Как быстро восстановить мышцы после тренировки: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

Как восстановить мышцы ног. Восстановление после тренировок

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

• Апизартрон;
• Випросал;
• бальзам Санитас;
• Гепариновая мазь;
• Гепароид;
• Эфкамон;
• Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

• ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
• глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
• креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
• сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

Восстановление после интенсивных тренировок

Всем привет! Я решил написать эту небольшую заметку с целью конкретно ответить на вопросы, сколько необходимо отдыхать между тренировками и как долго восстанавливаются мышцы и системы организма.

При занятиях бодибилдингом и наборе мышечной массы очень важно правильно подходить к вопросу восстановления . Многие считают, что чем больше и чаще тренироваться – тем большие и скорые их ожидают результаты. Это ошибочное мнение, и сейчас я объясню почему.

Когда мы тренируемся, наши мышцы травмируются , потом при должном питании и отдыхе

, они восстанавливают свои поврежденные структуры и создают новые структуры в ожидании последующей нагрузки и более эффективной реакции на нее. Но если отдыха недостаточно (то есть, очень мало времени между предыдущей и следующей тренировками), то организм просто не успевает восстановить поврежденные мышцы. Как следствие – следующая тренировка будет травмировать их еще больше, а силовые и объемные качества мышцы будут уменьшатся . По такому принципу, как вы понимаете, невозможно наращивать массу и увеличивать силу.

Вы все уже знаете о том, что чем больше мышца, тем больше ей нужно времени на восстановление, а чем она меньше – тем быстрее восстанавливается. Но это не ответ на вопрос сколько. Естественно, что процессы восстановления у каждого человека будут протекать по-разному, и времени на это будет тоже варьироваться. Зависит это от таких факторов , как возраст, уровень физической подготовки, рациона питания, применения пищевых добавок, количества сна, вида работы (или другой деятельности вне тренировок).

Тем не менее, существуют общепринятые нормы , на основе исследований и опыта спортсменов, которые считаются наиболее усредненными и подходящими большинству людей. Об этих нормах я и расскажу.

Теперь, я перечислю все фазы восстановления наших физических показателей.

1. БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Самая краткосрочная фаза восстановления, длится всего лишь около получаса , начинаясь сразу после окончания тренировки. В эти полчаса организм нормализует первоочередные системы, такие как сердечно-сосудистое давление, выделяет в кровь анаболические гормоны, приводит в нормальные показатели гормоны стресса и восполняет запасы гликогена и других веществ.

2. МЕДЛЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Длится около двух суток . В это время, организм наиболее интенсивно старается усваивать поступающие вещества , чтобы выполнить регенерацию, поврежденных во время тренировки, тканей. В теле происходит активация синтеза белков и быстрая переработка продуктов, находящихся в пищеварительной системе.

3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление)

Вот она, самая вожделенная фаза восстановления. Дар природы, без которого был бы невозможен набор мышечной массы. Наступает минимум через 2-3 суток и длится до 5 дней . В этой фазе, как раз, не лишним будет уточнить время. Для малых мышц (например, дельтовидная мышца плеча) суперкомпенсация начинается спустя примерно 48 часов , в то время, как для больших мышц (например, квадрицепс) сверхвосстановление будет наступать только спустя 72 часа и больше (3 суток). На протяжении всего периода суперкомпенсационной фазы, происходит все то же, что и во время медленного восстановления, но физические показатели выше изначальных (которые были до тренировки).

Наиболее благоприятная фаза для следующей тренировки.

4. ОТСРОЧЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Наступает после сверхкомпенсации, в случае, если не было тренировки , нагружающей те же мышечные группы, что и предыдущее занятие. Данная фаза самая нам ненужная, так как она характеризуется возвращением морфологических показателей в исходное состояние. То есть, мы восстановили мышцы, увеличили, и опять вернулись к исходным размерам и силовым показателям.

Вот это и есть те самые ответы, на вопросы, почему тренироваться 1 через 2 и так далее. Еще одно замечание – восстановление в начале идет более интенсивно, чем в конце любой из фаз, поэтому нет особого смысла делать тренировку, например, на пятый день сверхвосстановления. Лучше потренироваться

в начале этого периода.

Я вижу эти числа как отправные точки , с них лучше всего начать свое шествие по тренировочным программам, а далее – нужно подстраивать время отдыха между тренировками индивидуально . Если вы настроены на серьезные результаты, необходимо учится чувствовать свой организм, и учитывать внешние факторы и образ жизни. Особенно следует обратить внимание на восстановление при смене тренировочного плана , и выровнять баланс времени отдыха с предыдущей схемой.

Запомните, с увеличением уровня физической подготовки, если ваша цель наборы мышечной массы, время восстановления будет только увеличиваться , а не уменьшаться. Но и тренировочная программа будет становиться интенсивнее и более разделенной на дни, так что главное, не запутаться.

Методы ускорения восстановления физических показателей (с применением препаратов, и без их использования) и как подстраивать под себя эти данные, с целью организации более эффективных тренировок, я, скоро, расскажу в отдельной теме.

При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.

Шаги

Часть 1

Что такое атрофия мышц

Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.

Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.

• Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
• Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу , а также у тех, кто малоактивен физически.
• Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
• К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
• Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.

Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:

Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:

• Слабость мышц, уменьшение их объема.
• Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
• Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
• Боль в пораженном участке.
• Боль в спине и трудности при ходьбе.
• Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
• Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.

Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.

Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.

Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.

• Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.

Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.

Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.

Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.

• Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
• Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.

Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.

• Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
• Со временем увеличьте число повторов.

Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.

• В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.

Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.

• Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
• Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.

Научитесь выполнять приседания . Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

• Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.

Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу . Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.

• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
• Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
• Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
• Помните о том, что следует держать спину прямо.

Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.

• Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
• Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.

Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса . Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.

• При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.

Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.

• Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
• Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.

Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.

• Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.

Не забывайте растягивать мышцы . После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.

• Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
• Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.

Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.

• Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
• Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
• Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
• Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
• Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
• Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
• Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка. Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Фазы восстановления: фаза быстрого восстановления.

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут . В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом. И если нервная системы будет чрезмерно нагружна, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

ВАЖНО: Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности. Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественне». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление. Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

– фаза суперкомпенсации проходит,а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Фаза утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

— Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
— Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота. На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

• Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье


• Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

Быстрое: как же избавиться от боли?

• В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды . Пейте также много воды во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления.
• Даже если вы худеете, то не нужно исключать из рациона , иначе вы просто не сможете качественно восстановиться! По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году. Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

  При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо .

  ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

  Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

  ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

  ИТОГ : дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.



• Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем. Кроме того, очень поможет успокоить вашу ЦНС релаксация и медитаци. Подробно читайте о данных методиках в статье
• Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками. О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье . Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.
• Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
• Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале
• Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
• . Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.
• Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

Особенно тех, которые сопровождаются поднятием тяжестей, является естественной необходимостью. Мышцы не растут во время занятий, они растут после них. Возможность для роста мышц начинается с того момента, когда вы выходите из тренажерного зала. Если от каждой тренировки хочется получить максимум пользы, нужно уметь правильно отдыхать и восстанавливаться.

Тренировка — это стресс для мышц

Когда поднимаешь что-то тяжелое, мышцы испытывают колоссальный стресс. После интенсивной тренировки мышечная боль может напоминать о себе несколько дней. Восстановление после тренировок должно быть непременно качественное. Если постоянно доводить свой организм до полного истощения в спортзале, повреждения накапливаются с течением времени, и тело будет восстанавливать энергию, вместо того чтобы строить новые мышцы. Говорят, нужно выкладываться на все 100%, все верно, но если сделать еще один процент, то вместо улучшения результатов и шага вперед можно откатиться на два шага назад.

Питание и восстановление после тренировок

Продукты, которые съедаются после тренировки и в течение дня, во многом оказывают влияние на качество восстановления. также играет важную роль в этом процессе. Пищеварение — процесс длительный, поглощенные еще до нагрузок белки и углеводы будут циркулировать в организме еще долго. По этой причине нужно тщательно выбирать продукты. Особенно перед интенсивной тренировкой нужно есть исключительно качественный белок вместе с некоторыми сложными углеводами примерно за два часа до занятий, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Нельзя пренебрегать растяжкой

Ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка, важность которой часто недооценивают. Рост мышц невозможен при отсутствии гибкости и эластичности. После тренировки нужно выделить хотя бы 20 минут, чтобы остыть и потянуться. Растяжка — это отличный способ снять мышечное напряжение и потенциально уменьшить боль, которая будет чувствоваться позже. Длительное растяжение с умеренными физическими нагрузками и правильное питание позволят снизить уровень холестерина и улучшат кровоснабжение в мышцах. Зная эти вещи, нужно научиться воспринимать этот важный элемент более серьезно.

Идеальный посттренировочный протеин

После тренировки протеин является В зависимости от веса нужно употреблять его от 20 до 50 граммов. Он поможет наполнить мышцы необходимым материалом для роста и дальнейшего совершенствования. После тренировки протеин необходим, особенно если вы не ели ничего в течение нескольких часов. Большинству женщин хватает 20 г, в то время как мужчины должны стремиться к верхней части диапазона. Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных протеиновых добавок, которая активизирует мышечное восстановление после тренировки.

Пища, обогащенная калием, поможет восстановить мышцы

Ускоренное восстановление после тренировки можно обеспечить путем включения источника калия в послетренировочный рацион. Ваши запасы калия неизбежно истощаются от интенсивных физических нагрузок. Калий (помимо других микроэлементов, таких как натрий и кальций) является основным минералом, который играет важную роль в выработке мышечной энергии. Хорошим источником калия являются, например, бананы.

Фокус на качественный сон

Хороший и качественный сон нужен организму не только для отдыха. Это жизненно важное время, которое требуется для восстановления. Принесение в жертву драгоценных часов сна в течение длительного периода времени может привести к проблемам со здоровьем и психикой, а также негативно повлиять на физическое состояние. Идеальным считается проводить во сне от семи до девяти часов. Надо найти способы, чтобы внести в режим дня изменения, которые дадут возможность раньше ложиться спать. Можно, например, установить лимит времени на ТВ или применить так называемую «технологию затемнения», согласно которой, нельзя прикасаться к любого рода технике после определенного времени, например после 9 часов вечера. Время восстановления мышц после тренировки зависит от качества отдыха, который могут обеспечить и полноценный здоровый сон.

Активное восстановление

Дни передышки дают мышцам заслуженный отдых. Но будет неправильным целый день лежать на диване и набираться сил, чтобы запустить восстановление после тренировки. Время восстановления уменьшится многократно, если отдыхать активно. Это может быть прогулка по магазинам, катание на велосипеде, игры с детьми, уборка, танцы и так далее. Облегчить болевые ощущения помогут, как это ни странно, упражнения с весом тела или легкое кардио.

Стресс долой!

Стресс, который испытывают мышцы во время физические упражнений, — это хорошо, так как происходит стимулирование роста более качественных, восстановленных клеток. Что касается стресса в его основном значении, то в хронической стадии регулярное недосыпание, проблемы на работе и другие вещи, которые его вызывают, могут оказывать существенное влияние на восстановление после тренировок. Любая форма стресса в жизни будет сказываться на общем самочувствии, поэтому важно принять меры, чтобы снизить уровень напряженности, делать то, что действительно нравится, заставить себя смеяться и окружить себя людьми, которых вы любите.

Музыкальная терапия и другие полезные вещи

Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.

• Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
• Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.

• Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.

• Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.

Если целью является красивая или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.

Как восстановиться быстро после силовой тренировки. Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки

Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки — от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе — а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов — или точнее, чтобы их оптимизировать — нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

«По моему мнению, — самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, — говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. — Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», — говорит он.

Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты , вроде вариаций и . Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает , например, и , а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни : 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

• 10-15 -верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
• , мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
• Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
• 10-15 с собственным весом (для каждой ноги).
• 20 круговых движений руками в каждом направлении.
• 3-5 минут заминки на велотренажере.

2. Вода — не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления.

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию и , которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм , в котором не более 5 грамм и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо — до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

4. Релаксация перед сном

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает от MusclePharm, который содержит цинк, магний и , чтобы поддержать естественный уровень и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

5. Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает . «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

• 3-5 минут разминки на велотренажере.
• 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
• 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
• 20 глубоких с собственным весом.
• Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
• Растяжка и разминание икр со штангой.
• 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
• с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm — предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

• 15 минут езды на велотренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

Восстановление после тренировки – важнейшая составляющая ее эффективности. Новички часто недооценивают важность этого элемента тренировочного процесса и попадают в ловушку стагнации результатов. Они в первое время после начала тренировок стабильно росли, но потом перестают улучшаться, а через некоторое время даже падают. Многие, не находя ответа, начинают прием различных стимуляторов. Что также может и не дать положительного эффекта.

Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.

Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления.

Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног .

Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.

Это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания .

Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других . В это же время организм восстанавливает запас быстрых «энергетиков»: креатинфосфата, гликогена, АТФ – которые активно расходовались во время нагрузки.

Фаза замедленного восстановления

Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы.

Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.

Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок.

Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы.

Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать.

Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.

Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой.

Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго.

Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки.

Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.

Одна из главных проблем спортсменов – перетренированность

В тяжелых случаях это психологическое и физиологическое состояние может представлять серьезную опасность для здоровья. возникает, если нагрузка травмирует организм больше, чем он может восстановиться за отведенный период времени.

Первая стадия проявляется только психологически: пропадает желание идти на тренировку. Не стоит игнорировать этот симптом, если у Вас появилось устойчивое отвращение перед занятиями, лучше постепенно снизить нагрузку до оптимальной.

Вторая стадия проявляется уже объективно. Результаты начинают снижаться. Ухудшаются сон и аппетит, появляется постоянная усталость.

Когда организм окончательно перестает справляться с нагрузкой, наступает третья стадия: учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, резкое падение результата, повышение артериального давления, боли в сердце. До этой стадии лучше не доводить, так как она чревата серьезными системными сбоями и проблемами со здоровьем.

Заметив первые признаки перетренированности, следует принять следующие меры:

• уменьшение нагрузок, их продолжительности и интенсивности, но –постепенное. Хорошим вариантом многие признают замену тяжелых нагрузок более легкими, кардиотренировками и несложными упражнениями;
• увеличение отдыха;
• корректировка питания. Невозможность восстановиться может быть связана с недостатком строительного материала.

Не будем подробно говорить о таком способе, как прием стероидов и других серьезных препаратов. Это тема для отдельной статьи и хороший повод задуматься, есть ли у Вас достаточно средств, чтобы после приема стимулирующих результаты препаратов заниматься лечением проблем со здоровьем, к возникновению которых они практически неизбежно приводят. Или достаточно ли у Вас желания добиться результата, чтобы смириться с тем, что некоторые негативные процессы обратиться вспять не получится.

Есть и менее вредящие здоровью способы уменьшить период восстановления:

• Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
• Правильное планирование тренировочного процесса . Каждая группа мышц должна полностью восстанавливаться, поэтому интенсивные тренировки должны быть продуманны и разбавлены небольшими нагрузками и кардиотренировками. Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без тренировок и стрессов.
• Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
• Отдельная часть питания – потребление достаточного количества жидкости, без этого организм не может восстановить электролитный баланс.
• Не стоит пренебрегать (разминка после тренировки), они обязательно должны включать растяжку.
• Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
• Горячая ванна или сауна – мягкая , это скорее активный вид отдыха, нагружающий сердечно-сосудистую систему и оказывающий расслабляющий эффект на другие системы организма. Очень полезны в умеренных количествах.

Критериев полноценного восстановления два: результаты и самочувствие. Если результаты стабильно растут, сон крепкий, а настроение приподнятое – Вы выбрали идеальный на данный момент ритм и режим тренировок, беспокоиться не о чем. Если где-то закралась ошибка, результаты начинают расти медленно, замирают или падают, а заставить себя идти на тренировку бывает непросто (не следует путать это с банальной ленью.

В последнем случае едва перешагнув порог зала, Вы чувствуете прилив энергии). Время от времени с этим сталкивается любой спортсмен, не стоит опускать руки, просто примите меры по установлению и устранению проблемы.

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка. Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Фазы восстановления: фаза быстрого восстановления.

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут . В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом. И если нервная системы будет чрезмерно нагружна, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

ВАЖНО: Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности. Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественне». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление. Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

– фаза суперкомпенсации проходит,а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Фаза утраченной суперкомпенсации.

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

— Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
— Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах после тренировки

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота. На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

• Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье
• Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

Быстрое восстановление мышц после тренировки. Как же избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Многие спортсмены и любители спорта не придают особого значения восстановлению организма после больших физических нагрузок. А это крайне не правильно. Восстановить организм, значит возвратить физические характеристики человека в нормальное русло, повысить адаптационные возможности.

Бодибилдинг ставит целью восстановления главных физических характеристик культуриста — выносливости, силы, мышечного объема. Как быстро восстановиться после тренировки? Для этого каждый атлет должен знать о фазах восстановления.

• Быстрая фаза,
• Замедленная,
• Сверхвосстановление,
• Отстроченная фаза.

Эти фазы характеризуются не одинаковыми процессами в организмах людей. Влияние на процессы приводят к быстрому и более полному восстановлению. Игнорируя знаниями о фазах, можно легко перетренироваться.

Быстрая фаза начинается по окончанию тренинга и длится тридцать минут. В данный период перестраивается обмен веществ, организм стремительно восстанавливает гомеостаз. Нормализуется секреция стрессовых гормонов, приходит в норму сердечно — сосудистая система и система кровеносных сосудов получает .

Замедленная фаза начинается после достижения организмом равновесия метаболизма. Происходит белковый синтез, аминокислотный и ферментный, водно — электролитный баланс восстанавливается, питательные вещества быстро усваиваются из системы пищеварения и идут на репарацию повредившейся клеток.

Сверхвосстановление идет после физических нагрузок через два дня, и его продолжительность пять суток. Фаза пролонгированного восстановления характеризуется полным возвращением всех физических параметров.

Спортсмены по боксу

Важной частью грамотно запланированной программы тренировок считается период отдыха. К сожалению, ошибкой новичков является усердное выполнение упражнений и пофигическое отношение к восстановлению.

Восстанавливается организм до сорока восьми часов. Атлеты — профессионалы не практикуют выполнение одних и тех же заданий двое суток подряд.

Максимально восстановить организм можно, если выполнять следующие правила:

• Никогда не перегружать тело во время тренингов,
• Темп тренировок желательно снижать, но не прекращать полностью,
• Потеря воды в период тренировки должна следом восполняется,
• Питание. Через полтора часа после нагрузок примите еду из высококачественного белка и сложного углевода.
• Массаж всего тела.
• Контрастное обливание,
• Сон. Во время сна наш организм вырабатывает гормон роста, который полностью отвечает за восстановление и тканевый рост.

Спортсменам по бегу

Нагрузить мышцы ног дело не хитрое. Сложнее вернуться в исходное состояние к следующей тренировке. На первой минуте после бега необходим восстанавливающий процесс. Неважно, какой пробег вы сделали сразу, поступайте к растяжке всех мышечных групп, особенно икроножных.

Следующий этап питьевой. Пополнить организм жидкостью растраченной во время бега. Пейте минеральную сладкую воду без газа. Чем сильнее потеет спортсмен, тем больше жидкости он должен выпить.

• Водные процедуры и чай зеленый.
• Пополнение углеводной пищей.
• Хороший отдых, чем дольше, тем полезнее.

Спортсмены по футболу

В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.

Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.

Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:

• Психолого — восстановительные средства,
• Педагогическое,
• Гигиеническое средство,
• Медицинское плюс биологическое,
• Профилактическое.

Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.

В тренажерном зале

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

• Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
• Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
• Производительность можно улучшить применением добавок.
• сывороточный,
• Аминокислота глитамин,

Пауэрлифтинг и восстановительный процесс

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Такой психологический настрой должен заставить задуматься о причине сложившейся ситуации и сделать тщательный ее анализ.

Пульс. Отклонение и норма

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к . По пульсу можно определить результат от тренингов.

Норма пульса у человека в состоянии покоя — от 60 до 80 ударов в течение одной минуты. Атлеты, тренирующиеся постоянно имеют показания пульса в покое — от 60 до 40 ударов в одну минуту. Атлеты силовых видов спорта имеют показание не меньше семидесяти ударов за шестьдесят секунд.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

После физических нагрузок организм нужно восстановить: рекомендации специалистов

Неотъемлемой составляющей любой тренировки является отдых и восстановление. Ведь возобновление организма после плановых упражнений имеет большое влияние не только на вашу внешность, но и на фитнес-спортивные результаты, что позволит тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не умеют и не знают, как восстановиться после физических нагрузок.

В первую очередь нужно отметить, что восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и тканей. Очень важно об этом помнить и после тяжелой силовой тренировки. Мышцам необходимо давать от 24 до 48 часов на восстановление, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет не к росту, а, наоборот, к разрушению мышц. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

К слову, ученые и врачи со всего мира работают над проблемой быстрого восстановления после физических нагрузок. Одним из эффективных физически и доступных способов терапии исследователи назвали энтеросорбцию. Энтеросорбенты – это всем нам известный активированный уголь или другие препараты, имеющие ту же направленность. Врачи советуют пить спортсменам сорбенты с высокой очистительной способностью и, которые не содержат химических добавок.

Предлагаем вашему вниманию несколько способов для быстрого восстановления после физических нагрузок, которые наиболее часто рекомендуют специалисты.

1. Охлаждение.

В данном случае охлаждение означает замедление деятельности после тренировки. Передвижение после окончания тренировки с очень низкой интенсивностью (от 5 до 10 минут)  поможет вам удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости.

Во время тренировок вы теряете много жидкости, поэтому вы должны восстановить ее уровень во время и после физических нагрузок. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Также адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питание.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться. Это позволит вам также быстро восстановиться и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, когда вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение часа после окончания тренировки, и убедиться в том, что в меню включено определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе.

6.  Активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по всему телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают и к такому методу – принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием разных температур, что в свою очередь помогает удалить шлаки в тканях. К слову, ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления – планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши спортивные успехи  и сведут на нет усилия по восстановлению.

По материалам okbody

---

8 способов расслабить мышцы после тренировки

Все спортсмены знают: правильный и полноценный отдых — не менее важный этап, чем тренировка. Чтобы добиться высоких показателей и улучшить результаты, мышцы должны расслабляться. Тренеры выделяют несколько действенных способов, как правильно отдохнуть и расслабить мышцы:

Баня, сауна и горячая ванна

Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном.

Бассейн и горячий душ

Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда при этом нужно не забывать, что это уже не полноценная тренировка: не нужно пытаться переплыть бассейн за рекордное время.

Растяжка

Многие спортсмены совершенно напрасно пренебрегают растяжкой, а ведь она прекрасно расслабляет мышцы, снимает напряжение и способствует укреплению мускулатуры. Делать ее лучше всего сразу после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. При этом очень важно не торопиться и тратить на каждое упражнение не менее 30 секунд. Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает полностью расслабить все мышечные волокна. Но тут очень важно найти хорошего специалиста.

Кардиоупражнения

После силовых тренировок очень полезно 10–15 минут позаниматься на кардиотренажерах — походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме 

Зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов, улучшающих здоровье и способствующих расслаблению.

Дыхательные упражнения

Перед сном выделите несколько минут для дыхательной техники. Дышите медленно, примерно 4 секунды вдыхая и 4 секунды выдыхая. Когда вы делаете выдох, представляйте, как из тела выходит все напряжение и накопленная усталость. Постепенно расслабляйте каждую мышцу, пока не почувствуете, что полностью расслабились.

Здоровый сон

Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов.

Важность восстановления организма после тренировки

На результат тренировок большое влияние оказывает восстановление после физических нагрузок. Новички часто недооценивают важность этого факта. Без должного восстановления результаты сначала имеют положительный эффект и стабильно растут, а потом рост прекращается, и через некоторое время результаты даже падают. Наступает перетренированность. Это состояние возникает тогда, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить. Мышцы не могут полноценно восстановиться, накапливается усталость.

Сама по себе тренировка это стресс. Чтобы мышцы смогли и дальше работать с новой силой им нужно время для отдыха. Процесс восстановления зависит от качества и регулярности питания, полноценного сна, твоего образа жизни, возраста.

Удели сну особое внимание

Он должен быть не менее 8 часов. Попробуй настроить режим своего организма так,чтоб утром ты просыпался сам, а не по будильнику. Такую привычку можно легко выработать за неделю. Не смотрите перед сном телевизор и не сидите в интернете.Сделай традицией прогулку перед сном на свежем воздухе. И главное, начни ложиться пораньше в одно и тоже время и, выспавшись, ты будешь просыпаться утром бодрым и с хорошим настроением.

Полноценное рациональное питание

Во время тренировки происходит истощение энергетических запасов и для восстановления качественное питание, которое позволит восстановить ткани мышц и набраться сил к следующим тренировкам. В твоем рационе должны быть белки,углеводы, жиры в правильном соотношении. Не менее важным является соблюдение частоты приемов пищи.

Восстановление жидкости

Во время тренировок ты теряешь жидкость, поэтому пей воду во время тренировки, а также после нее – это способствует нормализации метаболизма.

Всегда завершай свою тренировку заминкой и растяжкой

Эти составляющие полноценной тренировки способствуют стабилизации пульса и выводу молочной кислоты из мышечных тканей. Для роста или тонизации мышц важно не только их сокращать, но и растягивать. Растяжка возвращает мышечные волокна в нормальное состояние, устраняет излишнее мышечное напряжение.

Водные процедуры

Принимай контрастный душ. Сужение (от холода) и расширение (от тепла) сосудов улучшит кровообращение мышц. Сначала обливайся горячей водой, а потом холодной. Возможно, больше тебе понравится тёплая ванна. Вода комфортной температуры (только не горячая) способна расслабить мышцы, а, следовательно, быстрее их восстановить.

Не пренебрегай массажем

Особенно приятен и полезен он будет в вечернее время. Массаж улучшает кровообращение, а значит транспортировку питательных веществ и витаминов к мышцам. Самое главное, не пренебрегать периодом отдыха после тренировок. Качественное восстановление способно кардинально повлиять на конечный результат, ради которого, собственно говоря, ты и занимаешься.

9 способов восстановления в межсезонье

Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.

В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.

1) Компрессионная одежда

Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок. Компрессионная одежда стимулирует отток венозной крови, а улучшение кровообращения помогает доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, и, что не менее важно, выводить из них углекислый газ и продукты распада. В результате утомление в мышцах наступает позже обычного, а восстановление происходит быстрее.

Ткань с внутренней стороны имеет специальную структуру, которая возвращает энергию вашему телу

Длинные компрессионные тайтсы с дополнительной поддержкой икроножных мышц и передней поверхности бедра

Тайтсы с градуированной компрессией для поддержки мышц и быстрого восстановления, модель декорирована силиконовым принтом

Модель для кроссфита, поддерживает трапецевидные мышцы во время вращений и подъемов, защищает широчайшие мышцы спины от нагрузок

2) Массаж

В пользе массажа усомниться трудно: он снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение и ускоряет выведение продуктов метаболизма. Кроме того, качественный и регулярный спортивный массаж снижает вероятность появления травм. Но и минусов у этого метода хватает: недостаток специалистов с опытом и «золотыми» руками, а также высокая стоимость качественного массажа (особенно при регулярных сеансах). Достойная альтернатива – самомассаж со специальным оборудованием. Роллы и мячи, выполненные из специального материала, позволят вам воздействовать на ваши мышцы и триггерные точки не менее эффективно, а главное – в любое время и в любом месте, а не только по записи к массажисту.

Ролл для самомассажа. Помогает уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок, быстрей восстановиться или просто расслабиться

Текстурный и гладкий массажные мячи, помогут избавиться от застоя в мышцах

Ролл для самомассажа, помогает быстрей восстановиться после тренировок или просто расслабиться

Соединенные вместе два резиновых мяча, позволяют хорошо размять и прокатать мышцы сразу в двух направлениях

3) Холод

Наверняка вы видели целые ледяные ванны на финише крупных соревнований по циклическим видам спорта: велогонщики и триатлеты погружают в них ноги после работы на износ. Помимо мгновенного охлаждающего эффекта, лед снимает боль, отечность и воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. В качестве восстановительного средства после интенсивной тренировки, особенно при получении мелких травм, вы можете использовать лед или охлаждающий спрей: он быстро обезболит при вывихах, ушибах или растяжениях и предотвратит возникновение отека и гематом.

Охлаждающий обезболивающий спрей, первая помощь при вывихах, ушибах, растяжениях

4) Активное восстановление

Езда на велосипеде, плавание или силовая тренировка тоже помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых. Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах, чтобы снять лишнюю нагрузку с поврежденной мышцы, но не потерять форму.

В этой модели лямки не закреплены, их можно завязать, подобрав необходимую степень прилегания купальника в области груди

Спортивный купальник из ткани устойчивой к хлору и солнечным лучам

Очки для плавания с поляризационными линзами и широким периферический обзором

5) Стретчинг и йога

Считаете йогу слишком скучной? Попробуйте это направление в качестве восстановления, и очень скоро вы убедитесь в том, что йога – лучший друг бегуна. Ведь всем известно о пользе растяжки после бега, о ее роли в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых. Кроме того, йога поможет вам переключиться психологически, что тоже немаловажно для полноценного восстановления.

6) Неспортивное поведение

Мы часто забываем про психологическое переутомление – когда даже мысль о предстоящей тренировке вызывает усталость, особенно если спорт незаметно стал занимать почти все время в вашей жизни. Скажите себе «стоп!» и дайте себе передышку. Это не означает, что стоит забыть о беге на неделю, но заменить одну пробежку на встречу с друзьями или поход в кино поможет переключиться и даже соскучиться по тренировкам.

7) Сон

Сон является самым естественным и в то же время самым небрежно используемым способом восстановления. Сколько раз вы жертвовали сном ради важных дел или тренировок? Между тем, во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления. Обычно взрослому человеку необходимо до восьми часов сна в сутки. Честно ответьте себе, как давно вы выполняли норматив по этой дисциплине? А между тем короткий световой день крайне способствует успехам в этом непростом деле.

8) Сауна или баня

Эффект восстановления после посещения сауны основан на том, что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, тренирует сердечно-сосудистую систему и выводит лишнюю жидкость из организма.

Поскольку поход в баню представляет собой достаточно серьезную нагрузку для организма, лучше посещать ее раз в неделю и не после самой интенсивной тренировки. Хорошим способом закалки станет сочетание бани и холодного душа или плавание в бассейне, а альтернативой – горячая ванна или душ.

9) Восстановительный бег в Nike Joy Ride

Бег в медленном темпе и на низком пульсе является отличным методом восстановления – особенно для тех, кто очень любит бег. Чтобы сделать восстановительный бег максимально комфортным не только для сердечно-сосудистой системы, но и для опорно-двигательного аппарата, Nike разработал инновационную модель кроссовок для восстановления — Nike Joyride. Технология Joyride — это новая система амортизации, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы при беге даже по самому жесткому покрытию, позволяя сделать восстановительный бег максимально комфортным.

Мягкие тренировочные кроссовки с инновационной технологией амортизации

Желаем вам успешных тренировок и восстановления! А наши эксперты по бегу всегда помогут вам подобрать лучшее средство для восстановления.

Восстановление мышц после тренировки — как правильно отдыхать и растить мышцы

Потренировавшись как следует, обязательно нужно обеспечить организму возможность восстановления ресурсов, потраченных в зале. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут — то есть происходит то, для чего именно и посещаются спортзалы. Потому очень важно уделить восстановлению особое внимание.

Насколько правильно и полноценно вы отдохнете, именно в такой пропорции и будет происходить наращивание мускулатуры. Разберемся, как же следует правильно восстанавливаться после тренировки.

В таком деле, как бодибилдинг, обязательно учитывать, что каждый организм индивидуален. Все занимаются по-разному: кому-то, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно заскочить в спортзал два раза в неделю. А кому-то, чтобы увидеть результат, приходится бывать там буквально каждый день. Поэтому обычно все эти хитроумные методики, что выложены в сети профессиональными спортсменами, обычно мало чем могут помочь обычным любителям, не сидящим на стероидах и не занимающихся тяжелыми тренировками профессионально.

Начитавшись умных советов, вы идете в зал и загоняете там себя до изнеможения, справедливо ожидая после такого вложения сил хорошего результата. А его все нет и нет. А если и есть, то незначительный. Все потому, что нужно не только изнурять себя, но и правильно отдыхать после этого. Без полноценного восстановления не ждите, что мышцы быстро вырастут и вы превратитесь в мачо с обложки.

Компенсация и суперкомпенсация

Говоря грубо, тренировка для нашего организма — это разрыв мышц. В процессе поднятия тяжестей и силовых нагрузок мышечные волокна подвергаются деформации — растягиваются, рвутся, «трещат по швам». После тренировки у любого спортсмена обязательно можно зафиксировать множественные микротрещинки и разрывы мышечного волокна.

Поскольку организм не терпит ничего несовершенного, сразу после того, как тренировка прекратилась, он начинает восстанавливаться и залечивать эти разрывы, совершенно логично считая их недопустимыми.

Этот процесс восстановления и «зализывания ран» называется компенсацией.

Но если сразу после этой фазы компенсации обеспечить организму избыток питательных веществ и полноценный отдых, наступает фаза суперкомпенсации. В этот период мышцы становятся более грубыми, наращивая объем, чтобы в дальнейшем не допустить подобных разрывов и травм. Таким образом и происходит увеличение мышечной массы.

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты — когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день — боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

• потеря аппетита;
• мышечная скованность;
• боли в суставах;
• стагнация результатов — они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию». Важно прислушиваться к организму — он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем.

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия. Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости.

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма. Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна.

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход. Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок).

Также рекомендуется из спортивного питания:

• ВСАА — следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
• Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
• Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма — для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.

Еще важные правила:

• Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
• Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности — льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
• Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
• Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
• Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя — съешьте банан или горсть фиников.
• Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.

Полезные советы:

• Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
• В конце тренировки обязательно должна быть растяжка — так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
• Контрастный душ полезен для спортсмена. Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
• Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны. Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
• Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
• Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

 

Что происходит в вашем теле во время восстановления мышц

Восстановление — важная часть занятий спортом и физической подготовкой. Но, к сожалению, современные спортсмены часто пренебрегают этой частью. Некоторые могут уделять мало внимания восстановлению, потому что не понимают научного процесса восстановления организма. То, что происходит в вашем теле во время восстановления, очень важно для того, чтобы вы оставались здоровыми и показывали лучшие результаты во время спортивных соревнований и тренировок.

Зачем нужно восстановление

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, в вашем теле происходит несколько вещей, которые делают выздоровление важным.Например, когда вы поднимаете тяжелые веса, это создает нагрузку на мышечные волокна. Когда вы бегаете или ходите в течение длительного времени, это может оказать давление на вашу скелетную систему. Молочная кислота также вырабатывается организмом во время восстановления; эта кислота должна быть удалена из вашей системы, чтобы ваша кровь поддерживала достаточный уровень pH. К счастью для современных спортсменов, организм способен относительно быстро восстанавливаться после большинства видов спортивной нагрузки, если для этого созданы подходящие условия.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

То, что происходит в вашем теле во время восстановления, будет зависеть от конкретного человека и характера упражнения, но в человеческом организме во время восстановления обычно происходят несколько вещей:

• Восстановление мышечных волокон: когда вы оказываете нагрузку на мышцы, это повреждает мышечные волокна, вызывая их разрыв.Во время восстановления эти волокна заживают сильнее, чем были раньше, что, в свою очередь, делает ваши мышцы сильнее.
• Восстановление жидкости: во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Если вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, вы можете поддерживать достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ к жизненно важным органам и мышцам тела через кровоток.
• Синтез белка: особенно часто после силовых тренировок.Исследование, опубликованное Национальным институтом здоровья, показало, что синтез мышечного белка у людей увеличивается на 50% через четыре часа после интенсивных тренировок с отягощениями. Синтез белка — это то, что увеличивает ваши мышцы, давая им возможность выдерживать большие нагрузки.

Это лишь некоторые из наиболее важных элементов восстановления. Важно помнить, что спортсменам необходимо способствовать восстановлению, давая своему организму необходимые питательные вещества и отдыхая.

Другие способы физического восстановления

Помимо здорового питания и достаточного отдыха, вам также следует искать способы, которыми вы можете воспользоваться преимуществами технологий для улучшения восстановления.Например, вы можете подумать об использовании такой техники, как ионная терапия или электрическая стимуляция мышц, чтобы помочь своему телу делать то, что ему нужно, для более эффективного восстановления.

То, что происходит в вашем теле во время выздоровления, имеет жизненно важное значение для поддержания вашего наилучшего здоровья. Если вы хотите, чтобы ваше тело было сильным и вы могли работать на максимально возможном уровне, когда участвуете в спортивных соревнованиях и тренировках, сделайте все возможное, чтобы облегчить восстановление своего тела во время простоя.

10 лучших методов эффективного восстановления мышц

Любая форма интенсивной тренировки мышц приводит к микротравматическим повреждениям мышечной ткани. Боксеры обычно проходят строгие тренировки, которые включают интенсивные тренировки, нацеленные на почти все мышцы тела; поскольку это контактный вид спорта, существует риск дополнительного стресса и травм мышечных тканей. Спортсмены часто испытывают отсроченную болезненность мышц (DOMS) в результате перенапряжения.

Независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или любитель, вы должны соблюдать эффективный режим восстановления мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.Это улучшит ваше общее состояние здоровья и предотвратит мышечные травмы, связанные с перетренированием.

Руководство из 10 шагов для достижения оптимального восстановления мышц

Шаг 1. Всегда начинайте тренировку с разминки

Часто, чтобы сэкономить время, люди пропускают разминку и сразу же приступают к тренировке.

Это особенно опасно для таких видов спорта высокой интенсивности, как бокс. Начните с легкого бега трусцой или беговой дорожки, затем выполните статическую и динамическую растяжку и завершите тренировкой по боксу с тенью.

Это подготовит все ваши мышцы к тренировке и минимизирует мышечное напряжение, что, в свою очередь, приведет к более короткому периоду восстановления мышц.

Шаг 2: Всегда заканчивайте тренировку упражнениями на заминку

Охлаждающие упражнения после тренировки помогают снизить мышечное напряжение и запустить процесс восстановления мышц. Сделайте несколько кругов на велотренажере и немного статической растяжки, чтобы ваше сердцебиение неуклонно замедлялось и не болели мышцы. Этот комплекс легких упражнений также помогает организму вывести токсины.

Шаг 3. Разумно распределите тренировки между тренировками

Перетренировка может привести к травмам и даже необратимому повреждению мышечных тканей. Между интенсивными тренировками должны быть регулярные перерывы, особенно для новичков.

Убедитесь, что у вас есть перерыв между тренировками высокой интенсивности от 24 до 48 часов, чтобы микроповреждения в ваших мышцах могли зажить. Кроме того, сделайте несколько выходных после 3-4 недель непрерывных тренировок.

Шаг 4: Примите ледяную ванну

Ледяная ванна или простое прикладывание пакета льда к больным частям тела уменьшат воспаление и уменьшат боль, вызванную микротравмами в мышцах.Это также сузит кровеносные сосуды и ускорит процесс восстановления мышц.

Поначалу наложение холодного компресса может вызвать болезненные ощущения; однако через некоторое время он уменьшит отек мышц и избавит от болей.

Шаг 5. Используйте влажное тепло для лечения болей в мышцах

Если в вашем тренажерном зале есть паровая баня, вы можете включить паровую баню в свой посттренировочный распорядок.

Или вы можете просто принять ванну с горячей водой после интенсивной тренировки.Влажное тепло усиливает потоотделение, которое выводит токсины и продукты жизнедеятельности из организма. Это также уменьшает боль.

Некоторые спортсмены выбирают «контрастную водную терапию», при которой они чередуют холодные и горячие компрессы, чтобы воспользоваться преимуществами обоих этих методов.

Шаг 6: Используйте массаж и альтернативные методы расслабления

Профессиональные спортсмены обычно выбирают глубокий массаж, чтобы облегчить восстановление мышц после интенсивных тренировок и соревнований.

Медицинские исследования доказывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц и ускоряет процесс восстановления мышц.Некоторые исследования показывают, что они даже уменьшают воспаление.

Сегодня стали популярны несколько альтернативных методов лечения, например, массаж горячими камнями и ароматерапия. Они расслабляют ваше тело и помогают оправиться от физического и психического стресса.

Шаг 7. Делайте легкие кросс-тренировки между тренировками

Тренировки только в боксерском зале могут стать однообразными и утомительными. Если вы слишком часто тренируетесь в боксерском зале, высокоинтенсивная тренировка может истощить вас и повредить мышцы.

Однако вам также необходимо проработать мышцы между тренировками, чтобы они оставались сильными. Лучшее решение — кросс-тренинг.

Как упоминалось ранее, вам нужен достаточный промежуток между тренировками по боксу. Во время этого перерыва вы можете попробовать некоторые альтернативные формы легких тренировок, такие как йога, плавание, легкая аэробика и езда на велосипеде. Это улучшит кровообращение, растянет больные мышцы и поможет мышцам набрать силу и восстановиться.

Разнообразив и изменив свой распорядок упражнений, вы почувствуете себя освеженным психологически и физически.

Шаг 8: растягивайте мышцы для повышения эластичности

Иногда после особенно тяжелого спарринга вы можете почувствовать, что некоторые определенные мышцы стали болезненными и болезненными. Инстинктивно вы можете избежать использования этих мышц. Однако это сделает больные мышцы более жесткими.

Вместо этого вы должны растянуть больные мышцы, чтобы они оставались гибкими и эластичными. Начинайте каждый день с упражнений на растяжку. Сделайте 3 подхода по 5 растяжек и удерживайте каждую растяжку от 8 до 10 секунд.Убедитесь, что вы растягиваете все мышцы, которые чувствуют боль.

Эспандеры

могут обеспечить сопротивление растяжению и укрепить ваши мышцы. Если вы решите это сделать, я настоятельно рекомендую браслеты для боди-пластики из-за их высокого качества конструкции.

Шаг 9: соблюдайте диету с высоким содержанием питательных веществ, направленную на восстановление мышц

То, что вы едите и пьете до и после тренировки, играет важную роль в восстановлении мышц. Спортсменам, которые занимаются напряженными тренировками, необходимо уделять особое внимание восстановлению гликогена, жидкости и белка, потерянных во время длительных тренировок.

A) Достаточное увлажнение
Боксеры обычно выполняют высокоинтенсивные упражнения во время тренировки. Это приводит к сильному потоотделению, что снижает уровень воды и электролитов в организме.

Чтобы восполнить запас жидкости в организме, боксеры должны употреблять много воды или спортивных напитков (содержащих воду и электролиты) до и сразу после тренировки.

B) Восстановление гликогена и белков
Интенсивные упражнения подпитываются гликогеном, который хранится в печени и мышцах, а также за счет глюкозы в крови.Часто организм также использует белки для выработки энергии во время длительных упражнений.

Сразу после тренировки организм становится восприимчивым к гормону инсулину, который отвечает за транспортировку гликогена и белков к мышцам и печени.

Итак, чтобы сбалансировать потерю белков и гликогена, вы должны есть богатую углеводами и белками пищу в течение двух часов после интенсивных тренировок. Эта еда может включать такие продукты, как кукурузные хлопья, яичный белок, соевое молоко, чечевица, белое мясо, вареный картофель, сухие фрукты и хлеб.

Я рекомендую 30-дневную борцовскую диету, которая помогает спортсменам-любителям и профессиональным спортсменам правильно контролировать свой вес.

Ваш ежедневный рацион также должен быть богат белками, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это укрепит вашу иммунную систему и поможет вашему организму быстрее выздороветь.

Шаг 10. Получите полноценный сон

Всем людям нужен сон, чтобы их тело пополнялось энергией. Недостаток сна может препятствовать восстановлению мышц из-за повышения уровня кортизола, гормона стресса, в организме.

Для максимальной производительности всем спортсменам необходимо от девяти до десяти часов сна, когда они испытывают мышечное напряжение. Это связано с тем, что во время сна увеличивается выброс гормонов роста, которые помогают восстановить больные мышцы.

Автор: Сима Мисра

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток

4 способа избавления от обезвоживания после тренировки имеет решающее значение для восстановления

Для серьезных спортсменов восстановление после тренировки так же важно, как и само по себе тяжелое усилие.Однако один из основных способов ускорить восстановление после тренировки часто упускается из виду! Хотя многие понимают роль, которую играет гидратация во время упражнений, эффективность гидратации после тренировки может быть недостающим звеном в достижении оптимальной производительности.

Вода играет важную роль в процессе восстановления — от помощи в переваривании жизненно важных питательных веществ до восстановления мышц, поврежденных во время упражнений. Помните, что наши мышцы на 75% состоят из воды! Вот 4 способа, которыми вода поможет вашему восстановлению и поможет сделать вашу следующую тренировку еще лучше, чем предыдущая:

1. Muscular Repair — Упражнения заставляют мышцы становиться сильнее, сначала разрушая их, а затем восстанавливая с помощью синтеза мышечного белка. Однако этот синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо гидратированы. Если после тренировки вы обезвожены, синтез белка, восстанавливающего мышцы, замедлится, что, в свою очередь, замедлит ваше восстановление после тренировки.

2 . Пищеварение -После большой тренировки критически важно для выздоровления есть достаточно, чтобы заправить свое тело и пополнить запасы гликогена.Переваривание пищи также требует наличия достаточного количества воды. Слюна, которая помогает расщеплять пищу, состоит в основном из воды и имеет решающее значение для переваривания и поглощения всех питательных веществ, которые вы едите. Правильная регидратация после тренировки способствует эффективности процесса пищеварения.

3. Снижение утомляемости — Одним из наиболее распространенных признаков обезвоживания является утомляемость. Когда вы обезвожены, объем вашей крови уменьшается, а это означает, что сердцу приходится больше работать, чтобы перекачивать кровь ко всем частям вашего тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах.Эта усталость не только мешает восстановлению после тренировки, но и снижает мотивацию к следующей большой тренировке.

4. Восстановление сердечного ритма — Исследование 2012 года роли гидратации в спортивных результатах показало, что гидратация оказывает большое влияние на восстановление (Moreno et al., 2012). В эксперименте люди бегали на беговой дорожке 90 минут в одном из двух условий — либо они пили спортивный напиток во время и после тренировки, либо не получали жидкости совсем.Эксперимент показал, что у людей, которые употребляли воду, значительно быстрее восстанавливалась частота сердечных сокращений после тренировки, что указывает на то, что их тела быстрее восстанавливались после стресса, вызванного физическими упражнениями.

Регидратация после тренировки явно оказывает большое влияние на восстановление. В частности, с приближением жаркой летней погоды становится критически важным разработать протокол гидратации после тренировки, который восполняет потери жидкости, электролитов и натрия во время тренировки. Сосредоточение внимания на гидратации даст вам дополнительный импульс, необходимый для восстановления после тяжелой тренировки и получения максимальной отдачи от следующей!

Артикулы:

Арыджан, Айсен.«Важность воды для пищеварения и абсорбции». Пинар СУ. N.p., n.d. Интернет. 18 мая 2016г.

Бехар, Джефф. «Понимание важности правильного увлажнения для максимального результата в тренажерном зале и вне его!» Bodybuilding.com. N.p., 19 мая 2005 г. Web. 18 мая 2016г.

Кларк, Нэнси. «Увлажняйте организм после тренировки, чтобы быстрее восстановиться». Http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/rehydrate-after-exercise-to-recover-faster. Human Kinetics, нет данных. Интернет. 18 мая 2016г.

Центр здоровья Маккинли, изд.«Питание для оптимального восстановления после упражнений». Питание для оптимального восстановления после упражнений (нет данных): n. стр. Университет Иллинойса. Университет Иллинойса, 2008. Интернет. 18 мая 2016г.

Морено, Айседора Лесса, Селсо Феррейра, Карлос Марсело Пастре, Луис Карлос де Абреу, Витор Энграсиа Валенти и Луис Карлос Маркес Вандерлей. «Журнал Международного общества спортивного питания». Влияние изотонического напитка на вегетативную регуляцию во время и после упражнений. N.p., 4 мая 2012 г. Web. 18 мая 2016.

Типтон, К. Д. и Р. Р. Вофе. «Фильтры результатов». Национальный центр биотехнологической информации. Национальная медицинская библиотека США, 11 марта 2001 г. Интернет. 18 мая 2016 г.

Еда для восстановления мышц после тренировки | Здоровое питание

Майк Киртсос, MS, RD, CSSD, LDN

Потенциальная польза для здоровья, связанная с упражнениями, хорошо задокументирована, но упражнения также могут повредить ваши мышцы. Физические упражнения могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, в зависимости от типа выполняемых упражнений, а также их интенсивности, продолжительности и частоты.Правильное питание имеет решающее значение для восстановления мышц. Потребляйте достаточное количество углеводов, белков и жидкости во время восстановительных приемов пищи или перекусов после тренировки.

Углеводы

Углеводы обеспечивают достаточно энергии для поддержания и наращивания мышечной ткани, одновременно восполняя истощенные запасы гликогена в ваших мышцах. По словам Мари Данфорд, зарегистрированного диетолога и специалиста по питанию, восполнение запасов гликогена может происходить быстрее после тренировки из-за того, что мышечные клетки имеют более высокое сродство к поглощению глюкозы и более чувствительны к воздействию инсулина.Продукты с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в глюкозу и могут способствовать быстрому синтезу гликогена. Рогалики, вафли, картофель, хлопья и рис — вот некоторые примеры продуктов с высоким ГИ. Прием пищи в течение 15-60 минут необходим для стимулирования синтеза гликогена. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», спортсмены, которые интенсивно тренируются более 90 минут в день, должны потреблять около 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела после тренировки с последующим дополнительным кормлением 1 раз.Через два часа употребление 5 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Белок

Белок способствует росту новой ткани, поддержанию существующей ткани и, в меньшей степени, синтезу ферментов, антител, липопротеинов, гормонов, гемоглобина и альбумина. Потребности в белке увеличиваются с упражнениями, особенно с аэробной выносливостью и тренировками с отягощениями. Белок превращается в источник энергии, если потребляется недостаточное количество калорий. Чтобы предотвратить это, важно не только потреблять достаточное количество белка, но и достаточное количество калорий, чтобы организм сэкономил белок, который будет использоваться для поддержания и наращивания новой мышечной ткани.Основываясь на позиционном документе Академии питания и диетологии по вопросам питания и спортивной результативности, общие рекомендации по потреблению белка составляют от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела для спортсменов на выносливость и от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела для спортсменов с отягощениями. Аминокислотное содержание белков может влиять на рост и поддержание тканей. Старайтесь есть белковые продукты с высокой биологической ценностью, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вегетарианцы или веганы должны гарантировать, что все незаменимые аминокислоты потребляются, сочетая такие продукты, как бобы и рис, кукуруза и бобы и арахисовое масло с хлебом.

Жидкость

Важно восстановить жидкость и электролиты, потерянные с потом во время упражнений. Согласно «Основам силовых тренировок и кондиционирования», рекомендуется принимать одну пинту или 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный в результате упражнений. Взвешивание до и после тренировки может дать вам точное представление о том, сколько веса воды вы потеряли. Употребление продуктов или напитков, содержащих немного соли, может помочь свести к минимуму диурез и помочь в восстановлении воды и электролитов после тренировки.Попробуйте продукты или напитки, содержащие натрий, например крендели, цельнозерновые крекеры, соленые огурцы, томатный сок или спортивные напитки.

Идеи после тренировки

Если вы не голодны после тренировки, попробуйте закуски после тренировки, такие как фруктовые коктейли, спортивные напитки, энергетические батончики, крекеры и арахисовое масло с нежирным шоколадным молоком или немного творога и фруктов с небольшим маффин. Чтобы получить дополнительный импульс, попробуйте добавить в смузи йогурт, арахисовое масло или свежие фрукты, чтобы получить дополнительный белок и полезные витамины.

Если вы хотите больше еды после тренировки, съешьте бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с морковными и сельдереевыми палочками, кренделями и обезжиренным шоколадным молоком. Нежирная куриная грудка на лепешке из цельнозерновой муки с обезжиренным тертым сыром, рисом, фасолью и чипсами из тортильи с сальсой обеспечивает отличный белок с большим количеством углеводов, хорошей клетчаткой и натрием, которые помогают восполнить запасы жидкости. Еще одна идея — использовать свежие овощи в жарком из говядины с коричневым рисом. Вегетарианцы или веганы могут заменить адекватный белок тофу, бобами, орехами или семенами.Чтобы получить дополнительный белок, попробуйте использовать другие цельнозерновые продукты, такие как киноа, вместо риса для добавления белка и клетчатки.

Ссылки

Автор биографии

Майк Киртсос — диетолог со степенью бакалавра коммуникаций Университета Солсбери, степень бакалавра наук в области диетологии Университета Восточного побережья Мэриленда и степень магистра прикладной физиологии здоровья в Солсбери. Университет. Он сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) и эксперт по глютеновой болезни и соблюдению безглютеновой диеты.

Восстановление мышц: необходимо для следующей тренировки

Момент, которого хочет избежать каждый спортсмен.

ПОП!

Мышца разлагаются в спортзале или на беговой дорожке, что приводит к неделям реабилитации. Иногда даже не одно мгновение, а, скорее, бесчисленные часы чрезмерного использования приводят к растяжению или разрыву мускулов.

Чтобы избежать реабилитации, спортсмены должны думать о pre-hab. Опередите травму до того, как она случится.

Восстановление мышц должно быть частью каждого тренировочного плана (особенно после тренировки).Но есть несколько стратегий, которые могут использовать спортсмены, которые приводят к здоровью мышц — даже такие вещи, как диета, могут повлиять на то, как ваши мышцы восстанавливаются. Знание, что и когда делать, поможет избежать травм, которые отбросят вас на несколько недель.

Почему важно восстановление?

Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц. Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени. Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и его активности, но, как правило, во время отдыха происходят четыре разные вещи.

Синтез белка : Это то, что приводит к росту мышц. Во время восстановления строится большая часть мышц, потому что синтез мышечного протеина увеличивается на 50% через четыре часа после тренировки (например, тренировки с отягощениями). когда мы напрягаем мышцы. Восстановление позволяет этим волокнам заживать и становиться сильнее во время этого процесса.

Восстановление жидкости : Мы потеем (и теряем много жидкости через выдыхаемый воздух).Mitchell1972 Увлажнение до, во время и после тренировки важно, потому что эти жидкости помогают доставлять питательные вещества к органам и мышцам через кровоток.

Удаление продуктов метаболизма : Кислоты (через этот надоедливый маленький протон, связанный с лактатом) накапливаются во время тренировки, и восстановление дает организму время для восстановления внутримышечного pH и восстановления внутримышечного кровотока для доставки кислорода (среди прочего).

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы начинают работать с ускорением.

Восстановление можно атаковать несколькими способами — некоторые из них могут показаться неожиданными, потому что они непосредственно не нацелены на сами мышцы. Подходя к восстановлению несколькими способами, его можно оптимизировать.

Потребление вашего пути к восстановлению

Это может показаться не очевидным, но сочетание гидратации, диеты и добавок может творить чудеса с мышцами.

Гидратация: во время и после тренировки

Питье жидкости — это мантра, которую тренеры везде повторяют не зря: мышцы на 75% состоят из воды.

До и во время тренировки гидратация является ключом к поддержанию баланса жидкости и может даже улучшить выносливость (не менее важно не переусердствовать с водой) .Montner1996, HewButler2015 Но после тренировки потребление достаточного количества воды жизненно важно для улучшения пищеварения. питательные вещества и восстановление поврежденных мышц.

Желаемый ресинтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо гидратированы. В сочетании с приемом пищи после тренировки слюна, которая состоит в основном из воды, необходима для расщепления пищи, ее переваривания и поглощения всех питательных веществ, которые вы надеетесь получить.В одном исследовании адекватная гидратация после 90-минутного бега на беговой дорожке показала значительно более быстрое восстановление сердечного ритма; Moreno2013 это показывает, что гидратированные тела быстрее восстанавливаются после стресса, вызванного физической нагрузкой.

Не полагайтесь на многовековой анализ мочи, чтобы определить, есть ли у вас гидратация; это было опровергнуто.Heneghan2012

Хорошее практическое правило — взвешиваться до и после тренировки, выпивая в 1,5 раза больше веса, чем вы потеряли.

Диета: белок, углеводы и жиры работают вместе

Разработка правильной стратегии питания после тренировки может ускорить восстановление, уменьшить болезненность, нарастить мышцы, повысить иммунитет и восполнить запасы гликогена.

Ваша следующая тренировка начнется в течение часа, когда закончилась ваша последняя тренировка.

Поскольку упражнения вызывают расщепление мышечного белка, Kerksick2008 полезно потреблять достаточное количество белка после тренировки. Белок обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления, а также способствует развитию новой мышечной ткани.Biolo1997

Хорошие источники белка включают: сывороточный белок, цельные яйца, сыр и копченый лосось.

Углеводы обладают не менее важным действием — они восполняют запасы гликогена.Тип упражнений будет зависеть от того, сколько углеводов необходимо. Потребление примерно 0,5 — 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут тренировки может привести к адекватному ресинтезу гликогена. Kerksick2008 Секреция инсулина способствует синтезу гликогена и усиливается при одновременном потреблении углеводов и белка. ; но обратите внимание на источники с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель, фрукты, макаронные изделия и рис.

Жир не должен быть главной целью приёма пищи после тренировки, он должен быть его частью.Хорошие источники жира — это авокадо и орехи. Молоко также является популярным выбором; одно исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц, чем обезжиренное молоко.Elliot2006

Добавки: белок, BCAA и омега-3 наращивают мышцы и уменьшают воспаление

Мы определили, какие добавки следует принимать бегунам; Лучше всего сосредоточиться на белке, BCAA и омега-3 — все эти добавки помогают оптимизировать восстановление мышц.

Хотя большинство спортсменов думают, что белок лучше оставить бодибилдерам, белок может восстанавливать мышечные повреждения, возникающие во время тренировки, уменьшать реакцию кортизола «гормона стресса» и ускорять замещение гликогена.Белок также ускоряет разрешение мышечного воспаления.Rieu2006, Yang2018

Сыворотка, казеин и соя — одни из самых популярных белков. Сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего и в значительной степени считается наиболее эффективным протеином для синтеза мышечного протеина. Казеиновый протеин Tang2009 больше ориентирован на долгосрочное восстановление, потому что абсорбция занимает часы. Попробуйте ввести сыворотку сразу после тренировки, а протеин казеин принимать перед сном; Было показано, что прием белка перед сном стимулирует синтез мышечного белка.Res2012

Серьезным спортсменам следует принимать около одного грамма белка на фунт веса тела.

Если кто-то не потребляет достаточно белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут быть полезной добавкой.

Аминокислоты — строительные блоки белка. Во время упражнений организм расщепляет белок на аминокислоты; они абсорбируются и транспортируются через тело, чтобы создать новые белки, которые способствуют наращиванию мышечной массы. BCAA способствуют восстановлению мышечного белка за счет введения в организм большего количества аминокислот.Они сохраняют запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают мышцы и сводят к минимуму распад белка. Исследования показывают, что BCAA эффективны для восстановления мышц (а также для регуляции иммунной системы). Negro2008

Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают при болях в мышцах. По этой причине они также могут помочь восстановлению мышц. Примите их как часть коктейля после тренировки и посмотрите, какую пользу вы получите.

Отдых для вашего пути к выздоровлению

Отдых должен быть включен в любую программу тренировок.

Сон: необходимый сброс

На первый взгляд, сон должен быть самым простым способом восстановления. Одно исследование показало, что недостаток сна может привести к деградации мышц. Dattilo2011 Но многим трудно получить идеальные семь-девять часов в сутки.

Сон улучшает другие аспекты здоровья, которые косвенно влияют на восстановление мышц; Центральная нервная система (ЦНС) также восстанавливается во время сна, что важно для мышц, потому что ЦНС запускает мышечные сокращения и время реакции.Гормоны, такие как кортизол и тестостерон, которые производят синтез белка, также работают, пока мы спим.

Чтобы улучшить сон, важно установить распорядок дня.

Наши экраны могут негативно повлиять на сон, Exelmans2016, поэтому 60–90 минут без экрана перед сном могут творить чудеса. Синий свет, излучаемый нашими устройствами, обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день и нам нужно бодрствовать, что снижает уровень нашего естественного мелатонина.

Также важно создать оптимальную среду для сна.Такие вещи, как плотные шторы, более низкая температура в спальне или качественный матрас, могут способствовать лучшему и более спокойному сну.

Дни отдыха: мышцы не делают перерывов, но вы должны это делать

В гораздо меньших масштабах то, что происходит во время сна, происходит и в дни отдыха. Включите дни отдыха в свою программу тренировок, потому что они дают организму время для восстановления разрушенных тканей. становиться сильнее.

Время восстановления зависит от вашего конкретного распорядка. Бегунам это может быть особенно сложно. Для очень активных бегунов, которые пробегают километры шесть дней в неделю, им также следует включить восстановительные пробежки. Примерно половина этих пробежек должна проходить в восстановительном темпе, в более медленном, менее напряженном темпе, который позволяет организму перерабатывать лактат по мере его производства. Увеличивая кровоток, восстановительные пробежки могут фактически ускорить процесс восстановления.

Также старайтесь избегать интенсивных тренировок или тяжелых пробежек в несколько дней подряд.Полные дни отдыха различаются в зависимости от человека, но хорошей целью является один или два дня отдыха в неделю или десять дней. Спортсмены, склонные к травмам, могут увеличить количество полных дней отдыха в этот период.

Методы и упражнения для восстановления

Давайте подробно рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы помочь организму быстрее восстановиться. Используя упражнения, нацеленные на определенные мышцы, они не только быстрее восстанавливаются, но и становятся сильнее.

Активное восстановление: становление сильнее и наращивание мышц

Этот тип восстановления ориентирован на интенсивность упражнений от низкого до среднего уровня.Исследования показали, что он лучше всего подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью. Активное восстановление Crowther2017 является успешным в основном благодаря его способности быстрее выводить лактат из крови, облегчая кровоток и давая организму возможность перерабатывать избыток лактата, вырабатываемый в периоды интенсивных упражнений. Monedero2000

Кросс-тренинг также является отличным способом активного восстановления, одновременно улучшая аэробную форму, не подвергая тело тому же стрессу, что и обычные тренировки.Попробуйте:

• Велоспорт : Движение аналогично бегу без совместного удара. Двигайтесь в легком темпе в зоне низкой интенсивности (около 120 — 140 пульса)
• Yoga : Класс для новичков подойдет. Достаточно практиковать базовую йогу с помощью онлайн-видео, используя такие позы, как приветствие солнцу (для улучшения кровообращения и снятия напряжения) и воинов один и два (для активации мышц бедер и икр, помогая растянуть бедра)
• Plyometrics : Даже 15–30 минут упражнений с собственным весом могут помочь улучшить кровообращение и одновременно растянуть мышцы.Было даже показано, что они повышают эффективность спринта. Rimmer2000 Попробуйте такие упражнения, как планка, подъем на носки и выпады

Ледяные ванны: окунуться в воду

Некоторые спортсмены и тренеры предпочитают принимать ледяные ванны, поскольку тренеры требуют погружения в холодную воду после тренировки (CWI). Они считают, что ледяные ванны необходимы для помощи уставшим мышцам и улучшения самочувствия перед следующей интенсивной тренировкой.

Идея заключается в том, что холодовая терапия сужает кровеносные сосуды и снижает метаболическую активность, уменьшая отек и разрушение тканей, вымывая метаболический мусор из мышц.

Но одно исследование показало, что «предполагаемые физиологические преимущества, связанные с CWI, по крайней мере частично, связаны с плацебо». Broatch3014 Это говорит о том, что если вы думаете, что ледяные ванны помогают, то они могут оказать благотворное влияние на восстановление и последующие тренировки.

Если вы хотите попробовать ледяную ванну, наполните ванну или большую емкость водой, достаточной для погружения бедер. Добавьте достаточно льда, чтобы температура воды упала примерно до 55 градусов. Затем посидите в ванне минут 15.

Растяжка и катание с пеной: увеличение диапазона движений

Растяжка важна как до, так и после тренировки, потому что упражнения могут сократить мышцы, уменьшая подвижность. Растяжка способствует гибкости, позволяя мышцам и суставам работать в полном диапазоне движений. Страница 2012 Одно исследование показало, что гибкость подколенных сухожилий приводит к повышению производительности мышц. учитывать эти растяжки в расписании тренировок.Как правило, лучше удерживать растяжку около 30 секунд и повторять каждое упражнение один или два раза. Ориентируйтесь на эти мышцы, которые обычно получают нагрузку от различных тренировок:

• Piriformis
• Грудь и передние дельты
• Подколенные сухожилия
• лат
• Квадроциклы
• Нижняя часть спины

В дополнение к растяжке, ролики из поролона помогают при болях в мышцах, Pearcey2015, и их можно использовать практически на каждой мышце тела.

Наши мышцы постоянно ломаются, а затем восстанавливаются.Фасция, соединительная ткань, окружающая наши мышцы, со временем становится толстой и короткой, потому что тело пытается защитить себя от большего повреждения. Иногда образуются триггерные точки — болезненные точки, вызванные сокращением фасции, которые нуждаются в освобождении.

В конечном итоге это влияет на диапазон движений и вызывает болезненность.

Прокатывание пеной (так называемое миофасциальное высвобождение) может помочь высвободить эти мышечные триггерные точки и, как показало одно исследование, может привести к общему улучшению спортивных результатов.Peacock2014 В результате уменьшаются боли в мышцах и суставах, а также увеличивается подвижность.

Выбор валика для поролона зависит от ваших потребностей; валик большего размера позволит вам выполнять более полные занятия (то есть, если он достаточно большой, вы можете лечь на валик из пеноматериала и выполнять отличные тренировки плеч / верхней части спины). Более плотный валик также означает более интенсивный массаж.

Нацельтесь на эти часто используемые области: ягодицы, подвздошно-большеберцовый бандаж (IT-бандаж), нижнюю часть спины, плечи и бока.

Технологии: все необходимые данные

Хотя технологии и носимые устройства не могут напрямую помочь в восстановлении, они могут собирать важные данные, которые могут использоваться в методах восстановления.Возможность отслеживать аспекты тренировки, сна, пульса и гидратации может дать представление о том, как лучше всего справляться с особенностями восстановления.

• Hydration : Носимые устройства, такие как Nobo B60 и Hydra Alert, помогают контролировать гидратацию с помощью различных средств, но в основном с помощью датчиков. Nobo похож на часы, которые крепятся на запястье или икре, в то время как Hydra Alert помещается в писсуар или унитаз для контроля гидратации через мочу. Однако точность многих из этих типов устройств не прошла независимую проверку.
• Обучение : Кажется, существует бесчисленное множество устройств для измерения тренировок. IMeasureU универсален, он использует данные о движении для отслеживания тренировок. Однако, как и в случае с носимыми устройствами для гидратации, эта технология не проходит клиническую проверку.
• Heart Rate and Breathing : Hexoskin похож на умную футболку с электрокардиограммой (ЭКГ) и датчиками дыхания, а также акселерометром. Он измеряет частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, частоту дыхания, шаги и т. Д.
• Сон : Многие тренажеры также могут отслеживать сон. Эти устройства могут осветить то, о чем мы не подозреваем, что происходит во время сна, а также могут продемонстрировать наш режим сна, чтобы помочь нам понять, почему мы просыпаемся такими усталыми. Fitbit Charge 2 особенно хорошо реагирует на мониторинг сна и был подтвержден сторонним исследованием. DeZambotti2018

Понимание наших входных данных с данными дает нам возможность максимизировать наши выходы и достичь максимальной производительности — даже при восстановлении.

Восстановление — первый шаг к лучшему обучению

Восстановление требует времени и самоотверженности; это часто упускается из виду в расписании тренировок, потому что не учитывается.

Активное восстановление, сон, диета и добавки, такие как экзогенные кетоны, могут быть использованы для ускорения процесса восстановления и повышения эффективности тренировок.

Лучшая тренировка начинается с осознанного восстановления, чтобы помочь мышцам восстановиться к следующей тренировке. Это, в конечном итоге, может улучшить тренировку, переведя ваше тело в наилучшее положение для выполнения упражнений.Процесс разрушения мышц происходит во время упражнений; Сразу после этого начинается процесс восстановления и укрепления мышц — вы можете поставить под угрозу прибыльную тренировку, пропустив эти важнейшие методы, которые помогут восстановить тело.

Что это такое и как с этим бороться

Время чтения: 6 минут. Летний вызов начинается в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не слышали о DOMS до .Но велики шансы, что вы испытаете это на собственном опыте в какой-то момент вашего путешествия по здоровью и благополучию. По мере того, как вы станете более опытными в упражнениях, вы научитесь лучше оценивать свою интенсивность и рабочую нагрузку, но вначале вы можете перескочить, и результатом может стать DOMS.

К счастью, если вы все-таки попадаете в DOMS, это не имеет большого значения, , хотя может доставлять неудобства. Фактически, некоторые из нас могут даже считать это знаком почета (подробнее об этом через минуту).

Но это временное состояние , а не , является предпосылкой для укрепления мышц и потери жира. DOMS по своей сути не является ни хорошим, ни плохим, но важно понимать, почему это происходит и что он может рассказать вам о вашем теле и ваших тренировках.

Что такое ДОМС?

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц . Это состояние, которое вызывает значительные мышечные боли и болезненные ощущения, как правило, через 24-48 часов после интенсивных упражнений (отсюда «отсроченное начало»).Это вызвано микротравмами крошечных волокон в наших мышцах, что приводит к воспалению, отеку и изменению нормального уровня электролитов и других жидкостей возле пораженных мышц.

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызван накоплением молочной кислоты , которая вырабатывается организмом как побочный продукт при истощении запасов кислорода. На самом деле, присутствие молочной кислоты, кажется, коррелирует с DOMS, то есть она часто присутствует в крови людей, которые испытывают DOMS, но на самом деле это не , причина .

Самый простой способ представить себе DOMS — это то, что — это временное состояние, вызванное микроскопическим повреждением мышечных волокон , которое возникает в результате слишком интенсивных, слишком длительных или слишком сложных упражнений.

Благодаря последовательному и простому подходу, основанному на небольших шагах, принятом в Whole Life Challenge, нет причин, по которым вам когда-либо понадобится снова испытать что-то вроде DOMS. Придерживаясь ежедневных тренировок, вы ощутите свободу делать вещи медленнее и работать на уровне, который бросает вам вызов, но не выводит вас из строя.

Почему возникает DOMS?

DOMS может возникнуть после любого типа упражнений, но особенно после упражнений, к которым вы не привыкли или к которым плохо подготовлены. Итак, если вы поднимаете на тренировке больше или больше веса, чем когда-либо раньше, или если вы пробегаете больше миль, чем когда-либо пытались, не удивляйтесь, если вы почувствуете сильную боль в следующие день или два. .

DOMS также является обычным явлением после любого упражнения, которое требует большого количества эксцентрических мышечных движений. Вы услышите, как люди говорят о «отрицательной» или «отрицательной» части подъема, и под этим они подразумевают эксцентрическую часть. Во время эксцентрического сокращения мышца должна сокращаться, одновременно удлиняясь, и это особенно тяжело для ваших мышечных волокон.

В качестве примера: , когда вы встаете со стула, ваши квадрицепсы (над бедрами) и ягодичные мышцы сокращаются и укорачиваются. Когда вы делаете противоположное движение (садитесь) в очень медленном движении, ваши ягодицы и квадрицепсы должны сокращаться, чтобы контролировать движение и бороться с гравитацией, даже если мышцы удлиняются, а не укорачиваются.

Он работает таким же образом с отрицательными сгибаниями на бицепс (медленное опускание гантели с плеча на бок), отрицательными подтягиваниями (медленное опускание себя от вершины перекладины для подтягиваний), бегом вниз и другими плиометрическими и упражнения на ловкость.

Как узнать, есть ли у меня DOMS?

Если вы когда-нибудь вставали с постели через день или два после особенно изнурительной тренировки и чувствовали себя очень болезненно и жестко, то вы, вероятно, испытали DOMS. Многие люди также замечают симптомы DOMS, пытаясь подняться или спуститься по лестнице, сесть и выйти из машины, сесть с любой степенью контроля или нести продукты.

Короче говоря, если присутствует DOMS, то обычно довольно легко заметить во время нашей обычной повседневной работы. Основные симптомы включают:

• Больные и болезненные мышцы, болезненные при прикосновении
• Жесткость мышц и суставов
• Снижение объема движений в близлежащих суставах
• Усиление боли и болезненности при растяжении пораженной мышцы
• Временная мышечная слабость (из-за снижения или нарушения двигательной активности)

Сколько времени нужно DOMS, чтобы уйти?

DOMS носит временный характер — в зависимости от того, насколько интенсивными были ваши упражнения, любая отсроченная болезненность должна исчезнуть в течение примерно двух-четырех дней .В течение этого периода восстановления цель состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам естественным образом откачивать лишнюю жидкость и уменьшить воспаление. Вам также нужно дать мышечным волокнам время на заживление (если все сделано правильно, ваши мышцы действительно должны стать сильнее, чем раньше).

Если вы обнаружите, что говорите: «О, черт возьми, мне так больно», вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь DOMS уйти быстрее:

• Носите компрессионную одежду, такую ​​как компрессионные колготки, носки и / или рукава
• Сделайте (нежный) массаж (однако избегайте глубокой обработки тканей)
• Используйте валик из поролона, чтобы аккуратно раскатать и растянуть больные мышцы (но избегайте чрезмерного растяжения)
• Выполняйте активное восстановление — легкие упражнения низкой интенсивности, которые помогают улучшить кровоток и движение мышц, например ходьба, легкая езда на велосипеде, легкий поход или плавание

ПРИМЕЧАНИЕ : Если ваш DOMS значительно ослабляет и проявляется лихорадкой, сильными мышечными спазмами и / или темной мочой, вам следует немедленно обратиться в больницу.Хотя эти симптомы редки, они могут указывать на неотложную медицинскую помощь, называемую рабдомиолизом , которая связана со значительным разрушением мышц, которое может повредить почки.

Как предотвратить появление DOMS?

Важно помнить, что DOMS может случиться с кем угодно, даже с хорошо подготовленными спортсменами, и это не обязательно плохо. Но это также не то, что вы должны использовать в качестве маркера трудовых усилий. В конце концов, если у вас DOMS из-за того, что вы выполняли упражнение или сеанс, к которому вы не были должным образом подготовлены, вы подвергали себя риску травмы.

Кроме того, когда вы имеете дело с DOMS, вы, вероятно, не сможете тренироваться так усердно, как хотите, и вам, возможно, придется полностью пропустить тренировку или две. Пропуск тренировок или необходимость экономить на интенсивности может помешать вашему прогрессу, если это будет повторяться постоянно. Вы хотите добиться максимальной отдачи в тренировках, но не хотите постоянно бросаться через край. Помните, когда возникает DOMS, и начните использовать его, чтобы измерить свой уровень интенсивности и узнать больше о том, с чем может справиться ваше тело.

Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения DOMS, примите во внимание некоторые из этих советов:

• Всегда выделяйте 10-15 минут в начале и в конце тренировки для надлежащего периода разминки и заминки. Это помогает вашим мышцам подготовиться к упражнениям и безопасно оправиться от физического напряжения.
• Медленно увеличивайте интенсивность. Если вы новичок в игре, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы он помог вам определить количество повторений, вес, расстояние и т. Д.
• Пейте много воды каждый день.Стремитесь набрать одну треть своего веса в жидких унциях и, возможно, больше в дни тренировок.
• Сделайте один из запланированных дней отдыха днем ​​активного восстановления — это интересный способ выйти и сделать легкие упражнения (например, легкий поход, йога или плавание), о которых вы, возможно, не подумали.

Благодаря всестороннему подходу Whole Life Challenge вы будете ежедневно включать не только упражнения, но и гидратацию, подвижность, полноценное питание и хороший сон. Такой многогранный подход к фитнесу — отличный и надежный способ предотвратить не только DOMS, но и любые потенциальные травмы, связанные с упражнениями.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая промо-акции поединков и создавая видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Как восстановиться после тренировок и восстановить мышцы

Регулярные упражнения приносят бесчисленные преимущества. Но если вы пропустите восстановление, мышечная болезненность может помешать физической активности и тем полезным вещам, которые с этим связаны. Если вы позволите мышцам отдохнуть после того, как вы заставите их поработать, вы почувствуете себя хорошо и сможете не сбиться с пути.Вот несколько советов:

ОСТАВАЙТЕСЬ ГИБКОЙ

Чем вы гибче, тем больше вы можете сгибаться и двигаться, не боясь что-то порвать или потянуть. Статические растяжки, такие как подтягивание пятки к ягодицам для растяжки квадрицепсов и касание пальцев ног для растяжения подколенных сухожилий, — отличный способ повысить гибкость и успокоить мышцы после тренировки. К тому же им просто хорошо. Для надежной статической растяжки задержитесь в этом положении 10-30 секунд.

ВОССТАНОВИТЬ С помощью h3O

За час интенсивных упражнений ваше тело может потерять до литра воды, особенно если вам жарко и вы сильно потеете.Сохранение гидратации до и после тренировки может помочь предотвратить проблемы после тренировки, потому что вода помогает смягчить ваши суставы и доставляет питательные вещества и кислород к клеткам, помогая вашему телу избавляться от шлаков. Помимо употребления большого количества h3O в течение дня, вы можете получить дополнительную гидратацию из других источников, включая фрукты, овощи и обезжиренное молоко. Вода, обогащенная электролитами, также может повысить эффективность гидратации.

ПОЛУЧИТЬ КРАСОТУ СНА

Как и ваши мышцы, ваше тело нуждается в регулярном отдыхе и восстановлении, чтобы оставаться сильным, здоровым и продолжать функционировать.Постоянно получайте 7-8 часов качественного сна каждую ночь, чтобы ваше тело восстановилось и восстановилось. Чтобы спать спокойно и хорошо спать, регулярно занимайтесь спортом, убедитесь, что в вашей комнате тихо и темно, и не пользуйтесь мобильным телефоном и не смотрите телевизор в постели. Если у вас все еще есть проблемы с засыпанием и сном в течение ночи, добавка мелатонина может помочь поддержать спокойный сон.

ПОЛУЧАЙТЕ ТЕЛО ПИТАНИЕ, НЕОБХОДИМОЕ

Будь то долгая прогулка или 30 минут кругов в бассейне, любая физическая активность требует, чтобы ваши мышцы работали тяжелее, чем обычно.Обеспечение их энергией и питательными веществами, которые им необходимы для правильного функционирования, гарантирует, что они будут продолжать делать то, что вы от них хотите. Употребление комбинации углеводов и белков после тренировки пополняет ваше тело питательными веществами, необходимыми для ваших мышц и их восстановления. Добавить мерную ложку сывороточного протеина во фруктовый смузи или взять готовый к употреблению коктейль из сывороточного протеина — это вкусный и простой способ снабдить организм необходимым протеином сразу после тренировки.

---

Рекомендуемые товары

---

Статьи по теме

---

---

.