 км / тыс. лет за последние несколько тысяч лет (Драгович и др. др., 1994). Несколько относительно крупных исторических оползней переделал дельту спереди. Внезапный провал юго-западного угол фронта дельты в 1894 г. (обозначен «С1» на рис. 2 88кб) унесла железная дорога путь и проезжая часть, что привело к гибели двух человек. Настоящая неудача Шрам представляет собой объем 2,615 км3 материала.Еще один внезапный разрушение произошло в 1992 г. на полпути вдоль фронта дельты (обозначено «B» на рисунке 2 88kb), хотя ни одно из этих событий не связано с землетрясением. Оба провала расположены в устьях русел рек и также встречаются три крупнейших подводных канала на фронте дельты. сразу вниз по течению устья реки. Эти отношения предполагают погрузка наносов также могла быть причиной исторических отказов как формирование и, возможно, продолжение модификации подводные каналы. В новой батиметрической системе обнаружены многочисленные небольшие провалы и провалы. данные вдоль неглубокой границы фронта дельты, особенно в южная половина. Линейная гряда кратеров длиной до 25 м. диаметром и глубиной 0,5 м (обозначено буквой «c» на рис. 2Б 88кб), а также обрыв головы крупного зарождающегося отказа (Рисунок 2B 88kb), находятся в северная часть фронта дельты (область, обозначенная «3b» на рис. 2А 88кб). Кратеры напоминают черты изгнания, внешне похожи на большие оспины (Ховланд и Джадд, 1988; Келли и др., 1994). Будь то кратеры землетрясение в Нисквалли вызывает проблемы. потому что разрешение унаследованных данных слишком низкое, чтобы разрешить такие маленькие особенности для сравнения. Однако это именно тип особенностей, которые, как ожидается, будут созданы на сильном грунте встряхивание (Field et al., 1992). Курган морского захоронения (обозначен буквой D на рисунке). 2 88кб) находится на фронте дельты, где продолжалась отсыпка до середины 1980-х гг.Батиметрические данные 1972–1982 гг. Дельта реки Пуйаллап ясно показывает место захоронения как нетронутый насыпь, которая возвышается примерно на 18 м над отложениями фронта дельты. В новые данные показывают, что где-то после 1982 г. произошло серьезное нарушение правил утилизации материала, и теперь канал шириной 100 м и глубиной 15 м (обозначено C3 на рисунке 2 88kb), рассекает непосредственно вниз по склону через утилизируемый материал. В эрозионный канал находится прямо по течению от устья активное русло реки Пуяллап.Кроме того, несколько относительно большие каналы (глубина до 2 м, ширина 20 м, длина 350 м) и оползни (на нижней западной и верхней восточной сторонах) размыли в утилизационный материал. Поверхность дельты передней, включая дно размытой канал в свалке, засыпан грядками. (Фигура 2 88кб). Опалубки (длины волн от 20 до 40 м и волны высотой от 1,5 до 2,0 м) будут называться большими подводными дюнами используя классификацию Эшли (1990), образованную процессом предположительно вызвано гиперпикнальными потоками из реки Пуйаллап.Однако формы пластов также можно интерпретировать как складки ползучести, медленный, но постоянный перенос наносов вниз по склону под действием силы тяжести. Независимо от процесса, новые батиметрические данные предполагают, что средняя треть фронта дельты простирается на северо-запад. Батиметрические данные предполагают, что три перекрывающиеся лопасти осадка встречаются на фронте дельты (обозначены цифрами 1, 2 и 3 на рис. 2 88кб). Лепесток 1 является самым старым и перекрывается долей 2, который покрыт утилизирующим материалом.Доля 3, младшая, частично образовался в результате эрозии канала из-за материала захоронения. ДЕЛЬТА РЕКИ ДУВАМИС Дельта реки Дувамиш находится примерно в 40 км к северо-востоку от реки Нисквалли. эпицентр землетрясения. Фронт дельты образует пологий (6 ° до 10 °) юго-восточная граница залива Эллиотт. Юго-западный и северо-восточные стороны залива относительно крутые (10 ° до 18 °). Хотя в прошлом в дельте реки Дувамиш продвигается со скоростью до 9 км / тыс. лет (Драгович и др., 1994), река была перекрыта плотиной в прошлом веке, так что дельта сейчас относительно не хватает осадка. Многочисленные осадки и кратеры были обнаружены на фронте дельты реки Дувамиш (рис. 3 76kb), но были ли они вызваны землетрясением Нисквалли? снова двусмысленно из-за плохого разрешения и возраста устаревших данных. Оползни происходят в нескольких местах вдоль перед дельтой и по сторонам залива Эллиотт. Оползни различаются по размеру и, похоже, возникли недалеко от разрыва на склоне, который обычно встречается между изобатой 5 и 10 м.На северо-восточной стороне бухты находится единственный крупный кратер. 650 м к западо-северо-западу от вершины более старого оползня рубец (Рисунок 3B 76kb). Кратер имеет ровный пол шириной 6 м, диаметр наверху 27 м, и глубина 1,6 м. И кратер, и голова шрама от оползня встречаются на глубине 52 м, что позволяет предположить возможную взаимосвязь особенности с некоторыми нераспознанными, погребенными, возможно слабыми, геологическими пласты, которые могут быть близки к поверхности на 52-метровой изобате. На Дувамише произошла серия относительно крупных оползней. Фронт дельты реки (см. Рис. 3C, например, 76 КБ). Ширина оползней варьируется от менее От 40 м до более 300 м и от менее 100 м до более Длина 500 м. Головы всех этих оползней находятся менее чем в 15 м от воды, в нескольких 10 метрах от порта Сиэтла удобства. Все эти оползни имеют четко выраженный напор. рубец, канал и мочка отложения на их конце. Серия из пяти каналов пересекает склон с севера на юг. на восточной оконечности дувамиш-хед. Два самых южных русла этой группы, по всей видимости, образовались оползнями. с сросшимися обломками фартуков у основания склона. Другие оползни с широким диапазоном размеров также встречаются вдоль северо-востока фланг залива Эллиотт в диапазоне водной глубины. Шрам от оползня возникает примерно в 7 км от берега сразу к северу. головы Дувамиша.Это самый крупный оползень в заливе Эллиотт, с размерами 600+ м в длину, 350 м в ширину, и это событие удалено участок откоса мощностью от 5 до 10 м от 20 м и далее изобата 85 м. Другой крупный провал наносов расположен на западном фланге. мыса Дувамиш, на глубинах от 15 до 70 м. Произошел сбой в 1986 году при строительстве водоотвода и был считается, что это около 400000 м3 материала (Kraft, et al., 1992). Расчет объема с использованием новых данных показывает 349 600 м3 материала было удалено со склона, что свидетельствует о небольшой или с момента первоначального события сбоев не произошло. НАЧАЛО СТРАНИЦЫ БЛАГОДАРНОСТИ Капитан Сэмюэл П. ДеБоу, NOAA, начальник отдела гидрографических исследований, Управление береговой службы организовало для корабля NOAA RAINIER , который базируется в Сиэтле, чтобы быстро отреагировать на землетрясение.Командир Дэн Херлихи, NOAA, командир корабля NOAA RAINIER, и экипаж корабля разместили быстро собранный круиз. с потрясающим духом. Гидрографы и вспомогательный персонал на борту RAINIER редактировали и обрабатывали данные в течение ночи. и сгенерировал качественные данные. Мы в долгу перед всеми этих преданных делу людей для получения таких ценных данных. Спасибо Майку Филду, Стиву Эйттрейму, Брайану Макаду и Джону Гоффу. рецензии которых заметно улучшили рукопись. АВТОРЫ Джеймс В. Гарднер , Геологическая служба США, Менло-Парк, Калифорния, США, лейтенант Эдвард Дж. Ван ден Амиле , NOAA, National Управление океанических и атмосферных исследований, Сиэтл, Вашингтон, США, Гай Гельфенбаум, Геологическая служба США, Менло-Парк, Калифорния, США, Уолтер Барнхардт, Геологическая служба США, Менло-Парк, Калифорния, США, Хома Ли, Геологическая служба США, Менло-Парк, Калифорния, США, и Стив Палмер, Департамент штата Вашингтонприродных ресурсов, Олимпия, Вашингтон, США. ССЫЛКИ Эшли Г.М. Классификация крупномасштабных подводных пластов: Новый взгляд на старую проблему. Jour. Сед. Петрология, т. 60, с. 160-172. Бут, Д. Б., 1978, Время и процессы дегляциации южная окраина Кордильерского ледникового покрова, в Руддимане, W.F. и Райт, Х. Jr., ред. Геология Северной Америки, т. К-3, стр. 71-90. Драгович, Дж.Д., Прингл, П.Т., Уолш, Т.В., 1994, Экстент и геометрия голоценового селя Оцеола на низменности Пьюджет значение для осадконакопления и палеографии голоцена. Вашингтон Геология, т. 22, стр. 3-26. Ховланд М. и Джадд А.Г., 1988, Морское дно Pockmark and Seepages. Graham and Trotman, London, 293 pp. Field, M.E., Gardner, J.V., Jennings, A.E., and Edwards, B. Д., 1982. Вызванные землетрясением наносные потоки на склоне 1 / 4o, Кламат Дельта реки, Калифорния.Геология, т. 10, с. 542-546. Hughes Clarke, J.E., Mayer, L.A., and Wells, D.E., 1996, Мелководье многолучевые сонары для получения изображений: новый инструмент для исследования морского дна процессы в прибрежной зоне и на континентальном шельфе. Мар. Geophys. Исследования, 18: 607-629. Крафт, Л.М. младший, Гэвин, Т.М., и Брутон, Дж. К., 1992, подводная лодка слайд в Пьюджет-Саунд. Jour. Геотехническая инженерия, т. 118, стр. 1577–1591. Келли, Дж. Т., Диксон, С.М., Белкнап Д.Ф., Барнхардт В.А. и Хендерсон М. 1994, Гигантские оспы на морском дне: свидетельства наличия газа побег из Белфаст-Бэй, штат Мэн. Геология, т. 22, с. 59-62. Уильямс, К.Р., Винделер, Д.С., Рахнама, М., Морроу, Г.С., и Родригес, А., 2001, Оценка страховых убытков на 28 февраля. 2001 Землетрясение Нисквалли. Seismological Soc. Амер. Аня. Mtg., Сан-Франциско, Калифорния.

Деградация лепестка дельты и воздействия ураганов, определяющие крупномасштабное поведение на побережье, Южно-центральная часть Луизианы, США

Баррас JA (2006) Изменение площади суши в прибрежной Луизиане после ураганов 2005 года.Серия из трех карт. Отчет открытого архива US Geol Surv 2006-1274

Coleman JM (1981) Deltas. Процессы осаждения и модели для разведки, Берджесс, Миннеаполис, Миннесота

Google Scholar

ДеВитт Н.Т., Флокс Дж. Г., Хансен М., Кулп М., Рейнольдс Б.Дж. (2007) Батиметрическая съемка прибрежной зоны от перевала Белль до перевала Каминада, Луизиана: методы и отчет по данным. US Geol Surv Data Series 312 (CD-ROM)

Fearnley S, Miner MD, Kulp MA, Bohling C, Penland S (2009) Анализ воздействия урагана и восстановления береговой линии на островах Чандлер, Луизиана, США: с 1855 по 2005 г.Geo-Mar Lett SI (в печати)

Google Scholar

Фитцджеральд Д.М., Кулп М.А., Пенланд С., Флокс Дж., Киндинджер Дж. (2004) Морфологическая и стратиграфическая эволюция мутных приливно-отливных дельт вдоль опускающегося побережья: залив Баратария, дельта реки Миссисипи. Седиментология 51: 1157–1178

Статья Google Scholar

Фитцджеральд Д.М., Кулп М.А., Хьюз З., Георгиу И., Майнер М.Д., Пенланд С., Хоус Н. (2007) Влияние повышения уровня моря на барьерные водно-болотные угодья, приливные бухты и барьерные острова: побережье Баратария, Луизиана.В: Proc Coastal Sediments 07, Американское общество инженеров-строителей, стр. 1179–1192

Frazier DE (1967) Последние отложения в дельте реки Миссисипи: их развитие и хронология. Trans Gulf Coast Assoc Geol Soc 17: 287–315

Google Scholar

Георгиу И.Ю., Фитцджеральд Д.М., Стоун Г.В. (2005) Влияние физических процессов вдоль побережья Луизианы. J Coastal Res SI 44: 72–89

Google Scholar

Джаффе Б. Э., Лист Дж. Х., Салленджер А. Х. младший, Голландия К. Т. (1991) Исследование эрозии барьерного острова Луизиана: поправка на влияние относительного изменения уровня моря на исторические сравнения батиметрических съемок, район острова Дерньер, Луизиана.US Geol Surv Открытый файл Rep 91–276

Jaffe BE, List JH, Sallenger AH Jr (1997) Массивные наносы, проходящие в обход нижней части берега широкого приливного залива — перевал Кэт-Айленд, Луизиана. Mar Geol 136: 131–149

Статья Google Scholar

Knabb RD, Brown DP, Rhome JR (2006a) Отчет о тропических циклонах, ураган Рита, 18–26 сентября 2005 г. Национальный центр ураганов, Майами

Google Scholar

Knabb RD, Rhome JR, Brown DP (2006b) Отчет о тропических циклонах, ураган Катрина, 23–30 августа 2005 г.Национальный центр ураганов, Майами

Google Scholar

Колб С. Р., Ван Лопик Дж. Р. (1958) Геология дельтовой равнины реки Миссисипи, юго-восток Луизианы. Корпус армии США Eng Waterways Exp Stat Tech Rep 3–483

Kulp MA, FitzGerald DM, Penland S (2005) Богатые песком литосомы голоценовой равнины дельты реки Миссисипи. В: Ливиу Г., Бхаттачарья Дж. П. (ред.) Дельты рек: концепции, модели и примеры. Soc Sediment Geol (SEPM) Spec Publ 83: 279–293

List JH, Terwindt JHJ (1995) Крупномасштабное прибрежное поведение.Mar Geol 126: 1–3

Статья Google Scholar

List JH, Jaffe BE, Sallenger AH Jr (1991) Крупномасштабная прибрежная эволюция барьерных островов Луизианы. В: Proc Coastal Sediments 1991, Американское общество инженеров-строителей, стр. 1532–1546

List JH, Jaffe BE, Sallenger AH Jr, Williams SJ, McBride RA, Penland S (1994) Исследование эрозии барьерного острова Луизиана. Атлас морского дна меняется с 1878 по 1989 год.Геол Сурв США и Университет штата Луизиана Разное Серия исследований I-2150 – A

List JH, Jaffe BE, Sallenger AH Jr, Hansen ME (1997) Батиметрические сравнения, прилегающие к островам с барьером Луизианы — процессы крупномасштабных изменений. J Coastal Res 13: 670–678

Google Scholar

Мартинес Л., О’Брайен С., Бетел М., Пенланд С., Кулп М. (2009) Комплексная программа мониторинга барьерного острова Луизианы (BICM), том 2. Изменения береговой линии и потеря земель на барьерном острове с 1880-х до 2005 года.Univ New Orleans Pontchartrain Inst Environ Sci Tech Rep. Http://dnr.louisiana.gov/crm/coastres/project.asp?id=BICM

McBride RA, Penland S, Hiland MW, Williams SJ, Westphal KA, Jaffe BE, Sallenger AH Jr (1992) Анализ изменения береговой линии барьера в Луизиане с 1853 по 1989 год. In: Williams SJ, Penland S, Sallenger AH Jr (eds) Исследование эрозии барьерного острова Луизианы. Атлас изменений береговой линии в Луизиане с 1853 по 1989 год. US Geol Surv и Университет штата Луизиана. Прочие исследования, серия I-2150-A, стр. 36–97

Макбрайд Р.А., Бирнс М.Р., Хилланд М.В. (1995) Геоморфный тип ответа модель барьерных береговых линий: региональная перспектива.Mar Geol 126: 143–159

Статья Google Scholar

Miner MD, FitzGerald DM, Kulp MA (2007) Морфологическая эволюция трансгрессивного приливного бухты с 1880 по 2005 год, Литл-Пасс-Тимбалиер, Луизиана. В: Proc Coastal Sediments 07, Американское общество инженеров-строителей, стр. 1165–1178

Miner MD, Kulp MA, FitzGerald DM, Georgiou IY (2009a) Динамика отложений в дельте с ураганом и отливом. Геология 37: 851–854.DOI: 10.1130 / G25466A.1

Артикул Google Scholar

Miner MD, Kulp M, Flocks J, Twichell D, Penland S, Weathers D, Martinez L, Motti J, DeWitt N, Reynolds BJ, Baldwin W, Danforth B, Worley C, Bergeron E, Ferina N, McCarty П., Браун М., Торрес Дж. (2009b) Программа комплексного мониторинга барьерного острова Луизиана (BICM), том 3. Батиметрия и исторические изменения морского дна 1869-2007 гг. Часть 1. Южно-центральная часть Луизианы и северные острова Шанделер, методы батиметрии и анализ неопределенностей.Univ New Orleans Pontchartrain Inst Environ Sci Tech Rep. Http://dnr.louisiana.gov/crm/coastres/project.asp?id=BICM

NASA / GSFC (2009) Система быстрого реагирования MODIS. Центр космических полетов имени Годдарда НАСА. http://rapidfire.sci.gsfc.nasa.gov/

NOAA (2009) Приливы и течения: тренд среднего уровня моря 8761724 Гранд-Айл, Луизиана. Национальное управление океанических и атмосферных исследований. http://tidesandcurrents.noaa.gov/sltrends/sltrends_station.shtml? stnid = 8761724

Penland S, Boyd R (1985) Трансгрессивные среды осадконакопления равнины дельты реки Миссисипи. Путеводитель по барьерным островам, отмелям и пляжам Луизианы. Руководство Louisiana Geol Surv, серия № 3

Penland S, Ramsey KE (1990) Относительное повышение уровня моря в Луизиане и Мексиканском заливе: 1908–1988. J Coastal Res 6: 323–342

Google Scholar

Penland S, Boyd R, Suter JR (1988) Трансгрессивные системы осадконакопления равнины дельты Миссисипи: модель для барьерной береговой линии и развития песков на шельфе.J Sediment Petrol 58: 932–949

Google Scholar

Робертс Х. Х. (1997) Динамические изменения равнины дельты реки Миссисипи в голоцене: цикл дельты. J Coastal Res 13: 605–627

Google Scholar

Салленджер А.Х. младший, Лист Дж. Х., Яффе Б. Э., Пенланд С., Уильямс С. Дж. (1992) Региональные исследования береговой эрозии и сохранение пляжей. В: Proc 5th Annu Natl Conf Beach Preservation Technology, Florida Shore and Beach Preservation Association, стр. 115–134

Stewart SR (2006) Отчет о тропических циклонах Ураган Синди 3–7 июля 2005 г.Национальный центр ураганов, Майами

Google Scholar

Swift DJP, Niedoroda AW, Vincent CE, Hopkins TS (1985) Эволюция барьерного острова, средний атлантический шельф. США. Часть I. Динамика поверхности берега. Mar Geol 63: 331–361

Статья Google Scholar

Тиг В.Дж., Ярош Э., Кин Т.Р., Ван Д.В., Халберт М.С. (2006) Нижний размыв, наблюдаемый при урагане «Иван». Geophys Res Lett 33: L07607.DOI: 10.1029 / 2005GL025281

Артикул Google Scholar

Törnqvist TE, Bick SJ, van der Borg K, de Jong AFM (2006) Насколько стабильна дельта Миссисипи? Геология 34: 697–700

Статья Google Scholar

Törnqvist TE, Wallace DJ, Storms JEA, Wallinga J, van Dam RL, Blaauw M, Derksen MS, Klerks CJW, Meijneken C, Snijders EMA (2008) Проседание дельты Миссисипи в основном вызвано уплотнением пластов голоцена.Nature Geosci 1: 173–176

Статья Google Scholar

Walton TL Jr, Adams WD (1976) Вместимость входных внешних стержней для хранения песка. В: Proc 15th Coastal Engineering Conf, American Society of Civil Engineers, pp 1919–1937

Williams SJ, Penland S, Sallenger AH Jr (1992) Исследование эрозии барьерного острова Луизианы. Атлас изменений береговой линии в Луизиане с 1853 по 1989 год. US Geol Surv и Университет штата Луизиана. Серия разного исследования I-2150-A

Новая численная процедура анализа вибрации пучка под воздействием импульсных и мультигармонических пьезоэлектрических приводов

Динамическое поведение структуры с пьезоэлектрическими пятнами описываются уравнениями в частных производных с сильными особенностями.Чтобы напрямую работать с этими уравнениями, требуются хорошо адаптированные численные процедуры. В этой работе используется дифференциальный квадратурный метод (DQM) в сочетании с процедурой регуляризации пространства и неявной схемой дискретизации по времени. DQM — это простой метод, который может быть реализован с несколькими точками сетки и может давать результаты с хорошей точностью. Однако DQM представляет некоторые трудности при применении к уравнениям с частными производными, содержащим сильные особенности. Это связано с тем, что дочерние структуры сингулярных функций не могут быть непосредственно дискретизированы DQM.Для преодоления этой трудности здесь используется методологический подход, основанный на процедуре регуляризации, а производные дельта-функции Дирака заменяются регуляризованными гладкими функциями. Благодаря этой регуляризации полученные дифференциальные уравнения могут быть непосредственно дискретизированы с помощью DQM. Эффективность и применимость предложенного подхода продемонстрированы при расчете динамического поведения балок для различных граничных условий и возбуждаемых импульсными и мультигармоническими пьезоэлектрическими актуаторами.Полученные численные результаты хорошо сопоставимы с разработанным аналитическим решением.

1. Введение

Многие промышленные и инженерные проблемы могут быть смоделированы уравнениями в частных производных. В настоящее время для решения этих уравнений в последние десятилетия были разработаны различные аналитические и численные методы. Часто аналитические методы предпочтительнее, потому что они дают точное решение, позволяющее получить полезную информацию о предмете проблемы. Однако аналитические методы почти доступны для простых инженерных задач с простой геометрией.Чтобы устранить эти недостатки, многие исследователи прибегли к численным методам. Методы конечных разностей, конечных объемов и конечных элементов являются широко используемыми численными методами. Поскольку эти методы являются классической частью методов низкого порядка, необходимо уточнить сетку, и это может потребовать относительно больших вычислительных затрат.

Чтобы преодолеть вышеупомянутые трудности методов низкого порядка, некоторые исследователи подумали об использовании методов высокого порядка. Дифференциально-квадратурный метод (DQM) — один из наиболее широко используемых методов для устранения этой слабости из-за многих функций, таких как высокая точность и производительность.DQM, первоначально представленный Bellman et al. [1, 2] в середине 1970-х годов представляет собой удивительный метод прямого численного решения уравнений в частных производных, применяемый во многих областях техники, математики и физики [3–5]. Большинство приложений этого метода включают статический и динамический анализ конструктивных элементов, таких как балки и пластины [6–8]. Кроме того, Берт и Малик [9] представили анализ тонких прямоугольных пластин, просто поддерживаемых на двух противоположных концах, на основе классической теории тонких пластин.Du et al. [10] представил обобщенный DQM для изучения проблем потери устойчивости прямоугольных пластин с внутренней опорой и переменной жесткостью на изгиб. Wang et al. [11] исследовали проблемы вибрации и потери устойчивости тонких прямоугольных пластин с нелинейно распределенными нагрузками по двум смежным краям пластины с девятью граничными условиями с использованием метода дифференциальных квадратур. Bahan [12], реализованный для численного решения нелинейного уравнения Кавахары с помощью метода дифференциальных квадратур Кранка-Николсона, основанного на модифицированных кубических B-сплайнах, и Bahan et al.[13] применил DQM на основе модифицированных кубических B-сплайнов для численного решения комплексного модифицированного уравнения Кортевега-де Фриза. Также Бахан [14, 15] исследовал численные решения системы связанных уравнений Кортевега-де Фриза, основанные на методе конечных разностей и DQM, и численные решения связанного уравнения Кортевега-де Фриза, основанные на комбинации метода Кранка-Николсона и квинтики. Дифференциальный квадратурный метод на основе B-сплайнов. Ucar et al. В [16] предложено численное приближенное решение нелинейного модифицированного уравнения Бюргерса через модифицированный кубический B-сплайн и DQM.Кроме того, Танг и Ван [17] использовали DQM для решения анализа потери устойчивости симметрично слоистых прямоугольных пластин при плоском сжатии по двум противоположным краям. Из свидетельств, предоставленных различными исследователями, было замечено, что DQM является вычислительно продуктивным и может дать отличные результаты для исследуемых проблем.

Несмотря на вышеупомянутые преимущества DQM, он представляет определенные проблемы при применении к уравнениям в частных производных, содержащим сингулярные функции, такие как производная дельта-функции Дирака.Чтобы преодолеть эту трудность, некоторые авторы предложили объединить DQM и метод интегральных квадратур (IQM), с помощью которого можно решить этот тип проблем [18]. Этот подход применяется к манипулированию дельта-функцией Дирака применительно к задаче о вибрации балок и прямоугольных пластин, подвергающихся действию движущейся точечной нагрузки. С другой стороны, Эфтехари [19] представил методологическую процедуру для численного решения проблемы движущейся нагрузки, а Эфтехари и Джафари [20] объединили метод конечных элементов (FEM) и DQM для изучения свободной и вынужденной вибрации и потери устойчивости. прямоугольных пластин.Как ранее упоминалось в [20], этот подход может иметь определенные трудности при применении к задачам, содержащим сингулярную зависящую от времени функцию. В общем, решение этих проблем лучше находить с помощью самого DQM, а не комбинируя DQM с другими методами.

Кроме того, некоторые исследователи также упомянули описанную выше трудность при использовании аналогичных методов, таких как методы коллокации и конечных разностей. В [21] утверждается, что сложность метода коллокаций при работе с такими сингулярными функциями связана с явлением Гиббса, при котором численные решения колеблются вокруг.Для решения этой проблемы была предложена регуляризация сингулярной функции, чтобы получить более мягкое представление сингулярной функции и стабилизировать нежелательное колебательное поведение решений вблизи сингулярностей.

Многие исследователи в этой области разработали множество подходов к регуляризации. Wei et al. [22] представили вычислительный подход регуляризованной дельта-функции Дирака, основанный на алгоритме дискретной сингулярной свертки для анализа колебаний прямоугольных пластин с частичными внутренними линиями или точечными опорами.Бурко и Ханна [23] предложили регуляризацию дельта-функции Дирака с помощью функции Гаусса. Вальден [24] решил несколько дифференциальных уравнений с сингулярными источниками с помощью методов конечных разностей и конечных элементов и показал, что полный порядок сходимости может быть достигнут, если сингулярности рассматриваются правильно. Engquist et al. В [25] представлены два метода построения согласованных приближений для регуляризации дельта-функции Дирака. Ривера и др. В [26] предложено численное разрешение гиперболического уравнения теплопроводности с использованием сглаженных математических функций для аппроксимации дельта-функций Хевисайда и Дирака.

В данной работе разработана численная процедура, основанная на комбинации DQM с регуляризацией производных дельта-функции Дирака для численного решения колебательного отклика балки под действием импульсного и мультигармонического пьезоэлектрических актуаторов. Основываясь на этой регуляризации, DQM может применяться непосредственно для дискретизации результирующих дифференциальных уравнений в частных производных. Чтобы установить его применимость и надежность, предлагаемый подход применяется здесь для решения статического и динамического анализа пучков, возбуждаемых пьезоэлектрическими импульсами и мультигармоническими исполнительными механизмами, где установка пьезоэлектрических исполнительных механизмов характеризуется производными дельта-функции Дирака.Представлены различные численные результаты, которые сравниваются с разработанным здесь аналитическим решением. Представленные численные результаты показали, что предложенная методика проста, эффективна и точна.

2. Математическая формулировка

2.1. Уравнение равновесия

В этой работе пучок с длиной, площадью поперечного сечения, модулем Юнга, моментом площади и плотностью, возбуждаемый пьезоэлектрическими приводами, рассматривается, как показано на рисунке 1. На основе модели пучка Эйлера-Бернулли поперечная движение моделируется следующим уравнением в частных производных [27] где где — поперечное смещение балки, — осевая координата, — время, — ширина и толщина балки соответственно.- количество пьезоэлектрических приводов. — момент силы, создаваемый пьезоэлектрическим приводом, и, и — пьезоэлектрическая постоянная деформации, модуль Юнга, толщина -го привода, соответственно. — производная дельта-функции Дирака,, ​​- координаты двух концов -го исполнительного механизма и напряжение, приложенное к -ому исполнительному механизму.

2.2. Процедура регуляризации

Как упоминалось выше, что касается производной дельта-функции Дирака, прямая реализация этой функции с помощью DQM не является простым делом из-за конкретных характеристик, связанных с ней.Один из способов решить эту проблему — заменить производную дельта-функции Дирака регулярной и мягкой функцией. В этом контексте в литературе были предложены различные формы регуляризованного вывода дельта-функции Дирака [22]. В данной работе используются полиномы Эрмита [28]. Аппроксимация дельты распределения строится с использованием обычных полиномов Эрмита следующим образом

Для очень малого функция становится идентичной функциональной дельте, когда степень полинома фиксирована.

Кроме того, производные регуляризованной формулировки дают приближение к производным дельта-функции Дирака и имеют вид

Уравнения (3) и (5) означают, что дифференцирование преобразовано в алгебраический процесс в приближенном представлении. Эта важная особенность этого приближенного представления позволяет ему быть мощным вычислительным инструментом для решения различных уравнений в частных и обыкновенных производных с особенностями. Параметр должен быть как можно меньше с фиксированным.

С учетом уравнения. (5) силу возбуждения можно переписать в виде

Следует отметить, что уменьшение параметра регуляризации дает более точное представление. Поскольку DQM является методом более высокого порядка, это может значительно увеличить стоимость вычислений, особенно если значение слишком мало. Следовательно, необходимо найти подходящее значение для числовой точности и эффективности расчета.

3. Процедура решения

Численный методологический подход, основанный на DQM в сочетании с процедурой регуляризации, адаптирован к пространству и неявной схеме для производной по времени.

3.1. Метод дифференциальной квадратуры

Производная по пространственной переменной дискретизируется с применением DQM. Принцип этого метода состоит в приближении производной функции в любом месте взвешенной линейной суммой значений функции во всех точках дискретизации области. Предположим, что функция достаточно гладкая на интервале. В этом интервале определяются отдельные узлы.

Предполагается, что значения функции в этих точках равны

Согласно DQM, производные первого и второго порядка на каждом из этих узлов задаются формулой [29].

Коэффициенты и являются весовыми коэффициентами производных первого и второго порядка по соответственно. Коэффициенты и задаются следующим образом [29].

Точно так же мы можем получить формулы производной более высокого порядка, используя более высокие взвешенные коэффициенты, которые выражаются в, чтобы избежать путаницы. Для них характерна индукция [4].

Одним из ключевых факторов точности решений DQ является выбор точек сетки. Нули некоторых ортогональных многочленов обычно принимаются в качестве узловых точек.В данной работе точки сетки DQM взяты с неравномерным интервалом и задаются следующими уравнениями [6]

3.2. Числовая точность DQM

Рассмотрим функцию, которая аппроксимируется интерполяционным полиномом Лагранжа степени. Ошибка аппроксимации этой функции производной по порядку в точке может быть получена как [29]. где

В результате сформируйте уравнение (13), точность DQM может быть прямо пропорциональна. Это означает, что результат может быть достигнут с очень высокой точностью даже при небольшом количестве узлов сетки.

3.3. Аналоги DQM

Для численного решения рассматриваются точки сетки с координатами в -направлении. Применяя квадратурное правило, к уравнению. (1) получается следующая обыкновенная дифференциальная система

Эту систему можно переписать в следующей матрице из где и — результирующие матрицы массы и жесткости балки, — векторы смещения и ускорения, — вектор заряда, прикладываемый пьезоэлектрическими приводами.

Эти условия установлены где — единичная матрица порядка, а — матрица весовых коэффициентов DQM производной четвертого порядка.

Дискретные классические граничные условия балки при и, используя метод DQ, можно записать следующим образом: где и может быть выбрано из 1, 2 или 3. Выбор значений и может иметь следующие традиционные граничные условия [6]: (i) просто поддерживается:; (ii) зажим-зажим:; (iii) с фиксированной опорой:; (iv) без зажима:; (v) бесплатно бесплатно:;

Аналогично граничные условия (19) также могут быть выражены в матричной форме где нижние индексы и указывают точки сетки, используемые для записи квадратурного аналога граничных условий и основного дифференциального уравнения соответственно.Отмечается, что размеры матриц и составляют и соответственно.

Реализация граничных условий в уравнении. (16) приводит к следующей системе обыкновенных дифференциальных уравнений при этом

и; где,, — матрицы порядка, и соответственно.

Уравнение (22) может быть решено с помощью различных пошаговых схем интегрирования по времени. В этом исследовании производная по времени дискретизируется с использованием центрированной конечно-разностной схемы, затем

Подставляя это приближенное выражение ускорения в (22), получаем:

4.Численные результаты и обсуждение

Для демонстрации применимости предложенного методологического подхода и его численной реализации исследуются многочисленные вычислительные примеры. Во-первых, статический анализ представленного пьезоэлектрического актуатора с постоянным напряжением призван продемонстрировать возможность и эффективность предложенной процедуры. Этот числовой пример вводится для дальнейшей проверки точности и сходимости предлагаемого подхода.Второй пример касается исследования пучка, возбуждаемого мультигармоническими пьезоэлектрическими актуаторами. Третий пример посвящен исследованию пучка, возбуждаемого импульсными пьезоэлектрическими приводами различных типов. Во втором и третьем примерах рассматриваются три граничных условия, а именно: кромки с опорой (S-S), кромки с фиксацией (C-C) и условия с закреплением свободных кромок (C-F). В настоящем расчете параметр взят как для всех примеров. Аналитические решения для пучка без опоры, возбуждаемого гармоническим и импульсным возбуждением с помощью пьезоэлектрического актуатора, и для импульсного возбуждения с помощью пьезоэлектрического исполнительного механизма разработаны и приведены в приложениях A и B.Правильность предложенного метода можно проверить, сравнив результаты расчетов с разработанными аналитически.

4.1. Балки под пьезоэлектрическим приводом с постоянным напряжением

В этом подразделе мы рассматриваем балку с длиной, модулем Юнга, моментом площади под одним приводом PZT толщины, пьезоэлектрической постоянной деформации и модулем Юнга при постоянном напряжении. Привод PZT считается идеально закрепленным, а его жесткостью пренебрегают из-за его ограниченного влияния на поведение балки, как показано на рисунке 1.

Эта проблема может быть смоделирована дифференциальным уравнением, полученным из уравнения. (1) следующим образом где дается формулой. (6) в котором. Используя процедуру DOM, уравнение. (25) сводится к следующему алгебраическому уравнению где, и задаются формулами

Вектор определяется по формуле:

Для обеспечения достоверности предложенной методологии и ее реализации проблема балки, которая просто поддерживается, возбуждается сосредоточенным исполнительным механизмом, решается путем применения предложенной методологии для различных положений исполнительного механизма и двух различных значений параметра регуляризации и, соответственно.Вариации ошибок, используемые в численных решениях, определяются как

В соответствии с количеством точек сетки (), отклонения ошибок для различных положений привода показаны на рисунках 2 и 3.

На рисунке 2 показаны отклонения процентной ошибки в численных результатах для разных исполнительных механизмов. локации. Отчетливо видно, что полученные результаты равномерно сходятся к своим конечным значениям. С другой стороны, числовая точность результатов не очень хорошая, потому что максимальная погрешность численных результатов примерно равна.Следовательно, использование этого случая не позволяет хорошо оценить исходную производную дельта-функции Дирака.

Результаты для показаны на рисунке 3. Из рисунка 3 ясно видно, что ошибка в этом случае велика и что его реакция колеблется, когда количество точек сетки мало. С другой стороны, эта тенденция в решениях объясняется неточным представлением регуляризованной производной дельта-функции Дирака в дискретизированной модели для нескольких точек на сетке.Кроме того, процентная погрешность быстро сходится к нулю за счет увеличения числа точек сетки. Однако из численных результатов, показанных на рисунке 3, мы также можем видеть, что на ошибку влияет расположение исполнительного механизма. Мы также можем заметить, что решения в разных точках балки имеют одинаковый порядок точности. Напротив, сравнивая результаты на рисунках 3 и 2, мы замечаем, что, когда в методологическом подходе используются более высокие значения, достигается более сходящаяся тенденция решений, особенно для нескольких точек сетки.Следовательно, когда используются меньшие значения, более высокая точность решения достигается в относительно большем количестве точек сетки.

На рисунке 4 процент ошибок представлен в соответствии с количеством точек сетки для различных значений и местоположением привода. Замечено, что при увеличении числа точек сетки ошибка в численных результатах стремится к постоянному значению. Это постоянное значение связано с ошибкой процедуры регуляризации. Кроме того, мы можем ясно видеть, что значение этой ошибки можно значительно уменьшить, уменьшив значение на.

На рисунке 5 представлена ​​сходимость безразмерного отклонения балки, нормированного статическим отклонением свободно опертой балки при постоянном напряжении, приложенном исполнительным механизмом для разных мест и с разными значениями параметра регуляризации. Сравнивая результаты с результатами точных решений, можно сделать вывод, что решения имеют хорошую точность при малых значениях параметра регуляризации.

4.2. Мультигармоническое пьезоэлектрическое срабатывание

Рассмотрим балку длиной, равной см, шириной см, толщиной см, модулем Юнга Па, массовой плотностью кг / м ³ .В первом случае считается, что пучок просто поддерживается и возбуждается одним пьезоэлектрическим приводом с гармоническим возбуждением. В следующих случаях луч считается SS, C-C и C-F, возбужденным тремя пьезоэлектрическими приводами с разным гармоническим возбуждением и одинаковыми свойствами. Динамический отклик в центре балки оценивается для различных положений пьезоэлектрического привода и нормируется на статическое отклонение. Временной шаг, используемый для решения результирующих динамических уравнений, составляет, что достаточно, поскольку неявная временная схема используется для обеспечения стабильности алгоритма.

Результаты, полученные численно в этой задаче, показали, что значение, при котором достигается сходимость, существенно зависит от значения длины балки. В частности, для малых пучков численная сходимость была получена при небольшом удельном значении.

Одним из подходов к преодолению отмеченных выше недостатков является выражение дифференциального уравнения, определяющего балку, в безразмерной форме. После этого для дискретизации полученного безразмерного дифференциального уравнения с помощью DQM также используется процедура, аналогичная описанной в разделе 2.Затем, после этой манипуляции, в предлагаемой процедуре можно было бы использовать большие значения. Вставив безразмерную переменную, соответствующее управляющее дифференциальное уравнение динамического отклика балки можно переписать из уравнения. (1) следующим образом где

— гармоника, связанная с -м приводом. Введение регуляризованной производной Дирака-дельта (4) в уравнение. (30) приводит к

Влияние значения регуляризации на точность и согласованность результатов моделирования для двух разных положений исполнительного механизма показано на рисунках 6 и 7.Для сравнения используются аналитические решения, разработанные в приложении А, когда рассматривается только один привод. Полученные численные результаты представлены в двух отдельных случаях: (1) случай, когда учитывается размерное дифференциальное уравнение балки (см. Уравнение (1)), и (2) случай, когда рассматривается безразмерное дифференциальное уравнение (см. уравнение (32)). Как видно из рисунков 6 и 7, результаты для случая (1) не очень удовлетворительны с точки зрения точности и сходимости. Видно, что численные результаты, полученные в случае (2), более точны, чем результаты, полученные в случае (1), в основном с точки зрения численной сходимости.Следовательно, следует отметить, что при учете случая (2) достигается лучшая точность.

С другой стороны, на рисунке 8 показана сходимость решений в соответствии с количеством точек в сетке (). Отмечено, что результаты предложенной методики сходятся равномерно и совпадают с аналитическими решениями.

Теперь рассматриваются три исполнительных механизма с одинаковыми параметрами, возбуждающие пучок с помощью различных гармонических возбуждений, а пьезоэлектрические исполнительные элементы расположены в, и для и.Поскольку представленная DQM позволяет рассматривать различные граничные условия, исследуются балки с опорой (S-S), зажимом (C-C) и свободным зажимом (C-F). Центральное смещение для балок S-S и C-C, нормированное на статический прогиб, представлено на рисунке 9, а полученный трехмерный график показан на рисунке 10 для балки S-S. Пространственно-временные отклики CC показаны на рисунках 11. Также численный результат для пучка CF показан на рисунках 12 и 13. Из численных результатов, представленных в этом разделе, можно сделать вывод, что предлагаемый подход очень хорош. хорошо подходит для проблемы дифференциальных уравнений в частных производных, включающих сингулярные функции, такие как дельта-функция Дирака и ее производные.Эти численные испытания показали, что предложенная процедура является надежной и точной для различных граничных условий.

4.3. Импульсное пьезоэлектрическое возбуждение

В этом подразделе рассматривается динамический отклик лучей при различных типах пьезоэлектрического импульсного возбуждения. Луч находится под кратковременным возбуждением, и максимальный отклик достигается за очень короткое время. Переходный отклик считается так же, как и постоянный.Используемые параметры луча аналогичны параметрам, описанным в подразделе 4.2, а используемая численная процедура основана на DQM и неявной временной схеме.

4.3.1. Синусоидальный пьезоэлектрический импульс

Пьезоэлектрический привод возбуждает пучок импульсом, который описывается полупериодной синусоидальной нагрузкой. Функция напряжения выражается как — продолжительность времени и — частота возбуждения. Основной период равен, а длительность слишком мала (). На рисунке 14 показано нормализованное смещение в середине пролета балки с простой опорой относительно нормализованного времени для параметра регуляризации и положения исполнительного механизма, зафиксированного на.Эти результаты получены с помощью настоящего метода и аналитического решения, приведенного в приложении B, где.

Рисунок 14 демонстрирует, что результаты предложенной методологии сходятся равномерно, а результаты идентичны аналитическим. Хорошо видно, что максимальная амплитуда достигается по длительности временного импульса () и амплитуде отклика. Эта большая амплитуда может повредить структуру, а затем может быть использована для создания безопасных микропучков с пьезоэлектрическими пятнами.Соответствующий пространственно-временной график приведен на рисунке 15 и показывает поведение пространственно-временного отклика.

4.3.2. Прямоугольный пьезоэлектрический импульс

В этом случае пьезоэлектрический привод возбуждает пучок прямоугольным импульсом, а функция возбуждения выражается как

На рисунке 16 показано нормализованное смещение в середине пролета балки с простой опорой относительно нормализованного времени для параметра регуляризации, а положение исполнительного механизма зафиксировано во времени, а пространственное отклонение показано на рисунке 17. .

4.3.3. Симметричный треугольный пьезоэлектрический импульс

В этом случае вынуждающее напряжение выражается как

Эти три шага функции можно также записать как одну функцию.

где — функция Хевисайда: для и для. Численные результаты для этого случая представлены на рисунке 18 относительно нормированного времени для параметра регуляризации и фиксированного положения исполнительного механизма. Опять же, пространственно-временная характеристика показана на рисунке 19.

5. Заключение

Существует множество различных областей техники и физики, которые управляют уравнениями в частных производных с сильными сингулярностями, такими как производная дельта-функции Дирака. Например, поведение структур под пьезоэлектрическими пятнами можно моделировать математически с помощью производной функции Дирака-дельта. Прямая дискретизация производной дельта-функции Дирака с использованием методов точечной дискретизации, таких как DQM, не является простой задачей и требует специальной обработки.В этой работе процедура регуляризации производной дельта-функции Дирака распределенными функционалами с использованием полиномов Эрмита в сочетании с DQM и временной неявной схемой была разработана для численного решения динамического поведения балок с различными граничными условиями, вызываемыми импульсные и гармонические пьезоэлектрические актуаторы. DQM в сочетании с процедурой регуляризации была разработана для численного решения для пространственной дискретизации, и была использована неявная схема для временной дискретизации.Аналитические решения также получены для этих проблем, чтобы подтвердить предлагаемый подход. Расположение исполнительных механизмов описывается регуляризованными производными дельта-функции Дирака. Полученные численные результаты подтвердили эффективность и целесообразность предложенной методики. Его главным преимуществом является простота, возможность рассматривать произвольное количество пьезоэлектрических пятен, а также высокая точность. Что наиболее важно, численные результаты показывают, что методологический подход может быть использован в качестве эффективного инструмента для многих физических и механических явлений, моделируемых уравнением в частных производных с сильными сингулярными коэффициентами и возбуждением.

Приложение

A. Аналитическое решение для луча S-S, возбуждаемого одним пьезоэлектрическим гармоническим приводом

Для пьезоэлектрического привода уравнение, определяющее движение, может быть выражено как где

Для балки с простой опорой решение может быть выражено следующим рядом Фурье:

Подставляя решение в уравнение (A.5), умножая обе стороны

на и используя ортогональность моды, а именно,

Приводится следующее алгебраическое уравнение.

Получаем как где и.

Таким образом, реакцию смещения можно получить, подставив уравнение (A.5) в уравнение (A.2) следующим образом:

B. Вибрация S-S-луча, возбуждаемая синусоидальным пьезоэлектрическим импульсом

Уравнение, определяющее движение этой задачи, может быть выражено как где

Анализ состоит из двух этапов.

B.1.Фаза I

В этой фазе возбуждение является гармоническим, а отклик включает переходные и постоянные решения и определяется уравнением (A.6)

B.2.Фаза II

Во время этой фазы система, начиная с, система находится в свободной вибрации с начальными условиями и в конце фазы I.