Становая тяга и приседания в один день: Пять причин не делать «базу». Скажи приседаниям и тяге – нет!

Пять причин не делать «базу». Скажи приседаниям и тяге – нет!

Базовые силовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) традиционно считают самыми эффективными для набора мышечной массы. При этом они потенциально травмоопасны, сложны по технике и подходят не всем из-за конституции тела.

Все о том, почему база полезна не всегда для прогресса в силовом тренинге — в материале «Советского спорта».

Травмоопасность

Что это: в этом соглашаются, кажется, все эксперты «Советского спорта»: приседания и становая тяга – потенциально травмоопасны. Малейшее отклонение от правильной техники в каждом из этих упражнений чревато в лучшем случае растяжением. В худшем – протрузиями и грыжами позвоночника, травмами, которые способны поставить крест на всем тренинге.

Нужна ли становая тяга – мнение профессионального тренера

Основную нагрузку при приседаниях несет поясничный отдел позвоночника. Неправильные углы тела при выполнении упражнения либо чрезмерно растягивают позвонки, либо, напротив, сжимают их, вдавливая один в другой. Опасность еще и в том, что для получения травм – не обязательно работать с большими весами. Новички, которые начинают приседать и тянуть, и при этом игнорируют подсобные упражнения, которые укрепляют поясничные мышцы (гиперэкстензии, наклоны со штангой, планки), могут получить травму даже от небольших весов – еще на стадии изучения правильной техники. Штанга даже в 50 кг может быть опасной.

Как тренироваться: заменить приседания и становую тягу менее травмоопасными упражнениями. Вместо приседа можно выполнять жим ногами в Гакк-машине. Или приседания со штангой в тренажере Смитта (где штанга движется по строгой траектории верх-вниз). Вместо становой – попробуйте делать тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензии и подтягивания.

Сложность в изучении техники

Что это: учить технику становой тяги, приседаний и жимов лежа нужно с тренером – и никак иначе. Варианты, когда вы смотрите видео на Yotube и потом пытаетесь самостоятельно воспроизвести увиденное – прямой путь к травме. Откажитесь от них сразу же.

Самые частые ошибки в приседаниях, становой и жиме

Но даже, если вы учите технику с тренером – это займет много времени (до нескольких месяцев). Причем, сначала вас, вероятнее всего, даже не допустят к штанге: вы будете делать массу подсобных упражнений, чтобы подготовить к будущим нагрузкам мышцы, которые работают в упражнениях.

Если ваша цель в будущем – поднимать максимальные веса (то есть, скорее заниматься пауэрлифтингом), следуйте этому варианту. Если же вы пришли за хорошей, пропорциональной фигурой – возможно, имеет смысл не тратить время на изучение «базы», а включать в тренировку больше изолированных упражнений.

Как заниматься: включите в тренинг блочные тренажеры и «изоляцию», которые «бьют» по конкретной мышце. Работайте в диапазоне повторов 10-15.

Непропорциональность мускулатуры

Что это: база действительно растит мускулы, но те ли это мускулы, которые вы хотели? Посмотрите на пауэрлифтеров: большинство из них имеют выдающиеся плечи и торс, но при этом весьма далеки от правильных пропорций.

Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от «Мисс Олимпии»

База способна сделать вас массивным. Но за пропорциональность фигуры, ее «подводку» до нужной кондиции отвечают изолирующие упражнения. Кроме того, многие работают в приседе и тяге в силовой малоповторной манере – например, 5х5. Такой метод прибавит скорее силу, но не мышечную массу: для максимальной гипертрофии работать даже с «базой» нужно в примерном диапазоне повторений 8-12.

Как заниматься: уделять внимание отстающим мышцам. Пробовать на себе классические сплит-программы с минимумом базовых упражнений. Делать по несколько изолирующих упражнений на каждую мышечную группу, заменяя ими базовое.

Неподходящая конституция

Что это: считается, что приседания и становая тяга подходят больше невысоким, ширококостным людям с не очень длинными конечностями. Конечно, этому есть масса опровержений в лице известных атлетов: например, рост Шварценеггера – 188 см, а Дуэйна «Скалы» Джонса – 196 см. Но все же факт остается фактом: если вы не обладаете выдающейся генетикой и предрасположенностью к силовому тренингу, высокий рост и длинные конечности значительно затруднят правильное выполнение базовых движений.

Как заниматься: избегать «проходок» в базе и малоповторного тренинга с предельными весами. Наращивать веса осторожно – в среднем по 2,5 кг за тренировку. Сократить количество базы в пользу блочных тренажеров.

От базы не похудеешь

Что это: «база» не поможет избавиться от лишнего жира. Пожалуй, единственный способ сделать это с помощью «базы» — тренироваться по принципу crossfit. То есть, сочетать приседания и становые тяги с бегом и упражнениями на выносливость. При этом до сих пор по поводу кроссфита нет единого мнения: ряд экспертов в силовом тренинге продолжает считать, что такой режим дает слишком большую нагрузку на сердце.

Как заниматься: если ваша цель – похудение, занимайтесь с умеренными весами и стройте программу на основе блочных тренажеров. Сократите время отдыха между упражнениями до 30-45 секунд, объединяйте упражнения в суперсерии, делайте упражнения в диапазоне от 12-15 повторов (иногда поднимая количество повторов до 20).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Суперсокращенные Тренировки

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Джефф Питтс

Сверхсокращённый тренинг

---

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, сверхсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида тренинга и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга.

Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Тяжело работая над всеми этими упражнениями, циклируя веса, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать.

Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и когда мы достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой — жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу!

Для тех, кому набор веса дается с большим трудом, это — ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы! Некоторым нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок. При правильно подобранных объёме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты — КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ возможный путь.

Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это результат их телосложения, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огромное количество негативных отзывов о том, что я называю сверхсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге.

Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период!  Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев. В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев.

 
Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.

Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс.

Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

 
Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.

 
Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что, мол, ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения «пойдут» лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше! Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя — на 18 кг.

Как было указано, во время сверхсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!

Итак! Идем дальше. Если вы хотите и готовы получить великолепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я надеюсь, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.

Теперь несколько примеров программ. Первая рассчитана на начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 — жим лежа 5х5.

Тренировка 2 — приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений.

Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс. Также будут полезными прогулки фермера, если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

 
Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 — Жим стоя 5х5.

 
Тренировка 2 — Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разминочных, затем 2-3 рабочих сета. Мне кажется, что в становой тяге ваш прогресс не пострадает, если Вы будете делать всего лишь один тяжёлый сет.

В этом случае вы просто выполняете достаточное число разминочных сетов перед последним сетом из 12 повторений.
Я не могу выразить словами, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика! Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры в период подготовки к соревнованиям и просто в межсезонье используют примерно такую систему:

Тренировка 1 — Присед 1х5

 
Тренировка 2 — Жим лежа 1х5

 
Тренировка 3 — Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разминочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало — даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.
А вот и моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа «на ты».

Тренировка 1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 — Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки, после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Это брутальная программа, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Польза двойная — Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом начинающего/среднего уровня, в таком чередовании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца. Расписание «тяжелый-легкий» не помогло бы ему.
А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 — Жим лежа 1х5

Тренировка 2 — Присед 1х5

Тренировка 3 — Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно получает удовольствие от жимов, а также тех, кто больше, чем необходимо, работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере, года, или, еще лучше, двух лет. Не бойтесь, что сила Ваша может быть и вырастет не совсем пропорционально — общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

Как правильно подобрать упражнения в зависимости от строения тела: мужская версия

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-12-07
Просмотры:
25 044
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:

1.

Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.

2.

Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.

Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.

Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?

Что это?

Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно .

Напоминаем, как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Подробнее об этом в статье «Восстановление мышц»

Изучим основы тренинга, без понимания техники и сути данных упражнений ни о каком прогрессе речи быть не может. Итак, все упражнения в зале можно разделить на 2 большие группы: базовые и изоляционные .

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

База

Базовые упражнения (обычно на спорт сленге сокращенно база) – это те упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько мышц или групп мышц. Их можно еще назвать многосуставными, так как возможно включение в работу сразу нескольких суставов.

А изолирующие (изоляция) упражнения – это упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. Также их можно назвать односуставными, так как при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава.

Изоляция «шлифует» наше тело, это тюнинг имеющегося красивого авто, которое мы «создаем» многосуставными упражнениями. Хм, какая-то мальчуковая аналогия вышла. Если хотите, изоляция — это страза на маникюре

Читать «Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?» — Фалеев Алексей Валентинович — Страница 16

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием — именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется — как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

— понедельник: «Тяжелое» приседание.

— вторник: «Тяжелый» жим лежа.

— среда: «Тяжелая» становая тяга.

— четверг: «Легкое» приседание на технику.

— пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания «пять тренировок в неделю». Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

—понедельник: «тяжелое» приседание.

—вторник: «тяжелый» жим лежа.

—среда: «тяжелая» становая тяга.

—пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

— пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

— вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

— четверг: «тяжелая»  становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то  только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях — это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Приседания. Жим лежа. Становая

Приседания. Жим лежа. СтановаяК.С. Слоан

Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,
блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com  

Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.

Обратный отсчет для роста силы

В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.

Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.

Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.

2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.

3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.

Среда – легкий день

1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Пятница – средняя нагрузка

1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:

1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.

2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.

3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.

Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»

Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).

Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.

Не будем тянуть, вот эта программа:

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.

Среда – легкий день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5

2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5

3. Подтягивания: 5х5

4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)

5. Пресс

Пятница – средняя нагрузка

Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.

1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.

В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.

Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.

Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете… и более эффективная.

Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.

Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.

Перевод plbaza.narod.ru

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Жим лежа  

жим лежа, становая тяга, приседания — Новости — Новости и события Гродно. Вечерний Гродно

Эксперимент Руслана Хилимончика в тренажерном зале «Ювента» выходит на новый уровень. Совсем скоро начнутся соревнования по пауэрлифтингу, и Руслан хочет проверить свои умения, силу и принять участие в борьбе. А пока тренировки продолжаются.

Для силового тренинга в идеале должно быть три силовые тренировки в неделю на каждое из упражнений. Очень долгое время не получалось войти в режим недельного цикла. Разумно было вводить силовые тренировки постепенно: сначала жим, так как им начинал заниматься раньше, затем приседания и уж потом становую тягу. Как только в неделю удавалось совместить все три тренировки, появлялась необходимость сбавить обороты.

Чтобы работать на всех направлениях, надо чем-то жертвовать. К сожалению, у меня получилось, что жимом лежа. Все силы, которые копились на одно упражнение, пришлось распределять на три. Так что вынужден признать эффект стагнации. В жиме рост слегка застопорился, и рабочий вес перестал двигаться.

***
Появились и приятные моменты. В первую очередь это касается тренировки с максимальными весами. Так просто с ними не справишься. Надо какое-то время настраиваться. На тренировке вообще можно заняться только приседаниями. Ну, само собой, с подводящими и разминочными упражнениями. Чтобы вытянуть следующий подход, надо дать 4–5 минут отдыха. Так тренировка и проходит. На что-то другое ни сил, ни желаний не остается. Зато в итоге — ощущение хорошо проделанной работы. Я вообще начал думать, что упражнения на силу — это прежде всего психологический настрой. Ставишь вес и не знаешь, сколько раз вытянешь. Тело вроде бы готово, а голова еще сомневается. Без подстраховки тренера явно не обойтись.

Стараюсь вводить все тяжелые тренировки в одну неделю. После тяжелого приседа, который прошел просто замечательно, на следующий день пытался делать тяжелый жим. Не пошло. Все силы я оставил вчера.

***
Остальное идет вполне себе прилично, а жим остановился. Делали недельную вставку с простым культуристским жимом. Пытались работать со сверхвесом. Делал по 120, 125 кг с медленным опусканием и отбивкой от бруса. Было страшно и неожиданно. Пришлось взять себя в руки и настраиваться, а не блином безвольно распластываться под штангой. Всё чувствовалось, но сдвигов не было. Вернулся назад и начать работать классическим методом — 5 по 5: пять подходов по пять раз и на следующей тренировке прибавляешь килограмм. И так далее. Естественно, не забывая про вспомогательные мышцы. Одно дело, когда ты уже чего-то достиг в жиме, и совсем другое, когда этих мышц просто еще не существует.

***
В начале марта появилась информация о создании в Беларуси безэкипировочной федерации пауэрлифтинга. Это заинтересовало. Раньше у нас была одна федерация пауэрлифтинга, где выступали в специальной экипировке, которая позволяла существенно увеличивать веса. Но тенденции таковы, что атлеты хотят жать штангу как есть, в майке. Во всем мире такой подход находит все больше поклонников. У меня появилась идея — поучаствовать в таких соревнованиях. За место бороться не собираюсь, но почему бы и не проверить себя. Тем более тренер Дмитрий Кочухов запланировал поездку.

В пауэрлифтинге ты борешься сам с собой и со штангой. Так что у меня появился дополнительный стимул к занятиям. И раз уж соглашусь поехать, наверняка его должно хватить на три месяца до начала соревнований.

Советы Дмитрия Кочухова

1. После работы с тяжелым весом в приседаниях, скажем на 3–5 повторов, все равно надо браться за вспомогательные мышцы, участвующие в упражнении, — икроножные, камбаловидные, приводящие и пресс.

2. Для продвижения в результатах хорошо подходит приседание со специальными бинтами на коленях, которые снимают нагрузку с суставов и позволяют более избирательно работать с мышцами. В моем случае бинты добавляли веса в штанге до 10 кг.

3. Для того чтобы сдвигаться в весе в приседе и потихоньку чувствовать сверхтяжелый вес, подходят и просто удержание веса на плечах, и полуприседы, а порой и «четверть-приседы». Самое сложное в таких случаях — это отойти со штангой на плечах от стойки.

4. Чтобы постепенно двигаться в жиме, лучше всего отталкиваться от схемы 5х5. Проще добавить раз в пяти повторениях, чем в трех.

5. Становая тяга делается не чаще раза в 7–10 дней.

6. Во избежание каких-либо болевых ощущений и травм перед становой надо размять практически все тело. Я делал по 8–9 упражнений с двумя подходами.

7. Если вдруг теряется мотивация, надо найти соревнования, в которых будешь участвовать. Когда знаешь, к какому времени готовиться, становится понятно, когда именно будет локальный пик возможностей. Вопрос «И долго мне тягать эти железяки?» отпадает сам собой.

11. Техника — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Злоупотребление культуризмом перетренированность Отжимания на брусьях Частичный жим Ремни крючья Скручивания изолирующий упражнения Дыхание Специально для подростков Гибкость Мануальная терапия

11. Техника — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Злоупотребление культуризмом перетренированность Отжимания на брусьях Частичный жим Ремни крючья Скручивания изолирующий упражнения Дыхание Специально для подростков Гибкость Мануальная терапия

Злоупотребление культуризмом

Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой («нырки» во время приседаний или отжиманий на брусьях, «корчи» при жиме лежа и «дерганье» веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника

Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило «лучше меньше, да лучше», вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико,

Перегружая себя физически (даже при соблюдении правильной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени — все это может отказать» раз и навсегда.

Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы-вращатели — группа из четырех маленьких мышц, которые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верхней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости «болтаться» в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости «привязана» к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.

Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, когда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцы-вращатели интенсивно работают, когда вы «качаете» бицепсы или выполняете становую тягу. Отсюда правило: в вашей программе должно быть больше «легких» тренировок, чем «тяжелых». Иначе травма вращателей неизбежна. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда-нибудь травмированы (пусть даже незначительно) .

Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. (Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже «созрели» для серьезной травмы. )

Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.

Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку — по меньшей мере через день, А во время работы в зале бойтесь технических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей, местная и общая усталость — все это прекрасно, но постоянная борьба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо копать яму самому себе!

Как избежать перетренированности

Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).

Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм «разучился» восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную програл1му.

Проще говоря, если вы начинаете «волочить ноги», а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.

Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма — вот наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним относятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивляемость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.

Местные болевые ощущения и общая усталость — непременные спутники любого бодибилдера. Но «полезную» общую усталость, которая является положительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя путать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье. Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть — все это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и без того усталого, а потом еле выползти из спортзала — это совсем другое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва, вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу приметесь работать «на полную катушку» (пусть даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая усталость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах, с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.

Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих «химии» любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!

Работа с грудными мышцами

Жим лежа

«Техничный» жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновидности без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте об «усиленных» вариантах навсегда. А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может наградить вас таким «приобретением».

Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий хват из всех допустимых — это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже — «ниже» здесь означает «ближе к талии». Не старайтесь «хорошо потянуть» грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, — одно из самых полезных упражнений. Это упражнение — комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.

Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним «привыкнуть». Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча).

Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличить «глубину» до полной (но без «перебора»). Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно «нырять» вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва. Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.

Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведенными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, «сгорбитесь», немного «растопырьте» локти и опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оставайтесь «сгорбленным». Чтобы распределить нагрузку на мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.

Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять без нарушения технических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое важное -это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в базовое упражнение, одновременно «раскачивающее» грудь, плечевой пояс и руки.

Работа с мышцами плечевого пояса

Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плечевого пояса являются жим из-за головы и жим с груди — последний обычно называют просто жимом или жимом стоя.

Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на почти вертикальную скамью (то есть чуть отклонившись назад), ваша поясница будет избавлена от излишней нагрузки, и риск травмирования поясницы станет минимальным.

Жим из-за головы

Жим из-за головы несправедливо критикуют за повышенный риск травматизма. Виноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходимых правил безопасности.

Если ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за перенапряжения известные вам мышцы-вращатели воспаляются, и к тому же в них возникают микроразрывы.

Не беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют необходимой для этого гибкостью. Начав работать с жимом из-за головы, используйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете выполнять это движение классически верно и без всяких болезненных явлений.

Тяга к груди стоя

Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я, убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.

Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без «читинга» (то есть не «забрасывайте» штангу вверх по инерции). Если у вас не хватает на это здравого смысла, ваши плечи взбунтуются первыми. И расплатой станет постоянная боль.

Такой вид тяги «подарит» вам не только боль в плечах, но и боль в пояснице. Выполнение этого упражнения в «расслабленном» стиле (на самом деле спина должна быть прямой и напряженной) может создать проблемы с поясницей (даже если раньше у вас таких проблем не было).

Подъемы через стороны

Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти прохожих.

Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое выполнение подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может вызвать болевые ощущения в плечах и далее травмы суставов. От этого упражнения пострадало очень много культуристов. Одному Богу известно, почему подъемы через стороны приобрели такую популярность!

Частичный жим

Чтобы целенаправленно разработать боковые головки дельтовидных мышц с помощью простого базового упражнения, используйте верхние 7-10 сантиметров жима из-за головы – “локауты”

Отрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер Смита) так, чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантиметров ниже верхней точки амплитуды. Поставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть примерно равна ширине плеч. Не помогая себе ногами, двигайте штангу вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и в нижней точке траектории.

Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это упражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки. Когда вы выжимаете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из-за головы. Тут вам понадобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гибки, отложите это упражнение до лучших времен.

Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо большими весами, чем полный жим. Как следует разминайтесь, переходите к полной нагрузке не сразу, а за несколько недель, потом регулярно увеличивайте вес, и ваши дельты станут расти.

Работа с мышцами спины

Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление тренировочного цикла и «подгонку» частоты тренировок. Становая тяга (и все ее разновидности) — это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относится к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстрацию силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избегайте чересчур высокого числа повторений — двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничиться шестью-двенадцатью. Загляните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседаниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге.

Становая тяга на прямых ногах

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до «отказа». Результат от этого не пострадает.

Поскольку становая тяга на прямых ногах — это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:

а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.

б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.

д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.

е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху — очень короткая пауза, и снова вниз.

и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.

к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему — с чуть согнутыми ногами.

м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку — не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в десять дней.

о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут выдержать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.

Как держать гриф

При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений — одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладони к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забывайте дополнительно тренировать силу хвата.

Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удерживать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы используете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симметрично. Применение разнохвата порождает вредный «крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Чтобы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов разнохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.

Чтобы уменьшить влияние «крутящего» момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно «нащупаете» самый лучший для вас хват. Таким образом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптимальным для вас способом.

Становая тяга на согнутых ногах

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо — первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Безопасность

Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.

Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.

Ремни и крючья

Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.

Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.

Тяга в наклоне

Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения — это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову держите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя — нарветесь на неприятности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.

Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной высотой подъема грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при становой тяге), или от себя (как при подъеме на бицепс). Советую вам опереться лбом об удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную технику выполнения упражнения. Благодаря этому вы научитесь поднимать штангу плавно, а не «дергать» гриф, что рискованно травмой поясницы.

Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слабая спина. В последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью — ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.

Тяга Т-штанги — тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполняете за счет мышц спины и рук. «Рывки» и здесь недопустимы, поскольку могут травмировать поясницу.

Подтягивания и работа на блоках

Выполняя подтягивания, не «падайте» вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаблялись, иначе рабочий вес «вывернет» вам плечевые суставы.

Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.

Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока параллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной амплитудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное растяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу «тянуть» за собой расслабленные руки и плечи.

Существует много вариантов упражнений с блоком, предназначенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попросту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом — очень широкий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладонями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!

Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень широким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать — работайте на блоке только средним или узким хватом.

Ноги

Упражнения на икры

Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и позвоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.

Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, когда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один вариант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.

Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли — это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.

Приседания

Самое главное упражнение для ног — это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие исключения очень и очень редки.

Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обратитесь к главе 9.

Работа с брюшным прессом

Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.

Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание — это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.

Тазовое сгибание — совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.

Сгибатели бедра — это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.

Мало того, что большинство традиционных упражнений «на пресс» не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и «жжение», которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.

Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, «скручиваниям». К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс», защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не «качать».

Повороты туловища

Повороты туловища — например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах — отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений — гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что происходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни «вертелись» со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах туловища.

«Скручивания»

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» — это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! «Скручивайте» именно пресс, а не позвоночник.

«Скручивания» на верхнем блоке

«Скручивание» с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.

Это упражнение может быть опасным, если после «скручивания» вы позволяете грузу «тянуть» вас вверх — это вызовет гиперэкстензию поясницы.

Работа с шеей

Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в конце тяжелого сета вы резко повернете голову, может произойти растяжение шейных мышц.

Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, например, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не «изумляйте» ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.

Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяжелого сета становой тяги. Двигать головой медленно — это одно, а резко откидывать ее назад — совсем другое. Не надо и ронять голову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею.

Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных.

Тренинг рук

Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.

Включайте в свою программу базовые упражнения на руки -такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, например, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это будет «неприятно» вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.

Не надо подражать «звездам», которые «бомбят» свои толстенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и концентрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует «накачаете» общую массу рук.

Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, «ронять» ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику — это правило особенно важно при тренинге рук.

Нужны ли изолирующий упражнения?

По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражнения, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базовых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в деле набора массы.

Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить безопасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специальных упражнений. Знаний у меня — хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, «детально разработать каждый отдельный мускул». Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к своей мышечной массе ни грамма.

Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседаний) не сделает ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким хватом и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать трицепсы. Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания.

Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходящие для этого инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней мере до тех пор, пока не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в 3 главе.

Дыхание

Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной «отключки» мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме того, задержка дыхания может вызвать увеличение кровяного давления до опасных пределов. Это повышает вероятность инсульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет.

Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, задерживать дыхание нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во время тяжелой работы. Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!

Специально для подростков

Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода «группу риска».

Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны «качаться» так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «кручение». Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими — выбор достаточно велик.

Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где «нагрузкой» является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, «скручивания» и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.

Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи — так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: «Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?»

Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу — надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды — жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости «календарным» способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред.

Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.

Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.

Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.

Гибкость

Вам вовсе не обязательно становиться «человеком-змеей» из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предотвратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут тоже необходима осторожность.

Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, наградили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от тренировки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо — оно болело целых полгода.

Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регулярно, иначе не будет и результатов.

Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Никогда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить травму. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой.

Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами «размягчит» ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок помогают снять мышечную усталость.

Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, «полную» растяжку лучше отложить на конец тренировки.

Если вы «тянетесь» дома, делайте это в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более «податливы». «Держите» каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте — в кадром упражнении по три задержки.

Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно — пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам удастся принять позу с максимальным растяжением связок лишь через несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.

Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщивайте,

Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:

1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в зависимости от вашей гибкости). Не «кругля» спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это великолепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы.

2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой — левая должна быть прямой, насколько это возможно. Не меняя положения торса, «сядьте» так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к нему. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличивая длину «шага», вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.

3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его руками к груди и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с другой ногой. Подтянув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти касаться коленями пола по обе стороны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно повредить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоночник.

4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Поднимите левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Это растяжка квадрицепсов.

5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями о косяки. Ладони должны быть обращены вперед, руки от плеча до локтя параллельны полу. Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно наклонитесь вперед — вы почувствуете, как «тянутся» ваши плечи и грудные мышцы. Тут надо быть очень внимательным — не перестарайтесь, иначе получите травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они сами «потянутся» туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете постепенно отступать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне вперед плечи будут испытывать большее напряжение. Делайте это очень осторожно, прогрессируя понемногу от тренировки к тренировке. Ваше тело должно «привыкнуть» к этому упражнению. Не надо спешки.

6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиденья, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими руками. Развернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. Затем — поворот в другую сторону. Это отличная растяжка для позвоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Но не слишком усердствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно и постепенно.

7. Разрабатывайте лодыжки, запястья и шею, делая медленные движения ногами, кистями и головой — вперед-назад и круговые.

Выполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении, займет у вас около двадцати минут. Не считайте это пустой тратой времени. Это очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тренировочной программе. Если делать упражнения на растяжку через день, это будет не слишком обременительно. Вы даже получите удовольствие!

Заканчивайте эти тренировки полезным упражнением для глаз. Сядьте поудобнее и меняйте направление взгляда — вверх-вниз, из стороны в сторону, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Никаких интенсивных движений. Делайте по несколько повторений для каждого движения. Не напрягайтесь — сначала ваши глаза будут быстро уставать. От тренировки к тренировке увеличивайте число повторений и диапазон перемещения взгляда. Это упражнение отнимает всего пару минут, но благодаря ему ваши глазные мышцы всегда будут в хорошей форме. И тогда вас не постигнет распространенная болезнь бодибилдеров — близорукость.

Мануальная терапия

Найдите себе хорошего, опытного «мануальщика». Сделайте это до того, как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если у вас будут неприятности с суставами и связками мышц. Пусть он объяснит вам (с учетом ваших индивидуальных особенностей), как избавляться от микротравм с помощью отдыха, льда, компрессии (сдавливания бинтами и пр.), а также как правильно применять прогревающие процедуры. Не слушайте чужих подсказок и «умных советов».

Не тренируйтесь «через» сильную боль. Разберитесь, из-за чего у вас возникла проблема, и внесите в свою программу необходимые поправки — словом, учитесь на своих ошибках.

Учтите, если мануальный терапевт или хирург, специализирующийся на травмах, никогда не имел дела с людьми, которые занимаются поднятием тяжестей, он вряд ли сможет дать вам нужный и полезный совет. Постарайтесь найти врача со «спортивным» уклоном. Если такого нет, то попросту обратитесь к самому лучшему профессионалу, какого только удастся найти.

Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям. От того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не насилуйте свой организм — за это обязательно придется платить, не теперь, так потом. Правильная техника и соблюдение принципов безопасности не только обеспечат вам долгую и плодотворную жизнь — они помогут добиться хороших результатов и в настоящем. Если вы будете тренироваться неправильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год. Безопасность имеет в бодибилдинге огромное значение.

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Приседания и становая тяга — это два силовых упражнения, которые лежат в основе почти всех силовых и силовых видов спорта. Оба упражнения требуют большого количества выработки силы, навыков движения и нервной отдачи при почти максимальных и максимальных нагрузках, что затрудняет определение того, какой подъем (приседания или становая тяга) должен быть выполнен первым в одной и той же тренировке.

Таким образом, в этой статье мы решили помочь тренерам и спортсменам определить, является ли приседание или становая тяга основным упражнением, которому следует уделять приоритетное внимание в их тренировочной программе, на основе различных индивидуальных факторов и почему.

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Это сложный вопрос, на который нужно дать простой ответ, поэтому мы предложили дополнительные вопросы, которые следует задать себе, чтобы определить лучший ответ для их индивидуальной ситуации в конкретное время (период / фаза обучения). Вы можете использовать приведенные ниже вопросы, чтобы сузить круг ваших интересов и прийти к выводу, основанному на вашей индивидуальной ситуации. Обратите внимание, что ответ, к которому вы пришли сегодня, на самом деле может отличаться от того, что вы можете делать в будущих программах, поскольку все они основаны на ваших конкретных тренировочных целях и недостатках в определенных временных рамках.

Приседания со спиной

Прежде чем мы углубимся в статью, важно осветить некоторые результаты исследований, которые могут помочь нам принять лучшее решение при определении того, как увеличить силу приседаний и становой тяги. В следующем разделе мы обсудим несколько результатов / концепций исследований, которые помогут сформировать наш процесс принятия решений при определении того, приседать или нет в первую очередь.

Научные исследования, на которые стоит обратить внимание

Ниже приведены несколько исследований, которые нам необходимо обсудить, чтобы заложить основу для принятия решения о правильном порядке выполнения упражнений для развития приседаний и становой тяги.

Нейронные потребности высокочастотной тяжелой тренировки

Исследования показали, что способность поднимать максимальную нагрузку на более высоких уровнях является такой же неврологической способностью, как и мышечной. Считается, что по мере того, как атлет увеличивает общую силу (за исключением общих тренировок и набора новичков), его способность поднимать более тяжелые нагрузки зависит от различных факторов: (1) увеличение мышечного роста, (2) снижение нервного торможения, (3) снижение ингибирования от органы сухожилия Гольджи и (4) увеличивают активацию мышц.

Если вашей целью является увеличение силы, будь то становая тяга или присед, важно понимать, что неврологический компонент подъема тяжестей необходимо тренировать, и часто он может сильно утомлять, если тренировать максимально часто (1). Тренировка приседаний и становой тяги в один и тот же день (или даже тренировка их несколько дней в неделю) на самом деле может быть причиной того, что вы ограничены в общем развитии силы (из-за усиления нервного торможения ). Обратите внимание, что становая тяга часто является одним из самых неврологически утомительных движений, и ее часто тренируют реже с максимальными нагрузками, чем приседания на более продвинутых уровнях

Более высокие нагрузки требуют более длительных периодов отдыха

Не секрет, что для того, чтобы двигаться с большей интенсивностью (тяжелые веса), нужно больше отдыхать между подходами, при этом исследования показывают 2-4 минуты отдыха между подходами для максимального развития силы (подъем с большей интенсивностью / процент от максимума).Тем не менее, если вашей целью является приседание или становая тяга с тяжелым весом, для набора силы жизненно важно достаточно отдыхать между рабочими подходами (2). Если это так, может занять очень много времени, чтобы приседать и тянуть тяжелую тягу в один и тот же день , предполагая, что может быть более выгодным выбрать одно упражнение, чтобы сосредоточиться на силовой работе, а другое — на гипертрофию / рост мышц. за.

Более короткие периоды отдыха для роста мышц

Если вашей целью является общий рост мышц, то вы действительно сможете тренироваться как в становой тяге, так и в приседаниях в обоих сеансах, в которых вы можете чередовать, какое из них вы выполняете первым в этот день (на основе факторов, приведенных ниже. ).Исследования показывают, что от умеренного до большого веса (интенсивности) в сочетании с более короткими периодами отдыха могут увеличить острую гормональную продукцию (тестостерон сыворотки и гормон роста), ускользая от потенциала для увеличения мышечного роста и передачи сигналов. Это важно, потому что, если вашей целью не обязательно является максимальное развитие силы (однако некоторые исследования показали, что некоторые бодибилдеры могут выдерживать более высокие объемы, некоторые бодибилдеры могут выдерживать более высокие нагрузки с более короткими периодами отдыха), вы действительно можете тренировать и то, и другое, более высокие частоты, независимо от порядка упражнений (3).

Какова ваша цель тренировки?

При определении порядка упражнений важно определить, каковы тренировочные цели для цикла и отдельных тренировок. Ниже приведены три различные цели, в которых мы разбиваем рекомендуемый порядок упражнений, который можно было бы использовать.

Если ваша цель — общая сила…

Можно с уверенностью предположить, что вы приседаете по крайней мере два раза в неделю (один основной силовой день и один либо на гипертрофию, либо на скорость), а становую тягу один раз в неделю для развития силы (вы также можете делать больше вариаций становой тяги для гипертрофии / вспомогательные работы также).В этом случае рекомендуется выполнять силовые приседания в другой день, чем силовая работа в становой тяге, поскольку они оба нагружают схожие группы мышц и центральную нервную систему.

Однако это не означает, что вы не можете выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, а, скорее, вам следует расставить приоритеты в подъеме, который является основным акцентом в этот день. Например, в понедельник вы выполняете свою основную силовую работу в приседе на этой неделе, а затем выполняете некоторые становые тяги, которые можно выполнять в дополнительном блоке (например, используя румынскую становую тягу, становую тягу сумо и т. Д.).В четверг, через несколько дней после тяжелых приседаний, вы можете выполнить тренировку по силовой становой тяге с последующей гипертрофией или односторонней работой в приседаниях в блоке дополнительных принадлежностей.

Если ваша цель — сила приседа…

Если ваша цель — сила приседаний, имеет смысл расставить приоритеты в приседаниях на тренировках. Подобно наращиванию общей силы, вы все еще можете делать становую тягу, однако рекомендуется делать это после основной работы приседаний, а не до (как за несколько дней до этого) тренировок в тяжелых приседаниях.

Важно отметить, что в большинстве серьезных циклов приседаний не уделяется особого внимания тренировкам становой тяги на силу в рамках цикла, так как это часто может ограничивать другие. Усложнение утомления (физиологического и неврологического) от приседаний и становой тяги для увеличения силы может быть непростым, если восстановление не является приоритетом.

Если ваша цель — сила тяги…

Если ваша цель — сила становой тяги, имеет смысл уделить приоритетное внимание становой тяге на тренировках. Часто по мере развития атлетов частота их тяги с тяжелыми грузами может фактически уменьшаться, поскольку они утомляются от выполнения этих упражнений с более высокими нагрузками, поскольку они начинают иметь возможность тянуть более тяжелые веса.В этом случае атлеты могут делать становую тягу реже и вместо этого менять ее вариациями, вспомогательной работой и, да, больше приседаний.

Если вы выполняете становую тягу и приседания в один и тот же день, рекомендуется сначала выполнить основную силовую работу в становой тяге, а затем работу со вспомогательными приспособлениями / гипертрофией в приседаниях.

Становая тяга со штангой с трапом

В чем твоя слабость?

Устранение в первую очередь своих слабостей часто бывает хорошей идеей при принятии решения о том, делать ли в первую очередь приседания / становую тягу.Становая тяга очень утомительна для мышечной и нервно-мышечной систем, поэтому выполнение их обоих с большей интенсивностью может быть сложной задачей (при условии, что вы тренируетесь на силу). Я рекомендую вам сначала атаковать свой самый слабый подъем (или подъем, который является целью этого тренировочного дня / блока… см. Выше), а затем делать все, что вы можете, для второго упражнения (зная, что вы будете утомлены и, следовательно, не должны попробуйте выдвинуть максимальные нагрузки).

Какой дневной объем и интенсивность?

В общем, порядок упражнений должен меняться от плиометрических и скоростных упражнений к силовым, а затем к гипертрофии / мышечной выносливости.Конечно, есть исключения из этого правила, например, тренировка с потенциалом постактивации (PAP), однако вышеуказанный алгоритм обычно принят большинством силовых тренеров и силовых наук.

Следовательно, любое упражнение, ориентированное на силу и / или скорость (например, высокая интенсивность / нагрузки ИЛИ скоростная тренировка), должно выполняться в первую очередь.

Если оба упражнения выполняются с целью достижения силы, гипертрофии мышц и / или выносливости мышц, порядок может зависеть от цели или слабости.

Найдите компромисс

В конце концов, развитие силы сводится к постоянству с течением времени.Решение сначала приседать, а не становая тяга — очень важно, но правильное программирование, восстановление и прогрессирование с течением времени еще более важны для общей силы и успеха в становой тяге.

Рассматривая свою программу, обязательно сначала определите, каковы цели и что является самым большим приоритетом. Если сила / развитие в приседаниях и становой тяге являются ключевыми, то вам необходимо структурировать основные дни приседаний и становой тяги отдельно, чтобы ограничить нервную усталость при тренировке этих тяжелых подъемов.

Связано: Румынское руководство по становой тяге

Список литературы

1. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (4), 44-51. DOI: 10.1519 / ssc.0b013e3181e5e300
2. Уиллардсон, Дж. М. (2006). Краткий обзор: факторы, влияющие на продолжительность перерыва между упражнениями с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (4), 978-984.DOI: 10.1519 / 00124278-200611000-00040
3. Уиллардсон, Дж. М., и Беркетт, Л. Н. (2008). Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (1), 146-152. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31815f912d

Можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Существует неограниченное количество способов комбинировать упражнения в своей тренировочной программе, поэтому программирование можно рассматривать как искусство, а не как науку.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером или спортсменом, разрабатывающим в настоящее время свои собственные или чужие тренировочные программы, вы можете спросить:

Можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Есть много преимуществ приседаний и становой тяги в одной и той же тренировке, включая наблюдение за тем, как каждое из ваших упражнений выполняется в «утомленном состоянии» и объединение групп мышц для максимальной гипертрофии. Кроме того, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать становую тягу после приседания на соревнованиях, поэтому вы должны тренироваться именно так.

Тем не менее, лучший вопрос, который следует задать: следует ли вам приседать и делать становую тягу в одной тренировке?

Прежде чем мы погрузимся в дебаты…

Чтобы ответить на этот вопрос, вы можете найти некоторую пользу в том, чтобы задать себе следующие вопросы, и в этой статье мы поделимся некоторыми научными данными, чтобы поддержать ваше решение о том, можете ли вы тренировать приседания и становую тягу в одной тренировке.

Вы должны спросить себя:

• Чего вы хотите достичь, тренируя приседания и становую тягу вместе?

• Указывает ли доступность обучения ваше решение тренировать их вместе?

• Какова ваша цель на текущем этапе обучения?

В этой статье исследуются гипотетические последствия тренировки приседаний и становой тяги в одном упражнении, а также обсуждаются преимущества и недостатки.Также будут образцы структур тренировок, показывающих, как вы можете комбинировать эти два упражнения.

Прежде чем мы исследуем, что происходит, важно помнить следующие три вещи:

• Приседания и становая тяга являются движениями-разгибателями бедра и колена. Это означает, что основные двигатели четырехглавой мышцы и ягодичных мышц максимально востребованы в обоих движениях.

• Приседания и становая тяга имеют почти одинаковые мышцы-синергисты и стабилизаторы. Приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, широчайшие, разгибатели позвоночника и основные мышцы задействованы, но в разной степени при каждом подъеме и в разных точках диапазона движений!

Какую пользу принесут вам приседания и становая тяга вместе?

Есть много причин, по которым вы можете захотеть приседать и тянуть вместе. Вот несколько полезных причин, по которым вы можете тренировать их вместе.

Прочтите мою статью о том, следует ли вам приседать каждый день.

1. Наблюдение за выполнением становой тяги после утомления приседаний

Возможно, вы приехали отдельно от тренировок приседаний и становой тяги.

Весьма вероятно, что вы приходите от тренировок по становой тяге в несколько более восстановленном состоянии, в зависимости от тренировок непосредственно перед днем, когда вы тренировались со становой тягой.

Причина, по которой вы можете захотеть наблюдать за выполнением становой тяги после приседаний, состоит в том, чтобы увидеть, как вы можете выполнять становую тягу по-другому после максимального приседания на соревнованиях, поскольку становая тяга происходит после приседаний и жимов лежа.

Понимание того, как ваша становая тяга может нарушиться, имеет большое значение для программирования тренировок.

Во время межсезонья или подготовительной фазы тренировки полезны тренировочные приседания и становая тяга соответственно, так что вы можете увидеть, есть ли какие-либо технические или функциональные нарушения в становой тяге после приседаний.

Что означает технический сбой в данном случае, так это неспособность выполнять с хорошей техникой, а нарушение работоспособности означает передачу техники из-за потери способности групп мышц.

Сложность приседаний и варианты приседаний непосредственно перед становой тягой — это переменные, которые могут повлиять на ваши результаты в становой тяге. Чем сложнее тренировка, тем больше поломок вы увидите в своей становой тяге.

Если у вас раньше был вариант приседания с преобладанием квадрациклов или коленей, вы можете заметить более неэффективное движение с выполнением с более ранним разгибанием коленей и большей нагрузкой на заднюю цепь, т.

Относительная нагрузка при приседании также может быть переменной.

Некоторые исследования показали, что во время приседаний при подъеме относительных нагрузок; наблюдается усиление мышечной активности ягодичных и подколенных сухожилий. Эти группы мышц в основном задействованы во время становой тяги.

Из-за индивидуальных различий в различных пропорциях тела, длине конечностей и разной слабости воздействие может быть разным у разных людей. Вполне вероятно, что вы увидите более очевидную точку преткновения, которая определяется как область подъема, где возникают непропорционально большие трудности.Это часто визуально проявляется как момент снижения скорости или кратковременная пауза.

Как только вы узнаете, что происходит во время поломки, у вас будет информация, чтобы принять решение о том, как будут развиваться будущие тренировки.

Важно отметить, что исследования показывают, что порядок упражнений имеет значение во время тренировки, поскольку он позволяет выполнять больше внешних нагрузок на ранних этапах тренировки.

Итак, если вы собираетесь приседать перед тем, как делать становую тягу, есть большая вероятность того, что вы смещаете прирост силы в сторону приседаний.Тренировка их вместе — это также обоюдоострый меч в том смысле, что у вас также может быть еще один тренировочный день, когда вы можете делать становую тягу первым в течение дня.

Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

2. Прогнозируемость подготовки к соревнованиям

С целью подготовки к предстоящим соревнованиям вы можете проходить фазу пика и спада.

Назначение пика и спада — оптимизировать физическую подготовку к соревнованиям за счет значительного снижения утомляемости для максимального повышения производительности, а также обеспечения уровня предсказуемости результатов.

Обоснование этого — возможность составить план игрового дня для выбора попытки. Совместно тренируя приседания и становую тягу, вы сможете выработать разумную основу и последующие попытки тяги после потенциальной усталости от приседаний.

3. Разделение групп мышц при гипертрофии

Если целью этой фазы тренировки является гипертрофия, есть аргумент в пользу комбинированной тренировки приседаний и становой тяги в один и тот же день.

Когда тренировка направлена ​​на гипертрофию, тренировка должна быть сосредоточена на стимуляции групп мышц, а не отдельных дисциплин. Поскольку приседания и становая тяга нацелены почти на одни и те же группы мышц, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.

Это не означает, что тренировка упражнений в отдельные дни не является оптимальной, но на самом деле вам может понравиться полностью структурировать тренировку вокруг групп мышц, а не отдельных дисциплин.

Многие пауэрлифтеры предпочитают тренировочные дни, в которых полностью воздерживаются от определенных групп мышц, и на практике могут предпочесть более полностью отдохнувшее состояние для интенсивной тренировки нижней части тела.

Порядок упражнений может не иметь значения, поскольку есть некоторые исследования [2], показывающие, что краткосрочный порядок упражнений, по-видимому, не оказывает значимого влияния на достигнутый прирост гипертрофии.

Почему вы не можете тренировать приседания и становую тягу вместе

1. Повышение квалификации

Если вы лифтер, который становится все более и более опытным, вам нужно со временем использовать больший объем тренировок, чтобы постепенно перегрузить.

Это может означать, что для того, чтобы вы могли приспособиться к этому во время тренировочных недель, вам может быть очень сложно совмещать приседания и становую тягу в один и тот же день.

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку с более высокой интенсивностью или большим объемом во время первого упражнения, вы можете обнаружить, что у вас накопилось достаточно усталости, чтобы она существенно повлияла на вашу способность выполнять значимое количество тренировок для другого упражнения.

В этом случае, скорее всего, будет разумнее выполнить другое упражнение в другой день, когда между тренировкой приседа и становой тяги есть как минимум день.

2. История травм

Одним из важнейших факторов потенциальной травмы является история предыдущих травм на определенных участках тела.

Если у вас есть предыдущая история травм в какой-либо области, которая использовалась или ухудшалась из-за приседаний и становой тяги, это может быть разумным программным решением, чтобы убедиться, что приседания и становая тяга не запрограммированы вместе.

После предварительного истощения после приседаний или становой тяги у вас может не хватить внимания или технической целостности, если вы сразу же тренируете другое упражнение, что увеличит ваш риск травмы.

Тренировка каждого нового упражнения позволит вам сосредоточиться на безопасном выполнении упражнений.

Довольно часто травмы пауэрлифтеров являются хроническими травмами типа перенапряжения. Большинство исследований показывают [5] [6], что травмы колена и спины, как правило, являются наиболее распространенным типом травм среди пауэрлифтеров, поэтому существует неотъемлемый риск сильной нагрузки на эти области тела, которые также очень востребованы во время приседаний и становой тяги. .

Это хороший аргумент в пользу того, что если их можно обучать отдельно, то их следует обучать отдельно.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

Практическое применение

Вот несколько разумных способов распределения упражнений в течение недели тренировки.

Тренировки 3 дня в неделю

Приседания и становая тяга вместе

День 1
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа
Становая тяга (тренировка низкой сложности)

День 2
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

Приседания и становая тяга отдельно

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 2
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 3
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа

Обучение 4 дня в неделю

Приседания и становая тяга вместе

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа (необязательно)
Становая тяга (тренировка низкой сложности)

День 2
Жим лежа

День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Приседания (тренировка низкой сложности)

День 4
Жим лежа

Приседания и становая тяга отдельно

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 2
Становая тяга (занятие низкой сложности)
Жим лежа (по желанию)

День 3
Становая тяга (сеанс высокой сложности)

День 4
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа

Если вы хотите узнать больше о программировании, ознакомьтесь с другими моими статьями:

Часто задаваемые вопросы

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Вам следует сначала выбрать присед, если вы хотите расставить приоритеты в силе приседаний на данной тренировке, или если вы хотите сделать ставку на становую тягу, то вам следует сначала сделать становую тягу.В случае, если вы считаете, что какое-либо из упражнений сильно отстает, возможно, вам будет полезно расставить приоритеты в этом упражнении на протяжении всей тренировочной недели.

Плохо ли делать становую тягу перед приседанием?

Нет, в становой тяге до приседаний нет ничего плохого. Распространенный миф заключается в том, что вы слишком утомляетесь и рискуете повредить часть своего тела, например, спину. Важно помнить, что вы правильно регулируете громкость и интенсивность.Если тренировка для начальной становой тяги была сложной, возможно, вы захотите и дальше приседать легко. Если тренировка для первоначальной становой тяги была легкой, возможно, впоследствии вы сможете усерднее приседать.

Можно ли делать становую тягу сразу после приседаний или нужно сделать еще одно упражнение между ними?

Да, вы определенно можете делать становую тягу сразу после приседа. Нет ничего плохого в становой тяге сразу после приседания. Вы определенно почувствуете усталость от приседаний, которая может повлиять на мышцы, которые используются в становой тяге.Если вы добавите другое упражнение между приседаниями и становой тягой, которое не задействует пересекающиеся мышцы, вы можете испытать более общую усталость, а не локальную усталость в мышцах. Если вы добавите еще одно упражнение для нижней части тела между приседаниями и становой тягой, локальные мышцы нижней части тела могут быть еще более сильными.

Сколько рабочих подходов вы должны сделать из приседаний и становой тяги, если вы выполняете их в один и тот же день?

Сколько рабочих подходов вы должны сделать в приседаниях и становой тяге, зависит от множества факторов.Примеры факторов, влияющих на количество рабочих наборов:

• Близость к отказу наборы принимаются. Чем ближе они к провалу, тем меньше подходов вам следует делать.
• Интенсивность нагрузки относительно вашего 1 ПМ, т. Е. Относительная интенсивность.
• Делаете ли вы в тот же день какие-либо упражнения для ног.
• Ваш опыт тренировок имеет большое значение, поскольку чем больше у вас опыта, тем с большим количеством сетов вы сможете справиться.
• Хотите ли вы сделать приоритет приседания или становой тяги.

Самым важным является то, что, сколько бы подходов ни было выбрано для приседаний и становой тяги, восстановление и производительность следует контролировать еженедельно, чтобы увидеть, сможете ли вы восстановиться после этого.

Последние мысли

Если вы чувствуете, что не приняли решения после этой статьи, то, возможно, вам будет полезно использовать общепринятые мнения.

Последовательность — ключ к долгосрочному прогрессу в обучении. Приверженность лечению — важный фактор для последовательности.Ваше удовольствие от тренировочного процесса важно для соблюдения режима. Если вам нравится тренировать приседания и становую тягу вместе, и вы продолжаете добиваться хороших результатов — продолжайте.

К этому же относится и наоборот: если вам это не нравится или вы находитесь на плато в лифте, то, возможно, стоит изменить. Не меняйте вещи, если он не сломан.

Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Список литературы

Сравнение мышцы активации и кинематики во время свободного веса спины приседаний с различными нагрузками .van den Tillaar R et al. PLoS One. (2019)

Какое влияние оказывает упражнение с сопротивлением порядка на мышечную силу прироста и гипертрофию мышц ? Систематический обзор и мета -анализ. Nunes JP et al. Eur J Sport Sci. (2020)

Понимание и преодоление залипания Точка в сопротивлении Упражнение . Kompf J, Arandjelović O.

E ffect из Тренировки с отягощениями Частота на Прирост на Мышечная Сила : Систематический обзор Мета-анализ и .Grgic J et al. Sports Med. (2018)

Частота и распространенность травм среди элитных лифтеров веса и силы лифтеров .
Раске А., Норлин Р.

Травмы среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров : систематический обзор.
Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L.

Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день и нужно ли вам это делать?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Приседания и становая тяга — два самых больших движения, которые вы, вероятно, будете делать со штангой. Найти баланс между этими двумя титанами силы и мощи может быть сложно, и вы можете упустить лучшие результаты.

Сегодня мы поговорим о том, как можно делать приседания и становую тягу в один и тот же день; когда вам следует их выполнять, как вы можете сбалансировать их и как извлечь максимум из того и другого.

Читайте дальше, если вы хотите сделать огромные приседания и мощную становую тягу, не посвящая каждому движению целый день!

Можно ли приседать и тянуть в один и тот же день?

Да, конечно, можно! Однако это порождает некоторые новые проблемы.

Проблема с приседаниями и становой тягой — и почему вы читаете эту статью — в том, что это большие, тяжелые упражнения на нижнюю часть тела . Это позволяет легко почувствовать, что вы слишком устали, чтобы выполнять их оба в один день, особенно если вы тренируете оба упражнения впервые.

Вы можете перенести усталость из приседаний в становую тягу и наоборот. Так что это не так просто, как сделать то же самое, что и вы, если бы вы могли выделить день на приседания и день на становую тягу.

Мы собираемся обсудить эти факторы, потому что дело не только в том, сможете ли вы приседать и тянуть в один день, а как приседать и тянуть в один и тот же день. Нет смысла делать их оба в один день, если вы все испортите и ничего не добьетесь!

Следует ли приседать и тянуть в один и тот же день?

Это другой вопрос, но мы думаем, что на него есть тот же ответ: да.

Почему можно не делать приседания и становую тягу в один и тот же день? Хорошая программа для всего тела идеально подходит для большинства людей с опытом работы менее года в тяжелой атлетике.

Хорошая тренировка всего тела должна охватывать несколько основных типов движений:

1. Толкание верхней части корпуса
2. Тяга верхней части тела
3. Нижняя часть тела с преобладанием колена
4. Нижняя часть тела с преобладанием бедра

Вы можете сделать все это в один и тот же день, если приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день. Они предлагают возможность охватить движения нижней части тела различными упражнениями, связанными с приседаниями и становой тягой.

Что мне делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Это одна из самых распространенных проблем — если вы собираетесь делать становую тягу и приседать в один и тот же день, вам придется поставить одну из них на первое место.

Вы можете делать все, что хотите, но мы настоятельно рекомендуем приседать перед становой тягой . Это связано с тем, что перенос утомления усиливается, когда вы сначала делаете становую тягу: требования позы и усталость стабилизаторов позвоночника могут быть настоящей проблемой.

Причина этого довольно проста для большинства людей: становая тяга утомляет мышцы, необходимые для эффективного приседания, но приседание может не дать того же самого для становой тяги. Это зависит от , как вы приседаете / тянете , но это хорошее практическое правило.

Становая тяга утомляет больше, чем приседания: становая тяга после приседания!

Становая тяга с доминированием бедра и спины очень быстро утомляет бедра и спину и имеет длинный рычаг — часть спины, нагруженную подъемом. Напротив, приседания в первую очередь задействуют мышцы бедер и — при правильном выполнении — не должны разрушать вашу спину или бедра.

В становой тяге задействованы ноги, но в первую очередь они важны для отрыва от земли. Их роль после этого ограничена, и из-за утомления ног становая тяга будет казаться более сложной, но не будет риска серьезных проблем, таких как округление спины.

С другой стороны, становая тяга усложняет все после нее.

Это огромное движение, и вы обнаружите, что почувствуете усталость почти сразу. Это также одна из причин, по которой становая тяга выполняется с меньшим количеством повторений с тем же процентом от вашего 1ПМ, чем в приседаниях.

Становая тяга сначала все усложняет, и вы можете обнаружить, что ноги не являются слабым звеном при приседании. Если вы округлите спину, но ноги все еще в порядке, вы не сможете работать с ними так эффективно.

Это означает меньший прирост ног, что плохо, потому что сильные ноги / бедра являются сутью обоих этих движений!

Почему порядок упражнений в пауэрлифтинге повлиял на время выполнения упражнений

Есть еще одна причина, по которой приседания важнее становой тяги: пауэрлифтинг.

В пауэрлифтинге — приседаниях, жиме лежа и становой тяге — приседания всегда ставятся на первое место. Это происходит по причинам, которые мы уже перечислили, потому что вы можете поднять больший вес, если сначала присядете, а не сделаете сначала становую тягу.

Однако пауэрлифтинг тесно связан с фитнесом, потому что он участвует в некоторых из наиболее часто выполняемых упражнений. Структура тренировок по пауэрлифтингу обычно является основой для эффективных силовых / габаритных тренировок для большинства людей, и она несет в себе тот же образ мыслей о приседаниях.

Это традиция, условность, но ее уважают и продолжают оставаться лучшим способом одновременно улучшить приседания и становую тягу.

Как добиться максимальных результатов в приседаниях и становой тяге за один день

Когда вы переходите к приседаниям и становой тяге в один и тот же день, вам нужно будет изменить свой подход.Есть несколько явных изменений, которые должны произойти из-за того, как вы тренируетесь, и есть несколько простых принципов, которые могут сделать становую тягу после приседаний более эффективной.

Объем и интенсивность

Очевидно, вам нужно уменьшить объем тренировок, если вы привыкли выполнять дни приседаний и дни становой тяги. Вы можете вернуться к своим текущим рабочим сетам / объему, но потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться.

Если у вас огромный объем приседаний, вам нужно будет компенсировать это становой тягой.Это один из тех компромиссов, который может быть трудным на начальном этапе, но со временем вы убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

Мы рекомендуем снизиться примерно до 60-75% от вашего обычного объема в приседаниях, а затем работать снова, пока вы не достигнете 100% в обоих подъемах. Это само по себе принесет пользу, но подготовит вас к длительному процессу становой тяги после приседаний.

Вы, вероятно, сможете сохранить интенсивность приседаний на прежнем уровне, хотя можете сделать небольшой шаг назад в становой тяге.Вам нужно будет научиться справляться с дополнительной усталостью и работать, не чувствуя себя «свежим».

Сохраняя примерно одинаковое количество повторений и подходов, снизьте вес на 10-15% и снова увеличьте его. В любом случае вы будете наращивать мышцы и можете сосредоточиться на правильных движениях, пока вы набираете свой текущий рабочий вес.

Эти процессы не должны занимать более 2–4 недель, но в долгосрочной перспективе они принесут отличные результаты.

Промежуточные упражнения

Возвращаясь к стилю тренировок в пауэрлифтинге, одна из вещей, которая позволяет их тренировкам работать так хорошо, — это жим лежа между приседаниями и становой тягой.Этот вид тренировки верхней части тела в середине отлично подходит для восстановления тела.

Если вы сразу переходите от приседаний к становой тяге, усталость будет гораздо более заметной.

Если во время тренировки у вас есть работа по жиму верхней части тела, но, вероятно, нет движений верхней части спины, вам следует выполнять их между приседаниями и становой тягой.

Они могут дать вашей нижней части тела возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы вы не слишком устали. Вы можете стратегически добавить сюда несколько упражнений, чтобы подготовиться к становой тяге.В качестве альтернативы, что-то легкое и мощное, например прыжки на ящик с хорошим временем отдыха, может подготовить ваше тело к становой тяге.

Этот небольшой отдых может кардинально изменить ваше самочувствие, особенно если вы получаете воду / углеводы / электролиты во время тренировки. Не торопитесь, и вы увидите преимущества.

Смените фокус, добавьте немного разнообразия

Просто потому, что вы приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день, не обязательно каждый раз заниматься тем и другим.

Приседания и становая тяга не должны сводиться только к тому, чтобы набирать как можно больше веса.Они не должны каждый раз просто приседать или делать становую тягу — вы должны смотреть на свои собственные слабые места и использовать правильные варианты.

Например, румынская становая тяга в более легкие дни и больший упор на таз бедра — отличный выбор. Этот вид изменений необходимо учитывать, и у вас могут быть более светлые дни, чтобы позволить организму восстанавливаться / расти между более тяжелыми тренировками. Добавление этого сорта со временем может даже стимулировать больший рост.

Один из способов улучшить приседания и становую тягу — это сделать легкое приседание в день тяжелой тяги — и наоборот .Это позволяет вам продолжать прогрессировать в обоих направлениях, не перетренируя одно или другое движение.

Приседания и становая тяга в один и тот же день не означают максимальных результатов в обоих. Это может означать, например, приседания с паузой и румынскую становую тягу в более легкие дни!

Наши последние мысли

Вы определенно можете приседать и тянуть в один и тот же день, но это не происходит автоматически. Чтобы извлечь максимальную пользу из такого рода тренировок, нужно уметь относиться к ним с умом. Речь идет о том, чтобы сбалансировать требования и справиться с восстановлением

Имеет значение тренировка всего тела и более частое использование этих двух сложных сложных движений.От лучшей техники до большей силы / размера, вы действительно можете заставить их работать. Если вы проявите терпение в течение первых нескольких недель, вы можете подготовиться к лучшим долгосрочным результатам, выполняя приседания и становую тягу в один и тот же день.

Вот краткое резюме:

• Уменьшите объем приседаний (примерно на 25%), но уменьшите интенсивность становой тяги (на 10-15%)
• На первое место ставьте приседания: если вы выполняете и то, и другое, это поможет вам сохранять максимальную свежесть
• Медленно увеличивайте объем и интенсивность в течение 2-4 недель после начала становой тяги после приседаний
• Рассмотрите возможность использования одного подъема более тяжелого и одного более легкого, а также использования различных вариантов, чтобы сбалансировать рабочую нагрузку и справиться с утомляемостью
• Помните: возьмите более легкие дни и практикуйте технику
• Сделайте одно-два упражнения (легкое или только для верхней части тела) между приседаниями и становой тягой, если можете

Возьмите принципы и соображения, о которых мы говорили сегодня, и примените их к своему собственному обучению.Если вы в этом разбираетесь, вы можете получить огромные дополнительные преимущества, если сможете приседать и тянуть вместе, вместо того, чтобы разделять их!

Сообщите нам, как это работает для вас!

5 ошибок обучения новичков — мужской журнал

Вам действительно стоит доверять нам и выполнять тренировки, которые мы публикуем в журнале, но если вы собираетесь разработать свою собственную программу, по крайней мере, избегайте следующих ошибок: ОШИБКА 1 Упражнения в паре, которые слишком интенсивны для захвата ● Выполнение суперсетов с упражнениями которые требуют жесткого захвата, такие как выпады и подъемы, ограничивают объем работы, которую вы сможете выполнить в данном подходе.Поскольку мышцы-сгибатели кисти и предплечья намного меньше и слабее, чем мышцы ног, ваш хват всегда ослабнет раньше, чем ноги. ИСПРАВЛЕНИЕ: Попробуйте сочетать упражнения, которые не ограничиваются меньшими группами мышц, например, жим лежа и гребля.

ОШИБКА 2 Тренируйте только свои сильные стороны ● Вы можете тренировать только те упражнения, в которых вы сильны, но это фактически ограничивает ваши потенциальные успехи. Пренебрегая своими слабыми местами, вы рискуете получить травму из-за мышечного дисбаланса. ИСПРАВЛЕНИЕ: Найдите то, что вам не нравится, и разработайте свою программу вокруг этих областей. Обычно это означает, что нужно уделять больше внимания группам мышц, таким как спина, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

ОШИБКА 3 Неправильное определение времени приседаний и становой тяги ● Эти два упражнения являются наиболее тяжелыми для центральной нервной системы, особенно в становой тяге. Когда вы занимаетесь становой тягой, вы должны создавать силу из статического положения, когда вы отрываете вес от пола.Это невозможно сделать оптимально, когда вы восстанавливаетесь после приседания, и это подвергнет вас риску травмы нижней части спины или подколенного сухожилия. ИСПРАВЛЕНИЕ: Всегда делайте паузу между приседаниями и становой тягой не менее 72 часов, если вы тренируете их отдельно. Или, если вы предпочитаете делать оба упражнения в один день, сначала присядьте, а потом дайте себе целую неделю на восстановление.

ОШИБКА 4 Слишком частая тренировка нижней части спины ● Легко перетренировать нижнюю часть спины из-за всей прямой и косвенной работы, которую она выполняет в течение недели тренировок.Основная функция нижней части спины при подъеме — это функция стабилизатора, что означает, что она получает много работы во время основных движений, таких как приседания и становая тяга, тяга или жим. ИСПРАВЛЕНИЕ: Ограничьте движения, такие как разгибание спины, днями нижней части тела.

ОШИБКА 5 Круговая тренировка, как и обычные подходы. Круговая тренировка помогает вам избавиться от жира, но теряет эффективность, когда переход от движения к движению требует настройки или ожидания оборудования.Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы схемы работали, чтобы нельзя было позволить себе восстанавливаться между упражнениями. ИСПРАВЛЕНИЕ: Старайтесь придерживаться упражнений с гантелями или весом тела, избегайте использования тренажеров или необходимости перемещаться по тренажерному залу. Если можете, установите свои станции заранее и разместите их рядом друг с другом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 самых нелепых мифа: пауэрлифтинг, издание

Автор: Jordan Syatt

фитнес-индустрия в значительной степени построена и выживает благодаря увековечиванию заблуждений и догма.

Be это верховная жрица шарлатанов, Трейси Андерсон, прямо извергая ее безумная — хотя и комичная — методология или любое из бесконечных дополнений компании обещают экстремальный результат из 30 дней или меньше! , большая часть доступной информации, относящейся к здоровье и фитнес — это афера.

Пауэрлифтинг, в то время как подчиняется меньшему количеству основных BS, имеет свой собственный набор в равной степени нелепые мифы и, откровенно говоря, надоели мне эти сказки и чистые невежество, которое их поддерживает.

В стремясь раз и навсегда избавиться от этих мифов, в этой статье я собираюсь Разоблачить 4 самых распространенных заблуждения, из-за которых сегодня пауэрлифтинг увековечен.

Пока воины-клавишники со всего мира, несомненно, восстанут с оружием в руках против моих требований, я гарантируйте, что информация здесь не только расширит ваши общие знания но предоставит вам возможность достичь максимальной силы потенциал.

Миф № 1: Вы Необходимо получить как можно больше

Старый школьная догма по пауэрлифтингу проповедует, что для того, чтобы быть сильным, нужно быть большим.

Действительно большой.

Как как можно больше по-человечески.

Это не имеет значения, из чего состоит вес (мышцы или жир) и как он набирается… если ты становишься больше, ты поправляешься.

Период.

Пока многие лифтеры до сих пор придерживаются этого хода мыслей, дальше не может быть от истины.

Как прогресс в пауэрлифтинге и новые методики прокладывают себе путь в в центре внимания, мы все чаще и чаще наблюдаем, что это становится настолько популярным, насколько это возможно не только ненужно… это, скорее всего, вредно.

Здоровье риски в сторону (их слишком много, чтобы обсуждать), получение чрезмерного количества вес будет мешать вашим тренировкам и спектакль.

Не Поверьте мне?

I однажды видел лифтера, замечательный лифтер, который был таким большим и слабым что он пропустил попытку приседа ^-го , не потому, что он не мог поднять вес, а потому что он задыхался, идя к стойке для приседаний!

Нет шутя.

Хуже всего было то, что у него даже не было возможности подняться.Он так медленно получал к стойке, что к тому времени, как он подошел, его очередь уже прошла.

В По сути, этот парень потратил годы на то, чтобы стать как можно больше, чтобы поднять тяжелее, но, когда это было важнее всего, его вес удерживал его от подъема.

Обсуждение насчет иронии.

Кому будьте ясны, я не имею в виду, что прибавка в весе — это плохо — это было бы смешной. Никто не мог [разумно] возражать против важности постепенное увеличение массы тела за счет увеличения мышечной массы, костей плотность и даже контролируемое количество жира.

I Я, однако, говорю, что набор веса, независимо от состава, так быстро, как возможно в течение длительного периода времени нанесет ущерб вашему здоровью, обучение и производительность.

Автор все средства, чтобы набрать как можно больше мышц, но в те дни, когда наращивание мышечной массы использовалось в качестве веские оправдания, чтобы стать толстым беспорядком, закончились, и с ними покончено.

Жир и сильные ушли в прошлое. Бережливое и сильное — будущее пауэрлифтинг.

Мой № 2: Вы не можете Приседания и становая тяга в один день

I недавно потянул 485 фунтов при собственном весе 132 фунта (3.В 7 раз больше собственного веса) и когда-либо с тех пор меня постоянно спрашивают о моих тренировочных протоколах.

По узнать, что я приседаю и тяну в один и тот же день (два раза в неделю, заметьте) большинство людей смотрят на меня в изумлении.

« Но… разве это не разрушает вашу ЦНС ?!»

« Будь осторожен, ты перетренировался, брат!»

Нет довольно.

термины усталость ЦНС и перетренированность использовались для лет, не имея ни малейшего представления о том, что они на самом деле означают.

Пока многие тренеры и клавишники наслаждаются возможностью рассказать об опасностях связаны с утомлением ЦНС, на самом деле большинство людей никуда не приходят близок к перетренированности.

Когда-либо.

В основном на основании грубых наблюдений и последующего фольклора, многие в фитнесе Представители индустрии пришли к выводу, что поднятие тяжестей автоматически приводит к утомлению ЦНС.

Но что, если это не так? Что, если это прославленный миф?

Кому копните немного глубже, что, если этот миф заставил вас поверить в то, что вы перетренирован, даже когда ты был в полном порядке … или, может быть, просто немного устал?

Мы все слышали об эффекте плацебо и понимают что-то столь же безобидное, как сахар таблетки могут кардинально изменить наше восприятие боли, дискомфорта и усталости, поэтому пока мы верим, что так и будет.

В соответствия, возможно ли начало утомления ЦНС (по крайней мере, так часто, как оформлено быть) это просто плацебо?

I предлагаю, да.

I полагают, что большинство стажеров испытывают симптомы того, что, по их мнению, является ЦНС Усталость, за неимением лучшей фразы, придумывает ее.

Время и снова их учили, что постоянный подъем тяжестей вызывает их перетренировать. Им сказали, что приседания и становая тяга — это одно и то же. день наверняка приведет к утомлению ЦНС и неизбежно уничтожит все их прогресс.

В по сути, они были приучены верить, что тренировки в течение определенного порог (который еще предстоит определить и зависит от каждого человека) будет подтолкнуть их к перетренированности. В результате беспрецедентный страх переутомления ЦНС. захватил сообщество пауэрлифтинга.

Keep Имея в виду, я не имею в виду, что перетренированности не существует.

Это делает.

I Я, однако, говорю, что приседания и становая тяга в один и тот же день не достаточно, чтобы привести вас в состояние перетренированности.Конечно, вы могли устать и устал, но это не значит, что вы перетренировались … это просто означает, что вы подняли тяжелый вес и необходимость есть, спать и восстанавливаться.

Это не магия; это здравый смысл.

Миф 3: Вы Нужно разогреться перед максимальным подъемом

Психологический состояние и эмоциональное возбуждение сильно коррелируют с утомлением ЦНС, поэтому обратите внимание потому что этот раздел двоякий.

I раньше был тем парнем. Вы знаете, парень, который нюхает аммиачную шапку, кричит, получает бьет по лицу и бьет головой об стену перед каждой попыткой … даже разминки.

Ага. Я был этим идиотом.

I так долго тренировался, пока не провел несколько месяцев в Луи Симмонс в Westside Barbell. Это было там, из всех мест, что я узнал важность дзен-лифтинга и поддержания психологического и эмоционального возбуждения до минимума.

« Нет смысла настраивать себя. во время тренировки , — говорил Луи. « Вы тратьте больше [умственной] энергии на психологию, чем на собственно подъемник .”

Луи был на что-то.

См., подготовка себя к подъему вызывает стрессовую реакцию в организме. Этот стресс возбуждает нервную систему и использует a тонна энергии.

Пока психологическая подготовка может привести, а может и не привести к более сильному подъему в долгосрочной перспективе (подумайте от нескольких минут до нескольких дней после этого) этот огромный стресс ответ может сделать вас усталым, утомленным и, возможно, даже более слабым.

Сейчас подумайте о создании той же самой реакции на стресс, изо дня в день, для месяцами подряд в сочетании с тяжелыми тренировками.

Ли или нет, это приведет к истинному перетренированию, неясно, но это утомит черт возьми и, возможно, помешает вашему прогрессу.

Так как эта информация должна повлиять на ваше обучение?

Выйти настраивайся!

Если вы хотите взбеситься и удариться лицом об стену, это нормально, но экономия это для конкурса.

Обычная и просто, нет причин кричать, шлепать себя (или других) или фыркать аммиак в спортзале. Это пустая трата времени и энергии.

Лично, Я никогда не настраиваюсь на подъемник… даже во время соревнований. Фактически, прямо перед пытаюсь рассказать друг другу анекдоты. В то время как другие лифтеры кровоточат глазные яблоки и кричат ​​кровавое убийство, мы расслабляемся, улыбаемся и хорошо посмеяться.

Нет это только щадит ЦНС и сохраняет свежесть на протяжении всего соревнования, но более того что важно, мы чертовски весело проводим время.

Миф 4: Вы Должен приседать с низкой штангой

Дискуссия о высокой планке и низкой планке так же стара, как и сам пауэрлифтинг, поэтому пришло время полемика подошла к концу.

Кому дать вам подробный обзор того, что я считаю оптимальным: верхний или нижний столбцы, взгляните на краткий видеоклип ниже, взятый из моей 2-часовой Elite Семинар по выполнению приседаний.

Просто Иначе говоря, ни один из вариантов по своей сути не лучше или хуже другого.

Если лучше приседать с высокой штангой, чем с высокой штангой. Если вы лучше приседаете с низкой штангой, то приседания с низкой штангой.

Период.

Как вы видели в видео выше, я ошибаюсь в сторону более высокой планки, но, На самом деле, это более умеренно, чем что-либо другое.

Так как узнать, какое положение штанги оптимально для вас?

Играть с обоими и используйте то, что вам больше нравится. Мы все построены и движемся отличаются друг от друга, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для меня и наоборот.

наиболее важным компонентом является поиск того, что работает для ваших индивидуальных потребностей, что это именно то, что я описываю в своем семинаре по приседаниям с элитным исполнением.

Два часа подряд я обсуждаю все, от самооценки до углубленного анализ техники, прогрессии и вариации, и я даже посвящаю весь раздел по вопросам программирования.

Обычная и просто, это лучший ресурс на рынке, призванный научить вас приседать чаще, чем вы когда-либо думали возможно в кратчайшие сроки.

лучшая часть?

Для на этой неделе он продается со скидкой 50% от стандартной цены. Если вы хотите скачать Ваш дисконтный экземпляр Семинара по приседаниям с элитным успехом щелкните ссылку ниже.

http://syattfitness.com/learn-to-squat/

Заключение

I надеюсь, вам понравилась эта статья и вы смогли убрать хотя бы один кусок практическая информация.

Пауэрлифтинг действительно один из величайших видов спорта в мире, и вместе мы сможем избавиться от мифы и заблуждения, увековечивающие отрасль, чтобы помочь тысячам и тысячам людей достигают своих конечных целей.

Никогда Минимальный. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

ОБ АВТОРЕ

Джордан Сятт — консультант по силовым тренировкам и питанию. Он является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, о чем свидетельствуют такие публикации, как T-Nation, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazine.Он также имеет сертификаты Precision Nutrition, Westside-Barbell и является владельцем http://www.syattfitness.com.

Сайт: http://www.syattfitness.com/

Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness

Твиттер: https://twitter.com/SyattFitness

Следует ли вам приседать и тянуть в один и тот же день? — FitnessPurity

Приседания с расчетом времени и становая тяга — очень серьезная тема, независимо от вашей программы тренировок, даже если вы выполняете их в разные дни.

Вашему телу необходимо много отдыхать после этих упражнений, поэтому дайте ему отдохнуть не менее 3 дней между этими двумя упражнениями.

И если вы закончите тренировку в один и тот же день, не повторяйте этот распорядок, пока у вас не будет целой недели на восстановление.

Если вы тренируете их в один и тот же день, сначала приседайте, а затем становитесь.

Включите квадрицепсы, затем задействуйте подколенные сухожилия в румынской становой тяге.

Честно говоря, нет смысла делать приседания и становую тягу в один и тот же день, если вы собираетесь делать стандартную становую тягу.

Если вы собираетесь использовать стандартный, оставьте его на следующий день, потому что он больше ориентирован на спину.

Если вы собираетесь объединить это с днем ​​ног, начните делать румынскую становую тягу после приседаний.

Разделите тренировку на две части:

• Мышцы передних ног
• Мышцы задней ноги

Таким образом, вы можете сосредоточиться на этих группах по отдельности и дать себе время отдохнуть и подготовиться к следующему сложному упражнению.

Вот пример дня ног с комбинацией отряда и становой тяги:

1. Приседания

2. Болгарские приседания

3. Квадроциклы на тренажере для жима ногами

4. Румынская становая тяга

5. Подколенные сухожилия на тренажере для сгибания ног

6. Подъем на носки стоя

7. Жим икры на

Это также означает, что вам следует больше отдыхать между подходами.Отдохните не менее 2 минут перед тем, как начать новый подход.

Если ваша цель — сила, которую вы можете приседать и тянуть в один и тот же день , но вы заметите проблему с этой программой; ваша тренировка будет длиться вечно.

Если вы хотите сосредоточиться на силе, лучше тренировать приседания и становую тягу в разные дни, потому что на это уйдет слишком много времени.

Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц, то приседания и становая тяга в один и тот же день — хороший выбор , особенно если вы тренируетесь 7 дней в неделю.

Тренировки 7 дней в неделю — это очень сложная программа, и вы даже можете развить ее, чтобы больше сосредоточиться на меньших группах мышц, если вы выполняете приседания и становую тягу в один и тот же день.

Когда вы тренируетесь для роста мышц, сокращение периодов отдыха даже полезно для этой цели.

Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами для роста мышц.

Даже если вы закончите тренировку раньше, действует то же правило — выполняйте и приседания, и становую тягу только один раз в неделю.

Приоритеты, основанные на ваших слабых местах

Несмотря на то, что рекомендуется приседать первым, а становая тяга — вторым, вы можете изменить этот порядок в зависимости от ваших личных предпочтений и вашего внимания к слабым местам.

Если вы хотите увеличить силу становой тяги, отдайте предпочтение становой тяге перед приседаниями и измените программу, которую вы видели выше.

Сделайте все упражнения для задней части ног, затем атакуйте квадрицепсы.

Можно даже смешивать, в зависимости от уровня силы и мышечной массы.

Если вы хотите увеличить силу становой тяги, но хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует использовать стандартную становую тягу, которую лучше всего включить в тренировку спины.

Становую тягу можно заменить другими упражнениями для подколенных сухожилий, если вы хотите нарастить мышечную массу ног.

Становая тяга — это упражнение, которое более полезно для силы, чем для мышечной массы. Он нужен для того, чтобы дать вам возможность поднимать тяжелый объект прямо с земли, не создавая импульса.

Но если вы хотите нарастить массу подколенных сухожилий, то румынская становая тяга в день ног — это то, что вам нужно.

Универсальной формулы успеха не существует. Это зависит от вашего типа телосложения и ваших приоритетов.

Честно говоря, лучшая формула успеха — это не травмировать себя, много отдыхать и получать много питательных веществ для питания мышц после тяжелой тренировки.

Найдите золотую середину между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию или создайте программу, которая будет сосредоточена на одной тренировке за раз.

Вы должны знать, что форма при выполнении этих упражнений чрезвычайно важна!

Вот пример правильной формы приседа , и правильной формы становой тяги .

Приседания и становая тяга в одной тренировке

Плакат Bodybuilding.com задается вопросом, можно ли приседать и тянуть за одну тренировку. Он спрашивает:

Что вы, ребята, думаете о приседаниях и становой тяге за один день? Например, что бы вы сказали о приседаниях и становой тяге по 4 или 5 подходов по понедельникам и четвергам? Я слышал, что делать их на одной тренировке — это плохо, но мне так и не сказали, почему.Кто-нибудь знает?

Мнения смешанные:

Разве в программе 5х5 они не в один день? Я могу представить, что аргумент в пользу того, чтобы не выполнять их в один и тот же день, был бы в том, что вы уже израсходовали бы довольно много энергии на одно или другое, поэтому у вас нет полной энергии, чтобы вложить в другое упражнение. Тем не менее, мне придется посмотреть еще раз, но я действительно думаю, что они в один день с 5×5 два раза в неделю. Это проверенная программа, поэтому я должен представить, что она не так плоха, как некоторые думают.Предостережение — становая тяга с жесткими ногами, которая обычно выполняется в день ног, для подколенных сухожилий.

Они оба — очень тяжелая работа, поэтому вы получите максимальную пользу только от упражнения, которое сделаете первым. Это теория, почему оба в один день = плохая идея.

в порядке.

Я начал выполнять упражнения Билла Старра 5×5, в которых они оба были задействованы в один и тот же день, и примерно через 3 недели мне пришлось отказаться от приседаний и просто делать становую тягу. Может быть, это потому, что я занимаюсь сумо, но я обнаружил, что не восстанавливаюсь должным образом — я все равно пропустил приседания позже на той неделе, потому что у меня было очень больно.К тому же я обнаружил, что это сделало меня более склонным к травмам спины (у меня все равно есть проблемы), потому что я уже устал, когда мне приходилось делать становую тягу, потому что я уже делал приседания. Я полагаю, это просто зависит от того, как долго вы тренируетесь и как вы восстанавливаетесь. Если вы не используете Starrs 5×5, где вы должны делать приседания 3 раза в неделю плюс становая тяга, это может быть проще.

Я согласен с тем, что вы не можете выполнить оба упражнения достаточно сильно в один и тот же день. Один будет страдать. Если вы хотите попробовать и то, и другое, вам следует приседать 1-м.

Что касается исходного вопроса, выполнение тяжелых упражнений для приседаний и мертвых в один и тот же день было бы чрезвычайно трудным, поскольку пострадал бы один из них. Если бы один был сделан легким или динамичным, это была бы другая история.

Я пробовал выполнять их оба за один сеанс, но после того, как я сделал один, у меня даже не осталось сил думать. После этого я с трудом справляюсь с работой по оказанию помощи. Тем не менее, некоторые ребята из Monster Muscle, кажется, считают, что приседать и тянуть за одну тренировку вполне реально.Я не могу этого сделать. Точно так же, как после того, как я серьезно занимаюсь грудью, я не могу работать с плечами за одно занятие.

Я не приседаю и не выполняю становую тягу в один и тот же день, так как моя спина плохо справляется с этим. Я думаю, это немного зависит от вашей формы приседаний — я часто использую в приседаниях низ спины, поэтому становая тяга в один и тот же день болезненна. Если вы приседаете с высокой штангой и короткой стойкой, это немного меньше нагружает нижнюю часть спины и, вероятно, легче выполнять становую тягу в тот же день. И в любом случае, вы, очевидно, должны быть легкими на одном, а тяжелыми — на другом, а не тяжелыми на обоих.

Я делаю их в один и тот же день. Приседания с последующими DL. Все разные, поэтому делайте то, что вам удобно. Иногда, из-за дерьма и хихиканья, я начинаю с DL, просто чтобы выжать максимум.

Я приседаю 3 раза в неделю и делаю становую тягу один раз. По средам я приседаю и делаю становую тягу, но приседания легче, и я чувствую, что они не влияют на мою становую тягу. Я помню, когда я делал вестсайд, и моим ME были приседания, и в качестве аксессуара я делал несколько SLDL… но моя сила сильно пострадала. Лично я бы не стал выполнять их в тот же день, если бы приседания не были более легкими / динамическими.

У меня нет проблем с выполнением тяжелых приседаний и приседаний в один и тот же день. Я занимаюсь ими с тех пор, как начал заниматься пауэрлифтингом. Вы должны это делать, если собираетесь приседать 2 раза в неделю.