Становая тяга со штангой техника: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества

В становой тяге сумо атлет расширяет стойку и поднимает штангу руками внутри бедер.По сравнению с обычной становой тягой, которая выполняется с более узкой стойкой и руками вне ног, она обычно легче для поясницы и позволяет атлету тянуть более тяжелый вес. Кроме того, журнал Journal of Sports Science Medicine сообщил, что становая тяга сумо более эффективна для лифтеров с более длинным торсом и меньшим опытом становой тяги. (1)

Но прежде чем вы попробуете, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о становой тяге сумо:

Многие люди становятся сильнее в становой тяге сумо. Это не значит, что это более легкое движение. Это не. Вот пошаговое описание того, как правильно выполнять становую тягу сумо.

Для начала примите широкую стойку со слегка выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Ширина стойки зависит от человека. Однако, вообще говоря, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, при этом спина плоская, а плечи — прямо над перекладиной.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая стержень напряженным и скрученным. Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

Как только вы займете положение, начните напрягать корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните штангу вверх и протолкните ноги через пол (пока не двигая штангу).Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, сделайте еще один вдох и переходите к третьему шагу.

Форма Наконечник: Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к выстрелу одновременно.

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в штанге или теле, пора потянуть штангу, одновременно продвигая ее через ступни и подтягивая штангу вверх.Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а, скорее, чтобы штанга оставалась близко к телу, когда вы встаете. Надавите пятками, удерживая бедра и грудь в нужном положении, и двигайтесь через ноги.

Форма Наконечник: Держите грудь вверх и, когда вы тянете, убедитесь, что перекладина прилегает к вашим голеням, чтобы не допустить смещения траектории перекладины слишком далеко вперед. Это может нарушить работу подъемника и, в тяжелых случаях, стать причиной травмы.

В этот момент вес должен подниматься вверх по вашим ногам.Вы можете почувствовать, как штанга начинает тянуть вас вниз или совсем перестает двигаться. Старайтесь не опускать грудь вперед или округлять верхнюю часть спины. Продолжайте толкать пятки, а затем сожмите ягодицы, чтобы штанга сместилась до уровня бедер.

Наконечник формы: Если у вас возникли проблемы с завершением упражнения, когда штанга прошла через колени, сожмите ягодицу. Это поможет подтолкнуть бедра вперед и уменьшить расстояние между весом и вершиной подъема.

Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, которые можно ожидать при интеграции становой тяги сумо в программу тренировок.

Чем отличается становая тяга сумо, так это тем, что она изначально удобна для новичков (то есть для большинства людей). Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движений, поэтому большинство людей могут поднимать немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой. Некоторые лифтеры, особенно представители пауэрлифтинга, считают, что становая тяга сумо — это чит. Это не так, и если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.

Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который может увеличить общую силу тяги и мышечную массу (аналогично традиционной становой тяге и становой тяге со штангой). Становая тяга сумо может выполняться разными способами — с использованием лент, изменения темпа подъема, добавления цепей. Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелый груз, это позволяет вам перегружать мышцы большим весом, чем они привыкли работать.Как только вы вернетесь к обычной становой тяге или становой тяге со штангой, эта новообретенная сила должна помочь вам выполнить верхнюю часть подъема более эффективно.

В отличие от традиционной становой тяги, в становой тяге сумо атлет принимает более вертикальное положение туловища (из-за расположения стопы). Увеличивая вертикальный угол спины (торс становится более вертикальным), нижняя часть спины не нагружается так сильно, как в румынской или традиционной становой тяге.Это может быть полезно для лифтеров, которые хотят ограничить нагрузку на поясницу, контролировать объем тренировки для эректоров или решать различные аспекты тяги.

Из-за расположения стопы и углов бедра / колена в расстановке, становая тяга сумо нацелена на ягодичные мышцы (из-за внешнего вращения бедра) и медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) в большей степени, чем обычная становая тяга. Это может помочь лифтерам, которые хотят развить эти мышцы по эстетическим соображениям или укрепить конкретную слабую мышцу.

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (заднюю цепь). Тем не менее, есть небольшие различия между мышцами, прорабатываемыми в становой тяге сумо, в традиционной становой тяге и в становой тяге со штангой.

Ягодичные мышцы в становой тяге сумо в большей степени предназначены, так как ступни расставлены шире и развернуты наружу.Бедро приводится во внешнее вращение, которое, в свою очередь, в большей степени задействует ягодичные мышцы.

Хотя традиционная и румынская становая тяга привлекает их более агрессивно, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами становой тяги сумо. Тем не менее, если атлет хочет более целенаправленно работать с подколенными сухожилиями, он может вместо этого выполнить румынскую становую тягу.

Из-за расположения стопы в становой тяге сумо спортсмен должен достичь больших углов сгибания (сгибания) колен для выполнения становой тяги сумо. По этой причине квадрицепсы (отвечающие за разгибание колен) в большей степени задействованы, чем в румынской становой тяге и традиционной становой тяге, но аналогичны становой тяге со штангой. Проще говоря, вы немного больше приседаете с этим вариантом становой тяги и, таким образом, используете больше бедер.

Мышцы нижней части спины, также известные как эректоры, работают, чтобы поддерживать стабильность позвоночника во время фазы подтягивания. Таким образом можно развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, что хорошо, поскольку они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги (сила поясницы).В отличие от традиционной и румынской становой тяги, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины, так как туловище более вертикально, что позволяет другим мышцам спины немного расслабиться.

Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы используются для поддержания правильного положения туловища и помогают тянуть штангу вверх. Становая тяга сумо, более вертикальное тяговое движение (по сравнению с обычной становой тягой), является отличным движением для создания толстых, сильных ловушек и мышц верхней части спины.

Почему вы делаете становую тягу сумо, влияет на то, как вы выполняете становую тягу сумо. В частности, мы имеем в виду, как мужчины подходят и как вы выполняете повторения, и какой вес поднимаете. Ниже мы приводим рекомендации по обучению для различных сценариев обучения. Примечание. Это всего лишь сценарии, и их не следует рассматривать как окончательный вариант для подходов и повторений.

Становая тяга сумо может использоваться как регрессия для обычной становой тяги и / или помогать начинающим лифтерам в обучении правильной механике сгибания и разгибания бедра в становой тяге.

Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на снижение веса с контролем), отдыхая по мере необходимости . Тренеры также могут включать в себя паузы и темп, чтобы повысить осведомленность о движении при дальнейшем вытягивании.

Становая тяга сумо может использоваться для развития максимальной силы у спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Это также может быть полезной альтернативой становой тяги для лифтеров, которые хотят разнообразить силу тяги, поскольку становая тяга сумо будет отличаться от традиционной становой тяги.

Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости. Спортсмены также могут использовать бинты, цепи и другие варианты становой тяги сумо (см. Ниже) для дальнейшего повышения силы.

Становая тяга сумо может выполняться с большим объемом с умеренными и тяжелыми нагрузками для увеличения мышечной гипертрофии, особенно в упомянутых выше мышцах. Приведенные ниже рекомендации — отличная отправная точка для тех, кто хочет стать больше.

Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с умеренной или большой нагрузкой. Или выполните от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой . Продолжайте отдыхать от 45 до 90 секунд. Еще один совет — выполнять контролируемые повторения, когда вы касаетесь пластинами пола, а затем снова взрываетесь. Не сбрасывайте вес и не начинайте повторение заново. Метод «тап-энд-гоу» увеличит время напряжения ваших мышц.

Для тех, кто хочет повысить выносливость ягодичных мышц и мышц задней части цепи, становую тягу сумо можно тренировать в более высоком диапазоне повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и сопротивление утомлению.

Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой. Сохраняйте периоды отдыха от 30 до 45 секунд.

Ниже приведены три разновидности сумо, которые атлеты могут использовать для повышения спортивной специфики, увеличения силы и мощности, а также повышения целостности движений в становой тяге сумо.

Становая тяга с дефицитом сумо — это разновидность, которая бросает вызов самым глубоким диапазонам движений в движении.Поступая так, вы можете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приспособление к сопротивлению — это когда кто-то добавляет ленты или цепи, чтобы изменить сложность подъема в нижней, средней или верхней части подъема. В результате атлеты могут преодолевать препятствия. Например, цепи утяжеляют подъемника вверху (когда он отрывается от пола). Загрузив цепи на штангу, вы сможете оторвать от пола допустимое количество веса, но затем увеличите это число наверху.Следовательно, ваш локаут станет сильнее.

На флипе вы можете закрепить петли вокруг верхней части силовой рамы и прикрепить другие концы к каждой стороне штанги. Нагрузите штангу большим весом, чем вы обычно можете поднять (например, от 10 до 20 процентов). К вершине нагрузка становится легче, так что вы существенно перегружаете начальную тягу в становой тяге.

можно выполнять вместе со становой тягой сумо, просто добавляя временные ограничения или каденции для различных фаз тяги.В основном это нижняя, верхняя или средняя часть лифта. Регулируя темп, вы можете увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением (что приводит к их большему росту), и научитесь лучше контролировать вес.

Если вы какое-то время занимались становой тягой сумо или хотите заменить ее аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяги сумо, которые нам нравятся.

Становая тяга со штангой — это очень похожее движение в становой тяге из-за повышенного сгибания в коленях и вертикального положения туловища. Если лифтер не может или не хочет заниматься сумо, становую тягу со штангой можно использовать для увеличения силы верхней части тела, задействования тазобедренных суставов и даже развития четырехглавой мышцы.

Становая тяга сумо с гирями — это регрессия в становой тяге, которая может улучшить целостность движений и / или базовую структуру движений и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно выполнять для повышения мышечной выносливости и основной силы.

Чистая становая тяга — это разновидность становой тяги, выполняемая в основном в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету с чистой нижней частью.В чистой становой тяге атлет имеет тенденцию к тому, чтобы бедра начинались немного ниже, чем в обычной становой тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодиц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерную для данного спортивного движения. По этой причине становая тяга со штангой и чистая тяга могут рассматриваться как очень похожие тяговые движения для олимпийских тяжелоатлетов.

Стоит ли делать становую тягу сумо?

Это зависит. Если вы новичок в становой тяге, вам может показаться, что это упражнение более комфортно по сравнению с обычной становой тягой, поскольку поначалу эту форму немного сложнее закрепить.Тем не менее, вы сможете понять это, только попробовав разные тяги. Если вы считаете, что становая тяга со штангой или обычная тяга вам нравится, то делайте это.

Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?

Конечно. Выполнение становой тяги сумо может даже помочь в вашей обычной становой тяге (и наоборот). Тем не менее, если вы соревновательный пауэрлифтер или человек, стремящийся стать сильнее, вы можете придерживаться одного варианта в течение нескольких тренировочных циклов. Это потому, что оба подъема требуют умения работать с механикой, и вы получите это, только делая это снова, и снова, и снова. Проще говоря: практика ведет к совершенству.

Выполнение становой тяги сумо — это читерство?

Нет. Вы можете увидеть комментарии пауэрлифтеров, что становая тяга сумо не в счет, но они либо просто троллиют других участников, либо, если они серьезно, не информированы. Да, для большинства людей становая тяга сумо дает небольшое преимущество в рычагах, поэтому большинство людей сильнее в становой тяге сумо. Однако это не означает, что становая тяга сумо весом 500 фунтов не считается. Оно делает.

1. Холева Дж. М., Аталаг О, Зинченко А., Джонсон К., Хенсельманс М.Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. J Sports Sci Med . 2019; 18 (3): 448-453. Опубликовано 1 августа 2019 г.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

11 чертовски хороших советов по становой тяге

Вопрос

Какой твой лучший совет по становой тяге?

Эрик Кресси — тренер по силовой и спортивной деятельности

Подумайте о том, чтобы приложить силу к земле и не отпускать пальцы ног.

Это работает лучше, чем просто думать о том, чтобы поднять вес или откинуться назад.Спортсменам необходимо изучить «треножную» ногу, что означает, что ступня имеет три точки соприкосновения с землей. Эта более крупная опора важна для создания жесткой ступни, с помощью которой вы можете воздействовать на землю.

Установка штатива

Лифтеров и спортсменов традиционно учили водить через пятку, и это не обязательно неправильно. Но в результате многие спортсмены перейдут на расстановку «эльфийские тапочки», где их пальцы ног приподняты.

Elf Slipper Setup

Это создает больше подходов к становой тяге, чем настоящий сценарий выработки силы.Вы часто будете видеть, как атлеты падают назад после того, как опускают вес, потому что это неправильное расположение центра масс. Вы даже можете увидеть, как колени заводятся за пятки во время фазы опускания, особенно в становой тяге с жесткими ногами.

Так что крепко держите ноги на ногах и проводите через них силу. — Эрик Кресси

Тони Джентилкор — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Поймите и используйте напряжение всего тела.

Многое может пойти наперекосяк, если мы возьмем тяжелую штангу и попытаемся оторвать ее от земли.Быстрое прочтение YouTube может обеспечить часы достойного развлечения.

Одна из вещей, которую тяжело понять лифтерам, особенно тем, кто только изучает становую тягу, — это то, насколько важно напряжение всего тела. Вы не можете быть расслабленным или пассивным, если хотите поднимать тяжелые предметы.

Если я тренирую кого-то и вижу, что он теряет положение — плечи или поясница чрезмерно округлые, бедра выскакивают слишком быстро, — я знаю, что они не получают (и не поддерживают) соответствующее напряжение всего тела.Если это так, я использую тройной подход:

1. Скажите им никогда больше не делать то, что они делают.
2. Настройка адреса. Уже одно это может сделать или сломать чей-то успех с подъемником.

У большинства лифтеров нет ориентира на то, насколько дотошными и точными они должны быть здесь. Большинство из них просто наклоняются, хватаются за перекладину, а затем поднимаются. Мы могли бы также добавить сюда звук «мех» для слухового эффекта. Вы знаете, как бы намекнув: «Ммм, я не прилагаю никаких усилий, миие.”

Это не означает, что каждый должен гортанно произносить «ЭТО… ЭТО… СПАРТА!» во время каждого подхода, но более внимательное отношение к настройке имеет большое значение.

Хватай бар и убей его. Растопите планку в руках. Затем вы захотите использовать перекладину в качестве противовеса, чтобы «вклиниться» в себя — подтянуть грудь вверх и бедра вниз (иш). Еще один популярный способ сказать это — «вытащить слабину из перекладины».

Вытяните слабину из стержня

3. Чтобы стать лучше в становой тяге, вам необходимо выполнять становую тягу. Тем не менее, по-прежнему важно использовать нашу вспомогательную работу для устранения любых технических недостатков или общих недостатков, которые могут существовать. Если я обнаружу, что лифтерам все еще трудно поддерживать напряжение (широчайшие) от пола, я буду скупым главным силовым тренером и добавлю к этому несколько пауз в становой тяге.

Это заставляет их оставаться вовлеченными, а также увеличивать время нахождения в напряжении во время фазы подъема, когда они наиболее слабые.

Становая тяга с паузой

Для программирования это может выглядеть примерно так, используя 55-70% 1RM:

• Неделя 1: 3 × 3-5 — пауза в 1 секунду, 2-3 дюйма от пола на пути вверх.
• Неделя 2: 3 × 3-5 — 2-секундная пауза, 2-3 дюйма от пола по пути вверх.
• Неделя 3: 3 × 3 — пауза в 1 секунду, 2-3 дюйма от пола на пути вверх И вниз (намек на смех злого тренера по силовой технике).
• Неделя 4: 3 × 3 — пауза 2 секунды, 2-3 дюйма от пола на пути вверх И вниз. — Тони Джентилкор

Крис Шугарт — T Nation CCO

Очень сильно сожмите свою задницу.

Неа, даже не шучу. Перед тем, как делать тяжелую становую тягу, сделайте часть вашей предварительной подготовки сжиманием пальцев.Технически, это сокращение наружного анального сфинктера для всех вас, гиков анатомии и энтузиастов римминга.

Естественно, вы все равно делаете это, но постарайтесь сделать сокращение более жестким. Просто представьте, что пытаетесь сдержать пердение, когда мимо проходит красивая девушка. По какой-то причине сжатие этой мышцы, кажется, укрепляет ваше положение и «расставляет все на свои места», когда дело доходит до формы. Вероятно, это как-то связано с принципом облучения.

Давай, смейся.Тогда попробуй. Вот увидишь. — Крис Шугарт

Эйрик Сандвик — специалист по спортивной деятельности

Займите тесную позицию.

Размещение основной перекладины, положение бедер и полное напряжение тела для сильного и безопасного натяжения. Все они связаны. Таким образом, если один из них выключен, выключены все, и это может привести к ослаблению тяги или, что еще хуже, к боли в спине.

После того, как перекладина будет расположена близко к вашим голеням (примерно над серединой стопы, включая пятки), возьмитесь за перекладину. Оттуда сделайте руки как можно длиннее, локти и плечи вытянуты.

Сожмите верхнюю часть спины и потяните верхнюю часть тела к потолку, ТЯЖЕЛО. Это вытянет «слабину» из перекладины. Это движение вверх делает верхнюю часть спины точкой опоры для ваших бедер, создавая вокруг них напряжение.

А теперь ключ к безопасному и эффективному рывку. Опускайте бедра вниз, пока не почувствуете нарастающее максимальное напряжение. При правильном выполнении, с правильным выравниванием позвоночника и активацией корпуса, весовые плиты должны немного приподниматься от земли при использовании разминочных весов. Это эффект использования бедер в качестве клина против перекладины.

Отличным инструментом обучения принципу клина является упражнение «приседания на стойку»:

На фотографиях вы видите прямые руки, подтянутую верхнюю часть спины (плечи вниз) и прижатые бедра вниз, чтобы все тело было напряженным.

Примечание: на фотографиях показано приседание в нижнем положении. Это НЕ хорошая позиция для становой тяги. Представьте, что руки расположены ближе к лодыжкам, а бедра выше, и вы занимаетесь становой тягой. Но приседания с занятием стоя — это одновременно и отличное упражнение для разминки, и инструмент для обучения принципу клина.

Теперь выполните то же движение во время подготовки к становой тяге, и вы почувствуете новую степень готовности перед тем, как тянуть. Когда вы его получите, вы сразу пожалеете, что не поняли это раньше! — Эйрик Сандвик

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и писатель

Прыжки в становой тяге мастеров.

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы сделать все возможное для улучшения своей взрывной силы, вы не должны просто выполнять упражнения, связанные с движением с высокими нагрузками, как в традиционных тяжелых тягах.Вы также делаете упражнения, которые требуют от вас высоких скоростей.

Вот где приходит на помощь прыжок в становой тяге. Это похоже на прыжок из приседа, но выполняется в более привычной для тяги позиции, что делает его более ориентированным на бедра. Другими словами, становая тяга со штангой для приседа со штангой — это то же самое, что становая тяга для прыжка со штангой.

Настройка

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, положив руки на бедра.

Инструкции

• Согните бедра на шарнирах и наклонитесь к полу.
• Держите спину прямо, а колени согнутыми под углом 15-20 градусов. Пусть руки свисают перед телом, локти слегка согнуты.
• Прыгайте прямо вверх, одновременно разгибая бедра и колени.
• Приземляйтесь как можно легче и тише. Вернитесь в исходное положение. Не позволяйте спине округляться в конце каждого повторения.
• Каждый раз, когда вы готовитесь к следующему прыжку, держите колени на одной линии с пальцами ног. Колени ни в коем случае не должны приближаться друг к другу.Прыгайте как можно выше в каждом повторении.

Советы

Вы можете добавить к этому движению небольшую нагрузку, взяв набивной мяч, гантель или гирю.

Это упражнение — отличный вариант становой тяги с динамическим усилием.

Вы можете использовать их как «набор контрастов» после становой тяги. Например, вы выполняете тяжелую становую тягу по 3-5 повторений, отдыхаете около 45 секунд, затем выполняете 3-5 прыжков в становой тяге. Это один комплект. Отдыхайте 3-5 минут между подходами. Сделайте от 4 до 6 подходов.- Ник Тумминелло

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Правильно подумайте.

По сравнению с большинством других упражнений становая тяга требует особого мышления, с которым вы, вероятно, не родились. Вам нужно будет приобрести его в тренажерном зале.

Когда вы приседаете, даже если вы находитесь в стойке с установленными предохранителями, мотивация обеспечивается скрытым страхом быть пристегнутым к полу. Как только вы достигли нижнего положения и пришло время толкать, вы по умолчанию приложите 100% усилий.Мертвых, не так уж и много. В конце концов, вы можете просто отпустить без последствий, когда захотите, верно?

Становая тяга учит вас, как бороться… и как желать этого достаточно сильно, чтобы выйти и получить то, что вы хотите. Он учит, как навязать свою волю своему окружению.

Всякий раз, когда я поднимаюсь со штангой на 500 фунтов, всегда есть большая часть меня, которая не хочет участвовать в этой ерунде (а я ОБОЖАЮ становую тягу). Вопрос в том, хочет ли меня еще большая часть меня? Вот что я имею в виду, когда учусь бороться за то, чего хочешь, несмотря на то, что каждая клетка твоего тела кричит: «Отпусти это, идиот, и твои страдания прекратятся!»

Итак, мой вопрос к вам: вы хотите этого больше, чем не хотите? — Чарльз Стейли

Тим Энрикес — тренер по пауэрлифтингу, владелец Национального института персональных тренеров

Не бойтесь смотреть вверх.

Когда вы тянете, особенно когда перекладина находится у ваших колен, подбородок должен быть высоко. Люди почему-то думают, что важно упаковать шею и смотреть вниз, а это действительно может помешать силе локаута.

Если вы атлет, который не сводит глаз с пола, и ваш локаут великолепен, и вы никогда не пропустите подъем на колени, тогда хорошо, не меняйте то, что не сломано. Но когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, и штанга замедляется возле ваших колен или вы не справляетесь с ней, тогда поднимите глаза, когда будете тянуть.

Держите подбородок высоко, когда перекладина находится у колен. Я только что наблюдал за своим другом Майком Итоном, который впервые на этой неделе потянул 900 в тренажерном зале (сырой, без наркотиков и весил всего 240), и он держит подбородок высоко, когда тянет. Если он будет держать его на низком уровне, он может упустить вес.

Вот фотография, на которой я тяну 700 фунтов, и у меня тоже высокий подбородок.

Большинство пауэрлифтеров (и практически все спортсмены-олимпийцы) борются с этим стилем. Вы тоже должны.- Тим Энрикес

Джейк Туура — тренер по силе и кондиционированию

Стоя над перекладиной, сожмите ягодицы и сделайте вдох животом.

В условиях студенческой силы и кондиционирования это обычная реакция на становую тягу: «Я просто чувствую это спиной». Даже с подробным списком подсказок, например, держать грудь вверх, сесть на спину бедрами, вытянуть гриф из перекладины и т. Д. — у спортсменов все равно будут проблемы со становой тягой.Потенциальный виновник? Проблемы с крестцово-подвздошным суставом и недостаточная ригидность позвоночника.

Итак, сожмите ягодицы и сделайте вдох животом. Почему? Пара причин:

1. Сжимание ягодиц помогает нормализовать незначительные аномалии SI-суставов. Это уменьшает, а иногда и устраняет боль и дискомфорт в спине. Чаще всего это помогает тем, у кого боли в спине только с одной стороны.
2. Животное дыхание увеличивает внутрибрюшное давление, улучшая ригидность позвоночника. Это стабилизирует позвоночник от сил сдвига.Обычно это помогает тем, у кого боли в спине с обеих сторон.

Эти простые подсказки могут помочь спортсменам избавиться от болей в спине и расстройства, чтобы почувствовать себя лучше и установить личный рекорд. — Джейк Туура

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Используйте комбинацию силовых навыков и тренировки прогрессивного диапазона движений (PRM).

Силовой навык относится к выполнению субмаксимальных подходов с достаточно тяжелым весом, чтобы он действительно казался тяжелым, но не настолько, чтобы он нагружал ЦНС или повредил вашу форму.Типичный пример — выполнение большей части вашей работы в диапазоне 70-80%, не близкое к отказу (3-5 повторений в подходе), и выполнение большого количества подходов. Считайте эту «тяжелую практику» и сосредоточьтесь на совершенствовании техники, положений и фиксации.

PRM — это метод, который использовали Пол Андерсон и Боб Пипл, две легенды силы с первых дней «экспериментальных» тренировок. Он заключается в использовании частичных диапазонов движений в становой тяге (тяги кеглей) с тем весом, который вы хотите достичь в конце тренировочного цикла.Вот Бен Бруно демонстрирует тягу кегли из средней части голени (он использует широкий хват, но вы можете использовать любой хват, какой захотите):

Каждые 2-3 недели вы увеличиваете диапазон движений (используя более низкие настройки штифтов в силовой стойке). Цель здесь не в том, чтобы максимально использовать частичные нагрузки, а в том, чтобы научить ваше тело справляться с максимальными нагрузками.

Тяжелая тяга — самая тяжелая вещь, которую вы можете делать на тренировке. За исключением олимпийских подъемников, это подъемники, которые наиболее востребованы в неврологии.Если вы будете очень сильно напрягаться, либо выкручиваясь на максимум (или выполняя слишком много работы на 90% или более), либо приближаясь к отказу (до точки, когда вы перемалываете вес), вы негативно повлияете на восстановление, что может влияют на следующие одну или две тренировки.

Только те, кто структурно приспособлен к становой тяге или обладают удивительной переносимостью тяжелой работы (высокая чувствительность к допамину, очень высокий уровень серотонина), могут регулярно выполнять неограниченную работу в становой тяге. Вот почему мне нравится методика силовых навыков в становой тяге.Это позволяет вам поработать над техникой и улучшить задействованные неврологические факторы.

Но становая тяга — это очень психологический подъем, и вам нужно практиковаться в работе с тяжелыми весами. Работа над силовыми навыками сделает вас сильнее, но вам нужно потренироваться в переносе максимальных весов, чтобы иметь возможность легко перенести эту увеличенную силу на выполнение максимальных усилий.

Вот где приходит метод PRM. Это позволяет вам подготовить ваше тело (сухожилия, GTO, мышцы, скелетную систему), мозг (эффективность ЦНС), разум (привыкание к ощущению максимального веса) и технику (фиксацию) к большим весам без тех же неврологических затрат. как максимум.

Вот как это сделать:

Сначала вы тренируете становую тягу, используя подход силовых навыков. Затем вы делаете ОДИН подход с использованием подхода PRM с вашей целью в конце цикла.

Теперь выберите этот целевой вес соответствующим образом. Если вы делаете становую тягу 315, не ожидайте, что вы сделаете становую тягу 500 или даже 405 за 9 недель. Я рекомендую запланировать увеличение на 7,5–10% для начинающих или ниже среднего, от 5 до 7,5% для среднего и низкого продвинутого и от 2,5 до 5% для продвинутых атлетов.

В этом одном подходе вы делаете столько технически совершенных повторений, сколько сможете, без отказа. Цель не в том, чтобы сгореть, а в том, чтобы научить свое тело справляться с этой нагрузкой.

Это будет выглядеть примерно так:

Этап 1: две недели

• A. Становая тяга: 5 x 5 при 70% от 1ПМ
• B. Тяга булавкой чуть выше колен: 1 x максимальное повторение от 102,5 до 110% (цель в конце цикла) полного подъема.

Этап 2: две недели

• А.Становая тяга: 6 x 4 при 75%
• B. Тяга булавками от колен: 1 x максимальное повторение от 102,5 до 110% от полного подъема

Этап 3: две недели

• A. Становая тяга: 7 x 3 при 80%
• B. Тяга булавками чуть ниже колен: 1 x максимальное повторение от 102,5 до 110% от полного подъема

Этап 4: две недели

• A. Становая тяга: 5 x 1 при 85%
• B. Тяга булавки от середины голени: 1 x максимальное повторение с 102,5 до 110% от полного диапазона

Вы можете добавить одно вспомогательное упражнение, чтобы исправить слабое место.

Делайте это раз в неделю. Становая тяга — это движение, которое не нужно тренировать часто. Но вам следует провести вторую тренировку в течение недели, нацелив ее на ключевые мышцы, выполняющие это движение. — Кристиан Тибодо,

Джейсон Браун — Директор по программированию боксов, тренер по силовой подготовке

Начинайте меньше делать становую тягу и больше приседать на ящик.

Приседания на ящик с широкой стойкой развивают мускулатуру бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц, как никто другой.

Благодаря вертикальному углу наклона голени, который мы поддерживаем в широкой стойке, мы можем эффективно воздействовать на заднюю цепь, что впоследствии может оказать сильное влияние на наши показатели становой тяги.Приседания на ящик с широкой стойкой настолько эффективны, что их используют почти исключительно в Вестсайдской штанге, и их количество явно говорит само за себя.

Есть еще что-нибудь об этом интересное? Присед на ящик разделяет эксцентрическую и концентрическую части приседания. В результате вам приходится использовать меньший вес, что улучшает вашу способность восстанавливаться между тренировками. Это также улучшает скорость развития силы, потому что вы не можете использовать рефлекс растяжения. Садясь на ящик, вы высвобождаете накопленную кинетическую энергию, которая в противном случае использовалась бы для концентрической (подъемной) фазы приседания.

Становая тяга является наиболее тяжелым упражнением для центральной нервной системы, поэтому лифтеры часто делают ошибку, делая больше, чтобы улучшить свою становую тягу. Но их усилия было бы лучше потратить, посвятив больше времени совершенствованию основных тяг в становой тяге. Вот где присед на ящик может стать вашим новым лучшим другом.

Используйте присед на ящик для работы с динамическими усилиями и делайте 8 подходов по 3 раза с 60-70% от вашего 1ПМ (если вы используете аккомодационное сопротивление, используйте 50-60%), а также для работы с максимальным усилием, когда вы используете другое изменение каждую неделю.- Джейсон Браун

Крис Колуччи — директор форума T Nation

Не будь таким условным.

Обычная становая тяга — это миссионерская позиция. Это салат и помидор в гамбургерах. Это то, что происходит, когда что-то начинается утилитарным и строго целенаправленным, но в конечном итоге становится настройкой по умолчанию для людей, которые даже не осознают, что они упускают.

Если вы попросите большинство лифтеров «продемонстрировать становую тягу», они сделают обычную мертвую тягу с расставленными ногами примерно на ширине плеч, двойным захватом сверху, большим приводом ног и шарниром бедра.Единственная проблема в том, что нет абсолютно никаких причин, по которым обычная становая тяга должна быть автоматически принятой техникой.

Положение ступней относительно плеч и рук является самым важным фактором при определении типа становой тяги, поскольку оно влияет на положение тела, рычаги и углы тяги. Ваше идеальное положение и установка стопы определяется множеством факторов, таких как история травм, длина конечностей, строение тела и доминирование квадрицепсов и ягодиц.

К сожалению, очень велика вероятность, что вы когда-либо использовали только обычные мертвые, поэтому вы можете даже не знать, подходит ли вам другой стиль.Есть сумо с широкой стойкой, не совсем такое широкое полусумо (или модифицированное сумо) и любые промежуточные варианты, не совсем сумо / не совсем полу /, но полностью там, где ваше тело должно быть в стойке. Вам нужно потратить некоторое время, чтобы просмотреть различные настройки, чтобы увидеть, действительно ли вы делаете то, что лучше всего, или просто делаете то, что вам знакомо.

Чтобы дать каждому стилю честный шанс, это не может быть единым целым. Выберите новую стойку и проведите одну тренировку, чтобы освоиться и получить общее представление о ней, начиная с легкой и работая над некоторыми почти тяжелыми, но управляемыми сетами.На следующей неделе используйте ту же схему, снова начните с легкого и работайте немного тяжелее, но без повторений. Через неделю то же самое. Ступай еще тяжелее и начинай по-настоящему давить.

Если он чувствует себя хорошо и начинает щелкать, оставайтесь с ним еще неделю или две, прежде чем начинать заново с новой стойки и повторять процесс. В целом, рассчитывайте потратить 3-6 недель на работу над каждой позицией. Сначала это будет странно, неловко, может быть, даже неудобно, но не должно быть болезненно.

Кроме того, не перенапрягайтесь, пытаясь вычислить соотношения, как будто ваша становая тяга сумо «должна» быть на определенный процент сильнее, чем обычная.Это будет варьироваться от человека к человеку, и это единственная причина, по которой мы проводим эти тесты.

Относитесь к ним как к отдельным упражнениям и работайте постепенно. Это краткосрочное вложение времени, которое дает высокую потенциальную отдачу в виде большей силы, большей мускулатуры и меньшего количества травм. — Крис Колуччи,

Используйте ловушку или штангу? — Тренировка Warwick

Обычная становая тяга со штангой является основным элементом тренажерного зала и популярным упражнением среди многих посетителей тренажерного зала. Становая тяга со штангой используется от начинающих спортсменов, изучающих схему движения шарнира, вплоть до лучших пауэрлифтеров на соревнованиях.Становая тяга со штангой интенсивно задействует мышцы задней поверхности бедра, поясницы и позвоночника. Однако есть ли другой вариант становой тяги, который лучше?

Становая тяга со штангой в обычных условиях

Представляем становую тягу со штангой.

Становая тяга со штангой часто рассматривается как «более приседающая» версия становой тяги со штангой, однако она больше похожа на становую тягу со штангой, чем на присед. Становая тяга со штангой следует той же схеме движений, что и становая тяга со штангой, но это не совсем то же самое.В частности, в трапеции повышенная потребность в четырехглавой мышце, ягодицах и средней и верхней части спины по сравнению со становой тягой со штангой.

Становая тяга со штангой с ловушкой

Становая тяга со штангой считается более легким движением, чем становая тяга со штангой, по нескольким причинам. Это позволяет сделать туловище более вертикальным, что минимизирует нагрузку на спину и увеличивает нагрузку на бедра по сравнению со становой тягой со штангой. Это делает планку-ловушку полезной для людей, у которых есть проблемы с контролем над поясницей и устойчивостью.Точно так же, если вы испытываете проблемы с гибкостью и / или подвижностью, становая тяга со штангой может быть хорошим вариантом из-за необходимого меньшего диапазона движений. Становая тяга со штангой также считается хорошей отправной точкой для введения модели движения шарнира и развития контроля и жесткости в сочетании с нейтральным позвоночником. Эти навыки важно освоить, прежде чем переходить к становой тяге со штангой.

В конечном счете, становая тяга со штангой позволяет поднять больше, чем становая тяга со штангой.Это связано с тем, что это относительно легкое движение, которое эффективно задействует больше мышц из-за его «приземистости». Точно так же становая тяга со штангой уменьшает нагрузку на позвоночник, что позволяет вам поднимать тяжелее, чем становая тяга со штангой.

Становая тяга со штангой, безусловно, имеет свое место при рассмотрении того, какой вариант становой тяги вы собираетесь использовать в своей тренировке. В частности, если вы новичок в тренажерном зале, становая тяга со штангой может быть полезным способом помочь в изучении схемы движения петель.Точно так же, если у вас есть проблемы с подвижностью или гибкостью, становая тяга со штангой может быть хорошей отправной точкой для вас, чтобы по-прежнему использовать схему движения шарнира. Становая тяга со штангой, возможно, не превосходит или не уступает становой тяге со штангой, но это, безусловно, отличный вариант для включения в вашу программу.

Автор: Джо Крум, студент 3-го курса факультета спорта и физических упражнений, Куртинский университет. Джо в настоящее время завершает практику с Лоуренсом Хоутоном, нашим тренером по высшим достижениям.

FitnessU: как достичь идеальной становой тяги

— одно из тех классических упражнений, которые не зря до сих пор популярны. Они укрепляют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а при правильной форме и технике могут предотвратить боль в пояснице и улучшить вашу осанку. В частности, становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю и нижнюю части спины. Если у вас есть боль в пояснице или предыдущие травмы поясницы, перед выполнением любых упражнений по становой тяге проконсультируйтесь с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером.

Как выполнять базовую становую тягу

• Держа штангу или гантель в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите шею на одной линии с позвоночником и перекатывайте плечи назад и вниз.
• С нейтральным позвоночником согните колени, отведите нижнюю часть назад и проведите гантелями вдоль передней части ног, заканчиваясь ниже колен (примерно до середины голени).
• Встаньте, задействуя ягодицы, пресс и мышцы спины, одновременно поднимая тяжести вдоль передней части ног.Сожмите ягодицы сверху.

Если вы считаете, что базовая становая тяга дается вам довольно легко, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать:

Вариант 1

Встаньте, ноги вместе, чтобы увеличить сложность.

Вариант 2

Пошатайся ногами; поставьте одну ногу назад так, чтобы носок был на земле, а пятка — в воздухе. Выполняйте становую тягу.

Вариант 3

Пошатайся. Когда вы опускаетесь для становой тяги, одновременно поднимайте и заднюю ногу.

Охлаждение

Встаньте, поставьте ноги вместе и потянитесь за пальцы ног на 10–20 секунд. Отдохните и повторите два-три раза.

Изучите правильную форму становой тяги для развития силы с помощью нашей серии анимированных гифок

Почему становая тяга?

Становая тяга — один из самых полезных и мощных инструментов спортсмена, пытающегося улучшить свою общую силу. Становая тяга делает это, прорабатывая почти все мышцы тела, поднимая вес с земли на талию. Причина, по которой это так функционально, заключается в том, что он использует самые большие группы мышц вокруг бедер для динамического действия, в то время как все остальные группы мышц находятся в статическом удержании, чтобы удерживать вес на правильном пути.

Одна важная вещь, которую я хотел бы сказать, это то, что у всех нас разные тела, типы телосложения и происхождение, то, что работает для меня, может не сработать для вас, и если вы только начинаете, у вас должен быть тренер или медицинский работник. начать. Вы также должны отслеживать свой прогресс, заметки тренера, PR и тренировки в журнале WOD. При этом я делаю становую тягу именно так.

Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

Полезные триггеры

Есть несколько вещей, которые вам нужно выполнять правильно, чтобы правильно выполнять становую тягу.Мы собираемся поговорить об этом, прежде чем говорить о движении в целом, потому что я хочу предварительно загрузить ваш мозг некоторой хорошей информацией и триггерами. Вы можете ознакомиться с приведенной выше серией гифок по становой тяге, демонстрирующей правильную технику становой тяги от спортсмена Reebok CrossFit One. По мере того, как вы изучаете триггеры, представленные ниже, посмотрите, сможете ли вы найти их в серии гифок выше.

Великая идея заключается в том, что вы держите колени вогнутыми, сохраняя плоскую спину и создавая мощные бедра. Очевидно, что это чрезмерное упрощение, потому что на пределе ваших способностей в становой тяге все может пойти не так, но, размышляя об этих ключевых концепциях и триггерах, вы можете пройти большую часть пути к высокофункциональной становой тяге.Вы можете использовать эти словесные и визуальные триггеры, чтобы достичь правильной техники и избежать травм.

Колени наружу

Давайте поговорим о коленях. Особенно, когда мы начинаем и на пределе наших возможностей в становой тяге, наши колени имеют тенденцию прогибаться, либо потому, что группа мышц не так тренирована, либо мы отработали этот шаблон, хотя и плохо отработали технику. При правильном выполнении становой тяги вы хотите, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног или немного выходили за их пределы.Это не только позволяет бедрам лучше раскрыться, но и, сказав и почувствовав «колени наружу», вы получите хорошее внутреннее ощущение задействованных квадрицепсов, и у вас гораздо меньше шансов, что ваши колени прогнутся в любой момент подъема. Просто помните, колени выставлены.

Плоская спина (грудь вверх)

Еще один хороший спусковой механизм — «плоская спина», хотя его можно заменить на «грудь вверх», потому что это скорее действие, которое вы можете предпринять для достижения правильной формы. Важно, чтобы ваша спина была ровной, а грудь поднята вверх, так это то, что округлая спина — это спина, которая намного ближе к отказу.Вы можете представить себе, что ваша спина имеет определенную свободу действий с количеством раундов, которое она может сделать, прежде чем чрезмерно нагрузить ваш позвоночник. Если вы начинаете округляться, вы отказываетесь от этой свободы с самого начала, а если вы поднимаете тяжелые веса, то вы намного ближе к потенциальной травме. Если вы будете держать грудь вверх, ваша спина естественным образом станет ровной, и у вас будет гораздо больше шансов принять правильную форму.

Бедра (задница)

Бедра являются основными движущими силами становой тяги, но многие из нас гораздо больше доминируют на квадрицепсах, чем должны, и требуется некоторое время, чтобы получить навыки и силу, чтобы правильно использовать бедра и задняя цепь.Триггер «бедра» или «задница» указывает на то, что вам нужно толкать бедрами больше, чем квадрицепсами. Смещая ягодицы назад, вы автоматически переносите больший вес на подколенные сухожилия, бедра и заднюю цепь. Это дает хороший эффект сохранения ваших коленей, дает вам больше силы и снимает нагрузку с нижней части спины. Оставаться позади и по-настоящему использовать бедра для движения — один из лучших показателей функциональной становой тяги.

Выполнение правильной становой тяги с хорошей техникой: подготовка и выполнение

Настройка моей становой тяги

Когда я выполняю становую тягу, я нагружаю штангу разминкой или работой веса, убедитесь, что он находится в устойчивом положении, затем поместите ноги под ним так, чтобы штанга находилась прямо над моей стопой.Отсюда я наклоняюсь на прямых ногах, чтобы схватить штангу, затем, используя вес штанги как рычаг, выпрямляю спину и толкаю ягодицу назад и вниз. Это также приводит к сгибанию моих коленей, и я позволяю им сгибаться, пока они не коснутся перекладины. Одна вещь, которая очень важна, вы хотите, чтобы ваша голова и шея находились на одной линии с туловищем, а не смотрели вверх или слишком далеко вниз. Я добиваюсь этого, сохраняя нейтральный взгляд и глядя примерно на 6 футов перед собой, хотя это момент, когда хорошо иметь тренера или камеру, чтобы рассказать вам, как вы на самом деле выглядите.

Выполняю становую тягу

Отсюда я держу плоскую спину, проверяю, чтобы мои ступни полностью прилегали к земле (если вы можете шевелить пальцами ног, значит, все в порядке), немного надавите, чтобы усилить штангу. Чтобы выполнить становую тягу, я подтягиваюсь пятками и встаю. Толкая пятки, я активирую заднюю цепь и стараюсь задействовать бедра. Мои колени выпрямляются, а бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, сохраняя угол наклона к земле до тех пор, пока штанга не пройдет мимо моих колен, и в этой точке мои бедра вытянутся вперед, пока они не будут на одной линии с остальной частью моего тела (уши, плечи, бедра, колени, щиколотки).Я должен был стоять прямо сейчас, а если нет, значит, что-то пошло не так, и я лежу на спине.

Для того, чтобы опустить вес, вы должны изменить порядок движений, отвести бедра назад, пока вес не пройдет через колени, затем бедра и плечи опускаются с той же скоростью, пока вес не упадет на землю. Если вес слишком тяжел для вас и вы контролируете штангу, опускайте ее прямо вниз, чтобы избежать концентрического движения.

Как узнать, делаете ли вы становую тягу неправильно

• Если вы оказались на носках, вы делаете это неправильно , ваши колени слишком далеко вперед, и вы, вероятно, не используете подколенные сухожилия или ягодицы вообще.Прекрати, держи колени назад.
• Если ваши колени соприкасаются, пожалуйста, прекратите это и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их в стороне. Используйте повязку или руки, чтобы понять, что такое выталкивание коленей.
• Не отклоняйтесь назад после того, как вы встали, в этом нет необходимости, и вы вытягиваете свое тело из его самой сильной линии. Успокойся, отличник!
• Убедитесь, что вы выровняли штангу достаточно близко к себе, чтобы вы не пытались натянуть ее на букву S, это просто плохой рычаг. Подойдите ближе.
• Еще раз проверьте одинаковый вес с обеих сторон штанги. Если у вас 3 тарелки по 45 фунтов с одной стороны и 2 с другой, вас ждет неприятный сюрприз.

Восстановление и уход за собой

Важно понимать, что становая тяга сильно нагружает все ваше тело, и если вы не будете осторожны, вы можете получить травму. Это включает в себя осторожность после того, как вы закончите движение и хвастаетесь перед друзьями, что подняли вес, в 2 раза превышающий ваш собственный. Эти перегруженные мышцы нужно охладить, растянуть, мобилизовать и массировать , чтобы они не образовывали узлов при восстановлении.Пенный валик, самомассаж, займитесь йогой, но знайте, что становая тяга, особенно в крайних положениях, — очень эффективное упражнение, которое заставляет вас болеть.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: становая тяга может разорвать вам руки.