Протеины для роста мышц: Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается.

Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

здоровые источники белка
вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц — вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае – даже более важно вашей работы в зале на набор массы.

Протеины для роста мышц | MuscleFit

Сегодняшний наш выпуск призван разъяснить новичкам железного спорта, как протеины влияют на рост наших мышц. Мы дадим краткую информацию о том, что такое, собственно говоря, протеины и каких видов они бывают. Также предоставим ссылки на более развернутый материал по каждому из типов этой спортивной добавки. Ну и конечно же введем вас в курс дела по поводу того, какие протеины, когда и в каких количествах стоит принимать, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост. Итак, поехали.

Протеины – инструмент для роста мышц

Протеины, в первую очередь, нужны атлетам как инструмент для мышечного роста. Тренировки тренировками, но если доля белков в вашем рационе будет скудная, то не видать вам прибавления мышечной массы. Протеины – это такие же белки, как и те, что мы потребляем в повседневной пище, правда концентрация белков в протеинах, куда большая нежели в любом другом продукте. Это делает их пищевую ценность максимально подходящей для роста мышц.

После того, как вы потренировались, наступает следующий важнейший этап наращивания мускулатуры – восстановление. В периоды восстановления вашим мышцам необходимо отдохнуть и подготовиться к следующим занятиям. Если этого не произойдет, то считайте, что ваша предыдущая тренировка прошла насмарку, да и текущая, если вы на нее придете не восстановленным, даст практически нулевой эффект.

Дело в том, что когда вы тренируетесь с тяжестями, в мышцах от полученного стресса, появляются микроскопические трещины и когда во время отдыха организм эти трещинки заживляет, места повреждений становятся больше и толще. Так собственно говоря и происходит процесс мышечного роста.

Но чтобы «заштопать» себя и нарастить новые мышечные клетки, организму нужны материалы для будущих мышц. В роли этих материалов и выступают протеины. Для роста мышц, вам необходимо съедать в день как минимум 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Протеины в своем составе содержат весьма большие белковые порции, поэтому вы с легкостью сможете обеспечить себя дневной нормой. Чего, к сожалению, нельзя сказать об обычных белковосодержащих продуктах. Даже в том же мясе, обычно содержится примерно 20% белка. Если сравнить этот показатель с протеинами, где белка 70-80%, то можно с легкостью определить явного фаворита в этом вопросе.

Какие протеины для роста мышц лучше?

Сейчас на полках спортивных магазинов, различных видов протеинов более чем достаточно. И их разнообразие кроется не только в производителях. Существуют разные типы данных добавок. Это может быть и сывороточный протеин, и соевый, и яичный, и казеиновый, и даже говяжий. Последний, кстати, появился относительно недавно. В свою очередь эти типы протеинов делятся на подтипы. Так сывороточный протеины включает в себя несколько разновидностей – изолят, гидролизат, концентрат и комбинированный тип белка. То же самое можно сказать и о казеине. В общем информации более чем достаточно, для того, что бы новички в этом деле сломали себе голову.

Так как же выбрать необходимые вам, для роста мышц, протеины? Сейчас объясним. Достаточно знать особенности всего двух видов протеина и все станет, куда проще, нежели могло показаться.

Сывороточный

Итак, начнем с сывороточного. Этот тип белка вам придется употреблять чаще всего. Если вы новичок в бодибилдинге, то вам однозначно нужно стартовать с сыворотки. Входящие в его состав белки весьма быстро усваиваются нашим организмом и имеют полноценный аминокислотный состав. Более подробно об этом виде протеина читайте здесь >> Сывороточный протеин.

Принимать его стоит перед тренировкой, примерно за 30 минут до ее начала. Это обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые будут использоваться во время работы с тяжестями. Также имеет смысл принять такие протеины и после тренировки, примерно через 15-30 минут. Это нужно для того, чтобы организм успешно начал восстановительные процессы в кратчайшие сроки.

Казеиновый

Это уже совершенной иной тип белка, хоть и тоже молочный. Основное его отличие от предыдущего – это то, что белки в его составе, наш организм усваивает очень медленно, примерно 6 часов. Почему так происходит, мы в рамках данной статьи рассказывать не будем, эту информацию вы можете почерпнуть из соответствующего материала здесь >> Казеиновый протеин.

Зачем же он тогда нужен, если так долго усваивается? С одной стороны – это конечно недостаток, но при правильно применении, этот недостаток может стать огромным преимуществом. Правильное применение здесь подразумевает употребление казеина перед отходом ко сну. В нашем организме круглосуточно происходят какие-то процессы, даже когда мы спим. При чем процессы эти, нам, бодибилдерам, очень невыгодны. Сейчас имеется в виду катаболизм. Для тех, кто не знает, то это такой процесс, при котором, организм, для того чтобы пополнить аминокислотный фон, начинает расщеплять свои собственные белки, то есть мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно либо есть даже ночью, и пополнять запасы белка таким образом, либо обеспечить равномерное поступление белков на протяжении всей ночи. Второй вариант, конечно же более практичный и удобный. Тут то нам на помощь и придет казеиновый протеин. Приняв перед сном коктейль из данного типа белка, вы сможете не беспокоиться о том, что будете терять мышечные объемы по ночам. К тому, же восстановительные процессы и непосредственно рост мышц, по большей части происходят именно во сне. И если ваши мышцы будут снабжаться белком даже ночью, то это будет дополнительным плюсом.

Подводя итог, можно сказать, что казеин не только, предотвратит ночной распад белковых клеток, но и поспособствует образованию новых. Как понимаете, важность этого протеина очень велика.

Остальные виды протеинов

В принципе для роста мышц достаточно и двух вышеупомянутых протеинов, однако для чего же тогда все остальные, тот же соевый протеин, яичный или говяжий? Свои преимущества есть и у них, но в основном, все же эти виды протеинов используют в качестве разнообразия и получения более полноценного аминокислотного состава.

Также бывает, что у конкретного человека, плохая усвояемость лактозы и соответственно уже сывороточный протеин ему не подойдет. Нужно искать альтернативы – яичный или говяжий. Что касается соевого протеина, то отношения к нему весьма противоречивы. Одни источники твердят, что это растительный белок и толку от него никакого, другие – о том, что это полноценный белок и по аминокислотному составу не отличается от других. В общем точного мнения на этот счет, сейчас к сожалению нет, однако все больше этот протеин набирает популярность. Более полную информацию о нем читайте тут >> Соевый протеин.

На этом пожалуй все, товарищи. Надеемся, что вам стало понятно, какие протеины вам нужны. Если же что-то осталось непонятным, то не беда, пишите об этом в комментариях и очень скоро вы получите ответ либо от администрации нашего сайта, либо от других читателей. Удачи вам в наборе мышц!

0 0 голос

Рейтинг статьи

Достаточно ли одного протеина для роста мышц?

Вам попадались публикации, которые утверждают, что прием протеина не ведет к росту мышц? Вы не одиноки. Я расскажу вам, в чем ошибка подобный исследований и как вынести из них уроки, которые действительно будут полезны!

Автор: Майк Расселл, доктор наук

Пару лет назад я просматривал публикации в Интернете и знакомился с результатами последних исследований, которые всегда в избытке. Внезапно мои глаза наткнулись на шокирующий заголовок: «Прием сывороточного протеина до и во время силового тренинга не влияет на мышечную массу и силовые показатели нетренированных молодых людей».

От этих слов мое сердце сжалось в комок. Сывороточный протеин, эликсир богов пауэрлифтинга, не влияет на мышечную массу и силу? Да разве такое возможно?

При дальнейшем изучении обзорной статьи, стало ясно, что это невозможно. Но это не значит, что я не вынес ничего ценного из данной научной работы – или из бесконечного множества других экспериментов, с принципами, методологией и выводами которых я категорически не согласен.

Для вас это конкретное исследование тоже может стать бесценным уроком того, как принимать сывороточный протеин, и как использовать результаты научных работ.

Предлагаю пойти дальше заголовка и углубиться в детали.

Основные характеристики исследования

Научная работа была проведена на базе Университета Реджины в канадской провинции Саскачеван. В ней принимало участие 29 человек (из которых 12 отсеялись в ходе эксперимента), которые ранее не занимались силовым тренингом. Участников случайным образом разделили на две группы. Одна группа получала 25 г сывороточного протеина, контрольной группе давали плацебо – напиток, содержащий углеводы.

Половину коктейля испытуемые выпивали непосредственно перед началом тренировочной сессии. Занимались они 4 раза в неделю по программе, рассчитанной на проработку всех мышечных групп на каждой тренировке. Вторую половину коктейля участники эксперимента потягивали после завершения подходов. Через 8 недель ни в одной группе не было зафиксировано роста мышечной массы, но в каждой группе на несколько килограммов увеличились показатели в жиме лежа.

На первый взгляд, с заголовком все в порядке. Сывороточный протеин не помог новичкам силового тренинга стать мускулистее или намного сильнее. Словом, с тем же успехом вы можете заменить сывороточный протеин пивом. Ваше здоровье!

Но не будем торопиться с выводами. За свою карьеру я перевидал столько научных исследований, что ими можно было бы наполнить олимпийский бассейн, и некоторые детали этой работы сразу бросились мне в глаза.

Первый красный флаг. В эксперименте участвовали совершенно неподготовленные люди, новички в силовом тренинге. Когда вы только начинаете тренироваться с отягощениями, происходит неврологическая адаптация, которая делает ваше тело сильнее за счет положительных изменений в двигательном стереотипе. Это объясняет рост силовых показателей без существенного увеличения мышечной массы.

Однако это приводит нас ко второму красному флагу. Ни в одной группе не был зафиксирован рост мускулатуры. На основании этого мы могли бы прийти к заключению, что прием сывороточного протеина не увеличивает мышечную массу, но многие эксперименты доказали обратное. По аналогии мы могли бы сделать вывод, что силовой тренинг также не увеличивает мышечную массу, но мы ведь знаем, даже из собственного опыта, что это не так. И имеющиеся результаты научных работ доказывают нашу правоту.

Чтобы узнать, почему испытуемые не набирали массу, мне пришлось изучить все детали исследования.

Одного сывороточного протеина мало

Изучив информацию о рационе питания участников эксперимента, я получил ответ на интересующий меня вопрос. За время эксперимента энергетическая ценность рациона участников в среднем уменьшилась на 200 калорий (до 2000 калорий в день) в обеих группах.

К концу исследования испытуемые из группы протеина ежедневно потребляли с пищей на 20 грамм белка меньше, чем в начале эксперимента. И это невзирая на прием дополнительных 25 г в день четыре раза в неделю.

Вот оно!

Как можно уменьшить суточную калорийность рациона на 200 калорий в день и при этом искренне надеяться стать мускулистее? Тут уже не имеет значения, что человек пьет во время тренировки.

Набор мышечной массы требует формирования анаболической среды, а если 23-летний парень весом 85 кг питается как восьмиклассница, ни о каком наборе массы говорить не приходится.

Если кто-то – и это действительно так – тренирует все мышечные группы четыре раза в неделю, его энергетические потребности находятся как минимум на уровне 2 500 калорий в день. И эта цифра не включает экстра калории, которые необходимы для набора мышечной массы.

Иными словами, в данном исследовании сывороточный протеин был обречен на провал. Это не первый случай, когда эксперимент спланирован подобным образом, и не последний. Но значит ли это, что тут нечему поучиться, и этому исследованию самое место в ближайшей мусорной корзине? Определенно нет.

Реальные выводы

Я сделал два вывода из этой истории. Первый и главный вывод — прием протеина до и во время тренировки сам по себе не решает проблему. Сывороточный протеин – или любой другой протеин на ваш выбор – лишь один из компонентов диеты для набора массы. Чтобы наращивать мышцы, вы должны получать больше калорий, чем ежедневно расходует ваш организм.

Второй вывод – эксперименты с питанием и тренировками стали для масс-медиа горячей темой для спекуляций. Результаты новейших научных работ с завидной регулярностью появляются на страницах веб-сайтов и глянцевых журналов, как будто каждое новое исследование дает окончательные ответы на все спорные вопросы. В большинстве случаев это не так.

Конкретный пример: за пять дней до публикации исследования «против сывороточного протеина», Американский журнал клинической диетологии опубликовал анализ 22 клинических испытаний, посвященных влиянию протеиновых добавок на мышечный рост. Общее количество участников достигло 680, а не 17. И знаете что? Этот анализ доказал, что прием протеина усиливает анаболическое действие силового тренинга и ведет к набору сухой массы тела, росту силовых показателей и увеличению размера мышечных волокон.

Прием протеина усиливает анаболическое действие силового тренинга и ведет к набору сухой массы тела, росту силовых показателей и увеличению размера мышечных волокон

Не выбрасывайте протеиновые коктейли! Это правильный и эффективный способ подстегнуть синтез мышечного протеина и дать организму ключевые нутриенты в те минуты, когда он более всего в них нуждается. Что касается выбора времени, я настоятельно рекомендую принимать протеин не до и во время тренировки, как это делали участники данного эксперимента. Хотя такая стратегия тоже может давать результат, лучше пейте протеин после тренировки, когда резкий подъем уровня аминокислот в крови на фоне приема коктейля совпадет во времени с увеличением синтеза мышечного протеина после тренировочной нагрузки. Это, наряду с грамотной тренировочной программой и сбалансированным питанием, станет залогом мышечного роста.

Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Многокомпонентная протеиновая смесь. Содержит витамины, минералы и полезные жиры.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Протеины. Лучший протеин для роста мышц. » Спортивный Мурманск

Для роста мышц протеина нужно много, но какой протеин самый лучший? Сыворотка, казеин, соя, или многокомпонентный – какой? Попробую помочь вам сделать правильный выбор. Протеин, бесспорно, является важнейшим питательным веществом в контексте наращивания мышечной массы. Цельнопищевые источники белка, такие как яйца, говядина, птица, рыба и молочные продукты, конечно же, являются традиционными компонентами диеты, но протеиновые коктейли нередко становятся лучшим для вас выбором. У многих людей возникает вопрос: какой вид протеина лучше всего принимать?

До конца 80-ых протеиновый порошок из яичного белка считался лучшим источником белка для наращивания мышечной массы. Однако, в 90-ых годах, благодаря различным исследованиям и наличию продукта в продаже, порошки сывороточного протеина стали пользоваться большей популярностью. На сегодняшний день в продаже имеется бессчётное множество различных протеиновых порошков. Среди них сывороточный изолят, сывороточный концентрат, молочный протеин, мицеллярный казеин, соевый протеин, протеин из яичного белка, и даже существует рисовый протеин. В свете заметных технологических и научных усовершенствований в производстве протеиновой продукции было выявлено, что одного конкретного протеинового порошка на все случаи жизни не существует.

Какой вид протеина все-таки самый лучший?

Честно говоря, каждый вид протеина по своему лучший. Выбор в большей степени зависит от конкретного положения дел в вашем тренировочном процессе и ваших намерений. При таком обилии протеиновых порошков зачастую нелегко определить, какой порошок употреблять и когда. К счастью, производители пищевых добавок упрощают задачу, предлагая в продажу не один лишь конкретный вид протеина, а миксы различных протеиновых порошков (многокомпонентный протеин).

Иными словами, в каждой ложке порошка теперь присутствуют все виды протеина. Вы также можете покупать автономные протеины и смешивать их с максимальной для себя пользой. Лучшие результаты приносит приём любого из видов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки, когда важно обильно и в скором порядке снабжать мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Многие протеиновые добавки, предложенных сейчас на рынке, происходит из молока. Делайте акцент на следующие из них:

Молочный протеин (концентрат / изолят)

Молочный протеин отделяется от лактозы (молочного сахара) и жира в молоке в процессе фильтрации. В результате, остаются два основных протеина – казеин (80% протеина в молоке) и сыворотка (20%). Как следствие, молочно-протеиновые порошки несут в себе полезные свойства как сывороточных, так и казеиновых протеинов с акцентом на полезные свойства казеина, ибо наибольшей составляющей (80%) такого протеина является казеин.

Рекомендуемое время приёма: Молочные протеины рекомендуется принимать между трапезами и перед сном, так как казеин переваривается медленно и последовательно подпитывает мышцы аминокислотами. В силу того, что протеин цельного молока также содержит сыворотку, что является скороперевариваемым протеином, данные протеиновые порошки можно принимать до и после тренировок, но это не рекомендуется ввиду относительно низкого содержания в них сыворотки. {banner_st-d-1}

Сывороточный протеин (концентрат / изолят / гидролизат)

Сывороточный протеин переваривается быстро, а это значит, что он доставляет качественные аминокислоты к мышцам быстрее, нежели любая другая форма протеина. Сыворотка снабжает организм повышенной концентрацией аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA — Лейцин / Изолейцин / Валин), важных в контексте стимулирования роста мышц. Концентрат сывороточного протеина (КСП) производится в процессе фильтрации, после чего остаётся протеиновый порошок, содержащий около 70-80% протеина. Изолят сывороточного протеина (ИСП) является более чистой формой сывороточного протеина, нежели КСП, так как он перерабатывается дальше, в результате чего получают порошок, содержащий более 90% протеина.

Таким образом, ИСП становится протеином, переваривающимся даже быстрее КСП, но медленнее, нежели гидролизат сыворотчного протеина (ГСП). ГСП производится путём дополнительного гидролиза КСП или ИСП в целях разрыва уз между аминокислотами. Это благоприятствует образованию более коротких протеинов, которые перевариваются ещё быстрее. Рекомендуемое время приёма: Как следствие, все три типа сывороточного протеина целесообразно принимать до и после тренировки, когда нужно быстрей “подкормить” мышцы большим количеством аминокислот. Выбор между ними может зависеть от цены, вкусовых качеств и степени важности скорейшей доставки протеина к мышцам.

Казеиновый протеин (мицеллярный / кальциевый, натриевый или калиевый казеинат / гидролизат)

В отличие от сывороточного протеина, растворимого в жидкости и, следовательно, быстро перевариваемого и поглощаемого, казеиновый протеин представляет собой крошечные мицеллы, или сферические частицы, нерастворимые в жидкости и свёрнутые в желудке в комочки. В этом нет ничего плохого, но казеиновые протеины перевариваются и поглощаются медленнее, нежели другие молочные протеины. При том, что скороперевариваемые протеины достигают мышц быстрее, они также и покидают организм быстрее. Казеин, напротив, достигает мышц медленнее, но и остаётся в организме дольше, предохраняя мышечную массу от катаболизма. Казеинат получают путём присоединения кальция, натрия и калия к казеину.

Мицеллярный казеин (МК) образуется в процессе тонкой фильтрации, при которой казеиновый протеин не денатурируется (естественные свойства не изменяются/разрушаются), но выводятся жир и лактоза. В силу того, что данный тип протеина не денатурируется, он образует в желудке комки, тем самым являясь протеином, переваривающимся медленнее остальных казеиновых протеинов. Казеино-протеиновый гидролизат (КПГ) вырабатывается тем же способом, что и ГСП, но с использованием казеинового протеина.

Это значит, что, если казеиновый протеин – это, как правило, медленно переваривающийся протеин, то КПГ – протеин, переваривающийся непосредственно быстро. Рекомендуемое время приёма: Последние исследования показывают, что приём казеина после тренировок способствует мышечному росту, особенно, в сочетании с сывороточным протеином. Казеин также является отличным протеином-заменителем пищи, так как он медленно переваривается. Его также следует принимать перед сном, ибо он остаётся в организме надолго, а это препятствует распаду мышц во время сна. С другой стороны, КПГ переваривается быстрее, и поэтому акцент на него стоит делать на временных отметках, предшествующих тренировкам. {banner_st-d-2}

Яичный протеин

Яйца нередко называют совершенным протеином в силу того, что яйца содержат не менее 40 различных протеинов. В яйцах особенно много аминокислот с разветвлённой цепью и аргинина, способствующих мышечному росту и производству окиси азота. Протеин белка яиц также содержит много протеина, содержащего серу, что важно для производства гормонов и означает, что яичный протеин может и дальше способствовать мышечному росту.

Скорость переваривания протеина яичного белка находится между показателями скороперевариваемого сывороточного и очень медленно перевариваемого казеинового протеинов. Как следствие, протеин яичного белка не только нормализует синтез протеинов, но и препятствует расщеплению мышечного протеина, о чём свидетельствуют изыскания клинических исследований. Рекомендуемое время приёма: Порошок протеина яичного белка рекомендуется принимать тем, кто не переносит лактозу, или тем, у кого аллергия к молочным протеинам. Он также подходит тем, кому не нравится вкус яиц или кто не хочет возиться с яйцами.

Соевый протеин (изолят / концентрат)

Соевый протеин является совершенным протеином и содержит все незаменимые аминокислоты. Он богат глютамином и аргинином и переваривается и поглощается быстро. Он также обладает противоокислительным действием и множеством полезных для здоровья свойств. Многие представители мужского пола опасаются, что изофлавоны сои могут повышать уровни тестостерона и понижать уровни эстрогена. Тем не менее, исследования подтверждают, что соевый протеин не влияет на уровни гормонов мужчин и стимулирует мышечный рост так же эффективно, что и молочные протеины.

Рекомендуемое время приёма: Соевый протеин лучше всего принимать до и после тренировок, желательно вкупе с другими протеиновыми порошками, такими как сыворотка и казеин. Как и другие овощные протеины, соя прекрасно подходит тем, кто наращивает мышечную массу, но желает не потреблять животные протеины.

Рисовый протеин

Порошок данного протеина получают путём перемалывания коричневого риса в высокопробный порошок с добавлением ферментов с целью расщепления и отделения углеводов и волокон от протеиновой части цельного зерна, что подвергается фильтрации. Большинство рисовых протеинов выдают около 90% протеина. Рисовый протеин быстро переваривается, богат аминокислотами с разветвлённой цепью и содержит больше аргинина, нежели сыворотка, казеин, яйца или соя.

Рекомендуемое время приёма: Рисовый протеин рекомендуется принимать до и после тренировок. Он нормализует содержание аргинина в сывороточных шейках и также подходит бодибилдерам-вегетарианцам. Оптимальные протеиновые миксы сочетают мышцестроительные действия сыворотки и казеина и мышцевосстановительные действия соевого протеина.

Микс протеин

Ниже приводятся наиболее популярные миксы порошкового протеина и их полезные свойства. Микс сывороточного концентрата и изолята Это самый распространённый микс сывороточного протеина, так как производство сывороточно-протеинового изолята довольно дорогой процесс. Смешивание сывороточного изолята и концентрата позволяет производителям экономить на затратах производства и в то же время позволяет нам пользоваться свойствами сывороточного продукта, богатого сывороточно-протеиновым изолятом. Данный микс лучше всего принимать до и после тренировок.

Микс сывороточного изолята и гидролизата Ещё одним распространённым миксом сывороточного протеина является сочетание сывороточного изолята (и даже сывороточного концентрата) и сывороточного гидролизата. Такие сывороточные порошки перевариваются быстрее, нежели обычная сыворотка. Данные миксы несколько дороже, но прекрасно вписываются в до- и послетренировочные шейки.

Микс сыворотки и казеина Другим распространённым миксом является сочетание сывороточного протеина (концентрат или изолят) и казеинового протеина (мицеллярного или казеината). Это протеиновый продукт, который переваривается и быстро, и медленно. Исследования подтверждают, что данный микс является одним из самых полезных. Спортсмены, добивающиеся роста мышечной массы, получают куда лучшие результаты при добавлении казеина в свой послетренировочный сывороточный шейк, нежели те, кто этого не делают. Данный микс можно принимать в любое время — до и после тренировок, между трапезами и перед сном. Это один из самых многосторонних протеинов на рынке.

Микс молочного протеина и сыворотки Ряд производителей смешивает сывороточный протеин (концентрат или изолят) с молочным протеином (концентрат или изолят), в результате чего получается недорогой протеин, тем не менее обладающий свойствами сыворотки. И, так как молочный протеин, главным образом, является казеином, данный микс позволяет вам пользоваться полезными свойствами как сыворотки, так и казеина. Принимать его можно в любое время. Микс сыворотки, казеина и сои Если вы можете позволить себе потратить чуть больше, хорошим выбором может оказаться сочетание сыворотки (концентрат или изолят), казеина (мицеллярный или казеинат) и сои (концентрат или изолят).

Данный микс сочетает в себе мышцестроительные свойства сыворотки и казеина и мышцевосстановительные свойства сои. Ряд исследований также высоко отзывается о мышцестроительных свойствах сои. Данный микс можно принимать в любое время — до и после тренировок, между трапезами и перед сном. Микс сыворотки, казеина и яиц Некоторые производители добавляют порошки яичного протеина в распространённые миксы сыворотки и казеина. Получается продукт, сочетающий все свойства микса сыворотки и казеина и свойства яичного протеина.

Данный микс рекомендуется принимать до и после тренировок, между трапезами и перед сном, и подходит он тем атлетам, кто не потребляет яйца регулярно. Овощной Микс Вегетарианцы и те, у кого аллергия к молоку или яйцам, должны принимать те миксы, в которых используется соя (изолят или концентрат), а также рисовый протеин и даже протеин конопли. Если у вас аллергия к молоку или яйцам, приём овощных миксов является вашим лучшим выбором в любое время дня. Данные миксы подходят тем, кто желает нормализовать производство окиси азота, принимая до- и послетренировочные сывороточные шейки, так как соевый и рисовый протеин очень богат аргинином, аминокислотой, способствующей повышению уровней окиси азота и нормализации кровотока к мышцам.

И, если у вас нет проблем с лактозой или молоком, вы можете смешивать данные овощные миксы с сывороточным или любым другим протеином в соотношении 50 на 50. Ваш собственный микс Вы также можете состряпать собственный микс. Для этого вам понадобятся отдельные протеиновые порошки, такие как сывороточно-протеиновый изолят, мицеллярный казеин и соевый изолят. Придётся добавить в протеиновый шейк пол-ложки каждого. Данный домашний микс эффективен в любое время дня – до и после тренировок, между трапезами и перед сном.

Протеины для роста мышц — Портал о строительстве

О необходимости употребления протеина для роста мышц до сих пор имеют место различные мнения. Существует мнение, что бодибилдеру нужно протеина не больше, чем человеку, не занимающемуся культуризмом. Были проведены два исследования по изучению взаимосвязи потребления протеина и роста мышц, которые однозначно показали, что тип белка и время его приёма оказывают влияние на такой рост.

В первом исследовании сравнивались эффекты от приёма протеина и от приёма углеводов после окончания тренировки. Это исследование проводилось в течение 14 недель. В нём участвовали 22 добровольца, мужчины 23-х лет. Они не тренировались уже полгода. В течение эксперимента они не использовали никакие пищевые добавки с анаболическим эффектом (типа креатина или белковых коктейлей).

Участников опыта разбили на две группы. Одна группа применяла протеин, а другая – углеводы. Одна порция протеина содержала 16,6 грамм сывороточного белка, 2,8 грамм яичного, 2,8 грамм казеина, 2,8 грамм L- глютамина, а углеводная порция – 25 грамм мальтодекстрина. Обе порции были одинаково калорийны и на вкус коктейли были абсолютно неотличимы. Участники эксперимента принимали по одной порции до тренировки и по одной после. В дни, когда тренировок не было, порции выдавались только утром.

На тренировках работали только с мышцами ног, выполняя стандартные упражнения: жим ногами, сгибания и экстензии ног. Занимались три дня в неделю, в каждом упражнении выполняли три или четыре сета.

Результаты оказались вполне ожидаемыми. Группа, принимающая протеин для роста мышц, за время занятий приобрела и мышечную массу и силу. Было отмечено увеличение медленносокращающихся волокон (тип I) на 18% и быстросокращающихся (типII) на 26%. Группа, принимающая углеводы, никакого прироста не имела по обоим показателям (хотя тренировочные программы были совершенно одинаковы).

Такое исследование было необходимо для подтверждения последних работ, показавших необходимость наличия в организме протеинов для роста мышц. Эти последние работы выявили, что если принимать углеводы после тренировки, то подавляются эффекты адренального гормона катаболизма (кортизола), содержание которого увеличивается при физических нагрузках. Такое снижение эффектов кортизола сдвигает баланс в направлении мышечного роста, а углеводы помогают освобождению инсулина, который транспортирует в мышцы аминокислоты. Для этого, естественно, аминокислоты должны присутствовать, т. е. без протеина, только с помощью одних углеводов невозможно осуществить увеличение мышечной массы.

Во втором исследовании сравнивались эффекты влияния соевого и молочного протеинов на рост мышц.

Многие считают, что соя является медленным белком. В действительности её усвоение такое же быстрое, что и у сывороточного белка. Однако, это единственное их сходство. Сывороточный протеин, из-за своей быстрой абсорбции, способствует синтезу мышечного протеина. А вот соя расщепляется в печени, т.е. участвует, скорее, в синтезе протеина в печени, а не мышечного.

В отчёте по результатам исследований было указано, что если увеличивать приём сывороточного белка, то эффективность его действия уменьшается из-за повышения оксидации (окисления) в печени. Но эффективность действия сои уменьшается ещё сильнее. Таким образом, если спортсмен принимает белка больше, чем необходимо его мышцам, то излишек белка окисляется в печени. По поводу метаболизма протеина, среди некоторых учёных существует мнение, что резкое уменьшение приёма белка людьми, привыкшими к его высокому потреблению (как привыкли бодибилдеры), может привести к отрицательному азотистому балансу, из-за интенсивного окисления белка в печени. Т.е. предполагается, что в этой ситуации организм так привык оксидировать белок, что если уменьшается его потребление, то увеличивается расщепление своего собственного белка, т.е. мышц. Но пока такое объяснение не нашло достаточных доказательств.

Есть другое объяснение преобразованию излишнего протеина. Это – его превращение в жир. Правда, у физически активных людей вряд ли такой процесс реален. Тем не менее, многие специалисты продолжают утверждать, что излишнее, повышенное потребление белка может привести к появлению лишнего веса. Но, скорее всего, это так только в том случае, если вся физическая активность человека сводится к нажатию кнопок на калькуляторе.

Результаты описанного здесь исследования показали, что при приёме молочного протеина происходит большее усвоение аминокислот, чем при приёме соевого. Также выяснилось, что молочный протеин эффективнее обеспечивает мышечный рост, чем соевый. У сои не прослеживается никаких преимуществ в плане анаболизма и, скорее всего, благодаря сое, происходит синтез протеина не в скелетных мышцах, а во внутренних органах.

http://kam-spb.ru/ — продажа натурального камня для строительных работ

как выбрать протеин для роста мышц по этикетке состава

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает…

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает только определенные подклассы продуктов. Теория и практика доказывает, что наиболее оптимальным вариантом для роста мышц является сывороточный белок или же качественный комплексный протеин.

В данной статье мы покажем, по каким признакам, размещенным на этикетке, выделять среди прочих продуктов протеин для роста мышц. Для выбора качественного продукта следуйте следующим правилам:

1. Состав
Сывороточный протеин по качеству делится на 3 подвида, заканчивая наилучшим: концентрат, изолят, гидролизат.

Иными словами, нужно искать в описании состава слова: изолят или гидролизат.Если вы ограничены в средствах, оптимальным вариантом будет добавка из смеси изолята и концентрата. Она обладает приемлемой стоимостью, и при этом может дать все необходимые положительные эффекты.

Рассмотрим в качестве примера популярный комплексный протеин Combat Powder от MusclePharm.

Мы выбрали 4 фунтовый (Lbs.) вариант банки. Состав добавки довольно внушителен, но первое что нас интересует – белковая смесь и ее источники.

Обратите внимание на раздел «Combat Powder™ Proprietary». Здесь перечислены компоненты, используемые в качестве источников белка. Как вы помните, согласно текущим законам США и Европы, производитель обязан указывать ингредиенты в убывающем порядке.

Итак, в этикетке написано Micro Filtred (микрофильтрованная) протеиновая смесь (Protein blend) и далее в скобках первым стоит сывороточный концентрат (Whey Protein Concentate). Это означает, что в протеине Combat Powder от MusclePharm, концентрат занимает львиную долю всей добавки.

На втором месте стоит изолят и лишь после него следует гидролизат. На практике, это говорит о том, что здесь практически нет гидролизата, ну а что касается количества изолята, то все зависит от состоятельности бренда и качества добавки. То есть данный продукт — это бюджетный вариант для тех, кто стеснен в средствах.

Теперь рассмотрим этикетку одного из лидеров рынка сывороточных протеинов — Gold Standard 100% Whey. Вновь обращаем внимание на абзац Ingredients.

Здесь на первом месте стоит сывороточный изолят (Whey Protein Isolate). Именно поэтому данную добавку можно смело приобретать для набора мышечной массы.

Качественный изолят является идеальным способом восполнить белковые потребности организма при постройке мышц! Кроме того, у вас нет необходимости узнавать аминокислотный профиль такого белка, так как сывороточный изолят всегда представлен всеми незаменимыми амино-молекулами.

Как вы видите, добавка Gold Standard 100% Whey занимает первое место неспроста. Многие говорят, что данную марку выбирают только из-за популярности бренда. На практике же, выбирая Gold Standard 100% Whey, покупатель приобретает качественный состав за относительно небольшие деньги.

При анализе состава того или иного протеинового комплекса необходимо помнить о том, что сывороточный концентрат содержит лактозу. Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Для того чтобы не беспокоится о лактозе, нужно приобрести либо чистый сывороточный изолят, либо чистый сывороточный гидролизат или предпочесть иные виды белка, например, яичный протеин или говяжий протеин.

2. Индивидуальная переносимость добавки
В последнее время довольно часто встречаются случаи, когда человек по тем или иным причинам не может употреблять купленный ранее протеиновый комплекс. Кого-то не устраивает вкус, у кого-то может появиться диарея, вызванная одним из красителей, входящих в состав и т.п.

Наиболее оптимальным способом выбрать подходящий протеин можно назвать приобретение выбранного вами протеина в минимальной развесовке. Наболее часто встречающиеся «пробные» развесовки составляют 900 грамм (2 фунта).

Если после пробного курса приема у вас не возникло расстройства пищеварения или различных аллергических реакций, можно смело приобретать выбранный белковый комплекс.

3. Бренд
При выборе белковой добавки также необходимо обращать внимание на бренд. При этом вовсе не обязательно приобретать продукт только у популярной компании, которая у всех на слуху последние несколько лет.

Индустрия спортивного питания – это огромный конкурентный рынок, на котором побеждают лишь те, кто может предложить высокое качество за ту цену, которую покупатель готов платить. Потому что дурная слава о низкосортных продуктах разносится очень быстро. И этим нужно пользоваться…

Существует множество брендов, которые слабо представлены на российском рынке, зато обладают отменным качеством, сопоставимым с мировыми брендами, при сравнительно низкой стоимости. К таким малораскрученным в РФ брендам можно отнести Gaspari Nutrition, Ronnie Coleman, Trec Nutrition и других.

Экспертное мнение подтверждает хорошее качество добавок от данных производителей, но этого недостаточного для того, чтобы они обрели массовую популярность. С большой долей вероятности, их стоимость может оказаться ниже более популярных брендов, при сопоставимом качестве.

Подводя итог можно сказать, что неизвестность бренда вовсе не говорит о его плохом качестве и репутации! Многие люди не хотят приобретать неизвестные марки добавок из-за опасений нарваться на подделку. Если вы мыслите аналогичным образом, советуем вам прочитать статью о том, как распознать поддельное питание.

В завершении резюмируем, что когда вы сталкиваетесь с чем-то новым в мире продуктов спортивного питания, главное – уметь читать этикетку. Как ни крути, а протеиновый комплекс – это всего лишь концентрированный белок в удобной форме. Рост мышц инициируется не только благодаря поступлению адекватного количества получаемого белка, но правильным тренингом, отдыхом и рационом питания.

Это количество протеина, необходимое для наращивания мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку. Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы. Но из-за того, что источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.

И без этого знания карикатура на спортсмена, глотающего протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше.Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.

По данным Национальной службы здравоохранения, дневное референсное потребление белка составляет 50 г, но при этом не учитываются различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и это не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг. Но есть способы определить, сколько протеина вам нужно . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что такое белок и почему он важен

Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.

Это не только мы говорим, но и существует целый ряд исследований, подтверждающих роль белка в наращивании мышечной массы. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.«

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

44,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.

com

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53 фунта стерлингов.99

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Почему белок важен для похудания

Помимо того, что белок помогает наращивать силу, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, снижает количество ожирения, которое люди набирают после потери веса, на 50%.

Достаточно ли белка?

Таким образом, текущая дневная норма белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.

«Элитные спортсмены съедают около 2 г на килограмм каждый день», — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, которая работала с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.

Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.

Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.

Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего дневного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Однако эта система является тоже не без недостатков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как на самом деле рассчитать свои потребности в белке

В таком случае, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, основывается на безжировой массе тела или на всем в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.

Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или безжировой массы тела. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут нести больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.

С другой стороны, давайте посмотрим на тучного мужчину весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет съедать целых 270 г белка ежедневно.

Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом совершенно не обязательно есть 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.

Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, сколько протеина вам нужно?

Для любого парня, который порезался на полу в тренажерном зале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньше ежедневного белка.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?

Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.

Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Нужно увеличить потребление белка? Не ищите ничего, кроме следующих продуктов.

Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
Треска: 18 г белка на 100 г
Сывороточный протеин: от 80 до 90 г белка на 100 г
Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
Тофу: 17 г белка на 100 г
Постная говядина: 36 г белка на 100 г
Баранина: 25 г белка на 100 г
Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
Яйца: 12. 5 г белка на 100 г
Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
Тунец: 23 г белка на 100 г
Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г

Когда употреблять протеин

Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25–35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, — говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин — это протеин после тренировки в спортзале.

«Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеин, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумный шаг. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.

Вы едите слишком много белка?

Хотя мы хотим, чтобы вы получали достаточно белка в своем рационе, вы также можете съесть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие веганские протеиновые порошки 2021

После того, как вы закончите тренировку, первое, что вы сделаете, это, вероятно, возьмете протеиновый коктейль. Этот протеиновый коктейль, помогающий накормить мышцы и восстанавливать крошечные разрывы, которые отвечают за рост мышц, является одним из самых ценных инструментов фитнеса. Но задумывались ли вы о переходе на веганский протеиновый порошок вместо сывороточного протеина?

Если да, то вы не одиноки.В 2017 году мировой рынок растительных белков был оценен в 10,5 млрд долларов, включая веганский белок, заменители мяса, пищевые добавки и пищевые порошки, что ясно показывает, что люди готовы пересмотреть свое потребление белка в пользу устойчивости, более здоровых привычек и этические достижения.

Конечно, поиск подходящего веганского продукта для вас зависит от многих переменных, от бюджета и вкуса до «смешиваемости» и ингредиентов.

Ниже мы расскажем вам все, что вам нужно знать о порошках веганского протеина, включая лучшие источники веганского протеина.Пришло время раскрыть потенциал электростанций.

Ваш путеводитель по лучшим веганским протеиновым порошкам

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сывороточный протеин не является веганским. Сывороточный протеин получают из молока, которое содержит как сывороточный, так и казеиновый протеины. Однако веганский белок производится с использованием различных источников белка, включая горох, рис, коноплю и водоросли.

Проще говоря, веганский протеин так же эффективен, как и сыворотка. Исследование 2019 года, в котором изучалось влияние сывороточного протеина и горохового протеина на состав тела и работоспособность, показало, что какой бы белок ни выбирали мужчины, в их составе тела, приросте мышц, производительности или силе практически не было разницы.

Перво-наперво — чтобы включить больше белка в вегетарианскую или веганскую диету, вы должны выйти за рамки веганских протеиновых коктейлей.Если вы присмотритесь, ваш местный супермаркет будет забит веганскими блюдами и закусками, такими как тофу, темпе и сейтан, которые помогут нарастить мышцы без каких-либо этических (или финансовых) сомнений.

Однако не менее важно знать, что входит в состав вашего веганского протеинового порошка. Ниже изучите три наиболее важных ингредиента, на которые следует обратить внимание, прежде чем вкладывать средства.

Гороховый белок: Мы не говорим здесь о зеленом гиганте. Вместо этого порошок горохового протеина изготавливается из полевого гороха, который почти в четыре раза больше белка, чем душистый горошек, что помогает в порошках горохового протеина накапливать до 80% белка. Гороховый белок также не содержит аллергенов, что означает, что он подходит для веганов и людей с пищевой аллергией, а также не содержит молочных продуктов, яиц и сои.

Соевый белок : Этот веганский белок используется на протяжении десятилетий и производится из обезжиренной соевой муки. После обработки он может содержать до 90% белка и имеет нейтральный вкус, что означает, что он подходит для смешивания с коктейлями, коктейлями и другими рецептами белка.

Конопляный белок: Конопляный белок подходит тем, кто пытается придерживаться диеты, богатой цельными продуктами. Он содержит 20 аминокислот и обеспечивает здоровые омега-жирные кислоты и клетчатку. Также было обнаружено, что протеин конопли улучшает здоровье сердца, снижает тягу к сахару и укрепляет вашу иммунную систему.

Кристофер Стоки, Getty Images

Думаете о переключении? Умный ход.Поскольку большинство брендов спортивных добавок в настоящее время поставляют веганские аналоги своих продуктов на основе сывороточного протеина, сейчас самое лучшее время, чтобы стать экологически чистыми с вашими суппортами. Ниже мы расскажем вам о нескольких преимуществах, которые вы получите быстро и быстро.

Если вы перейдете на веганский протеин, ваша кожа станет более чистой

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и следите за своим физическим состоянием, можно с уверенностью предположить, что вы беспокоитесь о своей внешности и своей уверенности.По иронии судьбы, ваше внимание к правильному питанию может сбивать вас с толку — и это никак не связано с вашими мышцами.

Напротив, потребление сывороточного протеина было связано с высыпаниями прыщей, так как он увеличивает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 или IGF-1. Точно так же сывороточный белок может вызвать дисбаланс в производстве сахара в крови, что может вызвать воспаление кожи. Используйте зеленый цвет для более гладкого внешнего вида.

Вы можете переваривать веганский протеин проще

По сравнению с часто сомнительным списком ингредиентов порошков сывороточного протеина, веганский протеин может быть значительно более благоприятным для вашего кишечника.Горох, овощи, бобовые, орехи и семена — все это обычные ингредиенты веганского протеина со здоровым уровнем клетчатки, которая может улучшить пищеварение и избавиться от следов газов и вздутия живота.
Вы получаете дополнительный прием антиоксидантов и фитохимических веществ
Порошки растительного и веганского протеина содержат витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья, и изобилуют фитохимическими веществами — соединениями, производимыми растениями, — которые могут улучшить ваше здоровье . С другой стороны, некоторые сывороточные протеины могут содержать добавленные гормоны и антибиотики.Возможно, пора действовать естественно.
Веганский протеиновый порошок Plant Max
Maximuscle maxinutrition.com
15,00 фунтов стерлингов

Maximuscle Plant Max Vegan Protein Powder
На порцию 30 г: 108 ккал, 20 г белка, 0,8 г углеводов, 1,6 г жира
Почему: Без глютена, без сои и подходит для веганов, веганский протеиновый порошок от Maximuscle серьезно подходит с низким содержанием жиров и углеводов при смешивании с водой.Это смесь горохового протеина и протеина коричневого риса, сделанная из натуральных пищевых источников и ароматизаторов.
Протеин
Форма питания formnutrition.com
26,00 фунтов стерлингов
Form Nutrition Performance Protein
На порцию в 40 г: 154 ккал, 30 г белка, 2,0 г углеводов, 2,9 г жира
Почему: Даже при смешивании только с водой диапазон веганских протеинов Form Nutrition производит впечатление .Содержит 30 г белка всего на 154 ккал, что превосходит большинство продуктов из сывороточного белка, когда дело доходит до соотношения белка и калорий, и содержит добавленные 5 г BCAA на порцию. Доступный со вкусами шоколадного арахиса, ванили и тирамису, обязательно найдется аромат для вас. Подходит для веганов, без сои, без молочных продуктов, без глютена и без ГМО.

Bulk Vegan Protein Powder
На порцию 35 г: 131 ккал, 21,8 г белка, 7,2 г углеводов, 1. 3 г жира
Почему: Используя смесь пяти источников веганского протеина (гороховый протеин, протеин коричневого риса, тыквенный протеин, порошок льняного семени и мука из киноа), веганский протеиновый порошок Bulk также очень легко смешать благодаря растворимым источникам протеина. при низком содержании сахара и жира. Стевия используется как натуральный подсластитель.
Веганская протеиновая смесь
Myprotein myprotein.com
7,19 фунтов стерлингов
Myprotein Vegan Protein Blend
На порцию 30 г: 110 ккал, 22 г белка, 4.1 г углеводов, 0,6 г жира
Почему: Веганская протеиновая смесь Myprotein, изготовленная из белковых изолятов гороха и бобов, является одной из самых популярных ее продавцов и доступна со вкусами шоколада, банана, клубники, латте с куркумой и кофе. В нем значительно мало калорий, жиров и углеводов, поэтому он станет идеальным выбором для тех, кто следит за макросами или хочет увеличить дефицит калорий во время фазы диеты.
Веганский протеиновый порошок (шоколад)
Самое сокровенное амазонка.co.uk
Innermost Vegan Protein Powder for Performance
На порцию 40 г: 150 ккал, 31 г белка, 2,5 г углеводов, 1,4 г жира
Почему: Innermost использует 10 ингредиентов в своем веганском протеиновом порошке, который содержит 3 г глутамина и богат BCAA и незаменимыми аминокислотами. Ароматизаторы включают шоколад и ваниль. Никаких следов искусственного ароматизатора, красителя или аспартама.
Vega Clean * Протеин
Вега амазонка.co.uk
Vega Clean * Protein
На порцию 35 г: 133 ккал, 25 г белка, 2,2 г углеводов, 2,3 г жира
Почему: Этот веганский растительный протеиновый порошок без глютена идеально подходит для тех, кто хочет знать, где их ингредиенты происходят из. Этот натуральный ванильный ароматизатор, сделанный из гороха, конопли, люцерны и тыквы, не только богат белком, но и низким содержанием сахара.
Оптимальное питание, золотой стандарт, 100 процентов, растение
Оптимальное питание амазонка.co.uk
19,99 фунтов стерлингов
Optimum Nutrition Gold Standard 100% растительный протеиновый порошок
AMAZON DEAL — SAVE 37%
На порцию 36 г: 144 ккал, 24 г белка, 5,2 г углеводов, 2,2 г жира

Почему: Это 100% веганский продукт и без глютена. В каждой мерной ложке 19 порций содержится витамин B12, незаменимые аминокислоты, природные BCAA и глютамин. И не беспокойтесь об искусственных красителях, ароматизаторах и подсластителях — в них нет всего.Вам интересно, откуда берутся ваши питательные вещества? Это продукт для вас.
Эзра Бэйли Getty Images
Попробуйте эти веганские протеиновые смузи
Готовы выйти за рамки еще одного веганского протеинового коктейля? Попробуйте любой из этих рецептов веганского протеина, чтобы получить заряд здоровья, который имеет прекрасный вкус и творит чудеса для вашего здоровья.
Веганский протеиновый коктейль «Very Berry»
«Этот коктейль богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фито-питательными веществами и пробиотиками», — говорит Брайан Ст.Пьер, M.S., R.D., C.S.C.S., спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Это может быть завтрак, обед или ужин».
500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров
340 мл воды
1 стакан шпината
2 стакана замороженных смешанных ягод
1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
2 ложки ванильного веганского протеинового порошка
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льняного семени
Клубнично-банановый коктейль
Добавление молотого льна в этот классический веганский протеиновый коктейль обеспечивает дополнительную клетчатку и полезные для сердца жиры омега-3 , Г. — говорит Пьер.
490 калорий, 55 г белка, 9 г жира, 47 г углеводов, 11 г фибры re (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)
340 мл воды, молока или йогурта
2 ложки веганского протеинового порошка со вкусом ванили или клубники
1 банан
1 стакан замороженной клубники
1 стакан шпината
2 столовые ложки молотого льна
Шоколадно-вишневый коктейль
Исследования показывают, что вишня может облегчить болезненность после тренировки, что делает этот коктейль идеальным для восстановления, — говорит Св.Пьер. Мы также советуем, чтобы шоколад был прекрасным на вкус, так что не беспокойтесь.
530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 г углеводов, 9 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)
340 мл воды, молока или йогурта
2 мерные ложки Веганский протеиновый порошок со вкусом шоколада
2 стакана черешни без косточек
1 стакан шпината
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льна
1 столовая ложка ядер какао-бобов или темного какао-порошка

Понравилась эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Сколько протеина мне нужно для наращивания мышечной массы?
Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить его больше. Спорный вопрос, сколько именно белка вам нужно в день. Общие советы по бодибилдингу предлагают употреблять один грамм белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела.
Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы.
Рассчитайте потребность в белке
Получите идеальную суточную потребность в белке для похудения или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора белка.
Как белок поддерживает мышцы
Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.
Эти аминокислоты необходимы для поддержки многих функций организма. Если вы не получаете необходимые (незаменимые) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс.Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.
Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)
Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивного использования.
Когда мышцы задействованы во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микротрещины и приводит к распаду мышечного белка (MPB).Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новую ткань, чтобы заменить поврежденные.
Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировки, которая в первую очередь вызвала слезы (1).
MPS — вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы.
Рост мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, количество потребляемого белка является важным фактором. С ролью аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса — другими словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или потребляете, — это одна из частей уравнения наращивания мышц.
Рост мышц происходит, когда MPS опережает MPB.
Этого можно достичь за счет сочетания повышенного потребления белка, стратегической программы силовых тренировок, адекватного отдыха (это когда возникает MPS) и часто большого количества калорий для поддержки набора веса в целом (диета для набора массы).
В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальная композиция тела, также можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но это не идеально для всех, и ваш темп роста мышц значительно ниже, чем при стандартном приросте веса. подход.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой — чем больше у вас ее есть и чем больше вы ее используете, тем больше белка вам нужно.
Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц.
Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они стремятся набрать массу и одновременно задействуют свои мышцы больше, чем средний человек или человек, не занимающийся тяжелой атлетикой.
Конечно, переборщить можно. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, ограничивая потребление других важных макросов для набора массы (здоровые жиры и углеводы), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса. Поэтому получение правильной суммы в соответствии с вашими индивидуальными требованиями имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.
Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт массы тела, но это, вероятно, не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (2,3 , 4,5,6,7,8,9).

Что говорит наука
Некоторые более ранние исследования показывают, что прием не менее 1.От 6 до 1,7 грамма на килограмм веса тела (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт) необходимо для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок (10,11).
Более поздние исследования показывают, что потребление составляет от 1,8 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,8 до 0,9 граммов на фунт) (12).
Более крупный и более свежий обзор исследования показал, что для большинства нет никаких положительных эффектов от употребления более 1,6 грамма белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт веса тела (13).
Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает 1.От 2 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,54 до 0,9 граммов на фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для взрослого весом 150 фунтов.
Идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего количества потребляемых калорий.
Соотношение вашей макро-диеты может повлиять на композицию тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий. Описательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка составляет от 2,2 до 3,4 г / кг (1: 1.5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему приросту жира в организме, что способствует увеличению мышечной массы в целом (14,15).
Итак, похоже, что споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для увеличения мышечной массы, продолжаются, и мы не сможем получить окончательный ответ в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.
Приговор
Основываясь на средних показателях подтвержденных подтвержденных рекомендаций, хорошее практическое правило для поддержания существующих мышц — есть примерно 0.От 8 до 1 грамма белка на фунт массы тела. И это количество может увеличиваться до 1-1,5 граммов на фунт, если вы хотите добавить мышечную массу с помощью излишка калорий.
Как получить достаточно белка
Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и продукты на растительной основе.
Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы остаетесь постоянным.
Включите свое питание и сокрушите макросы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.
7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу.Употребление протеиновых порошков как до, так и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.
В 2015 году протеиновые порошки стали вторым по объему продаж продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4,7 миллиарда долларов.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют белковые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.
Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.
Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты. Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.
Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на белковых добавках.Gold Standard 100% Whey Protein Powder — один из их самых продаваемых продуктов.
Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.
Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.
Gold Standard можно приобрести здесь.
BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD — один из их продуктов с лучшими отзывами.
BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерным. Его основной ингредиент — WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.
Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.
BiPro Bold можно приобрести здесь.
MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в США. Impact Whey Protein — один из их бестселлеров.
Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории. Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.
MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.
Impact Whey Protein можно приобрести здесь.
Musclepharm — компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein — один из их самых продаваемых продуктов.
Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.
Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.
Combat Protein можно приобрести здесь.
Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создать индивидуальную белковую добавку.
Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои — один из самых популярных протеиновых порошков.
Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков.Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.
Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.
RBGH / изолят сывороточного протеина без сои доступен для покупки здесь.
NOW Foods — компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов. Их продукт из куриного костного бульона содержит наибольшее количество белка на порцию.
Этот продукт содержит 29 г белка на порцию.Он не содержит искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.
NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.
NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.
Dymatize — компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 — один из их бестселлеров.
Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.
Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5–8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.
ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.
На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков.Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.
Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, поскольку некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.
Хотя протеиновые порошки не могут заставить мышцы внезапно появиться. Тем не менее, они могут помочь людям набрать мышечную массу при условии, что они будут принимать их по назначению и как часть здоровой и сбалансированной диеты.
Синтез мышечного белка — это то же самое, что рост мышц?
Производители спортивных добавок и протеиновых порошков часто заявляют, что их продукты могут увеличить синтез мышечного протеина (MPS). Хотя это говорит о том, что спортивные добавки каким-то образом способствуют изменению мышечной массы, на самом деле процесс намного сложнее.
Рост мышц в конечном итоге достигается за счет комбинации тренировок с отягощениями и приема белка. MPS дает нам возможность оценить, насколько эффективно эти вмешательства работают.MPS — это, в конечном счете, физиологический процесс, при котором увеличение связано с улучшением роста мышц, хотя фактический прирост может варьироваться от одного человека к другому.
Как работает синтез мышечного белка
Белок — это строительный материал для мышц. Синтез мышечного белка — это естественный процесс, при котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями. Это сила, противоположная распаду мышечного белка (MPB), при котором белок теряется в результате упражнений.
Отношение MPS к MPB определяет, построены или утрачены мышечные ткани. Если MPS превосходит MPB, достигается рост мышц. Если MPB опережает MPS, происходит обратное.
MPS можно повысить, увеличив потребление белка сразу после тренировки. Аминокислоты, полученные из белка, будут доставлены в ваши мышцы, заменяя любые потери, потерянные при выполнении упражнений. Изучение того, как стимулировать MPS с помощью упражнений и диеты, может помочь ускорить рост мышц, улучшить восстановление и спортивные результаты, а также повысить общую выносливость.Взаимодействие с другими людьми
Эффекты упражнений
Белковый баланс используется для описания взаимосвязи между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка. Когда ваше тело находится в балансе белков, не происходит роста мышц или истощения, и вы находитесь в здоровом состоянии биологического равновесия (гомеостаз).
Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо нарушить белковый баланс. Хотя это может показаться нелогичным, упражнения могут разрушать мышечный белок, но редко превышают синтез белка.Фактически, чем больше интенсивность тренировки, тем выше MPS.
Ученые измеряют интенсивность так называемым максимумом за одно повторение (1-RM), что означает максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.
Согласно исследованию Ноттингемского университета, интенсивность тренировки менее 40% от 1-RM не повлияет на MPS, тогда как интенсивность более 60% удвоит или утроит MPS.
Даже если вы тренируетесь до отказа, упражнения с низкой интенсивностью мало что сделают для увеличения MPS и, как таковые, не увеличат мышечную массу.
Влияние продуктов питания
Взаимосвязь между диетой и белковым балансом менее прямолинейна. Даже при повышенном потреблении белка МПС срабатывает только на ограниченный период времени. Это потому, что организм может использовать только то количество незаменимых аминокислот (EAAs), которое он получает; все остальное будет расщеплено и выведено печенью.
Чтобы стимулировать MPS, важно потреблять соответствующее количество белка после тренировки. Слишком много еды не улучшит рост мышц, но может увеличить накопление потенциально вредных побочных продуктов, таких как мочевина.
В исследовании, проведенном в Университете Бирмингема, изучалась частота ответа на СМП у мужчин, которым прописали 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки с отягощениями. Исследователи заметили следующие результаты:
10-граммовая доза сывороточного протеина : не влияет на MPS
Доза 20 грамм : Повышение MPS на 49%
40-граммовая доза : увеличила MPS на 56%, но также вызвала чрезмерное накопление мочевины
Потребление от 20 до 40 граммов сывороточного протеина после тренировки с отягощениями также увеличило концентрацию фенилаланина, лейцина и треонина, EAA, связанных с ростом сухой мышечной массы.Взаимодействие с другими людьми
Слово Verywell
Синтез мышечного белка не достигается приемом спортивных добавок. Это биологический процесс, который может варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Таким образом, это не то, что вы можете легко измерить или манипулировать.
При этом есть стратегии, которые вы можете использовать для продвижения MPS. Начните с увеличения интенсивности тренировки, толкая веса, которые требуют значительного усилия, но недостаточного, чтобы подорвать правильную форму или личную безопасность.Затем накормите мышцы белком. Скорее всего, хорошее начало — 20-граммовая доза легкоусвояемого протеинового напитка.
Если вы планируете употреблять белок сверх рекомендуемой диеты, поговорите со своим врачом или зарегистрированным спортивным диетологом, чтобы понять потенциальные преимущества и риски.
потребностей в белке для пожилых спортсменов —
Нужно ли лифтеру постарше больше белка для наращивания мышечной массы?
Даже если вы даже не тренируетесь, есть основания полагать, что большее количество белка, чем рекомендуется в общих диетических рекомендациях, может быть полезно для вас с возрастом — как для сохранения здоровья, так и для поддержания ваших физических возможностей.
Если вы не только тренируетесь, но и стремитесь нарастить как можно больше мышечной массы, то рекомендации для населения в целом редко проходят проверку.
Количество белка, необходимого для достижения максимального результата в молодости, может уже не хватить. Кроме того, при планировании диеты вам, вероятно, придется учитывать такие моменты, как время приема белка и распределение потребления белка в течение дня.
Что это значит и о каком количестве белка идет речь? Об этом вы узнаете из этой статьи.
Наращивание мышц в пожилом возрасте
Эта статья в первую очередь предназначена для тех из вас, кто старше 60 лет и хочет нарастить мышечную массу. Те из вас, кто отказывается позволить возрасту стоять на пути набора мышечной массы.
Вы занимаетесь силовыми тренировками в основном по причинам здоровья и для поддержания формы и силы? Это потрясающе! Работа с отягощениями — один из лучших способов наполнить свои золотые годы здоровьем и более высоким качеством жизни. Вы можете использовать информацию из этой статьи, но не обязательно использовать ее для достижения своих целей. Силовые тренировки для здоровья и поддержания формы не требуют радикальных диетических мер. Просто придерживайтесь разнообразной, здоровой и богатой белком диеты в дополнение к регулярным тренировкам с отягощениями, и все готово.
Набрать как можно больше мышечной массы — это совсем другое животное. Для этого нужно приложить определенные усилия, особенно когда вы достигли более преклонного возраста.Если это ваша цель, то эта статья написана для вас. Возможно, именно вам придется применить теорию на практике.
«Анаболическая резистентность»
Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы. Количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышечной массы, когда вам было 30 лет, больше не снижает его. Когда молодой человек ест богатую белком пищу, его или ее синтез мышечного белка увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем отдыха.Когда пожилой человек ест одну и ту же еду, эта реакция значительно снижается.
Другими словами, вы не так хорошо реагируете на стимулы для наращивания мышц, анаболические стимулы, как в молодости. Это касается как дрессировки, так и кормления. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется устойчивостью к белку или устойчивостью к аминокислотам . Тот факт, что тренировка не дает того анаболического эффекта, который она когда-то создавала, называется анаболическим сопротивлением .Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и прием пищи.
Что означает «пожилой» или «старый»?
В вашей жизни нет определенного момента, когда эти эффекты внезапно проявляются, но где-то в возрасте около 60 лет они становятся очевидными в исследованиях. Скорее всего, это постепенный процесс, который займет некоторое время, прежде чем вы его заметите. Кроме того, в зависимости от генетики и того, как вы живете, время начала, вероятно, сильно различается в индивидуальном порядке.
Оборот мышечного белка: основы
Давайте начнем с основного обзора того, как процессы синтеза мышечного белка и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок.
Независимо от вашего возраста баланс между синтезом мышечного белка и его распадом определяет размер вашей мышечной массы. Оба процесса одновременны и постоянны на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не просто наращиваете мышцы или просто не теряете их.Скорее, в любой момент доминирует один из процессов. Этот баланс называется балансом мышечного белка .
Силовые тренировки и питание, особенно белки, — это две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышечной массы.
В голодном состоянии баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите. После еды баланс становится положительным. Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка.Инсулин, высвобождаемый в ответ на прием пищи, снижает распад мышечного белка.
Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не ешь заранее, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажерном зале могут помочь вам потерять меньше мышц во время голодания.
Однако, чтобы нарастить мышцы, вы должны дать своим мышцам то, что им нужно. В данном случае это означает здоровый запас аминокислот.
Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь белок до или после тренировки. Силовые тренировки и кормление протеином действуют синергетически . Это означает, что комбинированный анаболический эффект этих двух препаратов больше, чем сумма индивидуальных анаболических эффектов. В данном случае один плюс один равняется трем.
Сеанс силовой тренировки и богатая белком еда оказывают синергетический эффект на рост мышц.
Если вы не тренируетесь с отягощениями регулярно, с вашей мышечной массой ничего не происходит.Вы ничего не теряете, но и не приобретаете. Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале несколько раз в неделю, комбинированные эффекты тренировки и богатой белком пищи со временем приведут к увеличению мышечной массы и укреплению тела.
Синтез и распад мышечного белка, когда вы стареете
С возрастом все работает, как описано выше, но немного менее эффективно. Вы больше не получаете такого сильного эффекта наращивания мышц, когда едите или тренируетесь. Средний человек, который не занимается регулярными силовыми тренировками, проигрывает от 0.5% и 1,5% безжировой массы тела ежегодно в возрасте от 50 до 80 лет.
Десятилетия назад ученые полагали, что эта возрастная потеря мышечной массы была вызвана снижением нормальной скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка во время старения. Похоже, что это не так. Недавние, более чувствительные методы измерения синтеза и распада белка не позволяют обнаружить каких-либо различий между молодыми и пожилыми людьми.
Следует отметить, что такое различие может существовать , хотя исследования не смогли обнаружить его.Это могло быть по двум основным причинам:
Системное воспаление гораздо чаще встречается у пожилых людей. Хронические воспалительные состояния приводят к усилению разрушения мышц и снижению способности поддерживать мышечную массу у крыс. Старение также связано с хроническим воспалением слабой степени у людей. Они, в свою очередь, связаны с несколькими хроническими заболеваниями и расстройствами. Скорее всего, эти нарушения негативно влияют на нашу мышечную массу. Никакие действительно крупномасштабные исследования не изучали различия между молодыми и старыми. Возможно, пожилые люди в доступных небольших исследованиях были в хорошей форме без этих воспалительных состояний?
С возрастом мы становимся более малоподвижными. Физическая активность — это самая мощная из существующих сил для наращивания мышечной массы. Уберите это из уравнения, и вы вполне можете вызвать снижение скорости синтеза базального мышечного протеина, что приведет к потере мышечной массы. Доступные исследования часто исключают людей, ведущих сидячий образ жизни.
В целом, однако, старение само по себе не вызывает снижения синтеза мышечного белка в состоянии покоя.
Вместо этого ваша реакция на упражнения по наращиванию мышечной массы, такие как тренировки и питание, не такая, как раньше.
Сколько протеина нужно пожилым лифтерам?
Согласно текущим рекомендациям EFSA, взрослому человеку необходимо 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день, независимо от вашего возраста. Рекомендуемая в США суточная доза составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Недавние исследования показывают, что пожилым людям нужно больше, чем для здоровья и физического функционирования, где-то от 1 до 1.3 грамма белка на килограмм веса тела в день, особенно если они занимаются спортом и в целом физически активны.
Однако то, что вам нужно для общего здоровья, не обязательно то, что вам нужно, чтобы нарастить как можно больше мышц. Это редко бывает.
В молодом возрасте для оптимального прироста необходимо около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Ничего плохого не произойдет, если вы съедите больше, но и не ожидайте от этого увеличения мышечной массы.Добавление еще большего количества белка к такому и без того большому количеству не дает вам преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Если вы пожилой человек, этой суммы может быть недостаточно для достижения максимального результата. К сожалению, доступных исследований во многих областях не хватает. Было бы неплохо съесть колоссальные 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, если ваша цель — нарастить как можно большую мышечную массу.
Однако ваше общее потребление белка — не единственное, что нужно учитывать.Также важно, как вы распределяете эту дозу в течение дня.
белка на прием пищи
Молодые мышцы очень чувствительны даже к небольшому количеству белка. Употребление всего 5 граммов протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина по сравнению с нормальным уровнем покоя. Когда вы молоды, вы достигаете плато примерно при 20 граммах за один прием пищи, когда потребление большего количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.
Дополнительная литература: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?
Несколько исследований показывают, что 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина как в состоянии покоя, так и после тренировки в молодом возрасте.Будь то яичный белок или коктейль из сывороточного протеина, 20 граммов достаточно. Если вы съедите или выпьете больше этого количества за один присест, вы получите очень ограниченный дополнительный анаболический ответ, если таковой имеется.
Однако по достижении определенного возраста потребление такого количества протеина не имеет большого значения. Ваши старые мышцы не реагируют увеличением синтеза мышечного белка, как у молодых людей. Вам нужно больше 20 грамм.
В другом исследовании молодые и пожилые мужчины и женщины ели 30 или 90 граммов протеина в виде нежирного мяса.Несмотря на то, что он содержит в три раза больше белка и калорий, 340 граммов мяса не нарастили мышечной массы больше, чем 113 граммов в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что хотя 20 граммов протеина — это слишком мало для пожилых людей, которые не занимаются силовыми тренировками, 30 граммов, похоже, справятся со своей задачей.
Вы, однако, и занимаетесь силовыми тренировками. Вы хотите нарастить мышцы. Для вас даже 30 граммов не всегда может быть достаточно. В нескольких исследованиях изучается влияние приема 20-40 граммов протеина после тренировки.По результатам вы выиграете от большей суммы.
Синтез мышечного белка после тренировки
Одно из этих исследований дало 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год 0 граммов, 10 граммов, 20 граммов или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки для ног с использованием только одной ноги. Двадцати граммов было достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного протеина в ноге, которая тренируется, но не на 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов протеина максимально стимулируют синтез мышечного протеина у молодых людей после такой тренировки.Этот результат показывает, что вам нужно больше белка, чтобы добиться того же эффекта, когда вы станете старше.
Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины в возрасте около 70 лет выполнили тренировку ног, состоящую из приседаний в тренажере Смита, жимов ног и разгибаний ног. После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, регулирующих синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировок.Однако двадцать граммов протеина не помогли.
Прочность
Вы можете набрать больше, чем просто мышечную массу, увеличив количество белка, потребляемого за один прием пищи в пожилом возрасте. Если ваша основная цель тренировки — сила, съесть или выпить 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки, вероятно, принесет вам пользу.
Пожилые мужчины в возрасте около 70 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 10 недель. В дополнение к своей обычной диете они добавили послетренировочный коктейль, содержащий 20 или 40 граммов сывороточного протеина.
По сравнению с группой 20 граммов, те, кто выпил 40 граммов сывороточного протеина после тренировок, улучшили свою силу в жиме от груди, плечевого пресса и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно. Обе группы ели одинаковое количество протеина до начала исследования, поэтому разницу в приросте силы можно отнести к протеиновым добавкам.
Удивительно, но ни одна из групп не набрала мышечной массы. Этого не произошло по нескольким причинам:
Исследование длилось всего 10 недель.Обычно вы начинаете замечать некоторый прирост мышечной массы после 6–8 недель силовых тренировок в исследованиях. Однако, возможно, 70-летним мужчинам 10 недель было недостаточно, чтобы набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу.
С самого начала участники не ели много белка. Их обычная диета обеспечивала лишь 58–59 граммов белка в день. Поскольку в среднем они весили 92 килограмма, это далеко не то количество белка, которое необходимо для серьезного роста. Даже отсутствие дополнительных 40 граммов в виде добавки сывороточного протеина приблизило их к 1.6 граммов белка на килограмм веса тела, о котором мы упоминали ранее.
Если бы исследование длилось дольше и если бы исследователи удостоверились, что участники имеют высокое исходное потребление белка, это могло бы привести к увеличению мышечной массы, а также к силе.
Тем не менее, это исследование предполагает, что вы должны стремиться к 40 грамму белка после тренировки, если ваша цель — увеличить свою силу.
Почему мышцы становятся устойчивыми к белку во время старения?
Наука не выяснила причину этого снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со 100% уверенностью.Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главную причину. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Лейцин также является аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка.
Когда вы молоды, ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в кровотоке. Даже если вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить всего один грамм лейцина, этого достаточно, чтобы запустить синтез мышечного белка.Если вы съедите достаточно 3 граммов лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако, если вы съедите еще больше белка за один прием пищи, вы не нарастите больше мышц. Это ваш лейциновый порог.
С возрастом ваша чувствительность к аминокислотам медленно, но верно снижается. Внезапно вам понадобятся 2 грамма лейцина, чтобы вообще запустить синтез мышечного белка. Это примерно столько же, сколько вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш порог лейцина теперь составляет 4 грамма вместо 3 граммов.Это объясняет, почему теперь вам нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический ответ от еды.
Распределение белков
Влияет ли распределение потребления белка в течение дня на то, сколько мышц вы набираете? Возможно.
Текущие рекомендации для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, гласят, что до 0,4 грамма белка на килограмм веса тела и еды — это хорошее количество. Распределяйте порции такого размера в течение дня с интервалом в 3–4 часа, и все готово.Вы все еще можете нарастить мышцы с любым другим типом распределения белка, но это считается оптимальным.
Подходят ли эти рекомендации и для пожилых людей? Вероятно, если вы получаете 30, а лучше 40 граммов белка за один прием пищи. Таким образом, вы увеличиваете синтез мышечного протеина несколько раз в день.
Одно исследование показало, что распределение белков не имеет значения. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин, а затем переедание белка на ужин было столь же эффективным, как и употребление равного количества белка при каждом приеме пищи. Однако это исследование не рассматривало конкретно баланс белка в мышцах и . Он смотрел на чистый баланс белка всего тела , что означает баланс между синтезом белка и его распадом во всем организме. Сюда входят такие вещи, как печень, кишечник, кожа и так далее.
Это все хорошо, но если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вас, вероятно, в основном интересует, насколько хорошо ваше потребление белка помогает вам в этом плане. В этом случае вам, вероятно, будет полезно распределить потребление белка одинаково большими порциями в течение дня.Если ваше общее потребление так высоко, как мы рекомендуем в этой статье, у вас есть много для всех других органов и тканей.
Быстрые и медленные белки
Как пожилой спортсмен, вы, вероятно, выиграете от быстро усваиваемого белка, так называемого быстрого белка. У молодых людей медленные белки, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых все наоборот.
Когда вы становитесь старше, вам нужно как быстрое, так и довольно значительное количество аминокислот, чтобы заполнить кровоток после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина, а не только любого вида протеина.Молодые люди с их причудливой неповрежденной чувствительностью к аминокислотам обходятся без любого вида высококачественного белка, быстрого или медленного, при условии, что он обеспечивает достаточное количество лейцина.
К сожалению, в большинстве обычных продуктов вы не найдете быстро усваиваемого протеина в значимых количествах. Вот где на сцену выходят такие добавки, как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко действительно содержит сывороточный протеин, но не очень много. Казеин составляет 80% протеина в молоке, а сыворотка — всего 20%. Это будет означать литры молока, если вы хотите сколько-нибудь значительного количества сывороточного протеина.
Еще одна альтернатива — нежирное мясо, если вы его достаточно пережевываете. Если вы измельчите его достаточно, прежде чем проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка. Если вы не пережевываете его тщательно, это не так. Изучалось только нежирное красное мясо, но, скорее всего, это применимо также к птице и другому белому мясу.
Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то, что он является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей.
Если у вас нет доступа к быстрому белку или вы не хотите употреблять один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый белок, это не конец света. Вы по-прежнему сможете получать результаты от тренировок. Количество белка более важно. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы.
Если вы молоды: нет. Ваши мышцы особенно чувствительны к аминокислотам, содержащимся в пище, в течение 24 часов после тренировки.Вы получаете столько же нового мышечного протеина из богатой протеином еды в течение как минимум 3 часов после тренировки, как если бы вы выпили протеиновый коктейль сразу после последнего подхода.
Для пожилых людей это действительно может быть более важным и, возможно, иметь значение.
Пожилые мужчины в возрасте от 73 до 75 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 12-недельного исследования. После тренировок все выпили протеиновый коктейль. Половина испытуемых выпила его сразу после тренировки, остальные ждали 2 часа.Двенадцать недель спустя наблюдалась значительная разница в гипертрофии мышц между группами. Те, кто пил протеин сразу после тренировки, нарастили мышцы.
Важно отметить, что количество протеина в коктейле было довольно небольшим. Это было далеко от того, что, как мы теперь знаем, необходимо для устойчивого анаболического ответа после тренировки, обеспечивая всего 10 граммов белка. Возможно, обе группы набрали бы одинаковое количество мышц, если бы вместо этого получали от 30 до 40 граммов белка, независимо от времени?
В любом случае, мы не можем исключить возможность того, что время потребления белка после тренировки важно для вас в старшем возрасте. Вам может быть очень полезно поесть или выпить какой-нибудь белок во время тренировок. Не ждите несколько часов, чтобы сделать это, будь то обычная еда, богатая белком, или протеиновый коктейль.
Качество протеина
Когда вы планируете потребление белка, общее количество — не единственное, что вам нужно учитывать. Качество белка также является проблемой.
Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, чтобы нарастить мышцы, вам нужны только незаменимые аминокислоты. Что ж, вам тоже нужны второстепенные, но ваше тело может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только самые важные из своего рациона.Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного мира обычно содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные источники на грамм белка. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами для наращивания мышечной массы, грамм на грамм. Белок, который дает вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком или полноценным белком.
Вы можете получить аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, просто потребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка.Проблема с этим подходом в том, что растительные источники белка часто дают вам больше, чем просто белок. Вы получаете столько же или больше углеводов одновременно. В этом нет ничего плохого, но это также значительно увеличивает количество калорий в еде. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы соответствовать 30 или 40 г высококачественного белка, вам нужно регулярно есть довольно обильную пищу, тем самым увеличивая потребление калорий, может быть, больше, чем вы хотите или вам нужно.
Если вы съедите, скажем, 150 граммов жареной куриной грудки, вы получите около 40 граммов высококачественного белка и всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.В то же время вы получаете чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же свойствами для наращивания мышц из вареной чечевицы, вам нужно съесть более полкилограмма бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вы, вероятно, захотите более разнообразное питание.
Скорее всего, вы сможете заставить растительную диету работать на вас, даже если вы собираетесь набрать мышечную массу в более старшем возрасте. Однако, вероятно, будет немного сложнее.По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы набирать жир с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее.
Старение и ваш аппетит
Попробуйте посоветовать среднему 80-летнему человеку начать есть 160 граммов белка в день, разделенных на 4 больших приема пищи по 40 граммов. Это не пройдет хорошо.
С возрастом мы часто теряем аппетит. Иногда очень много. Это может быть вызвано механическими проблемами, такими как трудности с жеванием или глотанием. Другие причины могут включать в себя лекарства, нарушение вкуса и запаха или просто возрастные сигналы голода и насыщения.Добавьте к этому тот факт, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом, и вы обнаружите, что многим пожилым людям трудно есть достаточно еды в целом, не говоря уже о достаточном количестве белка для поддержания или набора мышечной массы.
У вас, вероятно, нет этой проблемы, но иногда бывает трудно съесть большое количество белка. Сможете ли вы как-нибудь обойти эту дилемму?
Возможным решением может быть добавление аминокислоты лейцина к небольшому протеиновому кормлению. Поступая так, вы сделаете небольшое количество белка анаболическим, как большее количество.У молодых людей добавление достаточного количества лейцина к 6,75 г сывороточного протеина, что в сумме дает 5 г лейцина, делает смесь такой же мышечной, как 25 г сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, соответствующее 15 граммам сывороточного протеина, стимулирует синтез мышечного протеина, но только после добавления 1,1 грамма дополнительного лейцина в смесь.
Неясно, приводит ли этот метод к фактическому увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, вам нужно больше всех незаменимых аминокислот.Лейцин может запускать синтез мышечного протеина, но если у вас нет достаточного количества всех аминокислот, ничего особенного может не произойти. Необходимы дополнительные исследования, как в целом, так и в области силовых тренировок в более долгосрочной перспективе. В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы сказать наверняка.
Тем не менее, добавление в протеиновые корма лейцина для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного протеина является интересной теорией. Это может помочь пожилым людям получить достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, не прибегая к принудительному кормлению.
Важные моменты при планировании потребления белка
Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем кому-то моложе. Если вашими тренировочными целями являются здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки этого. Чтобы добиться оптимальных результатов, не нужно есть больше 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы от этого, скорее всего, не будет. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого взрослого, но все же не та сумма, с которой у вас возникнут проблемы.Если вы потребляете 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, вы получите достаточно для молодых бодибилдеров. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако, если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 грамму белка на килограмм веса тела в день. Не так много научных данных подтверждают необходимость таких сумм, но недавние обзоры предполагают это.
Не только увеличивается ежедневная потребность в белке, но и увеличивается потребность в белке на прием пищи. У молодых людей 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина через несколько часов после еды. Для получения аналогичного анаболического отклика вам может потребоваться удвоение этой суммы, особенно после тренировки. Если ваше целевое дневное потребление белка составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приема пищи, каждый из которых будет обеспечивать 40 граммов белка. Или вы можете распределить его в течение дня в виде 4 приемов пищи по 30 грамм протеина и добавить 40-граммовый протеиновый коктейль после тренировки.Пища, богатая белком, должна равномерно распределяться в часы бодрствования.
Быстрый протеин, протеин, который вы быстро усваиваете, в большей степени стимулирует синтез мышечного протеина. В обычной пище вы не найдете быстрых белков, а это значит, что добавка с сывороточным белком может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для фитнеса, но если мы говорим о наборе как можно большего количества мышц, это может быть разумным. Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин предпочтительным протеином после тренировки.
Старайтесь съедать какой-нибудь высококачественный полноценный протеин при каждом приеме пищи. Таким образом, вы будете получать достаточно незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, каждый раз, когда вы едите.
Съешьте или выпейте какой-нибудь белок после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может быть разницей между хорошими и удовлетворительными результатами.
Если вы едите мясо, не забывайте его правильно пережевывать. Это может показаться глупым упоминанием, но исследования с участием пожилых людей показывают, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, в то время как неразжеванное или небрежно прожеванное мясо — нет.Скорее всего, это справедливо и для белого мяса, такого как курица и индейка.
Заключение
С возрастом ваши мышцы становятся менее чувствительными к богатой белком пище. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может быть опасно для здоровья, что в конечном итоге приведет к потере мышечной массы и подвижности. Вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку вы уже занимаетесь самым анаболическим действием: силовыми тренировками. У вас есть преимущество перед современниками, ведущими малоподвижный образ жизни, и вы, вероятно, сохраните достаточную мышечную массу, чтобы оставаться функциональным и здоровым на протяжении всей жизни.
Однако, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в пожилом возрасте, вам нужно помнить о некоторых вещах. Вещи, которые, вероятно, сами о себе позаботились 30 лет назад.
Прежде всего, вам нужно на больше белка каждый день. Кроме того, вам нужно больше белка за один прием пищи. Вы по-прежнему можете способствовать росту мышц, употребляя пищу, богатую белком, но вам нужно заставить мышцы реагировать на аминокислоты, увеличивая размер порции.
Помните об этом при планировании диеты.Вы увеличите свои шансы нарастить мышечную массу даже после пенсионного возраста. Возраст , а не просто число. Однако вы не должны позволять этому мешать вам наращивать мышцы и прогрессировать в тренажерном зале.
Список литературы
Связанные
Какие протеиновые порошки лучше всего подходят для набора массы? Вот наш выбор
Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].
Прогуляйтесь по любому проходу с добавками, и вы легко можете быть немного перегружены. Есть несколько различных видов и, по-видимому, сотни марок и вкусов на выбор. Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для вас?
Протеиновые порошки в основном получают из животных или растений, таких как молоко, яйца, рис или горох.Есть три распространенные формы:
Концентрат белка : Концентрированный белок получают путем извлечения белка из цельных продуктов с использованием тепла плюс кислоты или ферментов. Добавки белкового концентрата обычно содержат от 60 до 80 процентов белка.
Изолят протеина : Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белковых изолятов содержат около 90–95 процентов белка.
Белковый гидролизат : производится путем дальнейшей обработки с помощью тепла, кислоты и / или ферментов, разрывая связи между аминокислотами.Гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.
Такие продукты, как яйца, постное мясо, орехи и молочные продукты, содержат белок. Так действительно ли среднестатистическому спортсмену нужно покупать протеиновый порошок?
Для активного человека, стремящегося набрать массу или оптимизировать свое тело, практически невозможно получить нужное количество протеина без использования протеинового порошка. Также доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости после еды, что помогает контролировать вес.Вегетарианцам и веганам иногда трудно получить все незаменимые аминокислоты только с пищей, поэтому протеиновый порошок может помочь восполнить пробелы в питании. Добавка протеинового порошка не нужна только тем, кто не занимается спортом регулярно, или тем, кто уже получает не менее 30 граммов протеина за один прием пищи.
Вот восемь самых популярных видов протеиновых добавок и где их взять.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
.

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Вычисление количества белка:

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Простой вариант вычисления количества протеинов

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Утро

Перекусы

После тренировки

Ночь

Источники протеинов для набора массы

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Наука о белке и развитии мышц

Протеины для роста мышц | MuscleFit

Протеины – инструмент для роста мышц

Какие протеины для роста мышц лучше?

Достаточно ли одного протеина для роста мышц?

Основные характеристики исследования

Одного сывороточного протеина мало

Реальные выводы

Читайте также

Протеины. Лучший протеин для роста мышц. » Спортивный Мурманск

Какой вид протеина все-таки самый лучший?

Молочный протеин (концентрат / изолят)

Сывороточный протеин (концентрат / изолят / гидролизат)

Казеиновый протеин (мицеллярный / кальциевый, натриевый или калиевый казеинат / гидролизат)

Яичный протеин

Соевый протеин (изолят / концентрат)

Рисовый протеин

Микс протеин

Протеины для роста мышц — Портал о строительстве

как выбрать протеин для роста мышц по этикетке состава

Это количество протеина, необходимое для наращивания мышечной массы

Что такое белок и почему он важен

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Почему белок важен для похудания

Достаточно ли белка?

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

Как на самом деле рассчитать свои потребности в белке

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Когда употреблять протеин

Вы едите слишком много белка?

Лучшие веганские протеиновые порошки 2021

Ваш путеводитель по лучшим веганским протеиновым порошкам

Если вы перейдете на веганский протеин, ваша кожа станет более чистой

Вы можете переваривать веганский протеин проще

Вы получаете дополнительный прием антиоксидантов и фитохимических веществ

Maximuscle Plant Max Vegan Protein Powder

Form Nutrition Performance Protein

Bulk Vegan Protein Powder

Myprotein Vegan Protein Blend

Innermost Vegan Protein Powder for Performance

Vega Clean * Protein

Optimum Nutrition Gold Standard 100% растительный протеиновый порошок

Попробуйте эти веганские протеиновые смузи

Веганский протеиновый коктейль «Very Berry»

Клубнично-банановый коктейль

Шоколадно-вишневый коктейль

Сколько протеина мне нужно для наращивания мышечной массы?

Рассчитайте потребность в белке

Как белок поддерживает мышцы

Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)

Рост мышц

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Что говорит наука

Приговор

Как получить достаточно белка

7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

Синтез мышечного белка — это то же самое, что рост мышц?

Как работает синтез мышечного белка

Эффекты упражнений

Влияние продуктов питания

Слово Verywell

потребностей в белке для пожилых спортсменов —

Наращивание мышц в пожилом возрасте

«Анаболическая резистентность»

Что означает «пожилой» или «старый»?

Оборот мышечного белка: основы

Синтез и распад мышечного белка, когда вы стареете

Vega Clean Protein*