Упражнения для камбаловидной мышцы: ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ. ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ. ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Я качать голень не люблю, и вообще, людей, которым нравится качать икроножные, мне встречать ещё не доводилось. Однако, и без голени никуда. На фоне мощных квадрицепсов тощие икры смотрятся уродливо, являясь откровенной «дырой» даже на фоне идеального телосложения. Конечно, можно кивать на генетику, утешаясь тем, что накачать мышцы голени просто невозможно. Но, я предлагаю оставить генетику в покое и взглянуть на прокачку икроножных под другим углом. Мне во всяком случае, это помогло решить проблему с её отставанием.

Совет 1. Качать камбаловидную мышцу первой

Правильное название этой «упрямой» мышечной группы – трёхглавая мышца голени. Не икры, не икроножные, а вот так – трёхглавая мышца голени. Я специально акцентирую на этом внимание, ибо голень состоит их двух мышц – маленькой икроножной, имеющей две головки и большой камбаловидной, состоящей из одной.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Кто ходил на уроки анатомии, тот помнит, что камбаловидная мышца пролегает под икроножной, и когда она становится больше, становится больше и сама голень. Кроме того, увеличиваясь в объёме, камбаловидная мышца делает нижнюю часть ноги шире при взгляде на неё спереди, визуально добавляя ей мощи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА

Примечание: эта ситуация очень напоминает важность прокачки брахиалиса, мышцы, пролегающей под бицепсом. Брахиалис, увеличиваясь в размере, выталкивает бицепс «наверх» и делает руку шире во фронтальной проекции.

Другими словами, чтобы накачать голень, огромное внимание прежде всего нужно уделять выполнению упражнений для мышц камбалы. Их немного, даже можно сказать «кот наплакал» и все они так или иначе представляют собой подъемы на носки сидя.

Подъемы на носки сидя — это главное упражнение для камбаловидной мышцы

Вывод: тренировку икроножных стоит начинать с выполнения упражнений для камбаловидной мышцы сидя. А лишь затем переходить к подъёмам на носки стоя.

Совет 2. Качать голень в силовом стиле

Я уже рассказывал в своих статьях про тренировку мышц шеи и предплечий, что подобные «тугие» в развитии группы мышц нужно тренировать по-особому. К икроножным мышцам это относится в полной мере. Качать голень, делая большое количество повторений в подходе можно, но ведь качать и накачать – это два разных понятия?

Чтобы добавить икроножным объема, камбаловидной мышц это тоже касается, «бомбить» их нужно в силовом режиме с небольшим (6-9) числом повторений в подходе. А это значит, что рабочий вес в упражнениях на икры нужно радикально повысить.

Качать голень нужно в силовом стиле

Либо же выполнять их стоя на одной ноге. Подобная унилатеральная версия подъемов позволяет увеличить нагрузку на голень опорной ноги сразу в два раза.

Вывод: многоповторный тренинг мышц голени малопродуктивен, качать их нужно в силовом стиле

Совет 3. Качать икроножные до сильного жжения

Жжение в икроножных – это, пожалуй, главная причина, почему упражнения для голени не пользуются бешенной популярностью у посетителей тренажёрных залов. Да, качать голень больно. Но именно жжение в мышцах – это и есть признак того, что икроножные реагируют на нагрузку. Это первое.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЕСТОСТЕРОН ПОСЛЕ 40. ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ?

Второе. Жжение в мышцах возникает из-за накопившейся в них молочной кислоты. Но при всех своих недостатках она имеет одно мегапреимущество. Повышенный уровень молочной кислоты стимулирует рост соматропина – одного из важнейших гормонов для роста мышц. Другими словами, бросая выполнение упражнений из жжения в мышцах, мы ставим крест на увеличении мышц голени в объёме.

Правильная тренировка икроножных:

Примечание: Арнольд Шварценнегер прославился тем, что помимо огромных бицепсов, сумел накачать голень за короткий промежуток времени. Как он сам говорил: «Качая голень я не считал повторений до того момента, когда они начнут «жечь». А вот когда боль в икроножных становилась нестерпимой и начиналась сама робота.

Заключение

Накачать икры ног не просто. Но и не так сложно, как многие это считают. В тренировке икроножных, как и любой другой «труднорастущей» группы мышц есть свои правила и их просто нужно соблюдать.

Какие упражнения лучше для накачки икр?

Икры состоят из двух главных мышц — икроножной и камбаловидной. Обычно их вместе называют икроножными или икрами. С точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает размерам икр. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, — это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении икр, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.

Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, — места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости. Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя — это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер. Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях — тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.

Вы не раз слышали совет во время подъемов на носки стоя держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы. Все это выглядит хорошо лишь на бумаге, но не работает в реальной жизни. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, совсем наоборот. Проблема полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя для икроножных мышц заключается в опасности травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной.

Когда вы растягиваете икроножные мышцы, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени. В результате мышцам икр в одиночестве становится исключительно трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икры, когда ваши ноги полностью выпрямлены, то эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать колени слегка согнутыми, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икроножные мышцы, выполнили квадрицепсы, а не колени.

Я не предлагаю вам читинговать при помощи квадрицепсов, — я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро выясните, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добились более выгодного соотношения длины икроножной мышцы и нагрузки.

Какое упражнение лучше?

Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины. Я видел стольких бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, что считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне — гораздо более удачный выбор для икроножных мышц, потому что давление на низ спины сильно снижается. Главная проблема здесь — это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вы выполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в повышенном числе повторений (что является эффективным способом увеличения икроножных мышц), то мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к сожалению, такая работа непродуктивна. Из-за гравитации, крови будет труднее покидать икры, что вовсе нехорошо. В результате организму сложно будет удалять из икроножных мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками на тренажере для жимов ногами под углом в 45 градусов обладают совершенно противоположным эффектом. Продолжительное время оставаясь в положении с поднятыми ногами, вы не затрудняете отток крови из икроножных мышц, но все те же силы гравитации препятствуют притоку в них свежей крови. Выполняя жимы носками в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом.

Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно. Более того, большинство таких тренажеров позволяют «автоматически» менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения.

Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа.

Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Мышцы голени (икроножные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени

1. Икроножная мышца
2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная — это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной — подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

1. Растягивайте икры между подходами.
2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше — тем лучше!

Упражнения для мышц голени

#камбаловидная Instagram posts — Gramho.com

История прогресса или как развить неподдающуюся голень 🦵🏼 👇🏼👇🏼👇🏼 Сначала факты 🧠 Выделим 5 неоспоримых фактов : 1️⃣медиальная головка икроножной мышцы часто находится в гипертонусе , а ее антагонист -передняя большеберцовая имеет наоборот сниженный тонус . 2️⃣у тех , кто часто двигается по неровной поверхности ,пересечённой местности не бывает проблем с подвижностью голеностопа . 3️⃣перед тем ,как начать тренировки на нестабильных поверхностях , необходимо научиться выполнять координационные -балансные упражнения стоя на полу ▶️ 4️⃣топ -1 травмы ноги -это инверсионное растяжение связок голеностопа ( когда стопа подворачивается вовнутрь ) 5️⃣перед растягиванием икроножной мышцы , крайне эффективно растягивать камбаловидную , так как у них общее ахиллово сухожилие . 👇🏼👇🏼👇🏼 1️⃣Предюдия . У меня никогда не было мощной голени , но сейчас я считаю , что она есть и она прекрасна , как утро мая . Хоть руки у меня больше , чем голень💪🏽 🤘🏼 Кому-то тупо повезло с креплениями мышц голени, ее генетикой , анатомией костей , кто-то никогда в жизни ее не тренировал , но она объёмная и красивая , а вот у меня Хрен!!! 👇🏼 2️⃣Вступление . Пришлось пройти тернистый путь, путём проб и ошибок , выявления индивидуальных особенностей тренинга голени , анализа , сбора и максимального кропотливого изучения информации , теории , анатомии и тд и тп. 👇🏼 3️⃣в идеале тут поможет биопсия мышц — выявления спортивного потенциала и предрасположенность для какого-либо виду спорта , в данном случае на примере мышц голени ( прирожденный марафонец ты или спринтер ) -путём операционного вмешательства взятия мышечного волокна и выявления процентного соотношения быстрых и медленных мышечных волокон в данной группе, так делают профессиональные высокооплачиваемые спортсмены . 4️⃣ Опытным путём могу сказать , что я научился и выявил ,как именно мне развивать мышцы голени . Но ещё предстоит очень и очень много работы. Продолжение в комментариях ⏬

Техника упражнений для развития мышцы голени и икроножных мышц

Техника упрж для развития мышцы голени
и икраножных мышц
Гурбанов Абдурахман
3 курс группа ФК
Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми
головками — медиальной и латеральной. Более мощная
медиальная головка, caput mediale, начинается от
подколенной поверхности над медиальным мыщелком
бедренной кости, а латеральная головка, caput laterale, —
симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным
мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий
указанных головок на мыщелках располагаются
соответственно медиальная подсухожильная сумка
икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii
medialis и латеральная подсухожильная сумка икроножной
мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis. Своими
начальными отделами головки ограничивают
снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки
соединяются вместе примерно на середине голени, а затем
переходят в общее сухожилие, которое, слившись с
сухожилием m. soleus, продолжается в массивное пяточное
(ахиллово) сухожилие tendo calcaneus (Achillis),
прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной
кости
Камбаловидная мышца
Камбаловидной мышца, небольшая
по размерам, начинается на
большеберцовой и малоберцовой
костях и вплетается своими
волокнами в ахиллово
сухожилие.Камбаловидная мышца
состоит преимущественно из
медленно сокращающихся
мышечных волокон, которые
уступают по силе быстро
сокращающимся мышечным
волокнам, но обладают большей
выносливостью.
Камбаловидная мышца играет
большую роль в поддержании
равновесия в положении стоя ввиду
своих контрактильных
(сократительных) способностей.
Постоянное напряжение этой
мышцы позволяет человеку не
падать вперед.
Анатомия и тип мышечных волокон голени играют ключевую роль в выборе
упражнений
Несмотря на то, что икроножная и камбаловидная это две разных мышцы, совершают
они одно действие — подошвенное сгибание стопы. Это движение пальцев стопы от
себя, или представьте себе, что вы стоите на мысках.Какие мышцы работают больше
при подошвенном сгибании стопы, зависит от угла, в котором находится коленный
сустав в определенный момент времени, а также и от самого момента движения
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки стоя включают в работу как икроножную,
так и камбаловидную мышцы. Вы можете выполнять это
упражнение, не только в спортивном зале, но и в любом
другом месте, где есть ступеньки.Так как икроножная мышца
состоит в основном из быстро сокращающиеся мышечных
волокон, то для ее проработки необходимы более
интенсивные (тяжелые) нагрузки с небольшим количеством
повторений.
Важно отметить, что при выполнении подъемов на носки
стоя, активность одной мышцы сменяет другую. В течение
концентрической (подъем вверх) фазы, камбаловидная
мышца более активна, чем икроножная. Во время
эксцентрической (движение вниз) фазы, икроножная мышца
более активна.Если вы уделите больше внимания на фазе
движения вниз, применив более тяжелые веса, то вы как
следует, нагрузите икроножную мышцу и это придаст вашим
икрам более эффектный вид.
Подъемы на носки в положении
сидя
Позиция коленного сустава, когда
вы сидите, не позволяет
икроножной мышце сокращаться в
должном объеме.Следует
учитывать анатомические
особенности икроножной мышцы,
выбирая упражнения для голени, и
помнить, что если нога согнута в
колене на 90 градусов, то
активность мышцы будет
минимальной.
Упражнения сидя помогают в
первую очередь проработать
камбаловидную мышцу, которую
лучше тренировать медленными
движениями с большим
количеством повторений, так как в
её состав входят в основном
медленно сокращающиеся
мышечные волокна.
Плиометрия
Плиометрия основана на принципе упругости мышц. Плиометрические
упражнения заставляют нервную систему работать активнее, что
позволяет вашему телу увеличить взрывную силу мышц. Эти
упражнения лучше всего подходят для мышц с высоким содержанием
быстро сокращающихся мышечных волокон.Плиометрические
упражнения хороши не только для развития взрывной силы, но и для
увеличения мышечного объёма.
Что касается упражнений, то вы можете использовать такой арсенал,
как прыжки и ускорения.
!!!Плиометрические упражнения не подходят тем, кто только
начинает заниматься. Для того чтобы получить результат от этих
упражнений, нужно иметь хорошую физическую подготовку!!!Спорт
Виды спорта, связанные с развитием скоростных качеств и изменением
направления движения, такие как американский футбол, футбол,
теннис – хорошо влияют на мышцы голени. Например, спринт отличный способ прокачать мышцы голени, так как максимальное
сокращение это то, что нужно для мышечных волокон икроножной
мышцы.
Велоспорт
Езда на велосипеде, особенно на высоких
скоростях — это один из эффективных способов
построить мышцы голени.Велосипед с наличием
фиксаторов для стопы, позволяет велосипедисту
использовать икроножную и камбаловидную
мышцы в течение длительного периода времени,
что позволяет отлично прокачать эти мышцы.
Езда по холмам особенно хороша для тренировки
голени, поскольку заставляет велосипедиста
сосредоточиться на активном давлении на педали,
что включает в работу не только икроножную
мышцу, а также мышцы задней поверхности бедра
и камбаловидную во время движения
подошвенного сгибания.
Что ёще влияет на развитие мышц голени?
Многие эксперты считают, что размер мышц голени заложен генетически.
Следовательно, имея генетическую предрасположенность к большому
объёму голеней, вы сможете намного быстрей добиться поставленной
цели.Но даже имея это преимущество, нельзя пренебрегать основными
принципами тренировок, такими как, постоянный режим занятий,
полноценное восстановление и правильное сбалансированное питание!!
Упражнения на растяжение мышц голени
Одной из причин мышечного дисбаланса тела, являются
проблемы с мышцами голени, что может отразиться на
костях и суставах. Когда мышцы напряжены – они не могут
эффективно сокращаться. Кровоток в такой мускулатуре
снижен, что может привести к атрофии мышц.С помощью
упражнений на растяжку вы увеличиваете приток крови и
снижаете напряжение в мышцах. Эти упражнения должны
помочь мышцам голени сокращаться более активно и
значит увеличиваться в объеме.
Подъем на носки в
положении стоя с наклоном.
Исходное положение –
встаньте ровно. Положите
под ноги брусок (около 5
см). Прикрепите
отягощение к поясу. Или же
разместите партнера на
крестцовой области.
Встаньте на брусок, таким
образом, что бы на нем
находилась лишь четвертая
часть стопы (пальцами на
брусок). Выполняйте
движения – подъем на носки
и возвращение в исходное
положение.
Жим носками в
положении лежа.
Исходное положение –
лягте на скамью перед
специальным
тренажером. Руками
удерживайте
равновесие (хват за
скамью, за головой).
Выполняйте движения
– подъем носков вверх
и возвращение в
исходное положение.
Поднимание на носках в
положении стоя.
Исходное положение –
встаньте ровно. Положите под
ноги брусок (около 5 см).
Встаньте на брусок, таким
образом, что бы на нем
находилась лишь четвертая
часть стопы (пальцами на
брусок). Выполняйте
движения – подъем на носки с
максимальным сокращением
передней большеберцовой
мышцы и задержкой в
сокращении на 5—10 секунд и
возвращение в исходное
положение.
Поднимание носков в
положении стоя
Исходное положение –
встаньте ровно. Положите
на ноги отягощение.
Встаньте на брусок, таким
образом, что бы на нем
находилась лишь
четвертая часть стопы
(пятка). Выполняйте
движения – подъем
носков и возвращение в
исходное положение.
Подтягивание
туловища вверх
Исходное положение –
лягте на наклонной
доске вверх или вниз
головой. зацепите
ремень ступнями.
Подтягивайте
туловище вверх
движением стопы на
себя за счет
сокращения передних
мышц
Подъем на носок в положении
стоя
Исходное положение –
встаньте ровно. Положите под
ноги брусок (около 5 см).
Возьмите гантель в одну руку.
Поставьте одну ногу на брусок,
таким образом, что бы на нем
находилась лишь четвертая
часть стопы (пальцами на
брусок). Выполняйте движения
– подъем на носок и
возвращение в исходное
положение. Затем поменяйте
ногу. Свободной рукой
удерживайте равновесие.
Брусок, используемый для подъемов на носки не должен
быть низким, пятки в нижнем положении не должны
касаться пола.
Выполняя подъемы на носки, изменяйте расположение
ступней внутрь, врозь, под различными углами. Это
позволит дать достаточную нагрузку мышцам по всей
окружности голени
Отдых между подходами — до 30—45 секунд.
Амплитуда движений обязана быть максимальной.
Полезно завершать динамическое движение статическим
напряжением мышц, использовать метод задержания при
высшем напряжении.
Спасибо
за
внимание
!!!

Как уменьшить икры и перестать ходить летом в брюках (все нужно и не нужно)

Слишком хорошо развитые и объёмные икроножные мышцы не всегда смотрятся гармонично. О том, как их увеличить (не так уж и легко) мы писали тут, а уменьшить их и того сложнее, но мы знаем хитрости.

Чего делать не нужно, чтобы уменьшить объём икр: 

• 1Носить обувь на высоком каблуке. 
  Представьте, что вы весь день ходите на носочках — в таком положении вес тела переносится на икры, они становятся сильнее и, соответственно, растут. На каблуках точно также.
• 2Набирать вес. 
  Икроножные носят на себе вес всего тела. Чем он больше, тем больше работают и мышцы голени, увеличиваясь в размере. Когда вес уменьшится, снизиться и адаптация икр к нему, они станут меньше.
• 3Ходить или бегать в гору.
  Ограничьте количество кардио тренировок в гору на свежем воздухе (умный в гору не пойдёт – это сейчас про вас) и не увеличивайте наклон на беговой дорожке. Опять же, чтобы не увеличивать нагрузку на увеличенные мышцы.
• 4Тренировать икроножные с дополнительным отягощением. 
  Также по возможности уберите веса и с базовых упражнений — жимов ногами и приседаний. В этих упражнениях икры, выполняя роль стабилизаторов, принимают на себя не меньше нагрузки, чем бёдра.
• 5Мучать икроножные в отдельный день. 
  Пусть отдыхают.
• 6Выполнять упражнения для икр сидя. 
  Они добавляют объём камбаловидной мышце, делая голень широкой.

Что нужно делать, чтобы уменьшить объём икр:

• 1Локально тянуть голень. 
  Сработают наклоны сидя, стоя, бег в упоре под острым углом, где голень будет тянуться максимально.
• 2Включить в программу 1-2 упражнения на икры 1-2 раза в неделю.
  Например, выполняйте подъёмы на носок стоя. Не используйте тренажёры и дополнительные отягощения.
• 3Ходить в обуви ни низкой подошве.
  Повседневная ходьба в обуви на низком снимет нагрузку с икроножных мышц.
• 4Тренироваться интенсивно по программе снижения веса (круговые, интервальные, табата).
• 5Использовать скакалку в комплексе с растягиваниями. 
• 6Практиковать гладкий бег (без спусков и подъёмов) на дорожке либо на улице в среднем темпе.

Ширина и объём голени сильно зависят от генетики — от длины берцовой кости и ширины камбаловидной мышцы. Чем длиннее ноги, тем больше шансов стать обладателем худощавых икроножных, и наоборот. Но очень часто на генетику грешат те, кому просто лень. Всё поправимо, главное — дисциплина.

(2660)

comments powered by HyperComments

Как (и почему) укреплять подошвенные мышцы

В этой статье я не только покажу вам, как укрепить камбаловидную мышцу, но и объясню, почему это так важно для бегунов, таких как вы и я. сделать так.

Soleus — такая недооцененная мышца, и ее пренебрежение часто вызывает значительные слабые звенья в комплексе икр.

Давайте исправим это…

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Почему упражнения на укрепление суставов так важны для бегунов?

За последние годы я стал лучше понимать общую картину, которая часто проявляется у бегунов с различными травмами голени, в частности тендинопатией ахиллова сухожилия и повторяющимися растяжениями икр.

У этих травмированных бегунов часто наблюдается значительный дисбаланс силы между икроножной мышцей, самой большой и самой поверхностной из икроножных мышц, и камбаловидной мышью, которая располагается все глубже и ниже в области икр.

Вот краткое наглядное пособие:

Часто оказывается, что бегуны, которые борются с травмами ахиллова сухожилия и растяжениями икр, также имеют слабые камбаловидные мышцы.

Предупреждающие знаки для травм ахиллова сухожилия

Физиотерапевт Сет О’Нил и его коллеги обсуждают роль дефицита камбаловидной мышцы при тендинопатии ахиллова сухожилия в этой статье.

Как укрепить подошвенную мышцу

Имея в виду эту тему, я хотел поделиться видео выше, чтобы показать одно из моих любимых упражнений на укрепление камбаловидной мышцы для бегунов: упражнение на удержание равновесия.

Мне нравится этот вариант укрепления камбаловидной мышцы, так как он объединяет в одном упражнении как усиливающие компоненты, так и компоненты тренировки стабильности!

Вы можете просто выполнить это упражнение как упражнение с собственным весом или взять гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Если у вас есть тренажерный зал, вы также можете попробовать включить подъем на носки сидя в свою программу укрепления икр.

Существует множество вариантов подъема на носки сидя, и все они укрепляют камбаловидные мышцы голеней. Ключ в том, чтобы работать с полным диапазоном движений.

Стремитесь сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу или обе ноги вместе (соответственно отрегулируйте нагрузку!).

Дайте мне знать, как у вас дела!

Читать дальше >>

Техника простого валика с пеной для камбаловидной мышцы Последнее обновление 2 марта 2021 г.

упражнений на растяжку для камбаловидной мышцы и икроножных мышц

Икры содержит сеть мышц и сухожилий на спине и по бокам голени. Крупные мышцы, расположенные непосредственно под задней частью колена, — это икроножные мышцы, а длинные мышцы сбоку и в нижней части голени — камбаловидные мышцы. Оба соединены с пяткой через ахиллово сухожилие.

Боль в икроножных мышцах может иметь множество причин, в том числе напряженные и слабые мышцы голени или травмы, такие как растяжение или растяжение икры. Иногда боль недостаточно сильна, чтобы побудить вас обратиться к врачу (часто это может быть камбаловидная мышца), но она все же может повлиять на вашу физическую форму и удовольствие.

Растяжка икроножных мышц может помочь уменьшить боль и болезненность мышц. Попробуйте эти пять движений, чтобы поддерживать икры в хорошей форме. Не забывайте всегда разогревать несколько минут кардио или теплой ванны перед растяжкой и не забывайте уделять время хорошей растяжке после тренировки.

Растяжение живота стоя

Фото: Бен Гольдштейн / Модель: Мелисса Кастро Шмидт

Эта растяжка нацелена на большую мышцу прямо под задней частью колена. Опирайтесь на стену, перила или стул.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Наклонитесь вперед и положите обе руки на стену примерно на ширине плеч.
3. Вытяните одну ногу (сторону, которую нужно вытянуть) позади себя, при этом одна пятка стоит на земле, а другая — ближе к стене.
4. Прислонитесь бедрами к стене, пока не почувствуете растяжение икры вытянутой ноги.
5. Удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
6. Для более глубокого растяжения отведите ногу назад.

Эта растяжка похожа на растяжку ахиллова сухожилия и пятки. однако, держа колено прямым, вы сосредотачиваете растяжку на икре, а не на ахилловом сухожилии.

Растяжка стоячей подошвы

зоопарк.ком

Это очень простая растяжка, которую вы можете выполнять стоя. Эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу сбоку и в нижней части голени, а также на ахиллово сухожилие в голени.

Пошаговая инструкция

1. Стоя прямо, сделай полшага вперед.
2. Держите вес равномерно на обеих ногах, медленно согните ноги в коленях и опуститесь к земле.
3. Держите пятки на земле.
4. Вы почувствуете растяжение задней ноги чуть выше пятки.
5. Продолжайте медленно опускаться бедрами, чтобы усилить растяжку.
6. Удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд и поменяйте сторону.

При сгибании колена растяжка нацелена на камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие, а не на икроножную мышцу.

Растяжка икр и ахиллова сухожилия

Getty Images

Это более продвинутый способ использования всего тела для растяжения задней части всей голени, включая икроножную мышцу (икроножную мышцу), камбаловидную мышцу, ахиллово сухожилие и даже в некоторой степени подколенные сухожилия.Если вы знакомы с йогой, эта растяжка похожа на позу собаки лицом вниз.

Пошаговая инструкция

1. Начните растяжку на руках и коленях.
2. Медленно оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх.
3. Удерживая одно колено согнутым, выпрямите другое колено и прижмите пятку к земле, пока не почувствуете растяжение икры.
4. Ваша пятка может касаться земли, а может и не достигать ее в зависимости от вашей гибкости — не растягивайтесь с усилием.
5. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение на роликах с пеной

Getty Images

Еще один способ растяжения мышц и сухожилий — это использование ролика из поролона для самомассажа и миофасциального расслабления. Это особое использование ролика нацелено на мышцы и мягкие ткани голени.

Пошаговая инструкция

1. В положении сидя на полу, вытянув ноги перед собой, поместите валик под икры.
2. Используя руки для поддержки, медленно перекатитесь от колена до щиколотки, останавливаясь на любых стянутых или болезненных местах.
3. Поэкспериментируйте с положением пальцев ног (внутрь / наружу или заостренный / согнутый), чтобы проработать всю группу мышц.

Увеличивайте или уменьшайте давление, используя одну или обе ноги за раз или кладя одну ногу на другую для еще большего давления.

простых упражнений для здоровья вен — укрепите камбаловидную мышцу!

Одна маленькая, но мощная мышца оказывает большое влияние на здоровье вен.Камбаловидная мышца проходит по тыльной стороне ноги от колена до ахиллова сухожилия и лежит под икроножной мышцей . Эти две мышцы — то, что мы обычно называем «икрой». Камбаловидную мышцу также называют «вторым сердцем» из-за ее роли в оттоке крови от ног, что является важной частью здорового кровообращения. Современная жизнь часто заставляет нас слишком долго сидеть. На работе или смотрим телевизор в любимом кресле дома, мы не двигаем камбаловидной мышцей.Это может вызвать отек, болезненность суставов, спазмы и образование варикозного расширения вен.

Soleus Muscle и варикозное расширение вен

Наши вены возвращают кровь и жидкость к нашему сердцу, а венам на ногах приходится постоянно бороться с гравитацией. Чтобы все двигалось в правильном направлении, в венах есть односторонние клапаны, которые не позволяют крови течь обратно к нашим ногам. Кроме того, вены обычно расположены в наших мышцах, поэтому любое движение в этих мышцах помогает вернуть жидкость обратно.Однако, когда наши ноги слишком малоподвижны, кровь может скапливаться в наших венах, что растягивает стенки вен и вызывает обратный кровоток . Со временем обратный кровоток растягивает стенки вен и способствует образованию варикозного расширения вен.

Упражнение на подошву для здоровья вен

К счастью, вам не нужно менять свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье камбаловидной мышцы! Камбаловидная мышца — это мышца, которая позволяет нам указывать пальцами ног, когда наши колени согнуты, а это означает, что вы можете выполнить небольшую тренировку камбаловидной мышцы, сидя за столом или дома, делая подъем на носки сидя.Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли оно вам.

Вот как это сделать:

• Сядьте у края стула так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Прижмите подушечки стоп и пальцев ног к полу так, чтобы пятки и колени были приподняты. Направляйте пальцы ног настолько, насколько это удобно — со временем вы сможете развить больше силы и гибкости.
• Верните пятки на землю — ноги снова должны быть под углом 90 градусов.
• Повторите это движение 12-20 повторений и сделайте одно или два занятия во время любых длительных периодов сидения.

Для более совершенного механизма:

• Подложите что-нибудь под подушечки стоп, чтобы они были немного приподняты. Вы можете попробовать толстую книгу, кусок дерева или такой предмет, как блок для йоги.
• Повторите движения подъема и опускания, описанные выше, за исключением того, что на этот раз позвольте пяткам опуститься ниже края объекта.
• Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, держите какой-нибудь груз на бедрах чуть выше колен, чтобы увеличить сопротивление.

Это упражнение нацелено на вашу камбаловидную мышцу. Другие упражнения на укрепление икр, такие как подъем на носки стоя, также задействуют камбаловидную мышцу, но икроножная мышца выполняет большую часть работы в этих движениях. Направление пальцев ног, когда ноги находятся под углом 90 градусов, изолирует камбаловидную мышцу, помогает укрепить ее, перекачивать кровь обратно к сердцу и поддерживать здоровье вен.

Какие другие движения могут сохранить вены здоровыми?

Другие упражнения, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и задействуют мышцы ног, также могут сохранить здоровье наших вен.Эти упражнения не должны быть экстремальными или высокоэффективными! Один из лучших подходов к общему здоровью — установить постоянный режим ходьбы, при котором вы ходите по 30 минут в день в течение 4-5 дней в неделю. Если у вас еще нет режима упражнений, начните медленно! Поставьте себе цель проходить небольшую прогулку один или два раза в неделю. По мере того, как вы чувствуете себя сильнее, вы можете постепенно увеличивать это количество, и вскоре вы сможете получать удовольствие от упражнений большую часть дней недели. Не только ваши вены будут благодарны вам, но и все ваше тело! Поговорите со своим врачом, чтобы он помог разработать программу тренировок, адаптированную к вашим потребностям, особенно если у вас уже есть варикозное расширение вен или другие проблемы с венами.

Вопросы о здоровье вен?

Если вы хотите поговорить со специалистом по поводу боли в ногах, отека, сосудистых звездочек или варикозного расширения вен, запишитесь на прием в Artemis Colorado — Vein & Cosmetic Center для бесплатного информационного визита. Квалифицированные специалисты Artemis могут оценить состояние ваших вен, диагностировать любые проблемы и предложить вмешательства, которые могут помочь облегчить боль и улучшить внешний вид ваших ног, если вы уже страдаете от венозной недостаточности. Лечение является неинвазивным и совершенно безболезненным или минимально инвазивным и почти не вызывает дискомфорта. Никогда не поздно сделать первый шаг к более здоровому образу жизни!

Позвоните нам сегодня по телефону 303-955-8314, чтобы назначить встречу в нашем офисе в Вестминстере или Хвойном лесу.

телят не растут? Тренируйте свой Soleus!

Как спортсмен, вы не хотите, чтобы верхняя часть тела и ноги были карандашными. Итак, вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы построить отличные бедра. Вы также знаете, что маленькие икры сбрасывают все тело, поэтому вам тоже нужно уделять им внимание.Вы изо всех сил пытались вырастить икры до достойного уровня? Будь проклята генетика, вы делаете подъемы на носки стоя, как будто это новая религия для вас, и вы все еще не замечаете никакого роста в ваших голенях. Когда вы закончите, у них может быть отличная накачка, и вы можете болеть несколько дней после этого, но все равно не увидите прогресса. Конечно, это может расстраивать, но проблема может быть в том, что вы тренируете не всю область икр.

Часть теленка, которую вы видите, называется икроножной мышцей.Это то, на что вы ориентируетесь, когда выполняете подъемы на носки стоя или любой вариант подъема на носки, в котором ваши ноги должны быть прямыми, как при нажатии на икры при жиме ногами. Однако это не тренировка всей голени. Более половины икроножной мышцы находится позади икроножной мышцы. Эта область называется камбаловидной. Он идет от чуть ниже колена до пятки. Когда вы стоите, камбаловидная мышца перекачивает кровь обратно к сердцу с периферии. Поскольку икроножная мышца берет начало в бедренной кости, камбаловидная мышца более задействована, когда ноги сгибаются.Следовательно, лучший способ воздействовать на камбаловидную мышцу — это подъемы икр с согнутыми ногами. Это можно сделать на тренажере для подъема икры сидя. Если у вас нет доступа к нему, вы можете выбрать вариант со свободным весом. Сядьте на край скамьи, поставив тарелку на пол. Поставьте подушечки стоп на пластину так, чтобы пятки свисали. Положите гантели на колени и таким образом выполняйте подъемы на носки. Вы можете выполнять их обеими ногами одновременно или одной ногой за раз.

Подпись к фото: Если у вас есть скамья домашнего спортзала с разгибанием ног, поместите доску на пол и стул поперек скамейки, чтобы прикрепить ногу к станции для подъема икры сидя.

Выполняйте этот сеанс, ориентированный на камбаловидную мышцу, дважды в неделю в течение пары месяцев, и вы увидите некоторые положительные результаты, которые вдохнут новую жизнь в ваши ноги.

Тренировка на икроножные мышцы с большим объемом подошв

* Подъем на носки сидя — стиль DTP — 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 повторений.

* Начните с легкого веса и добавляйте больше по мере уменьшения количества повторений. Когда количество повторений увеличится, снимите вес, который вы добавили ранее. Отдыхайте не более 45 секунд между подходами.

Подъем на носки стоя — 3 подхода по 20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Важность силы икры и лучшие упражнения на силу икр

Икра — одна из самых недостаточно тренируемых мышц в вашем теле, и обычно ей не уделяют внимания силовые программы. Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания сильного комплекса икр. Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

Комплекс теленка ..

Это действительно несложно.Икры состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная мышца. Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие, и прикрепляются к пятке.

Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней части голени, но для целей этой статьи термин «икры» означает:

Gastrocnemius

Большая верхняя часть икры. Этот гастрок имеет две головки — боковую (внешнюю) и медиальную (внутреннюю). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

Gastroc в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и изменение направления.

Soleus

Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени), а не от бедра. Затем он соединяется с икроножной мышцей и становится ахилловым сухожилием.

Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленных волокон. Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это определенно не так. Это означает, что камбаловидная мышца обладает большей выносливостью, то есть не будет утомлять и будет поддерживать вас. Буквально! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и упали лицом вниз!

На самом деле, у них несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос крови, поддерживает вашу осанку и предотвращает травмы !

Предотвращаемые травмы при хорошей силе икр

Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас приличная сила икр.Некоторые из них включают:

• Разрывы и деформации телят

• Растяжение лодыжек

• Подошвенный фасциит

• Синдром медиального стресса большеберцовой кости (голень)

• Пателлофеморальная боль

• Тендинопатии голеностопного сустава и стопы

• Тендинопатии коленного сустава

• Стресс-переломы

При сильном комплексе теленка вероятность возникновения вышеуказанных травм ниже.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если вы наступите в сточную канаву и растянете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может снизить серьезность вашей травмы и даже ускорить ваше выздоровление!

С другой стороны, не бойтесь, если у вас уже есть травма! Не только сила икр важна для профилактики, но и жизненно важна для реабилитации многих травм!

Почему так важна сила теленка?

Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашей нижней конечности и тела.

Увеличив силу икр, вы получите:

• Стань быстрее
• Уметь бегать дольше
• Поддерживайте постоянный темп во время бега
• Уметь прыгать выше

Ниже я расскажу, как лучше всего укрепить икры, чтобы продвинуться вперед на пути к реабилитации…

4 лучших упражнения на силу икр

Всегда помните, что правильные упражнения, дозу и частоту нужно подбирать индивидуально для каждого случая.Если вы начнете слишком усердно работать, это может отложить вашу реабилитацию. И наоборот; слишком мягкое поведение на ранних этапах может задержать ваше лечение. Это зависит от вашей травмы и ее серьезности.

В отделе спортивной и спинной физиотерапии мы сможем адаптировать ваш реабилитационный центр для икр и направить вас на протяжении всего процесса.

1. Подъем на носки с прямым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени выпрямлены.МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Повторения: начать с 3 x 10

Прогресс: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

1. Увеличить количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но с одной ногой за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

2. Подъем на икры с согнутым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени находятся под одинаковым углом; слегка согнутый. МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Прогресс: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять те же упражнения, что и при подъеме на носки с прямым подъемом на колени:

1. Увеличить количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но с одной ногой за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

3. Подъем на носки сидя

Это может быть выполнено с подъемом на носки сидя в тренажерном зале. Если у вас нет тренажерного зала, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка свисала. Положите какой-нибудь груз на колени (все, что вы найдете дома).Медленно опустите пятки вниз, пройдя параллель, и поднимите их как можно дальше.

Прогресс: для прогресса вы продвигаетесь так же, как два выше. Попробуйте:

1. Увеличение числа повторений и подходов

2. Делаем на одной ноге

3. Увеличение веса

4 . Делая их быстрее

4. Прыжки

Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов на носки подряд. Кроме того, он более функциональный, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икрой, например бег. По сути, бег представляет собой серию прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег.

Вы можете изменить скорость с:

• На месте
• Квадратная перемычка
• Диагональный прыжок
• Боковой прыжок

Кроме того, все они могут быть продвинуты на более быстрое, большее, меньшее время контакта или с препятствиями.

Если вам нужна индивидуальная программа для телят, приходите к нам в отдел спортивной физиотерапии и физиотерапии позвоночника. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

3 упражнения для телят, которые помогут им расти

Легко запомнить выполнение больших движений, таких как приседания, становая тяга и выпады, но иногда легко забыть о маленьких ребятах. Для повышения общей силы и тонуса ног, а также для придания им симметрии включайте упражнения, нацеленные на икроножную и камбаловидную мышцу — две мышцы, из которых состоят икры.

Они работают вместе во время упражнений на икроножные мышцы, когда ваши ноги прямые. Однако, когда вы сгибаете колени и выполняете упражнения на икроножные мышцы, камбаловидная мышца является основным двигателем. Важно использовать различные упражнения для икр, чтобы воздействовать на обе мышцы. Вы можете тренировать икры через день, делая между ними день отдыха. Старайтесь использовать вес, который вызывает у вас усталость и вызывает мышечную усталость во время последних двух повторений каждого подхода. Чтобы увеличить размер икры, вам нужно использовать тяжелый вес, который разрушает мышцы.Затем мышцы восстанавливаются, и именно так мышечные волокна становятся сильнее и размерами. Выполняйте от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений с ограниченным отдыхом, примерно от 30 до 60 секунд, между подходами.

3 упражнения для телят, которые помогут им расти

Подъемы на носки стоя

Вы можете делать это на полу, используя вес своего тела в качестве сопротивления, или держа по гантели в каждой руке. Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер. Поднимите пятки как можно выше и перенесите вес на подушечки стоп.Сожмите икры в самой высокой точке движения и сохраните это положение в течение одной секунды, прежде чем опускаться и повторять. Вы также можете делать это по одной ноге за раз, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь безопасно выполнять подъемы на носки на полу, переместите подъемы на носки стоя на блок, ступеньку или ступеньку. Поставьте подушечки ступней на ступеньку так, чтобы пятки свисали с ее края. Опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение, а затем поднимитесь на пальцы ног.

Разгибание икры сидя

В тренажере для разгибания икры сидя поместите подушечки стоп на движущуюся платформу, держите ноги прямо и оттолкните пальцы ног от себя, чтобы сжать икры.Или вы можете использовать тренажер для жима ногами и опустить ступни к основанию санок. Держите подушечки стоп на санках, а затем направьте пальцы ног, чтобы оттолкнуть сани.

Подъем на носки сидя

Начните подъемы на носки сидя, поставив ступни на пол и сядьте на скамью или стул. Колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите пятки как можно выше, а затем отпустите. Для сопротивления положите штангу на бедра или держите гантели на каждом бедре. Вы также можете выполнять подъем на носки по одной ноге за раз.Сделайте шаг вперед, поставив ступни на блок, или сделайте небольшой шаг, чтобы увеличить диапазон движения пяток. Если у вас есть доступ к сидячему тренажеру для икр, поместите подушечки стоп на платформу и отрегулируйте подушечки так, чтобы они опирались на икры. Поднимите пятки как можно выше, а затем опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение, прежде чем повторить.

упражнений по изоляции Soleus Vs. Gastrocnemius | Жить здоровым

Лиза М.Вулф Обновлено 29 апреля 2019 г.

Камбаловидная и икроножная мышцы составляют икры на тыльной стороне голеней. Эти мышцы работают вместе, чтобы подошвенное сгибание или опускание пальцев ног. Немного изменив положение колен, вы переключаете акцент в упражнениях на подъем икры на камбаловидную мышцу — более тонкую мышцу в сторону более толстой икроножной мышцы. Включите эти упражнения в свой распорядок дня для ног, чтобы добиться большего развития икры.

Разработайте свою программу

Выполните от одного до трех подходов каждого упражнения.Используйте большое количество повторений, например 20, при выполнении упражнений на камбаловидной мышце. Выберите вес, вызывающий утомление мышц, в последних двух повторениях каждого подхода. Во время упражнений вы сможете лучше изолировать камбаловидную мышцу, одноголовую мышцу, когда ваше колено согнуто примерно на 90 градусов.

Stand Strong

Вы можете укрепить камбаловидную мышцу в положении стоя. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки, на весовую плиту или деревянный брусок.Согните ноги в коленях, как будто опускаетесь на корточки. Стремитесь согнуть колени под углом 90 градусов. Выдохните и поднимите пятки как можно выше. Вдохните и опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах. Положение с согнутыми коленями сосредотачивает действие на камбаловидной мышце.