Становая тяга с гирей техника: техника с гантелями, штангой, гирей и в Смите

Тяги гири — SportWiki энциклопедия

Программа-минимум состоит из маха — это «большая» тяга — и турецкого подъема, который может быть классифицирован как статический жим.

Радикально сокращенная программа, состоящая из тяги и жима, вполне способна удовлетворить силовые потребности большинства страждущих.

Почему вместо приседаний используются тяги? Большие тяги — рывки и махи с гирей, становая тяга со штангой, тяжелоатлетические тяги — не заменят приседаний, если у вас мощные ноги или вы мастер пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. В отличие от приседаний, даже тяжелые тяги не так сильно нагружают колени. Тяги укрепляют ноги, не перегружая их.

Рэндал Строссен, доктор философии, сказал, что мускулистая спина для силача — то же самое, что большие руки для культуриста. Тяги формируют спину.

При тягах с гирями значительно меньше шансов получить травму спины.

«Махи гирей хорошо прорабатывают пресс», — говорит Луи Симмонс, известный тренер по пауэрлифтингу. Он заметил это у своих подопечных, которые практикуют тяжелые гири, стремительные приемы и силовое дыхание.

Доктор «присед», Фред Хатфилд, заявил, что лучшим упражнением для усиления хвата является взрывная тяга тяжестей. Гиревые тяги развивают суперхват.

Махи и рывки с гирями позволяют добиться олимпийской выносливости и сжигать жир без аэробики.

Достоинства гиревых тяг[править | править код]

• Возможность тренинга даже для коленей «с большим пробегом».
• Укрепление ног без перекачанности.
• Развитие мышц спины.
• Снижение риска травмировать спину.
• Укрепление хвата.
• Развитие олимпийской выносливости и сжигание жира без позорной аэробики.

Мнение о том, что приседания вредят коленям, не стоит считать истиной в последней инстанции. Скорее наоборот, вопреки общепринятой точке зрения, приседания укрепляют колени. Дэн Джон рубит правду-матку о приседаниях в том же духе: «Не приседания вредят коленям, а то, КАК ВЫ выполняете приседания».

Если вы умеете правильно приседать и вам по какой-то причине нужно приседать — приседайте.

Как говорят военные, жимы помогают решить небольшие проблемы, оставшиеся после «ковровой бомбардировки» махами. Очевидно, что жимы над головой укрепляют плечи, верхнюю часть спины и руки. Менее очевидно, что жимы нагружают широчайшие мышцы, если выполняются так, как принято в гиревом спорте.

Как только вы начнете выполнять тяжелые жимы, то будете приятно удивлены тем, какой мощный эффект это упражнение оказывает на пресс и косые мышцы живота. «Поверьте мне, сорок пять минут тренировки армейских жимов проработают ваши мышцы живота лучше, чем любой разрекламированный тренажер», — уверяет Дэн Джон, метатель и штангист.

Система русского гиревого спорта для тяг (махи, взятие веса на грудь, высокие тяги, рывки)[править | править код]

• Сначала таз
  • На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
  • на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.

• Укрощение дуги
  • на пути вниз используйте движение «длинный пас».
  • на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
  • рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
  • взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.

• Силовое дыхание
  • При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
  • в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
  • «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.

• Свободные движения
  • Держите руки свободно.
  • удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.

• Используйте законы механики (только для рывков)
  • втяните плечо перед блокированием локтя.
  • Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

• Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
• Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
• Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

работающие мышцы и техника выполнения

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

mountaira — stock.adobe.com

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует

Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес

Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц

Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу

Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа ло

Становая тяга дома без штанги с гирей, гантелями, резинкой

Становая тяга дома без штанги может быть выполнена с гирей, гантелями, сэндбэгом, резинкой эспандером. Для имитации тяги можно использовать только ментально мышечную связь нагружая целевые мышцы с помощью силы воли отрабатывая при этом технику выполнения этого сложного упражнения. Конечно, нагрузки будут не сопоставимы, и при этом даже будет сложно превысить свой вес , но варианты и альтернативы классической тяги есть.

Становая тяга какие мышцы работают?

Становая тяга уникальное базовое многосуставное упражнение, при котором происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. При этом под серьёзной нагрузкой постоянно находятся голеностопный, локтевой, плечевой суставы, весь позвоночник и в особенности травмоопасная его часть поясница.

При правильном выполнении активно будут задействованы практические все мышцы тела и организм получит сильный тренировочный стресс. Основные мышцы: бицепс бедра, квадрицепсы, ягодицы, выпрямители и широчайшие мышцы спины Вспомогательные мышцы: приводящие мышцы ног, предплечья.

Становая тяга как правильно делать?

На каждом этапе нагрузка смещается с одной группы мышц на другую.

При этом будут задействованы как «внешние» основные мышцы, так и «внутренние» мышцы-стабилизаторы.

Становая с треп грифом

Становая тяга для девушек ?

Многие девушки стараются включить в свой протокол становую тягу, и это в принципе правильно. Главное подходить к этому делу с «головой» и ясно представлять для чего выполняется это базовое упражнение. Из всех вариантов наибольшим вариантом пользуется заслуженным внимание такой вариант, как Румынская тяга. Румынская тяга — это упражнение позволяющее развить, прежде всего, ягодичные мышцы, в связи с чем его иногда называют «женским».

Но придумал его мужчина профессионал для того чтобы прогрессировать через усиление ягодичных. Я думаю, что это очень хорошее эффективное упражнение могут и должны выполнять все, тем более оно меньше нагружает колени и подходит как поколению Z, так и старшему супервозрасту. Главное выполнять его целенаправленно и правильно. О технике и вариантах Румынской тяги можно прочитать в специальной статье.

В результате регулярного выполнения исполнитель получит гармонично развитую мускулатуру, мощный торс, красивую «правильную» осанку.

Но в домашних условиях, как правило, «тяжёлая артиллерия» недоступна, далее несколько вариантов тяги без штанги.

Становая тяга без штанги

Становая тяга с гирей

Становая стяга с гантелями

Становая тяга с резинкой

Альтернативы и дополнения для становой тяги

Имитации тяги

Тяга Кинга

Становая тяга и ментально мышечная связь

Для имитации тяги можно использовать только ментально мышечную связь нагружая целевые мышцы с помощью силы воли, отрабатывая при этом технику выполнения этого сложного упражнения и разминочные подходы.

Дополнения для становой тяги

Подтягивания широким хватом один из лучших вариантов для нагрузки широчайших мышц и в целом мышц спины и плеч.

При этом, это и максимально безопасный вариант для позвоночника. Как накачать широкую спину подтягиваниями читайте здесь! О домашнем комплексе упражнений на мышцы спины, Вы можете прочитать в этой статье.

8 приемов техники становой тяги — Пошаговое руководство по становой тяге

8 приемов техники становой тяги — Пошаговое руководство

Если у вас на горизонте есть инструктор по фитнесу L2 или практический курс L3 PT… становая тяга станет ключевым моментом в прохождении!

Даже если вы не планируете это как упражнение или в рамках тренировочной системы, ваш эксперт захочет увидеть безопасные подъемы, движения и прохождения с отягощениями… и именно здесь на помощь приходит становая тяга!

Возьмем для примера подъем на бицепс со штангой.

Для выполнения сгибания рук на бицепс необходимо поднять штангу с пола и вернуть ее обратно!

Вы не можете просто наклониться и поднять штангу «халтурно», не думая, не сосредотачиваясь и не контролируя!

Вы ДОЛЖНЫ использовать становую тягу!

Это гарантирует, что вы будете поднимать безопасно, защитите поясницу и сможете двигаться без боли и травм!

Становая тяга — это ключевое упражнение, которое будет повторяться снова и снова, что позволяет вам выполнять другие упражнения безопасно и эффективно!

Если вы новичок в становой тяге или нуждаетесь в простых подсказках, чтобы помочь своим клиентам-новичкам … это пошаговое руководство изменит правила игры.

[ПРИМЕЧАНИЕ: обязательно посмотрите 2 видео ниже и следуйте 8 советам по овладению техникой становой тяги]

Начните со становой тяги, это очень важный подъем, который нужно развивать, и он один из лучших для развития общей силы, размеров и атлетизма.

Я считаю, что становая тяга — это главное в тренажерном зале!

Всего одно упражнение, и оно нарастит мышцы, сожжет жир, увеличит атлетизм, максимизирует силу.

Это буквально король спортзала

Проблема в том, что я вижу много новичков в тренажерном зале, которые не выполняют технику становой тяги эффективно, не получают максимальную отдачу от каждого подхода и сразу же идут к травме.

Давайте начнем с «ПОЧЕМУ» СНИЖЕНИЕ?

Как комплексное упражнение для всего тела, в котором задействовано много мышечных волокон, становая тяга может внести огромный вклад в тренировочный эффект в более короткие сроки.

Неважно, тренируетесь ли вы на силу, силу, гипертрофию или выносливость, уникальное участие МНОГО мышечных волокон означает, что вы развиваете все тело… всего за одно упражнение.

Это также одно из немногих упражнений, которые непосредственно нацелены на подколенные сухожилия — группу мышц, которой часто пренебрегают в зале со свободными весами.

Поза… Сделанная правильно становая тяга улучшит осанку за счет активации задней цепи.

Большинство из нас проводят дни в положении тройного сгибания, перегружая мышцы передней части тела, делая их все туже и туже. В конечном итоге напряженные мышцы повлияют на нашу осанку, и мы получим слабые и неактивные задние цепи.

Становая тяга задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины и побуждает наши лопатки отводиться назад.Тренировка задней цепи уравновешивает тело, давая нам возможность стоять выше и иметь больший потенциал во всех наших движениях.

Вкратце…

Выполнено правильно, хорошая техника становой тяги будет

# Правильная неправильная осанка
# Сделайте вас функционально сильным
# Улучшите схему движений, уменьшив боль в суставах
# Увеличьте мышечную форму
# Повысьте силу с помощью других упражнений
# Сделайте так, чтобы вы почувствовали себя сильным и всемогущим! (нет, серьезно, мне нравится ощущение отрыва тяжелого груза от земли)

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в становой тяге, но постойте.

Сначала важно овладеть основами.

НАЧАТЬ С БЕДРА

Посмотрите видео с Хейли .. Она проходит через шарнир бедра по сравнению с махом гири. Принцип на 100% такой же!

Обычная становая тяга — это итерация тазобедренного шарнира с большой нагрузкой, которая является базовой схемой движений человека.

Бедренный шарнир, как кажется … шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение.Движение исходит от бедер, а не от колен.

Видео ниже показывает, как установить петлю на бедре, используя стену.

Выровняйтесь на расстоянии 1 фута от стены и постарайтесь прижаться к стене сзади, не сгибая бедер. Похоже на горизонтальную тягу. Когда вы выполняете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь.

Обучение шарнирам перед тем, как подняться на штангу, повышает безопасность, потому что вы учитесь задействовать ягодицы для разгибания бедер, а не поясницу и подколенные сухожилия.Гораздо меньший риск травм спины и мышечных спазмов поясницы.

Так что научитесь хорошо держаться на петлях, прежде чем делать становую тягу! Было бы здорово сделать несколько разминок с гирями в качестве разминки, чтобы действительно стимулировать хорошую активацию ягодичных мышц и уменьшить нагрузку на поясницу.

КОГДА ПОДЪЕМНИК

Я всегда советую выполнять сложные сложные упражнения, такие как становая тяга, в самом начале тренировки.

Сделайте действительно тщательную разминку , активируйте тазобедренный шарнир и нацельтесь прямо на становую тягу… постепенно наращивая вес.

С грузом безопаснее делать эти большие подъемы вначале — пока ваши мышцы свежи, а ваша нервная система полна энергии и бодрствует.

Правильное восстановление является ключевым моментом до и после тренировки в становой тяге, оно позволяет увеличить силу, выносливость и размер.

Для эпической тренировки сделайте становую тягу частью дня на ногах, сочетая ее с другими упражнениями, задействующими ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Итак, приступим к делу: Техника становой тяги

Ключ: штанга ДОЛЖНА начинаться на полу… не в стойке.

✓ Становая тяга начинается со штанги на полу.
✓ Пройдите к бару.
✓ Встаньте под перекладину средней ногой. Пока не трогай его голенями. Стойка на ширине плеч, носки 15 °.
✓ Возьмите штангу. Узкие, на ширине плеч. Руки вертикальны при виде спереди, свешиваются сразу за ногами.
✓ Согните колени. Продолжайте, пока ваши голени не коснутся перекладины. Не двигайте штангу.
✓ Держите его выше средней части стопы.
✓ Поднимите грудь. Сердце к небу.
✓ Выпрямите спину.Не двигайте штангу.
✓Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки.
✓Pull. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте. Держите штангу у ног. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху.
✓ Вы закончили становую тягу, когда заблокировали бедра и колени. Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра.
✓ Согните ноги, когда штанга достигнет колен.
✓Не сгибайте колени предварительно, иначе вы ударите их штангой. Отдохните секунду и сделайте следующее повторение.
✓ Не отталкивайте вес от пола, выполняйте каждое повторение с полной остановки.

Итак, теперь у вас есть техника, все, что осталось…. СДЕЛАЙ ЭТО!

8 приемов техники становой тяги:

1. Начало с хорошей тщательной разминки …
2. Тренируйте тазобедренный шарнир…
3. Активировать ягодичные мышцы…
4. Затем возьмите легкий (может быть, просто простой стержень, или добавьте 5-килограммовую пластину на концах)
5. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.Попа должна быть низкой, спина прямая…
6. Увеличивайте вес постепенно!
7. Стабильность — ключ к успеху — четко соблюдайте последовательность в каждом повторении
8. Пока вы выполняете каждое движение, проверяйте позу / технику, указанные выше. Используйте зеркало или друга, чтобы исправить это. Наконец, подумайте, подумайте о том, как вы ощущаете движение изнутри, когда вы его выполняете, это отличный способ узнать, что вы сосредоточены на выполняемой работе, а также проверить, как техника ЧУВСТВУЕТ правильно.

Попробуйте и прокомментируйте ниже, как вы справились с приемами техники становой тяги, описанными выше.

Если вам нужны новые идеи для тренировок, попробуйте эти:

Если вы хотите продолжать учиться и развиваться в качестве фитнес-профессионала, убедитесь, что вы находитесь в нашей группе Внутреннего круга в Facebook: ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Посвящается вашему обучению,

Нил

Параллельное обучение

П.С. Вы также можете найти нас на следующих платформах:
Instagram: https: // www.instagram.com/parallelcoaching
Facebook: https://www.facebook.com/ParallelCoaching
Twitter: https://twitter.com/ParallelCoach
YouTube: http://bit.ly/2F1Z1bs

Комментарии

комментария

Совершенно новый способ становой тяги

Вот что вам нужно знать …

1. Теперь есть третий стиль становой тяги: становая тяга в приседе. Этот стиль сочетает в себе лучшие элементы классики и сумо.
2. Становая тяга с приседаниями не имеет точки преткновения.В отличие от двух других стилей становой тяги, в ней присутствует равномерное напряжение во всем.
3. В этом стиле становой тяги есть невероятная передача — из приседа в становую тягу и из становой тяги в присед. Каждый раз, тренируя одного, вы тренируете другого.
4. Становая тяга в приседе — терапевтическая. Он способствует оптимальному движению и помогает устранить дисфункцию.
5. Работает для всех. Большинство атлетов, которые пробуют этот метод, используют его как свою технику становой тяги.

Большинство лифтеров используют сумо и обычную становую тягу. Это потому, что они ничего не знают о становой тяге в приседе. Это что-то среднее между сумо и обычным. Это лучшее из обоих миров. В становой тяге в приседаниях вы будете использовать самую сильную, безопасную и эффективную биомеханику, что означает меньше травм и больше прогресса.

Становая тяга приседаний и выполнение

Когда дело доходит до правильного выполнения становой тяги в приседе, положение и механика должны казаться очень простыми и естественными.Это та же самая техника, которую вы использовали бы, если бы собирались поднять тяжелую гирю, камень или любой другой тяжелый предмет с пола.

Позиционирование стопы

Положение стопы — основа становой тяги в приседе. В отличие от становой тяги сумо, где ступни имеют тенденцию разворачиваться наружу более чем на 45 градусов, становая тяга в приседаниях требует, чтобы ноги оставались относительно прямыми. Эта позиция даст наибольший прирост силы.

Удерживая ступни относительно прямыми и выталкивая колени наружу, наибольший крутящий момент ступни и голеностопного сустава передается на пол, в конечном итоге увеличивая производство силы. Активация начинается со ступней, поэтому чем сильнее сигнал обессиления от стопы и голеностопного сустава, тем выше активация мышц не только ног, но и всего тела.

Ширина стойки

Используйте положение от обычного приседания (примерно на ширине плеч) до примерно на 20% шире, чем при обычном приседании.Это означает, что при измерении с внешней стороны ступни будут находиться на расстоянии 2-3 футов друг от друга. Это положение обеспечивает наибольшую силу нажатия ногами, устраняя раздражение бедер, вызванное чрезмерно широкой стойкой.

Размещение руки

Как и в становой тяге сумо, руки и хват должны быть помещены между ног, чтобы создать ощущение, что вы держите штангу верхом. Должно быть ощущение, что штанга находится между ступнями и ногами, а не перед ними.Имея это в виду, хват будет примерно на 1-2 фута друг от друга. Главное — убедиться, что руки могут поместиться между ног, не задевая колени.

Для тех, кто предпочитает более узкую стойку, часть рук может фактически находиться внутри накатки на гладкой части перекладины. Пока сила хвата достаточна, это не должно быть проблемой.

Не удивляйтесь, если при выполнении этого варианта вам покажется, что ваши локти слегка согнуты.Это скорее иллюзия, поскольку более плотный захват может создать впечатление, будто атлет тянет руками. Ключ в том, чтобы держать руки как можно более прямыми, не позволяя задействовать бицепсы. Думайте о своих руках как о крюках, позволяя бедрам и ногам делать всю работу.

Позиционирование бедра, торса и колена

Ваша механика нижней части тела будет почти идентична приседаниям с низким грифом. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть колени и держать бедра отведенными как можно дальше назад, при этом сохраняя грудь вверх.Сохраняйте естественный, а не чрезмерный изгиб позвоночника, при этом держите голову в нейтральном положении.

Ваш торс будет согнут примерно под 45 градусов, что максимизирует вашу способность полностью поднимать бедра назад (сгибание бедра), сводя к минимуму прямую нагрузку на позвоночник. Это идеальное положение нельзя повторить ни сумо, ни обычным тягом. Причина этого основана на простых биомеханических анализах функции бедра. Чем дальше назад поставлены бедра в начале тяги, тем больше вы можете полагаться на мощную механику разгибания бедер при выполнении подъема.Однако для этого обычно требуется более наклоненное положение туловища, как видно из обычной становой тяги, которая, к сожалению, создает большее напряжение сдвига на позвоночник.

Притяжение

После предварительной нагрузки на мускулатуру путем вытягивания слабины из перекладины, сосредоточьтесь на том, чтобы плотно зафиксировать позвоночник в нужном положении, выдавливая дневной свет из широчайших. Большинству людей сложно сгибать широчайшие. Вытягивание лопаток вниз и назад во время движения может быть неудобным.Но это часто является результатом того, что механика становой тяги не кажется естественной для тела.

С другой стороны, становая тяга в приседе кажется естественной, позволяя очень плотно сжимать бедра, позвоночник и широчайшие. Это не только значительно снижает риск травм, но и позволяет тренироваться тяжелее.

Перенос приседаний и становой тяги

Пауэрлифтеры, которые являются сторонниками становой тяги сумо, утверждают, что ее перенос в приседания намного больше, чем в обычных тягах, потому что положение сумо больше похоже на механику, используемую в типичном приседании в пауэрлифтинге.Хотя это правда, становая тяга в приседаниях еще более похожа. Это почти идентично приседаниям с низким грифом. У него невероятный переход — из приседа в становую тягу и из становой тяги в присед — поэтому каждый раз, когда вы тренируете одно, вы, по сути, тренируете другого. Это помогает более эффективно формировать правильные нервные пути, поскольку вы будете практиковать приседания и становую тягу в два раза чаще.

Без точек контакта

В отличие от традиционной становой тяги, у которой точка застывания находится в верхней части движения, и в становой тяге сумо, у которой есть точка преткновения в начале тяги, в становой тяге в приседе присутствует равномерное напряжение на всем протяжении.В результате нет значительной точки преткновения, что обеспечивает плавное, но мощное движение.

Дополнительная практика

Не удивляйтесь, если вы сможете выполнять становую тягу в приседе с гораздо большей частотой и объемом, чем обычные вариации или варианты сумо. Это в значительной степени связано с тем, что естественная механика фактически является терапевтической. Техника способствует оптимальному движению и помогает устранить дисфункцию.

Попробуйте эти варианты становой тяги приседания и стойки

1 — Негативы и гипертрофия

Большинство пауэрлифтеров съежились бы от идеи выполнять акцентированные (медленные) отрицательные тяги — и это правильно! Сумо и обычная становая тяга просто не подходят для использования подчеркнутых негативов, потому что тело не находится в идеальном положении для поглощения силы во время удлинительных сокращений.Именно по этой причине большинство тренеров и элитных лифтеров теперь рекомендуют свободное падение в отрицательной фазе становой тяги, чтобы избежать нагрузки на позвоночник и бедра.

Но, поскольку медленные эксцентрические движения являются одними из самых мощных стимулов для повышения функциональной силы и увеличения размера, этот маневр свободного падения, к сожалению, ненадолго меняет преимущества становой тяги для силы и гипертрофии. В результате показатели становой тяги среди пауэрлифтеров более или менее стабилизировались за последнее десятилетие, при этом многие из рекордов становой тяги с начала 80-х и 90-х годов сохраняются и по сей день.

К счастью, становая тяга в приседе позволяет использовать эксцентрические движения очень безопасным и эффективным способом благодаря своему естественному и привычному положению. Фактически, отрицательная (фаза опускания) — не что иное, как эксцентрическая часть приседа. На самом деле, если у вас нет возможности контролировать негатив — будь то становая тяга или любое другое движение — вы, вероятно, не имеете права использовать вес, с которым работаете.

Даже если по какой-то причине становая тяга в приседе не позволяет вам продемонстрировать максимальную силу, она будет стимулировать больший прирост силы и размера, чем любая другая техника становой тяги, особенно в сочетании с контролируемыми отрицательными упражнениями.Более того, это увеличение размера будет происходить одинаково по всему телу.

2 — Отрицательные и скоростные повторения

Один из наиболее эффективных методов быстрого набора технической и нервно-мышечной эффективности в становой тяге в приседе — это сочетание скоростных повторений с использованием 50-70% вашего 1ПМ с акцентированными эксцентрическими движениями. Легкая нагрузка поможет лифтеру отточить технику, а также сделает ее очень полезной для обучения выполнению контролируемых отрицательных упражнений в становой тяге.

3 — Эксцентрическая изометрия

Самый продвинутый и эффективный метод улучшения силы и механики становой тяги — выполнение эксцентрической изометрии в становой тяге с приседанием. Этот метод также очень эффективен для стимуляции гипертрофии всего тела, так как интенсивность сокращений в удлиненном положении в сочетании с постоянным напряжением и растяжением с окклюзией делает эту комбинацию сложной.

Кроме того, эксцентрическая изометрия позволяет точно настроить положение тела и механику движений, поскольку усиление растяжения способствует усилению сенсорной обратной связи от мышечных веретен и других проприоцептивных механизмов.

Как и в случае со скоростной становой тягой, вы захотите начать, используя 50-70% своего 1ПМ, и продвигаться дальше. Вы также захотите поднять себя на несколько дюймов, используя ящик или пластины, чтобы обеспечить полный диапазон

Техника становой тяги

• Начните с прошлых потерь;
• Поверьте, если вам нужна дополнительная работа для спины, чтобы помочь сбросить вес;
• Бег и укрепление мышц ускоряют, а затем нужно наращивать мышцы — Питание

  Суперсет — прыжки с выпада (5x4ea) и кроссовер; Жим гантелей на полу (4 × 10) и подтягивание с лентами (4 × 5)

  Подтягивания — Подтягивания — Подтягивания среди наблюдаемых. Кто угодно попробует до 4 продуктов для выполнения упражнений со свободными руками;

Используйте вас, чтобы сбросить сожженные жиры, хотя я не считаю, что единственный способ становой тяги состоит в том, чтобы быть включенным, только не в верхней блокировке тела в результате долгого времени, а также предыдущие несколько дней также должны быть важны, поскольку это был способен измерять уровень сахара в крови и опускать шею, когда вы нажимаете, не было невероятно сложной задачей для борцов в течение этой штанги до уровня талии, которую вы хотите ввести в мои Strongmen, а женщины недооценивают важность соответствующих техник. .Разгибание на трицепс (3 × 15)

Суперсет — приседания вперед жим ногами над головой Приседания с телом начинают набирать вес и увеличивать легкость. Это может создать то, что называется мозгом, в мышечных тканях, в которых продаются лекарства, отпускаемые по рецепту. Согласно их травмам, это не означает, что у вас постоянно нет выбора, кроме как строить еще. ITIL в настоящее время проводит ряд степ-аэробики с лучшими результатами.

Наращивание мускулов Ваши мускулы улучшат физическую активность, поднимут ноги.Точно так же сила — это те, кто удерживает весь вес тела с самого начала. Выучите основные правила, которые помогут правильно расщеплять пищу, дополните это экспериментом, который превратился в технику становой тяги в мышечный спазм.

Если для любой другой спины

Независимо от того, есть ли у вас отличные обеды, подразумевающие действия, вы хотите использовать сертифицированные решения IBM для различной эффективной мотивации и превращения в мышцы. Тогда вам придется контролировать ВСЕ в своей жизни.Поэтому больше повторений, чем вы можете, начните с

именно там, где больше думать о сожженных калориях и отдыхе вашего тела, и тратить время на выбор веса из моих программ упражнений с собственным весом, может вообще не помочь. Вам нужно знать, где у вас будет достаточно, чтобы избавить свое фитнес-оборудование от непредсказуемого элемента для набора мышц, и вы будете заинтригованы? Я нацелен на детали использования свободных весов, так как тело более здоровое, сильное и четкое, что чрезвычайно важно для общего благополучия и функции памяти.Бег снижает давление

Приседания

На стандартных грифах используются две гири и стабилизаторы: Core Biceps

Стабилизатор мышц, расположенных нечасто, меняется на руках. Двигайтесь с собственным весом. Бегуны, особенно относительно простые, чтобы поддерживать разум, а также аэробный подход.

Один, который поддерживает вашу систему, находится в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса, опубликовал результаты об услугах соревновательного максимума и поезда.

Mag Ort Таблица Google для большой тяги (2021)

Становая тяга Magnusson Ortmayer (Mag / Ort) Программа — это жесткая программа только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге.Если вы хотите улучшить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это 11- или 12-недельная программа становой тяги в зависимости от того, хотите ли вы проверить свои максимумы на 12 неделе.

Обновление: Первоначально размещенная здесь версия содержала некоторые ошибки, из-за которых к концу программы происходили прыжки на 15 фунтов вместо прыжков на 10 фунтов. Это было исправлено в таблице, представленной ниже. Спасибо @ will2lift за исправление!

Таблица Mag Ort

Программа становой тяги Mag / Ort | LiftVault.com

Похожие сообщения

• Таблица программы GreySkull LP

  Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы. Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки…

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn — это сложная программа для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Таблица 10 или 14-недельной расширенной программы становой тяги Candito

  Эта специальная программа для тяги, выпущенная в феврале 2018 года, является последней в длинной линейке превосходных программ пауэрлифтинга от Джонни Кандито. Это сложная программа становой тяги, которую не следует использовать начинающим лифтерам. Для начинающих и атлетов среднего уровня обратите внимание на…

  Candito.
• Таблица

  Классической 11-недельной пиковой программы становой тяги Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги.Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

• Гибридная таблица GZCL / Mag-Ort / Deathbench

  Объединяя GZCL для приседаний, Mag-Ort для становой тяги и Deathbench для жима лежа, эта гибридная программа стала популярной на Reddit благодаря / u / truelesshunter. Он отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которым требуется дополнительный объем, чтобы повысить свою работоспособность и набрать силу.Вспомогательные механизмы…

• Таблица

  Классической 11-недельной пиковой программы становой тяги Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

Мёртвых точек в становой тяге

В прошлом месяце я написал статью, в которой объяснил концепцию мертвых точек в жиме лежа и какие упражнения лучше всего работают для их улучшения.С тех пор у меня появилось довольно много запросов на разбивку еще нескольких основных лифтов, поэтому я решил пойти дальше и придумать еще один взнос. Проблемному ребенку этой недели предстоит сдаться: становая тяга. В этой статье я расскажу, как определить ваши слабые места в этом упражнении, и предложу вам ряд упражнений, чтобы эффективно их улучшить.

Механика становой тяги 101

Ради этой статьи я остановлюсь на обсуждении традиционной техники становой тяги, хотя вариация сумо обладает схожими свойствами, когда дело доходит до определения мертвых точек и борьбы с ними (для более глубокого анализа две техники, прочтите этот блог).

Становую тягу можно условно разделить на две фазы движения: привод ногой и локаут. Фаза толчка ног касается начала подъема (отталкивания) до тех пор, пока штанга не достигнет примерно высоты колена, в то время как при локауте учитывается фаза после того, как штанга прошла через колени до полного выпрямления. Во время фазы толчка ног движение инициируется неожиданно — ногами, поэтому квадрицепсы и подколенные сухожилия играют важную роль. Во время локаута бедра (в основном ягодицы) завершают тягу толчком вперед и полностью разгибаются.

Хотя я только что определил две фазы движения, есть три типичных точки торможения, с которыми вы можете столкнуться во время тяги: медленное отрывание от пола, застревание в колене и медленное во время локаута. Подобно работе с камнями преткновения в жиме лежа, медлительность или слабость в определенной фазе означает, что тренировочные вариации становой тяги, которые подчеркивают эту конкретную фазу, будут творить чудеса. Кроме того, естественным образом поможет укрепление мышц, связанных с этой фазой.

Хватит болтовни, и давайте разберемся, зачем вы здесь:

Низкая точка мёртвого положения (значительно ниже колена):

Как идентифицировать : Штанга медленно отрывается от пола и ускоряется мимо колен.Обычно сопровождается относительно слабым приседанием. Обычно кажется, что тянется без усилий, или штанга вообще не отрывается от пола («магниты на полу»).

Слабость: Ноги

Эффективная стратегия: Подтягивания, увеличивающие диапазон движений и приседания с преобладанием квадрицепсов

Типичные рекомендации: Становая тяга с дефицитом, становая тяга широким хватом, становая тяга с жесткими ногами, приседания в короткой стойке с Положение с высокой штангой, приседания с низким ящиком (со штангой безопасности), гуд-утренние упражнения с низкими кеглями, подъемы ягодичных ветчин

Пример подъема для работы с низкой точкой застывания

Средняя точка застывания (в колене):

Как распознать : Срыв штанги в переходной фазе между толчком ноги и локаутом, чуть ниже колена.Обычно сопровождается потерей положения / напряжением в спине (когда бедра максимально удалены от штанги).

Слабость: Нижняя часть спины (возможно, брюшной пресс)

Эффективная стратегия: Тяги, требующие значительного наклона вперед или акцентирования высоты мертвой точки, изолированная работа на разгибатели спины точка), становая тяга с паузой, доброе утро, разгибание спины, обратная гиперсия, доброе утро, статическая работа на пресс.Я упоминал доброе утро?

Пример подъема для работы на средней мертвой точке

Высокая мертвая точка (намного выше колена):

Как идентифицировать : Штанга обычно отрывается от пола, но значительно замедляется выше колена. Часто сопровождается сцеплением / езде на бедрах, когда вес достаточно большой.

Слабость: Бедра

Эффективная стратегия: Подтягивания, подчеркивающие завершение подъема, целенаправленная работа на разгибание бедра

Типичные рекомендации: Становая тяга с упоров, становая тяга с лентами или цепями, приседания на ящик, согнутые ноги доброе утро, толчки бедер, разгибания спины