Упражнения на гиперэкстензии для ягодиц: Гиперэкстензия с гантелями. наиболее частых ошибок при выполнении. Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

виды упражнения и как правильно ее делать

Упражнение гиперэкстензия знакомо каждому, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Это невероятно полезное и универсальное физическое упражнение позволит укрепить поясницу, а также ягодицы и ноги. Но не все новички, и даже опытные спортсмены, умеют выполнять его безошибочно. Чтобы развить мускулатуру спины, не повредив при этом позвоночник и суставы, необходимо наработать качественную технику. Мы расскажем, как правильно делать гиперэкстензию, для чего она нужна, какие мышцы работают, и как можно адаптировать ее к домашним условиям. Отдельно разберем виды гиперэкстензии, противопоказания, а также ответим на вопросы «Экстензия и гиперэкстензия — в чем разница?» и какая от такой тренировки польза.

Гиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер.

Обратная

Существует две основные разновидности: классическая гиперэкстензия для спины и обратная. В первом варианте задействованы преимущественно разгибатели позвоночника, а обратная гиперэкстензия в большей степени нагружает ягодичные мышцы. Освоив гиперэкстензию и технику ее выполнения, Вы сможете укрепить мышцы спины и бедер, что поможет сформировать и в дальнейшем поддерживать красивую осанку. Для таких занятий не потребуется особой физической подготовки: тренировки доступны и начинающим, и продвинутым атлетам.

Это довольно распространенное упражнение для девушек и мужчин, используемое для различных целей. Лучше всего выполнять его в качестве «добивающего» упражнения после основной тренировки спины.

Если Вы решили тренироваться до разогрева мышц перед занятиями, старайтесь выполнять его предельно аккуратно и не используйте дополнительных отягощений.

Но, по возможности, все же лучше заменить его на обычную суставную гимнастику, включающую наклоны в стороны.

В чем разница с экстензией?

Большинство начинающих спортсменов путаются в терминах и не понимают, в чем заключаются различия между экстензией и гиперэкстензией, и существует ли вообще между ними разница. В целом, оба термина имеют одинаковое значение — выпрямление и разгибание. Но если понятие «гиперэкстензия» относится к конкретной проработке мышц спины, то «экстензия» обозначает любые разгибания, производимые и в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке. Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер. Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.

Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Польза

Разгибание спины отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности тела. Польза занятий в зависимости от целей может быть различной:

1. Регулярные занятия помогут улучшить осанку, уменьшить гиперлордоз или кифоз позвоночника.
2. Начинающие атлеты, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Поэтому прокачка мышц таким способом поможет подготовить спину к серьезным многосуставным упражнениям (приседания с весом или становая тяга).
3. При наличии микротравм, «закачка» разгибателей позвоночника поспособствует скорейшему восстановлению. Это происходит за счет стимулирования кровообращения в поврежденных участках, впоследствии чего в них поступает больше полезных микроэлементов.
4. Тренировка без тренажеров поможет как следует размяться после рабочего дня в офисе, снимет напряжение и боли в теле.

Правильное выполнение снижает риск травмирования до минимума, не перегружает суставы и поддерживает мышцы тела в тонусе. Гиперэкстензия — одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Заниматься с ее помощью можно, в том числе, для исправления патологий позвоночника, например, сколиоза или протрузии. Однако, если во время или после занятий у Вас что-то болит или беспокоит, необходимо ограничить занятия и обратиться к врачу.

При сколиозе

Если Вы страдаете остеохондрозом и сколиозом, это упражнение будет для Вас особенно полезно. Регулярное выполнение гиперэкстензии на скамье в комплексе с другими упражнениями укрепит мышечный корсет вокруг позвоночника и повлияет на формирование ровной осанки.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Разгибания спины также можно совершать при протрузиях или грыжах. При наличии повреждений межпозвоночных дисков в поясничном отделе, большие нагрузки противопоказаны, поэтому выполнение гиперэкстензии с собственным весом является весьма актуальным. Ее можно делать как при уже существующих заболеваниях спины, так и для профилактики возможного появления подобных проблем. Кроме того, упражнение поможет привести в тонус всю спину — не только область позвоночника, но и окружающие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

Виды скамьи для упражнения

Типы тренажеров для тренировки и их особенности:

1. Горизонтальная скамья. Подходит для опытных спортсменов.
2. Тренажер для обратной вариации.
3. Наклонный снаряд. Подходит для новичков. На нем может выполняться не только классическая, но и боковая гиперэкстензия.
4. Римский стул.

Такие регулируемые скамьи являются базовыми тренажерами и присутствуют практически в каждом спортзале.

Техника выполнения

Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.

Для спины

Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.

Классическая

Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.

Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы.

В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.

Важно удерживать спину в ровном положении на протяжении всего цикла упражнения.

Обратная

Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.

Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной.

Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.

На брусьях

Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.

Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

На фитболе

Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.

Для большей устойчивости при тренировке на фитболе упритесь пятками в стену.

Дома без тренажера

Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.

Если нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

Некоторые пытаются использовать для обратной гиперэкстензии в домашних условиях вместо тренажера диван или кресло, но прибегать к таким ухищрениям мы не советуем: риск травмы в данном случае слишком велик.

На ягодицы с круглой спиной

Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением. Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер. Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.

Чем заменить?

На вопрос «чем заменить гиперэкстензию?» ответить не так просто, так как упражнение является довольно специфичным.

Выделим несколько заменяющих упражнений со схожей биомеханикой:

• становая тяга;
• румынская тяга;
• наклоны вперед со штангой.

Но если у Вас имеются проблемы со спиной, осевых нагрузок от перечисленных упражнений лучше избегать. Гиперэкстензия станет для Вас идеальным вариантом. А, чтобы поставить правильную технику и обезопасить себя от травм, обратитесь к квалифицированному фитнес-инструктору.

Любые упражнения на спину, будь то гиперэкстензия, или становая тяга, следует выполнять только на разогретые мышцы: перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Ошибки при выполнении

Существует ряд распространенных ошибок, совершая которые есть риск не только нейтрализовать всю пользу, но и получить травму спины или потянуть мышцы:

• чрезмерный наклон вперед, угол превышает 90 градусов;
• использование отягощений в виде блинов при недостаточном уровне подготовки;
• запрокидывание головы и излишний прогиб в поясничной зоне;
• резкие движения, выполняемые при подъемах или опусканиях туловища.

Гиперэкстензия дома или в тренажерном зале — одно из самых полезных базовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины в поясничной области. Вне зависимости от того, какой вариант упражнения Вы выбрали: на спину или гиперэкстензию на ягодицы — техника обязательно должна соблюдаться.

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

С дополнительным отягощением или без

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

• за головой
• перед грудью
• на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
2. Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
3. Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

1. Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
2. Горизонтальная — скамья параллельна полу.
3. Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

Обратная гиперэкстензия — пошаговая техника выполнения

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

• Профилактика и укрепление нижней части спины.
• Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
• Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

• Мышцы-разгибатели позвоночника.
• Ягодичные.
• Бицепс бедра.

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Чтобы снизить вероятность травм, перед обратными гиперэкстензиями необходимо хорошо разработать тазобедренный сустав и позвоночник.

В рамках достижения этих целей, выполните классическую разминку, с обязательным включением в нее наклонов в разных направлениях – вперед/назад и в стороны, а также вращений тазом.

Дополнительно уделите внимание растяжке и разогреву бедренной мускулатуры, выполните подход приседов с собственным весом.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

1. Можно зажать и удерживать отягощение (это могут быть гантели или мяч) между ступнями, что позволит дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
2. Выполнять обратные гиперэкстензии, надев на ноги манжеты с карабинами и закрепив их к блочному тренажеру.

Включение в программу

Реверсивная гиперэкстензия совсем необязательно является частью специализированного комплекса. Использовать это упражнение можно в рамках каждой тренировочной сессии – перед базовыми нагрузками или в завершении занятия. Кроме того, некоторые спортсмены находят целесообразным совмещение гиперэкстензий в суперсетах с упражнениями на пресс (как вариант тренинга антагонистов).

Ориентиром объемности в данном упражнении становится классический высокоповторный интервал – от 12 до 15 повторений в сете.

Важно: после завершения подхода вы можете испытывать легкую «забитость» или напряжение мышц спины – эти ощущения являются целиком нормальными и не являются поводом для беспокойства.

Использование веса в упражнении определяется не столько необходимостью прогрессировать нагрузку, сколько тренировочными целями спортсмена. Так, если необходимо дать «тонусную» нагрузку на мышцы достаточно работы с собственным весом или минимальным отягощением. В том случае, если целью является развивающая тренировка мышц, что актуально для силовых спортсменов, использование дополнительного отягощения обязательно.

Важно: Перед повышением нагрузок, первоочередно следует отработать и закрепить технику гиперэкстензий без веса.

Противопоказания

Интересные факты

1. Первый рабочий прототип скамьи для выполнения обратных гиперэкстензий был разработан пауэрлифтером из Канады Тони Долезелом, а затем усовершенствован его американским коллегой Луи Симмонсом. Предпосылкой к изобретению тренажера стала серьезная травма поясницы, полученная Долезелом в ходе одной из тренировок в 1976 году.
2. Иногда обратная гиперэкстензия именуется упражнением «хвост скорпиона». Название произошло, вероятно, из-за визуальной ассоциации с позой жалящего животного в момент, когда ноги спортсмена приподняты над поверхностью пола.

Чем заменить упражнение

Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения обратных экстензий (а встречается он действительно редко), используйте для выполнения обратных разгибаний станок для классических гиперэкстензий, позитивнонаклонную скамью (угол в 45°) или в крайнем случае фитбол.

В плане воздействия на ягодичные и «бедренные» мышцы отчасти похожими являются отведения ног назад, выполняемые в блочном тренажере.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

• Укрепляется поясница.
• Корректируется осанка.
• Увеличивается сила разгибателей спины.
• Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
• Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
• Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

1. Выставьте подходящий вес в блоке.
2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

• Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
• На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
• Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
• Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
• Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

• большие ягодичные мышцы;
• разгибатели спины;
• бицепс бедра;
• квадратные мышцы поясницы;
• полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Описание упражнения

В идеале подставка должна быть такой, чтобы внизу вы могли полностью выпрямить ноги. Но это в идеале. Если будет ниже – ничего страшного – будете просто внизу сгибать ноги в коленях. Так немного менее эффективно, но не критично. Для отягощения можно использовать утяжелители на ноги.

Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.

2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.

3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».

4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.

Техника выполнения упражнения

Часто новички не знают, как правильно тренироваться на гиперэкстензии. Именно от техники упражнения зависит безопасность и спортивный прогресс. Тренировка состоит из нескольких этапов:

1. Исходное положение. Нужно удобно расположиться на конструкции так, чтобы бедра легли на соответствующий валик. Спину выпрямляют, торс должен находиться немного выше ног. Разгибатели позвоночного столба и ягодиц нужно напрячь. Взгляд направляют вперед, руки скрещивают на груди. В качестве опоры используют нижнюю платформу.
2. Наклон. На вдохе корпус плавно опускают до появления ощущения растяжения мышц поясницы и бедра. Правильная техника выполнения полностью исключает резкие выпады. При этом спина должна оставаться прямой.
3. Подъем. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе нужно распрямить корпус так же, как в исходном положении. В верхнем пункте следует остановиться на секунду, затем повторить упражнение.

За один подход выполняют от 10–15 подъемов. Это позволяет улучшить кровообращение, обогатить кислородом работающие мышцы.

В верхней точке движения корпуса не рекомендуется выгибаться слишком сильно, никакой пользы это не принесет. Только правильный подход позволит добиться желаемого результата.

Гиперэкстензия для ягодиц и спины: техника упражнения и ошибки

Привет, это Алексей Динулов, и сегодня мы будем бомбить ягодичные мышцы! Что вы знаете о таком упражнении, как гиперэкстензия, которая выполняется в тренажере? Думаете это упражнение для поясничного отдела спины – безусловно, это так, но это только часть правды.

На самом деле, гиперэкстензия, по – мимо мышц спины, самым активным образом включает в работу мышцы задней поверхности бедра, и большую ягодичную мышцу. Для того, что бы это понять, нам необходимо разобрать функцию большой ягодичной и переходить к практике.

Гиперэкстензия и функция ягодиц

Функция большой ягодичной мышцы – разгибать и супинировать бедро. Когда вы поднимаетесь по ступенькам, идете в гору, или карабкаетесь наверх,  встаете с кровати, стула,  дивана, выполняете приседания, выпады, зашагивания, во всех случаях работает ягодица.

Своим напряжением большая ягодичная мышца удерживает корпус человека в вертикальном положении. Так же, большая ягодичная производит разгибание таза по отношению к бедру. Не совсем понятно? Да я и сам порой путаюсь во всей этой мудреной терминологии. Скажу проще, ягодицы разгибают туловище из согнутого положения.

Техника выполнения гиперэкстензии

Вооружившись знаниями, будем практиковать технику выполнения упражнения гиперэкстензия. И первым делом, необходимо настроить высоту тренажера под себя. Помним, что ягодицы разгибают таз, по отношению к бедру, поэтому, ваш таз должен свободно вращаться, когда вы лежите на гиперэкстензии. Самый точный вариант будет таким, когда высота тренажера совпадает с ягодичными складками вашей попы.

Если тренажер будет слишком высоко отрегулирован, то ваш таз будет зажат (зафиксирован), и не сможет вращаться. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра, которые крепятся к тазу и сами ягодицы не смогут отработать как нужно в полном объеме. А значит, вы не сможете выжать максимум из данного упражнения.

Следующий, принципиально важный момент – ровное положение спины. Движение должно проходить только в тазобедренном суставе. Спина жестко зафиксирована, и в позвонках движения быть не должно!

Все это легко можно проконтролировать с помощью палки, которая должна соприкасаться с тремя отделами вашей спины. И не терять контроля на протяжении всего движения и вниз и вверх. Эти отделы спины – затылок, грудной отдел, крестец.

Еще один крайне важный момент, поднимаемся вверх за счет сжатия и напряжения ягодичных мышц. Именно они разгибают позвоночный столб и выпрямляют его в скупе с мышцами спины – разгибателями позвоночного столба и другими мышцами, относящимися к мышцам спины.

И последнее, не торопитесь, в верхнем и нижнем положении выполнения гиперэкстензии делайте секундные паузы. Это позволит вам лучше контролировать качество выполнения упражнения и усилит нагрузку на рабочие мышцы. Тренируйтесь!

Видео урок выполнения упражнения гиперэкстензия

С уважением, Алексей Динулов

Гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии с блином

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия – это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

• нижняя часть бедра;
• ягодицы;
• мышечные корсеты спины

 

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

• икроножная;
• двуглавая;
• большая ягодичная;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение  нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки,  и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый  образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или гакк-приседаниями, однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги.  Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида  намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Гиперэкстензия под углом

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить  перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант – упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом,  так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

Гиперэкстензия для девушек на ягодицы: техника выполнения

Ягодичные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Польза гиперэкстензии на ягодицы

Большинство девушек хотят получить красивые и подтянутые ягодицы. К счастью, это не проблема. Ведь для этой цели существует множество упражнений и тренажеров. Гиперэкстензия для ягодиц считается одним из лучших упражнений для этой цели.

Гиперэкстензия служит нескольким целям:

• Укрепляет заднюю нижнею часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Ее можно использовать как вспомогательное упражнение для улучшения итогов приседа и тяги.
• Это может использоваться в качестве основного упражнения для ягодиц или подколенного сухожилия.
• Это полезно для здоровья нижней части спины. Так как некоторые боли в пояснице могут быть вызваны слабыми ягодицами и жесткими подколенными сухожилиями.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения, нужно настроить тренажер под свое тело.

Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.

Техника выполнения:

1. Расположите бедра чуть ниже линии сгиба. Поставьте ноги на платформу для ног. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
2. Колени должны быть слегка согнуты. При полном выпрямлении ног создается нагрузка на коленные суставы. В нашем случае это должно быть специально предназначено для ягодиц.
3. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
4. Согните спину. Она должна быть на уровне ног. Обратите внимание: в этом случае спина округляется. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
5. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра.
6. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 6 голосов )

упражнений с большой ягодичной мини-лентой

Ягодицы…

Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим причинам. Хотим ли мы сделать его больше или меньше, круглее или жестче, большинство из нас хочет изменить его.

Это также группа мышц, которой большинство из нас ДОЛЖНО уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно и эффективно, как должно быть!

Когда наши ягодичные мышцы недостаточно активны, мы не можем в полной мере использовать все те приседания, становые тяги и выпады, которые мы делаем!

Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, но ягодичные мышцы не меняются?

Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, как работают только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ Ягодичные мышцы?

Когда наши ягодицы не работают эффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку.Это не только означает, что мы на самом деле НЕ РАБОТАЕМ с ягодицами так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ делать, чтобы их изменить, не окупятся, но мы также увеличиваем риск травм, потому что другие мышцы, которые действительно не могут справиться с нагрузкой, берут верх.

Вот почему так важно активировать и активировать ягодичные мышцы ПЕРЕД тренировкой, бегом или поездкой!

Вот 10 Mini Band Moves , чтобы активировать ваши ягодицы и помочь вам построить более сильные и сильные ягодицы.Эти движения проработают вашу ягодицу под любым углом, чтобы особенно хорошо работали ваши большие и средние ягодичные мышцы!

10 движений мини-лентой, которые вы должны делать, чтобы активировать ягодицы

1. Отведение сидя в трех направлениях — Это отличный прием, который нацелен на среднюю ягодичную мышцу и даже воздействует на различные аспекты мышц. Небольшие корректировки точного количества HIP FLEXION, в котором мы находимся, могут не только повлиять на то, КАК мы прорабатываем мышцы, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем их активировать.

Хотя вы хотите попробовать использовать все 3 положения, если вы чувствуете ягодичные мышцы только в одной или даже двух позах, начинайте только с них, пока не почувствуете, как ваши ягодицы работают во всех трех! Вы даже можете обнаружить, что, просто начав с того, которое вы чувствуете больше всего, вы сможете почувствовать свои ягодицы во время других!

Чтобы выполнить мини-отведение сидя сидя в трех направлениях, поместите мини-бандаж прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте ближе к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя.Поставьте ноги на ширине плеч.

Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем двигайтесь, чтобы сесть красиво и высоко.

Сядьте красиво и высоко повторите, надавливая коленями, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы. После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение.Вы можете держаться за скамью за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.

Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Удостоверьтесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы вытянуть колени наружу, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, одновременно контролируя повязку. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой повязки или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что есть напряжение группа даже в этом исходном положении.

2.Mini Band Glute Bridges — Использование мини-ленты во время ягодичных мостов — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время выполнения базового моста, добавьте мини-бандаж!

Чтобы продвинуть базовое движение ягодичного мостика на две ноги, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время выполнения ягодичного моста на двух ногах. Если вам сложно контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.

Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» этой другой ноги для уменьшения сопротивления.

Для выполнения ягодичного моста 80/20 поместите мини-бандаж прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем выдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта ступня должна быть примерно на уровне подъема до носка другой стопы. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упирайтесь руками в землю.При необходимости наклоните таз кзади, а затем переведите мост вверх.

Когда вы поднимаетесь на мостик, вы будете двигаться в основном от ступни, опираясь на землю, используя вторую ступню для помощи, чтобы вы могли убедиться, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Следите за тем, чтобы колени не прогибались с лентой. Все время прижимайтесь к ремешку.

Опуститесь и повторяйте мост с этой стороны, пока не будут выполнены все повторения.Затем переключитесь и выведите другую ногу, двигаясь только через пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на соединении с другой стороной. Этот вариант поможет вам правильно выполнить односторонний мостик!

3. Тазобедренные подруливающие устройства с мини-лентой — Еще один отличный мост, который можно использовать для улучшения разгибания бедер и активации ягодичных мышц, — это тазобедренный подруливающий элемент с мини-лентой. А если вы хотите включить в свой распорядок более тяжелую работу ягодичных мышц, попробуйте подруливающее устройство с мини-лентой даже со штангой!

Для использования тазобедренного подруливающего мини-браслета поместите его прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо над ним, чтобы облегчить.Лягте спиной на скамью и ступнями на ширине плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.

Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не чрезмерно растягивать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.

Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.

4. Side Shuffle — Это старенькое, но хорошее! Вам не нужно ложиться на землю, это заставит вашу кровь биться быстрее, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не вступает во владение !! Если вы чувствуете, что постоянно трете переднюю часть бедер, а НЕ ягодицу, возможно, пришло время отрегулировать это движение.Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким сосунком!»

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если вы разместитесь прямо ниже или выше колен, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует это! Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Поставьте ноги достаточно широко, чтобы повязка была натянута. Обе ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны.Шагните в сторону, в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой, поднесите заднюю ногу к передней, не теряя напряжения.

Всегда сохраняйте натяжение ремня, когда вы шагаете, и не позволяйте ступням сходиться. Каждый раз, когда вы шагаете, старайтесь шагать как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, НО не делайте этого за счет прогиба коленей. Не тяните заднюю ногу, когда вы делаете шаг назад. Также постарайтесь не раскачиваться как вы перемешиваете.

5.Monster Steps — это еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ЖГУТ!

Чтобы сделать «Монстр-походку» или «Шаги», оберните ленту вокруг обеих ног. Сделайте шаг широко, чтобы ступни находились на ширине плеч и ширине плеч. Вы хотите по-настоящему натянуть группу.

Сделайте шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вы хотите делать большие шаги «чудовища», стараясь держать ноги как можно дальше друг от друга при движении вперед.Но не ковыляй. Вы должны держать бедра вперед и действительно шагать.

Затем идите назад таким же образом. Вы можете делать как низкую походку монстра (больше приседания), так и походку монстра с более прямыми ногами. Приседания НЕ проработают ваши ягодицы, но вы можете добавить больше работы на квадрицепсы, если хотите.

Готовы к потрясающей серии активации Booty Burner с помощью этих приемов? Проверь мое 28-дневное испытание Booty Burner Challenge! Все тренировки до 10 минут!

6.Lying Jacks — Работайте над разгибанием бедра, активизируя среднюю ягодичную мышцу. Убедитесь, что, работая над разгибанием бедер и задействуя большую ягодичную мышцу, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!

Хотя это всего лишь еще один «отводящий прием», это положение отличается от сидячих вариаций или даже этого базового движения моллюска. Таким образом, мы можем не только нацеливаться на другой аспект мышцы, но и убедиться, что наши ягодицы сильны, благодаря полному диапазону движений!

Для выполнения упражнений лежа положите мини-повязку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра были прямо на краю скамейки.Чтобы облегчить движение, поместите мини-ленту выше колен. Чтобы было сложнее, переместите его к лодыжкам.

Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно параллельно полу, поставив ноги вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу. Лучше слегка согнуть бедра, а ноги ниже параллельны, чем выгибать спину, чтобы ноги были выше.

Удерживая это положение, прижмите ноги к бандажу и почувствуйте, как работают ягодицы снаружи.Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, полностью сведя их вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей помпы.

Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются сцепиться, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного приподнять ноги при открытии.

7. Двусторонние хлопки — это отличный способ активировать ягодичные мышцы, не падая на землю.Это также идеально, если у вас болят колени и вы хотите поработать ноги, избегая при этом большого количества активных сгибаний в коленях. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, этот односторонний шаг — идеальный способ работать над их исправлением!

Еще одним дополнительным бонусом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «откат»!

Для выполнения двухсторонних хлопков поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ступни на расстоянии не более пары дюймов. Вы просто не хотите, чтобы полоса соскользнула вниз.

Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад, когда вы опускаетесь в очень маленькое приседание.Не округлять. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опускаться параллельно.

Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните вторую ногу назад, оттягивая палец назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад. Не переносите вес с стоящей ноги. Вы можете едва дотронуться до носка позади себя, хотя и не хотите, чтобы какой-либо вес приходился на заднюю ногу.

Верните ступню внутрь и очень коротко постучите пальцем ноги, прежде чем вытяните эту ногу в сторону.Вы слегка постучите пальцем ноги, но не хотите переносить вес на эту ногу. Убедитесь, что, протягивая руку в сторону, вы нажимаете на эту ленту.

Затем верните ногу назад в центр и опустите ступню, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись назад, а затем постучав в сторону.

8. Mini Band Reverse Hypers — Reverse Hypers — удивительное упражнение для гиперэкстензии бедра, которое прорабатывает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Добавив ремешок, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если во время этого упражнения ваша нижняя часть спины хочет взять верх!

Чтобы выполнить обратный гиперс с мини-лентой, поместите ленту прямо под или выше колен.Лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамейки. Возьмитесь за скамейку и поставьте пятки вместе, носки развернуты наружу.

Хотя вам не нужно вращать бедра наружу, это может помочь в активации ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если в прошлом вы боролись с проблемами грушевидной мышцы.

Согните ноги в коленях, приближая их к скамейке, надавливая на ленту.

Затем вытолкните ноги, толкая пятки к стене позади себя, прижимая бедра к скамейке.

Вытяните ленту, когда ноги будут прямыми. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем снова сожмите колени и повторите. Выдавите ленту, сгибая ноги в коленях.

Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины брать верх.

9. Подъем прямых ног на четвероногих с мини-лентой — упражнения на четвероногих — отличный способ проработать ядро, когда вы активируете ягодичные мышцы. И этот односторонний ход позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы.Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ, чтобы устранить ее!

Для выполнения упражнений на четвероногих прямых ногах оберните небольшую ленту вокруг стопы, которую вы будете держать согнутой на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты.

Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг щиколотки была позади вас.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху.

Удерживайте секунду или две и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

10. Приседания со степом в сторону с мини-лентой — Проработайте ягодицы, а также ноги с помощью этого варианта приседаний. Особенно если вам сложно задействовать ягодицы во время приседаний, это может быть отличным упражнением перед использованием веса.

Это упражнение также действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь, что делает его идеальным упражнением для разминки!

Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начинайте стоять прямо, расположив мини-ленту прямо под коленями, а ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижались к ремешку. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Присядьте, затем встаньте и сделайте шаг назад вместе. Затем сделайте шаг на другую сторону и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижимайте колени к бандажу.

Десять отличных движений, которые помогут вам улучшить ягодичные мышцы! Все, что вам нужно, это небольшая маленькая мини-группа за 3 доллара. Вот мини-ленты, которые я использовал для этих движений.

Эти движения можно использовать как часть отличной разминки для дневной тренировки ног или как самостоятельную тренировку!

Правильно тренируйте ягодицы, чтобы они не болели, и выглядели сексуально

Вот что вам нужно знать…

1. Ягодичные мышцы, возможно, являются наиболее важным набором мышц в человеческом теле для работоспособности, предотвращения травм и наличия мощной попки.И да, на них тоже приятно пялиться.

2. Проблема с традиционными тренировками ягодиц может быть сложной, но правильное программирование разбиения ягодичных движений на четыре категории, нацеленных на все уникальные движения, может создать сильную и мощную заднюю часть.

3. Используйте эти упражнения для глубокой активации ягодичных мышц, которые способны улучшить вашу осанку, повысить спортивные результаты, защитить нижнюю часть спины, колени и бедра от пуль, а также со временем помогут сжечь больше жира.

Есть ягодицы? Возможно нет!

Ни для кого не секрет, что большинство людей всех возрастов и полов хотят сильных, развитых и статных ягодиц. К сожалению, большинство людей не знают, как этого добиться. Большинство женщин тратят драгоценное время на выполнение сотен повторений неэффективных «тонизирующих» упражнений и практически ничего не добиваются в процессе. Большинство мужчин вообще пренебрегают тренировкой ягодичных мышц, а другие верят в неудачный миф о том, что приседаний и становой тяги достаточно для работы с ягодицами.

Хотя сильные, твердые и стройные ягодицы эстетически приятны и являются признаком спортивного мастерства, чрезвычайно важно отметить, что сильные и хорошо функционирующие ягодицы играют важную роль в достижении и поддержании оптимальной осанки / выравнивания, эстетики всего тела, включая худощавое и мускулистое тело, здоровье суставов и мускулов, спортивные результаты и способность выполнять самые простые повседневные задачи.

Поскольку ягодичные мышцы представляют собой очень большую группу мышц (большая и самая мощная мышца в человеческом теле), они оказывают огромное влияние на организм.Ягодичные мышцы называют «основной группой мышц», поскольку они являются опорой силы и стабильности всего тела. Плохая работа ягодиц нанесет ущерб общему здоровью, работоспособности и эстетике. Неважно, спортсмен вы, бодибилдер или обычный человек, сильные ягодицы жизненно необходимы. К сожалению, у большинства людей, в том числе у профессиональных спортсменов, ягодичные мышцы очень слабы и плохо работают.

Давайте развеем некоторые мифы о тренировках ягодичных мышц, разберем уникальную анатомию и действия этой мощной группы мышц, а также способы их наиболее эффективного воздействия на эстетику, производительность и функциональность, включая видео и письменные руководства.

Функциональная анатомия ягодичного комплекса

Ягодичный комплекс состоит из трех мышц, работающих индивидуально, но также синергетически в заднем латеральном отделе бедра; Большая ягодичная, средняя и минимальная ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека и самая поверхностная из мышц бедра. Он берет начало в подвздошной кости, поясничной фасции, крестце и крестцово-бугристой связке и прикрепляется к ягодичному бугру бедренной кости и подвздошно-большеберцовому тракту.Большая ягодичная мышца — чрезвычайно влиятельная мышца и очень мощный разгибатель бедра. Он также способствует отведению и внешнему вращению бедренной кости и стабилизации колена.

Средняя ягодичная мышца — это мышца гораздо меньшего размера как по площади поперечного сечения, так и по толщине по сравнению с большой ягодичной мышцей. Он берет начало на внешней поверхности подвздошной кости между задней и средней ягодичными линиями, под большой ягодичной мышцей и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая и самая глубокая мышца в группе. Он берет начало на внешней поверхности подвздошной кости между средней и нижней ягодичными линиями и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.

Хотя средние и малые ягодичные мышцы не являются самыми большими мышцами, они невероятно важны, и их важность нельзя недооценивать. Из-за схожего анатомического расположения они оба играют одинаковые роли, поэтому я опишу их действия и функции вместе.Средняя и минимальная часть являются основными стабилизаторами таза и бедра, они вращают наружу и отводят бедренную кость. Обе эти мышцы являются неотъемлемой частью выравнивания бедер, колен, лодыжек и ступней и имеют жизненно важное значение для предотвращения травм и повышения общей производительности, особенно при односторонних действиях и упражнениях.

Синергетические функции ягодиц

В то время как ягодицы наиболее известны тем, что создают огромное количество силы, особенно при разгибании бедер в таких вещах, как спринт и прыжки, есть много преимуществ для тренировки этой группы мышц, как прямо, так и косвенно, для улучшения функции, осанки, предотвращения травм и даже немного эстетики.

Ягодичные мышцы играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки. Когда дело доходит до движения и биомеханики, спортивных результатов, эстетики, предотвращения травм и даже настроения, ягодицы чрезвычайно важны и важны. Плохо функционирующие ягодицы могут привести к катастрофическому эффекту дислокации и дисфункции всего тела.

Одна из распространенных проблем осанки, от которой страдает огромный процент населения, — это чрезмерный наклон таза кпереди. При наклоне кпереди таз будет наклонен вперед, поясница будет иметь чрезмерный изгиб, а живот будет выступать вперед.Огромное количество населения проводит большую часть своего времени в сидячем положении. Это приведет к сжиманию и сокращению мышц передней части бедра и ноги, а также к подавлению мышц задней части бедра. Плотные сгибатели бедра не позволяют людям чрезмерно разгибать бедра и активировать ягодичные мышцы в полную силу или даже где-то рядом.

Общая патология, связанная с дисфункциональными ягодицами

Неважно, насколько человек силен, атлетичен или «подтянут».Если у них слабые или заторможенные ягодицы, они в конечном итоге вернутся и укусят их за ягодицы (предназначенный каламбур). Некоторые из наиболее распространенных проблем, связанных со слабыми ягодицами, включают ряд различных патологий по всему телу.

Одной из наиболее заметных дисфункций, связанных со слабыми и неактивными ягодицами, является боль в пояснице. Когда ягодичные мышцы ослаблены или заторможены, мышцы передней части бедра, особенно поясничные мышцы, напрягаются, чтобы обеспечить тазу и позвоночнику стабильность, которой им не хватает.Важно отметить, что поясничная мышца берет начало от 12 грудных позвонков и идет вниз по поясничным позвонкам от L1 до L5 позвонков и прикрепляется к бедренной кости. Когда поясничная мышца становится сверхактивной, чтобы компенсировать слабые ягодичные мышцы, может произойти сжатие позвоночника или позвонки могут вырваться из положения, что может привести к боли в спине.

Проблемы со спиной также могут возникать во время повседневной деятельности или во время занятий спортом, когда от людей требуется вращение, гиперфлексия, гиперэкстензия и т. Д.К сожалению, когда ягодицы слабы или подавлены, а стабильность в тазу и позвоночнике отсутствует, они будут компенсировать это за счет чрезмерного поворота поясничного отдела позвоночника или его чрезмерного сгибания или чрезмерного растяжения. Это может привести к растяжению мышц или травме межпозвоночного диска.

Боль в коленях, одна из самых частых собственных травм, также может быть связана с низкой работоспособностью ягодиц. Во время всех движений коленная чашечка должна оставаться на уровне бедра, голени, лодыжки и стопы.Однако, когда у людей слабые ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная, очень часто возникают проблемы с отслеживанием колен. Например, когда тензор широкой фасции (TFL) становится сверхактивным из-за того, что он прикрепляется к подвздошно-большеберцовой полосе (ITB), коленная чашечка будет оттягиваться в сторону, что может привести к проблемам с отслеживанием колена, последующему воспалению и долгосрочному повреждению совместное, если к нему не обращаются. Пателло-бедренный синдром, заболевание, от которого страдает множество людей, является одной из многих проблем, которые могут быть вызваны слабостью ягодичных мышц.

Разрывы передней крестообразной связки и других связок / сухожилий также могут быть предрасположены из-за дисфункционального ягодичного комплекса. Когда один или несколько суставов в теле нестабильны, а тело не находится в оптимальном положении, люди подвергаются гораздо большему риску, особенно когда они участвуют в занятиях, где им приходится бегать, прыгать, приземляться и быстро менять направление. .

Хронически «тугие» подколенные сухожилия, лишенные подвижности и силы, часто связаны с дисфункцией ягодиц, и это справедливо.Когда ягодицы слабые, у пациента может быть наклон таза кпереди. В результате такого наклона таза их подколенные сухожилия будут постоянно удлинены и заставят их чувствовать себя напряженными. Многие люди уделяют много времени растяжке подколенных сухожилий, как и зацикленные на катании на IT-бандаже. Во многих случаях это может принести больше вреда, чем пользы, особенно если их подколенные сухожилия недостаточно тугие. И, говоря о чрезмерном растяжении очень неподвижных структур, таких как подколенное сухожилие, этот акт самоподдержания может предрасполагать к мышечным проблемам, таким как растяжение мышц и синдромы, связанные с вспомогательными мышцами ягодичной группы.

Дисфункциональные ягодицы могут играть роль во многих мышцах, становясь чрезвычайно гиперактивными, чтобы обеспечить тазу и бедренной кости стабильность, которой им не хватает. Это может привести к чрезмерному напряжению мышц и сделает людей более уязвимыми к растяжению мышц. Особенно уязвимы подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и приводящие мышцы.

Из-за длительной неподвижности и дисфункции мускулатуры тазобедренного комплекса патология, такая как синдром генерализованной грушевидной мышцы, выявляется все чаще.Когда средняя ягодичная мышца деактивирована и таз нестабилен, грушевидной мышце вместе с глубокой группой вращателей бедра, мышцам, расположенным глубоко в ягодице за большой ягодичной мышцей, придется работать сверхурочно, чтобы стабилизировать бедро. Это может привести к синдрому грушевидной мышцы, который буквально представляет собой боль в ягодицах и может вызывать симптомы, похожие на ишиас.

Наконец, проблемы в голени и стопе обычно возникают, когда ягодичная функция ниже номинальной.Когда средняя и минимальная ягодичные мышцы слабы, люди часто испытывают плохое выравнивание в коленях, лодыжках и ступнях. В результате у них не будет правильной походки, и они будут часто пронировать. Это может привести к тендиниту ахиллова сухожилия, подошвенному фасцииту, расщеплению голени, растяжению связок голеностопного сустава и другим проблемам с голенью и стопой.

Повышение производительности с помощью специальной тренировки ягодиц

Ягодичные мышцы, опора силы и стабильности, необходимые для спортивных результатов, работают вместе с другими мышцами, обеспечивая телу стабильность, силу и способность двигаться в боковой и вертикальной плоскости и часто со скоростью.Сильные и хорошо функционирующие ягодицы улучшают спортивные результаты и долголетие. К сожалению, у многих спортсменов очень слабые ягодицы. Поскольку тело является главным компенсатором, они могут на время избавиться от этого. В конце концов, он догонит их, и они пострадают от падения производительности, травмы или того и другого.

Когда дело доходит до бега, прыжков, приседаний, ударов ногами, метания, шага, смены направления, поворота, шага, вращения или скручивания, наличие сильных ягодиц имеет первостепенное значение.Чтобы добиться максимальной силы и точности в верхней и нижней части тела, а также для выполнения специальных спортивных движений, таз и позвоночник должны быть стабильными, как и остальные суставы тела.

В тренажерном зале и на поле наличие сильных и хорошо функционирующих ягодиц позволит посетителям тренажерного зала максимизировать свои способности выполнять упражнения для верхней и нижней части тела и всего тела, которые являются как двусторонними, так и односторонними по своей природе. Сильные ягодицы стабилизируют таз и позвоночник, а остальную часть тела будут поддерживать в правильном положении.Это позволит им создавать больше силы всем телом и делать это безопасно.

Поскольку большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в организме человека, ягодичные мышцы чрезвычайно важны, когда дело доходит до потери жира и общего состава тела. Упражнения, в которых задействованы более крупные группы мышц, значительно ускоряют обмен веществ, чем упражнения, в которых задействованы только более мелкие мышцы / группы мышц. В дополнение к этому, наличие сильных и хорошо функционирующих ягодиц улучшит общие спортивные результаты и способность выполнять более сложные упражнения для всего тела с большим сопротивлением / интенсивностью.

Это поможет посетителям тренажерного зала нарастить мышцы, превратить свое тело в машину для сжигания жира и достичь идеальной композиции тела. Кроме того, поскольку сильные ягодицы играют важную роль в предотвращении травм и дисфункции, они снижают вероятность пропуска тренировок или снижения производительности, что также имеет очевидные эстетические преимущества. Последовательность способствует успеху, а сильные ягодицы делают это возможным.

Проблема с традиционной тренировкой ягодиц

Для того, чтобы быть такой ключевой группой мышц для правильной тренировки и тренировки с точки зрения повышения производительности, предотвращения травм и заполнения пары джинсов, есть несколько серьезных ошибок, когда дело доходит до среднего программирования и выполнения целевой работы ягодиц.

Самая частая ошибка, которую я вижу в тренировках ягодичных мышц, — это недотренированность и недооценка важности прямой работы ягодиц. К сожалению, некоторые люди, в основном мужчины, вообще не тренируют ягодичные мышцы. Заброшенная ягодичная область резко повлияет на форму нижней части тела, отрицательно скажется на их работоспособности и общем состоянии здоровья. Другие считают, что приседаний и становой тяги достаточно для силы и развития ягодичных мышц. Все эти нелепые комментарии или фотографии «она приседает, братан» еще больше укрепляют этот миф.Хотя приседания и становая тяга — отличные упражнения, они не являются лучшими вариантами для укрепления и развития ягодичных мышц, и это ясно видно по телосложению многих.

С другой стороны, перетренированность ягодиц может серьезно повлиять на производительность и осанку. Некоторые люди, в основном женщины, совершают ошибку, тренируя ягодицы слишком часто. Для достижения максимальных результатов упражнения необходимо выполнять с большим сопротивлением или с более легким сопротивлением и чрезвычайно высоким уровнем активации.Перетренированное тело не будет свежим, не сможет поднять максимальную нагрузку и не сможет задействовать мышцы в той же степени.

Чтобы расширить более легкую чуму сопротивления в силовых тренировках, отказ от использования сопротивления, которое является сложным, может быть проблемой само по себе. К сожалению, в первую очередь виноваты женщины. Многие посетители спортзалов зря тратят драгоценное время на выполнение сотен повторений неэффективных тонизирующих упражнений эпохи 1980-х годов, опасаясь набухнуть. Такой образ мышления не позволяет многим женщинам достичь сильных, развитых и хорошо функционирующих ягодиц.Ягодицы укрепляются и наращиваются за счет подъема тяжестей, а не за счет тонирования. Хотя это случается гораздо реже, использование слишком сложных сопротивлений также может вызвать проблемы. Когда люди используют слишком тяжелое сопротивление, чаще всего это мешает им использовать правильную форму и правильные мышцы, что приводит к более низким уровням глубокой активации, что не только приводит к мышечному росту, но и связывает сегменты мышц. кинетическая цепь.

Отсутствие блокировки ягодиц в основных сложных движениях может ограничить как развитие напряжения, так и тренировочный эффект.Хотя это часто является результатом использования слишком большого веса, это также может быть связано с плохой техникой и недостаточной осознанностью. Во время толчков бедрами или становой тяги многие люди совершают ошибку, блокируясь, чрезмерно разгибая нижнюю часть спины, вместо того, чтобы блокировать, задействуя ягодицы. Эта распространенная ошибка резко увеличивает вероятность травмы, особенно в нижней части спины, и снижает их потенциальный прирост силы и общее развитие. Многие люди совершают ошибку, выполняя толчки бедрами / ягодичные мостики с намерением воздействовать на ягодицы, но при этом ощущают их подколенные сухожилия.Слишком наклонное положение колена заставит подколенные сухожилия взять верх за счет ягодичных мышц. Следите, чтобы голени стояли вертикально.

Для любого движения главное — напряжение. Напряжение — это то, что вам нужно почувствовать, чтобы полностью достичь этого. Отсутствие движения со временем может стать проблемой. Когда дело доходит до ягодичных мышц, особенно средней и малой ягодичных мышц, они могут быть, пожалуй, лучшим примером группы мышц, в которой связь мысленных мышц имеет решающее значение для задействования правильной мышцы и правильного выполнения упражнения.Снижение напряжения во время упражнений на ягодицы с бинтом и практически во всех выполняемых упражнениях на ягодицы, очень важно, чтобы напряжение сохранялось все время. Когда ягодицы теряют напряжение из-за недостатка контроля, недостаточной концентрации внимания или лени, мышца отключается, что противоречит цели упражнения.

Оценка и оценка функции и положения ягодиц

Есть несколько способов оценить и оценить активацию и функциональность ягодиц, которые я обычно использую.

Прежде всего, необходимо провести субъективную оценку. Хотя это может показаться очень простым, спросить человека, где, по его мнению, выполнять упражнение, очень важно и часто показывает, используют ли он правильные мышцы. Это даст вам больше отзывов как тренера, чтобы улучшить производительность и опыт вашего клиента.

В случае сомнений после тренировки движения пальпируйте. Когда я выполняю упражнение для ягодиц или когда я с клиентом, с его разрешения, я иногда пальпирую его мышцы и чувствую, что они работают.Нам нужны сильно сжатые ягодицы. Пощупайте себя, а затем убедитесь, что ваш клиент тоже пальпирует, чтобы понять, что такое напряжение должно ощущаться.

Тест на стойку на одной ноге — отличный инструмент для оценки боковой целостности бедра. В этом тесте человек стоит на одной ноге, и вы отслеживаете его позу и отклонения. Если их таз на противоположной стороне сжимается и если бедро на той же стороне опорной ноги выступает наружу, это указывает на то, что средняя ягодичная мышца на опорной стороне ослаблена.Хотя это немного упрощено, для большинства людей, у которых имеются дисфункциональные ягодичные мышцы, вмешательства останутся прежними. В идеале таз должен все время оставаться идеально ровным.

Движение в ягодицах

Я делю упражнения на ягодицы на четыре группы; движения разгибания бедра, движения гиперэкстензий бедра, движения отведения бедра и движения внешней ротации бедра.

Упражнения на разгибание бедра обычно выполняются в положении стоя и повторяют прыжки.Большая ягодичная мышца — самый мощный разгибатель бедра. Вот некоторые примеры упражнений на разгибание бедер: приседания, становая тяга, сплит-приседания, подъемы наверх, выпады, приседания с фигуристами.

Приседания с конькобежцем

Это крайне недооцененное упражнение, поскольку оно действительно нацелено на ягодицы и квадрицепсы. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, поскольку требует устойчивости, силы и подвижности.

Выполнение : Начните с собственного веса, так как вы будете шокированы тем, насколько сложно это упражнение.Как только вы освоите свою форму, прибавьте в весе. Встаньте на одну ногу, сделайте глубокий вдох животом и окружите позвоночник воздухом (360 градусов воздуха), напрягите корпус и вытяните вторую ногу назад, как если бы вы делали выпад назад, но это займет три полных секунды. опуститься вниз. Вы можете сделать шаг назад, используя заднюю ногу (отсюда и название «приседания конькобежца»), или согните ее примерно на 90 градусов. Держите весь свой вес на тыльной стороне передней ступни, но пальцы ног должны быть опущены и разведены (это даст вам больше устойчивости).Ключ к успеху — это контролируемое опускание и сохранение устойчивости. Ваше колено ни в коем случае не должно отклоняться кнутри или в сторону. Скорее всего, это потребует некоторой практики, но как только вы научитесь этого, ваши ягодицы и квадрицепсы передней ноги будут работать больше. Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения по гиперэкстензии бедра обычно выполняются в положении лежа на животе, на спине или на четвереньках и могут выполняться как с согнутыми, так и с прямыми коленями. Они повторяют спринт.Некоторые примеры упражнений на гиперэкстензию бедра включают: толчки бедрами, ягодичные мосты, подтягивания, подъемы ягодичных мышц задней поверхности бедра, разгибания спины, обратные гиперэкстензии и «птичьи собаки».

Утягивание взвешенной ленты

Для выполнения этого упражнения : Закрепите относительно толстую ленту сопротивления вокруг надежной опоры. Ремешок должен быть от голени до колен. Перед тем как уйти, сделайте глубокий вдох животом и окружите позвоночник воздухом (360 градусов воздуха), напрягите корпус, ввинтите руки в подмышки и отведите бедра назад.Вернитесь к вершине, двигаясь через заднюю часть стопы и сжимая ягодицы / подколенные сухожилия. Заблокируйте мышцы, сжимая ягодицы, сжимая руки по бокам (представляя, что вы давите что-то в подмышках) и напрягая мышцы кора, а не чрезмерно разгибая спину. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы можете увеличить интенсивность, используя ленту с большим сопротивлением, а также удерживая дополнительный вес.

Упражнения по отведению бедра можно выполнять в положении стоя, сидя, лежа на боку или лежа на спине, при этом бедро отводится от средней линии тела.Средняя и минимальная ягодичные мышцы являются основными отводящими бедра, но большая ягодичная мышца также помогает в этом движении. Некоторые примеры упражнений на отведение бедра включают: отведение сидя, отведение стоя, отведение лежа на боку (скольжение по стене), статический ягодичный мостик на одной ноге с отведением.

Отведение бандажом сидя

Выполнение : Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине. В обоих случаях убедитесь, что ваши голени находятся в вертикальном положении.Поместите эластичную ленту чуть выше колен. Используйте ягодицы, чтобы отвести ноги, и используйте их, чтобы контролировать ноги, когда они смыкаются. Ремешок должен быть натянут все время, а колени всегда должны оставаться на одной линии со ступнями. Держите корпус напряженным, а ноги расслабленными, иначе они будут подавлять ягодичные мышцы. Вы должны прощупать среднюю и малую ягодичные мышцы. Мне нравится держать палец на средней ягодичной кости и время от времени прощупывать ее, поскольку это увеличивает уровень активации.

Упражнения на внешнее вращение бедра можно выполнять в положении стоя, сидя, лежа на боку или лежа на спине, при этом бедро отодвигается от средней линии тела.Средняя и минимальная ягодичные мышцы — главные внешние вращающие мышцы бедра, но большая ягодичная мышца также помогает в этом движении.

Раскладушка боковая

Знаю, знаю! Это движение получило плохое повторение в программе физиотерапии, но это мое любимое упражнение на внешнее вращение для ягодиц, и это прекрасный пример упражнения, которое значительно сложнее, чем кажется. Это можно делать с ленточным сопротивлением или без него, и оно чрезвычайно эффективно.

Выполнение : Поместите эспандерную ленту чуть выше колен и лягте на бок. Согните оба колена и поставьте одну ногу на другую. Используйте ягодицы, чтобы вращать ногу наружу, и используйте их, чтобы контролировать ногу, когда они соединяются. Держите повязку в напряжении все время и не позволяйте коленям сводиться вместе. Держите корпус напряженным, а ноги расслабленными, иначе они будут подавлять ягодичные мышцы. Вы должны прощупать среднюю и малую ягодичные мышцы. Мне нравится держать палец на средней ягодичной кости и время от времени прощупывать ее, поскольку это увеличивает уровень активации.

Собираем все вместе

Теперь, когда я предоставил вам обширную информацию о ягодичных мышцах и их функциях, в будущей статье (Часть II) я подробно расскажу о трех фазах тренировки ягодичных мышц, подробно расскажу о многих других моих любимых ягодичных мышцах. упражнения и обсудим, как включить их в эффективную программу тренировок. Еще я расскажу о спринте. А пока оцените свою собственную функцию ягодиц и методы программирования и начните выполнять несколько целенаправленных движений для ягодиц, которые помогут устранить некоторые из ваших слабых мест.

Об авторе

Меган Каллавей — известный личный тренер в Западной Канаде с более чем 12-летним опытом тренировок в окопах. Выросшая как мультиспортивный спортсмен, соревнующийся в футболе, хоккее с шайбой и бейсболе, Меган перенесла свои спортивные достижения в Университет Британской Колумбии и получила степень в области кинетики человека.

Меган в настоящее время работает с впечатляюще широким кругом клиентов, от элитных спортсменов до реабилитации и силовых тренировок после физиотерапии, а также со многими средними клиентами фитнеса, которые хотят чувствовать себя и функционировать лучше повсюду.Она обучает и тренирует каждого из своих клиентов с целью помочь им работать, чувствовать и выглядеть наилучшим образом, закладывая должным образом выверенную основу для каждого клиента.

Обладая неутолимой жаждой познания человеческого тела и движений, Меган тратит свое время на расширение своей базы знаний в качестве тренера и тренера и действительно практикует то, что она проповедует, в своей физической форме и в жизни.

Узнайте больше о Меган на ее сайте: Facebook Instagram Twitter YouTube

Топ-5 упражнений для плохой ягодицы и что делать вместо этого

Создание идеальной пары ягодиц — одна из главных целей фитнеса.

В то время как многие люди хотят иметь отличные ягодичные мышцы, немногие действительно знают, как эффективно тренироваться, чтобы получить их.

С появлением «тренеров» в Instagram, большинство из которых не имеют опыта или квалификации, мы видим множество рекомендаций по плохим упражнениям, размещенных по всему Интернету.

Вероятно, вы видели так много упражнений на ягодицы, появляющихся в онлайн-тренировках по наращиванию ягодиц, но большинство из них не дадут вам желаемых результатов.

Но, как ведущие специалисты по трансформации тела в Ultimate Performance, мы рассмотрели некоторые из пяти худших, которых следует избегать, и предложили альтернативные упражнения, которые должны быть частью вашей программы тренировок.

Но сначала разберемся с некоторыми мифами о тренировке ягодиц…

Разрушенные мифы о тренировках ягодичных мышц

Если вы действительно хотите тренировать ягодичные мышцы, вам необходимо понимать основные движения, за которые они отвечают.

Вам также необходимо понимать основы роста мышц, чтобы мы могли эффективно применять правильный стимул для наращивания этих ягодиц.

Пора самой ориентированной на результат компании в мире по персональному обучению развенчать некоторые из этих мифов о построении добычи.

Что касается телосложения, то есть две основные причины, по которым люди тренируют ягодичные мышцы. Либо увеличить размер и форму (или попку), либо попытаться уменьшить его.

Когда мы говорим о развитии ягодиц, мы говорим о том, что увеличиваем размер мышц, формируя вашу ягодицу.

Когда люди тренируют ягодичные мышцы, потому что хотят уменьшить ягодицы, они говорят о том, что мы называем точечным сокращением — к сожалению, это невозможно. Тренировка ягодиц не сделает вашу ягодицу меньше.Посмотрим, почему.

Точечно избавиться от жира невозможно

Поищите в любом месте в Интернете слова «тренировки для наращивания задницы» и «тренировки для похудения», и вы, вероятно, получите многие из тех же упражнений.

Каким образом одни и те же упражнения развивают И уменьшают ягодичные мышцы?

Ответ — нет.

То, что вы прорабатываете мышцу в определенной области, не означает, что вы сжигаете жир в этой области.

Когда вы делаете скручивания пресса, вы не сжигаете жир на животе.Итак, тренировки, утверждающие, что они «похудели», являются просто ложной рекламой.

Тренируя ягодичные мышцы, вы будете наращивать их, если будете сопровождать эту тренировку правильным питанием.

Это позволит сформировать размер и форму ваших ягодиц. Однако для этого вам понадобится избыток калорий (по крайней мере, иногда).

Если у вас дефицит калорий, вы теряете жир. Если вам довелось выполнять «The Ultimate Bum Burning Workout v2» с YouTube, это просто совпадение.

Вы потеряли жир на ягодицах, потому что правильно питались для своей цели — сама тренировка не сжигала жир на ягодицах!

Итак, чтобы было ясно, если вы тренируете ягодичные мышцы, потому что хотите, чтобы они были меньше, вы зря теряете время. Каждое упражнение для ягодиц — плохое упражнение для сжигания жира на ягодицах.

Если это ваша цель, ознакомьтесь с некоторыми из множества статей о тренировках (и питании) для похудания на нашем веб-сайте.

Разберемся с этим мифом (который постоянно крутится вокруг), давайте поговорим о лучших и худших упражнениях для развития ягодичных мышц.

Что делают ягодичные мышцы?

Чтобы правильно тренировать все волокна ягодичных мышц (большая ягодичная мышца, чтобы дать им полное название), мы должны учитывать все способы, которыми ягодичные мышцы перемещают ногу. Ягодичные мышцы выполняют три основных движения. Они разгибают, отводят и вращают ногу наружу.

Разгибание ноги считается отдачей ягодиц.

Отведение ноги — это когда нога отводится в сторону от центральной линии, как при шаге в сторону.

Наружное вращение — это когда нога поворачивается наружу, выставляя ступни наружу, как у утки.

Итак, лучшие упражнения для работы с ягодицами должны охватывать эти три основных действия мышц, при этом соблюдая три основных принципа гипертрофии, о которых говорилось выше.

Как улучшить ягодичные мышцы

Если вы хотите развить ягодичные мышцы, эти четыре основных принципа помогут их быстро развить.

1. Напряжение мышц

Время под напряжением необходимо для роста мышц.Мы всегда стараемся, чтобы мышцы оставались напряженными, когда тренируемся на гипертрофию (развитие мышц). Один из способов добиться этого — держать мышцы, над которыми вы работаете, «сжатыми», а не расслаблять их. Активное сжатие мышцы на протяжении всего упражнения будет держать ее в постоянном напряжении.

Чтобы добиться этого, вам нужно сначала изучить движение. Только после этого вы сможете начать использовать сжатие для создания прочной «мышечной связи» с работающей мышцей. Если у вас нет сильной связи между мышцами и мышцами ягодиц, вам будет сложно задействовать их и сделать их главной движущей силой в упражнениях, о которых мы поговорим позже.

2. Нагрузка

Если вы не приложите достаточную нагрузку к мышце, она не будет расти. Это не значит, что вес в любом случае должен быть тяжелым. Перед нагрузкой у вас должна быть совершенная техника и хорошая связь между мозгом и мышцами. Когда вы начинаете заряжаться, это не должно ставить под угрозу эту технику или это сжатие — в противном случае оно было слишком тяжелым.

Оптимальное время под напряжением для роста мышц составляет от 20 до 90 секунд, поэтому любой вес, который не приводит к отказу к концу 90 секунд, был недостаточно тяжелым.

Если вы можете выполнять упражнение более 90 секунд до достижения отказа, это не лучшее упражнение для роста. Это относится к довольно многим из популярных, но ошибочных упражнений, которые мы рассмотрим дальше.

3. Эксцентрический

Эксцентрическая (опускающаяся) часть упражнения оказывает наибольшее влияние на рост мышц.

Поэтому мы делаем упор на медленные эксцентрики во время наших тренировок по гипертрофии.

Если вы хотите накачать ягодицы, важны упражнения с эксцентрической составляющей.Они также должны позволять вам правильно контролировать эксцентрическую фазу.

Это позволяет вам увеличить время, затрачиваемое на эксцентрическую фазу подъема, а также в целом увеличить время натяжения для набора.

4. Правильный диапазон

Если упражнения, которые вы выполняете для ягодичных мышц, не задействуют мышцы во всем их диапазоне движений, вы получите плохое развитие.

Нужно ли каждое упражнение переводить ягодицы от полного сгибания к полному разгибанию? Нет, но правильная тренировка ягодиц должна быть нацелена на удлиненный, средний и полностью сокращенный диапазоны ягодичных мышц.

Помня об этих принципах, вот пять основных упражнений для плохих ягодиц, которые мы постоянно видим в тренажерном зале, и что делать вместо них.

Плохое упражнение №1 — Отводы ягодиц

Ягодичный откат, кажется, стал основным упражнением почти каждой тренировки ягодиц в мире. Совершенное до смерти во всех его вариациях, от троса до собственного веса во всех мыслимых ракурсах, это должно быть самое популярное ужасное упражнение.

Кажется, здорово — это одно из немногих упражнений, которое изолирует разгибание бедра, и в результате вы можете «почувствовать жжение».Но вот почему это еще не все, что нужно.

Классическая отдача ягодиц или «ослиный удар» выполняется на четвереньках с собственным весом. Просто нет нагрузки. Вы можете немного напрячься, просто сжимая ягодицы, но вес вашей ноги не является достаточной нагрузкой для достижения каких-либо значительных результатов.

Выполнение отдачи с помощью ремня для щиколотки на тросе становится все более распространенным средством борьбы с этим.

Однако, как правило, это затрудняет изолирование упражнения.Часто нижняя часть спины (или все тело) задействуется, чтобы попытаться поднять вес.

В результате ягодичные мышцы теряют все напряжение и полностью игнорируют эксцентрическую фазу. Не подходит для наращивания ягодичных мышц.

Делай вместо этого — румынская становая тяга

Румынская становая тяга предлагает многие из тех же преимуществ изоляции, что и отдача ягодичных мышц, но позволяет вам правильно нагружать упражнение. В этом упражнении может быть сложно поддерживать напряжение в ягодицах, если вы не тренируетесь в этой технике.

Однако, как только ваша техника будет хорошо отработана, вы обнаружите, что сжимать ягодицы и поддерживать напряжение становится легче, и ваши ягодицы начнут развиваться быстрее, чем когда-либо прежде.

Плохое упражнение № 2 — Подъем отводящей мышцы

Подъем на абдуктор из той же серии, что и обратный удар на ягодичные мышцы. Вы знаете одну, да?

Просто лягте на бок и поднимите верхнюю ногу вверх тысячу раз или около того.

Положительным моментом является то, что он прорабатывает ягодицы при отведении, чего не делают многие упражнения.Минусы в том, что нет нагрузки и очень мало натяжения.

Это один из тех упражнений, которые вы увидите, выполняемые по несколько минут, сотни повторений.

Упражнение, достаточно легкое для такого большого количества повторений, не повлияет на развитие мышц — это пустая трата времени.

Сделай вместо этого — машина для похищения

Этот тренажер, который часто недооценивают, прорабатывает ягодицы почти так же, как подъем отводящих мышц, но вы можете его нагружать.Таким образом, это позволяет вам постепенно перегрузить упражнение, добавляя лишний вес и создавая более высокий уровень напряжения.

Плохое упражнение № 3 — полуприседания

Люди не приседают намеренно, но многие это делают. Иногда он ничего не знает, а иногда — недостаток диапазона движений или просто позволяет эго взять на себя вес.

Не приседать на полную глубину ограничивает развитие ягодичных мышц и может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу и колени.

Делайте вместо этого — приседания с полным диапазоном

Для пояснения, это означает, что подколенные сухожилия полностью покрывают икры или «задница к траве».

Приседания с полным диапазоном упражнений — это не только сгиб бедра чуть выше колен. Это может быть приемлемой глубиной соревнований в пауэрлифтинге, но мы говорим не об этом. Ягодичные мышцы должны работать больше и лучше задействованы, когда складка на бедре максимальна — когда при приседании она намного ниже параллельности.

Следовательно, чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы во всем их диапазоне, вы должны приседать до упора.

Это отличное упражнение для проработки ягодиц в разгибании, поскольку с каждым повторением они переходят от полного сгибания к почти полному разгибанию.

Плохое упражнение №4 — Прыжки на ящик

Хотите верьте, хотите нет, но мы видели это на довольно многих тренировках ягодиц. Тем не менее, нет никакой нагрузки, очень маленький эксцентрик, никакого напряжения и никакого диапазона. Если вы хотите избежать всех основ развития телосложения, то это упражнение для вас.

Прыжки на ящик — отличное плиометрическое упражнение для развития взрывной силы у спортсменов при выполнении с небольшим количеством повторений. Они могут работать как упражнение на метаболизм у очень опытных и хорошо подготовленных людей со спортивным прошлым, что может помочь похудеть. То, чем они не являются (на самом деле, не являются), так это упражнением по «формированию добычи».

Делать вместо этого — Выпады

Выпады вызывают большую активацию ягодичных мышц, потому что бедро совершает гораздо больший диапазон движений.

Кроме того, вы можете загружать их, в отличие от прыжка на ящик. Выпады также превосходны для улучшения метаболизма. Это гораздо более эффективный и безопасный способ повысить частоту сердечных сокращений и истощить мышцы нижней части тела для оптимального сжигания жира.

Плохое упражнение №5 — Боковые подножки с лентами

Во-первых, позвольте сказать, что если это упражнение используется для активации ягодиц, то это отличное упражнение для этой цели. Если его используют для наращивания ягодиц, то это не самое лучшее упражнение.

У этого упражнения для развития ягодиц есть две основные проблемы. Во-первых, нет эксцентрика — нет снижения веса. Поскольку это так сильно связано с развитием мускулов, любое упражнение без эксцентрика имеет ограниченное применение.

Кроме того, нагрузка не является постоянной или измеримой. Да, разные ленты могут иметь разное натяжение, но со временем они могут растягиваться, изменяя создаваемое натяжение.

Вдобавок к этому стимул непостоянен.Это потому, что иногда вы можете шагать 30 см, а в других случаях — 40 см, что изменяет «нагрузку». Это связано с тем, что степень натяжения ленты напрямую зависит от того, насколько она растянута. Это очень затрудняет постепенную перегрузку.

Вместо этого — обратное гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение для разгибания ягодиц.

Его также можно использовать для тренировки ягодичных мышц во внешнем вращении, если в конце диапазона ногам разрешено слегка поворачиваться наружу.Существует не так много упражнений, нацеленных на это действие ягодичных мышц, что делает обратную гиперфункцию отличным дополнением к любой тренировке ягодиц.

Заключительные мысли…

Не делайте этих пяти серьезных ошибок при тренировке ягодиц. Если вы хотите улучшить свое телосложение, ничто, кроме лучших упражнений, вам не поможет — если только вы не хотите потратить следующие 10 лет в погоне за мечтой, но не воплотить ее в жизнь!

Продвинутая тренировка ягодичных мышц | T NATION

Давайте порежем БС.Сильная, мощная большая ягодичная мышца — это то, что отличает элитного спортсмена от среднего спортсмена, среднего бодибилдера от профессионала, а парня, который строит идеальное тело, от чувака, который не может набрать вес или силу, что бы он ни пытался.

У большинства парней нет хлама в своих сундуках, и они серьезно ограничивают свой потенциал. Не думаете, что вы один из больных без задницы? Найди зеркало, развернись и хорошенько осмотри свои нижние области. Вытягивайте их, пока вы занимаетесь этим.Скорее всего, вы даже не заполняете докеры. И если случайно у вас действительно округлые ягодицы, держу пари, это одна из самых слабых частей вашего тела.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить приседания и становую тягу, скорость спринта или просто лучше выглядеть голым, информация, представленная здесь, вам очень поможет.

Я не собираюсь лгать; Я немного увлекся научным языком. Но если вы потратите следующие пятнадцать минут на чтение этой статьи, ваши знания об упражнениях на разгибание бедра будут больше, чем у 99 процентов всех тренеров и тренеров.

Но самое лучшее — это применить то, что вы узнали, и нарастить серьезные мышцы нижней части тела с серьезной силой. Звучит неплохо?

Давайте приступим к работе.

От бедра до основ. Что такое разгибание бедра?

Разгибание бедра включает бег, прыжки, приседания, выпады, наклоны, лазание и толчки. (Вставьте сюда свою собственную шутку о сексе.)

Бедро — это соединение между головкой бедра и вертлужной впадиной таза, а разгибание бедра происходит в сагиттальной плоскости и включает выпрямление бедра, когда оно наклонено вперед (согнуто).Ключ к пониманию разгибания бедра — сосредоточиться на угле, создаваемом линейным приближением позвоночника и бедра, которые создают угол бедра.

В анатомическом положении угол бедра представляет собой прямую линию или угол 180 градусов. Сгибание бедра уменьшает угол бедра и приближает колено к плечам, в то время как разгибание бедра увеличивает угол бедра и возвращает колено назад на 180 градусов. Если угол превышает 180 градусов, это называется гиперэкстензией, поскольку тазобедренный сустав выходит за анатомическое положение.Понятно? Если нет, то вот краткая диаграмма:

.

Существует много типов упражнений на разгибание бедра, включая приседания, становую тягу, выпады, движения согнутыми и прямыми ногами, движения четвероногих, движения гиперэкстензий прямых ног и движения, сочетающие разгибание бедер и сгибание колен. В этой статье будут рассмотрены различия между этими упражнениями и преимущества каждого из них.

Все для семьи — разгибатели бедра

Есть пять основных разгибателей бедра и, возможно, пятнадцать вторичных разгибателей бедра.Пятью основными разгибателями бедра являются большая ягодичная мышца, подколенная часть большой приводящей мышцы, длинная головка двуглавой мышцы бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.

Каждый первичный и вторичный разгибатели бедра относятся к приводящей, подколенной, ягодичной, глубоким вращающим элементам бедра или группе сгибателей бедра. Вот полный список потенциальных разгибателей бедра, все из которых поддерживаются по крайней мере одним литературным источником. (Посмотрите, сколько вы можете произнести.)

• приводящая мышца длинная
• грудная клетка
• приводящая мышца короткая
• передних волокон большой приводящей мышцы
• грацилис
• минимальная приводящая мышца
• задних волокон большой приводящей мышцы
• полутендиноз
• полумембраноз
• головка двуглавой мышцы бедра длинная
• большая ягодичная мышца
• задние волокна средней ягодичной мышцы
• задние волокна малой ягодичной мышцы
• грушевидная
• внутренняя обтурация
• gemellus superior
• внешний обтуратор
• gemellus inferior
• квадратная мышца бедра
• портняжник

Различный вклад разгибателей бедра

Бесполезно гадать, какая мышца-разгибатель бедра или часть мышцы является самой сильной или самой важной в определенном упражнении или спортивном действии, поскольку доля задействованных разгибателей бедра варьируется в зависимости от вектора нагрузки, действия колена, угла бедра и многих других факторов. .

Например, в определенной позиции в определенном упражнении длинная головка двуглавой мышцы бедра может быть самым мощным разгибателем бедра, в то время как через тридцать градусов после разгибания во время того же упражнения большая ягодичная мышца может стать самым мощным разгибателем бедра. этот момент.

Во время упражнений на разгибание бедра определенная мышца-разгибатель бедра может быть сильно задействована в определенном диапазоне движений, но в дальнейшем отмирает. И наоборот, определенная мышца-разгибатель бедра может бездействовать в определенном диапазоне движений только для того, чтобы позже стать основным двигателем в движении.

Классификация мышц, которые действуют на бедро, на функциональные группы верна только для определенного положения сустава, потому что ось движения изменяется относительно мышц, когда сустав динамически переориентируется, заставляя мышцы играть противоположные роли (например, отводящие мышцы как приводящие мышцы). ). Это называется «инверсией мышечной деятельности». Мышца сустава с тремя степенями свободы (например, тазобедренный сустав) может иметь вторичные действия, которые можно изменить или даже обратить.

Наиболее распространенным примером является двойная сгибательно-разгибательная роль приводящих мышц в зависимости от их положения на оси сгибания-разгибания. В дополнение к приведению бедра, приводящие мышцы сгибают бедро в начале сгибания бедра, а затем разгибают бедро в начале разгибания бедра, когда бедро значительно согнуто вперед.

Особенно во время сложных движений и движений, в которых задействовано много мышц, одни и те же мышцы не являются доминирующими во всем диапазоне движений. Например, ягодичные мышцы могут быть сильно задействованы в глубокой части приседа, но при этом их вклад уменьшается по мере увеличения движения.

Ягодичные мышцы могут быть минимально вовлечены в глубокую часть разгибания спины, но их вклад увеличивается по мере увеличения движения, особенно при гиперэкстензии бедра. Приводящие мышцы могут вносить большой вклад в начальную часть разгибания спины, но полностью отмирают по мере увеличения движения.

Больше, чем вам нужно знать о своей заднице

Ты еще не спишь? Справа несколько хороших фотографий с задницей, вроде награды за то, что просто задержался здесь со мной.Теперь, когда мы освежились, давайте перейдем к тому, на чем вы сейчас сидите — вашей заднице.

Средний вес большой ягодичной мышцы составляет 844 грамма, что вдвое превышает вес средней и малой ягодичных мышц вместе взятых (421 грамм). Часто большая ягодичная мышца имеет толщину более 1 дюйма и более 66 см в поперечном сечении. Большая ягодичная мышца составляет 12,8% общей мышечной массы нижней конечности.

В среднем состав волокон большой ягодичной мышцы распадается на 68% медленных и 32% быстрых.Он имеет силу, эквивалентную 34 кг, и статическую мощность, эквивалентную 238 кг. Хотя часто утверждают, что большая ягодичная мышца является самой большой и мощной группой мышц в организме человека, это справедливо не для всех. (Хотя он чертовски мощный.)

Концентрически большая ягодичная мышца ускоряет разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра. Верхние и нижние волокна большой ягодичной мышцы функционируют по-разному, причем верхние волокна больше участвуют в отведении бедра, внешнем вращении бедра и гиперэкстензии бедра.

Эксцентрично большая ягодичная мышца замедляет сгибание бедра, внутреннее вращение бедра и приведение бедра. Изометрически большая ягодичная мышца стабилизирует колено за счет подвздошно-большеберцовой связки (которая натянута при 15-20 градусах сгибания) и крестцово-подвздошного сустава через широчайшую мышцу спины и крестцово-бугристую связку.

Удивительно, но волокна большой ягодичной мышцы, которые вставляются в подвздошно-большеберцовый перевязь (примерно 70-85% всех мышечных волокон), действительно могут вызывать разгибание коленного сустава.

Четыре основных преимущества укрепления ягодиц

1. Улучшение осанки
2. Профилактика травм и боли
3. Повышение атлетизма, силы и мощности
4. Улучшения телосложения

Ягодицы большинства парней ужасно слабые и недотенциализированные. Благодаря разнонаправленному действию большой ягодичной мышцы и ее роли в качестве разгибателей, отводящих и внешних вращателей бедра, увеличение силы большой ягодичной мышцы может увеличиваться и улучшаться:

• ускорение и максимальная скорость при спринте вперед
• мощность в двусторонних и односторонних, вертикальных и горизонтальных прыжках
• маневренность и быстрота смены направления из стороны в сторону
• Разгон и максимальная скорость при боковом спринте
• Сила вращения при махах, ударах и бросках
• мероприятий по бегу, прыжкам и метанию в легкой атлетике
• Сила приседаний и становой тяги в пауэрлифтинге
• Рывок и сила толчка в тяжелой атлетике
• Сила и кондиционирование в соревнованиях по силам
• сила тяги для ухода от маунтов и подач в MMA
• Сила и выносливость в беге на короткие дистанции и лазании по наклонной
• Замедление при движении задним ходом, поперечном движении и вращательных движениях
• Горизонтальная толкающая сила на земле и манипуляции с противником в футболе и боевых искусствах

Сильная, мощная большая ягодичная мышца часто отличает элитного спортсмена от среднего спортсмена.

По мере продвижения спортсмены учатся включать в свои движения мускулатуру бедер и ног в гораздо большей степени. Например, начинающие толкатели ядра при броске используют преимущественно мышцы верхней части тела, тогда как продвинутые толкатели ядра используют преимущественно мышцы ног.

Корреляция между спортивными достижениями в силе рук начинающих спортсменов составляет 0,83, тогда как корреляция между спортивными достижениями в силе ног начинающих спортсменов составляет 0,37.

Это означает, что они недостаточно используют свои ноги!

Для продвинутых спортсменов корреляция меняется на.73 и 0,87 соответственно.

Другими словами, для того, чтобы спортсмены продвигались вперед, они должны научиться получать максимальную силу от бедер и ног. Абсолютным предварительным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер.

Отношения длина-натяжение

Отношения между длиной и натяжением определяют количество мышечной силы, которое может быть создано в данный момент времени. Это явление связано с количеством поперечных перемычек, которые могут образовываться при заданном угле сустава.Мышца сокращается лучше всего, когда она имеет оптимальную длину, которая либо находится в состоянии покоя, либо слегка растянута в 1,2 раза больше длины покоя, в зависимости от мышцы. Когда мышца укорочена или растянута, она не может обеспечить максимальную силу.

Во время упражнений на разгибание бедер движение колена, которое происходит при разгибании или разгибании бедер, помогает определить мышечную активацию из-за соотношения длины и напряжения и различных типов мышечных сокращений.

Существует пять типов движений коленями, которые могут происходить во время упражнений на разгибание бедра: разгибание, полупрямая нога, прямая нога, согнутая нога и сгибание.Например, в нижней части приседа подколенные сухожилия укорачиваются и не могут вносить такой большой вклад, как во время становой тяги.

Векторы направленной нагрузки

В модели плоскости тела (фронтальная, сагиттальная, поперечная) прыжок и спринт являются действиями в сагиттальной плоскости; между ними нет различия, даже если они двигают тело в двух разных направлениях. Я создал терминологию вектора нагрузки, чтобы более адекватно описать движения в спорте и в тренажерном зале.

При создании модели я использовал направление нагрузки в тренажерном зале, а не направление, в котором мы продвигаем тело в спорте (они противоположны). Векторы нагрузки относятся к направлению сопротивления относительно человеческого тела. Поскольку векторы нагрузки относятся к телу, необходимо учитывать как положение человека, так и направление сопротивления, чтобы определить вектор нагрузки. На следующих диаграммах показаны два способа иллюстрации шести основных векторов нагрузки в спорте и силовых тренировках:

В разгибании бедра в сагиттальной плоскости различают три основных типа векторов нагрузки; аксиальный, переднезадний и сочетание аксиального и переднезаднего.В упражнениях на осевое разгибание бедра направление сопротивления идет сверху вниз (или наоборот) относительно анатомического положения.

В упражнениях на переднезаднее разгибание бедра направление сопротивления идет спереди назад (или наоборот) относительно анатомического положения.

В упражнениях на смешанное осевое / переднезаднее разгибание бедра направление сопротивления находится посередине между осевым и переднезадним под углом 45 градусов по отношению к телу человека.

Упражнения на осевое разгибание бедра со свободным весом и собственным весом обычно выполняются стоя, тогда как упражнения на переднезаднее разгибание бедра выполняются в положениях лежа на спине, четвероногих или лежа на животе. Большинство людей выполняют только аксиальные упражнения на нижнюю часть тела и должны выполнять переднезадние упражнения на нижнюю часть тела и упражнения из других векторов, чтобы максимизировать свой атлетизм и активацию мышц, а также сбалансировать уровни своей силы и предотвратить травмы.

Осевые упражнения включают приседания, становую тягу и прыжки.Переднезадние упражнения включают толчки бедрами, разгибания спины и быстрый спринт. Комбинированные аксиальные / переднезадние упражнения включают выпады с ходьбой, гиперссылки на 45 градусов, толкание на санях, прыжки в длину и ускоренные спринты.

Векторы нагрузки сильно влияют на мышечную активацию при упражнениях на разгибание бедра. Когда парень намеревается поднять бедра с максимальной силой, как, например, в случае вертикального прыжка, приседания или становой тяги, большая ягодичная мышца не активируется почти так же сильно, как когда он намеревается двигать бедрами вперед с максимальная сила, как в случае спринта, толчка бедром или обратного гипер.

Закон Вольфа гласит, что если нагрузка на определенную кость увеличивается, кость со временем реконструируется, чтобы стать сильнее, чтобы противостоять такой нагрузке. Направление нагрузки заставляет волокна коллагена в кости соответствовать линиям напряжения, испытываемым костью.

Осевая нагрузка вызывает другие адаптации костей, чем переднезадняя нагрузка. Точно так же мышцы со временем становятся сильнее, чтобы противостоять различным схемам нагрузки (не за счет адаптации коллагена, а за счет саркомерной гипертрофии и повышенной стимуляции HTMU).

Хотя большинство парней значительно улучшили свою способность к осевому разгибанию бедра, годами выполняя приседания и становую тягу, они не поцарапали поверхность в отношении своих силовых возможностей переднезаднего разгибания бедра.

Например, если вы много лет выполняли военный жим (с аксиальной нагрузкой), но никогда не выполняли ни одного подхода в жиме лежа (с переднезадней нагрузкой), ваши дельтовидные мышцы и трицепсы будут достаточно развиты, но ваши грудные и трицепсы будут иметь много места. для усиленного развития.

Если вы много лет выполняли приседания и становую тягу (с осевой нагрузкой), но никогда не выполняли ни одной серии толчков бедрами или разгибаний спины с утяжелением, ваши четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут достаточно развиты, но ваши ягодицы и подколенные сухожилия (переднезадняя нагрузка) — есть много возможностей для дальнейшего развития.

Вот хорошее правило, о котором следует помнить: приседания и выпады — короли упражнений на квадроциклах; становая тяга и доброе утро — короли упражнений для разгибания позвоночника; толчки бедра и разгибание бедра на четвереньках с помощью маятника — короли упражнений на ягодицы; а также разгибания спины с отягощением и подъемы ягодичных мышц на бедрах — короли упражнений на подколенное сухожилие.

Угловая кинематика

В бедре бедренная кость вращается внутри вертлужной впадины. В упражнениях на разгибание бедра с осевой нагрузкой полное разгибание бедра достигается в положении блокировки (0 градусов), и напряжение больших ягодичных мышц резко снижается (как в верхней части приседания). В упражнениях на переднезаднее разгибание бедра с нагрузкой полное разгибание достигается при 10-20 градусах гиперэкстензии, а напряжение на большую ягодичную мышцу максимизируется (например, верхняя часть толчка бедра).

В упражнениях на осевое разгибание бедра, таких как приседания и становая тяга, гиперэкстензия опасна из-за неудобного угла на позвоночнике и последующих сжимающих сил на задние части межпозвонковых дисков и фасеточные суставы.

Однако в упражнениях на переднезаднее разгибание бедра, таких как толчки бедра и разгибание спины, гиперэкстензия намного безопаснее, так как бедра могут гиперэкстензировать на 10 градусов с согнутыми ногами, на 20 градусов с прямыми ногами и на 30 градусов при принудительном втягивании назад.

В соответствии с соотношением длины и напряжения, так как большая ягодичная мышца лучше всего сокращается в состоянии покоя, упражнения с переднезадней нагрузкой будут превосходить упражнения с осевой нагрузкой, потому что максимальное напряжение приходится на ягодичные мышцы в нейтральном положении и при гиперэкстензии, когда ягодичные мышцы находятся в зоне сильнейшего сжатия.

Пиковая позиция активации и ягодичные зоны

В то время как средняя активация — это средний уровень активации на протяжении всего повторения или набора, пиковая активация — это наивысший уровень активации, достигнутый во время повторения или набора.

Наибольшая пиковая активность ягодиц в приседаниях и выпадах происходит в нижнем диапазоне или в «растянутом» положении. Наибольшая пиковая активность ягодиц в становой тяге происходит в положении локаута или «средней позиции». Наибольшая пиковая активность ягодичных мышц при толчке бедра приходится на гиперэкстензию, которая является конечной точкой или «сокращенным положением».

Все ягодичные зоны необходимо тренировать для максимального развития ягодичных мышц, максимальной силы ягодичных мышц и максимальной силы ягодичных мышц. Сила ягодиц зависит от зоны; можно быть сильным в одной зоне, а в другой — нет.Например, у вас могут быть сильные ягодицы, опущенные ниже при приседаниях, но не очень сильные ягодицы в верхней части тяги или в диапазоне гиперэкстензии при толчке бедрами.

В идеале вы должны стремиться к оптимальной силе во всех трех ягодичных зонах. В спорте скорость развития силы (RFD) является наиболее важным фактором в создании взрывной силы. Мышцы должны быть сильными во всех диапазонах движений, чтобы их импульсы суммировались и производили максимальное движение.

Хотя важно выполнять движения взрывно, также важно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы чувствовали сопротивление на протяжении всего движения.Во время упражнений с гиперэкстензией бедра некоторые парни с сильными подколенными сухожилиями и слабыми ягодицами поднимают вес снизу и не могут использовать ягодицы вверху.

Часто им не удается достичь полного диапазона движений (ROM) из-за слабых ягодиц и напряженных сгибателей бедра. Это похоже на тех, у кого сильные грудные мышцы, передние дельты и широчайшие, но слабые трицепсы, которые поднимают вес в жиме лежа и не могут контролировать его, чтобы задействовать трицепсы.

Эта стратегия не оптимальна, так как парень также выиграет от наличия сильных трицепсов.Крайне важно, чтобы вы научились раскрывать бедра и использовать их для ягодичных мышц. Для некоторых это происходит автоматически, для других просто требуется время.

7 категорий упражнений на разгибание бедра

Все упражнения на разгибание бедра в сагиттальной плоскости делятся на одну из семи категорий:

1. осевое удлинение
2. осевая полупрямая ножка
3. переднезадняя прямая нога
4. переднезадняя согнутая нога
5. переднезаднее разгибание
6. переднезаднее сгибание
7. гибриды (аксиальный / переднезадний смешанные)

Каждая из этих категорий имеет односторонние (одиночные конечности) и двусторонние (двойные конечности) аналоги.Первый термин относится к вектору нагрузки, а второй термин относится к движению колена при разгибании или разгибании бедер.

1 — Упражнения на осевое разгибание

Упражнения на осевое разгибание включают приседания, выпады, болгарские приседания, подъемы и приседания на одной ноге. Они загружаются сверху вниз, предполагают одновременное разгибание бедер и колен и представляют собой упражнения с растяжкой.

Упражнения на разгибание бедра в растянутом положении вызывают большую болезненность ягодиц, чем упражнения на разгибание бедра в сжатом положении из-за уровня микротравм, которые они наносят мышечным волокнам.Это потому, что мышца производит самое сильное сокращение, в то время как мышца сильно растягивается. Эксцентрическое замедление и последующее превращение в концентрическое ускорение может привести к экстремальным уровням мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS).

Это объясняет, почему приседания и выпады вызывают наибольшую болезненность ягодиц из всех упражнений на разгибание бедра, особенно в области привязки ягодиц и бедра, которая подвергается наибольшей нагрузке. Кроме того, в нижней части приседа или выпада подколенные сухожилия укорачиваются, что снижает их вклад и заставляет ягодицы брать на себя всю тяжесть требований к разгибанию бедра.

И если вы примените технику «сесть назад, грудь вверх, колени в стороны, развести пол, уйти глубоко», то вы максимизируете растяжение ягодичных мышц и их вклад в силу в приседаниях.

Тем не менее, упражнения на разгибание бедер в растянутом положении не вызывают большого мышечного напряжения в верхней части движения (при локауте упражнения). Из-за снижения мышечного напряжения вверху кровь остается свободной, чтобы рассеяться и покинуть область, что объясняет, почему приседания и выпады не вызывают накачивания или жжения в ягодицах.Упражнения на разгибание бедра в растянутом положении также лучше всего прорабатывают квадрицепсы и вызывают наибольшую болезненность большой приводящей мышцы.

2 — Осевые полупрямые упражнения для ног

Осевые упражнения с полупрямыми ногами включают мертвые мышцы, утренние упражнения и упражнения на одну ногу. Они загружаются сверху вниз, включают разгибание бедер с полупрямыми ногами (а также небольшое разгибание колен при локауте) и на самом деле представляют собой упражнения в среднем положении.

Упражнения на разгибание бедра в среднем положении лежат между упражнениями на разгибание бедра в растянутом положении и упражнениями на разгибание бедра в сжатом положении.Они могут вызывать болезненность ягодиц, но не в такой степени, как упражнения на разгибание бедер в растянутом положении. Они также могут производить мягкую накачку, но не в такой степени, как упражнения на разгибание бедра в сжатом положении.

Например, в нижней части тяги подколенные сухожилия находятся в отличном положении для максимального сокращения. По мере увеличения движения ягодичные мышцы становятся более важными и являются обязательными для обеспечения движения бедра вперед, необходимого для локаута. Упражнения на разгибание бедер в среднем положении нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, лучше, чем любые другие упражнения.

3 — Упражнения для переднезадних прямых ног

Упражнения для переднезадних прямых ног включают гиперэкстензию бедра с прямыми ногами. Они загружаются спереди назад и включают в себя не только нижние, но и верхние ягодицы. Они действуют так же, как и аксиальные полупрямые упражнения для ног, за счет хорошего вовлечения подколенного сухожилия внизу и повышенного вовлечения ягодиц вверху.

Это упражнения с прямыми ногами в сжатом положении, которые являются лучшими активаторами подколенных сухожилий и лучшими стимуляторами накачки, ожога и судорог подколенных сухожилий.Примерами переднезадних упражнений с прямыми ногами являются разгибания спины, обратные гиперы и мосты с прямыми ногами.

4 — Упражнения переднезадних согнутых ног

Упражнения с переднезадним согнутыми ногами включают гиперэкстензию бедра с согнутыми коленями. Они загружаются спереди назад и работают не только с нижними, но и с верхними ягодицами. Они являются лучшими активаторами общих ягодичных мышц, потому что колени остаются согнутыми, что снижает вовлеченность подколенных сухожилий и заставляет ягодицы подбирать слабину.

Это упражнения на разгибание бедер с согнутыми ногами в сжатом положении, которые обеспечивают самый высокий уровень как средней, так и максимальной активности ягодичных мышц, потому что ягодичные мышцы довольно сильно прорабатываются в нижней части движения, но особенно сильно в верхней части движения при гиперэкстензии. диапазон.

Из-за этого явления мышечное напряжение никогда не спадает, и кровь буквально застревает в ловушке и не может выйти из нее. Это объясняет, почему толчки бедра и разгибание бедра с помощью маятника создают наибольшую накачку, жжение и спазмы по сравнению с любыми другими упражнениями на разгибание бедра; постоянное напряжение объединяет кровь, которая может быть полезна при окклюзии / гипоксии и растяжении фасции, а также при саркомерной и саркоплазматической гипертрофии.

Однако во время этих упражнений ягодичные мышцы не подвергаются такой же нагрузке в нижнем диапазоне движений, как приседания или выпады, поэтому они не вызывают такой сильной болезненности ягодиц. Примерами переднезадних упражнений с согнутыми ногами являются ягодичные мосты, толчки бедра, разгибание бедра с помощью маятника на четвероногих ногах, разгибание спины с согнутой ногой и обратная гипер-гиперс согнутой ноги.

5 — Упражнения на переднезаднее разгибание

Упражнения на переднезаднее разгибание включают одновременное гиперэкстензию бедра и разгибание колена.Они загружаются спереди назад и работают не только с нижними, но и с верхними ягодицами. Они также обеспечивают стабильно высокий уровень активации ягодиц на протяжении всего движения.

В нижней части упражнения укорачиваются подколенные сухожилия и оптимальная нагрузка на ягодицы. По мере продвижения движения колено выпрямляется, а подколенные сухожилия становятся более активными. Плечо рычага увеличивается, и бедра могут перерастягиваться на 20 градусов с прямыми ногами (в отличие от только 10 градусов с согнутыми ногами).

Но выпрямление колен, производимое квадрицепсом, позволяет удлинить подколенные сухожилия, что увеличивает их участие и снимает часть нагрузки с ягодиц. Это делает упражнения на переднезаднее разгибание вторыми после переднезадних упражнений с согнутыми ногами по средней активности ягодиц. Примерами упражнений на переднезаднее разгибание являются подтягивания, махи гирями и жимы ногами назад.

6 — Упражнения на переднезаднее сгибание

Упражнения на переднезаднее сгибание включают одновременное гиперэкстензию бедра и сгибание колена.Они загружаются спереди назад и работают не только с нижними, но и с верхними ягодицами. Они начинаются с прямых ног, что оптимально для поражения подколенного сухожилия. По мере развития движения подколенные сухожилия выполняют двойную роль: сгибатели колена и разгибатели бедра.

В верхней части упражнения колени согнуты, подколенные сухожилия укорачиваются, а ягодицы очень сильно сокращаются. Упражнения на переднезаднее сгибание уступают только переднезадним упражнениям с прямыми ногами по средней активности подколенного сухожилия.Примерами упражнений на переднезаднее сгибание являются подъемы ягодичных мышц, сгибания ног со стабилизирующим мячом, скользящие сгибания ног и скользящие сгибания ног.

7 — Гибриды

Гибриды — это смешанные векторы, которые содержат равномерную смесь аксиальных и переднезадних компонентов, которые создают векторы под углом 45 градусов. Такие упражнения, как толкание саней, спринт на стадионе, гипер-бег под углом 45 градусов и ходьба — это гибриды.

Почувствуйте свои ягодицы!

Я не хочу, чтобы меня арестовывали за подстрекательство к массовым приставаниям, но я серьезно рекомендую вам найти кого-нибудь (желательно Джессику Альба, Вида Герра или Шакира), кто позволит вам сжать всю ягодицу, пока они выполняют различные упражнения для ягодиц.Я рекомендую вашему добровольцу выполнить приседание с собственным весом, доброе утро, выпад, выпад бедром на одной ноге, разгибание бедра на четвереньках, отведение лежа и моллюск.

Если у вас есть доступ к весам и бандажам, тогда выполняйте приседания со штангой, становую тягу, выпады, ягодичный мостик, тягу бедра, отведение с лентой стоя, отведение с лентой сидя и вращение ленты наружу. Я считаю, что вы можете многое узнать о ягодицах из этого десятиминутного упражнения (или шестичасового упражнения, если вам посчастливилось заполучить Шакиру).

Собираем все вместе

Знаю, знаю, теперь я все напортачил, добавив больше компонентов в дизайн программы. Помимо разбивки тренировок, частоты, объема, интенсивности, плотности и колебаний тренировочного стресса, также важно учитывать разнообразие при выборе упражнений.

Разнообразие препятствует привыканию. Вот почему шаблоны работают хорошо. Пока человек усердно работает хотя бы над одним движением каждую неделю из различных категорий, сила этого паттерна должна оставаться повышенной.

Некоторые из многих переменных, которые следует учитывать при выполнении упражнения на разгибание бедра, включают тип сопротивления, центр тяжести, количество конечностей, тип кинетической цепи, положение сокращения, действие колена, векторы нагрузки, уровень устойчивости, ROM, ширину стойки, тип сокращения, темп, и тип силы (метод усилия).

Еженедельная коррекция ягодичных мышц

Вот шаблон, который можно разделить в зависимости от того, сколько раз в неделю вы ударяете по нижней части тела. Следующие категории должны тренироваться еженедельно для оптимального развития силы:

1. Двустороннее осевое разгибание (например, приседания, приседания спереди)
2. Упражнение на одностороннее осевое разгибание (например, болгарский присед, высокий шаг вверх)
3. Осевое упражнение с полупрямыми ногами (например, становая тяга, доброе утро)
4. Упражнение с переднезадним сгибанием ног (например, выпад бедром, разгибание бедра на четвероногом маятнике)
5. Упражнение для переднезадних прямых ног (например, разгибание спины, обратная гипер)

Гибриды, упражнения на переднезаднее сгибание и переднезаднее разгибание могут время от времени использоваться вместо других категорий.Кроме того, может быть включена более целенаправленная работа, а также упражнения на отведение бедра, внешнее вращение бедра, сгибание бедра, приведение бедра, внутреннее вращение бедра, сгибание колена и упражнения на разгибание колена.

На всякий случай, какие упражнения выбрать

Вот таблица, которая оттачивает уровни активации ягодичных мышц, полученные мной в различных упражнениях, применительно к MVC.

Двустороннее осевое разгибание

Упражнение	Сопротивление (фунты)	Среднее значение Активация%	Пик Активация%
Полное приседание	315	35.6	114,0
Сумо приседания	315	27,6	85,4
Приседания спереди	265	35,0	91,7
Приседания с низким ящиком	315	20,0	103,0
Приседания с высоким ящиком	345	28,9	105,0
Приседания Зерчера	295	45,0	92.7
Приседания с рычагом	270	26,8	95,2
Приседания на коленях	495	66,8	159,0

Упражнения на одностороннее осевое разгибание

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Выпады при ходьбе	225	27,7	94,7
Статический выпад с возвышением	100	25.1	64,4
Выпад рычага	90	33,8	70,7
High Step Up	Масса тела	25,0	189,0
Низкий шаг вперед	95 фунтов	17,9	45,1
Болгарский присед	185	21,7	54,2
Направляющая на стену на одну ногу	Масса тела	11.0	26,4
Приседания с ящиком на одной ноге	Масса тела	17,3	39,1
Пистолет Blast Strap	Масса тела	17,9	36,2

Двусторонние осевые полупрямые упражнения для ног

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Становая тяга	495	55,0	110.0
Становая тяга сумо	495	51,9	98,4
Становая тяга с шестигранной штангой	495	37,6	73,8
Доброе утро	265	34,0	87,7
Румынская становая тяга	405	24,3	69,6
Становая тяга рывком	455	43,1	95.2
Hack Lift	335	32,8	121,0
Ударник для ягодиц	230	26,0	77,5
Сидя с добрым утром	185	8,9	25,2

Односторонние осевые полупрямые упражнения для ног

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Королевская тяга	95	27.6	55,6
Румынская становая тяга на одной ноге	200	31,1	66,4
Болгарская становая тяга	225	46,8	69,5
Доброе утро на одной ноге	95	21,2	55,4
Ударник для ягодиц на одну ногу	90	22,7	55,9

Двусторонние упражнения на переднезаднее сгибание ног

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Тяга бедра	Синяя полоса	94.5	224,0
Тяга бедра	405	84,1	180,0
Тяга бедра	275 плюс 2 красных браслета	119,0	235,0
Согнутая нога 45 градусов Hyper	2 красных полосы	67,1	135,0
Согнутая нога 45 градусов Hyper	100	46,0	155,0
Разгибание спины согнутой ногой	1 красная полоса	48.6	139,0
Разгибание спины согнутой ногой	100	46,0	149,0
Разгибание спины согнутой ногой	100 плюс 1 красный ремешок	89,8	158,0
Гипер согнутой ногой в обратном направлении	150	111,0	163,0

Односторонние упражнения на переднезаднее сгибание ноги

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Маятниковое четверное разгибание бедра	100	112.0	185,0
Упор для бедра одной ногой	Красная лента	43,5	120,0
Одиночная нога заключенного, согнутая под 45 градусов, гипер	Масса тела	33,6	99,8
Разгибание спины заключенного с согнутой ногой на одной ноге	Масса тела	41,4	105,0
Разгибание спины на одной ноге согнутой ногой	25 плюс 1 красный ремешок	65.9	134,0
Гипер на одной ноге с согнутой ногой в обратном направлении	100	122,0	199,0
Четверное разгибание бедра	Масса тела	26,4	135,0
Ягодичный мостик на одной ноге	Масса тела	26,1	119,0

Двусторонние переднезадние упражнения для прямых ног

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Реверс Hyper	180	43.7	123,0
45 градусов Hyper	2 красных полосы	43,8	125,0
45 градусов Hyper	100	36,4	96,7
Разгибание спины	1 красная полоса	36,4	130,0
Разгибание спины	100	42,4	105,0
Ягодичный мостик с приподнятой прямой ногой	50	14.9	66,8
Атака бедняги в спину	Пурпурный ремешок	48,4	143,0

Односторонние переднезадние упражнения для прямых ног

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Гипер на одной ноге, обратный ход	100	97	203
Заключенный на одной ноге, гипертермия, 45 градусов	Масса тела	39.2	108,0
Разгибание спины заключенного на одной ноге	Масса тела	45,3	151,0
Разгибание спины на одной ноге	25 плюс 1 красный ремешок	65,9	134,0
Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом прямой ноги	Масса тела	22,9	118,0

Упражнение на двустороннее переднезаднее разгибание

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
сквозной	260	81.8	143,0

Упражнение на одностороннее переднезаднее разгибание

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Bird Dog	Масса тела	39,9	135,0

Упражнения на переднезаднее сгибание

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Natural Glute Ham Raise	Масса тела	5.5	9,9
Сгибание ног с мячом для стабилизации	Масса тела	3,0	7,4
Glute Ham Raise	Масса тела	14,1	44,2
Glute Ham Raise	50	30,7	104,0
Glute Ham Raise	2 красных полосы	16,2	82,3
Сгибание ног со сдвигом	Масса тела	20.9	102,0

Упражнение на похищение

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Похищение постоянного отряда	1 красная полоса	18,6	46,1

Упражнение на поперечное отведение

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Зажим для ленты	1 красная полоса	27.1	57,8

Упражнение на внешнее вращение

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Наружное вращение стоячего троса	30	20,1	48,2

Упражнение на приведение

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Приведение троса стоя	100	3.4	6,0

Упражнение на поперечное приведение

Упражнение	Сопротивление	Среднее%	Пик%
Швейцарское приведение мяча сидя	Швейцарский мяч	2,5	4,4

Заключение

Разгибание бедра, возможно, никогда не будет таким сексуальным, как жим на несколько сотен фунтов или обвязка пластин вокруг талии для подтягиваний с отягощением, но сосредоточение внимания на различных векторах силы и упражнениях окажет большее влияние на вашу тренировку, чем вы думаете.

6 упражнений для создания летней добычи

опубликовано: 18 июня 2018.

Сезон купальников вас разочаровал? Я делюсь несколькими из моих любимых упражнений на укрепление ягодиц, чтобы подготовить ваше ягодичное бикини! Практикуйте эти движения, чтобы создать твердую, круглую и приподнятую попку, которая вам понравится!

1. Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, это упражнение — отличный способ укрепить и укрепить ягодичные мышцы, а также улучшить стабильность корпуса!

Начните с того, что сядьте на пол, упершись лопатками в скамью, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Включите ягодичные мышцы и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от колен до плеч.

Добавьте сопротивление, чтобы усложнить задачу! Попробуйте держать на бедрах платформу с отягощениями, гантели или штангу с грузами для большего роста ягодиц.

2. Болгарские сплит-приседания

Поставьте одну ногу на скамью или другую приподнятую поверхность позади себя и сделайте шаг передней ногой вперед в положение выпада. Перенеся большую часть веса на переднюю стопу, согните ноги в коленях, пока переднее бедро не станет параллельно полу.Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы продвигаетесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте добавить штангу на спину, чтобы еще больше укрепить ягодицы!

3. Гиперэкстензия

Хотя обычно это упражнение считается упражнением для спины, это движение отлично подходит для работы с ягодицами!

Прижмите бедра и верхнюю часть бедра к подушке и зафиксируйте ступни за закругленными подушечками. Положите руки за голову или поперек груди и опустите верхнюю часть тела примерно под углом 90 градусов.Сожмите ягодицы, поднимая верхнюю часть тела и возвращаясь в исходное положение. (Не рекомендуется, если у вас есть текущие проблемы со спиной)

4. Обратное гиперэкстензия

Лягте на живот, положив живот и бедра на стабилизирующий мяч, а руки или предплечья лежат на полу. Удерживая ноги вытянутыми, активируйте ягодицы и поднимите ноги. Задержитесь на 1-2 секунды вверху, а ноги опустите в исходное положение. (Не рекомендуется, если у вас есть текущие проблемы со спиной)

5.Glute Kickback

Это упражнение отлично подходит для активации ягодиц, и его можно выполнять где угодно!

Встаньте на четвереньки на коврик так, чтобы спина была параллельна полу. Держите колено согнутым и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая пятку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Попробуйте этот прием с лентой сопротивления, чтобы стать еще сложнее!

6. Отведение в наклоне

Начните это упражнение с наклона, положив руки на скамью, слегка согнув колени.Обязательно держите ровную спину и шею в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, поднимая одну ногу в сторону до уровня бедер, удерживая ногу вытянутой. Опустите ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

Добавьте 3 подхода по 12-15 повторений этих упражнений в свой распорядок 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить эту попу!

* Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения и не почувствуете ли вы острую боль.

Свяжитесь со мной с любыми вопросами или чтобы узнать о запуске индивидуальной программы!

Джой Флек — сертифицированный персональный тренер NASM в компании North Atlanta Spine, расположенной в Альфаретте, штат Джорджия.

www.northatlantaspine.com

[адрес электронной почты защищен]

Лучшие 3 преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Упражнения на гиперэкстензию — отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы сделать эти тренировки более эффективными, подойдет скамья для гиперэкстензии римского стула.

Эта статья будет посвящена основным преимуществам упражнений на гиперэкстензию римского стула для вашего тела.

Но сначала, вот полное руководство по использованию римского стула для убийственных тренировок.

Как пользоваться римским стулом?

У большинства римских стульев есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ваши ноги на месте при выполнении упражнений для пресса.

Таким образом, вы сможете разрабатывать тренировки без какой-либо помощи.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете римский стул, вот шаги по его использованию:

1. 1

   Лягте лицом вниз, зафиксировав ступни под подушечками.

2. 2

   Убедитесь, что скамья для нижней части спины расположена на верхней части ног / в области паха, чтобы ничто не мешало вашей подвижности верхней части тела.

3. 3

   Скрестите руки на груди или положите их на затылок.

4. 4

   Убедитесь, что ваша спина и позвоночник прямые во время движения.
   

5. 5

   Выдохните, медленно сгибая поясницу до земли.

6. 6

   Вдохните, поднимая туловище обратно в исходное положение.

7. 7

   Повторите необходимое количество повторений.

Многофункциональная силовая скамья Finer Form

Позволяет выполнять полноценные комплексные тренировки тела.

• Особенности многоцелевого регулируемого римского кресла-скамейки
• Полностью регулируемое наклонное и горизонтальное положение

Основные преимущества упражнений на гиперэкстензию римского стула

Есть несколько преимуществ, которые делают упражнения на гиперэкстензию римского стула полезными. Даже профессиональные тренеры отметили эти главные преимущества выполнения упражнений для спины на римском стуле:

1. Улучшает вашу осанку

Римское упражнение на гиперэкстензию на стуле улучшает вашу осанку, разгибая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями. .

Он также увеличивает силу вашей поясницы, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

2. Повышает вашу функциональную силу

Поскольку римский стул помогает улучшить вашу осанку и мышцы, вы определенно приобретете реальную функциональную силу, которую можно использовать в спорте или других связанных с физической нагрузкой активностях.

Помимо развития и укрепления нижней части спины, упражнения на гиперэкстензию римского стула нацелены на все мышцы корпуса и ног, особенно на недоразвитые ягодицы.

Связано: 10 римских упражнений на стуле для укрепления вашего ядра

3. Уменьшает боль в спине

Плохая осанка — наиболее частая причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине.

Выполняя упражнения на гиперэкстензию римского стула, вы можете эффективно улучшить ослабленные участки. Новички считают, что эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине.

Тем не менее, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем делать упражнения для спины на римском стуле.Тем не менее, всегда делайте разминку перед тренировкой.

Римское кресло с регулируемой гиперэкстензией Marcy

Укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Предоставляет вам универсальное оборудование
• включает в себя интегрированную набивку, обеспечивающую комфорт

На какие мышцы работает гиперэкстензия римского стула?

С помощью римского стула упражнения на гиперэкстензию — это эффективная тренировка для мышц нижней части спины.

В частности, тренировки на разгибание спины укрепляют ваши плечи, бедра и ягодицы, включая erector spinae , который поддерживает нижнюю часть позвоночника.

Заключение

Упражнения на гиперэкстензию римского стула относятся к числу тех тренировок, которые эффективно нацелены, укрепляют и улучшают вашу нижнюю часть спины, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Кроме того, добавление римских упражнений на скамью к вашим тренировкам может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свое телосложение и производительность на более высокий уровень.

Часто задаваемые вопросы

Какие римские упражнения на стул для пресса?

Тренеры и спортсмены используют римский стул для тренировки мышц пресса.

Например, вы можете выполнять скручивания или приседания, поместив лодыжку между роликами и сидя на подушке, сохраняя при этом осанку и равновесие.

Или вы можете делать подъемы ног или коленей, сидя на подушке и взявшись за ручки.

Для более разнообразных тренировок вы можете попробовать дополнительные упражнения, которые вы можете попробовать на римском стуле здесь.

Чем отличается тренировка по гиперэкстензии под 45 градусов?

Традиционное оборудование позволяет лечь на живот.

Но с римским стулом под 45 градусов вы рассматриваете возможность небольшого положения стоя, которое требует большей силы и ловкости.

Кроме того, он обеспечивает отличную платформу для тренировки мышц нижней части спины.

Sunny Health & Fitness 45-градусный римский стул

Эффективно воздействует на мышцы нижней части спины и ягодиц.

• Обладает гладкой и прочной компактной стальной рамой
• Регулируется для различных требований по высоте

8 лучших вариантов подъема ветчины для ягодичных мышц

Упражнения, спорт и повседневная жизнь нагружают спину, бедра и колени. Вы хотите укрепить эти области, чтобы защитить их от риска травм и боли — но что вы делаете?

Я перепробовала много разных упражнений для укрепления и защиты этих мышц. Все, к кому стоит прислушаться, рекомендуют подъемы ягодиц как для силы, так и для здоровья.

Есть две проблемы :

1. Разработчики Glute-ham — редкие и дорогие!
2. Glute-Ham Raise — это сложно: что, если вы еще не умеете его делать?

Если вас беспокоит что-то из вышеперечисленного, то вам нужна отличная альтернатива подъему ягодичной ветчины.

К счастью, в этот список входят 8 лучших альтернатив. Благодаря им я становился сильнее, бодрее и здоровее без проявителя глюте-хамона (GHD), и они могут сделать то же самое для вас…

8 лучших альтернатив Glute Ham Raise

1.Обратная гиперэкстензия

Это отличная альтернатива Glute Ham Raise, потому что в нем задействуются все те же мышцы. Ягодицы и подколенные сухожилия используются для разгибания, хотя они больше наклоняются к ягодицам, чем к подколенным сухожилиям.

Вы также можете приостановить обратный гипер в верхней позиции, чтобы выполнить более сложное, но более эффективное упражнение.

Оснащение:

Вы можете выполнять это упражнение на любой устойчивой и достаточно высокой высоте, чтобы обеспечить вам большой диапазон движений.Мяч для стабильности (или швейцарский мяч) — один из самых популярных вариантов наряду с плоской скамьей.

Как выполнить:

• Сядьте так, чтобы мышцы кора и ягодицы были плотно прижаты к ровной скамье или другой устойчивой поверхности, чтобы ноги свисали с края
• Прижмите бедра к скамье, одновременно разгибая ноги, пытаясь поставить их на одной линии с вашим телом или позади него
• Задержитесь ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение и завершить упражнение

2.Ягодичный мостик

Это классика — вы можете выполнить ягодичный мостик и стать сильнее без оборудования. Мосты также отлично подходят для развития эффективного контроля ягодиц и кора, что вам обязательно нужно!

Как выполнить:

• Лягте так, чтобы спина была плоской, пятки прижаты к ягодицам
• Удерживая вес через заднюю часть стопы и тугой корпус, подтяните бедра к потолку
• Пауза в верхнем положении, сжимая ягодицы, прежде чем опускаться обратно в исходное положение

Варианты моста также великолепны для масштабирования.Стандартную версию легко выполнить, но вы можете сделать ее сложнее и эффективнее по мере совершенствования. Вы также можете попробовать их плечами на швейцарском мяче, чтобы попрактиковаться в стабильности.

Есть несколько примечательных вариантов, о которых вам следует подумать, когда вы станете сильнее и вам понадобится новый вызов:

· Дефицитный мост: более сложный и подчеркивает контроль и силу ягодиц.

· Мостик на одной ноге: отлично подходит для занятий спортом и поддерживает здоровье бедер и колен.

· Мост с отягощением (тяга бедра): тяжелее и мощнее для наращивания мышц и силы.

· Взрывной мост: отличный вариант для занятий спортом и большой мощности.

3. Сгибание ног

Это упражнение касается подколенного сухожилия. В частности, сгибание колена: закрытие коленного сустава, как при подъеме ягодичных мышц.

Это делает его идеальным движением для поддержания здоровья колена и «покрытия всех ваших оснований».

Если у вас нет доступа к машине, есть отличные альтернативы.

Оснащение:

Вы можете выполнять сгибания ног с собственным весом на швейцарском мяче, ползунках или с эластичными лентами.

Как выполнить:

• Сядьте в тренажер, прикрепите ремни к ступням или возьмитесь за гантель между ступнями — в зависимости от вашего оборудования
• Медленно переходите от вытянутого колена к закрытому, сжимая в конце диапазона подколенного сухожилия
• Задержитесь ненадолго в закрытом положении, прежде чем медленно вернуться в исходное положение для завершения повторения

4.Задние удлинители

Если вы боретесь с подъемами на глют-хэм по причинам силы и , вам следует попробовать разгибания спины. В них используется тот же проявитель для ягодичных мышц под углом 45 или 90 градусов, но они более удобны для тех, у кого слабые подколенные сухожилия.

Они по-прежнему обеспечивают те же преимущества для мышц ягодиц, подколенных сухожилий и спины. Это поможет вам развить силу, необходимую для подъема ягодиц на ветчину, без нелепого барьера для входа!

Как выполнить:

• Установите подушечку на нижней части бедер, чтобы вы могли полностью поворачиваться на 90 градусов в бедре
• Удерживая мышцы корпуса в напряжении и прижав ступни к подножке, полностью опуститесь вниз
• Вдавите бедра в подушечку и вытяните бедра, чтобы выпрямить тело — держитесь на 2 счета
• Опуститесь, контролируя себя, чтобы завершить повторение в исходной позиции

5.Скандинавские завитки

Это чрезвычайно сложная и эффективная альтернатива глют-хамрейзу. В основном они покрывают всю верхнюю половину подъема ягодичных мышц. Это делает скандинавские кудри идеальным выбором в сочетании с обратными гиперэкстензиями и сгибаниями ног.

Как выполнять:

• Подцепите ступни под устойчивый предмет и встаньте на колени на мягкой или мягкой поверхности
• Встать на колени, с активным и устойчивым корпусом и бедрами, сохраняя прямую линию от головы до колена
• Опуститесь вперед, разгибая коленный сустав до пола / прямое положение голова-стопа
• Удерживая бедра открытыми, сомкните коленный сустав и подтянитесь за подколенные сухожилия в исходное положение

Однако это очень сложно, поэтому вам следует начать с вспомогательных скандинавских сгибаний.Вы можете сделать это, например, с помощью отталкивания или ленты сопротивления.

Скандинавские сгибания с помощником:

6. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или RDL) — это классическое силовое упражнение, благодаря которому стали чемпионами во всех видах спорта. Это один из лучших вариантов силовых тренировок, который заменяет подъемы ягодичных мышц, и его можно выполнять с пустой штангой.

Румынская становая тяга с большим количеством повторений и малым весом — отличное место для начала отработки движения.Со временем вы можете добавить столько веса, сколько захотите, что делает RDL подходящим независимо от вашего уровня силы прямо сейчас .

Как выполнить:

• Со штангой встаньте прямо, мягкие колени и ступни прижаты к полу, примерно на ширине бедер
• Удерживая туловище туго и спину ровной, расслабьте бедра, закрывая их, удерживая вес на тыльной стороне стопы
• Под углом 90 градусов или к концу гибкости подколенного сухожилия поверните движение вспять, подтолкнув бедра вперед и снова подняв грудь вверх

7.Доброе утро

«Доброе утро» — отличное упражнение для мышц задней цепи, но оно требует некоторой осторожности. Положение штанги делает их легким местом для травм, если вы не будете осторожны или загрузитесь слишком быстро.

«Доброе утро» укрепляет подколенные сухожилия и бедра, а также кора и спину. Это те же мышцы, что и при подъеме ягодиц, но все, что вам нужно, — это свободный вес.

Движение по утрам точно такое же, как и RDL, но с отягощением на верхней части спины, как при приседании.

Если вы хотите укрепить уверенность в себе, вы можете попробовать более легкие «добрые утра» с начинкой. Доброе утро со штангой идеально подходит для длительного прогресса, но вы также можете использовать мешок с песком или любой другой тяжелый предмет.

Вам также следует практиковать «добрых утра» с паузой , чтобы начать с легкими весами.

8. Гиревой качели

Махи гирями — это старомодное упражнение на заднюю часть груди, которое соответствует всем нашим критериям альтернативы ягодичному подъему хамона.Это отличное шарнирное движение, которое развивает силу и мощь / контроль. Что не любить?

Махи гирями — как и «Доброе утро» и «RDL» — требуют ухода и хорошей техники. Это движение бедра, и вам следует позаботиться о том, чтобы хорошо двигаться, прежде чем добавлять больше веса или мощности.

Очень мало упражнений, которые предлагают такую ​​же силу и мощь бедер и подколенных сухожилий, что и хорошо выполненные махи гири!

Как выполнить:

• Встаньте прямо, держа гирю обеими руками между ног, в стойке на ширине плеч
• Удерживая колени на одном месте, отведите бедра назад, чтобы отвести гирю так далеко, насколько позволяет ваше равновесие
• Удерживая спину прямо, агрессивно толкайте бедра вперед, махая гирей вперед и вверх
• Контролируйте верхнюю часть движения — держите гирю близко и всю ногу на полу
• Продолжайте движение вниз через исходное положение и полностью назад, прежде чем начать следующее повторение

Связанное сообщение: 10 лучших регулируемых гирь с руководством покупателя

Что делает хорошую альтернативу глют-хамрейзу?

Ягодичные и / или окорочные мышцы: формирование задней цепи

Хороший подъем для ягодичных ветчин, альтернативный потребностям для работы с ягодицами и / или ветчиной.Очевидно.

Он может быть сосредоточен на одном или другом, но он должен прорабатывать эти мышцы.

Задняя цепь — это группа мышц, включающая спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Упражнение, которое объединяет их одинаковым образом, обычно будет предпочтительнее. Вам не всегда нужно , и то, и другое в одном. Вы можете комбинировать упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий в разное время.

Шарнир и / или упор: учимся использовать бедра

На самом деле есть 2 модели движений, которые вам нужно тренировать при замене подъема на глют-хэм.Первый — это тазобедренный шарнир, а второй — тазобедренный сустав.

Они связаны, но не совсем одинаковы.

Бедренный шарнир — одно из важнейших движений человеческого тела. Шарнир — это ключ к спортивным достижениям, а также к здоровью позвоночника, бедер и колен.

Вам нужно научиться правильно устанавливать петли и практиковаться в этом сознательно . Чтобы упростить: держите туловище в нейтральном положении, держите ступни ровно, а колени на месте, сжимая и открывая бедра.

Толкание менее важно, но больше внимания уделяется совместной работе ягодиц и корпуса. Это важно, поскольку ягодицы стабилизируют позвоночник, поэтому большая сила обеспечивает безопасность и здоровье нижней части спины.

Ядро: стабильность во время тренировки

Для этих упражнений с подъемом ягодиц вам нужен сильный и активный корпус.

Ягодицы необходимо тренировать, чтобы стабилизировать туловище в сочетании с сердечником. Это ключевой навык для движений с отягощениями (таких как приседания и становая тяга), а также для здорового старения и устойчивости к травмам.

Здорово получить 2 преимущества от одного движения. Заменители ягодичного окорока, тренирующие ядро, стоят вашего времени!

Часто задаваемые вопросы

Что я могу использовать вместо глют-хамрейза?

Есть несколько вещей, которые вы можете использовать вместо подъема ягодиц и ветчины: движения с собственным весом, свободные веса и тренажеры с отягощениями. Упражнения с собственным весом, такие как обратная гипер-тренировка и скандинавские сгибания, отлично подходят, если у вас мало оборудования.

Такие упражнения, как «Доброе утро» и RDL, могут помочь развить подколенные сухожилия и ягодицы, но требуют хорошей техники. Плохая техника саботирует ваши результаты или даст худшие результаты.

Наконец, некоторые тренажеры, такие как сгибание ног, можно использовать для развития подколенных сухожилий. Это важно, потому что вам нужно тренировать сгибание бедра (закрытие колена) и разгибание бедра, чтобы заменить подъем ягодиц и окорока.

Какие мышцы работают при подъеме ягодичных мышц?

Это в названии: подъемы ягодиц и подколенных сухожилий тренируют ягодицы.Подъем ягодичных мышц тренирует всю заднюю цепь: спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Также они тренируют корпус и поясницу. Все эти мышцы стабилизируют туловище.

Вот почему наш список альтернативных упражнений с подъемом ягодичной ветчины охватывает все эти области. Все они важны, и вам нужно научить их всех, чтобы на самом деле заменили подъем ягодиц и ветчины в вашей программе тренировок.

Что я могу сделать вместо толчков бедрами?

Толчки бедрами и ягодичные мышцы нацелены на одни и те же мышцы.К счастью, перечисленные выше альтернативы упражнений также нацелены на ягодицы и бедра, как и толчки бедрами.

Такие движения, как RDL и «доброе утро», например, являются упражнениями для ягодиц со свободным весом. Все они о технике: если вы выполняете их с контролем и в хорошей форме, они разовьют большую силу бедер!

.