Тяга штанги на спину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

• How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует ^{такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.}

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно ^{сказывается на осанке.}

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь ^{за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.}

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

• средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
• глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
• задние пучки дельтовидных мышц;
• косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

1. Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
2. Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
3. Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
4. Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде.
   Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Оно относится к базовым, оказывающим нагрузку на все группы мускулов спины и способствующих развитию физической выносливости.

Польза для мышц

Тяга в наклоне со штангой воздействует практически на все группы спинных мышц. К ним относятся:

1. Широчайшие мускулы – это парные, наиболее большие мышцы, их укрепление «отвечает» за внешние параметры и ширину спины.
2. Трапециевидные – упражнение направлено на стабилизацию плечевого пояса.
3. Ромбовидные – некрупные мускулы в лопаточной области, предназначены для их стяжки.

Тяга штанги в наклоне воздействует на группу круглых мускулов, объединяющих грудную клетку со спиной.

Необходимость растяжки

Для многих новичков глубокие наклоны по направлению вперед становятся настоящей проблемой. Основная причина сложностей заключается не в жестких бедренных бицепсах или болезненных спазмах в пояснице, а в недостаточной гибкости голеностопов.

Именно поэтому начинать тренировку необходимо с растяжки. Это могут быть вращения плечевыми мышцами, тазобедренными суставами, а также сплит-приседания с одновременным опусканием пяток на пол. Приседания необходимо выполнять не менее 40-60 секунд для каждой ноги – это сделает наклон более свободным.

Виды упражнений

Упражнения со штангой в наклоне бывают нескольких видов, каждый из которых воздействует на определенную группу мускулов спины.

• тяга штанги к поясу в наклоне;
• обратным хватом к прессу;
• в наклоне к грудной клетке;
• Т-гриф.

Тяга обратным хватом к животу чаще всего отделяется от упражнений со штангой и гантелями в положении лицом книзу. Они применяются для того, чтобы уменьшить нагрузку с поясничной области и длинных спинных мускулов.

Способ выполнения тяги штанги к поясу

При выполнении данного упражнения лучше всего пользоваться стойками, на которых собран вес. Штангу лучше взять прямым хватом шире плеч – после этого необходимо выпрямиться и снять ее с упора.

После этого склонитесь вперед благодаря сгибу коленного и тазобедренного сустава. В процессе сокращения широчайших мускулов и приведения лопаток осуществляется подъем веса к животу и его медленное опускание.

Это упражнение считается технически очень сложным, поэтому лучше осваивать сокращение и укрепление широчайших мышц на штанге поменьше, чем браться сразу же за серьезный вес.

Основные ошибки при выполнении упражнения

При выполнении тяги штанги в наклоне часто допускаются ошибки, которые снижают эффективность тренировки и не способствуют накачиванию мышц спины.

1. Неглубокие наклоны – провоцируют повышенную нагрузку на нижнюю часть мышц, расположенных вдоль позвоночника и приводят к перенапряжению поясницы.
2. Срыв и дотягивание бицепсами – вся нагрузка идет на руки, часто становясь причиной растяжения локтевых связок.
3. Сгибание кистей – дополнительная нагрузка на предплечье отвлекает от целевой тяги. Запястья при выполнении тяги должны оставаться прямыми.

Также распространенной ошибкой считается слишком узкий захват. Он не дает возможности загрузить спину и задействовать широчайшие спинные мускулы. При широком захвате спортсмен прокачивает область дельтовидных мускулов, при узком – бицепсы.

Тяга обратным хватом к животу

Тяга обратным хватом делает амплитуду движений более интенсивной, значительно увеличивая ход штанги. Это упражнение улучшает проработку спины. Основное отличие этой методики заключается в том, что атлет берет штангу немного шире плеч, обратным хватом. В процессе стяжки спины спортсмен начинает движение и проводит тягу.

Тяга штанги к груди

Этот вариант упражнения предназначается опытным атлетам. Техника задействует не только широчайшие, но и другие группы мускулов спины.

Тяга штанги к груди сопровождается максимально глубоким наклоном – при этом спина расположена параллельно полу. Упражнение проводится к грудной клетке, за счет спинных мышц. Благодаря этому оказывается дополнительная нагрузка на область трапеций и задних дельт.

Т-тяга

Тяга Т-грифа может выполняться как с обычной штангой, так и с помощью специального тренажера, на котором зафиксирован гриф. Его необходимо пригрузить в угол и потянуть в наклоне к грудной клетке. Это упражнение считается оптимальным вариантом для проработки ромбовидных мускулов и смены направления нагрузки.

Оптимальный вид тяги штанги в наклоне зависит от предпочтений, комфорта и индивидуальных особенностей конкретного спортсмена. Начинающим атлетам достаточно классических наклонов и прямого хвата, более опытные применяют обратный хват и интенсивные, более интенсивные наклоны.

Видео о тяге штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне. Каждый второй совершает ошибки | Просто о Железе🏋️‍♂️

Категорически приветствую вас друзья на моём канале, сейчас мы будем говорить об одном из важнейших упражнений для развития мышц спины, как тяга штанги в наклоне, а так же подробно рассмотрим основные ошибки и правила выполнения данного элемента.

Вообще, на спину существует огромное количество упражнений, но на мой взгляд, два самых главных варианта прокачки данной группы мышц будут: тяга сверху, такие, как подтягивание и вариант тяги снизу, подъем штанги в наклоне.

Данное упражнения очень часто встречается на широких просторах тренажерных залов. В какой бы зал не зашли, вы можете лицезреть человека, тренирующего мышцы спины подобным упражнением. К сожалению, из своей практики могу сказать, что большинство выполняют его не правильно по ряду причин. Сейчас я подробно расскажу об основных ошибках в этом упражнении.

Основные ошибки

Первое, на что хотелось бы обратить внимание—ваша спина. Вы должны запомнить, что спина должна прогнуться в пояснице, если вы будете округлять ее, то соответственно у нас не может полноценно сокращаться необходимая группа мышц. Более того, вероятность травмирования в этом случае крайне сильно возрастет. Далее, из этого исходят различные вытекающие факторы, а именно сгиб в коленях. Поясницу удастся прогнуть в том случае, если вы чуть-чуть согнете ваши ноги в коленях, так-как согнутое положение позволит вам отставить таз назад и соответственно нагнуться вперёд.

Следующий очень важный момент касается непосредственно наклона вперёд. В теории, чем больше Ваш наклон вперёд, чем ближе ваше тело к горизонтальной линии, тем больше нагрузка ложится на вашу спину. На практике, обычно, так не получается, потому что чем больше осуществляется наклон вперёд, тем больше нарушается техника, соответственно нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы такие как бицепс. Спина начинает округляться, оно и понятно, так как мы взрослые люди, такой гибкости как в детстве у нас нет. Соответственно, если человек слишком сильно наклоняться вперёд, то не произвольно нарушается прогиб в позвоночнике, а значит теряется необходимое сокращение мышц спины.

По моим наблюдениям— это упражнения достаточно эффективно и в тех ситуациях, когда наклон не горизонтальный, а есть градусов 30, я видел, как люди делали даже в 45°, работали с очень тяжелыми весами за счёт того, что они сохраняли необходимый прогиб, это первое. Во-вторых, они умели правильно чувствовать траекторию движения. Что я имею в виду?

Очень часто, люди тянут штангу не вдоль своих ног, а ближе к своим грудным мышцам — это неправильно! Даже не то что часто, а каждый второй совершает данную ошибку, после которой наше упражнение превращается в развитие дельт. Так как наши дельты существенно слабее спины, соответственно тело пытается решить эту задачу с подключения второстепенных мышечных групп. В общем, работает все подряд, кроме мышц спины. Чтобы этого не происходило, не стоит наклоняется сильно вперед, лишний раз позаботьтесь о том, чтобы вы тянули штангу как можно ближе к тазу, вдоль ног. Зачем это делается ?

Когда вы тянете штангу вдоль своих ног, соответственно, Ваши локти уйдут назад, начинает сокращаться спина, а если вы тянете штангу ближе к груди, ваши локти идут вперёд, то в работу включаются дельты.

Техника выполненияПравила выполнения этого упражнения базовые, такие же как и в остальных тягах, выдох на усилие, грудную клетку наполняем воздухом, таз отставили назад. В верхней точке можете делать микро паузы, для лучшего сокращения мышц, а в нижней— задерживаем штангу на пару секунд, для того, чтобы основательно растянуть наши мышцы спины. В нижней точке руки до конца не выпрямляем в локтях. Дело в том, что в этот момент, штанга висит как бы на костях, нагрузка из мышц уходит.

Правила выполнения этого упражнения базовые, такие же как и в остальных тягах, выдох на усилие, грудную клетку наполняем воздухом, таз отставили назад. В верхней точке можете делать микро паузы, для лучшего сокращения мышц, а в нижней— задерживаем штангу на пару секунд, для того, чтобы основательно растянуть наши мышцы спины. В нижней точке руки до конца не выпрямляем в локтях. Дело в том, что в этот момент, штанга висит как бы на костях, нагрузка из мышц уходит.

Тип и ширина хвата

Также, есть различные варианты хвата такие как: обратным или прямым хватом. Кроме того, присутствует и вариант ширины хвата. Что изменится? Будет меняться размер амплитуды движения и размер вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, чем уже хват вы используете, тем больше амплитуда, с одной стороны, а с другой стороны, тем больше начинает работать мышцы бицепса. Казалось бы, нам необходимо взять хват как можно шире, но такой вариант сократит амплитуду движения, соответственно короче амплитуда сокращения наших мышц спины.

Поэтому, я рекомендую выбрать некий промежуточный хват, в котором и волки сыты и овцы целы. Дабы Ваш размах был достаточно большой, бицепс подрабатывал как можно меньше, чаще всего— амплитуда где-то на ширине плеч. Я рекомендую изучать упражнение с более широким хватом, а потом просто по-немногу пробовать более узкий. Данный момент позволит учиться чувствовать, сокращать нужные мышечные группы и поймать ту ширину хвата, при которой у него оптимально работают мышцы спины.

А на этом все, тонкости и подробности данного упражнения разобраны в полном объеме. Если Вам понравилась статья, обязательно подписывайтесь и ставьте лайки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

Тяга штанги в наклоне — схема

1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.

Примечание

1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.

Анатомия

Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

Другие упражнения

ошибки, варианты правильного выполнения упражнения

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

      »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

      »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника 

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Последовательность выполнения

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Хват прямой, немного шире плеч, чтобы вам было комфортно.
2. Наклонитесь вперед, сделайте небольшой прогиб в пояснице, примерный угол наклона от 30 до 45 градусов с параллелью пола.
3. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу к животу вдоль ног, немного прикасаясь к ним
4. Во время движения следите за локтями, чтобы они шли строго назад и вверх, не разводите их в стороны
5. Тяга выполняется исключительно мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке амплитуды
6. После пиковой точки опустите снаряд так же плавно вниз вдоль ног

Положение №1

Положение №2

Ошибки

      »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

      »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

      »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

      »  Не горбите спину, должен быть прогиб

      »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

     »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

     »  Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне на видео

Выводы

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнениям для наращивания массивов спины. Оно вовлекает в работу огромной количество мышечных волокон – поэтому вызывает сильные анаболический эффект. Регулярно выполняя данную тягу, вы научитесь больше подтягиваться, получите массивный спинной корсет и прибавите в толщине спины.

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные на переднем плане, в попытке создать изменения, которые они могут сразу увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперед может быть не так полезен для рук, пресса и груди, как вы думаете.Чтобы действительно построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически плохо функционирует) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника.Для большей функциональности и эстетичности необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

[image mediaId = ‘a307d770-1f62-4611-925d-b200994e7807’ align = ‘right’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = ‘Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок. ‘expand =’ ‘crop =’ original ‘] [/ image]

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, таких как жим лежа.Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, у вас должна быть мотивация выйти за рамки простого достижения этой V.

Теперь вы готовы уделить больше внимания своему тылу? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

[poll type = ‘text’ question = ‘Как часто вы занимаетесь в тренажерном зале?’ answer1 = ‘Не реже одного раза в неделю.’ answer2 = ‘Никогда. Я пока не вернусь, если когда-либо. ‘] [/ Poll]

Супермен держит

[mediaosvideo align =’ center ’embedId =’ c71cf67b-3237-41ed-9e49-dd6c8826a87c ‘mediaId =’ b442ade4-54ea- 4386-bf2d-65eeef787dc4 ‘size =’ large ‘] [/ mediaosvideo]

Тренировать спину, используя только свой собственный вес, сложно.Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может оказаться труднее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и начать летать.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно продвигайтесь в подходе в размеренном темпе.

Строка с наклоном ленты

[image mediaId = ‘f011c7b6-8a2a-4cd3-9e8f-002afb1f9e3a’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘true’ caption = » expand = » crop = ‘original ‘] [/ image]

Вы привыкнете к множеству форм тяги, если будете работать со спиной, поэтому начните с легкой версии, которая может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка. .Ремешок позволит вам работать с диапазоном движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ленты, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая ноги в коленях в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы браслета к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘4ec4a3bc-2066-402a-abdb-1d755914114a’ mediaId = ‘8c6bc441-a245-4fbb-b7d0-97cb2b86c494 size] / размер 9000video]

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности в высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимание, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц.Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели одной рукой

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ’72d2ca41-ad59-4c67-9fca-7d50a49ad21b’ mediaId = ‘39812824-2f3c-45d1-bc66-be8b45021471’ size = ‘large’ video] [/ media ]

Тяга гантелей — это классическое упражнение, которое должно занять место в сердце каждого уважающего себя спортсмена.Положение на шарнирах даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете работать с обеими сторонами тела, позволяя проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согните бедра и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с плеча.

Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей к груди

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘fec058eb-3568-4742-b5cc-5ecfd856d266’ mediaId = ‘79048a28-bd78-4d43-a87f-18f72b1eea58’ size = ‘large ]

Если вы боретесь с тем, чтобы держать грудь сильной, а позвоночник выпрямленным, когда пытаетесь выполнить различные упражнения в наклоне, вам понравится это упражнение.Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сосредоточиться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутая строка

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘b7c5065b-b65b-4ddb-8390-4e10978b1f85′ mediaId = ’88d1375c-722b-4276-8115-c529228fa96f’ size = ‘large’ Youvideo] [/ mediaos2 могут посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это потрясающее упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку. Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и на земле должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине.Держите запястья стабильными и поддерживайте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы. Прикоснитесь грудью к перекладине перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Чередующийся ряд гантелей в наклоне

[image mediaId = ’26f8b16d-87eb-4fcd-a63d-8183e4d237f7′ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘true’ caption = » expand = » crop = ‘ original ‘] [/ image]

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина согнута, так что лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее.Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘ebaf41eb-b4a4-4194-92b7-c3c2e50eacb7’ mediaId = ‘7c1866d7-001c-409a-9b0f-c4c386f30] [size / mediaosvideo]

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес. Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, больших ромбовидных, малых, верхних трапециях, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для тренировки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно выгнутой и избегайте округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу.Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги снизу вверх в наклоне

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘ebaf41eb-b4a4-4194-92b7-c3c2e50eacb7’ mediaId = ‘7c1866d7-001c-409a-9b0f-c4c386f304f] [size / size] mediaosvideo]

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошиблись — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный хват (нижний захват) для нацеливания на ромбовидные кости, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на кабеле сидя с паузой

[image mediaId = ‘4c6de216-3e7f-4a1e-a9c5-b5bb6057685a’ align = ‘center’ size = ‘extrasmall’ share = ‘true’ caption = » expand = » crop = ‘ original ‘] [/ image]

Тяга на тросе сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до вашего туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к кабельной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягивания или подтягивания

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘d1e9fa39-bd57-4f88-9260-fed30a9a2e81’ mediaId = ‘04746ba7-15c5-4d5a-b66d-a8fa4fd54140’ size = media ‘large_video]

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук.Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч.
ПУСК-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания. Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем.Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Широта опускается

[image mediaId = «6c5a7ceb-61db-476a-81bf-7314e23c173e» align = «center» size = «medium» caption = «» expand = «» crop = «original»] [/ image]

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе.Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпадение широты на коленях

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘e04e557c-3d3e-43d1-af13-521169a6a047’ mediaId = ‘ac514346-60a1-4988-9a0b-8ce988030432’ size =’osvideo] [media]

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол.У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени. Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивое положение.Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди. Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘5a4bb85a-b38e-4f6e-96ac-8c448236c863’ mediaId = ‘234ebc3f-2474-4bb6-96ab-3b1882933990’ size = ‘largevideo] [/ media Если все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась.Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Качели гири

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘88536097-45aa-49b6-8afb-39759ded2534’ mediaId = ‘4e7d4c11-bf0b-48f6-bd9f-0e63c2bc3520’ size = ‘large Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует и на переднюю часть корпуса.Вы можете начать с легкого веса, чтобы по-настоящему достичь формы, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле чуть впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч.Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и сжимая спину. Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

[mediaosvideo align = ‘center’ embedId = ‘96074b63-409c-4bd0-bfa9-88a01183aa76’ mediaId = ‘c93cbacb-2845-48f5-8f67-167700a718f0’ size = ‘large’ video] [/ media

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины.Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму. Сохраняйте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на уровне плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев.Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отведя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу. Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам в формировании мышц, которые привлекают ваше внимание.

[image mediaId = ‘ddbb114b-5337-4944-a03b-0789b39dd020’ align = ‘center’ size = ‘extrasmall’ share = ‘true’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image]

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

[product contentProductId = ‘06084857-f754-4249-a57d-9a61557e6b01’ mediaId = ‘2b94ec35-5b93-48df-b2f8-abb865661d14’ align = ‘center’ size = ‘medium’] [/ product]

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка спины только со штангой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором всегда мечтали.

Построй тело своей мечты! Получить новую книгу >>>

У людей, которые тренируются в основном со штангой, никогда не бывает недостатка в развитии спины. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для работы с другими мышцами — олимпийские подъемы, приседания или становая тяга — простое удержание и стабилизация штанги предъявляют требования ко всему, от трапеций до мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта процедура без резинки сделает вас толще спереди назад и расширит из стороны в сторону.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в тренажерном зале >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вы начнете с подвешивания, олимпийского упражнения по тяжелой атлетике, которое работает все, но требует ловушек для подъема веса с колен до плеч.Затем вы можете нацеливать широчайшие тягами под разными углами. Если чрезмерный упор на работу груди вывел вашу переднюю и заднюю часть из равновесия, вы не могли бы попросить лучшего инструмента, чем верная штанга, чтобы все исправить.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ТРЕНИРОВКА [СТРАНИЦА 2]

Лучшая тренировка пресса со штангой >>>

ТРЕНИРОВКА

1. HANG CLEAN
Сеты: 3 Повторений: 6 Отдых: 90 секунд .
Держите штангу на ширине плеч перед бедрами и согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и поднимая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладони смотрят в потолок. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

2.LANDMINE ONE ARM ROW
Сеты: 3 Повторений: 12, 10, 8 (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.
Вставьте конец перекладины в угол (возможно, вам придется обернуть его полотенцем, чтобы защитить стены). Повернитесь лицом от угла и удерживайте штангу за рукавом (где вы загружаете гири) правой рукой. Расшатайте ноги так, чтобы ваша левая нога была впереди, и, удерживая нижнюю часть спины плоской, согните бедра, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Отведите лопатку назад и загните штангу к ребрам.

3. РЯД ЯТС
Подходы: 2 Повторений: 10–12 Отдых: 90 сек.
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Гребите вес на пупке, используя небольшую хитрость (используйте импульс в начале каждого повторения), но не позволяйте нижней части спины округляться. Если у вас есть браслеты, вы можете использовать их для облегчения захвата.

4.ТЯГА НА ШЕИ
Сеты: 2 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Установите, как вы делали для тяги Йетса, но возьмитесь за перекладину сверху и наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет параллельным полу. Сожмите лопатки вместе и перенесите вес на шею. Учтите, что вам придется использовать легкие веса.

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Директор по тренировкам мужского фитнеса Шон Хайсон, К.Компания S.C.S. собрала команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и избавления от плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть еще план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренажер.Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок.В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о пользе тренировок для спины.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Пендлей Роу

Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом.Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.

Преимущества Pendlay Row

• Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
• Это удобнее для поясницы, чем для тяги в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.

Как выполнять ряд Пендлея

Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Опуститесь на штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь вверх и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы спины выполняют весь (буквальный) подъем тяжестей. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
• Это еще один вариант, дружественный к пояснице, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, подперев скамью на двух низких ящиках или на стопке бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

Преимущества Meadows Row

• Угол наклона и установка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват штанги верхним хватом отлично подходит для увеличения силы хвата.
• Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

How to the Meadows Row

Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить лучшую силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.

Преимущества доброго утра

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и силы задней цепи.
• «Доброе утро» добавляет мышц и силы эректорам поясницы, помогая защитить поясницу при больших нагрузках.
• Повышает силу локаута в становой тяге.

Как сделать доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.

Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку на штангу одной рукой.

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает ядро, поскольку мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенная ошибка при гребле — не опускать плечи и спину, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
• Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления от легкой до средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу вверх и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Т-образный ряд

Тяга штанги к Т-образной штанге — постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

Преимущества тройника

• Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
• Добавляет толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой обычно легче воздействует на локти и плечи.

Тяга Т-образной дуги

Если у вас нет доступа к наземной мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верх спины напряженным и прямым во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеча и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.

Обезьяна Business Images / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.Их функции включают приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы по бокам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Эректор позвоночника

Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

Это не только проблема тщеславия, поскольку доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеч и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, чтобы вы могли показать свои « крылья » и у вас отличная осанка.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и все основные группы мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость плеч и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные движения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

Дополнительные советы для тренировки спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу.Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они усиливаются, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться. Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для построения спины.

Техника тяги в наклоне

Форма важна при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно. Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите гриф в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать гриф.Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес. Прикоснитесь штангой к груди, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда. Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественно во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вам сложно выполнить упражнение.Положите правую руку и колено на скамью, держите гантель в левой руке и дайте ей свисать прямо вниз ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы попытаетесь выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей в наклоне

Если вы хотите убедиться, что вы не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите гантели к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Этот более сложный подход к стандартной тяге со штангой в наклоне получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайе с наклоном

В этом упражнении используются более легкие веса, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги на одной руке

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу со штангой на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Упражнения со штангой для спины

Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

• Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
• Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С опорой на голову

• Встаньте и потянитесь вниз, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
• Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги лежа; Широкая ручка

• Лягте ничком на приподнятую скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
• Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Штанга с добрым утром

• Держите штангу за плечами обеими руками и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Штанга, доброе утро — широкий хват

• Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой — жесткие ноги

• Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Высокая тяга

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

High Pull — широкий захват

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками, держа руки вытянутыми, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Power Clean и пресс

• Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
• Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Шраги со штангой

• Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, руки вытянуты и ладони повернуты назад.
• Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите.В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем стабильнее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела.Кроме того, для выполнения большинства упражнений на спину требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив этого.

Чтобы вы начали свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

• Встаньте, ноги немного шире плеч
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
• Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваша исходная позиция
• Сложите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
• Поднимите плечи до тех пор, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
• Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу
• Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

• Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
• Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердечник
• Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
• Держите голени вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
• Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

• Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голеней
• Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
• Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
• Опустите штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
• Обведите бедра и колени на шарнир и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу
• Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе
• Сделать паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала работы.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы имеют критическое значение для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянутыми позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки CAble

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3. Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад.Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4. Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самым тяжелым упражнением для спины , которое вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. Машина с низким рядами

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое.