Становая тяга с гантелями: Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

Упражнение становая тяга с гантелями. Становая тяга с гантелями

Кроме названных выше мышц, во время выполнения становой тяги сокращаются трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышца. Из-за большого количества задействованных мышц упражнение рекомендуется для спортсменов любого уровня подготовки. Но важно учесть тот факт, что становую тягу стоит выполнять правильно, чтобы не получить неприятную травму .

Правильная техника

Перед выполнением становой тяги нужно сразу же позаботиться о наличии удобных гантелей. На первых порах не следует брать слишком тяжелые гантели, так как нужно научиться правильно делать тягу.

1. Гантели удобно берут в выпрямленные руки.
2. Ноги ставятся примерно на ширине плеч или немного уже. Колени слегка сгибаются, в пояснице появляется легкий прогиб. При этом таз нужно подать назад. Так выглядит исходное положение для становой тяги.
3. Не сгибая коленей, следует наклониться вниз, опуская гантели на вдохе. Руки всегда должны находиться в выпрямленном состоянии, а поясница – в прогнутом. Если упражнение не выполняется идеально, то лучше делать его медленнее.
4. На выдохе туловище выпрямляется, возвращаясь в исходное положение. Даже в этот момент спина должна оставаться слегка прогнутой.
5. Сделать необходимое количество повторений.

Техника становой тяги с гантелями на видео:

Безопасность

Неправильная техника выполнения данного упражнения может стать причиной травмы позвоночника. Также, это упражнение может напомнить о давно забытых травмах спины, поэтому, чем выше вес, тем больше риск. Опасность для здоровья атлета увеличивается, если спина будет округляться. В этот момент нагрузка на позвоночник становится максимальной, из-за чего позвоночные диски могут сместиться. В особенности это касается поясничного отдела позвоночника, получающего максимальную нагрузку при выполнении такого упражнения.

Большая часть профессиональных спортсменов для обеспечения безопасности используют тяжелоатлетические пояса .

Они помогают стабилизировать поясницу, защищая ее от травм. Однако нужно помнить, что пояс поддерживает мышцы брюшного пресса, а не позвонки.

Использование разнохвата, популярного среди тяжелоатлетов, также является травмоопасным. С его помощью создается вращательный момент вокруг оси позвоночника, который может привести к травме. Чтобы снизить риск, достаточно при каждом подходе менять разворот кистей.

Типичные ошибки

Ошибки во время выполнения становой тяги с гантелями чаще всего допускаются неопытными спортсменами или профессионалами, считающими, что им незачем делать разминку. Дело в том, что перед каждым упражнением следует делать несколько разогревающих мышцы подходов. Это поможет подготовить их к работе с тяжелым весом.

У начинающих во время становой тяги часто округляется спина . Если это происходит постоянно, то необходимо снизить вес до минимального. Легкие гантели позволят лучше овладеть техникой, а также научат держать спину прямо.

Некоторые спортсмены недостаточно далеко отводят таз, поэтому нагрузка не идет на ягодицы, а переходит на плечи. Чтобы этого не произошло, достаточно дальше направлять таз во время опускания гантель.

Экипировка

Для выполнения становой тяги таким способом используются гантели, расположенные по обеим сторонам туловища. Новичкам-женщинам рекомендуется брать вес, равный 5-7 кг, а мужчинам – 10 кг. Этого достаточно, чтобы научиться правильно делать это базовое упражнение.

Основной особенностью становой тяги с гантелями является особенное расположение веса – он находится по бокам туловища. Такое положение считается более удобным для суставов, поэтому во время выполнения упражнения можно сильнее наклониться вперед, что увеличит амплитуду движения.

Важно всегда сохранять прогиб в пояснице. Если вы не можете наклониться не сутулясь, то следует наклоняться не так низко. Кроме этого, можно сильнее сгибать ноги, но выпрямление в любом случае должно происходить до конца.

Если ноги хорошо сгибаются, то в работу включаются ягодицы.

В случае их слабого сгибания, вместо ягодичных мышц начнут сокращаться мышцы задней поверхности бедра. Но ни в коем случае не нужно держать ноги совершенно прямыми, так как коленное сухожилие будет подвергаться дополнительным нагрузкам.

Тяга с гантелями идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Ее бесценным достоинством является простота выполнения: новичку проще поднять гантели, чем штангу. Перед становой тягой можно выполнить несколько глубоких выпадов с гантелями, которые помогут разогреть ягодичные мышцы.

Необходимо запомнить, что становая тяга с гантелями не рекомендуется для травмированной поясницы . Однако в случае, если травма старая, то упражнение можно выполнятьтолько после трех подходов гиперэкстензии.

Заключение

Становая тяга с гантелями является упрощенным вариантом становой тяги со штангой. Этот метод укрепления поясницы и ягодиц больше подходит для начинающих атлетов. С его помощью можно легко обучиться технике выполнения упражнения, что в будущем позволит перейти на использование штанги с более тяжелым весом.

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания. Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными. Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Однако если имеются проблемы с позвоночником, то лучше сначала посоветоваться с врачом или персональным тренером, перед тем как начинать делать тягу, даже несмотря на то, что это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Какие задействуются мышцы

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

• трапеция;
• широкие мышцы бедра;
• большие ягодичные.

Второстепенные:

• пресс;
• бицепс;
• икры.

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера . Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника. Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками. Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Техники выполнения

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться. Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного. Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей. При этом нужно чуть согнуть ноги в коленях, а затем медленно вернуться в исходное положение. Главное — помнить о прямой спине и не допускать ее сгибания.

Наиболее распространенные ошибки:

• круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
• излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
• слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой. Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом

. А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Становая тяга — это упражнение входит в число наиболее часто выполняемых во время силовых тренировок. В привычном варианте оно выполняется со штангой. Но, как известно, мышцам надо разнообразие для продуктивной работы. Поэтому стоит обратить внимание на выполнение становой тяги с гантелями.

Упражнение становая тяга

Становую тягу относят к базовым упражнениям. Без него не обходится практически ни одна тренировка. Во время выполнения задействованы различные группы мышц. Одновременно увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Выполнение становой тяги помогает включить в работу около 70% мышц.

Становая тяга с гантелями рекомендуется новичкам. Подходит для девушек и для мужчин, поскольку дает возможность регулировать вес. Упражнение выглядит простым. Но существует много видов и вариантов выполнения. Это помогает разнообразить тренировку.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Выполнение становой тяги с гантелями, на первый взгляд, не сильно отличается от тяги со штангой. Некоторые спортсмены предпочитают не отступать от привычной техники.

Но, все же, такой вариант обладает рядом преимуществ:

Эти плюсы появляются наравне с тем, что сохраняются все положительные стороны классического варианта становой тяги.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Какие мышцы работают?

Вне зависимости от варианта выполнения, в данном упражнении задействованы одни и те же мышечные группы:

• Мышцы ног и ягодиц. Квадрицепсы могут включаться в большей или меньшей степени. Это обуславливается видом выполняемой становой тяги. Активно участвует бицепс бедра, большие ягодичные мышцы;
• Спина. Сильнее в работу включаются разгибатели спины на пояснице, чуть меньше широчайшие мышцы спины и трапеции;
• Предплечья. Их нагруженность зависит от того, с каким весом работать;
• К вторичной группе задействованных мышц можно отнести: пресс, бицепс, икры.

Техника выполнения (классической становой тяги)

Перед началом выполнения необходимо подготовить вес, с которым будет выполняться тяга. Для начинающих спортсменов он не должен быть слишком большим. Главное, поставить правильную технику, а затем уже можно постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективность упражнения зависит от правильно поставленной техники:

Работа с весом и его увеличение позволяют прогрессировать и увеличивать объемы мышц. Но большее внимание стоит обратить на технику выполнения. Нужно чувствовать, как мышцы работают.

Виды становых тяг с гантелями

Основное отличие от классической становой тяги это — использование не штанги, а гантелей. Их берут, как правило, верхним хватом. Руки можно держать либо по бокам, вдоль тела или перед собой.

Важно: если используются гантели большого веса, то брать их в руки надо из положения сидя.

• Заменить штангу на гантели представляется возможным почти в любом виде становой тяги, за исключением тех, в работе с которыми используется очень большой вес.
• Чтобы разнообразить тренировки, становая тяга может быть выполнена на обеих ногах либо на одной. Второй вариант позволяет сделать упор на работе мышц с одной стороны и нагрузить их больше, чем обычно.

Нагрузка смещается на различные части тела и определяется выбором вида выполняемой становой тяги:

• В классическом исполнении становая тяга нагружает ягодицы, квадрицепс бедра и мышцы — разгибатели спины.
• Во время упражнения на выпрямленных ногах работают ягодичные и бицепс бедра, без участия квадрицепса.
• Становая тяга на одной ноге с утяжелением способствует растяжке бицепса бедра.

Во всех видах становых тяг задействованы следующие группы мышц, как вторичные: верхние мышцы спины, брюшного пресса и икроножные.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

От классической становой тяги отличается только тем, что для дополнительного отягощения используются гантели:

Упражнение хорошо прорабатывает бицепс бедра. Также работает спина (нижняя ее часть).

Когда есть проблемы с нижним отделом позвоночника, стоит воздержаться от становой тяги. Во время выполнения надо следить за спиной, она не должна прогибаться. Движения должны быть подконтрольными, без резких рывков.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Хорошо нагружаются ягодичные мышцы, бедра, предплечья, трапециевидные мышцы и выпрямители корпуса.

Правила выполнения:

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Данное упражнение может показаться менее привычным. Зато оно позволяет дополнительно подключить в работу другие группы мышц.

Целью данного упражнения является проработка ягодичных мышц. Активно работает большая ягодичная мышца опорной ноги. Позвоночник нужно держать ровным.

Мертвая тяга с гантелей

Основное отличие мертвой тяги от становой заключается в положении коленного сустава. При выполнении упражнения колено практически не сгибается, совсем немного. Сустав остается зафиксированным.

Мертвая тяга на одной ноге

Делает акцент на прокачку ягодиц:

Это же упражнение можно выполнять иначе: задняя нога кладется носком на опору на высоте коленного сустава. В остальном правила выполнения не отличаются.

Можно заднюю ногу держать на весу и, выполняя наклон вперед, балансировать. Такой вариант сложнее.

Румынская тяга гантелей

Способствует увеличению мышечной массы ягодиц и бедер. Развивает силу этих групп мышц. Придает хороший тонус.

Желательно тренировки проводить вблизи зеркала, особенно в период постановки техники.

Необходимо следить, чтобы позвоночник не прогибался. Ее не надо полностью разгибать или округлять. Ноги всегда немного согнуты в коленях.

Румынская тяга на одной ноге

Задействованы те же мышечные группы, что и в румынской тяге на обеих ногах. Данная интерпретация является усложненной. Наряду с прокачкой мышц, нужно балансировать.

• Постановка ног на уровне плеч. В руках утяжелители.
• Одна нога остается опорной, она согнута в колене. Вторая отводится назад вверх.
• Выполнять наклон вперед, в это же время поднимать ногу. Она должна образовать прямую линию вместе с корпусом.
• Темп выполнения медленный. Балансировать на ноге, стоящей на полу.
• Принять исходную позицию. Свободной ногой при этом желательно не касаться пола. Только если потеряно равновесие, можно на нее опереться.

Для отработки правильной техники учитывать рекомендации, описанные для румынской тяги на двух ногах. Также использовать посильный вес. При уверенном выполнении можно повысить нагрузку.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Ошибки при тягах с гантелями

Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.

Самые распространенные из них:

• Руки с гантелями работают не вдоль корпуса, а «болтаются» рядом. При этом появляется лишняя нагрузка на поясницу и мышц обеспечивающих равновесие.
• Округленная спина. Необходимо контролировать себя во время тренировки и все движения выполнять осознанно. Спина должна оставаться прямой. Если сложно удерживать ее в таком положении, то стоит еще поработать над техникой и улучшить растяжку.
• Слишком быстрый темп выполнения. Нужно не просто сделать упражнение запланированное количество раз. Важнее качество выполнения.
• Слишком широкая постановка ног. Такое положение стоп создает неправильное положение, в котором неудобно подниматься.
• Неправильное дыхание. Это имеет отношение не только к становой тяге. Для всех силовых упражнений на усилие делается выдох.
• Отклонение назад при подъеме. Иногда при поднятии вверх, корпус сильно отклоняют назад. Это неправильно и может привести к травмам.
• Взгляд вниз. Это является ошибкой. Голова должна располагаться прямо, взгляд перед собой.
• Поднятие веса спиной. Вес должен подниматься за счет мышечной группы ягодиц и бедра. Нужно отталкиваться ногами от пола, спина подключается позже.
• Попытки выполнить новое упражнение, сразу используя максимальную нагрузку, могут привести к травмам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

• Если результатом использования становой тяги является боль в коленях, то это может быть последствием нарушения техники выполнения. Следует обратиться к тренеру, который оценит правильность техники. Если причина в заболевании суставов, то необходимо согласовать план тренировок со специалистом.
• Боли в спине могут возникать как во время выполнения, так и после тренировки. Возможно, есть необходимость в укреплении мышц поясницы. Другой причиной может стать недостаточная растяжка. Если это не помогает, нужно узнать мнение специалиста и проверить спину.
• Причиной головокружения может быть неправильное дыхание. Иногда голова кружится от недостатка сил и неправильного питания. Такое может случиться, когда желая похудеть, резко сокращают рацион.
• Для выполнения упражнений необходимо подобрать удобную спортивную обувь. При упоре ногами в пол, подошва не должна скользить и обеспечивать жесткую постановку ног.

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер . Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Их удобно использовать в том случае если вы начинаете заниматься и штанга еще тяжела для вас, или вы восстанавливаетесь после травмы. Кроме того, это очень удобно для тех, кто не любит ходить в спортзал, а предпочитает заниматься у себя дома.

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями, то должны уделять большое внимание технике, пожалуй, даже больше, чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем, что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

1. Работают основные мышцы, дающие рост;
2. Повышается координация;
3. Тело развивается гармонично;
4. Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница . Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса . Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время. Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки .

Порядок выполнения

1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Особенность румынской становой в отличие от классической заключается в том, что задействованы мышцы бедра, ягодичные мышцы и практически не нагружена поясница . Это наименее травмоопасный вид.

Техника выполнения румынской тяги заключается в прямых ногах, гантели можно опускать до голени. В виду того что, упражнение несложное можно увеличить количество повторений. Упражнение можно выполнять ее на одной ноге. При этом максимально будут задействованы ягодичные мышцы. Кроме того, будет развиваться координация движений.

Выполнение на одной ноге

Встаньте прямо с гантелями в руках, держите ноги немного согнутыми. Начинаем работать, наклоняясь параллельно полу и поднимаем ногу.

Ноги должны быть немного согнуты. И наклоняемся параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу (смотри фото). В итоге ваша нога и тело должны оказаться на прямой линии параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки , допускаемые новичками:

1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

• держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
• не надо низко садиться;
• гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
• смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Становая тяга с гантелями для девушек

Для девушек — это отличное упражнение. При выполнении становой с гантелями прекрасно прорабатываются ягодицы, ноги находятся в напряжении . При удержании ног постоянно в немного согнутом положении они будут в постоянном напряжении, а также это поможет правильно держать спину. При таком выполнении упражнение будет способствовать похудению.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно. При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя. Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.

– упражнение сложное, но высокоэффективное. Такой способ тренировок подходит как для спортзала, так и для дома. Применяя гантели можно повысить результативность проработки мышц в разы. Это упражнение относится к ряду , а также тех, что являются травмоопасными. Поэтому гнаться за тяжелыми весами не стоит, лучше быть осторожным, чтобы не сорвать себе спину.

Отвечая на вопрос, при выполнении становой тяги с гантелями какие мышцы работают, стоит отметить, что задействованы практически те же мышечные группы, что и при классическом варианте становой тяги со штангой.

Знаете ли вы? Бодибилдеры перед соревнованиями проводят жесткую сушку своего тела. На момент проведения соревнования они имеют от 5% подкожного жира. Стоит отметить, что при 3% жировой массы наступает смерть.

Основные

Работает поясница, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Вместе с тем, сравнивая упражнение с гантелями и со штангой, в первом варианте минимизируется работа предплечий, поскольку вес гантелей существенно ниже и удерживать их в руках проще. Это можно считать преимуществом, т. к. часто выполняя становую тягу, спортсмены более сосредотачиваются на процессе удержания тяжелой штанги, вместо того, чтобы следить за техникой тренировочного процесса. Также снижается нагрузка на поясничный отдел. Он работает, но не в таком надрыве, как при становой тяге со штангой.

Дополнительные

Дополнительно в работу включаются большие круглые мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, прямая мышца живота, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. Все эти мышечные группы активно прорабатываются и получают хорошую нагрузку.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

• Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
• На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
• Выполнить нужное количество повторений.

Знаете ли вы? При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Количество подходов и программа

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая. Стоит повториться, что брать тяжелые веса при становой тяге с гантелями на прямых ногах не рекомендуется. Тяжесть гантелей нужно повышать постепенно.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для такого рода упражнения являются травмы коленей и позвоночника (к примеру, искривление), а также варикоз вен. Если имеются такие проблемы, то сначала нужно получить консультацию врача, после чего только приступать к тренировкам.

Важно! Подросткам выполнять тяги не рекомендуется, поскольку такое упражнение может повлиять на рост тела.

Как не травмироваться

Как уже говорилось выше, становая тяга – травмоопасное упражнение. В связи с этим, нужно обращать внимание на некоторые важные моменты, чтобы в процессе тренировки не получить травму.

Распространенные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся такие:

• Неправильная постановка ног. Нельзя ставить ноги слишком далеко друг от друга. Расстояние между подошвами должно примерно ровняться ширине плеч или быть немного уже.
• Округление спины. Это наиболее опасная ошибка, поскольку по этой причине значительно повышается нагрузка на позвоночник. В процессе тренировки должен поддерживаться прогиб в пояснице для того, чтобы мышцы спины постоянно находились в должном тонусе.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны все время оставаться прямыми, свободно свисать вниз. Если даже слегка сгибать руки в локтях, нагрузку будут получать бицепсы, а в становой тяге с гантелями эти мышцы как раз нужно исключить из работы.
• Переразгибание шеи. Голову назад запрокидывать нельзя. Во-первых, это приносит дискомфорт, а во-вторых, создается риск травмы верхней части спины.
• Не отведение таза назад. Если этого не делать, на плечевой пояс будет падать большая нагрузка.

Важно! Ни в коем случае не нужно забывать о хорошей разминке – важнейшей части тренинга. Сколько бы об этом не говорилось, многие начинающие спортсмены часто опускают эту часть тренировки, чем могут нанести серьезные вред своему здоровью.

Опытные спортсмены и тренеры наводят следующие рекомендации:

• Колени нужно всегда держать немного в согнутом положении. Но нельзя при этом путать тягу с приседаниями.
• Гантели в руках должны висеть свободно. В случае со штангой других вариантов практически нет, а вот с гантелями, из-за небольшого веса, часто есть соблазн вести некоторые движения руками, из-за чего теряется сама суть упражнения становой тяги.
• Не стоит опускать взгляд на пол. Так можно неосознанно округлять спину.

Становая тяга – замечательное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Если ответственно отнестись к обучению техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят долго себя ждать.

Становая тяга с гантелями — Фитнес для умных людей

Становая тяга с гантелями – очень необычное и редко используемое упражнение.  Оно чрезвычайно мощно развивает мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер) и ягодицы, значительно укрепляет спину, развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и плеч.

Для становой тяги используются гантели довольно значительного веса – 15-20, 30-45 и более кг.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине 10-20 см между стопами. При значительном весе гантелей стоит использовать специальные лямки.

Техника становой тяги с гантелями

Начните движение с отведения таза назад. Далее плавно согните ноги в коленях, наклоните торс вперёд. Опуститесь в присед и коснитесь гантелями пола по сторонам. Тут же энергично разогните ноги в коленях и вернитесь в положение стоя, выполнив все движения в обратном порядке.

Тонкости упражнения

Становая тяга с гантелями очень похожа на приседания с гантелями, но имеет несколько важных отличий.

Ширина постановки ног – стопы гораздо ближе друг к другу, так как иначе нужно будет сильно разводить тяжёлые гантели в стороны при движении вниз.

Глубина приседа – в становой тяге она значительно больше. Гораздо сильнее развиваются мышцы ягодиц и бицепсы бёдер. Сильнее тренируется спина (мышцы разгибатели спины).

Становая тяга с гантелями в стартовой позиции может выполняться двумя способами.

Первый: гантели на высокой скамье. Вы просто берёте их, встаёте в исходное положение и начинаете выполнять упражнение. Затем кладёте гантели на скамью. Такой вариант бережёт Вашу поясницу. Однако, в последних повторениях иногда может не хватить сил, чтобы подняться с гантелями. Их придётся оставить на полу.

Второй: гантели на полу. Вы встаёте между ними, приседаете, крепко берёте их руками и делаете первое повторение становой тяги. Выполняете весь подход и в конце просто кладёте гантели на пол.
Поэкспериментируйте и выберите удобный Вам вариант.

Дыхание

При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании – выдох.

Смотрите также

Становая тяга со штангой
Как часто делать становую тягу?

Становая тяга с гантелями | Strong life

Становая тяга с гантелями — это базовое упражнение, облегчённый вариант. Преимущества этого упражнения в удобном положении рук, точнее гантели можно держать по бокам ног. Оно отлично подойдёт девушкам и новичкам. Парням лучше сразу учить классическую становую тягу со штангой. Не подходит людям с травмами или болезнями спины.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки, держите их ладонями к себе возле ног. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки слегка разверните в стороны, в коленях небольшой прогиб. В пояснице естественный прогиб и фиксация до конца упражнения. Плечи разверните, сведите лопатки. Голова смотрит вперёд, шея прямая.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Вместе со вдохом начинайте опускать спину вниз и постепенно отводить таз назад. Гантели опускаются вдоль ног спереди или по бокам. Следите за шеей, она должна быть на одной линии вместе с корпусом. Как только гантели достигнут колен, начинайте сгибать ноги и наклонять спину, отводя таз, делайте это всё вместе. Гантели опускайте до щиколоток. Далее, напрягая мышцы ног и поясницы, начинайте тянуть гантели вверх. Подъём идёт за счёт выпрямления ног до достижения гантелей уровня колен, а выше — выравнивайте спину вместе с ногами в исходное положение. Отклонитесь назад после полного выпрямления корпуса, при этом напрягите поясницу и ягодицы. Сделайте выдох после тяжёлого участка упражнения.

Советы

• Держите спину прогнутой в пояснице.
• Чем сильнее сгибаете ноги, тем сильнее работают ягодицы.
• Вес тела должен быть на пятках.

Ошибки

• Расслабление поясницы.
• Заваливание корпуса вперёд.

Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго дня всем! На календаре среда, 5 июля, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение румынская тяга с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

И во первЫх строках своего повествования я хотел бы поделиться с Вами результатами опроса, который Ваш покорный слуга провел среди окружающего его прекрасного пола. Мне всегда не давал покоя один момент…нет, не так. Я всегда недоумевал, почему с наступлением лета на улицах города появляется так мало женских шорт и коротких юбок. Конечно, их становится много больше, чем весной или осенью, но все равно это капля в море в сравнении с тем, что могло бы быть на самом деле. Вопрос «почему Вы/ты летом не открываете ноги?” я задал своему “ж”-окружению. Вы не поверите, а может, и наоборот — Вам это знакомо, но подавляющее большинство сказали, что стесняются носить короткие шорты и юбки ввиду плохого состояния бедер. Другими словами, дряблые бедра и, как следствие, стеснение из-за этого, не дает сознательным девушкам/женщинам носить то, что они хотят, т.е. шорты вместо джинс. В последних, как признались респондентки, они ходят, но исключительно дома.

Дряблые бедра — вот враг №1 большинства женщин и главный “шортийный” сдерживатель :). Причем проблема эта актуальна для различных категорий дамочек: как говорится, от 17 и выше. Разумеется мы не хотим, чтобы наши женщины парили свои попы летом в джинсах, и посему сегодня рассмотрим один из инструментов коррекции бедер — упражнение румынскую тягу с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
• стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
• антагонисты-стабилизаторы: прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодиц;
• развитие силы бицепс бедра;
• удлинение подколенного сухожилия;
• повышение мобильности и гибкости бедер;
• отделение заднего бедра от ягодиц (актуально для женщин);
• убирание дряблости, тонус/подтяжка мышц бедер;
• устранение асимметрии мышц бедер (вариант выполнения стоя на одной ноге);
• “наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
• улучшение результатов в классической становой тяге;
• укрепление разгибателей и мышц низа спины.

Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой в положении стоя с узкой постановкой ног;
• со штангой стоя на платформе;
• с бодибаром;
• стоя на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время опускания вниз/подъема вверх не округляйте спину;
• опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
• старайтесь, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра (были близко к корпусу);
• не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью до прямого положения (никогда полностью не распрямляйте колени);
• производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
• на протяжении всего движения не “клюйте” носом, не смотрите под ноги;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра;
• при работе, начиная со средне-умеренных весов, используйте тяжелоатлетический пояс;
• на протяжении всего движения дерите руки прямыми;
• для увеличения амплитуды используйте возвышение/степ платформу;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?

Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.

Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.

Как убрать дряблость бедер?

Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:

• тренируйте переднее и заднее бедро в разные отдельные дни;
• проводите суперсеты. Например, для заднего бедра из сгибаний ног лежа и румынской тяги с гантелями;
• включите в тренировку выпады — в сторону и скрестные;
• завершайте каждую тренировку сессией (на 2-3 минуты) из прыжков с выпрыгиванием;
• по возможности посещайте бассейн и выбирайте стили плавания в которых активно работают ноги.

Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием «Румынская тяга с гантелями». Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?

PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Становая с гантелями техника. Правильная техника выполнения становой тяги. Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

(Пока оценок нет)

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга – одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

• Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
• Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
• Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
• Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на одной ноге.
3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

• Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
• Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
• Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Протрузии.
4. Межпозвоночные грыжи.
5. Кифоз и т. д.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

• Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
• Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
• Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
• Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
• Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
• Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

• Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
• Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
• Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться , например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
4. Взгляд устремлён прямо.
5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
3. Спина прямая и жёсткая.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Техника выполнения:

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

Техника выполнения:

1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Становая тяга входит в тройку базовых упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Базовое упражнение означает многосуставное задействование рычагов тела и групп мышц – становая тяга оказывает комплексное воздействие на организм, нагружая абсолютно каждое мышечное волокно по всему телу. Нельзя недооценивать пользу данного упражнения, однако дабы оградить себя от негативных последствий, необходимо понять, что же такое тяга и как правильно тянуть?

Зачем и кому нужна становая тяга с гантелями?

Одним из вариантов выполнения является становая тяга с гантелями, что позволяет централизовать нагрузку, расположивши тяжесть по бокам тела. Несмотря на смену атлетического снаряда, упражнение задействует те же группы мышц, однако регулируя угол наклона тела или прямоту ног во время выполнения можно смещать и варьировать нагрузки, подстраивая тягу под себя.

Данное упражнение идеально подойдет начинающим спортсменам и девушкам, ведь при правильной технике выполнения тяга позволяет добиться необходимой комплексной нагрузки, используя даже малые веса, тем самым снижая риск травмирования.

Полезные свойства упражнения

Смена снаряда в становой тяге не уменьшает коэффициента полезных действий упражнения, а даже дополняет парой положительных свойств. Становая тяга с гантелями обладает следующими преимуществами:

• оказывает полномасштабное укрепление мышечных волокон,
• запускает усиленный синтез мышечной массы,
• укрепляет силу мускульных стабилизаторов,
• как базовое упражнение оказывает общеукрепляющий и тонизирующий эффект,
• способствует выравниванию пищеварительного обмена веществ и усиливает центральную нервную систему,
• увеличивает амплитуду движения, что позволяет увеличить нагрузку и интенсивность упражнения,
• открывает возможность работы дроп-сетами – быстрая смена снаряда позволяет быстрее загружать мышцы нагрузкой,
• идеально подойдет для начинающих, девушек или спортсменов с проблемами в спине.

Кроме того, тяга с гантелями устранит понятие однообразности движения и позволит взбодрить и удивить мышечные волокна, тем самым увеличив нагрузку и запустив синтез белковых волокон. Данное занятие подойдет для не любителей работы со штангой и спортсменов на этапе восстановлении после травм. Несмотря на большую амплитуду движения, тяга с гантелями, при правильном выполнении, является более безопасной и удобной.

Какие группы мышц задействует тяга?

Так как упражнение является базовым, то оказывает общенагружающий эффект на все группы организма, однако наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, а также стабилизаторы и разгибатели спины и мышц передней поверхности бедра. При варианте выполнения на прямых ногах нагрузка смещает на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

С помощью одной становой тяги можно значительно загрузить все группы мышц и держать в тонусе все тело, а также нормализовать работу всех систем органов человека. Данное упражнение позволит укрепить иммунитет, приобрести крепкое и здоровое телосложение и развить выносливость.

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

• тяга на согнутых коленях,
• тяга на прямых ногах,
• румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Тяга с гантелями является подвидом классического варианта упражнения и задействует тот же мышечный атлас, однако благодаря незначительному отличию снаряда, обладает следующим рядом преимуществ:

• Расположение тяжести по бокам тела позволяет легче переносить вес и снижает нагрузку на суставы, благодаря анатомическому строению тела. Кроме того, при тяге с гантелями увеличивает амплитуда движения, что повышает продуктивность упражнения и развивает выносливость и гибкость тела.
• Упражнение прекрасно загружает ягодичную мышцу и позволяет добиться круглой и подтянутой попы как девушкам, так и мужчинам. Сильный угол сгибания ног включает в работу ягодичный отдел, а острый угол нагружает внешнюю часть бедра – регулярно меняя угол можно добиться равностороннего развития ягодиц и бедра, округлить попу и приподняв ее за счет развития бицепса бедра.
• Тягу с гантелями проще прочувствовать, чем классический вариант, поэтому данное упражнение идеально подойдет как девушкам, так и новичкам и позволит понять механику самого процесса, минимизировав риск получения травмы.
• Тяга с гантелями подойдет в качестве разминочного упражнение к классическому варианту или для спортсменов с проблемами в спине. Следует помнить, что прежде чем приступать к упражнению нужно сделать пару разминочных упражнений и пару подходов гиперэкстензии.

Как правильно тянуть? Данное упражнение имеет некоторые сложности в исполнении у новичков и без закрепления правильной техники безопасности переход к большим весам приведет к неравномерным и ассиметричным нагрузкам на мышцы спины и шейного отдела. Неправильное выполнение становой тяги чревато нарушением осанки, переломом позвоночника, приобретением грыж поясничной и шейно-позвоночного отдела и вылетом позвоночных дисков.

Все базовые упражнение весьма похожи между собой, однако стоит помнить, что приседание с гантелями или тяга с прямыми ногами являются подвидами упражнений, а классический вариант становой тяги с гантелями выполняется одной техникой. Правильное выполнение техники для мужчин и женщин схожи, однако есть пара нюансов.

Как тянуть парню? Для мужской половины тяга является общефизическим упражнением – тело мужчин способно переносить высокоинтенсивные физические нагрузки, благодаря чему становая тяга приносит неоценимую пользу организму. Правильная техника следующая:

1. Необходимо взять в руки гантели небольшого веса и выпрямится в спине, встав прямо. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом, ладонями внутрь. Исходное положении – ноги расположены по ширине плеч, а руки выпрямлены по бокам тела. Спину нужно держать в напряженном состоянии, натянуто и не позволять позвоночнику сгорбиться или скруглится. Голову необходимо поднять вверх, а взгляд направить вперед, дабы снять нагрузку с шейного отдела.
2. Начиная выполнение упражнения следует равномерный спуском тела вниз, одновременно и равно пропорционально сгибая колени и таз. Сохраняя ровную осанку, необходимо дойти до нижней точки плавно скользя гантелями по внешней поверхности бедра, затем задержаться в фазе пиковой нагрузки и разгибая колени плавно выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Как тянуть девушкам? Женское тело имеет более гибкие суставы, которые не могут выдерживать значительные нагрузки. В связи с этой особенностью женщинам необходимо ответственней относиться к технике выполнения.

Для девушек техника такова:

1. В исходном положении встать на ширину плеч, аккуратно прогнуться и взять гантели нейтральным хватом, выпрямиться. Перед выполнения упражнения необходимо руки согнуть в локтях, а лопатки свести друг к другу.
2. Начиная тягу следует плавно податься вниз, сгибая колени под углом и одновременно подав таз назад путем отвода назад ягодиц, дабы достигнуть вертикализации позвоночника. Задержавшись в точке пиковой нагрузки необходимо плавно подняться, выпрямляя углы коленей и спины. Девушкам не стоит опускаться слишком низко или дотрагиваться гантелями до рабочей поверхности, а также не рекомендуется подаваться корпусов вперед, что приведет к потере равновесия или скручивания спины.

При выполнении любого вида тяги необходимо тщательно провести разминку мышц спины, поясничного, ягодичного отделов, а также бицепса бедра. В противном случае травмы или неприятные ощущения на следующий день будут обеспечены. Становая тяга является одним из сложнейших упражнений как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге и без соответствующего отношения тяга принесет больше вреда, чем пользы.

Основной проблемой новичков является сгорбленная спина, что абсолютно противопоказано во время упражнения. Следует помнить, что спина должна оставаться прямой во время всего выполнения задания, при внезапном скручивании позвоночника с большими весами риск травмироваться почти гарантирован.

Если спортсмен не может правильно наклониться, не согнув при этом спину, значит есть ошибки в наклоне спины или сгибании коленей. Дабы правильно наклоняться необходимо одновременно отводить таз назад и сильнее приседать в коленах. При обратном движение всегда следует полностью выпрямляться, иначе недогиб спины чреват травмой поясницы.

Также при выполнении этюда рекомендуется придерживаться правильного дыхания, чтобы снизить нагрузку на сердце и не превышать артериальное давление. При неправильном типе дыхания возможны кровотечение из носа, туман в голове и потеря сознания. Чтобы избавить себя таких последствий необходимо вдыхать полной грудь, расширяя диафрагму во время спуска вниз и выдыхать при выпрямляющем движении. Правильное дыхание является важнейшей частью упражнения, без которого польза упражнения значительно уменьшается.

Не стоит гнаться за большими весами и стремиться вытянуть больший вес с каждой тренировкой. Становая тяга будет продуктивной лишь с правильно отточенной техникой выполнения, без которой вся польза свидеться к нулю, а упражнение будет лишь коробить ваше тело. Обязательно проконсультируйтесь с тренером прежде чем начинать самостоятельное выполнение тяги. Будет неплохо отточить технику на протяжении нескольких недель с весом до 50 килограмм и только затем постепенно равно пропорционально увеличивать веса.

Тянуть необходимо только с прямой спиной и ровной осанкой, а углы всех суставов не должны достигать прямого градуса. При малейших болях в области поясницы или спины нужно отказаться от выполнения упражнения, а практиковать тягу рекомендуется только в защитном поясе достаточной ширины. Если руки не могут выдерживать вес снаряда – используйте лямки.

Правила безопасности и все риски тяги

Для минимизации травм необходимо правильно выбрать место для проведения упражнения. В тренажерном зале для этого существуют специальные помосты, а для самостоятельного выполнения тяги в домашних условиях рекомендуется подготовить рабочую поверхность. Для безопасной тяги следует:

• Найти ровный широкий участок с твердой поверхностью, который не будет пружинить и обеспечит должный упор для ног. Оптимальным вариантом для выполнения упражнения на улице будет бетонная или асфальтированная поверхность, которая должна быть сухой, а для отработки тяги в домашних условиях рекомендуется выбрать зал. Обычно территория зала обеспечивает необходимое пространство, а ковер соответствует жесткости. Не стоит выполнять тягу на линолеуме, кафеле, плитки в носках или на любой влажной поверхности.
• Тянуть нужно только в удобной облегающей обуви с жесткой подошвой. Кроссовки будут наилучшим вариантом, а вот тяга в балетках, кедах или шлепках не обеспечит необходимого сцепления с поверхностью и может стать причиной растяжения связок или развития плоскостопии.

При тяге в домашних условиях обеспечьте приток свежего воздуха путем естественной вентиляции. Также во время тренировки пейте достаточное количество воды для надлежащей гидратации, однако не стоит пить перед самим подходом к снаряду.

Техника и нюансы выполнения становой тяги с гантелями в следующем видео:

Становая тяга с гантелями является превосходным упражнением, оказывающим общеукрепляющее и тонизирующее воздействие, способно прокачать все группы мышц даже в домашних условиях, а также нормализировать работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистых систем. Становая тяга оказывает неоценимую пользу организму спортсмена – используйте упражнение, чтобы сделать тело крепким и выносливым. Тяните на здоровье и будьте спортивными!

Вконтакте

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа:) И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах) , происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

• тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
• развитие лучшей координации и балансировки;
• выполнение в домашних условиях;
• бОльшая амплитуда движения;
• быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
• симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью) ;
• отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки) .

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

• спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
• не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
• руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
• как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
• гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
• фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
• тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Становая тяга с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
2. Возьмите две гантели, держите их на вытянутых руках по сторонам от бедер.
3. Сохраняя колени неподвижными, согнитесь в талии и опустите гантели на верхнюю часть стоп. Спина ровная и прогнута в пояснице, голова смотрит прямо. Наклоняйтесь, словно поднимаете что-то с пола, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Сделайте выдох.
4. Выпрямитесь, полностью разогните колени и сведите лопатки вместе. В конечной точке разведите плечи в стороны, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте вдох.
5. Повторите рекомендованное количество раз. Внимание: Упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с поясницей. Также при выполнении этого упражнения по мере движения вниз нельзя округлять спину — спина всегда должна оставаться прямой. Отрывистые движения или слишком тяжелый вес может стать причиной травмы.

Вариации: возможно исполнение со штангой

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гантелями» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга с гантелями Author: AtletIQ: on Становая тяга с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Становая тяга с гантелями — Пауэрлифтинг-НН

Целью данного упражнения является наращивание общей мышечной массы всего тело с преимущественным акцентом на ноги и мышцы спины.

Классическая становая тяга со штангой, безусловно, считается по-настоящему образцовым упражнением, но и она не совсем лишена недостатков. Из-за того, что вы держите штангу прямо перед собой, вы теряете довольно много сил просто для того, чтобы поддерживать состояние равновесия со снарядом. Если же вы смените штангу на гантели, вы несомненно почувствуете насколько это удобно.

Всё дело в том, что из-за того, что гантели находятся по бокам от корпуса, вектор подъёма полностью совпадает с вертикальной плоскостью и это, однозначно, большой плюс. Благодаря такому движению, вы сможете достичь оптимальных усилий от квадрицепсов и мышц спины, причём вы сразу же это почувствуете. До того, как вы попробовали становую тягу с тяжёлыми гантелями, возможно, вы не особо-то и чувствовали работу своих ног и спинной мускулатуры. В упражнении же с применением гантелей это становится намного более явным и заметным. В результате, даже самые начинающие от начинающих начинают сразу же получать от этого упражнение настоящее удовольствие. Перед началом выполнения упражнения, присядьте вниз к гантелям и крепко примотайте свои кисти к ним, с помощью гимнастических бинтов.

После этого следует принять исходное положение, которое, в принципе, схоже с аналогичным для классической становой тяги. То есть, спину стоит держать прямо, а корпус подать несколько кверху, чтобы закрепить отягощения в некой натянутой позиции или «в раме». Распрямляйтесь медленно и продолжайте движение до тех пор, пока полностью не выпрямитесь. При этом, желательно помнить, что выпрямление основных суставов, находящихся в работе в данный момент, а именно коленных и тазобедренных, обязательно должно быть синхронным. Если же это происходит не одновременно, это верный сигнал того, что вы выбрали через чур большой для вас вес. Попробуйте применять гантели полегче, выполняя движения более технично. Не забывайте применять в этом упражнении эластичные бинты для кистей или как минимум жёсткие напульсники.

Следите за тем, чтобы гантели всегда располагались по бокам туловища, на вытянутых руках. Ширина постановки ног должна быть либо на ширине плеч, либо немного уже, но не шире. Опускайтесь с гантелями вниз на вдохе, поднимайтесь – на выдохе. Все движения необходимо делать плавно и равномерно.

Желание постоянно менять упражнения на занятиях свойственно многих, поскольку выполнение одних и тех же движений надоедает и утомляет. Если у Вас есть некоторая доля авантюризма и хочется адреналина, то советуем попробовать . Этот вид спорта совмещает акробатические номера с полетом на парашюте.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Какие мышцы получают пользу от становой тяги с гантелями? | Live Healthy

Становая тяга традиционно выполняется со штангой. Однако, если у вас нет доступа к штанге — возможно, потому что вы тренируетесь дома или в спортзале ее нет — вы все равно можете выполнять становую тягу, переключившись на гантели. Хотя вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой, становая тяга с гантелями нацелена на несколько иные мышцы.

Растущие ягодицы

Среди основных мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги с гантелями, являются ягодичные мышцы.Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, а группа мышц включает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они помогают разгибать бедра и удерживать спину прямо. «Если вы чувствуете становую тягу с гантелями в нижней части спины, это, вероятно, признак того, что вы не активируете свои ягодичные мышцы», — отмечает Райан Старнс из Integrative Personal Training. Постарайтесь еще немного откинуться назад и удерживать вес на пятках.

Забитые подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер, которые работают вместе с ягодицами, разгибая бедра, а также сгибая коленные суставы.Обычная становая тяга с гантелями затронет ваши подколенные сухожилия, хотя вы можете сделать ее более доминирующей, превратив ее в становую тягу гантелей с прямыми ногами. Для этого ваши колени остаются зафиксированными в мягком или слегка согнутом положении, и все движения исходят от ваших бедер.

Захват утюга

Одной из самых больших проблем при выполнении становой тяги с гантелями, особенно при использовании тяжелого веса, является сохранение хватки. Длинный сгибатель большого пальца, глубокий сгибатель пальцев и поверхностный сгибатель пальцев являются мышцами захвата предплечья.Из-за того, что ваши руки работают независимо, хватать гантели сложнее, чем хватать штангу. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете обнаружить, что хватка ослабнет до того, как нижняя часть тела получит значительную тренировку.

Core Control

Как и любое сложное упражнение со свободным весом, становая тяга с гантелями прорабатывает ваш корпус, но так же, как и с вашим хватом, нагрузка на мышцы кора больше при вариации становой тяги с гантелями, чем при становой тяге со штангой. Чтобы поддерживать вертикальное положение туловища и плоскую спину, требуется больше усилий, что увеличивает нагрузку на мышцы кора.Основными задействованными основными мышцами являются ваши глубоко стабилизирующие — поперечный живот, мультифидус и тазовое дно. Для еще более ориентированной на стержень тяги гантелей силовой тренер Тони Джентилкор рекомендует тягу с чемоданом. Это выполняется с использованием одной гантели, расположенной рядом с вами и выполняемой в становой тяге так же, как вы поднимаете чемодан. Это тренирует функцию предотвращения вращения вашего корпуса и задействует косые мышцы по бокам вашего живота.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Становая тяга

гантелей и становая тяга со штангой — СТИЛЬ ЖИЗНИ ПО PS

Так же, как и жим лежа, становая тяга является сложным упражнением. Комплексное упражнение можно рассматривать как одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, в данном случае для всей спины и ног.Любой серьезный атлет бодибилдинга включает становую тягу в свой список сложных упражнений.

Перед выполнением любого типа становой тяги со штангой или любого варианта становой тяги. Вы должны быть осторожны, так как неправильная техника или попытка поднять больший вес, чем привыкло ваше тело, могут привести к серьезной травме.

Мы посоветовали вам сначала освоить правильную технику выполнения упражнения, а затем постепенно начинать поднимать более тяжелые веса. Важно всегда выполнять упражнение правильно, даже в разминке.Для выполнения становой тяги требуется некоторая гибкость (особенно ахилловы сухожилия, задняя поверхность бедер и ягодичные мышцы).

После некоторого времени в становой тяге вы почувствуете, что можете поднимать более тяжелые веса в результате увеличения силы и мышц. Однако одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются тягачи, — это недостаток силы хвата при поднятии более тяжелых весов. Если вы дойдете до этого момента, вам следует сосредоточиться на тренировке силы хвата.

Ширина и тип хвата не имеют решающего значения для нагрузки на мышцы, поэтому выбирайте наиболее удобный для себя вариант.Ширина шага должна быть примерно ширины ваших плеч. В обычной становой тяге задействуются выпрямляющие, ягодичные, четырехглавые мышцы, задняя поверхность бедер, боковые и трапециевидные мышцы, а также предплечья.

Кроме того, можно использовать пояс для поднятия тяжестей, который придает дополнительную устойчивость пояснице. Но его использование следует ограничить тяжелыми подходами, чтобы не приучать мышцы к поясу.

Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Держите штангу чуть шире, чем на ширине ног.Согните ноги в коленях, опуская ягодицы, с прямой спиной. Смотрите вперед и смотрите вперед, чтобы спина оставалась прямой.

При вставании начинайте поднимать вес сначала с помощью мышц ног и ягодиц, а затем, постепенно отрываясь, задействуйте мышцы спины. Тогда держите вес как можно ближе к своему телу. Когда вес проходит через колени, немедленно выпрямите тело, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Уделяйте внимание поддержанию центра тяжести и овладению передачей нагрузки от мышцы к мышце, не шатаясь вперед и назад, не скручивая позвоночник или колени и не делая резких изменений направления.Теперь мы сравним становую тягу с гантелями и становую тягу со штангой.

Ранее мы упоминали плюсы и минусы использования гантелей вместо штанги для выполнения сложного упражнения. Есть разница. Но правда в том, что для многих упражнений он не такой большой, как мы думаем, и мы можем добиться достаточно эффективной активации, выполняя упражнение с любым из них.

А на практике все делают вариации упражнений как с гантелями, так и со штангой. Эти упражнения обычно комбинируются, так как оба варианта имеют свое применение.Например, после тяжелого подхода становой тяги со штангой сумо вы, вероятно, не сможете сделать еще один подход. Здесь могут оказаться полезными гантели: вы можете выполнять подходы с меньшим весом, одновременно выполняя упражнение, чтобы выжать все до последней капли силы.

Становая тяга с гантелями

Если у вас нет опыта в становой тяге со штангой, становая тяга с гантелями — отличная альтернатива для новичков. Становая тяга с гантелями может помочь вам подготовиться к обычной становой тяге.Если вы начнете с этого пути, это поможет вам познакомиться с техникой.

Эта разновидность становой тяги отлично подходит для начинающих. Однако его часто пропускают в руководствах по упражнениям для мужчин из-за того, что гантели имеют некоторые ограничения. Основным ограничением становой тяги с гантелями является то, что вы не можете поднять с гантелями столько веса, сколько со штангой. С другой стороны, гантели позволяют выполнять упражнение с более широким диапазоном движений, поэтому, даже если вы получили травму, вы можете обойти ее.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — основной способ, которым лифтеры выполняют это сложное упражнение. Версия становой тяги со штангой позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению со становой тягой гантелей. Самые серьезные планы тренировок включают становую тягу со штангой, либо стандартную становую тягу, либо становую тягу сумо.

Но вам может быть интересно, в чем разница между этими двумя вариантами. Ранее мы описали, как можно выполнять обычную становую тягу.Итак, вот как вы выполняете версию сумо.

Эта версия широко используется любителями фитнеса. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. При выполнении становой тяги нагрузка в основном ложится на ноги и ягодицы, а не на поясницу. Хватка уже, чем у обычного типа тяги.

Становая тяга — отличное упражнение, которое развивает как силу, так и массу, мышцы задних ног, сгибатели талии и бедра. Это его основные функции. Может быть полезен бодибилдерам любого уровня развития.Но поскольку это опасное упражнение, лучше не включать его в тренировку, если вы новичок.

«Пробовать» можно только время от времени, с меньшим весом. Включайте его только после того, как наберетесь 3 или более месяцев в тренажерном зале. Не делайте становую тягу, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть предрасположенные травмы.

Где вы включите его в тренировку, зависит от вашего личного выбора. Становая тяга обычно включается в качестве последнего упражнения либо в тренировку спины (потому что она увеличивает нагрузку на талию), либо в тренировку ног (потому что она также создает нагрузку на сгибатели бедра).

The SmartFitnessResults.com Фитнес-сайт

Чтобы увидеть больше статей о фитнесе, написанных квалифицированными персональными тренерами и диетологами, посетите наш сайт. Все статьи написаны с учетом их богатого опыта и фитнес-квалификации. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам.

Становая тяга с гантелями

: как делать, польза, проработанные мышцы

Становая тяга с гантелями обычно выполняется тренирующимися в качестве функционального упражнения для набора силы, необходимой для выполнения других движений тяжелой атлетики, таких как приседания, тяги и жимы.Выполняя это, вы можете задействовать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы нижней части спины, как в версии со штангой. Поскольку это увеличивает вашу силу и выносливость, вы сможете заниматься повседневными делами, не уставая.

Становая тяга с гантелями Информация об упражнении

• Альтернативные названия: Становая тяга с гантелями
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Начинающий
• Оснащение: Гантель
• Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, квадрицепсы
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 3-4 по 12-15 повторений в каждом
• Варианты: Жесткая нога, одна нога, одна рука, бёрпи, становая тяга с гантелями с чемоданом
• Альтернатива: Тяга гантелей румынская, тяга с махом гири

Преимущества

• Увеличивает силу захвата, напрягая предплечья, делая их заметными.
• Позволяет безопасно совершать движения без корректировщика. Вы можете уронить гантели, если не справитесь со становой тягой.
• Можно легко выполнять дома, потому что гантели легче и занимают меньше места, чем штанга.

Становая тяга гантелей против штанги

Хотя обе тяги включают в себя одно и то же движение, версия с гантелями требует, чтобы вы сильнее задействовали мышцы-стабилизаторы, чтобы гантели оставались неподвижными. Помимо задействования мышц, эти два упражнения различаются следующим образом:

Форма

Становая тяга с гантелями добавляет больше универсальности, так как она позволяет вам изменять положение гантелей, чтобы вы могли выполнять упражнение, размещая гантели перед ногами (аналогично версии со штангой) или по бокам (так называемая гантель). становая тяга с чемоданом).

Вес Грузоподъемность

Становая тяга с гантелями не позволяет поднимать большие веса, потому что в большинстве тренажерных залов нет гантелей весом более 100 фунтов. В результате версия с гантелями — идеальное упражнение для новичков. С другой стороны, становая тяга со штангой позволяет вам поднимать вес на штангу и снимать с нее, так что вы можете поднимать больше веса, чем гантели. Подходит для опытных лифтеров, которые хотят увеличить размер и силу мышц.

Как делать становую тягу с гантелями

Начните с пары гантелей весом около 30-45 фунтов и постепенно поднимайтесь вверх. Стоя на ширине плеч, поставьте гантели перед ногами. Слегка опуская бедра, наклонитесь и удерживайте гантели пронированным хватом. Обязательно держите голову поднятой и смотрите вперед на протяжении всего движения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

• Не выгибайте шею и не сгибайте подбородок во время движения.Убедитесь, что ваша голова находится на прямой линии с позвоночником.
• Если ваша сила захвата не позволяет вам поднимать более высокие веса, вы можете использовать подъемные ремни.

Варианты

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями : Выполняется с удержанием колен в неподвижном положении и опусканием гантелей так, чтобы они находились над ступнями.
2. Становая тяга гантелей на одной ноге : Выполняется путем отрыва одной ноги от пола и вытягивания ее назад.
3. Становая тяга гантелей на одной руке : вариация, выполняемая с помещением гантели между ног, включающая жимовые и тянущие движения.
4. Становая тяга Бёрпи с гантелями : совмещает планку, а затем требует, чтобы вы прыгнули вперед в положение сидя, разгибая бедра для выполнения становой тяги.
5. Становая тяга с чемоданом с гантелями : Выполняется с удержанием одной или двух гантелей по бокам, как чемодан.

Альтернативные упражнения

1. Становая тяга с гантелями Румынская
2. Вытягивание с махом гири

9 вариаций становой тяги для совершенствования техники | Фитнес

Становая тяга — уникальное упражнение.Это называется «становая тяга», потому что упражнение начинается с полной остановки. Большинство упражнений, таких как отжимания или приседания, начинаются с некоторого движения. Вы должны спуститься, прежде чем подниматься. В становой тяге вы все еще в начале, тогда ваше тело должно выработать достаточно энергии, чтобы поднять вес.

Согласно исследованию Cogent Medicine 2019 года, боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб среди тяжелоатлетов. Правильная техника избавит вас от боли и травм. Самое важное, что вы можете сделать для сохранения здоровья позвоночника, — это избегать округлости спины при выполнении становой тяги.

Если вы боретесь с техникой или болью, или вам нужно посложнее, вам следует попробовать разные варианты становой тяги.

ТЯГА ГАНЬЯ

Когда вы только разучиваете становую тягу, нет необходимости использовать сложное оборудование или тяжелые веса. Просто изучите движение. Гантели легко доступны, и их легче поднимать, чем штангу, потому что они легче и легче переносят упражнения, если вы работаете над своей техникой.

Ход: Возьмите гантель и поставьте ее на пол рукоятью вертикально.Встаньте над гантелью, поставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу. Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях. Когда вы опускаетесь, держите грудь вверх и спину ровно.

Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите ее над землей. Встаньте полностью, не сгибая рук. Чтобы опустить его, снова засуньте ягодицу, держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

Это упражнение почти идентично становой тяге с гантелями, но вместо этого вы будете использовать гирю.

Движение: Начните с гири на земле. Встаньте над гирей. Ручка должна быть на уровне щиколоток. Откиньте ягодицы назад, держите грудь вверх и приседайте, пока не сможете ухватиться за ручку. Используйте ноги, чтобы опустить гирю, вместо того, чтобы слишком сильно сгибаться в спине. Возьмитесь за ручку обеими руками и пройдите через пятки, стоя. Встаньте прямо наверху, выпрямив локти. Чтобы опустить гирю, сделайте шаги в обратном порядке, откинув ягодицы назад, выпячивая грудь и выпрямляя позвоночник.

ЧЕМОДАН МЕДЛИФТ

Тяжелые сумки с продуктами или чемоданы в аэропорту неудобно носить с собой, но вы можете подготовить свое тело к этим повседневным действиям с помощью становой тяги с чемоданом. Само движение представляет собой гибрид между приседаниями и становой тягой.

Движение: Начните с двух гантелей на земле. Они должны находиться вне ступней, а ступни — на ширине плеч. Ручки гирь должны быть параллельны ступням.Присядьте, откинув ягодицу назад, пока не сможете ухватиться за ручки. Встаньте, как будто вы поднимаете два чемодана, чтобы пройти через аэропорт.

Не забывайте надавливать пятками при вставании и опускании веса обратно на землю. Если вы не можете опустить вес на землю, не округляя спину, не опускайтесь полностью. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.

ДВОЙНОЙ ГИДРОЛИФТ KETTLEBELL

Как и в становой тяге с чемоданом, для этого упражнения вам понадобятся две гири одинакового размера.

Движение: На этот раз встаньте, поставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка вытянуты наружу. Гири должны находиться между ног. Откиньте ягодицы назад, держите спину ровно и присядьте, пока не сможете ухватиться за обе ручки. Чтобы поднять, распрямите спину, сядьте на пятки и встаньте, слегка отклонившись назад. Встаньте до упора, держа гири перед собой. Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться вниз.

СТОЙКА ТЯГА

Штанга может показаться устрашающей, но это упражнение — хороший шаг между становой тягой и гирями.Это поможет вам обрести уверенность, укрепить мышцы нижней части спины и ног и улучшить хватку. Для этого вам понадобится силовая рама или стойка для приседаний.

Перемещение: Установите штифты стойки на высоту середины голени. Наденьте штангу на штифты. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались ее. Отведите ягодицу назад и будьте осторожны, чтобы не давить на перекладину голенями. Это предотвратит слишком сильное сгибание коленей, что лучше проработает ваши подколенные сухожилия. Держите спину ровно и поднимите штангу.Напрягите бедра в верхней части движения. Поменяйте шаги в обратном порядке, чтобы снова поставить штангу на штифты. Сделайте паузу на секунду и повторите.

ОБЫЧНАЯ ГОРНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ЛИФТА BARBELL

Движение: Для традиционной становой тяги подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Ваши голени должны находиться в дюйме от перекладины. Отведите ягодицу назад и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, дальше, чем на ширине плеч. Распрямите спину, затем опустите пятки в землю, чтобы поднять вес.Уменьшите вес, откинув ягодицы сверху и согнув ноги в коленях, когда штанга опустится ниже колен. Полностью опустите штангу и сделайте паузу на секунду, прежде чем завершить еще одно повторение.

ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ПОДЪЕМНИКА

Самая сложная часть становой тяги — это первая часть, отрыв от земли. Когда он поднимается, становится все легче, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Дефицитная становая тяга расширяет нижнюю часть, делая становую тягу намного сложнее без увеличения веса.

Движение: Положите гирю на землю в центре штанги. Встаньте на нее и выполните обычную становую тягу. Не используйте это упражнение на каждой тренировке по становой тяге, потому что оно может сильно утомить нижнюю часть спины.

БАРБЕЛЛ СУМО ПОДЪЕМНИК

Становая тяга со штангой с земли — одни из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике. Вам нужно следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы избежать травм. Некоторые люди считают становую тягу сумо более удобной, а некоторые предпочитают традиционный стиль, когда ступни находятся близко друг к другу.Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Движение: Начните со штангой на земле. Используйте защитные пластины так, чтобы планка находилась на уровне от низкой до средней высоты голени. В становой тяге сумо подходите к перекладине, пока ваши голени не соприкоснутся. Стопы должны быть на полфута шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног.

Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, потянувшись за перекладину. Возьмите его обеими руками. Костяшки пальцев должны быть обращены к стене перед вами, а руки — прямо под плечами.Откиньтесь назад, опустите ягодицы, поднимите грудь, затем встаньте и пройдите через пятки. Чтобы положить его обратно, оттяните ягодицу назад и согните ноги.

ТРАПАННЫЙ ПОГРУЗЧИК

Для этого упражнения вам понадобится специальная планка, называемая полосой ловушки. Это большой металлический шестиугольник с ручками. Убедитесь, что вы используете пластины бампера стандартной высоты, а не пластины меньшего размера, которые могут быть слишком малы. Если у вас нет трапа, делайте становую тягу с гантелями.

Ход: Встаньте внутри ловушки.Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручки по бокам. Руки должны быть посередине ручек. Распрямите спину, выставив грудь наружу. Затем пройдите через пятки и встаньте с отягощением.

Установите трапецию, присядь с отягощением. Используйте ноги больше, чем спину. Не отрывайтесь от пола при спуске. Лучше положите штангу на землю и дайте ей немного отдохнуть, прежде чем снова подняться.Старайтесь каждый раз опускать штангу и поднимать ее с одного и того же места.

Становая тяга с гантелями

? Плюсы и минусы

Вам будет сложно найти атлета любого уровня подготовки, который не включил бы становую тягу с гантелями в свои упражнения. У него довольно долгая история того, чтобы быть большой, пугающей, утомительной и сложной для освоения техникой для любого, кто ее попробовал.

Популярность становой тяги объясняется двумя действительно простыми фактами. Во-первых, это тренировка всего тела, во время которой прорабатываются мышцы от ступней до шеи.Во-вторых, хотя это довольно сложно освоить, это невероятно простое движение.

Правильная становая тяга

Это своего рода заблуждение, что вы можете делать правильную становую тягу с гантелями. Не надо. Чтобы сделать становую тягу правильно, начните с того, что встаньте над штангой, поставив ноги под штангу. В вашей стойке ступни должны находиться немного на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Затем вы наклоняетесь и беретесь за перекладину руками, свисающими прямо под плечами.

Как держать штангу? Здесь все становится немного сложнее, так как ответ является своего рода смешанным. Есть несколько способов взяться за планку, когда вы приступаете к этой тренировке, каждый, кажется, придерживается своего мнения о том, какой из них лучше. Чтобы избавиться от всех догадок, я нашел способ, который, по мнению большинства, является для вас самым безопасным.

Используйте смешанный хват

Вероятно, самый распространенный из всех захватов, смешанный хват, вероятно, вы видели большинство парней (и парней) на YouTube, демонстрирующих свои навыки становой тяги.Этот захват означает, что вы держите гриф одной рукой сверху, а другой — снизу. Это предотвратит скатывание штанги из-под вашей хватки и обеспечит более безопасный подъем штанги. Осторожно сгибая руку под перекладиной, как некоторые склонны делать, это может привести к большему, чем несколько травм.

Освободив хватку, сделайте сверхглубокий вдох через диафрагму. Сгибайте ноги в коленях и бедрах, выпрямляя заднюю часть, так, чтобы штанга касалась ваших голеней.Выровняйте спину в максимально нейтральное положение, расслабьте руки и потяните плавно, но агрессивно, поднимая штангу с пола, отталкиваясь ногами.

Убедитесь, что вы держите штангу как можно ближе к голеням и бедрам, пока она движется по вашей ноге. Как только перекладина окажется выше колен, подтолкните бедра к перекладине и встаньте прямо. Через мгновение опустите штангу, сохраняя спину как можно более нейтральной, и вы сделали становую тягу! А теперь сделайте это еще несколько раз.

Почему становая тяга?

Становая тяга получила свое название от физической нагрузки упражнения: вы буквально поднимаете мертвый груз с земли и снова опускаете его обратно. Знаете, это то, что вы всегда делаете, когда кому-то нужно переместить всю свою мебель, или сгребать снег, или что-то еще, что требует наклониться и поднять что-то с земли.

Как я уже упоминал ранее, становая тяга растягивает и напрягает мышцы всего тела.Нет на земле хруста, который сокрушит ваш пресс, как тот вид фиксации живота, который возникает при правильном выполнении упражнения. В частности, если вы парень, пытающийся нарастить мышечную массу и испытывающий трудности с этим в прошлом, движения в тяжелом весе высвобождают повышенный уровень тестостерона и гормона роста во время и после тренировки.

Становая тяга приносит пользу всем и каждому. Еще одно распространенное заблуждение: многие думают, что это упражнение предназначено для тупиц в спортзале, которым есть что доказывать.Однако это не так, поскольку движение фактически увеличивает ваш общий контроль над внутрибрюшным давлением, укрепляет тазовое дно. Это еще более полезно для женщин, заинтересованных в укреплении корпуса, особенно до и на ранних сроках беременности.

Сила и мощь являются наиболее важными факторами вашего физического здоровья с возрастом, и становая тяга напрямую от этого выигрывает. Тазобедренные, голени, коленные и плечевые суставы подвергаются наиболее естественному износу в течение вашей жизни, что, несомненно, мы все почувствуем в конце концов.При правильном выполнении это упражнение чрезвычайно эффективно для сохранения и набора силы и мощи всего тела, улучшая ваше тело и функции мышц на протяжении многих лет. Другими словами, вы не просто делаете рывки в становой тяге, вы постоянно добавляете это в свой распорядок дня в спортзале.

Плохая становая тяга с гантелями — это плохо

Слушайте, если вы действительно собираетесь заниматься силовыми тренировками с некоторыми становыми тягами с гантелями, вы должны знать, что плохое выполнение этих упражнений может быть очень плохим для вашей спины.В то же время верно и то, что этот конкретный страх преувеличен в спортивном сообществе, потому что для того, чтобы вы действительно навредили себе, вы должны делать это действительно, очень неправильно.

Не поднимайте руками. Не тяните спиной и определенно не включайте приседания в свой диапазон движений. Посмотрите несколько видео и возьмите эту статью с собой в следующий поход в спортзал, спасибо позже.

Читайте также:

7 простых в приготовлении предтренировочных блюд для подпитки вашей тренировки

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Вот ваши средства от летнего похмелья

Секрет аксессуаров, как у профессионалов

6 советов, как снова бегать после операции

Убийственная 15-минутная тренировка спины с гантелями

3 безопасных и естественных средства от стресса

Укрепление здоровья спины с помощью Становая тяга с гантелями

Влияние становой тяги на общее состояние здоровья

Когда дело доходит до фундаментальных упражнений с сопротивлением, становая тяга считается одной из самых важных.

Для очень многих людей спина может быть проблемой, особенно нижняя часть спины. Боль — довольно частое явление, которое часто возникает из-за слабости ряда мышц задней цепи.

Часто эти жизненно важные мышцы задней цепи недостаточно используются и игнорируются в повседневной жизни, а также во время силовых тренировок.

Кроме того, продолжительное сидение и неправильная осанка могут способствовать возникновению проблем со спиной и болям.

Становая тяга эффективно задействует и развивает все мышцы задней цепи — от икры в ноге до ловушек в верхней части спины — и эффективно снижает боль в пояснице (1).

Становая тяга создает наибольшую нагрузку на поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, но также требует большой степени задействования корпуса (2).

Эффективное укрепление всех этих мышц и повышение эластичности поясницы может помочь улучшить осанку, уменьшить боль и устранить проблемы.

Преимущества сопряженного обучения

Большинство людей концентрируются на обычных силовых тренировках, которые включают в себя использование определенного количества сложных сложных упражнений для развития работоспособности и улучшения здоровья.

Хотя этот метод, несомненно, приносит плоды с точки зрения увеличения силы и размеров, он может привести к чрезмерному развитию определенных групп мышц и, как следствие, к дисбалансу.

Исследования показали, что мышечный дисбаланс может увеличить риск получения травмы (3) — чего мы все хотим избежать.

Несомненно, в вашем тренировочном путешествии будут моменты, когда необходимо будет изменить стили тренировок и выбор упражнений.

Например, это может быть необходимо как метод работы с травмой или для выхода за пределы плато силы.

Одним из высокоэффективных методов тренировки является сопряженная тренировка, которая включает в себя множество различных упражнений и стилей для развития более разностороннего телосложения.

Разнообразный характер тренировок не только означает, что уровень силы продолжает расти, но также существенно снижает риск травм и способствует долголетию.

Развитие силы с помощью становой тяги с гантелями

Ряд вариаций становой тяги действительно создают большую нагрузку на нижнюю часть спины, однако, можно спасти спину с помощью становой тяги с гантелями.

Становая тяга с гантелями — одно из величайших сопряженных упражнений, которое возродилось в последнее время, став популярным еще в 80-х годах.

Совсем недавно пауэрлифтер и силач Ник Бест опубликовал в Instagram тренировочное видео, в котором он выполняет становую тягу с гантелями весом 150 фунтов.

Неслучайно Ник Бест использует эти методы и выиграл чемпионат по пауэрлифтингу и до сих пор участвует в соревнованиях World’s Strongest Man — и все это в возрасте старше 40 лет.

Когда дело доходит до становой тяги с гантелями, многие считают ее хуже, чем становую тягу со штангой, и полагают, что она действительно предназначена для новичков и спортсменов с небольшим весом.

Однако становая тяга с гантелями и сопряженная тренировка успешно использовались на протяжении многих лет для успешной тренировки как силачей, так и пауэрлифтеров.

Во многих спортивных залах есть ряд тяжелых гантелей (до 250 фунтов!), Чтобы сделать становую тягу чрезвычайно сложным, но полезным упражнением.

Становая тяга с гантелями особенно хорошо работает в качестве финишера в конце тяжелой тренировки ног — как одиночных, так и повторов.

Вы не только эффективно наберете силу, но и сможете весело завершить тренировку. Кроме того, если у вас есть напарник, он также может обеспечить вам дружеское соревнование, которое подтолкнет вас дальше.

Развитие диапазона движений с помощью становой тяги с гантелями

Упражнения с сопряженными тренировками, как правило, прорабатывают больший диапазон движений по сравнению с традиционными силовыми упражнениями.

Поскольку дальность действия значительно увеличена, необходимо соответственно уменьшить используемый вес.

Не допускайте ошибки, используя тот же вес, что и при традиционных тренировках, поскольку это может привести к отклонениям в форме и, как следствие, травмам.

Расширенный диапазон движений не только улучшит силу (4), но также укрепит здоровье суставов и предотвратит стянутость мышц.

Становая тяга с гантелями, в частности, увеличит силу и гибкость ягодиц, подколенных сухожилий и бедер, которые обычно напрягаются при традиционных тренировках.

Есть два распространенных метода выполнения становой тяги с гантелями; либо с мертвого старта, либо из положения зависания.

Положение виса лучше всего при выполнении румынской становой тяги, которая является отличным вариантом, который действительно сильно ударяет по подколенным сухожилиям.

Чтобы максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, ноги должны оставаться относительно прямыми на протяжении всего упражнения.

Не забывайте поднимать грудную клетку и задействовать всю мускулатуру кора, чтобы предотвратить округление спины и защитить позвоночник от травм.

Между тем, метод мертвого старта включает в себя расширенный диапазон движений, поскольку гантели нужно вытаскивать и возвращать на пол при каждом повторении.

Обычная становая тяга со штангой начинается со штанги примерно на высоте голени, когда весовые пластины отрывают штангу от пола.

Гантели, однако, начинают опускаться чуть выше лодыжек и заставляют спортсмена опускаться значительно глубже, чтобы поднять вес.

Этот расширенный диапазон в большей степени эффективно воздействует на косые мышцы, ягодицы и мускулатуру бедер.

Для истинно сопряженной тренировки постарайтесь максимально увеличить диапазон движений. Этим можно управлять, используя ряд различных методов.

Например, создайте дефицит, встав на платформу с отягощениями, используйте вариации темпа повторений или даже подумайте о том, чтобы накинуть петли на гантели и лодыжки.

Как выполнять становую тягу с гантелями

Помимо четкой разницы в диапазоне движений между двумя упражнениями, также различается и расположение груза.

В становой тяге со штангой нагрузка переносится на переднюю часть тела, тогда как во время становой тяги с гантелями веса удерживаются обеими руками и располагаются по бокам тела.

Поэтому, выполняя становую тягу с гантелями, начните с того, что примите стойку на ширине бедер и поставьте гантели на пол рядом с ногами.

Подтолкните грудь вверх и сведите лопатки вместе, прежде чем оттолкнуть бедра назад и согнуть ноги в коленях, чтобы опустить вас к полу.

В этом положении бедра должны быть выше колен, а спина должна оставаться плоской.

Крепко возьмитесь за гантели и убедитесь, что ядро ​​по-прежнему находится в напряжении. Затем резко пройдите через пятки и встаньте, держа гантели плотно прижатыми к телу.

Убедитесь, что вы плотно сжимаете ягодицы в верхней части движения. Сделайте все движение в обратном порядке, чтобы гантели вернулись на пол.

Становая тяга с гантелями на финише

Как уже упоминалось, становая тяга с гантелями — отличный способ завершить тренировку.Следующие два финишера можно легко применить к большинству программ силовых тренировок.

1) Максимальное усилие (становая тяга) — 2 тяжелых подхода по 20 повторений

В дни тренировок, которые включают становую тягу со штангой, постарайтесь выполнить этот финишер, чтобы поразить поясницу и подколенные сухожилия.

Нет смысла повторять то же самое движение еще раз, поэтому убедитесь, что вы используете стиль RDL с этим финишером, а не с мертвого старта.

2) Максимальное усилие (приседания) — 2 тяжелых подхода по 10 повторений (или меньше)

В дни тренировок, включающих приседания со штангой, добавляйте в подходы становые тяги с гантелями с весом до 150 фунтов.

Если вы набираете вес более 150 фунтов, постарайтесь уменьшить общее количество повторений, чтобы минимизировать риск травмы и поддерживать форму.

Пример программы сопряженных тренировок с использованием становой тяги с гантелями

Внедрение становой тяги с гантелями не должно быть сложным. Вот как могут выглядеть ваши тренировки максимальных усилий как в приседаниях, так и в становой тяге.

Максимальное усилие (приседания)

Упражнение	Наборы x Повторы
Приседания со штангой	5 подходов / работа до 1 повторения макс.
Выпады гантелей	4 x 6 — 8
Сгибание подколенных сухожилий с полосами	3 x 12-15
Выкатка колес Ab	3 x 12-15
Становая тяга с гантелями (обычная)	2 х <10

Максимальное усилие (становая тяга)

Упражнение	Наборы x Повторы
Становая тяга со штангой	5 подходов / работа до 1 повторения макс.
Glute-Ham Raises	4 x 6 — 8
Бандажные разгибания ног	3 x 12-15
Pallof Press	3 x 12-15
Становая тяга с гантелями (RDL)	2 х 10-20

Заключительное слово

Определенно, есть определенный цинизм по отношению к становой тяге с гантелями.Это, несомненно, необоснованно, так как снова и снова доказывалось, что он является высокоэффективным проявителем прочности.

Несмотря на то, что существует огромное количество обычно используемых специальных упражнений для силачей, таких как фермерская ходьба и становая тяга со штангой, ни одно из них, похоже, не имеет такого же уровня воздействия, как становая тяга с гантелями.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикул:

1-Берглунд, Ларс; Ааса, Бьёрн; Хеллквист, Йонас; Майклсон, Питер; Ааса, Ульрика (2015-7).«Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок по становой тяге?». Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (7): 1803–1811. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000837. ISSN 1533-4287. PMID 25559899.

2-Ли, Сангу; Шульц, Якоб; Тимгрен, Джозеф; Стэлгрейв, Кейтлин; Миллер, Майкл; Лю, Юаньлун (2018-12). «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги». Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе. 16 (3): 87–93. DOI: 10.1016 / j.jesf.2018.08.001.ISSN 1728-869X. PMC 6323186. PMID 30662500.

3-liwowski, Robert; Ядчак, Лукаш; Хейна, Рафал; Вецорек, Анджей (2 декабря 2015 г.). «Влияние индивидуальных программ силы сопротивления на мышечный дисбаланс коленного сустава у юных элитных футболистов». PLoS ONE. 10 (12). DOI: 10.1371 / journal.pone.0144021. ISSN 1932-6203. PMC 4667994. PMID 26630271.

4-Pinto, Ronei S .; Гомеш, Найара; Радаэлли, Режис; Боттон, Cíntia E .; Браун, Ли Э ​​.; Боттаро, Мартим (2012-8). «Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (8): 2140–2145. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823a3b15. ISSN 1533-4287. PMID 22027847.

Научитесь выполнять становую тягу с гантелями

Как развивается фитнес?

Научитесь выполнять становую тягу с гантелями по методу EVO. #EVOway #EVOfitness

WHAT

• Становая тяга с гантелями — это высокофункциональная разновидность традиционной становой тяги со штангой
• Это силовое упражнение обеспечивает большую гибкость в положении тела, что делает его идеальным для новичков в поднятии тяжестей. или для людей с ограниченной гибкостью
• Схема движения сгибания нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины

КАК

• Начните стоять, держа по гантели в каждой руке.Как показывает видео, гантели можно расположить перед телом; однако, если это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины, держите гантели рядом с собой.