Как подобрать вес гантелей для мужчин: Какие гантели лучше купить для дома мужчине: выбор материала для гантелей, особенности изготовления, расчет веса для мужчин и правила эффективной тренировки

Гантели или Штанга. Что лучше?

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да — да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через почту проекта, задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема — что лучше: гантели или штанга, это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

 

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров :). К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить). Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации — качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин — серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

 

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса — важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста (GH). Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию). Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя). В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели — более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами).

Однако, если Ваши ресурсы ограничены — нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели — наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель — высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков), а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное — знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос — что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как подобрать гантели по весу для мужчин: рекомендации по выбору

Лучше гантелей может быть только штанга и то, заменить она гантели никогда не сможет, ведь ими можно тренироваться с целью достижения, как роста массы, так и похудения, как для создания лучшего рельефа и проработки мускул, так и для выносливости мышц и организма в целом. Вообще с помощью гантелей можно тренировать все тело и выполнять большое количество упражнений. Вес гантелей для развития физической формы выбрать несложно, но в нюансах разбираться все же нужно. Итак, давайте выясним, какой вес спортивных снарядов будет оптимальным для разных целей тренинга.

Содержание

Как правильно и какой вес гантелей выбрать мужчине?

Вес гантелей подбирается по нескольким критериям:

1. первый – это цель тренировки;
2. второй – мышцы, которые нужно тренировать;
3. третий критерий – это назначение гантелей в том или другом тренинге.

Далее более подробно разберем критерии выбора.

Цель тренинга

В зависимости от цели тренировки рабочий вес спортивных снарядов будет меняться. Для тренировок, направленных на похудение, оптимальный вес будет составлять примерно 25-35% от максимального (вес, с которым можно выполнить только одно повторение – 1ПМ) или вес, с которым атлет сможет выполнить 20-25 повторений. В таких тренировках важна интенсивность выполнения упражнений и количество повторений в подходе. Причем, в таких тренировках часто используются всевозможные разновидности сетов и выполняются сразу несколько упражнений на одну и ту же мышцу без перерыва с изменением веса, так что в подобных тренировках потребуются гантели различной тяжести.

Для создания рельефа вес гантелей может быть малым и средним, а именно 30-50% от их максимального веса. Упражнения выполняются от 15 до 20 повторений за подход. Тренировка для создания рельефа состоит из большого количества упражнений.

Для тренировок, направленных на развитие мускулатуры, следует выбрать гантели весом 75-80% от максимального, с которым спортсмен может работать, или такой, с которым человек сможет выполнить 10-12 повторений. Естественно, начинать упражнение нужно с разминочного подхода.

Для развития выносливости подойдет минимальный вес, который следует увеличивать постепенно. Упражнения на выносливость обычно выполняются либо с большим количеством повторений либо определенный промежуток времени. Если речь идет о силовой выносливости, то вес гантелей должен быть усреднен и составлять 40-50% от максимально допустимого веса спортивного снаряда. Упражнения на силовую выносливость выполняются на максимальное количество повторений, у кого-то эта цифра может быть 15, а кто-то способен выполнить 25 повторений. Вес гантелей в этом случае тоже должен постепенно увеличиваться.

Какого веса выбрать гантели для домашних тренировок?

Для тренировок дома гантелей определенного (фиксированного) веса будет недостаточно. Идеальным выбором считаются гантели, имеющие разборную конструкцию. Такие гантели с возможностью выбора веса лучше всего подойдут для домашних тренировок, так как станут универсальным спортивным снарядом, с помощью которого спортсмен сможет развивать все тело.

Рекомендации по выбору гантелей

1. Правильно подобрать вес можно только опытным путем. Первый подход в новом упражнении должен быть разминочным с минимальным весом.
2. Для бицепса, как и для прочих небольших мышц, вес гантелей следует брать маленький. Мелкие мышцы можно прорабатывать упражнениями с большим количеством повторений, например 14-15. Для рук такой подход весьма актуален.
3. Узнать вес гантели, можно определив свой одноповторный максимум (1ПМ) и вычислить из него 70%. А для похудения можно взять вес в два раза меньше. Но рассчитать вес для новичков таким способом – не очень правильно, и лучшим вариантом определения веса будет постепенное его увеличение до приемлемого.
4. При выборе разборных гантелей следует обратить внимание на те конструкции, в которых имеется возможность быстрой замены дисков-утяжелителей. Для фитнеса в домашних условиях это будет лучшим вариантом, ведь на смену веса, порой, уходит много времени. Разборные конструкции отлично подойдут для занятий всей семьей, так как подобрать нужный вес сможет как женщина или юноша, так и опытный атлет.
5. Для начинающих идеальным вариантом будут гантели с возможностью менять вес (разборные). Так тренировки станут эффективнее и возможность получить травму сведется к минимуму.

Заключение

Если в арсенале спортивного инвентаря есть гантели, то разновидность упражнений в тренировке существенно увеличивается. Гантели – это элемент спортивного оснащения, который должен быть у каждого человека, занимающегося фитнесом. А выбор веса – дело сугубо индивидуальное, здесь важны скорее не цифры, а ощущения, которые испытывают мышцы в момент подхода. Качество выполнения техники превыше всего!

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Как правильно выбрать гантели для тренировок в домашних условиях мужчине и женщине

Гантели — необходимый спортивный инвентарь для дома. Снарядами пользуются мужчины и женщины для тренировки почти всех групп мышц и для укрепления суставов. Гантели способны успешно заменить весь инвентарь спортзалов, если заниматься планомерно и упорно, правильно подобрать модификацию.

 

Содержание статьи

Конструкция, материалы изготовления гантелей

Одинаково успешно используются два существующих вида гантелей: цельнолитые и разборные.
Классические литые снаряды обычно имеют конфигурацию в виде двух шаров, соединенных прямой (реже изогнутой) рукояткой для захвата. Существуют также модели, в которых ручка соединяет шестигранные призмы. Подобная конфигурация позволяет выполнять постановку гантели на бедро, что невозможно со снарядом классической формы при переходе к тяжелым весам. Литые гантели удобны при упражнениях, но по мере возрастания нагрузок их приходится заменять целиком.

Разборные гантели — это гриф с навешенными с обеих сторон сменными дисками, закрепленными фиксатором. Это наиболее недорогой вариант, поскольку можно купить всего пару снарядов и утяжелять их с помощью дополнительно приобретенных блинов. Неудобство в том, что различные упражнения требуют использования отличающихся нагрузок — количество дисков придется периодически корректировать, снижая интенсивность тренировки.
Для изготовления гантелей применяются всевозможные материалы: чугун, винил, хромированная сталь, матовое железо, другие.

Нюансы выбора и конструктивные особенности

При выборе следует принимать во внимание следующие нюансы:

1. Грифы для гантелей не должны быть слишком короткими, иначе в дальнейшем будет невозможно использовать блины в достаточном количестве и поставить большой вес. Слишком длинные грифы могут мешать при тренировках — это тоже следует учитывать.
2. Хорошим вариантом для занятий в квартирах будут обрезиненные изделия, которые не поцарапают пол, мебель, не будут звенеть при сборке.
3. Замки у разборных модификаций бывают с резьбой, пружинными кольцами, олимпийскими с винтовым зажимом. Резьбовый зажим считается самым надежным, особенно для больших весов, пружинный позволяет менять элементы быстро.
4. Выбирая гриф, нужно помнить, что в будущем придется докупать диски. Стоит выбирать изделие со стандартными размерами, пригодными для большинства блинов.

 

Комплект блинов

Не следует пренебрегать дисками весом 0,5-1,0 кг. Их наличие в домашнем наборе позволит подобрать нужную массу, меняя ее плавно. Дисками в 5,10 кг хорошо набирать тяжелый вес. Для тренировок для начала понадобится не меньше двух блинов на снаряд, в дальнейшем их количество увеличится.

На SRAVNI собраны товары многих магазинов Казахстана, поэтому ассортимент расширяется в постоянном режиме. Вы можете купить спортивный инвентарь, просмотрев характеристики, изучив цены и сделав выгодный выбор.

Лучшие гантели для занятий дома

Гантели для занятий со свободным весом — идеальное дополнение спортивного домашнего инвентаря. Мы провели тренировки со множеством наборов, широко доступных на рынке. В этой статье мы расскажем вам о самых лучших.

Многие мечтают о хорошо оборудованном домашнем зале, с несколькими видами кардио-тренажёров, чтобы проводить занятия на беговой дорожке и тренироваться с разнообразными снарядами, выполнять упражнения со штангой, делать упражнения с одной гирей или двумя, и проводить тренировки с гантелями. Но для большинства эта мечта остаётся несбыточной из-за недостатка свободного пространства. Так что приходиться смириться с реальностью и обходиться лишь самым необходимым. Одним из наиболее главных и нужных предметов для занятий дома являются гантели. Они относительно недорогие, не требуют много места, а также возможно приобрести сборные гантели и использовать разный вес для разных упражнений. Также для большего удобства возможно приобрести набор с фиксированными весами.

Звучит убедительно, не так ли? Но прежде чем мчаться в ближайший магазин для покупки комплекта, прочитайте нашу статью о том, как правильно выбрать гантели и ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

Руководство покупателя

Хороший набор должен быть достаточно удобен и при этом не должен повредить ваш пол. Вот те параметры, на которые стоит обратить внимание при покупке:

Форма. Отличным выбором станут гексагональные гантели. Они удобны при выполнении таких упражнений как тяга ренегата, и не катаются под ногами, если их просто оставить на полу.

Особенности. Как и для любого  другого спортивного оборудования, применимо общее правило: чем меньше составных частей, тем меньше вероятность того, что что-то пойдет не так. Будьте осторожны с разборными наборами, при частом и не очень аккуратном использовании они могут треснуть.

Вес. Если вы собираетесь купить только одну пару с фиксированным весом, то вам необходимо помнить о том, что гантели с меньшим весом имеют больше преимуществ перед более тяжелыми, причём и в цене тоже. Выбрав слишком тяжелые гантели, вам придётся забыть о ряде очень достойных упражнений, а с более легким набором возможно увеличить количество повторений. Набор в 12 кг идеален для покупки.

Материал. Кому-то гантели с обрезиненными дисками могут показаться менее привлекательными по сравнению с блестящими хромированными. Но у них есть одно большое преимущество: резина смягчает удары, что довольно актуально, когда речь идёт о сохранности пола и, что ещё более важно, ваших ног. Хромированные же грифы с насечками обеспечивают надежную фиксацию в руке и легкость очистки.

Три основных типа гантелей

С фиксированным весом

Это обычные гантели с неизменяемым весом,  большинство видело их в тренажерном зале. Минимальный вес в наборах гантель с фиксированным весом обычно  составляет 2 кг и постепенно растёт с шагом 2 кг. Приобретение пары гантелей с фиксированным весом — самое бюджетное решение. Тем не менее, при таком выборе вам придётся использовать одинаковый вес во всех ваших упражнениях. Это может быть достаточно неудобным, так как для некоторых упражнений нагрузка будет слишком маленькой (например, для приседаний и выпадов), а для других слишком большой (например, для разведений гантелей в стороны стоя и жима гантелей из-за головы). Конечно, можно купить целый набор гантелей с фиксированным весом, но это дорого и требует много места.

С регулируемым весом

Это более правильный выбор для тех, кто тренируется дома со свободными весами. Используя такой набор, можно легко увеличить или уменьшить вес гантели, добавив или сняв  дополнительные диски. Это позволяет использовать гантели для разных упражнений и варьировать диапазон веса в домашних условиях. К тому же, если вы стали сильнее и нуждаетесь в увеличении нагрузки — всегда есть возможность докупить дополнительные диски. Хотя, конечно, нельзя добавлять вес бесконечно и есть ограничение для количества дисков, которое возможно добавить с каждой стороны.

Кассетные (наборные)

Нагрузка на таких высокотехнологичных гантелях регулируется с помощью добавления или снятия блинов непосредственно на стенде для гантели с помощью специального селектора. Это означает, что вес регулируется значительно  быстрее, чем со стандартным набором гантелей. Используя кассетный набор, возможно добиться гораздо большей нагрузки, чем с обычными гантелями. То есть, такой комплект может оказаться довольно выгодной покупкой. Но у этих гантелей есть несколько недостатков: они значительно дороже остальных и слишком тяжёлые, когда дело касается переезда.

Лучшие чугунные гантели

Набор Body Power 30 кг с завинчивающимися замками

Для разных упражнений требуется разный вес, поэтому этот набор гантелей с завинчивающимися замками с максимальным весом в 30 кг идеален для тренировок дома. Вес быстро и легко настраивается, поэтому вы всегда сможете обеспечить своим мышцам предельную нагрузку для формирования более мускулистого, сильного и стройного тела.

Цена $ 80

Набор Opti Cast 20кг

Эти надёжные гантели из чугуна являются очень выгодной покупкой. Если же 20 кг веса недостаточно для ваших тренировок, есть возможность заказать дополнительные чугунные блины из ассортимента Argos Opti и увеличить нагрузку на каждой гантеле до 35 кг.

Цена $ 42,93

Комплект TurnerMAX 30 кг

Вы можете заказать комплект гантелей TurnerMAX в диапазоне весов от 20 до 60 кг. Каждый набор поставляется в собственном чехле для удобства транспортировки, что довольно удобно для тех, кто предпочитает брать гантели с собой в любое путешествие.

Цена: 30 кг за $ 78,06

York Fitness с завинчивающимся замком

Если будучи подростком ты мечтал о теле Халка, возможно, набор гантелей York Fitness станет твоим первым значимым приобретением из мира фитнес-оборудования, украшающим пол спальни. Хотя, тогда с большой вероятностью ты бы выбрал вместо этих чугунных красавиц пластиковые гантели Agros, наполненные песком, столь популярные во время девяностых и нулевых. Но сейчас ты уже повзрослел, и подходишь к выбору со всей ответственностью, так что побалуй себя чугунными гантелями York Fitness. Набор поставляется с четырьмя блинами весом 0,5, 1,25 и 2,5 кг, которые легко снять или установить с помощью завинчивающегося замка.

Цена $ 52,03

Лучшие гантели с быстрой регулировкой веса

Bodymax Selectabell

Переключайте вес легко и быстро с помощью поворота регулятора на гантелях Bodymax Selectabells. Имеются десять возможных вариантов нагрузки, минимальный вес — 2,5 кг, шаг веса составляет 2,5 кг. Вы можете купить одну гантель, но по мнению редакции, удобнее иметь пару.

Цена от $ 193,88

Bowflex SelectTech

С гантелями Bowflex SelectTech каждое  ваше изменение веса  будет сопровождать лишь небольшой щелчок. Есть 15 различных режимов с возможностью выбрать вес от 2 до 24 кг.

Цена от $ 538,20

Ironmaster с быстрой блокировкой

Это регулируемые гантели, но по своим свойствам они больше похожи на обычные. Настройка веса может занять немного больше времени по сравнению с конкурентами, но зато возможный максимальный вес составляет целых 34 кг. Если использовать наборы с дополнительными дисками, то максимальный вес можно довести до 75 кг, что конечно, довольно забавно, но совершенно бесполезно.

Цена от $ 766,40

Лучшие напольные обрезиненные гантели

Bodymax Deluxe

Максимальный вес, которого возможно добиться с Bodymax Deluxe — 15 кг для одной гантели. Набор поставляется с восемью 2,5-килограммовыми блинами, четырьмя весом 1,25 кг и четырьмя весом 0,5 кг. Такой диапазон позволяет начать с небольшим весом, удобным при выполнении подъёмов рук с гантелями перед собой, а потом увеличить вес при выполнении сгибаний рук для проработки бицепса.

Цена от $ 64,38

Гексагональные обрезиненные BodyPower Rubber Hex

Наши любимые гантели для выполнения тяги ренегата. Прямые боковые стороны и резиновое покрытие на гантелях Power Rubber Hex уменьшают вероятность их проскальзываний в руке. Недостатком этих гантелей является невозможность варьировать вес, а цена одного набора составляет около 50 фунтов стерлингов. Однако, если у вас достаточно места и вас не смущает сумма, вы можете приобрести набор с пятью разными весами и стойку для гантелей по цене до 200 фунтов.

Цена за пару 12,5 кг от $ 66,35

С неопреновым покрытием Gallant Neoprene Hand Dumbbells

Такие гантели подойдут не только для занятий с целью увеличения мышечной массы, но и для реабилитационных упражнений или в качестве дополнительной нагрузки во время кардио-сеансов. Вес гантелей варьируется от 0,5 до 5 кг, а дискам на гантелях придана гексагональная форма, чтобы избежать закатываний гантелей под диван во время тренировки.

Цена от $ 7,14 (пара 0,5 кг) до $ 28,61 (пара 5 кг)

Лучшие хромированные гантели

Body Power Chrome Ergo

Эта пара обладает рукоятками анатомической формы, плотно прилегающими к руке, и позволяющими снизить вероятность случайных проскальзываний. Также  эти гантели обладают привлекательным внешним видом, хотя, конечно, гантели с фиксированным весом менее практичны, чем регулируемые.

Цена от $ 98,88 (пара 12,5 кг)

Viavito

Этих красавиц можно описать одним словом: гладкость. Регулируемые гантели с максимальным весом в 20 кг поставляются с четырьмя блинами весом 2,5 кг, четырьмя весом 1,25 и четырьмя весом 0,5. Ваши соседи точно не скажут вам спасибо, если вы уроните их на пол, но при виде таких блестящих хромированных поверхностей очень сложно удержаться от покупки.

Цена от $ 65,05

Как подобрать вес гантелей для мужчин

Вес гантелей для мужчин подбирается в зависимости от ваших физических данных (в основном). Есть еще некоторые переменные, такие как возраст и противопоказания, но о них мы поговорим чуть ниже.

Количество самих подходов и повторений, как правило, указано в вашей программе тренировок. Программа- это некий план и последовательность нужных упражнений, которые вы должны выполнять. Если не указано иное, то все упражнения в программе должны выполняться до отказа, не зависимо от того, работаете вы на «массу» или на «рельеф».

Например, в вашей программе указано: подъем гантель на бицепс: 3 подхода по 15 повторений. Соответственно, вы должны подобрать такой вес гантель, чтобы примерно на 13-16 повторении у вас наступал «отказ», то есть заканчивались силы. Именно такой, отказной подход принесет наибольший результат. Разумеется, у одного человека, на 15-ом повторении закончатся силы с 10 кг., а у второго- с 15 кг. То есть, вес вы должны подбирать самостоятельно, согласно количеству повторений, в вашей программе тренировок.

Первый фактор, как я уже сказал выше,- это физические данные. Кстати, все упражнения с гантелями смотрите ЗДЕСЬ.

Фактор второй- противопоказания. Если у вас есть травмы или болезни суставов или связок, то до отказа, скорее всего, упражнение вам выполнять не рекомендуется. Разумеется, здесь все будет зависеть от степени самого недуга. Но даже при сильных заболеваниях суставов рекомендуется реабилитационная гимнастика, с символическими весами, разумеется. Если противопоказаний нет- руководствуемся только физическими данными и возрастом.

Фактор третий, учитывая который подбирается вес гантелей для мужчин- это возраст. Этот фактор можно считать косвенным, так как и после 50 лет у вас, возможно, нет ни каких противопоказаний. Тем не менее, нужно более чутко прислушиваться к организму и иметь в виду, что суставы в возрасте «за…» уже не в том состоянии, что в 20 лет. В основном это касается тяжелых базовых (многосуставных) упражнений: приседания, выпады, различные отжимания и жимы гантель (на плечи). В целом, скажу что по МОИМ ПРОГРАММАМ полноценно занимаются и люди после 50 лет. И не просто занимаются, а получают результат. По этому, если вы здоровы, выполняем упражнения до отказа, в количестве, указанном в программе тренировок.

Какой вес гантелей выбрать для рук

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Гантели для женщин, какой вес выбрать

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Подбор веса гантелей зависит от упражнения, если вы прокачиваете руки (бицепсы, трицепсы), то вам вполне достаточно 2-4 кг, если делаете приседания, то и вес соответственно необходимо увеличивать. Прибавляем/отнимаем вес по 1кг.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз.
Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Гантели для фитнеса, какой вес выбрать

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат!
Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Чувствуйте свой организм, который лучше всех знает, какой вес вам нужен!

Похожие статьи

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

Дома, все уровни навыков

Возможно, вам всегда приходилось заниматься дома дома. А может, для вас это новая территория.

Независимо от того, в какой лагерь вы попали, обеспечение эффективности домашних тренировок может вызвать некоторые проблемы, одной из которых может быть отсутствие оборудования.

Но с определенным уровнем инвестиций вы можете создать домашний «спортзал», который действительно работает на вас.

Ключом к этому будет покупка нескольких неотъемлемых частей, таких как набор гантелей, которые помогут вам достичь ваших целей, чтобы превратить ваши домашние тренировки из однообразных в потрясающие.

Впрочем, поищите «гантели» в Google или Amazon, и станет ясно, что вариантов много. А если вы не знаете, с чего начать или что искать, это может быстро стать невыносимым.

Позвольте нам избавиться от догадок в процессе покупки.

Мы обратились к Николь Дэвис, сертифицированному ACE личному тренеру, чтобы определить 12 лучших гантелей для всех уровней подготовки и бюджетов.

При выборе своего выбора она приняла во внимание следующее:

• анекдотические советы реальных личных тренеров
• отзывы пользователей
• форма, сцепление и общее качество
• репутация бренда
• стоимость

Если вы видите что-то, что бросается в глаза, нажмите на название продукта, чтобы купить его в Интернете.

Руководство по ценообразованию

• долларов США = 25–100 долларов США
• $$ = 101–300 долларов США
• $$$ = более 300 долларов США

Внимание! Мы не принимали во внимание транспортные расходы, так что имейте это в виду при рассмотрении ваших вариантов.

Вышеуказанная шкала верна на момент публикации, но цена на отдельные продукты может со временем меняться.

Выбирая набор гантелей для домашнего спортзала, подумайте об этом.

Ваш бюджет

Сколько вы готовы потратить? В то время как один набор более легких гантелей — предположим, от 5 до 20 фунтов — обойдется вам менее чем в 50 долларов, чем тяжелее вес, тем больше вам нужно будет выложить.

Качественный набор регулируемых гантелей с разным весом будет стоить не менее 300 долларов.

Ваши цели

Будете ли вы использовать гантели для тренировок на выносливость или аэробики? Или ваша цель — набрать силу и размер?

Если последнее, то вам, вероятно, придется рассмотреть регулируемый набор или несколько отдельных наборов разных размеров.

Ваше пространство

Сколько места у вас есть для работы? Регулируемые гантели заменяют несколько наборов гантелей, поэтому, если пространство является предметом потребления, они могут быть для вас лучшим вариантом.

Ваша предпочтительная форма и захват

Гантели доступны в нескольких формах, включая шестигранные и круглые, а также рукоятки, такие как текстурированные, с резиновым или неопреновым покрытием.

Гантели с шестигранной головкой не катятся, когда вы кладете их на пол, поэтому они могут быть более безопасными, чем их круглые аналоги.

С точки зрения захвата гантели с резиновым покрытием легче для рук, чем гантели с текстурированным захватом. Но если вы используете более тяжелые гантели, у вас не будет выбора — текстурированные.

В диапазоне от 25 до 100 долларов

AmazonBasics Неопреновые утяжелители для рук, 3–8 фунтов

Цена:

долларов США

Эти гантели с покрытием подходят для начинающих, удобны для рук и для глаз, учитывая их веселые цвета.

Многие люди могут посчитать их более легкими в использовании, чем более традиционный набор гантелей, а доступная цена делает их доступными.

В этот набор входят три пары — 3, 5 и 8 фунтов — и бонусная стойка.

AmazonBasics Гантель с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, 10–25 фунтов

Цена: $

Эта недорогая базовая резиновая гантель продается отдельно, так что вам, вероятно, придется покупать две.

Но, учитывая более 4000 отзывов и 4,5-звездочный рейтинг на Amazon, становится ясно, что они делают свою работу.

Некоторые обозреватели сообщают, что после распаковки гантели имеют сильный запах пластика, но все согласны с тем, что он исчезает через несколько дней.

Гантели Rogue, 2,5–40 фунтов

Цена: $

Эти гантели с резиновым покрытием и шестигранным дизайном имеют текстурированную и эргономичную рукоятку, которая позволяет легко использовать их при выполнении различных упражнений.

Они не регулируются, поэтому вам придется приобрести несколько наборов, если вы хотите поэкспериментировать с разным весом, но их общая доступность делает этот вариант доступным.

В диапазоне от 101 до 300 долларов

Регулируемые гантели Core Fitness, 5–50 фунтов

Цена: $$

Рецензенты хвалят пропорциональный размер этих регулируемых гантелей от Core Fitness как одну из их ярких особенностей: Как вы прибавив веса, эти гантели не станут экспоненциально длиннее.

Это означает, что они сохраняют приятную компактность, как обычная пара гантелей.

Гантели, регулируемые от 5 до 50 фунтов с шагом 5 фунтов, также легко меняются по весу.

25-фунтовые гантели ProForm

Цена: $$

Этот набор миниатюрных регулируемых 25-фунтовых гантелей идеально подходит для новичков, которым полезны варианты сопротивления.

Их удобный размер означает, что они не занимают много места и ими легко маневрировать.

Отрегулируйте вес с шагом 2,5 фунта от 5 до 25 фунтов и храните их в прилагаемых лотках.

Еще один плюс? С этим набором вы легко можете бросить вызов верхней части и нижней части тела.

Резиновые гантели Spri Deluxe, 25–50 фунтов

Цена: $$

Эти резиновые гантели Spri, продаваемые парами до 25 фунтов и отдельными гантелями от 30 до 50 фунтов, продаются парами, они долговечны и выглядят более традиционно. вариант.

Шестигранная форма и рельефные ручки с текстурой упрощают использование даже новичкам.

Однако ваша общая тренировка будет ограничена, если вы купите только один или два подхода, так что имейте это в виду.

Yaheetech 33-фунтовые гантели

Цена: $$

Базовая модель без излишеств, этот регулируемый набор гантелей от Yaheetech поставляется с двумя 33-фунтовыми гантелями.

Пластины разного размера позволяют регулировать сопротивление, а два стопорных кольца и нескользящий захват добавляют завершающие штрихи.

Этот набор маркирован в килограммах, поэтому вам нужно будет удобно переводить числа.

Более 301 долларов США

Гантели Bowflex SelectTech 552, 5–52,5 фунтов

Цена: $$$

Освободите место для тренировок с помощью этой пары регулируемых гантелей, которые заменят 30 отдельных гантелей.

Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов — с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов, затем с шагом 5 фунтов после этого — с помощью простого в использовании диска, который упрощает добавление или уменьшение веса.

Подавляющее большинство покупателей оценивают этот набор почти на 5 звезд, называя простоту использования одним из наиболее привлекательных факторов.

Регулируемая система гантелей Ironmaster Quick-Lock, 5–45 фунтов

Цена: $$$

Этот набор регулируемых гантелей от Ironmaster выглядит и ощущается больше как традиционный набор гантелей, чем многие другие регулируемые варианты, которые являются привлекательный фактор для некоторых.

Регулируемые от 5 до 45 фунтов с шагом 2,5 фунта, грузы сделаны прочно. Никакого пластика здесь нет — еще один плюс.

Это отличный набор для тех, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.

Вот как вы выбираете лучшие гантели для новичков

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Первое посещение тренажерного зала в одиночестве может быть действительно пугающим.

И правда в том, что некоторые люди вообще не любят ходить в спортзал!

Хорошая новость в том, что вы можете провести невероятную силовую тренировку дома в любое время, когда захотите.

Все, что вам нужно, это хороший набор гантелей.

Если вы новичок, вот все мои лучшие советы, подсказки и рекомендации по лучшим гантелям для начинающих:

• Сначала решите, хотите ли вы фиксированные или регулируемые гантели

• Затем выберите ваш бюджет

• Определите, какой вес вам нужен

• Сделайте покупку

Если вы хотите пропустить последний шаг, вот мои любимые наборы гантелей, которые я всегда рекомендую:

** * = Мой общий фаворит

Документ

Изображение	Продукт	Подробности
	AmazonBasics Neoprene	Супер доступный Отличные тренировки для начинающих Легкие	Чек на Amazon
	My PickBowFlex SelectTech 552	9 0020 Регулируемый набор Отличное значение До 52.5 фунтов на руку	Проверить на Amazon
	CAP Barbell	Прочный и долговечный Легко укладывать пол и другое оборудование Шестигранный дизайн очень практичен	Проверить на Amazon

А теперь давайте немного углубимся в то, на что обращать внимание и как выбрать свой первый набор гантелей.

---

На что обращать внимание в своем первом наборе гантелей

Если вы прямо сейчас зайдете на Amazon и выполните поиск «гантели», вы получите более 1000 результатов.

Это… много!

Нам нужен способ сузить круг вопросов, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей и еще не знаете, на что обращать внимание.

Хорошая новость заключается в том, что я уже проходил через все это раньше, часами просматривал отзывы покупателей о каждом комплекте на рынке, читал десятки веток Reddit о гантелях и в целом усваивал каждую часть информации, которую могу .

Вот что вам нужно знать, прежде чем покупать набор гантелей новичку.

---

Стиль (фиксированный или регулируемый)

Это одно из ключевых решений, которые вам необходимо принять, прежде чем вы выберете набор гантелей.

Хотите фиксированные гантели или регулируемые гантели?

Фиксированные гантели поставляются с отдельными гантелями для каждого веса. Вы можете купить их по отдельности, парами или огромным набором. Но у вас будут гантели весом 5 фунтов, гантели 10 фунтов, гантели 25 фунтов и т. Д., И каждая из них будет отдельным оборудованием.

Регулируемые гантели — это пара грузов, которые можно отрегулировать на несколько разных грузов, добавляя / удаляя пластины или используя какой-либо механизм регулировки.

(я порекомендую ниже примеры обоих.)

Фиксированные гантели будут НАМНОГО дороже, если вы планируете покупать полный стек (скажем, 5-50 фунтов).

Они также займут больше места. Но положительным моментом является то, что фиксированные гантели будут значительно более долговечными и более экономичными, если вы просто хотите для начала купить несколько пар поменьше.

Регулируемые гантели — отличное вложение, и они могут немного порадовать вас, когда вы будете преодолевать различные веса.

Обратной стороной является то, что они часто не такие прочные и иногда могут показаться немного странными в руке из-за своей конструкции. Кроме того, вы должны останавливаться между подходами, чтобы изменить вес, если это необходимо, а не просто брать другой вес, как при фиксированной опции.

(Связано: сколько весит пустая ручка гантели?)

Нет правильного или неправильного ответа, это просто зависит от того, как вы думаете, что будете использовать гантели с течением времени.

---

Стоимость

Определите свой бюджет или сумму, которую вы готовы вложить в домашние тренировки с гантелями.

Как и все в жизни, вы получаете то, за что платите.

Если вы удешевитесь и получите самые дешевые гантели на рынке, что ж, скорее всего, вы замените их через несколько лет, когда они начнут разваливаться.

Наборы более высокого качества могут стоить дороже, но прослужат намного дольше.

Нельзя сказать, что вы не можете купить действительно хорошие гантели по доступной цене для начала. Прокрутите вниз, чтобы просмотреть мои рекомендации по бюджету.

Совет: Что касается стоимости и долговечности, я бы сказал, что чем больше металлических компонентов в гантеле, тем дороже она будет стоить и тем долговечнее она будет со временем.

---

Торговая марка

Вы заботитесь о узнаваемости бренда и обслуживании клиентов?

В индустрии фитнеса есть несколько имен, на которых вы всегда можете рассчитывать, чтобы выпускать потрясающие, неизменно превосходные продукты и подкреплять их отличным сервисом и гарантиями.

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим производителям гантелей, чтобы узнать об этом немного больше, или просто прокрутите вниз, и я дам вам несколько первоклассных вариантов для вашего первого набора гантелей.

---

Начальный вес

Это может оказаться самой сложной частью покупки набора гантелей.

Какой вес вам нужен, если вы никогда раньше не поднимали тяжести?

Я подробно расскажу об этом ниже своих рекомендаций, но в целом я бы посоветовал вам не ограничивать себя!

Не покупайте набор гирь весом 5 фунтов и думайте, что на какое-то время вы будете настроены. Если вы выполняете правильную программу с прогрессирующими перегрузками, со временем вы станете сильнее, и вам понадобится доступ к большему весу.

Это один из пунктов для покупки регулируемого набора гантелей сразу с места в карьер или, по крайней мере, для приобретения нескольких пар гантелей, до которых вы можете вырасти.

---

(О, и пока мы говорим об этом, ознакомьтесь с моей любимой программой наращивания мышц для мужчин и моей самой рекомендуемой программой для женщин, которые хотят худощавый, подтянутый вид . Эти процедуры УДИВИТЕЛЬНЫЕ, и я сам использовал их с большим эффектом!)

---

Теперь, если вы готовы пойти по магазинам и нажать на курок на новом наборе гантелей, вот что я рекомендую новичкам.

---

Лучший бюджетный набор гантелей для начинающих: неопреновые гантели AmazonBasics

Щелкните, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : AmazonBasics, правда? Хотите верьте, хотите нет, да! У Amazon, если вы не знали, есть линейка продуктов, которая по сути является их «торговой маркой», и называется она AmazonBasics.

Что они могут сделать, так это закупить действительно хорошие, высококачественные продукты, поставить на них свое имя и отправить их вам по доступной цене.

Если вы ищете гантели лучшего качества по доступной цене и не нуждаетесь в чем-то слишком тяжелом, вам будет трудно сделать что-то лучше этих.

Доступный вес: 1-32 фунта на руку

Почему они мне нравятся для начинающих : Они довольно удобны, когда дело доходит до ценника, и это одна из основных причин, по которой я рекомендую их новичкам к тренировкам с гантелями. Вы можете инвестировать в несколько пар, не уничтожая полностью свой банковский счет.

Неопреновый дизайн также довольно крутой, и он, как правило, довольно хорошо ощущается в руке (с большим захватом и мягкими краями) по сравнению с металлическими и железными гантелями.

Рецензенты на Amazon очень любят их для базовых тренировок с гантелями, отмечая, что они отлично подходят для потных, высокоинтенсивных тренировок и не теряют хватку.

Вы также можете приобрести довольно недорогую подставку, чтобы складывать их в подвале, гараже или домашнем спортзале.

Резюме:

Возможные недостатки: Эти гантели поднимаются до 32 фунтов каждая, что в конечном итоге станет ограничивающим фактором для большинства людей, которые какое-то время придерживаются силовых тренировок.

Долговечность у них довольно хорошая для такой цены, но они не могут длиться вечно, поскольку неопреновое покрытие начинает отслаиваться и отслаиваться.

Подводя итоги минусов:

Проверьте цену и прочтите дополнительные обзоры гантелей из неопрена AmazonBasics на Amazon

---

Лучший регулируемый набор гантелей для начинающих: Регулируемые гантели BowFlex SelectTech 552

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : Если вы решили, что хотите иметь возможность выбирать из самых разных весов во время любой тренировки, но не хотите тратить деньги или место на огромную стопку гантелей, вам понравятся эти регулируемые гантели от Bowflex.

Они идут от 5-52,5 фунтов на руку с помощью простого переключения диска, и вы можете добавить удобную подставку, если хотите, чтобы их было удобно положить.

Это один из самых доступных способов получить доступ к почти полному набору гантелей, не тратя тысячи долларов и не занимая весь гараж.

Доступный вес: 5-52,5 фунтов на руку

Почему они мне нравятся для начинающих : Я не на 100% уверен, что это самые лучшие регулируемые гантели, которые можно купить за деньги (подробнее об этом читайте здесь), но это мой лучший выбор для новичков.И вот почему:

Во-первых, это довольно доступный набор. Поначалу это может показаться большой суммой, но имейте в виду, что вы получаете пару гантелей по 5 фунтов, пару гантелей по 52,5 фунта и буквально все комбинации между ними, все в одном подходе. Если вы сравните их цену с покупкой более десятка пар отдельных гантелей, то увидите, что цена даже не в той же стратосфере.

Во-вторых, они действительно просты в использовании. Вы можете быстро и легко переключаться между весами с помощью системы набора, а отзывы пользователей от реальных владельцев невероятно положительные.

Наконец, они очень напоминают по форме и ощущениям настоящие гантели, хотя и не идеальны. Есть конкуренты с чуть лучшим качеством (например, Powerblock), но форма этих гантелей может кого-то оттолкнуть.

Подводя итоги плюсов:

Возможные недостатки: Общий вес здесь не является проблемой. Если вы новичок, то 52,5 фунта на руку должны надолго занять вас. Но если вы планируете действительно придерживаться своей программы подъема, вы можете перерасти ее в течение года или двух (особенно если вы крупный мужчина).

Невозможно увеличить грузоподъемность этого набора, когда вы это сделаете.

Во-вторых, пластиковая система циферблата может ломаться и изнашиваться. Не у всех есть положительные отзывы об этих гантелях в течение длительного периода (использования в течение нескольких лет).

Подведем итоги минусов:

Проверьте цену и прочтите больше обзоров Bowflex SelectTech 552s на Amazon

---

Лучший долговечный набор гантелей для начинающих: гантели CAP Barbell

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : Если вы решите, что хотите инвестировать в самые лучшие индивидуальные фиксированные гантели, которые можно купить за деньги, это стандарт.Лучшее вокруг. И они должны длиться почти всю жизнь.

Гантели CAP Barbell не из дешевых. Но эта стальная ручка выдержит до тонны злоупотреблений, а толстые, покрытые пластиком, твердые чугунные, утяжеленные концы так же тяжелы, как и приходят.

Шестиугольный дизайн — тоже отличная особенность. Он предотвращает перекатывание и падение гантелей с поверхности. (Поверьте мне, вы не хотите, чтобы гантели весом 50 фунтов падали на ваш деревянный пол!)

Доступный вес: 5-50 фунтов на руку

Почему мне это нравится для начинающих : Если вы новичок, но вы действительно настроены и серьезно относитесь к тому, чтобы стать сильнее в силовых упражнениях с гантелями, покупка CAP Barbell будет отличным долгосрочным вложением.

Стальной руль гарантирует, что они выдержат серьезные злоупотребления, и они прослужат вам годы и год интенсивного регулярного подъема. Я не рекомендую бросать гантели или ронять их на пол, но если вы это сделаете, они должны остаться невредимыми.

Что касается дизайна и удобства использования, шестиугольные головки гантелей просто великолепны. Они не скатятся от вас, и эта простая настройка дизайна сделает ваши тренировки намного более приятными.

Нет ничего необычного, никаких сумасшедших наворотов, которые делали бы эти гантели особенными.Они просто сделаны с элитным мастерством брендом, который знает, что они делают, и делают большие долгосрочные инвестиции.

Подводя итоги плюсов:

• Головки гантелей из цельного чугуна

• Шестигранная конструкция для большей устойчивости

• Стальной руль = безумная долговечность

Потенциальные недостатки: Единственная проблема с этими гантелями в том, что они дорогие. Вам придется покупать их по отдельности или парами, что начинает быстро накапливаться, когда вы переходите на все более тяжелые и тяжелые веса.

И, опять же (это относится к большинству домашних гантелей), вы можете покупать только гантели весом до 50 фунтов, что может быть ограничением для более сильных людей. Если вам нужно что-то более тяжелое, у меня есть для вас несколько идей.

Подведем итоги минусов:

• Дорогой вариант

• Поднимитесь только до 50 фунтов каждая

Проверьте цену и прочтите больше обзоров гантелей CAP Barbell на Amazon

---

Какой вес должны быть у гантелей Я использую? (Мужчина и женщина)

Если вы решили, что действительно хотите купить пару или пару пар фиксированных гантелей для начала, как узнать, какой вес использовать?

Это действительно очень сложный вопрос.

Для большинства начинающих, которые серьезно настроены стать сильнее, я бы рекомендовал купить регулируемый набор гантелей и дать себе много места для игр и прогресса.

(В качестве альтернативы вы можете просто купить полную стопку гантелей. Но трудно представить, что у большинства людей есть для этого деньги и место в доме.)

Но если бюджет является важным фактором, и вам нужно выбрать одну вес, или, может быть, небольшой диапазон весов, с чего начать? Вот несколько советов:

• Стань легче, чем ты думаешь: Нет смысла покупать гантели, которые ты едва можешь поднять.Вы не сможете сделать достаточное количество повторений в любом упражнении, чтобы добиться прогресса, если не сможете выполнить полный диапазон движений. Если вы никогда раньше не занимались подъемом, вам, вероятно, не нужно прыгать сразу с гантелями весом 50 фунтов.

• Но не слишком легкий !: Для большинства людей одной пары гирь весом 2,5 или 5 фунтов будет недостаточно. Да, женщины тоже. Технически да, вы можете сделать много повторений с меньшим весом и при этом хорошо тренироваться, но после нескольких тренировок вы будете готовы к чему-то более тяжелому.

• Фактор вашего стиля тренировки: Если вы хотите выполнять много сложных подъемов с гантелями (например, жим гантелей, приседания с кубком, жим от плеч и т. Д.), Вам нужны более тяжелые веса, чем если бы вы просто запланируйте выполнение некоторой изолирующей работы (сгибания рук, трицепс) или HIIT с гантелями.

Одна вещь, которая может быть полезна, — это проверить ресурс «Стандарты прочности». Люди взяли тысячи точек пользовательских данных и составили «средний» вес, который вы должны быть в состоянии поднять для вашего пола, веса и уровня опыта.

Подъемники для «новичков» должны дать вам неплохую отправную точку на полпути. (Числа, которые вы видите здесь, — это подъемы штанги, поэтому разделите их на два, чтобы узнать, сколько веса вам потребуется на одну гантель, более или менее).

Наконец, если вам нужно конкретное число, я бы рекомендовал начать с пары гантелей весом 10–30 фунтов в зависимости от вашего пола и размера.

• Если вы совсем нетренированный новичок и миниатюрная женщина, вы найдете пару десяток довольно сложной задачей для большинства упражнений.

• Если вы немного крупнее кобеля, вы должны уметь много делать с подходом по 30.

В обоих случаях вы, скорее всего, быстро перерастете их или вам нужно будет переключиться на большее количество повторений или более сложные варианты. Так что либо будьте готовы купить более тяжелые веса в ближайшем будущем, либо просто переходите на регулируемую переднюю часть.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по гирям для начинающих.)

---

Завершение

При покупке первого набора гантелей для домашних тренировок нужно многое учитывать, но, к счастью, в итоге все довольно просто .

Просто решите:

На самом деле, гантели — это просто пластмасса, резина и / или сталь, которая весит определенное количество раз. Нет никаких настроек Bluetooth или Wi-Fi. Вы действительно не можете ошибиться здесь!

За свои деньги я считаю, что лучший набор гантелей для новичков — это регулируемые гантели Bowflex 552. Это приличное вложение, хотя и не тонна, и оно должно дать вам всю гибкость, чтобы вычислить свои стартовые веса и должным образом прогрессировать в течение длительного времени.

Получите последнюю цену и прочтите еще несколько отзывов покупателей о Bowflex SelectTech 552s на Amazon

Надеюсь, это поможет всем!

Упражнение недели: тяги гантели на одной руке!

В первый раз, когда мы с Анитой тренировались вместе, она сказала, что мы будем тренировать спину.Мой ответ был … без проблем. Что ж, когда мы начали с тяги гантели на одной руке, а она начала разминаться с парой 60-х, я знал, что меня ждало то, чего, возможно, я не ожидал.

Тяга гантели одной рукой

После 60-х наступили 80-е, затем 100-е, а затем начались подходы, когда она делала 4 подхода по 10 повторений каждый по 115! Мне просто нужно было использовать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, а их было всего 120. При выполнении тяги гантели на одной руке вы прорабатываете всю широчайшую, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.Структура спины настолько велика и сложна, что для достижения наилучших результатов предпочтительно тренировать спину с помощью нескольких упражнений для более полного развития.

Исходное положение:

Есть несколько способов сделать это. Я предпочитаю выполнять их от пола, обеими ногами на полу, ступенчатым шагом и одной рукой на стойке с гантелями.

Но по большей части многим другим нравится использовать силовую скамью. Поставьте одну ногу (колено) на скамью для поддержки, а другую — на пол, создавая основу.В обоих положениях наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Теперь наклонитесь и возьмите гантель, держа спину параллельно полу. Другая рука должна быть заблокирована на скамейке.

Анита Рэмси Подготовка к работе.
Щелкните, чтобы увеличить.

	Совет Не держите голову вверх, как некоторые учат или говорят вам, это оказывает давление на вашу шею и позвоночник, поэтому держите голову в нейтральном положении, почти смотрящим вниз.

Механизм:

После того, как вы держите гантель в одной руке, полностью вытяните руку ладонями внутрь. Поднимите вес на бок под контролем. Медленно опустите его, контролируя эксцентрическое движение, а затем повторите, используя другую руку.

Слева, затем справа.
Щелкните, чтобы увеличить.

	Совет Всегда начинайте с больной руки или с самой слабой стороны.

Лучшие женские гантели и как выбрать правильный размер для любого упражнения

Забудьте, что говорят про бриллианты, гантели действительно — лучший друг девушек! Недорогой, компактный, простой в использовании и, как правило, довольно симпатичный, выбрать понравившуюся пару гантелей из нашего ассортимента будет проще простого. Если вы предпочитаете заниматься дома, чем ходить в тренажерный зал, или просто хотите заниматься спортом в то ленивое утро, когда вы не можете противостоять бегу, то гантели — идеальное тренировочное оборудование.Мы выясним, какой размер вам следует использовать для любого упражнения, и познакомим вас с нашими лучшими вариантами, так что вы обязательно найдете идеальные гантели, будь то сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Путаница с гантелями

Да, мы знаем, что выбор правильного веса может сбивать с толку, учитывая, что существует так много вариантов. Если вы новичок в силовых тренировках или поднятии тяжестей, важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.Один размер не обязательно подходит для всех упражнений, так как вам нужно будет поднимать больший вес для сгибаний на бицепс, чем для сгибаний на трицепс (потому что бицепсы — более сильные мышцы!) К счастью, мы придумали эту краткую шпаргалку, которая поможет выбрать начальный вес для любого упражнения — проверьте сами. Помните, что вы можете постепенно увеличивать веса, которые вы используете, по мере того, как становитесь сильнее.

Упражнение	Какая часть корпуса проработана?	Рекомендуемый вес для начинающих
Сгибания рук на бицепс	Бицепс: внутренняя сторона плеча	От пяти до восьми фунтов (2-3.5 кг) в каждую руку
Боковое поднятие	Дельтовидные мышцы и трапеции: плечи и верхняя часть спины	От двух до пяти фунтов (1-2,5 кг) в каждой руке
Тяга в наклоне	Дельтовидные мышцы, трапеции и трицепсы: плечи, верхняя часть спины и внешняя часть плеч	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Прямые ряды	Дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы: плечи, верхняя часть спины и внутренняя часть плеч	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Отдача на трицепс	Трицепс: вне плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Жим от груди	Pectoralis: грудь	от 12 до 45 фунтов (штанга тела)
Жим через плечо	Дельтовидные, трапециевидные и грудные мышцы: плечи, верхняя часть спины и верхняя часть груди	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Разгибания трицепсов над головой	Дельтовидные мышцы и трицепсы: плечи и внешняя сторона плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Приседания	Дельтовидные мышцы и трицепсы: плечи и внешняя сторона плеча	Ноль (только собственный вес) до 45 фунтов

Наши 10 лучших

Мы составили список из 10 наших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их!

Начиная с 5 фунтов стерлингов.Эти яркие гантели из неопрена на Amazon от 99 до 40 фунтов стерлингов не выскользнут из потных рук, и они доступны от 0,5 кг до 5 кг, идеально подходят для любых упражнений. У них даже есть плоское дно, поэтому они не откатятся.

Если вы ищете удобный набор гантелей на подставке, не ищите дальше! Этот набор содержит гантели с неопреновым покрытием 2 x 1 кг, 2 x 2 кг и 2 x 3 кг в удобной подставке, так что вы можете создать свой собственный домашний спортзал (или просто спрятать их за диваном или в шкафу! Нескользящее покрытие делает их прост в использовании, и вы можете постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.Купите их на Amazon всего за 24,99 фунтов стерлингов.

Если вы ищете что-то отличное от традиционных неопреновых гантелей, эти гантели от USA Pro идеально подходят. Их вес варьируется от 1 кг до 2,5 кг, они идеально подходят для боковых подъемов, трицепсов и приседаний, и стоят всего 3,99 фунтов стерлингов (продаются индивидуально, а не парами!). Их можно приобрести в Sports Direct.

Если вы начинаете с силовых тренировок, этот подход 1 кг и 1.Вес 5 кг идеален. Сделанный из того же ПВХ-покрытия, что и одиночные гири USA Pro, этот набор будет стоить вам всего 10,50 фунтов стерлингов прямо сейчас в Sports Direct — отлично, если у вас ограниченный бюджет!

Эти гантели весом 2 кг идеально подходят для домашнего использования и отлично подходят для выполнения ряда упражнений, даже если вы новичок в фитнесе! Всего за 6 фунтов стерлингов на двоих, возьмите пару сегодня и наслаждайтесь подтянутыми руками и сильными плечами в кратчайшие сроки!

Тренировочное снаряжение

York является первоклассным, а это 2.Красный фитбелл весом 5 кг имеет нескользящую ручку и виниловое покрытие, поэтому пользоваться им легко; у него даже плоская головка, поэтому он не откатится! Идеально подходит для тех жимов через плечо, которые могут укрепить ваши плечи и помочь предотвратить травмы, возьмите пару из них сегодня!

Это стильное дерево с парой гантелей весом 1 кг, 2 кг и 3 кг выглядит великолепно, так что вы с удовольствием выставите его на обозрение в своем доме. Поднимите тонус и похудейте или просто сделайте несколько силовых упражнений перед утренней пробежкой с этим набором соотношения цены и качества.Нам нравятся яркие цвета и эргономичная форма этих утяжелителей, а набор в Argos стоит всего 29,99 фунтов стерлингов!

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 10 причин, по которым женщинам следует начинать поднимать тяжести сегодня

Какой вес я должен поднимать? Как правильно выбрать вес

Мы часто получаем множество людей, которые спрашивают нас , какой вес они должны использовать для определенного упражнения или тренировки . Конечно, это хороший вопрос, так как вам нужно знать, с чего начать и когда вам следует напрячься.Однако мы не можем дать ответ, который будет работать для всех. Каждый человек уникален по своей силе и выносливости (особенно в отношении определенных групп мышц), поэтому даже если вы возьмете двух людей, которые кажутся одинаковыми по росту, весу, полу и физическим способностям, все равно могут быть огромные различия. в своей силе от одной группы мышц к другой.

Итак, поскольку это не дает ответа на вопрос, есть способ ответить на этот вопрос самостоятельно — используя ту же технику, которую мы использовали для выбора правильных фунтов / килограммов с нашими клиентами по личным тренировкам в прошлом.Это действительно требует проб и ошибок, но это лучший и наиболее точный способ выбрать, какой вес вам нужно поднять.

Вот как это работает — выполняете ли вы с малым количеством повторений, с высокой нагрузкой, с силовой тренировкой или выполняете с большим количеством повторений, с низкой нагрузкой, с тонизирующей программой . Начните с выбора количества повторений, которое вы хотите использовать. Помните, что меньшее количество повторений (6-12) больше склоняется к силовой тренировке / наращиванию мышц, а большее количество повторений (14-20) больше склоняется к выносливости и тонусу.Допустим, вы выбрали 12 повторений, теперь вам нужно выбрать количество подходов, обычно 2-4; допустим, вы выбрали 3 комплекта.

Вот здесь-то и проявляется «жесткая» часть; , вам нужно выбрать вес, с которым вам будет сложно завершить последние несколько повторений в первых двух подходах, и что вы можете выполнить только около 80-90% самого последнего подхода, прежде чем ваши мышцы выдадут . Другими словами, выберите достаточно сложный вес, чтобы вы не смогли выполнить последнюю пару повторений этого самого последнего сета.Также имейте в виду, что вам нужно делать все повторения медленно и под контролем, чтобы не «жульничать», используя импульс, подпрыгивание или раскачивание. Вот где большинство людей ошибаются: выбирая слишком много фунтов / килограммов, они фактически начинают задействовать другие группы мышц (которые не должны помогать), чтобы помочь им поднять нагрузку, позволяя своей форме нарушить их. Например, размахивать руками во время сгибания бицепса, двигаясь от плеча и туловища, вместо того, чтобы удерживать плечо и предплечье неподвижными и просто двигаться от локтя.Если ваша форма нарушается до последних 10-20% повторений, значит, вы используете слишком большой вес, и вам все еще нужно бороться как сумасшедший, чтобы поддерживать форму и в этих последних нескольких движениях.

С другой стороны, если вы можете выполнить все три подхода по 12 повторений из приведенного выше примера с чистой, правильной техникой и без труда, то в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели, гирю, набивной мяч. и т. д. по крайней мере для первого набора и, возможно, для всех трех.Чтобы попытаться сделать это как можно проще, следуйте этим правилам:

1. Всегда начинайте с очень легкой нагрузки, если вы никогда раньше не выполняли упражнение. Если с тех пор, как вы в последний раз выполняли конкретное упражнение, прошло несколько месяцев, начните с на 25% меньше, чем вы использовали в прошлый раз.

2. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании идеальной формы. Хотя вы можете поднять больше с плохой техникой, вы увеличиваете свои шансы получить травму и не тренируете эффективно мышцы, на которые вы должны нацеливаться.

3.Если вы хотите добиться прогресса, вам всегда следует бороться с несколькими последними повторениями вашего последнего подхода. Помните, что последние 10-20% повторений, особенно в последнем подходе, должно быть очень трудно выполнять должным образом, и ваши мышцы могут даже сломаться и не смогут продолжать.

4. Если вы можете закончить все подходы и повторения без усилий, увеличьте свой вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, по крайней мере, для первого подхода, а возможно, и для всех трех.

5. Никогда не уходите от того, что поднимают другие.Прислушивайтесь к собственному телу, поскольку оно расскажет вам все, что вам нужно знать о правильном количестве веса / усилия.

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам. Теперь следующий вопрос: с чего начать? Первым отличным шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за минимально возможное время.Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей. И это ничто не остановит.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты. Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышц, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные моменты, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видеодемонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Тренируйтесь с помощью доски

Планка действительно настраивает все мышцы кора.Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и интересно.

Как сделать доску:

1. Начните с базовой позиции отжимания, но держите локти на полу вместо рук.
2. Напрягите корпус и ягодицы.
3. Держите поясницу прямо.
4. Удерживать в течение предписанного времени.

Работайте над верхней частью тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы кора, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий.Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как делать отжимания:

1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
5. Повторите процесс.

Тренируйте трицепс с отжиманием от скамьи

Действительно хотите использовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно.(Однако, если это покажется вам немного странным — пропустите)

Как делать отжимания от скамьи:

1. Положите руки за спину на скамью, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Держите голову и туловище прямо.
3. Включите свое ядро.
4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
5. Как только ваша рука станет примерно параллельной земле, снова подтянитесь вверх, используя трицепс.
6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают ягодицами и подколенными сухожилиями. Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу без чрезмерного усложнения.

Как делать ягодичный мостик:

1. Для начала лягте на спину, слегка согнув колени.
2. Включите свое ядро.
3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте со становой тягой всем телом

Один из самых больших упражнений, который затрагивает практически все мышцы тела. Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте над нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Напрягите мышцы корпуса, опустите вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
3. Всегда держите спину как можно более прямой.
4. Отведите бедра назад и потяните вес вверх с пяток, одновременно задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта прерывания плато.

Как делать жим штанги лежа:

1. Положите на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
4. Медленно опустите штангу к груди, прижав локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
5. Внизу, проденьте пятки ног и перенесите вес вверх.
6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела. Все мышцы задействованы с головы до ног. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка вытянуты.
2. Напрягите корпус и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх с весом на пятках.
5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают базовую механику приседаний, а также реально задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
3. Укрепите сердечник.
4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
7. Небольшая пауза внизу, а затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом. Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как делать сплит-приседания с кубком:

1. Встаньте, поставив одну ногу на короткий шаг впереди другой.
2. Как и при приседании с кубком, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью.
3. Укрепите сердечник.
4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
5. Держа спину прямо, подъезжайте назад, перенеся вес на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
2. Включите свое ядро.
3. Взрывно надавите на вес над головой и немного задержитесь наверху.
4. Медленно опустите вес вниз и повторите процесс.

Тренируйте спину тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей.Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3. Напрягите широчайшие, потянув гантель назад.
4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход.В плане «большого подъема», такого как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Держите руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
2. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
4. Сожмите вверх, медленно опустите вес и повторите процесс.

Работайте спиной с нижней тягой

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ваших ног во время выполнения стоя.

Как сделать трос нижнего ряда:

1. Сядьте на канатную дорогу, слегка согнувшись.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
4. Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

Работайте над плечом с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

Как выполнять тягу гантелей вверх:

1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
2. Ядро вашего ядра.
3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
4. Поднимите груз не выше груди.
5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своей сердцевиной с помощью кабеля Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше, то хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота пилы для кабеля. Как и при подъеме колен / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
2. Включите свое ядро.
3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги. Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер на тросике:

1. Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
2. Установите шкив на верхний штифт.
3. Включите свое ядро.
4. Держите плечи назад и грудь вверх.
5. Держа руки прямыми, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
6. Медленно верните гирю наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и ручки.Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
2. Напрягите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
3. Медленно опустите вес на грудь, одновременно задействуя широчайшие.
4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Тренируйте бицепс с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, хотя оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и сведя локти по бокам.
2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
3. Борьба с инерцией, медленно опуская вес вниз к основанию.
4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Работай шеей / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как делать разведение гантелей:

1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
2. Укрепите сердечник.
3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один набор, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начните с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
2. Держите плечи назад.
3. Включите ядро ​​и лат.
4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, используя эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы переключаетесь между программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

.