Становая тяга в смите: Становая тяга в смите: техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
2. Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
3. Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами Author: AtletIQ: on

Румынская становая тяга или как надолбить булки

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабого

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
4. Нижняя точка является исходным положением.
5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек.  Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

 Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

• Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
• Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

• В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
• В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
• В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
• При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
• Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
• При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах»

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите*

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

21. Частичная становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами, поднимите штангу с высоты колен.

Вступление

Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам «замкнуть» спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения.

Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, «замкнув» спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения «в отбив» или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке

Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали «держать» и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).

Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас «натыкать» на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

Частичная становая тяга в силовой раме.
Ограничители установлены чуть выше коленей.

основы, техника и советы. Что качает становая тяга?

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга

Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

«Золотой стандарт» — одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины , если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника — «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

• классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
• становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
• рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
• тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
• тяга «сверху» — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Техника становой тяги

• Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
• ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
• выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
• обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
• разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
• встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

Проблемы и ошибки в становой тяге:

• скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
• слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
• толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
• невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

Вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

• руки (предплечье, бицепс)
• ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
• спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Что важно знать о становой тяги до его использования

Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении — спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.

Важно сразу оценить состояние своей спины — любые проблемы исключают использование этого упражнения.

Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать — прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.

Риски для здоровья

Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:

• смещение дисков
• спондилолистез
• грыжа позвоночника
• люмбаго

Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.

Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.

Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.

Техника становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере , только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию , когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить — опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Становая тяга видео

• Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.
• Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.
• Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.
• Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.
• Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.
• Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.
• Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.
• Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.

Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

1. Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
2. Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
3. Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Особенности мертвой тяги

Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.

Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.

Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие — прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.

1. Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
2. Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).
3. Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.
4. Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
5. Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
6. Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
7. Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.

Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос — трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.

Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.

Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.

Подведем итоги по становой тяге

Техника, техника и еще раз техника — вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена — добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от .

– сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

• Классическая становая тяга . В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает или и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
• Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
• Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
• Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
• Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
• Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом , выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

• Классическая становая тяга . В классике основная нагрузка приходится на и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
• Становая тяга в стиле «сумо» . В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

• Классическая становая тяга . Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

• Классическая становая тяга . Гриф проходит большее расстояние.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

• Классическая становая тяга . Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход . Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры . У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей . Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички . Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга . Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения . Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

• Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
• Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
• Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
• Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
• Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

• Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
• Короткие руки и средней длины торс – сумо
• Короткие руки и длинный торс – сумо
• Средней длины руки и короткий торс – классика
• Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
• Средней длины руки и длинный торс – сумо
• Длинные руки и короткий торс – классика
• Длинные руки и средней длины торс – классика
• Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Многие спортсмены, как профессионалы, так и новички, по праву считают становую тягу основным и очень важным упражнением.

Сегодня мы постараемся разобраться, насколько эффективной является становая тяга, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, какие преимущества имеет это упражнение в проработке данных мышц. Также мы разберем, какие существуют виды становой тяги, и технику выполнения классического варианта.

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Становая тяга – базовое упражнение , во время выполнения которого задействовано немалое количество групп мышц.

Ещё с одним не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Выпады с гантелями».

Становая тяга выполняется в нескольких вариациях:

• румынская или «мертвая» тяга;
• тяга сумо;

• с поднятием треп-штанги;
• классическая.

Ознакомиться более с одним из вариантов становой тяги вы можете в статье «Мертвая тяга».

Данный вид упражнения выполняется на прямых ногах, и также известен как румынская становая тяга. Основным и самым главным преимуществом становой тяги является то, что она позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, поэтому данное упражнение рекомендовано для новичков и девушек. Профессиональные спортсмены также не забывают о становой тяге. Но отстающие мышцы они дополнительно прорабатывают изолированными упражнениями.

Комплексная проработка мышц в становой тяге также даст возможность более эффективно выполнить другие упражнения, в которых задействованы эти группы мышц.

Становая тяга технически достаточно непростое упражнение в силу высокой вероятности получения травмы. Правильное выполнение становой тяги станет залогом безопасности и эффективности. Во избежание неприятных ситуаций важно строго следовать технике выполнения, а также придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендации по выполнению

• Ни в коем случае не выполняйте становую тягу без предварительной разминки. Разогреть мышцы можно любыми упражнениями. Например, это может быть бег, прыжки на скакалке и пр.
• Выбирайте правильную обувь для становой тяги. Она должна обеспечить хороший упор и не скользить по полу. Подошва должна быть ровной, чтобы нагрузка была распределена равномерно.
• Упражнение выполняется без резких рывков.
• Между повторениями практически не делаются паузы. Между подходами – до 1 минуты.
• Упражнение выполняйте 10-12 раз до 3 подходов.
• Не берите предельный вес. Во-первых, вы должны поднять штангу без округления спины. Во-вторых, необходимо выполнить заданное количество повторений и подходов.

Классическая становая тяга – техника выполнения

Техника выполнения становой тяги одинакова как для мужчин, так и для женщин.
Классический вариант становой тяги подразумевает работу со штангой, но иногда допускается выполнение упражнения с гирей или гантелями. Мы разберем вариант выполнения со штангой.

Исходное положение

Подойдите к штанге вплотную. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. Гриф должен находиться ориентировочно над уровнем шнуровки на вашей обуви, а носки стоп выступать за гриф. Присядьте и возьмите штангу прямым закрытым хватом. Ширина хвата – на уровне ширины бедер. Спину распрямите, лопатки сведите вместе, голову зафиксируйте в нейтральном положении.

Выполнение тяги

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите штангу строго по вертикали, выпрямляя ноги. Движение начинается именно с разгибания коленей, и только когда ноги будут полностью прямыми, происходит разгибание тазобедренного сустава. Штанга должна как бы скользить по голени. Держите спину в фиксированном положении.

Когда достигнете высшей точки, задержитесь на несколько секунд и плавно начните опускать штангу вниз. Когда штанга пройдет уровень колена, начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока блины на штанге не коснутся пола. Поставьте штангу на пол, после чего без задержки повторите упражнение.

Техника выполнения данного упражнения достаточно сложная , и если вы только планируете включить становую тягу в программу своих тренировок, отработайте сначала технику с малым весом.

Теперь стоит ознакомиться с ошибками, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

• Неправильно выбранный вес . Не стоит с самого начала брать непосильный вес. Это чревато большой нагрузкой на позвоночник и, как результат, серьезными травмами.
• Выполнение упражнения без разминки. Поскольку во время выполнения упражнения задействовано немалое количество мышц, предварительный разогрев крайне необходим.
• Включение становой тяги в программу с первой тренировки . Для выполнения упражнения должна существовать база в виде подготовленных мышц. Поэтому для начала стоит уделить внимание укреплению тех мышц, которые задействованы в становой тяге.
• Округление спины. При округлении спины огромная нагрузка приходится на межпозвоночные диски, приводя к их смещению.
• Фиксация в верхней точке прогибом спины. В этом положении стоит зафиксироваться выталкиванием таза и напряжением ягодиц.

Чтобы иметь более наглядное представление о том, как делать становую тягу, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Становая тяга – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники становой тяги и ознакомитесь с самыми распространенными ошибками. Также тренер расскажет о том, какие мышцы вы должны чувствовать во время тренировки.

Подводя итог, стоит отметить, что при технически правильном выполнении становой тяги польза от нее становится очевидной, а вероятность получить травму сводится к минимуму. Строго следуйте нашим рекомендациям и наслаждайтесь результатами своей работы.

А вы уже включили в программу тренировок становую тягу? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 1

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 1 В этой информации описывается Уровень 1 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее Становая тяга в машине Смита

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Спина

Детальная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Нижние ноги, верхние ноги

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машины — прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение становой тяги на машине Смита такое же, как и в упражнении становой тяги, но в нем используется тренажер Смита, позволяющий лучше контролировать вес и плавность движений.

Шаги:

1.) Начните стоять, ноги на ширине плеч, так, чтобы ступни оказались под перекладиной, следя за тем, чтобы вы держали спину прямо и сгибались в талии.

2.) Возьмитесь за перекладину хватом сверху хватом на ширине плеч и медленно поднимите тело через ноги, чтобы выпрямить спину и удерживать перекладину на расстоянии вытянутой руки.

3.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Убедитесь, что вы поднимаете ноги, а не спиной, так как вы можете получить серьезную травму спины.

2.) Выполняйте это упражнение с весом, которым вы можете управлять, чтобы не вытянуть спину и не пораниться.

Преимущества и советы для достижения наилучших результатов

Ищете единственную тренировку, которая может принести максимальные результаты? Я знаю, как это утомительно и устрашающе работать над каждым мускулом индивидуально.Даже на это уходит много времени! Попробуйте сложные упражнения, такие как становая тяга, и позже вы мне скажете спасибо. Как? Где? Становая тяга в тренажере Смита поможет вам сразу задействовать множество мышц. Я имею в виду одним движением. Хотите знать, какие мышцы работают в становой тяге на тренажерах Смита? Позвольте мне помочь вам.

Целевые мышцы

• Ягодица: Большая ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия: Верхняя часть спины ваших ног
• Четырехглавая мышца: Верхняя часть передней части ноги
• Soleus: Жесткая часть икроножной мышцы
• Большая приводящая мышца: мышца внутренней части бедра
• Восстанавливающий Spinae: находится в нижней части спины
• Levator Scapulae: простирается от плеча до челюсти
• Прямая мышца живота: Abs
• Трапеция, средняя: находится в средней части шеи
• Косые мышцы: пресс сбоку
• Верхняя часть трапеции: мышцы верхней части шеи.
• Gastrocnemius: Большая часть икроножной мышцы.
• Ромбовидные: находятся под шеей в верхней части спины

Читайте дальше, и вы узнаете, как выполнять становую тягу на кузнечном тренажере. Кроме того, мы выделили преимущества, которые принесет эта тренировка. Более того, вы будете знать, чего следует избегать, если хотите получить максимальную пользу от становой тяги в машине Смита. На всех тренажерах есть тактика, позволяющая добиться максимальных результатов, и кузнечные машины для становой тяги не являются исключением.Но не волнуйтесь! Мы щедро даем вам советы о том, как оптимизировать ваш опыт и получить все преимущества.

Что такое становая тяга?

Если вы новичок в тяжелой атлетике или, может быть, по какой-то причине никогда не слышали о становой тяге, вам может быть интересно, о чем, черт возьми, эта тренировка. Или, что еще хуже, это важное упражнение может остаться незамеченным.

Становая тяга — это тренировка, включающая поднятие тяжестей со штангой или штангой на высоту бедер и в первую очередь нацелена на мышцы нижней части спины.Однако в процессе задействуются многие другие мышцы, как указано выше.

Под собственным весом здесь понимается тяжеловес без инерции, лежащий на земле, в котором вам нужно поднять до определенного уровня. Более того, вы должны повторять указанное количество раз. Кроме того, каждый подъем должен начинаться с собственного веса или тяжеловеса с земли.

Те, кто не знает, как использовать румынский кузнечный станок для становой тяги, ненавидят его, потому что не знают, как использовать его правильно, чтобы воспользоваться его преимуществами.Или мы не говорили, что у каждого тренажера есть свои методы использования? Давайте познакомимся с румынской становой тягой.

Этапы выполнения становой тяги в машине Смита

1. Начните с загрузки в тренажер подходящего веса. Установите планку на низкий уровень.
2. Встав перед перекладиной, поставьте ступни на расстоянии ширины плеч. Ваши ступни должны быть на полпути под грифом, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Устраивайтесь поудобнее.
3. Согните гриф руками и удерживайте его хватом сверху.Руки должны быть на ширине плеч. Вы также можете использовать попеременный хват, когда одна рука находится внизу, а другая — сверху; любым способом, который позволит вам поднять больший вес.
4. Слегка поднимите или опустите бедра, чтобы они находились в наиболее естественном положении, пока вы их опускаете, пока не достигнете точки, в которой ваши голени касаются штанги кузнечного станка.
5. Убедитесь, что ваша голова прямая, а глаза смотрят далеко вперед.
6. Ваша спина должна быть прямой и неподвижной. Этот шаг должен стать вашей отправной точкой.
7. Приготовьтесь поднимать штангу
8. Когда ваши лодыжки плотно прижаты к земле, начните поднимать вес вверх. Ваша голова должна руководить движением.
9. Слегка подтолкните бедра вперед, когда перекладина поднимется выше колен. Кроме того, позвольте спине сжаться, отведя лопатки назад.
10. Сделайте паузу на некоторое время, когда штанга дойдет до уровня бедер, затем поверните движение в обратном направлении, пока она не вернется в исходную точку.
11. Вы можете увеличить вес, уменьшить его или оставить как есть перед повторением процесса.

Советы по выполнению результативной становой тяги в машине Смита

1) Когда дело доходит до становой тяги, очень важно положение ступни под перекладиной. Я имею в виду середину между пятками и носком. Трудно понять, в правильном ли положении ноги. Однако жизненно важно попросить совета у опытных лифтеров вместо того, чтобы гадать, что может повлиять на результаты.

2) Если вес кажется вам слишком тяжелым, попробуйте использовать попеременный хват, чтобы преодолеть его.Вы также можете использовать подъемные ремни, потому что они позволят вам поднимать больший вес, чем сила вашего захвата.

3) Начинайте поднимать становую тягу, когда ваши бедра сильные и с максимальной нагрузкой. Самая дикая ошибка, которую совершают люди, заключается в выполнении этой тренировки из неестественного положения тела. Убедитесь, что вы в лучшей форме.

4) Не начинайте становую тягу, когда ваши бедра слишком высоки. Это может легко повредить поясницу. В то же время, если начать, когда бедра слишком низко опущены, вы можете потерять силу и рычаги.Если вы посмотрите вниз во время этого упражнения, ваши бедра поднимутся и вы потеряете форму. В результате вы будете использовать поясницу для подъема веса, что довольно опасно. Всегда поднимайте голову вверх, когда вы стоите с весом, и тело будет следовать этому примеру.

5) Вдыхайте, когда вес находится вверху, а не внизу. У большинства лифтеров широкая грудь, что позволяет делать глубокий вдох при поднятии тяжестей. Вы должны сделать выдох, возвращая вес на землю.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги в машине Смита

Предварительная растяжка

Статическая растяжка основных групп мышц перед поднятием тяжестей может вызвать травму и снизить вашу способность поднимать соответствующий вес.Перед тренировкой попробуйте сделать разминку, например, приседания, бег трусцой и поднятие легких тяжестей.

Изогнутая спина

Плоская спина или, может быть, нейтральный позвоночник — идеальный вариант. Однако округлая или изогнутая спина может вызвать стресс и сильное давление или травму спины. Та же проблема может возникнуть, если ваша голова находится не в правильном положении. Перестань смотреть вверх или вниз, смотри вперед.

Размещение стопы

Не ставьте ноги близко друг к другу или далеко друг от друга.Они должны быть на ширине плеч или бедер.

Вытянутое плечо

Если толкнуть плечи вперед, позвоночник потеряет форму и вызовет травму. Отведите лопатки назад, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Приседания

Цель становой тяги на тренажерах Смита — проработать мышцы спины. Поэтому движение бедра очень важно. Приседания не помогут достичь этой цели. Кроме того, положение груди вверх и задних ягодиц не является идеальным, потому что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема не увеличены.Вы должны немного согнуть колени, но поддерживать движение бедра. Ваш вес всегда должен быть на пятках.

Разгибание ног

Одна из наиболее частых ошибок, которую делают штангисты, — это вытягивание ног с увеличением веса. Спине оставляют делать все подъемы, что вызывает травму, потому что спина округляется и позвоночник теряет форму. Убедитесь, что у вас плотный корпус, что штанга поднимается вверх, а бедра и ноги расширяются.

Расстояние между голенями от перекладины

Ваши голени не должны находиться на расстоянии более двух дюймов от перекладины.Кроме того, они не должны касаться планки. Если они превышают два дюйма, ваша спина, скорее всего, выгнется и выполнит все подъемы. Эта ошибка может привести к травме поясницы.

Рывок штанги

Многие действительно дергают штангу! По мере того, как вес увеличивается, естественно, что нужна срочная помощь. Ну так что ты делаешь? Вы погружаете грудь, сгибая руки и округляя спину. Чтобы избежать этой ошибки, держите тугой корпус и сосредоточьтесь на движении пятками.

Плохое обратное движение

Очевидно, что после подъема такого тяжелого груза возвратное движение — это праздник, и вы хотите сделать это как можно скорее.Итак, вы сгибаете колени и очень быстро приседаете, чтобы опереться на землю. Правильно? Это неверно! Вы не только вернетесь в неправильное положение, но и окажете сильное давление на нижнюю часть спины. Такие действия могут легко привести к травмам. Чтобы этого избежать, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях. Затем медленно и контролируемым образом начните движение вниз, пока ваш вес не достигнет земли.

Преимущества становой тяги на машинах Смита

Помимо повышения тонуса и построения тела, вы можете получить много преимуществ от становой тяги на машинах Смита, как описано ниже.

Спортивные соревнования

Каждый хочет так или иначе превзойти других, и соревнования по становой тяге — отличная тренировка для этого. вы видите, как они соревнуются. Интересно наблюдать, как они соревнуются в подъёме более 400 фунтов и используют лучшие методы, чтобы превзойти других. Для болельщиков это спорт, как и любой другой.

Работает со многими группами мышц

Один подъем веса прорабатывает более 10 мышц вашего тела .Хотя это утомительное занятие, оно экономит деньги и время. Вместо того, чтобы посещать множество тренировок в тренажерном зале, чтобы проработать отдельные мышцы, экономично проработать их все за одно упражнение. Становая тяга — идеальный выбор, который никогда не разочарует, когда дело доходит до набора массы и укрепления мышц.

Для фитнеса

Во время тренировок вы выбираете тренировки, которые приносят быстрые результаты. Если ваша цель — соревноваться с другими, то упражнение, которое поможет вам быстро победить, идеально вам подойдет.Но помимо победы кроется желание иметь здоровое физическое тело. Если это ваше желание, то приверженность и последовательность сохранят вашу массу тела большой и здоровой. Кроме того, становая тяга в тренажере Смита создаст прочную основу, потому что раньше она прорабатывала многие мышцы.

Этот фитнес не приходит сразу; Это займет много времени. У вас должна быть хорошая основа, чтобы преуспеть в других упражнениях и снизить вероятность травм. Поэтому только в сложных движениях, таких как становая тяга, можно построить прочную основу вашего физического здоровья.Идея состоит в том, чтобы укрепить мышцы за счет сжигания жира. Спортсмены, стремящиеся к результату, не отказываются от становой тяги в своих обычных тренировках.

For Better Health

Хотя здоровье меняется от одного человека к другому, улучшение его с помощью фитнеса является универсальным. Однако у вас может возникнуть соблазн приступить к тренировкам, не изучив сначала наиболее подходящую тренировку для здоровья, которого вы хотите достичь. Недостаток знаний влечет за собой множество ошибок во время тренировки, отсутствие улучшений и потерю времени.

Даже без особых знаний об упражнениях правильное выполнение становой тяги в тренажере Смита гарантирует вам здоровое тело, поскольку сложные движения нацелены на многие мышцы.Если вы худой и хотите прибавить в весе, становая тяга в тренажере Смита — это упражнение для вас. Увеличившаяся мышечная масса сделает вас больше, чем когда вы начали. Более того, если вы хотите избавиться от жира, это даст вам лучший результат и оставит вас здоровым. Вопрос в том, сможете ли вы выполнять становую тягу на кузнечном тренажере? Я верю, что теперь ты можешь.

Для интенсивной работы

Некоторые люди предпочитают тяжелый труд, в то время как другим это единственная доступная работа. В любом случае вам придется работать, чтобы получить деньги для покрытия своих расходов.Но не только для чернорабочих! Разве вы не занимаетесь тяжелыми покупками или моете шваброй большой дом? В других случаях вам нужно заменить спущенное колесо, и это требует подъема веса. Если вы будете оставаться активными, занимаясь такими упражнениями, как становая тяга, то тяжелая физическая работа будет намного легче. Кроме того, скорость, с которой вы выполняете свои обязанности, улучшится, потому что скорость подъема тяжестей также ощущается на вкус. Кроме того, вы обнаружите, что тяжелый труд намного проще по сравнению с тренировкой по поднятию тяжестей.

For Aging

По мере старения ваше тело становится менее активным и слабым. Почему? Из-за того, что вы меньше тренируетесь, вы оправдываете свою слабость возрастом. Однако те люди, которые остались активными в своих тренировках, остаются активными даже в преклонном возрасте. Бороться с возрастом невозможно, но избавиться от излишней слабости и малоподвижности можно, занимаясь становой тягой в кузнечной машине.

Осторожно : Не начинайте со становой тяги, если вы не делали этого раньше. Начните с легких весов и простых упражнений.

Take Away

Хорошая тренировка в становой тяге определяется комфортом, который вы чувствуете при ее выполнении. По некоторым причинам у вас могут быть проблемы со здоровьем, которые могут мешать вам заниматься становой тягой. Не волнуйся! Другие тренировки, такие как приседания и поднятие тяжестей, дадут желаемый результат. Очень важно, чтобы вы прочитали и перечитали инструкции о том, как выполнять становую тягу в машине Смита, для достижения лучших результатов.

Нет стойки для приседаний? Вот 5 упражнений для ног, которые стоит выполнять в тренажере Смита

Приседания со штангой, становая тяга и выпады — основные составляющие любого дня тренировок для ног. Но что произойдет, если вы окажетесь только с машиной Смита? Тренажер Смита, хотя и не является движением со свободным весом, может дать возможность нарастить серьезную мышечную массу и развить ноги.

В этой статье речь пойдет о:

• Что такое тренажер Смита?
• 5 упражнений для ног в тренажере Смита для массирования и развития ног
• Рекомендации по подходам, повторениям и движениям
• Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — это силовая рама, в которой штанга установлена ​​на фиксированной системе направляющих штанг. Названная в честь Руди Смита, изобретателя машины Смита, эта стойка позволяет перемещать только вес в вертикальном направлении, так как она находится на фиксированной траектории. Вдоль трассы есть стопоры и предохранительные крюки.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ниже приведены пять (5) упражнений для ног и / или ягодиц, которые можно выполнять на тренажере Смита для наращивания силы ног, увеличения мышечной гипертрофии и улучшения односторонней физической формы. Важно помнить, что, хотя свободные веса часто рассматриваются как главное упражнение для набора мускулов и силы, использование тренажеров Смита может привести к значительному росту и силе мускулов.

Обратите внимание, что если вы должны выполнять эти движения на тренажере Смита, важно установить страховочные стойки и правильно понять механику движений со свободными весами. Это поможет оптимизировать силу, движение и повысить общую производительность.

1. Приседания со спиной в машине Смита

Приседания со спиной в тренажере Смита можно выполнять для улучшения развития квадрицепса, поддерживая вертикальное положение туловища и приседая на полную глубину. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте под штангу для приседаний, которая находится на дорожке, и присядьте, убедившись, что ступни остаются плоскими, а бедра и колени свободно двигаются.

Часто атлеты сокращают глубину и используют слишком большую нагрузку во время этого упражнения, что может привести к травмам спины и колен. Вместо этого работайте с приседаниями в тренажере Смита, используя умеренные и тяжелые нагрузки и плавные повторения движений в полном диапазоне.

Мышцы проработаны

Как и большинство приседаний, приседания со спиной в тренажере Смита нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Предполагая, что атлет сохраняет вертикальное положение туловища при приседании, квадрицепсы будут задействованы больше всего.

Советы по перемещению

Сядьте в тренажер Смита, повернувшись лицом в сторону фиксатора крюков.Это сделано в целях безопасности. Возможно, вам придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы обеспечить правильное положение при приседании.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

В отличие от приседаний со штангой, приседания в тренажере Смита не следует тренировать с очень тяжелыми нагрузками относительно общей силы. Это должно быть зарезервировано для приседаний со свободными движениями (со штангой).

Для общей силы и мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые повторения. Повторения следует делать на полную глубину, чтобы улучшить гипертрофию. Использование темпа и частичных повторений, таких как 1 ½ повторения, — отличный способ сделать это.

2. Приседания со штангой спереди в машине Смита

Как и приседания со штангой на груди, приседания со штангой в машине Смита можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы и гипертрофии. . Здесь предлагается использовать технику скрещенных рук, а не стандартное приседание / чистый хват, используемый со штангой.

Мышцы проработаны

Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита нацелены на четырехглавую мышцу и переднюю часть корпуса.Важно отметить, что сила спины, необходимая в переднем приседании со свободным весом, может быть немного меньше, чем в переднем приседании в тренажере Смита, из-за того, что гриф находится на рельсах (меньшая потребность в устойчивости средней линии и координации мышц верхней части тела).

• Квадрицепс
• Ягодицы
• Ядро и задняя часть

Наконечники движения

Атлетам рекомендуется использовать положение скрещенных рук, чтобы поставить штангу на переднюю часть плеч, а не полагаться на переднюю стойку / чистый хват.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Подобно приседаниям со спиной в тренажере Смита, атлету не рекомендуется использовать тяжелые нагрузки по сравнению с его лучшим передним приседанием, а лучше использовать вариации приседаний с инструкциями для увеличения роста мышц и координации. Начните с выполнения 3-4 подходов по 8-10 повторений для тренировки общей силы и гипертрофии мышц.

3. Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для увеличения мышечной гипертрофии, устранения асимметрии движений и исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, односторонние тренировки могут использоваться для увеличения силы у более опытных лифтеров.

Использование тренажера Смита для односторонних упражнений помогает минимизировать необходимую устойчивость, что позволяет лифтеру сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов или тренировке до утомления, не ограничиваясь балансом.

Примечание автора: следует обратить внимание на равновесие, однако иногда атлет может акцентировать внимание на односторонней силе и гипертрофии мышц и позволить равновесию и координации движений отойти на второй план с помощью тренажера Смита.

Мышцы проработаны

В зависимости от стойки, сплит-присед может воздействовать на несколько разные группы мышц. Более широкая стойка увеличивает сгибание бедра и, следовательно, воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем на четырехглавую мышцу. Более узкая стойка будет способствовать большему развитию квадрицепса из-за более высокой степени сгибания колена.

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

Подсказки движения

Отрегулируйте стойку, чтобы больше внимания уделять различным группам мышц, чем другим.Это можно сделать, используя как сплит-приседания, так и варианты сплит-приседаний Bulgarain.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Односторонние упражнения часто выполняются в диапазоне повторений от среднего до большого, так как тренировка с очень низким диапазоном повторений может увеличить риск травм. Тем не менее, использование тренажера Смита может помочь улучшить баланс и повысить способность атлета стабилизировать более тяжелые нагрузки при тренировке в одностороннем порядке.

Для односторонней силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений.Если целью является рост мышц и / или выносливость, можно выполнять более высокие диапазоны от 10 до 20 с использованием умеренных и легких нагрузок.

4. Становая тяга в машине Смита, румынская тяга

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенных сухожилий и ягодиц, гипертрофии мышц и повышения производительности. Использование тренажера Смита может помочь свести к минимуму смещение бедра, поскольку штанга установлена ​​на гусеницах, предлагая управляемую разновидность румынской становой тяги со штангой.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга в тренажере Смита нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной тренировкой нижней части спины и широчайших для поддержания нейтрального положения позвоночника (изометрическая сила).

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Эректоры позвоночника

Подсказки движения

Для достижения наилучших результатов ставьте ступни так, чтобы штанга находилась близко к телу при спуске. Кроме того, не перегибайте поясницу при каждом повторении.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Для силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 4-8 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, при этом обязательно нагружая подколенные сухожилия и минимизируя сгибание поясницы. Использование более умеренных диапазонов повторений из 8-12 повторений в подходе может быть использовано для увеличения мышечного роста и развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5. Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита выполняется аналогично тяге бедра со штангой, за исключением того, что гриф находится на управляемой дорожке, а не со свободным весом. Многие лифтеры предпочтут толкание бедра в тренажере Смита, поскольку оно помогает удерживать штангу от скатывания с бедер на месте.

Мышцы проработаны

Тяга бедра — это упражнение для ягодиц, специально предназначенное для большой ягодичной мышцы. Это упражнение подчеркивает разгибание бедер и является отличным движением для наращивания силы локаута, улучшения силы приседаний и усиления работы ягодиц.

Подсказки движения

Установите штангу в складку бедра, опираясь спиной на скамью.Этот вариант тяги бедра (в отличие от тяги бедра со штангой) может быть полезен для удержания штанги в складке бедра и изоляции большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Это можно делать для большего количества повторений, чтобы стимулировать рост мышц (10-20 повторений) или для увеличения силы ягодиц с использованием более тяжелых нагрузок (5-10 повторений). Ключевым моментом во всех этих упражнениях должно быть использование ягодиц для разгибания бедер, а не гиперэкстензия нижней части спины.

Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Ниже приведен пример дневной тренировки ног, которую можно выполнять только на тренажере Смита!

• Машина Смита TEMPO 2200 Приседания со спиной — 2 легких подхода по 15 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений
• Пауза в машине Смита. Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелыми весами (пауза в конце каждого повторения на 2-3 секунды)
• Болгарский сплит-присед в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра в машине Смита — 3 подхода по 12-15 повторений с небольшой паузой в начале каждого повторения

Другие статьи по тренировке ног

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по приседаниям, становой тяге и тренировкам нижней части тела, чтобы набрать силу и массу ног!

Feature image Владимир Сухачев / Shutterstock

Описание оборудования: машина Смита | Your House Fitness

Как пользоваться тренажером Смита

Использовать тренажер Смита очень просто.Во-первых, отрегулируйте планку так, чтобы она находилась в том положении, в котором вы хотите ее снять. Загрузите штангу желаемым весом и затем займите исходное положение. Когда будете готовы, снимите штангу и выполняйте упражнение как обычно.

Преимущества использования тренажера Смита

Ниже приведены некоторые из наиболее заметных преимуществ тренажера Смита:

• Плоскость движения, которую вы используете в нем, является фиксированной. твое тело.Однако это может пригодиться, если вы хотите использовать только один сустав и сосредоточить все свои тренировки на одной группе мышц.

• Это универсальный тренажер — тренажер Смита хорошего качества обладает уникальной способностью легко заменять многие части спортивного оборудования, которые могут сломаться. Обычно хороший тренажер Смита поставляется с приспособлениями для заднего ряда, приспособлениями для вытягивания широчайших вниз, регулируемой скамьей и даже кроссовером для тросов. Это означает, что у вас есть все необходимое для тренировок верхней и нижней части тела.

• Оттолкнитесь — штанга, которая идет в комплекте с кузнечным станком, имеет крюки, которые постоянно прикреплены к ней, что означает, что вы можете подтолкнуть себя так далеко, как только можете, и можете легко положить ее обратно в стойку простым щелчком ваше запястье, уменьшая потребность в наблюдателе.

• Нечетные углы штанги. Это означает, что вы бьете своим телом под разными углами и положениями, что в большинстве случаев просто невозможно при использовании свободных весов. Еще одним преимуществом этого является то, что он действительно помогает вам сосредоточиться на мышцах, которые, как вы чувствуете, задействованы, а также позволяет вам найти угол, который лучше всего подходит вам и даст вам наилучшие результаты.

• Отличное вложение — из-за множества типов упражнений, которые вы можете выполнять на нем, тренажер Смита является хорошим вложением и будет приносить вам пользу в течение долгого времени, если вы знаете, как его правильно использовать.

• Для новичков, нуждающихся во всей возможной помощи, тренажер Смита всегда будет рядом, готовый оказать вам поддержку, чтобы пройти под гриф и начать подъем.

Несмотря на резкую критику, машина Смита остается популярной.Это основной продукт в каждом тренажерном зале, и его часто выбирают вместо силовой рамы.

В конечном счете, тренажер Смита предлагает огромную поддержку любому, кто решит дать ему шанс, которого он заслуживает, и, безусловно, является одним из лучших тренажеров, которые вы когда-либо могли использовать, несомненно предоставляя вам массу преимуществ.

Зачем использовать тренажер Смита

Когда следует подумать об использовании тренажера Смита? Для многих новичков тренажер Смита — не пугающий тренажер.Тренажер Смита оптимален для тех, кто только начинает, так как он не требует большой координации и устойчивости благодаря своим фиксированным движениям. В конечном счете, тренажер Смита — очень удобное введение в работу со штангой.

Когда и зачем использовать тренажер Смита

Многие люди используют тренажер Смита в качестве тренировочного колеса для подъема штанги в первый раз. Еще одно прекрасное время для использования тренажера Смита — это когда используются все штанги, а вы все еще хотите выполнить упражнение и не ждать, сидя без дела.

Причина, по которой вы могли бы захотеть опробовать тренажер Смита

• Он предотвращает устаревание — тренировка должна быть веселой или, по крайней мере, интересной, а машина Смита может помочь сломать повседневную монотонность выполнения одного и того же действия. и снова, предлагая вам что-то новое, в то же время заставляя ваши мышцы гадать.

• Это безопасно — учитывая, что ваша форма правильная и вы приняли во внимание правильное положение тела, выполнение работы на тренажере Смита, как правило, не так утомительно, как другие программы тренировок с регулярным свободным движением.

• Гипертрофия. Возможно, один из самых больших плюсов тренажера Смита. Он обеспечивает фиксированную плоскость движения, что важно, когда вы подталкиваете мышцу к подчинению. Это постоянное напряжение будет очень полезным.

• Он также может помочь организму легко адаптироваться к определенному виду стресса — способность организма адаптироваться к стрессу, о которой легко забыть, имеет важное значение, особенно когда вы выполняете более сложные тренировки.

Безопасно ли использовать тренажер Смита

Тренажер Смита, как и любое спортивное оборудование, безопасен при правильном использовании.Тренажер Смита, по сравнению со штангой, может быть немного безопаснее из-за фиксированной и предсказуемой траектории штанги при выполнении подъемов. Это управляемое движение избавит от многих мыслей о подъеме, но придаст ему уверенности.

Плохо приседать в тренажере Смита

Проще говоря, все движения опасны при неправильном выполнении. Приседая в тренажере Смита, вы полностью застряли в фиксированном углу, который может вам не подходить. Это может вызвать слишком большой наклон вперед при приседании или недостаточный наклон вперед, что может привести к травме спины или колена из-за отсутствия свободы движения.

Какие упражнения можно выполнять на тренажере Смита

Сколько веса отталкивается от тренажера Смита

Ожидаемый начальный вес штанги на тренажере Смита составляет около 15-30 фунтов. При этом, когда вы решите использовать тренажер Смита вместо свободной штанги, вы должны принять это во внимание при выборе веса для подъема.

Тренажеры Смита облегчают подъем тяжестей

Тренажер Смита облегчает любой подъем.Фиксированное движение разрушает многие мышцы-стабилизаторы, которые работают со свободными весами. Свободные веса всегда являются лучшим вариантом для более функционального телосложения, которое может функционировать в нескольких плоскостях движения, по сравнению с машиной Смита.

Вес штанги в тренажере Смита

Вес штанги в тренажере Смита может варьироваться от 15 до 35 фунтов. Не забудьте подумать о весе штанги и отрегулировать нагрузку в соответствии с ним перед тем, как приступить к подъему!

Становая тяга в тренажере Смита

Если вы никогда раньше не выполняли становую тягу на тренажере Смита, мы рекомендуем начать с более легкой нагрузки или без нагрузки, чтобы вы могли почувствовать себя в тренажере.Становая тяга на тренажере Смита будет следовать той же механике тела, что и обычная становая тяга.

Начните со штанги чуть ниже уровня бедер. Руки должны быть полностью вытянуты. Отпустите перекладину и выполните становую тягу как обычно. Не забывайте держать перекладину близко к голеням и сохранять позвоночник в нейтральном положении, когда вы толкаете бедра назад и двигаете их вперед.

Тяга бедра в машине Смита

Для выполнения тяги бедра в машине Смита вам понадобится скамья в дополнение к машине Смита.Вы выполните ту же процедуру, что и при выполнении тяги бедрами со штангой, с использованием штанги в тренажере Смита. Преимущество выполнения тяги бедрами в тренажере Смита состоит в том, что штанга стабилизирована, что позволяет вам достичь большего диапазона движений.

Жим плечом в машине Смита

Для выполнения жима плечом в машине Смита вам необходимо разместить наклонную скамью в центре тренажера Смита. Установите штангу на уровне груди и сядьте на скамью.Возьмитесь хватом сверху за штангу хватом шире плеч. Отпустите штангу и надавите. Опустите штангу примерно на высоту подбородка и повторите движение. Не забывайте держать локти плотно прижатыми к телу.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если вы спросите людей о кузнечном станке в тренажерном зале, вы получите самые разные ответы.

Некоторым парням он очень нравится, и они широко используют его в своих тренировках.

Другие ребята, однако, думают, что кузнечный станок — это мерзость тренажерного зала, и не коснутся его десятифутовым шестом.

Но ясно одно: эти штуки популярные .

Ага, почти в каждом спортзале есть кузнечный тренажер — даже в тех, кто забыл купить подходящую силовую стойку — так что вы, вероятно, знакомы с этим оборудованием, даже если не знаете его по имени.

Эта статья попытается прояснить некоторую путаницу, связанную с тренажером Смита, и поможет вам понять, следует ли включать его в вашу программу тренировок.

Что такое тренажер Смита?

Во-первых, давайте сделаем шаг назад и посмотрим, что такое кузнечный станок.

Оказалось, что кузнечный станок — относительно новое оборудование — по крайней мере, по сравнению с такими вечными предметами, как усач и гантели. Фактически, он был впервые представлен миру не кем иным, как Джеком Лаланом еще в начале 1950-х годов.

Существуют разные варианты кузнечного станка, но все они работают одинаково.Между стальным рельсом закреплена штанга, что ограничивает диапазон ее движения.

Оригинальный кузнечный станок позволял только вертикальное движение штанги; однако более поздние версии теперь позволяют ему двигаться вперед и назад.

С технической точки зрения, вы можете выполнять множество различных упражнений на тренажере Смита, прорабатывая практически все основные группы мышц.

Может использоваться для приседаний, становой тяги, жима лежа, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, пожимания плечами.Вы называете группу мышц, и вы реально можете проработать ее с помощью кузнечного станка.

При этом он гораздо больше подходит для одних движений, чем для других, о которых я расскажу чуть позже.

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое тренажер Смита и как его можно использовать во время силовых тренировок, я перейду к плюсам и минусам его включения в свой план тренировки.

Плюсы машины Смита

Давайте начнем с хороших моментов, не так ли?

Многие серьезные штангисты будут смеяться над кузнечным станком (и я, надо признать, сам издевался).

Он имеет репутацию менее чем серьезного оборудования — некачественного практически во всех отношениях.

Но, по правде говоря, у кузнечного станка есть определенные ключевые преимущества, нравится это хардкорным спортивным крысам или нет!

Он может дать вам более изолированную тренировку.

Одним из основных преимуществ станка Смита является то, что его можно использовать для очень эффективной изоляции определенных групп мышц.

Это потому, что он зафиксирован в фиксированной плоскости движения, как я обсуждал ранее, и в результате вам не нужно задействовать почти столько же мышц-стабилизаторов, как если бы вы поднимали со свободными весами.

Например, при жиме лежа на тренажере Смита можно изолировать грудь больше, чем при обычном жиме лежа, фунт за фунтом.

Это

может быть безопаснее.

Это, наверное, главное, что есть в кузнечном станке.

Реальность такова, что поднятие тяжестей может быть опасным. Аварии с по случаются — и, вероятно, с случится , если вы тренируетесь достаточно долго.

Кузнецкий станок превосходен в этой области, снижая вероятность получения травм (по крайней мере, в определенных ситуациях).

Видите ли, в отличие от обычной силовой рамы или жима лежа, кузнечный тренажер имеет встроенный предохранитель.

В любой момент во время упражнения вы можете просто повернуть запястья, чтобы зафиксировать штангу на месте.

Итак, если вы внезапно повредили спину во время набора приседаний или порвали грудную клетку во время жима, вы можете просто заблокировать вес и ограничить дальнейшее время пребывания под напряжением.

Кроме того, возможность самостоятельно заблокировать гири означает, что вам обычно не нужно, чтобы кто-то заметил вас на кузнечном станке.

Если вы склонны тренироваться в одиночку или просто ненавидите просить людей о занятии, то это действительно может сделать ваши тренировки намного менее стрессовыми.

Минусы машины Смита

Теперь, когда мы рассмотрели его положительные особенности, давайте разберемся, почему многие парни ненавидят кузнечный станок!

На самом деле есть несколько ключевых причин, которые я рассмотрю одну за другой.

Он запирает вас в неудобной плоскости движения.

Это, вероятно, самая большая жалоба многих людей (включая меня) на кузнечный станок.

Видите ли, когда вы жмете, приседаете или становитесь тягой, конкретная траектория, по которой движется штанга, очень важна.

Если траектория перекладины неправильная, это может снизить эффективность упражнения и повысить риск травмы.

Например, правильно приседать на кузнечном станке практически невозможно. Плоскость движения, в которую он вас заставляет, неловкая и опасная, создавая всевозможную нежелательную нагрузку на ваши колени.

То же самое и в становой тяге.И даже не заставляйте меня делать какие-либо олимпийские упражнения на кузнечном станке…

Честно говоря, это не проблема для некоторых упражнений — тех, которые имеют более вертикальную траекторию, например, армейский жим и пожимание плечами.

Однако, на мой взгляд, даже для этих упражнений он далеко не идеален с точки зрения поддержания правильной формы.

Не тренирует мышцы-стабилизаторы.

Помните, как я сказал, что одним из плюсов станка Смита является то, что его можно использовать для изоляции определенных групп мышц?

Ну, это тоже пункт против, в зависимости от вашей точки зрения.

Видите ли, для многих упражнений — особенно сложных движений, в которых задействовано более одной основной группы мышц — существуют различные мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам стабилизировать вес на протяжении всего движения.

Вы когда-нибудь видели, чтобы в жиме лежа кто-то никогда раньше не тренировался?

Скорее всего, они будут дрожать повсюду, даже если они смогут выжать реальный вес, просто потому, что они еще не развили соответствующие мышцы-стабилизаторы.

И вот здесь кузнечный станок может стать проблемой. Использование его в большинстве ваших подходов будет только ненужным костылем, что затрудняет снятие тренировочных колес и ожидание правильного подъема в будущем.

Ага, если вы тренируете жим лежа исключительно на тренажере Смита, а затем пытаетесь выполнять жим в обычном режиме, вы, вероятно, будете сильно потрясены с точки зрения того, какой вес вы можете поднять!

Подводя итоги

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные плюсы и минусы кузнечного станка, остается вопрос — стоит ли вам его использовать?

Я бы сказал, что это действительно зависит от вашей конкретной ситуации и от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы новичок в тренировках или у вас нет никого, кто мог бы вас заметить, может, , рассмотреть возможность использования кузнечного тренажера для определенных упражнений, таких как жимы плечами, тяги и пожимание плечами.

Однако, на мой взгляд, его следует редко, если вообще когда-либо, использовать для жима лежа — а никогда не следует использовать при приседаниях или становой тяге.

В конце концов, я бы посоветовал не использовать его большинству парней. Вместо этого используйте свободные веса.

Они будут тренировать ваши стабилизирующие мышцы более эффективно, и вы с меньшей вероятностью получите травму, избегая ограниченной плоскости движения, в которой вас запирает кузнечный станок.

По сути, если вы серьезно настроены нарастить мышцы и увеличить свою силу, то вам следует выполнять большую тройку — жим, приседания и становую тягу — в обычной силовой раме, без прикрепленных тренировочных колес!

Что вы думаете о кузнечном станке? Вы используете его для определенных упражнений? Дайте мне знать ваше мнение в комментариях ниже.

Становая тяга в машине Смита | Эксперт 2:09 Мин. Практическое видео

Становая тяга в машине Смита — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает всю спину, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, задние плечи, трапеции, бицепсы и мышцы предплечий.

Он также задействует основные мышцы для поддержания правильного положения верхней части тела и поддержки нижней части спины.

Становая тяга

в машине Смита — более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой, потому что машина Смита фиксирует ваше тело, чтобы оно следовало заданному пути.Меньше потребности в балансировке веса.

Становая тяга в машине Смита, как выполнять

• Установите фиксаторы тренажера Смита в самое нижнее положение. Если установка машины Смита недостаточно низкая для полного диапазона движений, используйте платформу. В исходной точке планка должна быть на 10-15 см ниже колена.
• Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч. Примите положение на ширине плеч, ступни слегка разведены в стороны. Согните ноги в коленях и сохраните ровное положение спины; бедра должны быть ниже уровня плеч.Гриф должен совпадать с вашими плечами. Держите руки полностью выпрямленными, но расслабленными.
• Напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и выдох. Поднимите вес, упираясь пятками в пол. Вытяните колени, затем бедра. Когда штанга пройдет на уровне колен, вытолкните бедра вперед.
• В верхнем положении слегка отведите плечи назад. Удерживайте позицию на счет «один».
• Верните вес в исходное положение, сгибая бедра, а затем колени, когда штанга проходит через них.В нижней позиции сбросьте позицию и начните следующее повторение.
• Повторяйте упражнение, пока не выполните заданное количество повторений.

Форма и техника

При выполнении становой тяги в машине Смита важно начинать подъем с бедер ниже уровня плеч.

Тяга должна инициироваться ногами, а не поясницей.

Ноги выпрямятся только тогда, когда штанга пройдет мимо колена на пути вверх.

Ваши бедра не должны подниматься в начале упражнения, иначе это создаст огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Варианты : Становая тяга | Становая тяга с гантелями

Упражнение на силу : 3 подхода по 12-15 повторений

Программа для набора мышечной массы : 4-5 подходов по 6-8 повторений

Машина Смита с горизонтальным движением для поддерживающей становой тяги: ДА или НЕТ?

HOIST Fitness CF-3754 Смит двойного действия

Это та машина, о которой вы говорите. Несколько общий термин — «машина Смита-Джонса».

Он позволяет выполнять более естественные движения, которые в чем-то похожи на свободные веса, но, как вы сказали, не совсем такие же.

Канавка

Да, канавка будет немного отличаться от канавки в становой тяге.

Однако этот Смит двойного действия является хорошим вспомогательным упражнением. С учетом сказанного, то же самое и с традиционной машиной Смита.

Традиционный Смит переносит рабочую нагрузку на первичные двигатели, исключая из уравнения стабилизирующую мышцу, как в жиме ногами.

Это позволяет вам увеличить вашу силу и размер в первичных движениях, поскольку мышцы-стабилизаторы являются ограничивающим фактором.

С учетом вышесказанного, вам необходимо выполнять вспомогательные упражнения, направленные на стабилизацию мышц.

Очистите стойку

Это работает по сути как традиционный тренажер Смита, распределяя рабочую нагрузку на первичные двигатели; работать с мышцами по-другому.

Я выполняю соскребание стойки для жима, приседаний, доброго утра (та же схема движений / силовая кривая, что и в становой тяге) и т. Д. Для тренировки своих основных движителей в качестве вспомогательных упражнений по пауэрлифтингу.

По сути, Scrape The Rack Training — это Смит-машина для бедняков.

Вот некоторые …

Четырехглавая мышца: соскоблите стойку

Вовлечение разных мышц

Ваша болезненность означает, что, хотя он работает с одними и теми же мышцами, он воздействует на них под другим углом, чем ваша мышца не привыкли.

Разнообразие упражнений

Исследования показывают, что один из ключей к увеличению силы и / или размера — это варьировать упражнения, которые вы выполняете.

Менять упражнения можно так же просто, как выполнять жим лежа широким хватом, а затем переходить к жиму лежа узким хватом. Та же группа мышц, разная вовлеченность.

Опция увеличения силы / размера

Вместо того, чтобы использовать ее в качестве варианта обслуживания, рассматривайте ее как средство увеличения вашей силы и / или размера путем изменения / тренировки мышц под другим углом.