Становая техника: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как правильно делать

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Носки ног направлены прямо перед собой или немного врозь (на 11 часов и на 1 час). Ступни ног должны располагаться под грифом. Лучше начать с малым весом или вообще с одним грифом, пока не освоим технику и будем уверенно и комфортно себя чувствовать во время движения. Ноги в коленях немного согнуты. Гриф перед нами, берем гриф обеими руками чуть шире уровня ног. Можно использовать так называемый крючковый захват: когда гриф обхватываем сразу большим пальцем, а тремя пальцами обхватываем большой палец. Гриф расположен около голени, голову держим прямо, смотрим перед собой. Грудь развернута, спина прямая. Делаем вдох.

Держим гриф близко к телу, на выдохе выпрямляем ноги, поднимая гриф. Упираемся на пятки (не на носочки) и выпрямляем колени. Напрягаем мышцы кора на протяжении всего движения, это защитит позвоночник, спину не сгибаем. Не пытаемся поднять гриф руками, не сгибаем их. Напрягаем бедра и ягодицы, заканчиваем движение, полностью выпрямив ноги. Нужно напрягать ягодицы, это важно для растяжения тазобедренного сустава и приводит таз в нейтральное положение.

После того, когда гриф окажется выше коленей в выпрямленных руках, касаемся грифом бедер, поддерживаем спину прямой, плечи назад не откидываем. Можно зафиксировать данное положение на несколько секунд, добавив изометрическое напряжение на мышцы. Это будет плюсом к увеличению силы от упражнения. Поддерживая спину прямой, медленно опускаем гриф вниз вдоль бедер и голеней. Медленно сгибаем колени в такт движению и опускаем гриф на пол (не бросаем). Это было описание одного повторения.

Разновидности упражнения

Становая тяга сумо

Основное отличие от классической тяги в более широкой постановкой ног. Для многих лифтеров делать тягу сумо проще и комфортнее, чем классическую тягу, но требуется больше мобильности и гибкости. Поэтому не забываем о разминке и растяжке. Из-за более широкой стойки (ноги расположены около втулок штанги, но голени в приседе перпендикулярны грифу) нагрузка на мышцы распределяется немного иначе, чем при классической тяге. При этом хват грифа расположен между ногами. Чем больше согнуты колени, тем больше работают квадрицепсы, тазобедренные аддукторы (приводящие мышцы бедра) и ягодицы. Если тяга выполняется с прямыми ногами, бицепсы бедра работают больше.

Становая тяга трэп-штанги

Румынская тяга

Этот вид тяги выполняется с относительно прямыми ногами. Колени слегка согнуты, но не до упора, как в классической становой тяги. Следовательно, во время повторов штанга может не касаться пола. Румынская тяга сильно нагружает низ спины, поэтому нужно быть крайне осторожным и обращать внимание на любую боль или дискомфорт в этой области.

Глубокая становая тяга прямым хватом

Становая тяга широким хватом

Этот вариант похож на предыдущий с тем отличием, что хват штанги намного шире. Хват должен быть широкий (около втулок грифа), но комфортный. Нужно начинать с маленьких весов, вес штанги должен быть намного меньше, чем в классической становой тяге, так как этот вариант тяги включает в работу мышцы верха спины. Из-за более широкого хвата, присед будет глубже, но нужно стараться удерживать бедра над коленями, а плечи — над бедрами. Качественное выполнение становой тяги широким хватом во многом зависит от гибкости запястий и плечевого пояса, поэтому людям с короткими руками делать тягу широким хватом будет трудно.

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности делать становую тягу со штангой, можно использовать гантели. Движения и распределение нагрузки на мышцы похожи на становую тягу трэп-штанги. В данном случае есть возможность увеличить нагрузку на одну ногу. Можно сделать упражнение более сложным, выполняя его на одной ноге.

Самые распространенные ошибки и как их избежать

Ошибка. Удерживать штангу слишком далеко от тела.

Исправление. Нужно убедиться, что штанга в удобном положении. Подойдите к штанге ближе, чтобы гриф был около голеней, но не касался их. Нужно найти оптимальную середину, чтобы тянуть было комфортно и удобно, но штанга не касалась ног, была на безопасном расстоянии от тела. Таким образом эффект от упражнения будет максимальным.

Ошибка. Округление спины.

Исправление. Многие не замечают, как округляют спину во время повторов. Чаще всего это происходит, когда вес тяжеловат для человека. Округление спины — прямой путь к травме. Безопаснее удерживать позвоночник нейтральным (включая шею и голову).

Примечание. Убедитесь, что в конце движения, не отодвигаете спину назад, это чревато чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Ошибка. Вытягивание спиной.

Исправление. Вместо того, чтобы тянуть штангу спиной и руками, нужно упереться на пятки и толкать вес ногами, пока гриф не будет на уровне коленей. Во время тяги нужно напрягать тазобедренные мышцы, так как это упражнение, в первую очередь, направлено на нагрузку именно этих мышц. Спина должна работать во вторую очередь, поэтому нужно следить за тем, чтобы штангу толкать ногами.

Ошибка. Сдвигать плечи.

Исправление. Двигать плечами в конечной фазе движения может быть очень травмоопасным. Плечи очень подвижны и очень нестабильны, особенно во время работы с большим весом. Мышцы ног обычно могут выдержать бОльший вес, чем верхняя часть тела, и сведение лопаток во время тяги может вызвать сильное напряжения в плечах и в верхней части спины. В верхней точке движения нужно проследить, что ягодицы напряжены, а позвоночник находится в нейтральном положении. Также постарайтесь держать плечи ровно и не выпячивать грудь.

Ошибка. Слишком глубокий присед в стартовой позиции.

Исправление. Если присед слишком глубокий и бедра низко посажены в стартовой позиции, во время тяги грифом можно травмировать голень и колени. Хотя большинство приседаний должны быть глубокими, в классической становой тяге не требуется так низко опускать бедра. Колени должны сгибаться ровно настолько, чтобы удерживать штангу во время тяги было комфортно, не сгибая при этом спину.

Вывод

Правильную технику становой тяги нелегко освоить. Сложно соблюдать все тонкости движения, особенно новичкам. Мы рекомендуем тренироваться с партнером или под наблюдением тренера, который проследит за вашей тягой и укажет на ошибки и недочеты. Неплохая идея — сделать видеозапись вашей тяги для детального изучения позже.

Хотите улучшить технику других эффективных упражнений? Ознакомьтесь с нашими практическими инструкциями: идеальные отжимания, идеальные приседания, идеальная планка.

Становая тяга I Техника выполнения

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое задействует три четверти всех мышц в нашем теле. Его включают в план тренировок по наращиванию силы и массы. Становая тяга объединяет механизмы нескольких изолирующих упражнений в одно, но очень эффективное. В работе задействованы сгибатели, разгибатели спины, бицепс бедра, предплечья, трапеция, дельты.

Так как это базовое серьезное упражнение, важно к нему правильно подготовиться. Например, нельзя новичку сразу хвататься за штангу, когда его спина еще не готова к нагрузкам, а бицепс бедра, ахиллесовы сухожилия недостаточно гибкие. Иначе вы рискуете погубить правильную технику еще в самом начале.

Для начала освойте такие упражнения, как:

• Гиперэкстензия
• Приседания без веса (с правильной техникой, без подворачивания таза)
• Жим ногами
• Сгибание и разгибание ног
• Шраги
• Подтягивания

Если вы новичок, то на освоение этих упражнений у вас должно уйти не меньше месяца. В любом случае, ориентируйтесь на свои ощущения. Удостоверьтесь, что с вашей спиной все в порядке, в тренировочный процесс включайте вертикальную и горизонтальную тяги.

Перед каждым упражнением выполняйте разогревающую разминку. Помните, что основная нагрузка в данном случае ложится на колени и поясницу. Первый подход делайте без веса. Установите штангу на высоту середины голени. Если вы готовы к весу, то отлично подойдут блины по 20 килограмм.

При неправильной технике вся негативная нагрузка уходит на спину, что влечет за собой травмы и другие негативные последствия. Поэтому выполняйте упражнение так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Угол наклона индивидуален, так как зависит от длины конечностей спортсмена. Центр тяжести должен приходиться на центр стопы, в сторону пятки. Взгляд всегда направлен вперед, это помогает держать спину.

Ноги чуть уже ширины плеч. Хват используйте прямой. При разнохвате происходит смещение позвоночника, что может повлечь за собой травму. Даже с учетом этого, некоторые специалисты рекомендуют только разнохват, ссылаясь на равное количество пальцев с каждой стороны. Это помогает улучшить силу хвата и контроль над штангой.

Штангу также берут особой техникой. Бывают такие моменты (даже у опытных спортсменов), когда при хвате на доли секунды спина округляется, а затем возвращается в правильное положение. Поэтому перед тем, как оторвать штангу от пола, сведите лопатки. Произойдет сокращение трапециевидной мышцы. При выполнении скользите штангой по вашим ногам (для удобства и исключения травм кожного покрова одевайте гетры).

Медленно отрывайте штангу от пола, представляйте, что вы выполняете жим ногами, медленно переходящий в гиперэкстензию. Когда корпус выпрямится, не отклоняйтесь назад, так вы избавите поясницу от ненужной нагрузки.

Опускание – основной момент в становой тяге. Штанга должна двигаться прямо вертикально, где нижняя точка – это середина вашей стопы. Опускание происходит за счет сгибания тазобедренного сустава. Не допускайте рывков. Когда штанга будет на уровне середины голени, повторите упражнение.

Помните, активная фаза выполняется быстро, негативная – медленнее. Так вы сделаете упражнение максимально эффективным. Контролируйте дыхание. Выдыхайте на подъеме и задерживайте его при опускании.

Этот вид становой тяги отлично подойдет девушкам. Мужчины также часто к нему прибегают, особенно при восстановлении после травм, когда высокие нагрузки противопоказаны. В работе участвуют те же мышцы, что и при классической становой тяге. Плюс в том, что гантели можно расположить по бокам, и при этом увеличить амплитуду движения.

1) Постановка абсолютно такая же как при классическом выполнении.

2) Гантели берут в выпрямленные руки.

3) Колени слегка сгибаются, в пояснице естественный прогиб.

4) Не сгибая колени, тело наклоняется вниз, центр тяжести направлен на середину стопы.

5) Упражнение лучше выполнять медленно, так вы прочувствуете мышцы, которые работают в упражнении.

6) Одновременно разгибаются колени и тазобедренный сустав, и тело возвращается в исходную позицию.

Некоторые спортсмены используют атлетический пояс и лямки. Становая тяга с гантелями может служить отличным этапом перед работой с большими весами на штанге.

Это на первый взгляд сложное упражнение часто отпугивает новичков, так как самое главное в нем – это техника выполнения.  А она, в свою очередь, отрабатывается годами. Начинайте с маленького веса, с
гантелями. Постепенно переходите на штангу, и вы минимизируете риск травмы, укрепите спину. В дальнейшем всегда включайте это упражнение в план своих тренировок. Ведь не зря это упражнение – БАЗОВОЕ!

правильная техника выполнения для женщин, советы для начинающихWomFit

Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!

Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?

В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.

Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.

• Становая тяга сумо или классика, что лучше?
• Что такое становая тяга сумо?
• Правильная техника выполнения тяги
• Назначение становой тяги сумо
• Какие мыщцы работают в тяге сумо
• Кому следует делать тягу сумо?
• Пример тренировки
• Заключение

Становая тяга сумо или классика, что лучше?

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность — в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.

• Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
• Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.

Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.

Тяга сумо во многом похожа на обычную.

Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.

Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.

Важные рекомендации по выполнению упражнения

Осваивая технику становой тяги в стиле сумо, нужно учесть несколько значимых моментов:

• Начиная работать в таком варианте, не стоит переходить сразу к большим весам, даже если имеется опыт выполнения тяги классическим способом. В приоритете должна быть отработка правильной техники.
• Чтобы было удобнее удерживать гриф, многие спортсмены используют разнохват (положение, при котором ладони развёрнуты в разные стороны). Но это оправдано только на соревнованиях, когда вес обычно необходимо поднять только один раз, а не на тренировках. Такое положение кистей приводит к неравномерной нагрузке на позвоночный столб и повышает риск травмы. Предпочтительнее будет брать снаряд, развернув ладони к себе и пользуясь при необходимости лямками.

Применение лямок при выполнении упражнения

• Данная техника предполагает довольно узкий хват, что усложняет контроль над его положением. Чтобы блины в процессе тренировки не сползли с грифа, их нужно закрепить замками.
• Выполняя подъём, нужно держать в напряжённом состоянии мышцы брюшного пресса: это обеспечит сохранение оптимального положения корпуса.
• Для контроля правильности выполнения движений желательно расположиться перед зеркалом.

Все аспекты становой тяги в стиле сумо познать в полной мере можно лишь на практике. Экспериментируя с шириной постановки ног и хвата, весом снаряда и количеством повторений, в скором времени удастся подобрать вариант, который сделает тренинг результативным. Главное — добиться правильной техники и не форсировать нагрузку во избежание травмирования.

Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Какие мыщцы работают в тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Кому следует делать тягу сумо?

Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).

Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.

Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

Базовое — GYM.in.UA

Техника езды на велосипеде: лазание стоя

Понимание техники и того, как использовать свою силу, имеет решающее значение, если вы хотите эффективно подняться из седла.

Даже более дорогое для сердечно-сосудистой системы, чем лазание сидя, лазание стоя задействует больше групп мышц и требует хорошей физической формы и функционального ядра, если вы собираетесь эффективно передавать силу от верхней части тела к нижней и наоборот. Помимо спринта, это наиболее «упражнение для всего тела» на велосипеде для велосипедистов.

Сила и мощность для коротких спусков

Хотя вы можете развить выносливость из седла, наличие прочной и отработанной техники стоя поможет вам больше всего в более коротких, крутых и энергичных подъемах. Когда вы больше не в состоянии развить достаточную силу ног, чтобы подняться по градиенту сидя, стоя позволяет вашей верхней части тела задействоваться и вносить свой вклад в ваш поступательный импульс и общую мощность.

Стояние увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем сидя, из-за большей стоимости кислорода для большего количества задействованных мышц, поэтому часто может довольно быстро привести вас к пороговому значению и выше. Однако с практикой можно стать достаточно эффективным, чтобы стоять достаточно долго (в зависимости от уклона) или входить и выходить из седла, чтобы чередовать нагрузку между ногами и сердечно-сосудистой системой. Эта способность изменять позу при езде также может помочь вам избежать скованности и напряженности, а также сделает вас более динамичным наездником в групповых ситуациях, позволяя ускоряться и реагировать на изменения темпа и ландшафта по своему желанию.

Скалолазание стоя — тренировка всего тела

Когда вы стоите, ваша верхняя часть тела должна стабилизироваться против более сильного «толкания и тяги» ног, а руки и туловище могут активно помогать, перемещая велосипед вбок. Если вы не будете делать это часто, стоять будет сложно и скоординировано, но, как и любой другой навык, с практикой вы можете улучшить. Вы должны уметь стоять и эффективно лазить, чтобы делать короткие резкие подъемы, но выбор стоять на более умеренных подъемах может помочь развить мышечную силу и координацию, которые вам понадобятся, чтобы стимулировать и «разбудить» ваш корпус.

Иногда самые крутые подъемы — не лучшее место для практики, если вы не привыкли вылезать из седла или тренировать мышцы кора и спины, сильно натягивая перекладины. Без достаточной силы и подготовки вы можете быть уязвимы к травмам, поэтому разумно сначала попрактиковаться в технике лазания стоя на средних холмах, даже если вам будет легче переключиться на несколько передач и сесть. Одно можно сказать наверняка: лазание сидя не поможет вам стать лучше скалолазом «вне седла», и наоборот.Требования к силе и мощности совершенно разные, поэтому не ждите, что одно передается другому.

Transitions

Практика перехода из положения сидя в положение стоя и наоборот также важна, особенно если за вами следует всадник и не хотите, чтобы он бежал сзади вас.

• При переходе от сидячего положения к стоянию убедитесь, что вы используете передачу, которая кажется слишком высокой, чтобы оставаться в седле.Начните тянуть за перекладины и продолжайте нажимать на педали, когда встаете. Если в вашем круге педалирования есть пауза, это может вызвать проблемы для водителя, который управляет вашим рулем. Скорее всего, это произойдет, если вы только отжимаетесь, а не подтягиваетесь.
• После того, как вы выйдете из седла, сосредоточьтесь на движении под руководством руки, двигая руками влево и вправо через ваше тело, чтобы велосипед наклонялся из стороны в сторону, а вы оставались достаточно неподвижными, нажимая на педаль, поскольку она расположена под ним ты.
• Когда вы переходите из положения стоя в положение сидя, снова сосредоточьтесь на поддержании давления на педали и непрерывном вращении педали, сохраняя акцент на подъеме вверх, пока вы не восстановите ритм сидя.

Учитываемые факторы пригодности

Сила верхней части тела очень важна, если вы хотите максимально использовать силу лазания вне седла. Вы можете стоять без него, но вы не добьетесь того изменения темпа, которое возможно, пока действительно не проработаете руки и верхнюю часть тела. Сила сердечника — это то, что соединяет активную верхнюю часть тела с рабочими ногами. Без него тоже сложно разработать оптимальную технику лазания . Правильный выбор времени и координация между верхней и нижней частью тела важны для их объединения и продвижения вперед.

Если вам сложно подняться стоя, возможно, вы недостаточно сильны в верхней части тела или, скорее всего, в ядре, поэтому включение некоторых подходящих упражнений на кора вне велосипеда может помочь активировать и задействовать эти мышцы, чтобы у вас возможность эффективно использовать их, когда вы вылезаете из седла.Как только у вас появится некоторый основной потенциал, заставить два конца вашего тела хорошо работать вместе — это то, что можно практиковать только на велосипеде, и, как и с любыми другими элементами навыков, это требует сознательной практики.

Обсудить в форуме

Как отслеживать стойку на велосипеде

Подставка на треке, названная так в честь способности велодромистов балансировать на велосипеде с фиксированной передачей на трассе, является полезным велосипедным навыком (не говоря уже о том, что забавный навык, который можно продемонстрировать).Он может помочь вам оставаться в вертикальном положении, не расставаясь с кресел, и позволяет быстро взлетать из остановленного положения.

Но помимо плавного трогания с места и остановки, изучение того, как делать стенд на треке, также поможет вам улучшить общий баланс на велосипеде. Вам также не обязательно ездить на трековом велосипеде: вы можете делать это на своем дорожном или пригородном велосипеде, чтобы останавливаться у знаков остановки и светофора, не опуская ногу, или использовать его на трассе для навигации по техническим участкам на горный велосипед.

Эми Вольф

Эми Вольф

Так же, как когда вы впервые научились ездить на велосипеде, ваши первые стойки на треке будут шаткими и неустойчивыми, но после того, как ваше чувство равновесия щелкнет, вы будете стоять идеально и поворачивать головы, где бы вы ни остановились.

Как это работает : Когда вы едете, ваши колеса держат вас, постоянно качаясь из стороны в сторону под вами, когда вы крутите педали. На высокой скорости ваши колеса движутся ровно, но никогда не идеально, прямо. На гусеничной стойке вы создаете это балансирующее движение, намеренно поворачивая переднее колесо.

Присоединяйтесь к Bicycling прямо сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Приготовьтесь к практике

В зоне, свободной от машин (и недоброжелателей), найдите место с небольшим уклоном, которое окажет вам некоторое сопротивление и поможет с вашей кривой обучения.Большинство проезжих частей имеют уклон около двух градусов на обочине, и это прекрасно; но если на дороге регулярное движение, найдите двор, подъездную дорожку или даже пустую парковку с таким же уклоном.

Благодаря вертикальному положению и широким шинам горные велосипеды — самые простые велосипеды для обучения, но подойдет любой велосипед. Если вы не можете отсоединить зажим в мгновение ока, используйте плоские педали. Выберите механизм, который можно легко перевернуть, но он не отправит вас вперед, если вы случайно чихнете. Идеальное снаряжение — это то, что вы использовали бы для круиза по ровной местности.

Овладейте техникой стойки на треке

Хорошая общая техника балансировки велосипеда — ключ к успеху: держите рукоятку легкой, вес тела по центру и смотрите вперед. Сжимая руль, вы напрягаете всю верхнюю часть тела. Слишком большой вес тела впереди через руль смещает ваш центр тяжести; сконцентрируйтесь на удержании веса на каретке велосипеда. Кроме того, когда вы смотрите вниз на переднее колесо, что особенно соблазнительно на малых скоростях или при тренировке на гусенице, ваше равновесие нарушается.

Подойдите к точке равновесия перпендикулярно склону, при этом подъем идет вверх слева от вас. Встаньте, поставив педали ровно, ноги слегка согнуты, левая ступня (или ступня в гору) должна быть впереди, чтобы она не задела заднюю часть переднего колеса. Постепенно остановитесь на своем месте. По мере того, как ваша инерция спадает, осторожно, но резко поверните переднее колесо в сторону уклона. Нажмите на переднюю педаль настолько сильно, чтобы удерживать позицию. Может возникнуть соблазн нажать на педаль тормоза, чтобы успокоить себя, но сопротивляйтесь всему, кроме случайного легкого оперения; пусть склон сделает работу.

Во-первых, не пытайтесь оставаться в полной неподвижности. Осторожно поверните левую педаль назад на несколько градусов, чтобы сбросить давление и дать велосипеду откатиться примерно на фут, а затем снова нажмите вниз, чтобы велосипед скатился влево. Попробуйте сделать одно движение вперед и назад и спешитесь. Затем попробуйте сделать движение с большим количеством возвратно-поступательных движений, прежде чем отступить. Когда вы обретете уверенность, вы сможете раскачивать велосипед, как маятник.

Теперь набери

Теперь, когда вы можете балансировать с помощью некоторого движения, попробуйте минимизировать его.Главное — оставаться расслабленным. Слегка надавите на переднюю педаль, чтобы не двигаться. Если вы чувствуете, что падаете влево, давите сильнее. Если вы чувствуете, что падаете вправо, ослабьте давление.

В какой-то момент и после долгой практики вы обнаружите это идеальное, неподвижное равновесие.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Одноминутная практика: стоять в длину

Нас с детства призывают «вставать прямо». Мы научились отводить плечи назад, поднимать грудь, а затем пытаться удерживать это положение. Но такая позиция неустойчива! Потому что это очень неэффективно. Итак, мы падаем, позволяя нашим мышцам сжаться, а наши кости снова сжимаются.

Нам нужно по-другому думать и практиковать «хорошую осанку».

Чтобы изучить новый способ стояния, попробуйте отменить удержание и сжатие.

Вместо:

Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Переместите свой вес, почувствуйте вес на передней части ступней, пятках, затем на внешней стороне ступни, на внутренней стороне. Теперь позвольте вашему весу равномерно распределиться по всем частям стопы.

Позвольте лодыжкам, коленям и бедрам двигаться. Не заблокировано. Так что ваши ноги могут прийти в движение в любой момент.

Обратите внимание на сустав головы и шеи — очень высоко, между ушами — и подумайте о том, чтобы в этом суставе было немного больше места.Осторожно предложите своему черепу балансировать. Необязательно держать голову мышцами шеи вверх. Ваш череп уравновесится. Чем больше вы сможете расслабить мышцы шеи, челюсти и лица, тем свободнее станет сустав головы и шеи.

Когда сустав головы и шеи перестанет давить на позвоночник, подумайте о том, чтобы позволить позвоночнику удлиниться. Ваш позвоночник состоит из костных позвонков и подушек (позвоночных дисков) между ними. Если вы позволите позвоночнику вытянуться к небу, на ваших дисках будет немного больше места, и вы почувствуете, что становитесь длиннее.

Думайте о позвоночнике как о центральной оси. Крошечные мышцы рядом с позвоночником — это мышцы кора! Эти основные мышцы активируются, когда вы стоите под действием силы тяжести. Вам не нужно ничего делать, чтобы они работали, но вы можете расслабить более крупные мышцы спины (например, трапеции и широчайшие — они не нужны для того, чтобы стоять вертикально). Чем больше неделания вы можете позволить, чем больше пространства вы создадите внутри, тем большую длину и подвижность вы почувствуете.

Техника тренера: сидя vs.Постоянный

Примечание: этот пост изначально был опубликован на teamindoorspecialist.com.

Разница между ездой на велосипеде в помещении и на улице не только в пейзаже. Вне дороги ваше положение на байке играет очень важную роль в определении вашего успеха: аэродинамика вашего велосипеда и положение значительно влияют на вашу скорость, поэтому велосипедисты постоянно ищут идеальное положение и оборудование. В помещении мы видим почти полную противоположность.Хотя максимальная эффективность по-прежнему остается целью, гонщикам не нужно вообще сосредотачиваться на аэродинамике — максимальная мощность в наиболее удобном положении для езды, независимо от аэродинамики, — это все.

Это означает, что выбор сесть, встать или использовать их комбинацию полностью зависит от гонщика, и это спорный вопрос между гонщиками нашей собственной команды!

Чехол для стойки

Специалисты по гонкам в закрытых помещениях Мэтт Брандт и Райан Ларсон считают, что лучший способ обеспечить стабильную внутреннюю мощность — это вне седла.Переключаясь на мощную передачу, наклоняясь вперед и нажимая на педали со скоростью ниже 70 об / мин, эти два гонщика могут вечно стоять на пороговой мощности.

Райан, бывший студенческий бегун на средние дистанции, а затем велосипедист, всегда предпочитал стоять, делая тяжелые упражнения на велосипеде. «Когда я только начал кататься на велосипеде, одной из самых сложных задач для меня было адаптировать ноги к вращению со скоростью около 90 оборотов в минуту (об / мин). Проблема, с которой я столкнулся, заключалась в том, что мои ноги устали задолго до того, как мой пульс достиг максимума.”

Райан нашел Zwift, когда друг представил его ему в 2017 году, и его мышечная память из его беговых дней стала его секретным оружием. «Когда я начал участвовать в гонках на Zwift, я мог вернуться к тому, к чему были привыкли мои ноги, и использовать икры и квадрицепсы так же, как при беге. Поскольку я нахожусь на более легкой стороне, стояние также позволяют мне использовать небольшой вес, который мне нужен, чтобы поддерживать порог намного дольше, чем если бы я сидел и вращался. Переключая свое положение с сидения на парение над седлом и стояние прямо, я активирую различные мышцы, чтобы поддерживать силу, но при этом сохраняю мышцы, которые я использую, чтобы хвататься, когда происходит перерыв или когда пора бежать к стропе.”

Райан использовал эту технику, чтобы стать доминирующей силой на гоночной трассе Zwift Pro-Am в 2019 и 2020 годах, и она начала проникать и в некоторые из стилей других наших гонщиков. Мэтт Брандт, известный своими бесстрашными атаками в отрыв, не адаптировался к технике стоя, пока не увидел, как Райан выбил удар из седла в гоночном потоке.

Мэтт показал, что это умение можно усовершенствовать, прикладывая усилия. «Я начал делать интервалы стоя еще в 2009 году.Я участвовал в гонках UCI 1.1 с профессиональной итальянской шоссейной командой, и когда гонки начинали подниматься, я боролся. Я начал делать интервалы повторения холмов на знаменитом восхождении на Монте-Серра в Тоскане, и обнаружил, что езжу из седла все дольше и дольше — до тех пор, пока я не смогу пройти весь подъем, не сидя ».

Только когда Мэтт увидел, что Райан доминирует в гонках из седла на Zwift, техника вернулась к нему. «Я понял: у нас есть умные тренеры, которые могут дать нам необходимое сопротивление.Если я смогу почувствовать себя свободным от полета, выйдя из седла, притворившись, что мой старый товарищ по команде Эндрю Талански преследует меня, когда я нахожусь вне пределов гонки Zwift, то я на 100% приму это. Делайте то, что вас мотивирует! »

Чехол для сидения

С другой стороны, специалист по спортивным гонкам Мэтт Гардинер утверждает, что лучший способ добиться устойчивой мощности — это сидеть, поворачивая ноги с устойчивой, сильной каденцией.

Мэтт, недавно «вышедший на пенсию» триатлонист и специалист по гонке на время (TT), довольно хорошо умеет делать одно и то же в течение очень долгого времени.На байке TT это означает постоянную мощность в седле, при этом оставаясь максимально неподвижным и аэродинамичным. После многих лет гонок и езды на велосипеде TT для триатлона использование мощности сидя стало второй натурой.

«Для меня сидение и вращение с более высокой частотой вращения педалей позволяет мне крутить педали через усталость — почти так, как если бы я мог имитировать свои ноги, заставляя толкать больше силы. Пока мои ноги крутятся, преодолевая сопротивление тренера, я не отстаю от своих конкурентов.Мэтт преуспевает в лазаниях средней дистанции на Zwift, таких как London’s Box и Leith Hill KOM, а также в Volcano KOM Watopia. «Я всегда катался на подъемах сидя. Когда я присоединился к Zwift в 2016 году, я упорно работал над своим лазанием после того, как попал в гонку, когда дорога была перегружена. Каждую неделю я катался на Бокс-Хилле изо всех сил, прикованный к седлу. В промежутках между этими усилиями я заполнял свою поездку тренировками в режиме ERG; крутить педали против установленного сопротивления тренера с закрытыми глазами «. Такой подход к катанию принес ему успех в гоночной серии Zwift Pro-Am, чемпионате штата в гонках на время, нескольких невероятно быстрых сплитах на полу-Ironman и рекорде трассы в его местной ежемесячной серии гонок на время.

Чемодан для универсалов

Понятно, что тренажеры для занятий в помещении дают гонщикам возможность оптимизировать свой стиль катания для достижения максимальной мощности в каждой конкретной ситуации. Хотя нет правильного или неправильного способа ездить на велосипеде в помещении, мы обнаружили, что для гонщиков может быть полезно варьировать свое положение — задействовать разные мышцы, чтобы предотвратить усталость и устранить слабые места. Талли Листер — гонщик для специалиста в помещении, который нашел баланс между усилиями стоя и сидя.Бывший элитный триатлонист и нынешнее оружие для гонок на время, Талли регулярно работает в сидячем положении с малой частотой вращения педалей при высокой мощности, но может выпрыгивать из седла для длительных подъемов: всегда участвуя в гонках со сложностью своего тренера, установленной на 100%.

«Каждую неделю я стараюсь проводить 2 тренировки на силу и выносливость, используя подъемы, такие как Epic KOM от Watopia. Эти занятия обычно включают три 20-минутных темповых упражнения с частотой менее 55 об / мин и одно 15-минутное усилие без седла со скоростью менее 50 об / мин. В гонках Zwift я обычно сижу на плоской подошве, но когда я забегаю на сложный подъем, я вскакиваю и выхожу из седла.Делайте то, что лучше всего подходит для вас, поддерживая форму, частоту сердечных сокращений и силу! »

Что насчет тебя?

Какая позиция, по вашему мнению, оптимальна для гонок и заездов в закрытых помещениях? Вы регулярно выходите из седла или занимаетесь прядильщицей сидя? Поделитесь своими предпочтениями и причинами в комментариях ниже!

Хотя кажется, что на эти вопросы нет правильного ответа, похоже, что каждый из них имеет свои преимущества. Развитие вашего стиля катания за счет тренировок вне седла или лазания сидя может дать вам преимущество перед конкурентами.Обдумайте свою позицию и заставьте себя попробовать что-то новое!