Тренировка в домашних условиях для девушек: План тренировок для девушек в домашних условиях

Содержание

Фитнес тренировки для женщин в домашних условиях видео

Ref A: DF07A9A46FDE4F838A1A311344693F49 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-07T22:56:18Z

Эффективный комплекс упражнений для тренировки мышц пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях. Подкачайте попу и укрепите мышцы живота за 30 минут в день. Лучшие упражнения и схемы тренировок мышц пресса для девушек в домашних с условиях с картинками и видео изображением самых эффективных упражнений для мышц живота для … Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Выполняйте эффективные упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях или в зале, чтобы подкача

Ref A: 8C40A447277E4F2386A6B5B301E8249C Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-07T22:56:47Z

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 12. План тренировок для девушек в домашних условиях на целый месяц? Хочешь попробовать 12 разновидностей тренировок под открытым небом от лучших тренеров. План тренировок для девушек на неделю Первый день. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение). Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет). Программа тренировок на месяц для девушек до

Ref A: F7EB05069962494EB1FD92795CD1631C Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T22:57:34Z

Ref A: 43B0FC72DAEF41028C2EC6C58264F47D Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-07T22:58:02Z

› Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках 2018-07-10 Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Jun 19, 2016 · Фитнес тренировка, эффективная супер тренировка для похудения. #тренировкадома #тренировкавсеготела 08.08.2019 - Просмотрите доску «Домашние упражнения» пользователя Ihar Babravitski в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «Упражнения, Тренировочные упражнения, Тренировка тела». Упражнения для всего тела Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувс

Ref A: 40362D6D79C34687A69C2A5B3DE76FF8 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-07T22:58:49Z

Ref A: 7C7EBA7629454063B60F9994425BD693 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-07T22:59:04Z

Ref A: 85F4B355A56F4DB6AC004D828565E211 Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-07T22:59:17Z

Ref A: E2ADCF6BDAAB4F78ABC141B7336AE9E2 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T22:59:23Z

Ref A: 7ED658B7DA3F4E209F4BFDB028C62EBF Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-07T22:59:32Z

Ref A: 993F422E9A544149BE84687BFF52851D Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T22:59:48Z

Ref A: 4A0C809208CC42DCB311E068202FA7B6 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T22:59:53Z

Ref A: 8AED589AE7D441E0A8CF30FF4A272EB7 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:00:06Z

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. May 21, 2015 · Мои авторские программы тренировок: http://dobromilfit.ru/ ----- Какие спортивные добавки я принимаю и Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить про

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев - 2289, сохранений - 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 27, 2020 · Пикабу - это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу – крупнейшее сообщество в рунете. Посты пишут пользователи. Читатели путем голосования определяют, какие из постов попадут на главную страницу и в кана

Ref A: FFFA61D0FA3842CE9CACBD12BC6C7C33 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T23:00:39Z

Ref A: 69D12836B34644E28DB36B517FDD197D Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-07T23:00:45Z

Ref A: 31CFC1FD847F4424A2624ADEF5DC1690 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:01:03Z

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю Ия Зорина Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое Как заниматься дома: программа тренировок на неделю. Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или пос… Как заниматься дома: программа тренировок на неделю; Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале; 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю Программа домашних тренировок. Разбор упражнений вы найдёте под п

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и … Jun 19, 2016 · Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки. - Duration: 25:40. IMAGINE fitness 238,144 views «Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать! Mar 18, 2020 · Трениро

Ref A: C87116B1672546BD837429B07047A664 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-07T23:01:18Z

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф

Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 включает и месяцев не только тренировки, но и диету с дефицитом Если. калорий Упражнения как похудеть з

Дополнительный комплекс силовых упражнений для тех, кто прошел первые 2 уровня. Комплекс включает в себя 8 упражнений, из них 5 новых и 3 из предыдущих курсов. Feb 06, 2017 · Тема: «Комплекс силовых упражнений». Учитель физической культуры . Михрабова О.В. План-конспект урока по физической культуре в 4а классе. Тип урока: комбинированный. Apr 20, 2020 · #силоваятренировка #спорт #легкаяатлетика #tracknfield Комплекс силовых упражнений. Силовая Комплекс силовых упражнений. Комплекс упражнений для простой ф

Ref A: F8C5E3E64C58453D97E5962997A2C3A7 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-07T23:03:39Z

Ref A: E0A6B23E4641434794BB43E79B8B86D4 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:04:01Z

Ref A: 5D41F53506FF416C9A599F8290B5AFB1 Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-07T23:04:11Z

Ref A: 8F19386E3E484ADEB523165B1A4DF5DA Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:04:19Z

Ref A: D4FD0995D93A4D918F4557BCA023F7F9 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-07T23:04:46Z

Ref A: 05D1FE6881D541468C64EB2B9DCF84F3 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-07T23:04:55Z

Ref A: D00D6BE671CD4C369E8BD0C56747F8C0 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-07T23:05:02Z

Ref A: 66C6A3B96A43468C806026D71207A3ED Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-07T23:05:20Z

Ref A: 360415F092B24B8ABE3C7A01A1A39BC7 Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-07T23:05:32Z

Ref A: E069ABC59AF0407DBD51CF85122133BC Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:05:57Z

Ref A: D6D2B7D26D4E45EBB7AF4353589EFB50 Ref B: ZRHEDGE0820 Ref C: 2020-08-07T23:05:59Z

Упражнения для фигуры в домашних условиях для девушек и женщин. Со времен каждая девушка или женщина приходит к тому что ей не нравиться своя фигура тело как выглядит её живот, ноги, руки, начала болеть спина и одежда Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения В статье приводятся примеры комплексов занятий и упражнения для фигуры. Подбор рациона питания, времени тренировок и описание тренировочного про

Ref A: 09A059DC06114C68AA93B57B17EA4436 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:07:02Z

Ref A: E9BA1807B5E14F19BA05F4D3AB7D28A5 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:07:49Z

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник похудения)

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 9

 

Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета.

 

Так почему же проблема все еще так актуальна?

 

На пути к идеальному телу стоит множество препятствий: неправильный расчет времени, лень, отсутствие грамотной программы нагрузок, сбалансированного режима.

 

И если побороть праздность каждый может только самостоятельно, с тренировками поможем вам мы.

 

Ниже представлена информация, по кусочкам собранная и систематизированная в своеобразную инструкцию, на основе которой вы действительно сможете похудеть и привести свое тело в тонус.

 

Содержание:

  1. Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом
  2. Подробные рекомендации по разминке
  3. Кардио — это жизнь.
  4. Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях

 

 

Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

 

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

 

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

 

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

 

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

 

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.

 

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзал

 

Дома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:

 

  1. Сэкономить массу времени. Можно сразу прикинуть даже сколько именно. Полчаса в среднем добираться до спортклуба, минут 20 переодеваться, час–полтора проходит фитнес-сессия, еще 40 на водные процедуры, фен и полный сбор. Столько же времени домой усталым шагом. В итоге получается приличный кусок дня, не каждый может это себе позволить. Дома весь процесс сводится к интенсивной тренировке 30–40 минут и скоростному душу. Один час для себя найти всегда можно.
  2. Не тратить лишние деньги. Абонемент в хороший клуб стоит дорого, плюс надобность во многих спортивных «игрушках» (специальные бутылки для воды, перчатки) и дорогой экипировке отпадает сама собой. Красоваться дома не перед кем. Представленные ниже тренировки в домашних условиях для девушек разработаны для похудения, а не для хвастливых фото или селфи в зеркалах.
  3. Нет психологических ограничений. Да, мы стесняемся окружающих людей и даже тренера. Это загоняет в ступор, сложно свободно проявлять себя. Занятия в привычной среде помогают адаптироваться новичкам и не стесняться своего тела, привыкнуть потеть, выкладываться «на полную» и не стыдиться этого.

 

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

 

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

 

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих

 

Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

 

Подробные рекомендации по разминке

Тренировка для похудения (для девушек) в домашних условиях — это терабайты видео, которые находятся в свободном доступе, но только от вас будет зависеть эффективность этих упражнений.

 

Найти информацию совсем несложно.

 

Помните, без практики хорошей техники выполнения не бывает. Потому начинайте свой первый тренинг скорее!

 

Важнейшим условием начала тренировок в домашних условиях для девушек для похудения без инвентаря является разминка:

 

  1. Вращательными движениями медленно разомните шею. Достаточно будет сделать 10 кругов в одну и другую сторону. Избегайте резких движений (особенно утром, когда тело еще сонное). Произведите наклоны головы, только медленно.
  2. Попрыгайте на месте с разводом рук и ног в стороны. Старайтесь хлопнуть над головой. Продолжаем упражнение, только теперь кисти заводим за себя.
  3. Широко раздвиньте ноги и локтями потянитесь к полу. Сделайте глубокий выпад вперед, коснитесь одноименным локтем пола, постарайтесь это сделать хотя бы приблизительно.
  4. Встаньте ровно, на выдохе опуститесь вперед, прогибаясь в пояснице и на руках дойдите до положения, когда вы сможете отжаться или хотя бы немного постоять «в планке». Ноги ровные, прямые в коленях.
  5. По малой, средней и большой траектории опишите круги руками сначала вперед, а затем назад. «Прокрутите» колени и щиколотки в суставах. Прочувствуйте, где именно у вас зажаты мышцы и растяните это место.

 

Знаменитая планка может быть и частью разминки

 

Без хорошей разминки кардио или силовая нагрузка не будет так эффективна.

 

Плюс ко всему, существует большая угроза травмироваться. Это надолго выбьет вас из колеи и занятия спортом отложатся на неопределенное время.

 

После упражнений лучше всего сделать растяжку.

 

Совет: если хотите разогреться для кардио на все 100%, сделайте 30–40 бурпи: ложитесь на пол как при отжиманиях, затем подтяните колени к груди, разогнитесь и  выпрыгните вверх, совершив руками хлопок. Это невероятно действенное упражнение хорошо укрепляет тело.

 

Наглядное пособие, как правильно делать бурпи

 

Кардио — это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

 

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

 

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

 

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

 

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

 

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

 

  1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом.
  2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
  3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
  4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
  5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

 

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

 

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

 

Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту.

 

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)

  1. Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
  2. Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с  естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
  3. Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
  4. Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
  5. Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим. Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
  6. Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т. д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
  7. Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.

 

Когда отжиматься от дивана или кровати будет легко, переходите к варианту, изображенному на фото. Это усилит нагрузку

 

Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело.

 

Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед.

 

Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!

 

Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.

 

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

  • Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

  • Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

  • Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
  • Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыхане более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
  • Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Рекомендации по выполнению

Любая тренировка начинается с разминки. Сначала — ходьба на месте с высоким подниманием колен — 5 минут, затем — бег, постоянно повышая скорость — 5 минут. После стоит размять суставы, чтобы избежать их растяжения. Выполняются круговые вращения шеи, плеч, локтей, рук и таза. Затем производятся такие же движения ногами, коленями и стопами.

Надо научиться усваивать разницу между «полезным» и «вредным» типами боли. Первый — от эффекта тренировки, второй — от повреждений. О таком последнем «звонке» следует побеспокоиться.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

  • Приседания — 20 раз;
  • приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
  • выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

  • Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
  • далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
  • лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
  • из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

  1. Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
  2. Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
  3. Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
  4. Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
  5. Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
  6. Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

  1. Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
  2. Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
  3. Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

  1. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
  2. Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
  3. Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

  1. Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
  2. Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
  3. Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
  4. Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

  1. Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
  2. Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

  1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
  2. Ножницы — 3х10.
  3. Обратные отжимания — 2х10.
  4. Бёрпи — 2х5.
  5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

  1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
  2. Боковые выпады — 4х8.
  3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
  4. Выпады на месте — 3х10.
  5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
  6. Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

  1. Скручивание — 3х10.
  2. Отжимания от пола — 3х10.
  3. Ножницы — 3х10.
  4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

  1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
  2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
  3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
  4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
  5. Классические приседания — 4х10.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Домашняя тренировка для сжигания жира для девушек


Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

Как повысить метаболизм для сжигания жира

Перед началом любого комплекса тренировок в домашних условиях, нужно правильно к ним подготовиться. Если основной целью является сжигание жира, то важно правильно перенастроить метаболизм. Он должен начать работать так быстро, чтобы перейти к сжиганию основного ненужного в организме вещества – жира.

Что важно учитывать:

  1. Тренировки натощак утром считаются максимально эффективными для сжигания жира;
  2. Только после тридцати минут непрерывных занятий по комплексу жир начинает сгорать;
  3. Строго запрещается кушать и пить за два часа «до» и «после» тренировки;
  4. Выполнять комплекс нужно каждый день, тогда первые результаты можно увидеть уже спустя несколько недель;


Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12 повторений
  1. ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)

3 подхода по 12 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

3 подхода по 12 повторений

  1. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
3 подхода по 12-15 повторений
2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ
3 подхода по 12-15 повторений
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
3 подхода по 12-15 повторений
4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ
3 подхода по 12-15 повторений
5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12-15 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
3 подхода по 12-15 повторений
2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ
3 подхода по 12-15 повторений
3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ
3 подхода по 12-15 повторений
4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
3 подхода по 12-15 повторений
5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»
3 подхода по 12-15 повторений


Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

80 повторений

  1. Махи ногами для тренировки ягодиц

10 повторений на каждую ногу

  1. Приседания с широкой постановкой ног

10 повторений на каждую ногу

  1. ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

25 повторений

  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

10 повторений на каждую ногу

  1. МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ

15 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ

15 повторений на каждую ногу

Отжимания от пола
ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка для похудения

  1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК»)

30 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

25 повторений

  1. ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

25 повторений

  1. Махи гантелями в стороны

10 повторений

  1. Повороты туловища с весом

15 повторений на каждую руку

  1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ

15 повторений на каждую руку



Кардио жиросжигающая тренировка с Джилиан Майклс

Миллионы людей уже оценили эту суперскую программу по похудению, известную как « Революция тела» . Данная программа тренировок включает 3 этапа (или фазы), которые рассчитаны на месяц. Каких результатов вы можете добиться:

  1. Ускорите обмен веществ, запустите процессы жиросжигания в организме, уменьшение объемов тела. За это отвечает первая фаза тренировок.
  2. Красивый контур и рельеф мышц — 2 фаза. Это интенсивная тренировка направлена на укрепление мышц.
  3. Закрепление результата, проработка мельчайших деталей вашей фигуры. Все это в третьей фазе тренировок.

График занятий такой: тренироваться необходимо шесть дней в неделю. Можно проводить тренировки в домашних условиях, купив диск или смотреть видео на youtube канале.

Также предлагаем вам видео из категории интенсивная жиросжигающая тренировка

1) Возможно, понравится видео жиросжигающая тренировка фитнес подруга.

2) Жиросжигающая тренировка Дарья Лисичкина

3) Жиросжигающая тренировка по системе табата

4) упражнения Марины Корпан для снижения веса

5) Худеем дома жиросжигающая тренировка

Эффективная жиросжигающая тренировка должна включать низкоинтенсивную нагрузку, которая долго длится по времени. Тренировки для снижения веса можно делать как дома, так и в зале. Похудеть вам поможет эта серия упражнений, для которой не нужен даже тренажёрный инвентарь.

Жиросжигающие тренировки включают следующие упражнения, которые по своей интенсивности равны тридцатиминутным, а отнимут всего лишь 4 минуты:

Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

  1. СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Махи ногой ногой вверх на ягодицы

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДТЯГИВАНИЕ

4 подхода по 20 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

  1. ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД»

4 подхода по 15-20 повторений

  1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ)

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ

4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Приседания на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

4 подхода по 15-20 повторений

  1. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

4 подхода по 15-20 повторений

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Чтобы активировать процесс сжигания жира, нужна специальная программа упражнений, которую мы рассмотрим в данной статье. Нужно учесть, что женский организма отличается от мужского.

Например, гормоны тестостерон и норадреналин способствуют формированию особой формы тела. Также эти гормоны влияют на работоспособность ЦНС. Эти гормоны также помогают достичь определенного состояния, когда при определенной нагрузке с весом мышцы не способны больше сократиться. Это явления называют физический отказ. Говоря простым языком, наступила фаза, когда мышцы больше сокращаться не могут, так как исчерпалась вся энергия, и возникли структурные повреждения мышечных волокон. После в период восстановления, мышцы начинают расти.

У женщин все происходит немного по-другому, они останавливают свою тренировку до того, как наступает этап физического отказа, так как не вырабатывается достаточного кол-во гормонов, которые отвечают за агрессию и позволяют дойти до физического отказа. Поэтому для женщин нужна специальная тренировка, которая отличается от мужской.

Тренировка в домашних условиях для девушек

Новый Год уже скоро, похудеть и привести себя в порядок хочется, а вот ходить в зал совершенно некогда. Да и незачем, собственно говоря. Сейчас мы вам расскажем, как заниматься дома, и можете спокойно готовиться к праздникам в комфортной и уютной для себя обстановке.

Преимущества таких тренировок очевидны:

  • больше никаких оправданий по поводу загруженности: полчаса в день может выделить кто угодно, тем более даже ехать никуда не нужно;
  • нет необходимости подстраиваться под расписание работы зала, занимайтесь в любое удобное для себя время;
  • никаких очередей у тренажеров, потому что нет тренажеров — нет проблем,
  • внутренний психологический комфорт, ведь никого нет рядом, никто не посмотрит косо, не осудит, не упрекнет и не доставит лишних неудобств;
  • минус оправдание “нет денег”, потому что место на полу дома совершенно бесплатное, а заниматься можно в растянутой домашней футболке и старых шортах, если вдруг так захочется;
  • и, самое приятное: свой личный душ после тренировки, а не общий с очередью аж до входной двери раздевалки.

Но, чтобы заниматься дома, важно знать основные правила, иначе можно случайно себе не навредить.

  1. Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно обязательно сделать хотя бы десятиминутную разминку, а по завершению тренировки выделить еще столько же времени на растяжку.
  2. Нельзя есть перед тренировкой. В идеале к занятиям спортом стоит приступать через час или даже два после последнего приема пищи.
  3. Перед тренировкой рекомендуется есть углеводную пищу, а через полчаса после — белковую. Но на самом деле это не так уж важно, гораздо сильнее на вес влияет весь рацион в целом.
  4. Питание определяет большую часть успеха в работе над фигурой, поэтому, если не перестать кушать в гиппопотамских порциях, тренировки не особенно помогут.
  5. Обязательно пейте воду за полчаса до тренировки. Делайте пару глотков каждые десять минут во время занятий, а также выпивайте стакан сразу после завершения растяжки.
  6. Три раза в неделю по полчаса будет вполне достаточно, но если захочется усилить результаты — постепенно можно увеличить периодичность занятий до четырех раз и продолжительность до 45 минут.
  7. Не нужно делать скручивания и другие упражнения на пресс лежа на спине, если спина — источник проблем со здоровьем. В таком случае куда безопаснее постоять в планке либо сделать несколько вариантов гиперэкстензий.
  8. Не задерживайте дыхание. Дома Вы сами себе тренер и инструктор, а потому никто не напомнит о том, что дышать нужно правильно. Просто вбейте себе в голову “усилие — выдох, расслабление — вдох”, и никогда не забывайте об этом.
  9. Менять программу и увеличивать нагрузку можно не раньше, чем через полтора месяца тренировок.
  10. Даже если результат уже есть — не забрасывайте тренировки, иначе всю красоту, добытую тяжким трудом, быстро потеряете. Продолжайте тренироваться, чтобы поддерживать тело в форме.

А теперь мы поделимся с вами программой для совсем новых новичков, которая состоит из несложных кардио и силовых упражнений. Их можно делать без дополнительных реквизитов.

План тренировки на три дня в неделю

При выполнении используйте круговую схему: 30 секунд упражнение — 30 секунд отдых, затем следующее упражнение. После последнего перерыв 2 минуты и все с начала. Если сил достаточно — делайте три круга, если нет — тогда один-два, пока не привыкнете.

Есть упражнения, которые делаются на две стороны. В таком случае нужно каждой уделить по 30 секунд и только после этого отдыхать.

Первый день:

  1. Бокс: поставить ноги шире плеч и попеременно боксировать руками.
  2. Подъем ноги с опорой: встаньте сбоку от спинки стула и возьмитесь за нее правой рукой, левую положите на талию. Ноги прямые, колени подтянуты. Не сгибая колено поднимайте левую ногу вверх максимально, при этом следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторить упражнение на другую ногу.
  3. Планка: упереться в пол ладонями и пальцами ног. Руки и ноги при этом на ширине плеч, колени, локти и спина прямые, плечи расправлены, лопатки сведены. Удерживать положение.
  4. Шаги назад в сторону: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой. Правую ногу широко отводим назад и влево, ставим на пол, одновременно с этим разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение, после чего левую ногу так же отводим, только назад вправо, руками повторяем те же движения.
  5. Подъем ног в мостике: лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Оторвите таз от пола и удерживайте положение. Поочередно поднимайте согнутые ноги, сохраняя угол в колене 90 градусов.
  6. Коснуться лодыжек: лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Поочередно тянитесь правой ладошкой к правой лодыжке, а левой — к левой, и касайтесь их пальцами. Голову при этом оторвите от пола, работайте прессом.

Второй день:

  1. Оуеее: сейчас поймете, почему мы так назвали это упражнение. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и согните в локтях. Теперь поочередно поднимайте ноги, сгибая в колене, и каждый раз опускайте обе руки, не разгибая. Спина будет автоматически стремиться округлиться, но постарайтесь сохранять ее прямой.
  2. Широкие приседания: поставьте ноги на ширине, примерно равной длине ноги. Разведите носки в стороны, руки поставьте на талию и приседайте до уровня, параллельного полу.
  3. Охотничья собака: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Поочередно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой.
  4. Разведение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно отставляйте ноги: левую влево, затем исходное положение, правую вправо, снова исходное. Каждый раз, когда делаете шаг в сторону, поднимайте руки через стороны над головой, а возвращаясь в исходное положение опускайте обратно.
  5. Подъем ноги: лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть и под голову, верхней упритесь перед собой в пол. Верхнюю ногу согните и поставьте стопу перед коленом нижней. Поднимайте нижнюю ногу 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
  6. Велосипед: лягте на спину, оторвите голову и ноги от пола, поочередно подтягивайте к себе ноги, хватаясь руками за колено.

Третий день:

  1. Подъемы ног: встаньте прямо, вытяните руки вверх. Поочередно поднимайте прямые ноги и обеими руками тянитесь к носочкам.
  2. Обратная планка с отведением ног: сядьте на пол, упритесь сзади руками. Оторвите таз от пола и одновременно упритесь стопами, сохраняя колени выпрямленными. Поочередно отводите ноги в стороны.
  3. Выпады: встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Сделайте выпад вправо и приседайте на правую ногу, сохраняя левую прямой. После 30 секунд повторите упражнение на левую ногу. Руки при выполнении держите перед собой.
  4. Захлест голени: поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите перед собой. Отводите поочередно ноги назад и поднимайте голень вверх, одновременно разводя руки в стороны.
  5. Боковой подъем ноги:встаньте на четвереньки, 30 секунд отводите ногу в сторону, сохраняя угол в колене 90 градусов. Повторить на вторую ногу.
  6. Повороты: сядьте на пол, упритесь стопами в пол, руки согните в локтях и сцепите, держите перед собой. Поочередно поворачивайте туловище влево и вправо, касаясь при этом локтем пола. Возвращаясь в исходное положение касайтесь руками колен.

Вы можете и дальше считать, что домашние тренировки — бесполезное занятие. А можете просто уделить полчаса времени и попробовать заниматься по программе для новичков. Выбор за Вами;)

Правильная круговая тренировка дома для мужчин и женщин

  |     |     |     |  

В середине прошлого века англичане Р.Морган и Г.Адамсон разработали формат тренировок, который был направлен на повышение физической подготовки и общего уровня выносливости. Изначально упор делался на профессиональных спортсменов, а затем система круговых тренировок стала применяться по всему миру. Круговую систему тренировок стали использовать не только спорстмены, но и военные, полицейские и пожарные.

Смысл в том, что за короткий промежуток времени меняются виды нагрузок – это приближено к реальности. Плюс тренируется общая выносливость.

Хотите понять принцип круговой тренировки? Смотрите видео

Круговые тренировки изначально были сформулированы так: последовательные высокоинтенсивные упражнения на ноги, спину, руки и живот, которые идут друг за другом с максимальным перерывом в 30 секунд. Группа упражнений – по 1 кругу. Вот этот смысл остался до сих пор. Общий принцип заключается в том, что следующее упражнение должно быть направлено на другую группу мышц. Пример: сначала подход на отжимания, после короткого перерыва приседания (мышцы спины и рук во втором случае отдыхают).

Для правильного выполнения круговой тренировки дома мы подготовили для вас видеоурок c прекрасной Дарьи Весниной - тренером сети фитнес-клубов Alex Fitness.

В чём преимущества круговых тренировок?

Благодаря высокой интенсивности, круговые тренировки отлично прорисовывают рельеф. При таких тренировках пульс находится в зоне жиросжигания, что способствует избавлению от лишнего веса. Также, прокачивается дыхалка и сердечнососудистая система. Поскольку надо выполнять упражнения при высокой частоте сердечного ритма. Еще один плюс – повышение ловкости и улучшение координации движения.

За короткое время надо перестроиться на другие упражнения. Включаются участки мозга, которые отвечают за смену двигательной активности. И самое важное преимущество: для круговой тренировки может даже не понадобится инвентарь. Только 20-30 минут и 3 квадратных метра свободного пространства. Неплохая стоимость красивой фигуры, верно?

Давайте рассмотрим вариант домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования.

Пример простой круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин

Самую первую круговую тренировку дома выполняйте в неспешном темпе. Вам надо понять как ваш организм реагирует на нагрузки. Исходя из этих показателей, выставляйте число повторений и подходов. Затем постепенно увеличивайте.

  1. Разминка – 3 минуты.
  2. Первый круг: 
    – Приседания
    – Отжимания
    – Скручивания
    – Бег на месте
    – Касание плеч в планке
    – Боковые прыжки
  3. Заминка.
  4. Выходим на второй круг и повторяем упражнения.
В идеале на каждое упражнение 15-20 повторений. Максимальный перерыв между упражнениями: 30 секунд. Между кругами – 2-3 минуты.

Противопоказания к круговым тренировкам

Если вы никогда не занимались до этой статьи спортом или имеете проблемы с сердечнососудистой системой, то лучше воздержаться от интенсивных занятий круговыми тренировками. Для таких людей подойдет медленный темп выполнения, но с правильной техникой. И вообще щадящий режим. В любом случае, круговая тренировка – отличное подспорье к правильному образу жизни. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и результат точно будет.

Как выполнять домашние тренировки для женщин

Вам не нужен модный тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться. Для женщин есть множество домашних тренировок!

Изображение предоставлено: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages

Найти время, чтобы добраться до спортзала, может быть настоящей проблемой. Даже если вы хотите заниматься спортом, кажется, что вам мешает жизнь. Мы получим это. Но у нас есть отличные новости: можно потренироваться дома всего за 20 минут и при этом справиться с требованиями дня.

Еще лучше: для работы вам не понадобится тонна модного оборудования. «Поскольку ваше тело всегда с вами, у вас есть возможность каждый день чем-то заниматься, чтобы хорошо попотеть», - говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. Отжимания, выпады, приседания, бёрпи, планки, прыжки и другие упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Мы попросили фитнес-экспертов поделиться своими любимыми быстрыми и легкими тренировками для женщин дома, которые можно втиснуть даже в самый загруженный график.Прежде чем мы углубимся, небольшое примечание: несмотря на то, что они были разработаны специально для женщин, нечего сказать, что мужчины тоже не могут их делать!

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

4 лучших домашних упражнения для женщин

Суть тренировки дома зависит только от вас. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, делайте комплексные упражнения или движения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно.Здесь Эрин Бейли, личный тренер из Бостона, предлагает четыре отличных движения, которые можно включить в свой распорядок дня.

Приседания с прессом - отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой. «Вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы», - говорит Бейли. «Кроме того, вы задействуете нижнюю часть тела при приседании, верхнюю часть тела - на пресс, а корпус - для стабилизации полного движения вместе».

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели у плеч ладонями внутрь.(«Обычно вы можете выбрать вес, который немного тяжелее, чем при стандартном жиме плеч, потому что вы используете импульс приседа, чтобы поднять вес», - добавляет она.)
  3. Сядьте в присед и жмите гантели над головой, вставая.
  4. Выполните 12 повторений.

Ядро - одна из важнейших групп мышц вашего тела, поддерживающая вас в повседневных движениях. Вращение планки - одно из лучших упражнений для укрепления кора, потому что они не только изолируют кора, но и задействуют плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы, - добавляет Бейли."Это больше отдачи от ваших денег".

  1. Начните с планки с прямыми руками, плечи выше локтей, локти выше запястий. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног.
  2. Включите ядро ​​и перенесите вес на левую ладонь, повернув правую руку вверх к потолку. Пятки повернутся к полу, и ваше тело образует букву «Т».
  3. Сделайте паузу, прежде чем вернуться к старту и повторить на другой стороне.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Совет

Если это кажется трудным, измените положение, положив руки на приподнятую поверхность (например, на диван) или опустившись на низкую доску. «Вы почувствуете, что ваш корпус задействован, и, возможно, не сможете удерживать планку так долго, но вы задействуете правильные мышцы!» - говорит Бейли.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота, - говорит Бейли, подчеркивая важность того, чтобы нижняя часть спины всегда была приклеена к полу. "Несколько лет назад у меня был наставник-тренер, который сказал мне думать, будто под изгибом твоей спины ползет ряд муравьев, и тебе нужно раздавить муравьев.Это действительно запомнилось мне ».

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки за голову, локти широко расставлены.
  2. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.
  3. Поднимите голову, шею и грудь над землей, при этом подтянув колени к груди.
  4. Пауза и возврат к началу.
  5. Не позволяйте ногам или голове касаться земли между повторениями. Сделайте с 15 по 20.

Этот тренирует все мышцы живота - и может быть супер трудным, - говорит Бейли.«Ощущение, которое вы получите, особенно в нижней части живота, на которую женщины часто пытаются воздействовать, - жестокое, - говорит она. «Это отличное упражнение, которое можно добавить к рутине дома».

  1. Лягте на спину и вытяните ноги.
  2. Положите руки под бедра и прижмите поясницу к земле, чтобы задействовать корпус.
  3. Поднимите ноги примерно на пять дюймов от земли и поднимайте ступни по одной за раз.
  4. Выполнить 25 ударов ногами с каждой стороны.

Подробнее: 7 поз йоги для повышения тонуса пресса в домашних условиях

Тренировка всего тела для женщин дома

Конечно, получить потрясающую тренировку в тренажерном зале - это здорово, но Кейт Лиглер, сертифицированный фитнес-тренер и менеджер программы MINDBODY Wellness, говорит, что провести быструю тренировку всего тела дома на удивление легко и не требует ничего, кроме плана и тренировок. мало мотивации.

Здесь она проведет вас по 15-минутной программе с интенсивной нагрузкой на мышцы кора, в которой основное внимание уделяется равновесию, гибкости и силе, которые также ускорят ваш сердечный ритм, задействуют ключевые мышцы и заставят вас почувствовать себя выполненным.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, чередуя ноги, если необходимо, и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Выполните три раунда с минимальным отдыхом между ходами.

Подробнее: Как начать заниматься дома

  1. Из положения согните бедра, пока руки не коснутся пола перед собой.
  2. Идите вперед на руках, пока не достигнете положения планки, держа ноги прямыми.
  3. Верните руки в исходное положение и вернитесь в исходное положение.

Перемещение 2: альпинисты

  1. Старт на доске.
  2. Поочередно подтягивайте правое и левое колено к груди.
  3. Продолжайте менять ноги, ускоряя темп.
  1. Из положения сделайте шаг на одну ногу вперед и опустите вниз, сгибая оба колена на 90 градусов.
  2. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
  3. Сделайте шаг назад первой ногой для обратного выпада, затем повторите с другой стороны.

Движение 4: становая тяга на одной ноге

  1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.
  2. Установите шарнир на бедре, когда вы вытягиваете вторую ногу позади себя и тянетесь руками к земле. Держите спину ровной, а бедра - квадратными.
  3. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что вам нужно изогнуть спину, затем вернитесь в вертикальное положение.
  4. Повторить с противоположной стороны.

Наконечник

Представьте себе, как оторвать карандаш от пола, балансируя на одной ноге, чтобы достичь формы становой тяги на одной ноге.

Move 5: дворники

  1. Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, удерживая их вместе на протяжении всего движения.
  2. Широко вытяните руки в стороны, чтобы лопатки, позвоночник и ладони соприкасались с полом.
  3. Медленно опустите ноги из стороны в сторону, по направлению к тыльной стороне каждой руки.
  4. Сражайтесь, чтобы ваши лопатки были прижаты к полу, чтобы бросить вызов мышцам осанки.

Подробнее: В этой домашней тренировке ягодиц и пресса для женщин используется только эспандер

Лучшие тренировки для пар. Обычный вес тела

Это видео с тренировкой было создано для моих зрителей-мужчин, а также для моих женщин, которые хотят тренироваться со своим муженьком (или соседями по комнате). Мой приятель Дерек Дуркин, дамский угодник Barry’s Bootcamp, помог мне составить этот распорядок, который, по нашему мнению, идеально подходит для всех ваших романтических поездок, включая медовый месяц!

Это долбаная ТРУДНАЯ тренировка.Имейте в виду. Есть модификации, так что не бойтесь их брать. По словам Дерека, это должно занять всего 15 мучительно долгих минут, но я не буду возражать, если вы будете делать перерывы между кругами. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с руководством по тренировкам ниже.

Тренировка

Каждый цикл длится 3 минуты. Вы повторяете упражнения без отдыха в течение 3 минут, затем переключаетесь на новый комплекс упражнений. Всего 5 схем.

Разминайтесь самостоятельно. Совершите 5-15 минутную пробежку.

Схема № 1: 10 выпадов в прыжке, 10 приседаний, 9 выпадов в прыжке, 9 приседаний, 8 выпадов в прыжке, 8 приседаний, 7 выпадов в прыжке, 7 приседаний… продолжайте, пока не истечет время.
Схема № 2: 10 секунд удержания планки предплечьями, 5 планок для ходьбы (планка предплечья в положение высокого отжимания), 5 отжиманий. Повторяйте в течение 3 минут.
Схема № 3: 20 велосипедных скручиваний, 5 приседаний, повторять в течение 3 минут.
Схема № 4: 5 поворотов крест-накрест высокой планкой справа, 10 ударов осликами справа, поменяйте сторону, продолжайте повторять, пока не истекут 3 минуты.

  • Я объясню, так как это наименее прямолинейный. Начните с положения высокой планки и поднесите правое колено к левому локтю. Сделайте это 5 раз, затем согните правое колено и сделайте 10 ударов ослиными ногами, поднимая пятку в небо. Новички могут опустить левое колено на землю для этого движения, так как удерживать доску в течение 3 минут будет сложно для большинства моих читательниц. [видеодемонстрация]

Трасса № 5: 20 альпинистов, 5 бёрпи с прыжком на вершине, повторять до смерти… шучу, всего три минуты 🙂

Сделайте его особенным, добавив несколько интервалов бега до и после тренировки для пар с собственным весом.

Вопрос дня: Нравится ли вам тренировка, основанная на времени, или больше, когда вы тренируетесь самостоятельно?

Связанные

Карантинная программа тренировок (для женщин) - Ruck Science

COVID-19 наносит ущерб календарю регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков.В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы контактируете, например, о родителях, бабушках и дедушках, очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены.Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, чтобы, когда карантин наконец сняли, вы были готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования.Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму.Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Ruck Science

5 тренировок для сильных девочек (без оборудования), которые можно выполнять дома во время коронавируса (COVID-19)

Привет, сильные девушки! В какое безумное беспрецедентное время мы все живем прямо сейчас. Хотя все наши ситуации уникальны, нас всех объединяет то, что мы все вместе.Поскольку все мы приспосабливаемся к нашей новой нормальной и, возможно, новой среде повседневной жизни, работы и учебы, я хотел поделиться с вами серией тренировок, которую я создал несколько лет назад. Движение и упражнения так важны для нашего благополучия. И сейчас, более чем когда-либо, включение движения и упражнений в нашу жизнь может оказать глубокое влияние на то, как мы справляемся и справляемся с новыми стрессовыми факторами, с которыми мы все сталкиваемся. Кроме того, если вы можете гулять на природе (при условии, что вы здоровы и это безопасно для вас, где бы вы ни находились), вдыхание свежего воздуха во время 20-минутной прогулки может быть действительно полезным для вашего ума. и тело.Как бы вы ни решили двигать своим телом, я надеюсь, что это принесет вам силы в такое непростое время. Серия тренировок включает 5 тренировок для сильных девушек без оборудования , которые вы можете выполнять дома. Я разместил их в недельном расписании ниже, и вы также можете получить к ним доступ здесь, в этом плейлисте YouTube. Шлю вам много любви и тепла за это время!

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

8 домашних тренировок без оборудования для женщин | WorkoutTrends

Сколько раз вы хотели пойти в спортзал, но так и не смогли? У меня много раз!

Но думал ли я когда-нибудь о домашних тренировках? №Не раньше одного удачного дня.

Ах да! Вам не нужно посещать тренажерный зал и даже оборудование! Вы будете удивлены, узнав, что существует множество способов остаться дома и попотеть, избавиться от лишних жиров и оставаться в форме во время домашних тренировок.

Мой плотный график никогда не позволял мне претворять в жизнь свой план занятий спортом. Моя мечта о спортзале всегда откладывалась на второй план!

Мне потребовались ноющие мышцы и дряблый животик, чтобы наконец решить принять дома план тренировок без оборудования.

Однако со временем я понял, что ключ к успешным домашним тренировкам - это выделить для них время. (Это может быть, когда вы встаете, перед работой или сразу по возвращении с работы.) У вас также должно быть выделенное место .

Во-первых, давайте познакомимся с 5 элементами фитнеса, которые должны составлять план домашних тренировок.
  1. Разминка : Это включает в себя легкую прогулку на свежем воздухе или медленный темп на велотренажере.
  2. Сердечно-сосудистая тренировка: Это означает, что нужно ходить или крутить педали быстрее, делать степ-аэробику с видео или скакать.(Ключевым моментом здесь является повышение частоты пульса.)
  3. Упражнение с сопротивлением: Оно включает в себя приседания, отжимания, скручивания брюшного пресса, работу с небольшими гантелями, резинки или настройку.
  4. Гибкость движений: Сюда входят растяжки на полу или позы йоги.
  5. A Охлаждение: Как и во время разминки, нам нужно охладиться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне покоя.

А теперь приступим к тренировке

И.Постоянный Чоп:

(для талии, косых мышц, поясницы, ягодиц, ног)

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните левую руку над головой, положив правую руку на бедро.
  3. Держите левое колено мягким, поднимите правое колено и потяните левую руку вниз контролируемым рубящим движением.
  4. Цельтесь локтем во внешнюю сторону колена на один счет.
  5. Вернитесь в начало на два счета.
  6. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

II. Крест-накрест:

(для пресса, косых и квадрицепсов)

  1. Лягте на спину, заложите руки за голову и слегка приподнимите над полом верхушки лопаток.
  2. Выпрямите и оторвите левую ногу от пола, поворачиваясь в талии.
  3. Медленно подтяните правое колено к левому плечу. (Будьте осторожны, не округляйте спину и не тяните за голову или шею.)
  4. Задержитесь на два счета, затем поверните в другую сторону на одно повторение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

III. Приседания с весом тела:

(для квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий)

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки прямо на уровне плеч, параллельно полу.
  3. Держите туловище напряженным, поясница слегка выгнута.
  4. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени.
  5. Пауза. Теперь вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте от 15 до 20 повторений.

IV. Подъем бедра:

(для задних ягодиц, концевых мышц, плоского живота)

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх.
  3. А теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его в таком положении при нормальном дыхании.Это исходное положение.
  4. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
  5. Сделайте паузу на пять секунд - все время сильно сжимая ягодицы - затем вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 10 повторений.

В. Отжимания на наклонной скамье:

(для пресса, груди, ягодиц, нижней части спины, плеч, трицепсов, верхней части спины)

  1. Примите позу отжимания.Отжимания на наклонной скамье.
  2. Положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамейку или одну из ступеней лестницы, а не на пол.
  3. Пусть ваше тело образует прямую линию от лодыжек до головы.
  4. Держите тело неподвижным, опускайте его до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей.
  5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение.)
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений.

VI. Боковая планка:

(для всех мышц живота, поясницы, плеч и ягодиц)

  1. Лягте на правый бок, выпрямив колени.
  2. Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье.
  3. Положите левую руку на левое бедро.
  4. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его в таком положении при нормальном дыхании.
  5. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.
  6. Держите туловище в этом положении в течение 30 секунд.
  7. Перевернитесь на другой бок и повторите (удерживайте 5 секунд, отдых 5 секунд).

VII. Плавать:

(для корпуса, поясницы, плеч, ягодиц и квадрицепсов)

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки вверх ладонями вниз.
  2. Немного приподнимите голову над полом, наклоните подбородок вниз, образуя прямую линию с шеей.
  3. Напрягите пресс, чтобы создать пространство между пупком и полом.
  4. Поднимите правую руку и левую ногу на один дюйм от пола, но не выше.
  5. Удерживайте один счет, затем опустите.
  6. Повторить с другой стороны.
  7. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

VIII. Шавасана Йога:

(для расслабления мышц)

  1. Лягте на спину, слегка расставив ступни друг от друга.
  2. Положите руки на бок ладонями вверх и согните пальцы естественным образом.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая все тело.
  4. Сожмите челюсть, сожмите губы, согните мышцы ног и рук, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, напрягите живот, сморщите лоб, напрягите уши, дуйте воздухом в щеки и сожмите кулаки.
  5. Напрягнув тело в течение нескольких секунд, выдохните и сразу расслабьте все мышцы. Позвольте напряжению вашего тела опуститься на пол. Убедитесь, что каждый мускул вашего тела смягчен.
  6. Удерживайте эту позу столько, сколько захотите.
  7. Медленно начните возвращаться, шевеля пальцами рук и ног, не снимая глаз.
  8. Поднимите колени к груди, обхватите их руками и сожмите.
  9. Прижав колени к груди, перекатитесь на правый бок и медленно поднимитесь в вертикальное положение, используя правый локоть.

Планирование питания для домашних тренировок

Теперь, когда мы выполнили 5 элементов режима фитнеса, давайте перейдем к плану диеты во время тренировок.

Тренироваться дома, не заходя в тренажерный зал, не означает, что вы можете обойтись без диеты. Прием пищи до и после тренировки имеет огромное значение как при тренировках в тренажерном зале, так и при домашних тренировках. Обратите внимание на его важность:

Обед перед тренировкой:

Это энергетическая фаза. Прием пищи обеспечивает оптимальную работоспособность организма. В идеале предтренировочную еду следует принимать за 1-2 часа до тренировки.

Зачем вам нужно предтренировочное питание?

  • Для уменьшения истощения мышечного гликогена.
  • Для уменьшения распада мышечного белка.
  • Для снижения уровня кортизола после тренировки.

Что нужно есть перед тренировкой?

  • С высоким содержанием белка и углеводов, но с низким содержанием жиров и клетчатки.
  • Бутерброд с арахисовым маслом, фруктовый смузи, банан, ягоды, миска овсянки, коричневый рис, цельнозерновые рогалики и т. Д.
Прием пищи после тренировки:

Это анаболическая фаза. Прием пищи необходим для фазы восстановления.Его следует употреблять в течение 15-60 минут после тренировки.

Зачем вам нужно послетренировочное питание?

  • Для восполнения мышечного гликогена, который был истощен во время тренировки.
  • Для уменьшения расщепления мышечного белка, вызванного упражнениями.
  • Для увеличения синтеза мышечного протеина.
  • Для уменьшения мышечной болезненности и усталости.
  • Для значительного улучшения общего восстановления.
  • Для снижения уровня кортизола.

Что нужно есть после тренировки?

  • Послетренировочная диета должна быть богата белком и клетчаткой для восстановления мышц и облегчения пищеварения.
  • Белки, такие как яичные белки, тунец, курица, овощная смесь, лосось и т. Д.

Не забывайте выспаться. В идеале вы должны давать своему телу 6-8 часов сна каждый день, чтобы мышцы вашего тела могли снова восстановиться, поскольку они были сломаны во время тренировки.

Последовательно выполняйте этот распорядок 3-4 раза в неделю и следите за своей формой тела.

Домашняя тренировка тональных рук для женщин

Хотите эти сексуальные подтянутые руки? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. 20-минутная тренировка для рук дома для женщин , которая поможет вам получить тонус рук в кратчайшие сроки!

Если вы пытаетесь стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему телу топливо для этого с помощью сливочного смузи с арахисовым маслом и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.

Тренировки для рук для женщин

Наконец-то здесь. Мой первый этап домашних занятий фитнесом специально для вас! Для тех из вас, кто не знает, я получил диплом по спортивному оздоровлению и менеджменту и фактически начал процесс становления личным тренером, но решил, что мне больше нравится еда.Ха-ха. Ежу понятно. Теперь я просто тренируюсь и ем весь день! Отличная работа, верно!

Чтобы убедиться, что вы полностью экипированы, чтобы начать эту тренировку Sexy Arms для женщин, я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование, в моем Руководстве по оборудованию для домашних тренировок в тренажерном зале.

МАГАЗИН ДОСТУПНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛА

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Прежде всего, перед любой силовой тренировкой я настоятельно рекомендую вам начинать как минимум с 15-20 минут кардио, прежде чем вы начнете силовую тренировку.Что означает кардио?

  1. Ходьба
  2. Бег
  3. Велосипед
  4. Плавание

Как я могу быстро привести в тонус руки?

Хотите подтянуть руки? Это не просто универсальный магазин, где можно купить красивые руки в тонусе, и не то, что происходит в одночасье. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Вот мои рекомендации, на которых следует сосредоточиться, чтобы вы могли достичь своей конечной цели:

  1. Общая потеря веса.
  2. Увеличьте потребление клетчатки и белка.
  3. Пейте много воды.
  4. Включите кардиотренировки вместе с силовыми тренировками.
  5. Хорошего ночного отдыха.

Полезно ли для здоровья женщины ежедневно тренировать руки?

Честно. Нет. Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении так же, как и в работе. Ни одна часть тела не укрепится и не станет в тонусе от ежедневной напряженной работы. Подумайте только, каждый раз, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, эти мышцы слегка надрываются, заставляя его терять силу.Им понадобится от 36 до 48 часов, чтобы восстановиться, и после этого они действительно окрепнут. Вы должны дать своему телу время для отдыха и восстановления.

КУПИТЬ МОЙ ЛЮБИМЫЙ АКТИВНЫЙ ОДЕЖДА

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сколько упражнений для женской тренировки рук?

Каждый раз, когда я составляю свои программы тренировок, я стараюсь использовать от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Итак, на сегодняшнюю тренировку сексуальных рук у меня есть 3 упражнения на бицепс и 3-4 упражнения на трицепс.

Сексуальная домашняя тренировка рук для женщин

Эта серия тренировок для рук включает в себя 7 упражнений и в первую очередь ориентирована на двуглавую мышцу и трехглавую мышцу. Тем не менее, большинство этих упражнений также будут активировать ваш корпус и другие задействованные мышцы вокруг бицепса и трицепса для обеспечения стабильности. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки. Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им… «Эй, пора работать!» ха-ха.

Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений, повторяйте от 2 до 3 раз для достижения наилучших результатов. Обязательно делайте 30-секундный отдых между каждым упражнением.

  1. Сгибание рук на бицепс - Начните в стоячем положении с отягощениями перед бедрами, ладонями наружу и локтями по бокам. Одним плавным движением согните вес до груди, оставляя небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
  2. Hammer Curl - Начните в положении стоя, расположив гантели перед бедрами, ладони обращены к животу, а локти прижаты к бокам.Одним плавным движением согните вес до груди и плеч в той же форме, в которой вы начали (ладони смотрят внутрь). Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
  3. Cross Body Curl - Это изолирующее упражнение, означающее, что вы будете работать с одной стороной тела за раз. Встаньте в положении стоя, расположив тяжести перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторите с другой стороны.
  4. Разгибание трицепса - Старт из положения стоя. Перенесите вес над головой, выпрямив обе руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Остальную часть тела держите неподвижно, локти близко к ушам, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.
  5. Skull Crushers - Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу.Держите по гантели в каждой руке (или более тяжелый вес двумя руками), руки должны быть направлены к потолку, а вес тела находится прямо над лбом. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Повторить.
  6. Отжимания на трицепс - Исходное положение для отжиманий на трицепс - это планка, ладони лежат на земле. Вытяните руки как можно ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад. Медленно опускайтесь к земле, все время держа локти назад (они не должны разворачиваться в стороны).Когда ваши локти сойдутся под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. (модификацией этого является выполнение упражнения на коленях вместо полностью вытянутой планки.
  7. Откидывание на трицепс - Начните в положении стоя с отягощениями в каждой руке. Медленно согнитесь в талии до 45 градусов, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согните гантель, держа руку под углом 90 градусов в локте, так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу.Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться на месте; двигается только ваш локоть. Вытяните руку вверх, пока она не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Повторить.

Какие гири использовать?

Это, честно говоря, зависит от вас и того, что, по вашему мнению, может выдержать ваше тело. Как правило, вы будете использовать меньший вес в упражнениях на трицепс, чем в упражнениях на бицепс, потому что ваши бицепсы - более крупные и сильные мышцы.Вы также можете использовать эспандеры для этих упражнений. Вот веса, которые я бы порекомендовал.

  • Новичок: гантели от 3 до 8 фунтов
  • Средний уровень: гантели от 8 до 15 фунтов
  • Продвинутый: гантели от 15 до 25 фунтов

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и прислушайтесь к своему телу.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

Women Workout at Home - Женский фитнес для Android

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой - приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout - Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог.Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте - вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех частей тела
√ Анимация и видео-инструкции, как и ваша личная тренировка трейнер
√ 100% БЕСПЛАТНО! Нет заблокированных функций
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса для похудения, бесплатное для женщин
√ Тренер советы в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте количество сожженных калорий
√ Подходит как для начинающих, так и для профессионалов
√ Похудейте с помощью персональный тренер
√ Синхронизация данных с Google Fit

Краткость и эффективность может быть одной из причин, по которым это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и бесплатных приложений для похудения для женщин.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *